Iritația și furia interferează adesea cu decizii corecte, iar tonurile ridicate în conversație nu fac decât să exacerbeze situatii conflictuale. Utilizați tehnici de respirație pentru a vă gestiona emoțiile.

Respirația nu numai că poate aduce oxigen dătătoare de viață organismului, ci ne poate ajuta și în situații critice. Cu respirații adânci și expirații lente o persoană se calmează mai repede, scapă de atacuri de panica păstrează claritatea mentală.

Datorită tehnicilor de respirație propuse, poți evita situațiile stresante și poți suprima furia din răsputeri. Aceste metode ajută și în situațiile în care tensiune nervoasa face dificilă evaluarea obiectivă a situației și a face pasul corect.

1. Vritti Sama, Respirație egală

Luați o poziție confortabilă, îndreptați-vă spatele. Numără până la patru și inspiră lent și adânc. Expirați încet, numărând până la patru. Exercițiul se efectuează cu ajutorul respirației nazale, adică gura este închisă. În timp, după antrenament, vei putea crește numărul la șase și chiar până la opt. Acest exercițiu ameliorează tensiunea, furnizează creierului cu oxigen, oferă o senzație de calm și relaxare.

Cel mai bun moment pentru a face acest exercițiu este înainte de culcare. Pentru asta iti pregatesti corpul odihnă bunăși scăpați de gândurile și emoțiile tulburătoare.

2. Tehnica de respirație prin stomac

Inspirați profund pe nas, deschizându-vă plămânii și diafragma. Expiră încet pe gură. Șapte astfel de respirații vă pot aduce corpul într-o stare de odihnă, vă pot reduce ritmul cardiac și, prin urmare, vă pot stabiliza tensiunea arterială. Este suficient să petreceți aproximativ 10 minute pe zi pentru acest exercițiu.

Cel mai adesea, această tehnică este folosită înainte de chestiuni importante: promovarea examenelor, întâlniri de afaceri și situații similare stresante pentru corpul tău. Antrenamentul constant vă va învăța să vă scufundați în exerciții de respirație fără ezitare, reducând rapid stresul.

3. Nadi Shodhana sau Respirația Alternativă

Luați o poziție confortabilă, închideți ochii și inspirați încet aerul prin nas, închizând nara dreaptă deget mare mana dreapta. Inspirând, închideți nara stângă cu degetul inelar al mâinii drepte și expirați aerul prin nas. Respirații alternative prin diferite nări de patru până la cinci ori.

Acest exercițiu reduce nivelul de stres și negativitate, promovează îmbunătățirea activitatea creierului, energizează. Cu ajutorul lui Nadi Shodhana, îți gestionezi furia stingând-o și permițând corpului să-și revină rapid.

4. Kapalabhati sau „Respirația strălucitoare a craniului”

Într-o poziție confortabilă, inspirați lung prin nas și apoi expirați brusc folosind mușchii abdominali. Pentru a face acest lucru, strângeți abdomenul inferior și împingeți literalmente aerul afară brusc și rapid. Găsește-ți un ritm confortabil și fă acest exercițiu de opt sau zece ori.

Cu ajutorul unei astfel de respirații, furnizați întregului corp suficient oxigen și îl ajutați să mobilizeze toate forțele pentru acțiune. Acest exercițiu poate fi echivalat cu o ceașcă de cafea revigorantă băută dimineața.

5. Relaxare progresivă

Această tehnică include etapa pregătitoare. În primul rând, ia o poziție în care poți să strângi și să relaxezi alternativ toți mușchii corpului tău. Începeți de la picioare și mergeți până la cap. Concentrează-te pe corpul tău și încearcă să muncești cât poți de mult mai multe grupuri muşchii. Este în regulă dacă nu te săturați prima dată. Antrenamentul constant îți va oferi control complet asupra corpului tău. În timpul exercițiului, utilizați respirația nazală. Inspirați încet și profund, strângeți mușchii, apoi relaxați-vă și expirați încet. Utilizați o numărare de trei sau patru pentru început.

Această tehnică vă permite să vă relaxați după un stres ziua Munciiși stabilizează toate procesele din organism. Respirația combinată cu exercițiul asigură mușchii suma necesară oxigen, reglând astfel nivelul de stres.

6. Vizualizare ghidată

Cel mai bun pentru acest exercițiu este folosirea muzicii liniștitoare. Închide ochii, relaxează-te și imaginează-ți momente plăcute din viață, imagini memorabile ale orașelor, clădirilor, fețelor rudelor apropiate, copiilor, animalelor de companie - tot ce te poate mulțumi și te înveseli. În același timp, inspirați încet aerul prin nas și expirați la fel de încet. În curând vei găsi ritmul necesar și te vei relaxa complet. Dă acest exercițiu 10-15 minute.

De asemenea, puteți scăpa de stres și vă puteți reîncărca bateriile cu ajutorul meditației dinamice. Toate aceste exerciții te vor ajuta să înveți să-ți controlezi emoțiile, să gestionezi furia și să ții mereu situația sub control. Vă dorim mult succes și nu uitați să apăsați butoanele și

18.04.2017 06:25

Respirația este o parte integrantă a vieții noastre. Cu ea, nu putem obține doar necesarul...

Salutare tuturor, dragi cititori de blog! Știți deja cât de multe daune poate provoca stresul diverse boli scuturând sentimentul echilibru internși în general, dezvoltându-se în depresie prelungită provocând sinucidere. Nu este întotdeauna posibil să o preveniți, precum și să faceți față consecințelor, dar, știind anumite metode, de exemplu, cum ar fi o tehnică de respirație pentru calmare, este foarte posibil să faceți acest lucru.

informatii generale

Să începem cu faptul că starea sistemului nervos este foarte strâns legată de respirație, sau mai exact, de frecvența acesteia. Prin urmare, este foarte important să se respecte ritmul, profunzimea și viteza, pentru că de asta depinde dacă te relaxezi, sau invers, devii mai activ. Nu degeaba femeile sunt învățate să respire corect înainte de naștere, ceea ce ajută la anestezierea și relaxarea corpului în timpul contracțiilor și apoi în timpul încercărilor.

