Perintah kebersihan mental
Perintah sederhana kebersihan mental yang akan membantu Anda meredakan ketegangan saraf tanpa menggunakan obat-obatan:
Belajarlah untuk "menghilangkan stres" - langsung rileks. Untuk melakukan ini, Anda perlu menguasai keterampilan pelatihan otomatis.
Mari mengistirahatkan sistem saraf kita. Ingat: hanya mereka yang memiliki istirahat yang baik yang bekerja dengan baik.
Menggantikan emosi yang tidak menyenangkan menyenangkan. Sulit untuk melakukan ini. Tapi mungkin K.S. Stanislavsky berpendapat bahwa perasaan tidak dapat diatur, tetapi perasaan dapat "dipancing keluar". Misalnya, dengan mengalihkan perhatian dan pemikiran Anda ke objek yang biasanya menimbulkan emosi positif.
Sumber: Tolstykh, A.V. Sendirian dengan semua orang: tentang psikologi komunikasi / A.V. Tolstykh. - Minsk: Polymya, 1990. - 208 hal.
Pelatihan otomatis: saran dari psikolog
Ingat ungkapan terkenal Carlson: "Tenang, tenang saja!" Ketenangan yang sering kurang pada wanita, yang menyebabkan sebagian besar stres emosional, dan, mungkin, fisik. Banyak orang tidak menyadari bahwa mereka sendiri yang menciptakan suasana hati mereka sendiri dan, oleh karena itu, dapat mengubahnya sendiri. Sementara itu, "menyetel" diri sendiri sangat penting, terutama dalam situasi stres. Orang yang tegang biasanya bertindak dengan kaku, atau, sebaliknya, terlalu impulsif.
Kata-kata "pelatihan otomatis", "relaksasi", "meditasi" telah dengan kuat memasuki kehidupan kita. Tetapi, memahami maknanya, apakah kita sering menggunakan teknik-teknik ini untuk menghilangkan stres, stres emosional, memobilisasi kekuatan mental, dan menghibur? Sebagai aturan, tidak. Konsep "pelatihan otomatis" dikaitkan dengan kata-kata yang terdengar sedih: "Lenganku semakin berat ... Kakiku semakin berat ..." Dan untuk apa? Pada mereka sudah pada akhirnya minggu kerja seperti beban yang menggantung.
Nama "pelatihan otomatis" berasal dari dua kata: "otomatis" - mandiri dan "pelatihan" - pelatihan. Pelatihan otomatis berarti teknik untuk mengajar seseorang sendiri metode pengaturan diri dari keadaan fisik dan mental.
Pelatihan otomatis mencakup latihan khusus yang ditujukan untuk belajar mengendalikan sistem otot, pernapasan, imajinasi, dan melaluinya - keadaan fisik dan mental. Setelah belajar mengendalikan sistem otot kita, kita dapat memastikan bahwa dalam situasi apa pun dan atas kehendak kita sendiri, kita akan dapat meregangkan atau mengendurkan otot-otot kita dan melaluinya mempengaruhi keadaan psikologis kita sendiri. Lagi pula, afek dan stres hampir selalu disertai dengan ketegangan otot yang berlebihan, dan jika seseorang berhasil rileks, maka kekuatan emosinya juga berkurang.
Efek serupa menghasilkan perubahan kedalaman, frekuensi dan ritme pernapasan. Ketika seseorang dalam keadaan girang, napasnya menjadi sering, dangkal dan tidak merata. Sebaliknya, saat istirahat, pernapasan menjadi normal dan dalam. Pelatihan khusus dalam pelatihan otomatis untuk secara sukarela mengubah frekuensi dan ritme pernapasan memberikan efek pengaturan diri. Seperti yang mungkin sudah Anda pahami, pelatihan otomatis secara keseluruhan didasarkan pada hubungan antara keadaan fisik orang, emosi dan proses mental.
Imajinasi juga memainkan peran besar di sini. Anda dapat, misalnya, membayangkan diri Anda berada di gua yang gelap atau di hutan yang penuh dengan predator - dan Anda akan menjadi takut. Anda dapat membayangkan diri Anda di tempat tidur yang nyaman dan hangat, dan ini akan membuat Anda merasa nyaman. Anda akhirnya dapat membayangkan bahwa Anda berada di pantai di bawah sinar matahari yang cerah dan panas matahari musim panas dan Anda pasti akan merasa lebih hangat.
Jadi, saat melakukan pelatihan otomatis, Anda dapat belajar mengubah perasaan, kondisi fisik dan psikologis Anda secara sewenang-wenang, menciptakan suasana hati tertentu, melawan kelelahan, efektif mengembalikan kekuatan mental.
Tentu saja, dalam kerangka satu artikel tidak mungkin untuk berbicara secara rinci tentang metodologi pelatihan autogenik. Ya, mungkin tidak. Anda mungkin memiliki cara sendiri mencapai keadaan nyaman, rileks dan tenang. Anda mungkin sudah akrab dengan teknik relaksasi dan meditasi. Atau mungkin hanya berjalan sendiri atau melodi favorit Anda membantu Anda mencapai keadaan yang diinginkan. Tapi saya ingin merekomendasikan satu latihan. Sangat sederhana, dalam situasi apa pun itu akan membantu Anda mencapai keadaan tenang, merasa percaya diri dengan kemampuan Anda sendiri.
Duduk dengan tenang di kursi Anda, bayangkan ada partikel kecil di pusat keberadaan Anda yang sangat, sangat damai dan bahagia. Tidak tersentuh oleh ketakutan dan kekhawatiran tentang masa depan, dia benar-benar damai, kuat, dan bahagia. Anda tidak dapat mencapainya, Anda tidak dapat menyentuhnya. Jika Anda mau, itu dapat direpresentasikan dalam bentuk gambar tertentu - lidah api, batu permata atau danau yang tersembunyi, tenang, dengan permukaan yang halus, tanpa riak sedikit pun.
Itu ada di sana – jauh di dalam diri Anda – bagian integral dari diri Anda. Pusat tersembunyi ini selalu tetap tenang dan hening, Anda tidak perlu mengalami kesulitan, masalah dan kekhawatiran. Jika Anda mau, Anda dapat merasakan partikel ini di dalam diri Anda kapan saja. Dan berkali-kali dalam sehari Anda dapat mengingat inti kecil kedamaian batin ini, bergabunglah secara mental. Mengetahui bahwa itu ada di sini, sangat dekat, Anda akan merasa lebih tenang dan santai, dan pada saat yang sama lebih percaya diri dan kuat. Jika ini yang Anda anggap sebagai liburan, maka Anda telah mencapai apa yang Anda impikan. Dan piknik dengan kebab, tarian malam hingga pagi hari dan pemutaran film yang modis hanyalah kulit luar yang cerah dari proses yang disebut "istirahat", yang harus didekati dengan sikap yang sesuai.
Sumber: Bireva, A. Autotraining [ Sumber daya elektronik] / A. Bireva - Mode akses: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm. – Tanggal akses: 07/03/2007.
Teknik Tiga Keranjang
Ketika ada kekacauan di kepala Anda dan banyak masalah menumpuk, temukan 5-10 menit dan pensiun, dan biarkan tidak ada yang mengganggu Anda. Tenang, tarik napas dalam-dalam beberapa kali. Tutup matamu. Bayangkan tiga keranjang. Mulailah memasukkan pikiran Anda ke dalam keranjang ini. Pertama-tama letakkan pikiran yang berhubungan dengan masa lalu. Yang kedua terkait dengan masa kini. Yang ketiga terkait dengan masa depan.
Jangan pikirkan pikiran-pikiran ini, urutkan saja seperti ini. Lakukan ini selama 5-10 menit yang ditunjukkan.
Pernapasan meditatif
Telah lama dicatat bahwa berfokus pada proses alami kita membuat kita lebih dekat dengan alam, lebih dekat dengan alam kita, memperkuat kita.
Jadi, inti dari metode. Ketika saya merasa seperti saya tidak memiliki otak di kepala saya, tetapi sebuah kuali bertekanan tinggi, saya tahu sudah waktunya untuk berhenti. Sebelumnya, saya hanya mencoba keluar, terganggu oleh sesuatu, mengobrol dengan seseorang tentang topik abstrak. Sekarang saya menggunakan teknik ini juga.
Aku bangun, memejamkan mata. Saya membayangkan diri saya berdiri di atas bukit, dan di bawah - keindahan seperti itu. Sungai berkilauan di kejauhan, di belakangnya ada hutan pinus, lebih dekat ke saya padang rumput yang indah dengan pulau-pulau bunga yang cerah dan semak berbunga. Angin sepoi-sepoi bertiup di atasku, dan aku merasakan aroma ringan dari bunga-bunga ini. Saya menunjukkan ketenangan di wajah saya. Ekspresi wajah kita mencerminkan keadaan batin kita. Tapi, sebaliknya juga benar. Untuk meningkatkan keadaan internal, cukup dengan mengubah ekspresi wajah Anda menjadi senyum yang ramah. Aku mulai menarik napas dalam-dalam melalui hidungku. Saya bisa merasakan udara masuk ke paru-paru saya sampai ke bawah. Saya memusatkan perhatian saya pada napas. Aku mencoba merasakan udara memasuki saluran napasku, menyegarkannya dengan kesejukannya. Kemudian, ketika saya menghembuskan napas perlahan (melalui mulut saya), saya memusatkan perhatian saya padanya, pada kehangatan udara yang dihembuskan. Hal ini sangat menyenangkan. Saya merasa paru-paru saya berkontraksi tanpa ketegangan. Anda dapat memusatkan perhatian Anda pada bagaimana udara masuk melalui hidung dan keluar melalui mulut. Rasakan saja apa yang lebih nyaman untuk Anda fokuskan. Pernafasan harus dua sampai tiga kali lebih lama dari inhalasi. Jika tidak, Anda mungkin merasa pusing karena hiperventilasi. Ini harus dilakukan dengan cara ini 12-15 napas. Ini akan memakan waktu 2-3 menit.
Anda akan merasa bahwa kejelasan telah muncul di kepala Anda dan tubuh Anda menjadi rileks (dalam keadaan inilah keputusan yang bertanggung jawab harus dibuat). Solusi untuk pertanyaan yang Anda tidak tahu jawabannya sampai saat ini ditunjukkan.
Sumber: Pomazanov, R. Teknik tiga keranjang / R. Pomazanov // Bisnis internet dan pengembangan pribadi [Sumber daya elektronik]. - 2009. - Mode akses: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109. – Tanggal akses: 09/03/2010.
Satu set latihan untuk meredakan ketegangan
Serangkaian latihan untuk meredakan ketegangan, kekakuan dan kelelahan dengan mempercepat fleksi dan ekstensi otot secara berurutan di bagian utama tubuh:
“Mata tertutup. Mata batin diarahkan ke kejauhan. Lengan sejajar dengan meja, lutut ditekuk pada 90 °. Tekuk-tekuk kaki dengan cepat, bergantian, bersama-sama. Kami mengangkat kanan, lalu bahu kiri, lalu bersama-sama. Kami menggelengkan kepala, sementara suara hati perlahan menghitung sampai tiga, setelah itu gelengan kepala berhenti. Dari 4 hingga 20 kami menghitung dengan kecepatan yang dipercepat. Kita secara mental membayangkan bahwa kita masing-masing adalah mata air yang melepas lelah. Pada hitungan ke-20, kami membuka mata secara bersamaan dan berdiri.
Sumber: Amirova, S.S. Pengorganisasian diri kepribadian dalam proses pembelajaran / S.S. Amirova, V.M. Mosolov, G.P. Sechina, N.I. Sukhorukova // Pedagogi. - 1993. - No. 5. - S. 49–52.
7 cara untuk bersantai dalam beberapa menit
Latihan pernapasan. Ini adalah cara termudah dan termurah untuk bersantai. Selama dua menit, Anda hanya perlu bernapas. Ambil napas dalam-dalam - rasakan bagaimana udara mencapai bagian paling bawah perut. Tapi apakah kamu belum pernah bernafas sebelumnya? Mengapa, sebaliknya... Tetapi karena terburu-buru dan tegang, Anda tidak punya waktu untuk menghirup oksigen dalam jumlah yang tepat. Ini terutama terasa ketika Anda perlu berpidato di depan audiens. Suaranya pecah, Anda perlu menarik napas, tenggorokan Anda mengering. Untuk mengatasi kekurangan oksigen, seseorang tidak boleh melakukan meditasi atau melakukan pose yoga. Yang perlu Anda lakukan adalah mengambil beberapa napas lambat dan dalam beberapa kali sehari. Sangat menyenangkan jika Anda memiliki kesempatan untuk menyendiri dengan diri sendiri, angkat kaki dan tutup mata, tetapi ini sama sekali bukan kondisi yang diperlukan. Mengerjakan latihan pernapasan Anda bisa selama rapat, dan saat mengemudi, dan berbicara di telepon. Tidak perlu mengumumkan kepada publik bahwa Anda perlu mengisi kembali pasokan oksigen.
Perjalanan pikiran. Ingat tempat - "pulau impian Anda" - di mana Anda merasa benar-benar bahagia. Ingat masa lalu atau berfantasi.
Pergi ke sana selama beberapa menit.
Putuskan hubungan dari kenyataan, tutup mata Anda dan bayangkan bahwa Anda bernapas, mendengar, merasakan. Terjun ke dunia kebahagiaan dan harmoni dengan diri sendiri. Dalam beberapa menit Anda akan kembali ke kenyataan dengan segar dan yakin bahwa setiap saat Anda dapat pergi "ke pulau impian Anda".
Bayangkan dan singkirkan. Apakah Anda khawatir tentang sesuatu? Lupakan saja.
Bayangkan alasan kejengkelan Anda - dengan pedang berapi-api di tangan Anda, siap menusuk Anda kapan saja, dan jika itu abstrak, berikan beberapa bentuk. Apakah kurangnya waktu yang terus-menerus membuat Anda kesal? Bayangkan sebuah jam dengan tangan berputar dengan kecepatan yang luar biasa. Atau kenakan waktu dalam gambar batu besar yang menggelinding ke arah Anda dengan kecepatan tinggi.
Sekarang tempatkan gambar ini dalam gelembung sabun dan bayangkan bahwa itu naik lebih tinggi dan lebih tinggi, semakin kecil dan kecil, dan akhirnya menghilang dari pandangan.
Senam untuk bahu. Biasanya kita memindahkan semua ketegangan ke bagian tubuh tertentu. Sebagian besar waktu itu bahu. Tapi ini bisa dihindari jika Anda berhenti sejenak dan perlahan-lahan memutar bahu Anda ke depan dan ke belakang selama beberapa menit. Terkadang hasilnya sangat bagus sehingga bahu terasa seperti turun beberapa sentimeter, dan leher menjadi rileks.
Kebijaksanaan hidup. Cara bersantai ini akan membutuhkan persiapan dari Anda, tapi percayalah, hasilnya akan melebihi harapan Anda. Dapatkan buku catatan dan tuliskan semua ucapan bijak, pengamatan penasaran, lelucon, dll di sana. - apa pun yang menarik perhatian Anda. Anda dapat mengumpulkannya di mana saja: dalam pers, dalam percakapan, atau menciptakan diri Anda sendiri. Buatlah aturan untuk menuliskan segala sesuatu yang tampaknya menarik bagi Anda.
Di sela-sela pekerjaan, keluarkan buku catatan, buka untuk beberapa pernyataan, dan renungkan selama beberapa menit. Jangan mencoba mengarahkan pikiran Anda. Biarkan otak bekerja dengan sendirinya.
Semua yang Anda cintai. Adalah baik untuk selalu memiliki foto orang yang Anda cintai, sesuatu yang Anda sayangi atau jimat (misalnya, dolar perak yang menemani Anda ke mana-mana selama bertahun-tahun). Lihat itu: apa yang terlintas dalam pikiran Anda? Seperti pada metode sebelumnya, jangan mengarahkan pikiran Anda.
Sebuah cara untuk bersantai untuk yang berbakat. Kombinasikan latihan pernapasan dengan salah satu cara di atas untuk bersantai. Ini mungkin tampak sulit pada awalnya, tetapi Anda akan terbiasa seiring waktu.
Klasifikasi metode pengaturan diri
Metode pengaturan diri meliputi: meditasi, pelatihan otomatis, visualisasi, pengembangan keterampilan penetapan tujuan, peningkatan keterampilan perilaku, praktik respons tubuh dan emosional, self-hypnosis, neuro- relaksasi otot, pelatihan ideomotor, pengaturan diri keadaan emosional.
Penerapan metode memungkinkan:
- Mengurangi kecemasan, ketakutan, lekas marah, konflik
- Aktifkan memori dan pemikiran
- Menormalkan tidur dan disfungsi otonom
- Meningkatkan efisiensi operasional
- Secara mandiri membentuk keadaan psiko-emosional positif
- Optimalkan cara untuk mencapai tujuan
- Kurangi "biaya intrinsik" dari upaya yang dikeluarkan
- Bentuk aktif kualitas pribadi: stabilitas emosional, daya tahan, tujuan.
Ada beberapa klasifikasi metode pengaturan diri. Vodopyanova dan Strechenkov, psikoteknik dibedakan ditujukan untuk:
Mengubah isi kesadaran - mengalihkan perhatian ke aktivitas lain, objek lingkungan, dll.;
Manajemen "Aku" fisik - pengaturan pernapasan, kecepatan gerakan, ucapan, menghilangkan ketegangan di tubuh;
reproduksi status sumber daya atau citra positif;
Refleksi "aku" sosial seseorang - kemampuan untuk menetapkan tujuan, mengatur waktu, belajar untuk merasa nyaman dalam situasi sosial apa pun;
Bekerja dengan keyakinan irasional;
Sugesti positif atau self-hypnosis.
Timofeev V.I. mengklasifikasikan metode, membaginya menjadi empat kelompok tergantung pada ukuran "skala spatio-temporal gambar". Masing-masing dicirikan oleh:
1. kehadiran gambar kesadaran pengganti ekstra-situasi, yang mencerminkan modalitas individu: sensasi tubuh, visual, pendengaran, bukan teman terikat dengan seorang teman. Karena itu, terjadi disosiasi dengan citra awal situasi kehidupan, yang negatif bagi negara. Penulis merujuk pada kelompok ini: metode pelatihan autogenik, metode relaksasi otot progresif, serta teknik untuk bekerja dengan submodalitas dalam pemrograman neurolinguistik.
2. didasarkan pada penyajian peristiwa negatif dari situasi kehidupan saat ini sehubungan dengan pengalaman sendiri orang lain, tetapi positif peristiwa kehidupan. Kelompok ini mencakup metode pengaturan diri terprogram, beberapa teknik untuk mengintegrasikan "jangkar" dalam pemrograman neurolinguistik.
3. didasarkan pada membangun citra situasi kehidupan dalam konteks peristiwa lain dalam jalur kehidupan, memahami situasi dalam skala biografinya. Perkembangan praktis ke arah ini jarang terjadi.
4. termasuk metode pengaturan diri yang bahkan kurang berkembang. Mereka merepresentasikan konstruksi gambaran situasi kehidupan dalam konteks sosio-historis, pemahaman peristiwa kehidupan dengan melampaui batas-batas pengalaman biografis pribadi ke dalam skala spatio-temporal historis. Teknik untuk menciptakan citra pahlawan
Pekerjaan praktis ke arah pengembangan metode pengaturan diri menunjukkan bahwa yang paling nyaman adalah klasifikasi F. Perls. Dia memilih objek-objek tertentu di bidang persepsi, ke mana pengaturan diri mental akan diarahkan. Perls membagi gambaran internal dunia manusia menjadi 3 zona: eksternal, internal dan tengah.
Di zona luar kesadaran (1) gambar disajikan dunia luar. Mereka dibentuk sesuai dengan mekanisme sensasi dan persepsi melalui lima penganalisis: visual, pendengaran, taktil, penciuman dan pengecapan.
Melalui zona kesadaran batin (2), seseorang merasakan tubuhnya dan bagian-bagian individualnya. Mekanisme sensasi ini juga objektif dan disediakan oleh jalur saraf menaik yang berasal dari interoreseptor. Di zona kesadaran eksternal dan internal, ada, meskipun ditransformasikan secara informasi, tetapi masih merupakan realitas objektif yang dihadapi seorang individu pada saat tertentu, yaitu. "disini dan sekarang".
Di zona kesadaran tengah (3), berbeda dengan yang dijelaskan sebelumnya, ada gambar, sensasi pengalaman yang diciptakan bukan dengan mencerminkan realitas objektif, tetapi dengan mensintesis gambar gambar batin dunia dari elemen yang diekstraksi dari memori. Gambar-gambar yang disintesis ini dibuat dengan berfantasi, bermimpi, berpikir, mengingat sesuai dengan mekanisme berpikir, representasi, dan imajinasi, yaitu. zona tengah kesadaran mencerminkan dunia yang ada "di sana dan kemudian."
Di antara metode pengaturan diri mental berdasarkan klasifikasi ini dipertimbangkan:
1) metode kontrol berpikir (koreksi keadaan zona kesadaran tengah);
2) metode pengendalian fungsi tubuh (koreksi zona kesadaran internal);
3) metode pengaturan melalui keadaan trance (kombinasi metode kerja di zona kesadaran batin dan tengah). Di antara metode pengendalian fungsi tubuh, pada gilirannya, ada dua arah: a) metode pengaturan pernapasan; b) teknik untuk mengatur tonus otot, dibagi lagi menjadi metode relaksasi statis dan dinamis.
Di antara metode dinamis pengaturan diri, seseorang juga dapat memilih teknik dan teknik senam untuk pembentukan postur dan koordinasi gerakan.
Dengan demikian, klasifikasi psikoteknik yang berfokus pada pengaturan diri dari keadaan emosional dapat dinyatakan secara grafis sebagai berikut:
Metode pengendalian pikiran adalah dasar untuk semua teknik pengaturan diri lainnya. Mereka terdiri baik dalam mengendalikan kualitas gambaran peristiwa yang dipertimbangkan individu dalam imajinasi, atau dalam menghentikan representasi mental.
Pembentukan metode untuk mengendalikan fungsi tubuh didasarkan pada fakta bahwa keadaan emosional perlu memanifestasikan dirinya dalam perubahan fungsi. sistem fisiologis. Oleh karena itu, banyak sistem pengaturan diri mental yang didirikan secara historis didasarkan pada pengaturan dua fungsi tubuh - pernapasan dan tonus otot, yang dapat dikendalikan oleh setiap orang secara sewenang-wenang.
Dasar untuk menggunakan metode keadaan trance adalah pengaturan pernapasan - perubahan keadaan psiko-emosional tergantung pada kedalamannya, dan rasio durasi inhalasi dan pernafasan, sebagai akibatnya perubahan keadaan kesadaran terjadi. Metode pengaturan melalui keadaan trance adalah yang paling sulit untuk dijelaskan. Menguasai metode ini direkomendasikan secara langsung dengan partisipasi seorang spesialis.
