Lumea modernăînaintând foarte repede. Noi dificultăți apar în viața noastră din ce în ce mai repede. Modul în care facem față acestor sau acelor dificultăți depinde nu numai de experiența noastră, ci și de bunăstarea noastră și stil de viata sanatos viaţă. Există multe componente ale sănătății noastre, iar una dintre cele mai importante dintre ele este odihna.

Majoritatea dintre noi nu se atașează de mare importanta dormi. Suntem prea ocupați pentru a găsi timp să dormim. Trebuie să lucrăm până târziu, trebuie să luăm un zbor sau găsim alte motive pentru a nu dormi. Și acest lucru este complet greșit. Odată ce începi să dormi suma necesară ore, totul în viața ta se va stabiliza. La urma urmei, dacă sunteți obosit, este puțin probabil să începeți să faceți exerciții sau să mergeți la plimbare. În plus, este mai probabil să mergeți la fast-food, să cumpărați băuturi cu multă cofeină și zahăr pentru a obține energia necesară, dar asta nu va ajuta.

Înainte de a răspunde la cele mai frecvente întrebări despre somn, să definim somnul deoarece nu este doar un moment în care creierul tău se închide. În timpul somnului, creierul efectuează mai multe acțiuni. Dacă nu ai timp pentru ca creierul tău să facă toate aceste sarcini, rezultatul va fi același ca și când ai șterge fișierele temporare de pe computer: corpul tău va încetini o vreme!

Somnul nu este o alegere a ta. Somnul este esențial de întreținut condiție fizicăși echilibru emoțional organism.

Cât timp ar trebui să dorm?

Datele oamenilor de știință sunt dezamăgitoare - mai mult de jumătate dintre oameni suferă de tulburări de somn, dar nu sunt complet conștienți de acest lucru.

Unii oameni spun că câteva ore de somn sunt suficiente pentru ei, dar înțelepciunea convențională că ai nevoie de opt ore se dovedește a fi corectă dacă vrei să rămâi plin de energie pe tot parcursul zilei. De fapt, nu numărul de ore contează, ci calitatea somnului. Se întâmplă să dormi prea mult, ceea ce îți afectează negativ și ziua.

Cum știu dacă nu dorm suficient?

Dacă nu dormi suficient, îți va fi mai greu să te concentrezi, vei fi mai puțin încrezător în tine și îți va fi dificil să iei decizii. Probabil căscați mult în timp ce lucrați, mai ales dacă camera este caldă.

Pe lângă toate cele de mai sus, creierul tău va funcționa mai lent, vei avea mai puțină răbdare pentru lucrurile care se întâmplă și s-ar putea să-ți pierzi simțul umorului. Vei dori să tragi un pui de somn în timpul zilei, iar în drum spre casă te vei trezi că adormi în tren. Puteți adormi și pe scaunul televizorului.

Dacă continuăm această listă de consecințe ale lipsei de somn, putem adăuga că impactul negativ se extinde dincolo somn în timpul zilei vivacitate. Lipsa somnului îți afectează judecata, coordonarea și timpul de reacție, ca să nu mai vorbim despre libidoul tău. O persoană adormită experimentează un sentiment asemănător cu mahmureala.

Consecințele absenței somn bun vor fi schimbări de dispoziție, imunitate redusă, probleme de concentrare și poate chiar obezitate și apetit sexual redus.

Plătește înapoi și ține pasul

Dacă nu-ți poți oferi corpului și creierului restul de care are nevoie, vei fi îndatorat la fel ca atunci când iei un împrumut de la o bancă. Diferența este că împrumuturile pot fi rambursate în viitor, în timp ce somnul trebuie primit acum și astăzi! Pentru a verifica dacă ești îndatorat, culcă-te cu jumătate de oră mai devreme decât de obicei. Dacă adormi ușor, atunci ești îndatorat. Repetați acest lucru în fiecare zi până când vă atingeți obiectivul de somn.

Desigur, dacă dormi mai mult în weekend, te va ajuta să te recuperezi saptamana de lucru, poți ieși din rutină. Dar este mai bine să dormi puțin mai mult în fiecare zi decât să încerci să plătești datoria în weekend.

Sfaturi simple de reținut:

• Cel mai important, rămâneți la rutină. Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți la aceeași oră cât mai des posibil.
• Evitați să vă uitați la televizor cu cel puțin o oră înainte de culcare. Opreste-l. Petrece această oră în pat!
• Nu beți alcool și nu fumați înainte de culcare. Ca și în cazul televizorului, alcoolul și fumatul împiedică organismul să se relaxeze.
• Este suficient de bun să tragi un pui de somn în timpul zilei. programul de afaceri Mulți lideri mondiali includ ora de somn. Nu ia mai mult de douăzeci de minute să te odihnești. Dacă nu te trezești, vei adormi mult timp, iar după trezire nu vei mai fi alert.
• Nu uita să faci sport, astfel încât corpul tău să se simtă obosit și să vrea să se odihnească.

