Ein Mensch lebt nicht in einer Traumwelt, in der die Sonne immer scheint und die Vögel singen. Von Geburt an ist eine Person damit konfrontiert verschiedene Situationen, die ihm Anspannung, Angst und. Die Psyche ist mit dem Körper verbunden, daher ist das Ergebnis ständiger emotionaler Belastung der Muskeltonus. Entspannung hilft mit verschiedenen Methoden, einen übermäßigen Muskeltonus zu lösen, damit sich eine Person entspannt.

Warum braucht ein Mensch Ruhe? Schließlich zielt jeder Wunsch nach Entspannung auf Ruhe ab. Menschlicher Körper muss nur den Betriebsmodus auf Schlafen oder Ruhen ändern. Also schläft eine Person jeden Tag. Wenn eine Person die Schlafzeit versäumt, verspürt sie eine gewisse Hemmung, einen Kraftverlust und einen Verlust der Gelegenheit, sich zu freuen. Es sieht aus wie . Eine Person ist jedoch nicht krank, es ist nur so, dass ihr Körper sich nicht ausgeruht hat, nicht neu gestartet hat, keine Energie gewonnen hat, also arbeitet er mit dem, was übrig ist.

Es stellt sich heraus, dass Ruhe für eine Person lebenswichtig ist. Das kann man am häufigsten feststellen mehr Leute krank werden, wenn sie körperlich erschöpft sind. Die Immunität wird schwach, wenn eine Person wenig Ruhe hat, sich ständig überfordert, nicht auffüllt neue Energie und positive Emotionen. Auf diese Weise, verschiedene Methoden Entspannung wird nur wichtig, weil man körperlich stark wird.

Ein weiteres wichtiges Muster ist, dass eine Person in einem Zustand der Entspannung spirituell stark und selbstbewusst ist. All diese Eigenschaften, die ein Mensch ständig in sich zu entwickeln versucht, können im Ruhezustand gefühlt werden. Wenn Angst, Angst und Stress im Inneren herrschen, ist es unwahrscheinlich, dass sich eine Person normal fühlt.

Was ist Entspannung?

Das Konzept der Entspannung impliziert bewusste Muskelentspannung, um innere Ruhe zu erreichen, emotionalen Stress abzubauen und zu empfangen zusätzliche Energie. Eine Person kann auf Techniken, Medikamente oder Übungen zurückgreifen, die ihnen helfen, sich zu entspannen. Jede Methode, die hilft, Körper und Seele zu beruhigen, ist geeignet.

In gewisser Weise ähnelt Entspannung der Meditation. Dies ist jedoch nur ein erster Eindruck. Meditation hat mehrere Ebenen des Eintauchens in das eigene Unbewusste oder Auflösen des eigenen „Ich“ in der grenzenlosen Welt. Entspannung betrifft nur die erste Stufe, die in der Meditation verwendet wird, wenn eine Person einfach ihre Muskeln entspannt.

Entspannung wird in Hypnose, Yoga und Gesundheitspraktiken eingesetzt. Es hilft bei der Lösung vieler körperlicher und psychischer Probleme.

1. Zunächst sollte verstanden werden, dass eine Person ständig Stress auf sich selbst ausgesetzt ist. In einem Stresszustand spannen sich seine Muskeln automatisch an, was eine Reflexreaktion des Körpers ist, um gegebenenfalls den Ort zu verlassen, der Angst verursacht. Wenn eine Person ständig ist Emotionaler Stress, es erschöpft ihn. Oft wird eine solche Person lethargisch, passiv, schläfrig.
2. Das zweite ist wenn innerer Stress führt dazu, dass eine Person den Muskeltonus erhöht, dann beginnt sie körperlich müde zu werden. All dies nimmt Energie weg, die dazu verwendet werden könnte, bestimmte Aktionen auszuführen oder das Funktionieren des gesamten Organismus aufrechtzuerhalten. Muskeln verspannen sich natürliche Ursachen- als Reaktion auf emotionale Angst, Angst, ein Gefühl der Hilflosigkeit. Wenn die Muskeln konstant in guter Form sind, werden sie müde. Das ist vergleichbar mit der Tatsache, dass eine Person die ganze Zeit Sport treibt – wie lange wird das dauern?

Muskelklammern führen oft zur Entwicklung verschiedener Krankheiten. Das sollte man verstehen natürlichen Zustand Muskeln ist ihre Entspannung. Sind sie ständig angespannt, verändert sich der menschliche Körper und die Arbeit all seiner Systeme.

Wenn früher eine Person von einer aggressiven Umgebung unter Druck gesetzt wurde, in der sie jagen und überleben musste, dann sind die Belastungen der modernen Welt verschiedene Konflikte, Probleme, das Fehlen gewünschter Ziele, Missbilligung oder Kritik an anderen. Stress mag unbedeutend erscheinen, aber er ist da. Es bringt die Muskeln in einen angespannten Zustand, der viel Energie verbraucht.

Entspannungstechniken zielen darauf ab, zu entlasten Muskelspannung durch bewusste Beeinflussung. Die Wirkung des Trainings wird von einer Person gespürt, deren Muskeltonus erhöht ist. Bleiben die Muskeln entspannt, zeigen die Entspannungsmethoden keine spürbare Wirkung.

Um bestimmte Ergebnisse in Richtung einer ständigen Aufrechterhaltung der psychischen und muskulären Ruhe zu erzielen, müssen Sie systematisch Übungen durchführen und sie zum Automatismus bringen. Zusätzlich zum Schlaf braucht der Mensch tagsüber Ruhe. Deshalb ist es sehr wichtig, das Gleichgewicht schnell wiederherzustellen, damit sich gleichzeitig die Muskeln des Körpers entspannen.

Entspannungsmethoden

Es gibt viele Entspannungsmethoden. Obwohl sich einige Menschen nicht speziell mit diesem Thema beschäftigt haben, könnten sie auch auf einer unterbewussten Ebene auf verschiedene Entspannungstechniken zurückgreifen. Entspannung ist die Entspannung von Muskeln, um mentalen Komfort und Ruhe wiederherzustellen. Ein entspannter Mensch ist stark und aktiv, ein besorgter Mensch ist passiv und schwach. Vergessen Sie nicht die Energie, die eine Person verbraucht, wenn sie sich nicht entspannt.

Tagsüber entspannt sich ein Mensch regelmäßig, weil er es braucht. Manche tun es bewusst, manche unbewusst. Aber es funktioniert trotzdem:

1. Die Erkenntnis, dass Sie nach einem Arbeitstag nach Hause zurückkehren, wo Sie sich entspannen, essen und Ihre Lieblingssendungen ansehen werden, gibt bereits etwas Entspannung. Du spürst es, obwohl du es vielleicht nicht bemerkst.
2. Tiefe Atmung, die es Ihnen ermöglicht, den Prozess zu verlangsamen, der das Ergebnis von Stress ist. In einem Zustand der Nervosität beginnt eine Person schnell zu atmen. Hier müssen Sie das Atemtempo bewusst reduzieren. Atmen Sie 10 Sekunden lang ein und atmen Sie genauso lange ein.
3. Umarmen. Viele Menschen ignorieren Hier entlang Entspannung, aber es ist sehr effektiv. Umarmungen tun Kindern gut. Vergessen Sie jedoch nicht, dass sich Menschen in einem Zustand der Angst oder Verzweiflung auch schnell beruhigen, wenn sie umarmt werden (als würden sie beschützt und beschützt, fühlen sie sich beschützt).
4. Eine Massage, die nicht nur zur Beseitigung von Cellulite, sondern auch zur Entspannung eingesetzt werden kann. Sehr nützliche Massage am Ende des Arbeitstages, abends. Beruhigende, sanfte und tiefe Bewegungen auf dem Rücken helfen, sich zu entspannen, zu beruhigen und sich friedlich zu fühlen. Einige Leute schlafen sogar während der Massage ein, was ein gutes Ergebnis ist.
5. Aromatherapie. Gerüche sind gut im Entspannungsprozess, wenn sie für die Person angenehm sind. Wir werden nicht beschreiben, welche ätherischen Öle zur Entspannung verwendet werden sollten, denn die Hauptsache ist anders - Sie sollten die Gerüche persönlich mögen und ein Gefühl der Ruhe vermitteln.
6. Musik. Jeder Mensch hat seine Lieblingstracks, die er ständig scrollt. Im Moment eines heftigen Gefühlsausbruchs hilft Musik. Die Hauptsache sind positive Texte in Liedern. Sie müssen nicht darauf hören, was Traurigkeit und zusätzliche Traurigkeit verursacht.
7. Warmen Kräutertee zu sich nehmen. Auch nur warme Milch reicht aus. Die Hauptsache ist, dass eine Person den Prozess genießt und sich beruhigt und an das Gute denkt.
8. . Sie können Ihre Augen schließen und sich vorstellen, an einem anderen Ort zu sein, an dem Sie gerne wären. Sie sonnen sich in der warmen Sonne, Sie sind umgeben von freundlichen Menschen, die Sie nur spüren positive Gefühle. Du kannst alles visualisieren, was dir ein Gefühl von Frieden und Entspannung gibt.

