Sa ngayon, lahat ay nagmamadali sa isang lugar, kadalasan ay wala silang kahit isang libreng minuto para magpahinga at magpahinga. Naiipon ang stress at strain sa paglipas ng mga taon. Sa wakas ang immune system"nagbibigay ng lamat". Ang tao ay hindi mapakali sa loob ng isang linggo o higit pa. Samakatuwid, napakahalagang matuto ng espirituwal at pisikal na pagpapahinga.

Ilalarawan ng artikulong ito iba't ibang pamamaraan pagpapahinga, kung wala ito sa modernong mundo mahirap gawin. Maaari mong piliin ang pamamaraan na gusto mo at subukan ito para sa iyong sarili.

Ano ang pagpapahinga

Mahalagang malaman na ito ay hindi lamang isang paraan upang mapahinga ang iyong isip at katawan. Ang malalim na pagpapahinga ay isang makapangyarihang tool para sa pagkuha ng bagong supply ng enerhiya, gayundin Ang tamang daan inaalis iba't ibang problema sikolohikal na kalikasan.

Hindi naman lihim yun pagdurusa sa isip maaaring humantong sa mga pisikal na karamdaman tulad ng migraine, gastritis o hypertension. Ang pamamaraan ng pagpapahinga at pagpapahinga ay may malawak na saklaw epekto sa katawan. Ang mga tagasunod nito ay nakikilala sa pamamagitan ng kanilang kakayahang makayanan ang mga pagsubok sa buhay nang wala tulong sa labas. Nakakatulong ito upang sinasadya na mabawasan ang pag-igting ng kalamnan sa tulong ng mga espesyal na ehersisyo.

Kung ang isang tao ay sistematikong nagsasagawa ng mga diskarte sa pagpapahinga sa loob ng mahabang panahon, ang kanyang pisyolohikal na estado ay babalik sa normal, na lubos na nag-aambag sa pagtitiis at pagganap.

Bakit mapanganib ang overvoltage?

Ang bawat nakababahalang sitwasyon ay humahadlang sa atin sa pagrerelaks, bilang resulta nito mga clamp ng kalamnan. Masyado silang sanhi kawalan ng ginhawa nakakasagabal sa normal na buhay. Ang sistema ng sirkulasyon ay nabalisa, bumababa ang atensyon, ang pangkalahatang tono ng katawan ay tumataas.

Ang espirituwal at pisikal na mga bahagi ng isang tao ay malapit na magkakaugnay, kaya ang pamamaraan ng pagpapahinga at pagpapahinga ay nakakatulong sa katawan at isipan. Ngunit kung wala ang prinsipyo ng generalization, hindi dapat umasa sa tagumpay. Ang mga ehersisyo ay dapat na malinaw na organisado at sistematiko. Pagkatapos ng lahat, hindi ito isang magic wand, kung saan ang lahat ay agad na gagana.

Bakit Kailangan ang Relaxation

pangwakas na layunin Ang pamamaraan ng pagpapahinga ay upang makahanap ng kapayapaan at katahimikan, kung gayon walang mga nakababahalang sitwasyon ang makakapagpatumba sa iyo. Ang pinakamahalagang bagay ay makahanap ng oras para sa pagpapahinga. Upang gawin ito, dapat kang manatili sa isang liblib na sulok, na hindi naa-access sa lahat ng uri ng panlabas na impluwensya. Ang TV, telepono at iba pang mga nakakainis ay hindi dapat makagambala sa iyo.

Kapag pumipili ng isang diskarte sa pagpapahinga, ang isa ay dapat magabayan ng mga personal na kagustuhan at inaasahan. Ngunit kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng paghahanap ng isang karampatang tagapagturo na tutulong sa iyo na makabisado ang pamamaraan na iyong pinili. Pagkatapos nito, magagawa mo ang lahat ng pagsasanay nang walang tulong sa labas.

Ang Kahalagahan ng Wastong Paghinga

Karamihan madaling paraan sa pagkakaroon ng pakiramdam ng pagpapahinga at panloob na kapayapaan - ito ay kontrol sa aktibidad ng paghinga. Pagmasdan ito sa buong araw at tanungin ang iyong sarili ng mga tanong tulad ng:

• Humihinto ba ang aking paghinga sa mga nakababahalang sitwasyon na nagdudulot ng potensyal na banta?
• Malalim ba o mababaw ang aking mga hininga?
• Ano ang kanilang dalas?

Hindi natin direktang maimpluwensyahan ang proseso ng paghinga, dahil nangyayari ito nang mag-isa. Ngunit maaari nating baguhin ang prosesong ito. Kung ito ay maginhawa upang manirahan sa isang lugar na wala panlabas na pampasigla, pagkatapos ay maaari kang magsimulang huminga nang malalim at mahinahon, na may kamalayan sa bawat paglanghap at pagbuga. Ang layunin ng tamang paghinga ay ang pantay na paghahatid ng oxygen sa mga baga sa pagitan ng mga limang segundo.

Ang kakanyahan ng mga diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan

Para makapagpahinga at maalis ang mga problema Araw-araw na buhay, hindi palaging kinakailangan na gumamit ng mga diskarte sa yoga o pagmumuni-muni. Kadalasan ay hindi natin namamalayan na ginagamit ito o ang diskarteng iyon sa pagpapahinga sa pamamagitan lamang ng pag-uunat o paghinga ng ilang malalim. Maaari mo ring banggitin bilang isang halimbawa ang isang tao na, sa pagtatapos ng araw ng trabaho, ay nasa likod ng gulong ng kanyang sasakyan. Sa paglalakbay, hindi niya sinasadyang tumingin sa mga puno, bahay, mga parisukat na dumadaan, naiisip na ang isang maaliwalas na sofa, isang mapagmahal na asawa, isang tapat na aso ay naghihintay sa kanya sa bahay. Ang kamalayan ng tao ay lumipat, ang psychophysical stress ay bumababa, ang lakas ay naibalik. Kung susundin mo ang lahat ng mga patakaran kapag gumagamit ng mga diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan, magagawa mo matagal na panahon alisin ang depresyon. Gayundin, ang mga pamamaraan na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumuhit ng isang supply ng sariwang lakas at panatilihin ang katawan sa magandang hugis.

Mga Simpleng Paraan para Matanggal ang Stress

Sa kabutihang palad, maraming mga pamamaraan para sa pagpapahinga at regulasyon sa sarili. Anuman ay maaaring ipasok sa listahan ng iyong pang-araw-araw na mga ritwal. Ito ay:

1. Malalim na paghinga. Ang pagtanggap ay medyo simple, ngunit kung ginamit nang maayos, maaari itong magkaroon ng epekto sa kamalayan. Mahusay na gumagana sa nakaka-stress na sitwasyon. Dapat mong punan ang iyong mga baga ng hangin, pigilin ang iyong hininga sa loob ng 10-12 segundo, pagkatapos ay huminga nang napakabagal. Ang pahinga ay magbibigay ng pagkakataon upang mapagtanto ang kabigatan ng sitwasyon, suriin ang iyong sariling mga pakinabang, pati na rin makakuha ng gasolina para sa katawan at katamtamang kaguluhan. Isang mahalagang aspeto Ang pagtanggap ay kailangan mong itaboy ang mga negatibong kaisipan mula sa iyong sarili, dahil pinipigilan ka nitong makuha ang tamang resulta.
2. Yakapin. Ay pinakamahusay na paraan katiyakan, habang nagbibigay sila ng pakiramdam ng suporta at seguridad. Sa panahon ng mga yakap, ang mga endorphin ay inilalabas sa daluyan ng dugo, na nagpapahintulot sa iyo na malampasan ang stress. Ang isang mahalagang aspeto ng pagtanggap ay kailangan mo lamang na yakapin ang isang taong malapit sa iyo na kaaya-aya. Ang isang taong hindi nakikiramay sa iyo ay magdudulot lamang ng isang bagyo ng negatibiti, na nagpapalala sa sitwasyon. Pinakamainam na yakapin ang mga sanggol. Ang mga bata ay hindi lamang nakakapagpakalma, kundi nakakapagpasaya rin.
3. Masahe. Ay isa sa pinaka mabisang pamamaraan pagpapahinga. Ang kurso ng naturang paggamot ay nagbibigay ng isang matatag na therapeutic effect. Kahit na ang isang sesyon ng masahe ay maaaring magbigay ng mga kaaya-ayang sensasyon, makapagpahinga ng mga tense na kalamnan, at kalmado ang mga ugat. Upang madama ang isang tao sa threshold ng paraiso, sapat na upang i-massage ang collar zone, earlobes, daliri o paa. Mas mainam ang pagmasahe sa cervical region, dahil naroon ang maraming arterya, ugat at dulo ng mga nerves. Ang masahe, na sinamahan ng Jacobson relaxation technique, ay magpapataas ng sirkulasyon ng dugo, magpapakalma sa mga kalamnan at sa parehong oras ay magbibigay ng pakiramdam ng kagalakan.
4. Aromatherapy. Ang pamamaraan na ito ay perpektong pinagsama sa nauna. Maaari kang, halimbawa, maligo na may iba't ibang mga halamang gamot. Sa umaga - mint, sa gabi - bergamot. Upang madagdagan ang kahusayan at mag-tune sa positibo, ito ay sapat na upang bumili ng isang aroma lamp at ilagay ito sa iyong desktop. Ang ilang patak ng orange oil ay perpekto para dito! Bilang karagdagan, ang mga pabango na may amoy ng kinatawan ng citrus na ito, o simpleng isang plorera na puno ng mga maliliwanag na tropikal na prutas na ito, ay positibong makakaapekto sa iyong kalooban.
5. musika. Mula noong sinaunang panahon, ang mga hari ay nalulugod dito, dahil ito ay tunay pamamaraan ng mahika para mawala ang stress. Ang musika ay maaaring makagambala sa mga problema at makapagbigay ng kaaya-ayang emosyon. Napatunayan ng mga modernong siyentipiko na ang mga klasikal na gawa ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pag-unlad pagkamalikhain sa mga bata, at ang malinaw na mga ritmo ng drum ay nagpapataas ng atensyon at konsentrasyon. Para sa mga matatanda, ito ay hindi gaanong kapaki-pakinabang. Kung araw-araw sa umaga para sa 15 minuto upang sumayaw sa beat ng isang drum, pagkatapos ng ilang oras ay madarama mo ang mas masaya at nakakarelaks na tao. Ang dahilan nito ay ang vibration na nagmumula sa percussion instrument.
6. Mga herbal na tsaa. Pag-iwas sa caffeine (itim at berdeng tsaa, kape) at lumipat sa pag-inom halamang gamot humahantong sa pag-alis ng katawan ng mga lason at pagbutihin ang konsentrasyon. Ang pangunahing bagay ay ang herbal na tsaa ay napili nang tama. Ang chamomile, lemon balm at mint ay nagpapahintulot sa iyo na huminahon, habang ang ginseng at oregano ay nagbibigay ng kagalakan. Kung mayroon kang mga problema sa presyon ng dugo, pagkatapos ay siguraduhing kumunsulta sa isang doktor bago gumamit ng mga herbal na tsaa.

Progressive Muscle Relaxation Technique

Ito ay mga independiyenteng pagsasanay na pinagsama sa isang programa. May pangangailangan para sa maayos na naayos na sistematikong pagsasanay na naglalayong makuha pinakamahusay na resulta kung hindi, ito ay kakaunting pakinabang. Dapat pansinin na ang pamamaraan ng malalim na pagpapahinga ay nakakatulong upang mapanatili ang pangkalahatang tono ng katawan, na kinakailangan para sa maraming sakit. Bilang karagdagan, ang pamamaraan na ito ay maaaring gamitin upang makapagpahinga ng mga indibidwal na organo at sistema.

Ang punto ng diskarteng ito ay upang matutong magpalit at kontrolin ang parehong pag-igting at pagpapahinga. Tinutulungan ka ng Jacobson Relaxation Technique na sinasadyang i-relax ang mga grupo ng kalamnan mula ulo hanggang paa. Upang gawin ito, kailangan mong umupo nang kumportable sa isang upuan, isara ang iyong mga mata at simulan ang programa sa katamtamang bilis. Ang pamamaraan ay medyo simple, kaya napakadaling makabisado.

Bago ka magsimula, basahin ang bawat ehersisyo nang maraming beses at unawain ang kakanyahan. Ang progresibong diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan ay dapat magturo sa iyo ng wastong pagpapahinga, kaya umupo, isara ang iyong mga talukap. Susunod, dapat mong pilitin at dalhin ang mga kalamnan sa kanilang orihinal na estado sa pagkakasunud-sunod na ibinigay sa ibaba.

Pagsasanay numero 1. bisig:

• I-clench ang iyong mga daliri sa isang kamao sa loob ng 5 segundo, at pakiramdam kung paano nagiging masikip ang mga kalamnan ng bisig at kamay.
• Alisin ang iyong mga daliri sa loob ng 30 segundo, ganap na nakakarelaks ang mga ito. Kasabay nito, ang magaan na tingling (goosebumps) o isang pakiramdam ng kaaya-ayang init ay lilitaw sa mga kalamnan ng bisig at kamay.

Gawin ang ehersisyo na ito sa magkabilang kamay, at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na hakbang.

Pagsasanay numero 2. Biceps:

• Pisil ang iyong kamay. Kailangan mong higpitan ang kalamnan ng biceps. Ang bisig ay dapat manatili sa isang kalmado na estado.
• Ilagay ang iyong kamay sa braso ng upuan, pakiramdam na ito ay malata at mainit. Ihambing ang iyong mga sensasyon sa pagpapahinga ng mga kalamnan ng bisig. Pakiramdaman ang pagkakaiba. I-rate ang resulta.

Pagsasanay numero 3. Triceps:

• Iunat ang iyong braso sa kahabaan ng katawan, habang pinapaigting ang nais na kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na ginanap na nakahiga sa isang matigas na ibabaw. Ang mga palad ay dapat na nakaturo.
• I-relax ang iyong mga balikat, pakiramdam ang kanilang lambot at init.

Pagsasanay numero 4. Balikat:

• Kinakailangan na higpitan ang mga kalamnan ng balikat, iangat ang mga ito.
• Hayaang bumaba ang iyong mga balikat, makaramdam ng kaaya-ayang tingle.

Pagsasanay bilang 5. Occipital na rehiyon:

• Ikiling ang iyong ulo pabalik, habang pinapaigting ang kanang mga kalamnan.
• Ibalik ang iyong ulo sa panimulang posisyon.

Exercise number 6. Facial area:

• Ipikit ang iyong panga at ipikit ang iyong mga mata. Kasabay nito, tiyak na ang mga kalamnan na responsable para sa mga ekspresyon ng mukha ay higpitan.
• Ibalik ang lahat sa orihinal nitong estado.

Numero ng ehersisyo 7. Bumalik:

• Hilahin ang mga talim ng balikat pababa, pilitin, gustong pangkat kalamnan.
• I-relax nang lubusan ang iyong likod.

Numero ng ehersisyo 8. Mga kalamnan ng tiyan:

• Hilahin ang tiyan habang humihinga ka, pilitin ito hanggang sa mabigat ang pakiramdam.
• Huminga ng malalim, pinapakalma ang mga kalamnan ng tiyan.

Exercise number 9 Puwit at hita:

• I-squeeze ang iyong puwitan nang sama-sama, pinaigting ang iyong mga balakang.
• I-relax nang lubusan ang iyong puwitan.

Exercise number 10 Calves:

• Higpitan ang iyong mga kalamnan ng guya sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga paa at daliri sa paa pababa.
• I-relax ang iyong mga binti.

Numero ng ehersisyo 11 Bukong-bukong:

• Higpitan ang iyong tibial na kalamnan sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga daliri sa paa.
• Dalhin ang iyong mga binti sa panimulang posisyon.

Kung, pagkatapos ng lahat ng mga pagmamanipula, ang panaginip ay hindi pa rin binisita sa iyo, pagkatapos ay gawin ang sumusunod:

• Ipikit mo ang iyong mga mata.
• Huminga nang dahan-dahan at malalim, pagsamahin ang iyong mga kamay, pagkatapos ay paghiwalayin ang mga ito.
• Huminga at buksan ang iyong mga mata.

Epektibong paraan para makapagpahinga

AT modernong sikolohiya marami naman produktibong pamamaraan relaxation at self-regulation, na madaling gamitin at hindi nangangailangan ng pisikal na pagsisikap. Isaalang-alang ang pinaka-epektibo sa kanila.

Mga ehersisyo sa paghinga

Ang ganitong mga pamamaraan ay ang pundasyon ng yoga at Pilates. Bukod sa, mga diskarte sa paghinga Ang pagpapahinga ay malawakang ginagamit sa mga propesyonal na atleta, dahil nakakatulong ito upang makapagpahinga nang husto.

Upang makamit ang isang positibong resulta, ang mga klase ay dapat na gaganapin sa takip-silim at katahimikan o sa saliw ng isang maindayog na melody. Pinakamainam na gamitin ang mga tunog ng wildlife, tulad ng pag-awit ng mga balyena. Isang mahalagang aspeto sa pagpili komposisyon ng musika ay ang kakulangan ng teksto, dahil ang mga salita ay lubhang nakakagambala at pumipigil sa iyo sa maayos na pag-tune sa tamang paraan.

