Pagpapahinga sa bahay. Ang pinakasimpleng paraan ng pagpapahinga para sa bawat araw

Ang isang tao ay hindi nakatira sa isang mundo ng panaginip kung saan ang araw ay palaging sumisikat at ang mga ibon ay umaawit. Mula sa kapanganakan, ang isang tao ay nahaharap sa iba't ibang sitwasyon, na nagdudulot sa kanya ng tensyon, pagkabalisa at. Ang psyche ay konektado sa katawan, kaya ang resulta ng patuloy na emosyonal na stress ay tono ng kalamnan. Ang pagpapahinga ay nakakatulong sa iba't ibang paraan upang mapawi ang sobrang tono ng kalamnan upang ang isang tao ay makapagpahinga.

Bakit kailangan ng isang tao ng pahinga? Pagkatapos ng lahat, ang anumang pagnanais na makapagpahinga ay naglalayong magpahinga. Katawan ng tao kailangan lang baguhin ang mode ng operasyon para matulog o magpahinga. Kaya, ang isang tao ay natutulog araw-araw. Kung ang isang tao ay nakaligtaan ang oras ng pagtulog, pagkatapos ay nararamdaman niya ang ilang pagsugpo, pagkawala ng lakas, pagkawala ng pagkakataong magalak. Parang . Gayunpaman, ang isang tao ay walang sakit, ngunit ang kanyang katawan ay hindi nagpahinga, hindi nag-reboot, hindi nakakuha ng enerhiya, kaya gumagana ito sa kung ano ang natitira.

Lumalabas na ang pahinga ay mahalaga para sa isang tao. Ito ay maaaring tandaan na ang pinaka-madalas maraming tao magkasakit kapag sila ay pisikal na pagod. Ang kaligtasan sa sakit ay nagiging mahina kung ang isang tao ay may kaunting pahinga, patuloy na overstrains, hindi napupuno bagong enerhiya at positibong emosyon. kaya, iba't ibang pamamaraan nagiging mahalaga lamang ang pagpapahinga dahil nagiging malakas ang katawan.

Ang isa pang mahalagang pattern ay ang isang tao sa isang estado ng pagpapahinga ay espirituwal na malakas at may tiwala sa sarili. Ang lahat ng mga katangian na patuloy na sinusubukan ng isang tao na paunlarin sa kanyang sarili ay maaaring madama sa isang estado ng pahinga. Kung ang pagkabalisa, takot at stress ay naghahari sa loob, malamang na hindi normal ang pakiramdam ng isang tao.

Ano ang pagpapahinga?

Ang konsepto ng pagpapahinga ay nagpapahiwatig ng nakakamalay na pagpapahinga ng kalamnan upang makamit ang panloob na kalmado, mapawi ang emosyonal na stress at makatanggap ng karagdagang enerhiya. Ang isang tao ay maaaring gumamit ng mga diskarte, gamot, o ehersisyo na nakakatulong sa kanila na makapagpahinga. Ang anumang paraan na makakatulong sa pagpapatahimik ng katawan at kaluluwa ay magagawa.

Sa ilang lawak, ang pagpapahinga ay katulad ng pagmumuni-muni. Gayunpaman, ito ay isang unang impression lamang. Ang pagmumuni-muni ay may ilang mga antas ng paglulubog sa sariling walang malay o paglusaw ng sariling "Ako" sa walang hangganang mundo. Ang pagpapahinga ay nagsasangkot lamang ng unang yugto, na ginagamit sa pagmumuni-muni, kapag ang isang tao ay nagpapahinga lamang sa kanyang mga kalamnan.

Ang pagpapahinga ay ginagamit sa hipnosis, yoga, mga kasanayan sa kalusugan. Nakakatulong ito sa paglutas ng maraming problemang pisikal at sikolohikal.

Una, dapat itong maunawaan na ang isang tao ay patuloy na nakalantad sa stress sa kanyang sarili. Sa isang estado ng stress, ang kanyang mga kalamnan ay awtomatikong humihigpit, na isang reflex reaction ng katawan upang umalis sa lugar na nagdudulot ng takot kung kinakailangan. Kung ang isang tao ay patuloy emosyonal na stress, pinapagod siya nito. Kadalasan ang gayong tao ay nagiging matamlay, pasibo, inaantok.
Ang pangalawa ay kung panloob na stress ay humahantong sa isang tao upang madagdagan ang tono ng kalamnan, pagkatapos ay nagsisimula siyang mapagod sa pisikal. Ang lahat ng ito ay nag-aalis ng enerhiya, na maaaring ituro upang magsagawa ng ilang mga aksyon o mapanatili ang paggana ng buong organismo. Naninigas ang mga kalamnan natural na sanhi- bilang tugon sa emosyonal na takot, pagkabalisa, isang pakiramdam ng kawalan ng kakayahan. Kung ang mga kalamnan ay palaging nasa mabuting kalagayan, sila ay napapagod. Ito ay katulad ng katotohanan na ang isang tao ay papasok para sa sports sa lahat ng oras - gaano ito katagal?

Ang mga clamp ng kalamnan ay kadalasang humahantong sa pag-unlad ng iba't ibang sakit. Dapat intindihin yan natural na estado Ang mga kalamnan ay ang kanilang pagpapahinga. Kung sila ay patuloy na panahunan, kung gayon ang katawan ng tao at ang gawain ng lahat ng mga sistema nito ay nagbabago.

Kung mas maaga ang isang tao ay pinilit ng isang agresibong kapaligiran kung saan kailangan niyang manghuli at mabuhay, kung gayon ang mga stress ng modernong mundo ay iba't ibang mga salungatan, kaguluhan, kakulangan ng nais na mga layunin, hindi pagsang-ayon o pagpuna sa iba. Ang stress ay maaaring mukhang hindi gaanong mahalaga, ngunit ito ay naroroon. Dinadala nito ang mga kalamnan sa isang tense na estado, na kumukonsumo ng maraming enerhiya.

Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay naglalayong mapawi pag-igting ng kalamnan sa pamamagitan ng sinasadyang pag-impluwensya sa kanila. Ang epekto ng ehersisyo ay mararamdaman ng isang tao na tumaas ang tono ng kalamnan. Kung ang mga kalamnan ay nananatiling nakakarelaks, kung gayon ang mga pamamaraan ng pagpapahinga ay hindi nagbibigay ng isang nasasalat na epekto.

Upang makamit ang ilang mga resulta sa direksyon ng patuloy na pagpapanatili ng kalmado, parehong sikolohikal at maskulado, kailangan mong sistematikong makisali sa mga pagsasanay, dalhin sila sa automatismo. Bilang karagdagan sa pagtulog, ang isang tao ay nangangailangan ng pahinga sa araw. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na mabilis na maibalik ang iyong balanse upang ang mga kalamnan ng katawan ay nakakarelaks sa parehong oras.

Mga paraan ng pagpapahinga

Mayroong maraming mga paraan ng pagpapahinga. Bagaman ang ilang mga tao ay hindi partikular na nag-aral ng paksang ito, maaari rin silang gumamit ng iba't ibang mga nakakarelaks na pamamaraan sa antas ng hindi malay. Ang pagpapahinga ay ang pagpapahinga ng mga kalamnan upang maibalik ang ginhawa at katahimikan ng isip. Ang isang nakakarelaks na tao ay malakas at aktibo, ang isang taong nag-aalala ay pasibo at mahina. Huwag kalimutan ang tungkol sa enerhiya na ginugugol ng isang tao kung hindi siya nakakarelaks.

