Seseorang tidak hidup di dunia mimpi di mana matahari selalu bersinar dan burung berkicau. Sejak lahir, seseorang dihadapkan dengan situasi yang berbeda, yang menyebabkan dia tegang, cemas dan. Jiwa terhubung dengan tubuh, sehingga hasil dari tekanan emosional yang konstan adalah tonus otot. Relaksasi membantu dengan berbagai metode untuk meredakan tonus otot yang berlebihan sehingga seseorang menjadi rileks.

Mengapa seseorang perlu istirahat? Bagaimanapun, setiap keinginan untuk bersantai ditujukan untuk istirahat. Tubuh manusia hanya perlu mengubah mode operasi menjadi tidur atau istirahat. Jadi, seseorang tidur setiap hari. Jika seseorang melewatkan waktu tidur, maka ia merasakan beberapa hambatan, kehilangan kekuatan, kehilangan kesempatan untuk bersukacita. Sepertinya . Namun, seseorang tidak sakit, hanya saja tubuhnya belum beristirahat, belum reboot, belum mendapatkan energi, sehingga bekerja pada apa yang tersisa.

Ternyata istirahat sangat vital bagi seseorang. Dapat dicatat bahwa paling sering lebih banyak orang sakit ketika mereka kelelahan secara fisik. Imunitas menjadi lemah jika seseorang kurang istirahat, terus-menerus bekerja berlebihan, tidak kenyang energi baru dan emosi positif. Dengan demikian, berbagai metode relaksasi menjadi penting hanya karena seseorang menjadi kuat secara fisik.

Pola penting lainnya adalah bahwa seseorang dalam keadaan relaksasi secara spiritual kuat dan percaya diri. Semua kualitas yang terus-menerus berusaha dikembangkan seseorang dalam dirinya dapat dirasakan dalam keadaan istirahat. Jika kecemasan, ketakutan, dan stres merajalela di dalam, maka kecil kemungkinan seseorang merasa normal.

Apa itu relaksasi?

Konsep relaksasi menyiratkan relaksasi otot sadar untuk mencapai ketenangan batin, menghilangkan stres emosional dan menerima energi tambahan. Seseorang mungkin menggunakan teknik, obat-obatan, atau latihan yang membantu mereka rileks. Metode apa pun yang membantu menenangkan tubuh dan jiwa akan dilakukan.

Sampai batas tertentu, relaksasi mirip dengan meditasi. Namun, ini hanya kesan pertama. Meditasi memiliki beberapa tingkat pencelupan seseorang dalam ketidaksadarannya sendiri atau pembubaran "Aku"-nya sendiri di dunia tanpa batas. Relaksasi hanya melibatkan tahap pertama, yang digunakan dalam meditasi, ketika seseorang hanya mengendurkan otot-ototnya.

Relaksasi digunakan dalam hipnosis, yoga, praktik kesehatan. Ini membantu dalam memecahkan banyak masalah fisik dan psikologis.

1. Pertama, harus dipahami bahwa seseorang terus-menerus terkena stres pada dirinya sendiri. Dalam keadaan stres, otot-ototnya secara otomatis mengencang, yang merupakan reaksi refleks tubuh untuk meninggalkan tempat yang menimbulkan rasa takut jika diperlukan. Jika seseorang terus-menerus stres emosional, itu membuatnya lelah. Seringkali orang seperti itu menjadi lesu, pasif, mengantuk.
2. Yang kedua adalah jika stres internal memimpin seseorang untuk meningkatkan tonus otot, maka ia mulai lelah secara fisik. Semua ini menghilangkan energi, yang dapat diarahkan untuk melakukan beberapa tindakan atau mempertahankan fungsi seluruh organisme. Otot tegang penyebab alami- dalam menanggapi ketakutan emosional, kecemasan, rasa tidak berdaya. Jika otot terus-menerus dalam kondisi yang baik, mereka menjadi lelah. Ini mirip dengan fakta bahwa seseorang akan berolahraga sepanjang waktu - berapa lama itu akan bertahan?

Klem otot sering menyebabkan perkembangan berbagai penyakit. Harus dipahami bahwa keadaan alami otot adalah relaksasi mereka. Jika mereka terus-menerus tegang, maka tubuh manusia dan pekerjaan semua sistemnya berubah.

Jika sebelumnya seseorang ditekan oleh lingkungan yang agresif di mana ia harus berburu dan bertahan hidup, maka tekanan dunia modern adalah berbagai konflik, masalah, kurangnya tujuan yang diinginkan, ketidaksetujuan atau kritik dari orang lain. Stres mungkin tampak tidak signifikan, tetapi itu ada. Ini membawa otot ke keadaan tegang, yang menghabiskan banyak energi.

Teknik relaksasi bertujuan untuk meredakan ketegangan otot dengan secara sadar mempengaruhi mereka. Efek olahraga akan dirasakan oleh seseorang yang tonus ototnya meningkat. Jika otot tetap rileks, maka metode relaksasi tidak memberikan efek yang nyata.

Untuk mencapai hasil tertentu ke arah menjaga ketenangan secara konstan, baik psikologis maupun otot, Anda perlu melakukan latihan secara sistematis, membawanya ke otomatisme. Selain tidur, seseorang membutuhkan istirahat di siang hari. Itulah mengapa sangat penting untuk segera mengembalikan keseimbangan Anda agar otot-otot tubuh rileks pada saat yang bersamaan.

Metode relaksasi

Ada banyak metode relaksasi. Meskipun beberapa orang tidak secara khusus mempelajari topik ini, mereka juga dapat menggunakan berbagai teknik relaksasi pada tingkat bawah sadar. Relaksasi adalah relaksasi otot dalam rangka mengembalikan kenyamanan dan ketenangan mental. Orang yang santai itu kuat dan aktif, orang yang khawatir itu pasif dan lemah. Jangan lupa tentang energi yang dihabiskan seseorang jika dia tidak rileks.

Pada siang hari, seseorang secara berkala memberi dirinya relaksasi, karena dia membutuhkannya. Ada yang melakukannya secara sadar, dan ada juga yang secara tidak sadar. Tapi tetap berhasil:

1. Kesadaran bahwa Anda akan kembali ke rumah setelah hari kerja, di mana Anda akan bersantai, makan dan menonton acara favorit Anda, sudah memberikan beberapa relaksasi. Anda merasakannya, meskipun Anda mungkin tidak menyadarinya.
2. Bernapas dalam-dalam, yang memungkinkan Anda untuk memperlambat proses yang merupakan akibat dari stres. Dalam keadaan gugup, seseorang mulai bernapas dengan cepat. Di sini Anda perlu secara sadar mengurangi laju pernapasan. Tarik napas selama 10 detik dan tarik napas dalam jumlah waktu yang sama.
3. Merangkul. Banyak orang mengabaikan metode ini relaksasi, namun sangat efektif. Pelukan baik untuk anak-anak. Namun, jangan lupa bahwa orang yang dalam keadaan takut atau putus asa juga cepat tenang ketika dipeluk (seolah-olah dilindungi dan dilindungi, mereka merasa terlindungi).
4. Pijat yang dapat digunakan tidak hanya untuk menghilangkan selulit, tetapi juga untuk relaksasi. Pijat yang sangat berguna di akhir hari kerja, di malam hari. Gerakan yang menenangkan, halus dan dalam di punggung membantu untuk rileks, tenang dan merasa damai. Beberapa orang bahkan tertidur selama pijatan, yang merupakan hasil yang baik.
5. Aromaterapi. Bau baik dalam proses relaksasi jika menyenangkan bagi orang tersebut. Kami tidak akan menjelaskan minyak esensial mana yang harus digunakan untuk relaksasi, karena yang utama berbeda - Anda secara pribadi harus menyukai aromanya dan memberikan perasaan tenang.
6. Musik. Setiap orang memiliki trek favoritnya, yang terus-menerus dia gulir. Pada saat ledakan emosi yang hebat, musik akan membantu. Hal utama adalah lirik positif dalam lagu. Tidak perlu mendengarkan apa yang menyebabkan kesedihan dan kesedihan tambahan.
7. Minum teh herbal hangat. Bahkan susu hangat saja sudah cukup. Hal utama adalah bahwa seseorang menikmati prosesnya dan tenang, memikirkan yang baik.
8. . Anda dapat memejamkan mata dan membayangkan diri Anda berada di tempat lain yang Anda inginkan. Anda berjemur di bawah sinar matahari yang hangat, Anda dikelilingi oleh orang-orang yang ramah, Anda hanya mendapatkan emosi positif. Anda dapat memvisualisasikan apa pun yang memberi Anda perasaan damai dan rileks.

