Podráždenie a hnev často prekážajú správne rozhodnutia, a zvýšené tóny v rozhovore len umocňujú konfliktné situácie. Použite dýchacie techniky na zvládnutie svojich emócií.

Dýchanie nám môže nielen priniesť životodarný kyslík do tela, ale aj pomôcť nám v kritických situáciách. S hlbokými nádychmi a pomalé výdychyčlovek sa rýchlejšie upokojí, zbaví záchvaty paniky zachováva duševnú jasnosť.

Vďaka navrhnutým technikám dýchania sa môžete vyhnúť stresovým situáciám a potlačiť hnev v zárodku. Tieto metódy pomáhajú aj v situáciách, kedy nervové napätie sťažuje objektívne posúdenie situácie a správny krok.

1. Vritti Sama, Rovnaké dýchanie

Zaujmite pohodlnú polohu v sede, vyrovnajte chrbát. Počítajte do štyroch a pomaly sa zhlboka nadýchnite. Pomaly vydýchnite na počet štyroch. Cvičenie sa vykonáva pomocou nazálneho dýchania, to znamená, že ústa sú zatvorené. Postupom času, po cvičení, budete môcť zvýšiť počet na šesť a dokonca až na osem. Toto cvičenie uvoľňuje napätie, zásobuje mozog kyslíkom, dodáva pocit pokoja a relaxácie.

Najlepší čas na toto cvičenie je pred spaním. Takto pripravíte svoje telo Dobrý odpočinok a zbaviť sa rušivých myšlienok a emócií.

2. Technika dýchania cez žalúdok

Zhlboka sa nadýchnite nosom, otvorte pľúca a bránicu. Pomaly vydýchnite ústami. Sedem takýchto nádychov a výdychov dokáže priviesť vaše telo do stavu pokoja, znížiť srdcovú frekvenciu a tým stabilizovať krvný tlak. Tomuto cvičeniu stačí venovať denne asi 10 minút.

Najčastejšie sa táto technika používa pred dôležitými záležitosťami: absolvovanie skúšok, obchodných stretnutí a podobných stresových situácií pre vaše telo. Neustály tréning vás naučí ponoriť sa do dychových cvičení bez váhania, čím rýchlo znížite stres.

3. Nadi Shodhana alebo alternatívne dýchanie

Zaujmite pohodlnú polohu, zatvorte oči a pomaly vdychujte vzduch nosom, pričom zatvorte pravú nosnú dierku palec pravá ruka. Pri nádychu zatvorte ľavú nosnú dierku prstenníkom pravej ruky a vydýchnite vzduch nosom. Striedajte nádychy rôznymi nosnými dierkami štyri až päťkrát.

Toto cvičenie znižuje úroveň stresu a negativity, podporuje zlepšenie mozgová činnosť, dodáva energiu. S pomocou Nadi Shodhana zvládate svoj hnev tak, že ho vypnete a umožníte telu rýchlo sa zotaviť.

4. Kapalabhati, alebo "Svietiaci dych lebky"

V pohodlnej polohe sa zhlboka nadýchnite nosom a potom prudko vydýchnite pomocou brušných svalov. Aby ste to urobili, stiahnite spodnú časť brucha a doslova prudko a rýchlo vytlačte vzduch. Nájdite si pre seba pohodlné tempo a vykonajte toto cvičenie osem alebo desaťkrát.

Pomocou takéhoto dýchania zásobujete celé telo dostatkom kyslíka a pomáhate mu zmobilizovať všetky sily k akcii. Toto cvičenie možno prirovnať k šálke povzbudzujúcej kávy vypitej ráno.

5. Progresívna relaxácia

Táto technika zahŕňa prípravná fáza. Najprv zaujmite polohu, v ktorej môžete striedavo napínať a uvoľňovať všetky svaly na tele. Začnite pri nohách a postupujte až k hlave. Sústreďte sa na svoje telo a snažte sa pracovať tak tvrdo, ako len dokážete viac skupín svaly. Je v poriadku, ak nemáte dosť na prvýkrát. Neustály tréning vám poskytne úplnú kontrolu nad vašim telom. Počas cvičenia používajte dýchanie nosom. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite, napnite svaly a potom sa uvoľnite a pomaly vydýchnite. Na začiatok použite tri alebo štyri.

Táto technika vám umožní relaxovať po strese deň práce a stabilizovať všetky procesy v tele. Dýchanie v kombinácii s cvičením dodáva svalom požadované množstvo kyslíka, čím reguluje hladinu stresu.

6. Riadená vizualizácia

Najlepšie pre toto cvičenie je použitie upokojujúcej hudby. Zatvorte oči, relaxujte a predstavte si príjemné chvíle zo života, nezabudnuteľné obrazy miest, budov, tvárí blízkych príbuzných, detí, domácich miláčikov - všetko, čo vás môže potešiť a rozveseliť. Zároveň pomaly vdychujte vzduch nosom a rovnako pomaly ho vydýchnite. Čoskoro nájdete potrebný rytmus a úplne sa uvoľníte. Venujte tomuto cvičeniu 10-15 minút.

Zbaviť sa stresu a dobiť baterky môžete aj pomocou dynamickej meditácie. Všetky tieto cvičenia vám pomôžu naučiť sa ovládať svoje emócie, zvládať hnev a mať situáciu vždy pod kontrolou. Prajeme vám veľa šťastia a nezabudnite stlačiť tlačidlá a

18.04.2017 06:25

Dýchanie je neoddeliteľnou súčasťou nášho života. S ním môžeme nielen získať potrebné ...

Ahojte všetci, milí čitatelia blogu! Už viete, koľko škody môže spôsobiť stres rôzne choroby triasť pocit vnútornej rovnováhy a vo všeobecnosti sa rozvíja do dlhotrvajúca depresia spôsobenie samovraždy. Nie je vždy možné tomu zabrániť, ako aj vysporiadať sa s následkami, ale s vedomím určité metódy, ako je napríklad dýchacia technika na upokojenie, je to celkom možné.

všeobecné informácie

Začnime tým, že stav nervovej sústavy veľmi úzko súvisí s dýchaním, presnejšie povedané, s jeho frekvenciou. Preto je veľmi dôležité dodržiavať rytmus, hĺbku a rýchlosť, pretože od toho závisí, či sa uvoľníte, alebo naopak budete aktívnejší. Nie nadarmo sa ženy pred pôrodom učia správnemu dýchaniu, ktoré pomáha pri kontrakciách a následne pri pokusoch o umŕtvenie a uvoľnenie tela.

