Richtiges Atmen hilft, sich zu entspannen, zu beruhigen und Stress abzubauen, den Kopf von dummen und negativen Gedanken zu befreien. Anstatt Unhöflichkeit mit Unhöflichkeit oder Dummheit mit Dummheit zu beantworten (oder ein ungezogenes Kind anzuschreien), ist es besser, innezuhalten, tief Luft zu holen, in Gedanken bis 10 zu zählen und ... zu schweigen.

Sama Vritti oder Gleiches Atmen

Wie man ausführt? Sitzen Sie in einer bequemen Position mit geradem Rücken. Beginnen Sie, viermal einzuatmen und ebenfalls viermal auszuatmen. Um den natürlichen Atemwiderstand zu erhöhen, tun Sie dies durch die Nase. Fortgeschrittene können auf 6-8 Counts umschalten, was die Aufmerksamkeit erhöht, beruhigt nervöses System und baut Stress ab.

Du kannst diese Atmung überall und zu jeder Zeit üben, aber am besten vor dem Schlafengehen. So etwas wie eine Art Schäfchen zählen, Hilfe bei der Arbeit oder bei Problemen, die den Tag heimsuchten.

Schwierigkeitsgrad: für Anfänger.

Bauchatmungstechnik

Wie man ausführt? Wenn Sie tief durch die Nase einatmen, sorgt die Ausdehnung des Zwerchfells (nicht der Brust) für den notwendigen Luftdruck, um die Lungen zu dehnen. Wenn Sie einen spürbaren Tropfen spüren möchten Blutdruck und die Herzfrequenz zu reduzieren, müssen Sie jeden Tag 6 bis 10 tiefe Atemzüge für 10 Minuten machen. Halten Sie mindestens 6 Wochen durch und Sie werden die positiven Effekte dieser Technik noch lange spüren.

Wann ist die beste Zeit dafür? Vor einer Prüfung oder einer stressigen Situation. Das einzige aber. In solchen Situationen hat eine Person eine sehr schlechte Kontrolle über die Atmung, daher müssen Sie ein wenig üben.

Schwierigkeitsgrad: für Anfänger.

Nadi Shodhana oder Wechselatmung

Wie man ausführt? Diese Technik gibt ein Gefühl von Gleichgewicht und. Setzen Sie sich in eine bequeme Meditationsposition, Daumen Drücken Sie mit der rechten Hand auf das rechte Nasenloch und atmen Sie tief durch das linke ein. Am Höhepunkt der Einatmung das linke Nasenloch mit dem Ringfinger schließen und durch das rechte ausatmen. Machen Sie dann dasselbe in umgekehrter Reihenfolge, indem Sie durch das rechte Nasenloch einatmen und durch das linke Nasenloch ausatmen.

Wenn wenig Zeit bleibt oder Sie sich schnell konzentrieren müssen. Versuchen Sie es nur nicht vor dem Schlafengehen, weil diese Technik funktioniert wie eine Tasse Kaffee.

Schwierigkeitsgrad: Durchschnitt.

Kapalabhati oder „Shining Skull Breath“

Wie man ausführt? Bereit, Ihren Tag zu erhellen? Dann probieren Sie Kapalabhati. Atmen Sie einmal lange und lange ein und atmen Sie scharf und kraftvoll aus. Bei dieser Ausatmung müssen Sie den Unterbauch einbeziehen. Das heißt, Sie ziehen die Muskeln des Unterbauchs stark zusammen und atmen dadurch scharf aus. Führen Sie 10 Atemzüge in einem für Sie angenehmen Tempo durch: 1-2 Sekunden lang ein- und ausatmen. Die Inhalation erfolgt ausschließlich durch die Nase.

Wofür funktioniert es am besten? Diese Technik ist großartig, um Ihnen beim Aufwachen zu helfen und Ihre Stimmung zu heben. Eine Art Espresso. Da der abdominale Teil des Bauches an Kapalabhati beteiligt ist, wird der Körper aufgewärmt und das Gehirn aktiviert.

Schwierigkeitsgrad: hoch.

progressive Entspannung

Wie man ausführt? Um Verspannungen von Kopf bis Fuß zu lösen, schließe deine Augen und konzentriere dich darauf, jede Muskelgruppe in deinem Körper für 1-3 Sekunden anzuspannen und zu entspannen. Beginnen Sie bei den Zehen und bewegen Sie sich nach oben durch die Knie, Hüften, den Rücken, die Brust, die Arme, den Nacken, den Kiefer und die Augen. Dabei solltest du langsam und tief atmen. Atmen Sie durch die Nase ein, halten Sie den Atem fünfmal an und ziehen Sie dabei Ihre Muskeln zusammen. Atmen Sie dann durch den Mund aus und entspannen Sie sich.

Wann wirkt es am besten? Am besten tun Sie dies an einem Ort, an dem Sie sich bequem hinlegen können. Wenn das Anhalten des Atems Sie dazu veranlasst, halten Sie nicht 5 Konten, sondern 2-3.

Schwierigkeitsgrad: für Anfänger.

Geführtes Rendern

Wie man ausführt? Diese Technik sollte mit einem Trainer oder Therapeuten durchgeführt werden. Nun, oder zumindest zur Melodie, die Ihr Wegweiser werden wird. Du beginnst tief zu atmen und konzentrierst dich auf angenehme Empfindungen und Bilder, um dich zu verlagern negative Gedanken. Schicke dich mental an einen Ort, an dem du zufrieden und ruhig bist.

