Danny Penman - British scientist, propesor klinikal na sikolohiya Unibersidad ng Oxford, developer ng cognitive therapy.

Mark Williams - Doktor ng Biochemistry, Science Journalist, Contributor sa The Daily Mail, Dating empleyado BBC, New Scientist at The Independent.

Pagiging kumplikado ng pagtatanghal

Ang target na madla

Sinuman na gustong makahanap ng pagkakaisa sa kanilang sarili sa pamamagitan ng mga kasanayan sa pagmumuni-muni upang mamuhay nang mas may kamalayan at kasama.

Ang mga may-akda ay nag-aalok ng ilang mga kasanayan sa pagmumuni-muni na nakakatulong na mabawasan ang stress, maiwasan ang depresyon, bumuo ng memorya, pagpipigil sa sarili, Mga malikhaing kasanayan, pagbutihin ang kaligtasan sa sakit. Ang therapy na ito ay nagtuturo sa iyo kung paano sinasadyang magnilay, itigil ang daloy ng mga kaisipan at makayanan ang mga hamon ng ating panahon. Ang libro ay isang mahusay na karagdagan sa psychotherapy.

Sabay-sabay na nagbabasa

Kadalasan, ang ingay ng impormasyon, pagmamadali at kaguluhan ay nagiging pangunahing problema ng mga taong laging abala sa isang bagay, gumagawa ng maraming bagay sa autopilot, hayaang punan ng ingay na ito ang kanilang mga iniisip. Bilang mga nasa hustong gulang, napapansin natin na ang buhay ay tumatakbo nang mas mabilis at mas mabilis at nagiging awtomatiko sa halip na may malay.

Upang makahanap ng pagkakaisa, kung minsan ay malusog na pagkain, palakasan, magandang pahinga o malusog na pagtulog. May isa pang mahusay na paraan - pagmumuni-muni. Marami ang ayaw magsagawa ng mga ito, dahil hindi nila naiintindihan ang prosesong ito, iniuugnay ito sa relihiyon. Sa katunayan, ang pagmumuni-muni ay isang paraan ng pagsasanay sa isip, na nagpapahintulot sa iyo na makita ang mundo nang mas malinaw, upang tanggapin matalinong mga desisyon, maghanap Ang tamang daan sa pagtuklas ng mga halaga. Mayroong mga mapagkukunan ng pagkakaisa sa loob ng bawat isa sa atin, anuman ang ating nalilitong estado, kailangan lang nating palayain ang mga ito.

Binibigyang-daan ka ng mindfulness meditation na makilala ang mga alaala at mapaminsalang kaisipan sa sandaling mangyari ang mga ito. Kailangan mong bigyan sila ng oras upang matunaw at mawala, pagkatapos ay mapapalitan ng kapayapaan at kaligayahan ang kawalan ng laman. Ginagawang posible ng pagmumuni-muni na tratuhin ang ating sarili nang may pag-unawa, pasensya, pakikiramay, pinapawi ang ating pagkabalisa at pananabik.

Ang pag-iisip ay nakakatulong na baguhin ang mga pattern ng pag-iisip, pag-uugali na humahadlang sa ating normal na buhay. Paghahatid sa amin mula sa masamang ugali, ang kamalayan ay neutralisahin ang mga negatibong proseso sa utak, ginagawa tayong mas sensitibo. Ito ay nagkakahalaga ng pag-aaral na obserbahan ang buhay mula sa ibang anggulo upang radikal na baguhin ang mga damdamin.

Kasama sa action at standby mode ang pitong katangian:

1. May malay na pagpili, na nagpapahintulot sa atin na maging kasangkot sa buhay, upang mamuhay sa paraan ng presensya.

2. Pagsusuri at ang kakayahang makaramdam sa paraan ng pagkilos, maaari tayong gumawa ng pandama na pakikipag-ugnayan sa mundo.

3. Pagtanggap o pakikibaka sa paraan ng kamalayan, na nagbibigay-daan sa iyo na tratuhin ang problema nang may bukas na isip, upang tanggapin ang karanasan para sa ipinagkaloob.

4. Kaisipan bilang katotohanan o resulta may malay na aktibidad sa paraan ng pagkilos, na mahalaga sa kanilang sarili, ngunit hindi sila dapat makilala sa personalidad at katotohanan.

5. Ang paglapit o pag-iwas sa mga sitwasyong may problema upang makita ang kalungkutan, pagkapagod, o depresyon ay mga lugar kung saan maaari nating gamitin ang isang mahabagin na diskarte.

6. Naninirahan dito at ngayon, hindi time travel. Kailangan mong mamuhay hindi sa mga nakaraang emosyon, ngunit sa kasalukuyang sandali, ang mga kaganapan ng nakaraan sa mode ng kamalayan ay makikita nang mas obhetibo.

7. Kaalaman na nagpapatuyo o nagpapalusog. Sa paraan ng pagkilos, ang kamalayan ay naiimpluwensyahan din ng mga layunin sa buhay. Ang mode ng kamalayan ng mga layuning ito ay nagpapahintulot sa iyo na ibalik ang balanse ng enerhiya at panloob na kaligayahan.

Ang bawat pagmumuni-muni ay ginaganap anim na araw sa pito.

1. Ang unang linggo ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho kasama ang autopilot, upang maunawaan kung ano ang mangyayari dito pagkatapos itong i-off. Ang isang walong minutong "hininga at katawan" na pagmumuni-muni ay makakatulong sa kalmado ang isip, ang "raisin meditation" ay magbibigay ng pagkakataon upang simulan ang paggamot sa pagkain nang mas may kamalayan. Ang isang pamamaraan na tinatawag na "pamilyar na upuan" ay ipinahayag sa pagpili ng ibang upuan, at hindi ang isa kung saan nakasanayan nating umupo.

2. Ang ikalawang linggo ay nagsasangkot ng paggamit ng body scan meditation upang mas maunawaan ang mga pagkakaiba sa pagitan ng sensasyon at pang-unawa. Sinasanay nito ang isip na tumuon sa mga sensasyon ng katawan nang walang paghatol o pagsusuri. Malaki ang impluwensya ng mga paghatol sa atin pisikal na estado, hindi mo maaaring balewalain ang katawan, kailangan mong matutunang muling magkaisa dito. Ang nakagawian na nakagawian ay may kasamang 15 minutong paglalakad nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo.

3. Sa ikatlong linggo, ang isang walong minutong pagsasanay ng may malay na paggalaw sa anyo ng yoga ay isinasagawa. Ito ay naglalayong alisin ang mga limitasyon ng isip at katawan, ay isang "maagang sistema ng babala" upang matigil ang mga problema. Dapat mo ring gawin ang isang tatlong minutong pagmumuni-muni sa paghinga at master ang pamamaraan upang mapupuksa ang TV upang matutunang pahalagahan ang oras na ginugol sa ilang iba pang aktibidad.

