უფრო ხშირად, ვიდრე არა, ჩვენ არ ვიცით როგორ გამოვხატოთ ბრაზი ან შიში ისე, რომ ზიანი არ მივაყენოთ საკუთარ თავს ან სხვებს, არ გვინდა ვიცოდეთ ამ გრძნობების შესახებ, ვამჯობინებთ მათი ჩახშობა. სხეულის მოტყუება არ შეიძლება; რასაც ვუმალავთ სხვებს და ჩვენი ცნობიერება მასში რჩება დაძაბულობის სახით. ასეთი ქრონიკული სტრესისხეულის კუნთებს ეწოდება "კუნთების გარსი". თანდათანობით, ის წყვეტს შენიშვნას და ადამიანი ცხოვრობს ისე, რომ არც კი იცის ამის შესახებ. ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების დამჭერების მოდუნებას.

როცა ემოციებს გამოვხატავთ, ორგანიზმის მიერ მომზადებული რესურსი დროულად გამოიყენება და კუნთები მოდუნდება. მაგრამ უფრო ხშირად, ვიდრე არა, ჩვენ არ ვიცით, როგორ გამოვხატოთ ბრაზი ან შიში ისე, რომ არ ვავნოთ საკუთარ თავს და სხვებს; ჩვენ არ გვინდა ვიცოდეთ ამ გრძნობებისა და ჩვენი საყვარელი ადამიანების გრძნობების შესახებ, ვამჯობინებთ მათი ჩახშობა.

სხეულის მოტყუება შეუძლებელია და რასაც ვუმალავთ სხვებს და საკუთარ ცნობიერებას მასში რჩება დაძაბულობის სახით. სხეულის კუნთების ამ ქრონიკულ დაძაბულობას „კუნთოვანი გარსი“ ეწოდება. თანდათანობით, ის წყვეტს შენიშვნას და ადამიანი ცხოვრობს ისე, რომ არც კი იცის ამის შესახებ.

კუნთოვანი გარსი შეუმჩნევლად აკეთებს თავის ბოროტ საქმეს:

• ის ხარჯავს დიდი რიცხვიენერგია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ადამიანი მუდმივად განიცდის მის ნაკლებობას;
• დაძაბული კუნთები იკეცება სისხლძარღვებიდა იმ ადგილებში, სადაც კუნთების გარსი მდებარეობს, ორგანოების ქსოვილები მუდმივად იღებენ ნაკლებ საკვებ ნივთიერებებს და ჟანგბადს, რომელსაც სისხლი ატარებს, ირღვევა ნივთიერებათა ცვლა, რაც, თავის მხრივ, იწვევს ორგანოების შესუსტებას და სხვადასხვა დაავადებები;
• ადამიანის სხეული იშლება.

ენერგიით დამუხტული ადამიანი ასხივებს მხიარულებას, ის ნაკლებად მგრძნობიარეა კლიმატის ცვლილების მიმართ, არ არის დამოკიდებული ამინდის პირობები. ადამიანი, რომელიც განიცდის ენერგიის დეფიციტს, აუცილებლად რეაგირებს წვიმაზე, წნევის ვარდნაზე და სიგრძის ცვლილებაზე. დღის საათები. ცნობილია, რომ დეპრესიისკენ მიდრეკილი ადამიანები თავს ყველაზე ცუდად გრძნობენ ზამთარში და ადრე გაზაფხულზე, მაშინაც კი ძლიერი ორგანიზმიგარკვეულწილად ამოწურულია.

კუნთების გარსის შესანარჩუნებლად ენერგიის არაპროდუქტიული ხარჯვა იწვევს იმ ფაქტს, რომ ადამიანი ქვეცნობიერად ცდილობს ენერგიის დაზოგვას. ამისათვის ის ამცირებს თავის კომუნიკაციას, ღობეებს გარე სამყარო.

მოძრაობა, პოზა, სახის დამახასიათებელი გამომეტყველება - ეს ყველაფერი თანდათან ვითარდება კუნთების დაძაბულობისა და კუნთების მოდუნების ყველაზე ხშირად გამოყენებული კომბინაციის შედეგად, რომელიც უკვე ნაცნობი გახდა. ეს ყველაფერი გამოხატავს ჩვენს მთავარს ცხოვრებისეული პოზიციები, აზრები, დამოკიდებულებები, მოლოდინები და რწმენა, რაც თავის მხრივ იწვევს გარკვეულ ემოციურ მდგომარეობას.

შემდეგი სავარჯიშოები ხელს უწყობს კუნთების დამჭერების მოდუნებას და ხელმისაწვდომია თვითრეალიზაცია. თუმცა, ისინი არ დაგვეხმარებიან, თუ მათ მხოლოდ რამდენჯერმე გააკეთებთ. წესად აქციეთ მათი ყოველდღიურად გაკეთება და მიუძღვნეთ ისინი მინიმუმ, ნახევარი საათი. რასაკვირველია, არ არის საჭირო ყველაფერთან ერთდროულად გამკლავება. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე ჯერ. შემდეგ დაადგინეთ თანმიმდევრობა, რომლითაც თქვენ გაუმკლავდებით მათ და დაეუფლეთ თავის მხრივ. მოგვიანებით გაიგებთ, რას ატარებს კლასები უდიდესი ეფექტიდა უფრო მეტია საჭირო თქვენთვის.

დავიწყოთ დამჭერების ზედა რგოლით, რომელიც გადის პირის ღრუში და ყელში.

Პირი

დაჭერილი პირი აფერხებს გრძნობების ყოველგვარ გადაცემას. მაგრამ ეს არის პირი, რომელიც არის კომუნიკაციის პირველი არხი. ჩვენ ვკოცნით მათ, ვისაც გვინდა გამოვხატოთ ჩვენი სინაზის და სიყვარული.

როდესაც საკუთარ თავს ვუკრძალავთ სიყვარულისადმი ლტოლვის გრძნობას, სევდიანი გამოცდილებიდან გამომდინარე, რომელიც გვეუბნება, რომ სიყვარულს მხოლოდ ტკივილი და იმედგაცრუება შეუძლია, ეს არის შეკავება. ბუნებრივი საჭიროებაპირი აისახება პირის ღრუს არეში. იგივე ხდება, როცა საკუთარ თავს ვუკრძალავთ გრძნობების სიტყვებით გამოხატვას. მოჭერილი პირი ასევე იწვევს კომუნიკაციის შეფერხებას და ყველა ერთად - ცხოვრებით უკმაყოფილებას.

პირის ღრუს ბლოკების დასამშვიდებლად სისტემატურად უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშო.

დაწექით ნაყოფის პოზაში, ანუ გვერდით დაწექით, ასწიეთ მუხლები ზევით, შემოახვიეთ ხელები, გადააჯვარედინეთ მკერდზე. ამ პოზას ასევე მოიხსენიებენ, როგორც "დახვევა". დაიწყეთ წოვის მოძრაობები ტუჩებით. გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება დიდხანს – სანამ ტუჩებს შეუძლიათ წოვა. ამის შემდეგ დაისვენეთ და დაწექით კიდევ ცოტა.

ამ ვარჯიშის დროს ბევრი ადამიანი იწყებს ტირილს. ეს იმიტომ ხდება, რომ დიდი ხნის დათრგუნული ლტოლვა მოვლისა და უსაფრთხოებისკენ მატულობს და იწყებს გამომოსვლას. არავითარ შემთხვევაში არ შეიკავოთ თავი. მთელი სხეულით ტირილი სასარგებლოა. ის ხელს უწყობს დაგროვილი უარყოფითი დაძაბულობის განმუხტვას არა მხოლოდ პირის ღრუს, არამედ მთელ სხეულში. ბავშვები სულ ტირიან, თავიდან ფეხებამდე. შემდეგ მათ ასწავლიან თავის შეკავებას.

ყბები, ყელი და ვოკალური იოგები

ყელის მიდამოში დაძაბულობის რგოლი შეესაბამება არაცნობიერ დაცვას გარედან რაღაც უსიამოვნო იძულებითი „გადაყლაპვის“ წინააღმდეგ. ამავდროულად, ეს არის შიშის გრძნობაზე კონტროლის არაცნობიერი დაცვა, იმ გრძნობებისა და რეაქციებისგან დაცვა, რომლებიც, პიროვნების აზრით, შეიძლება იყოს დაგმობილი და მიუღებელი სხვებისთვის.

შეკრული ყბები ბლოკავს ნებისმიერ ხმას, რომელიც ცდილობს გაარღვიოს. ვოკალური იოგები დამაგრებულია იმავე რგოლებით. ხმის ჟღერადობა ქმნის შთაბეჭდილებას, რომ ადამიანი დაძაბულად საუბრობს, მისთვის რთულია ბგერაზე განსხვავებული ინტონაციების მიცემა. ხმა ხან ერთფეროვანი ხდება, ხან ჩახლეჩილი ან ჩახლეჩილი, ხან ზედმეტად მაღალი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ხმის გამომუშავებაში ჩართული კუნთები უმოქმედო ხდება.

ქვედა ყბის დაჭერა ტოლფასია სიტყვების „არ გაივლიან“. როგორც ჩანს, კაცს არ სურს თავის შეშვება არასასურველი ხალხი, მაგრამ ასევე არ სურს გაუშვას ისინი, ვინც სულში ცხოვრობს. ის დახურულია და არ შეუძლია მიიღოს ცვლილებები, რაც გარდაუვალია ცხოვრებაში.

როცა ორგანიზმს სჭირდება მეტი ენერგიამაგალითად, როცა დაიღალა ან დაძინება უნდა, პირი ფართოდ უნდა იყოს ღია მეტი სრული სუნთქვა. ამიტომ ვყვირით. ყბის დაჭიმვისას დაძაბულობის რგოლი, რომელიც მოიცავს ყბის მოძრავ კუნთებს, დროებით იხსნება და ეს მოქმედებს პირზე, ფარინქსზე და ყელზე, ფართოდ ხსნის მათ საჭირო ჰაერის შესაშვებად. ამიტომ ყბის დასასვენებლად აუცილებელია იავნა.

