Saat ini, semua orang sedang terburu-buru di suatu tempat, seringkali mereka tidak memiliki satu menit pun untuk beristirahat dan bersantai. Stres dan ketegangan menumpuk selama bertahun-tahun. Akhirnya sistem kekebalan tubuh"memberi celah". Orang tersebut gelisah selama seminggu atau lebih. Oleh karena itu, sangat penting untuk mempelajari relaksasi spiritual dan fisik.

Artikel ini akan menjelaskan berbagai teknik relaksasi, yang tanpanya di dunia modern sulit dilakukan. Anda dapat memilih teknik yang Anda suka dan mencobanya sendiri.

Apa itu relaksasi?

Penting untuk diketahui bahwa ini bukan hanya cara untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Relaksasi yang mendalam adalah alat yang ampuh untuk mendapatkan pasokan energi baru, serta jalan yang benar menyingkirkan berbagai masalah sifat psikologis.

Bukan rahasia lagi bahwa penderitaan mental dapat menyebabkan penyakit fisik seperti migrain, gastritis atau hipertensi. Teknik relaksasi dan relaksasi memiliki jangkauan luas berdampak pada tubuh. Penganutnya dibedakan oleh kemampuannya menghadapi cobaan hidup tanpa bantuan luar. Ini membantu untuk secara sadar mengurangi ketegangan otot dengan bantuan latihan khusus.

Jika seseorang secara sistematis mempraktikkan teknik relaksasi untuk waktu yang lama, keadaan fisiologisnya kembali normal, yang sangat berkontribusi pada daya tahan dan kinerja.

Mengapa tegangan lebih berbahaya?

Setiap situasi stres mencegah kita untuk bersantai, sebagai akibatnya klem otot. Mereka menyebabkan sangat tidak nyaman mengganggu kehidupan normal. Sistem peredaran darah terganggu, perhatian berkurang, nada umum tubuh meningkat.

Komponen spiritual dan fisik seseorang saling terkait erat, sehingga teknik relaksasi dan relaksasi membantu tubuh dan pikiran. Tetapi tanpa prinsip generalisasi, seseorang tidak boleh berharap untuk sukses. Latihan harus diatur dengan jelas dan sistematis. Lagi pula, ini bukan tongkat ajaib, di mana semuanya akan langsung berhasil.

Mengapa Relaksasi Diperlukan

tujuan akhir teknik relaksasi adalah menemukan kedamaian dan ketenangan, maka tidak ada situasi stres yang dapat menjatuhkan Anda. Yang paling penting adalah menemukan waktu untuk relaksasi. Untuk melakukan ini, Anda harus tetap berada di sudut terpencil, tidak dapat diakses oleh segala macam pengaruh eksternal. TV, telepon, dan iritan lainnya seharusnya tidak mengalihkan perhatian Anda.

Ketika memilih teknik relaksasi, seseorang harus dipandu oleh preferensi dan harapan pribadi. Tetapi Anda harus mulai dengan menemukan mentor yang kompeten yang akan membantu Anda menguasai teknik yang telah Anda pilih. Setelah itu, Anda akan dapat melakukan semua latihan tanpa bantuan dari luar.

Pentingnya Pernapasan yang Benar

Paling jalan mudah untuk mendapatkan rasa relaksasi dan kedamaian batin - ini adalah kontrol atas aktivitas pernapasan. Awasi ini sepanjang hari dan tanyakan pada diri Anda pertanyaan seperti:

• Apakah napas saya berhenti dalam situasi stres yang menimbulkan potensi ancaman?
• Apakah napas saya dalam atau dangkal?
• Berapa frekuensi mereka?

Kita tidak bisa langsung mempengaruhi proses pernapasan, karena itu terjadi dengan sendirinya. Tapi kita bisa mengubah proses ini. Jika nyaman untuk menetap di tempat tanpa rangsangan eksternal, maka Anda dapat mulai bernapas dalam dan tenang, menyadari setiap tarikan dan embusan napas. Tujuan dari pernapasan yang tepat adalah untuk memberikan oksigen secara merata ke paru-paru dengan interval sekitar lima detik.

Inti dari teknik relaksasi otot

Untuk bersantai dan menyingkirkan masalah Kehidupan sehari-hari, tidak selalu perlu menggunakan teknik yoga atau meditasi. Seringkali kita secara tidak sadar menerapkan teknik relaksasi ini atau itu hanya dengan meregangkan atau mengambil beberapa napas dalam-dalam. Anda juga dapat mengutip sebagai contoh seseorang yang, pada akhir hari kerja, berada di belakang kemudi mobilnya. Selama perjalanan, ia tanpa sadar memandangi pohon, rumah, alun-alun yang lewat, membayangkan bahwa sofa yang nyaman, istri yang penuh kasih sayang, seekor anjing yang setia menunggunya di rumah. Kesadaran manusia beralih, stres psikofisik berkurang, kekuatan dipulihkan. Jika Anda mengikuti semua aturan saat menggunakan teknik relaksasi otot, maka Anda bisa lama menyingkirkan depresi. Juga, teknik ini memungkinkan Anda untuk menarik pasokan kekuatan segar dan menjaga tubuh dalam kondisi yang baik.

Cara Sederhana Menghilangkan Stres

Untungnya, ada banyak teknik untuk relaksasi dan pengaturan diri. Any dapat dimasukkan ke dalam daftar ritual harian Anda. Ini:

1. Napas dalam. Resepsinya cukup sederhana, tetapi jika digunakan dengan benar, dapat berdampak pada kesadaran. Bekerja dengan baik di situasi stres. Anda harus mengisi paru-paru Anda dengan udara, tahan napas selama 10-12 detik, lalu hembuskan dengan sangat perlahan. Istirahat akan memberikan kesempatan untuk menyadari keseriusan situasi, mengevaluasi keuntungan Anda sendiri, serta mendapatkan bahan bakar untuk tubuh dan kegembiraan sedang. Sebuah aspek penting penerimaan adalah bahwa Anda perlu mengusir pikiran negatif dari diri sendiri, karena mereka mencegah Anda dari mendapatkan hasil yang tepat.
2. Merangkul. Adalah metode terbaik jaminan, karena mereka memberikan perasaan dukungan dan keamanan. Selama berpelukan, endorfin dilepaskan ke dalam aliran darah, memungkinkan Anda mengatasi stres. Aspek penting dari resepsi adalah Anda hanya perlu berpelukan dengan orang yang dekat dengan Anda yang menyenangkan. Seseorang yang tidak simpatik kepada Anda hanya akan menyebabkan badai negatif, memperburuk situasi. Yang terbaik adalah berpelukan dengan bayi. Anak-anak tidak hanya mampu menenangkan, tetapi juga menghibur.
3. Pijat. Apakah salah satu yang paling? teknik yang efektif relaksasi. Jalannya pengobatan tersebut memberikan efek terapeutik yang stabil. Bahkan satu sesi pijat dapat memberikan sensasi yang menyenangkan, mengendurkan otot yang tegang, dan menenangkan saraf. Untuk membuat seseorang merasa di ambang surga, cukup dengan memijat zona kerah, daun telinga, jari tangan atau kaki. Memijat daerah serviks lebih disukai, karena di sana terdapat banyak arteri, vena dan ujung saraf. Pijatan yang dipadukan dengan teknik relaksasi Jacobson akan meningkatkan sirkulasi darah, melemaskan otot dan sekaligus memberikan perasaan ceria.
4. Aromaterapi. Teknik ini idealnya dikombinasikan dengan yang sebelumnya. Anda bisa, misalnya, mandi dengan berbagai ramuan. Di pagi hari - mint, di malam hari - bergamot. Untuk meningkatkan efisiensi dan mendengarkan positif, cukup membeli lampu aroma dan meletakkannya di desktop Anda. Beberapa tetes minyak jeruk sangat cocok untuk ini! Selain itu, parfum dengan aroma perwakilan jeruk ini, atau sekadar vas berisi buah-buahan tropis yang cerah ini, akan memengaruhi suasana hati Anda secara positif.
5. Musik. Sejak zaman kuno, raja-raja senang dengan itu, karena memang benar metode sihir untuk menghilangkan stres. Musik dapat mengalihkan perhatian dari masalah dan memberikan emosi yang menyenangkan. Ilmuwan modern telah membuktikan bahwa karya klasik memiliki efek menguntungkan pada perkembangan kreativitas pada anak-anak, dan irama drum yang jelas meningkatkan perhatian dan konsentrasi. Untuk orang dewasa, itu tidak kalah bermanfaat. Jika setiap hari di pagi hari selama 15 menit menari mengikuti ketukan gendang, maka setelah beberapa lama Anda akan merasa lebih ceria dan santai. Alasan untuk ini adalah getaran yang berasal dari instrumen perkusi.
6. Teh herbal. Menghindari kafein (teh hitam dan hijau, kopi) dan beralih ke minum tanaman obat mengarah untuk membersihkan tubuh dari racun dan meningkatkan konsentrasi. Hal utama adalah bahwa teh herbal dipilih dengan benar. Chamomile, lemon balm, dan mint memungkinkan Anda untuk menenangkan diri, sementara ginseng dan oregano memberi keceriaan. Jika Anda memiliki masalah dengan tekanan darah, maka pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan teh herbal.

Teknik Relaksasi Otot Progresif

Ini adalah latihan independen yang digabungkan menjadi sebuah program. Ada kebutuhan untuk pelatihan sistematis yang disesuaikan dengan baik yang bertujuan untuk memperoleh hasil terbaik jika tidak, itu akan sedikit berguna. Perlu dicatat bahwa teknik relaksasi yang dalam membantu menjaga nada umum tubuh, yang diperlukan untuk banyak penyakit. Selain itu, teknik ini dapat digunakan untuk mengendurkan organ dan sistem individu.

Inti dari teknik ini adalah untuk belajar bergantian dan mengontrol ketegangan dan relaksasi. Teknik Relaksasi Jacobson membantu Anda secara sadar mengendurkan kelompok otot dari kepala hingga jari kaki. Untuk melakukan ini, Anda harus duduk dengan nyaman di kursi, memejamkan mata dan memulai program dengan kecepatan sedang. Tekniknya cukup sederhana, sehingga sangat mudah untuk dikuasai.

Sebelum Anda mulai, baca setiap latihan beberapa kali dan pahami intinya. Teknik relaksasi otot progresif seharusnya mengajarkan Anda relaksasi yang tepat, jadi duduklah, tutup kelopak mata Anda. Selanjutnya, Anda harus meregangkan dan membawa otot ke keadaan semula dalam urutan yang diberikan di bawah ini.

Latihan nomor 1. Lengan bawah:

• Kepalkan jari-jari Anda menjadi kepalan tangan selama 5 detik, dan rasakan bagaimana otot-otot lengan bawah dan tangan menjadi kencang.
• Kencangkan jari Anda selama 30 detik, merilekskan sepenuhnya. Pada saat yang sama, kesemutan ringan (merinding) atau hanya perasaan hangat yang menyenangkan akan muncul di otot-otot lengan bawah dan tangan.

Lakukan latihan ini dengan kedua tangan, lalu lanjutkan ke langkah berikutnya.

Latihan nomor 2. Bisep:

• Remas tangan Anda. Anda perlu mengencangkan otot bisep. Lengan bawah harus tetap dalam keadaan tenang.
• Letakkan tangan Anda di lengan kursi, rasakan kursi itu lemas dan hangat. Bandingkan sensasi Anda dengan relaksasi otot-otot lengan bawah. Rasakan perbedaan nya. Nilai hasilnya.

Latihan nomor 3. Trisep:

• Regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh, sambil mengencangkan otot yang diinginkan. Latihan ini paling baik dilakukan dengan berbaring di permukaan yang keras. Telapak tangan harus mengarah ke atas.
• Rilekskan bahu Anda, rasakan kelembutan dan kehangatannya.

Latihan nomor 4. bahu:

• Hal ini diperlukan untuk mengencangkan otot bahu, mengangkatnya.
• Biarkan bahu Anda turun, rasakan geli yang menyenangkan.

Latihan nomor 5. Daerah oksipital:

• Miringkan kepala Anda ke belakang, sambil mengencangkan otot-otot kanan.
• Bawa kepala Anda kembali ke posisi awal.

Latihan nomor 6. Area wajah:

• Kepalkan rahang Anda erat-erat dan tutup mata Anda. Pada saat yang sama, justru otot-otot yang bertanggung jawab untuk ekspresi wajah akan mengencang.
• Bawa semuanya kembali ke keadaan semula.

Latihan nomor 7. Kembali:

• Tarik tulang belikat ke bawah, tegang, grup yang diinginkan otot.
• Rilekskan punggung Anda sepenuhnya.

Latihan nomor 8. Otot perut:

• Tarik perut saat Anda mengeluarkan napas, saring sampai terasa keras.
• Tarik napas dalam-dalam, rilekskan otot perut.

Latihan nomor 9 Bokong dan paha:

• Remas pantat Anda bersama-sama, tegang pinggul Anda.
• Rilekskan bokong Anda sepenuhnya.

Latihan nomor 10 Betis:

• Kencangkan otot betis Anda dengan meregangkan kaki dan jari kaki ke bawah.
• Rilekskan kaki Anda.

Latihan nomor 11 Pergelangan Kaki:

• Kencangkan otot tibialis Anda dengan mengangkat jari-jari kaki ke atas.
• Bawa kaki Anda ke posisi awal.

Jika, setelah semua manipulasi dilakukan, mimpi itu masih belum mengunjungi Anda, maka lakukan hal berikut:

• Tutup matamu.
• Bernapaslah perlahan dan dalam, rapatkan kedua tangan, lalu rentangkan.
• Buang napas dan buka mata Anda.

Cara efektif untuk bersantai

PADA psikologi modern ada banyak metode produktif relaksasi dan pengaturan diri, yang mudah digunakan dan tidak memerlukan usaha fisik. Pertimbangkan yang paling efektif di antara mereka.

Latihan pernapasan

Teknik seperti itu adalah dasar dari yoga dan Pilates. Di samping itu, teknik pernapasan relaksasi banyak digunakan di kalangan atlet profesional, karena membantu untuk bersantai dengan sangat baik.

Untuk mencapai hasil yang positif, kelas harus diadakan di senja dan keheningan atau dengan iringan melodi berirama. Yang terbaik adalah menggunakan suara satwa liar, seperti nyanyian ikan paus. Aspek penting dalam memilih komposisi musik adalah kurangnya teks, karena kata-katanya sangat mengganggu dan mencegah Anda menyetel dengan benar dengan cara yang benar.

