Prikázania duševnej hygieny

Jednoduché prikázania duševnej hygieny, ktoré vám pomôžu zmierniť nervové napätie bez použitia liekov:
Naučte sa „zbaviť stresu“ – okamžite sa uvoľnite. Aby ste to dosiahli, musíte ovládať zručnosti auto-tréningu.
Oddýchnime svojmu nervovému systému. Pamätajte: len tí, ktorí majú dobrý odpočinok, pracujú dobre.
Premiestniť nepríjemné emócie príjemné. Je ťažké to urobiť. Ale možno K.S. Stanislavskij tvrdil, že city sa nedajú nariadiť, ale city sa dajú „vylákať“. Napríklad prepnutím pozornosti a myslenia na predmety, ktoré vo vás zvyčajne vyvolávajú pozitívne emócie.
Zdroj: Tolstykh, A.V. Sám so všetkými: o psychológii komunikácie / A.V. Tolstykh. - Minsk: Polymya, 1990. - 208 s.

Autotréning: rady od psychológa

Pripomeňme si slávnu frázu Carlsona: "Kľud, len pokoj!" Je to práve pokoj, ktorý často chýba ženám, ktoré sú zodpovedné za väčšinu emocionálneho a možno aj fyzického stresu. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že sami si vytvárajú svoju náladu, a preto ju môžu sami meniť. Medzitým je „naladenie“ veľmi dôležité, najmä v stresovej situácii. Napätý človek koná spravidla buď strnulo, alebo naopak príliš impulzívne.

Slová "auto-tréning", "relaxácia", "meditácia" pevne vstúpili do nášho života. Ale chápeme ich význam, používame tieto techniky často na zmiernenie stresu, emočného stresu, mobilizáciu duševných síl a rozveselenie? Spravidla nie. S pojmom „autotréning“ sa spájajú žalostne znejúce slová: „Oťažievajú mi ruky... ťažia mi nohy...“ A načo? Na nich už ku koncu pracovný týždeň ako visiace závažia.
Názov „auto-tréning“ pochádza z dvoch slov: „auto“ – seba samého a „tréning“ – tréning. Autotréning znamená techniku, ako naučiť človeka samotného metódam sebaregulácie fyzických a psychických stavov.

Autotréning zahŕňa špeciálne cvičenia zamerané na učenie sa ovládať svalový systém, dýchanie, predstavivosť a prostredníctvom nich aj fyzické a psychické stavy. Tým, že sme sa naučili ovládať svoj svalový systém, vieme si zabezpečiť, že v akejkoľvek situácii a podľa vlastnej vôle dokážeme namáhať alebo uvoľňovať svaly a prostredníctvom nich ovplyvňovať svoje vlastné psychické stavy. Afekty a stresy sú totiž takmer vždy sprevádzané nadmerným svalovým napätím a ak sa človeku podarí uvoľniť, tak klesá aj sila jeho emócií.

Podobný efekt generuje zmenu v hĺbke, frekvencii a rytme dýchania. Keď je človek v stave vzrušenia, jeho dýchanie sa stáva častým, plytkým a nerovnomerným. Naopak, v pokoji sa dýchanie normalizuje a prehlbuje. Špeciálny tréning v autotréningu na dobrovoľnú zmenu frekvencie a rytmu dýchania poskytuje efekt samoregulácie. Ako ste už pravdepodobne pochopili, autotréning ako celok je založený na vzťahu medzi fyzické stavyľudí, emócií a duševných procesov.

Veľkú úlohu tu zohráva aj fantázia. Môžete si napríklad predstaviť seba v tmavej jaskyni alebo v lese plnom dravcov - a dostanete strach. Môžete si predstaviť sami seba v útulnej a teplej posteli, a vďaka tomu sa budete cítiť pohodlne. Môžete si konečne predstaviť, že ste na pláži pod lúčmi jasného, ​​horúceho letné slnko a určite vám bude teplejšie.

Počas autotréningu sa teda môžete naučiť ľubovoľne meniť svoje pocity, fyzické a psychické stavy, vytvárať určitú náladu, bojovať proti únave, účinne obnoviť duševnú silu.

Samozrejme, v rámci jedného článku nemožno podrobne hovoriť o metodike autogénneho tréningu. Áno, pravdepodobne nie. Môžete mať svoje vlastné spôsoby dosiahnutie stavu pohodlia, relaxácie a pokoja. Relaxačné a meditačné techniky už možno poznáte. Alebo možno len samotná prechádzka alebo vaša obľúbená melódia vám pomôžu dosiahnuť želaný stav. Jedno cvičenie by som vám ale rád odporučil. Veľmi jednoduché, v každej situácii vám pomôže dosiahnuť stav pokoja, cítiť istotu vo svojich vlastných schopnostiach.

Sediac potichu na stoličke, predstavte si, že v samom strede vašej bytosti je malá častica, ktorá je veľmi, veľmi pokojná a šťastná. Nedotknutá žiadnymi strachmi a obavami z budúcnosti, je v úplnom pokoji, silná a šťastná. Nedosiahnete naň, nemôžete sa ho dotknúť. Ak si želáte, môže byť reprezentovaný vo forme určitého obrazu - jazyk plameňa, vzácny kameň alebo skryté jazero, pokojné, s hladkou, bez najmenšej vlnky, hladinou.

Je tam – hlboko vo vás – neoddeliteľnou súčasťou vás. Toto skryté centrum zostáva vždy pokojné a tiché, nemuseli by ste prechádzať žiadnymi ťažkosťami, problémami a starosťami. Ak si to želáte, môžete túto časticu v sebe kedykoľvek cítiť. A mnohokrát denne si môžete spomenúť na toto malé jadierko vnútorného pokoja, mentálne sa k nemu pripojiť. S vedomím, že je to tu, veľmi blízko, sa budete cítiť pokojnejšie a uvoľnenejšie a zároveň viac sebavedomia a sily. Ak toto považujete za dovolenku, potom ste už dosiahli to, o čom ste snívali. A pikniky s kebabmi, nočné tance až do rána a módne premietanie filmov sú len svetlým vonkajším plášťom procesu nazývaného „odpočinok“, ku ktorému je potrebné pristupovať s primeraným prístupom.

Zdroj: Bireva, A. Autotréning [ Elektronický zdroj] / A. Bireva - Režim prístupu: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm. – Dátum prístupu: 07.03.2007.

Technika troch košov

Keď máte v hlave neporiadok a nahromadilo sa veľa problémov, nájdite si 5-10 minút a choďte do dôchodku a nech vás nikto neotravuje. Uvoľnite sa, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Zatvor oči. Predstavte si tri košíky. Začnite vkladať svoje myšlienky do týchto košíkov. Na prvé miesto dajte myšlienky súvisiace s minulosťou. Druhý súvisí so súčasnosťou. Tretia súvisí s budúcnosťou.

Nemyslite na tieto myšlienky, len si ich takto zoraďte. Robte to po dobu uvedených 5-10 minút.

Meditatívne dýchanie

Dávno sa poznamenalo, že zameranie sa na naše prirodzené procesy nás približuje k prírode, približuje k našej prírode, posilňuje nás.

Takže podstata metódy. Keď mám pocit, že v hlave nemám mozog, ale vysokotlakový kotol, viem, že je čas na pauzu. Predtým som sa len snažil ísť von, nechať sa niečím rozptýliť, porozprávať sa s niekým na abstraktnú tému. Teraz používam túto techniku ​​aj ja.

Vstanem, zavriem oči. Predstavujem si seba, ako stojím na kopci a pod ním - taká krása. Rieka sa trbliece v diaľke, za ňou je borovicový les, bližšie ku mne krásna lúka so svetlými ostrovčekmi kvetov a kvitnúcich kríkov. Fúka nado mnou čerstvý vánok a cítim ľahkú vôňu týchto kvetov. Na tvári ukazujem vyrovnanosť. Náš výraz tváre odráža náš vnútorný stav. Platí to však aj naopak. Na zlepšenie vnútorného stavu stačí zmeniť výraz tváre na milý úsmev. Začnem zhlboka dýchať nosom. Cítim, ako mi vzduch ide do pľúc až ku dnu. Sústredím svoju pozornosť na dych. Snažím sa cítiť, ako mi vzduch vstupuje do dýchacích ciest a osviežuje ich svojím chladom. Potom, keď pomaly vydýchnem (ústami), sústredím svoju pozornosť na to, na teplo vydýchnutého vzduchu. Je to také príjemné. Cítim, ako sa mi sťahujú pľúca bez napätia. Môžete zamerať svoju pozornosť na to, ako vzduch vstupuje cez nos a vychádza cez ústa. Len cíťte, na čo je pre vás pohodlnejšie sa sústrediť. Výdych by mal byť dvakrát až trikrát dlhší ako nádych. V opačnom prípade môžete pociťovať závraty z hyperventilácie. Malo by sa to urobiť týmto spôsobom 12-15 dychov. Bude to trvať 2-3 minúty.

Pocítite, že vo vašej hlave prišlo jasno a telo sa uvoľnilo (práve v tomto stave treba robiť zodpovedné rozhodnutia). Naznačené boli riešenia otázok, na ktoré ste do tohto momentu nepoznali odpoveď.

Zdroj: Pomazanov, R. Technika troch košov / R. Pomazanov // Internetové podnikanie a osobný rozvoj [Elektronický zdroj]. - 2009. - Režim prístupu: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109. – Dátum prístupu: 09.03.2010.

Súbor cvičení na uvoľnenie napätia

Súbor cvikov na uvoľnenie napätia, stuhnutosti a únavy zrýchleným ohybom a natiahnutím svalov postupne v hlavných častiach tela:
"Oči sú zatvorené. Vnútorné oko smeruje do diaľky. Ruky rovnobežné so stolom, kolená ohnuté v uhle 90°. Zrýchlene ohýbajte a uvoľňujte chodidlá striedavo k sebe. Zdvihneme pravé, potom ľavé rameno a potom spolu. Krútime hlavami, pričom vnútorný hlas pomaly počíta do troch, po ktorých krútenie hlavou prestane. Od 4 do 20 počítame zrýchleným tempom. V duchu si predstavujeme, že každý z nás je odvíjajúca sa jar. Pri počte 20 súčasne otvoríme oči a postavíme sa.

Zdroj: Amirova, S.S. Sebaorganizácia osobnosti v procese učenia / S.S. Amírová, V.M. Mosolov, G.P. Sechina, N.I. Sukhorukova // Pedagogika. - 1993. - č. 5. - S. 49–52.

7 spôsobov, ako relaxovať za pár minút

Dychové cvičenia. Toto je najjednoduchší a najlacnejší spôsob relaxácie. Na dve minúty stačí dýchať. Zhlboka sa nadýchnite – precíťte, ako sa vzduch dostáva až na samé dno brucha. Ale predtým si nedýchal? Prečo, naopak... Ale v zhone a napätí nestihnete vdýchnuť patričné ​​množstvo kyslíka. Toto je obzvlášť cítiť, keď potrebujete predniesť prejav pred publikom. Hlas sa zlomí, treba sa nadýchnuť, vyschne vám hrdlo. Aby ste sa vyrovnali s nedostatkom kyslíka, nemali by ste ísť do meditácie alebo zaujať pózu z jogy. Stačí, ak sa niekoľkokrát denne pomaly a zhlboka nadýchnete. Je fajn, ak máte možnosť byť sám so sebou, zdvihnúť nohy a zavrieť oči, ale nie je to vôbec nutná podmienka. Do dychové cvičenia môžete počas stretnutia, počas šoférovania a telefonovania. Nie je potrebné verejne oznamovať, že potrebujete doplniť zásoby kyslíka.

Myšlienková cesta. Spomeňte si na miesto – „ostrov vašich snov“ – kde ste sa cítili absolútne šťastní. Spomeňte si na minulosť alebo fantazírujte.

Choďte tam na pár minút.
Odpojte sa od reality, zatvorte oči a predstavte si, že dýchate, počujete, cítite. Ponorte sa do sveta šťastia a harmónie so sebou samým. Za pár minút sa vrátite do reality svieži a presvedčení, že kedykoľvek môžete ísť „na ostrov svojich snov“.

Predstavte si a zbavte sa. Máte z niečoho obavy? Zabudni na to.
Predstavte si dôvod vášho podráždenia – s ohnivým mečom v ruke, pripraveným vás každú chvíľu prebodnúť, a ak je abstraktný, dajte mu nejakú formu. Hnevá vás neustály nedostatok času? Predstavte si hodiny s ručičkami, ktoré sa točia zbesilým tempom. Alebo si oblečte čas do obrazu veľkého balvanu, ktorý sa veľkou rýchlosťou valí vašim smerom.

Teraz umiestnite tento obrázok do mydlovej bubliny a predstavte si, že stúpa vyššie a vyššie, je stále menší a menší a nakoniec zmizne z dohľadu.

Gymnastika na ramená. Väčšinou všetko napätie prenášame na konkrétnu časť tela. Väčšinou sú to ramená. Tomu sa však dá vyhnúť, ak sa včas zastavíte a na pár minút pomaly otáčate ramenami tam a späť. Niekedy je výsledok taký dobrý, že máte pocit, že ramená klesnú o niekoľko centimetrov a krk sa uvoľní.

Životná múdrosť. Tento spôsob relaxu si od vás vyžiada určitú prípravu, no verte, že výsledok predčí vaše očakávania. Vezmite si zápisník a zapíšte si tam všetky múdre výroky, zvedavé postrehy, vtipy atď. - čokoľvek, čo upúta vašu pozornosť. Môžete ich zbierať kdekoľvek: v tlači, v rozhovore alebo sa vynájsť. Stanovte si pravidlo, že si budete zapisovať všetko, čo sa vám zdá zaujímavé.

Medzi prácou si vytiahnite zošit, otvorte ho na nejaké vyhlásenie a pár minút nad ním meditujte. Nesnažte sa usmerňovať svoje myšlienky. Nechajte mozog pracovať sám.

Všetko, čo máte radi. Je dobré mať vždy so sebou fotografiu milovanej osoby, niečoho, čo je vám drahé, alebo talizman (napríklad strieborný dolár, ktorý vás všade sprevádza dlhé roky). Pozrite sa na to: čo vás napadne? Rovnako ako v predchádzajúcej metóde neusmerňujte svoje myšlienky.

Spôsob relaxu pre obdarovaných. Kombinujte dychové cvičenia s ktorýmkoľvek z vyššie uvedených spôsobov relaxácie. Zo začiatku sa to môže zdať ťažké, ale časom si na to zvyknete.

Klasifikácia metód samoregulácie

Metódy sebaregulácie zahŕňajú: meditáciu, autotréning, vizualizáciu, rozvoj zručností pri stanovovaní cieľov, zlepšenie behaviorálnych zručností, cvičenia telesnej a emocionálnej reakcie, autohypnózu, neuro- svalová relaxácia, ideomotorický tréning, sebaregulácia emočných stavov.

Aplikácia metód umožňuje:

• Znížte úzkosť, strach, podráždenosť, konflikty
• Aktivujte pamäť a myslenie
• Normalizovať spánok a autonómne dysfunkcie
• Zvýšte prevádzkovú efektivitu
• Nezávisle formujte pozitívne psycho-emocionálne stavy
• Optimalizujte spôsoby dosiahnutia cieľov
• Znížte „vnútorné náklady“ vynaloženého úsilia
• Aktívne tvarovať osobné kvality: citová vyrovnanosť, vytrvalosť, cieľavedomosť.

Existuje niekoľko klasifikácií metód samoregulácie. Vodopyanova a Strechenkov sa rozlišujú psychotechniky zamerané na:

Zmena obsahu vedomia - prepnutie pozornosti na iné činnosti, objekty prostredia atď.;

Manažment fyzického „ja“ – regulácia dýchania, tempa pohybov, reči, uvoľnenie napätia v tele;

reprodukcie stavy zdrojov alebo pozitívne obrázky;

Reflexia svojho sociálneho „ja“ – schopnosť stanoviť si ciele, riadiť čas, naučiť sa cítiť pohodlne v akýchkoľvek sociálnych situáciách;

Práca s iracionálnymi presvedčeniami;

Pozitívna sugescia alebo autohypnóza.

Timofejev V.I. klasifikuje metódy, pričom ich rozdeľuje do štyroch skupín v závislosti od veľkosti „časopriestorovej mierky obrazu“. Každý z nich sa vyznačuje:

1. prítomnosť mimosituačného náhradného obrazu vedomia, odrážajúceho jednotlivé modality: telesné vnemy, zrakové, sluchové, nie viazaný priateľ s priateľom. V dôsledku toho dochádza k disociácii s prvotným obrazom životnej situácie, ktorý je pre štát negatívny. Autor označuje túto skupinu: metódy autogénneho tréningu, metódy progresívnej svalovej relaxácie, ako aj techniky práce so submodalitami v neurolingvistickom programovaní.

2. je založená na prezentovaní negatívnej udalosti aktuálnej životnej situácie v súvislosti s vlastným prežívaním iného, ​​ale pozitívneho životná udalosť. Do tejto skupiny patrí metóda programovanej samoregulácie, niektoré techniky integrácie „kotvičiek“ v neurolingvistickom programovaní.

3. vychádza z budovania obrazu životnej situácie v kontexte iných udalostí na životnej ceste, chápania situácie v jej biografickom meradle. Praktický vývoj v tomto smere je zriedkavý.

4. zahŕňajú aj menej rozvinuté metódy sebaregulácie. Predstavujú budovanie obrazu životnej situácie v spoločensko-historickom kontexte, chápanie životnej udalosti s prekračovaním hraníc osobnej biografickej skúsenosti do historickej časopriestorovej škály. Techniky vytvárania obrazu hrdinu

Praktická práca v smere vývoja metód samoregulácie ukazuje, že najpohodlnejšia je klasifikácia F. Perlsa. Vyčlenil konkrétne objekty v oblasti vnímania, ku ktorým bude smerovať mentálna sebaregulácia. Perls rozdelil vnútorný obraz ľudského sveta na 3 zóny: vonkajšiu, vnútornú a strednú.

Vo vonkajšej zóne uvedomenia (1) sú prezentované obrazy vonkajší svet. Tvoria sa podľa mechanizmov vnemov a vnímania prostredníctvom piatich analyzátorov: zrakového, sluchového, hmatového, čuchového a chuťového.

Cez vnútornú zónu uvedomenia (2) človek cíti svoje telo a jeho jednotlivé časti. Mechanizmus týchto vnemov je tiež objektívny a zabezpečujú ho vzostupné nervové dráhy prichádzajúce z interoreceptorov. Vo vonkajších a vnútorných zónach uvedomenia je síce informačne pretvorená, ale predsa len objektívna realita, s ktorou sa jedinec v danom časovom okamihu vyrovnáva, t.j. "tu a teraz".

V strednej zóne vedomia (3), na rozdiel od tých, ktoré boli opísané skôr, sú obrazy, vnemy skúseností, ktoré sa nevytvárajú odrážaním objektívnej reality, ale syntetizovaním obrazov vnútorného obrazu sveta z prvkov extrahovaných z pamäte. Tieto syntetizované obrazy vznikajú fantazírovaním, snívaním, myslením, spomínaním podľa mechanizmu myslenia, reprezentácie a predstavivosti, t.j. stredná zóna vedomia odráža svet, ktorý existuje „tam a vtedy“.

Medzi metódy duševnej sebaregulácie založené na tejto klasifikácii sa považujú:

1) metódy kontroly myslenia (korekcia stavov strednej zóny uvedomenia);

2) metódy kontroly funkcií tela (korekcia vnútornej zóny vedomia);

3) metódy regulácie prostredníctvom stavu tranzu (kombinácia metód práce vo vnútorných a stredných zónach uvedomenia). Medzi metódami ovládania funkcií tela sú zasa dva smery: a) metódy regulácie dýchania; b) techniky na reguláciu svalového tonusu, rozdelené na statické a dynamické metódy relaxácie.

Medzi dynamické metódy sebaregulácie možno vyčleniť aj gymnastické techniky a techniky na formovanie držania tela a koordináciu pohybov.

Klasifikáciu psychotechniky zameranej na sebareguláciu emočných stavov teda možno graficky vyjadriť nasledovne:

Metódy ovládania myšlienok sú základom všetkých ostatných samoregulačných techník. Spočívajú buď v kontrole kvality obrazu udalostí, ktoré jednotlivec zvažuje v predstavách, alebo v zastavení mentálnych reprezentácií.

Formovanie metód riadenia funkcií tela je založené na skutočnosti, že emocionálne stavy sa nevyhnutne prejavujú v zmene fungovania. fyziologické systémy. Preto mnohé historicky zavedené systémy duševnej sebaregulácie sú založené na regulácii dvoch telesných funkcií – dýchania a svalového tonusu, ktoré je každý človek schopný ľubovoľne ovládať.

Základom používania metód tranzových stavov je regulácia dýchania - zmena psycho-emocionálneho stavu v závislosti od jeho hĺbky a pomer trvania nádychu a výdychu, v dôsledku čoho sa mení stav dochádza k vedomiu. Metódy regulácie prostredníctvom stavu tranzu sú najťažšie opísať. Zvládnutie týchto metód sa odporúča priamo za účasti špecialistu.

Do osobitnej skupiny je možné rozlíšiť aj metódy prirodzenej sebaregulácie: výber a vytváranie vonkajšieho prostredia pre život, metódy prirodzeného formovania.

Hodnota autoregulačných metód pri práci so návykovými stavmi

Základom pre vznik aditívneho správania je vo väčšej miere tá či oná forma základných ľudských ťažkostí v oblasti sebaregulácie, ktoré zahŕňajú štyri hlavné aspekty. psychologický život: pocity, sebaúcta, medziľudské vzťahy a starostlivosť o seba. Človek nemá sklony k závislosti, ak je v súlade sám so sebou, so svojimi pocitmi a ich prejavom, dokáže udržiavať zdravé vzťahy s inými ľuďmi a vie sa o seba postarať. Traumatické, hrubé a zanedbávané správanie rodičov voči dieťaťu ničí všetky štyri hlavné aspekty psychického života.