Deoarece astăzi ne luptăm cu stresul, trebuie să respirați încet și măsurat, atunci veți umple fiecare celulă a corpului cu oxigen, ceea ce va ajuta la normalizarea presiunii, va ajuta sistemul nervos să revină la normal și, desigur, va elibera tensiunea musculară.

Tipuri de respirație

1. Claviculară - plină cu aer cel mai mult top parte plămânii, în timp ce puteți vedea cum se mișcă umerii și clavicula. Acest tip nu ne oxigenează deloc corpul și este folosit în timpul meditației pentru a ne concentra asupra procesele interne, trecând treptat la o respirație mai profundă.
2. Toracic - în consecință, mișcarea diafragmei este vizibilă, pieptul și coastele se extind și se îngustează în acest proces. De asemenea, nu saturează complet corpul, ajungând doar la mijlocul plămânilor, lăsându-i neumpluți. partea inferioară. Se vede de obicei la femei.
3. Abdominale. Diafragma scade, iar apoi stomacul iese, ceea ce majoritatea femeile sunt timide, alegând un tip de piept mai estetic, prin urmare este mai natural pentru bărbați.
4. Complet - oferă ameliorarea stresului, deoarece toate organele de mai sus sunt implicate. Prin saturarea celulelor cu oxigen, se îmbunătățește nu numai sănătate fizică dar si starea emotionala.

Reguli de execuție

1. Regulile sunt puțin asemănătoare cu cele pe care v-am dat deja în articolele anterioare, de exemplu în articol . Permiteți-mi să vă reamintesc că postura ar trebui să fie confortabilă pentru dvs., indiferent dacă preferați să vă așezați sau să vă întindeți în acest proces, principalul lucru este ca spatele să fie uniform.
2. Este interzisă practicarea pe stomacul gol sau plin. Trebuie luat la cel puțin o oră după masă.
3. Pentru a nu fi distras si concentrat pe deplin, este recomandat sa inchizi ochii, si bineinteles sa nu fii atent la gandurile care iti apar in cap.
4. Pentru fiecare dintre exerciții ar trebui să existe cel puțin 10 abordări, cu pauze, în cazul în care te hotărăști să încerci și alte tehnici. .
5. Vizualizează fiecare inspirație și expirație, imaginându-ți cum energia curată, caldă și strălucitoare umple fiecare parte a corpului tău, iar energia murdară părăsește corpul. Am scris despre vizualizare aici « ».
6. cel mai bun efect va fi dacă vă aflați pe stradă, în cazuri extreme, lângă o fereastră deschisă.
7. Când apar amețeli, aceasta indică hiperventilație, adică suprasaturare cu oxigen, ia o pauză și inspiră în palmele închise, dioxidul de carbon eliberat la expirare te va readuce la normal.

Exerciții

1. Sama-vritti

Pentru început, să stăpânim cel mai simplu, dar în același timp metoda eficienta care se numeşte Sama-vritti. Ar trebui să inspirați pe nas, să numărați până la patru și abia apoi să expirați cu același număr. În timp, puteți crește pauzele, numărând până la șase sau opt, pe măsură ce vă simțiți mai confortabil. Apropo, ajută să-ți distragi atenția dacă simți că îți pierzi controlul asupra ta, mai ales în momentul conflictului. Lăsați camera pentru câteva minute, faceți acest exercițiu și apoi veți simți că vă calmezi.

2. Gimnastica

Și această gimnastică te va ajuta să te relaxezi chiar înainte de evenimentul tensionat așteptat, trebuie doar să ai grijă de oportunitatea de a te întinde în prealabil, pentru că statul în picioare nu va avea același efect. Întinde-te, pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă. După ce ai respirat foarte lentă și adânc, concentrează-ți atenția asupra modului în care diafragma se ridică, iar oxigenul saturează întregul corp. În același mod, expirați încet și măsurat. Considerați-vă că este nevoie de cel puțin 10 secunde pentru o inhalare-exhalare, deoarece nu ar trebui să fie mai mult de 8 pe minut, în mod optim șase.

3. Nadi shondhana

Ajută la conectarea ambelor părți ale creierului într-un singur proces, apoi o persoană atinge un sentiment de echilibru și echilibru interior. Pentru a face acest lucru, închideți o nară cu mâna și inspirați prin cea liberă, dar la sfârșit, când plămânii sunt aproape plini, trebuie să închideți nara deschisă și să expirați prin cea opusă. Faceți acest lucru timp de 5 minute într-un ritm confortabil.

4. Pranayama

Există practici de respirație foarte interesante în yoga, care se numesc pranayama, ceea ce înseamnă controlul energiei vitale. Ujjayi pranayama este foarte interesant. Se face în orice poziție a corpului și este remarcabil prin faptul că este natural în timpul somnului, când conștiința noastră este oprită. De aceea se mai numește respirație psihică, care nu numai că relaxează, dar ajută și la insomnie.

Este util pentru persoanele sensibile care percep evenimente prea aproape de inimă, din cauza cărora există boli psihosomatice. Poziționați-vă așa cum doriți, umpleți-vă plămânii cu aer și eliberați-l prin ambele nări, reducând doar puțin glota. Un șuierat abia auzit va indica execuția corectă, de parcă fierbătorul începe să fiarbă.

Respirația este necesară în etape, adică pornind de la clavicule, trecând spre piept și vedere abdominală, concentrând toată atenția asupra sunetului care vine din gât.

