„Wer sich entspannen kann, ist nicht nur flexibler im Denken, sondern auch besser gerüstet, mit Stress umzugehen.“

R. Copelan

Entspannung als Phänomen wird oft abgewertet und mit Müßiggang und „Nichtstun“ verwechselt. Tatsächlich ist dies eine sehr wirksame und wirkungsvolle Methode der Psychotherapie.

Die Idee der Methode und die Geschichte ihres Auftretens

Entspannung(vom lateinischen Wort „relaxatio“ – „Entspannung“) – eine besondere Methode, die in den 30er und 40er Jahren im Ausland auftauchte. 20. Jahrhundert, mit dem Ziel, Muskeln zu entfernen und Nervöse Spannung mit speziell ausgewählten Techniken.

Entspannung ist ein willkürlicher oder unwillkürlicher Zustand der Ruhe, Entspannung, verbunden mit einer vollständigen oder teilweisen Muskelentspannung. Tritt als Folge von Stressabbau auf starke Gefühle oder körperliche Anstrengung. Es kann unwillkürlich (Entspannung beim Einschlafen) und willentlich sein, verursacht durch eine ruhige Körperhaltung, die Vorstellung von Zuständen, die normalerweise Ruhe entsprechen, und eine Entspannung der Muskeln, die an verschiedenen Arten von Aktivitäten beteiligt sind.

Muskelentspannungstechniken sind historisch gesehen die frühesten Techniken der körperorientierten Psychotherapie und bleiben auch heute noch deren Hauptmethoden. Im Zentrum der Entstehung von Entspannungstechniken stehen östliche spirituelle und religiöse Praktiken, die ihre eigenen Techniken der Psychoregulation entwickelt haben. Beim Eindringen in Europäische Kultur Diese esoterischen Methoden wurden überarbeitet, vor allem im Hinblick auf einen pragmatischen Ansatz.

Die ersten westlichen Experten, die die Entspannungsmethode bei ihren Aktivitäten anwendeten und eigene Techniken zur Muskelentspannung entwickelten, waren Amerikanischer Psychologe E. Jacobson und der deutsche Neuropathologe I. Schultz.

Als Psychologe untersuchte E. Jacobson die objektiven Manifestationen von Emotionen. Eine Möglichkeit, den emotionalen Zustand einer Person einzuschätzen, war die Registrierung Muskelspannung. Die Spezifität der Änderung wurde gefunden Muskeltonus mit verschiedenen psycho-emotionalen Störungen, Neurosen und psychosomatischen Erkrankungen.

E. Jacobson nannte den entdeckten Zusammenhang zwischen Muskelspannung und neuropsychischer Spannung neuromuskuläre Hypertonie, die er als Manifestation davon betrachtete Reflexprinzipien Funktion nervöses System. Er bewies, dass die Entspannung der Muskeln dazu beiträgt, den Zustand der Übererregung des Nervensystems zu lindern und ihm zu helfen, sich auszuruhen und das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Daher ist es nützlich, einer Person die Fähigkeiten der Muskelentspannung beizubringen, sowohl um psychische Spannungen abzubauen als auch um die Symptome einer Reihe von Krankheiten (wie Kopf- und Herzschmerzen, Gastritis, Bluthochdruck usw.) zu beseitigen.

Darüber hinaus sind zusätzliche Effekte der Muskelentspannung verbesserter Schlaf, Beseitigung von „Muskelklemmen“, emotionale „Entladung“ und gesteigerte Leistungsfähigkeit.

Entspannung ist anders

Es gibt eine Vielzahl von Techniken, Techniken und Methoden, die darauf abzielen, Stress abzubauen und zu entspannen.

Die Entspannungsphase ist eine der wichtigsten Vorbereitungsphasen bei der Bereitstellung von psychologische Hilfe Es handelt sich dabei um verschiedene Kategorien von Kunden und es ist kein Zufall, dass es ein obligatorischer Bestandteil von Schulungen verschiedener Art ist (einschließlich Business-Schulungen und Schulungen zur persönlichen Weiterentwicklung). Entspannung ist eine der Hilfsmethoden des Sports und des Autogenen Trainings, der Logopädie, schauspielkünste usw. Für die menschliche Bildung unabhängige Nutzung Muskelentspannungsfähigkeiten und geistige Selbstregulation Es gibt spezielle Entspannungstrainings.

Moderner Psychologe muss in seinem Arbeitsarsenal über eine ausreichende Anzahl von Übungen entspannender und meditativer Natur verfügen. Schließlich ist bekannt, dass Entspannung nicht nur auf die Entspannung der Körpermuskulatur beschränkt ist. Fähigkeiten zur Selbstentspannung und Selbstregulation sowie die Fähigkeit, körperliche und körperliche Fähigkeiten wiederherzustellen psychologische Ressourcen in kurzer Zeit sind jetzt am gefragtesten verschiedene Gebiete Menschliche Aktivität.

Der Anwendungsbereich von Entspannungstechniken ist recht breit: Es geht um die Entfernung von Muskelklemmen, die Untersuchung emotionaler Traumata und deren Behandlung psychosomatische Erkrankungen und vieles mehr. Darüber hinaus werden Schulungen in verschiedenen Entspannungstechniken sowohl für Erwachsene als auch für Kinder angeboten.

Herkömmlicherweise gibt es mehrere Hauptarten der Entspannung.

Zum Zeitpunkt: langfristig – auftretend im Schlaf, Hypnose, mit pharmakologischen Wirkungen und relativ kurzfristig – ersetzt durch Stress.

Zur Ausführung: muskulös und mental (im übertragenen Sinne).

Herkunft: primär (natürlich, spontan nach körperlicher Anstrengung entstehend) und sekundär (absichtlich verursacht, unter künstlichen Bedingungen erzeugt).

Tiefe: oberflächlich und tief. Oberflächliche Entspannung wird einer kurzen Erholung gleichgesetzt. Die Tiefenentspannung dauert mindestens 20 Minuten und wird mit speziellen Techniken durchgeführt. Es ist eine tiefe Entspannung, die eine kraftvolle Wirkung auf den Körper hat und bekannte heilende Eigenschaften besitzt.

Nach der Geschwindigkeit des Auftretens: Notfall (Notfallmethoden zur Entspannung bei dringendem Bedarf) und längerfristig (mit Langzeittraining und systematischem Einsatz zu therapeutischen Zwecken).

Als Beispiel für eine (schnelle) Notfallentspannung kann man die Metapher von M.E. anführen. Stürmisch, was eine ähnliche „augenblickliche“ Entspannung beschreibt.

Der vom langen Flug erschöpfte Vogel stürzt wie ein Stein aus den wolkigen Höhen. Und bei diesem schnellen Absturz werden die Reflexmechanismen der Muskelentspannung aktiviert. Dank der natürlichen, natürlichen und rettenden Entspannung hat der Vogel in einem kurzen Moment des Fallens Zeit, sich auszuruhen, um den Flug fortzusetzen.

Ebenso kann eine Person, die die Techniken der Muskelentspannung beherrscht, in kurzer Zeit die Voraussetzungen für den notwendigen inneren Frieden schaffen, um die Kraft wiederherzustellen und körperliche und psychische Belastungen abzubauen.

In Bezug auf die Auswirkungen: allgemein (gesamt) und differenziert (lokal).

Bei der differenzierten (lokalen) Entspannung geht es um die Beseitigung lokaler Muskelverspannungen durch gezielte Intensiventspannung einzelner Muskelgruppen. Die erste Stufe dieser Übung – die Selbstbeobachtung – wird vor allem nach Stresssituationen eingesetzt. Der Zweck dieser Beobachtung besteht darin, Bereiche mit stagnierender Muskelspannung im Körper zu finden, die als Schmerz oder Schwere empfunden werden und insbesondere im Zusammenhang mit unangenehmen Emotionen verstärkt werden. Dann ist es neben einer tiefen, langen Ausatmung notwendig, die Anspannung sofort zu lösen („Mit Erleichterung ausatmen“). Um eine größere Wirkung der Muskelentspannung zu erzielen, können Sie die beschriebenen Methoden der allgemeinen und differenzierten Entspannung mit der Atementspannungstechnik kombinieren – durch „gerichtete“ Atmung mit Empfindungen im Bereich angespannter Muskulatur arbeiten.

Benutzen diese Methode In der medizinischen Praxis (zum Beispiel in der manuellen Therapie) endet jeder Spannungs-Entspannungs-Zyklus mit passiven Bewegungen, die mit Hilfe eines Arztes durchgeführt werden, um die entsprechenden Muskeln sanft zu dehnen („postisometrische Entspannung“).

Bekannte psychotherapeutische Methoden kombinieren oft mehrere Entspannungsarten gleichzeitig und sind dadurch möglichst effektiv.

