ការគេងមានចំនួន 27-35% នៃជីវិតទាំងមូលរបស់យើង។ មនុស្សម្នាក់ដែលគេងពី 7 ទៅ 9 ម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃចំណាយពេល 178,000-230,000 ម៉ោងក្នុងការគេងក្នុងរយៈពេល 70 ឆ្នាំ។

វាហាក់ដូចជាថាពេលវេលានៃការគេងគឺជារយៈពេលដែលអ្នកអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃជីវិត។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវចូលគេងពេលក្រោយ ហើយក្រោកពីដំណេកមុន។ ជាការពិតណាស់ នៅពេលដែលអ្នកចង់គេង វាមិនសូវជារីករាយក្នុងការរកស៊ីនោះទេ។ ប៉ុន្តែ​អ្នក​រាល់​គ្នា​ដឹង​ហើយ​ថា​ការ​ងងុយគេង​គឺ​ងាយ​ស្រួល​ក្នុង​ការ​យក​ឈ្នះ។ ដូច្នេះប្រហែលជាវាពិតជាមែន គំនិត​ល្អ- ឆ្លាក់ចេញពីរបីឆ្នាំសម្រាប់ ជីវិតសកម្មកាត់បន្ថយពេលវេលាគេង?

វាមិនមែនជារឿងចម្លែកទេដែលមនុស្សជួបប្រទះនឹងស្ថានភាពដែលមិនអាចយល់បាននៅ glance ដំបូង។ នៅពេលដែលអ្វីគ្រប់យ៉ាងហាក់ដូចជានៅក្នុងលំដាប់ជាមួយនឹងសុខភាពជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភល្អ - ផងដែរ។ នៅក្នុងគ្រួសារនិងនៅកន្លែងធ្វើការ - គ្មានបញ្ហានិងសុខុមាលភាពនិង ទម្រង់រាងកាយទុកឱ្យច្រើនដើម្បីចង់បាន។ ជាឧទាហរណ៍ ថ្វីបើមានការហ្វឹកហាត់យ៉ាងសកម្ម និងរឹងប៉ឹងក៏ដោយ សកម្មភាពកីឡាមិនព្រមរីកចម្រើនឡើយ។ ឬនៅកន្លែងធ្វើការ អ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងហត់នឿយជានិច្ច ទោះបីជាវាហាក់ដូចជាគ្មានហេតុផលសម្រាប់រឿងនេះក៏ដោយ។

ប្រសិនបើរឿងនេះកើតឡើងចំពោះអ្នក វាដល់ពេលដែលត្រូវគិតអំពីរបៀបដែលអ្នកគេង។ ជារឿយៗការខ្វះខាតវឌ្ឍនភាពក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនិង អស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃទាក់ទងយ៉ាងជាក់លាក់ជាមួយនឹងការខ្វះខាតជ្រៅ, ការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ. បន្ទាប់ពីការប្រឹងប្រែងណាមួយ រាងកាយត្រូវការការសម្រាក ក្នុងអំឡុងពេលដែលថាមពលដែលបានចំណាយត្រូវបានស្តារឡើងវិញ និង anabolism ខ្លាំង ពោលគឺការលូតលាស់នៃម៉ាសសាច់ដុំ។ មនុស្សម្នាក់ជាសះស្បើយលឿនបំផុត អំឡុងពេលគេងលក់ជ្រៅ និងមានសុខភាពល្អ។

ការ​គេង​មិន​លក់​យូរ​អាច​បណ្ដាល​ឲ្យ​ស្លាប់

តើ​យើង​អាច​គេង​មិន​លក់​បាន​ទេ ហើយ​រយៈពេល​ប៉ុន្មាន? ការសិក្សាបានបង្ហាញថាអាយុកាលជាមធ្យមរបស់មនុស្សដែលគេងមិនលក់ទាំងស្រុងគឺប្រហែល 10 ថ្ងៃ។ មូលហេតុសរីរវិទ្យាដែលនាំទៅដល់ការស្លាប់ជាលទ្ធផលនៃការគេងមិនលក់ នៅតែមិនទាន់ច្បាស់ទាំងស្រុងនៅឡើយ។ មានការសន្មត់ថា អ៊ីប៉ូតាឡាមូស ទទួលខុសត្រូវចំពោះបញ្ហានេះ ដែលមុខងារគឺគ្រប់គ្រងដំណើរការមេតាបូលីសក្នុងរាងកាយ។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មិនដេកយូរទេ អ៊ីប៉ូតាឡាមូសបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងលើសីតុណ្ហភាពរាងកាយ ដែលនាំឱ្យស្លាប់នៅទីបំផុត។

ការពិតដែលថាមនុស្សម្នាក់មិនអាចគេងបានយូរដោយមិនមានការប៉ះពាល់ធ្ងន់ធ្ងរដល់សុខភាពបង្ហាញពីសារៈសំខាន់សម្រាប់យើង។ ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ យើងចំណាយថាមពលលើការបំពេញកាតព្វកិច្ចរបស់យើង បំពេញតម្រូវការផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយ។ នៅពេលយប់ រាងកាយ និងខួរក្បាលត្រូវចំណាយពេលមួយភ្លែត ដែលអនុញ្ញាតឱ្យដំណើរការមេតាបូលីសដើម្បីស្ដារធនធានដែលបានចំណាយនៃថាមពលផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយ។

ការគេងនិងនាឡិកាជីវសាស្រ្ត

ការងើបឡើងវិញដែលកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលគេងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹងនាឡិកាជីវសាស្រ្ត។ រាងកាយ​មនុស្ស. ការវាស់វែងនៃសកម្មភាពអគ្គិសនីនៃខួរក្បាលនៅក្នុងស្ថានភាពនៃការគេងបង្ហាញ រូបភាពគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍. ប្រែថាមានប្រយោជន៍ ការផ្លាស់ប្តូរសរីរវិទ្យាខួរក្បាលសម្រាក បង្ហាញរាងជារង្វង់ជាមួយនឹងចន្លោះពេល 90 នាទី។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យយើងសន្និដ្ឋានថានៅក្នុងការងារនៃនាឡិកាជីវសាស្រ្តរបស់យើងចូលរួម ចង្វាក់ circadianដែលមានរយៈពេល 90 នាទី និង វដ្តទូទៅធ្វើម្តងទៀតរៀងរាល់ 25-28 ម៉ោង។

នាឡិកាជីវសាស្រ្តត្រូវបានកែតម្រូវអាស្រ័យលើរយៈពេល ម៉ោងពន្លឺថ្ងៃ. នេះពន្យល់ពីមូលហេតុដែលយើងចង់ចូលគេងមុនរដូវរងាជាងរដូវក្តៅ។ ប្រសិនបើមិនមានការគេងរយៈពេល 24-28 ម៉ោងនោះមុខងារធម្មតារបស់រាងកាយត្រូវបានរំខាន។ ដំណើរការសរីរវិទ្យាដែលគួរតែកើតឡើងនៅក្នុងសុបិនមួយត្រូវបានបំពាន។ នេះប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាព។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់គេងមិនលក់រយៈពេល 24 ម៉ោង រាងកាយរបស់គាត់នឹងងើបឡើងវិញត្រឹមតែ 72% ប៉ុណ្ណោះ ប្រសិនបើវដ្តនៃការគេងធម្មតាមិនត្រូវបានរំខាន។ ហើយអ្នកដែលនៅភ្ញាក់ 48 ម៉ោងជាប់ៗគ្នានឹងជាសះស្បើយត្រឹមតែ 42% ប៉ុណ្ណោះ។

ដំណើរការសរីរវិទ្យាដែលកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើងនៅចន្លោះម៉ោង 3 ដល់ 6 យប់និងម៉ោង 15 និង 18 រសៀលបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះនៃសីតុណ្ហភាពរាងកាយ។ នេះនាំឱ្យងងុយដេក។ ប្រហែលជាមនុស្សជាច្រើនកត់សំគាល់ថានៅពេលរសៀលមានការសម្រាកនិងចង់សម្រាក។ មកដល់ពេលល្ងាច នៅកន្លែងណាមួយចន្លោះម៉ោង 6 ល្ងាចដល់ម៉ោង 9 យប់ សីតុណ្ហភាពរាងកាយកើនឡើងម្តងទៀត ហើយអ្នកជំងឺមានអារម្មណ៍ថាមានថាមពលកើនឡើង។ អ្នក​ខ្លះ​ប្រហែល​ជា​មាន​អារម្មណ៍​ថប់​បារម្ភ​នៅ​ពេល​នេះ។ បន្ទាប់ពីម៉ោងប្រាំបួនល្ងាច សីតុណ្ហភាពចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះម្តងទៀត ហើយងងុយគេងវិលមករកយើង ដែលបង្ខំឱ្យយើងចូលគេង។ នៅពេលនេះ រលកបេតាវ៉ុលទាបនៅក្នុងខួរក្បាលត្រូវបានជំនួសដោយរលកអាល់ហ្វាវ៉ុលខ្ពស់។

