O autotreinamento (treinamento autógeno) permite não apenas aprender o relaxamento muscular completo, mas também controlar os processos de excitação e inibição sistema nervoso. Isso requer treinamento sistemático por 10 minutos 2 vezes ao dia. Normalmente, leva de 3 a 4 meses para dominar o autotreinamento, mas às vezes é possível alcançar o sucesso em um mês.

O valor do treinamento autógeno é que quase todas as pessoas podem dominar independentemente suas técnicas básicas para aprender a se controlar em situações estressantes:

- Aprenda a controlar o tônus ​​dos músculos esqueléticos - quando precisar relaxar ou esticar.

- À vontade, causar o estado emocional desejado, no contexto relaxamento muscular, dirigindo-se mentalmente a si mesmo com palavras, crie um estado paz de espírito.

- Influenciam as funções do sistema nervoso, lembrando sensações agradáveis.

- Gerencie a atenção, concentre-a no que deseja, distraia e estreite seu círculo, em momento certo relaxar ou dormir.

Autotreinamento - exercícios:

O autotreinamento deve ser feito 2 ou 3 vezes ao dia, de manhã, à tarde e à noite, por 7 a 10 minutos. As aulas são realizadas deitada de costas, em um travesseiro baixo, pois com um travesseiro muito alto o queixo fica encostado no peito e a respiração fica difícil, com um travesseiro muito baixo a cabeça fica jogada para trás e os músculos da frente do o pescoço estão muito tensos.

À noite: Deitado, coloque as mãos ao longo do corpo com as palmas para baixo, dobrando-as levemente nos cotovelos - nesta posição, os músculos relaxam o máximo possível. Abra as pernas ligeiramente, relaxe.
Durante o dia, o autotreinamento pode ser feito nesta posição: sentado em uma cadeira, abra os joelhos e coloque as mãos sobre eles para que as mãos fiquem penduradas. As costas não tocam o encosto da cadeira, mas o corpo não se inclina para a frente, mas, por assim dizer, “pendura” na coluna. Abaixe a cabeça até o peito, feche os olhos, relaxe todo o corpo.

A auto-hipnose deve ser combinada com respiração correta. Feche os olhos, e então calmamente e muito lentamente diga a si mesmo frase fácil: "Eu estou calmo". No "eu" você precisa respirar levemente, na palavra "calma" é feita uma longa exalação. Além disso, quando você disser "eu", concentre sua atenção no rosto e, quando disser a palavra "calma", examine-se mentalmente da cabeça aos pés.
Ao expirar em uma pausa, relaxe e tente imaginar uma sensação de calor e peso por todo o corpo.

Auto-treinamento para acalmar:

A essência do autotreinamento para acalmar é a seguinte: com a ajuda de exercícios especiais realizados em uma determinada posição, uma pessoa mergulha em um estado de relaxamento quando é mais facilmente suscetível à auto-hipnose do que em estado de vigília.

O relaxamento começa com os dedos dos pés. Pare de dobrá-los. Relaxe os músculos da perna, quadris, músculos pélvicos. Em seguida, relaxe os músculos das costas e do abdômen, relaxe completamente os músculos dos ombros, mãos e Atenção especial nos músculos do pescoço. Relaxe, tente focar sua atenção em certo grupo músculos, alternando-o alternadamente para outros grupos musculares. Se você achar que os músculos do pescoço estão sustentando convulsivamente a cabeça, relaxe-os; não aperte o maxilar. E agora você é capaz relaxamento total. Certifique-se de que nenhum de seus músculos retorne a um estado de tensão. Então você notará quão pesada é sua mão, quão impotente é seu corpo, como os músculos das pálpebras relaxam e o sono se instala.

O estado de relaxamento é mais fácil de sentir imediatamente após a tensão. É necessário apertar os dedos dos pés por um momento e relaxá-los imediatamente. O mesmo deve ser feito com outros músculos: braços, pernas, costas, pescoço, cabeça, rosto.
A técnica de relaxamento não é complicada, requer atenção, perseverança e tempo.