Sa araw, ang isang tao ay pana-panahong nagbibigay sa kanyang sarili ng pagpapahinga, dahil kailangan niya ito. Ang ilan ay sinasadya, at ang ilan ay hindi sinasadya. Ngunit ito ay gumagana pa rin:

Ang pagkaunawa na ikaw ay babalik sa bahay pagkatapos ng isang araw ng trabaho, kung saan ikaw ay magrerelaks, kakain at manonood ng iyong mga paboritong programa, ay nagbibigay na ng ilang pagpapahinga. Nararamdaman mo ito, kahit na maaaring hindi mo ito napapansin.
Ang malalim na paghinga, na nagpapahintulot sa iyo na pabagalin ang proseso na resulta ng stress. Sa isang estado ng nerbiyos, ang isang tao ay nagsisimulang huminga nang mabilis. Dito kailangan mong sinasadya na bawasan ang bilis ng paghinga. Huminga sa loob ng 10 segundo at huminga sa parehong tagal ng oras.
Yakapin. Hindi pinapansin ng maraming tao ang pamamaraang ito pagpapahinga, gayunpaman ito ay napaka-epektibo. Ang mga yakap ay mabuti para sa mga bata. Gayunpaman, huwag kalimutan na ang mga taong nasa isang estado ng takot o kawalan ng pag-asa ay mabilis ding huminahon kapag sila ay niyakap (na parang sila ay pinoprotektahan at pinoprotektahan, pakiramdam nila ay protektado).
Isang masahe na maaaring magamit hindi lamang upang maalis ang cellulite, kundi pati na rin upang makapagpahinga. Napaka-kapaki-pakinabang na masahe sa pagtatapos ng araw ng trabaho, sa gabi. Ang nakapapawi, makinis at malalim na paggalaw sa likod ay nakakatulong upang makapagpahinga, huminahon at mapayapa. Ang ilang mga tao ay natutulog pa sa panahon ng masahe, na isang magandang resulta.
Aromatherapy. Ang mga amoy ay mabuti sa proseso ng pagpapahinga kung ito ay kaaya-aya sa tao. Hindi namin ilalarawan kung aling mga mahahalagang langis ang dapat gamitin para sa pagpapahinga, dahil ang pangunahing bagay ay naiiba - dapat mong personal na gusto ang mga amoy at magbigay ng isang pakiramdam ng kalmado.
musika. Ang bawat tao ay may kanyang mga paboritong track, na palagi niyang ini-scroll. Sa sandali ng isang marahas na pagsabog ng mga damdamin, makakatulong ang musika. Ang pangunahing bagay ay positibong lyrics sa mga kanta. Hindi na kailangang makinig sa kung ano ang nagiging sanhi ng kalungkutan at karagdagang kalungkutan.
Pag-inom ng mainit na herbal tea. Kahit na mainit-init na gatas ay gagawin. Ang pangunahing bagay ay ang isang tao ay nasisiyahan sa proseso at huminahon, iniisip ang mabuti.
. Maaari mong ipikit ang iyong mga mata at isipin ang iyong sarili sa ibang lugar kung saan mo gustong mapuntahan. Nagpapainit ka sa mainit na araw, napapaligiran ka ng mga taong palakaibigan, nakakakuha ka lamang positibong emosyon. Maaari mong mailarawan ang anumang bagay na nagbibigay sa iyo ng pakiramdam ng kapayapaan at pagpapahinga.

Ang pangunahing pamamaraan sa pagpapahinga ay ang nakakamalay na paglabas ng pag-igting sa mga kalamnan. Upang gawin ito, maaari mong gamitin ang imahinasyon o mga autogenic na kasanayan. Ipinikit ng tao ang kanyang mga mata at sinimulang bigkasin sa isip ang parirala na ang kanyang katawan ay nakakarelaks. Bumaling siya sa bawat bahagi ng katawan, itinuon ang kanyang atensyon dito, habang pinapanood kung paano ito nakakarelaks, at pagkatapos ay lumipat sa ibang lugar.

palakasan. Upang makapagpahinga ang mga kalamnan, maaari mo munang bigyan sila ng isang mahusay na pagkarga. Dapat itong maunawaan na ang pag-igting ng kalamnan bilang resulta ng negatibong emosyon ay isang mabagal na pag-aaksaya ng enerhiya. Ang mga kalamnan ay hindi mapapagod sa lalong madaling panahon. Gayunpaman, kung pumasok ka para sa sports, iyon ay, itapon ang lahat ng enerhiya, kung gayon ang mga kalamnan ay mapapagod, na makakatulong sa kanilang pagpapahinga.
Tumawa. Ang pagtawa, isang positibong pagtingin sa mga sitwasyon, isang pangitain ng nakakatawa sa kung ano ang nangyayari ay makakatulong sa pag-alis ng nerbiyos na pag-igting at paninigas ng kalamnan. Ang pagtawa ay nakakatulong sa pagpapahinga.

Mag-relax malayo sa bahay

Sa paghihintay ng mga pista opisyal at bakasyon sa tag-init Ang bawat tao'y may isang katanungan: kung paano magpahinga? Praktikal buong taon nagtrabaho, ngayon kailangan mong bigyan ang iyong katawan ng pagkakataon na huminahon, magpahinga, magsaya sa buhay, gawin ang gusto mo. Pinipili ng bawat isa ang iba na mas kawili-wili sa kanya. Dito, ang lahat ay madalas na ginagabayan ng kanilang mga positibong alaala: sa anong aktibidad mo nagawang makamit ang maximum na pagpapahinga at kasiyahan sa buhay?

May pumupunta sa mga bundok, at mas gusto ng isang tao ang mga mabuhanging dalampasigan. Dito, tama ang lahat tungkol sa isang bagay - kailangan mong mag-relax, gugulin ang iyong bakasyon nang malayo sa bahay. Bakit?

Kung magpasya kang huwag pumunta kahit saan, kung gayon, malamang, ang natitira ay hindi gagana.

Una, kapag nasa bahay, pana-panahon mong naaalala na kailangan mong gawin ang isang bagay. Natapos niya ang isang trabaho, natapos ang isa pa, at natapos ang pangatlo. Kaya ang bakasyon ay magaganap sa takdang aralin. Paano ito naiiba sa mga karaniwang araw ng linggo?
Pangalawa, ang mga katutubong pader ay nagpapaalala sa mga pang-araw-araw na problema. Sa sikolohiya, mayroong isang bagay bilang isang anchor. Sa tuwing uuwi ka, tinitingnan mo ang iyong katutubong mga pader, na "angkla" sa iyong karaniwang emosyon. Paano ka makakapagpahinga kung may nagpapaalala sa iyong mga problema?

Inirerekomenda ng mga psychologist na huwag magpahinga sa bahay, ngunit umalis hangga't maaari. Narito ang pagpipilian ay sa iyo, kung saan mo gustong pumunta. Wala ito ng malaking kahalagahan. Ang pangunahing bagay ay ang lugar ay hindi pamilyar sa iyo. At kung ito ay lumabas na maganda, kaaya-aya at nakakarelaks, kung gayon maaari kang makapagpahinga.

Kung saan eksaktong pupunta at kung paano eksaktong magpahinga ay ang pagpili ng lahat. Kung gusto mong aktibong mag-relaks, pagkatapos ay pumili ng mga lugar kung saan maaari mong mapagtanto ang iyong mga hangarin. Kung gusto mo bakasyon sa tabing dagat pagkatapos ay pumunta sa mga dagat o karagatan. Ang pangunahing bagay ay hindi maging sa iyong katutubong mga pader, kung saan palagi mong ginugugol ang iyong oras.

Ang mga bagong impression, hindi pa na-explore na mga lugar, kumpletong kasiglahan para sa uri ng libangan na pinagpasyahan mong gawin ay mahalaga. Kasabay nito, mahalaga na huwag maging sa lugar kung saan kailangan mong magtrabaho, magtrabaho, magpasya araw-araw na problema. Iyan ang buong sikreto ng isang magandang holiday!

