Mga utos ng mental hygiene

Mga simpleng utos ng mental na kalinisan na makakatulong sa iyo na mapawi ang tensiyon sa nerbiyos nang hindi gumagamit ng gamot:
Matutong "mag-alis ng stress" - agad na mag-relax. Upang gawin ito, kailangan mong makabisado ang mga kasanayan sa auto-training.
Ipahinga natin ang ating nervous system. Tandaan: ang mga may magandang pahinga lamang ang gumagana nang maayos.
Lumipat hindi kasiya-siyang emosyon kaaya-aya. Mahirap gawin ito. Pero baka si K.S. Nagtalo si Stanislavsky na ang mga damdamin ay hindi maaaring iutos, ngunit ang mga damdamin ay maaaring "maakit." Halimbawa, sa pamamagitan ng paglipat ng iyong atensyon at pag-iisip sa mga bagay na kadalasang nagdudulot sa iyo ng mga positibong emosyon.
Pinagmulan: Tolstykh, A.V. Nag-iisa sa lahat: tungkol sa sikolohiya ng komunikasyon / A.V. Tolstykh. - Minsk: Polymya, 1990. - 208 p.

Autotraining: payo mula sa isang psychologist

Alalahanin ang sikat na parirala ni Carlson: "Kalmado, kalmado lamang!" Ito ay kalmado na kadalasang kulang sa mga kababaihan, na siyang dahilan ng karamihan sa emosyonal, at, marahil, pisikal na stress. Maraming mga tao ang hindi nakakaalam na sila mismo ang lumikha ng kanilang sariling kalooban at, samakatuwid, ay maaaring baguhin ito sa kanilang sarili. Samantala, ang "pag-tune" sa iyong sarili ay napakahalaga, lalo na sa isang nakababahalang sitwasyon. Ang isang tense na tao ay kumikilos, bilang panuntunan, alinman sa matigas, o, sa kabaligtaran, masyadong pabigla-bigla.

Ang mga salitang "auto-training", "relaxation", "medtation" ay matatag na pumasok sa ating buhay. Ngunit, sa pag-unawa sa kanilang kahalagahan, madalas ba nating ginagamit ang mga pamamaraan na ito upang mapawi ang stress, emosyonal na stress, magpakilos ng lakas ng kaisipan at magpasaya? Bilang isang tuntunin, hindi. Ang konsepto ng "auto-training" ay nauugnay sa malungkot na tunog ng mga salita: "Ang aking mga braso ay bumibigat... Ang aking mga binti ay bumibigat..." At para saan? Sa kanila na sa dulo linggo ng trabaho parang mga pabigat na nakasabit.
Ang pangalang "auto-training" ay nagmula sa dalawang salita: "auto" - sarili at "training" - pagsasanay. Ang auto-training ay nangangahulugang isang pamamaraan para sa pagtuturo sa isang tao sa kanyang sarili ng mga pamamaraan ng regulasyon sa sarili ng mga pisikal at mental na estado.

Kasama sa auto-training ang mga espesyal na pagsasanay na naglalayong matutong kontrolin ang muscular system, paghinga, imahinasyon, at sa pamamagitan ng mga ito - pisikal at mental na estado. Ang pagkakaroon ng natutunan upang kontrolin ang ating muscular system, maaari nating matiyak na sa anumang sitwasyon at sa ating sariling kagustuhan ay magagawa nating pilitin o i-relax ang ating mga kalamnan at sa pamamagitan nito ay maimpluwensyahan ang ating sariling sikolohikal na estado. Pagkatapos ng lahat, ang mga epekto at mga stress ay halos palaging sinamahan ng labis na pag-igting ng kalamnan, at kung ang isang tao ay namamahala upang makapagpahinga, kung gayon ang lakas ng kanyang mga emosyon ay bumababa din.

Ang isang katulad na epekto ay bumubuo ng pagbabago sa lalim, dalas at ritmo ng paghinga. Kapag ang isang tao ay nasa estado ng kaguluhan, ang kanyang paghinga ay nagiging madalas, mababaw at hindi pantay. Sa kabaligtaran, sa pamamahinga, ang paghinga ay normalize at lumalalim. Ang espesyal na pagsasanay sa auto-training upang kusang-loob na baguhin ang dalas at ritmo ng paghinga ay nagbibigay ng epekto ng self-regulation. Tulad ng malamang na naunawaan mo na, ang auto-training sa kabuuan ay batay sa ugnayan sa pagitan pisikal na estado tao, emosyon at proseso ng pag-iisip.

Malaki rin ang papel dito ng imahinasyon. Maaari mong, halimbawa, isipin ang iyong sarili sa isang madilim na kuweba o sa isang kagubatan na puno ng mga mandaragit - at matatakot ka. Maaari mong isipin ang iyong sarili sa isang maaliwalas at mainit na kama, at ito ay gagawing komportable ka. Maiisip mo sa wakas na ikaw ay nasa dalampasigan sa ilalim ng mga sinag ng isang maliwanag, mainit araw ng tag-init at siguradong mas mainit ang pakiramdam mo.

Kaya, habang gumagawa ng auto-training, maaari mong matutunan na arbitraryong baguhin ang iyong mga damdamin, pisikal at sikolohikal na estado, lumikha tiyak na kalooban, labanan ang pagkapagod, epektibong ibalik ang lakas ng kaisipan.

Siyempre, sa loob ng balangkas ng isang artikulo imposibleng makipag-usap nang detalyado tungkol sa pamamaraan ng autogenic na pagsasanay. Oo, malamang hindi. Maaaring mayroon ka ng iyong sariling paraan pagkamit ng isang estado ng kaginhawahan, pagpapahinga at katahimikan. Maaaring pamilyar ka na sa mga diskarte sa pagpapahinga at pagmumuni-muni. O baka isang lakad lang mag-isa o ang paborito mong melody ay nakakatulong sa iyo na makamit ang ninanais na estado. Ngunit nais kong magrekomenda ng isang ehersisyo. Napaka-simple, sa anumang sitwasyon ay makakatulong ito sa iyo na makamit ang isang estado ng kalmado, pakiramdam tiwala sa iyong sariling mga kakayahan.

Tahimik na nakaupo sa iyong upuan, isipin na mayroong isang maliit na butil sa pinakasentro ng iyong pagkatao na napaka, napakapayapa at masaya. Hindi naaapektuhan ng anumang mga takot at alalahanin tungkol sa hinaharap, siya ay nasa ganap na kapayapaan, malakas at masaya. Hindi mo maabot, hindi mo mahawakan. Kung nais mo, maaari itong katawanin sa anyo ng isang tiyak na imahe - isang dila ng apoy, mahalagang bato o isang nakatagong lawa, kalmado, na may makinis, walang kaunting ripple, sa ibabaw.

Nariyan ito – sa kaibuturan mo – isang mahalagang bahagi mo. Ang nakatagong sentro na ito ay laging nananatiling kalmado at tahimik, hindi mo na kailangang dumaan sa anumang paghihirap, problema at alalahanin. Kung gusto mo, mararamdaman mo ang butil na ito sa iyong sarili anumang oras. At maraming beses sa isang araw maaari mong matandaan ang maliit na nucleolus ng panloob na kapayapaan, itak sumali dito. Ang pag-alam na ito ay narito, napakalapit, ikaw ay makakaramdam ng mas kalmado at nakakarelaks, at sa parehong oras ay higit na kumpiyansa at lakas. Kung ito ang itinuturing mong bakasyon, kung gayon ay nakamit mo na ang iyong pinangarap. At ang mga piknik na may mga kebab, mga sayaw sa gabi hanggang sa umaga at mga naka-istilong screening ng pelikula ay isang maliwanag na panlabas na shell ng proseso na tinatawag na "pahinga", na dapat na lapitan nang may naaangkop na saloobin.

Pinagmulan: Bireva, A. Autotraining [ Elektronikong mapagkukunan] / A. Bireva - Access mode: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm. – Petsa ng pag-access: 07/03/2007.

Three Basket Technique

Kapag may gulo sa iyong ulo at maraming problema ang naipon, maghanap ng 5-10 minuto at magretiro, at huwag hayaang mang-abala sa iyo. Magpahinga, huminga ng malalim. Ipikit mo ang iyong mga mata. Isipin ang tatlong basket. Simulan ang paglalagay ng iyong mga saloobin sa mga basket na ito. Sa unang lugar ilagay ang mga saloobin na may kaugnayan sa nakaraan. Ang pangalawa ay may kaugnayan sa kasalukuyan. Ang pangatlo ay may kaugnayan sa hinaharap.

Huwag isipin ang mga kaisipang ito, pag-uri-uriin lamang ang mga ito nang ganito. Gawin ito para sa ipinahiwatig na 5-10 minuto.

Pagninilay-nilay na paghinga

Matagal nang nabanggit na ang pagtuon sa ating mga natural na proseso ay ginagawa tayong mas malapit sa kalikasan, mas malapit sa ating kalikasan, nagpapalakas sa atin.

Kaya, ang kakanyahan ng pamamaraan. Kapag pakiramdam ko ay wala akong utak sa aking ulo, ngunit isang mataas na presyon ng kaldero, alam kong oras na upang i-pause. Dati, sinubukan ko lang lumabas, ma-distract ng kung ano-ano, makipag-chat sa isang tao sa abstract na paksa. Ngayon ginagamit ko rin ang pamamaraang ito.

Bumangon ako, pumikit. Iniisip ko ang aking sarili na nakatayo sa tuktok ng isang burol, at sa ibaba - tulad ng kagandahan. Ang ilog ay kumikinang sa malayo, sa likod nito ay isang pine forest, mas malapit sa akin magandang parang may maliliwanag na isla ng mga bulaklak at namumulaklak na palumpong. Isang sariwang simoy ng hangin ang humihip sa akin, at nararamdaman ko ang mabangong aroma ng mga bulaklak na ito. Nakikita ko sa mukha ko ang katahimikan. Ang aming ekspresyon sa mukha ay sumasalamin sa aming panloob na estado. Ngunit, ang kabaligtaran ay totoo rin. Upang mapabuti ang panloob na estado, sapat na upang baguhin ang ekspresyon ng iyong mukha sa isang mabait na ngiti. Nagsisimula akong huminga ng malalim gamit ang aking ilong. Nararamdaman ko ang hangin na pumapasok sa aking baga hanggang sa ibaba. Itinuon ko ang atensyon ko sa paghinga. Sinusubukan kong damhin ang hangin na pumapasok sa aking mga daanan ng hangin, na nagre-refresh sa kanila sa lamig nito. Pagkatapos, kapag huminga ako nang dahan-dahan (sa pamamagitan ng aking bibig), itinuon ko ang aking pansin dito, sa init ng hangin na ibinuga. Napakasaya nito. Pakiramdam ko ay kumirot ang aking baga nang walang tensyon. Maaari mong ituon ang iyong pansin sa kung paano pumapasok ang hangin sa ilong at lumalabas sa bibig. Pakiramdam mo lang kung ano ang mas komportable para pagtuunan mo ng pansin. Ang pagbuga ay dapat dalawa hanggang tatlong beses na mas mahaba kaysa sa paglanghap. Kung hindi, maaari kang makaramdam ng pagkahilo dahil sa hyperventilation. Dapat itong gawin sa ganitong paraan 12-15 breaths. Aabutin ito ng 2-3 minuto.

Madarama mo na ang kalinawan ay dumating sa iyong ulo at ang iyong katawan ay nakakarelaks (nasa ganitong estado na ang mga responsableng desisyon ay dapat gawin). Ang mga solusyon sa mga tanong na hindi mo alam ang sagot hanggang sa sandaling ito ay ipinahiwatig.

Pinagmulan: Pomazanov, R. Technique ng tatlong basket / R. Pomazanov // Negosyo sa Internet at personal na pag-unlad [Electronic na mapagkukunan]. - 2009. - Access mode: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109. – Petsa ng pag-access: 09/03/2010.

Isang hanay ng mga pagsasanay upang mapawi ang pag-igting

Isang hanay ng mga pagsasanay upang mapawi ang tensyon, paninigas at pagkapagod sa pamamagitan ng pinabilis na pagbaluktot at pagpapalawak ng mga kalamnan nang sunud-sunod sa mga pangunahing bahagi ng katawan:
“Nakapikit ang mga mata. Ang panloob na mata ay nakadirekta sa malayo. Ang mga braso ay kahanay sa mesa, ang mga tuhod ay nakayuko sa 90 °. Mabilis na yumuko-huwag yumuko ang mga paa, halili, magkasama. Itinaas namin ang kanan, pagkatapos ay ang kaliwang balikat, pagkatapos ay magkasama. Ipinilig namin ang aming mga ulo, habang ang panloob na boses ay dahan-dahang binibilang sa tatlo, pagkatapos ay huminto ang pag-alog ng ulo. Mula 4 hanggang 20 binibilang namin sa isang pinabilis na bilis. Iniisip natin sa isip na ang bawat isa sa atin ay isang nakakarelaks na tagsibol. Sa pagbibilang ng 20, sabay naming idinilat ang aming mga mata at tumayo.

Pinagmulan: Amirova, S.S. Personalidad na organisasyon sa sarili sa proseso ng pag-aaral / S.S. Amirova, V.M. Mosolov, G.P. Sechina, N.I. Sukhorukova // Pedagogy. - 1993. - Hindi. 5. - S. 49–52.

7 paraan upang makapagpahinga sa loob ng ilang minuto

Mga ehersisyo sa paghinga. Ito ang pinakamadali at pinakamurang paraan para makapagpahinga. Sa loob ng dalawang minuto, kailangan mo lang huminga. Huminga ng malalim - damhin kung paano naabot ng hangin ang pinakailalim ng tiyan. Pero hindi ka ba humihinga kanina? Bakit, sa kabaligtaran... Ngunit sa pagmamadali at pag-igting, wala kang oras upang lumanghap ng tamang dami ng oxygen. Ito ay nararamdaman lalo na kapag kailangan mong gumawa ng isang talumpati sa harap ng madla. Nabasag ang boses, kailangan mong huminga, nanunuyo ang iyong lalamunan. Upang makayanan ang kakulangan ng oxygen, ang isa ay hindi dapat pumunta sa pagmumuni-muni o kumuha ng yoga pose. Ang kailangan mo lang gawin ay huminga ng ilang mabagal at malalim nang ilang beses sa isang araw. Mabuti kung mayroon kang pagkakataon na mag-isa sa iyong sarili, itaas ang iyong mga binti at isara ang iyong mga mata, ngunit hindi ito isang kinakailangang kondisyon. Gawin mga pagsasanay sa paghinga magagawa mo sa isang pulong, at habang nagmamaneho, at nakikipag-usap sa telepono. Hindi kinakailangang ipahayag sa publiko na kailangan mong maglagay muli ng mga suplay ng oxygen.

Paglalakbay ng pag-iisip. Alalahanin ang lugar - "ang isla ng iyong mga pangarap" - kung saan nakaramdam ka ng ganap na kasiyahan. Alalahanin ang nakaraan o magpantasya.

Pumunta doon ng ilang minuto.
Idiskonekta mula sa katotohanan, ipikit ang iyong mga mata at isipin na ikaw ay humihinga, nakakarinig, nakakaramdam. Lumusong sa mundo ng kaligayahan at pagkakaisa sa iyong sarili. Sa loob ng ilang minuto ay babalik ka sa realidad na na-refresh at nagtitiwala na anumang sandali ay maaari kang pumunta "sa isla ng iyong mga pangarap."

Isipin at alisin. May inaalala ka ba? Kalimutan mo na iyon.
Isipin ang dahilan ng iyong pangangati - na may isang nagniningas na espada sa iyong kamay, handang tumusok sa iyo anumang sandali, at kung ito ay abstract, bigyan ito ng ilang anyo. Nakakainis ka ba sa patuloy na kawalan ng oras? Isipin ang isang orasan na may mga kamay na umiikot sa napakabilis na bilis. O oras ng pananamit sa imahe ng isang malaking bato na gumulong sa iyong direksyon nang napakabilis.

Ngayon ilagay ang larawang ito sa isang bubble ng sabon at isipin na ito ay tumataas nang pataas, lumiliit nang lumiliit, at sa wakas ay nawawala sa paningin.

Gymnastics para sa mga balikat. Kadalasan ay inililipat namin ang lahat ng pag-igting sa isang partikular na bahagi ng katawan. Kadalasan ito ay ang mga balikat. Ngunit maiiwasan ito kung huminto ka sa oras at dahan-dahang paikutin ang iyong mga balikat pabalik-balik sa loob ng ilang minuto. Minsan ang resulta ay napakaganda na parang ang mga balikat ay bumaba ng ilang sentimetro, at ang leeg ay nakakarelaks.

Karunungan sa buhay. Ang ganitong paraan upang makapagpahinga ay mangangailangan ng ilang paghahanda mula sa iyo, ngunit maniwala ka sa akin, ang resulta ay lalampas sa iyong mga inaasahan. Kumuha ng isang kuwaderno at isulat ang lahat ng matalinong kasabihan, mausisa na mga obserbasyon, biro, atbp. - anumang bagay na nakakakuha ng iyong pansin. Maaari mong kolektahin ang mga ito kahit saan: sa press, sa pag-uusap, o mag-imbento ng iyong sarili. Gawin itong panuntunan na isulat ang lahat ng tila kawili-wili sa iyo.

Sa pagitan ng trabaho, kumuha ng kuwaderno, buksan ito sa ilang pahayag, at pagnilayan ito nang ilang minuto. Huwag subukang idirekta ang iyong mga iniisip. Hayaang gumana ang utak nang mag-isa.

Lahat ng mahal mo. Mabuti na laging kasama mo ang isang larawan ng isang mahal sa buhay, isang bagay na mahal mo o isang anting-anting (halimbawa, isang pilak na dolyar na kasama mo saanman sa loob ng maraming taon). Tingnan mo ito: ano ang pumapasok sa iyong isip? Tulad ng sa nakaraang pamamaraan, huwag idirekta ang iyong mga iniisip.

Isang paraan upang makapagpahinga para sa mga likas na matalino. Pagsamahin ang mga ehersisyo sa paghinga sa alinman sa mga paraan sa itaas upang makapagpahinga. Mukhang mahirap sa una, ngunit masasanay ka rin sa paglipas ng panahon.

Pag-uuri ng mga pamamaraan ng self-regulation

Ang mga pamamaraan ng self-regulation ay kinabibilangan ng: pagmumuni-muni, auto-training, visualization, pagbuo ng mga kasanayan sa pagtatakda ng layunin, pagpapabuti ng mga kasanayan sa pag-uugali, mga kasanayan ng katawan at emosyonal na pagtugon, self-hypnosis, neuro- pagpapahinga ng kalamnan, pagsasanay sa ideomotor, regulasyon sa sarili ng mga emosyonal na estado.

Ang aplikasyon ng mga pamamaraan ay nagbibigay-daan:

• Bawasan ang pagkabalisa, takot, pagkamayamutin, kaguluhan
• I-activate ang memorya at pag-iisip
• Normalize ang pagtulog at autonomic dysfunctions
• Dagdagan ang kahusayan sa pagpapatakbo
• Malayang bumuo ng mga positibong estado ng psycho-emosyonal
• Mag-optimize ng mga paraan upang makamit ang mga layunin
• Bawasan ang "intrinsic cost" ng pagsisikap na ginugol
• Aktibong hugis mga personal na katangian: emosyonal na katatagan, pagtitiis, layunin.

Mayroong ilang mga klasipikasyon ng mga pamamaraan ng self-regulation. Vodopyanova at Strechenkov, ang psychotechnics ay nakikilala na naglalayong:

Pagbabago ng nilalaman ng kamalayan - paglipat ng pansin sa iba pang mga aktibidad, mga bagay sa kapaligiran, atbp.;

Pamamahala ng pisikal na "I" - ang regulasyon ng paghinga, ang bilis ng paggalaw, pagsasalita, pagpapagaan ng pag-igting sa katawan;

pagpaparami mga estado ng mapagkukunan o positibong mga larawan;

Pagninilay ng panlipunang "I" - ang kakayahang magtakda ng mga layunin, pamahalaan ang oras, matutong maging komportable sa anumang mga sitwasyong panlipunan;

Paggawa gamit ang hindi makatwiran na mga paniniwala;

Positibong mungkahi o self-hypnosis.

Timofeev V.I. inuri ang mga pamamaraan, na hinahati ang mga ito sa apat na pangkat depende sa laki ng "spatio-temporal na sukat ng imahe". Ang bawat isa sa kanila ay nailalarawan sa pamamagitan ng:

1. ang pagkakaroon ng isang extra-situational na kahalili na imahe ng kamalayan, na sumasalamin sa mga indibidwal na modalidad: mga sensasyon sa katawan, visual, auditory, hindi nakatali na kaibigan kasama ang kaibigan. Dahil dito, nangyayari ang dissociation sa unang imahe ng sitwasyon sa buhay, na negatibo para sa estado. Ang may-akda ay tumutukoy sa pangkat na ito: mga pamamaraan ng autogenic na pagsasanay, mga pamamaraan ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan, pati na rin ang mga diskarte para sa pagtatrabaho sa mga submodalities sa neurolinguistic programming.

2. ay batay sa pagtatanghal ng isang negatibong kaganapan ng kasalukuyang sitwasyon sa buhay na may kaugnayan sa sariling karanasan ng isa pa, ngunit positibo pangyayari sa buhay. Kasama sa pangkat na ito ang paraan ng naka-program na self-regulation, ilang mga diskarte para sa pagsasama ng "mga anchor" sa neurolinguistic programming.

3. ay batay sa pagbuo ng isang imahe ng isang sitwasyon sa buhay sa konteksto ng iba pang mga kaganapan sa landas ng buhay, pag-unawa sa sitwasyon sa biographical na sukat nito. Ang mga praktikal na pag-unlad sa direksyong ito ay bihira.

4. isama ang kahit na hindi gaanong binuo na mga pamamaraan ng self-regulation. Kinakatawan ng mga ito ang pagbuo ng isang imahe ng isang sitwasyon sa buhay sa isang sosyo-historikal na konteksto, ang pag-unawa sa isang pangyayari sa buhay na lumampas sa mga limitasyon ng personal na karanasang biograpikal sa isang makasaysayang spatio-temporal na sukat. Mga pamamaraan para sa paglikha ng imahe ng isang bayani

Ang praktikal na gawain sa direksyon ng pagbuo ng mga pamamaraan ng self-regulation ay nagpapakita na ang pinaka-maginhawa ay ang pag-uuri ng F. Perls. Binili niya ang mga tukoy na bagay sa larangan ng pang-unawa, kung saan ididirekta ang regulasyon sa sarili ng kaisipan. Hinati ni Perls ang panloob na larawan ng mundo ng tao sa 3 mga zone: panlabas, panloob at gitna.

Sa panlabas na sona ng kamalayan (1) ipinakita ang mga larawan labas ng mundo. Nabuo ang mga ito ayon sa mga mekanismo ng mga sensasyon at pang-unawa sa pamamagitan ng limang analisador: visual, auditory, tactile, olfactory at gustatory.

Sa pamamagitan ng panloob na sona ng kamalayan (2), nadarama ng isang tao ang kanyang katawan at ang mga indibidwal na bahagi nito. Layunin din ang mekanismo ng mga sensasyong ito at ibinibigay ng pataas na mga nerve pathway na nagmumula sa mga interoreceptor. Sa panlabas at panloob na mga sona ng kamalayan, mayroong, bagama't binago ang impormasyon, ngunit pa rin ang isang layunin na katotohanan na ang isang indibidwal ay nakikitungo sa isang naibigay na sandali sa oras, i.e. "dito at ngayon".

Sa gitnang sona ng kamalayan (3), sa kaibahan sa mga inilarawan kanina, may mga imahe, mga sensasyon ng mga karanasan na nilikha hindi sa pamamagitan ng pagpapakita ng layunin na katotohanan, ngunit sa pamamagitan ng pag-synthesize ng mga imahe ng panloob na larawan ng mundo mula sa mga elemento na nakuha mula sa memorya. Ang mga synthesized na imaheng ito ay nilikha sa pamamagitan ng pagpapantasya, pangangarap, pag-iisip, pag-alala ayon sa mekanismo ng pag-iisip, representasyon at imahinasyon, i.e. ang gitnang sona ng kamalayan ay sumasalamin sa mundong umiiral "doon at pagkatapos."

Kabilang sa mga pamamaraan ng mental self-regulation batay sa pag-uuri na ito ay isinasaalang-alang:

1) mga pamamaraan ng kontrol sa pag-iisip (pagwawasto ng mga estado ng gitnang zone ng kamalayan);

2) mga paraan ng pagkontrol sa mga function ng katawan (pagwawasto ng panloob na zone ng kamalayan);

3) mga pamamaraan ng regulasyon sa pamamagitan ng isang estado ng kawalan ng ulirat (isang kumbinasyon ng mga pamamaraan ng trabaho sa panloob at gitnang mga zone ng kamalayan). Kabilang sa mga paraan ng pagkontrol sa mga pag-andar ng katawan, sa turn, mayroong dalawang direksyon: a) mga paraan ng pag-regulate ng paghinga; b) mga diskarte para sa pag-regulate ng tono ng kalamnan, na nahahati sa static at dynamic na mga paraan ng pagpapahinga.

Kabilang sa mga dinamikong pamamaraan ng regulasyon sa sarili, maaari ding isa-isa ang mga diskarte sa himnastiko at pamamaraan para sa pagbuo ng pustura at koordinasyon ng mga paggalaw.

Kaya, ang pag-uuri ng psychotechnics na nakatuon sa self-regulation ng mga emosyonal na estado ay maaaring graphic na ipahayag bilang mga sumusunod:

Ang mga pamamaraan ng pagkontrol sa pag-iisip ay pangunahing para sa lahat ng iba pang mga diskarte sa self-regulatory. Binubuo sila ng alinman sa pagkontrol sa kalidad ng larawan ng mga kaganapan na isinasaalang-alang ng indibidwal sa imahinasyon, o sa paghinto ng mga representasyon ng kaisipan.

Ang pagbuo ng mga pamamaraan para sa pagkontrol sa mga function ng katawan ay batay sa katotohanan na ang mga emosyonal na estado ay kinakailangang magpakita ng kanilang sarili sa isang pagbabago sa paggana. mga sistemang pisyolohikal. Samakatuwid, maraming mga makasaysayang itinatag na mga sistema ng regulasyon sa sarili ng kaisipan ay batay sa regulasyon ng dalawang pag-andar ng katawan - paghinga at tono ng kalamnan, na maaaring kontrolin ng bawat tao nang arbitraryo.

Ang batayan para sa paggamit ng mga pamamaraan ng mga estado ng kawalan ng ulirat ay ang regulasyon ng paghinga - isang pagbabago sa estado ng psycho-emosyonal depende sa lalim nito, at ang ratio ng tagal ng paglanghap at pagbuga, bilang isang resulta kung saan ang isang pagbabago sa estado ng nangyayari ang kamalayan. Ang mga pamamaraan ng regulasyon sa pamamagitan ng estado ng kawalan ng ulirat ay ang pinakamahirap na ilarawan. Ang pag-master ng mga pamamaraang ito ay inirerekomenda nang direkta sa pakikilahok ng isang espesyalista.

Posible rin na makilala ang mga pamamaraan ng natural na regulasyon sa sarili sa isang espesyal na grupo: ang pagpili at paglikha ng isang panlabas na kapaligiran para sa pamumuhay, mga pamamaraan ng natural na pagbuo.