Setelah memutuskan melodi, ambil posisi yang nyaman untuk Anda dan rilekskan otot perut Anda. Sekarang tutup mata Anda dan fokus pada pernapasan Anda - itu harus tenang tetapi berirama. Kontrol proses bagaimana dada dan perut Anda diisi dengan oksigen. Mulai visualisasi. Bayangkan bagaimana udara menembus kulit, memenuhi masing-masing tangan. Hal yang sama harus dilakukan dengan setiap bagian tubuh, beralih hanya setelah Anda mencapai visi yang diinginkan di bagian sebelumnya. Pada akhirnya teknik ini berbaring telentang dan letakkan tangan di perut. Bernapaslah selama beberapa menit, regangkan otot perut Anda.

Membuat gambar

Metode ini jauh lebih sulit, karena memerlukan pelatihan sistematis dan merupakan salah satu teknik relaksasi yang mendalam. Visualisasi tidak mudah, sehingga pertama kali tidak diberikan kepada hampir semua orang.

Nyalakan melodi yang menyenangkan, ambil posisi yang nyaman dan mulai resepsi. Bayangkan kondisi dan lingkungan yang paling Anda inginkan. Puncak gunung bisa menjadi citra kerja Anda, pantai laut. Itu semua tergantung pada preferensi pribadi Anda. Kondisi utama untuk teknik ini adalah perendaman penuh dalam gambar visual, yaitu, perlu untuk mewakili semua yang ada di dalamnya hingga detail terkecil.

Jika Anda melihat diri Anda di pantai, maka Anda pasti perlu mendengar suara deburan ombak di tepi pantai, merasakan hangatnya pasir dan teksturnya, merasakan panasnya sinar matahari di kulit Anda, rasa asin di bibir Anda dan kesegaran angin di rambut Anda.

Dapat dicoba dalam beberapa sesi. varian yang berbeda. Penggunaan visualisasi ini secara teratur akan membangun memori otot di tubuh Anda. Setelah itu, dalam situasi sulit apa pun, akan cukup untuk menemukan beberapa menit untuk membuat ulang gambar yang akan membantu Anda rileks dan menerima keputusan yang tepat.

Cara lain yang pasti untuk menyingkirkan masalah kesehatan

Teknik relaksasi otot pasca isometrik merupakan persiapan untuk latihan manual selanjutnya. Ini memiliki efek analgesik dan antispasmodik. Tekniknya terletak pada kenyataan bahwa tubuh harus dipegang pada posisi tertentu dengan peregangan otot yang tidak disengaja (kerja isometrik dengan intensitas minimum). Setiap pendekatan harus berlangsung setidaknya 5 detik, dan jumlah siklus harus enam.

Teknik manual lembut relaksasi otot pasca-isometrik menciptakan efek hipnosis yang stabil. Berkat dia, sindrom berbagai penyakit menghilang. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, perlu mempertimbangkan fitur-fitur berikut:

• Setiap latihan harus singkat dan dilakukan tanpa stres yang tidak semestinya. Jika Anda tidak memperhatikan parameter ini, Anda bisa mendapatkan hasil sebaliknya. Selain itu, perhatian khusus harus diberikan pada interval, jika tidak, klem fisik dan psikologis tidak akan hilang, tetapi hanya meningkat.
• Otot dapat secara sadar (tidak harus secara isometrik) tegang, yang akan menyebabkan latihan menjadi sedikit lebih intens, tetapi efeknya tidak akan berubah.
• Jika Anda menggabungkan ketegangan otot sadar dengan arah pandangan Anda, otot akan bekerja lebih baik. Beginilah cara tubuh kita bekerja.

Sebelum Anda mulai melakukan teknik relaksasi pasca-isometrik, Anda perlu memperbaiki tubuh Anda pada posisi yang diinginkan (nyaman untuk Anda). Ketegangan dan rasa sakit yang berlebihan tidak akan memungkinkan Anda untuk mencapai apa yang Anda inginkan, jadi ikuti prinsip moderasi. Tahan nafasmu dulu. Setelah itu, aktifkan kelompok otot yang diinginkan. Kemudian tarik napas dalam-dalam dan rileks. Setelah beberapa detik, mulailah meregangkan otot, yang seharusnya tidak lebih dari 10 detik. Siklus harus diulang beberapa kali.

Jika, setelah penerapan teknik manual lembut relaksasi pasca isometrik, relaksasi tidak tercapai, maka waktu penahanan harus diperpanjang hingga 30 detik. Jika Anda mengikuti aturan dengan ketat, maka efek yang diinginkan dapat dicapai setelah pendekatan ketiga.

pada tahap awal kelas harus diawasi oleh instruktur untuk membantu Anda keluar dari relaksasi dengan benar. Selain itu, seorang mentor akan membantu Anda menguasai teknik dasar teknik ini dan mengajari Anda cara merasakan tubuh sendiri di ruang hampa.

Relaksasi pasca-isometrik berguna untuk:

• Pemanasan otot.
• Pereda sakit.
• pengurangan bentuk otot.
• Pengobatan patologi yang terkait dengan tulang belakang.

Sebelum Anda mulai menggunakan teknik ini, Anda harus berkonsultasi dengan dokter keluarga Anda, karena untuk beberapa penyakit, penggunaan praktik ini tidak dapat diterima.

Relaksasi adalah proses yang secara keliru dianggap sebagai cara untuk bersantai. Ini adalah teknik yang kuat yang ditujukan untuk menghilangkan klem psikologis, fobia, dan kompleks. Penggunaannya memungkinkan tidak hanya untuk memulihkan kekuatan mental, tetapi juga untuk menghilangkan manifestasi gastritis, sakit kepala dan hipertensi. Teknik ini memiliki aplikasi yang luas. Penganutnya fleksibel dalam berpikir dan mengatasi stres dengan lebih mudah.

Mengapa diperlukan relaksasi?

Relaksasi adalah proses relaksasi tubuh secara sadar untuk mengurangi tonus otot. Untuk ini, teknik, latihan, dan persiapan khusus digunakan. Akibatnya, tingkat mental dan ketegangan fisik, kinerja meningkat.

Untuk berfungsinya semua sistem tubuh, setelah ketegangan, saraf atau fisik, relaksasi harus mengikuti. Kehidupan sehari-hari yang penuh dengan stres dan ritme kehidupan modern membuat orang kehilangan kesempatan ini. Jiwa ada di tegangan konstan, dan menonton acara TV, film, atau membaca berita di jejaring sosial - hanya menambah beban pikiran. Oleh karena itu, metode relaksasi adalah ukuran yang diperlukan untuk menjaga kesehatan.

Setiap stres menghambat relaksasi, menghasilkan klem otot. Seiring waktu, konsekuensi dari pengaruh destruktifnya menumpuk, dan semakin banyak klem otot. Mereka mengganggu sirkulasi darah yang tepat, mengurangi konsentrasi dan nada tubuh secara keseluruhan.

Pikiran dan tubuh saling berhubungan. Oleh karena itu, melakukan relaksasi fisik, seseorang secara bersamaan mengerjakan kesehatan mental, dan sebaliknya. Saat menyembuhkan tubuh dan jiwa, penting untuk mematuhi prinsip dasar relaksasi - generalisasi diperlukan untuk mencapai hasil.