Die Haupttechnik der Entspannung ist das bewusste Lösen von Spannungen in den Muskeln. Dazu können Sie die Vorstellungskraft oder autogene Praktiken nutzen. Die Person schließt die Augen und beginnt im Geiste den Satz auszusprechen, dass sich ihr Körper entspannt. Er wendet sich jedem Körperteil zu, richtet seine Aufmerksamkeit darauf, während er beobachtet, wie er sich entspannt, und bewegt sich dann zu einem anderen Bereich.

1. Sport. Um die Muskeln zu entspannen, können Sie sie zuerst gut belasten. Es sollte verstanden werden, dass Muskelverspannungen als Folge von negative Emotionen ist eine langsame Energieverschwendung. Die Muskeln werden nicht so schnell müde. Wenn Sie jedoch Sport treiben, das heißt, die ganze Energie wegwerfen, werden die Muskeln müde, was zu ihrer Entspannung beiträgt.
2. Lachen. Lachen, ein positiver Blick auf Situationen, eine Vision des Lustigen in dem, was passiert, helfen dabei, nervöse Anspannung und Muskelsteifheit loszuwerden. Lachen hilft beim Entspannen.

Entspannen Sie sich von zu Hause weg

In Erwartung von Feiertagen u Sommerferien Jeder hat eine Frage: Wie kann man sich entspannen? Praktisch ganzes Jahr gearbeitet, jetzt müssen Sie Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich zu beruhigen, zu entspannen, das Leben zu genießen und zu tun, was Sie wollen. Jeder wählt den Rest, der für ihn interessanter ist. Dabei lässt sich jeder oft von seinen positiven Erinnerungen leiten: Bei welcher Aktivität ist es Ihnen gelungen, maximale Entspannung und Lebensfreude zu erreichen?

Jemand geht in die Berge und jemand bevorzugt Sandstrände. Hier hat jeder Recht - Sie müssen sich entspannen, Ihren Urlaub weit weg von zu Hause verbringen. Wieso den?

Wenn Sie sich entscheiden, nirgendwo hinzugehen, wird der Rest höchstwahrscheinlich nicht funktionieren.

• Erstens, wenn Sie zu Hause sind, erinnern Sie sich regelmäßig daran, dass Sie etwas tun müssen. Er erledigte einen Job, vollendete einen anderen und vollendete einen dritten. Der Urlaub findet also statt Hausaufgaben. Wie unterscheidet sich das von normalen Wochentagen?
• Zweitens erinnern einheimische Wände an alltägliche Probleme. In der Psychologie gibt es so etwas wie einen Anker. Jedes Mal, wenn Sie nach Hause zurückkehren, schauen Sie auf Ihre heimischen Wände, die Ihre gewohnten Emotionen "verankern". Wie kannst du dich ausruhen, wenn dich etwas an deine Probleme erinnert?

Psychologen empfehlen, sich nicht zu Hause auszuruhen, sondern so weit wie möglich zu verlassen. Hier haben Sie die Wahl, wohin Sie wollen. Es hat nicht von großer Wichtigkeit. Hauptsache, die Gegend ist Ihnen fremd. Und wenn es schön, angenehm und entspannend wird, dann können Sie sich definitiv entspannen.

Wo genau hingehen und wie genau entspannen, ist jedem selbst überlassen. Wenn Sie sich gerne aktiv erholen, dann wählen Sie Orte, an denen Sie Ihre Wünsche verwirklichen können. Wenn Sie es vorziehen Urlaub am Meer dann gehen Sie zu den Meeren oder Ozeanen. Die Hauptsache ist, nicht in Ihren heimischen Wänden zu sein, in denen Sie ständig Ihre Zeit verbringen.

Neue Eindrücke, unerforschte Orte, volle Begeisterung für die Art der Erholung, für die Sie sich entscheiden, sind wichtig. Gleichzeitig ist es wichtig, nicht an dem Ort zu sein, an dem man wieder arbeiten, arbeiten, entscheiden muss alltägliche Probleme. Das ist das ganze Geheimnis eines guten Urlaubs!

Wie entspannst du dich am Ende?

Die meisten effektive Methode Muskelentspannung ist die Durchführung manueller Manipulationen an Ihrem Körper, so dass er das Gefühl hat, dass ihn nichts bedroht, er ist sicher. Und der beste Weg, um Muskelverspannungen zu beseitigen, besteht darin, negative Emotionen und Stress zu beseitigen. Wie entspannst du dich am Ende?

Es ist die menschliche Natur, darin zu leben Dauerstress. Allerdings sollte er immer über ein Arsenal an Aktionen verfügen, die er jederzeit zur Entspannung einsetzen kann.

Ich glaube, dass die Fähigkeit, sich nach Belieben zu entspannen, eine sehr wichtige Fähigkeit ist, die jeder haben sollte. Leben in der Moderne westliche Welt sehr angespannt und stressig, sowohl psychisch als auch körperlich. Dies gilt für Arbeitnehmer im Außendienst hohe Technologie und Computer stundenlang vor dem Monitor sitzen, was zu vielen Stunden Verspannungen in manchen Muskeln und Gelenken führt. Das gilt zum Beispiel auch für andere Arbeitnehmer, die viel Zeit hinter dem Steuer verbringen, vor allem im dichten Verkehr, was die Psyche stark belastet. Heutzutage ist Stress ein sehr geläufiges Wort, da die Menschen Stress für viele ihrer Probleme verantwortlich machen. Es fällt den Menschen schwer, sich zu entspannen. In diesem Artikel möchte ich die meiner Meinung nach fünf der besten Möglichkeiten zusammenstellen, um sich auf gesunde (und legale) Weise zu entspannen.

Entspannungstechnik 1: Atme, um dich zu entspannen und zu beruhigen.

Atemkontrolle ist die grundlegende Fähigkeit, die benötigt wird, um sich schnell zu beruhigen und zu entspannen. Indem Sie Ihre Atmung bewusst steuern, werden Sie vorübergehend von belastenden Gedanken abgelenkt. Etwas Atemtechniken geben eine schnelle beruhigende Wirkung. Ich schlage folgendes vor Atemübung:

• Wenn möglich, legen oder sitzen Sie bequem.
• Schließen Sie Ihre Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Nasenlöcher, wenn Luft in sie eintritt.
• Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein. Beachten Sie, dass die Luft, die in die Nase eintritt, kalt ist.
• Halten Sie einige Sekunden lang den Atem an und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf denselben Punkt.
• Atmen Sie langsam und ruhig durch die Nase aus. Beachten Sie, dass die Luft, die die Nasenlöcher verlässt, bereits warm ist.
• Tun Sie dies einige Minuten lang, bis die störenden Gedanken verschwinden und Sie sich ruhig fühlen.

Diese Übung verwendet mehrere Techniken, um dich zu beruhigen:

• Geschlossene Augen und eine bequeme Position ist schon ein wenig entspannend.
• Beim langsames Atmen mit einer Verzögerung vor dem Ablauf nimmt die Herzfrequenz ab. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie aus irgendeinem Grund aufgeregt sind und sich schnell beruhigen müssen. BEIM stressige Situationen Sie können diese Übung auch ohne machen Vorbereitungsphase wenn dafür keine Zeit und kein Platz ist.
• Die Konzentration auf die Bewegung kalter und warmer Luft durch die Nasenlöcher beschäftigt das Gehirn und lenkt Sie von anderen negativen Gedanken ab. Siehe auch Technik Nr. 8, "Gedankenersatz für Ruhe und Entspannung".

Entspannungstechnik 2: Progressive Muskelentspannung.

