Patuloy na stress sa trabaho at mga problema sa Araw-araw na buhay maaga o huli ay humahantong sa stress, na nagiging sanhi ng mga sakit sa sirkulasyon, stroke, sakit sa puso, iba't ibang uri ng pagkagumon at iba pang sakit. Walang sinuman ang immune mula sa stress, at kung mahuli ka nito sa pinaka hindi angkop na sandali, kailangan mong mag-react nang mabilis hangga't maaari. Sa sitwasyong ito, maaari kang gumamit ng mga diskarte sa paghinga na makakatulong sa iyong mabilis na mapawi ang stress at, bilang resulta, bawasan ang mga panganib na dulot nito sa kalusugan.

Teknik sa paghinga Sama-vritti (kahit paghinga)

Ang pamamaraan ng paghinga na ito ay ang pinakasimple sa apat, ngunit hindi ito nagiging mas epektibo. Ang prinsipyo ng naturang paghinga ay napaka-simple: huminga (sa pamamagitan ng ilong), pagbibilang ng apat sa iyong sarili, pagkatapos ay huminga nang palabas - din sa bilang ng apat at sa pamamagitan ng ilong. Kapag napag-aralan mo na ang paghinga na ito, maaari mong dagdagan ang bilang ng paglanghap at pagbuga ng hanggang anim o walo, depende sa kung gaano ka komportable.

Ang pamamaraan ng paghinga na ito ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mabilis na huminahon sa isang nakababahalang sitwasyon, ito ay mahusay din para sa pagpapahinga ng iyong isip at katawan kapag kinakailangan - halimbawa, bago matulog.

Teknik sa paghinga "paghinga ng tiyan"

Upang magamit ang pamamaraan ng paghinga na ito, kakailanganin mong ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa pa sa iyong tiyan. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at pakiramdaman ang pagtaas ng iyong diaphragm upang magbigay ng sapat na puwang para makapasok ang hangin sa iyong mga baga. Ang 6-8 malalim na paghinga bawat minuto ay sapat na upang huminahon. Ang epekto ay darating sa halos 10 minuto.

Ang pamamaraan ng paghinga na ito ay maaari ding gamitin kaagad bago ang anumang nakababahalang aktibidad - halimbawa, bago ang pagsusulit o isang pulong sa negosyo.

Pamamaraan sa paghinga Kapalabhati ("iluminasyon ng bungo")

Upang maisagawa ang pamamaraan ng paghinga na ito, kailangan mong huminga ng mabagal nang malalim, na sinusundan ng isang mabilis na pagbuga na may pagsisikap kung saan ang Ilalim na bahagi tiyan.

Kapag "nakapasok ka sa uka" ng diskarteng ito, subukang pataasin ang bilis - sa halip na isang ikot ng paglanghap-paghinga, gawin ang sampu.

Ang ganitong paghinga ay magiging isang magandang simula ng araw - tinutulungan nito ang katawan na magpainit at perpektong nagpapasigla sa umaga, na nagbibigay-daan sa iyong tune in sa isang produktibong araw at muling magkarga ng iyong mga baterya upang makamit ang mga tagumpay.

Teknik sa paghinga "Nadi shondhana" (alternate breathing)

Ito ay pinaniniwalaan na ang pamamaraan ng paghinga na ito ay nagkakaisa sa magkabilang "panig" ng utak, bilang isang resulta kung saan ang isang tao ay namamahala upang makahanap ng kalmado at pangkalahatang balanse. Upang maisagawa ang pamamaraang ito, kailangan mong kurutin ang isang butas ng ilong hinlalaki at pagkatapos ay huminga ng malalim sa bukas na butas ng ilong. Sa "tugatog" ng paglanghap, isara ang bukas na butas ng ilong gamit ang anumang daliri. Ngayon alisin ang iyong hinlalaki mula sa saradong butas ng ilong upang huminga sa pamamagitan nito. Ulitin ang proseso, halili na tinatakpan ang mga butas ng ilong.

Bukod sa pagbibigay lakas sa nakababahalang mga sitwasyon, ang ganitong pamamaraan ng paghinga ay magpapahintulot sa iyo na tumutok sa gawain hangga't maaari. Mula sa gilid itong proseso hindi masyadong kaakit-akit, ngunit ang gayong paghinga ay talagang epektibo. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang balanse na kailangan mo upang mapawi ang stress.

Siyempre, ang mga diskarte sa paghinga ay malayo sa tanging paraan upang harapin ang stress, ngunit makakatulong ito na maibalik ang kalmado at balanse sa loob lamang ng sampung minuto, na napakahalaga sa kritikal na sitwasyon. Ang regular na ehersisyo ay makakatulong din upang turuan ang katawan na makayanan ang stress. Wastong Nutrisyon, sapat na dami ng tubig at, siyempre, ang kakayahang makapagpahinga nang maayos.

• Mga uri ng paghinga
• YOGA
• BODYFLEX
• BUTEYKO RESPIRATORY SYSTEM
• REBEFING
• VAYVATION
• HOLONOTROPIC BREATHING

Ang unang bagay na ginagawa ng isang sanggol pagkatapos ng kapanganakan ay huminga ng malalim. Lumalawak ang mga baga at pinalabas ng sanggol ang unang pag-iyak nito. Ito ay isang magandang senyales, na nagpapahiwatig na ang sanggol ay nakaligtas sa panganganak at pumapasok na bagong buhay. Pagkatapos nito, hindi siya tumitigil sa paghinga hanggang sa kanyang kamatayan. Ang hininga ay natural na proseso. Huminga kami ng malalim ng sariwang hangin, huminga habang hindi kanais-nais na mga amoy o sa ilalim ng tubig. Ang mga sandali ng pagkabalisa sa mga pelikula o libro ay nag-iiwan sa atin ng paghinga. O subukan nating huwag huminga sa unang halik. Gayunpaman, sa ordinaryong buhay hindi pinapansin ng mga tao kung paano sila huminga. Ang proseso ay napupunta sa kanyang sarili, gaya ng nararapat. Ngunit ang tamang paghinga ay maaari dalhin ang ating katawan sa pagkakaisa, mapupuksa ang kapunuan, mula sa maraming sakit. Ito ay isang buong agham na kailangang matutunan. Mayroong ilang mga kasanayan sa paghinga. Kung master mo ang mga ito, pagkatapos ay maaari mong mapupuksa ang espirituwal at mga problema sa pisyolohikal. Nakapagtataka na ang isang bagay na kasing natural ng paghinga ay maaaring makapagpabago nang husto sa ating buhay.

Ang mga benepisyo ng mga pagsasanay sa paghinga

Imposibleng mabuhay nang matagal nang walang paghinga. Maging ang ating mga ninuno ay iniugnay ang prosesong ito sa kaluluwa. At ang mismong salitang "hininga" ay katulad ng salitang "kaluluwa". Ito ay hininga na nag-uugnay sa ating espirituwal na kalagayan pisikal na sagisag. Ito ay paghinga na nagpapahintulot sa amin na maunawaan ang aming pag-iisip. batay sa koneksyon na ito, nakakatulong sila upang makamit ang pagkakaisa sa pagitan ng katawan at kaluluwa. Kung matututo kang huminga ng tama, maaari kang gumaling sa maraming sakit. Ito ay diabetes, at cardiovascular disease, at sexual dysfunction. Naturally, ang mga kasanayan sa paghinga ay maaaring mapabuti ang pagganap ng sistema ng paghinga. Isa pa positibong kalidad pagsasanay - pagkakataong magbawas ng timbang. Maraming sobrang timbang na mga batang babae ang nakapagbawas ng labis na pounds salamat sa wastong paghinga. Sa kasamaang palad, karamihan ng hindi sineseryoso ng mga tao ang prosesong ito, hindi naniniwala sa mga benepisyo ng mga pagsasanay sa paghinga. Ngunit ang resulta tamang paghinga simpleng nakamamanghang.