Generalisasi adalah proses distribusi dan konsolidasi dari efek yang dihasilkan. Tanpa itu, metode relaksasi tubuh tidak akan memberikan efek yang diharapkan.

Studi yang tidak sistematis tidak akan pernah memberikan hasil yang bertahan lama. Untuk mencapai efektivitas terapeutik dan menghilangkan kegugupan, kelas membutuhkan organisasi. Relaksasi bukanlah pil ajaib.

Inti dari teknik dan penerapannya dalam kehidupan sehari-hari

Relaksasi belum tentu meditasi dan yoga. Metode relaksasi fisik dan mental hadir dalam kehidupan setiap orang, bahkan jika dia tidak secara sadar terlibat di dalamnya. Sebagai contoh, kasus klasik pekerja kantor. Setiap hari diisi dengan kesombongan dan jumlah yang besar informasi, tetapi ketika seseorang pergi ke luar dan hendak pulang, perhatiannya beralih. Perubahan aktivitas memicu perubahan arah pemikiran, dia mengerti bahwa kesulitan kerja tertinggal, dan malam yang menyenangkan dan istirahat menunggunya di depan. Pada titik ini, ada sedikit relaksasi mental dan fisik.

Penggunaan teknik relaksasi yang tepat dapat mencegah depresi, memulihkan kekuatan dan nada tubuh.

Cara menghilangkan stres:

1. 1. Napas dalam-dalam, meskipun sederhana, dapat secara signifikan mengubah keadaan kesadaran. Dalam situasi stres yang tampaknya tidak ada harapan, ada gunanya menggunakan latihan: tarik napas dalam-dalam, tahan napas selama 10 detik, lalu ikuti pernafasan lambat. Waktu yang singkat akan memungkinkan Anda untuk menilai situasi, memahami keuntungan utama Anda, memenuhi sel dengan oksigen dan sedikit tenang. Selama jeda seperti itu, penting untuk mencoba berpikir positif, persepsi kritis benar-benar merusak hasilnya.
2. 2. Pelukan - yang lain metode yang efektif melawan stres. Mereka membangkitkan dalam diri seseorang rasa aman dan pelepasan endorfin. Kondisi penting: Anda hanya perlu memeluk mereka yang menyenangkan. Tidak ada gunanya mengharapkan hasil dengan menyentuh orang yang hanya menyebabkan emosi negatif. terbesar efek positif melakukan kontak dengan anak-anak. Spontanitas dan ketulusan mereka tidak hanya akan membantu Anda merasa lebih baik, tetapi juga menghibur Anda.
3. 3. Pijat adalah cara populer untuk mengatasi stres. Untuk mencapai efek terapeutik, prosedur teratur dianjurkan. Tetapi jika Anda perlu bersantai sekarang, maka sesi pijatan ringan dapat dilakukan. Untuk melakukan ini, cukup gosok telinga Anda, regangkan leher, bahu, lengan bawah, tangan, telapak tangan, dan jari Anda. Perhatian khusus harus diberikan ke daerah serviks. Ini akan meningkatkan aliran darah, menyebabkan gelombang kekuatan dan meningkatkan konsentrasi.
4. 4. Aromaterapi dianjurkan dalam kombinasi dengan pijat. Tapi itu bisa digunakan dalam kehidupan sehari-hari. Untuk ini, mandi aromatik dengan mint di malam hari dan bergamot di pagi hari cocok. Beberapa tetes mint disarankan untuk diteteskan ke bantal. Minyak jeruk digunakan untuk mengangkat mood dan meningkatkan efisiensi. Lampu aroma dengannya harus dinyalakan di kantor atau menggunakan parfum dengan nada oranye. Opsi alternatif- keranjang dengan buah jeruk ini di desktop.
5. 5. Musik membantu menghilangkan stres, mengalihkan perhatian, dan meningkatkan mood. Mendengarkan lagu favorit Anda akan membantu Anda tetap bersemangat. Musik klasik berguna untuk pekerjaan kreatif, dan ritme drum meningkatkan konsentrasi. Disarankan untuk menghabiskan 10-15 menit setiap pagi untuk menari mengikuti ketukan drum. Getaran instrumen perkusi menyegarkan, memiliki efek menguntungkan pada perhatian dan kinerja.
6. 6. Teh herbal. Pilihan yang benar herbal dan penolakan minuman berkafein meningkatkan konsentrasi, nada umum tubuh dan menghilangkan racun. Chamomile cocok untuk minum teh pagi, secangkir mint atau infus lemon balm berguna di malam hari atau di malam hari. Di siang hari, ginseng, chamomile, dan oregano direkomendasikan.

Jenis-jenis relaksasi

Psikologi modern mengidentifikasi sejumlah metode yang paling efektif. Implementasinya tidak memerlukan keterampilan yang rumit atau investasi finansial.

Metode relaksasi populer:

metode	Pertunjukan
Latihan pernapasan	Teknik pernapasan adalah dasar dari yoga, Pilates, dan segala jenis olahraga profesional. Untuk tujuan terapeutik, Anda perlu berlatih di dalam ruangan dengan pencahayaan minimal dan tanpa orang asing. Musik untuk meditasi, suara alam, cocok sebagai pengiring suara, Anda dapat sepenuhnya menolaknya. TV, radio dan musik dengan kata-kata akan mengalihkan perhatian. Sebelum memulai latihan, Anda perlu mengambil posisi yang nyaman, perut harus rileks dan tidak terjepit oleh apa pun. Tutup mata Anda dan berkonsentrasi pada napas Anda. Itu harus diukur dan tidak tergesa-gesa. Penting untuk mengontrol aliran udara ke paru-paru dan mengisi tidak hanya dada, tetapi juga perut. Pernapasan perut menyediakan ventilasi yang baik paru-paru. Kemudian visualisasi dan sensasi dihubungkan dengan karya tersebut. Anda perlu membayangkan bagaimana udara secara bertahap menembus melalui pori-pori dan mengisi pertama satu tangan, lalu yang lain, lalu keduanya. Jadi, Anda perlu melatih setiap bagian tubuh. Perpindahan dari satu bagian tubuh ke bagian lain hanya terjadi setelah relaksasi total anggota badan. Di akhir latihan, akan berguna untuk berbaring telentang dengan satu tangan di perut untuk mengontrol pernapasan dan bernapas dengan perut.
Membuat gambar	Ini adalah metode visualisasi dan membutuhkan banyak latihan. Tidak semua orang bisa melakukannya dengan benar pertama kali. Anda perlu duduk dengan nyaman dan mendengarkan musik yang tepat tanpa kata-kata untuk mulai bekerja. Selama latihan, Anda perlu membayangkan lingkungan yang paling menyenangkan, untuk setiap orang gambar seperti itu bersifat individual. Itu harus menjadi tempat di mana dia merasakan kebahagiaan. Misalnya, pantai berpasir, tepi hutan, taman yang indah. Kondisi penting: perendaman dalam visualisasi harus lengkap. Artinya, seseorang harus menyajikan semua detail terkecil. Jika pantai berpasir, Anda harus mencoba mendengar suara ombak, merasakan hangatnya sinar matahari dan percikan air di kulit Anda, ingat perasaan menyentuh pasir. Sebelum Anda dapat menemukan gambar yang bagus, Anda perlu menggunakan beberapa opsi. Olahraga teratur akan membantu tubuh Anda mengembangkan memori otot. Ini akan memungkinkan dalam situasi dan tempat apa pun, sesuka hati, untuk menciptakan kembali gambar yang diinginkan tanpa usaha sedikit pun. Penting dalam proses kerja untuk membuat gambar serealistis mungkin.
Pelatihan autogenik	Metode self-hypnosis ini cocok bagi mereka yang terbiasa mengontrol secara mandiri setiap bidang kehidupannya. Sebelum memulai kelas, Anda perlu merekam instruksi verbal kepada diri sendiri untuk relaksasi pada perekam. Seharusnya terdengar seperti ini: "Tangan kanan saya rileks, saya merasakan kehangatannya, setiap jari dipenuhi beban, tangan dan pergelangan tangan menjadi lebih berat, seluruh tangan kanan saya benar-benar rileks." Instruksi diucapkan perlahan, sehingga ada cukup waktu untuk berkonsentrasi pada sensasi. Suara harus terdengar lembut dan tidak keras. Dengan bantuan instruksi suara, Anda perlu merilekskan seluruh tubuh. Pelatihan teratur akan membantu mendorong relaksasi di masa depan dengan satu frasa: "tubuh saya rileks"
Metode ketegangan otot	Teknik ini didasarkan pada hukum fisiologis tubuh. Relaksasi dilakukan dalam proses melewati empat tahap. Yang pertama adalah konsentrasi pada proses internal dalam tubuh. Kedua - relaksasi progresif, yang dicapai melalui ketegangan sadar dan relaksasi otot. Tahap ketiga - pelatihan autogenik, atau memesan sendiri. Keempat, terakhir - membuat gambar
relaksasi Jacobson	Teknik ini didasarkan pada relaksasi bergantian dengan ketegangan kelompok otot yang berbeda dan dilakukan dalam beberapa pendekatan. Latihan dimulai dengan berbaring telentang, lengan Anda harus ditekuk dan sangat tegang. Pada ketegangan otot, Anda perlu memusatkan semua perhatian Anda. Pendekatan kedua adalah mencapai relaksasi total dengan berkonsentrasi pada ekstensi dan relaksasi lengan. Kedua langkah diulang beberapa kali. Yang ketiga mempengaruhi kerja bisep. Hal ini diperlukan untuk meregangkan otot sebanyak mungkin, dan kemudian mengendurkannya dengan sangat lambat. Setelah beberapa pengulangan, Anda harus benar-benar merilekskannya selama 15 menit. Relaksasi harus mutlak. Latihan dianggap dilakukan dengan benar jika kontraksi bisep terlemah tidak lagi dirasakan. Manipulasi diulangi dengan masing-masing kelompok otot secara terpisah, otot-otot wajah dan laring terakhir rileks. Tahap latihan selanjutnya adalah "relaksasi yang berbeda". Anda perlu mengambil posisi duduk dan melatih kelompok otot yang tidak terlibat dalam pemeliharaan vertikal tubuh. Mereka harus sesantai mungkin. Artinya, otot-otot yang tidak terlibat pada saat latihan sedang dikerjakan. Langkah terakhir adalah mengamati hidup Anda. Anda perlu melacak otot mana yang tegang dalam situasi stres, cemas, dan menakutkan. Teknik ini memungkinkan Anda untuk mengidentifikasi dan mencegah klem otot dan menghilangkan emosi negatif
metode kombinasi	Anda harus duduk di kursi, bergerak sejauh mungkin ke tepi, dan menyilangkan kaki. Dukungan utama harus ada di ujung jari kaki. Tulang belakang harus diluruskan dengan hati-hati, tidak menyebabkan ketegangan berlebihan. Dagu ditarik ke arah Anda, tangan diletakkan di pinggul dengan telapak tangan ke atas dan beberapa napas dan embusan napas dilakukan, secara mental mengucapkan "ah-o-um" yang ditarik keluar. Setelah itu, Anda perlu menahan napas selama beberapa detik dan langsung membayangkan diri Anda benar-benar sehat dan kuat. Latihan ini diulang 8-10 kali, dan Anda harus menyelesaikannya dengan bangkit dengan penuh semangat. Kemudian joging selama satu menit. Untuk orang yang menderita tekanan darah rendah, ada baiknya menambahkan push-up, squat, dan berjalan ke latihan Anda. Setelah selesai, disarankan untuk berbaring selama beberapa menit.

relaksasi Jacobson

Teknik postisometrik

Relaksasi postisometrik adalah teknik yang dirancang untuk mempersiapkan otot untuk latihan manual berikutnya. Ini mengurangi rasa sakit, kejang dan meregangkan otot. Kelas didasarkan pada kombinasi kerja isometrik (memegang tubuh pada posisi tertentu) dengan intensitas minimal dengan peregangan otot inert. Durasi satu pendekatan adalah dari 5 hingga 10 detik, dan jumlah pendekatan harus setidaknya 6. Sindrom nyeri dihilangkan karena pembentukan efek hipotonik persisten selama latihan.

Pekerjaan pasca-isometrik yang tepat ditandai oleh sejumlah fitur, yang tanpanya tidak mungkin mencapai efek terapeutik:

1. 1. Latihan harus dengan intensitas minimal dan durasi pendek. Mengubah parameter berkontribusi pada efek relaksasi yang berlawanan. Meningkatkan interval menyebabkan kelelahan pada otot, terlalu pendek - tidak memerlukan perubahan apa pun.
2. 2. Kerja isometrik dapat digantikan oleh ketegangan otot kehendak. Tingkat keparahannya akan lebih kuat, tetapi efeknya setelah prosedur tetap sama.
3. 3. Kombinasi ketegangan otot kehendak dengan arah pandangan memungkinkan Anda melatih otot dengan lebih baik. Tubuh manusia dirancang sedemikian rupa sehingga tatapan menyebabkan aktivasi kelompok tertentu otot. Misalnya, jika Anda melihat ke atas, leher dan punggung Anda tegang, dan jika Anda melihat ke bawah, batang tubuh dan leher Anda. Melihat ke samping mengaktifkan kerja otot-otot rotator.

Sebelum memulai latihan, Anda perlu memperbaiki posisi yang paling nyaman. Upaya dan kinerja yang berlebihan melalui rasa sakit mencegah Anda mencapai efek relaksasi yang diinginkan. Sebelum mengencangkan otot, Anda perlu menahan napas, diikuti dengan napas dalam-dalam dan penurunan kontraksi. Setelah beberapa detik, setelah relaksasi otot sepenuhnya, Anda dapat mulai meregangkannya selama 10-15 detik. Siklus diulang beberapa kali.

Jika, setelah melakukan teknik, efek relaksasi belum tercapai, waktu meningkat menjadi 30 detik. Tunduk pada semua aturan, relaksasi dicapai dengan fase ketiga dari siklus pengulangan.

Tahap awal pelatihan melibatkan pengawasan instruktur, ia membantu untuk merasa nyaman dengan teknik dan belajar merasakan tubuh Anda. Tidak semua kelompok otot dapat dikerjakan dengan bantuan spesialis. Dalam beberapa kasus, kontraksi dan relaksasi harus dipantau secara independen.

