Človek nežije vo svete snov, kde vždy svieti slnko a spievajú vtáky. Od narodenia sa človek stretáva s rôzne situácie, ktoré mu spôsobujú napätie, úzkosť a. Psychika je spojená s telom, takže výsledkom neustáleho emočného stresu je svalový tonus. Relaxácia pomáha rôznymi metódami na uvoľnenie nadmerného svalového tonusu, aby sa človek uvoľnil.

Prečo človek potrebuje odpočinok? Koniec koncov, každá túžba po relaxácii je zameraná na odpočinok. Ľudské telo stačí zmeniť režim prevádzky na spánok alebo odpočinok. Takže človek spí každý deň. Ak človek vynechá čas spánku, cíti určitú zábranu, stratu sily, stratu príležitosti radovať sa. Vyzerá to ako . Človek však nie je chorý, len si jeho telo neoddýchlo, nereštartovalo, nenabralo energiu, takže funguje na to, čo zostalo.

Ukazuje sa, že oddych je pre človeka životne dôležitý. Dá sa poznamenať, že najčastejšie viac ľudí ochorieť, keď sú fyzicky vyčerpaní. Imunita sa oslabuje, ak má človek málo odpočinku, neustále sa preťažuje, nenapĺňa sa nová energia a pozitívne emócie. Touto cestou, rôzne metódy relax sa stáva dôležitým len preto, že sa človek stáva fyzicky silným.

Ďalším dôležitým vzorom je, že človek v stave uvoľnenia je duchovne silný a sebavedomý. Všetky tie vlastnosti, ktoré sa človek v sebe neustále snaží rozvíjať, je cítiť v stave odpočinku. Ak vo vnútri vládne úzkosť, strach a stres, potom je nepravdepodobné, že sa človek cíti normálne.

čo je relax?

Koncept relaxácie znamená vedomú relaxáciu svalov s cieľom dosiahnuť vnútorný pokoj, zmierniť emocionálny stres a prijať dodatočná energia. Osoba sa môže uchýliť k technikám, drogám alebo cvičeniam, ktoré mu pomáhajú relaxovať. Postačí akákoľvek metóda, ktorá pomáha upokojiť telo a dušu.

Do určitej miery je relaxácia podobná meditácii. Ide však len o prvý dojem. Meditácia má niekoľko úrovní ponorenia človeka do vlastného nevedomia alebo rozpustenia vlastného „ja“ v bezhraničnom svete. Relaxácia zahŕňa len prvú fázu, ktorá sa využíva pri meditácii, kedy človek jednoducho uvoľní svaly.

Relaxácia sa využíva v hypnóze, joge, zdravotných praktikách. Pomáha pri riešení mnohých fyzických a psychických problémov.

1. Po prvé, treba pochopiť, že človek je neustále vystavený stresu na seba. V stave stresu sa mu automaticky napínajú svaly, ktoré sú reflexnou reakciou tela, aby v prípade potreby opustilo miesto vyvolávajúce strach. Ak je človek neustále emocionálny stres, vyčerpáva ho to. Často sa takýto človek stáva letargickým, pasívnym, ospalým.
2. Druhým je ak vnútorný stres vedie človeka k zvýšeniu svalového tonusu, potom sa začne fyzicky unavovať. To všetko odoberá energiu, ktorá by mohla smerovať k vykonaniu niektorých úkonov alebo k udržaniu fungovania celého organizmu. Svaly sa napínajú prirodzené príčiny- ako odpoveď na emocionálny strach, úzkosť, pocit bezmocnosti. Ak sú svaly neustále v dobrej kondícii, unavia sa. Je to podobné, ako keď človek bude športovať stále – ako dlho mu to vydrží?

Svalové svorky často vedú k rozvoju rôznych chorôb. Treba tomu rozumieť prirodzený stav svaly je ich relaxácia. Ak sú neustále napäté, mení sa ľudské telo a práca všetkých jeho systémov.

Ak bol človek predtým pod tlakom agresívneho prostredia, v ktorom musel loviť a prežiť, stresom moderného sveta sú rôzne konflikty, problémy, nedostatok vytúžených cieľov, nesúhlas alebo kritika iných. Stres sa môže zdať bezvýznamný, ale je tu. Privádza svaly do napätého stavu, čo spotrebuje veľa energie.

Relaxačné techniky sú zamerané na úľavu svalové napätie ich vedomým ovplyvňovaním. Účinok cvičenia pocíti človek, ktorého svalový tonus je zvýšený. Ak svaly zostanú uvoľnené, relaxačné metódy nedávajú hmatateľný účinok.

Aby ste dosiahli určité výsledky v smere neustáleho udržiavania pokoja, psychologického aj svalového, musíte sa systematicky venovať cvičeniam, priviesť ich k automatizmu. Okrem spánku človek potrebuje počas dňa aj oddych. Preto je veľmi dôležité rýchlo obnoviť rovnováhu, aby sa zároveň uvoľnili svaly tela.

Relaxačné metódy

Relaxačných metód je veľa. Hoci niektorí ľudia túto tému špeciálne neštudovali, mohli sa uchýliť aj k rôznym relaxačným technikám na podvedomej úrovni. Relaxácia je uvoľnenie svalov s cieľom obnoviť duševnú pohodu a pokoj. Uvoľnený človek je silný a aktívny, ustarostený je pasívny a slabý. Netreba zabúdať na energiu, ktorú človek vynakladá, ak nerelaxuje.

Počas dňa si človek pravidelne dáva relax, pretože to potrebuje. Niektorí to robia vedome a niektorí nevedome. Ale aj tak to funguje:

1. Uvedomenie si, že sa po pracovnom dni vraciate domov, kde budete relaxovať, jesť a pozerať svoje obľúbené programy, už dáva istý relax. Cítite to, aj keď si to možno nevšimnete.
2. Hlboké dýchanie, ktoré vám umožňuje spomaliť proces, ktorý je výsledkom stresu. V stave nervozity človek začne rýchlo dýchať. Tu musíte vedome znížiť tempo dýchania. Nadýchnite sa 10 sekúnd a vdychujte rovnako dlho.
3. Objatie. Veľa ľudí ignoruje tadiaľto relaxácia, je však veľmi účinná. Objatia sú dobré pre deti. Nezabúdajte však, že ľudia v stave strachu či zúfalstva sa pri objatí tiež rýchlo upokoja (akoby boli chránení a chránení, cítia sa chránení).
4. Masáž, ktorá sa dá využiť nielen na odstránenie celulitídy, ale aj na relax. Veľmi užitočná masáž na konci pracovného dňa, večer. Upokojujúce, plynulé a hlboké pohyby na chrbte pomáhajú uvoľniť sa, upokojiť sa a cítiť sa pokojne. Niektorí ľudia pri masáži aj zaspia, čo je dobrý výsledok.
5. Aromaterapia. Vône sú dobré v relaxačnom procese, ak sú pre človeka príjemné. Nebudeme popisovať, ktoré éterické oleje by sa mali používať na relaxáciu, pretože hlavné je iné - osobne by ste si mali vône obľúbiť a dať pocit pokoja.
6. Hudba. Každý človek má svoje obľúbené skladby, ktoré neustále posúva. V momente prudkého výbuchu emócií pomôže hudba. Hlavné sú pozitívne texty v pesničkách. Netreba počúvať, čo spôsobuje smútok a ďalší smútok.
7. Pitie teplého bylinkového čaju. Postačí aj teplé mlieko. Hlavná vec je, že človek si tento proces užíva a upokojuje sa a myslí na dobro.
8. . Môžete zavrieť oči a predstaviť si seba na inom mieste, kde by ste chceli byť. Vyhrievate sa na teplom slnku, ste obklopení priateľskými ľuďmi, dostanete len pozitívne emócie. Môžete si predstaviť čokoľvek, čo vám dáva pocit pokoja a relaxácie.