ដំណាក់កាលនៃការគេង

នៅពេលដេកលក់ រលកអាល់ហ្វាត្រូវបានជំនួសដោយរលក theta ជាបណ្តើរៗ។ ពួកគេមានភាពយឺតយ៉ាវ ឆ្លើយតបទៅនឹងដំណាក់កាលទី 1 និងទី 2 នៃការគេង និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹងសម្រាក។ ក្នុងដំណាក់កាលទី 3 និងទី 4 នៃការគេង សូម្បីតែរលកដីសណ្តដែលយឺតជាងក៏គ្របដណ្តប់ដែរ។ ដំណាក់កាលនេះត្រូវបានគេហៅថាការគេង REM ហើយត្រូវបានកំណត់ដោយចលនានៃគ្រាប់ភ្នែក។ វាគឺនៅពេលនេះដែលយើងឃើញសុបិនរបស់យើង។ សកម្មភាពរាងកាយខណៈពេលដែលជិតដល់សូន្យ សាច់ដុំត្រូវបានសម្រាកទាំងស្រុង។

ពេលខ្លះនៅក្នុង ករណីដ៏កម្រការសំរាកលំហែមិនកើតឡើងទេដែលជាលទ្ធផលដែលសូម្បីតែស្ថានភាពនៃការដើរអាចកើតឡើងពោលគឺឧ។ somnambulism (ការដើរដេក) ។ ប៉ុន្តែទោះបីជាមនុស្សម្នាក់ស្ថិតក្នុងទីតាំងដេកក៏ដោយ ក៏សាច់ដុំនៅតែបាត់បង់ឱកាសដើម្បីសម្រាក និងងើបឡើងវិញពេញលេញ។

ការសិក្សាអំពីសត្វបានបង្ហាញថា អសមត្ថភាពនៃខួរក្បាលក្នុងការសម្រាកសាច់ដុំកំឡុងពេលគេង REM អាចនាំឱ្យមានស្ថានភាពមិនធម្មតានៅពេលដែលសត្វកំពុងដេកមានសកម្មភាពរាងកាយ លោត និងស្រែក។ ហើយជាការពិតណាស់ ពួកគេមិនអាចសម្រាកបានពេញលេញនៅពេលនេះទេ។

ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់គេងដោយស្ងប់ស្ងាត់បន្ទាប់មកនៅដំណាក់កាលទីបីនិងទីបួននៃការគេងមាតិកានៃអរម៉ូនលូតលាស់នៅក្នុងឈាមគឺខ្ពស់បំផុត។ កម្រិតខ្ពស់. ប្រសិនបើនៅពេលនេះដំណេកត្រូវបានរំខាន ការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងរបស់វាកើតឡើង ហើយការស្ដារឡើងវិញនៃជាលិការរាងកាយមិនអាចទៅរួចនោះទេ។ ប្រហែលជាអ្នកគ្រប់គ្នាបានឆ្លងកាត់ស្ថានភាពបែបនេះ នៅពេលដែលបន្ទាប់ពីការគេងមិនលក់ ថប់បារម្ភ អ្នកមានអារម្មណ៍លើសលប់ និងងងុយគេង។

អ្វីដែលទទួលបាននៅក្នុងវិធីនៃការគេងល្អ។

សំឡេងដែលឮអំឡុងពេលគេងមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានយ៉ាងខ្លាំងទៅលើគុណភាពរបស់វា។ ឯណា ស្ថានភាពធម្មតា។គ្រប់ដំណាក់កាលនៃការគេង ដែលក្នុងនោះមានការងើបឡើងវិញពេញលេញ វាមិនអាចទៅរួចទេ។ នេះ​ជា​ផ្នែក​មួយ​ដោយ​សារ​តែ​សំឡេង​រំខាន​បណ្ដាល​ឱ្យ​មាន​ការ​កើន​ឡើង​នៃ​កម្រិត​ adrenaline និង norepinephrine ដែល​រារាំង​ការ​គេង​មិន​លក់។ ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃសម្លេងរហូតដល់ 80 dB អត្រាបេះដូង និងអត្រាផ្លូវដង្ហើមកើនឡើង។

ការរំខានដំណេកក៏មិនល្អសម្រាប់ការជាសះស្បើយដែរ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការគេងបែកខ្ញែក ដែលវដ្តនៃការគេងមានរយៈពេលតិចជាង 90 នាទី រំខានដល់ការសម្រាកធម្មតា។

ជាទូទៅ ប៉ារ៉ាម៉ែត្រពេលវេលានៃការគេងប៉ះពាល់ដល់គុណភាពរបស់វា។ វាមានះថាក់មិនត្រឹមតែរំខាន ឬកាត់បន្ថយការគេងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធ្វើអោយវាវែងជាងពេលកំណត់ផងដែរ។ បន្ទាប់ពីគេងយូរពេក មនុស្សម្នាក់ភ្ញាក់ពីដំណេកដោយមានសុខភាពមិនល្អ។ អ្នកស្រាវជ្រាវ Taub និង Berger បានផ្លាស់ប្តូរពេលវេលានៃការគេងដោយពង្រីក កាត់បន្ថយ ឬពន្យារពេលដំណាក់កាលនៃការគេងរហូតដល់ 3 ម៉ោង។ ហើយទោះបីជារយៈពេលនៃការគេងសរុបនៅតែធម្មតាក៏ដោយ ក៏ប្រធានបទបានបង្ហាញពីការថយចុះនៃផលិតភាព និងការចុះខ្សោយនៃសុខុមាលភាព។

ប៉ះពាល់​ដល់​ដំណេក និង​របៀប​នៃ​ការ​ចំណាយ​ពេល​ថ្ងៃ មិន​ថា​បុគ្គល​នោះ​មាន​បទពិសោធន៍​ឬ​អត់ ភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរ. គួរតែទៅជិតគាត់ក្នុងស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់ គ្មានភាពតានតឹង។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងការគេង

សម្រាប់ការគេងឱ្យបានល្អ សមតុល្យនៃធាតុមីក្រូ និងម៉ាក្រូដែលចូលក្នុងខ្លួនមានសារៈសំខាន់ណាស់។ គ្រូពេទ្យដ៏ល្បីល្បាញ James Balch អះអាងថា ការបំពានលើសមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃជាតិកាល់ស្យូម និងម៉ាញ៉េស្យូមនៅក្នុងរបបអាហារ ឬកង្វះរបស់ពួកគេបណ្តាលឱ្យគេងមិនលក់។ ជាមួយនឹងកង្វះនៃធាតុទាំងនេះការភ្ញាក់ភ្លាមៗពីរបីម៉ោងបន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមនៃការគេងនិងអសមត្ថភាពក្នុងការដេកលក់គឺជាលក្ខណៈ។

កង្វះ​វីតាមីន​អាច​បង្ហាញ​ថា​ខ្លួន​វា​ជា​ជំងឺ​នៃ​ការ​គេង​។ វាត្រូវបានបង្កើតឡើងថាកង្វះ B5 និង B6 រំលោភលើរចនាសម្ព័ន្ធរបស់វា។

អ្នក​ដែល​ចូលចិត្ត​រំលង​ស្រា​មួយ​កែវ​មុន​ចូល​គេង​ប្រហែល​ជា​តូចចិត្ត​ពេល​ដឹងថា សូម្បីតែ​ជាតិ​អាល់កុល​តិចតួច (0.8 ក្រាម​ក្នុង​ទម្ងន់ 1 គីឡូក្រាម) កាត់បន្ថយ​កម្រិត​អ័រម៉ូន​លូតលាស់​ក្នុង​ឈាម 75% ។

ថ្នាំមួយចំនួន និងជាតិកាហ្វេអ៊ីនមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានលើការគេង។ របបអាហារឯកោ លើសទម្ងន់ និងបញ្ហាជាមួយនឹងក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតអាចបង្អត់អ្នកឱ្យគេងលក់ស្រួល។