Als Beispiel können wir die eingangs erwähnten Methoden von E. Jacobson und I. Schulz nennen.

Die Methode der progressiven Muskelentspannung nach E. Jacobson basiert auf dem Prinzip, dass nach starker Muskelanspannung deren starke Entspannung eintritt. Das heißt, um einen Muskel zu entspannen, muss man ihn zunächst stark anspannen. Abwechselnd abseihen verschiedene Gruppen Muskeln können Sie eine maximale Entspannung des gesamten Körpers erreichen. Diese Art der Muskelentspannung ist am leichtesten zugänglich und wird auf spielerische Weise auch bei kleinen Kindern angewendet.

IN Autogenes Training(AT) I. Schultz, um einen Entspannungszustand zu erreichen, wird keine echte Vorspannung des Muskels verwendet, sondern eine ideomotorische Modifikation seines Tonus (Methode „ geistige Bewegungen"). Das entspricht mehr allgemeines Prinzip Ideodynamik, nach der nur eine mentale Repräsentation bewirkt physiologische Reaktion Organismus ohne Beteiligung des Bewusstseins (nach M. Sandomirsky). Die Hauptelemente der Entspannung sind hier Sinneswahrnehmung und gezielte Vorstellungskraft. Hierbei handelt es sich um eine sorgfältige Beobachtung und Speicherung körperlicher Empfindungen der Muskelentspannung, auf deren Grundlage die Fähigkeit zur willkürlichen Reproduktion dieser Empfindungen und damit der notwendige Funktionszustand entwickelt wird.

Diese Art der Entspannung kann als fortgeschrittener bezeichnet werden, da ihre Entwicklung einem Menschen die Möglichkeit gibt, den Zustand seines Körpers selbst zu kontrollieren und Spannungen und Stress effektiv zu bewältigen.

Welche Vorteile hat Entspannung?

Entspannung ist ein recht häufiges Phänomen und wird von jedem unterschiedlich verstanden. Daher kann die Wirkung unterschiedlich sein: von passiver „Entspannung“ über meditative Musik bis hin zur Heilung einer schweren Krankheit. Es hängt alles von den Kenntnissen und dem Ausbildungsstand der Person ab.

Die Wirksamkeit der Entspannung als besondere Methode ist untersucht und nachgewiesen, ihre Möglichkeiten sind endlos, in der Praxis wird sie jedoch hauptsächlich in folgenden Bereichen eingesetzt:

• Als Mittel zur Linderung von Muskelverspannungen, die mit Schmerzen, lokaler Müdigkeit und Bewegungseinschränkungen einhergehen. Mit beidem kann das Auftreten schmerzhafter Verhärtungen in der Nacken- und Gliedmaßenmuskulatur einhergehen psychologische Gründe, also, chronischer Stress und bei zunächst körperlicher Ursache Störungen des peripheren Nervensystems (Osteochondrose der Wirbelsäule, muskulär-fasziale Schmerzen). Häufiger liegen Ursachen beider Formen vor, die einander überlagern (Syndrom der „gegenseitigen Verschlimmerung“).
• Um das Energiegleichgewicht des Körpers wiederherzustellen. Gute Entspannung hilft, die Energie des Körpers wiederherzustellen und allen Muskeln und Gelenken eine angemessene Erholung zu ermöglichen. Eine ausgezeichnete körperliche Verfassung steht in engem Zusammenhang mit einer verbesserten Blut- und Lymphzirkulation. Alle Organe, vom Gehirn bis zu den Gliedmaßen, werden mit Sauerstoff angereichert, der den Stoffwechsel, die Atmung, die Verdauung und andere Funktionen des Körpers anregt und dem Körper darüber hinaus Kraft verleiht, Stress zu überwinden.
• Als Mittel zur Wiederherstellung des Seelenfriedens und emotionale Reaktion. Wenn man von Entspannung als einer Psychotechnik des persönlichen Wachstums spricht, muss man zunächst ihre Verwendung als subtiles Werkzeug zur Schaffung transformierender, veränderter Bewusstseinszustände in Kombination mit der Technik der Sinneswahrnehmung im Auge behalten.
• Als eine Möglichkeit, den Körper zu heilen. Alle oben genannten Entspannungsfunktionen in ihrer Gesamtheit führen dazu, dass der Körper chronische Verspannungen löst und Zugang zu neuen Ressourcen zum Überleben und zur Selbstheilung erhält. Darüber hinaus wirkt sich der Prozess der tiefen Muskel- und Geistesentspannung positiv auf das autonome Nervensystem aus, das die Aktivität reguliert innere Organe.

Für richtiges Verständnis Auf der Grundlage der im Körper auftretenden Veränderungen müssen psychophysiologische Vorstellungen über die Mechanismen der Muskelentspannung und deren Auswirkungen auf den Funktionszustand eines Menschen berücksichtigt werden.

Psychophysiologie der Entspannung

Wie Sie wissen, ist der Muskeltonus kein passiver Zustand, sondern ein aktiver Prozess, der physiologisch einen Reflex auf die Muskeldehnung darstellt, aufgrund dessen tatsächlich Bewegung stattfindet. Das Muskeltonus-Regulationssystem ist mehrstufig und wird vom Zentralnervensystem gesteuert.

Während der Entspannung nimmt der Fluss elektrischer Impulse (Sinnesimpulse) von den Muskeln zur Großhirnrinde und von den Muskeln zum aktivierenden System des Gehirns ab ( Netzartige Struktur), das die Großhirnrinde wach hält. Somit verringert eine Abnahme des Muskeltonus den Informationsfluss von den Muskeln zum Gehirn. Dieser teilweise sensorische Mangel verringert den Grad der Wachheit, was unserem Gehirn ermöglicht, sich auszuruhen und für weitere fruchtbare Arbeit „aufzuladen“.

Vor dem Hintergrund der beschriebenen Abnahme des Wachheitsgrades kommt es zu einer allgemeinen protektiven (nach I.P. Pavlov) Hemmung der Großhirnrinde, ihrer „bewussten“ Abschnitte, also der Frontallappen, „schneller einschlafen“, was ihr Übermaß reduziert Aktivierung. Dies gilt insbesondere für den frontalen (vorderen) Kortex der dominanten, linken Gehirnhälfte, der sich zunächst in einem aktiveren und oft „übererregten“ Zustand befindet, was häufig die Ursache für psychische Überforderung und neurotische Störungen ist.

Relative sensorische Deprivation schafft auch Bedingungen für eine lokale Aktivierung der Großhirnrinde und eine Umverteilung von Prozessen freiwillige Aufmerksamkeit auf seinen einzelnen Bereichen, die mit der viszerosensorischen Sensibilität und der Kontrolle des Funktionszustands innerer Organe verbunden sind. Somit hilft die Fokussierung der Aufmerksamkeit „nach innen“, die während der Tiefenentspannung auftritt, dem Körper, Problembereiche zu bewältigen und die Gesundheit zu verbessern.

Entspannung für Männer und Frauen

Es gibt eine bestimmte Muskelgruppe, die eine besonders stimulierende Wirkung auf das Gehirn hat – das sind die Gesichts- und Kaumuskulatur. Daher ist es unmöglich, sich vollständig zu entspannen, ohne die Gesichts-, Zungen- und Unterkiefermuskulatur zu entspannen. Indem Sie lernen, diese Muskelgruppe zu entspannen, können Sie lernen, Verspannungen auch dann schnell zu lösen, wenn es nicht möglich ist, sich hinzulegen oder bequem auf einem Stuhl zu sitzen. Im Autogenen Training wird zu diesen Zwecken die „Entspannungsmaske“ eingesetzt.

Entspannungsmaskenübung geschieht auf folgende Weise.

1. Um die Kaumuskulatur bei aufrechtem Kopf zu entspannen, sagen Sie lautlos den Laut „s“ und lassen Sie den Kiefer nach unten fallen.

2. Entspannen Sie Ihre Zunge. Dies kann mit der stillen Silbe „te“ erfolgen. Wenn Sie sitzen, sollte die Zunge entspannt im Raum des Unterkiefers „auseinanderfallen“ und sanft auf der Rückseite der unteren Zähne aufliegen. Wenn Sie sich hinlegen, liegt die Zungenspitze leicht auf der Rückseite der Oberkieferzähne auf (der Unterkiefer bewegt sich leicht nach unten).

3. Bleiben Sie einige Minuten in diesem Zustand, beobachten Sie, wie mit der Entspannung der Kaumuskulatur eine Welle der Entspannung durch den Körper geht, wie sich die Gesichtsmuskeln entspannen, die Augenlider schwerer werden, der Blick verschwimmt (das liegt an der Entspannung). der Muskeln, die die Linse fokussieren).