4. Ang ika-apat na linggo ay nagpapakilala sa atin sa "mga tunog at pag-iisip" na pagmumuni-muni upang mas magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang labis nating iniisip, upang mas mahusay na makuha ang mga signal ng katawan. Ang sitwasyon at ang interpretasyon ng sitwasyong ito ay hindi pareho. Ang pagmumuni-muni ay nakakatulong upang matuklasan ang mga pagkakatulad sa pagitan ng mga kaisipan at mga tunog. Ang isang trick upang masira ang isang lumang ugali ay nagsasangkot ng pagpunta sa mga pelikula sa isang tiyak na oras at pagpili ng isang pelikula sa lugar.

5. Sa ikalimang linggo, isang 10 minutong pagmumuni-muni "research mahirap na sitwasyon” ay magbibigay-daan sa iyo na matutunan kung paano tumugon nang walang takot sa mga hindi kasiya-siyang sitwasyon. Ang pag-iisip ay hindi nangangahulugang detatsment, pinapayagan ka nitong maiwasan ang awtomatikong reaksyon at huminto para sa pagmuni-muni. Ang isang ehersisyo sa pag-alis ng mga gawi ay ang pagtatanim ng mga buto o pag-aalaga ng mga halaman.

6. Ang ikaanim na linggo ay nagbibigay ng pagkakataon na obserbahan ang pagkawala ng negatibo mga proseso ng pag-iisip sa pamamagitan ng 10 minutong pagsasanay ng awa at habag na tinatawag na "friendly meditation". Ang pag-alis sa mga gawi ay maaaring simulan sa pamamagitan ng pagbabalik ng isang kaaya-ayang libangan, paggawa ng mabuting gawa para sa ibang tao.

7. Ang ikapitong linggo ay nagbibigay-daan sa iyo upang galugarin ang relasyon sa pagitan ng kasalukuyang mga pangyayari, pag-uugali at kalooban. Ang paggawa ng mga kasiya-siyang aktibidad ay nagdaragdag ng pagkamalikhain, katatagan, at hinihikayat kang magsaya sa buhay nang kusang-loob. Maaari kang gumawa ng tatlong magkakaibang pagmumuni-muni upang matutunan kung paano gumawa ng magagandang bagay para sa iyong sarili, dagdagan ang pagpipigil sa sarili, dagdagan ang kamalayan.

8. Sa ikawalong linggo, ang kamalayan ay matatag na nakaugat sa buhay, pagbuo ng isang pakiramdam ng pagiging kumpleto na may kaugnayan sa hindi ang pinakamahalagang bagay.

Ang lahat ng mga pagmumuni-muni ay magkakaugnay, ang mga pagbabago sa isang humahantong sa pagbabago sa isa pa, na tumutulong sa maraming paraan upang makamit ang kamalayan at muling kumonekta sa pinakamalalim na bahagi ng ating pagkatao.

Pinakamahusay na Quote

"Tingnan, pakiramdam, hayaan ang buhay na humantong sa iyo sa pamamagitan ng kamay."

Ano ang itinuturo ng aklat

Pagkatapos ng walong linggo ng pagsasanay, maaari nating pahalagahan at mahalin ang buhay, makita ang mga nakakasagabal na ugali at iwanan ang mga ito, matutong ayusin ang mga emosyon at maging mas matulungin sa iba.

Ang pangunahing problema ay hindi ang ating masamang kalooban, ngunit ang paraan ng pagtugon natin dito.

Ang pagmumuni-muni ay tumutulong sa isang tao na maging kanyang sarili, madama, makita at marinig ang mundo, upang maibalik ang pakikipag-ugnay ng kaluluwa, isip at katawan.

Ang isang may malay na saloobin sa buhay ay nagpapahintulot sa iyo na ganap na madama ang lasa nito, at ang kontrol dito ay walang iba kundi ang susi sa paglutas ng libu-libong mga pang-araw-araw na problema.

Editoryal

Maaari kang mabuhay at magpakawala ng mga emosyon upang hindi sila maipon sa loob mo at hindi makahanap ng isang paraan sa psychosomatics, sa pamamagitan ng pag-on sa natural na sensitivity ng katawan. Upang gawin ito, kailangan mong pakinggan ang iyong mga damdamin at ibalik ang iyong sarili sa sandaling "dito at ngayon". Paano ito gagawin, sabi ng isang psychologist Ilya Shabshin: .

Hindi matagumpay na karanasan nagdudulot ng unos ng mga emosyon, nakakagapos at huminto kapag sinusubukang makaalis sa comfort zone. Paano matutunan na "i-on ang utak" sa kaso ng mga pagkabigo, upang ang emosyonal na bahagi ay nagiging mas kaunti, at ang tamang reaksyon ay naging isang ugali? Life technologist, consultant, speaker Ekaterina Kostina nag-aalok ng ilan mabisang paraan tumugon sa mga kabiguan upang hindi mawala sa ilalim ng stress, ngunit gawin tamang konklusyon: .

Sa buong buhay natin, ang ating mga kamag-anak (lalo na ang mga lola) ay may posibilidad na panatilihin tayong nakaangkla sa pagkain = pagpapahinga at proteksyon. Samakatuwid, hindi nakakagulat na sa nakaka-stress na sitwasyon kusang inaabot ng kamay ang refrigerator, at ang tingin ay naghahanap ng masarap na cake doon. Ano ang humahantong sa naturang makina at kung paano ito sinasadyang patayin, sabi ng isang nagsasanay na psychologist, guro at tagasalin Nikita Dmitriev: .