Progressive Muskelentspannung ist eine bekannte Entspannungstechnik. Es wurde entwickelt amerikanischer Arzt Edmund Jacobson um 1939. Die Technik basiert auf der Tatsache, dass, wenn Muskelspannung mit Angst einhergeht, diese durch Entspannung der Muskeln reduziert wird. Belasten Sie bei der Durchführung der Übung die Muskeln nicht zu sehr und belasten Sie nicht die Muskeln, die nichts mit der Übung zu tun haben bestimmte Gruppe erwähnt auf diese Phase. Nach Entspannung der Spannung sollten die Muskeln entspannter sein als vor der Spannung. Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl oder legen Sie sich hin. Machen Sie ein paar langsame Atemzüge und Ausatmungen. Beginnen Sie dann in der folgenden Reihenfolge:

1. Waffen. Fäuste geballt; entspannt. Die Finger sind ausgestreckt; entspannt.
2. Bizeps und Trizeps. Der Bizeps ist angespannt (spannen Sie den Muskel an, aber schütteln Sie die Hände, um sicherzustellen, dass sie nicht zu Fäusten geballt sind); entspannt (die Hände auf den Stuhl legen). Trizeps ist angespannt (versuchen Sie, Ihre Arme auf die andere Seite zu beugen); entspannt (senken).
3. Schultern. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück (vorsichtig); Entspannen Sie Sich. Schieben Sie sie nach vorne (drücken); Entspannen Sie Sich.
4. Nacken (seitliche Muskeln). Schultern gerade, entspannt, Kopf langsam so weit wie möglich nach rechts drehen; Entspannen Sie Sich. Biegen Sie links ab; Entspannen Sie Sich.
5. Hals (vordere Muskeln). Drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust; Entspannen. (Es wird nicht empfohlen, den Kopf nach hinten zu neigen – Sie könnten sich dabei das Genick brechen.)
6. Mund. Der Mund ist so weit wie möglich geöffnet; entspannt. Die Lippen werden zusammengebracht und so fest wie möglich zusammengedrückt; entspannt.
7. Zunge (hervorstehend und eingezogen).Öffne deinen Mund und strecke deine Zunge so weit wie möglich heraus; entspannen (lassen Sie es frei auf dem Boden liegen Mundhöhle). Ziehen Sie es so weit wie möglich in den Kehlkopf zurück; Entspannen Sie Sich.
8. Sprache (Himmel und Boden). Drücken Sie die Zunge gegen den Gaumen; Entspannen Sie Sich. Drücken Sie es auf den Boden des Mundes; Entspannen Sie Sich.
9. Augen.Öffnen Sie sie so weit wie möglich (ziehen Sie die Augenbrauen zusammen); Entspannen Sie Sich. Schließen Sie Ihre Augen fest; Entspannen Sie Sich. Stellen Sie sicher, dass Sie die Muskeln in Augen, Stirn und Nase nach jeder Belastung vollständig entspannen.
10. Atem. Atme so tief wie möglich ein – und dann noch ein bisschen mehr; ausatmen und 15 Sekunden lang normal atmen. Lassen Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen – und noch mehr; einatmen und 15 Sekunden lang normal atmen.
11. Zurück. Drücken Sie Ihre Schultern gegen die Rückenlehne des Stuhls und drücken Sie Ihren Körper nach vorne, sodass sich Ihr Rücken wölbt; Entspannen Sie Sich. Machen Sie diese Übung mit Vorsicht oder gar nicht.
12. Gesäß. Spannen Sie Ihr Gesäß kräftig an und heben Sie Ihr Becken vom Sitz ab; Entspannen Sie Sich. Drücken Sie Ihr Gesäß in den Stuhl; Entspannen Sie Sich.
13. Hüften. Strecken Sie Ihre Beine aus und heben Sie sie 15 cm vom Boden oder der Fußstütze ab, aber belasten Sie nicht Ihre Bauchmuskeln; Entspannen Sie Sich. Drücken Sie die Füße (Fersen) auf den Boden oder das Trittbrett; Entspannen Sie Sich.
14. Magen. Ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein; ganz entspannen. Pumpen Sie Ihren Bauch auf oder spannen Sie Ihre Muskeln an, als ob Sie sich auf einen Schlag vorbereiten würden; Entspannen Sie Sich.
15. Waden und Füße. Heben Sie Ihre Zehen (ohne die Füße anzuheben); Entspannen Sie Sich. Heben Sie Ihre Füße so hoch wie möglich (achten Sie auf Krämpfe – wenn sie auftreten oder Sie spüren, dass sie sich nähern, schütteln Sie Ihre Füße); Entspannen Sie Sich.
16. Zehen. Entspannen Sie Ihre Beine, drücken Sie Ihre Zehen auf den Boden; Entspannen Sie Sich. Hebe deine Zehen so hoch wie möglich; Entspannen Sie Sich.

Entspannungstechnik 3: Beruhigende Visualisierung.

Visualisierung ist ein mächtiges Werkzeug des Bewusstseins. Studien haben gezeigt, dass das Unterbewusstsein nicht unterscheiden kann reale Ereignisse von den gerenderten. Daher haben visualisierte Bilder einen erheblichen Einfluss auf das Bewusstsein.

• Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich hin. Schließen Sie die Augen und atmen Sie ein paar Mal langsam durch. Schalten Sie alle Kommunikationsmittel aus, um nicht abgelenkt zu werden.
• Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich an einem ruhigen und friedlichen Ort Ihrer Wahl. Es könnte ein einsamer Strand, ein Wald, ein Boot oder jeder andere Ort sein, an dem Sie sich entspannt fühlen.
• Halten Sie dieses Bild fest und stellen Sie sich, während Sie die Glückseligkeit des Augenblicks erleben, all die positiven Gefühle vor, die an diesem Ort entstehen.
• Je realistischer das Bild, desto mehr positive Gefühle Du wirst kriegen.
• Wenn Sie sich wohl und ruhig fühlen, verlassen Sie langsam die imaginäre Welt und kehren Sie in die reale zurück.

Entspannungstechnik 4: Alpha- und Theta-Stimulation mit Audioprogrammen.

menschliches Gehirn arbeitet bei verschiedene Staaten Bewusstsein und Aufmerksamkeit. verschiedene Level unterscheiden sich durch die Frequenz der Gehirnströme, wie sie im EEG (Elektroenzephalogramm) zu sehen sind. Diese Ebenen sind buchstabiert griechisches Alphabet. Die allgemeine Übereinstimmung bezüglich der Wellenmuster der Gehirnaktivität lautet wie folgt:

• Beta- 14 Hz und höher. Ein Bereitschaftszustand, ein aktiver Zustand des Gehirns. Verbunden mit Denken und Wachsein.
• Alpha- von 8 bis 14 Hertz. Entspannter Geisteszustand. Verbunden mit dem Eintauchen in Träume, allgemeine Entspannung.
• Theta- von 4 bis 8 Hertz. Ein Zustand tiefer Entspannung. Leichter Schlaf. Hypnose. Meditation.
• Delta- unter 4 Hz. Tiefer Traum. Unbewusster Zustand.

Der Alpha-Zustand wird am meisten anerkannt gesunder Zustand Gehirn, da es mit unbelasteter Gehirnaktivität verbunden ist. Dieser Zustand wird auch als Grundlage für fortgeschrittene Mind-Control-Techniken wie Meditation, die José-Silva-Methode und andere verwendet.

Es ist möglich, die Alpha-Gehirnaktivität mit speziellen Audioaufnahmen, dem Binaural Beats-Effekt, zu stimulieren, um das Gehirn direkt zu beeinflussen und es auf der gewünschten Frequenz arbeiten zu lassen. Insigh CD ist eine der Aufnahmen des Immrama Institute, die ein gutes Entspannungsergebnis liefert. Um Stress abzubauen, werden den Geräuschen des Regens binaurale Beats überlagert, die von sich aus eine beruhigende Wirkung haben.

Es gibt viele andere Aufnahmen mit ähnlicher Technologie, aber einige sollen besser sein als andere.

Entspannungstechnik 5: Aus eigener Kraft in den Alpha-Bewusstseinszustand eintreten.

Sie können lernen, selbst ohne die Verwendung spezieller Audioaufnahmen in den Alpha-Bewusstseinszustand einzutreten. Natürlich müssen Sie lernen, aber Sie werden Ihr Gehirn besser kontrollieren können. José Silva hat sein Leben der Entwicklung von Techniken gewidmet, die dazu beitragen, das menschliche Potenzial besser zu nutzen. Seine Arbeit basiert auf der Fähigkeit, in den Alpha-Bewusstseinszustand einzutreten und dort zu bleiben. Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Alpha-Zustand zu stimulieren. Hier ist der Weg, der für mich am besten funktioniert:

1. Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich mit geschlossenen Augen hin. Nimm ein paar tiefe Atemzüge.
2. Stellen Sie sich die Zahl 3 vor und sagen Sie zu sich selbst "Drei" drei Mal.
3. Stellen Sie sich die Zahl 2 vor und sagen Sie zu sich selbst "Zwei" drei Mal.
4. Stellen Sie sich die Zahl 1 vor und sagen Sie zu sich selbst "Ein" drei Mal.
5. Stellen Sie sich die Zahl 10 vor und sagen Sie "Ich entspanne mich".
6. Stellen Sie sich die Zahl 9 vor und sagen Sie "Ich beruhige mich".
7. Stellen Sie sich die Zahl 8 vor und sagen Sie „Ich werde immer entspannter“.
8. Stellen Sie sich die Zahl 7 vor und sagen Sie "Ich werde immer ruhiger".
9. Stellen Sie sich die Zahl 6 vor und sagen Sie "Mein Geist ist klar und gelassen".
10. Stellen Sie sich die Zahl 5 vor und sagen Sie "Mein ganzer Körper ist entspannt".
11. Stellen Sie sich die Zahl 4 vor und sagen Sie "Ich bin so entspannt, dass ich das Gewicht meines eigenen Körpers nicht spüre".
12. Stellen Sie sich die Zahl 3 vor und sagen Sie „Ich bin ganz ruhig“.
13. Stellen Sie sich die Zahl 2 vor und sagen Sie „Ich bin total entspannt“.
14. Stellen Sie sich die Zahl 1 vor und sagen Sie „Ich bin vollkommen ruhig und vollkommen entspannt. Ich bin in Alpha.

