Danny Penman - brittiläinen tiedemies, professori kliininen psykologia Oxfordin yliopisto, kognitiivisen terapian kehittäjä.

Mark Williams - biokemian tohtori, tiedetoimittaja, Daily Mailin kirjoittaja, entinen työntekijä BBC, New Scientist ja The Independent.

Esityksen monimutkaisuus

Kohdeyleisö

Jokainen, joka haluaa löytää harmonian itsensä kanssa läpi meditaatioharjoituksia elää tietoisemmin ja osallistavammin.

Kirjoittajat tarjoavat joitain meditaatiokäytäntöjä, jotka auttavat vähentämään stressiä, ehkäisemään masennusta, kehittämään muistia, itsehillintää, Luovat taidot, parantaa vastustuskykyä. Tämä terapia opettaa sinua tietoisesti meditoimaan, pysäyttämään ajatusvirran ja selviytymään aikamme haasteista. Kirja on loistava lisä psykoterapiaan.

Yhdessä lukeminen

Hyvin usein tietomelusta, kiireestä ja hälinästä tulee ihmisten pääongelmat, jotka ovat aina kiireisiä jollakin, tekevät monia asioita autopilotilla, antavat tämän melun täyttää ajatuksensa. Aikuisina huomaamme, että elämä juoksee yhä nopeammin ja muuttuu automaattiseksi tietoisuuden sijasta.

Löytää harmoniaa, joskus terveellistä ruokaa, urheilua, hyvä lepo tai terveellistä unta. On toinenkin loistava tapa - meditaatio. Monet eivät halua harjoittaa niitä, koska he ymmärtävät tämän prosessin väärin ja yhdistävät sen uskontoon. Itse asiassa meditaatio on mielen koulutusmenetelmä, jonka avulla voit nähdä maailmaa selkeämmin, hyväksyä viisaita päätöksiä, Hae oikea tapa arvojen löytämiseen. Jokaisessa meissä on harmonian lähteitä hämmentyneestä tilastamme riippumatta, meidän on vain vapautettava ne.

Mindfulness-meditaatiolla voit tunnistaa muistot ja haitalliset ajatukset heti, kun ne ilmaantuvat. Sinun on annettava heille aikaa hajota ja kadota, silloin rauha ja onnellisuus korvaavat tyhjyyden. Meditaatio mahdollistaa itsemme kohtelun ymmärtäväisesti, kärsivällisesti, myötätuntoisesti, vapauttaa meidät ahdistuksesta ja kaipauksesta.

Mindfulness auttaa muuttamaan ajattelu- ja käyttäytymismalleja, jotka haittaavat meitä normaali elämä. Toimittaa meidät huonoja tapoja, tietoisuus neutraloi negatiivisia prosesseja aivoissa, tekee meistä herkempiä. Kannattaa oppia tarkkailemaan elämää eri näkökulmasta, jotta tunteet muuttuvat radikaalisti.

Toiminta- ja valmiustilat sisältävät seitsemän ominaisuutta:

1. Tietoinen valinta, joka antaa meille mahdollisuuden olla mukana elämässä, elää läsnäolon tilassa.

2. Analyysi ja kyky tuntea toimintatapa, voimme tehdä aistikontaktin maailmaan.

3. Hyväksyminen tai kamppailu tietoisuuden tilassa, jolloin voit käsitellä ongelmaa avoimin mielin, pitää kokemusta itsestäänselvyytenä.

4. Ajatukset todellisuutena tai tuloksena tietoista toimintaa toimintatavassa, jotka ovat sinänsä arvokkaita, mutta niitä ei pidä samaistua persoonallisuuksiin ja todellisuuteen.

5. Ongelmatilanteiden lähestyminen tai niiden välttäminen nähdäksemme surun, väsymyksen tai masennuksen ovat alueita, joilla voimme soveltaa myötätuntoista lähestymistapaa.

6. Eläminen tässä ja nyt, ei aikamatkailu. Sinun ei tarvitse elää menneiden tunteiden kanssa, vaan nykyhetkessä, menneisyyden tapahtumat tietoisuustilassa nähdään objektiivisemmin.

7. Tieto, joka tyhjentää tai ravitsee. Toimintatavassa tietoisuuteen vaikuttavat myös elämäntavoitteet. Näiden tavoitteiden tiedostaminen mahdollistaa energian ja sisäisen onnellisuuden tasapainon palauttamisen.

Jokainen meditaatio suoritetaan kuusi päivää seitsemästä.

1. Ensimmäisen viikon aikana voit työskennellä autopilotin kanssa ymmärtääksesi, mitä sille tapahtuu sen jälkeen, kun se sammutetaan. Kahdeksan minuutin "hengitys ja keho" -meditaatio auttaa rauhoittamaan mieltä, "rusinameditaatio" antaa mahdollisuuden aloittaa ruoan tietoisempi käsittely. Tekniikka nimeltä "tuttu tuoli" ilmaistaan ​​toisen tuolin valinnassa, ei sen, jossa olemme tottuneet istumaan.

2. Toisella viikolla käytetään kehon skannaus-meditaatiota aistimisen ja havainnon välisten erojen ymmärtämiseksi paremmin. Se kouluttaa mielen keskittymään kehollisiin tuntemuksiin ilman arvostelua tai analysointia. Tuomiot vaikuttavat suuresti meihin fyysinen tila, et voi sivuuttaa kehoa, sinun on opittava yhdistymään sen kanssa. Tottumusten purkamiseen kuuluu 15 minuutin kävelylenkki vähintään kerran viikossa.

3. Kolmannella viikolla harjoitellaan kahdeksan minuutin tietoisen liikkeen harjoittelua joogan muodossa. Se pyrkii poistamaan mielen ja kehon rajoitukset, on "ennakkovaroitusjärjestelmä" ongelmien lopettamiseksi. Sinun tulisi myös tehdä kolmen minuutin hengitysmeditaatio ja hallita tekniikka päästäksesi eroon televisiosta, jotta voit oppia arvostamaan johonkin muuhun toimintaan käytettyä aikaa.

