Dunia modern bergerak maju dengan sangat cepat. Kesulitan baru muncul dalam hidup kita lebih cepat dan lebih cepat. Bagaimana kita mengatasi kesulitan ini atau itu tidak hanya bergantung pada pengalaman kita, tetapi juga pada kesejahteraan kita dan gaya hidup sehat kehidupan. Ada banyak komponen kesehatan kita, dan salah satu yang terpenting adalah istirahat.

Kebanyakan dari kita tidak terikat sangat penting tidur. Kita terlalu sibuk untuk menemukan waktu untuk tidur. Kita perlu bekerja lembur, kita perlu mengejar penerbangan, atau kita mencari alasan lain untuk tidak tidur. Dan ini sepenuhnya salah. Setelah Anda mulai tidur jumlah yang dibutuhkan jam, segala sesuatu dalam hidup Anda akan stabil. Lagi pula, jika Anda lelah, kemungkinan besar Anda tidak akan mulai berolahraga atau berjalan-jalan. Selain itu, Anda lebih cenderung memilih makanan cepat saji, membeli minuman dengan banyak kafein dan gula untuk mendapatkannya energi yang diperlukan, tapi itu tidak akan membantu.

Sebelum kita menjawab pertanyaan paling umum tentang tidur, mari kita definisikan tidur bukan hanya saat otak Anda mati. Selama tidur, otak melakukan beberapa tindakan. Jika Anda tidak punya waktu untuk otak Anda melakukan semua tugas ini, hasilnya akan sama seperti jika Anda menghapus file sementara dari komputer Anda: tubuh Anda akan melambat untuk sementara waktu!

Tidur bukanlah pilihan Anda sendiri. Tidur sangat penting untuk dipertahankan kondisi fisik Dan keseimbangan emosional organisme.

Berapa lama saya harus tidur?

Data para ilmuwan mengecewakan - lebih dari separuh orang menderita gangguan tidur, tetapi mereka sama sekali tidak menyadarinya.

Beberapa orang mengatakan bahwa beberapa jam tidur sudah cukup bagi mereka, tetapi anggapan umum bahwa Anda membutuhkan delapan jam ternyata benar jika Anda ingin tetap berenergi sepanjang hari. Padahal, yang penting bukanlah jumlah jamnya, melainkan kualitas tidurnya. Kebetulan Anda terlalu banyak tidur, yang juga berdampak buruk pada hari Anda.

Bagaimana saya tahu jika saya tidak cukup tidur?

Jika Anda kurang tidur, Anda akan lebih sulit berkonsentrasi, Anda akan kurang percaya diri, dan Anda akan sulit mengambil keputusan. Anda mungkin banyak menguap saat bekerja, terutama jika ruangannya hangat.

Selain semua hal di atas, otak Anda akan bekerja lebih lambat, kesabaran Anda akan berkurang untuk hal-hal yang sedang terjadi, dan Anda mungkin kehilangan selera humor. Anda pasti ingin tidur siang di siang hari, dan dalam perjalanan pulang Anda akan tertidur di kereta. Anda juga bisa tertidur di kursi TV.

Jika kita melanjutkan daftar konsekuensi kurang tidur ini, kita dapat menambahkan bahwa dampak negatifnya melampaui batas tidur siang hari keaktifan. Kurang tidur memengaruhi penilaian, koordinasi, dan waktu reaksi Anda, belum lagi libido Anda. Orang yang mengantuk mengalami perasaan yang mirip dengan mabuk.

Konsekuensi dari ketidakhadiran tidur nyenyak akan terjadi perubahan suasana hati, penurunan kekebalan, masalah konsentrasi, dan bahkan mungkin obesitas, dan penurunan gairah seks.

Bayar kembali dan pertahankan

Jika Anda tidak dapat memberikan tubuh dan otak Anda istirahat yang dibutuhkannya, Anda akan terlilit hutang seperti saat Anda mengambil pinjaman dari bank. Bedanya, pinjaman bisa dilunasi di masa depan, sedangkan tidur perlu diterima sekarang dan hari ini! Untuk memeriksa apakah Anda berhutang, tidurlah setengah jam lebih awal dari biasanya. Jika Anda mudah tertidur, maka Anda terlilit hutang. Ulangi ini setiap hari sampai Anda mencapai target tidur Anda.

Tentu saja, jika Anda tidur lebih lama di akhir pekan, itu akan membantu Anda memulihkan diri minggu kerja, Anda bisa keluar dari rutinitas. Tapi lebih baik tidur sedikit lebih lama setiap hari daripada mencoba melunasi hutang selama akhir pekan.

Kiat sederhana yang perlu diingat:

• Yang terpenting, tetap pada rutinitas. Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama sesering mungkin.
• Hindari menonton TV setidaknya satu jam sebelum tidur. Matikan. Habiskan jam ini di tempat tidur!
• Jangan minum alkohol atau merokok sebelum tidur. Seperti halnya televisi, alkohol dan rokok membuat tubuh tidak rileks.
• Cukup baik untuk tidur siang di siang hari. jadwal bisnis Banyak pemimpin dunia memasukkan waktu tidur siang. Luangkan waktu tidak lebih dari dua puluh menit untuk beristirahat. Jika Anda tidak bangun, Anda akan tertidur dalam waktu lama, dan setelah bangun Anda tidak akan waspada.
• Jangan lupa berolahraga agar tubuh terasa lelah dan ingin istirahat.

