Irritação e raiva muitas vezes interferem com decisões certas, e tons elevados na conversa apenas exacerbam situações de conflito. Use técnicas de respiração para gerenciar suas emoções.

A respiração pode não apenas trazer oxigênio vital para o corpo, mas também nos ajudar em situações críticas. Com respirações profundas e expirações lentas uma pessoa se acalma mais rápido, se livra ataques de pânico mantém a clareza mental.

Graças às técnicas de respiração propostas, você pode evitar situações estressantes e suprimir a raiva pela raiz. Esses métodos também ajudam em situações em que tensão nervosa torna difícil avaliar objetivamente a situação e dar o passo certo.

1. Vritti Sama, Respiração Igual

Tome uma posição sentada confortável, endireite as costas. Conte até quatro e respire fundo e devagar. Expire lentamente contando até quatro. O exercício é realizado com o auxílio da respiração nasal, ou seja, a boca fica fechada. Com o tempo, após a prática, você poderá aumentar a contagem para seis e até oito. Este exercício alivia a tensão, fornece oxigênio ao cérebro, dá uma sensação de calma e relaxamento.

A melhor hora para fazer este exercício é antes de dormir. É assim que você prepara seu corpo para bom descanso e se livrar de pensamentos e emoções perturbadoras.

2. Técnica de respiração pelo estômago

Inspire profundamente pelo nariz, abrindo os pulmões e o diafragma. Expire lentamente pela boca. Sete dessas respirações podem levar seu corpo a um estado de repouso, diminuir sua frequência cardíaca e, assim, estabilizar sua pressão arterial. É o suficiente para gastar cerca de 10 minutos por dia neste exercício.

Na maioria das vezes, essa técnica é usada antes de assuntos importantes: passar em exames, reuniões de negócios e situações estressantes semelhantes para o seu corpo. O treinamento constante ensinará você a mergulhar em exercícios respiratórios sem hesitação, reduzindo rapidamente o estresse.

3. Nadi Shodhana ou Respiração Alternada

Tome uma posição confortável, feche os olhos e inspire lentamente o ar pelo nariz, fechando a narina direita polegar mão direita. Inspirando, feche a narina esquerda com o dedo anelar da mão direita e expire o ar pelo nariz. Alternar respirações através de narinas diferentes quatro a cinco vezes.

Este exercício reduz o nível de estresse e negatividade, promove melhora atividade cerebral, energiza. Com a ajuda de Nadi Shodhana, você administra sua raiva desligando-a e permitindo que o corpo se recupere rapidamente.

4. Kapalabhati, ou "Sopro Brilhante da Caveira"

Em uma posição confortável, inspire longamente pelo nariz e, em seguida, expire com força usando os músculos abdominais. Para fazer isso, aperte a parte inferior do abdome e, literalmente, empurre o ar para fora com força e rapidez. Encontre um ritmo confortável para si mesmo e faça este exercício oito ou dez vezes.

Com a ajuda dessa respiração, você fornece oxigênio suficiente a todo o corpo e o ajuda a mobilizar todas as forças para a ação. Este exercício pode ser equiparado a uma xícara de café revigorante bebido pela manhã.

5. Relaxamento progressivo

Esta técnica inclui fase preparatória. Primeiro, tome uma posição na qual você possa alternadamente contrair e relaxar todos os músculos do corpo. Comece pelos pés e vá subindo até a cabeça. Concentre-se em seu corpo e tente trabalhar o máximo que puder mais grupos músculos. Tudo bem se você não conseguir o suficiente na primeira vez. O treinamento constante lhe dará controle total sobre seu corpo. Durante o exercício, use a respiração nasal. Inspire lenta e profundamente, contraia os músculos e depois relaxe e expire lentamente. Use uma contagem de três ou quatro para começar.

Esta técnica permite que você relaxe após um estresse dia de trabalho e estabilizar todos os processos no corpo. A respiração combinada com o exercício proporciona aos músculos quantidade necessária oxigênio, regulando assim os níveis de estresse.

6. Visualização guiada

O melhor para este exercício é o uso de música suave. Feche os olhos, relaxe e imagine momentos agradáveis ​​da vida, imagens memoráveis ​​de cidades, edifícios, rostos de parentes próximos, crianças, animais de estimação - tudo o que pode agradá-lo e animá-lo. Ao mesmo tempo, inspire lentamente o ar pelo nariz e expire com a mesma lentidão. Em breve você encontrará o ritmo necessário e relaxará completamente. Dê a este exercício 10-15 minutos.

Você também pode se livrar do estresse e recarregar as baterias com a ajuda da meditação dinâmica. Todos esses exercícios ajudarão você a aprender a controlar suas emoções, controlar a raiva e manter sempre a situação sob controle. Desejamos-lhe boa sorte e não se esqueça de pressionar os botões e

18.04.2017 06:25

A respiração é parte integrante da nossa vida. Com ele, podemos não apenas obter o necessário ...

Olá a todos, queridos leitores do blog! Você já sabe quanto dano o estresse pode causar ao causar várias doenças agitando o sentimento equilíbrio interno e, em geral, evoluindo para depressão prolongada causando suicídio. Nem sempre é possível prevenir, bem como lidar com as consequências, mas, sabendo certos métodos, por exemplo, como uma técnica de respiração para acalmar, é bem possível fazer isso.

informações gerais

Comecemos pelo fato de que o estado do sistema nervoso está intimamente relacionado com a respiração, ou para ser mais preciso, com sua frequência. Portanto, é muito importante observar o ritmo, a profundidade e a velocidade, pois depende disso se você relaxa, ou vice-versa, se torna mais ativo. Não é à toa que as mulheres aprendem a respiração adequada antes do parto, o que ajuda a anestesiar e relaxar o corpo durante as contrações e depois durante as tentativas.