4. Neljäs viikko tutustuttaa meidät "äänet ja ajatukset" -meditaatioon saadaksemme tietoisempia siitä, mistä ajattelemme liikaa, vangitaksemme paremmin kehon signaaleja. Tilanne ja tämän tilanteen tulkinta eivät ole sama asia. Meditaatio auttaa löytämään yhtäläisyyksiä ajatusten ja äänien välillä. Temppu päästä eroon vanhasta tottumuksesta on mennä elokuviin tiettyyn aikaan ja valita elokuva paikan päällä.

5. Viidennellä viikolla 10 minuutin meditaatio "tutkimus vaikea tilanne” avulla voit oppia reagoimaan pelottomasti epämiellyttäviin tilanteisiin. Mindfulness ei tarkoita irtautumista, sen avulla voit välttää automaattisen reaktion ja pitää pohdiskelutaukoa. Tottumuksista eroon pääsevä harjoitus on siementen kylväminen tai kasvien hoitaminen.

6. Kuudes viikko tarjoaa mahdollisuuden tarkkailla negatiivisen katoamista ajatusprosesseja 10 minuutin armon ja myötätunnon harjoituksen kautta, jota kutsutaan "ystävälliseksi meditaatioksi". Tottumuksista eroon pääsemisen voi aloittaa palaamalla miellyttävään ajanviettoon, tekemällä hyvän teon toiselle.

7. Seitsemännen viikon avulla voit tutkia suhdetta ajankohtaisohjelmat, käyttäytyminen ja mieliala. Miellyttävän toiminnan tekeminen lisää luovuutta, joustavuutta ja rohkaisee nauttimaan elämästä spontaanisti. Voit tehdä kolme erilaista meditaatiota oppiaksesi tekemään mukavia asioita itsellesi, lisäämään itsehillintää, lisäämään tietoisuutta.

8. Kahdeksannella viikolla tietoisuus juurtuu lujasti elämään ja kehittää täydellisyyden tunnetta suhteessa ei-tärkeimpiin asioihin.

Kaikki meditaatiot ovat yhteydessä toisiinsa, muutokset yhdessä johtavat muutokseen toisessa, mikä auttaa monin tavoin saavuttamaan tietoisuuden ja yhdistämään uudelleen persoonallisuutemme syvimpiin osiin.

Paras lainaus

"Katso, tunne, anna elämän viedä sinua kädestäsi."

Mitä kirja opettaa

Kahdeksan viikon harjoittelun jälkeen voimme arvostaa ja rakastaa elämää, nähdä häiritseviä asenteita ja hylätä ne, oppia säätelemään tunteita ja olemaan tarkkaavaisempia muita kohtaan.

Suurin ongelma ei ole huono mielialamme, vaan tapa, jolla reagoimme siihen.

Meditaatio auttaa ihmistä tulemaan omakseen, tuntemaan, näkemään ja kuulemaan maailmaa, palauttamaan sielun, mielen ja kehon kontaktin.

Tietoinen asenne elämään antaa sinun tuntea sen maun täysin, ja sen hallinta on vain avain tuhansien arjen ongelmien ratkaisemiseen.

Pääkirjoitus

Voit elää ja päästää irti tunteista, jotta ne eivät kerry sisällesi eivätkä löydä ulospääsyä psykosomatiikasta, kääntymällä kehon luonnolliseen herkkyyteen. Tätä varten sinun on kuunneltava tunteitasi ja palattava hetkeen "tässä ja nyt". Kuinka se tehdään, sanoo psykologi Ilja Shabshin: .

Epäonnistunut kokemus aiheuttaa tunteiden myrskyn, kahlitsee ja pysähtyy yrittäessään poistua mukavuusalueelta. Kuinka oppia "kytkemään aivot päälle" epäonnistumisten sattuessa, jotta tunnekomponentti vähenee ja oikeasta reaktiosta tulee tapa? Elämänteknologi, konsultti, puhuja Ekaterina Kostina tarjoaa useita tehokkaita tapoja vastata epäonnistumisiin, jotta et eksy stressiin, vaan tehdä oikeat johtopäätökset: .

Koko elämämme ajan sukulaisillamme (erityisesti isoäideillä) on tapana pitää meidät ankkuroituna ruokaan = rentoutumiseen ja suojaan. Siksi ei ole yllättävää, että sisään stressaava tilanne käsi kurkottaa automaattisesti jääkaappiin, ja look etsii sieltä herkullista kakkua. Mihin tällainen kone johtaa ja miten se tarkoituksella sammutetaan, sanoo harjoitteleva psykologi, opettaja ja kääntäjä Nikita Dmitriev: .

