Gebote der Geisteshygiene

Einfache Gebote der Psychohygiene, die Ihnen helfen werden, nervöse Anspannungen zu lösen, ohne auf Medikamente zurückzugreifen:
Lernen Sie „Stress abzubauen“ – entspannen Sie sich sofort. Dazu müssen Sie die Fähigkeiten des automatischen Trainings beherrschen.
Ruhen wir unser Nervensystem aus. Denken Sie daran: Nur wer sich gut ausruht, arbeitet gut.
Verdrängen unangenehme Emotionen angenehm. Es ist schwer, dies zu tun. Aber vielleicht K.S. Stanislawski argumentierte, dass Gefühle nicht geordnet werden können, aber Gefühle können "herausgelockt" werden. Zum Beispiel, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit und Ihr Denken auf Objekte lenken, die normalerweise positive Emotionen bei Ihnen hervorrufen.
Quelle: Tolstykh, A.V. Mit allen allein: Über die Psychologie der Kommunikation / A.V. Tolstikh. - Minsk: Polymja, 1990. - 208 p.

Autotraining: Beratung durch einen Psychologen

Erinnern Sie sich an den berühmten Satz von Carlson: "Ruhe, nur Ruhe!" Es ist die Gelassenheit, die Frauen oft fehlt, die für den Großteil des emotionalen und vielleicht auch körperlichen Stresses verantwortlich sind. Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass sie ihre eigene Stimmung selbst erzeugen und sie daher selbst ändern können. Dabei ist es gerade in Stresssituationen sehr wichtig, sich selbst zu „tunen“. Ein angespannter Mensch handelt in der Regel entweder steif oder umgekehrt zu impulsiv.

Die Worte „Autotraining“, „Entspannung“, „Meditation“ sind fest in unser Leben getreten. Aber wenn wir ihre Bedeutung verstehen, verwenden wir diese Techniken oft, um Stress und emotionalen Stress abzubauen, mentale Stärke zu mobilisieren und aufzumuntern? In der Regel nein. Der Begriff „Autotraining“ ist mit traurig klingenden Worten verbunden: „Meine Arme werden schwer … Meine Beine werden schwer …“ Und wofür? Auf ihnen schon am Ende Arbeitswoche wie hängende Gewichte.
Der Name „Auto-Training“ setzt sich aus zwei Wörtern zusammen: „auto“ – Selbst und „Training“ – Training. Autotraining bedeutet eine Technik, um einer Person selbst die Methoden der Selbstregulierung körperlicher und geistiger Zustände beizubringen.

Das Autotraining umfasst spezielle Übungen, die darauf abzielen, das Muskelsystem, die Atmung, die Vorstellungskraft und durch sie - körperliche und geistige Zustände - zu kontrollieren. Wenn wir gelernt haben, unsere Muskulatur zu kontrollieren, können wir dafür sorgen, dass wir in jeder Situation und nach eigenem Willen unsere Muskeln anspannen oder entspannen und dadurch unsere eigenen psychischen Zustände beeinflussen können. Schließlich gehen Affekte und Belastungen fast immer mit übermäßiger Muskelanspannung einher, und wenn es einem Menschen gelingt, sich zu entspannen, nimmt auch die Stärke seiner Emotionen ab.

Ein ähnlicher Effekt erzeugt eine Veränderung in Tiefe, Frequenz und Rhythmus der Atmung. Wenn sich eine Person in einem Zustand der Aufregung befindet, wird ihre Atmung häufig, flach und ungleichmäßig. Im Gegenteil, in Ruhe normalisiert und vertieft sich die Atmung. Ein spezielles Training im Autotraining zur freiwilligen Änderung der Atemfrequenz und des Atemrhythmus bietet den Effekt der Selbstregulierung. Wie Sie wahrscheinlich bereits verstanden haben, basiert das Autotraining insgesamt auf der Beziehung zwischen physikalische Zustände Menschen, Emotionen und mentale Prozesse.

Auch hier spielt die Fantasie eine große Rolle. Sie können sich zum Beispiel vorstellen, sich in einer dunklen Höhle oder in einem Wald voller Raubtiere zu befinden – und Sie werden Angst bekommen. Sie können sich in einem gemütlichen und warmen Bett vorstellen, in dem Sie sich wohl fühlen werden. Sie können sich endlich vorstellen, dass Sie unter den Strahlen eines hellen, heißen Strandes sind Sommersonne und Sie werden sich definitiv wärmer fühlen.

So können Sie während des Autotrainings lernen, Ihre Gefühle, physischen und psychischen Zustände willkürlich zu verändern, zu erzeugen bestimmte Stimmung, Müdigkeit bekämpfen, mentale Stärke effektiv wiederherstellen.

Natürlich ist es unmöglich, im Rahmen eines Artikels ausführlich auf die Methodik des autogenen Trainings einzugehen. Ja, wahrscheinlich nicht. Vielleicht haben Sie Ihre eigene Wege einen Zustand des Komforts, der Entspannung und der Ruhe zu erreichen. Möglicherweise sind Sie bereits mit Entspannungs- und Meditationstechniken vertraut. Oder vielleicht hilft Ihnen auch nur ein Spaziergang alleine oder Ihre Lieblingsmelodie, den gewünschten Zustand zu erreichen. Aber ich möchte eine Übung empfehlen. Ganz einfach, es wird Ihnen in jeder Situation helfen, einen Zustand der Ruhe zu erreichen und sich in Ihren eigenen Fähigkeiten sicher zu fühlen.

Sitze ruhig auf deinem Stuhl und stelle dir vor, dass es ein kleines Teilchen im Zentrum deines Wesens gibt, das sehr, sehr friedlich und glücklich ist. Unberührt von Ängsten und Zukunftssorgen ist sie in völliger Ruhe, stark und glücklich. Du kannst es nicht erreichen, du kannst es nicht berühren. Wenn Sie möchten, kann es in Form eines bestimmten Bildes dargestellt werden - einer Flammenzunge, Edelstein oder ein versteckter See, ruhig, mit einer glatten Oberfläche ohne die geringste Kräuselung.

Es ist da – tief in dir – ein integraler Bestandteil von dir. Dieses verborgene Zentrum bleibt immer ruhig und still, Sie müssten keine Schwierigkeiten, Probleme und Sorgen durchmachen. Wenn du möchtest, kannst du dieses Teilchen jederzeit in dir spüren. Und viele Male am Tag kannst du dich an diesen kleinen Nukleolus des inneren Friedens erinnern, schließe dich ihm mental an. Wenn Sie wissen, dass es hier ist, ganz in der Nähe, werden Sie sich ruhiger und entspannter fühlen und gleichzeitig mehr Selbstvertrauen und Kraft. Wenn Sie dies als Urlaub bezeichnen, dann haben Sie bereits erreicht, wovon Sie geträumt haben. Und Picknicks mit Kebabs, Nachttänze bis in die Morgenstunden und modische Filmvorführungen sind nur eine helle Hülle des Prozesses namens „Ruhe“, dem man mit der entsprechenden Einstellung begegnen muss.

Quelle: Bireva, A. Autotraining [ Elektronische Ressource] / A. Bireva - Zugriffsmodus: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm. – Zugriffsdatum: 03.07.2007.

Drei-Korb-Technik

Wenn in Ihrem Kopf ein Durcheinander herrscht und sich viele Probleme angesammelt haben, finden Sie 5-10 Minuten und ziehen Sie sich zurück, und lassen Sie sich von niemandem stören. Entspannen Sie sich, atmen Sie ein paar Mal tief durch. Schließe deine Augen. Stellen Sie sich drei Körbe vor. Legen Sie Ihre Gedanken in diese Körbe. Setzen Sie an erster Stelle Gedanken, die sich auf die Vergangenheit beziehen. Der zweite bezieht sich auf die Gegenwart. Der dritte bezieht sich auf die Zukunft.

Denken Sie nicht über diese Gedanken nach, sortieren Sie sie einfach so. Tun Sie dies für die angegebenen 5-10 Minuten.

Meditative Atmung

Es ist seit langem bekannt, dass die Konzentration auf unsere natürlichen Prozesse uns näher an die Natur bringt, näher an unsere Natur, uns stärkt.

Also die Essenz der Methode. Wenn ich das Gefühl habe, kein Gehirn im Kopf zu haben, sondern einen Hochdruckkessel, weiß ich, dass es Zeit ist, innezuhalten. Früher habe ich einfach versucht, nach draußen zu gehen, mich von etwas ablenken zu lassen, mich mit jemandem über ein abstraktes Thema zu unterhalten. Jetzt verwende ich diese Technik auch.

Ich stehe auf, schließe meine Augen. Ich stelle mir vor, wie ich oben auf einem Hügel stehe, und darunter – solch eine Schönheit. Der Fluss glitzert in der Ferne, dahinter ist ein Kiefernwald, näher bei mir schöne Wiese mit leuchtenden Blumeninseln und blühenden Sträuchern. Eine frische Brise weht über mich, und ich spüre den leichten Duft dieser Blumen. Ich zeige Gelassenheit auf meinem Gesicht. Unser Gesichtsausdruck spiegelt unseren inneren Zustand wider. Aber das Gegenteil ist auch wahr. Um den inneren Zustand zu verbessern, reicht es aus, den Ausdruck Ihres Gesichts in ein freundliches Lächeln zu verwandeln. Ich fange an, tief durch die Nase einzuatmen. Ich kann spüren, wie die Luft bis ganz nach unten in meine Lungen strömt. Ich richte meine Aufmerksamkeit auf den Atem. Ich versuche zu spüren, wie die Luft in meine Atemwege strömt und sie mit ihrer Kühle erfrischt. Wenn ich dann langsam (durch den Mund) ausatme, konzentriere ich meine Aufmerksamkeit darauf, auf die Wärme der ausgeatmeten Luft. Es ist so angenehm. Ich spüre, wie sich meine Lunge ohne Spannung zusammenzieht. Sie können Ihre Aufmerksamkeit darauf richten, wie die Luft durch die Nase eintritt und durch den Mund austritt. Fühlen Sie einfach, worauf Sie sich besser konzentrieren können. Das Ausatmen sollte zwei- bis dreimal länger sein als das Einatmen. Andernfalls kann Ihnen durch Hyperventilation schwindelig werden. Es sollten auf diese Weise 12-15 Atemzüge durchgeführt werden. Dies dauert 2-3 Minuten.

Sie werden spüren, dass Klarheit in Ihren Kopf gekommen ist und Ihr Körper sich entspannt hat (in diesem Zustand müssen verantwortungsvolle Entscheidungen getroffen werden). Lösungen zu Fragen, auf die Sie bis zu diesem Zeitpunkt keine Antwort wussten, wurden angezeigt.

Quelle: Pomazanov, R. Technik der drei Körbe / R. Pomazanov // Internetgeschäft und persönliche Entwicklung [Elektronische Ressource]. - 2009. - Zugriffsmodus: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109. – Zugriffsdatum: 03.09.2010.

Eine Reihe von Übungen, um Verspannungen abzubauen

Eine Reihe von Übungen zur Linderung von Verspannungen, Steifheit und Ermüdung durch beschleunigte Beugung und Streckung der Muskeln nacheinander in den Hauptteilen des Körpers:
„Die Augen sind geschlossen. Das innere Auge ist in die Ferne gerichtet. Arme parallel zum Tisch, Knie 90° gebeugt. Beschleunigen Sie die Beugung und Beugung der Füße abwechselnd zusammen. Wir heben die rechte, dann die linke Schulter, dann zusammen. Wir schütteln den Kopf, während die innere Stimme langsam bis drei zählt, woraufhin das Kopfschütteln aufhört. Von 4 bis 20 zählen wir in beschleunigtem Tempo. Wir stellen uns im Geiste vor, dass jeder von uns eine sich abwickelnde Quelle ist. Bei 20 öffnen wir gleichzeitig die Augen und stehen auf.

Quelle: Amirova, S.S. Persönlichkeitsselbstorganisation im Lernprozess / S.S. Amirowa, V.M. Mosolow, G.P. Sechina, N.I. Sukhorukova // Pädagogik. - 1993. - Nr. 5. - S. 49–52.

7 Möglichkeiten, sich in wenigen Minuten zu entspannen

Atemübungen. Dies ist die einfachste und günstigste Art, sich zu entspannen. Zwei Minuten lang musst du nur atmen. Atmen Sie tief ein – spüren Sie, wie die Luft bis ganz nach unten in den Bauch gelangt. Aber hast du vorher nicht geatmet? Warum, im Gegenteil ... Aber in Eile und Anspannung haben Sie keine Zeit, die richtige Menge Sauerstoff zu inhalieren. Dies ist besonders zu spüren, wenn Sie vor Publikum eine Rede halten müssen. Die Stimme bricht, Sie müssen einatmen, Ihre Kehle trocknet aus. Um mit dem Sauerstoffmangel fertig zu werden, sollte man nicht in Meditation gehen oder eine Yoga-Pose einnehmen. Alles, was Sie tun müssen, ist ein paar Mal am Tag ein paar langsame, tiefe Atemzüge zu machen. Es ist schön, wenn Sie die Möglichkeit haben, mit sich allein zu sein, die Beine hochzuheben und die Augen zu schließen, aber das ist keineswegs eine notwendige Bedingung. Machen Atemübungen Sie können während eines Meetings und während der Fahrt und beim Telefonieren. Es ist nicht notwendig, öffentlich anzukündigen, dass Sie Sauerstoffvorräte auffüllen müssen.

Gedankenreise. Erinnern Sie sich an den Ort – „die Insel Ihrer Träume“ – an dem Sie sich absolut glücklich gefühlt haben. Erinnere dich an die Vergangenheit oder fantasiere.

Gehen Sie dort für ein paar Minuten hin.
Trennen Sie sich von der Realität, schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, Sie atmen, hören, fühlen. Tauchen Sie ein in die Welt des Glücks und der Harmonie mit sich selbst. In wenigen Minuten kehren Sie erfrischt und zuversichtlich in die Realität zurück, dass Sie jederzeit „auf die Insel Ihrer Träume“ gehen können.

Stellen Sie sich vor und werden Sie los. Machst du dir wegen etwas Sorgen? Vergiss es.
Stellen Sie sich den Grund für Ihre Verärgerung vor - mit einem feurigen Schwert in der Hand, bereit, Sie jeden Moment zu durchbohren, und wenn es abstrakt ist, geben Sie ihm eine Form. Nervt Sie der ständige Zeitmangel? Stellen Sie sich eine Uhr vor, deren Zeiger sich in einem hektischen Tempo drehen. Oder kleiden Sie die Zeit in das Bild eines großen Felsbrockens, der mit großer Geschwindigkeit in Ihre Richtung rollt.

Legen Sie nun dieses Bild in eine Seifenblase und stellen Sie sich vor, dass es immer höher steigt, immer kleiner wird und schließlich aus dem Blickfeld verschwindet.

Gymnastik für die Schultern. Normalerweise übertragen wir alle Spannungen auf einen bestimmten Körperteil. Meistens sind es die Schultern. Das lässt sich aber vermeiden, wenn du rechtzeitig innehältst und deine Schultern ein paar Minuten lang langsam hin und her drehst. Manchmal ist das Ergebnis so gut, dass es sich anfühlt, als würden die Schultern ein paar Zentimeter sinken und der Nacken sich entspannen.

Lebensweisheit. Diese Art der Entspannung erfordert einige Vorbereitung von Ihnen, aber glauben Sie mir, das Ergebnis wird Ihre Erwartungen übertreffen. Besorgen Sie sich ein Notizbuch und schreiben Sie dort alle weisen Sprüche, kuriosen Beobachtungen, Witze usw. auf. - alles, was Ihre Aufmerksamkeit erregt. Sie können sie überall sammeln: in der Presse, im Gespräch oder selbst erfinden. Machen Sie es sich zur Regel, alles aufzuschreiben, was Ihnen interessant erscheint.

Nehmen Sie zwischen der Arbeit ein Notizbuch heraus, öffnen Sie es für eine Aussage und meditieren Sie ein paar Minuten darüber. Versuchen Sie nicht, Ihre Gedanken zu lenken. Lassen Sie das Gehirn alleine arbeiten.

Alles, was Sie lieben. Es ist gut, immer ein Foto eines geliebten Menschen, etwas, das Ihnen lieb ist, oder einen Talisman (z. B. einen Silberdollar, der Sie viele Jahre lang überall hin begleitet) bei sich zu haben. Schau es dir an: Was fällt dir ein? Wie bei der vorherigen Methode lenken Sie Ihre Gedanken nicht.

Entspannung für Hochbegabte. Kombinieren Sie Atemübungen mit einer der oben genannten Arten der Entspannung. Am Anfang mag es schwierig erscheinen, aber mit der Zeit gewöhnt man sich daran.

Klassifizierung von Selbstregulierungsmethoden

Zu den Methoden der Selbstregulation gehören: Meditation, Selbsttraining, Visualisierung, Entwicklung von Fähigkeiten zur Zielsetzung, Verbesserung von Verhaltensfähigkeiten, Praktiken der körperlichen und emotionalen Reaktion, Selbsthypnose, Neuro- Muskelentspannung, ideomotorisches Training, Selbstregulation emotionaler Zustände.

Die Anwendung von Methoden ermöglicht:

• Reduzieren Sie Angst, Angst, Reizbarkeit, Konflikte
• Gedächtnis und Denken aktivieren
• Normalisieren Sie den Schlaf und autonome Dysfunktionen
• Steigern Sie die betriebliche Effizienz
• Unabhängig positive psycho-emotionale Zustände bilden
• Wege zur Zielerreichung optimieren
• Reduzieren Sie die „inneren Kosten“ des aufgewendeten Aufwands
• Aktiv gestalten persönliche Qualitäten: emotionale Stabilität, Ausdauer, Zielstrebigkeit.

Es gibt mehrere Klassifikationen von Selbstregulierungsmethoden. Vodopyanova und Strechenkov, Psychotechnik zeichnet sich durch folgende Ziele aus:

Ändern des Bewusstseinsinhalts - Aufmerksamkeit auf andere Aktivitäten, Objekte der Umgebung usw. lenken;

Management des körperlichen "Ich" - die Regulierung der Atmung, des Bewegungstempos, der Sprache, des Abbaus von Verspannungen im Körper;

Reproduktion Ressourcenzustände oder positive Bilder;

Reflexion des eigenen sozialen "Ich" - die Fähigkeit, Ziele zu setzen, Zeit zu verwalten und zu lernen, sich in allen sozialen Situationen wohl zu fühlen;

Arbeiten mit irrationalen Überzeugungen;

Positive Suggestion oder Selbsthypnose.

Timofeev V.I. klassifiziert die Methoden und unterteilt sie je nach Größe der "raumzeitlichen Skala des Bildes" in vier Gruppen. Jeder von ihnen zeichnet sich aus durch:

1. das Vorhandensein eines außersituativen Ersatzbildes des Bewusstseins, das individuelle Modalitäten widerspiegelt: körperliche Empfindungen, visuell, auditiv, nicht gebundener Freund mit dem Freund. Dadurch kommt es zu einer Dissoziation mit dem für den Staat negativen Ausgangsbild der Lebenssituation. Der Autor bezieht sich auf diese Gruppe: Methoden des autogenen Trainings, Methoden der progressiven Muskelentspannung sowie Techniken zur Arbeit mit Submodalitäten in der neurolinguistischen Programmierung.

2. basiert auf der Darstellung eines negativen Ereignisses der aktuellen Lebenssituation in Verbindung mit dem eigenen Erleben eines anderen, aber positiven Lebensereignis. Zu dieser Gruppe gehören die Methode der programmierten Selbstregulierung, einige Techniken zur Integration von „Ankern“ in die neurolinguistische Programmierung.

3. beruht darauf, sich ein Bild von einer Lebenssituation im Kontext anderer Ereignisse im Lebensweg zu machen und die Situation in ihrer biografischen Dimension zu verstehen. Praktische Entwicklungen in dieser Richtung sind selten.

4. noch weniger entwickelte Methoden der Selbstregulierung beinhalten. Sie repräsentieren die Konstruktion eines Bildes einer Lebenssituation in einem sozialgeschichtlichen Kontext, das Erfassen eines Lebensereignisses mit dem Überschreiten der Grenzen persönlicher biografischer Erfahrung in einen historischen raumzeitlichen Maßstab. Techniken zum Erstellen des Bildes eines Helden

Die praktische Arbeit in Richtung der Entwicklung von Methoden der Selbstregulierung zeigt, dass die Klassifizierung von F. Perls am bequemsten ist. Er hat bestimmte Objekte im Bereich der Wahrnehmung herausgegriffen, auf die sich die mentale Selbstregulation richten wird. Perls teilte das innere Bild der menschlichen Welt in 3 Zonen ein: außen, innen und Mitte.

In der äußeren Bewusstseinszone (1) werden Bilder präsentiert Außenwelt. Sie werden gemäß den Mechanismen der Empfindungen und Wahrnehmung durch fünf Analysatoren gebildet: visuell, auditiv, taktil, olfaktorisch und gustatorisch.

Durch die innere Bewusstseinszone (2) spürt der Mensch seinen Körper und seine einzelnen Teile. Der Mechanismus dieser Empfindungen ist ebenfalls objektiv und wird durch aufsteigende Nervenbahnen bereitgestellt, die von Interorezeptoren kommen. In den äußeren und inneren Bewusstseinszonen gibt es zwar informativ transformierte, aber immer noch eine objektive Realität, mit der sich ein Individuum zu einem bestimmten Zeitpunkt auseinandersetzt, d.h. "Hier und Jetzt".

In der mittleren Bewusstseinszone (3) gibt es im Gegensatz zu den zuvor beschriebenen Bilder, Empfindungen von Erfahrungen, die nicht durch die Reflexion der objektiven Realität erzeugt werden, sondern durch die Synthese von Bildern des inneren Bildes der Welt aus Elementen, die dem Gedächtnis entnommen werden. Diese synthetisierten Bilder werden durch Fantasieren, Träumen, Denken, Erinnern gemäß dem Mechanismus des Denkens, der Repräsentation und der Imagination geschaffen, d.h. Die mittlere Zone des Bewusstseins spiegelt die Welt wider, die "an Ort und Stelle" existiert.

Unter den Methoden der mentalen Selbstregulation, die auf dieser Klassifizierung basieren, werden betrachtet:

1) Methoden der Denkkontrolle (Korrektur der Zustände der mittleren Bewusstseinszone);

2) Methoden zur Kontrolle der Körperfunktionen (Korrektur der inneren Bewusstseinszone);

3) Regulationsmethoden durch einen Trancezustand (eine Kombination von Arbeitsmethoden in der inneren und mittleren Bewusstseinszone). Unter den Methoden zur Steuerung der Körperfunktionen gibt es wiederum zwei Richtungen: a) Methoden zur Regulierung der Atmung; b) Techniken zur Regulierung des Muskeltonus, unterteilt in statische und dynamische Entspannungsverfahren.

Unter den dynamischen Methoden der Selbstregulation sind auch gymnastische Techniken und Techniken zur Haltungsbildung und Bewegungskoordination hervorzuheben.

Somit kann die Klassifikation der Psychotechnik, die sich auf die Selbstregulierung emotionaler Zustände konzentriert, wie folgt grafisch ausgedrückt werden:

Gedankenkontrollmethoden sind grundlegend für alle anderen Selbstregulierungstechniken. Sie bestehen entweder darin, die Qualität des Bildes von Ereignissen zu kontrollieren, die das Individuum in der Vorstellung betrachtet, oder mentale Repräsentationen zu stoppen.

Die Bildung von Methoden zur Steuerung von Körperfunktionen basiert auf der Tatsache, dass sich emotionale Zustände notwendigerweise in einer Funktionsänderung manifestieren. physiologische Systeme. Daher basieren viele historisch etablierte Systeme der mentalen Selbstregulation auf der Regulation zweier Körperfunktionen – Atmung und Muskeltonus, die jeder Mensch willkürlich steuern kann.

Die Grundlage für die Anwendung der Methoden von Trancezuständen ist die Regulierung der Atmung - eine Änderung des psycho-emotionalen Zustands in Abhängigkeit von seiner Tiefe und dem Verhältnis der Einatmungs- und Ausatmungsdauer, wodurch sich der Zustand ändert Bewusstsein entsteht. Regulationsmethoden durch den Trancezustand sind am schwierigsten zu beschreiben. Die Beherrschung dieser Methoden wird direkt unter Beteiligung eines Spezialisten empfohlen.

Es ist auch möglich, Methoden der natürlichen Selbstregulierung in eine spezielle Gruppe zu unterteilen: die Wahl und Schaffung einer äußeren Umgebung zum Leben, Methoden der natürlichen Bildung.