Keďže dnes bojujeme so stresom, treba dýchať pomaly a odmerane, potom každú bunku tela naplníte kyslíkom, čo pomôže normalizovať tlak, pomôže nervovej sústave vrátiť sa do normálu a samozrejme uvoľní svalové napätie.

Typy dychu

1. Klavikulárna - najviac naplnená vzduchom vrchná časť pľúca, pričom môžete vidieť, ako sa pohybujú ramená a kľúčne kosti. Tento typ vôbec neokysličuje naše telo a využíva sa pri meditácii za účelom sústredenia interné procesy, postupne prechádza k hlbšiemu dýchaniu.
2. Hrudník - podľa toho je viditeľný pohyb bránice, hrudník a rebrá sa rozširujú a zužujú. Telo tiež úplne nenasýti, dostane sa len do stredu pľúc, takže ich zostane nenaplnené. nižšia časť. Zvyčajne sa vyskytuje u žien.
3. Brucho. Bránica klesá a potom vyčnieva žalúdok, ktorý väčšina z nichženy sú hanblivé, volia estetickejší typ hrudníka, preto je pre mužov prirodzenejší.
4. Kompletné – poskytuje úľavu od stresu, keďže sú zapojené všetky vyššie uvedené orgány. Nasýtením buniek kyslíkom sa zlepšuje nielen fyzické zdravie ale aj emocionálny stav.

Pravidlá vykonávania

1. Pravidlá sú trochu podobné tým, ktoré som vám už dal v predchádzajúcich článkoch, napríklad v článku . Dovoľte mi pripomenúť, že držanie tela by malo byť pre vás pohodlné, bez ohľadu na to, či pri tom uprednostňujete sedieť alebo ležať, hlavná vec je, že váš chrbát je rovný.
2. Je zakázané cvičiť na prázdny alebo plný žalúdok. Mala by sa užiť najmenej jednu hodinu po jedle.
3. Aby ste sa nerozptyľovali a plne sa sústredili, odporúča sa zavrieť oči a samozrejme nevenovať pozornosť myšlienkam, ktoré vznikajú vo vašej hlave.
4. Pre každé z cvičení by malo byť aspoň 10 prístupov s prestávkami, ak sa rozhodnete vyskúšať iné techniky. .
5. Vizualizujte si každý nádych a výdych, predstavte si, ako čistá, teplá a svetlá energia napĺňa každú časť vášho tela a špinavá energia opúšťa telo. O vizualizácii som písal tu « ».
6. najlepší efekt bude, ak sa nachádzate na ulici, v extrémnych prípadoch v blízkosti otvoreného okna.
7. Keď sa objaví závrat, znamená to hyperventiláciu, teda presýtenie kyslíkom, urobte si prestávku a dýchajte do zatvorených dlaní, oxid uhličitý uvoľnený pri výdychu vás vráti do normálu.

Cvičenia

1. Sama-vritti

Na začiatok si osvojme to najjednoduchšie, no zároveň efektívna metóda ktorá sa nazýva Sama-vritti. Mali by ste sa nadýchnuť nosom, počítať do štyroch a až potom vydýchnuť s rovnakým počtom. Postupom času môžete pauzy zväčšovať, počítajte až šesť alebo osem, ako sa budete cítiť pohodlnejšie. Mimochodom, pomáha rozptýliť sa, ak máte pocit, že nad sebou strácate kontrolu, najmä v čase konfliktu. Opustite miestnosť na pár minút, urobte toto cvičenie a potom budete cítiť, že sa upokojujete.

2. Gymnastika

A táto gymnastika vám pomôže uvoľniť sa tesne pred očakávanou napätou udalosťou, len sa musíte postarať o možnosť ľahnúť si vopred, pretože státie nebude mať rovnaký účinok. Ľahnite si, položte jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Po veľmi pomalom a hlbokom nádychu sústreďte svoju pozornosť na to, ako sa bránica dvíha a kyslík saturuje celé telo. Rovnakým spôsobom pomaly a odmerane vydýchnite. Uvažujte sami, že jeden nádych-výdych trvá minimálne 10 sekúnd, keďže by ich za minútu nemalo byť viac ako 8, optimálne šesť.

3. Nadi šondhana

Pomáha spojiť obe časti mozgu dohromady v jednom procese, vtedy človek dosiahne pocit vnútornej rovnováhy a rovnováhy. Aby ste to urobili, zatvorte jednu nosnú dierku rukou a nadýchnite sa cez voľnú, ale na konci, keď sú pľúca takmer plné, musíte zavrieť otvorenú nosnú dierku a vydýchnuť cez opačnú. Robte to 5 minút pohodlným tempom.

4. Pránájáma

V joge sú veľmi zaujímavé dychové praktiky, ktoré sa nazývajú pránájáma, čo znamená ovládanie vitálnej energie. Ujjayi pranayama je veľmi zaujímavá. Robí sa v akejkoľvek polohe tela a je pozoruhodné tým, že je prirodzené počas spánku, keď je naše vedomie vypnuté. Preto je aj tzv psychický dych, ktorý nielen uvoľňuje, ale pomáha aj pri nespavosti.

Je to užitočné pre citlivých ľudí, ktorí vnímajú udalosti príliš blízko ich srdcu, kvôli ktorým existujú psychosomatické ochorenia. Postavte sa tak, ako chcete, naplňte si pľúca vzduchom a uvoľnite ho cez obe nosné dierky, len mierne zmenšite hlasivkovú štrbinu. Sotva počuteľný syčivý zvuk naznačí správne vykonanie, ako keby kanvica začínala vrieť.

Dýchanie je potrebné v etapách, to znamená od kľúčnych kostí, prechádzanie k hrudníku a brušnému pohľadu, pričom všetku pozornosť sústreďujeme na zvuk, ktorý vychádza z hrdla.