Teknik utama dalam relaksasi adalah pelepasan ketegangan otot secara sadar. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan imajinasi atau praktik autogenik. Orang itu menutup matanya dan mulai mengucapkan kalimat bahwa tubuhnya rileks. Dia beralih ke setiap bagian tubuh, memusatkan perhatiannya padanya, sambil memperhatikan bagaimana itu rileks, dan kemudian pindah ke area lain.

1. Olahraga. Untuk mengendurkan otot, Anda bisa memberi mereka beban yang baik terlebih dahulu. Harus dipahami bahwa ketegangan otot sebagai akibat dari emosi negatif adalah pemborosan energi yang lambat. Otot tidak akan cepat lelah. Namun, jika Anda berolahraga, yaitu membuang semua energi, maka otot akan lelah, yang akan membantu relaksasi mereka.
2. Tertawa. Tertawa, pandangan positif pada situasi, visi lucu tentang apa yang terjadi akan membantu menghilangkan ketegangan saraf dan kekakuan otot. Tertawa membantu dalam relaksasi.

Bersantai jauh dari rumah

Untuk mengantisipasi liburan dan liburan musim panas Setiap orang memiliki pertanyaan: bagaimana cara bersantai? Praktis sepanjang tahun bekerja, sekarang Anda perlu memberi tubuh Anda kesempatan untuk tenang, rileks, menikmati hidup, melakukan apa yang Anda inginkan. Semua orang memilih sisanya yang lebih menarik baginya. Di sini, setiap orang sering dipandu oleh ingatan positif mereka: dalam aktivitas apa Anda berhasil mencapai relaksasi dan kenikmatan hidup yang maksimal?

Seseorang pergi ke pegunungan, dan seseorang lebih suka pantai berpasir. Di sini, semua orang benar tentang satu hal - Anda perlu bersantai, menghabiskan liburan Anda jauh dari rumah. Mengapa?

Jika Anda memutuskan untuk tidak pergi ke mana pun, maka, kemungkinan besar, sisanya tidak akan berfungsi.

• Pertama, berada di rumah, Anda secara berkala ingat bahwa Anda perlu melakukan sesuatu. Dia menyelesaikan satu pekerjaan, menyelesaikan yang lain, dan menyelesaikan yang ketiga. Jadi liburan akan berlangsung di pekerjaan rumah. Apa bedanya dengan hari biasa?
• Kedua, dinding asli mengingatkan masalah sehari-hari. Dalam psikologi, ada yang namanya jangkar. Setiap kali Anda kembali ke rumah, Anda melihat dinding asli Anda, yang "menjangkar" emosi Anda yang biasa. Bagaimana Anda bisa beristirahat jika sesuatu mengingatkan Anda tentang masalah Anda?

Psikolog merekomendasikan untuk tidak beristirahat di rumah, tetapi pergi sejauh mungkin. Di sini pilihan ada di tangan Anda, ke mana Anda ingin pergi. Itu tidak memiliki sangat penting. Hal utama adalah bahwa daerah itu tidak asing bagi Anda. Dan jika ternyata indah, menyenangkan dan santai, maka Anda pasti bisa bersantai.

Ke mana tepatnya pergi dan bagaimana tepatnya bersantai adalah pilihan semua orang. Jika Anda suka bersantai secara aktif, maka pilihlah tempat di mana Anda dapat mewujudkan keinginan Anda. Jika kamu memilih liburan pantai kemudian pergi ke laut atau samudera. Hal utama adalah tidak berada di dinding asli Anda, di mana Anda terus-menerus menghabiskan waktu Anda.

Kesan baru, tempat yang belum dijelajahi, antusiasme penuh terhadap jenis rekreasi yang Anda putuskan untuk dilakukan adalah penting. Pada saat yang sama, penting untuk tidak berada di tempat di mana Anda lagi harus bekerja, bekerja, memutuskan masalah sehari-hari. Itulah seluruh rahasia liburan yang baik!

Bagaimana Anda bisa bersantai?

Paling metode yang efektif relaksasi otot adalah melakukan manipulasi manual pada tubuh anda sehingga terasa tidak ada yang mengancam, aman. Dan cara terbaik untuk menghilangkan klem otot adalah dengan menghilangkan emosi negatif dan stres. Bagaimana Anda bisa bersantai?

Sudah menjadi kodrat manusia untuk hidup stres konstan. Namun, ia harus selalu memiliki gudang tindakan yang dapat ia gunakan kapan saja untuk bersantai.

Saya percaya bahwa kemampuan untuk bersantai sesuka hati adalah keterampilan yang sangat penting yang harus dimiliki setiap orang. Hidup di zaman modern dunia Barat sangat tegang dan stres, baik secara mental maupun fisik. Ini berlaku untuk pekerja di lapangan teknologi tinggi dan komputer duduk di depan monitor selama berjam-jam, yang menyebabkan ketegangan selama berjam-jam pada beberapa otot dan persendian. Ini juga berlaku untuk pekerja lain, misalnya, mereka yang menghabiskan banyak waktu di belakang kemudi, terutama di lalu lintas padat, yang memberi banyak tekanan pada jiwa. Hari-hari ini, stres adalah kata yang sangat umum, karena orang menyalahkan stres untuk banyak masalah mereka. Sulit bagi orang untuk bersantai. Dalam artikel ini, saya ingin mengumpulkan apa yang menurut saya adalah lima cara terbaik untuk bersantai dengan cara yang sehat (dan legal).

Teknik Relaksasi 1: Bernapaslah untuk rileks dan tenang.

Kontrol napas adalah keterampilan dasar yang diperlukan untuk menenangkan dan rileks dengan cepat. Dengan secara sadar mengendalikan pernapasan Anda, Anda sementara terganggu dari pikiran stres. Beberapa teknik pernapasan memberikan efek sedatif yang cepat. Saya menyarankan yang berikut: latihan pernapasan:

• Jika memungkinkan, berbaring atau duduk dengan nyaman.
• Tutup mata Anda dan fokuskan perhatian Anda pada lubang hidung saat udara memasukinya.
• Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung. Perhatikan bahwa udara yang masuk ke hidung adalah dingin.
• Tahan napas Anda selama beberapa detik, pertahankan perhatian Anda pada titik yang sama.
• Buang napas perlahan dan tenang melalui hidung. Perhatikan bahwa udara yang keluar dari lubang hidung sudah hangat.
• Lakukan ini selama beberapa menit sampai pikiran yang mengganggu hilang dan Anda merasa tenang.

Latihan ini menggunakan beberapa teknik untuk menenangkan Anda:

• Mata tertutup dan posisi nyaman sudah sedikit santai.
• Pada pernapasan lambat dengan penundaan sebelum ekspirasi, denyut jantung menurun. Ini sangat berguna jika Anda gelisah karena alasan apa pun dan perlu segera tenang. PADA situasi stres Anda dapat melakukan latihan ini tanpa fase persiapan jika tidak ada waktu atau ruang untuk itu.
• Konsentrasi pada pergerakan udara dingin dan hangat melalui lubang hidung menempati otak dan mengalihkan Anda dari pikiran negatif lainnya. Lihat juga teknik #8, "Penggantian Pikiran untuk Ketenangan dan Relaksasi".

Teknik Relaksasi 2: Relaksasi Otot Progresif.