សមាសធាតុអាហារូបត្ថម្ភមួយចំនួនមិនត្រឹមតែរំខានដល់ការងើបឡើងវិញប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងនាំឱ្យថយចុះនូវម៉ាសសាច់ដុំទៀតផង។ ឧទាហរណ៍អាហារពី បរិមាណដ៏ច្រើន។ tyrosine (ឬ tyramine បង្កើតឡើងពីវា) បញ្ចេញ norepinephrine នៅក្នុងក្រពេញ Adrenal ដែលបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍រំភើបនិងថប់បារម្ភ។ អាហារដែលសំបូរទៅដោយអាស៊ីតអាមីណូនេះ - ប៉េងប៉ោះ សាច់ក្រក Ham ដំឡូង សាច់ក្រក ថ្លើមមាន់ ស្រា និងស្រាបៀរ សូកូឡា ឈីស សណ្តែក ពងមាន់ ស្ពៃខ្មៅ មិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចទេ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកក៏មិនគួរចូលគេងនៅលើពោះទទេដែរ។ វានឹងរំខានដល់ដំណើរការស្តារឡើងវិញ។ ជំរុញឱ្យល្អ។ គេងលក់ស្រួល tryptophan ដែល serotonin ត្រូវបានបង្កើតឡើង។ សារធាតុបន្ទាប់បន្សំនេះដើរតួជាមេឡាតូនីន ដែលជាសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ ដែលជាថ្នាំងងុយគេងធម្មជាតិខ្លាំងបំផុត ដែលធ្វើឱ្យមនុស្សម្នាក់គេងលក់ស្រួល និងស្ងប់ស្ងាត់។ អាហារសម្បូរជាតិ tryptophan - ផ្លែឧទុម្ពរ ផ្លែចេក ក្រូចថ្លុង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ oatmeal ជាដើម ជួយឱ្យគេងលក់ស្រួល កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញប្រសិនបើយកក្នុងផ្នែកតូចៗពេញមួយថ្ងៃ។

តើការគេងពេលថ្ងៃល្អទេ?

មានមតិខុសគ្នាក្នុងចំណោមអ្នកជំនាញទាក់ទងនឹងការគេងពេលថ្ងៃ។ ដូច្នេះ លោកបណ្ឌិត Michael Colgan ជឿលើរឿងនេះ ការគេងពេលថ្ងៃរវាងការហាត់ប្រាណខ្លាំងពីរគឺមានប្រយោជន៍។ ហើយ​វេជ្ជបណ្ឌិត Paul Moses មិន​ណែនាំ​ឲ្យ​រំខាន​ដល់​ការ​គេង​ធម្មតា​នៅ​ពេល​យប់​ទេ។ ប៉ុន្តែពួកគេទាំងពីរយល់ស្របថា ថាមពលរាងកាយ និងផ្លូវចិត្តបានចំណាយកាន់តែច្រើនក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ ភាពចាំបាច់បន្ថែមទៀតគឺការគេងឱ្យរឹងមាំ ពហុដំណាក់កាល និងរយៈពេលយូរសម្រាប់ការជាសះស្បើយឡើងវិញ។

តើអ្វីទៅជាទីតាំងល្អបំផុតដើម្បីគេង

ការស្រាវជ្រាវដែលធ្វើឡើងនៅសាកលវិទ្យាល័យ Stony Brook របស់អាមេរិក បានរកឃើញថា ការគេងផ្អៀងរបស់អ្នកអាចជួយសម្អាតខួរក្បាលរបស់ផលិតផលបានប្រសើរជាងមុន។ សកម្មភាពផ្លូវចិត្ត. ប្រព័ន្ធ glymphatic នៃខួរក្បាលដែលទទួលខុសត្រូវសម្រាប់ការសម្អាតជាលិកាខួរក្បាលមានបណ្តាញនៃ tubules និងសារធាតុរាវ cerebrospinal (CSF) ចរាចរតាមរយៈពួកគេ។ ការស្កែនខួរក្បាលរបស់សត្វកកេរដោយប្រើ MRI បានបង្ហាញថាវាដំណើរការកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពនៅពេលដែលប្រធានបទធ្វើតេស្តកំពុងដេកនៅចំហៀងរបស់ពួកគេ។ វាអាចទៅរួចដែលថានេះជាមូលហេតុដែលការគេងចំហៀងគឺជារឿងធម្មតាបំផុតនៅក្នុងសត្វនិងមនុស្ស។

• - 2-3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង, បន្តិចម្តងពី សកម្មភាពខ្លាំងដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។ អាន, ស្តាប់តន្ត្រី, ងូតទឹក។
• ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់អាហារសម្បូរ tryptophan កាបូអ៊ីដ្រាត វីតាមីន B5 និង B6។ វាជាការចង់បានដែលកាល់ស្យូម និងម៉ាញេស្យូមស្ថិតនៅក្នុងសមាមាត្រនៃ 1: 2 ។
• - 5-6 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង មិនរាប់បញ្ចូលការប្រើប្រាស់កាហ្វេ អាល់កុល អាហារដែលសំបូរទៅដោយ tyrosine ឬ tyramine ។ កុំប្រើថ្នាំដែលជំរុញ ប្រព័ន្ធ​ប្រសាទ
• - ព្យាយាមបញ្ចូលគ្នានូវពេលវេលានៃការគេងជាមួយនឹងរយៈពេលដែលមានពន្លឺតិច។ ចូលគេងពេលថ្ងៃលិច ក្រោកពីព្រលឹម។ ប្រសិនបើវាមិនអាចធ្វើទៅបានទេសូមកែតម្រូវការបំភ្លឺដោយសិប្បនិម្មិត។ ចូលគេងក្នុងបន្ទប់ដែលមានបង្អួចវាំងនន។
• - ប្រសិនបើអ្នកជាអត្តពលិក ហើយហ្វឹកហាត់ 2 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ ព្យាយាមគេងខ្លះ រវាងការហាត់ប្រាណ។ ពេលវេលានៃការគេងគួរតែមានប្រហែល 90 នាទីដើម្បីបញ្ចប់វដ្តនៃការគេងជ្រៅ។ នេះនឹងធានាបាននូវការលូតលាស់នៃម៉ាសសាច់ដុំ។

អត្ថបទ និងសម្ភារៈវិទ្យាសាស្ត្រ៖

1. Moses, P.L., FAQs: ការវិភាគដោយខ្លួនឯង, ( អាស័យដ្ឋាននេះ។ អ៊ីមែលការពារពី spambots ។ អ្នកត្រូវតែបើក JavaScript ដើម្បីមើល។), 1997; ការបកស្រាយរបស់ Lavie, P., The Enchanted World of Sleep, Yale University Press, New Haven, CT, 1994 ។

2.Prinz, P.N. et al., ការលូតលាស់ប្លាស្មាអំឡុងពេលគេងចំពោះបុរសវ័យក្មេង និងវ័យចំណាស់, J. Gerontl., 38(5), 519-524, 1983 ។

3. Honma, K. et al., បំរែបំរួលអារម្មណ៍នៅក្នុងចង្វាក់ circadian របស់មនុស្ស៖ ការបែកគ្នារវាងចង្វាក់នៃការគេង និងសីតុណ្ហភាព, Am J. Physiol., 265(5), 885-891, 1992។

4. Rosenthal, L. et al., បានបង្ខំឱ្យមានការស្តារឡើងវិញរយៈពេល 24 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការគេងមិនលក់, ការគេង, 14(5), 448-453, 1991 ។

5. Levine, B., et al., ការបំបែកដំណេកធ្វើឱ្យថយចុះតម្លៃនៃការជាសះស្បើយឡើងវិញ, ការគេង, 10(6), 590-599, 1987។

6. Taub, J.M., and Berger, R.J., ឥទ្ធិពលនៃការផ្លាស់ប្តូរដំណាក់កាល និងរយៈពេលនៃការគេង, J. Exp. Psychol., 2(1), 30-41, 1976។

7. Maschke, C. et al., ឥទ្ធិពលនៃយន្តហោះពេលយប់លើការគេង និងការបញ្ចេញ catecholamine, Schriftenr ។ Ver Wasser Boden Lufthyg., 88, 397-407, 1993 ។

8. Fruhstorfer, L. et al., សំលេងរំខានពេលថ្ងៃ និងការគេងជាបន្តបន្ទាប់នៅក្នុងបុរស, Eur J. Appl. Physiol., 53(2), 159-163, 1984។

9. Colgan, M., អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាល្អបំផុត, សារព័ត៌មានស្រាវជ្រាវកម្រិតខ្ពស់, ញូវយ៉ក, 1993, 73-76.