5. Ďalšia pránájáma – Shitali

Aby ste to urobili, musíte sedieť v pohodlnej meditačnej polohe, hovoril som o nich v článku na vyššie uvedenom odkaze. . Zatvorte oči, skúste vyplaziť jazyk, aby nedošlo k napätiu, a zabaľte ho do trubice. Ak nemôžete, skúste to strany zdvihnúť. A ako ste uhádli, vzduch by mal prechádzať touto trubicou a vydychovať iba nosom.

Pri správnom vykonaní budete počuť zvuk ako závan vetra a špička jazyka sa ochladí. Vykonajte najskôr nie viac ako 9-krát, prípadne zvýšte počet cyklov až na 15-krát. V lete, keď je veľmi horúco, táto metóda pomôže trochu sa ochladiť. Už viete, že joga je pre telo veľmi prospešná a jej vyznávači tvrdia, že cvičením Shitali nielenže odbúrate stres, ale aj vyliečite žalúdočné vredy, znížite krvný tlak a vylúčite toxíny.

6.Expresná metóda

Ak potrebujete súrne získať späť svoju schopnosť jasne myslieť, zbaviť sa úzkosti, hnevu a iných zážitkov, táto expresná metóda vám bude vyhovovať. Dá sa vykonávať aj v stoji, bez povšimnutia ostatných. Mali by ste sa zhlboka nadýchnuť, čo by malo začať od žalúdka a presunúť sa do hrudník, potom ku kľúčnej kosti. To znamená, že vykonajte vlnu opačne, čo trvá dve sekundy. Potom zadržte vzduch na päť sekúnd a vydýchnite, tiež počítajte do päť. Po pauze, opäť o 5 sekúnd, zopakujte všetko znova. Len 6 prístupov a budete pokojní.

7. Ak máte pred sebou náročný deň

Vyskúšajte toto cvičenie ráno, hneď ako sa zobudíte. Každú bunku tak naplníte kyslíkom a energiou, čo stačí na to, aby ste sa s nadchádzajúcimi ťažkosťami vyrovnali bez ujmy na zdraví.

Je potrebné stáť rovno, narovnať ramená a pritlačiť ruky k telu. Zatvorte oči a meravo sa pokojne nadýchnite, zdvihnite sa na špičky. Vydržte dve až tri sekundy a potom sa tiež pomaly spustite na plnú nohu. Stačí vykonať šesťkrát, len teraz striedavo stúpajte na ľavú, potom na pravú nohu.

8. Tibetské techniky

Pomáhajú posilňovať nervový systém, len je potrebné ich vykonávať každý deň. Môžete začať so zadržaním dychu, ktoré je dvoch typov:

• Prázdne pľúca. Pri výdychu vtiahnite žalúdok čo najviac, aby ste cítili, ako sa svaly napínajú, počnúc ohanbia a končiac pupkom.
• Plný. Tak isto vtiahneme a napneme žalúdok, len vzduch sa nesmie úplne uvoľniť, ale časť sa musí udržať v pľúcach asi štyri sekundy.

9. Oddýchnuť si nám pomôže aj obyčajné zívanie.

Vzniká u nás pri presýtení organizmu. oxid uhličitý, z ktorých je možné sa týmto procesom zbaviť. Zívanie uvoľňuje napätie z tvárových svalov a pomáha obnoviť vzduch v hrudníku. Otvorte teda dokorán ústa a dovoľte si zívnuť toľkokrát, koľkokrát je potrebné, aby ste sa cítili uvoľnene.

10. V obzvlášť ťažkých kritických situáciách môžete spájať afirmácie

Hovoril som o nich v článku. Mali by ste zavrieť oči, zhlboka sa nadýchnuť a povedať si „ukľudňujem sa“ alebo „relaxujem“, dôležité je, aby druhá časť vety znela už pri výdychu. Opakujte aspoň 6-krát.

Záver

A to je na dnes všetko, milí čitatelia! Pokúste sa vykonať všetky vyššie uvedené cvičenia a zamerajte sa na to, čo je pre vás najpohodlnejšie a najjednoduchšie. Dávajte na seba pozor a buďte pokojní!

Zvýšená úzkosť vás zbavuje spánku a odpočinku, bráni vám užívať si život. Správne dýchanie bude oveľa viac efektívne riešenie problémy ako tabletky na upokojenie.

Žijeme vo veku, keď sa epidémia AIDS a vtáčej chrípky, teroristi kamikadze a letecké nešťastia vedúce k masovým úmrtiam stali pozadím našej Každodenný život. A dokonca aj ľudia, ktorí nie sú naklonení dramatizácii udalostí, pravidelne zažívajú nemotivované záchvaty úzkosti. Zrazu, niekedy aj bez zjavný dôvod, srdcový tep sa stáva častejším, vyskytujú sa kŕče v hrudníku, začína sa hojné potenie. Podobné prejavy môže vyvolať vážne psychické problémy: ľudia trpia poruchami spánku a chuti do jedla, boja sa lietať v lietadle a navštevovať preplnené miesta av najvážnejších prípadoch jednoducho opustiť dom. Niekedy úzkosť vyvoláva rozvoj depresie, vedie k zneužívaniu drog.