Relaksasi otot adalah salah satu metode psikoterapi yang paling umum saat ini.

Tindakannya ditujukan untuk mengurangi tingkat stres pada tubuh, yang secara langsung tergantung pada disfungsi sistem neuromuskular.

Seseorang harus mampu membedakan ketegangan dan relaksasi, serta mampu mengelolanya. Anda dapat mempelajari ini kapan saja.

Sebagai hasil dari relaksasi total, adalah mungkin untuk menguasai obat universal mampu mengatasi hampir semua penyakit pada sistem saraf yang disebabkan oleh stres konstan. Anda bisa sembuh dari insomnia, hipertensi, sakit kepala, kecemasan yang tidak kunjung hilang dan mencegah berkembangnya sejumlah penyakit lainnya.

Relaksasi Otot yang Efektif: Teknik Relaksasi Neuromuskular Progresif

Untuk memulainya, pasien harus mengunjungi dokter dan berkonsultasi dengannya. Ini akan membantu untuk mengidentifikasi kontraindikasi untuk prosedur semacam itu. Penyimpangan seperti gangguan neurologis, pelatihan yang tidak memadai atau kerusakan otot, dan patologi tulang mungkin terjadi.

Tempat latihan harus nyaman, tenang dan gelap, yang akan memungkinkan Anda untuk benar-benar rileks dan memusatkan perhatian Anda pada proses yang terjadi di dalam tubuh. Tidak ada yang harus menghalangi pergerakan seseorang.

Sebaiknya gunakan pakaian yang longgar, olahraga tanpa sepatu dan aksesoris seperti kacamata. Tubuh pasien harus memiliki penopang yang stabil (ini tidak berlaku untuk leher dan kepala), sehingga ia tidak bisa tertidur selama sesi.

Setiap orang harus memahami perbedaan antara kejang otot yang terjadi secara spontan dan ketegangan otot yang terarah.

• Dalam kasus pertama, rasa sakit terjadi pada persendian dan ligamen, disertai dengan gemetar spontan yang tidak menyenangkan pada otot. Keadaan ini menyebabkan stres berlebihan mereka.
• Dalam kasus kedua, hanya sedikit perasaan tidak menyenangkan kompresi, tidak lebih.

Selama latihan, pasien tidak boleh menahan napas. Itu harus normal atau terdiri dari menghirup pada saat ketegangan otot dan menghembuskan napas pada saat relaksasi mereka.

Pertama-tama, perhatian harus diberikan pada otot-otot bagian bawah tubuh, dan terakhir - wajah. Ketegangan berulang pada otot-otot organ tidak dapat diterima.

Bahkan sebelum memulai sesi relaksasi, Anda harus memberikan diri Anda satu set yang jelas untuk relaksasi yang konsisten dari setiap otot di tubuh Anda. Ini akan mencapai hasil yang paling efektif.

Cara mencapai relaksasi total tubuh

Bersandarlah sedikit dan ambil posisi yang nyaman. Singkirkan pakaian, sepatu, dan aksesori yang membatasi. Tutup matamu. Berkonsentrasilah pada pernapasan Anda, itu harus benar dan tenang. Rasakan paru-paru Anda terisi udara, berhenti selama 30 detik saat Anda menarik napas.

Pertimbangkan relaksasi tubuh, atau lebih tepatnya masing-masing bagiannya secara terpisah.

• Tulang rusuk

Tarik napas dalam-dalam, tahan napas, rileks, dan hembuskan. Cobalah untuk mengosongkan paru-paru Anda sepenuhnya dan kembalikan pola pernapasan normal Anda. Saat menghirup, beberapa ketegangan akan muncul di area dada, saat menghembuskan napas - relaksasi total otot. Ulangi latihan ini beberapa kali berturut-turut, istirahat selama 5-10 detik.

• Kaki dan tulang kering

Kedua kaki harus bersentuhan dengan lantai dengan seluruh permukaannya. Berdiri di atas jari-jari kaki Anda, tetap dalam posisi ini untuk sementara waktu dan rileks. Duduk di tumit Anda harus mulus, tanpa melakukan gerakan tiba-tiba. Jika ada sedikit ketegangan di bagian belakang otot betis, maka latihan dilakukan dengan benar. Pada saat relaksasi, sensasi sedikit kesemutan dan gelombang kehangatan mungkin muncul.

Untuk memperkuat kelompok otot lawan, Anda harus berdiri di atas tumit, sambil mengangkat kaus kaki setinggi mungkin. Beberapa detik ketegangan dan kemudian relaksasi. Setelah tindakan ini, perasaan berat akan muncul di bagian bawah kaki. Setelah setiap latihan, Anda harus istirahat 20 detik.

• Pinggul dan perut

Luruskan kaki Anda, angkat dan tetap di posisi itu. Betis harus santai. Setelah beberapa saat, perlahan turunkan kaki Anda ke lantai. Dalam hal ini, otot paha harus merasakan ketegangan.

• Tangan

Kepalkan kedua tangan, tahan dalam keadaan ini dan rileks. Latihan ini sangat cocok bagi mereka yang banyak menulis atau mengetik. Anda dapat merentangkan jari Anda sisi yang berbeda, tahan mereka dalam keadaan ini dan juga rileks. Di area tangan dan lengan bawah, perasaan hangat atau sedikit kesemutan akan muncul. Di antara latihan, Anda harus berhenti selama 20 detik.

• Wajah

Tersenyumlah selebar mungkin, tetap dalam keadaan ini dan rileks. Lakukan hal yang sama dengan mengerucutkan bibir. Perhatikan mata Anda. Tutup rapat, angkat alis, lalu rileks. Jeda antara latihan 15 detik.

Dengan demikian, tercapai relaksasi total tubuh .

Kapan relaksasi otot telah tercapai, Anda dapat pindah ke tahap terjaga. Hitung dari 1 sampai 10, fokus pada diri sendiri dan dunia di sekitar Anda. Buka mata Anda dan rasakan keceriaan, gelombang kekuatan dan kesegaran.

Anna Krachek | 09/06/2015 | 2789

Anna Krachek 6.09.2015 2789

Stres membunuh ribuan sel saraf dalam hitungan menit. Belajarlah untuk menyingkirkannya dengan cepat.

Ada saat-saat dalam hidup ketika segala sesuatu yang buruk datang sekaligus: masalah di tempat kerja, ketegangan dalam hubungan dengan suaminya, keengganan anak untuk belajar, kekurangan uang. Anda terburu-buru seperti tupai dalam roda, mencoba mengembalikan kehidupan normal, tetapi Anda merasa sedikit lebih - dan saraf Anda akan menyerah.

Berhenti sejenak, tarik napas, dan coba salah satu teknik relaksasi cepat ini. Mereka tidak akan membawa Anda banyak waktu, tetapi suasana hati Anda akan segera membaik, dan stres akan surut.

Mandi air panas dengan minyak esensial

bak mandi diisi dengan air panas, adalah salah satu yang paling mudah diakses dan sarana yang efektif untuk menghilangkan stres di rumah. Prinsip operasinya sangat sederhana: terjun ke dalam air panas, Anda kembali seperti menemukan diri Anda di dalam rahim, di mana Anda hangat, tenang dan baik.

