Danny Penman - om de știință britanic, profesor Psihologie clinica Universitatea Oxford, dezvoltator de terapie cognitivă.

Mark Williams - doctor în biochimie, jurnalist științific, colaborator la The Daily Mail, fost angajat BBC, New Scientist și The Independent.

Complexitatea prezentării

Publicul țintă

Oricine vrea să găsească armonia cu ei înșiși prin intermediul practici de meditație pentru a trăi mai conștient și mai incluziv.

Autorii oferă câteva practici de meditație care ajută la reducerea stresului, la prevenirea depresiei, la dezvoltarea memoriei, a autocontrolului, Abilități creative, îmbunătățește imunitatea. Această terapie te învață cum să meditezi în mod conștient, să oprești fluxul gândurilor și să faci față provocărilor timpului nostru. Cartea este o completare excelentă pentru psihoterapie.

Citind împreună

Foarte des, zgomotul informațional, graba și agitația devin principalele probleme ale oamenilor care sunt mereu ocupați cu ceva, fac multe lucruri pe pilot automat, lasă acest zgomot să le umple gândurile. Ca adulți, observăm că viața merge din ce în ce mai repede și devine mai degrabă automată decât conștientă.

Pentru a găsi armonie, uneori mâncare sănătoasă, sport, odihnă bună sau somn sănătos. Există o altă modalitate grozavă - meditația. Mulți nu vor să le practice, pentru că înțeleg greșit acest proces, asociindu-l cu religia. De fapt, meditația este o metodă de antrenare a minții, care îți permite să vezi lumea mai clar, să accepți decizii înțelepte, căutare calea cea buna la descoperirea valorilor. Există surse de armonie în interiorul fiecăruia dintre noi, indiferent de starea noastră confuză, trebuie doar să le eliberăm.

Meditația Mindfulness vă permite să recunoașteți amintirile și gândurile dăunătoare imediat ce apar. Trebuie să le dai timp să se dizolve și să dispară, apoi pacea și fericirea vor lua locul golului. Meditația face posibil să ne tratăm cu înțelegere, răbdare, simpatie, ne scutește de anxietate și dor.

Mindfulness ajută la schimbarea tiparelor de gândire, de comportament care ne împiedică viata normala. Eliberându-ne de obiceiuri proaste, conștientizarea neutralizează procesele negative din creier, ne face mai sensibili. Merită să înveți să observi viața dintr-un unghi diferit pentru a schimba radical sentimentele.

Modurile de acțiune și de așteptare includ șapte caracteristici:

1. Alegere conștientă, care ne permite să fim implicați în viață, să trăim în modul prezenței.

2. Analiza si capacitatea de a simti in modul de actiune, putem face contact senzorial cu lumea.

3. Acceptarea sau lupta în modul de conștientizare, permițându-ți să tratezi problema cu o minte deschisă, să iei experiența ca de bună.

4. Gândurile ca realitate sau rezultat activitate conștientăîn modul de acțiune, care sunt valoroase în sine, dar nu trebuie identificate cu personalitatea și realitatea.

5. Abordarea sau evitarea situațiilor problematice pentru a vedea tristețea, oboseala sau depresia sunt domenii în care putem aplica o abordare plină de compasiune.

6. Trăind aici și acum, nu călătorii în timp. Trebuie să trăiești nu cu emoțiile din trecut, ci în momentul prezent, evenimentele din trecut în modul de conștientizare vor fi văzute mai obiectiv.

7. Cunoștințe care drenează sau hrănesc. În modul de acțiune, conștiința este influențată și de scopurile vieții. Modul de conștientizare a acestor obiective vă permite să restabiliți echilibrul energetic și al fericirii interioare.

Fiecare meditație este efectuată șase zile din șapte.

1. Prima săptămână vă permite să lucrați cu pilotul automat, să înțelegeți ce se întâmplă cu acesta după ce acesta este oprit. O meditație de opt minute „respirație și corp” va ajuta la calmarea minții, „meditația cu stafide” va oferi o oportunitate de a începe tratarea alimentelor mai conștient. O tehnică numită „scaun familiar” se exprimă în alegerea unui alt scaun, și nu a celui în care suntem obișnuiți să stăm.

2. A doua săptămână presupune folosirea meditației de scanare corporală pentru a înțelege mai bine diferențele dintre senzație și percepție. Antrenează mintea să se concentreze asupra senzațiilor corporale fără judecată sau analiză. Judecățile ne influențează foarte mult starea fizică, nu poți ignora corpul, trebuie să înveți să te reunești cu el. Rutina de spargere a obiceiurilor include o plimbare de 15 minute cel puțin o dată pe săptămână.

3. În a treia săptămână se practică o practică de opt minute a mișcării conștiente sub formă de yoga. Are scopul de a elimina limitările minții și ale corpului, este un „sistem de avertizare timpurie” pentru a opri problemele. De asemenea, ar trebui să faci o meditație de respirație de trei minute și să stăpânești tehnica de a scăpa de televizor pentru a învăța să apreciezi timpul petrecut într-o altă activitate.