Hlavnou technikou pri relaxácii je vedomé uvoľnenie napätia vo svaloch. K tomu môžete použiť predstavivosť alebo autogénne praktiky. Človek zavrie oči a začne v duchu vyslovovať frázu, že jeho telo relaxuje. Otočí sa ku každej časti tela, zameria na ňu svoju pozornosť, pričom sleduje, ako sa uvoľňuje, a potom sa presunie do inej oblasti.

1. Šport. Na uvoľnenie svalov ich môžete najskôr poriadne zaťažiť. Malo by byť zrejmé, že svalové napätie v dôsledku negatívne emócie je pomalé plytvanie energiou. Svaly sa tak skoro neunavia. Ak sa však pustíte do športu, teda zo seba vyženiete všetku energiu, svaly sa unavia, čo im pomôže uvoľniť sa.
2. Smej sa. Smiech, pozitívny pohľad na situácie, vízia vtipného v tom, čo sa deje, pomôže zbaviť sa nervového napätia a stuhnutosti svalov. Smiech pomáha pri relaxácii.

Relax ďaleko od domova

V očakávaní sviatkov a Letné prázdniny Každý má otázku: ako relaxovať? Prakticky celý rok pracoval, teraz musíte dať svojmu telu príležitosť upokojiť sa, relaxovať, užívať si život, robiť to, čo chcete. Každý si vyberie zvyšok, ktorý je pre neho zaujímavejší. Tu sa každý často riadi svojimi pozitívnymi spomienkami: pri akej činnosti sa vám podarilo dosiahnuť maximálny relax a radosť zo života?

Niekto ide do hôr a niekto uprednostňuje piesočné pláže. Tu má každý pravdu v jednom – treba si oddýchnuť, stráviť dovolenku mimo domova. prečo?

Ak sa rozhodnete nikam neísť, zvyšok s najväčšou pravdepodobnosťou nebude fungovať.

• Po prvé, keď ste doma, pravidelne si pamätáte, že musíte niečo urobiť. Jednu prácu dokončil, druhú dokončil a tretiu dokončil. Dovolenka sa teda bude konať v domáca úloha. Ako sa to líši od bežných pracovných dní?
• Po druhé, pôvodné steny pripomínajú každodenné problémy. V psychológii existuje niečo ako kotva. Zakaždým, keď sa vraciate domov, pozeráte sa na svoje rodné steny, ktoré „ukotvia“ vaše obvyklé emócie. Ako si môžete oddýchnuť, ak vám niečo pripomína vaše problémy?

Psychológovia odporúčajú neoddýchnuť si doma, ale odísť čo najďalej. Tu je voľba na vás, kam chcete ísť. nemá veľký význam. Hlavná vec je, že oblasť je pre vás neznáma. A ak sa ukáže, že je to krásne, príjemné a relaxačné, potom si určite môžete oddýchnuť.

Kam presne ísť a ako presne relaxovať, to si vyberie každý. Ak radi relaxujete aktívne, vyberte si miesta, kde môžete realizovať svoje túžby. Keď upredňostňuješ prázdniny na pláži potom choďte do morí alebo oceánov. Hlavnou vecou nie je byť vo svojich rodných stenách, v ktorých neustále trávite čas.

Dôležité sú nové dojmy, neprebádané miesta, úplné nadšenie pre druh rekreácie, pre ktorý sa rozhodnete. Zároveň je dôležité nebyť na mieste, kde opäť musíte pracovať, pracovať, rozhodovať sa každodenné problémy. To je celé tajomstvo dobrej dovolenky!

Ako skončíte relaxom?

Väčšina efektívna metóda svalová relaxácia je vykonávanie manuálnych manipulácií na vašom tele tak, aby malo pocit, že ho nič neohrozuje, je to bezpečné. A najlepší spôsob, ako odstrániť svalové svorky, je odstrániť negatívne emócie a stres. Ako skončíte relaxom?

V ľudskej prirodzenosti je žiť neustály stres. Vždy by však mal mať arzenál akcií, ktoré môže kedykoľvek využiť na relax.

Verím, že schopnosť uvoľniť sa podľa vlastného uváženia je veľmi dôležitá zručnosť, ktorú by mal mať každý. Život v modernom západný svet veľmi napäté a stresujúce, psychicky aj fyzicky. Týka sa to pracovníkov v teréne vysoká technológia a počítače hodiny sediace pred monitorom, čo vedie k mnohohodinovému napätiu niektorých svalov a kĺbov. Týka sa to aj ostatných pracovníkov, napríklad tých, ktorí trávia veľa času za volantom, najmä v hustej premávke, čo veľmi zaťažuje psychiku. V dnešnej dobe je stres veľmi rozšírené slovo, pretože ľudia vinia stres z mnohých svojich problémov. Pre ľudí je ťažké relaxovať. V tomto článku by som chcel dať dokopy podľa mňa päť najlepších spôsobov, ako si zdravo (a legálne) oddýchnuť.

Relaxačná technika 1: Dýchajte, aby ste sa uvoľnili a upokojili.

Ovládanie dychu je základná zručnosť potrebná na rýchle upokojenie a uvoľnenie. Vedomým ovládaním dýchania sa dočasne odpútate od stresujúcich myšlienok. Niektorí dýchacie techniky poskytujú rýchly sedatívny účinok. Navrhujem nasledovné dychové cvičenie:

• Ak je to možné, pohodlne si ľahnite alebo sadnite.
• Zatvorte oči a zamerajte svoju pozornosť na nosné dierky, keď do nich vstupuje vzduch.
• Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom. Všimnite si, že vzduch vstupujúci do nosa je studený.
• Zadržte dych na niekoľko sekúnd a držte svoju pozornosť v rovnakom bode.
• Pomaly a pokojne vydýchnite nosom. Všimnite si, že vzduch opúšťajúci nosné dierky je už teplý.
• Robte to niekoľko minút, kým nezmiznú rušivé myšlienky a nebudete sa cítiť pokojne.

Toto cvičenie používa niekoľko techník na upokojenie:

• Zavreté oči a pohodlná poloha je už trochu uvoľňujúca.
• o pomalé dýchanie s oneskorením pred výdychom sa srdcová frekvencia znižuje. To je užitočné najmä vtedy, ak ste z akéhokoľvek dôvodu rozrušený a potrebujete sa rýchlo upokojiť. IN stresové situácie toto cvičenie zvládnete aj bez prípravná fáza ak na to nie je čas a priestor.
• Koncentrácia na pohyb studeného a teplého vzduchu cez nosné dierky zamestnáva mozog a odvádza vás od iných negatívnych myšlienok. Pozri tiež techniku ​​#8, "Nahradenie myšlienok pokojom a relaxáciou".

Relaxačná technika 2: Progresívna svalová relaxácia.

Progresívna svalová relaxácia je známa relaxačná technika. Bolo vyvinuté americký lekár Edmund Jacobson okolo roku 1939. Technika je založená na skutočnosti, že ak svalové napätie sprevádza úzkosť, uvoľnenie svalov ju zníži. Pri vykonávaní cviku príliš nezaťažujte svaly a nezaťažujte svaly, ktoré s tým nesúvisia určitá skupina spomínané na tejto fáze. Po uvoľnení napätia by mali byť svaly uvoľnenejšie ako pred napätím. Sadnite si do pohodlného kresla alebo si ľahnite. Urobte ich niekoľko pomalé dychy a výdychy. Potom začnite v nasledujúcom poradí:

1. Arms. Zaťaté päste; uvoľnený. Prsty sú vystreté; uvoľnený.
2. Biceps a triceps. Bicepsy sú napäté (natiahnite sval, ale potraste rukami, aby ste sa uistili, že nie sú zovreté v päste); uvoľnene (položte ruky na stoličku). Tricepsy sú napäté (skúste ohnúť ruky na druhú stranu); uvoľnený (spustiť ich).
3. Ramená. Vytiahnite ramená dozadu (opatrne); relaxovať. Zatlačte ich dopredu (zatlačte); relaxovať.
4. Krk (bočné svaly). Ramená sú rovnomerné, uvoľnené, pomaly otočte hlavu doprava čo najviac; relaxovať. Odbočiť vľavo; relaxovať.
5. Krk (predné svaly). Pritlačte bradu k hrudníku; Uvoľnite sa. (Neodporúča sa nakláňať hlavu dozadu - môžete si tak zlomiť krk.)
6. Ústa.Ústa sú čo najširšie otvorené; uvoľnený. Pysky sa spoja a stlačia čo najtesnejšie; uvoľnený.
7. Jazyk (vyčnievajúci a zatiahnutý). Otvorte ústa a vyplazte jazyk čo najďalej; relaxujte (nechajte ho voľne ležať na dne ústna dutina). Vtiahnite ho späť do hrtana tak ďaleko, ako je to možné; relaxovať.
8. Jazyk (nebo a dno). Stlačte jazyk na podnebie; relaxovať. Stlačte ho na spodok úst; relaxovať.
9. Oči. Otvorte ich čo najširšie (zvrašte obočie); relaxovať. Pevne zatvorte oči; relaxovať. Uistite sa, že po každom zaťažení úplne uvoľníte svaly očí, čela a nosa.
10. Dych. Nadýchnite sa čo najhlbšie - a potom trochu viac; vydýchnite a normálne dýchajte 15 sekúnd. Vypustite všetok vzduch z pľúc - a potom ešte trochu; nadýchnite sa a dýchajte normálne 15 sekúnd.
11. Späť. Zatlačte ramená na operadlo stoličky a zatlačte telo dopredu tak, aby sa vám vyklenul chrbát; relaxovať. Toto cvičenie robte opatrne alebo ho nerobte vôbec.
12. Zadoček. Silne utiahnite zadok a zdvihnite panvu zo sedadla; relaxovať. Zatlačte zadok do kresla; relaxovať.
13. Boky. Natiahnite nohy a zdvihnite ich 15 cm od podlahy alebo opierky nôh, ale nezaťažujte brušné svaly; relaxovať. Stlačte chodidlá (päty) k podlahe alebo stupačke; relaxovať.
14. Žalúdok. Zatiahnite žalúdok čo najviac; úplne sa uvoľnite. Nafúknite brucho alebo napnite svaly, ako keby ste sa pripravovali na úder; relaxovať.
15. Lýtka a chodidlá. Zdvihnite prsty na nohách (bez zdvíhania nôh); relaxovať. Zdvihnite nohy čo najvyššie (pozor na kŕče – ak sa vyskytnú, alebo cítite, že sa približujú, zatraste nohami); relaxovať.
16. Prsty na nohách. Uvoľnite nohy, stlačte prsty na podlahe; relaxovať. Zdvihnite prsty na nohách čo najvyššie; relaxovať.

Relaxačná technika 3: Upokojujúca vizualizácia.

Vizualizácia je mocný nástroj vedomia. Štúdie ukázali, že podvedomie nedokáže rozlišovať skutočné udalosti z vykreslených. Preto majú vizualizované obrazy významný vplyv na vedomie.

• Pohodlne sa usaďte alebo si ľahnite. Zatvorte oči a niekoľkokrát sa pomaly nadýchnite. Vypnite všetky komunikačné prostriedky, aby vás nerozptyľovali.
• Predstavte si, že ste na tichom a pokojnom mieste podľa vlastného výberu. Môže to byť opustená pláž, les, loď alebo akékoľvek iné miesto, kde sa cítite uvoľnene.
• Držte tento obraz a pri prežívaní blaženosti okamihu si predstavte všetky pozitívne pocity, ktoré na tomto mieste vznikajú.
• Čím realistickejší obraz, tým viac pozitívne emócie dostaneš.
• Keď sa budete cítiť pohodlne a pokojne, pomaly opustite imaginárny svet a vráťte sa do toho skutočného.

Relaxačná technika 4: Alfa a Theta stimulácia pomocou audio programov.

ľudský mozog pôsobí pri rôznych štátov vedomie a pozornosť. rôzne úrovne rozlišuje sa podľa frekvencie mozgových vĺn, ako je možné vidieť na EEG (elektroencefalograme). Tieto úrovne sú napísané grécka abeceda. Všeobecná zhoda týkajúca sa vlnových vzorcov mozgovej aktivity je nasledovná:

• Beta- 14 Hz a viac. Stav pripravenosti, aktívny stav mozgu. Súvisí s myslením a bdelosťou.
• Alfa- od 8 do 14 Hz. Uvoľnený stav mysle. Spojené s ponorením sa do snov, všeobecným uvoľnením.
• Theta- od 4 do 8 Hz. Stav hlbšieho uvoľnenia. Ľahký spánok. Hypnóza. Meditácia.
• Delta- pod 4 Hz. Hlboký sen. Stav bezvedomia.

Stav alfa je uznávaný ako najviac zdravý stav mozgu, keďže súvisí s nestresovanou mozgovou aktivitou. Tento stav sa používa aj ako základ pre pokročilé techniky ovládania mysle, ako je meditácia, metóda José Silvu a iné.

Je možné stimulovať aktivitu vĺn alfa v mozgu pomocou špeciálnych zvukových nahrávok, efektom binaurálnych úderov, priamo ovplyvniť mozog a prinútiť ho pracovať na požadovanej frekvencii. CD Insigh je jednou z nahrávok inštitútu Immrama, ktorá poskytuje dobrý relaxačný výsledok. Na zníženie stresu sa na zvuky dažďa prekrývajú binaurálne rytmy, ktoré samy osebe pôsobia upokojujúco.

K dispozícii je mnoho ďalších nahrávok využívajúcich podobnú technológiu, ale o niektorých sa hovorí, že sú lepšie ako iné.

Relaxačná technika 5: Samostatný vstup do alfa stavu vedomia.

Môžete sa naučiť vstúpiť do alfa stavu vedomia sami, bez použitia špeciálnych zvukových nahrávok. Samozrejme, budete sa musieť učiť, ale budete vedieť lepšie ovládať svoj mozog. José Silva zasvätil svoj život vývoju techník, ktoré pomôžu lepšie využiť ľudský potenciál. Jeho práca je založená na schopnosti vstúpiť do alfa stavu vedomia a zotrvať v ňom. Existuje niekoľko spôsobov, ako stimulovať stav alfa. Tu je spôsob, ktorý mi najlepšie vyhovuje:

1. Pohodlne sa usaďte alebo si ľahnite so zatvorenými očami. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite.
2. Predstavte si číslo 3 a povedzte si "tri" tri krát.
3. Predstavte si číslo 2 a povedzte si "Dva" tri krát.
4. Predstavte si číslo 1 a povedzte si "jedna" tri krát.
5. Predstavte si číslo 10 a povedzte "relaxujem".
6. Predstavte si číslo 9 a povedzte "upokojujem sa".
7. Predstavte si číslo 8 a povedzte "Som stále viac uvoľnený".
8. Predstavte si číslo 7 a povedzte "Upokojujem sa čím ďalej tým viac".
9. Predstavte si číslo 6 a povedzte "Moja myseľ je jasná a pokojná".
10. Predstavte si číslo 5 a povedzte "Celé telo mám uvoľnené".
11. Predstavte si číslo 4 a povedzte "Som taký uvoľnený, že necítim váhu vlastného tela".
12. Predstavte si číslo 3 a povedzte "Som úplne pokojný".
13. Predstavte si číslo 2 a povedzte "Som úplne uvoľnený".
14. Predstavte si číslo 1 a povedzte „Som úplne pokojný a úplne uvoľnený. Som v alpha.

Poznámky pod čiarou:

1 Jacobson, E. (1938). progresívna relaxácia. Chicago: University of Chicago Press. (Jacobson, E. (1938). Progresívna relaxácia. Chicago: Publishing House University of Chicago).
2 Jacobsonova progresívna svalová relaxácia (Progressive Muscle Relaxation Jacobson).
3 Elektroencefalografia (Elektroencefalogram).
4 binaurálne údery (Binaurálne údery).
5 José Silva (Jose Silva).