10. Balch, J.F. និង Balch, P.A., វេជ្ជបញ្ជាសម្រាប់ការព្យាបាលអាហារូបត្ថម្ភ, ការបោះពុម្ពផ្សាយ Avery, Garden City, NY, 1990, 221-222 ។

11. Prinz, P.N. et al., ឥទ្ធិពលនៃជាតិអាល់កុលលើការគេង និងអ័រម៉ូនលូតលាស់ប្លាស្មានៅពេលយប់ និងការប្រមូលផ្តុំ cortisol, J. Clin ។ អង់ដូគ្រីន។ មេតាបូល។, 50(4), 759-764, 1980។

ហេតុអ្វីបានជាការគេងមានសារៈសំខាន់ម៉្លេះ?

ធ្វើ និងទទួលបានដំបូន្មានពីវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់យើង!

កុំមើលស្រាលសារៈសំខាន់នៃការគេង។ ការគេងគឺច្រើនបំផុត កត្តាសំខាន់មួយ។រួមចំណែកដល់សុខភាព និងសម្រស់របស់អ្នក។ ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺជាយន្តការការពារដ៏ល្អបំផុតមួយដែលជួយឱ្យយើងមានសុខភាពល្អ និងគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង។ ការគេងគឺជាមុខងារសរីរវិទ្យាដែលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ និងចិត្តរបស់យើង ដូចជាអាហារ និង ផឹកទឹក. វាមិនមែនជាប្រណីតទេ លក្ខខណ្ឌចាំបាច់ដើម្បីធានាផ្លូវចិត្ត អារម្មណ៍ និងរបស់យើង។ សុខភាព​រាងកាយ. ប្រសិនបើយើងគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់ ឬតិច វាអាចប៉ះពាល់ដល់ទិដ្ឋភាពជាច្រើននៃជីវិតរបស់យើង ដូចជាទំនាក់ទំនងរបស់យើងជាមួយអ្នកដទៃ សាលារៀន ឬការងារ ចំណង់អាហារ និងរបស់យើង កម្រិតថាមពល. ការបាត់បង់ម៉ោងនៃការគេងមាន ផលប៉ះពាល់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់. តាមក្បួនមួយភាគច្រើន មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អវាចំណាយពេល 8 ម៉ោង។ គេងលក់ស្រួលដើម្បីឱ្យមានរូបរាងល្អនៅថ្ងៃបន្ទាប់។

មនុស្សមួយចំនួនចាត់ទុកថាវាជាការខ្ជះខ្ជាយពេលវេលានៅពេលដែលវាចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយនិងការបង្កើតឡើងវិញកោសិកាត្រឹមត្រូវ។ រាងកាយនៅពេលយប់ធ្វើការក្នុងចលនាយឺត។ ដកដង្ហើម, ចង្វាក់បេះដូងថយចុះ, សាច់ដុំសម្រាក, សម្ពាធ​ឈាមថយចុះ។ រាងកាយបង្កើតកោសិកាថ្មី ដើម្បីជំនួសកោសិកាដែលងាប់។ សម្រាប់ខួរក្បាល វាប្រើដំណាក់កាលផ្សេងគ្នានៃការគេងដើម្បី "តម្រៀប" ព័ត៌មានដែលវាទទួលបាននៅពេលថ្ងៃ។ ពិត​ណាស់ យើង​រួម​បញ្ចូល​ពេល​គេង​នូវ​អ្វី​ដែល​យើង​បាន​រៀន​នៅ​ពេល​ថ្ងៃ។ ជាការពិត ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់គឺមានន័យដូចនឹងព័ត៌មានមិនល្អ។ លើសពីនេះ ការគេងមិនបានល្អ មានផលប៉ះពាល់ដល់ការផ្តោតអារម្មណ៍ និងការរៀនសូត្រ ការរំខាន និងអសមត្ថភាពក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍លើកិច្ចការជាក់លាក់ណាមួយ។

នេះគឺជារឿងមួយចំនួនដែលប៉ះពាល់ដល់ការគេង៖

ការរៀន និងការចងចាំ៖
ការគេងជួយឱ្យខួរក្បាលបញ្ចូលគ្នា ព័ត៌មានថ្មី។ចូលទៅក្នុងអង្គចងចាំតាមរយៈដំណើរការដែលហៅថា ការច្របាច់បញ្ចូលគ្នានៃសតិ។ ការសិក្សាបង្ហាញថាមនុស្សដែលគេងបន្ទាប់ពីរៀនកិច្ចការជាបន្តបន្ទាប់ ពិន្ទុកំពូលសាកល្បង។
ការរំលាយអាហារនិងទម្ងន់:
កង្វះនៃការគេងបង្កើតហានិភ័យនៃការឡើងទម្ងន់ដោយប៉ះពាល់ដល់របៀបដែលរាងកាយរបស់យើងដំណើរការ និងប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាត ការផ្លាស់ប្តូរកម្រិតអរម៉ូន ដែលជាលទ្ធផលប៉ះពាល់ដល់ចំណង់អាហាររបស់យើង។
សុវត្ថិភាព៖
កង្វះនៃការគេងបង្កើនទំនោរក្នុងការងងុយគេងនៅពេលថ្ងៃ។ នេះអាចនាំឱ្យមានកំហុសគ្រោះថ្នាក់ជួនកាលសូម្បីតែកំហុសផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្ត។
អារម្មណ៍:
ឆាប់ខឹង, មិនចេះអត់ធ្មត់, អសមត្ថភាពក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍, អស់កម្លាំងនិង អារម្មណ៍​អាក្រក់អាចបណ្តាលមកពីកង្វះការគេង។
ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង៖
យើងដឹងរឿងនោះ។ ការរំលោភបំពានធ្ងន់ធ្ងរការគេងអាចបណ្តាលឱ្យលើសឈាម, កម្រិត​ខ្ពស់​អរម៉ូនស្ត្រេស និងចង្វាក់បេះដូងមិនទៀងទាត់។
ជំងឺ៖
ការគេងមិនលក់ផ្លាស់ប្តូរមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ សុ​បិ​ន្ត​ល្អជួយរក្សាសុខភាពល្អ។

ដំណាក់កាលផ្សេងគ្នានៃការគេង

ការគេងពេលយប់ត្រូវបានបែងចែកជាវដ្តជាច្រើន។ វដ្តនីមួយៗមានរយៈពេលប្រហែល 90 ទៅ 120 នាទី។ រង្វង់ឆ្លាស់គ្នាពេញមួយយប់ ហើយអត្ថន័យរបស់វាប្រែប្រួល។ នៅពេលយប់ ដំណាក់កាលនៃការគេងយឺតជ្រៅ ជារឿយៗគ្របដណ្តប់ ហើយចុងបញ្ចប់នៃយប់ត្រូវបានជំនួសដោយដំណាក់កាលនៃការគេងលឿន។

NREM គេង
ការគេងយឺត រលកពន្លឺចំណាយពេលប្រហែលពាក់កណ្តាលនៃពេលវេលាគេងសរុបរបស់យើង។ នេះ​ជា​ពេល​ដែល​អ្នក​គេង​បាន​ឆ្លង​ផុត​ពី​ការ​ភ្ញាក់​ពី​ដំណេក​ទៅ​ជា​ដំណេក​ជ្រៅ។ សកម្មភាពខួរក្បាលថយចុះ សាច់ដុំចាប់ផ្តើមសម្រាក... នៅពេលនេះ វាងាយស្រួលក្នុងការភ្ញាក់។

គេងយឺតជ្រៅ

នេះគឺប្រហែលមួយភាគបួននៃការគេងរបស់យើង។ ក្នុងដំណាក់កាលនេះ ចង្វាក់បេះដូង និងការដកដង្ហើមថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់ សីតុណ្ហភាពរាងកាយធ្លាក់ចុះ សាច់ដុំសម្រាកទាំងស្រុង... បន្ទាប់មករាងកាយអាចចាប់ផ្តើមផលិតអរម៉ូន និងបង្កើតកោសិកាឡើងវិញ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការគេងយឺតជ្រៅ រាងកាយពិតជាចាប់ផ្តើមសម្រាក និងងើបឡើងវិញយ៉ាងខ្លាំង។

