27.01.2015

După ce a refuzat să treacă la vară şi timp de iarna, s-ar părea că a fost mai puțin stres pentru oameni cauzat de schimbarea ceasurilor, dar obiceiuri proaste, pe care de multe ori nu le putem refuza, precum și alți factori precum studiul sau munca, încă ne iau minute prețioase de somn. Mulți oameni sunt mai degrabă iresponsabili în ceea ce privește rutina lor zilnică, adesea nu dorm suficient, amână odihna necesară pentru weekend, în timp ce nu cred că somnul are de mare valoare pentru corpul uman și sănătatea acestuia. Studii recente în acest domeniu au arătat că lipsa somnului este asociată cu debutul bolii Alzheimer. Mulți oameni de știință și medici eminenti subliniază, de asemenea, că somnolența în timpul zilei duce la consecințe negative în toate domeniile, ceea ce duce la o deteriorare a calității vieții și a bunăstării în general.

Importanța unui somn bun

Fiecare grupă de vârstă nevoi diferite de somn. Bebelușii și copiii mici au cel mai mult nevoie de somn de calitate pe termen lung, preșcolar și varsta scolara de asemenea, trebuie să dormi bine pentru a te simți normal. Până când o persoană ajunge la adolescență, nevoia lui de somn este de cel puțin 10 ore pe zi. Adulții de peste 18 ani ar trebui să petreacă șapte până la nouă ore în pat.

După un somn plin și lung, o persoană este mai activă fizic și psihic, performanța sa crește semnificativ. Cu lipsa somnului devenim mai alerti si iritabili, ne este mai greu sa ne indeplinim activitatile si indatoririle zilnice, sa comunicam cu ceilalti. In plus, lipsa somnului se poate acumula si eventual duce la o adevarata depresie sau o boala grava.

Consecințele lipsei de somn

Persoanele care nu dorm suficient pentru o perioadă lungă de timp suferă de astfel de consecințe precum:

• productivitate scăzută;
• iritabilitate;
• tulburări de memorie;
• responsabilitate fizică redusă;
• crește riscul de obezitate și alte probleme metabolice, cum ar fi diabetul.

În plus, unii cercetători cred că lipsa somnului și schimbarea regimului său pot fi una dintre cauzele cancerului. La urma urmei, atunci când o persoană se culcă târziu și se trezește în mijlocul zilei, primește mai puțină lumină solară și, prin urmare, melatonină, care, la rândul său, poate crește producția de estrogen, un catalizator pentru cancerul de sân în unele cazuri. femei.

Beneficiile ținerii unui program de somn

• creșterea atenției;
• reducerea impactului stresului de zi cu zi;
• îmbunătățirea stării de spirit;
• ținând un program de somn, este mai ușor să menții o greutate sănătoasă;
• având un somn bun, o persoană se simte proaspătă și reînnoită.

Cum afectează somnul Alzheimer (și invers)

Persoanele care suferă de multă vreme de boala Alzheimer au probleme cu somnul. Devreme, ei pot dormi mai mult decât de obicei și se trezesc complet dezorientați. Pe măsură ce boala progresează, pacienții pot dormi mai des în timpul zileiși stai treaz noaptea. Unii oameni cu Alzheimer devin confuzi, se pierd sau chiar își pierd memoria târziu în timpul zilei sau seara devreme în timpul unei crize.

Aceste fenomene negative duc la stres și anxietate a pacienților și a îngrijitorilor acestora. Una dintre cele mai frecvente probleme în îngrijirea bolnavilor de Alzheimer este trezirile și rătăcirile nocturne ale acestora, precum și programele nestandard de trezire și somn. Dar, în același timp, asistentele sau asistentele care îngrijesc bolnavii trebuie să recunoască faptul că propriul somn nu este mai puțin important, pentru că uneori este mai greu să urmărești bătrânii bolnavi decât copiii mici și este nevoie de multă putere fizică și psihică.

Cel mai sfat important, care poate fi oferit persoanelor care doresc să-și îmbunătățească modelul de somn este să urmeze reguli simple pe care aproape toată lumea le cunoaște:

• faceți exerciții regulate, însă, nu trebuie să vă antrenați sau să alergați cu trei ore înainte de culcare;
• fă-ți un obicei din a face niște activități relaxante înainte de culcare, cum ar fi să faci o baie sau să asculți muzică relaxantă;
• dormi într-o cameră liniștită, întunecată și, de preferință, răcoroasă;
• respectați un program strict de culcare și de trezire, chiar și în weekend;
• Evitați consumul de cofeină seara.

Aceste reguli simple aproape toată lumea știe, dar a ști nu înseamnă a urma, din păcate. Încearcă să urmezi sfaturile noastre pentru cel puțin o perioadă scurtă, iar în curând vei vedea un rezultat pozitiv, te vei simți mai bine și mai activ.

LA ultimele decenii oamenii fac tot mai multe eforturi pentru a crește durata și calitatea vieții. mancare de calitate, stil de viata sanatos viata, munca la dificultatile emotionale si psihologice. Ei vorbesc despre asta de pe ecranele TV, în videoclipuri de pe internet, scriu retele sociale, cărți și site-uri web specializate. Un loc aparte în sistemul de valori al unei persoane preocupate de sănătatea sa este ocupat de unul de calitate. Indiferent dacă este o „lacără” sau o „bufniță”, un doarme sau nu, fiecare dintre oameni are nevoie de odihnă și timp pentru a se recupera. Dacă această nevoie fiziologică de bază este neglijată, vor urma consecințe neplăcute asupra sănătății.

Somnul este o odihnă necesară pentru corpul uman.

Abia născut, o persoană doarme de cele mai multe ori, cu pauze pentru mâncare și mergând la toaletă. Somnul lung este necesar pentru fizica si dezvoltare mentală. Copilul nu este încă suficient de puternic pentru a rămâne treaz mai mult de o oră. Treptat, el crește și îi ia din ce în ce mai puțin timp să se odihnească.

Cu toate acestea, chiar și unui adult este recomandat să doarmă cel puțin opt ore pe zi. În acest timp, resursele energetice consumate sunt restaurate, imunitatea este întărită, mușchii se relaxează, iar sistemul nervos se odihnește. Toate procesele din corpul uman încetinesc, iar dimineața se trezește cu vigoare reînnoită.

Pe lângă cantitatea necesară de somn, trebuie să acordați atenție calității și consistenței acestuia. Obiceiul de a merge la culcare târziu sau de a o face în momente diferite afectează negativ starea de bine. Dimineața, o persoană se poate simți letargică, nerecoltată și poate dura mult timp pentru a se recupera.

Cei care se culcă pe la ora zece seara se trezesc mult mai viguroși și odihniți. Și dormi într-o cameră întunecată bine ventilată până la cel puțin șase dimineața.

Obiceiurile potrivite din programul zilei contribuie nu numai la sănătate fizică dar și aspect mai bun și bună dispoziție.

Iar lipsa somnului sunt interconectate și ies una din cealaltă. De multe ori probleme de viata, necazurile tulbură o persoană atât de tare încât nu poate adormi, chiar dacă este foarte obosită.

Gândurile obsesive, oboseala severă, iritabilitatea îl fac nervos, instabil emoțional. LA perioade diferite viata si in functie de caracteristicile psihicului, experienta de viata, increderea in sine, relatiile cu cei dragi, oamenii sufera de insomnie din diverse motive.

Acestea pot fi probleme sau volum de muncă la școală sau la locul de muncă, dificultăți în relațiile cu echipa, prietenii sau familia. Greșelile proprii, calculele greșite împiedică adesea o persoană să adoarmă. Sentimente de vinovăție, conștiință, temeri - toate acestea depășesc seara și nu vă permit să vă relaxați.

Unii oameni în situații stresante exacerba obiceiurile proaste: fumatul, mâncatul în exces, băutul. Toate acestea nu fac decât să agraveze problema. În primul rând, ar trebui să încercați să vă stabiliți rutina zilnică: faceți toate procedurile aproximativ în același timp.

Înainte de culcare, este bine să faceți o plimbare în aer curat. Utilizarea mai mică a smartphone-urilor și computerelor, evitați conflictele, mâncați corect, fără a uita de mesele obișnuite. Vă puteți mulțumi petrecând timp și bani în activitățile, hobby-urile preferate, mergând la un masaj, mergând la cinema cu prietenii, ieșind în natură, cumpărând haine sau echipament. Trebuie să încerci să-ți distragi atenția de la cauzele stresului cât mai mult posibil.

Dacă aceste măsuri nu ajută, ar trebui să contactați un psihoterapeut sau un neurolog. Ei vor efectua terapie, dacă este necesar, vor prescrie sedative sau somnifere. Uneori, relațiile cauză-efect se schimbă, iar lipsa somnului devine o cauză de stres.

Dacă neglijezi nevoile corpului de odihnă din orice motiv pentru o lungă perioadă de timp, atunci totul se va termina într-o stare stresantă în care adormirea va fi dificilă. Deci există un fel de cerc vicios.

Tinerii îmbină adesea cu succes vacanța agitată și studiul sau munca în timpul zilei. Plimbându-se și distrându-se la miezul nopții, le este suficient să bea o cană de cafea sau băuturi energizante pentru a se simți din nou ca ei înșiși. plin de energie pentru dimineata. Cu toate acestea, o astfel de batjocură a corpului, de regulă, nu durează mult.

Chiar și cei mai persistenti și sănătoși băieți și fete încep să se îmbolnăvească mai des după un timp. Ei observă că le este mai greu să se concentreze și să țină pasul cu totul. Dar situatie de viata se întâmplă că un student trebuie să-și câștige existența și cheltuieli minime și practic nu mai rămâne timp pentru somn.

Atunci tinerii sunt nevoiți să se adapteze, să doarmă în criză: pe drum, în birourile din spate la cursuri, la prânz. Până la sfârșitul institutului, devine puțin mai ușor să respectați regimul de muncă și odihnă.

Cu toate acestea, obiceiul de a lucra constant pentru unii rămâne pe viață. Bărbatul pare să se fi adaptat suficient de bine și își folosește resursele fără răgaz. Și anume, studiază și lucrează la orice timp liber. Dar să trăiești într-un asemenea ritm fără anumite consecințe pentru organism nu este mult timp.