Der Wert von Selbstregulationsmethoden in der Arbeit mit Suchtzuständen

Grundlage für die Entstehung additiven Verhaltens ist in größerem Maße die eine oder andere Form menschlicher Grundschwierigkeiten im Bereich der Selbstregulierung, die vier Hauptaspekte umfassen. psychisches Leben: Gefühle, Selbstwertgefühl, menschliche Beziehungen und Selbstfürsorge. Ein Mensch ist nicht suchtgefährdet, wenn er mit sich, seinen Gefühlen und ihrem Ausdruck im Einklang ist, gesunde Beziehungen zu anderen Menschen pflegen und für sich selbst sorgen kann. Traumatisches, missbräuchliches und nachlässiges Verhalten von Eltern gegenüber ihrem Kind zerstört alle vier Hauptaspekte des psychologischen Lebens.

Auch der Wunsch nach sofortigem Vergnügen, der Befriedigung der eigenen Wünsche ist eines der charakteristischen Merkmale von Suchtpersönlichkeiten. Dies weist auf Verstöße oder unzureichende Bildung des Systems der Selbstregulierung von Suchtkranken hin.

Daher ist das Training von Selbstregulationsmethoden ein wesentlicher Bestandteil einer erfolgreichen Therapie von Menschen mit Suchtverhalten.

Beschreibung der Methoden. Ihre Vor- und Nachteile. Methoden der Selbstregulierung durch die Kontrolle des Denkens

Meditation. Der Prozess der Meditation beinhaltet eine ziemlich lange Reflexion über ein Objekt oder Phänomen in einem Zustand tiefer Konzentration der Psyche und des Geistes. Als Ergebnis wird das Bewusstseinsfeld des Subjekts so sehr eingeengt, dass alle anderen äußeren Objekte oder Gedankenobjekte aus den Grenzen dieses Feldes genommen werden und nicht im Geist des Meditierenden erscheinen. Diese Methode zeichnet sich durch ihre Einfachheit und Vielfalt an Techniken aus. Meditation ermöglicht es Ihnen, sich effektiv vor Stress und Stress zu schützen, Muskelverspannungen zu lindern, Herzfrequenz und Atmung zu normalisieren, Angst- und Angstgefühle loszuwerden, das Gedächtnis zu verbessern, einen Energieschub zu liefern, Schlaflosigkeit und neurotische Zustände zu lindern und ein Gefühl von zu geben Fülle des Lebens und des Glücks, Linderung von Depressionen bei tragischen und hypochondrischen Erfahrungen, Verbesserung der Beziehungen zu Menschen und allgemeine Gesundheit, Verringerung biologisches Alter usw.

Der neurologische Bewusstseinsbegriff ist der Aktivitätszustand des gesamten Nervensystems und insbesondere des Gehirns, der sich qualitativ vom Maximum der geistigen Aktion bis hin verändert völlige Abwesenheit Aktivität, wie sie im Koma oder während einer allgemeinen chirurgischen Anästhesie auftritt. Und obwohl alle Teile des Gehirns, wenn eine Person bei Bewusstsein ist, an mentalen (mentalen) Prozessen teilnehmen können, stellt sich heraus, dass verschiedene Arten von mentaler (mentaler) Aktivität von der normalen (normalen) Funktion von Neuronengruppen im Primitiven abhängen Zwischenhirn (das heißt, der Hypothalamus). Gewöhnliche Schlaf-Wach-Zyklen sind ein Beweis für die physiologische Aktivität dieses Mechanismus.

Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn die Patienten vor der Meditation einige neuromuskuläre Entspannungstechniken angewendet haben.

Das psychologische Ergebnis dieses Prozesses ist die Reinigung des Bewusstseins von Informationsrauschen, nicht-ökologischen, gewalttätigen und störenden Gedanken. Durch systematische Meditation entsteht im Menschen eine qualitativ neue Denkebene. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Menschen, die lange und erfolgreich meditieren, einige Gemeinsamkeiten aufweisen: gesteigertes Interesse am inneren Erleben, Offenheit für ungewöhnliche Erfahrungen, Selbstbeherrschung, Konzentrationsfähigkeit, verminderte Neigung zu Neurosen und größere Akzeptanzbereitschaft nachteilige Persönlichkeitsmerkmale.

Merkmale des organisatorischen Ablaufs: Empfohlen wird eine Meditationssitzung von mindestens 10-15 Minuten morgens, unmittelbar nach dem Aufwachen oder zu jeder anderen geeigneten Tageszeit. Die beste Position ist das Sitzen in der "Lotus"-Position mit gekreuzten Beinen, aber auch im Liegen, Stehen, Sitzen auf einem gewöhnlichen Stuhl am Tisch im Klassenzimmer, beim Gehen oder Laufen. Meditation in einer festen Haltung wird als statisch und in Bewegung als dynamisch bezeichnet. Meditationsmethoden werden nach verschiedenen Kriterien eingeteilt: themenbezogene Meditation (auf einem Yantra), Meditation auf eine Idee (Gedanken-Wert-Meditation), Meditation auf Klang (auf ein Mantra) etc. Je nach Organisationsform Meditationsunterricht kann Einzelperson und Gruppe sein, unter Berücksichtigung des Lehrers (Trainingseinheiten) und ohne seine Teilnahme ( Selbststudium). Es ist wünschenswert, solche Bedingungen für Klassen zu schaffen, in denen sich niemand in die Beteiligten einmischt.

Visualisierung. Eine Gruppe von Methoden, die darauf abzielen, die Fähigkeit zu entwickeln, mit dem eigenen Zustand umzugehen. Eine Person, die sich in einem Zustand tiefer Entspannung befindet, ruft in sich eine angenehme Erinnerung hervor: einen Ort, eine Zeit, Geräusche und Gerüche, gewöhnt sich an diesen Zustand, erinnert sich daran und trainiert die Fähigkeit, ihn nach Belieben aufzurufen. Dieser Zustand wird als Ressourcenzustand bezeichnet, und nachdem er gelernt hat, ihn schnell aufzurufen, kann er diesen Zustand in schwierigen Zeiten aktivieren. Es ist darauf zu achten, dass die Bilder emotional positiv gefärbt sind. Nicht in negative Phasen und festgefahrene Phasen gesprungen (Radfahren)

Autogenes Training. Eine breit angelegte Methode zur Behandlung von Erkrankungen sowohl funktioneller als auch organischer Natur. Es basiert auf der Anwendung von Selbsthypnosetechniken, Elementen orientalischer Meditationstechniken und dem Eintauchen in einen Entspannungszustand. Es zielt darauf ab, die Fähigkeit zu beherrschen, Empfindungen von Wärme, Schwere, Ruhe, Entspannung willkürlich hervorzurufen und vor diesem Hintergrund den Fluss grundlegender psychophysiologischer Funktionen zu normalisieren / zu aktivieren. Die klassische Methode des autogenen Trainings wurde von dem deutschen Psychotherapeuten I.G. Schultz (1932).

Zahlreiche derzeit existierende Modifikationen des autogenen Trainings wurden in zwei Richtungen entwickelt: 1) Verbesserung der klassischen Version und 2) Erweiterung des Satzes von Selbstregulierungsinstrumenten, die im Komplex der Entspannungseffekte enthalten sind. Die Arbeiten der zweiten Richtung führten zu einer Art Spezifitätsverlust in der wissenschaftlichen Interpretation des autogenen Trainings. Im traditionellen Sinne ist das Hauptelement des autogenen Trainings die Ausbildung der Fähigkeit, mit Hilfe von verbalen Formulierungen (Selbsthypnoseformeln) die gewünschten organischen und psychischen Wirkungen hervorzurufen und entsprechend dem Vorgegebenen zu operieren gegebenen Zweck(Entspannung, Einschlafen, Aktivierung, Beseitigung negativer emotionaler Erfahrungen etc.).

Der Hauptunterschied zwischen der Methode des autogenen Trainings und den Methoden der Selbsthypnose besteht in der Konzentration der Aufmerksamkeit auf den Bereich der eigenen Empfindungen und Erfahrungen, der Selbstbeobachtung des Ablaufs innerer Prozesse und der Darstellung der gewünschten Veränderung. Im Laufe des autogenen Trainings bilden sich stabile Zusammenhänge zwischen den Formeln der Selbsthypnose und dem Auftreten bestimmter Veränderungen in den entsprechenden psychophysiologischen Systemen.

Schultz ging von folgendem aus: Wenn man einem Menschen beibringt, bei sich Empfindungen hervorzurufen, die denen entsprechen, die er beim Eintauchen in einen hypnotischen Zustand erlebt (Schweregefühl in Armen und Beinen, Wärmegefühl und angenehme Entspannung in den Muskeln). des Körpers, ein Wärmegefühl im Unterleib, ein Kühlgefühl im Stirnbereich), dies wird ihm erlauben, sich ohne die Hilfe eines Arztes in einen hypnotischen Zustand zu versetzen und durch Selbsthypnose zu erreichen viele schmerzhafte psychische und körperliche Störungen, die ein normales Leben und Arbeiten beeinträchtigen, selbstständig loswerden. Darüber hinaus ermöglicht das autogene Training Personen, die die grundlegenden Techniken beherrschen, Folgendes: Ermüdung schnell loszuwerden (schneller als während des normalen Schlafs oder der passiven Ruhe); psychische Anspannung durch Stress abbauen; beeinflussen eine Reihe physiologischer Funktionen wie Atemfrequenz, Herzfrequenz, Blutversorgung separate Teile Karosserie; Vorhandenes weiterentwickeln psychologische Fähigkeiten(Denken, Gedächtnis, Aufmerksamkeit usw.); ihre körperlichen Fähigkeiten effektiver mobilisieren, körperliche Schmerzen leichter bewältigen.

Besonderheiten des organisatorischen Ablaufs: Klären Sie vor Beginn des autogenen Trainings ab, ob Kontraindikationen bestehen:

Alter bis 12–14 Jahre

alle Krankheiten im akuten Stadium

das Vorhandensein akuter psychoproduktiver Symptome

vaskuläre Hypotonie mit Blutdruckwerten unter 80/40 mm Hg. Kunst. Die letzte Kontraindikation ist bedingt, da eine psychotonische Version des autogenen Trainings entwickelt wurde, bei der der Blutdruck nicht nur nicht abfällt, sondern sogar leicht ansteigt und sich stabilisiert.

Eine Person, die die Methoden des autogenen Trainings sicher beherrscht, kann unter fast allen Bedingungen üben. Während der Zeit der Beherrschung der Grundlagen des autogenen Trainings sollten jedoch zunächst Bedingungen für den Unterricht geschaffen werden, die das Erreichen der erforderlichen Ergebnisse erleichtern:

* Verfügbarkeit genug ruhiger Ort. Hintergrundgeräusche (Sprachgeräusche, Zuschlagen oder Knarren von Türen, Schritte usw.) stören den Unterricht nicht wesentlich, wenn sie nicht zu laut sind

* Moderate Raumbeleuchtung

* Vertrauen der Person, dass sie während der Sitzung nicht gestört wird (z. B. Telefonat oder Kinder)

* Angenehme Temperatur (sollte nicht zu heiß oder zu kalt sein).

Die erste Stufe des autogenen Trainings basiert auf mehreren Standardübungen, die von I. Schultz vorgeschlagen wurden und darauf abzielen, die Fähigkeit der Beteiligten zu entwickeln, das Gefühl von Schwere, Hitze, Kälte in bestimmten Körperteilen hervorzurufen und anschließend zu verstärken Ruhezustand. Diese Übungen ermöglichen als Ergebnis eine tiefe Muskelentspannung, eine Verringerung des Niveaus der bewussten Kontrolle und einen Übergang in einen besonderen Zustand, der einem schläfrigen ähnelt. Bevor Sie die Übungen der ersten Stufe des autogenen Trainings beherrschen, müssen Sie lernen, wie Sie die Muskeln gut entspannen und sich an die Empfindungen erinnern, die mit der Entspannung verschiedener Muskelgruppen verbunden sind.

Das Autogene Training der Grundstufe verfolgt folgende Hauptziele: Vermittlung des Selbsteintritts in einen autogenen Zustand; Bereitstellen einer normalisierenden Wirkung auf autonome und somatische Funktionen; Entfernung von Überschuss psycho-emotionaler Stress. Bei der Schaffung von AT "höheren Ebenen" zielte I. Schultz darauf ab, höhere mentale Funktionen zu optimieren und zwischenmenschliche Beziehungen. Es sollte beachtet werden, dass der Prozess der Beherrschung und Anwendung des autogenen Trainings aktiv ist, ein Training in der Natur, begleitet von der Beteiligung des Individuums an der Regulierung seines Zustands, der Bildung positiver emotionaler und willentlicher Qualitäten. Der Hauptmechanismus des autogenen Trainings ist die Bildung stabiler Verbindungen zwischen verbalen Formulierungen und dem Auftreten bestimmter Zustände in verschiedenen psychophysiologischen Systemen.

Angesichts der Tatsache, dass die klassische Variante des Erlernens des autogenen Trainings zur vollen Entfaltung einen erheblichen Zeitaufwand von 3-4 Monaten erforderte, bedingte dies gewisse Einschränkungen bei der Anwendung. Ergänzt wurde die Methode durch verschiedene Techniken willkürlicher Selbsthypnose. Durch den Einsatz von Heterosuggestion-Techniken zusammen mit Autosuggestion wird eine deutliche Reduzierung des Zeitaufwands für die Beherrschung der Fähigkeiten des autogenen Trainings sowie das Erreichen positiver Ergebnisse bereits in den ersten Unterrichtsstunden (und vor allem deren Offensichtlichkeit für die Auszubildenden) erreicht.

Aktuell sind es ziemlich viele große Menge Selbstregulationstechniken unter Verwendung der Techniken der Heterosuggestion und Hypnose. Dazu gehören: schrittweise aktive Hypnose nach E. Kretschmer; Modifikation des autogenen Trainings von A. T. Lebedinsky und T. L. Bortnik; die Methode von I. M. Perekrestov und, in ihrer Nähe, die Methode von Ya. R. Doktorsky; die Methodik des "vorgeschlagenen Systems verbaler Codes"; Methode der ausdrücklichen Selbstregulierung von N. A. Laishi und vielen anderen. Kombinationen von Auto- und Heterosuggestion ergeben eine hohe Effizienz unter Bedingungen Psychosomatischer Stress und bei der Durchführung von Unterricht in Gruppen mit anfänglich geringem Selbstvertrauen.

Die Hauptleistung des autogenen Trainings besteht darin, den gewünschten „Output“-Zustand zu erreichen, sowie einen zeitverzögerten Optimierungseffekt zu erzielen. Dazu werden spezielle Formulierungen von Selbstordnungen verwendet – die sogenannten „Zielformeln“, die die gewünschte Orientierung vorgeben. weitere Entwicklung Zustände. Die im Zuge der Selbstregulation bewältigten Zielformeln sowie Selbsthypnoseformeln können je nach Ausprägung des erreichten Zustandes, der Spezifik des Tätigkeitsfeldes und des Kontingents unterschiedliche Richtungen haben.

Willkürliche Selbstgefälligkeit. Autosuggestion oder Autosuggestion ist der Prozess der Suggestion, der an sich selbst gerichtet ist. Selbsthypnose ermöglicht es Ihnen, bestimmte Empfindungen, Wahrnehmungen hervorzurufen, die Prozesse der Aufmerksamkeit, des Gedächtnisses, der emotionalen und somatischen Reaktionen zu kontrollieren.

Selbsthypnose stellt die Grundlage verschiedener Methoden dar. Die Essenz der Selbsthypnose ist laut I. P. Pavlov eine konzentrierte Reizung eines bestimmten Bereichs der Großhirnrinde, die von einer starken Hemmung anderer Teile der Großhirnrinde begleitet wird. Vertretung der grundlegenden Interessen des gesamten Organismus. In Ausnahmefällen kann es bei der Selbsthypnose sogar zur Zerstörung des Organismus ohne den geringsten körperlichen Kampf seinerseits kommen. Dies ist eine Heilmethode, die es Ihnen ermöglicht, schmerzhafte Ideen, die in ihren Folgen schädlich sind, zu unterdrücken und durch nützliche und nützliche zu ersetzen.

Selbsthypnose ist die Grundlage verschiedener Methoden der Psychotherapie: Autogenes Training, Meditation, Entspannung, Yoga.

Besonderheiten des organisatorischen Ablaufs: Nach einem Vorgespräch zwischen Psychotherapeut und Patient, in dem der Einfluss der Selbsthypnose auf den Körper erläutert wird, wird ein Selbsthypnose-Formel aufgestellt, das sich im Laufe des Behandlungsprozesses ändern kann. Die Formel sollte einfach sein, aus wenigen Wörtern, maximal 3-4 „kindischen“ Sätzen bestehen und immer einen positiven Inhalt haben. Die Selbsthypnose sollte ohne Willensanstrengung durchgeführt werden. Je einfacher die Formel, desto besser die Wirkung.

Während der Sitzung nimmt eine Person eine bequeme Sitz- oder Liegeposition ein, schließt die Augen, entspannt sich und spricht flüsternd, ohne Anspannung, 20 Mal (eine Schnur mit Knoten oder ein Rosenkranz können verwendet werden) monoton dieselbe Selbsthypnose aus Formel. Es ist notwendig, monoton auszusprechen, ohne die Aufmerksamkeit auf den Inhalt zu richten, ruhig, aber so, dass der Patient selbst hören muss, was er sagt. Die Selbsthypnosesitzung dauert 3-4 Minuten und wird 2-3 mal täglich für 6-8 Wochen wiederholt.

Der Begründer der Autosuggestion in der Psychotherapie, der französische Psychotherapeut Emile Coué, sah die Hauptursache seelischer und körperlicher Störungen in der krankhaften Phantasie, in der sich das unbewusste Es manifestiert. Bewusste Selbsthypnose ist laut Coue eine therapeutische Methode, mit der Sie schmerzhafte, in ihren Folgen schädliche Ideen unterdrücken und durch nützliche und nützliche ersetzen können. Erfolg wird weniger durch Willenskraft als vielmehr durch die Kraft der eigenen Vorstellungskraft gebracht.

Der unbestrittene Vorteil der Methode der Selbsthypnose gegenüber Suggestion und Hypnosuggestion liegt darin, dass der Patient selbst aktiv in den Behandlungsprozess eingebunden wird und Selbsthypnosesitzungen in jedem Setting und zu jeder Zeit durchgeführt werden können.

Selbstregulierung emotionaler Zustände. Dies ist die Wahrnehmung der Realität durch Sehen, Hören, Riechen, Fühlen, Schmecken. Stoppen der Prozesse der mentalen Repräsentation und vollständiges Umschalten auf den umgebenden Raum. Aufmerksamkeit ist ein Prozess, der Direktionalität und Selektivität bestimmt geistige Aktivität. Indem Sie lernen, die Aufmerksamkeit zu kontrollieren, können Sie lernen, Ihren eigenen mentalen Zustand zu kontrollieren.

1. Konzentrieren Sie sich abwechselnd auf das eine oder andere Sinnesorgan und nehmen Sie für einige Zeit nur die Informationen dieses Organs wahr. Wechseln Sie dann zu einem anderen. Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit so lange wie möglich aufrechtzuerhalten.

2. Zeichnen Sie einen schwarzen Punkt mit 1,5-2,0 cm Durchmesser auf weißes Papier und platzieren Sie ihn frontal in guter Sichtweite vor sich. Setze dich bequem hin und untersuche diesen Punkt mit Interesse. Wenn dies Schwierigkeiten bereitet, können Sie mit der Betrachtung einer Kerze beginnen.

Menschen in einem Suchtzustand haben ein besonders starkes Bedürfnis, der Realität zu entfliehen, in Vorstellungen und Fantasien abzugleiten. Suchen Sie nach interessanteren externen oder internen Objekten. Die Aufgabe besteht darin, den Willensprozess zu trainieren, das Bewusstsein in der äußeren Zone zu halten und es nicht in die Welt der Ideen abgleiten zu lassen.

Methoden der Selbstregulation durch Steuerung von Körperfunktionen

Atem kontrolle- Dies ist ein wirksames Mittel zur Beeinflussung des Muskeltonus und der emotionalen Zentren des Gehirns. Langsames und tiefes Atmen (unter Beteiligung der Bauchmuskulatur) reduziert die Erregbarkeit Nervenzentren, fördert die Muskelentspannung, dh Entspannung. Häufiges (Brust-) Atmen hingegen sorgt für ein hohes Maß an Körperaktivität und hält die neuropsychische Spannung aufrecht. Die Konzentration auf das Einatmen erhöht die Energiemenge im Körper, aktiviert das Gehirn, während die Konzentration auf den Ausgang die Entspannung aller Muskeln fördert, Gedanken und Emotionen beruhigt. Atemkontrolle ist eine Art physiologischer Aktivator Jede emotional reagierende Situation auf physiologischer Ebene bringt zunächst einmal das Atmungssystem aus dem Gleichgewicht. Daher ist die Atemkontrolle im Selbstregulationssystem sehr wichtig. Es gibt mehrere Methoden einer solchen Steuerung, je nachdem ultimatives Ziel Verordnung.

Anti-Stress-Atmung. Es ist notwendig, sich auf die Atmung zu konzentrieren: Atme langsam tief ein, am Höhepunkt der Einatmung, halte den Atem für einen Moment an und atme dann so langsam wie möglich aus. Es ist notwendig, sich vorzustellen, dass Sie mit jedem Atemzug mit Energie, Frische und Leichtigkeit gefüllt sind und mit jedem Ausatmen Probleme und Anspannung loswerden. In diesem Fall erfolgt die Atmung aufgrund der Bewegung des unteren Lungendrittels durch die Bewegung der Bauchdecke, Brust und Schultern bleiben bewegungslos.

Freies Atmen. Die Praxis des freien Atmens von W. Reich neben der Emanzipation muskulöse Schale vermittelt die Lösung emotionaler Klammern, die Identifizierung und das Bewusstsein für die Determinanten irrationalen Verhaltens durch Reflexion und Einsichten. Freies Atmen üben beste Wirkung in Kombination mit A. Lowens Muskeltonus-Regulationsübungen „Arch“ und „Bow“

Die Selbstmassage ist eine der einfachsten und schnellsten Methoden. Zunächst ist es notwendig, durch Bauchatmung einen ruhigen Zustand zu erreichen, während die Körpermuskeln allmählich entspannt werden. Dann, beginnend am Kopf und den ganzen Körper nach unten bewegend, mit den Fingerspitzen spiralförmige Klopfbewegungen von der Mitte zur Peripherie ausführen, wobei nacheinander die maximale Anzahl von Muskeln des Kopfes, des Gesichts, der Schultern, der Arme usw. passiert wird. Bleiben Sie nach der Selbstmassage einige Minuten in einem entspannten Zustand und versuchen Sie, sich an Ihre Gefühle zu erinnern. Dann können Sie zur aktiven Atmung wechseln, sich auf das Einatmen konzentrieren und sich in einen kräftig aktiven Zustand zurückversetzen.

Management des Muskeltonus. Jede Emotion hat ihre Repräsentation in den Muskeln des Körpers. Das ständige Erleben von Emotionen verschiedener Richtungen führt zu Muskelzerrungen und dem Auftreten von Muskelverspannungen. So wie mentaler Stress zu einer Erhöhung des Muskeltonus führt, führt Muskelentspannung zu einer Abnahme der neuropsychischen Erregung.

Methoden zur Regulierung des Muskeltonus. Um übermäßige Spannungen und damit verbundene Beschwerden zu beseitigen, werden variable allmähliche Hypertonie und Hyperrelaxation einzelner Muskelgruppen verwendet. Diese Methode nutzt ein physiologisches Phänomen: Jede Kontraktion eines Skelettmuskels besteht aus einer Latenzzeit, während der sich ein Aktionspotential entwickelt, einer Verkürzungsphase und einer Entspannungsphase. Daher, um zu erreichen tiefe Entspannung alle Muskeln des Körpers, müssen Sie alle diese Muskeln gleichzeitig oder nacheinander stark belasten. Auf diesem Prinzip basiert die "progressive" oder aktive neuromuskuläre Entspannungstechnik von Edmund Jacobson. Es wurde 1920 entwickelt und gilt bis heute als eines der effektivsten. Er identifizierte 16 große Muskelgruppen, die in der folgenden Reihenfolge entspannt werden müssen:

1. Dominante Hand und Unterarm (ballen Sie Ihre Faust so fest wie möglich und beugen Sie Ihre Hand).

2. Dominante Schulter (beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen und drücken Sie Ihren Ellbogen fest gegen die Stuhllehne).

3. Nicht dominante Hand und Unterarm (siehe dominant).

4. Nicht dominante Schulter (siehe dominant).

5. Muskeln des oberen Drittels des Gesichts (heben Sie die Augenbrauen so hoch wie möglich).

6. Muskeln des mittleren Gesichtsdrittels (schließen Sie fest die Augen, runzeln Sie die Stirn und rümpfen Sie die Nase).