Auto-treinamento para acalmar. Texto de autotreinamento:

Eu estou calmo.
Meus músculos estão relaxados.
Eu descanso.
Eu respiro uniforme e calmamente.
Meu coração está calmo.
Estou completamente calmo.
Meu mão direita relaxado.
Minha mão esquerda está relaxada.
As mãos estão relaxadas.
Os ombros estão relaxados e para baixo.
Minha mão direita está pesada.
Minha mão esquerda está pesada.
Sinto o peso das minhas mãos.
Minha mão direita está quente.
Minha mão esquerda está quente.
Eu sinto calor em minhas mãos.
Os músculos da perna direita estão relaxados.
Músculos relaxados da perna esquerda.
Os músculos das pernas estão relaxados.
Meus pés estão quentes.
Sinto um calor agradável nas pernas.
Eu descanso.
Meu corpo está relaxado.
Músculos das costas relaxados.
Músculos abdominais relaxados.
Sinto um calor agradável em todo o meu corpo.
É fácil e agradável para mim.
Eu descanso.
As pálpebras são abaixadas e ligeiramente fechadas.
Músculos da boca relaxados.
Todo o rosto está calmo, relaxado.
Minha testa está agradavelmente fria.
Estou completamente calmo.
Eu descanso.
Eu respiro profundamente.
Sinto um cansaço agradável por todo o corpo.
Eu me estico, abro os olhos.
O corpo está tenso como uma mola.
Estou cheio de força e vigor.

Agora levante-se rapidamente e, levantando as mãos, respire fundo, depois prenda a respiração por alguns segundos e faça uma expiração profunda e longa.

Após o autotreinamento da manhã e da tarde, respire fundo, dobrando os cotovelos (dedos fechados em punhos), abra os olhos e expire lentamente, estendendo os braços e os dedos. Repita 2-3 vezes.

Termine o autotreinamento noturno para se acalmar com a frase "Estou calmo e quero dormir" depois da fórmula “Sinto um cansaço agradável por todo o corpo.”

Para começar, trabalhe apenas 3-4 fórmulas de autotreinamento e aumente gradualmente. Assim, todas as fórmulas são realizadas apenas no 8º-10º dia de treino diário. O número de repetições de cada fórmula começa de 3 a 6 minutos e, após um determinado treino, diminui, e o tempo de autotreinamento não deve exceder 7 a 10 minutos.

À medida que ganham experiência em autorregulação, os alunos podem reduzir o número de fórmulas faladas diariamente, chegando a um máximo de 10-12 em uma sessão. O efeito normalmente obtido com o autotreinamento permanece o mesmo ou até se intensifica.
Sob a influência do autotreinamento, você se tornará o mestre soberano de seu corpo.

Depois de uma situação estressante, venha rapidamente para condição normal sem Auxilia díficil. Para restaurar a paz de espírito, os métodos de auto-hipnose, os chamados autotreinamentos, são excelentes. Com a ajuda do autotreinamento, você pode não apenas acalmar o sistema nervoso, mas a técnica certa pode se livrar de maus hábitos, restauram processos bioquímicos no corpo e, às vezes, até alteram traços negativos caráter de uma pessoa. O autotreinamento pode ser usado no tratamento de muitas doenças associadas ao sistema nervoso. A auto-hipnose contribui bem para a cura da hipertensão, asma brônquica, distúrbios trato gastrointestinal e outras doenças que respondem ao estresse emocional.

O que é autotreinamento

O autotreinamento para acalmar o sistema nervoso é uma certa técnica psicológica que ajuda a pessoa a encontrar a calma com a ajuda de técnicas especiais de auto-hipnose. O significado de usar a técnica é acalmar o sistema nervoso e relaxar o corpo. Na psicologia, os autotreinamentos são classificados como influências hipnóticas, mas baseados não em sugestões alheias, mas na participação direta da própria pessoa nesse processo - na auto-hipnose. marca Tais treinamentos são as seguintes habilidades:

• a capacidade de causar o estado emocional necessário à vontade;
• a capacidade de influenciar positivamente o sistema nervoso do corpo;
• ao controle tônus ​​muscular;
• concentre-se no que você quer.

A auto-regulação ajuda perfeitamente a restaurar o sistema nervoso em caso de neurose, mas o uso de tais métodos é contra-indicado para pessoas que sofrem de crises autonômicas, estados de consciência obscura, delírio e convulsões somáticas.