Como hoje estamos lutando contra o estresse, você precisa respirar devagar e com moderação, para preencher todas as células do corpo com oxigênio, o que ajudará a normalizar a pressão, ajudará o sistema nervoso a voltar ao normal e, claro, aliviará a tensão muscular.

Tipos de respiração

1. Clavicular - cheio de ar mais parte do topo pulmões, enquanto você pode ver como os ombros e as clavículas se movem. Este tipo não oxigena nosso corpo e é usado durante a meditação para se concentrar processos internos, movendo-se gradualmente para uma respiração mais profunda.
2. Torácico - consequentemente, o movimento do diafragma é perceptível, o tórax e as costelas se expandem e se estreitam no processo. Também não satura completamente o corpo, atingindo apenas o meio dos pulmões, deixando-os vazios. parte inferior. Geralmente visto em mulheres.
3. Abdominal. O diafragma cai, e então o estômago se projeta, o que o máximo de as mulheres são tímidas, escolhendo um tipo de peito mais estético, por isso é mais natural para os homens.
4. Completo - proporciona alívio do estresse, pois todos os órgãos acima estão envolvidos. Ao saturar as células com oxigênio, melhora não só saúde física mas também estado emocional.

Regras de execução

1. As regras são um pouco parecidas com aquelas que já dei em artigos anteriores, por exemplo no artigo . Deixe-me lembrá-lo que a postura deve ser confortável para você, não importa se você prefere sentar ou deitar no processo, o principal é que suas costas estejam niveladas.
2. É proibido praticar com o estômago vazio ou cheio. Deve ser tomado pelo menos uma hora depois de comer.
3. Para não se distrair e se concentrar totalmente, é recomendável fechar os olhos e, claro, não prestar atenção aos pensamentos que surgem em sua cabeça.
4. Para cada um dos exercícios deve haver pelo menos 10 abordagens, com pausas, caso você decida tentar outras técnicas. .
5. Visualize cada inspiração e expiração, imaginando como a energia limpa, quente e brilhante preenche cada parte do seu corpo, e a energia suja deixa o corpo. Eu escrevi sobre visualização aqui « ».
6. melhor efeito será se você estiver na rua, em casos extremos, perto de uma janela aberta.
7. Quando a tontura aparece, isso indica hiperventilação, ou seja, supersaturação com oxigênio, faça uma pausa e respire nas palmas das mãos fechadas, o dióxido de carbono liberado na expiração o trará de volta ao normal.

Exercícios

1. Sama-vritti

Para começar, vamos dominar o mais simples, mas ao mesmo tempo método eficaz que é chamado Sama-vritti. Você deve inspirar pelo nariz, contar até quatro e só então expirar com a mesma contagem. Com o tempo, você pode aumentar as pausas, contando até seis ou oito, conforme se sentir mais confortável. A propósito, ajuda a se distrair se você sentir que está perdendo o controle de si mesmo, especialmente no momento do conflito. Saia da sala por alguns minutos, faça este exercício e então você sentirá que está se acalmando.

2. Ginástica

E essa ginástica o ajudará a relaxar pouco antes do evento tenso esperado, você só precisa cuidar da oportunidade de se deitar com antecedência, porque ficar em pé não terá o mesmo efeito. Deite-se, coloque uma mão no peito e a outra na barriga. Depois de respirar muito devagar e profundamente, concentre sua atenção em como o diafragma sobe e o oxigênio satura todo o corpo. Da mesma forma, expire lenta e moderadamente. Considere para si mesmo que leva pelo menos 10 segundos para uma inalação-exalação, já que não deve haver mais de 8 por minuto, idealmente seis.

3. Nadi shondhana

Ajuda a conectar ambas as partes do cérebro em um processo, então a pessoa alcança uma sensação de equilíbrio e equilíbrio interior. Para fazer isso, feche uma narina com a mão e inspire pela livre, mas no final, quando os pulmões estiverem quase cheios, você precisa fechar a narina aberta e expirar pela oposta. Faça isso por 5 minutos em um ritmo confortável.

4. Pranayama

Existem práticas de respiração muito interessantes no yoga, que são chamadas de pranayama, que significa controle da energia vital. Ujjayi pranayama é muito interessante. É feito em qualquer posição do corpo e é notável por ser natural durante o sono, quando nossa consciência está desligada. Por isso também é chamado respiração psíquica, que não só relaxa, mas também ajuda na insônia.

É útil para pessoas sensíveis que percebem eventos muito próximos de seus corações, por causa dos quais há doenças psicossomáticas. Posicione-se como quiser, encha os pulmões de ar e solte-o pelas duas narinas, reduzindo apenas ligeiramente a glote. Um som sibilante quase inaudível indicará a execução correta, como se a chaleira estivesse começando a ferver.

A respiração é necessária em etapas, ou seja, partindo das clavículas, passando para o tórax e a visão abdominal, concentrando toda a atenção no som que vem da garganta.