4. Die Übung muss wie beim Autotraining mit einem Exit abgeschlossen werden. Wenn die Übung weniger als 10 Minuten gedauert hat und/oder kein tiefer autogener Zustand eingetreten ist, genügt es, ein paar tiefe Atemzüge und kräftige Ausatmungen zu machen, dann beim Einatmen den ganzen Körper zu strecken und beim Ausatmen die Augen zu öffnen.

Für Frauen ist es sinnvoll, der „Entspannungsmaske“ eine Gesichtsmassage hinzuzufügen. Eine solche psychologische Massage kann zu einem unverzichtbaren verjüngenden kosmetischen Eingriff werden. Die Teilnehmer unserer Entspannungstrainings machen dieses Verfahren sehr gern: Es beruhigt und verbessert nicht nur die Stimmung, sondern strafft auch leicht die kreisförmigen Gesichtsmuskeln und glättet kleine Mimikfältchen. Dies liegt daran, dass bei der Beseitigung chronischer Verspannungen im Gesicht und Kiefer die Blut- und Sauerstoffversorgung zunimmt. Gesichtsmuskeln, was zu einer Verbesserung des Turgors und des Allgemeinzustands der Muskeln und der Gesichtshaut führt.

Ein ähnliches Verfahren kann als leichte Schlaftablette verwendet werden, wenn es nachts, kurz vor dem Schlafengehen, durchgeführt wird. Massagestreichungen können in Kombination mit einer „Entspannungsmaske“ oder separat durchgeführt werden. Es kommt darauf an, welchen Effekt Sie erzielen möchten.

Das Streichen erfolgt mit den Fingerspitzen entlang der Massagelinien (von Mittellinie von Angesicht zu Ohr). Durch leichtes Berühren mit den Fingern, wie mit Bürsten (wie bei der elitären „Royal-Massage“), scheinen Sie die Tagesmüdigkeit aus Ihrem Gesicht zu fegen. Gleichzeitig spüren Sie, wie sich nach der Berührung jede Zelle Ihrer Haut entspannt und Ihr Gesicht geglättet wird. Achten Sie besonders auf den Augen- und Stirnbereich: Schauspiel Auf eine ähnliche Art und Weise Die Spannung kann in diesem Bereich reduziert werden Augenmuskeln was sehr hilfreich bei müden Augen ist. Streicheln Sie über den Kinnbereich, versuchen Sie sich so weit wie möglich zu entspannen, „lassen Sie los“ Unterkiefer. Dieser Vorgang wird für kurze Zeit durchgeführt, genau so viel, wie Sie zum Lösen von Verspannungen benötigen. Wenn alles richtig gemacht wird, werden gute Laune und schnelles Einschlafen die Belohnung für Ihre Sorge um Ihre Gesundheit sein.

Die Fähigkeit zur Entspannung bzw. Entspannung ist nicht nur die Grundlage für ein pulsierendes und produktives Leben, sondern auch eine Kunst, die man erlernen muss.

Um immer auf dem Höhepunkt Ihrer Fähigkeiten zu sein, müssen Sie in der Lage sein, Kraft wiederherzustellen und zu stabilisieren emotionaler Zustand Dies wiederum wird Ihnen helfen, den Stresspegel in Ihrem Leben zu minimieren und jede Situation erfolgreich zu meistern.

Entspannungsmethoden. Entspannungstechniken

Es gibt viele Möglichkeiten und Techniken der Entspannung, die auf Folgendem basieren:

• Musik,
• Atem,
• Visualisierung,
• Verschiedene Arten Meditationen
• Tiefe Meditation.

Jeder kann diese Techniken beherrschen, und Sie können sie sogar zu Hause anwenden, sogar in den Arbeitspausen.

Entspannung durch Musik

Musik ist ein sehr zugängliches Werkzeug und der Effekt, die richtigen Lieder anzuhören, wird Sie erfreuen. Sie können zu Hause bleiben, die Schallplatten einschalten und es wird seine Aufgabe erfüllen – Sie in eine entspannte Stimmung versetzen.

Musik, die in einen Zustand der Entspannung eintaucht, nutzt meist besondere Harmonien, die eine entspannende Wirkung auf den Zuhörer haben. Auch die Wahl der Werkzeuge ist wichtig. Darunter sind oft authentische Exemplare, zum Beispiel türkisches Ney oder indisches Sitar. Ihre Klänge sind so beruhigend, dass Sie das Gefühl haben werden, von exotischen Melodien eingelullt zu werden. Und jetzt möchte ich nicht einmal zur Fernbedienung greifen, um den Titel auszuschalten und einzuschlafen.

Erst die Musik, dann alles andere.

Atemübungen

Eine andere Möglichkeit besteht darin, zu atmen, sich darauf zu konzentrieren, sich des Prozesses des Ein- und Ausatmens voll bewusst zu sein und seine Wärme zu spüren. Diese Methode ist sehr effektiv, erfordert jedoch ein wenig Übung, um wirklich Teil Ihres Entspannungsarsenals zu werden.

Erfüllend bewusstes Atmen oder Pranayama können Sie so erstaunliche Ergebnisse erzielen, dass es nach einer Weile ausreicht, ein paar Zyklen Ein- und Ausatmen zu machen, um in den Zustand zu gelangen, der Tiefenentspannung genannt wird.

Entspannung durch Visualisierung

Entspannung, die auf Visualisierung basiert, umfasst die Präsentation eines Bildes oder einer Situation. Wichtig ist, dass sie positiv gefärbt sind. Sie können sich an angenehme Episoden aus Ihrem Leben erinnern, vielleicht sind es Entspannung, Naturlandschaften, Bilder von Bergen, Stauseen oder paradiesischen Orten wie den tropischen Stränden der Malediven.

Alle beruhigenden, positiv wirkenden Bilder reichen aus, von einer Präsentation aus werden Sie in eine andere Realität versetzt. Stellen Sie sie sich so detailliert wie möglich vor und prüfen Sie, ob Sie in Ihrer Visualisierung dabei sind. Wenn nicht, fügen Sie sich dort hinzu. Dies allein ermöglicht es Ihnen, mit dem visualisierten Bild zu verschmelzen und sich im präsentierten Bild zu fühlen.

Diese Technik hilft Ihnen nicht nur dabei, sich gut zu entspannen, sondern verbessert auch Ihre Stimmung, hebt Ihren Geist und fördert die Entwicklung Ihrer Kreativität. Bei kreative Leute Bilder zukünftiger Lebewesen entstehen zunächst im Kopf; Dort entstehen große Werke, es werden Drehbücher, Buchhandlungen und Theaterstücke geschrieben. Alles beginnt mit Ideen, und dann materialisiert sich nach und nach die Gedankenform. Aber das wird im nächsten Artikel besprochen.

Meditation als Möglichkeit zur Entspannung

Verschiedene Meditationsarten wie Objektmeditation, dynamische Meditation, Zen, Achtsamkeitsmeditation, Vipassana-Kurs; Sie alle können großartige Möglichkeiten sein, in einen entspannten Zustand zu gelangen. Das Prinzip jeder Meditation basiert auf der Tatsache, dass der Praktizierende in einen anderen Bewusstseinszustand übergeht, und dies ist nur möglich, wenn der richtige Grad der Entspannung von Körper und Geist erreicht ist.

Obwohl Entspannung eine der Voraussetzungen für eine erfolgreiche Meditation ist, ist sie auch ihr Ziel. Durch das Praktizieren der Meditation vertieft man sich noch mehr in sie und trennt sich von ihr äußere Reize und werden Sie auf einer neuen Ebene äußerst bewusst und empfänglich und tauchen Sie in einen Zustand tiefer Meditation ein.

Tiefe Meditation führt zu völliger Entspannung

Dieser Zustand ist dadurch gekennzeichnet, dass sich der Rhythmus Ihrer Gehirnaktivität allmählich verlangsamt, wodurch sich der gesamte Körper vollständig entspannen, Muskelverspannungen lösen und sich so weit entspannen können, dass Ihr Körper schwerelos wird. Es gibt andere Merkmale, die beschreiben gegebenen Zustand: der Körper „löst“ sich auf oder man spürt im Gegenteil, wie er schwerer wird; Gefühl einer leichten Brise um den Kopf oder im Bereich der Gliedmaßen. Es kann kühl oder umgekehrt warm sein.

Wenn Sie beginnen, so etwas zu spüren, bedeutet das, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, der Körper versinkt immer tiefer in der Entspannung. Einfluss von Betawellen Gehirnaktivität gesenkt, und je mehr Sie sich Ihres Körpers und Ihrer Empfindungen bewusst werden, desto mehr beginnen die Beta-Rhythmen den Alpha-Rhythmen des Gehirns zu weichen, die wir brauchen.