Ang halaga ng mga pamamaraan ng self-regulation sa pagtatrabaho sa mga nakakahumaling na estado

Ang batayan para sa paglitaw ng additive na pag-uugali ay sa isang mas malaking lawak ng isa o isa pang anyo ng mga pangunahing paghihirap ng tao sa larangan ng self-regulation, na kinabibilangan ng apat na pangunahing aspeto. sikolohikal na buhay: damdamin, pagpapahalaga sa sarili, relasyon ng tao at pangangalaga sa sarili. Ang isang tao ay hindi madaling kapitan ng pagkagumon kung siya ay sumasang-ayon sa kanyang sarili, sa kanyang mga damdamin at kanilang pagpapahayag, ay kayang mapanatili ang malusog na relasyon sa ibang tao at kayang pangalagaan ang kanyang sarili. Ang traumatiko, mapang-abuso, at kapabayaan na pag-uugali ng mga magulang sa kanilang anak ay sumisira sa lahat ng apat na pangunahing aspeto ng sikolohikal na buhay.

Gayundin, ang pagnanais para sa agarang kasiyahan, kasiyahan ng mga pagnanasa ng isang tao ay isa sa mga katangian ng mga nakakahumaling na personalidad. Ito ay nagpapahiwatig ng mga paglabag o hindi sapat na pagbuo ng sistema ng self-regulation ng mga adik.

Samakatuwid, ang pagsasanay sa mga pamamaraan ng self-regulation ay isang mahalagang bahagi ng matagumpay na therapy para sa mga taong may nakakahumaling na pag-uugali.

Paglalarawan ng mga pamamaraan. Ang kanilang mga pakinabang at disadvantages. Mga pamamaraan ng self-regulation sa pamamagitan ng kontrol ng pag-iisip

Pagninilay. Ang proseso ng pagmumuni-muni ay nagsasangkot ng isang medyo mahabang pagmuni-muni sa ilang bagay o kababalaghan sa isang estado ng malalim na konsentrasyon ng psyche at isip. Bilang resulta, ang larangan ng kamalayan ng paksa ay napakaliit na ang lahat ng iba pang mga extraneous na bagay o bagay ng pag-iisip ay naalis sa mga hangganan ng larangang ito at hindi lumilitaw sa isip ng meditator. Ang pamamaraang ito ay nakikilala sa pamamagitan ng pagiging simple nito at iba't ibang mga pamamaraan. Ang pagmumuni-muni ay nagbibigay-daan sa iyo upang epektibong protektahan ang iyong sarili mula sa stress at pagkabalisa, mapawi ang pag-igting ng kalamnan, gawing normal ang rate ng puso, paghinga, alisin ang mga damdamin ng takot at pagkabalisa, pagbutihin ang memorya, magbigay ng surge ng enerhiya, mapawi ang insomnia at neurotic na kondisyon, magbigay ng pakiramdam ng kapunuan ng buhay at kaligayahan, mapawi ang depresyon kapag nakakaranas ng trahedya at hypochondriacal, nagpapabuti ng mga relasyon sa mga tao at pangkalahatang kalusugan, binabawasan biyolohikal na edad atbp.

Ang konsepto ng neurological ng kamalayan ay ang estado ng aktibidad ng buong sistema ng nerbiyos at lalo na ang utak, na husay na nagbabago mula sa pinakamataas na pagkilos ng kaisipan hanggang sa. kabuuang kawalan aktibidad, tulad ng nangyayari sa isang pagkawala ng malay o sa panahon ng pangkalahatang surgical anesthesia. At kahit na ang lahat ng bahagi ng utak, kapag ang isang tao ay may kamalayan, ay maaaring lumahok sa mga proseso ng pag-iisip (kaisipan), lumalabas na ang iba't ibang uri ng aktibidad ng kaisipan (kaisipan) ay nakasalalay sa normal (karaniwang) paggana ng mga grupo ng mga neuron sa primitive. diencephalon (iyon ay, ang hypothalamus). Ang mga ordinaryong siklo ng pagtulog at pagpupuyat ay katibayan ng pisyolohikal na aktibidad ng mekanismong ito.

Ang pinakamahusay na mga resulta ay darating kapag ang mga pasyente ay gumamit ng ilang neuromuscular relaxation techniques bago ang meditasyon.

Ang sikolohikal na resulta ng prosesong ito ay ang paglilinis ng kamalayan mula sa ingay ng impormasyon, hindi ekolohikal, marahas at nakakagambalang mga kaisipan. Bilang isang resulta ng sistematikong pagmumuni-muni, ang isang qualitatively bagong antas ng pag-iisip ay lumitaw sa isang tao. Sa buod, ang mga taong nagsasanay ng pagmumuni-muni sa mahabang panahon at may tagumpay ay may ilang karaniwang katangian: tumaas na interes sa panloob na karanasan, pagiging bukas sa mga hindi pangkaraniwang karanasan, pagpipigil sa sarili, kakayahang mag-concentrate, nabawasan ang pagkahilig sa neurosis, at higit na pagiging bukas sa pagtanggap. masamang karanasan, katangian ng pagkatao.

Mga tampok ng proseso ng organisasyon: Ang isang sesyon ng pagmumuni-muni na tumatagal ng hindi bababa sa 10-15 minuto ay inirerekomenda sa umaga, kaagad pagkatapos magising, o sa anumang iba pang maginhawang oras ng araw. Ang pinakamagandang posisyon ay ang pag-upo sa posisyong "Lotus" na naka-cross legs, ngunit nakahiga din, nakatayo, nakaupo sa isang ordinaryong upuan sa mesa sa silid-aralan, habang naglalakad o tumatakbo. Ang pagmumuni-muni sa isang nakapirming pustura ay tinatawag na static, at sa paggalaw - dynamic. Ang mga pamamaraan ng pagmumuni-muni ay inuri ayon sa iba't ibang pamantayan: pagmumuni-muni sa hugis ng paksa (sa isang yantra), pagmumuni-muni sa isang ideya (mga pag-iisip - pagmumuni-muni sa halaga), pagmumuni-muni sa tunog (sa isang mantra), atbp. Ayon sa anyo ng organisasyon, mga klase ng pagmumuni-muni maaaring indibidwal at grupo, na isinasaalang-alang ang guro (mga sesyon ng pagsasanay) at nang wala ang kanyang pakikilahok ( sariling pag-aaral). Ito ay kanais-nais na magbigay ng ganitong mga kondisyon para sa mga klase kapag walang sinuman ang nakikialam sa mga kasangkot.

Visualization. Isang pangkat ng mga pamamaraan na naglalayong paunlarin ang kakayahang pangasiwaan ang kalagayan ng isang tao. Ang isang tao, sa isang estado ng malalim na pagpapahinga, ay nagbubunga ng ilang kaaya-ayang memorya sa kanyang sarili: isang lugar, oras, tunog at amoy, nasanay sa ganitong estado, naaalala ito at sinasanay ang kakayahang tawagan ito sa kalooban. Ang estadong ito ay tinatawag na resource state, at natutunan kung paano ito mabilis na tawagan, maaari nitong i-on ang estadong ito sa mahihirap na panahon. Ito ay kinakailangan upang matiyak na ang mga imahe ay positibong emosyonal na kulay. Hindi tumalon sa mga negatibong yugto at natigil na mga yugto (pagbibisikleta)

Autogenic na pagsasanay. Isang malawak na paraan ng profile na ginagamit upang gamutin ang mga sakit ng parehong functional at organic na kalikasan. Ito ay batay sa paggamit ng self-hypnosis techniques, mga elemento ng oriental meditation techniques at immersion sa isang relaxation state. Ito ay naglalayong mastering ang mga kasanayan ng arbitrarily evoking sensations ng init, bigat, kapayapaan, relaxation at, laban sa background na ito, normalizing / activate ang daloy ng mga pangunahing psychophysiological function. Ang klasikong paraan ng autogenic na pagsasanay ay binuo ng German psychotherapist I.G. Schultz (1932).

Maraming mga pagbabago ng autogenic na pagsasanay na kasalukuyang umiiral ay binuo sa dalawang direksyon: 1) pagpapabuti ng klasikal na bersyon at 2) pagpapalawak ng hanay ng mga tool sa self-regulation na kasama sa complex ng relaxation effect. Ang mga gawa ng pangalawang direksyon ay humantong sa isang uri ng pagkawala ng pagtitiyak sa pang-agham na interpretasyon ng autogenic na pagsasanay. Sa tradisyunal na kahulugan, ang pangunahing elemento ng autogenic na pagsasanay ay ang pagbuo ng kakayahang magdulot ng ninanais na organiko at mental na mga epekto sa tulong ng mga verbal formulations (self-hypnosis formula) at gumana sa kanila alinsunod sa paunang natukoy ibinigay na layunin(pagpapahinga, pagkakatulog, pag-activate, pag-alis ng mga negatibong emosyonal na karanasan, atbp.).

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng pamamaraan ng autogenic na pagsasanay at mga pamamaraan ng self-hypnosis ay ang konsentrasyon ng pansin sa globo ng sariling mga sensasyon at karanasan, pagmamasid sa sarili ng kurso ng mga panloob na proseso at ang pagtatanghal ng nais na pagbabago. Sa panahon ng autogenic na pagsasanay, ang mga matatag na koneksyon ay nabuo sa pagitan ng mga self-hypnosis formula at ang paglitaw ng ilang mga pagbabago sa kaukulang psychophysiological system.

Nagpatuloy si Schulz mula sa mga sumusunod: kung ang isang tao ay tinuruan na pukawin ang mga sensasyon sa kanyang sarili na tumutugma sa mga nararanasan niya sa panahon ng paglulubog sa isang hypnotic na estado (isang pakiramdam ng bigat sa mga braso at binti, isang pakiramdam ng init at kaaya-ayang pagpapahinga sa mga kalamnan ng katawan, isang pakiramdam ng init sa tiyan, isang pakiramdam ng lamig sa lugar ng noo), ito ay magpapahintulot sa kanya, nang walang tulong ng isang doktor, na ipakilala ang kanyang sarili sa isang estado na malapit sa hypnotic, at sa pamamagitan ng self-hypnosis upang nakapag-iisa na mapupuksa ang maraming masakit na mental at pisikal na karamdaman na nakakasagabal sa isang normal na buhay at trabaho. Bilang karagdagan, ang autogenic na pagsasanay ay nagpapahintulot sa mga taong nakabisado ang mga pangunahing pamamaraan nito na: mabilis na mapupuksa ang pagkapagod (mas mabilis kaysa sa normal na pagtulog o passive rest); mapawi ang pag-igting ng kaisipan na nagreresulta mula sa stress; nakakaapekto sa isang bilang ng mga physiological function tulad ng respiratory rate, heart rate, supply ng dugo magkahiwalay na bahagi katawan; bumuo ng umiiral sikolohikal na kakayahan(pag-iisip, memorya, atensyon, atbp.); pakilusin ang kanilang mga pisikal na kakayahan nang mas epektibo, madaling makayanan ang pisikal na sakit.

Mga tampok ng proseso ng organisasyon: Bago simulan ang autogenic na pagsasanay, alamin kung mayroong anumang mga kontraindikasyon:

edad hanggang 12-14 taon

lahat ng mga sakit sa talamak na yugto

ang pagkakaroon ng mga talamak na sintomas ng psychoproductive

vascular hypotension na may mga numero ng presyon ng dugo sa ibaba 80/40 mm Hg. Art. Ang huling kontraindikasyon ay may kondisyon, dahil ang isang psychotonic na bersyon ng autogenic na pagsasanay ay binuo, kung saan ang presyon ng dugo ay hindi lamang bumababa, ngunit kahit na bahagyang tumataas at nagpapatatag.

Ang isang tao na matatag na pinagkadalubhasaan ang mga pamamaraan ng autogenic na pagsasanay ay maaaring magsanay sa halos anumang mga kondisyon. Gayunpaman, sa una, sa panahon ng pag-master ng mga pangunahing kaalaman sa autogenic na pagsasanay, ang mga kondisyon ay dapat na nilikha para sa mga klase na magpapadali sa pagkamit ng mga kinakailangang resulta:

* Sapat na availability tahimik na lugar. Ang ingay sa background (mga tunog ng pananalita, kalabog o paglangitngit ng mga pinto, yabag, atbp.), kung hindi ito masyadong malakas, hindi gaanong nakakasagabal sa mga klase

* Katamtamang pag-iilaw ng silid

* Kumpiyansa ng tao na hindi siya maaabala sa session (halimbawa, isang tawag sa telepono o mga bata)

* Kumportableng temperatura (hindi dapat masyadong mainit o masyadong malamig).

Ang unang yugto ng autogenic na pagsasanay ay batay sa ilang karaniwang mga pagsasanay na iminungkahi ni I. Schultz at naglalayong paunlarin ang kakayahan ng mga kasangkot na pukawin at kasunod na dagdagan ang pakiramdam ng bigat, init, lamig sa ilang bahagi ng katawan, pati na rin ang estado ng pahinga. Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapahintulot, bilang isang resulta, upang makamit ang malalim na pagpapahinga ng kalamnan, isang pagbawas sa antas ng malay na kontrol at isang paglipat sa isang espesyal na estado na kahawig ng isang inaantok. Bago ang mastering ang mga pagsasanay sa unang yugto ng autogenic na pagsasanay, ito ay kinakailangan upang matutunan kung paano mamahinga ang mga kalamnan ng mabuti at tandaan ang mga sensasyon na nauugnay sa pagpapahinga ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Ang autogenic na pagsasanay ng pangunahing yugto ay hinahabol ang mga sumusunod na pangunahing layunin: pagtuturo ng self-entry sa isang autogenic na estado; pagbibigay ng normalizing effect sa autonomic at somatic function; pag-alis ng labis psycho-emosyonal na stress. Kapag lumilikha ng AT "mas mataas na antas" I. Schultz na naglalayong i-optimize ang mas mataas na mental function at interpersonal na relasyon. Dapat pansinin na ang proseso ng mastering at paglalapat ng autogenic na pagsasanay ay aktibo, pagsasanay sa likas na katangian, sinamahan ng paglahok ng indibidwal sa regulasyon ng kanyang kalagayan, ang pagbuo ng mga positibong emosyonal at volitional na katangian. Ang pangunahing mekanismo ng autogenic na pagsasanay ay ang pagbuo ng mga matatag na ugnayan sa pagitan ng mga verbal formulations at ang paglitaw ng ilang mga estado sa iba't ibang psychophysiological system.

Sa pagtingin sa katotohanan na ang klasikal na bersyon ng pag-aaral ng autogenic na pagsasanay para sa buong pag-unlad ay nangangailangan ng isang makabuluhang oras ng 3-4 na buwan, ito ay nagpataw ng ilang mga paghihigpit sa paggamit nito. Ang pamamaraan ay dinagdagan ng iba't ibang mga pamamaraan ng di-makatwirang self-hypnosis. Ang isang makabuluhang pagbawas sa oras na kinakailangan upang makabisado ang mga kasanayan sa autogenic na pagsasanay, pati na rin ang pagkamit ng mga positibong resulta na nasa unang mga aralin (at, mahalaga, ang kanilang pagiging malinaw para sa mga trainees) ay nakakamit sa pamamagitan ng paggamit ng mga pamamaraan ng heterosuggestion kasama ang autosuggestion.

Sa kasalukuyan ay medyo marami malaking bilang ng mga diskarte sa self-regulation gamit ang mga diskarte ng heterosuggestion at hipnosis. Kabilang dito ang: stepwise active hypnosis ayon kay E. Kretschmer; pagbabago ng autogenic na pagsasanay ni A. T. Lebedinsky at T. L. Bortnik; ang paraan ng I. M. Perekrestov at, malapit dito, ang paraan ng Ya. R. Doktorsky; ang pamamaraan ng "iminungkahing sistema ng mga verbal code"; paraan ng pagpapahayag ng self-regulation ni N. A. Laishi at marami pang iba. Ang mga kumbinasyon ng auto- at heterosuggestion ay nagbibigay ng mataas na kahusayan sa mga kondisyon psychosomatic stress at kapag nagsasagawa ng mga klase sa mga pangkat na sa simula ay mababa ang tiwala sa sarili.

Ang pangunahing tagumpay ng autogenic na pagsasanay ay upang makamit ang nais na estado ng "output", pati na rin upang makakuha ng isang naantalang epekto sa pag-optimize. Para dito, ginagamit ang mga espesyal na pormulasyon ng mga self-order - ang tinatawag na "mga formula ng layunin" na nagtatakda ng nais na oryentasyon. karagdagang pag-unlad estado. Ang mga formula ng layunin na pinagkadalubhasaan sa kurso ng self-regulation, pati na rin ang mga self-hypnosis formula, ay maaaring magkaroon ng iba't ibang direksyon depende sa mga katangian ng estado na nakakamit, ang mga detalye ng larangan ng aktibidad at ang contingent.

Arbitraryong pagpapakasaya sa sarili. Autosuggestion, o autosuggestion, ay ang proseso ng mungkahi na tinutugunan sa sarili. Pinapayagan ka ng self-hypnosis na pukawin ang ilang mga sensasyon, pang-unawa, kontrolin ang mga proseso ng atensyon, memorya, emosyonal at somatic na mga reaksyon.

Ang self-hypnosis ay ang batayan ng iba't ibang mga pamamaraan. Ang kakanyahan ng self-hypnosis, ayon kay I.P. Pavlov, ay puro pangangati ng isang tiyak na lugar ng cerebral cortex, na sinamahan ng isang malakas na pagsugpo sa iba pang mga bahagi ng cortex, kumakatawan sa mga pangunahing interes ng buong organismo. Sa mga pambihirang kaso, na may self-hypnosis, kahit na ang pagkasira ng organismo ay maaaring mangyari nang walang kaunting pisikal na pakikibaka sa bahagi nito. Ito ay isang paraan ng pagpapagaling na nagbibigay-daan sa iyo upang sugpuin ang masakit, nakakapinsala sa kanilang mga kahihinatnan na mga ideya at palitan ang mga ito ng mga kapaki-pakinabang at kapaki-pakinabang.

Ang self-hypnosis ay ang batayan ng iba't ibang paraan ng psychotherapy: autogenic na pagsasanay, pagmumuni-muni, pagpapahinga, yoga.

Mga tampok ng proseso ng organisasyon: Pagkatapos ng isang paunang pag-uusap sa pagitan ng psychotherapist at ng pasyente, kung saan ipinaliwanag ang impluwensya ng self-hypnosis sa katawan, ang isang self-hypnosis formula ay iginuhit, na maaaring magbago sa panahon ng proseso ng paggamot. Ang formula ay dapat na simple, na binubuo ng ilang mga salita, isang maximum na 3-4 "pambata" na mga parirala at palaging may positibong nilalaman. Ang self-hypnosis ay dapat isagawa nang walang anumang kusang pagsisikap. Kung mas simple ang formula, mas maganda ang epekto.

Sa panahon ng sesyon, ang isang tao ay kumukuha ng komportableng posisyon na nakaupo o nakahiga, ipinikit ang kanyang mga mata, nagpapahinga at pabulong, nang walang anumang pag-igting, 20 beses (maaaring gamitin ang isang kurdon na may mga buhol o isang rosaryo) monotonously binibigkas ang parehong self-hypnosis pormula. Kinakailangang bigkasin ang monotonously, nang hindi nag-aayos ng pansin sa nilalaman, nang tahimik, ngunit upang ang pasyente mismo ay dapat marinig kung ano ang kanyang sinasabi. Ang sesyon ng self-hypnosis ay tumatagal ng 3-4 minuto, paulit-ulit 2-3 beses sa isang araw para sa 6-8 na linggo.

Ang tagapagtatag ng paggamit ng autosuggestion sa psychotherapy, ang French psychotherapist na si Emile Coue, ay itinuturing na ang pangunahing sanhi ng mga mental at pisikal na karamdaman ay morbid na imahinasyon, kung saan ang walang malay na Id ay nagpapakita mismo. Ang malay na self-hypnosis, ayon kay Coue, ay isang therapeutic na paraan na nagbibigay-daan sa iyo upang sugpuin ang masakit, nakakapinsala sa mga kahihinatnan nito na mga ideya at palitan ang mga ito ng mga kapaki-pakinabang at kapaki-pakinabang. Ang tagumpay ay hatid hindi dahil sa lakas ng kalooban kundi sa kapangyarihan ng sariling imahinasyon.

Ang walang alinlangan na bentahe ng paraan ng self-hypnosis kumpara sa mungkahi at hypnosuggestion ay ang pasyente mismo ay aktibong kasangkot sa proseso ng paggamot, at ang mga sesyon ng self-hypnosis ay maaaring isagawa sa anumang setting at anumang oras.

Regulasyon sa sarili ng mga emosyonal na estado. Ito ang pang-unawa ng katotohanan sa pamamagitan ng paningin, pandinig, amoy, pagpindot, sensitivity ng lasa. Paghinto sa mga proseso ng mental na representasyon at kumpletong paglipat sa nakapalibot na espasyo. Ang atensyon ay isang proseso na tumutukoy sa direksyon at pagpili mental na aktibidad. Sa pamamagitan ng pag-aaral na kontrolin ang atensyon, matututuhan mong kontrolin ang iyong sariling mental na estado.

1. Salit-salit na tumutok sa isa o ibang organo ng pandama at unawain nang ilang panahon ang impormasyon ng organ na ito lamang. Pagkatapos ay lumipat sa isa pa. Subukang panatilihin ang iyong pansin hangga't maaari.

2. Gumuhit ng itim na tuldok na 1.5-2.0 cm ang diyametro sa puting papel. Ilagay ito nang harapan sa harap mo sa isang magandang visibility distance. Umupo nang kumportable at suriin ang puntong ito nang may interes. Kung nagdudulot ito ng mga paghihirap, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pag-iisip ng kandila.

Ang mga tao sa isang nakakahumaling na estado ay may partikular na matinding pagnanais na makatakas mula sa katotohanan, na madulas sa mga ideya at pantasya. Maghanap ng mas kawili-wiling panlabas o panloob na mga bagay. Ang gawain ay upang sanayin ang prosesong kusang-loob, pinapanatili ang kamalayan sa panlabas na sona, na hindi pinapayagan itong madulas sa mundo ng mga ideya.

Mga pamamaraan ng self-regulation sa pamamagitan ng kontrol ng mga function ng katawan

Kontrol ng hininga- ito ay isang epektibong paraan ng pag-impluwensya sa tono ng kalamnan at emosyonal na mga sentro ng utak. Ang mabagal at malalim na paghinga (na may partisipasyon ng mga kalamnan ng tiyan) ay binabawasan ang excitability mga sentro ng ugat, nagtataguyod ng pagpapahinga ng kalamnan, iyon ay, pagpapahinga. Ang madalas (thoracic) na paghinga, sa kabaligtaran, ay nagbibigay ng isang mataas na antas ng aktibidad ng katawan, nagpapanatili ng neuropsychic tension. Ang konsentrasyon sa paglanghap ay nagdaragdag ng dami ng enerhiya sa katawan, pinapagana ang utak, habang ang konsentrasyon sa labasan ay nagpapaganda ng pagpapahinga ng lahat ng kalamnan, nagpapakalma ng mga kaisipan at emosyon. Breath control ay isang uri ng physiological activator Anumang emosyonal na reaksyong sitwasyon sa antas ng physiological una sa lahat ay hindi balanse ang respiratory system. Samakatuwid, ang kontrol sa paghinga sa sistema ng self-regulation ay napakahalaga. Mayroong ilang mga paraan ng naturang kontrol, depende sa pangwakas na layunin regulasyon.

Anti-stress na paghinga. Kinakailangan na tumutok sa paghinga: dahan-dahang huminga nang malalim, sa tuktok ng paglanghap, hawakan ang iyong hininga nang ilang sandali, pagkatapos ay huminga nang mabagal hangga't maaari. Kinakailangang isipin na sa bawat paghinga, napupuno ka ng enerhiya, kasariwaan at kagaanan, at sa bawat pagbuga, inaalis mo ang mga problema at pag-igting. Sa kasong ito, ang paghinga ay isinasagawa dahil sa paggalaw ng mas mababang ikatlong bahagi ng mga baga sa pamamagitan ng paggalaw ng dingding ng tiyan, ang dibdib at balikat ay nananatiling hindi gumagalaw.

Libreng paghinga. Ang pagsasanay ng malayang paghinga ni W. Reich bilang karagdagan sa pagpapalaya muscular shell nagbibigay ng pagpapalabas ng mga emosyonal na pang-ipit, ang pagkakakilanlan at kamalayan ng mga determinant ng hindi makatwiran na pag-uugali sa pamamagitan ng pagmuni-muni at mga pananaw. Pagsasanay ng libreng paghinga pinakamahusay na epekto sa kumbinasyon ng A. Lowen's muscle tone regulation exercises "Arch" at "Bow"

Ang self-massage ay isa sa pinakamadali at pinakamabilis na paraan. Una, kinakailangan upang makamit ang isang kalmado na estado sa pamamagitan ng paghinga ng tiyan, habang unti-unting nakakarelaks ang mga kalamnan ng katawan. Pagkatapos, simula sa ulo at paggalaw pababa sa buong katawan, gamitin ang mga daliri upang gumawa ng spiral patting na paggalaw mula sa gitna hanggang sa periphery, na sunud-sunod na pumasa sa maximum na bilang ng mga kalamnan ng ulo, mukha, balikat, braso, atbp. Pagkatapos ng self-massage, manatili sa isang nakakarelaks na estado sa loob ng ilang minuto, sinusubukang alalahanin ang iyong mga damdamin. Pagkatapos ay maaari kang lumipat sa aktibong paghinga, tumutok sa paglanghap, ibalik ang iyong sarili sa isang masiglang aktibong estado.

Pamamahala ng tono ng kalamnan. Ang bawat emosyon ay may representasyon nito sa mga kalamnan ng katawan. Ang patuloy na karanasan ng mga emosyon ng iba't ibang direksyon ay humahantong sa pagkapagod ng kalamnan at ang paglitaw ng mga clamp ng kalamnan. Kung paanong ang mental na stress ay nagdudulot ng pagtaas sa tono ng kalamnan, ang pagpapahinga ng kalamnan ay humahantong sa pagbaba ng neuropsychic excitation.

Mga pamamaraan ng regulasyon ng tono ng kalamnan. Upang maalis ang labis na pag-igting at nauugnay na kakulangan sa ginhawa, ginagamit ang variable na unti-unting hypertension at hyperrelaxation ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Gumagamit ang paraang ito ng physiological phenomenon: ang anumang contraction ng skeletal muscle ay binubuo ng isang latent period kung saan nagkakaroon ng action potential, isang shortening phase at isang relaxation phase. Samakatuwid, upang makamit malalim na pagpapahinga lahat ng mga kalamnan ng katawan, kailangan mong sabay-sabay o sunud-sunod na mahigpit na pilitin ang lahat ng mga kalamnan na ito. Ang "progresibo" o aktibong neuromuscular relaxation technique ni Edmund Jacobson ay batay sa prinsipyong ito. Ito ay binuo noong 1920 at itinuturing pa rin na isa sa mga pinaka-epektibo. Tinukoy niya ang 16 pangunahing grupo ng kalamnan na kailangang i-relax sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

1. Nangibabaw ang kamay at bisig (ikuyom ang iyong kamao hangga't maaari at ibaluktot ang iyong kamay).

2. Dominant na balikat (ibaluktot ang iyong braso sa siko at pindutin nang husto ang iyong siko sa likod ng upuan).

3. Hindi nangingibabaw na kamay at bisig (tingnan ang nangingibabaw).

4. Hindi nangingibabaw na balikat (tingnan ang nangingibabaw).

5. Mga kalamnan sa itaas na ikatlong bahagi ng mukha (itaas ang iyong kilay hangga't maaari).

6. Mga kalamnan ng gitnang ikatlong bahagi ng mukha (ipikit ang iyong mga mata nang mahigpit, sumimangot at kumunot ang iyong ilong).