ფართოდ გააღე პირი და იღამება. გააკეთეთ ეს დილით, შუადღისას და საღამოს.

ყბებში ბლოკები წარმოიქმნება კბენის სურვილის გამო, რომელიც ჩართულია ფსიქოლოგიური დონენიშნავს ბრაზის იმპულსების შეკავებას.

აიღეთ ზომიერად ელასტიური და ზომიერად რბილი ბურთი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძაღლის სათამაშოები სპეციალურად ამ მიზნით. შეგიძლიათ აიღოთ ნაგლინი პირსახოცი. მთელი ძალით იკბინე. ამავდროულად იღრიალეთ, ამოიღეთ სათამაშო საკუთარი კბილებიდან, ოღონდ ნაკბენი არ მოიხსნათ. ჩადეთ ამ პროცესში მთელი გაბრაზება, მთელი რისხვა, რომელიც შეიკრიბა თქვენს სულში. როცა დაღლილი ხარ, დაისვენე ყბები. ამ დროს ქვედა ყბა ჩამოვარდება, პირი ოდნავ ღია იქნება.

აქ არის კიდევ ორი ​​გზა დაძაბულობის მოსახსნელად ქვედა ყბის:

1. ჩამოაგდეთ ქვედა ყბა. დააჭირეთ საღეჭი კუნთებს ქვედა ყბის კუთხით. თუ კუნთები ძალიან დაძაბულია, ეს შეიძლება იყოს მტკივნეული. რეგულარულად შეკუმშეთ, დაჭიმეთ ეს კუნთები, რაც მათ მოდუნებაში ეხმარება.
2. ნიკაპი წინ აიწიეთ და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. გადაიტანეთ დაძაბული ყბა მარჯვნივ, მარცხნივ, წინ წამოწეული. შემდეგ გახსენით პირი რაც შეიძლება ფართოდ და ნახეთ, შეძლებთ თუ არა ისე გახსნას, რომ ხელის სამი შუა თითი მოთავსდეს კბილებს შორის.

ამ ვარჯიშის დროს შეიძლება იგრძნოთ შფოთვა ან მზარდი ბრაზი. Კარგია. ბევრი ადამიანი ყოყმანობს ემოციების განბლოკვაზე იმის შიშით, რომ ვერ შეძლებს გაუმკლავდეს მზარდ გრძნობებს. მაგრამ ეს არის გრძნობების განდევნა განსაკუთრებული პირობები(მაგალითად, ვარჯიშის შესრულებისას) ხდის ამ პროცესს უსაფრთხო და ძალიან სასარგებლო. ბევრი ადამიანისთვის ნიკაპის კუნთების დაძაბულობა ხელს უშლის მათ პირის ფართოდ გახსნას.

ყბები ენერგიულად უკავშირდება თვალებს. ქვედა ყბის დაძაბულობა ამცირებს ენერგიის ნაკადს თვალებში და ამცირებს ვიზუალურ შესაძლებლობებს. გამოთქმა "გადაშენებული თვალები" აქვს პირდაპირი მნიშვნელობა: ნაკლი ნუტრიენტებიკერძოდ, ყბის ბლოკირების გამო, გავლენას ახდენს თვალის რქოვანაზე და ის ნაკლებად ბზინვარე ხდება. Და ში საპირისპირო მიმართულება: ქრონიკულად ჩახშობილი ტირილი იწვევს ყბის დაძაბულობას. ამიტომ სამაგრების გასათავისუფლებლად სავარჯიშოების გაკეთებას ხშირად ტირილი ახლავს.

ტკივილისა და შიშისგან ყვირილის ჩახშობილი სურვილის გამო, მასში ბლოკებია ვოკალური თოკები. ამიტომ ყელში დამჭერების განბლოკვის საუკეთესო საშუალებაა ხმამაღალი და განუწყვეტელი ყვირილი.

თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა იყვიროთ ფილტვებში (მაგალითად, ტყეში ან ქვეყანაში, როდესაც გარშემო არავინ არის), იყვირე. იტირე შენი ტანჯვა, შენი გაბრაზება და იმედგაცრუება. თქვენ არ გჭირდებათ სიტყვების თქმა. დაე, ეს იყოს თქვენი ყელიდან ძალით გამოსული ერთი ხმა.

ხშირად ასეთი ტირილი ტირილში გადადის. ეს გამოწვეულია ემოციების განბლოკვით და ძალიან სასარგებლოა. ბევრ ადამიანს არ შეუძლია ყვირილი - პირობები არ იძლევა ამის საშუალებას, ან დამჭერები იმდენად ძლიერია, რომ მათ არ შეუძლიათ ყვირილი.

• შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშო:

ადგილი ცერა თითი მარჯვენა ხელიქვედა ყბის კუთხით ერთი სანტიმეტრით ქვემოთ და შუა თითი- ანალოგიურ მდგომარეობაში კისრის მეორე მხარეს. შეინარჩუნეთ ეს წნევა განუწყვეტლივ და დაიწყეთ ბგერების გამოცემა ჯერ ჩუმად, შემდეგ კი ხმის გაზრდით. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მაღალი ტონი.

შემდეგ გადაიტანეთ თითები კისრის შუაში და გაიმეორეთ შუა ტონის გრძელი ხმა. შემდეგ იგივე გაიმეორეთ, დაჭიმეთ კუნთები კისრის ძირში, დაბალ ხმების გამოცემით.

თუმცა, მხოლოდ ყელის ვარჯიშები ვერ მოხსნის ყველა ბლოკირებას, რომელიც გამოწვეულია ემოციების შეკავებით. კუნთების დამჭერების შემდეგი ქამარი გულმკერდის დონეზეა.

გულმკერდი და სუნთქვა

ბევრისთვის გულმკერდი არ მოძრაობს სუნთქვით. და სუნთქვა თავისთავად არის ზედაპირული და ხშირი ან ზედაპირული და არათანაბარი. შეფერხებულია ჩასუნთქვა ან ამოსუნთქვა. ალექსანდრ ლოუენმა თქვა, რომ მკერდის ამოხტომა დაუმორჩილებლობის ფორმაა, თითქოს სხეული ამბობს: „არ მოგცემთ უფლებას ჩემთან ახლოს მოხვიდეთ“. სხვა ადამიანებში გულმკერდი შეკუმშულია და არასოდეს ფართოვდება მთლიანად. სხეულის მეტაფორის ენაზე ეს ნიშნავს: „მე ვარ დეპრესიული და არ შემიძლია ცხოვრებიდან მივიღო ის, რასაც ის მთავაზობს“.

გულმკერდის ქამარზე დამჭერები იწვევს სუნთქვის პრობლემებს. სუნთქვის პროცესში ნებისმიერი სირთულე ასევე იწვევს შიშს. როცა ადამიანი არ იცის ნამდვილი მიზეზიშიშით, ის შფოთავს და ეძებს ამ მიზეზს მის გარშემო არსებულ სამყაროში.

იმის შესამოწმებლად, გაქვთ თუ არა სუნთქვის პრობლემები, გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშო:

სკამზე ჯდომისას, თქვენი ნორმალური ხმით თქვით: „აჰჰ“ საათის მეორე ისრის დათვალიერებისას. თუ ხმას 20 წამის განმავლობაში ვერ იკავებთ, ეს ნიშნავს, რომ სუნთქვის პრობლემა გაქვთ.

თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ კუნთების რგოლი მკერდის გარშემო სუნთქვის ვარჯიში. სუნთქვის ამ მეთოდს ეწოდა ფსიქოთერაპევტის ლოუენის სახელი, რომელმაც ბევრი რამ გამოიმუშავა სხვადასხვა ტექნიკასხეულებრივი მიზნობრივი თერაპია. ასეთი სუნთქვისთვის არის სპეციალური სკამი. მაგრამ სახლში, შეგიძლიათ შეასრულოთ ლოუენის სუნთქვა, როგორც ეს აღწერილია სავარჯიშოში. გამოცდილებამ აჩვენა, რომ ეს არ ხდის მას ნაკლებად ეფექტურს.

დაწექით დივანზე, შიშველი ფეხები იატაკზე დადექით და დუნდულები ოდნავ ჩამოკიდეთ. მოათავსეთ როლიკერი ქვედა ზურგის ქვეშ (მაგალითად, შეგიძლიათ მჭიდროდ შემოახვიოთ ბამბის საბანი) ისე, რომ მკერდი მაქსიმალურად იყოს განლაგებული, თავი და ზურგი ზურგის ქვედა ნაწილში იყოს. ხელები თავზე ზემოთ მოათავსეთ, ხელისგულები ზემოთ.

დაიწყეთ ღრმად და იშვიათად სუნთქვა. ხშირად ვერ სუნთქავ, ეს იქნება კიდევ ერთი სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც შესრულებულია მხოლოდ ასისტენტთან ერთად, როგორც ეს შეიძლება იყოს გვერდითი მოვლენები. ისუნთქეთ ასე 30 წუთის განმავლობაში. თუ მოულოდნელად დაიწყებთ ტირილს, ან მთელ ტირილს, ან სიცილს - არ დაიბნეთ. ეს კარგი რეაქციაა, რაც მიუთითებს დათრგუნული ემოციების განთავისუფლებაზე, რომლებიც დაბლოკილია კუნთების დამჭერებში.