Dnes sa každý niekam ponáhľa, často nemá jedinú voľnú minútu na oddych a relax. Stres a napätie sa v priebehu rokov hromadia. Konečne imunitný systém„dá prasknúť“. Osoba je nepokojná týždeň alebo viac. Preto je také dôležité naučiť sa duchovnej a fyzickej relaxácii.

Tento článok popíše rôzne techniky relaxácia, bez ktorej modernom sveteťažko sa dostať. Môžete si vybrať techniku, ktorá sa vám páči, a vyskúšať si ju.

Čo je relax

Je dôležité vedieť, že toto nie je len spôsob, ako uvoľniť svoju myseľ a telo. Hlboká relaxácia je silným nástrojom na získanie nového prísunu energie, ako aj správna cesta zbavovať sa rôzne problémy psychologickej povahy.

Nie je to žiadne tajomstvo duševné utrpenie môže viesť k fyzickým ochoreniam, ako je migréna, gastritída alebo hypertenzia. Technika relaxácie a relaxácie má veľký rozsah vplyv na telo. Jeho prívrženci sa vyznačujú schopnosťou vyrovnať sa so životnými skúškami bez nich pomoc zvonka. Pomáha vedome znižovať svalové napätie pomocou špeciálnych cvičení.

Ak človek dlhodobo systematicky praktizuje relaxačné techniky, jeho fyziologický stav vracia do normálu, čo veľmi prispieva k vytrvalosti a výkonu.

Prečo je prepätie nebezpečné?

Každá stresová situácia nám bráni v uvoľnení, následkom čoho svalové svorky. Spôsobujú veľmi nepohodlie zasahovať do normálneho života. Obehový systém je narušený, pozornosť klesá, celkový tón tela sa zvyšuje.

Duchovná a fyzická zložka človeka sú úzko prepojené, takže technika relaxácie a relaxácie pomáha telu aj mysli. Ale bez princípu zovšeobecňovania by sme nemali dúfať v úspech. Cvičenia musia byť prehľadne organizované a systematické. Koniec koncov, toto nie je čarovný prútik, na základe ktorého sa všetko okamžite vyrieši.

Prečo je relaxácia nevyhnutná

Konečný cieľ relaxačnou technikou je nájsť pokoj a mier, potom vás už žiadne stresové situácie nemôžu zraziť. Najdôležitejšie je nájsť si čas na relax. Aby ste to urobili, musíte určite zostať v odľahlom kúte, neprístupnom pre všetky druhy vonkajších vplyvov. Televízor, telefón a iné dráždivé látky by vás nemali rozptyľovať.

Pri výbere relaxačnej techniky sa treba riadiť osobnými preferenciami a očakávaniami. Musíte však začať tým, že nájdete kompetentného mentora, ktorý vám pomôže zvládnuť techniku, ktorú ste si vybrali. Potom budete môcť robiť všetky cvičenia bez vonkajšej pomoci.

Dôležitosť správneho dýchania

Väčšina ľahká cesta k získaniu pocitu uvoľnenia a vnútorného pokoja – to je kontrola nad dýchacou činnosťou. Sledujte to počas dňa a položte si otázky ako:

• Zastavuje sa mi dych v stresových situáciách, ktoré predstavujú potenciálnu hrozbu?
• Sú moje dychy hlboké alebo plytké?
• Aká je ich frekvencia?

Dýchací proces nemôžeme priamo ovplyvniť, pretože sa deje sám od seba. Tento proces však môžeme zmeniť. Ak je vhodné usadiť sa na mieste bez vonkajšie podnety, potom môžete začať zhlboka a pokojne dýchať a uvedomovať si každý nádych a výdych. cieľ správne dýchanie je rovnomerný prísun kyslíka do pľúc v intervaloch asi päť sekúnd.

Podstata techník svalovej relaxácie

Oddýchnuť si a zbaviť sa problémov Každodenný život, nie je vždy potrebné používať jogu alebo meditačné techniky. Často nevedome aplikujeme tú či onú relaxačnú techniku ​​jednoduchým natiahnutím alebo niekoľkými hlbokými nádychmi. Ako príklad môžete uviesť aj človeka, ktorý si na konci pracovného dňa sadne za volant svojho auta. Počas cesty sa mimovoľne pozerá na prechádzajúce stromy, domy, námestia, predstavuje si, že ho doma čaká útulná pohovka, láskavá manželka, verný pes. Ľudské vedomie sa prepne, psychofyzický stres klesá, sila sa obnovuje. Ak dodržíte všetky pravidlá pri používaní techník svalovej relaxácie, potom môžete dlho zbaviť sa depresie. Taktiež tieto techniky umožňujú načerpať zásoby sviežej sily a udržať telo v dobrej kondícii.

Jednoduché spôsoby, ako sa zbaviť stresu

Našťastie existuje veľa techník na relaxáciu a sebareguláciu. Do zoznamu vašich denných rituálov môžete zaradiť ktorýkoľvek. toto:

1. Hlboký nádych. Recepcia je pomerne jednoduchá, ale ak sa používa správne, môže mať vplyv na vedomie. Funguje skvele v stresových situáciách. Mali by ste naplniť pľúca vzduchom, zadržať dych na 10-12 sekúnd a potom veľmi pomaly vydýchnuť. Prestávka poskytne príležitosť uvedomiť si vážnosť situácie, zhodnotiť svoje vlastné výhody, ako aj získať palivo pre telo a mierne vzrušenie. Dôležitý aspekt príjem je to, čo potrebujete od seba odviesť negatívne myšlienky pretože narúšajú dosiahnutie požadovaného výsledku.
2. Objatie. sú najlepšia metóda uistenie, pretože dávajú pocit podpory a bezpečia. Počas objatí sa do krvného obehu uvoľňujú endorfíny, ktoré vám umožňujú prekonať stres. Dôležitým aspektom recepcie je, že sa potrebujete maznať len s blízkou osobou, ktorá je príjemná. Osoba, ktorá je vám nesympatická, spôsobí iba búrku negativity, ktorá zhorší situáciu. Najlepšie je maznať sa s bábätkami. Deti sú schopné nielen upokojiť, ale aj rozveseliť.
3. Masáž. Je jedným z najviac efektívne techniky relaxácia. Priebeh takejto liečby poskytuje stabilný terapeutický účinok. Aj jedna masáž môže poskytnúť príjemné pocity, uvoľniť napäté svaly a upokojiť nervy. Aby sa človek cítil na prahu raja, stačí masírovať golierovú zónu, ušné lalôčiky, prsty na rukách či nohách. Masáž cervikálnej oblasti je vhodnejšia, pretože ňou prechádza veľa tepien, žíl a nervových zakončení. Masáž v kombinácii s Jacobsonovou relaxačnou technikou zvýši krvný obeh, upokojí svaly a zároveň dodá pocit veselosti.
4. Aromaterapia. Táto technika je ideálne kombinovaná s predchádzajúcou. Môžete sa napríklad kúpať s rôznymi bylinkami. Ráno - mäta, večer - bergamot. Ak chcete zvýšiť efektivitu a naladiť sa na pozitívnu, stačí si zaobstarať aromalampu a umiestniť ju na pracovnú plochu. Pár kvapiek pomarančového oleja je na to ideálnych! Navyše, parfumy s vôňou tohto zástupcu citrusov, alebo jednoducho váza naplnená týmto žiarivým tropickým ovocím, priaznivo ovplyvnia vašu náladu.
5. Hudba. Od pradávna s ním boli králi spokojní, ako to naozaj je magická metóda na zmiernenie stresu. Hudba môže odvrátiť pozornosť od problémov a dať príjemné emócie. Moderní vedci dokázali, že klasické diela majú priaznivý vplyv na vývoj tvorivosť u detí a jasné rytmy bubna zvyšujú pozornosť a koncentráciu. Pre dospelých to nie je o nič menej užitočné. Ak tancujete v rytme bubna 15 minút denne ráno, po chvíli sa budete cítiť ako veselší a uvoľnenejší človek. Dôvodom sú vibrácie pochádzajúce z bicieho nástroja.
6. Bylinkové čaje. Vyhýbanie sa kofeínu (čierne a zelené čaje, káva) a prechod na pitie liečivé rastliny vedie k zbaveniu tela toxínov a zlepšeniu koncentrácie. Hlavná vec je, že bylinkový čaj je vybraný správne. Harmanček, medovka a mäta vám umožnia upokojiť sa, zatiaľ čo ženšen a oregano dodajú veselosť. Ak máte problémy s krvný tlak, potom sa pred použitím bylinkových čajov určite poraďte s lekárom.