5. Outro pranayama - Shitali

Para fazer isso, você precisa se sentar em uma posição meditativa confortável, falei sobre eles no artigo no link acima. . Fechando os olhos, tente colocar a língua para fora para que não haja tensão e enrole-a em um tubo. Se você não pode, apenas tente lados erguer. E, como você adivinhou, o ar deve passar por esse tubo, apenas exalado pelo nariz.

Quando executado corretamente, você ouvirá um ruído como um sopro de vento, e a ponta da língua esfriará. Faça no início não mais do que 9 vezes, eventualmente aumentando o número de ciclos em até 15 vezes. No verão, quando está muito quente, esse método ajudará a esfriar um pouco. Você já sabe que o yoga é muito bom para o corpo, e seus seguidores afirmam que, praticando Shitali, você pode não apenas aliviar a tensão, mas também curar úlceras estomacais, baixar a pressão arterial e eliminar toxinas.

6. Método expresso

Se você precisa urgentemente recuperar sua capacidade de pensar com clareza, livrando-se da ansiedade, raiva e outras experiências, esse método expresso será adequado para você. Pode ser realizado mesmo em pé, sem ser notado pelos outros. Você deve respirar fundo, que deve começar a partir do estômago, movendo-se para peito, depois para a clavícula. Ou seja, execute a onda ao contrário, o que leva dois segundos no tempo. Em seguida, segure o ar por cinco segundos e expire, contando também até cinco. Após uma pausa, novamente em 5 segundos, repita tudo novamente. Apenas 6 abordagens, e você ficará calmo.

7. Se você tiver um dia cheio pela frente

Tente este exercício de manhã assim que acordar. Então você enche todas as células com oxigênio e energia, o que é suficiente para lidar com as dificuldades futuras sem prejudicar a saúde.

É necessário ficar em pé, endireitar os ombros e pressionar as mãos no corpo. Feche os olhos e respire calmamente, ficando na ponta dos pés. Segure por dois a três segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente até um pé inteiro. Basta executar seis vezes, só que agora subindo alternadamente à esquerda e depois com o pé direito.

8. Técnicas tibetanas

Eles ajudam a fortalecer o sistema nervoso, só que precisam ser realizados todos os dias. Você pode começar prendendo a respiração, que é de dois tipos:

• Pulmões vazios. Ao expirar, contraia o estômago o máximo possível para sentir como os músculos ficam tensos, começando no púbis e terminando no umbigo.
• Cheio. Da mesma forma, puxamos e esticamos o estômago, apenas o ar não deve ser liberado completamente, mas parte dele deve ser mantida nos pulmões por cerca de quatro segundos.

9. O bocejo comum também nos ajudará a relaxar.

Ocorre em nós quando o corpo está supersaturado. dióxido de carbono, do qual se torna possível se livrar por meio desse processo. Bocejar alivia a tensão dos músculos faciais e ajuda a renovar o ar no peito. Portanto, abra bem a boca e permita-se bocejar quantas vezes forem necessárias para se sentir relaxado.

10. Em situações críticas especialmente difíceis, você pode conectar afirmações

Falei sobre eles no artigo. Você deve fechar os olhos, respirar fundo e dizer para si mesmo “eu me acalmo” ou “eu relaxo”, é importante que a segunda parte da frase já soe na expiração. Repita pelo menos 6 vezes.

Conclusão

E por hoje é só, queridos leitores! Tente realizar todos os exercícios acima, concentrando-se nos mais confortáveis ​​e fáceis para você. Cuide-se e fique tranquilo!

O aumento da ansiedade o priva de sono e descanso, o impede de aproveitar a vida. A respiração adequada se tornará muito mais solução eficaz problemas do que pílulas sedativas.

Vivemos em uma época em que a epidemia de AIDS e gripe aviária, terroristas kamikaze e acidentes aéreos que levam a mortes em massa se tornaram o pano de fundo de nossa Vida cotidiana. E mesmo as pessoas que não estão inclinadas a dramatizar eventos periodicamente experimentam ataques de ansiedade desmotivados. De repente, às vezes até sem razão aparente, o batimento cardíaco se torna mais frequente, ocorrem espasmos no peito, começa a sudorese profusa. Manifestações semelhantes pode provocar sérios problemas psicológicos: as pessoas sofrem de distúrbios do sono e do apetite, têm medo de voar de avião e visitar lugares lotados e, nos casos mais graves, basta sair de casa. Às vezes, a ansiedade provoca o desenvolvimento de depressão, leva ao abuso de drogas.

“A ansiedade é causada principalmente por duas emoções: raiva e saudade”, diz Gay Hendrix, MD. ciências filosóficas, autor de Mindful Breathing: Breathing Exercises for Health, Stress Relief, and Personal Victory. “As pessoas sentem ansiedade quando não conseguem controlar sua raiva ou não sabem como lidar com situações problemáticas.”

Quando sentimos raiva, ansiedade ou medo, torna-se difícil respirar. Isso acontece porque o músculo diafragmático é constrangido e, quando inalado, deixa de deixar o ar entrar nas partes inferiores dos pulmões, como resultado, eles não podem se expandir totalmente e se encher de ar. “Se o suprimento de oxigênio é limitado, um sinal de perigo é enviado ao cérebro, o que agrava o estado de neurose”, explica Jonathan Davidson, que liderou pesquisas sobre transtornos mentais e estresse traumático em Centro médico na Universidade Duque. - A respiração acelera, torna-se intermitente e superficial. Há hiperventilação dos pulmões, que em casos extremos pode levar a um ataque de pânico”.