Consecințele privării cronice de somn

Încărcarea excesivă, suprasolicitarea și lipsa somnului au întotdeauna consecințe neplăcute. Unele dintre ele sunt eliminate în timpul normalizării regimului. Aspectul înrăutățit în timpul nopților nedormite se îmbunătățește, pielea devine mai puțin palidă, umflarea feței și vânătăile de sub ochi dispar.

Somnolență, iritabilitate, amețeli, scăzute capacitate mentala iar concentrarea însoțesc adesea privarea de somn și dispar atunci când o persoană începe să doarmă normal. Dar dacă somnul este neglijat timp de săptămâni și luni lungi, se dezvoltă deprivarea cronică de somn.

Are consecințe grave, nu întotdeauna evitabile pentru sănătatea umană. Acestea includ probleme cu sistemul cardiovascular, tulburări de presiune, accidente vasculare cerebrale, distonie vegetativ-vasculară, tulburări de vedere, stări obsesive, halucinații și leșin.

Sindromul se dezvoltă treptat oboseala cronica, care se caracterizează prin dureri musculare, dezorientare în spațiu, febră, frisoane. Deficiența de somn exacerbează toate bolile existente, reduce imunitatea. O persoană se îmbolnăvește mai des și pentru mai mult timp.

Printre consecințe psihologice- prelungit, lipsa de bucurie in viata, probleme in relatiile cu sexul opus, lipsa dorintei sexuale. Pentru a evita aceste probleme, trebuie să ajustați regimul de somn și odihnă din timp deja la primele semnale de epuizare a corpului și a sistemului nervos, aveți grijă de voi.

A lua testul Acest test vă va ajuta să aflați cât de bine dormiți și dacă aveți tulburări de somn.

Materiale foto Shutterstock utilizate

Nu este un secret pentru nimeni că somnul este foarte important pentru organism.

În timpul somnului, corpul nostru începe să se recupereze în mod activ.

Somnul ne ajută nu numai să ne simțim mai bine, ci și să arătăm bine.

Experții spun că femeile ar trebui să doarmă un număr impar de ore, iar bărbații un număr par.

Deci, de exemplu, o femeie are nevoie de șapte sau nouă ore de somn, în timp ce un bărbat are nevoie de șase până la opt. În același timp, este interesant că femeile care au nevoie să doarmă cu o oră mai mult decât jumătatea puternică a umanității, unde bărbaților le este mai ușor să suporte lipsa somnului. Aparent, natura înțeleaptă a aranjat totul, astfel încât frânturile de somn să fie destul de acceptabile pentru o femeie care este nevoită să sară noaptea la copiii care plâng. Femeile ar trebui să se culce mai devreme decât bărbații și să se trezească mai târziu.

Este dificil pentru frumoasa jumatate a umanitatii sa se adapteze sa se ridice si sa se culce in momente nepotrivite. Cu toate acestea, este important să rețineți că este ușor să suportați lipsa de somn cu abilitățile dvs., nu ar trebui să abuzați de ea. În timpul somnului, organismul efectuează autodiagnosticarea și elimină problemele care au apărut în activitatea sa. Și dacă nu îi dai corpului suficient timp să doarmă, atunci s-ar putea să plătești pentru asta cu o bunăstare neimportantă.

De asemenea, nu trebuie uitat că, conform descoperirii oamenilor de știință americani, 24% dintre femeile care alocă două ore de somn mai puțin pentru somn sunt supraponderale. Acest lucru este explicat foarte simplu - cu cât dormi mai puțin, cu atât ai mai mult timp pentru a mânca.

Dacă, de exemplu, ai luat cina la 19-20 de ore, atunci pe la miezul nopții vei dori să mănânci din nou și să te îndrepți spre frigider, ceea ce, desigur, nu îți va afecta silueta. in cel mai bun mod.

Oamenii de știință trag un semnal de alarmă: în ultimii cincizeci de ani, numărul femeilor cu vârsta cuprinsă între 20 și 45 de ani care dorm mai puțin de șapte ore pe noapte a crescut cu 37%.

Din lipsa somnului, experții explică numărul în continuă creștere de femei care suferă de boli ginecologice.

Numărul femeilor care suferă de astfel de boli crește de câteva ori în fiecare an.

Faptul este că glandele sexuale feminine își reglează activitatea în conformitate cu modurile de somn și de veghe. Dacă programul tău zilnic este încălcat, atunci menstruația începe să apară mai târziu decât scadența, ceea ce, la rândul său, implică diverse probleme ginecologice.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că insomnia poate fi cauzată de o deficiență în organism a celui mai important hormon feminin - estrogenul, care joacă rolul unui somnifer natural. Deficiența acestor hormoni poate fi cauzată de disfuncția ovariană sau de surmenaj.

Necesitatea de a dormi suficient este evidențiată și de faptul că reacția șoferilor care suferă de lipsă constantă de somn se agravează de zece până la douăsprezece ori.

Ar trebui să fii deosebit de atent la drum după-amiaza, ca și la noi Ceasul biologic aranjate in asa fel incat sa ne dorim sa dormim in aceasta perioada.

Experții mai susțin că lipsa somnului poate provoca o boală precum dislexia.

În cazul dislexiei, munca unei emisfere a creierului este înaintea muncii celeilalte, ceea ce duce la faptul că începem să ne rătăcim gândurile, să confundăm literele în cuvinte și să facem propoziții incorect.

Unii oameni se nasc cu această trăsătură, alții încep să dea semne de dislexie după un accident vascular cerebral sau o leziune cerebrală, dar se dovedește că și lipsa somnului poate duce la o astfel de tulburare.

Prin urmare, dacă observi că alții te privesc cu nedumerire când începi să vorbești, este timpul să trimiți la culcare. Pentru a-ți pune în ordine gândurile, 20-30 de minute de somn îți vor fi suficiente.

Și, în sfârșit, trebuie spus că lipsa somnului ne afectează negativ memoria. În timpul somnului, creierul nostru procesează informațiile primite în timpul nopții, „aranjandu-le” în „celule”. Dacă alocați puțin timp pentru somn, atunci creierul pur și simplu nu are timp să facă față sarcinii sale, ceea ce duce la faptul că nu numai că nu putem învăța informație nouă, dar îl uităm și pe cel vechi, deoarece creierul „blochează accesul la el”.

Procesul de somn nu este mai puțin important pentru o persoană decât, de exemplu, mesele obișnuite. Și totuși, de câte ori am sacrificat somnul din lipsă de timp! La ce consecințe poate duce acest lucru și cum se poate îmbunătăți calitatea somnului? AnySports a întrebat experții.

Niciun alt tip de odihnă, cu excepția somnului, nu ne va permite să eliberăm tensiunea și oboseala, să scăpăm de grele și gânduri intruzive, aduna puteri. În același timp, cât procese importante se întâmplă în corp noaptea! Procesul de sinteză și degradare are loc în organism: celulele pielii și părului se împart activ, se formează diverși hormoni etc. Da, și „dormi doar cu jumătate de ochi” - în timpul somnului trebuie să trimită o mulțime de informații.

De câte ore ai nevoie să dormi pentru a dormi

Geniul Einstein dormea ​​4 ore pe zi, iar acest lucru nu l-a împiedicat să lase o amprentă notabilă asupra științei. Dar câți oameni sunt capabili să reziste unui astfel de ritm? Redă doar 1%. Apropo, conform recomandărilor OMS, o persoană obișnuită trebuie să doarmă aproximativ 7-8 ore. În acest timp, la 95% dintre oameni, organismul este complet restaurat.

„De câte ore trebuie să doarmă o persoană pentru a dormi suficient este un indicator individual”, spune Yuri Poteșkin, dr., endocrinolog. - Acest lucru depinde în mare măsură de caracteristicile sistemului nervos central, de răspunsul persoanei la stimuli externi, despre metoda de analiză a informațiilor care intră în creier, despre comoditatea unui loc de dormit etc. În medie, intervalul de timp este de la 6 la 10 ore. Mai mult de 10 ore de somn sunt pur și simplu inutile, mai puțin de 6 sunt pline de lipsă de somn.

Se crede că, cu o organizare adecvată a somnului, puteți „adormi” într-o oră și jumătate până la două. Acest lucru este adevărat, dar cu o mică avertizare. „Pentru a vă recupera parțial, un ciclu de somn este suficient pentru o persoană, iar acesta este de 80-90 de minute, care include o fază de somn REM și un val lent”, spune Olga Yakob, profesor, doctor în științe medicale, medic generalist. - Multă vreme o astfel de odihnă nu este suficientă, dar vă puteți asigura 3-4 ore de vigoare. Cu toate acestea, dacă te culci la două și te trezești vesel la șase, această tehnică nu te va ajuta.

Amintiți-vă că, dacă nu dormi suficient, atunci:

• Ridică-te și mănâncă mai mult. Perturbarea somnului pe termen scurt duce la abuzul de alimente bogate in calorii, carbohidrati;
• Ai șanse mari să intri într-un accident. O noapte nedormită poate afecta negativ coordonarea vizuală, care, în special, este importantă atunci când conduceți;
• Nu arăți cel mai bine. „Într-un studiu, participanții care au experimentat privarea de somn au fost în exterior mai deprimați și mai puțin atractivi”, spune Olga Yakob. Problema se agravează doar cu timpul! Deci, îmbătrânirea accelerată a pielii, cercetătorii de la Institutul Regal Karolinska din Suedia, este asociată cu o lipsă cronică de somn”;
• Riști să răcești. Noaptea, organismul produce proteine ​​- citokine, care sunt necesare pentru reglarea stresului și pentru sinteza anticorpilor care luptă împotriva infecțiilor;
• A lua mai mult. Când este lipsă somn sănătos centrii creierului responsabili de emoții devin cu 60% mai receptivi. Creierul revine la un model mai primitiv de activitate atunci când nu poate lega emoțiile la situație.

Reguli de somn sănătos

Bioritmurile umane sunt suficient reglate de schimbarea zilei și a nopții. Multă vreme am trăit în armonie atât cu natura, cât și cu propriul nostru organism: ne-am trezit în zori, ne-am culcat la apus. Dar stil modern viața, cu capacitatea ei de a rămâne treaz cât vrei, ne bate ritmurile circadiene. Durata și calitatea somnului sunt în scădere, iar această tendință câștigă amploare abia în ultimii ani. Ce trebuie să iei în considerare pentru a dormi cu adevărat sănătos și sănătos?

