Ang wastong paghinga ay nakakatulong upang makapagpahinga, huminahon at mapawi ang stress, inaalis ang ulo ng mga hangal at negatibong kaisipan. Sa halip na sagutin ang kabastusan para sa kabastusan o katangahan para sa katangahan (o sumigaw sa isang makulit na bata), mas mabuting huminto, huminga ng malalim, magbilang ng hanggang 10 sa iyong isip at ... manahimik.

Sama vritti o Pantay na Paghinga

Paano mag-perform? Umupo sa komportableng posisyon nang tuwid ang iyong likod. Magsimulang huminga nang apat na bilang at huminga din nang apat. Upang madagdagan ang natural na paglaban sa paghinga, gawin ito sa pamamagitan ng ilong. Ang mga mas advanced ay maaaring lumipat sa 6-8 na bilang, na nagpapataas ng atensyon, nagpapakalma sistema ng nerbiyos at nakakabawas ng stress.

Maaari mong sanayin ang paghinga na ito kahit saan at anumang oras, ngunit ito ay pinakamahusay na gawin ito bago matulog. Isang bagay na tulad ng isang uri ng pagbibilang ng mga tupa, pagtulong tungkol sa trabaho o mga problema na nagmumulto sa araw.

Antas ng kahirapan: para sa mga nagsisimula pa lamang.

Teknik sa paghinga ng tiyan

Paano mag-perform? Habang humihinga ka ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, ang pagpapalawak ng diaphragm (hindi ang dibdib) ay nagbibigay ng kinakailangang presyon ng hangin upang mabatak ang mga baga. Kung gusto mong maramdaman ang isang tangible drop presyon ng dugo at pagbabawas ng tibok ng puso, kailangan mong huminga ng 6 hanggang 10 malalim sa loob ng 10 minuto araw-araw. Maghintay ng hindi bababa sa 6 na linggo, at mararamdaman mo ang mga positibong epekto ng pamamaraang ito sa mahabang panahon.

Kailan ang pinakamagandang oras para gawin ito? Bago ang pagsusulit o anumang nakababahalang sitwasyon. Ang tanging ngunit. Sa ganitong mga sitwasyon, ang isang tao ay may napakahirap na kontrol sa paghinga, kaya kailangan mong magsanay ng kaunti.

Antas ng kahirapan: para sa mga nagsisimula pa lamang.

Nadi Shodhana o Alternate Nostril Breathing

Paano mag-perform? Ang pamamaraan na ito ay nagbibigay ng pakiramdam ng balanse at. Umupo sa isang komportableng posisyon sa pagninilay, hinlalaki gamit ang iyong kanang kamay, pindutin ang kanang butas ng ilong at huminga ng malalim sa kaliwa. Sa tuktok ng paglanghap, isara ang kaliwang butas ng ilong gamit ang daliri ng singsing at huminga nang palabas sa kanan. Pagkatapos ay gawin ang parehong pabalik, paglanghap sa kanang butas ng ilong at pagbuga sa kaliwang butas ng ilong.

Kapag may kaunting oras o kailangan mong mabilis na tumutok. Huwag lang subukan na gawin ito bago matulog dahil diskarteng ito gumagana tulad ng isang tasa ng kape.

Antas ng kahirapan: karaniwan.

Kapalabhati o "Shining Skull Breath"

Paano mag-perform? Handa nang lumiwanag ang iyong araw? Pagkatapos ay subukan ang kapalabhati. Huminga ng isang mahaba at mahabang hininga at huminga nang malakas at malakas. Sa pagbuga na ito, kailangan mong isama ang ibabang bahagi ng tiyan. Iyon ay, bigla mong kinontrata ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng tiyan at sa gayon ay huminga nang husto. Magsagawa ng 10 paghinga sa bilis na komportable para sa iyo: huminga-huminga nang 1-2 segundo. Ang paglanghap ay ginagawa lamang sa pamamagitan ng ilong.

Para saan ito pinakamahusay na gumagana? Ang diskarteng ito ay mahusay para sa pagtulong sa iyong gumising at uplifting ang iyong mood. Isang uri ng espresso. Dahil ang bahagi ng tiyan ng tiyan ay kasangkot sa kapalabhati, ang katawan ay umiinit at ang utak ay aktibo.

Antas ng kahirapan: mataas.

progresibong pagpapahinga

Paano mag-perform? Upang mapawi ang tensyon mula ulo hanggang paa, ipikit ang iyong mga mata at tumuon sa pag-igting at pagrerelaks sa bawat grupo ng kalamnan sa iyong katawan sa loob ng 1-3 segundo. Magsimula sa mga daliri ng paa at umakyat sa mga tuhod, balakang, likod, dibdib, braso, leeg, panga at mata. Sa panahong ito, dapat kang huminga nang dahan-dahan at malalim. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, pigilin ang iyong hininga sa loob ng 5 bilang, at ikontrata ang iyong mga kalamnan habang ginagawa mo ito. Pagkatapos ay huminga nang palabas sa iyong bibig at magpahinga.

Kailan ito pinakamahusay na gumagana? Pinakamainam na gawin ito sa isang lugar kung saan maaari kang mahiga nang kumportable. Kung ang pagpigil sa iyong hininga ay nagdudulot sa iyo, huwag humawak ng 5 account, ngunit 2-3.

Antas ng kahirapan: para sa mga nagsisimula pa lamang.

Pinatnubayang Pag-render

Paano mag-perform? Ang pamamaraan na ito ay dapat gawin sa isang tagapagsanay o therapist. Well, o hindi bababa sa himig, na magiging iyong gabay. Nagsisimula kang huminga ng malalim, tumutuon sa mga kaaya-ayang sensasyon at mga imahe upang lumipat mga negatibong kaisipan. Ipadala sa isip ang iyong sarili sa isang lugar kung saan ka nasisiyahan at kalmado.