En odottanut sitä, mutta pidin siitä. On todella liian aikaista sanoa, piditkö siitä vai et. Koska sinun on työskenneltävä kirjan kanssa. Olen vain pitänyt teoriasta tähän asti. Mutta tässä on mitä haluan sanoa. En ole pitkään aikaan lukenut mitään suositusta psykoterapiasta. Ja välillä pidin siitä kovasti. Sitä luettiin ei ehkä kohtuuttoman paljon, mutta tarpeeksi perehtymiseen aiheeseen, karkeasti erottamaan vehnää akanoista, inspiroimaan jotain ja jopa käyttämään jotain. Kyllä, kyllä, en luultavasti koskaan tehnyt mitään pitkäkestoisia ohjelmia, mutta kun sain inspiraatiota ja kokeilin jotain mahdollisimman yksinkertaista ja jopa hauskaa, pystyin tekemään elämässäni paljon uutta jonkin aikaa. Mutta jossain vaiheessa hän laittoi kaiken syrjään, sitten unohti, sitten siitä tuli epäkiinnostava ja lopulta sisään annettu aika alkoi suhtautua skeptisesti kaikkeen sellaiseen kirjallisuuteen.
Mutta tämä kirja... Rehellisesti sanottuna minulla on se paperilla, mutta en koskaan avannut sitä - paperilla. Muuten olisin kiusannut pitkään: olisin juuttunut ensimmäisille 50-80 sivulle tieteellisiä laskelmia, tutkivat psykologit, positiivinen menestys... No, ja kaikki mikä saattaa olla hyvin houkuttelevaa länsimaiselle lukijalle, mutta minulla oli tylsää, tylsää ja täysin tarpeetonta. Varsinkin kun ajatus toistui uudestaan ​​ja uudestaan, että kaikki ongelmamme johtuvat siitä, että ajattelemme väärin, päätin, että he opettaisivat minulle koko kirjan, tai pikemminkin, saavat minut ajattelemaan oikein - ja suoraan sanottuna tulin surulliseksi. Mutta hyvä asia on, että päätin kuunnella kirjaa keskusteluhuoneessa ja itse lähdin pikkuhiljaa hoitamaan asioitani. Kuuntele nopeasti teoriaa ja sivua - se on tehty.
Mutta kun juuri tämä teoria meni - 8 viikon kurssi, meditaatioharjoitukset, kommentit niistä, huomioni aktivoitui. Koska se osoittautui minusta. Ja joskus niin siihen pisteeseen asti... Mutta ajattelin, että minun kanssani tätä ei voida korjata.
Eikä tässä ole kyse siitä, kuinka menestyä, ansaita paljon rahaa, oppia kommunikoimaan ihmisten kanssa ja kaikesta muusta, epäilemättä tarpeellisesta, mutta ei siitä. Jos olet täynnä voimaa, energiaa ja haluja - et ole täällä. Tässä ei ole kyse itsensä kehittämisestä ja supervoimista, vaan siitä, kuinka palauttaa se, mikä on jonnekin mennyt. Tämä kirja on erittäin ystävällinen, hyvin välittävä ja ystävällistä apua ne, joista yhtäkkiä tai vähitellen ja huomaamattomasti tuli jotain vikaa. Elämällä, voimalla, haluilla, työllä... Kun loppuun palanut. Kun yhtäkkiä tajusit, että et halua mitään, mikään ei tee sinua onnelliseksi ja haluat piiloutua kaikilta. Milloin tajusit yhtäkkiä, että et ollut jotenkin hyvä etkä kiltti, mutta koko elämäsi sitä ennen se osoittautui vääräksi? Kun yhtäkkiä muistit kauhistuneena, että sinulla oli joskus mielenkiintoisia harrastuksia, mutta menetit ne jonnekin matkan varrella eivätkä ne ole sinulle enää kiinnostavia. Kun syytät itseäsi kaikesta, eikä sinulle ole anteeksiantoa.... Voin varmaan jatkaa tätä listaa vielä pitkään. Mutta näin stressi todennäköisesti loppuu ja apatia alkaa ja sitten masennus. Sana on jo kulunut ja kiinnostava banaalisuuteen asti, mutta kuka tietää, hän ymmärtää.
Minulle tässä oli pääasia, ettei mitään pakoteta, ei tiukkuutta ja väkivaltaa itseään kohtaan. Kaikki on erittäin yksinkertaista, sinun on vain ymmärrettävä, mitä tarvitset ja tehdä se. Kirja tuntuu erittäin hyväntahtoiselta, herkältä ja empaattiselta avuntarjoukselta. Opettaa ymmärtämään itseään, ajatuksiaan ja tunteitaan, palaamaan nykyhetkeen, ymmärtämään ongelmansa, hyväksymään ne. Ei ratkaista ongelmaa, vaan auttaa ymmärtämään, mitä on tehtävä. Koska jotain voidaan korjata. Tai paljon.
Ei, tämä ei ole toinen inspiraatio. Ymmärrän, että menestyäkseen jotain on tehtävä. Olen vain utelias - yhtäkkiä ymmärsin ongelmani tästä kirjasta. Mutta en ehkä avaa sitä uudelleen - se on monien hyvien aikomusten kohtalo. Enkä haluaisi pakottaa kirjaa kenellekään, mutta se on lukemisen arvoinen.

