27.01.2015

Depois de se recusar a mudar para o verão e inverno, parece que houve menos estresse para as pessoas causado pela mudança dos relógios, mas maus hábitos, que muitas vezes não podemos recusar, assim como outros fatores como estudo ou trabalho, ainda nos tiram preciosos minutos de sono. Muitas pessoas são bastante irresponsáveis ​​com sua rotina diária, muitas vezes não dormem o suficiente, adiam o descanso necessário para o fim de semana, enquanto não pensam que o sono grande valor para o corpo humano e sua saúde. Estudos recentes nesta área mostraram que a falta de sono está associada ao aparecimento da doença de Alzheimer. Muitos cientistas e médicos eminentes também enfatizam que a sonolência durante o dia leva a consequências negativas em todas as áreas, o que leva a uma deterioração da qualidade de vida e do bem-estar em geral.

A importância de uma boa noite de sono

Cada grupo de idade diferentes necessidades de sono. Bebês e crianças pequenas precisam mais de sono de qualidade a longo prazo, pré-escolar e idade escolar você também precisa dormir bem para se sentir normal. Até que uma pessoa atinja a adolescência, sua necessidade de sono é de pelo menos 10 horas por dia. Adultos com mais de 18 anos devem passar de sete a nove horas na cama.

Depois de um sono completo e longo, uma pessoa fica mais ativa física e mentalmente, seu desempenho aumenta significativamente. Com a falta de sono, ficamos mais alertas e irritáveis, é mais difícil para nós realizar nossas atividades e deveres diários, nos comunicar com os outros. Além disso, a falta de sono pode se acumular e, eventualmente, resultar em uma depressão real ou em uma doença grave.

Consequências da falta de sono

As pessoas que não dormem o suficiente por muito tempo sofrem consequências como:

• Produtividade baixa;
• irritabilidade;
• comprometimento da memória;
• responsabilidade física reduzida;
• aumenta o risco de obesidade e outros problemas metabólicos, como diabetes.

Além disso, alguns pesquisadores acreditam que a falta de sono e a mudança de regime podem ser uma das causas do câncer. Afinal, quando uma pessoa vai para a cama tarde e acorda no meio do dia, ela recebe menos luz solar e, consequentemente, melatonina, que, por sua vez, pode aumentar a produção de estrogênio, catalisador do câncer de mama em alguns mulheres.

Benefícios de manter um horário de sono

• aumentar a atenção plena;
• reduzindo o impacto do estresse diário;
• melhora do humor;
• mantendo um horário de sono, é mais fácil manter um peso saudável;
• tendo uma boa noite de sono, uma pessoa se sente fresca e renovada.

Como o sono afeta a doença de Alzheimer (e vice-versa)

Pessoas que há muito sofrem da doença de Alzheimer têm problemas para dormir. No início, eles podem dormir mais do que o habitual e acordar completamente desorientados. À medida que a doença progride, os pacientes podem dormir com mais frequência dia e ficar acordado à noite. Algumas pessoas com Alzheimer ficam confusas, perdidas ou até perdem a memória no final do dia ou no início da noite durante um surto.

Esses fenômenos negativos levam ao estresse e ansiedade dos pacientes e seus cuidadores. Um dos problemas mais comuns no atendimento de pacientes com Alzheimer são seus despertares noturnos e divagações, bem como horários de vigília e sono fora do padrão. Mas, ao mesmo tempo, enfermeiros ou enfermeiras que cuidam dos doentes devem reconhecer que seu próprio sono não é menos importante, porque às vezes os idosos doentes são mais difíceis de monitorar do que as crianças pequenas, e é preciso muita força física e mental.

A maioria conselho importante, que pode ser dado a pessoas que buscam melhorar seu padrão de sono é seguir regras simples que quase todo mundo conhece:

• exercite-se regularmente, no entanto, você não deve treinar ou correr três horas antes de dormir;
• crie o hábito de fazer algumas atividades relaxantes antes de dormir, como tomar banho ou ouvir música relaxante;
• durma em um quarto silencioso, escuro e de preferência fresco;
• manter um horário rígido para dormir e acordar, mesmo nos finais de semana;
• Evite beber cafeína à noite.

Esses regras simples quase todo mundo sabe, mas saber não é seguir, infelizmente. Tente seguir nossos conselhos pelo menos por um curto período, e logo você verá um resultado positivo, você se sentirá melhor e mais ativo.

NO décadas recentes as pessoas estão fazendo cada vez mais esforços para aumentar a duração e a qualidade de vida. comida de qualidade, estilo de vida saudável vida, trabalhar as dificuldades emocionais e psicológicas. Eles falam sobre isso nas telas de TV, em vídeos na Internet, eles escrevem em nas redes sociais, livros e sites especializados. Um lugar especial no sistema de valores de uma pessoa preocupada com sua saúde é ocupado por um de qualidade. Independentemente de ser uma pessoa “cotovia” ou uma “coruja”, adormecida ou não, cada uma das pessoas precisa de descanso e tempo para se recuperar. Se essa necessidade fisiológica básica for negligenciada, consequências desagradáveis ​​para a saúde se seguirão.

O sono é um descanso necessário para o corpo humano.

Recém-nascido, a pessoa dorme a maior parte do tempo, com intervalos para comer e ir ao banheiro. Longo sono é necessário para o seu físico e desenvolvimento mental. O bebê ainda não é forte o suficiente para ficar acordado por mais de uma hora. Aos poucos, ele cresce e leva cada vez menos tempo para descansar.

No entanto, mesmo um adulto é recomendado para dormir pelo menos oito horas por dia. Durante esse período, os recursos energéticos gastos são restaurados, a imunidade é fortalecida, os músculos relaxam e o sistema nervoso descansa. Todos os processos no corpo humano diminuem e, pela manhã, ele se levanta com vigor renovado.

Além da quantidade necessária de sono, você precisa prestar atenção à sua qualidade e consistência. O hábito de ir para a cama tarde ou fazê-lo em horários diferentes afeta negativamente o bem-estar. De manhã, uma pessoa pode se sentir letárgica, descompensada e levar muito tempo para se recuperar.

Quem vai para a cama por volta das dez horas da noite acorda muito mais vigoroso e descansado. E durma em um quarto escuro e bem ventilado até pelo menos seis da manhã.

Os hábitos corretos na agenda do dia contribuem não só para saúde física mas também melhor aparência e bom humor.

E a falta de sono está interligada e sai uma da outra. Muitas vezes problemas da vida, os problemas perturbam tanto uma pessoa que ela não consegue adormecer, mesmo que esteja muito cansada.

Pensamentos obsessivos, fadiga severa, irritabilidade o tornam nervoso, emocionalmente instável. NO diferentes períodos vida e dependendo das características da psique, experiência de vida, autoconfiança, relacionamentos com entes queridos, as pessoas sofrem de insônia por vários motivos.

Podem ser problemas ou carga horária na escola ou no trabalho, dificuldades de relacionamento com a equipe, amigos ou familiares. Erros próprios, erros de cálculo também muitas vezes impedem uma pessoa de adormecer. Sentimentos de culpa, consciência, medos - tudo isso ultrapassa à noite e não permite que você relaxe.

Algumas pessoas durante situações estressantes exacerbam os maus hábitos: fumar, comer demais, beber. Tudo isso só agrava o problema. Em primeiro lugar, você deve tentar estabelecer sua rotina diária: faça todos os procedimentos mais ou menos ao mesmo tempo.

Antes de ir para a cama, é bom dar um passeio ao ar livre. Menos uso de smartphones e computadores, evite conflitos, alimente-se bem, não esquecendo das refeições regulares. Você pode se agradar gastando tempo e dinheiro em suas atividades favoritas, hobbies, fazer uma massagem, ir ao cinema com os amigos, sair para a natureza, comprar roupas ou equipamentos. Você precisa tentar se distrair das causas do estresse o máximo possível.

Se essas medidas não ajudarem, você deve entrar em contato com um psicoterapeuta ou neurologista. Eles irão realizar terapia, se necessário, prescrever sedativos ou pílulas para dormir. Às vezes, as relações de causa e efeito mudam e a falta de sono se torna uma causa de estresse.

Se você negligenciar as necessidades do corpo de descanso por qualquer motivo por um longo tempo, tudo terminará em um estado estressante no qual será difícil adormecer. Portanto, há uma espécie de círculo vicioso.

Os jovens costumam combinar com sucesso férias agitadas e estudar ou trabalhar durante o dia. Caminhando e se divertindo à meia-noite, basta beber uma caneca de café ou energético para se sentirem eles mesmos novamente. cheio de força para a manhã. No entanto, tal zombaria do corpo, como regra, não dura muito.

Mesmo os meninos e meninas mais persistentes e saudáveis ​​começam a adoecer com mais frequência depois de um tempo. Eles percebem que fica mais difícil para eles se concentrarem e acompanharem tudo. Mas situação de vida acontece que um estudante precisa ganhar seu sustento e despesas mínimas, e praticamente não sobra tempo para dormir.

Então os jovens são forçados a se adaptar, a dormir aos trancos e barrancos: na estrada, nas mesas dos fundos nas palestras, na hora do almoço. Ao final do instituto, fica um pouco mais fácil observar o regime de trabalho e descanso.

No entanto, o hábito de trabalhar constantemente para alguns permanece por toda a vida. O homem parece ter se adaptado bem o suficiente e usa seus recursos sem descanso. Ou seja, ele estuda e trabalha em qualquer tempo livre. Mas viver em tal ritmo sem certas consequências para o corpo não é longo.

