27.01.2015

गर्मियों में स्विच करने से इनकार करने के बाद और सर्दियों का समय, ऐसा लगता है कि घड़ियां बदलने से लोगों को तनाव कम हुआ, लेकिन बुरी आदतें, जिसे हम अक्सर मना नहीं कर सकते, साथ ही अध्ययन या काम जैसे अन्य कारक अभी भी हमसे कीमती मिनटों की नींद छीन लेते हैं। बहुत से लोग अपनी दिनचर्या के बारे में गैर-जिम्मेदार होते हैं, अक्सर पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, सप्ताहांत के लिए आवश्यक आराम बंद कर देते हैं, जबकि उन्हें नहीं लगता कि नींद ने बड़ा मूल्यवानमानव शरीर और उसके स्वास्थ्य के लिए। जैसा कि इस क्षेत्र में हाल के अध्ययनों से पता चला है, नींद की कमी अल्जाइमर रोग की शुरुआत से जुड़ी है। कई प्रख्यात वैज्ञानिक और डॉक्टर इस बात पर भी जोर देते हैं कि दिन के दौरान नींद आने से सभी क्षेत्रों में नकारात्मक परिणाम होते हैं, जिससे जीवन की गुणवत्ता में गिरावट आती है और सामान्य रूप से कल्याण होता है।

एक अच्छी रात की नींद का महत्व

प्रत्येक आयु वर्गअलग नींद की जरूरत है। शिशुओं और बच्चों को गुणवत्ता वाली लंबी अवधि की नींद की सबसे अधिक आवश्यकता होती है, प्रीस्कूल और विद्यालय युगसामान्य महसूस करने के लिए आपको अच्छी नींद लेने की भी आवश्यकता है। जब तक कोई व्यक्ति किशोरावस्था में नहीं पहुंच जाता, तब तक उसकी नींद के लिए दिन में कम से कम 10 घंटे की जरूरत होती है। 18 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों को सात से नौ घंटे बिस्तर पर बिताने चाहिए।

पूरी और लंबी नींद के बाद व्यक्ति शारीरिक और मानसिक रूप से अधिक सक्रिय होता है, उसके प्रदर्शन में काफी वृद्धि होती है। नींद की कमी के साथ, हम अधिक सतर्क और चिड़चिड़े हो जाते हैं, हमारे लिए अपनी दैनिक गतिविधियों और कर्तव्यों को पूरा करना, दूसरों के साथ संवाद करना अधिक कठिन हो जाता है। इसके अलावा, नींद की कमी जमा हो सकती है और अंततः एक वास्तविक अवसाद या एक गंभीर बीमारी हो सकती है।

नींद की कमी के परिणाम

जो लोग लंबे समय तक पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, वे इस तरह के परिणामों से पीड़ित होते हैं:

• कम उत्पादकता;
• चिड़चिड़ापन;
• स्मृति हानि;
• कम शारीरिक जिम्मेदारी;
• मोटापे और अन्य चयापचय समस्याओं, जैसे मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है।

इसके अलावा, कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि नींद की कमी और अपने आहार में बदलाव कैंसर के कारणों में से एक हो सकता है। आखिरकार, जब कोई व्यक्ति देर से बिस्तर पर जाता है और दिन के मध्य में उठता है, तो उसे कम धूप मिलती है, और इसलिए, मेलाटोनिन, जो बदले में, एस्ट्रोजन के उत्पादन को बढ़ा सकता है, कुछ में स्तन कैंसर के लिए उत्प्रेरक औरत।

स्लीप शेड्यूल रखने के फायदे

• बढ़ती जागरूकता;
• रोजमर्रा के तनाव के प्रभाव को कम करना;
• मनोदशा में सुधार;
• नींद का कार्यक्रम रखते हुए, स्वस्थ वजन बनाए रखना आसान होता है;
• रात को अच्छी नींद लेने से व्यक्ति तरोताजा और तरोताजा महसूस करता है।

नींद अल्जाइमर को कैसे प्रभावित करती है (और इसके विपरीत)

जो लोग लंबे समय से अल्जाइमर रोग से पीड़ित हैं, उन्हें सोने में परेशानी होती है। प्रारंभ में, वे सामान्य से अधिक सो सकते हैं और पूरी तरह से अस्त-व्यस्त हो सकते हैं। जैसे-जैसे बीमारी बढ़ती है, रोगी अधिक बार सो सकते हैं दिनऔर रात को जागते रहो। अल्जाइमर से पीड़ित कुछ लोग भ्रमित हो जाते हैं, खो जाते हैं, या यहां तक ​​कि दिन में देर से या शाम को भड़कने के दौरान अपनी याददाश्त खो देते हैं।

ये नकारात्मक घटनाएं रोगियों और उनके देखभाल करने वालों के तनाव और चिंता का कारण बनती हैं। अल्जाइमर रोगियों की देखभाल में सबसे आम समस्याओं में से एक उनकी रात में जागना और घूमना, साथ ही गैर-मानक जागने और सोने का कार्यक्रम है। लेकिन साथ ही, बीमारों की देखभाल करने वाली नर्सों या नर्सों को यह समझना चाहिए कि उनकी खुद की नींद भी कम महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि कभी-कभी छोटे बच्चों की तुलना में बीमार बूढ़े लोगों का पालन करना अधिक कठिन होता है, और इसमें बहुत अधिक शारीरिक और मानसिक शक्ति लगती है।

ज़्यादातर महत्वपूर्ण सलाह, जो लोगों को अपनी नींद के पैटर्न में सुधार करने के लिए दिया जा सकता है, सरल नियमों का पालन करना है जो लगभग सभी जानते हैं:

• नियमित रूप से व्यायाम करें, हालांकि, आपको सोने से तीन घंटे पहले प्रशिक्षण या दौड़ना नहीं चाहिए;
• सोने से पहले आराम की कुछ गतिविधियाँ करने की आदत डालें, जैसे कि स्नान करना या आरामदेह संगीत सुनना;
• एक शांत, अंधेरे और अधिमानतः ठंडे कमरे में सोएं;
• सप्ताहांत पर भी बिस्तर पर जाने और उठने के लिए एक सख्त कार्यक्रम का पालन करें;
• शाम को कैफीन पीने से बचें।

ये सरल नियमलगभग हर कोई जानता है, लेकिन जानने का पालन करना नहीं है, दुर्भाग्य से। कम से कम एक छोटी अवधि के लिए हमारी सलाह का पालन करने का प्रयास करें, और जल्द ही आप एक सकारात्मक परिणाम देखेंगे, आप बेहतर और अधिक सक्रिय महसूस करेंगे।

पर हाल के दशकलोग जीवन की अवधि और गुणवत्ता को बढ़ाने के लिए अधिक से अधिक प्रयास कर रहे हैं। गुणवत्तापूर्ण भोजन, स्वस्थ जीवनशैलीजीवन, भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक कठिनाइयों पर काम करना। वे इसके बारे में टीवी स्क्रीन से बात करते हैं, इंटरनेट पर वीडियो में वे लिखते हैं सोशल नेटवर्क, किताबें और विशेष वेबसाइटें। अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित व्यक्ति की मूल्य प्रणाली में एक विशेष स्थान पर एक गुणवत्ता का कब्जा होता है। भले ही एक "लार्क" व्यक्ति या "उल्लू", स्लीपर हो या न हो, प्रत्येक व्यक्ति को स्वस्थ होने के लिए आराम और समय की आवश्यकता होती है। यदि इस बुनियादी शारीरिक आवश्यकता की उपेक्षा की जाती है, तो अप्रिय स्वास्थ्य परिणाम सामने आएंगे।

नींद मानव शरीर के लिए एक आवश्यक आराम है।

बमुश्किल पैदा होने वाला व्यक्ति ज्यादातर समय सोता है, भोजन के लिए ब्रेक लेता है और शौचालय जाता है। उसके शारीरिक और के लिए लंबी नींद जरूरी है मानसिक विकास. बच्चा अभी इतना मजबूत नहीं है कि एक घंटे से ज्यादा जाग सके। धीरे-धीरे वह बड़ा होता जाता है और उसे आराम करने में कम से कम समय लगता है।

हालांकि, एक वयस्क को भी दिन में कम से कम आठ घंटे सोने की सलाह दी जाती है। इस समय के दौरान, खर्च किए गए ऊर्जा संसाधनों को बहाल किया जाता है, प्रतिरक्षा को मजबूत किया जाता है, मांसपेशियों को आराम मिलता है, और तंत्रिका तंत्र को आराम मिलता है। मानव शरीर में सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, और सुबह वह नए जोश के साथ उठता है।

नींद की आवश्यक मात्रा के अलावा, आपको इसकी गुणवत्ता और स्थिरता पर ध्यान देने की आवश्यकता है। देर से सोने या अलग-अलग समय पर सोने की आदत सेहत को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। सुबह के समय, एक व्यक्ति सुस्त, असंगठित महसूस कर सकता है, और ठीक होने में लंबा समय ले सकता है।

जो लोग शाम को दस बजे के आसपास बिस्तर पर जाते हैं, वे ज्यादा जोर से उठते हैं और आराम करते हैं। और सुबह कम से कम छह बजे तक एक हवादार अंधेरे कमरे में सोएं।

दिन के कार्यक्रम में सही आदतें न केवल योगदान करती हैं शारीरिक स्वास्थ्यलेकिन बेहतर उपस्थिति और अच्छा मूड भी।

और नींद की कमी आपस में जुड़ी हुई है और एक दूसरे से बाहर आती है। अक्सर जीवन की समस्याएंमुसीबतें इंसान को इतना परेशान कर देती हैं कि बहुत थक जाने पर भी उसे नींद नहीं आती।

जुनूनी विचार, गंभीर थकान, चिड़चिड़ापन उसे नर्वस, भावनात्मक रूप से अस्थिर बनाता है। पर अलग अवधिजीवन और मानस की विशेषताओं, जीवन के अनुभव, आत्मविश्वास, प्रियजनों के साथ संबंधों के आधार पर, लोग विभिन्न कारणों से अनिद्रा से पीड़ित होते हैं।

ये स्कूल या काम पर समस्या या काम का बोझ, टीम, दोस्तों या परिवार के साथ संबंधों में कठिनाइयाँ हो सकती हैं। खुद की गलतियां, गलत अनुमान भी अक्सर इंसान को सोने से रोकते हैं। अपराध बोध, विवेक, भय - यह सब शाम को आगे निकल जाता है और आपको आराम करने की अनुमति नहीं देता है।

तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान कुछ लोग बुरी आदतों को बढ़ा देते हैं: धूम्रपान, अधिक खाना, शराब पीना। यह सब केवल समस्या को बढ़ाता है। सबसे पहले, आपको अपनी दैनिक दिनचर्या स्थापित करने का प्रयास करना चाहिए: सभी प्रक्रियाओं को लगभग एक ही समय पर करें।

सोने से पहले ताजी हवा में टहलना अच्छा होता है। स्मार्टफोन और कंप्यूटर का कम इस्तेमाल करें, झगड़ों से बचें, सही खाएं, नियमित भोजन करना न भूलें। आप अपनी पसंदीदा गतिविधियों, शौक, मालिश के लिए जाने, दोस्तों के साथ सिनेमा देखने, प्रकृति में बाहर जाने, कपड़े या उपकरण खरीदने पर समय और पैसा खर्च करके खुद को खुश कर सकते हैं। आपको जितना हो सके तनाव के कारणों से खुद को विचलित करने की कोशिश करने की जरूरत है।

यदि ये उपाय मदद नहीं करते हैं, तो आपको एक मनोचिकित्सक या न्यूरोलॉजिस्ट से संपर्क करना चाहिए। वे चिकित्सा का संचालन करेंगे, यदि आवश्यक हो, तो शामक या नींद की गोलियां लिखेंगे। कभी-कभी कारण-प्रभाव संबंध बदल जाते हैं, और नींद की कमी तनाव का कारण बन जाती है।

यदि आप लंबे समय तक किसी भी कारण से आराम के लिए शरीर की जरूरतों की उपेक्षा करते हैं, तो सब कुछ तनावपूर्ण स्थिति में समाप्त हो जाएगा जिसमें सोना मुश्किल होगा। तो एक तरह का दुष्चक्र है।

युवा लोग अक्सर एक व्यस्त छुट्टी और दिन के दौरान अध्ययन या काम को सफलतापूर्वक जोड़ते हैं। आधी रात को घूमना और मस्ती करना, उनके लिए फिर से अपने जैसा महसूस करने के लिए एक मग कॉफी या एनर्जी ड्रिंक पीना ही काफी है। ऊर्जा से भरा हुआसुबह के लिए। हालांकि, शरीर का ऐसा मजाक, एक नियम के रूप में, लंबे समय तक नहीं रहता है।

यहां तक ​​कि सबसे लगातार और स्वस्थ लड़के और लड़कियां भी कुछ समय बाद अधिक बार बीमार होने लगते हैं। वे देखते हैं कि उनके लिए ध्यान केंद्रित करना और हर चीज पर ध्यान देना कठिन हो जाता है। लेकिन जीवन की स्थितिऐसा होता है कि एक छात्र को अपना जीवन यापन और न्यूनतम खर्च करने की आवश्यकता होती है, और व्यावहारिक रूप से सोने के लिए समय नहीं बचा है।

फिर युवा लोगों को अनुकूलित करने के लिए मजबूर किया जाता है, फिट बैठता है और शुरू होता है: सड़क पर, व्याख्यान में बैक डेस्क में, दोपहर के भोजन के समय। संस्थान के अंत तक, काम और आराम के शासन का निरीक्षण करना थोड़ा आसान हो जाता है।

हालांकि, कुछ के लिए लगातार काम करने की आदत जीवन भर बनी रहती है। ऐसा लगता है कि आदमी ने पर्याप्त रूप से अनुकूलित किया है, और वह बिना किसी राहत के अपने संसाधनों का उपयोग करता है। अर्थात्, वह पढ़ता है और किसी पर काम करता है खाली समय. लेकिन शरीर के लिए कुछ निश्चित परिणामों के बिना ऐसी गति से जीना लंबा नहीं है।

पुरानी नींद की कमी के परिणाम

अत्यधिक भार, अधिक काम और नींद की कमी के हमेशा अप्रिय परिणाम होते हैं। उनमें से कुछ शासन के सामान्यीकरण के दौरान समाप्त हो जाते हैं। रातों की नींद हराम करने के दौरान खराब दिखने में सुधार होता है, त्वचा कम पीली हो जाती है, चेहरे की सूजन और आंखों के नीचे के घाव गायब हो जाते हैं।