Taktiež túžba po bezprostrednom potešení, uspokojení svojich túžob je jednou z charakteristických čŕt závislých osobností. To naznačuje porušenia alebo nedostatočné formovanie systému samoregulácie závislých.

Nácvik autoregulačných metód je preto nevyhnutnou súčasťou úspešnej terapie u ľudí so závislým správaním.

Popis metód. Ich výhody a nevýhody. Metódy sebaregulácie prostredníctvom kontroly myslenia

Meditácia. Proces meditácie zahŕňa pomerne dlhé uvažovanie o nejakom predmete alebo jave v stave hlbokej koncentrácie psychiky a mysle. V dôsledku toho je pole vedomia subjektu natoľko zúžené, že všetky ostatné cudzie predmety alebo predmety myslenia sú vyňaté z hraníc tohto poľa a neobjavujú sa v mysli meditujúceho. Táto metóda sa vyznačuje jednoduchosťou a rozmanitosťou techník. Meditácia vám umožňuje účinne sa chrániť pred stresom a trápením, zmierniť svalové napätie, normalizovať srdcovú frekvenciu, dýchanie, zbaviť sa pocitov strachu a úzkosti, zlepšiť pamäť, poskytnúť príval energie, zmierniť nespavosť a neurotické stavy, dodať pocit plnosť života a šťastia, zmierňuje depresie pri tragických a hypochondrických zážitkoch, zlepšuje vzťahy s ľuďmi a celkový zdravotný stav, znižuje biologický vek atď.

Neurologický koncept vedomia je stav aktivity celého nervového systému a najmä mozgu, ktorý sa kvalitatívne mení z maxima mentálnej činnosti na úplná absencia aktivitu, ku ktorej dochádza v kóme alebo počas celkovej chirurgickej anestézie. A hoci sa všetky časti mozgu, keď je človek pri vedomí, môžu podieľať na mentálnych (mentálnych) procesoch, ukazuje sa, že rôzne druhy mentálnej (mentálnej) činnosti závisia od normálneho (zvyčajného) fungovania skupín neurónov v primitívnom diencephalon (teda hypotalamus). Bežné cykly spánku a bdenia sú dôkazom fyziologickej aktivity tohto mechanizmu.

Najlepšie výsledky prichádzajú, keď pacienti pred meditáciou použili niekoľko neuromuskulárnych relaxačných techník.

Psychologickým výsledkom tohto procesu je očista vedomia od informačného šumu, neekologických, násilných a rušivých myšlienok. V dôsledku systematickej meditácie vzniká u človeka kvalitatívne nová úroveň myslenia. Ak to zhrnieme, môžeme povedať, že ľudia, ktorí dlhodobo úspešne praktizujú meditáciu, majú niektoré spoločné črty: zvýšený záujem o vnútorné prežívanie, otvorenosť voči neobvyklým zážitkom, sebakontrolu, schopnosť koncentrácie, znížený sklon k neurózam a väčšiu otvorenosť k akceptovaniu. nepriaznivé osobnostné charakteristiky.

Vlastnosti organizačného procesu: Odporúča sa meditácia trvajúca aspoň 10-15 minút ráno, ihneď po prebudení alebo v inom vhodnom čase dňa. Najlepšia poloha je sed v polohe „Lotos“ s prekríženými nohami, ale aj ľah, státie, sedenie na obyčajnej stoličke pri stole v triede, pri chôdzi či behu. Meditácia v pevnej polohe sa nazýva statická a v pohybe - dynamická. Meditačné metódy sú klasifikované podľa rôznych kritérií: meditácia v tvare predmetu (na jantre), meditácia na myšlienku (myšlienky - meditácia hodnôt), meditácia na zvuk (na mantru) atď. Podľa formy organizácie meditačné hodiny môže byť individuálny a skupinový, s prihliadnutím na učiteľa (školenia) a bez jeho účasti ( samoštúdium). Je žiaduce poskytnúť také podmienky pre triedy, keď nikto nezasahuje do zúčastnených.

Vizualizácia. Skupina metód zameraných na rozvoj schopnosti zvládať svoj stav. Človek v stave hlbokej relaxácie v sebe vyvolá nejakú príjemnú spomienku: miesto, čas, zvuky a vône, zvykne si na tento stav, zapamätá si ho a trénuje schopnosť ľubovoľne ho privolávať. Tento stav sa nazýva stav zdrojov a keď sa naučíte, ako ho rýchlo nazývať, môže tento stav zapnúť v ťažkých časoch. Je potrebné zabezpečiť, aby boli obrázky pozitívne emocionálne zafarbené. Neskočil do negatívnych a uviaznutých fáz (cyklovanie)

Autogénny tréning.Širokoprofilová metóda používaná na liečbu chorôb funkčnej aj organickej povahy. Je založená na využití techník autohypnózy, prvkov orientálnych meditačných techník a ponorenia sa do relaxačného stavu. Je zameraná na osvojenie si zručností ľubovoľného vyvolávania pocitov tepla, tiaže, pokoja, uvoľnenia a na tomto pozadí normalizácie / aktivácie toku základných psychofyziologických funkcií. Klasickú metódu autogénneho tréningu vyvinul nemecký psychoterapeut I.G. Schultz (1932).

Početné modifikácie autogénneho tréningu, ktoré v súčasnosti existujú, boli vyvinuté v dvoch smeroch: 1) zlepšenie klasickej verzie a 2) rozšírenie súboru autoregulačných nástrojov zahrnutých do komplexu relaxačných účinkov. Diela druhého smeru viedli k akejsi strate špecifickosti vo vedeckej interpretácii autogénneho tréningu. V tradičnom zmysle je hlavným prvkom autogénneho tréningu formovanie schopnosti vyvolať požadované organické a duševné účinky pomocou verbálnych formulácií (samohypnóznych vzorcov) a operovať s nimi v súlade s vopred určeným daný účel(relaxácia, zaspávanie, aktivizácia, odstránenie negatívnych emocionálnych zážitkov a pod.).

Hlavným rozdielom medzi metódou autogénneho tréningu a metódami autohypnózy je koncentrácia pozornosti na sféru vlastných vnemov a zážitkov, sebapozorovanie priebehu vnútorných procesov a prezentácia želanej zmeny. V priebehu autogénneho tréningu sa vytvárajú stabilné spojenia medzi vzorcami autohypnózy a výskytom určitých zmien v zodpovedajúcich psychofyziologických systémoch.

Schulz vychádzal z nasledovného: ak je človek naučený vyvolávať v sebe vnemy, ktoré zodpovedajú tým, ktoré zažíva pri ponorení do hypnotického stavu (pocit ťažoby v rukách a nohách, pocit tepla a príjemnej relaxácie vo svaloch tela, pocit tepla v bruchu, pocit chladu v oblasti čela), to mu umožní bez pomoci lekára uviesť sa do stavu blízkeho hypnotike a prostredníctvom autohypnózy nezávisle zbaviť mnohých bolestivých duševných a fyzických porúch, ktoré narúšajú normálny život a prácu. Okrem toho autogénny tréning umožňuje ľuďom, ktorí si osvojili jeho základné techniky: rýchlo sa zbaviť únavy (rýchlejšie ako pri bežnom spánku alebo pasívnom odpočinku); zmierniť duševné napätie vyplývajúce zo stresu; ovplyvňujú množstvo fyziologických funkcií, ako je frekvencia dýchania, srdcová frekvencia, zásobovanie krvou oddelené časti telo; rozvíjať existujúce psychologické schopnosti(myslenie, pamäť, pozornosť atď.); efektívnejšie mobilizovať svoje fyzické schopnosti, ľahko zvládať fyzickú bolesť.

Vlastnosti organizačného procesu: Pred začatím autogénneho tréningu zistite, či existujú nejaké kontraindikácie:

vek do 12-14 rokov

všetky choroby v akútnom štádiu

prítomnosť akútnych psychoproduktívnych symptómov

vaskulárna hypotenzia s hodnotami krvného tlaku pod 80/40 mm Hg. čl. Posledná kontraindikácia je podmienená, keďže bola vyvinutá psychotonická verzia autogénneho tréningu, pri ktorej sa krvný tlak nielen neznižuje, ale dokonca mierne zvyšuje a stabilizuje.

Osoba, ktorá pevne ovláda metódy autogénneho tréningu, môže cvičiť takmer v akýchkoľvek podmienkach. Najprv by sa však v období zvládnutia základov autogénneho tréningu mali vytvoriť podmienky pre triedy, ktoré uľahčia dosiahnutie potrebných výsledkov:

* Dostupnosť je dostatočná tiché miesto. Hluk v pozadí (zvuky reči, búchanie alebo vŕzganie dverí, kroky atď.), ak nie je príliš hlasný, výrazne neruší vyučovanie

* Mierne osvetlenie miestnosti

* Dôvera osoby, že nebude počas sedenia rušená (napríklad telefonát alebo deti)

* Pohodlná teplota (nemala by byť príliš horúca alebo príliš studená).

Prvá etapa autogénneho tréningu je založená na niekoľkých štandardných cvičeniach navrhnutých I. Schultzom a zameraných na rozvoj schopnosti zúčastnených vyvolať a následne zvýšiť pocit ťažoby, tepla, chladu v určitých častiach tela, ako aj tzv. kľudový stav. Tieto cvičenia umožňujú v dôsledku toho dosiahnuť hlbokú svalovú relaxáciu, zníženie úrovne vedomej kontroly a prechod do špeciálneho stavu pripomínajúceho ospalosť. Pred zvládnutím cvičení prvej fázy autogénneho tréningu je potrebné naučiť sa dobre relaxovať svaly a pamätať si na vnemy spojené s relaxáciou rôznych svalových skupín.

Autogénny tréning základného štádia sleduje tieto hlavné ciele: výučba vlastného vstupu do autogénneho stavu; poskytovanie normalizačného účinku na autonómne a somatické funkcie; odstránenie prebytku psycho-emocionálny stres. Pri tvorbe AT „vyšších úrovní“ sa I. Schulz zameral na optimalizáciu vyšších mentálnych funkcií a medziľudské vzťahy. Je potrebné poznamenať, že proces zvládnutia a aplikácie autogénneho tréningu je aktívny, tréningový charakter, sprevádzaný zapojením jednotlivca do regulácie jeho stavu, formovaním pozitívnych emocionálnych a vôľových vlastností. Hlavným mechanizmom autogénneho tréningu je vytváranie stabilných väzieb medzi verbálnymi formuláciami a výskytom určitých stavov v rôznych psychofyziologických systémoch.

Vzhľadom na to, že klasická verzia učenia sa autogénneho tréningu na plný rozvoj si vyžadovala značný čas 3-4 mesiacov, kládlo to určité obmedzenia na jej použitie. Metóda bola doplnená o rôzne techniky svojvoľnej autohypnózy. Výrazné skrátenie času potrebného na zvládnutie zručností autogénneho tréningu, ako aj dosiahnutie pozitívnych výsledkov už na prvých lekciách (a čo je dôležité, ich samozrejmosť pre cvičiacich) sa dosahuje využívaním techník heterosugescie spolu s autosugesciou.

V súčasnosti ich je pomerne veľa veľké množstvo autoregulačné techniky využívajúce techniky heterosugescie a hypnózy. Patria sem: stupňovitá aktívna hypnóza podľa E. Kretschmera; modifikácia autogénneho tréningu od A. T. Lebedinského a T. L. Bortnika; metóda I. M. Perekrestova a jej blízka metóda Ya. R. Doktorského; metodika „navrhovaného systému verbálnych kódov“; metóda expresnej sebaregulácie od N. A. Laishiho a mnohých ďalších. Kombinácie auto- a heterosugescie poskytujú vysokú účinnosť v podmienkach psychosomatický stres a pri vedení tried v skupinách s pôvodne nízkym sebavedomím.

Hlavným úspechom autogénneho tréningu je dosiahnutie požadovaného stavu „výstupu“, ako aj dosiahnutie oneskoreného optimalizačného efektu. Na to sa používajú špeciálne formulácie vlastných objednávok - takzvané "cielové vzorce", ktoré nastavujú požadovanú orientáciu. ďalší vývojštátov. Cieľové vzorce osvojené v priebehu sebaregulácie, ako aj vzorce autohypnózy, môžu mať rôzne smery v závislosti od charakteristík dosiahnutého stavu, špecifík oblasti činnosti a kontingentu.

Svojvoľné pôžitkárstvo. Autosugescia alebo autosugescia je proces sugescie adresovaný sebe samému. Autohypnóza vám umožňuje vyvolať určité vnemy, vnemy, ovládať procesy pozornosti, pamäte, emocionálne a somatické reakcie.

Autohypnóza je základom rôznych metód. Podstatou autohypnózy je podľa IP Pavlova koncentrovaná stimulácia určitej oblasti mozgovej kôry, ktorá je sprevádzaná silnou inhibíciou zvyšku kôry, zastupujúce základné záujmy celého organizmu. Vo výnimočných prípadoch môže pri autohypnóze dôjsť aj k deštrukcii organizmu bez najmenšieho fyzického boja z jeho strany. Ide o liečebnú metódu, ktorá umožňuje potlačiť bolestivé, vo svojich dôsledkoch škodlivé predstavy a nahradiť ich užitočnými a prospešnými.

Autohypnóza je základom rôznych metód psychoterapie: autogénny tréning, meditácia, relaxácia, joga.

Vlastnosti organizačného procesu: Po predbežnom rozhovore medzi psychoterapeutom a pacientom, počas ktorého sa vysvetľuje vplyv autohypnózy na telo, sa zostaví vzorec autohypnózy, ktorý sa môže počas procesu liečby meniť. Vzorec by mal byť jednoduchý, zložený z niekoľkých slov, maximálne 3-4 „detských“ fráz a vždy s pozitívnym obsahom. Autohypnóza by sa mala vykonávať bez akéhokoľvek dobrovoľného úsilia. Čím jednoduchší vzorec, tým lepší účinok.

Počas sedenia človek zaujme pohodlnú polohu v sede alebo v ľahu, zatvorí oči, uvoľní sa a šeptom, bez akéhokoľvek napätia, 20-krát (môže sa použiť šnúra s uzlami alebo ruženec) monotónne vysloví rovnakú autohypnózu vzorec. Je potrebné vyslovovať monotónne, bez upriamenia pozornosti na obsah, potichu, ale tak, aby sám pacient počul, čo hovorí. Sedenie autohypnózy trvá 3-4 minúty, opakuje sa 2-3 krát denne počas 6-8 týždňov.

Zakladateľ využívania autosugescie v psychoterapii, francúzsky psychoterapeut Emile Coue, považoval za hlavnú príčinu duševných a fyzických porúch chorobnú predstavivosť, pri ktorej sa prejavuje nevedomé Id. Vedomá autohypnóza je podľa Coueho terapeutická metóda, ktorá umožňuje potlačiť bolestivé, vo svojich dôsledkoch škodlivé predstavy a nahradiť ich užitočnými a prospešnými. Úspech neprináša ani tak sila vôle, ako sila vlastnej predstavivosti.

Nepochybnou výhodou metódy autohypnózy v porovnaní so sugesciou a hypnosugesciou je, že do liečebného procesu sa aktívne zapája aj samotný pacient a sedenia autohypnózy je možné vykonávať v akomkoľvek prostredí a kedykoľvek.

Samoregulácia emočných stavov. Ide o vnímanie reality zrakom, sluchom, čuchom, dotykom, chuťovou citlivosťou. Zastavenie procesov mentálnej reprezentácie a úplné prepnutie do okolitého priestoru. Pozornosť je proces, ktorý určuje smerovosť a selektivitu duševnej činnosti. Keď sa naučíte ovládať pozornosť, môžete sa naučiť ovládať svoj vlastný duševný stav.

1. Striedavo sa sústreďte na ten či onen zmyslový orgán a vnímajte nejaký čas informácie len tohto orgánu. Potom prejdite na iný. Snažte sa udržať pozornosť čo najdlhšie.

2. Nakreslite čiernu bodku s priemerom 1,5-2,0 cm na biely papier a umiestnite ju spredu pred seba tak, aby bola dobre viditeľná. Pohodlne sa usaďte a skúmajte tento bod so záujmom. Ak to spôsobuje ťažkosti, môžete začať uvažovaním o sviečke.

Ľudia v stave závislosti majú obzvlášť silnú túžbu uniknúť z reality, skĺznuť do predstáv a fantázií. Hľadajte zaujímavejšie vonkajšie alebo vnútorné predmety. Úlohou je trénovať vôľový proces, udržiavať vedomie vo vonkajšej zóne, nedovoliť mu skĺznuť do sveta ideí.

Metódy samoregulácie prostredníctvom riadenia funkcií tela

Kontrola dychu- ide o účinný prostriedok na ovplyvňovanie svalového tonusu a emočných centier mozgu. Pomalé a hlboké dýchanie (s účasťou brušných svalov) znižuje excitabilitu nervových centier, podporuje svalovú relaxáciu, teda uvoľnenie. Časté (hrudné) dýchanie naopak poskytuje vysokú úroveň telesnej aktivity, udržuje neuropsychické napätie. Koncentrácia na nádych zvyšuje množstvo energie v tele, aktivuje mozog, kým koncentrácia na výstup umocňuje uvoľnenie všetkých svalov, upokojuje myšlienky a emócie. Kontrola dychu je akýmsi fyziologickým aktivátorom Akákoľvek emocionálne reagujúca situácia na fyziologickej úrovni v prvom rade vyvedie z rovnováhy dýchací systém. Preto je kontrola dychu v samoregulačnom systéme veľmi dôležitá. Existuje niekoľko spôsobov takejto kontroly v závislosti od Konečný cieľ regulácia.

Antistresové dýchanie. Je potrebné sústrediť sa na dýchanie: pomaly sa zhlboka nadýchnite, na vrchole nádychu na chvíľu zadržte dych, potom čo najpomalšie vydýchnite. Je potrebné si predstaviť, že s každým nádychom ste naplnení energiou, sviežosťou a ľahkosťou a s každým výdychom sa zbavujete problémov a napätia. V tomto prípade sa dýchanie vykonáva v dôsledku pohybu dolnej tretiny pľúc pohybom brušnej steny, hrudník a ramená zostávajú nehybné.

Voľné dýchanie. Nácvik voľného dýchania W. Reicha popri emancipácii svalová škrupina poskytuje uvoľnenie emocionálnych svoriek, identifikáciu a uvedomenie si determinantov iracionálneho správania prostredníctvom reflexie a náhľadov. Cvičenie voľného dýchania najlepší efekt v kombinácii s cvikmi na reguláciu svalového tonusu A. Lowena „Arch“ a „Bow“

Samomasáž je jedným z najjednoduchších a najrýchlejších spôsobov. Najprv je potrebné dosiahnuť pokojný stav brušným dýchaním, pričom postupne uvoľňujete svaly tela. Potom začnite od hlavy a pohybujte sa dole celým telom a končekmi prstov robte špirálovité pohyby od stredu k periférii, pričom postupne prechádzajte maximálnym počtom svalov hlavy, tváre, ramien, paží atď. Po samo-masáži zostaňte niekoľko minút v uvoľnenom stave a snažte sa spomenúť si na svoje pocity. Potom môžete prejsť na aktívne dýchanie, sústrediť sa na nádych a vrátiť sa do energického aktívneho stavu.

Manažment svalového tonusu. Každá emócia má svoje zastúpenie vo svaloch tela. Neustále prežívanie emócií rôznych smerov vedie k svalovému namáhaniu a vzniku svalových svoriek. Tak ako psychický stres spôsobuje zvýšenie svalového tonusu, tak aj svalová relaxácia vedie k zníženiu neuropsychickej excitácie.

Metódy regulácie svalového tonusu. Na odstránenie nadmerného napätia a s ním spojeného diskomfortu sa využíva variabilná postupná hypertenzia a hyperrelaxácia jednotlivých svalových skupín. Táto metóda využíva fyziologický jav: každá kontrakcia kostrového svalu pozostáva z latentnej periódy, počas ktorej sa vyvíja akčný potenciál, skracovacej fázy a relaxačnej fázy. Preto, aby sa dosiahol hlboké uvoľnenie všetky svaly tela, musíte súčasne alebo postupne silne namáhať všetky tieto svaly. Na tomto princípe je založená technika „progresívnej“ alebo aktívnej neuromuskulárnej relaxácie Edmunda Jacobsona. Bol vyvinutý v roku 1920 a dodnes sa považuje za jeden z najúčinnejších. Identifikoval 16 hlavných svalových skupín, ktoré je potrebné uvoľniť v nasledujúcom poradí:

1. Dominantná ruka a predlaktie (zatnite päsť čo najsilnejšie a pokrčte ruku).

2. Dominantné rameno (ohnite ruku v lakti a silno zatlačte lakeť do operadla stoličky).

3. Nedominantná ruka a predlaktie (pozri dominantné).

4. Nedominantné rameno (pozri dominantné).

5. Svaly hornej tretiny tváre (zdvihnite obočie čo najvyššie).

6. Svaly strednej tretiny tváre (pevne zatvorte oči, zamračte sa a nakrčte nos).

7. Svaly dolnej tretiny tváre (silne stlačte čeľuste a kútiky úst vráťte späť k ušiam).

8. Svaly krku (bradu nakloňte k hrudníku a súčasne napnite svaly zadnej časti krku, aby ste zabránili ohýbaniu).

9. Svaly hrudníka, ramenného pletenca a chrbta (lopatky spojte a spustite dole, vykleňte chrbát).

10. Svaly chrbta a brucha (natiahnite brušné svaly).

11. Dominantné stehno (natiahnite predné a zadné svaly stehna, koleno držte v napnutej poloohnutej polohe).

12. Dominantná holeň (špičku chodidla ťahajte čo najviac k sebe).

13. Dominantné chodidlo (stlačte prsty chodidla a otočte ho dovnútra).

14. Nedominantné stehno (pozri dominantné).

15. Nedominantná dolná časť nohy (pozri dominanta).

16. Nedominantné chodidlo (pozri dominantné).

Vlastnosti organizačného procesu: cvičenia začínajú osvojením si zručností diferenciácie stavov maximálneho napätia a z toho vyplývajúceho fyziologického uvoľnenia. Triedy sa zvyčajne konajú v pohodlnom polohovateľnom kresle, menej často v ľahu. Poloha tela by mala byť taká, aby nedochádzalo k napätiu jednotlivých svalových skupín, napríklad svalov chrbta. Všetko, čo narúša koncentráciu, musí byť odstránené. Psychoterapeut začína cvičenia s 1. svalovou skupinou. V priebehu 5-7 sekúnd pacient maximalizuje svalové napätie, následne ich úplne uvoľní a do 30 sekúnd sa sústredí na výslednú relaxáciu.