Apa yang terjadi saat kita tidur?

Rahasia pagi yang cerah adalah menganalisis semua fase aktivitas yang dilalui otak saat tidur, setelah itu Anda dapat memilih durasi dan interval tidur Anda.

Otak bekerja menurut siklus tertentu. Selama jam bangun, siklus ini disebut gelombang gamma atau beta; gamma bertanggung jawab atas rangsangan yang lebih kuat (stres), dan beta bertanggung jawab atas rangsangan otak normal. Saat Anda tidur, gelombang beta berubah menjadi gelombang alfa.

Tapi gerakannya tidak berhenti di situ. Tetaplah tidur dan otak Anda akan secara otomatis berpindah dari alfa ke beta ke delta dan kembali ke alfa. Setiap siklus membutuhkan waktu sekitar 90 menit dan berulang sepanjang tidur Anda. Setelah enam jam, otak tetap berada dalam siklus alfa selama dua jam.

Mengapa ini sangat penting? Karena sepanjang hari Anda akan bergantung pada siklus apa Anda saat bangun tidur. Paling mudah untuk bangun dari stimulasi otak yang kurang (kurang tidur nyenyak). Jika Anda bangun selama fase - tidur nyenyak (delta) atau istirahat nyenyak (beta), maka hari tidak akan ditentukan.

Jika Anda tidak mengganggu otak untuk melakukan tugasnya dalam satu siklus, maka tubuh itu sendiri akan bangun dalam tahap alfa, yang langsung mengikuti tahap beta. Dan dengan demikian, Anda akan bangun dengan segar.

Sekarang Anda tahu: Anda harus selalu menyetel alarm saat otak Anda berada dalam tahap alfa. Dengan kata lain, jika Anda tidak bisa tidur selama delapan jam, lebih baik tidur empat setengah atau enam jam daripada lima setengah.

Jika Anda berada di pesawat terbang, lebih baik tidur tiga jam daripada empat jam. Selalu hitung 90 menit sebagai dasar satu siklus.

Omong-omong, Anda tidak perlu alarm sama sekali. Alam bawah sadar Anda akan banyak membantu Anda - katakan saja pada diri sendiri saat Anda perlu bangun dan Anda akan bangun.

Yang paling penting adalah memberi tidur yang sama perhatian besar, seperti orang lain aspek penting aktivitas vital. Banyak dari kita melupakan hal ini. Ternyata masih banyak lagi kebutuhan penting, tetapi seperti halnya nutrisi dan olahraga diperlukan untuk gaya hidup sehat, kualitas tidur secara langsung memengaruhi keceriaan jiwa Anda, termasuk ketajaman reaksi, keseimbangan emosional, pemikiran kreatif, mobilitas fisik, dan bahkan berat badan Anda. Tidak ada aktivitas lain yang sebanding dengan tidur dalam hal dampaknya pada hidup Anda.

Bukan rahasia lagi bagi siapa pun bahwa tidur sangat penting bagi tubuh.

Selama tidur tubuh kita mulai pulih secara aktif.

Tidur membantu kita tidak hanya merasa lebih baik, tetapi juga terlihat baik.

Para ahli mengatakan bahwa wanita harus tidur dalam jumlah jam ganjil, dan pria dalam jumlah genap.

Jadi, misalnya, seorang wanita membutuhkan tujuh atau sembilan jam tidur, sedangkan pria membutuhkan enam hingga delapan jam. Pada saat yang sama, menarik bahwa wanita yang membutuhkan waktu satu jam lebih banyak untuk tidur daripada separuh umat manusia yang kuat, di mana lebih mudah bagi pria untuk menahan kurang tidur. Rupanya, alam bijak telah mengatur segalanya sehingga potongan tidur cukup dapat diterima oleh seorang wanita yang terpaksa melompat di malam hari untuk menangisi anak-anak. Wanita harus tidur lebih awal dari pria dan bangun lebih siang.

Sulit bagi separuh umat manusia yang cantik untuk beradaptasi dengan bangun dan tidur pada waktu yang tidak nyaman. Namun, penting untuk dicatat bahwa kurang tidur dapat dengan mudah ditahan dengan kemampuan Anda, Anda tidak boleh menyalahgunakannya. Saat tidur, tubuh melakukan diagnosa diri dan menghilangkan masalah yang muncul dalam pekerjaannya. Dan jika Anda tidak memberi tubuh cukup waktu untuk tidur, Anda mungkin membayarnya dengan kesejahteraan yang tidak penting.

Anda juga tidak boleh lupa bahwa menurut penemuan ilmuwan Amerika, 24% wanita yang mengalokasikan waktu tidur dua jam lebih sedikit untuk tidur kelebihan berat badan. Ini dijelaskan dengan sangat sederhana - semakin sedikit Anda tidur, semakin banyak waktu yang Anda miliki untuk makan.

Jika, misalnya, Anda makan malam pada 19-20 jam, maka sekitar tengah malam Anda ingin makan lagi dan pergi ke lemari es, yang tentu saja tidak akan memengaruhi bentuk tubuh Anda dengan cara terbaik.