វាមិនមែនជារឿងសម្ងាត់សម្រាប់នរណាម្នាក់ទេដែលការគេងមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់រាងកាយ។

វាគឺជាអំឡុងពេលគេង ដែលរាងកាយរបស់យើងចាប់ផ្តើមងើបឡើងវិញយ៉ាងសកម្ម។

ការ​គេង​ជួយ​យើង​មិន​ត្រឹម​តែ​មាន​អារម្មណ៍​ល្អ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​មើល​ទៅ​ល្អ​ដែរ។

អ្នក​ជំនាញ​និយាយ​ថា ស្ត្រី​គួរ​គេង​ចំនួន​ម៉ោង​សេស ហើយ​បុរស​ក៏​មាន​ចំនួន​គូ។

ដូច្នេះ ជាឧទាហរណ៍ ស្ត្រីម្នាក់ត្រូវការការគេងប្រាំពីរ ឬប្រាំបួនម៉ោង ខណៈដែលបុរសត្រូវការពីប្រាំមួយទៅប្រាំបីម៉ោង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះវាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ដែលស្ត្រីដែលត្រូវការពេលគេងមួយម៉ោងច្រើនជាងពាក់កណ្តាលនៃមនុស្សជាតិដែលវាងាយស្រួលសម្រាប់បុរសក្នុងការស៊ូទ្រាំនឹងការខ្វះខាតនៃការគេង។ ជាក់ស្តែង ធម្មជាតិដ៏ឈ្លាសវៃបានរៀបចំអ្វីៗគ្រប់បែបយ៉ាងដូច្នេះថា ការដេកលក់ពិតជាអាចទទួលយកបានសម្រាប់ស្ត្រីដែលត្រូវបង្ខំឱ្យលោតនៅពេលយប់ដើម្បីយំកុមារ។ ស្ត្រី​គួរ​ចូល​គេង​លឿន​ជាង​បុរស ហើយ​ក្រោក​ពេល​ក្រោយ។

វាពិបាកសម្រាប់ពាក់កណ្តាលដ៏ស្រស់ស្អាតនៃមនុស្សជាតិក្នុងការសម្របខ្លួនទៅនឹងការក្រោក និងចូលគេងនៅពេលមានការរអាក់រអួល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាវាងាយស្រួលក្នុងការស៊ូទ្រាំនឹងការខ្វះខាតនៃការគេងជាមួយនឹងសមត្ថភាពរបស់អ្នកអ្នកមិនគួរបំពានវាទេ។ ក្នុងអំឡុងពេលគេងរាងកាយធ្វើការវិភាគដោយខ្លួនឯងនិងលុបបំបាត់បញ្ហាដែលកើតឡើងនៅក្នុងការងាររបស់វា។ ហើយ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​មិន​ផ្តល់​ពេល​ឱ្យ​រាង​កាយ​គ្រប់គ្រាន់​ក្នុង​ការ​គេង​ទេ នោះ​អ្នក​អាច​នឹង​ចំណាយ​ប្រាក់​សម្រាប់​វា​ដោយ​សុខុមាលភាព​មិន​សំខាន់។

អ្នកក៏មិនគួរភ្លេចដែរថា ប្រសិនបើអ្នកជឿលើរបកគំហើញរបស់អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអាមេរិក នោះ 24% នៃស្ត្រីដែលបែងចែកការគេងតិចជាងពីរម៉ោងសម្រាប់ការគេងគឺលើសទម្ងន់។ នេះត្រូវបានពន្យល់យ៉ាងសាមញ្ញ - អ្នកគេងតិច អ្នកត្រូវញ៉ាំកាន់តែច្រើន។

ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចនៅម៉ោង 19-20 បន្ទាប់មកប្រហែលពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រអ្នកនឹងចង់ញ៉ាំម្តងទៀតហើយទៅទូទឹកកកដែលជាការពិតណាស់នឹងមិនប៉ះពាល់ដល់តួលេខរបស់អ្នកតាមរបៀបដ៏ល្អបំផុតនោះទេ។

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រកំពុងបន្លឺសំឡេងរោទិ៍៖ ក្នុងរយៈពេល 50 ឆ្នាំកន្លងមកនេះ ចំនួនស្ត្រីដែលមានអាយុពី 20 ទៅ 45 ឆ្នាំដែលគេងតិចជាងប្រាំពីរម៉ោងក្នុងមួយយប់បានកើនឡើង 37% ។

វា​គឺ​ជា​ការ​គេង​មិន​គ្រប់គ្រាន់​ដែល​អ្នក​ជំនាញ​ពន្យល់​ពី​ចំនួន​ស្ត្រី​ដែល​មាន​ជំងឺ​រោគ​ស្ត្រី​កើនឡើង​ឥតឈប់ឈរ។

ចំនួនស្ត្រីដែលទទួលរងពីជំងឺបែបនេះកំពុងកើនឡើងជាច្រើនដងជារៀងរាល់ឆ្នាំ។

ការពិតគឺថាក្រពេញផ្លូវភេទរបស់ស្ត្រីគ្រប់គ្រងការងាររបស់ពួកគេស្របតាមរបៀបនៃការគេងនិងការភ្ញាក់។ ប្រសិនបើកាលវិភាគប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកត្រូវបានបំពាន នោះការមករដូវចាប់ផ្តើមយឺតជាងកាលបរិច្ឆេទកំណត់ ដែលនាំឱ្យមានបញ្ហារោគស្ត្រីផ្សេងៗ។

វាគួរតែត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ផងដែរថាការគេងមិនលក់អាចបណ្តាលមកពីកង្វះនៅក្នុងរាងកាយនៃអរម៉ូនស្ត្រីដ៏សំខាន់បំផុត - អេស្ត្រូសែនដែលដើរតួជាថ្នាំងងុយគេងធម្មជាតិ។ កង្វះ​អ័រម៉ូន​ទាំងនេះ​អាច​បណ្តាល​មក​ពី​មុខងារ​អូវែ ឬ​ធ្វើការ​លើស​ចំណុះ។

តម្រូវការដើម្បីទទួលបានការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ក៏ត្រូវបានបង្ហាញដោយការពិតដែលថាប្រតិកម្មរបស់អ្នកបើកបរដែលទទួលរងពីការគេងមិនទៀងទាត់ធ្វើឱ្យកាន់តែអាក្រក់ទៅដប់ទៅដប់ពីរដង។

អ្នកគួរតែប្រយ័ត្នជាពិសេសនៅលើផ្លូវនៅពេលរសៀលដែលជារបស់យើង។ នាឡិកាជីវសាស្រ្តរៀបចំតាមរបៀបដែលយើងចង់គេងក្នុងអំឡុងពេលនេះ។

អ្នក​ជំនាញ​ក៏​អះអាង​ដែរ​ថា ការ​គេង​មិន​គ្រប់គ្រាន់​អាច​បណ្ដាល​ឱ្យ​កើត​ជំងឺ​ដូច​ជា dyslexia ជាដើម។

ជាមួយនឹង dyslexia ការងារនៃអឌ្ឍគោលមួយនៃខួរក្បាលគឺនៅពីមុខការងាររបស់ខួរក្បាលមួយទៀត ដែលនាំឱ្យយើងចាប់ផ្តើមនិយាយបំភ្លៃគំនិត ច្រឡំអក្សរជាពាក្យ និងបង្កើតប្រយោគមិនត្រឹមត្រូវ។

មនុស្សខ្លះកើតមកមានចរិតនេះ អ្នកខ្លះទៀតចាប់ផ្តើមបង្ហាញសញ្ញានៃ dyslexia បន្ទាប់ពីដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ឬរបួសខួរក្បាល ប៉ុន្តែវាប្រែថាកង្វះនៃការគេងក៏អាចនាំអោយមានបញ្ហាបែបនេះដែរ។

ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកសង្កេតឃើញថា អ្នកដទៃកំពុងសម្លឹងមកអ្នកដោយភាពងឿងឆ្ងល់ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមនិយាយ នោះដល់ពេលត្រូវបញ្ជូនទៅគេងហើយ។ ដើម្បីរៀបចំគំនិតរបស់អ្នក ការគេង 20-30 នាទីនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នក។

ហើយចុងក្រោយ គេត្រូវតែនិយាយថា ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ ប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ការចងចាំរបស់យើង។ ក្នុងអំឡុងពេលគេង ខួរក្បាលរបស់យើងដំណើរការព័ត៌មានដែលទទួលបាននៅពេលយប់ ដោយ "រៀបចំ" វាទៅជា "កោសិកា" ។ ប្រសិនបើអ្នកបែងចែកពេលវេលាសម្រាប់ការគេងតិចតួច នោះខួរក្បាលគ្រាន់តែមិនមានពេលវេលាដើម្បីទប់ទល់នឹងកិច្ចការរបស់វា ដែលនាំឱ្យយើងមិនត្រឹមតែមិនអាចបញ្ចូលព័ត៌មានថ្មីប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងភ្លេចព័ត៌មានចាស់ផងដែរ ព្រោះខួរក្បាល "រារាំងការចូលប្រើ វា”។

តើអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អប៉ុណ្ណា? តើភាពអស់កម្លាំងរំខានអ្នកទេ? តើអ្នកមានអារម្មណ៍ថា "ថាមពលទាប" ទេ? តើមានអ្វីកើតឡើងជាមួយនឹងការសម្រាករបស់អ្នក និងជាពិសេសជាមួយនឹងការគេង?