En odottanut sitä, mutta pidin siitä. On todella liian aikaista sanoa, piditkö siitä vai et. Koska sinun on työskenneltävä kirjan kanssa. Olen vain pitänyt teoriasta tähän asti. Mutta tässä on mitä haluan sanoa. En ole pitkään aikaan lukenut mitään suositusta psykoterapiasta. Ja välillä pidin siitä kovasti. Sitä luettiin ei ehkä kohtuuttoman paljon, mutta tarpeeksi perehtymiseen aiheeseen, karkeasti erottamaan vehnää akanoista, inspiroimaan jotain ja jopa käyttämään jotain. Kyllä, kyllä, en luultavasti koskaan tehnyt mitään pitkäkestoisia ohjelmia, mutta kun sain inspiraatiota ja kokeilin jotain mahdollisimman yksinkertaista ja jopa hauskaa, pystyin tekemään elämässäni paljon uutta jonkin aikaa. Mutta jossain vaiheessa hän laittoi kaiken syrjään, sitten unohti, sitten siitä tuli epäkiinnostava, ja lopulta, tällä hetkellä, hän alkoi hahmottaa kaikkea sellaista kirjallisuutta massalla skeptisesti.
Mutta tämä kirja... Rehellisesti sanottuna minulla on se paperilla, mutta en koskaan avannut sitä - paperilla. Muuten olisin kiusannut pitkään: olisin jäänyt jumiin ensimmäisille 50-80 sivulle tieteellisiä laskelmia, psykologien tutkimuksia, positiivisia onnistumisia... No, ja kaikkeen, mikä saattaa olla hyvin houkuttelevaa länsimaiselle lukijalle, mutta minulla oli tylsää, tylsää ja täysin tarpeetonta. Varsinkin kun ajatus toistui uudestaan ​​ja uudestaan, että kaikki ongelmamme johtuvat siitä, että ajattelemme väärin, päätin, että he opettaisivat minulle koko kirjan, tai pikemminkin, saavat minut ajattelemaan oikein - ja suoraan sanottuna tulin surulliseksi. Mutta hyvä asia on, että päätin kuunnella kirjaa keskusteluhuoneessa ja itse lähdin pikkuhiljaa hoitamaan asioitani. Kuuntele nopeasti teoriaa ja sivua - se on tehty.
Mutta kun juuri tämä teoria meni - 8 viikon kurssi, meditaatioharjoitukset, kommentit niistä, huomioni aktivoitui. Koska se osoittautui minusta. Ja joskus niin siihen pisteeseen asti... Mutta ajattelin, että minun kanssani tätä ei voida korjata.
Eikä tässä ole kyse siitä, kuinka menestyä, ansaita paljon rahaa, oppia kommunikoimaan ihmisten kanssa ja kaikesta muusta, epäilemättä tarpeellisesta, mutta ei siitä. Jos olet täynnä voimaa, energiaa ja haluja - et ole täällä. Tässä ei ole kyse itsensä kehittämisestä ja supervoimista, vaan siitä, kuinka palauttaa se, mikä on jonnekin mennyt. Tämä kirja on erittäin hyväntahtoinen, erittäin huolellinen ja ystävällinen apu niille, jotka ovat yhtäkkiä tai vähitellen ja huomaamattomasti tulleet johonkin pieleen. Elämällä, voimalla, haluilla, työllä... Kun loppuun palanut. Kun yhtäkkiä tajusit, että et halua mitään, mikään ei tee sinua onnelliseksi ja haluat piiloutua kaikilta. Milloin tajusit yhtäkkiä, että et ollut jotenkin hyvä etkä kiltti, mutta koko elämäsi sitä ennen se osoittautui vääräksi? Kun yhtäkkiä muistit kauhistuneena, että sinulla oli joskus mielenkiintoisia harrastuksia, mutta menetit ne jonnekin matkan varrella eivätkä ne ole sinulle enää kiinnostavia. Kun syytät itseäsi kaikesta, eikä sinulle ole anteeksiantoa.... Voin varmaan jatkaa tätä listaa vielä pitkään. Mutta näin stressi todennäköisesti loppuu ja apatia alkaa ja sitten masennus. Sana on jo kulunut ja kiinnostava banaalisuuteen asti, mutta kuka tietää, hän ymmärtää.
Minulle tässä oli pääasia, ettei mitään pakoteta, ei tiukkuutta ja väkivaltaa itseään kohtaan. Kaikki on erittäin yksinkertaista, sinun on vain ymmärrettävä, mitä tarvitset ja tehdä se. Kirja tuntuu erittäin hyväntahtoiselta, herkältä ja empaattiselta avuntarjoukselta. Opettaa ymmärtämään itseään, ajatuksiaan ja tunteitaan, palaamaan nykyhetkeen, ymmärtämään ongelmansa, hyväksymään ne. Ei ratkaista ongelmaa, vaan auttaa ymmärtämään, mitä on tehtävä. Koska jotain voidaan korjata. Tai paljon.
Ei, tämä ei ole toinen inspiraatio. Ymmärrän, että menestyäkseen jotain on tehtävä. Olen vain utelias - yhtäkkiä ymmärsin ongelmani tästä kirjasta. Mutta en ehkä avaa sitä uudelleen - se on monien hyvien aikomusten kohtalo. Enkä haluaisi pakottaa kirjaa kenellekään, mutta se on lukemisen arvoinen.

Tietoisuus. Kuinka löytää harmonia hullussa maailmassamme Mark Williams, Danny Penman

(Ei vielä arvioita)

Otsikko: Tietoisuus. Kuinka löytää harmonia hullussa maailmassamme
Kirjailija: Mark Williams, Danny Penman
Vuosi: 2011
Genre: Ulkomainen psykologia, Psykoterapia ja neuvonta

Tietoja kirjasta Tietoisuus. Kuinka löytää harmonia hullussa maailmassamme" Mark Williams, Danny Penman

Tässä on kirja mindfulness-meditaatiosta, johon kirjailijan ja hänen kollegoidensa Oxfordin yliopistossa kehittämä terapia perustuu. Tämä tekniikka ei ainoastaan ​​auta parantamaan ja ehkäisemään masennusta, vaan myös selviytymään modernin elämänrytmin haasteista. Viettämällä 10-20 minuuttia päivässä tietoiseen meditaatioon, opit pysäyttämään ajatusten ja tunteiden virran keskittyäksesi siihen, mitä elämässäsi todella tapahtuu.

Julkaistu ensimmäistä kertaa venäjäksi.

Kirjasta lifeinbooks.net-sivustollamme voit ladata ilmaiseksi ilman rekisteröitymistä tai lukea online kirja"Tietoisuus. Kuinka löytää harmonia hullussa maailmassamme”, Mark Williams, Danny Penman epub-, fb2-, txt-, rtf-, pdf-muodossa iPadille, iPhonelle, Androidille ja Kindlelle. Kirja antaa sinulle paljon mukavia hetkiä ja todella ilo lukea. Ostaa täysversio voit saada kumppanimme. Myös täältä löydät viimeiset uutiset alkaen kirjallinen maailma, selvitä suosikkikirjailojesi elämäkerta. Aloitteleville kirjoittajille on erillinen osio hyödyllisiä vinkkejä ja suosituksia mielenkiintoisia artikkeleita, jonka ansiosta voit itse kokeilla kirjallisia taitojasi.

Perinteisen meditaation ydin on keskittyä täysin hengitykseen, seurata sisään- ja uloshengitysten rytmiä. Hengitykseen keskittyminen antaa sinun tarkkailla ajatuksia niiden ilmaantuessa ja lopettaa vähitellen taistelemasta niitä vastaan.

Jossain vaiheessa ymmärrät, että ajatukset tulevat ja menevät itsestään, etkä ole niistä riippuvainen. Tunnet kuinka ne ilmestyvät päässäsi ja katoavat kuin purskahduksen saippuakupla. Joten ymmärrät, että ajatuksesi ja tunteesi ovat epävakaita ja sinulla on valinnanvaraa - periksi niiden vaikutukselle vai ei.

Mindfulness auttaa tarkkailemaan itseään, mutta ilman kritiikkiä, mutta myötätuntoisesti.

