Autotraining (autogenes Training) ermöglicht nicht nur das Erlernen einer vollständigen Muskelentspannung, sondern auch die Kontrolle der Erregungs- und Hemmungsvorgänge nervöses System. Dies erfordert systematisches Training für 10 Minuten 2 mal am Tag. Normalerweise dauert es 3-4 Monate, um das Autotraining zu meistern, aber manchmal ist es möglich, sogar in einem Monat Erfolge zu erzielen.

Der Wert des autogenen Trainings liegt darin, dass fast alle Menschen seine Grundtechniken selbstständig beherrschen können, um zu lernen, sich in Stresssituationen zu beherrschen:

- Lernen Sie, den Tonus der Skelettmuskulatur zu kontrollieren – wenn Sie sich entspannen oder anstrengen müssen.

- Verursachen Sie nach Belieben den gewünschten emotionalen Zustand vor dem Hintergrund Muskelentspannung, sich gedanklich mit Worten ansprechend, erschaffe einen Zustand Seelenfrieden.

- Beeinflussen Sie die Funktionen des Nervensystems und erinnern Sie sich an angenehme Empfindungen.

- Verwalten Sie die Aufmerksamkeit, konzentrieren Sie sie auf das, was Sie wollen, lenken Sie ab und verengen Sie ihren Kreis richtiger Moment entspannen oder schlafen.

Autotraining - Übungen:

Auto-Training sollte 2 oder 3 Mal am Tag, morgens, nachmittags und abends, für 7-10 Minuten durchgeführt werden. Der Unterricht wird in Rückenlage auf einem niedrigen Kissen durchgeführt, da bei einem sehr hohen Kissen das Kinn an die Brust gedrückt wird und das Atmen erschwert wird, bei einem sehr niedrigen Kissen der Kopf nach hinten geworfen wird und die vorderen Muskeln abfallen Der Nacken ist sehr verspannt.

Abends: Legen Sie sich hin, legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten am Körper entlang und beugen Sie sie leicht an den Ellbogen – in dieser Position entspannen sich die Muskeln so weit wie möglich. Beine leicht spreizen, entspannen.
Tagsüber kann in dieser Position das Autotraining durchgeführt werden: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, spreizen Sie die Knie und legen Sie die Hände darauf, sodass die Hände herunterhängen. Die Rückenlehne berührt nicht die Stuhllehne, aber der Körper lehnt sich nicht nach vorne, sondern „hängt“ sozusagen an der Wirbelsäule. Senken Sie den Kopf zur Brust, schließen Sie die Augen, entspannen Sie den ganzen Körper.

Selbsthypnose muss mit kombiniert werden richtige Atmung. Schließe deine Augen und sage dann leise und sehr langsam zu dir selbst einfacher Satz: "Ich bin ruhig". Bei "I" müssen Sie leicht einatmen, beim Wort "Ruhe" wird lange ausgeatmet. Wenn Sie „Ich“ sagen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Gesicht, und wenn Sie „Ruhe“ sagen, untersuchen Sie sich von Kopf bis Fuß.
Entspannen Sie sich beim Ausatmen in einer Pause und versuchen Sie sich ein Gefühl von Wärme und Schwere im ganzen Körper vorzustellen.

Auto-Training zur Beruhigung:

Die Essenz des Autotrainings zur Beruhigung ist wie folgt: Mit Hilfe spezieller Übungen, die in einer bestimmten Position ausgeführt werden, taucht eine Person in einen solchen Entspannungszustand ein, wenn sie der Selbsthypnose leichter zugänglich ist als im Wachzustand.

Entspannung beginnt bei den Zehen. Hör auf, sie zu biegen. Entspannen Sie die Muskeln des Unterschenkels, der Hüften und der Beckenmuskulatur. Dann entspannen Sie die Rücken- und Bauchmuskeln, entspannen Sie vollständig die Muskeln der Schultern, Hände und Besondere Aufmerksamkeit auf die Nackenmuskulatur. Entspannen Sie sich, versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren bestimmte Gruppe Muskeln, abwechselnd auf andere Muskelgruppen umschalten. Wenn Sie feststellen, dass die Nackenmuskeln den Kopf krampfhaft stützen, entspannen Sie sie; pressen Sie nicht Ihren Kiefer zusammen. Und jetzt bist du in der Lage völlige Entspannung. Achten Sie darauf, dass keiner Ihrer Muskeln in einen Spannungszustand zurückkehrt. Dann werden Sie merken, wie schwer Ihre Hand ist, wie hilflos Ihr Körper ist, wie sich die Muskeln der Augenlider entspannen und der Schlaf einsetzt.

Der Zustand der Entspannung ist direkt nach der Anspannung leichter zu spüren. Es ist notwendig, die Zehen für einen Moment anzuspannen und sie sofort zu entspannen. Das gleiche muss mit anderen Muskeln gemacht werden: Arme, Beine, Rücken, Nacken, Kopf, Gesicht.
Die Entspannungstechnik ist nicht kompliziert, sie erfordert Aufmerksamkeit, Ausdauer und Zeit.