उनींदापन, चिड़चिड़ापन, चक्कर आना, कम होना दिमागी क्षमताऔर एकाग्रता अक्सर नींद की कमी के साथ होती है और जब कोई व्यक्ति सामान्य रूप से सोना शुरू करता है तो गायब हो जाता है। लेकिन अगर लंबे हफ्तों और महीनों तक नींद की उपेक्षा की जाती है, तो पुरानी नींद की कमी विकसित हो जाती है।

मानव स्वास्थ्य के लिए इसके गंभीर, हमेशा परिहार्य परिणाम नहीं होते हैं। इनमें कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम, दबाव विकार, स्ट्रोक, वनस्पति-संवहनी डाइस्टोनिया, दृश्य हानि, के साथ समस्याएं शामिल हैं। जुनूनी राज्य, मतिभ्रम और बेहोशी।

सिंड्रोम धीरे-धीरे विकसित होता है अत्यंत थकावट, जो मांसपेशियों में दर्द, अंतरिक्ष में भटकाव, बुखार, ठंड लगना द्वारा विशेषता है। नींद की कमी सभी मौजूदा बीमारियों को बढ़ा देती है, प्रतिरक्षा को कम कर देती है। एक व्यक्ति अधिक बार और अधिक समय तक बीमार रहता है।

के बीच में मनोवैज्ञानिक परिणाम- लंबा, जीवन में आनंद की कमी, विपरीत लिंग के साथ संबंधों में समस्या, यौन इच्छा में कमी। इन समस्याओं से बचने के लिए, आपको पहले से ही शरीर और तंत्रिका तंत्र की थकावट के पहले संकेतों पर नींद और आराम के नियम को समायोजित करने की आवश्यकता है, अपना ख्याल रखें।

परीक्षण करें यह परीक्षण आपको यह पता लगाने में मदद करेगा कि आप कितनी अच्छी तरह सोते हैं और यदि आपको कोई नींद विकार है।

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यह किसी से छुपा नहीं है कि नींद शरीर के लिए बहुत जरूरी है।

नींद के दौरान ही हमारा शरीर सक्रिय रूप से ठीक होने लगता है।

नींद हमें न केवल बेहतर महसूस करने में मदद करती है, बल्कि अच्छा दिखने में भी मदद करती है।

विशेषज्ञों का कहना है कि महिलाओं को विषम संख्या में सोना चाहिए और पुरुषों को सम संख्या में सोना चाहिए।

इसलिए, उदाहरण के लिए, एक महिला को सात या नौ घंटे की नींद की जरूरत होती है, जबकि एक पुरुष को छह से आठ घंटे की नींद की जरूरत होती है। साथ ही, यह दिलचस्प है कि जिन महिलाओं को मानवता के मजबूत आधे हिस्से की तुलना में सोने के लिए एक घंटे अधिक समय लेने की आवश्यकता होती है, जहां पुरुषों के लिए नींद की कमी को सहना आसान होता है। जाहिर है, बुद्धिमान प्रकृति ने सब कुछ व्यवस्थित किया है ताकि नींद के झटके उस महिला के लिए काफी स्वीकार्य हों जो रात में रोते हुए बच्चों को कूदने के लिए मजबूर हो। महिलाओं को पुरुषों की तुलना में पहले बिस्तर पर जाना चाहिए और बाद में उठना चाहिए।

मानव जाति के सुंदर आधे के लिए असुविधाजनक समय पर उठने और बिस्तर पर जाने के लिए अनुकूल होना मुश्किल है। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अपनी क्षमताओं से नींद की कमी को सहना आसान है, आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। नींद के दौरान, शरीर आत्म-निदान करता है और अपने काम में उत्पन्न होने वाली समस्याओं को समाप्त करता है। और यदि आप शरीर को सोने के लिए पर्याप्त समय नहीं देते हैं, तो आप इसके लिए महत्वहीन भलाई के साथ भुगतान कर सकते हैं।

आपको यह भी नहीं भूलना चाहिए कि यदि आप अमेरिकी वैज्ञानिकों की खोज पर विश्वास करते हैं, तो 24% महिलाएं जो नींद के लिए दो घंटे कम नींद आवंटित करती हैं, उनका वजन अधिक होता है। यह बहुत सरलता से समझाया गया है - आप जितना कम सोते हैं, उतना ही अधिक समय आपको खाना पड़ता है।

यदि, उदाहरण के लिए, आपने 19-20 बजे रात का भोजन किया, तो लगभग आधी रात तक आप फिर से खाना चाहेंगे और रेफ्रिजरेटर में चले जाएंगे, जो निश्चित रूप से आपके आंकड़े को प्रभावित नहीं करेगा। सर्वश्रेष्ठ तरीके से.

वैज्ञानिक अलार्म बजा रहे हैं: पिछले पचास वर्षों में, 20 से 45 वर्ष की आयु की महिलाओं की संख्या जो रात में सात घंटे से कम सोती हैं, उनमें 37% की वृद्धि हुई है।

यह नींद की कमी है कि विशेषज्ञ स्त्री रोग से पीड़ित महिलाओं की लगातार बढ़ती संख्या की व्याख्या करते हैं।

ऐसी बीमारियों से पीड़ित महिलाओं की संख्या हर साल कई गुना बढ़ रही है।

तथ्य यह है कि महिला सेक्स ग्रंथियां अपने काम को नींद और जागने के तरीके के अनुसार नियंत्रित करती हैं। यदि आपके दैनिक कार्यक्रम का उल्लंघन होता है, तो मासिक धर्म नियत तारीख से बाद में आना शुरू हो जाता है, जो बदले में विभिन्न स्त्रीरोग संबंधी समस्याओं को जन्म देता है।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि अनिद्रा शरीर में सबसे महत्वपूर्ण महिला हार्मोन - एस्ट्रोजन की कमी के कारण हो सकता है, जो एक प्राकृतिक नींद की गोली की भूमिका निभाता है। इन हार्मोनों की कमी डिम्बग्रंथि रोग या अधिक काम के कारण हो सकती है।

पर्याप्त नींद लेने की आवश्यकता इस बात से भी प्रमाणित होती है कि लगातार नींद की कमी से पीड़ित ड्राइवरों की प्रतिक्रिया दस से बारह बार बिगड़ जाती है।

आपको दोपहर में सड़क पर विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए, क्योंकि हमारा जैविक घड़ीइस तरह से व्यवस्थित किया गया है कि हम इस अवधि के दौरान सोना चाहते हैं।

विशेषज्ञों का यह भी तर्क है कि नींद की कमी से डिस्लेक्सिया जैसी बीमारी हो सकती है।

डिस्लेक्सिया के साथ, मस्तिष्क के एक गोलार्ध का काम दूसरे के काम से आगे होता है, जो इस तथ्य की ओर जाता है कि हम अपने विचारों को धुंधला करना शुरू कर देते हैं, शब्दों में अक्षरों को भ्रमित करते हैं और गलत तरीके से वाक्य बनाते हैं।

कुछ लोग इस विशेषता के साथ पैदा होते हैं, अन्य स्ट्रोक या मस्तिष्क की चोट के बाद डिस्लेक्सिया के लक्षण दिखाना शुरू करते हैं, लेकिन यह पता चला है कि नींद की कमी भी इस तरह के विकार का कारण बन सकती है।

इसलिए, यदि आप देखते हैं कि जब आप बात करना शुरू करते हैं तो दूसरे आपको आश्चर्य से देख रहे हैं, यह समय बिस्तर पर भेजने का है। अपने विचारों को क्रम में रखने के लिए, आपके लिए 20-30 मिनट की नींद पर्याप्त होगी।

और अंत में, यह कहा जाना चाहिए कि नींद की कमी हमारी याददाश्त को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। नींद के दौरान, हमारा मस्तिष्क रात के दौरान प्राप्त जानकारी को "कोशिकाओं" में "व्यवस्थित" करता है। यदि आप सोने के लिए थोड़ा समय आवंटित करते हैं, तो मस्तिष्क के पास अपने कार्य का सामना करने का समय नहीं होता है, जो इस तथ्य की ओर जाता है कि हम न केवल सीख सकते हैं नई जानकारी, लेकिन हम पुराने को भी भूल जाते हैं, क्योंकि मस्तिष्क "इस तक पहुंच को अवरुद्ध करता है"।

नींद की प्रक्रिया किसी व्यक्ति के लिए कम महत्वपूर्ण नहीं है, उदाहरण के लिए, नियमित भोजन। और फिर भी, कितनी बार हमने समय की कमी के कारण नींद की बलि दी है! इससे क्या परिणाम हो सकते हैं और नींद की गुणवत्ता में सुधार कैसे हो सकता है? AnySports ने विशेषज्ञों से पूछा।

नींद के अलावा कोई अन्य प्रकार का आराम हमें तनाव और थकान को दूर करने, भारीपन से छुटकारा पाने की अनुमति नहीं देगा घुसपैठ विचार, ताकत इकट्ठा करो। साथ ही, कितना महत्वपूर्ण प्रक्रियाएंरात में शरीर में होता है! शरीर में संश्लेषण और क्षय की प्रक्रिया चल रही है: त्वचा और बालों की कोशिकाएं सक्रिय रूप से विभाजित हो रही हैं, विभिन्न हार्मोन बनते हैं, आदि। हां, और "केवल आधी आंख से सोएं" - नींद के दौरान उसे बहुत सारी जानकारी को छांटने की जरूरत होती है।

सोने के लिए कितने घंटे सोना चाहिए

प्रतिभाशाली आइंस्टीन दिन में 4 घंटे सोते थे, और इसने उन्हें विज्ञान पर ध्यान देने योग्य छाप छोड़ने से नहीं रोका। लेकिन कितने लोग ऐसी लय का सामना करने में सक्षम हैं? केवल 1% प्रस्तुत करता है। वैसे, डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के अनुसार, औसत व्यक्ति को लगभग 7-8 घंटे सोने की जरूरत होती है। इस दौरान 95% लोगों में शरीर पूरी तरह से ठीक हो जाता है।

"एक व्यक्ति को पर्याप्त नींद लेने के लिए कितने घंटे सोने की आवश्यकता होती है, यह एक व्यक्तिगत संकेतक है," कहते हैं यूरी पोटेश्किन,पीएचडी, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट। - यह काफी हद तक केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की विशेषताओं पर निर्भर करता है, व्यक्ति की प्रतिक्रिया बाहरी उत्तेजन, मस्तिष्क में प्रवेश करने वाली जानकारी का विश्लेषण करने की विधि पर, सोने की जगह की सुविधा पर, आदि। औसतन, समय सीमा 6 से 10 घंटे तक होती है। 10 घंटे से ज्यादा सोना बेकार है, 6 से कम नींद की कमी से भरा है।

ऐसा माना जाता है कि नींद के उचित संगठन के साथ, आप डेढ़ से दो घंटे में "सो" सकते हैं। यह सच है, लेकिन एक छोटी सी चेतावनी के साथ। "आंशिक रूप से ठीक होने के लिए, एक व्यक्ति के लिए एक नींद चक्र पर्याप्त है, और यह 80-90 मिनट है, जिसमें आरईएम नींद का एक चरण और एक धीमी लहर शामिल है," कहते हैं ओल्गा याकूब,प्रोफेसर, चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर, सामान्य चिकित्सक। - लंबे समय के लिए ऐसा आराम पर्याप्त नहीं है, लेकिन आप खुद को 3-4 घंटे की शक्ति प्रदान कर सकते हैं। हालांकि, अगर आप दो बजे बिस्तर पर जाते हैं और छह बजे खुशी से उठते हैं, तो यह तकनीक मदद नहीं करेगी।

याद रखें कि यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो:

• उठो और खाओ। अल्पकालिक नींद की गड़बड़ी उच्च कैलोरी, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के दुरुपयोग की ओर ले जाती है;
• आपके साथ दुर्घटना होने की प्रबल संभावना है। एक नींद की रात दृश्य समन्वय को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है, जो विशेष रूप से ड्राइविंग करते समय महत्वपूर्ण है;
• आप अपना सर्वश्रेष्ठ नहीं दिखते। "एक अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने नींद की कमी का अनुभव किया, वे बाहरी रूप से अधिक उदास और कम आकर्षक थे," ओल्गा याकूब कहते हैं। समय के साथ समस्या और बढ़ती जाती है ! इसलिए, स्वीडन में रॉयल करोलिंस्का इंस्टीट्यूट के शोधकर्ताओं ने त्वचा की उम्र बढ़ने की गति को तेज कर दिया है, यह नींद की पुरानी कमी से जुड़ा है";
• आपको सर्दी लगने का जोखिम है। रात में, शरीर प्रोटीन पैदा करता है - साइटोकिन्स, जो तनाव के नियमन और संक्रमण से लड़ने वाले एंटीबॉडी के संश्लेषण के लिए आवश्यक हैं;
• अधिक मिलना। जब कमी हो स्वस्थ नींदभावनाओं के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के केंद्र 60% अधिक ग्रहणशील हो जाते हैं। मस्तिष्क गतिविधि के एक अधिक आदिम पैटर्न में वापस आ जाता है जब वह भावनाओं को स्थिति से संबंधित नहीं कर सकता है।

स्वस्थ नींद के नियम

मानव बायोरिदम दिन और रात के परिवर्तन से पर्याप्त रूप से नियंत्रित होते हैं। लंबे समय तक हम प्रकृति और अपने स्वयं के जीव दोनों के साथ सद्भाव में रहे: हम भोर में उठे, सूर्यास्त के समय बिस्तर पर चले गए। लेकिन आधुनिक शैलीजीवन, जब तक आप चाहें तब तक जागते रहने की क्षमता के साथ, दस्तक देता है हमारा सिर्केडियन ताल. नींद की अवधि और गुणवत्ता में गिरावट आ रही है, और यह प्रवृत्ति हाल के वर्षों में ही गति पकड़ रही है। सही मायने में स्वस्थ और स्वस्थ नींद के लिए आपको किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?