Intuitivamente, sentimos que a respiração ajuda a lidar com a ansiedade. Quando uma pessoa está agitada, fala muito rápido ou, ao contrário, parece exausta e deprimida, muitas vezes aconselhamos: "Acalme-se e respire fundo". Prana, ou a força vital universal, a energia que nos cerca, também está presente na respiração. Inalar e exalar é uma das formas mais poderosas e ao mesmo tempo mais fáceis de interagir com o mundo. Pode-se dizer que a maneira como respiramos determina em grande parte a maneira como vivemos.

É assustador viver

A neurose é um dos diagnósticos neuropsiquiátricos mais comuns no mundo. As formas mais comuns são:

Colapso nervoso geral - ansiedade sem causa e dramatização do que está acontecendo;

Transtorno obsessivo-compulsivo, ou a incapacidade de controlar pensamentos ou ações indesejadas; um estado de pânico ou ataques de medo intenso e irracional, que pode levar ao aparecimento de sintomas fisiológicos, como dor abdominal e palpitações cardíacas;

Fobias ou medos irracionais;

Estresse pós-traumático, que é definido como o medo que assombra uma pessoa que sofreu um trauma mental.

A neurose pode ser tratada jeitos diferentes– desde psicoterapia e medicamentos até técnicas de relaxamento, incluindo diafragmática respiração consciente ou pranayama. Está cientificamente comprovado que o pranayama é, em alguns casos, o mais método eficaz tratamento. Ao praticá-lo, você age diretamente na fonte do problema. Ao diminuir o ritmo de uma vida agitada e restaurar o equilíbrio psicológico e fisiológico, você dissipa a ansiedade.

Qual método de tratamento escolher, todo mundo decide por si mesmo. Alguns continuam adeptos da medicina tradicional, outros preferem trabalhar com a respiração. Com a ajuda do pranayama, você pode aprender a relaxar, libertar-se dos medos e restaurar um estado mental equilibrado.

Nos anos setenta do século passado, Herbert Benson, MD, fundador instituto médico de Saúde Psicofísica da Harvard Medical School, descobriu que a prática da meditação transcendental reduz a pressão arterial, melhora do sistema cardiovascular e ajuda a combater o estresse. Agora, a pesquisa sobre os efeitos terapêuticos da meditação é um assunto separado direção científica. Isso prova mais uma vez que nossa mente é capaz de curar o corpo.

Em 1992, John Kabat-Zinn, Ph.D., fundador do Centro de Consciência da Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts, publicou um estudo sobre psicoterapia. Ele argumentou que a meditação é uma maneira eficaz de superar os sintomas de pânico e neuroses. Três anos depois, o estudo foi repetido e poder de cura meditação foi confirmada novamente. Como resultado, um número crescente de cientistas está voltando sua atenção para o estudo da eficácia da respiração como ferramenta para acalmar o corpo e a mente, capaz de frear as neuroses.

Por exemplo, o estudo de 1990 "Biological Comentários e autorregulação" considerou o impacto da prática da respiração lenta em pessoas com distúrbios nervosos que sofrem de alcoolismo. Os indivíduos que foram solicitados a diminuir a respiração para 10 ciclos por minuto (a pessoa média respira a uma taxa de 14-16 ciclos por minuto) sentiram-se muito mais calmos no final do exercício em comparação com aqueles que foram simplesmente solicitados a relaxar sem qualquer técnica especial. Um estudo de 1996 realizado no Hospital Central de Tóquio, no Japão, concluiu que pessoas com taxas de respiração reduzidas mostraram uma resposta menos violenta a um choque elétrico do que aquelas que foram solicitadas a respirar rápida ou normalmente.

“A respiração e a mente andam de mãos dadas”, explica Swami Karunananda, Professor Sênior em Yogaville em Buckingham, Virgínia. Ele é especialista no uso do pranayama para lidar com o medo, a agressividade e a depressão – companheiros frequentes da neurose. “Se nossa respiração é calma, constante e uniforme, então nós mesmos estamos relaxados e equilibrados. Mas se a respiração for frequente, intermitente e irregular, nossa mente também perde a capacidade de concentração.

No entanto, uma pessoa nem sempre pode relaxar desacelerando as inspirações e expirações, mesmo que concorde com a afirmação de que os estados neuróticos não são o resultado de respiração correta. Para algumas pessoas, o relaxamento é outro motivo de preocupação. Eles ficam nervosos tentando liberar a tensão, pois isso é muito incomum para eles e eles têm muito medo do fracasso. No entanto, uma pessoa pode destruir seus próprios estereótipos associados à respiração, que exacerbam estados de ansiedade. Você pode aprender a respirar de forma diferente - esta é a chave para entender os efeitos do pranayama.

Segundo vento

O que é preciso para aprender a respirar corretamente? Antes de tudo, você precisa entender base psicológica ritmo respiratório. Geralmente respiramos sem estar cientes desse processo. Em um momento crítico, quando é necessário ativar todos os recursos possíveis do corpo, um “segundo vento” vem em socorro. Nosso cérebro registra um sinal de perigo, o batimento cardíaco acelera, sistema endócrino começa a liberar adrenalina e cortisol no sangue, que dão força adicional, tão necessária em uma situação de estresse. Sistema digestivo ao mesmo tempo, é bloqueado e a respiração acelera, enchendo os pulmões de oxigênio.