4. A patra săptămână ne introduce în meditația „sunete și gânduri” pentru a deveni mai conștienți de ceea ce gândim prea mult, pentru a capta mai bine semnalele corpului. Situația și interpretarea acestei situații nu sunt același lucru. Meditația ajută la descoperirea asemănărilor dintre gânduri și sunete. Un truc pentru a rupe un vechi obicei presupune să mergi la film la o anumită oră și să alegi un film pe loc.

5. În a cincea săptămână, o meditație de 10 minute „cercetare situatie dificila” vă va permite să învățați cum să răspundeți fără teamă la situații neplăcute. Mindfulness nu înseamnă detașare, îți permite să eviți reacția automată și să faci o pauză de reflecție. Un exercițiu de a scăpa de obiceiuri este plantarea semințelor sau îngrijirea plantelor.

6. A șasea săptămână oferă o oportunitate de a observa dispariția negativului procesele de gândire printr-o practică de 10 minute de milă și compasiune numită „meditație prietenoasă”. Scăparea de obiceiuri poate fi începută prin a returna o distracție plăcută, făcând o faptă bună pentru o altă persoană.

7. A șaptea săptămână vă permite să explorați relația dintre afacerile curente, comportament și dispoziție. Făcând activități plăcute crește creativitatea, rezistența și te încurajează să te bucuri de viață în mod spontan. Poți face trei meditații diferite pentru a învăța cum să faci lucruri frumoase pentru tine, să crești autocontrolul, să crești conștientizarea.

8. În a opta săptămână, conștientizarea este ferm înrădăcinată în viață, dezvoltând un sentiment de completitudine în raport cu lucrurile nu cele mai importante.

Toate meditațiile sunt interconectate, schimbările într-una duc la schimbarea în cealaltă, ajutând în multe feluri la atingerea conștientizării și la reconectarea cu cele mai profunde părți ale personalității noastre.

Cel mai bun citat

„Uite, simte, lasă viața să te conducă de mână”.

Ce învață cartea

După opt săptămâni de antrenament, putem aprecia și iubi viața, să vedem atitudini interferente și să le abandonăm, să învățăm să reglam emoțiile și să fim mai atenți la ceilalți.

Principala problemă nu este proasta noastră dispoziție, ci felul în care răspundem la ea.

Meditația ajută o persoană să devină ea însăși, să simtă, să vadă și să audă lumea, să restabilească contactul sufletului, minții și corpului.

O atitudine conștientă față de viață îți permite să-i simți pe deplin gustul, iar controlul asupra ei nu este altceva decât cheia rezolvării a mii de probleme de zi cu zi.

Editorial

Poți să trăiești și să renunți la emoții pentru ca acestea să nu se acumuleze în interiorul tău și să nu găsească o ieșire în psihosomatică, prin apelarea la sensibilitatea naturală a corpului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă ascultați sentimentele și să vă întoarceți la momentul „aici și acum”. Cum se face, spune un psiholog Ilya Shabshin: .

Experienta rea provoacă o furtună de emoții, lanțuri și opriri atunci când încearcă să iasă din zona de confort. Cum să înveți să „porniți creierul” în cazul eșecurilor, astfel încât componenta emoțională să devină mult mai mică, iar reacția corectă să devină un obicei? Tehnolog de viață, consultant, speaker Ekaterina Kostina oferă mai multe moduri eficiente răspunde la eșecuri pentru a nu te pierde sub stres, ci pentru a face concluzii corecte: .

De-a lungul vieții, rudele noastre (în special bunicile) tind să ne țină ancorați în alimentație = relaxare și protecție. Prin urmare, nu este de mirare că în situație stresantă mâna ajunge automat la frigider, iar look-ul caută acolo o prăjitură delicioasă. La ce duce o astfel de mașină și cum să o oprești în mod deliberat, spune un psiholog, profesor și traducător practicant Nikita Dmitriev: .