Kailan ito pinakamahusay na gumagana? Maaari mong isagawa ang pamamaraan ng paghinga na ito saanman maaari mong ligtas na ipikit ang iyong mga mata at hindi matakot para sa iyong buhay, kalusugan at trabaho.

Antas ng kahirapan: karaniwan.

Kamusta! Ngayon gusto kong magsulat ng isang artikulo, ngunit nakatagpo ako ng isang artikulo tungkol sa mga diskarte sa paghinga sa Lifehacker.

Ang paksa ay malapit sa akin, kaya nagpasya akong gumawa ng isang bahagyang repost at komento.

Sama Vritti o Pantay na Paghinga

Paano mag-perform? Umupo sa komportableng posisyon nang tuwid ang iyong likod. Magsimulang huminga nang 4 na bilang at huminga din para sa 4 na bilang. Ang paghinga ay ginagawa sa pamamagitan ng ilong - pinapataas nito ang natural na pagtutol sa paghinga. Pinapatahimik nito ang sistema ng nerbiyos, pinatataas ang atensyon, binabawasan ang stress.

Kailan magpe-perform? Maaari mong sanayin ang paghinga na ito kahit saan at anumang oras, ngunit ito ay pinakamahusay na gawin ito bago matulog. Ang Vritti mismo ay tumutulong upang maalis ang mga pag-iisip tungkol sa trabaho o mga problema na nagmumulto na sa iyo sa araw.

Antas ng kahirapan. Para sa mga nagsisimula pa lamang.

Komentaryo: Sa lahat ng meditative at relaxation techniques (kadalasang pareho ang masasabi tungkol sa breathing techniques) mayroong isa. mahalagang nuance. Ang parirala tungkol sa "nakaupo sa isang komportableng posisyon" ay hindi masyadong tumpak na sumasalamin sa kahulugan. Ano ang punto? Ang pagmumuni-muni ay isang kasanayan na naglalayong makapasok sa isang espesyal na estado. Ang espesyal na estado na ito ay "naka-angkla" sa pamamagitan ng isang tiyak na pustura.

paliwanag ko. Kung nagawa mong maupo sa posisyon ng Lotus, magpahinga nang sabay at pumasok sa pagmumuni-muni, pagkatapos ay sa pangalawang pagkakataon, kapag umupo ka rin sa posisyon ng Lotus, ang pagkuha sa isang espesyal na estado ng kamalayan ay magiging mas madali, at hindi mahalaga kung gumagamit ka ng mga diskarte sa paghinga o konsentrasyon sa rehiyon ng puso.

Oo, naiintindihan ko na ang Lotus ay halos hindi matamo para sa karamihan ng mga mamamayan ng ating malawak na bansa, ngunit ang pose na naka-cross ang mga binti sa Turkish ay medyo physiological. Mas mabilis kang masanay, at maaari itong maging isang anchor.

Kaya mayroong 2 mga diskarte para sa paggawa ng pagsasanay " pantay na paghinga”(maaari din silang gamitin kung magsasanay ka ng iba pang mga diskarte sa paghinga):

1. Umupo sa isang pamilyar na posisyon sa pagmumuni-muni (na napag-usapan lang namin), kung mayroon man, siyempre.
2. Gamitin ang postura na sa iyong katawan NGAYON ay nauugnay sa estado na nais mong makamit. Halimbawa, kung gusto mong mag-relax nang mas mabilis, makatuwirang humiga sa posisyon kung saan karaniwan kang natutulog at gawin ang pagsasanay sa paghinga batay sa posisyong ito.

Teknik sa paghinga ng tiyan

Paano mag-perform? Sa pamamaraang ito ng paghinga, huminga ka ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, pinalawak ang diaphragm (hindi ang dibdib) upang maibigay ang kinakailangang presyon ng hangin upang mabatak ang mga baga. Kung gusto mong makaramdam ng masusukat na pagbaba sa presyon ng dugo at tibok ng puso, dapat mong gawin ang 6 hanggang 10 malalim na paghinga araw-araw. Maghintay ng hindi bababa sa 6 na linggo, at mararamdaman mo ang mga positibong epekto ng pamamaraan ng paghinga na ito sa mahabang panahon.

Kailan magpe-perform? Ang pamamaraan ng paghinga na ito ay pinakamahusay na ginagamit bago ang pagsusulit o bago ang anumang nakababahalang sitwasyon. Ang tanging "ngunit" ay na sa mga nakababahalang sitwasyon ay kinokontrol ng isang tao ang kanyang paghinga nang napakahina, kaya kailangan mong magsanay ng kaunti.

Antas ng kahirapan. Para sa mga nagsisimula pa lamang.

Commentary: Hindi talaga ganoon kasimple. At bibigyan ko ng pansin ang 2 mahalagang punto:

1. Ang mga lalaki sa karamihan ng mga kaso ay patuloy na gumagamit ng ganitong paraan ng paghinga. Gumagawa sila ng mas buong paglanghap at pagbuga. At the same time, para sa isang babae higit pa karaniwan na huminto sa paghinga sa antas ng dibdib, nang hindi ginagamit ang buong volume ng mga baga. Ang kamalayan sa hangganang ito at ang pag-overstepping nito (kapag ang hininga ay nagsimula nang ganap na dalhin sa ibabang bahagi ng tiyan) ay maaaring humantong sa isang seryosong pagbabago sa imahe ng katawan at imahe ng sarili, dahil ang isang mas buong paglanghap at pagbuga ay direktang nauugnay sa isang mas kumpletong karanasan ng isang damdamin. Ang tao ay tumigil sa pagiging eksklusibong isang "talking head". Nagsisimula siyang makaramdam ng higit pa.
2. Para sa nakababahalang mga sitwasyon Gagawa din ako ng paglilinaw. Ang diin ay dapat ilagay hindi lamang sa paghinga ng tiyan, ngunit sa pagbuga. Ang stress ay kadalasang humahantong sa pang-ipit ng kalamnan, na, sa turn, ay hindi nagpapahintulot sa iyo na kumuha ng buong paghinga-pagbuga. Sa isang malay na pagsisikap, dapat nating palayain ang pagbuga, sa gayon ay nagdadala ng katawan sa isang mas kalmadong estado.