V procese tried psychoterapeut pomáha pacientovi zamerať sa na pocity, najmä na skupinových stretnutiach. Cvičenie na jednu svalovú skupinu je možné opakovať niekoľkokrát, kým pacient nepocíti nástup úplnej relaxácie. Potom prejdú na ďalšiu svalovú skupinu. Na konci cvičenia možno niekoľko minút venovať dosiahnutiu úplného uvoľnenia celého tela. Po vyučovaní lekár odpovedá na otázky pacientov.

Na úspešné zvládnutie techniky musí pacient vykonávať cvičenia nezávisle dvakrát počas dňa. Posledné cviky je najlepšie robiť v posteli pred spaním. S nadobúdaním zručnosti v relaxácii sa svalové skupiny zväčšujú, sila napätia vo svaloch sa znižuje a metóda spomienok sa postupne využíva čoraz viac. Pacient sa naučí rozlíšiť napätie vo svaloch, zapamätá si, ako sa mu do pamäti vtlačila relaxácia v tejto svalovej skupine, a aby ju zmiernil, najprv mierne zvýšil napätie vo svaloch a potom bez toho, aby sa uchýlil k ďalšiemu napätiu. Každé zväčšenie svalových skupín skracuje trvanie sedenia.

Vo všeobecnosti proces učenia zahŕňa tri hlavné fázy. V prvej fáze sa rozvíjajú schopnosti dobrovoľnej relaxácie jednotlivých svalových skupín v pokoji. V druhej fáze sa spájajú do ucelených komplexov, ktoré poskytujú relaxáciu či už celého tela alebo jeho jednotlivých častí. V tejto fáze sa tréning začína vykonávať nielen v pokoji, ale aj pri vykonávaní určitých typov činností bez ovplyvnenia svalov zapojených do vykonávania zodpovedajúcich motorických úkonov. Účelom záverečnej fázy je osvojiť si takzvaný „zvyk odpočinku“, ktorý vám umožňuje dobrovoľne navodiť relaxáciu v týchto životné situácie keď je potrebné rýchlo odstrániť alebo znížiť stupeň akútnych afektívnych zážitkov a prepätia.

Využitie techniky aktívnej svalovej relaxácie preukázalo svoju účinnosť pri hraničných poruchách (najmä pri neurotických stavoch), psychosomatické poruchy(hypertenzia, migrény atď.). Niet pochýb o význame jeho použitia pri liečbe návykových stavov.

E. Jacobson tiež vyvinul pasívnu verziu neuromuskulárnej relaxácie. Pri ňom sa svalové napätie prakticky nepoužíva. Technika je založená na zameraní sa na prirodzene sa vyskytujúci pocit chladu v nose pri nádychu a tepla pri výdychu a mentálnom prenose týchto pocitov do iných častí tela.

Pacient zaujme pohodlnú pozíciu, sedí na stoličke, zatvorí oči, uvoľní všetky svaly tela. Kríženie rúk a nôh je zakázané. Ak cíti svalové napätie v akejkoľvek oblasti, navrhuje sa napnúť túto svalovú skupinu a prostredníctvom predbežného napätia dosiahnuť svalovú relaxáciu. Potom skontrolujte správnu polohu jazyka v ústnej dutine. Mala by byť uvoľnená a nedotýkať sa stien úst.

Ďalej je pacient požiadaný, aby nastolil voľné, pokojné dýchanie, aby si predstavil, ako ho spolu s vydychovaným vzduchom opúšťajú cudzie myšlienky a napätie. Potom sa pacient musí sústrediť na pocity, ktoré vznikajú v nose pri dýchaní, pocit chladu pri nádychu a tepla pri výdychu, urobiť 10-12 nádychov a výdychov, živo cítiť tieto pocity tepla a chladu.

Vtedy si treba všímať, ako môžu tieto vnemy zostúpiť cez dýchacie cesty až na úroveň štítnej žľazy. Ak má pacient jasné pocity chladu a tepla v tejto oblasti, potom by sa mal úplne sústrediť na oblasť štítnej žľazy, predstavte si, že touto oblasťou začína dýchať, ako keby sa jeho nos, ktorým zvyčajne dýcha, presunul do štítnej žľazy. žľaza , urobte 10-12 nádychov a výdychov, živo pociťujte pocit chladu pri nádychu a tepla pri výdychu v tejto oblasti. Potom presuňte svoju pozornosť na oblasť solar plexu a začnite cez ňu dýchať. V tejto oblasti je dobré cítiť aj chlad pri nádychu a teplo pri výdychu.

Pacient si potom položí ruky na kolená, dlane nahor a predstaví si, že dýcha dlaňami, pričom tiež cíti chlad pri nádychu a teplo pri výdychu. Potom sa dych vykonáva nohami. Potom je vyzvaný, aby si okom mysle prezrel celé telo a všimol si, či niekde nezostali zvyšky napätia. Ak sa nejaké nájdu, pacient sa na ne musí sústrediť a predstaviť si, ako sa dýcha cez toto miesto (okrem oblastí srdca a hlavy). Následne postupne opačné poradie dochádza k návratu koncentrácie pozornosti do oblasti nosa, na ktorej sa dotvára relaxácia.

Metóda pasívnej nervovosvalovej relaxácie má viacero pozitívnych a negatívne stránky. Jeho výhody sú: žiadne obmedzenia spojené s možnými telesnými poruchami; pacient sa môže venovať pasívnej relaxácii bez toho, aby rušil ostatných a bez upozorňovania na seba; na zvládnutie techniky trvá menej času. Hlavná nevýhoda pri používaní pasívna forma neuromuskulárna relaxácia spočíva v tom, že podobne ako iné formy mentálnej predstavivosti môže prispievať k rušivým myšlienkam, čo obmedzuje jej použitie u pacientov s ťažkou úzkosťou.

joga. Ide o systém posilňovania a udržiavania ľudského zdravia. Poskytuje rady v oblasti zdravého životného štýlu. Podmienky zdravý život: odolnosť voči stresu, duševná rovnováha. Cieľom jogy je rozvíjať také vlastnosti tela, ktoré vám umožnia pochopiť realitu a presadiť si sebauvedomenie pri zachovaní zdravého fungovania mozgu a psychiky. Cvičenia sú zamerané na rozvoj zdravia človeka vrátane posilňovania pamäti, otvárania mentálna schopnosť, výchova k trpezlivosti a vôli, získavanie zručností zvládať svoje nálady a emócie.

Kineziologický komplex cvičení. Kineziológia je veda o vývoji mozgu prostredníctvom pohybu. Jednota mozgu pozostáva z činnosti jeho dvoch hemisfér, navzájom úzko prepojených systémom nervových vlákien (corpus callosum, interhemisferické spojenia). Človek môže premýšľať, keď sedí. Na upevnenie myšlienky je však potrebný pohyb. I.P. Pavlov veril, že každá myšlienka končí pohybom. Preto je pre mnohých ľudí jednoduchšie premýšľať s opakovaním fyzické aktivity ako je chôdza, kývanie nohou, klopkanie ceruzkou o stôl atď. motorická aktivita všetky neuropsychologické korektívno-rozvíjacie a formatívne kineziologické programy boli vybudované.

Kineziologické cvičenia zahŕňajú strečing, dychové cvičenia, okulomotorické cvičenia, telesné cvičenia, cvičenia na rozvoj jemnej motoriky, relaxačné cvičenia a masáže.

Dobrá aktívna interhemisférická interakcia zabezpečuje fyzické a duševné zdravie, aktívne myšlienkové procesy, zvyšuje intelektuálna schopnosť, vracia človeka do stavu žitia v prítomnom okamihu, a preto zvyšuje schopnosť rýchlo a primerane reagovať na akúkoľvek situáciu, má flexibilitu konštruktov a ľahko mení vzorce správania podľa daného okamihu. Príklad: Jedna dlaň je umiestnený na zadnej strane hlavy, druhý na čele. Môžete zavrieť oči a premýšľať o akejkoľvek negatívnej situácii, ktorá je pre vás relevantná. Hlboký nádych – výdych. V duchu si znova predstavte situáciu, ale len v pozitívnom aspekte, zamyslite sa a uvedomte si, ako by ste mohli tento problém dovoliť. Po prejavení akéhosi „pulzovania“ medzi okcipitálnou a prednou časťou sa autokorekcia končí nádychom – výdychom.

Ideomotorický tréning. Mentálna reprezentácia pohybu automaticky generuje sotva badateľné kontrakcie a uvoľnenia v zodpovedajúcich svaloch, v dôsledku čoho človek začne vykonávať pohyb, ktorý si mentálne predstavoval. Tieto mikroprocesy vo svaloch nie sú vždy viditeľné okom, ale sú ľahko fixované špeciálnym zariadením. Procesy, ktoré sa rodia vo forme mentálnych reprezentácií, predstáv a realizujú sa v motorike, v pohybe zodpovedajúcich svalových skupín, sa nazývajú ideomotorické akty.

Podstatou ideomotorického princípu budovania pohybov je schopnosť bezprostredne pred vykonaním pohybu ho ideomotoricky a presne prezentovať, ako aj prevedený pohyb presnými slovami pomenovať. Ideomotorický tréning sa zvyčajne chápe ako systematicky opakovaná, vedomá, aktívna prezentácia a precítenie zvládnutej zručnosti. Aktívne zastupovanie skutočne vykonávaných pohybových schopností prispieva k ich zvládnutiu, ich posilňovaniu, náprave, ako aj urýchleniu zdokonaľovania.

Vlastnosti organizačného procesu. V počiatočnej fáze, v procese vykonávania niektorých základných cvičení, by sa mala zvýšiť vnútorná „pripravenosť na predstavivosť“ a mala by sa znížiť intenzita vplyvu vnútorných a vonkajších zásahov. Obsah programov ideomotorického tréningu vypracúva psychológ spolu s klientom. V procese rozvoja zručností sú programy ideomotorického tréningu často predmetom úprav a musia zohľadňovať aktuálnu úroveň klienta. Ľudia, ktorí sú často rozptýlení a ľahko vyrušiteľní, môžu pred ideomotorickým tréningom odrecitovať obsah programu na páske a vypočuť si nahrávku. To im uľahčí sústrediť sa a predstaviť si, čo počujú. Počet opakovaní v ideomotorickom tréningu (2-5) závisí od úrovne pripravenosti a cieľov tréningu. Komplexná motorika sa trénuje kratšími opakovaniami počas jedného sedenia, pričom prestávky medzi nimi treba skracovať. Informácie, ktoré človek dostane počas tréningu, by mali byť formulované jasne a jednoznačne, doplnené o vysvetlenie, ako cviky vykonávať.

Na začiatku cvičenia klient pomocou spodného nádychu uvoľní svaly a dostane sa do pokojného, ​​ospalého stavu aktívneho tranzu. Potom terapeut pristúpi k popisu úlohy. Keď začínate trénovať nový pohyb, musíte ho mentálne vidieť v spomalenom pohybe, ktorý sa dá v procese ďalšieho tréningu urýchliť. Ak počas tréningu telo samo začne robiť nejaké pohyby, netreba mu v tom brániť. Tesne pred popravou skutočná akcia nie je potrebné premýšľať o výsledku, pretože tieto myšlienky vytláčajú z vedomia myšlienku, ako konať.

Ideomotorický tréning pomáha znižovať vplyv faktora novosti, čo vedie k rýchlejšiemu zvládnutiu nových zručností, vytváraniu obrazu nadchádzajúcich akcií a zvyšuje úroveň mentálnej pripravenosti na ne.

Metódy sebaregulácie prostredníctvom stavov tranzu

tranzové stavy. Procesné a tranzové metódy sú hypnoterapeutické (sugestívne). Stavy tranzu majú samy o sebe samoregulačný účinok a tiež umožňujú použitie autohypnózy, ktorá môže byť vyjadrená vizuálne aj vo forme obrazov. Techniky procesu sa používajú bez dosiahnutia uvoľneného stavu, čo je niekedy ťažké dosiahnuť. Sú k dispozícii na použitie v stave emocionálneho vzrušenia kvôli silnej túžbe (v danom čase často nesplniteľnej).

Procesné techniky nebojujú so skutočným emocionálnym stavom, ale využívajú energiu vzrušenia ako palivo pre terapeutický proces. Tie. žiadne násilie alebo nátlak. Energia stresu nie je prekonaná v boji, ale je transformovaná vykonávaním užitočnej práce. Procesné a tranzové metódy vyvinuli M Erickson, E. Rossi, Y. Gendlin, A. Mindell. V praxi sú všetky tieto techniky a techniky vhodné na samostatnú prácu.

Vlastnosti organizačného procesu. Hlavnou podstatou metód práce je zaradenie Vnútorného liečiteľa (podľa Rossiho – Nadvedomie). Ako súčasť tento prístup je to časť osobnosti, ktorá má obrovský tvorivý, liečivý a transformačný potenciál. Pri použití týchto metód sa neponáhľajte a príliš sa ponáhľajte. Je potrebné naučiť sa zaobchádzať so svojím nevedomím s rešpektom, dôverovať mu. Je potrebné vziať do úvahy povahu emocionálneho stavu. mentalita európsky človek zahŕňa rýchlu a cielenú úľavu od nepríjemných symptómov. Chceme sa aktívne a konkrétne akcie. Techniky tranzu zahŕňajú v prvom rade trochu oddelené a benevolentné pozorovanie vnútorných procesov. Príklady:

Technika „Focus“ (podľa Gendlina) je navrhnutá tak, aby pracovala s podmienkami, ktoré nevyžadujú silné vzrušenie. Nalaďte sa na pokojné, priateľské a trochu oddelené pozorovanie a jemné vnemy. Poloha - ležanie alebo sedenie. Oči sú zatvorené. Otočte svoj pohľad dovnútra a počúvajte. Upokojte svoj dych. Myslite na svoj problém, na ňu rôzne aspekty. Pozorujte svoje myšlienky, obrazy, pocity, emócie, spomienky. Potom postupne začnite počúvať, čo sa deje s vaším telom, keď premýšľate o svojom probléme. Skenujte svoje telo. Pocity môžu byť veľmi jemné, sotva vedomé. Sú to skôr nejaké skúsenosti, sotva postrehnuteľné, nejasné. Môžu byť pociťované ako druh nepohodlia ... v rôzne časti telá... Tieto skúsenosti nesú informácie o rôznych aspektoch vášho problému ao situácii ako celku, jej podstate. Skúste prísť na to, ako to vyzerá. Ak to chcete urobiť, vyberte kľúčové slovo alebo obrázok, metaforu. Napríklad to vyzerá ako drobiaci sa piesok. Alebo kľúčové slovo, ktoré sa objaví intuitívne, je balón. Obrázky neprichádzajú len tak. Naša nevedomá myseľ myslí v obrazoch. Ďalším krokom je kladenie otázok o vašich pocitoch alebo jemných skúsenostiach. Čo mi moja skúsenosť chce povedať? Načo to je? Čo mi to môže priniesť do života? Ako to môžem integrovať do svojho života? To je potrebné na preloženie vnímaného významu na vnímaný význam. Doprajte si čas na rozvinutie vašich vnútorných procesov, pozorovanie a transformáciu. Počas tejto doby váš stav (príznak) stratí svoju negatívnu konotáciu, transformuje sa a získate novú víziu situácie. Počas vykonávania tejto techniky dochádza k prirodzenému tranzu, niekedy až prehĺbeniu.

Technika „Flight of Passion“ navrhnutý tak, aby pracoval so silným emocionálnym vzrušením, keď je veľmi ťažké zastaviť sa a počúvať „jemné“ signály zvnútra kvôli neustálej túžbe „pohnúť sa“. Úroveň excitácie dostatočná na použitie tejto techniky je podľa Rossiho 7 bodov (z 10).

Prvým krokom je cítiť vzrušenie ako fyzickú túžbu po pohybe, ako silu, ktorá sa pokúša pohnúť subjektom. Ďalším krokom je zavrieť oči a predstaviť si prázdne miesto umožniť tejto sile, aby sa „začala pohybovať“ v tomto priestore tak, ako by sa „chcela“ pohybovať, napríklad stúpanie a klesanie hore a dole, otáčanie sa doľava a doprava, zapisovanie zložitej trajektórie, zrýchľovanie a spomaľovanie pozdĺž to.

Na ďalši krok(keď vnímate dianie ako let riadený určitou silou) - položte si otázku "Kam ma tento pohyb zavedie?". Veľmi často sa pri „lietaní“ začne zapĺňať prázdny priestor. V určitom okamihu sa pohyb skončí sám. V tomto momente pocítite, že vzrušenie vyčerpalo svoju energiu a veľmi často zároveň dochádza k premene zážitku, nejakému novému pochopeniu, novému významu situácie, ktorá vyvolala vzrušenie.

Jedným z dôvodov aditívneho správania nie sú časté stresové situácie, ale skôr monotónnosť životných procesov. Tento typ samoregulácie je účinným nástrojom na vyriešenie monotónnosti, hlbokých štádií chronickej únavy a na prevenciu neuro-emocionálnych porúch.

Metóda biblioterapie navrhnutá V.M. Bechterev. Nazval to „Terapeutické čítanie“ – počúvanie úryvkov z umeleckých diel (počúvanie, nečítanie). Klient si v tomto procese môže mimovoľne porovnávať dejové línie diel so situáciami z vlastného života. Názory na nové správanie sa vyskytujú spontánne a nie sú rušivé.

Duševná sebaregulácia je vedomá cieľavedomá dynamická zmena jednotlivých psychofyziologických funkcií a psychického stavu ako celku prostredníctvom špeciálne organizovanej psychickej činnosti.

Metódy psychologickej sebaregulácie sú súborom metód a tréningových programov zameraných na formovanie adekvátnych ľudských činností na riadenie vlastného stavu.

Komplex metód:

neuromuskulárna relaxácia;

· dýchacie techniky;

· koncentrácia;

· autotréning;

· meditácia;

kineziologická gymnastika;

Individuálny tréning zručností

skupinové psychologické tréningy a pod.

Hlavné účinky mentálnej sebaregulácie:

Upokojujúci účinok emocionálne napätie);

účinok zotavenia (oslabenie prejavov únavy);

Aktivačný účinok (zvýšená psychofyziologická reaktivita).

Relaxácia. Relaxačné cvičenia

Väčšina z nás je už natoľko zvyknutá na psychické a svalové napätie, že ho vnímame ako prirodzený stav, pričom si ani neuvedomujeme, aké škodlivé je. Malo by byť jasné, že po zvládnutí relaxácie sa človek môže naučiť regulovať toto napätie, pozastaviť sa a relaxovať podľa vlastného uváženia.

Preto je žiaduce vykonávať relaxačné cvičenia v samostatnej miestnosti bez zvedavých očí. Účelom cvičení je úplne uvoľniť svaly. Úplná svalová relaxácia pozitívny vplyv na psychiku a znižuje duševnú rovnováhu. Mentálna autorelaxácia môže spôsobiť stav „ideologickej prázdnoty“. To znamená chvíľkové narušenie mentálnych a mentálnych spojení s vonkajším svetom, čo dáva mozgu potrebný odpočinok. Tu si musíme dávať pozor, aby sme to so zrieknutím sa sveta neprehnali.

Ak chcete začať s cvičením, musíte zaujať východiskovú pozíciu: ležať na chrbte, nohy od seba, chodidlá otočené smerom von, ruky voľne ležať pozdĺž tela (dlane nahor). Hlava je mierne hodená dozadu. Celé telo je uvoľnené, oči zatvorené, dýchanie nosom.

Tu je niekoľko príkladov relaxačných cvičení.

1. Pokojne ležte asi 2 minúty so zatvorenými očami. Skúste si predstaviť miestnosť, v ktorej sa nachádzate. Najprv sa pokúste v duchu obísť celú miestnosť (po stenách) a potom sa predierajte po celom obvode tela – od hlavy po päty a chrbát.

2. Venujte veľkú pozornosť svojmu dýchaniu, pasívne si uvedomujte, že dýchate nosom. Mentálne si uvedomte, že vdychovaný vzduch je o niečo chladnejší ako vydychovaný. Sústreďte sa na dýchanie po dobu 1-2 minút. Snažte sa nemyslieť na nič iné.

3. Plytko sa nadýchnite a na chvíľu zadržte dych. Zároveň na niekoľko sekúnd prudko napnite všetky svaly a snažte sa cítiť napätie v celom tele. Relaxujte pri výdychu. Opakujte 3-krát.

Potom niekoľko minút pokojne ležte, uvoľnite sa a sústreďte sa na pocit ťažkosti v tele. Užite si tento príjemný pocit.

Teraz robte cviky na jednotlivé časti tela – so striedavým napätím a uvoľnením.

