Der Schlüssel zu einem aktiven, erfüllten Leben ist Gewinnen Seelenfrieden ist die Fähigkeit zur Entspannung. Starke anhaltende Emotionen erzeugen ausnahmslos körperliche Belastung und zerstörerischer Belastung ausgesetzt nervöses System und den ganzen Körper.

Körperliche Ermüdung bemerken wir sofort, aber wir achten nicht auf geistige und seelische Erschöpfung, weil wir bereits daran gewöhnt sind, in ständiger nervöser Anspannung zu leben. Es ist unbedingt notwendig, auf seinen Körper zu hören, um ihm rechtzeitig zu helfen: Wenn es Ihnen schwerfällt, sich auf die auszuführende Handlung zu konzentrieren, wenn Sie Schläfrigkeit verspüren, dann brauchen Gehirn und Psyche Ruhe.

Um Energie wiederherzustellen, zu entlasten und zu ermüden, nehmen Sie sich etwas Zeit und entspannen Sie sich (vom lateinischen relaxatio - Entspannung, Entspannung). Ein großes Plus einer solchen Erholung: Sie ist unter allen Umständen anwendbar und erfordert nicht viel Zeit.

ist ein wirksames Mittel zur Bekämpfung von psychosomatischen Erkrankungen, wirkt allgemein heilend. Es wird aktiv in der Psychotherapie, Hypnose, in vielen Gesundheitssystemen, im Buddhismus, im Yoga, Wushu, eingesetzt Meilenstein Eintritt in eine mediative Trance.

Die Wirkung der Entspannung zielt auf teilweise oder ab völlige Entspannung Muskeltonus, die psycho-emotionale Hemmung bietet.

Der Muskeltonus ist ein aktiver Prozess auf mehreren Ebenen, der vom zentralen Nervensystem gesteuert wird und unsere motorischen Fähigkeiten bereitstellt.

Die Entspannung des Muskeltonus reduziert den Fluss elektrischer Impulse von den Muskeln zur Formatio reticularis (Aktivierungssystem) des Gehirns, das seinen Wachzustand sicherstellt. Dies reduziert den Informationsfluss von den Muskeln zum Gehirn und damit den Wachheitsgrad, der es dem Gehirn ermöglicht, sich auszuruhen und für weitere kräftige Aktivitäten „neu zu starten“.

Die Vorteile der Entspannung

• Entfernung von Muskelkrämpfen, begleitet von Schmerzen, Bewegungssteifigkeit. Die Ursachen für schmerzhafte Verspannungen der Gliedmaßen- und Nackenmuskulatur können sowohl seelischer (z. B. chronischer Stress) als auch körperlicher (Osteochondrose) Ursache sein. Meistens tritt beides gleichzeitig auf.

• Wiederherstellung des Energiegleichgewichts im Körper. Qualität Entspannung gibt gute Erholung im ganzen Körper, fördert eine bessere Zirkulation von Lymphe und Blut, wodurch alle Organe von den Gliedmaßen bis zum Gehirn mit Sauerstoff angereichert werden. Dadurch werden alle Funktionen normalisiert: Verdauung, Atmung, Stoffwechsel usw.

• Wiederherstellung des psycho-emotionalen Gleichgewichts.

• Allgemeine Genesung. Die Kombination aller oben genannten Entspannungsaktionen entlastet den Körper chronischer Stress, startet stille Reserven zur Selbstheilung. Eine tiefe geistige und muskuläre Entspannung wirkt sich positiv auf das vegetative Nervensystem aus, das die Aktivität aller inneren Organe reguliert.

So kann die Wirkung sehr unterschiedlich sein: von der passiven Entspannung bis zur Heilung einer schweren Krankheit. Die Möglichkeiten zur Entspannung sind endlos. Es hängt alles vom Kenntnisstand, der Ausbildung und dem Zweck ab, für den es durchgeführt wird.

Arten der Entspannung

langfristig- Schlaf, Hypnose, pharmakologische Wirkungen; kurzfristig- wird durch Spannung ersetzt.

Geistig (bildlich) und muskulös.

unfreiwillig(Ergebnisse von physische Aktivität, vor und während des Schlafens) und willkürlich künstlich durch bestimmte Bedingungen verursacht.

oberflächlich(kurze Pause) und tief(dauert 20 Minuten oder länger, aufgerufen durch spezielle Tricks). Tiefenentspannung hat die stärkste Heilwirkung.

Gesamt(allgemein) und lokal(differenziert).

Notfall(in Fällen, in denen sofortige Entspannung erforderlich ist) und verlängert(Setzt systematischen Einsatz und langjähriges Training voraus).

Ein markantes Beispiel Notfall-Entspannung kann bei Vögeln beobachtet werden, die, wenn sie von einem langen Flug erschöpft sind, wie ein Stein herunterfallen. Bei einem schnellen Sturz wird der Reflexmechanismus ausgelöst. Muskelentspannung, wodurch der Vogel in einem kurzen Moment für den weiteren Flug wiederhergestellt wird.

Diese Technik der Muskelentspannung steht dem Menschen auch zur Verfügung, um Bedingungen für innere Ruhe zu schaffen, psychophysiologischen Stress abzubauen und sich zu erholen.

Entspannung, die mehrere Arten gleichzeitig kombiniert, gilt als am effektivsten.

Entspannungsregeln

• Ort für Sitzungen Es ist ratsam, einen abgelegenen zu wählen, es kann eine Wohnecke, ein bequemer Stuhl oder ein Bett sein. Sobald Sie die Entspannungstechniken erlernt haben, können Sie diese leicht in Ihren Alltag übertragen.

• Zeit zum Üben müssen immer mit dem Lebensrhythmus und mit den Zielen der Entspannung korrelieren. Sie können morgens nach dem Aufwachen, vor dem Essen, abends vor dem Schlafengehen üben. Alles ist individuell.

• Dauer: 10-20 Minuten, aber wenn die Zeit begrenzt ist, dann ist auch eine kürzere Entspannung sinnvoll.

• Periodizität: Es ist besser, Entspannung zu einem täglichen Vorgang zu machen.

• Trainieren Sie nicht mit vollem Magen, der Verdauungsprozess lässt Sie nicht vollständig entspannen.

• Schweigen. Wählen Sie eine Ruhe ruhiger Ort. Wenn Fremdgeräusche (Autobahngeräusche vor dem Fenster) vorhanden sind, dämpfen Sie diese mit „weißem Rauschen“ – schalten Sie zum Beispiel den Lüfter ein. Sie sollten Ihr Telefon ausschalten und andere bitten, Sie nicht zu stören.

• Beleuchtung und Temperatur soll bequem sein.

• Pose bequem und entspannt. In der Rückenlage sollte die Halswirbelsäule entspannt sein: Verwenden Sie ein niedriges Kissen oder drehen Sie den Kopf zur Seite. Wenn das Hinlegen nicht möglich ist, setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Stuhl und entspannen Sie sich.

• Kleidung- freie, nicht einschränkende Atmung und Bewegung.

Vor einer Entspannungssitzung müssen Sie sich auf einen ruhigen Zustand eines außenstehenden Beobachters einstellen, der sich leicht und passiv auf die Realität bezieht.

Übungen zur Muskelentspannung

Jede Entspannung beinhaltet Muskelentspannung, die durch die folgenden Übungen erlernt werden kann:

• Heben Sie in einer sitzenden (stehenden) Position eine nach der anderen an und heben Sie dann gleichzeitig Ihre Hände und lassen Sie sie frei. Lassen Sie sie wie Peitschen baumeln.

• Senken Sie Ihren Kopf auf Ihre Brust, wie eine Person, die steht oder sitzt und schläft.

• Heben Sie Ihre Schultern hoch und senken Sie sie frei. Tun Sie dies im Stehen oder Sitzen, gleichzeitig und abwechselnd: links, rechts.

• Stehen (sitzen), schwingen Sie Ihre Arme wie Pendel und erhöhen und verringern Sie die Amplitude.

• In Rückenlage mit Anspannung mit der ganzen Hand auf die Liegefläche drücken, loslassen. Spüren Sie den Kontrast. Tun Sie dies mit beiden Händen und abwechselnd.

• Stellen Sie sich auf einen niedrigen Stand und schwingen Sie abwechselnd die Beine wie ein Pendel.

• Heben Sie in Bauchlage den Oberkörper an, konzentrieren Sie sich auf die Fersen und den Hinterkopf, entspannen Sie sich.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme am Körper, die Handflächen nach oben. Drehen Sie, ohne den Kopf zu heben, zehnmal von links nach rechts und umgekehrt. Spüren Sie die Entspannung der Nackenmuskulatur.

Alle Übungen sind einfach durchzuführen und zielen darauf ab, den Muskeltonus zu entspannen.

Entspannungstechnik

Es gibt viele Entspannungstechniken, die außerhalb des Hauses angewendet werden können. Hier ist einer von ihnen.

Wir nehmen eine bequeme entspannte Position im Liegen oder Sitzen ein. Wir entspannen die Muskulatur mit den oben beschriebenen Übungen. Oder wir stellen uns vor, dass sie „weggeblasen“ oder verteilt werden, wie ein Tropfen auf der Oberfläche. Wir schließen langsam unsere Augen.

Stellen Sie sich auf Stille ein, stoppen Sie interner Dialog. Wir folgen dem Atem. Jeder neue Atemzug bringt uns tiefer in einen Zustand der Entspannung. Wir tun dies, bis wir eine tiefe Entspannung im ganzen Körper spüren. Wir lassen Ruhe und Frieden in die Seele, genießen dieses Gefühl.

Nützlich, um eine Entspannungssitzung zu ergänzen Visualisierung:

Stellen Sie sich in Gedanken einen gemütlichen Ort vor, an dem Sie nichts stört, an dem Sie absolut sicher sind. Das kann sein angenehme Erinnerung aus der Kindheit (Ihr Kinderzimmer, eine abgelegene Ecke im Garten Ihrer Großmutter) oder ein malerischer Ort, der Ihrer Fantasie entsprungen ist.

Bleiben Sie an diesem friedlichen Ort, riechen Sie die Düfte taktile Empfindungen, klingt damit verbunden. Wenn es sich um eine Meeresküste handelt, können Sie das Rauschen der Wellen und die Schreie der Möwen hören, die Kühle des Wassers und die Wärme der Sonne spüren.

Hören Sie auf Ihren Körper, er wird Ihnen sagen, dass Sie ausreichend ausgeruht und aufgemuntert sind. Ist die Entspannung gelungen, spüren Sie Wärme in Ihren Gliedern.

Beenden Sie die Entspannung, wenn sie keine Freude mehr bereitet, wenn Sie wieder aktiv werden möchten.

Es besteht keine Notwendigkeit zu hetzen und zu springen. Strecken Sie sich wie aus einem Traum erwacht, öffnen Sie langsam die Augen, lächeln Sie sich und der Welt zu.

Aromen gelten seit jeher als die besten Helfer der Entspannung. Die Anwendung von Entspannung vor dem Schlafen kann seine Qualität erheblich verbessern.

Anna Krachek | 06.09.2015 | 2788

Anna Krachek 6.09.2015 2788

Stress tötet Tausende von Nervenzellen innerhalb von Minuten. Lerne, es schnell loszuwerden.

Es gibt Momente im Leben, in denen alles Schlimme auf einmal kommt: Probleme bei der Arbeit, Spannungen in der Beziehung zu ihrem Ehemann, mangelnde Bereitschaft der Kinder zum Lernen, Geldmangel. Du rast wie ein Eichhörnchen in einem Rad herum und versuchst, das Leben wieder normal zu machen, aber du spürst das ein bisschen mehr – und deine Nerven werden aufgeben.

Halten Sie für eine Minute inne, atmen Sie tief durch und probieren Sie eine dieser schnellen Entspannungstechniken aus. Sie werden nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, aber Ihre Stimmung wird sich sofort verbessern und der Stress wird nachlassen.

Heißes Bad mit ätherischen Ölen

Badewanne voll heißes Wasser, ist eines der kostengünstigsten und effektivsten Mittel, um Stress zu Hause abzubauen. Das Funktionsprinzip ist sehr einfach: Wenn Sie in heißes Wasser eintauchen, scheinen Sie sich wieder im Mutterleib zu befinden, wo Sie warm, ruhig und gut waren.

Fügen Sie dem Bad ein paar Tropfen ätherisches Öl hinzu - und Sie werden die Wirkung des Verfahrens erheblich verstärken. Lavendel-, Orangen-, Ylang-Ylang-, Bergamotte- und Minzöle sind bekannt für ihre entspannende Wirkung auf das Nervensystem. Das Öl muss in einer Basis (Milch, Grundöl, Honig) verdünnt werden, und die resultierende Mischung ist bereits in Wasser gelöst.

Achtung: Badewasser sollte nicht zu heiß sein, da es sonst die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems beeinträchtigen kann. Optimale Temperatur- 37-38 Grad.

Meditation

In östlichen Kulturen ist Meditation die Hauptmethode, um mit Stress umzugehen und zu gewinnen innere Harmonie. Warum probieren wir es nicht selbst aus?

Für eine Meditationssitzung brauchst du einen abgelegenen Ort, an dem dich niemand und nichts vom Prozess ablenken wird. Wenn es das Wetter zulässt, gehen Sie nach draußen: auf die Wiese in einem kleinen Park oder am Flussufer.

Nehmen Sie die für Sie bequemste Position ein (es ist gar nicht nötig, im Lotussitz zu sitzen), atmen Sie tief und gleichmäßig, entspannen Sie alle Muskeln so weit wie möglich. Versuchen Sie, alle Gedanken an Probleme, Taten und Gefühle fallen zu lassen. Konzentriere dich auf den Vorgang des Atmens, achte auf jedes Ein- und Ausatmen.

Versuche dich während der Meditation nicht zu bewegen oder dich ablenken zu lassen Fremdgeräusche. Ein monotoner Laut wie „Mmmmm“ kann dabei helfen, ist aber gar nicht nötig.

Wenn Sie mindestens 5-10 Minuten in einem Zustand des Eintauchens in sich selbst verbringen können, werden Sie sich als viel ruhigerer und entspannterer Mensch fühlen.

Neuromuskuläre Entspannung

Diese Entspannungsmethode wird oft während Hypnosesitzungen angewendet, eignet sich aber genauso gut zum Stressabbau zu Hause.

Nehmen Sie eine bequeme Position ein. Legen Sie sich am besten mit seitlich ausgestreckten Beinen und Armen auf den Boden. Sie können auch in einem bequemen Sessel oder Sofa Platz nehmen. Schalten Sie den Fernseher und die Musik aus, bitten Sie Ihre Familie, Sie nicht zu stören oder Lärm für 15-20 Minuten zu machen.

Schließen Sie die Augen und beginnen Sie, jeden Muskel in Ihrem Körper mental zu entspannen. Stellen Sie sich vor, wie Ihre Füße warm und schwer werden, Sie können sie nicht vom Boden reißen. Dann machen Sie dasselbe für die Hände. Stellen Sie sich danach vor, wie Ihr Körper schlaff wird. Entspannen Sie schließlich Ihren Nacken und Ihr Gesicht, lassen Sie Ihren Kopf frei hängen. Halten Sie diese Position einige Minuten lang und versuchen Sie, sich nicht zu bewegen.

Beenden Sie die Sitzung mit einem Schluck, als wären Sie gerade aufgewacht. Sie werden überrascht sein, wie sehr sich Ihre Gesundheit und Stimmung verbessern werden!

Aggression verlassen

Diese Methode ist gut, wenn Sie aus irgendeinem Grund sehr nervös und wütend sind. Wenn Aggressionen nicht rechtzeitig abgebaut werden, entstehen erhebliche gesundheitliche Schäden: Verdrängte Emotionen führen zu Nervenzusammenbrüchen und Auftreten.

Lassen Sie Ihre Wut nicht an Ihren Kollegen oder Ihrer Familie aus, sondern nehmen Sie ein Kissen und schlagen Sie kräftig darauf ein, während Sie sich die Person vorstellen, die Sie wütend gemacht hat. Mit jedem Zug werden Sie spüren, wie die negative Energie verschwindet und Ruhe an ihre Stelle tritt.

Es gibt noch einen gute Möglichkeit beseitigen, abschütteln schlechte Gefühle, aber um es zu vervollständigen, benötigen Sie all Ihre schauspielerischen Fähigkeiten und eine gute Vorstellungskraft. Stellen Sie sich vor, dass Ihre linke Hand plötzlich verrückt geworden: sie krampft, bewegt sich absolut chaotisch, man kann sie nicht kontrollieren. Je wilder die Moves, desto besser!

Stellen Sie sich nun vor, dass sich der Wahnsinn auf die rechte Hand ausgebreitet hat. Dann - an den Beinen und am Oberkörper. Bewege deine Arme und Beine nach Belieben, bewege dein Becken und andere Körperpartien intensiv. Halten Sie nach 5 Minuten an und atmen Sie wieder zu. Die Wirkung eines solchen „wilden Tanzes“ ist einfach unglaublich! Sie werden sich nicht einmal an Stress und nervöse Anspannung erinnern.

Übrigens ist es besser, diese Übung in der Einsamkeit durchzuführen. Andernfalls besteht ein großes Risiko, von einem Psychiater untersucht zu werden.

Haustiere

Katzen, Hunde, Pferde und andere Tiere, die neben einer Person sind, helfen, Stress abzubauen und sich zu beruhigen. Wenn Sie ein Haustier haben, nehmen Sie es hoch, streicheln Sie es, spielen Sie mit seinem Lieblingsspielzeug.

Wenn Sie noch kein Haustier haben, füttern Sie die obdachlosen Tiere oder gehen Sie in ein Tierheim: Freiwillige werden dort immer gebraucht. So werden Sie nicht nur entspannen und Stress abbauen, sondern auch noch etwas Gutes tun. Und wer weiß: Vielleicht finden Sie sich ja wieder bester Freund für das ganze Leben.

„Wer sich entspannen kann, ist nicht nur flexibler im Denken, sondern auch besser gerüstet, um mit Stress umzugehen.“

R. Copelan

Entspannung als Phänomen wird oft abgewertet und mit Nichtstun und Nichtstun verwechselt. Tatsächlich ist dies eine sehr effektive und in ihrer Wirkung starke Methode der Psychotherapie.

Die Idee der Methode und die Geschichte ihres Auftretens

Entspannung(vom lateinischen Wort "relaxatio" - "Entspannung") - eine spezielle Methode, die in den 30-40er Jahren im Ausland auftauchte. des 20. Jahrhunderts, die darauf abzielt, Muskel- und Nervenverspannungen mit Hilfe speziell ausgewählter Techniken zu lösen.

Entspannung ist ein freiwilliger oder unfreiwilliger Ruhezustand, Entspannung, verbunden mit vollständiger oder teilweiser Muskelentspannung. Es tritt als Folge von Stressabbau, nach starken Erfahrungen oder körperlichen Anstrengungen auf. Es kann unwillkürlich (Entspannung beim Einschlafen) und willkürlich sein, verursacht durch das Einnehmen einer ruhigen Haltung, die Vorstellung von Zuständen, die normalerweise der Ruhe entsprechen, die Entspannung der beteiligten Muskeln Verschiedene Arten Aktivität.

Muskelentspannungstechniken sind historisch gesehen die frühesten Techniken der körperorientierten Psychotherapie und sind nach wie vor ihre Hauptmethoden. Im Mittelpunkt der Entstehung von Entspannungstechniken stehen östliche spirituelle und religiöse Praktiken, die ihre eigenen Techniken der Psychoregulation entwickelt haben. Beim Eindringen in Europäische Kultur diese esoterischen Methoden wurden überarbeitet, vor allem im Hinblick auf einen pragmatischen Ansatz.

Die ersten westlichen Experten, die die Entspannungsmethode in ihren Aktivitäten anwendeten und ihre eigenen Muskelentspannungstechniken entwickelten, waren US-amerikanischer Psychologe E. Jacobson und der deutsche Neuropathologe I. Schultz.

Als Psychologe untersuchte E. Jacobson die objektiven Manifestationen von Emotionen. Eine Möglichkeit zur Bewertung Gefühlslage Mensch war die Registrierung von Muskelverspannungen. Die Spezifität von Veränderungen des Muskeltonus wurde bei verschiedenen psycho-emotionalen Störungen, Neurosen und psychosomatischen Erkrankungen festgestellt.

E. Jacobson nannte die entdeckte Beziehung zwischen Muskelspannung und neuropsychischer Spannung neuromuskuläre Hypertonie, die er als Manifestation der Reflexprinzipien der Funktion des Nervensystems betrachtete. Er bewies, dass die Entspannung der Muskeln hilft, den Zustand der Übererregung des Nervensystems zu lindern und ihm zu helfen, sich zu erholen und das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Daher ist es nützlich, einer Person die Fähigkeiten der Muskelentspannung beizubringen, sowohl um mentale Spannungen abzubauen als auch um die Symptome einer Reihe von Krankheiten (wie Kopf- und Herzschmerzen, Gastritis, Bluthochdruck usw.) zu beseitigen.

Darüber hinaus sind zusätzliche Effekte der Muskelentspannung ein verbesserter Schlaf, die Beseitigung von „Muskelklammern“, emotionale „Entladung“ und eine gesteigerte Leistungsfähigkeit.

Entspannung geht anders

Es gibt eine Vielzahl von Techniken, Techniken und Methoden, die darauf abzielen, Stress abzubauen und zu entspannen.

Die Entspannungsphase ist eine der wichtigsten vorbereitende Phasen bei der Bereitstellung psychologischer Hilfe für verschiedene Kategorien von Kunden, und es ist kein Zufall, dass sie ein unverzichtbarer Bestandteil von Schulungen verschiedener Art (einschließlich Geschäftsschulungen und Schulungen) ist persönliches Wachstum). Entspannung ist eine der unterstützenden Methoden des Sports und des autogenen Trainings, Sprachtherapeutische Arbeit, schauspielkünste usw. Für die menschliche Erziehung eigenständige Nutzung Fähigkeiten zur Muskelentspannung u mentale Selbstregulation Es gibt spezielle Entspannungstrainings.

Moderner Psychologe muss in seinem Arbeitsarsenal eine ausreichende Anzahl von Übungen entspannender und meditativer Natur haben. Schließlich ist bekannt, dass Entspannung nicht nur auf die Entspannung der Körpermuskulatur beschränkt ist. Selbstentspannungs- und Selbstregulierungsfähigkeiten sowie die Fähigkeit zur Wiederherstellung körperlicher und psychologische Ressourcen in kurze Zeit jetzt am meisten nachgefragt Diverse Orte menschliche Aktivitäten.

Das Anwendungsspektrum von Entspannungstechniken ist ziemlich breit: Es ist die Entfernung von Muskelverspannungen, die Untersuchung emotionaler Traumata, die Behandlung psychosomatischer Erkrankungen und vieles mehr. Darüber hinaus werden sowohl für Erwachsene als auch für Kinder Schulungen in verschiedenen Entspannungstechniken angeboten.

Herkömmlicherweise gibt es mehrere Hauptarten der Entspannung.

Zum Zeitpunkt: langfristig - auftretend während des Schlafes, Hypnose, mit pharmakologischen Wirkungen und relativ kurzfristig - durch Stress ersetzt.

Zur Ausführung: muskulös und mental (bildlich).

Herkunft: primär (natürlich, spontan nach körperlicher Anstrengung entstehend) und sekundär (absichtlich verursacht, unter künstlichen Bedingungen geschaffen).

Tiefe: oberflächlich und tief. Oberflächliche Entspannung wird einer kurzen Erholung gleichgesetzt. Die Tiefenentspannung dauert mindestens 20 Minuten und wird mit speziellen Techniken durchgeführt. Es ist eine tiefe Entspannung, die eine starke Wirkung auf den Körper hat und bekannte heilende Eigenschaften hat.

Je nach Geschwindigkeit des Auftretens: Notfall (Notfallmethoden zur Entspannung bei dringendem Bedarf) und verlängert (mit langfristigem Training und systematischem Einsatz zu therapeutischen Zwecken).

Als Beispiel für eine (schnelle) Notfallentspannung kann man die Metapher von M.E. Stormy beschreibt eine ähnliche "sofortige" Entspannung.

Der Vogel, erschöpft von dem langen Flug, fällt wie ein Stein aus den wolkigen Höhen. Und in diesem schnellen Fall sind eingeschlossen Reflexmechanismen Muskelentspannung. Dank der natürlichen, natürlichen, rettenden Entspannung hat der Vogel in einem kurzen Moment des Fallens Zeit, sich auszuruhen, um den Flug fortzusetzen.

Ebenso kann jemand, der die Techniken der Muskelentspannung beherrscht, in kurzer Zeit die Voraussetzungen für die notwendige innere Ruhe schaffen, um wieder Kraft zu tanken und körperliche und psychische Belastungen abzubauen.

Apropos Wirkung: allgemein (gesamt) und differenziert (lokal).

Bei der differenzierten (lokalen) Entspannung werden lokale Muskelverspannungen durch gezielte intensive Entspannung einzelner Muskelgruppen beseitigt. Die erste Stufe dieser Übung – Selbstbeobachtung – wird vor allem nach Stresssituationen eingesetzt. Der Zweck dieser Beobachtung ist es, Bereiche stagnierender Muskelspannung im Körper zu finden, die als Schmerz oder Schweregefühl empfunden werden, besonders verstärkt in Verbindung mit unangenehmen Emotionen. Dann ist es zusammen mit einem tiefen, langen Ausatmen notwendig, die Spannung sofort zu lösen ("ausatmen mit Erleichterung"). Um eine größere Wirkung der Muskelentspannung zu erzielen, können Sie die beschriebenen Methoden der allgemeinen und differenzierten Entspannung mit der Technik der Atementspannung kombinieren – durch „gerichtete“ Atmung mit Empfindungen im Bereich verspannter Muskeln arbeiten.

Bei der Anwendung dieser Methode in der medizinischen Praxis (z. B. in der manuellen Therapie) endet jeder Anspannungs-Entspannungs-Zyklus mit passiven Bewegungen, die mit Hilfe eines Arztes ausgeführt werden, um die entsprechenden Muskeln sanft zu dehnen ("postisometrische Entspannung").

Bekannte psychotherapeutische Methoden kombinieren oft mehrere Entspannungsarten gleichzeitig, was sie so effektiv wie möglich macht.

Als Beispiel seien die eingangs erwähnten Methoden von E. Jacobson und I. Schulz genannt.

Die Methode der progressiven Muskelentspannung nach E. Jacobson basiert auf dem Prinzip, dass nach starker Muskelanspannung deren starke Entspannung eintritt. Das heißt, um einen Muskel zu entspannen, muss man ihn zunächst stark belasten. Abwechselnd belasten verschiedene Gruppen Muskeln erreichen Sie eine maximale Entspannung des ganzen Körpers. Diese Art der Muskelentspannung ist am zugänglichsten, in Spielform Es wird sogar bei kleinen Kindern verwendet.

BEI Autogenes Training(AT) I. Schultz, um einen Entspannungszustand zu erreichen, wird keine echte Vorspannung der Muskulatur verwendet, sondern eine ideomotorische Veränderung ihres Tonus (Methode " mentale Bewegungen"). Dies entspricht mehr allgemeines Prinzip Ideodynamik, nach der nur eine mentale Repräsentation bewirkt physiologische Reaktion Organismus ohne Beteiligung des Bewusstseins (nach M. Sandomirsky). Die Hauptelemente der Entspannung sind hier sensorische Wahrnehmung und gerichtete Vorstellungskraft. Dies ist eine sorgfältige Beobachtung und Einprägung körperlicher Empfindungen der Muskelentspannung, auf deren Grundlage die Fähigkeit zur willkürlichen Reproduktion dieser Empfindungen und zusammen mit ihnen der notwendige Funktionszustand entwickelt wird.

Diese Art der Entspannung kann als fortgeschrittener bezeichnet werden, da ihre Entwicklung einem Menschen die Möglichkeit gibt, den Zustand seines Körpers selbst zu steuern und Spannungen und Stress effektiv zu bewältigen.

Was sind die Vorteile der Entspannung

Entspannung ist ein ziemlich weit verbreitetes Phänomen und wird von jedem auf unterschiedliche Weise verstanden. Daher kann die Wirkung unterschiedlich sein: von passiver „Entspannung“ über meditative Musik bis hin zur Heilung einer schweren Krankheit. Es hängt alles von den Kenntnissen und dem Ausbildungsstand der Person ab.

Die Wirksamkeit der Entspannung als spezielle Methode ist untersucht und nachgewiesen, ihre Möglichkeiten sind endlos, aber in der Praxis wird sie hauptsächlich in folgenden Bereichen eingesetzt:

• Als Mittel zur Linderung von Muskelverspannungen, begleitet von Schmerzen, lokaler Ermüdung und Bewegungseinschränkung. Das Auftreten schmerzhafter Versiegelungen in den Hals- und Gliedermuskeln kann mit beiden psychologischen Ursachen in Verbindung gebracht werden, dh chronischer Stress, und zunächst körperlich bedingt, Störungen des peripheren Nervensystems (Osteochondrose der Wirbelsäule, muskulär-fasziale Schmerzen). Häufiger liegen Ursachen beider Typen vor, die sich überlagern (Syndrom der „gegenseitigen Verschlimmerung“).
• Als eine Möglichkeit, das Energiegleichgewicht des Körpers wiederherzustellen. Eine gute Entspannung hilft, die Energie des Körpers wiederherzustellen und allen Muskeln und Gelenken die richtige Ruhe zu geben. Exzellent Körperlicher Status eng verbunden mit der Verbesserung der Blut- und Lymphzirkulation. Alle Organe, vom Gehirn bis zu den Gliedmaßen, werden mit Sauerstoff angereichert, was den Stoffwechsel, die Atmung, die Verdauung und andere Funktionen des Körpers anregt, und zusätzlich gibt der Körper Kraft, um Stress zu überwinden.
• Als Mittel zur Wiederherstellung des Seelenfriedens und emotionale Reaktion. Wenn wir über Entspannung als Psychotechnik des persönlichen Wachstums sprechen, ist es zunächst notwendig, ihre Verwendung als subtiles Werkzeug zur Schaffung transformierender, veränderter Bewusstseinszustände in Kombination mit der Technik der sensorischen Wahrnehmung zu berücksichtigen.
• Als Weg, den Körper zu heilen. Alle oben genannten Entspannungsfunktionen in ihrer Gesamtheit führen dazu, dass der Körper chronische Verspannungen löst und Zugang zu neuen Ressourcen zum Überleben und zur Selbstheilung erhält. Darüber hinaus wirkt sich der Prozess der tiefen Muskel- und Geistesentspannung positiv auf das vegetative Nervensystem aus, das die Aktivität der inneren Organe reguliert.

Zum richtiges Verständnis Aufgrund der im Körper auftretenden Veränderungen müssen psychophysiologische Vorstellungen über die Mechanismen der Muskelentspannung und ihre Auswirkungen auf den Funktionszustand einer Person berücksichtigt werden.

Psychophysiologie der Entspannung

Wie Sie wissen, ist der Muskeltonus kein passiver Zustand, sondern aktiver Prozess, die physiologisch einen Reflex darstellt, um den Muskel zu dehnen, wodurch die Bewegung tatsächlich auftritt. Das Muskeltonus-Regulationssystem ist mehrstufig und wird vom Zentralnervensystem gesteuert.

Entspannung reduziert den Fluss elektrischer Impulse (sensorische Impulse) von den Muskeln zur Großhirnrinde und von den Muskeln zum Aktivierungssystem des Gehirns (der Formatio reticularis), das die Großhirnrinde in einem Wachzustand hält. Somit reduziert eine Abnahme des Muskeltonus den Informationsfluss von den Muskeln zum Gehirn. Diese teilweise sensorische Entbehrung reduziert den Grad der Wachheit, wodurch unser Gehirn sich ausruhen und für weitere fruchtbare Arbeit „aufladen“ kann.

Vor dem Hintergrund der beschriebenen Abnahme des Wachheitsgrades, der allgemeinen schützenden (nach I. P. Pavlov) Hemmung der Großhirnrinde, ihrer "bewussten" Abschnitte, dh der Frontallappen, "schlafen" schneller ein, wodurch ihr Übermaß reduziert wird Aktivierung. Dies gilt insbesondere für den frontalen (anterioren) Kortex der dominanten linken Gehirnhälfte, der sich zunächst in einem aktiveren und oft „übererregten“ Zustand befindet, was häufig die Ursache für psychische Überanstrengung und neurotische Störungen ist.

Relative sensorische Deprivation schafft auch Bedingungen für eine lokale Aktivierung der Großhirnrinde, die Prozesse umverteilt freiwillige Aufmerksamkeit auf seine einzelnen Bereiche, die mit der viszerosensorischen Sensibilität und der Kontrolle des Funktionszustands der inneren Organe verbunden sind. So hilft der während der Tiefenentspannung entstehende Aufmerksamkeitsfokus „in“ dem Körper, Problemzonen zu bewältigen und die Gesundheit zu verbessern.

Entspannung für Männer und Frauen

Es gibt eine bestimmte Muskelgruppe, die eine besondere stimulierende Wirkung auf das Gehirn hat – das sind Gesichts- und Kaumuskeln. Daher ist es unmöglich, sich vollständig zu entspannen, ohne die Muskeln des Gesichts, der Zunge und des Unterkiefers zu entspannen. Indem Sie lernen, diese Muskelgruppe zu entspannen, können Sie lernen, Verspannungen schnell zu lösen, auch wenn es nicht möglich ist, bequem auf einem Stuhl zu liegen oder zu sitzen. Im autogenen Training wird für diese Zwecke die „Entspannungsmaske“ eingesetzt.

Entspannungsmaskenübung erfolgt auf folgende Weise.

1. Um die Kaumuskulatur bei aufrechtem Kopf zu entspannen, sagen Sie leise den Laut "s", lassen Sie Ihren Kiefer fallen.

2. Entspanne deine Zunge. Dies kann mit der stillen Silbe „te“ erfolgen. Beim Sitzen sollte die Zunge entspannt im Unterkieferraum „auseinanderfallen“ und sanft auf der Rückseite der Unterkieferzähne aufliegen. Wenn Sie sich hinlegen, ruht die Zungenspitze leicht auf der Rückseite der oberen Zähne (der Unterkiefer bewegt sich leicht nach unten).

3. Bleiben Sie einige Minuten in diesem Zustand, beobachten Sie, wie mit der Entspannung der Kaumuskulatur eine Welle der Entspannung durch den Körper geht, wie sich die Gesichtsmuskeln entspannen, die Augenlider schwerer werden, der Blick verschwommen wird (dies ist auf die Entspannung zurückzuführen der Muskeln, die die Linse fokussieren).

4. Die Übung muss wie beim Autotraining mit einem Ausstieg abgeschlossen werden. Wenn die Übung weniger als 10 Minuten gedauert hat und/oder kein tiefer autogener Zustand eingetreten ist, genügt es, ein paar tiefe Atemzüge und scharfe Ausatmungen zu machen, dann beim Einatmen den ganzen Körper zu dehnen und beim Ausatmen die Augen zu öffnen.

Für Frauen ist es sinnvoll, die "Entspannungsmaske" mit Massagestreicheln des Gesichts zu ergänzen. Eine solche psychologische Massage kann zu einem unverzichtbaren verjüngenden kosmetischen Verfahren werden. Die Teilnehmer unserer Entspannungstrainings machen diese Prozedur sehr gerne: Sie beruhigt und verbessert nicht nur die Stimmung, sondern strafft auch leicht die zirkuläre Gesichtsmuskulatur, glättet kleine Mimikfältchen. Denn wenn chronische Verspannungen im Gesicht und Kiefer gelöst werden, steigen die Durchblutung und die Sauerstoffzufuhr. Gesichtsmuskeln, was zu einer Verbesserung des Turgors und führt Allgemeinzustand Muskeln und Haut.

Ein ähnliches Verfahren kann als leichte Schlaftablette verwendet werden, wenn es nachts kurz vor dem Schlafengehen durchgeführt wird. Massagestreichungen können in Kombination mit einer "Entspannungsmaske" oder separat durchgeführt werden. Es hängt davon ab, welchen Effekt Sie erzielen möchten.

Streichen erfolgt mit den Fingerkuppen entlang der Massagelinien (ab Mittellinie von Angesicht zu Ohr). Durch leichte Berührungen mit den Fingern wie mit Bürsten (wie bei der elitären "Königlichen Massage") wischen Sie scheinbar die Tagesmüdigkeit aus Ihrem Gesicht. Gleichzeitig spüren Sie, wie sich nach der Berührung jede Zelle Ihrer Haut entspannt, wie Ihr Gesicht geglättet wird. Besondere Aufmerksamkeit Fokus auf Augen und Stirn: Wenn Sie auf diese Weise auf diesen Bereich einwirken, können Sie die Spannung der Augenmuskeln verringern, was sehr nützlich für müde Augen ist. Kinnbereich streicheln, möglichst entspannen, „loslassen“ Unterkiefer. Dieser Vorgang wird für kurze Zeit durchgeführt, genau so viel, wie Sie brauchen, um Verspannungen zu lösen. Wenn alles richtig gemacht ist, dann gute Laune und schnelles Einschlafen wird eine Belohnung für die Pflege Ihrer Gesundheit sein.

Heutzutage hat es jeder irgendwo eilig, oft bleibt keine einzige freie Minute, um sich eine Auszeit zu gönnen und zu entspannen. Stress und Belastungen sammeln sich über die Jahre an. Schließlich das Immunsystem"gibt einen Knall". Die Person ist für eine Woche oder länger verunsichert. Deshalb ist es so wichtig, geistige und körperliche Entspannung zu lernen.

Dieser Artikel wird beschreiben verschiedene Techniken Entspannung, ohne die moderne Welt schwer zu überstehen. Sie können die Technik auswählen, die Ihnen gefällt, und sie selbst ausprobieren.

Was ist entspannung

Es ist wichtig zu wissen, dass dies nicht nur eine Möglichkeit ist, Ihren Geist und Körper zu entspannen. Tiefenentspannung ist ein kraftvolles Werkzeug, um neue Energie zu tanken, sowie der richtige Weg etwas los werden verschiedene Probleme psychologische Natur.

Das ist kein Geheimnis geistiges Leiden kann zu körperlichen Beschwerden wie Migräne, Gastritis oder Bluthochdruck führen. Die Technik der Entspannung und Entspannung hat große Auswahl Auswirkungen auf den Körper. Seine Anhänger zeichnen sich durch ihre Fähigkeit aus, damit umzugehen die Prüfungen des Lebens ohne fremde Hilfe. Es hilft, Muskelverspannungen mit Hilfe spezieller Übungen bewusst abzubauen.

Wenn eine Person über einen langen Zeitraum systematisch Entspannungstechniken praktiziert, normalisiert sich ihr physiologischer Zustand, was stark zu Ausdauer und Leistungsfähigkeit beiträgt.

Warum ist Überspannung gefährlich?

Jede Stresssituation hindert uns daran, uns zu entspannen, was zur Folge hat Muskelklammern. Sie verursachen sehr unangenehme Empfindungen, die das normale Leben beeinträchtigen. Das Kreislaufsystem ist gestört, die Aufmerksamkeit lässt nach, der allgemeine Tonus des Körpers nimmt zu.

Die spirituellen und physischen Komponenten eines Menschen sind eng miteinander verflochten, sodass die Technik der Entspannung und Entspannung sowohl dem Körper als auch dem Geist hilft. Aber ohne das Prinzip der Verallgemeinerung sollte man nicht auf Erfolg hoffen. Übungen müssen klar organisiert und systematisch sein. Schließlich ist dies kein Zauberstab, mit dem alles sofort klappt.

Warum Entspannung notwendig ist

ultimatives Ziel Entspannungstechnik ist es, Ruhe und Frieden zu finden, dann können dich keine Stresssituationen umwerfen. Das Wichtigste ist, Zeit für Entspannung zu finden. Dazu müssen Sie sich unbedingt in einer abgelegenen Ecke aufhalten, unzugänglich für alle möglichen äußeren Einflüsse. Fernsehen, Telefon und andere Reizstoffe sollten Sie nicht ablenken.

Bei der Wahl einer Entspannungstechnik sollte man sich von persönlichen Vorlieben und Erwartungen leiten lassen. Aber Sie müssen zunächst einen kompetenten Mentor finden, der Ihnen hilft, die von Ihnen gewählte Technik zu beherrschen. Danach können Sie alle Übungen ohne fremde Hilfe durchführen.

Die Bedeutung der richtigen Atmung

Die meisten einfacher Weg zu Entspannung und innerer Ruhe - das ist die Kontrolle über die Atemtätigkeit. Behalten Sie dies den ganzen Tag im Auge und stellen Sie sich Fragen wie:

• Stoppt mein Atem in Stresssituationen, die eine potenzielle Bedrohung darstellen?
• Sind meine Atemzüge tief oder flach?
• Was ist ihre Frequenz?

Wir können den Atemvorgang nicht direkt beeinflussen, da er von selbst geschieht. Aber wir können diesen Prozess ändern. Wenn es bequem ist, sich an einem Ort niederzulassen, an dem es keine gibt äußere Reize, dann können Sie beginnen, tief und ruhig zu atmen und sich jeder Ein- und Ausatmung bewusst zu sein. Das Ziel der richtigen Atmung ist die gleichmäßige Zufuhr von Sauerstoff zu den Lungen in Intervallen von etwa fünf Sekunden.

Die Essenz der Muskelentspannungstechniken

Um sich zu entspannen und Probleme loszuwerden Alltagsleben, ist es nicht immer notwendig, Yoga- oder Meditationstechniken anzuwenden. Oft wenden wir unbewusst diese oder jene Entspannungstechnik an, indem wir uns einfach dehnen oder ein paar Mal tief durchatmen. Sie können auch eine Person als Beispiel nennen, die sich am Ende des Arbeitstages ans Steuer ihres Autos setzt. Während der Fahrt schaut er unwillkürlich auf die vorbeiziehenden Bäume, Häuser, Plätze, stellt sich vor, dass zu Hause ein gemütliches Sofa, eine liebevolle Frau, ein treuer Hund auf ihn warten. Das menschliche Bewusstsein schaltet um, der psychophysische Stress nimmt ab, die Kraft wird wiederhergestellt. Wenn Sie bei der Anwendung von Muskelentspannungstechniken alle Regeln befolgen, können Sie dies tun lange Zeit Depressionen loswerden. Außerdem können Sie mit diesen Techniken frische Kraft schöpfen und den Körper in Form halten.

Einfache Möglichkeiten, Stress abzubauen

Glücklicherweise gibt es viele Techniken zur Entspannung und Selbstregulierung. Jeder kann in die Liste Ihrer täglichen Rituale aufgenommen werden. Das:

1. Tiefer Atemzug. Die Rezeption ist ziemlich einfach, aber wenn sie richtig verwendet wird, kann sie einen Einfluss auf das Bewusstsein haben. Funktioniert super drin stressige Situation. Sie sollten Ihre Lungen mit Luft füllen, den Atem für 10-12 Sekunden anhalten und dann sehr langsam ausatmen. Eine Pause bietet die Gelegenheit, den Ernst der Situation zu erkennen, Ihre eigenen Vorteile einzuschätzen sowie Treibstoff für den Körper und moderate Aufregung zu bekommen. Ein wichtiger Aspekt Empfang ist das, was Sie brauchen, um sich von sich selbst zu vertreiben negative Gedanken weil sie das gewünschte Ergebnis beeinträchtigen.
2. Umarmung. Sie sind die beste Methode zur Beruhigung, da sie ein Gefühl von Halt und Sicherheit vermitteln. Während Umarmungen werden Endorphine in den Blutkreislauf freigesetzt, wodurch Sie Stress überwinden können. Ein wichtiger Aspekt des Empfangs ist, dass Sie nur mit einer angenehmen Person in Ihrer Nähe kuscheln müssen. Eine Person, die Ihnen nicht sympathisch ist, wird nur einen Sturm der Negativität verursachen und die Situation verschlimmern. Am besten kuschelt man mit Babys. Kinder können nicht nur beruhigen, sondern auch aufheitern.
3. Massage. Es ist eine der effektivsten Entspannungstechniken. Der Verlauf einer solchen Behandlung ergibt eine stabile therapeutische Wirkung. Schon eine Massagesitzung kann angenehme Empfindungen hervorrufen, verspannte Muskeln lockern und die Nerven beruhigen. Um sich an der Schwelle zum Paradies zu fühlen, genügt es, den Kragenbereich, die Ohrläppchen, Finger oder Zehen zu massieren. Das Massieren der Halsregion ist vorzuziehen, da dort viele Arterien, Venen und Nervenenden verlaufen. Eine Massage, kombiniert mit der Jacobson-Entspannungstechnik, erhöht die Durchblutung, beruhigt die Muskeln und vermittelt gleichzeitig ein Gefühl der Fröhlichkeit.
4. Aromatherapie. Diese Technik wird idealerweise mit der vorherigen kombiniert. Sie können zum Beispiel Bäder mit verschiedenen Kräutern nehmen. Morgens - Minze, abends - Bergamotte. Um die Effizienz zu steigern und sich positiv einzustellen, reicht es aus, eine Aromalampe zu kaufen und auf Ihren Schreibtisch zu stellen. Ein paar Tropfen Orangenöl sind dafür perfekt! Darüber hinaus wirken sich Parfums mit dem Duft dieses Zitrusvertreters oder einfach eine mit diesen leuchtenden tropischen Früchten gefüllte Vase positiv auf Ihre Stimmung aus.
5. Musik. Seit jeher erfreuen sich Könige daran, denn es ist eine wahrhaft magische Methode, Verspannungen zu lösen. Musik kann von Problemen ablenken und angenehme Emotionen hervorrufen. Moderne Wissenschaftler haben bewiesen, dass sich klassische Werke positiv auf die Entwicklung auswirken Kreativität bei Kindern und klare Trommelrhythmen steigern die Aufmerksamkeit und Konzentration. Für Erwachsene ist es nicht weniger nützlich. Wenn Sie jeden Morgen 15 Minuten lang im Takt einer Trommel tanzen, werden Sie sich nach einiger Zeit fröhlicher und entspannter fühlen. Der Grund dafür ist die vom Schlaginstrument ausgehende Vibration.
6. Kräutertees. Der Verzicht auf Koffein (schwarzer und grüner Tee, Kaffee) und die Umstellung auf den Einsatz von Heilpflanzen führt zu einer Entschlackung des Körpers und einer verbesserten Konzentration. Die Hauptsache ist, dass Kräutertee richtig ausgewählt wird. Kamille, Zitronenmelisse und Minze sorgen für Beruhigung, während Ginseng und Oregano für gute Laune sorgen. Wenn Sie Probleme mit dem Blutdruck haben, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, bevor Sie Kräutertees verwenden.

Progressive Muskelentspannungstechnik

Dies sind unabhängige Übungen, die zu einem Programm kombiniert werden. Um das beste Ergebnis zu erzielen, ist ein gut etabliertes systematisches Training erforderlich, da sonst nur ein geringer Nutzen erzielt wird. Es sollte beachtet werden, dass die Technik der Tiefenentspannung hilft, den allgemeinen Tonus des Körpers aufrechtzuerhalten, der für viele Krankheiten notwendig ist. Außerdem, diese Technik kann verwendet werden, um einzelne Organe und Systeme zu entspannen.

Der Sinn dieser Technik besteht darin, zu lernen, sowohl Anspannung als auch Entspannung abzuwechseln und zu kontrollieren. Die Jacobson-Entspannungstechnik hilft Ihnen, Muskelgruppen vom Kopf bis zu den Zehen bewusst zu entspannen. Dazu müssen Sie bequem auf einem Stuhl sitzen, die Augen schließen und das Programm in einem moderaten Tempo starten. Die Technik ist ziemlich einfach, daher ist sie sehr leicht zu meistern.

Bevor Sie beginnen, lesen Sie jede Übung mehrmals und verstehen Sie die Essenz. Die Technik der progressiven Muskelentspannung sollte Ihnen die richtige Entspannung beibringen, also lehnen Sie sich zurück und schließen Sie Ihre Augenlider. Als nächstes sollten Sie die Muskeln in der unten angegebenen Reihenfolge anspannen und in ihren ursprünglichen Zustand bringen.

Übung Nummer 1. Unterarm:

• Ballen Sie Ihre Finger 5 Sekunden lang zu einer Faust und spüren Sie, wie sich die Muskeln des Unterarms und der Hand anspannen.
• Lösen Sie Ihre Finger 30 Sekunden lang und entspannen Sie sie vollständig. Gleichzeitig tritt ein leichtes Kribbeln (Gänsehaut) oder einfach nur ein angenehmes Wärmegefühl in den Unterarm- und Handmuskeln auf.

Führen Sie diese Übung mit beiden Händen durch und fahren Sie dann mit dem nächsten Schritt fort.

Übung Nummer 2. Bizeps:

• Drücken Sie Ihre Hand. Sie müssen den Bizepsmuskel anspannen. Der Unterarm sollte ruhig bleiben.
• Legen Sie Ihre Hand auf die Armlehne des Stuhls und spüren Sie, wie sie schlaff und warm wird. Vergleichen Sie Ihre Empfindungen mit der Entspannung der Unterarmmuskulatur. Fühle den Unterschied. Bewerten Sie das Ergebnis.

Übung Nummer 3. Trizeps:

• Strecken Sie Ihren Arm entlang des Körpers, während Sie den gewünschten Muskel anspannen. Diese Übung wird am besten im Liegen auf einer harten Unterlage ausgeführt. Die Handflächen sollten nach oben zeigen.
• Entspannen Sie Ihre Schultern, spüren Sie ihre Weichheit und Wärme.

Übung Nummer 4. Schultern:

• Es ist notwendig, die Schultermuskeln zu straffen und sie anzuheben.
• Lassen Sie die Schultern fallen, spüren Sie ein angenehmes Kribbeln.

Übung Nummer 5. Okzipitalregion:

• Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, während Sie die rechten Muskeln anspannen.
• Bringen Sie Ihren Kopf zurück in die Ausgangsposition.

Übung Nummer 6. Gesichtsbereich:

• Pressen Sie Ihren Kiefer fest zusammen und schließen Sie Ihre Augen. Gleichzeitig straffen sich genau die Muskeln, die für die Mimik zuständig sind.
• Bringen Sie alles wieder in seinen ursprünglichen Zustand.

Übung Nummer 7. Rücken:

• Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten, belasten, gewünschte Gruppe Muskeln.
• Entspannen Sie Ihren Rücken vollständig.

Übung Nummer 8. Bauchmuskeln:

• Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch ein und belasten Sie ihn, bis er sich hart anfühlt.
• Atme tief ein und entspanne die Bauchmuskeln.

Übung Nummer 9 Gesäß und Oberschenkel:

• Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und spannen Sie Ihre Hüften an.
• Entspanne dein Gesäß vollständig.

Übung Nummer 10 Waden:

• Spannen Sie Ihre Wadenmuskulatur an, indem Sie Ihre Füße und Zehen nach unten strecken.
• Entspannen Sie Ihre Beine.

Übung Nummer 11 Sprunggelenk:

• Spannen Sie Ihre Schienbeinmuskulatur an, indem Sie Ihre Zehen anheben.
• Bringen Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition.

Wenn Sie der Traum nach all den durchgeführten Manipulationen immer noch nicht besucht hat, gehen Sie wie folgt vor:

• Schließe deine Augen.
• Atmen Sie langsam und tief, bringen Sie Ihre Hände zusammen und spreizen Sie sie dann auseinander.
• Atme aus und öffne deine Augen.

Effektive Entspannungsmethoden

BEI moderne Psychologie es gibt viele produktive Methoden Entspannung und Selbstregulation, die einfach anzuwenden sind und keine körperliche Anstrengung erfordern. Betrachten Sie die effektivste von ihnen.

Atemübungen

Solche Techniken sind die Grundlage von Yoga und Pilates. Darüber hinaus sind Atementspannungstechniken unter Profisportlern weit verbreitet, da sie sehr gut zur Entspannung beitragen.

Um ein positives Ergebnis zu erzielen, sollte der Unterricht bei Dämmerung und Stille oder unter Begleitung einer rhythmischen Melodie abgehalten werden. Verwenden Sie am besten die Geräusche der Tierwelt, wie z. B. das Singen von Walen. Ein wichtiger Aspekt bei der Auswahl musikalische Komposition ist der Mangel an Text, da die Wörter sehr ablenkend sind und Sie daran hindern, sich richtig einzustellen.

Nachdem Sie sich für die Melodie entschieden haben, nehmen Sie eine für Sie angenehme Position ein und entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln. Schließe nun deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung – sie sollte ruhig, aber rhythmisch sein. Kontrollieren Sie, wie Ihre Brust und Ihr Magen mit Sauerstoff gefüllt werden. Beginnen Sie mit der Visualisierung. Stellen Sie sich vor, wie die Luft in die Haut eindringt und jede Hand füllt. Dasselbe sollte mit jedem Körperteil gemacht werden und erst gewechselt werden, nachdem Sie die gewünschte Sicht im vorherigen Abschnitt erreicht haben. Lege dich am Ende dieser Technik auf den Rücken und lege deine Hand auf deinen Bauch. Atmen Sie einige Minuten lang und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.

Erstellen eines Bildes

Diese Methode viel schwieriger, da sie ein systematisches Training erfordert und zu den Techniken der Tiefenentspannung gehört. Visualisierung ist nicht einfach, daher ist das erste Mal fast niemandem gegeben.

Schalten Sie eine angenehme Melodie ein, nehmen Sie eine bequeme Position ein und starten Sie den Empfang. Stellen Sie sich Bedingungen und Umgebungen vor, die für Sie am wünschenswertesten sind. Die Spitze des Berges kann Ihr Arbeitsbild werden, Küste. Es hängt alles von Ihren individuellen Vorlieben ab. Die Hauptbedingung für diese Technik ist das vollständige Eintauchen in visuelles Bild, das heißt, es ist notwendig, alles darin bis ins kleinste Detail darzustellen.

Wenn Sie sich am Strand gesehen haben, müssen Sie unbedingt das Rauschen der Wellen am Ufer hören, die Wärme des Sandes und seine Textur spüren, die heißen Sonnenstrahlen auf Ihrer Haut spüren, den Geschmack von Salz an deine Lippen und die Frische des Windes in deinem Haar.

Sie können verschiedene Optionen in mehreren Sitzungen ausprobieren. Die regelmäßige Anwendung dieser Visualisierung baut das Muskelgedächtnis in Ihrem Körper auf. Danach in jedem schwierige Situation Es reicht aus, ein paar Minuten Zeit zu finden, um ein Bild neu zu erstellen, das Ihnen hilft, sich zu entspannen und zu akzeptieren die richtige Entscheidung.

Ein weiterer sicherer Weg, um gesundheitliche Probleme loszuwerden

Die Technik der postisometrischen Muskelentspannung bereitet auf weitere manuelle Übungen vor. Es hat eine schmerzlindernde und krampflösende Wirkung. Die Technik liegt darin, dass der Körper mit unwillkürlicher Dehnung der Muskulatur (isometrische Arbeit minimaler Intensität) in einer bestimmten Position gehalten werden soll. Jeder Ansatz sollte mindestens 5 Sekunden dauern und die Anzahl der Zyklen sollte sechs betragen.

Sanfte manuelle Techniken der postisometrischen Muskelentspannung erzeugen eine stabile hypnotische Wirkung. Dank ihm Syndrome verschiedene Krankheiten verschwinden. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen die folgenden Merkmale berücksichtigt werden:

• Jede Übung sollte kurz sein und ohne übermäßige Belastung durchgeführt werden. Wenn Sie diese Parameter nicht beachten, können Sie das gegenteilige Ergebnis erzielen. Außerdem sollte besonders auf die Intervalle geachtet werden, da sonst die körperlichen und seelischen Klammern nicht verschwinden, sondern sich nur verstärken.
• Die Muskulatur kann bewusst (nicht unbedingt isometrisch) angespannt werden, wodurch die Übung etwas intensiver wird, die Wirkung dadurch aber nicht verändert wird.
• Kombiniert man die bewusste Muskelanspannung mit der Blickrichtung, wird die Muskulatur besser trainiert. So funktioniert unser Körper.

Bevor Sie mit postisometrischen Entspannungstechniken beginnen, müssen Sie Ihren Körper in der gewünschten Position (bequem für Sie) fixieren. Übermäßige Anspannung und Schmerzen werden es Ihnen nicht erlauben, das zu erreichen, was Sie wollen, also folgen Sie dem Prinzip der Mäßigung. Halten Sie zuerst den Atem an. Aktivieren Sie danach die gewünschte Muskelgruppe. Dann atme tief durch und entspanne dich. Beginnen Sie nach einigen Sekunden mit der Dehnung der Muskeln, die nicht länger als 10 Sekunden dauern sollte. Der Zyklus sollte mehrmals wiederholt werden.

Wenn nach der Anwendung weicher manueller Techniken der postisometrischen Entspannung keine Entspannung erreicht wurde, sollte die Haltezeit auf 30 Sekunden verlängert werden. Wenn Sie sich strikt an die Regeln halten, kann der gewünschte Effekt nach dem dritten Ansatz erzielt werden.

In der Anfangsphase der Sitzung sollte der Ausbilder Sie beaufsichtigen, damit Sie richtig aus der Entspannung kommen. Darüber hinaus hilft Ihnen ein Mentor, die Grundtechniken dieser Technik zu beherrschen, und bringt Ihnen bei, wie Sie sich fühlen können eigenen Körper im Weltraum.

Postisometrische Entspannung ist nützlich für:

• Aufwärmen der Muskeln.
• Schmerzlinderung.
• Verringerter Muskeltonus.
• Behandlung von Erkrankungen der Wirbelsäule.

Bevor Sie mit der Anwendung dieser Technik beginnen, sollten Sie Ihren Hausarzt konsultieren, da bei einigen Krankheiten die Anwendung dieser Methode nicht akzeptabel ist.

Wir drehen uns wie Eichhörnchen in einem Rad – jeden Tag sammeln sich so viele Dinge an, dass wir keine Zeit haben, sie alle zu wiederholen. Keine Zeit zum Verschnaufen.

Aber Sie müssen trotzdem eine Pause einlegen, 10 Minuten zum Entspannen einplanen - und das wird Ihnen helfen, sich schnell zu erholen! Dinge mit dreifacher Energie weiter zu tun!

Sicher denkst du so: Ich könnte wunderbar entspannen, wenn ich mehr Freizeit hätte! Aber denken Sie darüber nach, was genau Sie tun, wenn Sie es wirklich haben. Sie fangen an, das Haus zu putzen, zu waschen, zu bügeln, sich daran zu erinnern, für welche alten Dinge Sie keine Zeit hatten, sie zu wiederholen ... und dann fallen Sie in einen Sessel vor dem Fernseher und fangen an, alles zu sehen, auch das, was Sie nicht interessiert? Erkennst du dich?

Aber Sie müssen sich selbst und Ihre Einstellung zur Ruhe neu aufbauen - dann können Sie viel mehr tun! Waren Sie nicht überrascht, dass viele Menschen an einem Tag so viele Dinge tun können, die ein anderer in einer Woche nicht schafft? Und das alles, weil sie wissen, wie sie ihre Zeit richtig einteilen und richtig entspannen können.

Daher ist es notwendig, 5-10 Minuten pro Tag für sich selbst zu reservieren. Suchen Sie sich dazu einen Platz im Haus, mit dem Sie nichts zu tun haben wichtige Dinge und dort ausruhen.

Außerdem müssen Sie lernen, sich zu entspannen. Da sich der Mensch schnell an sich wiederholende Momente gewöhnt, werden Sie sogar selbst bemerken, wie sich der Körper zu entspannen beginnt, sobald Sie Ihr selbstgewähltes Ruhegebiet betreten.

Achten Sie darauf, Ihre Wohnung zu lüften – frische Luft reinigt nicht nur den Raum, sondern auch Ihre Gedanken. Außerdem alles Atemübungen was Sie tun werden, wird viel mehr Nutzen bringen.

Und ganz wichtig: Verabreden Sie sich vorher mit Ihren Lieben, damit sie nicht zu Ihnen kommen und Sie beim Entspannen nicht stören.

So. Trink einfach einen Tee. Trinken Sie abends, etwa ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen, einen entspannenden Tee. Die Zubereitung ist nicht schwierig: Dazu müssen Sie eine Thermoskanne mit 1 Teelöffel getrockneten Blüten und Blättern von Johanniskraut, Zitronenmelisse oder Minze, Lindenblüte füllen. Alles mit kochendem Wasser übergießen und eine halbe Stunde ziehen lassen. Trinken Sie Tee langsam, in kleinen Schlucken, aber nicht mehr als 150 ml auf einmal.

Zweite. Mache eine Meditation. Lehnen Sie sich dazu zurück, schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, Sie erheben sich über das Haus, über die Stadt und dann über die Erde. Sie können so hoch fliegen, dass sich unser Planet in eine kleine Kugel verwandelt ... Und denken Sie darüber nach, wie klein Ihre Probleme aus dieser Entfernung sind. Stellen Sie sich das ganze Universum vor – und spüren Sie, wie winzig Sie im Vergleich dazu sind.

Dritte. Nehmen Sie den Druck ab. Wenn Sie nervös sind, beißen Sie wahrscheinlich unwillkürlich die Zähne zusammen. Um diese Spannung zu lösen, müssen Sie mit den Spitzen Ihrer Zeigefinger auf Höhe der Ohrläppchen nach kleinen Vertiefungen am Kiefer tasten. Drücken Sie diese Punkte 5 Sekunden lang und lassen Sie sie langsam los. Berühren Sie danach mit der Zungenspitze den Himmel und bleiben Sie in dieser Position, bis Sie spüren, dass sich die Kiefermuskeln vollständig entspannt haben.

Vierte. Wenn Sie sehr müde sind und sich nach der Arbeit völlig erschöpft und überfordert fühlen, dann müssen Sie sich dringend erholen, schließlich hat jede Frau abends noch viel zu tun. Sie können die Wiederherstellung mithilfe der Express-Hilfe durchführen. Weichen Sie dazu ein Frotteehandtuch ein heißes Wasser, wringen Sie es aus, legen Sie sich auf das Bett und bedecken Sie Ihren Kopf mit diesem Handtuch. Sie werden es nicht glauben, aber nach 10 Minuten ist die Müdigkeit verflogen! Kein Wunder, dass diese Methode oft von unseren Müttern angewendet wurde, wenn sie Kopfschmerzen hatten.

Fünfte. Übrigens, wenn Sie Kopfschmerzen haben. Setzen Sie sich hin, schließen Sie die Augen und massieren Sie Ihre Kopfhaut fünf Minuten lang mit den Fingern. in einer kreisförmigen Bewegung Massieren Sie die Schläfen, dann den Hinterkopf, erleichtern Sie die Massage allmählich und berühren Sie die Kopfhaut kaum mit den Fingern.

Sechster Weg. So klischeehaft es auch klingen mag, Musik ist eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen. In solchen Momenten tut es besonders gut, klassische Musik zu hören oder die, die einem am besten gefällt. Es ist besser, wenn sie nicht sehr energisch ist. Toll sind CDs mit Naturgeräuschen, Meereswellen, Vogelgezwitscher usw. Stellen Sie im Voraus Ihre eigene entspannende Musiksammlung zusammen und hören Sie sie sich an, wenn Sie sich schnell entspannen müssen.

siebte. Hilft zur Entspannung richtige Atmung. Dazu müssen Sie die Methode beherrschen Bauchatmung. Atmen Sie die Luft ein und füllen Sie den Magen „für 5 Zählungen“, dann atmen Sie langsam „für 10 Zählungen“ aus. Wenn Sie die Luft ausatmen, denken Sie, dass Sie das Schlechte loswerden negative Energie das hat dich überwältigt. Diese Technik wird Ihnen helfen, in jeder Situation ruhig zu bleiben.

Achte.Ätherische Öle sind die besten Helfer bei der Entspannung. Kein Wunder, dass sie so oft von östlichen Praktiken verwendet werden. Gießen Sie ein paar Tropfen Vanille-, Lavendel-, Bergamotteöl in die Aromalampe und zünden Sie sie für 15 Minuten an, während dieser Zeit wird Ihre „Ruhezone“ mit dem Aroma gefüllt, das Sie mögen. Atmen Sie ein und lenken Sie sich von den Problemen des Tages ab.

neunte. Sie müssen Akupressur beherrschen - dies ist ein wunderbarer Helfer in der Kunst der Entspannung. Shiatsu-Massage oder Akupunkturpunkte - wie sie manchmal genannt wird - ist eine echte Ambulanz für Schmerzen, Müdigkeit und Stress. Wenn Sie die Punkte 10 Minuten lang richtig massieren, können Sie die Beschwerden sehr schnell loswerden.

• Wenn Sie übermüdet sind, müssen Sie die Augenbrauenbögen massieren.
• Wenn Ihre Augen beispielsweise von einem Computer müde sind, müssen Sie sie mehrmals vorsichtig halten Zeigefinger von den inneren Augenwinkeln nach außen.
• Bei Stress und Migräne müssen Sie den Punkt zwischen den Augenbrauen massieren.

Und Zehntel. Kaufen Sie sich zur Entspannung einen Gummiball mit "Dornen" - dies ist ein hervorragendes Massagegerät für Hände und Füße. Es kann auch während irgendeiner Arbeit gerollt werden - wenn Sie zum Beispiel etwas schreiben oder lesen. Sie müssen nur einen Ball auswählen, der in Größe und Steifigkeit geeignet ist.

Elfte. Zur Entspannung ist es wichtig zu lernen, wie man richtig atmet. Wenn Sie plötzlich eine unangenehme Nachricht erhalten haben, dann atmen Sie einfach mehrmals so tief ein, wie es Ihre Lungen zulassen. Halten Sie den Atem an und atmen Sie die Luft ruckartig aus – wiederholen Sie diese Übung mehrmals. Generell ist bei Stress intensives Atmen angezeigt. Nehmen wir also das Beispiel von Hollywood-Helden, die beginnen, ein wenig in eine Papiertüte zu atmen oder Atemübungen zu machen, sobald ihnen etwas passiert.