Auto-Training zur Beruhigung. Autotraining-Text:

Ich bin ruhig.
Meine Muskeln sind entspannt.
Ich erhole mich.
Ich atme gleichmäßig und ruhig.
Mein Herz ist ruhig.
Ich bin völlig ruhig.
Mein rechte Hand entspannt.
Meine linke Hand ist entspannt.
Die Hände sind entspannt.
Die Schultern sind entspannt und unten.
Meine rechte Hand ist schwer.
Meine linke Hand ist schwer.
Ich spüre das Gewicht meiner Hände.
Meine rechte Hand ist warm.
Meine linke Hand ist warm.
Ich fühle mich warm in meinen Händen.
Die Muskulatur des rechten Beins ist entspannt.
Entspannte Muskulatur des linken Beins.
Die Beinmuskulatur ist entspannt.
Meine Füße sind warm.
Ich spüre eine angenehme Wärme in meinen Beinen.
Ich erhole mich.
Mein Körper ist entspannt.
Entspannte Rückenmuskulatur.
Entspannte Bauchmuskeln.
Ich spüre eine angenehme Wärme am ganzen Körper.
Es ist einfach und angenehm für mich.
Ich erhole mich.
Die Augenlider sind gesenkt und leicht geschlossen.
Entspannte Mundmuskulatur.
Das ganze Gesicht ist ruhig, entspannt.
Meine Stirn ist angenehm kühl.
Ich bin völlig ruhig.
Ich erhole mich.
Ich atme tief durch.
Ich spüre eine angenehme Müdigkeit am ganzen Körper.
Ich strecke mich, ich öffne meine Augen.
Der Körper ist gespannt wie eine Feder.
Ich bin voller Kraft und Elan.

Stehen Sie jetzt schnell auf und heben Sie Ihre Hände, atmen Sie tief ein, halten Sie dann einige Sekunden lang die Luft an und atmen Sie tief und lange aus.

Atmen Sie nach dem automatischen Training am Morgen und Nachmittag tief ein, beugen Sie Ihre Ellbogen (Finger zu Fäusten geballt), öffnen Sie Ihre Augen und atmen Sie langsam aus, strecken Sie Ihre Arme und Finger aus. 2-3 mal wiederholen.

Beenden Sie das abendliche Selbsttraining, um sich mit dem Satz zu beruhigen "Ich bin ruhig und will schlafen" nach der Formel „Ich spüre eine angenehme Müdigkeit am ganzen Körper.“

Arbeiten Sie zunächst nur 3-4 Formeln für das automatische Training aus und steigern Sie sich allmählich. Somit werden alle Formeln nur am 8.-10. Tag des täglichen Trainings durchgeführt. Die Anzahl der Wiederholungen jeder Formel beginnt bei 3-6 Minuten und nimmt dann nach einem bestimmten Training ab, und die Zeit des automatischen Trainings sollte 7-10 Minuten nicht überschreiten.

Wenn sie Erfahrung in der Selbstregulierung sammeln, können die Schüler die Anzahl der täglich gesprochenen Formeln reduzieren und sie auf maximal 10-12 in einer Sitzung bringen. Der Effekt, der normalerweise durch das Autotraining erzielt wird, bleibt gleich oder verstärkt sich sogar.
Unter dem Einfluss des Autotrainings werden Sie zum souveränen Meister Ihres Körpers.

Nach einer Stresssituation schnell wieder zu sich kommen normale Vorraussetzungen ohne AIDS nicht einfach. Um wieder Ruhe zu finden, eignen sich Selbsthypnose-Methoden, die sogenannten Auto-Trainings, hervorragend. Mit Hilfe des Autotrainings können Sie nicht nur das Nervensystem beruhigen, sondern auch die richtige Technik loswerden schlechte Angewohnheiten, biochemische Prozesse im Körper wiederherstellen und manchmal sogar verändern negative Eigenschaften Charakter einer Person. Autotraining kann bei der Behandlung vieler Erkrankungen des Nervensystems eingesetzt werden. Selbsthypnose trägt gut zur Heilung von Bluthochdruck, Asthma bronchiale und Störungen bei Magen-Darmtrakt und andere Krankheiten, die auf emotionalen Stress reagieren.

Was ist autotraining

Autotraining zur Beruhigung des Nervensystems ist eine bestimmte psychologische Technik, die einer Person hilft, mit Hilfe spezieller Selbsthypnosetechniken Ruhe zu finden. Die Bedeutung der Anwendung dieser Technik besteht darin, das Nervensystem zu beruhigen und den Körper zu entspannen. In der Psychologie werden Autotrainings als hypnotische Einflüsse eingestuft, die jedoch nicht auf Fremdsuggestion beruhen, sondern auf der direkten Beteiligung des Menschen selbst an diesem Vorgang – in der Selbsthypnose. Kennzeichen Solche Trainings sind die folgenden Fähigkeiten:

• die Fähigkeit, den notwendigen emotionalen Zustand nach Belieben hervorzurufen;
• die Fähigkeit, das Nervensystem des Körpers positiv zu beeinflussen;
• Steuerung Muskeltonus;
• Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie wollen.

Die Selbstregulation hilft perfekt bei der Wiederherstellung des Nervensystems im Falle einer Neurose, aber die Anwendung solcher Methoden ist für Menschen kontraindiziert, die an autonomen Krisen, Bewusstseinsstörungen, Delirium und somatischen Anfällen leiden.