Mga uri ng paghinga

Upang makakuha ng oxygen at maglabas ng carbon dioxide, ginagamit namin ang mga organ ng paghinga - ang lukab ng ilong, trachea, bronchi, baga, atbp. Minsan ang ilang mga organo ay gumaganap ng pag-andar ng iba, halimbawa, na may sipon, kapag ang ilong ay naka-block, humihinga tayo ng hangin sa pamamagitan ng bibig. Bagama't ginagamit natin ang parehong kumplikadong mga organo ng sistema ng paghinga, iba ang ating paghinga. Ang paghinga ay maaaring

YOGA

Ang yoga ay isang sistema ng mga ehersisyo na nagpapahintulot sa isang tao na matutong kontrolin ang mga espirituwal at pisyolohikal na pag-andar ng katawan. Ang sistemang ito ay tumatakbo sa konsepto ng "prana". Ang Vedas at Upanishad, ang pinakamatandang teksto ng Hindu, ay nagsasalita ng prana. Mayroong pagkain at paghinga prana na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang buhay ng tao. Ang mga pagsasanay sa paghinga sa yoga ay tinatawag na Pranayama - ang ikaapat na antas ng Ashtanga yoga. Sa tulong ng paghinga, matututunan mong kontrolin ang prana.

Ang pamamaraan ng yoga ay isang halo-halong o buong hininga. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbubukas at bentilasyon ng mga baga. Ang pagsasanay sa paghinga ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga sumusunod na resulta:

• mahusay na bentilasyon ng mga baga;
• saturation ng katawan na may oxygen;
• pagbabawas ng presyon;
• pinabuting metabolismo;
• pagbawi sistema ng nerbiyos ;
• nadagdagan ang kaligtasan sa sakit.

Bukod dito, kapag ginagawa pagsasanay sa paghinga ang iyong katawan ay puno ng nagbibigay-buhay na prana, nakakakuha ka ng balanse at pagkakaisa.

Una kailangan mong umupo sa Turkish, nakaharap sa hilaga (timog para sa mga kababaihan), isara ang iyong mga mata at ituwid ang iyong likod. Kasabay nito, ang mga kamay ay nasa tuhod, at ang mga daliri ay nakolekta sa Jnani mudra. Una, huminga nang malalim upang ang hangin ay ganap na umalis sa mga baga. Kailangan mong magsimula sa paghinga ng tiyan. Upang gawin ito, ilabas ang iyong tiyan. Pakiramdam na nakabukas ang ibabang bahagi ng iyong mga baga. Pagkatapos ay dumating ang gitnang paghinga - ang dibdib ay tumataas, ang hangin ay pumupuno gitnang bahagi baga. Pagkatapos nito, itaas ang iyong mga balikat, punuin ng oxygen itaas na bahagi baga. Sa kasong ito, ang tiyan ay kailangang hilahin nang kaunti. Kapag humihinga, bumababa ang mga balikat at dibdib. Ang paghinga mismo ay dapat na makinis at pantay. Hindi mo kailangang magsikap o pilitin lamang loob. Pakiramdam kung anong mga kalamnan ang gumagana sa bawat yugto ng paghinga. Tumutok sa prana, sa nagbibigay-buhay na enerhiya na pumupuno sa iyong katawan sa bawat paghinga. Kasama sa ehersisyo sa paghinga ang 3-14 buong cycle inhale-exhale.

BREATHING GYMNASTICS STRELNIKOVA A.N.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay isang hanay ng mga pagsasanay na maaaring labanan maraming karamdaman. Kabilang sa mga ito ang bronchial hika, at mga sakit sa cardiovascular, at mga sakit ng central nervous system, at mga deformidad ng gulugod o dibdib. Ang pamamaraan ni Strelnikova ay batay sa palitan ng gas. Mas maraming hangin ang pumapasok sa mga baga kaysa karaniwan, kaya pinasigla ang pagpapalitan ng gas sa dugo. Ang ehersisyo ay hindi lamang sistema ng paghinga, ngunit din ang dayapragm, ulo, leeg, tiyan. Ang himnastiko ay nagsasangkot ng buong katawan, kaya ang kapaki-pakinabang na epekto nito ay napakahusay.

Ang hanay ng mga pagsasanay ni Strelnikova ay medyo malawak. Magbibigay kami ng tatlong panimulang pagsasanay bilang isang halimbawa.

• "Mga palad"

Ang paghinga ay parang pagpalakpak ng iyong mga kamay. Kailangan mong huminga ng 4 sa pamamagitan ng iyong ilong, habang humihinga sa iyong bibig. Ang paglanghap ay dapat na maingay at malalim, at ang pagbuga ay dapat na hindi mahahalata at tahimik. Bawat 4 na paghinga ay may paghinto ng 3-5 segundo. Pagkatapos ang ehersisyo ay paulit-ulit. Kapag huminga, kailangan mong ipakuyom ang iyong mga kamay sa mga kamao, habang nagpapahinga, ang iyong mga kamay ay bumagsak. Sa kabuuan, 24 na ehersisyo ng 4 na paghinga ang dapat gawin. Ang mga balikat at tiyan ay hindi kasama sa paghinga. Ang ehersisyo na ito ay maaaring maging sanhi ng bahagyang pagkahilo. Pagkatapos ang pag-pause sa pagitan ng mga set ay dapat na tumaas sa 10 segundo.

Ang ehersisyong ito ay nagsasangkot ng 8 sunod-sunod na paghinga, nang walang anumang hinto. Pagkatapos ng mga paghinga, ang isang maikling pahinga para sa 4-5 segundo ay kasunod, pagkatapos kung saan ang ehersisyo ay paulit-ulit muli. Ang "mga balikat" ay ginaganap habang nakatayo, ang mga kamay ay dapat na pinindot sa tiyan. Ang mga daliri ay nakakuyom sa mga kamao. Sa pagbuga, ang isang matalim na pagtulak ay ginawa gamit ang mga kamay sa sahig nang walang pakikilahok ng mga balikat. Ang mga braso ay dapat na ganap na pinalawak. Sa panahon ng pagbuga, ang mga kamay ay muling pinindot laban sa tiyan. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin ng 12 beses para sa 8 paghinga.

• "Pump"

Dapat gawin ang ehersisyo habang nakatayo. Sumandal kami sa sahig. Sa gitna ng ikiling, isang hininga ang kinuha sa pamamagitan ng ilong, na nagtatapos sa ikiling. Pagkatapos ay kailangan mong ituwid, yumuko muli at huminga. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 12 beses para sa 8 paghinga. Pagkatapos ng bawat figure walong pahinga 4-5 segundo.

Kasama rin sa gymnastics ni Strelnikova ang iba pang mga ehersisyo na kinabibilangan ng mga binti, leeg at ulo. Ang ilang mga ehersisyo ay kailangang gawin habang nakatayo, ang iba ay maaaring gawin habang nakaupo. magkaroon ng isang kamangha-manghang epekto sa katawan, ngunit hindi mo kailangang lumampas ang luto ito. Siguraduhing mag-pause sa pagitan ng mga set, kung hindi, ang gymnastics ay makakasama lamang.

BODYFLEX

Ang pamamaraan na ito ay hindi kapani-paniwalang kaakit-akit sa mga kababaihan. Pagkatapos ng lahat, pinapayagan nito mawalan ng dagdag na pounds nang hindi gumagamit ng nakakapagod na mga diyeta o ehersisyo. Ang may-akda nitong si Greer Childers ay isang babaeng pumayat pagkatapos manganak sa paghinga lamang. Ito ay tumatagal lamang ng 15 minuto sa isang araw, ngunit ang mga benepisyo ng ehersisyo ay mas malaki kaysa sa mga diyeta at sports. Ang teknolohiyang ito ay angkop para sa mga kababaihan na walang oras para sa gym o walang pagkakataon na mag-diet. Ang batayan ng pamamaraan ay aerobic breathing at stretching. Kapag nag-eehersisyo, ang katawan ay puspos ng oxygen, na nagsusunog ng taba, at ang mga kalamnan ay naninigas at nagiging nababanat. Ang Bodyflex ay idinisenyo para sa mga tao sa anumang edad. Ang mga diskarte sa paghinga para sa pagbaba ng timbang ay pinakamahusay na ginagawa sa umaga, ngunit magagawa ito anumang oras. Ang pangunahing bagay ay 2 oras pagkatapos kumain.