როდესაც კუნთების დამჭერები მოდუნდება, ენერგია გამოიყოფა და მიდრეკილია გამოვიდეს. სწორედ ამიტომ არის ასე მნიშვნელოვანი, რომ არ შევიკავოთ წარმოშობილი რეაქციები, არამედ მივცეთ მათ თავისუფლად დინება. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ მათ შეაკავებთ, ისინი კვლავ არ რეაგირებენ და კვლავ ქმნიან კუნთების დამჭერს. შეიძლება თავბრუსხვევა იგრძნოთ - ვარჯიშის გაკეთების შემდეგ დაწექით, სანამ თავბრუსხვევა არ გაქრება. თავდაპირველად ამ ვარჯიშის გაკეთების შემდეგ დაძინება მოგინდებათ – თუ ეს შესაძლებელია, დაიძინეთ, მაგრამ მხოლოდ ვარჯიშის შესრულების შემდეგ.

თქვენი გრძნობები ან რეაქციები შეიძლება შეიცვალოს. შეიძლება იყოს ჩხვლეტა, კანკალი და სხვა შეგრძნებები მკლავებში, ფეხებში, ზურგში. შეიძლება დაგჭირდეთ ფეხების დაჭერა. ზოგადად, შეგრძნებები და რეაქციები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს. ნუ გაუწევ მათ წინააღმდეგობას, უბრალოდ უყურე მათ.

გააკეთეთ ეს ვარჯიში ყოველდღე თქვენი თვითთერაპიის ხანგრძლივობის განმავლობაში. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ თვითონ იგრძნობთ, თუ რა დადებითი ეფექტი აქვს ამ სუნთქვის ტექნიკას.

დიაფრაგმის და წელის ვარჯიშები

კუნთების დამჭერების შემდეგი რგოლი მდებარეობს დიაფრაგმისა და წელის გარშემო. ეს ბეჭედი ადამიანის სხეულს ორ ნაწილად ყოფს.

დიაფრაგმა არის კუნთი, რომელიც ჩართულია სუნთქვაში; ის იკლებს, როდესაც ადამიანი განიცდის შიშს. თუ შიში ქრონიკული ხდება, დიაფრაგმა შედის მუდმივი ძაბვასუნთქვის პრობლემების შექმნა და შიშისადმი მიდრეკილების გაჩენის პროვოცირება. ასე ჩნდება მანკიერი წრე. შიში ქმნის დიაფრაგმის შეშუპებას, ხოლო შეკუმშვა ქმნის შფოთვას.

დიაფრაგმა მდებარეობს წელის ზემოთ, რომელიც აკავშირებს მკერდიმუცელთან და მენჯთან ერთად. კუნთების დამჭერებიამ მიდამოში ხელს უშლის სისხლის ნაკადს და გრძნობებს სასქესო ორგანოებსა და ფეხებში, რაც იწვევს შფოთვას, რაც, თავის მხრივ, იწვევს სუნთქვის უკმარისობას. შემდეგ ისევ იგივე მანკიერი წრე.

ამ ყველაფრიდან მხოლოდ ერთი დასკვნაა: აუცილებელია ქრონიკული დამჭერების მოდუნება და დაგროვილი შიშის გათავისუფლება.

იმისათვის, რომ შეამოწმოთ რამდენად მოჭიმული ან მოშვებული გაქვთ წელი, შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშო:

გააკეთეთ ეს ვარჯიში დგომისას. მოათავსეთ ფეხები პარალელურად, მუხლები ოდნავ მოხრილი, სხეულის წონა ოდნავ წინ გადაწიეთ. აწიეთ ხელები მოხრილი იდაყვებით მხრების სიმაღლემდე. ფუნჯები თავისუფლად კიდია. შეაბრუნეთ სხეული შეძლებისდაგვარად მარცხნივ და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ მოუხვიეთ სხეული მარჯვნივ და დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. ყურადღება მიაქციეთ ზურგისა და წელის კუნთების დაძაბულობას. შეგიძლიათ ამ მდგომარეობაში მუცლის ქვედა ნაწილით ჩასუნთქვა?

თუ სუნთქვა დარღვეულია და კუნთები ძალიან დაძაბულია ან მათში ტკივილი გაქვთ, მაშინ დიაფრაგმისა და წელის გარშემო კუნთოვანი გარსი გაქვთ განვითარებული.

ქრონიკულის შესამსუბუქებლად კუნთების დაძაბულობაწელის არეში საუკეთესო გზაარის ლოუენის სუნთქვა, რომლის ტექნიკა თქვენ უკვე იცით. გარდა ამისა, სასარგებლოა შემდეგი სავარჯიშოების სისტემატიურად შესრულება:

დაწექით იატაკზე ზურგზე, ხელები გვერდებზე ასწიეთ, ხელისგულები ზემოთ, ფეხები ერთად. მოხარეთ მუხლები 90° კუთხით. ორივე ფეხი მოუხვიეთ ჯერ მარცხნივ, ისე, რომ ქვედა (მარცხენა) ფეხი მთლიანად დაწოლილი იყოს იატაკზე, მარჯვენა კი მასზე; ფეხები მუხლებზე მოხრილი რჩება. შემდეგ იმავე გზით გადაატრიალეთ ფეხები მარჯვნივ. ამ შემთხვევაში, ზურგი წელისკენ რჩება იატაკზე დაჭერილი. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

ახლა გააკეთე წინა სავარჯიშო, რაც გართულდება. როგორც კი ფეხებს ატრიალებთ, თავი გადაატრიალეთ საპირისპირო მხარე. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ.

დადექით ოთხზე, მუხლებზე 90°-იანი კუთხით, ხელები გამართეთ, რომელზეც ეყრდნობით. შეძლებისდაგვარად მოხარეთ ზურგი წელზე ქვემოთ, შემდეგ კი ზურგი შეძლებისდაგვარად აწიეთ ზემოთ. გააკეთეთ 10-მდე მოძრაობა.

დადექით ოთხზე ისე, როგორც ეს აღწერილია წინა სავარჯიშოში. შემდეგ ნელა გაწელეთ გასწორებული ხელები და სხეული წინ, სრიალეთ იატაკის გასწვრივ, სანამ ისინი თითქმის მთლიანად არ დაწოლავენ იატაკზე. თქვენი პოზა წააგავს გაჭიმულ კატას. დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით და ნელა დააბრუნეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე (რამდენიც შეგიძლიათ).

დაჯექით იატაკზე მუხლებში ოდნავ მოხრილი ფეხებით და ოდნავ განშორებით. ხელისგულები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს. დახარეთ ტანი მარცხნივ, ეცადეთ, იდაყვი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ იატაკთან ( იდეალური ვარიანტითუ იატაკს ეხება). დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით. შემდეგ ნელა გასწორდით და იგივე გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშოები ხელს უწყობს წელის ირგვლივ დამჭერების გათავისუფლებას, ისინი საკმარისი არ არის შიშის იმპულსების „კლასტერების“ გასათავისუფლებლად. შიშის განთავისუფლება შესაძლებელია მხოლოდ დაბლოკილი ბრაზის განთავისუფლებით. სიბრაზის ემოციის განბლოკვის სამუშაო, რომელიც საზოგადოებაში ყველაზე მსჯავრდებულია, განსაკუთრებით ბევრ ადამიანს აწუხებს. რა მოხდება, თუ ის ატყდება უკონტროლო ნაკადს? რა მოხდება, თუ შედეგები ბევრჯერ უარესია, ვიდრე ემოციური დისტრესი და დეპრესია?

სინამდვილეში, ეს არის გარეგნული სიბრაზის განთავისუფლება სპეციალური გზებითხდის მას უსაფრთხოს, რადგან ის აღარ გროვდება, მაგრამ დროულად გამოიყოფა. წელის ირგვლივ სამაგრების დამბლოკავი ქამარი არღვევს ორგანიზმში მიმდინარე პროცესების მთლიანობას, რაც მას ყოფს.

ზედა და ქვედა ნაწილები თითქოს ორს ეკუთვნის განსხვავებული ხალხი. Ზოგიერთი ზედა ნაწილისხეული კარგად არის განვითარებული, მენჯი და ფეხები პატარაა, თითქოს გაუაზრებელი. სხვებში მენჯი სავსეა მრგვალი, მაგრამ ზედა ნახევარისხეული პატარა და ვიწროა. ან ზედა ნახევარი შეიძლება იყოს მყარი და ელასტიური, ხოლო ქვედა ნახევარი რბილი და პასიური. სხეულის ეს განვითარება მიუთითებს "ზედა" და "ქვედა" გრძნობების შეუსაბამობაზე.

ჩვენი სხეული რთული და გონივრულად მოწყობილი ინსტრუმენტია. ისევე, როგორც ხის ღეროს რგოლებს შეუძლიათ ბევრი რამ თქვან მის ცხოვრებაზე, სხეული გულდასმით ინახავს ადამიანის გამოცდილებას და ხშირად ასახავს ყველა იმ რთულ და განუმეორებელ სიტუაციას, რაც მას ოდესმე მომხდარა.

ფსიქოლოგიაში, ვილჰელმ რაიხის წყალობით, ოდესღაც დაიბადა კუნთოვანი გარსის თეორია, რომელიც შედგება კუნთების დამჭერებისგან და დაძაბულობისგან, რაც ხელს უწყობს მტკივნეული ემოციური გამოცდილებისგან დაცვას. "ჭურვის" თითოეული ნაწილი არის დაძაბულობა, რომელიც შეესაბამება გრძნობების, ემოციების, გამოცდილების გარკვეულ შინაგან ბლოკირებას.

