Porunci de igiena mintala

Porunci simple de igienă mentală care te vor ajuta să scapi de tensiunea nervoasă fără a apela la medicamente:
Învață să „elimini stresul” – relaxează-te instantaneu. Pentru a face acest lucru, trebuie să stăpâniți abilitățile de auto-antrenament.
Să ne odihnim sistemul nervos. Amintiți-vă: numai cei care se odihnesc bine lucrează bine.
Deplasa emoții neplăcute placut. Este greu să faci asta. Dar poate că K.S. Stanislavsky a susținut că sentimentele nu pot fi ordonate, dar sentimentele pot fi „ademenite”. De exemplu, îndreptându-ți atenția și gândindu-te la obiecte care de obicei îți provoacă emoții pozitive.
Sursa: Tolstykh, A.V. Singur cu toată lumea: despre psihologia comunicării / A.V. Tolstykh. - Minsk: Polymya, 1990. - 208 p.

Autotraining: sfaturi de la un psiholog

Amintiți-vă de celebra frază a lui Carlson: „Calm, only calm!” Calmul este cel care lipsește adesea femeilor, care reprezintă majoritatea stresului emoțional și, poate, fizic. Mulți oameni nu realizează că ei înșiși își creează propria dispoziție și, prin urmare, o pot schimba singuri. Între timp, „tuning”-ul tău este foarte important, mai ales într-o situație stresantă. O persoană tensionată acționează, de regulă, fie rigid, fie, dimpotrivă, prea impulsiv.

Cuvintele „auto-antrenament”, „relaxare”, „meditație” au intrat ferm în viața noastră. Dar, înțelegând semnificația lor, folosim adesea aceste tehnici pentru a elibera stresul, stresul emoțional, pentru a mobiliza forța mentală și a înveseli? De regulă, nu. Conceptul de „auto-antrenament” este asociat cu cuvinte care sună jalnic: „Brațele mele devin grele... Picioarele mele devin grele...” Și pentru ce? Pe ele deja până la sfârșit saptamana de lucru ca niște greutăți atârnate.
Denumirea „auto-training” provine de la două cuvinte: „auto” – self și „training” – training. Auto-antrenamentul înseamnă o tehnică de predare a unei persoane însuși metodele de autoreglare a stărilor fizice și mentale.

Auto-antrenamentul include exerciții speciale care vizează învățarea controlului sistemului muscular, respirației, imaginației și prin intermediul acestora - stările fizice și mentale. După ce am învățat să ne controlăm sistemul muscular, ne putem asigura că în orice situație și după dorința noastră vom putea să ne încordăm sau să ne relaxăm mușchii și prin ei să ne influențăm propriile stări psihologice. La urma urmei, afectele și stresul sunt aproape întotdeauna însoțite de o tensiune musculară excesivă, iar dacă o persoană reușește să se relaxeze, atunci și puterea emoțiilor sale scade.

Un efect similar generează o schimbare în profunzimea, frecvența și ritmul respirației. Când o persoană se află într-o stare de entuziasm, respirația sa devine frecventă, superficială și inegală. Dimpotrivă, în repaus, respirația se normalizează și se adâncește. Antrenamentul special în auto-antrenament pentru a schimba voluntar frecvența și ritmul respirației oferă efectul de autoreglare. După cum probabil ați înțeles deja, auto-antrenamentul în ansamblu se bazează pe relația dintre stări fizice oameni, emoții și procese mentale.

Imaginația joacă, de asemenea, un rol important aici. Vă puteți imagina, de exemplu, într-o peșteră întunecată sau într-o pădure plină de prădători - și vă veți speria. Vă puteți imagina într-un pat confortabil și cald, iar acest lucru vă va face să vă simțiți confortabil. Vă puteți imagina în sfârșit că vă aflați pe plajă sub razele unei strălucitoare, fierbinți soare de varași cu siguranță te vei simți mai cald.

Astfel, în timp ce faceți auto-antrenament, puteți învăța să vă schimbați în mod arbitrar sentimentele, stările fizice și psihologice, să creați anumită dispoziție, combate oboseala, restabilește eficient puterea mentală.

Desigur, în cadrul unui articol este imposibil să vorbim în detaliu despre metodologia antrenamentului autogen. Da, probabil că nu. S-ar putea să-l ai propriile moduri atingerea unei stări de confort, relaxare și liniște. Este posibil să fiți deja familiarizați cu tehnicile de relaxare și meditație. Sau poate doar o plimbare singur sau melodia preferată te ajută să atingi starea dorită. Dar aș dori să recomand un exercițiu. Foarte simplu, în orice situație te va ajuta să atingi o stare de calm, să te simți încrezător în propriile abilități.

Stând liniștit pe scaunul tău, imaginează-ți că în centrul ființei tale există o mică particule care este foarte, foarte liniștită și fericită. Neatinsă de orice temeri și griji cu privire la viitor, ea este în deplină pace, puternică și fericită. Nu poți ajunge la el, nu poți atinge. Dacă doriți, poate fi reprezentat sub forma unei anumite imagini - o limbă de flacără, Piatra pretioasa sau un lac ascuns, liniștit, cu o suprafață netedă, fără nici cea mai mică ondulație.

Este acolo – adânc în tine – o parte integrantă a ta. Acest centru ascuns rămâne mereu calm și liniștit, nu ar trebui să treci prin dificultăți, probleme și griji. Dacă doriți, puteți simți oricând această particulă în interiorul vostru. Și de multe ori pe zi vă puteți aminti acest mic nucleol al păcii interioare, alăturați-vă mental. Stiind ca este aici, foarte aproape, te vei simti mai calm si relaxat, si in acelasi timp mai multa incredere si putere. Dacă asta considerați o vacanță, atunci ați realizat deja ceea ce ați visat. Iar picnicuri cu kebab, dansuri de noapte până dimineața și proiecții de film la modă sunt doar o înveliș exterioară strălucitoare a procesului numit „odihnă”, care trebuie abordată cu atitudinea adecvată.

Sursa: Bireva, A. Autotraining [ Resursa electronica] / A. Bireva - Mod de acces: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm. – Data accesului: 07/03/2007.

Tehnica trei coșuri

Când ai dezordine în cap și s-au acumulat multe probleme, găsește 5-10 minute și retrage-te și nu lasă nimeni să te deranjeze. Relaxează-te, respiră adânc de câteva ori. Inchide ochii. Imaginează-ți trei coșuri. Începeți să vă puneți gândurile în aceste coșuri. În primul rând pune gânduri legate de trecut. Al doilea este legat de prezent. Al treilea este legat de viitor.

Nu vă gândiți la aceste gânduri, ci doar sortați-le astfel. Faceți acest lucru timp de 5-10 minute indicate.

Respirație meditativă

De mult s-a remarcat că concentrarea asupra proceselor noastre naturale ne face mai aproape de natură, mai aproape de natura noastră, ne întărește.

Deci, esența metodei. Când simt că nu am un creier în cap, ci un cazan de înaltă presiune, știu că este timpul să mă opresc. Înainte, am încercat doar să ies afară, să mă distras de ceva, să discut cu cineva pe un subiect abstract. Acum folosesc și eu această tehnică.

Mă ridic, închid ochii. Îmi imaginez stând în vârful unui deal, iar dedesubt - atât de frumusețe. Râul strălucește în depărtare, în spatele lui e o pădure de pini, mai aproape de mine pajiste frumoasa cu insule strălucitoare de flori și arbuști înfloriți. O adiere proaspătă suflă peste mine și simt aroma ușoară a acestor flori. Îmi arăt seninătatea pe față. Expresia noastră facială reflectă starea noastră interioară. Dar, este și opusul adevărat. Pentru a îmbunătăți starea internă, este suficient să-ți schimbi expresia feței într-un zâmbet amabil. Încep să respir adânc pe nas. Simt cum aerul imi intra in plamani pana in jos. Îmi concentrez atenția asupra respirației. Încerc să simt aerul intră în căile mele respiratorii, împrospătându-le cu răcoarea lui. Apoi, când expir încet (prin gură), îmi concentrez atenția asupra ei, asupra căldurii aerului expirat. Este atât de plăcut. Simt că plămânii mi se contractă fără tensiune. Vă puteți concentra atenția asupra modului în care aerul intră prin nas și iese prin gură. Simțiți doar ceea ce vă este mai confortabil să vă concentrați. Expirația ar trebui să fie de două până la trei ori mai lungă decât inspirația. În caz contrar, vă puteți simți amețit din cauza hiperventilației. Ar trebui făcut în acest fel 12-15 respirații. Acest lucru va dura 2-3 minute.

Vei simți că claritatea a intrat în cap și corpul tău s-a relaxat (în această stare trebuie luate decizii responsabile). Au fost indicate soluții la întrebări la care nu știai răspunsul până în acest moment.

Sursa: Pomazanov, R. Tehnica trei coșuri / R. Pomazanov // Afaceri pe internet și dezvoltare personală [Resursa electronică]. - 2009. - Mod de acces: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109. – Data accesului: 09/03/2010.

Un set de exerciții pentru a elibera tensiunea

Un set de exerciții pentru ameliorarea tensiunii, rigidității și oboselii prin flexia accelerată și extensia secvențială a mușchilor în principalele părți ale corpului:
„Ochii sunt închiși. Ochiul interior este îndreptat spre depărtare. Brațele paralele cu masa, genunchii îndoiți la 90°. Îndoiți-desfaceți accelerat picioarele, alternativ, împreună. Ridicam umarul drept, apoi umarul stang, apoi impreuna. Ne clătinăm din cap, în timp ce vocea interioară numără încet până la trei, după care clătinarea capului încetează. De la 4 la 20 numărăm într-un ritm accelerat. Ne imaginăm mental că fiecare dintre noi este un izvor relaxant. La 20, deschidem ochii în același timp și ne ridicăm.

Sursa: Amirova, S.S. Autoorganizarea personalității în procesul de învățare / S.S. Amirova, V.M. Mosolov, G.P. Sechina, N.I. Sukhorukova // Pedagogie. - 1993. - Nr. 5. - S. 49–52.

7 moduri de a te relaxa in cateva minute

Exerciții de respirație. Acesta este cel mai simplu și mai ieftin mod de relaxare. Timp de două minute, trebuie doar să respiri. Respirați adânc - simțiți cum aerul ajunge chiar în partea de jos a abdomenului. Dar nu ai mai respirat? De ce, dimpotrivă... Dar în grabă și tensiune, nu ai timp să inhalezi cantitatea potrivită de oxigen. Acest lucru se simte mai ales atunci când trebuie să rostiți un discurs în fața unui public. Vocea se rupe, trebuie să inspiri, ți se usucă gâtul. Pentru a face față lipsei de oxigen, nu ar trebui să intri în meditație sau să ia o postură de yoga. Tot ce trebuie să faceți este să respirați lent și adânc de câteva ori pe zi. E frumos dacă ai ocazia să fii singur cu tine, să ridici picioarele și să închizi ochii, dar aceasta nu este deloc o condiție necesară. Face exerciții de respirație puteți în timpul unei întâlniri, și în timp ce conduceți și vorbiți la telefon. Nu este necesar să anunțați public că trebuie să completați proviziile de oxigen.

Călătoria gândirii. Amintește-ți locul – „insula visurilor tale” – unde te-ai simțit absolut fericit. Amintește-ți trecutul sau fantezi.

Du-te acolo pentru câteva minute.
Deconectați-vă de realitate, închideți ochii și imaginați-vă că respiri, auziți, simțiți. Plonjează-te în lumea fericirii și a armoniei cu tine însuți. În câteva minute te vei întoarce la realitate împrospătat și încrezător că în orice moment poți merge „în insula visurilor tale”.

Imaginați-vă și scăpați. Ești îngrijorat de ceva? Uita de asta.
Imaginează-ți motivul iritației tale - cu o sabie de foc în mână, gata să te străpungă în orice moment și, dacă este abstractă, dă-i o formă. Te enervează lipsa constantă de timp? Imaginați-vă un ceas cu mâinile care se rotesc într-un ritm frenetic. Sau îmbracă timpul în imaginea unui bolovan mare care se rostogolește în direcția ta cu mare viteză.

Acum plasați această imagine într-un balon de săpun și imaginați-vă că se ridică din ce în ce mai sus, devenind din ce în ce mai mic și, în sfârșit, dispare din vedere.

Gimnastica pentru umeri. De obicei, transferăm toată tensiunea într-o anumită parte a corpului. De cele mai multe ori sunt umerii. Dar acest lucru poate fi evitat dacă vă opriți la timp și vă rotiți încet umerii înainte și înapoi timp de câteva minute. Uneori rezultatul este atât de bun încât parcă umerii scad cu câțiva centimetri, iar gâtul se relaxează.

Înțelepciunea vieții. Acest mod de relaxare va necesita ceva pregătire din partea dumneavoastră, dar credeți-mă, rezultatul vă va depăși așteptările. Ia-ți un caiet și notează acolo toate cuvintele înțelepte, observațiile curioase, glumele etc. - orice iti atrage atentia. Le poți colecta oriunde: în presă, în conversație sau inventează-te. Fă o regulă să notezi tot ce ți se pare interesant.

Între muncă, scoateți un caiet, deschideți-l pentru o declarație și meditați asupra lui timp de câteva minute. Nu încercați să vă direcționați gândurile. Lasă creierul să lucreze singur.

Tot ce iubești. Este bine să ai mereu cu tine o fotografie a unei persoane dragi, ceva drag ție sau un talisman (de exemplu, un dolar de argint care te însoțește peste tot de mulți ani). Uită-te la asta: ce îți vine în minte? Ca și în metoda anterioară, nu vă direcționați gândurile.

O modalitate de relaxare pentru cei supradotați. Combinați exercițiile de respirație cu oricare dintre modalitățile de mai sus de a vă relaxa. Poate părea dificil la început, dar te vei obișnui cu el în timp.

Clasificarea metodelor de autoreglare

Metodele de autoreglare includ: meditație, auto-antrenament, vizualizare, dezvoltarea abilităților de stabilire a obiectivelor, îmbunătățirea abilităților comportamentale, practici de răspuns corporal și emoțional, autohipnoză, neuro- relaxare musculara, antrenament ideomotor, autoreglare a stărilor emoționale.

Aplicarea metodelor permite:

• Reduce anxietatea, frica, iritabilitatea, conflictul
• Activați memoria și gândirea
• Normalizează somnul și disfuncțiile autonome
• Creșteți eficiența operațională
• Formează în mod independent stări psiho-emoționale pozitive
• Optimizați modalitățile de atingere a obiectivelor
• Reduceți „costul intrinsec” al efortului depus
• Formează activ calitati personale: stabilitate emoțională, rezistență, intenție.

Există mai multe clasificări ale metodelor de autoreglare. Vodopyanova și Strechenkov, psihotehnica se distinge care vizează:

Schimbarea conținutului conștiinței - trecerea atenției către alte activități, obiecte ale mediului, etc.;

Managementul „Eului” fizic - reglarea respirației, a ritmului mișcărilor, a vorbirii, ameliorarea tensiunii din organism;

reproducere stări de resurse sau imagini pozitive;

Reflectarea propriului „eu” social – capacitatea de a stabili obiective, de a gestiona timpul, de a învăța să se simtă confortabil în orice situație socială;

Lucrul cu credințe iraționale;

Sugestie pozitivă sau autohipnoză.

Timofeev V.I. clasifică metodele, subdivându-le în patru grupe în funcție de mărimea „scării spațio-temporale a imaginii”. Fiecare dintre ele se caracterizează prin:

1. prezența unei imagini substitutive extra-situaționale a conștiinței, care reflectă modalități individuale: senzații corporale, vizuale, auditive, nu prieten legat cu prietenul. Din această cauză, apare disocierea cu imaginea inițială a situației de viață care este negativă pentru stat. Autorul se referă la acest grup: metode de antrenament autogen, metode de relaxare musculară progresivă, precum și tehnici de lucru cu submodalități în programarea neurolingvistică.

2. se bazează pe prezentarea unui eveniment negativ al situației actuale de viață în legătură cu propria experiență a altuia, dar pozitivă eveniment de viață. Acest grup include metoda de autoreglare programată, unele tehnici de integrare a „ancorelor” în programarea neurolingvistică.

3. se bazează pe construirea unei imagini a unei situații de viață în contextul altor evenimente din parcursul vieții, înțelegerea situației la scara ei biografică. Evoluțiile practice în această direcție sunt rare.

4. includ metode şi mai puţin dezvoltate de autoreglare. Ele reprezintă construirea unei imagini a unei situații de viață într-un context socio-istoric, înțelegerea unui eveniment de viață cu depășirea limitelor experienței biografice personale într-o scară istorică spațio-temporală. Tehnici de creare a imaginii unui erou

Lucrările practice în direcția dezvoltării metodelor de autoreglare arată că cea mai convenabilă este clasificarea lui F. Perls. El a scos în evidență obiecte specifice din domeniul percepției, către care va fi îndreptată autoreglarea mentală. Perls a împărțit imaginea internă a lumii umane în 3 zone: externă, internă și mijlocie.

În zona exterioară a conștientizării (1) sunt prezentate imagini lumea de afara. Ele se formează după mecanismele senzațiilor și percepției prin intermediul a cinci analizatoare: vizual, auditiv, tactil, olfactiv și gustativ.

Prin zona interioară a conștientizării (2), o persoană își simte corpul și părțile sale individuale. Mecanismul acestor senzații este de asemenea obiectiv și este asigurat de căile nervoase ascendente care provin de la interoreceptori. În zonele externe și interne de conștientizare, există, deși transformată informațional, dar totuși o realitate obiectivă cu care un individ se confruntă la un moment dat în timp, adică. "aici și acum".

În zona de mijloc a conștientizării (3), spre deosebire de cele descrise mai devreme, există imagini, senzații de experiențe care sunt create nu prin reflectarea realității obiective, ci prin sintetizarea imaginilor imaginii interne a lumii din elemente extrase din memorie. Aceste imagini sintetizate sunt create prin fantezie, visare, gândire, amintire după mecanismul gândirii, reprezentării și imaginației, adică. zona de mijloc a conștientizării reflectă lumea care există „acolo și atunci”.

Printre metodele de autoreglare mentală bazate pe această clasificare sunt considerate:

1) metode de control al gândirii (corecția stărilor din zona de mijloc de conștientizare);

2) metode de control al funcțiilor corpului (corecția zonei interne de conștientizare);

3) metode de reglare printr-o stare de transă (o combinație de metode de lucru în zonele interioare și medii ale conștientizării). Printre metodele de control al funcţiilor organismului, la rândul lor, există două direcţii: a) metode de reglare a respiraţiei; b) tehnici de reglare a tonusului muscular, subdivizate în metode statice şi dinamice de relaxare.

Printre metodele dinamice de autoreglare, se pot evidenția și tehnicile și tehnicile de gimnastică pentru formarea posturii și coordonarea mișcărilor.

Astfel, clasificarea psihotehnicii axată pe autoreglarea stărilor emoționale poate fi exprimată grafic după cum urmează:

Metodele de control al gândirii sunt de bază pentru toate celelalte tehnici de autoreglare. Ele constau fie în controlul calității imaginii evenimentelor pe care individul le consideră în imaginație, fie în oprirea reprezentărilor mentale.

Formarea metodelor de control al funcțiilor corpului se bazează pe faptul că stările emoționale se manifestă în mod necesar într-o schimbare a funcționării. sisteme fiziologice. Prin urmare, multe sisteme de autoreglare mentală stabilite istoric se bazează pe reglarea a două funcții ale corpului - respirația și tonusul muscular, pe care fiecare persoană este capabilă să le controleze în mod arbitrar.

Baza pentru utilizarea metodelor stărilor de transă este reglarea respirației - o schimbare a stării psiho-emoționale în funcție de adâncimea acesteia și raportul dintre durata inhalării și expirației, ca urmare a unei schimbări a stării de apare conștiința. Metodele de reglare prin starea de transă sunt cele mai dificil de descris. Stăpânirea acestor metode este recomandată direct cu participarea unui specialist.

De asemenea, este posibil să se distingă metodele de autoreglare naturală într-un grup special: alegerea și crearea unui mediu extern pentru viață, metode de formare naturală.

Valoarea metodelor de autoreglare în lucrul cu stări de dependență

Baza apariției comportamentului aditiv este într-o măsură mai mare una sau alta formă de dificultăți umane de bază în domeniul autoreglementării, care includ patru aspecte principale. viata psihologica: sentimente, stima de sine, relații umane și îngrijire de sine. O persoană nu este predispusă la dependență dacă este de acord cu sine, cu sentimentele și exprimarea lor, este capabilă să mențină relații sănătoase cu alte persoane și poate avea grijă de sine. Comportamentul traumatic, abuziv, neglijent al părinților față de copilul lor distruge toate cele patru aspecte majore ale vieții psihologice.