Nadi Shodhana o Alternate Nostril Breathing

Paano mag-perform? Ang pamamaraan ng paghinga na ito ay nagbibigay ng pakiramdam ng balanse at kalmado, at pinagsasama rin ang kanan at kaliwang hemispheres ng utak. Umupo sa isang meditative na posisyon na komportable para sa iyo, pindutin ang kanang butas ng ilong gamit ang hinlalaki ng iyong kanang kamay at huminga ng malalim sa kaliwa. Sa tuktok ng paglanghap, isara ang kaliwang butas ng ilong gamit ang daliri ng singsing at huminga nang palabas sa kanang butas ng ilong. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa paglanghap sa kanang butas ng ilong at paglanghap sa kaliwa.

Para saan? Pinakamaganda sa lahat, makakatulong ang diskarteng ito sa paghinga kapag kailangan mong mag-focus nang mabilis. Huwag lamang subukang gawin ito bago matulog, dahil ang pamamaraan na ito ay gumagana sa halos parehong paraan tulad ng isang tasa ng kape.

Antas ng kahirapan. Katamtaman.

Prana- ito ay link sa pagkonekta sa pagitan ng katawan, isip at kamalayan. ito patuloy na paggalaw kamalayan. Ang Prana ay nagdadala ng kamalayan sa bagay ng pang-unawa, at ang paggalaw na ito ng kamalayan sa pamamagitan ng prana ay tinatawag na atensyon. panloob na paggalaw Ang prana ay ang paggalaw ng sensasyon, pag-iisip, pakiramdam at damdamin. Sa ganitong paraan, Ang prana at isip ay malalim na magkakaugnay.

Ang pisikal na pagpapakita ng prana ay paghinga Samakatuwid, ang hininga at isip ay malapit din sa isa't isa. Sa Ayurveda, ang paghinga ay nakikita bilang pisikal na bahagi ng isip, at pag-iisip bilang mental na bahagi ng hininga. Ang bawat pag-iisip ay nagbabago ng ritmo ng paghinga at ang bawat paghinga ay nagbabago ng ritmo ng pag-iisip. Kapag ang isang tao ay masaya, masaya at tahimik, ang kanyang paghinga ay maindayog. Kung siya ay kinuha sa labas ng kapayapaan ng isip takot, pagkabalisa o nerbiyos, ang kanyang paghinga ay nagiging hindi pantay at humihinto.

rishi, Natuklasan ng mga tagakita ng Vedic ang masikip na ito relasyon sa pagitan ng paghinga at mental na aktibidad at nilikha ang sining ng pranayama. Pranayama- ito ay prana isang plus ayam. Ang ibig sabihin ng Ayam ay "kontrolin" at ang prana ay nangangahulugang "hininga". Sa pamamagitan ng pagkontrol sa paghinga, makokontrol natin ang aktibidad ng pag-iisip.

Lihimpranayama

Natuklasan din ng mga Rishi ang isang mahalagang pagkakaiba sa pagitan ng kanan at kaliwang paghinga. Maaaring napansin mo na kung minsan ay mas madali para sa iyo na huminga sa pamamagitan ng kaliwang butas ng ilong, at kung minsan sa pamamagitan ng kanan. Ang paglilipat na ito ay nangyayari humigit-kumulang bawat 45 hanggang 90 minuto. Pati na rin ang ang kanang bahagi ng katawan ay kinokontrol ng kaliwang bahagi ng utak at vice versa, ang paghinga sa kaliwang butas ng ilong ay aktibo kanang hemisphere utak, at ang paghinga pangunahin sa pamamagitan ng kanang butas ng ilong ay nagpapagana kaliwang hemisphere. Ang kaliwang hemisphere ng utak ay nauugnay sa lakas ng lalaki, at ang tama na may babae. Ang kaliwa ay para sa lohikal na pag-iisip, pag-aaral, pananaliksik, pagiging agresibo, kompetisyon at paghatol. Kapag hinuhusgahan natin ang isang bagay, nag-iimbestiga ng isang bagay, at iba pa, ang tamang respiratory cycle ang nananaig sa atin at sa loob aktibong gawain ang kaliwang hemisphere ng utak ay kasangkot. Sa kabaligtaran, kapag ang kanang hemisphere ay aktibo at ang kaliwang ikot ng hininga ay nangingibabaw, nagpapakita tayo ng pambabae na enerhiya, na nauugnay sa pag-ibig, pakikiramay, intuwisyon, sining, tula at relihiyon. Kaya kapag ang isang pintor ay nagpinta ng isang larawan o ang isang makata ay nagsulat ng isang tula, sila ay gumagamit ng ilang bahagi ng kanang hemisphere. At kapag ang isang siyentipiko ay nagtatrabaho sa laboratoryo, nagsasaliksik at nagresolba ng isang problema, ginagamit niya ang ilang bahagi ng kaliwang hemisphere sa panahong iyon.

Ang sikreto ng pranayama ay ang sikreto ng pamamahala ng lakas ng lalaki at babae, gumagana sa ating nervous system. Kapag kami sa pranayama Alternating Nostrils ay humihinga sa kaliwang butas ng ilong, kami ay naniningil kanang bahagi utak, at kapag humihinga tayo sa kanang butas ng ilong, sinisingil natin ang kaliwang bahagi ng utak. Kapag ang mga yogi ay nagsasagawa ng Alternate Nostril breathing, ang kanilang panlalaki at pambabae na enerhiya ay tiyak na nagbabalanse sa isa't isa. Kapag ang mga enerhiyang ito ay balanse, ang neutral na enerhiya ay gumising at ang yogi ay nakakaranas ng purong kamalayan, na tinatawag na Brahman.

