Respirația corectă ajută la relaxare, la calmare și ameliorarea stresului, curățește capul de gândurile stupide și negative. În loc să răspunzi la grosolănie pentru nepoliticos sau la prostie pentru prostie (sau să țipi la un copil obraznic), este mai bine să te oprești, să respiri adânc, să numeri până la 10 în minte și... să taci.

Sama vritti sau Respirația egală

Cum să performezi? Stați într-o poziție confortabilă, cu spatele drept. Începeți să inspirați timp de patru numărări și expirați de asemenea timp de patru. Pentru a crește rezistența naturală la respirație, fă-o pe nas. Cei mai avansați pot trece la 6-8 numărări, ceea ce mărește atenția, calmează sistem nervosși reduce stresul.

Puteți practica această respirație oriunde și oricând, dar cel mai bine este să o faceți înainte de a merge la culcare. Ceva de genul un fel de numărătoare de oi, ajutor pentru muncă sau probleme care bântuiau în timpul zilei.

Nivel de dificultate: pentru incepatori.

Tehnica de respirație abdominală

Cum să performezi? Pe măsură ce respirați adânc pe nas, extinderea diafragmei (nu a pieptului) oferă presiunea necesară a aerului pentru a întinde plămânii. Dacă vrei să simți o scădere tangibilă tensiune arterialași reducând ritmul cardiac, trebuie să faceți 6 până la 10 respirații adânci timp de 10 minute în fiecare zi. Țineți cel puțin 6 săptămâni și veți simți pentru mult timp efectele pozitive ale acestei tehnici.

Când este cel mai bun moment să o faci?Înainte de un examen sau de orice situație stresantă. Singurul dar. În astfel de situații, o persoană are un control foarte slab asupra respirației, așa că trebuie să exersați puțin.

Nivel de dificultate: pentru incepatori.

Nadi Shodhana sau Respirația nară alternativă

Cum să performezi? Această tehnică oferă un sentiment de echilibru și. Stați într-o poziție confortabilă de meditație, deget mare cu mâna dreaptă, apăsați nara dreaptă și inspirați profund prin stânga. La vârful inhalării, închideți nara stângă cu degetul inelar și expirați pe dreapta. Apoi faceți același lucru în sens invers, inspirând prin nara dreaptă și expirând prin nara stângă.

Când este puțin timp sau trebuie să te concentrezi rapid. Doar nu încerca să o faci înainte de culcare pentru că această tehnică funcționează ca o ceașcă de cafea.

Nivel de dificultate: in medie.

Kapalabhati sau „Respirația craniului strălucitor”

Cum să performezi? Ești gata să-ți luminezi ziua? Atunci încearcă kapalabhati. Respirați lung și lung și expirați brusc și puternic. În această expirație, trebuie să implicați abdomenul inferior. Adică contractați brusc mușchii abdomenului inferior și, prin urmare, expirați brusc. Efectuați 10 respirații într-un ritm confortabil pentru dvs.: inspirați-expiați timp de 1-2 secunde. Inhalarea se face exclusiv pe nas.

Pentru ce funcționează cel mai bine? Această tehnică este excelentă pentru a vă ajuta să vă treziți și pentru a vă ridica starea de spirit. Un fel de espresso. Deoarece partea abdominală a abdomenului este implicată în kapalabhati, corpul este încălzit și creierul este activat.

Nivel de dificultate:înalt.

relaxare progresivă

Cum să performezi? Pentru a scăpa de tensiunea din cap până în picioare, închide ochii și concentrează-te pe încordarea și relaxarea fiecărui grup de mușchi din corp timp de 1-3 secunde. Începeți de la degetele de la picioare și treceți în sus prin genunchi, șolduri, spate, piept, brațe, gât, maxilar și ochi. În acest timp, ar trebui să respirați încet și profund. Inspiră pe nas, ține-ți respirația timp de 5 numărări și contractează-ți mușchii în timp ce faci asta. Apoi expiră pe gură și relaxează-te.

Când funcționează cel mai bine? Cel mai bine este să faceți acest lucru într-un loc unde vă puteți întinde confortabil. Dacă ține-ți respirația te determină, nu ține 5 conturi, ci 2-3.

Nivel de dificultate: pentru incepatori.

Redare ghidată

Cum să performezi? Această tehnică ar trebui făcută cu un antrenor sau terapeut. Ei bine, sau cel puțin la melodie, care va deveni ghidul tău. Începi să respiri profund, concentrându-te pe senzații și imagini plăcute pentru a te deplasa gânduri negative. Trimite-te mental într-un loc în care ești mulțumit și calm.

