Ang pangangati at galit ay kadalasang nakakasagabal mga tamang desisyon, at ang mga nakataas na tono sa pag-uusap ay nagpapalala lamang mga sitwasyon ng salungatan. Gumamit ng mga diskarte sa paghinga upang pamahalaan ang iyong mga emosyon.

Ang paghinga ay hindi lamang maaaring magdala ng nagbibigay-buhay na oxygen sa katawan, ngunit makakatulong din sa atin sa mga kritikal na sitwasyon. Sa malalim na paghinga at mabagal na pagbuga ang isang tao ay huminahon nang mas mabilis, nag-aalis panic attacks pinapanatili ang kalinawan ng kaisipan.

Salamat sa mga iminungkahing diskarte sa paghinga, maaari mong maiwasan ang mga nakababahalang sitwasyon at sugpuin ang galit sa simula. Nakakatulong din ang mga paraang ito sa mga sitwasyon kung saan nerbiyos na pag-igting nagpapahirap sa layuning masuri ang sitwasyon at gawin ang tamang hakbang.

1. Vritti Sama, Pantay na Paghinga

Kumuha ng komportableng posisyon sa pag-upo, ituwid ang iyong likod. Magbilang hanggang apat at huminga nang malalim. Huminga nang dahan-dahan para sa bilang ng apat. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa tulong ng paghinga ng ilong, iyon ay, ang bibig ay sarado. Sa paglipas ng panahon, pagkatapos ng pagsasanay, maaari mong taasan ang bilang sa anim at maging hanggang walo. Ang ehersisyo na ito ay nagpapagaan ng pag-igting, nagbibigay ng oxygen sa utak, nagbibigay ng pakiramdam ng kalmado at pagpapahinga.

Ang pinakamahusay na oras upang gawin ang ehersisyo na ito ay bago matulog. Ito ay kung paano mo inihahanda ang iyong katawan para sa magandang pahinga at alisin ang nakakagambalang mga kaisipan at damdamin.

2. Pamamaraan ng paghinga sa pamamagitan ng tiyan

Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, binubuksan ang iyong mga baga at dayapragm. Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig. Ang pitong ganoong paghinga ay maaaring magdala ng iyong katawan sa isang estado ng pahinga, magpababa ng iyong rate ng puso at sa gayon ay patatagin ang iyong presyon ng dugo. Ito ay sapat na gumugol ng halos 10 minuto sa isang araw sa pagsasanay na ito.

Kadalasan, ang diskarteng ito ay ginagamit bago ang mahahalagang bagay: pagpasa sa mga pagsusulit, mga pulong sa negosyo at mga katulad na nakababahalang sitwasyon para sa iyong katawan. Ang patuloy na pagsasanay ay magtuturo sa iyo na sumisid sa mga pagsasanay sa paghinga nang walang pag-aatubili, mabilis na binabawasan ang stress.

3. Nadi Shodhana o Alternate Breathing

Kumuha ng komportableng posisyon, isara ang iyong mga mata at dahan-dahang lumanghap ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong, isara ang iyong kanang butas ng ilong hinlalaki kanang kamay. Paglanghap, isara ang kaliwang butas ng ilong gamit ang singsing na daliri ng kanang kamay at ilabas ang hangin sa pamamagitan ng ilong. Mga alternatibong paghinga sa pamamagitan ng iba't ibang butas ng ilong apat hanggang limang beses.

Binabawasan ng ehersisyo na ito ang antas ng stress at negatibiti, nagtataguyod ng pagpapabuti aktibidad ng utak, nagpapasigla. Sa tulong ni Nadi Shodhana, pinamamahalaan mo ang iyong galit sa pamamagitan ng pag-off nito at pagpapahintulot sa katawan na makabawi nang mabilis.

4. Kapalabhati, o "Shining Breath of the Skull"

Sa isang komportableng posisyon, huminga nang matagal sa pamamagitan ng iyong ilong, at pagkatapos ay huminga nang husto gamit ang mga kalamnan ng tiyan. Upang gawin ito, higpitan ang ibabang bahagi ng tiyan, at literal na itulak ang hangin nang matalim at mabilis. Maghanap ng komportableng bilis para sa iyong sarili at gawin ang ehersisyong ito ng walo o sampung beses.

Sa tulong ng gayong paghinga, binibigyan mo ang buong katawan ng sapat na oxygen at tinutulungan itong mapakilos ang lahat ng pwersa para sa pagkilos. Ang ehersisyong ito ay maitutumbas sa isang tasa ng nakapagpapalakas na kape na iniinom sa umaga.

5. Progressive relaxation

Kasama sa pamamaraang ito yugto ng paghahanda. Una, kumuha ng posisyon kung saan maaari mong salitan na higpitan at i-relax ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan. Magsimula sa mga paa at gawin ang iyong paraan hanggang sa ulo. Tumutok sa iyong katawan at subukang magtrabaho nang husto hangga't maaari mas maraming grupo kalamnan. Okay lang kung hindi ka sapat sa unang pagkakataon. Ang patuloy na pagsasanay ay magbibigay sa iyo ng kumpletong kontrol sa iyong katawan. Sa panahon ng ehersisyo, gumamit ng paghinga sa ilong. Huminga nang dahan-dahan at malalim, higpitan ang iyong mga kalamnan, at pagkatapos ay magpahinga at huminga nang dahan-dahan. Gumamit ng bilang na tatlo o apat para magsimula.

Ang pamamaraan na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga pagkatapos ng isang nakababahalang Araw ng mga Manggagawa at patatagin ang lahat ng proseso sa katawan. Ang paghinga na sinamahan ng ehersisyo ay naghahatid sa mga kalamnan kinakailangang halaga oxygen, sa gayon ay kinokontrol ang mga antas ng stress.

6. May gabay na visualization

Ang pinakamainam para sa ehersisyong ito ay ang paggamit ng nakapapawi na musika. Ipikit ang iyong mga mata, magpahinga at isipin ang mga kaaya-ayang sandali mula sa buhay, di malilimutang mga larawan ng mga lungsod, mga gusali, mga mukha ng malapit na kamag-anak, mga bata, mga alagang hayop - lahat ng bagay na makapagpapasaya sa iyo at magpapasaya sa iyo. Kasabay nito, dahan-dahang lumanghap ng hangin sa pamamagitan ng ilong at ilabas ito nang dahan-dahan. Sa lalong madaling panahon makikita mo ang kinakailangang ritmo at ganap na makapagpahinga. Bigyan ang ehersisyo na ito ng 10-15 minuto.

Maaari mo ring mapupuksa ang stress at i-recharge ang iyong mga baterya sa tulong ng dynamic na pagmumuni-muni. Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na matutong kontrolin ang iyong mga emosyon, pamahalaan ang galit at palaging panatilihing kontrolado ang sitwasyon. Nais ka naming good luck at huwag kalimutang pindutin ang mga pindutan at

18.04.2017 06:25

Ang paghinga ay isang mahalagang bahagi ng ating buhay. Sa pamamagitan nito, hindi lamang natin makukuha ang kinakailangang ...

Kumusta sa lahat, mahal na mga mambabasa ng blog! Alam mo na kung gaano karaming pinsala ang maaaring idulot ng stress sa pamamagitan ng sanhi iba't ibang sakit nanginginig ang pakiramdam panloob na balanse at sa pangkalahatan, umuunlad sa matagal na depresyon nagdudulot ng pagpapakamatay. Ito ay hindi laging posible upang maiwasan ito, pati na rin ang pakikitungo sa mga kahihinatnan, ngunit, alam ilang mga pamamaraan, halimbawa, tulad ng isang diskarte sa paghinga para sa pagpapatahimik, ito ay lubos na posible na gawin ito.