4. Cvičenie na svaly nôh. Natiahnite všetky svaly na nohách naraz - od päty až po boky. Na niekoľko sekúnd fixujte napätý stav, snažte sa cítiť napätie a potom uvoľnite svaly. Opakujte 3-krát.

Potom niekoľko minút pokojne ležte, úplne uvoľnene a pociťujte ťarchu svojich uvoľnených nôh.

Všetky zvuky prostredia registrujú vo vedomí, ale nevnímajú. To isté platí aj o myšlienkach, nesnažte sa ich však prekonať, treba ich len registrovať.

Nasledujúce cviky sú totožné s cvikom popísaným vyššie, ale vzťahujú sa na ostatné svaly tela: gluteálne svaly, brušné svaly, prsné svaly, svaly paží, svaly tváre (pery, čelo).

Na záver si mentálne „prebehnite“ všetky svaly tela – ak niekde zostalo čo i len najmenšie napätie. Ak áno, skúste si ho vyzliecť, pretože relax by mal byť úplný.

Pri dokončovaní relaxačných cvičení sa zhlboka nadýchnite, zadržte dych a na chvíľu zatnite svaly celého tela: pri výdychu uvoľnite svaly. Potom si dlho ľahnite na chrbát - pokojne, uvoľnene, dýchanie je rovnomerné, bez meškania. Znovu ste získali vieru v seba, ste schopní prekonať stresovú situáciu - a je tu pocit vnútorný mier. Po vykonaní týchto cvičení by ste sa mali cítiť oddýchnutí, plní sily a energie.

Teraz otvorte oči, potom ich niekoľkokrát zatvorte, znova otvorte a po príjemnom prebudení sa sladko natiahnite. Sadnite si veľmi pomaly, plynulo, bez trhania. Potom sa rovnako pomaly, bez náhlych pohybov postavte, snažte sa čo najdlhšie udržať príjemný pocit vnútorného uvoľnenia.

Postupom času sa tieto cvičenia budú vykonávať rýchlejšie ako na začiatku. Neskôr bude možné telo uvoľniť, keď to bude potrebné.

Progresívna svalová relaxácia od J. Jacobsona

Táto metodika podľa najmenej, na začiatok vrelo odporúčame každému, kto má ťažkosti s uvoľnením svalov. Naliehavými problémami človeka žijúceho v civilizovanom svete je podľa jeho autora prílišná uponáhľanosť, úzkosť a prebytok dôvodov, na ktoré je nútený reagovať. Za týchto podmienok vedie fyzický a psychický stres k prepätiu. Má tendenciu sa časom predlžovať a hromadiť. Keďže naša duša a telo sú jeden celok, nervovosvalové napätie prispieva k zvýšenému psychickému napätiu a podráždenosti. Ak sa človek v tomto stave snaží uvoľniť, často dosiahne úplne opačný výsledok. Celková relaxácia (predovšetkým psychologicky prežívaná) je možná len s uvoľnením všetkých kostrových svalov.

Cvičenie by sa malo vykonávať v ležiacej polohe: je žiaduce, aby vás počas tréningu nerušili. Týka sa to aktívnych akcií - manželov, detí, susedov atď., ktorí sa prišli niečo opýtať a potom okamžite odídu, ďalej sa zapájajte do seba. Zvuky, ktoré nenesú informáciu a sú viac-menej jednorozmerné zvukové pozadie (tikanie hodín, hluk chladničky, okoloidúce električky a pod.), spravidla nepôsobia rušivo. V prípade, že vás vyrušujú, stačí si na začiatku každého cvičenia povedať: „Okolité zvuky ma nezaujímajú, sú mi ľahostajné, neprekážajú mi“ (veta je formulovaná v individuálne, podľa vášho želania).

„Miesto na ležanie“ pre hodiny by malo byť dostatočne široké, aby ste si mohli voľne položiť ruky vedľa tela. Ak máte problémy s chrbticou, dajte si vankúš pod hlavu, prípadne pod kríž. Jedným slovom, postavte sa tak, aby ste sa cítili pohodlne ležať na chrbte s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Nič by na vás nemalo vyvíjať tlak. Ruky alebo nohy by nemali znecitlivieť. Oblečenie je voľné a neobmedzuje v pohybe. Teplota je tiež dôležitá: nemalo by vám byť ani horúco, ani zima. V druhom prípade sa treba prikryť ľahkou prikrývkou.

Pred začatím každého cvičenia sa pohodlne usaďte v polohe na chrbte. Ruky ležia nehybne pozdĺž tela s dlaňami nadol, nohy mierne od seba. Pokojne ležte a pomaly zatvorte oči. Čím pomalšie ich zatvárate, tým rýchlejšie dosiahnete pokoj.

Uvoľnenie svalov rúk.

Cvičenie číslo 1. Pokojne ležte vo východiskovej polohe asi 5 minút. Potom ohnite ľavú ruku v zápästí tak, aby sa dlaň stala vertikálnou, držte ju v tejto polohe niekoľko minút; predlaktie zostáva nehybné. Sledujte pocit napätia vo svaloch predlaktia. Uvoľnite ruku a nechajte ju klesnúť vlastnou váhou na posteľnú prikrývku. Teraz vaša ruka nemôže byť uvoľnená - po takomto svalovom napätí je relaxácia fyziologickou potrebou. Niekoľko minút sledujte, či sa vo vašej ruke a predlaktí uvoľní. Toto cvičenie zopakujte ešte raz. Potom strávte pol hodiny v pokoji. Najdôležitejšie je naučiť sa rozpoznávať pocity napätia a uvoľnenia.

Cvičenie číslo 2. Nasledujúci deň zopakujte predchádzajúce cvičenie. Po druhom uvoľnení ruky ju ohnite v zápästí smerom od seba (teda inak ako doteraz), prsty nadol. Zostáva až hodinu - relax.

Cvičenie číslo 3. Dnes odpočívaš. Urobte len relaxáciu a sledujte pocity v ľavej ruke (je uvoľnená alebo z času na čas v nej cítite napätie?).

Cvičenie číslo 4. K prvému a druhému cviku pridáme skúsenosť s flexorom lakťového kĺbu. Ľavú ruku ohnite v lakti pod uhlom 30 stupňov, to znamená, zdvihnite ju z prikrývky. Opakujte túto operáciu trikrát po dobu asi 2 minút, po ktorej nasleduje relaxácia na niekoľko minút. Po zvyšok hodiny relaxujte.

Cvičenie číslo 5. Opakujte všetky predchádzajúce cvičenia. Potom precvičíme triceps. Napätie v tomto svale dosiahnete, ak si položíte stoh kníh pod predlaktie a budete na ne silne tlačiť ležiacou rukou. Trikrát striedajte relaxáciu a napätie (pre uvoľnenie dajte ruku preč od tela, za knihy, ktoré používate ako pomôcku). Po zvyšok hodiny relaxujte.

Cvičenie číslo 6. Čas opakovania. Zacvičte si štyri cviky, ktoré poznáte pre ľavú ruku.

Cvičenie číslo 7. Toto cvičenie vám ukáže, ako úspešne ste zvládli všetky predchádzajúce. Vašou úlohou je ľahnúť si, pokojne natiahnuť ruky pozdĺž tela. Napätie dosiahnete bez toho, aby ste pohli ľavou rukou, výlučne tým, že na ňu sústredíte svoju pozornosť. Asi pol minúty sa sústreďte na napätie a potom ho preložte do uvoľnenia. Toto opakujte niekoľkokrát. Po zvyšok hodiny relaxujte.

Potom urobte to isté s pravá ruka(teda spolu sedem cvikov).

Uvoľnenie svalov nôh.

Môžete začať opakovaním cvikov na svaly rúk, ale nie je to vôbec potrebné. Ak ste sa už naučili rozpoznať napätie a uvoľnenie v každej svalovej skupine a dokážete tieto procesy ovládať, môžete okamžite začať relaxovať. Takže relaxujte celým telom, precvičíte len nohy (najprv ľavú, potom pravú).

Cvičenie číslo 1. Pokrčte nohu v kolene – svaly v hornej časti nohy a pod kolenom sú napnuté. Cvičíme v trojnásobnom striedaní napätia a uvoľnenia.

Cvičenie číslo 2. A teraz naopak končatinu ohýbame palcom k sebe. Napätie a uvoľnenie lýtka.

Cvičenie číslo 3. Napätie a uvoľnenie v hornej časti stehna - precvičovaná noha visí dole z postele (pohovky a pod.), čím dosiahnete napätie. Potom vráťte nohu do východiskovej polohy a zamerajte sa na relaxáciu.

Cvičenie číslo 5. Napätie v bedrovom kĺbe a bruchu - zdvihnite nohu tak, aby bol ohnutý iba bedrový kĺb.

Cvičenie číslo 6. Napätie gluteálnych svalov - položte niekoľko kníh pod koleno a silno na ne zatlačte.

Vybite týchto šesť cvičení jedným alebo dvoma opakovaniami alebo poskytnite jedno sedenie venované výlučne relaxácii.

Uvoľnenie svalov tela.

Cvičenie číslo 1. Brušné svaly – vykonávame nasledovne: buď vedome vtiahneme žalúdok do seba, alebo sa pomaly dvíhame z ľahu do sedu.

Cvičenie číslo 2. Svaly umiestnené pozdĺž chrbtice - napätie sa dosahuje vyklenutím a ohnutím v dolnej časti chrbta (v polohe na chrbte).

Cvičenie číslo 3. svaly dýchací systém. Pred začatím cvičenia sa odporúča vykonať asi polhodinu celkovej relaxácie. Potom urobte sériu hlbokých nádychov a výdychov. Zároveň budete neustále pociťovať napätie, ktoré vzniká v hrudníku pri nádychu (je možné, že najskôr si všimnete napätie len pod hrudnou kosťou, vďaka tréningu ho ľahko spoznáte aj v iných častiach hrudníka ). Keď budete mať jasný obraz o napätí počas hlbokého dýchania, budete ho môcť identifikovať aj s normálnym dýchaním. Účelom tohto cvičenia nie je kontrola dychu (ako v rade iných relaxačných techník), skôr naopak - ide nám o zbavenie sa tohto procesu od svojvoľného vplyvu vôľových faktorov tak, aby fungoval absolútne spontánne.

Cvičenie číslo 4. Uvoľnenie svalov ramena. Zahŕňa získanie niekoľkých zručností. Prekrížením rúk vystretých dopredu zafixujete napätie v prednej časti hrudníka; rotáciou ramien dozadu - napätie medzi lopatkami, ich zdvihnutím - napätie po stranách krku a v hornej časti samotných lopatiek. Napätie na ľavej strane krku sa dosiahne naklonením hlavy doľava, doprava - doprava. K jeho fixácii v prednej a zadnej strane dochádza pri naklonení hlavy dopredu a dozadu. Toto cvičenie na uvoľnenie ramien je možné vykonať v jednom kroku, ale možno ho vykonať aj po etapách. Relaxačné cvičenia pre trup ako celok by ste mali robiť asi týždeň (ak zistíte, že je potrebné upevniť niektoré zručnosti, v tomto prípade poskytnite hodiny venované výlučne relaxácii).

Uvoľnenie očných svalov.

Cvičenie číslo 3. Napätie okohybných svalov – pričom cítime napätie v očnej buľve. So zavretými očami sa pozerajte doprava, doľava, hore, dole. Cvičíme dovtedy, kým nie sme schopní jasne rozpoznať napätie, a tým sa ho zbaviť (teda uvoľniť tieto svaly).

Cvičenie číslo 4. Po zvládnutí predchádzajúceho cvičenia otvorte oči a sledujte, čo sa stane, keď sa pozriete zo stropu na podlahu a naopak. Cítiť napätie a uvoľnenie.

Uvoľnenie svalov tváre.

Cvičenie číslo 1. Zaťať zuby. Sledujte v každom detaile sprievodné napätie. Uvoľnite sa. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.

Cvičenie číslo 2. Otvor ústa. Aké svaly sú súčasne napäté? Pred ušami by ste mali cítiť napätie, ale hlbšie.

Cvičenie číslo 3. Odhalte zuby, sledujte napätie v lícach. Uvoľnite sa.

Cvičenie číslo 4. Okolo úst, ako by ste chceli povedať "ooh!", precíťte napätie a potom uvoľnite pery.

Cvičenie číslo 5. Zatlačte jazyk dozadu, sledujte napätie, uvoľnite sa.

Uvoľnenie duševnej činnosti.

Štvrťhodinu po úplnom uvoľnení si predstavte (s oči zatvorené), že vidíte strop a podlahu miestnosti, v ktorej sa nachádzate. Ak je účinné to, čo si predstavujete, budete cítiť rovnaké svalové napätie, aké by ste zažili pri vykonávaní tohto cvičenia „v skutočnosti“. Relaxujte päť až desať minút. Potom si predstavte stenu naľavo a napravo od vás. Cieľom je rozvinúť schopnosť vyvolať intenzívny mentálny obraz, a tým napätie v príslušných svalových skupinách.

V budúcnosti (opäť po relaxe) si predstavte, že okolo vás prechádza auto. Podobným spôsobom môžete cvičiť s akýmikoľvek pohyblivými predmetmi: môžete si predstaviť, že prichádza vlak, prelietava lietadlo alebo vták, kotúľa sa lopta atď. Keď cítite napätie v očiach pri vizualizácii pohybujúcich sa predmetov, zamerajte sa na vizualizáciu napätia. očné svaly pri „pozorovaní“ stacionárnych predmetov si napríklad predstavte, že čítate knihu. Tento prístup vedie k „očistným myšlienkam“ – už počas cvičenia alebo po ňom budete mať pocit, že vaše myšlienky akoby utíchli, prestali vás vzrušovať, ani jedna sa vám v mozgu nemihne.

Jacobsonova časová os progresívnej svalovej relaxácie.

Nasledujúce riadky považuje autor skôr za odporúčania než za povinné. V každom prípade je vhodné sa v nich orientovať: väčšinou sa ľudia domnievajú, že učenie napreduje príliš pomaly, ak ho na druhý deň neovládajú dokonale. Preto uvádzame Jacobsonovu škálu nižšie:

Ľavá ruka ................................... jednu hodinu počas 6 dní

Pravá ruka................................................ ........................ tiež

Ľavá noha ................................................. jednu hodinu počas 9 dní

Pravá noha ................................................. ........................ tiež

Torzo ................................................. ........................... 3 dni

Krk ................................................. .................................... 2 dni

Čelo................................................. ...................................... 1 deň

Obočie................................................. .................................. 1 deň

Očné viečka ................................................ .................................... 1 deň

Oči ................................................ od hodinu do 6 dní

Líca................................................. ....................................1 deň

Čeľuste ................................................. ...................................1 deň

Ústa................................................. ........................................1 deň

Jazyk................................................. ......................................2 dni

Imaginárne rozhovory ................................................................ ................... .. 6 dní

Mentálne obrazy .................................. jednu hodinu týždenne

Koncentrácia

Neschopnosť koncentrácie je faktor úzko súvisiaci so stresom. Napríklad väčšina pracujúcich žien doma vykonáva tri funkcie: žena v domácnosti, manželka a matka. Každá z týchto funkcií vyžaduje od ženy sústredenie, maximálnu pozornosť a samozrejme plné nasadenie. Je tam veľa nesústredenosti. Každá z týchto troch funkcií spôsobuje množstvo impulzov, ktoré odvádzajú pozornosť ženy od aktuálnej činnosti a môžu spôsobiť stresovú situáciu. Toto zo dňa na deň trhanie vedie v konečnom dôsledku k vyčerpaniu, hlavne psychickému. V tomto prípade sú koncentračné cvičenia jednoducho nenahraditeľné. Môžu sa vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek počas dňa. Na začiatok je vhodné učiť sa doma: skoro ráno, pred odchodom do práce (štúdia), alebo večer pred spaním, alebo ešte lepšie hneď po návrate domov.

Takže určíme približné poradie vykonávania koncentračných cvičení.

1. Snažte sa zabezpečiť, aby v miestnosti, kde máte v úmysle cvičiť, neboli žiadni diváci.

2. Sadnite si na stoličku alebo bežnú stoličku – len bokom k chrbtu, aby ste sa o ňu neopierali. Stolička by v žiadnom prípade nemala byť s mäkkým sedákom, inak sa účinnosť cvičenia zníži. Posaďte sa čo najpohodlnejšie, aby ste mohli určitý čas zostať v pokoji.

3. Ruky si voľne položte na kolená, zatvorte oči (do konca cvičenia ich treba zavrieť, aby pozornosť nerozptyľovali cudzie predmety – žiadna vizuálna informácia).

4. Dýchajte nosom pokojne, nie napäto. Skúste sa sústrediť len na to, že vzduch, ktorý dýchate, je chladnejší ako vzduch, ktorý vydýchate.

5. A teraz dve možnosti koncentračných cvičení:

a) sústredenie na účet.

V duchu počítajte pomaly od 1 do 10 a sústreďte sa na toto pomalé počítanie. Ak sa v určitom bode vaše myšlienky začnú rozplývať a nebudete sa môcť sústrediť na počítanie, začnite počítať od začiatku. Opakujte počet niekoľko minút.

b) sústredenie na slovo.

Vyberte si krátke (najlepšie dvojslabičné) slovo, ktoré vo vás vyvoláva pozitívne emócie alebo je s ním spojené Pekné spomienky. Nech je to meno milovanej osoby alebo láskavá prezývka, ktorú vás volali vaši rodičia v detstve, alebo názov vášho obľúbeného jedla. Ak je slovo dvojslabičné, potom v duchu vyslovte prvú slabiku pri nádychu, druhú pri výdychu.

Sústreďte sa na „svoje“ slovo, ktoré sa odteraz stane vaším osobným sloganom so sústredením. Práve táto koncentrácia vedie k želanému vedľajšiemu účinku – uvoľneniu celej mozgovej činnosti.

6. Niekoľko minút vykonávajte relaxačno-koncentračné cvičenia. Cvičte tak dlho, ako vám to vyhovuje.

7. Po dokončení cvičenia si dlaňami prejdite po viečkach, pomaly, otvorte oči a natiahnite sa. Ešte chvíľu si ticho sadnite do kresla. Všimnite si, že sa vám podarilo poraziť neprítomnosť mysle.

Často sú situácie, keď je ťažké zapamätať si niečie priezvisko alebo nejakú myšlienku. Často sa zmätene zastavíme uprostred miestnosti alebo chodby a snažíme sa spomenúť si, za čím sme išli alebo čo sme chceli robiť. Presne o podobné prípady odporúča sa krátkodobá koncentrácia na povel - na slovo alebo na skóre. Vo väčšine prípadov sa slovo (alebo myšlienka), ktoré vypadlo z pamäti, vynorí v mysli v priebehu okamihu. Samozrejme, neexistuje žiadna záruka, že sa to nevyhnutne vždy podarí. Ale pomocou koncentrácie na slovo alebo počet si človek dokáže vybaviť zabudnuté rýchlejšie ako pomocou zvýšeného napätia v pamäti. S pomocou tohto jednoduchá metódačlovek je schopný vynaložiť úsilie a prekonať sám seba.

Autoregulácia dýchania

IN normálnych podmienkach nikto nemyslí a nepamätá si dýchanie. Ale keď z nejakého dôvodu existujú odchýlky od normy, zrazu je ťažké dýchať. Dýchanie sa stáva namáhavým a namáhavým fyzický stres alebo v stresovej situácii. A naopak, so silným zľaknutím, napätým očakávaním niečoho, ľudia mimovoľne zadržiavajú dych (zadržiavajú dych).

Človek má možnosť vedomým ovládaním dýchania využiť ho na upokojenie, uvoľnenie napätia – svalového aj psychického, a tak sa autoregulácia dýchania môže stať popri relaxácii a koncentrácii účinným prostriedkom na zvládanie stresu.

Antistresové dychové cvičenia je možné vykonávať v akejkoľvek polohe. Povinná je len jedna podmienka: chrbtica musí byť v striktne vertikálnej alebo horizontálnej polohe. To umožňuje dýchať prirodzene, voľne, bez napätia, úplne natiahnuť svaly hrudníka a brucha. Veľmi dôležitá je aj správna poloha hlavy: mala by sedieť rovno a voľne na krku. Uvoľnená, vzpriamene sediaca hlava naťahuje do určitej miery hrudník a ostatné časti tela smerom nahor. Ak je všetko v poriadku a svaly sú uvoľnené, potom môžete precvičovať voľné dýchanie a neustále ho kontrolovať.

Nebudeme sa tu podrobne zaoberať tým, aké dychové cvičenia existujú (ľahko sa dajú nájsť v literatúre), ale vyvodíme z toho nasledujúce závery:

1. Pomocou hlbokého a pokojného samoregulovaného dýchania možno predísť zmenám nálad.

2. Pri smiechu, vzdychaní, kašli, rozprávaní, spievaní či recitovaní dochádza k určitým zmenám v rytme dýchania v porovnaní s takzvaným normálnym automatickým dýchaním. Z toho vyplýva, že spôsob a rytmus dýchania možno cielene regulovať vedomým spomalením a prehĺbením.

3. Predĺženie trvania výdychu podporuje pokoj a úplnú relaxáciu.

4. Dýchanie pokojného a vyrovnaného človeka sa výrazne líši od dýchania človeka v strese. Rytmus dýchania teda môže určovať duševný stav človeka.

5. Rytmické dýchanie upokojuje nervy a psychiku; na dĺžke trvania jednotlivých fáz dýchania nezáleží – dôležitý je rytmus.

6. Ľudské zdravie, a teda aj dĺžka života, do značnej miery závisí od správneho dýchania. A ak je dýchanie vrodené nepodmienený reflex, preto ho možno vedome ovládať.