Kapag nagsagawa kami ng pranayama, ang nadi(mga banayad na channel ng nervous system), ang isip ay nagiging kontrolado at maaari tayong lumipat sa kabila ng pambabae at panlalaki na enerhiya tungo sa dalisay, walang diskriminasyon, passive na kamalayan.

Ito ang batayan ng pranayama. Mayroong maraming iba't ibang mga pranayama - para sa pag-init o paglamig ng katawan, para sa paggising ng mas maraming lalaki o babae na enerhiya, at iba pa.

ANIMMGA Ehersisyo sa paghinga

Pranayamapapalit-palitbutas ng ilong

Simple ngunit epektibo ehersisyo sa paghinga- ito ay pranayama Alternating Nostrils.

1. Gawin ang ehersisyong ito habang komportableng nakaupo sa sahig na naka-cross ang iyong mga paa at tuwid ang iyong likod. Kung ang posisyong ito ay hindi komportable para sa iyo, umupo nang tuwid sa harap ng isang upuan na ang iyong mga paa ay patag sa sahig at ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa tamang mga anggulo.

2. Isara ang kanang butas ng ilong gamit ang hinlalaki ng kanang kamay at huminga sa kaliwang butas ng ilong. Huminga ng malalim, tiyan, hindi dibdib.

3. Pagkatapos huminga, saglit na pigilin ang iyong hininga.

4. Huminga sa pamamagitan ng kanang butas ng ilong, isara ang kaliwa gamit ang maliit na daliri at singsing na daliri ng kanang kamay.

5. Ulitin ang unang tatlong hakbang, sa pagkakataong ito ay magsisimula sa paglanghap sa pamamagitan ng kanang butas ng ilong (pinching ang kaliwa gamit ang maliit na daliri at singsing na daliri).

Ang ehersisyo sa paghinga na ito ay maaaring gawin sa loob ng 5 hanggang 10 minuto.

TANDAAN: Sa kabila ng maliwanag na pagiging simple nito, ang pranayama na ito, gayundin ang iba pang inilarawan sa aklat na ito, ay pinakamahusay na natutunan sa ilalim ng gabay ng isang bihasang guro.

Sitalipranayama ( paglamig ng hininga )

Igulong ang iyong dila sa isang tubo. Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong baluktot na dila, lunukin, at pagkatapos ay huminga nang palabas sa iyong ilong sa normal na paraan, na pinananatiling nakasara ang iyong bibig. Mararamdaman mo kung paano pinalamig ng papasok na hangin ang laway, dila at lamad ng oral mucosa.

Ang ganitong paghinga ay kapaki-pakinabang para sa pagpapatahimik ng tumaas na pitta. Pinapababa nito ang temperatura ng bibig, pinapalamig ang laway, nakakatulong na pigilan ang pagkauhaw, at pinapabuti ang panunaw, pagsipsip, at asimilasyon ng pagkain. Ang Sitali ay mabisa para sa altapresyon, nasusunog na dila o lalamunan, pagputol (nasusunog) sa mata. Pinapalamig nito ang buong katawan.

Kung hindi mo kayang igulong ang iyong dila, may isa pang paraan upang maisagawa ang Sitali - bahagyang ipikit ang iyong mga ngipin at idiin ang iyong dila sa kanila. Sa kasong ito, humihinga ka ng hangin sa pamamagitan ng iyong mga ngipin. Dahil may mga tao na nakakaramdam ng sakit kapag sumuso malamig na hangin sa pamamagitan ng mga ngipin, ang pagpindot sa dila laban sa mga ngipin ay magpapainit sa kanila at maiwasan ang abala na ito.

Video: Breathing technique Sitali pranayama (panlalamig na hininga)

Bhastrikapranayama ( hiningaapoy)

Ang ehersisyo sa paghinga na ito ay nagpapataas ng kapasidad ng baga, nagpapagaan ng mga allergy at hika, at nakakatulong na mapanatiling malakas at malusog ang mga baga. Bilang karagdagan, pinapainit nito ang buong katawan.

Huminga nang pasibo (sa pamamagitan ng iyong ilong), at huminga nang aktibo at may kaunting pagsisikap. Magsimula nang dahan-dahan, unti-unting tataas ang bilis. Isipin ang isang lokomotibo na gumagalaw nang mabagal at bumibilis. Gumawa ng isang cycle ng 30 exhalations, pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto. Maaari kang magsagawa ng hanggang limang cycle sa umaga at lima sa gabi.

Video: Breathing technique Bhastrika pranayama (hininga ng apoy)

Bhramaripranayama ( humihingal na hininga)

Kapag humihinga, higpitan ang epiglottis upang makagawa ng humuhuni. Sa pagbuga, ang tunog ay dapat na mababa at mahaba. Ayon sa kaugalian, sinasabing ang mas mataas na tunog kapag humihinga ay parang ugong ng bubuyog, at mas mataas malalim na tunog Ang pagbuga ay katulad ng ugong ng bumblebee. isa

Kung nahihirapan kang gumawa ng humuhuni habang humihinga ka, huminga lang ng malalim gamit ang iyong tiyan at gumawa ng humuhuni habang humihinga ka.

Habang gumaganap ng Bhramari, bahagyang hawakan ang dulo ng iyong dila sa malambot na palad malapit sa likod ng larynx. Siguraduhin na ang iyong mga ngipin ay hindi clenched.

Ginagawa ni Bhramari ang boses na mas melodic. Ang buzz ay nagiging sanhi ng pag-vibrate ng nervous system - ito ay isang uri ng brain sound therapy. Bilang karagdagan, ito ay kapaki-pakinabang para sa thyroid, parathyroid at thymus glands. Gumawa ng sampung paghinga sa isang pagkakataon.