De asemenea, dorința de plăcere imediată, satisfacerea dorințelor cuiva este una dintre trăsăturile caracteristice personalităților care creează dependență. Acest lucru indică încălcări sau formarea insuficientă a sistemului de autoreglare a dependenților.

Prin urmare, antrenamentul în metode de autoreglare este o componentă esențială a terapiei de succes pentru persoanele cu comportament de dependență.

Descrierea metodelor. Avantajele și dezavantajele lor. Metode de autoreglare prin controlul gândirii

Meditaţie. Procesul de meditație presupune o reflecție destul de lungă asupra unui obiect sau fenomen într-o stare de concentrare profundă a psihicului și minții. Drept urmare, câmpul de conștiință al subiectului este atât de restrâns încât toate celelalte obiecte străine sau obiecte ale gândirii sunt scoase din limitele acestui câmp și nu apar în mintea meditatorului. Această metodă se distinge prin simplitatea și varietatea tehnicilor. Meditația vă permite să vă protejați eficient de stres și suferință, să eliberați tensiunea musculară, să normalizați ritmul cardiac, respirația, să scăpați de sentimentele de frică și anxietate, să îmbunătățiți memoria, să oferiți un val de energie, să ameliorați insomnia și stările nevrotice, să dați un sentiment de plinătatea vieții și a fericirii, ameliorează depresia atunci când experiențe tragice și ipocondriace, îmbunătățește relațiile cu oamenii și sănătatea generală, reduce vârsta biologică etc.

Conceptul neurologic de conștiință este starea de activitate a întregului sistem nervos și în special a creierului, care se schimbă calitativ de la maximul de acțiune mentală la absenta totala activitate, așa cum se întâmplă în comă sau în timpul anesteziei chirurgicale generale. Și, deși toate părțile creierului, atunci când o persoană este conștientă, pot participa la procesele mentale (mentale), se dovedește că diferitele tipuri de activitate mentală (mentală) depind de funcționarea normală (obișnuită) a grupurilor de neuroni din sistemul primitiv. diencefalul (adică hipotalamusul). Ciclurile obișnuite de somn și veghe sunt dovezi ale activității fiziologice a acestui mecanism.

Cele mai bune rezultate vin atunci când pacienții au folosit câteva tehnici de relaxare neuromusculară înainte de meditație.

Rezultatul psihologic al acestui proces este curățarea conștiinței de zgomotul informațional, gândurile non-ecologice, violente și tulburătoare. Ca rezultat al meditației sistematice, la o persoană apare un nivel calitativ nou de gândire. Pe scurt, oamenii care practică meditația de mult timp și cu succes împărtășesc câteva trăsături comune: interes crescut pentru experiența interioară, deschidere către experiențe neobișnuite, autocontrol, capacitate de concentrare, tendință redusă la nevroză și deschidere mai mare către acceptare. experiente adverse.caracteristici de personalitate.

Caracteristicile procesului organizatoric: Se recomandă o ședință de meditație cu o durată de cel puțin 10-15 minute dimineața, imediat după trezire, sau în orice alt moment convenabil al zilei. Cea mai bună poziție este așezarea în poziția „Lotus” cu picioarele încrucișate, dar și culcat, în picioare, așezat pe un scaun obișnuit la masa din clasă, în timp ce mergi sau aleargă. Meditația într-o postură fixă ​​se numește statică, iar în mișcare - dinamică. Metodele de meditație sunt clasificate după diferite criterii: meditație sub formă de subiect (pe o yantra), meditație asupra unei idei (gânduri - meditație valorică), meditație asupra sunetului (pe o mantră) etc. După forma de organizare, orele de meditație poate fi individual și de grup, ținând cont de profesor (sesiuni de formare) și fără participarea acestuia ( auto-studiu). Este de dorit să se asigure astfel de condiții pentru cursuri atunci când nimeni nu interferează cu cei implicați.

Vizualizarea. Un grup de metode care vizează dezvoltarea capacității de a-și gestiona starea. O persoană, într-o stare de relaxare profundă, evocă în sine o amintire plăcută: un loc, un timp, sunete și mirosuri, se obișnuiește cu această stare, își amintește și își antrenează capacitatea de a o chema după bunul plac. Această stare se numește stare de resursă și, după ce a învățat cum să o apeleze rapid, poate activa această stare în momente dificile. Este necesar să vă asigurați că imaginile sunt colorate emoțional pozitiv. Nu a sărit în faze negative și faze blocate (ciclare)

Antrenament autogen. O metodă de profil larg utilizată pentru tratarea bolilor atât de natură funcțională, cât și organică. Se bazează pe utilizarea tehnicilor de autohipnoză, elemente ale tehnicilor de meditație orientală și imersiunea într-o stare de relaxare. Are drept scop stăpânirea abilităților de a evoca în mod arbitrar senzații de căldură, greutate, pace, relaxare și, pe acest fond, normalizarea/activarea fluxului funcțiilor psihofiziologice de bază. Metoda clasică de antrenament autogen a fost dezvoltată de psihoterapeutul german I.G. Schultz (1932).

Numeroase modificări ale antrenamentului autogen care există în prezent au fost dezvoltate în două direcții: 1) îmbunătățirea versiunii clasice și 2) extinderea setului de instrumente de autoreglare incluse în complexul de efecte de relaxare. Lucrările celei de-a doua direcții au dus la un fel de pierdere a specificității în interpretarea științifică a antrenamentului autogen. În sensul tradițional, elementul principal al antrenamentului autogen este formarea capacității de a provoca efectele organice și mentale dorite cu ajutorul formulărilor verbale (formule de autohipnoză) și de a opera cu acestea în conformitate cu predeterminate. scop dat(relaxare, adormire, activare, eliminarea experiențelor emoționale negative etc.).

Principala diferență dintre metoda antrenamentului autogen și metodele de autohipnoză este concentrarea atenției pe sfera propriilor senzații și experiențe, autoobservarea cursului proceselor interne și prezentarea schimbării dorite. În cursul antrenamentului autogen, se formează conexiuni stabile între formulele de autohipnoză și apariția anumitor modificări în sistemele psihofiziologice corespunzătoare.

Schultz a pornit de la următoarele: dacă o persoană este învățată să evoce în sine senzații care corespund cu cele pe care le experimentează în timpul scufundării într-o stare hipnotică (o senzație de greutate în brațe și picioare, o senzație de căldură și relaxare plăcută în mușchi). a corpului, o senzație de căldură în abdomen, o senzație de răcoare în zona frunții), aceasta îi va permite, fără ajutorul unui medic, să se introducă într-o stare apropiată de hipnotică, iar prin autohipnoză să scăpați în mod independent de multe tulburări mintale și fizice dureroase care interferează cu o viață și munca normale. În plus, antrenamentul autogen permite persoanelor care și-au stăpânit tehnicile de bază: să scape rapid de oboseală (mai repede decât în ​​timpul somnului normal sau al odihnei pasive); ameliorează tensiunea mentală rezultată din stres; afectează o serie de funcții fiziologice, cum ar fi ritmul respirator, ritmul cardiac, alimentarea cu sânge părți separate corp; dezvolta existente abilități psihologice(gândire, memorie, atenție etc.); să-și mobilizeze capacitățile fizice mai eficient, să facă față cu ușurință durerii fizice.

Caracteristicile procesului organizatoric: Înainte de a începe antrenamentul autogen, aflați dacă există contraindicații:

vârsta de până la 12-14 ani

toate bolile în stadiul acut

prezența simptomelor psihoproductive acute

hipotensiune arterială vasculară cu valori ale tensiunii arteriale sub 80/40 mm Hg. Artă. Ultima contraindicație este condiționată, deoarece a fost dezvoltată o versiune psihotonică a antrenamentului autogen, în care tensiunea arterială nu numai că nu scade, ci chiar crește și se stabilizează ușor.

O persoană care a stăpânit cu fermitate metodele de antrenament autogen poate practica în aproape orice condiții. Cu toate acestea, la început, în perioada de stăpânire a elementelor de bază ale antrenamentului autogen, ar trebui create condiții pentru cursuri care să faciliteze obținerea rezultatelor necesare:

* Disponibilitate suficientă loc linistit. Zgomotul de fond (sunete de vorbire, trântire sau scârțâit de uși, pași etc.), dacă nu este prea tare, nu interferează semnificativ cu cursurile

* Iluminare moderată a încăperii

* Încrederea persoanei că nu va fi deranjată în timpul ședinței (de exemplu, un apel telefonic sau copii)

* Temperatură confortabilă (nu trebuie să fie prea caldă sau prea rece).

Prima etapă a antrenamentului autogen se bazează pe mai multe exerciții standard propuse de I. Schultz și care vizează dezvoltarea capacității celor implicați de a evoca și ulterior de a crește senzația de greutate, căldură, frig în anumite părți ale corpului, precum și a stare de repaus. Aceste exerciții permit, ca urmare, realizarea unei relaxări musculare profunde, o scădere a nivelului de control conștient și o tranziție la o stare specială asemănătoare cu o somnolență. Înainte de a stăpâni exercițiile din prima etapă a antrenamentului autogen, este necesar să învățați cum să relaxați bine mușchii și să vă amintiți senzațiile asociate cu relaxarea diferitelor grupe musculare.

Antrenamentul autogen al etapei de bază urmărește următoarele obiective principale: predarea intrării de sine într-o stare autogenă; asigurarea unui efect de normalizare asupra funcțiilor autonome și somatice; eliminarea excesului stres psiho-emoțional. La crearea AT „nivele superioare” I. Schultz a urmărit optimizarea funcţiilor mentale superioare şi relatii interpersonale. Trebuie remarcat faptul că procesul de stăpânire și aplicare a antrenamentului autogen este activ, antrenament în natură, însoțit de implicarea individului în reglarea stării sale, formarea calităților emoționale și volitive pozitive. Mecanismul principal al antrenamentului autogen este formarea de legături stabile între formulările verbale și apariția anumitor stări în diferite sisteme psihofiziologice.

Având în vedere faptul că versiunea clasică a învățării antrenamentului autogen pentru dezvoltare completă a necesitat un timp semnificativ de 3-4 luni, aceasta a impus anumite restricții privind utilizarea sa. Metoda a fost completată cu diverse tehnici de autohipnoză arbitrară. O reducere semnificativă a timpului necesar pentru a stăpâni abilitățile antrenamentului autogen, precum și obținerea unor rezultate pozitive deja în primele lecții (și, important, evidența acestora pentru cursanți) se realizează prin utilizarea tehnicilor de heterosugestie împreună cu autosugestia.

În prezent sunt destul de multe un numar mare de tehnici de autoreglare folosind tehnicile de heterosugestie si hipnoza. Acestea includ: hipnoza activă în trepte conform lui E. Kretschmer; modificarea antrenamentului autogen de către A. T. Lebedinsky și T. L. Bortnik; metoda lui I. M. Perekrestov și, aproape de aceasta, metoda lui Ya. R. Doktorsky; metodologia „sistemului sugerat de coduri verbale”; metoda de autoreglare expresă de N. A. Laishi și mulți alții. Combinațiile de auto- și heterosugestie oferă o eficiență ridicată în condiții stres psihosomatic iar la desfășurarea orelor în grupuri cu încredere inițial scăzută în sine.

Principala realizare a antrenamentului autogen este atingerea stării dorite de „ieșire”, precum și obținerea unui efect de optimizare întârziat. Pentru aceasta, se folosesc formulări speciale de autocomenzi - așa-numitele „formule de obiectiv” care stabilesc orientarea dorită. dezvoltare ulterioară state. Formulele de scop stăpânite în cursul autoreglării, precum și formulele de autohipnoză, pot avea o focalizare diferită în funcție de caracteristicile stării care se realizează, de specificul domeniului de activitate și de contingent.

Indulgență de sine arbitrară. Autosugestia, sau autosugestia, este procesul de sugestie adresată propriei persoane. Autohipnoza vă permite să provocați anumite senzații, percepții, să controlați procesele de atenție, memorie, reacții emoționale și somatice.

Autohipnoza este baza diferitelor metode.Esența autohipnozei, conform lui I.P. Pavlov, este stimularea concentrată a unei anumite zone a cortexului cerebral, care este însoțită de o inhibare puternică a restului cortexului, reprezentând interesele fundamentale ale întregului organism. În cazuri excepționale, cu autohipnoză, chiar și distrugerea organismului poate avea loc fără cea mai mică luptă fizică din partea acestuia. Aceasta este o metodă de vindecare care vă permite să suprimați ideile dureroase, dăunătoare în consecințele lor și să le înlocuiți cu altele utile și benefice.

Autohipnoza stă la baza diferitelor metode de psihoterapie: antrenament autogen, meditație, relaxare, yoga.

Caracteristici ale procesului organizatoric: După o conversație preliminară între psihoterapeut și pacient, în cadrul căreia se explică influența autohipnozei asupra organismului, se întocmește o formulă de autohipnoză, care se poate modifica în timpul procesului de tratament. Formula ar trebui să fie simplă, constând din câteva cuvinte, maximum 3-4 fraze „copilărești” și să aibă întotdeauna un conținut pozitiv. Autohipnoza trebuie efectuată fără niciun efort volitiv. Cu cât formula este mai simplă, cu atât efectul este mai bun.

În timpul ședinței, o persoană ia o poziție confortabilă stând sau întinsă, închide ochii, se relaxează și în șoaptă, fără nicio tensiune, de 20 de ori (se poate folosi un șnur cu noduri sau un rozariu) pronunță monoton aceeași autohipnoză. formulă. Este necesar să se pronunțe monoton, fără a fixa atenția asupra conținutului, în liniște, dar pentru ca pacientul însuși să audă ceea ce spune. Sedinta de autohipnoza dureaza 3-4 minute, repetata de 2-3 ori pe zi timp de 6-8 saptamani.

Întemeietorul utilizării autosugestiei în psihoterapie, psihoterapeutul francez Emile Coue, a considerat ca principala cauză a tulburărilor mentale și fizice imaginația morbidă, în care se manifestă Id-ul inconștient. Autohipnoza conștientă, potrivit lui Coue, este o metodă terapeutică care vă permite să suprimați ideile dureroase, dăunătoare în consecințele sale și să le înlocuiți cu altele utile și benefice. Succesul este adus nu atât de puterea voinței, cât de puterea propriei imaginații.

Avantajul incontestabil al metodei de autohipnoză în comparație cu sugestia și hipnosugestia este că pacientul însuși este implicat activ în procesul de tratament, iar ședințele de autohipnoză pot fi efectuate în orice cadru și în orice moment.

Auto-reglarea stărilor emoționale. Aceasta este percepția realității prin vedere, auz, miros, atingere, sensibilitate gustativă. Oprirea proceselor de reprezentare mentală și trecerea completă la spațiul înconjurător. Atenția este un proces care determină direcționalitatea și selectivitatea activitate mentala. Învățând să controlezi atenția, poți învăța să-ți controlezi propria stare mentală.

1. Concentrați-vă alternativ asupra unuia sau altui organ de simț și percepeți de ceva timp informațiile doar ale acestui organ. Apoi treceți la altul. Încercați să vă păstrați atenția cât mai mult posibil.

2. Desenați pe hârtie albă un punct negru de 1,5-2,0 cm diametru, plasați-l frontal în fața dvs. la o bună distanță de vizibilitate. Stați confortabil și examinați acest punct cu interes. Dacă acest lucru provoacă dificultăți, puteți începe prin a contempla o lumânare.

Persoanele aflate într-o stare de dependență au o dorință deosebit de puternică de a evada din realitate, de a aluneca în idei și fantezii. Căutați obiecte externe sau interne mai interesante. Sarcina este de a antrena procesul volitiv, păstrând conștiința în zona exterioară, nepermițându-i să alunece în lumea ideilor.

Metode de autoreglare prin controlul funcțiilor corpului

Controlul respirației- acesta este un mijloc eficient de influențare a tonusului muscular și a centrilor emoționali ai creierului. Respirația lentă și profundă (cu participarea mușchilor abdominali) reduce excitabilitatea centrii nervosi, favorizează relaxarea musculară, adică relaxarea. Respirația frecventă (toracică), dimpotrivă, asigură un nivel ridicat de activitate corporală, menține tensiunea neuropsihică. Concentrarea pe inspirație crește cantitatea de energie din organism, activează creierul, în timp ce concentrarea pe ieșire sporește relaxarea tuturor mușchilor, calmează gândurile și emoțiile. Controlul respirației este un fel de activator fiziologic Orice situație de reacție emoțională la nivel fiziologic dezechilibrează în primul rând sistemul respirator. Prin urmare, controlul respirației în sistemul de autoreglare este foarte important. Există mai multe metode de astfel de control, în funcție de scopul suprem regulament.

Respirație anti-stres. Este necesar să vă concentrați asupra respirației: respirați adânc încet, în vârful inhalării, țineți respirația o clipă, apoi expirați cât mai încet posibil. Este necesar să vă imaginați că, cu fiecare respirație, ești plin de energie, prospețime și ușurință, iar cu fiecare expirație, scapi de necazuri și tensiune. În acest caz, respirația se realizează datorită mișcării treimii inferioare a plămânilor prin mișcarea peretelui abdominal, pieptul și umerii rămân nemișcați.

Respirație liberă. Practica respirației libere de către W. Reich pe lângă emancipare înveliș muscular oferă eliberarea de cleme emoționale, identificarea și conștientizarea determinanților comportamentului irațional prin reflecție și intuiții. Practicarea respirației libere cel mai bun efectîn combinație cu exercițiile de reglare a tonusului muscular al lui A. Lowen „Arch” și „Arc”

Auto-masajul este una dintre cele mai simple și rapide metode. În primul rând, este necesar să se obțină o stare de calm prin respirația abdominală, relaxând în același timp treptat mușchii corpului. Apoi, pornind de la cap și coborând tot corpul, folosiți vârfurile degetelor pentru a efectua mișcări de bătaie în spirală din centru spre periferie, trecând succesiv numărul maxim de mușchi ai capului, feței, umerilor, brațelor etc. După automasaj, rămâneți într-o stare relaxată câteva minute, încercând să vă amintiți sentimentele. Apoi poți trece la respirația activă, concentrându-te pe inhalare, revenind la o stare activă viguroasă.

Managementul tonusului muscular. Fiecare emoție își are reprezentarea în mușchii corpului. Experiența constantă a emoțiilor din diferite direcții duce la încordarea musculară și la apariția clemelor musculare. Așa cum stresul mental determină o creștere a tonusului muscular, la fel relaxarea musculară duce la o scădere a excitației neuropsihice.

Metode de reglare a tonusului muscular. Pentru a elimina excesul de tensiune și disconfortul asociat, se utilizează hipertensiunea treptată variabilă și hiperrelaxarea grupurilor musculare individuale. Această metodă utilizează un fenomen fiziologic: orice contracție a unui mușchi scheletic constă într-o perioadă latentă în care se dezvoltă un potențial de acțiune, o fază de scurtare și o fază de relaxare. Prin urmare, pentru a realiza relaxare profundă toți mușchii corpului, trebuie să încordați puternic toți acești mușchi simultan sau secvenţial. Tehnica de relaxare neuromusculară „progresivă” sau activă a lui Edmund Jacobson se bazează pe acest principiu. A fost dezvoltat în 1920 și este încă considerat unul dintre cele mai eficiente. El a identificat 16 grupuri musculare majore care trebuie relaxate în următoarea secvență:

1. Mâna și antebrațul dominant (strângeți pumnul cât mai tare posibil și îndoiți mâna).

2. Umăr dominant (îndoiți brațul la cot și apăsați cu putere cotul în spătarul scaunului).

3. Mâna și antebrațul nedominante (vezi dominantă).

4. Umăr nedominant (vezi dominant).

5. Mușchii treimii superioare a feței (ridicați sprâncenele cât mai sus).

6. Mușchii treimii mijlocii a feței (închideți strâns ochii, încruntați-vă și încrețiți-vă nasul).

7. Mușchii treimii inferioare a feței (strângeți puternic fălcile și duceți colțurile gurii înapoi la urechi).

8. Mușchii gâtului (înclinați bărbia spre piept și în același timp strângeți mușchii din spate a gâtului pentru a preveni îndoirea).

9. Mușchii pieptului, brâului umăr și spatelui (aduceți omoplații împreună și coborâți-i, arcuiți-vă spatele).

10. Mușchii spatelui și abdomenului (strângeți mușchii abdominali).

11. Coapsă dominantă (strângeți mușchii din față și din spate ai coapsei, ținând genunchiul într-o poziție tensionată pe jumătate îndoită).

12. Tibie dominantă (trageți cât mai mult degetul piciorului spre tine).

13. Picior dominant (strângeți degetele piciorului și întoarceți-l spre interior).

14. Coapsă nedominantă (vezi dominantă).

15. Picior inferior nedominant (vezi dominant).

16. Picior nedominant (vezi dominant).

Caracteristicile procesului organizatoric: exerciţiile încep cu dobândirea deprinderilor de diferenţiere a stărilor de tensiune maximă şi relaxarea fiziologică rezultată. De obicei, cursurile se țin într-un scaun confortabil înclinat, mai rar întins. Poziția corpului ar trebui să fie astfel încât să evite tensiunea grupurilor individuale de mușchi, de exemplu, mușchii spatelui. Tot ceea ce interferează cu concentrarea trebuie eliminat. Psihoterapeutul începe exercițiile cu prima grupă musculară. În 5-7 secunde, pacientul maximizează tensiunea musculară, apoi îi relaxează complet și în 30 de secunde se concentrează pe relaxarea rezultată.