Technika progresívnej svalovej relaxácie

Ide o samostatné cvičenia spojené do programu. Je potrebný dobre nastavený systematický tréning zameraný na získanie najlepší výsledok inak bude málo použiteľný. Treba poznamenať, že technika hlbokej relaxácie pomáha udržiavať všeobecný tón tela, ktorý je potrebný pre mnohé choroby. okrem toho túto techniku možno použiť na uvoľnenie jednotlivých orgánov a systémov.

Zmyslom tejto techniky je naučiť sa striedať a kontrolovať napätie aj relaxáciu. Jacobsonova relaxačná technika vám pomôže vedome uvoľniť svalové skupiny od hlavy až po prsty na nohách. Aby ste to dosiahli, musíte sa pohodlne usadiť na stoličke, zavrieť oči a spustiť program v miernom tempe. Technika je pomerne jednoduchá, takže je veľmi ľahké ju zvládnuť.

Než začnete, prečítajte si každé cvičenie niekoľkokrát a pochopte podstatu. Technika progresívnej svalovej relaxácie by vás mala naučiť správnej relaxácii, preto sa pohodlne usaďte, zatvorte viečka. Ďalej by ste mali napnúť a uviesť svaly do pôvodného stavu v poradí, ktoré je uvedené nižšie.

Cvičenie číslo 1. Predlaktie:

• Zatnite prsty v päsť na 5 sekúnd a vnímajte, ako sa svaly predlaktia a ruky napínajú.
• Uvoľnite prsty na 30 sekúnd a úplne ich uvoľnite. Zároveň sa v svaloch predlaktia a ruky objaví ľahké mravčenie (husia koža) alebo len pocit príjemného tepla.

Vykonajte toto cvičenie na oboch rukách a potom prejdite na ďalší krok.

Cvičenie číslo 2. Biceps:

• Stlačte ruku. Musíte napnúť bicepsový sval. Predlaktie by malo zostať v pokojnom stave.
• Položte ruku na rameno stoličky, cítite, že ochabne a zahreje. Porovnajte svoje pocity s uvoľnením svalov predlaktia. Cítiť rozdiel. Ohodnoťte výsledok.

Cvičenie číslo 3. Triceps:

• Natiahnite ruku pozdĺž tela a zároveň napnite požadovaný sval. Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva v ľahu na tvrdom povrchu. Dlane by mali smerovať nahor.
• Uvoľnite ramená, vnímajte ich mäkkosť a teplo.

Cvičenie číslo 4. Ramená:

• Je potrebné napnúť ramenné svaly a zdvihnúť ich.
• Nechajte ramená klesnúť, pocítite príjemné mravčenie.

Cvičenie číslo 5. Okcipitálna oblasť:

• Zakloňte hlavu dozadu a zároveň napnite správne svaly.
• Vráťte hlavu do východiskovej polohy.

Cvičenie číslo 6. Oblasť tváre:

• Pevne zatnite čeľusť a zatvorte oči. Zároveň sa stiahnu práve tie svaly, ktoré sú zodpovedné za mimiku.
• Vráťte všetko do pôvodného stavu.

Cvičenie číslo 7. Späť:

• Potiahnite lopatky nadol, napínajte, požadovanú skupinu svaly.
• Úplne uvoľnite chrbát.

Cvičenie číslo 8. Brušné svaly:

• Pri výdychu zatiahnite žalúdok a napínajte ho, až kým nebude tvrdý.
• Zhlboka sa nadýchnite, uvoľnite brušné svaly.

Cvičenie číslo 9 Zadok a stehná:

• Stlačte k sebe zadok a napnite boky.
• Úplne uvoľnite zadok.

Cvičenie číslo 10 Lýtka:

• Natiahnite lýtkové svaly natiahnutím chodidiel a prstov nadol.
• Uvoľnite nohy.

Cvičenie číslo 11 Členok:

• Napnite holenné svaly zdvihnutím prstov na nohách.
• Uveďte nohy do východiskovej polohy.

Ak po všetkých vykonaných manipuláciách vás sen stále nenavštívil, postupujte takto:

• Zatvor oči.
• Pomaly a zhlboka sa nadýchnite, spojte ruky a potom ich roztiahnite.
• Vydýchnite a otvorte oči.

Efektívne spôsoby relaxácie

IN moderná psychológia je ich veľa produktívne metódy relaxáciu a samoreguláciu, ktoré sa ľahko používajú a nevyžadujú fyzickú námahu. Zvážte najúčinnejšie z nich.

Dychové cvičenia

Takéto techniky sú základom jogy a pilatesu. Okrem toho sú techniky na uvoľnenie dýchania široko používané medzi profesionálnymi športovcami, pretože veľmi dobre pomáhajú pri relaxácii.

Na dosiahnutie pozitívneho výsledku by sa hodiny mali konať v súmraku a tichu alebo so sprievodom rytmickej melódie. Najlepšie je použiť zvuky divokej zveri, napríklad spev veľrýb. Dôležitým aspektom pri výbere hudobnej kompozície je nedostatok textu, pretože slová sú veľmi rušivé a bránia vám v správnom ladení.

Po rozhodnutí o melódii zaujmite polohu, ktorá je pre vás pohodlná a uvoľnite brušné svaly. Teraz zatvorte oči a sústreďte sa na dýchanie – malo by byť pokojné, ale rytmické. Ovládajte proces naplnenia hrudníka a žalúdka kyslíkom. Začnite vizualizovať. Predstavte si, ako vzduch preniká do pokožky a napĺňa každú ruku. To isté by ste mali urobiť s každou časťou tela a prepnúť až po dosiahnutí požadovaného videnia v predchádzajúcej časti. Nakoniec túto technikuľahnite si na chrbát a položte si ruku na brucho. Niekoľko minút dýchajte, napínajte brušné svaly.

Vytvorenie obrazu

Táto metóda je oveľa náročnejšia, keďže si vyžaduje systematický tréning a patrí medzi techniky hlbokej relaxácie. Vizualizácia nie je jednoduchá, a tak na prvýkrát nedostane takmer nikto.

Zapnite si príjemnú melódiu, zaujmite pohodlnú polohu a spustite príjem. Predstavte si podmienky a prostredie, ktoré sú pre vás najžiadanejšie. Vrchol hory sa môže stať vaším pracovným obrazom, morské pobrežie. Všetko závisí od vašich individuálnych preferencií. Hlavnou podmienkou na vykonanie tejto techniky je úplné ponorenie do vizuálneho obrazu, to znamená, že všetko v ňom musíte reprezentovať do najmenších detailov.

Ak ste sa videli na pláži, určite potrebujete počuť zvuk vĺn, ktoré sa lámu o pobrežie, cítiť teplo piesku a jeho textúru, cítiť horúce slnečné lúče na koži, chuť soli na tvoje pery a sviežosť vetra vo vlasoch.

Dá sa vyskúšať vo viacerých reláciách. rôzne varianty. Pravidelné používanie tejto vizualizácie vybuduje svalovú pamäť vo vašom tele. Potom v akomkoľvek ťažká situácia bude stačiť nájsť si pár minút na vytvorenie obrazu, ktorý vám pomôže uvoľniť sa a prijať správne rozhodnutie.