Autorregulação

Gerenciando seu estado psicoemocionalé autorregulação. Faz parte de qualquer auto-treinamento. Com resultados de sucesso trabalho independente pode efetivamente:

• alcançar a calma e reduzir a tensão emocional;
• restabelecer atitudes positivas e livrar-se das manifestações de depressão;
• tornar-se mais ativo, aumentar a reatividade psicofisiológica.

O sistema nervoso é capaz de se recuperar sozinho ao usar os seguintes métodos de autorregulação:

• sono adequado;
• o uso de alimentos saudáveis;
• ouvindo música;
• repouso moderadamente ativo ou passivo e outros.

Essas técnicas de autotreinamento são ótimas para relaxar e ajudar a aliviar a tensão nervosa, mas seu uso em Vida cotidiana nem sempre é possível, então Situações estressantes no trabalho ou outro Em locais públicos recomenda-se aplicar os métodos disponíveis de autorregulação natural:

• humor e riso;
• conversas e reflexões agradáveis;
• movimentos suaves ou alongamentos corporais;
• contemplação de coisas belas, admirar a natureza e outras.

Se as técnicas naturais de autotreinamento não ajudarem, você pode usar técnicas especializadas que são consideradas as mais eficazes e eficientes.

Respiração

Os exercícios de respiração que fazem parte do autotreinamento são adequados para aliviar o estresse, têm um efeito muito eficaz nas áreas tensas do corpo e nas partes emocionais do cérebro. Para o autotreinamento, são usados ​​dois tipos de respiração - com a ajuda dos músculos abdominais e do peito. Os efeitos dependem do tipo de respiração selecionado. Para relaxar partes tensas do corpo, uma medida, respiração profunda barriga. Se for necessário manter alguma tensão no corpo, é usada a respiração torácica frequente, o que ajuda a garantir o aumento da atividade.

Durante o autotreinamento, você precisa sentar ou ficar de pé, tentar relaxar os músculos do corpo e se concentrar na respiração. O procedimento é então realizado da seguinte forma:

1. 1. À custa de 1-2-3-4, uma respiração profunda lenta é tomada (enquanto o estômago se projeta para a frente e Caixa torácica fica parado).
2. 2. Prenda a respiração pelas próximas quatro contagens.
3. 3. Então você precisa fazer uma expiração suave contando de um a seis.
4. 4. Novamente prenda a respiração antes da próxima respiração às custas de 1-2-3-4.

O efeito pode ser visto após 3-5 minutos, o estado emocional fica muito mais equilibrado e calmo.

Tônus muscular

eliminação Estado de excitação bem contribui para a liberação do corpo da tensão e grampos musculares que surgem devido emoções negativas. A capacidade de relaxar os músculos do corpo ajuda a restaurar rapidamente a força. Após o procedimento de relaxamento em músculos bem tratados, aparece uma sensação de calor e peso agradável. Remoção da tensão nervosa em todo o corpo de uma só vez - processo difícil, por isso é recomendável iniciar o treinamento automático com seções individuais corpo.

Ao realizar o autotreinamento, você precisa sentar-se confortavelmente e fechar os olhos e seguir estas etapas:

1. 1. Inspire e expire profundamente algumas vezes.
2. 2. Imagine que todo o corpo está sendo examinado com um olho interior, encontre lugares voltagem mais alta e focar neles.
3. 3. Enquanto inspira, tente apertar as pinças à tensão máxima com tremores nos músculos.
4. 4. Prenda a respiração e sinta a tensão criada e, ao expirar, relaxe bruscamente, sinta o relaxamento.

O procedimento deve ser repetido várias vezes até sentir o aparecimento de um peso e calor agradáveis ​​nos músculos tensos. Se a remoção do grampo falhar, é recomendável tentar impacto físico- alisamento da pinça com automassagem. Isso deve ser feito suavemente em um movimento circular dedos, sem forte pressão e movimentos bruscos.

impacto verbal

O método de influência verbal é baseado na auto-hipnose, com a ajuda da qual as funções psicofísicas do corpo são afetadas. A ação ocorre devido a ordens curtas, claras e afinadas para si mesmo. Este é um tipo de autoprogramação para o sucesso baseado em recompensas. Por exemplo, para se conter em uma situação nervosa e tensa, você precisa dizer mentalmente: “Não sucumba à provocação!”. Para que o autotreinamento funcione, você deve acreditar no sucesso e confirmá-lo com as palavras: “Vou ter sucesso!”. Para elevar a auto-estima, pronuncia-se um elogio mental: "Terminei!".