5. Un alt pranayama - Shitali

Pentru a face acest lucru, trebuie să stați într-o poziție meditativă confortabilă, am vorbit despre ele în articolul de la linkul de mai sus. . Închideți ochii, încercați să scoateți limba afară, astfel încât să nu existe tensiune și înfășurați-o într-un tub. Dacă nu poți, încearcă doar laturi ridică. Și, după cum ați ghicit, aerul ar trebui să fie trecut prin acest tub, expirat doar prin nas.

Când este efectuat corect, veți auzi un zgomot ca o suflare de vânt, iar vârful limbii se va răci. Faceți la început de cel mult 9 ori, în cele din urmă crescând numărul de cicluri de până la 15 ori. Vara, când este foarte cald, această metodă va ajuta să se răcească puțin. Știți deja că yoga este foarte bună pentru organism, iar adepții săi susțin că, prin practicarea Shitali, nu numai că poți ameliora tensiunea, ci și să vindeci ulcerele de stomac, să scazi tensiunea arterială și să elimini toxinele.

6.Metoda expres

Dacă ai nevoie urgent să-ți recapete capacitatea de a gândi limpede, scăpând de anxietate, furie și alte experiențe, această metodă expresă ți se va potrivi. Poate fi efectuat chiar și în picioare, neobservat de ceilalți. Ar trebui să respirați adânc, care ar trebui să înceapă de la stomac, trecând în cufăr, apoi la claviculă. Adică, efectuați valul în sens invers, care durează două secunde. Apoi țineți aerul timp de cinci secunde și expirați, numărând și până la cinci. După o pauză, din nou în 5 secunde, repetați din nou. Doar 6 se apropie și vei fi calm.

7. Dacă aveți o zi plină înainte

Încercați acest exercițiu dimineața, imediat ce vă treziți. Așa că umpleți fiecare celulă cu oxigen și energie, ceea ce este suficient pentru a face față dificultăților viitoare fără a dăuna sănătății.

Este necesar să stați drept, să vă îndreptați umerii și să vă apăsați mâinile pe corp. Închideți ochii și respirați măsurat, calm, ridicându-vă în vârful picioarelor. Țineți apăsat timp de două până la trei secunde, apoi coborâți-vă încet până la un picior complet. Este suficient să performați de șase ori, doar acum ridicându-vă alternativ pe stânga, apoi pe piciorul drept.

8. Tehnici tibetane

Ele ajută la întărirea sistemului nervos, doar că trebuie efectuate în fiecare zi. Puteți începe prin a vă ține respirația, care este de două tipuri:

• Plămânii goli. Pe măsură ce expirați, trageți în stomac cât mai mult posibil pentru a simți cum se încordează mușchii, începând de la pubis și terminând cu buricul.
• Deplin. În același mod, atragem și încordăm stomacul, doar că aerul nu trebuie eliberat complet, ci o parte din el trebuie păstrată în plămâni pentru aproximativ patru secunde.

9. Căsatul obișnuit ne va ajuta și să ne relaxăm.

Apare la noi atunci când organismul este suprasaturat. dioxid de carbon, de care devine posibil să scapi prin acest proces. Căsatul eliberează tensiunea din mușchii feței și ajută la reînnoirea aerului din piept. Așa că deschide gura larg și permite-ți să căsci de câte ori este nevoie pentru a te simți relaxat.

10. În situații critice deosebit de dificile, poți conecta afirmații

Am vorbit despre ele în articol. Ar trebui să închideți ochii, să respirați adânc și să vă spuneți „Mă calmez” sau „Mă relaxez”, este important ca a doua parte a propoziției să sune deja în expirare. Repetați de cel puțin 6 ori.

Concluzie

Și asta e tot pentru astăzi, dragi cititori! Încercați să efectuați toate exercițiile de mai sus, concentrându-vă pe cele mai confortabile și mai ușoare pentru dvs. Ai grijă de tine și fii liniștit!

Anxietatea crescută te privează de somn și odihnă, te împiedică să te bucuri de viață. Respirația corectă va deveni mult mai mare solutie eficienta probleme decât pastilele sedative.

Trăim într-o epocă în care epidemia de SIDA și gripa aviară, teroriștii kamikaze și accidentele aeriene care duc la decese în masă au devenit fundalul nostru. Viata de zi cu zi. Și chiar și oamenii care nu sunt înclinați să dramatizeze evenimentele experimentează periodic atacuri de anxietate nemotivate. Brusc, uneori chiar și fără motiv aparent, bătăile inimii devin mai frecvente, apar spasme în piept, începe transpirația abundentă. Manifestări similare poate provoca probleme psihologice grave: oamenii suferă de tulburări de somn și apetit, le este frică să zboare cu avionul și să viziteze locuri aglomerate și, în cazurile cele mai grave, pur și simplu părăsesc casa. Uneori, anxietatea provoacă dezvoltarea depresiei, duce la abuzul de droguri.

„Anxietatea este cauzată în principal de două emoții: furie și dor”, spune Gay Hendrix, MD. stiinte filozofice, autorul cărții Mindful Breathing: Breathing Exercises for Health, Stress Relief, and Personal Victory.” „Oamenii experimentează anxietate atunci când nu își pot gestiona furia sau nu știu cum să facă față situațiilor problematice.”

Când simțim furie, anxietate sau frică, ne devine dificil să respirăm. Acest lucru se întâmplă deoarece mușchiul diafragmatic este constrâns și, atunci când este inhalat, nu mai lasă aer în părțile inferioare ale plămânilor, ca urmare, aceștia nu se pot extinde complet și nu se pot umple cu aer. „Dacă aportul de oxigen este limitat, un semnal de pericol este trimis către creier, ceea ce agravează starea de nevroză”, explică Jonathan Davidson, care a condus cercetările privind tulburările mentale și stresul traumatic în Centru medical la Universitatea Duke. - Respirația se accelerează, devine intermitentă și superficială. Există hiperventilație a plămânilor, care în cazuri extreme poate duce la un atac de panică.”