Ce se întâmplă când dormim?

Secretul unei dimineți vioaie este să analizezi toate fazele de activitate prin care trece creierul în timpul somnului, după care poți alege durata și intervalul somnului tău.

Creierul funcționează conform anumite cicluri. În timpul orelor de veghe, aceste cicluri sunt numite unde gamma sau beta; gamma este responsabilă pentru stimularea mai puternică (stresul), iar beta este responsabilă pentru stimularea normală a creierului. Când dormi, undele beta se transformă în unde alfa.

Dar mișcarea nu se oprește aici. Continuă să dormi și creierul tău va trece automat de la alfa la beta la delta și înapoi la alfa. Fiecare ciclu durează aproximativ 90 de minute și se repetă pe tot parcursul somnului. După șase ore, creierul rămâne în ciclul alfa timp de două ore.

De ce este atât de important? Pentru că întreaga ta zi va depinde de ciclul în care te-ai trezit. Cel mai ușor este să te trezești din mai puțină stimulare a creierului (somn mai puțin profund). Dacă te trezești în faze - somn profund (delta) sau odihnă profundă (beta), atunci ziua nu se va stabili.

Dacă nu interferezi cu creierul pentru a-și face munca într-un ciclu, atunci corpul însuși se va trezi fiind în stadiul alfa, care urmează imediat stadiul beta. Și astfel, te vei trezi împrospătat.

Acum știi: ar trebui să setezi întotdeauna o alarmă pentru momentul în care creierul tău va fi în stadiul alfa. Cu alte cuvinte, dacă nu poți dormi opt ore, este mai bine să dormi patru și jumătate sau șase ore decât cinci și jumătate.

Dacă ești într-un avion, este mai bine să dormi trei ore decât patru. Numărați întotdeauna 90 de minute ca bază a unui ciclu.

Apropo, nu ai nevoie deloc de alarmă. Subconștientul tău te va ajuta foarte mult - doar spune-ți când trebuie să te trezești și te vei trezi.

Cel mai important lucru este să dai somn la fel mare atentie, ca și alții aspecte importante activitate vitală. Mulți dintre noi uităm de asta. Se pare că mai sunt multe nevoi importante, dar la fel cum alimentația și exercițiile fizice sunt necesare pentru un stil de viață sănătos, calitatea somnului afectează în mod direct veselia spiritului tău, inclusiv acuitatea reacției, echilibru emoțional, gândire creativă, mobilitate fizică și chiar greutatea ta. Nicio altă activitate nu se compară cu somnul în ceea ce privește impactul asupra vieții tale.

Nu este un secret pentru nimeni că somnul este foarte important pentru organism.

În timpul somnului, corpul nostru începe să se recupereze în mod activ.

Somnul ne ajută nu numai să ne simțim mai bine, ci și să arătăm bine.

Experții spun că femeile ar trebui să doarmă un număr impar de ore, iar bărbații un număr par.

Deci, de exemplu, o femeie are nevoie de șapte sau nouă ore de somn, în timp ce un bărbat are nevoie de șase până la opt. În același timp, este interesant că femeile care au nevoie să doarmă cu o oră mai mult decât jumătatea puternică a umanității, unde bărbaților le este mai ușor să suporte lipsa somnului. Aparent, natura înțeleaptă a aranjat totul, astfel încât frânturile de somn să fie destul de acceptabile pentru o femeie care este forțată să sară noaptea la copii care plâng. Femeile ar trebui să se culce mai devreme decât bărbații și să se trezească mai târziu.

Este dificil pentru frumoasa jumatate a umanitatii sa se adapteze sa se ridice si sa se culce in momente nepotrivite. Cu toate acestea, este important să rețineți că este ușor să suportați lipsa de somn cu abilitățile dvs., nu ar trebui să abuzați de ea. În timpul somnului, organismul efectuează autodiagnosticarea și elimină problemele care au apărut în activitatea sa. Și dacă nu îi dai corpului suficient timp să doarmă, atunci s-ar putea să plătești pentru asta cu o bunăstare neimportantă.

De asemenea, nu trebuie să uitați că, conform descoperirii oamenilor de știință americani, 24% dintre femeile care alocă două ore de somn mai puțin pentru somn sunt supraponderale. Acest lucru este explicat foarte simplu - cu cât dormi mai puțin, cu atât ai mai mult timp pentru a mânca.

Dacă, de exemplu, ai luat cina la 19-20 de ore, atunci în jurul miezului nopții vei dori să mănânci din nou și să te îndrepți spre frigider, ceea ce, desigur, nu îți va afecta silueta în cel mai bun mod.