— . 17:00 से पहले सभी महत्वपूर्ण चीजों की योजना बनाना बेहतर है। इस समय के बाद, बस अपनी दिनचर्या करें। अन्यथा, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल, जो दिन के दौरान कम होना चाहिए, शाम को कूद जाएगा, और इससे आपके लिए सोना मुश्किल हो जाएगा;

— रात्रिभोज लीजिए। रात में, आपके शरीर को त्वचा कोशिकाओं और हार्मोन का उत्पादन करने के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। तो बिना स्टार्च वाली सब्जियों के सलाद के साथ दुबला मांस या मछली - सोने से कुछ घंटे पहले।

क्या सोने से पहले शराब ठीक है? "शराब रक्त शर्करा में तेज उछाल का कारण बनती है," ओल्गा याकूब कहते हैं। "और यह बदले में, इंसुलिन के उत्पादन को बढ़ाता है, जो नींद की गुणवत्ता में कमी में योगदान देता है।"

- नियमों का पालन. एक राय है कि अगर आप सोना चाहते हैं, तो आपको रात के 12 बजे से पहले बिस्तर पर जाना होगा। यह कहाँ तक सच है? "मैं नहीं मिला वैज्ञानिक साहित्यकोई भी सिफारिश जब पर्याप्त नींद लेने के लिए बिस्तर पर जाना बेहतर हो, - यूरी पोटेशकिन टिप्पणी। - देर से सोने पर, एक नियम के रूप में, जागने का समय समान रहता है। इसीलिए आवश्यक मानदंडएक व्यक्ति को नींद नहीं आती है।

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लेकिन एक और राय है: सुबह 12 बजे से सुबह 4 बजे तक, हार्मोन मेलाटोनिन का एक सक्रिय संश्लेषण होता है, जो सबसे मजबूत एंटीऑक्सीडेंट होता है। सक्रिय साझेदारीशरीर की बहाली की प्रक्रियाओं में, कई हार्मोन के संश्लेषण में और वसा के टूटने में। यह नींद की गुणवत्ता के लिए भी जिम्मेदार है। मेलाटोनिन की कमी के साथ, कई लोग रुक-रुक कर और उत्सुकता से सोने लगते हैं, या अनिद्रा से भी पीड़ित होते हैं।

- हट जाना।काम करने वाले उपकरण हमारी नींद को रुक-रुक कर और परेशान करते हैं। बंद आँखों पर पड़ने से पर्दों से निकलने वाली रोशनी जागरण की शुरुआत का संकेत देती है। नतीजतन, विभिन्न अंग प्रणालियां सक्रिय होती हैं: तंत्रिका, अंतःस्रावी, पाचन। और मूल्यवान मेलाटोनिन का संश्लेषण रुक जाता है।

- अपने बिस्तर को ठीक से व्यवस्थित करें।मौन, अंधेरा, कमरे का तापमान लगभग 18-20 डिग्री, एक आरामदायक गद्दा और तकिया, ताजा बिस्तर लिनन - स्वस्थ और अच्छी नींद के लिए आपको यही चाहिए।

- अपने आप को सोने के लिए मजबूर न करें।लेटने के 10-15 मिनट बाद अगर आपका सोने का मन नहीं करता है, तो अपने आप को प्रताड़ित न करें। उठो और घर के कुछ साधारण काम करो। 20-30 मिनट के बाद फिर से सो जाने की कोशिश करें।

समय की गणना कैसे करें और सुबह खुश होकर जागें

तुरंत आरक्षण करें, किसी भी तरह से नींद की कमी की भरपाई करना असंभव है! यूरी पोटेश्किन बताते हैं, "यदि आपके लिए 8 घंटे की संख्या है जो आपको ठीक होने के लिए सोने की जरूरत है, और आप 6 घंटे सोते हैं, तो आराम महसूस करने के लिए आपको अगली बार लापता घंटों की भरपाई करने की आवश्यकता है।" . - इसलिए अगली रात आपको 10 घंटे सोना चाहिए। यदि आप 36 घंटे की नींद से चूक गए हैं, तो 9 दिनों के भीतर आपको अपने सामान्य से 4 घंटे अधिक सोने की जरूरत है। सहमत हूँ, कुछ लोग इस तरह के शासन को वहन कर सकते हैं। वास्तव में, हम एक घंटे अधिक सो सकते हैं, इसलिए वे 36 घंटे एक महीने से अधिक समय तक बने रहेंगे। यदि आप लंबे समय तक पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आप अपने आप को लंबे समय तक ठीक होने में मदद करते हैं।

लेकिन यहां तक ​​​​कि अगर आप निर्धारित मानदंड को सोते हैं, तो सुबह आप इसे हल्के ढंग से, असहज महसूस कर सकते हैं। आपको खुश करने में क्या मदद करेगा?

— नींद के सही चरण में आएं।सामान्य नींद में दो चरण होते हैं: धीमी और तेज, पहले की अवधि लगभग 70 मिनट, दूसरी - 10-15। "पहले चरण के दौरान शरीर आराम करता है और ताकत हासिल करता है। यदि आप आरईएम नींद के चरण के दौरान जागते हैं, जब मस्तिष्क का काम सक्रिय होता है, तो आनंद की अधिकतम भावना प्राप्त होती है, ”ओल्गा याकूब ने टिप्पणी की।

REM स्लीप की शुरुआत कैसे पकड़ें? या तो मोबाइल फोन के लिए विशेष एप्लिकेशन या आपके हाथ में रखे गए ट्रैकर इसमें आपकी मदद करेंगे और आपको जगाएंगे सही समयऔर नींद के सही चरण में। ऐसे उपकरणों की सटीकता आमतौर पर बहुत अधिक होती है, क्योंकि वे आपके शारीरिक संकेतकों के आधार पर तेजी से चरण की शुरुआत का न्याय करते हैं, न कि बिस्तर के आंदोलनों पर, जैसा कि अनुप्रयोग करते हैं।

आप अपने जागने के समय को 15-20 मिनट ऊपर या नीचे बदलकर भी देख सकते हैं। अगर जागने के बाद आपको नींद और आराम महसूस होता है, तो इसका मतलब है कि आप नींद के सही चरण में जागे हैं और आपको लगभग पता चल जाएगा कि आपको कितनी नींद की जरूरत है।

— स्मार्ट अलार्म घड़ी।भोर की नकल वाला गैजेट आपको अधिक सुचारू रूप से और बिना जागने में मदद करेगा अत्यधिक तनाव. बंद आँखों पर पड़ने से प्रकाश की किरणें धीरे-धीरे शरीर को धीमी नींद की अवस्था से निकाल कर तीव्र निद्रा में ले आती हैं।

— उचित पेय।एक कप कॉफी की तुलना में सुबह नियमित या ग्रीन टी अधिक प्रभावी हो सकती है। सैद्धांतिक रूप से, कॉफी भी खुश करने में मदद करेगी, लेकिन हमेशा नहीं। ओल्गा याकूब कहते हैं, "यदि आप "कॉफी के आदी" हैं, तो कैफीन की संवेदनशीलता समय के साथ कम हो जाती है, इसके नियमित उपयोग के लगभग 3 सप्ताह बाद। - इसलिए, एक उत्तेजक के रूप में कॉफी हमेशा काम नहीं कर सकती है। लेकिन जिनसेंग, एलुथेरोकोकस या चीनी मैगनोलिया बेल जैसी हर्बल तैयारियों का प्रभाव कैफीन के समान होता है।

17 वर्षीय स्कूली छात्र रैंडी गार्डनर के लिए, मानसिक अंकगणितीय कार्य बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। न्यूरोलॉजिस्ट ने उसे 100 में से सात घटाने के लिए कहा, फिर दूसरा, और इसी तरह। लेकिन गार्डनर केवल 65 पर पहुंचे और चुप हो गए। प्रश्नकर्ता ने एक क्षण प्रतीक्षा की, और फिर सोचा कि प्रश्नकर्ता ने आगे गिनती क्यों नहीं की। "और मुझे क्या गिनना चाहिए?" - युवक से पूछा। वह पहले ही भूल गया था कि उससे क्या पूछा गया था।

गार्डनर ने कभी अनुभव नहीं किया था मानसिक समस्याएं. और अब? न्यूरोलॉजिस्ट लिखता है: “बिना अभिव्यक्ति का चेहरा, अस्पष्ट भाषण, स्वर से रहित; कम से कम कुछ उत्तर पाने के लिए आपको उसे बोलने के लिए प्रोत्साहित करना होगा। सैन डिएगो, कैलिफ़ोर्निया के सुंदर युवक का क्या हुआ? सब कुछ बहुत सरल है: वह सोना चाहता है, जैसा कि शायद, किसी ने कभी नहीं चाहा। आखिर गार्डनर लगातार 11वें दिन जागे हैं, 250 घंटे से नहीं सोए हैं। उसे बस एक और रात सहने की जरूरत है, और वह लक्ष्य तक पहुंच जाएगा: वह दुनिया के सबसे लंबे स्लीपर के रूप में गिनीज बुक ऑफ रिकॉर्ड्स में शामिल हो जाएगा। शायद पाँचवाँ सात घटाए जाने के बाद, थकान ने उसे दूर कर दिया। अल्पावधि स्मृतिजैसा कि वृद्ध मनोभ्रंश की स्थिति में लोगों के साथ होता है। या हो सकता है कि वह बस एक पल के लिए सो गया हो। वार्ताकार के लिए कुछ भी नोटिस करने के लिए यह बहुत कम समय है, लेकिन स्मृति से अंकगणितीय समस्या को मिटाने के लिए पर्याप्त है।

यह 1965 की बात है। एक विज्ञान के रूप में सोम्नोलॉजी अभी भी अपनी प्रारंभिक अवस्था में थी। तब कोई नहीं जानता था कि प्रायोगिक जानवर लंबे समय तक नींद की कमी से मर जाते हैं। यह कभी किसी के साथ नहीं हुआ कि मस्तिष्क, चरम तक थका हुआ, सूक्ष्म नींद की मदद से खुद को आवश्यक बेहोशी प्रदान करता है। तदनुसार, किसी ने अनुमान नहीं लगाया कि मस्तिष्क की विद्युत गतिविधि को देखे बिना, वास्तव में यह निर्धारित करना असंभव था कि कोई व्यक्ति सो गया या नहीं। इसलिए आज के विज्ञान की दृष्टि से गार्डनर ने अपने ऊपर जो किया वह शुद्ध प्रयोग नहीं है। वह कितना बड़ा था आंतरिक आवश्यकताएक सपने में उस समय जब वह भूल गया अंकगणितीय समस्या अज्ञात बनी हुई है। हालाँकि, यह कहानी वाक्पटुता से बताती है कि एक राक्षसी नींद वाले व्यक्ति का क्या होता है।

गार्डनर की स्थिति का रिकॉर्ड तब सैन डिएगो में नौसेना अस्पताल के न्यूरोलॉजिस्ट जॉन रॉस ने रखा था। उन्होंने सहकर्मियों के साथ मिलकर उस प्रयोग का निरीक्षण करने का बीड़ा उठाया जो युवक ने शुरू किया था। पहले से ही नींद की कमी के दूसरे दिन, मनोचिकित्सक ने देखा नव युवकअत्यधिक थकान के संकेत: गार्डनर को अपनी आँखों को एक वस्तु पर केंद्रित करने और स्पर्श से चीजों को पहचानने में कठिनाई होती थी। तीसरे दिन रोगी उदासी में पड़ गया, चौथे दिन उसे पहली बार स्मृति क्षीणता और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता हुई। इसके अलावा, युवक को संवेदी धारणा के साथ समस्या थी, उसने एक व्यक्ति के लिए यातायात संकेत और खुद को एक प्रसिद्ध फुटबॉल खिलाड़ी के लिए गलत समझा। हालांकि, हम मनोवैज्ञानिक मतिभ्रम के बारे में बात नहीं कर रहे हैं - गार्डनर जल्दी और स्वतंत्र रूप से अपनी गलती को नोटिस करता है। बाद के दिनों में, लक्षण बिगड़ जाते हैं। युवक का भाषण धीमा हो जाता है। उसे सरलतम वस्तुओं के नाम याद नहीं रहते। याददाश्त में कमी अधिक से अधिक स्पष्ट होती है।

लेकिन उन्होंने अभी भी एक नायाब विश्व रिकॉर्ड बनाया है। 264 घंटों के बाद, यानी ठीक 11 दिनों के बाद, गार्डनर सुबह 5 बजे एक महान प्रेस कॉन्फ्रेंस देते हैं, जिसे विलियम डिमेंट अपनी पुस्तक स्लीप एंड हेल्थ में याद करते हैं: "माइक्रोफ़ोन के साथ कंसोल पर खड़े होकर, रैंडी यूनाइटेड के राष्ट्रपति जैसा दिखता था राज्य। उन्होंने त्रुटिहीन प्रदर्शन किया, एक बार भी ठोकर नहीं खाई और न ही अबोध बड़बड़ाहट में गिरे। प्रेस कॉन्फ्रेंस के बाद रैंडी सोने चले गए।"

वह लगभग 15 घंटे सोया, जिसके बाद वह जोरदार और व्यावहारिक रूप से स्वस्थ हो गया। अगली रात, गार्डनर बिस्तर पर नहीं गया और अगली सुबह वह स्कूल भी गया। अगले कुछ दिनों में युवक जल्दी सो गया और सामान्य से अधिक देर तक सोया। लेकिन जल्द ही सब कुछ सामान्य हो गया। तथ्य यह है कि नींद की कमी के प्रभाव प्रतिवर्ती हैं, लगभग दो दशक बाद एलन रेचशफेन द्वारा पुष्टि की गई थी। उनके चूहों में भी, नींद की कमी ने लंबे समय तक हानिकारक प्रभाव नहीं डाला, अगर उन्हें समय पर प्रायोगिक उपकरण से मुक्त कर दिया गया और सोने की अनुमति दी गई।

सोमनोलॉजिस्ट डिमेंट ने ज्यादातर समय युवक को व्यक्तिगत रूप से देखा, जिससे उसे रात के दूसरे भाग में खुश रहने में मदद मिली, जब नींद की आवश्यकता विशेष रूप से ध्यान देने योग्य होती है। अपना ध्यान भटकाने के लिए उन्होंने बास्केटबॉल और अन्य खेल खेले। पर कल रातगार्डनर ने प्रोफेसर को पिनबॉल में कुछ और बार हराया।