Wann wirkt es am besten? Sie können diese Atemtechnik überall dort üben, wo Sie Ihre Augen sicher schließen können und keine Angst um Ihr Leben, Ihre Gesundheit und Ihre Arbeit haben.

Schwierigkeitsgrad: Durchschnitt.

Hallo! Heute wollte ich einen Artikel schreiben, bin aber auf einen Artikel gestoßen Atemtechniken auf Lifehacker.

Das Thema liegt mir nahe, also habe ich beschlossen, einen teilweisen Repost und Kommentar zu machen.

Sama Vritti oder Gleiches Atmen

Wie man ausführt? Sitzen Sie in einer bequemen Position mit geradem Rücken. Beginnen Sie mit dem Einatmen für 4 Zählungen und atmen Sie auch für 4 Zählungen aus. Die Atmung erfolgt durch die Nase – dadurch erhöht sich der natürliche Atemwiderstand. Es beruhigt das Nervensystem, erhöht die Aufmerksamkeit, baut Stress ab.

Wann auftreten? Du kannst diese Atmung überall und zu jeder Zeit üben, aber am besten vor dem Schlafengehen. Vritti selbst hilft, Gedanken über die Arbeit oder Probleme loszuwerden, die Sie bereits tagsüber verfolgt haben.

Schwierigkeitsgrad. Für Anfänger.

Kommentar: In allen Meditations- und Entspannungstechniken (oft kann man dasselbe über Atemtechniken sagen) gibt es eine wichtige Nuance. Der Ausdruck "in einer bequemen Position sitzen" gibt die Bedeutung nicht ganz genau wieder. Was ist der Sinn? Meditation ist eine Praxis, die darauf abzielt, in einen besonderen Zustand zu gelangen. Dieser besondere Zustand wird durch eine bestimmte Körperhaltung „verankert“.

Ich erkläre. Wenn Sie es geschafft haben, in der Lotusposition zu sitzen, sich gleichzeitig zu entspannen und in die Meditation zu kommen, dann wird es beim zweiten Mal, wenn Sie auch in der Lotusposition sitzen, einfacher, in einen besonderen Bewusstseinszustand zu gelangen, und das tut es nicht Egal, ob Sie Atemtechniken anwenden oder sich auf die Herzregion konzentrieren.

Ja, ich verstehe, dass der Lotus für die meisten Bürger unseres riesigen Landes praktisch unerreichbar ist, aber die Pose mit gekreuzten Beinen auf Türkisch ist ziemlich physiologisch. Man gewöhnt sich viel schneller daran, und es kann durchaus zu einem solchen Anker werden.

Es gibt also 2 Strategien, um die Praxis zu machen " gleiche Atmung“(Sie können auch verwendet werden, wenn Sie andere Atemtechniken üben):

1. Setzen Sie sich in eine vertraute Meditationsposition (über die wir gerade gesprochen haben), falls es eine gibt, natürlich.
2. Verwenden Sie die Haltung, die JETZT in Ihrem Körper mit dem Zustand verbunden ist, den Sie erreichen möchten. Möchtest du dich beispielsweise schneller entspannen, dann ist es sinnvoll, dich in die Position zu legen, in der du normalerweise einschläfst, und die Atemübung ausgehend von dieser Position zu machen.

Bauchatmungstechnik

Wie man ausführt? Bei dieser Atemtechnik atmen Sie tief durch die Nase ein und dehnen das Zwerchfell (nicht die Brust) aus, um den notwendigen Luftdruck zum Dehnen der Lunge bereitzustellen. Wenn Sie einen messbaren Abfall des Blutdrucks und der Herzfrequenz spüren möchten, sollten Sie 6 bis 10 machen tiefe Atemzüge täglich. Mindestens 6 Wochen durchhalten und Sie werden die positive Wirkung dieser Atemtechnik noch lange spüren.

Wann auftreten? Diese Atemtechnik wird am besten vor einer Prüfung oder vor jeder Stresssituation angewendet. Das einzige „aber“ ist, dass ein Mensch in Stresssituationen seine Atmung sehr schlecht kontrolliert, also muss man ein wenig üben.

Schwierigkeitsgrad. Für Anfänger.

Kommentar: Es ist nicht wirklich so einfach. Und ich würde auf 2 wichtige Punkte achten:

1. Männer verwenden in den meisten Fällen ständig diese Art zu atmen. Sie machen eine vollständigere Ein- und Ausatmung. Gleichzeitig für eine Frau mehr Es ist üblich, auf Brusthöhe zu atmen, ohne das gesamte Lungenvolumen zu nutzen. Die Bewusstwerdung dieser Grenze und deren Überschreiten (wenn der Atem beginnt, ganz in den Unterbauch zu gehen) kann zu einer gravierenden Veränderung des Körper- und Selbstbildes führen, denn ein volleres Ein- und Ausatmen steht in direktem Zusammenhang mit einer vollständigere Erfahrung der eigenen Emotionen. Der Mensch hört auf, ausschließlich ein „sprechender Kopf“ zu sein. Er beginnt mehr zu fühlen.
2. Zum stressige Situationen Ich würde auch eine Klarstellung machen. Die Betonung sollte nicht nur auf die Bauchatmung, sondern auf die Ausatmung gelegt werden. Stress führt in der Regel zu Muskelklemme, was wiederum ein vollständiges Ein- und Ausatmen nicht zulässt. Mit einer bewussten Anstrengung müssen wir die Ausatmung befreien und dadurch den Körper in einen ruhigeren Zustand bringen.