Tietoisen meditaation edut

1. Lisääntynyt onnellisuus ja elämätyytyväisyys.
2. Vähentää ärtyneisyyttä, ahdistusta ja masennusta.
3. Parantaa muistia, reaktionopeutta, henkistä ja fyysistä kestävyyttä.
4. Säännöllisesti meditoivat ihmiset ovat tyytyväisempiä suhteeseensa kumppanin kanssa.
5. Avainindikaattoreiden lasku krooninen stressi mukaan lukien korkea verenpaine.
6. Meditaatio auttaa selviytymään vakavista sairauksista, kuten krooninen kipu ja syöpää, vähentää alkoholi- ja huumeriippuvuutta.
7. Parantaminen immuunijärjestelmä, vilustumisen, flunssan ja muiden sairauksien ehkäisy.

Myyttejä meditaatiosta

Todetuista eduista huolimatta monet ovat edelleen varovaisia ​​meditaatiosta.

1. Meditaatio ei ole uskonto, vaan henkisen harjoittelun menetelmä. Sen harjoittajien joukossa on monia ateisteja ja agnostikkoja.
2. Lootusasennossa istuminen ei ole välttämätöntä. Voit meditoida melkein missä tahansa.
3. Harjoittelu ei vie paljon aikaa, mutta vaatii kärsivällisyyttä ja sinnikkyyttä. Monet ihmiset huomaavat, että meditaatio vapauttaa heidät ajan ikeestä ja heillä on lisää mahdollisuutta tehdä muita asioita.
4. Meditaatio ei ole vaikeaa. Termit "menestys" ja "epäonnistuminen" eivät koske sitä.
5. Meditaatio ei tylsistä mieltäsi tai estä sinua saavuttamasta tärkeitä ura- ja elämäntavoitteita, eikä se tee sinusta parantumatonta optimistia.
6. Meditaatio ei kutsu hyväksymään sitä, mikä ei ole hyväksyttävää, vaan auttaa näkemään maailman selkeämmin ja selkeämmin.

Kuinka löytää harmonia hullussa maailmassamme

Mielialamme muuttuu melko nopeasti. Mutta miksi lyhyt energian lasku tai emotionaaliset nousut voivat johtaa pitkä aika ahdistus, stressi, väsymys ja masennus?

Tutkimus on osoittanut:

• Kun tunnet olevasi surullinen, ahdistunut tai ärtynyt, mielialaasi ei aiheuta eniten vahinkoa, vaan se, miten reagoit siihen.
• Yritetään päästä eroon huono tuuli tai masentunut tila - tai ymmärtäminen, miksi tunnet olosi niin pahalle ja kuinka voit korjata sen - usein vain pahentaa tilannetta.

Kun tunnemme pahaa, yritämme selvittää huonon tuulen syyn ja poistaa sen. Mutta aivomme etsivät ratkaisua ongelmaan, alkavat valita muistoja, jotka heijastavat tunnetila tällä hetkellä. Tämä taito on erittäin tärkeä ongelmanratkaisussa, mutta se ei toimi tunteiden kanssa. Tämän seurauksena lyhytaikainen suru voi laukaista epämiellyttäviä muistoja ja negatiivisia tunteita.

Tosiasia on, että muistimme toimii paljon paremmin suhteessa erityisessä kontekstissa(paikka, tunne, tunteet, äänet, visuaalisia kuvia). Emme voi pysäyttää näiden muistojen virtausta, mutta voimme estää kierteen jatkumisen.

Tietoinen meditaatio opettaa tunnistamaan muistoja ja itsetuhoisia ajatuksia. Mindfulness ei kiellä luonnollinen halu syy ratkaista ongelmia - se antaa meille vain aikaa ja paikan valita paras tapa heidän päätöksensä.

kappale 2

Levoton mielemme

Tunteemme ovat ryhmiä ajatuksia, tunteita, kehollisia tuntemuksia ja impulsseja. Kaikki elementit ovat yhteydessä toisiinsa. Ennen ajateltiin, että ajatukset vaikuttavat tunteisiin, mutta uusin tutkimus vahvistaa, että tunteet vaikuttavat myös ajatuksiin. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että ohikiitäväkin surun tunne voi ruokkia itsestään ja synnyttää vielä surullisempia ajatuksia.

Tunteisiin eivät vaikuta vain ajatukset, vaan myös muut tunteita muodostavat elementit.

Mieli masennuksessa - keho masennuksessa

Psykologit suorittivat kokeen ymmärtääkseen, kuinka vahva suhde kehon tuntemusten ja maailman havainnon välillä voi olla. Ryhmän jäseniä pyydettiin katsomaan sarjakuvia ja arvioimaan, kuinka hauskoja ne ovat. Yhtä osaa ryhmästä pyydettiin pitämään kynää huulten välissä, mikä sai heidät rypistämään otsaansa. Toiset katsoivat sarjakuvia lyijykynä hampaiden välissä ja matkivat hymyä.

Hymyilevät aiheet pitivät sarjakuvia paljon hauskempina kuin ne, joiden piti rypistää otsaansa. Johtopäätös: hymy ei vain puhu hyvä tuuli, mutta myös luo sen. Siitä muodostuu noidankehä.

Mutta noidankehä toimii myös negatiiviseen suuntaan: uhattuna jännitymme ja valmistaudumme syöksymään taisteluun. Kehon taistele tai pakene -reaktiota ohjaa yksi aivojen vanhimmista osista, joka usein tulkitsee vaaran liian primitiivisesti. Se ei tee eroa ulkoisen ja sisäisen uhan välillä, esim. huono muisti, ja ryntää taisteluun tunteiden kanssa.

Jatkuvasti nousevat negatiiviset ajatukset ja tunnelmat luovat mieleen lopulta eräänlaisia ​​vaeltavia polkuja, jotka vähitellen syvenevät ja syvenevät. Tämän vuoksi merkityksettömimmilläkin tunteilla voi olla valtavia seurauksia, mutta niiden esiintymismekanismi on niin hauras, että sitä on lähes mahdotonta havaita.

Vertaa ihmisen ja eläimen käyttäytymistä. Eläimet siirtyvät taistele tai pakene -tilaan vain avoimen uhan hetkinä. Heti kun uhka häviää, eläin siirtyy normaalitilaan.

Ihmisen aivot on kuitenkin rakennettu eri tavalla, taistele tai pakene -tila aktivoituu minkä tahansa stressin, ahdistuksen tai ärtyisyyden yhteydessä. Tämän tilan aktivointi voi aiheuttaa negatiivisten muistojen tulvan, joka koetaan myös vaarana, eikä taistele tai pakene -tilaa ei sammuteta ajoissa.