Para ilmuwan membunyikan alarm: selama lima puluh tahun terakhir, jumlah wanita berusia 20 hingga 45 tahun yang tidur kurang dari tujuh jam semalam telah meningkat sebesar 37%.

Kurang tidur itulah yang dijelaskan oleh para ahli tentang terus meningkatnya jumlah wanita yang menderita penyakit ginekologi.

Jumlah wanita yang menderita penyakit tersebut meningkat beberapa kali lipat setiap tahun.

Faktanya adalah kelenjar seks wanita mengatur pekerjaannya sesuai dengan mode tidur dan terjaga. Jika jadwal harian Anda dilanggar, maka menstruasi mulai datang lebih lambat dari tanggal jatuh tempo, yang pada gilirannya menimbulkan berbagai masalah ginekologi.

Perlu juga dicatat bahwa insomnia dapat disebabkan oleh kekurangan hormon wanita terpenting dalam tubuh - estrogen, yang berperan sebagai obat tidur alami. Kekurangan hormon ini bisa disebabkan oleh disfungsi ovarium atau terlalu banyak bekerja.

Kebutuhan untuk tidur yang cukup juga dibuktikan dengan fakta bahwa reaksi pengemudi yang terus-menerus kurang tidur memburuk sepuluh hingga dua belas kali lipat.

Anda harus sangat berhati-hati di jalan pada sore hari, karena jam biologis kita diatur sedemikian rupa sehingga kita ingin tidur selama periode ini.

Para ahli juga berpendapat bahwa kurang tidur dapat menyebabkan penyakit seperti disleksia.

Dengan disleksia, pekerjaan satu belahan otak mendahului pekerjaan belahan lainnya, yang mengarah pada fakta bahwa kita mulai mengaburkan pikiran kita, mengacaukan huruf dengan kata-kata, dan membuat kalimat dengan tidak benar.

Beberapa orang terlahir dengan sifat ini, yang lain mulai menunjukkan tanda-tanda disleksia setelah stroke atau cedera otak, namun ternyata kurang tidur juga bisa menyebabkan gangguan tersebut.

Oleh karena itu, jika Anda memperhatikan bahwa orang lain menatap Anda dengan bingung ketika Anda mulai berbicara, inilah waktunya untuk tidur. Untuk mengatur pikiran Anda, tidur 20-30 menit sudah cukup untuk Anda.

Dan terakhir, harus dikatakan bahwa kurang tidur berdampak negatif pada ingatan kita. Saat tidur, otak kita memproses informasi yang diterima pada malam hari, “mengaturnya” menjadi “sel”. Jika Anda mengalokasikan sedikit waktu untuk tidur, maka otak tidak punya waktu untuk mengatasi tugasnya, yang mengarah pada fakta bahwa kita tidak hanya tidak dapat belajar informasi baru, tetapi kami juga melupakan yang lama, karena otak "memblokir akses ke sana".

Bahkan setelah beberapa hari kurang tidur, seseorang akan dapat memahami mengapa tidur sangat penting baginya. Selain tanda-tanda yang jelas, seperti lekas marah dan penurunan kemampuan untuk berkonsentrasi, semua ini dapat "merangkak ke samping" bahkan sedemikian rupa sehingga tidak semua orang dapat menebaknya. alasan sebenarnya. Sering kurang kuat tidur yang sehat seiring waktu dapat mempengaruhi penurunan kekebalan, penampilan kelebihan berat, depresi konstan dan bahkan perkembangan kanker.

Tidur nyenyak yang sehat dapat membantu menghilangkan banyak penyakit, mencegah perkembangan berbagai penyakit (kardiovaskular, obesitas, neurosis, depresi, stres). Jika seseorang tidak cukup tidur, maka kesehatannya terancam.

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7-8 jam penuh tidur di malam hari untuk merasa istirahat. Hubungan antara tidur dan kesehatan sangat dalam dan belum sepenuhnya dipahami. Kurang tidur dapat menyebabkan depresi berat, lekas marah, penurunan konsentrasi, kantuk di siang hari, kelelahan, kehilangan energi, sakit kepala, sakit perut, kehilangan ingatan dan penyakit lainnya.

Mempertahankan berat badan normal

Pentingnya tidur yang diremehkan untuk kesehatan manusia juga dalam hal menjaga berat badan normal. Tidur yang baik adalah pengungkit manajemen berat badan, pertahanan terhadap risiko kesehatan yang terkait dengan obesitas. Jika seseorang tidak tidur 7-8 jam yang ditentukan setiap malam, proses metabolisme dalam tubuh melambat. Kurang tidur dapat secara drastis merusak nafsu makan, meningkatkan kadar hormon yang berhubungan dengan rasa lapar, yang menyebabkan penambahan berat badan.

Dampak pada kesehatan mental

Pentingnya tidur untuk kesehatan sistem saraf juga sulit ditaksir terlalu tinggi. Tidur panjang di siang hari meningkatkan daya ingat dan mampu berkonsentrasi. Kekurangannya berdampak buruk kesehatan emosional, penyebab, lekas marah, depresi berat. Pengaruh negatif kurang tidur paling mudah terlihat pada anak yang menjadi sangat gelisah. Tetapi Dengan cara yang sama hal ini juga mempengaruhi orang dewasa, hanya saja mereka sudah terbiasa menahan dan mengendalikan emosinya.