1 Kapag nagpapahayag ng sorpresa, ang tunog na ito ay natural na nangyayari sa pamamagitan ng paglanghap sa pamamagitan ng ilong. Ito rin ay kusang nangyayari sa inspirasyon na may takot o biglaang pananakit, ngunit kadalasang nalalanghap sa pamamagitan ng bibig. Makukuha ang tunog na ito kung susubukan mong bigkasin ang titik na "n". nakasara ang bibig. Habang humihinga ka, maaari mong bigkasin ang titik na "m" para sa layuning ito. (Tandaan ed.)

Ujjayipranayama ( hiningamga tagumpay)

Umupo sa posisyong Vajrasana o Lotus habang nakaluhod ang iyong mga kamay, nakataas ang palad. Panatilihin ang iyong dibdib, leeg, at ulo sa isang tuwid na linya upang ang iyong gulugod ay tuwid. Bahagyang idiin ang iyong baba sa iyong dibdib, hilahin ang iyong ulo pabalik at kasabay nito ay ibababa ito sa iyong dibdib. Dalhin ang iyong kamalayan sa lugar ng lalamunan.

Ang susunod na hakbang ay maaaring medyo mahirap para sa iyo. Mag-ingat ka. Nang walang aktwal na paglunok, simulan ang paggalaw ng paglunok upang iangat ang larynx pataas. Kasabay nito, higpitan ang epiglottis, na parang tahimik na "binibigkas" ang titik na "at", at dahan-dahan, malalim na huminga mula sa tiyan. Ang nalanghap na hangin ay gagawa ng banayad na sumisitsit na tunog.

Ang paglanghap, paglunok, at pigilin ang iyong hininga sa ilang sandali, pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan, muling nagkontrata ang epiglottis - na parang humihiging, ngunit sa parehong oras ay hindi gumagawa ng isang paghiging, ngunit isang sumisitsit na tunog. 2

Ang pagsasagawa ng Ujjayi ay isang malaking kasiyahan. Ang isip ay huminahon, ang mga intercostal na kalamnan ay nakakarelaks at talagang may pakiramdam ng tagumpay. Ang Ujjayi ay may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng tatlong dosha at tumutulong na maibalik ang kanilang orihinal na balanseng kumbinasyon - prakriti. Ang pranayama na ito ay nagtataguyod ng mahabang buhay. Gumawa ng labindalawang paghinga nang sabay-sabay.

2 Ang sumisitsit na tunog na ito ay hindi mahirap gawin pareho sa paglanghap at pagbuga, ngunit mas mahirap ipaliwanag kung paano ito gagawin. Maaari nating sabihin na ito ay katulad ng tunog sa Bhramari, ngunit ginawa sa isang bulong. (Ed. tala)

Video: Ujjayi Pranayama Breathing Technique (Victory Breath)

Suryabhedipranayama ( huminga ng tamabutas ng ilong)

Upang huminga sa pamamagitan ng kanang butas ng ilong lamang, isaksak ang kaliwang butas ng ilong ng cotton o bahagyang pindutin ito gamit ang maliit na daliri at singsing na daliri ng kanang kamay. Huminga at huminga sa pamamagitan ng kanang butas ng ilong. Gumawa ng sampung paghinga sa isang pagkakataon. Ang pranayama na ito pinapagana ang panlalaki, aktibong aspeto sa katawan at isipan at pinapabuti ang panunaw.

Video: Surya bheda pranayama breathing technique (paghinga sa kanang butas ng ilong)

Naisip mo ba kung paano ka huminga? Sa buhay, ginagamit natin ang mas mababa sa kalahati ng dami ng ating mga baga, nalalanghap natin ang hangin nang mababaw at mabilis. Ang ganitong hindi tamang diskarte ay nakakagambala sa mahahalagang aktibidad ng katawan at pinupukaw ang hitsura ng maraming mga karamdaman: mula sa hindi pagkakatulog hanggang sa atherosclerosis.

Kung mas madalas tayong makalanghap ng hangin, mas kaunting oxygen ang naa-absorb ng katawan. Kung hindi pinipigilan ang paghinga, hindi maiipon ang carbon dioxide sa mga selula ng dugo at tissue. At ang isang ito mahalagang elemento sumusuporta metabolic proseso, nakikilahok sa synthesis ng mga amino acid, pinapakalma ang sistema ng nerbiyos, pinalawak ang mga daluyan ng dugo, pinasisigla ang sentro ng paghinga at ginagawa itong mahusay na gumagana.

Ano ang mapanganib na maling paghinga?

Ang mabilis na mababaw na paghinga ay nag-aambag sa pagbuo ng hypertension, hika, atherosclerosis, cardiovascular at iba pang mga sakit. Sa pagsisikap na makabawi sa labis na pagkalugi carbon dioxide, ang katawan ay may kasamang sistema ng pagtatanggol. Bilang isang resulta, ang labis na pagsusumikap ay nangyayari, na humahantong sa isang pagtaas sa pagtatago ng uhog, isang pagtaas sa mga antas ng kolesterol, isang pagpapaliit ng mga daluyan ng dugo, spasms ng mga daluyan ng dugo ng bronchi at makinis na mga kalamnan ng lahat ng mga organo.

Paano gawing normal ang proseso ng paghinga?

Ang pagpapayaman ng dugo na may carbon dioxide ay nakakatulong sa pagtulog sa tiyan, pag-aayuno, mga pamamaraan ng tubig, hardening, sports load at mga espesyal na kasanayan sa paghinga. Mahalaga rin na maiwasan ang stress, labis na pagkain, pag-inom mga gamot, alak, paninigarilyo at overheating, iyon ay, upang humantong malusog na Pamumuhay buhay.

Ano ang mga benepisyo ng mga pagsasanay sa paghinga?