Nu mă așteptam, dar mi-a plăcut. Este într-adevăr prea devreme să spui dacă ți-a plăcut sau nu. Pentru că trebuie să lucrezi cu cartea. Mi-a plăcut teoria până acum. Dar iată ce vreau să spun. Nu am citit nimic despre psihoterapie populară de mult timp. Și uneori mi-a plăcut foarte mult. S-a citit poate nu prea mult, dar suficient pentru a face cunoștință cu subiectul, a separa aproximativ grâul de pleavă, a inspira ceva și chiar a folosi ceva. Da, da, probabil că nu am făcut niciodată programe de lungă durată, dar odată inspirat și încercat ceva cât se poate de simplu și chiar distractiv, am reușit să refac multe în viața mea de ceva vreme. Dar la un moment dat ea a lăsat totul deoparte, apoi a uitat, apoi a devenit neinteresant și, în cele din urmă, în timp oferit a început să perceapă sceptic toată literatura de acest fel în masă.
Dar această carte... Sincer, o am pe hârtie, dar nu am deschis-o niciodată - hârtie. Altfel m-as fi chinuit mult timp: m-as fi blocat pe primele 50-80 de pagini calcule științifice, psihologi cercetători, succes pozitiv... Ei bine, și tot ce poate fi foarte atractiv pentru cititorul occidental, dar m-am plictisit, plictisitor și complet inutil. Mai ales când s-a repetat iar și iar ideea că toate necazurile noastre sunt din faptul că gândim greșit, am decis că ei mă vor învăța toată cartea, sau mai bine zis, mă vor face să gândesc corect - și am devenit sincer trist. Dar lucrul bun este că m-am hotărât să ascult cartea într-o sală de discuții, iar eu însumi m-am ocupat încet de treburile mele. Ascultați rapid teoria și în lateral - s-a terminat.
Dar când tocmai această teorie a mers - un curs de 8 săptămâni, exerciții de meditație, comentarii asupra lor, atenția mea a devenit mai activă. Pentru că s-a dovedit a fi despre mine. Și uneori așa până la obiect... Dar m-am gândit că numai cu mine acest lucru nu se poate rezolva.
Și nu este vorba despre cum să ai succes, să câștigi mulți bani, să înveți cum să comunici cu oamenii și toate astea, fără îndoială necesare, dar nu despre asta. Dacă ești plin de putere, energie și dorințe - nu ești aici. Nu este vorba despre auto-îmbunătățire și superputeri, ci despre cum să returnezi ceea ce a plecat undeva. Aceasta carte este foarte amabila, foarte grijulie si ajutor amabil cei care brusc sau treptat și imperceptibil au devenit brusc ceva greșit. Cu viață, putere, dorințe, muncă... Când este ars. Când ai realizat brusc că nu vrei nimic, nimic nu te face fericit și vrei să te ascunzi de toată lumea. Când ți-ai dat seama dintr-o dată că nu ești cumva bun și nu erai amabil, dar toată viața înainte de asta s-a dovedit a fi greșit? Când dintr-o dată ți-ai amintit cu groază că ai avut cândva hobby-uri interesante, dar undeva pe parcurs le-ai pierdut și nu sunt deloc interesante pentru tine acum. Când te învinuiești pe tine însuți pentru tot și nu există iertare pentru tine.... Probabil că pot continua această listă mult timp. Dar așa se termină probabil stresul și începe apatia și apoi depresia. Cuvântul este deja uzat și neinteresant până la banalitate, dar cine știe, va înțelege.
Principalul lucru pentru mine aici a fost că nu se impune nimic, nicio strictețe și violență împotriva propriei persoane. Totul este extrem de simplu, trebuie doar să înțelegi de ce ai nevoie și să o faci. Cartea se simte ca o ofertă de ajutor foarte binevoitoare, delicată și empatică. A învăța să se înțeleagă pe sine, gândurile și sentimentele, să se întoarcă în prezent, să-și conștientizeze problemele, să le accepte. Nu pentru a rezolva problema, ci pentru a vă ajuta să înțelegeți ce trebuie făcut. Pentru că ceva se poate repara. Sau multe.
Nu, aceasta nu este o altă inspirație. Înțeleg că pentru a reuși trebuie făcut ceva. Sunt doar curios - am găsit deodată înțelegerea problemei mele în această carte. Dar s-ar putea să nu-l deschid din nou - aceasta este soarta multor bune intenții. Și nu aș vrea să forțez cartea pe nimeni, dar merită citită.