7. Muskeln des unteren Drittels des Gesichts (drücken Sie die Kiefer stark zusammen und führen Sie die Mundwinkel zurück zu den Ohren).

8. Nackenmuskulatur (Kinn zur Brust neigen und gleichzeitig die Nackenmuskulatur anspannen, um ein Verbiegen zu verhindern).

9. Brust-, Schultergürtel- und Rückenmuskulatur (Schulterblätter zusammenführen und nach unten senken, Rücken wölben).

10. Rücken- und Bauchmuskeln (spannen Sie die Bauchmuskeln an).

11. Dominanter Oberschenkel (spannen Sie die vorderen und hinteren Muskeln des Oberschenkels an und halten Sie das Knie in einer angespannten, halb gebeugten Position).

12. Dominantes Schienbein (ziehen Sie die Fußspitze so weit wie möglich zu sich hin).

13. Dominanter Fuß (drücken Sie die Zehen des Fußes und drehen Sie ihn nach innen).

14. Nicht dominanter Oberschenkel (siehe dominant).

15. Nicht dominanter Unterschenkel (siehe dominant).

16. Nicht dominanter Fuß (siehe dominant).

Merkmale des Organisationsprozesses: Die Übungen beginnen mit dem Erwerb der Fähigkeit, die Zustände maximaler Spannung und der daraus resultierenden physiologischen Entspannung zu unterscheiden. Üblicherweise findet der Unterricht in einem bequemen Liegestuhl statt, seltener im Liegen. Die Körperhaltung sollte so sein, dass Verspannungen einzelner Muskelgruppen, zB der Rückenmuskulatur, vermieden werden. Alles, was die Konzentration stört, muss eliminiert werden. Der Psychotherapeut beginnt die Übungen mit der 1. Muskelgruppe. Innerhalb von 5-7 Sekunden maximiert der Patient die Muskelspannung, entspannt sie dann vollständig und konzentriert sich innerhalb von 30 Sekunden auf die resultierende Entspannung.

Während des Unterrichts hilft der Psychotherapeut dem Patienten, sich auf Empfindungen zu konzentrieren, insbesondere in Gruppensitzungen. Die Übung in einer Muskelgruppe kann mehrmals wiederholt werden, bis der Patient den Beginn einer vollständigen Entspannung spürt. Danach gehen sie zur nächsten Muskelgruppe über. Am Ende der Übung können einige Minuten der vollständigen Entspannung des ganzen Körpers gewidmet werden. Nach dem Unterricht beantwortet der Arzt Fragen von Patienten.

Um die Technik erfolgreich zu beherrschen, muss der Patient die Übungen zweimal am Tag selbstständig durchführen. Die letzten Übungen werden am besten im Bett vor dem Schlafengehen durchgeführt. Mit zunehmender Fähigkeit zur Entspannung werden Muskelgruppen größer, die Spannungsstärke in den Muskeln nimmt ab und die Erinnerungsmethode wird allmählich immer häufiger angewendet. Der Patient lernt, Spannungen in den Muskeln zu unterscheiden, indem er sich daran erinnert, wie sich die Entspannung in dieser Muskelgruppe in sein Gedächtnis eingeprägt hat, und sie zu lindern, indem er zuerst die Spannung in den Muskeln leicht erhöht und dann auf zusätzliche Spannung zurückgreift. Jede Vergrößerung von Muskelgruppen verkürzt die Dauer der Sitzung.

Im Allgemeinen umfasst der Lernprozess drei Hauptphasen. In der ersten Phase werden die Fähigkeiten der freiwilligen Entspannung einzelner Muskelgruppen im Ruhezustand entwickelt. In der zweiten Phase verbinden sie sich zu ganzheitlichen Komplexen, die entweder den ganzen Körper oder einzelne Abschnitte entspannen. In diesem Stadium beginnt das Training nicht nur in Ruhe, sondern auch bei bestimmten Arten von Aktivitäten, ohne die an der Umsetzung der entsprechenden motorischen Handlungen beteiligten Muskeln zu beeinträchtigen. Der Zweck der letzten Phase ist die Beherrschung der sogenannten „Ruhegewohnheit“, die es Ihnen ermöglicht, diese freiwillig zu entspannen Lebenssituationen wenn es notwendig ist, den Grad akuter affektiver Erfahrungen und Überforderung schnell zu beseitigen oder zu reduzieren.

Die Anwendung der Technik der aktiven Muskelentspannung hat sich bei Borderline-Störungen (und vor allem bei neurotischen Zuständen) bewährt, psychosomatische Störungen(Bluthochdruck, Migräne usw.). Es besteht kein Zweifel an der Relevanz seiner Verwendung bei der Behandlung von Suchterkrankungen.

E. Jacobson entwickelte auch eine passive Version der neuromuskulären Entspannung. Damit wird Muskelverspannung praktisch nicht genutzt. Die Technik basiert darauf, sich auf das natürlich vorkommende Gefühl von Kälte in der Nase beim Einatmen und Wärme beim Ausatmen zu konzentrieren und diese Empfindungen mental auf andere Körperteile zu übertragen.

Der Patient nimmt eine bequeme Position ein, sitzt auf einem Stuhl, schließt die Augen und entspannt alle Muskeln des Körpers. Das Überkreuzen von Armen und Beinen ist verboten. Wenn er in irgendeinem Bereich Muskelverspannungen verspürt, wird vorgeschlagen, diese Muskelgruppe zu straffen und durch Vorspannung eine Muskelentspannung zu erreichen. Überprüfen Sie dann die korrekte Position der Zunge in der Mundhöhle. Es sollte entspannt sein und die Mundwände nicht berühren.

Als nächstes wird der Patient gebeten, eine freie, ruhige Atmung herzustellen und sich vorzustellen, wie neben der ausgeatmeten Luft fremde Gedanken und Anspannung ihn verlassen. Dann muss sich der Patient auf die Empfindungen konzentrieren, die beim Atmen in der Nase entstehen, das Gefühl von Kühle beim Einatmen und Wärme beim Ausatmen, 10-12 Atemzüge machen und ausatmen, diese Empfindungen von Wärme und Kühle lebhaft spüren.

Dann müssen Sie darauf achten, wie diese Empfindungen durch die Atemwege auf die Ebene der Schilddrüse gelangen können. Wenn der Patient in diesem Bereich deutliche Kühl- und Wärmeempfindungen hat, sollte er sich vollständig auf den Schilddrüsenbereich konzentrieren und sich vorstellen, dass er beginnt, durch diesen Bereich zu atmen, als ob sich seine Nase, durch die er normalerweise atmet, zur Schilddrüse bewegt hat Drüse , 10-12 Atemzüge machen und ausatmen, in diesem Bereich intensiv das Gefühl von Kühle beim Einatmen und Wärme beim Ausatmen spüren. Als nächstes lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Bereich des Solarplexus und beginnen Sie, durch ihn zu atmen. Es ist auch gut, sich in diesem Bereich beim Einatmen kühl und beim Ausatmen warm zu fühlen.

Der Patient legt dann seine Hände mit den Handflächen nach oben auf die Knie und stellt sich vor, er atme durch die Handflächen und fühlt sich beim Einatmen kühl und beim Ausatmen warm. Dann wird der Atem durch die Füße durchgeführt. Danach ist er eingeladen, den ganzen Körper mit seinem geistigen Auge zu durchschauen und festzustellen, ob irgendwo noch Reste von Anspannung zurückgeblieben sind. Wenn welche gefunden werden, muss sich der Patient darauf konzentrieren und sich vorstellen, wie die Atmung durch diese Stelle erfolgt (mit Ausnahme der Bereiche des Herzens und des Kopfes). Anschließend schrittweise umgekehrte Reihenfolge Die Konzentration der Aufmerksamkeit kehrt zum Nasenbereich zurück, auf dem die Entspannung abgeschlossen ist.

Die Methode der passiven neuromuskulären Entspannung hat mehrere positive und negative Aspekte. Seine Vorteile sind: keine Einschränkungen durch mögliche körperliche Störungen; der Patient kann sich passiv entspannen, ohne andere zu stören und ohne auf sich aufmerksam zu machen; Es dauert weniger Zeit, die Technik zu beherrschen. Der Hauptnachteil bei der Verwendung Passiv Die neuromuskuläre Entspannung besteht darin, dass sie, wie andere Formen der mentalen Vorstellungskraft, zu ablenkenden Gedanken beitragen kann, was ihre Anwendung bei Patienten mit schwerer Angst einschränkt.

Yoga. Dies ist ein System zur Stärkung und Erhaltung der menschlichen Gesundheit. Gibt Tipps für einen gesunden Lebensstil. Bedingungen gesundes Leben: Stressresistenz, seelisches Gleichgewicht. Das Ziel von Yoga ist es, solche Qualitäten des Körpers zu entwickeln, die es Ihnen ermöglichen, die Realität zu verstehen und Selbstbewusstsein zu behaupten, während das gesunde Funktionieren des Gehirns und der Psyche erhalten bleibt. Die Übungen konzentrieren sich auf die Entwicklung der menschlichen Gesundheit, einschließlich der Stärkung des Gedächtnisses und der Öffnung mentale Kapazität, Ausbildung von Geduld und Willen, Erwerb von Fähigkeiten, um mit ihren Stimmungen und Emotionen umzugehen.

Kinesiologischer Übungskomplex. Kinesiologie ist die Wissenschaft der Gehirnentwicklung durch Bewegung. Die Einheit des Gehirns besteht aus der Aktivität seiner beiden Hemisphären, die durch ein System von Nervenfasern (Corpus Callosum, interhemisphärische Verbindungen) eng miteinander verbunden sind. Eine Person kann denken, während sie still sitzt. Um den Gedanken jedoch zu festigen, ist Bewegung notwendig. IP Pavlov glaubte, dass jeder Gedanke mit Bewegung endet. Deshalb fällt es vielen Menschen leichter, mit Wiederholungen zu denken körperliche Aktivitäten wie gehen, mit dem Bein schwingen, mit dem Stift auf den Tisch klopfen usw. Motorik Alle Programme zur neuropsychologischen Korrekturentwicklung und formativen Kinesiologie wurden entwickelt.

Die kinesiologischen Übungen umfassen Dehnungsübungen, Atemübungen, Augenmotorikübungen, Körperübungen, Übungen zur Entwicklung der Feinmotorik, Entspannungsübungen und Massagen.

Eine gute aktive interhemisphärische Interaktion sorgt für körperliche und geistige Gesundheit, aktive Denkprozesse, erhöht intellektuelle Fähigkeit, bringt eine Person in den gegenwärtigen Lebenszustand zurück und verbessert daher die Fähigkeit, schnell und angemessen auf jede Situation zu reagieren, die Flexibilität von Konstrukten zu haben und Verhaltensmuster je nach Moment leicht zu ändern auf den Hinterkopf gelegt, der andere auf die Stirn. Sie können Ihre Augen schließen und über jede für Sie relevante negative Situation nachdenken. Tief einatmen - ausatmen. Stellen Sie sich die Situation mental noch einmal vor, aber nur in einem positiven Aspekt, denken Sie darüber nach und erkennen Sie, wie Sie es könnten dieses Problem ermöglichen. Nach der Manifestation einer Art "Pulsation" zwischen Okzipital- und Frontalteil endet die Selbstkorrektur mit Einatmen - Ausatmen.

Ideomotorisches Training. Die mentale Repräsentation der Bewegung erzeugt automatisch kaum merkliche Kontraktionen und Entspannungen in den entsprechenden Muskeln, wodurch der Mensch beginnt, die Bewegung auszuführen, die er sich mental vorgestellt hat. Diese Mikroprozesse in den Muskeln sind für das Auge nicht immer sichtbar, können aber durch spezielle Geräte leicht behoben werden. Als ideomotorische Akte werden Prozesse bezeichnet, die in Form von mentalen Repräsentationen, Ideen geboren und in motorischen Fähigkeiten, in der Bewegung der entsprechenden Muskelgruppen realisiert werden.

Die Essenz des ideomotorischen Bewegungsprinzips ist die Fähigkeit, es unmittelbar vor der Ausführung der Bewegung ideomotorisch und genau darzustellen sowie die ausgeführte Bewegung in exakten Worten zu benennen. Ideomotorisches Training wird meist als systematisch wiederholtes, bewusstes, aktives Darstellen und Fühlen einer beherrschten Fertigkeit verstanden. Die aktive Darstellung der tatsächlich durchgeführten motorischen Fähigkeiten trägt zu ihrer Beherrschung, ihrer Stärkung, Korrektur sowie Beschleunigung der Verbesserung bei.

Merkmale des Organisationsprozesses. In der Anfangsphase, bei der Durchführung einiger Grundübungen, soll die innere „Phantasiebereitschaft“ zunehmen und die Intensität der Einwirkung innerer und äußerer Störeinflüsse abnehmen. Die Inhalte der ideomotorischen Trainingsprogramme werden vom Psychologen gemeinsam mit dem Klienten entwickelt. Bei der Entwicklung von Fähigkeiten unterliegen ideomotorische Trainingsprogramme häufig Anpassungen und müssen das aktuelle Niveau des Klienten berücksichtigen. Menschen, die oft abgelenkt und leicht störbar sind, können vor dem ideomotorischen Training den Inhalt der Sendung auf Tonband vortragen und sich die Aufzeichnung anhören. Dies erleichtert es ihnen, sich zu konzentrieren und sich vorzustellen, was sie hören. Die Anzahl der Wiederholungen im ideomotorischen Training (2-5) hängt von der Bereitschaft und den Trainingszielen ab. Komplexe motorische Fähigkeiten werden mit kürzeren Wiederholungen während einer Einheit trainiert, wobei auch die Pausen dazwischen verkürzt werden sollten. Die Informationen, die eine Person während des Trainings erhält, sollten klar und eindeutig formuliert sein, begleitet von Erläuterungen zur Durchführung der Übungen.

Zu Beginn des Trainings entspannt der Klient die Muskeln mit dem unteren Atemzug und tritt in einen ruhigen, schläfrigen Zustand aktiver Trance ein. Danach fährt der Therapeut mit der Beschreibung der Aufgabe fort. Wenn Sie anfangen, eine neue Bewegung zu trainieren, müssen Sie sie mental in Zeitlupe sehen, die im weiteren Trainingsprozess beschleunigt werden kann. Beginnt der Körper während des Trainings selbst Bewegungen zu machen, braucht er nicht behindert zu werden. Kurz vor der Hinrichtung echte Aktion Sie müssen nicht über das Ergebnis nachdenken, da diese Gedanken die Idee, wie zu handeln ist, aus dem Bewusstsein drängen.

Das ideomotorische Training hilft, den Einfluss des Neuheitsfaktors zu reduzieren, was zu einer schnelleren Beherrschung neuer Fähigkeiten, der Bildung eines Bildes von bevorstehenden Handlungen führt und die geistige Bereitschaft für sie erhöht.

Methoden der Selbstregulation durch Trancezustände

Trancezustände. Prozess- und Trancemethoden sind hypnotherapeutisch (suggestiv). Trancezustände an sich wirken selbstregulierend und ermöglichen auch den Einsatz von Selbsthypnose, die sowohl visuell als auch in Form von Bildern ausgedrückt werden kann. Prozesstechniken werden verwendet, ohne einen entspannten Zustand zu erreichen, der manchmal schwer zu erreichen ist. Sie sind für den Einsatz in einem Zustand emotionaler Erregung aufgrund eines starken Verlangens (oft zu diesem Zeitpunkt unerfüllbar) verfügbar.

Prozesstechniken bekämpfen nicht den aktuellen emotionalen Zustand, sondern nutzen die Energie der Erregung als Treibstoff für den therapeutischen Prozess. Jene. keine Gewalt oder Zwang. Die Energie des Stresses wird nicht im Kampf überwunden, sondern durch sinnvolle Arbeit transformiert. Prozess- und Trancemethoden wurden entwickelt von M. Erickson, E. Rossi, Y. Gendlin, A. Mindell. In der Praxis eignen sich alle diese Techniken und Techniken für das selbstständige Arbeiten.

Merkmale des Organisationsprozesses. Die Hauptessenz der Arbeitsmethoden ist die Einbeziehung des Inneren Heilers (nach Rossi - Überbewusstsein). Im Rahmen dieser Ansatz Es ist ein Teil der Persönlichkeit, der ein enormes kreatives, heilendes und transformatives Potenzial hat. Wenn Sie diese Methoden anwenden, hetzen Sie nicht und hetzen Sie zu viel. Es ist notwendig, dass Sie lernen, Ihr Unbewusstes mit Respekt zu behandeln, ihm zu vertrauen. Es ist notwendig, die Art des emotionalen Zustands zu berücksichtigen. Mentalität Europäischer Mann beinhaltet die schnelle und gezielte Linderung von unangenehmen Symptomen. Wir wollen aktiv werden und spezifische Aktionen. Trancetechniken beinhalten zunächst eine etwas distanzierte und wohlwollende Beobachtung innerer Vorgänge. Beispiele:

Die „Focus“-Technik (nach Gendlin) wurde entwickelt, um mit Bedingungen zu arbeiten, die keine starke Erregung erfordern. Stellen Sie sich auf eine ruhige, freundliche und etwas distanzierte Beobachtung und subtile Empfindungen ein. Position - liegend oder sitzend. Die Augen sind geschlossen. Richten Sie Ihren Blick nach innen und lauschen Sie. Beruhige deinen Atem. Denk an dein Problem, an sie verschiedene Aspekte. Beobachten Sie Ihre Gedanken, Bilder, Empfindungen, Emotionen, Erinnerungen. Fangen Sie dann allmählich an, darauf zu hören, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie an Ihr Problem denken. Scannen Sie Ihren Körper. Gefühle können sehr subtil sein, kaum bewusst. Es sind eher einige Erfahrungen, kaum wahrnehmbar, vage. Sie können als eine Art Unbehagen empfunden werden ... in verschiedene Teile Körper… Diese Erfahrungen enthalten Informationen über verschiedene Aspekte Ihres Problems und über die Situation als Ganzes, ihre Essenz. Versuchen Sie herauszufinden, wie es aussieht. Wählen Sie dazu ein Stichwort oder Bild, eine Metapher. Zum Beispiel sieht es aus wie bröckelnder Sand. Oder das Stichwort, das intuitiv auftaucht, ist Ballon. Bilder kommen nicht einfach. Unser Unterbewusstsein denkt in Bildern, der nächste Schritt ist, Fragen zu Ihrem Gefühl oder subtilen Erleben zu stellen. Was will mir meine Erfahrung sagen? Wofür ist das? Was kann es in mein Leben bringen? Wie kann ich das in mein Leben integrieren? Dies ist notwendig, um die wahrgenommene Bedeutung in die wahrgenommene Bedeutung zu übersetzen. Geben Sie sich Zeit, Ihre inneren Prozesse zu entfalten, zu beobachten und zu transformieren. Während dieser Zeit verliert Ihr Zustand (Symptom) seine negative Konnotation, verwandelt sich und Sie bekommen eine neue Sicht auf die Situation. Während der Ausführung dieser Technik tritt eine natürliche Trance auf, die sich manchmal vertieft.

Technik „Flug der Leidenschaft“ entwickelt, um mit starker emotionaler Erregung zu arbeiten, wenn es aufgrund des ständigen Wunsches, sich zu "bewegen", sehr schwierig ist, anzuhalten und auf die "subtilen" Signale von innen zu hören. Laut Rossi beträgt das für die Anwendung dieser Technik ausreichende Erregungsniveau 7 Punkte (von 10).

Der erste Schritt besteht darin, die Erregung als körperlichen Wunsch zu spüren, sich zu bewegen, als eine Kraft, die versucht, das Subjekt zu bewegen. Der nächste Schritt ist, die Augen zu schließen und sich etwas vorzustellen Freiraum, dieser Kraft zu erlauben, sich in diesem Raum so zu „bewegen“, wie sie sich bewegen „möchte“, z es.

Auf der nächster Schritt(wenn Sie das Geschehen als eine von einer bestimmten Kraft gelenkte Flucht wahrnehmen) - stellen Sie sich die Frage "Wohin führt mich diese Bewegung?". Sehr oft beginnt sich beim „Fliegen“ der leere Raum zu füllen. Irgendwann endet die Bewegung von selbst. An diesem Punkt werden Sie das Gefühl haben, dass die Aufregung ihre Energie erschöpft hat, und sehr oft gibt es gleichzeitig eine Umwandlung der Erfahrung, ein neues Verständnis, eine neue Bedeutung der Situation, die die Aufregung ausgelöst hat.

Einer der Gründe für additives Verhalten sind nicht häufige Stresssituationen, sondern die Monotonie der Lebensprozesse. Diese Art der Selbstregulierung ist ein wirksames Instrument, um Monotonie, tiefe Stadien chronischer Müdigkeit aufzulösen und neuroemotionalen Zusammenbrüchen vorzubeugen.

Die von V.M. Bechterew. Er nannte es „Therapeutic Reading“ – das Hören von Ausschnitten aus Kunstwerken (Hören, nicht Lesen). Dabei kann der Klient die Handlungsstränge der Werke unwillkürlich mit Situationen aus seinem eigenen Leben vergleichen. Einblicke in neue Verhaltensweisen erfolgen spontan und sind nicht aufdringlich.

Mentale Selbstregulation ist eine bewusste zielgerichtete dynamische Veränderung einzelner psychophysiologischer Funktionen und des seelischen Gesamtzustandes durch speziell organisierte geistige Aktivität.

Methoden der psychologischen Selbstregulierung sind eine Reihe von Methoden und Trainingsprogrammen, die auf die Bildung angemessener menschlicher Handlungen zur Verwaltung ihres eigenen Zustands abzielen.

Methodenkomplex:

neuromuskuläre Entspannung;

· Atemtechniken;

· Konzentration;

· Auto-Training;

· Meditation;

kinesiologische Gymnastik;

Individuelles Kompetenztraining

gruppenpsychologische Trainings etc.

Die Haupteffekte der mentalen Selbstregulation:

Die beruhigende Wirkung emotionale Spannung);

die Wirkung der Erholung (Abschwächung von Ermüdungserscheinungen);

Aktivierungseffekt (erhöhte psychophysiologische Reaktivität).

Entspannung. Entspannungsübungen

Die meisten von uns sind bereits so sehr an mentale und muskuläre Anspannung gewöhnt, dass wir sie als einen natürlichen Zustand wahrnehmen, ohne uns dessen bewusst zu sein, wie schädlich sie ist. Es sollte klar sein, dass man, nachdem man die Entspannung gemeistert hat, lernen kann, diese Spannung zu regulieren, nach Belieben aufzuheben und zu entspannen.

Daher ist es wünschenswert, Entspannungsübungen in einem separaten Raum ohne neugierige Blicke durchzuführen. Ziel der Übungen ist es, die Muskulatur vollständig zu entspannen. Vollständige Muskelentspannung positiver Einfluss auf die Psyche und mindert das seelische Gleichgewicht. Geistige Autorelaxation kann einen Zustand „ideologischer Leere“ hervorrufen. Dies bedeutet eine momentane Unterbrechung der mentalen und mentalen Verbindungen mit der Außenwelt, die dem Gehirn die notwendige Ruhe gibt. Hier müssen wir aufpassen, dass wir es mit dem Weltverzicht nicht übertreiben.

Um mit den Übungen zu beginnen, müssen Sie die Ausgangsposition einnehmen: auf dem Rücken liegen, die Beine auseinander, die Füße nach außen gedreht, die Hände liegen frei am Körper (Handflächen nach oben). Der Kopf ist leicht nach hinten geworfen. Der ganze Körper ist entspannt, die Augen sind geschlossen, die Atmung erfolgt durch die Nase.

Hier sind einige Beispiele für Entspannungsübungen.

1. Liegen Sie etwa 2 Minuten lang still mit geschlossenen Augen. Versuchen Sie sich vorzustellen, in welchem ​​Raum Sie sich befinden. Versuchen Sie zuerst, im Geiste durch den ganzen Raum (an den Wänden entlang) zu gehen, und gehen Sie dann um den gesamten Umfang des Körpers herum - vom Kopf bis zu den Fersen und zurück.

2. Achten Sie genau auf Ihre Atmung und nehmen Sie passiv wahr, dass Sie durch die Nase atmen. Denken Sie daran, dass die eingeatmete Luft etwas kälter ist als die ausgeatmete. Konzentrieren Sie sich für 1-2 Minuten auf Ihre Atmung. Versuchen Sie, an nichts anderes zu denken.

3. Atmen Sie flach ein und halten Sie die Luft für einen Moment an. Spannen Sie gleichzeitig alle Muskeln einige Sekunden lang stark an und versuchen Sie, die Spannung im ganzen Körper zu spüren. Entspannen Sie sich beim Ausatmen. 3 mal wiederholen.

Liegen Sie dann einige Minuten still, entspannen Sie sich und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Schwere in Ihrem Körper. Genießen Sie dieses angenehme Gefühl.