"Úzkosť je spôsobená hlavne dvoma emóciami: hnevom a túžbou," hovorí Gay Hendrix, MD. filozofické vedy, autor knihy Mindful Breathing: Dychové cvičenia pre zdravie, zmiernenie stresu a osobné víťazstvo „Ľudia pociťujú úzkosť, keď nezvládajú svoj hnev alebo nevedia, ako riešiť problémové situácie.“

Keď prežívame hnev, úzkosť alebo strach, je pre nás ťažké dýchať. Stáva sa to preto, že bránicový sval je obmedzený a pri vdýchnutí prestane prepúšťať vzduch do spodných častí pľúc, v dôsledku čoho sa nemôžu úplne roztiahnuť a naplniť vzduchom. „Ak je prísun kyslíka obmedzený, do mozgu sa vyšle nebezpečný signál, ktorý zhorší stav neurózy,“ vysvetľuje Jonathan Davidson, ktorý viedol výskum duševných porúch a traumatického stresu Zdravotné stredisko na Duke University. - Dýchanie sa zrýchľuje, stáva sa prerušovaným a povrchným. Dochádza k hyperventilácii pľúc, ktorá môže v extrémnych prípadoch viesť až k panickému záchvatu.“

Intuitívne cítime, že dýchanie pomáha vyrovnať sa s úzkosťou. Keď je človek rozrušený, hovorí príliš rýchlo, alebo, naopak, vyzerá vyčerpane a depresívne, často mu radíme: „Upokoj sa a zhlboka dýchaj.“ Prána alebo univerzálna životná sila, energia, ktorá nás obklopuje, je prítomná aj v dychu. Nádych a výdych je jedným z najsilnejších a zároveň najjednoduchších spôsobov interakcie so svetom. Dá sa povedať, že spôsob, akým dýchame, do značnej miery určuje spôsob nášho života.

Je to strašné žiť

Neuróza je jednou z najčastejších neuropsychiatrických diagnóz na svete. Najbežnejšie formy sú:

Všeobecné nervové zrútenie - bezpríčinná úzkosť a dramatizácia toho, čo sa deje;

Obsedantno-kompulzívna porucha alebo neschopnosť kontrolovať nežiaduce myšlienky alebo činy; stav paniky alebo záchvaty intenzívneho bezdôvodného strachu, ktorý môže viesť k fyziologickým symptómom, ako je bolesť brucha a búšenie srdca;

Fóbie alebo iracionálne obavy;

Posttraumatický stres, ktorý je definovaný ako strach, ktorý prenasleduje človeka, ktorý prežil psychickú traumu.

Neuróza sa dá liečiť rôzne cesty– od psychoterapie a liekov až po relaxačné techniky, vrátane bránicových vedomé dýchanie alebo pránájáma. Je vedecky dokázané, že pránájáma je v niektorých prípadoch najviac efektívna metóda liečbe. Jeho praktizovaním pôsobíte priamo na zdroj problému. Spomalením rytmu uponáhľaného života a obnovením psychickej a fyziologickej rovnováhy zaháňate úzkosť.

Aký spôsob liečby si vybrať, každý sa rozhodne sám za seba. Niektorí zostávajú prívržencami tradičnej medicíny, iní uprednostňujú prácu s dýchaním. Pomocou pránájámy sa môžete naučiť relaxovať, oslobodiť sa od strachu a obnoviť vyrovnaný stav mysle.

V sedemdesiatych rokoch minulého storočia Herbert Benson, MD, zakladateľ liečebný ústav z Psychophysical Health na Harvard Medical School zistil, že prax transcendentálnej meditácie znižuje krvný tlak, zlepšuje kardiovaskulárneho systému a pomáha bojovať proti stresu. Teraz je výskum o terapeutických účinkoch meditácie samostatný vedecký smer. To opäť dokazuje, že naša myseľ je schopná liečiť telo.

V roku 1992 John Kabat-Zinn, Ph.D., zakladateľ Centra pre vedomie na Lekárskej fakulte University of Massachusetts, publikoval štúdiu o psychoterapii. Tvrdil, že meditácia je účinný spôsob, ako prekonať symptómy paniky a neuróz. O tri roky neskôr bola štúdia opakovaná a liečivá sila meditácia sa opäť potvrdila. Výsledkom je, že rastúci počet vedcov obracia svoju pozornosť na štúdium účinnosti dýchania ako nástroja na upokojenie tela a mysle, schopného potlačiť neurózy.

Napríklad štúdia z roku 1990 „Biologické Spätná väzba a sebaregulácia“ zvažoval vplyv praxe pomalého dýchania na ľudí s nervovými poruchami, ktorí trpia závislosť od alkoholu. Subjekty, ktoré boli požiadané, aby spomalili svoje dýchanie na 10 cyklov za minútu (priemerný človek dýcha rýchlosťou 14 – 16 cyklov za minútu), sa na konci cvičenia cítili oveľa pokojnejšie v porovnaní s tými, ktorí boli jednoducho požiadaní, aby sa uvoľnili bez akúkoľvek špeciálnu techniku. Štúdia z roku 1996 vykonaná v Tokijskej centrálnej nemocnici v Japonsku dospela k záveru, že ľudia so zníženou frekvenciou dýchania vykazovali menej násilnú reakciu na elektrický šok ako tí, ktorí boli požiadaní, aby dýchali rýchlo alebo normálne.

„Dýchanie a myseľ idú ruka v ruke,“ vysvetľuje Swami Karunananda, docent v Yogaville v Buckinghame vo Virgínii. Špecializuje sa na využitie pránájámy pri zvládaní strachu, agresivity a depresie – častých spoločníkov neurózy. „Ak je naše dýchanie pokojné, rovnomerné a rovnomerné, potom sme sami uvoľnení a vyrovnaní. Ale ak je dýchanie časté, prerušované a nepravidelné, naša myseľ tiež stráca schopnosť sústrediť sa.

Človek sa však nemôže vždy uvoľniť spomalením nádychov a výdychov, aj keď súhlasí s tvrdením, že neurotické stavy nie sú dôsledkom tzv. správne dýchanie. Pre niektorých ľudí je relaxácia ďalším dôvodom na obavy. Sú nervózni, keď sa snažia uvoľniť napätie, pretože je to pre nich príliš nezvyčajné a veľmi sa obávajú zlyhania. Človek si však môže zničiť vlastné stereotypy spojené s dýchaním, ktoré sa umocňujú stavy úzkosti. Môžete sa naučiť dýchať inak – to je kľúč k pochopeniu účinkov pránájámy.

Druhý vietor

Čo je potrebné na to, aby ste sa naučili správne dýchať? V prvom rade musíte pochopiť psychologický základ dýchacieho rytmu. Zvyčajne dýchame bez toho, aby sme si tento proces uvedomovali. V kritickom momente, keď je potrebné aktivovať všetky možné zdroje tela, prichádza na záchranu „druhý vietor“. Náš mozog zaregistruje signál nebezpečenstva, zrýchli sa tep, endokrinný systém začína uvoľňovať adrenalín a kortizol do krvi, ktoré dodávajú ďalšiu silu, ktorá je taká potrebná v stresovej situácii. Zažívacie ústrojenstvo zároveň sa zablokuje a zrýchli sa dýchanie, čím sa pľúca naplnia kyslíkom.