Relaksasi otot progresif adalah teknik relaksasi yang terkenal. Itu dikembangkan dokter amerika Edmund Jacobson sekitar tahun 1939. Teknik ini didasarkan pada kenyataan bahwa jika ketegangan otot menyertai kecemasan, maka relaksasi otot akan menguranginya. Saat melakukan latihan, jangan terlalu tegang otot, dan jangan tegang otot yang tidak berhubungan dengan kelompok tertentu disebutkan pada tahap ini. Setelah relaksasi ketegangan, otot-otot harus lebih rileks daripada sebelum ketegangan. Duduk di kursi yang nyaman atau berbaring. Buat beberapa napas lambat dan pernafasan. Kemudian mulailah dalam urutan berikut:

1. Lengan. tinju terkepal; santai. Jari-jari terentang; santai.
2. Bisep dan trisep. Bisep tegang (kencangkan otot, tetapi jabat tangan untuk memastikan tidak mengepal); santai (letakkan tangan Anda di kursi). Trisep tegang (coba tekuk lengan Anda ke sisi lain); santai (turunkan).
3. bahu. Tarik bahu Anda ke belakang (hati-hati); santai. Dorong mereka ke depan (dorong); santai.
4. Leher (otot lateral). Bahu rata, rileks, perlahan putar kepala ke kanan sejauh mungkin; santai. Belok kiri; santai.
5. Leher (otot anterior). Tekan dagu ke dada; Santai. (Memiringkan kepala ke belakang tidak disarankan - Anda bisa mematahkan leher Anda seperti itu.)
6. Mulut. Mulut terbuka selebar mungkin; santai. Bibir disatukan dan dikompres sekencang mungkin; santai.
7. Lidah (menonjol dan ditarik). Buka mulut Anda dan julurkan lidah Anda sejauh mungkin; rileks (biarkan berbaring bebas di bawah rongga mulut). Tarik kembali ke laring sejauh mungkin; santai.
8. Bahasa (surga dan bawah). Tekan lidah ke langit-langit mulut; santai. Tekan ke bagian bawah mulut; santai.
9. Mata. Buka selebar mungkin (kerutkan alis Anda); santai. Tutup mata Anda erat-erat; santai. Pastikan Anda benar-benar mengendurkan otot-otot di mata, dahi, dan hidung setelah setiap ketegangan.
10. Nafas. Tarik napas sedalam mungkin - dan kemudian sedikit lagi; hembuskan napas dan bernapas normal selama 15 detik. Biarkan semua udara keluar dari paru-paru Anda - dan kemudian beberapa lagi; tarik napas dan bernapas normal selama 15 detik.
11. Kembali. Tekan bahu Anda ke bagian belakang kursi dan dorong tubuh Anda ke depan sehingga punggung Anda melengkung; santai. Lakukan latihan ini dengan hati-hati atau jangan lakukan sama sekali.
12. Pantat. Kencangkan bokong Anda dengan kuat dan angkat panggul Anda dari kursi; santai. Tekan pantat Anda ke kursi; santai.
13. Pinggul. Regangkan kaki Anda dan angkat 15 cm dari lantai atau pijakan kaki, tetapi jangan tegang otot perut Anda; santai. Tekan kaki (tumit) ke lantai atau footboard; santai.
14. Perut. Tarik perut Anda ke dalam sebanyak mungkin; bersantai sepenuhnya. Kembungkan perut Anda atau kencangkan otot-otot Anda seolah-olah Anda sedang bersiap untuk pukulan; santai.
15. Betis dan kaki. Angkat jari kaki Anda (tanpa mengangkat kaki); santai. Angkat kaki Anda setinggi mungkin (hati-hati terhadap kram - jika itu terjadi, atau Anda merasakannya mendekat, goyangkan kaki Anda); santai.
16. Jari kaki. Rilekskan kaki Anda, tekan jari-jari kaki Anda ke lantai; santai. Angkat jari kaki Anda setinggi mungkin; santai.

Teknik Relaksasi 3: Visualisasi Menenangkan.

Visualisasi adalah alat kesadaran yang kuat. Penelitian telah menunjukkan bahwa pikiran bawah sadar tidak dapat membedakan kejadian nyata dari yang dirender. Oleh karena itu, gambar yang divisualisasikan memiliki dampak signifikan pada kesadaran.

• Duduk dengan nyaman atau berbaring. Tutup mata Anda dan ambil beberapa napas perlahan. Matikan semua alat komunikasi agar tidak terganggu.
• Bayangkan diri Anda berada di tempat yang tenang dan damai pilihan Anda. Itu bisa berupa pantai yang sepi, hutan, perahu, atau tempat lain di mana Anda merasa santai.
• Pegang gambar ini dan, sambil mengalami kebahagiaan saat itu, bayangkan semua perasaan positif yang muncul di tempat ini.
• Semakin realistis gambarnya, semakin banyak emosi positif Anda akan mendapatkan.
• Ketika Anda merasa nyaman dan tenang, perlahan-lahan keluar dari dunia imajiner dan kembali ke dunia nyata.

Teknik Relaksasi 4: Stimulasi Alpha dan Theta menggunakan program audio.

otak manusia beroperasi di negara bagian yang berbeda kesadaran dan perhatian. level yang berbeda dibedakan berdasarkan frekuensi gelombang otak, seperti dapat dilihat pada EEG (electroencephalogram). Level-level ini dieja alfabet Yunani. Kesepakatan umum mengenai pola gelombang aktivitas otak adalah sebagai berikut:

• Beta- 14Hz ke atas. Keadaan kesiapan, keadaan otak yang aktif. Terkait dengan berpikir dan terjaga.
• Alfa- dari 8 hingga 14 Hz. Keadaan pikiran yang rileks. Terkait dengan pencelupan dalam mimpi, relaksasi umum.
• Theta- dari 4 hingga 8 Hz. Keadaan relaksasi yang lebih dalam. Tidur ringan. Hipnose. Meditasi.
• Delta- di bawah 4Hz. Mimpi yang dalam. Keadaan tidak sadar.

Status alfa diakui sebagai yang paling keadaan sehat otak, karena terkait dengan aktivitas otak tanpa tekanan. Keadaan ini juga digunakan sebagai dasar untuk teknik pengendalian pikiran tingkat lanjut seperti meditasi, metode José Silva, dan lain-lain.

Dimungkinkan untuk merangsang aktivitas gelombang alfa otak menggunakan rekaman audio khusus, efek binaural beats, untuk secara langsung memengaruhi otak dan membuatnya bekerja pada frekuensi yang diinginkan. CD Insigh merupakan salah satu rekaman dari Immrama Institute yang memberikan hasil relaksasi yang baik. Untuk mengurangi stres, binaural beats dilapis di atas suara hujan, yang memiliki efek menenangkannya sendiri.

Ada banyak rekaman lain yang tersedia menggunakan teknologi serupa, tetapi beberapa dikatakan lebih baik daripada yang lain.

Teknik Relaksasi 5: Memasuki kondisi kesadaran alfa kita sendiri.

Anda dapat belajar memasuki kondisi kesadaran alfa sendiri, tanpa menggunakan rekaman audio khusus. Tentu saja, Anda harus belajar, tetapi Anda akan dapat mengontrol otak Anda dengan lebih baik. José Silva telah mengabdikan hidupnya untuk pengembangan teknik yang akan membantu menggunakan potensi manusia dengan lebih baik. Karyanya didasarkan pada kemampuan untuk masuk dan tetap berada dalam kondisi kesadaran alfa. Ada beberapa cara untuk merangsang keadaan alfa. Inilah cara yang paling cocok untuk saya:

1. Duduk dengan nyaman atau berbaring dengan mata tertutup. Ambil beberapa napas dalam-dalam.
2. Bayangkan angka 3 dan katakan pada diri sendiri "Tiga" tiga kali.
3. Bayangkan angka 2 dan katakan pada diri sendiri "Dua" tiga kali.
4. Bayangkan angka 1 dan katakan pada diri sendiri "Satu" tiga kali.
5. Bayangkan angka 10 dan katakan "Saya sedang bersantai".
6. Bayangkan angka 9 dan katakan "Aku tenang".
7. Bayangkan angka 8 dan katakan "Aku semakin santai".
8. Bayangkan angka 7 dan katakan "Aku semakin tenang".
9. Bayangkan angka 6 dan katakan "Pikiranku jernih dan tenang".
10. Bayangkan angka 5 dan katakan "Seluruh tubuhku rileks".
11. Bayangkan angka 4 dan katakan "Saya sangat santai sehingga saya tidak merasakan berat badan saya sendiri".
12. Bayangkan angka 3 dan katakan "Aku benar-benar tenang".
13. Bayangkan angka 2 dan katakan "Saya benar-benar santai".
14. Bayangkan angka 1 dan katakan “Saya benar-benar tenang dan benar-benar santai. aku di alfa.

Catatan kaki:

1 Jacobson, E. (1938). relaksasi progresif. Chicago: Pers Universitas Chicago. (Jacobson, E. (1938). Relaksasi Progresif. Chicago: Publishing House Universitas Chicago).
2 Relaksasi Otot Progresif Jacobson (Relaksasi Otot Progresif Jacobson).
3 Elektroensefalografi (Elektroensefalogram).
4 Binaural beats (Binaural beats).
5 Jose Silva (Jose Silva).