Selbstregulierung

Verwaltung Ihrer psycho-emotionaler Zustand ist Selbstregulierung. Es ist Teil eines jeden Auto-Trainings. Mit erfolgreichen Ergebnissen unabhängige Arbeit kann effektiv:

• Ruhe erreichen und emotionale Spannungen reduzieren;
• wiederherstellen positive Einstellungen und die Manifestationen von Depressionen loswerden;
• aktiver werden, psychophysiologische Reaktivität erhöhen.

Das Nervensystem ist in der Lage, sich selbst zu erholen, wenn es die folgenden Methoden der Selbstregulation anwendet:

• richtiger Schlaf;
• die Verwendung gesunder Lebensmittel;
• Musik hören;
• mäßig aktive oder passive Ruhe und andere.

Diese Auto-Trainingstechniken eignen sich hervorragend zur Entspannung und helfen, nervöse Anspannungen abzubauen, aber ihre Verwendung in Alltagsleben nicht immer möglich, also stressige Situationen bei der Arbeit oder sonst an öffentlichen Orten Es wird empfohlen, die verfügbaren Methoden der natürlichen Selbstregulierung anzuwenden:

• Humor und Lachen;
• angenehme Gespräche und Reflexionen;
• sanfte Bewegungen oder körperliches Dehnen;
• Betrachtung schöner Dinge, Bewunderung der Natur und anderer.

Wenn natürliche Selbsttrainingstechniken nicht helfen, können Sie spezialisierte Techniken anwenden, die als die effektivsten und effizientesten gelten.

Atem

Atemübungen, die Teil des Autotrainings sind, eignen sich zum Stressabbau, sie wirken sehr effektiv auf verspannte Körperregionen und die emotionalen Teile des Gehirns. Für das Autotraining werden zwei Arten der Atmung verwendet - mit Hilfe der Bauchmuskeln und der Brust. Die Effekte hängen von der gewählten Atemart ab. Um verspannte Körperpartien zu entspannen, wird ein dosierter, tiefes Atmen Bauch. Wenn es notwendig ist, eine gewisse Spannung im Körper aufrechtzuerhalten, wird häufige Brustatmung verwendet, was zu einer erhöhten Aktivität beiträgt.

Während des automatischen Trainings müssen Sie sitzen oder stehen, versuchen, die Muskeln des Körpers zu entspannen und sich auf die Atmung zu konzentrieren. Das Verfahren wird dann wie folgt durchgeführt:

1. 1. Auf Kosten von 1-2-3-4 wird langsam tief eingeatmet (während der Magen nach vorne ragt, und Brustkorb bleibt still).
2. 2. Halten Sie den Atem für die nächsten vier Zählungen an.
3. 3. Dann müssen Sie sanft ausatmen und dabei von eins bis sechs zählen.
4. 4. Halten Sie erneut den Atem vor dem nächsten Atemzug auf Kosten von 1-2-3-4 an.

Die Wirkung ist nach 3-5 Minuten zu sehen, der emotionale Zustand wird viel ausgeglichener und ruhiger.

Muskeltonus

Beseitigung aufgeregter Zustand trägt gut zur Befreiung des Körpers von Verspannungen bei und Muskelklammern die entstehen aufgrund negative Emotionen. Die Fähigkeit, die Muskeln im Körper zu entspannen, hilft, die Kraft schnell wiederherzustellen. Nach dem Entspannungsvorgang in gut behandelten Muskeln stellt sich ein Gefühl von Wärme und angenehmer Schwere ein. Beseitigung nervöser Spannungen im ganzen Körper auf einmal - schwieriger Prozess, daher wird empfohlen, mit dem automatischen Training zu beginnen einzelne Abschnitte Karosserie.

Wenn Sie ein Auto-Training durchführen, müssen Sie bequem sitzen und die Augen schließen, dann folgen Sie diesen Schritten:

1. 1. Atme ein paar Mal tief und langsam ein und aus.
2. 2. Stellen Sie sich vor, dass der gesamte Körper mit einem inneren Auge untersucht wird, finden Sie Orte höchste Spannung und konzentriere dich auf sie.
3. 3. Versuchen Sie beim Einatmen, die Klemmen mit Muskelzittern bis zur maximalen Spannung anzuziehen.
4. 4. Halten Sie den Atem an und spüren Sie die erzeugte Spannung, und entspannen Sie sich beim Ausatmen stark, spüren Sie die Entspannung.

Der Vorgang muss mehrmals wiederholt werden, bis Sie das Auftreten einer angenehmen Schwere und Wärme in den angespannten Muskeln spüren. Wenn das Entfernen der Klemme fehlschlägt, wird empfohlen, es zu versuchen körperliche Wirkung- Glättung der Klemme mit Selbstmassage. Dies sollte sanft geschehen in einer kreisförmigen Bewegung Finger, ohne starken Druck und plötzliche Bewegungen.

verbale Wirkung

Die Methode der verbalen Beeinflussung basiert auf Selbsthypnose, mit deren Hilfe die psychophysischen Funktionen des Körpers beeinflusst werden. Die Handlung erfolgt aufgrund kurzer, klarer Abstimmungsbefehle an sich selbst. Das ist eine Art Selbstprogrammierung für Erfolg auf Basis von Belohnungen. Um sich beispielsweise in einer nervösen, angespannten Situation zurückzuhalten, müssen Sie mental sagen: „Erliegen Sie nicht der Provokation!“. Damit Autotraining funktioniert, sollten Sie an den Erfolg glauben und ihn mit den Worten bestätigen: „Ich werde Erfolg haben!“. Um das Selbstwertgefühl zu steigern, wird mental gelobt: „Ich bin fertig!“.