Hindi ko inaasahan, pero nagustuhan ko. Masyado pang maaga para sabihin kung nagustuhan mo o hindi. Dahil kailangan mong magtrabaho kasama ang libro. Nagustuhan ko lang ang teorya hanggang ngayon. Pero eto ang gusto kong sabihin. Matagal na akong walang nabasa sa sikat na psychotherapy. At minsan, kinikilig ako. Ito ay binasa ay maaaring hindi gaanong ipinagbabawal, ngunit sapat na upang maging pamilyar sa paksa, humigit-kumulang na ihiwalay ang trigo sa ipa, magbigay ng inspirasyon sa isang bagay, at kahit na gumamit ng isang bagay. Oo, oo, malamang na hindi ako gumawa ng anumang matagal nang programa, ngunit sa sandaling nabigyang-inspirasyon at sinubukan ang isang bagay na kasing simple at kahit na masaya hangga't maaari, marami akong nagawa sa aking buhay nang ilang panahon. Ngunit sa isang punto ay isinantabi niya ang lahat, pagkatapos ay nakalimutan, pagkatapos ay naging hindi kawili-wili, at sa wakas ay pumasok binigay na oras nagsimulang malasahan nang may pag-aalinlangan ang lahat ng gayong panitikan nang maramihan.
Ngunit ang aklat na ito ... Sa totoo lang, mayroon ako nito sa papel, ngunit hindi ko ito binuksan - papel. Kung hindi, matagal na akong nagdurusa: Natigil ako sa unang 50-80 na pahina siyentipikong kalkulasyon, mga research psychologist, positibong tagumpay... Well, at lahat ng bagay na maaaring maging lubhang kaakit-akit sa Western reader, ngunit ako ay nababato, nakakapagod at ganap na hindi kailangan. Lalo na nang paulit-ulit na paulit-ulit ang ideya na ang lahat ng ating mga problema ay mula sa katotohanang mali ang iniisip natin, napagpasyahan kong ituro nila sa akin ang buong libro, o sa halip, iisipin ako ng tama - at tapat akong naging malungkot. Ngunit ang magandang bagay ay napagpasyahan kong makinig sa libro sa isang silid na pinag-uusapan, at ako mismo ay dahan-dahang nagsagawa ng aking negosyo. Mabilis na makinig sa teorya at sa gilid - tapos na.
Ngunit nang pumunta ang mismong teoryang ito - isang 8-linggong kurso, mga pagsasanay sa pagmumuni-muni, mga komento sa kanila, naging mas aktibo ang aking atensyon. Dahil ito pala ay tungkol sa akin. At kung minsan kaya hanggang sa punto ... Ngunit naisip ko na sa akin lamang hindi ito maaayos.
At hindi ito tungkol sa kung paano maging matagumpay, kumita ng maraming pera, matutunan kung paano makipag-usap sa mga tao at lahat ng iyon, walang alinlangan na kinakailangan, ngunit hindi tungkol doon. Kung ikaw ay puno ng lakas, lakas at pagnanasa - wala ka rito. Hindi ito tungkol sa pagpapabuti ng sarili at mga superpower, ngunit tungkol sa kung paano ibabalik ang nawala sa isang lugar. Ang librong ito ay napakabait, napaka-malasakit at mabait na tulong ang mga biglang o unti-unti at hindi mahahalata na biglang naging mali. Sa buhay, lakas, hangarin, trabaho... Kapag nasunog. Kapag bigla mong napagtanto na wala kang gusto, walang nagpapasaya sa iyo at gusto mong itago sa lahat. Kailan mo biglang napagtanto na kahit papaano ay hindi ka mabuti at hindi mabait, ngunit sa buong buhay mo noon ay naging mali? Nang bigla mong naalala nang may kakila-kilabot na minsan ay mayroon kang mga kagiliw-giliw na libangan, ngunit sa isang lugar sa daan nawala mo ang mga ito at hindi na sila interesado sa iyo ngayon. Kapag sinisi mo ang sarili mo sa lahat at wala ng kapatawaran para sa iyo .... Maaring ipagpatuloy ko pa ang listahang ito sa mahabang panahon. Ngunit ito ay kung paano malamang na magtatapos ang stress at magsisimula ang kawalang-interes, at pagkatapos ay depresyon. Ang salita ay pagod na at hindi kawili-wili sa punto ng pagiging banal, ngunit sino ang nakakaalam, maiintindihan niya.
Ang pangunahing bagay para sa akin dito ay walang ipinataw, walang kahigpitan at karahasan laban sa sarili. Ang lahat ay sobrang simple, kailangan mo lamang na maunawaan kung ano ang kailangan mo at gawin ito. Ang aklat ay parang isang napaka-mapagkawanggawa, maselan at may empatiya na alok na tumulong. Upang turuan na unawain ang sarili, ang mga iniisip at nararamdaman, ang bumalik sa kasalukuyan, upang mapagtanto ang mga problema ng isang tao, upang tanggapin ang mga ito. Hindi para lutasin ang problema, ngunit para tulungan kang maunawaan kung ano ang kailangang gawin. Dahil may pwedeng ayusin. O marami.
Hindi, hindi ito isa pang inspirasyon. Naiintindihan ko na para magtagumpay, may dapat gawin. Na-curious lang ako - bigla kong nahanap ang pag-unawa sa problema ko sa librong ito. Ngunit maaaring hindi ko na ito muling buksan - ganyan ang kapalaran ng maraming mabuting hangarin. At hindi ko nais na pilitin ang libro sa sinuman, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagbabasa.