Kasama sa Bodyflex ang ilang mga pagsasanay, na ang bawat isa ay nagbibigay-daan sa iyo upang harapin sobra sa timbang, maluwag na balat o wrinkles. Ang pamamaraan ng paghinga ay ginagawa sa isang tiyak na posisyon - na parang uupo ka sa isang upuan. Ang pelvis ay kailangang ibalik, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko at ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Pagkatapos ay dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng bibig, mabilis at matalim na huminga sa pamamagitan ng ilong. Pagkatapos nito, ang hangin ay dapat itulak palabas ng mga baga nang may lakas, na pinipilit ang dayapragm. Pagkatapos ay gumuhit kami sa tiyan at binibilang sa ating sarili sa 10. Ngayon ay maaari kang lumanghap.

Sa kumbinasyon ng pag-uunat at pagsasanay sa mga kalamnan ng mukha, ang isang hindi kapani-paniwalang epekto ay nakamit. Ang mga sentimetro ay nabawasan, at ang katawan ay nagiging nababanat at nababaluktot.

BUTEYKO RESPIRATORY SYSTEM

Ang doktor ng Novosibirsk na si Konstantin Buteyko ay gumagamit ng isang ganap na naiibang pamamaraan. Ayon sa kanyang pananaliksik, ang mga sakit ay hindi nangyayari dahil sa kakulangan ng oxygen sa katawan, ngunit dahil sa labis nito. Masyadong mabilis ang paglabas namin carbon dioxide, na itinuturing nating nakakapinsala, kaya lumilitaw ang mga sakit. Ayon kay Buteyko, dapat gawin ang mababaw na paghinga. Ang kanyang pamamaraan ay nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang bronchial hika, diabetes, sakit sa puso at metabolic disorder.

Ang himnastiko ay dapat isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista. Upang magreseta ng mga ehersisyo, kailangan mong sumailalim sa isang pagtatasa ng pag-andar ng baga, sukatin ang pulso, at kalkulahin ang control pause. Ang huli ay kumakatawan sa oras mula sa paglanghap hanggang sa kasunod na pagnanais na lumanghap. Ang normal na control pause ay 60 segundo o higit pa. Ang isa pang dahilan upang mag-ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng medikal ay ang tugon sa paglilinis. Maaaring masama ang pakiramdam ng isang tao, na sinamahan ng lagnat, pagsusuka at pananakit. Gayunpaman, tumatawag si Buteyko na isaalang-alang ang epekto na ito bilang isang pamantayan. Bagaman hindi sumang-ayon ang mga modernong siyentipiko. Ang ilan ay naniniwala na ang pamamaraan ay mapanganib para sa respiratory center, at itinuturing ng mga British na siyentipiko na epektibo at mahusay ang mababaw na paghinga.

ANG THREE-PHASE BREATHING SYSTEM NI LEO KOFFLER

Si Leo Kofler ay isang mang-aawit sa opera. Binuo niya ang kanyang pamamaraan sa huli XIX siglo. Pagkatapos ay nagdusa si Kofler ng tuberculosis, dahil dito ay umalis siya sa entablado. Upang makabalik sa kung ano ang gusto niya, Kofler binuo hanay ng mga pagsasanay sa paghinga na nagpapahintulot sa kanya na mapupuksa ang tuberculosis. Ang kanyang tatlong-phase na sistema ng paghinga ay nagpapahintulot sa iyo na mabawi hindi lamang mula sa pagkonsumo, kundi pati na rin sa iba pang mga sakit sa baga. Ang pamamaraan na ito ay dinagdagan, pagkatapos ay tinawag itong Kofler-Lobanova-Lukyanova na pamamaraan. Ang batayan ng respiratory system ay ang pagsasanay ng respiratory apparatus.

Ang tatlong-phase na paghinga ay nagsisimula sa pagbuga. Kalahati lang ng hangin ang lumalabas sa baga, pagkatapos ay kasunod ang isang paghinto. Ang paghinto ay dapat itago hanggang ang katawan ay magkaroon ng pagnanais na huminga. Pagkatapos nito, huminga sa pamamagitan ng ilong at huminga nang palabas. Walang paghinto sa pagitan ng paglanghap at pagbuga. Dapat gawin ang mga ehersisyo habang nakatayo, ituwid ang iyong likod.

Ang kumplikadong ito ay tumutulong upang sanayin ang isang pare-parehong pagbuga. Gayundin, ang paraan ng Kofler-Lobanova-Lukyanova ay kinabibilangan ng pag-aalis ng mga overtone ng ilong, pag-unlad ng mga kalamnan ng pharynx at isang matipid na pagbuga. Pinapayagan ka ng system na palawakin ang volume ng mga baga, matutong kumanta o magsalita habang nagsasagawa ng mga ritmikong paggalaw. Ito ay totoo lalo na para sa mga mang-aawit na, sa panahon ng pagtatanghal, ay dapat na parehong sumayaw at kumanta nang sabay. Gayundin, pinapayagan ka ng pamamaraan na makayanan ang mga sakit sa baga.

REBEFING

Ang Amerikanong si Leonard Orr ay lumikha ng isang pamamaraan upang maalis mga negatibong kaisipan. Ang terminong "rebirthing" mismo ay nagmula sa Ingles na "rebirthing", na nangangahulugang "rebirth". Ayon kay Orr, ang isang tao ay nakakaranas ng trauma ng kapanganakan, na idineposito sa hindi malay, na negatibong nakakaapekto sa kanyang kasunod na buhay. Sa tulong ng paghinga, nag-aalok si Orr na alisin ang trauma na ito, gayundin ang mga negatibong kaganapan na may napakalaking epekto sa atin. Ang muling pagsilang ay isang mas malalim na paraan na kinabibilangan ng hindi lamang mga diskarte sa paghinga, kundi pati na rin ang pilosopiya, isang positibong saloobin. Ngunit ang pamamaraan na ito ay kontrobersyal, dahil sa ngayon ay walang mga pag-aaral na nagpapatunay sa pagiging epektibo nito.

Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal, ngunit pagkatapos, kapag ang isang tao ay natutong huminga ng tama, maaari mong gawin ang mga ito sa iyong sarili. Ang pamamaraan ng paghinga na ito para sa pagpapahinga ay pinagsasama ang dalas at lalim ng paghinga, ang bawat ehersisyo ay tumutugma sa iba't ibang sikolohikal na estado. Halimbawa, ang mabagal na malalim na paghinga ay idinisenyo upang mabawasan ang mga negatibong emosyon, upang payagan ang katawan at isip na makapagpahinga. At ang mabilis na mababaw na paghinga ay dinudurog ang lahat ng mga karanasan upang mabilis mong maalis ang mga ito. Ang mga ehersisyo ay kailangang isagawa sa espesyal na musika, na i-set up ang iyong sarili sa isang positibong paraan.

VAYVATION

Ang pamamaraan ng muling pagsilang ay ginawang perpekto nina Jim Lenard at Phil Louth. Naniniwala rin sila na ang isang tao ay dapat lumaya mula sa mga negatibong karanasan. Ngunit sa parehong oras, kailangan mong tulungan siyang makayanan ang mga karanasan na lumilitaw sa panahon ng mga pagsasanay sa paghinga. salitang Ingles Ang "vivation" ay may salitang Latin na "viva". Ang ibig sabihin ng Viva ay "buhay". Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng isang kalmado at libreng ikot ng paglanghap at pagbuga, sa pagitan ng kung saan walang pag-pause. Kung ang paglanghap ay sa pamamagitan ng bibig, ang pagbuga ay sa pamamagitan ng bibig. Kung ang isang tao ay humihinga sa pamamagitan ng ilong, pagkatapos ay dapat siyang huminga sa parehong paraan. Kasama sa pag-iiba ang tatlong klase ng paghinga - malalim na mabagal, malalim na mabilis at mababaw na mabilis. Ang pamamaraan na ito ay nagpapahintulot sa isang tao na mapagtanto ang kanyang sarili sa mundo sa kanyang mga damdamin, upang makamit ang pagkakaisa. Mayroong 5 elemento sa kabuuan:

HOLONOTROPIC BREATHING

Ang pamamaraan ay binuo nina Stanislav at Christina Grof noong 1970s. Ang kanilang pagtuklas ay konektado sa pagbabawal ng LSD, at sa oras na iyon, marami sa mga pag-aaral ni Stanislav ay batay sa pagpapalawak ng kamalayan. Ang holotropic na paghinga ay mababaw na paghinga. Bilang resulta, ang carbon dioxide ay nahuhugasan mula sa dugo, na nagiging sanhi ng vasoconstriction ng utak. Nag-aambag ito sa paglitaw ng mga guni-guni, mga alaala mula sa nakaraan. Bilang isang resulta, ang isang tao ay maaaring lumipat sa transpersonal na antas. Ang Holotropic Breathwork ay malawakang binatikos dahil sa potensyal na mamatay ang mga selula ng utak habang nag-eehersisyo. Ang paghinga mismo ay walang malinaw na pagtuturo - ito ay mas madalas kaysa sa normal na paghinga at mas mababaw. Ang pamamaraan ay ginaganap sa mga pares - ang isa ay humihinga, at ang pangalawa ay gumaganap ng pag-andar ng isang sitter. Sa panahon ng mga tunog ng paghinga ng holotropic tiyak na musika idinisenyo upang lumipat sa transpersonal na antas. Ang isang session ay tumatagal ng halos dalawang oras.

RESPIRATORY SYSTEM AYON KAY Yu.I. PERSHINA

Ang batayan ng pamamaraan ng Pershin ay ang mga pinahusay na pamamaraan ng Kofler, Buteyko at Strelnikova. Ang sistema ng paghinga ay nagpapahintulot sa iyo na mababad ang mga panloob na organo na may oxygen, dahil. tumataas ang dami ng carbon dioxide sa dugo. Ang pamamaraan ay tumutulong upang mapupuksa ang pananakit ng ulo, allergy, lason, labanan ang sciatica, sakit sa puso at sobra sa timbang. Ayon kay Pershin, ang paghinga ay dapat na mababaw, ang isang pag-pause ay ginawa sa pagitan ng pagbuga at paglanghap, na nagpapahintulot sa iyo na madagdagan ang dami ng carbon dioxide sa dugo. Ang mga pagbuga at paglanghap ay isinasagawa sa pamamagitan ng ilong. Kasama sa sistema ang mga pagsasanay para sa iba't ibang mga zone - ang genital area, ang gulugod, ang cervical region, at iba pa. Ang hanay ng mga pagsasanay ay medyo malaki.

marami mga diskarte sa paghinga gawing moderno o ulitin ang mga umiiral na. Halimbawa, ang paraan ng Bulanov ay kumukuha ng sistema ng Buteyko bilang batayan, ngunit ginagawa itong mas mahigpit. Ang paghinto sa pagitan ng pagbuga at paglanghap ay hangga't kaya ng isang tao, malapit sa inis. Pamamaraan E.V. Ang Streltsova ay batay sa paghinga ng yoga. Ang isang makabuluhang bahagi ng mga pagsasanay ay isinasagawa lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng mga espesyalista, kung hindi man ang mga kasanayan sa paghinga ay maaaring makapinsala.

Pangkalahatang mga prinsipyo ng mga pagsasanay sa paghinga

Kung naayos mo na ang system na maaari mong gawin sa iyong sarili, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran upang maging epektibo ang mga pagsasanay.

Ang wastong paghinga ay talagang gumagawa ng mga kababalaghan. Ngunit bago pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga para sa iyong sarili, dapat kang kumunsulta sa isang propesyonal. Maaaring may partikular na pamamaraan para sa iyo. Huwag mag-alinlangan tungkol sa mga pagsasanay sa paghinga. Ang pamamaraan na ito ay kilala mula noong sinaunang panahon, ito ay talagang nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang mga sakit sa isip at pisikal. Ang pangunahing bagay ay isang karampatang diskarte.

Kung makakita ka ng error, mangyaring i-highlight ang isang piraso ng teksto at i-click Ctrl+Enter.

Ang paghinga ay hindi lamang ang paghalili ng paglanghap at pagbuga. Mga Wastong Pagsasanay tumulong na makamit ang layunin, mag-relax o gumaling, magpasakop sa mga gawaing may malay at walang malay. Ang mga diskarte sa paghinga ay matagumpay na ginagamit sa negosyo at pang-aakit. Karamihan sa mga kasanayan ay nagmula sa yoga. Maaari mong malaman kung paano huminga nang maayos sa iyong sarili sa bahay. Kailangan nito ng magandang video mabuting payo at pasensya.

Ang waivation, rebirthing, libre at holotropic na paghinga ay bumubuo sa batayan ng mga kasanayan sa paghinga sa psychotherapy. Nakilala ang Holotropic Breathwork opisyal na gamot 25 taon na ang nakalilipas, ginagamit ito bilang pampakalma, bilang legal na kapalit mga sangkap na psychoactive, ito ay nagpapahintulot sa iyo na mahulog sa isang estado ng malalim na kawalan ng ulirat.

Ang holotropic breathing technique ay batay sa isang mas malalim at mas mabilis na paghahalili ng mga inhalation at exhalations. Ang isang ipinag-uutos na bahagi ng pagsasanay ay etniko, trance music.

Ang layunin ng pagsasanay ay maglabas ng enerhiya sa tulong ng malikhaing pagpapahayag. Kinakailangang magsagawa ng holotropic breathing session sa isang pares, kung saan ang kasosyo ay nagbibigay ng suporta sa isa na nagsasagawa ng pagsasanay. Ang isang session ay tumatagal ng 2-3 oras.

Ang mga holotropic na pagsasanay sa paghinga ay ginagamit upang mapawi ang stress, mapupuksa ang mga takot, mga pinsala sa panganganak. Ang pagsasanay ay nagbibigay-daan para sa sa madaling panahon makamit ang personal at espirituwal na paglago.

Pag-iwas

Vaivation - mga pagsasanay sa paghinga para mapawi ang stress, live breathing technique. Sa proseso ng pagsasanay sa paghinga, ang isang nakababahalang sitwasyon ay nakuha mula sa hindi malay, isinama sa sektor ng kamalayan, at ang sikolohikal na pang-ipit, may kalmado.

Ang pag-wave ng paghinga ay mas malalim kaysa karaniwan, na nagbibigay-daan sa iyong mahanap at makapagpahinga ng masikip na kalamnan. Inirerekomenda ng mga tagasunod ng pamamaraan ang paggamit ng pagsasanay na ito para sa lahat ng tao bilang isang tool para sa pagpapagaling at kaalaman sa sarili.

Mga panuntunan sa pamamaraan ng pag-wave:

• ang paghinga ay libre, dapat na walang mga paghinto sa pagitan ng mga paghinga;
• panginginig ng boses - malay na paghinga, kailangan mong maramdaman ang sirkulasyon ng hangin sa katawan at baga;
• ang haba ng pagbuga ay hindi kailangang limitahan;
• sa panahon ng pagpapatupad ng pamamaraan ng vayveishn, kailangan mong isipin lamang ang tungkol sa iyong sarili, iyong katawan, makagambala sa mga alalahanin at problema.

Ang pamamaraan ng pag-wave ay nagpapahiwatig ng kumpletong kaginhawahan at pagpapahinga, kaya kailangan mong magsagawa ng isang session sa isang komportableng posisyon at maluwag na damit. Ang buhay na paghinga vayveishn ay kontraindikado sa mga pasyente ng hypertensive, mga buntis na kababaihan. Hindi inirerekomenda na magsanay pagkatapos ng mga pinsala at operasyon, na may epilepsy at glaucoma.

Ang holotropic na paghinga, hindi katulad ng vayveishn technique, ay may malubhang medikal at sikolohikal na batayan. Ang Vayveishen ay may higit pang mga paghihigpit sa format ng paghinga. Ang holotropic na paghinga ay nagsasangkot ng mga sesyon ng grupo, maaari mong makabisado ang panginginig ng boses sa iyong sarili sa bahay.

paghinga sa tiyan

Mayroong 3 mekanismo ng paghinga - paghinga ng tiyan, clavicular at diaphragmatic. Sa panahon ng paglanghap at pagbuga ng tiyan, sa ilalim ng impluwensya ng diaphragm, ang dami ng cavity ng dibdib ay tumataas at bumababa. Ang iba pang 2 mekanismo ay ginagawa sa pamamagitan ng pagpapalawak ng mga paggalaw ng dibdib. Ang symbiosis ng tiyan at thoracic na paghinga ay isang nakagawiang estado ng isang tao. Ang kumbinasyon ng tatlong uri ay tinatawag na kumpletong yogic breathing.