Paano ka makakapagpahinga?

Karamihan mabisang paraan Ang pagpapahinga ng kalamnan ay ang pagsasagawa ng mga manu-manong manipulasyon sa iyong katawan upang maramdaman na walang nagbabanta dito, ito ay ligtas. At ang pinakamahusay na paraan upang maalis ang mga clamp ng kalamnan ay alisin ang mga negatibong emosyon at stress. Paano ka makakapagpahinga?

Likas ng tao ang manirahan palagiang stress. Gayunpaman, dapat siyang palaging may arsenal ng mga aksyon na magagamit niya anumang oras upang makapagpahinga.

Naniniwala ako na ang kakayahang magrelaks sa kalooban ay isang napakahalagang kasanayan na dapat taglayin ng lahat. Buhay sa modernong Kanluraning mundo napaka tense at stressful, both mentally and physically. Nalalapat ito sa mga manggagawa sa larangan mataas na teknolohiya at mga computer na nakaupo sa harap ng monitor nang maraming oras, na humahantong sa maraming oras ng pag-igting sa ilang mga kalamnan at kasukasuan. Nalalapat din ito sa iba pang mga manggagawa, halimbawa, ang mga gumugugol ng maraming oras sa likod ng gulong, lalo na sa matinding trapiko, na naglalagay ng maraming presyon sa pag-iisip. Sa mga araw na ito, ang stress ay isang pangkaraniwang salita, dahil sinisisi ng mga tao ang stress para sa marami sa kanilang mga problema. Ang hirap mag-relax ng mga tao. Sa artikulong ito, gusto kong pagsama-samahin ang sa tingin ko ay lima sa mga pinakamahusay na paraan upang makapagpahinga sa isang malusog (at legal) na paraan.

Relaxation Technique 1: Huminga para mag-relax at huminahon.

Ang pagkontrol sa paghinga ay ang pangunahing kasanayan na kailangan upang mabilis na huminahon at makapagpahinga. Sa pamamagitan ng sinasadyang pagkontrol sa iyong paghinga, ikaw ay pansamantalang naliligalig mula sa nakababahalang mga kaisipan. Ang ilan mga diskarte sa paghinga magbigay ng isang mabilis na sedative effect. Iminumungkahi ko ang mga sumusunod ehersisyo sa paghinga:

Kung maaari, humiga o umupo nang kumportable.
Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang iyong atensyon sa mga butas ng ilong habang pumapasok ang hangin sa kanila.
Huminga ng mabagal at malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Tandaan na ang hangin na pumapasok sa ilong ay malamig.
Pigilan ang iyong hininga sa loob ng ilang segundo, panatilihin ang iyong atensyon sa parehong punto.
Huminga nang dahan-dahan at mahinahon sa pamamagitan ng iyong ilong. Tandaan na ang hangin na umaalis sa mga butas ng ilong ay mainit na.
Gawin ito sa loob ng ilang minuto hanggang sa mawala ang nakakagambalang mga kaisipan at maging kalmado ka.

Gumagamit ang ehersisyong ito ng ilang mga pamamaraan upang kalmado ka:

Nakapikit ang mga mata at medyo nakakarelax na ang komportableng posisyon.
Sa mabagal na paghinga na may pagkaantala bago mag-expire, bumababa ang rate ng puso. Ito ay lalong kapaki-pakinabang kung ikaw ay nabalisa sa anumang kadahilanan at kailangan mong huminahon nang mabilis. AT nakababahalang mga sitwasyon magagawa mo ang ehersisyo na ito nang wala yugto ng paghahanda kung walang oras o puwang para dito.
Ang konsentrasyon sa paggalaw ng malamig at mainit na hangin sa mga butas ng ilong ay sumasakop sa utak at nakakagambala sa iyo mula sa iba pang mga negatibong kaisipan. Tingnan din ang technique #8, "Kapalit ng mga Kaisipan para sa Kalmado at Pagpapahinga".

Relaxation Technique 2: Progressive Muscle Relaxation.

Ang progressive muscle relaxation ay isang kilalang relaxation technique. Ito ay binuo Amerikanong doktor Edmund Jacobson noong 1939. Ang pamamaraan ay batay sa katotohanan na kung ang pag-igting ng kalamnan ay sinamahan ng pagkabalisa, kung gayon ang pagpapahinga ng mga kalamnan ay mabawasan ito. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, huwag masyadong pilitin ang mga kalamnan, at huwag pilitin ang mga kalamnan na hindi nauugnay tiyak na grupo nabanggit sa yugtong ito. Pagkatapos ng pagpapahinga ng pag-igting, ang mga kalamnan ay dapat na mas nakakarelaks kaysa bago ang pag-igting. Umupo sa komportableng upuan o humiga. Gumawa ng ilang mabagal na paghinga at mga pagbuga. Pagkatapos ay magsimula sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

Mga armas. Nakakuyom ang mga kamao; nakakarelaks. Ang mga daliri ay nakaunat; nakakarelaks.
Biceps at triceps. Ang biceps ay tense (higpitan ang kalamnan, ngunit kalugin ang mga kamay upang matiyak na hindi sila nakakuyom sa mga kamao); nakakarelaks (ibaba ang iyong mga kamay sa upuan). Ang triceps ay tense (subukang ibaluktot ang iyong mga braso sa kabilang panig); nakakarelaks (ibaba ang mga ito).
Mga balikat. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik (maingat); magpahinga ka. Itulak sila pasulong (push); magpahinga ka.
Leeg (mga lateral na kalamnan). Ang mga balikat ay pantay, nakakarelaks, dahan-dahang iikot ang iyong ulo sa kanan hangga't maaari; magpahinga ka. Lumiko pakaliwa; magpahinga ka.
Leeg (mga kalamnan sa harap). Pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib; Magpahinga ka. (Hindi inirerekomenda ang pagtabingi ng iyong ulo - maaari mong mabali ang iyong leeg sa ganoong paraan.)
Bibig. Ang bibig ay bukas nang malawak hangga't maaari; nakakarelaks. Ang mga labi ay pinagsama-sama at pinipiga nang mahigpit hangga't maaari; nakakarelaks.
Dila (nakausli at binawi). Buksan ang iyong bibig at ilabas ang iyong dila hangga't maaari; magpahinga (hayaan itong malayang nakahiga sa ilalim oral cavity). Iguhit ito pabalik sa larynx hangga't maaari; magpahinga ka.
Wika (langit at ibaba). Pindutin ang dila laban sa panlasa; magpahinga ka. Pindutin ito sa ilalim ng bibig; magpahinga ka.
Mga mata. Buksan ang mga ito nang malawak hangga't maaari (kunot ang iyong mga kilay); magpahinga ka. Ipikit ang iyong mga mata nang mahigpit; magpahinga ka. Siguraduhing lubusan mong i-relax ang mga kalamnan sa iyong mga mata, noo, at ilong pagkatapos ng bawat strain.
Hininga. Huminga nang malalim hangga't maaari - at pagkatapos ay kaunti pa; huminga at huminga nang normal sa loob ng 15 segundo. Hayaang lumabas ang lahat ng hangin sa iyong mga baga - at pagkatapos ay ilan pa; huminga at huminga nang normal sa loob ng 15 segundo.
Bumalik. Pindutin ang iyong mga balikat sa likod ng upuan at itulak ang iyong katawan pasulong upang ang iyong likod ay arko; magpahinga ka. Gawin ang ehersisyo na ito nang may pag-iingat o huwag gawin ito.
puwitan. Mahigpit na higpitan ang iyong puwit at iangat ang iyong pelvis mula sa upuan; magpahinga ka. Pindutin ang iyong puwit sa upuan; magpahinga ka.
balakang. Iunat ang iyong mga binti at iangat ang mga ito ng 15 cm mula sa sahig o footrest, ngunit huwag pilitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan; magpahinga ka. Pindutin ang mga paa (takong) sa sahig o footboard; magpahinga ka.
Tiyan. Hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari; lubusang magpahinga. Palakihin ang iyong tiyan o higpitan ang iyong mga kalamnan na parang naghahanda ka para sa isang suntok; magpahinga ka.
Mga binti at paa. Itaas ang iyong mga daliri sa paa (nang hindi itinataas ang iyong mga paa); magpahinga ka. Itaas ang iyong mga paa nang mataas hangga't maaari (mag-ingat sa mga cramp - kung nangyari ito, o naramdaman mong papalapit sila, iling ang iyong mga paa); magpahinga ka.
Mga daliri sa paa. Relaks ang iyong mga binti, pindutin ang iyong mga daliri sa paa sa sahig; magpahinga ka. Itaas ang iyong mga daliri sa paa hangga't maaari; magpahinga ka.