7. Mga kalamnan ng mas mababang ikatlong bahagi ng mukha (malakas na pisilin ang mga panga at ibalik ang mga sulok ng bibig sa mga tainga).

8. Mga kalamnan ng leeg (ihilig ang baba sa dibdib at sabay higpitan ang mga kalamnan ng likod ng leeg upang maiwasan ang pagyuko).

9. Mga kalamnan ng dibdib, sinturon sa balikat at likod (pagsama-samahin ang mga talim ng balikat at ibaba ang mga ito, i-arch ang iyong likod).

10. Mga kalamnan ng likod at tiyan (higpitan ang mga kalamnan ng tiyan).

11. Nangibabaw na hita (higpitan ang harap at likod na mga kalamnan ng hita, pinapanatili ang tuhod sa isang tense na kalahating baluktot na posisyon).

12. Dominant shin (hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo hangga't maaari).

13. Dominant na paa (pisilin ang mga daliri ng paa at iikot ito sa loob).

14. Hindi nangingibabaw na hita (tingnan ang nangingibabaw).

15. Hindi nangingibabaw sa ibabang binti (tingnan ang nangingibabaw).

16. Hindi nangingibabaw na paa (tingnan ang nangingibabaw).

Mga tampok ng proseso ng organisasyon: Ang mga pagsasanay ay nagsisimula sa pagkuha ng mga kasanayan sa pagkakaiba-iba ng mga estado ng pinakamataas na pag-igting at ang nagreresultang physiological relaxation. Karaniwan ang mga klase ay gaganapin sa isang komportableng reclining chair, mas madalas na nakahiga. Ang posisyon ng katawan ay dapat na tulad ng upang maiwasan ang pag-igting ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan, halimbawa, ang mga kalamnan ng likod. Lahat ng nakakasagabal sa konsentrasyon ay dapat alisin. Sinisimulan ng psychotherapist ang mga ehersisyo sa unang grupo ng kalamnan. Sa loob ng 5-7 segundo, pinalaki ng pasyente ang pag-igting ng kalamnan, pagkatapos ay ganap na nakakarelaks sa kanila at sa loob ng 30 segundo ay nakatuon sa nagreresultang pagpapahinga.

Sa proseso ng mga klase, tinutulungan ng psychotherapist ang pasyente na tumuon sa mga sensasyon, lalo na sa mga sesyon ng grupo. Ang ehersisyo sa isang grupo ng kalamnan ay maaaring ulitin nang maraming beses hanggang sa maramdaman ng pasyente ang simula ng kumpletong pagpapahinga. Pagkatapos nito, lumipat sila sa susunod na grupo ng kalamnan. Sa pagtatapos ng ehersisyo, ang ilang minuto ay maaaring italaga sa pagkamit ng kumpletong pagpapahinga ng buong katawan. Pagkatapos ng klase, sinasagot ng doktor ang mga tanong ng mga pasyente.

Upang matagumpay na makabisado ang pamamaraan, ang pasyente ay dapat magsagawa ng mga pagsasanay nang nakapag-iisa nang dalawang beses sa araw. Ang mga huling ehersisyo ay pinakamahusay na gawin sa kama bago matulog. Habang ang kasanayan sa pagpapahinga ay nakuha, ang mga grupo ng kalamnan ay nagiging mas malaki, ang lakas ng pag-igting sa mga kalamnan ay bumababa, at ang paraan ng mga alaala ay unti-unting ginagamit nang higit pa at higit pa. Natututo ang pasyente na makilala ang pag-igting sa mga kalamnan, pag-alala kung paano natatak sa kanyang memorya ang pagpapahinga sa grupo ng kalamnan na ito, at upang mapawi ito, una bahagyang pinapataas ang pag-igting sa mga kalamnan, at pagkatapos ay hindi gumagamit ng karagdagang pag-igting. Ang bawat pagpapalaki ng mga grupo ng kalamnan ay nagpapaikli sa tagal ng sesyon.

Sa pangkalahatan, ang proseso ng pag-aaral ay may kasamang tatlong pangunahing yugto. Sa unang yugto, ang mga kasanayan ng boluntaryong pagpapahinga ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan sa pamamahinga ay binuo. Sa pangalawang yugto, pinagsama sila sa mga integral complex, na nagbibigay ng pagpapahinga ng alinman sa buong katawan o mga indibidwal na seksyon nito. Sa yugtong ito, ang pagsasanay ay nagsisimula na isagawa hindi lamang sa pahinga, kundi pati na rin kapag nagsasagawa ng ilang mga uri ng aktibidad, nang hindi naaapektuhan ang mga kalamnan na kasangkot sa pagpapatupad ng kaukulang mga kilos ng motor. Ang layunin ng huling yugto ay upang makabisado ang tinatawag na "habit of repose", na nagbibigay-daan sa iyong kusang-loob na humimok ng pagpapahinga sa mga iyon. mga sitwasyon sa buhay kapag ito ay kinakailangan upang mabilis na alisin o bawasan ang antas ng matinding affective na mga karanasan at overstrain.

Ang paggamit ng pamamaraan ng aktibong pagpapahinga ng kalamnan ay nagpakita ng pagiging epektibo nito sa mga karamdaman sa hangganan (at pangunahin sa mga neurotic na kondisyon), mga sakit sa psychosomatic(hypertension, migraines, atbp.). Walang alinlangan ang kaugnayan ng paggamit nito sa paggamot ng mga nakakahumaling na kondisyon.

E. Nakabuo din si Jacobson ng passive na bersyon ng neuromuscular relaxation. Sa pamamagitan nito, ang pag-igting ng kalamnan ay halos hindi ginagamit. Ang pamamaraan ay batay sa pagtutuon ng pansin sa natural na nagaganap na sensasyon ng lamig sa ilong kapag humihinga at mainit sa pagbuga, at mental na paglilipat ng mga sensasyong ito sa ibang bahagi ng katawan.

Ang pasyente ay kumukuha ng komportableng posisyon, nakaupo sa isang upuan, isinasara ang kanyang mga mata, nakakarelaks sa lahat ng mga kalamnan ng katawan. Ipinagbabawal ang pagtawid ng mga braso at binti. Kung naramdaman niya ang pag-igting ng kalamnan sa anumang lugar, pagkatapos ay iminungkahi na higpitan ang pangkat ng kalamnan na ito at, sa pamamagitan ng paunang pag-igting, makamit ang pagpapahinga ng kalamnan. Pagkatapos ay suriin ang tamang posisyon ng dila sa oral cavity. Ito ay dapat na nakakarelaks at hindi hawakan ang mga dingding ng bibig.

Susunod, ang pasyente ay hinihiling na magtatag ng libre, mahinahon na paghinga, upang isipin kung paano, kasama ang exhaled na hangin, ang mga kakaibang pag-iisip at pag-igting ay umalis sa kanya. Kung gayon ang pasyente ay kailangang tumutok sa mga sensasyon na lumitaw sa ilong kapag humihinga, ang pakiramdam ng lamig sa panahon ng paglanghap at init sa panahon ng pagbuga, kumuha ng 10-12 na paghinga at pagbuga, malinaw na nararamdaman ang mga sensasyong ito ng init at lamig.

Pagkatapos ay kailangan mong bigyang-pansin kung paano bumababa ang mga sensasyong ito sa mga daanan ng hangin hanggang sa antas ng thyroid gland. Kung ang pasyente ay may malinaw na mga sensasyon ng lamig at init sa lugar na ito, pagkatapos ay dapat siyang ganap na tumutok sa thyroid area, isipin na nagsisimula siyang huminga sa lugar na ito, na parang ang kanyang ilong, kung saan siya ay karaniwang humihinga, ay lumipat sa thyroid. gland , huminga ng 10-12 at huminga, malinaw na nararamdaman ang panlalamig kapag humihinga at init kapag humihinga sa lugar na ito. Susunod, ilipat ang iyong pansin sa lugar ng solar plexus at magsimulang huminga dito. Masarap din sa pakiramdam na malamig sa lugar na ito kapag humihinga at mainit kapag humihinga.

Pagkatapos ay ipinatong ng pasyente ang kanyang mga kamay sa kanyang mga tuhod, itinaas ang mga palad, at iniisip na siya ay humihinga sa pamamagitan ng kanyang mga palad, na nakakaramdam din ng lamig habang siya ay humihinga at umiinit habang siya ay humihinga. Pagkatapos ang paghinga ay isinasagawa sa pamamagitan ng mga paa. Pagkatapos nito, inaanyayahan siyang tingnan ang buong katawan gamit ang kanyang isip at tandaan kung may mga labi ng tensyon na nananatili sa isang lugar. Kung may natagpuan, ang pasyente ay kailangang tumutok sa kanila at isipin kung paano isinasagawa ang paghinga sa lugar na ito (hindi kasama ang mga bahagi ng puso at ulo). Kasunod nito, unti-unti baligtarin ang pagkakasunod-sunod mayroong pagbabalik ng konsentrasyon ng pansin sa lugar ng ilong, kung saan nakumpleto ang pagpapahinga.

Ang paraan ng passive neuromuscular relaxation ay may ilang positibo at negatibong aspeto. Ang mga pakinabang nito ay: walang mga paghihigpit na nauugnay sa mga posibleng pisikal na karamdaman; ang pasyente ay maaaring makisali sa passive relaxation nang hindi nakakagambala sa iba at hindi nakakakuha ng pansin sa kanyang sarili; ito ay tumatagal ng mas kaunting oras upang makabisado ang pamamaraan. Ang pangunahing kawalan kapag ginagamit passive na anyo Ang neuromuscular relaxation ay na, tulad ng iba pang anyo ng mental na imahinasyon, maaari itong mag-ambag sa nakakagambalang mga kaisipan, na naglilimita sa paggamit nito sa mga pasyenteng may matinding pagkabalisa.

Yoga. Ito ay isang sistema ng pagpapalakas at pagpapanatili ng kalusugan ng tao. Nagbibigay ng payo sa isang malusog na pamumuhay. Mga kundisyon malusog na buhay: paglaban sa stress, balanse ng isip. Ang layunin ng yoga ay upang bumuo ng mga katangian ng katawan na nagbibigay-daan sa iyo upang maunawaan ang katotohanan at igiit ang kamalayan sa sarili, habang pinapanatili ang malusog na paggana ng utak at pag-iisip. Ang mga ehersisyo ay nakatuon sa pagpapaunlad ng kalusugan ng tao, kabilang ang pagpapalakas ng memorya, pagbubukas kakayahan ng pag-iisip, edukasyon ng pasensya at kalooban, pagkakaroon ng mga kasanayan upang pamahalaan ang kanilang mga mood at emosyon.

Kinesiology complex ng mga pagsasanay. Ang Kinesiology ay ang agham ng pag-unlad ng utak sa pamamagitan ng paggalaw. Ang pagkakaisa ng utak ay binubuo ng aktibidad ng dalawang hemispheres nito, na malapit na magkakaugnay ng isang sistema ng mga nerve fibers (corpus callosum, interhemispheric na koneksyon). Ang isang tao ay maaaring mag-isip habang nakaupo. Gayunpaman, upang pagsamahin ang pag-iisip, kailangan ang paggalaw. I.P. Naniniwala si Pavlov na ang anumang pag-iisip ay nagtatapos sa paggalaw. Kaya naman mas madaling mag-isip ang maraming tao nang paulit-ulit pisikal na aktibidad tulad ng paglalakad, pag-ugoy ng iyong binti, pagtapik sa iyong lapis sa mesa, atbp. aktibidad ng motor lahat ng neuropsychological correctional-developing at formative kinesiology program ay naitayo na.

Kasama sa kinesiology exercises ang stretching, breathing exercises, oculomotor exercises, body exercises, exercises para sa pagpapaunlad ng fine motor skills, relaxation exercises at masahe.

Ang mabuting aktibong interhemispheric na pakikipag-ugnayan ay nagsisiguro ng pisikal at mental na kalusugan, aktibong proseso ng pag-iisip, tumataas kakayahan sa intelektwal, ibinabalik ang isang tao sa estado ng pamumuhay sa kasalukuyang sandali, at, samakatuwid, pinahuhusay ang kakayahang mabilis at sapat na tumugon sa anumang sitwasyon, magkaroon ng flexibility ng mga konstruksyon at madaling baguhin ang mga pattern ng pag-uugali ayon sa sandali. Halimbawa: Ang isang palad ay nakalagay sa likod ng ulo, ang isa sa noo. Maaari mong ipikit ang iyong mga mata at isipin ang anumang negatibong sitwasyon na nauugnay sa iyo. Malalim na hininga - huminga. Isipin muli ang sitwasyon, ngunit sa isang positibong aspeto lamang, isipin at mapagtanto kung paano mo magagawa itong problema payagan. Matapos ang pagpapakita ng isang uri ng "pulsation" sa pagitan ng occipital at frontal na bahagi, ang pagwawasto sa sarili ay nagtatapos sa paglanghap - pagbuga.

Pagsasanay sa Ideomotor. Ang representasyon ng kaisipan ng paggalaw ay awtomatikong bumubuo ng halos hindi kapansin-pansin na mga pag-urong at pagpapahinga sa kaukulang mga kalamnan, bilang isang resulta kung saan ang tao ay nagsisimulang magsagawa ng paggalaw na naisip niya sa isip. Ang mga microprocess na ito sa mga kalamnan ay hindi palaging nakikita ng mata, ngunit madaling naayos ng mga espesyal na kagamitan. Ang mga proseso na ipinanganak sa anyo ng mga representasyon ng kaisipan, mga ideya at natanto sa mga kasanayan sa motor, sa paggalaw ng kaukulang mga grupo ng kalamnan, ay tinatawag na mga kilos na ideomotor.

Ang kakanyahan ng prinsipyo ng ideomotor ng mga paggalaw ng gusali ay ang kakayahang ipakita ito nang ideomotoriko at tumpak kaagad bago ang pagpapatupad ng kilusan, pati na rin ang pangalanan ang isinagawang kilusan sa eksaktong mga salita. Ang pagsasanay sa ideomotor ay karaniwang nauunawaan bilang isang sistematikong paulit-ulit, mulat, aktibong presentasyon at pakiramdam ng isang pinagkadalubhasaan na kasanayan. Ang aktibong representasyon ng aktwal na gumanap na mga kasanayan sa motor ay nag-aambag sa kanilang karunungan, kanilang pagpapalakas, pagwawasto, pati na rin ang pagbilis ng pagpapabuti.

Mga tampok ng proseso ng organisasyon. Sa paunang yugto, sa proseso ng pagsasagawa ng ilang mga pangunahing pagsasanay, ang panloob na "kahandaan para sa imahinasyon" ay dapat tumaas at ang intensity ng epekto ng panloob at panlabas na panghihimasok ay dapat bumaba. Ang nilalaman ng mga programa sa pagsasanay ng ideomotor ay binuo ng psychologist kasama ang kliyente. Sa proseso ng pagbuo ng mga kasanayan, ang mga programa sa pagsasanay ng ideomotor ay madalas na napapailalim sa pagsasaayos at dapat isaalang-alang ang antas ng kliyente sa sandaling ito. Ang mga taong madalas na naabala at madaling maistorbo ay maaaring bigkasin ang nilalaman ng programa sa tape at makinig sa pag-record bago ang pagsasanay sa ideomotor. Ito ay magiging mas madali para sa kanila na mag-concentrate at isipin kung ano ang kanilang naririnig. Ang bilang ng mga pag-uulit sa pagsasanay sa ideomotor (2-5) ay depende sa antas ng paghahanda at mga layunin sa pagsasanay. Ang mga kumplikadong kasanayan sa motor ay sinanay na may mas maiikling pag-uulit sa isang session, ang mga pahinga sa pagitan na dapat ding paikliin. Ang impormasyon na natatanggap ng isang tao sa panahon ng pagsasanay ay dapat na nabuo nang malinaw at hindi malabo, na sinamahan ng mga paliwanag kung paano isagawa ang mga pagsasanay.

Sa simula ng pag-eehersisyo, ang kliyente ay nagpapahinga sa mga kalamnan gamit ang mas mababang hininga at pumapasok sa isang kalmado, inaantok na estado ng aktibong kawalan ng ulirat. Pagkatapos nito, nagpapatuloy ang therapist upang ilarawan ang gawain. Kapag nagsisimulang magsanay ng isang bagong kilusan, kailangan mong makita ito sa isip sa mabagal na paggalaw, na maaaring mapabilis sa proseso ng karagdagang pagsasanay. Kung sa panahon ng pagsasanay ang katawan mismo ay nagsimulang gumawa ng anumang mga paggalaw, hindi ito kailangang hadlangan. Bago ang execution totoong aksyon hindi na kailangang isipin ang resulta, dahil pinipilit ng mga kaisipang ito na mawala sa kamalayan ang ideya kung paano kumilos.

Ang pagsasanay sa Ideomotor ay nakakatulong upang mabawasan ang epekto ng novelty factor, na humahantong sa mas mabilis na mastery ng mga bagong kasanayan, ang pagbuo ng isang imahe ng mga paparating na aksyon at pinatataas ang antas ng mental na kahandaan para sa kanila.

Mga paraan ng self-regulation sa pamamagitan ng trance states

mga estado ng kawalan ng ulirat. Ang mga pamamaraan ng proseso at kawalan ng ulirat ay hypnotherapeutic (nagmumungkahi). Ang mga estado ng kawalan ng ulirat sa kanilang sarili ay may epekto sa self-regulatory, at pinapayagan din ang paggamit ng self-hypnosis, na maaaring ipahayag sa parehong biswal at sa anyo ng mga imahe. Ginagamit ang mga diskarte sa proseso nang hindi nakakamit ang isang nakakarelaks na estado, na kung minsan ay mahirap makamit. Ang mga ito ay magagamit para sa isang estado ng emosyonal na pagpukaw dahil sa matinding pagnanais (kadalasan ay hindi matutupad sa oras).

Ang mga diskarte sa proseso ay hindi lumalaban sa aktwal na emosyonal na estado, ngunit ginagamit ang enerhiya ng pagpukaw bilang panggatong para sa therapeutic na proseso. Yung. walang dahas o pamimilit. Ang enerhiya ng stress ay hindi nadaraig sa pakikibaka, ngunit nababago sa pamamagitan ng paggawa ng kapaki-pakinabang na gawain. Ang mga pamamaraan ng proseso at kawalan ng ulirat ay binuo ni M Erickson, E. Rossi, Y. Gendlin, A. Mindell. Sa pagsasagawa, ang lahat ng mga diskarte at pamamaraan na ito ay angkop para sa independiyenteng trabaho.

Mga tampok ng proseso ng organisasyon. Ang pangunahing kakanyahan ng mga pamamaraan ng trabaho ay ang pagsasama ng Inner Healer (ayon kay Rossi - Superconsciousness). Bilang bahagi ng diskarteng ito ito ay bahagi ng personalidad na may napakalaking malikhain, nakapagpapagaling, at potensyal na pagbabago. Kapag ginagamit ang mga pamamaraang ito, huwag magmadali at magmadali. Ito ay kinakailangan upang malaman upang tratuhin ang iyong walang malay na may paggalang, upang magtiwala dito. Ito ay kinakailangan upang isaalang-alang ang likas na katangian ng emosyonal na estado. kaisipan lalaking European nagsasangkot ng mabilis at naka-target na kaluwagan mula sa hindi kanais-nais na mga sintomas. Gusto naming maging aktibo at mga tiyak na aksyon. Ang mga diskarte sa kawalan ng ulirat ay kinabibilangan, una sa lahat, isang medyo hiwalay at mabait na pagmamasid sa mga panloob na proseso. Mga halimbawa:

Ang diskarteng "Focus" (ayon kay Gendlin) ay idinisenyo upang gumana sa mga kondisyon na hindi nangangailangan ng malakas na pagpukaw. Tune in sa isang kalmado, palakaibigan at medyo hiwalay na pagmamasid at banayad na mga sensasyon. Posisyon - nakahiga o nakaupo. Nakapikit ang mga mata. Ibaling ang iyong tingin sa loob at makinig. Huminahon ang iyong hininga. Isipin mo ang problema mo, tungkol sa kanya iba't-ibang aspeto. Pagmasdan ang iyong mga iniisip, larawan, sensasyon, emosyon, alaala. Pagkatapos ay unti-unting magsimulang makinig sa kung ano ang nangyayari sa iyong katawan kapag iniisip mo ang iyong problema. I-scan ang iyong katawan. Ang mga damdamin ay maaaring napaka banayad, halos hindi namamalayan. Ang mga ito ay, sa halip, ilang mga karanasan, halos hindi mahahalata, malabo. Maaari silang madama bilang isang uri ng kakulangan sa ginhawa ... sa iba't ibang parte katawan… Ang mga karanasang ito ay nagdadala ng impormasyon tungkol sa iba't ibang aspeto ng iyong problema at tungkol sa sitwasyon sa kabuuan, ang kakanyahan nito. Subukang alamin kung ano ang hitsura nito. Upang gawin ito, pumili ng isang keyword o imahe, isang metapora. Halimbawa, parang gumuguhong buhangin. O, ang keyword na lumalabas nang intuitive ay lobo. Ang mga imahe ay hindi lamang dumarating. Ang aming walang malay na isip ay nag-iisip sa mga imahe. Ang susunod na hakbang ay ang magtanong ng iyong nararamdaman o banayad na karanasan. Ano ang gustong sabihin sa akin ng aking karanasan? Para saan ito? Ano ang maidudulot nito sa buhay ko? Paano ko ito maisasama sa aking buhay? Ito ay kinakailangan upang maisalin ang pinaghihinalaang kahulugan sa nadama na kahulugan. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang ibuka ang iyong mga panloob na proseso, obserbahan at ibahin ang anyo. Sa panahong ito, ang iyong estado (sintomas) ay nawawala ang negatibong konotasyon nito, nagbabago, at nakakuha ka ng bagong pananaw sa sitwasyon. Sa panahon ng pagpapatupad ng pamamaraan na ito, ang isang natural na kawalan ng ulirat ay nangyayari, kung minsan ay lumalalim.

Teknik na "Flight of Passion" idinisenyo upang gumana nang may malakas na emosyonal na pagpukaw, kapag ito ay napakahirap na huminto at makinig sa "pino" na mga senyales mula sa loob dahil sa patuloy na pagnanais na "lumipat". Ayon kay Rossi, ang antas ng paggulo na sapat para sa paggamit ng diskarteng ito ay 7 puntos (sa 10).

Ang unang hakbang ay ang pakiramdam ang pagpukaw bilang isang pisikal na pagnanais na lumipat, bilang isang puwersa na sinusubukang ilipat ang paksa. Ang susunod na hakbang ay ipikit ang iyong mga mata at, pag-iisip ng ilan walang laman na espasyo, upang payagan ang puwersang ito na "magsimulang gumalaw" mismo sa puwang na ito sa paraang "gusto" nitong gumalaw, halimbawa, tumataas at bumababa, lumiko pakaliwa at pakanan, sumulat ng isang kumplikadong tilapon, bumibilis at bumababa sa kahabaan. ito.

Sa susunod na hakbang(kapag nakita mo kung ano ang nangyayari bilang isang paglipad na itinuro ng isang tiyak na puwersa) - tanungin ang iyong sarili sa tanong na "Saan ako dadalhin ng kilusang ito?". Kadalasan, habang ikaw ay "lumipad", ang walang laman na espasyo ay nagsisimulang mapuno. Sa isang punto, ang kilusan ay magtatapos sa sarili nitong. Sa puntong ito, madarama mo na ang kaguluhan ay naubos na ang lakas nito, at napakadalas sa parehong oras ay may pagbabago ng karanasan, ilang bagong pag-unawa, isang bagong kahulugan ng sitwasyon na nagdulot ng kaguluhan.

Ang isa sa mga dahilan para sa additive na pag-uugali ay hindi madalas na nakababahalang mga sitwasyon, ngunit sa halip ang monotony ng mga proseso ng buhay. Ang ganitong uri ng self-regulation ay isang epektibong tool para sa paglutas ng monotony, malalalim na yugto ng talamak na pagkapagod, at pagpigil sa neuro-emotional breakdown.

Ang paraan ng bibliotherapy na iminungkahi ni V.M. Bekhterev. Tinawag niya itong "Therapeutic Reading" - pakikinig sa mga sipi mula sa mga gawa ng sining (pakikinig, hindi pagbabasa). Sa prosesong ito, maaaring kusang ikumpara ng kliyente ang mga storyline ng mga gawa sa mga sitwasyon mula sa kanyang sariling buhay. Ang mga insight ng mga bagong gawi ay nangyayari nang kusang at hindi nakakaabala.

Ang regulasyon sa sarili ng kaisipan ay isang sinasadya na may layunin na dinamikong pagbabago sa mga indibidwal na psychophysiological function at ang estado ng kaisipan sa kabuuan sa pamamagitan ng espesyal na organisadong aktibidad ng kaisipan.

Ang mga pamamaraan ng sikolohikal na regulasyon sa sarili ay isang hanay ng mga pamamaraan at mga programa sa pagsasanay na naglalayong bumuo ng sapat na mga aksyon ng tao upang pamahalaan ang kanilang sariling estado.

Mga kumplikadong pamamaraan:

neuromuscular relaxation;

· mga diskarte sa paghinga;

· konsentrasyon;

· awtomatikong pagsasanay;

· pagninilay;

kinesiology gymnastics;

Pagsasanay sa indibidwal na kasanayan

grupong sikolohikal na pagsasanay, atbp.

Ang mga pangunahing epekto ng mental self-regulation:

Ang calming effect emosyonal na pag-igting);

ang epekto ng pagbawi (pagpapahina ng mga pagpapakita ng pagkapagod);

Epekto ng pag-activate (nadagdagang psychophysiological reactivity).

Pagpapahinga. Mga pagsasanay sa pagpapahinga

Karamihan sa atin ay nakasanayan na sa mental at muscular tension na nakikita natin ito bilang isang natural na estado, nang hindi man lang napagtatanto kung gaano ito nakakapinsala. Ito ay dapat na malinaw na nauunawaan na, pagkakaroon ng mastered relaxation, ang isa ay maaaring malaman upang ayusin ang pag-igting ito, suspindihin at magpahinga sa kalooban, sa kalooban.

Kaya, ito ay kanais-nais na magsagawa ng relaxation exercises sa isang hiwalay na silid, nang walang prying mata. Ang layunin ng mga pagsasanay ay ganap na makapagpahinga ng mga kalamnan. Kumpletuhin ang pagpapahinga ng kalamnan positibong impluwensya sa psyche at binabawasan ang balanse ng kaisipan. Ang mental autorelaxation ay maaaring maging sanhi ng isang estado ng "ideological emptiness". Nangangahulugan ito ng panandaliang pagkagambala ng mga koneksyon sa kaisipan at kaisipan sa labas ng mundo, na nagbibigay ng kinakailangang pahinga sa utak. Dito dapat tayong mag-ingat na huwag lumampas sa pagtalikod sa mundo.