Kapag nagpasya sa melody, kumuha ng posisyon na komportable para sa iyo at i-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ngayon ipikit ang iyong mga mata at tumuon sa iyong paghinga - ito ay dapat na kalmado ngunit maindayog. Kontrolin ang proseso kung paano napupuno ng oxygen ang iyong dibdib at tiyan. Magsimulang mag-visualize. Isipin kung paano tumagos ang hangin sa balat, na pinupuno ang bawat kamay. Ang parehong ay dapat gawin sa bawat bahagi ng katawan, lumipat lamang pagkatapos mong makamit ang nais na pangitain sa nakaraang seksyon. Sa dulo diskarteng ito humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan. Huminga ng ilang minuto, pinaigting ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Paglikha ng isang imahe

Ang pamamaraang ito mas mahirap, dahil nangangailangan ito ng sistematikong pagsasanay at isa sa mga malalim na diskarte sa pagpapahinga. Ang visualization ay hindi madali, kaya ang unang pagkakataon ay hindi ibinibigay sa halos sinuman.

I-on ang isang kaaya-ayang himig, kumuha ng komportableng posisyon at simulan ang pagtanggap. Isipin ang mga kondisyon at kapaligiran na pinakakanais-nais para sa iyo. Ang tuktok ng bundok ay maaaring maging iyong gumaganang imahe, baybayin ng dagat. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga indibidwal na kagustuhan. Ang pangunahing kondisyon para sa diskarteng ito ay kumpletong paglulubog sa biswal na larawan, iyon ay, ito ay kinakailangan upang kumatawan sa lahat ng bagay sa ito sa pinakamaliit na detalye.

Kung nakita mo ang iyong sarili sa dalampasigan, tiyak na kailangan mong marinig ang tunog ng mga alon na humahampas sa baybayin, pakiramdam ang init ng buhangin at ang texture nito, pakiramdam ang mainit na sinag ng araw sa iyong balat, ang lasa ng asin sa ang iyong mga labi at ang kasariwaan ng hangin sa iyong buhok.

Maaaring subukan sa maraming session. iba't ibang variant. Ang regular na paggamit ng visualization na ito ay bubuo ng memorya ng kalamnan sa iyong katawan. Pagkatapos nito, sa anumang mahirap na sitwasyon, sapat na upang makahanap ng ilang minuto upang muling likhain ang isang imahe na makakatulong sa iyong magpahinga at tanggapin ang tamang desisyon.

Isa pang siguradong paraan para maalis ang mga problema sa kalusugan

Ang pamamaraan ng post-isometric muscle relaxation ay isang paghahanda para sa karagdagang mga manual na kasanayan. Mayroon itong analgesic at antispasmodic effect. Ang pamamaraan ay nakasalalay sa katotohanan na ang katawan ay dapat na gaganapin sa isang tiyak na posisyon na may hindi sinasadyang pag-uunat ng mga kalamnan (isometric na gawain ng pinakamababang intensity). Ang bawat diskarte ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 5 segundo, at ang bilang ng mga cycle ay dapat na anim.

Ang mga soft manual technique ng post-isometric muscle relaxation ay lumikha ng isang matatag na hypnotic effect. Salamat sa kanya, mga sindrom iba't ibang sakit mawala. Upang makamit ang ninanais na resulta, kinakailangang isaalang-alang ang mga sumusunod na tampok:

• Ang bawat ehersisyo ay dapat na maikli at gumanap nang walang labis na stress. Kung hindi mo binibigyang pansin ang mga parameter na ito, maaari mong makuha ang kabaligtaran na resulta. Bilang karagdagan, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa mga agwat, kung hindi man ang pisikal at sikolohikal na mga clamp ay hindi mawawala, ngunit tumindi lamang.
• Ang mga kalamnan ay maaaring sinasadya (hindi kinakailangang isometrically) na tensed, na magiging sanhi ng ehersisyo upang maging mas matindi, ngunit ang epekto nito ay hindi magbabago.
• Kung pinagsama mo ang nakakamalay na pag-igting ng kalamnan sa direksyon ng iyong tingin, ang mga kalamnan ay gagana nang mas mahusay. Ganito gumagana ang ating katawan.

Bago ka magsimulang magsagawa ng post-isometric relaxation techniques, kailangan mong ayusin ang iyong katawan sa nais na posisyon (kumportable para sa iyo). Ang labis na pag-igting at sakit ay hindi magpapahintulot sa iyo na makamit ang gusto mo, kaya sundin ang prinsipyo ng pag-moderate. Huminga ka muna. Pagkatapos nito, buhayin ang nais na grupo ng kalamnan. Pagkatapos ay huminga ng malalim at magpahinga. Pagkatapos ng ilang segundo, simulan ang pag-unat ng mga kalamnan, na dapat tumagal ng hindi hihigit sa 10 segundo. Ang pag-ikot ay dapat na ulitin nang maraming beses.

Kung, pagkatapos ng paggamit ng mga soft manual technique ng post-isometric relaxation, ang pagpapahinga ay hindi nakamit, kung gayon ang oras ng paghawak ay dapat na pahabain sa 30 segundo. Kung mahigpit mong susundin ang mga patakaran, kung gayon ang nais na epekto ay maaaring makamit pagkatapos ng ikatlong diskarte.

Sa paunang yugto ang mga klase ay dapat na pinangangasiwaan ng isang instruktor upang matulungan kang lumabas sa pagpapahinga nang tama. Bilang karagdagan, tutulungan ka ng isang tagapayo na makabisado ang mga pangunahing pamamaraan ng pamamaraang ito at ituro sa iyo kung paano maramdaman ang iyong sariling katawan sa kalawakan.

Ang post-isometric relaxation ay kapaki-pakinabang para sa:

• Pag-init ng mga kalamnan.
• Pampawala ng sakit.
• mga pagbabawas tono ng kalamnan.
• Paggamot ng mga pathologies na nauugnay sa gulugod.

Bago mo simulan ang paggamit ng diskarteng ito, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor ng pamilya, tulad ng para sa ilang mga sakit, ang paggamit ng pagsasanay na ito ay hindi katanggap-tanggap.

Ang pagpapahinga ay isang proseso na napagkakamalang pinaghihinalaang paraan ng pagrerelaks. Ito ay isang makapangyarihang pamamaraan na naglalayong alisin ang mga sikolohikal na clamp, phobias at mga kumplikado. Ang paggamit nito ay nagbibigay-daan hindi lamang upang maibalik ang lakas ng kaisipan, kundi pati na rin upang mapupuksa ang mga pagpapakita ng gastritis, sakit ng ulo at hypertension. Ang pamamaraan na ito ay may malawak na hanay ng mga aplikasyon. Ang mga tagasunod nito ay may kakayahang umangkop sa pag-iisip at mas madaling makayanan ang stress.

Bakit kailangan ang pagpapahinga?

Ang pagpapahinga ay ang proseso ng sinasadyang pagrerelaks ng katawan upang mabawasan ang tono ng kalamnan. Para dito, ginagamit ang mga espesyal na pamamaraan, pagsasanay at paghahanda. Bilang resulta, ang antas ng pag-iisip ng pasyente at pisikal na pag-igting, tumataas ang performance.

Para sa maayos na paggana ng lahat ng sistema ng katawan, pagkatapos ng tensyon, nerbiyos o pisikal, dapat sundin ang pagpapahinga. Araw-araw na buhay na puno ng stress at ang modernong ritmo ng buhay ay nag-aalis sa mga tao ng pagkakataong ito. Ang psyche ay nasa pare-pareho ang boltahe, at panonood ng mga palabas sa TV, pelikula o pagbabasa ng mga balita sa mga social network - dagdag na karga sa isip. Samakatuwid, ang mga paraan ng pagpapahinga ay kinakailangang sukatan upang mapanatili ang kalusugan.

Ang anumang stress ay pumipigil sa pagpapahinga, na nagreresulta sa mga clamp ng kalamnan. Sa paglipas ng panahon, ang mga kahihinatnan ng mapanirang impluwensya nito ay naipon, at mayroong higit at higit pang mga clamp ng kalamnan. Nakakasagabal sila sa tamang sirkulasyon ng dugo, binabawasan ang konsentrasyon at pangkalahatang tono ng katawan.

Ang isip at katawan ay magkakaugnay. Samakatuwid, ginagawa pisikal na pagpapahinga, ang isang tao ay sabay-sabay na nagtatrabaho sa kanyang kalusugang pangkaisipan, at kabaliktaran. Kapag nagpapagaling sa katawan at espiritu, mahalagang obserbahan ang pangunahing prinsipyo ng pagpapahinga - kailangan ang generalization upang makamit ang resulta.

Ang paglalahat ay ang proseso ng pamamahagi at pagsasama-sama ng ginawang epekto. Kung wala ito, ang mga paraan ng pagpapahinga sa katawan ay hindi magkakaroon ng inaasahang epekto.