Prejav takýchto „superschopností“ tela môže byť naozaj záchranou v kritická situácia ale mala by sa používať len ako posledná možnosť. A keď k takejto mobilizácii síl dôjde bez dostatočného dôvodu, môže to vyvolať vážne záchvaty paniky a úzkosti. V niektorých prípadoch sú tieto stavy sprevádzané hyperventiláciou pľúc. Rýchle dýchanie vedie k tomu, že telo potrebuje odstraňovať oxid uhličitý častejšie. Nízky level tento plyn vedie k zvýšeniu obsahu alkálií v tele, čo nevyhnutne zvyšuje hyperventiláciu ešte viac. Výsledkom je začarovaný kruh, ktorý sa nielen zrýchľuje rôzne procesy v tele, ale ovplyvňuje aj schopnosť krvi uvoľňovať kyslík na výživu tkanív.

"Prelomiť tento stereotyp dýchania je rovnako ťažké ako pochopiť dilemu sliepky a vajíčka," povedal Robert Goisman, MD, docent psychiatrie. Fakulta medicíny Harvardská univerzita. „Keď sú ľudia úzkostní, začnú rýchlejšie dýchať, čo má za následok pokles hladiny oxidu uhličitého a hyperventilácia len zvyšuje stav úzkosti a začína sa im zdať, že sú na pokraji infarktu alebo mozgovej príhody. “ vysvetľuje Goisman. "A kým človek nepochopí, že môžete len spomaliť rýchlosť dýchania, inštinkt ho prinúti dýchať rýchlo a ťažko."

Učiteľka jogy Barbara Benag vie z prvej ruky o pocitoch, ktoré vznikajú pri objavení sa „druhého vetra“, ktorý spôsobuje paniku a strach. Počas rokov chronická astma spôsobila, že sa cítila ako plavkyňa chytená vo vírivke. "Úzkosť - stály spoločníkživot astmatika,“ spomína. – Keď som si uvedomil, že je to všetko o panike a nedostatku sebakontroly, chcel som prísť na to, odkiaľ sa tento strach berie, prečo telo vydáva falošné poplachy a telo na ne bezchybne reaguje a preukazuje plnú bojovú pripravenosť. Postupne som sa vďaka práci s dýchaním naučila proces ovládať a viem si ho sama regulovať. chemické reakcie v tele“.

Každý, kto niekedy zažil paniku alebo úzkosť, vie, že sa živí sama sebou. „Zmenou dýchania prerušíte začarovaný kruh, získate pokoj a dôveru,“ hovorí Benag. "Úzkosť narastá v priebehu rokov, aby sa v určitom okamihu zmenila na paniku a zničila ti život."

Rukami rozoberiem oblaky

Podľa Patanjaliho je pránájáma štvrtým článkom jogy. Malo by sa cvičiť až po zvládnutí ásan, keďže si vyžaduje väčšiu zručnosť a schopnosť koncentrácie. Vedomie tu riadi dýchacie cykly a riadi pohyb univerzálnej energie.

„Pránájáma vytvára pocit vyššieho sebauvedomenia tým, že rozptyľuje úzkosť,“ hovorí praktikant Kundalini jogy Dharma Singh Khalsa, Ph.D., ktorý je spoluautorom meditácie ako medicíny s Cameronom Stauffom (Fireside, 2002). – Ak sa na to pozriete z duchovného hľadiska, uvidíme, že ľuďom, ktorí prežívajú úzkosť, v prvom rade chýba spojenie so svojím vnútrom. Zvláštnosťou dýchania je, že toto sme schopní ovládať zdanlivo absolútne automatický proces. „Samotná táto skutočnosť,“ hovorí Singh Khalsa, „je inšpirujúca pre učenie sa umeniu dýchania. To znamená, že úzkosť nás môže navždy opustiť." Jogíni tiež veria, že správne dýchanie zvyšuje množstvo prány, ktorá vstupuje do tela, čím posilňuje naše spojenie so svetom. Singh Khalsa vo svojej knihe poznamenáva, že pránájáma pomáha zvyšovať vedomie v každom okamihu, byť v stave „tu a teraz“. Staré stereotypy, ktoré spôsobujú úzkosť, opúšťajú život.

„Použitím dýchacej techniky môžete dosiahnuť úžasné výsledky a nekonečne si užívať maximum jednoduché veci, píše Singh Khalsa. „Využite každú príležitosť na zastavenie, zhlboka sa nadýchnite, načerpajte energiu a potom znova vydýchnite nosom. To vám pomôže zostať vždy pokojní, zhromaždení, uvoľnení a vyrovnaní.“

Svetový oceán

V pránájáme je veľa techník rôzne úrovneťažkosti. Tu sú niektoré z najbežnejších: Nadi Shodhana - striedavé dýchanie nosovou dierkou; Kapalabhati - rýchle nádychy a výdychy, čistenie dutín; Ujjayi pranayama - technika, pri ktorej sa predlžujú nádychy a výdychy; Antara kumbhaka - zadržanie dychu po nádychu; a Bahya kumbhaka – zadržanie dychu po výdychu.

Jeden z najviac jednoduchými spôsobmi pripravte sa na cvičenie pránájámy – zaujmite pohodlnú pozíciu, pozorujte zvuk svojho dychu. „Žiadam svojich študentov, aby najprv nechali dych uvoľniť telo, potom počúvali jeho rytmus a počuli jeho kývajúce sa zvuky oceánu,“ hovorí Barbara Benagh. "Akonáhle sa rozpustíte v prirodzených zvukoch svojho nádychu a výdychu, začnete vytvárať dýchanie bez strachu, ktoré upokojí vaše telo, zníži pulz a zníži krvný tlak."