Când funcționează cel mai bine? Puteți practica această tehnică de respirație oriunde puteți închide ochii în siguranță și nu vă temeți pentru viața, sănătatea și munca voastră.

Nivel de dificultate: in medie.

Hei! Astăzi am vrut să scriu un articol, dar am dat peste un articol despre tehnici de respirație pe Lifehacker.

Subiectul este aproape de mine, așa că am decis să fac o repost parțială și să comentez.

Sama Vritti sau Respirația egală

Cum să performezi? Stați într-o poziție confortabilă, cu spatele drept. Începeți să inspirați pentru 4 numărări și expirați de asemenea pentru 4 numărări. Respirația se realizează prin nas - aceasta crește rezistența naturală la respirație. Calmează sistemul nervos, crește atenția, reduce stresul.

Când să performezi? Puteți practica această respirație oriunde și oricând, dar cel mai bine este să o faceți înainte de a merge la culcare. Vritti în sine vă ajută să scăpați de gândurile despre muncă sau problemele care v-au bântuit deja în timpul zilei.

Nivel de dificultate. Pentru incepatori.

Comentariu: În toate tehnicile de meditație și relaxare (deseori același lucru se poate spune despre tehnicile de respirație) există una nuanță importantă. Expresia despre „ședința într-o poziție confortabilă” nu reflectă cu exactitate sensul. Care este scopul? Meditația este o practică care își propune să ajungă într-o stare specială. Această stare specială este „ancorată” printr-o anumită postură.

Explic. Dacă ai reușit să stai în poziția Lotus, să te relaxezi în același timp și să intri în meditație, atunci a doua oară, când stai și tu în poziția Lotus, să ajungi într-o stare specială de conștiință va fi mai ușor și nu contează dacă utilizați tehnici de respirație sau concentrare pe regiunea inimii.

Da, înțeleg că Lotus-ul este practic de neatins pentru majoritatea cetățenilor din vasta noastră țară, dar poza cu picioarele încrucișate în turcă este destul de fiziologică. Te poți obișnui cu ea mult mai repede și poate deveni o astfel de ancoră.

Deci, există 2 strategii pentru a face practica " respirație egală”(pot fi folosite și dacă practicați alte tehnici de respirație):

1. Stați într-o poziție familiară de meditație (despre care tocmai am vorbit), dacă există, desigur.
2. Folosește postura care în corpul tău CHIAR ACUM este asociată cu starea pe care vrei să o obții. De exemplu, dacă vrei să te relaxezi mai repede, atunci are sens să te întinzi în poziția în care adormi de obicei și să faci practica de respirație pe baza acestei poziții.

Tehnica de respirație abdominală

Cum să performezi?În această tehnică de respirație, respirați adânc prin nas, extinzând diafragma (nu pieptul) pentru a oferi presiunea necesară a aerului pentru a întinde plămânii. Dacă doriți să simțiți o scădere măsurabilă a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, ar trebui să faceți 6 până la 10 respiratie adancaîn fiecare zi. Țineți cel puțin 6 săptămâni și veți simți pentru mult timp efectele pozitive ale acestei tehnici de respirație.

Când să performezi? Această tehnică de respirație este utilizată cel mai bine înainte de un examen sau înainte de orice situație stresantă. Singurul „dar” este că, în situații stresante, o persoană își controlează foarte prost respirația, așa că trebuie să exersați puțin.

Nivel de dificultate. Pentru incepatori.

Comentariu: Nu este chiar atât de simplu. Și aș fi atent la 2 puncte importante:

1. Bărbații în cele mai multe cazuri folosesc în mod constant acest mod de respirație. Ei fac o inspirație și o expirație mai plină. În același timp, pentru o femeie Mai mult este obișnuit să opriți respirația la nivelul toracelui, fără a folosi întregul volum al plămânilor. Conștientizarea acestei limite și depășirea ei (atunci când respirația începe să fie dusă complet la abdomenul inferior) poate duce la o transformare serioasă a imaginii corpului și a imaginii despre sine, deoarece o inspirație și o expirație mai deplină este direct legată de o experiență mai completă a emoțiilor cuiva. Omul încetează să mai fie exclusiv un „cap vorbitor”. Începe să simtă mai mult.
2. Pentru situatii stresante As face si o precizare. Accentul trebuie pus nu doar pe respirația abdominală, ci și pe expirație. Stresul duce de obicei la clemă musculară, care, la rândul său, nu vă permite să luați o respirație-exhalare completă. Cu un efort conștient, trebuie să eliberăm expirația, aducând astfel corpul într-o stare mai calmă.