În mod intuitiv, simțim că respirația ajută să facem față anxietății. Când o persoană este agitată, vorbește prea repede sau, dimpotrivă, pare epuizată și deprimată, deseori îl sfătuim: „Calmează-te și respiră adânc”. Prana, sau forța universală a vieții, energia care ne înconjoară, este prezentă și în respirație. Inspirarea și expirarea este una dintre cele mai puternice și, în același timp, cea mai ușoară modalitate de a interacționa cu lumea. Se poate spune că felul în care respirăm determină în mare măsură modul în care trăim.

E înfricoșător să trăiești

Nevroza este unul dintre cele mai frecvente diagnostice neuropsihiatrice din lume. Cele mai comune forme sunt:

Criză nervoasă generală - anxietate fără cauză și dramatizare a ceea ce se întâmplă;

Tulburare obsesiv-compulsivă sau incapacitatea de a controla gândurile sau acțiunile nedorite; o stare de panică sau atacuri de teamă intensă nerezonabilă, care pot duce la apariția unor simptome fiziologice, cum ar fi dureri abdominale și palpitații ale inimii;

Fobii sau temeri iraționale;

Stresul post-traumatic, care este definit ca frica care bântuie o persoană care a suferit o traumă mentală.

Nevroza poate fi tratată căi diferite– de la psihoterapie și medicamente până la tehnici de relaxare, inclusiv diafragmatice respirație conștientă sau pranayama. S-a dovedit științific că pranayama este, în unele cazuri, cel mai mult metoda eficienta tratament. Practicând-o, acționezi direct asupra sursei problemei. Încetinind ritmul unei vieți aglomerate și restabilind echilibrul psihologic și fiziologic, risipiți anxietatea.

Ce metodă de tratament să aleagă, fiecare decide singur. Unii rămân adepți ai medicinei tradiționale, alții preferă să lucreze cu respirația. Cu ajutorul pranayamei, poți învăța să te relaxezi, să te eliberezi de frici și să restabilești o stare de spirit echilibrată.

În anii șaptezeci ai secolului trecut, Herbert Benson, MD, fondator institut medical de Sănătate Psihofizică de la Harvard Medical School, a constatat că practicarea meditației transcendentale scade tensiunea arterială, îmbunătățește a sistemului cardio-vascularși ajută la combaterea stresului. Acum cercetarea asupra efectelor terapeutice ale meditației este separată direcție științifică. Acest lucru dovedește încă o dată că mintea noastră este capabilă să vindece corpul.

În 1992, John Kabat-Zinn, Ph.D., fondator al Centrului pentru Conștiință de la Școala de Medicină a Universității din Massachusetts, a publicat un studiu despre psihoterapie. El a susținut că meditația este o modalitate eficientă de a depăși simptomele de panică și nevroze. Trei ani mai târziu, studiul a fost repetat și putere vindecatoare meditația a fost confirmată din nou. Drept urmare, un număr tot mai mare de oameni de știință își îndreaptă atenția către studiul eficienței respirației ca instrument de calmare a corpului și a minții, capabil să înfrâneze nevrozele.

De exemplu, studiul din 1990 „Biologic Părereși autoreglare” a luat în considerare impactul practicii respirației lente asupra persoanelor cu tulburări nervoase care suferă de dependenta de alcool. Subiecții cărora li s-a cerut să-și încetinească respirația până la 10 cicluri pe minut (persoana medie respiră cu o rată de 14-16 cicluri pe minut) s-au simțit mult mai calmi la sfârșitul exercițiului, comparativ cu cei cărora li s-a cerut pur și simplu să se relaxeze fără orice tehnică specială. Un studiu din 1996 efectuat la Spitalul Central din Tokyo din Japonia a concluzionat că persoanele cu ritm respirator redus au prezentat un răspuns mai puțin violent la un șoc electric decât cei cărora li s-a cerut să respire rapid sau normal.

„Respirația și mintea merg mână în mână”, explică Swami Karunananda, lector principal la Yogaville din Buckingham, Virginia. El este specializat în utilizarea pranayamei pentru a face față fricii, agresivității și depresiei - tovarăși frecventi ai nevrozei. „Dacă respirația noastră este calmă, constantă și uniformă, atunci noi înșine suntem relaxați și echilibrați. Dar dacă respirația este frecventă, intermitentă și neregulată, mintea noastră își pierde și capacitatea de concentrare.

Cu toate acestea, o persoană nu se poate relaxa întotdeauna încetinind inhalările și expirațiile, chiar dacă este de acord cu afirmația că stările nevrotice nu sunt rezultatul respiratie corecta. Pentru unii oameni, relaxarea este un alt motiv de îngrijorare. Devin nervoși încercând să scape de tensiune, deoarece acest lucru este prea neobișnuit pentru ei și le este foarte frică de eșec. Cu toate acestea, o persoană își poate distruge propriile stereotipuri asociate cu respirația, care se exacerba stări de anxietate. Puteți învăța să respirați diferit - aceasta este cheia pentru înțelegerea efectelor pranayamei.

Al doilea vânt

Ce este nevoie pentru a învăța să respiri corect? În primul rând, trebuie să înțelegi baza psihologica ritmul respirator. De obicei respirăm fără să fim conștienți de acest proces. Într-un moment critic, când este necesară activarea tuturor resurselor posibile ale corpului, un „al doilea vânt” vine în ajutor. Creierul nostru înregistrează un semnal de pericol, bătăile inimii se accelerează, Sistemul endocrinîncepe să elibereze adrenalină și cortizol în sânge, care dau forță suplimentară, atât de necesară într-o situație de stres. Sistem digestivîn același timp, este blocat, iar respirația se accelerează, umplând plămânii cu oxigen.