Oamenii de știință trag un semnal de alarmă: în ultimii cincizeci de ani, numărul femeilor cu vârsta cuprinsă între 20 și 45 de ani care dorm mai puțin de șapte ore pe noapte a crescut cu 37%.

Lipsa somnului explică experții numărul în continuă creștere a femeilor care suferă de boli ginecologice.

Numărul femeilor care suferă de astfel de boli crește de câteva ori în fiecare an.

Faptul este că glandele sexuale feminine își reglează activitatea în conformitate cu modurile de somn și de veghe. Dacă programul tău zilnic este încălcat, atunci menstruația începe să apară mai târziu decât scadența, ceea ce, la rândul său, implică diverse probleme ginecologice.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că insomnia poate fi cauzată de o deficiență în organism a celui mai important hormon feminin - estrogenul, care joacă rolul unui somnifer natural. Deficiența acestor hormoni poate fi cauzată de disfuncția ovariană sau de surmenaj.

Necesitatea de a dormi suficient este dovedită și de faptul că reacția șoferilor care suferă de lipsă constantă de somn se agravează de zece până la douăsprezece ori.

Ar trebui să fiți deosebit de atenți la drum după-amiaza, deoarece ceasul nostru biologic este aranjat în așa fel încât să ne dorim să dormim în această perioadă.

Experții mai susțin că lipsa somnului poate provoca o boală precum dislexia.

În cazul dislexiei, munca unei emisfere a creierului este înaintea muncii celeilalte, ceea ce duce la faptul că începem să ne rătăcim gândurile, să confundăm literele în cuvinte și să facem propoziții incorect.

Unii oameni se nasc cu această trăsătură, alții încep să dea semne de dislexie după un accident vascular cerebral sau o leziune cerebrală, dar se dovedește că și lipsa somnului poate duce la o astfel de tulburare.

Prin urmare, dacă observi că ceilalți te privesc cu nedumerire când începi să vorbești, este timpul să trimiți la culcare. Pentru a-ți pune în ordine gândurile, 20-30 de minute de somn îți vor fi suficiente.

Și, în sfârșit, trebuie spus că lipsa somnului ne afectează negativ memoria. În timpul somnului, creierul nostru procesează informațiile primite în timpul nopții, „aranjandu-le” în „celule”. Dacă alocați puțin timp pentru somn, atunci creierul pur și simplu nu are timp să facă față sarcinii sale, ceea ce duce la faptul că nu numai că nu putem învăța informație nouă, dar îl uităm și pe cel vechi, deoarece creierul „blochează accesul la el”.

Chiar și după câteva zile de lipsă constantă de somn, o persoană va putea înțelege de ce somnul este atât de important pentru el. Pe lângă semnele evidente, cum ar fi iritabilitatea și o deteriorare a capacității de concentrare, toate acestea se pot „târâi în lateral”, chiar și în așa fel încât nu toată lumea va ghici despre motiv real. Lipsa frecventă de puternic somn sănătosîn timp poate afecta deteriorarea imunității, aspectul greutate excesiva, depresie constantăși chiar dezvoltarea cancerului.

Somnul complet sănătos poate ajuta la scăparea multor afecțiuni, la prevenirea dezvoltării diferitelor boli (cardiovasculare, obezitate, nevroză, depresie, stres). Dacă o persoană nu reușește să doarmă suficient, atunci își pune sănătatea în pericol.

Majoritatea adulților au nevoie de 7-8 ore întregi de somn noaptea pentru a se simți odihniți. Relația dintre somn și sănătate este foarte profundă și încă nu este pe deplin înțeleasă. Lipsa somnului poate duce la depresie severă, iritabilitate, scăderea concentrării, somnolență în timpul zilei, oboseală, pierderea energiei, dureri de cap, dureri abdominale, pierderi de memorie și alte afecțiuni.

Menținerea greutății corporale normale

Importanța subestimată a somnului pentru sănătatea umană este și în chestiunile de menținere a greutății normale. Un somn bun este o pârghie de gestionare a greutății, o apărare împotriva riscurilor pentru sănătate asociate cu obezitatea. Dacă o persoană nu doarme 7-8 ore în fiecare noapte, procesele metabolice din organism încetinesc. Lipsa somnului poate afecta drastic pofta de mâncare, poate crește nivelul unui hormon asociat cu foamea, ducând la creșterea în greutate.

Impact asupra sănătății mintale

Importanța somnului pentru sănătatea sistemului nervos este, de asemenea, greu de supraestimat. Somnul lung în timpul zilei îmbunătățește memoria și este capabil să se concentreze. Deficiența sa afectează negativ sănătate emoțională, cauze, iritabilitate, depresie profundă. Influență negativă privarea de somn este observată cel mai ușor la un copil care devine foarte agitat. Dar Intr-un mod similar acest lucru îi afectează și pe adulți, doar că aceștia sunt deja obișnuiți să-și rețină și să-și controleze emoțiile.

Activitatea sistemelor de organe

Orice corp uman are nevoie să doarmă pentru a funcționa bine. Fără un somn bun, organismul experimentează stres, ceea ce duce la anumite riscuri pentru o sănătate bună.

După cum știți, lipsa somnului, mai ales pentru o perioadă lungă de timp, poate provoca inflamații. organe interneși stres crescut, astfel încât riscul de boli cardiovasculare, inclusiv hipertensiune arterială și boli de inimă, nu este exclus.

Somnul slab duce la perturbări sistem imunitar, crește riscul de răceală, gripă și alte infecții virale sau bacteriene.

Există, de asemenea, dovezi ale apariției cancerului în legătură cu lipsa unui somn de calitate. Unele studii recente au arătat că coșmarurile persistente, să nu dormi 8 ore, să lucrezi noaptea, să te trezești în miezul nopții și să dormi cu luminile aprinse cresc riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân și cancerul colorectal. .

Calitatea somnului afectează sănătatea dentară. Oamenii de știință japonezi au descoperit că persoanele care nu au suficient odihnă zilnică timp de câteva luni sau, chiar mai rău, ani, progresează rapid bolile gingivale, precum și bolile cardiovasculare. La cei care au dormit bine, astfel de boli erau foarte rare.

În timpul somnului, este important să adere la poziția corectă a corpului, așa că află care este cea mai puțin utilă postură.

Somnul reprezintă 27-35% din întreaga noastră viață. O persoană care doarme de la 7 la 9 ore în fiecare zi petrece 178.000-230.000 de ore în somn în 70 de ani.

Poate părea că timpul de somn este perioada prin care poți crește eficiența vieții. Trebuie doar să te culci mai târziu și să te trezești mai devreme. Desigur, atunci când vrei să dormi, nu este foarte plăcut să faci afaceri. Dar toată lumea știe că somnolența este destul de ușor de depășit. Deci poate chiar este o idee buna- scapă câțiva ani pentru viata activa prin reducerea timpului de somn?

Nu este neobișnuit ca oamenii să se confrunte cu situații care sunt de neînțeles la prima vedere. Când totul pare să fie în ordine cu sănătatea, cu o alimentație bună – de asemenea. În familie și la locul de muncă - fără probleme, și bunăstare și forma fizica lasa mult de dorit. De exemplu, în ciuda antrenamentelor active și grele, performanța atletică refuză să crească. Sau la locul de muncă te simți în mod constant obosit și copleșit, deși pare să nu existe niciun motiv pentru asta.

Dacă ți se întâmplă asta, este timpul să te gândești la cum dormi. Adesea lipsa de progres în antrenament și oboseala cronica asociat doar cu lipsa unui somn profund și sănătos. După orice muncă grea, organismul are nevoie de odihnă, timp în care energia cheltuită este restabilită și anabolism intens, adică creșterea masei musculare. O persoană își revine cel mai repede în timpul somnului sănătos și profund.

Lipsa prelungită de somn este mortală

Putem rămâne deloc fără să dormim și pentru cât timp? Studiile au arătat că speranța de viață a unei persoane medii complet lipsite de somn este de aproximativ 10 zile. Cauze fiziologice, care duc la moarte ca urmare a privării de somn, nu este încă pe deplin clar. Există o presupunere că hipotalamusul este responsabil pentru acest lucru, a cărui funcție este de a regla procesele metabolice din organism. Dacă o persoană nu doarme mult timp, hipotalamusul pierde controlul asupra temperaturii corpului, ceea ce duce în cele din urmă la moarte.

Faptul că o persoană nu poate să treacă mult timp fără să doarmă fără să le afecteze grav sănătatea arată cât de important este pentru noi. În timpul zilei, cheltuim energie pentru îndeplinirea obligațiilor noastre, satisfacerea nevoilor mentale și fizice. Noaptea, corpul și creierul își iau o pauză, permițând metabolismului să restabilească resursele consumate de energie mentală și fizică.

Somnul și ceasul biologic

Recuperarea care are loc în timpul somnului este strâns legată de ceasul biologic. corpul uman. Măsurătorile activității electrice a creierului într-o stare de somn arată poza interesanta. Se dovedește a fi benefic modificări fiziologice ale creierului în repaus apar ciclic cu un interval de 90 de minute. Acest lucru ne permite să concluzionam că în munca noastră ceas biologic iau parte ritmuri circadiene, a căror durată este de 90 de minute și ciclu general se repetă la fiecare 25-28 de ore.

Ceasul biologic este reglat în funcție de durată orele de zi. Așa se explică de ce vrem să ne culcăm mai devreme iarna decât vara. Dacă nu există somn timp de 24-28 de ore, funcționarea normală a organismului este perturbată. Procese fiziologice, care ar trebui să apară într-un vis, sunt încălcate. Acest lucru afectează negativ sănătatea. Dacă o persoană este lipsită de somn timp de 24 de ore, corpul său își revine doar 72% din ceea ce ar fi dacă ciclul normal de somn nu ar fi fost perturbat. Iar cei care stau treji 48 de ore la rand isi revin doar 42%.

Procesele fiziologice care au loc în corpul nostru între orele 3 și 6 noaptea și 15 și 18 după-amiaza provoacă o scădere a temperaturii corpului. Acest lucru duce la somnolență. Probabil, mulți oameni observă că după-amiaza are loc o defecțiune și o dorință de relaxare. Spre seară, undeva între 18:00 și 21:00, temperatura corpului crește din nou și persoana simte un val de energie. Unii se pot simți chiar anxioși în acest moment. După ora nouă seara, temperatura începe din nou să scadă și somnolență se rostogolește peste noi, ceea ce ne obligă să ne culcăm. În acest moment, undele beta de joasă tensiune din creier sunt înlocuite cu unde alfa de înaltă tensiune.

Fazele de somn

Când adorm, undele alfa sunt înlocuite treptat cu unde teta. Sunt mai lente, corespund primei și a doua faze a somnului și provoacă relaxarea mușchilor scheletici. În timpul fazei a treia și a patra de somn, domină undele delta și mai lente. Această etapă se numește somn REM și se caracterizează prin mișcarea globilor oculari. În acest moment ne vedem visele. Activitate fizicaîn timp ce aproape de zero, mușchii sunt complet relaxați.

Uneori în cazuri rare relaxarea nu are loc, în urma căreia poate apărea chiar și starea de somnambulism, adică. somnambulism (somnambulism). Dar chiar dacă o persoană se află în decubit dorsal, mușchii pierd totuși ocazia de a se relaxa complet și de a se recupera.

Studiile pe animale au arătat că incapacitatea creierului de a relaxa mușchii în timpul somnului REM poate duce la o situație neobișnuită când animalele care dorm sunt active fizic, sărind și mârâind. Și, desigur, nu se pot odihni pe deplin în acest moment.

Dacă o persoană doarme calm, atunci în a treia și a patra etapă de somn, conținutul de hormon de creștere din sânge este cel mai ridicat. nivel inalt. Dacă în acest moment somnul este întrerupt, are loc scăderea lui bruscă și refacerea țesuturilor corpului devine imposibilă. Probabil că toată lumea s-a confruntat cu o astfel de stare când, după un somn agitat, anxios, te simți copleșit și somnoros.

Ce împiedică un somn bun

Sunetele auzite în timpul somnului au un efect foarte negativ asupra calității acestuia. în care stare normală toate fazele somnului, în care există o recuperare completă, devine imposibil. Acest lucru se datorează parțial faptului că zgomotul provoacă o creștere a nivelului de adrenalină și norepinefrină, care împiedică un somn odihnitor. Cu o creștere a zgomotului de până la 80 dB, ritmul cardiac și ritmul respirator al unei persoane cresc.

Întreruperea somnului este, de asemenea, dăunătoare pentru recuperare. Cercetările au arătat că somnul fragmentat, în care un ciclu de somn durează mai puțin de 90 de minute, interferează cu odihna normală.

În general, parametrii de timp ai somnului afectează foarte mult calitatea acestuia. Este dăunător nu numai întreruperea sau reducerea somnului, ci și prelungirea acestuia dincolo de timpul prescris. După un somn excesiv de lung, o persoană se trezește cu sănătate precară. Cercetătorii Taub și Berger au schimbat timpul de somn prelungind, scurtând sau amânând etapele de somn cu până la 3 ore. Și deși timpul total de somn a rămas normal, subiecții au prezentat o scădere a productivității și o deteriorare a stării de bine.

Afectează somnul și modul în care a fost petrecută ziua, indiferent dacă persoana a experimentat stres sever. Este indicat să îl abordați într-o stare calmă, fără stres.

Alimentație adecvată și somn

Pentru un somn bun, echilibrul micro și macro elementelor care intră în organism este important. Renumitul medic James Balch susține că o încălcare a raportului corect de calciu și magneziu din dietă sau deficiența acestora provoacă insomnie. Cu o deficiență a acestor elemente, este caracteristică o trezire bruscă la câteva ore după începerea somnului și incapacitatea de a adormi.

Deficitul de vitamine se poate manifesta și ca o tulburare de somn. S-a stabilit că lipsa B5 și B6 încalcă structura acestuia.

Cei cărora le place să sară peste un pahar de alcool înainte de a merge la culcare vor fi probabil supărați să afle că chiar și o cantitate mică de alcool (0,8 g la 1 kg de greutate) reduce nivelul hormonului de creștere din sânge cu 75%.

Unele medicamente și cofeina au un efect negativ asupra somnului. O dietă monotonă, excesul de greutate și problemele cu glanda tiroidă vă pot priva de un somn sănătos și sănătos.

Unele componente nutritive nu numai că perturbă recuperarea, ci chiar duc la o scădere a masei musculare. De exemplu, alimente de la cantitate mare tirozina (sau tiramină formată din aceasta), eliberează norepinefrină în glandele suprarenale, ceea ce provoacă o senzație de emoție și anxietate. Alimentele bogate în acest aminoacid - roșii, varză murată, șuncă, cartofi, cârnați, ficat de pui, vin și bere, ciocolată, brânzeturi, fasole, vinete, spanac - nu sunt recomandate la cină.

Cu toate acestea, nu trebuie să te culci nici pe stomacul gol. Acest lucru va interfera cu procesul de recuperare. Promovează binele somn sănătos triptofan, din care se formează serotonina. Acesta din urmă servește ca un precursor al melatoninei, chiar neurotransmițătorul care este cel mai puternic somnifer natural care face o persoană să doarmă profund și calm. Alimente bogate în triptofan - smochine, curmale, banane, grapefruit, fulgi de ovăz etc. somn bun carbohidrați complecși dacă sunt luate în porții mici pe parcursul zilei.

Este bun somnul în timpul zilei?

Există diferențe de opinii între experți cu privire la somnul în timpul zilei. Așa că dr. Michael Colgan consideră că somnul în timpul zilei între două antrenamente intense este util. Iar doctorul Paul Moses nu recomandă perturbarea tiparului normal de somn noaptea. Dar ambii sunt de acord că, cu cât este mai multă energie fizică și mentală cheltuită în timpul zilei, cu atât este mai necesar un somn puternic, în mai multe faze, lung pentru recuperare.

Care este cea mai bună poziție pentru a dormi

Cercetările efectuate la Universitatea Americană din Stony Brook au descoperit că dormitul pe o parte contribuie la o mai bună curățare a creierului de produse. activitate mentala. Sistemul glimfatic al creierului, care este responsabil cu curățarea țesutului cerebral, este format dintr-o rețea de tubuli și lichid cefalorahidian (LCR) care circulă prin ei. Scanarea creierului rozătoarelor folosind RMN a arătat că funcționează mai eficient, exact în momentul în care subiecții de testare dormeau pe o parte. Este posibil ca acesta să fie motivul pentru care somnul lateral este cel mai frecvent la animale și la oameni.

• - 2-3 ore inainte de culcare, treptat de la activitate viguroasă la mai puțin stresant. Citiți, ascultați muzică, faceți o baie.
• În același timp, preferați alimentele bogate în triptofan, carbohidrați, vitaminele B5 și B6. Este de dorit ca calciul și magneziul să fie într-un raport de 1:2.
• - cu 5-6 ore înainte de culcare, excludeți utilizarea cafelei, alcoolului, alimentelor bogate în tirozină sau tiramină. Nu luați medicamente care stimulează sistem nervos
• - Încercați să combinați timpul de somn cu o perioadă de lumină slabă. Culcă-te la apus, trezește-te în zori. Dacă acest lucru nu este posibil, reglați iluminarea artificial. Culcă-te într-o cameră cu ferestre cu perdele.
• - Dacă ești sportiv și te antrenezi de 2 ori pe zi, încearcă să dormi puțin între antrenamente. Timpul de somn ar trebui să fie de aproximativ 90 de minute pentru a finaliza ciclul de somn profund. Acest lucru va asigura creșterea masei musculare.

Articole și materiale științifice:

1. Moses, P.L., Întrebări frecvente: auto-analiza, ( Această adresă E-mail protejat de spamboți. Trebuie să aveți JavaScript activat pentru a vizualiza.), 1997; o interpretare a lui Lavie, P., The Enchanted World of Sleep, Yale University Press, New Haven, CT, 1994.

2.Prinz, P.N. şi colab., Creşterea plasmatică în timpul somnului la bărbaţi tineri şi în vârstă, J. Gerontl., 38(5), 519-524, 1983.

3. Honma, K. și colab., Variația senzațională în ritmul circadian uman: disocierea între ritmul somnului și al temperaturii, Am J. Physiol., 265(5), 885-891, 1992.

4. Rosenthal, L. și colab., Recuperare forțată pe 24 de ore după privarea de somn, Sleep, 14(5), 448-453, 1991.

5. Levine, B., et al., Fragmenting sleep diminishes its recuperative value, Sleep, 10(6), 590-599, 1987.

6. Taub, J.M., and Berger, R.J., The effects of changing the phase and duration of sleep, J. Exp. Psychol., 2(1), 30-41, 1976.

7. Maschke, C. et al., Influența aeronavelor nocturne asupra somnului și secreției de catecolamine, Schriftenr. Ver Wasser Boden Lufthyg., 88, 397-407, 1993.

8. Fruhstorfer, L. et al., Zgomotul de zi și somnul ulterior la om, Eur J. Appl. Physiol., 53(2), 159-163, 1984.

9. Colgan, M., Optimum Sports Nutrition, Advanced Research Press, New York, 1993, 73-76.

10. Balch, J.F. și Balch, P.A., Prescription for Nutritional Healing, Avery Publishing, Garden City, NY, 1990, 221-222.

11. Prinz, P.N. et al., Efectul alcoolului asupra somnului și asupra concentrațiilor de hormon de creștere plasmatică în timpul nopții și de cortizol, J. Clin. Endocrine. Metabol., 50(4), 759-764, 1980.

Este dificil să supraestimezi importanța somnului pentru o persoană. Somnul este un întreg lume misterioasă trăind după propriile sale, diferite de legile pământești. În medie, o persoană petrece un sfert de secol în această stare, fără a reacționa la lumea din jurul său.

Datorită luminii artificiale, nu este nevoie să te culci la apus. Și locuitor modern Pământul a început să doarmă mai puțin decât strămoșii săi. În medie, durata somnului unei persoane este de 7 ore, dar acum o sută de ani dormea ​​cel puțin 9. Cele 2 ore dobândite pentru realitate nu au fost fără pierderi. Anterior, ritmul corpului era controlat de natură. Și, în ciuda faptului că majoritatea zilei oamenii sunt înconjurați lumină artificială, celulele corpului conțin informații despre natural ritmul biologic. Este imposibil să înșeli acest cronometru.

Norma de somn pentru o persoană pe zi este de cel puțin 8 ore. Dacă o persoană îi dedică mai puțin timp, în organism se întâmplă următoarele:

• acumularea în sânge de amiloid - o proteină care distruge pereții vaselor de sânge. De asemenea, afectează țesut conjunctivși contribuie la apariția bolilor de inimă;
• se pierd până la 30% din celulele imune, ceea ce înseamnă că riscul de reproducere în organism crește bacterii patogeneși viruși.

Oamenii de știință au descoperit că dacă o persoană doarme mai puțin de 6 ore, IQ-ul scade cu 15%, iar riscul de obezitate crește cu 23%. Ele leagă direct obezitatea oameni moderni si crestere boala cardiovascularaîn încălcare indemnizație zilnică somn și tulburări ritmurile circadiene(ceas biologic).

Ce se întâmplă cu o persoană fără somn

Privarea de somn afectează în primul rând stare mentala: iritabilitate, o creștere a numărului de erori, dificultăți în interacțiunea cu ceilalți. În viitor, acest lucru poate duce la boli grave - tulburări psihosomatice.

Lipsa somnului contribuie la faptul că informațiile încetează să fie amintite, atenția scade, viteza de reacție scade, vorbirea încetinește și capacitatea de a-și exprima rapid gândurile.

Când sunteți treaz timp de 3 zile, când linia periculoasă pentru sănătate nu a fost încă depășită, organismului se întâmplă următoarele:

• schimbări bruște de dispoziție, depresie, agresivitate;
• cursa de cai tensiune arteriala, încălcarea pulsului și coagularea sângelui;
• încălcarea metabolismului carbohidraților, posibile apariții semne caracteristice stadiilor incipiente ale dezvoltării diabetului zaharat.

Starea de veghe continuă timp de 20 de ore slăbește atenția, ca și cum sângele ar conține 0,5% etanol. Aceasta corespunde unui grad ușor de intoxicație. Prin urmare, a merge la volan fără a dormi suficient este același lucru cu a lua o băutură înainte de asta. Reacția în această stare încetinește de 5-10 ori.

În a doua zi:

• există probleme cu sistemul cardiovascular și digestiv;
• oboseală, slăbiciune;
• apar microbi.

În a treia zi, somnul se absoarbe complet.

S-a stabilit experimental că după 11 zile nedormite psihicul nu se ridică, iar persoana își pierde mințile, ceea ce nu poate fi restabilit.

Tulburări de somn sau sforăit

Astăzi sunt cunoscute 89 de boli de somn sau afecțiuni patologice asociate cu acesta. Ele nu sunt familiare oamenilor obișnuiți, cu excepția letargiei, a somnolenței crescute în timpul zilei, a insomniei, a apneei în somn.

Medicii văd principala problemă într-o astfel de patologie precum apneea în somn, atunci când o persoană se sufocă într-un vis. Simptomul său principal este sforăitul puternic, intermitent. Potrivit statisticilor, în rândul persoanelor cu vârsta cuprinsă între 30 și 60 de ani, 44% dintre bărbați și 28% dintre femei sforăie. Sforăitul este un simptom de îngustare a căilor respiratorii, stop respirator, hipoxie (lipsa oxigenului).

Cauza sforăitului

Când începe adormirea, tonusul muscular scade, inclusiv în tractul respirator. Mușchii se lasă și împiedică intrarea aerului în plămâni. Când creierul doarme, nu simte dacă o persoană respiră sau nu. Ea trimite impulsuri respiratorii, dar încercările de a respira nu sunt realizate, deoarece sunt blocate Căile aeriene. Aceasta poate dura de la 20 de secunde la un minut, iar în cazuri record până la 2 minute. Această lipsă de oxigen trezește creierul, deschide căile respiratorii și persoana sforăie. După ce a primit oxigen, creierul adoarme din nou. Și totul se repetă din nou. Numărul de cicluri pe noapte poate ajunge până la 500.

Drept urmare, o persoană se simte somnoroasă dimineața, este îngrijorată de durerile de cap, tensiune arterială crescută. Dar cel mai mult consecință teribilă pauze în respirație în timpul somnului - un risc de 5 ori mai mare de atacuri de cord și accident vascular cerebral. Se dovedește că somnul poate fi periculos. Dar acesta nu este un motiv pentru a-l refuza, pentru că este și un vindecător natural.

De ce are nevoie o persoană de somn?

Mușchii își pierd tonusul la câteva minute după ce au adormit. În acest fel, natura ne-a protejat de deteriorarea organismului în timpul somnului. Dar dacă părțile corpului nu se mișcă, asta nu înseamnă că creierul nu funcționează. În acest moment, activitatea lui poate fi mai mare decât în ​​timpul stării de veghe.

Somnul are două faze:

• Metabolic - primele 3-4 ore de somn profund, când se produc hormonii de creștere și testosteronul.
• Informația – începe mai aproape de dimineață, când creierul procesează informațiile primite în timpul zilei.

Importanta somnului se datoreaza faptului ca in acest moment sunt activate principalele celule imunitare care distrug virusurile si bacteriile. De aceea se spune că o persoană își revine într-un vis. Neuroni și zone ale cortexului cerebral, care în stare de veghe sunt angajate în analiza semnalelor care vin de la ei lumea de afara iar apoi sunt angajați în coordonarea mișcărilor noastre, în repaus trec la analiza semnalelor care vin din organele interne. Astfel, se lucrează la erori în fiecare sistem și organ:

• celulele pielii sunt reînnoite;
• toxinele sunt eliminate activ;
• proteina de colagen este produsă intensiv, ceea ce asigură elasticitatea și rezistența pielii;
• există un metabolism intens și energie în celule.

Chiar și coșmarurile sunt considerate curative de oamenii de știință. Persoanele care au coșmaruri frecvente sunt mai capabile să se adapteze mediu inconjurator. A juca creierul unei astfel de situații duce la căutarea unei ieșiri din ea.

Când dormi pe întuneric, hormonul melatonina este eliberat. Protejează împotriva stresului și imbatranire prematura, de la raceli si boli oncologice. Prin urmare, durata insuficientă a somnului uman, ceea ce înseamnă o scădere a dozei zilnice de melatonină, duce nu numai la boli cronice, tumori, infarct, dar si la scaderea potentialului intelectual.

Visele sunt cheia pentru dezlegarea dorințelor secrete

Durata medie a viselor într-o viață este de 6 ani. Acest lucru se întâmplă la fiecare 90 de minute după ce adorm, iar cele mai lungi vise de jumătate de oră apar dimineața. Visele interesante ale oamenilor rămân rareori în amintiri după trezire.

Celebrul psihanalist Sigmund Freud, cu ajutorul interpretării lor, oferă cheia înțelegerii dorințelor secrete:

• Comploturi de nuditate și sentimente de rușine asociate cu aceasta, care sunt cel mai adesea în vise - o dorință subconștientă de a reveni la copilărie, când nuditatea era naturală.
• Zburarea - excitare sexuală reprimată.
• Persecuții, atacuri, crime - propriile lor impulsuri agresive.

Fapt interesant: Oamenii lipsiți de vedere au și vise, doar că nu le văd, ci le aud și le simt.

Cercetătorii cred că visele ne sunt ascunse dorințe adevărate si ganduri. Întotdeauna este dificil să te uiți direct și sincer la tine, la dorințele tale, stare emoțională din lateral. Dar există o disponibilitate de a percepe această informație dacă este prezentată sub formă de imagini. Numai că nu tot ce este văzut într-un vis trebuie trădat. Imaginile, cred oamenii de știință, nu sunt doar limbajul subconștientului, ci și rezultatul analizei și procesării informațiilor care intră în creier prin auz, văz, atingere și miros. Percepută prin vedere majoritatea informația (90%) și este procesată de creier în viziuni. Visăm ceea ce vedem.