Hindi ko inaasahan, pero nagustuhan ko. Masyado pang maaga para sabihin kung nagustuhan mo o hindi. Dahil kailangan mong magtrabaho kasama ang libro. Nagustuhan ko lang ang teorya hanggang ngayon. Pero eto ang gusto kong sabihin. Matagal na akong walang nabasa sa sikat na psychotherapy. At minsan, kinikilig ako. Ito ay binasa ay maaaring hindi gaanong ipinagbabawal, ngunit sapat na upang maging pamilyar sa paksa, humigit-kumulang na ihiwalay ang trigo sa ipa, magbigay ng inspirasyon sa isang bagay, at kahit na gumamit ng isang bagay. Oo, oo, malamang na hindi ako gumawa ng anumang matagal nang programa, ngunit sa sandaling nabigyang-inspirasyon at sinubukan ang isang bagay na kasing simple at kahit na masaya hangga't maaari, marami akong nagawa sa aking buhay nang ilang panahon. Ngunit sa ilang mga punto ay isinantabi niya ang lahat, pagkatapos ay nakalimutan, pagkatapos ay naging hindi kawili-wili, at sa wakas, sa oras na ito, nagsimula siyang madama ang lahat ng gayong panitikan nang may pag-aalinlangan.
Ngunit ang aklat na ito ... Sa totoo lang, mayroon ako nito sa papel, ngunit hindi ko ito binuksan - papel. Kung hindi man, matagal na akong pahirapan: Natigil ako sa unang 50-80 na pahina ng mga kalkulasyon ng siyensya, pananaliksik ng mga psychologist, positibong tagumpay ... Well, at lahat ng bagay na maaaring maging lubhang kaakit-akit sa isang Western reader, ngunit ako ay nababato, nakakapagod at ganap na hindi kailangan. Lalo na nang paulit-ulit na paulit-ulit ang ideya na ang lahat ng ating mga problema ay mula sa katotohanang mali ang iniisip natin, napagpasyahan kong ituro nila sa akin ang buong libro, o sa halip, iisipin ako ng tama - at tapat akong naging malungkot. Ngunit ang magandang bagay ay napagpasyahan kong makinig sa libro sa isang silid na pinag-uusapan, at ako mismo ay dahan-dahang nagsagawa ng aking negosyo. Mabilis na makinig sa teorya at sa gilid - tapos na.
Ngunit nang pumunta ang mismong teoryang ito - isang 8-linggong kurso, mga pagsasanay sa pagmumuni-muni, mga komento sa kanila, naging mas aktibo ang aking atensyon. Dahil ito pala ay tungkol sa akin. At kung minsan kaya hanggang sa punto ... Ngunit naisip ko na sa akin lamang hindi ito maaayos.
At hindi ito tungkol sa kung paano maging matagumpay, kumita ng maraming pera, matutunan kung paano makipag-usap sa mga tao at lahat ng iyon, walang alinlangan na kinakailangan, ngunit hindi tungkol doon. Kung ikaw ay puno ng lakas, lakas at pagnanasa - wala ka rito. Hindi ito tungkol sa pagpapabuti ng sarili at mga superpower, ngunit tungkol sa kung paano ibabalik ang nawala sa isang lugar. Ang aklat na ito ay isang napaka-mabait, napakaingat at mabait na tulong sa mga biglang o unti-unti at hindi mahahalata na biglang naging mali. Sa buhay, lakas, hangarin, trabaho... Kapag nasunog. Kapag bigla mong napagtanto na wala kang gusto, walang nagpapasaya sa iyo at gusto mong itago sa lahat. Kailan mo biglang napagtanto na kahit papaano ay hindi ka mabuti at hindi mabait, ngunit sa buong buhay mo noon ay naging mali? Nang bigla mong naalala nang may kakila-kilabot na minsan ay mayroon kang mga kagiliw-giliw na libangan, ngunit sa isang lugar sa daan nawala mo ang mga ito at hindi na sila interesado sa iyo ngayon. Kapag sinisi mo ang sarili mo sa lahat at wala ng kapatawaran para sa iyo .... Maaring ipagpatuloy ko pa ang listahang ito sa mahabang panahon. Ngunit ito ay kung paano malamang na magtatapos ang stress at magsisimula ang kawalang-interes, at pagkatapos ay depresyon. Ang salita ay pagod na at hindi kawili-wili sa punto ng pagiging banal, ngunit sino ang nakakaalam, maiintindihan niya.
Ang pangunahing bagay para sa akin dito ay walang ipinataw, walang kahigpitan at karahasan laban sa sarili. Ang lahat ay sobrang simple, kailangan mo lamang na maunawaan kung ano ang kailangan mo at gawin ito. Ang aklat ay parang isang napaka-mapagkawanggawa, maselan at may empatiya na alok na tumulong. Upang turuan na unawain ang sarili, ang mga iniisip at nararamdaman, ang bumalik sa kasalukuyan, upang mapagtanto ang mga problema ng isang tao, upang tanggapin ang mga ito. Hindi para lutasin ang problema, ngunit para tulungan kang maunawaan kung ano ang kailangang gawin. Dahil may pwedeng ayusin. O marami.
Hindi, hindi ito isa pang inspirasyon. Naiintindihan ko na para magtagumpay, may dapat gawin. Na-curious lang ako - bigla kong nahanap ang pag-unawa sa problema ko sa librong ito. Ngunit maaaring hindi ko na ito muling buksan - ganyan ang kapalaran ng maraming mabuting hangarin. At hindi ko nais na pilitin ang libro sa sinuman, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagbabasa.

Kamalayan. Paano makahanap ng pagkakaisa sa ating nakakabaliw na mundo Mark Williams, Danny Penman

(Wala pang rating)

Pamagat: Kamalayan. Paano makahanap ng pagkakaisa sa ating nakakabaliw na mundo
May-akda: Mark Williams, Danny Penman
Taon: 2011
Genre: Dayuhang sikolohiya, Psychotherapy at pagpapayo

Tungkol sa aklat na Kamalayan. Paano makahanap ng pagkakaisa sa ating nakatutuwang mundo" Mark Williams, Danny Penman

Narito ang isang libro tungkol sa mindfulness meditation, kung saan nakabatay ang therapy na binuo ng may-akda at ng kanyang mga kasamahan sa Oxford University. Ang pamamaraan na ito ay hindi lamang nakakatulong upang gamutin at maiwasan ang depresyon, ngunit nakakatulong din upang makayanan ang mga hamon ng modernong ritmo ng buhay. Sa pamamagitan ng paggugol ng 10-20 minuto sa isang araw sa maingat na pagmumuni-muni, matututuhan mong ihinto ang daloy ng mga pag-iisip at emosyon upang tumuon sa kung ano talaga ang nangyayari sa iyong buhay.

Na-publish sa Russian sa unang pagkakataon.

Sa aming site tungkol sa mga libro lifeinbooks.net maaari kang mag-download nang libre nang walang pagrehistro o pagbabasa online na libro“Awareness. How to find harmony in our crazy world” ni Mark Williams, Danny Penman sa epub, fb2, txt, rtf, pdf na mga format para sa iPad, iPhone, Android at Kindle. Ang libro ay magbibigay sa iyo ng maraming masasayang sandali at talagang kasiyahang basahin. Bumili buong bersyon maaari mong makuha ang aming partner. Gayundin, dito mo mahahanap huling balita mula sa daigdig ng panitikan, alamin ang talambuhay ng iyong mga paboritong may-akda. Para sa mga nagsisimulang manunulat ay may hiwalay na seksyon na may kapaki-pakinabang na mga tip at mga rekomendasyon kawili-wiling mga artikulo, salamat sa kung saan maaari mong subukan ang iyong kamay sa mga kasanayan sa panitikan.

Ang kakanyahan ng tradisyonal na pagmumuni-muni ay upang ganap na tumutok sa paghinga, upang sundin ang ritmo ng mga inhalations at exhalations. Ang konsentrasyon sa paghinga ay nagbibigay-daan sa iyo upang obserbahan ang mga saloobin habang sila ay bumangon at unti-unting huminto sa pakikipaglaban sa kanila.

Sa isang punto, napagtanto mo na ang mga kaisipan ay dumarating at napupunta sa kanilang sarili, at hindi ka umaasa sa kanila. Mararamdaman mo kung paano sila lumilitaw sa iyong ulo at mawawala na parang isang pagsabog Bula ng sabon. Kaya't napagtanto mo na ang iyong mga iniisip at damdamin ay pabagu-bago at mayroon kang pagpipilian - upang sumuko sa kanilang impluwensya o hindi.

Ang pag-iisip ay nakakatulong na obserbahan ang sarili, ngunit walang pagpuna, ngunit may simpatiya.

Mga Benepisyo ng Mindful Meditation

1. Tumaas na antas ng kaligayahan at kasiyahan sa buhay.
2. Pagbabawas ng pagkamayamutin, pagkabalisa at depresyon.
3. Pagpapabuti ng memorya, bilis ng reaksyon, sikolohikal at pisikal na pagtitiis.
4. Ang regular na pagmumuni-muni ng mga tao ay mas nasisiyahan sa kanilang relasyon sa isang kapareha.
5. Pagbaba sa mga pangunahing tagapagpahiwatig talamak na stress kabilang ang mataas na presyon ng dugo.
6. Ang pagmumuni-muni ay nakakatulong upang makayanan ang mga malubhang sakit, tulad ng talamak na sakit at kanser, binabawasan ang pag-asa sa alkohol at droga.
7. Pagpapabuti immune system, pag-iwas sa sipon, trangkaso, iba pang sakit.