Alpha-Rhythmen des Gehirns

IN gewöhnliches Leben Jeder hat in der Praxis die Auswirkungen der Alpha-Rhythmen auf sich selbst erlebt. Dies ist der Zustand, wenn Sie einschlafen. Du schläfst noch nicht, aber du bist nicht mehr wach. In diesem Zustand ist es unmöglich, Dinge zu tun, die erforderlich sind maximale Rendite Energie und Konzentration auf eine Sache. Das Bewusstsein ist nicht fixiert, es scheint um Sie herum zu sein, es ist in der Lage, Signale zu registrieren Außenwelt, aber interne Urteile sind deaktiviert, der Zugang zur inneren Stimme der Kritik ist nicht möglich, und das ist gut so.

Im Alpha-Zustand kann man so richtig neue Energie für den ganzen Tag tanken. Viele Praktiker tiefe Meditation stellten fest, dass je mehr sie sich entspannten, desto stärker spürten sie die erholsame, erfrischende Wirkung am Ende der Entspannung.

Entspannungsübungen

Als eine der effektivsten und bekanntesten Übungen, die auf der progressiven Entspannungstechnik basieren, gilt das Eintauchen in die völlige Entspannung durch Konzentration auf Ihren Körper separate Teile. Die Durchführung dieser Übung basiert darauf, dass Sie Ihr Bewusstsein konsequent auf verschiedene Körperteile, vor allem auf die Muskulatur, richten. Beginnend mit den Gesichtsmuskeln und endend mit den Füßen.

Um den Entspannungseffekt zu erzielen, müssen Sie die Muskeln zunächst spüren, also anspannen, und dann entspannen. Und auf diese Weise durchlaufen Sie gedanklich den ganzen Körper von oben bis unten, und wenn Sie mit einer solchen Untersuchung fertig sind, wird Entspannung erreicht sein. Dies ist eine sehr einfache Übung, die für jeden zugänglich ist.

Die Hauptsache ist, 15-20 Minuten Freizeit einzuplanen, es empfiehlt sich, bequem zu sitzen oder sich sogar hinzulegen. Der Ort sollte ruhig und das Licht gedimmt sein. Nichts sollte Sie ablenken. Die Atmosphäre ist angenehm, sanfte Entspannungsmusik erklingt, man atmet mehrmals tief und langsam ein und aus und kann mit der Übung beginnen.

Den Menschen gefällt es so gut, dass viele dann jeden Tag vor dem Schlafengehen eine Entspannung nach dieser Technik durchführen. Schließlich baut es Stress ab und bereitet alle Körpersysteme auf den Schlaf vor.

Yoga Nidra als Methode der Entspannung praktizieren

Apropos Schlaf, wie sollte man sich nicht an die wunderbare Technik „Yoga für den Schlaf“ erinnern? Der erste Teil dieser Übung beinhaltet übrigens nur die oben beschriebene Übung. Es kann in verschiedenen Variationen durchgeführt werden, zum Beispiel beginnt der Prozess der Entspannung und Beseitigung von Muskelverspannungen nicht am Kopf und im Gesicht, sondern an den Fingern, was jedoch nichts am Wesen der Sache ändert. Du bist dir bewusst, du spürst deinen Körper, Kühle oder Wärme, Kribbeln in den Handflächen – das aktiviert Energiekanäle. Da Sie jetzt bewusster werden, ist Ihr Bewusstsein offen für den großen Informationsfluss, der durch Ihren Körper fließt. Daher spüren Sie viel mehr Signale, die durch Sie hindurchgehen.

Dies ist die erste Phase, die Sie auf das „Nidra“ selbst vorbereitet, einen Zustand an der Grenze zwischen Schlaf und Wachheit. Richtig durchgeführte Entspannung führt dazu emotionale Entspannung, was wiederum einen Zugangskanal zur Welt des Unterbewusstseins öffnet, wo Sie mit Ihren emotionalen Blockaden arbeiten und viele davon sogar effektiv lösen können Lebenssituationen. Der Geist ist offen, Sie haben eine tiefere Ebene des Unterbewusstseins erreicht, die Sie zu tiefer Entspannung führt.

Tiefe Entspannung in der Praxis von „Yoga Nidra“

Eintauchen in tiefe Entspannung wird durch die Trennung der äußeren Sinne von äußeren Reizen erreicht. Es wäre besser, es Desidentifikation mit der Realität um einen herum und Eintauchen in sie zu nennen Innere.

Sie sind immer noch zu Hause, Sie sind sich Ihres „Ichs“ immer noch bewusst, aber Ihre Gefühle sind frei von den Bildern und Objekten, die normalerweise die Bewusstseinsarbeit anregen. Dies ist eines der Ziele der Praxis – Sie zu sich selbst zu bringen, Ihnen zu helfen, in die innere Welt einzudringen, sich mit der tiefen Schicht der Psyche – dem Unterbewusstsein – zu verbinden. Dies kann nur geschehen, wenn der Geist zum Schweigen gebracht wurde. Echte innere Stille, in der der Geist aufhört, einen inneren Dialog zu führen, und Informationsablagerungen, die in der Vergangenheit nicht erreicht werden konnten, endlich dem Bewusstsein zugänglich werden – damit beginnt jede Meditation.

Meditation als Methode der Tiefenentspannung

Der Zweck der meisten Meditationen besteht darin, den Geist anzuhalten und zur Ruhe zu bringen. Ein solches Ziel ist erreichbar, wenn Sie bestanden haben Anfangsstadien Entspannung. Vielleicht haben Sie durch Visualisierung oder progressive Entspannung gelernt, sich zu entspannen. Sie könnten Mantras singen oder sich mit Atemübungen konzentrieren und Ihren Atem kontrollieren. Welche Methode Sie auch anwenden, sie alle führen zum selben Ergebnis: Sie stoppen den inneren Dialog mit sich selbst.

Wenn Stille herrscht, beginnt echte Meditation. In einen Staat kommen innere Stille, Sie trennen sich auch von Ihren Wünschen, die für Sie einst so wichtig waren; Sorgen erregen nicht mehr – Sie können sich überhaupt nicht daran erinnern, da Sie sich schon vor dem Eintritt in die tiefe Meditation von ihnen getrennt haben. Ihr Bewusstsein ist offen für den universellen Geist. In diesem Zustand praktizieren Sie Dhyana, den siebten Schritt des Ashtanga Yoga, wenn Sie mit dem Bild Ihrer Meditation verschmelzen.

Dieser Phase geht Dharana voraus – die Praxis der Konzentration auf ein Objekt oder Bild.

Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit von einem Körperteil auf einen anderen lenken und sich dessen bewusst sind, wie Sie es mit einer der Entspannungstechniken getan haben, praktizieren Sie gleichzeitig Dharana.

Trataka oder die Praxis des Schauens

Wenn man von Trataka spricht, das neben der Meditation auch Shatkarma ist, d ein Mandala, eine Art Symbol oder Bild), ohne wegzuschauen oder zu blinzeln. Gleichzeitig hören die Gedanken sofort auf, da der Mechanismus, der für die Denkarbeit verantwortlich ist, eng mit der Bewegung der Augen zusammenhängt.

Besonders beliebt ist das Praktizieren von Trataka bei einer brennenden Kerze, da es die Sehkraft verbessern kann. Allerdings muss mit dem Üben vorsichtig begonnen werden – damit sich die Augen nach und nach an diese Übung gewöhnen.

Yoga zur Entspannung

Die Ausübung von Yoga-Komplexen eignet sich am besten, um den emotionalen Zustand wieder zu normalisieren, Gefühle auszugleichen und den Körper zu entspannen. Yoga-Praktizierende wissen, dass das Halten einer Pose und das gleichzeitige Entspannen eine der Hauptvoraussetzungen bei der Yoga-Praxis ist und auch ein Hinweis auf die korrekte Ausführung von Asanas ist.

Damit die Praxis den gewünschten Entspannungseffekt bringt, befolgen Sie die Hauptregeln:

• Bereiten Sie den Raum vor
• Wählen Sie eine Reihe von Asanas zum Üben,
• Konzentrieren Sie sich während der Ausführung auf innere Empfindungen,
• Versuchen Sie, sich beim Halten der Asana auf Ihren Atem zu konzentrieren.

Vorteile der Durchführung von Asanas und Entspannung der Seele

Der Komplex der Yoga-Asanas ist hinsichtlich seiner Wirkung auf den Körper insofern interessant, als seine Wirkung auf den Körper je nach Tageszeit variieren kann. Wenn Sie den Komplex also morgens durchführen, wärmen Sie sich auf und tanken Energie für den ganzen Tag. Wenn man Asanas abends durchführt, wirken sie beruhigend auf den gesamten Körper, nicht nur auf die Psyche.