Nadi Shodhana oder Wechselatmung

Wie man ausführt? Diese Atemtechnik vermittelt ein Gefühl von Ausgeglichenheit und Ruhe und vereint auch die rechte und linke Gehirnhälfte. Setzen Sie sich in eine für Sie angenehme Meditationsposition, drücken Sie mit dem Daumen der rechten Hand auf das rechte Nasenloch und atmen Sie tief durch die linke ein. Am Höhepunkt der Einatmung das linke Nasenloch mit dem Ringfinger schließen und durch das rechte Nasenloch ausatmen. Machen Sie dann dasselbe mit dem Einatmen durch das rechte Nasenloch und dem Einatmen durch das linke.

Wofür? Das Beste ist, dass diese Atemtechnik helfen kann, wenn Sie sich schnell konzentrieren müssen. Versuchen Sie nur nicht, dies vor dem Schlafengehen zu tun, da diese Technik ähnlich wie eine Tasse Kaffee funktioniert.

Schwierigkeitsgrad. Durchschnitt.

Prana- Das Verbindungsglied zwischen Körper, Geist und Bewusstsein. Das ständige Bewegung Bewusstsein. Prana trägt Bewusstsein zum Objekt der Wahrnehmung, und diese Bewusstseinsbewegung durch Prana wird Aufmerksamkeit genannt. innere Bewegung Prana ist die Bewegung von Empfindungen, Gedanken, Gefühlen und Emotionen. Auf diese Weise, Prana und Geist sind tief miteinander verbunden.

Die physische Manifestation von Prana ist das Atmen Daher sind auch Atem und Geist eng miteinander verbunden. Im Ayurveda wird das Atmen als der physische Teil des Geistes und das Denken als der mentale Teil des Atems angesehen. Jeder Gedanke verändert den Atemrhythmus und jeder Atemzug verändert den Denkrhythmus. Wenn ein Mensch glücklich, glückselig und still ist, ist seine Atmung rhythmisch. Wenn er ausgezogen wird Seelenfrieden Angst, Unruhe oder Nervosität, seine Atmung wird ungleichmäßig und stockend.

Rishi, Vedische Seher entdeckten diese Enge Beziehung zwischen Atmung und geistige Aktivität und schuf die Kunst des Pranayama. Pranayama- Das Prana ein Plus ayam. Ayam bedeutet „kontrollieren“ und Prana bedeutet „Atem“. Indem wir den Atem kontrollieren, können wir die geistige Aktivität kontrollieren.

GeheimnisPranayama

Die Rishis entdeckten auch eine wichtige Unterschied zwischen rechter und linker Atmung. Sie haben vielleicht bemerkt, dass es Ihnen manchmal leichter fällt, durch das linke Nasenloch zu atmen, und manchmal durch das rechte. Diese Verschiebung findet ungefähr alle 45 bis 90 Minuten statt. Ebenso gut wie Die rechte Körperhälfte wird von der linken Gehirnhälfte gesteuert und umgekehrt, das Atmen vorwiegend durch das linke Nasenloch wird aktiviert rechte Hemisphäre Gehirn, und das Atmen hauptsächlich durch das rechte Nasenloch wird aktiviert linke Hemisphäre. Die linke Gehirnhälfte ist damit verbunden männliche Energie, und die rechte mit weiblich. Die Linke ist für logisches Denken, Studium, Forschung, Aggressivität, Wettbewerb und Urteilsvermögen. Wenn wir etwas beurteilen, etwas untersuchen und so weiter, herrscht der richtige Atemzyklus in uns und in uns aktive Arbeit die linke Gehirnhälfte ist beteiligt. Ganz im Gegenteil, wenn die rechte Hemisphäre aktiv ist und der linke Atemzyklus vorherrscht, manifestieren wir weibliche Energie, die mit Liebe, Mitgefühl, Intuition, Kunst, Poesie und Religion verbunden ist. Wenn also ein Künstler ein Bild malt oder ein Dichter ein Gedicht schreibt, verwenden sie einen Teil der rechten Hemisphäre. Und wenn ein Wissenschaftler im Labor arbeitet, ein Problem erforscht und löst, benutzt er zu diesem Zeitpunkt einen Teil der linken Hemisphäre.

Das Geheimnis von Pranayama ist das Geheimnis der Verwaltung männlicher und weiblicher Energien, in unserem Nervensystem tätig. Wenn wir im Pranayama Alternating Nostrils durch das linke Nasenloch einatmen, laden wir uns auf rechte Seite Gehirn, und wenn wir durch das rechte Nasenloch einatmen, laden wir die linke Seite des Gehirns auf. Wenn Yogis die Alternate Nostril-Atmung durchführen, gleichen sich ihre männlichen und weiblichen Energien genau aus. Wenn diese Energien ausbalanciert sind, erwacht die neutrale Energie und der Yogi erfährt reines Bewusstsein, das als Brahman.