— . Este mai bine să planificați toate lucrurile importante înainte de ora 17:00. După acest timp, doar fă-ți rutina. În caz contrar, hormonul stresului cortizolul, care ar trebui să scadă în timpul zilei, va sări seara, iar acest lucru vă va îngreuna să adormiți;

— A lua cina. Noaptea, corpul dumneavoastră are nevoie de nutrienți pentru a produce celulele pielii și hormoni. Deci carne slabă sau pește cu o salată de legume fără amidon - cu câteva ore înainte de culcare.

Este bine alcoolul înainte de culcare? „Alcoolul provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge”, spune Olga Yakob. „Și acest lucru, la rândul său, crește producția de insulină, ceea ce contribuie la scăderea calității somnului.”

- Urmeaza regulile. Există o părere că, dacă vrei să dormi, trebuie să te culci înainte de ora 12 noaptea. În ce măsură este adevărat? „Nu m-am întâlnit literatura stiintifica orice recomandări când este mai bine să mergeți la culcare pentru a dormi suficient, - comentează Yuriy Poteshkin. - Cu o culcare târzie, de regulă, timpul trezirii rămâne același. De aceea norma cerută o persoană nu câștigă somn.

Pe această temă:

Dar există o altă părere: pentru perioada de la 12 dimineața până la 4 dimineața, există o sinteză activă a hormonului melatonina, cel mai puternic antioxidant care ia Participarea activăîn procesele de refacere a organismului, în sinteza unui număr de hormoni și în descompunerea grăsimilor. De asemenea, este responsabil pentru calitatea somnului. Cu o lipsă de melatonină, mulți încep să doarmă intermitent și anxioși sau chiar suferă de insomnie.

- Îndepărtează-te. Dispozitivele de lucru ne fac somnul intermitent și tulburător. Ajungând la ochii închiși, lumina de pe ecrane dă semnale despre începutul trezirii. Ca urmare, sunt activate diverse sisteme de organe: nervos, endocrin, digestiv. Și sinteza melatoninei valoroase se oprește.

- Organizați-vă patul în mod corespunzător. Liniște, întuneric, temperatura camerei de aproximativ 18-20 de grade, o saltea și o pernă confortabile, lenjerie de pat proaspătă - de asta ai nevoie pentru un somn sănătos și sănătos.

- Nu te forța să adormi. Dacă nu ai chef să dormi la 10-15 minute după ce te-ai culcat, nu te tortura. Ridică-te și fă niște treburi simple casnice. După 20-30 de minute, încearcă să adormi din nou.

Cum să calculezi timpul și să te trezești vesel dimineața

Fă imediat o rezervare, este imposibil să compensezi în vreun fel lipsa somnului! „Dacă pentru tine 8 este numărul de ore de care trebuie să dormi pentru a te recupera și dormi 6 ore, pentru a te simți odihnit, trebuie să compensezi orele lipsă data viitoare”, explică Yuri Poteshkin . – Prin urmare, noaptea viitoare ar trebui să dormi 10 ore. Dacă ai pierdut 36 de ore de somn, atunci în 9 zile trebuie să dormi cu 4 ore mai mult decât norma ta. De acord, puțini oameni își pot permite un astfel de regim. De fapt, putem dormi o oră mai mult, așa că acele 36 de ore vor compensa mai mult de o lună. Dacă în mod cronic nu dormi suficient, atunci îți oferi o perioadă lungă de recuperare.

Dar chiar dacă dormi la norma prescrisă, dimineața te poți simți, pentru a spune ușor, inconfortabil. Ce te va ajuta să te înveselești?

— Intră în faza de somn potrivită. Somnul normal constă din două faze: lent și rapid, durata primei este de aproximativ 70 de minute, a doua - 10-15. „Corpul se odihnește și capătă forță în prima fază. Sentimentul maxim de veselie este atins dacă te trezești în faza de somn REM, când activitatea creierului este activată”, comentează Olga Yakob.

Cum să prindeți începutul somnului REM? Fie aplicațiile speciale pentru telefoane mobile, fie trackerele care sunt puse pe mână vă vor ajuta cu acest lucru și vă vor trezi în la fixși în faza corectă de somn. Precizia unor astfel de dispozitive este de obicei mult mai mare, deoarece ele judecă începutul fazei rapide pe baza indicatorilor dumneavoastră fiziologici, și nu pe mișcările patului, așa cum fac aplicațiile.

De asemenea, puteți încerca să schimbați timpul de trezire cu 15-20 de minute în sus sau în jos. Dacă după trezire te simți somnoros și odihnit, înseamnă că te-ai trezit în faza potrivită de somn și vei ști aproximativ de cât somn ai nevoie.

— Ceas cu alarmă inteligent. Un gadget cu imitație de zori vă va ajuta să vă treziți mai lin și fără stres în exces. Ajungând la ochii închiși, razele de lumină scot treptat corpul din faza de somn lent în somn rapid.

— Băuturi adecvate. Ceaiul obișnuit sau verde dimineața poate fi mult mai eficient decât o ceașcă de cafea. Teoretic, cafeaua va ajuta și la înveselire, dar nu întotdeauna. „Dacă ești un „dependent de cafea”, atunci sensibilitatea la cofeină scade în timp, după aproximativ 3 săptămâni de utilizare regulată a acesteia, spune Olga Yakob. – Prin urmare, cafeaua ca stimulent poate să nu funcționeze întotdeauna. Dar efectul unor astfel de preparate din plante precum ginseng, eleuterococ sau viță de vie de magnolie chinezească este similar cu cofeina.

Pentru Randy Gardner, un școlar de 17 ani perfect normal, sarcina de aritmetică mentală nu este deloc dificilă. Neurologul i-a cerut să scadă un șapte din 100, apoi altul și așa mai departe. Dar Gardner a ajuns doar la 65 de ani și a tăcut. Cel care întrebă a așteptat un moment, apoi s-a întrebat de ce cel care a întrebat nu a mai numărat. — Și ce ar trebui să număr? - a întrebat tânărul. A uitat deja despre ce a fost întrebat.

Gardner nu experimentase niciodată probleme mentale. Si acum? Neurologul scrie: „Față fără expresie, vorbire neclară, lipsită de intonație; trebuie să-l încurajezi să vorbească pentru a obține măcar un răspuns. Ce s-a întâmplat cu tânărul frumos din San Diego, California? Totul este foarte simplu: vrea să doarmă, așa cum, probabil, nimeni nu și-a dorit vreodată. La urma urmei, Gardner a fost treaz pentru a 11-a zi la rând, nu a dormit de 250 de ore. Trebuie să mai îndure doar o noapte și va atinge obiectivul: va cădea în Cartea Recordurilor Guinness ca cel mai lung dormitor din lume. Poate că după ce al cincilea a scăzut șapte, oboseala l-a oprit. Memorie de scurtă durată așa cum se întâmplă cu persoanele aflate în stare de demență senilă. Sau poate că a adormit doar o fracțiune de secundă. Aceasta este o perioadă de timp prea scurtă pentru ca interlocutorul să observe ceva, dar suficientă pentru a șterge problema aritmetică din memorie.

Asta a fost în 1965. Somnologia ca știință era încă la început. Nimeni nu știa atunci că animalele experimentale mor din cauza lipsei prelungite de somn. Nimănui nu i-a trecut prin cap că creierul, epuizat până la extrem, își asigură inconștiența necesară cu ajutorul microsomnului. În consecință, nimeni nu a ghicit că, fără a observa activitatea electrică a creierului, era imposibil să se determine cu adevărat dacă o persoană a adormit sau nu. Prin urmare, din punctul de vedere al științei actuale, ceea ce a făcut Gardner asupra sa nu este un experiment pur. Cât de mare era nevoie interioarăîntr-un vis în momentul în care a uitat problema aritmetică rămâne necunoscută. Cu toate acestea, această poveste spune elocvent despre ceea ce se întâmplă cu o persoană monstruos de somnoroasă.

Înregistrările privind starea lui Gardner au fost apoi păstrate de neurologul John Ross de la Spitalul Naval din San Diego. Împreună cu colegii, s-a angajat să observe experimentul pe care tânărul l-a început. Deja în a doua zi de privare de somn, a observat psihiatru tânăr semne de oboseală extremă: Gardner a avut dificultăți în a-și concentra ochii asupra unui obiect și a recunoaște lucrurile prin atingere. În a treia zi pacientul a căzut în melancolie, în a patra a avut mai întâi lipsuri de memorie și incapacitate de concentrare. Mai departe, tânărul a avut probleme cu percepția senzorială, a luat semnul de circulație pentru o persoană, iar el însuși pentru un fotbalist celebru. Cu toate acestea, nu vorbim despre halucinații psihotice - Gardner își observă rapid și independent greșeala. În următoarele zile, simptomele se agravează. Discursul tânărului încetinește. Nu-și poate aminti numele celor mai simple obiecte. Lapsele de memorie sunt din ce în ce mai pronunțate.

Dar a stabilit încă un record mondial de neîntrecut până acum. După 264 de ore, adică exact 11 zile, Gardner susține o conferință de presă legendară la 5 dimineața, despre care William Dement își amintește în cartea sa Sleep and Health: „Stând la consola căptușită cu microfoane, Randy semăna cu președintele United. state. S-a descurcat impecabil, nu s-a împiedicat niciodată sau a căzut în mormăi neînțeles. După conferința de presă, Randy s-a culcat”.

A dormit aproape 15 ore, după care s-a trezit viguros și practic sănătos. În noaptea următoare, Gardner nu s-a culcat și a doua zi dimineața chiar a mers la școală. În următoarele zile, tânărul s-a culcat devreme și a dormit mai mult decât de obicei. Dar în curând totul a revenit la normal. Faptul că efectele privării de somn sunt reversibile a fost confirmat aproape două decenii mai târziu de Allen Rechtshaffen. De asemenea, la șobolanii săi, privarea de somn nu a provocat efecte dăunătoare pe termen lung dacă au fost eliberați din aparatul experimental la timp și lăsați să doarmă.