Consequências da privação crônica do sono

Carga excessiva, excesso de trabalho e falta de sono sempre têm consequências desagradáveis. Alguns deles são eliminados durante a normalização do regime. A aparência piorada durante as noites sem dormir melhora, a pele fica menos pálida, o inchaço do rosto e os hematomas sob os olhos desaparecem.

Sonolência, irritabilidade, tontura, diminuição habilidades mentais e concentração muitas vezes acompanham a privação do sono e desaparecem quando a pessoa começa a dormir normalmente. Mas se o sono for negligenciado por longas semanas e meses, desenvolve-se a privação crônica do sono.

Tem consequências graves, nem sempre evitáveis, para a saúde humana. Estes incluem problemas com o sistema cardiovascular, distúrbios de pressão, acidentes vasculares cerebrais, distonia vegetativo-vascular, deficiência visual, estados obsessivos, alucinações e desmaios.

A síndrome se desenvolve gradualmente fadiga crônica, que se caracteriza por dores musculares, desorientação no espaço, febre, calafrios. A deficiência de sono exacerba todas as doenças existentes, reduz a imunidade. Uma pessoa fica doente com mais frequência e por mais tempo.

Dentre consequências psicológicas- prolongado, falta de alegria na vida, problemas nos relacionamentos com o sexo oposto, falta de desejo sexual. Para evitar esses problemas, você precisa ajustar o regime de sono e descanso a tempo, já aos primeiros sinais de exaustão do corpo e do sistema nervoso, cuide-se.

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Não é segredo para ninguém que o sono é muito importante para o corpo.

É durante o sono que nosso corpo começa a se recuperar ativamente.

O sono nos ajuda não apenas a nos sentirmos melhor, mas também a ter uma boa aparência.

Especialistas dizem que as mulheres devem dormir um número ímpar de horas e os homens um número par.

Assim, por exemplo, uma mulher precisa de sete ou nove horas de sono, enquanto um homem precisa de seis a oito. Ao mesmo tempo, é interessante que as mulheres precisem de uma hora a mais para dormir do que a metade forte da humanidade, onde é mais fácil para os homens suportar a falta de sono. Aparentemente, a natureza sábia organizou tudo para que os momentos de sono sejam bastante aceitáveis ​​para uma mulher que é forçada a pular à noite para crianças chorando. As mulheres devem ir para a cama mais cedo do que os homens e acordar mais tarde.

É difícil para a bela metade da humanidade se adaptar a acordar e ir para a cama em horários inconvenientes. No entanto, é importante notar que é fácil suportar a falta de sono com suas habilidades, você não deve abusar disso. Durante o sono, o corpo realiza o autodiagnóstico e elimina os problemas que surgiram em seu trabalho. E se você não der ao corpo tempo suficiente para dormir, poderá pagar por isso com um bem-estar sem importância.

Você também não deve esquecer que, de acordo com a descoberta de cientistas americanos, 24% das mulheres que alocam duas horas a menos de sono para dormir estão acima do peso. Isso é explicado de forma muito simples - quanto menos você dorme, mais tempo você tem para comer.

Se, por exemplo, você jantou às 19-20 horas, por volta da meia-noite você vai querer comer novamente e ir para a geladeira, o que, é claro, não afetará sua figura. da melhor maneira.

Os cientistas estão soando o alarme: nos últimos cinquenta anos, o número de mulheres de 20 a 45 anos que dormem menos de sete horas por noite aumentou 37%.

É a falta de sono que os especialistas explicam o número cada vez maior de mulheres que sofrem de doenças ginecológicas.

O número de mulheres que sofrem de tais doenças está aumentando várias vezes a cada ano.

O fato é que as glândulas sexuais femininas regulam seu trabalho de acordo com os modos de sono e vigília. Se sua programação diária for violada, a menstruação começará a chegar mais tarde, o que, por sua vez, acarreta vários problemas ginecológicos.

Deve-se notar também que a insônia pode ser causada por uma deficiência no corpo do hormônio feminino mais importante - o estrogênio, que desempenha o papel de uma pílula natural para dormir. A deficiência desses hormônios pode ser causada por disfunção ovariana ou excesso de trabalho.

A necessidade de dormir o suficiente também é evidenciada pelo fato de que a reação dos motoristas que sofrem de constante falta de sono piora de dez a doze vezes.

Você deve ter um cuidado especial na estrada à tarde, pois nosso O relógio biológico dispostos de tal forma que queremos dormir durante este período.

Especialistas também argumentam que a falta de sono pode causar uma doença como a dislexia.

Com a dislexia, o trabalho de um hemisfério do cérebro está à frente do trabalho do outro, o que leva ao fato de começarmos a enrolar nossos pensamentos, confundir letras com palavras e formar frases incorretamente.

Algumas pessoas nascem com essa característica, outras começam a apresentar sinais de dislexia após um acidente vascular cerebral ou lesão cerebral, mas acontece que a falta de sono também pode levar a esse distúrbio.

Portanto, se você perceber que os outros estão olhando para você com perplexidade quando você começar a falar, é hora de mandar para a cama. Para colocar seus pensamentos em ordem, 20 a 30 minutos de sono serão suficientes para você.

E, finalmente, deve-se dizer que a falta de sono afeta negativamente nossa memória. Durante o sono, nosso cérebro processa as informações recebidas durante a noite, “organizando-as” em “células”. Se você alocar pouco tempo para dormir, o cérebro simplesmente não terá tempo para lidar com sua tarefa, o que leva ao fato de que não apenas não podemos aprender nova informação, mas também esquecemos o antigo, pois o cérebro “bloqueia o acesso a ele”.

O processo de sono não é menos importante para uma pessoa do que, por exemplo, refeições regulares. E, no entanto, quantas vezes sacrificamos o sono por falta de tempo! A que consequências isso pode levar e como melhorar a qualidade do sono? AnySports perguntou aos especialistas.

Nenhum outro tipo de descanso, exceto o sono, nos permitirá aliviar a tensão e a fadiga, livrar-nos do peso e pensamentos intrusivos, reunir forças. Ao mesmo tempo, quanto processos importantes acontece no corpo à noite! O processo de síntese e decomposição está acontecendo no corpo: as células da pele e do cabelo estão se dividindo ativamente, vários hormônios são formados, etc. Sim, e "durma apenas com meio olho" - durante o sono, ele precisa resolver muitas informações.

Quantas horas você precisa dormir para dormir

O gênio Einstein dormia 4 horas por dia, e isso não o impediu de deixar uma marca notável na ciência. Mas quantas pessoas são capazes de suportar tal ritmo? Renderiza apenas 1%. By the way, de acordo com as recomendações da OMS, a pessoa média precisa dormir cerca de 7-8 horas. Durante esse período, em 95% das pessoas, o corpo está completamente restaurado.

“Quantas horas uma pessoa precisa dormir para dormir o suficiente é um indicador individual”, diz Yuri Poteshkin, Doutor, endocrinologista. - Isso depende em grande parte das características do sistema nervoso central, da resposta da pessoa ao estímulos externos, sobre o método de análise das informações que entram no cérebro, sobre a conveniência de um local para dormir, etc. Em média, o intervalo de tempo é de 6 a 10 horas. Mais de 10 horas de sono são simplesmente inúteis, menos de 6 são repletas de falta de sono.

Acredita-se que com a organização adequada do sono, você pode "dormir" em uma hora e meia a duas horas. Isso é verdade, mas com uma pequena ressalva. “Para se recuperar parcialmente, um ciclo de sono é suficiente para uma pessoa, e isso é de 80 a 90 minutos, que inclui uma fase do sono REM e uma onda lenta”, diz Olga Yakob, professor, doutor em ciências médicas, clínico geral. - Por muito tempo, esse descanso não é suficiente, mas você pode fornecer 3-4 horas de vigor. No entanto, se você for para a cama às duas e acordar alegremente às seis, essa técnica não ajudará.

Lembre-se de que, se você não dormir o suficiente, então:

• Levante-se e coma mais. Distúrbios do sono de curto prazo levam ao abuso de alimentos altamente calóricos e ricos em carboidratos;
• Você tem uma grande chance de se envolver em um acidente. Uma noite sem dormir pode afetar negativamente a coordenação visual, o que, em particular, é importante ao dirigir;
• Você não parece o seu melhor. “Em um estudo, os participantes que sofreram privação de sono eram aparentemente mais deprimidos e menos atraentes”, diz Olga Yakob. O problema só piora com o tempo! Assim, o envelhecimento acelerado da pele, pesquisadores do Royal Karolinska Institute, na Suécia, está associado à falta crônica de sono”;
• Você corre o risco de pegar um resfriado. À noite, o corpo produz proteínas - citocinas, que são necessárias para a regulação do estresse e para a síntese de anticorpos que combatem infecções;
• Pegue mais. Quando há carência sono saudável os centros do cérebro responsáveis ​​pelas emoções tornam-se 60% mais receptivos. O cérebro volta a um padrão de atividade mais primitivo quando não consegue relacionar as emoções com a situação.

Regras de sono saudáveis

Os biorritmos humanos são suficientemente regulados pela mudança do dia e da noite. Durante muito tempo vivemos em harmonia com a natureza e com o nosso próprio organismo: acordávamos de madrugada, deitávamos ao pôr-do-sol. Mas estilo moderno vida, com sua capacidade de ficar acordado o tempo que quiser, bate em nossas ritmos circadianos. A duração e a qualidade do sono estão diminuindo, e essa tendência só está ganhando força nos últimos anos. O que você precisa considerar para dormir verdadeiramente bem e saudável?