Pangkalahatang Impormasyon

Magsimula tayo sa katotohanan na ang estado ng sistema ng nerbiyos ay napakalapit na nauugnay sa paghinga, o upang maging mas tumpak, sa dalas nito. Samakatuwid, napakahalaga na obserbahan ang ritmo, lalim at bilis, dahil ito ay nakasalalay dito kung ikaw ay nakakarelaks, o kabaliktaran, ay nagiging mas aktibo. Ito ay hindi para sa wala na ang mga kababaihan ay tinuturuan ng tamang paghinga bago ang panganganak, na tumutulong sa anesthetize at relaks ang katawan sa panahon ng mga contraction, at pagkatapos ay sa panahon ng mga pagtatangka.

Dahil ngayon ay nahihirapan tayo sa stress, kailangan mong huminga nang dahan-dahan at sinusukat, pagkatapos ay pupunuin mo ang bawat cell ng katawan ng oxygen, na makakatulong sa pag-normalize ng presyon, tulungan ang nervous system na bumalik sa normal at, siyempre, mapawi ang pag-igting ng kalamnan.

Mga uri ng hininga

1. Clavicular - puno ng hangin karamihan itaas na bahagi baga, habang nakikita mo kung paano gumagalaw ang mga balikat at collarbone. Ang ganitong uri ay hindi nag-oxygenate sa ating katawan at ginagamit sa panahon ng pagninilay-nilay upang makapag-concentrate mga panloob na proseso, unti-unting lumilipat sa mas malalim na paghinga.
2. Thoracic - nang naaayon, ang paggalaw ng diaphragm ay kapansin-pansin, ang dibdib at mga buto-buto ay lumalawak at makitid sa proseso. Hindi rin nito ganap na nababad ang katawan, na umaabot lamang sa gitna ng mga baga, na iniiwan ang mga ito na hindi napuno. ibabang bahagi. Karaniwang nakikita sa mga babae.
3. Tiyan. Ang diaphragm ay bumaba, at pagkatapos ay ang tiyan ay nakausli, na kung saan karamihan ng ang mga babae ay mahiyain, pumipili ng mas aesthetic na uri ng dibdib, samakatuwid ito ay mas natural para sa mga lalaki.
4. Kumpleto - nagbibigay ng stress relief, dahil ang lahat ng nasa itaas na mga organo ay kasangkot. Sa pamamagitan ng saturating ang mga cell na may oxygen, ito ay nagpapabuti hindi lamang pisikal na kalusugan kundi pati na rin ang emosyonal na estado.

Mga panuntunan sa pagpapatupad

1. Ang mga patakaran ay medyo katulad sa mga ibinigay ko na sa iyo sa mga nakaraang artikulo, halimbawa sa artikulo . Hayaan akong ipaalala sa iyo na ang pustura ay dapat na komportable para sa iyo, hindi mahalaga kung mas gusto mong umupo o humiga sa proseso, ang pangunahing bagay ay ang iyong likod ay pantay.
2. Ipinagbabawal na magsanay nang walang laman o puno ang tiyan. Dapat itong inumin nang hindi bababa sa isang oras pagkatapos kumain.
3. Upang hindi magambala at ganap na tumutok, inirerekumenda na isara ang iyong mga mata, at siyempre, huwag pansinin ang mga kaisipan na lumabas sa iyong ulo.
4. Para sa bawat isa sa mga pagsasanay ay dapat mayroong hindi bababa sa 10 mga diskarte, na may mga pahinga, kung sakaling magpasya kang subukan ang iba pang mga diskarte. .
5. Isipin ang bawat paglanghap at pagbuga, isipin kung paano pinupuno ng malinis, mainit at maliwanag na enerhiya ang bawat bahagi ng iyong katawan, at ang maruming enerhiya ay umalis sa katawan. Sumulat ako tungkol sa visualization dito « ».
6. pinakamahusay na epekto ay kung ikaw ay matatagpuan sa kalye, sa matinding mga kaso, malapit sa isang bukas na bintana.
7. Kapag lumilitaw ang pagkahilo, ito ay nagpapahiwatig ng hyperventilation, iyon ay, oversaturation sa oxygen, magpahinga at huminga sa iyong mga nakasara na palad, ang carbon dioxide na inilabas sa pagbuga ay magbabalik sa iyo sa normal.

Mga ehersisyo

1. Sama-vritti

Upang magsimula sa, master natin ang pinakasimpleng, ngunit sa parehong oras mabisang paraan na tinatawag na Sama-vritti. Dapat kang huminga sa pamamagitan ng ilong, magbilang hanggang apat, at pagkatapos ay huminga nang may parehong bilang. Sa paglipas ng panahon, maaari mong taasan ang mga pag-pause, pagbibilang ng hanggang anim o walo, habang mas komportable ka. Siyanga pala, nakakatulong na ma-distract ang iyong sarili kung sa tingin mo ay nawawalan ka na ng kontrol sa iyong sarili, lalo na sa oras ng conflict. Umalis sa silid sa loob ng ilang minuto, gawin ang ehersisyo na ito at pagkatapos ay madarama mo na ikaw ay huminahon.

2. Gymnastics

At ang himnastiko na ito ay tutulong sa iyo na makapagpahinga bago ang inaasahang tense na kaganapan, kailangan mo lamang na alagaan ang pagkakataon na humiga nang maaga, dahil ang pagtayo ay hindi magkakaroon ng parehong epekto. Humiga, ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. Pagkatapos huminga nang napakabagal at malalim, ituon ang iyong pansin sa kung paano tumataas ang dayapragm, at binababad ng oxygen ang buong katawan. Sa parehong paraan, huminga nang dahan-dahan at nasusukat. Isaalang-alang sa iyong sarili na ito ay tumatagal ng hindi bababa sa 10 segundo para sa isang inhalation-exhalation, dahil dapat mayroong hindi hihigit sa 8 sa mga ito bawat minuto, pinakamainam na anim.

3. Nadi shondhana

Nakakatulong ito upang ikonekta ang parehong bahagi ng utak nang magkasama sa isang proseso, pagkatapos ay nakakamit ng isang tao ang isang pakiramdam ng panloob na balanse at balanse. Upang gawin ito, isara ang isang butas ng ilong gamit ang iyong kamay at huminga sa libre, ngunit sa dulo, kapag ang mga baga ay halos puno, kailangan mong isara ang bukas na butas ng ilong at huminga sa kabaligtaran. Gawin ito sa loob ng 5 minuto sa komportableng bilis.

4. Pranayama

Mayroong napaka-kagiliw-giliw na mga kasanayan sa paghinga sa yoga, na tinatawag na pranayama, na nangangahulugang kontrol sa mahahalagang enerhiya. Ang Ujjayi pranayama ay lubhang kawili-wili. Ginagawa ito sa anumang posisyon ng katawan, at kapansin-pansin na ito ay natural sa panahon ng pagtulog, kapag ang ating kamalayan ay nakapatay. Kaya naman tinawag din ito saykiko hininga, na hindi lamang nakakarelaks, ngunit nakakatulong din sa insomnia.

Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga sensitibong tao na nakikita ang mga kaganapan na masyadong malapit sa kanilang mga puso, dahil kung saan mayroon mga sakit na psychosomatic. Iposisyon ang iyong sarili ayon sa gusto mo, punan ang iyong mga baga ng hangin at bitawan ito sa magkabilang butas ng ilong, bahagyang bawasan ang glottis. Ang isang halos hindi naririnig na sumisitsit na tunog ay nagpapahiwatig ng tamang pagpapatupad, na parang ang takure ay nagsisimulang kumulo.

Ang paghinga ay kinakailangan sa mga yugto, iyon ay, simula sa mga collarbone, paglipat sa dibdib at pagtingin sa tiyan, na nakatuon ang lahat ng pansin sa tunog na nagmumula sa lalamunan.

5. Isa pang pranayama - Shitali

Upang gawin ito, kailangan mong umupo sa isang komportableng posisyon ng meditative, napag-usapan ko ang tungkol sa mga ito sa artikulo sa link sa itaas. . Ipikit ang iyong mga mata, subukang ilabas ang iyong dila upang walang pag-igting, at balutin ito sa isang tubo. Kung hindi mo kaya, subukan mo lang panig buhatin. At, tulad ng nahulaan mo, ang hangin ay dapat na dumaan sa tubo na ito, ibinuhos lamang sa pamamagitan ng ilong.

Kapag naisagawa nang tama, makakarinig ka ng ingay na parang hangin, at lalamig ang dulo ng dila. Gawin sa una nang hindi hihigit sa 9 na beses, sa kalaunan ay tataas ang bilang ng mga cycle hanggang 15 beses. Sa tag-araw, kapag ito ay napakainit, ang pamamaraang ito ay makakatulong upang palamig nang kaunti. Alam mo na na ang yoga ay napakabuti para sa katawan, at sinasabi ng mga tagasunod nito na sa pamamagitan ng pagsasanay ng Shitali, hindi mo lamang mapawi ang stress, ngunit mapagaling din ang mga ulser sa tiyan, babaan ang presyon ng dugo at alisin ang mga lason.

6.Express na paraan

Kung apurahang kailangan mong ibalik ang iyong kakayahang mag-isip nang malinaw, alisin ang pagkabalisa, galit at iba pang mga karanasan, ang paraan ng pagpapahayag na ito ay babagay sa iyo. Maaari itong isagawa kahit na nakatayo, hindi napapansin ng iba. Dapat kang huminga ng malalim, na dapat magsimula mula sa tiyan, lumipat sa dibdib, pagkatapos ay sa collarbone. Iyon ay, gawin ang wave sa kabaligtaran, na tumatagal ng dalawang segundo sa oras. Pagkatapos ay hawakan ang hangin sa loob ng limang segundo, at ilabas ito, na binibilang din hanggang lima. Pagkatapos ng pause, muli sa loob ng 5 segundo, ulitin muli. 6 na diskarte lamang, at ikaw ay magiging mahinahon.

7. Kung mayroon kang isang abalang araw sa hinaharap

Subukan ang ehersisyo na ito sa umaga pagkagising mo. Kaya pinupuno mo ang bawat cell ng oxygen at enerhiya, na sapat upang makayanan ang paparating na mga paghihirap nang walang pinsala sa kalusugan.

Kinakailangang tumayo nang tuwid, ituwid ang iyong mga balikat at pindutin ang iyong mga kamay sa iyong katawan. Ipikit ang iyong mga mata at huminga ng sinusukat, mahinahon, na nakataas sa iyong mga tiptoe. Humawak ng dalawa hanggang tatlong segundo, at pagkatapos ay dahan-dahan ding ibaba ang iyong sarili sa isang buong paa. Ito ay sapat na upang gumanap ng anim na beses, ngayon lamang salit-salit na tumataas sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanang paa.

8. Mga pamamaraan ng Tibet

Tumutulong sila upang palakasin ang sistema ng nerbiyos, kailangan lamang nilang gawin araw-araw. Maaari kang magsimula sa pagpigil sa iyong hininga, na may dalawang uri:

• Walang laman ang mga baga. Habang humihinga ka, gumuhit sa iyong tiyan hangga't maaari upang maramdaman kung paano naninigas ang mga kalamnan, simula sa pubis at nagtatapos sa pusod.
• Puno. Sa parehong paraan, gumuhit tayo at pinipigilan ang tiyan, ang hangin lamang ang hindi dapat ganap na mailabas, ngunit ang bahagi nito ay dapat itago sa baga sa loob ng mga apat na segundo.

9. Ang ordinaryong paghikab ay makakatulong din sa ating pagrerelaks.

Ito ay nangyayari sa atin kapag ang katawan ay oversaturated. carbon dioxide, kung saan nagiging posible na maalis sa pamamagitan ng prosesong ito. Ang paghikab ay naglalabas ng tensyon mula sa mga kalamnan ng mukha at nakakatulong na i-renew ang hangin sa dibdib. Kaya buksan mo ang iyong bibig at hayaan ang iyong sarili na humikab nang maraming beses hangga't kinakailangan upang makaramdam ng relaks.

10. Sa partikular na mahihirap na kritikal na sitwasyon, maaari mong ikonekta ang mga pagpapatibay

Nakipag-usap ako tungkol sa kanila sa artikulo. Dapat mong isara ang iyong mga mata, huminga ng malalim at sabihin sa iyong sarili na "Kalmado ako" o "Nagre-relax ako", mahalaga na ang pangalawang bahagi ng pangungusap ay tumunog na sa paghinga. Ulitin ng hindi bababa sa 6 na beses.

Konklusyon

At iyon lang para sa araw na ito, mahal na mga mambabasa! Subukang gawin ang lahat ng pagsasanay sa itaas, na tumutuon sa pinaka komportable at pinakamadali para sa iyo. Alagaan ang iyong sarili at maging mahinahon!

Ang pagtaas ng pagkabalisa ay nag-aalis sa iyo ng tulog at pahinga, pinipigilan ka na masiyahan sa buhay. Ang wastong paghinga ay magiging higit pa mabisang solusyon mga problema kaysa sa sedative pill.

Nabubuhay tayo sa panahon kung saan ang epidemya ng AIDS at bird flu, kamikaze terrorists at air crashes na humahantong sa malawakang pagkamatay ay naging backdrop ng ating Araw-araw na buhay. At kahit na ang mga taong hindi hilig na mag-drama ng mga kaganapan ay pana-panahong nakakaranas ng hindi motibong pag-atake ng pagkabalisa. Biglaan, minsan kahit wala maliwanag na dahilan, ang tibok ng puso ay nagiging mas madalas, ang mga spasms sa dibdib ay nangyayari, ang labis na pagpapawis ay nagsisimula. Katulad na mga pagpapakita maaaring makapukaw ng malubhang sikolohikal na problema: ang mga tao ay nagdurusa sa mga karamdaman sa pagtulog at gana, natatakot silang lumipad sa isang eroplano at bumisita sa mga masikip na lugar, at sa pinakamalalang kaso, umalis lamang ng bahay. Minsan ang pagkabalisa ay naghihikayat sa pag-unlad ng depresyon, humahantong sa pag-abuso sa droga.

"Ang pagkabalisa ay pangunahing sanhi ng dalawang emosyon: galit at pananabik," sabi ni Gay Hendrix, MD. mga agham ng pilosopikal, may-akda ng Mindful Breathing: Breathing Exercises para sa Kalusugan, Stress Relief, at Personal na Tagumpay.

Kapag nakakaranas tayo ng galit, pagkabalisa, o takot, nagiging mahirap para sa atin na huminga. Nangyayari ito dahil ang diaphragmatic na kalamnan ay pinipigilan at kapag nilalanghap, ito ay humihinto sa pagpapasok ng hangin sa ibabang bahagi ng baga, bilang isang resulta, hindi sila ganap na mapalawak at mapuno ng hangin. "Kung limitado ang supply ng oxygen, isang signal ng panganib ang ipinapadala sa utak, na nagpapalubha sa estado ng neurosis," paliwanag ni Jonathan Davidson, na nanguna sa pananaliksik sa mga sakit sa isip at traumatikong stress sa Ospital sa Duke University. - Bumibilis ang paghinga, nagiging pasulput-sulpot at mababaw. Mayroong hyperventilation ng mga baga, na sa matinding mga kaso ay maaaring humantong sa isang panic attack.

Intuitively, nararamdaman namin na ang paghinga ay nakakatulong upang makayanan ang pagkabalisa. Kapag ang isang tao ay nabalisa, masyadong mabilis magsalita, o, sa kabilang banda, mukhang pagod at nalulumbay, madalas naming pinapayuhan siya: "Huminahon at huminga ng malalim." Prana, o ang unibersal na puwersa ng buhay, ang enerhiya na nakapaligid sa atin, ay naroroon din sa hininga. Ang paglanghap at pagbuga ay isa sa pinakamakapangyarihan at sa parehong oras ang pinakamadaling paraan upang makipag-ugnayan sa mundo. Masasabing ang paraan ng ating paghinga ay higit na tumutukoy sa paraan ng ating pamumuhay.

Nakakatakot mabuhay

Ang neurosis ay isa sa mga pinakakaraniwang neuropsychiatric diagnoses sa mundo. Ang pinakakaraniwang anyo ay:

General nervous breakdown - walang dahilan na pagkabalisa at pagsasadula ng kung ano ang nangyayari;

Obsessive-compulsive disorder, o ang kawalan ng kakayahang kontrolin ang mga hindi gustong pag-iisip o pagkilos; isang estado ng pagkasindak o pag-atake ng matinding hindi makatwirang takot, na maaaring humantong sa paglitaw ng mga sintomas ng physiological, tulad ng pananakit ng tiyan, at palpitations ng puso;

Phobias o hindi makatwirang takot;

Ang post-traumatic stress, na tinukoy bilang ang takot na bumabagabag sa isang tao na nakaranas ng mental trauma.

Maaaring gamutin ang neurosis iba't ibang paraan– mula sa psychotherapy at mga gamot hanggang sa mga diskarte sa pagpapahinga, kabilang ang diaphragmatic malay na paghinga o pranayama. Napatunayang siyentipiko na ang pranayama ay sa ilang mga kaso ang pinaka mabisang paraan paggamot. Sa pamamagitan ng pagsasanay nito, direktang kumikilos ka sa pinagmulan ng problema. Sa pamamagitan ng pagbagal sa ritmo ng isang abalang buhay at pagpapanumbalik ng sikolohikal at pisyolohikal na balanse, pinapawi mo ang pagkabalisa.

Aling paraan ng paggamot ang pipiliin, lahat ay nagpapasya para sa kanyang sarili. Ang ilan ay nananatiling tagasunod ng tradisyunal na gamot, ang iba ay mas gustong magtrabaho kasama ang paghinga. Sa tulong ng pranayama, matututo kang magrelaks, palayain ang iyong sarili mula sa mga takot at ibalik ang balanseng estado ng pag-iisip.

Noong dekada ikapitumpu ng huling siglo, si Herbert Benson, MD, tagapagtatag institusyong medikal ng Psychophysical Health sa Harvard Medical School, natagpuan na ang pagsasagawa ng transendental meditation ay nagpapababa ng presyon ng dugo, nagpapabuti ng cardio-vascular system at tumutulong labanan ang stress. Ngayon ang pananaliksik sa mga therapeutic effect ng meditasyon ay isang hiwalay direksyong siyentipiko. Muli itong nagpapatunay na kaya ng ating isip na pagalingin ang katawan.

Noong 1992, si John Kabat-Zinn, Ph.D., tagapagtatag ng Center for Consciousness sa University of Massachusetts School of Medicine, ay naglathala ng isang pag-aaral sa psychotherapy. Nagtalo siya na ang pagmumuni-muni ay isang epektibong paraan upang mapagtagumpayan ang mga sintomas ng gulat at neuroses. Pagkalipas ng tatlong taon, inulit ang pag-aaral at nakapagpapagaling na kapangyarihan nakumpirma muli ang pagmumuni-muni. Bilang resulta, dumaraming bilang ng mga siyentipiko ang ibinaling ang kanilang atensyon sa pag-aaral ng pagiging epektibo ng paghinga bilang isang kasangkapan para sa pagpapatahimik ng katawan at isipan, na may kakayahang pigilan ang mga neuroses.

Halimbawa, ang 1990 na pag-aaral na "Biological Feedback at self-regulation" ay isinasaalang-alang ang epekto ng pagsasagawa ng mabagal na paghinga sa mga taong may mga nervous disorder na dumaranas pagkagumon sa alak. Ang mga paksa na hiniling na pabagalin ang kanilang paghinga pababa sa 10 cycle bawat minuto (ang karaniwang tao ay humihinga sa bilis na 14-16 cycle bawat minuto) ay nakadama ng mas kalmado sa pagtatapos ng ehersisyo kumpara sa mga hiniling na magpahinga nang walang anumang espesyal na pamamaraan. Ang isang pag-aaral noong 1996 na isinagawa sa Tokyo Central Hospital sa Japan ay naghinuha na ang mga taong may mas mababang bilis ng paghinga ay nagpakita ng hindi gaanong marahas na pagtugon sa isang electric shock kaysa sa mga hiniling na huminga nang mabilis o normal.

"Ang paghinga at ang isip ay magkasabay," paliwanag ni Swami Karunananda, Senior Lecturer sa Yogaville sa Buckingham, Virginia. Dalubhasa siya sa paggamit ng pranayama upang harapin ang takot, pagsalakay at depresyon - madalas na kasama ng neurosis. "Kung ang aming paghinga ay kalmado, matatag at pantay, kung gayon kami mismo ay nakakarelaks at balanse. Ngunit kung ang paghinga ay madalas, pasulput-sulpot at hindi regular, nawawalan din ng kakayahang mag-concentrate ang ating isip.

Gayunpaman, ang isang tao ay hindi palaging nakakarelaks sa pamamagitan ng pagbagal ng mga paglanghap at pagbuga, kahit na sumasang-ayon siya sa pahayag na ang mga neurotic na estado ay hindi resulta ng tamang paghinga. Para sa ilang mga tao, ang pagpapahinga ay isa pang dahilan ng pag-aalala. Kinakabahan sila sa pagsisikap na pawiin ang tensyon, dahil ito ay masyadong kakaiba para sa kanila at takot silang mabigo. Gayunpaman, maaaring sirain ng isang tao ang kanyang sariling mga stereotype na nauugnay sa paghinga, na nagpapalala estado ng pagkabalisa. Maaari kang matutong huminga nang iba - ito ang susi sa pag-unawa sa mga epekto ng pranayama.

Pangalawang hangin

Ano ang kinakailangan upang matutunan kung paano huminga nang tama? Una sa lahat, kailangan mong maunawaan sikolohikal na batayan ritmo ng paghinga. Karaniwan tayong humihinga nang hindi nalalaman ang prosesong ito. Sa isang kritikal na sandali, kapag kinakailangan upang maisaaktibo ang lahat ng posibleng mapagkukunan ng katawan, isang "pangalawang hangin" ang dumating upang iligtas. Nagrerehistro ang ating utak ng senyales ng panganib, bumibilis ang tibok ng puso, endocrine system Nagsisimulang maglabas ng adrenaline at cortisol sa dugo, na nagbibigay ng karagdagang lakas, na kinakailangan sa isang sitwasyon ng stress. Sistema ng pagtunaw sa parehong oras, ito ay naharang, at ang paghinga ay bumibilis, na pinupuno ang mga baga ng oxygen.

Ang pagpapakita ng gayong mga "superpower" ng katawan ay maaari talagang maging isang kaligtasan sa kritikal na sitwasyon ngunit dapat lamang gamitin bilang isang huling paraan. At kapag ang gayong pagpapakilos ng mga pwersa ay nangyari nang walang sapat na dahilan, maaari itong magdulot ng malubhang pag-atake ng gulat at pagkabalisa. Sa ilang mga kaso, ang mga kondisyong ito ay sinamahan ng hyperventilation ng mga baga. Ang mabilis na paghinga ay humahantong sa katotohanan na ang katawan ay kailangang mag-alis ng carbon dioxide nang mas madalas. Mababang antas ang gas na ito ay humahantong sa pagtaas ng nilalaman ng alkali sa katawan, na hindi maiiwasang magpapataas ng hyperventilation. Ang resulta ay isang mabisyo na bilog na hindi lamang nagpapabilis iba't ibang proseso sa katawan, ngunit nakakaapekto rin sa kakayahan ng dugo na maglabas ng oxygen upang mapangalagaan ang mga tisyu.

"Ang pagsira sa stereotype ng paghinga na ito ay kasing hirap ng pag-unawa sa problema ng manok at itlog," sabi ni Robert Goisman, MD, Associate Professor ng Psychiatry. Faculty of Medicine unibersidad ng Harvard. "Kapag ang mga tao ay nababalisa, nagsisimula silang huminga nang mas mabilis, at bilang isang resulta, ang mga antas ng carbon dioxide ay bumababa at ang hyperventilation ay nagdaragdag lamang ng pagkabalisa, at nagsisimula silang pakiramdam na sila ay nasa bingit ng atake sa puso o stroke," paliwanag ni Goisman. "At hangga't hindi naiintindihan ng isang tao na maaari mo lamang pabagalin ang bilis ng paghinga, ang instinct ay magpapahinga sa kanya nang mabilis at mabigat."

Alam mismo ng guro ng yoga na si Barbara Benag ang tungkol sa mga sensasyon na nagmumula sa hitsura ng isang "pangalawang hangin", na nagiging sanhi ng gulat at takot. Sa panahon ng taon ang talamak na hika ay nagparamdam sa kanya na parang isang manlalangoy na nahuli sa isang whirlpool. "Kabalisahan - palagiang kasama ang buhay ng isang asthmatic,” paggunita niya. – Nang mapagtanto ko na ang lahat ay tungkol sa gulat at kawalan ng pagpipigil sa sarili, nais kong malaman kung saan nagmumula ang takot na ito, kung bakit ang katawan ay nagbibigay ng mga maling alarma, at ang katawan ay tumugon sa kanila nang walang pagkabigo, na nagpapakita ng buong kahandaan sa labanan. Unti-unti, salamat sa trabaho na may paghinga, natutunan kong kontrolin ang proseso at maaari kong ayusin ito sa aking sarili. mga reaksiyong kemikal sa katawan".

Alam ng sinumang nakaranas ng panic o pagkabalisa na kinakain nito ang sarili nito. "Sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong paghinga, sinisira mo ang mabisyo na bilog, nagkakaroon ng kapayapaan at kumpiyansa," sabi ni Benag. "Ang pagkabalisa ay nabubuo sa paglipas ng mga taon, na nagiging panic sa isang punto at sumira sa iyong buhay."

Hahatiin ko ang mga ulap gamit ang aking mga kamay

Ayon kay Patanjali, ang pranayama ay ang ikaapat na paa ng yoga. Dapat itong isagawa lamang pagkatapos ng mastering ang asanas, dahil nangangailangan ito ng higit na kasanayan at kakayahang mag-concentrate. Dito kinokontrol ng kamalayan ang mga siklo ng paghinga, na nagdidirekta sa paggalaw ng unibersal na enerhiya.

"Pranayama ay lumilikha ng isang pakiramdam ng mas mataas na kamalayan sa sarili sa pamamagitan ng dispelling pagkabalisa," sabi ni Kundalini yoga practitioner Dharma Singh Khalsa, Ph.D., na co-wrote Meditation bilang Medicine kasama si Cameron Stauf (Fireside, 2002). – Kung titingnan mo ito mula sa isang espirituwal na pananaw, makikita natin na ang mga taong nakakaranas ng pagkabalisa, una sa lahat, ay walang koneksyon sa kanilang panloob na sarili. Ang kakaiba ng paghinga ay na kaya nating kontrolin ito na tila ganap awtomatikong proseso. "Ang katotohanang ito lamang," sabi ni Singh Khalsa, "ay nagbibigay-inspirasyon upang matutunan ang sining ng paghinga. Nangangahulugan ito na maaari nating gawin ang pagkabalisa na umalis sa atin magpakailanman. Naniniwala rin ang mga Yogis na ang tamang paghinga ay nagdaragdag sa dami ng prana na pumapasok sa katawan, na nagpapatibay sa ating koneksyon sa mundo. Sinabi ni Singh Khalsa sa kanyang aklat na ang pranayama ay nakakatulong upang mapataas ang kamalayan sa bawat sandali, upang maging nasa isang estado ng "dito at ngayon." Ang mga lumang stereotype na nagdudulot ng pagkabalisa ay umaalis sa buhay.

"Sa pamamagitan ng pagtawag sa diskarte sa paghinga, makakamit mo ang mga kamangha-manghang resulta at walang katapusang mag-enjoy mga simpleng bagay, isinulat ni Singh Khalsa. "Gamitin ang bawat pagkakataon upang huminto, huminga ng malalim, itaas ang lakas, at pagkatapos ay huminga muli sa iyong ilong. Makakatulong ito sa iyo na palaging manatiling kalmado, nakolekta, nakakarelaks at balanse."

Karagatan ng Daigdig

Mayroong maraming mga diskarte sa pranayama iba't ibang antas kahirapan. Narito ang ilan sa mga pinakakaraniwan: Nadi Shodhana - kahaliling paghinga sa butas ng ilong; Kapalabhati - mabilis na paglanghap at pagbuga, nililinis ang mga sinus; Ujjayi pranayama - isang pamamaraan kung saan ang mga paglanghap at pagbuga ay pinahaba; Antara kumbhaka - pagpigil ng hininga pagkatapos ng paglanghap; at Bahya kumbhaka - pagpigil ng hininga pagkatapos ng pagbuga.

Isa sa pinaka mga simpleng paraan maghanda para sa pagsasanay ng pranayama - pagkuha ng komportableng posisyon, obserbahan ang tunog ng iyong hininga. "Hinihiling ko sa aking mga mag-aaral na hayaan muna ang paghinga na makapagpahinga sa katawan, pagkatapos ay makinig sa ritmo nito at marinig ang mga tumba nitong tunog ng karagatan," sabi ni Barbara Benagh. "Sa sandaling matunaw ka sa natural na mga tunog ng iyong paglanghap at pagbuga, magsisimula kang lumikha ng walang takot na paghinga na magpapakalma sa iyong katawan, magpapababa ng iyong pulso at magpapababa ng iyong presyon ng dugo."

Ang paghinga ay tumutulong sa mga taong nakaranas ng isang kakila-kilabot na trahedya sa kanilang buhay. Laura Knight, na nawalan ng kanyang 11-taong-gulang na anak na lalaki, ang pagsasanay ng pranayama ay nagpapahintulot hindi lamang na makayanan ang kalungkutan, kundi pati na rin upang mapanatili ang kontrol sa kanyang sarili sa nakababahalang mga sitwasyon. Tinulungan din niya siyang mapaglabanan ang kanyang takot: sa kabila ng kanyang takot sa matataas, nag-enroll si Laura sa seksyong hang gliding at, bilang asthmatic, kumuha ng rock climbing. “May time na palagi akong nasa state of stress. Pag-aalala ni Laura. "Ngayon ay kalmado na ako kahit na sa mga sitwasyong iyon na dati ay hindi maiiwasang pumukaw sa aking mga takot."

Kamakailan ay nagtapos si Laura Knight sa isang kurso sa pagsasanay ng guro sa yoga. Bago ang kanyang unang klase, ginamit ni Knight si Ujjayi Pranayama para pakalmahin ang kanyang nerbiyos. "Ang paghinga ay isang seryosong tool. Ngayon ay maaari kong ayusin ang anumang sitwasyon at gawin ito, "sabi niya.

Ang paghinga ay hindi lamang ang paghalili ng paglanghap at pagbuga. Ang mga wastong ehersisyo ay nakakatulong upang makamit ang layunin, makapagpahinga o gumaling, masakop ang mga may malay at walang malay na pag-andar. Mga diskarte sa paghinga matagumpay na ginamit sa negosyo at pang-aakit. Karamihan sa mga kasanayan ay nagmula sa yoga. Maaari mong malaman kung paano huminga nang maayos sa iyong sarili sa bahay. Para dito kailangan mo magandang video magandang payo at pasensya.

Ang waivation, muling pagsilang, libre at holotropic na paghinga ang bumubuo sa batayan mga kasanayan sa paghinga sa psychotherapy. Nakilala ang Holotropic Breathwork opisyal na gamot 25 taon na ang nakalilipas, ginagamit ito bilang pampakalma, bilang legal na kapalit mga sangkap na psychoactive, ito ay nagpapahintulot sa iyo na mahulog sa isang estado ng malalim na kawalan ng ulirat.

Ang holotropic breathing technique ay batay sa isang mas malalim at mas mabilis na paghahalili ng mga inhalation at exhalations. Ang isang ipinag-uutos na bahagi ng pagsasanay ay etniko, trance music.

Ang layunin ng pagsasanay ay maglabas ng enerhiya sa pamamagitan ng malikhaing pagpapahayag ng sarili. Kinakailangang magsagawa ng holotropic breathing session sa isang pares, kung saan ang kasosyo ay nagbibigay ng suporta sa isa na nagsasagawa ng pagsasanay. Ang isang session ay tumatagal ng 2-3 oras.

Ang mga holotropic na pagsasanay sa paghinga ay ginagamit upang mapawi ang stress, mapupuksa ang mga takot, mga pinsala sa panganganak. Ang pagsasanay ay nagbibigay-daan para sa sa madaling panahon makamit ang personal at espirituwal na paglago.

Pag-iwas

Vayveyshn - mga pagsasanay sa paghinga upang mapawi ang stress, live na diskarte sa paghinga. Sa proseso ng pagsasanay sa paghinga, ang isang nakababahalang sitwasyon ay nakuha mula sa hindi malay, isinama sa sektor ng kamalayan, at ang sikolohikal na pang-ipit, may kalmado.

Ang pag-wave ng paghinga ay mas malalim kaysa karaniwan, na nagbibigay-daan sa iyong mahanap at makapagpahinga ng masikip na kalamnan. Inirerekomenda ng mga tagasunod ng pamamaraan ang paggamit ng pagsasanay na ito para sa lahat ng tao bilang isang tool para sa pagpapagaling at kaalaman sa sarili.

Mga panuntunan sa pamamaraan ng pag-wave:

• ang paghinga ay libre, dapat na walang mga paghinto sa pagitan ng mga paghinga;
• vayveishn - conscious breathing, kailangan mong maramdaman ang sirkulasyon ng hangin sa katawan at baga;
• ang haba ng pagbuga ay hindi kailangang limitahan;
• sa panahon ng pagpapatupad ng pamamaraan ng vayveishn, kailangan mong isipin lamang ang tungkol sa iyong sarili, iyong katawan, makagambala sa mga alalahanin at problema.

Ang pamamaraan ng pag-wave ay nagpapahiwatig ng kumpletong kaginhawahan at pagpapahinga, kaya kailangan mong magsagawa ng isang session sa isang komportableng posisyon at maluwag na damit. buhay na hininga Ang Vayveyshn ay kontraindikado sa mga pasyente ng hypertensive, mga buntis na kababaihan. Hindi inirerekomenda na magsanay pagkatapos ng mga pinsala at operasyon, na may epilepsy at glaucoma.

Ang holotropic na paghinga, sa kaibahan sa vayveishn technique, ay may seryosong medikal at sikolohikal na batayan. Ang Vayveishen ay may higit pang mga paghihigpit sa format ng paghinga. Ang holotropic na paghinga ay nagsasangkot ng mga sesyon ng grupo, maaari mong makabisado ang panginginig ng boses sa iyong sarili sa bahay.

paghinga sa tiyan

Mayroong 3 mekanismo ng paghinga - paghinga ng tiyan, clavicular at diaphragmatic. Sa panahon ng paglanghap at pagbuga ng tiyan, sa ilalim ng impluwensya ng diaphragm, ang dami ng cavity ng dibdib ay tumataas at bumababa. Ang iba pang 2 mekanismo ay ginagawa sa pamamagitan ng pagpapalawak ng mga paggalaw ng dibdib. Ang symbiosis ng tiyan at thoracic na paghinga ay isang nakagawiang estado ng isang tao. Ang kumbinasyon ng tatlong uri ay tinatawag na kumpletong yogic breathing.

Ang paghinga ng tiyan ay nagbibigay-daan sa iyo na makakuha ng mas maraming hangin na may kaunting pagsisikap. Ang pag-master ng pamamaraan ay mapapabuti ang pisikal at mental na estado, mapawi ang stress.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng malay-tao na paghinga ng tiyan:

• Kunin ang shavasana pose, relaks ang mga kalamnan.
• Huminga nang kusang, sinusukat, pantay.
• Ituon ang pansin sa dayapragm, biswal na ipakita ito bilang isang plato ng mga kalamnan, na matatagpuan sa ibaba ng mga baga.
• Habang humihinga ka, isipin kung paano ang dayapragm ay nagiging isang simboryo, na pumipindot sa mga organo ng tiyan. Ito ay nagpapahintulot sa hangin na makapasok sa mga baga.
• Sa pagbuga, ang diaphragm ay nakakarelaks. Kailangan mong maramdaman kung paano ito gumagalaw sa ilalim ng sternum, itulak ang hangin palabas.

Paano maiintindihan na ang pamamaraan ay ginanap nang tama? Ilagay ang iyong kanang palad sa itaas lamang ng pusod - na may wastong paghinga sa tiyan, ito ay tataas at bababa kasama ng mga paglanghap at pagbuga. Nakapatong ang kaliwang palad sa dibdib na hindi gumagalaw. Ang layunin ng pagsasanay ay sinasadya na mapataas ang paggalaw ng dayapragm, upang matutunan ang maindayog paghinga sa tiyan.

Buong hininga sa yoga

Ang buong yogic breathing ay nagpapahintulot sa iyo na buksan ang iyong mga baga at pagbutihin ang kanilang bentilasyon. Sa regular na pagsasanay, ito ay bumababa presyon ng dugo, ang katawan ay puspos ng oxygen, mapabuti metabolic proseso sa katawan, ang kaligtasan sa sakit ay naibalik at sistema ng nerbiyos.

• Gawin ang pamamaraan ng buong yogic na paghinga sa posisyong lotus o shavasana.
• Huminga nang pantay-pantay, malalim, nang walang paghinto sa paglanghap at pagbuga.
• Ang buong yogic breathing ay sumusunod sa triangle method. Sa paglanghap, tumataas ang volume ng tiyan, tadyang, at dibdib.
• Kapag humihinga, i-relax ang mga kalamnan sa reverse order.

Upang maisagawa nang tama ang buong yogic na paghinga, kailangan mong matutunan kung paano pantay na ipamahagi ang hangin sa pagitan ng lahat ng mga punto ng paglanghap. Kung hindi man, maaari itong huminga, ang pamamaraan ay magdudulot ng kakulangan sa ginhawa.

Sa buong yogic na paghinga, ang lakas ng paglanghap ay hindi kailangang malanghap nang buo. Ang patuloy na buong hininga ay hahantong sa mga pathological na pagbabago sa mga baga.

Ang buong yogic breathing, tulad ng iba pang mga kasanayan sa paghinga sa yoga, ay hindi maaaring gawin sa mga malalang sakit sa puso, sakit sa dugo, mata at intracranial pressure. Ang buong yogic na paghinga ay kontraindikado pagkatapos ng mga operasyon, mga pinsala sa craniocerebral, na may talamak nagpapasiklab na proseso sa katawan.

Oxysize - huminga at pumayat

Ang Oxysiase ay isang programa sa paghinga na naglalayong magsunog ng labis na taba sa katawan. Sa gitna ng pagsasanay ay ang mga pagsasanay na madaling gawin sa bahay. Kapag ginawa nang regular mga pagsasanay sa paghinga ang oxysize figure ay nakakakuha ng magagandang relief.

Ang kakanyahan ng oxysiase gymnastics ay ang pagpapatupad ng mga kasanayan sa tulong kung saan ang oxygen ay tumagos sa mga lugar ng problema, sinisira ang taba. Sa proseso ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa paghinga ng oxygen, ang ulo ay hindi maaaring ibaba, ang mga kalamnan ng gluteal ay palaging naka-compress.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng pangunahing paghinga sa oxysize gymnastics:

• Pangunahing paghinga- obligadong warm-up bago isagawa ang natitirang mga ehersisyo ng oxysize program.
• I-relax ang mga kalamnan, huwag yumuko sa ibabang likod, panatilihing tuwid ang iyong mga balikat.
• Huminga sa ilong, palakihin ang tiyan, huwag ituwid ang dibdib. Ngumiti ng malawak habang humihinga - ito ay magbibigay-daan sa iyo na tumagos sa katawan higit pa oxygen, magpabata mga kalamnan sa mukha.
• Pagkatapos ng pangunahing hininga, kumuha ng 3 pang maliliit na paghinga.
• Huminga sa pamamagitan ng mga labi na pinalawak sa isang tubo, kailangan mong huminga nang may lakas.
• Pagkatapos ng pangunahing pagbuga, ilabas ang natitirang hangin na may tatlong maliliit na pagbuga.
• Sa warm-up, gawin ang 4 na set. Pagkatapos ay magpatuloy sa pangunahing complex ng oxysize gymnastics.

Ang Oxysize gymnastics ay walang contraindications, dahil ang breath holding technique ay hindi nagbibigay para sa. Maaari mong isagawa ang programa sa panahon ng pagbubuntis, na may altapresyon.

Ang humihikbi na hininga ni Yuri Vilunas

Ang nagtatag ng humihikbi na hininga ay si Yuri Vilunas. Si Yuri ay nagdusa mula sa diyabetis, sinubukan na makahanap ng isang paraan sa isang walang pag-asa na sitwasyon. Natuklasan ni Yuri Vilunas ang pagsasanay sa paghinga nang hindi sinasadya - sa isang sandali ay nawalan siya ng pag-asa at humihikbi. Gumaan ang pakiramdam ni Yuri pagkatapos ng paghikbi, lumitaw ang lakas. Ganito lumitaw ang Vilunas technique - humihikbi na hininga.

Napagpasyahan ni Yuri Vilunas na ang lahat ng mga sakit ay nagmumula sa hindi tamang paghinga. Ang mga panloob na organo ay nagdurusa mula sa talamak na kakulangan sa oxygen. Ang pagiging epektibo ng Vilunas technique ay batay sa conscious hypoxia. Ang humihikbi na hininga ay nagbibigay ng oxygen sa lahat lamang loob.

Mga Batayan ng paraan ng paghinga ng Vilunas:

• Ang humihikbi na paghinga ay ang tanging kasanayan kung saan ang paglanghap at pagbuga ay ginagawa lamang sa pamamagitan ng bibig.
• Mga pattern ng paghinga ayon sa sistema ng Vilunas. Lumanghap - 0.5 segundo. Exhale - 2-10 segundo. I-pause -1-2 segundo. Sa normal na paghinga, ang pagbuga ay palaging mas maikli kaysa sa paglanghap.
• Habang humihinga, humikbi. Ang hininga ay hindi dapat masyadong malalim - ang hangin ay nananatili sa bibig, nakapatong laban sa panlasa, at hindi agad bumababa sa mga baga.
• Habang humihinga ka, kailangan mong bigkasin ang tunog na "f" o "s" nang matagal. Ang mga tunog na "ha" at "fu" ay pinapayagan. Kailangan mong huminga nang maayos at pantay.
• Ang humihikbi na hininga na nilikha ni Yuri Vilunas ay maaaring gawin sa anumang posisyon o habang naglalakad.

Si Yuri Vilunas ay sigurado na ang humihikbi na hininga ay maaaring ibalik ang kapasidad ng pagtatrabaho ng anumang organ, maliban sa utak. Ang mga pasyente na may malubhang pathologies ng utak ay pisikal na hindi makabisado ang pamamaraan ng humihikbi na paghinga.

Pranayama upang maibalik ang sigla

Ang Pranayama ay isang ehersisyo sa paghinga sa yoga na nagbibigay-daan sa iyong matutunan kung paano kontrolin ang prana. Ang ilang mga diskarte sa paghinga ng pranayama ay makakatulong na maibalik ang lakas, mapawi ang pagkapagod, mapabuti mga proseso ng pag-iisip.

Ang pagkakaisa ng manipura at ajna ay isa sa mga pamamaraan ng paghinga ng pranayama. Ang ehersisyo ay nagpapataas ng potensyal ng enerhiya, nagtuturo sa iyo na humanap ng paraan mahirap na mga sitwasyon, umasa ka lang sa sarili mo.

Pamamaraan:

• Humiga sa iyong likod, ang ibabaw ay patag at matigas. I-fold ang iyong mga kamay sa iyong tiyan sa lugar ng pagpindot. Ilapat ang bahagyang presyon sa pusod na rehiyon gamit ang iyong mga kamay sa buong ehersisyo.
• Lumanghap - gumuhit sa tiyan, huminga nang palabas - pumutok ng hangin hangga't maaari sa tulong ng mga kalamnan ng tiyan, subukang itulak ang iyong mga braso pataas. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong.
• Ang paglanghap at pagbuga ay pareho sa tagal, pagkatapos ng pagbuga, huminto sa loob ng 4 na segundo.
• Ang tagal ng pagsasanay ay 5-10 minuto, kailangan mong ulitin ito ng tatlong beses sa isang araw.

Ang Pranayama "alternating nostrils" ay isang simpleng ehersisyo na mabilis na nag-aalis ng pagkapagod.

Pamamaraan:

• Kunin ang posisyon ng lotus.
• Isara ang kanang butas ng ilong gamit ang hinlalaki, huminga sa pamamagitan ng libreng butas ng ilong. Huminga ng malalim, huminga sa tiyan. AT tuktok na punto huminga para huminto.
• Huminga sa kanang butas ng ilong, isara ang kaliwa gamit ang maliit na daliri at singsing na daliri ng kabaligtaran na kamay.
• Ulitin ang ehersisyo simula sa kanang butas ng ilong.

Ang tagal ng pagsasanay ay 7 minuto.