Nu mă așteptam, dar mi-a plăcut. Este într-adevăr prea devreme să spui dacă ți-a plăcut sau nu. Pentru că trebuie să lucrezi cu cartea. Mi-a plăcut teoria până acum. Dar iată ce vreau să spun. Nu am citit nimic despre psihoterapie populară de mult timp. Și uneori mi-a plăcut foarte mult. S-a citit poate nu prea mult, dar suficient pentru a face cunoștință cu subiectul, a separa aproximativ grâul de pleavă, a inspira ceva și chiar a folosi ceva. Da, da, probabil că nu am făcut niciodată programe de lungă durată, dar odată ce m-am inspirat și am încercat ceva cât se poate de simplu și chiar distractiv, am reușit să refac multe în viața mea de ceva vreme. Dar la un moment dat ea a lăsat totul deoparte, apoi a uitat, apoi a devenit neinteresant și, în cele din urmă, în acest moment, a început să perceapă toată literatura de acest fel în masă cu scepticism.
Dar această carte... Sincer, o am pe hârtie, dar nu am deschis-o niciodată - hârtie. Altfel, m-aș fi chinuit multă vreme: m-aș fi blocat pe primele 50-80 de pagini de calcule științifice, cercetări ale psihologilor, succese pozitive... Ei bine, și tot ce poate fi foarte atractiv pentru un cititor occidental, dar eram plictisit, plictisitor și complet inutil. Mai ales când s-a repetat iar și iar ideea că toate necazurile noastre sunt din faptul că gândim greșit, am decis că ei mă vor învăța toată cartea, sau mai bine zis, mă vor face să gândesc corect - și am devenit sincer trist. Dar lucrul bun este că m-am hotărât să ascult cartea într-o sală de discuții, iar eu însumi m-am ocupat încet de treburile mele. Ascultați rapid teoria și în lateral - s-a terminat.
Dar când tocmai această teorie a mers - un curs de 8 săptămâni, exerciții de meditație, comentarii asupra lor, atenția mea a devenit mai activă. Pentru că s-a dovedit a fi despre mine. Și uneori așa până la obiect... Dar m-am gândit că numai cu mine acest lucru nu se poate rezolva.
Și nu este vorba despre cum să ai succes, să câștigi mulți bani, să înveți cum să comunici cu oamenii și toate astea, fără îndoială necesare, dar nu despre asta. Dacă ești plin de putere, energie și dorințe - nu ești aici. Nu este vorba despre auto-îmbunătățire și superputeri, ci despre cum să returnezi ceea ce a plecat undeva. Această carte este un ajutor foarte binevoitor, foarte atent și amabil pentru cei care au devenit dintr-o dată sau treptat și imperceptibil dintr-o dată ceva greșit. Cu viață, putere, dorințe, muncă... Când este ars. Când ai realizat brusc că nu vrei nimic, nimic nu te face fericit și vrei să te ascunzi de toată lumea. Când ți-ai dat seama dintr-o dată că nu ești cumva bun și nu erai amabil, dar toată viața înainte de asta s-a dovedit a fi greșit? Când dintr-o dată ți-ai amintit cu groază că ai avut cândva hobby-uri interesante, dar undeva pe parcurs le-ai pierdut și nu sunt deloc interesante pentru tine acum. Când te învinuiești pe tine însuți pentru tot și nu există iertare pentru tine.... Probabil că pot continua această listă mult timp. Dar așa se termină probabil stresul și începe apatia și apoi depresia. Cuvântul este deja uzat și neinteresant până la banalitate, dar cine știe, va înțelege.
Principalul lucru pentru mine aici a fost că nu se impune nimic, nicio strictețe și violență împotriva propriei persoane. Totul este extrem de simplu, trebuie doar să înțelegi de ce ai nevoie și să o faci. Cartea se simte ca o ofertă de ajutor foarte binevoitoare, delicată și empatică. A învăța să se înțeleagă pe sine, gândurile și sentimentele, să se întoarcă în prezent, să-și conștientizeze problemele, să le accepte. Nu pentru a rezolva problema, ci pentru a vă ajuta să înțelegeți ce trebuie făcut. Pentru că ceva se poate repara. Sau multe.
Nu, aceasta nu este o altă inspirație. Înțeleg că pentru a reuși trebuie făcut ceva. Sunt doar curios - am găsit deodată înțelegerea problemei mele în această carte. Dar s-ar putea să nu-l deschid din nou - aceasta este soarta multor bune intenții. Și nu aș vrea să forțez cartea pe nimeni, dar merită citită.

Conștientizarea. Cum să găsim armonie în lumea noastră nebună Mark Williams, Danny Penman

(Fără evaluări încă)

Titlu: Conștientizarea. Cum să găsim armonie în lumea noastră nebună
Autor: Mark Williams, Danny Penman
Anul: 2011
Gen: Psihologie străină, Psihoterapie și consiliere

Despre cartea Conștiința. Cum să găsim armonie în lumea noastră nebună” Mark Williams, Danny Penman

Iată o carte despre meditația mindfulness, pe care se bazează terapia dezvoltată de autor și colegii săi de la Universitatea Oxford. Această tehnică nu numai că ajută la vindecarea și prevenirea depresiei, dar ajută și la a face față provocărilor ritmului modern de viață. Petrecând 10-20 de minute pe zi în meditație atentă, vei învăța să oprești fluxul de gânduri și emoții pentru a te concentra asupra a ceea ce se întâmplă cu adevărat în viața ta.

Publicat pentru prima dată în limba rusă.

Pe site-ul nostru despre cărți lifeinbooks.net puteți descărca gratuit fără înregistrare sau citiți carte online„Conștientizare. Cum să găsim armonie în lumea noastră nebună” de Mark Williams, Danny Penman în formate epub, fb2, txt, rtf, pdf pentru iPad, iPhone, Android și Kindle. Cartea vă va oferi multe momente placute si o adevarata placere sa citesc. Cumpără versiunea completa poți avea partenerul nostru. De asemenea, aici veți găsi cele mai recente știri din lumea literară, află biografia autorilor tăi preferați. Pentru scriitorii începători există o secțiune separată cu sfaturi utile si recomandari articole interesante, datorită căruia tu însuți poți să-ți încerci abilitățile literare.

Esența meditației tradiționale este să te concentrezi pe deplin asupra respirației, să urmezi ritmul inspirațiilor și expirațiilor. Concentrarea asupra respirației vă permite să observați gândurile pe măsură ce apar și să încetați treptat să le luptați.

La un moment dat, realizezi că gândurile vin și pleacă de la sine și nu depinzi de ele. Vei simți cum apar în capul tău și dispar ca o explozie bule de sapun. Așa că îți dai seama că gândurile și sentimentele tale sunt volubile și ai de ales - să cedezi influenței lor sau nu.

Mindfulness ajută la observarea pe sine, dar fără critici, dar cu simpatie.

Beneficiile meditației conștiente

1. Niveluri crescute de fericire și satisfacție în viață.
2. Reduce iritabilitatea, anxietatea și depresia.
3. Îmbunătățirea memoriei, a vitezei de reacție, a rezistenței psihologice și fizice.
4. Oamenii care meditează în mod regulat sunt mai mulțumiți de relația lor cu un partener.
5. Scăderea indicatorilor cheie stres cronic inclusiv hipertensiunea arterială.
6. Meditația ajută la a face față unor boli grave, cum ar fi durere cronicăși cancer, reduce dependența de alcool și droguri.
7. Îmbunătăţire sistem imunitar, prevenirea racelii, gripei, a altor boli.