Jos stressaavassa tilanteessa oleva ihminen kysyy itseltään: ”Miksi tunnen itseni väsyneeksi? Jotain meni pieleen? Mitä tämä väsymys kertoo minusta? ”Todennäköisesti hän pahenee entisestään.

Tietoisuutemme pyrkii jatkuvasti ratkaisemaan masentuneen tilan ongelmaa, mutta masentunut tila on tunne, se ei vaadi ratkaisua, se voidaan vain tuntea.

Tunteista eroon pyrkiminen johtaa myös ei-toivottuihin tuloksiin. Kun yrität ratkaista huonon mielialan ongelmaa, käytät rationaalis-kriittistä ajattelua. Näet itsesi tietyssä paikassa (olet onneton), tiedät missä haluat olla (olla onnellinen).

Seuraavaksi tulee toimintatila, jolla voidaan tehokkaasti ratkaista ongelmia ja suorittaa tehtäviä. Se auttaa pääsemään vähitellen aloituspisteestä päätepisteeseen jakamalla polun pieniin segmentteihin ja seuraamalla niitä. Se tapahtuu niin nopeasti, että emme usein ole tietoisia prosessista. Näin suuntaamme, ajamme autoa, suunnittelemme aikatauluja.

Mutta kun työskentelet tunteiden kanssa, tämä menetelmä ei auta, vaan vain pahentaa tilannetta. Ongelma on edelleen olemassa, ja sitä analysoidaan, mikä tarkoittaa, että se todennäköisesti aiheuttaa negatiivisia tunteita ja muistoja.

Kuinka päästä pois noidankehästä

Toimintatila ei ole ainoa tapa tietoisuutemme toimintaa, mutta käytämme sitä usein väärin. Tietoisuutemme ei vain ajattele, se on tietoinen siitä, mitä se ajattelee.

Tämä on puhdasta tietoisuutta, jonka avulla voit kokea maailman suoraan. Puhdas tietoisuus ylittää ajattelun ja antaa sinun keskeyttää negatiivisen sisäistä vuoropuhelua, impulsseja ja tunteita.

Luku 3

Tietoisuustila on erilainen tapa olla vuorovaikutuksessa maailman kanssa. Mindfulness-meditaatiossa voit oppia siirtymään tietoisuustilaan.

Tietoinen ymmärrys tai mindfulness voidaan saavuttaa, kun tietoisuutemme on tässä ja nyt, ja kun opimme keskittymään nykyiseen hetkeen ja asioiden tilaan tuomitsematta niitä.

Mindfulnessia harjoittamalla alamme nähdä maailman sellaisena kuin se on, emme sellaisena kuin odotamme, haluamme sitä tai päinvastoin pelkäämme nähdä sen.

Seitsemän toimintatapojen ja tietoisuuden ominaisuutta

1. Autopilotti tai tietoinen valinta

Toimintatila auttaa saamaan asiat automatismiin tottumusten kautta. Mutta jos automaatiota on liikaa, siitä voi tulla vaarallista. Voit ajatella, työskennellä, syödä, kävellä tai ajaa autoa kiinnittämättä huomiota siihen, mitä olet tekemässä, ja on olemassa vaara, että suurin osa elämäsi menee ohi. Mindfulness tuo meidät takaisin tässä ja nyt, missä voit tehdä tietoinen valinta ja heillä on tiettyjä aikomuksia.

Monet meistä toimivat tietoisesti vain muutaman tunnin päivässä. Jos sinulla on vielä 50 vuotta elinaikaa, mutta niistä vain 16 on tajuissaan.. Jos kaksinkertaistat tajuissaan olevien tuntien määrän, elinajanodote kaksinkertaistuu.

Tietenkin ei vain määrä ole tärkeää, vaan myös laatu. Tutkimustulosten mukaan meditaatiota harjoittavat ihmiset ovat vähemmän alttiita ahdistukselle ja stressille, rentoutuneempia, energisempiä ja tyytyväisempiä elämään.

2. Analysointikyky tai kyky tuntea

Toimintatapa vaatii jatkuvaa pohdintaa, suunnittelua ja muistamista. Tämä saa meidät viettämään enemmän ja enemmän aikaa sisällä omia ajatuksia huomaamatta mitä ympärillä tapahtuu.

Mindfulness antaa sinun olla samalla aaltopituudella aistiesi kanssa nähdäksesi, kuullaksesi, koskettaaksesi, haistaaksesi ja maistaaksesi kuin ensimmäistä kertaa vilpittömästä uteliaisuudesta.

3. Taistele tai hyväksy

Tietoisuus toiminnassa vertaa todellista maailmaa ajatustemme ja unelmiemme rauhassa. Kun kaikki huomio keskittyy tähän ristiriitaisuuteen, näkökenttämme kapenee ja pyrimme saavuttamaan täydellisyyttä millä tahansa tavalla.

Mindfulness-tilassa annamme maailman olla sellaisena kuin se on. Mutta tämä ei suinkaan tarkoita alistumista kohtalolle, se antaa sinun vain olla väittämättä sen kanssa, kumota tai perustella.

4. Ajatuksemme: todellisuus tai tietoisuuden tuotteet

Mindfulness opettaa meille, että ajatukset ovat vain ajatuksia ja niitä tulee käsitellä tapahtumina, jotka tapahtuvat mielessä eikä todellisuudessa.

5. Ongelmatilanteita: välttää tai lähestyä niitä

Toimintatilassa tietoisuus ratkaisee ongelmia ottamalla huomioon paitsi tavoitteemme ja paikat, joihin olemme menossa, myös antitavoitteitamme ja paikkoja, joihin emme halua mennä. Tämä on järkevää matkustaessa paikasta A paikkaan B, mutta väsymys, suru, hermostunut jännitys joten älä päätä.