Ďalší istý spôsob, ako sa zbaviť zdravotných problémov

Technika postizometrickej svalovej relaxácie je prípravou na ďalšie manuálne cvičenia. Má analgetický a antispazmodický účinok. Technika spočíva v tom, že telo by malo byť držané v určitej polohe s mimovoľným naťahovaním svalov (izometrická práca minimálnej intenzity). Každý prístup by mal trvať najmenej 5 sekúnd a počet cyklov by mal byť šesť.

Mäkké manuálne techniky postizometrickej svalovej relaxácie vytvárajú stabilný hypnotický efekt. Vďaka nemu syndrómy rôzne choroby zmiznúť. Na dosiahnutie požadovaného výsledku je potrebné vziať do úvahy nasledujúce vlastnosti:

• Každé cvičenie by malo byť krátke a vykonávané bez zbytočného stresu. Ak nevenujete pozornosť týmto parametrom, môžete získať opačný výsledok. Okrem toho treba venovať osobitnú pozornosť intervalom, inak fyzické a psychologické svorky nezmizne, ale len sa zintenzívni.
• Svaly môžu byť vedome (nie nevyhnutne izometricky) napnuté, čo spôsobí, že cvičenie bude trochu intenzívnejšie, ale účinok sa nezmení.
• Ak spojíte vedomé svalové napätie so smerom vášho pohľadu, svaly budú lepšie vypracované. Takto funguje naše telo.

Predtým, ako začnete vykonávať post-izometrické relaxačné techniky, musíte svoje telo zafixovať v požadovanej polohe (pre vás pohodlnej). Prílišné napätie a bolesť vám nedovolia dosiahnuť to, čo chcete, preto dodržiavajte zásadu striedmosti. Najprv zadržte dych. Potom aktivujte požadovanú svalovú skupinu. Potom sa zhlboka nadýchnite a uvoľnite sa. Po pár sekundách začnite naťahovať svaly, čo by nemalo trvať dlhšie ako 10 sekúnd. Cyklus by sa mal opakovať niekoľkokrát.

Ak po aplikácii mäkkých manuálnych techník postizometrickej relaxácie nebola dosiahnutá relaxácia, potom by sa mala doba držania predĺžiť na 30 sekúnd. Ak prísne dodržiavate pravidlá, požadovaný účinok možno dosiahnuť po treťom prístupe.

Na počiatočná fáza hodiny by mali prebiehať pod dohľadom inštruktora, ktorý vám pomôže správne vyjsť z relaxácie. Okrem toho vám mentor pomôže zvládnuť základné techniky tejto techniky a naučí vás, ako cítiť svoje vlastného tela vo vesmíre.

Postizometrická relaxácia je užitočná pre:

• Zahrievanie svalov.
• Úľava od bolesti.
• zníženia svalový tonus.
• Liečba patológií spojených s chrbticou.

Skôr ako začnete používať túto techniku, mali by ste sa poradiť so svojím rodinným lekárom, pretože pri niektorých chorobách je používanie tejto praxe neprijateľné.

Schopnosť ľubovoľne sa uvoľniť je veľmi dôležitá zručnosť, ktorú by mal mať každý. Život v dnešnom svete je veľmi stresujúci a namáhavý, psychicky aj fyzicky. Týka sa to high-tech pracovníkov a počítačov, ktorí sedia celé hodiny pred monitorom, čo vedie k mnohohodinovému napätiu niektorých svalov a kĺbov.

Týka sa to aj ostatných pracovníkov, napríklad tých, ktorí trávia veľa času za volantom, najmä v hustej premávke, čo veľmi zaťažuje psychiku. V dnešnej dobe je stres veľmi rozšírené slovo, pretože ľudia vinia stres z mnohých svojich problémov. Pre ľudí je ťažké relaxovať. Tento článok obsahuje päť lepšie spôsoby pre zdravý relax.

Relaxačná technika 1: Dýchajte, aby ste sa uvoľnili a upokojili

Ovládanie dychu je základná zručnosť potrebná na rýchle upokojenie a uvoľnenie. Vedomým ovládaním dýchania sa dočasne odpútate od stresujúcich myšlienok. Niektoré dýchacie techniky poskytujú rýchly sedatívny účinok.

Odporúčam nasledovné dychové cvičenie:

• Ak je to možné, pohodlne si ľahnite alebo sadnite.
• Zatvorte oči a zamerajte svoju pozornosť na nosné dierky, keď do nich vstupuje vzduch.
• Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom. Všimnite si, že vzduch vstupujúci do nosa je studený.
• Zadržte dych na niekoľko sekúnd a držte svoju pozornosť v rovnakom bode.
• Pomaly a pokojne vydýchnite nosom. Všimnite si, že vzduch opúšťajúci nosné dierky je už teplý.
• Robte to niekoľko minút, kým nezmiznú rušivé myšlienky a nebudete sa cítiť pokojne.

Toto cvičenie používa niekoľko techník na upokojenie:

• Zatvorené oči a pohodlná poloha už trochu uvoľňujú.
• Pri pomalom dýchaní s oneskorením pred výdychom sa srdcová frekvencia znižuje. To je užitočné najmä vtedy, ak ste z akéhokoľvek dôvodu rozrušený a potrebujete sa rýchlo upokojiť. V stresových situáciách môžete toto cvičenie vykonávať bez prípravnej fázy, ak na to nie je čas alebo priestor.
• Koncentrácia na pohyb studeného a teplého vzduchu cez nosné dierky zamestnáva mozog a odvádza vás od iných negatívnych myšlienok.

Zlepšiť dýchanie a vyrovnať sa so stresom a negatívnymi zážitkami však môže byť ešte jednoduchšie.
Musíte pomaly nasávať vzduch do pľúc, potom vzduch zadržať a pomaly počítať do štyroch. Rovnakým spôsobom vydýchnite na štyri počty - a znova zadržte dych na štyri počty bez nádychu.

S tým dýchacie cvičenie Môžete zabiť dve muchy jednou ranou. Najprv sa chtiac-nechtiac prinútiť pomaly dýchať a vyhnúť sa hyperventilácii. Po druhé, odveďte vzrušenú myseľ od problému, ktorý spôsobil násilnú reakciu, a prepnite ju na počítanie od jednej do štyroch.

Relaxačná technika 2: progresívna svalová relaxácia
(podľa Jackopsona)

Progresívna svalová relaxácia je najjednoduchšia technika, z ktorej mnohé ďalšie komplexné techniky relaxácia, Systém progresívna relaxácia pomenovaná podľa harvardského fyziológa Edmunda Jacobsona. Vychádza z toho, že po silnom napätí sa sval automaticky uvoľní.

Predtým, ako začnete vykonávať cvičenia, musíte zaujať pre vás najpohodlnejšiu pozíciu v priestore. Je žiaduce, aby poloha sedela, pretože relaxácia krčných svalov zahŕňa pohyb hlavy.

Aby ste si však podľa Jacobsona oddýchli, môžete si ľahnúť na chrbát na tvrdý plochý povrch, zatvorte oči a vyberte predmet: začnite s malou skupinou svalov - napríklad lýtka, brušné svaly, ruky. Táto skupina musí byť najprv silne napätá (hoci aby ich cítila) a potom sa náhle uvoľniť – a naplno pocítiť toto uvoľnenie.

Počet svalov zapojených do relaxácie by sa mal postupne zvyšovať. Klasická schéma progresívnej relaxácie: sekvenčný pohyb (napätie-relaxácia) od krčných svalov k svalom končekov nôh.

Pri vykonávaní cviku príliš nenapínajte svaly a nenapínajte svaly, ktoré v tejto fáze nepatria do konkrétnej skupiny spomínanej. Po uvoľnení napätia by mali byť svaly uvoľnenejšie ako pred napätím.

Sadnite si do pohodlného kresla alebo si ľahnite. Niekoľkokrát sa pomaly nadýchnite a vydýchnite. Potom začnite v nasledujúcom poradí.