— . É melhor planejar todas as coisas importantes antes das 17:00. Após esse tempo, é só fazer sua rotina. Caso contrário, o hormônio do estresse cortisol, que deve diminuir durante o dia, saltará à noite, e isso dificultará o sono;

— Jantar. À noite, seu corpo precisa de nutrientes para produzir células da pele e hormônios. Então, carne magra ou peixe com uma salada de vegetais sem amido - algumas horas antes de dormir.

O álcool é bom antes de dormir? “O álcool causa um salto acentuado no açúcar no sangue”, diz Olga Yakob. “E isso, por sua vez, aumenta a produção de insulina, o que contribui para a diminuição da qualidade do sono.”

- Siga as regras. Há uma opinião de que, se você quer dormir, precisa ir para a cama antes das 12 horas da noite. Até que ponto é verdade? "Eu não conheci Literatura científica quaisquer recomendações quando é melhor ir para a cama para dormir o suficiente - comenta Yuriy Poteshkin. - Com uma ida tardia para a cama, via de regra, a hora de acordar permanece a mesma. É por isso norma exigida uma pessoa não ganha sono.

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Mas há outra opinião: para o período das 12h às 4h, há uma síntese ativa do hormônio melatonina, o antioxidante mais forte que leva Participação ativa nos processos de restauração do corpo, na síntese de vários hormônios e na quebra de gorduras. Também é responsável pela qualidade do sono. Com a falta de melatonina, muitos começam a dormir de forma intermitente e ansiosa, ou até sofrem de insônia.

- Afastar. Dispositivos de trabalho tornam nosso sono intermitente e perturbador. Chegando aos olhos fechados, a luz das telas dá sinais sobre o início do despertar. Como resultado, vários sistemas orgânicos são ativados: nervoso, endócrino, digestivo. E a síntese de melatonina valiosa pára.

- Organize sua cama adequadamente. Silêncio, escuridão, temperatura ambiente de cerca de 18 a 20 graus, um colchão e travesseiro confortáveis, roupa de cama limpa - é o que você precisa para um sono saudável e tranquilo.

- Não se force a adormecer. Se você não sentir vontade de dormir 10 a 15 minutos depois de se deitar, não se torture. Levante-se e faça algumas tarefas domésticas simples. Após 20-30 minutos, tente adormecer novamente.

Como calcular a hora e acordar alegre pela manhã

Imediatamente faça uma reserva, é impossível compensar a falta de sono de forma alguma! “Se para você 8 é o número de horas que você precisa dormir para se recuperar e você dorme por 6 horas, para se sentir descansado você precisa compensar as horas que faltam na próxima vez”, explica Yuri Poteshkin . – Portanto, na noite seguinte você deve dormir 10 horas. Se você perdeu 36 horas de sono, em 9 dias você precisa dormir 4 horas a mais do que o normal. Concordo, poucas pessoas podem pagar tal regime. Na verdade, podemos dormir uma hora a mais, então essas 36 horas vão compensar mais de um mês. Se você cronicamente não dorme o suficiente, você se proporciona um longo período de recuperação.

Mas mesmo se você dormir a norma prescrita, pela manhã você pode sentir, para dizer o mínimo, desconfortável. O que vai te ajudar a se animar?

— Entre na fase certa do sono. O sono normal consiste em duas fases: lenta e rápida, a duração da primeira é de cerca de 70 minutos, a segunda - 10-15. “O corpo descansa e ganha força na primeira fase. A sensação máxima de alegria é alcançada se você acordar durante a fase do sono REM, quando o trabalho do cérebro é ativado ”, comenta Olga Yakob.

Como pegar o início do sono REM? Aplicativos especiais para telefones celulares ou rastreadores que são colocados em sua mão o ajudarão com isso e o acordarão tempo certo e na fase certa do sono. A precisão desses aparelhos costuma ser bem maior, pois eles julgam o início da fase rápida com base em seus indicadores fisiológicos, e não nos movimentos da cama, como fazem os aplicativos.

Você também pode tentar alterar o horário de despertar em 15 a 20 minutos para cima ou para baixo. Se depois de acordar você se sentir sonolento e descansado, significa que você acordou na fase certa do sono e saberá aproximadamente quanto sono você precisa.

— Despertador inteligente. Um gadget com imitação do amanhecer ajudará você a acordar mais suavemente e sem excesso de estresse. Chegando aos olhos fechados, os raios de luz gradualmente levam o corpo da fase de sono lento para o sono rápido.

— Bebidas adequadas. O chá regular ou verde pela manhã pode ser muito mais eficaz do que uma xícara de café. Teoricamente, o café também ajuda a animar, mas nem sempre. “Se você é um “viciado em café”, a sensibilidade à cafeína diminui com o tempo, após cerca de 3 semanas de uso regular, diz Olga Yakob. – Portanto, o café como estimulante nem sempre funciona. Mas o efeito de preparações à base de plantas como ginseng, eleutherococcus ou magnólia chinesa é semelhante à cafeína.

Para Randy Gardner, um estudante de 17 anos perfeitamente normal, a tarefa de aritmética mental não é nada difícil. O neurologista lhe pediu para subtrair um sete de 100, depois outro e assim por diante. Mas Gardner só chegou aos 65 e ficou em silêncio. O questionador esperou um momento, e então se perguntou por que o questionador não contava mais. "E o que devo contar?" - perguntou o jovem. Ele já esqueceu o que foi perguntado.

Gardner nunca havia experimentado problemas mentais. E agora? O neurologista escreve: “Rosto sem expressão, fala indistinta, desprovida de entonação; você tem que incentivá-lo a falar para obter pelo menos alguma resposta. O que aconteceu com o jovem bonito de San Diego, Califórnia? Tudo é muito simples: ele quer dormir, como, provavelmente, ninguém nunca quis. Afinal, Gardner está acordado pelo 11º dia consecutivo, ele não dorme há 250 horas. Ele precisa suportar apenas mais uma noite e alcançará o objetivo: ele cairá no Guinness Book of Records como o dorminhoco mais longo do mundo. Talvez após o quinto subtrair sete, a fadiga o desligou. memória de curto prazo como acontece com pessoas em estado de demência senil. Ou talvez ele tenha apenas adormecido por uma fração de segundo. Este é um período de tempo muito curto para o interlocutor perceber qualquer coisa, mas suficiente para apagar o problema aritmético da memória.

Isso foi em 1965. A Somnologia como ciência ainda estava em sua infância. Ninguém sabia então que os animais experimentais morrem de privação prolongada de sono. Nunca ocorreu a ninguém que o cérebro, exausto ao extremo, fornece a inconsciência necessária com a ajuda do microsono. Assim, ninguém adivinhou que sem observar a atividade elétrica do cérebro, era impossível determinar verdadeiramente se uma pessoa adormeceu ou não. Portanto, do ponto de vista da ciência atual, o que Gardner fez consigo mesmo não é um experimento puro. Quão grande era necessidade interna em um sonho no momento em que ele esqueceu o problema aritmético permanece desconhecido. No entanto, esta história conta eloquentemente sobre o que acontece com uma pessoa monstruosamente sonolenta.

Os registros da condição de Gardner foram então mantidos pelo neurologista John Ross, do Hospital Naval de San Diego. Juntamente com os colegas, ele se comprometeu a observar o experimento que o jovem iniciou. Já no segundo dia de privação de sono, o psiquiatra notou homem jovem sinais de fadiga extrema: Gardner tinha dificuldade em focar os olhos em um objeto e reconhecer as coisas pelo toque. No terceiro dia, o paciente caiu em melancolia, no quarto teve lapsos de memória e incapacidade de concentração. Além disso, o jovem tinha problemas de percepção sensorial, confundiu o sinal de trânsito com uma pessoa e ele mesmo com um famoso jogador de futebol. No entanto, não estamos falando de alucinações psicóticas - Gardner percebe rápida e independentemente seu erro. Nos dias seguintes, os sintomas pioram. A fala do jovem fica mais lenta. Ele não consegue lembrar os nomes dos objetos mais simples. Os lapsos de memória são cada vez mais pronunciados.

Mas ele ainda estabeleceu um recorde mundial até então insuperável. Após 264 horas, ou seja, exatamente 11 dias, Gardner dá uma lendária coletiva de imprensa às 5 da manhã, que William Dement relembra em seu livro Sleep and Health: “Em pé no console forrado de microfones, Randy parecia o presidente dos Estados Unidos. Ele teve um desempenho impecável, nunca tropeçou ou caiu em murmúrios ininteligíveis. Após a coletiva de imprensa, Randy foi para a cama."

Ele dormiu por quase 15 horas, após o que acordou vigoroso e praticamente saudável. Na noite seguinte, Gardner não foi para a cama e na manhã seguinte até foi para a escola. Nos dias seguintes, o jovem foi para a cama cedo e dormiu mais do que o habitual. Mas logo tudo voltou ao normal. O fato de os efeitos da privação do sono serem reversíveis foi confirmado quase duas décadas depois por Allen Rechtshaffen. Em seus ratos, também, a privação do sono não causou efeitos nocivos a longo prazo se eles fossem liberados do aparato experimental a tempo e deixados dormir.