Ang hindi sistematikong pag-aaral ay hindi magbibigay ng pangmatagalang resulta. Upang makamit ang therapeutic effect at mapupuksa ang nerbiyos, ang mga klase ay nangangailangan ng organisasyon. Ang pagpapahinga ay hindi isang himala na tableta.

Ang kakanyahan ng pamamaraan at ang aplikasyon nito sa pang-araw-araw na buhay

Ang pagpapahinga ay hindi kinakailangang meditation at yoga. Ang mga pamamaraan ng pisikal at mental na pagpapahinga ay naroroon sa buhay ng bawat tao, kahit na hindi niya sinasadya na nakikibahagi sa mga ito. Halimbawa, klasikong kaso empleyado sa opisina. Ang araw-araw na araw ay puno ng walang kabuluhan at marami impormasyon, ngunit kapag ang isang tao ay lumabas at uuwi na sana, ang kanyang atensyon ay lumipat. Ang pagbabago ng aktibidad ay naghihikayat ng pagbabago sa direksyon ng pag-iisip, naiintindihan niya na ang mga paghihirap sa trabaho ay naiwan, at isang maayang gabi at pahinga ang naghihintay sa kanya sa unahan. Sa puntong ito, mayroong bahagyang mental at pisikal na pagpapahinga.

Ang wastong paggamit ng mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring maiwasan ang depresyon, ibalik ang sigla at tono ng katawan.

Mga paraan upang mapawi ang stress:

1. 1. Ang isang malalim na paghinga, sa kabila ng pagiging simple nito, ay maaaring makabuluhang baguhin ang estado ng kamalayan. Sa isang nakababahalang sitwasyon na tila walang pag-asa, kapaki-pakinabang na gamitin ang ehersisyo: huminga ng malalim, huminga ng 10 segundo, pagkatapos ay sumunod. mabagal na pagbuga. Ang isang maikling panahon ay magbibigay-daan sa iyo upang masuri ang sitwasyon, maunawaan ang iyong mga pangunahing bentahe, mababad ang mga selula ng oxygen at huminahon nang kaunti. Sa panahon ng gayong pahinga, mahalagang subukang mag-isip nang positibo, kritikal na pagdama nakakasira talaga ng resulta.
2. 2. Yakap - isa pa mabisang paraan labanan ang stress. Ginigising nila sa isang tao ang isang pakiramdam ng seguridad at ang paglabas ng mga endorphins. Mahalagang kondisyon: kailangan mo lang yakapin ang mga kaaya-aya. Walang kabuluhan ang umasa ng resulta sa pamamagitan ng paghawak sa isang taong dahilan lamang negatibong emosyon. pinakamalaki positibong epekto nakikipag-ugnayan sa mga bata. Ang kanilang spontaneity at sincerity ay makakatulong hindi lamang upang maging mas mahusay ang pakiramdam, ngunit din upang pasayahin ka.
3. 3. Ang masahe ay isang popular na paraan upang harapin ang stress. Upang makamit ang isang therapeutic effect, inirerekomenda ang mga regular na pamamaraan. Ngunit kung kailangan mong mag-relax ngayon, pagkatapos ay isang maikling session ng light massage ang gagawin. Upang gawin ito, kuskusin lamang ang iyong mga tainga, iunat ang iyong leeg, balikat, bisig, kamay, palad at daliri. Espesyal na atensyon dapat ibigay sa cervical region. Mapapabuti nito ang daloy ng dugo, magdudulot ng pagtaas ng sigla at pagtaas ng konsentrasyon.
4. 4. Inirerekomenda ang aromatherapy kasabay ng masahe. Ngunit maaari itong magamit sa pang-araw-araw na buhay. Para dito, ang mga mabangong paliguan na may mint sa gabi at bergamot sa umaga ay angkop. Ang ilang patak ng mint ay inirerekomenda na tumulo sa unan. Ang langis ng orange ay ginagamit upang iangat ang mood at pataasin ang kahusayan. Ang isang aroma lamp na may ito ay dapat na naiilawan sa opisina o gumamit ng mga pabango na may mga tala ng orange. Alternatibong opsyon- isang basket na may mga citrus fruit na ito sa desktop.
5. 5. Nakakatulong ang musika na mapawi ang stress, lumipat ng atensyon at mapabuti ang mood. Ang pakikinig sa iyong mga paboritong kanta ay makakatulong sa iyong manatiling nasa mataas na espiritu. Ang klasikal na musika ay kapaki-pakinabang para sa malikhaing gawain, at ang mga ritmo ng drum ay nagpapataas ng konsentrasyon. Inirerekomenda na gumugol ng 10-15 minuto tuwing umaga sa pagsasayaw sa mga drum beats. Ang mga panginginig ng boses ng mga instrumento ng percussion ay nagpapasigla, may kapaki-pakinabang na epekto sa atensyon at pagganap.
6. 6. Mga herbal na tsaa. Tamang pagpili herbs at ang pagtanggi sa mga inuming may caffeine ay nagpapataas ng konsentrasyon, pangkalahatang tono ng katawan at nag-aalis ng mga lason. Ang chamomile ay angkop para sa pag-inom ng tsaa sa umaga, ang isang tasa ng mint o lemon balm infusion ay kapaki-pakinabang sa gabi o sa gabi. Sa araw, inirerekomenda ang ginseng, chamomile at oregano.

Mga uri ng pagpapahinga

Kinikilala ng modernong sikolohiya ang isang bilang ng mga pinaka-epektibong pamamaraan. Ang kanilang pagpapatupad ay hindi nangangailangan ng mga kumplikadong kasanayan o pamumuhunan sa pananalapi.

Mga sikat na paraan ng pagpapahinga:

Pamamaraan	Pagganap
Mga ehersisyo sa paghinga	Ang mga diskarte sa paghinga ay ang batayan ng yoga, Pilates at anumang uri ng propesyonal na sports. Para sa mga layuning panterapeutika, kailangan mong magsanay sa loob ng bahay na may pinakamababang halaga ng ilaw at walang mga estranghero. Ang musika para sa pagmumuni-muni, ang mga tunog ng kalikasan, ay angkop bilang isang saliw ng tunog, maaari mong ganap na tanggihan ito. Ang TV, radyo at musika na may mga salita ay makaabala sa atensyon. Bago simulan ang ehersisyo, kailangan mong kumuha ng komportableng posisyon, ang tiyan ay dapat na nakakarelaks at hindi pinched ng anumang bagay. Ipikit ang iyong mga mata at tumutok sa iyong hininga. Dapat itong sukatin at hindi nagmamadali. Kinakailangan na kontrolin ang daloy ng hangin sa mga baga at punan hindi lamang ang dibdib, kundi pati na rin ang tiyan. Ang paghinga ng tiyan ay nagbibigay magandang bentilasyon baga. Pagkatapos ay ang visualization at mga sensasyon ay konektado sa trabaho. Kailangan mong isipin kung paano unti-unting tumagos ang hangin sa mga pores at pinupuno muna ang isang kamay, pagkatapos ang isa pa, pagkatapos ay pareho. At kaya kailangan mong i-ehersisyo ang bawat bahagi ng katawan. Ang paglipat mula sa isang bahagi ng katawan patungo sa isa pa ay nangyayari lamang pagkatapos ng kumpletong pagpapahinga ng paa. Sa pagtatapos ng ehersisyo, kapaki-pakinabang na humiga sa iyong likod gamit ang isang kamay sa iyong tiyan upang kontrolin ang iyong paghinga at huminga gamit ang iyong tiyan.
Paglikha ng isang imahe	Ito ay isang paraan ng visualization at nangangailangan ng maraming pagsasanay. Hindi lahat ay nakakakuha ng tama sa unang pagkakataon. Kailangan mong umupo nang kumportable at sa tamang musika nang walang mga salita upang magsimulang magtrabaho. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong isipin ang pinaka-kaaya-ayang kapaligiran, para sa bawat tao ang gayong imahe ay indibidwal. Ito ay dapat na isang lugar kung saan siya nakakaramdam ng isang estado ng kaligayahan. Halimbawa, isang mabuhanging beach, isang gilid ng kagubatan, isang magandang hardin. Isang mahalagang kundisyon: dapat na kumpleto ang pagsasawsaw sa visualization. Iyon ay, dapat ipakita ng isang tao ang lahat ng pinakamaliit na detalye. Kung ito ay isang mabuhanging beach, dapat mong subukang marinig ang tunog ng pag-surf, pakiramdam ang mainit na sinag ng araw at mga splashes ng tubig sa iyong balat, tandaan ang pakiramdam ng paghawak sa buhangin. Bago ka makahanap ng magandang larawan, kailangan mong gumamit ng ilang mga opsyon. Ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyong katawan na bumuo ng memorya ng kalamnan. Ito ay magpapahintulot sa anumang sitwasyon at lugar, sa kalooban, upang muling likhain ang nais na imahe nang walang kaunting pagsisikap. Mahalaga sa proseso ng trabaho na gawing makatotohanan ang imahe hangga't maaari.
Autogenic na pagsasanay	Ang pamamaraang ito ng self-hypnosis ay angkop para sa mga nakasanayan nang nakapag-iisa na kontrolin ang bawat lugar ng kanilang buhay. Bago simulan ang mga klase, kailangan mong magtala ng mga pandiwang tagubilin sa iyong sarili para sa pagpapahinga sa recorder. Dapat ganito ang tunog nila: "Ang kanang kamay ko ay nakakarelaks, nararamdaman ko ang init nito, ang bawat daliri ay puno ng bigat, ang kamay at pulso ay bumibigat, ang aking kanang kamay ay ganap na nakakarelaks." Ang pagtuturo ay binibigkas nang dahan-dahan, upang magkaroon ng sapat na oras upang tumutok sa mga sensasyon. Ang boses ay dapat na mahina at hindi malakas. Sa tulong ng tunog na mga tagubilin, kailangan mong i-relax ang buong katawan. Ang regular na pagsasanay ay makakatulong sa pag-udyok sa pagpapahinga sa hinaharap na may isang parirala: "ang aking katawan ay nakakarelaks"
Paraan ng pag-igting ng kalamnan	Ang pamamaraan ay batay sa mga pisyolohikal na batas ng katawan. Ang pagpapahinga ay isinasagawa sa proseso ng pagdaan sa apat na yugto. Ang una ay konsentrasyon sa mga panloob na proseso sa katawan. Pangalawa - progresibong pagpapahinga, na nakakamit sa pamamagitan ng malay na pag-igting at pagpapahinga ng mga kalamnan. Ikatlong yugto - autogenic na pagsasanay, o self-order. Pang-apat, pangwakas - paglikha ng isang imahe
Pagpapahinga ni Jacobson	Ang pamamaraan ay batay sa alternating relaxation na may pag-igting ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan at ginagawa sa ilang mga diskarte. Ang ehersisyo ay nagsisimula na nakahiga sa iyong likod, ang iyong mga braso ay kailangang baluktot at malakas na pilitin. Sa pag-igting ng kalamnan, kailangan mong ituon ang lahat ng iyong atensyon. Ang pangalawang diskarte ay upang makamit ang kumpletong pagpapahinga sa pamamagitan ng pagtuon sa pagpapalawak at pagrerelaks ng mga braso. Ang parehong mga hakbang ay paulit-ulit nang maraming beses. Ang pangatlo ay nakakaapekto sa gawain ng mga biceps. Kinakailangan na pilitin ang mga kalamnan hangga't maaari, at pagkatapos ay i-relax ang mga ito nang napakabagal. Pagkatapos ng ilang mga pag-uulit, kailangan mong ganap na mamahinga ang mga ito sa loob ng 15 minuto. Ang pagpapahinga ay dapat na ganap. Ang ehersisyo ay itinuturing na tama na ginawa kung ang pinakamahina na contraction ng biceps ay hindi na maramdaman. Ang mga manipulasyon ay paulit-ulit sa bawat pangkat ng kalamnan nang hiwalay, ang mga kalamnan ng mukha at larynx ay nagpapahinga sa huli. Ang susunod na yugto ng ehersisyo ay "differentiated relaxation". Kailangan mong kumuha ng posisyong nakaupo at mag-ehersisyo ang mga grupo ng kalamnan na hindi kasangkot sa patayong pagpapanatili ng katawan. Kailangan nilang maging relax hangga't maaari. Iyon ay, ang mga kalamnan na hindi kasama sa oras ng ehersisyo ay ginagawa. Ang huling hakbang ay obserbahan ang iyong buhay. Kailangan mong subaybayan kung aling mga kalamnan ang naninigas sa mabigat, balisa at nakakatakot na mga sitwasyon. Ang pamamaraan ay nagbibigay-daan sa iyo upang matukoy at maiwasan ang mga clamp ng kalamnan at mapupuksa ang mga negatibong emosyon
paraan ng kumbinasyon	Kailangan mong umupo sa isang upuan, gumagalaw hangga't maaari sa gilid, at i-cross ang iyong mga binti. Ang pangunahing suporta ay dapat nasa mga daliri ng paa. Ang gulugod ay dapat na maingat na ituwid, hindi humahantong sa overstrain. Ang baba ay hinila patungo sa iyo, ang mga kamay ay nakalagay sa mga balakang na nakataas ang mga palad at ang ilang mga nakakamalay na paghinga at pagbuga ay ginanap, sa pag-iisip na binibigkas ang hinila na "ah-o-um". Pagkatapos nito, kailangan mong pigilin ang iyong hininga sa loob ng ilang segundo at agad na isipin ang iyong sarili na ganap na malusog at masigla. Ang ehersisyo ay paulit-ulit ng 8-10 beses, at kailangan mong kumpletuhin ito sa pamamagitan ng masiglang pagtaas. Pagkatapos ay mag-jog ng isang minuto. Para sa mga taong nagdurusa mula sa mababang presyon ng dugo, kapaki-pakinabang na magdagdag ng mga push-up, squats at paglalakad sa iyong pag-eehersisyo. Pagkatapos makumpleto, inirerekumenda na humiga ng ilang minuto.

Pagpapahinga ni Jacobson

Postisometric na pamamaraan

Ang postisometric relaxation ay isang pamamaraan na idinisenyo upang ihanda ang mga kalamnan para sa mga susunod na manu-manong kasanayan. Pinapaginhawa nito ang sakit, spasms at nag-uunat ng kalamnan. Ang mga klase ay batay sa isang kumbinasyon ng isometric na trabaho (paghawak sa katawan sa isang partikular na posisyon) ng minimal na intensity na may hindi gumagalaw na pag-uunat ng kalamnan. Ang tagal ng isang diskarte ay mula 5 hanggang 10 segundo, at ang bilang ng mga diskarte ay dapat na hindi bababa sa 6. Ang masakit na sindrom ay inalis dahil sa pagbuo ng isang patuloy na hypotonic effect sa panahon ng ehersisyo.

Ang wastong post-isometric na trabaho ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang bilang ng mga tampok, kung wala ito ay imposible upang makamit ang isang therapeutic effect:

1. 1. Ang ehersisyo ay dapat na minimal na intensity at maikling tagal. Ang pagbabago ng mga parameter ay nag-aambag sa kabaligtaran na epekto ng pagpapahinga. Ang pagtaas ng mga pagitan ay nagiging sanhi ng pagkapagod sa mga kalamnan, masyadong maikli - ay hindi nangangailangan ng anumang mga pagbabago.
2. 2. Ang gawaing isometric ay maaaring mapalitan ng volitional muscle tension. Ito ay magiging mas malakas sa kalubhaan, ngunit ang epekto pagkatapos ng pamamaraan ay nananatiling pareho.
3. 3. Ang kumbinasyon ng volitional muscle tension na may direksyon ng titig ay nagpapahintulot sa iyo na mas mahusay na mag-ehersisyo ang mga kalamnan. Katawan ng tao idinisenyo sa paraang nagiging sanhi ng pag-activate ang tingin tiyak na grupo kalamnan. Halimbawa, kung tumingala ka, ang iyong leeg at likod ay naninigas, at kung tumingin ka sa ibaba, ang iyong katawan at leeg. Ang pagtingin sa gilid ay nagpapagana sa gawain ng mga kalamnan ng rotator.

Bago simulan ang ehersisyo, kailangan mong ayusin ang pinaka komportableng posisyon. Ang labis na pagsisikap at pagganap sa pamamagitan ng sakit ay pumipigil sa iyo na makamit ang ninanais na epekto sa pagpapahinga. Bago ang pag-igting ng kalamnan, kailangan mong pigilin ang iyong hininga, na sinusundan ng isang malalim na paghinga at isang pagbawas sa pag-urong. Pagkatapos ng ilang segundo, pagkatapos ng kumpletong pagpapahinga ng kalamnan, maaari mong simulan ang pag-unat nito sa loob ng 10-15 segundo. Ang pag-ikot ay paulit-ulit nang maraming beses.

Kung, pagkatapos isagawa ang pamamaraan, ang isang nakakarelaks na epekto ay hindi nakamit, ang oras ay tataas sa 30 segundo. Alinsunod sa lahat ng mga patakaran, ang pagpapahinga ay nakakamit sa ikatlong yugto ng ikot ng pag-uulit.

Ang paunang yugto ng pagsasanay ay nagsasangkot ng pangangasiwa ng isang tagapagturo, nakakatulong siya upang maging komportable sa pamamaraan at matutong madama ang iyong katawan. Hindi lahat ng grupo ng kalamnan ay maaaring gawin sa tulong ng isang espesyalista. Sa ilang mga kaso, ang pag-urong at pagpapahinga ay kailangang subaybayan nang nakapag-iisa.

Ang pagpapahinga ng kalamnan ay isa sa mga pinakakaraniwang paraan ng psychotherapy ngayon.

Ang pagkilos nito ay naglalayong bawasan ang antas ng stress sa katawan, na direktang nakasalalay sa dysfunction ng neuromuscular system.

Ang isang tao ay dapat na matukoy ang pagkakaiba sa pagitan ng pag-igting at pagpapahinga, pati na rin ang kakayahang pamahalaan ang mga ito. Maaari mong matutunan ito anumang oras.

Bilang resulta ng kumpletong pagpapahinga, posible na makabisado unibersal na lunas kayang harapin ang halos lahat ng sakit ng nervous system na dulot ng palagiang stress. Maaari kang gumaling mula sa hindi pagkakatulog, hypertension, pananakit ng ulo, pagkabalisa na hindi iniiwan sa iyo at maiwasan ang pag-unlad ng isang bilang ng iba pang mga sakit.

Mabisang Muscle Relaxation: Ang Progressive Neuromuscular Relaxation Technique

Upang magsimula, ang pasyente ay dapat bisitahin ang isang doktor at kumunsulta sa kanya. Makakatulong ito upang matukoy ang anumang contraindications para sa naturang pamamaraan. Ang mga paglihis tulad ng mga neurological disorder, hindi sapat na pagsasanay o pinsala sa kalamnan, at patolohiya ng buto ay posible.

Ang lugar para sa ehersisyo ay dapat na komportable, tahimik at madilim, na magpapahintulot sa iyo na ganap na makapagpahinga at tumutok sa mga prosesong nagaganap sa katawan. Walang dapat humadlang sa paggalaw ng isang tao.

Pinakamainam na gumamit ng maluwag na damit, mag-ehersisyo nang walang sapatos at accessories tulad ng salamin. Ang katawan ng pasyente ay dapat magkaroon ng isang matatag na suporta (hindi ito nalalapat sa leeg at ulo), upang hindi siya makatulog sa panahon ng sesyon.

Dapat maunawaan ng bawat tao ang pagkakaiba sa pagitan ng kusang nagaganap na mga pulikat ng kalamnan at nakadirekta na pag-igting ng kalamnan.

• Sa unang kaso, ang sakit ay nangyayari sa mga joints at ligaments, na sinamahan ng hindi kanais-nais na kusang panginginig ng mga kalamnan. Ang kalagayang ito ay humahantong sa kanilang labis na pagkapagod.
• Sa pangalawang kaso, kaunti lang hindi magandang pakiramdam compression, wala nang iba pa.

Sa panahon ng ehersisyo, ang pasyente ay hindi dapat huminga. Ito ay dapat na normal o binubuo ng paglanghap sa sandali ng pag-igting ng kalamnan at pagbuga sa sandali ng kanilang pagpapahinga.

Una sa lahat, ang pansin ay dapat bayaran sa mga kalamnan ng mas mababang bahagi ng katawan, at huling - ang mukha. Ang paulit-ulit na pag-igting ng mga kalamnan ng mga organo ay hindi katanggap-tanggap.

Bago pa man magsimula ang sesyon ng pagpapahinga, dapat mong bigyan ang iyong sarili ng isang malinaw na hanay para sa pare-parehong pagpapahinga ng bawat kalamnan sa iyong katawan. Makakamit nito ang pinaka-epektibong resulta.

Paano makamit ang kumpletong pagpapahinga ng katawan

Sumandal ng kaunti at kumuha ng komportableng posisyon. Alisin ang mga mahigpit na damit, sapatos at accessories. Ipikit mo ang iyong mga mata. Tumutok sa iyong paghinga, dapat itong tama at mahinahon. Pakiramdam na napuno ng hangin ang iyong mga baga, humihinto ng 30 segundo habang humihinga ka.

Isaalang-alang ang pagpapahinga ng katawan, o sa halip ay magkahiwalay ang bawat bahagi nito.

• rib cage

Huminga ng malalim, pigilin ang paghinga, magpahinga at huminga nang palabas. Subukang ganap na walang laman ang iyong mga baga at ibalik ang iyong normal na pattern ng paghinga. Sa paglanghap, ang ilang pag-igting ay dapat lumitaw sa lugar ng dibdib, sa pagbuga - kumpletong pagpapahinga kalamnan. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses sa isang hilera, nagpapahinga ng 5-10 segundo.

• Mga paa at shins

Ang parehong mga paa ay dapat na nakadikit sa sahig sa kanilang buong ibabaw. Tumayo sa iyong mga daliri sa paa, manatili sa posisyon na ito nang ilang sandali at magpahinga. Umupo sa iyong mga takong ay dapat na makinis, nang hindi gumagawa ng biglaang paggalaw. Kung mayroong isang bahagyang pag-igting sa likod ng mga kalamnan ng guya, kung gayon ang ehersisyo ay isinasagawa nang tama. Sa sandali ng pagpapahinga, maaaring lumitaw ang isang bahagyang pangingilig at isang pag-agos ng init.

Upang palakasin ang kabaligtaran na grupo ng kalamnan, dapat kang tumayo sa iyong mga takong, habang itinataas ang iyong mga medyas nang mataas hangga't maaari. Ilang segundo ng pag-igting at pagkatapos ay pagpapahinga. Pagkatapos ng mga pagkilos na ito, ang isang pakiramdam ng kabigatan ay dapat lumitaw sa mas mababang bahagi ng mga binti. Pagkatapos ng bawat ehersisyo, dapat kang magpahinga ng 20 segundo.

• balakang at tiyan

Ituwid ang iyong mga binti, iangat ang mga ito at manatili sa ganoong posisyon. Ang mga binti ay dapat na nakakarelaks. Pagkaraan ng ilang sandali, dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti sa sahig. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng hita ay dapat makaramdam ng ilang pag-igting.

• Mga kamay

Ilapat ang dalawang kamay sa mga kamao, hawakan ang mga ito sa ganitong estado at magpahinga. Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa mga magsulat o mag-type ng marami at madalas. Maaari mong ibuka ang iyong mga daliri magkaibang panig, hawakan sila sa ganitong estado at magpahinga din. Sa lugar ng mga kamay at bisig, ang isang pakiramdam ng init o isang bahagyang tingling ay dapat lumitaw. Sa pagitan ng mga ehersisyo, dapat mong i-pause ng 20 segundo.

• Mukha

Ngumiti nang malawak hangga't maaari, manatili sa ganitong estado at magpahinga. Gawin ang parehong may pursed lips. Bigyang-pansin ang iyong mga mata. Isara ang mga ito nang mahigpit, itaas ang iyong kilay, pagkatapos ay magpahinga. I-pause sa pagitan ng mga ehersisyo ng 15 segundo.

Sa gayon, ito ay nakamit kumpletong pagpapahinga ng katawan .

Kailan pagpapahinga ng kalamnan nakamit, maaari kang lumipat sa yugto ng wakefulness. Magbilang mula 1 hanggang 10, na nakatuon sa iyong sarili at sa mundo sa paligid mo. Buksan ang iyong mga mata at madama ang kagalakan, isang surge ng lakas at pagiging bago.

Anna Krachek | 09/06/2015 | 2789

Anna Krachek 6.09.2015 2789

Ang stress ay pumapatay ng libu-libong nerve cells sa ilang minuto. Matutong tanggalin ito nang mabilis.

May mga sandali sa buhay na ang lahat ng masama ay dumarating nang sabay-sabay: mga problema sa trabaho, pag-igting sa relasyon sa kanyang asawa, ayaw ng mga anak na mag-aral, kawalan ng pera. Nagmamadali ka na parang ardilya sa isang gulong, sinusubukang ibalik ang buhay sa normal, ngunit pakiramdam mo ay kaunti pa - at ang iyong mga ugat ay susuko.

Huminto ng isang minuto, huminga, at subukan ang isa sa mga mabilis na diskarte sa pagpapahinga na ito. Hindi ka nila aabutin ng maraming oras, ngunit ang iyong kalooban ay agad na mapabuti, at ang stress ay urong.

Mainit na paliguan na may mahahalagang langis

bathtub na puno ng mainit na tubig, ay isa sa mga pinaka-naa-access at epektibong paraan para mawala ang stress sa bahay. Ang prinsipyo ng operasyon nito ay napaka-simple: pabulusok sa mainit na tubig, muli mong makikita ang iyong sarili sa sinapupunan, kung saan ikaw ay mainit, mahinahon at mabuti.