În procesul orelor, psihoterapeutul ajută pacientul să se concentreze pe senzații, mai ales în ședințele de grup. Exercițiul într-un grup muscular poate fi repetat de mai multe ori până când pacientul simte debutul relaxării complete. După aceea, trec la următoarea grupă musculară. La sfârșitul exercițiului, câteva minute pot fi dedicate pentru a obține o relaxare completă a întregului corp. După curs, medicul răspunde la întrebările pacienților.

Pentru a stăpâni cu succes tehnica, pacientul trebuie să efectueze exercițiile în mod independent de două ori pe zi. Ultimele exerciții se fac cel mai bine în pat înainte de culcare. Pe măsură ce deprinderea de relaxare este dobândită, grupele musculare devin mai mari, puterea tensiunii în mușchi scade, iar metoda amintirilor este treptat folosită din ce în ce mai mult. Pacientul învață să distingă tensiunea în mușchi, amintindu-și modul în care relaxarea din acest grup muscular a fost imprimată în memorie și să o atenueze, mai întâi crescând ușor tensiunea în mușchi și apoi fără a recurge la tensiune suplimentară. Fiecare mărire a grupelor musculare scurtează durata ședinței.

În general, procesul de învățare include trei etape principale. În prima etapă, sunt dezvoltate abilitățile de relaxare voluntară a grupurilor musculare individuale în repaus. În a doua etapă, se combină în complexe integrale, oferind relaxare fie întregului corp, fie secțiunilor sale individuale. În această etapă, antrenamentul începe să se desfășoare nu numai în repaus, ci și la efectuarea anumitor tipuri de activitate, fără a afecta mușchii implicați în implementarea actelor motorii corespunzătoare. Scopul etapei finale este de a stăpâni așa-numitul „obicei de odihnă”, care vă permite să induceți voluntar relaxarea celor situatii de viata când este necesară eliminarea sau reducerea rapidă a gradului de experiențe afective acute și suprasolicitare.

Utilizarea tehnicii de relaxare musculară activă și-a demonstrat eficacitatea în tulburările limită (și în primul rând în condițiile nevrotice), tulburări psihosomatice(hipertensiune, migrene etc.). Nu există nicio îndoială despre relevanța utilizării sale în tratamentul stărilor de dependență.

E. Jacobson a dezvoltat, de asemenea, o versiune pasivă a relaxării neuromusculare. Cu ea, tensiunea musculară nu este practic utilizată. Tehnica se bazează pe concentrarea pe senzația naturală de frig în nas la inspirație și de căldură la expirare și transferarea mentală a acestor senzații în alte părți ale corpului.

Pacientul ia o poziție confortabilă, stând pe un scaun, închide ochii, relaxează toți mușchii corpului. Încrucișarea brațelor și a picioarelor este interzisă. Dacă simte tensiune musculară în orice zonă, atunci se propune să încordeze această grupă musculară și, prin tensiune prealabilă, să se realizeze relaxarea musculară. Apoi verificați poziția corectă a limbii în cavitatea bucală. Ar trebui să fie relaxat și să nu atingă pereții gurii.

Apoi, pacientului i se cere să stabilească o respirație liberă, calmă, să-și imagineze cum, împreună cu aerul expirat, gândurile străine și tensiunea îl părăsesc. Apoi pacientul trebuie să se concentreze asupra senzațiilor care apar în nas la respirație, senzația de răcoare în timpul inhalării și căldură în timpul expirației, să ia 10-12 respirații și expirații, să simtă viu aceste senzații de căldură și răcoare.

Apoi trebuie să acordați atenție modului în care aceste senzații pot coborî prin căile respiratorii până la nivelul glandei tiroide. Dacă pacientul are senzații clare de răcoare și căldură în această zonă, atunci ar trebui să se concentreze complet asupra zonei tiroidei, imaginați-vă că începe să respire prin această zonă, ca și cum nasul său, prin care respiră de obicei, s-ar fi mutat în tiroida. glandă , luați 10-12 respirații și expirați, simțiți viu senzația de răcoare la inspirație și căldură atunci când expirați în această zonă. Apoi, mutați-vă atenția către zona plexului solar și începeți să respirați prin ea. De asemenea, este bine să te simți rece în această zonă când inspiri și cald când expiri.

Pacientul își pune apoi mâinile pe genunchi, palmele în sus și își imaginează că respiră prin palme, simțindu-se, de asemenea, rece în timp ce inspiră și cald în timp ce expiră. Apoi respirația este efectuată prin picioare. După aceea, el este invitat să privească prin întregul corp cu ochiul minții și să observe dacă rămășițe de tensiune au rămas pe undeva. Dacă se găsesc, pacientul trebuie să se concentreze asupra lor și să-și imagineze cum se efectuează respirația prin acest loc (excluzând zonele inimii și capului). Ulterior, treptat ordine inversă are loc o revenire a concentrării atenției în zona nasului, asupra căreia se completează relaxarea.

Metoda relaxării neuromusculare pasive are mai multe pozitive și aspecte negative. Avantajele sale sunt: ​​fără restricții asociate cu posibile tulburări fizice; pacientul se poate angaja în relaxare pasivă fără a-i deranja pe alții și fără a atrage atenția asupra lui; este nevoie de mai puțin timp pentru a stăpâni tehnica. Principalul dezavantaj la utilizare forma pasivă relaxarea neuromusculară este că, la fel ca și alte forme de imaginație mentală, poate contribui la gânduri care distrag atenția, ceea ce limitează utilizarea acesteia la pacienții cu anxietate severă.

Yoga. Acesta este un sistem de întărire și menținere a sănătății umane. Oferă sfaturi pentru un stil de viață sănătos. Condiții viață sănătoasă: rezistență la stres, echilibru mental. Scopul yoga este de a dezvolta astfel de calități ale corpului care să vă permită să înțelegeți realitatea și să vă afirmați conștiința de sine, menținând în același timp funcționarea sănătoasă a creierului și a psihicului. Exercițiile sunt axate pe dezvoltarea sănătății umane, inclusiv consolidarea memoriei, deschiderea capacitate mentala, educație pentru răbdare și voință, dobândind abilități de a-și gestiona dispozițiile și emoțiile.

Complexul de exerciții de kinesiologie. Kinesiologia este știința dezvoltării creierului prin mișcare. Unitatea creierului constă în activitatea celor două emisfere ale sale, strâns interconectate printr-un sistem de fibre nervoase (corpus calos, conexiuni interemisferice). O persoană poate gândi stând nemișcată. Totuși, pentru a consolida gândul, este necesară mișcarea. I.P. Pavlov credea că orice gând se termină cu mișcare. De aceea este mai ușor pentru mulți oameni să gândească repetat activitati fizice cum ar fi mersul pe jos, balansarea piciorului, lovirea cu creionul pe masă etc. activitate motorie au fost construite toate programele neuropsihologice corecționale-dezvoltatoare și formative de kineziologie.

Exercițiile de kinesiologie includ întindere, exerciții de respirație, exerciții oculomotorii, exerciții corporale, exerciții pentru dezvoltarea motricității fine, exerciții de relaxare și masaj.

O bună interacțiune interemisferică activă asigură sănătatea fizică și psihică, procesele de gândire activă, crește abilități intelectuale, readuce o persoană la starea de a trăi în momentul prezent și, prin urmare, sporește capacitatea de a răspunde rapid și adecvat la orice situație, are flexibilitatea constructelor și schimbă cu ușurință tiparele de comportament în funcție de moment. Exemplu: O palmă este aşezat pe ceafă, celălalt pe frunte. Poți să închizi ochii și să te gândești la orice situație negativă care este relevantă pentru tine. Respirație profundă - expirați. Imaginați-vă mental din nou situația, dar numai într-un aspect pozitiv, gândiți-vă și realizați cum ați putea această problemă permite. După manifestarea unui fel de „pulsație” între părțile occipitală și frontală, autocorecția se termină cu inhalare - expirație.

Antrenamentul ideomotor. Reprezentarea mentală a mișcării generează automat contracții și relaxări abia sesizabile în mușchii corespunzători, în urma cărora persoana începe să execute mișcarea pe care și-a imaginat-o mental. Aceste microprocese din mușchi nu sunt întotdeauna vizibile pentru ochi, dar sunt ușor de fixat cu echipamente speciale. Procesele care se nasc sub forma de reprezentari mentale, idei si se realizeaza in deprinderi motrice, in miscarea grupelor musculare corespunzatoare, se numesc acte ideomotorii.

Esența principiului ideomotor al construcției mișcărilor este capacitatea de a-l prezenta ideomotor și precis imediat înainte de execuția mișcării, precum și de a numi mișcarea executată în cuvinte exacte. Antrenamentul ideomotor este de obicei înțeles ca o prezentare și o senzație repetată sistematic, conștient, activ al unei abilități stăpânite. Reprezentarea activă a abilităților motrice efectiv realizate contribuie la stăpânirea lor, la întărirea, corectarea lor, precum și la accelerarea perfecționării.

Caracteristicile procesului organizatoric. În faza inițială, în procesul de efectuare a unor exerciții de bază, ar trebui să crească „pregătirea pentru imaginație” internă, iar intensitatea impactului interferențelor interne și externe ar trebui să scadă. Conținutul programelor de antrenament ideomotor este elaborat de către psiholog împreună cu clientul. În procesul de dezvoltare a abilităților, programele de antrenament ideomotor sunt adesea supuse ajustării și trebuie să țină cont de nivelul clientului în acest moment. Persoanele care sunt adesea distrase și ușor deranjate pot recita conținutul programului pe bandă și pot asculta înregistrarea înainte de antrenamentul ideomotor. Acest lucru le va face mai ușor să se concentreze și să-și imagineze ceea ce aud. Numărul de repetări în antrenamentul ideomotor (2-5) depinde de nivelul de pregătire și de obiectivele antrenamentului. Abilitățile motorii complexe sunt antrenate cu repetări mai scurte în timpul unei sesiuni, pauzele dintre care ar trebui și ele scurtate. Informațiile pe care o persoană le primește în timpul antrenamentului ar trebui să fie formulate clar și fără ambiguitate, însoțite de explicații despre modul de realizare a exercițiilor.

La începutul antrenamentului, clientul relaxează mușchii folosind respirația inferioară și intră într-o stare de transă activă calmă, de somnolență. După aceea, terapeutul continuă să descrie sarcina. Când începeți să antrenezi o nouă mișcare, trebuie să o vezi mental în mișcare lentă, care poate fi accelerată în procesul de pregătire ulterioară. Dacă în timpul antrenamentului corpul însuși începe să facă mișcări, nu trebuie să fie împiedicat. Chiar înainte de execuție acțiune reală nu este nevoie să te gândești la rezultat, deoarece aceste gânduri forțează din conștiință ideea cum să acționezi.

Antrenamentul ideomotor ajută la reducerea impactului factorului de noutate, ceea ce duce la stăpânirea mai rapidă a noilor abilități, formarea unei imagini a acțiunilor viitoare și crește nivelul de pregătire mentală pentru acestea.

Metode de autoreglare prin stări de transă

stări de transă. Metodele de proces și transă sunt hipnoterapeutice (sugestive). Stările de transă în sine au un efect de autoreglare și permit, de asemenea, utilizarea autohipnozei, care poate fi exprimată atât vizual, cât și sub formă de imagini. Tehnicile de proces sunt folosite fără a atinge o stare de relaxare, care uneori este dificil de realizat. Sunt disponibile pentru utilizare într-o stare de excitare emoțională din cauza dorinței puternice (adesea neîmplinită la momentul respectiv).

Tehnicile procesului nu luptă cu starea emoțională reală, ci folosesc energia excitării ca combustibil pentru procesul terapeutic. Acestea. fără violență sau constrângere. Energia stresului nu este depășită în luptă, ci este transformată făcând o muncă utilă. Metodele de proces și transă au fost dezvoltate de M Erickson, E. Rossi, Y. Gendlin, A. Mindell. În practică, toate aceste tehnici și tehnici sunt potrivite pentru munca independentă.

Caracteristicile procesului organizatoric. Esența principală a metodelor de lucru este includerea Vindecătorului Interior (după Rossi - Supraconștiința). Ca parte din această abordare este o parte a personalității care are un potențial creativ, vindecător și transformator extraordinar. Când utilizați aceste metode, nu vă grăbiți și nu vă grăbiți prea mult. Este necesar să înveți să-ți tratezi inconștientul cu respect, să ai încredere în el. Este necesar să se țină cont de natura stării emoționale. mentalitate om european implică ameliorarea rapidă și direcționată a simptomelor neplăcute. Vrem să luăm activ și actiuni specifice. Tehnicile de transă presupun, în primul rând, o observare oarecum detașată și binevoitoare a proceselor interne. Exemple:

Tehnica „Focus” (conform lui Gendlin) este concepută pentru a funcționa în condiții care nu necesită o excitare puternică. Conectați-vă la o observație calmă, prietenoasă și oarecum detașată și la senzații subtile. Poziție - culcat sau așezat. Ochii sunt închiși. Întoarce-ți privirea spre interior și ascultă. Calmează-ți respirația. Gândește-te la problema ta, la ea Aspecte variate. Observați-vă gândurile, imaginile, senzațiile, emoțiile, amintirile. Apoi începe treptat să asculți ce se întâmplă cu corpul tău când te gândești la problema ta. Scanează-ți corpul. Sentimentele pot fi foarte subtile, abia conștiente. Acestea sunt, mai degrabă, niște experiențe, abia perceptibile, vagi. Pot fi resimțite ca un fel de disconfort... în părți diferite corpurile... Aceste experiențe poartă informații despre diferite aspecte ale problemei tale și despre situația în ansamblu, esența ei. Încercați să vă dați seama cum arată. Pentru a face acest lucru, selectați un cuvânt cheie sau o imagine, o metaforă. De exemplu, arată ca nisipul care se prăbușește. Sau, cuvântul cheie care apare intuitiv este balon. Imaginile nu vin doar. Mintea noastră inconștientă gândește în imagini Următorul pas este să pui întrebări despre sentimentul sau experiența ta subtilă. Ce vrea să-mi spună experiența mea? Pentru ce este? Ce poate aduce în viața mea? Cum pot să integrez asta în viața mea? Acest lucru este necesar pentru a traduce sensul perceput în sensul perceput. Acordați-vă timp să vă desfășurați procesele interne, să observați și să vă transformați. În acest timp, starea ta (simptomul) își pierde conotația negativă, se transformă și obții o nouă viziune asupra situației. În timpul executării acestei tehnici, apare o transă naturală, uneori adâncindu-se.

Tehnica „Zborul pasiunii” conceput pentru a funcționa cu o excitare emoțională puternică, când este foarte greu să te oprești și să asculți semnalele „subtile” din interior din cauza dorinței continue de „mișcare”. Potrivit lui Rossi, nivelul de excitație suficient pentru utilizarea acestei tehnici este de 7 puncte (din 10).

Primul pas este să simți excitarea ca pe o dorință fizică de a se mișca, ca pe o forță care încearcă să miște subiectul. Următorul pas este să închizi ochii și să-ți imaginezi câteva spațiu gol, pentru a permite acestei forțe să „înceapă să se miște” în acest spațiu în felul în care „ar dori” să se miște, de exemplu, urcând și coborând în sus și în jos, rotind la stânga și la dreapta, scriind o traiectorie complexă, accelerând și decelerând de-a lungul aceasta.

Pe urmatorul pas(când percepeți ceea ce se întâmplă ca un zbor dirijat de o anumită forță) - puneți-vă întrebarea „Unde mă va duce această mișcare?”. Foarte des, pe măsură ce „zburați”, spațiul gol începe să se umple. La un moment dat, mișcarea se va termina de la sine. În acest moment, veți simți că entuziasmul și-a epuizat energia și, de foarte multe ori, în același timp, are loc o transformare a experienței, o nouă înțelegere, o nouă semnificație a situației care a dat naștere entuziasmului.

Unul dintre motivele comportamentului aditiv nu este situațiile stresante frecvente, ci mai degrabă monotonia proceselor vieții. Acest tip de autoreglare este un instrument eficient pentru rezolvarea monotoniei, a stadiilor profunde ale oboselii cronice și pentru prevenirea căderilor neuro-emoționale.

Metoda biblioterapiei propusă de V.M. Behterev. El a numit-o „Lectură terapeutică” – ascultarea de fragmente din opere de artă (ascultarea, nu citirea). În acest proces, clientul poate compara involuntar poveștile lucrărilor cu situații din propria viață. Perspectivele noilor comportamente apar spontan și nu sunt intruzive.

Autoreglementarea mentală este o schimbare dinamică conștientă și intenționată a funcțiilor psihofiziologice individuale și a stării mentale în ansamblu prin activitate mentală special organizată.

Metodele de autoreglare psihologică reprezintă un ansamblu de metode și programe de formare care vizează formarea unor acțiuni umane adecvate pentru a-și gestiona propria stare.

Complex de metode:

relaxare neuromusculară;

· tehnici de respirație;

· concentrare;

· auto-antrenament;

· meditație;

gimnastică kineziologică;

Formarea abilităților individuale

antrenamente psihologice de grup etc.

Principalele efecte ale autoreglării mentale:

Efectul calmant tensiune emoțională);

efectul de recuperare (slăbirea manifestărilor de oboseală);

Efect de activare (reactivitate psihofiziologică crescută).

Relaxare. Exerciții de relaxare

Majoritatea dintre noi suntem deja atât de obișnuiți cu tensiunea mentală și musculară încât o percepem ca pe o stare naturală, fără să ne dăm seama măcar cât de dăunătoare este. Ar trebui să se înțeleagă clar că, stăpânind relaxarea, se poate învăța să regleze această tensiune, să suspende și să se relaxeze în voie, după bunul plac.

Deci, este de dorit să efectuați exerciții de relaxare într-o cameră separată, fără priviri indiscrete. Scopul exercițiilor este de a relaxa complet mușchii. Relaxare musculară completă influență pozitivă asupra psihicului și reduce echilibrul mental. Autorelaxarea mentală poate provoca o stare de „vidalitate ideologică”. Aceasta înseamnă o întrerupere momentană a conexiunilor mentale și mentale cu lumea exterioară, ceea ce oferă creierului odihna necesară. Aici trebuie să avem grijă să nu exagerăm cu renunțarea la lume.

Pentru a începe exercițiile, trebuie să luați poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele depărtate, picioarele întoarse spre exterior, mâinile întinse liber de-a lungul corpului (palmele în sus). Capul este ușor aruncat pe spate. Întregul corp este relaxat, ochii închiși, respirând pe nas.

Iată câteva exemple de exerciții de relaxare.

1. Stați nemișcat aproximativ 2 minute, cu ochii închiși. Încercați să vă imaginați camera în care vă aflați. Mai întâi, încercați să ocoliți mental întreaga cameră (de-a lungul pereților), apoi faceți-vă drum în jurul întregului perimetru al corpului - de la cap la călcâi și spate.

2. Acordați o atenție deosebită respirației, conștient pasiv că respiri pe nas. Rețineți mental că aerul inhalat este oarecum mai rece decât cel expirat. Concentrați-vă pe respirație timp de 1-2 minute. Încearcă să nu te gândești la nimic altceva.

3. Respiră superficial și ține-ți respirația pentru o clipă. În același timp, strângeți puternic toți mușchii pentru câteva secunde, încercând să simțiți tensiunea în tot corpul. Relaxați-vă în timp ce expirați. Repetați de 3 ori.

Apoi stați nemișcat câteva minute, relaxându-vă și concentrându-vă pe senzația de greutate din corpul dumneavoastră. Bucurați-vă de această senzație plăcută.

Acum faceți exerciții pentru părți individuale ale corpului - cu tensiune alternativă și relaxare.

4. Exerciții pentru mușchii picioarelor. Strângeți toți mușchii picioarelor deodată - de la călcâi până la șolduri. Pentru câteva secunde, remediați starea tensionată, încercând să simțiți tensiunea, apoi relaxați mușchii. Repetați de 3 ori.

Apoi stați nemișcat câteva minute, complet relaxat și simțind greutatea picioarelor relaxate.

Toate sunetele din mediu se înregistrează în conștiință, dar nu le percep. Același lucru este valabil și pentru gânduri, dar nu încercați să le depășiți, ele trebuie doar să fie înregistrate.

Următoarele exerciții sunt identice cu exercițiul descris mai sus, dar se aplică altor mușchi ai corpului: mușchii fesieri, abdominali, mușchii pieptului, mușchii brațelor, mușchii feței (buze, frunte).