Mga alamat tungkol sa meditasyon

Sa kabila ng mga napatunayang benepisyo, marami pa rin ang nag-iingat sa pagmumuni-muni.

1. Ang pagmumuni-muni ay hindi isang relihiyon, ngunit isang paraan ng pagsasanay sa isip. Maraming mga ateista at agnostiko sa mga practitioner nito.
2. Ang pag-upo sa posisyong lotus ay hindi kinakailangan. Maaari kang magnilay halos kahit saan.
3. Ang pagsasanay ay hindi tumatagal ng maraming oras, ngunit nangangailangan ng pasensya at tiyaga. Napansin ng maraming tao na ang pagmumuni-muni ay nagpapalaya sa kanila mula sa pamatok ng panahon at mayroon sila mas maraming pagkakataon gumawa ng iba pang mga bagay.
4. Ang pagmumuni-muni ay hindi mahirap. Ang mga terminong "tagumpay" at "kabiguan" ay hindi naaangkop dito.
5. Ang pagmumuni-muni ay hindi nakakapagpapurol sa iyong isip o pumipigil sa iyo na makamit ang mahalagang karera at mga layunin sa buhay, at hindi ka rin nito ginagawang isang hindi nababagong optimist.
6. Ang pagmumuni-muni ay hindi tumatawag upang tanggapin ang hindi katanggap-tanggap, ngunit tumutulong upang makita ang mundo nang mas malinaw at malinaw.

Paano makahanap ng pagkakaisa sa ating nakakabaliw na mundo

Mabilis magbago ang mood namin. Ngunit bakit maaaring magresulta ang isang maikling pagbaba ng enerhiya o emosyonal na mga surge mahabang panahon pagkabalisa, stress, pagkapagod at depresyon?

Napatunayan ng pananaliksik:

• Kapag nakaramdam ka ng kalungkutan, pagkabalisa, o inis, hindi ang iyong kalooban ang higit na nakakasira, ngunit kung ano ang iyong reaksyon dito.
• Sinusubukang tanggalin masama ang timpla o isang depress na estado - o pag-unawa kung bakit masama ang pakiramdam mo at kung paano mo ito maaayos - kadalasan ay nagpapalala lamang sa sitwasyon.

Kapag masama ang pakiramdam natin, sinisikap nating alamin ang sanhi ng masamang kalooban at alisin ito. Ngunit ang ating utak, sa paghahanap ng solusyon sa problema, ay nagsisimulang pumili ng mga alaala na sumasalamin emosyonal na kalagayan kasalukuyan. Napakahalaga ng kasanayang ito sa paglutas ng problema, ngunit hindi ito gumagana sa mga emosyon. Bilang resulta, ang panandaliang kalungkutan ay maaaring mag-trigger ng gulo ng mga hindi kasiya-siyang alaala at negatibong emosyon.

Ang katotohanan ay ang ating memorya ay gumagana nang mas mahusay na may kaugnayan sa tiyak na konteksto(lugar, pakiramdam, sensasyon, tunog, biswal na mga larawan). Hindi natin mapipigilan ang daloy ng mga alaalang ito, ngunit mapipigilan natin ang pagpapatuloy ng spiral.

Itinuturo sa iyo ng maingat na pagmumuni-muni na kilalanin ang mga alaala at mga kaisipang mapanira sa sarili. Hindi itinatanggi ng mindfulness likas na pagnanasa dahilan para malutas ang mga problema - binibigyan lang tayo nito ng oras at lugar upang pumili ang pinakamahusay na paraan kanilang mga desisyon.

Kabanata 2

Ang ating hindi mapakali na isip

Ang ating mga emosyon ay mga kumpol ng mga pag-iisip, damdamin, sensasyon ng katawan at impulses. Ang lahat ng mga elemento ay magkakaugnay. Dati naisip na ang mga pag-iisip ay nakakaapekto sa mga damdamin, ngunit pinakabagong pananaliksik kumpirmahin na ang mga emosyon ay nakakaimpluwensya rin sa mga kaisipan. Sa pagsasagawa, nangangahulugan ito na kahit na ang isang panandaliang pakiramdam ng kalungkutan ay maaaring kumain sa sarili nito at magbunga ng mas malungkot na mga kaisipan.

Ang mga emosyon ay naiimpluwensyahan hindi lamang ng mga kaisipan, kundi pati na rin ng iba pang mga elemento na bumubuo sa mga emosyon.

Isip sa depresyon - katawan sa depresyon

Upang maunawaan kung gaano katibay ang ugnayan sa pagitan ng mga sensasyon ng katawan at pang-unawa sa mundo, nagsagawa ng eksperimento ang mga psychologist. Ang mga miyembro ng grupo ay hiniling na manood ng mga cartoons at i-rate kung gaano sila nakakatawa. Ang isang bahagi ng grupo ay hiniling na hawakan ang isang lapis sa pagitan ng kanilang mga labi, na naging sanhi ng kanilang pagsimangot. Ang iba ay nanonood ng mga cartoon na may lapis sa pagitan ng kanilang mga ngipin, na ginagaya ang isang ngiti.

Ang mga nakangiting paksa ay natagpuan na ang mga cartoon ay mas nakakatawa kaysa sa mga kailangang sumimangot. Konklusyon: ang isang ngiti ay hindi lamang nagsasalita ng magandang kalooban, ngunit lumilikha din nito. Ito ay lumiliko ang isang mabisyo bilog.

Ngunit ang mabisyo na bilog ay gumagana din sa isang negatibong direksyon: pakiramdam na nanganganib, tayo ay nahihirapan at naghahanda na sumugod sa labanan. Ang tugon sa pakikipaglaban o paglipad ng katawan ay kinokontrol ng isa sa mga pinakamatandang bahagi ng utak, na kadalasang binibigyang kahulugan ang panganib sa primitively. Hindi ito nakikilala sa pagitan ng panlabas na banta at panloob, halimbawa, masamang alaala, at sumugod sa labanan na may emosyon.

Ang patuloy na umuusbong na mga negatibong kaisipan at mood ay lumilikha sa isip ng isang uri ng mga landas na unti-unting lumalalim at lumalalim. Dahil dito, kahit na ang pinakamaliit na emosyon ay maaaring magkaroon ng napakalaking kahihinatnan, ngunit ang mismong mekanismo ng kanilang paglitaw ay napakarupok na halos imposibleng mapansin ito.

Paghambingin ang ugali ng tao at hayop. Ang mga hayop ay pumapasok sa fight-or-flight mode lamang sa mga sandali ng bukas na pagbabanta. Sa sandaling mawala ang banta, ang hayop ay napupunta sa normal na mode.