Relaxation Technique 3: Calming Visualization.

Ang visualization ay isang makapangyarihang kasangkapan ng kamalayan. Ipinakita ng mga pag-aaral na hindi matukoy ng subconscious mind totoong pangyayari mula sa mga nai-render. Samakatuwid, ang mga visualized na imahe ay may malaking epekto sa kamalayan.

Umupo nang kumportable o humiga. Ipikit ang iyong mga mata at huminga ng ilang mabagal. I-off ang lahat ng paraan ng komunikasyon upang hindi magambala.
Isipin ang iyong sarili sa isang tahimik at mapayapang lugar na iyong pinili. Maaaring ito ay isang desyerto na beach, isang kagubatan, isang bangka, o anumang iba pang lugar kung saan nakakarelaks ka.
Hawakan ang imaheng ito at, habang nararanasan ang kaligayahan ng sandaling ito, isipin ang lahat ng positibong damdamin na lumitaw sa lugar na ito.
Kung mas makatotohanan ang imahe, mas marami positibong emosyon Makukuha mo.
Kapag komportable at kalmado ka, dahan-dahang lumabas sa haka-haka na mundo at bumalik sa tunay.

Relaxation Technique 4: Alpha at Theta stimulation gamit ang mga audio program.

utak ng tao gumagana sa iba't ibang estado kamalayan at atensyon. iba't ibang antas nakikilala sa dalas ng mga alon ng utak, tulad ng makikita sa EEG (electroencephalogram). Ang mga antas na ito ay nabaybay alpabetong Griyego. Ang pangkalahatang kasunduan tungkol sa mga pattern ng alon ng aktibidad ng utak ay ang mga sumusunod:

Beta- 14 Hz at mas mataas. Isang estado ng kahandaan, isang aktibong estado ng utak. Kaugnay ng pag-iisip at pagiging gising.
Alpha- mula 8 hanggang 14 Hz. Nakakarelaks na estado ng pag-iisip. Nauugnay sa paglulubog sa mga panaginip, pangkalahatang pagpapahinga.
Theta- mula 4 hanggang 8 Hz. Isang estado ng mas malalim na pagpapahinga. Mababaw na pagtulog. Hipnosis. Pagninilay.
Delta- mas mababa sa 4 Hz. Malalim na panaginip. Walang malay na estado.

Ang alpha state ay kinikilala bilang ang pinaka malusog na estado utak, dahil nauugnay ito sa hindi naka-stress na aktibidad ng utak. Ginagamit din ang estadong ito bilang batayan para sa mga advanced na diskarte sa pagkontrol ng isip tulad ng pagmumuni-muni, ang pamamaraang José Silva, at iba pa.

Posibleng pasiglahin ang aktibidad ng alpha wave ng utak gamit ang mga espesyal na pag-record ng audio, ang epekto ng binaural beats, upang direktang maimpluwensyahan ang utak at gawin itong gumana sa nais na dalas. Ang Insigh CD ay isa sa mga recording ng Immrama Institute na nagbibigay ng magandang resulta ng pagpapahinga. Upang mabawasan ang stress, ang mga binaural beats ay nilalagay sa ibabaw ng mga tunog ng ulan, na may sariling pagpapatahimik na epekto.

Mayroong maraming iba pang mga pag-record na magagamit gamit ang katulad na teknolohiya, ngunit ang ilan ay sinasabing mas mahusay kaysa sa iba.

Relaxation Technique 5: Pagpasok sa alpha state of consciousness sa ating sarili.

Maaari kang matutong pumasok sa alpha state of consciousness sa iyong sarili, nang hindi gumagamit ng mga espesyal na audio recording. Siyempre, kailangan mong matuto, ngunit mas makokontrol mo ang iyong utak. Inialay ni José Silva ang kanyang buhay sa pagbuo ng mga pamamaraan na makakatulong upang mas mahusay na magamit ang potensyal ng tao. Ang kanyang trabaho ay batay sa kakayahang pumasok at manatili sa alpha state of consciousness. Mayroong ilang mga paraan upang pasiglahin ang alpha state. Narito ang paraan na pinakamahusay na gumagana para sa akin:

Umupo nang kumportable o humiga nang nakapikit ang iyong mga mata. Huminga ng malalim.
Isipin ang numero 3 at sabihin sa iyong sarili "tatlo" tatlong beses.
Isipin ang numero 2 at sabihin sa iyong sarili "Dalawa" tatlong beses.
Isipin ang numero 1 at sabihin sa iyong sarili "Isa" tatlong beses.
Isipin ang numero 10 at sabihin "Ako ay nagpapahinga".
Isipin ang numero 9 at sabihin "Kalmado ako".
Isipin ang numero 8 at sabihin "Lalo akong nakakarelax".
Isipin ang numero 7 at sabihin "Lalo akong kumalma".
Isipin ang numero 6 at sabihin "Ang aking isip ay malinaw at mapayapa".
Isipin ang numero 5 at sabihin "Ang aking buong katawan ay nakakarelaks".
Isipin ang numero 4 at sabihin "Napaka-relax ko na hindi ko nararamdaman ang bigat ng sarili kong katawan".
Isipin ang numero 3 at sabihin "Ako ay ganap na kalmado".
Isipin ang numero 2 at sabihin "Ako ay lubos na nakakarelaks".
Isipin ang numero 1 at sabihin "Ako ay ganap na kalmado at ganap na nakakarelaks. Nasa alpha ako.

Mga talababa:

1 Jacobson, E. (1938). progresibong pagpapahinga. Chicago: Unibersidad ng Chicago Press. (Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. Chicago: Publishing House Unibersidad ng Chicago).
2 Ang Progressive Muscle Relaxation ni Jacobson (Progressive Muscle Relaxation Jacobson).
3 Electroencephalography (Electroencephalogram).
4 Binaural beats (Binaural beats).
5 Jose Silva (Jose Silva).

Sa ngayon, lahat ay nagmamadali sa isang lugar, kadalasan ay wala silang kahit isang minutong libreng minuto para magpahinga at magpahinga. Naiipon ang stress at strain sa paglipas ng mga taon. Sa wakas ang immune system"nagbibigay ng lamat". Ang tao ay hindi mapakali sa loob ng isang linggo o higit pa. Samakatuwid, napakahalagang matuto ng espirituwal at pisikal na pagpapahinga.

Ilalarawan ng artikulong ito iba't ibang pamamaraan pagpapahinga, kung wala ito modernong mundo mahirap makadaan. Maaari mong piliin ang pamamaraan na gusto mo at subukan ito para sa iyong sarili.