Mituri despre meditație

În ciuda beneficiilor dovedite, mulți sunt încă atenți la meditație.

1. Meditația nu este o religie, ci o metodă de antrenament mental. Există mulți atei și agnostici printre practicanții săi.
2. Nu este necesar să stai în poziția lotus. Puteți medita aproape oriunde.
3. Practica nu necesită mult timp, dar necesită răbdare și perseverență. Mulți oameni observă că meditația îi eliberează de jugul timpului și au făcut-o mai multa oportunitate face alte lucruri.
4. Meditația nu este dificilă. Termenii „succes” și „eșec” nu se aplică.
5. Meditația nu îți plictisește mintea și nu te împiedică să atingi obiective importante în carieră și viață și nici nu te face un optimist incorigibil.
6. Meditația nu cheamă să acceptăm inacceptabilul, ci ajută să vedem lumea mai clar și mai clar.

Cum să găsim armonie în lumea noastră nebună

Starea noastră de spirit se schimbă destul de repede. Dar de ce atunci poate avea ca rezultat o scurtă scădere a energiei sau creșteri emoționale o perioadă lungă anxietate, stres, oboseală și depresie?

Cercetările au dovedit:

• Când te simți trist, anxios sau iritat, nu starea ta de spirit face cel mai mult rău, ci modul în care reacționezi la ea.
• Încercarea de a scăpa de stare rea de spirit sau o stare depresivă - sau înțelegerea de ce vă simțiți atât de rău și cum o puteți remedia - adesea nu face decât să înrăutățească situația.

Când ne simțim rău, încercăm să aflăm cauza proastei dispoziții și să o eliminăm. Dar creierul nostru, în căutarea unei soluții la problemă, începe să aleagă amintiri care să reflecte stare emoționalăîn acest moment. Această abilitate este foarte importantă în rezolvarea problemelor, dar nu funcționează cu emoțiile. Ca urmare, tristețea de scurtă durată poate declanșa un val de amintiri neplăcute și emoții negative.

Faptul este că memoria noastră funcționează mult mai bine în raport cu context specific(loc, sentiment, senzații, sunete, imagini vizuale). Nu putem opri fluxul acestor amintiri, dar putem împiedica spirala să continue.

Meditația atentă te învață să recunoști amintirile și gândurile autodistructive. Mindfulness nu neagă dorinta fireasca motiv pentru a rezolva probleme - ne oferă doar timpul și locul să alegem cel mai bun mod deciziile lor.

capitolul 2

Mintea noastră neliniştită

Emoțiile noastre sunt grupuri de gânduri, sentimente, senzații corporale și impulsuri. Toate elementele sunt interconectate. Se credea că gândurile afectează emoțiile, dar ultimele cercetări confirmă că emoțiile influențează și gândurile. În practică, aceasta înseamnă că chiar și un sentiment trecător de tristețe se poate hrăni în sine și poate da naștere la gânduri și mai triste.

Emoțiile sunt influențate nu numai de gânduri, ci și de alte elemente care alcătuiesc emoțiile.

Mintea în depresie - corpul în depresie

Pentru a înțelege cât de puternică poate fi relația dintre senzațiile corporale și percepția lumii, psihologii au efectuat un experiment. Membrii grupului au fost rugați să urmărească desene animate și să evalueze cât de amuzanți sunt. O parte a grupului a fost rugată să țină un creion între buze, făcându-i să se încruntă. Alții se uitau la desene animate cu un creion între dinți, imitând un zâmbet.

Subiecții zâmbitori au găsit desenele animate mult mai amuzante decât cei care au fost nevoiți să se încrunte. Concluzie: un zâmbet nu vorbește doar despre bună dispoziție, dar o creează și. Se dovedește un cerc vicios.

Dar cercul vicios funcționează și într-o direcție negativă: simțindu-ne amenințați, ne încordăm și ne pregătim să ne grăbim în luptă. Răspunsul de luptă sau de zbor al corpului este controlat de una dintre cele mai vechi părți ale creierului, care interpretează adesea pericolul într-un mod prea primitiv. Nu face distincție între o amenințare externă și una internă, de exemplu, memorie proastă, și se grăbește în luptă cu emoțiile.

Gândurile și stările negative care apar în mod constant creează în cele din urmă în minte un fel de căi bine bătute care devin treptat din ce în ce mai profunde. Din această cauză, chiar și cele mai nesemnificative emoții pot avea consecințe enorme, dar însuși mecanismul apariției lor este atât de fragil încât este aproape imposibil de observat.

Comparați comportamentul omului și al animalului. Animalele intră în modul luptă sau fugi doar în momentele de amenințare deschisă. De îndată ce amenințarea dispare, animalul intră în modul normal.

Cu toate acestea, creierul uman este construit diferit, modul luptă sau fugi este activat cu orice stres, anxietate sau iritabilitate. Activarea acestui mod poate provoca un val de amintiri negative, care vor fi, de asemenea, percepute ca un pericol, iar modul de luptă sau de zbor nu va fi dezactivat la timp.