Magdagdag ng ilang patak ng mahahalagang langis sa paliguan - at lubos mong mapahusay ang epekto ng pamamaraan. Sa nakakarelaks na epekto nito sa sistema ng nerbiyos Ang mga langis ng lavender, orange, ylang-ylang, bergamot, mint ay kilala. Ang langis ay dapat na diluted sa ilang base (gatas, base oil, honey), at ang nagresultang timpla ay natunaw na sa tubig.

Mag-ingat: ang tubig sa paliguan ay hindi dapat masyadong mainit, kung hindi, ito ay maaaring makaapekto sa trabaho ng cardio-vascular system. Ang pinakamainam na temperatura ay 37-38 degrees.

Pagninilay

AT Mga kulturang silangan ang pagninilay ay ang pangunahing paraan ng pagharap sa stress at pagkakaroon panloob na pagkakaisa. Bakit hindi natin subukan ito para sa ating sarili?

Para sa isang sesyon ng pagmumuni-muni, kakailanganin mo ng isang liblib na lugar kung saan walang sinuman at walang makakaabala sa iyo mula sa proseso. Kung pinahihintulutan ng panahon, pumunta sa labas: sa isang damuhan sa isang maliit na parke o sa isang pampang ng ilog.

Kunin ang pinaka komportableng posisyon para sa iyo (hindi na kailangang umupo sa posisyon ng lotus), huminga nang malalim at pantay, relaks ang lahat ng mga kalamnan hangga't maaari. Subukang iwanan ang lahat ng iniisip ng mga problema, gawa at damdamin. Tumutok sa proseso ng paghinga, magkaroon ng kamalayan sa bawat paglanghap at pagbuga.

Sa panahon ng pagmumuni-muni, subukang huwag gumalaw o magambala ng mga kakaibang ingay. Makakatulong dito ang pagsasabi ng monotonous na tunog, gaya ng "Mmmmm", ngunit hindi naman ito kinakailangan.

Kung maaari kang gumugol ng hindi bababa sa 5-10 minuto sa isang estado ng paglulubog sa iyong sarili, mararamdaman mo ang isang mas kalmado at mas nakakarelaks na tao.

Neuromuscular relaxation

Ang paraan ng pagpapahinga na ito ay kadalasang ginagamit sa panahon ng mga sesyon ng hipnosis, ngunit ito ay kasing ganda rin para mapawi ang stress sa bahay.

Kumuha ng komportableng posisyon. Pinakamainam na humiga sa sahig nang nakalabas ang iyong mga binti at braso sa gilid. Maaari ka ring umupo sa komportableng armchair o sofa. Patayin ang TV at musika, hilingin sa iyong pamilya na huwag istorbohin o gumawa ng ingay sa loob ng 15-20 minuto.

Ipikit ang iyong mga mata at magsimulang i-relax sa isip ang bawat kalamnan sa iyong katawan. Isipin kung paano nagiging mainit at mabigat ang iyong mga paa, hindi mo mapunit ang mga ito sa sahig. Pagkatapos ay gawin ang parehong para sa mga kamay. Pagkatapos nito, isipin na ang iyong katawan ay malata. Panghuli, i-relax ang iyong leeg at mukha, hayaang malayang nakabitin ang iyong ulo. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang minuto, subukang huwag gumalaw.

Tapusin ang session sa isang paghigop na parang kakagising mo lang. Magugulat ka kung gaano kaganda ang iyong kalusugan at mood!

Umalis sa pagsalakay

Ang pamamaraang ito ay mabuti kung sa ilang kadahilanan ay labis kang kinakabahan at nagagalit. Kung ang pagsalakay ay hindi naipapalabas sa oras, ito ay magdudulot ng malaking pinsala sa iyong kalusugan: ang pinigilan na mga emosyon ay humahantong sa mga pagkasira ng nerbiyos at pangyayari.

Huwag ilabas ang iyong galit sa iyong mga katrabaho o pamilya, sa halip ay kumuha ng unan at bigyan ito ng isang mahusay na palo, isipin ang taong nagpagalit sa iyo. Sa bawat hampas ay mararamdaman mo negatibong enerhiya umalis, at katahimikan ang pumalit.

May isa pa magandang paraan para maalis masamang emosyon, ngunit para makumpleto ito kakailanganin mo ang lahat ng iyong kakayahan sa pag-arte at magandang imahinasyon. Isipin na ang iyong kaliwang kamay biglang nabaliw: siya ay nanginginig, gumagalaw ng ganap na magulo, hindi mo siya makontrol. Ang wilder ang mga gumagalaw, mas mahusay!

Ngayon isipin na ang kabaliwan ay kumalat sa kanang kamay. Pagkatapos - sa mga binti at katawan ng tao. Igalaw ang iyong mga braso at binti ayon sa gusto mo, masinsinang ilipat ang iyong pelvis at iba pang bahagi ng iyong katawan. Pagkatapos ng 5 minuto, huminto at ibalik ang iyong hininga. Ang epekto ng naturang "wild dance" ay sadyang hindi kapani-paniwala! tungkol sa stress at nerbiyos na pag-igting hindi mo na maalala.

Sa pamamagitan ng paraan, ito ay mas mahusay na gawin ang ehersisyo na ito sa pag-iisa. Kung hindi, may malaking panganib na magpatingin sa isang psychiatrist.

Mga alagang hayop

Ang mga pusa, aso, kabayo at iba pang mga hayop, na nasa tabi ng isang tao, ay nakakatulong na mapawi ang stress at kalmado. Kung mayroon kang alagang hayop, kunin ito, haplusin, laruin ang mga paboritong laruan nito.

Kung wala ka pang alagang hayop, pakainin ang mga hayop na walang tirahan o pumunta sa isang kanlungan: ang mga boluntaryo ay palaging kailangan doon. Kaya't hindi ka lamang makapagpahinga at mapawi ang stress, ngunit gumawa ka rin ng isang tunay na mabuting gawa. At sino ang nakakaalam: marahil ay makikita mo ang iyong sarili matalik na kaibigan habang buhay.

Ang pagpapahinga (relaxation) ng mga tense na kalamnan ay naging isang kinikilalang paraan ng pagharap sa stress. Napagmasdan na ang mga taong marunong mag-relax ay nagpapanatili ng enerhiya na kailangan upang ipagpatuloy ang kanilang mga aktibidad, ay hindi gaanong magagalitin at agresibo. Nakakatulong ang kasanayang ito na huwag umasa sa anumang masamang gawi...

Paggawa ng kalamnan, pagpapahinga

Nagsisimulang gumana ang mga kalamnan kapag utos mula sa utak na magsagawa ng ilang aktibidad, tulad ng "trabaho" o "sayaw". Hindi namin sinasadya na sinasabi sa mga kalamnan na gumana. Ang kakayahang ito ay unang isinama at nakaimbak sa mga istruktura ng utak. Ngunit kung minsan ang gawain ng mga kalamnan ay nangyayari bilang isang resulta ng pagpapasigla mula sa labas. Kung ang isang bagay ay mabilis na lumalapit sa ating mga mata, awtomatiko natin itong isinasara o kumukurap. Ito ay isang reflex action. Marami sa kanila ang nagpapanatiling malusog sa isang tao. Halimbawa, hindi natin namamalayan na nanginginig tayo kapag malamig. Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang init ng sariling katawan sa pamamagitan ng muscular activity.

Kung lumitaw ang isang nagbabantang sitwasyon, gumagana ito defensive reflex, bilang resulta, maaaring protektahan natin ang ating sarili o tumakas. Ito ay isang napaka-primitive na reaksyon na karaniwan sa tao at hayop. Ang stress, gayunpaman, ay hindi sanhi ng anumang biglaang pangyayari. Ito ay isang pangmatagalang estado kung saan ang tensyon ay unti-unting nabubuo, kaya ang defensive reflex ay walang kapangyarihan laban sa stress.

Pag-igting at pagpapahinga

Maaaring magdulot ng tensyon iba't ibang salik o kumbinasyon ng mga ito: emosyonal na karamdaman, mga problema sa pamilya, mahinang kalusugan, mga problema na nagmumula sa trabaho - lahat ng ito, pagkonekta laban sa backdrop ng isang hindi malusog kapaligirang kapaligiran o hindi pamilyar na kapaligiran, ay maaaring magdulot ng estado ng stress.

Ang magaan na stress ay maaaring maging stimulating factor, gayunpaman mahirap sabihin kung ano ang limitasyon para sa bawat isa tiyak na tao. Ang limitasyong ito ay maaaring magbago, at para sa sinumang tao, ang isang hindi inaasahang kasawian, tulad ng pagkakasakit ng isang miyembro ng pamilya, ay maaaring labis. na may malakas na suntok. Kung ang tensyon ay lumampas sa malusog na pagpapasigla at masyadong mahaba, maaari itong magkaroon ng malubhang kahihinatnan, tulad ng hindi pagkakatulog at maging isang kadahilanan sa pagpukaw ng sakit sa puso.