Machen Sie nun Übungen für einzelne Körperpartien – mit abwechselnder Anspannung und Entspannung.

4. Übung für die Beinmuskulatur. Spannen Sie alle Muskeln der Beine auf einmal an - von den Fersen bis zu den Hüften. Fixieren Sie für einige Sekunden den angespannten Zustand, versuchen Sie, die Spannung zu spüren, und entspannen Sie dann die Muskeln. 3 mal wiederholen.

Liegen Sie dann für ein paar Minuten ganz entspannt da und spüren Sie die Schwere Ihrer entspannten Beine.

Alle Geräusche der Umgebung werden im Bewusstsein registriert, aber nicht wahrgenommen. Dasselbe gilt für Gedanken, aber versuchen Sie nicht, sie zu überwinden, sie müssen nur registriert werden.

Die folgenden Übungen sind identisch mit der oben beschriebenen Übung, gelten aber für andere Muskeln des Körpers: Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Armmuskeln, Gesichtsmuskeln (Lippen, Stirn).

Abschließend alle Muskeln des Körpers gedanklich „durchlaufen“ – sofern noch irgendwo die geringste Spannung vorhanden ist. Wenn ja, versuchen Sie, es abzunehmen, da die Entspannung vollständig sein sollte.

Atmen Sie bei Entspannungsübungen tief ein, halten Sie die Luft an und spannen Sie für einen Moment die Muskulatur des ganzen Körpers an: Beim Ausatmen entspannen Sie die Muskulatur. Legen Sie sich danach lange auf den Rücken - ruhig, entspannt, die Atmung ist gleichmäßig, ohne Verzögerung. Sie haben das Vertrauen in sich selbst zurückgewonnen, können eine Stresssituation überwinden – und es gibt ein Gefühl innerer Frieden. Nach diesen Übungen sollten Sie sich ausgeruht, voller Kraft und Energie fühlen.

Öffnen Sie nun Ihre Augen, schließen Sie dann mehrmals die Augen, öffnen Sie sie erneut und strecken Sie sich nach einem angenehmen Erwachen süß. Setzen Sie sich sehr langsam, gleichmäßig und ohne zu ruckeln hin. Stehen Sie dann genauso langsam, ohne plötzliche Bewegungen, auf und versuchen Sie, so lange wie möglich ein angenehmes Gefühl der inneren Entspannung aufrechtzuerhalten.

Mit der Zeit werden diese Übungen schneller ausgeführt als zu Beginn. Später wird es möglich sein, den Körper bei Bedarf zu entspannen.

Progressive Muskelentspannung von J. Jacobson

Diese Methodik gem wenigstens, für den Anfang, empfehlen wir jedem, der Schwierigkeiten hat, seine Muskeln zu entspannen. Laut seinem Autor sind die dringenden Probleme eines Menschen, der in einer zivilisierten Welt lebt, übermäßige Eile, Angst und ein Übermaß an Gründen, auf die er reagieren muss. Unter diesen Bedingungen führen körperliche und psychische Belastungen zu Überforderung. Es neigt dazu, sich im Laufe der Zeit auszudehnen und zu akkumulieren. Da unsere Seele und unser Körper ein Ganzes sind, trägt die neuromuskuläre Anspannung zu erhöhter mentaler Anspannung und Reizbarkeit bei. Wenn eine Person in diesem Zustand versucht, sich zu entspannen, erreicht sie oft genau das Gegenteil. Eine allgemeine Entspannung (insbesondere in psychologischer Hinsicht erfahren) ist nur mit der Entspannung aller Skelettmuskeln möglich.

Die Übung sollte im Liegen durchgeführt werden: Es ist wünschenswert, dass Sie während des Trainings nicht gestört werden. Dies bezieht sich auf aktive Handlungen - Ehepartner, Kinder, Nachbarn usw., die hereingekommen sind, um etwas zu fragen, und danach sofort gehen, setzen sich weiterhin mit sich selbst auseinander. Geräusche, die keine Informationen tragen und mehr oder weniger eindimensionale Geräuschkulisse sind (laufende Uhr, Kühlschrankgeräusche, vorbeifahrende Straßenbahnen etc.) stören in der Regel nicht. Für den Fall, dass sie Sie stören, reicht es aus, sich zu Beginn jeder Übung zu sagen: „Die Umgebungsgeräusche interessieren mich nicht, sie sind mir gleichgültig, sie stören mich nicht“ (der Satz ist formuliert in individuell, nach Ihren Wünschen).

Der „Liegeplatz“ für den Unterricht sollte so breit sein, dass Sie Ihre Hände ungehindert neben den Körper legen können. Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf und gegebenenfalls unter Ihren unteren Rücken. Mit einem Wort, positionieren Sie sich so, dass Sie sich wohl fühlen, wenn Sie mit ausgestreckten Armen am Körper auf dem Rücken liegen. Nichts soll dich unter Druck setzen. Hände oder Füße sollten nicht taub werden. Die Kleidung ist locker und schränkt die Bewegung nicht ein. Auch die Temperatur ist wichtig: Ihnen sollte weder heiß noch kalt sein. Im letzteren Fall sollte man sich mit einer leichten Decke zudecken.

Setzen Sie sich vor Beginn jeder Übung bequem in Rückenlage. Die Hände liegen bewegungslos am Körper mit den Handflächen nach unten, die Beine leicht auseinander. Legen Sie sich ruhig hin und schließen Sie langsam die Augen. Je langsamer Sie sie schließen, desto schneller erreichen Sie Frieden.

Entspannung der Handmuskulatur.

Übung Nummer 1. Legen Sie sich für etwa 5 Minuten ruhig in die Ausgangsposition. Biegen Sie dann die linke Hand am Handgelenk so, dass die Handfläche vertikal wird, und halten Sie sie einige Minuten in dieser Position. der Unterarm bleibt bewegungslos. Achten Sie auf ein Spannungsgefühl in den Unterarmmuskeln. Entspannen Sie Ihre Hand und lassen Sie die Hand unter ihrem eigenen Gewicht auf die Tagesdecke sinken. Jetzt kann Ihre Hand nicht anders, als entspannt zu sein - nach einer solchen Muskelanspannung ist Entspannung ein physiologisches Bedürfnis. Achten Sie einige Minuten lang auf ein Gefühl der Entspannung in Ihrer Hand und Ihrem Unterarm. Wiederholen Sie diese Übung noch einmal. Dann verbringen Sie eine halbe Stunde in Ruhe. Das Wichtigste ist, zu lernen, die Empfindungen von Anspannung und Entspannung zu erkennen.

Übung Nummer 2. Wiederholen Sie die vorherige Übung am nächsten Tag. Biegen Sie nach der zweiten Entspannung der Hand das Handgelenk von sich weg (also anders als zuvor), Finger nach unten. Bleiben Sie bis zu einer Stunde - entspannen Sie sich.

Übung Nummer 3. Heute ruhst du dich aus. Entspannen Sie sich nur, während Sie die Empfindungen in der linken Hand beobachten (ist sie entspannt oder spüren Sie von Zeit zu Zeit eine Spannung darin?).

Übung Nummer 4. Zur ersten und zweiten Übung werden wir Erfahrungen mit dem Beuger des Ellbogengelenks hinzufügen. Beugen Sie Ihren linken Arm am Ellbogen in einem Winkel von 30 Grad, heben Sie ihn also von der Tagesdecke ab. Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal für etwa 2 Minuten, gefolgt von einer Entspannung für einige Minuten. Entspannen Sie sich für den Rest der Stunde.

Übung Nummer 5. Wiederholen Sie alle vorherigen Übungen. Dann trainieren wir den Trizeps. Anspannung in diesem Muskel erreichst du, wenn du einen Stapel Bücher unter deinen Unterarm legst und mit deiner liegenden Hand kräftig darauf drückst. Wechseln Sie dreimal Entspannung und Anspannung ab (zur Entspannung nehmen Sie die Hand vom Körper weg, hinter den Büchern, die Sie als Hilfsmittel verwenden). Entspannen Sie sich für den Rest der Stunde.

Übung Nummer 6. Zeit der Wiederholung. Üben Sie die vier Ihnen bekannten Übungen für die linke Hand.

Übung Nummer 7. Diese Übung zeigt Ihnen, wie erfolgreich Sie alle vorangegangenen gemeistert haben. Ihre Aufgabe ist es, sich hinzulegen und Ihre Arme ruhig am Körper entlang zu strecken. Sie erreichen Spannung, ohne Ihre linke Hand zu bewegen, nur indem Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf konzentrieren. Konzentrieren Sie sich etwa eine halbe Minute lang auf die Anspannung und setzen Sie sie dann in Entspannung um. Wiederholen Sie dies mehrmals. Entspannen Sie sich für den Rest der Stunde.

Dann machen Sie dasselbe mit rechte Hand(also insgesamt sieben Übungen).

Entspannung der Beinmuskulatur.

Sie können damit beginnen, die Übungen für die Handmuskeln zu wiederholen, aber das ist überhaupt nicht notwendig. Wenn Sie bereits gelernt haben, Anspannung und Entspannung in jeder Muskelgruppe zu erkennen und diese Prozesse zu kontrollieren, dann können Sie sofort mit der Entspannung beginnen. Entspanne also mit deinem ganzen Körper, du trainierst nur deine Beine (zuerst links, dann rechts).

Übung Nummer 1. Beugen Sie das Bein am Knie - die Muskeln im oberen Teil des Beins und unter dem Knie sind angespannt. Wir trainieren im dreifachen Wechsel von Anspannung und Entspannung.

Übung Nummer 2. Und jetzt beugen wir im Gegenteil das Glied mit der Zehe zu uns. Spannung und Entspannung der Wade.

Übung Nummer 3. Anspannung und Entspannung im Oberschenkel - das zu trainierende Bein hängt vom Bett (Sofa etc.) herunter, dadurch erreichen Sie Anspannung. Bringen Sie dann Ihr Bein in die Ausgangsposition zurück und konzentrieren Sie sich auf die Entspannung.

Übung Nummer 5. Verspannungen im Hüftgelenk und Bauch - Heben Sie das Bein so an, dass nur noch das Hüftgelenk gebeugt wird.

Übung Nummer 6. Anspannung der Gesäßmuskulatur - Legen Sie mehrere Bücher unter das Knie und drücken Sie fest darauf.

Entlasten Sie diese sechs Übungen mit ein oder zwei Wiederholungssitzungen oder widmen Sie eine Sitzung ausschließlich der Entspannung.

Entspannung der Körpermuskulatur.

Übung Nummer 1. Bauchmuskeln - wie folgt ausführen: entweder den Bauch bewusst in uns ziehen oder sich langsam aus einer liegenden Position in eine sitzende Position erheben.

Übung Nummer 2. Muskeln entlang der Wirbelsäule - Spannung wird durch Wölbung und Beugung im unteren Rücken (in Rückenlage) erreicht.

Übung Nummer 3. Muskeln Atmungssystem. Vor Beginn der Übung wird empfohlen, etwa eine halbe Stunde allgemeine Entspannung durchzuführen. Atmen Sie dann mehrmals tief ein und aus. Gleichzeitig spüren Sie ständig die Spannung, die beim Einatmen in der Brust auftritt (möglicherweise spüren Sie zunächst nur eine Spannung unter dem Brustbein; dank Training können Sie sie leicht an anderen Stellen der Brust erkennen). ). Sobald Sie ein klares Bild von der Anspannung während der tiefen Atmung haben, können Sie sie auch mit normaler Atmung identifizieren. Der Zweck dieser Übung ist nicht die Kontrolle des Atems (wie bei einer Reihe anderer Entspannungstechniken), sondern das Gegenteil - es geht darum, diesen Vorgang von der willkürlichen Beeinflussung willkürlicher Faktoren zu befreien, damit er absolut spontan funktioniert.

Übung Nummer 4. Entspannung der Schultermuskulatur. Es beinhaltet den Erwerb mehrerer Fähigkeiten. Indem Sie Ihre nach vorne ausgestreckten Arme kreuzen, fixieren Sie die Spannung in der Vorderseite der Brust; durch Drehen der Schultern nach hinten - Spannung zwischen den Schulterblättern, Anheben - Spannung an den Seiten des Halses und im oberen Teil der Schultern selbst. Die Spannung auf der linken Seite des Halses wird erreicht, indem der Kopf nach links, rechts und rechts geneigt wird. Seine Fixierung in der Vorder- und Rückseite erfolgt, wenn der Kopf nach vorne und hinten geneigt wird. Diese Schulterentspannungsübung kann in einem Schritt, aber auch in Etappen durchgeführt werden. Entspannungsübungen für den gesamten Oberkörper sollten etwa eine Woche lang durchgeführt werden (wenn Sie es für notwendig halten, einige Fähigkeiten zu festigen, bieten Sie in diesem Fall Kurse an, die ausschließlich der Entspannung gewidmet sind).

Entspannung der Augenmuskeln.

Übung Nummer 3. Spannung der Augenmuskeln - während wir Spannung im Augapfel spüren. Schauen Sie mit geschlossenen Augen nach rechts, links, oben, unten. Wir trainieren so lange, bis wir in der Lage sind, die Spannung klar zu erkennen und sie dadurch loszuwerden (dh diese Muskeln zu entspannen).

Übung Nummer 4. Nachdem Sie die vorherige Übung gemeistert haben, öffnen Sie Ihre Augen und beobachten Sie, was passiert, wenn Sie von der Decke zum Boden und umgekehrt schauen. Spüren Sie die Anspannung und Entspannung.

Entspannung der Gesichtsmuskeln.

Übung Nummer 1. Zähneknirschen. Verfolgen Sie in jedem Detail die begleitende Spannung. Entspannen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Übung Nummer 2. Öffne deinen Mund. Welche Muskeln werden gleichzeitig angespannt? Sie sollten Spannung vor den Ohren spüren, aber tiefer.

Übung Nummer 3. Bleck deine Zähne, beobachte die Spannung in deinen Wangen. Entspannen.

Übung Nummer 4. Runden Sie Ihren Mund, als ob Sie „ooh!“ sagen wollten, spüren Sie die Spannung und entspannen Sie dann Ihre Lippen.

Übung Nummer 5. Drücken Sie Ihre Zunge zurück, beobachten Sie die Spannung, entspannen Sie sich.

Entspannung der geistigen Aktivität.

Stellen Sie sich eine Viertelstunde nach vollständiger Entspannung vor (mit Augen geschlossen), dass Sie die Decke und den Boden des Raums sehen, in dem Sie sich befinden. Wenn das, was Sie sich vorstellen, funktioniert, werden Sie die gleiche Muskelspannung spüren, die Sie bei dieser Übung „in der Realität“ erleben würden. Entspannen Sie sich für fünf bis zehn Minuten. Stellen Sie sich dann eine Wand zu Ihrer Linken und zu Ihrer Rechten vor. Ziel ist es, die Fähigkeit zu entwickeln, ein intensives mentales Bild und damit Anspannung in den entsprechenden Muskelgruppen hervorzurufen.

Stellen Sie sich in Zukunft (wieder nach der Entspannung) vor, dass ein Auto an Ihnen vorbeifährt. Auf ähnliche Weise können Sie mit beliebigen sich bewegenden Objekten üben: Sie können sich vorstellen, dass ein Zug kommt, ein Flugzeug oder ein Vogel vorbeifliegt, ein Ball rollt usw. Wenn Sie Spannung in Ihren Augen spüren, während Sie sich bewegende Objekte visualisieren, konzentrieren Sie sich darauf, Spannung zu visualisieren. Augenmuskeln Wenn Sie zum Beispiel stationäre Objekte "beobachten", stellen Sie sich vor, Sie würden ein Buch lesen. Diese Herangehensweise führt zu „reinigenden Gedanken“ – schon während oder nach der Übung werden Sie spüren, dass Ihre Gedanken abgeklungen sind, Sie nicht mehr aufregen, kein einziger davon in Ihrem Gehirn flackert.

Zeitachse der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson.

Die folgenden Zeilen werden vom Autor als Empfehlungen und nicht als obligatorisch angesehen. In jedem Fall ist es bequem, sich darin zurechtzufinden: Meistens glauben die Menschen, dass das Lernen zu langsam vorankommt, wenn sie es am nächsten Tag nicht perfekt beherrschen. Daher stellen wir im Folgenden die Jacobson-Skala vor:

Linke Hand .................... eine Stunde für 6 Tage

Rechte Hand................................................ ........................ то же

Linkes Bein ......................................... eine Stunde für 9 Tage

Rechtes Bein................................................ ........................ zu

Туловище................................................. ........................... 3 Tage

Шея................................................. .................................... 2 Tage

Die Stirn................................................. ...................................... 1 Tag

Brauen................................................ .................................. 1 Tag

Augenlider................................................ .................................... 1 Tag

Augen ................................................ durch Stunde innerhalb von 6 Tagen

Wangen................................................. ....................................1 Tag

Kiefer .................................................... .................................1 Tag

Mund................................................. ........................................1 Tag

Язык................................................. ......................................2 Tage

Imaginäre Gespräche .................................................. ................. .. 6 Tage

Geistige Bilder .................................. eine Stunde pro Woche

Konzentration

Die Unfähigkeit, sich zu konzentrieren, ist ein Faktor, der eng mit Stress zusammenhängt. Beispielsweise erfüllen die meisten berufstätigen Frauen zu Hause drei Funktionen: Hausfrau, Ehefrau und Mutter. Jede dieser Funktionen erfordert von der Frau Konzentration, höchste Aufmerksamkeit und natürlich vollen Einsatz. Es gibt viel Unkonzentriertheit. Jede dieser drei Funktionen verursacht eine Reihe von Impulsen, die die Aufmerksamkeit der Frau von der aktuellen Aktivität ablenken und eine Stresssituation verursachen können. Dieses Zerreißen von Tag zu Tag führt am Ende zur Erschöpfung, vor allem mental. Da sind Konzentrationsübungen einfach unersetzlich. Sie können überall und zu jeder Tageszeit durchgeführt werden. Am Anfang empfiehlt es sich, zu Hause zu lernen: frühmorgens, vor dem Weg zur Arbeit (Studium), oder abends, vor dem Schlafengehen, oder – noch besser – gleich nach der Rückkehr nach Hause.

Also werden wir die ungefähre Reihenfolge der Ausführung der Konzentrationsübungen bezeichnen.

1. Versuchen Sie sicherzustellen, dass sich keine Zuschauer in dem Raum aufhalten, in dem Sie üben möchten.

2. Setzen Sie sich auf einen Hocker oder normalen Stuhl – nur seitlich nach hinten, um sich nicht darauf zu stützen. Auf keinen Fall sollte der Stuhl einen weichen Sitz haben, da sonst die Wirksamkeit der Übung abnimmt. Sitzen Sie so bequem wie möglich, damit Sie eine gewisse Zeit still sitzen können.

3. Legen Sie Ihre Hände frei auf die Knie, schließen Sie die Augen (sie müssen bis zum Ende der Übung geschlossen sein, damit die Aufmerksamkeit nicht durch Fremdkörper abgelenkt wird – keine visuellen Informationen).

4. Atmen Sie ruhig durch die Nase, nicht angespannt. Versuchen Sie, sich nur auf die Tatsache zu konzentrieren, dass die Luft, die Sie einatmen, kälter ist als die Luft, die Sie ausatmen.

5. Und jetzt zwei Möglichkeiten für Konzentrationsübungen:

a) Konzentration auf das Konto.

Zählen Sie im Geiste langsam von 1 bis 10 und konzentrieren Sie sich auf diese langsame Zählung. Wenn sich Ihre Gedanken irgendwann auflösen und Sie sich nicht mehr auf das Zählen konzentrieren können, beginnen Sie mit dem Zählen von vorne. Wiederholen Sie die Zählung für einige Minuten.

b) Konzentration auf das Wort.

Wählen Sie ein kurzes (am besten zweisilbiges) Wort, das positive Emotionen in Ihnen hervorruft oder mit dem es in Verbindung gebracht wird Schöne Erinnerungen. Sei es der Name eines geliebten Menschen oder ein liebevoller Spitzname, den deine Eltern dir in der Kindheit gegeben haben, oder der Name deines Lieblingsgerichts. Wenn das Wort zweisilbig ist, sprechen Sie im Geiste die erste Silbe beim Einatmen aus, die zweite beim Ausatmen.

Konzentrieren Sie sich auf „Ihr“ Wort, das fortan mit Konzentration zu Ihrem persönlichen Slogan wird. Es ist diese Konzentration, die zu der gewünschten Nebenwirkung führt – der Entspannung aller Gehirnaktivitäten.

6. Führen Sie einige Minuten lang Entspannungs- und Konzentrationsübungen durch. Üben Sie so lange, wie es Ihnen gefällt.

7. Wenn Sie die Übung beendet haben, fahren Sie langsam mit den Handflächen über die Augenlider, öffnen Sie die Augen und strecken Sie sich. Setzen Sie sich noch ein paar Augenblicke ruhig auf Ihren Stuhl. Beachten Sie, dass es Ihnen gelungen ist, die Zerstreutheit zu überwinden.

Oft gibt es Situationen, in denen es schwierig ist, sich an den Nachnamen oder einen Gedanken einer Person zu erinnern. Wir bleiben oft verwirrt mitten in einem Raum oder Korridor stehen und versuchen uns zu erinnern, was wir wollten oder was wir tun wollten. Genau um ähnliche Fälle Kurzfristige Konzentration auf das Kommando ist empfehlenswert – auf Ihr Wort oder auf die Partitur. In den meisten Fällen kommt einem ein Wort (oder Gedanke), das aus dem Gedächtnis gefallen ist, in nur einem Moment in den Sinn. Natürlich gibt es keine Garantie dafür, dass dies unbedingt immer gelingen wird. Aber mit Hilfe der Konzentration auf ein Wort oder eine Zählung kann man sich an Vergessenes schneller erinnern als mit Hilfe einer erhöhten Gedächtnisspannung. Mit Hilfe dieser einfache Methode ein Mensch ist in der Lage, sich anzustrengen und sich selbst zu überwinden.

Autoregulation der Atmung

BEIM normale Bedingungen Niemand denkt oder erinnert sich an das Atmen. Aber wenn es aus irgendeinem Grund Abweichungen von der Norm gibt, wird es plötzlich schwierig zu atmen. Das Atmen wird mühsam und mühsam körperliche Belastung oder in Stresssituationen. Und umgekehrt halten die Menschen mit starkem Schreck und angespannter Erwartung von etwas unwillkürlich den Atem an (halten den Atem an).

Der Mensch hat die Möglichkeit, durch die bewusste Steuerung der Atmung diese zur Beruhigung, zum Abbau von Verspannungen zu nutzen – sowohl muskulär als auch mental, so kann die Selbstregulation der Atmung neben Entspannung und Konzentration zu einem wirksamen Mittel der Stressbewältigung werden.

Anti-Stress-Atemübungen können in jeder Position durchgeführt werden. Nur eine Bedingung ist obligatorisch: Die Wirbelsäule muss sich in einer streng vertikalen oder horizontalen Position befinden. Dies ermöglicht eine natürliche, freie und spannungsfreie Atmung, um die Brust- und Bauchmuskulatur vollständig zu dehnen. Auch die richtige Position des Kopfes ist sehr wichtig: Er sollte gerade und locker am Hals sitzen. Ein entspannt aufrecht sitzender Kopf streckt die Brust und andere Körperteile gewissermaßen nach oben. Wenn alles in Ordnung ist und die Muskeln entspannt sind, können Sie das freie Atmen üben und es ständig kontrollieren.

Wir gehen hier nicht näher darauf ein, welche Atemübungen es gibt (sie sind in der Literatur leicht zu finden), ziehen aber folgende Schlussfolgerungen:

1. Mit Hilfe einer tiefen und ruhigen selbstregulierten Atmung können Stimmungsschwankungen verhindert werden.

2. Beim Lachen, Seufzen, Husten, Sprechen, Singen oder Rezitieren treten gegenüber der sogenannten normalen automatischen Atmung gewisse Veränderungen im Atemrhythmus auf. Daraus folgt, dass durch bewusstes Verlangsamen und Vertiefen die Art und Weise der Atmung gezielt reguliert werden kann.

3. Die Verlängerung der Ausatmungsdauer fördert Ruhe und vollständige Entspannung.

4. Die Atmung einer ruhigen und ausgeglichenen Person unterscheidet sich deutlich von der Atmung einer gestressten Person. So kann der Atemrhythmus den Geisteszustand einer Person bestimmen.

5. Rhythmisches Atmen beruhigt Nerven und Psyche; die Dauer der einzelnen Atemphasen spielt keine Rolle – wichtig ist der Rhythmus.

6. Die menschliche Gesundheit und damit die Lebenserwartung hängt weitgehend von der richtigen Atmung ab. Und ob die Atmung angeboren ist unbedingter Reflex, daher kann es bewusst gesteuert werden.