Fußnoten:

1 Jacobson, E. (1938). progressive Entspannung. Chicago: University of Chicago Press. (Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. Chicago: Verlag Universität Chicago).
2 Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Progressive Muskelentspannung Jacobson).
3 Elektroenzephalographie (Elektroenzephalogramm).
4 Binaurale Beats (Binaurale Beats).
5 Jose Silva (José Silva).

Heutzutage hat es jeder irgendwo eilig, oft bleibt keine einzige freie Minute, um sich eine Auszeit zu gönnen und zu entspannen. Stress und Belastungen sammeln sich über die Jahre an. Schließlich das Immunsystem"gibt einen Knall". Die Person ist für eine Woche oder länger verunsichert. Deshalb ist es so wichtig, geistige und körperliche Entspannung zu lernen.

Dieser Artikel wird beschreiben verschiedene Techniken Entspannung, ohne die moderne Welt schwer zu überstehen. Sie können die Technik auswählen, die Ihnen gefällt, und sie selbst ausprobieren.

Was ist entspannung

Es ist wichtig zu wissen, dass dies nicht nur eine Möglichkeit ist, Ihren Geist und Körper zu entspannen. Tiefenentspannung ist ein kraftvolles Werkzeug, um neue Energie zu tanken, sowie der richtige Weg etwas los werden verschiedene Probleme psychologische Natur.

Das ist kein Geheimnis geistiges Leiden kann zu körperlichen Beschwerden wie Migräne, Gastritis oder Bluthochdruck führen. Die Technik der Entspannung und Entspannung hat große Auswahl Auswirkungen auf den Körper. Ihre Anhänger zeichnen sich durch ihre Fähigkeit aus, die Prüfungen des Lebens ohne sie zu meistern Hilfe von außen. Es hilft, Muskelverspannungen mit Hilfe spezieller Übungen bewusst abzubauen.

Wenn eine Person systematisch Entspannungstechniken für eine lange Zeit praktiziert, kann seine physiologischer Zustand normalisiert sich, was viel zur Ausdauer und Leistungsfähigkeit beiträgt.

Warum ist Überspannung gefährlich?

Jede Stresssituation hindert uns daran, uns zu entspannen, was zur Folge hat Muskelklammern. Sie verursachen sehr leichte Schmerzen Eingriff in das normale Leben. Das Kreislaufsystem ist gestört, die Aufmerksamkeit lässt nach, der allgemeine Tonus des Körpers nimmt zu.

Die spirituellen und physischen Komponenten eines Menschen sind eng miteinander verflochten, daher hilft die Technik der Entspannung und Entspannung sowohl dem Körper als auch dem Geist. Aber ohne das Prinzip der Verallgemeinerung sollte man nicht auf Erfolg hoffen. Übungen müssen klar organisiert und systematisch sein. Schließlich ist dies kein Zauberstab, mit dem alles sofort klappt.

Warum Entspannung notwendig ist

ultimatives Ziel Entspannungstechnik ist es, Ruhe und Frieden zu finden, dann können dich keine Stresssituationen umwerfen. Das Wichtigste ist, Zeit für Entspannung zu finden. Dazu müssen Sie sich unbedingt in einer abgelegenen Ecke aufhalten, unzugänglich für alle möglichen äußeren Einflüsse. Fernsehen, Telefon und andere Reizstoffe sollten Sie nicht ablenken.

Bei der Wahl einer Entspannungstechnik sollte man sich von persönlichen Vorlieben und Erwartungen leiten lassen. Aber Sie müssen zunächst einen kompetenten Mentor finden, der Ihnen hilft, die von Ihnen gewählte Technik zu beherrschen. Danach können Sie alle Übungen ohne fremde Hilfe durchführen.

Die Bedeutung der richtigen Atmung

Die meisten einfacher Weg zu Entspannung und innerer Ruhe - das ist die Kontrolle über die Atemtätigkeit. Behalten Sie dies den ganzen Tag im Auge und stellen Sie sich Fragen wie:

• Stoppt mein Atem in Stresssituationen, die eine potenzielle Bedrohung darstellen?
• Sind meine Atemzüge tief oder flach?
• Was ist ihre Frequenz?

Den Atemvorgang können wir nicht direkt beeinflussen, da er von selbst abläuft. Aber wir können diesen Prozess ändern. Wenn es bequem ist, sich an einem Ort niederzulassen, an dem es keine gibt äußere Reize, dann können Sie beginnen, tief und ruhig zu atmen und sich jeder Ein- und Ausatmung bewusst zu sein. Ziel richtige Atmung ist die gleichmäßige Sauerstoffversorgung der Lunge im Abstand von etwa fünf Sekunden.

Die Essenz der Muskelentspannungstechniken

Um sich zu entspannen und Probleme loszuwerden Alltagsleben, ist es nicht immer notwendig, Yoga- oder Meditationstechniken anzuwenden. Oft wenden wir unbewusst diese oder jene Entspannungstechnik an, indem wir uns einfach dehnen oder ein paar Mal tief durchatmen. Sie können auch eine Person als Beispiel nennen, die sich am Ende des Arbeitstages ans Steuer ihres Autos setzt. Während der Fahrt schaut er unwillkürlich auf die vorbeiziehenden Bäume, Häuser, Plätze, stellt sich vor, dass zu Hause ein gemütliches Sofa, eine liebevolle Frau, ein treuer Hund auf ihn warten. Das menschliche Bewusstsein schaltet um, der psychophysische Stress nimmt ab, die Kraft wird wiederhergestellt. Wenn Sie bei der Anwendung von Muskelentspannungstechniken alle Regeln befolgen, können Sie dies tun lange Zeit Depressionen loswerden. Außerdem können Sie mit diesen Techniken frische Kraft schöpfen und den Körper in Form halten.

Einfache Möglichkeiten, Stress abzubauen

Glücklicherweise gibt es viele Techniken zur Entspannung und Selbstregulierung. Jeder kann in die Liste Ihrer täglichen Rituale aufgenommen werden. Das:

1. Tiefer Atemzug. Die Rezeption ist ziemlich einfach, aber wenn sie richtig verwendet wird, kann sie einen Einfluss auf das Bewusstsein haben. Funktioniert hervorragend in Stresssituationen. Sie sollten Ihre Lungen mit Luft füllen, den Atem für 10-12 Sekunden anhalten und dann sehr langsam ausatmen. Eine Pause bietet die Gelegenheit, den Ernst der Situation zu erkennen, Ihre eigenen Vorteile einzuschätzen sowie Treibstoff für den Körper und moderate Aufregung zu bekommen. Ein wichtiger Aspekt Empfang ist das, was Sie brauchen, um sich von sich selbst zu vertreiben negative Gedanken weil sie das gewünschte Ergebnis beeinträchtigen.
2. Umarmen. Sind beste Methode Beruhigung, da sie ein Gefühl der Unterstützung und Sicherheit vermitteln. Während Umarmungen werden Endorphine in den Blutkreislauf freigesetzt, wodurch Sie Stress überwinden können. Ein wichtiger Aspekt des Empfangs ist, dass Sie nur mit einer angenehmen Person in Ihrer Nähe kuscheln müssen. Eine Person, die Ihnen nicht sympathisch ist, wird nur einen Sturm der Negativität verursachen und die Situation verschlimmern. Am besten kuschelt man mit Babys. Kinder können nicht nur beruhigen, sondern auch aufheitern.
3. Massage. Ist einer der meisten effektive Techniken Entspannung. Der Verlauf einer solchen Behandlung ergibt eine stabile therapeutische Wirkung. Schon eine Massagesitzung kann angenehme Empfindungen hervorrufen, verspannte Muskeln lockern und die Nerven beruhigen. Um sich an der Schwelle zum Paradies zu fühlen, genügt es, den Kragenbereich, die Ohrläppchen, Finger oder Zehen zu massieren. Das Massieren der Halsregion ist vorzuziehen, da dort viele Arterien, Venen und Nervenenden verlaufen. Eine Massage, kombiniert mit der Jacobson-Entspannungstechnik, erhöht die Durchblutung, beruhigt die Muskeln und vermittelt gleichzeitig ein Gefühl der Fröhlichkeit.
4. Aromatherapie. Diese Technik wird idealerweise mit der vorherigen kombiniert. Sie können zum Beispiel Bäder mit verschiedenen Kräutern nehmen. Morgens - Minze, abends - Bergamotte. Um die Effizienz zu steigern und sich positiv einzustellen, reicht es aus, eine Aromalampe zu kaufen und auf Ihren Schreibtisch zu stellen. Ein paar Tropfen Orangenöl sind dafür perfekt! Darüber hinaus wirken sich Parfüms mit dem Duft dieses Zitrusvertreters oder einfach eine mit diesen leuchtenden tropischen Früchten gefüllte Vase positiv auf Ihre Stimmung aus.
5. Musik. Seit der Antike waren Könige damit zufrieden, wie es wirklich ist magische Methode um Stress abzubauen. Musik kann von Problemen ablenken und angenehme Emotionen hervorrufen. Moderne Wissenschaftler haben bewiesen, dass sich klassische Werke positiv auf die Entwicklung auswirken Kreativität bei Kindern und klare Trommelrhythmen steigern die Aufmerksamkeit und Konzentration. Für Erwachsene ist es nicht weniger nützlich. Wenn Sie täglich morgens 15 Minuten im Takt einer Trommel tanzen, werden Sie sich nach einer Weile wie ein fröhlicher und entspannter Mensch fühlen. Der Grund dafür ist die vom Schlaginstrument ausgehende Vibration.
6. Kräutertees. Vermeiden Sie Koffein (schwarzer und grüner Tee, Kaffee) und wechseln Sie zum Trinken medizinische Pflanzen führt dazu, den Körper von Giftstoffen zu befreien und die Konzentration zu verbessern. Die Hauptsache ist, dass Kräutertee richtig ausgewählt wird. Kamille, Zitronenmelisse und Minze sorgen für Beruhigung, während Ginseng und Oregano für gute Laune sorgen. Wenn Sie Probleme mit haben Blutdruck, dann konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, bevor Sie Kräutertees verwenden.