Dimungkinkan juga untuk membedakan metode pengaturan diri alami menjadi kelompok khusus: pilihan dan penciptaan lingkungan eksternal untuk hidup, metode pembentukan alami.
Nilai metode pengaturan diri dalam bekerja dengan keadaan adiktif
Dasar munculnya perilaku aditif sebagian besar adalah satu atau lain bentuk kesulitan dasar manusia di bidang pengaturan diri, yang mencakup empat aspek utama. kehidupan psikologis: perasaan, harga diri, hubungan manusia dan perawatan diri. Seseorang tidak rentan terhadap kecanduan jika dia setuju dengan dirinya sendiri, dengan perasaan dan ekspresinya, mampu menjaga hubungan yang sehat dengan orang lain dan dapat menjaga dirinya sendiri. Perilaku orang tua yang traumatis, kasar, dan lalai terhadap anak mereka menghancurkan keempat aspek utama kehidupan psikologis.
Juga, keinginan untuk kesenangan langsung, kepuasan keinginan seseorang adalah salah satu ciri khas kepribadian yang membuat ketagihan. Hal ini menunjukkan adanya pelanggaran atau kurang memadainya pembentukan sistem pengaturan diri pecandu.
Oleh karena itu, pelatihan metode pengaturan diri merupakan komponen penting dari terapi yang berhasil bagi orang-orang dengan perilaku adiktif.
Deskripsi metode. Kelebihan dan kekurangan mereka. Metode pengaturan diri melalui kontrol pemikiran
Meditasi. Proses meditasi melibatkan refleksi yang cukup panjang pada beberapa objek atau fenomena dalam keadaan konsentrasi yang mendalam dari jiwa dan pikiran. Akibatnya, bidang kesadaran subjek menyempit sedemikian rupa sehingga semua objek atau objek pikiran asing lainnya dikeluarkan dari batas-batas bidang ini dan tidak muncul dalam pikiran meditator. Metode ini dibedakan oleh kesederhanaan dan variasi tekniknya. Meditasi memungkinkan Anda untuk secara efektif melindungi diri dari stres dan kesusahan, meredakan ketegangan otot, menormalkan detak jantung, pernapasan, menghilangkan perasaan takut dan cemas, meningkatkan daya ingat, memberikan gelombang energi, meredakan insomnia dan kondisi neurotik, memberikan perasaan kepenuhan hidup dan kebahagiaan, meredakan depresi ketika pengalaman tragis dan hipokondriakal, meningkatkan hubungan dengan orang-orang dan kesehatan umum, mengurangi usia biologis dll.
Konsep neurologis kesadaran adalah keadaan aktivitas seluruh sistem saraf dan terutama otak, yang secara kualitatif berubah dari tindakan mental maksimum menjadi absen total aktivitas, seperti yang terjadi pada koma atau selama anestesi bedah umum. Dan meskipun semua bagian otak, ketika seseorang sadar, dapat berpartisipasi dalam proses mental (mental), ternyata berbagai jenis aktivitas mental (mental) bergantung pada fungsi normal (biasa) kelompok neuron di primitif. diensefalon (yaitu, hipotalamus). Siklus tidur dan terjaga yang biasa adalah bukti aktivitas fisiologis mekanisme ini.
Hasil terbaik datang ketika pasien telah menggunakan beberapa teknik relaksasi neuromuskular sebelum meditasi.
Hasil psikologis dari proses ini adalah pembersihan kesadaran dari kebisingan informasi, pikiran non-ekologis, kekerasan dan mengganggu. Sebagai hasil dari meditasi sistematis, tingkat pemikiran baru secara kualitatif muncul dalam diri seseorang. Ringkasnya, kita dapat mengatakan bahwa orang yang berlatih meditasi dengan sukses untuk waktu yang lama memiliki beberapa ciri umum: minat yang meningkat pada pengalaman batin, keterbukaan terhadap pengalaman yang tidak biasa, pengendalian diri, kemampuan untuk berkonsentrasi, berkurangnya kecenderungan neurosis, dan keterbukaan yang lebih besar untuk menerima. karakteristik kepribadian yang merugikan.
Fitur dari proses organisasi: Sesi meditasi yang berlangsung setidaknya 10-15 menit dianjurkan di pagi hari, segera setelah bangun tidur, atau pada waktu lain yang nyaman sepanjang hari. Posisi terbaik adalah duduk dalam posisi "Lotus" dengan kaki bersilang, tetapi juga berbaring, berdiri, duduk di kursi biasa di meja di kelas, sambil berjalan atau berlari. Meditasi dalam postur tetap disebut statis, dan dalam gerakan - dinamis. Metode meditasi diklasifikasikan menurut kriteria yang berbeda: meditasi berbentuk subjek (pada yantra), meditasi pada ide (meditasi pikiran - nilai), meditasi pada suara (pada mantra), dll. Menurut bentuk organisasi, kelas meditasi dapat individu dan kelompok, dengan mempertimbangkan guru (sesi pelatihan) dan tanpa partisipasinya ( Belajar sendiri). Diinginkan untuk menyediakan kondisi seperti itu untuk kelas ketika tidak ada yang mengganggu mereka yang terlibat.
Visualisasi. Sekelompok metode yang bertujuan untuk mengembangkan kemampuan mengelola kondisi seseorang. Seseorang, dalam keadaan relaksasi yang mendalam, membangkitkan beberapa ingatan yang menyenangkan dalam dirinya: tempat, waktu, suara dan bau, terbiasa dengan keadaan ini, mengingatnya dan melatih kemampuan untuk menyebutnya sesuka hati. Keadaan ini disebut keadaan sumber daya, dan setelah mempelajari cara memanggilnya dengan cepat, keadaan ini dapat mengaktifkan keadaan ini di masa-masa sulit. Penting untuk memastikan bahwa gambar diwarnai secara emosional secara positif. Tidak melompat ke fase negatif dan fase macet (bersepeda)
Pelatihan autogenik. Metode profil luas yang digunakan untuk mengobati penyakit baik yang bersifat fungsional maupun organik. Hal ini didasarkan pada penggunaan teknik self-hypnosis, elemen teknik meditasi oriental dan pencelupan dalam keadaan relaksasi. Ini bertujuan untuk menguasai keterampilan membangkitkan sensasi kehangatan, berat, kedamaian, relaksasi, dan, dengan latar belakang ini, menormalkan / mengaktifkan aliran fungsi psikofisiologis dasar. Metode klasik pelatihan autogenik dikembangkan oleh psikoterapis Jerman I.G. Schultz (1932).
Banyak modifikasi pelatihan autogenik yang saat ini ada dikembangkan dalam dua arah: 1) meningkatkan versi klasik dan 2) memperluas seperangkat alat pengaturan diri yang termasuk dalam kompleks efek relaksasi. Karya-karya arah kedua menyebabkan semacam hilangnya kekhususan dalam interpretasi ilmiah pelatihan autogenik. Dalam pengertian tradisional, elemen utama pelatihan autogenik adalah pembentukan kemampuan untuk menyebabkan efek organik dan mental yang diinginkan dengan bantuan formulasi verbal (formula self-hypnosis) dan beroperasi dengannya sesuai dengan yang telah ditentukan. tujuan yang diberikan(relaksasi, tertidur, aktivasi, penghapusan pengalaman emosional negatif, dll.).
Perbedaan utama antara metode pelatihan autogenik dan metode self-hypnosis adalah konsentrasi perhatian pada bidang sensasi dan pengalaman sendiri, pengamatan diri terhadap jalannya proses internal dan presentasi perubahan yang diinginkan. Selama pelatihan autogenik, koneksi yang stabil terbentuk antara formula self-hypnosis dan terjadinya perubahan tertentu dalam sistem psikofisiologis yang sesuai.
Schulz melanjutkan dari yang berikut: jika seseorang diajari untuk membangkitkan sensasi dalam dirinya sendiri yang sesuai dengan apa yang dia alami selama pencelupan dalam keadaan hipnosis (perasaan berat di lengan dan kaki, perasaan hangat dan relaksasi yang menyenangkan di otot. tubuh, perasaan hangat di perut, perasaan dingin di daerah dahi), ini akan memungkinkan dia, tanpa bantuan dokter, untuk memperkenalkan dirinya ke dalam keadaan yang dekat dengan hipnosis, dan melalui self-hypnosis untuk secara mandiri menyingkirkan banyak gangguan mental dan fisik yang menyakitkan yang mengganggu kehidupan dan pekerjaan normal. Selain itu, pelatihan autogenik memungkinkan orang yang telah menguasai teknik dasarnya untuk: dengan cepat menghilangkan rasa lelah (lebih cepat daripada saat tidur normal atau istirahat pasif); meredakan ketegangan mental akibat stres; mempengaruhi sejumlah fungsi fisiologis seperti laju pernapasan, denyut jantung, suplai darah bagian terpisah tubuh; mengembangkan yang sudah ada kemampuan psikologis(pemikiran, ingatan, perhatian, dll.); memobilisasi kemampuan fisik mereka lebih efektif, mudah mengatasi rasa sakit fisik.
Fitur proses organisasi: Sebelum memulai pelatihan autogenik, cari tahu apakah ada kontraindikasi:
usia hingga 12–14 tahun
semua penyakit dalam tahap akut
adanya gejala psikoproduktif akut
hipotensi vaskular dengan angka tekanan darah di bawah 80/40 mm Hg. Seni. Kontraindikasi terakhir adalah kondisional, karena versi psikotonik dari pelatihan autogenik telah dikembangkan, di mana tekanan darah tidak hanya tidak berkurang, tetapi bahkan sedikit meningkat dan stabil.
Seseorang yang telah menguasai metode pelatihan autogenik dengan kuat dapat berlatih di hampir semua kondisi. Namun, pada awalnya, selama periode penguasaan dasar-dasar pelatihan autogenik, kondisi harus diciptakan untuk kelas yang akan memfasilitasi pencapaian hasil yang diperlukan:
* Ketersediaan cukup tempat sunyi. Kebisingan latar belakang (bunyi pembicaraan, bantingan atau derit pintu, langkah kaki, dll.), jika tidak terlalu keras, tidak secara signifikan mengganggu kelas
* Pencahayaan ruangan sedang
* Keyakinan orang tersebut bahwa dia tidak akan diganggu selama sesi (misalnya, panggilan telepon atau anak-anak)
* Suhu nyaman (tidak boleh terlalu panas atau terlalu dingin).
Tahap pertama pelatihan autogenik didasarkan pada beberapa latihan standar yang diusulkan oleh I. Schulz dan ditujukan untuk mengembangkan kemampuan mereka yang terlibat untuk membangkitkan dan selanjutnya meningkatkan perasaan berat, panas, dingin di bagian tubuh tertentu, serta keadaan istirahat. Latihan-latihan ini memungkinkan, sebagai hasilnya, untuk mencapai relaksasi otot yang dalam, penurunan tingkat kontrol sadar dan transisi ke keadaan khusus yang menyerupai keadaan mengantuk. Sebelum menguasai latihan tahap pertama pelatihan autogenik, perlu dipelajari cara mengendurkan otot dengan baik dan mengingat sensasi yang terkait dengan relaksasi berbagai kelompok otot.
Pelatihan autogenik dari tahap dasar mengejar tujuan utama berikut: mengajar masuk sendiri ke dalam keadaan autogenik; memberikan efek normalisasi pada fungsi otonom dan somatik; penghapusan kelebihan stres psiko-emosional. Saat membuat AT "tingkat yang lebih tinggi" I. Schultz bertujuan untuk mengoptimalkan fungsi mental yang lebih tinggi dan hubungan interpersonal. Perlu dicatat bahwa proses penguasaan dan penerapan pelatihan autogenik aktif, pelatihan di alam, disertai dengan keterlibatan individu dalam pengaturan kondisinya, pembentukan kualitas emosional dan kehendak positif. Mekanisme utama pelatihan autogenik adalah pembentukan hubungan yang stabil antara formulasi verbal dan terjadinya keadaan tertentu dalam berbagai sistem psikofisiologis.
Mengingat fakta bahwa versi klasik pembelajaran pelatihan autogenik untuk pengembangan penuh membutuhkan waktu yang signifikan selama 3-4 bulan, ini memberlakukan batasan tertentu pada penggunaannya. Metode ini dilengkapi dengan berbagai teknik self-hypnosis yang sewenang-wenang. Pengurangan yang signifikan dalam waktu yang dibutuhkan untuk menguasai keterampilan pelatihan autogenik, serta pencapaian hasil positif yang sudah ada di pelajaran pertama (dan, yang penting, kejelasannya untuk peserta pelatihan) dicapai melalui penggunaan teknik heterosugesti bersama dengan sugesti otomatis.
Saat ini ada beberapa sejumlah besar teknik pengaturan diri menggunakan teknik heterosugesti dan hipnosis. Ini termasuk: hipnosis aktif bertahap menurut E. Kretschmer; modifikasi pelatihan autogenik oleh A. T. Lebedinsky dan T. L. Bortnik; metode I. M. Perekrestov dan, dekat dengan itu, metode Ya. R. Doktorsky; metodologi "sistem kode verbal yang disarankan"; metode pengaturan diri ekspres oleh N. A. Laishi dan banyak lainnya. Kombinasi auto- dan heterosugesti memberikan efisiensi tinggi dalam kondisi stres psikosomatik dan ketika melakukan kelas dalam kelompok dengan kepercayaan diri yang awalnya rendah.
Pencapaian utama pelatihan autogenik adalah untuk mencapai keadaan "keluaran" yang diinginkan, serta untuk mendapatkan efek pengoptimalan yang tertunda. Untuk ini, formulasi khusus pesanan mandiri digunakan - yang disebut "rumus tujuan" yang mengatur orientasi yang diinginkan. pengembangan lebih lanjut negara bagian. Rumus tujuan yang dikuasai dalam proses pengaturan diri, serta rumus self-hypnosis, dapat memiliki fokus yang berbeda tergantung pada karakteristik keadaan yang dicapai, kekhususan bidang kegiatan dan kontingen.
Pemanjaan diri yang sewenang-wenang. Autosugesti, atau autosugesti, adalah proses sugesti yang ditujukan kepada diri sendiri. Self-hypnosis memungkinkan Anda untuk menimbulkan sensasi tertentu, persepsi, mengontrol proses perhatian, memori, reaksi emosional dan somatik.
Self-hypnosis adalah dasar dari berbagai metode.Inti dari self-hypnosis, menurut I.P. Pavlov, adalah iritasi terkonsentrasi pada area tertentu dari korteks serebral, yang disertai dengan penghambatan kuat pada bagian lain dari korteks, mewakili kepentingan fundamental seluruh organisme. Dalam kasus luar biasa, dengan self-hypnosis, bahkan penghancuran organisme dapat terjadi tanpa perjuangan fisik sedikit pun di pihaknya. Ini adalah metode penyembuhan yang memungkinkan Anda untuk menekan ide-ide menyakitkan yang berbahaya dalam konsekuensinya dan menggantinya dengan yang bermanfaat dan bermanfaat.
Self-hypnosis adalah dasar dari berbagai metode psikoterapi: pelatihan autogenik, meditasi, relaksasi, yoga.
Fitur proses organisasi: Setelah percakapan awal antara psikoterapis dan pasien, di mana pengaruh self-hypnosis pada tubuh dijelaskan, formula self-hypnosis disusun, yang dapat berubah selama proses perawatan. Rumusnya harus sederhana, terdiri dari beberapa kata, maksimal 3-4 frasa "kekanak-kanakan" dan selalu memiliki konten positif. Self-hypnosis harus dilakukan tanpa usaha apapun. Semakin sederhana rumusnya, semakin baik efeknya.
Selama sesi, seseorang mengambil posisi yang nyaman duduk atau berbaring, menutup matanya, rileks dan berbisik, tanpa ketegangan, 20 kali (tali dengan simpul atau rosario dapat digunakan) secara monoton mengucapkan self-hypnosis yang sama rumus. Hal ini diperlukan untuk mengucapkan secara monoton, tanpa memusatkan perhatian pada konten, dengan tenang, tetapi agar pasien sendiri harus mendengar apa yang dia katakan. Sesi self-hypnosis berlangsung 3-4 menit, diulang 2-3 kali sehari selama 6-8 minggu.
Pendiri penggunaan autosugesti dalam psikoterapi, psikoterapis Prancis Emile Coue, menganggap penyebab utama gangguan mental dan fisik sebagai imajinasi yang tidak wajar, di mana Id bawah sadar memanifestasikan dirinya. Self-hypnosis sadar, menurut Coue, adalah metode terapi yang memungkinkan Anda untuk menekan ide-ide yang menyakitkan, berbahaya dalam konsekuensinya dan menggantinya dengan yang bermanfaat dan bermanfaat. Sukses tidak dibawa oleh kekuatan kemauan melainkan oleh kekuatan imajinasi sendiri.
Keuntungan yang tidak diragukan dari metode self-hypnosis dibandingkan dengan sugesti dan hypnosugesti adalah bahwa pasien sendiri terlibat secara aktif dalam proses perawatan, dan sesi self-hypnosis dapat dilakukan dalam pengaturan apa pun dan kapan pun.
Pengaturan diri dari keadaan emosional. Ini adalah persepsi realitas melalui penglihatan, pendengaran, penciuman, sentuhan, kepekaan rasa. Menghentikan proses representasi mental dan sepenuhnya beralih ke ruang sekitarnya. Perhatian adalah proses yang menentukan arah dan selektivitas aktivitas mental. Dengan belajar mengendalikan perhatian, Anda bisa belajar mengendalikan kondisi mental Anda sendiri.
1. Bergantian fokus pada satu atau lain organ indera dan rasakan untuk beberapa waktu informasi hanya organ ini. Kemudian beralih ke yang lain. Cobalah untuk menjaga perhatian Anda selama mungkin.
2. Gambar titik hitam dengan diameter 1,5-2,0 cm di atas kertas putih, letakkan di depan Anda pada jarak pandang yang baik. Duduklah dengan nyaman dan periksa poin ini dengan penuh minat. Jika ini menyebabkan kesulitan, Anda bisa mulai dengan merenungkan lilin.
Orang-orang dalam keadaan kecanduan memiliki keinginan yang sangat kuat untuk melarikan diri dari kenyataan, untuk masuk ke dalam ide dan fantasi. Cari objek eksternal atau internal yang lebih menarik. Tugasnya adalah melatih proses kehendak, menjaga kesadaran di zona luar, tidak membiarkannya masuk ke dunia ide.
Metode pengaturan diri melalui kontrol fungsi tubuh
Kontrol napas- ini adalah cara yang efektif untuk mempengaruhi tonus otot dan pusat emosional otak. Pernapasan lambat dan dalam (dengan partisipasi otot perut) mengurangi rangsangan pusat saraf, mempromosikan relaksasi otot, yaitu relaksasi. Pernapasan yang sering (toraks), sebaliknya, memberikan tingkat aktivitas tubuh yang tinggi, mempertahankan ketegangan neuropsik. Konsentrasi pada tarikan napas meningkatkan jumlah energi dalam tubuh, mengaktifkan otak, sementara konsentrasi pada saat keluar meningkatkan relaksasi semua otot, menenangkan pikiran dan emosi. Kontrol napas adalah sejenis penggerak fisiologis Setiap situasi yang bereaksi secara emosional pada tingkat fisiologis pertama-tama membuat sistem pernapasan tidak seimbang. Oleh karena itu, pengendalian nafas dalam sistem pengaturan diri sangat penting. Ada beberapa metode pengendalian tersebut, tergantung pada tujuan akhir peraturan.
Pernapasan anti-stres. Penting untuk berkonsentrasi pada pernapasan: tarik napas dalam-dalam secara perlahan, pada puncak inhalasi, tahan napas sejenak, lalu buang napas sepelan mungkin. Penting untuk membayangkan bahwa dengan setiap napas, Anda dipenuhi dengan energi, kesegaran dan ringan, dan dengan setiap pernafasan, Anda menyingkirkan masalah dan ketegangan. Dalam hal ini, pernapasan dilakukan karena pergerakan sepertiga bagian bawah paru-paru oleh pergerakan dinding perut, dada dan bahu tetap tidak bergerak.
Pernafasan bebas. Latihan pernapasan bebas oleh W. Reich selain emansipasi cangkang berotot memberikan pelepasan klem emosional, identifikasi dan kesadaran akan faktor-faktor penentu perilaku irasional melalui refleksi dan wawasan. Melatih pernapasan bebas efek terbaik dalam kombinasi dengan latihan pengaturan tonus otot A. Lowen "Arch" dan "Bow"
Pijat diri adalah salah satu cara termudah dan tercepat. Pertama, perlu untuk mencapai keadaan tenang melalui pernapasan perut, sambil secara bertahap mengendurkan otot-otot tubuh. Kemudian, mulai dari kepala dan turun ke seluruh tubuh, gunakan ujung jari untuk membuat gerakan spiral menepuk dari pusat ke pinggiran, berturut-turut melewati jumlah maksimum otot kepala, wajah, bahu, lengan, dll. Setelah memijat diri sendiri, tetaplah dalam keadaan santai selama beberapa menit, cobalah mengingat perasaan Anda. Kemudian Anda dapat beralih ke pernapasan aktif, berkonsentrasi pada menghirup, mengembalikan diri Anda ke keadaan aktif yang kuat.
Manajemen tonus otot. Setiap emosi memiliki representasinya di otot-otot tubuh. Pengalaman emosi yang konstan dari berbagai arah menyebabkan ketegangan otot dan terjadinya klem otot. Sama seperti stres mental yang menyebabkan peningkatan tonus otot, relaksasi otot menyebabkan penurunan eksitasi neuropsik.
Metode pengaturan tonus otot. Untuk menghilangkan ketegangan berlebih dan ketidaknyamanan terkait, digunakan hipertensi bertahap variabel dan hiperrelaksasi kelompok otot individu. Metode ini menggunakan fenomena fisiologis: setiap kontraksi otot rangka terdiri dari periode laten di mana potensial aksi berkembang, fase pemendekan dan fase relaksasi. Oleh karena itu, untuk mencapai relaksasi yang mendalam semua otot tubuh, Anda perlu secara bersamaan atau berurutan dengan kuat meregangkan semua otot ini. Teknik relaksasi neuromuskular "progresif" atau aktif Edmund Jacobson didasarkan pada prinsip ini. Ini dikembangkan pada tahun 1920 dan masih dianggap sebagai salah satu yang paling efektif. Dia mengidentifikasi 16 kelompok otot utama yang perlu direlaksasi dalam urutan berikut:
1. Tangan dan lengan yang dominan (kepalkan tangan Anda sekuat mungkin dan tekuk tangan Anda).
2. Bahu dominan (tekuk lengan pada siku dan tekan siku dengan kuat ke bagian belakang kursi).
3. Tangan dan lengan bawah yang tidak dominan (lihat dominan).
4. Bahu non-dominan (lihat dominan).
5. Otot sepertiga bagian atas wajah (angkat alis setinggi mungkin).
6. Otot sepertiga tengah wajah (tutup mata rapat-rapat, cemberut dan kerutkan hidung).
7. Otot sepertiga bagian bawah wajah (remas kuat rahang dan tarik sudut mulut kembali ke telinga).
8. Otot-otot leher (miringkan dagu ke dada dan pada saat yang sama kencangkan otot-otot leher belakang untuk mencegah pembengkokan).