ძირითადი დამჭერები განლაგებულია თვალების, პირის ღრუს, კისრის, გულმკერდის, დიაფრაგმის, მუცლისა და მენჯის მიდამოებში. თითოეული ეს „დაცვა“ ჯერ ჩნდება, როგორც თავდაცვითი სტრუქტურა დაძაბულობისა და აღგზნების აბსოლუტური გრძნობებისგან, შემდეგ კი ფიზიკურ და ემოციურ ჯავშნად იქცევა. ეს იწვევს სუნთქვისა და პოზის დარღვევას, მოძრაობის შეზღუდვას, სისხლის მიმოქცევის დაქვეითებას, ტკივილს სხვადასხვა ნაწილებისხეული. ადამიანისთვის, როგორც ადამიანისთვის, "სტრიქონი" ხელს უშლის თქვენ ბუნებრივად გამოხატოთ თქვენი გრძნობები, გახსნათ და გაიზარდოთ.

რა ემოციების შენახვა შეუძლია ჩვენს სხეულს?

თვალები- არა მხოლოდ სულის სარკე, არამედ ანარეკლიც ფსიქოლოგიური მდგომარეობა; მათ სხვადასხვა გამონათქვამებიასახავს როგორ უყურებს ადამიანი სამყაროს, რა ურთიერთობები იყო მის ოჯახში. გარეგნობა შეიძლება იყოს განსხვავებული: სერიოზული, შეშფოთებული, აცილებული, ამპარტავანი, პირქუში. შეშფოთებული ან ჩასული ქრონიკული სტრესიადამიანებს ხშირად აწუხებთ დაძაბულობა თვალის არეში, რომელიც ვრცელდება შუბლზე, თავსა და კისერზე. ეს დაძაბულობა დაკავშირებულია ტირილის, შიშის, ბრაზის ჩახშობასთან, გაქცევის, დამალვის პანიკურ სურვილთან.

Პირი — მთავარი არხიკომუნიკაცია, სამყაროსთან კომუნიკაციისა და ურთიერთობის საშუალება, თვითგამოხატვა. ამ სფეროში დაძაბულობა გროვდება მაშინ, როცა საკუთარ თავს ვუკრძალავთ გრძნობების სიტყვებით გამოხატვას, სამყაროს, ადამიანებისგან ჩაკეტვას, აქ გროვდება უარყოფის, ზიზღისა და წყენის ემოციები. ასეთი დამჭერი გამოიხატება სახის გამომეტყველების შეზღუდულობაში და შეკუმშულ, ღიმილისმაგვარ ღიმილში.

შემდეგი სტრესის სეგმენტი არის ყელი, კისერი, ყბები. აქ სხეული ინახავს არაცნობიერ დაცვას გარედან უსიამოვნო ინფორმაციისგან, თავშეკავებული შიშისგან, ყვირილისგან, იმ გრძნობებისა და რეაქციებისგან, რომლებიც, ადამიანის აზრით, შეიძლება გამოიწვიოს დაგმობა ან იყოს შეუსაბამო. ეს სეგმენტი პირდაპირ კავშირშია ხმის გამომმუშავებელ კუნთებთან და, შესაბამისად, გავლენას ახდენს ხმაზე: ის შეიძლება იყოს ერთფეროვანი, ჩახლეჩილი ან ძალიან მაღალი, მასში ნახევრად ცოტაა და ისმის დაძაბულობა.

შეკრული ყბები, ერთის მხრივ, არ აძლევენ ხმას „გათავისუფლდეს“, მეორე მხრივ კი ამბობენ, რომ ადამიანი დაცულია სამყაროსგან და არ უნდა, რომ ხალხი ახლოს იყოს. გარდა ამისა, ყბაში დაჭერა გამოწვეულია კბენის ინსტინქტური სურვილით, რაც სინამდვილეში ნიშნავს ბრაზის იმპულსების ჩახშობას.

როდესაც სხეული თავისუფალია დაძაბულობისგან და დაგროვილი უარყოფითი გამოცდილება, შემდეგ ის ტალღებად მოძრაობს სუნთქვასთან ერთად.

ნეკნი გალია- სხეულის ნაწილი, რომელიც პირდაპირ კავშირშია სუნთქვასთან და უპირველეს ყოვლისა, სხეული გვიყვება ამ ადგილას დაძაბულობის შესახებ სხვადასხვა რესპირატორული დარღვევების სახით: სუნთქვა შეიძლება იყოს ზედაპირული, ხშირი, არათანაბარი, ჩასუნთქვის ან ამოსუნთქვის შეფერხებით. გულმკერდი თითქოს დაჭიმულია და სუნთქვის პროცესში არ მოძრაობს და სუნთქვის პროცესში ნებისმიერი გაძნელება ინსტიქტურად ასოცირდება შიშის გრძნობასთან.

სუნთქვა არის სიცოცხლის საფუძველი და ემოციების გამოხატვა ნებისმიერი ფორმით. როდესაც სხეული თავისუფალია დაძაბულობისა და დაგროვილი უარყოფითი გამოცდილებისგან, ის ტალღებად მოძრაობს სუნთქვასთან ერთად. მაგრამ პირველი, რასაც ბავშვი ხშირად სწავლობს, ცდილობს დათრგუნოს თავისი გრძნობები, არის სუნთქვის კონტროლი, მაგრამ ერთის გამო. სტრესული სიტუაციამას შეიძლება მთელი ცხოვრება დასჭირდეს.

თუ გულმკერდი, როგორც ჩანს, გამოკვეთილია, მაშინ ეს არის სიგნალი სხვებისთვის, რომ ისინი არც კი უნდა ეცადონ ადამიანთან დაახლოებას. ვიღაცისთვის ეს პირიქითაა - გულმკერდი არასოდეს ფართოვდება ბოლომდე და ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ადამიანი დეპრესიაშია და არ იღებს ცხოვრებიდან იმას, რაც მას აძლევს.

კუნთების დამჭერების კიდევ ერთი რგოლი მდებარეობს დიაფრაგმის და წელის ირგვლივდა თითქოს სხეულს ორ ნაწილად ყოფს. დიაფრაგმა არის კუნთი, რომელიც ჩართულია სუნთქვაში. ყოველ ჯერზე, როცა ადამიანი განიცდის შიშს ან ბრაზს, დიაფრაგმა იკუმშება და თუ შიში მუდმივი ხდება, დიაფრაგმა არ გამოდის დაძაბულობის მდგომარეობიდან. შედეგად სუნთქვა რთულდება და უკვე ეს ფენომენი პროვოცირებას ახდენს ახალი ტალღაშიში და შფოთვა - არის ერთგვარი მანკიერი წრე. ფიზიოლოგიურად დიაფრაგმის დაძაბულობა ხელს უშლის სისხლის მიმოქცევას სხეულის ქვედა ნაწილში - და კვლავ იბადება შფოთვა და სუნთქვა ირღვევა.

დაძაბულობა მუცლისა და ზურგის ქვედა ნაწილშიასოცირდება თავდასხმის შიშთან და დათრგუნულ მტრობასა და ბრაზთან.

Ყველაზე ქვედა ნაწილი"ჭურვი" - მენჯის დაძაბულობა- ემსახურება აღგზნების, ბრაზის, სიამოვნების ჩახშობას. აქ გროვდება პრეტენზიები და უკმაყოფილება საკუთარ თავთან მიმართებაში, აკრძალვები სენსორული გამოცდილების შესახებ. სხვადასხვა სფეროებშიცხოვრება - ცეკვიდან სამუშაომდე.

ჩვენს სხეულში ნებისმიერი დამჭერის მთავარი ფუნქციაა უკმაყოფილებისა და შიშისგან დაცვის ორგანიზება, შინაგანი პროტესტის ან დაპირისპირების ასახვა. თუ მოუსმენთ თქვენს სხეულს და გადალახავთ კუნთების დაძაბულობას, აღადგენთ მოძრაობის თავისუფლებას, შეგიძლიათ დაიბრუნოთ ცხოვრების სიხარულის მთელი დიაპაზონი, იგრძნოთ თქვენი სხეული სრულიად ახლებურად, შეხედოთ საკუთარ თავს და თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროს სხვაგვარად.

სხეულზე ორიენტირებული თერაპია დაგეხმარებათ კუნთების მოდუნებაში და, შესაბამისად, დაგროვილის დამუშავებაში უარყოფითი ემოციები

სხეულზე ორიენტირებული თერაპია: ვარჯიშები

ვილჰელმ რაიხმა შემოიტანა ისეთი კონცეფცია, როგორიცაა "კუნთების გარსი", იმის საფუძველზე, რომ ადამიანის შიშები და სხვა ემოციები ითრგუნება არა მხოლოდ ქვეცნობიერში (არაცნობიერში), არამედ კუნთებშიც, რითაც იქმნება კუნთების (კუნთოვანი) "დამჭერები" და არასაჭირო. ფსიქოლოგიური თავდაცვა, მიჰყავს ადამიანი ნევროზულ აშლილობებამდე.

სხეულზე ორიენტირებული თერაპია დაგეხმარებათ კუნთების მოდუნებაში და, შესაბამისად, დაგროვილი უარყოფითი ემოციების მოხსნაში. ხოლო ფსიქოანალიზი და სხვა ფსიქოთერაპიული ხერხები გიხსნით ქვეცნობიერში შენახული ნეგატივებისგან.

კუნთების 7 ჯგუფი, რომლებიც ქმნიან დამჭერებს და გარსს შეკავებული ემოციებით:

1. თვალის არე ( შიში);
2. პირის არე: ნიკაპის, ყელის და კეფის კუნთები ( გაბრაზება);
3. კისრის არე ( გაღიზიანება);
4. ნეკნი გალია (სიცილი, სევდა, ვნება);
5. დიაფრაგმის არე ( მრისხანება);
6. მუცლის კუნთები ( გაბრაზება, ზიზღი);
7. მენჯის არეში ( აღელვება, გაბრაზება, სიამოვნება)

სხეულზე ორიენტირებული ფსიქოთერაპია - ვარჯიშები კუნთოვან-ემოციური დამჭერების მოსახსნელად

1. ამისათვის დაჯექით (ან დაწექით) კომფორტულად. ჩაისუნთქეთ რამდენიმე ღრმად - დაისვენეთ. გადაიტანეთ თქვენი ყურადღების ფოკუსი თვალების მიდამოზე, გადაიტანეთ ყურადღება გარე სამყაროდან და აქტუალური საკითხები- კიდევ უფრო დაისვენე.