Dacă o persoană aflată într-o situație stresantă se întreabă: „De ce mă simt obosită? Ceva n-a mers bine? Ce spune această oboseală despre mine? ”Cel mai probabil, va deveni și mai rău.

Conștiința noastră se străduiește constant să rezolve problema unei stări depresive, dar o stare depresivă este o emoție, nu necesită o soluție, poate fi doar simțită.

Încercarea de a scăpa de emoții duce și la rezultate nedorite. Când încerci să rezolvi problema proastei dispoziții, folosești gândirea rațional-critică. Te vezi într-un anumit loc (ești nefericit), știi unde vrei să fii (fii fericit).

Urmează modul de acțiune, care poate rezolva în mod eficient problemele și poate finaliza sarcini. Ajută să ajungeți treptat de la punctul de plecare la punctul final, rupând calea în segmente mici și urmându-le. Se întâmplă atât de repede încât adesea nu suntem conștienți de proces. Așa ne orientăm, conducem o mașină, planificăm un program.

Dar atunci când lucrați cu emoții, această metodă nu ajută, ci doar agravează situația. Problema rămâne, de altfel, este în curs de analiză, ceea ce înseamnă că cel mai probabil va provoca un flux de emoții și amintiri negative.

Cum să ieși din cercul vicios

Modul de acțiune nu este singura cale funcționarea conștiinței noastre, dar adesea abuzăm de ea. Conștiința noastră nu numai că gândește, ci este conștientă de ceea ce gândește.

Aceasta este conștientizarea pură, care vă permite să experimentați lumea în mod direct. Conștientizarea pură depășește gândirea și vă permite să întrerupeți negativul dialogul intern, impulsuri și emoții.

capitolul 3

Modul de conștientizare este un mod diferit de interacțiune cu lumea. Meditația Mindfulness vă permite să învățați cum să treceți la modul de conștientizare.

Înțelegerea conștientă, sau atenția, poate fi obținută atunci când conștiința noastră este aici și acum și când învățăm să ne concentrăm asupra momentului curent și asupra stării lucrurilor fără a le judeca.

Practicând mindfulness, începem să vedem lumea așa cum este, și nu așa cum ne așteptăm, ne dorim sau, dimpotrivă, ne este frică să o vedem.

Șapte caracteristici ale modurilor de acțiune și conștientizare

1. Pilot automat sau alegere conștientă

Modul de acțiune ajută la aducerea lucrurilor la automatism prin obiceiuri. Dar când există prea mult automatism, poate deveni periculos. Poți să te gândești, să lucrezi, să mănânci, să mergi sau să conduci o mașină fără să fii atent la ceea ce faci și există pericolul ca majoritatea viața ta va trece. Mindfulness ne aduce înapoi la aici și acum, unde puteți face alegere conștientăși au anumite intenții.

Mulți dintre noi acționăm în mod conștient doar câteva ore pe zi. Dacă mai ai 50 de ani de trăit, dar doar 16 dintre ei sunt conștienți.Dacă dublezi numărul de ore conștiente, atunci speranța de viață se va dubla.

Desigur, nu numai cantitatea este importantă, ci și calitatea. Potrivit rezultatelor cercetării, oamenii care practică meditația sunt mai puțin predispuși la anxietate și stres, mai relaxați, energici și mulțumiți de viață.

2. Capacitatea de a analiza sau capacitatea de a simți

Modul de acțiune necesită reflecție, planificare și rememorare constantă. Acest lucru ne face să petrecem din ce în ce mai mult timp în propriile gânduri fără a observa ce se întâmplă în jur.

Mindfulness îți permite să fii pe aceeași lungime de undă cu simțurile tale pentru a vedea, auzi, atinge, mirosi și gusta, parcă pentru prima dată, impregnat de curiozitate sinceră.

3. Luptă sau Acceptă

Conștiința în acțiune se compară lumea reala cu liniștea gândurilor și viselor noastre. Când toată atenția este concentrată pe această discrepanță, câmpul nostru vizual se îngustează și ne străduim să atingem perfecțiunea în orice fel.

În modul mindfulness, permitem lumii să fie așa cum este. Dar asta nu înseamnă deloc supunerea față de soartă, ci doar îți permite să nu contrazici, să infirmi sau să justifici.

4. Gândurile noastre: realitate sau produse ale conștiinței

Mindfulness ne învață că gândurile sunt doar gânduri și ar trebui tratate ca evenimente care au loc în minte și nu în realitate.

5. Situații problematice: evitați sau abordați-le

În modul de acțiune, conștiința rezolvă problemele luând în considerare nu numai obiectivele și locurile în care mergem, ci și anti-golurile și locurile în care nu vrem să mergem. Acest lucru este rezonabil pentru a călători de la punctul A la punctul B, dar problema oboselii, tristeții, tensiune nervoasa asa ca nu te hotarasti.

Modul Mindfulness te ajuta sa devii interesat de cele mai dificile stari de constiinta pe care preferi sa le eviti. Mindfulness nu înseamnă să-ți spui să nu-ți faci griji sau să fii trist. Dimpotrivă, te ajută să-ți vezi propria tristețe, oboseală și epuizare și să le înfrunți și orice alte emoții care amenință să te consume. O astfel de abordare plină de compasiune poate disipa treptat puterea sentimentelor negative.