În concluzie, „aleargă” mental prin toți mușchii corpului – dacă a rămas pe undeva chiar și cea mai mică tensiune. Dacă da, încercați să-l scoateți, deoarece relaxarea ar trebui să fie completă.

Când terminați exercițiile de relaxare, respirați adânc, țineți respirația și, pentru o clipă, strângeți mușchii întregului corp: în timp ce expirați, relaxați mușchii. După aceea, întindeți-vă pe spate mult timp - calm, relaxat, respirația este uniformă, fără întârziere. Ai recăpătat încrederea în tine, ești capabil să depășești o situație stresantă - și există un sentiment pace interioara. După ce faci aceste exerciții, ar trebui să te simți odihnit, plin de forță și energie.

Acum deschide ochii, apoi închide ochii de câteva ori, deschide din nou și întinde dulce după o trezire plăcută. Asezati-va foarte incet, lin, fara sa va smuciti. Apoi, la fel de încet, fără mișcări bruște, ridicați-vă, încercând să mențineți cât mai mult timp o senzație plăcută de relaxare interioară.

În timp, aceste exerciții vor fi efectuate mai rapid decât la început. Mai târziu va fi posibil să relaxați corpul atunci când va fi nevoie.

Relaxarea musculară progresivă de J. Jacobson

Această metodologie, conform macar, pentru inceput, recomandam cu incredere oricui are dificultati in relaxarea muschilor. Potrivit autorului său, problemele urgente ale unei persoane care trăiesc într-o lume civilizată sunt graba excesivă, anxietatea și excesul de motive la care este forțat să răspundă. În aceste condiții, stresul fizic și psihologic duce la suprasolicitare. Tinde să se prelungească în timp și să se acumuleze. Deoarece sufletul și corpul nostru sunt un întreg, tensiunea neuromusculară contribuie la creșterea tensiunii mentale și a iritabilității. Dacă o persoană, în timp ce se află în această stare, încearcă să se relaxeze, el obține adesea rezultatul opus. Relaxarea generală (experimentată mai ales în termeni psihologici) este posibilă numai cu relaxarea tuturor mușchilor scheletici.

Exercițiul trebuie efectuat în poziție culcat: este de dorit să nu fiți deranjat în timpul antrenamentului. Aceasta se referă la acțiuni active - soții, copii, vecini etc., care au venit să întrebe ceva și după aceea pleacă imediat, continuă să te angajezi în tine. Sunetele care nu transportă informații și sunt un fundal sonor mai mult sau mai puțin unidimensional (funcționarea ceasului, zgomotul frigiderului, trecerea tramvaielor etc.) nu provoacă, de regulă, perturbări. În cazul în care vă deranjează, este suficient la începutul fiecărui exercițiu să vă spuneți: „Sunetele din jur nu mă interesează, îmi sunt indiferente, nu mă interferează” (fraza este formulată în individual, după bunul plac).

„Locul de culcare” pentru cursuri ar trebui să fie suficient de larg, astfel încât să puteți pune liber mâinile lângă corp. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, puneți o pernă sub cap și, dacă este necesar, sub spatele inferior. Într-un cuvânt, poziționați-vă în așa fel încât să vă simțiți confortabil întins pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului. Nimic nu ar trebui să pună presiune pe tine. Mâinile sau picioarele nu ar trebui să amorțeze. Îmbrăcămintea este largi și nu restricționează mișcarea. Temperatura este, de asemenea, importantă: nu trebuie să fii nici cald, nici rece. În acest din urmă caz, ar trebui să se acopere cu o pătură ușoară.

Înainte de a începe fiecare exercițiu, stați confortabil în decubit dorsal. Mâinile stau nemișcate de-a lungul corpului, cu palmele în jos, picioarele ușor depărtate. Stai liniştit şi închide încet ochii. Cu cât le închideți mai încet, cu atât mai repede veți obține pacea.

Relaxarea mușchilor mâinilor.

Exercițiul numărul 1. Întindeți-vă liniștit în poziția de pornire timp de aproximativ 5 minute. Apoi îndoiți mâna stângă la încheietura mâinii astfel încât palma să devină verticală, țineți-o în această poziție timp de câteva minute; antebraţul rămâne nemişcat. Urmăriți o senzație de tensiune în mușchii antebrațului. Relaxează-ți mâna, permițând-o să se scufunde sub propria greutate pe cuvertură de pat. Acum mâna ta nu poate să nu fie relaxată - după o astfel de tensiune musculară, relaxarea este o nevoie fiziologică. Pentru câteva minute, urmăriți o senzație de relaxare în mână și antebraț. Repetați acest exercițiu încă o dată. Apoi petreceți o jumătate de oră în repaus. Cel mai important este să înveți să recunoști senzațiile de tensiune și relaxare.

Exercițiul numărul 2. Repetați exercițiul anterior a doua zi. După a doua relaxare a mâinii, îndoiți-o la încheietura mâinii departe de tine (adică altfel decât înainte), degetele în jos. Rămâneți până la o oră - relaxați-vă.

Exercițiul numărul 3. Astăzi te odihnești. Faceți doar relaxare, în timp ce urmăriți senzațiile din mâna stângă (este relaxat sau, din când în când, simțiți tensiune în ea?).

Exercițiul numărul 4. Primului și al doilea exercițiu, vom adăuga experiență cu flexorul articulației cotului. Îndoaie brațul stâng la cot la un unghi de 30 de grade, adică ridică-l de pe cuvertură. Repetați această operațiune de trei ori timp de aproximativ 2 minute, urmată de relaxare timp de câteva minute. Relaxează-te pentru restul orei.

Exercițiul numărul 5. Repetați toate exercițiile anterioare. Apoi vom antrena tricepsul. Veți obține tensiune în acest mușchi dacă, punând un teanc de cărți sub antebraț, le veți apăsa cu forță cu mâna culcată. Alternați relaxarea și tensiunea de trei ori (pentru relaxare, luați mâna departe de corp, în spatele cărților pe care le folosiți ca ajutor). Relaxează-te pentru restul orei.

Exercițiul numărul 6. Timp de repetare. Exersează cele patru exerciții pe care le cunoști pentru mâna stângă.

Exercițiul numărul 7. Acest exercițiu îți va arăta cât de bine le-ai stăpânit pe toate cele precedente. Sarcina ta este să te întinzi, întinzând calm brațele de-a lungul corpului. Veți obține tensiune fără a vă mișca mâna stângă, doar concentrându-vă atenția asupra ei. Pentru aproximativ o jumătate de minut, concentrează-te pe tensiune, apoi transpune-o în relaxare. Repetați acest lucru de mai multe ori. Relaxează-te pentru restul orei.

Apoi faceți același lucru cu mana dreapta(adică un total de șapte exerciții).

Relaxarea mușchilor picioarelor.

Puteți începe prin a repeta exerciții pentru mușchii mâinilor, dar acest lucru nu este deloc necesar. Dacă ați învățat deja să recunoașteți tensiunea și relaxarea în fiecare grupă musculară și sunteți capabil să controlați aceste procese, atunci puteți începe imediat să vă relaxați. Asa ca, relaxeaza-te cu tot corpul, vei antrena doar picioarele (mai intai stanga, apoi dreapta).

Exercițiul numărul 1. Îndoiți piciorul la genunchi - mușchii din partea superioară a piciorului și de sub genunchi sunt încordați. Ne antrenăm într-o triplă alternanță de tensiune și relaxare.

Exercițiul numărul 2. Și acum, dimpotrivă, îndoim membrul cu degetul spre noi. Tensiunea și relaxarea gambei.

Exercițiul numărul 3. Tensiune și relaxare în partea superioară a coapsei - piciorul care este antrenat atârnă de pat (canapea, etc.), astfel obțineți tensiune. Apoi întoarce-ți piciorul în poziția inițială și concentrează-te pe relaxare.

Exercițiul numărul 5. Tensiune în articulația șoldului și abdomen - ridicați piciorul astfel încât doar articulația șoldului să fie îndoită.

Exercițiul numărul 6. Tensiunea mușchilor fesieri - punând mai multe cărți sub genunchi, apăsați puternic asupra lor.

Descărcați aceste șase exerciții cu una sau două sesiuni de repetare sau asigurați o sesiune dedicată exclusiv relaxării.

Relaxarea mușchilor corpului.

Exercițiul numărul 1. Mușchii abdominali - procedează după cum urmează: fie tragem conștient stomacul în noi înșine, fie ne ridicăm încet de la o poziție culcat la o poziție așezată.

Exercițiul numărul 2. Mușchi localizați de-a lungul coloanei vertebrale - tensiunea se realizează prin arcuire și îndoire în partea inferioară a spatelui (în decubit dorsal).

Exercițiul numărul 3. muşchii sistemul respirator. Înainte de a începe exercițiul, se recomandă efectuarea de aproximativ o jumătate de oră de relaxare generală. Apoi, inspirați și expirați adânc. În același timp, vei simți constant tensiunea care apare în piept atunci când inspiri (este posibil ca la început să observi doar tensiune sub stern; datorită antrenamentului, o poți recunoaște cu ușurință în alte părți ale toracelui ). Odată ce aveți o imagine clară a tensiunii din timpul respirației profunde, o veți putea identifica și cu respirația normală. Scopul acestui exercițiu nu este controlul respirației (ca într-o serie de alte tehnici de relaxare), mai degrabă opusul - vorbim despre a scăpa de acest proces de influența arbitrară a factorilor volitivi, astfel încât să funcționeze în mod absolut spontan.

Exercițiul numărul 4. Relaxarea mușchilor umerilor. Presupune dobândirea mai multor deprinderi. Încrucișându-ți brațele întinse înainte, vei fixa tensiunea din partea din față a pieptului; prin rotirea umerilor înapoi - tensiune între omoplați, ridicarea acestora - tensiune pe părțile laterale ale gâtului și în partea superioară a umerilor înșiși. Tensiunea din partea stângă a gâtului se realizează prin înclinarea capului spre stânga, în dreapta - spre dreapta. Fixarea sa în părțile din față și din spate are loc atunci când capul este înclinat înainte și înapoi. Acest exercițiu de relaxare a umerilor se poate face într-un singur pas, dar se poate face și în etape. Exercițiile de relaxare pentru trunchi în ansamblu ar trebui făcute timp de aproximativ o săptămână (dacă considerați necesar să vă consolidați unele abilități, în acest caz, asigurați cursuri dedicate exclusiv relaxării).

Relaxarea mușchilor oculari.

Exercițiul numărul 3. Tensiunea muschilor oculomotori – in timp ce simtim tensiune in globul ocular. Cu ochii închiși, priviți la dreapta, la stânga, în sus, în jos. Ne antrenăm până când suntem capabili să recunoaștem în mod clar tensiunea și, astfel, scăpăm de ea (adică relaxăm acești mușchi).

Exercițiul numărul 4. După ce ați stăpânit exercițiul anterior, deschideți ochii și urmăriți ce se întâmplă când priviți din tavan până în podea și invers. Simțiți tensiunea și relaxarea.

Relaxarea mușchilor faciali.

Exercițiul numărul 1. Strângând din dinți. Urmăriți în fiecare detaliu tensiunea care o însoțește. Relaxa. Repetați exercițiul de mai multe ori.

Exercițiul numărul 2. Deschide-ti gura. Ce mușchi sunt încordați în același timp? Ar trebui să simți tensiune în fața urechilor, dar mai profund.

Exercițiul numărul 3. Dezgoliți-vă dinții, urmăriți tensiunea din obraji. Relaxa.

Exercițiul numărul 4. În jurul gurii, parcă ai spune „ooh!”, simți tensiunea, apoi relaxează-ți buzele.

Exercițiul numărul 5. Împingeți-vă limba înapoi, urmăriți tensiunea, relaxați-vă.

Relaxarea activității mentale.

La un sfert de oră după relaxare completă, imaginați-vă (cu cu ochii inchisi) că vedeți tavanul și podeaua camerei în care vă aflați. Dacă ceea ce îți imaginezi este eficient, vei simți aceeași tensiune musculară pe care ai experimenta-o când faci acest exercițiu „în realitate”. Relaxați-vă timp de cinci până la zece minute. Apoi imaginează-ți un zid în stânga și în dreapta ta. Scopul este de a dezvolta capacitatea de a evoca o imagine mentală intensă și, prin urmare, tensiunea în grupele musculare corespunzătoare.

Pe viitor (din nou după relaxare), imaginează-ți că o mașină trece pe lângă tine. În mod similar, puteți exersa cu orice obiecte în mișcare: vă puteți imagina că vine un tren, un avion sau o pasăre zboară, o minge se rostogolește etc. Când simțiți tensiune în ochi în timp ce vizualizați obiecte în mișcare, concentrați-vă pe vizualizarea tensiunii. muschii ochilor când „observați” obiecte staționare, de exemplu, imaginați-vă că citiți o carte. Această abordare duce la „gânduri de curățare” - deja în timpul sau după exercițiu, veți simți că gândurile tale s-au potolit, parcă, au încetat să te entuziasmeze, nici unul dintre ele nu pâlpâie în creier.

Cronologia de relaxare musculară progresivă a lui Jacobson.

Următoarele rânduri sunt considerate de autor mai degrabă recomandări decât obligatorii. În orice caz, sunt convenabile de navigat: în cea mai mare parte, oamenii cred că învățarea progresează prea lent dacă nu o stăpânesc perfect a doua zi. Prin urmare, prezentăm scala Jacobson mai jos:

Mâna stângă ................................. o oră timp de 6 zile

Mana dreapta................................................ ........................ de asemenea

Piciorul stâng ................................................. o oră timp de 9 zile

Piciorul drept................................................ ........................ de asemenea

Trunchi ................................................. ........................... 3 zile

Gât................................................. .................................... 2 zile

Frunte................................................. ...................................... 1 zi

Sprâncenele.................................................. .................................. 1 zi

Pleoapele................................................. .................................... 1 zi

Ochii ................................................ de către oră în 6 zile

Obrajii.................................................. ....................................1 zi

Fălci ................................................. .............................1 zi

Gură................................................. ........................................1 zi

Limba................................................. ......................................2 zile

Conversații imaginare ............................................................. ................. .. 6 zile

Imagini mentale .............................. o oră pe săptămână

Concentraţie

Incapacitatea de concentrare este un factor strâns legat de stres. De exemplu, majoritatea femeilor care lucrează acasă îndeplinesc trei funcții: gospodină, soție și mamă. Fiecare dintre aceste funcții necesită concentrarea unei femei, atenție maximă și, bineînțeles, dedicare deplină. Există multă neconcentrare. Fiecare dintre aceste trei funcții provoacă o serie de impulsuri care deturnează atenția femeii de la activitatea curentă și pot provoca o situație stresantă. Această ruptură de la o zi la alta duce, în cele din urmă, la epuizare, mai ales psihică. În acest caz, exercițiile de concentrare sunt pur și simplu de neînlocuit. Ele pot fi efectuate oriunde și oricând în timpul zilei. Pentru început, este indicat să studiezi acasă: dimineața devreme, înainte de a pleca la serviciu (la studiu), sau seara, înainte de a merge la culcare, sau - și mai bine - imediat după întoarcerea acasă.

Deci, vom desemna o ordine aproximativă de efectuare a exercițiilor de concentrare.

1. Încercați să vă asigurați că nu există spectatori în sala în care intenționați să exersați.

2. Așezați-vă pe un taburet sau pe un scaun obișnuit - doar lateral spre spate pentru a nu vă sprijini de el. În niciun caz scaunul nu trebuie să fie cu un scaun moale, altfel eficiența exercițiului va scădea. Stați cât mai confortabil posibil, astfel încât să puteți rămâne nemișcat pentru o anumită perioadă de timp.

3. Așezați-vă mâinile liber pe genunchi, închideți ochii (trebuie închiși până la sfârșitul exercițiului pentru ca atenția să nu fie distrasă de obiecte străine - fără informații vizuale).

4. Respirați pe nas calm, nu tensionat. Încercați să vă concentrați doar pe faptul că aerul pe care îl inspirați este mai rece decât aerul pe care îl expirați.

5. Și acum două opțiuni pentru exerciții de concentrare:

a) concentrare pe cont.

Numără mental încet de la 1 la 10 și concentrează-te pe această numărare lentă. Dacă, la un moment dat, gândurile tale încep să se risipească și devii incapabil să te concentrezi asupra numărării, începe să numeri de la început. Repetați numărătoarea timp de câteva minute.

b) concentrarea asupra cuvântului.

Alegeți un cuvânt scurt (cu două silabe este cel mai bine) care să trezească emoții pozitive în dvs. sau care este asociat cu Amintiri frumoase. Fie numele unei persoane dragi, sau o poreclă afectuoasă pe care ți-o spuneau părinții tăi în copilărie, sau numele felului tău de mâncare preferat. Dacă cuvântul este cu două silabe, atunci pronunțați mental prima silabă la inspirație, a doua la expirare.

Concentrează-te pe cuvântul „tău”, care de acum înainte va deveni sloganul tău personal cu concentrare. Această concentrare este cea care duce la efectul secundar dorit - relaxarea întregii activități a creierului.

6. Efectuați exerciții de relaxare-concentrare timp de câteva minute. Exersează atâta timp cât îți place.

7. După ce ați terminat exercițiul, treceți palmele peste pleoape, încet, deschideți ochii și întindeți-vă. Stai liniștit pe scaun pentru încă câteva clipe. Rețineți că ați reușit să învingeți distragerea.

Adesea există situații în care este dificil să-ți amintești numele de familie sau un gând al cuiva. De multe ori ne oprim în mijlocul unei încăperi sau al unui coridor, confuzi, încercând să ne amintim la ce am mers sau ce am vrut să facem. Exact la cazuri similare se recomandă concentrarea pe termen scurt la comandă - pe cuvântul tău sau pe scor. În cele mai multe cazuri, un cuvânt (sau gând) care a căzut din memorie va veni în minte într-un moment. Desigur, nu există nicio garanție că acest lucru va reuși neapărat întotdeauna. Dar, cu ajutorul concentrării asupra unui cuvânt sau a numărului, se poate reaminti uitarea mai repede decât cu ajutorul tensiunii crescute a memoriei. Cu ajutorul acestuia metoda simpla o persoană este capabilă să facă un efort și să se autodepășească.

Autoreglare a respirației

LA conditii normale nimeni nu se gândește sau își amintește despre respirație. Dar când dintr-un anumit motiv există abateri de la normă, devine brusc dificil să respiri. Respirația devine obositoare și obositoare stres fizic sau într-o situație stresantă. Și invers, cu o frică puternică, așteptare tensionată de ceva, oamenii își țin involuntar respirația (țin respirația).

O persoană are ocazia, prin controlul conștient al respirației, să o folosească pentru a se calma, pentru a ameliora tensiunea – atât musculară, cât și mentală, astfel, autoreglarea respirației poate deveni un mijloc eficient de a face față stresului, alături de relaxare și concentrare.

Exercițiile de respirație antistres pot fi efectuate în orice poziție. O singură condiție este obligatorie: coloana vertebrală trebuie să fie într-o poziție strict verticală sau orizontală. Acest lucru face posibilă respirația naturală, liberă, fără tensiune, pentru a întinde complet mușchii pieptului și abdomenului. Poziția corectă a capului este, de asemenea, foarte importantă: trebuie să stea drept și liber pe gât. Un cap relaxat, în poziție verticală, întinde pieptul și alte părți ale corpului în sus într-o anumită măsură. Dacă totul este în ordine și mușchii sunt relaxați, atunci poți practica respirația liberă, controlând-o constant.

Nu vom intra în detaliu aici despre ce exerciții de respirație există (sunt ușor de găsit în literatură), dar vom trage următoarele concluzii:

1. Cu ajutorul unei respirații autoreglabile profunde și calme, pot fi prevenite schimbările de dispoziție.

2. Atunci când râzi, oftezi, tuși, vorbești, cântă sau recită, apar anumite modificări ale ritmului respirației în comparație cu așa-numita respirație automată normală. De aici rezultă că modul și ritmul respirației pot fi reglate în mod intenționat prin încetinirea și adâncirea conștientă.

3. Creșterea duratei expirației promovează calmul și relaxarea completă.

4. Respirația unei persoane calme și echilibrate diferă semnificativ de respirația unei persoane aflate sub stres. Astfel, ritmul respirației poate determina starea psihică a unei persoane.

5. Respirația ritmică calmează nervii și psihicul; durata fazelor individuale ale respirației nu contează - ritmul este important.

6. Sănătatea umană și, prin urmare, speranța de viață, depinde în mare măsură de respirația adecvată. Și dacă respirația este înnăscută reflex necondiţionat, prin urmare, poate fi controlat în mod conștient.

7. Cu cât respirăm mai încet și mai profund, mai calm și mai ritmat, cu cât ne obișnuim mai repede cu acest mod de a respira, cu atât mai repede va deveni parte integrantă a vieții noastre.