ស្វែងរកចម្លើយខាងក្នុងរបស់អ្នកចំពោះសំណួរដូចជា៖

តើការគេងរបស់អ្នកមានរយៈពេលប៉ុន្មាន?
តើ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ស្រស់ស្រាយ​ពេល​ក្រោក​ពី​ព្រលឹម​ទេ?
តើអ្នកចូលគេងម៉ោងប៉ុន្មាន?
តើ​ធ្វើ​ដូចម្តេច​ពេល​ភ្ញាក់​ពី​ដំណេក​កណ្ដាល​យប់​ហើយ​គេង​មិន​លក់?
តើអ្នកត្រូវគេងប៉ុន្មានម៉ោង?
តើអ្នកកំពុងលេបថ្នាំងងុយគេងមែនទេ?
បន្ទប់គេងរបស់អ្នកមានអ្វីខ្លះ៖ កុំព្យូទ័រ ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ....?

ការគេងគឺជាអំណោយដ៏អស្ចារ្យមួយនៃជីវិត។ ហើយវាត្រូវតែត្រូវបានព្យាបាលដោយការទទួលខុសត្រូវ និងមនសិការ។ ការគេងធម្មតាគឺជាគន្លឹះនៃសុខភាព និងសម្រស់។

តើមានអ្វីកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើងអំឡុងពេលគេង? នេះគឺជានាឡិកាដ៏មានតម្លៃសម្រាប់ព្យាបាលខ្លួនឯង។ ប្រព័ន្ធ និងសរីរាង្គទាំងអស់កំពុងត្រូវបានស្តារ និងរៀបចំសម្រាប់ថ្ងៃធ្វើការថ្មី។ មានការសម្អាតកំទេចកំទី (កោសិកាដែលលែងប្រើ 0) និងការជំនួសកោសិកាថ្មីដែលមានសុខភាពល្អ។ សម្រាកខួរក្បាល ដែលនាំទៅដល់ការរក្សាសុខភាពផ្លូវចិត្ត និងផ្លូវចិត្ត។

តើ​នឹង​មាន​អ្វី​កើត​ឡើង​ប្រសិន​បើ​យើង​មិន​មាន​យន្តការ​សង្គ្រោះ​ដ៏​មាន​ឥទ្ធិពល និង​រីករាយ​នេះ? វា​ពិបាក​នឹង​ស្រមៃ​មើល​ទៅ​ទៀត។ យើងធ្លាប់បានចាត់ទុកការគេងថាជាការយល់ស្រប ព្រោះការគេងល្អមិនចំណាយអ្វីទាំងអស់។ ប៉ុន្តែ​ការ​គេង​មិន​បាន​ល្អ​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​យើង​ខាតបង់​ច្រើន​ទាំង​ផ្លូវកាយ និង​សម្ភារៈ។

តម្លៃនៃការគេងសម្រាប់មនុស្សម្នាក់

1. អំឡុងពេលគេង អ័រម៉ូនសំខាន់ៗត្រូវបានបញ្ចេញ។ អ្នក​ប្រហែល​ជា​ធ្លាប់​បាន​ឮ​ពាក្យ​ដែល​ថា​កុមារ​ធំ​ឡើង​ក្នុង​ដំណេក​របស់​ពួកគេ។ នេះ​មិន​មែន​ជា​រឿង​ប្រឌិត​ទេ ហើយ​ក៏​មិន​មែន​ជា​ការ​ជំរុញ​ចិត្ត​កូន​ឲ្យ​គេង​ដែរ។ ការពិតគឺថាក្នុងអំឡុងពេលគេង អ័រម៉ូនលូតលាស់ somatotropin ត្រូវបានបញ្ចេញ។ សូមអរគុណដល់គាត់ កុមារពិតជារីកចម្រើន ហើយចំពោះមនុស្សពេញវ័យ ម៉ាសសាច់ដុំត្រូវបានគ្រប់គ្រង ហើយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនត្រូវបានគ្រប់គ្រង។

ប្រសិនបើការគេងត្រូវបានរំខាន នោះមុខងាររបស់អរម៉ូននេះចុះខ្សោយ។ ចំណាំចំណុចនេះប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់។
ដូច្នេះការគេង និងការសម្រកទម្ងន់មានទំនាក់ទំនងគ្នាទៅវិញទៅមក។ បន្ថែមពីលើ somatotropin អ័រម៉ូន leptin ត្រូវបានបញ្ចេញក្នុងពេលគេង ដែលជះឥទ្ធិពលផ្ទាល់ទៅលើចំណង់អាហារ និងគ្រប់គ្រងជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនដូចគ្នា។ វា​គឺ​ជា​ការ​អរគុណ​ដល់​អ័រម៉ូន​នេះ​ដែល​យើង​មាន​អារម្មណ៍​នៅ​ពេល​ដែល​យើង​ត្រូវ​ការ​បញ្ឈប់​ការ​បរិភោគ​។ ជាមួយនឹងការខ្វះចំណង់អាហាររបស់វាកើនឡើង។

2. ការគេងធម្មតាគឺជាគន្លឹះសម្រាប់យុវវ័យ និងភាពស្រស់ស្អាត និងសុខភាព។ អំឡុងពេលគេង ដំណើរការនៃភាពចាស់ថយចុះ។ នេះគឺជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការការពារភាពជ្រីវជ្រួញ។ ជាទូទៅអាយុកាលជាមធ្យមគឺអាស្រ័យលើគុណភាពរបស់វា។

3. ហេតុអ្វីបានជាមនុស្សឈឺច្រើនតែដេក។ ចម្លើយគឺសាមញ្ញ - ការគេងពង្រឹង ប្រព័ន្ធ​ភាពស៊ាំ. អ្នកដែលគេងប្រាំបួនម៉ោងក្នុងមួយយប់មាន សកម្មភាពកើនឡើងកោសិកាភាពស៊ាំ - កោសិកាឃាតករ។ ពួកវាបំផ្លាញមេរោគ បាក់តេរី និងកោសិកាមហារីក។

4. តើអ្នកចងចាំខ្លួនឯងបន្ទាប់ពីគេងមិនលក់ទេ? តើ​អ្នក​មាន​អារ​ម្ម​ណ៌​យ៉ាងណា? ការពិតគឺថាសូម្បីតែការខ្វះខាតនៃការគេងរយៈពេលខ្លីក៏អាចកាត់បន្ថយបានដែរ។ សកម្មភាពខួរក្បាលសមត្ថភាពក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍, សមត្ថភាពក្នុងការយល់ឃើញព័ត៌មាន។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, ការគេងគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បី assimilate ព័ត៌មានដែលបានប្រមូលផ្តុំក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។ ការ​គេង​លក់​ស្កប់​ស្កល់​ជួយ​ឱ្យ​សម្រប​ខ្លួន​បាន​សូម្បី​តែ​មួយ​ចំនួន ជំនាញរាងកាយ. ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាការគេងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចងចាំដំណើរការ។ អ្វីដែលអ្នកធ្វើនៅពេលថ្ងៃ ខួរក្បាលរបស់អ្នកបន្តរៀនអំឡុងពេលគេង។

5. ក្នុងអំឡុងពេលគេងមានការថយចុះនៃអរម៉ូនឈាម Corisol ។ វាជាអរម៉ូនស្ត្រេស។ ជាមួយនឹងការប្រមូលផ្តុំច្រើនពេកនៃអរម៉ូននេះនៅក្នុងឈាម។ មានការឆាប់ខឹង ការថប់បារម្ភ ទំនោរទៅរកជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
ដូច្នេះហើយ ការគេងគឺជាចំណុចសំខាន់មួយដ៏សំខាន់សម្រាប់សុខភាព។ ដោយ​ការ​បង្អត់​រាងកាយ​នៃ​ការ​គេង មនុស្ស​ធ្វើ​ឱ្យ​ខូច​សុខភាព​ខ្លួន​ដោយ​មិនដឹង​ខ្លួន។
__
ប្រកាសត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយមានការគាំទ្រពី 7756775.ru http://www.7756775.ru/taxi-sheremetievo-vnukovo.aspxដែលជាកន្លែងដែលអ្នកអាចបញ្ជាទិញតាក់ស៊ីទៅ Sheremetyevo Vnukovo យ៉ាងឆាប់រហ័ស និងទទួលបានប្រាក់ចំណេញសម្រាប់ការដឹកជញ្ជូនជាមួយនឹងខ្យល់អាកាស។

• តើខ្ញុំគួរគេងរយៈពេលប៉ុន្មាន?
• សងវិញហើយបន្ត

ពិភពលោកទំនើបកំពុងដើរយ៉ាងលឿន។ ការលំបាកថ្មីៗលេចឡើងក្នុងជីវិតរបស់យើងកាន់តែលឿន និងលឿនជាងមុន។ របៀបដែលយើងស៊ូទ្រាំនឹងការលំបាកទាំងនេះ ឬការលំបាកទាំងនោះ មិនត្រឹមតែអាស្រ័យលើបទពិសោធន៍របស់យើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏អាស្រ័យលើសុខុមាលភាពរបស់យើង និងផងដែរ។ របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អជីវិត។ មានសមាសធាតុជាច្រើននៃសុខភាពរបស់យើង ហើយសំខាន់បំផុតមួយក្នុងចំនោមពួកគេគឺការសម្រាក។

យើងភាគច្រើនមិនជាប់ សារៈសំខាន់ដ៏អស្ចារ្យគេង។ យើងរវល់ពេកក្នុងការរកពេលគេង។ យើង​ត្រូវ​ធ្វើ​ការ​យឺត យើង​ត្រូវ​ចាប់​ជើង​ហោះ​ហើរ ឬ​យើង​រក​មូលហេតុ​ផ្សេង​ទៀត​មិន​ឱ្យ​គេង។ ហើយនេះគឺខុសទាំងស្រុង។ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមគេង ចំនួនទឹកប្រាក់ដែលត្រូវការម៉ោង អ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នកនឹងមានស្ថេរភាព។ យ៉ាងណាមិញ ប្រសិនបើអ្នកអស់កម្លាំង អ្នកទំនងជាមិនចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ ឬដើរលេងនោះទេ។ លើសពីនេះ អ្នកទំនងជាទៅរកអាហាររហ័ស ទិញភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងស្ករច្រើនដើម្បីទទួលបាន ថាមពលចាំបាច់ប៉ុន្តែវានឹងមិនអាចជួយបានទេ។

មុនពេលយើងឆ្លើយសំណួរទូទៅបំផុតអំពីការគេង ចូរកំណត់ការគេងព្រោះវាមិនមែនគ្រាន់តែជាពេលដែលខួរក្បាលរបស់អ្នកបិទនោះទេ។ អំឡុងពេលគេង ខួរក្បាលធ្វើសកម្មភាពមួយចំនួន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលសម្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើកិច្ចការទាំងអស់នេះទេ លទ្ធផលនឹងដូចគ្នានឹងប្រសិនបើអ្នកលុបឯកសារបណ្តោះអាសន្នចេញពីកុំព្យូទ័ររបស់អ្នក៖ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងថយចុះមួយរយៈ!

ការគេងមិនមែនជាជម្រើសរបស់អ្នកទេ។ ការគេងគឺចាំបាច់ដើម្បីរក្សា ស្ថានភាពរាងកាយនិង តុល្យភាពអារម្មណ៍សារពាង្គកាយ។

តើខ្ញុំគួរគេងរយៈពេលប៉ុន្មាន?

ទិន្នន័យរបស់អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមានការខកចិត្ត - ជាងពាក់កណ្តាលនៃមនុស្សទទួលរងពីជំងឺនៃការគេងប៉ុន្តែពួកគេមិនបានដឹងទាំងស្រុងអំពីវាទេ។

មនុស្សមួយចំនួននិយាយថាការគេងពីរបីម៉ោងគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ពួកគេ ប៉ុន្តែប្រាជ្ញាសាមញ្ញដែលថាប្រាំបីម៉ោងគឺត្រឹមត្រូវប្រសិនបើអ្នកចង់រក្សាថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។ តាមពិតទៅ វាមិនមែនជាចំនួនម៉ោងដែលសំខាន់នោះទេ ប៉ុន្តែជាគុណភាពនៃការគេង។ វាកើតឡើងដែលអ្នកគេងច្រើនពេក ដែលប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់ថ្ងៃរបស់អ្នកផងដែរ។

តើខ្ញុំដឹងដោយរបៀបណា ប្រសិនបើខ្ញុំគេងមិនគ្រប់គ្រាន់?

ប្រសិនបើអ្នកគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ វានឹងកាន់តែពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍ អ្នកនឹងមិនសូវមានទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង ហើយវានឹងពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការសម្រេចចិត្ត។ អ្នកប្រហែលជាងងុយគេងច្រើនពេលអ្នកធ្វើការ ជាពិសេសប្រសិនបើបន្ទប់ក្តៅ។

បន្ថែមពីលើអ្វីទាំងអស់ខាងលើ ខួរក្បាលរបស់អ្នកនឹងដំណើរការយឺត អ្នកនឹងមានភាពអត់ធ្មត់តិចចំពោះរឿងដែលកំពុងកើតឡើង ហើយអ្នកអាចបាត់បង់អារម្មណ៍កំប្លែង។ អ្នកនឹងចង់ងងុយគេងនៅពេលថ្ងៃ ហើយនៅតាមផ្លូវទៅផ្ទះ អ្នកនឹងឃើញខ្លួនឯងដេកលក់នៅលើរថភ្លើង។ អ្នកក៏អាចដេកលក់នៅលើកៅអីទូរទស្សន៍។

ប្រសិនបើយើងបន្តបញ្ជីនៃផលវិបាកនៃការគេងមិនលក់ យើងអាចបន្ថែមវាបាន ឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានពង្រីកហួស ងងុយគេងពេលថ្ងៃ. ការ​គេង​មិន​លក់​ប៉ះពាល់​ដល់​ការ​វិនិច្ឆ័យ ការ​សម្របសម្រួល និង​ពេល​វេលា​ប្រតិកម្ម​របស់​អ្នក មិន​មែន​និយាយ​ពី​ចំណង់​ផ្លូវភេទ​របស់​អ្នក​ទេ។ មនុស្ស​ងងុយគេង​មាន​អារម្មណ៍​ស្រដៀង​នឹង​ការ​ហៀរសំបោរ។

ផលវិបាកនៃការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ នឹងមានការប្រែប្រួលនៃអារម្មណ៍ ការថយចុះភាពស៊ាំ បញ្ហាជាមួយនឹងការផ្តោតអារម្មណ៍ និងប្រហែលជាសូម្បីតែធាត់ និងកាត់បន្ថយចំណង់ផ្លូវភេទ។

សងវិញហើយបន្ត

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចផ្តល់ឱ្យរាងកាយ និងខួរក្បាលរបស់អ្នកនូវសល់ដែលវាត្រូវការទេ អ្នកនឹងជំពាក់បំណុលខ្លួនឯង ដូចពេលដែលអ្នកខ្ចីលុយពីធនាគារដែរ។ ភាពខុសប្លែកគ្នានោះគឺថា កម្ចីអាចសងវិញនៅពេលអនាគត ចំណែកការគេងត្រូវទទួលឥឡូវនេះ និងថ្ងៃនេះ! ដើម្បី​ពិនិត្យ​មើល​ថា​តើ​អ្នក​មាន​បំណុល​ឬ​អត់ សូម​ចូល​គេង​កន្លះ​ម៉ោង​មុន​ពេល​ធម្មតា។ បើអ្នកដេកលក់ស្រួល នោះអ្នកនឹងជំពាក់បំណុលគេហើយ។ ធ្វើបែបបទនេះម្តងទៀតជារៀងរាល់ថ្ងៃ រហូតដល់អ្នកឈានដល់គោលដៅនៃការគេងរបស់អ្នក។

ជាការពិតណាស់ ប្រសិនបើអ្នកគេងបានយូរនៅចុងសប្តាហ៍ វានឹងជួយអ្នកឱ្យជាសះស្បើយឡើងវិញ សប្តាហ៍ធ្វើការអ្នកអាចចេញពីទម្លាប់។ ប៉ុន្តែ វាជាការប្រសើរក្នុងការគេងឱ្យបានយូរបន្តិចជារៀងរាល់ថ្ងៃ ជាជាងការព្យាយាមសងបំណុលនៅចុងសប្តាហ៍។

គន្លឹះងាយៗដែលត្រូវចងចាំ៖

• សំខាន់បំផុតគឺប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់។ ព្យាយាមចូលគេង និងក្រោកពីគេងក្នុងពេលតែមួយឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• ជៀសវាងការមើលទូរទស្សន៍យ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ បិទវា។ ចំណាយពេលមួយម៉ោងនេះនៅលើគ្រែ!
• កុំផឹកស្រា ឬជក់បារីមុនពេលចូលគេង។ ដូចទៅនឹងទូរទស្សន៍ដែរ គ្រឿងស្រវឹង និងការជក់បារីរក្សារាងកាយពីការសម្រាក។
• វាល្អគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការងងុយគេងពេលថ្ងៃ។ កាលវិភាគអាជីវកម្មមេដឹកនាំពិភពលោកជាច្រើនរួមមានម៉ោងគេង។ ចំណាយពេលមិនលើសពីម្ភៃនាទីដើម្បីសម្រាក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនក្រោកទេអ្នកនឹងងងុយគេងយូរហើយបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ឡើងអ្នកនឹងមិនមានការប្រុងប្រយ័ត្នទេ។
• កុំ​ភ្លេច​លេង​កីឡា​ដើម្បី​ឱ្យ​រាង​កាយ​ហត់​នឿយ​ចង់​សម្រាក។
• ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការគេង ត្រូវប្រាកដថាអានអត្ថបទទាំងនេះ៖ វិធីដោះស្រាយការគេងមិនលក់នៅផ្ទះ», « របៀបដេកលក់យ៉ាងឆាប់រហ័ស».

តើមានអ្វីកើតឡើងនៅពេលយើងគេង?

អាថ៌កំបាំងនៃព្រឹកព្រលឹមគឺការវិភាគគ្រប់ដំណាក់កាលនៃសកម្មភាពដែលខួរក្បាលឆ្លងកាត់អំឡុងពេលគេង បន្ទាប់មកអ្នកអាចជ្រើសរើសរយៈពេល និងចន្លោះពេលនៃការគេងរបស់អ្នក។

ខួរក្បាលធ្វើការយោងទៅតាម វដ្តជាក់លាក់. ក្នុងអំឡុងពេលភ្ញាក់ពីដំណេក វដ្តទាំងនេះត្រូវបានគេហៅថា gamma ឬ beta waves; ហ្គាម៉ាទទួលខុសត្រូវចំពោះការរំញោចខ្លាំងជាងមុន (ភាពតានតឹង) ហើយបេតាគឺជាការរំញោចខួរក្បាលធម្មតា។ នៅពេលអ្នកគេង រលកបេតាប្រែទៅជារលកអាល់ហ្វា។

ប៉ុន្តែចលនាមិនឈប់នៅទីនោះទេ។ បន្តគេង ហើយខួរក្បាលរបស់អ្នកនឹងទៅដោយស្វ័យប្រវត្តិពីអាល់ហ្វាទៅបេតាទៅដីសណ្តរ ហើយត្រលប់ទៅអាល់ហ្វាវិញ។ វដ្តនីមួយៗចំណាយពេលប្រហែល 90 នាទី ហើយធ្វើម្តងទៀតពេញមួយដំណេករបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីប្រាំមួយម៉ោង ខួរក្បាលនៅតែស្ថិតក្នុងវដ្តអាល់ហ្វារយៈពេលពីរម៉ោង។

ហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់ម៉្លេះ? ដោយសារតែថ្ងៃរបស់អ្នកពេញមួយនឹងអាស្រ័យលើវដ្តដែលអ្នកបានស្ថិតនៅក្នុងពេលដែលអ្នកភ្ញាក់ពីគេង។ វាងាយស្រួលបំផុតក្នុងការភ្ញាក់ពីការរំញោចខួរក្បាលតិច (គេងតិច)។ ប្រសិនបើអ្នកក្រោកឡើងក្នុងដំណាក់កាល - ការគេងជ្រៅ (ដីសណ្តរ) ឬសម្រាកជ្រៅ (បែតា) នោះថ្ងៃនឹងមិនកំណត់ទេ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនជ្រៀតជ្រែកជាមួយខួរក្បាលដើម្បីធ្វើការងាររបស់វាក្នុងវដ្តមួយ នោះរាងកាយខ្លួនឯងនឹងភ្ញាក់ឡើងនៅក្នុងដំណាក់កាលអាល់ហ្វា ដែលភ្លាមៗបន្ទាប់ពីដំណាក់កាលបេតា។ ដូច្នេះហើយ អ្នក​នឹង​ភ្ញាក់​ពី​គេង​ដោយ​ស្រស់ស្រាយ។

ឥឡូវ​អ្នក​ដឹង​ហើយ៖ អ្នក​គួរ​តែ​កំណត់​ម៉ោង​រោទ៍​សម្រាប់​ពេល​ដែល​ខួរក្បាល​របស់​អ្នក​នឹង​ស្ថិត​ក្នុង​ដំណាក់កាល​អាល់ហ្វា។ ម្យ៉ាង​ទៀត បើ​អ្នក​មិន​អាច​គេង​បាន​ប្រាំបី​ម៉ោង​ទេ វា​ល្អ​ប្រសើរ​ក្នុង​ការ​គេង​បួន​កន្លះ ឬ​ប្រាំមួយ​ម៉ោង​ជាង​ប្រាំ​កន្លះ។

ប្រសិនបើអ្នកនៅលើយន្តហោះ វាជាការប្រសើរក្នុងការគេងបីម៉ោងជាង 4 ដង។ តែងតែរាប់ 90 នាទីជាមូលដ្ឋាននៃវដ្តមួយ។

ដោយវិធីនេះ អ្នកមិនត្រូវការសំឡេងរោទិ៍ទាល់តែសោះ។ មនសិការរបស់អ្នកនឹងជួយអ្នកបានច្រើន - គ្រាន់តែប្រាប់ខ្លួនឯងថាពេលណាអ្នកត្រូវភ្ញាក់ នោះអ្នកនឹងភ្ញាក់ឡើង។

អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺត្រូវឱ្យការគេងដូចគ្នា។ ការយកចិត្តទុកដាក់ដ៏អស្ចារ្យដូចជាអ្នកដទៃ ទិដ្ឋភាពសំខាន់ៗសកម្មភាពសំខាន់។ ពួកយើងជាច្រើនភ្លេចអំពីរឿងនេះ។ វាហាក់ដូចជាមានច្រើនទៀត តម្រូវការសំខាន់ប៉ុន្តែដូចជាអាហារូបត្ថម្ភ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺចាំបាច់សម្រាប់របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ គុណភាពនៃការគេងប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់ទៅលើភាពរីករាយនៃស្មារតីរបស់អ្នក រួមទាំងភាពមុតស្រួចនៃប្រតិកម្ម។ តុល្យភាពអារម្មណ៍ការគិតប្រកបដោយភាពច្នៃប្រឌិត ការចល័តរាងកាយ និងសូម្បីតែទម្ងន់របស់អ្នក។ មិនមានសកម្មភាពផ្សេងទៀតប្រៀបធៀបទៅនឹងការគេងក្នុងន័យប៉ះពាល់ដល់ជីវិតរបស់អ្នកទេ។

ប្រសិនបើអ្នករកឃើញកំហុស សូមរំលេចអត្ថបទមួយ ហើយចុច បញ្ជា (Ctrl)+បញ្ចូល.