Somnologul Dement l-a urmărit personal de cele mai multe ori pe tânăr, ajutându-l să se mențină vesel în a doua jumătate a nopții, când nevoia de somn este deosebit de vizibilă. Pentru a-și distra atenția, au jucat baschet și alte jocuri. LA noaptea trecuta Gardner l-a mai bătut pe profesor la pinball de câteva ori.

Adevăratele probleme cu starea de veghe au început în a treia noapte. Din acest moment, Gardner a devenit din ce în ce mai iritabil, capricios și distras sau, dimpotrivă, a căzut în apatie și practic nu a răspuns încercărilor de a comunica. Uneori, tânărul semăna cu un somnambul, scrie Dement. Astăzi, omul de știință sugerează că în astfel de momente secția lui suprasolicitată, mai ales dacă a închis ochii pentru o secundă, chiar dormea. Fără aceste atacuri de somn, care ar putea fi recunoscute pe un EEG, Gardner probabil nu ar fi fost capabil să treacă atât de mult fără somn real.

Cu toate acestea, Dement, spre deosebire de neurologul John Ross, susține că Gardner nu a prezentat în niciun moment simptome de psihoză adevărată: „Greșelile sale pe termen scurt și concepțiile greșite pot fi atribuite cu ușurință oboselii extreme”. Prin urmare, până în prezent, se crede că privarea de somn nu provoacă probleme psihice grave.

Experimentele moderne, în care privarea de somn a fost controlată mai precis, se instalează într-o dispoziție mai tulburătoare. Printre soldații israelieni care au fost privați de somn timp de patru zile, unii (un procent relativ mic) au suferit de așa-numita „psihoză de privare de somn” în nopțile în care nevoia de somn este deosebit de mare. În timpul zilei, tulburările psihice au dispărut, iar soldații au făcut o treabă excelentă cu îndatoririle lor. Această imagine este susținută de alte experimente în care persoanele cu privare extremă de somn au prezentat tulburări psihotice evidente, precum halucinații, manie de persecuție, agresivitate extremă sau depresie profundă. Toate aceste fenomene, cel puțin într-o formă slăbită, au fost observate la un student de 17 ani din San Diego.

Dar indiferent de rezultatul unei discuții pur academice, dacă să recunoaștem boală mintală ce face privarea de somn oamenilor, nici un medic serios de astăzi nu ar fi de acord cu un experiment de unsprezece zile de acest fel. Patru zile sunt acum considerate limita extremă a ceea ce este acceptabil în timpul privării de somn la oameni. În plus, riscul pentru sănătate devine prea mare.

Oamenii nu sunt animale de experiment. Nimănui nu i-ar trece prin cap să verifice oamenii cât de mult pot trăi fără somn și ce se va întâmpla cu ei. Și așa este clar că un astfel de experiment ar avea rezultate catastrofale. Pentru a nu pune la îndoială acest lucru, este suficient să ne uităm la studii care înregistrează meticulos starea persoanelor care nu au dormit doar două-trei zile la rând.

Ei, ca și Randy Gardner, au încălcat fiabilitatea percepției senzoriale, performanța scade, memoria se deteriorează, capacitatea de concentrare și de judecată. Dispoziția uniformă dispare, starea de spirit se deteriorează. Nu e de mirare că tulburările de somn sunt una dintre cele cauze posibile depresie clinică. Toate aceste simptome sunt asociate, potrivit experților, cu nevoia tot mai mare de somn. Colecția lor se numește pur și simplu sindrom de privare de somn. Include, de asemenea, riscul crescând în cel mai inoportun moment în plină zi – și cu atât mai mult pe timp de noapte – de a adormi câteva secunde. Un astfel de atac poate fi vizibil mai lung decât un microsleep și este suficient pentru, de exemplu, în timp ce conduceți, să pierdeți controlul asupra mașinii.

Cu toate acestea, privarea de somn nu trebuie să fie o singură dată. Se poate acumula treptat, sub forma unui deficit noapte după noapte. La oamenii care perioadă lungă de timp nu dorm suficient, adica sufera de o lipsa cronica de somn, pana la urma apar aceleasi simptome ca si cei care nu au dormit la rand o zi sau doua.

La început, acești oameni nu observă că performanța lor a scăzut. Teste în care cercetătorii au comparat rezultate atinse cu autoevaluarea subiecţilor au arătat o discrepanţă înspăimântătoare. Persoanele suprasolicitate se consideră încă destul de alerte atunci când rezultatele lor nu mai sunt la standarde. În asta - și nu numai în asta - sunt ca niște bețivi: după 17 ore fără somn, facem față la fel de prost testelor ca și cu 0,5 ppm de alcool în sânge. O persoană care se trezește dimineața la ora 7, deja pe la miezul nopții se urcă la volan „beată”. După o zi de privare de somn, rata noastră de reacție scade la valorile pe care o persoană adormită le arată cu 1 ppm de alcool în sânge.

Doar atunci când s-a acumulat un deficit uriaș de somn de-a lungul mai multor zile, oamenii încep să realizeze că ceva nu este în regulă cu ei. Și majoritatea nu pot identifica motivul exact. Ei spun ceva vag precum „Sunt cam letargic”, „Sunt cumva rău”, „Sunt foarte stresat acum” sau „Sunt complet sucit”. Aproape nimeni nu realizează că pur și simplu nu doarme suficient.

LA cel mai bun caz persoanele suprasolicitate se confruntă cu afecțiuni fizice, dureri de cap și chiar o ușoară creștere a temperaturii de la un moment dat. Ei cred că au răcit și se duc la culcare pentru o zi sau două. Dacă în acest timp reușesc să doarmă suficient, capacitatea lor de lucru revine la normal. în întregime. LA cel mai rău caz problema se transformă într-un pericol pentru viață pentru ei înșiși și pentru cei din jur - atât din cauza frecvenței crescute a crizelor de somn secundar, care duc adesea la accidente pe drum, cât și din cauza capacității reduse de a lua deciziile corecte.

Persoanele cu privare severă de somn sunt mai predispuse să facă greșeli, sunt insuportabil de iritabile și chiar și în timpul zilei adorm adesea pentru o clipă. Șoferii profesioniști care, din cauza tulburărilor de somn netratate, suferă de așa-numita somnolență diurnă, sunt privați din punct de vedere legal de dreptul de a-și exercita munca. Comportament monstruos observat uneori la soldații în război - crime de război brutale, atacuri asupra propriilor unități sau masacre populatia civila- din punctul de vedere al specialiștilor, se datorează parțial și lipsei tot mai mari de somn de la o zi la alta.

În cadrul unui studiu efectuat în armata americanăîn 2002, formațiunile de elită au fost testate înainte și după un exercițiu de luptă de trei zile. S-a demonstrat o scădere înfricoșătoare a performanței cauzată de privarea de somn. Unii soldați au dormit doar o oră în 73 de ore de antrenament. Când au fost testați pentru capacitatea de a lua decizii rapide după manevre, au făcut în medie 15 greșeli, iar înainte de începerea exercițiului - doar una sau două. „Rezultatele au fost mai rele decât dacă ar fi beți”, a spus liderul studiului Harris Lieberman.

Soldații nu sunt singurii afectați de sindromul privării de somn. „Privarea cronică de somn este comună și are multe motive diferite. Printre acestea sunt medicale (de exemplu, durere persistentă sau tulburări de somn), conditii nefavorabile forța de muncă (cum ar fi munca oră lungă sau turele de noapte), precum și responsabilitățile sociale sau casnice”, spune David Dinges, unul dintre cei mai importanți experți din lume în privarea de somn, asociat. Universitatea din Pennsylvaniaîn Philadelphia, unde lucrează și colegul său, nu mai puțin venerabil, Hans Van Dongen.

În 2003, au publicat rezultatele impresionante ale unui experiment interesant: 48 de tineri sănătoși, cu o nevoie de somn complet normală, medie, au dormit 2 săptămâni, unii doar 4, alții 6, vreo 8 ore. În timpul stării de veghe, au trecut la fiecare două ore. teste pentru atentie, memorie si viteza de reactie. Doar cei care au dormit 8 ore au dat rezultate bune. În celelalte grupuri, performanța a continuat să se deterioreze până în ultima zi a experimentului, la cei care au dormit timp de 4 ore, aproximativ de două ori mai repede decât în ​​regimul de somn de 6 ore.

Două săptămâni mai târziu, capacitatea de muncă a celor care au dormit 4 ore era în aceeași stare deplorabilă cu cea a celor care nu au dormit două zile la rând. Cei care au trăit în modul de somn de 6 ore au ajuns în starea de oameni care nu au dormit o zi. Cercetătorii au remarcat la subiecți „disfuncția neurocognitivă progresivă a sistemelor responsabile pentru durata atenției pe termen lung și memoria de lucru”.

Prin urmare, managerii supraocupați sau prezentatorii TV care spun că 4 ore de somn sunt suficiente pentru ei se înșală cel mai probabil. Această greșeală este firească, au aflat aceiași Dinges și Van Dongen: aparent, oboseala subiectivă pe care o simțim atunci când nu dormim suficient timp de câteva zile la rând rămâne cu mult în urma declinului abilităților noastre mentale.

Analizând testul, în care subiecții înșiși au evaluat gradul de somnolență, oamenii de știință au obținut rezultate complet neașteptate. Aproximativ în a cincea zi, subiecții care nu au dormit suficient în fiecare noapte au încetat să mai simtă creșterea oboselii față de noaptea precedentă. Componenta homeostatică a reglării somnului a ajuns la saturație în ele și nu a crescut mai departe. Ba chiar părea că corpul lor era obișnuit cu o cantitate redusă de somn. Într-adevăr, după două săptămâni, deși încă nu aveau voie să doarmă, nu se mai plângeau de somnolență gravă. Acei subiecți experimentali care au fost nevoiți să rămână treji două zile la rând s-au simțit incomparabil mai rău.

Concluzia se dovedește a fi înfricoșătoare: din lipsă de somn devenim proști - și nici nu observăm asta. În ultimii ani, s-au efectuat din ce în ce mai multe experimente, confirmând că nu doar corpul, ci și intelectul au nevoie de somn pentru a funcționa corect. Acum, neurologii văd unul dintre sarcini critice somnul este de a ajuta sistemul nervos să proceseze impresiile primite în timpul zilei. Acest proces necesită timp pentru creier. Dacă acest timp nu este suficient pentru el, rațiunea noastră are de suferit evident.