A manifestação de tais "superpoderes" do corpo pode realmente ser uma salvação em situação crítica mas só deve ser usado como último recurso. E quando tal mobilização de forças ocorre sem motivo suficiente, pode provocar graves ataques de pânico e ansiedade. Em alguns casos, essas condições são acompanhadas de hiperventilação dos pulmões. A respiração rápida leva ao fato de que o corpo precisa remover o dióxido de carbono com mais frequência. Nível baixo esse gás leva a um aumento no conteúdo de álcalis no corpo, o que inevitavelmente aumenta ainda mais a hiperventilação. O resultado é um círculo vicioso que não só acelera vários processos no corpo, mas também afeta a capacidade do sangue de liberar oxigênio para nutrir os tecidos.

“Quebrar esse estereótipo da respiração é tão difícil quanto entender o dilema da galinha e do ovo”, disse Robert Goisman, MD, Professor Associado de Psiquiatria. Faculdade de Medicina Universidade de Harvard. “Quando as pessoas estão ansiosas, elas começam a respirar mais rápido e, como resultado, os níveis de dióxido de carbono caem e a hiperventilação só aumenta a ansiedade, e elas começam a sentir que estão à beira de um ataque cardíaco ou derrame”, explica Goisman. “E até que uma pessoa entenda que você pode simplesmente diminuir a taxa de respiração, o instinto fará com que ela respire rápida e pesadamente.”

A professora de ioga Barbara Benag conhece em primeira mão as sensações que surgem com o aparecimento de um "segundo vento", que causa pânico e medo. No decorrer anos a asma crônica a fazia se sentir como uma nadadora presa em um redemoinho. "Ansiedade - companhia constante a vida de um asmático”, lembra. – Quando percebi que era tudo sobre pânico e falta de autocontrole, queria descobrir de onde vem esse medo, por que o corpo dá alarmes falsos e o corpo responde a eles sem falhas, demonstrando total prontidão para o combate. Gradualmente, graças ao trabalho com a respiração, aprendi a controlar o processo e posso regulá-lo eu mesmo. reações químicas no corpo".

Qualquer um que já experimentou pânico ou ansiedade sabe que ele se alimenta de si mesmo. “Ao mudar sua respiração, você quebra o círculo vicioso, ganhando paz e confiança”, diz Benag. “A ansiedade se acumula ao longo dos anos, apenas para se transformar em pânico em algum momento e arruinar sua vida.”

Eu vou separar as nuvens com minhas mãos

De acordo com Patanjali, pranayama é o quarto membro do yoga. Deve ser praticado somente após dominar os asanas, pois requer mais habilidade e capacidade de concentração. Aqui a consciência controla os ciclos respiratórios, direcionando o movimento da energia universal.

“Pranayama cria uma sensação de maior autoconsciência ao dissipar a ansiedade”, diz o praticante de ioga Kundalini Dharma Singh Khalsa, Ph.D., que co-escreveu Meditation as Medicine com Cameron Stauf (Fireside, 2002). – Se você olhar do ponto de vista espiritual, veremos que as pessoas que experimentam ansiedade, antes de tudo, não têm conexão com seu eu interior. A peculiaridade da respiração é que somos capazes de controlar isso aparentemente absolutamente processo automático. “Este fato por si só”, diz Singh Khalsa, “é inspirador para aprender a arte de respirar. Isso significa que podemos fazer com que a ansiedade nos deixe para sempre.” Os iogues também acreditam que a respiração adequada aumenta a quantidade de prana que entra no corpo, fortalecendo nossa conexão com o mundo. Singh Khalsa observa em seu livro que o pranayama ajuda a aumentar a consciência a cada momento, a estar em um estado de "aqui e agora". Velhos estereótipos que causam ansiedade estão deixando a vida.

“Ao invocar a técnica de respiração, você pode obter resultados surpreendentes e desfrutar infinitamente o mais coisas simples, escreve Singh Khalsa. “Aproveite todas as oportunidades para parar, respirar fundo, trazer a energia para cima e, em seguida, expire pelo nariz novamente. Isso o ajudará a permanecer sempre calmo, sereno, relaxado e equilibrado.”

Oceano Mundial

Existem muitas técnicas em pranayama Niveis diferentes dificuldades. Aqui estão alguns dos mais comuns: Nadi Shodhana - respiração alternada pelas narinas; Kapalabhati - inspirações e expirações rápidas, limpando os seios da face; Ujjayi pranayama - uma técnica em que as inalações e exalações são alongadas; Antara kumbhaka - prender a respiração após a inalação; e Bahya kumbhaka - prender a respiração após a expiração.

Um dos mais maneiras simples prepare-se para a prática de pranayama - tomando uma posição confortável, observe o som de sua respiração. “Peço aos meus alunos que primeiro deixem a respiração relaxar o corpo, depois ouçam seu ritmo e ouçam os sons do oceano balançando”, diz Barbara Benagh. “Uma vez que você se dissolve nos sons naturais de sua inspiração e expiração, você começará a criar uma respiração livre de medo que acalmará seu corpo, diminuirá seu pulso e diminuirá sua pressão arterial.”

O trabalho de respiração ajuda as pessoas que passaram por uma terrível tragédia em suas vidas. Laura Knight, que perdeu seu filho de 11 anos, a prática do pranayama permitiu não apenas lidar com a dor, mas também manter o controle sobre si mesma Situações estressantes. Ela também a ajudou a superar o medo: apesar do medo de altura, Laura se matriculou na seção de asa delta e, sendo asmática, começou a escalar. “Houve um tempo em que eu estava constantemente em estado de estresse. Laura lembra. “Agora estou calmo, mesmo naquelas situações que antes inevitavelmente provocavam meus medos.”