9. Otot-otot dada, korset bahu dan punggung (satukan tulang belikat dan turunkan ke bawah, lengkungkan punggung Anda).
10. Otot punggung dan perut (mengencangkan otot perut).
11. Paha dominan (mengencangkan otot paha depan dan belakang, menjaga lutut dalam posisi setengah menekuk).
12. Tulang kering dominan (tarik ujung kaki ke arah Anda sebanyak mungkin).
13. Kaki dominan (meremas jari-jari kaki dan memutarnya ke dalam).
14. Paha non-dominan (lihat dominan).
15. Kaki bagian bawah yang tidak dominan (lihat dominan).
16. Kaki non-dominan (lihat dominan).
Fitur dari proses organisasi: latihan dimulai dengan memperoleh keterampilan membedakan keadaan ketegangan maksimum dan relaksasi fisiologis yang dihasilkan. Biasanya kelas diadakan di kursi malas yang nyaman, lebih jarang berbaring. Posisi tubuh harus sedemikian rupa untuk menghindari ketegangan kelompok otot individu, misalnya otot punggung. Segala sesuatu yang mengganggu konsentrasi harus dihilangkan. Psikoterapis memulai latihan dengan kelompok otot pertama. Dalam 5-7 detik, pasien memaksimalkan ketegangan otot, kemudian benar-benar merilekskannya dan dalam 30 detik berfokus pada relaksasi yang dihasilkan.
Dalam proses kelas, psikoterapis membantu pasien untuk fokus pada sensasi, terutama dalam sesi kelompok. Latihan dalam satu kelompok otot dapat diulang beberapa kali sampai pasien merasakan permulaan relaksasi total. Setelah itu, mereka beralih ke kelompok otot berikutnya. Di akhir latihan, beberapa menit dapat dicurahkan untuk mencapai relaksasi total seluruh tubuh. Setelah kelas, dokter menjawab pertanyaan dari pasien.
Agar berhasil menguasai teknik ini, pasien harus melakukan latihan secara mandiri dua kali dalam sehari. Latihan terakhir paling baik dilakukan di tempat tidur sebelum tidur. Ketika keterampilan dalam relaksasi diperoleh, kelompok otot menjadi lebih besar, kekuatan ketegangan pada otot berkurang, dan metode ingatan secara bertahap semakin banyak digunakan. Pasien belajar membedakan ketegangan pada otot, mengingat bagaimana relaksasi pada kelompok otot ini tercetak dalam ingatannya, dan untuk meredakannya, pertama-tama sedikit meningkatkan ketegangan pada otot, dan kemudian tanpa menggunakan ketegangan tambahan. Setiap pembesaran kelompok otot mempersingkat durasi sesi.
Secara umum, proses pembelajaran meliputi tiga tahap utama. Pada tahap pertama, keterampilan relaksasi sukarela kelompok otot individu saat istirahat dikembangkan. Pada tahap kedua, mereka bergabung menjadi kompleks integral, memberikan relaksasi baik seluruh tubuh atau bagian individualnya. Pada tahap ini, pelatihan mulai dilakukan tidak hanya saat istirahat, tetapi juga saat melakukan jenis aktivitas tertentu, tanpa mempengaruhi otot-otot yang terlibat dalam pelaksanaan tindakan motorik yang sesuai. Tujuan dari tahap terakhir adalah untuk menguasai apa yang disebut "kebiasaan istirahat", yang memungkinkan Anda untuk secara sukarela mendorong relaksasi pada mereka. situasi kehidupan ketika perlu dengan cepat menghilangkan atau mengurangi tingkat pengalaman afektif akut dan ketegangan berlebihan.
Penggunaan teknik relaksasi otot aktif telah menunjukkan keefektifannya pada gangguan ambang (dan terutama pada kondisi neurotik), gangguan psikosomatik(hipertensi, migrain, dll). Tidak ada keraguan relevansi penggunaannya dalam pengobatan kondisi adiktif.
E. Jacobson juga mengembangkan versi pasif dari relaksasi neuromuskular. Dengan itu, ketegangan otot praktis tidak digunakan. Teknik ini didasarkan pada pemusatan pada sensasi dingin yang muncul secara alami di hidung saat menghirup dan hangat saat menghembuskan napas, dan secara mental mentransfer sensasi ini ke bagian tubuh lainnya.
Pasien mengambil posisi yang nyaman, duduk di kursi, memejamkan mata, mengendurkan semua otot tubuh. Dilarang menyilangkan tangan dan kaki. Jika dia merasakan ketegangan otot di area mana pun, maka diusulkan untuk mengencangkan kelompok otot ini dan, melalui ketegangan awal, mencapai relaksasi otot. Kemudian periksa posisi lidah yang benar di rongga mulut. Itu harus santai dan tidak menyentuh dinding mulut.
Selanjutnya, pasien diminta untuk mengatur pernapasan yang bebas dan tenang, untuk membayangkan bagaimana, bersama dengan udara yang dihembuskan, pikiran dan ketegangan asing meninggalkannya. Kemudian pasien perlu berkonsentrasi pada sensasi yang muncul di hidung saat bernapas, rasa dingin saat menghirup dan hangat saat menghembuskan napas, mengambil 10-12 napas dan menghembuskan napas, dengan jelas merasakan sensasi kehangatan dan kesejukan ini.
Maka Anda perlu memperhatikan bagaimana sensasi ini dapat turun melalui saluran udara ke tingkat kelenjar tiroid. Jika pasien memiliki sensasi dingin dan hangat yang jelas di area ini, maka dia harus fokus sepenuhnya pada area tiroid, bayangkan dia mulai bernapas melalui area ini, seolah-olah hidungnya, tempat dia biasanya bernafas, telah pindah ke tiroid. kelenjar , ambil 10-12 napas dan buang napas, rasakan dengan jelas sensasi kesejukan saat menghirup dan kehangatan saat menghembuskan napas di area ini. Selanjutnya, alihkan perhatian Anda ke area ulu hati dan mulailah bernapas melaluinya. Juga bagus untuk merasa sejuk di area ini saat menghirup dan hangat saat menghembuskan napas.
Pasien kemudian meletakkan tangannya di lutut, telapak tangan ke atas, dan membayangkan dia bernapas melalui telapak tangannya, juga merasa sejuk saat dia menarik napas dan hangat saat dia menghembuskan napas. Kemudian nafas dilakukan melalui kaki. Setelah itu, ia diundang untuk melihat ke seluruh tubuh dengan mata batinnya dan mencatat jika ada sisa-sisa ketegangan yang tertinggal di suatu tempat. Jika ditemukan, pasien perlu berkonsentrasi dan membayangkan bagaimana pernapasan dilakukan melalui tempat ini (tidak termasuk daerah jantung dan kepala). Selanjutnya secara bertahap urutan terbalik ada kembalinya konsentrasi perhatian ke area hidung, di mana relaksasi selesai.
Metode relaksasi neuromuskular pasif memiliki beberapa dampak positif dan sisi negatif. Keuntungannya adalah: tidak ada batasan yang terkait dengan kemungkinan gangguan fisik; pasien dapat melakukan relaksasi pasif tanpa mengganggu orang lain dan tanpa menarik perhatian pada dirinya sendiri; dibutuhkan lebih sedikit waktu untuk menguasai teknik ini. Kerugian utama saat menggunakan bentuk pasif Relaksasi neuromuskular adalah, seperti bentuk imajinasi mental lainnya, ini dapat berkontribusi pada pikiran yang mengganggu, yang membatasi penggunaannya pada pasien dengan kecemasan parah.
Yoga. Ini adalah sistem penguatan dan pemeliharaan kesehatan manusia. Memberikan saran tentang gaya hidup sehat. Ketentuan hidup Sehat: ketahanan stres, keseimbangan mental. Tujuan yoga adalah untuk mengembangkan kualitas tubuh yang memungkinkan Anda memahami kenyataan dan menegaskan kesadaran diri, sambil mempertahankan fungsi otak dan jiwa yang sehat. Latihan difokuskan pada pengembangan kesehatan manusia, termasuk memperkuat daya ingat, membuka kemampuan mental, pendidikan kesabaran dan kemauan, memperoleh keterampilan untuk mengelola suasana hati dan emosi mereka.
Kompleks latihan kinesiologi. Kinesiologi adalah ilmu tentang perkembangan otak melalui gerakan. Kesatuan otak terdiri dari aktivitas dua belahannya, yang saling berhubungan erat oleh sistem serabut saraf (corpus callosum, koneksi interhemispheric). Seseorang dapat berpikir sambil duduk diam. Namun, untuk mengkonsolidasikan pikiran, diperlukan gerakan. AKU P. Pavlov percaya bahwa setiap pemikiran berakhir dengan gerakan. Itulah mengapa lebih mudah bagi banyak orang untuk berpikir dengan berulang-ulang aktivitas fisik seperti berjalan, mengayunkan kaki, mengetuk pensil di atas meja, dll. aktivitas motorik semua program pengembangan pemasyarakatan neuropsikologis dan kinesiologi formatif telah dibangun.
Latihan kinesiologi meliputi peregangan, latihan pernapasan, latihan okulomotor, latihan tubuh, latihan untuk pengembangan keterampilan motorik halus, latihan relaksasi dan pijat.
Interaksi interhemispheric aktif yang baik memastikan kesehatan fisik dan mental, proses berpikir aktif, meningkat kemampuan intelektual, mengembalikan seseorang ke keadaan hidup pada saat ini, dan, oleh karena itu, meningkatkan kemampuan untuk merespons dengan cepat dan memadai terhadap situasi apa pun, memiliki fleksibilitas konstruksi dan dengan mudah mengubah pola perilaku sesuai dengan momen. Contoh: Satu telapak tangan adalah ditempatkan di bagian belakang kepala, yang lain di dahi. Anda dapat menutup mata dan memikirkan situasi negatif apa pun yang relevan bagi Anda. Napas dalam - hembuskan. Bayangkan secara mental situasinya lagi, tetapi hanya dalam aspek positif, pikirkan dan sadari bagaimana Anda bisa masalah ini mengizinkan. Setelah manifestasi semacam "denyut" antara bagian oksipital dan frontal, koreksi diri berakhir dengan inhalasi - pernafasan.
Pelatihan ideomotor. Representasi mental dari gerakan secara otomatis menghasilkan kontraksi dan relaksasi yang hampir tidak terlihat pada otot-otot yang sesuai, sebagai akibatnya orang tersebut mulai melakukan gerakan yang dia bayangkan secara mental. Proses mikro di otot ini tidak selalu terlihat oleh mata, tetapi mudah diperbaiki dengan peralatan khusus. Proses yang lahir dalam bentuk representasi mental, gagasan dan diwujudkan dalam keterampilan motorik, dalam gerakan kelompok otot yang sesuai, disebut tindakan ideomotor.
Inti dari prinsip ideomotor membangun gerakan adalah kemampuan untuk menyajikannya secara ideomotorik dan akurat segera sebelum pelaksanaan gerakan, serta menamai gerakan yang dieksekusi dengan kata-kata yang tepat. Pelatihan ideomotor biasanya dipahami sebagai pengulangan sistematis, sadar, presentasi aktif dan perasaan keterampilan yang dikuasai. Representasi aktif dari keterampilan motorik yang benar-benar dilakukan berkontribusi pada penguasaannya, penguatannya, koreksinya, serta percepatan peningkatannya.
Fitur dari proses organisasi. Pada tahap awal, dalam proses melakukan beberapa latihan dasar, "kesiapan imajinasi" internal harus meningkat dan intensitas dampak gangguan internal dan eksternal harus dikurangi. Isi program pelatihan ideomotor dikembangkan oleh psikolog bersama dengan klien. Dalam proses pengembangan keterampilan, program pelatihan ideomotor sering mengalami penyesuaian dan harus memperhitungkan tingkat klien saat ini. Orang yang sering teralihkan perhatiannya dan mudah terganggu dapat membacakan isi program pada kaset dan mendengarkan rekamannya sebelum pelatihan ideomotor. Ini akan memudahkan mereka untuk berkonsentrasi dan membayangkan apa yang mereka dengar. Jumlah pengulangan dalam latihan ideomotor (2-5) tergantung pada tingkat kesiapan dan tujuan latihan. Keterampilan motorik kompleks dilatih dengan pengulangan yang lebih pendek selama satu sesi, istirahat di antaranya juga harus dipersingkat. Informasi yang diterima seseorang selama pelatihan harus dirumuskan dengan jelas dan tidak ambigu, disertai dengan penjelasan tentang cara melakukan latihan.
Pada awal latihan, klien mengendurkan otot menggunakan napas bawah dan memasuki keadaan trance aktif yang tenang dan mengantuk. Setelah itu, terapis melanjutkan untuk menjelaskan tugas. Saat mulai melatih gerakan baru, Anda perlu melihatnya secara mental dalam gerakan lambat, yang dapat dipercepat dalam proses pelatihan lebih lanjut. Jika selama pelatihan tubuh itu sendiri mulai melakukan gerakan apa pun, itu tidak perlu dihalangi. Sesaat sebelum eksekusi aksi nyata tidak perlu memikirkan hasilnya, karena pikiran-pikiran ini memaksa keluar dari kesadaran gagasan tentang bagaimana bertindak.
Pelatihan ideomotor membantu mengurangi dampak faktor kebaruan, yang mengarah pada penguasaan keterampilan baru yang lebih cepat, pembentukan citra tindakan yang akan datang dan meningkatkan tingkat kesiapan mental untuk mereka.
Metode pengaturan diri melalui keadaan trance
keadaan trance. Metode proses dan trance bersifat hipnoterapi (sugestif). Keadaan trance itu sendiri memiliki efek pengaturan diri, dan juga memungkinkan penggunaan self-hypnosis, yang dapat diekspresikan baik secara visual maupun dalam bentuk gambar. Teknik proses digunakan tanpa mencapai keadaan santai, yang terkadang sulit dicapai. Mereka tersedia untuk digunakan dalam keadaan gairah emosional karena keinginan yang kuat (sering kali tidak terpenuhi pada saat itu).
Teknik proses tidak melawan keadaan emosi yang sebenarnya, tetapi menggunakan energi gairah sebagai bahan bakar untuk proses terapeutik. Itu. tidak ada kekerasan atau paksaan. Energi stres tidak diatasi dalam perjuangan, tetapi ditransformasikan dengan melakukan pekerjaan yang bermanfaat. Metode proses dan trance dikembangkan oleh M Erickson, E. Rossi, Y. Gendlin, A. Mindell. Dalam praktiknya, semua teknik dan teknik ini cocok untuk pekerjaan mandiri.
Fitur dari proses organisasi. Esensi utama dari metode kerja adalah dimasukkannya Penyembuh Batin (menurut Rossi - Kesadaran Super). Bagian dari pendekatan ini itu adalah bagian dari kepribadian yang memiliki potensi kreatif, penyembuhan, dan transformatif yang luar biasa. Saat menggunakan metode ini, jangan terburu-buru dan terlalu terburu-buru. Penting untuk belajar memperlakukan alam bawah sadar Anda dengan hormat, untuk memercayainya. Penting untuk memperhitungkan sifat keadaan emosional. mentalitas pria eropa melibatkan bantuan cepat dan tepat sasaran dari gejala yang tidak menyenangkan. Kami ingin aktif dan tindakan tertentu. Teknik trance melibatkan, pertama-tama, observasi proses internal yang agak terpisah dan baik hati. Contoh:
Teknik "Fokus" (menurut Gendlin) dirancang untuk bekerja dengan kondisi yang tidak memerlukan gairah yang kuat. Dengarkan pengamatan yang tenang, ramah, dan agak terpisah serta sensasi yang halus. Posisi - berbaring atau duduk. Mata tertutup. Arahkan pandangan Anda ke dalam dan dengarkan. Tenangkan napas Anda. Pikirkan tentang masalahmu, tentang dia berbagai aspek. Amati pikiran, gambaran, sensasi, emosi, ingatan Anda. Kemudian secara bertahap mulailah mendengarkan apa yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda memikirkan masalah Anda. Pindai tubuh Anda. Perasaan bisa sangat halus, nyaris tidak disadari. Ini adalah, lebih tepatnya, beberapa pengalaman, nyaris tidak terlihat, tidak jelas. Mereka dapat dirasakan sebagai semacam ketidaknyamanan ... di bagian yang berbeda tubuh… Pengalaman-pengalaman ini membawa informasi tentang berbagai aspek masalah Anda dan tentang situasi secara keseluruhan, esensinya. Cobalah untuk mencari tahu seperti apa bentuknya. Untuk melakukan ini, pilih kata kunci atau gambar, metafora. Misalnya, terlihat seperti pasir yang hancur. Atau, kata kunci yang muncul secara intuitif adalah balon. Gambar tidak datang begitu saja. Pikiran bawah sadar kita berpikir dalam gambar.Langkah selanjutnya adalah mengajukan pertanyaan tentang perasaan atau pengalaman halus Anda. Apa yang ingin diceritakan oleh pengalaman saya? Untuk apa? Apa yang bisa dibawanya ke dalam hidup saya? Bagaimana saya bisa mengintegrasikan ini ke dalam hidup saya? Hal ini diperlukan untuk menerjemahkan makna yang dirasakan ke dalam makna yang dirasakan. Beri diri Anda waktu untuk membuka proses internal Anda, amati, dan ubah. Selama waktu ini, keadaan Anda (gejala) kehilangan konotasi negatifnya, berubah, dan Anda mendapatkan visi baru tentang situasi tersebut. Selama pelaksanaan teknik ini, trance alami terjadi, terkadang semakin dalam.
Teknik "Penerbangan Gairah" dirancang untuk bekerja dengan gairah emosional yang kuat, ketika sangat sulit untuk berhenti dan mendengarkan sinyal "halus" dari dalam karena keinginan terus menerus untuk "bergerak". Menurut Rossi, tingkat eksitasi yang cukup untuk penggunaan teknik ini adalah 7 poin (dari 10).
Langkah pertama adalah merasakan gairah sebagai keinginan fisik untuk bergerak, sebagai kekuatan yang mencoba untuk menggerakkan subjek. Langkah selanjutnya adalah memejamkan mata dan, bayangkan beberapa ruang kosong, untuk memungkinkan gaya ini untuk "mulai bergerak" sendiri di ruang ini dengan cara yang "ingin" bergerak, misalnya, naik dan turun ke atas dan ke bawah, berbelok ke kiri dan ke kanan, menulis lintasan yang rumit, dipercepat dan diperlambat sepanjang dia.
pada langkah berikutnya(ketika Anda melihat apa yang terjadi sebagai penerbangan yang diarahkan oleh kekuatan tertentu) - tanyakan pada diri Anda pertanyaan "Di mana gerakan ini akan membawa saya?". Sangat sering, saat Anda "terbang", ruang kosong mulai terisi. Pada titik tertentu, gerakan akan berakhir dengan sendirinya. Pada titik ini, Anda akan merasa bahwa kegembiraan telah menghabiskan energinya, dan sangat sering pada saat yang sama terjadi transformasi pengalaman, beberapa pemahaman baru, makna baru dari situasi yang memunculkan kegembiraan.
Salah satu alasan perilaku aditif bukanlah situasi stres yang sering terjadi, melainkan monotonnya proses kehidupan. Jenis pengaturan diri ini adalah alat yang efektif untuk mengatasi monoton, tahap kelelahan kronis yang dalam, dan mencegah gangguan neuro-emosional.
Metode biblioterapi yang diusulkan oleh V.M. Bekhterev. Dia menyebutnya "Therapeutic Reading" - mendengarkan kutipan dari karya seni (mendengarkan, bukan membaca). Dalam proses ini, klien tanpa sadar dapat membandingkan alur cerita karya dengan situasi dari hidupnya sendiri. Wawasan tentang perilaku baru terjadi secara spontan dan tidak mengganggu.
Pengaturan diri mental adalah perubahan dinamis yang disengaja dalam fungsi psikofisiologis individu dan keadaan mental secara keseluruhan melalui aktivitas mental yang terorganisir secara khusus.
Metode pengaturan diri psikologis adalah seperangkat metode dan program pelatihan yang ditujukan untuk pembentukan tindakan manusia yang memadai untuk mengelola keadaannya sendiri.
Kompleks metode:
relaksasi neuromuskular;
· konsentrasi;
· pelatihan otomatis;
· meditasi;
senam kinesiologi;
Pelatihan keterampilan individu
pelatihan psikologis kelompok, dll.
Efek utama dari pengaturan diri mental:
Efek menenangkan ketegangan emosional);
efek pemulihan (melemahnya manifestasi kelelahan);
Efek aktivasi (peningkatan reaktivitas psikofisiologis).
Relaksasi. Latihan relaksasi
Sebagian besar dari kita sudah begitu terbiasa dengan ketegangan mental dan otot sehingga kita menganggapnya sebagai keadaan alami, bahkan tanpa menyadari betapa berbahayanya itu. Harus dipahami dengan jelas bahwa, setelah menguasai relaksasi, seseorang dapat belajar mengatur ketegangan ini, menangguhkan dan bersantai sesuka hati, sesuka hati.
Jadi, diinginkan untuk melakukan latihan relaksasi di ruangan terpisah, tanpa mengintip. Tujuan dari latihan ini adalah untuk benar-benar mengendurkan otot. Relaksasi otot lengkap pengaruh positif pada jiwa dan mengurangi keseimbangan mental. Autorelaksasi mental dapat menyebabkan keadaan "kekosongan ideologis". Ini berarti gangguan sesaat dari koneksi mental dan mental dengan dunia luar, yang memberikan istirahat yang diperlukan ke otak. Di sini kita harus berhati-hati untuk tidak berlebihan dengan penolakan terhadap dunia.
Untuk memulai latihan, Anda perlu mengambil posisi awal: berbaring telentang, kaki terpisah, kaki menghadap ke luar, tangan berbaring bebas di sepanjang tubuh (telapak tangan ke atas). Kepala sedikit terlempar ke belakang. Seluruh tubuh rileks, mata tertutup, bernapas melalui hidung.
Berikut adalah beberapa contoh latihan relaksasi.
1. Berbaring diam selama sekitar 2 menit, mata tertutup. Coba bayangkan ruangan tempat Anda berada. Pertama, cobalah untuk secara mental mengelilingi seluruh ruangan (di sepanjang dinding), dan kemudian berjalan di sekeliling seluruh tubuh - dari kepala hingga tumit dan punggung.
2. Perhatikan baik-baik pernapasan Anda, sadari secara pasif bahwa Anda bernapas melalui hidung. Secara mental perhatikan bahwa udara yang dihirup agak lebih dingin daripada yang dihembuskan. Fokus pada pernapasan Anda selama 1-2 menit. Cobalah untuk tidak memikirkan hal lain.