Mindfulness-tila auttaa sinua kiinnostumaan vaikeimmista tietoisuuden tiloista, joita haluat välttää. Mindfulness ei tarkoita sitä, että sanot itsellesi, ettet ole huolissasi tai ole surullinen. Päinvastoin, se auttaa sinua näkemään oman surusi, väsymyksesi ja uupumuksesi ja kohtaamaan ne ja kaikki muut tunteet, jotka uhkaavat kuluttaa sinut. Tällainen myötätuntoinen lähestymistapa voi vähitellen haihduttaa negatiivisten tunteiden voiman.

6. Aikamatkailu tai eläminen tässä ja nyt

Toimintatapa on tulevaisuus (unelmamme) ja menneisyys (muistomme). Ne ovat välttämättömiä Jokapäiväinen elämä, mutta ovat epävakaita ja riippuvat mielialastamme tietyllä hetkellä.

Meditaatio harjoittelee tietoisuuttasi niin, että se seuraa ajatuksia niiden tullessa, jotta voit elää elämääsi sellaisena kuin se tapahtuu. Tämä ei tarkoita, että olet "lukittu" nykyhetkeen. Pystyt silti muistamaan menneisyyden ja suunnittelemaan tulevaisuutta, mutta tietoisuustilan avulla voit nähdä ne objektiivisemmin.

7. Uuvuttava tai ravitseva toiminta

Toimintatilassa tietoisuutesi tottelee paitsi autopilottia myös tärkeää uraa ja elämäntavoitteet. Lisäksi sen ylläpito kuluttaa paljon energiaa kotitalous lasten ja vanhusten sukulaisten hoitoon. Nämä tavoitteet ovat perusteltuja, mutta vievät paljon aikaa ja vaivaa, joten aina on houkutus keskittyä niihin jättäen huomiotta kaiken muun, mukaan lukien omaa terveyttä ja moraali.

Mindfulness-tila palauttaa tasapainon auttamalla sinua ymmärtämään, mikä ravitsee ja mikä kuluttaa sisäiset resurssit.

Tietoinen vaihteiden vaihto

Tietoinen meditaatio opettaa sinua vähitellen tuntemaan yllä kuvatut seitsemän aspektia ja määrittämään, missä tilassa tietoisuutesi toimii. Jos onnistut vaihtamaan jonkin näistä näkökohdista, muut vaihtavat itse.

Kuinka onnellisuus juurtuu

Tietoinen meditaatio tekee aivojen alueet liittyvät positiivisia tunteita- onnea, myötätuntoa ja myötätuntoa.

Niin uskottiin monta vuotta perustasoa Onnellisuus ei muutu koko elämän ajan. Mutta muutama vuosi sitten tämä oletus kumottiin, ja havaittiin, että tietoisen meditaation harjoittaminen tekee ihmisistä onnellisempia.

Muita todistettuja meditaation etuja:

1. Nostaa immuniteetin tasoa.
2. Aktivoi empatiasta vastuussa olevan eristyskuoren.
3. Edistää hyvää mielialaa.
4. Lisää autonomiaa.
5. Parantaa fyysistä terveyttä.
6. Vähentää masennuksen tasoa.

Mindfulness ja emotionaalinen vakaus

Mindfulnessin harjoittamisen on osoitettu lisääntyvän merkittävästi Henkinen tasapaino, eli ihmisen kyky kestää erilaisia ​​kohtalon iskuja.

Mindfulness-meditaatio-ohjelman suorittamisen jälkeen osallistujista ei vain tullut onnellisempia, energisempiä ja vähemmän stressaantuneita, vaan he myös saivat enemmän hallintaa omassa elämässään.

Luku 4 Kahdeksan viikon Mindfulness-meditaatioohjelma

Tapoja päästä eroon tottumuksista

Meditaation harjoittamisen lisäksi on tarpeen tehdä harjoituksia tottumuksista eroon pääsemiseksi joka viikko. Niiden tarkoituksena on kehittää uteliaisuutta ja osaavaa reagointia kaikkeen, mitä ympärillä tapahtuu.

Meditaation ajan ja paikan valinta

Ohjelma voidaan suorittaa milloin tahansa, mutta siihen on parasta varata 8 viikkoa.

Löytääksesi aikaa päivittäiseen harjoitteluun, sinun tulee ajatella meditaatiota tapana olla oma itsesi, itsensä kehittäminen.

Kun olet varannut aikaa harjoitteluun, huolehdi meditaation olosuhteista. Sinun tulee olla lämmin ja mukava. Sammuta puhelin, varoita kollegoita ja niitä, jotka saattavat häiritä sinua.

Meditaatio ei ole aina nautinnollista - se on okei.

Harjoittele meditaatiota joka päivä, kunnes siitä tulee tapa.

Mitä tarvitset.

1. Huone tai paikka, jossa kukaan tai mikään ei häiritse sinua.
2. Matto makuulle tai tuoli/tyyny istua varten.
3. Lämmin viltti.
4. Kynä tai lyijykynä kirjoittaaksesi havaintojasi aika ajoin.

Varoitus

Useammin kuin kerran sinusta tuntuu, että mikään ei toimi sinulle. Tietoisuutesi ei halua rauhoittua, ajatukset valtaavat sinut yksi toisensa jälkeen. Se on kuin taistelisi käärmettä vastaan.

Kaikki tämä ei tarkoita lainkaan epäonnistumista, mutta juuri näinä hetkinä on tärkeää jatkaa aloittamaasi ja tehdä se ystävällisesti.

Luku 5 Elämä autopilotilla: onko se elämää?

Ensimmäisellä viikolla näet oman autopilottisi toiminnassa ja ymmärrät mitä tapahtuu, kun sammutat sen.

Harjoitella:

1. "Rusina-meditaatio".
2. Päivittäiset toiminnot, joita emme yleensä huomaa (kuten hampaiden harjaus).
3. Meditaatio "kehon ja hengityksen tietoisuus" kahdesti päivässä.
4. Tottumuksia rikkova harjoitus.

Kappale 6 Jotta mieli muistaa kehon

Toisella viikolla käytetään yksinkertaista "kehon skannaus" -meditaatiota, joka auttaa meitä ymmärtämään eron aistimusten ja havaintomme välillä. Vartaloskannausmeditaatio auttaa kouluttamaan mielen keskittymään suoraan kehollisiin tuntemuksiin arvioimatta tai analysoimatta niitä.