Ang paghinga ng tiyan ay nagbibigay-daan sa iyo na makakuha ng mas maraming hangin na may kaunting pagsisikap. Ang pag-master ng pamamaraan ay mapapabuti ang pisikal at mental na estado, mapawi ang stress.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng malay-tao na paghinga ng tiyan:

• Kunin ang shavasana pose, relaks ang mga kalamnan.
• Huminga nang kusang, sinusukat, pantay.
• Ituon ang pansin sa dayapragm, biswal na ipakita ito bilang isang plato ng mga kalamnan, na matatagpuan sa ibaba ng mga baga.
• Habang humihinga ka, isipin kung paano ang dayapragm ay nagiging isang simboryo, na pumipindot sa mga organo ng tiyan. Ito ay nagpapahintulot sa hangin na makapasok sa mga baga.
• Sa pagbuga, ang diaphragm ay nakakarelaks. Kailangan mong maramdaman kung paano ito gumagalaw sa ilalim ng sternum, itulak ang hangin palabas.

Paano maiintindihan na ang pamamaraan ay ginanap nang tama? Ilagay ang iyong kanang palad sa itaas lamang ng pusod - na may wastong paghinga sa tiyan, ito ay tataas at bababa kasama ng mga paglanghap at pagbuga. Nakapatong ang kaliwang palad sa dibdib na hindi gumagalaw. Ang layunin ng pagsasanay ay sinasadya na mapataas ang paggalaw ng dayapragm, upang matuto ng maindayog na paghinga ng tiyan.

Buong hininga sa yoga

Ang buong yogic breathing ay nagpapahintulot sa iyo na buksan ang iyong mga baga at pagbutihin ang kanilang bentilasyon. Sa regular na pagsasanay, ito ay bumababa presyon ng dugo, ang katawan ay puspos ng oxygen, mapabuti metabolic proseso sa katawan, ang immune system at ang nervous system ay naibalik.

• Gawin ang pamamaraan ng buong yogic na paghinga sa posisyong lotus o shavasana.
• Huminga nang pantay-pantay, malalim, nang walang paghinto sa paglanghap at pagbuga.
• Ang buong yogic breathing ay sumusunod sa triangle method. Sa paglanghap, tumataas ang volume ng tiyan, tadyang, at dibdib.
• Kapag humihinga, i-relax ang mga kalamnan sa reverse order.

Upang maisagawa nang tama ang buong yogic na paghinga, kailangan mong matutunan kung paano pantay na ipamahagi ang hangin sa pagitan ng lahat ng mga punto ng paglanghap. Kung hindi man, maaari itong huminga, ang pamamaraan ay magdudulot ng kakulangan sa ginhawa.

Sa buong yogic na paghinga, ang lakas ng paglanghap ay hindi kailangang malanghap nang buo. Ang patuloy na buong hininga ay hahantong sa mga pathological na pagbabago sa mga baga.

Ang buong yogic breathing, tulad ng iba pang mga kasanayan sa paghinga sa yoga, ay hindi maaaring gawin sa mga malalang sakit sa puso, sakit sa dugo, mata at intracranial pressure. Ang buong yogic na paghinga ay kontraindikado pagkatapos ng mga operasyon, mga pinsala sa craniocerebral, na may talamak nagpapasiklab na proseso sa katawan.

Oxysize - huminga at pumayat

Ang Oxysiase ay isang programa sa paghinga na naglalayong magsunog ng labis na taba sa katawan. Sa gitna ng pagsasanay ay ang mga pagsasanay na madaling gawin sa bahay. Kapag regular na ginagawa mga pagsasanay sa paghinga ang oxysize figure ay nakakakuha ng magagandang relief.

Ang kakanyahan ng oxysiase gymnastics ay ang pagpapatupad ng mga kasanayan sa tulong kung saan ang oxygen ay tumagos sa mga lugar ng problema, sinisira ang taba. Sa proseso ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa paghinga ng oxygen, ang ulo ay hindi maaaring ibaba, ang mga kalamnan ng gluteal ay palaging naka-compress.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng pangunahing paghinga sa oxysize gymnastics:

• Pangunahing paghinga- obligadong warm-up bago isagawa ang natitirang mga ehersisyo ng oxysize program.
• I-relax ang mga kalamnan, huwag yumuko sa ibabang likod, panatilihing tuwid ang iyong mga balikat.
• Huminga sa ilong, palakihin ang tiyan, dibdib huwag ituwid. Ngumiti ng malawak habang humihinga - ito ay magbibigay-daan sa iyo na tumagos sa katawan higit pa oxygen, magpabata mga kalamnan sa mukha.
• Pagkatapos ng pangunahing hininga, kumuha ng 3 pang maliliit na paghinga.
• Huminga sa pamamagitan ng mga labi na pinalawak sa isang tubo, kailangan mong huminga nang may lakas.
• Pagkatapos ng pangunahing pagbuga, ilabas ang natitirang hangin na may tatlong maliliit na pagbuga.
• Sa warm-up, gawin ang 4 na set. Pagkatapos ay magpatuloy sa pangunahing complex ng oxysize gymnastics.

Ang Oxysize gymnastics ay walang contraindications, dahil ang breath holding technique ay hindi nagbibigay para sa. Maaari mong isagawa ang programa sa panahon ng pagbubuntis, na may mataas na presyon ng dugo.

Ang humihikbi na hininga ni Yuri Vilunas

Ang nagtatag ng humihikbi na hininga ay si Yuri Vilunas. Si Yuri ay nagdusa mula sa diyabetis, sinubukan na makahanap ng isang paraan sa isang walang pag-asa na sitwasyon. Natuklasan ni Yuri Vilunas ang pagsasanay sa paghinga nang hindi sinasadya - sa isang sandali ay nawalan siya ng pag-asa at humihikbi. Gumaan ang pakiramdam ni Yuri pagkatapos ng paghikbi, lumitaw ang lakas. Ganito lumitaw ang Vilunas technique - humihikbi na hininga.

Napagpasyahan ni Yuri Vilunas na ang lahat ng mga sakit ay nagmumula sa hindi tamang paghinga. Ang mga panloob na organo ay nagdurusa mula sa talamak na kakulangan sa oxygen. Ang pagiging epektibo ng Vilunas technique ay batay sa conscious hypoxia. Ang humihikbi na hininga ay bumabad sa lahat ng mga panloob na organo na may oxygen.

Mga Batayan ng paraan ng paghinga ng Vilunas:

• Ang humihikbi na paghinga ay ang tanging kasanayan kung saan ang paglanghap at pagbuga ay ginagawa lamang sa pamamagitan ng bibig.
• Mga pattern ng paghinga ayon sa sistema ng Vilunas. Lumanghap - 0.5 segundo. Exhale - 2-10 segundo. I-pause -1-2 segundo. Sa normal na paghinga, ang pagbuga ay palaging mas maikli kaysa sa paglanghap.
• Habang humihinga, humikbi. Ang hininga ay hindi dapat masyadong malalim - ang hangin ay nananatili sa bibig, nakapatong laban sa panlasa, at hindi agad bumababa sa mga baga.
• Habang humihinga ka, kailangan mong bigkasin ang tunog na "f" o "s" nang matagal. Ang mga tunog na "ha" at "fu" ay pinapayagan. Kailangan mong huminga nang maayos at pantay.
• Ang humihikbi na hininga na nilikha ni Yuri Vilunas ay maaaring gawin sa anumang posisyon o habang naglalakad.

Si Yuri Vilunas ay sigurado na ang humihikbi na hininga ay maaaring ibalik ang kapasidad ng pagtatrabaho ng anumang organ, maliban sa utak. Ang mga pasyente na may malubhang pathologies ng utak ay pisikal na hindi makabisado ang pamamaraan ng humihikbi na paghinga.