O sonologista Dement na maioria das vezes observava pessoalmente o jovem, ajudando-o a se manter alegre na segunda metade da noite, quando a necessidade de dormir é especialmente perceptível. Para se distrair, eles jogavam basquete e outros jogos. NO noite passada Gardner derrotou o professor no pinball mais algumas vezes.

Os problemas reais com a vigília começaram na terceira noite. A partir deste ponto, Gardner tornou-se cada vez mais irritável, mal-humorado e distraído, ou, inversamente, caiu em apatia e praticamente não respondeu às tentativas de comunicação. Às vezes o jovem parecia um sonâmbulo, escreve Dement. Hoje, o cientista sugere que nesses momentos sua ala sobrecarregada, especialmente se ele fechasse os olhos por um segundo, realmente dormia. Sem esses ataques de sono, que podem ser reconhecidos em um EEG, Gardner provavelmente não teria conseguido passar tanto tempo sem dormir de verdade.

No entanto, Dement, ao contrário do neurologista John Ross, argumenta que Gardner não mostrou em nenhum momento sintomas de verdadeira psicose: "Seus erros e delírios de curto prazo podem ser facilmente atribuídos à fadiga extrema". Por isso, até hoje, acredita-se que a privação do sono não cause sérios problemas mentais.

Experimentos modernos, nos quais a privação do sono foi controlada com mais precisão, estão criando um clima mais perturbador. Entre os soldados israelenses que foram privados de sono por quatro dias, alguns (uma porcentagem relativamente pequena) sofreram da chamada "psicose da privação do sono" nas noites em que a necessidade de sono é especialmente alta. Durante o dia, os transtornos mentais desapareciam e os soldados faziam um excelente trabalho em suas funções. Esse quadro é apoiado por outros experimentos em que pessoas com extrema privação de sono apresentaram distúrbios psicóticos óbvios, como alucinações, mania de perseguição, extrema agressividade ou depressão profunda. Todos esses fenômenos, pelo menos de forma enfraquecida, foram observados em um estudante de 17 anos de San Diego.

Mas, independentemente do resultado de uma discussão puramente acadêmica, seja para reconhecer doença mental o que a privação do sono faz com as pessoas, nenhum médico sério hoje concordaria com um experimento de onze dias desse tipo. Quatro dias são agora considerados o limite extremo do que é aceitável durante a privação do sono em humanos. Além disso, o risco para a saúde torna-se muito grande.

Os humanos não são animais experimentais. Nunca ocorreria a ninguém verificar as pessoas quanto tempo elas são capazes de viver sem dormir e o que vai acontecer com elas. E assim fica claro que tal experimento teria resultados catastróficos. Para não duvidar disso, basta olhar para estudos que registram meticulosamente o estado de pessoas que não dormem há apenas dois ou três dias seguidos.

Eles, como Randy Gardner, violaram a confiabilidade da percepção sensorial, o desempenho cai, a memória se deteriora, a capacidade de concentração e julgamento. O humor uniforme desaparece, o humor se deteriora. Não é à toa que os distúrbios do sono são um dos Causas Possíveis depressão clínica. Todos esses sintomas estão associados, segundo os especialistas, à crescente necessidade de sono. Sua coleção é simplesmente chamada síndrome da privação do sono. Também inclui o risco crescente no momento mais inoportuno em plena luz do dia - e ainda mais à noite - de adormecer por alguns segundos. Esse ataque pode ser visivelmente mais longo do que um microsleep, e é o suficiente para, por exemplo, durante a condução, perder o controle do carro.

No entanto, a privação do sono não precisa ser única. Ele pode se acumular gradualmente, na forma de um déficit noite após noite. Em pessoas que por muito tempo não dormem o suficiente, ou seja, sofrem de uma falta crônica de sono, no final, aparecem os mesmos sintomas que aqueles que não dormem seguidos há um ou dois dias.

A princípio, essas pessoas não percebem que seu desempenho diminuiu. Testes em que os pesquisadores compararam resultados Alcançados com a autoavaliação dos sujeitos mostrou uma discrepância assustadora. Pessoas sobrecarregadas de trabalho consideram-se ainda bastante alertas quando seus resultados não estão mais dentro do padrão. Nisso - e não apenas nisso - eles são como bêbados: depois de 17 horas sem dormir, lidamos com os testes tão mal quanto com 0,5 ppm de álcool no sangue. Uma pessoa que se levanta de manhã às 7 horas, já por volta da meia-noite, fica ao volante "bêbada". Após um dia de privação de sono, nossa taxa de reação cai para os valores que uma pessoa sonolenta apresenta com 1 ppm de álcool no sangue.

É somente quando um enorme déficit de sono se acumula ao longo de muitos dias que as pessoas começam a perceber que algo está errado com elas. E a maioria não consegue identificar o motivo exato. Eles dizem algo vago como “estou meio letárgico”, “estou de alguma forma doente”, “estou sob muito estresse agora” ou “estou completamente distorcido”. Quase ninguém percebe que eles simplesmente não dormem o suficiente.

NO melhor caso pessoas sobrecarregadas de algum ponto experimentam doenças físicas, dores de cabeça e até um leve aumento de temperatura. Eles acham que pegaram um resfriado e vão para a cama por um dia ou dois. Se durante esse período eles conseguirem dormir o suficiente, sua capacidade de trabalho voltará ao normal. na íntegra. NO pior caso o problema se transforma em perigo de vida para si e para aqueles ao seu redor - tanto por causa do aumento da frequência de períodos de segundo sono, muitas vezes levando a acidentes na estrada, quanto por causa da capacidade reduzida de tomar as decisões certas.

Pessoas com privação severa de sono são mais propensas a cometer erros, são insuportavelmente irritáveis ​​e, mesmo durante o dia, costumam adormecer por um momento. Os motoristas profissionais que, devido a distúrbios do sono não tratados, sofrem da chamada sonolência diurna, são legalmente privados do direito de exercer o seu trabalho. Comportamento monstruoso às vezes observado em soldados na guerra - crimes de guerra brutais, ataques às próprias unidades ou massacres população civil- do ponto de vista dos especialistas, também se deve em parte à crescente falta de sono do dia a dia.

Durante um estudo realizado em exército americano em 2002, as formações de elite foram testadas antes e depois de um exercício de combate de três dias. Foi demonstrada uma queda assustadora no desempenho causada pela privação do sono. Alguns soldados dormiram apenas uma hora em 73 horas de treinamento. Quando testados quanto à capacidade de tomar decisões rápidas após as manobras, cometeram uma média de 15 erros e antes do início do exercício - apenas um ou dois. “Os resultados foram piores do que se estivessem bêbados”, disse o líder do estudo Harris Lieberman.

Os soldados não são os únicos afetados pela síndrome da privação do sono. “A privação crônica do sono é comum e tem muitos razões diferentes. Entre eles estão médicos (por exemplo, dor persistente ou distúrbios do sono), condições desfavoráveis trabalho (como trabalhar longas horas ou turnos noturnos), bem como responsabilidades sociais ou domésticas", diz David Dinges, um dos principais especialistas mundiais em privação de sono, associado Universidade da Pensilvânia na Filadélfia, onde também trabalha seu não menos venerável colega Hans Van Dongen.

Em 2003, eles publicaram os resultados impressionantes de um experimento interessante: 48 jovens saudáveis ​​com uma necessidade média de sono completamente normal dormiram por 2 semanas, alguns apenas 4, alguns 6, alguns 8 horas. testes de atenção, memória e velocidade de reação. Apenas aqueles que dormiram por 8 horas apresentaram resultados elevados. Nos outros grupos, o desempenho continuou a se deteriorar até o último dia do experimento, com aqueles que dormiram por 4 horas, cerca de duas vezes mais rápido do que com o regime de sono de 6 horas.

Duas semanas depois, a capacidade de trabalho de quem dormiu 4 horas estava no mesmo estado deplorável de quem não dormiu por dois dias seguidos. Aqueles que viviam no modo de sono de 6 horas chegaram ao estado de pessoas que não dormiram por um dia. Os pesquisadores observaram nos sujeitos "disfunção neurocognitiva progressiva dos sistemas responsáveis ​​pela atenção a longo prazo e memória de trabalho".

Portanto, gerentes ou apresentadores de TV sobrecarregados que dizem que 4 horas de sono são suficientes para eles provavelmente estão enganados. Esse erro é natural, o mesmo Dinges e Van Dongen descobriram: aparentemente, a fadiga subjetiva que sentimos quando não dormimos o suficiente por vários dias seguidos fica muito atrás do declínio em nossas habilidades mentais.

Analisando o teste, no qual os próprios sujeitos avaliavam o grau de sonolência, os cientistas obtiveram resultados completamente inesperados. Aproximadamente no quinto dia, os indivíduos que não dormiram o suficiente todas as noites deixaram de sentir o aumento da fadiga em relação à noite anterior. O componente homeostático da regulação do sono atingiu a saturação neles e não aumentou mais. Parecia até que seu corpo estava acostumado a uma quantidade reduzida de sono. De fato, depois de duas semanas, embora ainda não pudessem dormir, não se queixavam mais de sonolência grave. Aqueles sujeitos experimentais que tiveram que ficar acordados por dois dias seguidos se sentiram incomparavelmente piores.

A conclusão acaba sendo assustadora: por falta de sono nos tornamos estúpidos - e nem percebemos. Nos últimos anos, mais e mais experimentos foram realizados, confirmando que não apenas o corpo, mas também o intelecto precisam dormir para funcionar adequadamente. Agora os neurocientistas veem um dos tarefas críticas dormir é ajudar o sistema nervoso a processar as impressões recebidas durante o dia. Esse processo leva tempo para o cérebro. Se este tempo não for suficiente para ele, nossa razão obviamente sofre.