Auto-Training ist eine Technik zur Bewältigung von Emotionen, Selbsthypnose. Dies ist eine Art Methode der Selbstversenkung in Trance. In einem solchen Zustand, wenn eine Person einen veränderten Bewusstseinshintergrund hat, werden ihr verschiedene gegeben psychologische Einstellungen. Das Konzept wurde von dem deutschen Psychotherapeuten Johann Schulz eingeführt. Autotraining wird bei der Behandlung verschiedener Erkrankungen eingesetzt psychische Erkrankung besonders bei Erkrankungen des Nervensystems.

Autotraining kann nicht nur zu therapeutischen Zwecken, sondern auch zur Prävention eingesetzt werden. Sie haben viele Richtungen. Mit ihrer Hilfe können Sie eine Person anweisen bestimmte Ziele zu dem er psychologische Ebene wird sich bemühen.

Körperhaltung während des Trainings

Es können zwei Arten von Positionen eingenommen werden:

1. Sie liegen auf dem Rücken, die Arme an den Ellbogen leicht gebeugt, liegen mit den Handflächen nach unten am Körper entlang, die Beine 20-30 cm auseinander.
2. Wenn Sie einen bequemen Stuhl mit Rückenlehne und Armlehnen haben, dann setzen Sie sich darauf und legen Sie Ihre Hände auf die Armlehnen. Wenn nicht, nehmen Sie die Position des Kutschers ein: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, richten Sie sich auf, versuchen Sie, Ihren Rücken zu entspannen, senken Sie Ihren Kopf, schließen Sie Ihre Augen, legen Sie Ihre Beine auf den Boden (sie sollten leicht auseinander sein), Hände auf Ihre Knie, Handflächen unten, berühren Sie sich nicht.

Es kann zu einem unkontrollierbaren Schläfrigkeitszustand kommen – in diesem Fall atmen Sie 3-4 Mal tief ein und aus und schließen Sie die Augen, ohne die Augenlider anzuheben.

Denken Sie daran, dass Formeln zur Selbsthypnose kombiniert werden müssen emotionale Bilder die Sie anstreben - Sie müssen sie sich selbst im Takt Ihres Atems aussprechen.

Auto-Training zur Beruhigung

Verwendet, um Müdigkeit zu lindern, zu verbessern emotionaler Hintergrund für Schlaflosigkeit und Depressionen. Fast alle von uns werden nervös, bevor wir vor einem Publikum auftreten, vor einem wichtigen Meeting oder bevor wir etwas Wichtiges tun. In solchen Situationen ist sogar eine leichte Erregung sinnvoll - in diesem Zustand werden alle Kräfte des Körpers mobilisiert, die Reaktion nimmt zu.

Wenn die Aufregung zu stark ist und Sie fast „hämmern“, lohnt es sich, ein paar Übungen zu machen. Beruhigungsübungen werden am besten in Rückenlage durchgeführt. Diese Übungen helfen dir beim Lernen:

• Die Fähigkeit, eine vollständige Muskelentspannung zu bewirken;
• Das Auftreten eines Wärmegefühls in den Gliedern und im Bauch, Kühle in der Stirn;
• Regulierung der Anzahl der Herzschläge, Kontrolle von Puls und Atmung.

Auto-Training sollte unabhängig von der Kondition täglich durchgeführt werden.

Eine Übung:

Das Training dauert nicht länger als 15 Minuten

Lenken Sie von fremden Gedanken und Empfindungen ab, wiederholen Sie für sich:

• Ich bin ruhig;
• Ich erhole mich;
• Angst ist weg, Angst ist weg;
• Ich bin von allem um mich herum abgelenkt;
• Meine Gedanken fließen langsam durch mich.

Stellen Sie sich vor, dass Ihre Gliedmaßen schwer werden, versuchen Sie zu spüren, wie Ihre Arme und Beine schwer und entspannt sind und Sie ruhig sind.

Wenn Sie vor dem Unterricht trainieren kräftige Aktivität, dann wiederhole dir, dass du dich leicht, wohl und fröhlich fühlst. Versuchen Sie, sich dieses Gefühl aufzuzwingen.

Wenn Sie sich während des Autotrainings schlecht fühlen und sich unwohl fühlen, wenden Sie sich an einen Psychologen.

Für Selbstbewusstsein:

Diese Art des Selbsttrainings wird am besten morgens durchgeführt, wenn noch ein ganzer Tag vor uns liegt. Sein Hauptziel ist die willentliche Entspannung, eine Steigerung des Selbstwertgefühls. Wenn Sie planen wichtiges Treffen, verbringen Sie 5-10 Minuten vor dem Spiegel, sagen Sie sich Gute Wörter, Worte des Vertrauens heute, gestikulieren, lächeln - kein Grund zur Scheu. In diesem Fall können Sie sich selbst Vorschlagsformeln ausdenken, wobei Sie einige Regeln beachten müssen:

1. Lehnen Sie die Wörter "Ich werde es versuchen" und "Ich werde es versuchen" ab und ersetzen Sie sie durch das Wort "Ich kann", "Ich werde es tun" usw.;
2. Streichen Sie das Teilchen „nicht“ aus den Formeln;
3. Beenden Sie die Formeln mit den Sätzen „jetzt bin ich mir dessen bewusst“.