Nadi Shodhana sau Respirația nară alternativă

Cum să performezi? Această tehnică de respirație oferă o senzație de echilibru și calm și, de asemenea, unifică emisferele drepte și stângi ale creierului. Așezați-vă într-o poziție meditativă care vă este confortabilă, apăsați nara dreaptă cu degetul mare al mâinii drepte și respirați adânc prin stânga. La vârful inhalării, închideți nara stângă cu degetul inelar și expirați prin nara dreaptă. Apoi faceți același lucru cu inhalarea prin nara dreaptă și inhalarea prin stânga.

Pentru ce? Cel mai bine, această tehnică de respirație vă poate ajuta atunci când aveți nevoie să vă concentrați rapid. Doar nu încercați să faceți acest lucru înainte de culcare, deoarece această tehnică funcționează în același mod ca o ceașcă de cafea.

Nivel de dificultate. In medie.

Prana- Acest legătură de legăturăîntre corp, minte și conștiință. Aceasta este mișcare constantă conștientizarea. Prana poartă conștientizarea obiectului percepției, iar această mișcare a conștientizării prin prana este numită atenție. mișcarea internă Prana este mișcarea senzației, gândului, sentimentului și emoției. Prin urmare, prana și mintea sunt profund interconectate.

Manifestarea fizică a pranei este respirația Prin urmare, respirația și mintea sunt, de asemenea, strâns legate între ele. În Ayurveda, respirația este văzută ca partea fizică a minții, iar gândirea ca partea mentală a respirației. Fiecare gând schimbă ritmul respirației și fiecare respirație schimbă ritmul gândirii. Când o persoană este fericită, fericită și tăcută, respirația lui este ritmică. Dacă este scos din liniște sufletească frică, anxietate sau nervozitate, respirația lui devine neuniformă și oprită.

rishi, Văzătorii vedici au descoperit acest lucru înghesuit relaţia dintre respiraţie şi activitate mentala și a creat arta pranayama. Pranayama- Acest prana la care se adauga ayam. Ayam înseamnă „a controla”, iar prana înseamnă „respirație”. Controlând respirația, putem controla activitatea mentală.

Secretpranayama

Soții Rishi au descoperit și un important diferența dintre respirația dreaptă și cea stângă. Poate ai observat că uneori îți este mai ușor să respiri pe nara stângă, iar uneori pe cea dreaptă. Această schimbare are loc aproximativ la fiecare 45 până la 90 de minute. Precum și partea dreaptă a corpului este controlată de partea stângă a creierului și invers, se activează respirația predominant prin nara stângă emisfera dreaptă creierul, iar respirația în principal prin nara dreaptă se activează emisfera stângă. Emisfera stângă a creierului este asociată cu energie masculină, iar cel potrivit cu Femeie. Stânga este pentru gandire logica, studiu, cercetare, agresivitate, competiție și judecată. Când judecăm ceva, investigăm ceva și așa mai departe, în noi și în noi predomină ciclul respirator corect munca activă este implicată emisfera stângă a creierului. Dimpotrivă, atunci când emisfera dreaptă este activă și predomină ciclul respirației stângi, manifestăm energie feminină, care este asociată cu dragostea, compasiunea, intuiția, arta, poezia și religia. Deci, atunci când un artist pictează o imagine sau un poet scrie o poezie, ei folosesc o parte din emisfera dreaptă. Și când un om de știință lucrează în laborator, cercetând și rezolvând o problemă, el folosește o parte din emisfera stângă în acel moment.

Secretul pranayamei este secretul gestionării energiilor masculine și feminine, care operează în sistemul nostru nervos. Când noi în pranayama Narile Alternante inspirăm prin nara stângă, ne încărcăm partea dreapta creierul, iar când inspirăm prin nara dreaptă, încărcăm partea stângă a creierului. Când yoghinii efectuează respirația nară alternativă, energiile lor masculine și feminine se echilibrează precis una pe cealaltă. Când aceste energii sunt echilibrate, energia neutră se trezește și yoghinul experimentează conștientizarea pură, care se numește Brahman.

Când efectuăm pranayama, nadi(canale subtile ale sistemului nervos), mintea devine controlată și putem trece dincolo de energiile feminine și masculine în conștientizare pură, nediscriminatorie, pasivă.