जागने की असली समस्या तीसरी रात से शुरू हुई। इस बिंदु से, गार्डनर तेजी से चिड़चिड़े, मूडी और अनुपस्थित-दिमाग वाले हो गए, या, इसके विपरीत, उदासीनता में पड़ गए और व्यावहारिक रूप से संवाद करने के प्रयासों का जवाब नहीं दिया। कभी-कभी युवक एक सोनामबुलिस्ट जैसा दिखता था, डिमेंट लिखता है। आज, वैज्ञानिक का सुझाव है कि ऐसे क्षणों में उसका अधिक काम करने वाला वार्ड, खासकर अगर उसने एक सेकंड के लिए अपनी आँखें बंद कर लीं, तो वास्तव में सो गया। इन नींद के हमलों के बिना, जिन्हें ईईजी पर पहचाना जा सकता था, गार्डनर शायद वास्तविक नींद के बिना इतने लंबे समय तक नहीं चल पाते।

हालांकि, न्यूरोलॉजिस्ट जॉन रॉस के विपरीत, डिमेंट का तर्क है कि गार्डनर ने किसी भी बिंदु पर सच्चे मनोविकृति के लक्षण नहीं दिखाए: "उनकी अल्पकालिक गलतियों और गलत धारणाओं को आसानी से अत्यधिक थकान के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।" इसलिए, आज तक यह माना जाता है कि नींद की कमी गंभीर मानसिक समस्याओं का कारण नहीं बनती है।

आधुनिक प्रयोग, जिनमें नींद की कमी को अधिक सटीक रूप से नियंत्रित किया गया है, अधिक परेशान करने वाले मूड में स्थापित हो रहे हैं। इज़राइली सैनिकों में से, जो चार दिनों तक नींद से वंचित थे, कुछ (अपेक्षाकृत छोटा प्रतिशत) रातों में तथाकथित "नींद की कमी मनोविकृति" से पीड़ित थे, जब नींद की आवश्यकता विशेष रूप से महान होती है। दिन के दौरान, मानसिक विकार गायब हो गए, और सैनिकों ने अपने कर्तव्यों के साथ उत्कृष्ट काम किया। यह चित्र अन्य प्रयोगों द्वारा समर्थित है जिसमें अत्यधिक नींद की कमी वाले लोगों ने स्पष्ट मानसिक विकार दिखाए, जैसे मतिभ्रम, उत्पीड़न उन्माद, अत्यधिक आक्रामकता या गहरा अवसाद। ये सभी घटनाएं, कम से कम कमजोर रूप में, सैन डिएगो के 17 वर्षीय छात्र में देखी गईं।

लेकिन विशुद्ध रूप से अकादमिक चर्चा के परिणाम की परवाह किए बिना, क्या पहचानना है मानसिक बिमारीनींद की कमी लोगों को क्या करती है, आज कोई भी गंभीर डॉक्टर इस तरह के ग्यारह दिन के प्रयोग के लिए सहमत नहीं होगा। चार दिनों को अब मनुष्यों में नींद की कमी के दौरान स्वीकार्य सीमा की चरम सीमा माना जाता है। इसके अलावा, स्वास्थ्य जोखिम बहुत अधिक हो जाता है।

मनुष्य प्रयोगात्मक जानवर नहीं हैं। लोगों के पास यह जांचना कभी नहीं होगा कि वे कितने समय तक बिना सोए रह सकते हैं और उनका क्या होगा। और इसलिए यह स्पष्ट है कि इस तरह के प्रयोग के विनाशकारी परिणाम होंगे। इस पर संदेह न करने के लिए, उन अध्ययनों को देखने के लिए पर्याप्त है जो उन लोगों की स्थिति को ध्यान से रिकॉर्ड करते हैं जो लगातार दो या तीन दिनों तक नहीं सोए हैं।

उन्होंने, रैंडी गार्डनर की तरह, संवेदी धारणा की विश्वसनीयता का उल्लंघन किया, प्रदर्शन गिर गया, स्मृति बिगड़ गई, ध्यान केंद्रित करने और न्याय करने की क्षमता। यहां तक ​​कि मूड भी गायब हो जाता है, मूड खराब हो जाता है। कोई आश्चर्य नहीं कि नींद संबंधी विकार उनमें से एक हैं संभावित कारणनैदानिक ​​अवसाद। विशेषज्ञों के अनुसार, ये सभी लक्षण नींद की बढ़ती जरूरत से जुड़े हैं। उनके संग्रह को बस कहा जाता है नींद की कमी सिंड्रोम. इसमें दिन के उजाले में सबसे अनुचित क्षण में बढ़ते जोखिम भी शामिल हैं - और रात में और भी अधिक - कुछ सेकंड के लिए सो जाने के लिए। इस तरह का हमला एक सूक्ष्म नींद की तुलना में काफी लंबा हो सकता है, और यह काफी है, उदाहरण के लिए, गाड़ी चलाते समय, कार पर नियंत्रण खोना।

हालाँकि, नींद की कमी एक बार की नहीं होती है। यह रात की कमी के बाद रात के रूप में धीरे-धीरे बढ़ सकता है। जिन लोगों में लंबे समय तकपर्याप्त नींद न लेना यानि लंबे समय से नींद की कमी से ग्रसित हो जाते हैं, अंत में वही लक्षण दिखाई देते हैं जो एक या दो दिन से लगातार नहीं सोए हैं।

पहले तो इन लोगों को पता ही नहीं चलता कि उनका प्रदर्शन कम हो गया है। परीक्षण जिसमें शोधकर्ताओं ने तुलना की परिणाम प्राप्तविषयों के स्व-मूल्यांकन के साथ एक भयावह विसंगति दिखाई दी। अधिक काम करने वाले लोग खुद को तब भी काफी सतर्क मानते हैं जब उनके परिणाम मानक के अनुरूप नहीं होते हैं। इसमें - और केवल इसमें ही नहीं - वे नशे की तरह हैं: बिना नींद के 17 घंटे के बाद, हम रक्त में 0.5 पीपीएम अल्कोहल के रूप में खराब रूप से परीक्षणों का सामना करते हैं। एक व्यक्ति जो सुबह 7 बजे उठता है, पहले से ही आधी रात के आसपास, "नशे में" पहिया के पीछे हो जाता है। एक दिन की नींद की कमी के बाद, हमारी प्रतिक्रिया दर उन मूल्यों तक गिर जाती है जो एक नींद वाला व्यक्ति रक्त में 1 पीपीएम अल्कोहल के साथ दिखाता है।

यह केवल तभी होता है जब कई दिनों में नींद की भारी कमी जमा हो जाती है, जिससे लोगों को एहसास होने लगता है कि उनके साथ कुछ गड़बड़ है। और अधिकांश सटीक कारण नहीं बता सकते. वे कुछ अस्पष्ट कहते हैं जैसे "मैं एक प्रकार का सुस्त हूँ", "मैं किसी तरह अस्वस्थ हूँ", "मैं अभी बहुत तनाव में हूँ" या "मैं पूरी तरह से मुड़ गया हूँ"। लगभग किसी को यह एहसास नहीं होता कि वे बस पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं।

पर सबसे अच्छा मामलाअधिक काम करने वाले लोगों को कभी-कभी शारीरिक बीमारी, सिरदर्द और यहां तक ​​कि तापमान में मामूली वृद्धि का अनुभव होता है। उन्हें लगता है कि उन्हें सर्दी लग गई है और वे एक या दो दिन के लिए सो जाते हैं। यदि इस दौरान वे पर्याप्त नींद लेने में सफल हो जाते हैं, तो उनकी कार्य क्षमता सामान्य हो जाती है। पूरे में. पर सबसे खराब मामलासमस्या अपने और अपने आस-पास के लोगों के लिए जीवन के लिए एक खतरे में बदल जाती है - दोनों दूसरी नींद के मुकाबलों की बढ़ती आवृत्ति के कारण, अक्सर सड़क पर दुर्घटनाएं होती हैं, और सही निर्णय लेने की कम क्षमता के कारण।

नींद की गंभीर कमी वाले लोगों में गलतियाँ करने की संभावना अधिक होती है, वे असहनीय रूप से चिड़चिड़े होते हैं, और दिन के दौरान भी वे अक्सर एक पल के लिए सो जाते हैं। पेशेवर चालक, जो अनुपचारित नींद विकारों के कारण, तथाकथित दिन के समय तंद्रा से पीड़ित हैं, कानूनी रूप से अपने काम का अभ्यास करने के अधिकार से वंचित हैं। युद्ध में सैनिकों में कभी-कभी राक्षसी व्यवहार देखा जाता है - क्रूर युद्ध अपराध, अपनी इकाइयों पर हमले या नरसंहार नागरिक आबादी- विशेषज्ञों की दृष्टि से यह आंशिक रूप से दिन-प्रतिदिन बढ़ती नींद की कमी के कारण भी है।

में किए गए एक अध्ययन के दौरान अमेरिकी सेना 2002 में, तीन दिवसीय युद्ध अभ्यास से पहले और बाद में कुलीन संरचनाओं का परीक्षण किया गया था। नींद की कमी के कारण प्रदर्शन में एक भयावह गिरावट दिखाई गई है। कुछ सैनिक 73 घंटे की ट्रेनिंग में सिर्फ एक घंटा सोते थे। जब युद्धाभ्यास के बाद त्वरित निर्णय लेने की क्षमता के लिए परीक्षण किया गया, तो उन्होंने औसतन 15 गलतियाँ कीं, और अभ्यास शुरू होने से पहले - केवल एक या दो। "परिणाम नशे में होने से भी बदतर थे", अध्ययन नेता हैरिस लिबरमैन ने कहा।

स्लीप डेप्रिवेशन सिंड्रोम से प्रभावित अकेले सैनिक नहीं हैं। "पुरानी नींद की कमी आम है और इसके कई कारण हैं" विभिन्न कारणों से. उनमें से चिकित्सा हैं (उदाहरण के लिए, लगातार दर्द या नींद संबंधी विकार), प्रतिकूल परिस्थितियांश्रम (जैसे लंबे समय तक काम करना या रात की पाली), साथ ही साथ सामाजिक या घरेलू जिम्मेदारियां, "डेविड डिंग्स कहते हैं, नींद की कमी पर दुनिया के अग्रणी विशेषज्ञों में से एक, सहयोगी पेनसिल्वेनिया यूनिवर्सिटीफिलाडेल्फिया में, जहां उनके कोई कम आदरणीय सहयोगी हैंस वान डोंगेन भी काम नहीं करते हैं।

2003 में, उन्होंने एक दिलचस्प प्रयोग के प्रभावशाली परिणाम प्रकाशित किए: पूरी तरह से सामान्य, औसत नींद की आवश्यकता वाले 48 युवा स्वस्थ लोग 2 सप्ताह तक सोए, कुछ केवल 4, कुछ 6, कुछ 8 घंटे। जागने के दौरान, वे हर दो घंटे में गुजरते थे ध्यान, स्मृति और प्रतिक्रिया की गति के लिए परीक्षण। केवल 8 घंटे सोने वालों ने उच्च परिणाम दिखाए। अन्य समूहों में, प्रयोग के अंतिम दिन तक प्रदर्शन में गिरावट जारी रही, उन लोगों के साथ जो 4 घंटे सोते थे, 6 घंटे की नींद के साथ लगभग दोगुना तेजी से।

दो हफ्ते बाद, जो लोग 4 घंटे सोते थे, उनकी कार्य क्षमता उतनी ही दयनीय स्थिति में थी, जितनी लगातार दो दिनों तक नहीं सोने वालों की। जो लोग 6 घंटे स्लीप मोड में रहते थे, वे उन लोगों की स्थिति में पहुंच गए जो एक दिन भी नहीं सोए थे। शोधकर्ताओं ने विषयों में उल्लेख किया "दीर्घकालिक ध्यान अवधि और कामकाजी स्मृति के लिए जिम्मेदार प्रणालियों के प्रगतिशील तंत्रिका संबंधी रोग।"

इसलिए, अधिक व्यस्त प्रबंधक या टीवी प्रस्तुतकर्ता जो कहते हैं कि उनके लिए 4 घंटे की नींद पर्याप्त है, सबसे अधिक संभावना है कि वे गलत हैं। यह गलती स्वाभाविक है, वही डिंग्स और वैन डोंगेन ने पाया: जाहिर है, व्यक्तिपरक थकान जो हम महसूस करते हैं जब हम लगातार कई दिनों तक पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, हमारी मानसिक क्षमताओं में गिरावट के पीछे बहुत पीछे है।

परीक्षण का विश्लेषण करते हुए, जिसमें विषयों ने स्वयं अपनी उनींदापन की डिग्री का आकलन किया, वैज्ञानिकों को पूरी तरह से अप्रत्याशित परिणाम प्राप्त हुए। लगभग पांचवें दिन, जिन लोगों ने हर रात पर्याप्त नींद नहीं ली, उन्होंने पिछली रात की तुलना में थकान में वृद्धि महसूस करना बंद कर दिया। नींद के नियमन का होमोस्टैटिक घटक उनमें संतृप्ति तक पहुँच गया और आगे नहीं बढ़ा। ऐसा भी लग रहा था कि उनका शरीर कम मात्रा में सोने का आदी था। दरअसल, दो सप्ताह के बाद, हालांकि उन्हें अभी भी सोने की अनुमति नहीं थी, उन्होंने अब गंभीर उनींदापन की शिकायत नहीं की। जिन प्रायोगिक विषयों को लगातार दो दिनों तक जागते रहना पड़ा, वे अतुलनीय रूप से बदतर महसूस कर रहे थे।

निष्कर्ष भयावह निकला: नींद की कमी से हम मूर्ख हो जाते हैं - और हम इसे नोटिस भी नहीं करते हैं। हाल के वर्षों में, अधिक से अधिक प्रयोग किए गए हैं, जो इस बात की पुष्टि करते हैं कि न केवल शरीर, बल्कि बुद्धि को भी ठीक से काम करने के लिए नींद की आवश्यकता होती है। अब न्यूरोसाइंटिस्ट इनमें से एक को देखते हैं महत्वपूर्ण कार्यनींद तंत्रिका तंत्र को दिन के दौरान प्राप्त छापों को संसाधित करने में मदद करने के लिए है। इस प्रक्रिया में मस्तिष्क को समय लगता है। यदि यह समय उसके लिए पर्याप्त नहीं है, तो हमारे कारण स्पष्ट रूप से पीड़ित हैं।