Progressive Muskelentspannungstechnik

Dies sind unabhängige Übungen, die zu einem Programm kombiniert werden. Es bedarf einer gut angepassten systematischen Ausbildung, die darauf abzielt, diese zu erhalten bestes Ergebnis sonst nützt es wenig. Es sollte beachtet werden, dass die Technik der Tiefenentspannung hilft, den allgemeinen Tonus des Körpers aufrechtzuerhalten, der für viele Krankheiten notwendig ist. Außerdem, diese Technik kann verwendet werden, um einzelne Organe und Systeme zu entspannen.

Der Sinn dieser Technik besteht darin, zu lernen, sowohl Anspannung als auch Entspannung abzuwechseln und zu kontrollieren. Die Jacobson-Entspannungstechnik hilft Ihnen, Muskelgruppen vom Kopf bis zu den Zehen bewusst zu entspannen. Dazu müssen Sie bequem auf einem Stuhl sitzen, die Augen schließen und das Programm in einem moderaten Tempo starten. Die Technik ist ziemlich einfach, daher ist sie sehr leicht zu meistern.

Bevor Sie beginnen, lesen Sie jede Übung mehrmals und verstehen Sie die Essenz. Die Technik der progressiven Muskelentspannung sollte Ihnen die richtige Entspannung beibringen, also lehnen Sie sich zurück und schließen Sie Ihre Augenlider. Als nächstes sollten Sie die Muskeln in der unten angegebenen Reihenfolge anspannen und in ihren ursprünglichen Zustand bringen.

Übung Nummer 1. Unterarm:

• Ballen Sie Ihre Finger 5 Sekunden lang zu einer Faust und spüren Sie, wie sich die Muskeln des Unterarms und der Hand anspannen.
• Lösen Sie Ihre Finger 30 Sekunden lang und entspannen Sie sie vollständig. Gleichzeitig tritt ein leichtes Kribbeln (Gänsehaut) oder einfach nur ein angenehmes Wärmegefühl in den Unterarm- und Handmuskeln auf.

Führen Sie diese Übung mit beiden Händen durch und fahren Sie dann mit dem nächsten Schritt fort.

Übung Nummer 2. Bizeps:

• Drücken Sie Ihre Hand. Sie müssen den Bizepsmuskel anspannen. Der Unterarm sollte ruhig bleiben.
• Legen Sie Ihre Hand auf die Armlehne des Stuhls und spüren Sie, wie sie schlaff und warm wird. Vergleichen Sie Ihre Empfindungen mit der Entspannung der Unterarmmuskulatur. Spüre den Unterschied. Bewerten Sie das Ergebnis.

Übung Nummer 3. Trizeps:

• Strecken Sie Ihren Arm entlang des Körpers, während Sie den gewünschten Muskel anspannen. Diese Übung wird am besten im Liegen auf einer harten Unterlage durchgeführt. Die Handflächen sollten nach oben zeigen.
• Entspannen Sie Ihre Schultern, spüren Sie ihre Weichheit und Wärme.

Übung Nummer 4. Schultern:

• Es ist notwendig, die Schultermuskeln zu straffen und sie anzuheben.
• Lassen Sie die Schultern fallen, spüren Sie ein angenehmes Kribbeln.

Übung Nummer 5. Okzipitalregion:

• Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, während Sie die rechten Muskeln anspannen.
• Bringen Sie Ihren Kopf zurück in die Ausgangsposition.

Übung Nummer 6. Gesichtsbereich:

• Pressen Sie Ihren Kiefer fest zusammen und schließen Sie Ihre Augen. Gleichzeitig straffen sich genau die Muskeln, die für die Mimik zuständig sind.
• Bringen Sie alles wieder in seinen ursprünglichen Zustand.

Übung Nummer 7. Rücken:

• Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten, belasten, gewünschte Gruppe Muskeln.
• Entspannen Sie Ihren Rücken vollständig.

Übung Nummer 8. Bauchmuskeln:

• Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch ein und belasten Sie ihn, bis er sich hart anfühlt.
• Atme tief ein und entspanne die Bauchmuskeln.

Übung Nummer 9 Gesäß und Oberschenkel:

• Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und spannen Sie Ihre Hüften an.
• Entspanne dein Gesäß vollständig.

Übung Nummer 10 Waden:

• Spannen Sie Ihre Wadenmuskulatur an, indem Sie Ihre Füße und Zehen nach unten strecken.
• Entspannen Sie Ihre Beine.

Übung Nummer 11 Sprunggelenk:

• Spannen Sie Ihre Schienbeinmuskulatur an, indem Sie Ihre Zehen anheben.
• Bringen Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition.

Wenn Sie der Traum nach all den durchgeführten Manipulationen immer noch nicht besucht hat, gehen Sie wie folgt vor:

• Schließe deine Augen.
• Atmen Sie langsam und tief, bringen Sie Ihre Hände zusammen und spreizen Sie sie dann auseinander.
• Atme aus und öffne deine Augen.

Effektive Entspannungsmethoden

BEIM moderne Psychologie da sind viele produktive Methoden Entspannung und Selbstregulation, die einfach anzuwenden sind und keine körperliche Anstrengung erfordern. Betrachten Sie die effektivste von ihnen.

Atemübungen

Solche Techniken sind die Grundlage von Yoga und Pilates. Darüber hinaus sind Atementspannungstechniken unter Profisportlern weit verbreitet, da sie sehr gut zur Entspannung beitragen.

Um ein positives Ergebnis zu erzielen, sollte der Unterricht bei Dämmerung und Stille oder unter Begleitung einer rhythmischen Melodie abgehalten werden. Verwenden Sie am besten die Geräusche der Tierwelt, wie z. B. das Singen von Walen. Ein wichtiger Aspekt bei der Auswahl einer Musikkomposition ist das Fehlen von Text, da die Worte sehr ablenkend sind und Sie daran hindern, richtig zu stimmen.

Nachdem Sie sich für die Melodie entschieden haben, nehmen Sie eine für Sie angenehme Position ein und entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln. Schließe nun deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung – sie sollte ruhig, aber rhythmisch sein. Kontrollieren Sie, wie Ihre Brust und Ihr Magen mit Sauerstoff gefüllt werden. Beginnen Sie mit der Visualisierung. Stellen Sie sich vor, wie die Luft in die Haut eindringt und jede Hand füllt. Dasselbe sollte mit jedem Körperteil gemacht werden und erst gewechselt werden, nachdem Sie die gewünschte Sicht im vorherigen Abschnitt erreicht haben. Am Ende diese Technik Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch. Atmen Sie einige Minuten lang und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.

Erstellen eines Bildes

Diese Methode ist wesentlich schwieriger, da sie ein systematisches Training erfordert und zu den Tiefenentspannungstechniken gehört. Visualisierung ist nicht einfach, daher ist das erste Mal fast niemandem gegeben.

Schalten Sie eine angenehme Melodie ein, nehmen Sie eine bequeme Position ein und starten Sie den Empfang. Stellen Sie sich Bedingungen und Umgebungen vor, die für Sie am wünschenswertesten sind. Die Spitze des Berges kann Ihr Arbeitsbild werden, Küste. Es hängt alles von Ihren individuellen Vorlieben ab. Die Hauptbedingung für die Durchführung dieser Technik ist das vollständige Eintauchen in das visuelle Bild, dh Sie müssen alles darin bis ins kleinste Detail darstellen.

Wenn Sie sich am Strand gesehen haben, müssen Sie unbedingt das Rauschen der Wellen am Ufer hören, die Wärme des Sandes und seine Textur spüren, die heißen Sonnenstrahlen auf Ihrer Haut spüren, den Geschmack von Salz an deine Lippen und die Frische des Windes in deinem Haar.