6. Călătorie în timp sau trăire aici și acum

Modul de acțiune este viitorul (visele noastre) și trecutul (amintirile noastre). Ele sunt indispensabile în Viata de zi cu zi, dar sunt volubile și depind de starea noastră de spirit la un moment dat.

Meditația îți antrenează conștientizarea astfel încât să urmărească gândurile pe măsură ce apar, astfel încât să-ți poți trăi viața așa cum se întâmplă. Asta nu înseamnă că vei fi „blocat” în prezent. Veți putea în continuare să vă amintiți trecutul și să planificați viitorul, dar modul de conștientizare vă va permite să le vedeți mai obiectiv.

7. Activități epuizante sau hrănitoare

În modul de acțiune, conștiința ta se supune nu numai pilotului automat, ci și carierei importante și obiectivele vieții. În plus, consumă multă energie pentru întreținere gospodărieîngrijirea copiilor și a rudelor în vârstă. Aceste obiective sunt justificate, dar necesită mult timp și efort, așa că există întotdeauna tentația de a vă concentra asupra lor, ignorând orice altceva, inclusiv propria sănătate si moralul.

Modul Mindfulness restabilește echilibrul, ajutându-vă să înțelegeți ce hrănește și ce vă epuizează resursele interioare.

Schimbarea de viteze conștientă

Meditația conștientă te va învăța treptat să simți cele șapte aspecte descrise mai sus și să stabilești în ce mod funcționează conștiința ta. Dacă reușiți să schimbați oricare dintre aceste aspecte, celelalte se vor schimba singure.

Cum prinde fericirea

Meditația atentă face zonele creierului asociate cu emoții pozitive- fericire, compasiune și simpatie.

Mulți ani s-a crezut că un nivel de bază al Fericirea nu se schimbă de-a lungul vieții. Dar acum câțiva ani, această presupunere a fost dezmințită, s-a constatat că practicarea meditației conștiente îi face pe oameni mai fericiți.

Alte beneficii dovedite ale meditației:

1. Crește nivelul de imunitate.
2. Activează cortexul insular responsabil de empatie.
3. Promovează buna dispoziție.
4. Crește autonomia.
5. Îmbunătățește sănătatea fizică.
6. Reduce nivelul depresiei.

Mindfulness și stabilitate emoțională

S-a demonstrat că practicarea mindfulness-ului crește semnificativ stabilitate emoțională, adică capacitatea unei persoane de a rezista diferitelor lovituri ale sorții.

După finalizarea programului de meditație mindfulness, participanții nu numai că au devenit mai fericiți, mai energici și mai puțin stresați, dar au câștigat și mai mult control asupra propriei vieți.

Capitolul 4 Programul de meditație Mindfulness de opt săptămâni

Modalități de a scăpa de obiceiuri

Pe lângă practicarea meditației, este necesar să faceți în fiecare săptămână exerciții pentru a scăpa de obiceiuri. Acestea au ca scop dezvoltarea curiozității și a răspunsului competent la tot ceea ce se întâmplă în jur.

Alegerea unui timp și loc pentru meditație

Programul poate fi finalizat oricând, dar cel mai bine este să îi aloci 8 săptămâni.

Pentru a găsi timp pentru practica zilnică, ar trebui să te gândești la meditație ca la o modalitate de a fi tu însuți, de auto-îmbunătățire.

După ce ai alocat timp pentru practică, ai grijă de condițiile pentru meditație. Ar trebui să fii cald și confortabil. Oprește telefonul, avertizează colegii și pe cei care pot interfera cu tine.

Meditația nu este întotdeauna plăcută - este în regulă.

Practicați meditația în fiecare zi până când aceasta devine un obicei.

De ce ai nevoie.

1. O cameră sau un loc unde nimeni și nimic nu vă va distrage atenția.
2. Un covor pe care să te întinzi sau un scaun/pernă pe care să te așezi.
3. Pătură caldă.
4. Un pix sau un creion pentru a-ți nota observațiile din când în când.

Prudență

De mai multe ori vei simți că nimic nu iese pentru tine. Conștiința ta nu va dori să se calmeze, gândurile te vor birui unul după altul. Va fi ca și cum te-ai lupta cu un șarpe.

Toate acestea nu înseamnă deloc eșec, dar tocmai în aceste momente este important să continui ceea ce ai început și să o faci cu amabilitate.

capitolul 5 Viața pe pilot automat: este viață?

În prima săptămână, veți vedea propriul pilot automat în acțiune și veți înțelege ce se întâmplă când îl opriți.

Practică:

1. „Meditația la stafide”.
2. Activități zilnice pe care de obicei nu le observăm (cum ar fi spălatul pe dinți).
3. Meditație „conștientizare a corpului și a respirației” de două ori pe zi.
4. Exercițiu de rupere a obiceiurilor.

Capitolul 6 Pentru ca mintea să-și amintească corpul

A doua săptămână folosește o simplă meditație de „scanare corporală” pentru a ne ajuta să înțelegem diferența dintre o senzație și percepția noastră asupra acelei senzații. Meditația prin scanarea corpului ajută la antrenarea minții să se concentreze direct asupra senzațiilor corporale, fără a le evalua sau analiza.