Harjoitella:

1. Vartaloskannausmeditaatio vähintään kahdesti päivässä, kuusi päivää seitsemästä.
2. Tee vielä yksi päivittäinen aktiviteetti tietoisesti – uusi tällä viikolla.
3. Tottumuksia poistava harjoitus - Kävele vähintään 15 minuuttia vähintään kerran tällä viikolla.

Luku 7 Auta hiirtä pääsemään ulos sokkelosta

Kolmas viikko rakentuu kahdelle ensimmäiselle ja sisältää joogaan perustuvan tietoisen liikkeen harjoittamisen. Ne auttavat mieltä jatkamaan yhteyttä kehoon.

Harjoitella:

1. Kahdeksan minuutin "tietoisen liikkeen" meditaatio, jota seuraa toinen kahdeksan minuutin "hengitys ja keho" -meditaatio.
2. "Kolmen minuutin hengähdystauko meditaatio" tehdään kahdesti päivässä.
3. Harjoittelu tottumuksista eroon "Kuinka oppia arvostamaan televisiota."

Luku 8 Mitä yhteistä on ajatuksilla ja huhuilla

Neljännellä viikolla tutustut Sounds and Thoughts -meditaatioon, joka auttaa sinua ymmärtämään, että ajattelet tietämättäsi liikaa jotain. Opit näkemään ajatuksesi ja tunteesi ulkopuolelta ja seuraamaan, kuinka ne tulevat tietoisen huomion tilaan.

Harjoitella:

1. Kahdeksan minuutin "hengitys ja keho" -meditaatio, jota seuraa kahdeksan minuutin "äänet ja ajatukset" -meditaatio. Suosittelemme tämän sarjan suorittamista kahdesti päivässä.
2. "Kolmen minuutin hengähdystauko meditaatio" tehdään kahdesti päivässä, milloin tahansa.
3. Tottumusten purkamisharjoitus: Mene elokuviin.

Luku 9 Kuinka käsitellä vaikeita tilanteita

Viidennen viikon meditaatio - "vaikean tilanteen tutkiminen" - auttaa reagoimaan ilman pelkoa erilaisia ​​ongelmia joita syntyy aika ajoin elämässä, sen sijaan että välttelevät niitä.

Harjoitella:

1. Suorita seuraavat 3 meditaatiota peräkkäin kerran päivässä:

• Kahdeksan minuutin hengitys- ja kehomeditaatio.
• Kahdeksan minuutin meditaatio "äänet ja ajatukset"

2. Kymmenen minuutin meditaatio "tutkii vaikeaa tilannetta".

3. "Kolmen minuutin hengähdystauko meditaatio" tehdään kuten ennen.

Luku 10 Elä nykyisyydessä tai menneisyydessä

Kuudennella viikolla sinulla on mahdollisuus kehittää kykyä lähestyä ongelmia avoimesti, kiinnostuneena, uteliaasti ja myötätuntoisesti.

Harjoitella:

1. Kymmenen minuutin "ystävällinen meditaatio" kuusi päivää viikossa. Voidaan tehdä ilman valmistautumista, voidaan käyttää meditaatiovalmisteena ensimmäisestä tai kolmannesta viikosta alkaen.

2. "Kolmen minuutin meditaatiohengityksiä" vähintään kahdesti päivässä.

3. Yksi seuraavista tottumusten purkamisharjoituksista:

• Ota elämäsi takaisin.
• Tee jotain mukavaa toiselle.

Luku 11 Milloin lopetit tanssimisen?

Seitsemännellä viikolla sinun on tutkittava läheiset suhteet päivittäisten toimintojen, toimintojen, käyttäytymisen ja mielialan välillä.

Harjoitella:

1. Valitse meditaatio, joka on tehnyt sinulle suuren muutoksen, kuten auttanut sinua rentoutumaan tai sopeutumaan ympäristöösi.
2. Valitse meditaatio, jota et päässyt läpi ensimmäisellä kerralla: se tuntui vaikealta tai sinulla on tunne, että sen toistamisesta on sinulle hyötyä.
3. "Kolmen minuutin hengähdystauko meditaatio" vähintään kahdesti päivässä.

Luku 12 Ilmainen ja korvaamaton elämäsi

Kahdeksannen viikon harjoitus auttaa integroimaan mindfulnessin päivittäiseen toimintaasi, jotta voit käyttää sitä silloin, kun sitä eniten tarvitset.

Mindfulness-tekniikka voi toimia varalaskuvarjonasi, mutta sinun on työskenneltävä sen parissa joka päivä ja kerättävä laskuvarjon palaset, jotta se on valmis ratkaisevalla hetkellä.

Tätä varten:

1. Aloita päiväsi tietoisesti. Kun olet avannut silmäsi, pidä tauko, vedä viisi hitaasti henkeä.
2. Käytä Respite-meditaatioita palata tietoisuuteen koko päivän ajan.
3. Jatka mindfulness-meditoinnin harjoittelua tekemällä mahdollisimman paljon täysipainoisia meditaatioita, jotka täydentävät lyhyitä "hengitysmeditaatioita" ja auttavat säilyttämään tietoisen huomion jokapäiväisessä elämässä.
4. Ystävysty tunteidesi kanssa. Mitä tahansa tunteita sinulla onkin, yritä käsitellä niitä avoimesti ja ystävällisesti.
5. Anna itsellesi "meditaatiotauko" kun olet väsynyt, ärtynyt, ahdistunut, vihainen tai sinulla on muita vahvoja tunteita.
6. Ole tietoinen toimistasi. Mitä tahansa teetkin, yritä säilyttää tietoinen huomio koko päivän ajan niin kauan kuin voit.
7. Harrasta enemmän urheilua. Yritä kävellä enemmän, ajaa pyörällä, työskennellä puutarhassa tai käydä kuntosalilla - mikä tahansa fyysisiä harjoituksia auttaa laskuvarjon luomisessa.
8. Muista hengittää. Hengitys on aina kanssasi, se auttaa sinua olemaan nykyhetkessä.

Muista joogaohjaajien aina antama neuvo: vaikein asia on liikkuminen.