Saat ini, semua orang sedang terburu-buru di suatu tempat, seringkali mereka tidak memiliki waktu luang untuk istirahat dan bersantai. Stres dan ketegangan menumpuk selama bertahun-tahun. Akhirnya sistem kekebalan tubuh"memberi celah". Orang tersebut gelisah selama seminggu atau lebih. Oleh karena itu, sangat penting untuk mempelajari relaksasi spiritual dan fisik.

Artikel ini akan menjelaskan berbagai teknik relaksasi, tanpanya dunia modern sulit didapat. Anda dapat memilih teknik yang Anda suka dan mencobanya sendiri.

Apa itu relaksasi?

Penting untuk diketahui bahwa ini bukan hanya cara untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Relaksasi yang mendalam adalah alat yang ampuh untuk mendapatkan pasokan energi baru, serta jalan yang benar menyingkirkan berbagai masalah sifat psikologis.

Bukan rahasia lagi bahwa penderitaan mental dapat menyebabkan penyakit fisik seperti migrain, gastritis atau hipertensi. Teknik relaksasi dan relaksasi memiliki jangkauan luas berdampak pada tubuh. Penganutnya dibedakan oleh kemampuannya menghadapi cobaan hidup tanpa bantuan luar. Ini membantu untuk secara sadar mengurangi ketegangan otot dengan bantuan latihan khusus.

Jika seseorang secara sistematis mempraktikkan teknik relaksasi untuk waktu yang lama, keadaan fisiologis kembali normal, yang memberikan banyak kontribusi untuk daya tahan dan kinerja.

Mengapa tegangan lebih berbahaya?

Setiap situasi stres mencegah kita untuk bersantai, sebagai akibatnya klem otot. Mereka menyebabkan sangat tidak nyaman mengganggu kehidupan normal. Sistem peredaran darah terganggu, perhatian berkurang, nada umum tubuh meningkat.

Komponen spiritual dan fisik seseorang terjalin erat, sehingga teknik relaksasi dan relaksasi membantu tubuh dan pikiran. Tetapi tanpa prinsip generalisasi, seseorang tidak boleh berharap untuk sukses. Latihan harus diatur dengan jelas dan sistematis. Lagi pula, ini bukan tongkat ajaib, di mana semuanya akan langsung berhasil.

Mengapa Relaksasi Diperlukan

tujuan akhir teknik relaksasi adalah menemukan kedamaian dan ketenangan, maka tidak ada situasi stres yang dapat menjatuhkan Anda. Yang paling penting adalah menemukan waktu untuk relaksasi. Untuk melakukan ini, Anda harus tetap berada di sudut terpencil, tidak dapat diakses oleh segala macam pengaruh eksternal. TV, telepon, dan iritan lainnya seharusnya tidak mengalihkan perhatian Anda.

Ketika memilih teknik relaksasi, seseorang harus dipandu oleh preferensi dan harapan pribadi. Tetapi Anda harus mulai dengan menemukan mentor yang kompeten yang akan membantu Anda menguasai teknik yang telah Anda pilih. Setelah itu, Anda akan dapat melakukan semua latihan tanpa bantuan dari luar.

Pentingnya Pernapasan yang Benar

Paling jalan mudah untuk mendapatkan rasa relaksasi dan kedamaian batin - ini adalah kontrol atas aktivitas pernapasan. Awasi ini sepanjang hari dan tanyakan pada diri Anda pertanyaan seperti:

• Apakah napas saya berhenti dalam situasi stres yang menimbulkan potensi ancaman?
• Apakah napas saya dalam atau dangkal?
• Berapa frekuensi mereka?

Kita tidak bisa langsung mempengaruhi proses pernapasan, karena itu terjadi dengan sendirinya. Tapi kita bisa mengubah proses ini. Jika nyaman untuk menetap di tempat tanpa rangsangan eksternal, maka Anda dapat mulai bernapas dalam dan tenang, menyadari setiap tarikan dan embusan napas. tujuan pernapasan yang benar adalah suplai oksigen yang seragam ke paru-paru dengan interval sekitar lima detik.

Inti dari teknik relaksasi otot

Untuk bersantai dan menyingkirkan masalah Kehidupan sehari-hari, tidak selalu perlu menggunakan teknik yoga atau meditasi. Seringkali kita secara tidak sadar menerapkan teknik relaksasi ini atau itu hanya dengan meregangkan atau mengambil beberapa napas dalam-dalam. Anda juga dapat mengutip sebagai contoh seseorang yang, pada akhir hari kerja, berada di belakang kemudi mobilnya. Selama perjalanan, dia tanpa sadar melihat ke pohon, rumah, alun-alun yang lewat, membayangkan sofa yang nyaman, istri yang penuh kasih sayang, anjing yang setia menunggunya di rumah. Kesadaran manusia beralih, stres psikofisik berkurang, kekuatan dipulihkan. Jika Anda mengikuti semua aturan saat menggunakan teknik relaksasi otot, maka Anda bisa lama menyingkirkan depresi. Juga, teknik ini memungkinkan Anda untuk menarik pasokan kekuatan segar dan menjaga tubuh dalam kondisi yang baik.

Cara Sederhana Menghilangkan Stres

Untungnya, ada banyak teknik untuk relaksasi dan pengaturan diri. Any dapat dimasukkan ke dalam daftar ritual harian Anda. Ini:

1. Napas dalam. Resepsinya cukup sederhana, tetapi jika digunakan dengan benar, dapat berdampak pada kesadaran. Bekerja dengan baik dalam situasi stres. Anda harus mengisi paru-paru Anda dengan udara, tahan napas selama 10-12 detik, lalu hembuskan dengan sangat perlahan. Istirahat akan memberikan kesempatan untuk menyadari keseriusan situasi, mengevaluasi keuntungan Anda sendiri, serta mendapatkan bahan bakar untuk tubuh dan kegembiraan sedang. Sebuah aspek penting penerimaan adalah apa yang Anda butuhkan untuk menjauh dari diri Anda sendiri pikiran negatif karena mereka mengganggu mendapatkan hasil yang diinginkan.
2. Merangkul. Adalah metode terbaik jaminan, karena mereka memberikan perasaan dukungan dan keamanan. Selama berpelukan, endorfin dilepaskan ke dalam aliran darah, memungkinkan Anda mengatasi stres. Aspek penting dari resepsi adalah Anda hanya perlu berpelukan dengan orang yang dekat dengan Anda yang menyenangkan. Seseorang yang tidak simpatik kepada Anda hanya akan menyebabkan badai negatif, memperburuk situasi. Yang terbaik adalah berpelukan dengan bayi. Anak-anak tidak hanya mampu menenangkan, tetapi juga menghibur.
3. Pijat. Apakah salah satu yang paling? teknik yang efektif relaksasi. Jalannya pengobatan tersebut memberikan efek terapeutik yang stabil. Bahkan satu sesi pijat mampu memberikan sensasi yang menyenangkan, mengendurkan otot yang tegang, dan menenangkan saraf. Untuk membuat seseorang merasa di ambang surga, cukup dengan memijat zona kerah, daun telinga, jari tangan atau kaki. Memijat daerah serviks lebih disukai, karena di sanalah banyak arteri, vena, dan ujung saraf lewat. Pijat yang dikombinasikan dengan teknik relaksasi Jacobson akan meningkatkan sirkulasi darah, menenangkan otot dan sekaligus memberikan perasaan ceria.
4. Aromaterapi. Teknik ini idealnya dikombinasikan dengan yang sebelumnya. Anda bisa, misalnya, mandi dengan berbagai ramuan. Di pagi hari - mint, di malam hari - bergamot. Untuk meningkatkan efisiensi dan mendengarkan positif, cukup membeli lampu aroma dan meletakkannya di desktop Anda. Beberapa tetes minyak jeruk sangat cocok untuk ini! Selain itu, parfum dengan aroma perwakilan jeruk ini, atau sekadar vas berisi buah-buahan tropis yang cerah ini, akan memengaruhi suasana hati Anda secara positif.
5. Musik. Sejak zaman kuno, raja-raja senang dengan itu, karena memang benar metode sihir untuk menghilangkan stres. Musik dapat mengalihkan perhatian dari masalah dan memberikan emosi yang menyenangkan. Ilmuwan modern telah membuktikan bahwa karya klasik memiliki efek menguntungkan pada perkembangan kreativitas pada anak-anak, dan irama drum yang jelas meningkatkan perhatian dan konsentrasi. Untuk orang dewasa, itu tidak kalah bermanfaat. Jika setiap hari di pagi hari selama 15 menit menari mengikuti ketukan gendang, maka setelah beberapa lama Anda akan merasa lebih ceria dan santai. Alasan untuk ini adalah getaran yang berasal dari instrumen perkusi.
6. Teh herbal. Menghindari kafein (teh hitam dan hijau, kopi) dan beralih ke minum tanaman obat mengarah untuk membersihkan tubuh dari racun dan meningkatkan konsentrasi. Hal utama adalah bahwa teh herbal dipilih dengan benar. Chamomile, lemon balm, dan mint memungkinkan Anda untuk menenangkan diri, sementara ginseng dan oregano memberi keceriaan. Jika Anda memiliki masalah dengan tekanan darah, maka pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan teh herbal.