• Pag-iwas sa mga sakit na bronchial (bronchial hika, obstructive, talamak na brongkitis).
• Masahe ng mga panloob na organo, pagpapabuti ng peristalsis ng bituka at pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan.
• Konsentrasyon ng atensyon at pagtaas ng aktibidad ng intelektwal.
• Bawasan ang pagkapagod, labanan ang stress at.
• Isang surge ng enerhiya, sigla at mahusay na kagalingan.
• Batang nababanat na balat at kahit na pagbaba ng timbang.

Limang pangkalahatang tuntunin para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghinga

1. Magsimula sa pinakamagaan, unti-unting pagtaas ng pagkarga.
2. Mag-ehersisyo sa labas (o sa isang lugar na mahusay ang bentilasyon) at magsuot ng komportableng damit.
3. Huwag magambala sa oras ng klase. Ang konsentrasyon ay mahalaga para sa maximum na epekto.
4. Huminga nang dahan-dahan. Ito ay mabagal na paghinga na nag-aambag sa pinakamalaking saturation ng katawan na may oxygen.
5. Gumawa ng mga ehersisyo nang may kasiyahan. Kailan hindi kanais-nais na mga sintomas huminto sa pag-eehersisyo. Kumonsulta sa isang espesyalista tungkol sa pagbabawas ng load o pagtaas ng pause sa pagitan ng mga set. Ang tanging katanggap-tanggap na kakulangan sa ginhawa ay bahagyang pagkahilo.

Mga uri ng pagsasanay sa paghinga

pagsasanay sa yoga

Maraming siglo na ang nakalilipas, natuklasan ng mga yogis ang kaugnayan ng paghinga sa emosyonal, pisikal at pag-unlad ng kaisipan tao. Salamat sa mga espesyal na pagsasanay, ang mga chakra at mga channel ng pang-unawa ay binuksan. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay may kapaki-pakinabang na epekto sa lamang loob makakahanap ka ng balanse at pagkakaisa. Ang tawag ng mga Yogi sa kanilang sistema ay pranayama. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong huminga lamang sa pamamagitan ng ilong.

Ang Pranayama ay ang kakayahang sinasadya na kontrolin ang paghinga at kontrolin ang enerhiya ng katawan sa tulong ng mga inhalations at exhalations.

Kapalabhati - paghinga sa tiyan

Umupo sa komportableng posisyon na may tuwid na likod. Ipikit ang iyong mga mata at tumuon sa gitna ng kilay. Habang humihinga ka, palakihin ang iyong tiyan: i-relax ang dingding ng tiyan, at awtomatikong papasok ang hangin sa mga baga. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong tiyan sa gulugod, ang paggalaw ay dapat na aktibo. Ang dibdib at itaas na baga ay hindi kasama sa proseso. Magsimula sa 36 na paghinga. Kapag nasanay ka na, dalhin mo sa 108.

Nadi shodhana - paghinga sa kaliwa at kanang butas ng ilong

Isara ang kanang butas ng ilong gamit ang hinlalaki, at sa kaliwa, huminga at huminga nang pantay-pantay. Magsagawa ng limang cycle (bilang ng isang cycle ang inhalation at exhalation), pagkatapos ay palitan ang butas ng ilong. Huminga at huminga sa pamamagitan ng dalawang butas ng ilong - limang cycle din. Magsanay sa loob ng limang araw at magpatuloy sa susunod na pamamaraan.

Huminga at huminga sa kaliwang butas ng ilong, pagkatapos ay isara ito at huminga at huminga sa kanan. Palitan ang mga daliri, salit-salit na tinatakpan ang kaliwa at kanang butas ng ilong. Magsagawa ng 10 ikot ng paghinga.

Gymnastics Strelnikova

Ang himnastiko na ito ay idinisenyo bilang isang paraan upang makabawi boses ng kumakanta. Gayunpaman, ipinakita ng pagsasanay na ang pamamaraan ng A. N. Strelnikova, batay sa palitan ng gas, ay natural at epektibong nakapagpapagaling sa buong katawan. Ang mga pagsasanay ay nagsasangkot hindi lamang sistema ng paghinga, ngunit din ang dayapragm, ulo, leeg, tiyan.

Ang prinsipyo ng paghinga ay ang mabilis na paglanghap sa pamamagitan ng ilong bawat segundo sa panahon ng ehersisyo. Kailangan mong huminga nang aktibo, matindi, maingay at sa pamamagitan ng ilong (habang dapat magsara ang mga butas ng ilong). Ang pagbuga ay hindi mahahalata, nangyayari ito sa kanyang sarili. Kasama sa sistema ni Strelnikova ang maraming pagsasanay, tatlo sa mga ito ay basic.

Mag-ehersisyo ng "Palms"

Tumayo, ibaluktot ang iyong mga siko at ituro ang iyong mga palad palayo sa iyo. Ipakuyom ang iyong mga kamay habang humihinga ng matatalim at maingay. Matapos makumpleto ang isang serye ng walong paghinga, magpahinga at ulitin ang ehersisyo - isang kabuuang 20 cycle.

Mag-ehersisyo "Mga Tagapagdala"

Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat, mga kamay sa antas ng baywang, ang mga palad ay nakakuyom sa mga kamao. Habang humihinga ka, ibababa ang iyong mga braso nang mariin, alisin ang iyong mga kamao at ibuka ang iyong mga daliri. Subukan sa pinakamataas na lakas pilitin ang iyong mga kamay at balikat. Gawin ang walong set ng walong beses.

Mag-ehersisyo "Pump"

Iwanan ang iyong mga binti sa parehong posisyon. Huminga ng maingay, dahan-dahang yumuko at iunat ang iyong mga braso patungo sa sahig nang hindi ito hinahawakan. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, na parang nagbobomba ka. Gawin ang walong set ng walong beses.