აირჩიეთ ნებისმიერი წერტილი (ადგილი) თქვენს წინ და გაამახვილეთ თქვენი თვალები მასზე. წარმოიდგინეთ რაღაც საშინელი, საშინელი, რომელიც შეგაშინებთ ამ დროს და ფართოდ გააფართოვეთ თვალები (თითქოს ძალიან გეშინოდათ რაღაცის).

გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე.

კვლავ გაამახვილეთ თვალები წერტილზე, ამოისუნთქეთ - დაისვენეთ.

ახლა, შეხედეთ წერტილს, გააკეთეთ წრიული მოძრაობებითვალები (20 ჯერ ერთი მიმართულებით და 20 მეორეში).

და ბოლოს, გადაიტანეთ თვალები მარცხნივ და მარჯვნივ, დიაგონალზე და ზევით და ქვევით - რამდენჯერმე.

დაასრულეთ პირველი სხეულზე ორიენტირებული თერაპიული ვარჯიში ღრმა სუნთქვადა დასვენება.

თუ თქვენ გაქვთ დაუმუშავებელი ღრმა სტრესული აშლილობა, განიცადეთ ფსიქოტრავმები, რომლებიც მოაქვს ფსიქიკური ტანჯვადა გამოცდილება, მაშინ შაპიროს ტექნიკა დაგეხმარება მათ დამუშავებაში ( DPG მეთოდი- დესენსიბილიზაცია თვალის მოძრაობის საშუალებით).

2. სხეულზე ორიენტირებული ფსიქოთერაპიის ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს პირის ღრუს სპექტრის კუნთების – ნიკაპის, ყელის, თავის უკანა ნაწილის განთავისუფლებას.

იმისთვის, რომ დაგროვილი ემოციები ამ კუნთების დაჭიმვით გამოიმუშაოთ, მოგიწევთ ცოტა „მაიმუნობა“ და სარკის წინ „გრიმასირება“.

საკუთარ თავს სარკეში რომ უყურებთ, რაც შეიძლება ნათლად წარმოიდგინეთ, რომ გსურთ ტირილი, თუნდაც ხმამაღლა ღრიალი. დაიწყეთ რაც შეიძლება ხმამაღლა ტირილი, იმავდროულად მიბაძავთ ნამდვილ ტირილს გრიმასით, ტუჩების დახვევით, კბენით, ხმამაღალი ღრიალით... ღებინების იმიტაციამდე.

დაუთმეთ რამდენიმე წუთი ამ ვარჯიშის შესრულებას.

დაიმახსოვრე ეს თუ გახსოვს რეალური სიტუაციებიცხოვრებიდან, სადაც გინდოდა ღრიალი (ხმამაღლა ტირილი), მაგრამ თავი შეიკავე, ემოციებს მოაშორებ არა მხოლოდ კუნთებს, არამედ ქვეცნობიერს.

3. სხეულზე ორიენტირებული თერაპიის მესამე ვარჯიში დაგეხმარებათ კისრის ღრმა კუნთების მოხსნაში, რომელთა მასაჟი ხელით არ შეიძლება.

აქ თქვენ უნდა წარმოაჩინოთ ბრაზი, რისხვა, გაბრაზება, კვლავ ნათლად წარმოაჩენთ ასეთ სიტუაციას ცხოვრებიდან და როგორ უნდა იყვიროთ (ყვირილი), შეგიძლიათ ცრემლებით. აჩვენეთ ღებინება და ყვირილი (მიზანი არის არა თქვენი ხმის და ყელის გაწყვეტა, არამედ კუნთების დაძაბვა და მოდუნება).

თქვენ შეგიძლიათ სცემოთ ბალიშს, წარმოიდგინოთ ბრაზისა და აგრესიის ობიექტი.

შეასრულეთ ვარჯიში ბუნებრივ „გაცივებამდე“ (ემოციების დამუშავება).

4. სხეულზე ორიენტირებული ფსიქოთერაპიის მეოთხე სავარჯიშო მიზნად ისახავს გულმკერდის, მხრების, მხრის პირების და მთელი მკლავის კუნთებისა და ორგანოების მოდუნებას და მოდუნებას.

Აქ მნიშვნელოვანი ასპექტიარის სწორი სუნთქვაღრმა ჩასუნთქვისა და სრული ამოსუნთქვისთვის.

ამ ვარჯიშისთვის მუცლის სუნთქვა თქვენთვის შესაფერისია, განსხვავებით მკერდის ნორმალური სუნთქვისგან.

მხრის სარტყელის, მხრის პირებისა და მკლავების კუნთების გასათავისუფლებლად, თქვენ უნდა იმუშაოთ, მაგალითად, ბალიშის (ან პუნქციის ტომრის) გამოყენებით, დარტყმაზე, ვნებიანად „დახრჩობაზე“, ხელებით შეკუმშვაზე და საგნის გახეხვაზე. ხელები.

ამავდროულად, როგორც წინა სავარჯიშოებში, თქვენ უნდა ნათლად წარმოიდგინოთ სიტუაციები ცხოვრებიდან, სადაც იკავებდით ბრაზს, ტირილს, ხმამაღალ სიცილს ("რჟაჩ") და თქვენს ვნებას (მაგალითად, სექსში).

5. აქ, მეხუთე ვარჯიშში, სხეულზე ორიენტირებული თერაპია ძირითადად ფოკუსირებულია დიაფრაგმთან მუშაობაზე, დიაფრაგმული სუნთქვის გამოყენებით, როგორც წინა ვარჯიშში.

თქვენ შეგიძლიათ აშკარად ამოიცნოთ სხეულის ამ უბნის "კუნთოვანი გარსი", თუ დაწექით ბრტყელ იატაკზე და შეამჩნევთ "წესიერ" უფსკრული იატაკსა და ხერხემალს შორის. ეს გვიჩვენებს ხერხემლის გადაჭარბებულ წინსვლას, რაც, თავის მხრივ, ართულებს სრულ ამოსუნთქვას და ემოციების გამომუშავებას.

ამიტომ, ეს სავარჯიშო, რომელიც მოიცავს მუშაობას სწორი, დიაფრაგმული სუნთქვით და ღრიალის იმიტაციით, უნდა შესრულდეს პირველი ოთხის (თვალები, პირი, კისერი, მკერდი) ვარჯიშის შემდეგ.

6. მეექვსე სავარჯიშოში სხეულზე ორიენტირებული ფსიქოთერაპია დაგეხმარება მუცლისა და ზურგის ქვედა კუნთების დამჭერების დამუშავებაში - შეტევის, ბრაზის, მტრობის უგონო შიში.

აქ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუცლის სუნთქვა (ჩამოწევა და გამოყვანა), როგორც მეოთხე და მეხუთე ვარჯიშებში. ამ კუნთების დაძაბულობა და მოდუნება. ასევე შესაფერისია ამ ადგილების ჩვეულებრივი ველნესი, კლასიკური მანუალური მასაჟი.

უნდა გვახსოვდეს, რომ მეექვსე ვარჯიშზე უნდა გადახვიდეთ პირველი ხუთეულის დამუშავების შემდეგ.

7. და სხეულზე ორიენტირებული თერაპიის ბოლო, მეშვიდე ვარჯიში მიმართულია ყველაზე ინტიმურ ზონაზე - მენჯის კუნთების მიდამოზე, ღრმა კუნთების ჩათვლით, რომელთა მასაჟი ძნელია (ან თუნდაც შეუძლებელი).ხელები, ასევე ბარძაყები, მათ შორის შიდა ნაწილისაზარდულის არეში მუხლ-სახსარი, ქვედა ფეხი და ფეხი თითებით.

კუნთების ამ ჯგუფს წარმოადგენს მენჯის იატაკის სასის, დუნდულოები და, განსაკუთრებით, ღრმა კუნთები (პუბოკოციგეალური კუნთი, რომელიც ქმნის პუბოკოციგეალურ კუნთს ქალებში და პუბოპროსტატის კუნთს მამაკაცებში - ე.წ. "სიყვარულის კუნთები". ისევე როგორც პუბიურ-ურეთრალური და ბოქვენის - რექტალური კუნთები ორივე სქესის) - პასუხისმგებელია დათრგუნულ სექსუალურ აღგზნებაზე და სექსუალურ სიამოვნებაზე.

ამ გარსის მოსაშორებლად და მენჯის მიდამოში დაგროვილი სიბრაზის მოსახსნელად, თქვენ უნდა დაწექით ბრტყელ იატაკზე და კუნთების დაძაბულობის შექმნით, დუნდულები იატაკზე დაარტყით და ფეხებით დაარტყით. შეგიძლიათ ერთდროულად იყვიროთ.

რა თქმა უნდა, სასის, დუნდულოებისა და თავად ქვედა კიდურების კუნთებისთვის შესაფერისია კლასიკური მანუალური მასაჟი, რომელსაც ასრულებს სპეციალისტი ან გაწვრთნილი პარტნიორი.

ხელით (ხელებით) შეიზილეთ ღრმა "სიყვარულის კუნთები", გაათავისუფლოთ მღელვარების, სიამოვნების და ვნებათაღელვის გრძნობები - ყველა (ყველა არა) დამეთანხმება. აუცილებელია საშოში და/ან სწორ ნაწლავში შეღწევა. გარდა იმ შემთხვევისა, როდესაც ამას სპეციალურად გაწვრთნილი სექსუალური პარტნიორი არ გააკეთებს, უფრო მეტიც, რომლის მიმართაც სრული ნდობაა.