Pranayama upang maibalik ang sigla

Ang Pranayama ay isang ehersisyo sa paghinga sa yoga na nagbibigay-daan sa iyong matutunan kung paano kontrolin ang prana. Ang ilang mga diskarte sa paghinga ng pranayama ay makakatulong na maibalik ang lakas, mapawi ang pagkapagod, mapabuti mga proseso ng pag-iisip.

Ang pagkakaisa ng manipura at ajna ay isa sa mga pamamaraan ng paghinga ng pranayama. Ang ehersisyo ay nagpapataas ng potensyal ng enerhiya, nagtuturo sa iyo na humanap ng paraan mahirap na mga sitwasyon, umasa ka lang sa sarili mo.

Pamamaraan:

• Humiga sa iyong likod, ang ibabaw ay patag at matigas. I-fold ang iyong mga kamay sa iyong tiyan sa lugar ng pagpindot. Ilapat ang bahagyang presyon sa pusod na rehiyon gamit ang iyong mga kamay sa buong ehersisyo.
• Lumanghap - gumuhit sa tiyan, huminga nang palabas - pumutok ng hangin hangga't maaari sa tulong ng mga kalamnan ng tiyan, subukang itulak ang iyong mga braso pataas. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong.
• Ang paglanghap at pagbuga ay pareho sa tagal, pagkatapos ng pagbuga, huminto sa loob ng 4 na segundo.
• Ang tagal ng pagsasanay ay 5-10 minuto, kailangan mong ulitin ito ng tatlong beses sa isang araw.

Ang Pranayama "alternating nostrils" ay isang simpleng ehersisyo na mabilis na nag-aalis ng pagkapagod.

Pamamaraan:

• Kunin ang posisyon ng lotus.
• Isara ang kanang butas ng ilong gamit ang hinlalaki, huminga sa pamamagitan ng libreng butas ng ilong. Huminga ng malalim, huminga sa tiyan. AT tuktok na punto huminga para huminto.
• Huminga sa kanang butas ng ilong, isara ang kaliwa gamit ang maliit na daliri at singsing na daliri ng kabaligtaran na kamay.
• Ulitin ang ehersisyo simula sa kanang butas ng ilong.

Ang tagal ng pagsasanay ay 7 minuto.

Ujjayi

Ang Ujjayi ay isang nagpapatahimik na pranayama sa yoga, sa tulong kung saan inilalagay nila ang enerhiya ng buhay sa pagkakasunud-sunod. Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng ujjayi technique, mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa pisikal at sikolohikal na pagkapagod.

Ujjayi pranayama technique:

• Kunin ang posisyon ng lotus, ang likod ay hindi yumuko sa ibabang likod, ang mga kalamnan ay nakakarelaks, ang mga mata ay nakapikit. Maaari kang gumawa ng ujjayi pranayama bago ang shavasana.
• Huminga nang dahan-dahan, maingat.
• Pigain ng kaunti glottis. Kapag ginawa nang tama, lumilitaw ang isang tahimik na "s" na tunog sa paglanghap, at "x" sa pagbuga. May bahagyang paninikip sa tiyan.
• Malalim ang paghinga at humugot. Kapag inhaling, ang tiyan ay lumalawak, kapag exhaling, ito ay ganap na binawi.

Kapag nagsasagawa ng ujjayi pranayama, ang paglanghap at pagbuga ay dapat na pantay sa tagal, walang mga paghinto ang kailangan sa pagitan nila. Ang paghinga sa pamamagitan ng glottis ay nagtataguyod ng kalmado at katahimikan. Ang tunog na nangyayari kapag ang paghinga ng ujjayi ay nakakatulong upang mas malalim ang sarili, upang tumuon sa proseso ng mga alternating inhalations at exhalations. Ang ujjayi technique ay inirerekomenda na isagawa bago matulog para sa kalmado at mahimbing na tulog.

Maaaring isagawa ang Ujjayi habang naglalakad, na inaayos ang paghinga sa bilis ng paglalakad. Ang tagal ng pagsasanay sa paghinga ng Ujjayi ay 3-5 minuto.

yoga tumo

Ang Tummo yoga ay ang pagsasanay ng panloob na apoy, na ginagamit sa halos lahat ng mga paaralang Budista. Nagbibigay-daan sa iyo ang yoga tumo na epektibong magtrabaho panloob na enerhiya, ang isang tao ay naglalabas ng init, nagiging immune sa lamig.

Sa proseso ng pagsasanay ng yoga tumo, ang isang tao ay nakatuon sa imahe ng apoy, nararamdaman buhay na apoy. Nakatuon ang atensyon sa lugar ng pusod - sentro ng enerhiya tao.

Ang yoga tummo ay isang kumplikadong kinabibilangan ng mga pisikal at paghinga na pagsasanay, visualization, mantras, konsentrasyon at pagmumuni-muni. Sa panahon ng pagganap ng tummo, ang prana ay naipon sa pusod na sentro. Kapag ginawa nang tama, ang pamamaraan ay nagdudulot ng pagtaas ng temperatura sa itaas na katawan. Ginagamit din ang Tummo yoga upang palamig ang katawan, protektahan ito mula sa sobrang init.

Pagkatapos ng mastering ang tummo, maaari kang magpatuloy sa susunod na pagsasanay ng Anim na Yogas - pagmumuni-muni ng isang ilusyon na imahe.

Ang mga pamamaraan na batay sa malay na paghinga at ang mga turo ng mga yogis ay maaaring mapabuti ang kalidad ng buhay. Ang isang taong nagsasanay ay nakakakuha ng kalinawan ng pag-iisip, nananatiling kalmado sa mga nakababahalang sitwasyon, at may mabuting kalusugan. Posible lamang ang tagumpay kung ang mga kasanayan ay regular at wastong isinasagawa nang nakapag-iisa o sa isang grupo.

Sinasanay ng mga Yogis ang pamamaraan ng surya bhedana, na isinalin mula sa Sanskrit bilang "solar breathing". Ang pamamaraan ay medyo kakaiba, ngunit ito ay napaka-epektibo kung maubusan ka ng kape, at kailangan lang ng lakas. Ang kakanyahan nito ay huminga nang dahan-dahan at malalim sa pamamagitan ng kanang butas ng ilong. Nasa loob nito, ayon sa yogis, na ang pinaka mahalagang nerve network ng enerhiya tao. Ito ay responsable para sa makapangyarihang puwersa na nagpapanatili sa atin na aktibo. At mula sa isang medikal na pananaw, ang sitwasyon ay mas simple: ang iyong presyon ng dugo ay tataas, at ikaw ay magiging mas alerto at sariwa.

Dahan dahan lang

Ikaw ba ay napunit sa pamamagitan ng pagnanais na makipaghiwalay sa isa sa iyong mga kamag-anak o kasamahan, ang iyong mga nerbiyos ay pilit hanggang sa limitasyon? Kapag nakakaramdam tayo ng galit, tumataas ang pressure sa katawan. Huminga ka nang mas mabilis at mas paulit-ulit, ang dugo ay aktibong umiikot sa pamamagitan ng mga ugat. Ang buong katawan ay handang lumaban at matulunging itinapon ang mga steroid sa dugo: sila ang may pananagutan sa mga damdamin ng lakas at galit. Upang hindi iwanan ang katawan sa ganitong nakababahalang sitwasyon, huminahon. At narito ang tamang paraan. Huminga ng malalim at pagkatapos mabagal na pagbuga- ito ay dapat na tiyak na mas mahaba. Ulitin ang ehersisyo 4-5 beses. Kaya't na-normalize mo ang presyon ng dugo at unti-unting nakakarelaks. Kung hindi mo iniisip na magambala at mag-load ng kaunti sa iyong utak ng aritmetika, gumamit ng higit pa kumplikadong pamamaraan. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng 2 segundo at pagkatapos ay huminga sa iyong bibig. Kumuha ng pantay na pahinga. Ngayon ulitin, ngunit pahabain ang pagbuga ng dalawang beses. Magsagawa ng ehersisyo, patuloy na pagtaas ng lalim ng pagbuga at, kung kinakailangan, pag-unat ng hininga. Matatahimik ka kapag nakahinga ka ng 7 segundo, huminga ng 10 at maghintay ng 3.