Tambahkan beberapa tetes minyak esensial ke dalam bak mandi - dan Anda akan sangat meningkatkan efek prosedur. Dengan efek relaksasinya pada sistem saraf minyak lavender, jeruk, ylang-ylang, bergamot, mint dikenal. Minyak harus diencerkan dalam beberapa basa (susu, minyak dasar, madu), dan campuran yang dihasilkan sudah dilarutkan dalam air.

Hati-hati: air mandi tidak boleh terlalu panas, jika tidak maka dapat mempengaruhi pekerjaan dari sistem kardio-vaskular. Suhu optimal adalah 37-38 derajat.

Meditasi

PADA budaya timur meditasi adalah metode utama untuk mengatasi stres dan mendapatkan harmoni batin. Mengapa kita tidak mencobanya sendiri?

Untuk sesi meditasi, Anda akan membutuhkan tempat terpencil di mana tidak ada seorang pun dan tidak ada yang akan mengalihkan perhatian Anda dari proses tersebut. Jika cuaca memungkinkan, pergilah ke luar: di halaman di taman kecil atau di tepi sungai.

Ambil posisi paling nyaman untuk Anda (sama sekali tidak perlu duduk dalam posisi lotus), bernapas dalam-dalam dan merata, rilekskan semua otot sebanyak mungkin. Cobalah untuk membuang semua pikiran tentang masalah, perbuatan dan perasaan. Fokus pada proses pernapasan, waspadai setiap tarikan dan embusan napas.

Selama meditasi, cobalah untuk tidak bergerak atau terganggu oleh suara-suara asing. Mengatakan suara monoton, seperti "Mmmmm", dapat membantu dalam hal ini, tetapi ini sama sekali tidak perlu.

Jika Anda dapat menghabiskan setidaknya 5-10 menit dalam keadaan tenggelam dalam diri Anda, Anda akan merasakan orang yang jauh lebih tenang dan santai.

Relaksasi neuromuskular

Metode relaksasi ini sering digunakan selama sesi hipnosis, tetapi sama baiknya untuk menghilangkan stres di rumah.

Ambil posisi yang nyaman. Yang terbaik adalah berbaring di lantai dengan kaki dan tangan ke samping. Anda juga bisa duduk di kursi atau sofa yang nyaman. Matikan TV dan musik, minta keluarga Anda untuk tidak mengganggu Anda atau membuat keributan selama 15-20 menit.

Tutup mata Anda dan mulailah mengendurkan secara mental setiap otot di tubuh Anda. Bayangkan bagaimana kaki Anda menjadi hangat dan berat, Anda tidak bisa merobeknya dari lantai. Kemudian lakukan hal yang sama untuk tangan. Setelah itu, bayangkan tubuh Anda lemas. Terakhir, rilekskan leher dan wajah Anda, biarkan kepala Anda menggantung bebas. Tahan posisi ini selama beberapa menit, cobalah untuk tidak bergerak.

Akhiri sesi dengan seteguk seolah-olah Anda baru bangun tidur. Anda akan terkejut betapa kesehatan dan suasana hati Anda akan meningkat!

Keluar dari agresi

Metode ini bagus jika karena alasan tertentu Anda sangat gugup dan marah. Jika agresi tidak dilepaskan tepat waktu, itu akan menyebabkan kerusakan besar pada kesehatan Anda: emosi yang ditekan menyebabkan gangguan dan kejadian saraf.

Jangan melampiaskan kemarahan Anda pada rekan kerja atau keluarga Anda, alih-alih ambil bantal dan pukullah dengan baik, bayangkan orang yang membuat Anda marah. Dengan setiap pukulan Anda akan merasa seperti energi negatif pergi, dan ketenangan menggantikannya.

Ada satu lagi Cara yang baik untuk menyingkirkan emosi buruk, tetapi untuk menyelesaikannya Anda akan membutuhkan semua keterampilan akting Anda dan imajinasi yang bagus. Bayangkan bahwa Anda tangan kiri tiba-tiba menjadi gila: dia kejang-kejang, bergerak sangat kacau, Anda tidak bisa mengendalikannya. Semakin liar gerakannya, semakin baik!

Sekarang bayangkan kegilaan itu menyebar ke tangan kanan. Kemudian - di kaki dan dada. Gerakkan tangan dan kaki sesuka hati, gerakkan panggul dan bagian tubuh lainnya secara intensif. Setelah 5 menit, hentikan dan pulihkan napas Anda. Efek dari "tarian liar" seperti itu sungguh luar biasa! tentang stres dan ketegangan saraf kamu tidak ingat lagi.

Omong-omong, lebih baik melakukan latihan ini dalam kesendirian. Jika tidak, ada risiko besar untuk diperiksa oleh psikiater.

hewan peliharaan

Kucing, anjing, kuda, dan hewan lain, berada di samping seseorang, membantu menghilangkan stres dan ketenangan. Jika Anda memiliki hewan peliharaan, angkat, usap, mainkan dengan mainan favoritnya.

Jika Anda belum memiliki hewan peliharaan, beri makan hewan tunawisma atau pergi ke tempat penampungan: sukarelawan selalu dibutuhkan di sana. Jadi Anda tidak hanya akan bersantai dan menghilangkan stres, tetapi juga melakukan perbuatan yang benar-benar baik. Dan siapa tahu: mungkin Anda akan menemukan diri Anda sendiri sahabat Untuk kehidupan.

Relaksasi (relaksasi) otot-otot yang tegang telah menjadi cara yang diakui untuk mengatasi stres. Telah diamati bahwa orang yang tahu cara bersantai mempertahankan energi yang dibutuhkan untuk melanjutkan aktivitas mereka, kurang mudah tersinggung dan agresif. Keterampilan ini membantu untuk tidak bergantung pada kebiasaan buruk...

Kerja otot, relaksasi

Otot mulai bekerja ketika perintah dari otak untuk melakukan beberapa aktivitas, seperti "bekerja" atau "menari". Kami secara tidak sadar memberi tahu otot-otot untuk bekerja. Kemampuan ini awalnya dimasukkan dan disimpan dalam struktur otak. Namun terkadang kerja otot terjadi akibat adanya rangsangan dari luar. Jika suatu objek dengan cepat mendekati mata kita, kita secara otomatis menutupnya atau berkedip. Ini adalah tindakan refleks. Banyak dari mereka membuat seseorang tetap sehat. Misalnya, tanpa sadar kita menggigil kedinginan. Ini diperlukan untuk mempertahankan panas tubuh sendiri dengan aktivitas otot.

Jika situasi yang mengancam muncul, itu berhasil refleks defensif, sebagai hasilnya, kita melindungi diri kita sendiri atau melarikan diri. Ini adalah reaksi yang sangat primitif yang umum terjadi pada manusia dan hewan. Stres, bagaimanapun, tidak disebabkan oleh satu peristiwa tiba-tiba. Ini adalah keadaan jangka panjang di mana ketegangan meningkat secara bertahap, sehingga refleks defensif tidak berdaya melawan stres.

Ketegangan dan relaksasi

Ketegangan dapat disebabkan berbagai faktor atau kombinasi di antaranya: gangguan emosi, masalah keluarga, kesehatan yang buruk, masalah yang timbul di tempat kerja - semua ini, terhubung dengan latar belakang yang tidak sehat suasana sekitar atau lingkungan yang asing, dapat menyebabkan keadaan stres.