7. Je langsamer und tiefer, ruhiger und rhythmischer wir atmen, je früher wir uns an diese Art des Atmens gewöhnen, desto eher wird sie ein fester Bestandteil unseres Lebens werden.

Meditation

Meditationstechniken können effektiv zur Selbstregulierung eingesetzt werden. Je nach Aufgabenstellung können Meditationstexte auf Entspannung, Aktivierung, Kraftgefühl, Integrität etc. ausgerichtet sein.

Meditationsbeispiele:

„Stellen Sie sich vor, Sie wären ein kleiner Schwimmer in einem riesigen Ozean … Sie haben keinen Zweck … ein Kompass … eine Karte … ein Ruder … ein Ruder … Sie bewegen sich, wohin der Wind Sie trägt ... Ozean Wellen... Eine große Welle mag Sie für eine Weile bedecken ... aber Sie kommen immer wieder an die Oberfläche ... Versuchen Sie, diese Stöße und das Auftauchen zu spüren ... Fühlen Sie die Bewegung der Welle ... die Wärme die Sonne ... Wassertropfen ... das Meereskissen unter Ihnen, das Sie stützt ... Sehen Sie, welche anderen Empfindungen Sie bekommen ... wenn Sie sich vorstellen, ein kleines Floß in einem großen Ozean zu sein ... “

„Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung ... Luft füllt zuerst Ihren Bauch ... dann Ihre Brust ... Lungen ... Atmen Sie tief ein ... dann ein paar leichte, ruhige Ausatmungen ... Jetzt ruhig ... ohne besonderes Bemühen Sie sich, atmen Sie neu durch... Nehmen Sie wahr, welche Körperteile... in Kontakt mit dem Stuhl sind... dem Boden... an den Körperteilen, wo die Oberfläche Sie stützt... versuchen Sie, das zu fühlen etwas mehr stützen... Stellen Sie sich vor, der Stuhl ... Boden ... hebt sich an, um Sie zu stützen ...

Stellen Sie sich einen großen weißen Bildschirm vor ...

Stellen Sie sich eine Blume auf dem Bildschirm vor ...

Entferne die Blume vom Bildschirm und lege sie stattdessen auf den Bildschirm weiße Rose.

Tauschen Sie die weiße Rose gegen eine rote aus ... (Wenn Sie Probleme haben ... stellen Sie sich vor, die Rose mit einem Pinsel rot zu malen ...) Entfernen Sie die Rose und stellen Sie sich den Raum vor, in dem Sie sich befinden ... alle Möbel. ..Möbel... .Farbe...

Drehen Sie das Bild um ... Schauen Sie sich den Raum von der Decke an ... Wenn das schwierig ist ... stellen Sie sich vor, Sie hängen an der Decke ... und schauen auf den Raum und seine Umgebung hinunter ...

Stellen Sie sich jetzt wieder einen großen weißen Bildschirm vor ...

Platzieren Sie einen Blaufilter vor einer Lichtquelle, sodass der gesamte Bildschirm hellblau wird...

Ändern blaue Farbe auf rot... Bildschirm grün machen...

Stellen Sie sich alle Farben und Bilder vor, die Sie wollen...“

„Du machst einen Spaziergang durch das Gebiet großes Schloss... Du siehst eine hohe Steinmauer ... mit Efeu bewachsen, in der sich eine Holztür befindet ... Öffne sie und tritt ein ... Du befindest dich in einem alten ... verlassenen Garten ... Es war einmal ein einst war es ein schöner Garten.. ...aber lange hat sich keiner mehr darum gekümmert ... Die Pflanzen sind so gewachsen und alles ist so mit Kräutern überwuchert ... das der Boden nicht mehr zu sehen ist .. ... es ist schwierig, die Wege zu unterscheiden ... Stellen Sie sich vor, wie Sie sich befinden, beginnend an einem beliebigen Teil des Gartens ... Unkraut jäten ... Äste beschneiden ... Gras mähen ... Bäume neu pflanzen ... umgraben, gießen ... . alles tun, um dem Garten wieder zu seinem früheren Glanz zu verhelfen ...

Hören Sie nach einer Weile auf ... und vergleichen Sie den Teil des Gartens, den Sie bereits bearbeitet haben ... mit dem Teil, den Sie noch nicht berührt haben ... “

„Stellen Sie sich eine kleine felsige Insel vor … abseits des Kontinents … Auf der Spitze der Insel … ein hoher, gut platzierter Leuchtturm … Stellen Sie sich vor, Sie wären dieser Leuchtturm … Ihre Mauern sind so dick und stark. ..dass selbst starke Winde, die ständig auf die Insel wehen... Sie nicht erschüttern können... Aus Ihren Dachgeschossfenstern... senden Sie Tag und Nacht... bei gutem und schlechtem Wetter... einen mächtigen Strahl von Licht, um Schiffe zu führen ... Erinnern Sie sich an das Energiesystem, das Ihren Lichtstrahl stabil hält ... über den Ozean gleitet ... Seeleute vor seichten Gewässern warnt ... ein Symbol der Sicherheit an der Küste ist ... Übung "Wasser"

Versuchen Sie nun, die innere Lichtquelle in sich selbst zu spüren, das Licht, das niemals erlischt ... "

Ideomotorisches Training

Weil irgendwelche geistige Bewegung von Mikrobewegungen der Muskulatur begleitet wird, dann ist es möglich, die Fähigkeiten von Handlungen zu verbessern, ohne sie tatsächlich auszuführen. Im Kern ist das ideomotorische Training eine mentale Wiedergabe der bevorstehenden Aktivität. Bei allen Vorteilen (Einsparung von Kraft, Materialkosten, Zeit) erfordert diese Methode eine ernsthafte Haltung des Praktizierenden, die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, die Vorstellungskraft zu mobilisieren und die Fähigkeit, sich während des gesamten Trainings nicht ablenken zu lassen.

Der Psychologe, der dieses Training durchführt, muss eine klare Vorstellung von der Situation oder Aktion haben, die sich abspielt, bevor sie beginnt. Sie können den Text, der die Situation beschreibt, sogar vorab verfassen. Drehen Besondere Aufmerksamkeit um einen emotionalen Hintergrund zu schaffen.

Zu Beginn eines Trainings können die Trainierenden ermutigt werden, ihre Muskeln zu entspannen, tiefer zu atmen und in einen ruhigen, leicht schläfrigen Zustand zu sinken. Danach fährt der Psychologe fort, die Situation zu beschreiben. Bei der Durchführung des ideomotorischen Trainings wird dem Psychologen empfohlen, die folgenden Grundsätze zu beachten:

1. Die Schüler müssen sich ein äußerst genaues Bild der zu erarbeitenden Bewegungen machen;

2. Das mentale Bild der Bewegung muss notwendigerweise mit ihrem Muskel-Gelenk-Gefühl verbunden sein, nur dann wird es eine ideomotorische Repräsentation sein;

3. Wenn Sie sich Bewegungen mental vorstellen, müssen Sie sie mit einer verbalen Beschreibung begleiten, die dem Leiter der Lektion folgt und flüsternd oder mental ausgesprochen wird.

4. Wenn Sie mit dem Training einer neuen Bewegung beginnen, müssen Sie sie mental in Zeitlupe sehen, die im weiteren Trainingsprozess beschleunigt werden kann.

5. Wenn der Körper während des Trainings beginnt, sich selbst zu bewegen, sollte dies nicht verhindert werden;

6. Unmittelbar bevor Sie eine echte Aktion ausführen, müssen Sie nicht über das Ergebnis nachdenken, da das Ergebnis die Vorstellung davon, wie Aktionen ausgeführt werden sollen, aus dem Bewusstsein verdrängt.

Das ideomotorische Training hilft, den Einfluss des Neuheitsfaktors zu reduzieren, was zu einer schnelleren Beherrschung neuer Fähigkeiten, der Bildung eines Bildes von bevorstehenden Handlungen führt und die psychologische Bereitschaft für sie erhöht.

Kinesiologie

Kinesiologische Übungen basieren auf Erfahrung unterschiedliche Kulturen und nach dem Prinzip des „optimalen Minimums“ in die Methodik aufgenommen. Übungen integrieren die Arbeit des Gehirns und des gesamten Nervensystems, sorgen für die Geschwindigkeit und Intensität des Verlaufs nervöser Prozesse und entlasten Stress Spannung, wirken sich positiv auf das emotionale System aus, stabilisieren und rhythmisieren die nervösen Prozesse des Körpers.

Übung "Wasser"

Stress reduziert den Wasserspiegel im Körper, was zu einer Austrocknung der Zellen führt. Trinken Sie ein paar Schluck Wasser.

Übung "Knöpfe des Gehirns"

Eine Hand massiert sanft die Punkte unter den Schlüsselbeinen links und rechts vom Brustbein, die andere berührt den Bauchnabel.

Übung "Kreuzschritt"

Gegen- oder umgekehrt divergierende Bewegungen der Hände zu den gegenüberliegenden Beinen.

Übung "Eule"

Drücken Sie eine Schulter mit Kraft zusammen, drehen Sie gleichzeitig Ihren Kopf in alle Richtungen und blinzeln Sie mit den Augen, während Sie bei jeder synchronen Bewegung von Kopf und Arm den Ton "U" aussprechen.

Übung "Ente"

Massieren Sie die Punkte in der Mitte über und unter dem Mund.

Übung „Denkmütze“

Massieren Sie Ihre Ohren mit starken und tiefen Bewegungen.

Übung "Positive Punkte"

Berühren Sie leicht die Punkte, die sich direkt über den Augen auf der Stirn befinden, genau in der Mitte zwischen Haaransatz und Augenbrauen. Vor der Synchronisation an den Pulspunkten.

Übung "Lazy Eights"

Zeichnen Sie mit der linken Hand auf Augenhöhe eine Acht in die Luft, die auf der Seite liegt (das Zeichen der Unendlichkeit), und schauen Sie auf das Miniaturbild. Folgen Sie mit Ihren Augen, während Sie gehen. Dann das gleiche mit der rechten Hand. Verbinden Sie dann Ihre Daumen mit einem "X" -Zeichen.

Unser sich schnell entwickelndes Leben bringt uns sehr oft in Situationen, in denen es keine Kraft, keinen Wunsch oder keine Möglichkeit gibt, das zu tun, was diese gleichen Stärken, Wünsche und Möglichkeiten erfordert.

Dieser Zustand ist besonders schwierig für Kinder. In der schulischen Praxis sind Lehrer oft mit schläfrigen, müden oder im Gegenteil überdrehten Kindern konfrontiert. Leider können nicht viele Lehrer in dieser Situation wirksame Maßnahmen ergreifen. Inzwischen hat die Natur jedem Menschen die Möglichkeit gegeben, seinen Zustand zu ändern und zu korrigieren. Es geht um Selbstregulierung.

Techniken und Techniken der Selbstregulation helfen, mit vielen unerwünschten Geisteszuständen fertig zu werden - emotionaler Stress, Schläfrigkeit, Affekte, Schmerzen. Diese Fähigkeiten sind für jede Person notwendig, um mit unerwünschten emotionalen Zuständen zu arbeiten. Wir können sagen, dass ein moderner Mensch sie als Element einer gemeinsamen Kultur besitzen kann. Besonders wichtig ist der Einsatz von Selbstregulationstechniken.

Selbstregulationsmethoden können sehr unterschiedlich sein: Schlaf, Wasseranwendungen, Hobbys, Tapetenwechsel und Aufmerksamkeitswechsel, Atemübungen, Muskeltonusmanagement (Körperübungen, Selbstmassage), Reflexzonenmethoden, Entspannung (autogenes Training, Meditation), Organisation einer Diät, funktioneller Musik und Lichteffekten.

BEIM Schulpraxis, wie eigentlich überall am besten geeignet sind Atemübungen, Akupressur, Körperübungen, funktionelle Musik. Diese Techniken sind sehr effektiv und erfordern hauptsächlich Zeit, um ihre Anwendung zu erlernen und zu automatisieren.

Atemübungen. Wir, Menschen, die sich von natürlichen natürlichen Mechanismen gelöst haben, atmen hauptsächlich Brust- oder noch oberflächlichere Atmung. Die Bauchatmung ist jedoch natürlicher und heilsamer. Es fördert die Freisetzung neuropsychischer Stress Wiederherstellung des seelischen Gleichgewichts.

Es gibt verschiedene Techniken. Eine der einfachsten Grundübungen, die Kinder problemlos beherrschen, ist die folgende. Das Kind wird aufgefordert, den "Ball" im Magen durch die Nase zu füllen und in einem angenehmen Tempo durch den Mund / die Nase zu entleeren. 10-15 Zyklen beruhigen das Kind bei Übererregung und geben ihm Energie, wenn es müde ist.

Nachdem diese Art der Atmung richtig erlernt wurde, können Kinder sie bei den ersten Anzeichen von Müdigkeit oder Übererregung anwenden. Aber dazu ist es notwendig, dass es zur Gewohnheit wird, was nur durch die bewusste Einstellung von Eltern und anderen Erwachsenen möglich ist, die dem Kind nahe stehen. Es gibt viele Sorten Atemübungen, ist es wichtig zu verstehen, dass, egal in welcher Situation sich ein Mensch befindet, die Atmung das Einzige ist, was immer und überall verfügbar ist.

Körperliche Aufwärmübungen und Übungen Vieles ist bekannt, sie sind in den obligatorischen Maßnahmen im Unterricht enthalten. Daher macht es keinen Sinn, viel darüber zu schreiben. Nur eines ist überraschend: Warum entwickeln unsere Kinder keine starke Gewohnheit, sich zu bewegen und aufzuwärmen, wenn sie es die ganze Zeit in der Schule tun?

Punkt Selbstmassage kam zu uns aus der traditionellen orientalischen Medizin. Dies ist eine der Arten von Akupunktureffekten. Natürlich können nicht alle Punkte identifiziert und korrekt identifiziert werden. Es gibt jedoch eine Reihe von Punkten, die leicht zu identifizieren sind und die gewünschte Wirkung erzielen, wenn sie ihnen ausgesetzt werden.

Ein solcher Einfluss unter schulischen Bedingungen ist ein Druck auf einen Punkt mit einem Finger. Durch das Einwirken auf die Brücke zwischen Daumen und Zeigefinger können Sie beispielsweise die Konzentration steigern und Ihre Kondition verbessern. Das Kneten des Bereichs des Nagellochs des Daumens lindert Kopfschmerzen und Schläfrigkeit. Eine sehr effektive Übung ist die „Klarheit des Kopfes“, die wir mit Mittelschülern lernen. Es besteht darin, bestimmte Punkte im Bereich des Gesichts und des Kopfes in der in Abbildung Nr. 1 gezeigten Reihenfolge zu stanzen.

Abb.1. Einflusspunkte für die Übung „Klarheit des Kopfes“

Der Schmerz der Punkte, wenn sie bestimmt werden, ist ein sehr indikativer Parameter, der hilft, den Ort der Anwendung von Anstrengungen genau zu bestimmen. Bei regelmäßiger Exposition gegenüber diesem Punkt verschwindet der Schmerz. Besser fühlen. Der Schlag auf alle Punkte erfolgt durch kreisende Bewegungen der Fingerkuppe 8 mal im und gegen den Uhrzeigersinn. In diesem Fall wird der Finger in einem Winkel von etwa 90° auf einen Punkt gelegt und bewegt sich nicht.

• Punkt 1 - eine kleine Vertiefung zwischen den Augenbrauen. Nicht jeder hat es als Depression, aber es kann durch Schmerzen beim Drücken bestimmt werden.
• Punkt 2 - Dampfbad neben den Nasenflügeln. Beim Drücken verschließt sich der Atemweg nicht, die Atmung wird nicht unterbrochen. Regelmäßige Exposition gegenüber diesem Punkt lindert eine laufende Nase und kann verwendet werden, um eine verstopfte Nase im Herbst-Frühling zu verhindern.
• Punkt 3 - in der Mitte zwischen Lippe und Kinn. Es wird auch zur Vorbeugung von Parodontitis empfohlen.
• Punkt 4 - Schläfenhöhlen, die sich auf der geistig fortgesetzten Linie der Augenbrauen befinden.
• Punkt 5 - eine Vertiefung neben dem Ohr neben dem Tragus (Abbildung Nr. 2).

Abb.2. Punkt 5

• Punkt 6 - auf dem Hinterkopf, wird mit drei Fingern von beiden Seiten gedrückt, während die Zeigefinger in die Gruben unter dem Schädel fallen, die Mittel- und Ringfinger sich auf den Tuberkel befinden.
• Punkt 7 - ein Loch in der Mitte unter dem Schädel.

Diese Übung kann durch die Wirkung auf die Ohrmuscheln verstärkt werden - Reiben, Ziehen nach oben, unten, zurück. Dieser Komplex verbessert garantiert das Wohlbefinden des Kindes für 4-5 Stunden. Es wird ihm nicht nur erlauben, Lethargie und Ohnmacht im Unterricht zu überwinden, sondern auch für Effizienz am Nachmittag sorgen.

funktionale Musik kann in den Pausen, im Unterricht während der Zeit der selbstständigen Arbeit der Kinder verwendet werden. Aufnahmen mit den Geräuschen der Natur – Vogelgesang, Bachrauschen, Meeresbrandung – beruhigen überreizte Kinder sehr gut. Natürlich müssen Sie sich zuerst mit diesen Geräuschen vertraut machen, daher ist es besser, das Hören in Pausen einzuführen, die Kinder zum aktiven Zuhören aufzufordern, sie einzuladen, sich vorzustellen, wie sie sich im Wald vor dem Hintergrund der Natur vorstellen, sie zu bitten, sich nicht zu „erschrecken“. vertreibt die Vögel“ mit lauten Schreien.

Wasser ist eine erstaunliche Substanz. Die meisten chronischen Krankheiten beruhen auf einer Austrocknung von Geweben und Organen. Unser Körper braucht nicht nur Wasser, sondern besser - Wasser, das mit den positiven Emotionen des Trinkers "aufgeladen" ist. Die Experimente von Massaru Emoto, die wiederholt in verschiedenen Labors der Welt bestätigt wurden, bewiesen überzeugend den Einfluss des Zustands der Person, die es verwendet, auf das Wasser.

Die Kinder erhielten dieses Experiment einzeln. Nehmen Sie einen Schluck Wasser, stellen Sie das Glas auf den Tisch, umgeben Sie das Glas mit einem Palmenkranz und sagen Sie dem Wasser Danke für dieses daraus entnommene Stück. Gleichzeitig wurde das Kind aufgefordert, sich beispielsweise an den Zustand zu erinnern, den es erlebte, als ihm die gewünschten Geschenke überreicht wurden. Dann nimm noch einen Schluck.

Einige Kinder folgten einfach den Anweisungen und verstanden nicht ganz, was geschah, während andere das Gefühl hatten, dass der zweite Schluck schmackhafter war. Die Sensibelsten waren überrascht, dass das Wasser „schmackhafter als Saft“ wurde. Gleichzeitig gab es keine vorbereitende Vorbereitung von Kindern und Zusicherungen, dass sich der Geschmack ändern würde.

Wer möchte, kann diese Erfahrung jedoch wiederholen. Am liebsten mit Kindern im Grundschul- oder sogar Vorschulalter, wenn Kinder noch offener und aufnahmefähiger sind. So kann das einfache Trinken von Wasser mit einer neuen Bedeutung gefüllt und für ein Kind zu einem wunderbaren Phänomen werden.

Natürlich können alle beschriebenen Techniken nicht nur von Kindern, sondern auch von Erwachsenen angewendet werden. Für Lehrer und Eltern ist dies nicht weniger wichtig als für Kinder. Es ist kein Geheimnis, dass viele Erwachsene Schwierigkeiten haben, sich selbst zu kontrollieren und oft irritiert und unfähig sind, ihr Verhalten zu kontrollieren. Mit diesen einfachen aber effektive Wege Selbstregulierung wird eine ausgezeichnete Prävention sein emotionaler Burnout Lehrer und Erzieher.

Zusätzlich zu den beschriebenen können Sie andere Methoden anwenden, die in der Schulpraxis weniger anwendbar sind, diese aber perfekt ergänzen. Lassen Sie uns kurz einige davon beschreiben.

Traum hilft nicht nur, Müdigkeit zu lindern, sich zu entspannen, sondern auch bestimmte Erfahrungen zu "schlafen". Erhöhte Schläfrigkeit manche Menschen in jenen Lebensabschnitten, die mit Stress und hoher emotionaler Belastung verbunden sind – ein sehr häufiges Phänomen.

Wasserverfahren. Bad, Dampfbad - Stress abbauen, Vitalität steigern. Eine heiße Dusche beruhigt, hilft zu entspannen. Eine Kalt- oder Kontrastdusche hilft, aufzuheitern, Lethargie und Müdigkeit zu überwinden.

Szenenwechsel, Aufmerksamkeitswechsel. Für viele Menschen ist der Tapetenwechsel in den Ferien oder am Wochenende, wenn sie sich auf dem Land, in den Urlaubsort erholen, der beste Weg, um die notwendige Versorgung mit körperlicher und geistiger Kraft wiederherzustellen.

Management des Muskeltonus . Konstante Erfahrung negative Emotionen führt zu Muskelverspannungen und dem Auftreten von Muskelverspannungen. Da zwischen der Psyche und dem Körper eine enge Beziehung besteht, führt ebenso wie die mentale Anspannung zu einer Erhöhung des Muskeltonus, die Muskelentspannung zu einer Verringerung der neuropsychischen Erregung. reduzieren Muskeltonus durch Selbstmassage möglich.

Normalisierung der Ernährung- eine notwendige Bedingung für das Leben des Organismus. Es ist bekannt, dass der Mangel an notwendigen Nährstoffen zu einer Abnahme des Widerstands führt und infolgedessen zur raschen Entwicklung von Müdigkeit und zum Auftreten von Stressreaktionen beiträgt. Daher wird eine ausgewogene tägliche Ernährung, die richtige Organisation der Ernährung und die Aufnahme von rohen pflanzlichen Lebensmitteln in das Menü zu Recht als eine der wirksamsten Möglichkeiten angesehen, um ungünstigen Bedingungen vorzubeugen.

Die aktive Einstellung jeder Person zur Bewältigung ihrer Erkrankung ist besonders wichtig. Es ist notwendig, den Menschen die Möglichkeit zu geben, diese Methoden von Kindheit an zu beherrschen. Diese Techniken können überall eingesetzt werden und erfordern keine spezielle Bedingungen. Der Einsatz von Selbstregulierungstechniken hilft, die Produktivität am Arbeitsplatz zu steigern, die Anzahl und Häufigkeit von Krankheiten zu reduzieren, zu vermeiden Konfliktsituationen und allgemein das Leben fröhlicher machen!

Die erste Methode der Selbstbeeinflussung - Atemkontrolle

Die Atmung ist nicht nur die wichtigste Funktion des Körpers, sondern auch ein wirksames Mittel zur Beeinflussung des Muskeltonus und ein emotionales Mittel zur Beeinflussung der Gehirnzentren.

Langsames und tiefes Atmen senkt die Erregbarkeit der Nervenzentren und fördert die Muskelentspannung. Häufiges Atmen hingegen sorgt für eine hohe Aktivität des Körpers.

Die meisten Menschen im Alltag atmen nur oberflächlich, wenn auch nur Oberer Teil Lunge. Die vollständige Atmung umfasst das Füllen des unteren, mittleren und oberen Teils der Lunge. Durch die Veränderung der Art, des Atemrhythmus, der Ein- und Ausatmungsdauer kann eine Person viele, auch mentale Funktionen beeinflussen.

Um mit der Beherrschung zu beginnen, können Sie 2 Arten der Atmung beherrschen: untere (Bauch) und obere (Schlüsselbein).

untere Atmung(Bauch) wird verwendet, wenn es notwendig ist, übermäßige Erregung zu überwinden, Angst und Reizbarkeit zu überwinden und sich für eine schnelle und effektive Erholung so weit wie möglich zu entspannen. Die untere Atmung ist am produktivsten, da sich die meisten Lungenbläschen (Alveolen) in den unteren Teilen der Lunge befinden.

Wie macht man Bauchatmung?

Die Bauchatmung wird wie folgt durchgeführt: Im Sitzen oder Stehen ist es notwendig, die Muskeln zu entlasten und sich auf die Atmung zu konzentrieren. Dann werden 4 Stufen eines einzelnen Atemzyklus durchgeführt, begleitet von internem Zählen, um das Lernen zu erleichtern. Auf Kosten von 1-2-3-4 wird langsam geatmet, während der Bauch nach vorne ragt, die Bauchmuskeln entspannt sind und die Brust bewegungslos ist. Dann wird für die nächsten 4 Zählungen der Atem angehalten und 6 Zählungen lang gleichmäßig ausgeatmet, begleitet von einem Ziehen der Bauchmuskeln zur Wirbelsäule. Vor dem nächsten Atemzug gibt es eine Pause für 2-4 Zählungen. Es ist zu beachten, dass Sie nur durch die Nase atmen müssen und so gleichmäßig, als ob ein Flaum in einem Abstand von 1 - 15 cm vor Ihrer Nase hängen würde, dann sollte es nicht schwanken. Nach 3-5 Minuten solcher Atmung werden Sie feststellen, dass Ihr Zustand spürbar ruhiger und ausgeglichener geworden ist.