1. Ruky. Prvé cvičenie je zamerané na uvoľnenie svalov paží. Ide o jednoduché zovretie ruky v päsť. Cvičenie sa musí opakovať 5-krát. Nezabúdajte, že akákoľvek bolesť, vrátane tej, ktorá je výsledkom cvičenia, nemôže mať nič spoločné s relaxáciou. Po dokončení úlohy presuňte pozornosť na pocity vo vašej ruke. Od prvého okamihu si nemusíte všimnúť nič zvláštne. Je to normálne, pretože ste tak dlho nevenovali pozornosť tomu, čo sa deje vo vašom tele. Samozrejme okrem bolesti.

* Po 4 dňoch pridáte nasledovné cvičenie: roztiahnite prsty na ruke do takej miery, aby ste cítili napätie. Áno, malo by to byť napätie, ŽIADNA bolesť. V tomto cviku pri pohľade zhora pripomína hviezdičku.

* Ďalšie cvičenie: namáhame kefu a približujeme dlaň k telu. Tak, aby ruka a zápästie tvorili pravý uhol. Prsty smerujú nahor.

* Cvičenie je podobné predchádzajúcemu, iba v tomto prípade sa prsty pozerajú nadol.

2. Biceps a triceps. Ďalej ohýbame ruku v lakťovom kĺbe a namáhame svaly predlaktia. Bicepsy sú napäté (natiahnite sval, ale potraste rukami, aby ste sa uistili, že nie sú zovreté v päste); uvoľnene (položte ruky na stoličku).

* Cviky robíme naopak: snažíme sa pažu čo najviac narovnať, aby sme cítili napätie v tricepsoch.

3. Ramená. Pokrčte ramenami a majte ich čo najviac napäté a stále vám pohodlné. Vytiahnite ramená dozadu (opatrne); relaxovať. Zatlačte ich dopredu (zatlačte); relaxovať.

4. Krk (bočné svaly). Pracujeme so svalmi krku. Ramená sú rovnomerné, uvoľnené, pomaly otočte hlavu doprava čo najviac; relaxovať. Odbočiť vľavo; relaxovať.

* Krk (chrbtové svaly). Predkloníme hlavu, bradu pritlačíme k hrudníku.Svaly držíme v napätí. Uvoľnite sa.

* krk (predné svaly) Jemne zakloníme hlavu dozadu. Cvik opakujeme 5x. Sústredíme sa na pocity, ktoré sa odohrávajú vo vašich svaloch.

Ak ste svedomito pristupovali k rozvoju techniky a cvičili ste ju aspoň 15 minút denne, v tejto fáze sa už priblížite ku kvalitatívnemu uvoľneniu vášho tela. Je to spôsobené zovšeobecňujúcou funkciou nášho mozgu. Dobrý relax svaly paží po dobu 10 minút vedie k šíreniu relaxácie po celom tele.

5. Dýchanie. Nadýchnite sa čo najhlbšie - a potom trochu viac; vydýchnite a normálne dýchajte 15 sekúnd. Vypustite všetok vzduch z pľúc - a potom ešte trochu; nadýchnite sa a dýchajte normálne 15 sekúnd.

6. Späť. Zatlačte ramená na operadlo stoličky a zatlačte telo dopredu tak, aby sa vám vyklenul chrbát; relaxovať. Toto cvičenie robte opatrne alebo ho nerobte vôbec.

7. Zadoček. Silne utiahnite zadok a zdvihnite panvu zo sedadla; relaxovať. Zatlačte zadok do kresla; relaxovať.

8. Boky. Natiahnite nohy a zdvihnite ich 15 cm od podlahy alebo opierky nôh, ale nezaťažujte brušné svaly; relaxovať. Stlačte chodidlá (päty) k podlahe alebo stupačke; relaxovať.

9. Brucho. Zatiahnite žalúdok čo najviac; úplne sa uvoľnite. Nafúknite brucho alebo napnite svaly, ako keby ste sa pripravovali na úder; relaxovať.

10. Lýtka a chodidlá. Zdvihnite prsty na nohách (bez zdvíhania nôh); relaxovať. Zdvihnite nohy čo najvyššie (pozor na kŕče – ak sa vyskytnú, alebo cítite, že sa približujú, zatraste nohami); relaxovať.

11. Prsty na nohách. Uvoľnite nohy, stlačte prsty na podlahe; relaxovať. Zdvihnite prsty na nohách čo najvyššie; relaxovať.

12. Tvár. Uvoľnenie tvárových svalov dopĺňa súbor cvičení.

* Ústa.Ústa sú čo najširšie otvorené; uvoľnený. Pysky sa spoja a stlačia čo najtesnejšie; uvoľnený.

* Jazyk (vyčnievajúci a zatiahnutý). Otvorte ústa a vyplazte jazyk čo najďalej; relaxujte (nechajte ho voľne ležať na dne úst). Vtiahnite ho späť do hrtana tak ďaleko, ako je to možné; relaxovať.

* Jazyk (nebo a dno). Stlačte jazyk na podnebie; relaxovať. Stlačte ho na spodok úst; relaxovať.

* Oči. Otvorte oči čo najviac a vnímajte napätie v predných svaloch, zvrašte obočie; relaxovať.

* Zatvorte oči, ako najlepšie viete, bez toho, aby ste narušili svoje pohodlie. To vám umožní stiahnuť veľké množstvo svalov okolo očí.; relaxovať. Uistite sa, že po každom zaťažení úplne uvoľníte svaly očí, čela a nosa.

* Posledné cvičebné tóny nižšia časť tváre. Predstavujeme si, že sa naozaj chceme s niekým pobozkať – natiahneme pery do trubice.

Musíte pochopiť to učenie túto metódu bude od vás vyžadovať predovšetkým pravidelnosť. Na slede cvikov záleží, treba ich zvládnuť v predpísanom poradí.

Interval oboznámenia sa s každým ďalším cvičením by mal byť aspoň 4 dni. To znamená, že v prvý tréningový deň cvičíte len jeden cvik. Po 4 dňoch pridajte ďalšiu a tak ďalej. Robí sa to s cieľom trénovať svalovú pamäť, ktorá, keď je Jacobsonova relaxácia zvládnutá, po čase automaticky „zapne relaxáciu“ pri vykonávaní aspoň jedného cvičenia. Na získanie takéhoto výsledku budete potrebovať asi 3 mesiace, pričom treba poznamenať, že pri pravidelnej realizácii komplexu získate hmatateľné výsledky za niekoľko týždňov.

Dôležité: Pamätajte, že stav relaxácie nemôže nastať v prítomnosti bolesti. Preto by ste si mali dávať pozor, aby ste to pri cvičení nepreháňali.

Nevýhody Jacobsonovho progresívneho relaxačného systému: Trvá dlho a môže fungovať iba v pokojnom prostredí, kde je možné ležať a praktizovať relaxáciu s hlboké dýchanie. Človek v štandardných pracovných podmienkach má takýchto príležitostí málo, preto existujú prispôsobenejšie metódy.

Relaxačná technika 3: Upokojujúca vizualizácia

Vizualizácia je mocný nástroj vedomia. Štúdie ukázali, že podvedomie nedokáže rozlíšiť medzi skutočnými udalosťami a tými vizualizovanými. Preto majú vizualizované obrazy významný vplyv na vedomie.

• Pohodlne sa usaďte alebo si ľahnite. Zatvorte oči a niekoľkokrát sa pomaly nadýchnite. Vypnite všetky komunikačné prostriedky, aby vás nerozptyľovali.
• Predstavte si, že ste na tichom a pokojnom mieste podľa vlastného výberu. Môže to byť opustená pláž, rozkvitnutá lúka, les, loď alebo akékoľvek iné miesto, kde sa cítite uvoľnene.
• Držte tento obraz a pri prežívaní blaženosti okamihu si predstavte všetky pozitívne pocity, ktoré na tomto mieste vznikajú.
• Čím realistickejší je obraz, tým viac pozitívnych emócií získate.
• Keď sa budete cítiť pohodlne a pokojne, pomaly opustite imaginárny svet a vráťte sa do toho skutočného.