यह लंबे समय से ज्ञात है कि जो लोग लंबे समय तक पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं वे मानसिक रूप से मंद हैं, इतनी अच्छी तरह से अध्ययन नहीं करते हैं, और बदतर याद करते हैं। कुछ वैज्ञानिकों ने एक दर्दनाक घटना के बाद लोगों को जगाए रखने का भी सुझाव दिया है ताकि वे जल्दी से अनुभव को भूल जाएं और उनके मानस को नुकसान न पहुंचे। नींद की कमी स्कूली बच्चों के लिए विशेष रूप से हानिकारक है।जो लोग नींद की बीमारी से पीड़ित होते हैं, उनका अध्ययन औसत से ज्यादा खराब होता है। यदि इस समस्या को ठीक कर दिया जाता है, तो आमतौर पर अकादमिक प्रदर्शन में सुधार होता है। 2005 और 2006 में संयुक्त राज्य अमेरिका में किए गए दो अध्ययनों से स्पष्ट रूप से पता चला है कि जिन बच्चों ने खर्राटों के गंभीर हमलों के कारण नींद में गंभीर रूप से गड़बड़ी की है, वे अक्सर व्यवहार के आदर्श से विचलित हो जाते हैं। उनमें अति सक्रियता, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता और कभी-कभी आक्रामकता से ओवरवर्क प्रकट होता है। एक आश्चर्यजनक संख्या का निदान अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (एडीएचडी) से भी होता है। खर्राटों की सफल चिकित्सा के बाद, बच्चों के व्यवहार में काफी सुधार होता है।

पहले अध्ययन में, मिशिगन विश्वविद्यालय के डॉक्टरों ने एडीएचडी वाले 22 बच्चों के टॉन्सिल को हटा दिया - सबसे अधिक सामान्य कारणबच्चों में खर्राटे लेना। एक साल बाद, एडीएचडी का निदान केवल संचालित रोगियों में से आधे में ही रहा। न्यू यॉर्क के डॉक्टरों द्वारा किए गए दूसरे अध्ययन में उन 42 बच्चों के परिणामों की तुलना की गई, जिनके खर्राटे के कारण टॉन्सिल निकाल दिए गए थे। नियंत्रण समूहजहां अन्य संकेतों के लिए यह ऑपरेशन किया गया। सर्जरी से पहले, नींद की बीमारी वाले बच्चों में विचलित व्यवहार होने की संभावना काफी अधिक थी। तीन महीने बाद, पूर्व-खर्राटे लेने वालों के समूह में परीक्षण स्कोर में काफी सुधार हुआ और नियंत्रण समूह के लोगों से संपर्क किया।

थॉमस अल्वा एडिसन ने 1879 में बिजली के बल्ब का आविष्कार किया था। हालांकि, बिजली की रोशनी आम नागरिकों के घरों में तुरंत नहीं घुस पाई। इसलिए, 1910 में, लोग जल्दी सो जाते थे और प्रतिदिन औसतन 9 घंटे बिस्तर पर बिताते थे। अब, एक सर्वेक्षण के अनुसार, औसत जर्मन केवल 7 घंटे 8 मिनट सोता है। वह रात 10:47 बजे सो जाता है, थोड़ी देर बाद सो जाता है और साढ़े छह बजे के बीच जाग जाता है। बिस्तर पर जाने से पहले, वह या तो टीवी देखने में बिताता है, या बिजली की रोशनी से अपनी दिन की गतिविधियों को जारी रखता है।

क्रोनोबायोलॉजिस्ट अन्ना वर्टज़-जस्टिस, बेसल स्लीप लेबोरेटरी के प्रमुख, जहाँ मेरा सोमोग्राम था, का मानना ​​​​है कि यह प्रवृत्ति अक्सर अंत में स्वास्थ्य समस्याओं की ओर ले जाती है: “आधुनिक लोग औसतन 20 साल पहले की तुलना में एक घंटे कम सोते हैं। शायद कई तथाकथित "सभ्यता के रोग" इस तरह के विकास के दीर्घकालिक परिणाम हैं। दरअसल, साक्ष्य के बढ़ते शरीर से संकेत मिलता है कि पुरानी नींद की कमी से चयापचय संबंधी विकार होते हैं। जाहिर है, शरीर को लंबे समय तक आराम की जरूरत होती है ताकि सूक्ष्म संतुलित हार्मोन के संकेतों की निरंतर श्रृंखला को अपना काम पूरा करने का समय मिल सके।

नींद की कमी कार्बोहाइड्रेट चयापचय और हार्मोनल प्रणाली को उसी तरह प्रभावित करती है जैसे कि सामान्य उम्र बढ़ने की प्रक्रिया, शिकागो से कैरिना स्पीगल और ईवा वैन कौटर को 1999 में पता चला। अपने प्रयोग में, चार स्वस्थ युवा लगातार छह दिनों तक केवल 4 घंटे सोए। नतीजतन, उनका रक्त परीक्षण उतना ही खराब लग रहा था जितना कि आमतौर पर प्री-इन्फार्क्शन अवस्था में या मधुमेह के बाहरी इलाके में लोगों में होता है। "नींद की कमी पुरानी उम्र से संबंधित बीमारियों की गंभीरता को बढ़ाती प्रतीत होती है", शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला। दूसरे शब्दों में: जो कम सोता है, उसकी उम्र तेजी से बढ़ती है।

न्यूरोट्रांसमीटर जैसे इंसुलिन, लेप्टिन, और ग्रेलिन, साथ ही साथ हार्मोन थाइरॉयड ग्रंथिऔर अधिवृक्क प्रांतस्था, लगातार शरीर की जरूरतों के अनुकूल आंतरिक ऊर्जा का एक संतुलित स्तर प्रदान करते हैं, जिसमें हमारे अंग बेहतर तरीके से काम कर सकते हैं। नींद के दौरान, वृद्धि हार्मोन शरीर के जटिल नवीकरण का एक कार्यक्रम शुरू करता है। शरीर में नई कोशिकाओं का जन्म होता है और यह इस पर काफी ऊर्जा खर्च करती है। और चूंकि हम इस समय नहीं खाते हैं, इसलिए सबसे पहले पेट, नितंबों और जांघों पर ऊर्जा के भंडार से वसा जलती है। इसलिए, सिंथेटिक ग्रोथ हार्मोन, जो वजन घटाने और कायाकल्प को बढ़ावा देता है, ने ताकत वाले खेलों में एक लोकप्रिय डोपिंग के रूप में कुख्याति प्राप्त की है।

शायद एथलीटों को डोपिंग के बजाय अधिक और गहरी नींद लेनी चाहिए। आखिरकार, अगर समय जटिल प्रक्रियानिशाचर चयापचय पर्याप्त नहीं है, या यदि हम बहुत अनियमित रूप से सोते हैं, तो पूरी प्रणाली गलत हो सकती है। "कई अध्ययन अब पुष्टि करते हैं कि नींद की कमी और चयापचय संबंधी विकार जुड़े हुए हैं"वर्ट्ज़-जस्टिस कहते हैं। एक मुस्कुराती हुई, ऊर्जावान महिला, न्यूजीलैंड की मूल निवासी, एक भयावह गंभीर चेहरा बनाती है। और वह सही है: उसके शब्दों का अर्थ है कि, उदाहरण के लिए, मोटापा, मधुमेह या हृदय रोगअधिक सामान्य होते जा रहे हैं, आंशिक रूप से क्योंकि हम कम सो रहे हैं और अधिक गलत तरीके से।

हाल के वर्षों में, तीन बीमारियों का संयोजन, जिसे डॉक्टर मेटाबोलिक सिंड्रोम कहते हैं, विशेष रूप से बार-बार हो गया है। रोगी अधिक वजन वाले होते हैं, नाटकीय रूप से सीरम लिपिड और रक्तचाप में वृद्धि होती है, और मधुमेह होने का खतरा होता है। क्या यह संयोग माना जा सकता है कि यह प्रवृत्ति उसी समय प्रकट हुई जब सोने के समय में सामान्य कमी आई?

सबसे शायद नहीं। हॉलैंड में, एम्स्टर्डम इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूरोसाइंस के रुड बुइज के नेतृत्व में न्यूरोसाइंटिस्ट्स का एक समूह कई वर्षों से मेटाबॉलिक सिंड्रोम के कारणों की जांच कर रहा है। वे सम्मोहक सबूत खोजने में सक्षम थे कि इस बीमारी की सभी विभिन्न अभिव्यक्तियों के लिए क्या आम है, जो संयुक्त राज्य में आबादी के एक चौथाई को प्रभावित करता है, जैविक घड़ी द्वारा चयापचय के नियंत्रण में विफलता है। खरीद का निष्कर्ष संक्षेप में पढ़ता है: जो बुरी तरह से और हमेशा अलग-अलग समय पर सोता है, शरीर की आंतरिक लय विफल हो जाती है, और इससे चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं।

विषय में अधिक वज़न, अब नींद की कमी के साथ इसके सीधे संबंध पर किसी को संदेह नहीं है। हाल के वर्षों में, कई वैज्ञानिकों ने कई तरह के प्रयोगों में दिखाया है कि जो लोग बहुत कम या खराब सोते हैं, उनमें दूसरों की तुलना में मोटे होने की संभावना अधिक होती है।

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* यह कई कारकों में से एक है, और किसी भी तरह से सबसे महत्वपूर्ण नहीं है: यदि कोई व्यक्ति कम सोता है, लेकिन बहुत चलता है, तो वह इसके विपरीत, अपना वजन कम करेगा।

उदाहरण के लिए, कैलिफ़ोर्निया में स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय के शाहराद ताहेरी ने दिखाया है कि रात में 8 घंटे से कम सोने वाले लोगों में बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई, शरीर का वजन ऊंचाई वर्ग से विभाजित) नींद की कमी के सीधे अनुपात में बढ़ता है। भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन इसमें निर्णायक भूमिका निभाने की संभावना रखते हैं: जो लोग बहुत कम सोते हैं, उनके रक्त में हंगर हार्मोन ग्रेलिन का स्तर बढ़ जाता है, और लेप्टिन की मात्रा, जो भूख को नियंत्रित करती है, कम हो जाती है।

यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि नींद के दौरान शरीर घ्रेलिन के स्राव को दबा देता है और बढ़ जाता है - लेप्टिन, ताकि भूख हमें रात में न जगाए। यदि कोई व्यक्ति पर्याप्त नींद नहीं लेता है, तो बहुत अधिक घ्रेलिन का उत्पादन होता है, जो उसे आवश्यकता से अधिक खाने के लिए प्रेरित करता है। स्टैनफोर्ड रिसर्च ग्रुप के प्रमुख इमैनुएल मिग्नो सहमत हैं: "हमारा अध्ययन नींद और चयापचय हार्मोन के बीच एक महत्वपूर्ण लिंक प्रदर्शित करता है। पर विकसित देशों, जहां पुरानी नींद की कमी आम है और भोजन आसानी से उपलब्ध है," देखे गए प्रभाव "मोटापे के व्यापक प्रसार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।"

क्रोनोबायोलॉजिस्ट रुड बुइज ने हाइपोथैलेमस में केंद्रीय आंतरिक घड़ी और मस्तिष्क के पास के क्षेत्र के बीच एक सीधा लिंक खोजा है जिसे न्यूक्लियस आर्कुआटस (अर्धवृत्ताकार नाभिक) कहा जाता है, जो भूख को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार है। "यह पता चला है कि परिसंचारी हार्मोन सुप्राचैस्मैटिक नाभिक पर कार्य करते हैं, और उनमें परिवर्तन, बदले में, नाभिक आर्कुआटस की गतिविधि को तुरंत संशोधित करते हैं," उन्होंने 2006 में एक तंत्रिका विज्ञान सम्मेलन में सहयोगियों से कहा।

यह चिंताजनक प्रवृत्ति बच्चों को भी प्रभावित कर रही है: सैंट-फॉय में लावल विश्वविद्यालय के कनाडाई शोधकर्ताओं ने 2006 में पाया कि 5-10 वर्ष की आयु के बच्चे जो दिन में सिर्फ 8-10 घंटे सोते थे, उनके वजन से 3.5 गुना अधिक होने की संभावना थी। इस उम्र में 12-13 घंटे की नींद ली।

उसी वर्ष, सैन डिएगो सम्मेलन में अब तक की सबसे बड़ी नींद और अधिक वजन सर्वेक्षण के परिणाम प्रस्तुत किए गए थे। संसाधित किए गए डेटा की बहुत मात्रा हमें उनके साथ व्यवहार करती है विशेष ध्यान: क्लीवलैंड विश्वविद्यालय के एक चिकित्सक संजय पटेल और उनके सहयोगियों ने 1986 से 2000 तक हर दो साल में नींद की अवधि और वजन के बारे में सर्वेक्षण की गई 68,000 नर्सों के डेटा का विश्लेषण किया। इसके अलावा, उत्तरदाताओं की बड़ी संख्या के कारण, नींद की व्यक्तिगत मात्रा के वजन पर प्रभाव को ध्यान में रखना संभव था, क्योंकि इस आधार पर पहचाने गए समूहों में अन्य महत्वपूर्ण कारक भिन्न नहीं थे - चाहे वह ऊंचाई हो, आयु हो, खेल गतिविधि, या भोजन की मात्रा और गुणवत्ता।

जो महिलाएं दिन में पांच घंटे या उससे कम सोती थीं, उनका वजन सात घंटे सोने वालों की तुलना में सर्वेक्षण की शुरुआत तक औसतन 2.5 किलोग्राम अधिक था। दस साल बाद वजन में अंतर बढ़कर 3.25 किलो हो गया है। पटेल बताते हैं, "ये संख्या विशेष रूप से बड़ी नहीं लगती, लेकिन वे औसत के बारे में बात कर रहे हैं।" कुछ महिलाओं ने सर्वेक्षण के दौरान काफी अधिक वसूली की। विशेष रूप से, जो नर्सें केवल पांच घंटे सोती थीं, उनके 15 किलो वजन बढ़ाने की संभावना तीन गुना अधिक थी। और छह घंटे की नींद के साथ भी बनी रही बढ़ा हुआ खतराबहुत मजबूत वजन बढ़ना।

लंबे समय तक नींद की कमी न केवल चयापचय और ऊर्जा को प्रभावित करती है। एंडोक्रिनोलॉजिस्ट ईवा वैन कौटर ने 1992 में साबित किया कि नींद की कमी के साथ, मानव शरीर काफी कम वृद्धि हार्मोन का उत्पादन करता है। इसका मतलब है कि नींद की कमी पूरे सिस्टम के लिए कम करती है आंतरिक अंगरात के उत्थान की संभावना. इस तरह की कमी से लगभग सभी स्तरों पर बीमारियां हो सकती हैं। यदि अंगों के पास पुरानी या रोगग्रस्त कोशिकाओं को नई कोशिकाओं से बदलने के लिए समय और सामग्री नहीं है, तो वे अनिवार्य रूप से खराब प्रदर्शन करेंगे और रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाएगी।

वही घटना प्राचीन लोक ज्ञान को रेखांकित करती है कि बीमार व्यक्ति सबसे उपयोगी नींद है। शायद हर किसी ने अपने लिए यह अनुभव किया है: आप बीमार बिस्तर पर जाते हैं, असामान्य रूप से गहरी और लंबी नींद लेते हैं, और स्वस्थ जागते हैं। यह अकारण नहीं है कि किसी बीमारी के दौरान या सर्जरी के बाद ठीक होने की अवधि के दौरान, हमारी नींद की आवश्यकता सामान्य से बहुत अधिक होती है। शरीर को चाहिए अतिरिक्त समय, और संभवतः नवीनीकरण के लिए वृद्धि हार्मोन की एक अतिरिक्त मात्रा। नींद रोगी का पवित्र कर्तव्य है!

इन शब्दों के बहुत सारे प्रमाण हैं। जिन चूहों को एलन रेचशफेन ने जगाया था, उनमें जल्द ही ऐसे घाव हो गए जो ठीक नहीं होंगे। और वह वृद्धि हार्मोन, जो केवल गहरी नींद के चरण में शरीर द्वारा निर्मित होता है, इसमें निर्णायक भूमिका निभाता है, 2005 में समूह द्वारा सिद्ध किया गया था। अमेरिकी शोधकर्तात्वचा विशेषज्ञ लाडन मोस्टागिमी के मार्गदर्शन में। उनके प्रयोगों में, चूहों की त्वचा थोड़ी क्षतिग्रस्त हो गई थी, और हर बार बीएस के दौरान उन्हें जगाया जाता था, और गहरी नींद में उन्हें परेशान नहीं किया जाता था - और घाव उसी दर से ठीक होते थे जैसे सामान्य रूप से सोते हुए जानवरों में होता है।

में से एक महत्वपूर्ण प्रणालीहर रात सोने से शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली है।फिजियोलॉजिस्ट हमेशा मानते हैं कि नींद की कमी से रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर हो जाती है - और इसके विपरीत, हम फ्लू जैसे संक्रामक रोगों के दौरान इतना सोते हैं क्योंकि इस समय प्रतिरक्षा प्रणाली विशेष तनाव के साथ काम कर रही है। यह माना जाता था कि नींद के दौरान यह रोगजनकों को मारता है और हटाता है और हीलिंग न्यूरोट्रांसमीटर और एंटीबॉडी का उत्पादन करता है, और लिम्फोसाइटों को भी सक्रिय करता है।

लुबेक के एक न्यूरोसाइंटिस्ट और हार्मोन विशेषज्ञ जान बॉर्न कहते हैं, "अजीब तरह से, इस धारणा के लिए बहुत कम प्रयोगात्मक सबूत हैं।" सच है, जिन लोगों को डॉक्टर जानबूझकर एआरआई वायरस से संक्रमित करते हैं, वे अधिक बार बीमार पड़ते हैं और अगर वे कम सोते हैं तो वे अधिक गंभीर रूप से बीमार हो जाते हैं। प्रायोगिक चूहों एलन रेचशफेन, नींद की अत्यधिक कमी के बावजूद, संक्रामक रोगों से बीमार पड़ गए, जो कि नियंत्रण समूह के जानवरों से अधिक नहीं थे।

शायद यह केवल इस तथ्य के कारण है कि जानवरों की ठीक से जांच नहीं की गई थी। किसी भी मामले में, रेचशफेन के कर्मचारी कैरल एवरसन ने बाद में अपने प्रयोगों को दोहराया और बिल्कुल विपरीत परिणाम प्राप्त किया: पहली नज़र में स्वस्थ दिखने वाले जानवरों की प्रतिरक्षा प्रणाली नींद के बिना 14 दिनों के बाद काफी कमजोर हो गई थी। पहले से ही पांचवें दिन, एवरसन चूहों में प्रतिरक्षा रक्षा माइक्रोबियल हमलों को नियंत्रित करने में असमर्थ थी। शोधकर्ता निम्नलिखित निष्कर्ष पर पहुंचा: "कुछ दिनों के बाद लंबे समय तक नींद की कमी से रोगजनक बैक्टीरिया के साथ सामान्य रूप से बाँझ आंतरिक ऊतकों का संक्रमण होता है।" यदि प्रयोग जारी रहा, तो बैक्टीरिया गुणा करना जारी रखा और चूहों की अंततः मृत्यु हो गई।

सबसे ज्यादा ठोस सबूतवह नींद काम का समर्थन करती है प्रतिरक्षा तंत्र, जान बॉर्न के नेतृत्व में लुबेक के शोधकर्ताओं की एक टीम प्राप्त की। 2003 में, तान्या लेंज और उनके सहयोगियों ने हेपेटाइटिस के खिलाफ 19 परीक्षण विषयों का टीकाकरण किया। कुछ टीकों को उसके बाद सामान्य रूप से सोने का अवसर मिला, अन्य ने रात और अगले दिन जागने के लिए सहमति व्यक्त की। 4 सप्ताह के बाद, जो लोग सामान्य रूप से सोते थे, उनके रक्त में रोगजनकों के प्रति एंटीबॉडी बाकी की तुलना में लगभग दोगुनी थीं। जबकि संक्रमण के प्रत्यक्ष प्रतिरोध में नींद का कार्य अभी तक स्पष्ट नहीं है, "प्रयोग का परिणाम दीर्घकालिक प्रतिरक्षा सुरक्षा के विकास के लिए नींद के महत्व को दर्शाता है," शोधकर्ताओं ने लिखा। दूसरी ओर, अब किसी भी विशेषज्ञ को संदेह नहीं है कि नींद की कमी से बीमारी भी होती है क्योंकि यह संक्रामक रोगों के रोगजनकों के लिए हरी बत्ती खोलती है।

हम में से प्रत्येक कभी-कभी अनियंत्रित रूप से "एक साथ चिपके रहते हैं" आँखें। हम सभी जानते हैं कि इस मामले में केवल एक ही उचित समाधान है: नींद। लेकिन तर्क शायद ही कभी जीतता है। आंखें मूंदकर लोग कारों में घूमते हैं। लेकिन पलकें जो अपने आप गिरती हैं, निस्संदेह उनींदापन का संकेत हैं, जो कि सोम्नोलॉजी के अग्रणी के रूप में डिमेंट ने ठीक ही कहा है, "आखिरी है - और किसी भी तरह से पहला - सो जाने के रास्ते पर कदम नहीं है।" जब हम अपनी आँखें बंद करते हैं, तो हम वास्तव में अपने आप पर नियंत्रण नहीं रखते हैं। नतीजतन, कई ड्राइवर खाई में जाग जाते हैं - जबकि अन्य नहीं उठते हैं।

“क्या सोते समय गाड़ी चलाना अपराध होना चाहिए? निश्चित रूप से! फिलाडेल्फिया सोमनोलॉजिस्ट एलीन रोसेन की मांग करता है। संयुक्त राज्य में, हर साल लगभग 100,000 थकान से संबंधित दुर्घटनाएँ होती हैं, जिनमें 71,000 घायल और 1,500 लोग मारे जाते हैं। सामग्री के नुकसान का अनुमान अरबों डॉलर है। जर्मनी में, संख्या बेहतर नहीं दिखती: एसोसिएशन ऑफ जर्मन इंश्योरेंस कंपनीज के एक सर्वेक्षण के अनुसार, बवेरिया की सड़कों पर 24% घातक दुर्घटनाओं का कारण अधिक काम है। यदि आप गिनते हैं कुल गणना 2005 में जर्मनी की सड़कों पर 5361 मौतें, यह पता चला कि पहिया पर सो जाने से 1287 लोगों की जान चली गई।

फिर भी बहुत से लोग अंतिम कार्य दिवस की शाम को बिना सोचे समझे कार से छुट्टी पर चले जाते हैं- वह समय जब उनींदापन के हमले सबसे अधिक बार होते हैं। दरअसल, अक्सर छुट्टियों से पहले, लोगों को विशेष रूप से गहन काम करने के लिए मजबूर किया जाता है और इसलिए वे सामान्य से कम सोते हैं। स्पष्ट रूप से, वे एक महत्वपूर्ण नींद की कमी जमा करते हैं।और फिर सामान्य दोपहर की गतिविधि में कमी ड्राइवर के लिए खतरनाक रूप से नींद आने के लिए काफी है।

ऐसे मामलों में क्या किया जाए, इसका पता 1997 में ब्रिटेन के लोबोरो विश्वविद्यालय के लुईस रेनर और जिम हॉर्न ने लगाया। उन्होंने जाँच की विभिन्न तरीकेनींद के लिए प्रतिरोध और इष्टतम संयोजन मिला: आपको निकटतम पार्किंग स्थल पर जाने की जरूरत है, दो कप कॉफी या कैफीन की उच्च सामग्री वाला कोई अन्य पेय पीना है, और फिर एक घंटे के एक चौथाई के लिए झूठ बोलना है। जब एक ड्राइविंग सिम्युलेटर में परीक्षण किया गया, तो इसने दो अलग-अलग उपकरणों में से किसी एक से बेहतर काम किया। चूंकि कैफीन के स्फूर्तिदायक गुण आधे घंटे के बाद ही प्रकट होते हैं, इसलिए बिना किसी समस्या के सो जाना संभव है। और एक छोटी सी झपकी के बाद, कैफीन भी अपना काम करता है, और कम से कम अगले दो घंटों तक गाड़ी चलाना ज्यादा जोखिम भरा नहीं है।

इस तरह के एक प्रयोग ने आखिरकार साबित कर दिया कि कैफीन - प्रभावी उपायजोश, जो सही आवेदनला सकता है महान लाभ. कॉफी मस्तिष्क में उत्तेजना प्रणाली को बढ़ाती है, जो दिलचस्प, विचलित करने वाले, ज़ोरदार काम या खेल के समान प्रभाव पैदा करती है। यह कोई संयोग नहीं है कि विलियम डिमेंट ने रैंडी गार्डनर को बाहर निकलने में मदद करते हुए बास्केटबॉल और पिनबॉल के खेल से उनका मनोरंजन किया।

लेकिन नींद केंद्रों के स्विच को "जागने" की स्थिति में अस्वाभाविक रूप से लंबे समय तक रहने के लिए मजबूर करने से, हम बहुत जोखिम में हैं: इससे नींद की कमी अधिक से अधिक हो जाती है। इसके साथ ही अगले दिन और विशेष रूप से आने वाली रात को खतरनाक गलती करने का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, जैसा कि ऊपर वर्णित है, पुरानी नींद की कमी के साथ, लोग मूर्ख, मोटे और बीमार हो जाते हैं।

यह सब एक साथ, ऐसा प्रतीत होता है, सभी को सावधानीपूर्वक पर्याप्त नींद की निगरानी करनी चाहिए। लेकिन हम कैसे जानते हैं कि हम कितनी नींद खो रहे हैं? एक व्यक्ति को वास्तव में कितनी नींद की आवश्यकता होती है? सोमनोलॉजिस्ट कई सालों से इन सवालों के जवाब ढूंढ रहे हैं।

थॉमस वेहर, अमेरिकन से साइकोबायोलॉजिस्ट राष्ट्रीय संस्थानबेथेस्डा में स्वास्थ्य, 1990 के दशक की शुरुआत में पूछा गया। सवाल यह है कि अगर लोगों को दिन में 14 घंटे सोने का मौका दिया जाए तो क्या होगा यह उस प्राकृतिक स्थिति के अनुरूप होगा जो हमारे पूर्वजों ने हजारों सालों से हर सर्दी का अनुभव किया था। क्या लोग लगातार सात, आठ या नौ घंटे सोना शुरू कर देंगे, जैसा कि हाल की शताब्दियों में हुआ है, या क्या वे भूले हुए "शीतकालीन हाइबरनेशन" पर लौट आएंगे?

वेर ने अध्ययन के लिए 24 लोगों का चयन किया, जिन्होंने चार महीने स्लीप लैबोरेटरी में सोने में बिताए। दिन के दौरान उन्हें 10 बजे उठने और वे जो चाहें करने की अनुमति दी गई। उन्हें अगले 14 घंटे एक अंधेरे कमरे में बिस्तर पर बिताने थे। जाहिर है, सबसे पहले, परीक्षण विषयों ने एक महत्वपूर्ण कमी के लिए बनाया और खुद के लिए व्यवस्था की वास्तविक पाठ्यक्रमनींद चिकित्सा। औसतन, वे दिन में 12 घंटे से अधिक सोते थे। यह एक स्पष्ट संकेत था कि उन्हें पहले - बिना इस पर ध्यान दिए - नींद की काफी कमी थी।"अब कोई नहीं जानता कि वास्तव में हंसमुख होने का क्या मतलब है," वेर कहते हैं। यह माना जाना चाहिए कि अधिकांश लोग समय के साथ अपने स्वयंसेवकों की तुलना में नींद की कमी से कम नहीं होते हैं।

लेकिन स्लीप थेरेपी काम कर रही थी। धीरे-धीरे, विषयों ने कम सोना शुरू कर दिया और लगभग चार सप्ताह के बाद वे 8 घंटे और 15 मिनट के अब नहीं बदलते मूल्य पर पहुंच गए। सब कुछ इंगित करता है कि यह कम से कम अंधेरे मौसम में सोने की प्राकृतिक औसत मानव आवश्यकता है। गर्मियों में, जब दिन के उजाले लंबे होते हैं, हमें शायद सर्दियों की तुलना में थोड़ी कम नींद की आवश्यकता होती है।

वेर द्वारा प्राप्त परिणाम अच्छे समझौते में हैं, जो कि सोम्नोलॉजिस्टों ने लंबे समय से सोने के लिए एक व्यक्ति की अनुमानित दैनिक आवश्यकता पर विचार किया है - 8 घंटे। यदि 100 साल पहले लोग 9 घंटे बिस्तर पर बिताते थे, तो यह माना जा सकता है कि बहुमत वैसे भी केवल 8 सोता था उनमें से।

लेकिन यह एक बड़ी गलती होगी, जिसके खिलाफ पाठक को चेतावनी दी जानी चाहिए कि खुद को ठीक 8 घंटे सोने के लिए मजबूर करने का प्रयास करें। कुछ के लिए यह बहुत कम हो सकता है, लेकिन दूसरों के लिए यह बहुत अधिक हो सकता है। नींद की जरूरत हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है। "यदि हम स्वस्थ हैं और हमें जितना चाहें उतना सोने से कोई नहीं रोकता है, तो शरीर स्वतः ही ले लेगा आवश्यक धनसो जाओ," ज्यूरिख विश्वविद्यालय अस्पताल में न्यूरोलॉजी विभाग के निदेशक क्लाउडियो बसेती कहते हैं। हमारा काम सही स्थिति प्रदान करना है। नींद की आवश्यकता आंशिक रूप से अनुवांशिक होती है, और कई अन्य कारकों पर भी निर्भर करती है। 5 से 10 घंटे के बीच की कोई भी संख्या सामान्य मानी जाती है।

इसलिए, जो लोग लंबे समय तक सोते हैं, उन्हें इससे शर्मिंदा नहीं होना चाहिए, खुद को आलसी कहने की अनुमति तो बिल्कुल भी नहीं है। उसी तरह, जो लोग लंबे समय तक बिस्तर पर नहीं रह सकते हैं, उन्हें बेचैनी या अत्यधिक करियरवाद के आरोपों पर ध्यान नहीं देना चाहिए। एक व्यक्ति अपनी व्यक्तिगत नींद की आवश्यकता के साथ कुछ नहीं कर सकता।

हालांकि, जो लोग दावा करते हैं कि उन्हें 5 घंटे से भी कम समय में पर्याप्त नींद आती है, या कि वे शायद ही लंबे समय तक सोए हैं, वे आमतौर पर गलत होते हैं। नेपोलियन जैसे प्रसिद्ध लोगों की नींद हराम, जिन्होंने कथित तौर पर चार घंटे के साथ काम किया, या बिजली के प्रकाश बल्ब के आविष्कारक, थॉमस एडिसन, जो बिना नींद के बिल्कुल भी करने की इच्छा रखते थे, ने खुद को धोखा दिया। नेपोलियन, जाहिरा तौर पर, एक नींद विकार से पीड़ित था और इसलिए अक्सर दिन में सो जाता था। एडिसन, वे कहते हैं, दिन के घंटों में भी अक्सर और बहुत सोते थे।

सोमनोलॉजिस्ट लगातार लोगों को स्लीप लैब में आमंत्रित कर रहे हैं जो दावा करते हैं कि उन्हें ज्यादा नींद नहीं आती है। उसी समय, आश्चर्यजनक नियमितता के साथ, यह पता चलता है कि रोगी रात में पूरी तरह से सो जाते हैं, और कभी-कभी लगातार कई घंटों तक गहरी नींद लेते हैं। लेकिन वे खुद हठपूर्वक इसके विपरीत कहते हैं, और यह आश्चर्य की बात नहीं है: जब हम आधे सोते हैं, तो हम समय की भावना खो देते हैं। जागते हुए बिताया गया समय हमें अविश्वसनीय रूप से लंबा लगता है, और सपने में बिताए गए घंटे, इसके विपरीत, किसी का ध्यान नहीं जाता है। सिद्धांत रूप में, एक व्यक्ति 20 मिनट से कम समय तक चलने वाली नींद की अवधि दर्ज नहीं करता है। दिलचस्प बात यह है कि जो लोग खराब सोते हैं, वे अपनी नींद की अवधि को कम आंकते हैं, और स्वस्थ स्लीपर आमतौर पर पूरी तरह से सही डेटा की रिपोर्ट करते हैं कि वे कितना सोते हैं।

विशेष साहित्य में बेहद कम नींद के केवल तीन विश्वसनीय रूप से प्रलेखित मामले हैं: दो पुरुष जिन्हें प्रति रात तीन घंटे से कम नींद आती है, और मिस एम, लंदन की एक 70 वर्षीय पूर्व नर्स, जो वास्तव में केवल एक के लिए सोती थी घंटे एक रात। ऐसे मामले जहां लोग नियमित रूप से बहुत लंबे समय तक सोते हैं, दस घंटे से अधिक, बहुत अधिक सामान्य होते हैं, लेकिन कुल का एक बहुत छोटा प्रतिशत भी बनाते हैं।

कम नींद हमेशा अस्वस्थ नहीं होती है। और जो पहले से ही पर्याप्त नींद लेता है, उसके लिए नवीनतम आंकड़ों के अनुसार, अतिरिक्त घंटों की झपकी लेने से कोई विशेष लाभ नहीं होगा। केवल अगर आप नियमित रूप से नींद की कमी महसूस करते हैं, उदाहरण के लिए, सप्ताह के दिनों में दिन में नींद आना और सप्ताहांत में लंबी नींद में, आपको खुद पर प्रयोग करके यह पता लगाने की जरूरत है कि नींद के लिए आपकी व्यक्तिगत आवश्यकता क्या है और नींद की मात्रा के साथ तुलना करें वास्तव में प्राप्त करने का प्रबंधन करता है।

ऐसा करने के लिए, एक छुट्टी या छुट्टी के दौरान, आप अपने आप को एक नींद उपचार की व्यवस्था कर सकते हैं, हर सुबह बिस्तर पर रहकर जब तक कि आगे सोने की थोड़ी सी भी इच्छा न हो, और शाम को फिर भी सामान्य समय पर सोने की कोशिश करें। कुछ दिनों बाद, यह स्थापित हो जाता है - थॉमस वेरा के परीक्षण विषयों की तरह - कमोबेश निरंतर समयनींद, जिसमें एक व्यक्ति दिन के दौरान जोरदार महसूस करता है, और शाम को आसानी से सो जाता है।

नतीजतन, न केवल छुट्टी से पहले स्वास्थ्य की स्थिति बेहतर हो जाती है, बल्कि नींद की व्यक्तिगत आवश्यकता के बारे में भी स्पष्टता होती है। जो लोग लंबे समय तक स्वास्थ्य और प्रदर्शन को बनाए रखना चाहते हैं, उन्हें प्राप्त आंकड़ों का पालन करने की सलाह दी जाती है। यदि कार्य दिवसों पर ऐसा प्रयोग करना असंभव है, तो रात और रात दोनों के सभी घंटों को चिह्नित करते हुए, नींद की डायरी रखने के लायक है। दिन की नींदसप्ताह के अंत में आवश्यक सोने के समय की गणना करने के लिए। जिन लोगों के लिए आवश्यक दैनिक सोने का समय 8 घंटे है, उन्हें प्रति सप्ताह लगभग 56 घंटे की नींद लेनी चाहिए। यदि कार्य दिवसों में वे केवल 7 घंटे सो पाते हैं, तो किसी तरह 5 घंटे प्राप्त करना वांछनीय है। इसे अपने लिए व्यवस्थित करके प्राप्त किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, प्रति सप्ताह चार आधे घंटे "शांत घंटे", शनिवार को दस घंटे की नींद और रविवार को नौ घंटे।

जो लोग अधिक समय तक सोना चाहते हैं, उन्हें यह सोचना चाहिए कि उनके लिए बिस्तर पर जाने का सबसे अच्छा समय कौन सा है। आखिरकार, एक व्यावहारिक रूप से सामान्य से बाद में सुबह उठने का प्रबंधन नहीं करता है, और दूसरा - शाम को जल्दी सो जाना। इसके लिए दोष सुबह का समयकि जाने के लिए अलग तरह के लोगअलग-अलग दरों पर, यह इस बात पर निर्भर करता है कि हमें अपने माता-पिता से किस प्रकार के घड़ी जीन विरासत में मिले हैं। यद्यपि जैविक घड़ी अपने आप को दिन के उजाले के अनुसार समायोजित करती है, ताकि अंत में इसका दिन लगभग हमेशा 24 घंटे हो, लेकिन यह जो समय दिखाता है वह आमतौर पर वास्तविक समय से थोड़ा पीछे या थोड़ा आगे होता है।

इसलिए, क्रोनोबायोलॉजिस्ट पक्षियों की दुनिया से अपना नाम उधार लेते हुए लोगों को प्रकारों में विभाजित करते हैं: जो लोग रात की जीवन शैली पसंद करते हैं उन्हें उल्लू कहा जाता है, और जल्दी उठने वालों को लार्क कहा जाता है। उच्चारण उल्लू सामान्य लोगों की तुलना में बाद में सो जाता है क्योंकि उनका जैविक समयकुछ हद तक असली से पीछे। सुबह में, वे बहुत लंबे समय तक सो सकते हैं, खासकर एक अंधेरे कमरे में, जब आंतरिक घड़ी को दिन के उजाले से तेज होने का संकेत नहीं मिलता है। जब वे अंत में जागते हैं, तब भी वे अक्सर दोपहर तक सुस्त महसूस करते हैं, लेकिन शाम को वे असामान्य रूप से लंबे समय तक सक्रिय और कुशल रहते हैं। रात में, सामान्य उनींदापन का कालानुक्रमिक घटक इतनी धीमी गति से बढ़ता है कि वे आसानी से रात के बहुत देर से सो सकते हैं - कम से कम अगर उन्हें सुबह अच्छी रात की नींद आती है और असामान्य रूप से लाभ नहीं मिलता है उच्च आवश्यकतासपने में।

दूसरी ओर, लार्क जल्दी थक जाते हैं और भोर से पहले उठ जाते हैं क्योंकि उनकी आंतरिक घड़ी सामान्य से अधिक तेज चलती है। अधिक देर तक बिस्तर पर लेटने का अवसर उन्हें कोई सुख नहीं देता। एक नियम के रूप में, वे अभी भी इस समय सो नहीं सकते हैं और नाराज हैं कि उन्होंने सुबह के घंटों को याद किया, जब उनकी कार्य क्षमता विशेष रूप से महान थी, कोई फायदा नहीं हुआ। यदि लार्क्स को अधिक समय तक सोना है, तो उन्हें शाम को पहले बिस्तर पर जाना चाहिए। बशर्ते कि उनके शरीर को वास्तव में नींद की जरूरत हो, वे इस समय आसानी से सो जाएंगे। उल्लू के लिए सुबह बाद में उठना बेहतर होता है।

हाल ही में, स्पष्ट चरम कालक्रम वाले लोगों की संख्या बढ़ रही है, म्यूनिख कालक्रमविज्ञानी टिल रेनेबर्ग ने कहा। उसी समय, असली उल्लू जो सुबह चार बजे के आसपास बिस्तर पर जाते हैं, वे स्पष्ट लार्क की तुलना में बहुत अधिक सामान्य होते हैं, जो इस समय पहले से ही जाग रहे होते हैं। ये एक बड़े पैमाने पर किए गए सर्वेक्षण के परिणाम हैं जिसमें 400 हजार लोगों ने भाग लिया।

जाहिर है, ज्यादातर लोग अब एक खतरनाक प्रवृत्ति की चपेट में हैं: जैसे-जैसे वे दिन के उजाले में कम और कम होते जाते हैं, उनके शरीर की घड़ी की आनुवंशिक रूप से निर्धारित गति महत्वपूर्ण हो जाती है। “बादल वाले दिनों में भी, सड़क अच्छी तरह से प्रकाशित कार्यालयों की तुलना में कई गुना अधिक चमकदार होती है। लेकिन जब से हम घर के अंदर काम करते हैं, हमारी लय के साथ तालमेल नहीं बैठ पाता बाहर की दुनिया”, रेनेबर्ग चेतावनी देते हैं। पहले, लोगों के बाहर काम करने की अधिक संभावना थी। इसलिए, अत्यंत स्पष्ट उल्लू और लार्क थे दुर्लभ अपवाद. "ज्यादातर लोगों के लिए, निम्नलिखित नियम सत्य है: उन्हें जितना कम दिन का प्रकाश प्राप्त होता है, बाद में उनकी आंतरिक घड़ी में समायोजित हो जाता है वास्तविक दिन. यदि हम सभी किसान होते और काम के कमरे में इतना समय नहीं बिताते, तो बहुत कम लोग सुबह बिस्तर पर जाते, लेकिन ऐसे भी कम लोग होंगे जिनकी आँखें पहले से ही आठ बजे एक साथ चिपकी होती हैं। संध्या।

तथ्य यह है कि हमारी चेतना के लिए, बिजली की रोशनी, अपनी कमजोरी के बावजूद, दिन का संकेत है, जबकि कालानुक्रमिक प्रणाली इसे सबसे अच्छा गोधूलि के रूप में मानती है। नतीजतन, शारीरिक घड़ी में उस सेट सिग्नल की कमी होती है जिसे सभी भाषाओं में क्रोनोबायोलॉजिस्ट कहते हैं जर्मन शब्द Zeitgebers समय के बाहरी निर्धारक हैं। इस वजह से, आंतरिक दिन और रात वास्तविक प्रकाश के अनुरूप होते हैं और काला समयप्रकृति द्वारा निर्धारित दिनों से भी बदतर। नींद में खलल पड़ सकता है।

अपने स्वयं के कालक्रम को स्वयं निर्धारित करना कठिन नहीं है। ऐसा करने के लिए, आपको केवल यह गणना करने की आवश्यकता है कि खाली दिनों में किस समय, उदाहरण के लिए, छुट्टी के अंत तक, जब नींद की कमी न्यूनतम होती है, नींद का बीच गिर जाता है। उदाहरण के लिए यदि आप आधी रात से सुबह आठ बजे तक सोते हैं, तो मध्य रात्रि चार बजे आती है। क्रोनोबायोलॉजिस्ट के शोध के अनुसार, ज्यादातर लोगों के लिए यही स्थिति है, और इस कालक्रम को औसत माना जाता है।

कई मध्यवर्ती प्रकार भी हैं - कम या ज्यादा समशीतोष्ण उल्लू या लार्क। चरम उल्लू - यह बीसवीं में लगभग एक है - सुबह साढ़े सात बजे या बाद में मध्य-नींद तक न पहुंचें। व्यक्त लार्क - वे लोग जिनकी जैविक घड़ी बिना किसी संकेत के 24 घंटे से कम समय में दैनिक चक्र से गुजरती है - विशेष रूप से दुर्लभ हैं: केवल 2% उत्तरदाताओं ने ऐसे लोगों को पाया। उनकी मध्य-नींद का समय दोपहर 2:00 बजे है, चाहे वे काम के समय का पालन करें या अपने सोने का समय स्वतंत्र रूप से चुनें। यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि वे आमतौर पर अलार्म बजने से बहुत पहले सुबह खुद उठते हैं।

अधिकांश जर्मन "उल्लू" प्रकार की ओर झुकते हैं। यही कारण है कि वे लंबी दूरी की पश्चिम की ओर जाने वाली उड़ानें पसंद करते हैं, जैसे कि जर्मनी से न्यूयॉर्क के लिए, क्योंकि समय क्षेत्रों में अंतर के कारण, वे अंततः सुबह में ऊर्जावान महसूस करते हैं और भूख के साथ नाश्ता करते हैं, जैसा कि आमतौर पर केवल जल्दी उठने वाले लोग ही करते हैं। पर साधारण जीवनवे दो विपरीत निर्देशित समय मीटरों द्वारा नियंत्रित होते हैं: "शाम को, जैविक घड़ी से नींद कम हो जाती है, और सुबह अलार्म घड़ी से," कालक्रमविज्ञानी टिल रेनेबर्ग कहते हैं। बाद में हमारा कालक्रम जितना खराब होता है, वे और अन्य घंटे उतने ही खराब होते हैं।

ये है गंभीर समस्याबहुत के लिए एक लंबी संख्यालोग, रेनेबर्ग का आग्रह करते हैं, जिन्होंने उसके लिए आविष्कार किया था विशेष शब्द"सोशल जेट लैग": "इसके प्रदर्शन और स्वास्थ्य के लिए बहुत गंभीर परिणाम हो सकते हैं और यह लंबी दूरी की उड़ानों में जेट लैग के बराबर है, केवल यह हमारे पूरे जीवन में साथ देता है।" इससे पीड़ित लोग बाद में सो जाते हैं, उनकी जैविक घड़ी धीमी हो जाती है। दूसरी ओर, अलार्म घड़ी उनके कालक्रम में बिल्कुल भी दिलचस्पी नहीं रखती है और नींद की अवधि को जितना अधिक कम करती है, उतना ही "उल्लू" का उच्चारण किया जाता है। रेनेबर्ग द्वारा किए गए एक सर्वेक्षण ने भयावह परिणाम दिए: "लगभग दो-तिहाई लोग कामकाजी सप्ताह के दौरान नींद की कमी से पीड़ित होते हैं।" और केवल कुछ ही सप्ताहांत में नींद की कमी को पूरा कर पाते हैं।

सर्दियों में, विशाल बहुमत के लिए वेक-अप कॉल बहुत जल्दी सुनाई देती है। गर्मियों के दौरान, जब हमें आम तौर पर अधिक रोशनी मिलती है और सूरज सुबह जल्दी कमरे में भर जाता है, बहुत से लोग जल्दी उठने के करीब हो जाते हैं और आम तौर पर कम नींद की आवश्यकता होती है।

लगभग सभी कालक्रमविज्ञानी प्राप्त आंकड़ों के आधार पर हमारे द्वारा अपनाए गए काम के घंटों की आलोचना करते हैं। कहावत के विपरीत "जो जल्दी उठता है, भगवान उसे देता है", लार्क "दुर्लभ पक्षी" हैं आधुनिक समाज”, रेनेबर्ग नोट करता है। विशेषज्ञ इस क्षेत्र में बदलाव की मांग करते हैं: काम और अध्ययन बाद में शुरू होना चाहिए, और दिन के मध्य में एक लंबे ब्रेक की आवश्यकता होती है, जिससे आप सो सकते हैं या ताजी हवा में जा सकते हैं। इससे नियोक्ताओं को भी फायदा होगा: नींद की कमी से जुड़े काम में होने वाली त्रुटियों और दुर्घटनाओं की संख्या कम हो जाएगी, और कई बीमारियाँ जो बड़ी आर्थिक क्षति का कारण बनती हैं, होने की संभावना कम होगी।

स्पष्ट उल्लुओं में नींद की कमी कार्य सप्ताह के दौरान ऐसे मूल्यों तक पहुंच जाती है कि खाली दिनों में वे लगातार 12 घंटे सोने में सक्षम होते हैं और अक्सर दोपहर एक बजे तक बिस्तर पर रहते हैं। नींद का बीच उनमें शिफ्ट हो जाता है, इस प्रकार, सप्ताह के दिनों में 3-4 बजे से सुबह 7 बजे के बाद का समय। लेकिन सामान्य कालक्रम वाले लोग भी इससे पीड़ित होते हैं जल्द आरंभकार्य दिवस: उन्हें सप्ताह के दौरान शरीर की आवश्यकता से पहले उठना पड़ता है, और इसलिए सप्ताहांत में वे काम के दिनों की तुलना में लगभग एक घंटे अधिक सोते हैं।

लार्क्स को विपरीत समस्या का सामना करना पड़ता है: चूंकि उनके परिवार और दोस्तों के मंडल में अक्सर उल्लू का प्रभुत्व होता है, इसलिए सुबह के लोगों को सप्ताहांत में बहुत देर तक जागना पड़ता है। आधी रात से पहले मेहमानों को कौन छोड़ेगा, क्योंकि यह सोने का समय है, या अपनी पत्नी या पति के साथ देर से फिल्म सत्र में जाने से इनकार करता है? एक नियम के रूप में, जल्दी उठने वाले लोग सप्ताह के दिनों में अपनी नींद की कमी को काफी आसानी से पूरा कर लेते हैं।

विशेष बल के साथ, सोशल जेट लैग किशोरों और युवाओं को प्रभावित करता है। उनके बायोरिदम प्रभाव में उम्र की विशेषताएंवास्तविक समय से काफी पीछे। साथ ही, यह बिल्कुल भी मायने नहीं रखता कि युवा डिस्को के प्रेमी हैं या होमबॉडी। वे रात की गतिविधि के एक जैविक, हार्मोनल रूप से संचालित कार्यक्रम के अधीन हैं और आधी रात के बाद अच्छी तरह से जागते रहते हैं, क्योंकि वे अन्यथा नहीं कर सकते। सच है, माता-पिता और शिक्षकों की एक अलग राय है। उनका कहना है कि युवा समय पर बिस्तर पर नहीं जाते क्योंकि वे डिस्को के दीवाने हैं। बायोरिदम अनुसंधान का नवीनतम डेटा युवा "उल्लू" के पक्ष में है: लगभग 20 वर्ष की आयु में, लोग रात में सक्रिय होते हैं, क्योंकि - विज्ञान के लिए अज्ञात कारणों से - वे स्वभाव से इतने क्रमादेशित होते हैं।

यदि एक स्कूली छात्र जो देर रात सो जाता है, उसे सुबह फार्मूले रटने की आवश्यकता होती है या विदेशी शब्द, वह इसे बहुत बुरी तरह से करेगा - दोनों नींद की भारी कमी के कारण, और जैविक घड़ी के कारण, जो अभी भी नींद का समय दिखाती है। "आठ बजे, स्कूली बच्चे अपनी व्यक्तिपरक रात के मध्य में शिक्षक को सुनते हैं," टिल रेनेबर्ग कहते हैं। "यह शिक्षण के लिए ज्यादा लाभ नहीं लाता है।" इसलिए, उच्च कक्षाओं में पाठों की शुरुआत को 9 बजे तक के लिए स्थगित कर दिया जाना चाहिए। म्यूनिख में किए गए एक सर्वेक्षण से पता चला है कि बच्चे और किशोर बड़े होने के साथ-साथ "उल्लू" बन जाते हैं। यह घटना स्कूल के स्नातकों और जूनियर छात्रों के बीच चरम डिग्री तक पहुंचती है।

और केवल किशोरावस्था के अंत के साथ ही यह प्रवृत्ति अचानक उलट जाती है, और सभी लोग लार्क प्रकार के करीब हो जाते हैं। नींद के पैटर्न में यह बदलाव एक व्यवस्थित प्रक्रिया है जो हम सभी के लिए आम है, और शायद यह हार्मोनल परिवर्तनों के कारण है।

इस प्रकार, म्यूनिख कालक्रमविदों ने प्रत्येक व्यक्ति के लिए किशोरावस्था के अंत को निर्धारित करने के लिए एक विश्वसनीय विधि की खोज की। आंतरिक घड़ी की गति में परिवर्तन पहला "किशोरावस्था के अंत का जैविक मार्कर" है, रेनेबर्ग कहते हैं। "महिलाएं 19.5 साल में अपने ब्रेकिंग पॉइंट तक पहुंच जाती हैं, और पुरुष 20.5 पर।" अन्य सभी परिपक्वता प्रक्रियाओं की तरह यहां भी महिलाएं पुरुषों से आगे हैं। इन वर्षों में, सभी लोग धीरे-धीरे "लार्क्स" के पास जाते हैं।

बेशक, आनुवंशिक कंडीशनिंग भी एक भूमिका निभाती है, जो परिपक्वता की जैविक विशेषताओं पर आरोपित होती है। इसलिए, "जो उल्लू था, वह उल्लू रहेगा" कहावत में कुछ सच्चाई है - यह आंतरिक घड़ी की विरासत में मिली गति के कारण है।

कड़ाई से बोलते हुए, इस लय की तुलना केवल साथियों के बीच ही की जा सकती है। यहां तक ​​​​कि चरम उल्लू भी बुढ़ापे में लार्क के करीब हो जाते हैं, शायद, केवल बचपन. और किशोरावस्था के अंत में स्पष्ट लार्क अप्रत्याशित निशाचर गतिविधि के एक चरण में प्रवेश करते हैं।

इन परिणामों से पता चलता है कि कई परिवारों में व्यर्थ में सुबह 8 या 9 बजे एक सामान्य नाश्ते का रिवाज पवित्र रूप से मनाया जाता है। इस समय तक, दादा-दादी लंबे समय से भूखे रहे होंगे और कुछ नहीं करने के लिए, टेबल सेट करने में कामयाब रहे। पूरा परिवार और ताजा बन्स के लिए जाएं। माँ - एक असली लार्क - भी अभी-अभी सुबह की दौड़ से लौटी है। लेकिन पिता एक विशिष्ट उल्लू है - और किशोर बच्चों को अधिक नींद की बहुत आवश्यकता होती है। यदि आप उन्हें अभी जगाते हैं, तो पारिवारिक नाश्ता केवल झगड़े और खराब मूड लाएगा।

यदि एक ही परिवार के सदस्यों की जैविक लय बहुत दूर हो जाती है, या यदि कोई व्यक्ति पर्याप्त नींद लेने के लिए अपने कालक्रम को बदलना चाहता है तो क्या करें? यहां सही समय पर दिन के उजाले में जाना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि समय माप का केंद्र डाइएन्सेफेलॉनसुधारात्मक संकेत प्राप्त हुए।

रात की गतिविधि के लिए प्रवण लोगों को सलाह दी जाती है कि वे शाम को पर्दे न खींचे, ताकि सूरज की पहली किरण बेडरूम में घुस जाए, आंतरिक घड़ी को तेज कर दे, जो अभी भी रात दिखा रही है। इसी कारण से, उल्लुओं के लिए दिन में जितनी जल्दी हो सके बाहर जाना वांछनीय है, उदाहरण के लिए, पैदल काम पर जाना या नाश्ते से पहले दौड़ने जाना। शाम को, इसके विपरीत, बचना बेहतर है तेज प्रकाशताकि आंतरिक घड़ी, जो पहले से ही अंधेरे की शुरुआत में ट्यून की गई हो, को धीमा होने का संकेत प्राप्त न हो। उदाहरण के लिए, गर्मियों में एक कैफे की छत पर काम करने के बाद, धूप का चश्मा पहनना बेहतर होता है। अभिव्यंजक लार्क का विपरीत कार्यक्रम होता है: उन्हें अपनी जैविक घड़ी को धीमा करने की आवश्यकता होती है, और इसके लिए शाम को अधिक बाहर जाना और सुबह धूप का चश्मा पहनना।

आंतरिक घड़ी पर दिन के उजाले के सबसे मजबूत प्रभाव को व्यक्तिगत अंगों में तथाकथित परिधीय घड़ियों से निकलने वाले शारीरिक संकेतों की एक सफल अनुसूची द्वारा समर्थित किया जा सकता है। वह समय जब हम खाते हैं और व्यायाम करते हैं, यहां महत्वपूर्ण है। उल्लुओं को कोशिश करनी चाहिए, आंतरिक भावना के विपरीत, शाम को ज्यादा देर न खाएं और शारीरिक रूप से सक्रिय रहें। लार्क को इसके विपरीत करने की सलाह दी जाती है।

लेकिन शुरुआत से ही अपने लिए अप्राप्य लक्ष्य निर्धारित न करें। जितनी जल्दी हो सके आंतरिक घड़ी को पुनर्व्यवस्थित करना महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि नियमित नीरस संकेतों को विकसित करना है जो कि बायोरिदम को बदलते हैं दीर्घावधि, जबकि उनके काम को बाधित नहीं करते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यदि संभव हो तो एक ही समय पर बाहर जाना, नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, साथ ही खेल खेलना; इसके अलावा, यह अनुसूची बहुत धीरे-धीरे वांछित कालक्रम की ओर स्थानांतरित होनी चाहिए।

इस तरह के दीर्घकालिक जीवनशैली परिवर्तन में निवेश किया गया प्रयास दोगुना भुगतान करेगा: आखिरकार, सामाजिक जेट अंतराल के साथ, न केवल पुरानी नींद की कमी गायब हो जाएगी। साथ ही, अस्वास्थ्यकर आदतों की आवश्यकता कम हो जाएगी। "सोशल जेट लैग जितना मजबूत होगा, उतने अधिक लोग उत्तेजक के लिए हड़प लेंगे, और उनमें से जितने अधिक धूम्रपान करने वाले होंगे," टिल रेनेबर्ग ने खोजा।

इस प्रकार, हम में से कई लोगों के लिए, अधिक और बेहतर नींद से कई स्तरों पर लाभ होगा। और अगर आपको पहले से ही संदेह है कि आप नींद की बीमारी से पीड़ित हैं, तो आपको इसे अनिश्चित काल के लिए बंद नहीं करना चाहिए। नींद की पुरानी कमी को समय पर पहचानना और प्रभावी ढंग से समाप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है।