მაგრამ, პრინციპში, ასეთი შეღწევა არ იქნება საჭირო, რადგან. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გაათავისუფლოთ მენჯის ღრმა ინტიმური კუნთები ემოციური დამჭერებისგან.

ამისთვის ვარჯიშები არა მხოლოდ სხეულზე ორიენტირებული ფსიქოთერაპიის, არამედ ფიზიკური ვარჯიშიარნოლდ კეგელის მიერ შემუშავებული პუბოკოციგეუსის კუნთისთვის.

კეგელის ვარჯიშების არსი მარტივი - საჭიროა დღის განმავლობაში, რამდენჯერმე (დღეში 150 და მეტი) შეკუმშვა და მოდუნება პუბოკოციგეალური კუნთის - ეს ძალიან მარტივი და სხვებისთვის შეუმჩნეველია.

სუბიექტურ შეგრძნებებში ეს ჰგავს ნაწლავის მოძრაობის დაძაბვას (შარდის, ნაწლავის), შემდეგ მოდუნებას, შემდეგ დაძაბვას, თითქოსდა, ნაწლავის მოძრაობის შეკავებას. და ასე რამდენიმე გამეორება ერთდროულად. და დღეში რამდენჯერმე. აქ მთავარია შარდის ბუშტი და ნაწლავები ცარიელი იყოს.

მოზრდილებისთვის, შეყვარებულებისთვის ან წყვილებისთვის, რომლებსაც საწოლში პრობლემები აქვთ, ტაოისტური სექსუალური პრაქტიკა შესაფერისია ანტიკური ჩინეთი("სექსუალური კუნგ ფუ") მიმართული ჯანმრთელობის ზოგადი გაუმჯობესებასიცოცხლის გახანგრძლივება, სულიერი განვითარებადა, რა თქმა უნდა, სიყვარულისა და სიამოვნების ხელოვნება. გამოქვეყნდა

ავტორი: ელენა ვლადიმეროვნა ემელიანოვა, გადაუდებელი დახმარების ცენტრის დირექტორის მოადგილე ფსიქოლოგიური დახმარებაშრომის კომიტეტი და სოციალური განვითარებაქალაქ სარატოვის ადმინისტრაცია, RATEPP-ის საბჭოს წევრი, კონსულტანტი, ფსიქოლოგ-ხელმძღვანელი.

როცა ემოციებს გამოვხატავთ, ორგანიზმის მიერ მომზადებული რესურსი დროულად გამოიყენება და კუნთები მოდუნდება. მაგრამ უფრო ხშირად, ვიდრე არა, ჩვენ არ ვიცით როგორ გამოვხატოთ ბრაზი ან შიში ისე, რომ ზიანი არ მივაყენოთ საკუთარ თავს ან ადამიანებს, არ გვინდა ვიცოდეთ ამ გრძნობების და ჩვენი საყვარელი ადამიანების გრძნობების შესახებ, ვამჯობინებთ მათ ჩახშობას.

სხეულის მოტყუება შეუძლებელია და რასაც ვუმალავთ სხვებს და საკუთარ ცნობიერებას მასში რჩება დაძაბულობის სახით. სხეულის კუნთების ამ ქრონიკულ დაძაბულობას „კუნთოვანი გარსი“ ეწოდება. თანდათანობით, ის წყვეტს შენიშვნას და ადამიანი ცხოვრობს ისე, რომ არც კი იცის ამის შესახებ.

კუნთოვანი გარსი შეუმჩნევლად აკეთებს თავის ბოროტ საქმეს:

• ის ხარჯავს დიდი რაოდენობით ენერგიას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ადამიანი მუდმივად განიცდის მის ნაკლებობას;
• დაძაბული კუნთები იჭერს სისხლძარღვებს და იმ ადგილებში, სადაც კუნთოვანი გარსი მდებარეობს, ორგანოების ქსოვილები მუდმივად იღებენ ნაკლებ საკვებ ნივთიერებებს და ჟანგბადს, რომელსაც სისხლი ატარებს, ირღვევა ნივთიერებათა ცვლა, რაც, თავის მხრივ, იწვევს ორგანოების შესუსტებას. და სხვადასხვა დაავადებებს;
• ადამიანის სხეული იშლება.

ენერგიით დამუხტული ადამიანი ასხივებს მხიარულებას, ის ნაკლებად მგრძნობიარეა კლიმატური ცვლილებების მიმართ, არ არის დამოკიდებული ამინდის პირობებზე. ადამიანი, რომელიც განიცდის ენერგიის ნაკლებობას, აუცილებლად რეაგირებს წვიმაზე, წნევის ვარდნაზე და დღის სინათლის ხანგრძლივობის ცვლილებაზე. ცნობილია, რომ დეპრესიისკენ მიდრეკილი ადამიანები თავს ყველაზე ცუდად გრძნობენ ზამთარში და ადრე გაზაფხულზე, როცა ძლიერი სხეულიც კი გარკვეულწილად გამოფიტულია.

კუნთების გარსის შესანარჩუნებლად ენერგიის არაპროდუქტიული ხარჯვა იწვევს იმ ფაქტს, რომ ადამიანი ქვეცნობიერად ცდილობს ენერგიის დაზოგვას. ამისათვის ის ამცირებს მის კომუნიკაციას, რომელიც შემოღობილია გარე სამყაროსგან.

მოძრაობა, პოზა, სახის დამახასიათებელი გამომეტყველება - ეს ყველაფერი თანდათან ვითარდება კუნთების დაძაბულობისა და კუნთების მოდუნების ყველაზე ხშირად გამოყენებული კომბინაციის შედეგად, რაც ჩვევად იქცა. და ეს ყველაფერი გამოხატავს ჩვენს ძირითად ცხოვრებისეულ პოზიციებს, აზრებს, დამოკიდებულებებს, მოლოდინებსა და შეხედულებებს, რაც თავის მხრივ იწვევს ძალიან სპეციფიკურ ემოციურ მდგომარეობას.

შემდეგი ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების დამჭერების მოდუნებას და საკმაოდ ხელმისაწვდომია თვითრეალიზაციისთვის. თუმცა, ისინი არ დაგვეხმარებიან, თუ მათ მხოლოდ რამდენჯერმე გააკეთებთ. წესად აქციეთ მათი ყოველდღიურად გაკეთება და ნახევარი საათი მაინც დაუთმეთ მათ. რასაკვირველია, არ არის საჭირო ყველაფერთან ერთდროულად გამკლავება. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე ჯერ. შემდეგ დაადგინეთ თანმიმდევრობა, რომლითაც თქვენ გაუმკლავდებით მათ და დაეუფლეთ თავის მხრივ. მოგვიანებით გაიგებთ, რომელი აქტივობები იძლევა ყველაზე დიდ ეფექტს და უფრო საჭირო თქვენთვის.

დავიწყოთ დამჭერების ზედა რგოლით, რომელიც გადის პირის ღრუში და ყელში.

1. პირი

დაჭერილი პირი აფერხებს გრძნობების ყოველგვარ გადაცემას. მაგრამ ეს არის პირი, რომელიც არის კომუნიკაციის პირველი არხი. ჩვენ ვკოცნით მათ, ვისაც გვინდა გამოვხატოთ ჩვენი სინაზის და სიყვარული.

როდესაც საკუთარ თავს ვუკრძალავთ სიყვარულისადმი ლტოლვის გრძნობას, სევდიანი გამოცდილებიდან გამომდინარე, რომელიც გვეუბნება, რომ სიყვარულს მხოლოდ ტკივილი და იმედგაცრუება შეუძლია, ადამიანის ბუნებრივი მოთხოვნილების ეს შეკავება აისახება პირის ღრუს დაჭიმვაზე.

იგივე ხდება, როცა საკუთარ თავს ვუკრძალავთ გრძნობების სიტყვებით გამოხატვას. მოჭერილი პირი ასევე იწვევს კომუნიკაციის შეფერხებას და ყველა ერთად - ცხოვრებით უკმაყოფილებას.

პირის ღრუს ბლოკების დასამშვიდებლად სისტემატურად უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშო.

დაწექით ნაყოფის პოზაში, ანუ გვერდით დაწექით, ასწიეთ მუხლები ზევით, შემოახვიეთ ხელები, გადააჯვარედინეთ მკერდზე. ამ პოზას ასევე მოიხსენიებენ, როგორც "დახვევა". დაიწყეთ წოვის მოძრაობები ტუჩებით. გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება დიდხანს – სანამ ტუჩებს შეუძლიათ წოვა. ამის შემდეგ დაისვენეთ და დაწექით კიდევ ცოტა.

ამ ვარჯიშის დროს ბევრი ადამიანი იწყებს ტირილს. ეს იმიტომ ხდება, რომ დიდი ხნის დათრგუნული ლტოლვა მოვლისა და უსაფრთხოებისკენ მატულობს და იწყებს გამომოსვლას. არავითარ შემთხვევაში არ შეიკავოთ თავი. მთელი სხეულით ტირილი სასარგებლოა. ის ხელს უწყობს დაგროვილი უარყოფითი დაძაბულობის განმუხტვას არა მხოლოდ პირის ღრუს, არამედ მთელ სხეულში. ბავშვები ყოველთვის ტირიან მთელი თავით ფეხებამდე. შემდეგ კი ასწავლიან თავის შეკავებას.

ყელის მიდამოში დაძაბულობის რგოლი შეესაბამება არაცნობიერ დაცვას გარედან რაღაც უსიამოვნო იძულებითი „გადაყლაპვის“ წინააღმდეგ. ამავდროულად, ეს არის შიშის გრძნობაზე კონტროლის არაცნობიერი დაცვა, იმ გრძნობებისა და რეაქციებისგან დაცვა, რომლებიც, პიროვნების აზრით, შეიძლება იყოს დაგმობილი და მიუღებელი სხვებისთვის.