3. Ambil napas dalam-dalam dan tahan napas sejenak. Pada saat yang sama, kencangkan semua otot dengan tajam selama beberapa detik, coba rasakan ketegangan di seluruh tubuh. Bersantailah saat Anda menghembuskan napas. Ulangi 3 kali.
Kemudian berbaring diam selama beberapa menit, rileks dan fokus pada perasaan berat di tubuh Anda. Nikmati perasaan menyenangkan ini.
Sekarang lakukan latihan untuk masing-masing bagian tubuh - dengan ketegangan dan relaksasi bergantian.
4. Latihan untuk otot kaki. Kencangkan semua otot kaki sekaligus - dari tumit hingga pinggul. Selama beberapa detik, perbaiki keadaan tegang, coba rasakan ketegangannya, lalu rilekskan otot-ototnya. Ulangi 3 kali.
Kemudian berbaring diam selama beberapa menit, benar-benar rileks dan rasakan beratnya kaki rileks Anda.
Semua suara lingkungan terdaftar dalam kesadaran, tetapi tidak dirasakan. Hal yang sama berlaku untuk pikiran, namun, jangan mencoba mengatasinya, mereka hanya perlu didaftarkan.
Latihan berikut ini identik dengan latihan yang dijelaskan di atas, tetapi berlaku untuk otot tubuh lainnya: otot gluteal, perut, otot dada, otot lengan, otot wajah (bibir, dahi).
Kesimpulannya, secara mental "lari" melalui semua otot tubuh - jika ada ketegangan sekecil apa pun yang tersisa di suatu tempat. Jika demikian, cobalah untuk melepasnya, karena relaksasi harus lengkap.
Saat menyelesaikan latihan relaksasi, tarik napas dalam-dalam, tahan napas dan, sejenak, kencangkan otot-otot seluruh tubuh: sambil menghembuskan napas, rilekskan otot-otot. Setelah itu, berbaring telentang untuk waktu yang lama - dengan tenang, santai, bernapas merata, tanpa penundaan. Anda telah mendapatkan kembali kepercayaan pada diri sendiri, mampu mengatasi situasi stres - dan ada perasaan kedamaian batin. Setelah melakukan latihan ini, Anda harus merasa istirahat, penuh kekuatan dan energi.
Sekarang buka mata Anda, lalu tutup mata Anda beberapa kali, buka lagi dan regangkan dengan manis setelah bangun yang menyenangkan. Duduklah dengan sangat perlahan, lancar, tanpa menyentak. Kemudian, sama lambatnya, tanpa gerakan tiba-tiba, berdiri, berusaha mempertahankan perasaan relaksasi batin yang menyenangkan selama mungkin.
Seiring waktu, latihan ini akan dilakukan lebih cepat daripada di awal. Nantinya akan memungkinkan untuk merilekskan tubuh saat dibutuhkan.
Relaksasi otot progresif oleh J. Jacobson
Metodologi ini, menurut paling sedikit, sebagai permulaan, kami sangat merekomendasikan kepada siapa saja yang mengalami kesulitan mengendurkan otot-otot mereka. Menurut penulisnya, masalah mendesak seseorang yang hidup di dunia yang beradab adalah tergesa-gesa yang berlebihan, kecemasan, dan alasan yang berlebihan yang terpaksa ia tanggapi. Di bawah kondisi ini, stres fisik dan psikologis menyebabkan overstrain. Itu cenderung diperpanjang dari waktu ke waktu dan menumpuk. Karena jiwa dan tubuh kita adalah satu kesatuan, ketegangan neuromuskular berkontribusi pada peningkatan ketegangan mental dan lekas marah. Jika seseorang, saat dalam keadaan ini, mencoba untuk bersantai, ia sering mencapai hasil yang sebaliknya. Relaksasi umum (terutama yang dialami dalam istilah psikologis) hanya mungkin dilakukan dengan relaksasi semua otot rangka.
Latihan harus dilakukan dalam posisi berbaring: diinginkan agar Anda tidak terganggu selama pelatihan. Ini mengacu pada tindakan aktif - pasangan, anak-anak, tetangga, dll., Yang datang untuk menanyakan sesuatu dan setelah itu mereka segera pergi, terus terlibat dalam diri Anda sendiri. Suara yang tidak membawa informasi dan kurang lebih merupakan latar belakang suara satu dimensi (jam berjalan, suara kulkas, trem yang lewat, dll.) biasanya tidak menyebabkan gangguan. Jika mereka mengganggu Anda, cukup di awal setiap latihan untuk mengatakan kepada diri sendiri: "Suara-suara di sekitarnya tidak menarik bagi saya, mereka acuh tak acuh terhadap saya, mereka tidak mengganggu saya" (frasa dirumuskan dalam secara individu, sesuai keinginan Anda).
"Tempat berbaring" untuk kelas harus cukup lebar sehingga Anda dapat dengan bebas meletakkan tangan Anda di sebelah tubuh. Jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakang, letakkan bantal di bawah kepala Anda, dan, jika perlu, di bawah punggung bawah Anda. Singkatnya, posisikan diri Anda sedemikian rupa sehingga Anda merasa nyaman berbaring telentang dengan tangan terentang di sepanjang tubuh. Tidak ada yang harus memberi tekanan pada Anda. Tangan atau kaki tidak boleh mati rasa. Pakaian longgar dan tidak membatasi gerakan. Suhu juga penting: Anda tidak boleh panas atau dingin. Dalam kasus terakhir, seseorang harus menutupi dirinya dengan selimut tipis.
Sebelum memulai setiap latihan, duduklah dengan nyaman dalam posisi terlentang. Tangan berbaring tak bergerak di sepanjang tubuh dengan telapak tangan ke bawah, kaki sedikit terpisah. Berbaring diam dan perlahan tutup mata Anda. Semakin lambat Anda menutupnya, semakin cepat Anda akan mencapai kedamaian.
Relaksasi otot-otot tangan.
Latihan nomor 1. Berbaringlah dengan tenang di posisi awal selama sekitar 5 menit. Kemudian tekuk tangan kiri di pergelangan tangan sehingga telapak tangan menjadi vertikal, tahan dalam posisi ini selama beberapa menit; lengan bawah tetap tidak bergerak. Perhatikan perasaan tegang pada otot-otot lengan bawah. Relakskan tangan Anda, biarkan tangan tenggelam di bawah beratnya sendiri ke seprai. Sekarang tangan Anda tidak bisa tidak rileks - setelah ketegangan otot seperti itu, relaksasi adalah kebutuhan fisiologis. Selama beberapa menit, perhatikan perasaan rileks di tangan dan lengan bawah Anda. Ulangi latihan ini sekali lagi. Kemudian habiskan setengah jam untuk istirahat. Yang paling penting adalah belajar mengenali sensasi ketegangan dan relaksasi.
Latihan nomor 2. Ulangi latihan sebelumnya pada hari berikutnya. Setelah relaksasi kedua tangan, tekuk pergelangan tangan menjauh dari Anda (yaitu, berbeda dari sebelumnya), jari ke bawah. Tersisa hingga satu jam - santai.
Latihan nomor 3. Hari ini kamu sedang istirahat. Lakukan relaksasi saja, sambil memperhatikan sensasi di tangan kiri Anda (apakah itu rileks atau, dari waktu ke waktu, apakah Anda merasakan ketegangan di dalamnya?).
Latihan nomor 4. Untuk latihan pertama dan kedua, kami akan menambah pengalaman dengan fleksor sendi siku. Tekuk lengan kiri Anda di siku pada sudut 30 derajat, yaitu, angkat dari seprai. Ulangi operasi ini tiga kali selama sekitar 2 menit diikuti dengan relaksasi selama beberapa menit. Bersantai selama sisa jam.
Latihan nomor 5. Ulangi semua latihan sebelumnya. Kemudian kita akan melatih trisep. Anda akan mencapai ketegangan pada otot ini jika, dengan meletakkan setumpuk buku di bawah lengan Anda, Anda akan menekannya secara paksa dengan tangan berbaring. Relaksasi dan ketegangan bergantian tiga kali (untuk relaksasi, jauhkan tangan Anda dari tubuh, di belakang buku yang Anda gunakan sebagai bantuan). Bersantai selama sisa jam.
Latihan nomor 6. Waktu pengulangan. Latih empat latihan yang Anda ketahui untuk tangan kiri.
Latihan nomor 7. Latihan ini akan menunjukkan kepada Anda seberapa sukses Anda telah menguasai semua yang sebelumnya. Tugas Anda adalah berbaring, dengan tenang meregangkan tangan di sepanjang tubuh. Anda akan mencapai ketegangan tanpa menggerakkan tangan kiri Anda, hanya dengan memusatkan perhatian Anda padanya. Selama sekitar setengah menit, fokuskan pada ketegangan, lalu terjemahkan menjadi relaksasi. Ulangi ini beberapa kali. Bersantai selama sisa jam.
Kemudian lakukan hal yang sama dengan tangan kanan(yaitu, total tujuh latihan).
Relaksasi otot kaki.
Anda bisa mulai dengan mengulangi latihan untuk otot-otot tangan, tetapi ini sama sekali tidak perlu. Jika Anda telah belajar mengenali ketegangan dan relaksasi di setiap kelompok otot dan mampu mengendalikan proses ini, maka Anda dapat segera mulai rileks. Jadi, rileks dengan seluruh tubuh Anda, Anda hanya akan melatih kaki Anda (pertama kiri, lalu kanan).
Latihan nomor 1. Tekuk kaki di lutut - otot-otot di bagian atas kaki dan di bawah lutut tegang. Kami berlatih dalam tiga kali lipat ketegangan dan relaksasi.
Latihan nomor 2. Dan sekarang, sebaliknya, kami menekuk anggota badan dengan jari kaki ke arah kami. Ketegangan dan relaksasi betis.
Latihan nomor 3. Ketegangan dan relaksasi di paha atas - kaki yang dilatih menggantung dari tempat tidur (sofa, dll.), Dengan demikian Anda mencapai ketegangan. Kemudian kembalikan kaki Anda ke posisi awal dan fokus pada relaksasi.
Latihan nomor 5. Ketegangan pada sendi pinggul dan perut - angkat kaki sehingga hanya sendi pinggul yang tertekuk.
Latihan nomor 6. Ketegangan otot gluteal - letakkan beberapa buku di bawah lutut, tekan dengan keras.
Lakukan enam latihan ini dengan satu atau dua sesi pengulangan, atau berikan satu sesi yang dikhususkan untuk relaksasi.
Relaksasi otot-otot tubuh.
Latihan nomor 1. Otot perut - lakukan sebagai berikut: baik secara sadar menarik perut ke dalam diri kita sendiri, atau perlahan-lahan bangkit dari posisi berbaring ke posisi duduk.
Latihan nomor 2. Otot yang terletak di sepanjang tulang belakang - ketegangan dicapai dengan melengkungkan dan menekuk di punggung bawah (dalam posisi terlentang).
Latihan nomor 3. otot sistem pernapasan. Sebelum memulai latihan, disarankan untuk melakukan relaksasi umum sekitar setengah jam. Kemudian ambil serangkaian napas dalam-dalam dan keluarkan. Pada saat yang sama, Anda akan terus-menerus merasakan ketegangan yang terjadi di dada saat Anda menarik napas (mungkin pada awalnya Anda hanya akan melihat ketegangan di bawah tulang dada; berkat pelatihan, Anda dapat dengan mudah mengenalinya di bagian dada lainnya. ). Setelah Anda memiliki gambaran yang jelas tentang ketegangan selama pernapasan dalam, Anda akan dapat mengidentifikasinya dengan pernapasan normal juga. Tujuan dari latihan ini bukanlah pengendalian nafas (seperti dalam sejumlah teknik relaksasi lainnya), melainkan kebalikannya - kita berbicara tentang menyingkirkan proses ini dari pengaruh sewenang-wenang dari faktor-faktor kehendak sehingga berfungsi secara spontan.
Latihan nomor 4. Relaksasi otot bahu. Ini melibatkan perolehan beberapa keterampilan. Dengan menyilangkan tangan terentang ke depan, Anda akan memperbaiki ketegangan di bagian depan dada; dengan memutar bahu ke belakang - ketegangan di antara tulang belikat, mengangkatnya - ketegangan di sisi leher dan di bagian atas bahu itu sendiri. Ketegangan di sisi kiri leher dicapai dengan memiringkan kepala ke kiri, di kanan - ke kanan. Fiksasinya di sisi depan dan belakang terjadi ketika kepala dimiringkan ke depan dan ke belakang. Latihan relaksasi bahu ini bisa dilakukan dalam satu langkah, tetapi juga bisa dilakukan secara bertahap. Latihan relaksasi untuk batang tubuh secara keseluruhan harus dilakukan selama sekitar satu minggu (jika Anda merasa perlu untuk mengkonsolidasikan beberapa keterampilan, dalam hal ini, berikan kelas yang didedikasikan khusus untuk relaksasi).
Relaksasi otot mata.
Latihan nomor 3. Ketegangan otot okulomotor - saat kita merasakan ketegangan di bola mata. Dengan mata tertutup, lihat ke kanan, kiri, atas, bawah. Kami berlatih sampai kami dapat dengan jelas mengenali ketegangan, dan dengan demikian menghilangkannya (yaitu, mengendurkan otot-otot ini).
Latihan nomor 4. Setelah menguasai latihan sebelumnya, buka mata Anda dan perhatikan apa yang terjadi ketika Anda melihat dari langit-langit ke lantai dan sebaliknya. Rasakan ketegangan dan relaksasi.
Relaksasi otot wajah.
Latihan nomor 1. Menggertakkan gigimu. Telusuri setiap detail ketegangan yang menyertainya. Santai. Ulangi latihan beberapa kali.
Latihan nomor 2. Buka mulutmu. Otot apa yang tegang secara bersamaan? Anda harus merasakan ketegangan di depan telinga, tetapi lebih dalam.
Latihan nomor 3. Buka gigi Anda, perhatikan ketegangan di pipi Anda. Santai.
Latihan nomor 4. Putar mulut Anda, seolah-olah mengatakan "ooh!", rasakan ketegangannya, lalu rilekskan bibir Anda.
Latihan nomor 5. Dorong lidah Anda ke belakang, perhatikan ketegangannya, rileks.
Relaksasi aktivitas mental.
Seperempat jam setelah relaksasi total, bayangkan (dengan mata tertutup) bahwa Anda melihat langit-langit dan lantai ruangan tempat Anda berada. Jika apa yang Anda bayangkan efektif, Anda akan merasakan ketegangan otot yang sama seperti yang Anda alami saat melakukan latihan ini “pada kenyataannya”. Bersantailah selama lima hingga sepuluh menit. Kemudian bayangkan sebuah dinding di sebelah kiri dan kanan Anda. Tujuannya adalah untuk mengembangkan kemampuan untuk membangkitkan citra mental yang intens, dan dengan demikian ketegangan pada kelompok otot yang sesuai.
Di masa depan (sekali lagi setelah relaksasi), bayangkan sebuah mobil melewati Anda. Dengan cara yang sama, Anda dapat berlatih dengan benda bergerak apa pun: Anda dapat membayangkan kereta api datang, pesawat terbang atau burung terbang, bola menggelinding, dll. Ketika Anda merasakan ketegangan di mata Anda saat memvisualisasikan objek bergerak, fokuslah untuk memvisualisasikan ketegangan. otot mata ketika "mengamati" benda-benda diam, misalnya, bayangkan diri Anda sedang membaca buku. Pendekatan ini mengarah pada "pembersihan pikiran" - sudah selama atau setelah latihan, Anda akan merasa bahwa pikiran Anda telah mereda, seolah-olah, tidak lagi menggairahkan Anda, tidak satu pun dari mereka berkedip di otak Anda.
Garis Waktu Relaksasi Otot Progresif Jacobson.
Baris-baris berikut dianggap oleh penulis lebih bersifat rekomendasi daripada wajib. Bagaimanapun, lebih mudah untuk menavigasi melalui mereka: untuk sebagian besar, orang percaya bahwa belajar berkembang terlalu lambat jika mereka tidak menguasainya dengan sempurna pada hari berikutnya. Oleh karena itu, kami menyajikan skala Jacobson di bawah ini:
Tangan kiri ................................... satu jam selama 6 hari
Tangan kanan................................................ ........................ juga
Kaki kiri ........................................... satu jam selama 9 hari
Kaki kanan................................................ ........................ juga
Batang tubuh ................................................... ........................... 3 hari
Leher................................................. .................................... 2 hari
Dahi................................................. ...................................... 1 hari
Alis................................................................. .................................. 1 hari
Kelopak mata................................................................ .................................... 1 hari
Mata ................................................... oleh jam dalam 6 hari
Pipi.................................................. ....................................1 hari
Rahang ................................................................... ..................................... 1 hari
Mulut................................................. ........................................1 hari
Bahasa................................................. ......................................2 hari
Percakapan Imajiner ................................................... .................. .. 6 hari
Gambaran mental ................................. satu jam seminggu
Konsentrasi
Ketidakmampuan untuk berkonsentrasi merupakan faktor yang erat kaitannya dengan stres. Misalnya, sebagian besar wanita yang bekerja di rumah melakukan tiga fungsi: ibu rumah tangga, pasangan, dan ibu. Masing-masing fungsi ini membutuhkan konsentrasi wanita, perhatian penuh dan, tentu saja, dedikasi penuh. Ada banyak ketidakfokusan. Masing-masing dari ketiga fungsi ini menyebabkan sejumlah impuls yang mengalihkan perhatian wanita dari aktivitas saat ini dan dapat menyebabkan situasi stres. Perpecahan ini dari hari ke hari menyebabkan, pada akhirnya, pada kelelahan, terutama mental. Dalam hal ini, latihan konsentrasi tidak tergantikan. Mereka dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja sepanjang hari. Untuk memulainya, disarankan untuk belajar di rumah: pagi-pagi sekali, sebelum berangkat kerja (belajar), atau di malam hari, sebelum tidur, atau - bahkan lebih baik - segera setelah kembali ke rumah.
Jadi, kami akan menentukan urutan perkiraan kinerja latihan konsentrasi.
1. Usahakan untuk memastikan tidak ada penonton di ruangan tempat Anda ingin berlatih.
2. Duduk di bangku atau kursi biasa - hanya menyamping ke belakang agar tidak bersandar di atasnya. Dalam kasus apa pun kursi tidak boleh dengan kursi empuk, jika tidak, efektivitas latihan akan berkurang. Duduklah senyaman mungkin sehingga Anda dapat tetap diam untuk waktu tertentu.
3. Letakkan tangan Anda dengan bebas di atas lutut, tutup mata Anda (mata harus ditutup sampai akhir latihan agar perhatian tidak terganggu oleh benda asing - tidak ada informasi visual).
4. Bernapaslah melalui hidung dengan tenang, jangan tegang. Cobalah untuk fokus hanya pada kenyataan bahwa udara yang Anda hirup lebih dingin daripada udara yang Anda hembuskan.
5. Dan sekarang dua opsi untuk latihan konsentrasi:
a) konsentrasi pada akun.
Hitung secara mental perlahan dari 1 hingga 10 dan fokus pada hitungan lambat ini. Jika, pada titik tertentu, pikiran Anda mulai menghilang dan Anda tidak dapat berkonsentrasi untuk menghitung, mulailah menghitung dari awal. Ulangi hitungan selama beberapa menit.
b) konsentrasi pada kata.
Pilih kata pendek (dua suku kata adalah yang terbaik) yang membangkitkan emosi positif dalam diri Anda atau terkait dengan Kenangan indah. Biarkan itu menjadi nama orang yang Anda cintai, atau nama panggilan sayang yang orang tua Anda panggil Anda di masa kecil, atau nama hidangan favorit Anda. Jika kata itu terdiri dari dua suku kata, maka secara mental ucapkan suku kata pertama saat menarik napas, yang kedua saat menghembuskan napas.
Fokus pada kata “Anda”, yang mulai sekarang akan menjadi slogan pribadi Anda dengan konsentrasi. Konsentrasi inilah yang mengarah pada efek samping yang diinginkan - relaksasi semua aktivitas otak.
6. Lakukan latihan relaksasi-konsentrasi selama beberapa menit. Berlatihlah selama itu menyenangkan Anda.
7. Setelah selesai latihan, gerakkan telapak tangan di atas kelopak mata, perlahan-lahan, buka mata dan regangkan. Duduklah dengan tenang di kursi Anda untuk beberapa saat lagi. Perhatikan bahwa Anda telah berhasil menaklukkan linglung.
Seringkali ada situasi ketika sulit untuk mengingat nama belakang seseorang atau beberapa pemikiran. Kami sering berhenti di tengah ruangan atau koridor, bingung, mencoba mengingat apa yang kami tuju atau apa yang ingin kami lakukan. Tepat di kasus serupa konsentrasi jangka pendek pada perintah dianjurkan - pada kata-kata Anda atau pada skor. Dalam kebanyakan kasus, sebuah kata (atau pikiran) yang hilang dari ingatan akan muncul dalam pikiran hanya dalam beberapa saat. Tentu saja, tidak ada jaminan bahwa ini akan selalu berhasil. Tetapi dengan bantuan konsentrasi pada kata atau hitungan, seseorang dapat mengingat yang terlupakan lebih cepat daripada dengan bantuan peningkatan ketegangan memori. Dengan bantuan ini metode sederhana seseorang mampu berusaha dan mengatasi dirinya sendiri.
Autoregulasi pernapasan
PADA kondisi normal tidak ada yang berpikir atau mengingat tentang bernapas. Tetapi ketika karena alasan tertentu ada penyimpangan dari norma, tiba-tiba menjadi sulit untuk bernapas. Pernapasan menjadi bekerja dan bekerja stres fisik atau dalam situasi stres. Dan sebaliknya, dengan ketakutan yang kuat, harapan yang tegang akan sesuatu, orang tanpa sadar menahan napas (menahan napas).
Seseorang memiliki kesempatan, dengan secara sadar mengendalikan pernapasan, menggunakannya untuk menenangkan diri, untuk meredakan ketegangan - baik otot maupun mental, sehingga autoregulasi pernapasan dapat menjadi cara yang efektif untuk mengatasi stres, bersama dengan relaksasi dan konsentrasi.
Latihan pernapasan anti-stres dapat dilakukan dalam posisi apa pun. Hanya satu syarat yang wajib: tulang belakang harus berada dalam posisi vertikal atau horizontal yang ketat. Ini memungkinkan untuk bernapas secara alami, bebas, tanpa ketegangan, untuk meregangkan otot-otot dada dan perut sepenuhnya. Posisi kepala yang benar juga sangat penting: itu harus duduk lurus dan longgar di leher. Kepala duduk yang rileks dan tegak meregangkan dada dan bagian tubuh lainnya ke atas sampai batas tertentu. Jika semuanya beres dan otot-otot rileks, maka Anda dapat berlatih pernapasan bebas, terus-menerus mengendalikannya.