Meditaţie

Tehnicile de meditație pot fi utilizate eficient în scopuri de autoreglare. În funcție de sarcinile stabilite, textul meditațiilor poate fi axat pe odihnă, activare, un sentiment de forță, integritate etc.

Exemple de meditație:

„Imaginați-vă că ești un mic plutitor într-un ocean vast... Nu ai niciun scop... o busolă... o hartă... o cârmă... o vâslă... Te miști acolo unde te duce vântul ... valurile oceanului... Un val mare s-ar putea să te acopere pentru o vreme... dar vei ieși la suprafață din nou și din nou... Încearcă să simți aceste șocuri și să apară... Simțiți mișcarea valului... căldura soarele... picături de apă... perna mării de sub tine, susținându-te... Vezi ce alte senzații ai... când te imaginezi ca un mic plutitor într-un ocean mare...”

„Concentrează-te pe respirația ta... Aerul îți umple mai întâi abdomenul... apoi pieptul... plămânii... Respiră din plin... apoi câteva expirații ușoare, calme... Acum calm... fără special efort respiră... observă care părți ale corpului... sunt în contact cu scaunul... podeaua... în acele părți ale corpului unde suprafața te susține... încearcă să simți că mai susține puțin... imaginează-ți scaunul...podeaua...se ridică pentru a te susține...

Imaginați-vă un ecran mare alb...

Imaginează-ți orice floare de pe ecran...

Scoateți floarea de pe ecran și puneți-o pe ecran Trandafir alb.

Schimbați trandafirul alb cu unul roșu.. (Dacă aveți probleme... imaginați-vă că vopsiți trandafirul roșu cu o perie...) Îndepărtați trandafirul și imaginați-vă camera în care vă aflați... toate mobilierul său. ..mobilier... . Culoare...

Întoarce poza... Privește camera din tavan... Dacă asta e greu de făcut... imaginează-te pe tavan... privind în jos la camera și împrejurimile ei...

Acum imaginați-vă un ecran mare alb din nou...

Plasați un filtru albastru în fața unei surse de lumină, astfel încât întregul ecran să devină albastru strălucitor...

Schimbare culoarea albastra la roșu... Faceți ecranul verde...

Imaginați-vă orice culori și imagini doriți...”

„Faceți o plimbare prin teritoriu castel mare... Vezi un zid înalt de piatră... acoperit cu iederă, în care se află o uşă de lemn... Deschide-o şi intră... Te afli într-o veche... grădină părăsită... A fost odată ca niciodată. pe vremea când era o grădină frumoasă.. ... totuși, nimeni nu s-a ocupat de ea de multă vreme... Plantele au crescut atât de mult și totul este atât de plin de ierburi... încât pământul nu se vede. .. este greu să distingem potecile... Imaginează-ți cum ești, pornind din orice parte a grădinii... plivitul... tăierea ramurilor... tunsul iarbă... replantarea copacilor... săpatul, udatul. .. făcând totul pentru a readuce grădina la strălucirea de odinioară...

Oprește-te după un timp... și compară partea de grădină la care ai lucrat deja... cu partea pe care încă nu te-ai atins...”

„Imaginați-vă o mică insulă stâncoasă... departe de continent... Pe vârful insulei... un far înalt și bine plasat... Imaginează-ți că este acest far... Pereții tăi sunt atât de groși și puternici. .. că chiar și vânturile puternice bat în mod constant pe insulă... nu te pot scutura... De la ferestrele tale de la ultimul etaj... tu zi și noapte... pe vreme bună și rea... trimite un fascicul puternic de lumină pentru a ghida navele... Amintiți-vă despre sistemul energetic care vă menține fasciculul de lumină constant... alunecând peste ocean... avertizându-i pe marinari de puțin adâncime... fiind un simbol al siguranței pe țărm... Exercițiu "Apă"

Acum încearcă să simți sursa interioară de lumină în tine, lumina care nu se stinge niciodată...”

Antrenamentul ideomotor

Pentru că oricare mișcarea mentală este însoțită de micro-mișcări ale mușchilor, apoi este posibilă îmbunătățirea abilităților de acțiuni fără a le efectua efectiv. În esență, antrenamentul ideomotor este o reluare mentală a activității viitoare. Cu toate avantajele sale (economisirea forței, a costurilor materiale, a timpului), această metodă necesită o atitudine serioasă din partea practicianului, capacitatea de concentrare, mobilizarea imaginației și capacitatea de a nu fi distras pe tot parcursul antrenamentului.

Psihologul care conduce acest antrenament trebuie să aibă o idee clară despre situația sau acțiunea care se desfășoară înainte de a începe. Puteți chiar să precompuneți textul care descrie situația. Cotitură Atentie speciala pentru a crea un fundal emoțional.

La începutul unui antrenament, cursanții pot fi încurajați să-și relaxeze mușchii, să utilizeze o respirație mai joasă și să se cufunde într-o stare calmă, ușor somnolentă. După aceea, psihologul continuă să descrie situația. La efectuarea antrenamentului ideomotor, psihologului i se recomandă să respecte următoarele principii:

1. Elevii trebuie să creeze o imagine extrem de exactă a mișcărilor în curs de elaborare;

2. Imaginea mentală a mișcării trebuie neapărat asociată cu sentimentul ei musculo-articular, abia atunci va fi o reprezentare ideomotorie;

3. Imaginând mental mișcări, trebuie să o însoțiți de o descriere verbală în urma conducătorului lecției, pronunțată în șoaptă sau mental;

4. Începând să antrenezi o nouă mișcare, trebuie să o vezi mental în mișcare lentă, care poate fi accelerată în procesul de pregătire ulterioară;

5. Dacă în timpul antrenamentului organismul însuși începe să facă unele mișcări, acest lucru nu trebuie prevenit;

6. Imediat înainte de a efectua o acțiune reală, nu trebuie să vă gândiți la rezultatul acesteia, deoarece rezultatul dislocă din conștiință ideea cum să efectuați acțiuni.

Antrenamentul ideomotor ajută la reducerea impactului factorului de noutate, ceea ce duce la stăpânirea mai rapidă a noilor abilități, formarea unei imagini a acțiunilor viitoare și crește nivelul de pregătire psihologică pentru acestea.

Kinesiologie

Exercițiile de kinesiologie se bazează pe experiență culturi diferiteși incluse în metodologie după principiul „minimului optim”. Exercițiile integrează activitatea creierului și a sistemului nervos în ansamblu, asigură viteza și intensitatea cursului proceselor nervoase, ameliorează tensiunea de stres, au un efect pozitiv asupra sistemului emoțional, stabilizează și ritmizează procesele nervoase ale corpului.

Exercițiul „Apa”

Stresul reduce nivelul de apă din organism, ducând la deshidratarea celulelor. Bea câteva înghițituri de apă.

Exercițiul „Butoanele creierului”

O mână masează ușor punctele de sub clavicule din stânga și dreapta sternului, iar cealaltă atinge buricul.

Exercițiul „Pas încrucișat”

Mișcări contrare sau, dimpotrivă, divergente ale mâinilor către picioarele opuse.

Exercițiul „Bufniță”

Strângeți un umăr cu forță, rotindu-vă capul în toate direcțiile și clipind din ochi, în timp ce pronunțați sunetul „U” cu fiecare mișcare sincronă a capului și a brațului.

Exercițiul „Rață”

Masați punctele din mijloc deasupra și dedesubtul gurii.

Exercițiul „Cap de gândire”

Masează-ți urechile cu mișcări puternice și profunde.

Exercițiul „Puncte pozitive”

Atinge usor punctele situate direct deasupra ochilor pe frunte, exact la mijloc intre linia parului si sprancene. Înainte de sincronizare la punctele pulsului.

Exercițiul „Lazy Eights”

Cu mâna stângă la nivelul ochilor, desenați o figură opt în aer, întinsă pe o parte (semnul infinitului), privind miniatură. Urmăriți-vă cu ochii în timp ce mergeți. Apoi la fel și cu mâna dreaptă. Apoi conectați-vă degetele mari cu un semn „X”.

Viața noastră în dezvoltare rapidă ne pune foarte des într-o situație în care nu există putere, dorință sau oportunitate de a face ceea ce necesită aceste puncte forte, dorințe și oportunități.

Această condiție este deosebit de dificilă pentru copii. Adesea, în practica școlii, profesorii se confruntă cu copii somnoroși, obosiți sau, dimpotrivă, supraexcitați. Din păcate, nu mulți profesori pot aplica măsuri eficiente în această situație. Între timp, Natura a oferit fiecărei persoane posibilitatea de a-și schimba și corecta starea. Este vorba despre autoreglare.

Tehnicile și tehnicile de autoreglare ajută la a face față multor stări mentale nedorite - stres emoțional, somnolență, afecte, durere. Aceste abilități sunt necesare oricărei persoane pentru a lucra cu stări emoționale nedorite. Putem spune că o persoană modernă le poate poseda ca element al unei culturi comune. Este deosebit de important să folosiți tehnici de autoreglare în.

Metodele de autoreglare pot fi foarte diferite: somnul, procedurile de apă, hobby-uri, schimbarea decorului și schimbarea atenției, exerciții de respirație, managementul tonusului muscular (exerciții fizice, automasaj), metode reflexologice, relaxare (antrenament autogen, meditație), organizare a unei diete, muzică funcțională și efecte de lumină.

LA practica școlară, ca, intr-adevar, peste tot, cele mai potrivite sunt exercitiile de respiratie, presopunctura, exercitiile fizice, muzica functionala. Aceste tehnici sunt foarte eficiente și necesită în principal timp pentru a învăța și automatiza aplicarea lor.

Exerciții de respirație. Noi, oameni care ne-am desprins de mecanismele naturale naturale, respirăm în principal piept sau chiar mai superficial. Cu toate acestea, respirația abdominală este mai naturală și mai vindecătoare. Promovează eliberarea stres neuropsihic restabilirea echilibrului mental.

Există tehnici diferite. Unul dintre cele mai simple exerciții de bază pe care copiii le pot stăpâni cu ușurință este următorul. Copilul este invitat să umple „mingea” din stomac prin nas și să o dezumfle prin gură/nas într-un ritm confortabil. 10-15 cicluri vor calma copilul in caz de supraexcitare si ii vor da energie daca este obosit.

După ce învață corect acest tip de respirație, copiii îl pot folosi la primul semn de oboseală sau supraexcitare. Dar pentru aceasta este necesar ca acesta să devină un obicei, care este posibil doar cu atitudinea conștientă a părinților și a altor adulți care se află lângă copil. Există multe varietăți exerciții de respirație, este important să înțelegeți că indiferent de situația în care se află o persoană, respirația este singurul lucru care este disponibil întotdeauna și oriunde.

Încălziri fizice și exerciții se cunosc multe, acestea sunt incluse în setul obligatoriu de acțiuni din lecții. Prin urmare, nu are sens să scrii mult despre asta. Un singur lucru este surprinzător: de ce copiii noștri nu dezvoltă un obicei puternic de a face mișcare și de a se încălzi dacă o fac tot timpul la școală?

Automasaj punctual a venit la noi din medicina tradițională orientală. Aceasta este una dintre varietățile de efecte ale acupuncturii. Desigur, nu toate punctele pot fi identificate și identificate corect. Cu toate acestea, există o serie de puncte care sunt ușor de identificat și dau efectul dorit atunci când sunt expuse la ele.

Un astfel de impact în condițiile școlare este presiunea asupra unui punct cu degetul. De exemplu, acționând pe puntea dintre degetul mare și arătător, puteți crește concentrarea și vă puteți îmbunătăți starea. Frământarea zonei găurii pentru unghii a degetului mare ameliorează durerile de cap, somnolența. Un exercițiu foarte eficient este „claritatea capului”, pe care îl învățăm cu elevii de gimnaziu. Constă în perforarea anumitor puncte din zona feței și a capului în secvența prezentată în figura nr. 1.

Fig.1. Puncte de influență pentru exercițiul „Claritatea capului”

Durerea punctelor atunci când sunt determinate este un parametru foarte indicativ care ajută la determinarea cu exactitate a locului de aplicare a eforturilor. Cu expunerea regulată până în acest punct, durerea dispare. Mă simt mai bine. Impactul asupra tuturor punctelor se face prin mișcări circulare ale vârfului degetului de 8 ori în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. În acest caz, degetul este plasat pe un punct la un unghi apropiat de 90° și nu se mișcă.

• Punctul 1 - o mică adâncime între sprâncene. Nu toată lumea o are ca depresie, dar poate fi determinată de durere atunci când este apăsată.
• Punctul 2 - baie de aburi, situată lângă aripile nasului. La apăsare, căile respiratorii nu se închid, respirația nu este întreruptă. Expunerea regulată la acest punct va ameliora nasul care curge și poate fi folosită pentru a preveni congestia nazală în perioada toamnă-primăvară.
• Punctul 3 - la mijloc între buză și bărbie. De asemenea, este recomandat pentru prevenirea bolilor parodontale.
• Punctul 4 - cavități temporale, situate pe linia continuată mental a sprâncenelor.
• Punctul 5 - o depresiune lângă ureche, adiacentă tragusului (Figura nr. 2).

Fig.2. Punctul 5

• Punctul 6 - pe spatele capului, este apăsat cu trei degete de ambele părți, în timp ce degetele arătător cad în gropile de sub craniu, degetele mijlocii și inelar sunt situate pe dealuri.
• Punctul 7 - o gaură în centru sub craniu.

Acest exercițiu poate fi îmbunătățit de impactul asupra auricularelor - frecarea lor, tragerea lor în sus, în jos, în spate. Acest complex este garantat pentru a îmbunătăți starea de bine a copilului timp de 4-5 ore. Îi va permite nu numai să depășească letargia și impotența în sala de clasă, dar și să asigure eficiența după-amiezii.

muzica functionala poate fi folosit în pauze, în sala de clasă în perioada muncii independente a copiilor. Înregistrările cu sunete ale naturii - cântetul păsărilor, sunetul unui pârâu, surf-ul mării - liniștește foarte bine copiii supraexcitați. Desigur, trebuie să vă familiarizați mai întâi cu aceste sunete, așa că este mai bine să introduceți ascultarea în pauze, chemând copiii să asculte activ, să-i invitați să se imagineze în pădure, pe fundalul naturii, să le cereți să nu „sperii”. departe păsările” cu strigăte puternice.

Apa este o substanță uimitoare. Majoritatea bolilor cronice se bazează pe deshidratarea țesuturilor și organelor. Corpul nostru are nevoie nu doar de apă, ci de mai bună - apă „încărcată” cu emoțiile pozitive ale băutorului. Experimentele lui Massaru Emoto, confirmate în mod repetat în diferite laboratoare ale lumii, au dovedit convingător influența asupra apei a stării persoanei care îl folosește.

Copiii au primit acest experiment pe rând. Luați o înghițitură de apă, puneți paharul pe masă, înconjurați paharul cu un inel de palme și spuneți mulțumiri apei pentru această bucată care a fost luată din ea. Totodată, copilul a fost rugat să-și amintească starea pe care a trăit-o când i s-au oferit darurile dorite, de exemplu. Apoi mai ia o înghițitură.

Unii copii doar au urmat instrucțiunile, neînțelegând tocmai ce se întâmplă, în timp ce alții au simțit că a doua înghițitură a fost mai gustoasă. Cei mai sensibili au fost surprinși că apa a devenit „mai gustoasă decât sucul”. În același timp, nu a existat nicio pregătire preliminară a copiilor și asigurări că gustul se va schimba.

Totuși, cei care doresc pot repeta această experiență. De preferat cu copiii de vârstă primară sau chiar preșcolară, când copiii sunt și mai deschiși și receptivi. Astfel, pur și simplu apă potabilă poate fi umplută cu un nou sens și transformată într-un fenomen minunat pentru un copil.

Desigur, toate tehnicile descrise pot fi folosite nu numai de copii, ci și de adulți. Pentru profesori, precum și pentru părinți, acest lucru nu este mai puțin important decât pentru copii. Nu este un secret pentru nimeni că mulți adulți se luptă să se controleze și sunt adesea iritați și incapabili să-și controleze comportamentul. Folosind aceste simple dar moduri eficiente autoreglementarea va fi o excelentă prevenire epuizare emoțională profesori și educatori.

Pe lângă cele descrise, puteți folosi și alte metode care sunt mai puțin aplicabile în practica școlară, dar le completează perfect. Să descriem pe scurt câteva dintre ele.

Vis ajută nu numai la ameliorarea oboselii, la relaxare, ci și la modul de „adormire” a anumitor experiențe. Creșterea somnolenței unii oameni în acele perioade de viață care sunt asociate cu stres și stres emoțional ridicat - un fenomen foarte frecvent.

proceduri de apă. Baie, baie de aburi - ameliorează efectele stresului, crește vitalitatea. Un duș fierbinte calmează, ajută la relaxare. Un duș rece sau de contrast ajută la înveselirea, depășirea letargiei și oboselii.

Schimbare de peisaj, schimbare de atenție. Pentru multe persoane, schimbarea decorului care se produce în vacanțe sau în weekend, când merg la odihnă la țară, în stațiune, este cea mai bună modalitate de a reda necesarul de forță fizică și psihică.

Managementul tonusului muscular . Experiență constantă emoții negative duce la tensiunea musculară și la apariția clamelor musculare. Întrucât există o relație strânsă între psihic și corp, la fel cum tensiunea mentală determină o creștere a tonusului muscular, la fel relaxarea musculară duce la o scădere a excitației neuropsihice. reduce tonusului muscular posibil prin automasaj.

Normalizarea dietei- o conditie necesara vietii organismului. Este bine cunoscut faptul că lipsa nutrienților necesari duce la scăderea rezistenței și, ca urmare, contribuie la dezvoltarea rapidă a oboselii, apariția reacțiilor de stres. Prin urmare, o dietă zilnică echilibrată, organizarea corectă a dietei, includerea alimentelor crude din plante în meniu este considerată pe bună dreptate drept una dintre cele mai eficiente modalități de a preveni condițiile nefavorabile.

Atitudinea activă a oricărei persoane față de gestionarea stării sale este deosebit de importantă. Este necesar să le oferim oamenilor posibilitatea de a stăpâni aceste metode încă din copilărie. Aceste tehnici pot fi folosite oriunde și nu necesită niciuna conditii speciale. Utilizarea tehnicilor de autoreglare ajută la creșterea productivității la locul de muncă, la reducerea numărului și frecvența bolilor, la evitarea situatii conflictualeși, în general, face viața mai fericită!

Prima metodă de auto-influență - controlul respirației

Respirația nu este doar cea mai importantă funcție a corpului, ci și un mijloc eficient de influențare a tonusului muscular și mijloace emoționale de influențare a centrilor creierului.

Respirația lentă și profundă scade excitabilitatea centrilor nervoși și promovează relaxarea musculară. Respirația frecventă, dimpotrivă, asigură un nivel ridicat de activitate a corpului.

Majoritatea oamenilor în viața de zi cu zi folosesc doar respirația superficială, atunci când numai top parte plămânii. Respirația completă include umplerea părților inferioare, mijlocii și superioare ale plămânilor. Schimbând tipul, ritmul respirației, durata inhalării și expirației, o persoană poate influența multe, inclusiv funcțiile mentale.

Pentru a începe stăpânirea, poți stăpâni 2 tipuri de respirație: inferioară (abdominală) și superioară (claviculară).

respirație de jos(abdominal) se folosește atunci când este necesar să depășești excitația excesivă, să depășești anxietatea și iritabilitatea, să te relaxezi cât mai mult pentru o odihnă rapidă și eficientă. Respirația inferioară este cea mai productivă, deoarece cel mai mare număr de vezicule pulmonare (alveole) este situat în părțile inferioare ale plămânilor.

Cum să faci respirația abdominală?

Respirația abdominală se efectuează după cum urmează: stând în picioare sau în picioare, este necesar să se elibereze tensiunea din mușchi și să se concentreze asupra respirației. Apoi sunt efectuate 4 etape ale unui singur ciclu de respirație, însoțite de numărare internă pentru a facilita învățarea. În detrimentul lui 1-2-3-4, se respira încet, în timp ce stomacul iese înainte, mușchii abdominali sunt relaxați, iar pieptul este nemișcat. Apoi, pentru următoarele 4 numărări, respirația este ținută și o expirație lină timp de 6 numărări, însoțită de tragerea mușchilor abdominali spre coloana vertebrală. Înainte de următoarea respirație, există o pauză de 2-4 numărări. Trebuie amintit că trebuie să respiri numai pe nas și la fel de lin ca și cum un puf ar atârna în fața nasului tău la o distanță de 1 - 15 cm, atunci nu ar trebui să se legene. După 3-5 minute de astfel de respirație, vei observa că starea ta a devenit vizibil mai calmă și mai echilibrată.

de sus ( claviculară) suflare se folosește în cazurile în care trebuie să te înveselești după o muncă monotonă, să scapi de oboseală, să te pregătești pentru o activitate viguroasă, se recomandă

Cum să performezi respirația superioară?