Auto-treinamento é uma técnica para gerenciar emoções, auto-hipnose. Este é um tipo de método de auto-imersão em transe. Em tal estado, quando uma pessoa tem um fundo de consciência alterado, ela recebe várias atitudes psicológicas. O conceito foi introduzido pelo psicoterapeuta alemão Johann Schulz. O autotreinamento é utilizado no tratamento de diversas doença psicológica especialmente em doenças do sistema nervoso.

O autotreinamento pode ser usado não apenas para fins terapêuticos, mas também para prevenção. Eles têm muitas direções. Com a ajuda deles, você pode instruir uma pessoa sobre certos objetivos para o qual ele nível psicológico vai se esforçar.

Posição do corpo durante o treino

Dois tipos de posição podem ser tomadas:

1. Você se deita de costas, os braços levemente dobrados nos cotovelos, deita-se ao longo do corpo com as palmas das mãos para baixo, pernas afastadas por 20-30 cm.
2. Se você tiver uma cadeira confortável com encosto e braços à sua disposição, sente-se nela, coloque as mãos nos braços. Caso contrário, assuma a posição do cocheiro: sente-se em uma cadeira, endireite-se, tente relaxar as costas, abaixe a cabeça, feche os olhos, coloque as pernas no chão (devem estar ligeiramente afastadas), mãos nos joelhos, palmas para baixo, não se toquem.

Pode ocorrer um estado de sonolência incontrolável - neste caso, respire profundamente 3-4 e expire e feche os olhos sem levantar as pálpebras.

Lembre-se, as fórmulas de auto-hipnose devem ser combinadas com imagens emocionais que você está se esforçando - você precisa pronunciá-los para si mesmo, para a batida de sua respiração.

Auto-treinamento para acalmar

Usado para aliviar a fadiga, melhorar fundo emocional para insônia e depressão. Quase todos nós ficamos nervosos antes de nos apresentarmos para uma platéia, uma reunião importante ou antes de fazer algo importante. Em tais situações, uma leve excitação é até útil - nesse estado, todas as forças do corpo são mobilizadas, a reação aumenta.

Se a empolgação for muito forte e você estiver quase “batendo”, vale a pena fazer alguns exercícios. Exercícios calmantes são melhor feitos em decúbito dorsal. Esses exercícios ajudam você a aprender:

• A capacidade de causar relaxamento muscular completo;
• O aparecimento de uma sensação de calor nos membros e no abdômen, frieza na testa;
• Regulação do número de batimentos cardíacos, controle de pulso e respiração.

O autotreinamento deve ser realizado diariamente, independentemente da condição.

Um exercício:

O treino não dura mais que 15 minutos

Distraia pensamentos e sensações estranhos, repita para si mesmo:

• Eu estou calmo;
• Eu descanso;
• A ansiedade se foi, a ansiedade se foi;
• Estou distraído de tudo ao redor;
• Meus pensamentos fluem lentamente através de mim.

Visualize que seus membros estão ficando pesados, tente sentir que seus braços e pernas estão pesados ​​e relaxados, e você está calmo.

Se você está se exercitando antes da aula atividade vigorosa, depois repita para si mesmo que se sente leve, confortável e alegre. Tente impor esse sentimento a si mesmo.

Se durante o autotreinamento você se sentir mal e sentir desconforto, entre em contato com um psicólogo.

Para autoconfiança:

Este tipo de autotreinamento é melhor feito pela manhã, quando ainda há um dia inteiro pela frente. Seu principal objetivo é o relaxamento volitivo, o aumento da auto-estima. Se você está planejando reunião importante, passe 5-10 minutos no espelho, diga a si mesmo boas palavras, palavras de confiança hoje, gesticule, sorria - não há necessidade de ter vergonha de fazê-lo. Nesse caso, você pode criar fórmulas de sugestões para si mesmo, enquanto precisa seguir algumas regras:

1. Recuse as palavras "vou tentar" e "vou tentar", substitua pela palavra "eu posso", "vou fazer", etc.;
2. Elimine a partícula "não" das fórmulas;
3. Conclua as fórmulas com as frases "agora estou ciente".