Ano ang pagpapahinga

Mahalagang malaman na ito ay hindi lamang isang paraan upang mapahinga ang iyong isip at katawan. Ang malalim na pagpapahinga ay isang makapangyarihang tool para sa pagkuha ng bagong supply ng enerhiya, gayundin Ang tamang daan inaalis iba't ibang problema sikolohikal na kalikasan.

Hindi naman lihim yun pagdurusa sa isip maaaring humantong sa mga pisikal na karamdaman tulad ng migraine, gastritis o hypertension. Ang pamamaraan ng pagpapahinga at pagpapahinga ay may malawak na saklaw epekto sa katawan. Ang mga tagasunod nito ay nakikilala sa pamamagitan ng kanilang kakayahang makayanan ang mga pagsubok sa buhay nang wala tulong sa labas. Nakakatulong ito upang sinasadya na mabawasan ang pag-igting ng kalamnan sa tulong ng mga espesyal na ehersisyo.

Kung ang isang tao ay sistematikong nagsasagawa ng mga diskarte sa pagpapahinga sa loob ng mahabang panahon, ang kanyang pisyolohikal na estado ay bumalik sa normal, na nag-aambag ng malaki sa pagtitiis at pagganap.

Bakit mapanganib ang overvoltage?

Ang bawat nakababahalang sitwasyon ay humahadlang sa atin sa pagrerelaks, bilang resulta nito mga clamp ng kalamnan. Masyado silang sanhi kawalan ng ginhawa nakakasagabal sa normal na buhay. Ang sistema ng sirkulasyon ay nabalisa, bumababa ang atensyon, ang pangkalahatang tono ng katawan ay tumataas.

Ang espirituwal at pisikal na mga bahagi ng isang tao ay malapit na magkakaugnay, kaya ang pamamaraan ng pagpapahinga at pagpapahinga ay nakakatulong sa katawan at isipan. Ngunit kung wala ang prinsipyo ng generalization, hindi dapat umasa sa tagumpay. Ang mga ehersisyo ay dapat na malinaw na organisado at sistematiko. Pagkatapos ng lahat, hindi ito isang magic wand, kung saan ang lahat ay agad na gagana.

Bakit Kailangan ang Relaxation

pangwakas na layunin Ang pamamaraan ng pagpapahinga ay upang makahanap ng kapayapaan at katahimikan, kung gayon walang mga nakababahalang sitwasyon ang makakapagpatumba sa iyo. Ang pinakamahalagang bagay ay makahanap ng oras para sa pagpapahinga. Upang gawin ito, dapat kang manatili sa isang liblib na sulok, na hindi naa-access sa lahat ng uri ng panlabas na impluwensya. Ang TV, telepono at iba pang mga nakakainis ay hindi dapat makagambala sa iyo.

Kapag pumipili ng isang diskarte sa pagpapahinga, ang isa ay dapat magabayan ng mga personal na kagustuhan at inaasahan. Ngunit kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng paghahanap ng isang karampatang tagapagturo na tutulong sa iyo na makabisado ang pamamaraan na iyong pinili. Pagkatapos nito, magagawa mo ang lahat ng pagsasanay nang walang tulong sa labas.

Ang Kahalagahan ng Wastong Paghinga

Karamihan madaling paraan sa pagkakaroon ng pakiramdam ng pagpapahinga at panloob na kapayapaan - ito ay kontrol sa aktibidad ng paghinga. Pagmasdan ito sa buong araw at tanungin ang iyong sarili ng mga tanong tulad ng:

Humihinto ba ang aking paghinga sa mga nakababahalang sitwasyon na nagdudulot ng potensyal na banta?
Malalim ba o mababaw ang aking mga hininga?
Ano ang kanilang dalas?

Hindi natin direktang maimpluwensyahan ang proseso ng paghinga, dahil nangyayari ito nang mag-isa. Ngunit maaari nating baguhin ang prosesong ito. Kung ito ay maginhawa upang manirahan sa isang lugar na wala panlabas na pampasigla, pagkatapos ay maaari kang magsimulang huminga nang malalim at mahinahon, na may kamalayan sa bawat paglanghap at pagbuga. pakay tamang paghinga ay ang pare-parehong supply ng oxygen sa mga baga sa pagitan ng mga limang segundo.

Ang kakanyahan ng mga diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan

Para makapagpahinga at maalis ang mga problema Araw-araw na buhay, hindi palaging kinakailangan na gumamit ng mga diskarte sa yoga o pagmumuni-muni. Kadalasan ay hindi natin namamalayan na ginagamit ito o ang diskarteng iyon sa pagpapahinga sa pamamagitan lamang ng pag-uunat o paghinga ng ilang malalim. Maaari mo ring banggitin bilang isang halimbawa ang isang tao na, sa pagtatapos ng araw ng trabaho, ay nasa likod ng gulong ng kanyang sasakyan. Sa paglalakbay, hindi niya sinasadyang tumingin sa mga puno, bahay, mga parisukat na dumadaan, naiisip na ang isang maaliwalas na sofa, isang mapagmahal na asawa, isang tapat na aso ay naghihintay sa kanya sa bahay. Ang kamalayan ng tao ay lumipat, ang psychophysical stress ay bumababa, ang lakas ay naibalik. Kung susundin mo ang lahat ng mga patakaran kapag gumagamit ng mga diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan, magagawa mo matagal na panahon alisin ang depresyon. Gayundin, ang mga pamamaraan na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumuhit ng isang supply ng sariwang lakas at panatilihin ang katawan sa magandang hugis.

Mga Simpleng Paraan para Matanggal ang Stress

Sa kabutihang palad, maraming mga pamamaraan para sa pagpapahinga at regulasyon sa sarili. Anuman ay maaaring ipasok sa listahan ng iyong pang-araw-araw na mga ritwal. Ito ay:

Malalim na paghinga. Ang pagtanggap ay medyo simple, ngunit kung ginamit nang maayos, maaari itong magkaroon ng epekto sa kamalayan. Gumagana nang mahusay sa mga nakababahalang sitwasyon. Dapat mong punan ang iyong mga baga ng hangin, pigilin ang iyong hininga sa loob ng 10-12 segundo, pagkatapos ay huminga nang napakabagal. Ang pahinga ay magbibigay ng pagkakataon upang mapagtanto ang kabigatan ng sitwasyon, suriin ang iyong sariling mga pakinabang, pati na rin makakuha ng gasolina para sa katawan at katamtamang kaguluhan. Isang mahalagang aspeto reception ay kung ano ang kailangan mong itaboy mula sa iyong sarili mga negatibong kaisipan dahil nakakasagabal sila sa pagkuha ng ninanais na resulta.
Yakapin. Ay pinakamahusay na paraan katiyakan, habang nagbibigay sila ng pakiramdam ng suporta at seguridad. Sa panahon ng mga yakap, ang mga endorphin ay inilalabas sa daluyan ng dugo, na nagpapahintulot sa iyo na malampasan ang stress. Ang isang mahalagang aspeto ng pagtanggap ay kailangan mo lamang na yakapin ang isang taong malapit sa iyo na kaaya-aya. Ang isang taong hindi nakikiramay sa iyo ay magdudulot lamang ng isang bagyo ng negatibiti, na nagpapalala sa sitwasyon. Pinakamainam na yakapin ang mga sanggol. Ang mga bata ay hindi lamang nakakapagpakalma, kundi nakakapagpasaya rin.
Masahe. Ay isa sa pinaka mabisang pamamaraan pagpapahinga. Ang kurso ng naturang paggamot ay nagbibigay ng isang matatag na therapeutic effect. Kahit na ang isang sesyon ng masahe ay maaaring magbigay ng mga kaaya-ayang sensasyon, makapagpahinga ng mga tense na kalamnan, at kalmado ang mga ugat. Upang madama ang isang tao sa threshold ng paraiso, sapat na upang i-massage ang collar zone, earlobes, daliri o paa. Mas mainam ang pagmasahe sa cervical region, dahil doon maraming arterya, ugat at nerve endings ang pumasa. Ang masahe, na sinamahan ng Jacobson relaxation technique, ay magpapataas ng sirkulasyon ng dugo, magpapakalma sa mga kalamnan at sa parehong oras ay magbibigay ng pakiramdam ng kagalakan.
Aromatherapy. Ang pamamaraan na ito ay perpektong pinagsama sa nauna. Maaari kang, halimbawa, maligo na may iba't ibang mga halamang gamot. Sa umaga - mint, sa gabi - bergamot. Upang madagdagan ang kahusayan at mag-tune sa positibo, ito ay sapat na upang bumili ng isang aroma lamp at ilagay ito sa iyong desktop. Ang ilang patak ng orange oil ay perpekto para dito! Bilang karagdagan, ang mga pabango na may amoy ng kinatawan ng citrus na ito, o simpleng isang plorera na puno ng mga maliliwanag na tropikal na prutas na ito, ay positibong makakaapekto sa iyong kalooban.
musika. Mula noong sinaunang panahon, ang mga hari ay nalulugod dito, dahil ito ay tunay pamamaraan ng mahika para mawala ang stress. Ang musika ay maaaring makagambala sa mga problema at makapagbigay ng kaaya-ayang emosyon. Napatunayan ng mga modernong siyentipiko na ang mga klasikal na gawa ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pag-unlad pagkamalikhain sa mga bata, at ang malinaw na mga ritmo ng drum ay nagpapataas ng atensyon at konsentrasyon. Para sa mga matatanda, ito ay hindi gaanong kapaki-pakinabang. Kung araw-araw sa umaga para sa 15 minuto upang sumayaw sa beat ng isang drum, pagkatapos ng ilang oras ay madarama mo ang mas masaya at nakakarelaks na tao. Ang dahilan nito ay ang vibration na nagmumula sa percussion instrument.
Mga herbal na tsaa. Pag-iwas sa caffeine (itim at berdeng tsaa, kape) at lumipat sa pag-inom halamang gamot humahantong sa pag-alis ng katawan ng mga lason at pagbutihin ang konsentrasyon. Ang pangunahing bagay ay ang herbal na tsaa ay napili nang tama. Ang chamomile, lemon balm at mint ay nagpapahintulot sa iyo na huminahon, habang ang ginseng at oregano ay nagbibigay ng kagalakan. Kung mayroon kang mga problema sa presyon ng dugo, pagkatapos ay siguraduhing kumunsulta sa isang doktor bago gumamit ng mga herbal na tsaa.

Progressive Muscle Relaxation Technique

Ito ay mga independiyenteng pagsasanay na pinagsama sa isang programa. May pangangailangan para sa maayos na naayos na sistematikong pagsasanay na naglalayong makuha pinakamahusay na resulta kung hindi, ito ay kakaunting pakinabang. Dapat pansinin na ang pamamaraan ng malalim na pagpapahinga ay nakakatulong upang mapanatili ang pangkalahatang tono ng katawan, na kinakailangan para sa maraming sakit. Bukod sa, diskarteng ito ay maaaring gamitin upang makapagpahinga ng mga indibidwal na organo at sistema.

Ang punto ng diskarteng ito ay upang matutong magpalit at kontrolin ang parehong pag-igting at pagpapahinga. Tinutulungan ka ng Jacobson Relaxation Technique na sinasadyang i-relax ang mga grupo ng kalamnan mula ulo hanggang paa. Upang gawin ito, kailangan mong umupo nang kumportable sa isang upuan, isara ang iyong mga mata at simulan ang programa sa katamtamang bilis. Ang pamamaraan ay medyo simple, kaya napakadaling makabisado.

Bago ka magsimula, basahin ang bawat ehersisyo nang maraming beses at unawain ang kakanyahan. Ang progresibong diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan ay dapat magturo sa iyo ng wastong pagpapahinga, kaya umupo, isara ang iyong mga talukap. Susunod, dapat mong pilitin at dalhin ang mga kalamnan sa kanilang orihinal na estado sa pagkakasunud-sunod na ibinigay sa ibaba.

Pagsasanay numero 1. bisig:

I-clench ang iyong mga daliri sa isang kamao sa loob ng 5 segundo, at pakiramdam kung paano nagiging masikip ang mga kalamnan ng bisig at kamay.
Alisin ang iyong mga daliri sa loob ng 30 segundo, ganap na nakakarelaks ang mga ito. Kasabay nito, ang magaan na tingling (goosebumps) o isang pakiramdam ng kaaya-ayang init ay lilitaw sa mga kalamnan ng bisig at kamay.

Gawin ang ehersisyo na ito sa magkabilang kamay, at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na hakbang.

Pagsasanay numero 2. Biceps:

Pisil ang iyong kamay. Kailangan mong higpitan ang kalamnan ng biceps. Ang bisig ay dapat manatili sa isang kalmado na estado.
Ilagay ang iyong kamay sa braso ng upuan, pakiramdam na ito ay malata at mainit. Ihambing ang iyong mga sensasyon sa pagpapahinga ng mga kalamnan ng bisig. Pakiramdaman ang pagkakaiba. I-rate ang resulta.

Pagsasanay numero 3. Triceps:

Iunat ang iyong braso sa kahabaan ng katawan, habang pinapaigting ang nais na kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na ginanap na nakahiga sa isang matigas na ibabaw. Ang mga palad ay dapat na nakaturo.
I-relax ang iyong mga balikat, pakiramdam ang kanilang lambot at init.

Pagsasanay numero 4. Balikat:

Kinakailangan na higpitan ang mga kalamnan ng balikat, iangat ang mga ito.
Hayaang bumaba ang iyong mga balikat, makaramdam ng kaaya-ayang tingle.

Pagsasanay bilang 5. Occipital na rehiyon:

Ikiling ang iyong ulo pabalik, habang pinapaigting ang kanang mga kalamnan.
Ibalik ang iyong ulo sa panimulang posisyon.

Numero ng ehersisyo 6. Lugar ng mukha:

Ipikit ang iyong panga at ipikit ang iyong mga mata. Kasabay nito, tiyak na ang mga kalamnan na responsable para sa mga ekspresyon ng mukha ay higpitan.
Ibalik ang lahat sa orihinal nitong estado.

Numero ng ehersisyo 7. Bumalik:

Hilahin ang mga talim ng balikat pababa, pilitin, gustong pangkat kalamnan.
I-relax nang lubusan ang iyong likod.

Numero ng ehersisyo 8. Mga kalamnan ng tiyan:

Hilahin ang tiyan habang humihinga ka, pilitin ito hanggang sa mabigat ang pakiramdam.
Huminga ng malalim, pinapakalma ang mga kalamnan ng tiyan.

Exercise number 9 Puwit at hita:

I-squeeze ang iyong puwitan nang sama-sama, pinaigting ang iyong mga balakang.
I-relax nang lubusan ang iyong puwitan.

Exercise number 10 Calves:

Higpitan ang iyong mga kalamnan ng guya sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga paa at daliri sa paa pababa.
I-relax ang iyong mga binti.

Numero ng ehersisyo 11 Bukong-bukong:

Higpitan ang iyong tibial na kalamnan sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga daliri sa paa.
Dalhin ang iyong mga binti sa panimulang posisyon.

Kung, pagkatapos ng lahat ng mga pagmamanipula, ang panaginip ay hindi pa rin binisita sa iyo, pagkatapos ay gawin ang sumusunod:

Ipikit mo ang iyong mga mata.
Huminga nang dahan-dahan at malalim, pagsamahin ang iyong mga kamay, pagkatapos ay paghiwalayin ang mga ito.
Huminga at buksan ang iyong mga mata.