Pekerjaan sistem organ

Setiap tubuh manusia perlu tidur agar berfungsi dengan baik. Tanpa tidur yang baik, tubuh mengalami stres yang berujung pada risiko tertentu untuk kesehatan yang baik.

Seperti yang Anda ketahui, kurang tidur, apalagi dalam waktu lama, bisa menyebabkan peradangan. organ dalam dan peningkatan stres, sehingga risiko penyakit kardiovaskular, termasuk hipertensi dan penyakit jantung, tidak dikecualikan.

Tidur yang buruk menyebabkan gangguan sistem imun, meningkatkan risiko pilek, flu, dan infeksi virus atau bakteri lainnya.

Ada juga bukti terjadinya kanker sehubungan dengan kualitas tidur yang kurang. Beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa mimpi buruk yang terus-menerus, tidak tidur 8 jam, bekerja di malam hari, terbangun di tengah malam, dan tidur dengan lampu menyala meningkatkan risiko terkena jenis kanker tertentu, termasuk kanker payudara dan kanker kolorektal. .

Kualitas tidur mempengaruhi kesehatan gigi. Ilmuwan Jepang telah menemukan bahwa orang yang tidak cukup istirahat setiap hari selama beberapa bulan atau, bahkan lebih buruk, bertahun-tahun, penyakit gusi, serta penyakit kardiovaskular, berkembang pesat. Pada mereka yang tidur nyenyak, penyakit seperti itu sangat jarang.

Saat tidur, penting untuk mengikuti posisi tubuh yang benar, jadi cari tahu postur mana yang paling tidak berguna.

Tidur menyumbang 27-35% dari seluruh hidup kita. Seseorang yang tidur dari 7 hingga 9 jam setiap hari menghabiskan 178.000-230.000 jam untuk tidur dalam 70 tahun.

Tampaknya waktu tidur adalah periode di mana Anda dapat meningkatkan efisiensi hidup. Anda hanya perlu tidur lebih larut dan bangun lebih awal. Tentu saja, ketika Anda ingin tidur, berbisnis sangat tidak menyenangkan. Namun semua orang tahu bahwa rasa kantuk cukup mudah diatasi. Jadi mungkin memang begitu ide bagus- mengukir beberapa tahun untuk hidup aktif dengan mengurangi waktu tidur?

Tidak jarang orang menghadapi situasi yang tidak dapat dipahami pada pandangan pertama. Ketika semuanya tampak beres dengan kesehatan, dengan nutrisi yang baik - juga. Dalam keluarga dan di tempat kerja - tidak ada masalah, dan kesejahteraan dan bentuk fisik meninggalkan banyak hal yang diinginkan. Misalnya, meski berlatih aktif dan keras, performa atletik menolak untuk tumbuh. Atau di tempat kerja Anda merasa lelah dan kewalahan terus-menerus, meskipun sepertinya tidak ada alasan untuk itu.

Jika ini terjadi pada Anda, saatnya memikirkan bagaimana Anda tidur. Seringkali kurangnya kemajuan dalam pelatihan dan kelelahan kronis terkait hanya dengan kurangnya tidur yang nyenyak dan sehat. Setelah kerja keras, tubuh membutuhkan istirahat, di mana energi yang dihabiskan dipulihkan dan anabolisme yang intens, yaitu pertumbuhan massa otot. Seseorang pulih paling cepat selama tidur yang sehat dan nyenyak.

Kurang tidur yang berkepanjangan sangat mematikan

Bisakah kita pergi tanpa tidur sama sekali, dan untuk berapa lama? Penelitian telah menunjukkan bahwa harapan hidup rata-rata orang yang kurang tidur adalah sekitar 10 hari. Penyebab fisiologis, yang menyebabkan kematian akibat kurang tidur, masih belum sepenuhnya jelas. Ada anggapan bahwa hipotalamus bertanggung jawab atas hal tersebut, yang fungsinya mengatur proses metabolisme dalam tubuh. Jika seseorang tidak tidur dalam waktu lama, hipotalamus kehilangan kendali atas suhu tubuh, yang akhirnya menyebabkan kematian.

Fakta bahwa seseorang tidak dapat bertahan lama tanpa tidur tanpa kerusakan serius pada kesehatannya menunjukkan betapa pentingnya hal itu bagi kita. Pada siang hari, kita menghabiskan energi untuk memenuhi kewajiban kita, memuaskan kebutuhan mental dan fisik. Pada malam hari, tubuh dan otak mengambil waktu istirahat, memungkinkan metabolisme memulihkan sumber energi mental dan fisik yang dihabiskan.

Tidur dan jam biologis

Pemulihan yang terjadi saat tidur terkait erat dengan jam biologis. tubuh manusia. Pengukuran aktivitas listrik otak dalam keadaan tidur menunjukkan gambar yang menarik. Ternyata bermanfaat perubahan fisiologis otak istirahat muncul secara siklis dengan selang waktu 90 menit. Hal ini memungkinkan kita untuk menyimpulkan bahwa dalam pekerjaan kita jam biologis ritme sirkadian mengambil bagian, durasinya adalah 90 menit, dan siklus umum berulang setiap 25-28 jam.

Jam biologis disesuaikan tergantung durasinya siang hari. Ini menjelaskan mengapa kami ingin tidur lebih awal di musim dingin daripada di musim panas. Jika tidak tidur selama 24-28 jam, fungsi normal tubuh terganggu. Proses fisiologis, yang seharusnya terjadi dalam mimpi, dilanggar. Ini berdampak negatif pada kesehatan. Jika seseorang kurang tidur selama 24 jam, tubuhnya hanya pulih 72% dari yang seharusnya jika siklus tidur normal tidak terganggu. Dan mereka yang tetap terjaga selama 48 jam berturut-turut hanya pulih 42%.

Proses fisiologis yang terjadi pada tubuh kita antara pukul 3 dan 6 malam dan pukul 15 dan 18 sore menyebabkan penurunan suhu tubuh. Ini menyebabkan kantuk. Mungkin banyak orang memperhatikan bahwa pada sore hari ada gangguan dan keinginan untuk bersantai. Menjelang malam, antara jam 6 sore dan jam 9 malam, suhu tubuh naik lagi dan orang tersebut merasakan gelombang energi. Beberapa bahkan mungkin merasa cemas saat ini. Setelah jam sembilan malam, suhu mulai turun lagi dan rasa kantuk menyelimuti kami, yang memaksa kami untuk tidur. Pada saat ini, gelombang beta bertegangan rendah di otak digantikan oleh gelombang alfa bertegangan tinggi.

Fase tidur

Saat tertidur, gelombang alfa secara bertahap digantikan oleh gelombang theta. Mereka lebih lambat, sesuai dengan fase tidur pertama dan kedua, dan menyebabkan relaksasi otot rangka. Selama fase tidur ketiga dan keempat, gelombang delta yang lebih lambat pun mendominasi. Tahap ini disebut tidur REM dan ditandai dengan pergerakan bola mata. Pada saat inilah kita melihat impian kita. Aktivitas fisik saat mendekati nol, otot benar-benar rileks.

Terkadang masuk kasus langka relaksasi tidak terjadi, akibatnya bahkan keadaan berjalan dalam tidur dapat terjadi, mis. somnambulisme (berjalan dalam tidur). Tetapi bahkan jika seseorang dalam posisi terlentang, otot masih kehilangan kesempatan untuk rileks dan pulih sepenuhnya.

Penelitian pada hewan telah menunjukkan bahwa ketidakmampuan otak untuk mengendurkan otot selama tidur REM dapat menyebabkan situasi yang tidak biasa ketika hewan tidur aktif secara fisik, melompat dan menggeram. Dan, tentu saja, mereka tidak bisa beristirahat sepenuhnya saat ini.

Jika seseorang tidur nyenyak, maka pada tidur tahap ketiga dan keempat, kandungan hormon pertumbuhan dalam darah paling tinggi. level tinggi. Jika saat ini tidur terganggu, terjadi penurunan tajam dan pemulihan jaringan tubuh menjadi tidak mungkin. Mungkin, setiap orang pernah mengalami keadaan seperti itu ketika, setelah tidur gelisah dan cemas, Anda merasa kewalahan dan mengantuk.

Apa yang menghalangi tidur nyenyak

Suara yang terdengar saat tidur berdampak sangat negatif pada kualitasnya. Di mana kondisi normal semua fase tidur, di mana ada pemulihan penuh, menjadi tidak mungkin. Hal ini sebagian disebabkan oleh fakta bahwa kebisingan menyebabkan peningkatan kadar adrenalin dan norepinefrin, yang mencegah tidur nyenyak. Dengan peningkatan kebisingan hingga 80 dB, detak jantung dan laju pernapasan seseorang meningkat.

Gangguan tidur juga buruk untuk pemulihan. Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur terfragmentasi, di mana siklus tidur berlangsung kurang dari 90 menit, mengganggu istirahat normal.

Secara umum, parameter waktu tidur sangat mempengaruhi kualitasnya. Berbahaya tidak hanya mengganggu atau mengurangi tidur, tetapi juga memperpanjangnya melebihi waktu yang ditentukan. Setelah tidur terlalu lama, seseorang bangun dengan kesehatan yang buruk. Peneliti Taub dan Berger mengubah waktu tidur dengan memperpanjang, memperpendek, atau menunda tahapan tidur hingga 3 jam. Dan meskipun total waktu tidur tetap normal, subjek menunjukkan penurunan produktivitas dan penurunan kesejahteraan.

Mempengaruhi tidur dan bagaimana hari itu dihabiskan, apakah orang tersebut mengalaminya stres berat. Dianjurkan untuk mendekatinya dalam keadaan tenang dan bebas stres.

Nutrisi dan tidur yang tepat

Untuk tidur yang nyenyak, keseimbangan unsur mikro dan makro yang masuk ke dalam tubuh menjadi penting. Dokter terkenal James Balch mengklaim bahwa pelanggaran rasio kalsium dan magnesium yang benar dalam makanan atau kekurangannya menyebabkan insomnia. Dengan kekurangan unsur-unsur ini, terbangun tiba-tiba beberapa jam setelah mulai tidur dan ketidakmampuan untuk tertidur adalah ciri khasnya.