Para melhorar a eficácia de tal exercício, faça um exercício na frente dele para criar alegria e leveza (consulte o exercício para acalmar, substituir fórmulas).

As fórmulas podem ser variadas:

• Eu vou ter sucesso;
• Nada vai me desequilibrar;
• Eu estou calmo;
• A indecisão e o medo me abandonam.

Neste exercício, deixe sua imaginação correr solta - tenha confiança no que você diz e prepare-se para o melhor.

Para perda de peso

O autotreinamento para perda de peso consiste em três etapas:

Estágio 1

Antes de iniciar qualquer treino, você precisa definir um objetivo claro: "Vou perder peso!". Desenhe seu objetivo para si mesmo: pegue um pedaço de papel e uma caneta, desenhe a figura pela qual você está se esforçando, o peso e seus volumes. Lembre-se de soltar Grande quantidade quilo por pouco tempo apenas um cirurgião pode ajudá-lo. Faça um plano de ação que levará ao seu objetivo. Indique o nome da sua dieta se você vai se sentar nela, ou o tipo atividade física seja ioga, natação ou fitness.

Estágio 2

O cérebro comanda tudo. Ao influenciar sua mente, você influenciará diretamente seu corpo. Vamos configurar:

• Eu sou magro;
• Tenho uma figura impecável;
• Os homens são loucos pelo meu corpo.

Você pode inventar suas próprias configurações, siga algumas regras:

1. Fale apenas boas palavras para si mesmo;
2. Você mesmo deve desejar o que diz;
3. Fale as palavras com sinceridade.

Durante o treinamento, não se distraia com nada - você deve ser cortado de todos os estímulos externos possíveis.

Estágio 3

Esta etapa é a mais importante, porque é a fixação.

Durante as aulas, você deve ficar sozinho consigo mesmo. Memorize algumas fórmulas de perda de peso ou salve-as em um caderno para não esquecer mais tarde.

Deite-se na cama, relaxe completamente (você pode fazer autotreinamento para se acalmar), sinta-se. Feche os olhos e diga a si mesmo:

- Estou completamente relaxado, minhas pernas e braços estão relaxados. Estou descansando, todos os meus músculos, cada célula do meu corpo está descansando.

Deite-se, descanse, mas não adormeça. Abra os olhos lentamente e levante-se, sente-se, pegue um pedaço de papel no qual as fórmulas estão escritas, comece a lê-las lentamente. Tenha confiança em cada um deles, eles devem se tornar uma espécie de oração para você.

Faça este exercício regularmente, de preferência antes de dormir.

O autotreinamento é um meio seguro para atingir qualquer objetivo, que está disponível para absolutamente todos. O princípio principal de tais treinamentos é a autoconfiança. Confie em si mesmo e você terá sucesso!

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Todos nós enfrentamos diariamente tipo diferente tensões que não podem afetar positivamente a atividade do nosso sistema nervoso. Várias situações nervosas podem provocar doenças bastante graves, além disso, prejudicam significativamente o desempenho, interferem no descanso noturno normal e vida plena. Portanto, o estresse deve ser tratado, tentando neutralizá-lo ou pelo menos reduzi-lo. Influência negativa no corpo. Vamos falar sobre como o autotreinamento pode ser usado para acalmar o sistema nervoso e a ioga.

Autotreinamento

O autotreinamento é uma técnica que permite gerir eficazmente as emoções, ou seja, a auto-hipnose. Pode ser comparado à imersão em um transe, que ocorre por conta própria. Ao mesmo tempo, ocorre uma mudança no fundo da consciência em uma pessoa, devido à qual várias atitudes psicológicas podem ser definidas.

Para realizar o autotreinamento, você pode assumir uma das duas posições. Você pode deitar de costas, dobrar levemente os cotovelos e colocá-los ao longo do corpo com as palmas das mãos para baixo. Neste caso, as pernas devem ser afastadas por vinte a trinta centímetros.

No caso de você ter uma cadeira confortável em casa com encosto e braços, você também pode sentar nela com as mãos cruzadas nos braços. Você também pode fazer a "postura do cocheiro": sentado em uma cadeira, endireite-se, relaxe as costas o máximo possível e abaixe a cabeça. Ao mesmo tempo, os olhos devem estar fechados e as pernas devem ser colocadas no chão ligeiramente afastadas. Coloque as mãos nos joelhos com as palmas para baixo para que não se toquem.