Um die Wirksamkeit einer solchen Übung zu verbessern, machen Sie davor eine Übung, um Fröhlichkeit und Leichtigkeit zu erzeugen (siehe Übung zur Beruhigung, Formeln ersetzen).

Formeln können variiert werden:

• Ich werde Erfolg haben;
• Nichts wird mich aus dem Gleichgewicht bringen;
• Ich bin ruhig;
• Unentschlossenheit und Angst verlassen mich.

Lassen Sie bei dieser Übung Ihrer Fantasie freien Lauf - seien Sie zuversichtlich in dem, was Sie sagen, und stellen Sie sich auf das Beste ein.

Zum Abnehmen

Das automatische Training zur Gewichtsabnahme besteht aus drei Phasen:

Stufe 1

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich ein klares Ziel setzen: "Ich werde abnehmen!". Zeichnen Sie Ihr Ziel selbst auf: Nehmen Sie ein Blatt Papier und einen Stift, zeichnen Sie die angestrebte Figur, das Gewicht und Ihr Volumen auf. Denken Sie daran, sich fallen zu lassen große Menge Kilogramm pro eine kurze Zeit Nur ein Chirurg kann Ihnen helfen. Erstellen Sie einen Aktionsplan, der zu Ihrem Ziel führt. Geben Sie den Namen Ihrer Diät an, wenn Sie sich darauf setzen, oder die Art physische Aktivität ob Yoga, Schwimmen oder Fitness.

Stufe 2

Das Gehirn steuert alles. Indem Sie Ihren Geist beeinflussen, beeinflussen Sie direkt Ihren Körper. Lassen Sie uns einrichten:

• Ich bin dünn;
• Ich habe eine makellose Figur;
• Männer sind verrückt nach meinem Körper.

Sie können Ihre eigenen Einstellungen erfinden, befolgen Sie einige Regeln:

1. Sprechen Sie nur gute Worte zu sich selbst;
2. Sie selbst müssen begehren, was Sie sagen;
3. Sprechen Sie Worte aufrichtig.

Lassen Sie sich während des Trainings durch nichts ablenken - Sie müssen von allen möglichen äußeren Reizen abgeschnitten sein.

Stufe 3

Diese Phase ist die wichtigste, weil sie fixiert.

Während des Unterrichts sollten Sie mit sich allein sein. Merken Sie sich ein paar Formeln zur Gewichtsabnahme oder speichern Sie sie in einem Notizbuch, damit Sie sie später nicht vergessen.

Legen Sie sich auf das Bett, entspannen Sie sich vollständig (Sie können Autotraining machen, um sich zu beruhigen), fühlen Sie sich. Schließe deine Augen und sage dir:

- Ich bin vollkommen entspannt, meine Beine und Arme sind entspannt. Ich ruhe mich aus, alle meine Muskeln, jede Zelle meines Körpers ruht sich aus.

Legen Sie sich hin, ruhen Sie sich aus, aber schlafen Sie nicht ein. Öffnen Sie langsam Ihre Augen und stehen Sie auf, nehmen Sie eine sitzende Position ein, nehmen Sie ein Blatt Papier heraus, auf dem die Formeln geschrieben sind, und beginnen Sie langsam, sie zu lesen. Vertraue jedem von ihnen, sie sollten zu einer Art Gebet für dich werden.

Machen Sie diese Übung regelmäßig, am besten vor dem Schlafengehen.

Auto-Training ist ein sicheres Mittel, um jedes Ziel zu erreichen, das absolut jedem zur Verfügung steht. Das Hauptprinzip solcher Trainings ist Selbstvertrauen. Seien Sie selbstbewusst und Sie werden erfolgreich sein!

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Wir alle stehen täglich vor andere Art Belastungen, die die Aktivität unseres Nervensystems nicht positiv beeinflussen können. Verschiedene nervöse Situationen können ziemlich schwere Krankheiten hervorrufen, außerdem stören sie die Leistung erheblich, stören die normale Nachtruhe und Volles Leben. Daher muss mit Stress umgegangen werden, indem versucht wird, ihn zu neutralisieren oder zumindest zu reduzieren. Negativer Einfluss auf dem Körper. Lassen Sie uns darüber sprechen, wie Autotraining zur Beruhigung des Nervensystems und Yoga eingesetzt werden kann.

Autotraining

Autotraining ist eine Technik, die es Ihnen ermöglicht, Emotionen effektiv zu managen, mit anderen Worten, Selbsthypnose. Es kann mit dem Eintauchen in eine Trance verglichen werden, die von selbst eintritt. Gleichzeitig tritt bei einer Person eine Veränderung des Bewusstseinshintergrundes auf, aufgrund derer verschiedene psychologische Einstellungen eingestellt werden können.

Um das Autotraining durchzuführen, können Sie eine von zwei Positionen einnehmen. Sie können sich auf den Rücken legen, die Ellbogen leicht beugen und mit den Handflächen nach unten am Körper entlang legen. In diesem Fall sollten die Beine um zwanzig bis dreißig Zentimeter gespreizt werden.