Epektibong paraan para makapagpahinga

AT modernong sikolohiya marami naman produktibong pamamaraan relaxation at self-regulation, na madaling gamitin at hindi nangangailangan ng pisikal na pagsisikap. Isaalang-alang ang pinaka-epektibo sa kanila.

Mga ehersisyo sa paghinga

Ang ganitong mga pamamaraan ay ang pundasyon ng yoga at Pilates. Bilang karagdagan, ang mga diskarte sa pagpapahinga sa paghinga ay malawakang ginagamit sa mga propesyonal na atleta, dahil ang mga ito ay napakahusay sa pagtulong upang makapagpahinga.

Upang makamit ang isang positibong resulta, ang mga klase ay dapat na gaganapin sa takip-silim at katahimikan o sa saliw ng isang maindayog na melody. Pinakamainam na gamitin ang mga tunog ng wildlife, tulad ng pag-awit ng mga balyena. Ang isang mahalagang aspeto sa pagpili ng isang musikal na komposisyon ay ang kakulangan ng teksto, dahil ang mga salita ay lubhang nakakagambala at pinipigilan ka mula sa maayos na pag-tune sa tamang paraan.

Kapag nagpasya sa melody, kumuha ng posisyon na komportable para sa iyo at i-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ngayon ipikit ang iyong mga mata at tumuon sa iyong paghinga - ito ay dapat na kalmado ngunit maindayog. Kontrolin ang proseso kung paano napupuno ng oxygen ang iyong dibdib at tiyan. Magsimulang mag-visualize. Isipin kung paano tumagos ang hangin sa balat, na pinupuno ang bawat kamay. Ang parehong ay dapat gawin sa bawat bahagi ng katawan, lumipat lamang pagkatapos mong makamit ang nais na pangitain sa nakaraang seksyon. Sa dulo diskarteng ito humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan. Huminga ng ilang minuto, pinaigting ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Paglikha ng isang imahe

Ang pamamaraang ito ay mas mahirap, dahil nangangailangan ito ng sistematikong pagsasanay at isa sa mga malalim na diskarte sa pagpapahinga. Ang visualization ay hindi madali, kaya ang unang pagkakataon ay hindi ibinibigay sa halos sinuman.

I-on ang isang kaaya-ayang himig, kumuha ng komportableng posisyon at simulan ang pagtanggap. Isipin ang mga kondisyon at kapaligiran na pinakakanais-nais para sa iyo. Ang tuktok ng bundok ay maaaring maging iyong gumaganang imahe, baybayin ng dagat. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga indibidwal na kagustuhan. Ang pangunahing kondisyon para sa pagsasakatuparan ng pamamaraan na ito ay kumpletong paglulubog sa visual na imahe, iyon ay, kailangan mong katawanin ang lahat ng bagay dito sa pinakamaliit na detalye.

Kung nakita mo ang iyong sarili sa dalampasigan, tiyak na kailangan mong marinig ang tunog ng mga alon na humahampas sa baybayin, pakiramdam ang init ng buhangin at ang texture nito, pakiramdam ang mainit na sinag ng araw sa iyong balat, ang lasa ng asin sa ang iyong mga labi at ang kasariwaan ng hangin sa iyong buhok.

Maaaring subukan sa maraming session. iba't ibang variant. Ang regular na paggamit ng visualization na ito ay bubuo ng memorya ng kalamnan sa iyong katawan. Pagkatapos nito, sa anumang mahirap na sitwasyon ito ay sapat na upang makahanap ng ilang minuto upang muling likhain ang isang imahe na makakatulong sa iyong mag-relax at tanggapin ang tamang desisyon.

Isa pang siguradong paraan para maalis ang mga problema sa kalusugan

Ang pamamaraan ng post-isometric muscle relaxation ay isang paghahanda para sa karagdagang mga manual na kasanayan. Mayroon itong analgesic at antispasmodic effect. Ang pamamaraan ay nakasalalay sa katotohanan na ang katawan ay dapat na gaganapin sa isang tiyak na posisyon na may hindi sinasadyang pag-uunat ng mga kalamnan (isometric na gawain ng pinakamababang intensity). Ang bawat diskarte ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 5 segundo, at ang bilang ng mga cycle ay dapat na anim.

Ang mga soft manual technique ng post-isometric muscle relaxation ay lumikha ng isang matatag na hypnotic effect. Salamat sa kanya, mga sindrom iba't ibang sakit mawala. Upang makamit ang ninanais na resulta, kinakailangang isaalang-alang ang mga sumusunod na tampok:

Ang bawat ehersisyo ay dapat na maikli at gumanap nang walang labis na stress. Kung hindi mo binibigyang pansin ang mga parameter na ito, maaari mong makuha ang kabaligtaran na resulta. Bilang karagdagan, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa mga agwat, kung hindi man ang pisikal at mga sikolohikal na clamp hindi mawawala, bagkus lalo lang tumindi.
Ang mga kalamnan ay maaaring sinasadya (hindi kinakailangang isometrically) na tensed, na magiging sanhi ng ehersisyo upang maging mas matindi, ngunit ang epekto nito ay hindi magbabago.
Kung pinagsama mo ang nakakamalay na pag-igting ng kalamnan sa direksyon ng iyong tingin, ang mga kalamnan ay gagana nang mas mahusay. Ganito gumagana ang ating katawan.

Bago ka magsimulang magsagawa ng post-isometric relaxation techniques, kailangan mong ayusin ang iyong katawan sa nais na posisyon (kumportable para sa iyo). Ang labis na pag-igting at sakit ay hindi magpapahintulot sa iyo na makamit ang gusto mo, kaya sundin ang prinsipyo ng pag-moderate. Huminga ka muna. Pagkatapos nito, buhayin ang nais na grupo ng kalamnan. Pagkatapos ay huminga ng malalim at magpahinga. Pagkatapos ng ilang segundo, simulan ang pag-unat ng mga kalamnan, na dapat tumagal ng hindi hihigit sa 10 segundo. Ang pag-ikot ay dapat na ulitin nang maraming beses.

Kung, pagkatapos ng paggamit ng mga soft manual technique ng post-isometric relaxation, ang pagpapahinga ay hindi nakamit, kung gayon ang oras ng paghawak ay dapat na pahabain sa 30 segundo. Kung mahigpit mong susundin ang mga patakaran, kung gayon ang nais na epekto ay maaaring makamit pagkatapos ng ikatlong diskarte.

Sa paunang yugto ang mga klase ay dapat na pinangangasiwaan ng isang instruktor upang matulungan kang lumabas sa pagpapahinga nang tama. Bilang karagdagan, tutulungan ka ng isang tagapayo na makabisado ang mga pangunahing pamamaraan ng pamamaraang ito at ituro sa iyo kung paano maramdaman ang iyong sariling katawan sa kalawakan.

Ang post-isometric relaxation ay kapaki-pakinabang para sa:

Pag-init ng mga kalamnan.
Pampawala ng sakit.
mga pagbabawas tono ng kalamnan.
Paggamot ng mga pathologies na nauugnay sa gulugod.

Bago mo simulan ang paggamit ng diskarteng ito, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor ng pamilya, tulad ng para sa ilang mga sakit, ang paggamit ng pagsasanay na ito ay hindi katanggap-tanggap.

Ang kakayahang magrelaks sa kalooban ay isang napakahalagang kasanayan na dapat taglayin ng lahat. Ang buhay sa mundo ngayon ay napaka-stressful at stressful, both mentally and physically. Nalalapat ito sa mga high-tech na manggagawa at mga computer na nakaupo sa harap ng isang monitor nang maraming oras, na humahantong sa maraming oras ng pag-igting sa ilang mga kalamnan at kasukasuan.