Oberer, höher ( Schlüsselbein) Atem wird in Fällen verwendet, in denen Sie sich nach monotoner Arbeit aufheitern, Müdigkeit ablegen und sich auf kräftige Aktivitäten vorbereiten müssen. Es wird empfohlen

Wie man ausführt Oberer Atem?

Es wird mit einem energischen tiefen Atemzug durch die Nase mit einem Anheben der Schultern und einem scharfen Ausatmen durch den Mund durchgeführt. Es gibt keine Pausen zwischen Einatmen und Ausatmen. Nach mehreren Zyklen solcher Atmung wird es ein Gefühl von "Gänsehaut" auf dem Rücken geben, Frische, eine Woge von Lebhaftigkeit.

Sie können die folgenden Übungen verwenden:

"Die Geometrie des Atmens". In der Ausgangsposition, im Stehen oder Sitzen, tief durchatmen. Halten Sie dann den Atem an, stellen Sie sich einen Kreis vor und atmen Sie langsam hinein. Wiederholen Sie diesen Vorgang viermal. Atmen Sie danach wieder ein, stellen Sie sich ein Dreieck vor und atmen Sie dreimal hinein. Dann atmen Sie auf die gleiche Weise zweimal in das Quadrat aus. Nach Durchführung dieser Verfahren wird sicherlich Ruhe einkehren.

"Lebenskraft". Leg dich auf deinen Rücken. Entspannen Sie sich, stellen Sie eine langsame und rhythmische Atmung her. Stellen Sie sich so lebhaft wie möglich vor, dass bei jedem Einatmen Lebenskraft die Lunge füllt und sich bei jedem Ausatmen im ganzen Körper ausbreitet.

3. "Guten Morgen." Experten zufolge können Sie durch ein Gähnen das Blut fast sofort mit Sauerstoff anreichern und überschüssiges Kohlendioxid loswerden. Die Muskeln von Hals, Gesicht und Mund, die sich beim Gähnen anspannen, beschleunigen den Blutfluss in den Gefäßen des Gehirns. Ein Gähnen, das die Blutversorgung der Lunge verbessert, Blut aus der Leber drückt, den Tonus des Körpers erhöht und einen Impuls positiver Emotionen erzeugt. Man sagt, dass in Japan Arbeiter in der Elektroindustrie alle 30 Minuten organisiert gähnen.

Für die Übung müssen Sie Ihre Augen schließen, Ihren Mund so weit wie möglich öffnen und Ihren Mund anstrengen, als ob Sie ein leises „oooo“ sagen würden. Zu diesem Zeitpunkt muss man sich so klar wie möglich vorstellen, dass sich im Mund ein Hohlraum bildet, dessen Boden nach unten fällt. Ein Gähnen wird mit gleichzeitiger Dehnung des ganzen Körpers durchgeführt. Die Steigerung der Wirksamkeit des Rachens wird durch ein Lächeln erleichtert, das die Entspannung der Gesichtsmuskeln verstärkt und einen positiven emotionalen Impuls bildet. Nach einem Gähnen entspannen sich die Gesichts-, Rachen- und Kehlkopfmuskeln und ein Gefühl der Ruhe stellt sich ein.

4. "Kerzenflamme." Es wird in jeder bequemen Position durchgeführt - im Stehen, Sitzen, Liegen. Fördert die schnelle Beseitigung von Müdigkeit, reinigt das Blut von Giftstoffen, erhöht die Widerstandskraft des Körpers.

Nach einem vollständigen Einatmen erfolgt das Ausatmen in kleinen Portionen durch einen schmalen Spalt zwischen den Lippen, was äußerlich dem Versuch ähnelt, die Flamme einer Kerze zu löschen. Jede nachfolgende Portion sollte kleiner sein als die vorherige. Die Anzahl der Wiederholungen sollte zunächst drei nicht überschreiten, später kann sie auf zehn erhöht werden.

5. "Duell". Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf, stellen Sie sich vor, dass Sie all Ihre Anspannung, all Ihren Stress in Ihren Händen haben ... und lassen Sie mit dem Klang „HA“ mit einer scharfen Bewegung Ihren negativen Zustand los. Mehrmals wiederholen! Der Ton sollte nicht ausgeprägt sein, sondern durch die aus der Brust austretende Luft gebildet werden. Dies wird helfen, nervöse Spannungen abzubauen und sich von einem Gefühl innerer Angst zu befreien.

Schließen Sie nach der nächsten Ausatmung das linke Nasenloch mit dem Finger der linken Hand und atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein;

Halten Sie beim Einatmen den Atem an, schließen Sie dann das rechte Nasenloch mit dem Finger der rechten Hand und öffnen Sie das linke und atmen Sie aus.

Nachdem Sie beim Ausatmen den Atem angehalten haben, atmen Sie durch das linke Nasenloch ein;

Nachdem Sie den Atem angehalten haben, schließen Sie das linke Nasenloch mit dem Finger der rechten Hand und lassen Sie das rechte Nasenloch los und atmen Sie aus.

Halten Sie beim Ausatmen den Atem an;

Wiederholen Sie den beschriebenen Atemzyklus 5 Mal. Die Dauer des Einatmens, Ausatmens und Anhaltens des Atems beim Ein- und Ausatmen - 8 Sek.

7. Übungen basierend auf Atemkonzentration. Vor den Übungen: Stellen Sie sich einen aufblasbaren Ball oder Ball vor, denken Sie daran, wie Luft in einem dünnen Strahl aus ihnen austritt, wenn der Ball gelöst oder der Ball geöffnet wird. Versuchen Sie, dieses Luftrinnen im Geiste zu sehen. Wir werden jede unserer Ausatmungen in Form des gleichen Luftstroms darstellen, der aus den Punkten kommt, die wir öffnen werden.

Konzentriere dich auf deine Atmung. Atmen Sie normal; Achte auf deine Ein- und Ausatmung. dürfen innere Stimme aussprechen: "Inhale", "Exhale" (30 Sek.).

Spüre deine Knie. Einatmen. Machen Sie Ihre nächste Ausatmung durch die Punkte, die Sie mental auf Ihren Knien „öffnen“. (Tatsächlich atmen wir durch die Nase aus, aber stellen Sie sich vor, wir atmen durch die Knie aus). Einatmen und ausatmen - durch die Punkte, auf den Knien (30 Sekunden).

Spüre deine Wirbelsäule. Gehen Sie gedanklich darauf von oben nach unten. Finden Sie einen zufälligen Punkt ganz unten an der Wirbelsäule. Atme durch die Nase ein und atme mental durch den Punkt aus, den du selbst ganz unten auf der Wirbelsäule identifiziert hast. Stellen Sie sich beim Ausatmen (30 Sek.) einen dünnen Luftstrom vor, der an dieser Stelle austritt.

"Klettere" die Wirbelsäule hoch. Finden Sie einen Punkt in der Mitte der Wirbelsäule. Einatmen. Ausatmen – durch einen Punkt in der Mitte der Wirbelsäule. (30 Sekunden). Mental versuchen wir, Ihre Ausatmung zu „zeichnen“.

Steige mental zur Halswirbelsäule auf. Einatmen. Atme durch einen Punkt an der Halswirbelsäule aus. Atmen Sie so (30 Sek.).

Fühle deine Arme, Hände. Atme ein und dann durch die Punkte an den Händen aus (30 Sek.).

Erhebe dich mental auf deine Ellbogen. Atmen Sie durch die Punkte an den Ellbogen ein und aus. Atmen Sie so und stellen Sie sich die ausströmende Luft vor (30 Sekunden).

Heben Sie sich mental zu den Schultern. Und auf der rechten und linken Schulter finden Sie die Punkte, durch die wir „ausatmen“. Atmen Sie durch die Punkte auf den Schultern ein und aus. Luftströme steigen auf. Wir atmen und stellen uns diese Ströme vor (30 Sek.).

Wir finden einen Punkt zwischen den Augenbrauen. Atme ein und aus durch den Punkt zwischen den Augenbrauen (30 Sekunden).

Atmen Sie durch den Punkt auf der Krone aus (30 Sekunden).

Machen Sie die nächste Ausatmung durch alle Punkte, die wir genannt haben. Atme so. Spüren Sie, wie die Luft durch alle Poren, durch die ganze Haut strömt (30 Sek.). Atmen Sie ruhig. Bleiben Sie in diesem Zustand so lange wie nötig. Kommen Sie ausgeruht zurück.

Diese Übungen sind nützlich, um sich nach harter Arbeit zu entspannen.

Die zweite Technik sind Übungen zur Konzentration der Aufmerksamkeit.

Der Zustand der emotionalen Anspannung, der jede Extremsituation begleitet, ist durch eine Reihe von Veränderungen in psychophysiologischen Prozessen gekennzeichnet, einschließlich der Konzentration der Aufmerksamkeit. Verhalten verliert seine adaptiven Eigenschaften, verliert die für es charakteristische Plastizität und Flexibilität in einer emotional angemessenen Umgebung.

Gleichzeitig ist das Verhalten durch eine Schwächung der bewussten Kontrolle gekennzeichnet, was in extremen emotionalen Spannungssituationen zu Panik führen kann, die in Notsituationen eine sich schnell ausbreitende mentale Massenreaktion ist.

Wir bieten Ihnen verschiedene Arten von Übungen zur Konzentration an:

Übung 1.

Zeichnen Sie auf einem weißen Blatt Papier einen Kreis mit einem Durchmesser von 1-1,5 cm mit Tinte und hängen Sie ihn an die Wand. Sitzen Sie dagegen in einem Abstand von 1,5 Metern und versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren. Wenn Sie müde sind, blinzeln Sie mehrmals und konzentrieren Sie sich weiter.

Achten Sie beim Beobachten des Kreises gleichzeitig darauf, dass nicht nur der Blick, sondern auch die Gedanken sich nicht „ausbreiten“. verschiedene Seiten. Versuchen Sie, den Kreis mental zu „fühlen“, seine Grenzen und die Farbsättigung zu spüren.

Die Dauer der Ausführung erhöht sich allmählich von 1 auf 5 Minuten. Analysieren Sie die Dynamik von Empfindungen.

Übung 2.

Sitzen mit geschlossenen Augen. Geben Sie sich den Befehl: „Rechte Hand!“ und versuchen Sie, sich auf die rechte Hand zu konzentrieren.

Nach 10-15 Sekunden der nächste Befehl: „Linke Hand!“, dann: „Rechter Fuß!“ usw. mit Fokus auf unterschiedliche Körpervolumina.

Gehen Sie allmählich zu kleineren Volumina über - dem Finger, dem Fingernagel - und zu subtileren Empfindungen, zum Beispiel dem Schlagen des Pulses in der Fingerspitze.

Am Ende steht der ganze Körper im Blickfeld, ruhig beobachtet vor dem Hintergrund der allgemeinen Entspannung.

Übung 3

Spreizen Sie Ihre Arme auf Brusthöhe und führen Sie sie dann langsam zusammen, wobei Sie Ihre Handflächen parallel halten. Nach mehreren Wiederholungen beginnen die Handflächen zu „federn“ und stoßen auf den elastischen Widerstand der Umgebung. Es ist notwendig, aus dieser unsichtbaren „Feldsubstanz“ einen Ball zu „formen“ und ihn mit Hilfe der Hände im Bereich des Solarplexus in sich „aufzusaugen“. Beurteilen Sie den Zustandsunterschied: vor und nach der Übung.

Übung 4

Paarweise durchgeführt. Einer der Teilnehmer schließt die Augen, und der zweite führt ihn an den Händen langsam durch den Raum. Es ist sehr wichtig, dass sich der "Blinde" sicher fühlt und seinem "Führer" voll und ganz vertraut.

Der „Führer“ führt seinen Begleiter an der Wand entlang und lädt ihn ein, den Unterschied in der Raumwahrnehmung auszuwerten: links und rechts von ihm.

Rollen zu zweit tauschen. Betonen Sie die sich gegenseitig kompensierende Rolle von visuellen, auditiven und kinästhetischen Analysatoren (Sinnesorganen).

Hinweis: Alle Konzentrationsübungen sollten mit frischem Kopf durchgeführt werden, am besten 2-3 Stunden nach dem Essen. Bei Beschwerden - Kopfschmerzen, Verschlechterung des emotionalen Zustands - beenden Sie die Übung.

Die dritte Technik der Selbstbeeinflussung ist die Kontrolle des Muskeltonus

Die Fähigkeit, sich zu entspannen, Muskelverspannungen zu lösen, die unter dem Einfluss mentaler Überlastung auftreten, ermöglicht es dem Körper, sich gut auszuruhen, die Kraft schnell wiederherzustellen und neuroemotionale Spannungen abzubauen. Eine vollständige Entspannung aller Körpermuskeln auf einmal ist in der Regel nicht möglich. Daher empfiehlt es sich, verschiedene Muskelgruppen unter Einhaltung einiger Regeln konsequent zu entspannen:

Erstens, besteht die Aufgabe der Übung darin, das Gefühl eines entspannten Muskels im Gegensatz zu seiner Anspannung zu erkennen und sich zu merken.

Zweitens, besteht jede Übung aus 3 Phasen: „anspannen – fühlen – entspannen“.

In der Anfangsphase wird die Spannung der ausgewählten Muskelgruppe sanft gesteigert, dann wird die maximale Spannung für einige Sekunden gehalten, bis die Muskeln zittern, und die Spannung schlagartig gelöst (Entspannungsphase). Es ist zu beachten, dass ein völlig entspannter Muskel sozusagen „durchhängt“ und ein Schweregefühl entsteht.

Drittens, langsame Spannung entspricht einem langsamen Atem, Entspannung ist synchron mit einem freien vollen Ausatmen.

Jede Übung wird 3-4 mal wiederholt.

Die Skelettmuskulatur ist eine der stärksten Quellen der Hirnstimulation. Muskelimpulse sind in der Lage, seinen Ton über einen weiten Bereich zu ändern. Es ist erwiesen, dass willkürliche Muskelanspannung zur Steigerung und Aufrechterhaltung der geistigen Aktivität und zur Hemmung unerwünschter Reaktionen auf den aktuellen oder erwarteten Reiz beiträgt. Um irrelevante oder übermäßige geistige Aktivität zu entfernen, ist im Gegenteil eine Muskelentspannung (Entspannung) erforderlich. Unter negativen Einflüssen wird der Körper maximal für intensive Muskelarbeit mobilisiert. Dies ist die Art von Arbeit, die ihm präsentiert werden muss. Manchmal helfen 20-30 Kniebeugen oder die maximal mögliche Anzahl Liegestütze vom Boden, mentalen Stress abzubauen.

In anderen Fällen ist ein differenziertes Autotraining nach dem Typ „Express-Methode“ effektiver. Es besteht in der maximalen Entspannung jener Muskeln, deren Arbeit im Moment nicht erforderlich ist. Wenn also die Muskeln der Beine beim Gehen hauptsächlich angespannt sind, müssen Sie die Muskeln des Gesichts, der Schultern und der Arme entspannen. In sitzender Position sollten Sie die Muskeln von Gesicht, Armen, Schultern und Beinen entspannen.

Bildung von Fähigkeiten zur Entspannung der Gesichtsmuskulatur

In diesem Teil des Körpers treten am häufigsten Muskelverspannungen auf, d.h. Muskelgruppen sind chronisch in hohem Tonus, selbst wenn eine Person entspannt ist. Daher ist es wichtig zu lernen, wie man alle Muskelgruppen zumindest kurzzeitig entspannt.

Die Arbeit der Gesichtsmuskulatur beginnt mit Anspannung und Entspannung der Stirnmuskulatur („Überraschungsmaske“, „Wutmaske“), dann der Wangen-, Kau- und Nackenmuskulatur.

Übungen für das Gesichts- und Sehsystem:

Diese Übungen entspannen und trainieren die Muskeln des Gesichts und des Sehsystems gut, was dazu beiträgt, sie zu stärken und sie daher in einem bestimmten Ton zu halten. Einige der Übungen sollten so oft wie möglich durchgeführt werden. Zum Beispiel 8-5, was – wenn man die Übung beherrscht – weniger Wiederholungen bedeutet.

Vertikales Anheben der Haare über den ganzen Kopf, senkrecht dazu - das Haar an der Basis zusammendrücken und an verschiedenen Stellen des Kopfes von der Peripherie zur Mitte ziehen. Führen Sie 3-2 Zyklen durch (zu Beginn des Zyklus der Klassen 3 und beim Beherrschen der Übungen 2).

horizontale Bewegungen. Bringen Sie Ihre Finger zusammen und bewegen Sie Ihre Handflächen von der Peripherie zur Mitte.

Legen Sie gleichzeitig Ihre Hand auf Ihre Stirn und versuchen Sie, ohne die Stirn zu runzeln, Ihre Augenbrauen und Augen nach oben zu heben. 5-7 Mal wiederholen.

Augenbrauen.

Hochziehen der Augenbrauen (Überraschung). 6-4 mal machen.

"Unzufriedenheit". Ziehen Sie Ihre Augenbrauen zu einer vertikalen Falte zusammen. Entspannen. 6-4 mal machen.

Augen.

"Grusel". Schließen Sie Ihre Augen, schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie sich, führen Sie 8-5 Mal durch.

Öffnen Sie Ihre Augen so weit wie möglich für 3-4 Sekunden, verweilen Sie, schließen Sie Ihre Augen für 3-4 Sekunden. 4-2 mal machen.

Bedecke Deine Augen. Richten Sie sie nach oben und sehen Sie sich die oberen Wimpern an. Ruhen Sie sich aus und machen Sie 4-2 Mal.

Zwinkere abwechselnd mit dem rechten, dann mit dem linken Auge. 8-5 mal machen. Heben Sie die Augenwinkel mit den Händen leicht auf und ab, dann diagonal 6-4 mal.

"Niederwerfung" Wir schauen ins Nirgendwo. Gedanken zum Weltraum. Augen geöffnet für 3 Minuten.

Falten Sie Ihre Hände in einem Korb und schließen Sie Ihre Augen mit Ihren Händen, ohne zu drücken. Das Sehzentrum ist entspannt. Sie können Ihre Ellbogen auf dem Tisch abstützen. Versuchen Sie, Schwärze (schwarzer Samt) zu sehen. Machen Sie 30 -40 Sek.

Geschlossene Augen. Schließe deine Augen fest. Fühlen Sie sich, als würde es dunkel werden. Bedecken Sie Ihre Augen mit Ihren Händen. Spüre, wie es dunkler wird. Stellen Sie sich vor Ihnen einen dunklen Brunnen ohne Boden vor, schwarzen Samt oder einfach nur etwas Schwarzes. Zu spüren, dass es noch dunkler geworden ist, diese Dunkelheit zu sehen, zu spüren! Darin bleiben. Hände vom Gesicht nehmen. Fühlen Sie sich wie es heller ist. Fühlen Sie, ohne die Augen zu öffnen, dass es heller geworden ist. Öffne langsam deine Augen. (Zurück, um zweimal langsamer zurückzukommen). Die Übung wird 1 Mal durchgeführt.

Wangen.

Entspannung und Anspannung der Wangenmuskulatur. Blasen Sie Ihre Wangen auf, verweilen Sie 8-5 Sekunden und entspannen Sie sich. 5 mal machen.

Ballon rollt. Atmen Sie Luft ein und rollen Sie sie von Wange zu Wange, durch die Oberseite und Unterlippe. In jede Richtung 3-6 mal.

Puste deine Wangen auf. Atme aus, während du den Ballon mental aufbläst. 7-5 Mal wiederholen.

Kieferverschiebung zur Seite. 3-4 Sekunden halten. Nur 4-6 mal. Rechts - links - 1 Mal. Dasselbe nur schnell 12-8 mal

"Fisch". Öffne langsam deinen Mund. 5-3 Minuten halten und dann 6-4 Mal langsam schließen.

"Rage" - Zähne zeigen. Verweilen Sie in dieser Position für 2-4 Sekunden und entspannen Sie sich. 8-5 mal machen.

Der Ekel". Senken Sie die Unterlippe nach unten und ziehen Sie sie zurück. 8-5 mal machen.

"Luftkuss". Drücken Sie beide Lippen nach vorne und entspannen Sie sich 8-5 Mal.

Getrenntes Anheben der Lippen nach oben - rechts unten - links im Wechsel. 8-5 mal machen. Dann machen Sie das gleiche zur gleichen Zeit. 8-5 mal machen.

Wickeln Sie Ihre Lippen in Ihren Mund. Fälle 8-5 mal.

Senken Sie abwechselnd die Mundwinkel. Nur 6-4 mal. Das gleiche zusammen. 6-4 mal machen.

Bewegung der Mundwinkel gleichzeitig 6-4 mal auf und ab.

Die Bewegung der Mundwinkel diagonal. Eine Ecke nach oben und die andere nach unten 6-4 Mal.

Buddha-Lächeln. Legen Sie Ihre Daumen an Ihren Mund, Zeigefinger an Ihre Ohren, Mittelfinger an die Augenwinkel und ziehen Sie leicht. Lächle dabei für 1 - 2 Minuten leicht.

Schluckbewegungen machen.

Erweiterung und Verengung der Nasenlöcher - entspannen. Tun Sie 8-5 Mal separat für jeden.

"Verachtung" - Oberlippe heben, Nase kräuseln, entspannen.

Falten Sie den Nasenrücken, entspannen Sie sich. 4-6 mal machen.

Das Kinn.

Schieben Sie Ihr Kinn nach vorne und heben Sie es mit Anstrengung an. Mach es langsam, 6-4 mal. Lassen Sie los und heben Sie mit Anstrengung an. Mach es langsam, 6-4 mal.

Spanne deine Nackenmuskulatur an. Ziehen Sie Ihren Kopf in Ihre Schultern. Bleiben Sie in diesem Zustand für 5-3 Sekunden. Entspannen. Mach 4-2 Sek.

Heben Sie Ihren Kopf, ziehen Sie Ihre Unterlippe in Ihren Mund. Nackenmuskeln arbeiten. Nur 9-8 mal machen.

Die Gesichtsentspannung ist abgeschlossen. Auf einem Stuhl sitzen. Nehmen Sie eine entspannte Sitzposition ein. Der Kopf hängt leicht zur Seite. Die Rückenlehne liegt auf der Stuhllehne auf. Die Augen sind geschlossen. Der Blick ist nach innen gerichtet, nach unten. Der Kiefer berührt leicht den Gaumen. Wir konzentrieren uns auf den Solarplexus. 1 - 2 Minuten durchführen.

Streichen Sie mit der Hand über die Nackenmuskulatur und machen Sie bei Verspannungen mehrere Kipp- und Drehbewegungen des Kopfes, massieren Sie den Nacken. Dann ist es einfach, die Muskeln von der Schulter bis zum Ohr zu streicheln, die Hinter-dem-Ohr-Knötchen mit den Fingerspitzen zu reiben. Dies verbessert die Durchblutung des Kopfes und hilft, nervöse Anspannungen abzubauen.

Lässt sich die Klemme nicht entfernen, kann sie mit einer leichten Selbstmassage in kreisenden Bewegungen mit den Fingerspitzen geglättet werden. Das Endergebnis ist eine „Entspannungsmaske“: Die Augenlider werden gesenkt, alle Gesichtsmuskeln werden geglättet, das Gesicht wird etwas schläfrig, gleichgültig, der Unterkiefer des Gesichts wird gesenkt, die Zunge wird leicht angepresst Zähne, als wollte er „Ja“ sagen.

Um zu lernen, wie man Muskeln entspannt, müssen Sie sie daher täglich haben körperliche übung erhöhen die Wirksamkeit von Muskelentspannungsübungen.

Übungen basierend auf Muskelanspannung und -entspannung:

Sitzung. Arme nach vorne strecken, zu Fäusten ballen (1 Minute). anschließende Entspannung.

Auf den Zehenspitzen „wachsen“ wir mit der Wirbelsäule, ziehen die Arme nach oben. Wir „wachsen“ mit unseren Fersen in den Boden (1 Minute). Entspannung.

Stehen. Stellen Sie sich vor, das Gesäß drückt eine Münze. Wir belasten die Hüften, das Gesäß. „Wir behalten die Münze, wir geben sie niemandem“ (1 min). Entspannung.

Sitzung. Der Rücken ist gerade. Die Beine sind nach vorne gestreckt. Wir drücken die Fersen in den Boden, ziehen die Zehen bis zum Unterschenkel hoch. (1 Minute). Entspannung.

Sitzung. Der Rücken ist gerade. Beine auf Zehenspitzen. Die Fersen stehen senkrecht zum Boden. Wir pressen unsere Zehen auf den Boden. Hebe deine Fersen so hoch wie möglich. (1 Minute). Entspannung.

Sitzung. Die Hände sind nach vorne ausgestreckt. Die Finger sind ausgestreckt. Wir belasten (30 Sek.). Drücken Sie die Bürste zu einer Faust zusammen. Wir belasten (30 Sek.). Entspannung. Wiederholen.

Sitzung. Wir ziehen unsere Schultern an unsere Ohren. So hoch wie möglich. Fühlen Sie sich warm (1 Minute). Entspannung.

Übung zur Entspannung der Gesichtsmuskeln.

Übungen zur Regulierung des Muskeltonus

Paarweise durchgeführt. Setzen Sie sich hin, schließen Sie die Augen, schauen Sie im Geiste von den Fingerspitzen bis zum Schlüsselbein der Muskeln der linken Hand und versuchen Sie, sie zu entspannen. Wenn Sie bereit sind, nimmt der Partner Ihre Hand bei der Hand und lässt sie, indem er sie frei schüttelt, plötzlich los. Bei richtiger Entspannung fällt der Arm wie eine Peitsche. Wiederholen Sie dies für die andere Hand. Als Paar tauschen.

Ballen Sie eine Ihrer Hände zu einer Faust. Gleichzeitig müssen Sie die restlichen Körpervolumina mental betrachten und sie so weit wie möglich entspannen, ohne die Anstrengungen in der geladenen Hand zu schwächen. Mit dieser Fähigkeit können Sie die Übung alle 20 Sekunden erschweren. Veränderung der Lokalisation der angespannten Muskelgruppe.

Schließen Sie die Augen, betrachten Sie den Körper auf dem internen Bildschirm und wählen Sie die angespannteste Muskelgruppe aus. Zum Beispiel die Muskeln der Schulter, des Oberschenkels, der Wade. Nachdem Sie die Aufmerksamkeit darauf gerichtet haben, versuchen Sie, die Entspannungszone auf benachbarte Volumen auszudehnen. Mittels Visualisierung kann man sich vorstellen, wie eine heiße und schwere Flüssigkeit von angenehmer Farbe aus dem Fokus der Entspannung herausfließt und langsam den ganzen Körper erfüllt.

Bedecke Deine Augen. Konzentrieren Sie sich auf die linke Hand. Stellen Sie sich vor, wie sie eintaucht heißes Wasser, wird allmählich rot, wird schwerer. "Strahl der Aufmerksamkeit" geht zum Handgelenk, bewegt sich langsam zum Ellbogen. Die Muskeln des Unterarms und dann der Schulter entspannen sich, werden "Baumwolle", schwer, heiß.

Gehen Sie auf die Knie und setzen Sie sich auf die Fersen (Zehen nach hinten). Spreizen Sie die Knie 20-30 cm, beugen Sie sich vor, legen Sie die Stirn auf den Boden, strecken Sie die mit den Handflächen gefalteten Hände nach vorne. Schließen Sie die Augen, entspannen Sie die Bauch-, Nacken- und Gesichtsmuskeln. Laufzeit 5-7 Minuten.

Augen halb geschlossen: Sie müssen alle Muskeln überfliegen und entspannen. Stellen Sie sich als Nächstes vor, dass Ihr Körper aus Gummi besteht und sich in alle Richtungen biegen und drehen kann. Alle Einschränkungen - Knochen, Sehnen - fehlen. Füße fest mit dem Boden verklebt. Der Wind weht, Böen davon alle 2-3 Sekunden. Richtungsänderung, wodurch sich der Körper in die eine oder andere Richtung neigt.

Stellen Sie sich einen betrunkenen, gestörten vor Bewegungskoordination, die ständig von einer Seite zur anderen driftet. Die Beine sind verdreht, der Kopf hängt von Seite zu Seite. Die Beine sind geflochten, der Kopf hängt zuerst an einer Schulter, dann an der anderen.

"Siegfried". Phase 1 - Anspannung: Sitzen Sie auf der Stuhlspitze, beugen Sie die Ellbogen und spreizen Sie sie 90 Grad zu den Seiten, bringen Sie Ihre Schulterblätter so weit wie möglich zusammen. Der Kopf ist nach vorne und unten geneigt. Nehmen Sie 2 Atemzüge und atmen Sie aus, entspannen Sie sich beim zweiten Atemzug, lassen Sie Ihre Hände sinken. Stress abbauen. Phase 2 - Entspannung: Sitzen, ein Knie beugen, mit den Händen fassen und nach vorne herunterziehen, Rückenmuskulatur entspannen. Bein wechseln.

"Quasimodo". Phase 1 - Anspannung: Sitzen, Ellbogen beugen. Heben Sie sie senkrecht nach vorne. Hebe deine Schultern so weit wie möglich und ziehe deinen Kopf ein. Fühlen Sie die am Hals gebildete Rolle. Nehmen Sie 2 Atemzüge, 2 Atemzüge. Entspannen Sie sich beim zweiten Ausatmen, senken Sie Ihre Schultern, gehen Sie zur Brust. Phase 2 - Entspannung: Rollen Sie den Kopf langsam von der Brust zur rechten Schulter und berühren Sie die Schulter mit dem rechten Ohr. Rollen Sie dann langsam Ihren Kopf auf Ihre Brust, dann auf Ihre linke Schulter und berühren Sie sie mit Ihrem Ohr.

„König Kong“. Phase 1 – Anspannung: Arme vor der Brust strecken, an den Ellbogen leicht runden und die Fäuste fest ballen – bis Sie zittern. Phase 2 - Entspannung: Nehmen Sie 2 Atemzüge, 2 Atemzüge. Lösen Sie beim zweiten Ausatmen die Spannung - entspannen Sie sich.

„Tank“ Phase 1 – Anspannung: Im Sitzen werden die Arme an den Ellbogen gebeugt und in der Taille um 90 Grad nach vorne gelegt. Finger zu Fäusten geballt, Handflächen nach oben. Wir scheinen uns mit Mühe von den Seiten zu quetschen. Es wird schwierig zu atmen (das Atmen ist passiv, wie sich herausstellt). Phase 2 - Entspannung: Entspannen Sie sich. Bewege deine Arme, entspanne deine Achseln.

Gymnastikkomplex für die Beweglichkeit der Gelenke.

1. "Kreis". Gehen auf geraden Beinen. Sie müssen gehen, ohne die Knie zu beugen. Bewegung nur im Hüftgelenk, Darstellung eines Kompasses.

2. "Bestrafung". Ausgangsposition - gerader Stand, Beine zusammen, Füße parallel zueinander. Beugen Sie die Beine abwechselnd am Knie und schlagen Sie mit der Ferse zuerst mit der rechten, dann mit der linken auf das Gesäß. Achten Sie darauf, dass das Knie beim Beugen auf gleicher Höhe mit dem Knie des gestreckten Beins bleibt. Do: 30 Mal (15 Mal mit jedem Bein).

3. "Vstanka-Vstanka". Neigungen in verschiedene Richtungen. Ausgangsposition - stehend, Füße schulterbreit auseinander, Füße parallel zueinander, Hände am Gürtel, Daumen und Ellbogen nach hinten gelegt:

a) Neigen Sie den Körper so weit wie möglich nach vorne (während Sie die Brust nach vorne drücken und die Schultern nach hinten ziehen);

b) zurück zu i / p. Lehne dich so weit wie möglich nach hinten;

d) zurück zu i / p. so weit wie möglich nach rechts lehnen;

e) zurück zu i / p. Lehnen Sie sich so weit wie möglich nach links;

g) zurück zu i / p. Machen Sie 6 kreisförmige Bewegungen im Uhrzeigersinn;

i) zurück zu i / p. Machen Sie 6 kreisförmige Bewegungen gegen den Uhrzeigersinn;

Übung, um sanft und langsam zu machen, ohne die Knie zu beugen.

4. Seitenbeugen mit ausgestreckten Armen. Ausgangsposition - stehend, Füße schulterbreit auseinander, Füße parallel zueinander, Arme am Körper entlang. Beuge dich mit deiner rechten Seite nach unten, berühre mit deiner rechten Hand den Boden (dafür kannst du dein rechtes Knie beugen) und hebe deine gerade linke Hand durch die Seite nach oben. Übung nach links wiederholen. Dies ist 1 Mal. Tun: 6 mal.

5. Seitbeugung nach vorne. Ausgangsposition - stehend, Beine so weit wie möglich auseinander, Arme erhoben und gespreizt. Einatmen. Lehnen Sie sich mit einer Ausatmung nach vorne / nach links zum linken Bein, ohne die Knie zu beugen. Greife am Ende der Neigung deinen Knöchel mit deiner rechten Hand und drücke deinen Kopf auf dein linkes Knie. Einatmen – aufrichten. Wiederholen Sie die Übung mit einer neuen Ausatmung mit einer Neigung zum rechten Bein. Dies ist 1 Mal. Tun: 6 mal.

6. Anspannung und Entspannung der Bauchmuskulatur. Ausgangsposition - gerade stehend, zusammen bewegen, Füße parallel zueinander. Spanne und entspanne die Bauchmuskeln 6 Mal hintereinander ohne Pause. Dies ist 1 Folge, machen: 6 Folgen. Ruhen Sie sich nach jeder Serie aus. Um die Spannung zu kontrollieren und die Muskeln zu entspannen, legen Sie Ihre Hände (Finger) auf Ihren Bauch.

7. Okay. Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzend, Beine ausgestreckt und über den Boden gehoben. Drehen Sie die Fußsohlen zueinander, dann drehen Sie sie in die andere Richtung. Spreizen Sie in diesem Fall nicht die Knie. Dies ist 1 Mal. Machen Sie - 15 Mal.

8. Drei Arten von Fußbewegungen. Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzend, Beine gestreckt und über den Boden gehoben. Führen Sie mit angespannten Füßen eine Reihe von Bewegungen aus:

a) vertikale Schaukeln - 15 Mal;

b) horizontale Schaukeln - 15 mal

c) dreht sich im Uhrzeigersinn - 15 mal;

d) das gleiche, nur gegen den Uhrzeigersinn - 15 mal.

9.Schulterrotation. Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzend, Arme an den Ellbogen gebeugt, Hände um das Schultergelenk, Ellbogen und Schultern an die Brust gedrückt. Drehen Sie den Schultergürtel, ohne die Ellbogen anzuheben, 15 Mal nach vorne und dann 15 Mal nach hinten.

10. Die Kompression einer imaginären Feder. Ausgangsposition - am Tisch sitzen, Ellbogen ruhen auf dem Tisch, Arme an den Ellbogen gebeugt. Mit Spannung senken wir die rechte Hand und den Unterarm (als würden wir eine imaginäre Feder zusammendrücken) auf den Tisch. Nachdem Sie den Tisch berührt haben, entspannen Sie Ihre Hand. Wiederholen Sie dann die Übung für die linke Hand. Dies ist 1 Mal. Tun: 8 mal.

11. Neigen des Kopfes zu den Schultern. Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzend. Neigen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts, als ob Sie versuchen würden, Ihre Schulter mit Ihrem Ohr zu berühren. Heben Sie dabei nicht die Schultern. Neigen Sie dann Ihren Kopf langsam nach links. Dies ist 1 Mal. Tun: 15 mal.

12. Neigt sich zu einem Punkt. Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzend. Die Beine sind an den Knien gebeugt und auseinander, wobei die Hände die Knie umfassen (die Daumen sind nach außen gedreht, der Rest nach innen), die Ellbogen sind gespreizt. Kopf ist gerade. Wir lehnen uns mit der rechten Schulter nach vorne zu einem imaginären Punkt (in der Mitte des Abstands zwischen den Knien) und versuchen, das Kinn mit der Schulter in der Endposition zu berühren. In diesem Fall ist der Kopf bewegungslos. Wiederholen Sie die Übung für die linke Schulter. Dies ist 1 Mal. Tun: 8 mal.

13. Abstoßung von Wänden. Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzend Mit angespannten Händen schieben wir imaginäre Wände weg: a) vorwärts - 4 mal; b) zu den Seiten - 4 mal; c) nach oben - 4 mal.

14. Den Kopf zu drehen horizontale Ebene. Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzend. Drehen Sie Ihren Kopf in einer horizontalen Ebene nach rechts, dann nach links. In diesem Fall beschreibt das Kinn einen Halbkreis. Dies ist 1 Mal. Tun: 15 mal.

15. Dreht sich im Sitzen zur Seite. Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzend. Stütze dich mit einer Hand auf dein Knie, lege die andere hinter deinen Rücken. Drehen Sie sich so weit wie möglich in Richtung der Pfandhand zurück. Zurück in die Ausgangsposition. Tauschen Sie die Hände und wiederholen Sie die Drehung zur anderen Seite. Dies ist 1 Mal. Tun: 6 mal.

16. Heben und Senken der Beine. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Die Arme sind am Körper entlang gestreckt. Heben Sie Ihre Beine an, beugen Sie sie an den Knien und ziehen Sie sie an Ihren Bauch. Strecken Sie dann die gestreckten Beine um 90 Grad zum Boden. Senken Sie Ihre Beine langsam auf den Boden. Dies ist 1 Mal. Tun: 4 mal hintereinander.

17. Horizontale Schere. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Heben Sie Ihre Beine an, bringen Sie sie zusammen und spreizen Sie sie in einer horizontalen Ebene. Dies ist 1 Mal. Tun: 15 mal.

18. Vertikale Schere. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Heben Sie Ihre Beine an, bringen Sie sie zusammen und spreizen Sie sie in einer vertikalen Ebene. Dies ist 1 Mal. 15 mal machen.

19.Sich ausruhen. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und verbinden Sie sie in einem umgekehrten Schloss. Aufrecken. Die Beine sind gerade und gestreckt. Socken der Beine ziehen gleichzeitig mit der Bewegung der Hände zu Ihnen hin. Entspannen. Senken Sie Ihre Arme sanft am Körper ab. Ruhen Sie 2 - 3 Minuten aus.

Wir steigen. Die Übungsreihe ist abgeschlossen.

Methode der kontrollierten psychophysiologischen Selbstregulation.

Machen wir uns nun mit einer der einzigartigen Methoden zur Verwaltung interner Ressourcen vertraut, die zur Offenlegung von Fähigkeiten und Potenzialen sowie zur Überwindung von Stress und psychologischen Barrieren beiträgt.

Entspannungsübungen:

Nehmen Sie eine bequeme Position ein. Empfänge können je nach Bequemlichkeit im Stehen, Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Stehen ist interessanter, und Sie können sofort sehen, was und wie es wird. Wenn die Übungen im Stehen ausgeführt werden, sind Sie sofort von ihrer hohen Effizienz überzeugt, da sie es Ihnen ermöglichen, einen bequemen Zustand zu erreichen (wenn Sie möchten, sogar sehr tief zu entspannen), ohne dass eine bequeme Position erforderlich ist.

Achten Sie auf Ihren Kopf, besonders auf seine Position, spüren Sie seine Schwere. Machen Sie 30-40 Sekunden lang ein paar angenehme, wiederholbare Bewegungen.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Schultern, spüren Sie die Bewegung, die in Ihren Schultern entsteht, folgen Sie dieser Bewegung, machen Sie dies mehrmals in einem für Sie angenehmen Tempo für 30-40 Sekunden.

Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf deine Oberschenkel. Machen Sie mehrere sich wiederholende Bewegungen aus der „Hüfte“ in einem angenehmen Rhythmus für 30-40 Sekunden.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Beine, in welcher Position sie sich befinden, ob es bequem ist. Machen Sie dann 30-40 Minuten lang ein paar angenehme Bewegungen in einem für Sie angenehmen Rhythmus.

Verfolge die Bewegung, die dir am meisten Emanzipation gebracht hat, wiederhole sie noch ein paar Mal.

Dann fügen Sie Entspannungsübungen hinzu:

Übung 1. "Brücke".

Schließen Sie Ihre Hände, wie es für Sie bequem ist, und stellen Sie sich dann vor, dass Ihre Hände eine gleitende St. Petersburger Brücke sind (Wählen Sie ein bequemes Bild für sich selbst, das hilft, Bewegung zu erreichen), und geben Sie ihnen den mentalen Befehl, wie automatisch und ohne Muskeln auseinanderzugehen Anstrengung. Damit die Übung gelingt, müssen Sie einen Zustand in sich selbst finden. inneres Gleichgewicht Dazu müssen Sie sich entspannen und wohlfühlen. Tun Sie, was Sie wollen, sortieren Sie die Optionen (abweisen oder beugen Sie den Kopf, atmen Sie tief ein oder aus, halten Sie die Luft für einen Moment an usw.), die Hauptsache ist, dieses Gefühl der inneren Behaglichkeit zu finden, in dem Ihr Wille liegt beginnt das automatische Uhrwerk zu beeinflussen.

Ausgangsposition der Hand zur Seite. Sie müssen Ihre Hände schließen und sich vorstellen, dass Ihre Hände wie zwei Hälften einer Brücke oder Magnete voneinander angezogen werden.

Wiederholen Sie die Divergenz und Konvergenz der Hände mehrmals, um eine Kontinuität der Bewegung zu erreichen. In dem Moment, in dem die Hände sozusagen stecken bleiben, können Sie sie leicht drücken. Wenn der gewünschte Zustand innerer Entspannung eingetreten ist, verweile darin, um dich daran zu erinnern.

Übung 2. "Flügel".

Ausgangsposition - Hände nach unten. Die Augen können geschlossen werden, um die Bewegung, die in den Händen entsteht, besser zu spüren. Folge dieser Bewegung und hilf ihr, aufzutauchen. Wenn die Hände zu schweben beginnen, gibt es eine Menge neuer und angenehmer Empfindungen. Bedienen Sie sich mit angenehmen bildlichen Darstellungen. Stellen Sie sich vor, dass die Arme Flügel sind! Flügel tragen dich! Erlaube dir, frei zu atmen. Erlaube dir, den Zustand des Fliegens zu spüren.

Übung 3. "Freier Körper".

In einem entspannten Zustand beginnt eine Person zu schwanken. Spüren Sie diese Freiheit, Entspannung in Ihrem Körper, es ist vergleichbar mit einem leichten Wiegen auf den Wellen, im Wind, auf einer Reise ins Unendliche.

Diese Technik schult und Koordination. Ein Mensch mit guter innerer Koordination ist stressresistenter, weniger anfällig für äußere Einflüsse, denkt unabhängiger und findet auch in schwierigsten Situationen schnell einen Ausweg. Daher bilden Übungen zur Entwicklung der Koordination auch eine Stressresistenz.

Übung 4

Spüren Sie Ihren Kopf, nehmen Sie eine bequeme Position ein, entspannen Sie sich und folgen Sie der Bewegung Ihres Kopfes. Wählen Sie einen für Sie angenehmen Rhythmus, in dem Sie die Bewegung fortsetzen möchten und Nackenverspannungen nachlassen. Sie können einen Moment finden, in dem Sie Ihren Kopf sozusagen loslassen können, und dann wird er automatisch „gehen“.

Dabei wird es angenehme Punkte geben - das sind Punkte der Entspannung. Wenn Sie dabei auf Schmerzpunkte stoßen, sollten diese leicht massiert werden und sich weiter bewegen. Sie können sich helfen, Entspannung mit Hilfe von horizontalen oder zu finden vertikale Bewegungen Auge, finden Sie heraus, was für Sie angenehmer ist (z. B. Achter beschreiben).

Übung 5. "Igel".

Diese Übung zielt darauf ab, negative emotionale Zustände zu entschärfen und eine fröhliche Stimmung zu bewahren. Entspannung wird durch Anspannung erreicht. Es ist notwendig, zum Beispiel die Hände zu belasten und sie dann so weit wie möglich zu entspannen. Stellen Sie sich einen Igel vor, der sich dreht und abwickelt.

In den ersten 2-3 Tagen des Trainings nach dem Ausführen von Techniken (automatisch) müssen Sie sich hinsetzen und einige Minuten lang nur passiv sitzen, als ob Sie neutral wären (Sie sollten Ihre Augen nicht sofort schließen, sondern nur, wenn sie sich schließen). Dadurch entsteht ein Gefühl der Leere im Kopf. (Dies ist ein Rehabilitationszustand, in dem eine psychische Entladung und Akkumulation neuer Kräfte stattfindet.)

Auswirkungen auf biologisch aktive Punkte

Methode - Biologisch aktive Punkte. Diese Behandlungsmethode entstand in der Antike (vor etwa 50 Jahrhunderten) im Fernen Osten (das Gebiet des modernen China, Korea, der Mongolei, Japan). Im Prozess der Erkenntnis der Welt und der Naturphänomene wurden Informationen darüber gesammelt, was für den Menschen nützlich und schädlich war. Alte Ärzte, die die Funktionsweise des menschlichen Körpers beobachteten, stellten bestimmte Beziehungssysteme fest. Eines der Systeme ist also die Beziehung bestimmter Punkte am Körper zu den inneren Zuständen einer Person. Fingerdruck auf genau definierte Punkte kann dosiert, punktuell und gezielt die Funktionen verschiedener Organe und Systeme beeinflussen, vegetative Funktionen, Stoffwechsel- und Erholungsprozesse regulieren. Insgesamt gibt es etwa 700 solcher Punkte, aber die am häufigsten verwendeten sind etwa 150. Der Mechanismus der therapeutischen Wirkung auf „Vitalpunkte“ (der moderne verallgemeinernde Name dafür ist „biologisch aktive Punkte“) basiert auf komplexen reflexphysiologischen Prozessen.

Das Prinzip der Arbeit mit biologisch aktiven Punkten (BAP).

So verstehen Sie, dass Sie genau den biologisch aktiven Punkt gefunden haben:

Biologisch aktive Punkte haben spezifische Merkmale, die sie von den umgebenden Hautbereichen unterscheiden: relativ niedriger elektrischer Hautwiderstand, hohes elektrisches Potential, hohe Hauttemperatur und Schmerzempfindlichkeit, verbesserte Sauerstoffaufnahme und ein höheres Maß an Stoffwechselprozessen.

Beim Drücken auf diese Punkte gibt es in der Regel besondere Schmerzempfindungen, einige Berstungen, Taubheitsgefühle, Schmerzen, die beim Drücken außerhalb dieser Punkte fehlen. Das Auftreten dieser Empfindungen ist so konstant und notwendig, dass es als Kriterium für die Richtigkeit der Punktfindung dient.

Punkte sollten mit größter Genauigkeit gefunden werden, dies sorgt für eine bessere und längere Wirkung.

Vermeiden Sie es, benachbarte Bereiche zu beeinträchtigen, wo es andere Punkte geben kann, die nicht beeinträchtigt werden können.

Reiben Sie Ihre Hände vor der Massage. Das regt die Durchblutung Ihrer Hände an und hält sie warm. Fühlen Sie den Punkt vorsichtig mit Ihrer Fingerspitze. Bitte beachten Sie, dass beim Drücken ein Schmerzgefühl entsteht, das sich um oder auf mehr oder entfernte Bereiche ausbreiten (verraten) kann. Dies ist sehr wichtig, um den "Lebenspunkt" zu finden.

Techniken der Punktmassage:

Berühren oder leichtes ununterbrochenes Streicheln

Leichter Druck, der das Gewicht eines Fingers oder einer Hand nutzt

Tiefer Druck, bei dem sich im Bereich unter dem Finger ein mehr oder weniger auffälliges Loch auf der Haut bildet

Der Fingerdruck kann eine horizontale Drehung im Uhrzeigersinn oder ein Vibrieren (Verzögern oder Beschleunigen) sein, muss aber immer ohne Unterbrechung erfolgen. Je stärker die Auswirkung, desto kürzer sollte sie zeitlich sein.

Die Beschleunigungsmethode zeichnet sich durch kontinuierliche Wirkung, sanfte, langsame Rotationsbewegungen ohne Hautverschiebung oder Drücken mit einer Fingerspitze mit allmählich zunehmendem Druck und Halten des Fingers in der Tiefe aus.

In der beruflichen Tätigkeit eines Retters treten oft Situationen auf, die belastender Natur sind.

Die Notwendigkeit, eine schnelle Entscheidung zu treffen, manchmal ein Schuldgefühl, nicht immer günstige Beziehungen zu Angehörigen der Opfer, psychische Unverträglichkeit mit Kollegen, schwierige physische und klimatische Bedingungen für die Ausführung einer Aufgabe - diese und andere Faktoren können das emotionale Gleichgewicht stören und negative Auswirkungen haben Erfahrungen. Zur emotionalen Entlastung und Überführung der Psyche in einen optimalen Zustand, der den Anforderungen der Situation entspricht, werden die folgenden Übungen empfohlen.

"Entladung". Diese Übung besteht darin, abwechselnd vier Punkte im Lippenbereich zu drücken (Abb. 1). Erforderlich innerhalb von drei Sekunden Zeigefinger Massagepunkt 1. Dann, nach einer Pause von 10-15 Sekunden, drücken Sie Punkt 2. Nach der zweiten Pause sollten die Punkte 3 und 4 gleichzeitig massiert werden, das Ergebnis wird eine Entspannung der Muskulatur des ganzen Körpers sein. Dann müssen Sie sich hinsetzen, entspannen, das Einschlafen simulieren und Ihre Atmung allmählich verlangsamen, wobei Sie besonders darauf achten, die Ausatmung zu verlängern. Nach 3-5 Minuten verschwinden viele negative Empfindungen.

"Anti-Stress". Diese Übung baut auch übermäßigen, emotionalen Stress ab.“ Dazu müssen Sie drei Sekunden lang sanft und gleichmäßig auf den Anti-Stress-Punkt "drücken, der sich unter dem Kinn befindet (Abb. 2). Wenn Sie diesen Punkt massieren, spüren Sie einen leichten Schmerz und ein Brennen. Danach Massieren Sie diesen Punkt, entspannen Sie sich, stellen Sie sich einen Zustand der Mattigkeit vor, versuchen Sie, angenehme Bilder zu erzeugen.Nach 3-5 Minuten dehnen Sie sich beim Gähnen, belasten Sie und entspannen Sie dann alle Muskeln des Körpers.

"Punkte". Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, legen Sie Ihre Hände auf die Knie und drücken Sie Ihre Daumen auf Ihre Zeigefinger. Fixieren Sie deutlich die Stelle, an der die Hautfalte zwischen Zeigefinger und Daumen endet. Hier ist der Punkt "he-gu", massieren, der tonisiert, das Wohlbefinden verbessert. Mit vibrierenden Bewegungen des Zeigefingers einige Minuten einmassieren. Die Übung wird an beiden Händen ausgeführt. Bei dieser Technik wird der Finger sozusagen in die Spitze geschraubt, was ein Gefühl von Wärme und Brennen hervorruft. Legen Sie danach Ihre Hände wieder auf die Knie, sodass Ihre Handfläche die Patella vollständig bedeckt. In diesem Fall befindet sich der Zeigefinger in der Mitte der Tasse und die restlichen Finger werden gegeneinander gedrückt. Dann tastet der Ringfinger eine kleine Vertiefung unter dem Vorsprung des runden Knochens ab. Finde diesen Punkt und massiere ihn. In diesem Fall werden Sie leichte Schmerzen verspüren. Dieser Punkt ("zu-san-li") wird der Punkt der Langlebigkeit oder der Punkt der hundert Krankheiten genannt. Seine Stimulation ermöglicht es Ihnen, den Tonus des Körpers zu erhöhen, die Kraft aufrechtzuerhalten und die notwendige Leistung aufrechtzuerhalten.

Selbstmassage.

Die Selbstmassage wird verwendet, um den erhöhten Muskeltonus zu entspannen, die emotionale Erregung zu lindern und den normalen Zustand des Körpers wiederherzustellen.

1. Massage der Halswirbelsäule.

Massieren Sie mit sanften Bewegungen die Muskeln der Halswirbelsäule. Dies wird dazu beitragen, den Allgemeinzustand des Körpers zu verbessern, sich zu entspannen und die Blutversorgung des Kopfes zu normalisieren. Folglich verbessert sich die Aufmerksamkeit, das Bewusstsein klärt sich auf, die Atmung wird gleichmäßig und tief (Abb. 3).

2. Den Hals streicheln.

Mit der ganzen Handfläche, mit leichten Bewegungen vom Kinn bis zum Schlüsselbein, den Nacken 2-3 Minuten lang massieren. Dies wird Ihnen helfen, die vordere Nackenmuskulatur zu entspannen und die Wirkung der vorherigen Übung zu verstärken ( Reis. 4).

Reis. 3 Abb. 4

Massage der oberen Brust.

Massieren Sie mit den Fingerkuppen die Vorderseite der Brust vom Schlüsselbein bis zu den Achselhöhlen. Dies verbessert die Durchblutung, normalisiert den Herzschlag und den Atemrhythmus (Abb. 5).

4. Kopfmassage.

Massieren Sie die Haaroberfläche des Kopfes mit leichten kreisenden Bewegungen, als ob Sie sie mit einem spärlichen Kamm kämmen würden. Dies gibt Ihnen ein angenehmes Gefühl, lindert Kopfschmerzen und verbessert die Durchblutung (Abb. 6).

Abb.5 6

Psychophysiologische u psychologische Wirkung Farben

Bestimmte Blautöne fördern die Harmonie; hellgrün erfrischt; Rot und leuchtendes Gelb wirken energetisierend, während Rosa Gefühle von Gelassenheit und Glück hervorruft.

Farbe hat eine beruhigende Wirkung, wenn sie die Fähigkeit besitzt, Nachdenklichkeit, Demut, Beschäftigung mit etwas, Rückzug auf sich selbst und Melancholie hervorzurufen. Erholsam wirkt es, wenn es Bedingungen schafft für Veränderung, Ausgeglichenheit, „Erweiterung“ der Persönlichkeit, Adel, Zufriedenheit, Verständnis und Zusammenhalt.

Aufregend sind jene Farben, die Hoffnung, Ekstase, Verlangen, Tatendrang, Ehrgeiz hervorrufen können; freie Gedanken und Gefühle, fördern Leistung, spirituelle Erneuerung und Wachstum.

Grau - bietet eine offene Reaktion auf äußere Einflüsse (beim Schließen, Stealth). Empfohlen bei Überlastung und äußerem Stress.

Hellgrau - verbessert die intellektuellen Fähigkeiten.

Schwarz - wird als Stärkungsmittel für Menschen mit schlechter Gesundheit verwendet. Empfohlen für Menschen mit schwachem Willen. Nicht empfohlen für aggressive und hartnäckige Menschen.

Rot - fördert die Wundheilung, reduziert Entzündungen. Hat eine analgetische Wirkung. Empfohlen bei Kopfschmerzen, Schwindel und Schmerzen in der Wirbelsäule. Indiziert für Depressionen, Depressionen und Melancholie. Nicht empfohlen für impulsive, unruhige Menschen.

Pink - ist ein Katalysator gute Laune fördert die Genesung von somatischen Erkrankungen.

Orange - steigert den Appetit, wirkt sich günstig auf die Verdauung aus, regt die Sinne an. Mit dosierter Wirkung - steigert die Leistung. Angezeigt für Apathie, Depression. Bei Schwindel nicht empfohlen.

Braun - hilft beim Schalten, "entspannen". Nicht empfohlen für Personen mit Neigung zur Reisekrankheit. Es ist unangemessen, wenn eine intellektuelle Mobilisierung notwendig ist.

Braun-gelb - nützlich für Menschen, die keine Befriedigung durch das Leben erhalten, die an Apathie und Depressionen leiden.

Braun - grün - nützlich für Menschen, die gerne reisen, die auf einer Reise (Weg) sind.

Gelb - nützlich für Enttäuschungen im Leben, mit Spannungen in der zwischenmenschlichen Kommunikation. Erhöht die Geschwindigkeit der visuellen Wahrnehmung, erhöht die Sehschärfe und die Stabilität des klaren Sehens, stimuliert das Gehirn. Bei Schwindel nicht empfohlen.

Grünlich-gelb – hilft aus Depressionen herauszukommen. Bei Reisekrankheit nicht empfohlen.

Grün - gibt Selbstvertrauen, Ausdauer und Ausdauer. Empfohlen bei Nervenzusammenbrüchen und Überlastung. Stellt die Kraft bei Schlaflosigkeit wieder her. Indiziert für Neuralgie und Migräne. Reduziert die Wirkung von Reisekrankheit, verhindert Erbrechen. Erhöht die Sehschärfe, normalisiert Blut und Augeninnendruck. Bietet Auftrieb geistige Leistungsfähigkeit fördert die Konzentration.

Blau Grün ( Meereswelle) - bietet Kontrolle über Gedanken und Handlungen, nützlich für impulsive, emotionale Menschen. Stärkt willensstarke Bestrebungen, es wird Menschen mit geringem Selbstwertgefühl empfohlen.

Blau - vertreibt Zwangsgedanken, reduziert Hyperaktivität, lindert rheumatische Schmerzen, wirkt antiemetisch, hat analgetischen Charakter. Reduziert das Angstniveau.

Blau - Reduzierung von Hyperaktivität, stellt Kraft bei tiefen Erfahrungen wieder her, betäubt, fördert das Einschlafen.

Ein wichtiger Faktor ist auch die Individualität der Person. Eine Farbe, die auf den einen leicht anregend wirkt, kann den anderen erregen. Oder die Farbe, die in einem Fall beruhigt, in einer anderen Situation keine Wirkung entfaltet.

Technik „Eintauchen in Farbe“ - empfohlen zur Aktivierung positiver innerer Qualitäten und Energien. Diese Technik besteht aus mehreren Stufen:

Nehmen Sie eine bequeme, bequeme Position ein, entspannen Sie sich. Führen Sie diese Übung am besten im Liegen durch, der gewünschte Entspannungseffekt wird erzielt.

Wählen Sie eine der vorgeschlagenen Farben:

Rot, wenn Sie Kraft und Ausdauer brauchen.

Orange, wenn Sie die Aufmerksamkeit anderer Menschen auf Ihr Geschäfts- und Privatleben lenken möchten.

Gelb wer die intuition entwickeln will, braucht neue ideen und konzepte.

Grün, wenn du mehr Empathie und Liebe für deinen Nächsten empfinden möchtest.

Blau wenn Sie gestresst sind und sich entspannen müssen.

Blau, wenn Sie kreativere Ideen generieren möchten und nach originellen Konzepten suchen.

Violett wenn Sie versuchen, einzigartige, innovative Ideen zu entwickeln, z. B. ein revolutionäres Konzept oder eine Erfindung.

Stellen Sie sich diese Farbe als Pyramide über Ihrem Kopf vor. Beobachten Sie ruhig diese Pyramide, sie beginnt langsam abzusteigen. Spüre, wie es in dich eindringt. Es durchdringt Ihren Körper, löst negative Emotionen und Stimmungen auf und reinigt ihn. Fühlen Sie sich im Zentrum dieser farbigen Pyramide. Genießen Sie seine Eigenschaften und nehmen Sie sie in sich auf.

Lassen Sie sich nun von Kopf bis Fuß, also vom Scheitel bis zu den Füßen, in die gewählte Farbe eintauchen. Stellen Sie sich vor, wie der Fluss dieser Farbe durch Sie hindurchgeht und schließlich in das Abwasserrohr fließt. Dann überprüfe dich selbst. Wenn Sie an irgendeiner Stelle Ihres Körpers noch Reste negativer Gefühle spüren, lenken Sie den Farbfluss dorthin und waschen Sie diese Stelle.

Erreichen der gewünschten Farbqualität. Dies kann mental, laut oder schriftlich erfolgen. Nimm dir fünf Minuten Zeit, um das Vorhandensein von Rot in dir und seine Eigenschaften anzuerkennen. Ihre Aussagen sollten kurz, einfach, in der Gegenwartsform und in der Form formuliert sein, die für Sie am besten funktioniert. Seien Sie zuversichtlich in Ihren Worten, während Sie sprechen oder sie aufschreiben. Wirf alle Zweifel beiseite und stecke all deine mentale und emotionale Energie in die Affirmationen.

Aromatherapie

Der Einfluss von Gerüchen auf die geistige und körperliche Verfassung eines Menschen ist seit der Antike bekannt. Die ersten Beweise dafür, dass Menschen lernten, Duftstoffe aus Pflanzenmaterialien zu isolieren, stammen aus dem 5. Jahrhundert. BC. Sumers Gedicht über Gilgamesch sagt: „Die Gerüche, die beim Verbrennen von Zeder und Myrrhe aufsteigen, sollten die Götter besänftigen und ihnen gute Laune einflößen.“ Konfuzius schreibt über die Bedeutung eines guten Geruchs: „Deine Tugend ist wie Parfums, die nicht nur deinem Herzen Schönheit und Zufriedenheit verraten, sondern auch denen, die dich kennen.“

Aromen helfen einer Person, viele Beschwerden zu bekämpfen, dann werden wir einige davon beschreiben und auf die Methoden der Verwendung ätherischer Öle eingehen.

Möglichkeiten, ätherische Öle zu verwenden

Aromatherapie-Bäder.

Die Wirkung wird durch heiße Inhalation bei gleichzeitiger Verabreichung von Ölen durch die Haut erzielt. Die Temperatur des Bades sollte die Körpertemperatur nicht überschreiten und die Dauer eines solchen Verfahrens sollte 15 Minuten nicht überschreiten. Die Menge an ätherischen Ölen pro 1 Bad beträgt 7-8 Tropfen, und da sich ätherische Öle nicht in Wasser auflösen, müssen sie zuerst mit einem Emulgator gemischt werden, der gewöhnliche Milch, Sahne oder Kefir sein kann.

Bevor Sie ein solches Bad nehmen, müssen Sie sich waschen und nach Abschluss des Vorgangs nicht abspülen, mit einem Handtuch nass werden und sich eine Weile ausruhen.

Eine Badekur sollte mit einer Mindesttropfenzahl von 4-5 begonnen werden, schrittweise um 2 Tropfen bis zur erforderlichen Menge von 13-15 gesteigert werden, dann verringert sich die Tropfenzahl jeweils um 2. Die Kur dauert in der Regel 1,5 Monate mit Baden , jeder andere Tag. Wenn Sie nicht nach Verlauf, sondern nach Ihrem Wohlbefinden baden, halten Sie sich doch an die optimale Dosis von 7-8 Tropfen pro Bad.

Inhalationen.

Bei Erkrankungen des Oberkörpers werden heiße und kalte Inhalationen durchgeführt Atemwege, Bronchien, Lungen, um die psycho-emotionale Sphäre zu beeinflussen.

Zur heißen Inhalation in einem Behälter von 0,5 Litern. 3-5 Tropfen ätherische Öle werden hinzugefügt (es wird empfohlen, mit 1-2 zu beginnen). Beugen Sie sich dann mit einem Handtuch bedeckt über die Lösung und atmen Sie die Dämpfe 7-10 Minuten lang ein. Während des Eingriffs müssen die Augen geschlossen sein.

Es muss daran erinnert werden, dass heiße Bäder bei akuten Anfällen von Asthma bronchiale kontraindiziert sind. In diesen Fällen werden kalte Inhalationen verwendet - Inhalation von ätherischen Ölen, die auf einen Papierstreifen, ein Taschentuch, ein Tonmedaillon (nicht mehr als 2 Tropfen) oder eine Aromalampe aufgetragen werden. Sie können das Kissen mit einem geeigneten Öl (2-3 Tropfen) ersticken, während sich auch der Schlaf normalisiert.

Kompresse.

Eine sehr effektive Methode, um Schmerzen zu lindern und Entzündungen zu reduzieren. Eine heiße Kompresse ist einfach zuzubereiten, indem Sie eine Tasse mit heißem Wasser füllen und 4-5 Tropfen Aromaöl hinzufügen. Dann ein gefaltetes Stück Baumwoll- oder Flanellstoff anfeuchten, überschüssiges Wasser auswringen und auf die betroffene Stelle auftragen, bis der Stoff auf Körpertemperatur abgekühlt ist, dann wiederholen. Heiße Kompressen besonders nützlich bei Rückenschmerzen, Rheuma und Arthritis, Abszessen, Ohren- und Zahnschmerzen. Kalte Kompressen Sie werden auf die gleiche Weise zubereitet, nur sehr kaltes Wasser wird anstelle von heißem Wasser verwendet. Diese Art von Kompresse ist nützlich bei Kopfschmerzen (sollte auf Stirn oder Nacken aufgetragen werden), Verstauchungen und Sehnen und anderen lokalen Schwellungen, die durch Entzündungen verursacht werden.

Aromalampen.

Der obere Porzellanbecher wird mit Wasser gefüllt und mit 5-7 Tropfen ätherischem Öl versetzt. Eine am Fuß der Lampe angezündete Kerze erwärmt das Wasser und der Duft des ätherischen Öls verbreitet sich im ganzen Raum.

Bevor Sie dieses Verfahren durchführen, müssen Sie den Raum lüften und die Lampe selbst bei geschlossenen Fenstern verwenden. Es wird normalerweise empfohlen, die Lampe zwischen 20 Minuten und 2 Stunden zu verwenden, länger als diese Zeit macht es keinen Sinn, die Lampe zu verwenden.

Lassen Sie das Wasser nicht kochen und geben Sie von Zeit zu Zeit Wasser in die Tasse. Nach dem Gebrauch müssen die Reste der ätherischen Öle abgespült werden, damit es später nicht zu einer Vermischung der Öle kommt.

Bei Schlaflosigkeit, Depressionen(Massage, Inhalationen, Aromalampe, Bäder): Kamille, Lavendel, Ylang-Ylang, Tanne, Myrrhe, Birke, Basilikum, Melisse.

Mit Reizbarkeit, erhöhter Erregbarkeit und Angst(Massage, Inhalationen, Aromalampe, Bäder): Oregano, Mimose, Melisse, Minze, Baldrian, Ingwer, Tanne, Iris, Myrrhe, Anis, Koriander, Basilikum, Zimt, Geranie, Muskatnuss.

Mit vegetativer Dystonie(Massage, Inhalationen, Aromalampe, Bäder ) : Rosmarin, Zitrone, Geranie, Zitronenmelisse, Oregano, Salbei, Eukalyptus.

Wenn ängstlich(Aromalampe, Bad, Inhalationen): Basilikum, Bergamotte, Ylang-Ylang, Lavendel, Weihrauch, Wacholder.

Für Kopfschmerzen(Aromalampe, Massage, Kompresse): Grapefruit, Lavendel, Pfefferminze, Rose, Rosmarin, Rosenholz, Kamille, Salbei, Eukalyptus.

Für Schwindel(Bad, Inhalation): Lavendel, Pfefferminze.

Für Depressionen(Bad, Massage): Basilikum, Bergamotte, Grapefruit, Ylang-Ylang, Lavendel, Rose, Sandelholz, Muskatellersalbei.

Für Migräne(Kompresse): Basilikum, Lavendel, Pfefferminze, Kamille, Salbei.

Mit nervöser Erschöpfung, Überarbeitung, allgemeiner Schwäche(Aromalampe, Bad, Massage): Basilikum, Grapefruit, Ylang-Ylang, Ingwer, Zimt, Lavendel, Pfefferminze, Patschuli, Rosmarin, Pinie, Thymian, Salbei.

Bei nervöser Anspannung und Stress(Aromalampe, Bad, Massage): Orange, Süßorange, Basilikum, Bergamotte, Geranie, Ylang-Ylang, Zeder, Zypresse, Zimt, Lavendel, Weihrauch, Mandarine, Wacholder, Pfefferminze, Petitgrain, Rose, Rosmarin, Rosenholz, Kamille, Sandelholz, Kiefer, Thymian, Salbei.

Geschockt(Duftlampe, Bad, Massage): Lavendel, Baldrian.

Im Falle einer Vergiftung(Empfang innen ): Anis, Zitronengras, Teebaum, Zitrone, Zypresse, Wacholder, Birke.

Mit reduzierter Immunität(Bäder, Einnahme, Massage): Zitrone, Orange, Myrte, Oregano, Eukalyptus, Birke .

Bei Verletzungen, Verstauchungen, Verrenkungen(Massage, Kompressen): Wacholder, Ingwer, Lavendel, Salbei, Kiefer, Zeder, Rosmarin.

Für offene Wunden(Ölanwendung pur und verdünnt): Geranie, Lavendel, Rose, Rosenholz, Frieden, Salbei.

Mit Hämatomen, Prellungen(Umschläge, Massage): Kamille, Salbei, Minze, Zitrone, Zypresse, Zitronenmelisse, Wacholder.

Bei Insektenstichen(Kompressen, Ölen): Lavendel, Salbei, Zitrone, Geranie, Eukalyptus, Salbei, Teebaum.

Die therapeutische Wirkung von Musik auf den psychophysiologischen Zustand eines Menschen

Kunst beeinflusst aktiv die geistige Welt der Menschen und dadurch - auf ihren körperlichen Zustand. Von allen Künsten hat die Musik die breiteste und älteste Anwendung in der Medizin.

Laut modernen Forschern hat Musik eine heilende Wirkung auf eine Person. Als rhythmischer Reiz regt es die rhythmisch ablaufenden physiologischen Prozesse des Körpers sowohl im motorischen als auch im vegetativen Bereich an.

Musik wirkt sowohl als Mittel, um von störenden Gedanken abzulenken, als auch als Mittel zur Beruhigung. Der Musik wird im Kampf gegen Überarbeitung große Bedeutung beigemessen. Musik hilft auch, die angesammelte Energie loszuwerden, was wir oft bei allen Arten von Konzerten sehen, wo die Leute tanzen und es genießen. Musik kann vor Arbeitsbeginn einen gewissen Rhythmus vorgeben, in der Pause für eine tiefe Erholung sorgen.

Kunst hilft als zusätzliches Heilmittel bei der Behandlung somatischer Erkrankungen.

Als Pythagoras den tiefgreifenden Einfluss von Musik auf Gefühle und Emotionen erkannte, zögerte er nicht mit dem Einfluss von Musik auf Geist und Körper und nannte es „musikalische Medizin“. Pythagoras hatte eine so klare Vorliebe für Saiteninstrumente, dass er seine Schüler davor warnte, ihre Ohren den Klängen von Flöte und Becken zuzuhören. Er argumentierte weiter, dass die Seele durch feierlichen Gesang, der von einer Leier begleitet werden sollte, von irrationalen Einflüssen gereinigt werden muss. Die Leier galt als Symbol der menschlichen Konstitution, die den Körper des Instruments darstellte physischer Körper, die Saiten sind die Nerven und der Musiker ist der Geist. Auf die Nerven spielend, schuf der Geist so die Harmonie der normalen Musik, die jedoch in Disharmonie umschlägt, wenn die Natur des Menschen verdorben wird.

Bei Übermüdung unervöse Erschöpfung- "Morgen" und "Lied von Solveig" von E. Grieg; Polonaise von Oginsky, Dawn on the Moscow River von Mussorgsky, Pavane von Ravel, Sinfonie Nr. 2" Kalinnikova, Arie aus "Brazilian Bahiana No. 5" von Villa Lobos, "Adagio" von Albinoni und anderen.

Bei depressiver melancholischer Stimmung- „An die Freude“ von Beethoven, „Aue Mala“ von Schubert, „Anitras Tanz“ von Grieg, „Tanz der Dragee-Fee“ und „Tanz der Hirten“ aus dem Ballett „Der Nussknacker“ von Tschaikowsky, „Kleines Nachtständchen , Allegro“ von Mozart, „Frühling, Allegro“ von Vivaldi und andere.

Beimausgeprägte Reizbarkeit und Wut- Wagners Chor der Pilger, Tschaikowskys sentimentaler Walzer, Szene am See. Schwanensee» Tschaikowsky, „Adagio“ von Albinoni, „Klavierkonzert Nr. 2“ von Rachmaninow, „Arie aus dem brasilianischen Bakhiana Nr. 5“ von Villa Lobos usw.

Bei nachlassender Konzentration Aufmerksamkeit- "Die Jahreszeiten" von Tschaikowsky, "Mondschein" von Debussy, "Träume" von Schumann, "Sinfonie Nr. 5 (Reformatorisch)" von Mendelssohn usw.

Klassische Melodien wie Tschaikowskys Barcarolle, Wieses Pastorale, Leclains Sonate in C, Teil 3, Saint-Saens Schwan, Tschaikowskys Sentimental Waltz, Für Elise und Mondscheinsonate wirken entspannend. » Beethoven und andere

Das tonische Effektprogramm wird mit Hilfe von Monty, Rodriguez' "Kumparsita", Purcel's "Adelita", "Waltz of the Flowers" implementiert. Der Nussknacker“ von Tschaikowsky und anderen.

Was moderne Musik betrifft, beeinflusst sie sicherlich unseren mentalen Zustand. Texte können jubeln, bitte, traurig. Sie können Handlungen anregen oder im Gegenteil hemmen. Sie können kombinieren, das alles ist für jeden individuell. Achte darauf, welche Art von Musik du hörst. Welche Emotionen löst es in Ihnen aus? Was Musik mit sich bringt und welche Saiten deines Herzens sie spielt. Im Verlauf dieser Analyse werden Sie in der Lage sein zu verstehen, welcher Teil Ihres Lebens Musik zum Ausdruck bringt und manifestiert.

Musiktherapie ist selten die einzige Behandlung; normalerweise ist es eine der unabhängigen (mehr oder weniger) Methoden, die in der komplexen Therapie enthalten sind. So ist die Kombination von Musiktherapie mit autogenem Training, Aromatherapie und anderen Entspannungsmethoden weit verbreitet.