No caso de o autotreinamento levar ao início de um estado descontrolado de sonolência, vale a pena fazer três ou quatro respirações profundas e depois fechar os olhos sem levantar as pálpebras. Todas as fórmulas de auto-hipnose devem ser combinadas com as imagens emocionais que você precisa. Diga este texto para si mesmo, o melhor de tudo no tempo com sua respiração.

A duração do treinamento não deve ser superior a um quarto de hora. Tente distrair o máximo possível de todos os pensamentos estranhos, bem como sensações. Fale consigo mesmo:

Eu estou calmo;
- Eu descanso;
- a excitação vai embora;
- a ansiedade desaparece;
- Estou distraído (a) de tudo ao redor;
- meus pensamentos fluem lentamente através de mim.

Tente imaginar que seus membros estão ficando pesados. Sinta o relaxamento e o peso dos braços e pernas e, em seguida, a paz completa.

O autotreinamento pode incluir exercícios respiratórios. Assim você pode se deitar, fechar os olhos relaxado e passar seus pensamentos por todo o corpo, relaxando os músculos. Em seguida, inspire profundamente e diga mentalmente "eu", expire lentamente e diga a si mesmo "relaxe". Em seguida, repita a inspiração e a expiração novamente, usando uma fórmula diferente "eu... acalme-se".

Ioga

A prática do yoga pode ser usada como um método eficaz eliminação do estresse. Além disso, tais exercícios ajudam a aliviar as manifestações aumento da ansiedade e estados depressivos.

Deite-se de costas, estique os braços ao longo do corpo para que as palmas das mãos olhem para cima. Abra um pouco as pernas e feche os olhos. Tente relaxar o máximo possível. Não se mova, mesmo que sinta algum desconforto. Certifique-se de que sua respiração se torna o mais natural e rítmica possível. Comece a contar suas inalações e exalações por alguns minutos. No caso de você estar constantemente distraído, tente se concentrar em tal cálculo. Quando você consegue manter o foco por alguns minutos, você relaxa completamente a mente e o corpo. Esta posição de ioga também é conhecida como shavasana. É capaz de relaxar completamente todo o sistema psicofisiológico. Os especialistas aconselham fazê-lo antes de dormir ou na hora de dormir. aulas individuais ioga.

Para o máximo relaxamento e calmante do sistema nervoso, vale a pena recorrer ao yoga nidra. Deite-se em shavasana e mova lentamente sua consciência através de várias partes do seu corpo. A princípio, sinta apenas mão esquerda, sinta mentalmente que ele toca a superfície. Em seguida, sinta todos os dedos (um de cada vez), palma, punho, axila, lado esquerdo do corpo, nádega esquerda, coxa e joelho, depois a parte inferior da perna e calcanhar, pé e todos os dedos, começando com o grande um por sua vez. Faça o mesmo com a outra metade do corpo. Sinta como todas as partes do corpo relaxam e se fundem com o chão. Repita várias vezes.

Eles também têm um excelente efeito sobre o estresse exercícios de respiração. Fique em pé, respire ao máximo, segure o ar no peito o maior tempo possível. Expire com força pela boca aberta. Uma retenção de respiração tão simples ajuda a lidar com situações estressantes. Experimente práticas de ioga para acalmar o sistema nervoso e você não vai se arrepender.

Configurações do Sytin

Os humores de Sytin são textos compostos de uma maneira especial, ouvindo e repetindo que ajuda a curar o corpo, lidar com o estresse e até mesmo derrotar muitas doenças. Em certo sentido, eles são o mesmo autotreinamento. Existem fórmulas que você precisa ouvir, existe uma pessoa que trabalha para alcançar o resultado.

As configurações podem ser facilmente encontradas na web - na forma de fórmulas de texto, livros de áudio e vídeos. É necessário assimilar os humores para acalmar o sistema nervoso exatamente até que o estado de uma pessoa corresponda ao seu conteúdo. Memorizar esses textos por uma ordem de magnitude melhora sua eficácia.

Todos os métodos descritos acima ajudam a lidar com o estresse, acalmar o sistema nervoso e alcançar o relaxamento. Você pode praticá-los a qualquer hora do dia e em qualquer idade.