Se știe de mult că oamenii care nu dorm suficient pentru o perioadă lungă de timp sunt retardați mintal, nu studiază atât de bine și își amintesc mai rău. Unii oameni de știință au sugerat chiar să țină oamenii treji după un eveniment traumatizant, astfel încât să uite rapid experiența și psihicul lor să nu sufere. Privarea de somn este deosebit de dăunătoare pentru școlari. Cei care suferă de tulburări de somn tind să studieze mai rău decât media. Dacă această problemă este corectată, performanța academică se îmbunătățește de obicei. Două studii efectuate în Statele Unite în 2005 și 2006 au arătat clar că copiii care au tulburat grav somnul din cauza atacurilor severe de sforăit se abat foarte des de la norma de comportament. Surmenajul se manifestă la ei prin hiperactivitate, incapacitate de concentrare și uneori agresivitate. Un număr surprinzător sunt chiar diagnosticați cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD). După o terapie reușită pentru sforăit, comportamentul copiilor se îmbunătățește semnificativ.

În primul studiu, medicii de la Universitatea din Michigan au îndepărtat amigdalele de la 22 de copii cu ADHD - cel mai cauza comuna sforăitul la copii. Un an mai târziu, diagnosticul de ADHD a rămas doar la jumătate dintre pacienții operați. Al doilea studiu, realizat de medicii din New York, a comparat rezultatele a 42 de copii cărora le-au fost îndepărtate amigdalele din cauza sforăitului cu același grupul de control unde s-a efectuat aceasta operatie pentru alte indicatii. Înainte de operație, copiii cu tulburări de somn aveau un risc semnificativ mai mare de a avea un comportament deviant. Trei luni mai târziu, scorurile testelor din grupul foștilor sforăitori s-au îmbunătățit semnificativ și s-au apropiat de cele din grupul de control.

Thomas Alva Edison a inventat becul electric încă din 1879. Cu toate acestea, lumina electrică nu a pătruns imediat în casele cetățenilor de rând. Prin urmare, în 1910, oamenii se culcau devreme și petreceau în medie 9 ore pe zi în pat. Acum, conform unui sondaj, germanul mediu doarme doar 7 ore și 8 minute. Se culcă la 22:47, adoarme după un timp și se trezește între 6 și șapte și jumătate. Înainte de a merge la culcare, fie petrece uitându-se la televizor, fie își continuă activitățile de zi cu lumină electrică.

Cronobiologul Anna Wurtz-Justice, șefa Laboratorului de Somn din Basel, unde mi-am făcut somograma, consideră că această tendință duce adesea la probleme de sănătate în cele din urmă: „Oamenii moderni dorm cu o oră mai puțin în medie decât acum 20 de ani. Poate că multe dintre așa-numitele „boli ale civilizației” sunt consecințele pe termen lung ale unei astfel de dezvoltări. Într-adevăr, un număr tot mai mare de dovezi indică faptul că privarea cronică de somn duce la tulburări metabolice. În mod evident, organismul are nevoie de o noapte lungă de odihnă pentru ca lanțul continuu de semnale de hormoni fin echilibrați să aibă timp să-și termine activitatea.

Privarea de somn afectează metabolismul carbohidraților și sistemul hormonal în același mod ca procesele normale de îmbătrânire, au descoperit în 1999 Carina Spiegel și Eva Van Kauter din Chicago. În experimentul lor, patru tineri sănătoși au dormit doar 4 ore timp de șase zile la rând. Ca urmare, testul lor de sânge a arătat la fel de rău precum se întâmplă de obicei la persoanele aflate în stare preinfarct sau la periferia diabetului. „Lipsa somnului pare să crească severitatea bolilor cronice legate de vârstă”, au concluzionat cercetătorii. Cu alte cuvinte: cine doarme puțin, îmbătrânește mai repede.

Neurotransmițători precum insulina, leptina și grelina, precum și hormonii glanda tiroida si cortexul suprarenal, asigura in mod constant un nivel echilibrat de energie interna adaptata nevoilor organismului, in care organele noastre pot functiona optim. În timpul somnului, hormonul de creștere lansează un program complex de reînnoire a organismului. În corp se nasc celule noi și cheltuiește o energie considerabilă pentru aceasta. Și din moment ce nu mâncăm în acest moment, grăsimea este ardă în primul rând din rezervele de energie de pe abdomen, fese și coapse. Prin urmare, hormonul de creștere sintetic, care promovează pierderea în greutate și întinerirea, a câștigat notorietate ca drog popular în sporturile de forță.

Poate că sportivii, în loc să se dopeze, ar trebui pur și simplu să doarmă mai mult și mai adânc. La urma urmei, dacă timpul pentru proces complex metabolismul nocturn nu este suficient, sau dacă dormim prea neregulat, întregul sistem poate merge prost. „Multe studii confirmă acum acest lucru Privarea de somn și tulburările metabolice sunt legate", spune Wurtz-Justice. O femeie zâmbitoare, energică, originară din Noua Zeelandă, face o față înfricoșător de serioasă. Și are dreptate: cuvintele ei înseamnă că, de exemplu, obezitate, diabet sau boli cardiovasculare devin din ce în ce mai frecvente, parțial pentru că dormim din ce în ce mai puțin și mai neregulat.

În ultimii ani, combinația a trei boli, pe care medicii le numesc sindrom metabolic, a devenit deosebit de frecventă. Pacienții sunt supraponderali, au crescut semnificativ lipidele serice și tensiunea arterială și sunt predispuși la diabet. Poate fi considerat întâmplător faptul că această tendință a apărut în același timp cu reducerea generală a timpului de somn?

Cel mai probabil nu. În Olanda, un grup de neuroștiință condus de Ruud Buijs de la Institutul de Neuroștiință din Amsterdam investighează de câțiva ani cauzele sindromului metabolic. Ei au reușit să găsească dovezi convingătoare că ceea ce este comun tuturor diferitelor manifestări ale acestei boli, care afectează un sfert din populația Statelor Unite, este un eșec în controlul metabolismului de către ceasul biologic. Concluzia lui Buys pe scurt: cine doarme prost și mereu în momente diferite, ritmurile interne ale corpului eșuează, iar acest lucru poate duce la tulburări metabolice.

Cu privire la greutate excesiva, acum nimeni nu se îndoiește de legătura lui directă cu lipsa somnului. În ultimii ani, mulți oameni de știință au demonstrat într-o varietate de experimente că oamenii care dorm foarte puțin sau prost au șanse mai mari de a fi obezi decât alții * .

_________
* Acesta este doar unul dintre mulți factori și în niciun caz cel mai important: dacă o persoană doarme puțin, dar se mișcă mult, atunci, dimpotrivă, va slăbi.

Shahrad Taheri de la Universitatea Stanford din California a arătat, de exemplu, că indicele de masă corporală (IMC, greutatea corporală împărțită la pătratul înălțimii) la persoanele care dorm mai puțin de 8 ore pe noapte crește direct proporțional cu privarea de somn. Hormonii care reglează pofta de mâncare sunt probabil să joace un rol decisiv în acest sens: la persoanele care dorm prea puțin, nivelurile de grelină a hormonului foamei sunt crescute în sânge, iar cantitatea de leptină, care limitează apetitul, este redusă.

Acest lucru nu este surprinzător, deoarece organismul suprimă secreția de grelină în timpul somnului și crește leptina pentru ca foamea să nu ne trezească noaptea. Dacă o persoană nu doarme suficient, se produce prea multă grelină, ceea ce o determină să mănânce mai mult decât are nevoie. Emmanuel Migno, șeful Stanford Research Group, este de acord: „Studiul nostru demonstrează o legătură semnificativă între somn și hormonii metabolici. LA țările dezvoltate, unde privarea cronică de somn este obișnuită și mâncarea este ușor disponibilă”, efectele observate „joacă un rol critic în prevalența pe scară largă a obezității”.

Cronobiologul Rud Buijs a descoperit o legătură directă între ceasul central intern din hipotalamus și o zonă apropiată a creierului numită nucleus arcuatus (nucleu semicircular), care este responsabilă pentru reglarea apetitului. „Se pare că hormonii circulanți acționează asupra nucleilor suprachiasmatici, iar modificările acestora, la rândul lor, modifică imediat activitatea nucleului arcuat”, le-a spus el colegilor la o conferință de neuroștiință în 2006.

Această tendință îngrijorătoare îi afectează și pe copii: cercetătorii canadieni de la Universitatea Laval din Sainte-Foy au descoperit în 2006 că copiii cu vârsta cuprinsă între 5 și 10 ani care dormeau doar 8-10 ore pe zi aveau de 3,5 ori mai multe șanse de a fi supraponderali decât colegii lor care a dormit 12-13 ore la această vârstă.

În același an, rezultatele celui mai mare sondaj privind somnul și excesul de greutate de până acum au fost prezentate la convenția de la San Diego. Însăși cantitatea de date prelucrate ne face să le tratăm atentie speciala: Sanjay Patel, medic la Universitatea din Cleveland, și colegii săi au analizat datele a 68.000 de asistente care au fost chestionate despre durata somnului și greutatea la fiecare doi ani, din 1986 până în 2000. Mai mult decât atât, datorită numărului mare de respondenți, a fost posibil să se țină seama de impactul asupra greutății cantității individuale de somn, deoarece alți factori semnificativi din grupurile identificate pe această bază nu au fost diferite - fie că este vorba de înălțime, vârstă, activitatea sportivă, sau cantitatea și calitatea alimentelor.

Femeile care dormeau cinci ore pe zi sau mai puțin cântăreau deja în medie cu 2,5 kg mai mult la începutul sondajului decât cele care dormeau șapte ore. Zece ani mai târziu, diferența de greutate a crescut la 3,25 kg. „Aceste numere nu par deosebit de mari, dar vorbesc despre medie”, explică Patel. Unele femei și-au revenit semnificativ mai mult în timpul sondajului. În special, acele asistente care au dormit doar cinci ore au avut de trei ori mai multe șanse să pună 15 kg. Și chiar și cu șase ore de somn a rămas risc crescut crestere in greutate foarte puternica.