Kekurangan vitamin juga dapat memanifestasikan dirinya sebagai gangguan tidur. Telah ditetapkan bahwa kekurangan B5 dan B6 melanggar strukturnya.

Mereka yang suka melewatkan segelas alkohol sebelum tidur mungkin akan kesal mengetahui bahwa bahkan sedikit alkohol (0,8 g per 1 kg berat) mengurangi kadar hormon pertumbuhan dalam darah hingga 75%.

Beberapa obat dan kafein memiliki efek negatif pada tidur. Pola makan yang monoton, kelebihan berat badan, dan masalah kelenjar tiroid dapat membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak.

Beberapa komponen nutrisi tidak hanya mengganggu pemulihan, tetapi bahkan menyebabkan penurunan massa otot. Misalnya makanan dari jumlah besar tyrosine (atau tyramine terbentuk darinya), melepaskan norepinefrin di kelenjar adrenal, yang menyebabkan perasaan senang dan cemas. Makanan kaya asam amino ini - tomat, asinan kubis, ham, kentang, sosis, hati ayam, anggur dan bir, coklat, keju, kacang-kacangan, terong, bayam - tidak dianjurkan untuk makan malam.

Namun, Anda juga tidak boleh tidur dengan perut kosong. Ini akan mengganggu proses pemulihan. Mempromosikan kebaikan tidur nyenyak triptofan, dari mana serotonin terbentuk. Yang terakhir berfungsi sebagai prekursor melatonin, neurotransmitter yang merupakan pil tidur alami terkuat yang membuat seseorang tidur nyenyak dan tenang. Makanan kaya triptofan - buah ara, kurma, pisang, grapefruit, oatmeal, dll. tidur nyenyak karbohidrat kompleks jika diminum dalam porsi kecil sepanjang hari.

Apakah tidur siang itu baik?

Ada perbedaan pendapat di antara para ahli mengenai tidur siang hari. Jadi Dr Michael Colgan percaya bahwa tidur siang hari antara dua latihan berat berguna. Dan dokter Paul Moses tidak menganjurkan untuk mengganggu pola tidur normal di malam hari. Namun keduanya sepakat bahwa semakin banyak energi fisik dan mental yang dihabiskan di siang hari, semakin diperlukan tidur yang kuat, multi-fase, dan panjang untuk pemulihan.

Posisi apa yang paling baik untuk tidur

Penelitian yang dilakukan di American University of Stony Brook menemukan bahwa tidur miring berkontribusi pada pembersihan otak yang lebih baik dari produk. aktivitas mental. Sistem glymphatic otak, yang bertanggung jawab untuk membersihkan jaringan otak, terdiri dari jaringan tubulus dan cairan serebrospinal (CSF) yang bersirkulasi melaluinya. Memindai otak hewan pengerat menggunakan MRI menunjukkan bahwa ia bekerja lebih efisien tepat pada saat subjek uji sedang tidur miring. Mungkin inilah mengapa tidur menyamping paling sering terjadi pada hewan dan manusia.

• - 2-3 jam sebelum tidur, pergilah secara bertahap aktivitas yang giat untuk kurang stres. Membaca, mendengarkan musik, mandi.
• Pada saat yang sama, berikan preferensi pada makanan yang kaya triptofan, karbohidrat, vitamin B5 dan B6. Kalsium dan magnesium sebaiknya memiliki perbandingan 1:2.
• - 5-6 jam sebelum tidur, kecualikan penggunaan kopi, alkohol, makanan kaya tirosin atau tyramine. Jangan minum obat yang merangsang sistem saraf
• - Coba gabungkan waktu tidur dengan periode cahaya redup. Pergi tidur saat matahari terbenam, bangun saat fajar. Jika ini tidak memungkinkan, sesuaikan iluminasi secara artifisial. Tidurlah di kamar dengan jendela bertirai.
• - Jika Anda seorang atlet dan berlatih 2 kali sehari, cobalah tidur di sela-sela latihan. Waktu tidur harus sekitar 90 menit untuk menyelesaikan siklus tidur nyenyak. Ini akan memastikan pertumbuhan massa otot.

Artikel dan bahan ilmiah:

1. Moses, P.L., FAQs: analisis diri, ( Alamat ini Surel dilindungi dari robot spam. Anda harus mengaktifkan JavaScript untuk melihat.), 1997; sebuah interpretasi dari Lavie, P., The Enchanted World of Sleep, Yale University Press, New Haven, CT, 1994.

2.Prinz, P.N. et al., Pertumbuhan plasma saat tidur pada pria muda dan lanjut usia, J. Gerontl., 38(5), 519-524, 1983.

3. Honma, K. et al., Variasi sensasional dalam ritme sirkadian manusia: pemisahan antara ritme tidur dan suhu, Am J. Physiol., 265(5), 885-891, 1992.

4. Rosenthal, L. et al., Memaksa pemulihan 24 jam setelah kurang tidur, Tidur, 14(5), 448-453, 1991.

5. Levine, B., et al., Memecah tidur mengurangi nilai penyembuhannya, Tidur, 10(6), 590-599, 1987.

6. Taub, J.M., dan Berger, R.J., Efek perubahan fase dan durasi tidur, J. Exp. Psikol., 2(1), 30-41, 1976.

7. Maschke, C. et al., Pengaruh pesawat nokturnal pada tidur dan sekresi katekolamin, Schriftenr. Ver Wasser Boden Lufthyg., 88, 397-407, 1993.