Gayunpaman, ang utak ng tao ay binuo nang iba, ang fight-or-flight mode ay isinaaktibo sa anumang stress, pagkabalisa o pagkamayamutin. Ang pag-activate sa mode na ito ay maaaring magdulot ng pagbaha ng mga negatibong alaala, na makikita rin bilang isang panganib, at ang fight-or-flight mode ay hindi i-off sa oras.

Kung ang isang tao sa isang nakababahalang sitwasyon ay nagtatanong sa kanyang sarili: “Bakit ako nakakaramdam ng pagod? May nangyaring mali? Ano ang sinasabi ng pagkapagod na ito tungkol sa akin? ”Malamang, lalo siyang lalala.

Ang ating kamalayan ay patuloy na nagsusumikap upang malutas ang problema ng isang nalulumbay na estado, ngunit ang isang nalulumbay na estado ay isang damdamin, hindi ito nangangailangan ng solusyon, maaari lamang itong madama.

Ang pagsisikap na alisin ang mga emosyon ay humahantong din sa hindi kanais-nais na mga resulta. Kapag sinusubukang lutasin ang problema ng masamang kalooban, gumagamit ka ng rasyonal-kritikal na pag-iisip. Nakikita mo ang iyong sarili sa isang tiyak na lugar (hindi ka masaya), alam mo kung saan mo gustong maging (maging masaya).

Susunod ay ang action mode, na maaaring epektibong malutas ang mga problema at kumpletuhin ang mga gawain. Nakakatulong ito na unti-unting makapunta mula sa panimulang punto hanggang sa dulong punto, hatiin ang landas sa maliliit na bahagi at sundin ang mga ito. Ito ay nangyayari nang napakabilis na madalas na hindi natin alam ang proseso. Ito ay kung paano namin i-orient ang ating sarili, magmaneho ng kotse, magplano ng iskedyul.

Ngunit kapag nagtatrabaho sa mga emosyon, ang pamamaraang ito ay hindi nakakatulong, ngunit pinalala lamang ang sitwasyon. Ang problema ay nananatili, bukod dito, ito ay sinusuri, na nangangahulugan na ito ay malamang na magdulot ng isang stream ng mga negatibong emosyon at mga alaala.

Paano makalabas sa mabisyo na bilog

Ang mode ng pagkilos ay hindi ang tanging paraan paggana ng ating kamalayan, ngunit madalas natin itong inaabuso. Ang ating kamalayan ay hindi lamang nag-iisip, ito ay mulat sa kung ano ang iniisip nito.

Ito ay purong kamalayan, na nagbibigay-daan sa iyong maranasan ang mundo nang direkta. Ang dalisay na kamalayan ay higit pa sa pag-iisip at nagpapahintulot sa iyo na matakpan ang negatibo panloob na diyalogo, impulses at emosyon.

Kabanata 3

Ang mode ng kamalayan ay isang ibang paraan ng pakikipag-ugnayan sa mundo. Binibigyang-daan ka ng mindfulness meditation na matutunan kung paano lumipat sa awareness mode.

Ang kamalayan na pag-unawa, o pag-iisip, ay maaaring makamit kapag ang ating kamalayan ay narito at ngayon, at kapag natutunan nating tumutok sa kasalukuyang sandali at sa kalagayan ng mga bagay nang hindi hinuhusgahan ang mga ito.

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa pag-iisip, sinisimulan nating makita ang mundo kung ano ito, at hindi tulad ng inaasahan natin, gusto ito, o, sa kabaligtaran, ay natatakot na makita ito.

Pitong Katangian ng Mga Paraan ng Pagkilos at Kamalayan

1. Autopilot o conscious na pagpipilian

Nakakatulong ang action mode na dalhin ang mga bagay sa automatism sa pamamagitan ng mga gawi. Ngunit kapag mayroong masyadong maraming automatism, maaari itong maging mapanganib. Maaari kang mag-isip, magtrabaho, kumain, maglakad, o magmaneho ng kotse nang hindi pinapansin ang iyong ginagawa, at may panganib na karamihan ng lilipas din ang buhay mo. Ibinabalik tayo ng mindfulness sa dito at ngayon, kung saan mo magagawa malay na pagpili at may ilang intensyon.

Marami sa atin ang kumikilos nang may kamalayan sa loob lamang ng ilang oras sa isang araw. Kung mayroon ka pang 50 taon upang mabuhay, ngunit 16 lamang sa kanila ang may malay.

Siyempre, hindi lamang dami ang mahalaga, kundi pati na rin ang kalidad. Ayon sa mga resulta ng pananaliksik, ang mga taong nagsasagawa ng pagmumuni-muni ay hindi gaanong madaling kapitan ng pagkabalisa at stress, mas nakakarelaks, masigla at nasisiyahan sa buhay.

2. Ang kakayahang magsuri o ang kakayahang makaramdam

Ang paraan ng pagkilos ay nangangailangan ng patuloy na pagmuni-muni, pagpaplano, at paggunita. Dahil dito, gumugugol tayo ng mas maraming oras sariling kaisipan nang hindi napapansin ang nangyayari sa paligid.

Binibigyang-daan ka ng mindfulness na nasa parehong wavelength ng iyong mga pandama upang makita, marinig, mahawakan, maamoy at matikman, na parang sa unang pagkakataon, napuno ng taos-pusong pag-usisa.

3. Ipaglaban o Tanggapin

Ang kamalayan sa pagkilos ay naghahambing tunay na mundo sa kapayapaan ng ating mga iniisip at pangarap. Kapag ang lahat ng atensyon ay nakatuon sa pagkakaibang ito, lumiliit ang ating larangan ng paningin, at nagsusumikap tayong makamit ang pagiging perpekto sa anumang paraan.

Sa mode ng pag-iisip, pinapayagan namin ang mundo na maging kung ano ito. Ngunit hindi ito nangangahulugan ng pagsusumite sa kapalaran, pinapayagan ka lamang nito na huwag makipagtalo dito, pabulaanan o bigyang-katwiran.

4. Ang ating mga kaisipan: realidad o mga produkto ng kamalayan

Itinuturo sa atin ng pag-iisip na ang mga pag-iisip ay mga pag-iisip lamang at dapat ituring bilang mga kaganapan na nagaganap sa isip at hindi sa katotohanan.

5. Mga sitwasyon ng problema: iwasan o lapitan sila

Sa action mode, nalulutas ng kamalayan ang mga problema sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang hindi lamang sa aming mga layunin at lugar na aming pupuntahan, kundi pati na rin sa aming mga laban sa layunin at mga lugar na hindi namin gustong puntahan. Ito ay makatwiran para sa paglalakbay mula sa punto A hanggang sa punto B, ngunit ang problema ng pagkapagod, kalungkutan, nerbiyos na pag-igting kaya huwag magdesisyon.

Tinutulungan ka ng mindfulness mode na maging interesado sa pinakamahirap na estado ng kamalayan na mas gusto mong iwasan. Ang pag-iisip ay hindi tungkol sa pagsasabi sa iyong sarili na huwag mag-alala o malungkot. Sa kabaligtaran, tinutulungan ka nitong makita ang sarili mong kalungkutan, pagod at pagkahapo at harapin sila at anumang iba pang emosyon na nagbabantang ubusin ka. Ang ganitong pakikiramay ay maaaring unti-unting mawala ang kapangyarihan ng negatibong damdamin.

6. Time travel o naninirahan dito at ngayon

Ang paraan ng pagkilos ay ang hinaharap (ang ating mga pangarap) at ang nakaraan (ang ating mga alaala). Ang mga ito ay kailangang-kailangan sa Araw-araw na buhay, ngunit pabagu-bago at nakadepende sa ating kalooban sa isang tiyak na sandali.

Sinasanay ng pagmumuni-muni ang iyong kamalayan upang masubaybayan nito ang mga kaisipan sa pagdating nito, upang mabuhay mo ang iyong buhay habang nangyayari ito. Hindi ito nangangahulugan na ikaw ay "kukulong" sa kasalukuyan. Maaalala mo pa rin ang nakaraan at magplano para sa hinaharap, ngunit ang mode ng kamalayan ay magbibigay-daan sa iyong makita ang mga ito nang mas obhetibo.

7. Nakakapagod o nakapagpapalusog na mga gawain

Sa mode ng pagkilos, ang iyong kamalayan ay sumusunod hindi lamang sa autopilot, kundi pati na rin sa mahalagang karera at mga layunin sa buhay. Bilang karagdagan, ito ay gumagamit ng maraming enerhiya upang mapanatili sambahayan pangangalaga sa mga bata at matatandang kamag-anak. Ang mga layuning ito ay makatwiran, ngunit nangangailangan ito ng maraming oras at pagsisikap, kaya palaging may tuksong tumuon sa mga ito, na binabalewala ang lahat ng iba pa, kabilang ang sariling kalusugan at moral.

Ibinabalik ng mindfulness mode ang balanse sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong maunawaan kung ano ang nagpapalusog at kung ano ang nakakaubos ng iyong mga panloob na mapagkukunan.

May kamalayan sa paglilipat ng gear

Ang malay na pagmumuni-muni ay unti-unting magtuturo sa iyo na madama ang pitong aspeto na inilarawan sa itaas at matukoy kung saang mode gumagana ang iyong kamalayan. Kung pinamamahalaan mong ilipat ang alinman sa mga aspetong ito, ang iba ay lilipat sa kanilang sarili.

Kung paano nag-ugat ang kaligayahan

Ang maingat na pagmumuni-muni ay gumagawa ng mga bahagi ng utak na nauugnay sa positibong emosyon- kaligayahan, pakikiramay at pakikiramay.

Sa loob ng maraming taon ay pinaniwalaan iyon isang pangunahing antas ng Ang kaligayahan ay hindi nagbabago sa buong buhay. Ngunit ilang taon na ang nakalilipas, ang palagay na ito ay pinabulaanan, natagpuan na ang pagsasagawa ng maingat na pagmumuni-muni ay nagpapasaya sa mga tao.

Iba pang napatunayang benepisyo ng meditasyon:

1. Pinatataas ang antas ng kaligtasan sa sakit.
2. Ina-activate ang insular cortex na responsable para sa empatiya.
3. Nagtataguyod ng magandang kalooban.
4. Nagpapataas ng awtonomiya.
5. Nagpapabuti ng pisikal na kalusugan.
6. Binabawasan ang antas ng depresyon.

Pag-iisip at emosyonal na katatagan

Ang pagsasanay sa pag-iisip ay ipinakita na makabuluhang tumaas emosyonal na katatagan, iyon ay, ang kakayahan ng isang tao na makayanan ang iba't ibang suntok ng kapalaran.

Matapos makumpleto ang programa ng pagmumuni-muni sa pag-iisip, ang mga kalahok ay hindi lamang naging mas masaya, mas masigla, at hindi gaanong na-stress, ngunit nakakuha din sila ng higit na kontrol sa kanilang sariling buhay.

Kabanata 4 Ang Eight-Week Mindfulness Meditation Program

Mga paraan upang maalis ang mga gawi

Bilang karagdagan sa pagsasanay ng pagmumuni-muni, kinakailangan na magsagawa ng mga pagsasanay upang mapupuksa ang mga gawi bawat linggo. Ang mga ito ay naglalayong bumuo ng kuryusidad at karampatang pagtugon sa lahat ng nangyayari sa paligid.

Pagpili ng oras at lugar para sa pagmumuni-muni

Maaaring kumpletuhin ang programa anumang oras, ngunit pinakamahusay na maglaan ng 8 linggo para dito.

Upang makahanap ng oras para sa pang-araw-araw na pagsasanay, dapat mong isipin ang pagmumuni-muni bilang isang paraan upang maging iyong sarili, pagpapabuti ng sarili.

Pagkatapos maglaan ng oras para sa pagsasanay, alagaan ang mga kondisyon para sa pagmumuni-muni. Dapat kang maging mainit at komportable. I-off ang telepono, balaan ang mga kasamahan at ang mga maaaring makagambala sa iyo.

Ang pagmumuni-muni ay hindi palaging kasiya-siya - okay lang.

Ugaliin ang pagmumuni-muni araw-araw hanggang sa ito ay maging isang ugali.

Ang iyong kailangan.

1. Isang silid o lugar kung saan walang sinuman at walang makakaabala sa iyo.
2. Isang alpombra na hihigaan o isang upuan/unan na mauupuan.
3. Mainit na kumot.
4. Isang panulat o lapis upang isulat ang iyong mga obserbasyon paminsan-minsan.

Pag-iingat

Higit sa isang beses mararamdaman mo na walang gumagana para sa iyo. Ang iyong kamalayan ay hindi nais na huminahon, ang mga pag-iisip ay mananaig sa iyo nang sunud-sunod. Ito ay magiging tulad ng pakikipaglaban sa isang ahas.

Ang lahat ng ito ay hindi nangangahulugan ng kabiguan, ngunit ito ay sa mga sandaling ito na mahalagang ipagpatuloy ang iyong nasimulan at gawin ito nang may kabaitan.

Kabanata 5 Buhay sa autopilot: buhay ba ito?

Sa unang linggo, makikita mo ang sarili mong autopilot na kumikilos at mauunawaan mo kung ano ang mangyayari kapag na-off mo ito.

Pagsasanay:

1. "Pagninilay sa pasas".
2. Pang-araw-araw na gawain na kadalasang hindi natin napapansin (tulad ng pagsipilyo ng ating ngipin).
3. Pagninilay "pag-iisip ng katawan at paghinga" dalawang beses sa isang araw.
4. Pag-eehersisyo sa pagsira ng ugali.

Kabanata 6 Para maalala ng isip ang katawan

Ang ikalawang linggo ay gumagamit ng isang simpleng "body scan" na pagmumuni-muni upang matulungan kaming maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng isang sensasyon at ang aming pang-unawa sa sensasyong iyon. Tinutulungan ng body scanning meditation na sanayin ang isip na direktang tumuon sa mga sensasyon ng katawan nang hindi sinusuri o sinusuri ang mga ito.

Pagsasanay:

1. Body scan meditation nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw, anim na araw sa pito.
2. Gumawa ng isa pang pang-araw-araw na aktibidad nang may kamalayan - isang bago ngayong linggo.
3. Habit Breaking Exercise - Maglakad nang hindi bababa sa 15 minuto kahit isang beses sa linggong ito.

Kabanata 7 Tulungan ang mouse na makaalis sa maze

Ang ikatlong linggo ay bubuo sa unang dalawa at kasama ang pagsasanay ng nakakamalay na paggalaw batay sa yoga. Tinutulungan nila ang isip na magpatuloy na muling kumonekta sa katawan.

Pagsasanay:

1. Isang walong minutong "conscious movement" na pagmumuni-muni, na sinusundan ng isa pang walong minutong "hininga at katawan" na pagmumuni-muni.
2. Ang "Three Minute Respite Meditation" na gagawin dalawang beses sa isang araw.
3. Mag-ehersisyo upang mapupuksa ang mga gawi "Paano matutong pahalagahan ang TV."

Kabanata 8 Ano ang pagkakatulad ng mga iniisip at tsismis

Sa ika-apat na linggo, ipapakilala sa iyo ang Sounds and Thoughts meditation, na tumutulong sa iyong maunawaan na hindi mo sinasadyang masyado kang nag-iisip tungkol sa isang bagay. Matututuhan mong makita ang iyong mga iniisip at damdamin mula sa labas at subaybayan kung paano ito nanggagaling sa espasyo ng may malay na atensyon.

Pagsasanay:

1. Isang walong minutong "hininga at katawan" na pagmumuni-muni na sinusundan ng isang walong minutong "mga tunog at mga kaisipan" na pagmumuni-muni. Inirerekomenda naming gawin ang pagkakasunud-sunod na ito dalawang beses sa isang araw.
2. Ang "Three Minute Respite Meditation" na gagawin dalawang beses sa isang araw, anumang oras na kailangan mo.
3. Habit Breaking Exercise: Pagpunta sa Mga Pelikula.

Kabanata 9 Paano haharapin ang mahihirap na sitwasyon

Ang pagmumuni-muni sa ikalimang linggo - "paggalugad sa isang mahirap na sitwasyon" - ay tumutulong upang tumugon nang walang takot iba't ibang problema na lumitaw paminsan-minsan sa buhay, sa halip na iwasan ang mga ito.

Pagsasanay:

1. Magsagawa ng sumusunod na 3 pagninilay nang sunud-sunod isang beses sa isang araw:

• Walong minutong paghinga at pagninilay sa katawan.
• Walong minutong pagmumuni-muni "mga tunog at kaisipan"

2. Sampung minutong pagmumuni-muni "paggalugad ng isang mahirap na sitwasyon."

3. "Three Minute Respite Meditation" na gagawin tulad ng dati.

Kabanata 10 Mabuhay sa kasalukuyan o sa nakaraan

Sa ikaanim na linggo magkakaroon ka ng pagkakataong bumuo ng kakayahan na lapitan ang mga problema nang may pagiging bukas, interes, kuryusidad at pakikiramay.

Pagsasanay:

1. Sampung minutong "friendly meditation" anim na araw sa isang linggo. Maaaring gawin nang walang paghahanda, maaaring magamit bilang paghahanda sa pagmumuni-muni mula sa una o ikatlong linggo.

2. "Three-minute meditation-breathers" nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw.

3. Isa sa mga sumusunod na pagsasanay sa pagsira ng ugali:

• Bawiin mo ang iyong buhay.
• Gumawa ng isang bagay na mabuti para sa ibang tao.

Kabanata 11 Kailan ka tumigil sa pagsasayaw?

Sa ikapitong linggo kailangan mong mag-explore malapit na relasyon sa pagitan ng pang-araw-araw na gawain, aktibidad, pag-uugali at mood.

Pagsasanay:

1. Pumili ng isang pagmumuni-muni na nakagawa ng malaking pagbabago sa iyo, tulad ng pagtulong sa iyong mag-relax o magkasundo sa iyong paligid.
2. Pumili ng isang pagmumuni-muni na hindi mo mapagtagumpayan sa unang pagkakataon: tila mahirap o mayroon kang pakiramdam na magiging kapaki-pakinabang para sa iyo na ulitin ito.
3. "Three Minute Respite Meditation" nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw.

Kabanata 12 Ang iyong malaya at walang katumbas na buhay

Ang ikawalong linggong pagsasanay ay tutulong sa iyo na isama ang pag-iisip sa iyong mga pang-araw-araw na gawain upang magamit mo ito kapag kailangan mo ito nang lubos.

Ang pamamaraan ng pag-iisip ay maaaring magsilbing iyong reserbang parasyut, ngunit kailangan mong gawin ito araw-araw, kolektahin ang mga piraso ng parasyut upang ito ay handa sa napakahalagang sandali.

Para dito:

1. Simulan ang iyong araw nang may pag-iisip. Pagkatapos buksan ang iyong mga mata, huminto, huminga nang limang mabagal.
2. Gumamit ng Respite Meditations upang bumalik sa kamalayan sa buong araw.
3. Panatilihin ang pagsasanay sa pagmumuni-muni ng pag-iisip sa pamamagitan ng paggawa ng ganap na pagninilay hangga't maaari, na makadagdag sa maikling "pagmumuni-muni ng hininga" at makakatulong na mapanatili ang malay na atensyon sa pang-araw-araw na buhay.
4. Makipagkaibigan sa iyong nararamdaman. Anuman ang nararamdaman mo, subukang harapin ang mga ito nang hayagan at mabait.
5. Bigyan ang iyong sarili ng "meditation break" kapag nakakaramdam ka ng pagod, inis, pagkabalisa, galit, o may iba pang matinding emosyon.
6. Magkaroon ng kamalayan sa iyong mga aksyon. Anuman ang gagawin mo, subukang panatilihin ang maingat na atensyon sa buong araw hangga't kaya mo.
7. Gumawa ng higit pang sports. Subukang maglakad nang higit pa, sumakay ng bisikleta, magtrabaho sa hardin o pumunta sa gym - anuman pisikal na eheresisyo tulong sa paglikha ng isang parasyut.
8. Tandaan na huminga. Ang iyong hininga ay laging kasama mo, ito ay tumutulong sa iyo na maging sa kasalukuyan.

Tandaan ang payo na palaging ibinibigay ng mga instruktor sa yoga: ang pinakamahirap na bagay ay ang paggalaw.