Se desfășoară cu o respirație profundă energică pe nas cu o ridicare a umerilor și o expirație ascuțită pe gură. Nu există pauze între inspirație și expirație. După mai multe cicluri de astfel de respirație, va apărea o senzație de „pipă de găină” pe spate, prospețime, un val de vivacitate.

Puteți folosi următoarele exerciții:

„Geometria respirației”. În poziția de pornire, în picioare sau așezat, respirați din plin. Apoi, ținându-ți respirația, imaginează-ți un cerc și expiră încet în el. Repetați acest proces de patru ori. După aceea, inspiră din nou, imaginează-ți un triunghi și expiră în el de trei ori. Apoi expirați de două ori în pătrat în același mod. După efectuarea acestor proceduri, cu siguranță va veni calmul.

"Forta vietii". Stați pe spate. Relaxați-vă, stabiliți o respirație lentă și ritmică. Cât de viu posibil, imaginați-vă că la fiecare inspirație, forța vitală umple plămânii și la fiecare expirație se răspândește în tot corpul.

3. „Bună dimineața”. Potrivit experților, un căscat vă permite să îmbogățiți aproape instantaneu sângele cu oxigen și să scăpați de excesul de dioxid de carbon. Mușchii gâtului, feței și gurii care se strâng în timpul căscatului accelerează fluxul de sânge în vasele creierului. Un căscat, îmbunătățind aportul de sânge la plămâni, împingând sângele din ficat, crește tonusul corpului, creează un impuls de emoții pozitive. Se spune că în Japonia, lucrătorii din industria electrică căscă organizat la fiecare 30 de minute.

Pentru exercițiu, trebuie să închideți ochii, să deschideți gura cât mai larg posibil, să vă încordați gura, ca și cum ați spune un „oooo”. În acest moment, este necesar să ne imaginăm cât mai clar posibil că se formează o cavitate în gură, al cărei fund cade. Un căscat se efectuează cu întindere simultană a întregului corp. Creșterea eficacității faringelui este facilitată de un zâmbet, care intensifică relaxarea mușchilor feței și formează un impuls emoțional pozitiv. După un căscat, mușchii feței, faringelui și laringelui se relaxează și apare o senzație de pace.

4. „Flacăra lumânării”. Se efectuează în orice poziție convenabilă - în picioare, așezat, culcat. Promovează eliminarea rapidă a oboselii, curăță sângele de toxine, crește rezistența organismului.

După o inhalare completă, expirarea se efectuează în porțiuni mici printr-un spațiu îngust între buze, care seamănă în exterior cu încercările de a stinge flacăra unei lumânări. Fiecare porțiune ulterioară ar trebui să fie mai mică decât cea anterioară. La început, numărul de repetări nu trebuie să depășească trei, iar ulterior poate fi crescut la zece.

5. „Duel”. Ridică-ți mâinile deasupra capului, imaginează-ți că ai toată tensiunea, tot stresul în mâini... și cu sunetul „HA” cu o mișcare ascuțită, renunță la starea ta negativă. Repetați de mai multe ori! Sunetul nu trebuie să fie pronunțat, ci format din aerul care iese din piept. Acest lucru va ajuta la ameliorarea tensiunii nervoase, la eliberarea unui sentiment de anxietate interioară.

După următoarea expirație, închideți nara stângă cu degetul mâinii stângi și inspirați prin nara dreaptă;

Țineți respirația în timp ce inspirați, apoi închideți nara dreaptă cu degetul mâinii drepte și, deschizând stânga, expirați;

După ce vă țineți respirația în timp ce expirați, inspirați prin nara stângă;

După ținerea respirației, închideți nara stângă cu degetul mâinii drepte și, eliberând nara dreaptă, expirați;

Țineți-vă respirația în timp ce expirați;

Repetați ciclul de respirație descris de 5 ori. Durata inhalării, expirației și reținerii respirației la inspirație și expirație - 8 sec.

7. Exerciții bazate pe concentrarea respirației. Înainte de exerciții: imaginați-vă o minge sau o minge gonflabilă, amintiți-vă cum aerul iese din ele într-un flux subțire dacă mingea este dezlegată sau mingea este deschisă. Încearcă să vezi mental acest firicel de aer. Ne vom reprezenta fiecare expirație sub forma aceluiași firicel de aer care iese din punctele pe care le vom deschide.

Concentrează-te pe respirația ta. Respirați normal; observați inspirația și expirația. Poate sa voce interioara pronunță: „Inspiră”, „Exhalează” (30 sec).

Simte-ți genunchii. Inhala. Faceți următoarea expirare prin punctele pe care le „deschideți” mental pe genunchi. (De fapt, expirăm pe nas, dar imaginați-vă că expirăm prin genunchi). Inspirați și expirați - prin puncte, în genunchi (30 de secunde).

Simte-ți coloana vertebrală. „Mergeți” mental pe el de sus în jos. Găsiți un punct aleatoriu în partea de jos a coloanei vertebrale. Inspirați pe nas și expirați mental prin punctul pe care l-ați identificat pe coloana vertebrală chiar în partea de jos. Imaginați-vă un curent subțire de aer care iese din acest punct în timpul expirației (30 sec).

„Urci” pe coloana vertebrală. Găsiți un punct în mijlocul coloanei vertebrale. Inhala. Expirați - printr-un punct din mijlocul coloanei vertebrale. (30 sec). Din punct de vedere mental încercăm să-ți „desenăm” expirația.

Ridicați-vă mental la coloana cervicală. Inhala. Expiră printr-un punct de pe coloana cervicală. Respirați așa (30 sec).

Simte-ți brațele, mâinile. Inspirați și apoi expirați prin punctele de pe mâini (30 sec).

Ridicați-vă mental până la coate. Inspirați și expirați prin punctele de pe coate. Respirați așa, imaginându-ți mental aerul care iese (30 de secunde).

Ridică-te mental până la umeri. Și pe umărul drept și pe stânga, găsiți punctele prin care vom „expira”. Inspirați și expirați prin punctele de pe umeri. Fluxuri de aer urcă. Respirăm, imaginându-ne aceste fluxuri (30 sec).

Găsim un punct între sprâncene. Inspirați și expirați prin punctul dintre sprâncene (30 de secunde).

Expirați prin punctul de pe coroană (30 de secunde).

Faceți următoarea expirație prin toate punctele pe care le-am numit. Respiră așa. Simțiți cum trece aerul prin toți porii, prin întreaga piele (30 sec). Respiră calm. Rămâneți în această stare atât timp cât aveți nevoie. Întoarce-te odihnit.

Aceste exerciții sunt utile pentru relaxare după o muncă grea.

A doua tehnică este exercițiile care vizează concentrarea atenției.

Starea de tensiune emoțională care însoțește orice situație extremă se caracterizează printr-o serie de modificări ale proceselor psihofiziologice, inclusiv concentrarea atenției. Comportamentul își pierde trăsăturile adaptative, își pierde plasticitatea și flexibilitatea caracteristice într-un mediu adecvat emoțional.

În același timp, comportamentul se caracterizează printr-o slăbire a controlului conștient, care în situații extreme de tensiune emoțională poate duce la panică, care în condiții de urgență este o reacție mentală de masă, cu răspândire rapidă.

Vă oferim mai multe tipuri de exerciții care vizează concentrare:

Exercitiul 1.

Pe o bucată de hârtie albă, desenați cu cerneală un cerc cu diametrul de 1-1,5 cm și agățați-l pe perete. Stai, dimpotrivă, la o distanță de 1,5 metri și încearcă să te concentrezi asupra ei. Când sunteți obosit, clipiți de mai multe ori și continuați să vă concentrați.

Privind cercul, asigurați-vă, în același timp, că nu numai aspectul, ci și gândurile nu se „împrăștie” în laturi diferite. Încercați să „simți” mental cercul, să-i simți limitele, saturația culorilor.

Durata execuției crește treptat de la 1 la 5 minute. Analizați dinamica senzațiilor.

Exercițiul 2.

Stând cu ochii închiși. Dă-ți comanda: „Mâna dreaptă!” și încearcă să te concentrezi pe mâna dreaptă.

După 10-15 secunde, următoarea comandă: „Mâna stângă!”, apoi: „Piciorul drept!” etc., concentrându-se pe diferite volume ale corpului.

Treptat trece la volume mai mici - degetul, falanga unghiei - și la senzații mai subtile, de exemplu, bătăile pulsului în vârful degetului.

Până la urmă, întregul corp se află în câmpul atenției, observat cu calm, pe fondul relaxării generale.

Exercițiul 3

Întinde-ți brațele la nivelul pieptului, apoi adună-le încet împreună, ținând palmele paralele. Dupa mai multe repetari, palmele incep sa "primavara", intalnind rezistenta elastica a mediului. Este necesar să „mulezi” o minge din această „substanță de câmp” invizibilă și, ajutându-ți cu mâinile, să o „absorbi” în tine în zona plexului solar. Evaluează diferența de stări: înainte și după exercițiu.

Exercițiul 4

Efectuat în perechi. Unul dintre participanți închide ochii, iar al doilea, luându-l de mâini, conduce încet prin cameră. Este foarte important ca „orbul” să se simtă în siguranță, având deplină încredere în „ghidul” său.

„Ghidul” își conduce adeptul de-a lungul peretelui, invitându-l să evalueze diferența de percepție a spațiului: în stânga și în dreapta lui.

Schimbați rolurile în perechi. Subliniați rolul reciproc compensator al analizatorilor vizuali, auditivi și kinestezici (organele de simț).

Notă: toate exercițiile de concentrare trebuie făcute cu capul proaspăt, de preferință la 2-3 ore după masă. Cu orice disconfort - dureri de cap, agravare a stării emoționale - opriți exercițiul.

A treia tehnică de auto-influență este controlul tonusului muscular

Capacitatea de relaxare, ameliorarea clemelor musculare care apar sub influența suprasolicitarii mentale, permite corpului să se odihnească bine, să restabilească rapid puterea și să elibereze tensiunea neuro-emoțională. De regulă, nu este posibilă relaxarea completă a tuturor mușchilor corpului simultan. Prin urmare, se recomandă relaxarea constantă a diferitelor grupe de mușchi, respectând o serie de reguli:

În primul rând, sarcina exercițiului este de a recunoaște și aminti senzația unui mușchi relaxat în contrast cu tensiunea acestuia.

În al doilea rând, fiecare exercițiu constă din 3 faze: „încordare – simțire – relaxare”.

In faza initiala, tensiunea grupului muscular selectat creste lin, apoi tensiunea maxima se mentine cateva secunde pana cand muschii tremura, iar tensiunea este eliberata (faza de relaxare) brusc. Trebuie avut în vedere faptul că un mușchi complet relaxat, așa cum ar fi, „se lasă”, iar în el apare o senzație de greutate.

În al treilea rând, tensiunea lentă corespunde unei respirații lente, relaxarea este sincronă cu o expirație completă liberă.

Fiecare exercițiu se repetă de 3-4 ori.

Mușchiul scheletic este una dintre cele mai puternice surse de stimulare a creierului. Impulsurile musculare sunt capabile să-și schimbe tonusul într-o gamă largă. S-a dovedit că tensiunea musculară voluntară contribuie la creșterea și menținerea activității mentale, inhibarea reacțiilor nedorite la stimulul curent sau așteptat. Pentru a elimina activitatea mentală irelevante sau excesivă, dimpotrivă, este necesară relaxarea musculară (relaxarea). Experimentând influențe negative, organismul este mobilizat maxim pentru o muncă musculară intensivă. Acesta este genul de lucrare care trebuie prezentată lui. Uneori, 20-30 de genuflexiuni sau numărul maxim posibil de flotări de la podea vor ajuta la ameliorarea stresului mental.

În alte cazuri, auto-antrenamentul diferențiat în funcție de tipul „metodei expres” va fi mai eficient. Constă în relaxarea maximă a acelor mușchi, a căror muncă nu este necesară momentan. Deci, dacă mușchii picioarelor sunt în principal tensionați atunci când mergeți, atunci trebuie să relaxați mușchii feței, umerilor, brațelor. În poziție șezând, ar trebui să relaxați mușchii feței, brațelor, umerilor, picioarelor.

Formarea abilităților de relaxare a mușchilor faciali

În această parte a corpului apar cel mai adesea clemele musculare, adică. grupele musculare sunt în mod cronic în tonus ridicat chiar și atunci când o persoană este relaxată. Prin urmare, este important să înveți cum să relaxezi toate grupele musculare cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp.

Munca mușchilor faciali începe cu tensiunea și relaxarea mușchilor frunții („mască de surpriză”, „mască de furie”), iar apoi mușchii obrajilor, mușchii de mestecat, mușchii gâtului.

Exerciții pentru față și sistemul vizual:

Aceste exerciții relaxează și antrenează bine mușchii feței și ai sistemelor vizuale, ceea ce ajută la întărirea acestora și, prin urmare, la menținerea lor într-un anumit tonus. Unele dintre exerciții sunt recomandate a fi efectuate de la cel mai mare număr de ori la cel mai puțin. De exemplu, 8-5, ceea ce presupune - la stăpânirea exercițiului - mai puține repetări.

Ridicarea verticală a părului pe tot capul, perpendicular pe acesta - prindeți părul de la bază și trageți-l în diferite puncte ale capului de la periferie spre centru. Efectuați 3-2 cicluri (la începutul ciclului claselor 3, și la stăpânirea exercițiilor 2).

mișcări orizontale. Adună-ți degetele și mișcă-ți palmele de la periferie la centru.

În același timp, pune mâna pe frunte, încercând, fără să-ți încreți fruntea, să ridici sprâncenele și ochii în sus. Repetați de 5-7 ori.

Sprâncenele.

Ridicarea sprancenelor in sus (surpriza). Faceți de 6-4 ori.

"Nemulţumire". Brăzdați-vă sprâncenele până la o cută verticală. Relaxa. Faceți de 6-4 ori.

Ochi.

"Groază". Închideți ochii, închideți ochii și relaxați-vă, Efectuați de 8-5 ori.

Deschide-ți ochii cât mai mult posibil timp de 3-4 secunde, zăboviți, închideți ochii timp de 3-4 secunde. Faceți de 4-2 ori.

Acoperă-ți ochii. Îndreptați-le în sus și uitați-vă la genele superioare. Odihnește-te și fă de 4-2 ori.

Făcând cu ochiul drept, apoi cu ochiul stâng alternativ. Faceți de 8-5 ori. Ridicați ușor colțurile ochilor cu mâinile în sus și în jos, apoi în diagonală de 6-4 ori.

„Prostrație” Ne uităm în nicăieri. Gânduri despre spațiu. Ochii deschiși timp de 3 minute.

Îndoiți-vă mâinile într-un coș și închideți ochii cu mâinile, fără a apăsa. Centrul vederii este relaxat. Puteți să vă sprijiniți coatele pe masă. Încercați să vedeți întuneric (catifea neagră). Faceți 30-40 sec.

Ochi inchisi. Închideți strâns ochii. Simți că se întunecă. Acoperiți-vă ochii cu mâinile. Simți că se întunecă. Imaginează-ți în fața ta o fântână întunecată fără fund, catifea neagră sau doar ceva negru. Să simți că a devenit și mai întunecat, să vezi, să simți acest întuneric! Rămâi în ea. Scoateți mâinile de pe față. Simți că este mai strălucitor. Fără să deschizi ochii, simți că a devenit mai ușor. Deschide-ți încet ochii. (Înapoi pentru a reveni mai încet de două ori). Exercițiul se efectuează 1 dată.

obrajii.

Relaxarea și tensiunea mușchilor obrajilor. Umflați-vă obrajii, zăboviți 8-5 secunde și relaxați-vă. Faceți de 5 ori.

Rularea balonului. Luați aer și rulați-l din obraz pe obraz, prin vârf și buza de jos. În fiecare direcție, de 3-6 ori.

Umflați-vă obrajii. Expiră în timp ce umflați mental balonul. Repetați de 7-5 ori.

Schimbarea maxilarului în lateral. Țineți apăsat timp de 3-4 secunde. Doar de 4-6 ori. Dreapta - stânga - 1 dată. La fel doar rapid de 12-8 ori

"Peşte". Deschide încet gura. Țineți timp de 5-3 minute, apoi închideți încet de 6-4 ori.

„Furie” - scoate-ți dinții. În această poziție, zăboviți 2-4 secunde și relaxați-vă. Faceți de 8-5 ori.

Dezgust". Coborând buza inferioară în jos, trageți-o înapoi. Faceți de 8-5 ori.

„Sărut de aer”. Împingeți ambele buzele înainte și relaxați-vă de 8-5 ori.

Ridicarea separată a buzelor în sus - în jos dreapta - stânga alternativ. Faceți de 8-5 ori. Apoi faceți același lucru în același timp. Faceți de 8-5 ori.

Înfășurați-vă buzele în gură. Cazuri de 8-5 ori.

Coborârea alternativă a colțurilor gurii. Doar de 6-4 ori. La fel împreună. Faceți de 6-4 ori.

Mișcarea colțurilor gurii în sus și în jos în același timp de 6-4 ori.

Mișcarea colțurilor gurii în diagonală. Un colț în sus și celălalt în jos de 6-4 ori.

zâmbet Buddha. Pune-ți degetele mari la gură, arătătoarele la urechi, degetele mijlocii la colțurile ochilor și trageți ușor. În același timp, zâmbește ușor timp de 1 - 2 minute.

Faceți mișcări de înghițire.

Expansiunea și îngustarea nărilor - relaxați-vă. Faceți de 8-5 ori separat pentru fiecare.

„Dispreț” - ridicați buza superioară, încrețiți nasul, relaxați-vă.

Ridează puntea nasului, relaxează-te. Faceți de 4-6 ori.

Bărbia.

Împingeți bărbia înainte și ridicați-o cu efort. Fă-o încet, de 6-4 ori. Lasă să coboare și ridică cu efort. Fă-o încet, de 6-4 ori.

Strângeți mușchii gâtului. Trage-ți capul în umeri. Rămâneți în această stare timp de 5-3 secunde. A se relaxa. Faceți 4-2 sec.

Ridică-ți capul, trage-ți buza inferioară în gură. Mușchii gâtului lucrează. Faceți doar de 9-8 ori.

Relaxarea feței este completă. Stai pe un scaun. Asumați o poziție șezând relaxată. Capul atârnă ușor în lateral. Spătarul se sprijină pe spătarul scaunului. Ochii sunt închiși. Privirea este îndreptată spre interior, în jos. Maxilarul atinge ușor palatul. Ne concentrăm asupra plexului solar. Efectuați 1 - 2 minute.

Treceți mâna peste mușchii gâtului și, dacă sunt încordați, faceți mai multe înclinări și mișcări de rotație ale capului, masați gâtul. Apoi, este ușor să mângâiați mușchii de la umăr la ureche, să frecați tuberculii din spatele urechii cu vârful degetelor. Acest lucru îmbunătățește fluxul de sânge către cap, ajută la ameliorarea tensiunii nervoase.

Dacă clema nu poate fi îndepărtată, aceasta poate fi netezită cu un automasaj ușor, într-o mișcare circulară cu vârful degetelor. Rezultatul final este o „mască de relaxare”: pleoapele sunt coborâte, toți mușchii feței sunt neteziți, fața devine oarecum adormită, indiferentă, maxilarul inferior al feței este coborât, limba este ușor apăsată de dinți, de parcă era pe punctul de a spune „da”.

Pentru a învăța cum să relaxezi mușchii, trebuie să-i ai, așadar, zilnic exercițiu fizic crește eficacitatea exercițiilor de relaxare musculară.

Exerciții bazate pe tensiune musculară și relaxare:

stând. Întindeți-vă brațele înainte, strângeți-vă în pumni (1 minut). relaxare ulterioară.

Stând în vârful picioarelor, „creștem” cu coloana vertebrală, tragem brațele în sus. „Creștem” în podea cu călcâiele (1 minut). Relaxare.

permanent. Imaginează-ți că fesele au stors o monedă. Încordăm șoldurile, fesele. „Păstrăm moneda, nu o dăm nimănui” (1 min). Relaxare.

stând. Spatele este drept. Picioarele sunt extinse înainte. Presăm călcâiele în podea, tragem degetele de la picioare până la piciorul inferior. (1 min). Relaxare.

stând. Spatele este drept. Picioare în vârful picioarelor. Tocurile sunt perpendiculare pe podea. Ne apăsăm degetele de la picioare pe podea. Ridicați tocurile cât mai sus posibil. (1 min). Relaxare.

stând. Mâinile sunt întinse înainte. Degetele sunt întinse. Strecuram (30 sec). Strângeți peria într-un pumn. Strecuram (30 sec). Relaxare. Repeta.

stând. Ne tragem umerii la urechi. Cât mai sus posibil. Simțiți-vă cald (1 min). Relaxare.

Exerciții pentru relaxarea mușchilor feței.