Upang simulan ang mga pagsasanay, kailangan mong kunin ang panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, nakabukas ang mga paa sa labas, ang mga kamay ay malayang nakahiga sa kahabaan ng katawan (mga palad pataas). Bahagyang ibinalik ang ulo. Ang buong katawan ay nakakarelaks, ang mga mata ay nakapikit, humihinga sa pamamagitan ng ilong.

Narito ang ilang mga halimbawa ng relaxation exercises.

1. Humiga nang humigit-kumulang 2 minuto, nakapikit ang mga mata. Subukang isipin ang silid na iyong kinaroroonan. Una, subukang mag-isip na lumibot sa buong silid (kasama ang mga dingding), at pagkatapos ay lumibot sa buong perimeter ng katawan - mula ulo hanggang takong at likod.

2. Bigyang-pansin ang iyong paghinga, na alam mong humihinga ka sa pamamagitan ng iyong ilong. Tandaan sa isip na ang inhaled air ay medyo mas malamig kaysa sa exhaled. Tumutok sa iyong paghinga sa loob ng 1-2 minuto. Subukang huwag mag-isip tungkol sa anumang bagay.

3. Huminga ng mababaw at huminga sandali. Kasabay nito, mahigpit na higpitan ang lahat ng mga kalamnan sa loob ng ilang segundo, sinusubukang madama ang pag-igting sa buong katawan. Mag-relax habang humihinga ka. Ulitin ng 3 beses.

Pagkatapos ay humiga nang ilang minuto, nagpapahinga at tumuon sa pakiramdam ng bigat sa iyong katawan. Tangkilikin ang kaaya-ayang pakiramdam na ito.

Ngayon magsanay para sa mga indibidwal na bahagi ng katawan - na may salit-salit na pag-igting at pagpapahinga.

4. Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan sa binti. Higpitan ang lahat ng mga kalamnan ng mga binti nang sabay-sabay - mula sa takong hanggang sa balakang. Sa loob ng ilang segundo, ayusin ang tensyon, sinusubukang madama ang pag-igting, at pagkatapos ay i-relax ang mga kalamnan. Ulitin ng 3 beses.

Pagkatapos ay humiga nang ilang minuto, ganap na nakakarelaks at nararamdaman ang bigat ng iyong nakakarelaks na mga binti.

Ang lahat ng mga tunog ng kapaligiran ay nagrerehistro sa kamalayan, ngunit hindi nakikita. Ang parehong naaangkop sa mga pag-iisip, gayunpaman, huwag subukang pagtagumpayan ang mga ito, kailangan lamang nilang mairehistro.

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay magkapareho sa ehersisyo na inilarawan sa itaas, ngunit nalalapat sa iba pang mga kalamnan ng katawan: mga kalamnan ng gluteal, mga tiyan, mga kalamnan sa dibdib, mga kalamnan ng braso, mga kalamnan sa mukha (mga labi, noo).

Sa konklusyon, ang pag-iisip ay "tumatakbo" sa lahat ng mga kalamnan ng katawan - kung mayroong kahit na kaunting pag-igting na natitira sa isang lugar. Kung gayon, subukang tanggalin ito, dahil ang pagpapahinga ay dapat na kumpleto.

Kapag nakumpleto ang mga ehersisyo sa pagpapahinga, huminga ng malalim, pigilin ang iyong hininga at, sandali, higpitan ang mga kalamnan ng buong katawan: habang humihinga, i-relax ang mga kalamnan. Pagkatapos nito, humiga sa iyong likod nang mahabang panahon - mahinahon, nakakarelaks, ang paghinga ay pantay, nang walang pagkaantala. Nabawi mo ang tiwala sa iyong sarili, nagtagumpay ka sa isang nakababahalang sitwasyon - at mayroong isang pakiramdam kapayapaan sa loob. Pagkatapos gawin ang mga pagsasanay na ito, dapat kang makaramdam ng pahinga, puno ng lakas at lakas.

Ngayon buksan ang iyong mga mata, pagkatapos ay isara ang iyong mga mata nang maraming beses, buksan muli at mag-inat ng matamis pagkatapos ng isang kaaya-ayang paggising. Umupo nang napakabagal, maayos, nang walang pag-uurong. Pagkatapos, tulad ng dahan-dahan, nang walang biglaang paggalaw, tumayo, sinusubukan na mapanatili ang isang kaaya-ayang pakiramdam ng panloob na pagpapahinga hangga't maaari.

Sa paglipas ng panahon, ang mga pagsasanay na ito ay isasagawa nang mas mabilis kaysa sa simula. Sa ibang pagkakataon ay posible na i-relax ang katawan kapag kinakailangan.

Progressive muscle relaxation ni J. Jacobson

Ang pamamaraang ito, ayon sa kahit na, bilang panimula, lubos naming inirerekomenda sa sinumang nahihirapang i-relax ang kanilang mga kalamnan. Ayon sa may-akda nito, ang mga kagyat na problema ng isang taong naninirahan sa isang sibilisadong mundo ay labis na pagmamadali, pagkabalisa at labis na mga dahilan kung saan siya ay pinilit na tumugon. Sa ilalim ng mga kundisyong ito, ang pisikal at sikolohikal na stress ay humahantong sa labis na pagkapagod. Ito ay may posibilidad na pahabain sa paglipas ng panahon at maipon. Dahil ang ating kaluluwa at katawan ay iisa, ang neuromuscular tension ay nag-aambag sa pagtaas ng mental tension at pagkamayamutin. Kung ang isang tao, habang nasa ganitong estado, ay sumusubok na magrelaks, madalas niyang nakakamit ang kabaligtaran na resulta. Ang pangkalahatang pagpapahinga (lalo na naranasan sa mga sikolohikal na termino) ay posible lamang sa pagpapahinga ng lahat ng mga kalamnan ng kalansay.

Ang ehersisyo ay dapat isagawa sa isang nakahiga na posisyon: ito ay kanais-nais na hindi ka nabalisa sa panahon ng pagsasanay. Ito ay tumutukoy sa mga aktibong aksyon - mga asawa, mga anak, mga kapitbahay, atbp., na pumasok upang magtanong ng isang bagay at pagkatapos ay agad silang umalis, patuloy na makisali sa iyong sarili. Ang mga tunog na hindi nagdadala ng impormasyon at halos isang-dimensional na background ng tunog (pagtakbo ng orasan, ingay sa refrigerator, mga tram na dumadaan, atbp.) ay hindi, bilang panuntunan, ay nagdudulot ng kaguluhan. Kung sakaling abalahin ka nila, sapat na sa simula ng bawat ehersisyo na sabihin sa iyong sarili: "Ang mga nakapaligid na tunog ay hindi interesado sa akin, sila ay walang malasakit sa akin, hindi sila nakakasagabal sa akin" (ang parirala ay nabuo sa indibidwal, ayon sa gusto mo).

Ang "kahigaan" para sa mga klase ay dapat sapat na lapad upang malaya mong mailagay ang iyong mga kamay sa tabi ng katawan. Kung mayroon kang mga problema sa gulugod, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ulo, at, kung kinakailangan, sa ilalim ng iyong mas mababang likod. Sa madaling salita, iposisyon ang iyong sarili sa paraang kumportable kang nakahiga sa iyong likod na nakataas ang mga braso sa buong katawan. Walang dapat magbigay ng pressure sa iyo. Ang mga kamay o paa ay hindi dapat manhid. Maluwag ang damit at hindi pinipigilan ang paggalaw. Mahalaga rin ang temperatura: hindi ka dapat maging mainit o malamig. Sa huling kaso, dapat takpan ng isa ang sarili ng isang magaan na kumot.

Bago simulan ang bawat ehersisyo, umupo nang kumportable sa isang nakahiga na posisyon. Ang mga kamay ay hindi gumagalaw sa kahabaan ng katawan na nakababa ang mga palad, bahagyang nakahiwalay ang mga binti. Humiga pa rin at dahan-dahang ipikit ang iyong mga mata. Kung mas mabagal mong isara ang mga ito, mas mabilis kang makakamit ang kapayapaan.

Pagpapahinga ng mga kalamnan ng mga kamay.

Pagsasanay numero 1. Tahimik na humiga sa panimulang posisyon ng mga 5 minuto. Pagkatapos ay ibaluktot ang kaliwang kamay sa pulso upang ang palad ay maging patayo, hawakan ito sa posisyon na ito ng ilang minuto; ang bisig ay nananatiling hindi gumagalaw. Panoorin ang pakiramdam ng pag-igting sa mga kalamnan ng bisig. I-relax ang iyong kamay, hayaang lumubog ang kamay sa ilalim ng sarili nitong bigat sa bedspread. Ngayon ang iyong kamay ay hindi maaaring makatulong ngunit maging nakakarelaks - pagkatapos ng gayong pag-igting ng kalamnan, ang pagpapahinga ay isang physiological na pangangailangan. Sa loob ng ilang minuto, panoorin ang pakiramdam ng pagpapahinga sa iyong kamay at bisig. Ulitin ang pagsasanay na ito ng isa pang beses. Pagkatapos ay gumugol ng kalahating oras sa pahinga. Ang pinakamahalagang bagay ay upang malaman na makilala ang mga sensasyon ng pag-igting at pagpapahinga.

Pagsasanay numero 2. Ulitin ang nakaraang ehersisyo sa susunod na araw. Pagkatapos ng pangalawang pagpapahinga ng kamay, ibaluktot ito sa pulso palayo sa iyo (iyon ay, naiiba kaysa dati), mga daliri pababa. Natitira hanggang isang oras - magpahinga.

Pagsasanay numero 3. Ngayon ay nagpapahinga ka. Gumawa lamang ng pagpapahinga, habang pinapanood ang mga sensasyon sa kaliwang kamay (nakakarelaks ba ito o, paminsan-minsan, nakakaramdam ka ba ng pag-igting dito?).

Pagsasanay numero 4. Sa una at pangalawang pagsasanay, magdaragdag kami ng karanasan sa flexor ng joint ng siko. Ibaluktot ang iyong kaliwang braso sa siko sa isang anggulo ng 30 degrees, iyon ay, iangat ito mula sa bedspread. Ulitin ang operasyong ito ng tatlong beses sa loob ng humigit-kumulang 2 minuto na sinusundan ng pagpapahinga ng ilang minuto. Mag-relax sa natitirang oras.

Pagsasanay bilang 5. Ulitin ang lahat ng nakaraang pagsasanay. Pagkatapos ay sanayin namin ang triceps. Makakamit mo ang pag-igting sa kalamnan na ito kung, sa paglalagay ng isang stack ng mga libro sa ilalim ng iyong bisig, pilit mong pipindutin ang mga ito gamit ang iyong nakahiga na kamay. Palitan ang pagpapahinga at pag-igting ng tatlong beses (para sa pagpapahinga, ilayo ang iyong kamay sa katawan, sa likod ng mga aklat na ginagamit mo bilang tulong). Mag-relax sa natitirang oras.

Pagsasanay numero 6. Oras ng pag-uulit. Sanayin ang apat na pagsasanay na alam mo para sa kaliwang kamay.

Pagsasanay bilang 7. Ipapakita sa iyo ng pagsasanay na ito kung gaano mo matagumpay na napag-aralan ang lahat ng mga nauna. Ang iyong gawain ay humiga, mahinahong iunat ang iyong mga braso sa buong katawan. Makakamit mo ang tensyon nang hindi ginagalaw ang iyong kaliwang kamay, sa pamamagitan lamang ng pagtutuon ng iyong pansin dito. Para sa halos kalahating minuto, tumuon sa pag-igting, pagkatapos ay isalin ito sa pagpapahinga. Ulitin ito ng ilang beses. Mag-relax sa natitirang oras.

Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kanang kamay(iyon ay, isang kabuuang pitong pagsasanay).

Pagpapahinga ng mga kalamnan sa binti.

Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paulit-ulit na mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga kamay, ngunit hindi ito kinakailangan. Kung natutunan mo na makilala ang pag-igting at pagpapahinga sa bawat grupo ng kalamnan at nakontrol mo ang mga prosesong ito, maaari kang magsimulang agad na magrelaks. Kaya, magpahinga sa iyong buong katawan, sanayin mo lamang ang iyong mga binti (una sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan).

Pagsasanay numero 1. Ibaluktot ang binti sa tuhod - ang mga kalamnan sa itaas na bahagi ng binti at sa ilalim ng tuhod ay tense. Nagsasanay kami sa tatlong beses na paghalili ng tensyon at pagpapahinga.

Pagsasanay numero 2. At ngayon, sa kabaligtaran, ibaluktot namin ang paa gamit ang daliri ng paa patungo sa amin. Pag-igting at pagpapahinga ng guya.

Pagsasanay numero 3. Pag-igting at pagpapahinga sa itaas na hita - ang binti na sinanay ay nakabitin mula sa kama (sofa, atbp.), at sa gayon ay nakakamit mo ang pag-igting. Pagkatapos ay ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon at tumuon sa pagpapahinga.

Pagsasanay bilang 5. Pag-igting sa kasukasuan ng balakang at tiyan - iangat ang binti upang ang kasukasuan ng balakang lamang ang baluktot.

Pagsasanay numero 6. Pag-igting ng mga kalamnan ng gluteal - paglalagay ng ilang mga libro sa ilalim ng tuhod, pindutin nang husto ang mga ito.

I-discharge ang anim na pagsasanay na ito sa isa o dalawang sesyon ng pag-uulit, o magbigay ng isang sesyon na eksklusibong nakatuon sa pagpapahinga.

Pagpapahinga ng mga kalamnan ng katawan.

Pagsasanay numero 1. Mga kalamnan ng tiyan - gumanap tulad ng sumusunod: alinman sa sinasadyang hilahin ang tiyan sa ating sarili, o dahan-dahang bumangon mula sa isang nakahiga na posisyon sa isang posisyong nakaupo.

Pagsasanay numero 2. Ang mga kalamnan na matatagpuan sa kahabaan ng gulugod - ang pag-igting ay nakamit sa pamamagitan ng pag-arko at baluktot sa mas mababang likod (sa posisyong nakahiga).

Pagsasanay numero 3. kalamnan sistema ng paghinga. Bago simulan ang ehersisyo, inirerekomenda na magsagawa ng halos kalahating oras ng pangkalahatang pagpapahinga. Pagkatapos ay kumuha ng isang serye ng mga malalim na paghinga papasok at palabas. Kasabay nito, patuloy mong madarama ang pag-igting na nangyayari sa dibdib kapag huminga ka (posible na sa una ay mapapansin mo lamang ang pag-igting sa ilalim ng sternum; salamat sa pagsasanay, madali mong makilala ito sa ibang bahagi ng dibdib. ). Sa sandaling mayroon kang malinaw na larawan ng pag-igting sa panahon ng malalim na paghinga, matutukoy mo rin ito sa normal na paghinga. Ang layunin ng ehersisyo na ito ay hindi kontrol sa paghinga (tulad ng sa isang bilang ng iba pang mga diskarte sa pagpapahinga), sa halip ang kabaligtaran - pinag-uusapan natin ang tungkol sa pag-alis ng prosesong ito mula sa di-makatwirang impluwensya ng mga volitional na kadahilanan upang ganap itong gumana nang kusang.

Pagsasanay numero 4. Pagpapahinga ng mga kalamnan ng balikat. Ito ay nagsasangkot ng pagkuha ng ilang mga kasanayan. Sa pamamagitan ng pagtawid ng iyong mga braso na nakaunat pasulong, maaayos mo ang pag-igting sa harap ng dibdib; sa pamamagitan ng pag-ikot ng mga balikat pabalik - pag-igting sa pagitan ng mga blades ng balikat, pagpapataas sa kanila - pag-igting sa mga gilid ng leeg at sa itaas na bahagi ng mga balikat mismo. Ang pag-igting sa kaliwang bahagi ng leeg ay nakakamit sa pamamagitan ng pagkiling ng ulo sa kaliwa, sa kanan - sa kanan. Ang pag-aayos nito sa harap at likod na mga gilid ay nagaganap kapag ang ulo ay nakatagilid pasulong at paatras. Ang ehersisyo sa pagpapahinga sa balikat na ito ay maaaring gawin sa isang hakbang, ngunit maaari rin itong gawin sa mga yugto. Ang mga pagsasanay sa pagpapahinga para sa katawan ng tao sa kabuuan ay dapat gawin nang halos isang linggo (kung nalaman mong kinakailangan upang pagsamahin ang ilang mga kasanayan, sa kasong ito, magbigay ng mga klase na nakatuon lamang sa pagpapahinga).

Pagpapahinga ng mga kalamnan ng mata.

Pagsasanay numero 3. Tensyon ng oculomotor muscles - habang nakakaramdam tayo ng tensyon sa eyeball. Nakapikit, tumingin sa kanan, kaliwa, pataas, pababa. Nagsasanay kami hanggang sa malinaw naming makilala ang pag-igting, at sa gayon ay mapupuksa ito (iyon ay, i-relax ang mga kalamnan na ito).

Pagsasanay numero 4. Ang pagkakaroon ng mastered sa nakaraang ehersisyo, buksan ang iyong mga mata at panoorin kung ano ang mangyayari kapag tumingin ka mula sa kisame hanggang sa sahig at vice versa. Pakiramdam ang tensyon at pagpapahinga.

Pagpapahinga ng mga kalamnan sa mukha.

Pagsasanay numero 1. Pagngangalit ng iyong mga ngipin. Bakas sa bawat detalye ang kaakibat na tensyon. Magpahinga ka. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.

Pagsasanay numero 2. Buksan ang iyong bibig. Anong mga kalamnan ang nakaigting nang sabay? Dapat mong madama ang pag-igting sa harap ng mga tainga, ngunit mas malalim.

Pagsasanay numero 3. Hubad ang iyong mga ngipin, panoorin ang pag-igting sa iyong mga pisngi. Magpahinga ka.

Pagsasanay numero 4. Bilugan ang iyong bibig, na parang nagsasabing "ooh!", pakiramdam ang tensyon, pagkatapos ay i-relax ang iyong mga labi.

Pagsasanay bilang 5. Itulak ang iyong dila pabalik, panoorin ang pag-igting, magpahinga.

Pagpapahinga ng aktibidad ng kaisipan.

Isang quarter ng isang oras pagkatapos ng kumpletong pagpapahinga, isipin (na may Pikit mata) na nakikita mo ang kisame at sahig ng silid na kinaroroonan mo. Kung mabisa ang iniisip mo, mararamdaman mo ang parehong pag-igting ng kalamnan na mararanasan mo kapag ginagawa ang ehersisyo na ito "sa katotohanan". Mag-relax ng lima hanggang sampung minuto. Pagkatapos ay isipin ang isang pader sa iyong kaliwa at sa iyong kanan. Ang layunin ay upang bumuo ng kakayahan upang pukawin ang isang matinding mental na imahe, at sa gayon ay pag-igting sa kaukulang mga grupo ng kalamnan.

Sa hinaharap (muli pagkatapos ng pagpapahinga), isipin na may dumaan na sasakyan sa tabi mo. Sa katulad na paraan, maaari kang magsanay sa anumang gumagalaw na bagay: maaari mong isipin na ang isang tren ay paparating, isang eroplano o isang ibon ang lumilipad, isang bola ay gumulong, atbp. Kapag nakaramdam ka ng tensyon sa iyong mga mata habang nakikita mo ang mga gumagalaw na bagay, tumuon sa pag-visualize ng tensyon. kalamnan ng mata kapag "nagmamasid" sa mga nakatigil na bagay, halimbawa, isipin ang iyong sarili na nagbabasa ng isang libro. Ang diskarte na ito ay humahantong sa "paglilinis ng mga kaisipan" - na sa panahon o pagkatapos ng ehersisyo, madarama mo na ang iyong mga iniisip ay humupa, parang, tumigil sa pag-excite sa iyo, wala ni isa sa mga ito ang kumikislap sa iyong utak.

Timeline ng Progressive Muscle Relaxation ni Jacobson.

Ang mga sumusunod na linya ay itinuturing ng may-akda bilang mga rekomendasyon sa halip na sapilitan. Sa anumang kaso, ang mga ito ay maginhawa upang mag-navigate: para sa karamihan, ang mga tao ay naniniwala na ang pag-aaral ay umuunlad nang masyadong mabagal kung hindi nila ito lubos na mabisa sa susunod na araw. Samakatuwid, ipinakita namin ang iskala ng Jacobson sa ibaba:

Kaliwang kamay .................................. isang oras para sa 6 na araw

Kanang kamay................................................ ........................ din

Kaliwang binti .......................................... isang oras para sa 9 na araw

kanang binti................................................. ........................ din

Torso................................................. ........................ 3 araw

Leeg................................................. .................................... 2 araw

Noo................................................. ...................................... 1 araw

Mga kilay................................................. .................................. 1 araw

Mga talukap ng mata................................................. .................................... 1 araw

Mga mata ................................................ ni oras sa loob ng 6 na araw

Pisngi................................................. ....................................1 araw

Mga panga ................................................. ...............................1 araw

Bibig................................................. ........................................1 araw

Wika................................................. ......................................2 araw

Mga haka-haka na pag-uusap ................................................ ................... .. 6 na araw

Mga imahe sa isip .............................. isang oras sa isang linggo

Konsentrasyon

Ang kawalan ng kakayahang mag-concentrate ay isang salik na malapit na nauugnay sa stress. Halimbawa, karamihan sa mga nagtatrabahong kababaihan sa bahay ay gumaganap ng tatlong tungkulin: maybahay, asawa at ina. Ang bawat isa sa mga pag-andar na ito ay nangangailangan ng konsentrasyon ng isang babae, lubos na atensyon at, siyempre, buong dedikasyon. Mayroong maraming hindi nakatutok. Ang bawat isa sa tatlong pag-andar na ito ay nagdudulot ng maraming impulses na naglilihis sa atensyon ng babae mula sa kasalukuyang aktibidad at maaaring magdulot ng nakababahalang sitwasyon. Ang paghihiwalay na ito sa araw-araw ay humahantong, sa huli, sa pagkahapo, pangunahin sa pag-iisip. Sa kasong ito, ang mga pagsasanay sa konsentrasyon ay hindi maaaring palitan. Maaari silang isagawa saanman at anumang oras sa araw. Upang magsimula, ipinapayong mag-aral sa bahay: maaga sa umaga, bago umalis para sa trabaho (pag-aaral), o sa gabi, bago matulog, o - mas mabuti pa - kaagad pagkatapos umuwi.

Kaya, magtatalaga kami ng isang tinatayang pagkakasunud-sunod ng pagganap ng mga pagsasanay sa konsentrasyon.

1. Sikaping tiyakin na walang manonood sa silid kung saan mo balak magsanay.

2. Umupo sa stool o regular na upuan - patagilid lang sa likod para hindi masandal dito. Sa anumang kaso ang upuan ay dapat na may malambot na upuan, kung hindi, ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay bababa. Umupo nang kumportable hangga't maaari upang manatiling tahimik sa loob ng ilang oras.

3. Malayang ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, ipikit ang iyong mga mata (dapat silang sarado hanggang sa katapusan ng ehersisyo upang ang atensyon ay hindi magambala ng mga dayuhang bagay - walang visual na impormasyon).

4. Huminga sa iyong ilong nang mahinahon, hindi tense. Subukang tumuon lamang sa katotohanan na ang hangin na iyong nilalanghap ay mas malamig kaysa sa hangin na iyong nilalanghap.

5. At ngayon dalawang pagpipilian para sa mga pagsasanay sa konsentrasyon:

a) konsentrasyon sa account.

Mabagal na magbilang mula 1 hanggang 10 at tumuon sa mabagal na bilang na ito. Kung, sa ilang mga punto, ang iyong mga iniisip ay magsisimulang maglaho at hindi ka makapag-concentrate sa pagbibilang, simulan ang pagbibilang mula sa simula. Ulitin ang bilang ng ilang minuto.

b) konsentrasyon sa salita.

Pumili ng isang maikling (dalawang pantig ang pinakamainam) na salita na pumukaw ng mga positibong emosyon sa iyo o nauugnay sa Magagandang alaala. Hayaan itong maging pangalan ng isang mahal sa buhay, o isang mapagmahal na palayaw na tinawag ka ng iyong mga magulang sa pagkabata, o ang pangalan ng iyong paboritong ulam. Kung ang salita ay dalawang pantig, pagkatapos ay itak na bigkasin ang unang pantig sa paglanghap, ang pangalawa sa pagbuga.

Tumutok sa "iyong" salita, na mula ngayon ay magiging iyong personal na slogan na may konsentrasyon. Ito ang konsentrasyon na humahantong sa nais na epekto - ang pagpapahinga ng lahat ng aktibidad ng utak.

6. Magsagawa ng relaxation-concentration exercises sa loob ng ilang minuto. Magsanay hangga't gusto mo.

7. Matapos ang ehersisyo, ilapat ang iyong mga palad sa iyong mga talukap, dahan-dahan, buksan ang iyong mga mata at iunat. Umupo nang tahimik sa iyong upuan nang ilang sandali. Tandaan na nagtagumpay ka sa pagsakop sa kawalan ng pag-iisip.

Kadalasan may mga sitwasyon kung kailan mahirap matandaan ang apelyido o ilang iniisip. Madalas kaming humihinto sa gitna ng isang silid o koridor, nalilito, sinusubukang alalahanin kung ano ang aming pinuntahan o kung ano ang gusto naming gawin. Eksakto sa katulad na mga kaso Ang panandaliang konsentrasyon sa utos ay inirerekomenda - sa iyong salita o sa marka. Sa karamihan ng mga kaso, ang isang salita (o kaisipan) na nawala sa memorya ay papasok sa isip sa isang sandali. Siyempre, walang garantiya na ito ay palaging magtatagumpay. Ngunit sa tulong ng konsentrasyon sa isang salita o bilang, maaalala ng isa ang nakalimutan nang mas mabilis kaysa sa tulong ng pagtaas ng pag-igting sa memorya. Sa tulong nito simpleng paraan ang isang tao ay nagagawang magsikap at madaig ang kanyang sarili.

Autoregulation ng paghinga

AT normal na kondisyon walang nag-iisip o nakakaalala tungkol sa paghinga. Ngunit kapag sa ilang kadahilanan ay may mga paglihis mula sa pamantayan, bigla itong nagiging mahirap huminga. Ang paghinga ay nagiging labored at labored pisikal na stress o sa isang nakababahalang sitwasyon. At kabaligtaran, na may matinding takot, tensiyonado na pag-asa sa isang bagay, ang mga tao ay hindi sinasadyang huminga (pigilan ang kanilang hininga).

Ang isang tao ay may pagkakataon, sa pamamagitan ng sinasadyang pagkontrol sa paghinga, na gamitin ito upang huminahon, upang mapawi ang tensyon - parehong muscular at mental, kaya, ang autoregulation ng paghinga ay maaaring maging isang epektibong paraan ng pagharap sa stress, kasama ang pagpapahinga at konsentrasyon.

Ang mga anti-stress na pagsasanay sa paghinga ay maaaring isagawa sa anumang posisyon. Isang kondisyon lamang ang obligado: ang gulugod ay dapat nasa isang mahigpit na patayo o pahalang na posisyon. Ginagawa nitong posible na huminga nang natural, malaya, nang walang pag-igting, upang ganap na mabatak ang mga kalamnan ng dibdib at tiyan. Ang tamang posisyon ng ulo ay napakahalaga din: dapat itong umupo nang tuwid at maluwag sa leeg. Ang isang nakakarelaks, tuwid na nakaupong ulo ay nag-uunat sa dibdib at iba pang bahagi ng katawan pataas sa isang tiyak na lawak. Kung ang lahat ay maayos at ang mga kalamnan ay nakakarelaks, pagkatapos ay maaari kang magsanay ng libreng paghinga, na patuloy na kinokontrol ito.