Ujjayi

Ujjayi - pranayama ng katahimikan sa yoga, sa tulong kung saan inilagay nila sa pagkakasunud-sunod mahalagang enerhiya. Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng ujjayi technique, mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa pisikal at sikolohikal na pagkapagod.

Ujjayi pranayama technique:

• Kunin ang posisyon ng lotus, ang likod ay hindi yumuko sa ibabang likod, ang mga kalamnan ay nakakarelaks, ang mga mata ay nakapikit. Maaari kang gumawa ng ujjayi pranayama bago ang shavasana.
• Huminga nang dahan-dahan, maingat.
• Pigain ng kaunti ang glottis. Kapag ginawa nang tama, lumilitaw ang isang tahimik na "s" na tunog sa paglanghap, at "x" sa pagbuga. May bahagyang paninikip sa tiyan.
• Malalim ang paghinga at humugot. Kapag inhaling, ang tiyan ay lumalawak, kapag exhaling, ito ay ganap na binawi.

Kapag nagsasagawa ng ujjayi pranayama, ang paglanghap at pagbuga ay dapat na pantay sa tagal, walang mga paghinto ang kailangan sa pagitan nila. Ang paghinga sa pamamagitan ng glottis ay nagtataguyod ng kalmado at katahimikan. Ang tunog na nangyayari kapag ang paghinga ng ujjayi ay nakakatulong upang mas malalim ang sarili, upang tumuon sa proseso ng mga alternating inhalations at exhalations. Ang ujjayi technique ay inirerekomenda na isagawa bago matulog para sa kalmado at mahimbing na tulog.

Maaaring isagawa ang Ujjayi habang naglalakad, na inaayos ang paghinga sa bilis ng paglalakad. Ang tagal ng pagsasanay sa paghinga ng Ujjayi ay 3-5 minuto.

yoga tumo

Ang Tummo yoga ay ang pagsasanay ng panloob na apoy, na ginagamit sa halos lahat ng mga paaralang Budista. Nagbibigay-daan sa iyo ang yoga tumo na epektibong magtrabaho panloob na enerhiya, ang isang tao ay naglalabas ng init, nagiging immune sa lamig.

Sa proseso ng pagsasanay ng yoga tumo, ang isang tao ay nakatuon sa imahe ng apoy, nararamdaman buhay na apoy. Ang pansin ay nakatuon sa lugar ng pusod - ang sentro ng enerhiya ng tao.

Ang yoga tummo ay isang kumplikadong kinabibilangan ng mga pisikal at paghinga na pagsasanay, visualization, mantras, konsentrasyon at pagmumuni-muni. Sa panahon ng pagganap ng tummo, ang prana ay naipon sa pusod na sentro. Kapag ginawa nang tama, ang pamamaraan ay nagdudulot ng pagtaas ng temperatura sa itaas na katawan. Ginagamit din ang Tummo yoga upang palamig ang katawan, protektahan ito mula sa sobrang init.

Pagkatapos ng mastering ang tummo, maaari kang magpatuloy sa susunod na pagsasanay ng Six Yogas - pagmumuni-muni ng isang ilusyon na imahe.

Ang mga pamamaraan na batay sa malay na paghinga at ang mga turo ng mga yogis ay maaaring mapabuti ang kalidad ng buhay. Ang isang taong nagsasanay ay nakakakuha ng kalinawan ng pag-iisip, nananatiling kalmado sa mga nakababahalang sitwasyon, at may mabuting kalusugan. Posible lamang ang tagumpay kung ang mga kasanayan ay regular at wastong isinasagawa nang nakapag-iisa o sa isang grupo.

AT kamakailang mga panahon, ang pag-unlad ng sikolohikal na agham at sikolohikal na tulong marami ang isinasaalang-alang iba't ibang direksyon. Gayunpaman, ang mga paraan ng pakikipagtulungan sa mga kliyente gamit ang mga diskarte sa paghinga ay nananatiling pinakasikat at hinihiling ngayon.

Ang teoretikal at pang-eksperimentong data ay naging batayan ng maraming pamamaraan. Karamihan mga kilalang pamamaraan Ang paghinga ay muling pagsilang, vayveishn, holotropic at libreng paghinga. Sa kanilang kaibuturan, ang mga diskarteng ito ay hindi gaanong naiiba sa isa't isa, maliban sa ilang mga subtleties na tanging mga espesyalista ang nakakaalam. Dapat pa rin tayong magkaroon ng kamalayan sa ilang mga subtleties ng mga diskarteng ito.

Kahit noong sinaunang panahon, ang mga pamamaraan ng paghinga ay ginagamit para sa pagpapagaling iba't ibang kultura. Halimbawa, ang pinakasikat na mga diskarte sa paghinga ay ang yoga at pagmumuni-muni, na sikat pa rin ngayon. Makabagong pananaliksik ang aming hininga ay nagpahayag ng kanyang nakapagpapagaling na epekto. Ang mga ito pang-agham na katwiran natagpuan ang kanilang aplikasyon para sa paggamit ng mga kasanayan sa paghinga sa larangan ng sikolohikal na tulong.

Ang bawat indibidwal na diskarte sa paghinga, na kadalasang ginagamit sa sikolohikal na kasanayan, ay may sariling tiyak na diskarte. Pangunahing kakanyahan lahat ng mga pamamaraan ng tamang paghinga - saturation ng katawan ng tao na may oxygen. Mula sa isang physiological point of view, ang pinakamahalagang epekto ng naturang mga diskarte ay nasa utak: ang antas ng oxygen sa dugo ay tumataas, ang mga vessel ng utak ay sumikip, na nagiging sanhi ng pagsugpo sa cortex. Sa madaling salita, nagbabago ang estado ng kamalayan. Kung sa ordinaryong estado ng kamalayan ng tao ang cortex hemispheres aktibo, kung gayon espesyal na kondisyon kamalayan na sanhi ng paghinga, binabawasan ng cortex ang aktibidad at pinapayagan ang walang malay (ayon sa psychoanalysis) na magpakita mismo sa anyo ng mga sensasyon ng katawan, mga imahe, mga tunog, mga salita, at iba pa. Samakatuwid, ang mga diskarte sa paghinga ay kadalasang ginagamit sa hipnosis.

Gayunpaman, ang mga diskarte sa paghinga, anuman ang kanilang mga varieties, ay nakakatulong hindi lamang upang makilala ang mga sanhi mga problemang sikolohikal, ngunit pasiglahin din ang mga malikhaing pag-aari ng isang tao, na nagbibigay-daan sa iyong mahanap ang pinakamaraming bagay mabisang paraan solusyon sa mga problemang nararanasan. Sa simpleng salita, ang mga diskarte sa paghinga at ang binagong estado ng kamalayan na dulot ng mga ito ay nakakatulong upang mahanap ang problema at malutas ito.

Ang mga diskarte sa paghinga ay nakakatulong na labanan ang mga problema at karamdaman gaya ng:

• Depresyon
• Kondisyon pagkatapos ng pagkawala ng mga mahal sa buhay
• Stress
• emosyonal na trauma
• Sakit sa pagtulog
• espirituwal na krisis
• Mga sakit na psychosomatic
• talamak na stress
• Kawalang-kasiyahan sa sarili
• Pagkabalisa, takot
• Galit, galit, atbp.

Gayunpaman, ang mga diskarte sa paghinga ay mayroon ding mga kontraindikasyon, kaya mahalagang tandaan na ang mga diskarte sa paghinga ay dapat isagawa lamang pagkatapos ng konsultasyon at sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista. Sa ganitong paraan lamang magiging epektibo ang mga diskarte sa paghinga at magbibigay ng tulong na kailangan mo.