Lipsa de somn pe termen lung afectează nu numai metabolismul și energia. Endocrinologul Eva Van Kauter a dovedit încă din 1992 că, cu privarea de somn, corpul uman produce semnificativ mai puțin hormon de creștere. Înseamnă că lipsa somnului se reduce pentru întregul sistem organe interne posibilitatea de regenerare nocturnă. O astfel de reducere poate duce la boli la aproape toate nivelurile. Dacă organele nu au timp și material pentru a înlocui celulele vechi sau bolnave cu altele noi, acestea vor avea inevitabil rezultate mai proaste și rezistența lor la boli va scădea.

Aceleași fenomene stau la baza înțelepciunii populare străvechi că persoana bolnavă este cel mai util somn. Probabil că toată lumea a experimentat asta pentru ei înșiși: te culci bolnav, dormi neobișnuit de adânc și de lung și te trezești sănătos. Nu degeaba, în timpul unei boli sau în perioada de recuperare după operație, nevoia noastră de somn este mult mai mare decât de obicei. Corpul are nevoie timp suplimentarși, eventual, o cantitate suplimentară de hormon de creștere pentru reînnoire. Somnul este datoria sacră a pacientului!

Există multe dovezi pentru aceste cuvinte. Șobolanii pe care Allen Rechtshaffen i-a ținut treji au dezvoltat curând răni care nu se vindeau. Și acel hormon de creștere, produs de organism doar în faza de somn profund, joacă un rol decisiv în acest sens, a fost demonstrat în 2005 de grupul cercetători americani sub îndrumarea medicului dermatolog Ladan Mostagimi. În experimentele lor, pielea șobolanilor a fost ușor deteriorată și de fiecare dată când au fost treziți în timpul BS, iar în somn profund nu au fost deranjați - iar rănile s-au vindecat în același ritm ca la animalele care dormeau în mod normal.

Unul dintre sisteme critice al corpului, alimentat de somn în fiecare noapte, este sistemul imunitar. Fiziologii au crezut întotdeauna că lipsa somnului slăbește rezistența la boli - și invers, că dormim atât de mult în timpul bolilor infecțioase precum gripa, deoarece sistemul imunitar lucrează cu un stres special în acest moment. Se credea că în timpul somnului ucide și elimină agenții patogeni și produce neurotransmițători și anticorpi vindecători și, de asemenea, activează limfocitele.

„Destul de ciudat, există foarte puține dovezi experimentale pentru această presupunere”, spune Jan Born, un neuroștiință și specialist în hormoni din Lübeck. Adevărat, oamenii pe care medicii i-au infectat în mod deliberat cu virusuri IRA s-au îmbolnăvit mai des și s-au îmbolnăvit mai grav dacă au dormit puțin. Șobolanii experimentali Allen Rechtshaffen, în ciuda lipsei extreme de somn, s-au îmbolnăvit de boli infecțioase nu mai mult decât animalele din grupul de control.

Poate că acest lucru se datorează pur și simplu faptului că animalele nu au fost examinate corespunzător. În orice caz, angajata lui Rechtshaffen, Carol Everson, și-a repetat ulterior experimentele și a obținut exact rezultatul opus: sistemul imunitar al animalelor care păreau sănătoase la prima vedere a fost slăbit semnificativ după 14 zile fără somn. Deja în a cincea zi, apărarea imunitară la șobolanii Everson nu a putut controla atacurile microbiene. Cercetătorul a ajuns la următoarea concluzie: „Privarea prelungită de somn după câteva zile duce la infectarea țesuturilor interne în mod normal sterile cu bacterii patogene”. Dacă experimentul a continuat, bacteriile au continuat să se înmulțească și șobolanii au murit în cele din urmă.

Una dintre cele mai evidenta grea că somnul sprijină munca sistem imunitar, a primit o echipă de cercetători din Lübeck, condusă de Jan Born. În 2003, Tanya Lange și colegii ei au vaccinat 19 subiecți de testare împotriva hepatitei. Unii dintre cei vaccinați au avut ocazia să doarmă normal după aceea, alții au fost de acord să rămână treji noaptea și a doua zi. După 4 săptămâni, cei care dormeau normal aveau aproape de două ori mai mulți anticorpi împotriva agenților patogeni în sânge decât restul. Deși funcția somnului în rezistența directă la infecții nu este încă clară, „rezultatul experimentului arată importanța somnului pentru dezvoltarea apărării imune pe termen lung”, au scris cercetătorii. Pe de altă parte, acum niciunul dintre experți nu se îndoiește că lipsa somnului duce la îmbolnăvire și pentru că deschide undă verde agenților patogeni ai bolilor infecțioase.

Fiecare dintre noi, uneori, necontrolat, „lipim” ochii. Știm cu toții că există o singură soluție rezonabilă în acest caz: somnul. Dar rațiunea triumfă rareori. Oamenii orbi circulă în mașini. Dar pleoapele care cad de la sine sunt un semn indubitabil de somnolență, care, așa cum a remarcat pe bună dreptate pionierul somnologiei Dement, „este ultimul – și deloc primul – pas pe calea adormirii”. Când închidem ochii, nu ne mai stăpânim cu adevărat pe noi înșine. Drept urmare, mulți șoferi se trezesc într-un șanț - în timp ce alții nu se trezesc.

„Ar trebui să fie o crimă să conduci în timp ce dormi? Fara indoiala! cere Eileen Rosen, un somnolog din Philadelphia. În Statele Unite, aproximativ 100.000 de accidente legate de oboseală au loc în fiecare an, cu 71.000 de răniți și 1.500 de morți. Pagubele materiale sunt estimate la miliarde de dolari. În Germania, cifrele nu arată mai bine: conform unui sondaj al Asociației Societăților de Asigurări din Germania, surmenajul este cauza a 24% din accidentele mortale pe drumurile din Bavaria. Daca numarati numărul total 5361 de decese pe drumurile germane în 2005, se dovedește că adormirea la volan a luat viața a 1287 de oameni.

Dar inca mulți oameni pleacă nepăsător în vacanță cu mașina în seara ultimei zile lucrătoare- momentul la care apar cel mai des atacurile de somnolenta. Într-adevăr, de multe ori înainte de vacanță, oamenii sunt nevoiți să muncească în mod deosebit intens și, prin urmare, dorm mai puțin decât de obicei. În mod imperceptibil, acumulează un deficit semnificativ de somn.Și apoi scăderea obișnuită a activității după-amiaza este suficientă pentru ca șoferul să devină periculos de somnoros.

Ce să faci în astfel de cazuri, a aflat în 1997 de Louise Rayner și Jim Horn de la Universitatea Lowborrow din Marea Britanie. Au verificat diferite căi rezistență la somn și a găsit combinația optimă: trebuie să conduci până la cea mai apropiată parcare, să bei două căni de cafea sau o altă băutură cu un conținut ridicat de cofeină, apoi să te întinzi timp de un sfert de oră. Când a fost testat într-un simulator de conducere, acesta a funcționat mai bine decât oricare dintre cele două instrumente separat. Deoarece proprietățile revigorante ale cofeinei apar abia după o jumătate de oră, este posibil să adormi fără probleme. Și după un pui de somn scurt, cofeina își face și ea treaba, iar conducerea cel puțin în următoarele două ore nu este un mare risc.

Un astfel de experiment a dovedit în cele din urmă că cofeina - remediu eficient bucurie, care aplicare corectă poti aduce mare beneficiu. Cafeaua îmbunătățește sistemul de excitare din creier, producând același efect ca și munca sau sportul interesant, care distrag atenția, obositoare. Nu este o coincidență că William Dement, ajutându-l pe Randy Gardner să reziste, l-a distrat cu un joc de baschet și pinball.

Dar, forțând schimbarea centrelor de somn să rămână nefiresc de mult timp în poziția „veghe”, suntem expuși unui mare risc: lipsa somnului devine din ce în ce mai mult din asta. Odată cu aceasta, există și pericolul tot mai mare de a face o greșeală periculoasă a doua zi, și mai ales în noaptea care urmează. În plus, cu privarea cronică de somn, așa cum este descris mai sus, oamenii devin proști, grași și bolnavi.

Toate acestea împreună, s-ar părea, ar trebui să facă pe toată lumea să monitorizeze cu atenție suficient somn. Dar de unde știm exact cât de mult somn ne lipsește? De cât somn are nevoie exact o persoană? Somnologii caută răspunsuri la aceste întrebări de mulți ani.

Thomas Wehr, psihobiolog din americanul Institutul National sănătate în Bethesda, întrebat la începutul anilor 1990. întrebarea ce s-ar întâmpla dacă oamenilor li s-ar oferi posibilitatea de a dormi 14 ore pe zi.Aceasta ar corespunde situației naturale pe care strămoșii noștri au trăit-o în fiecare iarnă timp de mii de ani. Ar începe oamenii să doarmă șapte, opt sau nouă ore la rând, ca în ultimele secole, sau s-ar întoarce la „hibernarea de iarnă” uitată?

Ver a selectat 24 de persoane pentru studiu, care au petrecut patru luni dormind în laboratorul de somn. Ziua aveau voie să se trezească la ora 10 și să facă ce voiau. Următoarele 14 ore urmau să petreacă în pat într-o cameră întunecată. Aparent, la început, subiecții testului au compensat un deficit semnificativ și s-au aranjat singuri curs real terapia somnului. În medie, au dormit mai mult de 12 ore pe zi. Acesta a fost un indiciu clar că anterior le-a lipsit în mod semnificativ somnul – fără să observe acest lucru.„Acum nimeni nu știe ce înseamnă să fii cu adevărat vesel”, spune Ver. Trebuie presupus că majoritatea oamenilor acumulează în timp nu mai puțin deficit de somn decât voluntarii săi.

Dar terapia somnului a funcționat. Treptat, subiecții au început să doarmă mai puțin și după aproximativ patru săptămâni au ajuns la valoarea neschimbătoare de 8 ore și 15 minute. Toate indicii sunt că aceasta este nevoia medie naturală a omului de somn, cel puțin în perioadele mai întunecate ale anului. Vara, când orele de lumină sunt mai lungi, probabil că avem nevoie de puțin mai puțin somn decât iarna.

Rezultatele obţinute de Ver sunt în bună concordanţă cu ceea ce somnologii au considerat de multă vreme nevoia zilnică aproximativă a unei persoane de somn - 8 ore.Dacă acum 100 de ani oamenii petreceau 9 ore în pat, se poate presupune că majoritatea dormea ​​oricum doar 8 ore. dintre ei.