Hindi kami magdetalye dito tungkol sa kung anong mga pagsasanay sa paghinga ang umiiral (madali silang mahanap sa panitikan), ngunit gagawa kami ng mga sumusunod na konklusyon:

1. Sa tulong ng malalim at mahinahon na self-regulated na paghinga, maiiwasan ang pagbabago ng mood.

2. Kapag tumatawa, buntong-hininga, umuubo, nagsasalita, umaawit o bumibigkas, ang ilang mga pagbabago sa ritmo ng paghinga ay nangyayari kumpara sa tinatawag na normal na awtomatikong paghinga. Ito ay sumusunod mula dito na ang paraan at ritmo ng paghinga ay maaaring may layuning kontrolin sa pamamagitan ng sinasadyang pagbagal at pagpapalalim.

3. Ang pagtaas ng tagal ng pagbuga ay nagtataguyod ng kalmado at kumpletong pagpapahinga.

4. Malaki ang pagkakaiba ng paghinga ng isang mahinahon at balanseng tao sa paghinga ng isang taong nasa ilalim ng stress. Kaya, ang ritmo ng paghinga ay maaaring matukoy ang mental na estado ng isang tao.

5. Ang ritmikong paghinga ay nagpapakalma sa mga nerbiyos at pag-iisip; ang tagal ng mga indibidwal na yugto ng paghinga ay hindi mahalaga - ang ritmo ay mahalaga.

6. Ang kalusugan ng tao, at samakatuwid ang pag-asa sa buhay, ay higit na nakadepende sa wastong paghinga. At kung ang paghinga ay likas walang kondisyong reflex, samakatuwid, maaari itong sinasadyang kontrolin.

7. Kung mas mabagal at mas malalim, mas mahinahon at mas maindayog ang ating paghinga, mas maaga tayong nasanay sa ganitong paraan ng paghinga, mas maaga itong magiging mahalagang bahagi ng ating buhay.

Pagninilay

Mabisang magagamit ang mga diskarte sa pagmumuni-muni para sa mga layunin ng self-regulation. Depende sa mga gawain na itinakda, ang teksto ng mga pagmumuni-muni ay maaaring nakatuon sa pahinga, pag-activate, isang pakiramdam ng lakas, integridad, atbp.

Mga halimbawa ng pagninilay:

“Isipin mo na ikaw ay isang maliit na float sa malawak na karagatan... Wala kang layunin... isang kumpas... isang mapa... isang timon... isang sagwan... Ikaw ay gumagalaw kung saan ka dinadala ng hangin. ... alon ng karagatan... Maaaring takpan ka ng isang malaking alon ... ngunit paulit-ulit kang umaakyat sa ibabaw ... Subukan mong damhin itong mga pag-alog at pag-usbong ... Dama ang paggalaw ng alon ... ang init ng ang araw ... mga patak ng tubig ... ang unan ng dagat sa ilalim mo, na umaalalay sa iyo... Tingnan kung ano pang mga sensasyon ang nararanasan mo... kapag naisip mo ang iyong sarili bilang isang maliit na float sa isang malaking karagatan...”

“Focus on your breathing... Napupuno muna ng hangin ang tiyan mo... then your chest... lungs... Huminga nang buo... then a few light, calm exhalations... Now calmly... without special effort take a new breath... Pansinin kung aling mga bahagi ng katawan... ang nakakadikit sa upuan... sa sahig... sa mga bahagi ng katawan kung saan ang ibabaw ay nakasuporta sa iyo... subukan mong damhin iyon suportahan ka pa ng kaunti... Isipin mo na ang upuan ...sahig... nakaangat para suportahan ka...

Isipin ang isang malaking puting screen...

Isipin ang anumang bulaklak sa screen...

Alisin ang bulaklak mula sa screen at sa halip ay ilagay ito sa screen puting rosas.

Palitan ang puting rosas ng pula.. (Kung nahihirapan ka...imagine, pinipintura ang rosas na pula gamit ang brush...) Alisin ang rosas at isipin ang kwartong kinaroroonan mo...lahat ng mga kagamitan. ..muwebles... . Kulay...

I-flip ang larawan... Tumingin sa kwarto mula sa kisame... Kung mahirap gawin iyon... isipin mo ang iyong sarili sa kisame...nakatingin sa silid at sa paligid nito...

Ngayon isipin muli ang isang malaking puting screen...

Maglagay ng asul na filter sa harap ng isang light source upang ang buong screen ay maging maliwanag na asul...

Baguhin kulay asul sa pula... Gawing berde ang screen...

Isipin ang anumang mga kulay at imahe na gusto mo...”

"Naglalakad ka sa teritoryo malaking kastilyo... Nakita mo ang isang mataas na pader na bato ... natatakpan ng ivy, kung saan mayroong isang kahoy na pinto ... Buksan ito at pumasok ... Nakita mo ang iyong sarili sa isang lumang ... abandonadong hardin ... Noong unang panahon panahon na ito ay isang magandang hardin .. ... gayunpaman, walang nag-aalaga dito sa loob ng mahabang panahon ... Ang mga halaman ay lumago nang husto at ang lahat ay tinutubuan ng mga halamang gamot ... na ang lupa ay hindi nakikita . .. mahirap tukuyin ang mga landas ... Isipin kung paano ka, simula sa anumang bahagi ng hardin ... pag-aalis ng damo ... pagpupuspos ng mga sanga ... paggapas ng damo ... muling pagtatanim ng mga puno ... paghuhukay, pagdidilig. .. ginagawa ang lahat para maibalik ang hardin sa dating kaluwalhatian...

Tumigil ka sandali... at ikumpara mo ang bahagi ng hardin na pinaghirapan mo na... sa bahaging hindi mo pa nahihipo...”

“Imagine a small rocky island... away from the continent... On top of the island... a matangkad, well-placed lighthouse... Imagine yourself as this lighthouse... Napakakapal at matibay ng mga pader mo. .. na kahit ang malakas na hangin ay patuloy na umiihip sa isla... hindi ka mayayanig... Mula sa iyong mga bintana sa itaas na palapag... ikaw araw at gabi... sa mabuti at masamang panahon... magpadala ng malakas na sinag ng liwanag upang gabayan ang mga barko... Alalahanin ang tungkol sa sistema ng enerhiya na nagpapanatili sa iyong sinag ng liwanag na hindi nagbabago... dumadausdos sa karagatan... nagbabala sa mga mandaragat ng mababaw na tubig... pagiging simbolo ng kaligtasan sa dalampasigan... Mag-ehersisyo "Tubig"

Ngayon subukang madama ang panloob na pinagmumulan ng liwanag sa iyong sarili, ang liwanag na hindi namamatay ... "

Pagsasanay sa Ideomotor

Dahil kahit ano paggalaw ng kaisipan ay sinamahan ng mga micro-movements ng mga kalamnan, pagkatapos ay posible na mapabuti ang mga kasanayan ng mga aksyon nang hindi aktwal na gumaganap sa kanila. Sa kaibuturan nito, ang pagsasanay sa ideomotor ay isang mental replay ng paparating na aktibidad. Para sa lahat ng kalamangan nito (pagtitipid ng lakas, materyal na gastos, oras), ang pamamaraang ito ay nangangailangan ng isang seryosong saloobin mula sa practitioner, ang kakayahang mag-concentrate, magpakilos ng imahinasyon, at ang kakayahang hindi magambala sa buong pag-eehersisyo.

Ang psychologist na nagsasagawa ng pagsasanay na ito ay dapat magkaroon ng isang malinaw na ideya ng sitwasyon o aksyon na ginagawa bago ito magsimula. Maaari mo ring paunang isulat ang tekstong naglalarawan sa sitwasyon. lumingon Espesyal na atensyon upang lumikha ng isang emosyonal na background.

Sa simula ng isang pag-eehersisyo, ang mga nagsasanay ay maaaring hikayatin na i-relax ang kanilang mga kalamnan, gumamit ng mas mababang paghinga, at lumubog sa isang kalmado, bahagyang inaantok na estado. Pagkatapos nito, nagpapatuloy ang psychologist upang ilarawan ang sitwasyon. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa ideomotor, inirerekomenda ng psychologist na obserbahan ang mga sumusunod na prinsipyo:

1. Ang mga mag-aaral ay dapat lumikha ng isang lubos na tumpak na imahe ng mga paggalaw na ginagawa;

2. Ang mental na imahe ng paggalaw ay dapat na kinakailangang nauugnay sa kanyang muscular-articular na pakiramdam, pagkatapos lamang ito ay magiging isang representasyon ng ideomotor;

3. Sa pag-iisip ng mga paggalaw, kailangan mong samahan ito ng isang pandiwang paglalarawan kasunod ng pinuno ng aralin, binibigkas sa isang bulong o isip;

4. Simula sa pagsasanay ng isang bagong kilusan, kailangan mong makita ito sa isip sa mabagal na paggalaw, na maaaring mapabilis sa proseso ng karagdagang pagsasanay;

5. Kung sa panahon ng pagsasanay ang katawan mismo ay nagsimulang gumawa ng ilang mga paggalaw, hindi ito dapat pigilan;

6. Kaagad bago magsagawa ng isang tunay na aksyon, hindi mo kailangang isipin ang tungkol sa resulta nito, dahil ang resulta ay lumilipat mula sa kamalayan ang ideya kung paano magsagawa ng mga aksyon.

Ang pagsasanay sa ideomotor ay nakakatulong upang mabawasan ang epekto ng novelty factor, na humahantong sa mas mabilis na pagwawagi ng mga bagong kasanayan, ang pagbuo ng isang imahe ng mga paparating na aksyon at pinatataas ang antas ng sikolohikal na kahandaan para sa kanila.

Kinesiology

Ang mga pagsasanay sa Kinesiology ay batay sa karanasan iba't ibang kultura at kasama sa pamamaraan ayon sa prinsipyo ng "optimal minimum". Pinagsasama ng mga ehersisyo ang gawain ng utak at ang sistema ng nerbiyos sa kabuuan, nagbibigay ng bilis at intensity ng kurso ng mga proseso ng nerbiyos, nagpapagaan stress tensyon, magkaroon ng positibong epekto sa emosyonal na sistema, patatagin at ritmo ang mga proseso ng nerbiyos ng katawan.

Mag-ehersisyo "Tubig"

Binabawasan ng stress ang antas ng tubig sa katawan, na humahantong sa pag-aalis ng tubig ng mga selula. Uminom ng ilang higop ng tubig.

Mag-ehersisyo "Mga Pindutan ng Utak"

Ang isang kamay ay malumanay na minamasahe ang mga punto sa ilalim ng mga collarbone sa kaliwa at kanan ng sternum, at ang isa naman ay humahawak sa pusod.

Mag-ehersisyo "Cross step"

Counter o, sa kabaligtaran, magkakaibang mga paggalaw ng mga kamay sa kabaligtaran na mga binti.

Mag-ehersisyo "Owl"

Pisil ng lakas ang isang balikat, sabay-sabay na iikot ang iyong ulo sa lahat ng direksyon at kumukurap ang iyong mga mata, habang binibigkas ang tunog na "U" sa bawat kasabay na paggalaw ng ulo at braso.

Mag-ehersisyo "Itik"

Masahe ang mga punto sa gitna sa itaas at ibaba ng bibig.

Mag-ehersisyo "Thinking cap"

Masahe ang iyong mga tainga gamit ang malakas at malalim na paggalaw.

Mag-ehersisyo "Mga Positibong Punto"

Bahagyang hawakan ang mga puntong matatagpuan nang direkta sa itaas ng mga mata sa noo, eksakto sa gitna sa pagitan ng hairline at kilay. Bago ang pag-synchronize sa mga pulse point.

Mag-ehersisyo "Lazy Eights"

Gamit ang iyong kaliwang kamay sa antas ng mata, gumuhit ng figure na walo sa hangin, nakahiga sa gilid nito (ang tanda ng kawalang-hanggan), tumitingin sa thumbnail. Sundin ang iyong mga mata sa iyong paglakad. Tapos ganun din sa kanang kamay. Pagkatapos ay ikonekta ang iyong mga hinlalaki sa isang "X" na palatandaan.

Ang mabilis nating pag-unlad ng buhay ay kadalasang naglalagay sa atin sa isang sitwasyon kung saan walang lakas, pagnanais o pagkakataon na gawin ang nangangailangan ng mga mismong lakas, hangarin at pagkakataong ito.

Ang kundisyong ito ay lalong mahirap para sa mga bata. Kadalasan sa pagsasanay ng pag-aaral, ang mga guro ay nahaharap sa inaantok, pagod o, sa kabaligtaran, sobrang nasasabik na mga bata. Sa kasamaang palad, hindi maraming guro ang maaaring maglapat ng mga epektibong hakbang sa sitwasyong ito. Samantala, binigyan ng Kalikasan ng pagkakataon ang bawat tao na baguhin at itama ang kanilang kalagayan. Ito ay tungkol sa self-regulation.

Ang mga diskarte at pamamaraan ng self-regulation ay nakakatulong upang makayanan ang maraming hindi ginustong mga estado ng pag-iisip - emosyonal na stress, antok, nakakaapekto, sakit. Ang mga kasanayang ito ay kinakailangan para sa sinumang tao na magtrabaho kasama ang mga hindi gustong emosyonal na estado. Masasabi nating ang isang modernong tao ay maaaring magtaglay ng mga ito bilang isang elemento ng isang karaniwang kultura. Ito ay lalong mahalaga na gumamit ng mga diskarte sa self-regulation sa.

Ang mga pamamaraan ng self-regulation ay maaaring ibang-iba: pagtulog, mga pamamaraan sa tubig, libangan, pagbabago ng tanawin at paglipat ng atensyon, mga pagsasanay sa paghinga, pamamahala ng tono ng kalamnan (mga pisikal na ehersisyo, self-massage), mga pamamaraan ng reflexological, pagpapahinga (autogenic na pagsasanay, pagmumuni-muni), organisasyon ng isang diyeta, gumaganang musika at mga light effect.

AT pagsasanay sa paaralan, bilang, sa katunayan, sa lahat ng dako, ang pinaka-angkop ay ang mga pagsasanay sa paghinga, acupressure, pisikal na pagsasanay, functional na musika. Ang mga diskarteng ito ay napaka-epektibo at nangangailangan ng higit sa lahat ng oras upang matutunan at i-automate ang kanilang aplikasyon.

Mga ehersisyo sa paghinga. Tayo, mga taong naging hiwalay sa natural na natural na mga mekanismo, higit sa lahat ay humihinga sa dibdib o mas mababaw na paghinga. Gayunpaman, ang paghinga sa tiyan ay mas natural at nakapagpapagaling. Itinataguyod nito ang pagpapalabas neuropsychic stress pagpapanumbalik ng balanse ng kaisipan.

Mayroong iba't ibang mga pamamaraan. Isa sa mga pinakasimpleng pangunahing pagsasanay na madaling makabisado ng mga bata ay ang mga sumusunod. Inaanyayahan ang bata na punan ang "bola" sa tiyan sa pamamagitan ng ilong at i-deflate ito sa pamamagitan ng bibig / ilong sa komportableng bilis. Ang 10-15 na cycle ay magpapakalma sa bata sa kaso ng overexcitation at magbibigay sa kanya ng enerhiya kung siya ay pagod.

Matapos matutunan nang tama ang ganitong uri ng paghinga, magagamit ito ng mga bata sa unang senyales ng pagkahapo o sobrang pagkasabik. Ngunit para dito kinakailangan na ito ay maging isang ugali, na posible lamang sa may kamalayan na saloobin ng mga magulang at iba pang mga matatanda na nasa tabi ng bata. Mayroong maraming mga varieties mga pagsasanay sa paghinga, mahalagang maunawaan na anuman ang sitwasyon ng isang tao, ang paghinga ay ang tanging bagay na magagamit palagi at saanman.

Mga pisikal na warm-up at ehersisyo maraming alam, kasama sila sa mandatory set of actions sa mga lessons. Samakatuwid, walang saysay na magsulat ng marami tungkol dito. Isang bagay lamang ang nakakagulat: bakit hindi nagkakaroon ng malakas na ugali ang ating mga anak sa pag-eehersisyo at pag-init kung ginagawa nila ito sa lahat ng oras sa paaralan?

Point self-massage dumating sa amin mula sa tradisyonal na oriental na gamot. Ito ay isa sa mga uri ng mga epekto ng acupuncture. Siyempre, hindi lahat ng mga punto ay maaaring makilala at matukoy nang tama. Gayunpaman, mayroong ilang mga punto na madaling matukoy at nagbibigay ng nais na epekto kapag nalantad sa kanila.

Ang ganitong epekto sa mga kondisyon ng paaralan ay presyon sa isang punto gamit ang isang daliri. Halimbawa, sa pamamagitan ng pagkilos sa tulay sa pagitan ng hinlalaki at hintuturo, maaari mong pataasin ang konsentrasyon at mapabuti ang iyong kondisyon. Ang pagmamasa sa lugar ng butas ng kuko ng hinlalaki ay nagpapagaan ng sakit ng ulo, pag-aantok. Ang isang napaka-epektibong ehersisyo ay ang "linaw ng ulo", na natutunan natin sa mga mag-aaral sa gitnang paaralan. Binubuo ito sa pagsuntok ng ilang mga punto sa lugar ng mukha at ulo sa pagkakasunud-sunod na ipinapakita sa Figure No.

Fig.1. Mga punto ng impluwensya para sa ehersisyo na "Clarity of the head"

Ang sakit ng mga punto kapag natukoy ang mga ito ay isang napaka-nagpahiwatig na parameter na tumutulong upang tumpak na matukoy ang lugar ng aplikasyon ng mga pagsisikap. Sa regular na pagkakalantad sa puntong ito, nawawala ang sakit. Maayos ang pakiramdam. Ang epekto sa lahat ng mga punto ay ginawa ng mga pabilog na paggalaw ng dulo ng daliri ng 8 beses na clockwise at counterclockwise. Sa kasong ito, ang daliri ay inilalagay sa isang punto sa isang anggulo na malapit sa 90° at hindi gumagalaw.

• Point 1 - isang maliit na guwang sa pagitan ng mga kilay. Hindi lahat ay mayroon nito bilang isang depresyon, ngunit maaari itong matukoy sa pamamagitan ng sakit kapag pinindot.
• Point 2 - steam room, na matatagpuan sa tabi ng mga pakpak ng ilong. Kapag pinindot, ang daanan ng hangin ay hindi nagsasara, ang paghinga ay hindi nagambala. Ang regular na pagkakalantad sa puntong ito ay magpapaginhawa sa isang runny nose at maaaring magamit upang maiwasan ang nasal congestion sa panahon ng taglagas-tagsibol.
• Point 3 - sa gitna sa pagitan ng labi at baba. Inirerekomenda din ito para sa pag-iwas sa periodontal disease.
• Point 4 - temporal cavities, na matatagpuan sa mental na patuloy na linya ng mga kilay.
• Point 5 - isang depression sa tabi ng tainga, katabi ng tragus (Figure No. 2).

Fig.2. Punto 5

• Point 6 - sa likod ng ulo, ay pinindot ng tatlong daliri mula sa magkabilang panig, habang ang mga hintuturo ay nahuhulog sa mga hukay sa ilalim ng bungo, ang gitna at singsing na mga daliri ay matatagpuan sa mga burol.
• Point 7 - isang butas sa gitna sa ilalim ng cranium.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring mapahusay ng epekto sa auricles - pagkuskos sa kanila, paghila sa kanila pataas, pababa, pabalik. Ang kumplikadong ito ay ginagarantiyahan upang mapabuti ang kagalingan ng bata sa loob ng 4-5 na oras. Ito ay magpapahintulot sa kanya hindi lamang upang malampasan ang pagkahilo at kawalan ng lakas sa silid-aralan, ngunit matiyak din ang kahusayan sa hapon.

functional na musika maaaring gamitin sa mga pahinga, sa silid-aralan sa panahon ng independiyenteng gawain ng mga bata. Ang mga pag-record na may mga tunog ng kalikasan - mga huni ng ibon, ang tunog ng isang batis, ang pag-surf sa dagat - napakahusay na nagpapakalma sa sobrang pagkasabik sa mga bata. Siyempre, dapat mo munang pamilyar ang iyong sarili sa mga tunog na ito, kaya mas mahusay na ipakilala ang pakikinig sa mga pahinga, pagtawag sa mga bata na aktibong makinig, anyayahan silang isipin ang kanilang sarili sa kagubatan, laban sa backdrop ng kalikasan, hilingin sa kanila na huwag matakot. awayin ang mga ibon” na may malakas na sigaw.

Ang tubig ay isang kamangha-manghang sangkap. Karamihan sa mga malalang sakit ay batay sa pag-aalis ng tubig ng mga tisyu at organo. Ang ating katawan ay nangangailangan ng hindi lamang tubig, ngunit mas mahusay - tubig na "sisingilin" sa mga positibong emosyon ng umiinom. Ang mga eksperimento ng Massaru Emoto, na paulit-ulit na nakumpirma sa iba't ibang mga laboratoryo ng mundo, ay nakakumbinsi na pinatunayan ang impluwensya ng estado ng taong gumagamit nito sa tubig.

Ang mga bata ay binigyan ng eksperimentong ito nang paisa-isa. Humigop ng tubig, ilagay ang baso sa mesa, palibutan ang baso ng isang singsing ng mga palad at magpasalamat sa tubig para sa pirasong ito na kinuha mula dito. Kasabay nito, hiniling sa bata na alalahanin ang estado na naranasan niya nang bigyan siya ng mga nais na regalo, halimbawa. Pagkatapos ay humigop muli.

Ang ilang mga bata ay sumunod lamang sa mga tagubilin, hindi lubos na nauunawaan ang nangyayari, habang ang iba ay naramdaman na ang pangalawang paghigop ay mas masarap. Ang pinaka-sensitive ay nagulat na ang tubig ay naging "mas masarap kaysa sa juice." Kasabay nito, walang paunang paghahanda ng mga bata at mga katiyakan na magbabago ang lasa.

Gayunpaman, ang mga nagnanais ay maaaring ulitin ang karanasang ito. Mas mainam na kasama ang mga bata sa elementarya o kahit preschool edad, kapag ang mga bata ay mas bukas at receptive. Kaya, ang simpleng pag-inom ng tubig ay maaaring mapunan ng bagong kahulugan at maging isang kahanga-hangang kababalaghan para sa isang bata.

Siyempre, ang lahat ng mga pamamaraan na inilarawan ay maaaring gamitin hindi lamang ng mga bata, kundi pati na rin ng mga matatanda. Para sa mga guro, pati na rin sa mga magulang, ito ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa mga bata. Hindi lihim na maraming mga nasa hustong gulang ang nagpupumilit na kontrolin ang kanilang sarili at kadalasang naiirita at hindi kayang kontrolin ang kanilang pag-uugali. Gamit ang mga simple ngunit mabisang paraan Ang self-regulation ay magiging isang mahusay na pag-iwas emosyonal na pagkasunog mga guro at tagapagturo.

Bilang karagdagan sa mga inilarawan, maaari kang gumamit ng iba pang mga pamamaraan na hindi gaanong naaangkop sa pagsasanay sa paaralan, ngunit perpektong umakma sa kanila. Ilarawan natin nang maikli ang ilan sa mga ito.

Pangarap tumutulong hindi lamang upang mapawi ang pagkapagod, magpahinga, ngunit din kung paano "matulog" ang ilang mga karanasan. Nadagdagang antok ilang tao sa mga yugto ng buhay na iyon na nauugnay sa stress at mataas na emosyonal na stress - isang napaka-karaniwang phenomenon.

mga pamamaraan ng tubig. Bath, steam room - mapawi ang mga epekto ng stress, dagdagan ang sigla. Ang isang mainit na shower ay nagpapaginhawa, nakakatulong upang makapagpahinga. Ang malamig o contrast na shower ay nakakatulong upang pasiglahin, mapagtagumpayan ang pagkahilo at pagkapagod.

Pagbabago ng tanawin, pagpapalit ng atensyon. Para sa maraming tao, ang pagbabago ng mga tanawin na nangyayari sa panahon ng bakasyon o katapusan ng linggo, kapag sila ay nagpapahinga sa bansa, sa resort, ay ang pinakamahusay na paraan upang maibalik ang kinakailangang suplay ng pisikal at mental na lakas.

Pamamahala ng tono ng kalamnan . Patuloy na karanasan negatibong emosyon humahantong sa pag-igting ng kalamnan at ang paglitaw ng mga clamp ng kalamnan. Dahil may malapit na ugnayan sa pagitan ng psyche at ng katawan, kung paanong ang pag-igting ng kaisipan ay nagdudulot ng pagtaas sa tono ng kalamnan, kaya ang pagpapahinga ng kalamnan ay humahantong sa pagbaba ng neuropsychic excitation. bawasan tono ng kalamnan posible sa pamamagitan ng self-massage.

Normalisasyon ng diyeta- isang kinakailangang kondisyon para sa buhay ng organismo. Ito ay kilala na ang kakulangan ng mga kinakailangang nutrients ay humahantong sa isang pagbawas sa paglaban at, bilang isang resulta, nag-aambag sa mabilis na pag-unlad ng pagkapagod, ang paglitaw ng mga reaksyon ng stress. Samakatuwid, ang isang balanseng pang-araw-araw na diyeta, ang tamang organisasyon ng diyeta, ang pagsasama ng mga hilaw na pagkain ng halaman sa menu ay nararapat na isaalang-alang bilang isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang maiwasan ang mga masamang kondisyon.

Ang aktibong saloobin ng sinumang tao sa pamamahala ng kanilang kalagayan ay lalong mahalaga. Kinakailangang bigyan ng pagkakataon ang mga tao na makabisado ang mga pamamaraang ito mula pagkabata. Ang mga pamamaraan na ito ay maaaring gamitin kahit saan at hindi nangangailangan ng anuman mga espesyal na kondisyon. Ang paggamit ng mga diskarte sa self-regulation ay nakakatulong upang mapataas ang pagiging produktibo sa lugar ng trabaho, bawasan ang bilang at dalas ng mga sakit, iwasan mga sitwasyon ng salungatan at sa pangkalahatan ay ginagawang mas masaya ang buhay!

Ang unang paraan ng impluwensya sa sarili - kontrol sa paghinga

Ang paghinga ay hindi lamang ang pinakamahalagang pag-andar ng katawan, ngunit isa ring epektibong paraan ng pag-impluwensya sa tono ng kalamnan at emosyonal na paraan ng pag-impluwensya sa mga sentro ng utak.

Ang mabagal at malalim na paghinga ay nagpapababa ng excitability ng mga nerve center at nagtataguyod ng relaxation ng kalamnan. Ang madalas na paghinga, sa kabaligtaran, ay nagbibigay ng isang mataas na antas ng aktibidad ng katawan.

Karamihan sa mga tao sa pang-araw-araw na buhay ay gumagamit lamang ng mababaw na paghinga, kapag lamang itaas na bahagi baga. Kasama sa buong paghinga ang pagpuno sa ibaba, gitna at itaas na bahagi ng mga baga. Sa pamamagitan ng pagbabago ng uri, ritmo ng paghinga, ang tagal ng paglanghap at pagbuga, ang isang tao ay maaaring makaimpluwensya sa marami, kabilang ang mga pag-andar ng isip.