Kann in mehreren Sitzungen ausprobiert werden. verschiedene Varianten. Die regelmäßige Anwendung dieser Visualisierung baut das Muskelgedächtnis in Ihrem Körper auf. Danach in jedem schwierige Situation Es reicht aus, ein paar Minuten Zeit zu finden, um ein Bild neu zu erstellen, das Ihnen hilft, sich zu entspannen und zu akzeptieren die richtige Entscheidung.

Ein weiterer sicherer Weg, um gesundheitliche Probleme loszuwerden

Die Technik der postisometrischen Muskelentspannung bereitet auf weitere manuelle Übungen vor. Es hat eine schmerzlindernde und krampflösende Wirkung. Die Technik liegt darin, dass der Körper mit unwillkürlicher Dehnung der Muskulatur (isometrische Arbeit minimaler Intensität) in einer bestimmten Position gehalten werden soll. Jeder Ansatz sollte mindestens 5 Sekunden dauern und die Anzahl der Zyklen sollte sechs betragen.

Sanfte manuelle Techniken der postisometrischen Muskelentspannung erzeugen eine stabile hypnotische Wirkung. Dank ihm Syndrome verschiedene Krankheiten verschwinden. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen die folgenden Merkmale berücksichtigt werden:

• Jede Übung sollte kurz sein und ohne übermäßige Belastung durchgeführt werden. Wenn Sie diese Parameter nicht beachten, können Sie das gegenteilige Ergebnis erzielen. Außerdem sollte besonders auf die Intervalle geachtet werden, ansonsten die körperlichen und psychologische Klammern wird nicht verschwinden, sondern sich nur verstärken.
• Die Muskulatur kann bewusst (nicht unbedingt isometrisch) angespannt werden, wodurch die Übung etwas intensiver wird, die Wirkung dadurch aber nicht verändert wird.
• Kombiniert man die bewusste Muskelanspannung mit der Blickrichtung, wird die Muskulatur besser trainiert. So funktioniert unser Körper.

Bevor Sie mit postisometrischen Entspannungstechniken beginnen, müssen Sie Ihren Körper in der gewünschten Position (bequem für Sie) fixieren. Übermäßige Anspannung und Schmerzen werden es Ihnen nicht erlauben, das zu erreichen, was Sie wollen, also folgen Sie dem Prinzip der Mäßigung. Halten Sie zuerst den Atem an. Aktivieren Sie danach die gewünschte Muskelgruppe. Dann atme tief durch und entspanne dich. Beginnen Sie nach einigen Sekunden mit der Dehnung der Muskeln, die nicht länger als 10 Sekunden dauern sollte. Der Zyklus sollte mehrmals wiederholt werden.

Wenn nach der Anwendung weicher manueller Techniken der postisometrischen Entspannung keine Entspannung erreicht wurde, sollte die Haltezeit auf 30 Sekunden verlängert werden. Wenn Sie sich strikt an die Regeln halten, kann der gewünschte Effekt nach dem dritten Ansatz erzielt werden.

Auf der Erstphase Der Unterricht sollte von einem Lehrer beaufsichtigt werden, damit Sie richtig aus der Entspannung kommen. Darüber hinaus hilft Ihnen ein Mentor, die Grundtechniken dieser Technik zu beherrschen, und bringt Ihnen bei, wie Sie sich fühlen können eigenen Körper im Weltraum.

Postisometrische Entspannung ist nützlich für:

• Aufwärmen der Muskeln.
• Schmerzlinderung.
• Ermäßigungen Muskeltonus.
• Behandlung von Erkrankungen der Wirbelsäule.

Bevor Sie mit der Anwendung dieser Technik beginnen, sollten Sie Ihren Hausarzt konsultieren, da bei einigen Krankheiten die Anwendung dieser Methode nicht akzeptabel ist.

Die Fähigkeit, sich nach Belieben zu entspannen, ist eine sehr wichtige Fähigkeit, die jeder haben sollte. Das Leben in der heutigen Welt ist sehr stressig und belastend, sowohl geistig als auch körperlich. Dies gilt für Hightech-Arbeiter und Computer, die stundenlang vor einem Bildschirm sitzen, was zu vielen Stunden Verspannungen in einigen Muskeln und Gelenken führt.

Das gilt zum Beispiel auch für andere Arbeitnehmer, die viel Zeit hinter dem Steuer verbringen, vor allem im dichten Verkehr, was die Psyche stark belastet. Heutzutage ist Stress ein sehr geläufiges Wort, da die Menschen Stress für viele ihrer Probleme verantwortlich machen. Es fällt den Menschen schwer, sich zu entspannen. Dieser Artikel enthält fünf bessere Wege für gesunde Entspannung.

Entspannungstechnik 1: Atmen Sie, um sich zu entspannen und zu beruhigen

Atemkontrolle ist die grundlegende Fähigkeit, die benötigt wird, um sich schnell zu beruhigen und zu entspannen. Indem Sie Ihre Atmung bewusst steuern, werden Sie vorübergehend von belastenden Gedanken abgelenkt. Einige Atemtechniken sorgen für eine schnelle beruhigende Wirkung.

Ich schlage folgende Atemübung vor:

• Wenn möglich, legen oder sitzen Sie bequem.
• Schließen Sie Ihre Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Nasenlöcher, wenn Luft in sie eintritt.
• Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein. Beachten Sie, dass die Luft, die in die Nase eintritt, kalt ist.
• Halten Sie einige Sekunden lang den Atem an und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf denselben Punkt.
• Atmen Sie langsam und ruhig durch die Nase aus. Beachten Sie, dass die Luft, die die Nasenlöcher verlässt, bereits warm ist.
• Tun Sie dies einige Minuten lang, bis die störenden Gedanken verschwinden und Sie sich ruhig fühlen.

Diese Übung verwendet mehrere Techniken, um dich zu beruhigen:

• Geschlossene Augen und eine bequeme Position entspannen schon ein wenig.
• Bei langsamer Atmung mit Verzögerung vor dem Ausatmen sinkt die Herzfrequenz. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie aus irgendeinem Grund aufgeregt sind und sich schnell beruhigen müssen. In Stresssituationen können Sie diese Übung auch ohne Vorbereitung durchführen, wenn dafür weder Zeit noch Platz ist.
• Die Konzentration auf die Bewegung kalter und warmer Luft durch die Nasenlöcher beschäftigt das Gehirn und lenkt Sie von anderen negativen Gedanken ab.

Es kann jedoch noch einfacher sein, die Atmung zu verbessern und mit Stress und negativen Erfahrungen umzugehen.
Sie müssen langsam Luft in die Lunge ziehen, dann die Luft halten und langsam bis vier zählen. Atmen Sie auf die gleiche Weise viermal aus – und halten Sie den Atem wieder viermal an, ohne einzuatmen.

Mit diesem Atemübungen Sie können zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Erstens, zwingen Sie sich wohl oder übel dazu, langsam zu atmen und Hyperventilation zu vermeiden. Zweitens, lenken Sie den aufgeregten Geist von dem Problem ab, das die heftige Reaktion verursacht hat, und schalten Sie ihn auf das Zählen von eins bis vier um.

Entspannungstechnik 2: Progressive Muskelentspannung
(nach Jackopson)

Progressive Muskelentspannung ist die einfachste Technik, von der noch viele mehr stammen komplexe Techniken Entspannung, Systeme progressive Entspannung benannt nach dem Harvard-Physiologen Edmund Jacobson. Es basiert darauf, dass sich der Muskel nach einer starken Anspannung automatisch entspannt.

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie die für Sie bequemste Position im Weltraum einnehmen. Es ist wünschenswert, dass die Position sitzend ist, da die Entspannung der Nackenmuskulatur eine Bewegung des Kopfes erfordert.

Um sich jedoch laut Jacobson zu entspannen, können Sie sich auf einen harten Rücken legen ebene Fläche, schließen Sie die Augen und wählen Sie ein Objekt aus: Beginnen Sie mit einer kleinen Gruppe von Muskeln - zum Beispiel Waden, Bauch, Hände. Diese Gruppe muss zuerst stark belastet werden (obwohl um sie zu spüren) und dann stark entspannen – und diese Entspannung vollständig spüren.

Die Anzahl der an der Entspannung beteiligten Muskeln sollte schrittweise erhöht werden. Das klassische Schema der progressiven Entspannung: sequentielle Bewegung (Anspannung-Entspannung) von der Nackenmuskulatur zu den Muskeln der Beinspitzen.

Spannen Sie bei der Durchführung der Übung die Muskulatur nicht zu stark an und spannen Sie auch keine Muskeln an, die nicht zu der an dieser Stelle genannten spezifischen Gruppe gehören. Nach Entspannung der Spannung sollten die Muskeln entspannter sein als vor der Spannung.

Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl oder legen Sie sich hin. Atme ein paar Mal langsam ein und aus. Beginnen Sie dann in der folgenden Reihenfolge.