Buteyko method

Ayon kay K. P. Buteyko (Soviet scientist, physiologist, clinician, philosopher of medicine, candidate Siyensya Medikal), ang sanhi ng pag-unlad ng mga sakit ay nasa alveolar hyperventilation. Sa malalim na paghinga, ang dami ng oxygen na natanggap ay hindi tumataas, ngunit ang halaga ng carbon dioxide ay bumababa.

Ang teoryang ito ay sinusuportahan ng kawili-wiling katotohanan: Ang dami ng baga ng isang pasyenteng may bronchial hika ay 10–15 l, malusog na tao- 5 l.

Ang layunin nito mga pagsasanay sa paghinga- mapupuksa ang hyperventilation ng mga baga, na, sa turn, ay nakakatulong upang makayanan ang mga sakit tulad ng bronchial hika, allergy, asthmatic bronchitis, angina pectoris, diabetes, at iba pa. Kasama sa sistema ng Buteyko ang artipisyal na mababaw na paghinga, pagkaantala, paghina at kahirapan sa paghinga hanggang sa paggamit ng mga corset.

Ang paunang yugto ng pagsasanay

Sukatin ang control pause - ang agwat mula sa isang mahinahon na pagbuga hanggang sa pagnanais na huminga (upang hindi mo nais na huminga sa pamamagitan ng iyong bibig). Norm - mula sa 60 segundo. Sukatin ang rate ng pulso, ang pamantayan ay mas mababa sa 60.

Umupo sa isang upuan, ituwid ang iyong likod at tumingin nang bahagya sa itaas ng linya ng mata. I-relax ang diaphragm, simulang huminga nang napakababa na ang pakiramdam ng kakulangan ng hangin ay lilitaw sa dibdib. Sa ganitong estado, kailangan mong nasa loob ng 10-15 minuto.

Ang kahulugan ng mga pagsasanay sa Buteyko ay unti-unting bawasan ang lalim ng paghinga at bawasan ito sa pinakamababa. Bawasan ang dami ng inspirasyon sa loob ng 5 minuto, at pagkatapos ay sukatin ang control pause. Magsanay lamang sa isang walang laman na tiyan, huminga sa iyong ilong at tahimik.

Bodyflex

Ito ay isang pamamaraan para sa pagharap sa sobra sa timbang, maluwag na balat at mga wrinkles, na binuo ni Greer Childers. Ang hindi maikakaila na bentahe nito ay ang kawalan ng mga paghihigpit sa edad. Ang prinsipyo ng bodyflex ay isang kumbinasyon ng aerobic breathing at stretching. Bilang resulta, ang katawan ay puspos ng oxygen, na nagsusunog ng taba, at ang mga kalamnan ay naninigas, nagiging nababanat. Simulan ang mastering gymnastics na may limang yugto ng paghinga.

Limang yugto ng paghinga

Isipin na uupo ka sa isang upuan: yumuko pasulong, ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga binti, bahagyang baluktot sa mga tuhod, itulak ang iyong puwit pabalik. Ilagay ang iyong mga palad mga 2-3 sentimetro sa itaas ng iyong mga tuhod.

1. Exhalation. Pisilin ang iyong mga labi sa isang tubo, dahan-dahan at pantay na ilabas ang lahat ng hangin mula sa mga baga nang walang bakas.
2. Huminga. Nang hindi binubuksan ang iyong bibig, huminga nang mabilis at matalim sa pamamagitan ng iyong ilong, sinusubukang punan ang iyong mga baga ng hangin sa kapasidad. Ang hininga ay dapat maingay.
3. Exhalation. Itaas ang iyong ulo nang 45 degrees. Gumawa ng paggalaw gamit ang iyong mga labi, na parang nagpapahid lipstick. Huminga mula sa dayapragm nang puwersahin ang lahat ng hangin sa pamamagitan ng bibig. Dapat kang makakuha ng tunog na katulad ng "singit".
4. I-pause. Pigilan ang iyong hininga, ikiling ang iyong ulo pasulong at hilahin ang iyong tiyan sa loob ng 8-10 segundo. Subukan upang makakuha ng isang wave. Isipin na ang tiyan at iba pang mga organo ng lukab ng tiyan ay literal na inilalagay sa ilalim ng mga tadyang.
5. Mag-relax, huminga at bitawan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Sistema ng Muller

Ang Danish gymnast na si Jørgen Peter Müller ay nananawagan ng malalim at maindayog na paghinga nang walang paghinto: huwag huminga, huwag huminga ng maikli. Ang layunin ng kanyang mga ehersisyo ay malusog na balat, tibay ng paghinga at magandang tono ng kalamnan.

Ang sistema ay binubuo ng 60 paggalaw ng paghinga gumanap nang sabay-sabay sa sampung ehersisyo (isang ehersisyo - 6 na paghinga at pagbuga). Inirerekumenda namin na magsimula sa isang madaling antas ng kahirapan. Gawin ang unang limang ehersisyo nang dahan-dahan nang anim na beses. Huminga sa pamamagitan ng iyong dibdib at sa pamamagitan ng iyong ilong.

5 pagsasanay upang palakasin ang muscular corset

Pagsasanay numero 1. Panimulang posisyon: mga kamay sa sinturon, mga paa sa tabi ng isa't isa, tuwid sa likod. Salit-salit na itaas at ibaba ang mga tuwid na binti pasulong, sa mga gilid at likod (isang binti sa paglanghap, ang isa sa pagbuga).

Pagsasanay numero 2. Ilagay ang iyong mga paa sa isang maikling hakbang. Habang humihinga, yumuko pabalik hangga't maaari (sa iyong ulo), ilipat ang iyong mga balakang pasulong, ibaluktot ang iyong mga siko at mga kamay na nakakuyom sa mga kamao. Habang humihinga ka, yumuko, ituwid ang iyong mga braso at subukang hawakan ang sahig sa kanila. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod habang ginagawa ito.