Há muito se sabe que as pessoas que não dormem o suficiente por muito tempo são mentalmente retardadas, não estudam tão bem e se lembram de coisas piores. Alguns cientistas até sugeriram manter as pessoas acordadas após um evento traumático para que elas esqueçam rapidamente a experiência e sua psique não sofra. A privação do sono é especialmente prejudicial para crianças em idade escolar. Aqueles que sofrem de distúrbios do sono tendem a estudar pior do que a média. Se esse problema for corrigido, o desempenho acadêmico geralmente melhora. Dois estudos realizados nos Estados Unidos em 2005 e 2006 mostraram claramente que as crianças que têm distúrbios graves do sono devido a ataques graves de ronco muitas vezes se desviam da norma de comportamento. O excesso de trabalho se manifesta neles por hiperatividade, incapacidade de concentração e, às vezes, agressão. Um número surpreendente é diagnosticado com Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH). Após uma terapia de ronco bem-sucedida, o comportamento das crianças melhora significativamente.

No primeiro estudo, médicos da Universidade de Michigan removeram amígdalas de 22 crianças com TDAH - a mais causa comum ronco em crianças. Um ano depois, o diagnóstico de TDAH permaneceu em apenas metade dos pacientes operados. O segundo estudo, realizado por médicos de Nova York, comparou os resultados de 42 crianças cujas amígdalas foram removidas devido ao ronco com o mesmo grupo de controle onde esta operação foi realizada para outras indicações. Antes da cirurgia, as crianças com distúrbios do sono eram significativamente mais propensas a ter comportamento desviante. Três meses depois, os resultados dos testes no grupo de ex-roncadores melhoraram significativamente e se aproximaram dos do grupo controle.

Thomas Alva Edison inventou a lâmpada elétrica em 1879. No entanto, a luz elétrica não penetrou imediatamente nas casas dos cidadãos comuns. Portanto, em 1910, as pessoas iam para a cama cedo e passavam uma média de 9 horas por dia na cama. Agora, de acordo com uma pesquisa, o alemão médio dorme apenas 7 horas e 8 minutos. Ele vai para a cama às 22h47, adormece depois de um tempo e acorda entre 6 e 7 e meia. Antes de ir para a cama, ele passa assistindo TV ou continua suas atividades diurnas com luz elétrica.

A cronobióloga Anna Wurtz-Justice, chefe do Laboratório do Sono da Basileia, onde fiz meu ultrassom, acredita que essa tendência muitas vezes leva a problemas de saúde no final: “As pessoas modernas dormem em média uma hora a menos do que há 20 anos. Talvez muitas das chamadas "doenças da civilização" sejam as consequências a longo prazo de tal desenvolvimento. De fato, um crescente corpo de evidências indica que a privação crônica do sono leva a distúrbios metabólicos. Obviamente, o corpo precisa de uma longa noite de descanso para que a cadeia contínua de sinais de hormônios finamente equilibrados tenha tempo de completar seu trabalho.

A privação do sono afeta o metabolismo dos carboidratos e o sistema hormonal da mesma forma que os processos normais de envelhecimento, descobriram Carina Spiegel e Eva Van Kauter, de Chicago, em 1999. Em seu experimento, quatro jovens saudáveis ​​dormiram apenas 4 horas por seis dias seguidos. Como resultado, o exame de sangue parecia tão ruim quanto geralmente acontece em pessoas em estado pré-infarto ou nos arredores de diabetes. "A falta de sono parece aumentar a gravidade das doenças crônicas relacionadas à idade", concluíram os pesquisadores. Em outras palavras: quem dorme pouco, envelhece mais rápido.

Neurotransmissores como insulina, leptina e grelina, bem como hormônios glândula tireóide e o córtex adrenal, fornecem constantemente um nível equilibrado de energia interna adaptado às necessidades do corpo, no qual nossos órgãos podem funcionar de maneira ideal. Durante o sono, o hormônio do crescimento lança um programa de renovação complexa do corpo. Novas células nascem no corpo e gasta uma energia considerável nisso. E como não comemos neste momento, a gordura é queimada primeiro das reservas de energia no abdômen, nádegas e coxas. Portanto, o hormônio do crescimento sintético, que promove a perda de peso e o rejuvenescimento, ganhou notoriedade como uma droga popular nos esportes de força.

Talvez os atletas, em vez de doping, devam simplesmente dormir mais e mais profundamente. Afinal, se o tempo de Processo complexo o metabolismo noturno não é suficiente, ou se dormirmos muito irregularmente, todo o sistema pode dar errado. “Muitos estudos agora confirmam que Privação de sono e distúrbios metabólicos estão ligados" diz Wurtz-Justiça. Uma mulher sorridente e enérgica, natural da Nova Zelândia, faz uma cara assustadoramente séria. E ela está certa: suas palavras significam que, por exemplo, obesidade, diabetes ou doenças cardiovasculares estão se tornando mais comuns, em parte porque estamos dormindo cada vez menos e de forma irregular.

Nos últimos anos, a combinação de três doenças, que os médicos chamam de síndrome metabólica, tornou-se especialmente frequente. Os pacientes estão acima do peso, têm lipídios séricos e pressão arterial dramaticamente elevados e são propensos a diabetes. Pode ser considerado coincidência que essa tendência tenha surgido ao mesmo tempo que a redução geral do tempo de sono?

Provavelmente não. Na Holanda, um grupo de neurocientistas liderados por Ruud Buijs, do Amsterdam Institute of Neuroscience, vem investigando as causas da síndrome metabólica há vários anos. Eles foram capazes de encontrar evidências convincentes de que comum a todas as várias manifestações desta doença, que afeta um quarto da população nos Estados Unidos, é uma falha no controle do metabolismo pelo relógio biológico. A conclusão de Buys em leituras curtas: quem dorme mal e sempre em horários diferentes, os ritmos internos do corpo falham, e isso pode levar a distúrbios metabólicos.

Relativo excesso de peso, agora ninguém duvida de sua conexão direta com a falta de sono. Nos últimos anos, muitos cientistas mostraram em uma variedade de experimentos que pessoas que dormem muito pouco ou mal têm maior probabilidade de serem obesas do que outras * .

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* Este é apenas um dos muitos fatores, e de forma alguma o mais importante: se uma pessoa dorme pouco, mas se movimenta muito, então, pelo contrário, perderá peso.

Shahrad Taheri, da Universidade de Stanford, na Califórnia, mostrou, por exemplo, que o índice de massa corporal (IMC, peso corporal dividido pela altura ao quadrado) em pessoas que dormem menos de 8 horas por noite aumenta em proporção direta à privação de sono. Os hormônios que regulam o apetite provavelmente desempenham um papel decisivo nisso: em pessoas que dormem muito pouco, os níveis do hormônio da fome grelina aumentam no sangue e a quantidade de leptina, que restringe o apetite, é reduzida.

Isso não é surpreendente, pois o corpo durante o sono suprime a secreção de grelina e aumenta - a leptina, para que a fome não nos acorde à noite. Se uma pessoa não dorme o suficiente, é produzida muita grelina, o que a leva a comer mais do que precisa. Emmanuel Migno, chefe do Stanford Research Group, concorda: “Nosso estudo demonstra uma ligação significativa entre o sono e os hormônios metabólicos. NO países desenvolvidos, onde a privação crônica do sono é comum e a comida está prontamente disponível”, os efeitos observados “desempenham um papel crítico na prevalência generalizada da obesidade”.

O cronobiólogo Rud Buijs descobriu uma ligação direta entre o relógio interno central no hipotálamo e uma área próxima do cérebro chamada núcleo arcuatus (núcleo semicircular), responsável pela regulação do apetite. “Acontece que os hormônios circulantes agem nos núcleos supraquiasmáticos e mudanças neles, por sua vez, modificam imediatamente a atividade do núcleo arqueatus”, disse ele a colegas em uma conferência de neurociência em 2006.

Essa tendência preocupante também está afetando as crianças: pesquisadores canadenses da Laval University em Sainte-Foy descobriram em 2006 que crianças de 5 a 10 anos que dormiam apenas 8 a 10 horas por dia tinham 3,5 vezes mais chances de ter excesso de peso. recebeu 12-13 horas de sono nessa idade.

Nesse mesmo ano, os resultados da maior pesquisa de sono e excesso de peso até hoje foram apresentados na convenção de San Diego. A própria quantidade de dados processados ​​nos faz tratá-los com atenção especial: Sanjay Patel, médico da Universidade de Cleveland, e colegas analisaram dados de 68.000 enfermeiros que foram entrevistados sobre a duração do sono e o peso a cada dois anos, de 1986 a 2000. Além disso, devido ao grande número de respondentes, foi possível levar em consideração o impacto no peso da quantidade individual de sono, uma vez que outros fatores significativos nos grupos identificados nesta base não diferiram - seja altura, idade, esportes atividade, ou a quantidade e qualidade dos alimentos.

As mulheres que dormiam cinco horas ou menos por dia já pesavam em média 2,5 kg a mais no início da pesquisa do que aquelas que dormiam sete horas. Dez anos depois, a diferença de peso aumentou para 3,25 kg. “Esses números não parecem particularmente grandes, mas estão falando sobre a média”, explica Patel. Algumas mulheres se recuperaram significativamente mais durante a pesquisa. Em particular, as enfermeiras que dormiam apenas cinco horas tinham três vezes mais chances de ganhar 15 kg. E mesmo com seis horas de sono permaneceu risco aumentado ganho de peso muito forte.