Aceasta este baza pranayamei. Există multe pranayame diferite - pentru încălzirea sau răcirea corpului, pentru trezirea mai multă energie masculină sau feminină și așa mai departe.

ŞASEEXERCIȚII DE RESPIRAȚIE

Pranayamaalternativnările

Simplu, dar eficient exercițiu de respirație- acesta este Pranayama Alternating Nări.

1. Efectuați acest exercițiu stând confortabil pe podea, cu picioarele încrucișate și spatele drept. Dacă această poziție este incomodă pentru tine, stai drept pe partea din față a unui scaun, cu picioarele pe podea și genunchii îndoiți în unghi drept.

2. Închideți nara dreaptă cu degetul mare al mâinii drepte și inspirați prin nara stângă. Inspiră adânc, burtă, nu cufăr.

3. După inhalare, ține-ți scurt respirația.

4. Expirați prin nara dreaptă, închizând stânga cu degetul mic și inelarul mâinii drepte.

5. Repetați primii trei pași, de data aceasta începând cu inhalarea prin nara dreaptă (ciupând stânga cu degetul mic și inelar).

Acest exercițiu de respirație poate fi efectuat timp de 5 până la 10 minute.

NOTĂ: În ciuda aparentei sale simplități, acest pranayama, precum și altele descrise în această carte, se învață cel mai bine sub îndrumarea unui profesor cu experiență.

Sitalipranayama ( respirație răcoritoare )

Rotiți-vă limba într-un tub. Inspirați încet prin limba ondulată, înghițiți și apoi expirați pe nas în mod normal, ținând gura închisă. Veți simți cum aerul care intră răcește saliva, limba și membranele mucoasei bucale.

O astfel de respirație este utilă pentru calmarea pitta crescută. Scade temperatura gurii, răcește saliva, ajută la suprimarea setei și îmbunătățește digestia, absorbția și asimilarea alimentelor. Sitali este eficient pentru hipertensiune arterială, arsuri ale limbii sau gâtului, tăieturi (arsuri) în ochi. Racoreste intregul corp.

Dacă nu vă puteți rostogoli limba, atunci există o altă modalitate de a efectua Sitali - strângeți ușor dinții și apăsați-vă limba pe ei. În acest caz, inhalați aer prin dinți. Pentru că unii oameni simt durere când sug aer rece prin dinți, apăsarea limbii pe dinți îi va încălzi și va preveni acest inconvenient.

Video: Tehnica de respirație Sitali pranayama (respirație răcoritoare)

Bhastrikapranayama ( suflarefoc)

Acest exercițiu de respirație crește capacitatea pulmonară, ameliorează alergiile și astmul și ajută la menținerea plămânilor puternici și sănătoși. În plus, încălzește întregul corp.

Inspirați pasiv (prin nas) și expirați activ și cu puțin efort. Începeți încet, crescând treptat viteza. Imaginează-ți o locomotivă cu abur, care, mișcându-se încet, ia viteză. Faceți un ciclu de 30 de expirații, apoi odihniți-vă un minut. Puteți efectua până la cinci cicluri dimineața și cinci seara.

Video: Tehnica de respirație Bhastrika pranayama (respirația de foc)

Bhramaripranayama ( respirație bâzâită)

Când inhalați, strângeți epiglota astfel încât să se producă un zumzet. La expirație, sunetul ar trebui să fie scăzut și lung. În mod tradițional, se spune că un sunet mai înalt atunci când inhalați este ca zgomotul unei albine și un sunet mai înalt sunet profund expirația este similară cu bâzâitul unui bondar. unu

Dacă vă este greu să scoateți un zumzăit în timp ce inspirați, pur și simplu inspirați profund cu burta și scoateți un zumzăit în timp ce expirați.

În timp ce executați Bhramari, atingeți ușor vârful limbii de palatul moale de lângă partea din spate a laringelui. Asigurați-vă că dinții nu sunt strânși.

Bhramari face vocea mai melodică. Bâzetul face ca sistemul nervos să vibreze - este un fel de terapie cu sunete cerebrale. În plus, este util pentru glandele tiroide, paratiroide și timus. Faceți zece respirații odată.

1 Când exprimă surpriza, acest sunet apare în mod natural cu inhalarea prin nas. De asemenea, apare spontan la inspirație cu frică sau durere bruscă, dar este de obicei inhalat pe gură. Acest sunet va fi obținut dacă încercați să pronunți litera „n” cu gura închisă. În timp ce expirați, puteți pronunța litera „m” în acest scop. (Notă ed.)