Kami tidak akan merinci di sini tentang latihan pernapasan apa yang ada (mudah ditemukan dalam literatur), tetapi kami akan menarik kesimpulan berikut:
1. Dengan bantuan pernapasan teratur yang dalam dan tenang, perubahan suasana hati dapat dicegah.
2. Saat tertawa, mendesah, batuk, berbicara, bernyanyi atau membaca, terjadi perubahan tertentu dalam ritme pernapasan dibandingkan dengan yang disebut pernapasan otomatis normal. Dari sini dapat disimpulkan bahwa cara dan ritme pernapasan dapat diatur secara sengaja dengan memperlambat dan memperdalam secara sadar.
3. Meningkatkan durasi pernafasan mendorong relaksasi yang tenang dan lengkap.
4. Pernapasan orang yang tenang dan seimbang berbeda secara signifikan dari pernapasan orang yang sedang stres. Dengan demikian, ritme pernapasan dapat menentukan keadaan mental seseorang.
5. Pernapasan berirama menenangkan saraf dan jiwa; durasi fase pernapasan individu tidak masalah - ritme itu penting.
6. Kesehatan manusia, dan karenanya harapan hidup, sangat bergantung pada pernapasan yang tepat. Dan jika bernafas adalah bawaan refleks tanpa syarat, oleh karena itu, dapat dikontrol secara sadar.
7. Semakin lambat dan lebih dalam, lebih tenang dan lebih berirama kita bernapas, semakin cepat kita terbiasa dengan cara bernapas ini, semakin cepat itu akan menjadi bagian integral dari kehidupan kita.
Meditasi
Teknik meditasi dapat digunakan secara efektif untuk tujuan pengaturan diri. Tergantung pada tugas yang ditetapkan, teks meditasi dapat difokuskan pada relaksasi, aktivasi, rasa kekuatan, integritas, dll.
Contoh meditasi:
“Bayangkan bahwa Anda adalah pelampung kecil di lautan luas... Anda tidak memiliki tujuan... kompas... peta... kemudi... dayung... Anda bergerak ke mana angin membawa Anda ... gelombang laut... Gelombang besar mungkin menutupi Anda untuk sementara ... tetapi Anda muncul ke permukaan lagi dan lagi ... Coba rasakan goncangan ini dan muncul ... Rasakan gerakan ombak ... hangatnya matahari ... tetesan air ... bantalan laut di bawah Anda, mendukung Anda ... Lihat sensasi lain apa yang Anda dapatkan ... ketika Anda membayangkan diri Anda sebagai pelampung kecil di lautan besar ... "
“Fokus pada pernapasan Anda… Udara pertama mengisi perut Anda… lalu dada Anda… paru-paru… Tarik napas penuh… lalu beberapa kali hembuskan napas ringan dan tenang… Sekarang dengan tenang… tanpa khusus usaha ambil nafas baru... Perhatikan bagian tubuh mana... yang bersentuhan dengan kursi... lantai... di bagian tubuh yang permukaannya menopangmu... coba rasakan itu menopang sedikit lagi... Bayangkan kursi ...lantai...mengangkat untuk menopang Anda...
Bayangkan layar putih besar ...
Bayangkan bunga apa saja di layar...
Hapus bunga dari layar dan letakkan di layar sebagai gantinya mawar putih.
Tukar mawar putih dengan mawar merah .. (Jika Anda mengalami kesulitan ... bayangkan mengecat mawar merah dengan kuas ...) Lepaskan mawar dan bayangkan ruangan tempat Anda berada ... semua perabotannya. ..furnitur... .warna...
Balik gambarnya... Lihatlah ruangan dari langit-langit... Jika itu sulit dilakukan... bayangkan diri Anda di langit-langit... memandang ke bawah ruangan dan sekitarnya...
Sekarang bayangkan layar putih besar lagi...
Tempatkan filter biru di depan sumber cahaya sehingga seluruh layar menjadi biru cerah...
Mengubah Warna biru menjadi merah... Jadikan layar hijau...
Bayangkan warna dan gambar apa pun yang Anda inginkan…”
"Kamu berjalan-jalan melalui wilayah itu kastil besar... Anda melihat dinding batu yang tinggi ... ditutupi dengan ivy, di mana ada pintu kayu ... Buka dan masuk ... Anda menemukan diri Anda di ... taman tua yang ditinggalkan ... Dahulu kala waktu itu adalah taman yang indah .. ... namun, tidak ada yang merawatnya untuk waktu yang lama ... Tanaman telah tumbuh begitu banyak dan semuanya ditumbuhi rempah-rempah ... sehingga tanah tidak terlihat .. .susah membedakan jalurnya... Bayangkan bagaimana keadaanmu, mulai dari bagian mana saja di taman... menyiangi... memangkas cabang... memotong rumput... menanam kembali pohon... menggali, menyiram.. .melakukan segalanya untuk mengembalikan taman ke kejayaannya...
Berhentilah beberapa saat... dan bandingkan bagian taman yang telah Anda kerjakan... dengan bagian yang belum Anda sentuh..."
“Bayangkan sebuah pulau kecil berbatu… jauh dari benua… Di atas pulau… sebuah mercusuar yang tinggi dan ditempatkan dengan baik… Bayangkan diri Anda sebagai mercusuar ini… Dinding Anda begitu tebal dan kuat. .. bahkan angin kencang yang terus-menerus bertiup di pulau itu ... tidak dapat mengguncang Anda ... Dari jendela lantai atas Anda ... Anda siang dan malam ... dalam cuaca baik dan buruk ... mengirimkan sinar yang kuat cahaya untuk memandu kapal... Ingatlah tentang sistem energi yang membuat pancaran cahaya tetap stabil... meluncur melintasi lautan... memperingatkan pelaut akan perairan dangkal... menjadi simbol keselamatan di pantai... Latihan "Air"
Sekarang coba rasakan sumber cahaya batin dalam diri Anda, cahaya yang tidak pernah padam…”
Pelatihan ideomotor
Karena apapun gerakan mental disertai dengan gerakan mikro otot, maka dimungkinkan untuk meningkatkan keterampilan tindakan tanpa benar-benar melakukannya. Pada intinya, pelatihan ideomotor adalah replay mental dari aktivitas yang akan datang. Dengan segala kelebihannya (menghemat tenaga, biaya bahan, waktu), metode ini membutuhkan sikap serius dari praktisi, kemampuan untuk berkonsentrasi, menggerakkan imajinasi, dan kemampuan untuk tidak terganggu selama latihan.
Psikolog yang melakukan pelatihan ini harus memiliki gambaran yang jelas tentang situasi atau tindakan yang dimainkan sebelum dimulai. Anda bahkan dapat membuat teks sebelumnya yang menjelaskan situasinya. Memutar Perhatian khusus untuk menciptakan latar belakang emosional.
Pada awal latihan, peserta pelatihan dapat didorong untuk mengendurkan otot-otot mereka, menggunakan pernapasan yang lebih rendah, dan tenggelam dalam keadaan tenang, sedikit mengantuk. Setelah itu, psikolog melanjutkan untuk menggambarkan situasinya. Saat melakukan pelatihan ideomotor, psikolog disarankan untuk mematuhi prinsip-prinsip berikut:
1. Siswa harus membuat gambar yang sangat akurat dari gerakan yang sedang dikerjakan;
2. Gambaran mental gerakan harus selalu dikaitkan dengan perasaan otot-artikularnya, hanya dengan demikian itu akan menjadi representasi ideomotor;
3. Gerakan membayangkan secara mental, Anda perlu menyertainya dengan deskripsi verbal mengikuti pemimpin pelajaran, diucapkan dalam bisikan atau mental;
4. Mulai melatih gerakan baru, Anda perlu melihatnya secara mental dalam gerakan lambat, yang dapat dipercepat dalam proses pelatihan lebih lanjut;
5. Jika selama latihan tubuh itu sendiri mulai membuat beberapa gerakan, ini tidak boleh dicegah;
6. Segera sebelum melakukan tindakan nyata, Anda tidak perlu memikirkan hasilnya, karena hasil menggantikan gagasan tentang cara melakukan tindakan dari kesadaran.
Pelatihan ideomotor membantu mengurangi dampak faktor kebaruan, yang mengarah pada penguasaan keterampilan baru yang lebih cepat, pembentukan citra tindakan yang akan datang dan meningkatkan tingkat kesiapan psikologis untuk mereka.
Kinesiologi
Latihan kinesiologi didasarkan pada pengalaman perbedaan budaya dan termasuk dalam metodologi sesuai dengan prinsip “minimal optimal”. Latihan mengintegrasikan kerja otak dan sistem saraf secara keseluruhan, memberikan kecepatan dan intensitas jalannya proses saraf, meredakan ketegangan stres, memiliki efek positif pada sistem emosional, menstabilkan dan ritme proses saraf tubuh.
Latihan "Air"
Stres mengurangi tingkat air dalam tubuh, yang menyebabkan dehidrasi sel. Minumlah beberapa teguk air.
Latihan "Tombol otak"
Satu tangan dengan lembut memijat titik-titik di bawah tulang selangka di kiri dan kanan tulang dada, dan tangan lainnya menyentuh pusar.
Latihan "Langkah silang"
Kontra atau, sebaliknya, gerakan tangan yang berbeda ke kaki yang berlawanan.
Latihan "Burung Hantu"
Remas satu bahu dengan kuat, putar kepala Anda secara bersamaan ke segala arah dan kedipkan mata Anda, sambil mengucapkan suara "U" dengan setiap gerakan sinkron kepala dan lengan.
Latihan "Bebek"
Pijat titik-titik di tengah di atas dan di bawah mulut.
Latihan "Topi berpikir"
Pijat telinga Anda dengan gerakan yang kuat dan dalam.
Latihan "Poin Positif"
Sentuh sedikit titik-titik yang terletak tepat di atas mata di dahi, tepatnya di tengah antara garis rambut dan alis. Sebelum sinkronisasi pada titik-titik nadi.
Latihan "Delapan Malas"
Dengan tangan kiri Anda sejajar dengan mata, gambarlah angka delapan di udara, berbaring miring (tanda tak terhingga), lihat gambar kecilnya. Ikuti dengan mata Anda saat Anda pergi. Kemudian sama dengan tangan kanan. Kemudian hubungkan ibu jari Anda dengan tanda "X".
Kehidupan kita yang berkembang pesat sangat sering menempatkan kita dalam situasi di mana tidak ada kekuatan, keinginan, atau kesempatan untuk melakukan apa yang membutuhkan kekuatan, keinginan, dan peluang ini.
Kondisi ini sangat sulit bagi anak-anak. Seringkali dalam praktik persekolahan, guru dihadapkan pada anak-anak yang mengantuk, lelah, atau sebaliknya, terlalu bersemangat. Sayangnya, tidak banyak guru yang dapat menerapkan langkah-langkah efektif dalam situasi ini. Sementara itu, Alam telah memberikan kesempatan kepada setiap orang untuk mengubah dan memperbaiki kondisinya. Ini tentang pengaturan diri.
Teknik dan teknik pengaturan diri membantu mengatasi banyak kondisi mental yang tidak diinginkan - stres emosional, kantuk, afek, rasa sakit. Keterampilan ini diperlukan bagi setiap orang untuk bekerja dengan keadaan emosional yang tidak diinginkan. Kita dapat mengatakan bahwa orang modern dapat memilikinya sebagai elemen dari budaya bersama. Sangat penting untuk menggunakan teknik pengaturan diri dalam
Metode pengaturan diri bisa sangat berbeda: tidur, prosedur air, hobi, perubahan pemandangan dan mengalihkan perhatian, latihan pernapasan, manajemen tonus otot (latihan fisik, pijat diri), metode refleksologi, relaksasi (pelatihan autogenik, meditasi), organisasi dari diet, musik fungsional dan efek cahaya.
PADA praktek sekolah, karena, memang, di mana-mana, yang paling cocok adalah latihan pernapasan, akupresur, latihan fisik, musik fungsional. Teknik-teknik ini sangat efektif dan terutama membutuhkan waktu untuk mempelajari dan mengotomatisasi penerapannya.
Latihan pernapasan. Kami, orang-orang yang telah terlepas dari mekanisme alami, bernapas terutama dengan dada atau bahkan pernapasan yang lebih dangkal. Namun, pernapasan perut lebih alami dan menyembuhkan. Ini mempromosikan rilis stres neuropsikis memulihkan keseimbangan mental.
Ada teknik yang berbeda. Salah satu latihan dasar paling sederhana yang mudah dikuasai anak-anak adalah sebagai berikut. Anak diajak untuk mengisi “bola” di perutnya melalui hidung dan mengempiskannya melalui mulut/hidung dengan langkah yang nyaman. 10-15 siklus akan menenangkan anak jika terlalu bersemangat dan memberinya energi jika dia lelah.
Setelah mempelajari jenis pernapasan ini dengan benar, anak-anak dapat menggunakannya pada tanda pertama kelelahan atau kegembiraan berlebihan. Tetapi untuk ini perlu menjadi kebiasaan, yang hanya mungkin dengan sikap sadar orang tua dan orang dewasa lain yang berada di sebelah anak. Ada banyak varietas latihan pernapasan, penting untuk dipahami bahwa dalam situasi apa pun seseorang berada, bernapas adalah satu-satunya hal yang selalu tersedia dan di mana-mana.
Pemanasan dan latihan fisik banyak yang diketahui, mereka termasuk dalam rangkaian tindakan wajib dalam pelajaran. Karena itu, tidak masuk akal untuk menulis banyak tentangnya. Hanya satu hal yang mengejutkan: mengapa anak-anak kita tidak mengembangkan kebiasaan yang kuat untuk berolahraga dan pemanasan jika mereka melakukannya sepanjang waktu di sekolah?
Pijat diri titik datang kepada kami dari pengobatan oriental tradisional. Ini adalah salah satu jenis efek akupunktur. Tentu saja, tidak semua poin dapat diidentifikasi dan diidentifikasi dengan benar. Namun, ada sejumlah titik yang mudah dikenali dan memberikan efek yang diinginkan saat terpapar.
Dampak seperti itu dalam kondisi sekolah adalah tekanan pada titik dengan jari. Misalnya, dengan bertindak di jembatan antara ibu jari dan jari telunjuk, Anda dapat meningkatkan konsentrasi dan memperbaiki kondisi Anda. Menguleni area lubang kuku ibu jari meredakan sakit kepala, kantuk. Latihan yang sangat efektif adalah "kejernihan kepala", yang kita pelajari dengan siswa sekolah menengah. Ini terdiri dari meninju titik-titik tertentu di area wajah dan kepala dalam urutan yang ditunjukkan pada Gambar No. 1.
Gambar 1. Poin pengaruh untuk latihan "Kejernihan kepala"
Rasa sakit dari titik-titik ketika ditentukan adalah parameter yang sangat indikatif yang membantu untuk secara akurat menentukan tempat penerapan upaya. Dengan paparan teratur ke titik ini, rasa sakitnya hilang. Merasa lebih baik. Pukulan pada semua titik dilakukan dengan gerakan melingkar dari ujung jari 8 kali searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Dalam hal ini, jari diletakkan pada suatu titik dengan sudut mendekati 90° dan tidak bergerak.
- Poin 1 - lubang kecil di antara alis. Tidak semua orang memilikinya sebagai depresi, tetapi bisa ditentukan dengan rasa sakit saat ditekan.
- Poin 2 - ruang uap, terletak di sebelah sayap hidung. Saat ditekan, jalan napas tidak menutup, pernapasan tidak terputus. Paparan teratur ke titik ini akan meredakan pilek dan dapat digunakan untuk mencegah hidung tersumbat pada periode musim gugur-musim semi.
- Poin 3 - di tengah antara bibir dan dagu. Ini juga direkomendasikan untuk pencegahan penyakit periodontal.
- Poin 4 - rongga temporal, terletak di garis alis yang berlanjut secara mental.
- Poin 5 - lekukan di sebelah telinga, berdekatan dengan tragus (Gambar No. 2).
Gbr.2. Poin 5
- Poin 6 - di bagian belakang kepala, ditekan dengan tiga jari dari kedua sisi, sedangkan jari telunjuk jatuh ke dalam lubang di bawah tengkorak, jari tengah dan jari manis terletak di tuberkel.
- Poin 7 - lubang di tengah di bawah tempurung kepala.
Latihan ini dapat ditingkatkan dengan dampak pada daun telinga - menggosoknya, menariknya ke atas, ke bawah, ke belakang. Kompleks ini dijamin dapat meningkatkan kesejahteraan anak selama 4-5 jam. Ini akan memungkinkan dia tidak hanya untuk mengatasi kelesuan dan impotensi di kelas, tetapi juga memastikan efisiensi di sore hari.
musik fungsional dapat digunakan saat istirahat, di kelas selama periode kerja mandiri anak-anak. Rekaman dengan suara alam - kicau burung, suara sungai, ombak laut - menenangkan anak-anak yang terlalu bersemangat dengan sangat baik. Tentu saja, Anda harus terlebih dahulu membiasakan diri dengan suara-suara ini, jadi lebih baik memperkenalkan mendengarkan saat istirahat, memanggil anak-anak untuk mendengarkan secara aktif, mengundang mereka untuk membayangkan diri mereka di hutan, dengan latar belakang alam, meminta mereka untuk tidak menakut-nakuti burung-burung dengan teriakan keras.
Air adalah zat yang luar biasa. Sebagian besar penyakit kronis didasarkan pada dehidrasi jaringan dan organ. Tubuh kita tidak hanya membutuhkan air, tetapi lebih baik - air "diisi" dengan emosi positif dari peminumnya. Eksperimen Massaru Emoto, yang berulang kali dikonfirmasi di berbagai laboratorium dunia, secara meyakinkan membuktikan pengaruh keadaan orang yang menggunakannya di atas air.
Anak-anak diberi percobaan ini satu per satu. Ambil seteguk air, letakkan gelas di atas meja, kelilingi gelas dengan cincin telapak tangan dan ucapkan terima kasih kepada air untuk bagian yang diambil darinya. Pada saat yang sama, anak diminta untuk mengingat keadaan yang dialaminya ketika diberi hadiah yang diinginkan, misalnya. Kemudian minum seteguk lagi.
Beberapa anak hanya mengikuti instruksi, tidak begitu mengerti apa yang terjadi, sementara yang lain merasa bahwa tegukan kedua lebih enak. Yang paling sensitif terkejut bahwa air menjadi "lebih enak daripada jus." Pada saat yang sama, tidak ada persiapan awal untuk anak-anak dan jaminan bahwa rasanya akan berubah.
Namun, mereka yang ingin dapat mengulangi pengalaman ini. Lebih disukai dengan anak-anak sekolah dasar atau bahkan usia prasekolah, ketika anak-anak bahkan lebih terbuka dan menerima. Dengan demikian, air minum sederhana dapat diisi dengan makna baru dan berubah menjadi fenomena yang luar biasa bagi seorang anak.
Tentu saja, semua teknik yang dijelaskan tidak hanya dapat digunakan oleh anak-anak, tetapi juga oleh orang dewasa. Bagi guru, juga orang tua, hal ini tidak kalah pentingnya dengan anak. Bukan rahasia lagi bahwa banyak orang dewasa berjuang untuk mengendalikan diri dan sering merasa jengkel dan tidak mampu mengendalikan perilakunya. Menggunakan ini sederhana tapi cara yang efektif pengaturan diri akan menjadi pencegahan yang sangat baik kelelahan emosional guru dan pendidik.
Selain yang dijelaskan, Anda dapat menggunakan metode lain yang kurang dapat diterapkan dalam praktik sekolah, tetapi melengkapinya dengan sempurna. Mari kita uraikan secara singkat beberapa di antaranya.
Mimpi membantu tidak hanya untuk menghilangkan rasa lelah, rileks, tetapi juga bagaimana "tidur" pengalaman tertentu. Meningkatkan rasa kantuk beberapa orang dalam periode kehidupan yang berhubungan dengan stres dan stres emosional yang tinggi - fenomena yang sangat umum.
prosedur air. Mandi, ruang uap - menghilangkan efek stres, meningkatkan vitalitas. Mandi air panas menenangkan, membantu untuk bersantai. Mandi air dingin atau kontras membantu untuk menghibur, mengatasi kelesuan dan kelelahan.
Ubah pemandangan, alihkan perhatian. Bagi banyak orang, perubahan pemandangan yang terjadi saat liburan atau akhir pekan, ketika mereka pergi beristirahat di pedesaan, ke tempat peristirahatan, adalah cara terbaik untuk memulihkan pasokan kekuatan fisik dan mental yang diperlukan.
Manajemen tonus otot . Pengalaman konstan emosi negatif menyebabkan ketegangan otot dan terjadinya klem otot. Karena ada hubungan erat antara jiwa dan tubuh, seperti halnya ketegangan mental yang menyebabkan peningkatan tonus otot, relaksasi otot menyebabkan penurunan eksitasi neuropsikis. mengurangi bentuk otot mungkin melalui pijat diri.
Normalisasi diet- kondisi yang diperlukan untuk kehidupan organisme. Diketahui bahwa kekurangan nutrisi yang diperlukan menyebabkan penurunan resistensi dan, sebagai akibatnya, berkontribusi pada perkembangan cepat kelelahan, munculnya reaksi stres. Oleh karena itu, diet harian yang seimbang, pengaturan diet yang benar, memasukkan makanan nabati mentah ke dalam menu dianggap sebagai salah satu cara paling efektif untuk mencegah kondisi buruk.
Sikap aktif setiap orang untuk mengelola kondisi mereka sangat penting. Penting untuk memberi orang kesempatan untuk menguasai metode ini sejak kecil. Teknik ini dapat digunakan di mana saja dan tidak memerlukan apapun kondisi khusus. Penggunaan teknik pengaturan diri membantu meningkatkan produktivitas di tempat kerja, mengurangi jumlah dan frekuensi penyakit, menghindari situasi konflik dan umumnya membuat hidup lebih menyenangkan!
Metode pertama dari pengaruh diri - kontrol napas
Pernapasan bukan hanya fungsi tubuh yang paling penting, tetapi juga cara yang efektif untuk mempengaruhi tonus otot dan cara emosional untuk mempengaruhi pusat-pusat otak.
Pernapasan lambat dan dalam menurunkan rangsangan pusat saraf dan meningkatkan relaksasi otot. Pernapasan yang sering, sebaliknya, memberikan tingkat aktivitas tubuh yang tinggi.
Kebanyakan orang dalam kehidupan sehari-hari hanya menggunakan pernapasan dangkal, ketika hanya bagian atas paru-paru. Pernapasan penuh meliputi pengisian paru-paru bagian bawah, tengah dan atas. Dengan mengubah jenis, ritme pernapasan, durasi menghirup dan menghembuskan napas, seseorang dapat memengaruhi banyak hal, termasuk fungsi mental.
Untuk mulai menguasai, Anda dapat menguasai 2 jenis pernapasan: bawah (perut) dan atas (klavikula).
pernapasan bawah(perut) digunakan ketika diperlukan untuk mengatasi kegembiraan yang berlebihan, mengatasi kecemasan dan lekas marah, bersantai sebanyak mungkin untuk istirahat yang cepat dan efektif. Pernapasan bawah adalah yang paling produktif, karena jumlah terbesar vesikula paru (alveoli) terletak di bagian bawah paru-paru.