Wenn wir Pranayama ausführen, das Nadi(subtile Kanäle des Nervensystems) wird der Geist kontrolliert und wir können uns über die weiblichen und männlichen Energien hinaus in reines, nicht diskriminierendes, passives Bewusstsein bewegen.

Dies ist die Grundlage von Pranayama. Es gibt viele verschiedene Pranayamas – zum Erwärmen oder Kühlen des Körpers, zum Erwecken von mehr männlicher oder weiblicher Energie und so weiter.

SECHSATEMÜBUNGEN

PranayamaabwechselndNasenlöcher

Einfach und doch effektiv Atemübung- das ist Pranayama Wechselnde Nasenlöcher.

1. Führen Sie diese Übung aus, während Sie mit gekreuzten Beinen und geradem Rücken bequem auf dem Boden sitzen. Wenn diese Position für Sie unbequem ist, setzen Sie sich aufrecht auf die Vorderseite eines Stuhls, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie im rechten Winkel.

2. Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen der rechten Hand und atmen Sie durch das linke Nasenloch ein. Atme tief ein, Bauch, nicht Truhe.

3. Halten Sie nach dem Einatmen kurz die Luft an.

4. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus und schließen Sie das linke mit dem kleinen Finger und dem Ringfinger der rechten Hand.

5. Wiederholen Sie die ersten drei Schritte, diesmal beginnend mit dem Einatmen durch das rechte Nasenloch (das linke mit dem kleinen Finger und dem Ringfinger zusammendrücken).

Diese Atemübung kann 5 bis 10 Minuten lang durchgeführt werden.

ANMERKUNG: Trotz seiner scheinbaren Einfachheit lernt man dieses Pranayama, wie auch andere in diesem Buch beschriebene, am besten unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers.

SitaliPranayama ( kühlender Atem )

Rollen Sie Ihre Zunge in eine Röhre. Atmen Sie langsam durch Ihre gekrümmte Zunge ein, schlucken Sie und atmen Sie dann auf normale Weise durch Ihre Nase aus, wobei Sie Ihren Mund geschlossen halten. Sie werden spüren, wie die einströmende Luft den Speichel, die Zunge und die Membranen der Mundschleimhaut kühlt.

Eine solche Atmung ist nützlich, um erhöhtes Pitta zu beruhigen. Es senkt die Mundtemperatur, kühlt den Speichel, hilft Durst zu unterdrücken und verbessert die Verdauung, Aufnahme und Assimilation von Nahrung. Sitali ist wirksam bei Bluthochdruck, Brennen der Zunge oder des Rachens, Schneiden (Brennen) in den Augen. Es kühlt den ganzen Körper.

Wenn Sie Ihre Zunge nicht rollen können, gibt es eine andere Möglichkeit, Sitali auszuführen - pressen Sie leicht Ihre Zähne zusammen und drücken Sie Ihre Zunge dagegen. In diesem Fall atmen Sie Luft durch Ihre Zähne ein. Weil manche Menschen beim Saugen Schmerzen verspüren kalte Luft durch die Zähne, drücken Sie die Zunge gegen die Zähne, um diese zu erwärmen und diese Unannehmlichkeiten zu vermeiden.

Video: Atemtechnik Sitali Pranayama (kühlender Atem)

BhastrikaPranayama ( AtemFeuer)

Diese Atemübung erhöht die Lungenkapazität, lindert Allergien und Asthma und hilft, die Lunge stark und gesund zu halten. Außerdem wärmt es den ganzen Körper.

Atmen Sie passiv (durch die Nase) ein und atmen Sie aktiv und mit geringer Anstrengung aus. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie allmählich die Geschwindigkeit. Stellen Sie sich eine Dampflokomotive vor, die langsam Fahrt aufnimmt. Machen Sie einen Zyklus von 30 Ausatmungen und ruhen Sie sich dann für eine Minute aus. Sie können bis zu fünf Zyklen morgens und fünf abends durchführen.

Video: Atemtechnik Bhastrika pranayama (Feueratem)

BhramariPranayama ( summender Atem)

Ziehen Sie beim Einatmen die Kehldeckel an, so dass ein summendes Geräusch entsteht. Beim Ausatmen sollte der Ton tief und lang sein. Traditionell sagt man, dass ein höheres Geräusch beim Einatmen wie das Summen einer Biene ist, und ein höheres tiefer Ton Das Ausatmen ähnelt dem Summen einer Hummel. eines

Wenn es Ihnen schwer fällt, beim Einatmen ein summendes Geräusch zu erzeugen, atmen Sie einfach tief mit dem Bauch ein und machen Sie beim Ausatmen ein summendes Geräusch.

Während du Bhramari ausführst, berühre leicht mit deiner Zungenspitze den weichen Gaumen nahe der Rückseite des Kehlkopfs. Achte darauf, dass deine Zähne nicht zusammengebissen sind.

Bhramari macht die Stimme melodischer. Das Summen bringt das Nervensystem zum Schwingen – es ist eine Art Gehirnklangtherapie. Darüber hinaus ist es nützlich für die Schilddrüse, Nebenschilddrüse und Thymusdrüse. Machen Sie zehn Atemzüge auf einmal.