Stres ringan dapat menjadi faktor perangsang, namun sulit untuk mengatakan berapa batas untuk masing-masing orang tertentu. Batas ini dapat berubah, dan bagi siapa pun, kemalangan yang tidak terduga, seperti penyakit anggota keluarga, mungkin terlalu banyak. dengan pukulan yang kuat. Jika ketegangan melebihi rangsangan yang sehat dan terlalu lama, itu dapat memiliki konsekuensi serius, seperti insomnia dan bahkan menjadi faktor pemicu penyakit jantung.

Hal ini karena adrenalin dilepaskan, detak jantung meningkat, tekanan darah meningkat dan jumlah gula dalam darah meningkat.

Metode Relaksasi

Semua ini respon fisiologis dipicu oleh rangsangan emosional, sehingga diyakini bahwa relaksasi fisik otot yang tegang dapat menghasilkan rasa tenang. Saat efek relaksasi menghilang, gejala fisiologis stres, seperti peningkatan denyut jantung, menjadi normal. Ini berfungsi sebagai dasar untuk pengembangan teknik relaksasi yang andal.
Kami akan memberi Anda rekomendasi umum.

Relaksasi melalui istirahat

Coba metode ini pada diri Anda sendiri atau pada orang lain. Seseorang dengan nyaman duduk di ruangan yang gelap di tempat tidur yang hangat, di atas bantal lembut, ditutupi dengan selimut. Anda dapat menyalakan musik santai. Kemudian suara tenang katakan padanya atau diri Anda sendiri untuk bersantai. Orang yang belum pernah menikmati relaksasi dengan cara ini sebelumnya akan menemukan bahwa relaksasi adalah bagian yang menyenangkan, penting dan penting dalam kehidupan sehari-hari mereka. Teknik ini tidak cocok untuk stres berat.

Relaksasi melalui visualisasi

Seperti pada kasus sebelumnya, yang dengannya teknik ini dapat digabungkan, orang tersebut harus merasa nyaman. Kemudian, dengan suara yang menenangkan, dia diminta untuk memvisualisasikan gambar tenang - mungkin danau yang tenang, burung yang terbang di langit yang diterangi cahaya bulan, atau anak kucing yang bermain-main. Bergantian dengan instruksi ini, rekomendasi umum diberikan untuk menghilangkan kecemasan dan menikmati kedamaian. Ini mungkin berguna dalam beberapa periode tertentu dan dalam kehidupan sehari-hari.

Relaksasi dengan pijat

Pijat dapat dikombinasikan dengan dua teknik sebelumnya. membelai ringan dalam kombinasi dengan pijat umum yang berlangsung sekitar satu jam dapat membawa kelegaan besar, tetapi ini hanya dapat dilakukan di bawah bimbingan terapis pijat. Pijat sendiri pada wajah, terutama dahi, membantu meredakan ketegangan, insomnia dan menyebabkan perasaan lega.

Relaksasi dengan mengalihkan perhatian

Ini dapat mencakup apa saja - dari melukis dan teater hingga berkebun, merajut atau pergi ke bioskop. Membenamkan diri dalam kegiatan seperti itu membawa kelegaan dan bahkan dapat membuat Anda lebih positif dan terlihat tenang untuk acara.

Efek yang menenangkan dan menghilangkan stres juga diberikan dengan memilah rosario. Di Yunani dan Timur, rosario terbuat dari kayu, batu, gading dan kaca.

Relaksasi dengan obat penenang

Dalam beberapa kondisi patologis, obat penenang sangat berguna untuk waktu tertentu. Namun penyalahgunaan mereka dapat menyebabkan kecanduan. Obat penenang selalu diresepkan oleh dokter dan diambil di bawah pengawasannya yang cermat. Dokter mencoba memberikan dosis minimum bila memungkinkan.

Relaksasi melalui pernapasan

Ini termasuk proses pernapasan sadar, sementara pasien, dengan bantuan diafragma dan tulang rusuk yang lebih rendah memperlambat pernapasan. Saat stres, ada kecenderungan untuk bernapas hanya di bagian atas. dada atau menahan napas. Pernapasan yang benar sering membantu selama situasi yang menyenangkan seperti mengemudi, berbicara di depan umum, atau wawancara.

Relaksasi dengan hipnosis

Ada berbagai trik hipnose. Biasanya, induktor menginduksi keadaan hipnosis dengan mengulangi sugesti dengan suara yang monoton. Setelah itu, penerima hanya mengikuti perintahnya dan bahkan dapat terus mengikuti instruksi yang disarankan bahkan setelah meninggalkan hipnosis, misalnya, tetap dalam keadaan santai.

Seorang dokter yang berpengalaman diperlukan untuk mengelola keadaan hipnosis, dan pekerjaan dilakukan hanya dengan orang-orang yang dapat disugesti. Sugesti otomatis terdiri dari pengulangan frase seperti "Saya santai", selama pengucapan yang tenang -ritme muncul di otak.

Relaksasi melalui meditasi

Meditasi adalah cara kuno untuk menenangkan, mengandung banyak bentuk. Ini bisa berupa posisi tubuh seperti yoga asana; tipe khusus pernafasan; pengulangan suara individu atau doa, seperti dalam meditasi transendental.

Seseorang dapat menggunakan bentuk yang disebut "reaksi santai" yang dijelaskan oleh Herbert Benson dalam bukunya, atau terjun ke dalam doa, seperti yang dilakukan orang Kristen atau Buddha. Meditator mengklaim bahwa menjadi meditasi harian meningkatkan ketenangan dan mengurangi stres.

Latihan relaksasi

Latihan relaksasi dapat menghasilkan rasa sejahtera, yang, meskipun ada perbedaan yang signifikan, terkadang dibingungkan dengan relaksasi fisiologis yang sebenarnya. Bahkan, dapat dikaitkan dengan kelelahan atau hanya dengan perasaan lega setelah menyelesaikan pekerjaan.

Namun, pengalaman perasaan ini berguna, terutama jika membantu menguasai cara lain untuk mengendalikan relaksasi secara sukarela. Cara ini bisa diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.

Relaksasi dengan air

Semua orang tahu bahwa air "membasmi" semua energi negatif. Oleh karena itu, berguna untuk berenang, mandi santai, dan juga berdiri di bawah pancaran air hangat atau dingin. Mari tambahkan minyak esensial ke bak mandi, rendam diri kita dan cobalah untuk merasa tenang, singkirkan semuanya dari kepala kita pikiran buruk. Dan dalam 15-20 menit kita akan merasa segar dan tenang.

relaksasi bertahap

Metode ini, kadang-kadang disebut "ketegangan dan relaksasi" dikembangkan oleh Edmund Jacobson di Amerika Serikat pada awal 30-an. Ini terdiri dari kemampuan untuk menentukan keadaan otot yang tegang atau rileks dan dalam kemampuan untuk menyebabkan keduanya sesuka hati.

Dibutuhkan beberapa waktu untuk menguasai metode ini. Di bawah bimbingan langsung seorang instruktur, secara bertahap, selama beberapa bulan, semua kelompok otot utama dilatih. Untuk otot lengan saja, Dr. Jacobson merekomendasikan 12 hingga 30 jam latihan.