Bagaimana cara melakukan pernapasan perut?
Pernapasan perut dilakukan sebagai berikut: duduk atau berdiri, perlu untuk meredakan ketegangan dari otot dan fokus pada pernapasan. Kemudian dilakukan 4 tahap siklus napas tunggal, disertai dengan penghitungan internal untuk memudahkan pembelajaran. Dengan mengorbankan 1-2-3-4, napas lambat diambil, sementara perut menonjol ke depan, otot-otot perut rileks, dan dada tidak bergerak. Kemudian, selama 4 hitungan berikutnya, nafas ditahan dan embusan napas halus selama 6 hitungan, disertai dengan menarik otot perut ke tulang belakang. Sebelum napas berikutnya, ada jeda selama 2-4 hitungan. Harus diingat bahwa Anda hanya perlu bernapas melalui hidung dan sehalus bulu yang menggantung di depan hidung Anda pada jarak 1 - 15 cm, maka itu tidak boleh bergoyang. Setelah 3-5 menit pernapasan seperti itu, Anda akan melihat bahwa keadaan Anda menjadi lebih tenang dan lebih seimbang.
Atas ( klavikula) napas digunakan dalam kasus di mana Anda perlu menghibur diri setelah pekerjaan yang monoton, menghilangkan kelelahan, bersiap untuk aktivitas yang berat, disarankan
Bagaimana melakukan nafas atas?
Itu dilakukan dengan napas dalam-dalam yang energik melalui hidung dengan kenaikan bahu dan hembusan napas yang tajam melalui mulut. Tidak ada jeda antara menghirup dan menghembuskan napas. Setelah beberapa siklus pernapasan seperti itu, akan ada perasaan "merinding" di punggung, kesegaran, gelombang kelincahan.
Anda dapat menggunakan latihan berikut:
"Geometri Pernapasan". Dalam posisi awal, berdiri atau duduk, ambil napas penuh. Kemudian, sambil menahan napas, bayangkan sebuah lingkaran dan hembuskan perlahan ke dalamnya. Ulangi proses ini empat kali. Setelah itu, tarik napas lagi, bayangkan sebuah segitiga dan buang napas ke dalamnya tiga kali. Kemudian buang napas dua kali ke alun-alun dengan cara yang sama. Setelah melakukan prosedur ini, ketenangan pasti akan datang.
"Semangat hidup". Berbaring telentang. Rileks, lakukan pernapasan yang lambat dan berirama. Sejelas mungkin, bayangkan bahwa dengan setiap inhalasi, kekuatan hidup memenuhi paru-paru, dan dengan setiap embusan napas, ia menyebar ke seluruh tubuh.
3. "Selamat pagi." Menurut para ahli, menguap memungkinkan Anda untuk hampir seketika memperkaya darah dengan oksigen dan membuang kelebihan karbon dioksida. Otot-otot leher, wajah, dan mulut yang mengencang saat menguap mempercepat aliran darah di pembuluh otak. Menguap, meningkatkan suplai darah ke paru-paru, mendorong darah keluar dari hati, meningkatkan nada tubuh, menciptakan dorongan emosi positif. Dikatakan bahwa di Jepang, pekerja di industri kelistrikan menguap secara terorganisir setiap 30 menit.
Untuk latihan, Anda perlu memejamkan mata, membuka mulut selebar mungkin, mengencangkan mulut, seolah-olah mengucapkan "oooo" rendah. Pada saat ini, perlu untuk membayangkan sejelas mungkin bahwa rongga terbentuk di mulut, yang bagian bawahnya jatuh. Menguap dilakukan dengan peregangan seluruh tubuh secara simultan. Peningkatan efektivitas faring difasilitasi oleh senyuman, yang meningkatkan relaksasi otot-otot wajah dan membentuk impuls emosional yang positif. Setelah menguap, otot-otot wajah, faring, dan laring mengendur, dan perasaan damai muncul.
4. "Api lilin." Ini dilakukan dalam posisi yang nyaman - berdiri, duduk, berbaring. Mempromosikan penghapusan cepat kelelahan, membersihkan darah dari racun, meningkatkan daya tahan tubuh.
Setelah inhalasi penuh, pernafasan dilakukan dalam porsi kecil melalui celah sempit di antara bibir, secara lahiriah menyerupai upaya untuk memadamkan nyala lilin. Setiap porsi berikutnya harus kurang dari yang sebelumnya. Pada awalnya, jumlah pengulangan tidak boleh lebih dari tiga, dan kemudian dapat ditingkatkan menjadi sepuluh.
5. "Duel". Angkat tangan Anda di atas kepala Anda, bayangkan Anda memiliki semua ketegangan Anda, semua stres Anda di tangan Anda ... dan dengan suara "HA" dengan gerakan tajam, buang keadaan negatif Anda. Ulangi beberapa kali! Suara tidak harus diucapkan, tetapi dibentuk oleh udara yang keluar dari dada. Ini akan membantu meredakan ketegangan saraf, melepaskan dari rasa kecemasan batin.
Setelah pernafasan berikutnya, tutup lubang hidung kiri dengan jari tangan kiri dan tarik napas melalui lubang hidung kanan;
Tahan napas saat menghirup, lalu tutup lubang hidung kanan dengan jari tangan kanan dan, buka kiri, buang napas;
Setelah menahan napas saat menghembuskan napas, tarik napas melalui lubang hidung kiri;
Setelah menahan napas, tutup lubang hidung kiri dengan jari tangan kanan dan, lepaskan lubang hidung kanan, buang napas;
Tahan napas Anda saat menghembuskan napas;
Ulangi siklus pernapasan yang dijelaskan 5 kali. Durasi menghirup, menghembuskan napas, dan menahan napas saat menghirup dan menghembuskan napas - 8 detik.
7. Latihan berdasarkan konsentrasi nafas. Sebelum latihan: bayangkan sebuah bola tiup atau bola, ingat bagaimana udara keluar dari mereka dalam aliran tipis jika bola dilepaskan atau bola dibuka. Cobalah untuk melihat secara mental tetesan udara ini. Kami akan mewakili setiap pernafasan kami dalam bentuk tetesan udara yang sama yang keluar dari titik-titik yang akan kami buka.
Fokus pada pernapasan Anda. Bernapaslah dengan normal; perhatikan inhalasi dan pernafasan Anda. Bisa kata hati ucapkan: "Tarik napas", "Buang napas" (30 detik).
Rasakan lutut Anda. Menghirup. Lakukan pernafasan Anda berikutnya melalui titik-titik yang secara mental Anda "buka" pada lutut Anda. (Faktanya, kita menghembuskan napas melalui hidung, tetapi bayangkan kita menghembuskan napas melalui lutut). Tarik napas, dan buang napas - melalui titik, berlutut (30 detik).
Rasakan tulang belakang Anda. Secara mental "berjalan" di atasnya dari atas ke bawah. Temukan titik acak di bagian paling bawah tulang belakang. Tarik napas melalui hidung, dan buang napas secara mental melalui titik yang Anda sendiri telah identifikasi di tulang belakang di bagian paling bawah. Bayangkan aliran udara tipis keluar dari titik ini selama pernafasan (30 detik).
"Naik" ke atas tulang belakang. Temukan titik di tengah tulang belakang. Menghirup. Buang napas - melalui titik di tengah tulang belakang. (30 detik). Secara mental kami mencoba "menarik" pernafasan Anda.
Bangkit secara mental ke tulang belakang leher. Menghirup. Buang napas melalui titik di tulang belakang leher. Bernapaslah seperti ini (30 detik).
Rasakan lenganmu, tanganmu. Tarik napas, lalu buang napas melalui titik-titik di tangan (30 detik).
Bangkitlah secara mental ke siku Anda. Tarik napas, dan buang napas melalui titik-titik di siku. Bernapaslah seperti ini, secara mental membayangkan udara yang keluar (30 detik).
Bangkit secara mental ke bahu. Dan di bahu kanan dan kiri, temukan titik di mana kita akan "menghembuskan napas". Tarik napas dan buang napas melalui titik-titik di bahu. Aliran udara naik. Kami bernapas, membayangkan aliran ini (30 detik).
Kami menemukan titik di antara alis. Tarik napas, dan buang napas melalui titik di antara alis (30 detik).
Buang napas melalui titik di kenop (30 detik).
Lakukan pernafasan berikutnya melalui semua titik yang telah kami sebutkan. Bernapaslah seperti ini. Rasakan bagaimana udara melewati semua pori-pori, melalui seluruh kulit (30 detik). Bernapaslah dengan tenang. Tetap dalam keadaan ini selama yang Anda butuhkan. Kembali beristirahat.
Latihan-latihan ini berguna untuk bersantai setelah bekerja keras.
Teknik kedua adalah latihan yang ditujukan untuk konsentrasi perhatian.
Keadaan ketegangan emosional yang menyertai setiap situasi ekstrem ditandai dengan sejumlah perubahan dalam proses psikofisiologis, termasuk konsentrasi perhatian. Perilaku kehilangan fitur adaptifnya, kehilangan karakteristik plastisitas dan fleksibilitasnya dalam lingkungan yang memadai secara emosional.
Pada saat yang sama, perilaku ditandai dengan melemahnya kontrol sadar, yang dalam situasi ketegangan emosional yang ekstrem dapat menyebabkan kepanikan, yang dalam kondisi darurat merupakan reaksi mental massal yang menyebar dengan cepat.
Kami menawarkan kepada Anda beberapa jenis latihan yang ditujukan untuk konsentrasi:
Latihan 1.
Di atas selembar kertas putih, buat lingkaran dengan tinta berdiameter 1-1,5 cm dan gantung di dinding. Duduk, sebaliknya, pada jarak 1,5 meter dan cobalah berkonsentrasi padanya. Saat lelah, berkedip beberapa kali dan terus berkonsentrasi.
Menonton lingkaran, pada saat yang sama memastikan bahwa tidak hanya tampilan, tetapi juga pikiran tidak "menyebar" ke sisi yang berbeda. Cobalah untuk secara mental "merasakan" lingkaran, merasakan batas-batasnya, saturasi warna.
Durasi eksekusi secara bertahap meningkat dari 1 menjadi 5 menit. Menganalisis dinamika sensasi.
Latihan 2.
Duduk dengan mata tertutup. Beri diri Anda perintah: "Tangan kanan!" dan cobalah untuk fokus pada tangan kanan.
Setelah 10-15 detik, perintah selanjutnya: "Tangan kiri!", Lalu: "Kaki kanan!" dll., dengan fokus pada volume tubuh yang berbeda.
Secara bertahap beralih ke volume yang lebih kecil - jari, phalanx kuku - dan ke sensasi yang lebih halus, misalnya, denyut nadi di ujung jari.
Pada akhirnya, seluruh tubuh berada di bidang perhatian, diamati dengan tenang, dengan latar belakang relaksasi umum.
Latihan 3
Rentangkan tangan Anda setinggi dada, lalu perlahan-lahan rapatkan, jaga agar telapak tangan Anda sejajar. Setelah beberapa pengulangan, telapak tangan mulai "megas", menghadapi resistensi elastis dari lingkungan. Penting untuk "membentuk" bola dari "zat medan" yang tidak terlihat ini dan, membantu dengan tangan Anda, "menyerap" ke dalam diri Anda sendiri di area ulu hati. Nilai perbedaan keadaan: sebelum dan sesudah latihan.
Latihan 4
Dilakukan berpasangan. Salah satu peserta menutup matanya, dan yang kedua, memegang tangannya, perlahan-lahan memimpin di sekitar ruangan. Sangat penting bahwa "buta" merasa aman, sepenuhnya mempercayai "pembimbingnya".
"Pemandu" memimpin pengikutnya di sepanjang dinding, mengundangnya untuk mengevaluasi perbedaan persepsi ruang: ke kiri dan ke kanannya.
Bertukar peran berpasangan. Tekankan peran saling kompensasi dari penganalisis visual, pendengaran dan kinestetik (organ indera).
Catatan: semua latihan konsentrasi harus dilakukan dengan kepala segar, sebaiknya 2-3 jam setelah makan. Dengan ketidaknyamanan apa pun - sakit kepala, memburuknya keadaan emosional - hentikan latihan.
Teknik ketiga dari pengaruh diri adalah kontrol tonus otot
Kemampuan untuk rileks, meredakan klem otot yang terjadi di bawah pengaruh beban mental yang berlebihan, memungkinkan tubuh untuk beristirahat dengan baik, dengan cepat memulihkan kekuatan dan meredakan ketegangan neuro-emosional. Sebagai aturan, tidak mungkin untuk mencapai relaksasi penuh dari semua otot tubuh sekaligus. Karena itu, disarankan untuk secara konsisten mengendurkan berbagai kelompok otot sesuai dengan sejumlah aturan:
Pertama, tugas latihan ini adalah untuk mengenali dan mengingat perasaan otot yang rileks berbeda dengan ketegangannya.
Kedua, setiap latihan terdiri dari 3 fase: "regangan - rasakan - rileks".
Pada fase awal, ketegangan kelompok otot yang dipilih meningkat dengan lancar, kemudian ketegangan maksimum dipertahankan selama beberapa detik hingga otot bergetar, dan ketegangan dilepaskan (fase relaksasi) secara tiba-tiba. Harus diingat bahwa otot yang benar-benar rileks, seolah-olah, "melorot", dan perasaan berat muncul di dalamnya.
Ketiga, ketegangan lambat sesuai dengan napas lambat, relaksasi sinkron dengan pernafasan penuh gratis.
Setiap latihan diulang 3-4 kali.
Otot rangka adalah salah satu sumber stimulasi otak yang paling kuat. Impuls otot mampu mengubah nadanya dalam rentang yang luas. Telah terbukti bahwa ketegangan otot sukarela berkontribusi pada peningkatan dan pemeliharaan aktivitas mental, penghambatan reaksi yang tidak diinginkan terhadap stimulus saat ini atau yang diharapkan. Untuk menghilangkan aktivitas mental yang tidak relevan atau berlebihan, sebaliknya diperlukan relaksasi otot (relaksasi). Mengalami pengaruh negatif, tubuh dimobilisasi secara maksimal untuk kerja otot yang intensif. Ini adalah jenis pekerjaan yang perlu disajikan kepadanya. Terkadang 20-30 squat atau push-up sebanyak mungkin dari lantai akan membantu menghilangkan stres mental.
Dalam kasus lain, pelatihan otomatis yang berbeda menurut jenis "metode ekspres" akan lebih efektif. Ini terdiri dari relaksasi maksimum otot-otot itu, yang pekerjaannya tidak diperlukan saat ini. Jadi, jika otot-otot kaki terutama tegang saat berjalan, maka Anda perlu mengendurkan otot-otot wajah, bahu, lengan. Dalam posisi duduk, Anda harus mengendurkan otot-otot wajah, lengan, bahu, kaki.
Pembentukan keterampilan relaksasi otot wajah
Di bagian tubuh inilah klem otot paling sering terjadi, mis. kelompok otot secara kronis dalam nada tinggi bahkan ketika seseorang santai. Karena itu, penting untuk mempelajari cara mengendurkan semua kelompok otot setidaknya untuk waktu yang singkat.
Kerja otot-otot wajah dimulai dengan ketegangan dan relaksasi otot-otot dahi (“topeng kejutan”, “topeng kemarahan”), dan kemudian otot-otot pipi, otot-otot pengunyah, dan otot-otot leher.
Latihan untuk sistem wajah dan penglihatan:
Latihan-latihan ini mengendurkan dan melatih otot-otot wajah dan sistem penglihatan dengan baik, yang membantu memperkuatnya, dan karenanya mempertahankannya dalam nada tertentu. Beberapa latihan direkomendasikan untuk dilakukan dari jumlah yang paling banyak hingga yang paling sedikit. Misalnya, 8-5, yang menyiratkan - saat menguasai latihan - lebih sedikit pengulangan.
Pengangkatan vertikal rambut di seluruh kepala, tegak lurus dengannya - jepit rambut di pangkalnya dan tarik di berbagai titik kepala dari pinggiran ke tengah. Lakukan 3-2 siklus (di awal siklus kelas 3, dan saat menguasai latihan 2).
gerakan horizontal. Satukan jari-jari Anda dan gerakkan telapak tangan Anda dari pinggiran ke tengah.
Pada saat yang sama, letakkan tangan Anda di dahi Anda, cobalah, tanpa mengerutkan dahi, untuk mengangkat alis dan mata Anda ke atas. Ulangi 5-7 kali.
alis.
Mengangkat alis ke atas (kejutan). Lakukan 6-4 kali.
"Ketidakpuasan". Kerutkan alis Anda menjadi lipatan vertikal. Santai. Lakukan 6-4 kali.
Mata.
"Kengerian". Tutup mata Anda, tutup mata Anda dan rileks, Lakukan 8-5 kali.
Buka mata Anda sebanyak mungkin selama 3-4 detik, berlama-lama, tutup mata Anda selama 3-4 detik. Lakukan 4-2 kali.
Tutup matamu. Arahkan ke atas dan lihat bulu mata bagian atas. Istirahat dan lakukan 4-2 kali.
Mengedipkan mata dengan mata kanan, lalu dengan mata kiri secara bergantian. Lakukan 8-5 kali. Angkat sedikit sudut mata dengan tangan ke atas dan ke bawah, lalu diagonal 6-4 kali.
"Sujud" Kami tidak melihat ke mana-mana. Pikiran tentang ruang. Mata terbuka selama 3 menit.
Lipat tangan Anda ke dalam keranjang dan tutup mata Anda dengan tangan Anda, tanpa menekan. Pusat penglihatan menjadi rileks. Anda dapat mengistirahatkan siku Anda di atas meja. Cobalah untuk melihat kegelapan (beludru hitam). Lakukan 30 -40 detik.
Menutup mata. Tutup mata Anda erat-erat. Merasa seperti hari mulai gelap. Tutup matamu dengan tanganmu. Rasakan itu semakin gelap. Bayangkan di depan Anda sebuah sumur gelap tanpa dasar, beludru hitam, atau sesuatu yang hitam. Untuk merasakan bahwa itu telah menjadi lebih gelap, untuk melihat, untuk merasakan kegelapan ini! Tetap di dalamnya. Hapus tangan dari wajah. Merasa lebih cerah. Tanpa membuka mata, rasakan itu menjadi lebih ringan. Perlahan buka matamu. (Kembali untuk kembali lebih lambat dua kali). Latihan dilakukan 1 kali.
pipi.
Relaksasi dan ketegangan otot-otot pipi. Kembungkan pipi Anda, berlama-lama selama 8-5 detik dan rileks. Lakukan 5 kali.
Balon bergulir. Ambil udara dan gulung dari pipi ke pipi, melalui atas dan bibir bawah. Di setiap arah, 3-6 kali.
Kembungkan pipimu. Buang napas sambil menggembungkan balon secara mental. Ulangi 7-5 kali.
Pergeseran rahang ke samping. Tahan selama 3-4 detik. Hanya 4-6 kali. Kanan - kiri - 1 kali. Sama saja cepat 12-8 kali
"Ikan". Perlahan buka mulutmu. Tahan selama 5-3 menit, lalu tutup perlahan sebanyak 6-4 kali.
"Kemarahan" - telanjang gigi Anda. Dalam posisi ini, tetap selama 2-4 detik dan rileks. Lakukan 8-5 kali.
Menjijikkan". Turunkan bibir bawah ke bawah, tarik ke belakang. Lakukan 8-5 kali.
"ciuman udara". Dorong kedua bibir ke depan dan rileks 8-5 kali.
Pisahkan pengangkatan bibir atas – bawah kanan – kiri secara bergantian. Lakukan 8-5 kali. Kemudian lakukan hal yang sama secara bersamaan. Lakukan 8-5 kali.
Bungkus bibir Anda di dalam mulut Anda. Kasus 8-5 kali.
Turunkan sudut mulut secara bergantian. Hanya 6-4 kali. Sama sama. Lakukan 6-4 kali.
Gerakan sudut mulut ke atas dan ke bawah secara bersamaan 6-4 kali.
Pergerakan sudut mulut secara diagonal. Satu sudut ke atas dan yang lainnya turun 6-4 kali.
senyum budha. Letakkan ibu jari ke mulut, jari telunjuk ke telinga, jari tengah ke sudut mata dan tarik sedikit. Pada saat yang sama, tersenyumlah sedikit selama 1 - 2 menit.
Lakukan gerakan menelan.
Perluasan dan penyempitan lubang hidung - rileks. Lakukan 8-5 kali secara terpisah untuk masing-masing.
"Penghinaan" - angkat bibir atas, kerutkan hidung, rileks.
Kerut batang hidung, rileks. Lakukan 4-6 kali.
Dagu.
Dorong dagu Anda ke depan dan angkat dengan susah payah. Lakukan secara perlahan, 6-4 kali. Lepaskan dan angkat dengan susah payah. Lakukan secara perlahan, 6-4 kali.
Kencangkan otot leher Anda. Tarik kepala Anda ke bahu Anda. Tetap dalam keadaan ini selama 5-3 detik. Untuk bersantai. Lakukan 4-2 detik.
Angkat kepala, tarik bibir bawah ke dalam mulut. Otot leher bekerja. Lakukan hanya 9-8 kali.
Relaksasi wajah selesai. Duduk di kursi. Asumsikan posisi duduk santai. Kepala sedikit menggantung ke samping. Punggung bersandar pada sandaran kursi. Mata tertutup. Tatapan diarahkan ke dalam, ke bawah. Rahang menyentuh langit-langit mulut sedikit. Kami fokus pada solar plexus. Lakukan 1 - 2 menit.
Jalankan tangan Anda di atas otot-otot leher dan, jika tegang, buat beberapa gerakan memiringkan dan memutar kepala, pijat leher. Kemudian mudah untuk membelai otot-otot dari bahu ke telinga, gosok tuberkel belakang telinga dengan ujung jari. Ini meningkatkan aliran darah ke kepala, membantu meredakan ketegangan saraf.
Jika klem tidak dapat dilepas, klem dapat dihaluskan dengan pijatan ringan sendiri dalam gerakan melingkar dengan ujung jari Anda. Hasil akhirnya adalah "topeng relaksasi": kelopak mata diturunkan, semua otot wajah dihaluskan, wajah menjadi agak mengantuk, acuh tak acuh, rahang bawah wajah diturunkan, lidah sedikit ditekan ke wajah. gigi, seolah-olah akan mengatakan "ya".
Untuk mempelajari cara mengendurkan otot, Anda harus memilikinya, oleh karena itu, setiap hari Latihan fisik meningkatkan efektivitas latihan relaksasi otot.
Latihan berdasarkan ketegangan dan relaksasi otot:
duduk. Regangkan tangan Anda ke depan, kepalkan kepalan tangan (1 menit). relaksasi selanjutnya.