1 Wenn Sie Überraschung ausdrücken, tritt dieses Geräusch natürlich beim Einatmen durch die Nase auf. Sie tritt auch spontan beim Einatmen mit Schreck oder plötzlichen Schmerzen auf, wird aber meist durch den Mund eingeatmet. Dieser Ton wird erhalten, wenn Sie versuchen, den Buchstaben "n" mit auszusprechen geschlossener Mund. Beim Ausatmen können Sie zu diesem Zweck den Buchstaben „m“ aussprechen. (Anmerkung Hrsg.)

UjjayiPranayama ( AtemSiege)

Setzen Sie sich in Vajrasana- oder Lotus-Position mit den Händen auf den Knien und den Handflächen nach oben. Halten Sie Brust, Nacken und Kopf in einer geraden Linie, damit Ihre Wirbelsäule gerade ist. Drücken Sie Ihr Kinn leicht an Ihre Brust, ziehen Sie Ihren Kopf zurück und senken Sie ihn gleichzeitig auf Ihre Brust. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit in den Halsbereich.

Der nächste Schritt kann für Sie etwas schwierig sein. Seien Sie vorsichtig. Beginnen Sie, ohne wirklich zu schlucken, mit der Schluckbewegung, um den Kehlkopf anzuheben. Spannen Sie gleichzeitig die Kehldeckel an, als ob Sie den Buchstaben "und" lautlos "aussprechen" würden, und atmen Sie langsam tief aus dem Magen ein. Die eingeatmete Luft erzeugt ein sanftes Zischen.

Einatmen, schlucken und kurz die Luft anhalten, dann langsam ausatmen, die Kehldeckel wieder zusammenziehen - wie ein Summen, aber gleichzeitig kein Summen, sondern ein Zischen. 2

Ujjayi aufzuführen ist ein großes Vergnügen. Der Geist beruhigt sich, die Zwischenrippenmuskeln entspannen sich und es stellt sich tatsächlich ein Siegesgefühl ein. Ujjayi hat eine wohltuende Wirkung auf alle drei Doshas und hilft, ihre ursprüngliche ausgewogene Kombination – Prakriti – wiederherzustellen. Dieses Pranayama fördert die Langlebigkeit. Machen Sie zwölf Atemzüge gleichzeitig.

2 Dieses Zischen ist sowohl beim Einatmen als auch beim Ausatmen überhaupt nicht schwer zu erzeugen, aber es ist schwieriger zu erklären, wie es geht. Wir können sagen, dass dies der gleiche Klang wie in Bhramari ist, aber in einem Flüstern gemacht wird. (Anmerkung der Redaktion)

Video: Ujjayi Pranayama Atemtechnik (Siegesatem)

SurjabhediPranayama ( richtig atmenNasenloch)

Um nur durch das rechte Nasenloch zu atmen, verschließen Sie das linke Nasenloch mit Watte oder drücken Sie leicht mit dem kleinen Finger und dem Ringfinger der rechten Hand darauf. Atme durch das rechte Nasenloch ein und aus. Machen Sie zehn Atemzüge auf einmal. Dieses Pranayama aktiviert den männlichen, aktiven Aspekt in Körper und Geist und verbessert die Verdauung.

Video: Surya Bheda Pranayama Atemtechnik (Atmung durch das rechte Nasenloch)

Hast du darüber nachgedacht, wie du atmest? Im Leben verbrauchen wir weniger als die Hälfte unseres Lungenvolumens, wir atmen die Luft oberflächlich und schnell ein. Ein solcher falscher Ansatz stört die Vitalaktivität des Körpers und provoziert das Auftreten vieler Beschwerden: von Schlaflosigkeit bis Arteriosklerose.

Je öfter wir die Luft einatmen, desto weniger Sauerstoff nimmt der Körper auf. Ohne den Atem anzuhalten, kann sich Kohlendioxid nicht in den Blut- und Gewebezellen ansammeln. Und das hier wichtiges Element unterstützt metabolische Prozesse, beteiligt sich an der Synthese von Aminosäuren, beruhigt das Nervensystem, erweitert die Blutgefäße, regt das Atmungszentrum an und lässt es optimal arbeiten.

Was ist gefährliche falsche Atmung?

Schnelles flaches Atmen trägt zur Entwicklung von Bluthochdruck, Asthma, Atherosklerose, Herz-Kreislauf- und anderen Erkrankungen bei. In dem Bemühen, den überschüssigen Verlust auszugleichen Kohlendioxid, enthält der Körper ein Abwehrsystem. Infolgedessen kommt es zu einer Überanstrengung, die zu einer Erhöhung der Schleimsekretion, einem Anstieg des Cholesterinspiegels, einer Verengung der Blutgefäße, Krämpfe der Blutgefäße der Bronchien und der glatten Muskulatur aller Organe.

Wie kann man den Atmungsprozess normalisieren?

Die Anreicherung des Blutes mit Kohlendioxid trägt zum Schlafen auf dem Bauch, Fasten, Wasserverfahren, Verhärtungen, sportliche Belastungen und spezielle Atemübungen. Es ist auch wichtig, Stress, übermäßiges Essen und Einnahme zu vermeiden Medikamente, Alkohol, Rauchen und Überhitzung, das heißt zu führen gesunder Lebensstil Leben.

Was sind die Vorteile von Atemübungen?