Pagsasanay numero 3. Isara at huwag iangat ang iyong mga takong. Habang humihinga, ikiling ang iyong katawan sa kaliwa, habang sabay na igalaw ang kalahating baluktot kanang kamay Bawat ulo. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang mga paggalaw sa kanang bahagi.

Pagsasanay numero 4. Ikalat ang iyong mga paa sa maximum na distansya mula sa isa't isa. Ang mga takong ay nakabukas, ang mga braso ay malayang nakabitin sa mga gilid. Lumiko ang katawan: ang kanang balikat - pabalik, ang kaliwang balakang - pasulong, at kabaliktaran.

Pagsasanay bilang 5. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso sa harap mo. Gumawa ng malalim na squat habang humihinga ka. Ituwid at ibaba ang iyong mga braso.

Contraindications

Gaano man kalaki ang mga benepisyo ng mga pagsasanay sa paghinga, dapat itong isagawa nang maingat. Bago simulan ang anumang aktibidad, kumunsulta sa iyong doktor. Unti-unting lumipat sa pagtaas ng load upang maiwasan ang mga hindi kasiya-siyang sintomas ng hyperventilation.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay kontraindikado para sa mga tao pagkatapos ng operasyon at may ilang mga sakit. Ang mga limitasyon ay malubhang hypertension, mataas na antas myopia, myocardial infarction, glaucoma in talamak na yugto sakit laban sa background ng hyperthermia, SARS, decompensated cardiovascular at endocrine pathologies.

Nakakagulat ngunit totoo: natural na proseso ang paglanghap at pagbuga ay lubos na makapagpapabago sa iyong buhay. Ang wastong napiling diskarte sa paghinga ay maaaring mapabuti ang kalusugan at magbigay. Ang pangunahing bagay ay ang pagnanais na matuto at isang karampatang diskarte.

AT kamakailang mga panahon, pag-unlad sikolohikal na agham at sikolohikal na tulong marami ang isinasaalang-alang iba't ibang direksyon. Gayunpaman, ang mga paraan ng pakikipagtulungan sa mga kliyente gamit ang mga diskarte sa paghinga ay nananatiling pinakasikat at hinihiling ngayon.

Ang teoretikal at pang-eksperimentong data ay naging batayan ng maraming pamamaraan. Karamihan mga kilalang pamamaraan Ang paghinga ay muling pagsilang, vayveishn, holotropic at libreng paghinga. Sa kanilang kaibuturan, ang mga diskarteng ito ay hindi gaanong naiiba sa isa't isa, maliban sa ilang mga subtleties na tanging mga espesyalista ang nakakaalam. Dapat pa rin tayong magkaroon ng kamalayan sa ilang mga subtleties ng mga diskarteng ito.

Kahit noong sinaunang panahon, ang mga diskarte sa paghinga ay ginagamit para sa pagpapagaling iba't ibang kultura. Halimbawa, ang pinakasikat na mga diskarte sa paghinga ay ang yoga at pagmumuni-muni, na sikat pa rin ngayon. Makabagong pananaliksik ang aming hininga ay nagpahayag ng kanyang nakapagpapagaling na epekto. Ang mga ito pang-agham na katwiran natagpuan ang kanilang paggamit mga kasanayan sa paghinga sa larangan ng sikolohikal na pangangalaga.

Ang bawat indibidwal na diskarte sa paghinga, na kadalasang ginagamit sa sikolohikal na kasanayan, ay may sariling tiyak na diskarte. Pangunahing kakanyahan lahat ng techniques tamang paghinga- saturation ng katawan ng tao na may oxygen. Mula sa isang physiological point of view, ang pinakamahalagang epekto ng naturang mga diskarte ay nasa utak: ang antas ng oxygen sa dugo ay tumataas, ang mga vessel ng utak ay sumikip, na nagiging sanhi ng pagsugpo sa cortex. Sa madaling salita, nagbabago ang estado ng kamalayan. Kung sa ordinaryong estado ng kamalayan ng tao ang cortex hemispheres aktibo, kung gayon espesyal na kondisyon kamalayan na sanhi ng paghinga, binabawasan ng cortex ang aktibidad at pinapayagan ang walang malay (ayon sa psychoanalysis) na magpakita mismo sa anyo ng mga sensasyon ng katawan, mga imahe, mga tunog, mga salita, at iba pa. Samakatuwid, ang mga diskarte sa paghinga ay kadalasang ginagamit sa hipnosis.

Gayunpaman, ang mga diskarte sa paghinga, anuman ang kanilang mga uri, ay nakakatulong hindi lamang upang makilala ang mga sanhi mga problemang sikolohikal, ngunit pasiglahin din ang mga malikhaing pag-aari ng isang tao, na nagbibigay-daan sa iyong mahanap ang pinakamaraming bagay mabisang paraan solusyon sa mga problemang nararanasan. Sa simpleng salita, ang mga diskarte sa paghinga at ang binagong estado ng kamalayan na dulot ng mga ito ay nakakatulong upang mahanap ang problema at malutas ito.

Ang mga diskarte sa paghinga ay nakakatulong na labanan ang mga problema at karamdaman gaya ng:

• Depresyon
• Kondisyon pagkatapos ng pagkawala ng mga mahal sa buhay
• Stress
• emosyonal na trauma
• Sakit sa pagtulog
• espirituwal na krisis
• Mga sakit na psychosomatic
• talamak na stress
• Kawalang-kasiyahan sa sarili
• Pagkabalisa, takot
• Galit, galit, atbp.

Gayunpaman, ang mga diskarte sa paghinga ay mayroon ding mga kontraindikasyon, kaya mahalagang tandaan na ang mga diskarte sa paghinga ay dapat isagawa lamang pagkatapos ng konsultasyon at sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista. Sa ganitong paraan lamang magiging epektibo ang mga diskarte sa paghinga at magbibigay ng tulong na kailangan mo.