შეკრული ყბები ბლოკავს ნებისმიერ ხმას, რომელიც ცდილობს გაარღვიოს. ვოკალური იოგები დამაგრებულია იმავე რგოლებით. ხმის ჟღერადობა ქმნის შთაბეჭდილებას, რომ ადამიანი დაძაბულად საუბრობს, მისთვის რთულია ბგერაზე განსხვავებული ინტონაციების მიცემა. ხმა ხან ერთფეროვანი ხდება, ხან ჩახლეჩილი ან ჩახლეჩილი, ხან ზედმეტად მაღალი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ხმის გამომუშავებაში ჩართული კუნთები უმოქმედო ხდება.

ქვედა ყბის დაჭერა ტოლფასია სიტყვების „არ გაივლიან“. თითქოს ადამიანს არ სურს არასასურველი ადამიანების მახლობლად გაშვება, მაგრამ არც სულში მცხოვრების გაშვება სურს. ის დახურულია და არ შეუძლია მიიღოს ცვლილებები, რაც გარდაუვალია ცხოვრებაში.

როდესაც სხეულს მეტი ენერგია სჭირდება, მაგალითად, დაღლილობის ან ძილის დროს, პირი ფართოდ უნდა გაიხსნას სრული სუნთქვისთვის. ამიტომ ვყვირით. ყბის დაჭიმვისას დაძაბულობის რგოლი, რომელიც მოიცავს ყბის მოძრავ კუნთებს, დროებით იხსნება და ეს მოქმედებს პირზე, ფარინქსზე და ყელზე, ფართოდ ხსნის მათ საჭირო ჰაერის შესაშვებად. ამიტომ ყბის დასასვენებლად აუცილებელია იავნა.

ფართოდ გააღე პირი და იღამება. გააკეთეთ ეს დილით, შუადღისას და საღამოს.

ყბებში ბლოკირება გამოწვეულია კბენის დათრგუნული სურვილით, რაც ფსიქოლოგიურ დონეზე ნიშნავს ბრაზის იმპულსების შეკავებას.

აიღეთ ზომიერად ელასტიური და ზომიერად რბილი ბურთი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძაღლის სათამაშოები სპეციალურად ამ მიზნით. შეგიძლიათ აიღოთ ნაგლინი პირსახოცი. მთელი ძალით იკბინე. ამავდროულად იღრიალეთ, ამოიღეთ სათამაშო საკუთარი კბილებიდან, ოღონდ ნაკბენი არ მოიხსნათ. ჩადეთ ამ პროცესში მთელი გაბრაზება, მთელი რისხვა, რომელიც შეიკრიბა თქვენს სულში. როცა დაღლილი ხარ, დაისვენე ყბები. ამ დროს ქვედა ყბა ჩამოვარდება, პირი ოდნავ ღია იქნება.

აქ მოცემულია კიდევ ორი ​​გზა ქვედა ყბის დაძაბულობის მოსახსნელად.

1. ჩამოაგდეთ ქვედა ყბა. დააჭირეთ საღეჭი კუნთებს ქვედა ყბის კუთხით. თუ კუნთები ძალიან დაძაბულია, ეს შეიძლება იყოს მტკივნეული. რეგულარულად შეკუმშეთ, დაჭიმეთ ეს კუნთები, რაც მათ მოდუნებაში ეხმარება.

2. ნიკაპი წინ აიწიეთ და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. გადაიტანეთ დაძაბული ყბა მარჯვნივ, მარცხნივ, წინ წამოწეული. შემდეგ გახსენით პირი რაც შეიძლება ფართოდ და ნახეთ, შეძლებთ თუ არა ისე გახსნას, რომ ხელის სამი შუა თითი მოთავსდეს კბილებს შორის.

ამ ვარჯიშის დროს შეიძლება იგრძნოთ შფოთვა ან მზარდი ბრაზი. Კარგია. ბევრი ადამიანი ყოყმანობს ემოციების განბლოკვაზე იმის შიშით, რომ ვერ შეძლებს გაუმკლავდეს მზარდ გრძნობებს. მაგრამ სწორედ გრძნობების განთავისუფლება განსაკუთრებულ პირობებში (მაგალითად ვარჯიშის დროს) ხდის ამ პროცესს უსაფრთხო და ძალიან სასარგებლო.ბევრ ადამიანს ნიკაპის კუნთების დაძაბულობა არ აძლევს საშუალებას პირი ფართოდ გააღონ.

ყბები ენერგიულად უკავშირდება თვალებს. ქვედა ყბის დაძაბულობა ამცირებს ენერგიის ნაკადს თვალებში და ამცირებს ვიზუალურ შესაძლებლობებს. გამოთქმას „მუნჯი თვალები“ ​​პირდაპირი მნიშვნელობა აქვს: საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა, განსაკუთრებით ყბის ბლოკირების გამო, გავლენას ახდენს თვალის რქოვანაზე და ის ნაკლებად ბზინვარე ხდება. და პირიქით: ქრონიკულად ჩახშობილი ტირილი იწვევს ყბის დაძაბულობას. ამიტომ სამაგრების გასათავისუფლებლად სავარჯიშოების გაკეთებას ხშირად ტირილი ახლავს.

ტკივილისა და შიშისგან ყვირილის დათრგუნული სურვილის გამო ხმის იოგებში ბლოკებია. ამიტომ ყელში დამჭერების განბლოკვის საუკეთესო საშუალებაა ხმამაღალი და განუწყვეტელი ყვირილი.

თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა იყვიროთ ფილტვებში (მაგალითად, ტყეში ან ქვეყანაში, როდესაც გარშემო არავინ არის), იყვირე. იტირე შენი ტანჯვა, შენი გაბრაზება და იმედგაცრუება. თქვენ არ გჭირდებათ სიტყვების თქმა. დაე, ეს იყოს თქვენი ყელიდან ძალით გამოსული ერთი ხმა.

ხშირად ასეთი ტირილი ტირილში გადადის. ეს გამოწვეულია ემოციების განბლოკვით და ძალიან სასარგებლოა. ბევრ ადამიანს არ შეუძლია ყვირილი - პირობები არ იძლევა ამის საშუალებას, ან დამჭერები იმდენად ძლიერია, რომ მათ არ შეუძლიათ ყვირილი. შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშო.

მოათავსეთ მარჯვენა ხელის ცერა თითი ქვედა ყბის კუთხიდან ერთი სანტიმეტრით ქვემოთ, ხოლო შუა თითი მსგავს მდგომარეობაში კისრის მეორე მხარეს. შეინარჩუნეთ ეს წნევა განუწყვეტლივ და დაიწყეთ ბგერების გამოცემა ჯერ ჩუმად, შემდეგ კი ხმის გაზრდით. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მაღალი ტონი.

შემდეგ გადაიტანეთ თითები კისრის შუაში და გაიმეორეთ შუა ტონის გრძელი ხმა. და შემდეგ იგივე გაიმეორეთ, დაჭიმეთ კუნთები კისრის ძირში, დაბალ ხმების გამოცემისას.

თუმცა, მხოლოდ ყელის ვარჯიშები ვერ მოხსნის ყველა ბლოკირებას, რომელიც გამოწვეულია ემოციების შეკავებით. კუნთების დამჭერების შემდეგი ქამარი გულმკერდის დონეზეა.

3. გულმკერდი და სუნთქვა

ბევრისთვის გულმკერდი არ მოძრაობს სუნთქვით. და სუნთქვა თავისთავად არის ზედაპირული და ხშირი ან ზედაპირული და არათანაბარი. შეფერხებულია ჩასუნთქვა ან ამოსუნთქვა. ალექსანდრ ლოუენმა თქვა, რომ მკერდის ამოხტომა დაუმორჩილებლობის ფორმაა, თითქოს სხეული ამბობს:

-არ მოგცემ უფლებას ჩემთან ახლოს მოხვიდე. სხვა ადამიანებში გულმკერდი შეკუმშულია და არასოდეს ფართოვდება მთლიანად. სხეულის მეტაფორის ენაზე ეს ნიშნავს: „მე ვარ დეპრესიული და არ შემიძლია ცხოვრებიდან მივიღო ის, რასაც ის მთავაზობს“.

გულმკერდის ქამარზე დამჭერები იწვევს სუნთქვის პრობლემებს. და სუნთქვის პროცესში ნებისმიერი სირთულე ასევე იწვევს შიშს. როდესაც ადამიანი ვერ აცნობიერებს შიშის ნამდვილ მიზეზს, ის შფოთავს და ამ მიზეზს ეძებს მის გარშემო არსებულ სამყაროში.

იმის შესამოწმებლად, გაქვთ თუ არა სუნთქვის პრობლემები, გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშო.

სკამზე ჯდომისას, თქვენი ნორმალური ხმით თქვით: „აჰჰ“ საათის მეორე ისრის დათვალიერებისას. თუ ხმას 20 წამის განმავლობაში ვერ იკავებთ, ეს ნიშნავს, რომ სუნთქვის პრობლემა გაქვთ.

თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ კუნთების რგოლი მკერდის გარშემო სუნთქვის ვარჯიშის დახმარებით. სუნთქვის ამ მეთოდს ეწოდა ფსიქოთერაპევტის ლოუენის სახელი, რომელმაც შეიმუშავა სხეულზე ორიენტირებული თერაპიის მრავალი განსხვავებული ტექნიკა.

ასეთი სუნთქვისთვის არის სპეციალური სკამი. მაგრამ სახლში, შეგიძლიათ შეასრულოთ ლოუენის სუნთქვა, როგორც ეს აღწერილია სავარჯიშოში. გამოცდილებამ აჩვენა, რომ ეს არ ხდის მას ნაკლებად ეფექტურს.