Relaxačná technika 4: Stimulácia hladín alfa a theta pomocou audio programov

Ľudský mozog funguje v rôznych stavoch vedomia a pozornosti. Rôzne úrovne sa rozlišujú podľa frekvencie mozgových vĺn, ako je možné vidieť na EEG (elektroencefalograme).Tieto úrovne sú pomenované podľa písmen gréckej abecedy.

Všeobecná zhoda týkajúca sa vlnových vzorcov mozgovej aktivity je nasledovná:

• Beta- 14 Hz a viac. Stav pripravenosti, aktívny stav mozgu. Súvisí s myslením a bdelosťou.
• Alfa- od 8 do 14 Hz. Uvoľnený stav mysle. Spojené s ponorením sa do snov, všeobecným uvoľnením.
• Theta- od 4 do 8 Hz. Stav hlbšieho uvoľnenia. Ľahký spánok. Hypnóza. Meditácia.
• Delta- pod 4 Hz. Hlboký sen. Stav bezvedomia.

Alfa stav je uznávaný ako najzdravší stav mozgu, keďže je spojený s uvoľnenou mozgovou aktivitou. Tento stav sa používa aj ako základ pre pokročilé techniky ovládania mysle, ako je meditácia, metóda José Silvu a iné.

Je možné stimulovať aktivitu vĺn alfa v mozgu pomocou špeciálnych zvukových nahrávok, efektom binaurálnych úderov, priamo ovplyvniť mozog a prinútiť ho pracovať na požadovanej frekvencii. Na zníženie stresu sa na zvuky dažďa prekrývajú binaurálne rytmy, ktoré samy osebe pôsobia upokojujúco.

Na internete je k dispozícii množstvo relaxačných nahrávok, ako napríklad Reiki Healing Music.

Anna Krachek | 9. 6. 2015 | 2788

Anna Krachek 6.09.2015 2788

Stres zabíja tisíce ľudí nervové bunky v priebehu niekoľkých minút. Naučte sa ho rýchlo zbaviť.

V živote sú chvíle, keď všetko zlé príde naraz: problémy v práci, napätie vo vzťahoch s manželom, neochota detí študovať, nedostatok peňazí. Ponáhľate sa ako veverička v kolese a snažíte sa vrátiť život do normálu, no cítite, že o niečo viac - a vaše nervy povolia.

Zastavte sa na chvíľu, nadýchnite sa a vyskúšajte jednu z týchto rýchlych relaxačných techník. Nezaberú vám veľa času, ale vaša nálada sa okamžite zlepší a stres ustúpi.

Horúci kúpeľ s éterickými olejmi

Vaňa naplnená horúcou vodou patrí medzi cenovo najvýhodnejšie a účinnými prostriedkami na zmiernenie stresu doma. Princíp jeho fungovania je veľmi jednoduchý: ponoriť sa do horúca voda, zdá sa, že sa opäť ocitnete v maternici, kde vám bolo teplo, pokoj a dobre.

Pridajte niekoľko kvapiek esenciálneho oleja do kúpeľa - a výrazne zvýšite účinok procedúry. Svojím relaxačným účinkom na nervový systém známe sú oleje z levandule, pomaranča, ylang-ylang, bergamotu, mäty. Olej sa musí zriediť v nejakom základe (mlieko, základný olej, med) a výsledná zmes je už rozpustená vo vode.

Buďte opatrní: voda v kúpeli by nemala byť príliš horúca, inak to môže nepriaznivo ovplyvniť prácu kardiovaskulárneho systému. Optimálna teplota- 37-38 stupňov.

Meditácia

IN východných kultúr meditácia je hlavnou metódou zvládania stresu a priberania vnútorná harmónia. Prečo to nevyskúšame na vlastnej koži?

Na meditačné sedenie budete potrebovať odľahlé miesto, kde vás nikto a nič nebude odvádzať od procesu. Ak to počasie dovolí, choďte von: na trávnik v malom parku alebo na breh rieky.

Zaujmite pre vás najpohodlnejšiu polohu (vôbec nie je potrebné sedieť v lotosovej pozícii), zhlboka a rovnomerne dýchajte, čo najviac uvoľnite všetky svaly. Pokúste sa zahodiť všetky myšlienky na problémy, skutky a pocity. Zamerajte sa na proces dýchania, uvedomte si každý nádych a výdych.

Počas meditácie sa snažte nehýbať a nenechať sa rozptyľovať vonkajší hluk. Pomôcť tomu môže vyslovenie monotónneho zvuku, napríklad „Mmmmm“, ale nie je to vôbec potrebné.

Ak dokážete stráviť aspoň 5-10 minút v stave ponorenia sa do seba, budete sa cítiť oveľa pokojnejším a uvoľnenejším človekom.

Neuromuskulárna relaxácia

Táto relaxačná metóda sa často používa pri hypnóze, no rovnako dobrá je aj na odbúranie stresu doma.

Zaujmite pohodlnú polohu. Najlepšie je ľahnúť si na zem s nohami a rukami roztiahnutými do strán. Môžete si sadnúť aj do pohodlného kresla alebo pohovky. Vypnite televízor a hudbu, požiadajte rodinu, aby vás 15-20 minút nerušila a nerobila hluk.

Zatvorte oči a začnite psychicky uvoľňovať každý sval v tele. Predstavte si, ako sú vaše nohy teplé a ťažké, nemôžete ich odtrhnúť od podlahy. Potom urobte to isté pre ruky. Potom si predstavte, že vaše telo ochabne. Nakoniec uvoľnite krk a tvár, hlavu nechajte voľne visieť. Držte túto pozíciu niekoľko minút a snažte sa nehýbať.

Ukončite reláciu dúškom, ako keby ste sa práve zobudili. Budete prekvapení, ako veľmi sa vám zlepší zdravie a nálada!

Vyhnite sa agresii

Táto metóda je dobrá, ak ste z nejakého dôvodu veľmi nervózni a nahnevaní. Ak sa agresivita neuvoľní včas, spôsobí značné poškodenie zdravia: potlačené emócie vedú k nervových zrútení a vznik.

Nevybíjajte si hnev na svojich spolupracovníkoch alebo rodine, namiesto toho si vezmite vankúš a poriadne ho pobite, predstavte si človeka, ktorý vás nahneval. Pri každom zásahu budete mať chuť negatívna energia odíde a nahradí ho pokoj.

Je tu ešte jeden dobrý spôsob zbaviť sa zlé emócie, ale na jeho dokončenie budete potrebovať všetky svoje herecké schopnosti a dobrá predstavivosť. Predstavte si, že sa vaša ľavá ruka zrazu zbláznila: kŕčovito sa pohybuje, pohybuje sa absolútne chaoticky, nemôžete ju ovládať. Čím divokejšie pohyby, tým lepšie!

Teraz si predstavte, že sa šialenstvo rozšírilo na pravá ruka. Potom - na nohách a trupe. Rukami a nohami hýbte podľa ľubovôle, intenzívne hýbte panvou a ostatnými časťami tela. Po 5 minútach zastavte a obnovte dýchanie. Účinok takéhoto „divokého tanca“ je jednoducho neuveriteľný! o strese a nervové napätie už si nepamätáš.

Mimochodom, toto cvičenie je lepšie vykonávať v samote. V opačnom prípade je veľké riziko návštevy psychiatra.

Domáce zvieratá

Mačky, psy, kone a iné zvieratá, ktoré sú vedľa človeka, pomáhajú zmierniť stres a upokojiť sa. Ak máte domáce zvieratko, zdvihnite ho, hladkajte ho, hrajte sa s jeho obľúbenými hračkami.

Ak ešte nemáte domáceho miláčika, nakŕmte zvieratá bez domova alebo choďte do útulku: tam sú dobrovoľníci vždy potrební. Takže si nielen oddýchnete a odbúrate stres, ale urobíte aj skutočne dobrý skutok. A ktovie, možno si nájdeš najlepšieho priateľa na celý život.