Teknik Relaksasi Otot Progresif

Ini adalah latihan independen yang digabungkan menjadi sebuah program. Ada kebutuhan untuk pelatihan sistematis yang disesuaikan dengan baik yang bertujuan untuk memperoleh hasil terbaik jika tidak, itu akan sedikit berguna. Perlu dicatat bahwa teknik relaksasi yang dalam membantu menjaga nada umum tubuh, yang diperlukan untuk banyak penyakit. Di samping itu, teknik ini dapat digunakan untuk mengendurkan organ dan sistem individu.

Inti dari teknik ini adalah untuk belajar bergantian dan mengontrol ketegangan dan relaksasi. Teknik Relaksasi Jacobson membantu Anda secara sadar mengendurkan kelompok otot dari kepala hingga jari kaki. Untuk melakukan ini, Anda harus duduk dengan nyaman di kursi, memejamkan mata dan memulai program dengan kecepatan sedang. Tekniknya cukup sederhana, sehingga sangat mudah untuk dikuasai.

Sebelum Anda mulai, baca setiap latihan beberapa kali dan pahami intinya. Teknik relaksasi otot progresif seharusnya mengajarkan Anda relaksasi yang tepat, jadi duduklah, tutup kelopak mata Anda. Selanjutnya, Anda harus meregangkan dan membawa otot ke keadaan semula dalam urutan yang diberikan di bawah ini.

Latihan nomor 1. Lengan bawah:

• Kepalkan jari-jari Anda menjadi kepalan tangan selama 5 detik, dan rasakan bagaimana otot-otot lengan bawah dan tangan menjadi kencang.
• Kencangkan jari Anda selama 30 detik, merilekskan sepenuhnya. Pada saat yang sama, kesemutan ringan (merinding) atau hanya perasaan hangat yang menyenangkan akan muncul di otot-otot lengan bawah dan tangan.

Lakukan latihan ini dengan kedua tangan, lalu lanjutkan ke langkah berikutnya.

Latihan nomor 2. Bisep:

• Remas tangan Anda. Anda perlu mengencangkan otot bisep. Lengan bawah harus tetap dalam keadaan tenang.
• Letakkan tangan Anda di lengan kursi, rasakan kursi itu lemas dan hangat. Bandingkan sensasi Anda dengan relaksasi otot-otot lengan bawah. Rasakan perbedaan nya. Nilai hasilnya.

Latihan nomor 3. Trisep:

• Regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh, sambil mengencangkan otot yang diinginkan. Latihan ini paling baik dilakukan dengan berbaring di permukaan yang keras. Telapak tangan harus mengarah ke atas.
• Rilekskan bahu Anda, rasakan kelembutan dan kehangatannya.

Latihan nomor 4. bahu:

• Hal ini diperlukan untuk mengencangkan otot bahu, mengangkatnya.
• Biarkan bahu Anda turun, rasakan geli yang menyenangkan.

Latihan nomor 5. Daerah oksipital:

• Miringkan kepala Anda ke belakang, sambil mengencangkan otot-otot kanan.
• Bawa kepala Anda kembali ke posisi awal.

Latihan nomor 6. Area wajah:

• Kepalkan rahang Anda erat-erat dan tutup mata Anda. Pada saat yang sama, justru otot-otot yang bertanggung jawab untuk ekspresi wajah akan mengencang.
• Bawa semuanya kembali ke keadaan semula.

Latihan nomor 7. Kembali:

• Tarik tulang belikat ke bawah, tegang, grup yang diinginkan otot.
• Rilekskan punggung Anda sepenuhnya.

Latihan nomor 8. Otot perut:

• Tarik perut saat Anda mengeluarkan napas, saring sampai terasa keras.
• Tarik napas dalam-dalam, rilekskan otot perut.

Latihan nomor 9 Bokong dan paha:

• Remas pantat Anda bersama-sama, tegang pinggul Anda.
• Rilekskan bokong Anda sepenuhnya.

Latihan nomor 10 Betis:

• Kencangkan otot betis Anda dengan meregangkan kaki dan jari kaki ke bawah.
• Rilekskan kaki Anda.

Latihan nomor 11 Pergelangan Kaki:

• Kencangkan otot tibialis Anda dengan mengangkat jari-jari kaki ke atas.
• Bawa kaki Anda ke posisi awal.

Jika, setelah semua manipulasi dilakukan, mimpi itu masih belum mengunjungi Anda, maka lakukan hal berikut:

• Tutup matamu.
• Bernapaslah perlahan dan dalam, rapatkan kedua tangan, lalu rentangkan.
• Buang napas dan buka mata Anda.

Cara efektif untuk bersantai

PADA psikologi modern ada banyak metode produktif relaksasi dan pengaturan diri, yang mudah digunakan dan tidak memerlukan usaha fisik. Pertimbangkan yang paling efektif di antara mereka.

Latihan pernapasan

Teknik-teknik tersebut adalah dasar dari yoga dan Pilates. Selain itu, teknik relaksasi pernapasan banyak digunakan di kalangan atlet profesional, karena teknik ini sangat baik dalam membantu relaksasi.

Untuk mencapai hasil yang positif, kelas harus diadakan di senja dan keheningan atau dengan iringan melodi berirama. Yang terbaik adalah menggunakan suara satwa liar, seperti nyanyian ikan paus. Aspek penting dalam memilih komposisi musik adalah kurangnya teks, karena kata-katanya sangat mengganggu dan mencegah Anda menyetel dengan benar dengan cara yang benar.

Setelah memutuskan melodi, ambil posisi yang nyaman untuk Anda dan rilekskan otot perut Anda. Sekarang tutup mata Anda dan fokus pada pernapasan Anda - itu harus tenang tetapi berirama. Kontrol proses bagaimana dada dan perut Anda diisi dengan oksigen. Mulai visualisasi. Bayangkan bagaimana udara menembus kulit, memenuhi masing-masing tangan. Hal yang sama harus dilakukan dengan setiap bagian tubuh, beralih hanya setelah Anda mencapai visi yang diinginkan di bagian sebelumnya. Pada akhirnya teknik ini berbaring telentang dan letakkan tangan di perut. Bernapaslah selama beberapa menit, regangkan otot perut Anda.

Membuat gambar

Metode ini jauh lebih sulit, karena memerlukan pelatihan sistematis dan merupakan salah satu teknik relaksasi yang mendalam. Visualisasi tidak mudah, sehingga pertama kali tidak diberikan kepada hampir semua orang.

Nyalakan melodi yang menyenangkan, ambil posisi yang nyaman dan mulai resepsi. Bayangkan kondisi dan lingkungan yang paling Anda inginkan. Puncak gunung bisa menjadi citra kerja Anda, pantai laut. Itu semua tergantung pada preferensi pribadi Anda. Syarat utama untuk melakukan teknik ini adalah perendaman total dalam gambar visual, yaitu, Anda harus merepresentasikan semua yang ada di dalamnya hingga detail terkecil.

Jika Anda melihat diri Anda di pantai, maka Anda pasti perlu mendengar suara deburan ombak di tepi pantai, merasakan hangatnya pasir dan teksturnya, merasakan panasnya sinar matahari di kulit Anda, rasa asin di bibir Anda dan kesegaran angin di rambut Anda.