7. Čím pomalšie a hlbšie, pokojnejšie a rytmickejšie dýchame, tým skôr si na tento spôsob dýchania zvykneme, tým skôr sa stane neoddeliteľnou súčasťou nášho života.

Meditácia

Meditačné techniky možno efektívne využiť na účely sebaregulácie. V závislosti od stanovených úloh môže byť text meditácií zameraný na odpočinok, aktiváciu, zmysel pre silu, integritu atď.

Príklady meditácie:

„Predstav si, že si malý plavák v šírom oceáne... Nemáš žiadny účel... kompas... mapu... kormidlo... veslo... Pohybuješ sa tam, kam ťa vietor zaveje. ... oceánske vlny... Veľká vlna vás môže na chvíľu zakryť ... ale znova a znova vystupujete na povrch ... Pokúste sa cítiť tieto otrasy a vynárajúce sa ... Cítiť pohyb vlny ... teplo slnko ... kvapky vody ... vankúš mora pod vami, ktorý vás podopiera... Pozrite sa, aké ďalšie pocity máte... keď si seba predstavíte ako malého plaváka vo veľkom oceáne...“

“Sústreďte sa na dýchanie... Vzduch najskôr naplní vaše brucho... potom hrudník... pľúca... Zhlboka sa nadýchnite... potom niekoľko ľahkých, pokojných výdychov... Teraz pokojne... bez špeciálneho úsilie naberte nový dych... Všimnite si, ktoré časti tela... sú v kontakte so stoličkou... podlaha... v tých častiach tela, kde vás podopiera povrch... skúste to cítiť podoprite trochu viac... Predstavte si, že stolička ...podlaha... sa zdvihne, aby vás podoprela...

Predstavte si veľkú bielu obrazovku...

Predstavte si akýkoľvek kvet na obrazovke...

Odstráňte kvetinu z obrazovky a položte ju na obrazovku biela ruža.

Vymeňte bielu ružu za červenú.. (Ak máte problémy...predstavte si, že ružu natriete štetcom na červeno...) Odstráňte ružu a predstavte si izbu, v ktorej sa nachádzate...všetko to zariadenie. ..nábytok... .farba...

Otočte obrázok... Pozrite sa na miestnosť zo stropu... Ak je to ťažké...predstavte si seba na strope...pozeráte sa dole na miestnosť a jej okolie...

Teraz si predstavte opäť veľkú bielu obrazovku...

Umiestnite modrý filter pred zdroj svetla tak, aby bola celá obrazovka jasne modrá...

Zmeniť modrá farba na červenú... Urobte z obrazovky zelenú...

Predstavte si akékoľvek farby a obrázky, ktoré chcete...“

„Ideš na prechádzku územím veľký hrad... Vidíte vysoký kamenný múr ... pokrytý brečtanom, v ktorom sú drevené dvere ... Otvorte ich a vstúpte ... Ocitnete sa v starej ... opustenej záhrade ... Bol raz jeden vtedy to bola nádherná záhrada ... ... však už dlho sa o ňu nikto nestaral ... Rastliny tak narástli a všetko je tak zarastené bylinkami ... že nie je vidieť zem ... ... je ťažké rozlíšiť cesty ... Predstavte si, ako sa máte z ktorejkoľvek časti záhrady ... pletiete burinu ... orezávate konáre ... kosíte trávu ... presádzate stromy ... okopávate, polievate ... robíme všetko pre to, aby sa záhradke vrátila jej bývalá sláva...

Po chvíli sa zastavte... a porovnajte časť záhrady, na ktorej ste už pracovali... s časťou, ktorej ste sa ešte nedotkli...“

„Predstavte si malý skalnatý ostrov... ďaleko od kontinentu... Na vrchole ostrova... vysoký, dobre umiestnený maják... Predstavte si seba ako tento maják... Vaše steny sú také hrubé a pevné. .. že ani silný vietor neustále fúkajúci na ostrove... vás nemôže otriasť... Z vašich okien na najvyššom poschodí... vo dne v noci... v dobrom aj zlom počasí... vysielate silný lúč svetla na vedenie lodí... Pamätajte na energetický systém, ktorý udržuje váš lúč svetla stabilný... kĺzanie po oceáne... varovanie námorníkov pred plytkými vodami... je symbolom bezpečia na brehu... Cvičenie "voda"

Teraz sa pokúste cítiť v sebe vnútorný zdroj svetla, svetlo, ktoré nikdy nezhasne...“

Ideomotorický tréning

Pretože akékoľvek duševného pohybu je sprevádzaná mikropohybmi svalov, potom je možné zlepšiť zručnosti akcií bez ich skutočného vykonávania. Ideomotorický tréning je vo svojej podstate mentálnym opakovaním nadchádzajúcej aktivity. Napriek všetkým svojim výhodám (úspora sily, materiálových nákladov, času) si táto metóda vyžaduje seriózny prístup od cvičiaceho, schopnosť sústrediť sa, mobilizovať predstavivosť a nenechať sa počas tréningu rozptyľovať.

Psychológ, ktorý vedie tento tréning, musí mať jasnú predstavu o situácii alebo akcii, ktorá sa odohráva skôr, ako začne. Môžete dokonca vopred zostaviť text popisujúci situáciu. Sústruženie Osobitná pozornosť vytvoriť emocionálne pozadie.

Na začiatku tréningu môžu byť cvičenci povzbudení, aby uvoľnili svaly, použili nižšie dýchanie a ponorili sa do pokojného, ​​mierne ospalého stavu. Potom psychológ pokračuje v opise situácie. Pri ideomotorickom tréningu sa psychológovi odporúča dodržiavať tieto zásady:

1. Študenti musia vytvoriť mimoriadne presný obraz vykonávaných pohybov;

2. Mentálny obraz pohybu musí byť nutne spojený s jeho svalovo-artikulárnym cítením, až potom pôjde o ideomotorickú reprezentáciu;

3. Mentálne si predstavujte pohyby, musíte to sprevádzať slovným popisom podľa vedúceho lekcie, vysloveným šeptom alebo mentálne;

4. Začať trénovať nový pohyb, musíte ho mentálne vidieť v spomalenom pohybe, ktorý sa dá urýchliť v procese ďalšieho tréningu;

5. Ak počas tréningu samotné telo začne robiť nejaké pohyby, nemalo by sa tomu brániť;

6. Bezprostredne pred vykonaním skutočnej akcie nemusíte myslieť na jej výsledok, pretože výsledok vytláča z vedomia predstavu o tom, ako konať.

Ideomotorický tréning pomáha znižovať vplyv faktora novosti, čo vedie k rýchlejšiemu zvládnutiu nových zručností, vytváraniu obrazu nadchádzajúcich akcií a zvyšuje úroveň psychickej pripravenosti na ne.

Kineziológia

Kineziologické cvičenia sú založené na skúsenostiach rozdielne kultúry a zaradené do metodiky podľa princípu „optimálneho minima“. Cvičenia integrujú prácu mozgu a nervového systému ako celku, poskytujú rýchlosť a intenzitu priebehu nervových procesov, zmierňujú stresové napätie, priaznivo vplývajú na emocionálny systém, stabilizujú a rytmizujú nervové procesy v tele.

Cvičenie "Voda"

Stres znižuje hladinu vody v tele, čo vedie k dehydratácii buniek. Vypite pár dúškov vody.

Cvičenie "Tlačidlá mozgu"

Jedna ruka jemne masíruje body pod kľúčnymi kosťami vľavo a vpravo od hrudnej kosti a druhou sa dotýka pupka.

Cvičenie "Krížový krok"

Kontra alebo naopak divergentné pohyby rúk na opačné nohy.

Cvičenie "Sova"

Silou stlačte jedno rameno, súčasne otáčajte hlavou vo všetkých smeroch a žmurkajte očami, pričom pri každom synchrónnom pohybe hlavy a paže vyslovujte zvuk „U“.

Cvičenie "Kačka"

Masírujte body v strede nad a pod ústami.

Cvičenie "Myšlienka"

Silnými a hlbokými pohybmi si masírujte uši.

Cvičenie "Pozitívne body"

Zľahka sa dotknite bodov umiestnených priamo nad očami na čele, presne v strede medzi líniou vlasov a obočím. Pred synchronizáciou v pulzných bodoch.

Cvičenie "Lazy Eights"

Ľavou rukou vo výške očí nakreslite do vzduchu osmičku ležiacu na boku (znamenie nekonečna) a pozerajte sa na miniatúru. Nasledujte očami, ako idete. Potom to isté s pravou rukou. Potom spojte palce znakom "X".

Náš rýchlo sa rozvíjajúci život nás veľmi často dostáva do situácií, v ktorých nie je žiadna sila, túžba alebo príležitosť robiť to, čo si vyžaduje rovnaké silné stránky, túžby a príležitosti.

Tento stav je obzvlášť ťažký pre deti. V školskej praxi sa učitelia často stretávajú s ospalými, unavenými alebo naopak prehnanými deťmi. Bohužiaľ, len málo učiteľov vie v tejto situácii uplatniť účinné opatrenia. Príroda medzitým poskytla každému človeku príležitosť zmeniť a napraviť svoj stav. Ide o samoreguláciu.

Techniky a techniky sebaregulácie pomáhajú vyrovnať sa s mnohými neželanými psychickými stavmi – emocionálny stres, ospalosť, afekty, bolesť. Tieto zručnosti sú potrebné pre každého človeka, aby mohol pracovať s nechcenými emocionálnymi stavmi. Môžeme povedať, že moderný človek ich môže vlastniť ako prvok spoločnej kultúry. Je obzvlášť dôležité používať samoregulačné techniky v.

Metódy sebaregulácie môžu byť veľmi odlišné: spánok, vodné procedúry, záľuby, zmena prostredia a prepínanie pozornosti, dychové cvičenia, manažment svalového tonusu (fyzické cvičenia, samomasáž), reflexné metódy, relaxácia (autogénny tréning, meditácia), organizácia diéty, funkčnej hudby a svetelných efektov.

IN školská prax, ako naozaj všade, najvhodnejšie sú dychové cvičenia, akupresúra, telesné cvičenia, funkčná hudba. Tieto techniky sú veľmi efektívne a vyžadujú si hlavne čas na naučenie a automatizáciu ich aplikácie.

Dychové cvičenia. My, ľudia, ktorí sme sa odpútali od prirodzených prirodzených mechanizmov, dýchame najmä hrudným alebo aj povrchnejším dýchaním. Brušné dýchanie je však prirodzenejšie a liečivejšie. Podporuje uvoľnenie neuropsychický stres obnovenie duševnej rovnováhy.

Existujú rôzne techniky. Jedno z najjednoduchších základných cvičení, ktoré deti ľahko zvládnu, je nasledovné. Dieťa je vyzvané, aby naplnilo "guľu" v žalúdku nosom a vyfúklo ju ústami / nosom pohodlným tempom. 10-15 cyklov dieťa v prípade prebudenia upokojí a dodá mu energiu, ak je unavené.

Po správnom naučení sa tomuto typu dýchania ho deti môžu použiť už pri prvom náznaku únavy alebo nadmerného vzrušenia. Na to je však potrebné, aby sa to stalo zvykom, čo je možné len s vedomým prístupom rodičov a iných dospelých, ktorí sú vedľa dieťaťa. Existuje veľa odrôd dychové cvičenia, je dôležité pochopiť, že bez ohľadu na to, v akej situácii sa človek nachádza, dýchanie je to jediné, čo je dostupné vždy a všade.

Fyzické zahrievanie a cvičenia veľa je známe, sú zahrnuté v povinnom súbore akcií v lekciách. Preto nemá zmysel o tom veľa písať. Len jedna vec je prekvapujúca: prečo si naše deti nevytvoria silný návyk na cvičenie a rozcvičku, ak to robia stále v škole?

Bodová samomasáž k nám prišli z tradičnej orientálnej medicíny. Toto je jeden z druhov akupunktúrnych účinkov. Samozrejme, nie všetky body sa dajú identifikovať a správne identifikovať. Existuje však množstvo bodov, ktoré sa dajú ľahko identifikovať a pri vystavení im poskytujú požadovaný účinok.

Takýmto dopadom v školských podmienkach je tlak na bod prstom. Napríklad pôsobením na most medzi palcom a ukazovákom môžete zvýšiť koncentráciu a zlepšiť svoju kondíciu. Hnetenie oblasti nechtového otvoru palca zmierňuje bolesť hlavy, ospalosť. Veľmi účinným cvičením je „jasnosť hlavy“, ktoré sa učíme so stredoškolákmi. Spočíva v dierovaní určitých bodov do tváre a hlavy v poradí znázornenom na obrázku č.1.

Obr.1. Body vplyvu pre cvičenie „Jasnosť hlavy“

Bolestivosť bodov pri ich určovaní je veľmi orientačným parametrom, ktorý pomáha presne určiť miesto aplikácie úsilia. Pri pravidelnom vystavení tomuto bodu bolesť zmizne. Cítim sa lepšie. Náraz na všetky body sa vykonáva krúživými pohybmi končeka prsta 8-krát v smere a proti smeru hodinových ručičiek. V tomto prípade je prst položený na bod pod uhlom blízkym 90° a nehýbe sa.

• Bod 1 - malá priehlbina medzi obočím. Nie každý to má ako depresiu, ale dá sa to určiť podľa bolesti pri stlačení.
• Bod 2 - parná miestnosť, ktorá sa nachádza vedľa krídel nosa. Pri stlačení sa dýchacie cesty neuzavrú, dýchanie nie je prerušené. Pravidelné vystavenie tomuto bodu uvoľní výtok z nosa a môže sa použiť na prevenciu upchatého nosa v období jeseň-jar.
• Bod 3 - v strede medzi perou a bradou. Odporúča sa aj ako prevencia proti paradentóze.
• Bod 4 - časové dutiny, ktoré sa nachádzajú na mentálne pokračujúcej línii obočia.
• Bod 5 - priehlbina vedľa ucha, susediaca s tragusom (obrázok č. 2).

Obr.2. Bod 5

• Bod 6 - na zadnej strane hlavy, je stlačený tromi prstami z oboch strán, zatiaľ čo ukazováky padajú do jamiek pod lebkou, stredné a prstencové prsty sú umiestnené na tuberkulách.
• Bod 7 - diera v strede pod lebkou.

Toto cvičenie môže byť posilnené dopadom na ušnice - ich trením, ťahaním hore, dole, dozadu. Tento komplex zaručene zlepší pohodu dieťaťa na 4-5 hodín. Umožní mu to nielen prekonať letargiu a impotenciu v triede, ale aj zabezpečiť efektivitu v popoludňajších hodinách.

funkčná hudba možno využiť cez prestávky, v triede v období samostatnej práce detí. Nahrávky so zvukmi prírody - spev vtákov, zvuk potôčika, morský príboj - veľmi dobre upokojujú prebudené deti. Samozrejme, najprv sa s týmito zvukmi musíte zoznámiť, preto je lepšie zaviesť počúvanie cez prestávky, vyzvať deti, aby aktívne počúvali, pozvať ich, aby si predstavili seba v lese, na pozadí prírody, požiadať ich, aby nestrašili vtáky hlasným plačom.

Voda je úžasná látka. Väčšina chronických ochorení je založená na dehydratácii tkanív a orgánov. Naše telo potrebuje nielen vodu, ale lepšie - vodu „nabitú“ pozitívnymi emóciami pijana. Experimenty Massaru Emota, opakovane potvrdené v rôznych svetových laboratóriách, presvedčivo dokázali vplyv stavu osoby, ktorá ju používa, na vodu.

Deti dostali tento experiment jeden po druhom. Dajte si dúšok vody, položte pohár na stôl, obložte pohár prsteňom dlaní a poďakujte vode za tento kúsok, ktorý ste z neho vzali. Zároveň bolo dieťa požiadané, aby si spomenulo na stav, ktorý zažilo, keď dostalo napríklad vytúžené darčeky. Potom si dajte ďalší dúšok.

Niektoré deti len postupovali podľa pokynov, celkom nerozumeli tomu, čo sa deje, zatiaľ čo iné mali pocit, že druhý dúšok bol chutnejší. Najcitlivejších prekvapilo, že voda sa stala „chutnejšou ako šťava“. Zároveň neexistovala predbežná príprava detí a ubezpečenia, že sa chuť zmení.

Kto však chce, môže si túto skúsenosť zopakovať. Najlepšie s deťmi základnej školy alebo aj predškolského veku, kedy sú deti ešte otvorenejšie a vnímavejšie. Jednoducho pitná voda tak môže naplniť nový význam a premeniť sa na úžasný fenomén pre dieťa.

Samozrejme, všetky opísané techniky môžu používať nielen deti, ale aj dospelí. Pre učiteľov, ale aj rodičov to nie je o nič menej dôležité ako pre deti. Nie je žiadnym tajomstvom, že mnohí dospelí sa snažia ovládať a sú často podráždení a neschopní ovládať svoje správanie. Pomocou týchto jednoduchých ale efektívnymi spôsobmi výbornou prevenciou bude samoregulácia emocionálne vyhorenie učiteľov a vychovávateľov.

Okrem popísaných môžete použiť aj iné metódy, ktoré sú v školskej praxi menej použiteľné, no dokonale ich dopĺňajú. Stručne popíšme niektoré z nich.

Sen pomáha nielen odbúrať únavu, uvoľniť sa, ale aj ako „uspať“ niektoré zážitky. Zvýšená ospalosť niektorí ľudia v tých životných obdobiach, ktoré sú spojené so stresom a vysokým emočným stresom - veľmi častým javom.

vodné procedúry. Kúpeľ, parný kúpeľ - zmierňujú účinky stresu, zvyšujú vitalitu. Horúca sprcha upokojuje, pomáha relaxovať. Studená alebo kontrastná sprcha pomáha rozveseliť, prekonať letargiu a únavu.

Zmena scenérie, zmena pozornosti. Pre mnohých ľudí je zmena prostredia, ku ktorej dochádza počas prázdnin či víkendov, keď si idú oddýchnuť na vidiek, do rezortu, tým najlepším spôsobom, ako obnoviť potrebný prísun fyzických a duševných síl.

Manažment svalového tonusu . Neustále skúsenosti negatívne emócie vedie k svalovému napätiu a výskytu svalových svoriek. Keďže medzi psychikou a telom existuje úzky vzťah, tak ako psychické napätie spôsobuje zvýšenie svalového tonusu, tak aj svalová relaxácia vedie k zníženiu neuropsychickej excitácie. znížiť svalový tonus možné samo-masážou.

Normalizácia stravy- nevyhnutná podmienka pre život organizmu. Je všeobecne známe, že nedostatok potrebných živín vedie k zníženiu odolnosti a v dôsledku toho prispieva k rýchlemu rozvoju únavy, vzniku stresových reakcií. Preto sa vyvážená denná strava, správna organizácia stravy, zaradenie surových rastlinných potravín do jedálneho lístka právom považuje za jeden z najúčinnejších spôsobov prevencie nepriaznivých stavov.

Zvlášť dôležitý je aktívny prístup každého človeka k zvládaniu jeho stavu. Je potrebné dať ľuďom možnosť osvojiť si tieto metódy už od detstva. Tieto techniky sa dajú použiť kdekoľvek a nevyžadujú žiadne špeciálne podmienky. Používanie samoregulačných techník pomáha zvyšovať produktivitu na pracovisku, znižovať počet a frekvenciu chorôb, predchádzať konfliktné situácie a vo všeobecnosti urobte život radostnejším!

Prvá metóda sebaovplyvňovania - kontrola dychu

Dýchanie je nielen najdôležitejšou funkciou tela, ale aj účinným prostriedkom ovplyvňovania svalového tonusu a emočným prostriedkom ovplyvňovania centier mozgu.

Pomalé a hlboké dýchanie znižuje excitabilitu nervových centier a podporuje svalovú relaxáciu. Časté dýchanie naopak poskytuje vysokú úroveň aktivity tela.

Väčšina ľudí v každodennom živote používa iba plytké dýchanie vrchná časť pľúca. Plné dýchanie zahŕňa naplnenie dolnej, strednej a hornej časti pľúc. Zmenou typu, rytmu dýchania, dĺžky nádychu a výdychu môže človek ovplyvniť mnohé, vrátane psychických funkcií.

Ak chcete začať ovládať, môžete zvládnuť 2 typy dýchania: spodné (brušné) a horné (klavikulárne).

spodné dýchanie(brušný) sa používa, keď je potrebné prekonať nadmerné vzrušenie, prekonať úzkosť a podráždenosť, čo najviac relaxovať pre rýchly a účinný odpočinok. Dolné dýchanie je najproduktívnejšie, pretože najväčší počet pľúcnych vezikúl (alveol) sa nachádza v dolných častiach pľúc.

Ako robiť brušné dýchanie?

Brušné dýchanie sa vykonáva nasledovne: v sede alebo v stoji je potrebné uvoľniť napätie zo svalov a zamerať sa na dýchanie. Potom sa vykonajú 4 fázy jedného dychového cyklu, sprevádzané vnútorným počítaním na uľahčenie učenia. Na úkor 1-2-3-4 sa pomaly dýcha, zatiaľ čo žalúdok vyčnieva dopredu, brušné svaly sú uvoľnené a hrudník je nehybný. Potom na ďalšie 4 impulzy je dych zadržaný a plynulý výdych na 6 impulzov sprevádzaný pritiahnutím brušných svalov k chrbtici. Pred ďalším nádychom je pauza na 2-4 impulzy. Malo by sa pamätať na to, že musíte dýchať iba nosom a tak plynulo, ako keby vám pred nosom vo vzdialenosti 1 - 15 cm viselo chmýří, potom by sa nemalo kývať. Po 3-5 minútach takéhoto dýchania si všimnete, že váš stav sa stal výrazne pokojnejším a vyrovnanejším.

Horná ( klavikulárny) dych sa používa v prípadoch, keď sa potrebujete rozveseliť po monotónnej práci, zhodiť únavu, pripraviť sa na náročnú aktivitu, odporúča sa

Ako vystupovať horný dych?