8. Fruhstorfer, L. et al., Kebisingan siang hari dan tidur selanjutnya pada manusia, Eur J. Appl. Physiol., 53(2), 159-163, 1984.

9. Colgan, M., Nutrisi Olahraga Optimal, Pers Penelitian Lanjutan, New York, 1993, 73-76.

10. Balch, J.F. dan Balch, P.A., Prescription for Nutritional Healing, Avery Publishing, Garden City, NY, 1990, 221-222.

11. Prinz, P.N. et al., Pengaruh alkohol pada hormon pertumbuhan plasma tidur dan malam hari dan konsentrasi kortisol, J. Clin. endokrin. Metabol., 50(4), 759-764, 1980.

Sulit untuk melebih-lebihkan pentingnya tidur bagi seseorang. Tidur adalah keseluruhan dunia misterius hidup menurut miliknya sendiri, berbeda dari hukum duniawi. Rata-rata, seseorang menghabiskan seperempat abad dalam keadaan ini tanpa bereaksi terhadap dunia di sekitarnya.

Berkat pencahayaan buatan, tidak perlu tidur saat matahari terbenam. DAN penghuni modern Bumi mulai tidur lebih sedikit dari nenek moyangnya. Rata-rata, durasi tidur seseorang adalah 7 jam, tetapi seratus tahun yang lalu dia tidur setidaknya 9 jam. Ternyata 2 jam yang diperoleh bukan tanpa kerugian. Sebelumnya, ritme tubuh dikendalikan oleh alam. Dan terlepas dari kenyataan bahwa sebagian besar hari orang dikelilingi cahaya buatan, sel-sel tubuh mengandung informasi tentang alam ritme biologis. Tidak mungkin menipu kronometer ini.

Norma tidur seseorang per hari minimal 8 jam. Jika seseorang mencurahkan lebih sedikit waktu untuk itu, hal berikut terjadi di dalam tubuh:

• akumulasi dalam darah amiloid - protein yang menghancurkan dinding pembuluh darah. Itu juga mempengaruhi jaringan ikat dan berkontribusi terhadap terjadinya penyakit jantung;
• hingga 30% sel kekebalan hilang, yang berarti risiko reproduksi dalam tubuh meningkat bakteri patogen dan virus.

Ilmuwan telah menemukan bahwa jika seseorang tidur kurang dari 6 jam, IQ menurun 15%, dan risiko obesitas meningkat 23%. Mereka secara langsung menghubungkan obesitas orang modern dan pertumbuhan penyakit kardiovaskular melanggar tunjangan harian tidur dan gangguan irama sirkadian(jam biologis).

Apa yang terjadi pada seseorang tanpa tidur

Kurang tidur terutama mempengaruhi kondisi kejiwaan: lekas marah, peningkatan jumlah kesalahan, kesulitan berinteraksi dengan orang lain. Di masa depan, hal ini dapat menyebabkan penyakit serius - gangguan psikosomatis.

Kurang tidur berkontribusi pada fakta bahwa informasi berhenti diingat, perhatian berkurang, kecepatan reaksi menurun, ucapan melambat, dan kemampuan untuk mengungkapkan pikiran dengan cepat.

Saat terjaga selama 3 hari, saat garis berbahaya bagi kesehatan belum terlewati, hal berikut terjadi pada tubuh:

• perubahan suasana hati yang tiba-tiba, depresi, agresi;
• pacuan kuda tekanan darah, pelanggaran denyut nadi dan pembekuan darah;
• pelanggaran metabolisme karbohidrat, kemungkinan penampilan tanda-tanda karakteristik tahap awal perkembangan diabetes mellitus.

Bangun terus menerus selama 20 jam melemahkan perhatian, seolah-olah darah mengandung etanol 0,5%. Ini sesuai dengan tingkat keracunan ringan. Oleh karena itu, mengemudi tanpa tidur yang cukup sama dengan minum sebelum itu. Reaksi dalam keadaan ini melambat 5-10 kali lipat.

Pada hari kedua:

• ada masalah dengan sistem kardiovaskular dan pencernaan;
• kelelahan, kelemahan;
• mikroba muncul.

Pada hari ketiga, tidur terserap sepenuhnya.

Telah ditetapkan secara eksperimental bahwa setelah 11 hari tanpa tidur, jiwa tidak berdiri, dan orang tersebut kehilangan akal sehatnya, yang tidak dapat dipulihkan.

Gangguan tidur atau mendengkur

Saat ini, 89 penyakit tidur atau kondisi patologis yang terkait dengannya diketahui. Mereka tidak asing bagi orang awam, kecuali kelesuan, kantuk di siang hari yang meningkat, insomnia, sleep apnea.

Dokter melihat masalah utama dalam patologi seperti sleep apnea, ketika seseorang mati lemas dalam mimpi. Gejala utamanya adalah dengkuran yang keras dan terputus-putus. Menurut statistik, di antara orang berusia 30 hingga 60 tahun, 44% pria dan 28% wanita mendengkur. Mendengkur adalah gejala penyempitan saluran udara, henti napas, hipoksia (kekurangan oksigen).