Dapat dicoba dalam beberapa sesi. varian yang berbeda. Penggunaan visualisasi ini secara teratur akan membangun memori otot di tubuh Anda. Setelah itu, dalam situasi sulit itu akan cukup untuk menemukan beberapa menit untuk membuat ulang gambar yang akan membantu Anda rileks dan menerima keputusan yang tepat.

Cara lain yang pasti untuk menyingkirkan masalah kesehatan

Teknik relaksasi otot pasca isometrik merupakan persiapan untuk latihan manual selanjutnya. Ini memiliki efek analgesik dan antispasmodik. Tekniknya terletak pada kenyataan bahwa tubuh harus dipegang pada posisi tertentu dengan peregangan otot yang tidak disengaja (kerja isometrik dengan intensitas minimum). Setiap pendekatan harus berlangsung setidaknya 5 detik, dan jumlah siklus harus enam.

Teknik manual lembut relaksasi otot pasca-isometrik menciptakan efek hipnosis yang stabil. Berkat dia, sindrom berbagai penyakit menghilang. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, perlu mempertimbangkan fitur-fitur berikut:

• Setiap latihan harus singkat dan dilakukan tanpa stres yang tidak semestinya. Jika Anda tidak memperhatikan parameter ini, Anda bisa mendapatkan hasil sebaliknya. Selain itu, perhatian khusus harus diberikan pada interval, jika tidak, fisik dan klem psikologis tidak akan hilang, tetapi hanya mengintensifkan.
• Otot dapat secara sadar (tidak harus secara isometrik) tegang, yang akan menyebabkan latihan menjadi sedikit lebih intens, tetapi efeknya tidak akan berubah.
• Jika Anda menggabungkan ketegangan otot sadar dengan arah pandangan Anda, otot akan bekerja lebih baik. Beginilah cara tubuh kita bekerja.

Sebelum Anda mulai melakukan teknik relaksasi pasca-isometrik, Anda perlu memperbaiki tubuh Anda pada posisi yang diinginkan (nyaman untuk Anda). Ketegangan dan rasa sakit yang berlebihan tidak akan memungkinkan Anda untuk mencapai apa yang Anda inginkan, jadi ikuti prinsip moderasi. Tahan nafasmu dulu. Setelah itu, aktifkan kelompok otot yang diinginkan. Kemudian tarik napas dalam-dalam dan rileks. Setelah beberapa detik, mulailah meregangkan otot, yang seharusnya tidak lebih dari 10 detik. Siklus harus diulang beberapa kali.

Jika, setelah penerapan teknik manual lembut relaksasi pasca-isometrik, relaksasi tidak tercapai, maka waktu penahanan harus diperpanjang hingga 30 detik. Jika Anda mengikuti aturan dengan ketat, maka efek yang diinginkan dapat dicapai setelah pendekatan ketiga.

pada tahap awal kelas harus diawasi oleh instruktur untuk membantu Anda keluar dari relaksasi dengan benar. Selain itu, seorang mentor akan membantu Anda menguasai teknik dasar teknik ini dan mengajari Anda cara merasakan tubuh sendiri di ruang hampa.

Relaksasi pasca-isometrik berguna untuk:

• Pemanasan otot.
• Pereda sakit.
• pengurangan bentuk otot.
• Pengobatan patologi yang terkait dengan tulang belakang.

Sebelum Anda mulai menggunakan teknik ini, Anda harus berkonsultasi dengan dokter keluarga Anda, karena untuk beberapa penyakit, penggunaan praktik ini tidak dapat diterima.

Kemampuan untuk bersantai sesuka hati adalah keterampilan yang sangat penting yang harus dimiliki setiap orang. Kehidupan di dunia sekarang ini sangat menegangkan dan membuat stres, baik secara mental maupun fisik. Ini berlaku untuk pekerja teknologi tinggi dan komputer yang duduk di depan monitor selama berjam-jam, yang menyebabkan ketegangan selama berjam-jam di beberapa otot dan persendian.

Ini juga berlaku untuk pekerja lain, misalnya, mereka yang menghabiskan banyak waktu di belakang kemudi, terutama di lalu lintas padat, yang memberi banyak tekanan pada jiwa. Hari-hari ini, stres adalah kata yang sangat umum, karena orang menyalahkan stres untuk banyak masalah mereka. Sulit bagi orang untuk bersantai. Artikel ini berisi lima cara yang lebih baik untuk relaksasi yang sehat.

Teknik Relaksasi 1: Bernapaslah untuk rileks dan tenang

Kontrol napas adalah keterampilan dasar yang diperlukan untuk menenangkan dan rileks dengan cepat. Dengan secara sadar mengendalikan pernapasan Anda, Anda sementara terganggu dari pikiran stres. Beberapa teknik pernapasan memberikan efek sedatif yang cepat.

Saya menyarankan latihan pernapasan berikut:

• Jika memungkinkan, berbaring atau duduk dengan nyaman.
• Tutup mata Anda dan fokuskan perhatian Anda pada lubang hidung saat udara memasukinya.
• Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung. Perhatikan bahwa udara yang masuk ke hidung adalah dingin.
• Tahan napas Anda selama beberapa detik, pertahankan perhatian Anda pada titik yang sama.
• Buang napas perlahan dan tenang melalui hidung. Perhatikan bahwa udara yang keluar dari lubang hidung sudah hangat.
• Lakukan ini selama beberapa menit sampai pikiran yang mengganggu hilang dan Anda merasa tenang.

Latihan ini menggunakan beberapa teknik untuk menenangkan Anda:

• Mata tertutup dan posisi nyaman sudah sedikit rileks.
• Dengan pernapasan lambat dengan penundaan sebelum pernafasan, detak jantung menurun. Ini sangat berguna jika Anda gelisah karena alasan apa pun dan perlu segera tenang. Dalam situasi stres, Anda dapat melakukan latihan ini tanpa tahap persiapan, jika tidak ada waktu atau ruang untuk ini.
• Konsentrasi pada pergerakan udara dingin dan hangat melalui lubang hidung menempati otak dan mengalihkan Anda dari pikiran negatif lainnya.

Namun, untuk meningkatkan pernapasan dan mengatasi stres dan pengalaman negatif bisa lebih mudah.
Anda perlu perlahan-lahan menarik udara ke dalam paru-paru, lalu menahan udara, perlahan-lahan menghitung sampai empat. Dengan cara yang sama, buang napas selama empat hitungan - dan tahan napas lagi selama empat hitungan tanpa menarik napas.

Dengan ini latihan pernapasan Anda dapat membunuh dua burung dengan satu batu. Pertama, mau tidak mau memaksa diri untuk bernapas perlahan dan menghindari hiperventilasi. Kedua, singkirkan pikiran yang bersemangat dari masalah yang menyebabkan reaksi kekerasan dan alihkan ke hitungan dari satu sampai empat.

Teknik relaksasi 2: relaksasi otot progresif
(menurut Jackopson)

Relaksasi otot progresif adalah teknik paling sederhana dari yang banyak lagi teknik yang kompleks relaksasi, Sistem relaksasi progresif dinamai ahli fisiologi Harvard Edmund Jacobson. Ini didasarkan pada kenyataan bahwa setelah ketegangan yang kuat, otot secara otomatis rileks.

Sebelum Anda mulai melakukan latihan, Anda harus mengambil posisi yang paling nyaman untuk Anda di luar angkasa. Sebaiknya posisi duduk, karena relaksasi otot leher melibatkan gerakan kepala.

Namun, untuk bersantai menurut Jacobson, Anda bisa berbaring telentang permukaan rata, tutup mata Anda dan pilih objek: untuk memulai dengan sekelompok kecil otot - misalnya, betis, perut, tangan. Kelompok ini pertama-tama harus sangat tegang (walaupun untuk merasakannya), dan kemudian tiba-tiba rileks - dan sepenuhnya merasakan relaksasi ini.

Jumlah otot yang terlibat dalam relaksasi harus ditingkatkan secara bertahap. Skema klasik relaksasi progresif: gerakan berurutan (relaksasi tegang) dari otot leher ke otot ujung kaki.

Saat melakukan latihan, jangan tegang otot terlalu banyak, dan jangan tegang otot yang bukan milik kelompok tertentu yang disebutkan pada tahap ini. Setelah relaksasi ketegangan, otot-otot harus lebih rileks daripada sebelum ketegangan.