Ujjayipranayama ( suflarevictorii)

Stați în poziția Vajrasana sau Lotus cu mâinile pe genunchi, palmele în sus. Ține-ți pieptul, gâtul și capul în linie dreaptă, astfel încât coloana vertebrală să fie dreaptă. Apăsați ușor bărbia pe piept, trăgând capul pe spate și în același timp coborându-l la piept. Aduceți-vă conștientizarea în zona gâtului.

Următorul pas poate fi puțin dificil pentru tine. Ai grija. Fără a înghiți efectiv, începeți mișcarea de înghițire pentru a ridica laringele în sus. În același timp, strângeți epiglota, ca și cum ar fi „pronunțat” în tăcere litera „și”, și încet, inhalați profund din stomac. Aerul inhalat va scoate un șuierat ușor.

Inspirând, înghițiți și țineți-vă respirația pentru o perioadă scurtă, apoi expirați încet, contractând din nou epiglota - ca și cum ar fi bâzâit, dar scoțând în același timp nu un sunet de bâzâit, ci un șuierat. 2

A interpreta Ujjayi este o mare plăcere. Mintea se calmează, mușchii intercostali se relaxează și există de fapt un sentiment de victorie. Ujjayi are un efect benefic asupra tuturor celor trei dosha-uri și ajută la restabilirea combinației lor echilibrate inițiale - prakriti. Acest pranayama promovează longevitatea. Faceți douăsprezece respirații deodată.

2 Acest sunet de șuierat nu este deloc greu de produs atât la inspirație, cât și la expirare, dar este mai dificil de explicat cum se face. Putem spune că acesta este același sunet ca în Bhramari, dar făcut în șoaptă. (Notă ed.)

Video: Tehnica de respirație Ujjayi Pranayama (Respirația Victoriei)

Suryabhedipranayama ( respirând corectnară)

Pentru a respira numai prin nara dreaptă, astupați nara stângă cu bumbac sau apăsați ușor cu degetul mic și inelarul mâinii drepte. Inspirați și expirați prin nara dreaptă. Faceți zece respirații odată. Acest pranayama activează aspectul masculin, activ în corp și minte și îmbunătățește digestia.

Video: tehnica de respirație Surya bheda pranayama (respirația narii drepte)

Te-ai gândit cum respiri? În viață, folosim mai puțin de jumătate din volumul plămânilor, inspirăm aerul superficial și rapid. O astfel de abordare incorectă perturbă activitatea vitală a organismului și provoacă apariția multor afecțiuni: de la insomnie la ateroscleroză.

Cu cât inhalăm mai des aerul, cu atât corpul absoarbe mai puțin oxigen. Fără a ține respirația, dioxidul de carbon nu se poate acumula în sânge și în celulele țesuturilor. Si acesta element important suporturi procesele metabolice, participă la sinteza aminoacizilor, calmează sistemul nervos, dilată vasele de sânge, excită centrul respirator și îl face să funcționeze optim.

Ce este o respirație greșită periculoasă?

Respirația rapidă și superficială contribuie la dezvoltarea hipertensiunii, astmului, aterosclerozei, bolilor cardiovasculare și a altor boli. În efortul de a compensa pierderea în exces dioxid de carbon, organismul include un sistem de apărare. Ca urmare, apare suprasolicitare, ceea ce duce la o creștere a secreției de mucus, o creștere a nivelului de colesterol, o îngustare a vase de sânge, spasme ale vaselor de sânge ale bronhiilor și mușchii netezi ai tuturor organelor.

Cum se normalizează procesul de respirație?

Îmbogățirea sângelui cu dioxid de carbon contribuie la somnul pe stomac, post, proceduri de apă, întărire, încărcări sportive și practici speciale de respirație. De asemenea, este important să evitați stresul, supraalimentarea, consumul medicamente, alcool, fumat și supraîncălzire, adică să conducă stil de viata sanatos viaţă.

Care sunt beneficiile exercițiilor de respirație?

• Prevenirea bolilor bronșice (astm bronșic, obstructiv, bronșită cronică).
• Masajul organelor interne, îmbunătățirea peristaltismului intestinal și întărirea mușchilor abdominali.
• Concentrarea atenției și creșterea activității intelectuale.
• Reduce oboseala, combate stresul și.
• Un val de energie, vivacitate și bunăstare excelentă.
• Piele tânără elastică și chiar pierdere în greutate.