nakatulog

Nagdurusa ka ba sa hindi pagkakatulog, nagdurusa mula sa talamak na pagkabalisa, o nakahiga sa kama na hindi kayang itaboy ang mga nakakainis na kaisipan? Mas mainam na huwag umasa sa droga, dahil nagiging sanhi ito ng pagkagumon. Upang mahanap ang iyong sarili sa kaharian ng Morpheus, subukang linlangin ang katawan at gayahin ang paghinga ng isang natutulog na tao. Ang tampok nito ay nasa aktibong pakikilahok dayapragm. Humiga sa iyong likod at subukang i-relax ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Mag-concentrate sa mukha, tiyan, lower back at iba pang parte ng katawan, sila ay pinaka-tense. Huminga gamit ang iyong tiyan at tumuon sa bawat paglanghap at pagbuga, ngunit gawing mas mahaba ang huli. Subukang makaramdam ng kalayaan at kagaanan, isipin kung paano umalis ang pagkapagod sa lahat ng mga selula ng iyong katawan. Ang ganitong paghinga ay nagpapabagal sa tibok ng puso, at nakikita ito ng katawan bilang isang gabay sa pagkilos: "Matulog!"

Pagalingin ang sakit at pagalingin

Sabihin nating magkasakit ka, putulin ang iyong daliri, pilipitin ang iyong binti, o may sipon sa iyong leeg. Hindi mahalaga kung ano ang eksaktong nangyari, nasaktan ka lang at ayaw mong tiisin. Huminga ng mahinahon sa pamamagitan ng iyong bibig at agad na ilabas ang hangin nang may tunog na "ha" (tandaan ang ginagawa ng ilang tao bago humampas ng isang stack ng isang bagay na malakas). Mahalagang hawakan ang larynx at diaphragm. I-pause at bilangin sa iyong sarili: "Isang kotse, dalawang kotse, tatlong kotse." Ngayon ay maaari kang bumalik sa normal na ritmo. Kung magkasakit ka, tulungan ang katawan na gumaling nang mabilis sa tulong ng isang endogenous na pamamaraan: lumanghap, bahagyang puffing ang iyong tiyan, at dahan-dahan (tatlong beses na mas mahaba) ilabas ang hangin.

Sikat

Manatiling mainit

Ang parehong yogis ay may kakayahang umayos ang temperatura ng katawan, pinapataas ito ng hanggang 8 degrees, at nakayanan ang lamig. Alalahanin ang pagpipinta ni Roerich na "On the Peaks": inilalarawan nito ang isang kalahating hubad na monghe sa isang bato na natatakpan ng niyebe, sa paligid kung saan nabuo ang isang buong clearing. Sa Tibet, ang pagsasanay na ito ay tinatawag na tummo - ang yoga ng panloob na apoy. Naniniwala ang mga Budista na kung tumutok ka sa iyong sariling enerhiya, talagang hindi mo mararamdaman ang lamig at kahit na init ang hangin sa paligid. Sa pagtingin sa apoy, sinubukan nilang maramdaman ang apoy sa loob ng kanilang sarili at sabay na huminga sa isang espesyal na paraan. Ang prinsipyo nito ay malalim na kamalayan. Para kang pinagmamasdan ang hangin na pumupuno sa iyong mga baga at pinipigilan ito habang ikaw ay humihinga. Ito ay mahirap, dahil kami ay reflexively nagsusumikap upang mabilis na alisin ang carbon dioxide. Bukod dito, walang garantiya na matutunaw mo ang niyebe sa paligid mo. Pinag-aaralan ito ng mga monghe ng Tibet nang hindi bababa sa anim na taon, at iilan lamang ang nakakabisado sa pamamaraan para sa mga kahanga-hangang resulta.

magbawas ng timbang

Napakaraming bagay ang naimbento para sa mga mahilig sa mga cake at croissant upang suportahan ang kanilang pag-aatubili na pumunta sa fitness - at berdeng kape, at mga tabletas, at nutrisyon ayon sa mga cycle ng buwan. Hindi kung wala mga diskarte sa paghinga. Ang isa sa kanila ay ang bodyflex. Ito ay binuo ng American Greer Childers, na kaya pinamamahalaang magbawas ng timbang pagkatapos manganak. Ngunit, anong kasalanan ang itago, nang wala ehersisyo hindi rin natuloy. Ang pamamaraan ay nagsusunog ng taba nang maayos, na saturating ang katawan ng oxygen. Totoo, upang makamit ang mga kamangha-manghang resulta (-2.7 cm sa baywang sa loob ng tatlong linggo masinsinang kurso- ito mismo ang nagawa ng editor ng site na si Alina Krasnova na makamit), tatlong kundisyon ang kailangang matugunan. Namely: mag-ehersisyo araw-araw, lamang sa isang walang laman na tiyan (hindi mas maaga kaysa sa 4 na oras pagkatapos kumain) at hindi hihigit sa 60 minuto sa isang araw. Ang batayan ng pamamaraan ay diaphragmatic breathing para sa pagbaba ng timbang sa isa sa 12 poses, sa bawat isa kung saan ang mga lugar ng problema ay mas mahusay na nagtrabaho out. Pangkalahatang prinsipyo ay ito: Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig, pilit na itinutulak ang hangin palabas ng iyong mga baga. Napakahalaga na ang mga abdominals ay kasangkot. Ibaba ang iyong ulo at dahan-dahang itaas ito habang humihinga sa iyong ilong. Kasabay nito, ang tiyan ay napalaki. Kapag hindi ka na makahinga, i-purse ang iyong mga labi at ilabas ang hangin nang matindi na may tensyon sa diaphragm at isang sigaw ng "Groin!". Pagkatapos ay pigilin ang iyong hininga, hilahin ang iyong tiyan sa ilalim ng mga tadyang at humawak ng 8 segundo. Ito ay sa yugtong ito na isinasagawa ang mga ehersisyo sa pag-stretch. Halimbawa, subukan ito: nakahiga nang nakayuko ang iyong mga binti, iunat ang iyong mga braso hanggang sa kisame, at iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig. Hawakan ang katawan sa posisyon na ito hanggang sa hindi ka makahinga, at pagkatapos ay mahinahon na ilabas ang hangin sa pamamagitan ng ilong, i-relax ang tiyan at hawakan ang sahig gamit ang mga blades ng balikat.

Maging mabuti sa iyong sarili

Kung hindi ka sigurado sa iyong sarili, at mga kilalang paraan ayusin ito - mula sa matagumpay na karera bago ang auto-training - hindi sila gaanong nakakatulong, subukan ito sinaunang pamamaraan paghinga. Ito ay tungkol tungkol sa pranayama - ang pamamahala ng mahahalagang enerhiya sa tulong ng mga espesyal na pagsasanay. Umupo sa isang Turkish na posisyon na nakaharap sa timog (ang direksyon na ito ay angkop lamang para sa mga kababaihan), ituwid ang iyong likod at ipikit ang iyong mga mata. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, ikonekta ang iyong index at hinlalaki. Huminga ng malalim upang linisin ang iyong mga baga at simulan ang paghinga sa tiyan. Pisilin ang iyong panloob na pelvic muscles at huminga. Unti-unting nararamdaman ang ibaba, gitna at itaas na bahagi ng baga, damhin kung paano sila pinupuno ng oxygen isa-isa. Sa dulo, bahagyang itaas ang iyong mga balikat at higpitan ang iyong tiyan. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga balikat at i-relax ang iyong tiyan (lahat ng nasa ibaba, umalis sa pag-igting). Huminga ng maayos, pantay at malaya. Subukang ihinto ang daloy ng mga pag-iisip at tumuon lamang sa mahalagang enerhiya- prana - tumalsik sa katawan. Gumawa ng 5-6 buong cycle ng paglanghap at pagbuga, at pagkatapos ay tiyak na madarama mo ang pagkakaisa.