Laura Knight recentemente se formou em um curso de formação de professores de ioga. Antes de sua primeira aula, Knight usou Ujjayi Pranayama para acalmar seus nervos. “A respiração é uma ferramenta séria. Agora posso resolver qualquer situação e trabalhar com ela”, diz ela.

A respiração não é apenas a alternância de inspiração e expiração. Os exercícios adequados ajudam a atingir o objetivo, relaxar ou recuperar, subjugar as funções conscientes e inconscientes. Técnicas de respiração usado com sucesso em negócios e sedução. A maioria das práticas tem sua origem no yoga. Você pode aprender a respirar corretamente por conta própria em casa. Para isso você precisa bom vídeo bons conselhos e paciência.

A renúncia, o renascimento, a respiração livre e holotrópica formam a base práticas de respiração em psicoterapia. Respiração holotrópica reconhecida medicina oficial Há 25 anos, é usado como sedativo, como substituto legal substâncias psicoativas, permite que você caia em um estado de transe profundo.

A técnica de respiração holotrópica é baseada em uma alternância mais profunda e rápida de inalações e exalações. Um componente obrigatório da prática é a música étnica, trance.

O objetivo da prática é liberar energia através da auto-expressão criativa. É necessário realizar uma sessão de respiração holotrópica em dupla, onde o parceiro dá suporte a quem realiza a prática. Uma sessão leva de 2 a 3 horas.

Os exercícios de respiração holotrópica são usados ​​​​para aliviar o estresse, se livrar de medos, lesões no nascimento. A prática permite O mais breve possível alcançar o crescimento pessoal e espiritual.

Vaivação

Vayveyshn - exercícios respiratórios para aliviar o estresse, técnica de respiração ao vivo. No processo de prática da respiração, uma situação estressante é extraída do subconsciente, integrada ao setor da consciência, e o grampo psicológico, há calma.

A respiração ondulante é mais profunda do que o normal, permitindo que você encontre e relaxe os músculos tensos. Os adeptos da técnica recomendam o uso dessa prática para todas as pessoas como ferramenta de cura e autoconhecimento.

Regras da técnica de ondulação:

• a respiração é livre, não deve haver pausas entre as respirações;
• vayveishn - respiração consciente, você precisa sentir a circulação do ar pelo corpo e pelos pulmões;
• a duração da expiração não precisa ser limitada;
• durante a execução da técnica vayveishn, você precisa pensar apenas em si mesmo, em seu corpo, distrair-se de preocupações e problemas.

A técnica de ondulação implica total conforto e relaxamento, por isso você precisa realizar uma sessão em uma posição confortável e com roupas folgadas. respiração viva Vayveyshn é contra-indicado em pacientes hipertensos, mulheres grávidas. Não é recomendado praticar após lesões e operações, com epilepsia e glaucoma.

A respiração holotrópica, em contraste com a técnica vayveishn, tem uma séria base médica e psicológica. Vayveishen tem mais restrições no formato da respiração. A respiração holotrópica envolve sessões em grupo, você pode dominar a vibração sozinho em casa.

respiração abdominal

Existem 3 mecanismos respiratórios - respiração abdominal, clavicular e diafragmática. Durante a inspiração e expiração abdominal, sob a influência do diafragma, o volume da cavidade torácica aumenta e diminui. Os outros 2 mecanismos são realizados expandindo os movimentos do tórax. A simbiose da respiração abdominal e torácica é um estado habitual de uma pessoa. A combinação dos três tipos é chamada de respiração yogue completa.

A respiração abdominal permite que você obtenha mais ar com menos esforço. Dominar a técnica melhorará o estado físico e mental, aliviará o estresse.

Técnica para realizar a respiração abdominal consciente:

• Faça a pose de shavasana, relaxe os músculos.
• Respire de forma espontânea, medida e uniforme.
• Concentre a atenção no diafragma, apresente-o visualmente como uma placa de músculos, localizada abaixo dos pulmões.
• Ao expirar, imagine como o diafragma toma a forma de uma cúpula, pressiona os órgãos abdominais. Isso permite que o ar entre nos pulmões.
• Na expiração, o diafragma relaxa. Você precisa sentir como ele sobe sob o esterno, empurra o ar para fora.

Como entender que a técnica é executada corretamente? Coloque a palma da mão direita logo acima do umbigo - com a respiração abdominal adequada, ela subirá e descerá junto com inalações e exalações. A palma da mão esquerda repousa sobre o peito imóvel. O objetivo da prática é aumentar conscientemente o movimento do diafragma, aprender o ritmo respiração abdominal.

Respiração completa de ioga

A respiração yogue completa permite que você abra seus pulmões e melhore sua ventilação. Com a prática regular, diminui pressão sanguínea, o corpo está saturado com oxigênio, melhorar processos metabólicos no corpo, a imunidade é restaurada e sistema nervoso.

• Realize a técnica de respiração iogue completa na posição de lótus ou shavasana.
• Respire uniformemente, profundamente, sem pausas na inspiração e expiração.
• A respiração yogue completa segue o método do triângulo. Na inalação, o abdome, as costelas e o tórax aumentam de volume.
• Ao expirar, relaxe os músculos na ordem inversa.