Vykonáva sa energickým hlbokým nádychom nosom so zdvihnutím ramien a prudkým výdychom ústami. Medzi nádychom a výdychom nie sú žiadne prestávky. Po niekoľkých cykloch takéhoto dýchania sa dostaví pocit „husej kože“ na chrbte, sviežosť, nával živosti.

Môžete použiť nasledujúce cvičenia:

"Geometria dýchania". Vo východiskovej polohe, v stoji alebo v sede, sa plne nadýchnite. Potom si so zadržaním dychu predstavte kruh a pomaly doň vydýchnite. Tento postup opakujte štyrikrát. Potom sa znova nadýchnite, predstavte si trojuholník a trikrát doň vydýchnite. Potom rovnakým spôsobom dvakrát vydýchnite do štvorca. Po vykonaní týchto procedúr určite príde pokoj.

"Životná sila". Ľahnite si na chrbát. Uvoľnite sa, vytvorte pomalé a rytmické dýchanie. Čo najživšie si predstavte, že pri každom nádychu životná sila napĺňa pľúca a pri každom výdychu sa šíri po celom tele.

3. "Dobré ráno." Podľa odborníkov vám zívanie umožňuje takmer okamžite obohatiť krv kyslíkom a zbaviť sa prebytočného oxidu uhličitého. Svaly krku, tváre a úst, ktoré sa pri zívaní napínajú, urýchľujú prietok krvi v cievach mozgu. Zívanie, zlepšujúce prekrvenie pľúc, vytláčanie krvi z pečene, zvyšuje tonus tela, vytvára impulz pozitívnych emócií. Hovorí sa, že v Japonsku pracovníci v elektrotechnickom priemysle organizovane zívajú každých 30 minút.

Na cvičenie musíte zavrieť oči, čo najviac otvoriť ústa, napnúť ústa, akoby ste povedali nízke „oooo“. V tomto čase je potrebné si čo najjasnejšie predstaviť, že v ústach vzniká dutina, ktorej dno padá dole. Zívanie sa vykonáva so súčasným natiahnutím celého tela. Zvýšenie účinnosti hltana je uľahčené úsmevom, ktorý zvyšuje relaxáciu svalov tváre a vytvára pozitívny emocionálny impulz. Po zívnutí sa uvoľnia svaly tváre, hltana, hrtana a dostaví sa pocit pokoja.

4. "Plameň sviečky." Vykonáva sa v akejkoľvek vhodnej polohe - v stoji, v sede, v ľahu. Podporuje rýchle odstránenie únavy, čistí krv od toxínov, zvyšuje odolnosť organizmu.

Po úplnom vdýchnutí sa výdych vykonáva v malých častiach cez úzku medzeru medzi perami, čo navonok pripomína pokusy uhasiť plameň sviečky. Každá ďalšia časť by mala byť menšia ako predchádzajúca. Spočiatku by počet opakovaní nemal presiahnuť tri a neskôr sa môže zvýšiť na desať.

5. „Súboj“. Zdvihnite ruky nad hlavu, predstavte si, že máte všetko svoje napätie, všetok stres vo svojich rukách... a so zvukom „HA“ prudkým pohybom uvoľnite svoj negatívny stav. Opakujte niekoľkokrát! Zvuk by nemal byť výrazný, ale tvorený vzduchom vychádzajúcim z hrudníka. To pomôže zmierniť nervové napätie, uvoľniť pocit vnútornej úzkosti.

Po ďalšom výdychu zatvorte ľavú nosnú dierku prstom ľavej ruky a nadýchnite sa pravou nosovou dierkou;

Zadržte dych pri nádychu, potom zatvorte pravú nosnú dierku prstom pravej ruky a otvorte ľavú a vydýchnite;

Po zadržaní dychu pri výdychu sa nadýchnite ľavou nosnou dierkou;

Po zadržaní dychu zatvorte ľavú nosnú dierku prstom pravej ruky a po uvoľnení pravej nosovej dierky vydýchnite;

Pri výdychu zadržte dych;

Popísaný dýchací cyklus zopakujte 5-krát. Trvanie nádychu, výdychu a zadržania dychu pri nádychu a výdychu - 8 sekúnd.

7. Cvičenia založené na koncentrácii dychu. Pred cvičením: predstavte si nafukovaciu loptu alebo loptu, pamätajte, ako z nich vychádza vzduch v tenkom prúde, ak sa lopta rozviaže alebo otvorí. Skúste v duchu vidieť tento pramienok vzduchu. Každý náš výdych znázorníme v podobe rovnakého pramienok vzduchu vychádzajúceho z bodov, ktoré otvoríme.

Sústreďte sa na svoje dýchanie. Dýchajte normálne; všimnite si svoj nádych a výdych. Môcť vnútorný hlas vyslovte: "Nádych", "Výdych" (30 sekúnd).

Cítiť kolená. Nadýchnite sa. Ďalší výdych urobte cez body, ktoré mentálne „otvoríte“ na kolenách. (V skutočnosti vydychujeme nosom, no predstavte si, že vydychujeme kolenami). Nádych a výdych - cez body, na kolenách (30 sekúnd).

Cítiť svoju chrbticu. Mentálne sa po ňom „prejdite“ zhora nadol. Nájdite náhodný bod na samom spodku chrbtice. Nadýchnite sa nosom a mentálne vydýchnite cez bod, ktorý ste sami identifikovali na chrbtici úplne dole. Predstavte si tenký prúd vzduchu vychádzajúci z tohto bodu počas výdychu (30 sekúnd).

"Vyliezť" po chrbtici. Nájdite bod v strede chrbtice. Nadýchnite sa. Výdych - cez bod v strede chrbtice. (30 sekúnd). Mentálne sa snažíme „vykresliť“ váš výdych.

Psychicky sa zdvihnite ku krčnej chrbtici. Nadýchnite sa. S výdychom cez bod na krčnej chrbtici. Takto dýchajte (30 sekúnd).

Cítiť svoje ruky, ruky. Nadýchnite sa a potom vydýchnite cez body na rukách (30 sekúnd).

Mentálne sa zdvihnite na lakte. Nadýchnite sa a vydýchnite cez body na lakťoch. Dýchajte takto, v duchu si predstavte vychádzajúci vzduch (30 sekúnd).

Zdvihnite sa mentálne na lopatky. A na pravom ramene a vľavo nájdite body, cez ktoré budeme „vydychovať“. Nádych a výdych cez body na ramenách. Prúdy vzduchu stúpajú. Dýchame a predstavujeme si tieto prúdy (30 sekúnd).

Nájdeme bod medzi obočím. Nadýchnite sa a vydýchnite cez bod medzi obočím (30 sekúnd).

Vydýchnite cez bod na korune (30 sekúnd).

Nasledujúci výdych urobte cez všetky body, ktoré sme vymenovali. Dýchajte takto. Vnímajte, ako vzduch prechádza cez všetky póry, cez celú pokožku (30 sek.). Dýchajte pokojne. Zostaňte v tomto stave tak dlho, ako potrebujete. Vráťte sa oddýchnutý.

Tieto cvičenia sú užitočné na relaxáciu po ťažkej práci.

Druhou technikou sú cvičenia zamerané na koncentráciu pozornosti.

Stav emočného napätia, ktorý sprevádza každú extrémnu situáciu, je charakterizovaný množstvom zmien v psychofyziologických procesoch, vrátane koncentrácie pozornosti. Správanie v emocionálne adekvátnom prostredí stráca svoje adaptívne črty, stráca preň charakteristickú plasticitu a flexibilitu.

Správanie je zároveň charakterizované oslabením vedomej kontroly, čo môže v extrémnych situáciách emočného napätia viesť k panike, čo je v núdzových podmienkach rýchlo sa šíriaca, masová mentálna reakcia.

Ponúkame vám niekoľko druhov cvičení zameraných na koncentráciu:

Cvičenie 1.

Na biely papier nakreslite atramentom kruh s priemerom 1-1,5 cm a zaveste ho na stenu. Sadnite si, naopak, vo vzdialenosti 1,5 metra a skúste sa na to sústrediť. Keď ste unavení, niekoľkokrát žmurknite a pokračujte v sústredení.

Pri sledovaní kruhu sa zároveň uistite, že nielen pohľad, ale ani myšlienky sa „nerozšíria“ do rôzne strany. Skúste mentálne „cítiť“ kruh, cítiť jeho hranice, sýtosť farieb.

Trvanie popravy sa postupne zvyšuje z 1 na 5 minút. Analyzujte dynamiku pocitov.

Cvičenie 2.

Sedieť so zavretými očami. Dajte si príkaz: "Pravá ruka!" a skúste sa zamerať na pravú ruku.

Po 10-15 sekundách nasledujúci príkaz: „Ľavá ruka!“, Potom: „Pravá noha!“ atď., so zameraním na rôzne telesné objemy.

Postupne prejdite na menšie objemy – prst, nechtová falanga – a na jemnejšie vnemy, napríklad tep v končeku prsta.

Nakoniec je celé telo v poli pozornosti, pokojne pozorované na pozadí všeobecnej relaxácie.

Cvičenie 3

Rozpažte ruky na úrovni hrudníka a potom ich pomaly spojte, pričom dlane držte rovnobežne. Po niekoľkých opakovaniach začnú dlane „pružiť“, pričom narážajú na elastický odpor prostredia. Z tejto neviditeľnej „látky poľa“ je potrebné „vyformovať“ guľu a pomocou rúk ju „vstrebať“ do seba v oblasti solar plexu. Posúďte rozdiel v stavoch: pred a po cvičení.

Cvičenie 4

Vykonávané vo dvojiciach. Jeden z účastníkov zavrie oči a druhý ho chytí za ruky a pomaly vedie po miestnosti. Je veľmi dôležité, aby sa „nevidiaci“ cítil bezpečne, plne dôveroval svojmu „sprievodcovi“.

„Sprievodca“ vedie svojho nasledovníka pozdĺž steny a vyzýva ho, aby zhodnotil rozdiel vo vnímaní priestoru: naľavo a napravo od neho.

Vymeňte si roly vo dvojiciach. Zdôrazniť vzájomnú kompenzačnú úlohu zrakových, sluchových a kinestetických analyzátorov (zmyslových orgánov).

Poznámka: všetky koncentračné cvičenia by ste mali robiť s čerstvou hlavou, najlepšie 2-3 hodiny po jedle. Pri akomkoľvek nepohodlie - bolesť hlavy, zhoršenie emočného stavu - zastavte cvičenie.

Treťou technikou sebaovplyvňovania je kontrola svalového tonusu

Schopnosť relaxovať, uvoľniť svalové svorky, ktoré sa vyskytujú pod vplyvom duševného preťaženia, umožňuje telu dobre si oddýchnuť, rýchlo obnoviť silu a zmierniť neuro-emocionálne napätie. Spravidla nie je možné dosiahnuť úplné uvoľnenie všetkých svalov tela naraz. Preto sa odporúča dôsledne uvoľňovať rôzne svalové skupiny v súlade s niekoľkými pravidlami:

Po prvé, úlohou cvičenia je rozpoznať a zapamätať si pocit uvoľneného svalu v kontraste s jeho napätím.

Po druhé, každé cvičenie pozostáva z 3 fáz: „namáhať – cítiť – relaxovať“.

V počiatočnej fáze sa napätie vybranej svalovej skupiny plynule zvyšuje, potom sa maximálne napätie udržuje niekoľko sekúnd, kým sa svaly nezachvejú, a napätie sa náhle uvoľní (fáza relaxácie). Treba mať na pamäti, že úplne uvoľnený sval, ako to bolo, „klesá“ a vzniká v ňom pocit ťažkosti.

Po tretie, pomalé napätie zodpovedá pomalému nádychu, relaxácia je synchrónna s voľným plným výdychom.

Každé cvičenie sa opakuje 3-4 krát.

Kostrové svalstvo je jedným z najsilnejších zdrojov stimulácie mozgu. Svalové impulzy sú schopné meniť svoj tón v širokom rozsahu. Je dokázané, že dobrovoľné svalové napätie prispieva k zvýšeniu a udržaniu duševnej aktivity, inhibícii nežiaducich reakcií na aktuálny alebo očakávaný podnet. Na odstránenie nepodstatnej alebo nadmernej duševnej aktivity je naopak potrebná svalová relaxácia (relaxácia). Pri negatívnych vplyvoch je telo maximálne mobilizované pre intenzívnu svalovú prácu. Toto je druh práce, ktorú mu treba predstaviť. Niekedy pomôže odbúrať psychický stres 20-30 drepov alebo maximálny možný počet klikov z podlahy.

V iných prípadoch bude efektívnejší diferencovaný autotréning podľa typu „expresnej metódy“. Spočíva v maximálnej relaxácii tých svalov, ktorých práca v súčasnosti nie je potrebná. Takže ak sú svaly na nohách pri chôdzi hlavne napäté, musíte uvoľniť svaly tváre, ramien, rúk. V sede by ste mali uvoľniť svaly tváre, rúk, ramien, nôh.

Formovanie relaxačných zručností tvárových svalov

Práve v tejto časti tela sa najčastejšie vyskytujú svalové svorky, t.j. svalové skupiny sú chronicky vo vysokom tonusu, aj keď je človek uvoľnený. Preto je dôležité naučiť sa aspoň na krátky čas uvoľniť všetky svalové skupiny.

Práca svalov tváre začína napätím a relaxáciou svalov čela („maska ​​prekvapenia“, „maska ​​hnevu“) a potom svaly líc, žuvacie svaly, svaly krku.

Cvičenie pre tvár a zrakový systém:

Tieto cvičenia dobre uvoľňujú a trénujú svaly tváre a zraku, čo pomáha posilňovať ich, a teda udržiavať ich v určitom tóne. Niektoré z cvikov sa odporúča vykonávať od najväčšieho počtu po najmenej. Napríklad 8-5, z čoho vyplýva – pri zvládnutí cviku – menej opakovaní.

Vertikálne nadvihnutie vlasov po celej hlave, kolmo na ňu – vlasy pri ich základni zoštipnite a potiahnite na rôznych miestach hlavy od obvodu do stredu. Vykonajte 3-2 cykly (na začiatku cyklu tried 3 a pri zvládnutí cvičení 2).

horizontálne pohyby. Spojte prsty a presuňte dlane z periférie do stredu.

Zároveň si položte ruku na čelo a snažte sa bez vrások na čele zdvihnúť obočie a oči. Opakujte 5-7 krát.

Obočie.

Zdvihnutie obočia (prekvapenie). Urobte 6-4 krát.

„Nespokojnosť“. Zvrašte obočie do zvislej ryhy. Uvoľnite sa. Urobte 6-4 krát.

Oči.

"Hrôza". Zatvorte oči, zatvorte oči a uvoľnite sa, vykonajte 8-5 krát.

Otvorte oči čo najviac na 3-4 sekundy, zotrvajte, zatvorte oči na 3-4 sekundy. Urobte 4-2 krát.

Zakryte si oči. Nasmerujte ich nahor a pozrite sa na horné mihalnice. Odpočívajte a robte 4-2 krát.

Žmurkanie striedavo pravým, potom ľavým okom. Urobte 8-5 krát. Mierne nadvihnite kútiky očí rukami hore a dole, potom diagonálne 6-4 krát.

"Poklona" Pozeráme sa do nikam. Myšlienky o vesmíre. Oči otvorte na 3 minúty.

Zložte ruky do košíka a zatvorte oči rukami, bez toho, aby ste ich tlačili. Stred pohľadu je uvoľnený. Lakte si môžete oprieť o stôl. Pokúste sa vidieť čiernu farbu (čierny zamat). Urobte 30-40 sekúnd.

Zatvorte oči. Pevne zatvorte oči. Cítiť, že sa stmieva. Zakryte si oči rukami. Cítiť ako sa stmieva. Predstavte si pred sebou tmavú bezodnú studňu, čierny zamat, alebo len niečo čierne. Cítiť, že sa ešte viac zotmelo, vidieť, cítiť túto temnotu! Zostaňte v ňom. Odstráňte ruky z tváre. Cítiť, že je svetlejšie. Bez toho, aby ste otvorili oči, cíťte, že sa stala ľahšou. Pomaly otvorte oči. (Späť sa dvakrát vrátite pomalšie). Cvičenie sa vykonáva 1 krát.

Líca.

Uvoľnenie a napätie lícnych svalov. Nafúknite si líca, zotrvajte 8-5 sekúnd a relaxujte. Urobte 5 krát.

Valcovanie balónov. Nasajte vzduch a rolujte od líca k lícu, cez vrch a spodnú peru. V každom smere 3-6 krát.

Nafúknite si líca. Pri mentálnom nafukovaní balóna vydýchnite. Opakujte 7-5 krát.

Posun čeľuste do strany. Podržte 3-4 sekundy. Len 4-6 krát. Vpravo - vľavo - 1 krát. To isté len rýchlo 12-8 krát

"Ryba". Pomaly otvorte ústa. Podržte 5-3 minúty a potom pomaly zatvorte 6-4 krát.

"Rage" - odhalené zuby. V tejto polohe zotrvajte 2-4 sekundy a uvoľnite sa. Urobte 8-5 krát.

Hnus“. Sklopte spodnú peru nadol a potiahnite ju späť. Urobte 8-5 krát.

"Vzduchový bozk". Zatlačte obe pery dopredu a uvoľnite sa 8-5 krát.

Samostatné zdvíhanie pier striedavo hore - dole vpravo - vľavo. Urobte 8-5 krát. Potom urobte to isté v rovnakom čase. Urobte 8-5 krát.

Zabaľte si pery do úst. Prípady 8-5 krát.

Striedavo znižovať kútiky úst. Len 6-4 krát. To isté spolu. Urobte 6-4 krát.

Pohyb kútikov úst nahor a nadol súčasne 6-4 krát.

Pohyb kútikov úst diagonálne. Jeden roh hore a druhý dole 6-4 krát.

Budhov úsmev. Priložte si palce k ústam, ukazováky k ušiam, prostredníky ku kútikom očí a mierne potiahnite. Zároveň sa 1 - 2 minúty jemne usmievajte.

Vykonajte prehĺtacie pohyby.

Rozšírenie a zúženie nozdier – relax. Urobte 8-5 krát pre každú zvlášť.

"Pohŕdanie" - zdvihnite hornú peru, pokrčte nos, uvoľnite sa.

Zvrašte chrbát nosa, uvoľnite sa. Urobte 4-6 krát.

Brada.

Zatlačte bradu dopredu a s námahou ju zdvihnite. Urobte to pomaly, 6-4 krát. Pustite a zdvihnite s námahou. Urobte to pomaly, 6-4 krát.

Napnite svaly krku. Vytiahnite hlavu do pliec. Zostaňte v tomto stave 5-3 sekundy. Relaxovať. Urobte 4-2 sekundy.

Zdvihnite hlavu, vtiahnite spodnú peru do úst. Svaly krku pracujú. Vykonajte iba 9-8 krát.

Relaxácia tváre je dokončená. Sadnite si na stoličku. Zaujmite uvoľnenú polohu v sede. Hlava mierne visí nabok. Operadlo spočíva na operadle stoličky. Oči sú zatvorené. Pohľad smeruje dovnútra, dole. Čeľusť sa mierne dotýka podnebia. Zameriavame sa na solar plexus. Vykonajte 1-2 minúty.

Prejdite rukou po svaloch krku a ak sú napäté, urobte niekoľko záklonov a rotačných pohybov hlavy, masírujte krk. Potom je ľahké hladiť svaly od ramena k uchu, potierať hrbolčeky za uchom končekmi prstov. To zlepšuje prietok krvi do hlavy, pomáha zmierniť nervové napätie.

Ak sa svorka nedá odstrániť, je možné ju vyhladiť ľahkou samomasážou krúživými pohybmi končekmi prstov. Konečným výsledkom je „maska ​​relaxácie“: očné viečka sú znížené, všetky svaly tváre sú vyhladené, tvár sa stáva trochu ospalou, ľahostajnou, spodná čeľusť je znížená, jazyk je mierne pritlačený k zuby, akoby sa chystali povedať „áno“.

Aby ste sa naučili relaxovať svaly, musíte ich mať denne fyzické cvičenie zvýšiť účinnosť svalových relaxačných cvičení.

Cvičenia založené na svalovom napätí a relaxácii:

sedenie. Natiahnite ruky dopredu, zatnite ich v päste (1 minúta). následná relaxácia.

Stojac na špičkách, „rastieme“ s chrbticou, vyťahujeme ruky nahor. Pätami „rastieme“ do podlahy (1 minúta). Relaxácia.

stojaci. Predstavte si, že zadok stlačil mincu. Namáhame boky, zadok. „My si mincu necháme, nikomu ju nedarujeme“ (1 min). Relaxácia.

sedenie. Chrbát je rovný. Nohy sú predĺžené dopredu. Zatlačíme päty do podlahy, vytiahneme prsty až k dolnej časti nohy. (1 minúta). Relaxácia.

sedenie. Chrbát je rovný. Nohy na špičkách. Podpätky sú kolmé na podlahu. Stlačíme prsty na podlahe. Zdvihnite päty čo najvyššie. (1 minúta). Relaxácia.

sedenie. Ruky sú natiahnuté dopredu. Prsty sú vystreté. Scedíme (30 sek). Stlačte kefu do päste. Scedíme (30 sek). Relaxácia. Opakujte.

sedenie. Pritiahneme ramená k ušiam. Čo najvyššie. Pocit tepla (1 min). Relaxácia.

Cvičenie na uvoľnenie svalov tváre.