A falta de sono a longo prazo afeta não apenas o metabolismo e a energia. A endocrinologista Eva Van Kauter provou em 1992 que, com a privação do sono, o corpo humano produz significativamente menos hormônio do crescimento. Significa que a falta de sono reduz para todo o sistema órgãos internos possibilidade de regeneração noturna. Tal redução pode levar a doenças em quase todos os níveis. Se os órgãos não tiverem tempo e material para substituir células velhas ou doentes por novas, inevitavelmente terão um desempenho pior e sua resistência à doença diminuirá.

Os mesmos fenômenos fundamentam a antiga sabedoria popular de que a pessoa doente é o sono mais útil. Provavelmente todo mundo já experimentou isso por si mesmo: você vai para a cama doente, dorme extraordinariamente profundo e longo e acorda saudável. Não é à toa que durante uma doença ou durante o período de recuperação após a cirurgia, nossa necessidade de sono é muito maior do que o habitual. O corpo precisa Tempo adicional, e possivelmente uma quantidade adicional de hormônio do crescimento para renovação. O sono é o dever sagrado do paciente!

Há muitas evidências para essas palavras. Os ratos que Allen Rechtshaffen mantinha acordados logo desenvolveram feridas que não cicatrizavam. E que o hormônio do crescimento, produzido pelo organismo apenas na fase do sono profundo, tem papel decisivo nisso, foi comprovado em 2005 pelo grupo pesquisadores americanos sob a orientação do dermatologista Ladan Mostagimi. Em seus experimentos, a pele dos ratos foi levemente danificada, e toda vez que eles eram acordados durante o BS, e em sono profundo eles não eram perturbados - e as feridas cicatrizavam na mesma velocidade que em animais normalmente dormindo.

Um de sistemas críticos do corpo, alimentado pelo sono todas as noites, é o sistema imunológico. Os fisiologistas sempre acreditaram que a falta de sono enfraquece a resistência à doença - e vice-versa, que dormimos tanto durante doenças infecciosas como a gripe, que o sistema imunológico neste momento trabalha com estresse especial. Acreditava-se que durante o sono mata e remove patógenos e produz neurotransmissores e anticorpos curativos, além de ativar linfócitos.

“Curiosamente, há muito pouca evidência experimental para essa suposição”, diz Jan Born, neurocientista e especialista em hormônios de Lübeck. É verdade que as pessoas que os médicos deliberadamente infectaram com vírus ARI adoeceram com mais frequência e adoeceram mais gravemente se dormissem pouco. Ratos experimentais Allen Rechtshaffen, apesar da extrema falta de sono, adoeceram com doenças infecciosas não mais do que animais do grupo controle.

Talvez isso se deva simplesmente ao fato de os animais não terem sido examinados adequadamente. De qualquer forma, a funcionária de Rechtshaffen, Carol Everson, mais tarde repetiu seus experimentos e obteve exatamente o resultado oposto: o sistema imunológico de animais que pareciam saudáveis ​​à primeira vista foi significativamente enfraquecido após 14 dias sem dormir. Já no quinto dia, a defesa imunológica em ratos Everson foi incapaz de controlar os ataques microbianos. O pesquisador chegou à seguinte conclusão: "A privação prolongada do sono após alguns dias leva à infecção de tecidos internos normalmente estéreis com bactérias patogênicas". Se o experimento se arrastasse, as bactérias continuavam a se multiplicar e os ratos eventualmente morriam.

Um dos mais evidência difícil que o sono suporta o trabalho sistema imunológico, recebeu uma equipe de pesquisadores de Lübeck, liderada por Jan Born. Em 2003, Tanya Lange e seus colegas vacinaram 19 cobaias contra hepatite. Alguns dos vacinados tiveram a oportunidade de dormir normalmente depois disso, outros concordaram em ficar acordados à noite e no dia seguinte. Após 4 semanas, aqueles que dormiam normalmente tinham quase o dobro de anticorpos contra patógenos no sangue do que os demais. Embora a função do sono na resistência direta à infecção ainda não esteja clara, "o resultado do experimento mostra a importância do sono para o desenvolvimento de defesas imunológicas a longo prazo", escreveram os pesquisadores. Por outro lado, agora nenhum dos especialistas duvida que a falta de sono leva à doença também porque abre a luz verde para patógenos de doenças infecciosas.

Cada um de nós, às vezes, "gruda" os olhos incontrolavelmente. Todos sabemos que há apenas uma solução razoável neste caso: dormir. Mas a razão raramente triunfa. Pessoas cegas andam de carro. Mas as pálpebras que caem sozinhas são um sinal indubitável de sonolência, que, como bem observou o pioneiro da sonologia Dement, "é o último - e de modo algum o primeiro - passo no caminho para adormecer". Quando fechamos os olhos, não estamos mais no controle de nós mesmos. Como resultado, muitos motoristas acordam em uma vala - enquanto outros não acordam.

“Deveria ser crime dirigir dormindo? Sem dúvida! exige Eileen Rosen, uma sonologista da Filadélfia. Nos Estados Unidos, cerca de 100.000 acidentes relacionados à fadiga ocorrem a cada ano, com 71.000 feridos e 1.500 mortos. Os danos materiais são estimados em bilhões de dólares. Na Alemanha, os números não parecem melhores: de acordo com uma pesquisa da Associação de Seguradoras Alemãs, o excesso de trabalho é a causa de 24% dos acidentes fatais nas estradas da Baviera. Se você contar número total 5.361 mortes nas estradas alemãs em 2005, acontece que adormecer ao volante custou a vida de 1.287 pessoas.

Mas ainda muitas pessoas saem de férias de carro sem pensar na noite do último dia útil- o momento em que os ataques de sonolência ocorrem com mais frequência. De fato, muitas vezes antes das férias, as pessoas são forçadas a trabalhar de forma especialmente intensa e, portanto, dormem menos do que o habitual. Imperceptivelmente, eles acumulam um déficit significativo de sono. E então a diminuição habitual da atividade à tarde é suficiente para o motorista ficar perigosamente sonolento.

O que fazer nesses casos, descoberto em 1997 por Louise Rayner e Jim Horn, da Universidade de Lowborrow, no Reino Unido. Eles verificaram várias maneiras resistência ao sono e encontrou a combinação ideal: você precisa dirigir até o estacionamento mais próximo, beber duas xícaras de café ou outra bebida com alto teor de cafeína e depois deitar por um quarto de hora. Quando testado em um simulador de direção, funcionou melhor do que qualquer uma das duas ferramentas separadamente. Como as propriedades revigorantes da cafeína aparecem apenas após meia hora, é possível adormecer sem problemas. E depois de uma soneca curta, a cafeína também faz seu trabalho, e dirigir pelo menos nas próximas duas horas não é muito arriscado.

Tal experimento finalmente provou que a cafeína - remédio eficaz alegria, que aplicação correta pode trazer grande benefício. O café melhora o sistema de excitação no cérebro, produzindo o mesmo efeito que um trabalho ou esporte interessante, distrativo, extenuante. Não é coincidência que William Dement, ajudando Randy Gardner a aguentar, o entreteve com uma partida de basquete e pinball.

Mas, ao forçar a troca dos centros do sono a permanecer anormalmente longa na posição “acordada”, corremos um grande risco: a falta de sono se torna cada vez mais a partir disso. Junto com isso, há um perigo crescente de cometer um erro perigoso no dia seguinte, e especialmente na noite seguinte. Além disso, com a privação crônica do sono, conforme descrito acima, as pessoas se tornam estúpidas, gordas e doentes.

Tudo isso junto, ao que parece, deve fazer com que todos monitorem cuidadosamente o sono suficiente. Mas como sabemos exatamente quanto sono estamos perdendo? De quanto sono exatamente uma pessoa precisa? Os sonólogos procuram respostas para essas perguntas há muitos anos.

Thomas Wehr, psicobiólogo da American Instituto Nacional saúde em Bethesda, perguntado no início de 1990. a questão do que aconteceria se as pessoas tivessem a oportunidade de dormir 14 horas por dia, o que corresponderia à situação natural que nossos ancestrais viveram todos os invernos por milhares de anos. As pessoas começariam a dormir sete, oito ou nove horas seguidas, como nos últimos séculos, ou retornariam à esquecida “hibernação de inverno”?

Ver selecionou 24 pessoas para o estudo, que passaram quatro meses dormindo no laboratório do sono. Durante o dia, eles podiam levantar às 10 horas e fazer o que quisessem. Eles deveriam passar as próximas 14 horas na cama em um quarto escuro. Aparentemente, a princípio, os sujeitos do teste compensaram um déficit significativo e se organizaram curso real terapia do sono. Em média, eles dormiam mais de 12 horas por dia. Esta foi uma indicação clara de que eles tinham anteriormente - sem perceber - significativamente falta de sono.“Agora ninguém sabe o que significa ser verdadeiramente alegre”, diz Ver. Deve-se supor que a maioria das pessoas acumula ao longo do tempo não menos déficit de sono do que seus voluntários.