Practică:

1. Meditație prin scanare corporală de cel puțin două ori pe zi, șase zile din șapte.
2. Mai faceți o activitate zilnică în mod conștient - una nouă săptămâna aceasta.
3. Exercițiu de rupere a obiceiurilor - Mergeți cel puțin 15 minute cel puțin o dată în această săptămână.

Capitolul 7 Ajută mouse-ul să iasă din labirint

A treia săptămână se bazează pe primele două și include practica mișcării conștiente bazată pe yoga. Ele ajută mintea să continue să se reconecteze cu corpul.

Practică:

1. O meditație de „mișcare conștientă” de opt minute, urmată de o altă meditație de „respirație și corp” de opt minute.
2. „Meditația de trei minute de răgaz” se face de două ori pe zi.
3. Exerciții pentru a scăpa de obiceiuri „Cum să înveți să apreciezi televizorul”.

Capitolul 8 Ce au în comun gândurile și zvonurile

În cea de-a patra săptămână, vei fi introdus în meditația Sunete și Gânduri, care te ajută să înțelegi că, fără să vrei, te gândești prea mult la ceva. Veți învăța să vă vedeți gândurile și sentimentele din exterior și să urmăriți cum vin ele în spațiul atenției conștiente.

Practică:

1. O meditație de opt minute „respirație și corp”, urmată de o meditație de opt minute „sunete și gânduri”. Vă recomandăm să faceți această secvență de două ori pe zi.
2. „Meditația de trei minute de răgaz” se face de două ori pe zi, oricând este nevoie.
3. Exercițiu de rupere a obiceiurilor: a merge la film.

Capitolul 9 Cum să faci față situațiilor dificile

Meditația din a cincea săptămână – „explorarea unei situații dificile” – ajută să răspundem fără teamă diverse probleme care apar din când în când în viață, mai degrabă decât să le evite.

Practică:

1. Efectuați următoarele 3 meditații una după alta o dată pe zi:

• Respirație de opt minute și meditație corporală.
• Meditație de opt minute „sunete și gânduri”

2. Meditație de zece minute „explorarea unei situații dificile”.

3. „Meditația de trei minute de răgaz” să se facă ca înainte.

Capitolul 10 Trăiește în prezent sau în trecut

În a șasea săptămână vei avea ocazia să-ți dezvolți capacitatea de a aborda deschis problemele, cu interes, curiozitate și compasiune.

Practică:

1. Zece minute „meditație prietenoasă” șase zile pe săptămână. Se poate face fara pregatire, poate fi folosit ca preparat de meditatie din prima sau a treia saptamana.

2. „Respirări de meditație de trei minute” de cel puțin două ori pe zi.

3. Unul dintre următoarele exerciții de rupere a obiceiurilor:

• Ia-ți viața înapoi.
• Fă ceva frumos pentru cealaltă persoană.

Capitolul 11 Când te-ai oprit din dans?

În a șaptea săptămână trebuie să explorezi relații apropiateîntre activitățile zilnice, activități, comportament și dispoziție.

Practică:

1. Alege o meditație care a făcut o mare diferență pentru tine, cum ar fi să te ajute să te relaxezi sau să te împaci cu împrejurimile.
2. Alege o meditație prin care nu ai putut trece prima dată: ți s-a părut dificilă sau ai senzația că îți va fi util să o repeți.
3. „Meditație de trei minute de răgaz” de cel puțin două ori pe zi.

Capitolul 12 Viața ta liberă și neprețuită

Practica din a opta săptămână te va ajuta să integrezi mindfulness în activitățile tale zilnice, astfel încât să o poți folosi atunci când ai cea mai mare nevoie.

Tehnica mindfulness poate servi drept parașuta ta de rezervă, dar trebuie să lucrezi la ea în fiecare zi, adunând piesele parașutei astfel încât să fie gata în momentul crucial.

Pentru asta:

1. Începeți-vă ziua cu atenție. După ce deschideți ochii, faceți o pauză, luați cinci respirații lente.
2. Folosiți meditații de răgaz pentru a reveni la conștientizare pe tot parcursul zilei.
3. Continuați să practicați meditația mindfulness, făcând meditații cu drepturi depline ori de câte ori este posibil, care vor completa scurtele „meditații ale respirației” și vor ajuta la menținerea atenției conștiente în viața de zi cu zi.
4. Fă-ți prieteni cu sentimentele tale. Indiferent de sentimentele pe care le ai, încearcă să le tratezi deschis și cu amabilitate.
5. Oferă-ți o „pauză de meditație” când vă simțiți obosit, iritat, anxios, furios sau aveți alte emoții puternice.
6. Fii conștient de acțiunile tale. Orice ați face, încercați să mențineți atenția atentă pe tot parcursul zilei cât de mult puteți.
7. Fă mai mult sport.Încercați să mergeți mai mult pe jos, să mergeți cu bicicleta, să lucrați în grădină sau să mergeți la sală - oricare exercițiu fizic ajuta la crearea unei parașute.
8. Amintește-ți să respiri. Respirația ta este mereu cu tine, te ajută să fii în prezent.

Amintiți-vă de sfatul pe care instructorii de yoga îl dau întotdeauna: cel mai dificil lucru este mișcarea.