Berdiri berjinjit, kami "tumbuh" dengan tulang belakang, menarik tangan kami ke atas. Kami "tumbuh" ke lantai dengan tumit kami (1 menit). Relaksasi.
kedudukan. Bayangkan bokongnya meremas koin. Kami meregangkan pinggul, bokong. “Kami menyimpan koinnya, kami tidak memberikannya kepada siapa pun” (1 menit). Relaksasi.
duduk. Punggungnya lurus. Kaki diluruskan ke depan. Kami menekan tumit ke lantai, menarik jari-jari kaki ke kaki bagian bawah. (1 menit). Relaksasi.
duduk. Punggungnya lurus. Kaki berjinjit. Tumit tegak lurus dengan lantai. Kami menekan jari-jari kaki kami di lantai. Angkat tumit Anda setinggi mungkin. (1 menit). Relaksasi.
duduk. Tangan diluruskan ke depan. Jari-jari terentang. Kami saring (30 detik). Peras sikat menjadi kepalan tangan. Kami saring (30 detik). Relaksasi. Ulang.
duduk. Kami menarik bahu kami ke telinga kami. setinggi mungkin. Terasa hangat (1 menit). Relaksasi.
Latihan untuk mengendurkan otot-otot wajah.
Latihan untuk pengaturan tonus otot
Dilakukan berpasangan. Duduk, tutup mata Anda, lihat secara mental dari ujung jari ke tulang selangka otot-otot tangan kiri dan cobalah untuk mengendurkannya. Ketika Anda siap, pasangan memegang tangan Anda dan, dengan bebas mengocoknya, tiba-tiba melepaskan. Dengan relaksasi yang tepat, lengan jatuh seperti cambuk. Ulangi untuk tangan yang lain. Bertukar sebagai pasangan.
Kepalkan salah satu tangan Anda menjadi kepalan tangan. Pada saat yang sama, Anda perlu secara mental melihat sisa volume tubuh dan merilekskannya sebanyak mungkin tanpa melemahkan upaya di tangan yang dimuat. Dengan keterampilan ini, Anda dapat memperumit latihan, setiap 20 detik. mengubah lokalisasi kelompok otot yang tegang.
Tutup mata Anda, lihat tubuh di layar internal dan pilih kelompok otot yang paling tegang. Misalnya otot bahu, paha, betis. Setelah memusatkan perhatian padanya, cobalah untuk memperluas zona relaksasi ke volume tetangga. Dengan menggunakan visualisasi, orang dapat membayangkan bagaimana cairan panas dan berat dengan warna yang menyenangkan mengalir keluar dari fokus relaksasi, perlahan-lahan memenuhi seluruh tubuh.
Tutup matamu. Fokus pada tangan kiri. Bayangkan bagaimana dia menyelam ke dalam air panas, secara bertahap berubah menjadi merah, menjadi lebih berat. "Sinar perhatian" pergi ke pergelangan tangan, perlahan bergerak ke siku. Otot-otot lengan bawah, dan kemudian bahu, rileks, menjadi "kapas", berat, panas.
Berlutut dan duduk di tumit Anda (jari kaki ke belakang). Rentangkan lutut 20-30 cm, tekuk, letakkan dahi di lantai, regangkan tangan ke depan dilipat dengan telapak tangan. Tutup mata Anda, rilekskan otot-otot perut, leher, wajah. Durasi 5-7 menit.
Mata setengah tertutup: Anda perlu menelusuri dan mengendurkan semua otot. Selanjutnya, bayangkan tubuh Anda terbuat dari karet dan memiliki kemampuan untuk menekuk dan memutar ke segala arah. Semua batasan - tulang, tendon - tidak ada. Kaki menempel kuat ke lantai. Angin bertiup, hembusannya setiap 2-3 detik. berubah arah, menyebabkan tubuh condong ke satu arah atau yang lain.
Bayangkan seorang mabuk, terganggu koordinasi gerakan, yang terus-menerus melayang dari sisi ke sisi. Kaki dipelintir, kepala menggantung dari sisi ke sisi. Kaki dikepang, kepala digantung pertama di satu bahu, lalu di bahu lainnya.
"Siegfried". Fase 1 - ketegangan: Duduk di ujung kursi, tekuk siku dan rentangkan 90 derajat ke samping, rapatkan tulang belikat Anda sebanyak mungkin. Kepala dimiringkan ke depan dan ke bawah. Ambil 2 napas dan buang napas, rileks pada napas kedua, turunkan tangan Anda. Menghilangkan stres. Fase 2 - Relaksasi: Duduk, tekuk satu lutut, pegang dengan tangan dan tarik ke bawah ke depan, rilekskan otot punggung. Ganti kaki.
"Kuasimodo". Fase 1 - ketegangan: Duduk, tekuk siku. Angkat mereka tegak lurus ke depan. Angkat bahu Anda sebanyak mungkin dan tarik kepala Anda ke dalam. Rasakan roller yang terbentuk di leher. Ambil 2 napas, 2 napas. Pada napas kedua, rileks, turunkan bahu, kepala ke dada. Fase 2 - relaksasi: Perlahan gulingkan kepala dari dada ke bahu kanan dan sentuh bahu dengan telinga kanan. Kemudian perlahan-lahan gulingkan kepala ke dada, lalu ke bahu kiri, sentuh dengan telinga.
"King Kong". Fase 1 - ketegangan: Regangkan tangan Anda di depan dada, bulatkan sedikit di siku dan kepalkan tangan Anda erat-erat - sampai Anda gemetar. Fase 2 - relaksasi: Ambil 2 napas, 2 napas. Pada pernafasan kedua, lepaskan ketegangan - rileks.
"Tank". Fase 1 - ketegangan: Dalam posisi duduk, lengan ditekuk di siku dan diletakkan 90 derajat ke depan di pinggang. Jari-jari mengepal, telapak tangan ke atas. Kami tampaknya memeras diri dari samping dengan susah payah. Menjadi sulit untuk bernapas (bernapas itu pasif, ternyata). Fase 2 - relaksasi: Rileks. Gerakkan lengan Anda, rilekskan ketiak Anda.
Kompleks senam untuk kelenturan sendi.
1. "Lingkaran". Berjalan dengan kaki lurus. Anda harus berjalan tanpa menekuk lutut. Gerakan hanya di sendi pinggul, menggambarkan kompas.
2. "Hukuman". Posisi awal - berdiri tegak, kaki rapat, kaki sejajar satu sama lain. Tekuk kaki secara bergantian di lutut, pukul pantat dengan tumit, pertama dengan kanan, lalu dengan kiri. Pastikan saat menekuk lutut tetap sejajar dengan lutut kaki yang diluruskan. Lakukan: 30 kali (15 kali dengan setiap kaki).
3. "Vstanka-Vstanka". Miring ke arah yang berbeda. Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu, kaki sejajar satu sama lain, tangan di sabuk, ibu jari dan siku diletakkan ke belakang:
a) Miringkan tubuh sejauh mungkin ke depan (sambil mendorong dada ke depan, menarik bahu ke belakang);
b) kembali ke i / hal. Bersandar sejauh mungkin ke belakang;
d) kembali ke i / p. bersandar sejauh mungkin ke kanan;
e) kembali ke i / hal. Miringkan sebanyak mungkin ke kiri;
g) kembali ke i / hal. Lakukan 6 gerakan memutar searah jarum jam;
i) kembali ke i / p. Lakukan 6 gerakan memutar berlawanan arah jarum jam;
Latihan dilakukan dengan lancar, perlahan, tanpa menekuk lutut.
4. Tekuk samping dengan lengan terentang. Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu, kaki sejajar satu sama lain, lengan di sepanjang tubuh. Condongkan tubuh ke bawah dengan sisi kanan, sentuh lantai dengan tangan kanan (Anda dapat menekuk lutut kanan untuk ini), dan angkat tangan kiri lurus ke atas. Ulangi latihan ke kiri. Ini 1 kali. Lakukan: 6 kali.
5. Sisi membungkuk ke depan. Posisi awal - berdiri, kaki dibuka selebar mungkin, lengan diangkat dan direntangkan. Menghirup. Dengan menghembuskan napas, condongkan tubuh ke depan / ke kiri ke arah kaki kiri tanpa menekuk lutut. Di akhir kemiringan, pegang pergelangan kaki dengan tangan kanan, tekan kepala ke lutut kiri. Tarik napas - luruskan. Dengan pernafasan baru, ulangi latihan dengan kecenderungan ke kaki kanan. Ini 1 kali. Lakukan: 6 kali.
6. Ketegangan dan relaksasi otot perut. Posisi awal - berdiri tegak, bergerak bersama, kaki sejajar satu sama lain. Kencangkan kemudian relakskan otot perut 6 kali berturut-turut tanpa istirahat. Ini adalah 1 episode, lakukan: 6 episode. Istirahat setelah setiap seri. Untuk mengontrol ketegangan dan mengendurkan otot - letakkan tangan (jari) Anda di perut.
7. Oke. Posisi awal - duduk di kursi, kaki diluruskan dan diangkat di atas lantai. Putar telapak kaki ke arah satu sama lain, lalu putar sebaliknya. Dalam hal ini, jangan merentangkan lutut Anda. Ini 1 kali. Lakukan - 15 kali.
8. Tiga jenis gerakan kaki. Posisi awal - duduk di kursi, kaki diluruskan dan diangkat di atas lantai. Dengan kaki tegang, lakukan serangkaian gerakan:
a) ayunan vertikal - 15 kali;
b) ayunan horizontal - 15 kali
c) berputar searah jarum jam - 15 kali;
d) sama, hanya berlawanan arah jarum jam - 15 kali.
9.Rotasi bahu. Posisi awal - duduk di kursi, lengan ditekuk di siku, tangan menggenggam sendi bahu, siku dan bahu ditekan ke dada. Putar korset bahu, tanpa mengangkat siku, maju 15 kali, lalu mundur 15 kali.
10. Kompresi pegas imajiner. Posisi awal - duduk di meja, siku bertumpu di atas meja, lengan ditekuk di siku. Dengan tegang, kami menurunkan tangan kanan dan lengan bawah (seolah-olah menekan pegas imajiner) ke atas meja. Setelah menyentuh meja, rilekskan tangan Anda. Kemudian ulangi latihan untuk tangan kiri. Ini 1 kali. Lakukan: 8 kali.
11. Memiringkan kepala ke bahu. Posisi awal - duduk di kursi. Perlahan miringkan kepala Anda ke kanan, seolah mencoba menyentuh bahu Anda dengan telinga. Pada saat yang sama, jangan angkat bahu Anda. Kemudian, miringkan kepala Anda ke kiri secara perlahan. Ini 1 kali. Lakukan: 15 kali.
12. Miringkan ke satu titik. Posisi awal - duduk di kursi. Kaki ditekuk di lutut dan terpisah, dengan tangan menggenggam lutut (ibu jari diputar ke luar, sisanya ke dalam), siku direntangkan. Kepala lurus. Kami mencondongkan tubuh ke depan dengan bahu kanan ke titik imajiner (di tengah jarak antara lutut), mencoba menyentuh dagu dengan bahu di posisi akhir. Dalam hal ini, kepala tidak bergerak. Ulangi latihan untuk bahu kiri. Ini 1 kali. Lakukan: 8 kali.
13. Penolakan dinding. Posisi awal - duduk di kursi Dengan tangan tegang kami mendorong dinding imajiner: a) maju - 4 kali; b) ke samping - 4 kali; c) naik - 4 kali.
14. Memutar kepala ke pesawat horisontal. Posisi awal - duduk di kursi. Putar kepala Anda dalam bidang horizontal ke kanan, lalu ke kiri. Dalam hal ini, dagu menggambarkan setengah lingkaran. Ini 1 kali. Lakukan: 15 kali.
15. Berbalik ke samping sambil duduk. Posisi awal - duduk di kursi. Dengan satu tangan, bersandar pada lutut Anda, letakkan yang lain di belakang punggung Anda. Berbalik sejauh mungkin ke arah tangan yang digadaikan. Kembali ke posisi awal. Tukar tangan dan ulangi putaran ke sisi yang lain. Ini 1 kali. Lakukan: 6 kali.
16. Mengangkat dan menurunkan kaki. Posisi awal - berbaring telentang. Lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Angkat kaki Anda, tekuk di lutut dan tarik ke perut Anda. Kemudian regangkan kaki yang diluruskan 90 derajat ke lantai. Perlahan turunkan kaki Anda ke lantai. Ini 1 kali. Lakukan: 4 kali berturut-turut.
17. Gunting horisontal. Posisi awal - berbaring telentang. Angkat kaki Anda, satukan dan rentangkan dalam bidang horizontal. Ini 1 kali. Lakukan: 15 kali.
18. Gunting vertikal. Posisi awal - berbaring telentang. Angkat kaki Anda, rapatkan dan rentangkan dalam bidang vertikal. Ini 1 kali. Lakukan 15 kali.
19.Relaksasi. Posisi awal - berbaring telentang. Angkat tangan Anda ke atas kepala dan hubungkan dengan kunci terbalik. Peregangan. Kaki lurus dan diperpanjang. Kaus kaki, bersamaan dengan gerakan tangan, tarik ke arah Anda. Untuk bersantai. Turunkan lengan Anda dengan lembut di sepanjang tubuh. Istirahat 2 - 3 menit.
Kami bangkit. Serangkaian latihan selesai.
Metode pengaturan diri psikofisiologis terkontrol.
Sekarang mari berkenalan dengan salah satu metode unik dalam mengelola sumber daya internal, yang berkontribusi pada pengungkapan kemampuan dan potensi, mengatasi stres dan hambatan psikologis.
Latihan relaksasi:
Ambil posisi yang nyaman. Resepsi dapat dilakukan dengan berdiri, duduk, atau berbaring, karena lebih nyaman. Berdiri lebih menarik, dan Anda bisa langsung melihat apa dan bagaimana jadinya. Ketika latihan dilakukan sambil berdiri, Anda segera yakin dengan efisiensi tinggi mereka, karena mereka memungkinkan Anda untuk mendapatkan keadaan yang nyaman (jika Anda mau, bahkan bersantai sangat dalam) tanpa perlu posisi yang nyaman.
Perhatikan kepala Anda, terutama posisinya, rasakan beratnya. Lakukan beberapa gerakan yang menyenangkan dan berulang selama 30-40 detik.
Pindahkan perhatian Anda ke bahu Anda, rasakan gerakan yang berasal dari bahu Anda, ikuti gerakan ini, lakukan beberapa kali dengan kecepatan yang Anda sukai, selama 30-40 detik.
Pusatkan perhatian Anda pada paha Anda. Lakukan beberapa gerakan berulang dari "pinggul" dalam ritme yang menyenangkan, selama 30-40 detik.
Alihkan perhatian Anda ke kaki Anda, di posisi apa, apakah itu nyaman. Kemudian lakukan beberapa gerakan yang menyenangkan dalam ritme yang nyaman bagi Anda, selama 30-40 menit.
Lacak gerakan yang memberi Anda emansipasi paling banyak, ulangi beberapa kali lagi.
Kemudian tambahkan latihan relaksasi:
Latihan 1. "Jembatan".
Tutup tangan Anda, karena nyaman bagi Anda, lalu bayangkan tangan Anda adalah jembatan geser St. Petersburg (Pilih gambar yang nyaman untuk diri Anda sendiri yang membantu mencapai gerakan), beri mereka perintah mental untuk menyimpang, seolah-olah secara otomatis, tanpa usaha otot. Agar latihan berhasil, Anda perlu menemukan keadaan dalam diri Anda. keseimbangan internal Untuk ini, Anda perlu rileks dan merasa nyaman. Lakukan sesuka Anda, memilah-milah opsi (tolak atau tundukkan kepala, ambil napas dalam-dalam atau buang napas, tahan napas sejenak, dll.), Yang utama adalah menemukan perasaan nyaman batin ini, di mana kehendak Anda akan mulai mempengaruhi gerakan otomatis.
Posisi awal tangan ke samping. Anda perlu menutup tangan Anda, membayangkan bahwa tangan Anda tertarik satu sama lain, seperti dua bagian jembatan atau magnet.
Ulangi divergensi dan konvergensi tangan beberapa kali, mencapai kontinuitas gerakan. Pada saat tangan seolah-olah macet, Anda bisa sedikit mendorongnya. Jika keadaan relaksasi batin yang diinginkan telah datang, tinggallah di dalamnya untuk mengingatnya.
Latihan 2. " Sayap".
Posisi awal - tangan ke bawah. Mata bisa ditutup untuk lebih merasakan gerakan yang lahir di tangan. Ikuti gerakan ini dan bantu itu muncul. Ketika tangan mulai melayang, ada banyak sensasi baru dan menyenangkan. Bantu diri Anda dengan representasi figuratif yang menyenangkan. Bayangkan bahwa lengannya adalah sayap! Sayap membawa Anda! Biarkan diri Anda bernapas dengan bebas. Biarkan diri Anda merasakan keadaan penerbangan.
Latihan 3. "Tubuh bebas".
Dalam keadaan santai, seseorang mulai bergoyang. Rasakan kebebasan ini, relaksasi di tubuh Anda, itu sebanding dengan sedikit goyangan di atas ombak, di angin, dalam perjalanan di ruang tanpa akhir.
Teknik ini melatih dan koordinasi. Seseorang dengan koordinasi internal yang baik lebih tahan terhadap stres, kurang rentan terhadap pengaruh eksternal, memiliki kemandirian berpikir yang lebih besar, dan dengan cepat menemukan jalan keluar dalam situasi yang paling sulit. Oleh karena itu, latihan yang bertujuan untuk mengembangkan koordinasi juga membentuk ketahanan terhadap stres.
Latihan 4
Rasakan kepala Anda, ambil posisi yang nyaman, rileks dan ikuti gerakan kepala Anda. Pilih ritme yang menyenangkan bagi Anda, di mana Anda ingin melanjutkan gerakan, dan ketegangan leher melemah. Anda dapat menemukan saat ketika Anda bisa, seolah-olah, melepaskan kepala Anda, dan kemudian itu akan "pergi" secara otomatis.
Dalam prosesnya, akan ada poin yang menyenangkan - ini adalah poin relaksasi. Jika dalam prosesnya Anda menemukan titik nyeri, mereka harus dipijat ringan dan terus bergerak. Anda dapat membantu diri Anda sendiri dalam menemukan relaksasi dengan bantuan horizontal or gerakan vertikal mata, temukan apa yang lebih menyenangkan bagi Anda (misalnya, gambarkan delapan).
Latihan 5. "Landak".
Latihan ini ditujukan untuk meredakan keadaan emosi negatif dan mempertahankan suasana hati yang ceria. Relaksasi dicapai melalui ketegangan. Perlu untuk meregangkan, misalnya, tangan, dan kemudian mengendurkannya sebanyak mungkin. Bayangkan seekor landak yang meliuk-liuk dan melepaskan diri.
Dalam 2-3 hari pertama pelatihan setelah melakukan teknik (otomatis), Anda perlu duduk dan hanya duduk pasif selama beberapa menit, seolah-olah netral (Anda tidak harus segera menutup mata, tetapi hanya jika mereka menutup sendiri). Ini menciptakan perasaan kosong di kepala. (Ini adalah keadaan rehabilitasi di mana pembongkaran psikologis dan akumulasi kekuatan baru terjadi.)
Dampak secara biologis titik aktif
Metode - Poin Aktif Secara Biologis. Metode pengobatan ini berasal dari zaman kuno (sekitar 50 abad yang lalu) di Timur Jauh (wilayah Cina modern, Korea, Mongolia, Jepang). Dalam proses kognisi dunia dan fenomena alam, informasi dikumpulkan tentang apa yang berguna dan berbahaya bagi manusia. Dokter kuno, mengamati fungsi tubuh manusia, mencatat sistem hubungan tertentu. Jadi salah satu sistemnya adalah hubungan titik-titik tertentu pada tubuh dengan keadaan internal seseorang. Tekanan jari pada titik-titik yang ditentukan secara ketat dapat diatur, secara selektif dan diarahkan untuk mempengaruhi fungsi berbagai organ dan sistem, mengatur fungsi otonom, proses metabolisme dan pemulihan. Ada sekitar 700 titik seperti itu secara total, tetapi yang paling umum digunakan adalah sekitar 150. Mekanisme tindakan terapeutik pada "titik vital" (nama umum modern untuk mereka adalah "titik aktif secara biologis") didasarkan pada proses fisiologis refleks yang kompleks.
Prinsip bekerja dengan titik aktif biologis (BAP).
Bagaimana memahami bahwa Anda telah menemukan dengan tepat titik aktif biologis:
Titik aktif secara biologis memiliki ciri khusus yang membedakannya dari area kulit di sekitarnya: hambatan listrik kulit yang relatif rendah, potensi listrik yang tinggi, suhu kulit yang tinggi dan sensitivitas nyeri, peningkatan penyerapan oksigen, dan tingkat proses metabolisme yang lebih tinggi.
Saat menekan titik-titik ini, sebagai suatu peraturan, ada sensasi nyeri yang aneh, beberapa meledak, mati rasa, nyeri, yang tidak ada saat menekan di luar titik-titik ini. Terjadinya sensasi ini begitu konstan dan perlu sehingga berfungsi sebagai kriteria untuk kebenaran menemukan suatu titik.
Poin harus ditemukan dengan akurasi terbesar, ini akan memberikan efek yang lebih baik dan lebih lama.
Hindari mempengaruhi area tetangga, di mana mungkin ada titik lain yang tidak dapat terpengaruh.
Gosok tangan Anda sebelum dipijat. Ini akan merevitalisasi sirkulasi darah di tangan Anda dan membuatnya tetap hangat. Rasakan dengan lembut titik tersebut dengan ujung jari Anda. Harap dicatat bahwa ketika Anda menekannya, ada rasa sakit, nyeri, yang dapat menyebar (menyebar) di sekitar atau ke area yang lebih atau jauh. Ini sangat penting untuk menemukan "titik kehidupan".
Teknik pijat titik:
Menyentuh atau membelai ringan tanpa henti
Tekanan ringan, yang menggunakan berat jari atau tangan
Tekanan dalam, di mana lubang yang kurang lebih terlihat terbentuk pada kulit di area di bawah jari
Tekanan jari dapat berupa rotasi atau getaran searah jarum jam secara horizontal (memperlambat atau mempercepat), tetapi harus selalu non-stop. Semakin kuat dampaknya, semakin pendek waktunya.
Metode percepatan ditandai dengan tindakan terus menerus, halus, gerakan rotasi lambat tanpa menggeser kulit atau menekan dengan ujung jari dengan peningkatan tekanan secara bertahap dan menahan jari pada kedalaman.
Dalam kegiatan profesional penolong, situasi sering muncul yang bersifat stres.
Kebutuhan untuk membuat keputusan cepat, terkadang perasaan bersalah, tidak selalu hubungan yang baik dengan kerabat korban, ketidakcocokan psikologis dengan rekan kerja, kondisi fisik dan iklim yang sulit untuk melakukan tugas - ini dan faktor lainnya dapat mengganggu keseimbangan emosional dan menyebabkan negatif pengalaman. Untuk pelepasan emosional dan transfer jiwa ke keadaan optimal yang memenuhi persyaratan situasi, latihan berikut direkomendasikan.