• Prävention von Bronchialerkrankungen (Asthma bronchiale, obstruktive, chronische Bronchitis).
• Massage der inneren Organe, Verbesserung der Darmperistaltik und Kräftigung der Bauchmuskulatur.
• Konzentration der Aufmerksamkeit und Steigerung der intellektuellen Aktivität.
• Reduzieren Sie Müdigkeit, bekämpfen Sie Stress und.
• Ein Schub an Energie, Lebhaftigkeit und hervorragendem Wohlbefinden.
• Junge elastische Haut und gleichmäßiger Gewichtsverlust.

Fünf allgemeine Regeln für die Durchführung von Atemübungen

1. Beginnen Sie mit dem leichtesten und erhöhen Sie allmählich die Belastung.
2. Trainieren Sie im Freien (oder in einem gut belüfteten Bereich) und tragen Sie bequeme Kleidung.
3. Lassen Sie sich während des Unterrichts nicht ablenken. Konzentration ist wichtig für maximale Wirkung.
4. Atme langsam. Es ist die langsame Atmung, die zur größten Sättigung des Körpers mit Sauerstoff beiträgt.
5. Mache gerne Übungen. Wann unangenehme Symptome hör auf zu trainieren. Wenden Sie sich an einen Spezialisten, um das Gewicht zu reduzieren oder die Pause zwischen den Sätzen zu verlängern. Das einzig akzeptable Unbehagen ist ein leichter Schwindel.

Arten von Atemübungen

Yoga-Praxis

Vor vielen Jahrhunderten entdeckten Yogis die Beziehung zwischen Atmung und emotionalem, körperlichem und körperlichem Wohlbefinden geistige Entwicklung Person. Durch spezielle Übungen werden die Chakren und Wahrnehmungskanäle geöffnet. Atemübungen wirken sich wohltuend aus innere Organe Sie finden Balance und Harmonie. Yogis nennen ihr System Pranayama. Während der Übung müssen Sie nur durch die Nase atmen.

Pranayama ist die Fähigkeit, die Atmung bewusst zu steuern und die Energie des Körpers mit Hilfe von Ein- und Ausatmungen zu kontrollieren.

Kapalabhati - Bauchatmung

Sitzen Sie in einer bequemen Position mit geradem Rücken. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf die mittlere Augenbraue. Beim Einatmen bläst du deinen Bauch auf: Entspanne die Bauchdecke und die Luft strömt automatisch in die Lunge. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch zur Wirbelsäule, die Bewegung sollte aktiv sein. Der Brustkorb und die obere Lunge sind an dem Prozess nicht beteiligt. Beginnen Sie mit 36 ​​Atemzügen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, bringen Sie es auf 108.

Nadi Shodhana – Atmen durch die linken und rechten Nasenlöcher

Schließen Sie das rechte Nasenloch mit Daumen, und durch die linke, gleichmäßig ein- und ausatmen. Führen Sie fünf Zyklen durch (Einatmen und Ausatmen zählen als ein Zyklus), und wechseln Sie dann das Nasenloch. Atme durch zwei Nasenlöcher ein und aus – ebenfalls fünf Zyklen. Üben Sie fünf Tage lang und fahren Sie mit der nächsten Technik fort.

Atmen Sie durch das linke Nasenloch ein und aus, schließen Sie es dann und atmen Sie durch das rechte ein und aus. Wechseln Sie die Finger und bedecken Sie abwechselnd das linke und das rechte Nasenloch. Führen Sie 10 Atemzyklen durch.

Gymnastik Strelnikova

Diese Gymnastik dient der Erholung Singstimme. Die Praxis hat jedoch gezeigt, dass die auf Gasaustausch basierende Methode von A. N. Strelnikova den gesamten Körper auf natürliche und effektive Weise heilen kann. Die Übungen beinhalten nicht nur Atmungssystem, aber auch Zwerchfell, Kopf, Hals, Bauch.

Das Prinzip der Atmung besteht darin, während der Übung jede Sekunde schnell durch die Nase einzuatmen. Sie müssen aktiv, intensiv, geräuschvoll und durch die Nase einatmen (während die Nasenlöcher geschlossen sein sollten). Das Ausatmen ist nicht wahrnehmbar, es geschieht von selbst. Das System von Strelnikova umfasst viele Übungen, von denen drei grundlegend sind.

Übung "Handflächen"

Stehen Sie auf, beugen Sie Ihre Ellbogen und richten Sie Ihre Handflächen von sich weg. Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten, während Sie scharf und laut atmen. Nachdem Sie eine Reihe von acht Atemzügen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung - insgesamt 20 Zyklen.

Übung "Träger"

Stellen Sie Ihre Füße etwas schmaler als schulterbreit auf, die Hände auf Hüfthöhe, die Handflächen zu Fäusten geballt. Senken Sie beim Einatmen Ihre Arme scharf, öffnen Sie Ihre Fäuste und spreizen Sie Ihre Finger. Versuche es mit maximale Stärke belasten Sie Ihre Hände und Schultern. Machen Sie acht Sätze a acht Mal.

Übung "Pumpe"

Lassen Sie Ihre Beine in der gleichen Position. Atmen Sie geräuschvoll ein, beugen Sie sich langsam vor und strecken Sie Ihre Arme zum Boden, ohne ihn zu berühren. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, als ob Sie pumpen würden. Machen Sie acht Sätze a acht Mal.