1. Hände. Die erste Übung zielt darauf ab, die Armmuskulatur zu entspannen. Dies ist ein einfaches Ballen der Hand zur Faust. Die Übung muss 5 mal wiederholt werden. Vergessen Sie nicht, dass Schmerzen, auch die durch die Übung, nichts mit Entspannung zu tun haben können. Nachdem die Aufgabe abgeschlossen ist, verlagern Sie Ihren Fokus auf die Empfindungen in Ihrer Hand. Vom ersten Mal an bemerken Sie möglicherweise nichts Besonderes. Das ist normal, weil Sie so lange nicht darauf geachtet haben, was in Ihrem Körper passiert. Außer natürlich Schmerzen.

* Nach 4 Tagen fügen Sie die folgende Übung hinzu: Spreizen Sie Ihre Finger so weit auf Ihrer Hand, dass Sie eine Spannung spüren. Ja, es sollte Spannung sein, KEIN Schmerz. In dieser Übung ähnelt es von oben betrachtet einem Sternchen.

* Die nächste Übung: Wir belasten den Pinsel und bringen die Handfläche zum Körper. Damit Hand und Handgelenk einen rechten Winkel bilden. Finger zeigen nach oben.

* Die Übung ähnelt der vorherigen, nur dass in diesem Fall die Finger nach unten schauen.

2. Bizeps und Trizeps. Als nächstes beugen wir den Arm am Ellbogengelenk und belasten die Muskeln des Unterarms. Der Bizeps ist angespannt (spannen Sie den Muskel an, aber schütteln Sie die Hände, um sicherzustellen, dass sie nicht zu Fäusten geballt sind); entspannt (die Hände auf den Stuhl legen).

* Wir machen die Übungen im Gegenteil: Wir versuchen, den Arm so weit wie möglich zu strecken, um die Spannung im Trizeps zu spüren.

3. Schultern. Ziehe mit den Schultern und halte sie so angespannt wie möglich und trotzdem bequem für dich. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück (vorsichtig); Entspannen Sie Sich. Schieben Sie sie nach vorne (drücken); Entspannen Sie Sich.

4. Nacken (seitliche Muskeln). Wir arbeiten mit den Nackenmuskeln. Schultern gerade, entspannt, Kopf langsam so weit wie möglich nach rechts drehen; Entspannen Sie Sich. Biegen Sie links ab; Entspannen Sie Sich.

* Nacken (Rückenmuskulatur). Wir neigen unseren Kopf nach vorne, drücken das Kinn an die Brust und halten die Muskeln angespannt. Entspannen.

* Nacken (vordere Muskeln) Neigen Sie unseren Kopf sanft nach hinten. Wir wiederholen die Übung 5 Mal. Wir konzentrieren uns auf die Empfindungen, die in Ihren Muskeln passieren.

Wenn Sie gewissenhaft an die Entwicklung der Technik herangegangen sind und diese täglich mindestens 15 Minuten geübt haben, kommen Sie bereits in dieser Phase der qualitativen Entspannung Ihres Körpers nahe. Das liegt an der generalisierenden Funktion unseres Gehirns. Gute Entspannung Armmuskulatur für 10 Minuten führt zur Ausbreitung der Entspannung im ganzen Körper.

5. Atmung. Atme so tief wie möglich ein – und dann noch ein bisschen mehr; ausatmen und 15 Sekunden lang normal atmen. Lassen Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen – und noch mehr; einatmen und 15 Sekunden lang normal atmen.

6. Zurück. Drücken Sie Ihre Schultern gegen die Rückenlehne des Stuhls und drücken Sie Ihren Körper nach vorne, sodass sich Ihr Rücken wölbt; Entspannen Sie Sich. Machen Sie diese Übung mit Vorsicht oder gar nicht.

7. Gesäß. Spannen Sie Ihr Gesäß kräftig an und heben Sie Ihr Becken vom Sitz ab; Entspannen Sie Sich. Drücken Sie Ihr Gesäß in den Stuhl; Entspannen Sie Sich.

8. Hüften. Strecken Sie Ihre Beine aus und heben Sie sie 15 cm vom Boden oder der Fußstütze ab, aber belasten Sie nicht Ihre Bauchmuskeln; Entspannen Sie Sich. Drücken Sie die Füße (Fersen) auf den Boden oder das Trittbrett; Entspannen Sie Sich.

9. Bauch. Ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein; ganz entspannen. Pumpen Sie Ihren Bauch auf oder spannen Sie Ihre Muskeln an, als ob Sie sich auf einen Schlag vorbereiten würden; Entspannen Sie Sich.

10. Waden und Füße. Heben Sie Ihre Zehen (ohne die Füße anzuheben); Entspannen Sie Sich. Heben Sie Ihre Füße so hoch wie möglich (achten Sie auf Krämpfe – wenn sie auftreten oder Sie spüren, dass sie sich nähern, schütteln Sie Ihre Füße); Entspannen Sie Sich.

11. Zehen. Entspannen Sie Ihre Beine, drücken Sie Ihre Zehen auf den Boden; Entspannen Sie Sich. Hebe deine Zehen so hoch wie möglich; Entspannen Sie Sich.

12. Gesicht. Die Entspannung der Gesichtsmuskulatur rundet das Übungspaket ab.

* Mund. Der Mund ist so weit wie möglich geöffnet; entspannt. Die Lippen werden zusammengebracht und so fest wie möglich zusammengedrückt; entspannt.

* Zunge (hervorstehend und eingezogen).Öffne deinen Mund und strecke deine Zunge so weit wie möglich heraus; entspannen (lassen Sie es frei auf der Unterseite des Mundes liegen). Ziehen Sie es so weit wie möglich in den Kehlkopf zurück; Entspannen Sie Sich.

* Sprache (Himmel und Boden). Drücken Sie die Zunge gegen den Gaumen; Entspannen Sie Sich. Drücken Sie es auf den Boden des Mundes; Entspannen Sie Sich.

* Augen.Öffnen Sie Ihre Augen so weit wie möglich und spüren Sie die Spannung in den Stirnmuskeln, ziehen Sie die Augenbrauen zusammen; Entspannen Sie Sich.

* Schließen Sie Ihre Augen so gut Sie können, ohne Ihren Komfort zu stören. Dadurch können Sie eine große Menge der Muskeln um die Augen herum kontrahieren.; Entspannen Sie Sich. Stellen Sie sicher, dass Sie die Muskeln in Augen, Stirn und Nase nach jeder Belastung vollständig entspannen.

* Die letzten Übungstöne unterer Teil Gesichter. Wir stellen uns vor, dass wir wirklich jemanden küssen wollen - wir strecken unsere Lippen zu einer Röhre.

Sie müssen dieses Lernen verstehen diese Methode wird von Ihnen vor allem Regelmäßigkeit verlangen. Auf die Reihenfolge der Übungen kommt es an, sie sollten in der vorgeschriebenen Reihenfolge gemeistert werden.

Das Bekanntschaftsintervall mit jeder nachfolgenden Übung sollte mindestens 4 Tage betragen. Das bedeutet, dass du am ersten Trainingstag nur eine Übung machst. Fügen Sie nach 4 Tagen einen weiteren hinzu und so weiter. Dies geschieht, um das Muskelgedächtnis zu trainieren, das, wenn Jacobsons Entspannung gemeistert wird, im Laufe der Zeit automatisch „die Entspannung einschaltet“, wenn mindestens eine Übung durchgeführt wird. Um ein solches Ergebnis zu erzielen, benötigen Sie etwa 3 Monate, wobei zu beachten ist, dass Sie bei regelmäßiger Implementierung des Komplexes in wenigen Wochen greifbare Ergebnisse erhalten.

Wichtig: Denken Sie daran, dass der Zustand der Entspannung nicht bei Schmerzen auftreten kann. Daher sollten Sie darauf achten, es beim Sport nicht zu übertreiben.

Nachteile des progressiven Entspannungssystems von Jacobson: Es dauert lange und kann nur in einer ruhigen Umgebung funktionieren, in der es möglich ist, sich hinzulegen und Entspannung zu üben tiefes Atmen. Eine Person unter normalen Arbeitsbedingungen hat nur wenige solche Möglichkeiten, daher gibt es angepasstere Methoden.

Entspannungstechnik 3: Beruhigende Visualisierung

Visualisierung ist ein mächtiges Werkzeug des Bewusstseins. Studien haben gezeigt, dass das Unterbewusstsein nicht zwischen realen und visualisierten Ereignissen unterscheiden kann. Daher haben visualisierte Bilder einen erheblichen Einfluss auf das Bewusstsein.

• Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich hin. Schließen Sie die Augen und atmen Sie ein paar Mal langsam durch. Schalten Sie alle Kommunikationsmittel aus, um nicht abgelenkt zu werden.
• Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich an einem ruhigen und friedlichen Ort Ihrer Wahl. Es könnte ein einsamer Strand sein, eine Blumenwiese, ein Wald, ein Boot oder jeder andere Ort, an dem Sie sich entspannt fühlen.
• Halten Sie dieses Bild fest und stellen Sie sich, während Sie die Glückseligkeit des Augenblicks erleben, all die positiven Gefühle vor, die an diesem Ort entstehen.
• Je realistischer das Bild, desto mehr positive Emotionen werden Sie bekommen.
• Wenn Sie sich wohl und ruhig fühlen, verlassen Sie langsam die imaginäre Welt und kehren Sie in die reale zurück.