Para realizar corretamente a respiração yogue completa, você precisa aprender a distribuir uniformemente o ar entre todos os pontos de inalação. Caso contrário, pode tirar o fôlego, a técnica causará desconforto.

Com a respiração yogue completa, o poder da inalação não precisa ser inalado até o fim. Uma respiração completa constante levará a alterações patológicas nos pulmões.

A respiração yogue completa, como outras práticas de respiração yogue, não pode ser realizada com doenças cardíacas crônicas, doenças do sangue, pressão ocular e intracraniana. A respiração yogue completa é contra-indicada após operações, lesões craniocerebrais, com processos inflamatórios no corpo.

Oxysize - respire e perca peso

Oxysiase é um programa de respiração destinado a queimar o excesso de gordura corporal. No centro da prática estão os exercícios fáceis de realizar em casa. Quando realizado regularmente exercícios de respiração figura oxysize adquire belos relevos.

A essência da ginástica oxysiase é a implementação de práticas com a ajuda de que o oxigênio penetra em áreas problemáticas, quebra a gordura. No processo de realização de exercícios de respiração de oxigênio, a cabeça não pode ser abaixada, os músculos glúteos estão sempre comprimidos.

Técnica para realizar a respiração básica na ginástica oxysize:

• Respiração básica- aquecimento obrigatório antes de realizar os restantes exercícios do programa oxysize.
• Relaxe os músculos, não dobre a parte inferior das costas, mantenha os ombros retos.
• Inspire pelo nariz, encha o estômago, não endireite o peito. Sorria amplamente enquanto inala - isso permitirá que você penetre no corpo mais oxigênio, rejuvenescer músculos faciais.
• Após a respiração principal, faça mais 3 pequenas respirações.
• Expire pelos lábios estendidos em um tubo, você precisa exalar com força.
• Após a expiração principal, expire o ar restante com três pequenas expirações.
• No aquecimento, faça 4 séries. Em seguida, prossiga para o complexo principal de ginástica oxysize.

A ginástica Oxysize não tem contra-indicações, pois a técnica de apneia não prevê. Você pode realizar o programa durante a gravidez, com pressão alta.

A respiração soluçante de Yuri Vilunas

O fundador da respiração soluçante é Yuri Vilunas. Yuri sofria de diabetes, tentou encontrar uma saída para uma situação desesperadora. Yuri Vilunas descobriu a prática de respiração por acidente - em um momento ele se desesperou e soluçou. Yuri se sentiu aliviado depois de soluçar, a força apareceu. Foi assim que surgiu a técnica Vilunas - respiração soluçante.

Yuri Vilunas concluiu que todas as doenças surgem da respiração inadequada. Os órgãos internos sofrem de deficiência crônica de oxigênio. A eficácia da técnica de Vilunas é baseada na hipóxia consciente. A respiração soluçante oxigena tudo órgãos internos.

Fundamentos do método de respiração Vilunas:

• A respiração soluçante é a única prática em que a inspiração e a expiração são feitas exclusivamente pela boca.
• Padrões respiratórios de acordo com o sistema Vilunas. Inspire - 0,5 segundos. Expire - 2-10 segundos. Pausa -1-2 segundos. Na respiração normal, a expiração é sempre mais curta que a inspiração.
• Ao inalar, faça um soluço. A respiração não deve ser muito profunda - o ar permanece na boca, repousa contra o palato e não desce imediatamente para os pulmões.
• Ao expirar, você precisa pronunciar o som "f" ou "s" demoradamente. Os sons "ha" e "fu" são permitidos. Você precisa expirar suavemente e uniformemente.
• A respiração soluçante criada por Yuri Vilunas pode ser executada em qualquer posição ou durante a caminhada.

Yuri Vilunas tem certeza de que a respiração soluçante pode restaurar a capacidade de trabalho de qualquer órgão, exceto o cérebro. Pacientes com patologias graves do cérebro são fisicamente incapazes de dominar a técnica de respiração soluçante.

Pranayama para restaurar a vitalidade

Pranayama é um exercício de respiração no yoga que permite aprender a controlar o prana. Algumas técnicas de respiração pranayama ajudarão a restaurar a força, aliviar a fadiga, melhorar processos de pensamento.

A harmonização de manipura e ajna é uma das técnicas de respiração pranayama. O exercício aumenta o potencial energético, ensina você a encontrar uma saída situações difíceis, confie apenas em si mesmo.

Técnica:

• Deite-se de costas, a superfície é plana e dura. Dobre as mãos sobre o estômago na área de imprensa. Aplique uma leve pressão na região umbilical com as mãos durante todo o exercício.
• Inspire - contraia o estômago, expire - solte o ar o máximo possível com a ajuda dos músculos abdominais, tente empurrar os braços para cima. Respire pelo nariz.
• A inspiração e a expiração têm a mesma duração, após a expiração, pausar por 4 segundos.
• A duração da prática é de 5 a 10 minutos, você precisa repeti-la três vezes ao dia.

Pranayama "narinas alternadas" é um exercício simples que elimina rapidamente a fadiga.

Técnica:

• Assuma a posição de lótus.
• Feche a narina direita com o polegar, inspire pela narina livre. Inspire profundamente, respire barriga. NO ponto alto inspire para fazer uma pausa.
• Expire pela narina direita, feche a esquerda com o dedo mindinho e o dedo anelar da mão oposta.
• Repita o exercício começando pela narina direita.