Cinci reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de respirație

1. Începeți cu cel mai ușor, crescând treptat sarcina.
2. Faceți exerciții în aer liber (sau într-o zonă bine ventilată) și purtați îmbrăcăminte confortabilă.
3. Nu vă distras în timpul orei. Concentrarea este importantă pentru un efect maxim.
4. Respiră încet. Respirația lentă este cea care contribuie la cea mai mare saturație a corpului cu oxigen.
5. Faceți exerciții cu plăcere. Când simptome neplăcute opriți exercițiile. Consultați un specialist pentru reducerea sarcinii sau creșterea pauzei dintre seturi. Singurul disconfort acceptabil este o ușoară amețeală.

Tipuri de exerciții de respirație

practica yoga

Cu multe secole în urmă, yoghinii au descoperit relația dintre respirație și emoțional, fizic și dezvoltare mentală persoană. Datorită exercițiilor speciale, chakrele și canalele de percepție sunt deschise. Exercițiile de respirație au un efect benefic asupra organe interne gasesti echilibrul si armonia. Yoghinii își numesc sistemul pranayama. În timpul exercițiului, trebuie să respiri numai pe nas.

Pranayama este capacitatea de a controla în mod conștient respirația și de a controla energia corpului cu ajutorul inspirațiilor și expirațiilor.

Kapalabhati - respirația abdominală

Stați într-o poziție confortabilă, cu spatele drept. Închideți ochii și concentrați-vă pe mijlocul sprâncenei. Pe măsură ce inhalați, umflați-vă stomacul: relaxați peretele abdominal, iar aerul va intra automat în plămâni. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul spre coloana vertebrală, mișcarea ar trebui să fie activă. Pieptul și plămânii superiori nu sunt implicați în proces. Începeți cu 36 de respirații. Când vă obișnuiți, aduceți-l la 108.

Nadi shodhana - respirație prin nările stângi și drepte

Închideți nara dreaptă cu deget mare, iar prin stânga, inspirați și expirați uniform. Efectuați cinci cicluri (inhalarea și expirația contează ca un ciclu), apoi schimbați nara. Inspirați și expirați prin două nări - tot cinci cicluri. Exersați timp de cinci zile și treceți la următoarea tehnică.

Inspirați și expirați prin nara stângă, apoi închideți-o și inspirați și expirați prin dreapta. Schimbați degetele, acoperind alternativ nările stângi și drepte. Efectuați 10 cicluri de respirație.

Gimnastica Strelnikova

Această gimnastică este concepută ca o modalitate de recuperare voce cântând. Cu toate acestea, practica a arătat că metoda lui A. N. Strelnikova, bazată pe schimbul de gaze, este capabilă să vindece în mod natural și eficient întregul organism. Exercițiile implică nu numai sistemul respirator, dar și diafragma, capul, gâtul, abdomenul.

Principiul respirației este de a inspira rapid prin nas în fiecare secundă în timpul exercițiului. Trebuie să inspirați activ, intens, zgomotos și pe nas (în timp ce nările ar trebui să se închidă). Expirația este imperceptibilă, se întâmplă de la sine. Sistemul lui Strelnikova include multe exerciții, dintre care trei sunt de bază.

Exercițiul „Palmii”

Ridică-te, îndoaie coatele și îndreaptă palmele departe de tine. Strângeți-vă mâinile în pumni în timp ce respirați ascuțit și zgomotos. După ce ați terminat o serie de opt respirații, odihniți-vă și repetați exercițiul - un total de 20 de cicluri.

Exercițiul „Carrieri”

Puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, mâinile la nivelul taliei, palmele strânse în pumni. Pe măsură ce inspiri, coboară brațele puternic, strângând pumnii și întinzând degetele. Încearcă cu putere maximaîncordați mâinile și umerii. Faceți opt seturi de opt ori.

Exercițiul „Pompă”

Lăsați picioarele în aceeași poziție. Inspirați zgomotos, aplecați-vă încet și întindeți-vă brațele spre podea fără a-l atinge. Apoi reveniți încet la poziția de pornire, de parcă ați pompa. Faceți opt seturi de opt ori.

Metoda Buteyko

Potrivit lui K. P. Buteyko (om de știință sovietic, fiziolog, clinician, filozof al medicinei, candidat Stiinte Medicale), cauza dezvoltării bolilor este în hiperventilația alveolară. Cu respirații profunde, cantitatea de oxigen primită nu crește, dar cantitatea de dioxid de carbon scade.