Mas a terapia do sono estava funcionando. Gradualmente, os indivíduos começaram a dormir menos e após cerca de quatro semanas atingiram o valor inalterável de 8 horas e 15 minutos. Tudo indica que esta é a necessidade humana média natural de sono, pelo menos na estação mais escura. No verão, quando as horas de luz do dia são mais longas, provavelmente precisamos de um pouco menos de sono do que no inverno.

Os resultados obtidos por Ver estão de acordo com o que os sonologistas há muito consideram a necessidade diária aproximada de uma pessoa para dormir - 8 horas. Se há 100 anos as pessoas passavam 9 horas na cama, pode-se supor que a maioria dormia da mesma forma apenas 8 deles.

Mas seria um grande erro, contra o qual o leitor deve ser avisado, tentar se forçar a dormir exatamente 8 horas. Para alguns isso pode ser pouco, mas para outros pode ser demais. A necessidade de sono varia de pessoa para pessoa. “Se estivermos saudáveis ​​e nada nos impedir de dormir o quanto quisermos, o corpo automaticamente tomará quantidade necessária dormir", diz Claudio Basetti, diretor do departamento neurológico do Hospital Universitário de Zurique, especialista em sono. Nosso trabalho é fornecer as condições certas. A necessidade de sono é parcialmente genética e também depende de muitos outros fatores. Qualquer número entre 5 e 10 horas é considerado normal.

Portanto, quem dorme por muito tempo não deve se envergonhar disso, muito menos se permitir ser chamado de preguiçoso. Da mesma forma, as pessoas que não podem ficar muito tempo na cama não devem dar atenção às acusações de inquietação ou excesso de carreirismo. Uma pessoa não pode fazer nada com sua necessidade individual de sono.

No entanto, aqueles que afirmam que dormem o suficiente em menos de 5 horas, ou que quase não dormem há muito tempo, geralmente estão enganados. Pessoas famosas sem dormir, como Napoleão, que supostamente se contentava com quatro horas, ou o inventor da lâmpada elétrica, Thomas Edison, que aspirava a ficar sem dormir, enganaram-se. Napoleão, aparentemente, sofria de um distúrbio do sono e, portanto, muitas vezes adormecia durante o dia. Edison, dizem eles, também dormia com frequência e muito durante o dia.

Os sonologistas estão constantemente convidando pessoas para o laboratório do sono que afirmam que não dormem muito. Ao mesmo tempo, com incrível regularidade, os pacientes adormecem perfeitamente à noite e às vezes dormem profundamente por várias horas seguidas. Mas eles mesmos afirmam obstinadamente o contrário, e isso não é surpreendente: quando estamos meio adormecidos, perdemos a noção do tempo. O tempo que passamos acordados nos parece incrivelmente longo, e as horas passadas em um sonho, ao contrário, passam despercebidas. Em princípio, uma pessoa não registra períodos de sono com duração inferior a 20 minutos. Curiosamente, as pessoas que dormem mal tendem a subestimar a duração do sono, enquanto as pessoas que dormem saudáveis ​​geralmente relatam dados completamente corretos sobre o quanto dormem.

Existem apenas três casos documentados de forma confiável de sono extremamente curto na literatura especializada: dois homens que dormiam menos de três horas por noite e Miss M, uma ex-enfermeira de 70 anos de Londres, que na verdade dormiu apenas uma hora por noite. Os casos em que as pessoas dormem regularmente por muito tempo, mais de dez horas, são muito mais comuns, mas também representam uma porcentagem extremamente pequena do total.

O sono curto nem sempre é insalubre. E para quem já dorme o suficiente, horas extras de cochilo, de acordo com os dados mais recentes, não trarão nenhum benefício específico. Somente se você sentir falta de sono regular, manifestada, por exemplo, em sonolência diurna durante a semana e sono prolongado nos finais de semana, você precisa descobrir, experimentando em si mesmo, qual é sua necessidade pessoal de sono e comparar com a quantidade de sono que você realmente consegue.

Para fazer isso, durante as férias ou férias, você pode organizar um tratamento para dormir, ficando na cama todas as manhãs até que não haja o menor desejo de dormir mais e à noite ainda tente adormecer no horário habitual. Poucos dias depois, estabelece-se - como as cobaias de Thomas Vera - mais ou menos tempo constante sono, em que uma pessoa se sente vigorosa durante o dia e adormece facilmente à noite.

Como resultado, não apenas o estado de saúde se torna melhor do que antes do feriado, mas também há clareza quanto à necessidade individual de sono. Aqueles que desejam manter a saúde e o desempenho por muito tempo são aconselhados a aderir aos dados obtidos. Se for impossível realizar tal experimento em dias úteis, vale a pena manter um diário do sono, marcando todas as horas da noite e da noite. sono diurno para calcular o tempo de sono necessário no final da semana. As pessoas cujo tempo de sono diário necessário é de 8 horas devem ter aproximadamente 56 horas de sono por semana. Se em dias úteis eles conseguirem dormir apenas por 7 horas, é desejável obter de alguma forma 5 horas. Isso pode ser alcançado organizando para si mesmo, por exemplo, quatro "horas de silêncio" de meia hora por semana, dez horas de sono no sábado e nove horas no domingo.

Aqueles que gostariam de dormir mais devem pensar em qual é o melhor horário para ir para a cama. Afinal, um praticamente não consegue acordar de manhã mais tarde do que o habitual e o outro - adormecer no início da noite. Culpa por isso horas da manhã que vão para pessoas diferentes em taxas diferentes, dependendo de qual variante dos genes do relógio herdamos de nossos pais. Embora o relógio biológico se corrija de acordo com a luz do dia, de modo que no final seu dia é quase sempre 24 horas, a hora que ele mostra geralmente está um pouco atrasada ou um pouco adiantada em relação ao tempo real.

Portanto, os cronobiólogos dividem as pessoas em tipos, emprestando seus nomes do mundo dos pássaros: as pessoas que preferem um estilo de vida noturno são chamadas de corujas e os madrugadores são chamados de cotovias. As corujas pronunciadas adormecem mais tarde do que as pessoas normais porque tempo biológico um pouco atrás do real. De manhã, eles podem dormir por muito tempo, especialmente em um quarto escuro, quando o relógio interno não recebe um sinal da luz do dia para acelerar. Quando finalmente acordam, muitas vezes ainda se sentem letárgicos até o meio-dia, mas à noite permanecem ativos e eficientes por um tempo incomumente longo. À noite, o componente cronobiológico da sonolência geral aumenta tão lentamente que eles podem facilmente adormecer apenas nas primeiras horas da noite - pelo menos se eles tiveram uma boa noite de sono pela manhã e não ganharam sono incomum alta necessidade em um sonho.

As cotovias, por outro lado, se cansam cedo e acordam antes do amanhecer porque seu relógio interno corre mais rápido que o normal. A oportunidade de ficar mais tempo na cama não lhes dá nenhum prazer. Via de regra, eles ainda não conseguem dormir a essa hora e ficam incomodados por terem perdido as horas da manhã, quando sua capacidade de trabalho é especialmente grande, sem sucesso. Se as cotovias precisam dormir mais, elas devem ir para a cama mais cedo à noite. Desde que seu corpo realmente precise dormir, eles adormecerão facilmente neste momento. É melhor que as corujas se levantem mais tarde pela manhã.

Recentemente, o número de pessoas com cronotipos extremos pronunciados tem aumentado, disse o cronobiólogo de Munique, Till Renneberg. Ao mesmo tempo, as corujas reais que vão para a cama por volta das quatro da manhã são muito mais comuns do que as cotovias pronunciadas, que já estão acordando a essa hora. Esses são os resultados de uma grande pesquisa da qual participaram 400 mil pessoas.

Obviamente, a maioria das pessoas está agora nas garras de uma tendência perigosa: à medida que saem cada vez menos à luz do dia, o ritmo geneticamente determinado de seu relógio biológico torna-se crítico. “Mesmo em dias nublados, a rua é muitas vezes mais iluminada do que em escritórios bem iluminados. Mas como trabalhamos em ambientes fechados, nossos ritmos ficam fora de sincronia com mundo exterior”, adverte Renneberg. Anteriormente, as pessoas eram muito mais propensas a trabalhar ao ar livre. Portanto, corujas e cotovias extremamente pronunciadas foram raras exceções. “Para a maioria das pessoas, a seguinte regra é verdadeira: quanto menos luz do dia eles recebem, mais tarde seu relógio interno se ajusta para dia real. Se fôssemos todos agricultores e não passássemos tanto tempo no crepúsculo das oficinas, um número muito menor de pessoas iria para a cama de manhã, mas haveria menos aqueles que já estão com os olhos colados às oito da manhã. a noite.

O fato é que para nossa consciência, a luz elétrica, apesar de sua fraqueza, é um sinal do dia, enquanto o sistema cronobiológico a percebe como crepúsculo na melhor das hipóteses. Como resultado, o relógio fisiológico não possui aquele sinal definido que os cronobiólogos em todas as línguas chamam palavra alemã Zeitgebers são determinantes externos do tempo. Por causa disso, o dia e a noite internos são consistentes com a luz real e tempo escuro dias ainda pior do que o previsto pela natureza. Distúrbios do sono podem resultar.

Não é difícil determinar seu próprio cronotipo por conta própria. Para fazer isso, você só precisa calcular a que horas nos dias livres, por exemplo, no final das férias, quando o déficit de sono é mínimo, o meio do sono cai. Se você dorme, por exemplo, da meia-noite às oito da manhã, o meio do sono vem às quatro. Segundo pesquisas de cronobiólogos, esse é o caso da maioria das pessoas, e esse cronotipo é considerado mediano.