Falls Sie zu Hause einen bequemen Stuhl mit Rücken- und Armlehnen haben, können Sie auch mit gefalteten Händen auf den Armlehnen darauf sitzen. Sie können auch die „Kutscherpose“ einnehmen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, richten Sie sich auf, entspannen Sie den Rücken so weit wie möglich und senken Sie den Kopf. Gleichzeitig sollten die Augen geschlossen und die Beine leicht auseinander auf den Boden gestellt werden. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf die Knie, damit sie sich nicht berühren.

Für den Fall, dass das Autotraining zu einem unkontrollierten Schläfrigkeitszustand führt, lohnt es sich, drei oder vier ziemlich tiefe Atemzüge zu nehmen und dann die Augen zu schließen, ohne die Augenlider zu heben. Alle Selbsthypnose-Formeln sollten mit den emotionalen Bildern kombiniert werden, die Sie benötigen. Sagen Sie diesen Text zu sich selbst, am besten im Takt Ihres Atems.

Die Dauer des Trainings sollte nicht mehr als eine Viertelstunde betragen. Versuchen Sie, so viel wie möglich von allen fremden Gedanken und Empfindungen abzulenken. Sprechen Sie mit sich selbst:

Ich bin ruhig;
- ich erhole mich;
- Aufregung verschwindet;
- Angst verschwindet;
- Ich bin abgelenkt (a) von allem um mich herum;
- meine Gedanken fließen langsam durch mich.

Versuchen Sie sich vorzustellen, dass Ihre Gliedmaßen schwer werden. Spüren Sie die Entspannung und Schwere der Arme und Beine und dann vollkommene Ruhe.

Autotraining kann Atemübungen beinhalten. So können Sie sich hinlegen, entspannt die Augen schließen und Ihre Gedanken durch den ganzen Körper laufen lassen und dabei Ihre Muskeln entspannen. Atmen Sie als nächstes tief ein und sagen Sie im Geiste „Ich“, atmen Sie langsam aus und sagen Sie sich „Entspannen“. Als nächstes wiederholen Sie das Ein- und Ausatmen erneut mit einer anderen Formel "Ich ... beruhige mich."

Yoga

Die Praxis des Yoga kann sehr gut genutzt werden effektive Methode Beseitigung von Stress. Außerdem helfen solche Übungen, die Erscheinungen zu lindern erhöhte Angst und depressive Zustände.

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme am Körper entlang, sodass die Handflächen nach oben schauen. Spreize deine Beine ein wenig und schließe deine Augen. Versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu entspannen. Bewegen Sie sich nicht, auch wenn Sie sich unwohl fühlen. Achte darauf, dass deine Atmung so natürlich und rhythmisch wie möglich wird. Zählen Sie einige Minuten lang sowohl Ihre Einatmungen als auch Ihre Ausatmungen. Für den Fall, dass Sie ständig abgelenkt sind, versuchen Sie, sich auf eine solche Berechnung zu konzentrieren. Wenn Sie es schaffen, für ein paar Minuten konzentriert zu bleiben, haben Sie sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper vollständig entspannt. Diese Yogaposition ist auch als Shavasana bekannt. Es ist in der Lage, das gesamte psychophysiologische System vollständig zu entspannen. Experten raten, dies vor dem Schlafengehen oder vor dem Schlafengehen zu tun. Einzelunterricht Yoga.

Für maximale Entspannung und Beruhigung des Nervensystems lohnt es sich, auf Yoga Nidra zurückzugreifen. Lege dich in Shavasana hin und bewege deine Aufmerksamkeit langsam durch verschiedene Teile deines Körpers. Zuerst nur fühlen linke Hand, fühle mental, dass es die Oberfläche berührt. Als nächstes fühlen Sie nacheinander alle Finger (einen nach dem anderen), Handfläche, Handgelenk, Achselhöhle, linke Körperseite, linkes Gesäß, Oberschenkel und Knie, dann Unterschenkel und Ferse, Fuß und alle Finger, beginnend mit dem großen einer der Reihe nach. Machen Sie dasselbe mit der anderen Körperhälfte. Spüren Sie, wie sich alle Körperteile entspannen und mit dem Boden verschmelzen. Mehrmals wiederholen.

Sie haben auch eine hervorragende Wirkung auf Stress Atemübungen. Stellen Sie sich gerade hin, atmen Sie maximal voll ein und halten Sie die Luft so lange wie möglich in der Brust. Atmen Sie kräftig durch den geöffneten Mund aus. Solch ein einfaches Atemanhalten hilft, Stresssituationen zu bewältigen. Probieren Sie Yoga-Praktiken aus, um das Nervensystem zu beruhigen, und Sie werden es nicht bereuen.

Sytins Einstellungen

Sytins Moods sind auf besondere Weise komponierte Texte, Hören und Wiederholen, die helfen, den Körper zu heilen, Stress zu bewältigen und sogar viele Krankheiten zu besiegen. In gewisser Weise sind sie das gleiche Auto-Training. Es gibt Formeln, die Sie sich anhören müssen, es gibt eine Person, die selbst daran arbeitet, das Ergebnis zu erzielen.

Einstellungen lassen sich einfach im Web finden – in Form von Textformeln, Hörbüchern und Videos. Es ist notwendig, Stimmungen zur Beruhigung des Nervensystems genau so zu assimilieren, bis der Zustand einer Person ihrem Inhalt entspricht. Das Auswendiglernen solcher Texte um eine Größenordnung verbessert ihre Wirksamkeit.