"Memulangkan". Latihan ini terdiri dari penekanan empat titik secara bergantian di area bibir (Gbr. 1). Diperlukan dalam tiga detik jari telunjuk pijat titik 1. Kemudian, setelah istirahat 10-15 detik, tekan titik 2. Setelah istirahat kedua, titik 3 dan 4 harus dipijat secara bersamaan, hasilnya adalah relaksasi otot-otot seluruh tubuh. Maka Anda perlu duduk, rileks, mensimulasikan tertidur dan secara bertahap memperlambat pernapasan Anda, memberikan perhatian khusus untuk memperpanjang pernafasan. Setelah 3-5 menit, banyak sensasi negatif akan hilang.
"Anti stres". Latihan ini juga mengurangi stres emosional yang berlebihan.” Untuk melakukan ini, selama tiga detik, Anda perlu menekan dengan lembut dan merata titik anti-stres ", yang terletak di bawah dagu (Gbr. 2). Saat memijat titik ini, Anda akan merasakan sedikit sakit, terbakar. Setelah itu memijat titik ini, rileks, bayangkan keadaan lesu, cobalah untuk menimbulkan gambar yang menyenangkan. Setelah 3-5 menit, regangkan sambil menguap, saring, lalu rilekskan semua otot tubuh.
"Poin". Duduklah dengan nyaman di kursi, letakkan tangan di lutut, tekan ibu jari ke jari telunjuk. Perbaiki dengan jelas tempat lipatan kulit berakhir di antara telunjuk dan ibu jari. Inilah intinya "he-gu", pijatan yang meningkatkan kesehatan. Pijat selama beberapa menit dengan gerakan jari telunjuk yang bergetar. Latihan dilakukan dengan kedua tangan. Saat melakukan teknik ini, jari disekrup ke titik, seolah-olah, yang menyebabkan perasaan hangat dan terbakar di dalamnya. Setelah itu, letakkan tangan Anda di atas lutut lagi sehingga telapak tangan Anda benar-benar menutupi patela. Dalam hal ini, jari telunjuk terletak di tengah cangkir, dan jari-jari yang tersisa ditekan satu sama lain. Kemudian jari manis akan memeriksa lekukan kecil di bawah tonjolan tulang bundar. Temukan titik ini dan pijat. Dalam hal ini, Anda akan mengalami sedikit rasa sakit. Titik ini ("zu-san-li") disebut titik umur panjang atau titik seratus penyakit. Stimulasinya memungkinkan Anda untuk meningkatkan nada tubuh, mempertahankan kekuatan, mempertahankan kinerja yang diperlukan.
Pijat sendiri.
Pijat diri digunakan untuk mengendurkan peningkatan tonus otot, meredakan gairah emosional dan mengembalikan keadaan normal tubuh.
1. Pijat tulang belakang leher.
Dengan gerakan halus yang lembut, pijat otot-otot tulang belakang leher. Ini akan membantu memperbaiki kondisi umum tubuh, rileks, dan menormalkan suplai darah ke kepala. Akibatnya, perhatian meningkat, kesadaran menjadi jernih, pernapasan menjadi rata dan dalam (Gbr. 3).
2. Mengelus leher.
Dengan seluruh telapak tangan, dengan gerakan ringan dari dagu ke tulang selangka, pijat leher selama 2-3 menit. Ini akan membantu Anda mengendurkan otot leher anterior dan meningkatkan efek latihan sebelumnya ( 
Nasi. empat).
Beras. 3 Gambar. empat
Pijat dada bagian atas.
Dengan bantalan jari-jari Anda, pijat permukaan anterior dada dari tulang selangka hingga ketiak. Ini meningkatkan sirkulasi darah, menormalkan detak jantung dan ritme pernapasan (Gbr. 5)
4. Pijat kepala.
Pijat permukaan rambut kepala dengan gerakan melingkar ringan, seolah-olah menyisirnya dengan sisir yang jarang. Ini akan memberi Anda perasaan nyaman, meredakan sakit kepala, meningkatkan sirkulasi darah (Gbr. 6)
Gbr.5 6
Psikofisiologis dan efek psikologis warna
Nuansa biru tertentu mempromosikan harmoni; menyegarkan hijau muda; merah dan kuning cerah memberi energi, sedangkan merah muda membangkitkan perasaan tenang dan bahagia.
Warna memiliki efek menenangkan jika memiliki kemampuan untuk menimbulkan kontemplasi, kerendahan hati, keasyikan terhadap sesuatu, penarikan diri menjadi "diri sendiri" dan melankolis. Ini memiliki efek restoratif jika menciptakan kondisi untuk perubahan, keseimbangan, "perluasan" kepribadian, kemuliaan, kepuasan, pemahaman dan kohesi.
Menyenangkan adalah warna-warna yang dapat membangkitkan harapan, ekstasi, keinginan, haus akan tindakan, ambisi; pikiran dan perasaan bebas, mendorong pencapaian, pembaruan dan pertumbuhan spiritual.
Abu-abu - memberikan respons yang jujur terhadap pengaruh eksternal (saat menutup, sembunyi-sembunyi). Direkomendasikan untuk bekerja terlalu keras dan stres eksternal.
Abu-abu terang - meningkatkan kemampuan intelektual.
Hitam - digunakan sebagai tonik untuk orang dengan kesehatan yang buruk. Direkomendasikan untuk orang yang berkemauan lemah. Tidak direkomendasikan untuk orang yang agresif dan keras kepala.
Merah - meningkatkan penyembuhan luka, mengurangi peradangan. Memiliki efek analgesik. Direkomendasikan untuk sakit kepala, pusing dan nyeri pada tulang belakang. Diindikasikan untuk depresi, depresi dan melankolis. Tidak direkomendasikan untuk orang yang impulsif dan gelisah.
Merah muda - adalah katalis Memiliki suasana hati yang baik mempromosikan pemulihan dari penyakit somatik.
Oranye - meningkatkan nafsu makan, mempengaruhi pencernaan, merangsang indra. Dengan efek tertutup - meningkatkan kinerja. Diindikasikan untuk apatis, depresi. Tidak dianjurkan untuk pusing.
Coklat - membantu untuk beralih, "santai". Tidak direkomendasikan untuk orang dengan kecenderungan mabuk perjalanan. Tidaklah tepat jika mobilisasi intelektual diperlukan.
Coklat-kuning - berguna untuk orang yang tidak menerima kepuasan dari kehidupan, yang apatis, depresi.
Coklat - hijau - berguna untuk orang yang suka bepergian, yang sedang dalam perjalanan (jalan).
Kuning - berguna untuk kekecewaan hidup, dengan ketegangan dalam komunikasi interpersonal. Meningkatkan kecepatan persepsi visual, meningkatkan ketajaman visual dan stabilitas penglihatan yang jelas, merangsang otak. Tidak dianjurkan untuk pusing.
Kuning kehijauan - membantu keluar dari depresi. Tidak direkomendasikan untuk mabuk perjalanan.
Hijau - memberi kepercayaan diri, ketekunan, dan daya tahan. Direkomendasikan untuk gangguan saraf dan terlalu banyak bekerja. Mengembalikan kekuatan dalam insomnia. Diindikasikan untuk neuralgia dan migrain. Mengurangi efek mabuk perjalanan, mencegah muntah. Meningkatkan ketajaman visual, menormalkan darah dan tekanan intraokular. Menyediakan lift kinerja mental mengutamakan konsentrasi.
Biru hijau ( gelombang laut) - memberikan kontrol atas pikiran dan tindakan, berguna untuk orang yang impulsif dan emosional. Memperkuat aspirasi berkemauan keras, direkomendasikan untuk orang dengan harga diri rendah.
Biru - menghilangkan obsesi, mengurangi hiperaktif, meredakan nyeri rematik, memiliki efek antiemetik, memiliki sifat analgesik. Mengurangi tingkat kecemasan.
Biru - pengurangan hiperaktif, memulihkan kekuatan selama pengalaman mendalam, membius, mendorong tertidur.
Faktor penting juga adalah individualitas orang tersebut. Warna yang memiliki sedikit efek stimulasi pada satu orang dapat menggairahkan orang lain. Atau warna yang dalam satu kasus menenangkan, dalam situasi lain tidak akan menghasilkan efek apa pun.
Teknik "perendaman dalam warna" - direkomendasikan untuk aktivasi kualitas dan energi internal yang positif. Teknik ini terdiri dari beberapa tahap:
Ambil posisi nyaman, nyaman, rileks. Yang terbaik adalah melakukan latihan ini dengan berbaring, efek relaksasi yang diinginkan tercapai.
Pilih salah satu warna yang disarankan:
Merah, jika Anda membutuhkan kekuatan dan daya tahan.
Oranye, jika Anda ingin menarik perhatian orang lain ke bisnis dan kehidupan pribadi Anda.
Kuning jika Anda ingin mengembangkan intuisi, Anda membutuhkan ide dan konsep baru.
Hijau, jika Anda ingin merasakan lebih banyak empati dan cinta untuk tetangga Anda.
Biru jika Anda stres dan perlu bersantai.
Biru, jika Anda ingin menghasilkan lebih banyak ide kreatif dan mencari konsep orisinal.
Ungu jika Anda mencoba memunculkan ide-ide unik dan inovatif, seperti konsep revolusioner atau penemuan.
Bayangkan warna ini sebagai piramida di atas kepala Anda. Diam-diam perhatikan piramida ini, perlahan mulai turun. Rasakan bagaimana itu menembus Anda. Ini melewati tubuh Anda, melarutkan dan membersihkannya dari emosi dan suasana hati negatif. Rasakan diri Anda berada di tengah piramida berwarna ini. Nikmati sifat-sifatnya dan serap ke dalam diri Anda.
Sekarang biarkan warna yang dipilih memandikan Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki, yaitu dari atas kepala hingga kaki. Bayangkan bagaimana aliran warna ini melewati Anda dan akhirnya mengalir ke pipa saluran pembuangan. Kemudian periksa diri Anda. Jika Anda masih merasakan sisa-sisa perasaan negatif di bagian tubuh mana pun, arahkan aliran warna ke sana dan basuh area ini.
Mencapai kualitas warna yang diinginkan. Ini dapat dilakukan secara mental, dengan suara keras, atau secara tertulis. Luangkan waktu lima menit untuk mengenali keberadaan warna merah dalam diri Anda dan sifat-sifatnya. Pernyataan Anda harus pendek, sederhana, dalam present tense, dan diutarakan dalam bentuk yang paling sesuai untuk Anda. Percaya diri dengan kata-kata Anda saat Anda berbicara atau menuliskannya. Singkirkan keraguan dan masukkan semua energi mental dan emosional Anda ke dalam afirmasi.
terapi aroma
Pengaruh bau pada kondisi mental dan fisik seseorang telah dikenal sejak zaman kuno. Bukti pertama bahwa orang belajar untuk mengisolasi zat harum dari bahan tanaman berasal dari sekitar abad ke-5. SM. Puisi Sumeria tentang Gilgamesh mengatakan "bau yang timbul dari pembakaran cedar dan mur harus mendamaikan para dewa dan menanamkan suasana hati yang baik kepada mereka." Confucius menulis tentang arti dari bau yang harum: “Kebajikanmu seperti parfum yang mengkhianati keindahan dan kepuasan tidak hanya untuk hatimu, tetapi juga untuk mereka yang mengenalmu.”
Aroma membantu seseorang melawan banyak penyakit, maka kami akan menjelaskan beberapa di antaranya, serta membahas metode penggunaan minyak esensial.
Cara menggunakan minyak esensial
Mandi aromaterapi.
Efeknya dicapai dengan inhalasi panas dengan pemberian minyak secara simultan melalui kulit. Suhu mandi tidak boleh melebihi suhu tubuh, dan durasi prosedur seperti itu tidak boleh melebihi 15 menit. Jumlah minyak esensial per 1 mandi adalah 7-8 tetes, dan karena minyak esensial tidak larut dalam air, mereka harus terlebih dahulu dicampur dengan pengemulsi, yang bisa berupa susu biasa, krim atau kefir.
Sebelum mandi seperti itu, Anda perlu mencuci diri sendiri, dan setelah menyelesaikan prosedur, jangan bilas, basahi dengan handuk dan istirahat sebentar.
Kursus mandi harus dimulai dengan jumlah tetes minimum 4-5, secara bertahap meningkat 2 tetes hingga volume yang diperlukan 13-15, kemudian jumlah tetes berkurang 2 setiap kali Kursus biasanya berlangsung 1,5 bulan dengan mandi , setiap hari. Jika Anda mandi tidak sesuai dengan kursus, tetapi sesuai dengan kesejahteraan Anda, tetapi tetap pada dosis optimal 7-8 tetes per mandi.
Inhalasi.
Inhalasi panas dan dingin diambil untuk penyakit bagian atas saluran pernafasan, bronkus, paru-paru, untuk mempengaruhi lingkungan psiko-emosional.
Untuk inhalasi panas dalam wadah 0,5 liter. 3-5 tetes minyak esensial ditambahkan (disarankan untuk memulai dengan 1-2). Kemudian, tutup dengan handuk, tekuk larutan dan hirup uapnya selama 7-10 menit. Selama prosedur, mata harus ditutup.
Harus diingat bahwa mandi air panas dikontraindikasikan pada serangan akut asma bronkial. Dalam kasus ini, inhalasi dingin digunakan - inhalasi minyak esensial yang dioleskan pada selembar kertas, saputangan, medali tanah liat (tidak lebih dari 2 tetes), atau lampu aroma. Anda dapat mencekik bantal dengan minyak yang sesuai (2-3 tetes), saat tidur juga menjadi normal.
Kompres.
Cara yang sangat efektif untuk menghilangkan rasa sakit dan mengurangi peradangan. Kompres panas mudah disiapkan dengan mengisi cangkir dengan air panas dan menambahkan 4-5 tetes minyak aromatik ke dalamnya. Kemudian basahi selembar kain katun atau kain flanel yang terlipat, peras kelebihan air dan oleskan ke area yang terkena sampai kain mendingin sesuai suhu tubuh, lalu ulangi. Kompres panas sangat berguna untuk sakit punggung, rematik dan radang sendi, abses, sakit telinga dan sakit gigi. Kompres dingin mereka disiapkan dengan cara yang sama, hanya air yang sangat dingin yang digunakan sebagai pengganti air panas. Kompres jenis ini berguna untuk sakit kepala (sebaiknya dioleskan pada dahi atau belakang leher), keseleo dan tendon, serta pembengkakan lokal lainnya yang disebabkan oleh peradangan.
Lampu aroma.
Cangkir porselen atas diisi dengan air dan 5-7 tetes minyak esensial ditambahkan. Sebuah lilin menyala di bagian bawah lampu memanaskan air dan aroma minyak esensial menyebar ke seluruh ruangan.
Sebelum melakukan prosedur ini, perlu ventilasi ruangan, dan gunakan lampu itu sendiri dengan jendela tertutup. Lampu biasanya direkomendasikan untuk digunakan dari 20 menit hingga 2 jam, lebih dari waktu ini tidak masuk akal untuk menggunakan lampu.
Jangan biarkan air mendidih, dan tambahkan air ke dalam cangkir dari waktu ke waktu. Setelah digunakan, perlu untuk membilas sisa-sisa minyak esensial, agar nantinya tidak ada pencampuran minyak.
Untuk insomnia, depresi(pijat, inhalasi, lampu aroma, mandi): chamomile, lavender, ylang-ylang, cemara, mur, birch, basil, lemon balm.
Dengan lekas marah, peningkatan rangsangan dan ketakutan(pijat, inhalasi, lampu aroma, mandi): oregano, mimosa, lemon balm, mint, valerian, jahe, cemara, iris, mur, adas manis, ketumbar, kemangi, kayu manis, geranium, pala.
Dengan distonia vegetatif(pijat, inhalasi, lampu aroma, mandi ) : rosemary, lemon, geranium, lemon balm, oregano, sage, eucalyptus.
Saat cemas(lampu aroma, mandi, hirup): kemangi, bergamot, kenanga, lavender, kemenyan, juniper.
Untuk sakit kepala(lampu aroma, pijat, kompres): jeruk bali, lavender, peppermint, mawar, rosemary, rosewood, chamomile, sage, eucalyptus.
Untuk pusing(mandi, inhalasi): lavender, peppermint.
Untuk depresi(mandi, pijat): basil, bergamot, grapefruit, ylang-ylang, lavender, mawar, cendana, clary sage.
Untuk migrain(kompres): kemangi, lavender, peppermint, chamomile, sage.
Dengan kelelahan saraf, terlalu banyak bekerja, kelemahan umum(lampu aroma, mandi, pijat): kemangi, jeruk bali, kenanga, jahe, kayu manis, lavender, peppermint, nilam, rosemary, pinus, thyme, sage.
Dengan ketegangan saraf dan stres(lampu aroma, mandi, pijat): jeruk, jeruk manis, kemangi, bergamot, geranium, kenanga, cedar, cemara, kayu manis, lavender, dupa, jeruk keprok, juniper, peppermint, petitgrain, mawar, rosemary, rosewood, chamomile , cendana, pinus, thyme, sage.
dalam keterkejutan(lampu aroma, mandi, pijat): lavender, valerian.
Dalam kasus keracunan(penerimaan di dalam ): adas manis, serai, pohon teh, lemon, cemara, juniper, birch.
Dengan kekebalan yang berkurang(mandi, konsumsi, pijat): lemon, jeruk, murad, oregano, kayu putih, birch .
Dengan cedera, keseleo, dislokasi(pijat, kompres): juniper, jahe, lavender, sage, pinus, cedar, rosemary.
Untuk luka terbuka(aplikasi minyak murni dan encer): geranium, lavender, mawar, rosewood, perdamaian, sage.
Dengan hematoma, memar(kompres, pijat): chamomile, sage, mint, lemon, cypress, lemon balm, juniper.
Untuk gigitan serangga(kompres, meminyaki): lavender, sage, lemon, geranium, eucalyptus, sage, pohon teh.
Efek terapeutik musik pada keadaan psikofisiologis seseorang
Seni secara aktif memengaruhi dunia spiritual orang, dan melaluinya - pada kondisi fisik mereka. Dari semua seni, musik memiliki penggunaan terluas dan tertua dalam pengobatan.
Musik, menurut peneliti modern, memiliki efek penyembuhan pada seseorang. Ini, sebagai stimulus berirama, merangsang proses fisiologis tubuh, yang terjadi secara berirama, baik di bidang motorik maupun vegetatif.
Musik bertindak baik sebagai sarana untuk mengalihkan perhatian dari pikiran yang mengganggu seseorang, dan sebagai sarana untuk menenangkan. Sangat penting diberikan musik dalam perang melawan terlalu banyak pekerjaan. Musik juga membantu membuang akumulasi energi, yang sering kita lihat di semua jenis konser, di mana orang-orang menari dan menikmatinya. Musik dapat mengatur ritme tertentu sebelum mulai bekerja, mengatur Anda untuk istirahat yang dalam selama istirahat.
Seni datang untuk menyelamatkan sebagai obat tambahan dalam pengobatan penyakit somatik.
Menyadari pengaruh musik yang mendalam pada perasaan dan emosi, Pythagoras tidak ragu-ragu tentang pengaruh musik pada pikiran dan tubuh, menyebutnya "obat musik". Pythagoras memiliki preferensi yang jelas untuk instrumen senar sehingga dia memperingatkan murid-muridnya agar tidak membiarkan telinga mereka mendengarkan suara seruling dan simbal. Dia lebih lanjut berpendapat bahwa jiwa harus dibersihkan dari pengaruh irasional dengan nyanyian khusyuk, yang harus disertai dengan kecapi. Kecapi dianggap sebagai simbol konstitusi manusia, tubuh instrumen diwakili tubuh fisik, senar adalah saraf, dan musisi adalah rohnya. Bermain dengan gugup, roh dengan demikian menciptakan harmoni musik normal, yang, bagaimanapun, berubah menjadi ketidakharmonisan jika sifat manusia dirusak.
Saat lelah dankelelahan saraf- "Pagi" dan "Song of Solveig" oleh E. Grieg; Polonaise oleh Oginsky, Fajar di Sungai Moskow oleh Mussorgsky, Pavane oleh Ravel, Symphony No. 2" Kalinnikova, Aria dari "Bahiana Brasil No. 5" oleh Villa Lobos, "Adagio" oleh Albinoni dan lainnya.
Saat depresi mood melankolis- "To Joy" oleh Beethoven, "Aue Mala" oleh Schubert, "Anitra's Dance" oleh Grieg, "Dance of the Dragee Fairy" dan "Dance of the Shepherds" dari balet "The Nutcracker" oleh Tchaikovsky, "Little Night Serenade , allegro" oleh Mozart, "Spring, Allegro" Vivaldi dan lainnya.
Padairitabilitas dan kemarahan yang nyata- Paduan Suara Peziarah Wagner, Waltz Sentimental Tchaikovsky, Adegan di tepi Danau. Danau Angsa» Tchaikovsky, "Adagio" oleh Albinoni, "Piano Concerto No. 2" oleh Rachmaninoff, "Aria from the Brazilian Bakhiana No. 5" oleh Villa Lobos, dll.
Dengan penurunan konsentrasi, perhatian- "The Seasons" oleh Tchaikovsky, "Moonlight" oleh Debussy, "Dreams" oleh Schumann, "Symphony No. 5 (Reformatory)" oleh Mendelssohn, dll.
Melodi klasik seperti Tchaikovsky's Barcarolle, Wiese's Pastoral, Leclain's Sonata in C, pt. 3, Saint-Saens' Swan, Tchaikovsky's Sentimental Waltz, Für Elise dan Moonlight Sonata memiliki efek relaksasi. » Beethoven dan lainnya
Program efek tonik diimplementasikan dengan bantuan: Monty, "Kumparsita" Rodriguez, "Adelita" Purcel, "Waltz of the Flowers. The Nutcracker" oleh Tchaikovsky dan lainnya.
Adapun musik modern, tentu mempengaruhi kondisi mental kita. Lirik bisa menghibur, tolong, sedih. Mereka dapat merangsang tindakan atau, sebaliknya, menghambatnya. Mereka dapat menggabungkan, semua ini bersifat individual untuk semua orang. Perhatikan jenis musik yang Anda dengarkan. Emosi apa yang ditimbulkannya dalam diri Anda? Musik apa yang dibawanya, dan senar apa yang dimainkannya di hati Anda. Dalam proses analisis ini, Anda akan dapat memahami bagian mana dari musik kehidupan Anda yang disuarakan dan dimanifestasikan.
Terapi musik jarang bertindak sebagai satu-satunya pengobatan; biasanya ini adalah salah satu metode independen (pada tingkat yang lebih besar atau lebih kecil) yang termasuk dalam terapi kompleks. Jadi kombinasi terapi musik dengan pelatihan autogenik, aromaterapi dan metode relaksasi lainnya banyak digunakan.