Práca s dychom pomáha ľuďom, ktorí v živote zažili hroznú tragédiu. Laure Knightovej, ktorá prišla o svojho 11-ročného syna, cvičenie pránájámy umožnilo nielen vyrovnať sa so smútkom, ale aj udržať si nad sebou kontrolu v stresové situácie. Pomohla jej prekonať aj strach: napriek strachu z výšok sa Laura zapísala do sekcie závesného lietania a ako astmatička začala liezť po skalách. „Bolo obdobie, keď som bol neustále v stave stresu. spomína Laura. "Teraz som pokojný aj v situáciách, ktoré predtým nevyhnutne vyvolávali moje obavy."

Laura Knight nedávno absolvovala kurz pre učiteľov jogy. Pred prvou hodinou použila Knight Ujjayi Pranayama na upokojenie svojich nervov. „Dýchanie je vážny nástroj. Teraz dokážem vyriešiť každú situáciu a pracovať s ňou,“ hovorí.

Dýchanie nie je len striedanie nádychu a výdychu. Správne cvičenie pomáha dosiahnuť cieľ, relaxovať alebo zotaviť sa, podmaniť si vedomé a nevedomé funkcie. Dýchacie technikyúspešne používané v obchode a zvádzaní. Väčšina cvičení má svoj pôvod v joge. Ako správne dýchať sa môžete naučiť sami doma. Na to potrebujete dobré video dobré rady a trpezlivosť.

Waivácia, znovuzrodenie, voľné a holotropné dýchanie tvoria základ dýchacie praktiky v psychoterapii. Rozpoznané holotropné dýchanie oficiálna medicína Pred 25 rokmi sa používa ako sedatívum, ako legálna náhrada psychoaktívnych látok, umožňuje vám upadnúť do stavu hlbokého tranzu.

Technika holotropného dýchania je založená na hlbšom a rýchlejšom striedaní nádychov a výdychov. Povinnou súčasťou cvičenia je etnická, tranceová hudba.

Cieľom cvičenia je uvoľniť energiu prostredníctvom tvorivého sebavyjadrenia. Je potrebné viesť holotropné dýchanie vo dvojici, kde partner poskytuje podporu tomu, kto vykonáva prax. Jedno sedenie trvá 2-3 hodiny.

Holotropné dýchacie cvičenia sa používajú na zmiernenie stresu, zbavenie sa strachu, pôrodných poranení. Prax umožňuje čo najskôr dosiahnuť osobný a duchovný rast.

Vaivácia

Vayveyshn - dychové cvičenia na zmiernenie stresu, živá dýchacia technika. V procese dýchacej praxe je stresová situácia extrahovaná z podvedomia, integrovaná do sektora vedomia a psychologická svorka, je tam pokoj.

Dýchanie s vlnením je hlbšie ako zvyčajne, čo vám umožňuje nájsť a uvoľniť stuhnuté svaly. Prívrženci techniky odporúčajú používať túto prax pre všetkých ľudí ako nástroj na liečenie a sebapoznanie.

Pravidlá techniky mávania:

• dýchanie je voľné, medzi nádychmi by nemali byť žiadne prestávky;
• vayveishn - vedomé dýchanie, musíte cítiť cirkuláciu vzduchu cez telo a pľúca;
• dĺžka výdychu nemusí byť obmedzená;
• počas vykonávania techniky vayveishn musíte myslieť iba na seba, svoje telo, odvrátiť pozornosť od starostí a problémov.

Technika mávania znamená úplné pohodlie a relaxáciu, takže reláciu musíte vykonávať v pohodlnej polohe a vo voľnom oblečení. živý dych Vayveyshn je kontraindikovaný u pacientov s hypertenziou, tehotných žien. Neodporúča sa cvičiť po úrazoch a operáciách, s epilepsiou a glaukómom.

Holotropné dýchanie má na rozdiel od techniky vayveishn vážny medicínsky a psychologický základ. Vayveishen má viac obmedzení na formát dýchania. Holotropné dýchanie zahŕňa skupinové sedenia, vibráciu zvládnete aj sami doma.

brušné dýchanie

Existujú 3 dýchacie mechanizmy – brušné, klavikulárne a bránicové dýchanie. Pri brušnom nádychu a výdychu sa pod vplyvom bránice zväčšuje a zmenšuje objem hrudnej dutiny. Ďalšie 2 mechanizmy sa vykonávajú rozšírením pohybov hrudníka. Symbióza brušného a hrudného dýchania je zvyčajným stavom človeka. Kombinácia týchto troch typov sa nazýva úplné jogínske dýchanie.

Brušné dýchanie vám umožňuje získať viac vzduchu s menšou námahou. Zvládnutie techniky zlepší fyzický a duševný stav, odbúra stres.

Technika vykonávania vedomého brušného dýchania:

• Vezmite si pózu shavasana, uvoľnite svaly.
• Dýchajte spontánne, odmerane, rovnomerne.
• Sústreďte pozornosť na bránicu, vizuálne ju prezentujte ako dosku svalov, ktorá sa nachádza pod pľúcami.
• Pri výdychu si predstavte, ako má bránica tvar kupoly a tlačí na brušné orgány. To umožňuje vstup vzduchu do pľúc.
• Pri výdychu sa bránica uvoľní. Musíte cítiť, ako sa pohybuje hore pod hrudnou kosťou, vytláča vzduch.

Ako pochopiť, že technika sa vykonáva správne? Položte pravú dlaň tesne nad pupok – pri správnom brušnom dýchaní bude stúpať a klesať spolu s nádychmi a výdychmi. Ľavá dlaň leží na hrudi nehybne. Účelom cvičenia je vedome zvýšiť pohyb bránice, naučiť sa rytmus brušné dýchanie.

Plný jogový dych

Plné jogínske dýchanie vám umožní otvoriť pľúca a zlepšiť ich ventiláciu. Pravidelným cvičením sa znižuje arteriálny tlak, telo je nasýtené kyslíkom, zlepšiť metabolické procesy v tele sa obnovuje imunita a nervový systém.

• Vykonajte techniku ​​plného jogínskeho dýchania v lotosovej pozícii alebo šavásane.
• Dýchajte rovnomerne, zhlboka, bez prestávok pri nádychu a výdychu.
• Plné jogínske dýchanie sa riadi metódou trojuholníka. Pri nádychu sa objem brucha, rebier a hrudníka zväčšuje.
• Pri výdychu uvoľnite svaly v opačnom poradí.