დაწექით დივანზე, შიშველი ფეხები იატაკზე დადექით და დუნდულები ოდნავ ჩამოკიდეთ. მოათავსეთ როლიკერი ზურგის ქვეშ (მაგალითად, შეგიძლიათ მჭიდროდ გაახვიოთ ბამბის საბანი როლიკებით) ისე, რომ მკერდი მაქსიმალურად იყოს განლაგებული, თავი და ზურგი წელის ქვემოთ იყოს. ხელები თავზე ზემოთ მოათავსეთ, ხელისგულები ზემოთ.

დაიწყეთ ღრმად და იშვიათად სუნთქავს. თქვენ არ შეგიძლიათ ხშირად სუნთქვა, ეს იქნება კიდევ ერთი სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც შესრულებულია მხოლოდ ასისტენტთან ერთად, რადგან შეიძლება მოხდეს გვერდითი მოვლენები. ისუნთქეთ ასე 30 წუთის განმავლობაში. თუ მოულოდნელად დაიწყებთ ტირილს, ან ტირილს, ან სიცილს - არ დაიბნეთ, ეს კარგი რეაქციაა, რაც მიუთითებს კუნთების დამჭერებში ჩაკეტილი რეპრესიული ემოციების განთავისუფლებაზე. როდესაც კუნთების დამჭერები მოდუნდება, ენერგია გამოიყოფა და მიდრეკილია გამოვიდეს. სწორედ ამიტომ არის ასე მნიშვნელოვანი, რომ არ შევიკავოთ წარმოშობილი რეაქციები, არამედ მივცეთ მათ თავისუფლად დინება. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ მათ შეაკავებთ, ისინი კვლავ არ რეაგირებენ და კვლავ ქმნიან კუნთების დამჭერს. შეიძლება თავბრუსხვევა იგრძნოთ - ვარჯიშის გაკეთების შემდეგ დაწექით, სანამ თავბრუსხვევა არ გაქრება. თავდაპირველად ამ ვარჯიშის გაკეთების შემდეგ დაძინება მოგინდებათ – თუ ეს შესაძლებელია, დაიძინეთ, მაგრამ მხოლოდ ვარჯიშის შესრულების შემდეგ. თქვენი გრძნობები ან რეაქციები შეიძლება შეიცვალოს. შეიძლება იყოს ჩხვლეტა, კანკალი და სხვა შეგრძნებები მკლავებში, ფეხებში, ზურგში. შეიძლება დაგჭირდეთ ფეხების დაჭერა. ზოგადად, შეგრძნებები და რეაქციები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს. ნუ გაუწევ მათ წინააღმდეგობას, უბრალოდ უყურე მათ.

გააკეთეთ ეს ვარჯიში ყოველდღე თქვენი თვითთერაპიის ხანგრძლივობის განმავლობაში. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ თვითონ იგრძნობთ, თუ რა დადებითი ეფექტი აქვს ამ სუნთქვის ტექნიკას.

4. დიაფრაგმა და წელის

კუნთების დამჭერების შემდეგი რგოლი მდებარეობს დიაფრაგმისა და წელის გარშემო. ეს ბეჭედი ადამიანის სხეულს ორ ნაწილად ყოფს.

დიაფრაგმა არის კუნთი, რომელიც ჩართულია სუნთქვაში; ის იკლებს, როდესაც ადამიანი განიცდის შიშს. თუ შიში ქრონიკული ხდება, დიაფრაგმა მუდმივ დაძაბულობაშია, რაც ქმნის სუნთქვის პრობლემებს და იწვევს შიშისადმი მიდრეკილებას. ასე ჩნდება მანკიერი წრე. შიში ქმნის დიაფრაგმის შეშუპებას, ხოლო შეკუმშვა ქმნის შფოთვას.

დიაფრაგმა მდებარეობს წელის ზემოთ, რომელიც აკავშირებს გულმკერდს მუცელთან და მენჯთან. კუნთოვანი შეკუმშვა ამ მიდამოში აფერხებს სისხლის ნაკადს და გრძნობებს სასქესო ორგანოებსა და ფეხებში, რაც იწვევს შფოთვას, რაც თავის მხრივ იწვევს სუნთქვის უკმარისობას. შემდეგ ისევ იგივე მანკიერი წრე.

ამ ყველაფრიდან მხოლოდ ერთი დასკვნაა: აუცილებელია ქრონიკული დამჭერების მოდუნება და დაგროვილი შიშის გათავისუფლება.

იმისათვის, რომ შეამოწმოთ რამდენად შეკრული ან მოშვებული გაქვთ წელი, გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშო.

გააკეთეთ ეს ვარჯიში დგომისას. მოათავსეთ ფეხები პარალელურად, მუხლები ოდნავ მოხრილი, სხეულის წონა ოდნავ წინ გადაწიეთ. აწიეთ ხელები მოხრილი იდაყვებით მხრების სიმაღლემდე. ფუნჯები თავისუფლად კიდია. შეაბრუნეთ სხეული შეძლებისდაგვარად მარცხნივ და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ მოუხვიეთ სხეული მარჯვნივ და დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. ყურადღება მიაქციეთ ზურგისა და წელის კუნთების დაძაბულობას. შეგიძლიათ ამ მდგომარეობაში მუცლის ქვედა ნაწილით ჩასუნთქვა?

თუ სუნთქვა დარღვეულია და კუნთები ძალიან დაძაბულია ან მათში ტკივილი გაქვთ, მაშინ დიაფრაგმისა და წელის გარშემო კუნთოვანი გარსი გაქვთ განვითარებული.

წელის არეში კუნთების ქრონიკული დაძაბულობის მოსახსნელად საუკეთესო საშუალებაა ლოვენის სუნთქვის გამოყენება, რომლის ტექნიკაც უკვე იცით. გარდა ამისა, სასარგებლოა შემდეგი სავარჯიშოების სისტემატური შესრულება.

1. დაწექით იატაკზე ზურგზე, ხელები გვერდებზე ასწიეთ, ხელისგულები ზემოთ, ფეხები ერთად. მოხარეთ მუხლები 90° კუთხით. ორივე ფეხი მოუხვიეთ ჯერ მარცხნივ, ისე, რომ ქვედა (მარცხენა) ფეხი მთლიანად დაწოლილი იყოს იატაკზე, მარჯვენა კი მასზე; ფეხები მუხლებზე მოხრილი რჩება. შემდეგ იმავე გზით გადაატრიალეთ ფეხები მარჯვნივ. ამ შემთხვევაში, ზურგი წელისკენ რჩება იატაკზე დაჭერილი. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.
2. ახლა გააკეთე წინა სავარჯიშო, რაც გართულდება. ფეხების მობრუნებისას თავი საპირისპირო მიმართულებით გადააქციეთ. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ.
3. დადექით ოთხზე, მუხლებზე 90°-იანი კუთხით, ხელები გამართეთ, რომელზეც ეყრდნობით. შეძლებისდაგვარად მოხარეთ ზურგი წელზე ქვემოთ, შემდეგ კი ზურგი შეძლებისდაგვარად აწიეთ ზემოთ. გააკეთეთ 10-მდე მოძრაობა.
4. დადექით ოთხზე ისე, როგორც ეს აღწერილია წინა სავარჯიშოში. შემდეგ ნელა გაწელეთ გასწორებული ხელები და სხეული წინ, სრიალეთ იატაკის გასწვრივ, სანამ ისინი თითქმის მთლიანად არ დაწოლავენ იატაკზე. თქვენი პოზა წააგავს გაჭიმულ კატას. დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით და ნელა დააბრუნეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე (რამდენიც შეგიძლიათ).
5. დაჯექით იატაკზე მუხლებში ოდნავ მოხრილი ფეხებით და ოდნავ განშორებით. ხელისგულები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს. დახარეთ ტანი მარცხნივ, ეცადეთ, იდაყვი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ იატაკთან (იდეალურია, თუ ის იატაკს ეხება). დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით. შემდეგ ნელა გასწორდით და იგივე გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშოები ხელს უწყობს წელის ირგვლივ დამჭერების გათავისუფლებას, ისინი საკმარისი არ არის შიშის იმპულსების „კლასტერების“ გასათავისუფლებლად. შიშის განთავისუფლება შესაძლებელია მხოლოდ დაბლოკილი ბრაზის განთავისუფლებით. სიბრაზის ემოციის განბლოკვის სამუშაო, რომელიც საზოგადოებაში ყველაზე მსჯავრდებულია, განსაკუთრებით ბევრ ადამიანს აწუხებს. რა მოხდება, თუ ის ატყდება უკონტროლო ნაკადს? რა მოხდება, თუ შედეგები ბევრჯერ უარესია, ვიდრე ემოციური დისტრესი და დეპრესია?

ფაქტობრივად, ეს არის ბრაზის გამოდევნა გარედან სპეციალური გზებით, რაც მას უსაფრთხოს ხდის, რადგან ის აღარ გროვდება, არამედ დროულად გამოიყოფა. წელის ირგვლივ სამაგრების დამბლოკავი ქამარი არღვევს ორგანიზმში მიმდინარე პროცესების მთლიანობას, რაც მას ყოფს. ზედა და ქვედა ნაწილები თითქოს ორ განსხვავებულ ადამიანს ეკუთვნის. ზოგიერთში სხეულის ზედა ნაწილი კარგად არის განვითარებული, ხოლო მენჯი და ფეხები პატარაა, თითქოს მოუმწიფებელია. სხვებში მენჯი სავსე და მრგვალია, მაგრამ სხეულის ზედა ნახევარი პატარა და ვიწროა. ან ზედა ნახევარი შეიძლება იყოს მყარი და ელასტიური, ხოლო ქვედა ნახევარი რბილი და პასიური. სხეულის ეს განვითარება მიუთითებს "ზედა" და "ქვედა" გრძნობების შეუსაბამობაზე.