Existem também muitos tipos intermediários - corujas ou cotovias mais ou menos temperadas. Corujas extremas - cerca de uma em vinte - não chegam no meio do sono até as sete e meia da manhã ou mais tarde. As cotovias expressas - pessoas cujo relógio biológico sem um sinal definido passa o ciclo diário em menos de 24 horas - são especialmente raras: apenas 2% dos entrevistados encontraram essas pessoas. Seu horário de sono é às 2h da manhã, quer sigam um horário de trabalho ou escolham livremente o horário de sono. Isso não é surpreendente, já que eles geralmente se levantam de manhã sozinhos, muito antes do alarme tocar.

A maioria dos alemães se inclina para o tipo "coruja". É por isso que eles adoram voos de longo curso no sentido oeste, como da Alemanha para Nova York, porque graças à diferença de fusos horários, eles finalmente se sentem energizados pela manhã e tomam café da manhã com apetite, como só os madrugadores costumam fazer. NO vida comum eles são controlados por dois medidores de tempo em direções opostas: “À noite, o sono é reduzido pelo relógio biológico e pela manhã pelo despertador”, diz o cronobiólogo Til Renneberg. Quanto mais tardio for o nosso cronótipo, pior essas e outras horas serão consistentes umas com as outras.

isto problema sério por muito um grande número pessoas, insiste Renneberg, que inventou para ela termo especial“jet lag social”: “Pode ter consequências muito graves para o desempenho e a saúde e é comparável ao jet lag em voos de longo curso, só que nos acompanha por toda a vida.” As pessoas que sofrem com isso vão para a cama quanto mais tarde, mais lento o relógio biológico. Por outro lado, o despertador não está nada interessado em seu cronotipo e reduz a duração do sono tanto mais, quanto mais pronunciada a “corujinha”. Uma pesquisa realizada por Renneberg deu resultados assustadores: "Quase dois terços das pessoas sofrem de falta de sono durante a semana de trabalho." E apenas alguns conseguem compensar a falta de sono no fim de semana.

No inverno, o alerta é ouvido cedo demais para a grande maioria. No verão, quando temos mais luz em geral e o sol inunda o quarto logo pela manhã, muitas pessoas ficam mais próximas das “cotovias” e geralmente precisam de menos sono.

Quase todos os cronobiólogos criticam as horas de trabalho que adotamos com base nos dados obtidos. Ao contrário do ditado "quem se levanta cedo, Deus lhe dá", as cotovias são "aves raras em sociedade moderna”, observa Renneberg. Especialistas exigem mudanças nessa área: o trabalho e os estudos devem começar mais tarde, e é preciso fazer uma longa pausa no meio do dia, permitindo dormir ou sair ao ar livre. Os empregadores também se beneficiarão disso: o número de erros e acidentes de trabalho associados à falta de sono será reduzido e uma série de doenças que causam grandes danos econômicos terão menos probabilidade de ocorrer.

A falta de sono em corujas pronunciadas atinge tais valores durante a semana de trabalho que em dias livres conseguem dormir 12 horas seguidas e muitas vezes ficam na cama até uma da tarde. O meio do sono muda neles, portanto, das 3h às 4h nos dias de semana para o horário depois das 7h. Mas as pessoas com um cronótipo normal também sofrem de começo cedo durante a semana: eles também precisam acordar mais cedo do que o corpo exige durante a semana e, portanto, nos finais de semana eles dormem cerca de uma hora a mais do que nos dias de trabalho.

As cotovias enfrentam o problema oposto: como sua família e círculo de amigos são frequentemente dominados por corujas, as pessoas da manhã precisam ficar acordadas por muito tempo nos finais de semana. Quem vai deixar os convidados antes da meia-noite, porque é hora de dormir, ou se recusar a ir com sua esposa ou marido para uma sessão de cinema tardia? Como regra, os madrugadores compensam a falta de sono durante a semana com bastante facilidade.

Com particular força, o jet lag social atinge adolescentes e jovens. Seus biorritmos em vigor características de idade significativamente atrás do tempo real. Ao mesmo tempo, não importa se os jovens são amantes de discotecas ou caseiros. Eles estão sujeitos a um programa biológico de atividade noturna dirigido por hormônios e ficam acordados bem depois da meia-noite, porque simplesmente não podem fazer o contrário. É verdade que pais e professores têm uma opinião diferente. Dizem que os jovens não vão para a cama na hora porque são loucos por discotecas. Os dados mais recentes da pesquisa de biorritmo são a favor dos jovens "corujas": com cerca de 20 anos, as pessoas são ativas à noite, porque - por razões desconhecidas da ciência - são tão programadas pela natureza.

Se um estudante que adormece tarde da noite precisa enfiar fórmulas pela manhã ou palavras estrangeiras, ele o fará muito mal - tanto por causa da colossal falta de sono, quanto por causa do relógio biológico, que ainda mostra a hora do sono. “Às oito horas, os alunos ouvem o professor no meio de sua noite subjetiva”, diz Til Renneberg. “Não traz muito benefício para o ensino.” Portanto, o início das aulas nas séries superiores deve ser adiado para as 9h. Este fenômeno atinge graus extremos entre os graduados e estudantes juniores.

E somente com o final da adolescência essa tendência se inverte repentinamente, e todas as pessoas se aproximam do tipo cotovia. Essa mudança nos padrões de sono é um processo sistemático comum a todos nós e provavelmente se deve a alterações hormonais.

Assim, os cronobiólogos de Munique descobriram um método confiável para determinar o fim da adolescência para cada indivíduo. A mudança no ritmo do relógio interno é o primeiro "marcador biológico do fim da adolescência", diz Renneberg. “As mulheres atingem seu ponto de ruptura aos 19,5 anos e os homens aos 20,5”. Como em todos os outros processos de amadurecimento, aqui as mulheres estão à frente dos homens. Ao longo dos anos, todas as pessoas se aproximam gradualmente das "cotovias".

É claro que o condicionamento genético também desempenha um papel, sobreposto às características biológicas da maturação. Portanto, há alguma verdade no ditado "quem era uma coruja, essa coruja permanecerá" - isso se deve ao ritmo herdado do relógio interno.

A rigor, esse ritmo só pode ser comparado entre pares. Mesmo as corujas extremas se tornam tão próximas das cotovias na velhice quanto, talvez, apenas na velhice. primeira infância. E as cotovias pronunciadas no final da adolescência entram em uma fase de atividade noturna inesperada.

Esses resultados sugerem que, em vão, em muitas famílias, o costume de tomar o café da manhã comum às 8 ou 9 horas é sagrado. toda a família e vá para pãezinhos frescos. Mamãe - uma verdadeira cotovia - também acabou de voltar de uma corrida matinal. Mas o pai é uma coruja típica - e os filhos adolescentes precisam muito de mais sono. Se você acordá-los agora, um café da manhã em família só trará brigas e um humor estragado.

O que fazer se os ritmos biológicos dos membros da mesma família divergirem demais ou se uma pessoa quiser mudar seu cronotipo para ainda dormir o suficiente? Aqui é muito importante sair à luz do dia nos momentos certos para que a medição do centro de tempo em diencéfalo recebeu sinais corretivos.

As pessoas propensas à atividade noturna são aconselhadas a não fechar as cortinas à noite para que os primeiros raios do sol penetrem no quarto, acelerando o relógio interno, que ainda mostra a noite. Pela mesma razão, é desejável que as corujas saiam o mais cedo possível durante o dia, por exemplo, para trabalhar a pé ou correr antes do café da manhã. À noite, pelo contrário, é melhor evitar luz brilhante para que o relógio interno, já sintonizado no início da escuridão, não receba um sinal para desacelerar. Por exemplo, sentado no verão depois do trabalho no terraço de um café, é melhor usar óculos de sol. As cotovias expressivas têm o programa oposto: precisam desacelerar o relógio biológico e, para isso, sair mais à noite e usar óculos escuros pela manhã.

O efeito mais forte da luz do dia no relógio interno pode ser sustentado por uma programação bem-sucedida de sinais corporais que emanam dos chamados relógios periféricos em órgãos individuais. O momento em que comemos e nos exercitamos é importante aqui. As corujas devem tentar, ao contrário do sentimento interior, não comer muito tarde da noite e ser fisicamente ativas. Larks são aconselhados a fazer o oposto.

Mas não estabeleça metas inatingíveis desde o início. É importante não reorganizar o relógio interno o mais rápido possível, mas desenvolver sinais monótonos regulares que alterem os biorritmos em longo prazo, sem atrapalhar seu trabalho. O mais importante é, se possível, sair na mesma hora, tomar café da manhã, almoçar e jantar, além de praticar esportes; além disso, este cronograma deve mudar muito gradualmente para o cronotipo desejado.

O esforço investido em uma mudança de estilo de vida de longo prazo valerá a pena duplamente: afinal, com o jet lag social, não apenas a privação crônica do sono desaparecerá. Ao mesmo tempo, a necessidade de hábitos pouco saudáveis ​​diminuirá. “Quanto mais forte o jet lag social, mais as pessoas se apegam aos estimulantes e mais fumantes entre elas”, descobriu Til Renneberg.

Assim, para muitos de nós, dormir mais e melhor se beneficiará em muitos níveis. E se você já suspeita que está sofrendo de distúrbios do sono, não deve adiar indefinidamente. A falta crônica de sono é muito importante para reconhecer a tempo - e eliminar efetivamente.