Duduk di kursi yang nyaman atau berbaring. Ambil beberapa napas lambat masuk dan keluar. Kemudian mulailah dalam urutan berikut.

1. Tangan. Latihan pertama ditujukan untuk mengendurkan otot-otot lengan. Ini adalah mengepalkan tangan sederhana. Latihan harus diulang 5 kali. Jangan lupa bahwa rasa sakit apa pun, termasuk yang diakibatkan oleh olahraga, tidak ada hubungannya dengan relaksasi. Setelah tugas selesai, alihkan fokus Anda ke sensasi di tangan Anda. Dari pertama kali Anda mungkin tidak melihat sesuatu yang istimewa. Ini normal, karena Anda sudah lama tidak memperhatikan apa yang terjadi di tubuh Anda. Kecuali tentu saja rasa sakit.

* Setelah 4 hari, Anda menambahkan latihan berikut: rentangkan jari-jari Anda di tangan sedemikian rupa sehingga Anda merasakan ketegangan. Ya, itu harus ketegangan, NO rasa sakit. Dalam latihan ini, jika dilihat dari atas, menyerupai tanda bintang.

* Latihan selanjutnya: kita saring kuas, bawa telapak tangan ke tubuh. Sehingga tangan dan pergelangan tangan membentuk sudut siku-siku. Jari menunjuk ke atas.

* Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, hanya dalam hal ini jari-jari melihat ke bawah.

2. Bisep dan trisep. Selanjutnya, kami menekuk lengan di sendi siku, meregangkan otot-otot lengan bawah. Bisep tegang (kencangkan otot, tetapi jabat tangan untuk memastikan tidak mengepal); santai (letakkan tangan Anda di kursi).

* Kami melakukan latihan sebaliknya: kami mencoba meluruskan lengan sebanyak mungkin untuk merasakan ketegangan di trisep.

3. Bahu. Angkat bahu Anda dan jaga agar tetap tegang dan tetap nyaman untuk Anda. Tarik bahu Anda ke belakang (hati-hati); santai. Dorong mereka ke depan (dorong); santai.

4. Leher (otot lateral). Kami bekerja dengan otot-otot leher. Bahu rata, rileks, perlahan putar kepala ke kanan sejauh mungkin; santai. Belok kiri; santai.

* Leher (otot punggung). Kami memiringkan kepala ke depan, menekan dagu ke dada, menjaga otot tetap tegang. Santai.

* Leher (otot anterior) Miringkan kepala kita ke belakang dengan lembut. Kami mengulangi latihan 5 kali. Kami berkonsentrasi pada sensasi yang terjadi di otot Anda.

Jika Anda dengan hati-hati mendekati pengembangan teknik dan mempraktikkannya setidaknya selama 15 menit sehari, pada tahap ini Anda sudah mendekati relaksasi kualitatif tubuh Anda. Hal ini disebabkan oleh fungsi generalisasi otak kita. Relaksasi yang baik otot lengan selama 10 menit menyebabkan penyebaran relaksasi ke seluruh tubuh.

5. Pernapasan. Tarik napas sedalam mungkin - dan kemudian sedikit lagi; hembuskan napas dan bernapas normal selama 15 detik. Biarkan semua udara keluar dari paru-paru Anda - dan kemudian beberapa lagi; tarik napas dan bernapas normal selama 15 detik.

6. Kembali. Tekan bahu Anda ke bagian belakang kursi dan dorong tubuh Anda ke depan sehingga punggung Anda melengkung; santai. Lakukan latihan ini dengan hati-hati atau jangan lakukan sama sekali.

7. Bokong. Kencangkan bokong Anda dengan kuat dan angkat panggul Anda dari kursi; santai. Tekan pantat Anda ke kursi; santai.

8. Pinggul. Regangkan kaki Anda dan angkat 15 cm dari lantai atau pijakan kaki, tetapi jangan tegang otot perut Anda; santai. Tekan kaki (tumit) ke lantai atau footboard; santai.

9. Perut. Tarik perut Anda ke dalam sebanyak mungkin; bersantai sepenuhnya. Kembungkan perut Anda atau kencangkan otot-otot Anda seolah-olah Anda sedang bersiap untuk pukulan; santai.

10. Betis dan kaki. Angkat jari kaki Anda (tanpa mengangkat kaki); santai. Angkat kaki Anda setinggi mungkin (hati-hati terhadap kram - jika itu terjadi, atau Anda merasakannya mendekat, goyangkan kaki Anda); santai.

11. Jari kaki. Rilekskan kaki Anda, tekan jari-jari kaki Anda ke lantai; santai. Angkat jari kaki Anda setinggi mungkin; santai.

12. Wajah. Relaksasi otot-otot wajah melengkapi rangkaian latihan.

* Mulut. Mulut terbuka selebar mungkin; santai. Bibir disatukan dan dikompres sekencang mungkin; santai.

* Lidah (menonjol dan ditarik). Buka mulut Anda dan julurkan lidah Anda sejauh mungkin; rileks (biarkan berbaring bebas di bagian bawah mulut). Tarik kembali ke laring sejauh mungkin; santai.

* Bahasa (surga dan bawah). Tekan lidah ke langit-langit mulut; santai. Tekan ke bagian bawah mulut; santai.

* Mata. Buka mata Anda selebar mungkin dan rasakan ketegangan pada otot-otot bagian depan, kerutkan alis Anda; santai.

* Tutup mata Anda sebaik mungkin tanpa mengganggu kenyamanan Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengontraksikan sejumlah besar otot di sekitar mata.; santai. Pastikan Anda benar-benar mengendurkan otot-otot di mata, dahi, dan hidung setelah setiap ketegangan.

* Nada latihan terakhir bagian bawah wajah. Kami membayangkan bahwa kami benar-benar ingin mencium seseorang - kami meregangkan bibir kami menjadi tabung.

Anda harus memahami pembelajaran itu metode ini akan menuntut dari Anda pertama-tama keteraturan. Urutan latihan penting, mereka harus dikuasai dalam urutan yang ditentukan.

Interval kenalan dengan setiap latihan berikutnya harus minimal 4 hari. Artinya, pada hari pertama latihan Anda hanya melakukan satu latihan. Setelah 4 hari, tambahkan satu lagi dan seterusnya. Ini dilakukan untuk melatih memori otot, yang, saat relaksasi Jacobson dikuasai, akan secara otomatis "menghidupkan relaksasi" dari waktu ke waktu saat melakukan setidaknya satu latihan. Untuk mendapatkan hasil seperti itu, Anda akan membutuhkan sekitar 3 bulan, sementara perlu dicatat bahwa dengan penerapan kompleks secara teratur, Anda akan menerima hasil nyata dalam beberapa minggu.

Penting: Ingatlah bahwa keadaan relaksasi tidak dapat terjadi dengan adanya rasa sakit. Oleh karena itu, Anda harus berhati-hati agar tidak berlebihan saat berolahraga.

Kekurangan Sistem Relaksasi Progresif Jacobson: Dibutuhkan waktu lama dan hanya dapat bekerja di lingkungan yang tenang di mana dimungkinkan untuk berbaring dan berlatih relaksasi dengan napas dalam-dalam. Seseorang dalam kondisi kerja standar memiliki sedikit peluang seperti itu, jadi ada metode yang lebih disesuaikan.

Teknik relaksasi 3: Visualisasi yang Menenangkan

Visualisasi adalah alat kesadaran yang kuat. Penelitian telah menunjukkan bahwa pikiran bawah sadar tidak dapat membedakan antara peristiwa nyata dan yang divisualisasikan. Oleh karena itu, gambar yang divisualisasikan memiliki dampak signifikan pada kesadaran.

• Duduk dengan nyaman atau berbaring. Tutup mata Anda dan ambil beberapa napas perlahan. Matikan semua alat komunikasi agar tidak terganggu.
• Bayangkan diri Anda berada di tempat yang tenang dan damai pilihan Anda. Itu bisa berupa pantai yang sepi, padang rumput yang berbunga, hutan, perahu, atau tempat lain di mana Anda merasa santai.
• Pegang gambar ini dan, sambil mengalami kebahagiaan saat itu, bayangkan semua perasaan positif yang muncul di tempat ini.
• Semakin realistis gambarnya, semakin banyak emosi positif yang akan Anda dapatkan.
• Ketika Anda merasa nyaman dan tenang, perlahan-lahan keluar dari dunia imajiner dan kembali ke dunia nyata.