Cvičenie na reguláciu svalového tonusu

Vykonávané vo dvojiciach. Sadnite si, zatvorte oči, v duchu sa pozrite od končekov prstov na kľúčnu kosť svalov ľavej ruky a snažte sa ich uvoľniť. Keď ste pripravení, partner vás chytí za ruku a voľným potrasením ju zrazu uvoľní. Pri správnom uvoľnení padne ruka ako bič. Opakujte pre druhú ruku. Vymeň sa ako pár.

Zatnite jednu ruku v päsť. Zároveň musíte mentálne prezerať objemy zvyšku tela a čo najviac ich uvoľniť bez toho, aby ste oslabili úsilie v zaťaženej ruke. S touto zručnosťou môžete cvičenie skomplikovať, každých 20 sekúnd. zmena lokalizácie napätej svalovej skupiny.

Zatvorte oči, prezrite si telo na vnútornej obrazovke a vyberte najnapätejšiu svalovú skupinu. Napríklad svaly ramena, stehna, lýtka. Po sústredení pozornosti sa pokúste rozšíriť relaxačnú zónu na susedné objemy. Pomocou vizualizácie si možno predstaviť, ako horúca a ťažká tekutina príjemnej farby vyteká z centra relaxácie a pomaly napĺňa celé telo.

Zakryte si oči. Zamerajte sa na ľavú ruku. Predstavte si, ako sa ponorí horúca voda, postupne sa zmení na červenú, stane sa ťažším. "Lúč pozornosti" smeruje k zápästiu, pomaly sa presúva k lakťu. Svaly predlaktia a potom ramena sa uvoľňujú, stávajú sa „bavlnenými“, ťažkými, horúcimi.

Kľaknite si na kolená a posaďte sa na päty (prsty na nohách). Rozkročte kolená o 20-30 cm, predkloňte sa, položte čelo na podlahu, natiahnite ruky zložené spolu s dlaňami. Zatvorte oči, uvoľnite svaly brucha, krku, tváre. Doba chodu 5-7 minút.

Oči napoly zatvorené: musíte prejsť a uvoľniť všetky svaly. Ďalej si predstavte, že vaše telo je vyrobené z gumy a má schopnosť ohýbať sa a krútiť vo všetkých smeroch. Všetky obmedzenia - kosti, šľachy - chýbajú. Nohy pevne prilepené k podlahe. Fúka vietor, ktorého nárazy každé 2-3 sekundy. zmeniť smer, čo spôsobí, že sa telo nakloní jedným alebo druhým smerom.

Predstavte si opitého, narušeného pohybová koordinácia, ktorý sa neustále unáša zo strany na stranu. Nohy sú skrútené, hlava visí zo strany na stranu. Nohy sú spletené, hlava visí najprv na jednom ramene, potom na druhom.

"Siegfried". 1. fáza - napätie: Sed na špičke stoličky, pokrčte lakte a roztiahnite ich o 90 stupňov do strán, lopatky dajte čo najviac k sebe. Hlava je naklonená dopredu a dole. Dvakrát sa nadýchnite a vydýchnite, na druhý nádych sa uvoľnite, ruky spustite. Zbavte sa stresu. 2. fáza - Relaxácia: Sed, pokrčte jedno koleno, chyťte ho rukami a stiahnite dopredu, uvoľnite chrbtové svaly. Vymeňte nohu.

"Quasimodo". 1. fáza - napätie: Sed, pokrčte lakte. Zdvihnite ich kolmo dopredu. Zdvihnite ramená čo najviac a vtiahnite hlavu dovnútra. Cítite valček vytvorený na krku. Urobte 2 nádychy, 2 nádychy. Pri druhom výdychu sa uvoľnite, spustite ramená, hlavu k hrudníku. 2. fáza – relaxácia: Pomaly rolujte hlavu od hrudníka k pravému ramenu a dotknite sa ramena pravým uchom. Potom pomaly otočte hlavu na hruď, potom na ľavé rameno a dotknite sa ho uchom.

"King Kong". 1. fáza – napätie: Natiahnite ruky pred hrudník, mierne ich zaoblete v lakťoch a pevne zatnite päste – až sa budete triasť. 2. fáza – relaxácia: 2x nádych, 2x nádych. Pri druhom výdychu uvoľnite napätie – uvoľnite sa.

„Tank.“ 1. fáza – napätie: V sede sú ruky ohnuté v lakťoch a v páse položené o 90 stupňov dopredu. Prsty zaťaté v päste, dlane nahor. Zdá sa, že sa s námahou vytlačíme zo strán. Je ťažké dýchať (dýchanie je pasívne, ako sa ukázalo). 2. fáza – relax: Relax. Pohybujte rukami, uvoľnite podpazušie.

Gymnastický komplex pre flexibilitu kĺbov.

1. "Kruh". Chôdza na rovných nohách. Musíte chodiť bez ohýbania kolien. Pohyb iba v bedrovom kĺbe, zobrazujúci kompas.

2. "Trest". Východisková pozícia - stojaci rovno, nohy k sebe, chodidlá paralelne k sebe. Nohy striedavo ohýbajte v kolenách a pätou udierajte do zadku, najskôr pravou, potom ľavou. Uistite sa, že pri ohýbaní koleno zostáva na rovnakej úrovni ako koleno narovnanej nohy. Urobte: 30-krát (15-krát s každou nohou).

3. "Vstanka-Vstanka". Naklonenie v rôznych smeroch. Východisková poloha - stoj, chodidlá na šírku ramien, chodidlá paralelne vedľa seba, ruky na opasku, palce a lakte položené dozadu:

a) Nakloňte telo čo najviac dopredu (zatiaľ tlačte hrudník dopredu, ramená ťahajte dozadu);

b) vrátiť sa k i / str. Nakloňte sa čo najviac dozadu;

d) vrátiť sa k i / str. nakloniť sa čo najviac doprava;

e) vrátiť sa k i / str. Nakloňte sa čo najviac doľava;

g) vrátiť sa k i / str. Vykonajte 6 kruhových pohybov v smere hodinových ručičiek;

i) vrátiť sa k i / str. Vykonajte 6 kruhových pohybov proti smeru hodinových ručičiek;

Cvičenie robiť hladko, pomaly, bez ohýbania kolien.

4. Bočné ohyby s vystretými rukami. Východisková pozícia - stojace, chodidlá na šírku ramien, chodidlá paralelne k sebe, ruky pozdĺž tela. Nakloňte sa pravou stranou, dotknite sa podlahy pravou rukou (na to môžete ohnúť pravé koleno) a zdvihnite rovnú ľavú ruku stranou nahor. Opakujte cvičenie doľava. Toto je 1 krát. Urobte: 6 krát.

5. Bočné predklony. Východisková poloha - stojace, nohy od seba čo najširšie, ruky zdvihnuté a rozkročené. Nadýchnite sa. S výdychom sa predkloňte / doľava k ľavej nohe bez pokrčenia v kolenách. Na konci náklonu si chyťte členok pravou rukou a pritlačte hlavu k ľavému kolenu. Nadýchnite sa – narovnajte sa. S novým výdychom cvik zopakujte so sklonom k ​​pravej nohe. Toto je 1 krát. Urobte: 6 krát.

6. Napätie a uvoľnenie brušných svalov. Východisková poloha - stojace rovno, pohybujte sa spolu, chodidlá sú paralelné k sebe. Zatnite a následne uvoľnite brušné svaly 6x za sebou bez prestávky. Toto je 1 epizóda, urobte: 6 epizód. Po každej sérii si oddýchnite. Na kontrolu napätia a uvoľnenie svalov - položte si ruky (prsty) na brucho.

7. Dobre. Východisková poloha - sedí na stoličke, nohy sú vystreté a zdvihnuté nad podlahu. Chodidlá otočte k sebe a potom ich otočte naopak. V tomto prípade kolená nerozťahujte. Toto je 1 krát. Urobte - 15 krát.

8. Tri druhy pohybu nôh. Východisková poloha - sedí na stoličke, nohy sú narovnané a zdvihnuté nad podlahu. S napnutými nohami urobte sériu pohybov:

a) vertikálne výkyvy - 15-krát;

b) horizontálne výkyvy - 15 krát

c) otáča v smere hodinových ručičiek - 15 krát;

d) to isté, len proti smeru hodinových ručičiek - 15 krát.

9.Rotácia ramien. Východisková poloha - sedí na stoličke, ruky sú ohnuté v lakťoch, ruky zvierajú ramenný kĺb, lakte a ramená sú pritlačené k hrudníku. Otočte ramenným pletencom, bez zdvíhania lakťov, 15-krát dopredu a potom 15-krát dozadu.

10. Stlačenie imaginárnej pružiny. Východisková poloha - sedí pri stole, lakte sa opierajú o stôl, ruky sú ohnuté v lakťoch. S napätím spustíme pravú ruku a predlaktie (akoby stláčame pomyselnú pružinu) na stôl. Po dotyku so stolom uvoľnite ruku. Potom zopakujte cvičenie pre ľavú ruku. Toto je 1 krát. Urobte: 8 krát.

11. Záklony hlavy k ramenám. Východisková poloha - sedí na stoličke. Pomaly nakloňte hlavu doprava, akoby ste sa chceli uchom dotknúť ramena. Zároveň nezdvíhajte ramená. Potom pomaly nakloňte hlavu doľava. Toto je 1 krát. Urobte: 15 krát.

12. Naklonenie do jedného bodu. Východisková poloha - sedí na stoličke. Nohy sú ohnuté v kolenách a od seba, pričom ruky zvierajú kolená (palce sú vytočené von, zvyšok dovnútra), lakte sú roztiahnuté od seba. Hlava je rovná. Predkloníme sa pravým ramenom do pomyselného bodu (v strede vzdialenosti medzi kolenami), pričom sa snažíme dotknúť sa brady ramenom v konečnej polohe. V tomto prípade je hlava nehybná. Opakujte cvičenie pre ľavé rameno. Toto je 1 krát. Urobte: 8 krát.

13. Odpudzovanie stien. Východisková poloha - sed na stoličke Napnutými rukami odsúvame imaginárne steny: a) dopredu - 4-krát; b) do strán - 4 krát; c) hore - 4 krát.

14. Otočenie hlavy do horizontálna rovina. Východisková poloha - sedí na stoličke. Otočte hlavu v horizontálnej rovine doprava, potom doľava. V tomto prípade brada opisuje polkruh. Toto je 1 krát. Urobte: 15 krát.

15. Pri sedení sa otáča do strán. Východisková poloha - sedí na stoličke. Jednou rukou sa oprite o koleno, druhú si položte za chrbát. Otočte sa čo najviac dozadu v smere ruky v zástave. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vymeňte si ruky a zopakujte obrat na druhú stranu. Toto je 1 krát. Urobte: 6 krát.

16. Zdvíhanie a spúšťanie nôh. Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite nohy, ohnite ich v kolenách a pritiahnite k bruchu. Potom narovnané nohy natiahnite o 90 stupňov k podlahe. Pomaly spustite nohy na podlahu. Toto je 1 krát. Urobte: 4 krát za sebou.

17. Horizontálne nožnice. Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Zdvihnite nohy, spojte ich a roztiahnite ich v horizontálnej rovine. Toto je 1 krát. Urobte: 15 krát.

18. Vertikálne nožnice. Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Zdvihnite nohy, spojte ich a roztiahnite ich vo vertikálnej rovine. Toto je 1 krát. Urobte 15 krát.

19.Oddych. Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Zdvihnite ruky nad hlavu a spojte ich v obrátenom zámku. Natiahnite sa. Nohy sú rovné a predĺžené. Ponožky nôh sa súčasne s pohybom rúk ťahajú smerom k vám. Relaxovať. Jemne spustite ruky pozdĺž tela. Odpočinok 2-3 min.

Stúpame. Súbor cvičení je dokončený.

Metóda riadenej psychofyziologickej sebaregulácie.

Poďme sa teraz zoznámiť s jednou z unikátnych metód riadenia vnútorných zdrojov, ktorá prispieva k odhaľovaniu schopností a potenciálu, prekonávaniu stresu a psychických bariér.

Relaxačné cvičenia:

Zaujmite pohodlnú polohu. Recepcie sa môžu vykonávať v stoji, v sede alebo v ľahu, pretože je to pohodlnejšie. Stáť je zaujímavejšie a hneď vidíte, čo a ako dopadne. Keď sa cvičenia vykonávajú v stoji, okamžite sa presvedčíte o ich vysokej účinnosti, pretože vám umožňujú získať pohodlný stav (ak chcete, dokonca aj veľmi hlboko relaxovať) bez potreby pohodlnej polohy.

Venujte pozornosť svojej hlave, najmä jej polohe, vnímajte jej ťažkosť. Vykonajte niekoľko príjemných opakovateľných pohybov po dobu 30-40 sekúnd.

Preneste svoju pozornosť na ramená, vnímajte pohyb, ktorý vzniká vo vašich ramenách, sledujte tento pohyb, robte ho niekoľkokrát tempom, ktoré je vám príjemné, po dobu 30-40 sekúnd.

Sústreďte svoju pozornosť na stehná. Vykonajte niekoľko opakovaných pohybov z „bedra“ v príjemnom rytme po dobu 30-40 sekúnd.

Preneste svoju pozornosť na nohy, v akej sú polohe, či je to pohodlné. Potom urobte niekoľko príjemných pohybov v rytme, ktorý vám vyhovuje, po dobu 30-40 minút.

Sledujte pohyb, ktorý vám priniesol najväčšiu emancipáciu, zopakujte ho ešte niekoľkokrát.

Potom pridajte relaxačné cvičenia:

Cvičenie 1. "Most".

Zatvorte ruky, ako je to pre vás výhodné, potom si predstavte, že vaše ruky sú posuvným mostom v Petrohrade (Vyberte si pohodlný obrázok, ktorý pomáha dosiahnuť pohyb), dajte im mentálny príkaz, aby sa rozišli, akoby automaticky, bez svalov úsilie. Aby bolo cvičenie úspešné, musíte v sebe nájsť stav. vnútornej rovnováhy Na to sa musíte uvoľniť a cítiť sa pohodlne. Urobte si, ako chcete, zoraďte si možnosti (odmietnite alebo sklonte hlavu, zhlboka sa nadýchnite alebo vydýchnite, na chvíľu zadržte dych atď.), hlavné je nájsť tento pocit vnútornej pohody, v ktorom bude vaša vôľa začne ovplyvňovať automatický pohyb.

Východisková poloha ruky na stranu. Musíte zavrieť ruky a predstavovať si, že sa vaše ruky navzájom priťahujú, ako dve polovice mosta alebo magnety.

Niekoľkokrát opakujte divergenciu a konvergenciu rúk, čím dosiahnete kontinuitu pohybu. Vo chvíli, keď sa ruky akoby zaseknú, môžete ich mierne zatlačiť. Ak prišiel želaný stav vnútorného uvoľnenia, zostaňte v ňom, aby ste si ho pripomenuli.

Cvičenie 2. "Krídla".

Východisková poloha - ruky dole. Oči môžu byť zatvorené, aby ste lepšie cítili pohyb, ktorý sa rodí v rukách. Nasledujte tento pohyb a pomôžte mu otočiť sa. Keď sa ruky začnú vznášať, je tu množstvo nových a príjemných pocitov. Pomôžte si príjemnými obraznými zobrazeniami. Predstavte si, že ruky sú krídla! Krídla vás nesú! Dovoľte si voľne dýchať. Dovoľte si pocítiť stav letu.

Cvičenie 3. "Voľné telo".

V uvoľnenom stave sa človek začne kývať. Cíťte túto voľnosť, uvoľnenie vo svojom tele, je to porovnateľné s miernym pohupovaním sa na vlnách, vo vetre, na ceste v nekonečnom vesmíre.

Táto technika trénuje a koordinuje. Človek s dobrou vnútornou koordináciou je odolnejší voči stresu, je menej náchylný na vonkajšie vplyvy, má väčšiu myšlienkovú nezávislosť a v najťažších situáciách rýchlo nachádza východisko. Cvičenia zamerané na rozvoj koordinácie preto tvoria aj odolnosť voči stresu.

Cvičenie 4

Vnímajte svoju hlavu, dostaňte sa do pohodlnej polohy, uvoľnite sa a sledujte pohyb hlavy. Zvoľte si rytmus, ktorý je vám príjemný, v ktorom chcete pokračovať v pohybe a napätie krku sa oslabuje. Môžete si nájsť chvíľu, kedy môžete, ako keby, pustiť hlavu, a potom to „ide“ automaticky.

V tomto procese budú príjemné body - to sú body relaxácie. Ak počas tohto procesu narazíte na bolestivé body, mali by ste ich ľahko masírovať a pokračovať v pohybe. Pri hľadaní relaxu si môžete pomôcť pomocou horizontálnych resp vertikálne pohyby oko, nájdi si, čo je ti príjemnejšie (napr. opíš osmičky).

Cvičenie 5. "Ježko".

Toto cvičenie je zamerané na zmiernenie negatívnych emocionálnych stavov a udržanie veselej nálady. Uvoľnenie sa dosiahne napätím. Je potrebné zaťažiť napríklad ruky a následne ich čo najviac uvoľniť. Predstavte si ježka, ktorý sa krúti a odvíja.

V prvých 2-3 dňoch tréningu po vykonaní techník (automatické) si musíte sadnúť a niekoľko minút len ​​pasívne sedieť, akoby neutrálne (oči by ste nemali zatvárať hneď, ale iba ak sa zatvoria). To vytvára pocit prázdnoty v hlave. (Toto je rehabilitačný stav, v ktorom dochádza k psychologickému uvoľneniu a akumulácii nových síl.)

Vplyv na biologicky aktívne body

Metóda - Biologicky aktívne body. Táto metóda liečby vznikla v staroveku (asi pred 50 storočiami) na Ďalekom východe (územie modernej Číny, Kórey, Mongolska, Japonska). V procese poznávania sveta a prírodných javov sa hromadili informácie o tom, čo je pre človeka užitočné a škodlivé. Starovekí lekári, ktorí pozorovali fungovanie ľudského tela, zaznamenali určité systémy vzťahov. Takže jedným zo systémov je vzťah určitých bodov na tele s vnútornými stavmi človeka. Tlak prstov na presne definované body môže byť dávkovaný, selektívne a smerovaný tak, aby ovplyvňoval funkcie rôznych orgánov a systémov, reguloval autonómne funkcie, metabolické a regeneračné procesy. Takýchto bodov je celkovo okolo 700, ale najčastejšie sa používa okolo 150. Mechanizmus terapeutického pôsobenia na „vitálne body“ (moderný zovšeobecňujúci názov pre ne je „biologicky aktívne body“) je založený na komplexných reflexných fyziologických procesoch.

Princíp práce s biologicky aktívnymi bodmi (BAP).

Ako pochopiť, že ste našli presne ten biologicky aktívny bod:

Biologicky aktívne body majú špecifické vlastnosti, ktoré ich odlišujú od okolitých oblastí kože: relatívne nízky elektrický odpor kože, vysoký elektrický potenciál, vysoká teplota kože a citlivosť na bolesť, zvýšený príjem kyslíka a vyššia úroveň metabolických procesov.

Pri tlaku na tieto body sa spravidla vyskytujú zvláštne pocity bolesti, určité prasknutie, necitlivosť, bolesť, ktorá chýba pri stlačení mimo týchto bodov. Výskyt týchto vnemov je taký stály a nevyhnutný, že slúži ako kritérium pre správnosť nájdenia bodu.

Body by sa mali nájsť s najväčšou presnosťou, čo zabezpečí lepší a dlhší účinok.

Vyhnite sa ovplyvneniu susedných oblastí, kde môžu byť iné body, ktoré nemožno ovplyvniť.

Pred masážou si pomasírujte ruky. Oživíte tak krvný obeh vo vašich rukách a udržíte ich v teple. Končekom prsta jemne nahmatajte bod. Upozorňujeme, že pri stlačení nastáva pocit bolesti, tŕpnutia, ktoré sa môže šíriť (rozdávať) okolo alebo do viac či vzdialených oblastí. To je veľmi dôležité pre nájdenie „bodu života“.

Techniky bodovej masáže:

Dotyk alebo ľahké nonstop hladenie

Ľahký tlak, ktorý využíva váhu prsta alebo ruky

Hlboký tlak, pri ktorom sa na koži v oblasti pod prstom vytvorí viac či menej nápadný otvor

Tlak prsta môže byť horizontálne otáčavý v smere hodinových ručičiek alebo vibrovať (spomaliť alebo zrýchliť), ale vždy musí byť nepretržitý. Čím silnejší je náraz, tým kratší by mal byť v čase.

Zrýchľovacia metóda sa vyznačuje plynulým pôsobením, plynulými, pomalými rotačnými pohybmi bez posúvania pokožky alebo tlaku končekom prsta s postupným zvyšovaním tlaku a držaním prsta v hĺbke.

V odborných činnostiach záchranára často vznikajú situácie, ktoré majú stresový charakter.

Potreba urobiť rýchle rozhodnutie, niekedy pocit viny, nie vždy priaznivé vzťahy s príbuznými obetí, psychická nekompatibilita s kolegami, ťažké fyzické a klimatické podmienky na vykonanie úlohy - tieto a ďalšie faktory môžu narušiť emocionálnu rovnováhu a spôsobiť negatívne skúsenosti. Pre emočné vybitie a prenesenie psychiky do optimálneho stavu, ktorý zodpovedá požiadavkám situácie, sa odporúčajú nasledujúce cvičenia.

"Vybitie". Toto cvičenie spočíva v striedavom stláčaní štyroch bodov v oblasti pier (obr. 1). Vyžaduje sa do troch sekúnd ukazovák masážny bod 1. Potom po prestávke 10-15 sekúnd stlačte bod 2. Po druhej prestávke je potrebné súčasne masírovať body 3 a 4. Výsledkom bude uvoľnenie svalstva celého tela. Potom sa musíte posadiť, relaxovať, simulovať zaspávanie a postupne spomaliť dýchanie, pričom osobitnú pozornosť venujte predĺženiu výdychu. Po 3-5 minútach veľa negatívnych pocitov zmizne.