Ekaterina, www.site

P.S. O texto usa algumas formas características da fala oral.

Uma maneira de adquirir paz de espírito usando um certo número técnicas de auto-hipnose é chamado de auto-treinamento. Cada pessoa pode inspirar-se com qualquer coisa, incluindo um estado de paz moral. Muitas pessoas precisam de autotreinamento para acalmar o sistema nervoso devido ao impacto de várias circunstâncias estressantes. O método ajuda a restaurar o equilíbrio processos bioquímicos no corpo. Às vezes você pode mudar traços de caráter e, em alguns casos, se livrar de maus hábitos. Aprender o autotreinamento é simples, o principal é acreditar em si mesmo.

O que é autotreinamento

Esta é uma certa técnica psicológica que ajuda uma pessoa a obter paz moral através de algumas técnicas de auto-hipnose. A essência desse processo é acalmar o sistema nervoso e relaxar todo o organismo, mesmo em condições de estresse diário. Segundo os psicólogos, o autotreinamento refere-se a efeitos hipnóticos, porém Característica principal auto-hipnose é envolvimento direto no processo. O valor desse treinamento está na capacidade de:

• controlar o tônus ​​muscular;
• causar à vontade o estado emocional necessário;
• influenciar positivamente o sistema nervoso;
• concentre-se no que você quer.

Indicações e contraindicações

O autotreinamento é adequado para pessoas que sofrem de doenças como: neuroses, ataques de pânico, neurastenia e outros doenças psicossomáticas. A auto-hipnose mostra bom desempenho na cura de doenças com base na estresse emocional(asma brônquica, endocardite, hipertensão, distúrbios gastrointestinais, constipação e outros). O autotreinamento não deve ser feito por quem sofre de crises vegetativas, delírio, estado de consciência pouco claro e convulsões somáticas. A autorregulação ajuda a curar o sistema nervoso de crianças e mulheres grávidas.

Técnicas de autorregulação

Gerenciar seu estado psicoemocional é chamado de autorregulação. Como resultado trabalho de sucesso sobre si mesmo, você pode obter efeitos calmantes (reduzir tensão emocional), recuperação (elimina as manifestações de depressão) e ativação (aumenta a reatividade psicofisiológica). Os métodos naturais de auto-regulação do sistema nervoso são:

É difícil usar essas técnicas de autotreinamento no trabalho e em outros locais públicos onde o estresse ou a fadiga podem ultrapassar. Os métodos mais acessíveis de autorregulação natural são:

• riso, humor;
• pensar em coisas agradáveis;
• movimentos corporais suaves (sorvendo);
• admirando coisas agradáveis(flores, pinturas, etc.);
• tomar banho de sol;
• sensações agradáveis ​​de inalar ar fresco;
• apoio de elogios.

As principais ferramentas do autotreinamento

Além dos métodos naturais de autotreinamento, existem ferramentas mentais de autorregulação, que se expressam na visualização (influência imagens mentais), afirmações (pelo poder das palavras), controle da respiração e tônus ​​muscular. Eles contêm um conceito geral- meditação. As ferramentas de autotreinamento podem ser usadas em qualquer situação, especialmente quando o estado emocional atingiu um pico negativo. Meditação para acalmar bom caminho reparar o sistema nervoso perturbado.

Controle da respiração

Este é um meio eficaz de influenciar as partes emocionais do cérebro e as partes tensas do corpo, o que faz parte do autotreinamento. Existem dois tipos de respiração - peito e usando os músculos abdominais. A capacidade de gerenciar os dois métodos de relaxamento do corpo leva a efeitos diferentes. A respiração profunda e controlada com o estômago levará ao relaxamento das partes tensas do corpo. Às vezes para melhorar Estado mental O corpo precisa de tensão. Para fazer isso, use respiração torácica frequente, que fornecerá alto nível atividade humana.