Exerciții pentru reglarea tonusului muscular

Efectuat în perechi. Așează-te, închide ochii, privește mental de la vârful degetelor până la clavicula mușchilor mâinii stângi și încearcă să-i relaxezi. Când ești gata, partenerul îți ia mâna de mână și, strângând-o liber, o eliberează brusc. Cu o relaxare adecvată, brațul cade ca un bici. Repetați pentru cealaltă mână. Schimbați în cuplu.

Strângeți-vă una dintre mâini într-un pumn. În același timp, trebuie să vedeți mental restul volumelor corpului și să le relaxați cât mai mult posibil, fără a slăbi eforturile din mâna încărcată. Cu această abilitate, poți complica exercițiul, la fiecare 20 de secunde. modificarea localizării grupului muscular încordat.

Închideți ochii, vizualizați corpul pe ecranul intern și selectați grupa musculară cea mai tensionată. De exemplu, mușchii umărului, coapsei, gambei. După ce ați concentrat atenția asupra acesteia, încercați să extindeți zona de relaxare la volumele învecinate. Folosind vizualizare, se poate imagina cum un lichid fierbinte și greu de o culoare plăcută curge din centrul de relaxare, umplând încet întregul corp.

Acoperă-ți ochii. Concentrați-vă pe mâna stângă. Imaginează-ți cum se scufundă ea apa fierbinte, se înroșește treptat, devine mai greu. „Raza de atenție” merge la încheietura mâinii, se mișcă încet spre cot. Mușchii antebrațului, apoi umărul, se relaxează, devin „bumbac”, grei, fierbinți.

Puneți-vă în genunchi și așezați-vă pe călcâie (degetele de la picioare în spate). Întindeți genunchii 20-30 cm. Aplecați-vă, puneți-vă fruntea pe podea, întindeți înainte mâinile îndoite împreună cu palmele. Închideți ochii, relaxați mușchii abdomenului, gâtului, feței. Timp de rulare 5-7 minute.

Ochii pe jumătate închiși: trebuie să răsfoiți și să relaxați toți mușchii. Apoi, imaginează-ți că corpul tău este făcut din cauciuc și are capacitatea de a se îndoi și răsuci în toate direcțiile. Toate restricțiile - oase, tendoane - sunt absente. Picioarele bine lipite de podea. Bate vantul, din care rafale la fiecare 2-3 secunde. schimba direcția, determinând corpul să se încline într-o direcție sau alta.

Imaginează-ți un bețiv, deranjat coordonarea miscarilor, care se deplasează constant dintr-o parte în alta. Picioarele sunt răsucite, capul atârnă dintr-o parte în alta. Picioarele sunt împletite, capul atârnă mai întâi pe un umăr, apoi pe celălalt.

„Siegfried”. Faza 1 - tensiune: Stând pe vârful unui scaun, îndoiți coatele și întindeți-le la 90 de grade în lateral, adunați omoplații cât mai mult posibil. Capul este înclinat înainte și în jos. Faceți 2 respirații și expirați, relaxați-vă la a doua respirație, lăsați-vă mâinile în jos. Reduce stresul. Faza 2 - Relaxare: Stând, îndoiți un genunchi, apucați-l cu mâinile și trageți-l în jos înainte, relaxați-vă mușchii spatelui. Schimbați piciorul.

„Quasimodo”. Faza 1 - tensiune: Stând, îndoiți coatele. Ridicați-le perpendicular înainte. Ridică umerii cât mai mult posibil și trage-ți capul înăuntru. Simțiți rola formată pe gât. Faceți 2 respirații, 2 respirații. La a doua expirare, relaxează-te, coboară umerii, cap spre piept. Faza 2 - relaxare: Rotiți încet capul de la piept la umărul drept și atingeți umărul cu urechea dreaptă. Apoi rotiți încet capul pe piept, apoi pe umărul stâng, atingându-l cu urechea.

„King Kong”. Faza 1 - tensiune: Întinde-ți brațele în fața pieptului, rotunjește-le ușor la coate și strânge-ți pumnii strâns - până tremurați. Faza 2 - relaxare: Faceți 2 respirații, 2 respirații. La a doua expirație, eliberați tensiunea - relaxați-vă.

„Tank” Faza 1 – tensiune: În poziție șezând, brațele sunt îndoite la coate și așezate la 90 de grade înainte în talie. Degetele strânse în pumni, palmele în sus. Se pare că ne strângem din lateral cu un efort. Devine dificil să respiri (respirația este pasivă, după cum se dovedește). Faza 2 - relaxare: Relaxare. Mișcă-ți brațele, relaxează-ți axilele.

Complex de gimnastică pentru flexibilitatea articulațiilor.

1. "Cerc". Mersul pe picioare drepte. Trebuie să mergi fără să-ți îndoi genunchii. Mișcare numai în articulația șoldului, înfățișând o busolă.

2. "Pedeapsă". Poziția de pornire - stând drept, picioarele împreună, picioarele paralele între ele. Îndoiți picioarele alternativ la genunchi, lovind fesa cu călcâiul, mai întâi cu dreapta, apoi cu stânga. Asigurați-vă că în timp ce îndoiți genunchiul rămâne la același nivel cu genunchiul piciorului îndreptat. Faceți: de 30 de ori (de 15 ori cu fiecare picior).

3. „Vstanka-Vstanka”. Se înclină în direcții diferite. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, mâinile pe centură, degetele mari și coatele întinse pe spate:

a) Înclinați corpul cât mai mult înainte (în timp ce împingeți pieptul înainte, trageți umerii înapoi);

b) revenirea la i/p. Aplecați-vă cât mai departe posibil;

d) revenirea la i/p. aplecați-vă cât mai mult la dreapta;

e) revenirea la i/p. Aplecați-vă cât mai mult la stânga;

g) revenirea la i/p. Faceți 6 mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic;

i) revenirea la i/p. Faceți 6 mișcări circulare în sens invers acelor de ceasornic;

Exercițiu de făcut fără probleme, încet, fără a îndoi genunchii.

4. Îndoirile laterale cu brațele întinse. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, brațele de-a lungul corpului. Aplecați-vă cu partea dreaptă, atingând podeaua cu mâna dreaptă (puteți îndoi genunchiul drept pentru aceasta) și ridicați mâna stângă dreaptă prin partea în sus. Repetați exercițiul spre stânga. Aceasta este 1 dată. Fă: de 6 ori.

5. Partea se îndoaie înainte. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate cât mai larg posibil, brațele ridicate și depărtate. Inhala. Cu o expirație, aplecă-te înainte/în stânga spre piciorul stâng fără a îndoi genunchii. La sfârșitul înclinării, apucă-ți glezna cu mâna dreaptă, apăsând capul pe genunchiul stâng. Inspirați - îndreptați-vă. Cu o nouă expirație, repetați exercițiul cu o înclinare spre piciorul drept. Aceasta este 1 dată. Fă: de 6 ori.

6. Tensiunea și relaxarea mușchilor abdominali. Poziția de pornire - stând drept, mișcați împreună, picioarele paralele între ele. Strângeți și apoi relaxați mușchii abdominali de 6 ori la rând fără pauză. Acesta este 1 episod, faceți: 6 episoade. Odihnește-te după fiecare serie. Pentru a controla tensiunea și a relaxa mușchii - puneți mâinile (degetele) pe burtă.

7. Bine. Poziția de pornire - așezat pe un scaun, picioarele întinse și ridicate deasupra podelei. Întoarceți tălpile picioarelor una spre alta, apoi întoarceți-le invers. În acest caz, nu vă desfășurați genunchii. Aceasta este 1 dată. Fă - de 15 ori.

8. Trei tipuri de mișcare a piciorului. Poziția de pornire - așezat pe un scaun, picioarele îndreptate și ridicate deasupra podelei. Cu picioarele încordate, faceți o serie de mișcări:

a) balansări verticale - de 15 ori;

b) balansări orizontale - de 15 ori

c) se rotește în sensul acelor de ceasornic - de 15 ori;

d) la fel, numai în sens invers acelor de ceasornic - de 15 ori.

9.Rotația umărului. Poziția de pornire - așezat pe un scaun, brațele îndoite la coate, mâinile strânse de articulația umărului, coatele și umerii apăsați pe piept. Rotiți centura scapulară, fără a ridica coatele, înainte de 15 ori, apoi înapoi de 15 ori.

10. Comprimarea unui arc imaginar. Poziția de pornire - așezat la masă, coatele sprijinite pe masă, brațele îndoite la coate. Cu tensiune, coborâm mâna dreaptă și antebrațul (ca și cum comprimăm un arc imaginar) pe masă. După ce atingeți masa, relaxați-vă mâna. Apoi repetați exercițiul pentru mâna stângă. Aceasta este 1 dată. Fă: de 8 ori.

11. Înclinarea capului spre umeri. Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Înclinați încet capul spre dreapta, ca și cum ați încerca să vă atingeți umărul cu urechea. În același timp, nu ridicați umerii. Apoi, înclinați încet capul spre stânga. Aceasta este 1 dată. Fă: de 15 ori.

12. Se înclină la un punct. Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Picioarele sunt îndoite la genunchi și depărtate, cu mâinile strângând genunchii (degetele mari sunt întoarse spre exterior, restul spre interior), coatele sunt depărtate. Capul este drept. Ne aplecam inainte cu umarul drept pana la un punct imaginar (in centrul distantei dintre genunchi), incercand sa atingem barbia cu umarul in pozitia finala. În acest caz, capul este nemișcat. Repetați exercițiul pentru umărul stâng. Aceasta este 1 dată. Fă: de 8 ori.

13. Respingerea zidurilor. Poziția de pornire - stând pe un scaun Cu mâinile încordate îndepărtăm pereții imaginari: a) înainte - de 4 ori; b) în lateral - de 4 ori; c) sus - de 4 ori.

14. Întorcând capul către plan orizontal. Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Întoarceți-vă capul într-un plan orizontal spre dreapta, apoi spre stânga. În acest caz, bărbia descrie un semicerc. Aceasta este 1 dată. Fă: de 15 ori.

15. Se întoarce în lateral în timp ce stai. Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Cu o mână, sprijiniți-vă de genunchi, întindeți-vă cealaltă la spate. Întoarceți-vă cât mai mult înapoi în direcția mâinii amanetate. Reveniți la poziția inițială. Schimbați mâinile și repetați rândul spre cealaltă parte. Aceasta este 1 dată. Fă: de 6 ori.

16. Ridicarea și coborârea picioarelor. Poziția de pornire - culcat pe spate. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului. Ridicați picioarele, îndoiți-le la genunchi și trageți-le spre stomac. Apoi întindeți picioarele îndreptate la 90 de grade până la podea. Coborâți încet picioarele pe podea. Aceasta este 1 dată. Faceți: de 4 ori la rând.

17. Foarfece orizontale. Poziția de pornire - culcat pe spate. Ridicați picioarele, aduceți-le împreună și întindeți-le într-un plan orizontal. Aceasta este 1 dată. Fă: de 15 ori.

18. Foarfece verticale. Poziția de pornire - culcat pe spate. Ridică-ți picioarele, adună-le și întinde-le într-un plan vertical. Aceasta este 1 dată. Fă de 15 ori.

19.Odihnă. Poziția de pornire - culcat pe spate. Ridicați mâinile deasupra capului și conectați-le într-o lacăt inversat. Întinde-te. Picioarele sunt drepte și extinse. Șosetele picioarelor, concomitent cu mișcarea mâinilor, trage spre tine. A se relaxa. Coborâți ușor brațele de-a lungul corpului. Repaus 2 - 3 min.

Ne ridicam. Setul de exerciții este finalizat.

Metoda de autoreglare psihofiziologică controlată.

Acum să facem cunoștință cu una dintre metodele unice de gestionare a resurselor interne, care contribuie la dezvăluirea abilităților și potențialului, depășind stresul și barierele psihologice.

Exerciții de relaxare:

Luați o poziție confortabilă. Recepțiile pot fi efectuate în picioare, așezat sau întins, deoarece este mai convenabil. Stai în picioare este mai interesant și poți vedea imediat ce și cum iese. Atunci când exercițiile sunt efectuate în picioare, ești imediat convins de eficiența lor ridicată, deoarece îți permit să obții o stare confortabilă (dacă vrei, chiar relaxează-te foarte profund) fără a fi nevoie de o poziție confortabilă.

Fii atent la capul tău, în special la poziția sa, simți-i greutatea. Faceți câteva mișcări plăcute și repetabile timp de 30-40 de secunde.

Transferă-ți atenția asupra umerilor tăi, simți mișcarea care își are originea în umeri, urmărește această mișcare, fă-o de mai multe ori într-un ritm care îți este plăcut, timp de 30-40 de secunde.

Concentrează-ți atenția pe coapse. Faceți mai multe mișcări repetitive din „șold” într-un ritm plăcut, timp de 30-40 de secunde.

Transferați-vă atenția asupra picioarelor dvs., în ce poziție se află, dacă este confortabil. Apoi fa cateva miscari placute intr-un ritm care iti convine, timp de 30-40 de minute.

Urmăriți mișcarea care v-a adus cea mai mare emancipare, repetați-o de câteva ori.

Apoi adăugați exerciții de relaxare:

Exercițiul 1. „Podul”.

Închideți mâinile așa cum vă este convenabil, apoi imaginați-vă că mâinile sunt un pod alunecant din Sankt Petersburg (Alegeți o imagine confortabilă pentru dvs., care vă ajută să obțineți mișcare), dați-le o comandă mentală să diverge, ca automat, fără mușchi. efort. Pentru ca exercițiul să reușească, trebuie să găsești o stare în tine. echilibru intern Pentru asta trebuie să te relaxezi și să te simți confortabil. Faceți cum doriți, sortați opțiunile (respingeți sau plecați capul, respirați adânc sau expirați, țineți respirația pentru o clipă etc.), principalul lucru este să găsiți acest sentiment de confort interior, în care voința dvs. va incepe sa influenteze miscarea automata.

Poziția de pornire a mâinii în lateral. Trebuie să-ți închizi mâinile, imaginându-ți că mâinile tale sunt atrase una de cealaltă, ca două jumătăți de pod sau magneți.

Repetați divergența și convergența mâinilor de mai multe ori, realizând continuitatea mișcării. În momentul în care mâinile, parcă se blochează, le poți împinge ușor. Dacă a venit starea dorită de relaxare interioară, rămâneți în ea pentru a o aminti.

Exercițiul 2. „Aripi”.

Poziția de pornire - mâinile în jos. Ochii pot fi închiși pentru a simți mai bine mișcarea care se naște în mâini. Urmăriți această mișcare și ajutați-l să se ridice. Când mâinile încep să plutească, există o masă de senzații noi și plăcute. Ajută-te cu reprezentări figurative plăcute. Imaginează-ți că brațele sunt aripi! Aripile te poartă! Permite-ți să respiri liber. Permiteți-vă să simțiți starea de zbor.

Exercițiul 3. „Corpul liber”.

Într-o stare relaxată, o persoană începe să se leagăne. Simte aceasta libertate, relaxare in corpul tau, este comparabila cu o usoara balansare pe valuri, in vant, intr-o calatorie in spatiu nesfarsit.

Această tehnică antrenează și coordonează. O persoană cu o bună coordonare internă este mai rezistentă la stres, este mai puțin susceptibilă la influențele externe, are o mai mare independență de gândire și găsește rapid o cale de ieșire în cele mai dificile situații. Prin urmare, exercițiile care vizează dezvoltarea coordonării formează și rezistență la stres.

Exercițiul 4

Simte-ti capul, intra intr-o pozitie confortabila, relaxeaza-te si urmareste miscarea capului. Alege un ritm plăcut pentru tine, în care vrei să continui mișcarea, iar tensiunea gâtului slăbește. Poți găsi un moment în care poți, parcă, să-ți dai drumul capului, iar apoi va „pleca” automat.

În acest proces, vor exista puncte plăcute - acestea sunt puncte de relaxare. Dacă în acest proces întâlniți puncte dureroase, acestea ar trebui să fie ușor masate și să se miște în continuare. Vă puteți ajuta în găsirea relaxării cu ajutorul orizontalei sau mișcări verticale ochi, găsește ce este mai plăcut pentru tine (de exemplu, descrie opt).

Exercițiul 5. „Ariciul”.

Acest exercițiu are ca scop dezamorsarea stărilor emoționale negative și menținerea unei dispoziții vesele. Relaxarea se realizează prin tensiune. Este necesar să încordați, de exemplu, mâinile și apoi să le relaxați cât mai mult posibil. Imaginați-vă un arici care se răsucește și se desfășoară.

În primele 2-3 zile de antrenament după efectuarea tehnicilor (automat), trebuie să stai jos și să stai doar pasiv câteva minute, parcă neutru (nu ar trebui să închizi ochii imediat, ci doar dacă se închid singuri). Acest lucru creează o senzație de gol în cap. (Aceasta este o stare de reabilitare în care au loc descărcarea psihologică și acumularea de noi forțe.)

Impact asupra biologic puncte active

Metoda - Puncte Biologic Active. Această metodă de tratament își are originea în vremuri străvechi (acum aproximativ 50 de secole) în Orientul Îndepărtat (teritoriul Chinei moderne, Coreea, Mongolia, Japonia). În procesul de cunoaștere a lumii și a fenomenelor naturale, s-au acumulat informații despre ceea ce era util și dăunător pentru oameni. Medicii antici, observând funcționarea corpului uman, au observat anumite sisteme de relații. Deci unul dintre sisteme este relația dintre anumite puncte ale corpului cu stările interne ale unei persoane. Presiunea degetelor asupra punctelor strict definite poate fi dozată, selectiv și direcționată pentru a influența funcțiile diferitelor organe și sisteme, pentru a regla funcțiile autonome, procesele metabolice și de recuperare. Există aproximativ 700 de astfel de puncte în total, dar cele mai frecvent utilizate sunt aproximativ 150. Mecanismul acțiunii terapeutice asupra „punctelor vitale” (denumirea generalizată modernă pentru ele este „puncte biologic active”) se bazează pe procese fiziologice reflexe complexe.

Principiul lucrului cu puncte biologic active (BAP).

Cum să înțelegeți că ați găsit exact punctul biologic activ:

Punctele biologic active au caracteristici specifice care le deosebesc de zonele înconjurătoare ale pielii: rezistență electrică relativ scăzută a pielii, potențial electric ridicat, temperatură ridicată a pielii și sensibilitate la durere, absorbție sporită de oxigen și un nivel mai ridicat al proceselor metabolice.

Când apăsați pe aceste puncte, de regulă, există senzații deosebite de dureri, unele izbucniri, amorțeală, durere, care este absentă la apăsarea în afara acestor puncte. Apariția acestor senzații este atât de constantă și necesară încât servește drept criteriu pentru corectitudinea găsirii unui punct.

Punctele ar trebui găsite cu cea mai mare precizie, acest lucru va oferi un efect mai bun și mai lung.

Evitați afectarea zonelor învecinate, unde pot exista și alte puncte care nu pot fi afectate.

Frecați-vă mâinile înainte de masaj. Acest lucru va revitaliza circulația sângelui în mâinile tale și le va menține calde. Simțiți ușor punctul cu vârful degetului. Vă rugăm să rețineți că atunci când apăsați pe el, există o senzație de durere, dureri, care se pot răspândi (dezvălui) în jurul sau în zone mai multe sau îndepărtate. Acest lucru este foarte important pentru găsirea „punctului de viață”.

Tehnici de masaj punctual:

Atingere sau mângâiere ușoară non-stop

Presiune ușoară, care folosește greutatea unui deget sau a unei mâini

Presiune profundă, în care se formează o gaură mai mult sau mai puțin vizibilă pe piele în zona de sub deget

Presiunea degetelor poate fi rotație orizontală în sensul acelor de ceasornic sau vibrație (decelerare sau accelerare), dar trebuie să fie întotdeauna non-stop. Cu cât impactul este mai puternic, cu atât ar trebui să fie mai scurt în timp.

Metoda de accelerare se caracterizează prin acțiune continuă, mișcări de rotație netede, lente, fără a deplasa pielea sau apăsare cu vârful degetului cu o creștere treptată a presiunii și ținând degetul în profunzime.

În activitățile profesionale ale unui salvator apar adesea situații de natură stresantă.

Necesitatea de a lua o decizie rapidă, uneori un sentiment de vinovăție, relații nu întotdeauna favorabile cu rudele victimelor, incompatibilitate psihologică cu colegii, condiții fizice și climatice dificile pentru îndeplinirea unei sarcini - aceștia și alții factori pot deranja echilibrul emoțional și pot provoca negativ experiențe. Pentru descărcarea emoțională și transferul psihicului într-o stare optimă care să îndeplinească cerințele situației, se recomandă următoarele exerciții.