"Antistres". Toto cvičenie tiež zmierňuje nadmerný emocionálny stres.“ K tomu je potrebné po dobu troch sekúnd hladko a rovnomerne tlačiť na antistresový bod ", ktorý sa nachádza pod bradou (obr. 2). Pri masáži tohto bodu pocítite miernu bolesť, pálenie. Po masírujte tento bod, uvoľnite sa, predstavte si stav malátnosti, pokúste sa vyvolať príjemné predstavy. Po 3-5 minútach sa natiahnite na zívanie, napnite a potom uvoľnite všetky svaly tela.

"Body". Pohodlne sa posaďte na stoličku, položte si ruky na kolená a palce pritlačte k ukazovákom. Jasne zafixujte miesto, kde končí záhyb kože medzi ukazovákom a palcom. Tu je bod "he-gu", masírovanie, ktoré tonizuje, zlepšuje pohodu. Masírujte niekoľko minút vibračnými pohybmi ukazováka. Cvičenie sa vykonáva na oboch rukách. Pri vykonávaní tejto techniky je prst akoby zaskrutkovaný do bodu, čo v ňom spôsobuje pocit tepla a pálenia. Potom si znova položte ruky na kolená tak, aby vaša dlaň úplne zakryla patelu. V tomto prípade je ukazovák umiestnený v strede pohára a zvyšné prsty sú pritlačené k sebe. Potom prstenník sonduje malú priehlbinu pod výbežkom okrúhlej kosti. Nájdite tento bod a masírujte ho. V tomto prípade pocítite miernu bolesť. Tento bod („zu-san-li“) sa nazýva bod dlhovekosti alebo bod sto chorôb. Jeho stimulácia vám umožňuje zvýšiť tonus tela, udržiavať elán, udržiavať potrebný výkon.

Samomasáž.

Samomasáž sa používa na uvoľnenie zvýšeného svalového tonusu, zmiernenie emočného vzrušenia a obnovenie normálneho stavu tela.

1. Masáž krčnej chrbtice.

Jemnými plynulými pohybmi masírujte svaly krčnej chrbtice. To pomôže zlepšiť celkový stav tela, relaxovať a normalizovať prívod krvi do hlavy. V dôsledku toho sa pozornosť zlepšuje, vedomie sa vyjasňuje, dýchanie sa stáva rovnomerným a hlbokým (obr. 3).

2. Hladkanie krku.

Celou dlaňou ľahkými pohybmi od brady po kľúčnu kosť masírujte krk 2-3 minúty. To vám pomôže uvoľniť predné krčné svaly a zvýšiť účinok predchádzajúceho cvičenia ( ryža. 4).

Ryža. 3 Obr. 4

Masáž hornej časti hrudníka.

Pomocou vankúšikov prstov masírujte prednú plochu hrudníka od kľúčnej kosti po podpazušie. Tým sa zlepšuje krvný obeh, normalizuje sa tep srdca a rytmus dýchania.(obr. 5)

4. Masáž hlavy.

Ľahkými krúživými pohybmi masírujte vlasový povrch hlavy, akoby ste ich česali riedkym hrebeňom. To vám poskytne pocit pohodlia, zmierni bolesti hlavy, zlepší krvný obeh.(obr. 6)

Obr.5 6

Psychofyziologické a psychologický efekt farby

Niektoré odtiene modrej podporujú harmóniu; svetlo zelená osviežuje; červená a žiarivo žltá sú energizujúce, zatiaľ čo ružová evokuje pocity vyrovnanosti a šťastia.

Farba pôsobí upokojujúco, ak má schopnosť vyvolať kontempláciu, pokoru, zaujatosť niečím, stiahnutie sa do „seba“ a melanchóliu. Pôsobí obnovujúco, ak vytvára podmienky pre zmenu, vyrovnanosť, „rozšírenie“ osobnosti, noblesu, spokojnosť, porozumenie a súdržnosť.

Vzrušujúce sú tie farby, ktoré môžu vyvolať nádej, extázu, túžbu, smäd po akcii, ambície; slobodné myšlienky a pocity, podporujú úspech, duchovnú obnovu a rast.

Šedá - poskytuje úprimnú reakciu na vonkajšie vplyvy (pri zatváraní, stealth). Odporúča sa pri prepracovaní a vonkajšom strese.

Svetlošedá - zvyšuje intelektuálne schopnosti.

Čierna - používa sa ako tonikum pre ľudí s podlomeným zdravím. Odporúča sa pre ľudí so slabou vôľou. Neodporúča sa pre agresívnych a tvrdohlavých ľudí.

Červená - podporuje hojenie rán, znižuje zápal. Má analgetický účinok. Odporúča sa pri bolestiach hlavy, závratoch a bolestiach chrbtice. Je indikovaný pri depresii, depresii a melanchólii. Neodporúča sa pre impulzívnych, nepokojných ľudí.

Ružová - je katalyzátorom Majte dobrú náladu podporuje zotavenie zo somatických chorôb.

Pomaranč - zvyšuje chuť do jedla, priaznivo ovplyvňuje trávenie, povzbudzuje zmysly. S dávkovaným účinkom - zvyšuje výkon. Indikované pri apatii, depresii. Neodporúča sa pri závratoch.

Hnedá - pomáha prepínať, "relaxovať". Neodporúča sa ľuďom so sklonom k ​​kinetóze. Je nevhodné, ak je potrebná intelektuálna mobilizácia.

Hnedo-žltá - užitočná pre ľudí, ktorí nedostávajú uspokojenie zo života, ktorí sú v apatii, depresii.

Hnedá - zelená - užitočná pre ľudí, ktorí milujú cestovanie, ktorí sú na ceste (ceste).

Žltá - užitočná pri životných sklamaniach, s napätím v medziľudskej komunikácii. Zvyšuje rýchlosť zrakového vnímania, zvyšuje zrakovú ostrosť a stabilitu jasného videnia, stimuluje mozog. Neodporúča sa pri závratoch.

Zelenožltá – pomáha dostať sa z depresie. Neodporúča sa pri kinetóze.

Zelená - dáva dôveru, vytrvalosť a vytrvalosť. Odporúča sa pri nervových zrúteniach a prepracovaní. Obnovuje silu pri nespavosti. Indikované pri neuralgii a migréne. Znižuje účinok kinetózy, zabraňuje zvracaniu. Zvyšuje ostrosť zraku, normalizuje krv a vnútroočný tlak. Poskytuje výťah duševný výkon podporuje koncentráciu.

Modro zelená ( morská vlna) - poskytuje kontrolu nad myšlienkami a činmi, užitočné pre impulzívnych, emocionálnych ľudí. Posilňuje ašpirácie silnej vôle, odporúča sa pre ľudí s nízkym sebavedomím.

Modrá - zaháňa obsesie, znižuje hyperaktivitu, tíši reumatické bolesti, pôsobí antiemeticky, má analgetický charakter. Znižuje úroveň úzkosti.

Modrá - zníženie hyperaktivity, obnovuje silu pri hlbokých zážitkoch, anestetizuje, podporuje zaspávanie.

Dôležitým faktorom je aj individualita človeka. Farba, ktorá má na jedného človeka mierny stimulačný účinok, môže druhého vzrušovať. Alebo farba, ktorá v jednom prípade upokojuje, v inej situácii neprinesie žiadny efekt.

Technika "ponorenie vo farbe" - odporúča sa pre aktiváciu pozitívnych vnútorných vlastností a energie. Táto technika pozostáva z niekoľkých fáz:

Zaujmite pohodlnú, pohodlnú polohu, relaxujte. Najlepšie je robiť toto cvičenie v ľahu, dosiahne sa požadovaný efekt relaxácie.

Vyberte si jednu z navrhovaných farieb:

červená, ak potrebujete silu a vytrvalosť.

oranžová, ak chcete pritiahnuť pozornosť iných ľudí k vášmu obchodnému a osobnému životu.

žltá ak chcete rozvíjať intuíciu, potrebujete nové nápady a koncepty.

Zelená, ak chcete cítiť viac empatie a lásky k blížnemu.

Modrá ak ste v strese a potrebujete si oddýchnuť.

Modrá, ak chcete vytvárať kreatívnejšie nápady a hľadáte originálne koncepty.

Fialová ak sa snažíte prísť s jedinečnými, inovatívnymi nápadmi, ako je napríklad revolučný koncept alebo vynález.

Predstavte si túto farbu ako pyramídu nad hlavou. Pokojne sledujte túto pyramídu, pomaly začína klesať. Cíťte, ako do vás preniká. Prechádza vaším telom, rozpúšťa a čistí ho od negatívnych emócií a nálad. Cíťte sa v strede tejto farebnej pyramídy. Užite si jeho vlastnosti a absorbujte ich do seba.

Teraz nechajte zvolenú farbu okúpať sa od hlavy po päty, teda od temena hlavy až po nohy. Predstavte si, ako prúd tejto farby prechádza cez vás a nakoniec vyteká do kanalizačného potrubia. Potom sa skontrolujte. Ak na akomkoľvek mieste tela stále cítite zvyšky negatívnych pocitov, nasmerujte tok farby tam a toto miesto umyte.

Dosiahnutie požadovanej kvality farieb. Dá sa to urobiť mentálne, nahlas alebo písomne. Venujte päť minút tomu, aby ste uznali prítomnosť červenej vo vás a jej vlastnosti. Vaše vyjadrenia by mali byť krátke, jednoduché, v prítomnom čase a formulované vo forme, ktorá vám najlepšie vyhovuje. Buďte si istý svojimi slovami, keď ich hovoríte alebo píšete. Odhoďte všetky pochybnosti a vložte všetku svoju mentálnu a emocionálnu energiu do afirmácií.

aromaterapia

Vplyv pachov na psychický a fyzický stav človeka je známy už od staroveku. Prvé dôkazy o tom, že sa ľudia naučili izolovať vonné látky z rastlinných materiálov, pochádzajú približne z 5. storočia. pred Kr. Sumerova báseň o Gilgamešovi hovorí, že „vône vznikajúce pri spaľovaní cédra a myrhy by mali bohov upokojiť a navodiť v nich dobrú náladu“. Konfucius o význame dobrej vône píše: „Vaša cnosť je ako parfumy, ktoré prezradia krásu a spokojnosť nielen vášmu srdcu, ale aj tým, ktorí vás poznajú.“

Arómy pomáhajú človeku bojovať proti mnohým ochoreniam, potom opíšeme niektoré z nich, ako aj o metódach používania éterických olejov.

Spôsoby použitia esenciálnych olejov

Aromaterapeutické kúpele.

Účinok sa dosiahne inhaláciou za horúca so súčasným podávaním olejov cez kožu. Teplota kúpeľa by nemala presiahnuť telesnú teplotu a trvanie takejto procedúry by nemalo presiahnuť 15 minút. Množstvo silíc na 1 kúpeľ je 7-8 kvapiek a keďže silice sa vo vode nerozpúšťajú, treba ich najskôr zmiešať s emulgátorom, ktorým môže byť obyčajné mlieko, smotana alebo kefír.

Pred takýmto kúpeľom sa musíte umyť a po ukončení procedúry neoplachovať, namočiť uterákom a chvíľu odpočívať.

Kúpaciu kúru je potrebné začať s minimálnym počtom kvapiek 4-5, postupne zvyšovať o 2 kvapky na požadovaný objem 13-15, potom sa počet kvapiek zakaždým znižuje o 2. Kúra zvyčajne trvá 1,5 mesiaca s kúpaním , každý ďalší deň. Ak sa nekúpete podľa kurzu, ale podľa vašej pohody, držte sa však optimálnej dávky 7-8 kvapiek na kúpeľ.

Inhalácie.

Teplé a studené inhalácie sa užívajú pri chorobách zvršku dýchacieho traktu, priedušky, pľúca, na ovplyvnenie psycho-emocionálnej sféry.

Na horúcu inhaláciu v nádobe s objemom 0,5 litra. Pridá sa 3-5 kvapiek esenciálnych olejov (odporúča sa začať s 1-2). Potom sa prikryté uterákom zohnite nad roztokom a inhalujte výpary 7-10 minút. Počas procedúry musia byť oči zatvorené.

Treba mať na pamäti, že horúce kúpele sú kontraindikované pri akútnych záchvatoch bronchiálnej astmy. V týchto prípadoch sa využívajú studené inhalácie – inhalácia éterických olejov nanesených na pásik papiera, vreckovku, hlinený medailón (nie viac ako 2 kvapky), alebo aromalampu. Vankúš môžete udusiť vhodným olejom (2-3 kvapky), pričom sa normalizuje aj spánok.

Komprimovať.

Veľmi účinný spôsob, ako zmierniť bolesť a znížiť zápal. Horúci obklad sa ľahko pripraví naplnením pohára horúcou vodou a pridaním 4-5 kvapiek aromatického oleja. Potom navlhčite preložený kúsok bavlnenej alebo flanelovej látky, vyžmýkajte prebytočnú vodu a nanášajte na postihnuté miesto, kým látka nevychladne na telesnú teplotu, potom zopakujte. Horúce obklady obzvlášť užitočné pri bolestiach chrbta, reumatizme a artritíde, abscesoch, bolestiach uší a zubov. Studené obklady pripravujú sa rovnakým spôsobom, len namiesto horúcej sa používa veľmi studená voda. Tento typ obkladu je užitočný pri bolestiach hlavy (treba prikladať na čelo alebo zadnú časť krku), vyvrtnutiach a šľachách a iných lokálnych opuchoch spôsobených zápalom.

Aroma lampy.

Horný porcelánový pohár sa naplní vodou a pridá sa 5-7 kvapiek esenciálneho oleja. Sviečka zapálená v spodnej časti lampy ohrieva vodu a vôňa esenciálneho oleja sa šíri po miestnosti.

Pred vykonaním tohto postupu je potrebné vetrať miestnosť a používať samotnú lampu so zatvorenými oknami. Lampa sa zvyčajne odporúča používať od 20 minút do 2 hodín, dlhšie ako tento čas nemá zmysel lampu používať.

Nenechajte vodu vrieť a z času na čas dolejte vodu do pohára. Po použití je potrebné opláchnuť zvyšky éterických olejov, aby neskôr nedochádzalo k miešaniu olejov.

Pri nespavosti, depresii(masáže, inhalácie, aromalampa, kúpele): harmanček, levanduľa, ylang-ylang, jedľa, myrha, breza, bazalka, medovka.

S podráždenosťou, zvýšenou excitabilitou a strachom(masáže, inhalácie, aromalampa, kúpele): oregano, mimóza, medovka, mäta, valeriána, zázvor, jedľa, kosatec, myrha, aníz, koriander, bazalka, škorica, pelargónie, muškátový oriešok.

S vegetatívnou dystóniou(masáže, inhalácie, aromalampa, kúpele ) : rozmarín, citrón, pelargónie, medovka, oregano, šalvia, eukalyptus.

Pri úzkosti(aromalampa, kúpeľ, inhalácie): bazalka, bergamot, ylang-ylang, levanduľa, kadidlo, borievka.

Na bolesti hlavy(aromalampa, masáž, obklad): grapefruit, levanduľa, mäta pieporná, ruža, rozmarín, ružové drevo, harmanček, šalvia, eukalyptus.

Na závraty(kúpeľ, inhalácia): levanduľa, mäta pieporná.

Na depresiu(kúpeľ, masáž): bazalka, bergamot, grapefruit, ylang-ylang, levanduľa, ruža, santalové drevo, šalvia muškátová.

Na migrénu(kompresia): bazalka, levanduľa, mäta pieporná, harmanček, šalvia.

S nervovým vyčerpaním, prepracovaním, celkovou slabosťou(aromalampa, kúpeľ, masáž): bazalka, grapefruit, ylang-ylang, zázvor, škorica, levanduľa, mäta pieporná, pačuli, rozmarín, borovica, tymián, šalvia.

S nervovým vypätím a stresom(aromalampa, kúpeľ, masáž): pomaranč, sladký pomaranč, bazalka, bergamot, pelargónie, ylang-ylang, céder, cyprus, škorica, levanduľa, kadidlo, mandarínka, borievka, mäta pieporná, petitgrain, ruža, rozmarín, ružové drevo, harmanček, santalové drevo, borovica, tymián, šalvia.

V šoku(aromalampa, kúpeľ, masáž): levanduľa, valeriána.

V prípade otravy(recepcia vo vnútri ): aníz, citrónová tráva, čajovník, citrón, cyprus, borievka, breza.

So zníženou imunitou(kúpele, požívanie, masáž): citrón, pomaranč, myrta, oregano, eukalyptus, breza .

So zraneniami, vyvrtnutiami, vykĺbeniami(masáž, obklady): borievka, zázvor, levanduľa, šalvia, borovica, céder, rozmarín.

Na otvorené rany(aplikácia oleja čistá a zriedená): pelargónia, levanduľa, ruža, ružové drevo, mier, šalvia.

S hematómami, modrinami(obklady, masáž): harmanček, šalvia, mäta, citrón, cyprus, medovka, borievka.

Na uštipnutie hmyzom(obklady, olejovanie): levanduľa, šalvia, citrón, pelargónie, eukalyptus, šalvia, čajovník.

Terapeutický účinok hudby na psychofyziologický stav človeka

Umenie aktívne ovplyvňuje duchovný svet ľudí a prostredníctvom neho aj ich fyzickú kondíciu. Zo všetkých umení má hudba najširšie a najstaršie využitie v medicíne.

Hudba má podľa moderných vedcov na človeka liečivý účinok. Ako rytmický stimul stimuluje fyziologické procesy tela, prebiehajúce rytmicky v motorickej aj vegetatívnej sfére.

Hudba pôsobí ako prostriedok na odvrátenie pozornosti od myšlienok, ktoré človeka znepokojujú, aj ako prostriedok na upokojenie. Veľký význam sa pripisuje hudbe v boji proti prepracovanosti. Hudba tiež pomáha vyhadzovať zo seba nahromadenú energiu, čo často vidíme na všelijakých koncertoch, kde ľudia tancujú a užívajú si to. Hudba dokáže pred začatím práce nastaviť určitý rytmus, nastaví vás na hlboký odpočinok počas prestávky.

Umenie prichádza na záchranu ako dodatočný prostriedok pri liečbe somatických ochorení.

Uvedomujúc si hlboký vplyv hudby na pocity a emócie, Pytagoras neváhal o vplyve hudby na myseľ a telo a nazval ju „hudobnou medicínou“. Pytagoras dal tak jasne prednosť strunovým nástrojom, že varoval svojich študentov, aby nedovolili svojim ušiam počúvať zvuky flauty a činelov. Ďalej tvrdil, že dušu treba očistiť od iracionálnych vplyvov slávnostným spevom, ktorý má byť sprevádzaný lýrou. Lýra bola považovaná za symbol ľudskej konštitúcie, telo nástroja predstavovalo fyzické telo, struny sú nervy a hudobník je duch. Hrajúc na nervy, duch tak vytvoril harmóniu normálnej hudby, ktorá sa však mení na disharmóniu, ak sa pokazí prirodzenosť človeka.

Pri nadmernej únave anervové vyčerpanie- „Ráno“ a „Song of Solveig“ od E. Griega; Polonéza od Oginského, Úsvit na rieke Moskva od Musorgského, Pavane od Ravela, Symfónia č. 2" Kalinnikova, Aria z "Brazílskej Bahiany č. 5" od Villa Lobos, "Adagio" od Albinoniho a ďalšie.

Pri depresívnej melancholickej nálade- „To Joy“ od Beethovena, „Aue Mala“ od Schuberta, „Anitriin tanec“ od Griega, „Tanec dražej víly“ a „Tanec pastierov“ z baletu „Luskáčik“ od Čajkovského, „Malá nočná serenáda“ , allegro“ od Mozarta, „Spring, Allegro“ Vivaldi a ďalší.

ovýrazná podráždenosť a hnev- Wagnerov zbor pútnikov, Čajkovského Sentimentálny valčík, Scéna pri jazere. Labutie jazero» Čajkovského, „Adagio“ od Albinoniho, „Klavírny koncert č. 2“ od Rachmaninova, „Ária z brazílskej Bakhiany č. 5“ od Villa Lobos atď.

S poklesom koncentrácie, pozornosti- "The Seasons" od Čajkovského, "Moonlight" od Debussyho, "Dreams" od Schumanna, "Symfónia č. 5 (Reformatory)" od Mendelssohna atď.

Klasické melódie ako Čajkovského Barcarolle, Wieseho Pastoral, Leclainova sonáta in C, bod 3, Saint-Saensova labuť, Čajkovského Sentimentálny valčík, Für Elise a Moonlight Sonata pôsobia relaxačne. » Beethoven a ďalšie.

Program tonizujúceho účinku sa realizuje pomocou: Montyho, Rodriguezova „Kumparsita“, Purcelova „Adelita“, „Valčík kvetov. Luskáčik“ od Čajkovského a ďalších.

Čo sa týka modernej hudby, určite ovplyvňuje náš psychický stav. Texty vás môžu rozveseliť, rozveseliť, zarmútiť. Môžu stimulovať činnosť alebo ju naopak brzdiť. Dajú sa kombinovať, to všetko je u každého individuálne. Venujte pozornosť tomu, aký druh hudby počúvate. Aké emócie to vo vás vyvoláva? Čo so sebou hudba prináša a na aké struny vášho srdca hrá. V procese tejto analýzy budete schopní pochopiť, aká časť vášho života znie a prejavuje sa hudba.

Muzikoterapia zriedka pôsobí ako jediná liečba; zvyčajne ide o jednu z nezávislých (vo väčšej či menšej miere) metód zaradených do komplexnej terapie. Široko využívaná je teda kombinácia muzikoterapie s autogénnym tréningom, aromaterapiou a inými relaxačnými metódami.