Alle beschriebenen Techniken helfen Stress zu bewältigen, das Nervensystem zu beruhigen und Entspannung zu erreichen. Du kannst sie zu jeder Tageszeit und in jedem Alter üben.

Ekaterina, www.site

P.S. Der Text verwendet einige Formen, die für die mündliche Rede charakteristisch sind.

Ein Weg, um Seelenfrieden zu erlangen eine bestimmte Zahl Techniken der Selbsthypnose nennt man Autotraining. Jeder Mensch kann sich mit allem inspirieren, einschließlich eines Zustandes moralischen Friedens. Viele Menschen brauchen Autotraining, um das Nervensystem aufgrund verschiedener stressiger Umstände zu beruhigen. Die Methode hilft, das Gleichgewicht wiederherzustellen biochemische Prozesse im Körper. Manchmal können Sie Charaktereigenschaften ändern und in einigen Fällen schlechte Gewohnheiten loswerden. Das Erlernen des Autotrainings ist einfach, die Hauptsache ist, an sich selbst zu glauben.

Was ist autotraining

Dies ist eine bestimmte psychologische Technik, die einer Person hilft, durch einige Selbsthypnosetechniken moralischen Frieden zu erlangen. Die Essenz dieses Prozesses ist die Beruhigung des Nervensystems und die Entspannung des gesamten Organismus, auch unter Bedingungen des täglichen Stresses. Laut Psychologen bezieht sich Autotraining jedoch auf hypnotische Effekte Hauptmerkmal Selbsthypnose ist direkte Beteiligung im Gange. Der Wert einer solchen Ausbildung liegt in der Fähigkeit:

• Muskeltonus verwalten;
• nach Belieben den notwendigen emotionalen Zustand verursachen;
• das Nervensystem positiv beeinflussen;
• Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie wollen.

Indikationen und Kontraindikationen

Auto-Training eignet sich für Personen, die unter folgenden Beschwerden leiden: Neurosen, Panikattacken, Neurasthenie und andere psychosomatische Erkrankungen. Selbsthypnose zeigt eine gute Leistung bei der Heilung von Krankheiten basierend auf Emotionaler Stress(Asthma bronchiale, Endokarditis, Bluthochdruck, Magen-Darm-Erkrankungen, Verstopfung und andere). Personen, die unter vegetativen Krisen, Delirium, Bewusstseinsstörungen und somatischen Anfällen leiden, sollten kein Autotraining durchführen. Selbstregulierung hilft, das Nervensystem von Kindern und schwangeren Frauen zu heilen.

Techniken der Selbstregulierung

Das Management Ihres psycho-emotionalen Zustands wird als Selbstregulierung bezeichnet. Ergebend erfolgreiche Arbeitüber sich selbst können Sie beruhigende Wirkungen erzielen (reduzieren emotionale Spannung), Erholung (Beseitigung von Depressionserscheinungen) und Aktivierung (Erhöhung der psychophysiologischen Reaktivität). Natürliche Methoden der Selbstregulation des Nervensystems sind:

Es ist schwierig, solche Selbsttrainingstechniken bei der Arbeit und an anderen öffentlichen Orten anzuwenden, wo Stress oder Müdigkeit überhand nehmen können. Die zugänglichsten Methoden der natürlichen Selbstregulierung sind:

• Lachen, Humor;
• an angenehme Dinge denken;
• sanfte Körperbewegungen (Nippen);
• bewundernd angenehme Dinge(Blumen, Gemälde usw.);
• in der Sonne baden;
• angenehme Empfindungen beim Einatmen frischer Luft;
• Kompliment an die Unterstützung.

Die wichtigsten Werkzeuge des Auto-Trainings

Neben den natürlichen Methoden des Selbsttrainings gibt es mentale Werkzeuge zur Selbstregulation, die sich in Visualisierung (Einfluss) ausdrücken mentale Bilder), Affirmationen (durch die Kraft der Worte), Atemkontrolle und Muskeltonus. Sie enthalten einen allgemeines Konzept- Meditieren. Autotraining-Tools können in jeder Situation eingesetzt werden, insbesondere wenn der emotionale Zustand einen negativen Höhepunkt erreicht hat. Meditation für Ruhe gute Möglichkeit repariert das gestörte Nervensystem.

Atem kontrolle

Dies ist ein wirksames Mittel zur Beeinflussung der emotionalen Teile des Gehirns und der angespannten Körperteile, was Teil des Autotrainings ist. Es gibt zwei Arten der Atmung – Brust- und Bauchatmung. Die Beherrschung beider Entspannungsmethoden des Körpers führt zu unterschiedlichen Wirkungen. Tiefes und gemessenes Atmen mit dem Bauch führt zur Entspannung verspannter Körperteile. Manchmal zur Verbesserung geistige Verfassung Der Körper braucht Spannung. Verwenden Sie dazu häufige Brustatmung, die für Abhilfe sorgt hohes Niveau Menschliche Aktivität.