„Descărcare”. Acest exercițiu constă în apăsarea alternativă a patru puncte în zona buzelor (Fig. 1). Necesar în trei secunde degetul aratator punctul de masaj 1. Apoi, după o pauză de 10-15 secunde, apăsați punctul 2. După a doua pauză trebuie masate simultan punctele 3 și 4. Rezultatul va fi relaxarea mușchilor întregului corp. Apoi trebuie să te așezi, să te relaxezi, simulând adormirea și să încetinești treptat respirația, acordând o atenție deosebită prelungirii expirației. După 3-5 minute, multe senzații negative vor dispărea.

"Anti stres". Acest exercițiu ameliorează, de asemenea, stresul emoțional excesiv.” Pentru a face acest lucru, timp de trei secunde, trebuie să apăsați ușor și uniform pe punctul anti-stres ", care este situat sub bărbie (Fig. 2). Când masați acest punct, veți simți o ușoară durere, arsură. După masând acest punct, relaxați-vă, imaginați-vă o stare de langourare, încercați să provocați imagini plăcute.După 3-5 minute, întinderea pe căscat, încordare, apoi relaxați toți mușchii corpului.

„Puncte”. Așezați-vă confortabil pe un scaun, puneți mâinile pe genunchi, apăsând degetele mari de degetele arătător. Fixați clar locul unde pliul pielii se termină între index și degetul mare. Aici este punctul „he-gu”, masajul care tonifică, îmbunătățește starea de bine. Masați câteva minute cu mișcări vibrante ale degetului arătător. Exercițiul se efectuează pe ambele mâini. La efectuarea acestei tehnici, degetul este înșurubat în vârf, așa cum ar fi, ceea ce provoacă o senzație de căldură și arsură în el. După aceea, pune din nou mâinile pe genunchi, astfel încât palma să acopere complet rotula. În acest caz, degetul arătător este situat în mijlocul cupei, iar degetele rămase sunt apăsate unul împotriva celuilalt. Apoi degetul inelar va sonda o mică depresiune sub proeminența osului rotund. Găsiți acest punct și masați-l. În acest caz, veți simți o ușoară durere. Acest punct („zu-san-li”) este numit punctul de longevitate sau punctul de o sută de boli. Stimularea acestuia vă permite să creșteți tonusul corpului, să mențineți vigoarea, să mențineți performanța necesară.

Automasaj.

Automasajul este folosit pentru a relaxa tonusul muscular crescut, a ușura excitarea emoțională și a restabili starea normală a corpului.

1. Masajul coloanei cervicale.

Cu mișcări fine și blânde, masați mușchii coloanei cervicale. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea stării generale a corpului, la relaxare și la normalizarea aportului de sânge a capului. În consecință, atenția se îmbunătățește, conștiința se limpezește, respirația devine uniformă și profundă (Fig. 3).

2. Mângâierea gâtului.

Cu toata palma, cu miscari usoare de la barbie pana la clavicula, maseaza gatul 2-3 minute. Acest lucru vă va ajuta să relaxați mușchii anteriori ai gâtului și să sporiți efectul exercițiului anterior ( orez. 4).

Orez. 3 Fig. 4

Masajul pieptului superior.

Cu degetele, masați suprafața anterioară a pieptului de la claviculă până la axile. Aceasta îmbunătățește circulația sângelui, normalizează bătăile inimii și ritmul respirației (Fig. 5).

4. Masajul capului.

Masați suprafața părului a capului cu mișcări circulare ușoare, ca și cum l-ați pieptăna cu un pieptene rar. Acest lucru vă va oferi o senzație de confort, vă va ameliora durerile de cap, vă va îmbunătăți circulația sângelui (Fig. 6).

Fig.5 6

Psihofiziologice şi efect psihologic culorile

Anumite nuante de albastru promoveaza armonia; împrospătează verde deschis; roșul și galbenul strălucitor sunt energizante, în timp ce rozul evocă sentimente de seninătate și fericire.

Culoarea are un efect calmant dacă are capacitatea de a provoca contemplație, smerenie, preocupare pentru ceva, retragere în „sine” și melancolie. Are efect restaurator dacă creează condiții pentru schimbare, echilibru, „expansiunea” personalității, noblețe, mulțumire, înțelegere și coeziune.

Emotionante sunt acele culori care pot evoca speranță, extaz, dorință, sete de acțiune, ambiție; gânduri și sentimente libere, promovează realizarea, reînnoirea spirituală și creșterea.

Gri - oferă un răspuns franc la influențele externe (la închidere, ascuns). Recomandat pentru suprasolicitare și stres extern.

Gri deschis - îmbunătățește capacitățile intelectuale.

Negru - folosit ca tonic pentru persoanele cu sănătate precară. Recomandat persoanelor cu voință slabă. Nu este recomandat persoanelor agresive și încăpățânate.

Roșu - promovează vindecarea rănilor, reduce inflamația. Are efect analgezic. Recomandat pentru dureri de cap, ameteli si dureri la nivelul coloanei vertebrale. Indicat pentru depresie, depresie și melancolie. Nu este recomandat persoanelor impulsive, nelinistite.

Roz - este un catalizator Să ai o dispoziție bună favorizează recuperarea după bolile somatice.

Portocala - creste pofta de mancare, afecteaza favorabil digestia, stimuleaza simturile. Cu un efect dozat - crește performanța. Indicat pentru apatie, depresie. Nu este recomandat pentru amețeli.

Maro - ajută la comutare, „relaxează-te”. Nu este recomandat persoanelor cu tendință de rău de mișcare. Este nepotrivit dacă este necesară mobilizarea intelectuală.

Maro-galben - util pentru persoanele care nu primesc satisfacții de la viață, care sunt în apatie, depresie.

Maro - verde - util pentru persoanele cărora le place să călătorească, care sunt într-o călătorie (cale).

Galben - util pentru dezamăgirile vieții, cu tensiune în comunicarea interpersonală. Crește viteza de percepție vizuală, crește acuitatea vizuală și stabilitatea vederii clare, stimulează creierul. Nu este recomandat pentru amețeli.

Galben-verzui - ajuta la iesirea din depresie. Nu este recomandat pentru raul de miscare.

Verde - dă încredere, perseverență și rezistență. Recomandat pentru crize nervoase și surmenaj. Reda puterea in insomnie. Indicat pentru nevralgii și migrene. Reduce efectul rău de mișcare, previne vărsăturile. Crește acuitatea vizuală, normalizează sângele și presiunea intraoculară. Oferă lift performanta mentala favorizează concentrarea.

Albastru verde ( val de mare) - oferă control asupra gândurilor și acțiunilor, util pentru persoanele impulsive, emoționale. Intareste aspiratiile cu vointa puternica, este recomandat persoanelor cu stima de sine scazuta.

Albastru - alungă obsesiile, reduce hiperactivitatea, calmează durerile reumatice, are efect antiemetic, are caracter analgezic. Reduce nivelul de anxietate.

Albastru - reducerea hiperactivității, restabilește puterea în timpul experiențelor profunde, anesteziază, favorizează adormirea.

Un factor important este și individualitatea persoanei. O culoare care are un ușor efect de stimulare asupra unei persoane o poate excita pe alta. Sau culoarea care într-un caz calmează, în altă situație nu va produce niciun efect.

Tehnica „imersie în culoare” - recomandat pentru activarea calitatilor interne pozitive si a energiei. Această tehnică constă în mai multe etape:

Luați o poziție confortabilă, relaxați-vă. Cel mai bine este să faceți acest exercițiu întins, se obține efectul dorit de relaxare.

Alegeți una dintre culorile sugerate:

Roșu, dacă ai nevoie de putere și rezistență.

Portocale, dacă vrei să atragi atenția altor persoane asupra afacerii și vieții tale personale.

Galben dacă vrei să dezvolți intuiția, ai nevoie de idei și concepte noi.

Verde, dacă vrei să simți mai multă empatie și iubire față de aproapele tău.

Albastru dacă ești stresat și trebuie să te relaxezi.

Albastru, dacă doriți să generați mai multe idei creative și căutați concepte originale.

violet dacă încercați să veniți cu idei unice, inovatoare, cum ar fi un concept revoluționar sau o invenție.

Imaginează-ți această culoare ca o piramidă deasupra capului tău. Priviți în liniște această piramidă, începe încet să coboare. Simți cum te pătrunde. Acesta trece prin corpul tău, dizolvându-l și curățându-l de emoțiile și stările negative. Simte-te în centrul acestei piramide colorate. Bucurați-vă de proprietățile sale și absorbiți-le în voi înșivă.

Acum lasă culoarea aleasă să te scalde din cap până în picioare, adică din vârful capului până în picioare. Imaginează-ți cum fluxul acestei culori trece prin tine și în cele din urmă curge în conducta de canalizare. Apoi verificați-vă. Dacă încă simți rămășițe de sentimente negative în orice loc al corpului tău, direcționează fluxul de culoare acolo și spală această zonă.

Obținerea calității culorii dorite. Acest lucru se poate face mental, cu voce tare sau în scris. Luați cinci minute pentru a recunoaște prezența roșului în tine și proprietățile sale. Afirmațiile tale ar trebui să fie scurte, simple, la timpul prezent și formulate în forma care funcționează cel mai bine pentru tine. Fii încrezător în cuvintele tale în timp ce le rostești sau le scrii. Lasă deoparte orice îndoială și pune toată energia ta mentală și emoțională în afirmații.

aromaterapie

Influența mirosurilor asupra stării mentale și fizice a unei persoane este cunoscută încă din cele mai vechi timpuri. Prima dovadă că oamenii au învățat să izoleze substanțele parfumate din materialele vegetale datează din aproximativ secolul al V-lea. î.Hr. Poezia lui Sumer despre Ghilgameș spune că „mirosurile care decurg din arderea cedrului și a smirnei ar trebui să-i îmbărbătească pe zei și să le insufle o bună dispoziție”. Confucius scrie despre semnificația unui miros bun: „Virtutea ta este ca parfumurile care trădează frumusețea și satisfacția nu numai inimii tale, ci și celor care te cunosc.”

Aromele ajută o persoană să lupte cu multe afecțiuni, apoi vom descrie unele dintre ele, precum și să ne oprim asupra metodelor de utilizare a uleiurilor esențiale.

Modalități de utilizare a uleiurilor esențiale

Băi de aromaterapie.

Efectul se realizează prin inhalare fierbinte cu administrare simultană de uleiuri prin piele. Temperatura băii nu trebuie să depășească temperatura corpului, iar durata unei astfel de proceduri nu trebuie să depășească 15 minute. Cantitatea de uleiuri esențiale la 1 baie este de 7-8 picături și, deoarece uleiurile esențiale nu se dizolvă în apă, acestea trebuie mai întâi amestecate cu un emulgator, care poate fi lapte, smântână sau chefir obișnuit.

Înainte de a face o astfel de baie, trebuie să vă spălați, iar după terminarea procedurii, nu vă clătiți, udați-vă cu un prosop și odihniți-vă puțin.

Un curs de baie trebuie început cu un număr minim de picături de 4-5, crescând treptat cu 2 picături până la volumul necesar de 13-15, apoi numărul de picături scade de fiecare dată cu 2. Cursul durează de obicei 1,5 luni cu baie. , orice alta zi. Dacă faci baie nu după curs, ci după starea ta de bine, ține-te de doza optimă de 7-8 picături pe baie.

Inhalații.

Inhalațiile calde și reci sunt luate pentru bolile superioare tractului respirator, bronhii, plămâni, pentru a influența sfera psiho-emoțională.

Pentru inhalare fierbinte într-un recipient de 0,5 litri. Se adauga 3-5 picaturi de uleiuri esentiale (se recomanda sa incepeti cu 1-2). Apoi, acoperit cu un prosop, aplecați-vă peste soluție și inhalați vaporii timp de 7-10 minute. În timpul procedurii, ochii trebuie să fie închiși.

Trebuie amintit că băile fierbinți sunt contraindicate în crizele acute de astm bronșic. În aceste cazuri, se folosesc inhalări reci - inhalare de uleiuri esențiale aplicate pe o fâșie de hârtie, o batistă, un medalion de lut (nu mai mult de 2 picături) sau o lampă cu aromă. Poti sufoca perna cu un ulei potrivit (2-3 picaturi), in timp ce si somnul se normalizeaza.

Comprima.

O modalitate foarte eficientă de a calma durerea și de a reduce inflamația. O compresă fierbinte este ușor de preparat umplând o cană cu apă fierbinte și adăugând în ea 4-5 picături de ulei aromat. Apoi umeziți o bucată de țesătură de bumbac sau flanel împăturită, stoarceți excesul de apă și aplicați pe zona afectată până când materialul se răcește la temperatura corpului, apoi repetați. Comprese fierbinți util în special pentru durerile de spate, reumatism și artrită, abcese, dureri de urechi și de dinți. Comprese reci se prepara la fel, in loc de apa calda se foloseste doar apa foarte rece. Acest tip de compresă este util pentru durerile de cap (ar trebui aplicate pe frunte sau pe spate a gâtului), entorse și tendoane și alte umflături locale cauzate de inflamație.

Lămpi cu aromă.

Cupa de porțelan superioară se umple cu apă și se adaugă 5-7 picături de ulei esențial. O lumânare aprinsă în partea de jos a lămpii încălzește apa și parfumul uleiului esențial se răspândește în toată încăperea.

Înainte de a efectua această procedură, este necesar să ventilați camera și să utilizați lampa însăși cu ferestrele închise. Lampa este de obicei recomandată a fi folosită de la 20 de minute la 2 ore, mai mult decât acest timp nu are sens să folosești lampa.

Nu lăsați apa să fiarbă și adăugați apă în ceașcă din când în când. După utilizare, este necesar să clătiți resturile de uleiuri esențiale, pentru ca ulterior să nu existe amestecarea uleiurilor.

Pentru insomnie, depresie(masaj, inhalații, lampă de aromă, băi): mușețel, lavandă, ylang-ylang, brad, smirnă, mesteacăn, busuioc, melisa.

Cu iritabilitate, excitabilitate crescută și frică(masaj, inhalatii, lampa aroma, bai): oregano, mimoza, melisa, menta, valeriana, ghimbir, brad, stanjenel, smirna, anason, coriandru, busuioc, scortisoara, muscata, nucsoara.

Cu distonie vegetativă(masaj, inhalații, lampă cu aromă, băi ) : rozmarin, lamaie, muscata, melisa, oregano, salvie, eucalipt.

Când este anxios(lampă cu aromă, baie, inhalații): busuioc, bergamotă, ylang-ylang, lavandă, tămâie, ienupăr.

Pentru dureri de cap(lampă cu aromă, masaj, compresă): grapefruit, lavandă, mentă, trandafir, rozmarin, lemn de trandafir, mușețel, salvie, eucalipt.

Pentru ameteli(baie, inhalare): lavandă, mentă.

Pentru depresie(baie, masaj): busuioc, bergamota, grapefruit, ylang-ylang, lavanda, trandafir, lemn de santal, salvie.

Pentru migrenă(compresă): busuioc, lavandă, mentă, mușețel, salvie.

Cu epuizare nervoasă, surmenaj, slăbiciune generală(lampă cu aromă, baie, masaj): busuioc, grepfrut, ylang-ylang, ghimbir, scorțișoară, lavandă, mentă, paciuli, rozmarin, pin, cimbru, salvie.

Cu tensiune nervoasă și stres(lampă cu aromă, baie, masaj): portocale, portocală dulce, busuioc, bergamotă, geranium, ylang-ylang, cedru, chiparos, scorțișoară, lavandă, tămâie, mandarină, ienupăr, mentă, petitgrain, trandafir, rozmarin, lemn de trandafir, mușețel, lemn de santal, pin, cimbru, salvie.

In soc(lampă cu aromă, baie, masaj): lavandă, valeriană.

În caz de otrăvire(recepție în interior ): anason, lemongrass, arbore de ceai, lamaie, chiparos, ienupar, mesteacan.

Cu imunitate redusă(bai, ingerare, masaj): lamaie, portocala, mirt, oregano, eucalipt, mesteacan .

Cu leziuni, entorse, luxații(masaj, comprese): ienupăr, ghimbir, lavandă, salvie, pin, cedru, rozmarin.

Pentru răni deschise(aplicare ulei pur si diluat): muscata, lavanda, trandafir, lemn de trandafir, pace, salvie.

Cu hematoame, vânătăi(comprese, masaj): musetel, salvie, menta, lamaie, chiparos, melisa, ienupar.

Pentru mușcături de insecte(comprese, ungere): lavandă, salvie, lămâie, muşcate, eucalipt, salvie, arbore de ceai.

Efectul terapeutic al muzicii asupra stării psihofiziologice a unei persoane

Arta influențează în mod activ lumea spirituală a oamenilor și prin ea - asupra stării lor fizice. Dintre toate artele, muzica are cea mai largă și mai veche utilizare în medicină.

Muzica, conform cercetătorilor moderni, are un efect de vindecare asupra unei persoane. Acesta, ca stimul ritmic, stimulează procesele fiziologice ale organismului, apărând ritmic, atât în ​​sfera motorie, cât și în cea vegetativă.

Muzica acționează atât ca mijloc de a distrage atenția de la gândurile care deranjează o persoană, cât și ca mijloc de calmare. O mare importanță se acordă muzicii în lupta împotriva surmenajului. Muzica ajută și la aruncarea energiei acumulate, pe care o vedem adesea la tot felul de concerte, unde oamenii dansează și se bucură de ea. Muzica vă poate stabili un anumit ritm înainte de a începe lucrul, vă poate pregăti pentru o odihnă profundă în timpul unei pauze.

Arta vine în ajutor ca un remediu suplimentar în tratamentul bolilor somatice.

Dându-și seama de influența profundă a muzicii asupra sentimentelor și emoțiilor, Pitagora nu a ezitat în privința influenței muzicii asupra minții și corpului, numindu-o „medicina muzicală”. Pitagora a dat o preferință atât de clară pentru instrumentele cu coarde, încât și-a avertizat studenții să nu permită urechilor lor să asculte sunetele flautului și ale chimvalelor. El a mai susținut că sufletul trebuie curățat de influențele iraționale prin cântări solemne, care ar trebui să fie însoțite de o liră. Lira era considerată un simbol al constituției umane, corpul instrumentului reprezentat corpul fizic, corzile sunt nervii, iar muzicianul este spiritul. Jucându-se pe nervi, spiritul a creat astfel armonia muzicii normale, care însă se transformă în dizarmonie dacă natura omului este coruptă.

Când exagerat șiepuizare nervoasă- „Dimineața” și „Cântecul Solveigului” de E. Grieg; Poloneză de Oginsky, Zori pe râul Moscova de Mussorgsky, Pavane de Ravel, Simfonia nr. 2" Kalinnikova, Aria din "Brazilian Bahiana No. 5" de Villa Lobos, "Adagio" de Albinoni și alții.

Când depresie starea de spirit melancolică- „To Joy” de Beethoven, „Aue Mala” de Schubert, „Dansul Anitrei” de Grieg, „Dansul zânei drajeului” și „Dansul ciobanilor” din baletul „Spărgătorul de nuci” de Ceaikovski, „Little Night Serenade” , allegro” de Mozart, „Primăvara, Allegro” Vivaldi și alții.

Lairitabilitate și furie marcate- Corul de pelerini al lui Wagner, Valsul sentimental al lui Ceaikovski, Scenă de lângă lac. Lacul lebedelor» Ceaikovski, „Adagio” de Albinoni, „Concertul pentru pian nr. 2” de Rachmaninoff, „Aria din Bakhiana braziliană nr. 5” de Villa Lobos etc.

Cu scăderea concentrației, a atenției- „Anotimpurile” de Ceaikovski, „Lună de lună” de Debussy, „Visele” de Schumann, „Simfonia nr. 5 (Reformator)” de Mendelssohn etc.

Melodiile clasice precum Barcarola lui Ceaikovski, Pastorala lui Wiese, Sonata în do a lui Leclain, pct. 3, Lebăda lui Saint-Saens, Valsul sentimental al lui Ceaikovski, Für Elise și Sonata la lumina lunii au un efect relaxant. » Beethoven și alții

Programul de efect tonic este implementat cu ajutorul: Monty, „Kumparsita” lui Rodriguez, „Adelita” de Purcel, „Valsul florilor”. Spărgătorul de nuci” de Ceaikovski și alții.

În ceea ce privește muzica modernă, cu siguranță ne afectează starea mentală. Versurile pot înveseli, vă rog, trist. Ele pot stimula acțiunea sau, dimpotrivă, o pot inhiba. Se pot combina, toate acestea sunt individuale pentru fiecare. Fiți atenți la ce fel de muzică ascultați. Ce emoții trezește în tine? Ce muzica aduce cu ea și ce coarde ale inimii tale cântă. În procesul acestei analize, veți putea înțelege ce parte din viața voastră muzicii vocile și se manifestă.

Muzioterapia acționează rareori ca singur tratament; de obicei este una dintre metodele independente (într-o măsură mai mare sau mai mică) incluse în terapia complexă. Deci combinația dintre terapia prin muzică cu antrenamentul autogen, aromaterapia și alte metode de relaxare este utilizată pe scară largă.