Manifestarea unor astfel de „superputeri” ale corpului poate fi într-adevăr o mântuire în situatie critica dar trebuie folosit doar ca ultimă soluție. Și atunci când o astfel de mobilizare a forțelor are loc fără un motiv suficient, poate provoca atacuri grave de panică și anxietate. În unele cazuri, aceste condiții sunt însoțite de hiperventilația plămânilor. Respirația rapidă duce la faptul că organismul trebuie să elimine mai des dioxidul de carbon. Nivel scăzut acest gaz duce la o creștere a conținutului de alcali din organism, ceea ce crește inevitabil și mai mult hiperventilația. Rezultatul este un cerc vicios care nu numai că accelerează diverse proceseîn organism, dar afectează și capacitatea sângelui de a elibera oxigen pentru a hrăni țesuturile.

„Încălcarea acestui stereotip de respirație este la fel de dificilă precum înțelegerea dilemei puiului și ouălor”, a spus Robert Goisman, MD, profesor asociat de psihiatrie. Facultatea de Medicina Universitatea Harvard. „Când oamenii sunt anxioși, încep să respire mai repede și, ca urmare, nivelul de dioxid de carbon scade, iar hiperventilația nu face decât să crească anxietatea și încep să simtă că sunt în pragul unui atac de cord sau un accident vascular cerebral”, explică Goisman. „Și până când o persoană înțelege că poți doar să încetinești rata respirației, instinctul o va face să respire rapid și greu.”

Profesoara de yoga Barbara Benag cunoaște direct senzațiile care apar în urma apariției unui „al doilea vânt”, care provoacă panică și frică. Pe parcursul ani astmul cronic o făcea să se simtă ca un înotător prins într-un vârtej. "Anxietate - însoțitor constant viața unui astmatic”, își amintește ea. – Când mi-am dat seama că totul era vorba de panică și lipsa de autocontrol, am vrut să-mi dau seama de unde vine această frică, de ce organismul dă alarme false, iar organismul le răspunde fără greșeală, demonstrând deplină disponibilitate de luptă. Treptat, datorită muncii cu respirația, am învățat să controlez procesul și îl pot regla singur. reacții chimice in corp".

Oricine a experimentat vreodată panică sau anxietate știe că se hrănește din sine. „Prin schimbarea respirației, rupi cercul vicios, câștigând pace și încredere”, spune Benag. „Anxietatea se acumulează de-a lungul anilor, doar pentru a se transforma la un moment dat în panică și îți ruinează viața.”

Voi despărți norii cu mâinile mele

Potrivit lui Patanjali, pranayama este al patrulea membru al yoga. Ar trebui practicat numai după stăpânirea asanelor, deoarece necesită mai multă abilitate și capacitate de concentrare. Aici conștiința controlează ciclurile respiratorii, direcționând mișcarea energiei universale.

„Pranayama creează un sentiment de conștientizare de sine mai înaltă prin eliminarea anxietății”, spune practicantul de yoga Kundalini Dharma Singh Khalsa, Ph.D., care a co-scris Meditation as Medicine cu Cameron Stauff (Fireside, 2002). – Dacă o privim din punct de vedere spiritual, vom vedea că oamenilor care experimentează anxietatea, în primul rând, le lipsește legătura cu eul lor interior. Particularitatea respirației este că suntem capabili să controlăm acest lucru aparent absolut proces automat. „Numai acest fapt”, spune Singh Khalsa, „este inspirat să înveți arta de a respira. Aceasta înseamnă că putem face ca anxietatea să ne părăsească pentru totdeauna.” De asemenea, yoghinii cred că respirația corectă crește cantitatea de prana care intră în corp, întărind conexiunea noastră cu lumea. Singh Khalsa notează în cartea sa că pranayama ajută la creșterea conștientizării în fiecare moment, pentru a fi într-o stare de „aici și acum”. Vechile stereotipuri care provoacă anxietate părăsesc viața.

„Apelând la tehnica de respirație, puteți obține rezultate uimitoare și vă puteți bucura la nesfârșit de cel mai mult lucruri simple, scrie Singh Khalsa. „Folosește orice ocazie pentru a te opri, a respira adânc, a ridica energia și apoi a expira din nou pe nas. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți mereu calm, liniștit, relaxat și echilibrat.”

Oceanul Mondial

Există multe tehnici în pranayama diferite niveluri dificultăți. Iată câteva dintre cele mai comune: Nadi Shodhana - respirație alternativă prin nara; Kapalabhati - inspirații și expirații rapide, curățarea sinusurilor; Ujjayi pranayama - o tehnică în care inhalările și expirațiile sunt prelungite; Antara kumbhaka - ținerea respirației după inhalare; și Bahya kumbhaka - ținerea respirației după expirație.

Una dintre cele mai moduri simple pregătiți-vă pentru practica pranayama - luați o poziție confortabilă, observați sunetul respirației. „Îi cer elevilor mei să lase mai întâi respirația să relaxeze corpul, apoi să-i asculte ritmul și să-i audă zgomotele oceanului”, spune Barbara Benagh. „Odată ce vă dizolvați în sunetele naturale ale inspirației și expirației, veți începe să creați o respirație fără teamă care vă va calma corpul, vă va scădea pulsul și vă va scădea tensiunea arterială.”