Auch das Erreichen des Entspannungseffekts hängt von der Wahl der Asanas ab. Es wird beispielsweise empfohlen, den Surya Namaskar-Komplex morgens und den Chandra Namaskar-Komplex abends durchzuführen. Die Sonne – tagsüber, der Mond – nach Sonnenuntergang.

Wenn wir das Prinzip der beruhigenden Wirkung von Asanas auf den Körper analysieren, kommen wir zu einer Schlussfolgerung, die zunächst in den Prinzipien des Hatha Yoga betont wird: die Bedeutung von Achtsamkeit und Selbstbezogenheit. Die Konzentration auf innere Empfindungen und die Atmung erzeugen an sich einen Entspannungseffekt. Durch die Durchführung einer Reihe von Yoga-Übungen harmonisieren Sie also nicht nur die Arbeit der Organe physischer Körper sondern stabilisieren auch Ihren psycho-emotionalen Zustand.

Die Energien im Körper sind ausgeglichen und die Seele ruht. Ihr Körper macht die Übungen, aber die Wirkung der Übung spiegelt sich in der Seele wider, da sich die Energiekanäle öffnen und in bestimmten Körperhaltungen die durch den Körper fließenden Energien umgeleitet werden. All dies kann sich nur auf Ihren Geisteszustand auswirken. Du hörst auf, dir Sorgen zu machen Seelenfrieden wird wiederhergestellt. Es wurde ein Gleichgewicht zwischen dem Physischen und dem Emotionalen erreicht.

Anstelle eines Nachworts

Alle oben genannten Methoden und Wege zum Erreichen eines Entspannungszustandes können sowohl einzeln als auch zusammen angewendet werden, sodass Sie auf der Grundlage der Ihnen bekannten Techniken Ihr eigenes Übungsset erstellen können. Sie können den Einsatz variieren und diejenigen auswählen, die für Sie am effektivsten sind.

Viel Glück beim Üben der Kunst der Entspannung und beim Schaffen eines neuen Selbstbildes!

Entspannungsgeheimnisse: So entspannen Sie sich richtig

Das ist kein Geheimnis ständige Anspannung, Müdigkeit, Stressführen zu Kopfschmerzen, gesundheitlichen Problemen, mindern unsere Leistungsfähigkeit. Wir werden gereizt, fangen an, schlecht auszusehen, das haben wir Beziehungen verschlechtern sich mit denen um dich herum.

Deshalb ist es so wichtig zu wissen entspannen . Nach einer Entspannungssitzung sind Sie voller Kraft und Energie, ein erholter und ausgeruhter Körper ist widerstandsfähiger gegen Stress und Ihre Stimmung steigt.

Entspannung – warum ist sie nötig?

Entspannung hat eine sehr positive Wirkung auf den Körper.

Entspannung hilftnegative Emotionen loswerden, die in unserem Leben im Überfluss vorhanden sind – Konflikte, Unruhen, Erfahrungen. Es ist bekannt, dass die Erlebnisse von gestern morgens nicht mehr so ​​​​wichtig sind und weniger schmerzhaft ertragen werden, und das alles nur deshalbSchlaf ist eine Möglichkeit, sich zu entspannen. Aber manchmal braucht man weniger Zeit, um seine Nerven zu ordnen und Spannungen abzubauen – zum Beispiel vor einem wichtigen und schwierigen Gespräch. In diesem Fall können SieSetzen Sie sich einfach bequem hin, entspannen Sie sich und konzentrieren Sie sich auf die Atmung, und die Aufregung wird den Geist nicht länger überschatten.

Entspannung hilft bei der Entwicklung der Intuition, da das Gehirn, frei von Erfahrungen, in der Lage ist, auf die Signale der inneren Stimme zu hören. Wir kennen uns auch mit Entspannung ausDie meisten großen Entdeckungen werden in einem Zustand tiefer Entspannung gemacht!Daher suche ich nach einer Antwort auf spannende Frage oder nicht wissen, was als nächstes zu tun ist, probieren Sie die Entspannungstechnik aus und die Antwort kommt von selbst.

Entspannung hilft beim Entspannen. Ja, es ist kein Tippfehler! Ein Mensch, der seinen Körper kontrolliert und sich zu entspannen weiß, wird niemals steif, eingeschränkt oder angespannt wirken, sondern den Eindruck eines entspannten und selbstbewussten Menschen erwecken. Übrigens,Entspannungstechnik lindert Schmerzen.

Wenn Sie müde sind, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit zum Entspannen – das dauert nicht lange und ist in fast jeder Situation möglich. Mit der gebotenen Sorgfalt10-15 Minuten Entspannung sorgen für eine gute Erholungwas bei 8 Stunden Schlaf nicht immer möglich ist. Nur ein paar Minuten – und schon wieder Leistung vom Feinsten! Sie können auf Entspannung zurückgreifenwährend des ArbeitstagesDadurch werden Verspannungen und daraus resultierende Müdigkeit gelindert, und am Ende des Tages werden Sie überhaupt nicht mehr wie eine gepresste Zitrone aussehen!

Sie müssen sich auch entspannen, um die angesammelte Anspannung und den Stress abzubauenführte nicht zu einer ErkrankungNerven-, Herz-Kreislauf-Systeme und Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts.

Machen Sie es sich also zur Gewohnheit, sich von Zeit zu Zeit oder noch besser jeden Tag ein paar Minuten Zeit zum Entspannen zu nehmen.

Entspannungsmethoden

Sicherlich, Der beste Weg Entspannen istÜberanstrenge dich nicht . Aber leider kann es nicht jeder.

Atementspannungsmethode

Wenn wir fühlennegative Emotionen- Angst, Wut, Wut oder Stress, unsere Atmung wird flach, das heißt, unsere Lungen sind nicht vollständig, sondern nur teilweise mit Luft gefüllt. Aufgrund des Sauerstoffmangels fühlen wir unsMüdigkeit, Kopfschmerzen, und der Körper beginnt vorzeitig alt werden .

Setzen Sie sich daher in einer solchen Situation in einer bequemen Position auf einen Stuhl, entspannen Sie sich undVersuchen Sie, tief zu atmen und beobachten Sie Ihren Atem. Atmen Sie tief ein und sagen Sie sich im Geiste:„Ich bin ruhig“, „Ich habe Selbstvertrauen“, „Ich fühle Glück“usw. Genug fünf Minuten um deine Gedanken zu ordnen.

Entspannungsmethode basierend auf Meditation

Diese Entspannungsmethode ermöglichtvollkommen entspannenund tauchen Sie ein in die Suche nach Antworten auf Ihre Fragen, Auswegen aus der aktuellen Situation und neuen Ideen.

Ich muss mich hinsetzen auf einem Stuhl mit Rückenlehneder Bequemlichkeit halber, odersetz dich Türkisch. Entspannen Sie Ihre Hände und legen Sie sie auf Ihre Knie, schließen Sie Ihre Augen,Konzentrieren Sie sich auf die Atmung tief atmen.

Um alle Gedanken aus meinem Kopf zu bekommenKonzentrieren Sie sich auf ein Wort: Glück, Erfolg, Frieden, oder fangen Sie an zu zählen Stellen Sie sich jede Zahl im Kopf vor. Wenn es auf diese Weise nicht möglich ist, Gedanken loszuwerden, dannStell dir den Himmel vor- blau, klar, hell. Stellen Sie sich dann vor, wie Wolken über diesem Himmel schweben. Machen Sie sich ein sehr klares Bild und dann„Pflanzen“ Sie jeden Gedanken, der auf der Wolke erscheint, und lass den Gedanken mit dieser Wolke „wegschweben“.

Umwerben Zustand der Abwesenheit jeglichen Gedankensum die Ergebnisse dieser Art der Meditation zu erhalten. Beginnen Sie mit 5–10 Minuten pro Tag und steigern Sie sich bis zu 30 Minuten.

Entspannungsmethode basierend auf Konzentration

Diese Entspannungsmethode ähnelt der vorherigen. Auch frei sitzen und konzentrieren Sie sich auf positive Worte - Glück, Freude, der Name eines geliebten Menschen oder ein anderes Wort, mit dem Sie angenehme Gefühle verbinden.Stellen Sie sich nur dieses Wort vor, in Farbe, umfangreich, betrachten Sie jeden Buchstaben, sprechen Sie ihn für sich selbst aus. Machen Sie diese Übung so lange, wie es Ihnen Spaß macht. So eine Übungbaut Stress ab und verbessert die Konzentration.

Versuchen andere Übungen: Sie können sich entspannen, während Sie spezielle Musik zur Entspannung hören, Bilder und Fotos sowie Videos zur Meditation ansehen und sich auf die Empfindungen konzentrieren, die sie hervorrufen.

Entspannungsmethoden im Zusammenhang mit Bewegung

Entspannung wird gefördert Spaziergänge Draußen in der Einsamkeit, näher an der Natur, bewegen Sie sich im Takt Ihrer Lieblingsmusik ( Tanz), Meditation unter ruhige Musik mit sanften Bewegungen im Takt, Singen mit dem Ausdruck all der Gefühle, die dich überwältigen. Das nehme ich zur Kenntnis völlig entspannen wird nur in der Einsamkeit funktionierenohne Angst zu haben, ihre Gefühle zu zeigen.

Entspannungsmethoden im Zusammenhang mit Autotraining und Affirmationen

Mit Hilfe des Autotrainings kann eine PersonKontrolliere deinen Körper, was ihm im üblichen Zustand nicht gehorcht. Es ist Autotraining, das viele Krankheiten behandelt. Die Essenz des Autotrainings istin der mentalen Wiederholung bestimmter verbaler Formeln, Zum Beispiel: Meine Hände und Füße sind sehr warm, mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßigusw. Am besten führt man solche Kurse jedoch zunächst bei einem Spezialisten durch.

Affirmationen sind Positive Kommentare, eine der Methoden der Selbsthypnose. Ihre Essenz ist einfach: Da Gedanken materiell sind, wird unser Körper glauben, was wir sagen und darüber nachdenken. Daher sind Aussagen wie „„Ich bin gesund“, „Ich ziehe Glück an“und dergleichen, in entspanntem Zustand und mit Vertrauen in die Stimme gesagt.

Eine Möglichkeit, sich bei einem entspannenden Bad zu entspannen

Jeder weiss dasWasser entspanntlindert Müdigkeit und beruhigt. Daher warm, aromatisiertBad bekannt als eine Möglichkeit, Stress abzubauen. Zum Bad hinzufügenätherische Öle oder duftendes Schaumbad, tauchen Sie ein und versuchen Sie sich zu entspannen, indem Sie alle Gedanken aus Ihrem Kopf werfen. Bereits nach 20-30 Minuten Sie werden sich erfrischt und ausgeruht fühlen.

Die Arbeitstage sind in vollem Gange! Keine Zeit zum Ausruhen! An Email Briefe strömen nacheinander herein, das Telefon glüht, Treffen mit Geschäftspartner in verschiedenen Teilen der Stadt mit einer Pause von einer halben Stunde dazwischen, fordern die Kunden besondere Aufmerksamkeit Das Management schmiedet Pläne und wartet immer sofort mit dem nächsten Fortschrittsbericht. Und wir sind ständig im Modus „schneller, besser, stärker“, Briefe überfliegen, hastig Antworten schreiben, fluchen und gegen alle möglichen Regeln verstoßen, wir haben noch Zeit für das nächste Treffen, geben uns Mühe, freundlich zu lächeln, wir verhandeln mit Kunden. Und so jeden Tag. Und heute ist keine Ausnahme. „Wir erledigen alles schnell, in Bewegung, machen uns Sorgen und schlucken sozusagen Teile eines kostbaren Lebens herunter, zu deren Wiederholung es leider nicht kommen wird.“ Oleg Roy. Es bleiben nicht mehr als 5 Minuten zum Entspannen!

Wo sind Sie jetzt?

Wie fühlst Du Dich jetzt?

Wie fühlt sich Ihr Körper an?

Sie sind müde. Ihr Gehirn denkt ständig nach und Ihr ganzer Körper ist angespannt in einer stummen Bereitschaft, weiter zu handeln, weil „es notwendig ist“, weil „es muss und muss“, weil „ich es versprochen habe“.
Wenn Ihr Körper sprechen könnte, was würde er Ihnen jetzt sagen? Wie würden Sie Ihren aktuellen Zustand bewerten?
Die Antwort ist einfach und unprätentiös.

Es ist Stress

„Wenn man vom Regen überrascht wird, kann man daraus lernen nützliche Lektion. Wenn es unerwartet anfängt zu regnen, willst du nicht nass werden und rennst die Straße entlang zu deinem Haus. Aber als du das Haus erreicht hast, merkst du, dass du immer noch nass bist. Wenn Sie sich von Anfang an dazu entschließen, sich nicht schneller zu bewegen, werden Sie nass, aber Sie werden nicht FICKEN. Das Gleiche sollte unter ähnlichen Umständen getan werden.“ „Weg der Samurai“

Stress ist eine Kraft, der wir täglich ausgesetzt sind.

So funktioniert die moderne Welt.

Der beste Weg, mit Stress umzugehen, besteht darin, die Situation zu umgehen, die den Stress verursacht.

Ist es möglich, die Interaktion mit Kollegen, Vorgesetzten und Kunden zu umgehen? Natürlich wird die Antwort negativ sein. So lernen wir, im Arbeitsalltag Kraft und Nerven wiederherzustellen.

Zu Ihrer Aufmerksamkeit 15 Möglichkeiten, sich in 5 Minuten zu entspannen:

Tasse grüner Tee

Es ist seit langem bekannt, dass grüner Tee Müdigkeit lindert und Kopfschmerzen neutralisiert. Hochwertiger grüner Tee (Einsparen ist in dieser Angelegenheit kontraindiziert) unterstützt perfekt die Arbeit des Gehirns und des Herz-Kreislauf-Systems, was den Gesamttonus des Körpers erhöht und folglich die Arbeitsproduktivität (insbesondere die intellektuelle) steigert.

Schokolade

Ein kleines Stück Ihrer Lieblingssüßigkeit kann sehr effektiv dabei helfen, Ihre Nerven zu beruhigen. Dunkle Schokolade enthält eine Substanz namens L-Tryptophan, einen Neurotransmitter, der für die Schaffung eines Entspannungszustands im Nervensystem verantwortlich ist. Ein Gefühl der Ruhe ist Ihnen garantiert.

Tropischer Urlaub am Arbeitsplatz

Machen Sie eine Pause von der Arbeit: Blättern Sie durch Ihre Lieblingsfotos Ihres vergangenen Urlaubs in warmen Ländern, stellen Sie ein malerisches Bild auf den Bildschirm, das Sie motiviert, Geld für den nächsten Traumurlaub zu verdienen. Und gönnen Sie sich einfach den Geschmack Ihrer Lieblingsfrüchte – Banane, Mango oder Zitrusfrucht.

Meditation

Fünf Minuten Stille. Manchmal ist das alles, was wir brauchen, um uns zu erholen und mit guter Stimmung wieder ins Geschäft zurückzukehren. Suchen Sie sich einfach einen ruhigen und abgeschiedenen Ort, machen Sie es sich bequem und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Und nach einer Pause lauschen Sie der Stille – der Stille um Sie herum und der Stille in Ihren eigenen Gedanken.

"Kopfkissen"

Es gibt Momente im Arbeitsalltag, in denen wir jeden Preis dafür geben würden, uns hinzulegen. Dies ist jedoch in den meisten Fällen unmöglich (obwohl es fortschrittliche Arbeitgeber auf der Welt gibt, die ihren Mitarbeitern 15 bis 30 Minuten gewähren). Tagesschlaf). Aber stellen Sie sich vor, wir hätten ein Nickerchen gemacht, denn niemand kann es uns verbieten ... Versuchen Sie, sich in Ihrem Bürostuhl zu entspannen, senken Sie den Kopf, schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, Sie würden „liegen“. Fünf Minuten eines solchen imaginären Schlafs können den Stress des Tages durchaus abbauen.

Atem

Gibt es einen einfacheren Weg, Stress abzubauen, als langsam und? tiefes Atmen? Ein paar aufeinanderfolgende ruhige Atem- und Ausatmungen helfen Ihnen, den Blutdruck zu normalisieren und sich ruhiger zu fühlen.

Alternative Entspannung

Haben Sie das Gefühl, dass Ängste und Ängste Sie überwältigen und Sie daran hindern, die Situation objektiv zu analysieren und eine Entscheidung zu treffen? Spannen Sie als Reaktion alle Muskeln an, die Sie in Ihrem Körper nur spüren können. Und nimm den Druck ab. Wenn Sie allein im Raum sind, ist es nicht schlecht, wenn Sie das Lösen der Spannung mit einem scharfen Ausatmen mit dem Laut „ha“ begleiten. Wiederholen Sie diese Übung 3 bis 5 Mal.

schließe deine Augen

Nach alternativer Entspannung oder wie unabhängige Übung Sie können einfach Ihre Augenlider schließen und mit geschlossenen Augen sitzen. Dies verschafft Ihnen bei jeder Aufgabe eine kleine, aber effektive Pause.