Această teorie este susținută de fapt interesant: volumul pulmonar al unui pacient cu astm bronșic este de 10-15 l, persoana sanatoasa- 5 l.

Scopul acestui lucru exerciții de respirație- scăpați de hiperventilația plămânilor, care, la rândul său, ajută la a face față unor boli precum astmul bronșic, alergiile, bronșita astmatică, angina pectorală, diabetul și așa mai departe. Sistemul Buteyko include respirație artificială superficială, întârzieri, încetiniri și dificultăți de respirație până la utilizarea corsetelor.

Etapa inițială a pregătirii

Măsurați pauza de control - intervalul de la o expirație calmă până la dorința de a inspira (ca să nu doriți să respirați pe gură). Normă - de la 60 de secunde. Măsurați frecvența pulsului, norma este mai mică de 60.

Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele și priviți ușor deasupra liniei ochilor. Relaxeaza-te diafragma, incepand sa respiri atat de superficial incat apare o senzatie de lipsa de aer in piept. În această stare, trebuie să fii în 10-15 minute.

Sensul exercițiilor Buteyko este de a reduce treptat adâncimea respirației și de a o reduce la minimum. Reduceți volumul inspirator timp de 5 minute, apoi măsurați pauza de control. Antrenează-te doar pe stomacul gol, respiră pe nas și în tăcere.

Bodyflex

Aceasta este o tehnică de a face față supraponderal, piele lasa si riduri, dezvoltat de Greer Childers. Avantajul său incontestabil este absența restricțiilor de vârstă. Principiul bodyflex este o combinație de respirație aerobă și întindere. Ca urmare, organismul este saturat cu oxigen, care arde grăsimile, iar mușchii se încordează, devenind elastici. Începeți să stăpâniți gimnastica cu respirație în cinci etape.

Respirație în cinci etape

Imaginați-vă că veți sta pe un scaun: aplecați-vă înainte, sprijinindu-vă mâinile pe picioare, ușor îndoite la genunchi, împingeți-vă fesele înapoi. Așezați palmele la aproximativ 2-3 centimetri deasupra genunchilor.

1. Expirație. Strângeți-vă buzele într-un tub, eliberați încet și uniform tot aerul din plămâni, fără urmă.
2. Inhala. Fără a deschide gura, inspiră rapid și brusc pe nas, încercând să-ți umple plămânii cu aer la capacitate maximă. Respirația ar trebui să fie zgomotoasă.
3. Expirație. Ridică-ți capul în sus cu 45 de grade. Fă o mișcare cu buzele, ca și cum ar fi unt ruj. Expiră din diafragmă cu forță tot aerul prin gură. Ar trebui să obțineți un sunet asemănător cu „inghinul”.
4. Pauză. Ține-ți respirația, înclină-ți capul înainte și trage-ți stomacul timp de 8-10 secunde. Încercați să obțineți un val. Imaginați-vă că stomacul și alte organe ale cavității abdominale sunt literalmente plasate sub coaste.
5. Relaxează-te, inspiră și eliberează mușchii abdominali.

Sistemul Muller

Gimnastul danez Jørgen Peter Müller face apel la o respirație profundă și ritmică, fără pauze: nu vă ține respirația, nu respira scurt. Scopul exercițiilor sale este pielea sănătoasă, rezistența respiratorie și tonusul muscular bun.

Sistemul este format din 60 miscarile respiratorii efectuate concomitent cu zece exerciții (un exercițiu - 6 respirații și expirații). Vă recomandăm să începeți cu un nivel ușor de dificultate. Efectuați primele cinci exerciții încet de șase ori. Inspirați pe piept și pe nas.

5 exerciții pentru întărirea corsetului muscular

Exercițiul numărul 1. Poziția de pornire: mâinile pe centură, picioarele una lângă alta, spatele drept. Ridicați și coborâți alternativ picioarele drepte înainte, în lateral și în spate (un picior la inspirație, celălalt la expirare).

Exercițiul numărul 2. Așezați picioarele la un pas scurt distanță. În timp ce inhalați, aplecați-vă pe spate cât mai mult posibil (cu capul), mișcați șoldurile înainte, îndoiți coatele și mâinile strânse în pumni. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă, îndreptați-vă brațele și încercați să atingeți podeaua cu ele. Nu vă îndoiți genunchii în timp ce faceți acest lucru.

Exercițiul numărul 3.Închideți și nu vă ridicați călcâiele. În timp ce inhalați, înclinați-vă trunchiul spre stânga, în timp ce mutați simultan pe jumătate îndoit mana dreapta Pe cap. Expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați mișcările spre partea dreaptă.