Ito ay dahil ang adrenaline ay inilabas, tumataas ang tibok ng puso, tumataas ang presyon ng dugo at tumataas ang dami ng asukal sa dugo.

Mga Paraan ng Pagpapahinga

Lahat ng ito mga tugon sa pisyolohikal na-trigger ng emosyonal na stimuli, kaya pinaniniwalaan na Ang pisikal na pagpapahinga ng mga tense na kalamnan ay makakapagdulot ng pakiramdam ng kalmado. Habang nawawala ang epekto ng pagpapahinga, ang mga sintomas ng physiological ng stress, tulad ng pagtaas ng rate ng puso, ay normalize. Ito ay nagsisilbing batayan para sa pagbuo ng maaasahang mga diskarte sa pagpapahinga.
bibigyan ka namin pangkalahatang rekomendasyon.

Pagpapahinga sa pamamagitan ng pahinga

Subukan ang pamamaraang ito sa iyong sarili o sa ibang tao. Ang isang tao ay kumportableng naninirahan sa isang madilim na silid sa isang mainit na kama, sa malambot na mga unan, na natatakpan ng isang kumot. Maaari mong i-on ang nakakarelaks na musika. Pagkatapos mahinahon na boses sabihin sa kanya o sa iyong sarili na magpahinga. Ang mga taong hindi pa kailanman nasiyahan sa pagpapahinga sa ganitong paraan ay makikita na ang pagpapahinga ay isang kasiya-siya, mahalaga at kinakailangang bahagi ng kanilang pang-araw-araw na buhay. Ang pamamaraan na ito ay hindi angkop para sa matinding stress.

Pagpapahinga sa pamamagitan ng visualization

Tulad ng sa nakaraang kaso, kung saan ang pamamaraan na ito ay maaaring pagsamahin, ang tao ay dapat maging komportable. Pagkatapos, sa isang nakapapawi na boses, hinihiling sa kanya na mag-visualize mga kalmadong larawan - marahil ay isang tahimik na lawa, mga ibong lumilipad sa liwanag ng buwan na kalangitan, o mga kuting na naglalaro. Ang kahalili ng mga tagubiling ito, ang mga pangkalahatang rekomendasyon ay ibinibigay para sa pag-aalis ng pagkabalisa at pagtamasa ng kapayapaan. Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa ilan tiyak na panahon at sa pang-araw-araw na buhay.

Pagpapahinga na may masahe

Maaaring isama ang masahe sa dalawang naunang pamamaraan. mahinang paghagod sa kumbinasyon ng isang pangkalahatang masahe na tumatagal ng halos isang oras ay maaaring magdulot ng malaking kaluwagan, ngunit ito ay magagawa lamang sa ilalim ng gabay ng isang massage therapist. Ang self-massage ng mukha, lalo na ang noo, ay nakakatulong na mapawi ang pag-igting, hindi pagkakatulog at nagiging sanhi ng pakiramdam ng ginhawa.

Pagpapahinga sa pamamagitan ng paglilipat ng atensyon

Maaaring kabilang dito ang anuman - mula sa pagpipinta at teatro hanggang sa paghahardin, pagniniting o pagpunta sa mga pelikula. Ang paglubog sa iyong sarili sa mga ganitong aktibidad ay nagdudulot ng kaginhawahan at maaari ka pang gawing mas positibo at kalmadong tingin sa mga pangyayari.

Ang isang nakapapawi, nakakatanggal ng stress na epekto ay ibinibigay din sa pamamagitan ng pag-aayos ng rosaryo. Sa Greece at sa Silangan, ang mga rosaryo ay gawa sa kahoy, bato, garing at salamin.

Pagpapahinga na may mga tranquilizer

Sa ilang mga pathological na kondisyon, ang mga tranquilizer ay lubhang kapaki-pakinabang para sa isang tiyak na oras. Gayunpaman ang kanilang pang-aabuso ay maaaring humantong sa pagkagumon. Ang mga tranquilizer ay palaging inireseta ng isang doktor at iniinom sa ilalim ng kanyang maingat na pangangasiwa. Sinusubukan ng doktor na magbigay ng pinakamababang dosis hangga't maaari.

Pagpapahinga sa pamamagitan ng paghinga

Kabilang dito ang nakakamalay na proseso ng paghinga, habang ang pasyente, sa tulong ng diaphragm at lower ribs nagpapabagal sa paghinga. Kapag na-stress, may tendency na huminga lang sa upper section. dibdib o pigilin ang iyong hininga. Tamang paghinga kadalasang tumutulong sa mga kapana-panabik na sitwasyon gaya ng pagmamaneho, pagsasalita sa publiko, o mga panayam.

Pagpapahinga na may hipnosis

Umiiral iba't ibang trick hipnosis. Karaniwan, ang inductor ay nag-uudyok ng isang hypnotic na estado sa pamamagitan ng pag-uulit ng mga mungkahi sa isang monotonous na boses. Pagkatapos nito, sinusunod lamang ng tatanggap ang kanyang mga utos at maaari pa ngang magpatuloy na sundin ang mga iminungkahing tagubilin kahit na umalis sa hipnosis, halimbawa, manatili sa isang nakakarelaks na estado.

Ang isang bihasang doktor ay kinakailangan upang pamahalaan ang hypnotic na estado, at ang trabaho ay isinasagawa lamang sa mga taong iminumungkahi. Ang awtomatikong pagmumungkahi ay binubuo ng mga paulit-ulit na parirala tulad ng "Ako ay nakakarelaks", sa panahon ng pagbigkas kung saan ang mga kalmadong α-ritmo ay lumalabas sa utak.

Pagpapahinga sa pamamagitan ng pagmumuni-muni

Ang pagmumuni-muni ay isang sinaunang paraan ng pagpapatahimik, na naglalaman ng maraming anyo. Ang mga ito ay maaaring mga posisyon ng katawan tulad ng yoga asanas; mga espesyal na uri paghinga; pag-uulit mga indibidwal na tunog o panalangin, tulad ng transendental na pagmumuni-muni.

Maaaring gamitin ng isa ang anyo ng tinatawag na "relaxed reaction" na inilarawan ni Herbert Benson sa kanyang aklat, o sumabak sa panalangin, gaya ng ginagawa ng mga Kristiyano o Budista. Sinasabi ng mga meditator na ang pagiging isang pang-araw-araw na pagmumuni-muni ay nagtataguyod ng katahimikan at mas kaunting pagkakalantad sa stress.

Mga pagsasanay sa pagpapahinga

Ang mga relaxation exercise ay maaaring magresulta sa isang pakiramdam ng kagalingan, na, sa kabila ng makabuluhang pagkakaiba, kung minsan ay nalilito sa totoong physiological relaxation. Sa katunayan, maaari itong maiugnay sa pagkapagod o simpleng pakiramdam ng kaginhawahan pagkatapos ng trabaho.

Gayunpaman, kapaki-pakinabang na maranasan ang pakiramdam na ito, lalo na kung nakakatulong ito upang makabisado ang iba pang mga paraan ng boluntaryong pagkontrol sa pagpapahinga. Ang pamamaraang ito ay maaaring gamitin sa pang-araw-araw na buhay.

Pagpapahinga sa tubig

Alam ng lahat na ang tubig ay "naghuhugas" ng lahat ng negatibong enerhiya. Samakatuwid, ito ay kapaki-pakinabang upang lumangoy, kumuha ng nakakarelaks na paliguan, at tumayo din sa ilalim ng mga jet ng mainit o malamig na tubig. Magdagdag tayo ng mahahalagang langis sa paliguan, isawsaw ang ating sarili at subukang maging kalmado, alisin ang lahat sa ating mga ulo masamang iniisip. At sa loob ng 15-20 minuto mararamdaman natin ang panibago at kalmado.

unti-unting pagpapahinga

Ang pamamaraang ito, kung minsan ay tinatawag "tensiyon at pagpapahinga" ay binuo ni Edmund Jacobson sa USA noong unang bahagi ng 30s. Binubuo ito sa kakayahang matukoy ang panahunan o nakakarelaks na estado ng mga kalamnan at sa kakayahang maging sanhi ng pareho sa kalooban.

Ito ay tumatagal ng ilang oras upang makabisado ang pamamaraang ito. Sa ilalim ng direktang pangangasiwa ng isang tagapagturo, unti-unti, sa loob ng ilang buwan, ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay sinanay. Para sa mga kalamnan ng braso lamang, inirerekomenda ni Dr. Jacobson ang 12 hanggang 30 oras ng pagsasanay.