Massage

Es gibt einige tolle Tricks, um wieder in eine fröhliche Stimmung zu kommen. Sie können sich zum Beispiel mit einem einfachen Bleistift massieren: Nehmen Sie einen normalen Bleistift und rollen Sie ihn intensiv zwischen Ihren Handflächen oder massieren Sie Ihre Hände und jeden Finger einzeln und imitieren Sie dabei das Anziehen enger Handschuhe an Ihren Händen. Eine solche eigenständige „Punkt“-Massage ist biologisch aktive Punkte Der Rumpf, der mit allen lebenswichtigen Organen verbunden ist und aktiv auf Ihren Handflächen dargestellt wird, weckt schnell Ihren gesamten Körper und schafft den aktiven, aktiven Zustand, den Sie so sehr brauchen.

Kaltes Wasser

Nachdem Sie das Büro verlassen haben, gehen Sie in den Toilettenraum und tauchen Sie Ihre Hände unter kaltes Wasser oder deine Ohrläppchen nass machen kaltes Wasser- Dies wird Ihnen helfen, die Begeisterung der Emotionen abzukühlen. Wenn keine Gefahr besteht, dass das Make-up beschädigt wird, können Sie Ihr Gesicht waschen.

Bewegung

Lassen Sie Ihre Arbeitsplatz. Lassen Sie Ihre dort liegen. Handy. Gehen Sie die Treppe hinauf. Machen Sie einen Spaziergang durch das Gebiet oder einfach die Straße entlang. Hören Sie den Geräuschen der Welt zu. Hören Sie auf Ihre Gedanken und Gefühle. Gönnen Sie sich eine Chance, sich auszuruhen.
Sie können der Arbeit nicht entkommen? Stehen Sie einfach von Ihrem Stuhl auf. Strecken. Schaue aus dem Fenster. Räumen Sie Ihren Desktop auf. Geben Sie sich die Möglichkeit zum Wechsel.

Aromatherapie

Organisieren Sie sich fünf Minuten lang duftenden Kaffeegenuss. Und der Körper wird aufmuntern und die Seele wird sich über das edle Kaffeearoma freuen.
Aber im Ernst, Sie können auf Aromaöle zurückgreifen: Wenn Sie einen Tropfen ätherisches Öl mit Ihrem Lieblingsaroma (Bergamotte, Zitronengras, Salbei, beliebige Zitrusfrüchte usw.) auf Ihr Handgelenk träufeln, wird Ihre sonnige Stimmung wiederhergestellt.

Kommunikation

Gönnen Sie sich fünf Minuten angenehmen Plauschs zum Thema „Über alles auf der Welt“ mit Ihren netten Kollegen. Versuchen Sie, nicht über die Themen zu sprechen, die Sie aus dem Zustand des mentalen Gleichgewichts gebracht haben.

Musik

Wenn Sie Ihren Arbeitsplatz mit einem so wichtigen Accessoire wie Kopfhörern ausgestattet haben, können Sie unangenehmen Situationen und Emotionen, die sie verursachen, jederzeit entkommen, indem Sie Ihre Lieblingsmusik einschalten. Und wenn Sie Glück haben und alleine im Büro sind, warum dann nicht tanzen?

Urlaub

Und zum Schluss beginnen Sie einfach mit der Planung Ihres zukünftigen Urlaubs... Ein Komplex positiver Emotionen, verbunden mit der Vorfreude auf völlige Entspannung, ist Ihnen garantiert.

Und was Möglichkeiten zum Entspannen in 5 Minuten Dir bekannt? Teilen Sie es in den Kommentaren unten

P.S. Denken Sie daran, dass Stress nur die Hälfte der Situation ausmacht, die Ihre Anspannung und Irritation verursacht hat, alles andere ist Ihre Reaktion auf diese Situation. Ich wähle ein Leben ohne Stress! Und ich wünsche Ihnen, dass Sie die richtige Wahl treffen)

P.P.S. und alle, die es leid sind, mit Stress umzugehen, ich lade Sie ein, auf einer Anti-Stress-Reise neu zu starten und Ihre mentale Stärke wiederherzustellen

Ich glaube, dass die Fähigkeit, sich nach Belieben zu entspannen, sehr wichtig ist wichtige Fähigkeit das jeder haben sollte. Leben in der Moderne westliche Welt sehr angespannt und stressig, sowohl geistig als auch körperlich. Dies gilt für Arbeiter im Außendienst hohe Technologie und Computer, die stundenlang vor dem Monitor sitzen, was zu stundenlangen Verspannungen in einigen Muskeln und Gelenken führt. Das gilt auch für andere Berufstätige, beispielsweise solche, die viel Zeit am Steuer verbringen, insbesondere im dichten Verkehr, was die Psyche stark belastet. Heutzutage ist Stress ein sehr verbreitetes Wort, da viele Menschen Stress für viele ihrer Probleme verantwortlich machen. Es fällt den Menschen schwer, sich zu entspannen. In diesem Artikel möchte ich die meiner Meinung nach fünf besten Möglichkeiten zur gesunden (und legalen) Entspannung zusammenstellen.

Entspannungstechnik 1: Atmen Sie, um sich zu entspannen und zu beruhigen.

Atemkontrolle ist die grundlegende Fähigkeit, die nötig ist, um sich schnell zu beruhigen und zu entspannen. Durch die bewusste Steuerung Ihrer Atmung werden Sie vorübergehend von belastenden Gedanken abgelenkt. Einige Atemtechniken sorgen für eine schnelle beruhigende Wirkung. Ich schlage Folgendes vor Atemübung:

• Wenn möglich, legen Sie sich hin oder sitzen Sie bequem.
• Schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Nasenlöcher, während Luft in sie eindringt.
• Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein. Beachten Sie, dass die Luft, die in die Nase eindringt, kalt ist.
• Halten Sie den Atem einige Sekunden lang an und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den gleichen Punkt.
• Atmen Sie langsam und ruhig durch die Nase aus. Beachten Sie, dass die Luft, die aus den Nasenlöchern austritt, bereits warm ist.
• Tun Sie dies einige Minuten lang, bis die störenden Gedanken verschwinden und Sie sich ruhig fühlen.

Diese Übung nutzt mehrere Techniken, um Sie zu beruhigen:

• Geschlossene Augen und eine bequeme Position entspannen schon ein wenig.
• Bei langsames Atmen mit einer Verzögerung vor dem Ausatmen sinkt die Herzfrequenz. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie aus irgendeinem Grund unruhig sind und sich schnell beruhigen müssen. IN stressige Situationen Sie können diese Übung auch ohne machen Vorbereitungsphase wenn dafür keine Zeit oder Platz ist.
• Die Konzentration auf die Bewegung kalter und warmer Luft durch die Nasenlöcher beschäftigt das Gehirn und lenkt Sie von anderen negativen Gedanken ab. Siehe auch Technik Nr. 8, „Gedankenersatz für Ruhe und Entspannung“.

Entspannungstechnik 2: Progressive Muskelentspannung.

Progressive Muskelentspannung ist eine bekannte Entspannungstechnik. Es wurde entwickelt amerikanischer Arzt Edmund Jacobson um 1939. Die Technik basiert auf der Tatsache, dass Muskelverspannungen, die mit Ängsten einhergehen, durch Entspannung der Muskeln verringert werden. Belasten Sie bei der Durchführung der Übung die Muskeln nicht zu sehr und belasten Sie nicht die Muskeln, die nicht damit zusammenhängen bestimmte Gruppe erwähnt auf diese Phase. Nach dem Lösen der Verspannung sollten die Muskeln entspannter sein als vor der Verspannung. Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl oder legen Sie sich hin. Atmen Sie ein paar Mal langsam ein und aus. Beginnen Sie dann in der folgenden Reihenfolge:

1. Hände. Fäuste geballt; entspannt. Die Finger sind ausgestreckt; entspannt.
2. Bizeps und Trizeps. Der Bizeps ist angespannt (spannen Sie den Muskel an, aber schütteln Sie die Hände, um sicherzustellen, dass sie nicht zu Fäusten geballt sind); entspannt (Hände auf den Stuhl legen). Der Trizeps ist angespannt (versuchen Sie, die Arme auf die andere Seite zu beugen); entspannt (senken).
3. Schultern. Ziehen Sie Ihre Schultern (vorsichtig) nach hinten; entspannen. Schieben Sie sie vorwärts (schieben); entspannen.
4. Nacken (seitliche Muskeln). Schultern sind gerade, entspannt, drehen Sie Ihren Kopf langsam so weit wie möglich nach rechts; entspannen. Biegen Sie links ab; entspannen.
5. Nacken (vordere Muskeln). Drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust; Entspannen. (Es wird nicht empfohlen, den Kopf nach hinten zu neigen – Sie könnten sich dabei das Genick brechen.)
6. Mund. Der Mund ist so weit wie möglich geöffnet; entspannt. Die Lippen werden zusammengeführt und so fest wie möglich zusammengedrückt; entspannt.
7. Zunge (vorstehend und zurückgezogen).Öffnen Sie Ihren Mund und strecken Sie Ihre Zunge so weit wie möglich heraus; entspannen (lassen Sie es frei auf dem Boden liegen). Mundhöhle). Ziehen Sie es so weit wie möglich zurück in den Kehlkopf; entspannen.
8. Sprache (Himmel und Boden). Drücken Sie die Zunge gegen den Gaumen; entspannen. Drücken Sie es auf den Mundboden. entspannen.
9. Augen.Öffnen Sie sie so weit wie möglich (ziehen Sie die Augenbrauen zusammen); entspannen. Schließe deine Augen fest; entspannen. Stellen Sie sicher, dass Sie nach jeder Belastung die Muskeln in Ihren Augen, Ihrer Stirn und Ihrer Nase vollständig entspannen.
10. Atem. Atmen Sie so tief wie möglich ein – und dann noch etwas mehr; Atme aus und atme 15 Sekunden lang normal. Lassen Sie die ganze Luft aus Ihren Lungen – und noch mehr; Atmen Sie ein und atmen Sie 15 Sekunden lang normal.
11. Zurück. Drücken Sie Ihre Schultern gegen die Stuhllehne und drücken Sie Ihren Körper nach vorne, sodass sich Ihr Rücken wölbt. entspannen. Führen Sie diese Übung mit Vorsicht durch oder lassen Sie sie überhaupt nicht.
12. Gesäß. Spannen Sie Ihr Gesäß kräftig an und heben Sie Ihr Becken vom Sitz ab; entspannen. Drücken Sie Ihr Gesäß in den Stuhl; entspannen.
13. Hüften. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie 15 cm vom Boden oder der Fußstütze ab, aber belasten Sie Ihre Bauchmuskeln nicht; entspannen. Drücken Sie die Füße (Fersen) auf den Boden oder das Trittbrett. entspannen.
14. Magen. Ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein; völlig entspannen. Pumpen Sie Ihren Bauch auf oder spannen Sie Ihre Muskeln an, als würden Sie sich auf einen Schlag vorbereiten; entspannen.
15. Waden und Füße. Heben Sie Ihre Zehen an (ohne Ihre Füße anzuheben); entspannen. Heben Sie Ihre Füße so hoch wie möglich (Vorsicht vor Krämpfen – wenn sie auftreten oder Sie spüren, dass sie sich nähern, schütteln Sie Ihre Füße); entspannen.
16. Zehen. Entspannen Sie Ihre Beine, drücken Sie Ihre Zehen auf den Boden; entspannen. Heben Sie Ihre Zehen so hoch wie möglich; entspannen.

Entspannungstechnik 3: Beruhigende Visualisierung.

Visualisierung ist leistungsfähiges Werkzeug Bewusstsein. Studien haben gezeigt, dass das Unterbewusstsein nicht unterscheiden kann echte Ereignisse von den gerenderten. Daher haben visualisierte Bilder einen erheblichen Einfluss auf das Bewusstsein.

• Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich hin. Schließen Sie die Augen und atmen Sie ein paar Mal langsam durch. Schalten Sie alle Kommunikationsmittel aus, um nicht abgelenkt zu werden.
• Stellen Sie sich vor, Sie wären an einem ruhigen und friedlichen Ort Ihrer Wahl. Es kann ein einsamer Strand, ein Wald, ein Boot oder jeder andere Ort sein, an dem Sie sich entspannt fühlen.
• Halten Sie dieses Bild fest und stellen Sie sich, während Sie die Glückseligkeit des Augenblicks erleben, all die positiven Gefühle vor, die an diesem Ort aufkommen.
• Je realistischer das Bild, desto mehr positive Gefühle Du wirst kriegen.
• Wenn Sie sich wohl und ruhig fühlen, verlassen Sie langsam die imaginäre Welt und kehren Sie in die reale Welt zurück.

Entspannungstechnik 4: Alpha- und Theta-Stimulation mit Audioprogrammen.

menschliches Gehirn arbeitet bei verschiedene Staaten Bewusstsein und Aufmerksamkeit. Durch die Frequenz der Gehirnströme werden verschiedene Stufen unterschieden, wie im EEG (Elektroenzephalogramm) zu sehen ist. Diese Ebenen sind buchstabiert griechisches Alphabet. Die allgemeine Übereinstimmung hinsichtlich der Wellenmuster der Gehirnaktivität ist wie folgt:

• Beta- 14 Hz und höher. Ein Zustand der Bereitschaft, ein aktiver Zustand des Gehirns. Verbunden mit Denken und Wachsein.
• Alpha- von 8 bis 14 Hz. Entspannter Geisteszustand. Verbunden mit Eintauchen in Träume, allgemeine Entspannung.
• Theta- von 4 bis 8 Hz. Ein Zustand tieferer Entspannung. Leichter Schlaf. Hypnose. Meditation.
• Delta- unter 4 Hz. Tiefer Traum. Unbewusster Zustand.

Der Alpha-Zustand wird als der am meisten anerkannte gesunder Zustand Gehirn, da es mit unbelasteter Gehirnaktivität verbunden ist. Dieser Zustand wird auch als Grundlage für fortgeschrittene Techniken der Gedankenkontrolle wie Meditation, die José Silva-Methode und andere verwendet.

Durch spezielle Audioaufnahmen, den binauralen Beats-Effekt, ist es möglich, die Alphawellenaktivität des Gehirns anzuregen, um direkt auf das Gehirn einzuwirken und es in der gewünschten Frequenz arbeiten zu lassen. Die Insigh-CD ist eine der Aufnahmen des Immrama Institute, die ein gutes Entspannungsergebnis liefert. Um Stress abzubauen, werden den Regengeräuschen binaurale Beats überlagert, die für sich genommen eine beruhigende Wirkung haben.

Es gibt viele andere Aufnahmen mit ähnlicher Technologie, aber einige sollen besser sein als andere.

Entspannungstechnik 5: Aus eigener Kraft in den Alpha-Bewusstseinszustand eintreten.

Sie können lernen, selbstständig und ohne spezielle Audioaufnahmen in den Alpha-Bewusstseinszustand einzutreten. Natürlich müssen Sie lernen, aber Sie werden Ihr Gehirn besser kontrollieren können. José Silva hat sein Leben der Entwicklung von Techniken gewidmet, die dazu beitragen, das menschliche Potenzial besser zu nutzen. Seine Arbeit basiert auf der Fähigkeit, in den Alpha-Bewusstseinszustand einzutreten und dort zu bleiben. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Alpha-Zustand zu stimulieren. Hier ist der Weg, der für mich am besten funktioniert:

1. Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich mit geschlossenen Augen hin. Atmen Sie ein paar Mal tief durch.
2. Stellen Sie sich die Nummer 3 vor und sagen Sie es sich "Drei" drei Mal.
3. Stellen Sie sich die Nummer 2 vor und sagen Sie es sich "Zwei" drei Mal.
4. Stellen Sie sich die Nummer 1 vor und sagen Sie es sich "Eins" drei Mal.
5. Stellen Sie sich die Zahl 10 vor und sagen Sie "Ich entspanne mich".
6. Stellen Sie sich die Zahl 9 vor und sagen Sie „Ich beruhige mich“.
7. Stellen Sie sich die Zahl 8 vor und sagen Sie „Ich werde immer entspannter“.
8. Stellen Sie sich die Zahl 7 vor und sagen Sie „Ich werde immer ruhiger“.
9. Stellen Sie sich die Zahl 6 vor und sagen Sie „Mein Geist ist klar und gelassen“.
10. Stellen Sie sich die Zahl 5 vor und sagen Sie „Mein ganzer Körper ist entspannt“.
11. Stellen Sie sich die Zahl 4 vor und sagen Sie „Ich bin so entspannt, dass ich das Gewicht nicht spüre eigenen Körper» .
12. Stellen Sie sich die Zahl 3 vor und sagen Sie „Ich bin völlig ruhig“.
13. Stellen Sie sich die Zahl 2 vor und sagen Sie „Ich bin völlig entspannt“.
14. Stellen Sie sich die Nummer 1 vor und sagen Sie „Ich bin völlig ruhig und völlig entspannt. Ich bin in Alpha.

Fußnoten:

1 Jacobson, E. (1938). progressive Entspannung. Chicago: University of Chicago Press. (Jacobson, E. (1938). progressive Entspannung. Chicago: Verlagswesen Universität von Chicago).
2 Jacobsons progressive Muskelentspannung (Progressive Muskelentspannung Jacobson).
3 Elektroenzephalographie (Elektroenzephalogramm).
4 Binaurale Beats (Binaurale Beats).
5 Jose Silva (Jose Silva).