Buteyko-Methode

Laut K. P. Buteyko (sowjetischer Wissenschaftler, Physiologe, Kliniker, Medizinphilosoph, Kandidat Medizinische Wissenschaften), liegt die Ursache für die Entstehung von Krankheiten in der alveolären Hyperventilation. Bei tiefen Atemzügen nimmt die Menge an aufgenommenem Sauerstoff nicht zu, aber die Menge an Kohlendioxid ab.

Diese Theorie wird unterstützt durch interessante Tatsache: Lungenvolumen eines Patienten mit Asthma bronchiale beträgt 10–15 l, gesunde Person- 5 l.

Der Zweck davon Atemübungen- Beseitigen Sie die Hyperventilation der Lunge, was wiederum hilft, mit Krankheiten wie Bronchialasthma, Allergien, asthmatischer Bronchitis, Angina pectoris, Diabetes usw. fertig zu werden. Das Buteyko-System umfasst künstliche flache Atmung, Verzögerungen, Verlangsamungen und Atembeschwerden bis hin zum Einsatz von Korsetts.

Die Anfangsphase der Ausbildung

Messen Sie die Kontrollpause - das Intervall von einem ruhigen Ausatmen bis zum Einatmen (damit Sie nicht durch den Mund atmen möchten). Norm - ab 60 Sekunden. Messen Sie die Pulsfrequenz, die Norm liegt unter 60.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie Ihren Rücken und schauen Sie leicht über die Augenlinie. Entspannen Sie das Zwerchfell und beginnen Sie, so flach zu atmen, dass ein Gefühl von Luftmangel in der Brust auftritt. In diesem Zustand müssen Sie innerhalb von 10-15 Minuten sein.

Die Bedeutung der Buteyko-Übungen besteht darin, die Atemtiefe allmählich zu verringern und auf ein Minimum zu reduzieren. Verringern Sie das Inspirationsvolumen für 5 Minuten und messen Sie dann die Kontrollpause. Trainiere nur auf nüchternen Magen, atme durch die Nase und lautlos.

Bodyflex

Dies ist eine Technik für den Umgang mit Übergewicht, schlaffe Haut und Falten, entwickelt von Greer Childers. Sein unbestreitbarer Vorteil ist das Fehlen von Altersbeschränkungen. Das Prinzip von Bodyflex ist eine Kombination aus aerober Atmung und Dehnung. Dadurch wird der Körper mit Sauerstoff gesättigt, der Fett verbrennt, und die Muskeln spannen sich an und werden elastisch. Beginnen Sie mit der Beherrschung der Gymnastik mit fünfstufiger Atmung.

Fünfstufige Atmung

Stellen Sie sich vor, Sie würden auf einem Stuhl sitzen: Beugen Sie sich nach vorne, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Beine, beugen Sie die Knie leicht und schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten. Legen Sie Ihre Handflächen etwa 2-3 Zentimeter über Ihre Knie.

1. Ausatmung. Drücken Sie Ihre Lippen in eine Röhre, lassen Sie langsam und gleichmäßig die gesamte Luft spurlos aus der Lunge ab.
2. Einatmen. Ohne den Mund zu öffnen, atmen Sie schnell und scharf durch die Nase ein und versuchen Sie, Ihre Lungen bis zur Kapazitätsgrenze mit Luft zu füllen. Der Atem sollte laut sein.
3. Ausatmung. Heben Sie Ihren Kopf um 45 Grad an. Machen Sie eine Bewegung mit Ihren Lippen, als ob Sie schmieren würden Lippenstift. Atmen Sie aus dem Zwerchfell mit Kraft die gesamte Luft durch den Mund aus. Sie sollten einen ähnlichen Klang wie "Leiste" erhalten.
4. Pause. Halten Sie den Atem an, neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und ziehen Sie Ihren Bauch für 8-10 Sekunden ein. Versuchen Sie, eine Welle zu bekommen. Stellen Sie sich vor, dass der Magen und andere Organe der Bauchhöhle buchstäblich unter den Rippen platziert sind.
5. Entspannen Sie sich, atmen Sie ein und entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln.

Müller-System

Der dänische Turner Jørgen Peter Müller fordert tiefe und rhythmische Atmung ohne Pausen: Atem nicht anhalten, nicht kurz atmen. Das Ziel seiner Übungen ist eine gesunde Haut, Atemausdauer und ein guter Muskeltonus.

Das System besteht aus 60 Atembewegungen gleichzeitig mit zehn Übungen durchgeführt (eine Übung - 6 Atemzüge und Ausatmungen). Wir empfehlen, mit einem leichten Schwierigkeitsgrad zu beginnen. Führen Sie die ersten fünf Übungen sechsmal langsam durch. Atme durch deine Brust und durch deine Nase ein.

5 Übungen zur Kräftigung des muskulösen Korsetts

Übung Nummer 1. Ausgangsposition: Hände am Gürtel, Füße nebeneinander, Rücken gerade. Heben und senken Sie die gestreckten Beine abwechselnd nach vorne, zu den Seiten und nach hinten (ein Bein beim Einatmen, das andere beim Ausatmen).

Übung Nummer 2. Stellen Sie Ihre Füße einen kleinen Schritt auseinander. Beugen Sie sich beim Einatmen so weit wie möglich zurück (mit dem Kopf), bewegen Sie die Hüften nach vorne, beugen Sie die Ellbogen und die zu Fäusten geballten Hände. Beuge dich beim Ausatmen nach unten, strecke deine Arme und versuche damit den Boden zu berühren. Beugen Sie dabei nicht die Knie.