Upang simulan ang mastering, maaari mong master ang 2 uri ng paghinga: mas mababa (tiyan) at itaas (clavicular).

paghinga sa ibaba(tiyan) ay ginagamit kapag ito ay kinakailangan upang pagtagumpayan ang labis na kaguluhan, pagtagumpayan pagkabalisa at pagkamayamutin, magpahinga hangga't maaari para sa isang mabilis at epektibong pahinga. Ang mas mababang paghinga ay ang pinaka-produktibo, dahil ang pinakamalaking bilang ng mga pulmonary vesicle (alveoli) ay matatagpuan sa mas mababang bahagi ng baga.

Paano gawin ang paghinga sa tiyan?

Ang paghinga ng tiyan ay isinasagawa tulad ng sumusunod: nakaupo o nakatayo, kinakailangan upang mapawi ang pag-igting mula sa mga kalamnan at tumuon sa paghinga. Pagkatapos ay isinasagawa ang 4 na yugto ng isang ikot ng paghinga, na sinamahan ng panloob na pagbibilang upang mapadali ang pag-aaral. Sa gastos ng 1-2-3-4, ang isang mabagal na paghinga ay kinuha, habang ang tiyan ay nakausli pasulong, ang mga kalamnan ng tiyan ay nakakarelaks, at ang dibdib ay hindi gumagalaw. Pagkatapos, para sa susunod na 4 na bilang, ang paghinga ay pinipigilan at isang makinis na pagbuga para sa 6 na bilang, na sinamahan ng paghila ng mga kalamnan ng tiyan sa gulugod. Bago ang susunod na hininga, mayroong isang pause para sa 2-4 na bilang. Dapat alalahanin na kailangan mong huminga lamang sa pamamagitan ng iyong ilong at kasing tahimik na parang ang isang himulmol ay nakabitin sa harap ng iyong ilong sa layo na 1 - 15 cm, kung gayon hindi ito dapat umindayog. Pagkatapos ng 3-5 minuto ng naturang paghinga, mapapansin mo na ang iyong estado ay naging kapansin-pansing mas kalmado at mas balanse.

itaas ( clavicular) hininga ay ginagamit sa mga kaso kung saan kailangan mong magsaya pagkatapos ng monotonous na trabaho, itapon ang pagkapagod, maghanda para sa masiglang aktibidad, inirerekomenda

Paano magsagawa itaas na hininga?

Isinasagawa ito sa isang masiglang malalim na paghinga sa pamamagitan ng ilong na may pagtaas sa mga balikat at isang matalim na pagbuga sa pamamagitan ng bibig. Walang mga paghinto sa pagitan ng paglanghap at pagbuga. Pagkatapos ng ilang mga cycle ng naturang paghinga, magkakaroon ng pakiramdam ng "goosebumps" sa likod, pagiging bago, isang surge ng vivacity.

Maaari mong gamitin ang mga sumusunod na pagsasanay:

"Ang Geometry ng Paghinga". Sa panimulang posisyon, nakatayo o nakaupo, huminga nang buong buo. Pagkatapos, hawakan ang iyong hininga, isipin ang isang bilog at dahan-dahang huminga dito. Ulitin ang prosesong ito ng apat na beses. Pagkatapos nito, huminga muli, isipin ang isang tatsulok at huminga nang tatlong beses. Pagkatapos ay huminga nang dalawang beses sa parisukat sa parehong paraan. Matapos isagawa ang mga pamamaraang ito, tiyak na darating ang kalmado.

"Pwersa ng buhay". Humiga sa iyong likod. Mag-relax, magtatag ng mabagal at maindayog na paghinga. Bilang malinaw hangga't maaari, isipin na sa bawat paglanghap, pinupuno ng puwersa ng buhay ang mga baga, at sa bawat pagbuga ay kumakalat ito sa buong katawan.

3. "Magandang umaga." Ayon sa mga eksperto, ang hikab ay nagpapahintulot sa iyo na halos agad na pagyamanin ang dugo ng oxygen at mapupuksa ang labis na carbon dioxide. Ang mga kalamnan ng leeg, mukha, at bibig na humihigpit habang humihikab ay nagpapabilis ng daloy ng dugo sa mga daluyan ng utak. Ang paghikab, pagpapabuti ng suplay ng dugo sa mga baga, pagtutulak ng dugo palabas ng atay, pinatataas ang tono ng katawan, lumilikha ng isang salpok ng mga positibong emosyon. Sinasabing sa Japan, ang mga manggagawa sa industriya ng kuryente ay humihikab sa organisadong paraan tuwing 30 minuto.

Para sa ehersisyo, kailangan mong isara ang iyong mga mata, buksan ang iyong bibig nang malawak hangga't maaari, pilitin ang iyong bibig, na parang nagsasabi ng mababang "oooo". Sa oras na ito, kinakailangang isipin nang malinaw hangga't maaari na ang isang lukab ay nabuo sa bibig, ang ilalim nito ay bumagsak. Ang paghikab ay ginagawa na may sabay-sabay na pag-uunat ng buong katawan. Ang pagtaas sa pagiging epektibo ng pharynx ay pinadali ng isang ngiti, na pinahuhusay ang pagpapahinga ng mga kalamnan ng mukha at bumubuo ng isang positibong emosyonal na salpok. Pagkatapos ng paghikab, ang mga kalamnan ng mukha, pharynx, at larynx ay nakakarelaks, at isang pakiramdam ng kapayapaan ay lilitaw.

4. "Alab ng kandila." Ginagawa ito sa anumang maginhawang posisyon - nakatayo, nakaupo, nakahiga. Itinataguyod ang mabilis na pag-alis ng pagkapagod, nililinis ang dugo ng mga lason, pinatataas ang paglaban ng katawan.

Matapos ang isang buong paglanghap, ang pagbuga ay isinasagawa sa maliliit na bahagi sa pamamagitan ng isang makitid na agwat sa pagitan ng mga labi, sa panlabas na kahawig ng mga pagtatangka upang patayin ang apoy ng isang kandila. Ang bawat kasunod na bahagi ay dapat na mas mababa kaysa sa nauna. Sa una, ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi dapat lumampas sa tatlo, at sa paglaon maaari itong tumaas sa sampu.

5. "Duel". Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo, isipin na mayroon ka ng lahat ng iyong pag-igting, lahat ng iyong stress sa iyong mga kamay ... at sa tunog na "HA" na may matalim na paggalaw, itapon ang iyong negatibong estado. Ulitin ng ilang beses! Ang tunog ay hindi dapat binibigkas, ngunit nabuo sa pamamagitan ng hangin na lumalabas sa dibdib. Makakatulong ito na mapawi ang pag-igting ng nerbiyos, paglabas mula sa isang pakiramdam ng panloob na pagkabalisa.

Pagkatapos ng susunod na pagbuga, isara ang kaliwang butas ng ilong gamit ang daliri ng kaliwang kamay at huminga sa kanang butas ng ilong;

Hawakan ang hininga habang humihinga, pagkatapos ay isara ang kanang butas ng ilong gamit ang daliri ng kanang kamay at, buksan ang kaliwa, huminga nang palabas;

Matapos pigilin ang hininga habang humihinga, huminga sa kaliwang butas ng ilong;

Pagkatapos hawakan ang hininga, isara ang kaliwang butas ng ilong gamit ang daliri ng kanang kamay at, bitawan ang kanang butas ng ilong, huminga nang palabas;

Pigilan ang iyong hininga habang humihinga;

Ulitin ang inilarawan na ikot ng paghinga nang 5 beses. Ang tagal ng paglanghap, pagbuga at pagpigil ng hininga sa paglanghap at pagbuga - 8 seg.

7. Mga ehersisyo batay sa konsentrasyon ng hininga. Bago mag-ehersisyo: isipin ang isang inflatable na bola o bola, alalahanin kung paano lumalabas ang hangin mula sa mga ito sa isang manipis na stream kung ang bola ay nakalas o ang bola ay nabuksan. Subukang makita sa isip ang patak ng hangin na ito. Kakatawanin natin ang bawat pagbuga natin sa anyo ng parehong patak ng hangin na lumalabas sa mga puntong ating bubuksan.

Tumutok sa iyong paghinga. Huminga nang normal; pansinin ang iyong paglanghap at pagbuga. Pwede panloob na boses bigkasin ang: "Inhale", "Exhale" (30 sec).

Pakiramdam ang iyong mga tuhod. Huminga. Gawin ang iyong susunod na pagbuga sa pamamagitan ng mga punto na iyong itak ay "nagbubukas" sa iyong mga tuhod. (Sa katunayan, humihinga tayo sa pamamagitan ng ilong, ngunit isipin na huminga tayo sa pamamagitan ng mga tuhod). Huminga, at huminga - sa pamamagitan ng mga puntos, sa iyong mga tuhod (30 segundo).

Pakiramdam ang iyong gulugod. Sa isip ay "lumakad" dito mula sa itaas hanggang sa ibaba. Maghanap ng random na punto sa pinakailalim ng gulugod. Huminga sa pamamagitan ng ilong, at huminga nang kaisipan sa puntong natukoy mo mismo sa gulugod sa pinakailalim. Isipin ang isang manipis na daloy ng hangin na lumalabas sa puntong ito sa panahon ng pagbuga (30 seg).

"Umakyat" sa gulugod. Maghanap ng isang punto sa gitna ng gulugod. Huminga. Exhale - sa pamamagitan ng isang punto sa gitna ng gulugod. (30 segundo). Sa isip ay sinusubukan naming "iguhit" ang iyong pagbuga.

Bumangon sa pag-iisip sa cervical spine. Huminga. Huminga sa pamamagitan ng isang punto sa cervical spine. Huminga ng ganito (30 sec).

Pakiramdam ang iyong mga braso, mga kamay. Huminga, at pagkatapos ay huminga sa pamamagitan ng mga punto sa mga kamay (30 seg).

Pag-iisip na tumaas sa iyong mga siko. Huminga, at huminga sa pamamagitan ng mga punto sa mga siko. Huminga ng ganito, iniisip sa isip ang papalabas na hangin (30 segundo).

Bumangon sa isip hanggang sa mga balikat. At sa kanang balikat at sa kaliwa, hanapin ang mga punto kung saan tayo ay "huminga". Huminga at huminga sa pamamagitan ng mga punto sa mga balikat. Tumataas ang mga daloy ng hangin. Huminga kami, iniisip ang mga batis na ito (30 segundo).

Nakahanap kami ng isang punto sa pagitan ng mga kilay. Huminga, at huminga sa pagitan ng mga kilay (30 segundo).

Huminga sa pamamagitan ng punto sa korona (30 segundo).

Gawin ang susunod na pagbuga sa lahat ng mga puntos na pinangalanan namin. Huminga ng ganito. Pakiramdam kung paano dumaan ang hangin sa lahat ng mga pores, sa buong balat (30 sec). Huminga ng mahinahon. Manatili sa ganitong estado hangga't kailangan mo. Bumalik ka nagpahinga.

Ang mga pagsasanay na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapahinga pagkatapos ng masipag na trabaho.

Ang pangalawang pamamaraan ay mga pagsasanay na naglalayong konsentrasyon ng atensyon.

Ang estado ng emosyonal na pag-igting na kasama ng anumang matinding sitwasyon ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang bilang ng mga pagbabago sa mga proseso ng psychophysiological, kabilang ang konsentrasyon ng atensyon. Ang pag-uugali ay nawawala ang mga tampok na adaptive, nawawala ang plasticity at flexibility na katangian nito sa isang emosyonal na sapat na kapaligiran.

Kasabay nito, ang pag-uugali ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang pagpapahina ng malay na kontrol, na sa matinding mga sitwasyon ng emosyonal na pag-igting ay maaaring humantong sa pagkasindak, na sa mga kondisyong pang-emergency ay isang mabilis na pagkalat, mass mental na reaksyon.

Nag-aalok kami sa iyo ng ilang uri ng mga pagsasanay na naglalayong konsentrasyon:

Ehersisyo 1.

Sa isang puting piraso ng papel, gumuhit ng isang bilog na may diameter na 1-1.5 cm sa tinta at isabit ito sa dingding. Umupo, sa kabaligtaran, sa layo na 1.5 metro at subukang mag-concentrate dito. Kapag pagod, kumurap ng ilang beses at magpatuloy sa pag-concentrate.

Pagmamasid sa bilog, sa parehong oras siguraduhin na hindi lamang ang hitsura, kundi pati na rin ang mga saloobin ay hindi "kumakalat" sa magkaibang panig. Subukang "pakiramdam" sa isip ang bilog, pakiramdam ang mga hangganan nito, saturation ng kulay.

Ang tagal ng pagpapatupad ay unti-unting tumataas mula 1 hanggang 5 minuto. Pag-aralan ang dynamics ng mga sensasyon.

Pagsasanay 2.

Nakaupo na nakapikit. Bigyan ang iyong sarili ng utos: "Kanang kamay!" at subukang tumuon sa kanang kamay.

Pagkatapos ng 10-15 segundo, ang susunod na utos: "Kaliwang kamay!", Pagkatapos: "Kanang paa!" atbp., na tumutuon sa iba't ibang dami ng katawan.

Unti-unting lumipat sa mas maliliit na volume - ang daliri, ang nail phalanx - at sa mas banayad na mga sensasyon, halimbawa, ang pagpintig ng pulso sa dulo ng daliri.

Sa huli, ang buong katawan ay nasa larangan ng atensyon, na sinusunod nang mahinahon, laban sa background ng pangkalahatang pagpapahinga.

Pagsasanay 3

Ikalat ang iyong mga braso sa antas ng dibdib, at pagkatapos ay dahan-dahang pagsamahin ang mga ito, na pinapanatili ang iyong mga palad parallel. Pagkatapos ng ilang mga pag-uulit, ang mga palad ay nagsisimula sa "tagsibol", nakatagpo ng nababanat na pagtutol ng kapaligiran. Kinakailangang "maghulma" ng bola mula sa hindi nakikitang "substansya sa larangan" na ito at, sa pagtulong sa iyong mga kamay, "sumipsip" ito sa iyong sarili sa lugar ng solar plexus. Tayahin ang pagkakaiba sa mga estado: bago at pagkatapos ng ehersisyo.

Pagsasanay 4

Ginampanan nang pares. Ang isa sa mga kalahok ay ipinikit ang kanyang mga mata, at ang pangalawa, hinawakan siya sa mga kamay, dahan-dahang humahantong sa paligid ng silid. Napakahalaga na ang "bulag" ay pakiramdam na ligtas, ganap na nagtitiwala sa kanyang "gabay".

Ang "gabay" ay humahantong sa kanyang tagasunod sa kahabaan ng dingding, na nag-aanyaya sa kanya na suriin ang pagkakaiba sa pang-unawa ng espasyo: sa kaliwa at sa kanan niya.

Magpalit ng mga tungkulin nang magkapares. Bigyang-diin ang magkaparehong compensatory na papel ng mga visual, auditory at kinesthetic analyzer (sense organs).

Tandaan: ang lahat ng mga pagsasanay sa konsentrasyon ay dapat gawin nang may sariwang ulo, mas mabuti 2-3 oras pagkatapos kumain. Sa anumang kakulangan sa ginhawa - sakit ng ulo, paglala ng emosyonal na estado - itigil ang ehersisyo.

Ang ikatlong pamamaraan ng impluwensya sa sarili ay ang kontrol sa tono ng kalamnan

Ang kakayahang mag-relaks, mapawi ang mga clamp ng kalamnan na nangyayari sa ilalim ng impluwensya ng labis na karga ng kaisipan, ay nagbibigay-daan sa katawan na makakuha ng isang mahusay na pahinga, mabilis na ibalik ang lakas at mapawi ang neuro-emosyonal na pag-igting. Bilang isang patakaran, hindi posible na makamit ang buong pagpapahinga ng lahat ng mga kalamnan ng katawan nang sabay-sabay. Samakatuwid, inirerekumenda na patuloy na mamahinga ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan bilang pagsunod sa isang bilang ng mga patakaran:

Una sa lahat, ang gawain ng ehersisyo ay kilalanin at alalahanin ang pakiramdam ng isang nakakarelaks na kalamnan sa kaibahan sa pag-igting nito.

Pangalawa, ang bawat ehersisyo ay binubuo ng 3 yugto: "pag-igting - pakiramdam - relaks".

Sa paunang yugto, ang pag-igting ng napiling pangkat ng kalamnan ay tumataas nang maayos, pagkatapos ay ang pinakamataas na pag-igting ay gaganapin ng ilang segundo hanggang sa manginig ang mga kalamnan, at ang pag-igting ay pinakawalan (bahagi ng pagpapahinga) nang biglaan. Dapat itong alalahanin na ang isang ganap na nakakarelaks na kalamnan, tulad nito, ay "lumubog", at isang pakiramdam ng kabigatan ay lumitaw dito.

Pangatlo, ang mabagal na pag-igting ay tumutugma sa isang mabagal na paghinga, ang pagpapahinga ay kasabay ng isang libreng buong pagbuga.

Ang bawat ehersisyo ay paulit-ulit ng 3-4 na beses.

Ang kalamnan ng kalansay ay isa sa pinakamalakas na pinagmumulan ng pagpapasigla ng utak. Ang mga impulses ng kalamnan ay may kakayahang baguhin ang tono nito sa isang malawak na hanay. Napatunayan na ang boluntaryong pag-igting ng kalamnan ay nag-aambag sa pagtaas at pagpapanatili ng aktibidad ng kaisipan, pagsugpo sa mga hindi kanais-nais na reaksyon sa kasalukuyan o inaasahang pampasigla. Upang alisin ang hindi nauugnay o labis na aktibidad sa pag-iisip, sa kabaligtaran, ang pagpapahinga ng kalamnan (pagpapahinga) ay kinakailangan. Nakakaranas ng mga negatibong impluwensya, ang katawan ay pinakilos nang husto para sa intensive muscular work. Ito ang uri ng trabaho na kailangang iharap sa kanya. Minsan ang 20-30 squats o ang pinakamataas na posibleng bilang ng mga push-up mula sa sahig ay makakatulong na mapawi ang mental stress.

Sa ibang mga kaso, ang pagkakaiba-iba ng auto-training ayon sa uri ng "express method" ay magiging mas epektibo. Binubuo ito sa maximum na pagpapahinga ng mga kalamnan na iyon, ang gawain na hindi kinakailangan sa ngayon. Kaya, kung ang mga kalamnan ng mga binti ay higit sa lahat na panahunan kapag naglalakad, kailangan mong i-relax ang mga kalamnan ng mukha, balikat, braso. Sa isang posisyong nakaupo, dapat mong i-relax ang mga kalamnan ng mukha, braso, balikat, binti.

Pagbuo ng mga kasanayan sa pagpapahinga ng kalamnan sa mukha

Ito ay sa bahaging ito ng katawan na ang mga clamp ng kalamnan ay kadalasang nangyayari, i.e. Ang mga grupo ng kalamnan ay talamak sa mataas na tono kahit na ang isang tao ay nakakarelaks. Samakatuwid, mahalagang matutunan kung paano mamahinga ang lahat ng mga grupo ng kalamnan kahit man lang sa maikling panahon.

Ang gawain ng mga kalamnan sa mukha ay nagsisimula sa pag-igting at pagpapahinga ng mga kalamnan ng noo ("mask ng sorpresa", "mask ng galit"), at pagkatapos ay ang mga kalamnan ng pisngi, nginunguyang kalamnan, at mga kalamnan sa leeg.

Mga ehersisyo para sa sistema ng mukha at paningin:

Ang mga pagsasanay na ito ay nakakarelaks at nagsasanay ng mabuti sa mga kalamnan ng mukha at mga sistema ng paningin, na tumutulong upang palakasin ang mga ito, at samakatuwid ay mapanatili ang mga ito sa isang tiyak na tono. Ang ilan sa mga pagsasanay ay inirerekomenda na isagawa mula sa pinakamaraming beses hanggang sa pinakamaliit. Halimbawa, 8-5, na nagpapahiwatig - kapag pinagkadalubhasaan ang ehersisyo - mas kaunting mga pag-uulit.

Vertical lifting ng buhok sa buong ulo, patayo dito - kurutin ang buhok sa base nito at hilahin ito sa iba't ibang punto ng ulo mula sa periphery hanggang sa gitna. Gumawa ng 3-2 cycle (sa simula ng cycle ng mga klase 3, at kapag pinagkadalubhasaan ang mga pagsasanay 2).

pahalang na paggalaw. Pagsamahin ang iyong mga daliri at ilipat ang iyong mga palad mula sa paligid patungo sa gitna.

Sa parehong oras, ilagay ang iyong kamay sa iyong noo, sinusubukan, nang hindi kumukunot ang iyong noo, upang itaas ang iyong mga kilay at mata. Ulitin ng 5-7 beses.

Mga kilay.

Pagtaas ng kilay (surprise). Gawin 6-4 beses.

"Kawalang-kasiyahan". Kunin ang iyong mga kilay sa isang patayong tupi. Magpahinga ka. Gawin 6-4 beses.

Mga mata.

"Katatakutan". Ipikit ang iyong mga mata, ipikit ang iyong mga mata at magpahinga, Magsagawa ng 8-5 beses.

Buksan ang iyong mga mata hangga't maaari sa loob ng 3-4 segundo, magtagal, ipikit ang iyong mga mata sa loob ng 3-4 segundo. Gawin 4-2 beses.

Takpan ang iyong mga mata. Ituro ang mga ito at tingnan ang itaas na pilikmata. Magpahinga at gawin 4-2 beses.

Kumindat gamit ang kanan, pagkatapos ay ang kaliwang mata ay salit-salit. Gawin 8-5 beses. Iangat nang bahagya ang mga sulok ng mata gamit ang iyong mga kamay pataas at pababa, pagkatapos ay pahilis ng 6-4 na beses.

"Prostration" Hindi kami tumingin sa kung saan. Mga saloobin tungkol sa espasyo. Bukas ang mga mata sa loob ng 3 minuto.

I-fold ang iyong mga kamay sa isang basket at isara ang iyong mga mata gamit ang iyong mga kamay, nang hindi pinindot. Ang sentro ng paningin ay nakakarelaks. Maaari mong ipahinga ang iyong mga siko sa mesa. Subukang makakita ng kadiliman (black velvet). Gawin ang 30-40 segundo.

Pumikit. Ipikit mo ang iyong mga mata ng mahigpit. Pakiramdam ko ay dumidilim na. Takpan ang iyong mga mata gamit ang iyong mga kamay. Pakiramdam ay lumalalim ito. Isipin sa harap mo ang isang madilim na balon, itim na pelus, o isang bagay na itim. Ang pakiramdam na ito ay naging mas madilim, upang makita, upang madama ang kadilimang ito! Manatili sa loob nito. Alisin ang mga kamay sa mukha. Pakiramdam ay mas maliwanag. Nang hindi binubuksan ang iyong mga mata, pakiramdam na ito ay naging mas magaan. Dahan-dahang imulat ang iyong mga mata. (Bumalik upang bumalik nang mas mabagal nang dalawang beses). Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 1 beses.

Mga pisngi.

Pagpapahinga at pag-igting ng mga kalamnan ng pisngi. Palakihin ang iyong mga pisngi, magtagal ng 8-5 segundo at magpahinga. Gawin 5 beses.

Gumugulong ang lobo. Kumuha ng hangin at igulong ito mula pisngi hanggang pisngi, sa itaas at ibabang labi. Sa bawat direksyon, 3-6 beses.

Puff out your cheeks. Huminga habang pinapalobo ng isip ang lobo. Ulitin ng 7-5 beses.

Paglipat ng panga sa gilid. Maghintay ng 3-4 segundo. 4-6 times lang. Kanan - kaliwa - 1 beses. Ang parehong mabilis lamang 12-8 beses

"isda". Dahan-dahang ibuka ang iyong bibig. Humawak ng 5-3 minuto, at pagkatapos ay dahan-dahang isara ng 6-4 na beses.

"Rage" - hubad ang iyong mga ngipin. Sa ganitong posisyon, magtagal ng 2-4 segundo at magpahinga. Gawin 8-5 beses.

Kasuklam-suklam". Ibinababa ang ibabang labi pababa, hilahin ito pabalik. Gawin 8-5 beses.

"Halik sa Hangin". Itulak ang parehong mga labi pasulong at magpahinga ng 8-5 beses.

Paghiwalayin ang pag-angat ng mga labi pataas - pababa sa kanan - kaliwa nang halili. Gawin 8-5 beses. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa parehong oras. Gawin 8-5 beses.

I-wrap ang iyong mga labi sa loob ng iyong bibig. Mga kaso 8-5 beses.

Salit-salit na pagbaba ng mga sulok ng bibig. 6-4 times lang. Ang parehong magkasama. Gawin 6-4 beses.

Ang paggalaw ng mga sulok ng bibig pataas at pababa sa parehong oras 6-4 na beses.

Ang paggalaw ng mga sulok ng bibig nang pahilis. Ang isang sulok ay pataas at ang isa ay pababa ng 6-4 na beses.

Ngumiti si Buddha. Ilagay ang iyong mga hinlalaki sa iyong bibig, hintuturo sa iyong mga tainga, gitnang daliri sa mga sulok ng iyong mga mata at bahagyang hilahin. Kasabay nito, bahagyang ngumiti sa loob ng 1 - 2 minuto.

Gumawa ng mga paggalaw sa paglunok.

Pagpapalawak at pagpapaliit ng mga butas ng ilong - mamahinga. Gawin 8-5 beses nang hiwalay para sa bawat isa.

"Contempt" - iangat ang itaas na labi, kulubot ang ilong, magpahinga.

Kulubot ang tulay ng ilong, magpahinga. Gawin 4-6 beses.

Ang baba.

Itulak ang iyong baba pasulong at iangat ito nang may pagsisikap. Gawin ito nang dahan-dahan, 6-4 na beses. Bumaba at bumangon nang may pagsisikap. Gawin ito nang dahan-dahan, 6-4 na beses.

Higpitan ang iyong mga kalamnan sa leeg. Hilahin ang iyong ulo sa iyong mga balikat. Manatili sa ganitong estado sa loob ng 5-3 segundo. Para makapagpahinga. Gumawa ng 4-2 seg.

Itaas ang iyong ulo, hilahin ang iyong ibabang labi sa iyong bibig. Gumagana ang mga kalamnan sa leeg. Gawin lamang 9-8 beses.

Ang pagpapahinga ng mukha ay kumpleto. Umupo sa isang upuan. Ipagpalagay ang isang nakakarelaks na posisyon sa pag-upo. Bahagyang nakabitin ang ulo sa gilid. Ang likod ay nakapatong sa likod ng upuan. Nakapikit ang mga mata. Ang tingin ay nakadirekta sa loob, pababa. Bahagyang dumampi ang panga sa palad. Nakatuon kami sa solar plexus. Magsagawa ng 1 - 2 minuto.

Patakbuhin ang iyong kamay sa mga kalamnan ng leeg at, kung sila ay tense, gumawa ng ilang mga pagtagilid at paikot-ikot na paggalaw ng ulo, i-massage ang leeg. Pagkatapos ay madaling i-stroke ang mga kalamnan mula sa balikat hanggang sa tainga, kuskusin ang mga tubercle sa likod ng tainga gamit ang mga daliri. Nagpapabuti ito ng daloy ng dugo sa ulo, nakakatulong na mapawi ang pag-igting ng nerbiyos.