Palayain ang inyong isipan

Ang holotropic breathing ay isang paraan ng respiratory psychotherapy. Ito ay binuo Amerikanong doktor Czech pinanggalingan Stanislav Grof. Ang kahulugan ng pamamaraan ay upang lumikha ng epekto ng isang binagong kamalayan sa pamamagitan ng pagkalasing sa oxygen - pagkatapos ay ang psyche ay "magta-tatch up ng mga butas" sa sarili nitong at ang practitioner ay makakamit ang natural na pagkakaisa. Sinasabi ng mga eksperto na ang holotropic na paghinga ay nag-aalis ng mga bloke ng katawan, nagpapagaan ng mga sakit at kahit na ginagamot ang kawalan ng katabaan. Ngunit ang pamamaraan ay itinuturing na napakalakas at may mga kontraindiksyon. Ang mga nagsisimula ay dapat magsanay lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang guru. Sa panahon ng mga seminar, ang holotropics ay humihinga nang napakabilis sa loob ng isang oras at kalahati sa maindayog na musika, na umaapaw sa mga selula ng utak ng oxygen, at pinapanood ng sitter na maayos ang lahat.

Pakawalan mo na ang nakaraan

Upang maalis ang mga traumatikong alaala at nakakagambalang mga karanasan, maaari mong subukan ang pamamaraan ng muling pagsilang (rebirthing). Ito ay hindi kasing kumplikado ng Holotropic Breathwork, ngunit nangangailangan ng hindi gaanong pag-iingat. Samakatuwid, pinakamahusay na matuto mula sa isang tagapagturo at magsanay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang kaibigan o binata. Sa pangkalahatan, ang muling pagsilang ay nagtatakda mismo ng gawain ng pag-alis ng masasamang kaisipan, ngunit nag-aalok na gawin ito sa pamamagitan ng pamumuhay sa sandali ng sariling kapanganakan. Ang pamamaraan ay nilikha Amerikanong explorer at tagapagtaguyod ng naliwanagang kamalayan na si Leonard Orr. Naniniwala siya na sa kapanganakan ang isang tao ay tumatanggap ng pinsala sa kapanganakan, at tiyak na dahil sa kanya na tayo ay nahihirapan sa mga negatibong kaisipan, walang batayan na kaguluhan at stress sa buong buhay natin. Ang pamamaraan ay batay sa limang mga prinsipyo: paghinga nang walang paghinto sa pagitan ng paglanghap at pagbuga, pagpapahinga ng kalamnan, pagtaguyod ng pakikipag-ugnay sa katawan, positibong pag-iisip at isang pagpayag na ganap na sumuko sa mga sensasyon. Dapat itong isagawa sa apat na yugto, sa loob ng 20 minuto, pinagsasama ang lalim at bilis ng paghinga. Magsimula sa "malalim at mabagal", pumunta sa "malalim at mabilis", pagkatapos ay sa "mababaw at mabilis" at tapusin sa "mababaw at mabagal". Ang mga rebirthing gurus ay nagsasabi: kung gagawin mo ang lahat ng tama, ang mga hindi inaasahang sensasyon at panginginig ng boses ay maaaring lumitaw sa iyong katawan, makakaranas ka ng isang buong hanay ng mga emosyon - mula sa kalungkutan hanggang sa saya. Ngunit anuman ang mangyari, mahalagang huwag huminto at sa lahat ng paraan ay mapanatili ang ritmo.

Pakiramdam ang euphoria

Ang waivation, o revitalization, ay isa pang paraan ng malaking tatlo mga pamamaraan ng psychotherapeutic na paghinga. Ito ay mas malambot at banayad na anyo muling pagsilang, na magagamit kahit saan at sa isang maginhawang oras. Ngunit, sa pagsasagawa nito, ang mga umuusbong na emosyon ay hindi dapat ilabas, ngunit sinusubaybayan at natanto. Magtatag ng pantay, maindayog na paghinga na may aktibong paglanghap at passive exhalation, nang walang paghinto at pagbagal. Magsanay ng 20 cycle 2-3 beses sa isang araw. Sa paraang ito makakamit mo ang kaunting euphoria, at kung patuloy kang humihinga gamit ang pamamaraang Vaiveshna sa loob ng isang linggo, ganap mong mararanasan bagong karanasan pang-unawa sa mundo.

Feeling overwhelmed, sleepy and overwhelmed? Mayroong maraming mga paraan upang palakasin ang iyong sarili at mapawi ang labis na tensyon nang hindi bumibisita sa isang massage parlor. Ang kailangan mo lang ay ang iyong baga at hanay ng mga pagsasanay sa paghinga , na ang bawat isa ay idinisenyo para sa tiyak mga sitwasyon sa buhay at tumatagal ng hindi hihigit sa 10 minuto.

Ang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga sa ibaba ay makakatulong hindi lamang upang makapagpahinga, gawing normal ang presyon ng dugo, makamit ang isang pakiramdam ng kapayapaan, ngunit makakatulong din na maibalik ang koneksyon sa pagitan ng ating isip at katawan, na isang mahalagang bahagi ng panloob na kasiyahan. Ang ilan mga pagsasanay sa paghinga ng kumplikadong ito, ang epekto nito ay maihahambing sa isang shock dosis ng kape, ay makakatulong sa iyo na mabilis na magpaganda. Ang positibong epekto ng diskarte sa paghinga ay hindi pa opisyal siyentipikong paliwanag, ngunit nananatili ang katotohanan - gumagana ang mga pagsasanay sa paghinga! Ang diskarteng ito ay naging lubos na kalat at ginagamit bilang isang pangunahing elemento sa iba't ibang mga pamamaraan ng kalusugan, tulad ng yoga, Pilates. Kung paano huminga nang tama ay itinuturo kahit sa mga klase ng sayaw.

Kaya, isang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga

1. Kahit paghinga

Ang kalusugan ay kapag ang buong katawan ay nagkakasundo. At upang makamit ito, dapat kang magsimula sa maayos na paghinga. Ang prinsipyo ng ehersisyo sa paghinga na ito ay ang paglanghap at pagbuga ay dapat na pantay ang haba. halimbawa, kung huminga ka sa 4 na bilang, pagkatapos ay dapat ding huminga sa 4 na bilang (ang haba ng paglanghap at pagbuga ay mainam para sa mga nagsisimula). Huminga lamang sa pamamagitan ng ilong, na tumutugma sa natural na paghinga sa isang kalmadong estado. Sa paglipas ng panahon, ang haba ng paglanghap at pagbuga ay maaaring tumaas mula 6 hanggang 8 na bilang. Kahit na ang paghinga ay nakakatulong na kalmado ang nervous system at mabawasan ang stress .

Kailan ang pinakamagandang oras para mag-apply:

Ang Even Breathing Technique ay kapaki-pakinabang anumang oras at kahit saan kapag kailangan mong huminahon, ngunit ito ay lalong epektibo bago matulog. Kung nahihirapan kang matulog, kahit na ang paghinga ay makakatulong sa iyo na ihinto ang daloy ng walang katapusang mga pag-iisip at tumuon sa mga panloob na sensasyon. Gayundin, ang pamamaraang ito ng paghinga ay maaaring gamitin sa panahon ng mga pagsasanay sa vertebral simulator. swing machine. Kakailanganin mong i-synchronize ang iyong paghinga sa mga paggalaw ng swinging ng swing machine. Ang paglanghap at pagbuga ay ginagawa para sa parehong bilang ng mga paggalaw ng oscillatory.

2. Pamamaraan ng paghinga sa tiyan.

Ang pamamaraan ng paghinga sa tiyan ay inilaan din para sa mga nagsisimula. Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, siguraduhin na ang iyong diaphragm (tiyan) ay nakausli hangga't maaari, habang dapat mong maramdaman kung paano nakaunat ang iyong mga baga. Nananatiling kalmado ang dibdib. Pagkatapos ay huminga nang palabas. Teknik sa paghinga ng tiyan na may dalas ng 6-10 respiratory cycle bawat minuto, na ginanap sa loob ng 10 minuto, pinapa-normalize ang rate ng puso at presyon ng dugo. At ang 6-8 na linggo ng pang-araw-araw na 10 minutong pagsasanay sa paghinga ay makabuluhang pagsamahin ang resulta. Gayundin, ang pamamaraan ng paghinga sa tiyan ay nag-aambag sa lymphatic drainage massage ng tiyan.

Kailan gagamitin: