"Orang yang tahu cara bersantai tidak hanya lebih fleksibel dalam berpikir, tetapi juga lebih siap menghadapi stres."

R. Copelan

Relaksasi sebagai sebuah fenomena sering diremehkan dan dikacaukan dengan kemalasan dan "tidak melakukan apa-apa". Sebenarnya, ini adalah metode psikoterapi yang sangat efektif dan kuat dalam pengaruhnya.

Gagasan tentang metode dan sejarah kemunculannya

Relaksasi(dari kata Latin "relaxatio" - "relaksasi") - metode khusus yang muncul di luar negeri pada 30-40-an. abad kedua puluh, bertujuan untuk menghilangkan otot dan ketegangan saraf menggunakan teknik yang dipilih secara khusus.

Relaksasi adalah keadaan istirahat, relaksasi, sukarela atau tidak sukarela, terkait dengan relaksasi otot lengkap atau sebagian. Terjadi sebagai akibat dari pereda stres perasaan yang kuat atau usaha fisik. Dapat bersifat involunter (relaksasi saat akan tidur) dan volunter, yang disebabkan oleh sikap tenang, keadaan imajiner yang biasanya sesuai dengan istirahat, relaksasi otot yang terlibat dalam berbagai jenis aktivitas.

Teknik relaksasi otot secara historis merupakan teknik paling awal dari psikoterapi berorientasi tubuh dan masih tetap menjadi metode utamanya. Inti dari munculnya teknik relaksasi adalah praktik spiritual dan keagamaan Timur yang telah mengembangkan teknik psikoregulasi mereka sendiri. Setelah penetrasi ke dalam budaya eropa metode esoteris ini dikerjakan ulang, terutama dalam hal pendekatan pragmatis.

Para ahli Barat pertama yang menerapkan metode relaksasi dalam aktivitas mereka dan mengembangkan teknik relaksasi otot mereka sendiri adalah Psikolog Amerika E. Jacobson dan ahli saraf Jerman I. Schultz.

Sebagai seorang psikolog, E. Jacobson mempelajari manifestasi objektif dari emosi. Salah satu cara untuk menilai keadaan emosional seseorang adalah pendaftaran ketegangan otot. Kekhususan perubahan ditemukan bentuk otot dengan berbagai gangguan psiko-emosional, neurosis dan penyakit psikosomatis.

E. Jacobson menyebut hubungan yang ditemukan antara ketegangan otot dan ketegangan neuropsikis neuromuskular hipertensi, yang dianggapnya sebagai manifestasi dari prinsip refleks berfungsi sistem saraf. Dia membuktikan bahwa mengendurkan otot membantu meringankan keadaan hipereksitasi sistem saraf, membantunya beristirahat dan mengembalikan keseimbangan.

Oleh karena itu, mengajarkan seseorang keterampilan relaksasi otot berguna baik untuk meredakan ketegangan mental maupun untuk menghilangkan gejala sejumlah penyakit (seperti sakit kepala dan sakit jantung, gastritis, hipertensi, dll.)

Selain itu, efek tambahan relaksasi otot adalah peningkatan kualitas tidur, penghapusan "penjepit otot", "pelepasan" emosional, dan peningkatan efisiensi.

Relaksasi itu berbeda

Ada banyak sekali teknik, teknik, dan metode yang ditujukan untuk menghilangkan stres dan relaksasi.

Tahap relaksasi merupakan salah satu tahap persiapan utama dalam pemberian bantuan psikologis berbagai kategori klien dan bukan kebetulan bahwa itu adalah komponen wajib dari berbagai jenis pelatihan (termasuk pelatihan bisnis dan pelatihan untuk pertumbuhan pribadi). Relaksasi adalah salah satu metode tambahan pelatihan olahraga dan autogenik, terapi wicara, keterampilan akting dll. Untuk pendidikan manusia penggunaan mandiri keterampilan relaksasi otot dan pengaturan diri mental ada pelatihan relaksasi khusus.

Psikolog modern harus memiliki dalam gudang kerjanya cukup banyak latihan yang bersifat relaksasi dan meditatif. Lagi pula, diketahui bahwa relaksasi tidak hanya terbatas pada efek relaksasi otot-otot tubuh. Keterampilan relaksasi diri dan pengaturan diri, serta kemampuan untuk memulihkan fisik dan sumber daya psikologis dalam waktu singkat diminati sekarang paling banyak berbagai bidang aktivitas orang.

Rentang penerapan teknik relaksasi cukup luas: ini adalah pelepasan klem otot, dan studi tentang trauma emosional, dan pengobatan. penyakit psikosomatis dan banyak lagi. Selain itu, pelatihan dalam berbagai teknik relaksasi tersedia untuk orang dewasa dan anak-anak.

Secara konvensional, ada beberapa jenis utama relaksasi.

Oleh waktu: jangka panjang - terjadi saat tidur, hipnosis, dengan efek farmakologis dan relatif jangka pendek - digantikan oleh stres.

Dengan cara eksekusi: otot dan mental (kiasan).

Asal: primer (alami, muncul secara spontan setelah aktivitas fisik) dan sekunder (disebabkan dengan sengaja, dibuat dalam kondisi buatan).

Kedalaman: dangkal dan dalam. Relaksasi dangkal disamakan dengan istirahat singkat. Relaksasi mendalam berlangsung setidaknya 20 menit dan dilakukan dengan menggunakan teknik khusus. Ini adalah relaksasi mendalam yang memiliki efek kuat pada tubuh dan memiliki sifat penyembuhan yang terkenal.

Menurut kecepatan terjadinya: darurat (metode relaksasi darurat dalam kasus kebutuhan mendesak) dan berkepanjangan (melibatkan pelatihan jangka panjang dan penggunaan sistematis untuk tujuan terapeutik).

Sebagai contoh relaksasi darurat (cepat), seseorang dapat mengutip metafora M.E. Stormy, menggambarkan relaksasi "seketika" yang serupa.

Burung itu, kelelahan karena penerbangan panjang, jatuh seperti batu dari ketinggian berawan. Dan pada penurunan yang cepat ini, mekanisme refleks relaksasi otot diaktifkan. Berkat relaksasi yang alami, alami, menyelamatkan, dalam waktu singkat jatuh, burung memiliki waktu untuk beristirahat untuk melanjutkan penerbangan.

Demikian pula, seseorang yang telah menguasai teknik relaksasi otot dapat, dalam waktu singkat, menciptakan kondisi untuk kedamaian batin yang diperlukan untuk memulihkan kekuatan dan menghilangkan stres fisik dan psikologis.

Dari segi dampak: umum (total) dan dibedakan (lokal).

Diferensiasi (lokal) relaksasi melibatkan penghapusan klem otot lokal dengan relaksasi intens selektif kelompok otot individu. Tahap pertama dari latihan ini - pengamatan diri, digunakan terutama setelah situasi stres. Tujuan dari pengamatan ini adalah untuk menemukan area ketegangan otot yang stagnan di tubuh, yang dirasakan sebagai rasa sakit atau berat, terutama diintensifkan sehubungan dengan emosi yang tidak menyenangkan. Kemudian, bersama dengan pernafasan panjang yang dalam, Anda harus segera meredakan ketegangan ("menghembuskan napas lega"). Untuk mencapai efek relaksasi otot yang lebih besar, Anda dapat menggabungkan metode relaksasi umum dan berbeda yang dijelaskan dengan teknik relaksasi pernapasan - bekerja dengan sensasi di area otot yang tegang menggunakan pernapasan "terarah".

Menggunakan metode ini dalam praktik medis (misalnya, dalam terapi manual), setiap siklus relaksasi ketegangan berakhir dengan gerakan pasif, dilakukan dengan bantuan dokter, untuk meregangkan otot-otot yang sesuai dengan lancar ("relaksasi pasca-isometrik").

Metode psikoterapi terkenal sering menggabungkan beberapa jenis relaksasi sekaligus, yang membuatnya seefektif mungkin.

Sebagai contoh, kita dapat mengutip metode E. Jacobson dan I. Schulz yang disebutkan di awal.

Metode relaksasi otot progresif oleh E. Jacobson didasarkan pada prinsip bahwa setelah ketegangan otot yang kuat, terjadi relaksasi yang kuat. Artinya, untuk mengendurkan otot, Anda harus terlebih dahulu meregangkannya dengan kuat. Menegangkan secara bergantian kelompok yang berbeda otot, Anda dapat mencapai relaksasi maksimal seluruh tubuh. Jenis relaksasi otot ini adalah yang paling mudah diakses, dengan cara yang menyenangkan digunakan bahkan dengan anak kecil.

PADA pelatihan autogenik(AT) I. Schultz, untuk mencapai keadaan relaksasi, bukan ketegangan otot awal yang sebenarnya digunakan, tetapi modifikasi ideomotor dari nadanya (metode " gerakan mental"). Ini sesuai dengan more prinsip umum ideodinamika, yang menurutnya hanya satu representasi mental yang menyebabkan respon fisiologis organisme tanpa partisipasi kesadaran (menurut M. Sandomirsky). Elemen utama relaksasi di sini adalah kesadaran sensorik dan imajinasi terarah. Ini adalah pengamatan yang cermat dan penghafalan sensasi tubuh relaksasi otot, atas dasar mana keterampilan reproduksi sukarela dari sensasi ini dikembangkan, dan, bersama-sama dengan mereka, keadaan fungsional yang diperlukan.

Jenis relaksasi ini dapat disebut lebih maju, karena perkembangannyalah yang memberi seseorang kesempatan untuk mengelola keadaan tubuhnya sendiri dan secara efektif mengatasi ketegangan dan stres.

Apa manfaat relaksasi?

Relaksasi adalah fenomena yang cukup umum dan dipahami oleh setiap orang dengan cara yang berbeda. Oleh karena itu, efeknya bisa berbeda: dari "relaksasi" pasif ke musik meditatif hingga penyembuhan penyakit serius. Itu semua tergantung pada pengetahuan dan tingkat pelatihan orang tersebut.

Efektivitas relaksasi sebagai metode khusus telah dipelajari dan dibuktikan, kemungkinannya tidak terbatas, tetapi dalam praktiknya ini terutama digunakan di bidang-bidang berikut:

• Sebagai sarana untuk menghilangkan "klem" otot, disertai dengan rasa sakit, kelelahan lokal dan keterbatasan gerak. Munculnya segel yang menyakitkan di otot leher dan anggota badan dapat dikaitkan dengan keduanya alasan psikologis, yaitu, stres kronis, dan dengan penyebab tubuh awalnya, gangguan sistem saraf perifer (osteochondrosis tulang belakang, nyeri otot-fasial). Lebih sering, ada penyebab dari kedua jenis, yang ditumpangkan satu sama lain (sindrom "kejengkelan timbal balik").
• Sebagai cara mengembalikan keseimbangan energi tubuh. Relaksasi yang baik membantu memulihkan energi tubuh dan memberikan semua otot dan persendian istirahat yang baik. Kondisi fisik yang prima erat kaitannya dengan peningkatan sirkulasi darah dan getah bening. Semua organ, dari otak hingga anggota badan, diperkaya dengan oksigen, yang merangsang metabolisme, pernapasan, pencernaan, dan fungsi tubuh lainnya, dan, di samping itu, tubuh menambah kekuatan untuk mengatasi stres.
• Sebagai sarana memulihkan ketenangan pikiran dan respon emosional. Berbicara tentang relaksasi sebagai psikoteknik pertumbuhan pribadi, pertama-tama perlu diingat penggunaannya sebagai alat halus untuk menciptakan keadaan kesadaran yang berubah dan berubah dalam kombinasi dengan teknik kesadaran sensorik.
• Sebagai cara untuk menyembuhkan tubuh. Semua fungsi relaksasi di atas dalam totalitasnya mengarah pada fakta bahwa tubuh menghilangkan ketegangan kronis dan memperoleh akses ke sumber daya baru untuk bertahan hidup dan penyembuhan diri. Selain itu, proses relaksasi otot dalam dan mental memiliki efek menguntungkan pada sistem saraf otonom yang mengatur aktivitas organ dalam.

Untuk pemahaman yang benar atas dasar perubahan yang terjadi dalam tubuh, perlu untuk mempertimbangkan ide-ide psikofisiologis tentang mekanisme relaksasi otot dan pengaruhnya terhadap keadaan fungsional seseorang.

Psikofisiologi relaksasi

Seperti yang Anda ketahui, tonus otot bukanlah keadaan pasif, tetapi proses aktif, yang secara fisiologis mewakili refleks peregangan otot, yang menyebabkan terjadinya gerakan. Sistem pengaturan tonus otot bertingkat dan dikendalikan oleh sistem saraf pusat.

Selama relaksasi, aliran impuls listrik (impuls sensorik) dari otot ke korteks belahan otak berkurang, dan dari otot ke sistem pengaktif otak ( formasi retikuler), yang membuat korteks serebral tetap terjaga. Dengan demikian, penurunan tonus otot mengurangi aliran informasi dari otot ke otak. Kurangnya sensorik parsial ini mengurangi tingkat terjaga, yang memungkinkan otak kita untuk beristirahat dan "mengisi ulang" untuk pekerjaan yang bermanfaat lebih lanjut.

Dengan latar belakang penurunan tingkat terjaga yang dijelaskan, penghambatan pelindung umum (menurut I.P. Pavlov) korteks serebral, bagian "sadar" -nya, yaitu lobus frontal, "tertidur" lebih cepat, yang mengurangi kelebihannya pengaktifan. Ini terutama berlaku untuk korteks frontal (anterior) dari belahan otak kiri yang dominan, yang awalnya dalam keadaan lebih aktif, dan seringkali "terlalu bersemangat", yang sering kali menjadi penyebab kelelahan mental dan gangguan neurotik.

Deprivasi sensorik relatif juga menciptakan kondisi untuk aktivasi lokal korteks serebral, proses redistribusi perhatian sukarela pada area individualnya yang terkait dengan sensitivitas sensorik viscero dan mengendalikan keadaan fungsional organ internal. Dengan demikian, fokus perhatian "dalam" yang terjadi selama relaksasi yang mendalam membantu tubuh untuk menangani area masalah dan meningkatkan kesehatan.

Relaksasi untuk pria dan wanita

Ada kelompok otot tertentu yang memiliki efek stimulasi khusus pada otak - ini adalah otot wajah dan otot pengunyah. Karena itu, tidak mungkin untuk benar-benar rileks tanpa mengendurkan otot-otot wajah, lidah, dan rahang bawah. Dengan belajar mengendurkan kelompok otot ini, Anda dapat mempelajari cara cepat meredakan ketegangan bahkan dalam kasus di mana tidak mungkin untuk berbaring atau duduk dengan nyaman di kursi. Dalam pelatihan autogenik, "Topeng Relaksasi" digunakan untuk tujuan ini.

Latihan masker relaksasi dilakukan dengan cara berikut.

1. Untuk mengendurkan otot pengunyahan dengan kepala tegak, ucapkan dalam hati bunyi "s", biarkan rahang Anda turun.

2. Rilekskan lidah Anda. Ini dapat dilakukan dengan suku kata diam "te". Jika Anda sedang duduk, lidah harus "berantakan" dengan santai di ruang rahang bawah, dengan lembut bertumpu pada permukaan belakang gigi bawah. Jika Anda berbaring, ujung lidah sedikit bersandar pada permukaan belakang gigi atas (rahang bawah bergerak sedikit ke bawah).

3. Tetap dalam keadaan ini selama beberapa menit, amati bagaimana gelombang relaksasi melewati tubuh dengan relaksasi otot-otot pengunyahan, bagaimana otot-otot wajah rileks, kelopak mata menjadi lebih berat, pandangan menjadi kabur (ini karena relaksasi otot yang memfokuskan lensa).

4. Latihan harus diselesaikan dengan jalan keluar, seperti dalam pelatihan otomatis. Jika latihan berlangsung kurang dari 10 menit dan / atau keadaan autogenous yang dalam tidak terjadi, cukup dengan mengambil beberapa napas dalam-dalam dan embusan napas yang tajam, kemudian regangkan seluruh tubuh sambil menghirup dan buka mata Anda saat menghembuskan napas.

Untuk wanita, akan berguna untuk menambahkan pijatan membelai wajah ke "masker relaksasi". Pijat psikologis semacam itu dapat menjadi prosedur kosmetik peremajaan yang sangat diperlukan. Para peserta pelatihan relaksasi kami sangat suka melakukan prosedur ini: tidak hanya menenangkan dan meningkatkan suasana hati, tetapi juga sedikit mengencangkan otot-otot melingkar wajah, menghaluskan kerutan-kerutan kecil. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa ketika ketegangan kronis dihilangkan dari wajah dan rahang, suplai darah dan suplai oksigen meningkat. otot wajah, yang mengarah pada peningkatan turgor dan kondisi umum otot dan kulit wajah.

Prosedur serupa dapat digunakan sebagai obat tidur ringan jika dilakukan pada malam hari, tepat sebelum tidur. Pijatan membelai dapat dilakukan dalam kombinasi dengan "masker relaksasi" atau secara terpisah. Itu tergantung pada efek apa yang ingin Anda capai.

Membelai dilakukan dengan ujung jari di sepanjang garis pijatan (dari garis tengah tatap muka). Menyentuh ringan dengan jari-jari Anda, seolah-olah dengan kuas (seperti dalam "Pijat kerajaan" elit), Anda tampaknya menghapus kelelahan siang hari dari wajah Anda. Pada saat yang sama, Anda merasakan bagaimana, setelah disentuh, setiap sel kulit Anda rileks, bagaimana wajah Anda dihaluskan. Berikan perhatian khusus pada area mata dan dahi: akting Dengan cara yang sama tegangan dapat dikurangi di area ini otot mata yang sangat membantu untuk mata lelah. Membelai area dagu, cobalah untuk rileks sebanyak mungkin, "lepaskan" rahang bawah. Prosedur ini dilakukan untuk waktu yang singkat, persis sebanyak yang Anda butuhkan untuk meredakan ketegangan. Jika semuanya dilakukan dengan benar, maka suasana hati yang baik dan cepat tertidur akan menjadi hadiah atas perhatian Anda terhadap kesehatan Anda.

Kemampuan untuk bersantai atau melakukan relaksasi bukan hanya dasar dari kehidupan yang bersemangat dan produktif, tetapi juga seni yang harus Anda pelajari.

Untuk selalu berada di puncak kemampuan Anda, Anda harus dapat memulihkan kekuatan, menstabilkan kondisi emosional yang, pada gilirannya, akan membantu Anda meminimalkan tingkat stres dalam hidup Anda dan berhasil menghadapi situasi apa pun.

Metode relaksasi. Teknik Relaksasi

Ada banyak cara dan teknik relaksasi, yang didasarkan pada:

• Musik,
• Nafas,
• visualisasi,
• Jenis yang berbeda meditasi
• Meditasi yang mendalam.

Siapa pun dapat menguasai teknik ini, dan Anda dapat melakukannya bahkan di rumah, bahkan saat istirahat di tempat kerja.

Relaksasi melalui musik

Musik adalah alat yang sangat mudah diakses, dan efek mendengarkan lagu yang tepat akan menyenangkan Anda. Anda dapat tinggal di rumah, menyalakan rekaman, dan itu akan melakukan tugasnya - membuat Anda dalam suasana hati yang santai.

Musik yang melebur dalam keadaan relaksasi biasanya menggunakan harmoni khusus yang memberikan efek relaksasi bagi pendengarnya. Pemilihan alat juga penting. Seringkali di antara mereka ada yang asli, misalnya, ney Turki atau sitar India. Suara mereka begitu menenangkan sehingga Anda akan merasa diri Anda terbuai oleh melodi eksotis. Dan sekarang saya bahkan tidak ingin meraih remote control untuk mematikan trek dan pergi tidur.

Musik dulu, lalu yang lainnya.

Latihan pernapasan

Cara lain terhubung dengan pernapasan, konsentrasi padanya, kesadaran penuh akan proses menghirup dan menghembuskan napas, merasakan kehangatannya. Metode ini sangat efektif, tetapi perlu sedikit latihan untuk benar-benar menjadi bagian dari senjata relaksasi Anda.

memenuhi pernapasan sadar atau pranayama, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa sehingga setelah beberapa saat Anda cukup mengambil beberapa siklus tarik napas dan embuskan napas untuk mencapai keadaan yang disebut relaksasi mendalam.

Relaksasi melalui visualisasi

Relaksasi, dibangun di atas visualisasi, termasuk penyajian semacam gambar, situasi. Adalah penting bahwa mereka berwarna positif. Anda dapat mengingat episode menyenangkan dari hidup Anda, mungkin itu relaksasi, pemandangan alam, gambar gunung, waduk atau tempat-tempat surgawi seperti pantai tropis Maladewa.

Setiap gambar yang menenangkan dan bertindak positif akan berhasil, dari satu presentasi di mana Anda dibawa ke realitas lain. Bayangkan mereka sedetail mungkin, lihat apakah Anda ada di sana dalam visualisasi Anda. Jika tidak, maka tambahkan diri Anda di sana. Ini saja akan memungkinkan Anda untuk bergabung dengan gambar yang divisualisasikan dan merasakan diri Anda dalam gambar yang disajikan.

Teknik ini tidak hanya akan membantu Anda rileks dengan baik, tetapi juga meningkatkan suasana hati Anda, mengangkat semangat Anda dan membantu mengembangkan kreativitas. Pada orang-orang kreatif gambar dari makhluk masa depan pertama-tama muncul di kepala; karya-karya besar mulai dibuat di sana, naskah film, plot buku dan sandiwara teater ditulis. Semuanya dimulai dengan ide, dan kemudian secara bertahap bentuk pemikiran terwujud. Namun hal ini akan dibahas pada artikel selanjutnya.

Meditasi sebagai cara untuk bersantai

Berbagai jenis meditasi seperti meditasi objek, meditasi dinamis, zen, meditasi kesadaran, kursus vipassana; mereka semua bisa menjadi cara yang bagus untuk masuk ke keadaan santai. Prinsip meditasi apa pun didasarkan pada kenyataan bahwa praktisi beralih ke keadaan kesadaran lain, dan ini hanya mungkin jika tingkat relaksasi tubuh dan pikiran yang tepat tercapai.

Meskipun relaksasi adalah salah satu syarat untuk meditasi yang sukses, itu juga tujuannya. Dengan berlatih meditasi, Anda bahkan lebih tenggelam di dalamnya, terputus dari rangsangan eksternal dan menjadi sangat sadar dan menerima pada tingkat yang baru, terjun ke dalam keadaan meditasi yang mendalam.

Meditasi Mendalam Menghasilkan Relaksasi Lengkap

Keadaan ini ditandai oleh fakta bahwa ritme aktivitas otak Anda secara bertahap melambat, yang memungkinkan seluruh tubuh untuk benar-benar rileks, membuka blokir klem otot, rileks sedemikian rupa sehingga tubuh Anda menjadi seolah-olah tidak berbobot. Ada ciri-ciri lain yang menggambarkan keadaan yang diberikan: tubuh "larut" atau, sebaliknya, Anda merasakannya menjadi lebih berat; sensasi angin sepoi-sepoi di sekitar kepala atau di daerah anggota badan. Itu bisa dingin atau, sebaliknya, hangat.

Ketika Anda mulai merasakan hal seperti ini, itu berarti Anda berada di jalur yang benar, tubuh semakin tenggelam dalam relaksasi. Pengaruh gelombang beta aktivitas otak diturunkan, dan semakin Anda menyadari tubuh dan sensasi Anda, semakin banyak ritme beta akan mulai memberi jalan kepada ritme otak alfa yang kita butuhkan.

Ritme alfa otak

PADA kehidupan biasa setiap orang mengalami dalam praktek dampak pada diri mereka sendiri dari ritme alfa. Ini adalah keadaan ketika Anda tertidur. Anda belum tidur, tetapi Anda tidak lagi terjaga. Dalam keadaan ini, tidak mungkin untuk melakukan hal-hal yang membutuhkan pengembalian maksimum energi dan fokus pada satu hal. Kesadaran tidak tetap, tampaknya ada di sekitar Anda, ia dapat mendaftarkan sinyal dunia luar, tetapi penilaian internal dinonaktifkan, akses ke kritik tidak tersedia, dan ini bagus.

Ketika Anda berada dalam kondisi alfa, Anda benar-benar dapat mengisi ulang energi Anda sepanjang hari. Banyak praktisi meditasi mendalam memperhatikan bahwa semakin mereka rileks, semakin mereka merasakan efek restoratif dan menyegarkan saat keluar dari relaksasi.

Latihan relaksasi

Salah satu latihan yang paling efektif dan terkenal berdasarkan teknik relaksasi progresif dianggap perendaman dalam relaksasi lengkap dengan berfokus pada tubuh Anda, itu bagian terpisah. Pelaksanaan latihan ini didasarkan pada kenyataan bahwa Anda secara konsisten mengarahkan kesadaran Anda ke berbagai bagian tubuh, terutama ke otot. Dimulai dengan otot-otot wajah dan diakhiri dengan kaki.

Untuk mencapai efek relaksasi, pertama-tama Anda harus merasakan otot-ototnya, yaitu mengencangkannya, dan kemudian rileks. Dan dengan cara ini Anda secara mental melewati seluruh tubuh dari atas ke bawah, dan pada saat Anda menyelesaikan pemeriksaan seperti itu, relaksasi akan tercapai. Ini adalah latihan yang sangat mudah, dapat diakses oleh semua orang.

Yang utama adalah mengalokasikan 15-20 menit waktu luang, disarankan untuk duduk dengan nyaman atau bahkan berbaring. Tempatnya harus tenang dan lampunya redup. Tidak ada yang harus mengalihkan perhatian Anda. Suasananya menyenangkan, musik untuk relaksasi terdengar lembut, Anda menarik dan menghembuskan napas dalam-dalam dan perlahan beberapa kali dan Anda dapat mulai melakukan latihan.

Orang-orang sangat menyukainya sehingga banyak yang kemudian melakukan relaksasi menurut teknik ini setiap hari sebelum tidur. Bagaimanapun, itu menghilangkan stres dan mempersiapkan semua sistem tubuh untuk tidur.

Berlatih Yoga Nidra sebagai Metode Relaksasi

Berbicara tentang tidur, bagaimana tidak mengingat teknik luar biasa "", atau dikenal sebagai yoga untuk tidur. Omong-omong, bagian pertama dari latihan ini hanya mencakup latihan yang dijelaskan di atas. Ini dapat dilakukan dalam berbagai variasi, misalnya, proses relaksasi dan penghilangan ketegangan otot tidak dimulai dari kepala dan wajah, tetapi dari jari-jari, tetapi ini tidak mengubah esensi masalah. Anda sadar, Anda merasakan tubuh Anda, kesejukan atau kehangatan, kesemutan di telapak tangan - ini mengaktifkan saluran energi. Sekarang setelah Anda menjadi lebih sadar, kesadaran Anda terbuka untuk aliran besar informasi yang datang melalui tubuh Anda. Oleh karena itu, Anda merasakan lebih banyak sinyal yang melewati Anda.

Ini adalah tahap pertama yang mempersiapkan Anda untuk "nidra" itu sendiri, keadaan yang membatasi antara tidur dan terjaga. Relaksasi yang dilakukan dengan benar akan menyebabkan relaksasi emosional, yang, pada gilirannya, akan membuka saluran akses ke dunia bawah sadar, di mana Anda dapat bekerja dengan blok emosional Anda dan bahkan secara efektif menyelesaikan banyak situasi kehidupan. Pikiran terbuka, Anda telah mencapai tingkat bawah sadar yang lebih dalam, yang membawa Anda ke relaksasi yang dalam.

Relaksasi mendalam dalam latihan "Yoga Nidra"

Menyelami relaksasi yang mendalam dicapai dengan memutuskan indera eksternal dari rangsangan eksternal. Akan lebih baik untuk menyebutnya disidentifikasi dengan realitas di sekitar Anda dan pencelupan ke dalam dunia batin.

Anda masih di rumah, Anda masih menyadari "aku" Anda, tetapi perasaan Anda bebas dari gambaran dan objek yang biasanya merangsang kerja kesadaran. Ini adalah salah satu tujuan latihan - untuk membawa Anda ke diri sendiri, untuk membantu Anda menembus ke dunia batin, untuk terhubung dengan lapisan dalam jiwa - alam bawah sadar. Ini hanya dapat dilakukan ketika pikiran telah dibungkam. Keheningan batin yang nyata, di mana pikiran berhenti melakukan dialog internal, dan kesadaran akhirnya dapat diakses oleh simpanan informasi yang tidak tersedia di masa lalu - meditasi apa pun dimulai dengan ini.

Meditasi sebagai metode relaksasi yang mendalam

Tujuan dari kebanyakan meditasi adalah untuk menghentikan pikiran dan menenangkannya. Tujuan seperti itu layak jika Anda telah lulus tahap awal relaksasi. Mungkin Anda telah belajar untuk rileks dengan berlatih visualisasi atau relaksasi progresif. Anda bisa melantunkan mantra atau berkonsentrasi dan mengontrol napas Anda dengan latihan pernapasan. Metode apa pun yang Anda gunakan, semuanya mengarah pada hal yang sama - menghentikan dialog internal dengan diri Anda sendiri.

Ketika keheningan memerintah, meditasi sejati dimulai. Datang ke keadaan keheningan batin, Anda juga terputus dari keinginan Anda, yang dulu begitu penting bagi Anda; kekhawatiran tidak lagi menggairahkan - Anda tidak dapat mengingat ini sama sekali, karena Anda berpisah dengan mereka bahkan sebelum pintu masuk ke meditasi mendalam. Kesadaran Anda terbuka untuk pikiran universal. Dalam keadaan inilah Anda mempraktikkan Dhyana, langkah ketujuh yoga Ashtanga, ketika Anda menyatu dengan citra meditasi Anda.

Tahap ini didahului oleh Dharana - praktik konsentrasi pada suatu objek atau gambar.

Dengan mengalihkan perhatian Anda dari satu bagian tubuh ke bagian tubuh lainnya, menyadarinya, seperti yang Anda lakukan, menggunakan salah satu teknik relaksasi, Anda secara bersamaan mempraktikkan Dharana.

Trataka, atau praktik menatap

Berbicara tentang trataka, yang bersama dengan meditasi, juga shatkarma, yaitu teknik pemurnian, harus ditekankan bahwa ini adalah metode relaksasi yang cukup sederhana, berdasarkan fakta bahwa praktisi menatap objek yang dipilih (ini mungkin mandala, semacam simbol atau gambar) tanpa memalingkan muka atau berkedip. Pada saat yang sama, pikiran berhenti seketika, karena mekanisme yang bertanggung jawab atas kerja berpikir berkaitan erat dengan gerakan mata.

Latihan trataka pada lilin yang menyala sangat populer karena dapat meningkatkan penglihatan. Tetapi Anda harus mulai berlatih dengan hati-hati - agar mata secara bertahap terbiasa dengan latihan ini.

Yoga untuk relaksasi

Latihan kompleks yoga adalah cara terbaik untuk mengembalikan keadaan emosi menjadi normal, menyeimbangkan perasaan dan merilekskan tubuh. Praktisi yoga tahu bahwa memegang pose dan santai pada saat yang sama adalah salah satu syarat utama dalam latihan yoga, ini juga menunjukkan kinerja asana yang benar.

Agar latihan membawa efek relaksasi yang diinginkan, ikuti aturan utama:

• Siapkan ruangan
• Pilih satu set asana untuk latihan,
• Selama eksekusi, fokus pada sensasi internal,
• Cobalah untuk berkonsentrasi pada napas Anda sambil menahan asana.

Manfaat melakukan asana dan relaksasi jiwa

Kompleks asana yoga dalam hal efeknya pada tubuh menarik karena, tergantung pada waktu hari ketika Anda berlatih, efeknya pada tubuh dapat bervariasi. Jadi, jika Anda melakukan kompleks di pagi hari, Anda melakukan pemanasan dan energi sepanjang hari. Jika Anda melakukan asana di malam hari, mereka memiliki efek menenangkan pada seluruh tubuh secara keseluruhan, tidak hanya pada jiwa.

Juga, pencapaian efek relaksasi tergantung pada pilihan asana. Misalnya, kompleks Surya Namaskar dianjurkan dilakukan pada pagi hari, dan Chandra Namaskar pada malam hari. Matahari - siang hari, bulan - setelah matahari terbenam.

Menganalisis prinsip efek menenangkan asana pada tubuh, kami sampai pada kesimpulan yang pada awalnya ditekankan dalam prinsip hatha yoga: pentingnya kesadaran dan penyerapan diri. Konsentrasi pada sensasi internal, pernapasan, dalam dirinya sendiri menciptakan efek relaksasi. Jadi, dengan melakukan serangkaian latihan yoga, Anda tidak hanya menyelaraskan kerja organ tubuh fisik tetapi juga menstabilkan keadaan psiko-emosional Anda.

Energi dalam tubuh seimbang, dan jiwa beristirahat. Tubuh Anda melakukan latihan, tetapi efek latihan tercermin dalam jiwa, karena saluran energi terbuka, dan dalam postur tertentu, energi yang melewati tubuh dialihkan. Semua ini tidak bisa tidak mempengaruhi keadaan pikiran Anda. Anda berhenti khawatir ketenangan pikiran sedang dipulihkan. Keseimbangan antara fisik dan emosional telah tercapai.

Alih-alih kata penutup

Semua metode dan cara di atas untuk mencapai keadaan relaksasi dapat digunakan baik secara terpisah maupun bersama-sama, membuat rangkaian latihan Anda sendiri berdasarkan teknik yang Anda ketahui. Anda dapat memvariasikan penggunaannya dan memilih yang paling efektif untuk Anda.

Semoga berhasil dalam mempraktikkan seni relaksasi dan menciptakan citra diri Anda yang baru!

Rahasia relaksasi: cara bersantai dengan benar

Bukan rahasia lagi bahwa ketegangan konstan, kelelahan, stresmenyebabkan sakit kepala, gangguan kesehatan, menurunkan kinerja kita. Kita menjadi mudah tersinggung, mulai terlihat buruk, kita punya hubungan memburuk dengan orang-orang di sekitar Anda.

Itulah mengapa sangat penting untuk diketahui santai . Setelah sesi relaksasi, Anda akan penuh kekuatan dan energi, tubuh yang pulih dan beristirahat akan lebih tahan terhadap stres, dan suasana hati Anda akan meningkat.

Relaksasi - mengapa dibutuhkan?

Relaksasi memiliki efek yang sangat positif pada tubuh.

Relaksasi Membantusingkirkan emosi negatif, yang berlimpah dalam hidup kita - konflik, kerusuhan, pengalaman. Diketahui bahwa di pagi hari pengalaman kemarin tidak lagi begitu penting dan tidak terlalu menyakitkan untuk dialami, dan semua karenatidur adalah salah satu cara untuk bersantai. Tetapi terkadang Anda membutuhkan lebih sedikit waktu untuk menenangkan diri dan meredakan ketegangan - misalnya, sebelum percakapan yang penting dan sulit. Dalam hal ini, Anda dapatduduk saja dengan nyaman, santai, fokus pada pernapasan, dan kegembiraan tidak akan lagi menaungi pikiran.

Relaksasi membantu mengembangkan intuisi, karena otak, bebas dari pengalaman, mampu mendengarkan sinyal suara hati. Kami juga tahu tentang relaksasisebagian besar penemuan hebat dibuat dalam keadaan relaksasi yang mendalam!Oleh karena itu, mencari jawaban untuk pertanyaan menarik atau tidak tahu apa yang harus dilakukan selanjutnya, cobalah teknik relaksasi dan jawabannya akan datang dengan sendirinya.

Relaksasi membantu bersantai. Ya, itu bukan salah ketik! Seseorang yang mengontrol tubuhnya dan tahu cara rileks tidak akan pernah terlihat kaku, terkekang, tegang, dia akan menciptakan penampilan orang yang santai dan percaya diri. Omong-omong,teknik relaksasi mengurangi rasa sakit.

Jika Anda lelah, luangkan beberapa menit untuk bersantai - tidak butuh waktu lama dan mungkin dalam hampir semua keadaan. Dengan uji tuntas10-15 menit relaksasi akan memberi Anda istirahat yang baikyang tidak selalu memungkinkan untuk tidur 8 jam. Hanya beberapa menit - dan tampilkan lagi yang terbaik! Anda dapat menggunakan relaksasiselama hari kerja, sehingga menghilangkan ketegangan dan kelelahan yang dihasilkan, dan pada akhirnya Anda tidak akan terlihat seperti lemon yang diperas sama sekali!

Anda juga perlu rileks agar ketegangan dan stres yang terakumulasi menjaditidak mengakibatkan penyakitsaraf, sistem kardiovaskular dan penyakit pada saluran pencernaan.

Jadi biasakan dari waktu ke waktu, dan bahkan lebih baik lagi - setiap hari, luangkan beberapa menit untuk bersantai.

Metode Relaksasi

Tentu, Jalan terbaik santai adalah jangan tegang . Namun sayangnya tidak semua orang bisa melakukannya.

Metode relaksasi pernapasan

Ketika kita merasaemosi negatif- kecemasan, kemarahan, kemarahan atau stres, pernapasan kita menjadi dangkal, yaitu paru-paru kita tidak terisi penuh dengan udara, tetapi hanya sebagian. Karena kekurangan oksigen, kami merasakelelahan, sakit kepala, dan tubuh mulai prematur menjadi tua .

Karena itu, dalam situasi seperti itu, duduklah di kursi dalam posisi yang nyaman, rileks dancobalah bernapas dalam-dalam, perhatikan napas Anda. Mengambil napas dalam-dalam, secara mental katakan pada diri sendiri:“Saya tenang”, “Saya percaya diri”, “Saya merasakan kebahagiaan”dll. Cukup lima menit untuk mengatur pikiran Anda.

Metode relaksasi berdasarkan meditasi

Metode relaksasi ini memungkinkanbenar-benar santaidan membenamkan diri dalam pencarian jawaban atas pertanyaan Anda, jalan keluar dari situasi saat ini dan ide-ide baru.

Perlu duduk di kursi dengan punggunguntuk kenyamanan, ataududuk Turki. Relakskan tangan Anda dan letakkan di lutut Anda, tutup mata Anda,fokus pada pernapasan bernapas dalam-dalam.

Untuk menghilangkan semua pikiran dari kepalakufokus pada satu kata: kebahagiaan, kesuksesan, kedamaian, atau mulai menghitung , bayangkan setiap angka dalam pikiran Anda. Jika tidak mungkin menyingkirkan pikiran dengan cara ini, makabayangkan langit- biru, jernih, cerah. Kemudian bayangkan awan mengambang di langit itu. Dapatkan gambar yang sangat jelas, dan kemudian"tanam" setiap pemikiran yang muncul di awan, dan biarkan pikiran itu "melayang" dengan awan ini.

Merayu keadaan tidak adanya pikiran apapununtuk mendapatkan hasil dari cara meditasi ini. Mulailah dengan 5-10 menit sehari dan lanjutkan hingga 30 menit.

Metode relaksasi berdasarkan konsentrasi

Metode relaksasi ini mirip dengan yang sebelumnya. Cara yang sama duduk dengan bebas dan fokus pada kata-kata positif - kebahagiaan, kegembiraan, nama orang yang dicintai atau kata lain yang terkait dengan emosi menyenangkan Anda.Bayangkan hanya kata ini, dalam warna, tebal, pertimbangkan setiap huruf, ucapkan sendiri. Lakukan latihan ini selama Anda menikmatinya. Latihan seperti itumenghilangkan stres dan meningkatkan konsentrasi.

Mencoba latihan lainnya: Anda dapat bersantai sambil mendengarkan musik khusus untuk relaksasi, melihat gambar dan foto, video untuk meditasi, berkonsentrasi pada sensasi yang ditimbulkannya.

Metode relaksasi yang terkait dengan gerakan

Relaksasi dipromosikan jalan-jalan di luar ruangan dalam kesendirian, lebih dekat dengan alam, bergerak mengikuti irama musik favorit Anda ( menari), meditasi di bawah musik yang tenang dengan gerakan halus mengikuti irama, nyanyian dengan ekspresi semua perasaan yang membanjiri Anda. Saya perhatikan bahwa sepenuhnya untuk bersantai hanya akan bekerja dalam kesendiriantanpa takut menunjukkan emosinya.

Metode relaksasi yang terkait dengan pelatihan otomatis dan afirmasi

Dengan bantuan pelatihan otomatis, seseorang dapatkendalikan tubuhmu, yang tidak menaatinya dalam keadaan biasa. Ini adalah pelatihan otomatis yang mengobati banyak penyakit. Inti dari pelatihan otomatis adalahdalam pengulangan mental dari formula verbal tertentu, Sebagai contoh: tangan dan kaki saya sangat hangat, jantung saya berdetak dengan tenang dan meratadll. Tetapi kelas seperti itu paling baik dilakukan dengan spesialis pada awalnya.

Afirmasi adalah pernyataan positif, salah satu metode self-hypnosis. Esensi mereka sederhana: karena pikiran adalah materi, tubuh kita akan mempercayai apa yang kita katakan dan pikirkan tentangnya. Oleh karena itu, pernyataan seperti "Saya sehat”, “Saya menarik keberuntungan”dan sejenisnya, dikatakan dalam keadaan santai dan dengan percaya diri pada suara itu.

Cara bersantai dengan mandi santai

Semua orang tahu ituair menenangkanmenghilangkan rasa lelah dan menenangkan. Karena itu, hangat, beraromamandi dikenal sebagai cara untuk menghilangkan stres. Tambahkan ke bak mandiminyak esensial atau mandi busa beraroma, benamkan diri Anda dan cobalah untuk rileks, buang semua pikiran dari kepala Anda. Sudah setelah 20-30 menit Anda akan merasa segar dan beristirahat.

Hari kerja sedang berjalan lancar! Tidak ada waktu untuk istirahat! pada surel surat-surat mengalir satu demi satu, telepon panas-panas, rapat dengan mitra bisnis di berbagai bagian kota dengan istirahat di antara mereka selama setengah jam, permintaan pelanggan perhatian khusus, manajemen mengangkat rencana dan selalu segera menunggu dengan laporan kemajuan berikutnya. Dan kami terus-menerus dalam mode "lebih cepat, lebih baik, lebih kuat", membaca sepintas surat, tergesa-gesa menulis jawaban, mengumpat dan melanggar segala macam aturan, kami masih punya waktu untuk pertemuan berikutnya, berusaha untuk tersenyum ramah, kami bernegosiasi dengan klien. Dan begitu setiap hari. Dan hari ini tidak terkecuali. "Kami melakukan segalanya dengan cepat, bergerak, ribut dan, seolah-olah, menelan potongan-potongan kehidupan yang berharga, yang pengulangannya, sayangnya, tidak akan terjadi." Oleg Roy. Tidak ada lebih dari 5 menit untuk bersantai!

Dimana kau sekarang?

Bagaimana perasaan Anda sekarang?

Bagaimana perasaan tubuh Anda?

Anda lelah. Otak Anda terus-menerus berpikir dan seluruh tubuh Anda tegang dalam kesiapan bodoh untuk bertindak lebih jauh, karena "itu perlu", karena "harus dan harus", karena "saya berjanji".
Jika tubuh Anda dapat berbicara, apa yang akan dikatakannya kepada Anda sekarang? Bagaimana Anda menilai keadaan Anda saat ini?
Jawabannya sederhana dan bersahaja.

Ini stres

"Jika kamu terjebak dalam hujan, kamu bisa belajar darinya pelajaran yang bermanfaat. Jika tiba-tiba turun hujan, Anda tidak ingin basah, jadi Anda lari ke jalan menuju rumah Anda. Tapi, setelah sampai di rumah, Anda melihat bahwa Anda masih basah. Jika Anda memutuskan untuk tidak bergerak lebih cepat dari awal, Anda akan basah, tetapi Anda tidak akan FUCK. Hal yang sama harus dilakukan dalam situasi serupa lainnya.” "Jalan Samurai"

Stres adalah kekuatan yang kita alami setiap hari.

Beginilah cara dunia modern bekerja.

Cara terbaik untuk mengatasi stres adalah dengan melewati situasi yang menyebabkan stres.

Apakah mungkin untuk melewati interaksi dengan rekan kerja, bos, klien? Tentu saja jawabannya akan negatif. Karena itu, kita akan belajar memulihkan kekuatan dan saraf selama hari kerja.

Untuk perhatian Anda 15 cara untuk bersantai dalam 5 menit:

Secangkir teh hijau

Telah lama diketahui bahwa teh hijau mengurangi kelelahan dan menetralkan sakit kepala. Teh hijau berkualitas tinggi (hemat dikontraindikasikan dalam hal ini) sangat mendukung kerja otak dan dari sistem kardio-vaskular, yang meningkatkan nada keseluruhan tubuh dan, akibatnya, meningkatkan produktivitas tenaga kerja (terutama intelektual).

Cokelat

Sepotong kecil manisan favorit Anda bisa sangat efektif membantu menenangkan saraf Anda. Cokelat hitam mengandung zat yang disebut L-tryptophan, neurotransmitter yang bertanggung jawab untuk menciptakan keadaan relaksasi dalam sistem saraf. Rasa damai dijamin untuk Anda.

Liburan tropis di tempat kerja

Beristirahat sejenak dari pekerjaan: buka foto-foto favorit Anda dari liburan sebelumnya di negara-negara hangat, letakkan gambar yang indah di layar monitor yang memotivasi Anda untuk mendapatkan uang untuk liburan impian Anda berikutnya. Dan manjakan diri Anda dengan rasa buah favorit Anda - pisang, mangga, atau jeruk.

Meditasi

Lima menit hening. Terkadang hanya ini yang kita butuhkan untuk pulih dan kembali berbisnis dengan semangat yang baik. Temukan saja tempat yang tenang dan terpencil, buat diri Anda nyaman, fokus pada pernapasan Anda. Dan setelah jeda, dengarkan keheningan - keheningan di sekitar dan keheningan di dalam pikiran Anda sendiri.

"Bantal"

Ada saat-saat selama hari kerja ketika kita akan memberikan harga berapa pun untuk kesempatan berbaring. Tetapi ini tidak mungkin dalam banyak kasus (walaupun ada majikan progresif di dunia yang mengizinkan karyawannya 15-30 menit tidur siang). Tetapi untuk membayangkan bahwa kita tidur siang, karena tidak ada yang melarang kita ... Cobalah untuk bersantai di kursi kantor Anda, menundukkan kepala, menutup mata dan membayangkan bahwa Anda sedang "berbaring". Lima menit tidur imajiner seperti itu cukup mampu menghilangkan stres di siang hari.

Nafas

Apakah ada cara yang lebih mudah untuk menghilangkan stres daripada memperlambat dan napas dalam-dalam? Beberapa napas dan embusan napas yang tenang berturut-turut akan membantu Anda menormalkan tekanan darah dan merasa lebih tenang.

Relaksasi alternatif

Apakah Anda merasa bahwa kecemasan dan kecemasan menguasai Anda dan mencegah Anda menganalisis situasi secara objektif dan membuat keputusan? Kencangkan sebagai respons semua otot yang hanya bisa Anda rasakan di tubuh Anda. Dan lepaskan tekanannya. Jika Anda sendirian di dalam kamar, tidak ada salahnya jika Anda mengiringi pelepasan ketegangan dengan embusan napas yang tajam dengan suara “ha”. Ulangi latihan ini 3 sampai 5 kali.

tutup matamu

Setelah relaksasi alternatif atau bagaimana latihan mandiri Anda hanya bisa menutup kelopak mata dan duduk dengan mata tertutup. Ini akan memberi Anda istirahat kecil tapi efektif selama tugas apa pun.

Pijat

Ada beberapa trik hebat untuk membuat diri Anda kembali ceria. Misalnya, Anda dapat memijat diri sendiri dengan pensil sederhana: ambil pensil biasa dan gulung secara intensif di antara telapak tangan, atau pijat tangan dan setiap jari satu per satu, tiru cara mengenakan sarung tangan ketat di tangan Anda. Pijat "titik" independen semacam itu secara biologis titik aktif, batang yang terhubung dengan semua organ vital, secara aktif diwakili tepat di telapak tangan Anda, akan dengan cepat membangunkan seluruh tubuh Anda dan menciptakan keadaan aktif dan aktif yang sangat Anda butuhkan.

Air dingin

Setelah meninggalkan kantor, pergi ke ruang toilet dan celupkan tangan Anda ke bawah air dingin atau basahi daun telingamu air dingin- ini akan membantu Anda mendinginkan semangat emosi. Jika tidak ada risiko merusak riasan, maka Anda bisa mencuci muka.

Gerakan

Tinggalkan Anda tempat kerja. Tinggalkan milikmu di sana. telepon genggam. Berjalan menaiki tangga. Berjalan-jalan di sekitar wilayah atau di ujung jalan. Dengarkan suara dunia. Dengarkan pikiran dan perasaan Anda. Beri diri Anda kesempatan untuk beristirahat.
Tidak bisa lepas dari pekerjaan? Bangun saja dari kursimu. Meregang. Melihat keluar jendela. Rapikan desktop Anda. Beri diri Anda kesempatan untuk beralih.

aromaterapi

Atur sendiri lima menit minum kopi harum. Dan tubuh akan bersorak dan jiwa akan bersukacita dalam aroma kopi yang mulia.
Tapi serius, Anda dapat menggunakan minyak aroma: menjatuhkan setetes minyak esensial dengan aroma favorit Anda (bergamot, serai, sage, buah jeruk, dll.) di pergelangan tangan Anda akan mengembalikan suasana hati Anda yang cerah.

Komunikasi

Biarkan diri Anda mengobrol selama lima menit dengan topik "tentang segala sesuatu di dunia" dengan rekan kerja Anda yang menyenangkan. Cobalah untuk tidak membicarakan topik-topik yang membuat Anda keluar dari kondisi keseimbangan mental.

Musik

Setelah melengkapi tempat kerja Anda dengan aksesori penting seperti headphone, Anda selalu dapat melarikan diri dari situasi dan emosi yang tidak menyenangkan yang menyebabkannya dengan menyalakan musik favorit Anda. Dan jika Anda beruntung dan Anda sendirian di kantor, mengapa tidak berdansa?

Liburan

Dan, akhirnya, mulailah merencanakan liburan masa depan Anda... Anda dijamin memiliki emosi positif yang kompleks terkait dengan antisipasi relaksasi total.

Dan apa cara bersantai dalam 5 menit diketahui oleh Anda? Bagikan di komentar di bawah

P.S. Ingatlah bahwa stres hanyalah setengah dari situasi yang menyebabkan ketegangan dan iritasi Anda, yang lainnya adalah reaksi Anda terhadap situasi ini. Saya memilih hidup tanpa stres! Dan saya berharap Anda membuat pilihan yang tepat)

P.P.S dan semua orang yang lelah menghadapi stres, saya mengundang Anda untuk memulai kembali dan memulihkan kekuatan mental dalam perjalanan anti-stres

Saya percaya bahwa kemampuan untuk bersantai sesuka hati adalah hal yang sangat keterampilan penting yang harus dimiliki setiap orang. Hidup di zaman modern dunia Barat sangat tegang dan stres, baik secara mental maupun fisik. Ini berlaku untuk pekerja di lapangan teknologi tinggi dan komputer duduk di depan monitor selama berjam-jam, yang menyebabkan ketegangan selama berjam-jam pada beberapa otot dan persendian. Ini juga berlaku untuk pekerja lain, misalnya, mereka yang menghabiskan banyak waktu di belakang kemudi, terutama di lalu lintas padat, yang memberi banyak tekanan pada jiwa. Hari-hari ini, stres adalah kata yang sangat umum, karena orang menyalahkan stres untuk banyak masalah mereka. Sulit bagi orang untuk bersantai. Dalam artikel ini, saya ingin mengumpulkan apa yang menurut saya adalah lima cara terbaik untuk bersantai dengan cara yang sehat (dan legal).

Teknik Relaksasi 1: Bernapaslah untuk rileks dan tenang.

Kontrol napas adalah keterampilan dasar yang diperlukan untuk menenangkan dan rileks dengan cepat. Dengan secara sadar mengendalikan pernapasan Anda, Anda sementara terganggu dari pikiran stres. Beberapa teknik pernapasan memberikan efek sedatif yang cepat. Saya menyarankan yang berikut: latihan pernapasan:

• Jika memungkinkan, berbaring atau duduk dengan nyaman.
• Tutup mata Anda dan fokuskan perhatian Anda pada lubang hidung saat udara memasukinya.
• Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung. Perhatikan bahwa udara yang masuk ke hidung adalah dingin.
• Tahan napas Anda selama beberapa detik, pertahankan perhatian Anda pada titik yang sama.
• Buang napas perlahan dan tenang melalui hidung. Perhatikan bahwa udara yang keluar dari lubang hidung sudah hangat.
• Lakukan ini selama beberapa menit sampai pikiran yang mengganggu hilang dan Anda merasa tenang.

Latihan ini menggunakan beberapa teknik untuk menenangkan Anda:

• Mata tertutup dan posisi nyaman sudah sedikit rileks.
• Pada pernapasan lambat dengan penundaan sebelum ekspirasi, denyut jantung menurun. Ini sangat berguna jika Anda gelisah karena alasan apa pun dan perlu segera tenang. PADA situasi stres Anda dapat melakukan latihan ini tanpa fase persiapan jika tidak ada waktu atau ruang untuk itu.
• Konsentrasi pada pergerakan udara dingin dan hangat melalui lubang hidung menempati otak dan mengalihkan Anda dari pikiran negatif lainnya. Lihat juga teknik #8, "Penggantian Pikiran untuk Ketenangan dan Relaksasi".

Teknik Relaksasi 2: Relaksasi Otot Progresif.

Relaksasi otot progresif adalah teknik relaksasi yang terkenal. Itu dikembangkan dokter amerika Edmund Jacobson sekitar tahun 1939. Teknik ini didasarkan pada kenyataan bahwa jika ketegangan otot menyertai kecemasan, maka relaksasi otot akan menguranginya. Saat melakukan latihan, jangan terlalu tegang otot, dan jangan tegang otot yang tidak berhubungan dengan kelompok tertentu disebutkan pada tahap ini. Setelah relaksasi ketegangan, otot-otot harus lebih rileks daripada sebelum ketegangan. Duduk di kursi yang nyaman atau berbaring. Ambil beberapa napas lambat masuk dan keluar. Kemudian mulailah dalam urutan berikut:

1. Lengan. tinju terkepal; santai. Jari-jari terentang; santai.
2. Bisep dan trisep. Bisep tegang (kencangkan otot, tetapi jabat tangan untuk memastikan tidak mengepal); santai (letakkan tangan Anda di kursi). Trisep tegang (coba tekuk lengan Anda ke sisi lain); santai (turunkan).
3. bahu. Tarik bahu Anda ke belakang (hati-hati); santai. Dorong mereka ke depan (dorong); santai.
4. Leher (otot lateral). Bahu rata, rileks, perlahan putar kepala ke kanan sejauh mungkin; santai. Belok kiri; santai.
5. Leher (otot anterior). Tekan dagu ke dada; Santai. (Memiringkan kepala ke belakang tidak disarankan - Anda bisa mematahkan leher Anda seperti itu.)
6. Mulut. Mulut terbuka selebar mungkin; santai. Bibir disatukan dan dikompres sekencang mungkin; santai.
7. Lidah (menonjol dan ditarik). Buka mulut Anda dan julurkan lidah Anda sejauh mungkin; rileks (biarkan berbaring bebas di bawah rongga mulut). Tarik kembali ke laring sejauh mungkin; santai.
8. Bahasa (surga dan bawah). Tekan lidah ke langit-langit mulut; santai. Tekan ke bagian bawah mulut; santai.
9. Mata. Buka selebar mungkin (kerutkan alis Anda); santai. Tutup mata Anda erat-erat; santai. Pastikan Anda benar-benar mengendurkan otot-otot di mata, dahi, dan hidung setelah setiap ketegangan.
10. Nafas. Tarik napas sedalam mungkin - dan kemudian sedikit lagi; hembuskan napas dan bernapas normal selama 15 detik. Biarkan semua udara keluar dari paru-paru Anda - dan kemudian beberapa lagi; tarik napas dan bernapas normal selama 15 detik.
11. Kembali. Tekan bahu Anda ke bagian belakang kursi dan dorong tubuh Anda ke depan sehingga punggung Anda melengkung; santai. Lakukan latihan ini dengan hati-hati atau jangan lakukan sama sekali.
12. Pantat. Kencangkan bokong Anda dengan kuat dan angkat panggul Anda dari kursi; santai. Tekan pantat Anda ke kursi; santai.
13. Pinggul. Regangkan kaki Anda dan angkat 15 cm dari lantai atau pijakan kaki, tetapi jangan tegang otot perut Anda; santai. Tekan kaki (tumit) ke lantai atau footboard; santai.
14. Perut. Tarik perut Anda ke dalam sebanyak mungkin; bersantai sepenuhnya. Kembungkan perut Anda atau kencangkan otot-otot Anda seolah-olah Anda sedang bersiap untuk pukulan; santai.
15. Betis dan kaki. Angkat jari kaki Anda (tanpa mengangkat kaki); santai. Angkat kaki Anda setinggi mungkin (waspadalah terhadap kram - jika kram terjadi, atau Anda merasakannya mendekat, goyangkan kaki Anda); santai.
16. Jari kaki. Rilekskan kaki Anda, tekan jari-jari kaki ke lantai; santai. Angkat jari kaki Anda setinggi mungkin; santai.

Teknik Relaksasi 3: Visualisasi Menenangkan.

Visualisasi adalah alat yang kuat kesadaran. Penelitian telah menunjukkan bahwa pikiran bawah sadar tidak dapat membedakan kejadian nyata dari yang dirender. Oleh karena itu, gambar yang divisualisasikan memiliki dampak signifikan pada kesadaran.

• Duduk dengan nyaman atau berbaring. Tutup mata Anda dan ambil beberapa napas lambat. Matikan semua alat komunikasi agar tidak terganggu.
• Bayangkan diri Anda berada di tempat yang tenang dan damai pilihan Anda. Itu bisa berupa pantai yang sepi, hutan, perahu, atau tempat lain di mana Anda merasa santai.
• Pegang gambar ini dan, sambil mengalami kebahagiaan saat itu, bayangkan semua perasaan positif yang muncul di tempat ini.
• Semakin realistis gambarnya, semakin banyak emosi positif Anda akan mendapatkan.
• Ketika Anda merasa nyaman dan tenang, perlahan-lahan keluar dari dunia imajiner dan kembali ke dunia nyata.

Teknik Relaksasi 4: Stimulasi Alpha dan Theta menggunakan program audio.

otak manusia beroperasi di negara bagian yang berbeda kesadaran dan perhatian. Tingkat yang berbeda dibedakan berdasarkan frekuensi gelombang otak, seperti yang dapat dilihat pada EEG (electroencephalogram). Level-level ini dieja alfabet Yunani. Kesepakatan umum mengenai pola gelombang aktivitas otak adalah sebagai berikut:

• Beta- 14Hz ke atas. Keadaan kesiapan, keadaan otak yang aktif. Terkait dengan berpikir dan terjaga.
• Alfa- dari 8 hingga 14 Hz. Keadaan pikiran yang rileks. Terkait dengan pencelupan dalam mimpi, relaksasi umum.
• Theta- dari 4 hingga 8 Hz. Keadaan relaksasi yang lebih dalam. Tidur ringan. Hipnose. Meditasi.
• Delta- di bawah 4Hz. Mimpi yang dalam. Keadaan tidak sadar.

Status alfa diakui sebagai yang paling keadaan sehat otak, karena terkait dengan aktivitas otak tanpa tekanan. Keadaan ini juga digunakan sebagai dasar untuk teknik pengendalian pikiran tingkat lanjut seperti meditasi, metode José Silva, dan lain-lain.

Dimungkinkan untuk merangsang aktivitas otak alfa menggunakan rekaman audio khusus, efek binaural beats, untuk secara langsung memengaruhi otak dan membuatnya bekerja pada frekuensi yang diinginkan. CD Insigh merupakan salah satu rekaman dari Immrama Institute yang memberikan hasil relaksasi yang baik. Untuk mengurangi stres, binaural beats dilapiskan di atas suara hujan, yang memiliki efek menenangkannya sendiri.

Ada banyak rekaman lain yang tersedia menggunakan teknologi serupa, tetapi beberapa dikatakan lebih baik daripada yang lain.

Teknik Relaksasi 5: Memasuki kondisi kesadaran alfa kita sendiri.

Anda dapat belajar memasuki kondisi kesadaran alfa sendiri, tanpa menggunakan rekaman audio khusus. Tentu saja, Anda harus belajar, tetapi Anda akan dapat mengontrol otak Anda dengan lebih baik. José Silva telah mengabdikan hidupnya untuk pengembangan teknik yang akan membantu menggunakan potensi manusia dengan lebih baik. Karyanya didasarkan pada kemampuan untuk masuk dan tetap berada dalam kondisi kesadaran alfa. Ada beberapa cara untuk merangsang keadaan alfa. Inilah cara yang paling cocok untuk saya:

1. Duduk dengan nyaman atau berbaring dengan mata tertutup. Ambil beberapa napas dalam-dalam.
2. Bayangkan angka 3 dan katakan pada diri sendiri "Tiga" tiga kali.
3. Bayangkan angka 2 dan katakan pada diri sendiri "Dua" tiga kali.
4. Bayangkan angka 1 dan katakan pada diri sendiri "Satu" tiga kali.
5. Bayangkan angka 10 dan katakan "Saya sedang bersantai".
6. Bayangkan angka 9 dan katakan "Aku tenang".
7. Bayangkan angka 8 dan katakan "Aku semakin santai".
8. Bayangkan angka 7 dan katakan "Aku semakin tenang".
9. Bayangkan angka 6 dan katakan "Pikiranku jernih dan tenang".
10. Bayangkan angka 5 dan katakan "Seluruh tubuhku rileks".
11. Bayangkan angka 4 dan katakan "Saya sangat santai, saya tidak merasakan bebannya tubuh sendiri» .
12. Bayangkan angka 3 dan katakan "Aku benar-benar tenang".
13. Bayangkan angka 2 dan katakan "Saya benar-benar santai".
14. Bayangkan angka 1 dan katakan “Saya benar-benar tenang dan benar-benar santai. aku di alfa.

Catatan kaki:

1 Jacobson, E. (1938). relaksasi progresif. Chicago: Pers Universitas Chicago. (Jacobson, E. (1938). relaksasi progresif. Chicago: Penerbitan Universitas Chicago).
2 Relaksasi Otot Progresif Jacobson (Relaksasi Otot Progresif Jacobson).
3 Elektroensefalografi (Elektroensefalogram).
4 Binaural beats (Binaural beats).
5 Jose Silva (Jose Silva).