Aby ste správne vykonali plné jogínske dýchanie, musíte sa naučiť, ako rovnomerne distribuovať vzduch medzi všetky body inhalácie. V opačnom prípade vám môže vyraziť dych, technika spôsobí nepohodlie.

Pri plnom jogínskom dýchaní netreba silu nádychu vdychovať celú. Konštantný plný dych povedie k patologickým zmenám v pľúcach.

Plné jogínske dýchanie, podobne ako iné jogové dychové praktiky, nie je možné vykonávať pri chronických srdcových ochoreniach, krvných ochoreniach, očnom a vnútrolebkovom tlaku. Plné jogínske dýchanie je kontraindikované po operáciách, kraniocerebrálnych poraneniach, pri chron zápalové procesy v tele.

Oxysize – dýchajte a chudnite

Oxysiase je dýchací program zameraný na spaľovanie prebytočného telesného tuku. Základom cvičenia sú cvičenia, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma. Keď sa to robí pravidelne dychové cvičenia oxysize postava získava krásne reliéfy.

Podstatou gymnastiky oxysiázy je vykonávanie cvičení, pomocou ktorých kyslík preniká do problémových oblastí, rozkladá tuk. V procese vykonávania kyslíkových dychových cvičení nie je možné znížiť hlavu, gluteálne svaly sú vždy stlačené.

Technika vykonávania základného dýchania v oxysize gymnastike:

• Základné dýchanie- povinná rozcvička pred vykonaním zvyšku cvikov programu oxysize.
• Uvoľnite svaly, neprehýbajte sa v krížoch, ramená majte vystreté.
• Nadýchnite sa nosom, nafúknite žalúdok, nenarovnávajte hrudník. Pri nádychu sa široko usmievajte – umožní vám to preniknúť do tela viac kyslík, omladzovať tvárových svalov.
• Po hlavnom nádychu urobte ešte 3 malé nádychy.
• Vydýchnite perami natiahnutými do trubice, musíte vydychovať silou.
• Po hlavnom výdychu vydýchnite zvyšný vzduch tromi malými výdychmi.
• V rozcvičke urobte 4 série. Potom pokračujte do hlavného komplexu oxysize gymnastiky.

Gymnastika Oxysize nemá žiadne kontraindikácie, pretože technika zadržiavania dychu to neumožňuje. Program môžete vykonávať počas tehotenstva, s vysoký krvný tlak.

Vzlykajúci dych Jurija Vilunasa

Zakladateľom vzlykajúceho dychu je Yuri Vilunas. Yuri trpel cukrovkou, snažil sa nájsť cestu z beznádejnej situácie. Yuri Vilunas objavil dýchaciu prax náhodou - v jednej chvíli si zúfal a vzlykal. Jurijovi sa po vzlykaní uľavilo, objavila sa sila. Takto sa objavila technika Vilunas – vzlykavý dych.

Jurij Vilunas dospel k záveru, že všetky choroby vznikajú z nesprávneho dýchania. Vnútorné orgány trpia chronickým nedostatkom kyslíka. Účinnosť techniky Vilunas je založená na vedomej hypoxii. Vzlykavý dych všetko okysličí vnútorné orgány.

Základy dýchacej metódy Vilunas:

• Vzlykavé dýchanie je jedinou praxou, pri ktorej sa vdychovanie a výdych vykonáva výlučne ústami.
• Vzorce dýchania podľa systému Vilunas. Vdýchnutie - 0,5 sekundy. Výdych - 2-10 sekúnd. Pauza -1-2 sekundy. Pri normálnom dýchaní je výdych vždy kratší ako nádych.
• Počas nádychu vzlykajte. Dych by nemal byť veľmi hlboký - vzduch zostáva v ústach, opiera sa o podnebie a neklesá okamžite do pľúc.
• Pri výdychu musíte zvuk „f“ alebo „s“ vyslovovať zdĺhavo. Zvuky „ha“ a „fu“ sú povolené. Musíte vydychovať hladko a rovnomerne.
• Vzlykavý dych vytvorený Jurijom Vilunasom možno vykonávať v akejkoľvek polohe alebo pri chôdzi.

Yuri Vilunas si je istý, že vzlykajúci dych môže obnoviť pracovnú kapacitu akéhokoľvek orgánu, okrem mozgu. Pacienti s vážnymi patológiami mozgu nie sú fyzicky schopní zvládnuť techniku ​​vzlykavého dýchania.

Pránájáma na obnovenie vitality

Pránájáma je dychové cvičenie v joge, ktoré vám umožní naučiť sa ovládať pránu. Niektoré dýchacie techniky pránájámy pomôžu obnoviť silu, zmierniť únavu, zlepšiť myšlienkové pochody.

Harmonizácia manipury a ajny je jednou z dychových techník pránájámy. Cvičenie zvyšuje energetický potenciál, učí vás nájsť cestu von ťažké situácie, spoliehaj sa len na seba.

Technika:

• Ľahnite si na chrbát, povrch je rovný a tvrdý. Zložte si ruky na brucho v oblasti tlače. Počas celého cvičenia mierne tlačte rukami na oblasť pupka.
• Nádych – vtiahnutie žalúdka, výdych – pomocou brušných svalov čo najviac vyfúknite vzduch, snažte sa tlačiť ruky nahor. Dýchajte nosom.
• Nádych a výdych trvajú rovnako, po výdychu pauza na 4 sekundy.
• Trvanie cvičenia je 5-10 minút, musíte ho opakovať trikrát denne.

Pranayama "striedanie nosných dierok" je jednoduché cvičenie, ktoré rýchlo odstraňuje únavu.

Technika:

• Zaujmite lotosovú pozíciu.
• Zatvorte pravú nosnú dierku palcom, nadýchnite sa voľnou nosnou dierkou. Zhlboka sa nadýchnite, dýchajte bruchom. AT vrcholový bod nadýchnuť sa na pauzu.
• Vydýchnite pravou nosovou dierkou, ľavú zatvorte malíčkom a prstenníkom opačnej ruky.
• Opakujte cvičenie počnúc pravou nosnou dierkou.