Respirația îi ajută pe oamenii care au trăit o tragedie teribilă în viața lor. Laura Knight, care și-a pierdut fiul de 11 ani, practica pranayama a permis nu numai să facă față durerii, ci și să își mențină controlul asupra ei înșiși. situatii stresante. De asemenea, a ajutat-o ​​să-și depășească frica: în ciuda fricii de înălțime, Laura s-a înscris la o secție de deltaplan și, fiind astmatică, s-a apucat de alpinism. „A fost o perioadă în care eram constant într-o stare de stres. Laura își amintește. „Acum sunt calm chiar și în acele situații care înainte îmi provocau inevitabil temerile.”

Laura Knight a absolvit recent un curs de formare a profesorilor de yoga. Înainte de primul curs, Knight a folosit Ujjayi Pranayama pentru a-și calma nervii. „Respirația este un instrument serios. Acum pot rezolva orice situație și pot lucra cu ea”, spune ea.

Respirația nu este doar alternanța dintre inspirație și expirație. Exercițiile adecvate ajută la atingerea scopului, relaxarea sau recuperarea, subjugarea funcțiilor conștiente și inconștiente. Tehnici de respirație folosit cu succes în afaceri și seducție. Majoritatea practicilor își au originea în yoga. Poți învăța cum să respiri corect singur acasă. Pentru asta ai nevoie video bun sfaturi bune si rabdare.

Renunțarea, renașterea, respirația liberă și holotropă formează baza practici de respirațieîn psihoterapie. Respirație holotropă recunoscută medicina oficială Acum 25 de ani, este folosit ca sedativ, ca înlocuitor legal substanțe psihoactive, vă permite să cădeți într-o stare de transă profundă.

Tehnica de respirație holotropă se bazează pe o alternanță mai profundă și mai rapidă a inspirațiilor și expirațiilor. O componentă obligatorie a practicii este muzica etnică, transă.

Obiectivul practicii este de a elibera energie prin autoexprimare creativă. Este necesar să se efectueze o sesiune de respirație holotropă în pereche, în care partenerul oferă sprijin celui care efectuează practica. O sesiune durează 2-3 ore.

Exercițiile de respirație holotropă sunt folosite pentru a ameliora stresul, a scăpa de frici, leziuni la naștere. Practica permite cât mai repede posibil atinge o creștere personală și spirituală.

Vaivația

Vayveyshn - exerciții de respirație pentru ameliorarea stresului, tehnică de respirație în direct. În procesul de practică a respirației, o situație stresantă este extrasă din subconștient, integrată în sectorul conștiinței, iar clemă psihologică, este calm.

Respirația agitată este mai profundă decât de obicei, permițându-vă să găsiți și să vă relaxați mușchii strânși. Adepții tehnicii recomandă folosirea acestei practici pentru toți oamenii ca instrument de vindecare și autocunoaștere.

Regulile tehnicii de fluturare:

• respirația este liberă, nu ar trebui să existe pauze între respirații;
• vayveishn - respirație conștientă, trebuie să simțiți circulația aerului prin corp și plămâni;
• lungimea expirației nu trebuie limitată;
• în timpul execuției tehnicii vayveishn, trebuie să te gândești doar la tine, la corpul tău, distrage atenția de la griji și probleme.

Tehnica fluturii implică confort și relaxare completă, așa că trebuie să desfășurați o sesiune într-o poziție confortabilă și îmbrăcăminte largi. suflare vie Vayveyshn este contraindicat pacientilor hipertensivi, femeilor insarcinate. Nu se recomanda practicarea dupa accidentari si operatii, cu epilepsie si glaucom.

Respirația holotropă, spre deosebire de tehnica vayveishn, are o bază medicală și psihologică serioasă. Vayveishen are mai multe restricții cu privire la formatul respirației. Respirația holotropă implică sesiuni de grup, poți stăpâni vibrația singur acasă.

respiratie abdominala

Există 3 mecanisme de respirație - respirație abdominală, claviculară și diafragmatică. În timpul inhalării și expirației abdominale, sub influența diafragmei, volumul cavității toracice crește și scade. Celelalte 2 mecanisme se realizeaza prin extinderea miscarilor toracelui. Simbioza respirației abdominale și toracice este o stare obișnuită a unei persoane. Combinația celor trei tipuri se numește respirație yoghină completă.

Respirația abdominală vă permite să obțineți mai mult aer cu mai puțin efort. Stăpânirea tehnicii va îmbunătăți starea fizică și psihică, va elibera stresul.

Tehnica de efectuare a respirației abdominale conștiente:

• Luați poziția shavasana, relaxați mușchii.
• Respirați spontan, măsurat, uniform.
• Concentrați atenția asupra diafragmei, prezentați-o vizual ca o placă de mușchi, care se află sub plămâni.
• În timp ce expirați, imaginați-vă cum diafragma ia forma unui dom, apasă pe organele abdominale. Acest lucru permite aerului să intre în plămâni.
• La expirație, diafragma se relaxează. Trebuie să simți cum se mișcă în sus sub stern, împinge aerul afară.

Cum să înțelegeți că tehnica este efectuată corect? Pune-ți palma dreaptă chiar deasupra buricului - cu o respirație abdominală adecvată, se va ridica și va coborî odată cu inhalările și expirațiile. Palma stângă se află nemișcată pe piept. Scopul practicii este de a crește în mod conștient mișcarea diafragmei, de a învăța ritmul respiratie abdominala.

Respirație de yoga completă

Respirația yoghină completă vă permite să vă deschideți plămânii și să le îmbunătățiți ventilația. Cu practica regulata, scade tensiune arteriala, organismul este saturat cu oxigen, îmbunătățiți procesele metaboliceîn organism, imunitatea este restabilită și sistem nervos.

• Efectuați tehnica de respirație yoghină completă în poziția lotusului sau shavasana.
• Respirați uniform, profund, fără pauze la inspirație și expirație.
• Respirația yoghină completă urmează metoda triunghiului. La inhalare, abdomenul, coastele și pieptul cresc în volum.
• Când expirați, relaxați mușchii în ordine inversă.