Übung Nummer 3. Schließen Sie und heben Sie Ihre Fersen nicht an. Kippen Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper nach links und bewegen Sie gleichzeitig die Halbbeuge rechte Hand Pro Kopf. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegungen zur rechten Seite.

Übung Nummer 4. Breiten Sie Ihre Füße aus maximale Entfernung gegenseitig. Die Fersen sind nach außen gedreht, die Arme hängen seitlich frei. Drehen Sie den Körper: die rechte Schulter - zurück, die linke Hüfte - nach vorne und umgekehrt.

Übung Nummer 5. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie beim Einatmen langsam Ihre Arme vor sich. Machen Sie beim Ausatmen eine tiefe Kniebeuge. Richten Sie sich auf und senken Sie Ihre Arme.

Kontraindikationen

Unabhängig davon, wie groß der Nutzen von Atemübungen ist, sollten sie sorgfältig durchgeführt werden. Konsultieren Sie vor Beginn jeglicher Aktivität Ihren Arzt. Steigern Sie allmählich die Belastung, um die unangenehmen Symptome einer Hyperventilation zu vermeiden.

Atemübungen sind für Menschen nach Operationen und bei bestimmten Krankheiten kontraindiziert. Einschränkungen sind schwerer Bluthochdruck, hochgradig Myopie, Myokardinfarkt, Glaukom in akutes Stadium Erkrankungen vor dem Hintergrund von Hyperthermie, SARS, dekompensierten kardiovaskulären und endokrinen Pathologien.

Überraschend aber wahr: Natürlicher Prozess Ein- und Ausatmen kann Ihr Leben stark verändern. Richtig ausgewählte Atemtechnik kann die Gesundheit verbessern und versorgen. Die Hauptsache ist der Wunsch zu lernen und eine kompetente Herangehensweise.

BEI In letzter Zeit, Entwicklung psychologische Wissenschaft und psychologische Hilfe hält viel inne verschiedene Richtungen. Die Methoden der Arbeit mit Klienten mit Atemtechniken sind jedoch bis heute die beliebtesten und gefragtesten.

Theoretische und experimentelle Daten bildeten die Grundlage vieler Methoden. Die meisten bekannte Methoden Atmen ist Wiedergeburt, Vayveishn, holotropes und freies Atmen. Im Kern unterscheiden sich diese Techniken nicht sehr voneinander, mit Ausnahme einiger Feinheiten, die nur Spezialisten kennen. Wir sollten uns dennoch einiger Feinheiten dieser Techniken bewusst sein.

Schon in der Antike wurden Atemtechniken zur Heilung eingesetzt unterschiedliche Kulturen. Die bekanntesten Atemtechniken sind zum Beispiel Yoga und Meditation, die auch heute noch beliebt sind. Moderne Forschung unser Atem offenbarte seine heilende Wirkung. Diese wissenschaftliche Begründung ihre Verwendung gefunden Atemübungen im Bereich der psychologischen Betreuung.

Jede einzelne Atemtechnik, die oft in verwendet wird psychologische Praxis, hat seinen eigenen spezifischen Ansatz. Hauptessenz alle Techniken richtige Atmung- Sättigung des menschlichen Körpers mit Sauerstoff. Aus physiologischer Sicht ist die wichtigste Wirkung solcher Techniken das Gehirn: Der Sauerstoffgehalt im Blut steigt, die Gefäße des Gehirns verengen sich, was zu einer Hemmung der Hirnrinde führt. Mit anderen Worten, der Bewusstseinszustand ändert sich. Wenn im gewöhnlichen Zustand des menschlichen Bewusstseins der Kortex Halbkugeln dann aktiv Sonderbedingung Bewusstsein, das durch die Atmung verursacht wird, reduziert der Kortex die Aktivität und ermöglicht es dem Unbewussten (gemäß der Psychoanalyse), sich in Form von Körperempfindungen, Bildern, Geräuschen, Wörtern usw. zu manifestieren. Daher werden in der Hypnose häufig Atemtechniken eingesetzt.

Atemtechniken, gleich welcher Art, helfen jedoch nicht nur bei der Ursachenfindung psychologische Probleme, sondern stimulieren auch das kreative Vermögen einer Person, wodurch Sie am meisten finden können effektive Wege Lösungen für die aufgetretenen Schwierigkeiten. In einfachen Worten, Atemtechniken und der dadurch verursachte veränderte Bewusstseinszustand helfen, das Problem zu finden und zu lösen.

Atemtechniken helfen bei der Bekämpfung solcher Probleme und Beschwerden wie:

• Depression
• Zustand nach dem Verlust geliebter Menschen
• Betonen
• emotionales Trauma
• Schlafstörungen
• spirituelle Krise
• Psychosomatische Erkrankungen
• chronischer Stress
• Unzufriedenheit mit sich selbst
• Angst, Angst
• Wut, Jähzorn usw.

Atemtechniken haben jedoch auch Kontraindikationen, daher ist es wichtig, daran zu denken, dass Atemtechniken nur nach Rücksprache und unter Aufsicht eines Spezialisten durchgeführt werden sollten. Nur so werden Atemtechniken effektiv sein und Ihnen die Unterstützung geben, die Sie brauchen.