Trvanie cvičenia je 7 minút.

Ujjayi

Ujjayi - pránájáma pokoja v joge, pomocou ktorej dávajú poriadok vitálnej energie. Pravidelným vykonávaním techniky ujjayi sa môžete chrániť pred fyzickými a psychické vyčerpanie.

Technika Ujjayi pranayama:

• Zaujmite polohu lotosu, chrbát sa neprehýba v krížoch, svaly sú uvoľnené, oči zatvorené. Pred šavásanou môžete urobiť ujjayi pránájámu.
• Dýchajte pomaly, svedomito.
• Hlasivkovú štrbinu trochu stlačíme. Pri správnom vykonaní sa pri nádychu objaví tichý zvuk „s“ a pri výdychu „x“. V bruchu je mierne zvieranie.
• Dýchanie je hlboké a pretiahnuté. Pri nádychu sa brucho roztiahne, pri výdychu je úplne vtiahnuté.

Pri vykonávaní ujjayi pranayama by inhalácia a výdych mali mať rovnakú dĺžku trvania, nie sú medzi nimi potrebné žiadne prestávky. Dýchanie cez hlasivkovú štrbinu podporuje pokoj a pohodu. Zvuk, ktorý vzniká pri dýchaní ujjayi, pomáha ísť hlbšie do seba, sústrediť sa na proces striedania nádychov a výdychov. Techniku ​​ujjayi sa odporúča vykonávať pred spaním pre pokoj a hlboký spánok.

Ujjayi sa môže vykonávať počas chôdze, pričom sa dych prispôsobuje tempu chôdze. Trvanie dychovej praxe Ujjayi je 3-5 minút.

jóga tummo

Tummo joga je cvičenie vnútorného ohňa, ktoré sa používa takmer vo všetkých budhistických školách. Yoga tummo vám umožní efektívne pracovať vnútorné energie, človek vyžaruje teplo, stáva sa imúnnym voči chladu.

V procese praktizovania jogy tummo je človek zameraný na obraz ohňa, cíti živý plameň. Pozornosť sa sústreďuje na oblasť pupka – energetické centrum človeka.

Yoga tummo je komplex, ktorý zahŕňa fyzické a dychové cvičenia, vizualizáciu, mantry, koncentráciu a kontempláciu. Počas vykonávania tummo sa prána hromadí v strede pupka. Pri správnom vykonávaní technika spôsobuje zvýšenie teploty v hornej časti tela. Tummo joga sa používa aj na ochladzovanie tela, ochranu pred prehriatím.

Po zvládnutí tummo môžete prejsť k ďalšiemu cvičeniu Six Yogas – kontemplácii iluzórneho obrazu.

Techniky založené na vedomom dýchaní a učení jogínov môžu zlepšiť kvalitu života. Praktizujúci človek získa jasnosť myšlienok, zostáva pokojný v stresových situáciách a má dobré zdravie. Úspech je možný len vtedy, ak sú praktiky pravidelne a správne vykonávané samostatne alebo v skupine.

AT nedávne časy, rozvoj psychologickej vedy a psychologická pomoc zvažuje veľa rôznymi smermi. Najpopulárnejšie a najžiadanejšie však v súčasnosti zostávajú metódy práce s klientmi pomocou dýchacích techník.

Teoretické a experimentálne údaje tvorili základ mnohých metód. Väčšina známymi metódami dýchanie je znovuzrodenie, vayveishn, holotropné a voľné dýchanie. Vo svojom jadre sa tieto techniky navzájom príliš nelíšia, s výnimkou niektorých jemností, ktoré poznajú iba špecialisti. Stále by sme si mali byť vedomí niektorých jemností týchto techník.

Už v staroveku sa na liečenie používali dýchacie techniky rozdielne kultúry. Napríklad najznámejšie dýchacie techniky sú jóga a meditácia, ktoré sú obľúbené dodnes. Moderný výskum náš dych odhalil svoj liečivý účinok. Títo vedecké zdôvodnenie našli svoje uplatnenie pre využitie dychových praktík v oblasti psychologickej pomoci.

Každá jednotlivá dýchacia technika, ktorá sa často používa v psychologická prax, má svoj špecifický prístup. Hlavná podstata všetky techniky správneho dýchania – saturácia ľudského tela kyslíkom. Z fyziologického hľadiska je najdôležitejší účinok takýchto techník na mozog: hladina kyslíka v krvi stúpa, cievy mozgu sa sťahujú, čo spôsobuje inhibíciu kôry. Inými slovami, stav vedomia sa mení. Ak je v bežnom stave ľudského vedomia kôra hemisféry aktívny teda zvláštny stav vedomie spôsobené dýchaním, kôra znižuje aktivitu a umožňuje nevedomiu (podľa psychoanalýzy) prejaviť sa vo forme telesných vnemov, obrazov, zvukov, slov atď. Preto sa v hypnóze často používajú dýchacie techniky.

Dýchacie techniky, bez ohľadu na ich odrody, však pomáhajú nielen identifikovať príčiny psychické problémy, ale tiež stimulujú kreatívne aktíva človeka, čo vám umožňuje nájsť najviac efektívnymi spôsobmi riešenia vzniknutých ťažkostí. Jednoducho povedané, dýchacie techniky a nimi spôsobený zmenený stav vedomia pomáhajú nájsť problém a vyriešiť ho.

Dýchacie techniky pomáhajú bojovať proti takým problémom a ochoreniam, ako sú:

• Depresia
• Stav po strate blízkych
• Stres
• emocionálna trauma
• Poruchy spánku
• duchovná kríza
• Psychosomatické choroby
• chronický stres
• Nespokojnosť so sebou samým
• Úzkosť, strach
• Hnev, vznetlivosť atď.

Dýchacie techniky však majú aj kontraindikácie, preto je dôležité mať na pamäti, že dýchacie techniky by sa mali vykonávať len po konzultácii a pod dohľadom odborníka. Len tak budú dýchacie techniky účinné a poskytnú potrebnú pomoc.