Management des Muskeltonus

Eine andere Art des Autotrainings besteht darin, Muskelklammern von Spannungen zu lösen. Sie entstehen oft aus dem Negativen Gefühlslage. Die Fähigkeit, die Muskeln im Körper zu entspannen, hilft, die Kraft schnell wiederherzustellen. Nach dem Entspannungsverfahren verspürt ein gut behandelter Muskel eine angenehme Schwere und Wärme. Abheben Nervöse Spannung sofort im ganzen Körper funktioniert möglicherweise nicht, also sollten Sie darauf achten getrennte Abschnitte Karosserie.

verbale Wirkung

Diese Methode des Selbsttrainings beeinflusst die psychophysischen Funktionen des Körpers aufgrund des Mechanismus der Selbsthypnose. Die Wirkungsweise der Methode erfolgt durch kurze Abstimmungsbefehle auf Ihr „Ich“, Programmierung auf Erfolg und Selbstermutigung. Um sich beispielsweise in einer angespannten, nervösen Situation zurückzuhalten, sollten Sie sich gedanklich sagen: „Erliegen Sie nicht der Provokation!“. Damit Autotraining funktioniert, müssen Sie sich selbst auf Erfolg programmieren mit den Worten: „Heute gelingt es mir!“. Mentales Lob hilft, das Selbstwertgefühl zu steigern: "Ich bin fertig!".

Wie man das Nervensystem entspannt

Selbstdurchführendes Selbsttraining zur Beruhigung des Nervensystems ist dank einiger vorhandener Methoden möglich. Für jede von ihnen haben Psychologen eine detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitung zusammengestellt:

1. Ein Beispiel für die Selbstregulierung durch Atmung, wonach der Körper ruhiger und ausgeglichener wird:
   • tief erzeugen langsamer Atem, vor sich hin bis vier zählend;
   • strecken Sie den Bauch nach vorne und halten Sie die Brust bewegungslos;
   • Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 1-2-3-4;
   • atme sanft aus und zähle von eins bis sechs;
   • Halten Sie den Atem vor dem nächsten Atemzug wieder für einige Sekunden an.
2. Autotraining für Muskeltonusmanagement:
   • auf einer weichen, flachen Oberfläche sitzen;
   • atme tief ein und aus;
   • mental die angespanntesten Körperteile finden;
   • Fokussieren und ziehen Sie die Klemmen noch mehr fest (bei Inspiration);
   • spüre die entstandene Spannung;
   • lassen Sie es scharf fallen (beim Ausatmen);
   • Führen Sie den Vorgang mehrmals durch.
3. Auto-Trainingsübungen mit der verbalen Methode:

• einen Auftrag an sich selbst formulieren;
• wiederholen Sie es im Geiste mehrmals;
• Wenn möglich, sprechen Sie die Bestellung laut aus.

Grundlegende Techniken

Das Erlernen der Grundlagen der Psychoregulation ist dank der Arbeit der ersten Erfinder des autogenen Trainings, Vladimir Levy und Johann Schulz, möglich. Die Methoden dieser Psychologen zur Anwendung der Selbstentladung im medizinischen Bereich und im Alltag bildeten die Grundlage für die Behandlung von Erkrankungen des zentralen Nervensystems. Autogenes Training, beschrieben in den Werken von Levy und Schultz, wird Ihnen helfen, Selbstvertrauen zu gewinnen und Ihre Arbeit zu verbessern innere Organe und psychischen Stress abbauen.

Autogenes Training nach Schultz

Diese Methode zur Wiederherstellung des Nervensystems hilft, eine natürliche Fähigkeit in einer Person aufzudecken - Selbsthypnose. Das Hauptziel ist es, Ihren Körper durch Meditation, vollständige Entspannung des Körpers und moralische Ruhe auf die Genesung vorzubereiten. Laut Schultz treten nach dem Autotraining bestimmte therapeutische Wirkungen auf:

• körperliche und moralische Ruhe;
• Stärkung des zentralen Nervensystems;
• Erwachen Abwehrkräfte Organismus;
• Selbstvertrauen gewinnen.

Von Wladimir Levy

Das Selbstregulationstraining nach Vladimir Levy besteht in der Anwendung von Selbsthypnose-Formeln zur Beseitigung moralischer und körperliche Belastung, Wiederherstellung des Nervensystems. Die therapeutische Wirkung wird sowohl verbal als auch durch Vorstellungskraft erzielt. Das Autotraining-Mastering-Programm erstreckt sich über einen 15-wöchigen Kurs und basiert im Wesentlichen auf dem Prinzip der mentalen „Anspannung-Entspannung“ der Muskulatur. Eine solche Therapie hilft, wenn Sie sich voll und ganz für den Prozess interessieren und an Ihre eigenen Fähigkeiten glauben.

Video zur autogenen Selbstregulation

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie sich mit Hilfe von Autotraining entspannen können, um das Nervensystem zu beruhigen, dann sind diese nützlichen Videos genau das Richtige für Sie. Erfahrene Psychologen Teilen Sie die Geheimnisse der Selbstregulierung. Die Ärzte werden antworten spannende Fragen: Welche verbalen Befehle gibt es, hilft therapeutische Musik dem Nervensystem, welche Methoden des Selbsttrainings sind besser anzuwenden? Erfahren Sie, wie Sie Ihr ZNS durch selbstgesteuerte mentale, verbale oder Atemübungen beruhigen können.

Auto-Training für beruhigende, positive Worte

Texte zur Entspannung

Musik zur Entspannung

Selbstregulationstraining nach Bechterew