Entspannungstechnik 4: Stimulation von Alpha- und Theta-Ebenen mit Audioprogrammen

Das menschliche Gehirn funktioniert in verschiedenen Bewusstseins- und Aufmerksamkeitszuständen. Durch die Frequenz der Gehirnströme, die im EEG (Elektroenzephalogramm) zu sehen sind, werden verschiedene Ebenen unterschieden, die nach den Buchstaben des griechischen Alphabets benannt sind.

Die allgemeine Übereinstimmung bezüglich der Wellenmuster der Gehirnaktivität lautet wie folgt:

• Beta- 14 Hz und höher. Ein Bereitschaftszustand, ein aktiver Zustand des Gehirns. Verbunden mit Denken und Wachsein.
• Alpha- von 8 bis 14 Hertz. Entspannter Geisteszustand. Verbunden mit dem Eintauchen in Träume, allgemeine Entspannung.
• Theta- von 4 bis 8 Hertz. Ein Zustand tiefer Entspannung. Leichter Schlaf. Hypnose. Meditation.
• Delta- unter 4 Hz. Tiefer Traum. Unbewusster Zustand.

Der Alpha-Zustand gilt als der gesündeste Zustand des Gehirns, da er mit entspannter Gehirnaktivität verbunden ist. Dieser Zustand wird auch als Grundlage für fortgeschrittene Mind-Control-Techniken wie Meditation, die José-Silva-Methode und andere verwendet.

Es ist möglich, die Alpha-Wellen-Aktivität des Gehirns durch spezielle Audioaufnahmen zu stimulieren, die Wirkung von binauralen Beats, um das Gehirn direkt zu beeinflussen und es auf der gewünschten Frequenz arbeiten zu lassen. Um Stress abzubauen, werden den Geräuschen des Regens binaurale Beats überlagert, die von sich aus eine beruhigende Wirkung haben.

Es sind viele Entspannungsaufnahmen online verfügbar, wie z. B. Reiki-Heilmusik.

Anna Krachek | 06.09.2015 | 2788

Anna Krachek 6.09.2015 2788

Stress tötet Tausende Nervenzellen In Minuten. Lerne, es schnell loszuwerden.

Es gibt Momente im Leben, in denen alles Schlimme auf einmal kommt: Probleme bei der Arbeit, Spannungen in der Beziehung zum Ehemann, mangelnde Lernbereitschaft der Kinder, Geldmangel. Du rast wie ein Eichhörnchen in einem Rad herum und versuchst, das Leben wieder normal zu machen, aber du spürst das ein bisschen mehr – und deine Nerven werden aufgeben.

Halten Sie für eine Minute inne, atmen Sie tief durch und probieren Sie eine dieser schnellen Entspannungstechniken aus. Sie werden nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, aber Ihre Stimmung wird sich sofort verbessern und der Stress wird nachlassen.

Heißes Bad mit ätherischen Ölen

Eine mit heißem Wasser gefüllte Badewanne ist eine der günstigsten und wirksame Mittel um Stress zu Hause abzubauen. Das Funktionsprinzip ist sehr einfach: Eintauchen heißes Wasser, du scheinst dich im Mutterleib wiederzufinden, wo du warm, ruhig und gut warst.

Fügen Sie dem Bad ein paar Tropfen ätherisches Öl hinzu - und Sie werden die Wirkung des Verfahrens erheblich verstärken. Mit seiner entspannenden Wirkung auf nervöses SystemÖle aus Lavendel, Orange, Ylang-Ylang, Bergamotte, Minze sind bekannt. Das Öl muss in einer Basis (Milch, Basisöl, Honig) verdünnt werden, und die resultierende Mischung ist bereits in Wasser gelöst.

Achtung: Das Badewasser sollte nicht zu heiß sein, da es sonst die Arbeit beeinträchtigen kann des Herz-Kreislauf-Systems. Optimale Temperatur- 37-38 Grad.

Meditation

BEIM Östliche Kulturen Meditation ist die wichtigste Methode, um mit Stress umzugehen und zu gewinnen innere Harmonie. Warum probieren wir es nicht selbst aus?

Für eine Meditationssitzung brauchst du einen abgelegenen Ort, an dem dich niemand und nichts vom Prozess ablenken wird. Wenn es das Wetter zulässt, gehen Sie nach draußen: auf die Wiese in einem kleinen Park oder ans Flussufer.

Nehmen Sie die für Sie bequemste Position ein (es ist gar nicht nötig, im Lotussitz zu sitzen), atmen Sie tief und gleichmäßig, entspannen Sie alle Muskeln so weit wie möglich. Versuchen Sie, alle Gedanken an Probleme, Taten und Gefühle fallen zu lassen. Konzentriere dich auf den Vorgang des Atmens, achte auf jedes Ein- und Ausatmen.

Versuche dich während der Meditation nicht zu bewegen oder dich ablenken zu lassen Fremdgeräusche. Ein monotoner Laut wie „Mmmmm“ kann dabei helfen, ist aber gar nicht nötig.

Wenn Sie mindestens 5-10 Minuten in einem Zustand des Eintauchens in sich selbst verbringen können, werden Sie sich als viel ruhigerer und entspannterer Mensch fühlen.

Neuromuskuläre Entspannung

Diese Entspannungsmethode wird oft während Hypnosesitzungen angewendet, eignet sich aber genauso gut zum Stressabbau zu Hause.

Nehmen Sie eine bequeme Position ein. Legen Sie sich am besten mit seitlich ausgestreckten Beinen und Armen auf den Boden. Sie können auch in einem bequemen Sessel oder Sofa Platz nehmen. Schalten Sie den Fernseher und die Musik aus, bitten Sie Ihre Familie, Sie nicht zu stören oder Lärm für 15-20 Minuten zu machen.

Schließen Sie die Augen und beginnen Sie, jeden Muskel in Ihrem Körper mental zu entspannen. Stellen Sie sich vor, wie Ihre Füße warm und schwer werden, Sie können sie nicht vom Boden reißen. Dann machen Sie dasselbe für die Hände. Stellen Sie sich danach vor, wie Ihr Körper schlaff wird. Entspannen Sie schließlich Ihren Nacken und Ihr Gesicht, lassen Sie Ihren Kopf frei hängen. Halten Sie diese Position einige Minuten lang und versuchen Sie, sich nicht zu bewegen.

Beenden Sie die Sitzung mit einem Schluck, als wären Sie gerade aufgewacht. Sie werden überrascht sein, wie sehr sich Ihre Gesundheit und Stimmung verbessern werden!

Aggression verlassen

Diese Methode ist gut, wenn Sie aus irgendeinem Grund sehr nervös und wütend sind. Wenn Aggressionen nicht rechtzeitig abgebaut werden, entstehen erhebliche gesundheitliche Schäden: Unterdrückte Emotionen führen zu Nervenzusammenbrüche und Entstehung.

Lassen Sie Ihre Wut nicht an Ihren Kollegen oder Ihrer Familie aus, sondern nehmen Sie ein Kissen und schlagen Sie kräftig darauf ein, während Sie sich die Person vorstellen, die Sie wütend gemacht hat. Bei jedem Schlag werden Sie Lust bekommen negative Energie geht, und Ruhe tritt an ihre Stelle.

Es gibt noch einen gute Möglichkeit loswerden schlechte Gefühle, aber um es zu vervollständigen, benötigen Sie all Ihre schauspielerischen Fähigkeiten und gute Vorstellung. Stellen Sie sich vor, Ihre linke Hand ist plötzlich verrückt geworden: Sie krampft, bewegt sich absolut chaotisch, Sie können sie nicht kontrollieren. Je wilder die Moves, desto besser!

Stellen Sie sich nun vor, dass sich der Wahnsinn ausbreitet rechte Hand. Dann - an den Beinen und am Oberkörper. Bewege deine Arme und Beine nach Belieben, bewege dein Becken und andere Körperpartien intensiv. Halten Sie nach 5 Minuten an und atmen Sie wieder zu. Die Wirkung eines solchen „wilden Tanzes“ ist einfach unglaublich! über Stress u Nervöse Spannung du erinnerst dich nicht mehr.

Übrigens ist es besser, diese Übung in der Einsamkeit durchzuführen. Andernfalls besteht ein großes Risiko, von einem Psychiater untersucht zu werden.

Haustiere

Katzen, Hunde, Pferde und andere Tiere, die neben einer Person sind, helfen, Stress abzubauen und sich zu beruhigen. Wenn Sie ein Haustier haben, nehmen Sie es hoch, streicheln Sie es, spielen Sie mit seinem Lieblingsspielzeug.

Wenn Sie noch kein Haustier haben, füttern Sie die obdachlosen Tiere oder gehen Sie in ein Tierheim: Freiwillige werden dort immer gebraucht. So werden Sie nicht nur entspannen und Stress abbauen, sondern auch noch etwas Gutes tun. Und wer weiß, vielleicht findest du einen besten Freund fürs Leben.