Gerenciamento do tônus ​​muscular

Outra forma de auto-treinamento é liberar os grampos musculares da tensão. Muitas vezes surgem de pontos negativos Estado emocional. A capacidade de relaxar os músculos do corpo ajudará a restaurar rapidamente a força. Após o procedimento de relaxamento, um músculo bem tratado sentirá um peso e calor agradáveis. Decolar tensão nervosa imediatamente em todo o corpo pode não funcionar, então você deve prestar atenção seções separadas corpo.

impacto verbal

Este método de autotreinamento afeta as funções psicofísicas do corpo devido ao mecanismo de auto-hipnose. A ação do método é realizada através de ordens curtas de sintonia ao seu “eu”, programando para o sucesso e auto-encorajamento. Por exemplo, para se conter em uma situação tensa e nervosa, você deve dizer mentalmente: “Não sucumba à provocação!”. Para que o autotreinamento funcione, você precisa se programar para o sucesso com as palavras: “Hoje eu vou ter sucesso!”. O elogio mental ajudará a elevar a auto-estima: "Acabou!".

Como relaxar o sistema nervoso

O autotreinamento autocondutor para acalmar o sistema nervoso é possível graças a alguns métodos existentes. Para cada um deles, os psicólogos compilaram instruções detalhadas passo a passo:

1. Um exemplo de autorregulação usando a respiração, após o que o corpo ficará mais calmo e equilibrado:
   • gerar profundo respiração lenta, contando consigo mesmo até quatro;
   • projetar o estômago para frente, mantendo o tórax imóvel;
   • prenda a respiração contando 1-2-3-4;
   • expire suavemente, contando de um a seis;
   • Prenda a respiração novamente por alguns segundos antes da próxima respiração.
2. Autotreinamento para gerenciamento do tônus ​​​​muscular:
   • sente-se em uma superfície macia e plana;
   • inspire e expire profundamente;
   • encontre mentalmente as partes mais tensas do corpo;
   • focar e apertar ainda mais os grampos (na inspiração);
   • sinta a tensão que surgiu;
   • solte-o bruscamente (na expiração);
   • realizar o procedimento várias vezes.
3. Exercícios de autotreinamento usando o método verbal:

• formular uma ordem para si mesmo;
• repita-o mentalmente várias vezes;
• se possível, diga a ordem em voz alta.

Técnicas básicas

Aprender os fundamentos da psicorregulação é possível graças ao trabalho dos primeiros inventores do treinamento autogênico, Vladimir Levy e Johann Schulz. Os métodos desses psicólogos sobre o uso da autodescarga no campo médico e na vida cotidiana formaram a base para o tratamento de doenças do sistema nervoso central. Treinamento autógeno, descrito nas obras de Levy e Schultz, ajudará a ganhar autoconfiança, melhorar o trabalho órgãos internos e aliviar o estresse psicológico.

Treinamento autógeno de acordo com Schultz

Este método de restauração do sistema nervoso ajuda a revelar uma habilidade natural em uma pessoa - auto-hipnose. O objetivo principal é preparar seu corpo para a recuperação através da meditação, relaxamento completo do corpo e calma moral. Segundo Schultz, após o autotreinamento, ocorrem determinados efeitos terapêuticos:

• calma física e moral;
• fortalecimento do sistema nervoso central;
• despertar forças defensivas organismo;
• ganhando autoconfiança.

Por Vladimir Levy

O curso de formação de autorregulação de acordo com Vladimir Levy consiste em usar fórmulas de auto-hipnose para remover moral e estresse físico, restauração do sistema nervoso. O efeito terapêutico é alcançado tanto verbalmente quanto através da imaginação. O programa de masterização de autotreinamento ocorre ao longo de um curso de 15 semanas e sua parte principal é baseada no princípio de “relaxamento de tensão” mental dos músculos. Essa terapia ajuda se você estiver totalmente interessado no processo e acreditar em suas próprias capacidades.

Vídeo para autorregulação autogênica

Se você não sabe como relaxar com a ajuda do autotreinamento para acalmar o sistema nervoso, esses vídeos úteis são para você. Psicólogos experientes compartilhar os segredos da auto-regulação. Os médicos vão responder perguntas emocionantes: quais comandos verbais existem, a música terapêutica ajuda o sistema nervoso, quais métodos de autotreinamento são melhores para usar. Aprenda como você pode acalmar seu SNC através de exercícios mentais, verbais ou respiratórios autoguiados.

Autotreinamento para palavras calmantes e positivas

Texto para relaxar

Música para relaxar

Treinamento de autorregulação de acordo com Bekhterev