Teknik relaksasi 4: Stimulasi level alfa dan theta menggunakan program audio

Otak manusia berfungsi dalam berbagai keadaan kesadaran dan perhatian. Tingkat yang berbeda dibedakan berdasarkan frekuensi gelombang otak, seperti yang dapat dilihat pada EEG (electroencephalogram).Tingkat ini dinamai huruf alfabet Yunani.

Kesepakatan umum mengenai pola gelombang aktivitas otak adalah sebagai berikut:

• Beta- 14Hz ke atas. Keadaan kesiapan, keadaan otak yang aktif. Terkait dengan berpikir dan terjaga.
• Alfa- dari 8 hingga 14 Hz. Keadaan pikiran yang rileks. Terkait dengan pencelupan dalam mimpi, relaksasi umum.
• Theta- dari 4 hingga 8 Hz. Keadaan relaksasi yang lebih dalam. Tidur ringan. Hipnose. Meditasi.
• Delta- di bawah 4Hz. Mimpi yang dalam. Keadaan tidak sadar.

Keadaan alfa diakui sebagai keadaan otak yang paling sehat, karena dikaitkan dengan aktivitas otak yang rileks. Keadaan ini juga digunakan sebagai dasar untuk teknik pengendalian pikiran tingkat lanjut seperti meditasi, metode José Silva, dan lain-lain.

Dimungkinkan untuk merangsang aktivitas gelombang alfa otak menggunakan rekaman audio khusus, efek binaural beats, untuk secara langsung memengaruhi otak dan membuatnya bekerja pada frekuensi yang diinginkan. Untuk mengurangi stres, binaural beats dilapis di atas suara hujan, yang memiliki efek menenangkannya sendiri.

Ada banyak rekaman relaksasi yang tersedia secara online, seperti Reiki Healing Music.

Anna Krachek | 09/06/2015 | 2788

Anna Krachek 6.09.2015 2788

Stres membunuh ribuan sel saraf dalam hitungan menit. Belajarlah untuk menyingkirkannya dengan cepat.

Ada saat-saat dalam hidup ketika segala sesuatu yang buruk datang sekaligus: masalah di tempat kerja, ketegangan dalam hubungan dengan suaminya, keengganan anak untuk belajar, kekurangan uang. Anda terburu-buru seperti tupai dalam roda, mencoba mengembalikan kehidupan normal, tetapi Anda merasa sedikit lebih - dan saraf Anda akan menyerah.

Berhenti sejenak, tarik napas, dan coba salah satu teknik relaksasi cepat ini. Mereka tidak akan membawa Anda banyak waktu, tetapi suasana hati Anda akan segera membaik, dan stres akan surut.

Mandi air panas dengan minyak esensial

Bak mandi berisi air panas adalah salah satu yang paling terjangkau dan sarana yang efektif untuk menghilangkan stres di rumah. Prinsip operasinya sangat sederhana: terjun ke air panas, Anda sepertinya menemukan diri Anda lagi di dalam rahim, di mana Anda hangat, tenang dan baik.

Tambahkan beberapa tetes minyak esensial ke dalam bak mandi - dan Anda akan sangat meningkatkan efek prosedur. Dengan efek relaksasinya pada sistem saraf minyak lavender, jeruk, ylang-ylang, bergamot, mint dikenal. Minyak harus diencerkan dalam beberapa basa (susu, minyak dasar, madu), dan campuran yang dihasilkan sudah dilarutkan dalam air.

Hati-hati: air mandi tidak boleh terlalu panas, jika tidak maka dapat mempengaruhi pekerjaan dari sistem kardio-vaskular. Suhu optimal- 37-38 derajat.

Meditasi

PADA budaya timur meditasi adalah metode utama untuk mengatasi stres dan mendapatkan harmoni batin. Mengapa kita tidak mencobanya sendiri?

Untuk sesi meditasi, Anda akan membutuhkan tempat terpencil di mana tidak ada seorang pun dan tidak ada yang akan mengalihkan perhatian Anda dari proses tersebut. Jika cuaca memungkinkan, pergilah ke luar: di halaman di taman kecil atau di tepi sungai.

Ambil posisi paling nyaman untuk Anda (sama sekali tidak perlu duduk dalam posisi lotus), bernapas dalam-dalam dan merata, rilekskan semua otot sebanyak mungkin. Cobalah untuk membuang semua pikiran tentang masalah, perbuatan dan perasaan. Fokus pada proses pernapasan, waspadai setiap tarikan dan embusan napas.

Selama meditasi, cobalah untuk tidak bergerak atau terganggu oleh kebisingan asing. Mengatakan suara monoton, seperti "Mmmmm", dapat membantu dalam hal ini, tetapi ini sama sekali tidak perlu.

Jika Anda dapat menghabiskan setidaknya 5-10 menit dalam keadaan tenggelam dalam diri Anda, Anda akan merasakan orang yang jauh lebih tenang dan santai.

Relaksasi neuromuskular

Metode relaksasi ini sering digunakan selama sesi hipnosis, tetapi sama baiknya untuk menghilangkan stres di rumah.

Ambil posisi yang nyaman. Yang terbaik adalah berbaring di lantai dengan kaki dan tangan ke samping. Anda juga bisa duduk di kursi atau sofa yang nyaman. Matikan TV dan musik, minta keluarga Anda untuk tidak mengganggu Anda atau membuat keributan selama 15-20 menit.

Tutup mata Anda dan mulailah mengendurkan secara mental setiap otot di tubuh Anda. Bayangkan bagaimana kaki Anda menjadi hangat dan berat, Anda tidak bisa merobeknya dari lantai. Kemudian lakukan hal yang sama untuk tangan. Setelah itu, bayangkan tubuh Anda lemas. Terakhir, rilekskan leher dan wajah Anda, biarkan kepala Anda menggantung bebas. Tahan posisi ini selama beberapa menit, cobalah untuk tidak bergerak.

Akhiri sesi dengan seteguk seolah-olah Anda baru bangun tidur. Anda akan terkejut betapa kesehatan dan suasana hati Anda akan meningkat!

Keluar dari agresi

Metode ini bagus jika karena alasan tertentu Anda sangat gugup dan marah. Jika agresi tidak dilepaskan tepat waktu, itu akan menyebabkan kerusakan besar pada kesehatan Anda: emosi yang ditekan menyebabkan gangguan saraf dan kemunculan.

Jangan melampiaskan kemarahan Anda pada rekan kerja atau keluarga Anda, alih-alih ambil bantal dan pukullah dengan baik, bayangkan orang yang membuat Anda marah. Dengan setiap pukulan Anda akan merasa seperti energi negatif pergi, dan ketenangan menggantikannya.

Ada satu lagi Cara yang baik untuk menyingkirkan emosi buruk, tetapi untuk menyelesaikannya Anda akan membutuhkan semua keterampilan akting Anda dan imajinasi yang bagus. Bayangkan tangan kiri Anda tiba-tiba menjadi gila: mengejang, bergerak sangat kacau, Anda tidak dapat mengendalikannya. Semakin liar gerakannya, semakin baik!

Sekarang bayangkan kegilaan itu menyebar ke tangan kanan. Kemudian - di kaki dan dada. Gerakkan tangan dan kaki sesuka hati, gerakkan panggul dan bagian tubuh lainnya secara intensif. Setelah 5 menit, hentikan dan pulihkan napas Anda. Efek dari "tarian liar" seperti itu sungguh luar biasa! tentang stres dan ketegangan saraf kamu tidak ingat lagi.

Omong-omong, lebih baik melakukan latihan ini dalam kesendirian. Jika tidak, ada risiko besar untuk diperiksa oleh psikiater.

hewan peliharaan

Kucing, anjing, kuda, dan hewan lain, berada di samping seseorang, membantu menghilangkan stres dan ketenangan. Jika Anda memiliki hewan peliharaan, angkat, usap, mainkan dengan mainan favoritnya.

Jika Anda belum memiliki hewan peliharaan, beri makan hewan tunawisma atau pergi ke tempat penampungan: sukarelawan selalu dibutuhkan di sana. Jadi Anda tidak hanya akan bersantai dan menghilangkan stres, tetapi juga melakukan perbuatan yang benar-benar baik. Dan siapa tahu, Anda mungkin menemukan diri Anda seorang teman terbaik seumur hidup.