Penyebab mendengkur

Saat mulai tertidur, tonus otot menurun, termasuk di saluran pernapasan. Otot kendur dan mencegah udara masuk ke paru-paru. Saat otak tertidur, tidak terasa apakah seseorang bernapas atau tidak. Ini mengirimkan impuls pernapasan, tetapi upaya untuk bernapas tidak terwujud, karena terhalang Maskapai penerbangan. Ini dapat berlangsung dari 20 detik hingga satu menit, dan dalam kasus rekaman hingga 2 menit. Kekurangan oksigen ini membangunkan otak, membuka saluran udara dan orang tersebut mendengkur. Setelah menerima oksigen, otak kembali tertidur. Dan semuanya berulang lagi. Jumlah siklus per malam bisa mencapai 500.

Akibatnya, seseorang merasa mengantuk di pagi hari, khawatir sakit kepala, tekanan darah tinggi. Tapi yang paling konsekuensi yang mengerikan jeda napas saat tidur - peningkatan risiko serangan jantung dan stroke 5 kali lipat. Ternyata tidur bisa berbahaya. Tapi ini bukan alasan untuk menolaknya, karena dia juga seorang penyembuh alami.

Mengapa seseorang butuh tidur?

Otot kehilangan nadanya beberapa menit setelah tertidur. Dengan demikian, alam telah melindungi kita dari kerusakan tubuh saat tidur. Namun jika bagian tubuh tidak bergerak, bukan berarti otak tidak bekerja. Saat ini, aktivitasnya mungkin lebih tinggi dibandingkan saat terjaga.

Tidur memiliki dua fase:

• Metabolik - 3-4 jam pertama tidur nyenyak, saat hormon pertumbuhan dan testosteron diproduksi.
• Informasi - dimulai menjelang pagi, saat otak memproses informasi yang diterima pada siang hari.

Pentingnya tidur karena saat ini sel kekebalan utama yang menghancurkan virus dan bakteri diaktifkan. Itu sebabnya mereka mengatakan bahwa seseorang pulih dalam mimpi. Neuron dan area korteks serebral, yang dalam keadaan terjaga terlibat dalam analisis sinyal yang datang darinya dunia luar dan kemudian mereka terlibat dalam koordinasi gerakan kita, saat istirahat mereka beralih ke analisis sinyal yang datang dari organ dalam. Jadi, perbaikan kesalahan terjadi di setiap sistem dan organ:

• sel-sel kulit diperbarui;
• racun secara aktif dihilangkan;
• protein kolagen diproduksi secara intensif, yang memastikan elastisitas dan kekuatan kulit;
• ada metabolisme intensif dan energi dalam sel.

Bahkan mimpi buruk dianggap kuratif oleh para ilmuwan. Orang yang sering mengalami mimpi buruk lebih mampu beradaptasi lingkungan. Memainkan otak dari situasi seperti itu mengarah pada pencarian jalan keluar darinya.

Saat Anda tidur dalam kegelapan, hormon melatonin dilepaskan. Ini melindungi dari stres dan penuaan dini, dari pilek dan penyakit onkologis. Oleh karena itu, durasi tidur manusia yang tidak mencukupi, yang berarti penurunan dosis harian melatonin, tidak hanya menyebabkan penyakit kronis, tumor, serangan jantung, tetapi juga pada penurunan potensi intelektual.

Mimpi adalah kunci untuk mengungkap keinginan rahasia

Durasi rata-rata mimpi dalam seumur hidup adalah 6 tahun. Ini terjadi setiap 90 menit setelah tertidur, dan mimpi setengah jam terlama terjadi di pagi hari. Mimpi menarik orang jarang tertinggal dalam ingatan setelah bangun tidur.

Psikoanalis terkenal Sigmund Freud, dengan bantuan interpretasi mereka, memberikan kunci untuk memahami hasrat rahasia:

• Plot ketelanjangan dan perasaan malu yang terkait dengannya, yang paling sering muncul dalam mimpi - keinginan bawah sadar untuk kembali ke masa kanak-kanak, saat ketelanjangan itu wajar.
• Terbang - gairah seksual yang ditekan.
• Penganiayaan, penyerangan, pembunuhan - dorongan agresif mereka sendiri.

Fakta menarik: Orang yang kehilangan penglihatan juga memiliki mimpi, hanya saja mereka tidak melihatnya, tetapi mendengar dan merasakannya.

Peneliti percaya bahwa mimpi tersembunyi dari kita keinginan sejati dan pikiran. Selalu sulit untuk melihat secara langsung dan terus terang pada diri Anda sendiri, pada keinginan Anda, kondisi emosional dari samping. Namun ada kesiapan untuk mempersepsikan informasi tersebut jika disajikan dalam bentuk gambar. Hanya tidak semua yang terlihat dalam mimpi harus dikhianati. Gambar, menurut para ilmuwan, bukan hanya bahasa alam bawah sadar, tetapi juga hasil analisis dan pemrosesan informasi yang masuk ke otak melalui pendengaran, penglihatan, sentuhan, dan penciuman. Dirasakan melalui penglihatan kebanyakan informasi (90%) dan diproses oleh otak menjadi penglihatan. Kita memimpikan apa yang kita lihat.