A duração da prática é de 7 minutos.

Ujjayi

Ujjayi - pranayama de tranquilidade no yoga, com a ajuda de que eles colocam em ordem energia vital. Ao realizar regularmente a técnica ujjayi, você pode se proteger de danos físicos e exaustão psicológica.

Técnica Ujjayi pranayama:

• Tome a posição do lótus, as costas não dobram na parte inferior das costas, os músculos estão relaxados, os olhos estão fechados. Você pode fazer ujjayi pranayama antes de shavasana.
• Respire devagar, com atenção.
• Aperte um pouco a glote. Quando executado corretamente, um som baixo de “s” aparece na inspiração e “x” na expiração. Há um leve aperto no abdômen.
• A respiração é profunda e prolongada. Ao inspirar, o abdome se expande, ao expirar, ele fica completamente retraído.

Ao realizar ujjayi pranayama, a inalação e a exalação devem ter a mesma duração, não são necessárias pausas entre elas. Respirar pela glote promove calma e tranquilidade. O som que ocorre ao respirar ujjayi ajuda a aprofundar-se em si mesmo, a se concentrar no processo de inalações e exalações alternadas. A técnica ujjayi é recomendada para ser realizada antes de ir para a cama para uma calma e sono profundo.

O Ujjayi pode ser realizado durante a caminhada, ajustando a respiração ao ritmo da caminhada. A duração da prática de respiração Ujjayi é de 3-5 minutos.

tummo de ioga

Tummo yoga é a prática do fogo interior, que é usada em quase todas as escolas budistas. Yoga tummo permite que você trabalhe efetivamente com energias internas, uma pessoa irradia calor, torna-se imune ao frio.

No processo de praticar yoga tummo, uma pessoa está focada na imagem do fogo, sente-se chama viva. A atenção está focada na área do umbigo - o centro de energia humano.

Yoga tummo é um complexo que inclui exercícios físicos e respiratórios, visualização, mantras, concentração e contemplação. Durante a execução do tummo, o prana se acumula no centro do umbigo. Quando realizada corretamente, a técnica provoca um aumento da temperatura na parte superior do corpo. Tummo yoga também é usado para resfriar o corpo, protegê-lo do superaquecimento.

Depois de dominar o tummo, você pode passar para a próxima prática dos Seis Yogas - contemplação de uma imagem ilusória.

Técnicas baseadas na respiração consciente e nos ensinamentos dos iogues podem melhorar a qualidade de vida. Uma pessoa praticante ganha clareza de pensamento, permanece calma em situações estressantes e tem boa saúde. O sucesso só é possível se as práticas forem realizadas regular e corretamente de forma independente ou em grupo.

NO recentemente, o desenvolvimento da ciência psicológica e ajuda psicológica considera muito direções diferentes. No entanto, os métodos de trabalho com clientes usando técnicas de respiração continuam sendo os mais populares e procurados atualmente.

Dados teóricos e experimentais formaram a base de muitos métodos. A maioria métodos conhecidos respiração é renascimento, vayveishn, respiração holotrópica e livre. Em sua essência, essas técnicas não são muito diferentes umas das outras, com exceção de algumas sutilezas que apenas especialistas conhecem. Devemos ainda estar cientes de algumas sutilezas dessas técnicas.

Mesmo nos tempos antigos, as técnicas de respiração eram usadas para a cura em culturas diferentes. Por exemplo, as técnicas de respiração mais famosas são ioga e meditação, que ainda são populares hoje. Pesquisa moderna nossa respiração revelou seu efeito curativo. Esses justificação científica encontraram sua aplicação para o uso de práticas respiratórias no campo da assistência psicológica.

Cada técnica de respiração individual, que é frequentemente usada em prática psicológica, tem sua própria abordagem específica. Essência principal todas as técnicas de respiração adequada - saturação do corpo humano com oxigênio. Do ponto de vista fisiológico, o efeito mais importante de tais técnicas é no cérebro: o nível de oxigênio no sangue aumenta, os vasos do cérebro se contraem, causando inibição do córtex. Em outras palavras, o estado de consciência muda. Se no estado ordinário da consciência humana o córtex hemisférios ativo, então condição especial consciência causada pela respiração, o córtex reduz a atividade e permite que o inconsciente (segundo a psicanálise) se manifeste na forma de sensações corporais, imagens, sons, palavras e assim por diante. Portanto, as técnicas de respiração são frequentemente usadas na hipnose.

No entanto, as técnicas de respiração, independentemente de suas variedades, ajudam não apenas a identificar as causas problemas psicológicos, mas também estimular os ativos criativos de uma pessoa, o que lhe permite encontrar o mais maneiras eficazes soluções para as dificuldades encontradas. Em palavras simples, técnicas de respiração e o estado alterado de consciência causado por elas ajudam a encontrar o problema e resolvê-lo.

As técnicas de respiração ajudam a combater problemas e doenças como:

• Depressão
• Condição após a perda de entes queridos
• Estresse
• trauma emocional
• Distúrbios do sono
• crise espiritual
• Doenças psicossomáticas
• estresse crônico
• Auto insatisfação
• Ansiedade, medo
• Raiva, irascibilidade, etc.

No entanto, as técnicas de respiração também apresentam contraindicações, por isso é importante lembrar que as técnicas de respiração devem ser realizadas somente após consulta e sob supervisão de um especialista. Somente assim as técnicas de respiração serão eficazes e fornecerão a assistência necessária.