Kung hindi maalis ang clamp, maaari itong i-smooth out gamit ang isang light self-massage sa paikot na paggalaw gamit ang iyong mga daliri. Ang resulta ay isang "mask ng pagpapahinga": ang mga talukap ng mata ay ibinaba, ang lahat ng mga kalamnan ng mukha ay makinis, ang mukha ay medyo inaantok, walang malasakit, ang ibabang panga ng mukha ay nakababa, ang dila ay bahagyang nakadiin laban sa ngipin, na parang sasabihing "oo".

Upang matutunan kung paano mamahinga ang mga kalamnan, kailangan mong magkaroon ng mga ito, samakatuwid, araw-araw pisikal na ehersisyo dagdagan ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay sa pagpapahinga ng kalamnan.

Mga ehersisyo batay sa pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga:

nakaupo. Iunat ang iyong mga braso pasulong, kumuyom sa mga kamao (1 minuto). kasunod na pagpapahinga.

Nakatayo sa tiptoe, kami ay "lumalaki" kasama ang gulugod, hilahin ang aming mga armas pataas. Kami ay "lumalaki" sa sahig gamit ang aming mga takong (1 minuto). Pagpapahinga.

nakatayo. Isipin na ang puwit ay pinipiga ang isang barya. Pinipigilan namin ang mga balakang, puwit. "Iningatan namin ang barya, hindi namin ito ibinibigay sa sinuman" (1 min). Pagpapahinga.

nakaupo. Ang likod ay tuwid. Ang mga binti ay pinalawak pasulong. Pinindot namin ang mga takong sa sahig, hilahin ang mga daliri sa paa hanggang sa ibabang binti. (1 min). Pagpapahinga.

nakaupo. Ang likod ay tuwid. Mga binti sa tiptoe. Ang mga takong ay patayo sa sahig. Idiniin namin ang aming mga daliri sa sahig. Itaas ang iyong mga takong nang mataas hangga't maaari. (1 min). Pagpapahinga.

nakaupo. Ang mga kamay ay nakaunat pasulong. Ang mga daliri ay nakaunat. Nag-strain kami (30 sec). Pisilin ang brush sa isang kamao. Nag-strain kami (30 sec). Pagpapahinga. Ulitin.

nakaupo. Inilapit namin ang aming mga balikat sa aming mga tainga. Bilang mataas hangga't maaari. Mainit ang pakiramdam (1 min). Pagpapahinga.

Mag-ehersisyo upang mapahinga ang mga kalamnan ng mukha.

Mga ehersisyo para sa regulasyon ng tono ng kalamnan

Ginampanan nang pares. Umupo, ipikit ang iyong mga mata, tumingin sa isip mula sa mga dulo ng daliri hanggang sa collarbone ng mga kalamnan ng kaliwang kamay at subukang i-relax ang mga ito. Kapag handa ka na, hinawakan ng kapareha ang iyong kamay sa kamay at, malayang nanginginig, biglang bumitaw. Sa tamang pagpapahinga, ang braso ay bumagsak na parang latigo. Ulitin para sa kabilang banda. Magpalit bilang mag-asawa.

Ikuyom ang isang kamay mo sa isang kamao. Kasabay nito, kailangan mong tingnan sa isip ang natitirang bahagi ng mga volume ng katawan at i-relax ang mga ito hangga't maaari nang hindi pinapahina ang mga pagsisikap sa naka-load na kamay. Sa kasanayang ito, maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo, bawat 20 segundo. pagbabago ng lokalisasyon ng tense na grupo ng kalamnan.

Ipikit ang iyong mga mata, tingnan ang katawan sa panloob na screen at piliin ang pinaka-tense na grupo ng kalamnan. Halimbawa, ang mga kalamnan ng balikat, hita, guya. Ang pagkakaroon ng puro pansin dito, subukang palawakin ang relaxation zone sa mga kalapit na volume. Gamit ang visualization, maiisip ng isa kung paano ang isang mainit at mabigat na likido ng isang kaaya-ayang kulay ay dumadaloy mula sa pokus ng pagpapahinga, dahan-dahang pinupuno ang buong katawan.

Takpan ang iyong mga mata. Tumutok sa kaliwang kamay. Isipin kung paano siya sumisid mainit na tubig, unti-unting nagiging pula, nagiging mas mabigat. Ang "Ray of attention" ay papunta sa pulso, dahan-dahang gumagalaw sa siko. Ang mga kalamnan ng bisig, at pagkatapos ay ang balikat, nakakarelaks, nagiging "koton", mabigat, mainit.

Lumuhod at umupo sa iyong mga takong (mga daliri sa paa pabalik). Ikalat ang iyong mga tuhod 20-30 cm. Yumuko, ilagay ang iyong noo sa sahig, iunat ang iyong mga kamay na nakatiklop kasama ang iyong mga palad. Ipikit ang iyong mga mata, i-relax ang mga kalamnan ng tiyan, leeg, mukha. Runtime 5-7 minuto.

Mga mata na kalahating sarado: kailangan mong i-skim at i-relax ang lahat ng kalamnan. Susunod, isipin na ang iyong katawan ay gawa sa goma at may kakayahang yumuko at i-twist sa lahat ng direksyon. Ang lahat ng mga paghihigpit - buto, tendon - ay wala. Ang mga paa ay mahigpit na nakadikit sa sahig. Ang hangin ay umiihip, ang pagbugso nito tuwing 2-3 segundo. baguhin ang direksyon, na nagiging sanhi ng katawan na sumandal sa isang direksyon o sa iba pa.

Larawan ng isang lasing, nabalisa koordinasyon ng paggalaw, na patuloy na umaanod mula sa gilid patungo sa gilid. Ang mga binti ay baluktot, ang ulo ay nakabitin mula sa gilid hanggang sa gilid. Ang mga binti ay tinirintas, ang ulo ay nakabitin muna sa isang balikat, pagkatapos ay sa isa pa.

"Siegfried". Phase 1 - pag-igting: Nakaupo sa dulo ng isang upuan, ibaluktot ang iyong mga siko at ikalat ang mga ito ng 90 degrees sa mga gilid, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat hangga't maaari. Ang ulo ay nakatagilid pasulong at pababa. Huminga ng 2 at huminga, magpahinga sa pangalawang hininga, ibaba ang iyong mga kamay. Pampawala ng stress. Phase 2 - Relaxation: Umupo, yumuko ang isang tuhod, hawakan ito ng iyong mga kamay at hilahin ito pababa pasulong, i-relax ang iyong mga kalamnan sa likod. Baguhin ang binti.

"Quasimodo". Phase 1 - tensyon: Nakaupo, yumuko ang iyong mga siko. Itaas ang mga ito patayo pasulong. Itaas ang iyong mga balikat hangga't maaari at hilahin ang iyong ulo. Pakiramdam ang roller na nabuo sa leeg. Kumuha ng 2 paghinga, 2 paghinga. Sa pangalawang paghinga, magpahinga, ibaba ang iyong mga balikat, tumungo sa iyong dibdib. Phase 2 - relaxation: Dahan-dahang igulong ang ulo mula sa dibdib papunta sa kanang balikat at hawakan ang balikat gamit ang kanang tainga. Pagkatapos ay dahan-dahang igulong ang iyong ulo sa iyong dibdib, pagkatapos ay sa iyong kaliwang balikat, hawakan ito gamit ang iyong tainga.

"King Kong". Phase 1 - pag-igting: Iunat ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib, bahagyang bilugan ang mga ito sa mga siko at mahigpit na ikuyom ang iyong mga kamao - hanggang sa manginig ka. Phase 2 - relaxation: Huminga ng 2 paghinga, 2 paghinga. Sa pangalawang pagbuga, ilabas ang pag-igting - magpahinga.

"Tank". Phase 1 - pag-igting: Sa isang posisyong nakaupo, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko at inilatag nang 90 degrees pasulong sa baywang. Nakakuyom ang mga daliri sa mga kamao, nakataas ang mga palad. Tila pinipiga namin ang aming sarili mula sa mga gilid na may pagsisikap. Ito ay nagiging mahirap na huminga (ang paghinga ay pasibo, tulad ng lumalabas). Phase 2 - relaxation: Relax. Igalaw ang iyong mga braso, i-relax ang iyong mga kilikili.

Gymnastics complex para sa joint flexibility.

1. "Bilog". Naglalakad sa mga tuwid na binti. Kailangan mong maglakad nang hindi yumuyuko ang iyong mga tuhod. Ang paggalaw lamang sa hip joint, na naglalarawan ng isang compass.

2. "Parusa". Panimulang posisyon - nakatayo nang tuwid, magkadikit ang mga binti, magkatulad ang mga paa sa isa't isa. Ibaluktot ang mga binti nang halili sa tuhod, tinamaan ang puwit gamit ang sakong, una sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa. Siguraduhin na habang nakayuko ang tuhod ay nananatili sa parehong antas ng tuhod ng nakatuwid na binti. Gawin: 30 beses (15 beses sa bawat binti).

3. "Vstanka-Vstanka". Tumagilid sa iba't ibang direksyon. Panimulang posisyon - nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, magkatulad ang mga paa sa isa't isa, nakalagay ang mga kamay sa sinturon, nakalagay ang mga hinlalaki at siko:

a) Ikiling ang katawan nang pasulong hangga't maaari (habang itinutulak ang dibdib pasulong, hinihila ang mga balikat pabalik);

b) bumalik sa i / p. Sumandal sa malayo hangga't maaari;

d) bumalik sa i / p. sandalan hangga't maaari sa kanan;

e) bumalik sa i / p. Sumandal hangga't maaari sa kaliwa;

g) bumalik sa i / p. Gumawa ng 6 na pabilog na paggalaw sa clockwise;

i) bumalik sa i / p. Gumawa ng 6 na pabilog na paggalaw ng pakaliwa;

Mag-ehersisyo upang gawin nang maayos, dahan-dahan, nang hindi baluktot ang mga tuhod.

4. Baluktot sa gilid na may nakaunat na mga braso. Panimulang posisyon - nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga paa ay parallel sa isa't isa, ang mga braso sa kahabaan ng katawan. Sumandal gamit ang iyong kanang bahagi, hawakan ang sahig gamit ang iyong kanang kamay (maaari mong ibaluktot ang iyong kanang tuhod para dito), at itaas ang iyong tuwid na kaliwang kamay sa gilid pataas. Ulitin ang ehersisyo sa kaliwa. Ito ay 1 beses. Gawin: 6 na beses.

5. Ang gilid ay yumuko pasulong. Panimulang posisyon - nakatayo, magkahiwalay ang mga binti hangga't maaari, nakataas at nakabuka ang mga braso. Huminga. Sa pamamagitan ng pagbuga, sumandal pasulong / sa kaliwa patungo sa kaliwang binti nang hindi baluktot ang mga tuhod. Sa dulo ng ikiling, hawakan ang iyong bukung-bukong gamit ang iyong kanang kamay, idiin ang iyong ulo sa iyong kaliwang tuhod. Huminga - ituwid. Sa isang bagong pagbuga, ulitin ang ehersisyo na may pagkahilig sa kanang binti. Ito ay 1 beses. Gawin: 6 na beses.

6. Pag-igting at pagpapahinga ng mga kalamnan ng tiyan. Panimulang posisyon - nakatayo nang tuwid, gumagalaw nang magkasama, ang mga paa ay parallel sa bawat isa. Higpitan at pagkatapos ay i-relax ang mga kalamnan ng tiyan nang 6 na beses nang sunud-sunod nang walang pahinga. Ito ay 1 episode, gawin: 6 na yugto. Magpahinga pagkatapos ng bawat serye. Upang kontrolin ang tensyon at i-relax ang mga kalamnan - ilagay ang iyong mga kamay (mga daliri) sa iyong tiyan.

7. Sige. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan, nakataas ang mga binti at nakataas sa sahig. Iikot ang mga talampakan sa isa't isa, pagkatapos ay iikot ang mga ito sa kabilang banda. Sa kasong ito, huwag ikalat ang iyong mga tuhod. Ito ay 1 beses. Gawin - 15 beses.

8. Tatlong uri ng paggalaw ng paa. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan, itinuwid ang mga binti at itinaas sa itaas ng sahig. Sa tense na mga paa, gumawa ng isang serye ng mga paggalaw:

a) vertical swings - 15 beses;

b) pahalang na swings - 15 beses

c) lumiliko pakanan - 15 beses;

d) pareho, counterclockwise lamang - 15 beses.

9.Pag-ikot ng balikat. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga kamay ay nakakapit sa magkasanib na balikat, ang mga siko at balikat ay nakadikit sa dibdib. I-rotate ang sinturon sa balikat, nang hindi itinataas ang mga siko, pasulong ng 15 beses, pagkatapos ay pabalik ng 15 beses.

10. Ang compression ng isang haka-haka spring. Panimulang posisyon - nakaupo sa mesa, ang mga siko ay nakapatong sa mesa, ang mga braso ay nakatungo sa mga siko. Sa pag-igting, ibinababa namin ang kanang kamay at bisig (na parang pinipiga ang isang haka-haka na bukal) sa mesa. Pagkatapos hawakan ang mesa, i-relax ang iyong kamay. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo para sa kaliwang kamay. Ito ay 1 beses. Gawin: 8 beses.

11. Ikiling ang ulo hanggang balikat. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan. Dahan-dahang ikiling ang iyong ulo sa kanan, na parang sinusubukang hawakan ang iyong balikat gamit ang iyong tainga. Kasabay nito, huwag itaas ang iyong mga balikat. Pagkatapos, dahan-dahang ikiling ang iyong ulo sa kaliwa. Ito ay 1 beses. Gawin: 15 beses.

12. Tumagilid sa isang punto. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan. Ang mga binti ay nakabaluktot sa mga tuhod at magkahiwalay, na ang mga kamay ay nakakapit sa mga tuhod (ang mga hinlalaki ay nakabukas palabas, ang iba ay nasa loob), ang mga siko ay nakahiwalay. Diretso ang ulo. Sumandal kami sa kanang balikat sa isang haka-haka na punto (sa gitna ng distansya sa pagitan ng mga tuhod), sinusubukang hawakan ang baba gamit ang balikat sa huling posisyon. Sa kasong ito, ang ulo ay hindi gumagalaw. Ulitin ang ehersisyo para sa kaliwang balikat. Ito ay 1 beses. Gawin: 8 beses.

13. Pagtataboy ng mga pader. Panimulang posisyon - pag-upo sa isang upuan Gamit ang tense na mga kamay itinutulak namin ang mga haka-haka na pader: a) pasulong - 4 na beses; b) sa mga gilid - 4 na beses; c) pataas - 4 na beses.

14. Ibinaling ang ulo sa pahalang eroplano. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan. Lumiko ang iyong ulo sa isang pahalang na eroplano sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa. Sa kasong ito, ang baba ay naglalarawan ng kalahating bilog. Ito ay 1 beses. Gawin: 15 beses.

15. Lumingon sa gilid habang nakaupo. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan. Sa isang kamay, sumandal sa iyong tuhod, ilagay ang isa sa likod ng iyong likod. Lumiko hangga't maaari sa direksyon ng nakasangla na kamay. Bumalik sa panimulang posisyon. Magpalitan ng mga kamay at ulitin ang pagliko sa kabilang panig. Ito ay 1 beses. Gawin: 6 na beses.

16. Pagtaas at pagbaba ng mga binti. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod. Ang mga braso ay pinalawak sa buong katawan. Itaas ang iyong mga binti, ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod at hilahin ang mga ito sa iyong tiyan. Pagkatapos ay iunat ang mga nakatuwid na binti 90 degrees sa sahig. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti sa sahig. Ito ay 1 beses. Gawin: 4 na beses sa isang hilera.

17. Pahalang na gunting. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod. Itaas ang iyong mga binti, pagsamahin ang mga ito at ikalat ang mga ito sa isang pahalang na eroplano. Ito ay 1 beses. Gawin: 15 beses.

18. Patayong gunting. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod. Itaas ang iyong mga binti, pagsamahin ang mga ito at ikalat ang mga ito sa isang patayong eroplano. Ito ay 1 beses. Gawin 15 beses.

19.Pahinga. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod. Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo at ikonekta ang mga ito sa isang baligtad na lock. Mag-unat-unat. Ang mga binti ay tuwid at pinahaba. Ang mga medyas ng mga binti, kasabay ng paggalaw ng mga kamay, ay hilahin patungo sa iyo. Para makapagpahinga. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso sa buong katawan. Pahinga 2 - 3 min.

Bumangon kami. Nakumpleto ang hanay ng mga pagsasanay.

Paraan ng kinokontrol na psychophysiological self-regulation.

Ngayon ay kilalanin natin ang isa sa mga natatanging pamamaraan ng pamamahala ng mga panloob na mapagkukunan, na nag-aambag sa pagsisiwalat ng mga kakayahan at potensyal, pagtagumpayan ng stress at sikolohikal na mga hadlang.

Mga pagsasanay sa pagpapahinga:

Kumuha ng komportableng posisyon. Ang mga reception ay maaaring isagawa nang nakatayo, nakaupo, o nakahiga, dahil ito ay mas maginhawa. Ang pagtayo ay mas kawili-wili, at makikita mo kaagad kung ano at paano ito lumalabas. Kapag ang mga pagsasanay ay ginanap habang nakatayo, agad kang kumbinsido sa kanilang mataas na kahusayan, dahil pinapayagan ka nitong makakuha ng komportableng estado (kung nais mo, kahit na magpahinga nang malalim) nang hindi nangangailangan ng komportableng posisyon.

Bigyang-pansin ang iyong ulo, lalo na ang posisyon nito, pakiramdam ang bigat nito. Gumawa ng ilang kaaya-aya, paulit-ulit na paggalaw sa loob ng 30-40 segundo.

Ilipat ang iyong pansin sa iyong mga balikat, pakiramdam ang paggalaw na nagmumula sa iyong mga balikat, sundin ang paggalaw na ito, gawin ito nang maraming beses sa isang bilis na kaaya-aya sa iyo, sa loob ng 30-40 segundo.

Ituon ang iyong pansin sa iyong mga hita. Gumawa ng ilang paulit-ulit na paggalaw mula sa "hip" sa isang kaaya-ayang ritmo, sa loob ng 30-40 segundo.

Ilipat ang iyong pansin sa iyong mga binti, kung anong posisyon sila, kung ito ay komportable. Pagkatapos ay gumawa ng ilang kaaya-ayang paggalaw sa isang ritmo na maginhawa para sa iyo, sa loob ng 30-40 minuto.

Subaybayan ang kilusang nagdulot sa iyo ng pinakamaraming kalayaan, ulitin ito ng ilang beses.

Pagkatapos ay magdagdag ng mga relaxation exercise:

Pagsasanay 1. "Tulay".

Isara ang iyong mga kamay dahil ito ay maginhawa para sa iyo, pagkatapos ay isipin na ang iyong mga kamay ay isang sliding St. Petersburg bridge (Pumili ng isang komportableng imahe para sa iyong sarili na makakatulong upang makamit ang paggalaw), bigyan sila ng isang mental na utos na mag-diverge, na parang awtomatiko, nang walang kalamnan pagsisikap. Para magtagumpay ang ehersisyo, kailangan mong makahanap ng estado sa iyong sarili. panloob na balanse Para sa mga ito kailangan mong magpahinga at kumportable. Gawin ayon sa gusto mo, pag-uri-uriin ang mga pagpipilian (tanggihan o iyuko ang iyong ulo, huminga ng malalim o huminga nang palabas, huminga sandali, atbp.), Ang pangunahing bagay ay upang mahanap ang pakiramdam ng panloob na kaginhawaan, kung saan ang iyong kalooban magsisimulang maimpluwensyahan ang awtomatikong paggalaw.

Panimulang posisyon ng kamay sa gilid. Kailangan mong isara ang iyong mga kamay, iniisip na ang iyong mga kamay ay naaakit sa isa't isa, tulad ng dalawang halves ng isang tulay o magnet.

Ulitin ang divergence at convergence ng mga kamay nang maraming beses, na makamit ang pagpapatuloy ng paggalaw. Sa sandaling ang mga kamay, tulad nito, ay natigil, maaari mong bahagyang itulak ang mga ito. Kung ang nais na estado ng panloob na pagpapahinga ay dumating, manatili dito upang matandaan ito.

Pagsasanay 2. " Wings".

Panimulang posisyon - ibaba ang mga kamay. Maaaring ipikit ang mga mata upang mas maramdaman ang paggalaw na ipinanganak sa mga kamay. Sundin ang kilusang ito at tulungan itong bumangon. Kapag ang mga kamay ay nagsimulang lumutang, mayroong isang masa ng bago at kaaya-ayang mga sensasyon. Tulungan ang iyong sarili sa mga kaaya-ayang makasagisag na representasyon. Isipin na ang mga braso ay mga pakpak! Dinadala ka ng mga pakpak! Payagan ang iyong sarili na huminga nang malaya. Payagan ang iyong sarili na maramdaman ang estado ng paglipad.

Pagsasanay 3. "Malayang katawan".

Sa isang nakakarelaks na estado, ang isang tao ay nagsisimulang umindayog. Pakiramdam ang kalayaang ito, pagpapahinga sa iyong katawan, ito ay maihahambing sa bahagyang pag-indayog sa mga alon, sa hangin, sa paglalakbay sa walang katapusang kalawakan.

Ang diskarteng ito ay nagsasanay at koordinasyon. Ang isang tao na may mahusay na panloob na koordinasyon ay mas lumalaban sa stress, hindi gaanong madaling kapitan sa mga panlabas na impluwensya, may higit na kalayaan sa pag-iisip, at mabilis na nakakahanap ng paraan sa pinakamahihirap na sitwasyon. Samakatuwid, ang mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng koordinasyon ay bumubuo rin ng paglaban sa stress.

Pagsasanay 4

Pakiramdam ang iyong ulo, kumuha ng komportableng posisyon, magpahinga at sundin ang paggalaw ng iyong ulo. Pumili ng isang ritmo na kaaya-aya para sa iyo, kung saan nais mong ipagpatuloy ang paggalaw, at humina ang pag-igting sa leeg. Makakahanap ka ng isang sandali kung kailan maaari mong, kumbaga, bitawan ang iyong ulo, at pagkatapos ay awtomatiko itong "pumunta".

Sa proseso, magkakaroon ng mga magagandang punto - ito ang mga punto ng pagpapahinga. Kung sa proseso ay nakatagpo ka ng mga sakit na punto, dapat itong bahagyang masahe at magpatuloy sa paggalaw. Maaari mong tulungan ang iyong sarili sa paghahanap ng pagpapahinga sa tulong ng pahalang o mga paggalaw ng patayo mata, hanapin kung ano ang mas kaaya-aya para sa iyo (halimbawa, ilarawan ang mga walo).

Pagsasanay 5. "Hedgehog".

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong iwaksi ang mga negatibong emosyonal na estado at mapanatili ang isang masayang kalooban. Ang pagpapahinga ay nakakamit sa pamamagitan ng pag-igting. Ito ay kinakailangan upang pilitin, halimbawa, ang mga kamay, at pagkatapos ay i-relax ang mga ito hangga't maaari. Isipin ang isang hedgehog na umiikot at nakakarelaks.

Sa unang 2-3 araw ng pagsasanay pagkatapos magsagawa ng mga diskarte (awtomatikong), kailangan mong umupo at umupo lamang nang pasibo sa loob ng ilang minuto, na parang neutral (hindi mo dapat ipikit agad ang iyong mga mata, ngunit kung ipikit nila ang kanilang mga sarili). Lumilikha ito ng pakiramdam ng kawalan ng laman sa ulo. (Ito ay isang rehabilitasyon na estado kung saan nagaganap ang sikolohikal na pagbabawas at akumulasyon ng mga bagong puwersa.)

Epekto sa biologically aktibong mga puntos

Paraan - Biologically Active Points. Ang pamamaraang ito ng paggamot ay nagmula noong sinaunang panahon (mga 50 siglo na ang nakakaraan) sa Malayong Silangan (ang teritoryo ng modernong Tsina, Korea, Mongolia, Japan). Sa proseso ng pagkilala sa mundo at natural na mga phenomena, ang impormasyon ay naipon tungkol sa kung ano ang kapaki-pakinabang at nakakapinsala sa mga tao. Ang mga sinaunang manggagamot, na nagmamasid sa paggana ng katawan ng tao, ay nabanggit ang ilang mga sistema ng mga relasyon. Kaya ang isa sa mga sistema ay ang kaugnayan ng ilang mga punto sa katawan sa mga panloob na estado ng isang tao. Ang presyon ng daliri sa mahigpit na tinukoy na mga punto ay maaaring dosed, pili at idirekta upang maimpluwensyahan ang mga pag-andar ng iba't ibang mga organo at sistema, ayusin ang mga autonomic na function, metabolic at mga proseso ng pagbawi. Mayroong tungkol sa 700 tulad ng mga puntos sa kabuuan, ngunit ang pinaka-karaniwang ginagamit ay tungkol sa 150. Ang mekanismo ng therapeutic action sa "mga mahahalagang puntos" (ang modernong pangkalahatang pangalan para sa kanila ay "biologically active points") ay batay sa mga kumplikadong reflex physiological na proseso.

Ang prinsipyo ng pagtatrabaho sa mga biologically active point (BAP).

Paano maiintindihan na nahanap mo nang eksakto ang biologically active point:

Ang mga biologically active point ay may mga partikular na feature na nagpapakilala sa kanila sa mga nakapaligid na bahagi ng balat: medyo mababa ang electrical resistance ng balat, mataas na electrical potential, mataas na temperatura ng balat at pain sensitivity, pinahusay na oxygen uptake at mas mataas na antas ng metabolic process.

Kapag pinindot ang mga puntong ito, bilang panuntunan, may mga kakaibang sensasyon ng pananakit, ilang pagsabog, pamamanhid, sakit, na wala kapag pinindot sa labas ng mga puntong ito. Ang paglitaw ng mga sensasyon na ito ay pare-pareho at kinakailangan na ito ay nagsisilbing isang pamantayan para sa kawastuhan ng paghahanap ng isang punto.

Ang mga puntos ay dapat matagpuan nang may pinakamataas na katumpakan, ito ay magbibigay ng mas mahusay at mas mahabang epekto.

Iwasang maapektuhan ang mga kalapit na lugar, kung saan maaaring may iba pang mga punto na hindi maaapektuhan.

Kuskusin ang iyong mga kamay bago ang masahe. Ito ay magpapasigla sa sirkulasyon ng dugo sa iyong mga kamay at panatilihing mainit ang mga ito. Dahan-dahang damahin ang punto gamit ang iyong daliri. Pakitandaan na kapag pinindot mo ito, may nararamdamang kirot, pananakit, na maaaring kumalat (magbigay) sa paligid o sa mas marami o malalayong lugar. Ito ay napakahalaga para sa paghahanap ng "punto ng buhay".

Mga diskarte sa point massage:

Hinahawakan o magaan na walang tigil na paghagod

Banayad na presyon, na gumagamit ng bigat ng isang daliri o kamay

Malalim na presyon, kung saan ang isang mas marami o hindi gaanong kapansin-pansin na butas ay bumubuo sa balat sa lugar sa ilalim ng daliri

Ang presyon ng daliri ay maaaring pahalang na clockwise rotation o vibrating (decelerating o accelerating), ngunit dapat palaging walang tigil. Kung mas malakas ang epekto, mas maikli ito sa oras.

Ang accelerating na paraan ay nailalarawan sa pamamagitan ng tuluy-tuloy na pagkilos, makinis, mabagal na paggalaw ng pag-ikot nang hindi inililipat ang balat o pagpindot gamit ang dulo ng daliri na may unti-unting pagtaas ng presyon at hawak ang daliri sa lalim.