Dar ar fi o mare greșeală, împotriva căreia cititorul trebuie avertizat, să încerci să te forțezi să dormi exact 8 ore. Pentru unii acest lucru poate fi prea puțin, dar pentru alții poate fi prea mult. Nevoia de somn variază de la persoană la persoană. „Dacă suntem sănătoși și nimic nu ne împiedică să dormim atât de mult pe cât ne dorim, organismul va lua automat suma necesară somn”, spune Claudio Basetti, directorul departamentului de neurologie de la Spitalul Universitar din Zurich, specialist în somn. Sarcina noastră este să oferim condițiile potrivite. Nevoia de somn este parțial genetică și depinde și de mulți alți factori. Orice număr între 5 și 10 ore este considerat normal.

Prin urmare, celor care dorm mult timp nu ar trebui să le fie rușine de acest lucru, cu atât mai puțin să se lase numiți leneși. În același mod, persoanele care nu pot sta în pat mult timp nu ar trebui să acorde atenție acuzațiilor de neliniste sau carierism excesiv. O persoană nu poate face nimic cu nevoia sa individuală de somn.

Cu toate acestea, cei care susțin că dorm suficient în mai puțin de 5 ore, sau că nu au dormit deloc de mult timp, se înșală de obicei. Oameni renumiți nedormiți, precum Napoleon, care s-ar fi descurcat cu patru ore, sau inventatorul becului electric, Thomas Edison, care a aspirat să se descurce deloc fără somn, s-au înșelat. Se pare că Napoleon suferea de o tulburare de somn și, prin urmare, adormea ​​adesea în timpul zilei. Edison, spun ei, a dormit și des și mult în timpul zilei.

Somnologii invită în mod constant oameni în laboratorul de somn care susțin că nu dorm prea mult. În același timp, cu o regularitate uimitoare, se dovedește că pacienții adorm perfect noaptea și uneori dorm adânc timp de câteva ore la rând. Dar ei înșiși afirmă cu încăpățânare contrariul, iar acest lucru nu este surprinzător: când suntem pe jumătate adormiți, pierdem simțul timpului. Timpul petrecut treaz ni se pare incredibil de lung, iar orele petrecute în vis, dimpotrivă, trec neobservate. În principiu, o persoană nu înregistrează perioade de somn care durează mai puțin de 20 de minute. Interesant este că oamenii care dorm prost tind să subestimeze durata somnului lor, iar cei care dorm sănătoși raportează de obicei date complet corecte despre cât de mult dorm.

Există doar trei cazuri de somn extrem de scurt documentate în mod fiabil în literatura de specialitate: doi bărbați care au dormit mai puțin de trei ore pe noapte și domnișoara M, o fostă asistentă de 70 de ani din Londra, care de fapt a dormit doar o singură dată. oră pe noapte. Cazurile în care oamenii dorm în mod regulat foarte mult timp, mai mult de zece ore, sunt mult mai frecvente, dar reprezintă și un procent extrem de mic din total.

Somnul scurt nu este întotdeauna nesănătos. Iar pentru cineva care doarme deja suficient, orele suplimentare de somn, conform ultimelor date, nu vor aduce niciun beneficiu anume. Numai dacă simțiți o lipsă regulată de somn, manifestată, de exemplu, prin somnolență în timpul zilei în zilele lucrătoare și somn lung în weekend, trebuie să aflați experimentând asupra dvs. care este nevoia dvs. personală de somn și să comparați cu cantitatea de somn pe care o aveți. chiar reușesc să obțină.

Pentru a face acest lucru, în timpul unei vacanțe sau vacanțe, vă puteți aranja un tratament de somn, stând în pat în fiecare dimineață până când nu există nici cea mai mică dorință de a dormi mai departe, iar seara încă încercați să adormi la ora obișnuită. Câteva zile mai târziu, se stabilește - ca și subiecții de testare ai lui Thomas Vera - mai mult sau mai puțin timp constant somn, în care o persoană se simte viguroasă în timpul zilei și adoarme ușor seara.

Ca urmare, nu doar starea de sănătate devine mai bună decât înainte de vacanță, dar există și claritate în ceea ce privește nevoia individuală de somn. Cei care doresc să mențină sănătatea și performanța pentru o perioadă lungă de timp sunt sfătuiți să respecte datele obținute. Dacă este imposibil să desfășurați un astfel de experiment în zilele lucrătoare, merită să țineți un jurnal de somn, marcând toate orele atât din noapte, cât și din noapte. somn în timpul zilei pentru a calcula timpul necesar de somn la sfârșitul săptămânii. Persoanele al căror timp necesar de somn zilnic este de 8 ore ar trebui să doarmă aproximativ 56 de ore pe săptămână. Dacă în zilele lucrătoare reușesc să doarmă doar 7 ore, este de dorit să obțină cumva 5 ore. Acest lucru se poate realiza prin aranjarea pentru tine, de exemplu, patru „ore de liniște” de jumătate de oră pe săptămână, zece ore de somn sâmbăta și nouă ore duminică.

Cei care ar dori să doarmă mai mult ar trebui să se gândească la ce oră este mai potrivită pentru a merge la culcare. La urma urmei, unul practic nu reușește să se trezească dimineața mai târziu decât de obicei, iar celălalt - să adoarmă devreme seara. Vina pentru asta orele dimineții care merg la oameni diferiti cu ritmuri diferite, în funcție de versiunea genelor ceasului pe care am moștenit-o de la părinții noștri. Deși ceasul biologic se corectează în funcție de lumina zilei, astfel încât până la urmă ziua sa este aproape întotdeauna de 24 de ore, timpul pe care îl arată este de obicei ușor în urmă sau puțin înaintea timpului real.

Prin urmare, cronobiologii împart oamenii în tipuri, împrumutându-și numele din lumea păsărilor: oamenii care preferă un stil de viață nocturn sunt numiți bufnițe, iar cei care se trezesc devreme sunt numiți lacăte. Bufnițele pronunțate adorm mai târziu decât oamenii normali din cauza lor timp biologic oarecum în spatele realului. Dimineața, pot dormi foarte mult timp, mai ales într-o cameră întunecată, când ceasul intern nu primește semnal de la lumina zilei pentru a accelera. Când se trezesc în sfârșit, deseori se simt încă letargici până la prânz, dar seara rămân activi și eficienți pentru o perioadă neobișnuit de lungă. Noaptea, componenta cronobiologică a somnolenței generale crește atât de lent încât pot adormi cu ușurință numai la orele foarte târzii ale nopții - cel puțin dacă au dormit bine dimineața și nu au câștigat neobișnuit. nevoie mareîntr-un vis.

Larks, pe de altă parte, obosesc devreme și se trezesc înainte de zori, deoarece ceasul lor intern merge mai repede decât de obicei. Oportunitatea de a sta mai mult în pat nu le oferă nicio plăcere. De regulă, ei încă nu pot dormi la această oră și sunt enervați că au ratat orele dimineții, când capacitatea lor de lucru este deosebit de mare, fără niciun rezultat. Dacă ciocurile trebuie să doarmă mai mult, ar trebui să se culce mai devreme seara. Cu condiția ca corpul lor să aibă cu adevărat nevoie de somn, vor adormi cu ușurință în acest moment. Este mai bine ca bufnițele să se trezească mai târziu dimineața.

Recent, numărul persoanelor cu cronotipuri extreme pronunțate a crescut, a spus cronobiologul din Munchen Til Renneberg. În același timp, bufnițele adevărate care se culcă în jurul orei patru dimineața sunt mult mai frecvente decât ciocurile pronunțate, care se trezesc deja la această oră. Acestea sunt rezultatele unui sondaj de amploare la care au participat 400 de mii de oameni.

Evident, majoritatea oamenilor sunt acum în strânsoarea unei tendințe periculoase: pe măsură ce ies din ce în ce mai puțin în lumina zilei, ritmul determinat genetic al ceasului lor corporal devine critic. „Chiar și în zilele înnorate, strada este de multe ori mai luminoasă decât în ​​birourile bine luminate. Dar din moment ce lucrăm în interior, ritmurile noastre se sincronizează cu lumea de afara”, avertizează Renneberg. Anterior, oamenii erau mult mai probabil să lucreze în aer liber. Prin urmare, bufnițele și ciocurile extrem de pronunțate au fost rare excepții. „Pentru majoritatea oamenilor, următoarea regulă este adevărată: cu cât primesc mai puțină lumină naturală, cu atât ceasul lor intern se adaptează mai târziu la zi adevărată. Dacă toți am fi fermieri și nu am petrece atât de mult timp în amurgul camerelor de lucru, un număr mult mai mic de oameni s-ar culca dimineața, dar ar fi mai puțini dintre cei care au deja ochii lipiți la opt seara.

Cert este că pentru conștiința noastră, lumina electrică, în ciuda slăbiciunii sale, este un semn al zilei, în timp ce sistemul cronobiologic o percepe în cel mai bun caz ca amurg. Ca urmare, ceasului fiziologic îi lipsește acel semnal pe care cronobiologii în toate limbile îl sună cuvânt german Zeitgebers sunt determinanți externi ai timpului. Din această cauză, ziua internă și noaptea sunt în concordanță cu lumina reală și timp întunecat zile chiar mai proaste decât este stabilit de natură. Pot rezulta tulburări de somn.

Nu este dificil să-ți determini propriul cronotip. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să calculați la ce oră în zilele libere, de exemplu, până la sfârșitul vacanței, când deficitul de somn este minim, mijlocul somnului scade. Dacă dormi, de exemplu, de la miezul nopții până la opt dimineața, atunci mijlocul somnului vine la patru. Potrivit cercetărilor cronobiologilor, acesta este cazul majorității oamenilor, iar acest cronotip este considerat mediu.

Există, de asemenea, multe tipuri intermediare - bufnițe sau ciocârle mai mult sau mai puțin temperate. Bufnițele extreme - adică aproximativ una din douăzeci - nu ajung la mijlocul somnului până la șapte și jumătate dimineața sau mai târziu. Larkurile exprimate - persoane al căror ceas biologic fără semnal stabilit trece de cercul zilnic în mai puțin de 24 de ore - sunt deosebit de rare: doar 2% dintre respondenți au găsit astfel de persoane. Timpul lor de somn este ora 2:00 a.m., indiferent dacă urmează un program de lucru sau își aleg liber timpul de somn. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece de obicei se trezesc dimineața singuri, cu mult înainte ca alarma să sune.