Pentru a efectua corect respirația yoghină completă, trebuie să învățați cum să distribuiți uniform aerul între toate punctele de inhalare. În caz contrar, îți poate tăia respirația, tehnica va provoca disconfort.

Cu o respirație yoghină completă, puterea inhalării nu trebuie să fie inhalată până la capăt. O respirație plină constantă va duce la modificări patologice în plămâni.

Respirația yoghină completă, ca și alte practici de respirație yoga, nu poate fi efectuată cu boli cronice de inimă, boli de sânge, presiune oculară și intracraniană. Respirația yoghină completă este contraindicată după operații, leziuni cranio-cerebrale, cu cronice procese inflamatorii in corp.

Oxysize - respiră și slăbește

Oxysiase este un program de respirație care vizează arderea excesului de grăsime corporală. În centrul practicii sunt exerciții care sunt ușor de efectuat acasă. Când se efectuează în mod regulat exerciții de respirație figura oxizită capătă reliefuri frumoase.

Esența gimnasticii oxiziaze este implementarea unor practici cu ajutorul cărora oxigenul pătrunde în zonele cu probleme, descompune grăsimea. În procesul de efectuare a exercițiilor de respirație cu oxigen, capul nu poate fi coborât, mușchii fesieri sunt întotdeauna comprimați.

Tehnica de efectuare a respirației de bază în gimnastica oxisize:

• Respirația de bază- incalzire obligatorie inainte de efectuarea restului exercitiilor din programul oxysize.
• Relaxează-ți mușchii, nu te îndoi în partea inferioară a spatelui, ține umerii drepti.
• Inspirați pe nas, umflați stomacul, nu îndreptați pieptul. Zâmbiți larg în timp ce inhalați - acest lucru vă va permite să pătrundeți în corp Mai mult oxigen, întineri muschii faciali.
• După respirația principală, mai faceți încă 3 respirații mici.
• Expiră prin buzele întinse într-un tub, trebuie să expiri cu forță.
• După expirația principală, expirați aerul rămas cu trei expirații mici.
• La încălzire, faceți 4 seturi. Apoi treceți la complexul principal de gimnastică oxysize.

Gimnastica Oxysize nu are contraindicații, deoarece tehnica de ținere a respirației nu prevede. Puteți efectua programul în timpul sarcinii, cu tensiune arterială crescută.

Respirația plângătoare a lui Yuri Vilunas

Fondatorul respirației plânsete este Yuri Vilunas. Yuri suferea de diabet, a încercat să găsească o cale de ieșire dintr-o situație fără speranță. Yuri Vilunas a descoperit din întâmplare practica de respirație - la un moment dat a disperat și a plâns. Yuri s-a simțit ușurat după plâns, a apărut puterea. Așa a apărut tehnica Vilunas - respirație plânsă.

Yuri Vilunas a concluzionat că toate bolile apar din respirația necorespunzătoare. Organele interne suferă de deficiență cronică de oxigen. Eficacitatea tehnicii Vilunas se bazează pe hipoxia conștientă. Respirația plângătoare oxigenează totul organe interne.

Elementele fundamentale ale metodei de respirație Vilunas:

• Respirația cu suspine este singura practică în care inhalarea și expirația se fac exclusiv pe gură.
• Tipare de respirație conform sistemului Vilunas. Inspiră - 0,5 secunde. Expirați - 2-10 secunde. Pauză -1-2 secunde. În respirația normală, expirația este întotdeauna mai scurtă decât inspirația.
• În timp ce inhalați, faceți un suspine. Respirația nu trebuie să fie foarte profundă - aerul rămâne în gură, se sprijină pe cerul gurii și nu coboară imediat în plămâni.
• Pe măsură ce expirați, trebuie să pronunțați sunetul „f” sau „s” persistent. Sunetele „ha” și „fu” sunt permise. Trebuie să expirați lin și uniform.
• Respirația plânsă creată de Yuri Vilunas poate fi efectuată în orice poziție sau în timpul mersului.

Yuri Vilunas este sigur că respirația suspină poate restabili capacitatea de lucru a oricărui organ, cu excepția creierului. Pacienții cu patologii grave ale creierului nu sunt capabili fizic să stăpânească tehnica respirației cu suspine.

Pranayama pentru a reda vitalitatea

Pranayama este un exercițiu de respirație în yoga care vă permite să învățați cum să controlați prana. Unele tehnici de respirație pranayama vor ajuta la restabilirea forței, ameliorarea oboselii, îmbunătățirea procesele de gândire.

Armonizarea manipura și ajna este una dintre tehnicile de respirație pranayama. Exercițiile fizice măresc potențialul energetic, te învață să găsești o cale de ieșire situatii dificile, bazează-te doar pe tine.

Tehnică:

• Întindeți-vă pe spate, suprafața este plată și dură. Îndoiți-vă mâinile pe burtă în zona de presă. Aplicați o ușoară presiune pe regiunea ombilicală cu mâinile pe tot parcursul exercițiului.
• Inspirați - trageți în stomac, expirați - suflați aerul cât mai mult posibil cu ajutorul mușchilor abdominali, încercați să vă împingeți brațele în sus. Respirați pe nas.
• Inhalarea și expirația au aceeași durată, după expirare, faceți o pauză de 4 secunde.
• Durata practicii este de 5-10 minute, trebuie să o repetați de trei ori pe zi.

Pranayama „alternarea nărilor” este un exercițiu simplu care elimină rapid oboseala.

Tehnică:

• Luați poziția lotusului.
• Închideți nara dreaptă cu degetul mare, inspirați prin nara liberă. Inspirați adânc, respirați burtica. LA punctul de vârf inspiră pentru a face pauză.
• Expiră pe nara dreaptă, închide stânga cu degetul mic și degetul inelar al mâinii opuse.
• Repetați exercițiul începând cu nara dreaptă.