Sa mga propesyonal na aktibidad ng isang tagapagligtas, madalas na lumitaw ang mga sitwasyon na nakaka-stress sa kalikasan.

Ang pangangailangan na gumawa ng isang mabilis na desisyon, kung minsan ay isang pakiramdam ng pagkakasala, hindi palaging kanais-nais na mga relasyon sa mga kamag-anak ng mga biktima, sikolohikal na hindi pagkakatugma sa mga kasamahan, mahirap na pisikal at klimatiko na mga kondisyon para sa pagsasagawa ng isang gawain - ito at iba pang mga kadahilanan ay maaaring masira ang emosyonal na balanse at maging sanhi ng negatibo mga karanasan. Para sa emosyonal na paglabas at paglipat ng psyche sa isang pinakamainam na estado na nakakatugon sa mga kinakailangan ng sitwasyon, ang mga sumusunod na pagsasanay ay inirerekomenda.

"Paglabas". Ang ehersisyo na ito ay binubuo ng salit-salit na pagpindot sa apat na puntos sa lugar ng labi (Larawan 1). Kinakailangan sa loob ng tatlong segundo hintuturo massage point 1. Pagkatapos, pagkatapos ng pahinga ng 10-15 segundo, pindutin ang point 2. Pagkatapos ng pangalawang pahinga, dapat na sabay na masahe ang mga puntos 3 at 4. Ang resulta ay ang pagpapahinga ng mga kalamnan ng buong katawan. Pagkatapos ay kailangan mong umupo, magpahinga, gayahin ang pagkakatulog at unti-unting pabagalin ang iyong paghinga, bigyang-pansin ang pagpapahaba ng pagbuga. Pagkatapos ng 3-5 minuto, maraming negatibong sensasyon ang mawawala.

"Pampawala ng istres". Ang ehersisyo na ito ay nakakapag-alis din ng labis, emosyonal na stress. Upang gawin ito, sa loob ng tatlong segundo, kailangan mong maayos at pantay na pindutin ang anti-stress point ", na matatagpuan sa ilalim ng baba (Larawan 2). Kapag minamasahe ang puntong ito, makakaramdam ka ng bahagyang sakit, nasusunog. Pagkatapos pagmamasahe sa puntong ito, mag-relax, isipin ang isang estado ng panghihina, subukang magdulot ng kaaya-ayang mga imahe.Pagkatapos ng 3-5 minuto, lumalawak sa isang hikab, pilitin, at pagkatapos ay i-relax ang lahat ng mga kalamnan ng katawan.

"Mga puntos". Umupo nang kumportable sa isang upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, pagpindot sa iyong mga hinlalaki sa iyong mga hintuturo. Malinaw na ayusin ang lugar kung saan nagtatapos ang fold ng balat sa pagitan ng index at thumb. Narito ang puntong "he-gu", pagmamasahe kung aling mga tono, nagpapabuti ng kagalingan. Mag-massage ng ilang minuto na may nanginginig na paggalaw ng hintuturo. Ang ehersisyo ay ginagawa sa magkabilang kamay. Kapag nagsasagawa ng diskarteng ito, ang daliri ay naka-screwed sa punto, tulad nito, na nagiging sanhi ng isang pakiramdam ng init at nasusunog dito. Pagkatapos nito, ilagay muli ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod upang ganap na masakop ng iyong palad ang patella. Sa kasong ito, ang hintuturo ay matatagpuan sa gitna ng tasa, at ang natitirang mga daliri ay pinindot laban sa isa't isa. Pagkatapos ay susuriin ng singsing na daliri ang isang maliit na depresyon sa ilalim ng protrusion ng bilog na buto. Hanapin ang puntong ito at i-massage ito. Sa kasong ito, makakaranas ka ng bahagyang pananakit. Ang puntong ito ("zu-san-li") ay tinatawag na punto ng mahabang buhay o ang punto ng isang daang sakit. Ang pagpapasigla nito ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang tono ng katawan, mapanatili ang sigla, mapanatili ang kinakailangang pagganap.

Self-massage.

Ang self-massage ay ginagamit upang makapagpahinga ng tumaas na tono ng kalamnan, mapawi ang emosyonal na pagpukaw at ibalik ang normal na estado ng katawan.

1. Masahe sa cervical spine.

Sa banayad na makinis na paggalaw, i-massage ang mga kalamnan ng cervical spine. Makakatulong ito na mapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng katawan, mamahinga, at gawing normal ang suplay ng dugo sa ulo. Dahil dito, bumubuti ang atensyon, lumilinaw ang kamalayan, nagiging pantay at malalim ang paghinga (Larawan 3).

2. Hinahaplos ang leeg.

Gamit ang buong palad, na may magaan na paggalaw mula sa baba hanggang sa collarbone, i-massage ang leeg sa loob ng 2-3 minuto. Makakatulong ito sa iyo na i-relax ang mga kalamnan sa harap ng leeg at mapahusay ang epekto ng nakaraang ehersisyo ( kanin. 4).

kanin. 3 Fig. 4

Masahe sa itaas na dibdib.

Gamit ang mga pad ng iyong mga daliri, i-massage ang anterior surface ng dibdib mula sa collarbone hanggang sa kilikili. Pinapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo, ginagawang normal ang tibok ng puso at ritmo ng paghinga. (Larawan 5)

4. Masahe sa ulo.

Masahe ang ibabaw ng buhok ng ulo na may magaan na pabilog na paggalaw, na parang sinusuklay ito ng isang kalat-kalat na suklay. Ito ay magbibigay sa iyo ng pakiramdam ng kaginhawaan, mapawi ang pananakit ng ulo, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo. (Larawan 6)

Fig.5 6

Psychophysiological at sikolohikal na epekto mga kulay

Ang ilang mga kulay ng asul ay nagtataguyod ng pagkakaisa; light green refreshes; ang pula at matingkad na dilaw ay nagpapasigla, habang ang pink ay nagdudulot ng katahimikan at kaligayahan.

Ang kulay ay may pagpapatahimik na epekto kung ito ay may kakayahang magdulot ng pagmumuni-muni, pagpapakumbaba, pagkaabala sa isang bagay, pag-withdraw sa "sarili" at mapanglaw. Ito ay may restorative effect kung ito ay lumilikha ng mga kondisyon para sa pagbabago, balanse, "pagpapalawak" ng pagkatao, maharlika, kasiyahan, pagkakaunawaan at pagkakaisa.

Nakatutuwa ang mga kulay na maaaring pukawin ang pag-asa, lubos na kaligayahan, pagnanais, pagkauhaw sa aksyon, ambisyon; malayang pag-iisip at damdamin, itaguyod ang tagumpay, espirituwal na pagpapanibago at paglago.

Gray - nagbibigay ng tapat na tugon sa mga panlabas na impluwensya (kapag nagsasara, palihim). Inirerekomenda para sa labis na trabaho at panlabas na stress.

Banayad na kulay abo - pinahuhusay ang mga kakayahan sa intelektwal.

Itim - ginagamit bilang isang gamot na pampalakas para sa mga taong may mahinang kalusugan. Inirerekomenda para sa mga taong mahina ang loob. Hindi inirerekomenda para sa mga taong agresibo at matigas ang ulo.

Pula - nagtataguyod ng pagpapagaling ng sugat, binabawasan ang pamamaga. May analgesic effect. Inirerekomenda para sa pananakit ng ulo, pagkahilo at pananakit ng gulugod. Ipinahiwatig para sa depression, depression at melancholy. Hindi inirerekomenda para sa mapusok, hindi mapakali na mga tao.

Pink - ay isang katalista Magkaroon ng magandang kalooban nagtataguyod ng pagbawi mula sa mga sakit sa somatic.

Orange - pinatataas ang gana, paborableng nakakaapekto sa panunaw, pinasisigla ang mga pandama. Sa isang dosed effect - pinatataas ang pagganap. Ipinahiwatig para sa kawalang-interes, depresyon. Hindi inirerekomenda para sa pagkahilo.

Brown - tumutulong na lumipat, "magpahinga". Hindi inirerekomenda para sa mga taong may posibilidad na magkasakit sa paggalaw. Hindi nararapat kung kailangan ang intelektwal na mobilisasyon.

Brown-yellow - kapaki-pakinabang para sa mga taong hindi nakakatanggap ng kasiyahan mula sa buhay, na nasa kawalang-interes, depression.

Kayumanggi - berde - kapaki-pakinabang para sa mga taong mahilig maglakbay, na nasa isang paglalakbay (landas).

Dilaw - kapaki-pakinabang para sa mga pagkabigo sa buhay, na may pag-igting sa interpersonal na komunikasyon. Pinatataas ang bilis ng visual na pang-unawa, pinatataas ang visual acuity at katatagan ng malinaw na paningin, pinasisigla ang utak. Hindi inirerekomenda para sa pagkahilo.

Maberde-dilaw - nakakatulong upang makaahon sa depresyon. Hindi inirerekomenda para sa motion sickness.

Berde - nagbibigay ng kumpiyansa, tiyaga at pagtitiis. Inirerekomenda para sa mga nervous breakdown at sobrang trabaho. Nagpapanumbalik ng lakas sa insomnia. Ipinahiwatig para sa neuralgia at migraine. Binabawasan ang epekto ng motion sickness, pinipigilan ang pagsusuka. Pinatataas ang visual acuity, normalize ang dugo at intraocular pressure. Nagbibigay ng elevator pagganap ng kaisipan pinapaboran ang konsentrasyon.

Asul-berde ( alon ng dagat) - nagbibigay ng kontrol sa mga pag-iisip at pagkilos, kapaki-pakinabang para sa mapusok, emosyonal na mga tao. Nagpapalakas ng malakas na hangarin, inirerekomenda ito para sa mga taong may mababang pagpapahalaga sa sarili.

Asul - nag-aalis ng mga obsession, binabawasan ang hyperactivity, pinapawi ang mga sakit sa rayuma, may antiemetic effect, may analgesic na karakter. Binabawasan ang antas ng pagkabalisa.

Asul - pagbabawas ng hyperactivity, pagpapanumbalik ng lakas sa panahon ng malalim na mga karanasan, anesthetizes, nagtataguyod ng pagkakatulog.

Ang isang mahalagang kadahilanan ay din ang sariling katangian ng tao. Ang isang kulay na may bahagyang nakapagpapasigla na epekto sa isang tao ay maaaring mapukaw ang isa pa. O ang kulay na sa isang kaso ay nagpapaginhawa, sa ibang sitwasyon ay hindi magbubunga ng anumang epekto.

Teknik na "paglulubog sa kulay" - inirerekomenda para sa pag-activate ng mga positibong panloob na katangian at enerhiya. Ang pamamaraan na ito ay binubuo ng ilang mga yugto:

Kumuha ng komportable, komportableng posisyon, magpahinga. Pinakamabuting gawin ang ehersisyo na ito na nakahiga, ang nais na epekto ng pagpapahinga ay nakamit.

Pumili ng isa sa mga iminungkahing kulay:

pula, kung kailangan mo ng lakas at pagtitiis.

kahel, kung gusto mong maakit ang atensyon ng ibang tao sa iyong negosyo at personal na buhay.

Dilaw kung gusto mong bumuo ng intuwisyon, kailangan mo ng mga bagong ideya at konsepto.

berde, kung gusto mong makaramdam ng higit na empatiya at pagmamahal sa iyong kapwa.

Asul kung ikaw ay stressed at kailangan mong magpahinga.

Asul, kung gusto mong makabuo ng mas malikhaing ideya at naghahanap ng mga orihinal na konsepto.

Violet kung sinusubukan mong makabuo ng mga kakaiba, makabagong ideya, tulad ng isang rebolusyonaryong konsepto o isang imbensyon.

Isipin ang kulay na ito bilang isang pyramid sa itaas ng iyong ulo. Tahimik na panoorin ang pyramid na ito, dahan-dahan itong nagsisimulang bumaba. Pakiramdam kung paano ito tumagos sa iyo. Ito ay dumadaan sa iyong katawan, tinutunaw at inaalis ito ng mga negatibong emosyon at mood. Pakiramdam ang iyong sarili sa gitna ng may-kulay na pyramid na ito. Tangkilikin ang mga katangian nito at i-absorb ang mga ito sa iyong sarili.

Ngayon hayaan ang napiling kulay na paliguan ka mula ulo hanggang paa, iyon ay, mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa iyong mga paa. Isipin kung paano dumaan sa iyo ang daloy ng kulay na ito at sa kalaunan ay dumadaloy palabas sa pipe ng alkantarilya. Pagkatapos suriin ang iyong sarili. Kung nakakaramdam ka pa rin ng mga labi ng negatibong damdamin sa anumang lugar ng iyong katawan, idirekta ang daloy ng kulay doon at hugasan ang lugar na ito.

Pagkamit ng ninanais na kalidad ng kulay. Ito ay maaaring gawin sa isip, pasigaw, o pasulat. Maglaan ng limang minuto upang kilalanin ang pagkakaroon ng pula sa iyo at sa mga katangian nito. Ang iyong mga pahayag ay dapat na maikli, simple, sa kasalukuyang panahon, at phrased sa anyo na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Maging kumpiyansa sa iyong mga salita habang nagsasalita o isinusulat mo ang mga ito. Iwaksi ang anumang mga pagdududa at ilagay ang lahat ng iyong mental at emosyonal na enerhiya sa mga pagpapatibay.

aroma therapy

Ang impluwensya ng mga amoy sa mental at pisikal na estado ng isang tao ay kilala mula noong sinaunang panahon. Ang unang katibayan na natutunan ng mga tao na ihiwalay ang mga mabangong sangkap mula sa mga materyales ng halaman ay nagsimula noong mga ika-5 siglo. BC. Ang tula ng Sumer tungkol kay Gilgamesh ay nagsasabing "ang mga amoy na nagmumula sa pagsunog ng cedar at mira ay dapat magbigay-lugod sa mga diyos at magtanim sa kanila ng magandang kalooban." Sumulat si Confucius tungkol sa kahulugan ng isang masarap na amoy: "Ang iyong kabutihan ay tulad ng mga pabango na nagtataksil sa kagandahan at kasiyahan hindi lamang sa iyong puso, kundi pati na rin sa mga nakakakilala sa iyo."

Ang mga aroma ay tumutulong sa isang tao na labanan ang maraming mga karamdaman, pagkatapos ay ilalarawan namin ang ilan sa mga ito, pati na rin ang mga pamamaraan ng paggamit ng mga mahahalagang langis.

Mga paraan ng paggamit ng mahahalagang langis

Mga paliguan ng aromatherapy.

Ang epekto ay nakakamit sa pamamagitan ng mainit na paglanghap na may sabay-sabay na pangangasiwa ng mga langis sa pamamagitan ng balat. Ang temperatura ng paliguan ay hindi dapat lumampas sa temperatura ng katawan, at ang tagal ng naturang pamamaraan ay hindi dapat lumampas sa 15 minuto. Ang halaga ng mahahalagang langis sa bawat 1 paliguan ay 7-8 patak, at dahil ang mga mahahalagang langis ay hindi natutunaw sa tubig, dapat muna silang ihalo sa isang emulsifier, na maaaring ordinaryong gatas, cream o kefir.

Bago kumuha ng gayong paliguan, kailangan mong hugasan ang iyong sarili, at pagkatapos matapos ang pamamaraan, huwag banlawan, basain ng isang tuwalya at magpahinga ng ilang sandali.

Ang isang kurso sa pagligo ay dapat magsimula sa isang minimum na bilang ng mga patak ng 4-5, unti-unting tumataas ng 2 patak sa kinakailangang dami ng 13-15, pagkatapos ay ang bilang ng mga patak ay bumaba ng 2 sa bawat oras. Ang kurso ay karaniwang tumatagal ng 1.5 na buwan sa paliligo. , tuwing makalawa. Kung naligo ka hindi ayon sa kurso, ngunit ayon sa iyong kagalingan, ngunit manatili sa pinakamainam na dosis ng 7-8 patak bawat paliguan.

Mga paglanghap.

Ang mga mainit at malamig na paglanghap ay kinukuha para sa mga sakit sa itaas respiratory tract, bronchi, baga, upang maimpluwensyahan ang psycho-emotional sphere.

Para sa mainit na paglanghap sa isang lalagyan ng 0.5 litro. Ang 3-5 patak ng mahahalagang langis ay idinagdag (inirerekumenda na magsimula sa 1-2). Pagkatapos, natatakpan ng isang tuwalya, yumuko sa solusyon at lumanghap ng mga singaw sa loob ng 7-10 minuto. Sa panahon ng pamamaraan, ang mga mata ay dapat na sarado.

Dapat tandaan na ang mga mainit na paliguan ay kontraindikado sa talamak na pag-atake ng bronchial hika. Sa mga kasong ito, ginagamit ang mga malamig na paglanghap - paglanghap ng mahahalagang langis na inilapat sa isang strip ng papel, isang panyo, isang medalyon ng luad (hindi hihigit sa 2 patak), o isang lampara ng aroma. Maaari mong ma-suffocate ang unan na may angkop na langis (2-3 patak), habang ang pagtulog ay normalize din.

I-compress.

Isang napaka-epektibong paraan upang mapawi ang sakit at mabawasan ang pamamaga. Ang isang mainit na compress ay madaling ihanda sa pamamagitan ng pagpuno ng isang tasa ng mainit na tubig at pagdaragdag ng 4-5 patak ng mabangong langis dito. Pagkatapos ay basain ang isang nakatiklop na piraso ng cotton o flannel na tela, pigain ang labis na tubig at ilapat sa apektadong bahagi hanggang sa lumamig ang tela sa temperatura ng katawan, pagkatapos ay ulitin. Mga mainit na compress lalong kapaki-pakinabang para sa pananakit ng likod, rayuma at arthritis, abscesses, pananakit ng tainga at sakit ng ngipin. Mga malamig na compress ang mga ito ay inihanda sa parehong paraan, ang napakalamig na tubig lamang ang ginagamit sa halip na mainit na tubig. Ang ganitong uri ng compress ay kapaki-pakinabang para sa pananakit ng ulo (dapat ilapat sa noo o likod ng leeg), sprains at tendons, at iba pang lokal na pamamaga na dulot ng pamamaga.

Mga aroma lamp.

Ang itaas na tasa ng porselana ay puno ng tubig at 5-7 patak ng mahahalagang langis ay idinagdag. Ang isang kandilang nakasindi sa ilalim ng lampara ay nagpapainit ng tubig at ang halimuyak ng mahahalagang langis ay kumakalat sa buong silid.

Bago isagawa ang pamamaraang ito, kinakailangan upang maaliwalas ang silid, at gamitin ang lampara mismo na sarado ang mga bintana. Ang lampara ay karaniwang inirerekomenda na gamitin mula 20 minuto hanggang 2 oras, higit sa oras na ito ay walang saysay na gamitin ang lampara.

Huwag hayaang kumulo ang tubig, at magdagdag ng tubig sa tasa paminsan-minsan. Pagkatapos gamitin, kinakailangang banlawan ang mga labi ng mahahalagang langis, upang sa paglaon ay walang paghahalo ng mga langis.

Para sa insomnia, depression(masahe, paglanghap, aroma lamp, paliguan): chamomile, lavender, ylang-ylang, fir, myrrh, birch, basil, lemon balm.

Sa pagkamayamutin, nadagdagan ang excitability at takot(masahe, paglanghap, aroma lamp, paliguan): oregano, mimosa, lemon balm, mint, valerian, luya, fir, iris, myrrh, anise, coriander, basil, cinnamon, geranium, nutmeg.

Sa vegetative dystonia(masahe, paglanghap, aroma lamp, paliguan ) : rosemary, lemon, geranium, lemon balm, oregano, sage, eucalyptus.

Kapag balisa(aroma lamp, paliguan, paglanghap): basil, bergamot, ylang-ylang, lavender, frankincense, juniper.

Para sa sakit ng ulo(aroma lamp, masahe, compress): grapefruit, lavender, peppermint, rose, rosemary, rosewood, chamomile, sage, eucalyptus.

Para sa pagkahilo(ligo, paglanghap): lavender, peppermint.

Para sa depression(ligo, masahe): basil, bergamot, suha, ylang-ylang, lavender, rosas, sandalwood, clary sage.

Para sa migraine(compress): basil, lavender, peppermint, chamomile, sage.

Sa nerbiyos na pagkapagod, labis na trabaho, pangkalahatang kahinaan(aroma lamp, paliguan, masahe): basil, suha, ylang-ylang, luya, kanela, lavender, peppermint, patchouli, rosemary, pine, thyme, sage.

Sa nerbiyos na pag-igting at stress(aroma lamp, paliguan, masahe): orange, sweet orange, basil, bergamot, geranium, ylang-ylang, cedar, cypress, cinnamon, lavender, insenso, tangerine, juniper, peppermint, petitgrain, rose, rosemary, rosewood, chamomile , sandalwood, pine, thyme, sage.

Sa pagkabigla(aroma lamp, paliguan, masahe): lavender, valerian.

Sa kaso ng pagkalason(Reception sa loob ): anis, tanglad, puno ng tsaa, lemon, cypress, juniper, birch.

Na may pinababang kaligtasan sa sakit(pagpaligo, paglunok, masahe): lemon, orange, myrtle, oregano, eucalyptus, birch .

Sa mga pinsala, sprains, dislokasyon(masahe, compresses): juniper, luya, lavender, sage, pine, cedar, rosemary.

Para sa mga bukas na sugat(oil application dalisay at diluted): geranium, lavender, rose, rosewood, kapayapaan, sage.

May mga hematoma, mga pasa(pag-compress, masahe): chamomile, sage, mint, lemon, cypress, lemon balm, juniper.

Para sa kagat ng insekto(pag-compress, oiling): lavender, sage, lemon, geranium, eucalyptus, sage, tea tree.

Ang therapeutic effect ng musika sa psychophysiological state ng isang tao

Ang sining ay aktibong nakakaimpluwensya sa espirituwal na mundo ng mga tao, at sa pamamagitan nito - sa kanilang pisikal na kalagayan. Sa lahat ng sining, ang musika ang may pinakamalawak at pinakamatandang gamit sa medisina.

Ang musika, ayon sa mga modernong mananaliksik, ay may nakapagpapagaling na epekto sa isang tao. Ito, bilang isang maindayog na pampasigla, ay pinasisigla ang mga proseso ng physiological ng katawan, na nagaganap nang ritmo, kapwa sa motor at vegetative spheres.

Ang musika ay gumaganap bilang isang paraan upang makagambala sa mga kaisipang nakakagambala sa isang tao, at bilang isang paraan ng pagpapatahimik. Malaking kahalagahan ang ibinibigay sa musika sa paglaban sa labis na trabaho. Nakakatulong din ang musika para itapon ang naipon na enerhiya, na madalas nating nakikita sa lahat ng uri ng mga konsyerto, kung saan nagsasayaw at nag-eenjoy ang mga tao. Ang musika ay maaaring magtakda ng isang tiyak na ritmo bago simulan ang trabaho, i-set up ka para sa isang malalim na pahinga sa panahon ng pahinga.

Ang sining ay sumagip bilang isang karagdagang lunas sa paggamot ng mga sakit sa somatic.

Napagtatanto ang malalim na impluwensya ng musika sa mga damdamin at emosyon, hindi nag-atubili si Pythagoras tungkol sa impluwensya ng musika sa isip at katawan, na tinawag itong "gamot sa musika". Si Pythagoras ay may malinaw na kagustuhan para sa mga instrumentong may kwerdas kaya't binalaan niya ang kanyang mga estudyante laban sa pagpayag sa kanilang mga tainga na makinig sa mga tunog ng plauta at mga cymbal. Nagtalo pa siya na ang kaluluwa ay dapat linisin ng hindi makatwiran na mga impluwensya sa pamamagitan ng solemne na pag-awit, na dapat na sinamahan ng isang lira. Ang lira ay itinuturing na isang simbolo ng konstitusyon ng tao, ang katawan ng instrumento na kinakatawan pisikal na katawan, ang mga string ay ang nerbiyos, at ang musikero ay ang espiritu. Sa paglalaro ng mga nerbiyos, ang espiritu sa gayon ay lumikha ng pagkakaisa ng normal na musika, na, gayunpaman, ay nagiging hindi pagkakasundo kung ang kalikasan ng tao ay nasisira.

Kapag sobrang pagod atnerbiyos na pagkahapo- "Morning" at "Awit ng Solveig" ni E. Grieg; Polonaise ni Oginsky, Dawn on the Moscow River ni Mussorgsky, Pavane ni Ravel, Symphony No. 2" Kalinnikova, Aria mula sa "Brazilian Bahiana No. 5" ni Villa Lobos, "Adagio" ni Albinoni at iba pa.

Kapag nalulumbay mapanglaw na kalooban- "To Joy" ni Beethoven, "Aue Mala" ni Schubert, "Anitra's Dance" ni Grieg, "Dance of the Dragee Fairy" at "Dance of the Shepherds" mula sa ballet na "The Nutcracker" ni Tchaikovsky, "Little Night Serenade , allegro" ni Mozart, "Spring, Allegro" Vivaldi at iba pa.

Samarkadong inis at galit- Wagner's Choir of Pilgrims, Tchaikovsky's Sentimental Waltz, Scene by the Lake. Swan Lake» Tchaikovsky, "Adagio" ni Albinoni, "Piano Concerto No. 2" ni Rachmaninoff, "Aria from the Brazilian Bakhiana No. 5" ni Villa Lobos, atbp.

Sa isang pagbawas sa konsentrasyon, pansin- "The Seasons" ni Tchaikovsky, "Moonlight" ni Debussy, "Dreams" ni Schumann, "Symphony No. 5 (Reformatory)" ni Mendelssohn, atbp.

Ang mga klasikal na melodies tulad ng Tchaikovsky's Barcarolle, Wiese's Pastoral, Leclain's Sonata in C, pt. 3, Saint-Saens' Swan, Tchaikovsky's Sentimental Waltz, Für Elise at Moonlight Sonata ay may nakakarelaks na epekto. » Beethoven at iba pa

Ang tonic effect program ay ipinatupad sa tulong ng: Monty, Rodriguez's "Kumparsita", Purcel's "Adelita", "Waltz of the Flowers. The Nutcracker" ni Tchaikovsky at iba pa.

Kung tungkol sa modernong musika, tiyak na nakakaapekto ito sa ating mental na estado. Maaaring magsaya ang mga lyrics, mangyaring, malungkot. Maaari nilang pasiglahin ang pagkilos o, sa kabaligtaran, pagbawalan ito. Maaari silang pagsamahin, ang lahat ng ito ay indibidwal para sa lahat. Bigyang-pansin kung anong uri ng musika ang iyong pinapakinggan. Anong mga emosyon ang dulot nito sa iyo? Anong musika ang hatid nito, at kung anong mga string ng iyong puso ang tinutugtog nito. Sa proseso ng pagsusuring ito, mauunawaan mo kung anong bahagi ng iyong buhay ang tinig at ipinapakita ng musika.

Ang therapy sa musika ay bihirang gumaganap bilang ang tanging paggamot; kadalasan ito ay isa sa mga independyente (sa mas malaki o mas maliit na lawak) na mga pamamaraan na kasama sa kumplikadong therapy. Kaya ang kumbinasyon ng music therapy na may autogenic na pagsasanay, aromatherapy at iba pang mga paraan ng pagpapahinga ay malawakang ginagamit.