Majoritatea germanilor înclină spre tipul „bufniță”. Acesta este motivul pentru care iubesc zborurile pe distanțe lungi spre vest, de la Germania la New York, de exemplu, pentru că datorită diferenței de fus orar, se simt în sfârșit plini de energie dimineața și mănâncă micul dejun cu poftă, așa cum o fac de obicei doar lalotele. LA viață obișnuită ele sunt controlate de două contoare de timp direcționate opus: „Seara, somnul este redus de ceasul biologic, iar dimineața de ceasul deșteptător”, spune cronobiologul Til Renneberg. Cu cât cronotipul nostru este mai târziu, cu atât acele ore și alte ore sunt mai în concordanță între ele.

Aceasta este problema serioasa pentru foarte un numar mare oameni, insistă Renneberg, care a inventat pentru ea termen special„social jet lag”: „Poate avea consecințe foarte grave asupra performanței și sănătății și este comparabil cu jet lag-ul pe zborurile pe distanțe lungi, doar că ne însoțește toată viața.” Oamenii care suferă de aceasta se culcă cu cât mai târziu, cu atât ceasul lor biologic merge mai încet. Pe de altă parte, ceasul cu alarmă nu este deloc interesat de cronotipul lor și reduce durata somnului cu atât mai mult, cu atât „bufnița” este mai pronunțată. Un sondaj realizat de Renneberg a dat rezultate înspăimântătoare: „Aproape două treimi dintre oameni suferă de lipsă de somn în timpul săptămânii de lucru”. Și doar câțiva reușesc să compenseze lipsa de somn din weekend.

Iarna, semnalul de trezire se aude prea devreme pentru marea majoritate. Vara, când primim mai multă lumină în general și soarele inundă încăperea dimineața devreme, mulți oameni se apropie de „lacăuțe” și în general au nevoie de mai puțin somn.

Aproape toți cronobiologii critică orele de muncă pe care le-am adoptat pe baza datelor obținute. Contrar zicalului „cine se trezește devreme, Dumnezeu îi dă”, ciocurile sunt „păsări rare în societate modernă”, notează Renneberg. Specialiștii cer schimbări în acest domeniu: munca și studiul ar trebui să înceapă mai târziu, iar la mijlocul zilei este nevoie de o pauză lungă, care să vă permită să dormiți sau să ieșiți la aer curat. Angajatorii vor beneficia și de asta: numărul erorilor și accidentelor de muncă asociate cu lipsa somnului va fi redus, iar o serie de boli care provoacă pagube economice mari va fi mai puțin probabil să apară.

Lipsa somnului la bufnițele pronunțate atinge astfel de valori în timpul săptămânii de lucru încât în ​​zilele libere pot dormi 12 ore la rând și deseori stau în pat până la unu după-amiaza. Mijlocul somnului se schimbă în ei, astfel, de la 3-4 dimineața în zilele lucrătoare până la ora de după 7 dimineața. Dar și persoanele cu un cronotip normal suferă și ele start prematur zi de lucru: trebuie să se trezească și mai devreme decât le cere organismul în timpul săptămânii și, prin urmare, în weekend dorm cu aproximativ o oră mai mult decât în ​​zilele de lucru.

Larks se confruntă cu problema opusă: deoarece familia și cercul lor de prieteni sunt adesea dominate de bufnițe, oamenii matinali trebuie să stea treji prea mult în weekend. Cine va lăsa oaspeții înainte de miezul nopții, pentru că este timpul să doarmă, sau refuză să meargă cu soția sau soțul la o sesiune târzie de film? De regulă, cei care se trezesc devreme compensează destul de ușor lipsa somnului în timpul săptămânii.

Cu o forță deosebită, jet lag-ul social lovește adolescenții și tinerii. Bioritmurile lor în vigoare caracteristici de vârstă semnificativ în urmă în timp real. În același timp, nu contează deloc dacă tinerii sunt iubitori de discoteci sau de homebodies. Ei sunt supuși unui program de activitate nocturnă biologic, condus de hormoni și rămân treji bine după miezul nopții, pentru că pur și simplu nu pot face altfel. Adevărat, părinții și profesorii au o altă părere. Se spune că tinerii nu se culcă la timp pentru că sunt înnebuniți după discoteci. Cele mai recente date din cercetarea bioritmului sunt în favoarea tinerilor „bufnițe”: la vârsta de aproximativ 20 de ani, oamenii sunt activi noaptea, deoarece – din motive necunoscute științei – sunt atât de programați de natură.

Dacă un școlar care adoarme noaptea târziu trebuie să înghesuie formule dimineața sau cuvinte străine, o va face foarte prost - atât din cauza lipsei colosale de somn, cât și din cauza ceasului biologic, care arată încă timpul somnului. „La ora opt, școlarii îl ascultă pe profesor în mijlocul nopții lor subiective”, spune Till Renneberg. „Nu aduce prea multe beneficii predării.” Prin urmare, începerea lecțiilor în clasele superioare ar trebui amânată la ora 9. Un sondaj realizat la München a arătat că copiii și adolescenții devin din ce în ce mai „bufnițe” pe măsură ce îmbătrânesc. Acest fenomen atinge grade extreme în rândul absolvenților de școală și al elevilor juniori.

Și abia odată cu sfârșitul adolescenței această tendință se inversează brusc și toți oamenii devin mai aproape de tipul lac. Această schimbare a tiparelor de somn este un proces sistematic comun tuturor dintre noi și se datorează probabil modificărilor hormonale.

Astfel, cronobiologii de la München au descoperit o metodă fiabilă de determinare a sfârșitului adolescenței pentru fiecare individ. Schimbarea ritmului ceasului intern este primul „marker biologic al sfârșitului adolescenței”, spune Renneberg. „Femeile ating punctul de rupere la 19,5 ani, iar bărbații la 20,5.” Ca în toate celelalte procese de maturizare, aici femeile sunt înaintea bărbaților. De-a lungul anilor, toți oamenii se apropie treptat de „larks”.

Desigur, un rol joacă și condiționarea genetică, suprapusă pe caracteristicile biologice ale maturizării. Prin urmare, există ceva adevăr în zicala „cine a fost o bufniță, acea bufniță va rămâne” - acest lucru se datorează ritmului moștenit al ceasului intern.

Strict vorbind, acest ritm poate fi comparat doar între semeni. Chiar și bufnițele extreme devin la fel de aproape de ciocârle la bătrânețe ca, poate, numai în copilărie timpurie. Iar ciocurile pronunțate la sfârșitul adolescenței intră într-o fază de activitate nocturnă neașteptată.

Aceste rezultate sugerează că în zadar în multe familii este respectat cu sfințenie obiceiul unui mic dejun comun la 8 sau 9. Până la această oră, bunicii trebuie să fi fost foame de mult timp și, neavând ce face, au reușit să pună masa pt. întreaga familie și mergeți la chifle proaspete. Mama - o adevărată crâncenă - tocmai s-a întors de la o alergare de dimineață. Dar tatăl este o bufniță tipică - iar copiii adolescenți au mare nevoie de mai mult somn. Dacă îi trezești acum, un mic dejun în familie nu va aduce decât certuri și o dispoziție răsfățată.

Ce să faci dacă ritmurile biologice ale membrilor aceleiași familii diverg prea mult sau dacă o persoană dorește să-și schimbe cronotipul pentru a dormi suficient? Aici este foarte important să ieși la lumina zilei la momentele potrivite, astfel încât centrul de măsurare a timpului să intre diencefal semnalele corective primite.

Persoanele predispuse la activități nocturne sunt sfătuite să nu tragă draperiile seara, astfel încât primele raze de soare să pătrundă în dormitor, grăbind ceasul intern, care arată încă noaptea. Din același motiv, este de dorit ca bufnițele să iasă afară cât mai devreme posibil în timpul zilei, de exemplu, să meargă la muncă pe jos sau să alerge înainte de micul dejun. Seara, dimpotrivă, este mai bine să evitați lumină puternică astfel încât ceasul intern, deja reglat la apariția întunericului, nu primește un semnal de încetinire. De exemplu, stând vara după muncă pe terasa unei cafenele, este mai bine să porți ochelari de soare. Ciocurile expresive au programul opus: trebuie să-și încetinească ceasul biologic și, pentru aceasta, ies mai mult seara și poartă ochelari de soare dimineața.

Cel mai puternic efect al luminii zilei asupra ceasului intern poate fi susținut de un program de succes al semnalelor corporale care emană de la așa-numitele ceasuri periferice din organele individuale. Momentul în care mâncăm și facem mișcare este important aici. Bufnițele ar trebui să încerce, contrar sentimentului interior, să nu mănânce prea târziu seara și să fie activi fizic. Larks sunt sfătuiți să facă opusul.

Dar nu vă stabiliți obiective de neatins încă de la început. Este important să nu rearanjați ceasul intern cât mai curând posibil, ci să dezvoltați semnale regulate monotone care modifică bioritmurile în termen lung, fără a le perturba munca. Cel mai important este, dacă se poate, să ieșiți în același timp, să luați micul dejun, prânzul și cina, precum și să faceți sport; în plus, acest program ar trebui să se deplaseze foarte treptat către cronotipul dorit.

Efortul investit într-o astfel de schimbare a stilului de viață pe termen lung va da roade de două ori: la urma urmei, odată cu jet lag-ul social, nu numai privarea cronică de somn va dispărea. În același timp, nevoia de obiceiuri nesănătoase va scădea. „Cu cât jet lag-ul social este mai puternic, cu atât mai mulți oameni se apucă de stimulente și cu atât mai mulți fumători”, a descoperit Til Renneberg.

Astfel, pentru mulți dintre noi, un somn mai mult și mai bun va beneficia pe mai multe planuri. Și dacă aveți deja suspiciunea că suferiți de tulburări de somn, nu ar trebui să o amânați la infinit. Lipsa cronică de somn este foarte important să recunoaștem la timp - și să o eliminați în mod eficient.