Exercițiul numărul 4.Întinde-ți picioarele distanta maxima unul de altul. Călcâiele sunt întoarse spre exterior, brațele atârnă liber în lateral. Întoarceți corpul: umărul drept - spate, șoldul stâng - înainte și invers.

Exercițiul numărul 5. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce inspiri, ridică încet brațele în fața ta. Faceți o ghemuială adâncă în timp ce expirați. Îndreptați-vă și coborâți-vă brațele.

Contraindicatii

Oricât de mari ar fi beneficiile exercițiilor de respirație, acestea trebuie efectuate cu atenție. Înainte de a începe orice activitate, consultați-vă medicul. Treptat treceți la creșterea încărcăturii pentru a evita simptomele neplăcute ale hiperventilației.

Exercițiile de respirație sunt contraindicate persoanelor după intervenții chirurgicale și cu anumite boli. Limitările sunt hipertensiunea arterială severă, grad înalt miopie, infarct miocardic, glaucom în stadiul acut boli pe fondul hipertermiei, SARS, patologiilor cardiovasculare și endocrine decompensate.

Surprinzător, dar adevărat: proces natural inhalarea și expirarea vă pot schimba foarte mult viața. Tehnica de respirație selectată în mod corespunzător poate îmbunătăți sănătatea și poate oferi. Principalul lucru este dorința de a învăța și o abordare competentă.

LA timpuri recente, dezvoltare stiinta psihologicași ajutor psihologic ia in considerare multe directii diferite. Cu toate acestea, metodele de lucru cu clienții folosind tehnici de respirație rămân cele mai populare și solicitate astăzi.

Datele teoretice și experimentale au stat la baza multor metode. Cel mai metode cunoscute respirația este renaștere, vayveishn, respirație holotropă și liberă. La baza lor, aceste tehnici nu sunt foarte diferite unele de altele, cu excepția unor subtilități pe care doar specialiștii le cunosc. Ar trebui să fim totuși conștienți de unele subtilități ale acestor tehnici.

Chiar și în cele mai vechi timpuri, tehnicile de respirație erau folosite pentru vindecare culturi diferite. De exemplu, cele mai cunoscute tehnici de respirație sunt yoga și meditația, care sunt și astăzi populare. Cercetare modernă respirația noastră și-a dezvăluit efectul de vindecare. Aceste justificare științificăși-au găsit folosirea practici de respirațieîn domeniul îngrijirii psihologice.

Fiecare tehnică de respirație individuală, care este adesea folosită în practica psihologica, are propria abordare specifică. Esența principală toate tehnicile respiratie corecta- saturarea corpului uman cu oxigen. Din punct de vedere fiziologic, cel mai important efect al unor astfel de tehnici este asupra creierului: nivelul de oxigen din sânge crește, vasele creierului se îngustează, provocând inhibarea cortexului. Cu alte cuvinte, starea de conștiință se schimbă. Dacă în starea obișnuită a conștiinței umane cortexul emisfere activ, atunci stare speciala conștiință cauzată de respirație, cortexul reduce activitatea și permite inconștientului (conform psihanalizei) să se manifeste sub formă de senzații corporale, imagini, sunete, cuvinte etc. Prin urmare, tehnicile de respirație sunt adesea folosite în hipnoză.

Cu toate acestea, tehnicile de respirație, indiferent de soiurile lor, ajută nu numai la identificarea cauzelor probleme psihologice, dar și să stimuleze atuurile creative ale unei persoane, ceea ce îți permite să găsești cel mai mult moduri eficiente soluţii la dificultăţile întâmpinate. Cu cuvinte simple, tehnicile de respirație și starea alterată de conștiință cauzată de acestea ajută la găsirea problemei și la rezolvarea acesteia.

Tehnicile de respirație ajută la combaterea unor astfel de probleme și afecțiuni precum:

• Depresie
• Starea după pierderea celor dragi
• Stres
• traume emoționale
• Tulburari de somn
• criză spirituală
• Boli psihosomatice
• stres cronic
• Nemulțumirea de sine
• Anxietate, frică
• Furia, irascibilitatea etc.

Cu toate acestea, tehnicile de respirație au și contraindicații, așa că este important de reținut că tehnicile de respirație trebuie efectuate numai după consultarea și sub supravegherea unui specialist. Numai în acest fel tehnicile de respirație vor fi eficiente și vor oferi asistența de care aveți nevoie.