Durata antrenamentului este de 7 minute.

Ujjayi

Ujjayi - pranayama de liniște în yoga, cu ajutorul căruia pun ordine energie vitală. Efectuând în mod regulat tehnica ujjayi, vă puteți proteja de fizic și epuizare psihologică.

Tehnica Ujjayi pranayama:

• Luați poziția lotusului, spatele nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui, mușchii sunt relaxați, ochii sunt închiși. Puteți face ujjayi pranayama înainte de shavasana.
• Respirați încet, cu atenție.
• Strângeți puțin glota. Când este efectuat corect, un sunet liniștit „s” apare la inhalare și „x” la expirație. Există o ușoară încordare în abdomen.
• Respirația este profundă și prelungită. La inhalare, abdomenul se extinde, la expirare, este complet retras.

Când executați ujjayi pranayama, inhalarea și expirația ar trebui să aibă o durată egală, nu sunt necesare pauze între ele. Respirația prin glotă promovează calmul și liniștea. Sunetul care apare la respirația ujjayi ajută la adâncirea în sine, la concentrarea asupra procesului de alternanță a inspirațiilor și expirațiilor. Tehnica ujjayi este recomandată a fi efectuată înainte de a merge la culcare pentru un calm și somn sănătos.

Ujjayi poate fi efectuat în timpul mersului, ajustând respirația la ritmul mersului. Durata practicii de respirație Ujjayi este de 3-5 minute.

yoga tummo

Tummo yoga este practica focului interior, care este folosită în aproape toate școlile budiste. Yoga tummo vă permite să lucrați eficient cu energiile interne, o persoană radiază căldură, devine imună la frig.

În procesul de practicare a yoga tummo, o persoană este concentrată pe imaginea focului, simte flacără vie. Atenția este concentrată pe zona buricului - centrul energetic uman.

Yoga tummo este un complex care include exerciții fizice și de respirație, vizualizare, mantre, concentrare și contemplare. În timpul efectuării tummo, prana se acumulează în centrul buricului. Când este efectuată corect, tehnica provoacă o creștere a temperaturii în partea superioară a corpului. Tummo yoga este folosit și pentru a răci corpul, a-l proteja de supraîncălzire.

După stăpânirea tummo-ului, puteți trece la următoarea practică a celor șase Yoga - contemplarea unei imagini iluzorii.

Tehnicile bazate pe respirația conștientă și pe învățăturile yoghinilor pot îmbunătăți calitatea vieții. O persoană practicantă capătă claritate de gândire, rămâne calmă în situații stresante și are o sănătate bună. Succesul este posibil doar dacă practicile sunt efectuate în mod regulat și corect în mod independent sau în grup.

LA timpuri recente, dezvoltarea științei psihologice și ajutor psihologic ia in considerare multe directii diferite. Cu toate acestea, metodele de lucru cu clienții folosind tehnici de respirație rămân cele mai populare și solicitate astăzi.

Datele teoretice și experimentale au stat la baza multor metode. Cel mai metode cunoscute respirația este renaștere, vayveishn, respirație holotropă și liberă. La baza lor, aceste tehnici nu sunt foarte diferite unele de altele, cu excepția unor subtilități pe care doar specialiștii le cunosc. Ar trebui să fim totuși conștienți de unele subtilități ale acestor tehnici.

Chiar și în cele mai vechi timpuri, tehnicile de respirație erau folosite pentru vindecare culturi diferite. De exemplu, cele mai cunoscute tehnici de respirație sunt yoga și meditația, care sunt și astăzi populare. Cercetare modernă respirația noastră și-a dezvăluit efectul de vindecare. Aceste justificare științificăși-au găsit aplicația pentru utilizarea practicilor de respirație în domeniul asistenței psihologice.

Fiecare tehnică de respirație individuală, care este adesea folosită în practica psihologica, are propria abordare specifică. Esența principală toate tehnicile de respirație corectă - saturarea corpului uman cu oxigen. Din punct de vedere fiziologic, cel mai important efect al unor astfel de tehnici este asupra creierului: nivelul de oxigen din sânge crește, vasele creierului se îngustează, provocând inhibarea cortexului. Cu alte cuvinte, starea de conștiință se schimbă. Dacă în starea obișnuită a conștiinței umane cortexul emisfere activ, atunci stare speciala conștiință cauzată de respirație, cortexul reduce activitatea și permite inconștientului (conform psihanalizei) să se manifeste sub formă de senzații corporale, imagini, sunete, cuvinte etc. Prin urmare, tehnicile de respirație sunt adesea folosite în hipnoză.

Cu toate acestea, tehnicile de respirație, indiferent de soiurile lor, ajută nu numai la identificarea cauzelor probleme psihologice, dar și să stimuleze atuurile creative ale unei persoane, ceea ce îți permite să găsești cel mai mult moduri eficiente soluţii la dificultăţile întâmpinate. Cu cuvinte simple, tehnicile de respirație și starea alterată de conștiință cauzată de acestea ajută la găsirea problemei și la rezolvarea acesteia.

Tehnicile de respirație ajută la combaterea unor astfel de probleme și afecțiuni precum:

• Depresie
• Starea după pierderea celor dragi
• Stres
• traume emoționale
• Tulburari de somn
• criză spirituală
• Boli psihosomatice
• stres cronic
• Nemulțumirea de sine
• Anxietate, frică
• Furia, irascibilitatea etc.

Cu toate acestea, tehnicile de respirație au și contraindicații, așa că este important de reținut că tehnicile de respirație trebuie efectuate numai după consultarea și sub supravegherea unui specialist. Numai în acest fel tehnicile de respirație vor fi eficiente și vor oferi asistența de care aveți nevoie.