Nalalapat din ito sa iba pang mga manggagawa, halimbawa, ang mga gumugugol ng maraming oras sa likod ng gulong, lalo na sa matinding trapiko, na naglalagay ng maraming presyon sa pag-iisip. Sa mga araw na ito, ang stress ay isang pangkaraniwang salita, dahil sinisisi ng mga tao ang stress para sa marami sa kanilang mga problema. Ang hirap mag-relax ng mga tao. Ang artikulong ito ay naglalaman ng lima mas mahusay na mga paraan para sa malusog na pagpapahinga.

Pamamaraan sa Pagpapahinga 1: Huminga para makapagpahinga at huminahon

Ang pagkontrol sa paghinga ay ang pangunahing kasanayan na kailangan upang mabilis na huminahon at makapagpahinga. Sa pamamagitan ng sinasadyang pagkontrol sa iyong paghinga, ikaw ay pansamantalang naliligalig mula sa nakababahalang mga kaisipan. Ang ilang mga diskarte sa paghinga ay nagbibigay ng isang mabilis na sedative effect.

Iminumungkahi ko ang sumusunod na ehersisyo sa paghinga:

Kung maaari, humiga o umupo nang kumportable.
Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang iyong atensyon sa mga butas ng ilong habang pumapasok ang hangin sa kanila.
Huminga ng mabagal at malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Tandaan na ang hangin na pumapasok sa ilong ay malamig.
Pigilan ang iyong hininga sa loob ng ilang segundo, panatilihin ang iyong atensyon sa parehong punto.
Huminga nang dahan-dahan at mahinahon sa pamamagitan ng iyong ilong. Tandaan na ang hangin na umaalis sa mga butas ng ilong ay mainit na.
Gawin ito sa loob ng ilang minuto hanggang sa mawala ang nakakagambalang mga kaisipan at maging kalmado ka.

Gumagamit ang ehersisyong ito ng ilang mga pamamaraan upang kalmado ka:

Naka-relax na ng kaunti ang nakapikit na mga mata at komportableng posisyon.
Sa mabagal na paghinga na may pagkaantala bago ang pagbuga, bumababa ang rate ng puso. Ito ay lalong kapaki-pakinabang kung ikaw ay nabalisa sa anumang kadahilanan at kailangan mong huminahon nang mabilis. Sa mga nakababahalang sitwasyon, maaari mong isagawa ang ehersisyo na ito nang walang yugto ng paghahanda, kung walang oras o espasyo para dito.
Ang konsentrasyon sa paggalaw ng malamig at mainit na hangin sa mga butas ng ilong ay sumasakop sa utak at nakakagambala sa iyo mula sa iba pang mga negatibong kaisipan.

Gayunpaman, upang mapabuti ang paghinga at makayanan ang stress at negatibong mga karanasan ay maaaring maging mas madali.
Kailangan mong dahan-dahang gumuhit ng hangin sa mga baga, pagkatapos ay hawakan ang hangin, dahan-dahang binibilang hanggang apat. Sa parehong paraan, huminga nang palabas para sa apat na bilang - at hawakan muli ang iyong hininga para sa apat na bilang nang hindi humihinga.

Kasama nito pagsasanay sa paghinga Maaari kang pumatay ng dalawang ibon gamit ang isang bato. Una, pilitin ang iyong sarili na huminga nang dahan-dahan at maiwasan ang hyperventilation. Pangalawa, ilayo ang nasasabik na isipan sa problemang naging sanhi ng marahas na reaksyon at ilipat ito sa bilang mula isa hanggang apat.

Teknik sa pagpapahinga 2: progresibong pagpapahinga ng kalamnan
(ayon kay Jackopson)

Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay ang pinakasimpleng pamamaraan kung saan marami pa kumplikadong mga pamamaraan pagpapahinga, System progresibong pagpapahinga ipinangalan sa Harvard physiologist na si Edmund Jacobson. Ito ay batay sa katotohanan na pagkatapos ng isang malakas na pag-igting, ang kalamnan ay awtomatikong nakakarelaks.

Bago ka magsimulang magsagawa ng mga pagsasanay, kailangan mong kunin ang pinaka komportableng posisyon para sa iyo sa espasyo. Ito ay kanais-nais na ang posisyon ay nakaupo, dahil ang pagpapahinga ng mga kalamnan ng leeg ay nagsasangkot ng paggalaw ng ulo.

Gayunpaman, upang makapagpahinga ayon kay Jacobson, maaari kang humiga sa iyong likod nang matigas patag na ibabaw, isara ang iyong mga mata at pumili ng isang bagay: upang magsimula sa isang maliit na grupo ng mga kalamnan - halimbawa, mga binti, tiyan, mga kamay. Ang grupong ito ay dapat munang mahigpit na pilitin (bagaman upang maramdaman ang mga ito), at pagkatapos ay matalas na mag-relax - at ganap na madama ang pagpapahinga na ito.

Ang bilang ng mga kalamnan na kasangkot sa pagpapahinga ay dapat na unti-unting tumaas. Ang klasikong pamamaraan ng progresibong pagpapahinga: sunud-sunod na paggalaw (tension-relaxation) mula sa mga kalamnan ng leeg hanggang sa mga kalamnan ng mga dulo ng mga binti.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, huwag masyadong i-tense ang mga kalamnan, at huwag i-tense ang mga kalamnan na hindi kabilang sa partikular na grupo na binanggit sa yugtong ito. Pagkatapos ng pagpapahinga ng pag-igting, ang mga kalamnan ay dapat na mas nakakarelaks kaysa bago ang pag-igting.

Umupo sa komportableng upuan o humiga. Huminga ng ilang mabagal na paghinga papasok at palabas. Pagkatapos ay magsimula sa sumusunod na pagkakasunud-sunod.

1. Mga kamay. Ang unang ehersisyo ay naglalayong i-relax ang mga kalamnan ng braso. Ito ay isang simpleng pagkuyom ng kamay sa isang kamao. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin ng 5 beses. Huwag kalimutan na ang anumang sakit, kabilang ang resulta ng ehersisyo, ay walang kinalaman sa pagpapahinga. Matapos makumpleto ang gawain, ilipat ang iyong pagtuon sa mga sensasyon sa iyong kamay. Mula sa unang pagkakataon ay maaaring hindi mo mapansin ang anumang espesyal. Normal lang ito, dahil matagal mo nang hindi pinapansin ang mga nangyayari sa iyong katawan. Except syempre sakit.

* Pagkatapos ng 4 na araw, idinagdag mo ang sumusunod na ehersisyo: ikalat ang iyong mga daliri sa iyong kamay sa isang lawak na nakaramdam ka ng tensyon. Oo, dapat ay tensyon, WALANG sakit. Sa pagsasanay na ito, kapag tiningnan mula sa itaas, ito ay kahawig ng isang asterisk.

* Ang susunod na ehersisyo: pinipilit namin ang brush, dinadala ang palad sa katawan. Upang ang kamay at pulso ay bumuo ng isang tamang anggulo. Nakataas ang mga daliri.

* Ang ehersisyo ay katulad ng nauna, tanging sa kasong ito ang mga daliri ay tumingin pababa.

2. Biceps at triceps. Susunod, ibaluktot namin ang braso sa magkasanib na siko, pinipilit ang mga kalamnan ng bisig. Ang biceps ay tense (higpitan ang kalamnan, ngunit kalugin ang mga kamay upang matiyak na hindi sila nakakuyom sa mga kamao); nakakarelaks (ibaba ang iyong mga kamay sa upuan).

* Ginagawa namin ang mga pagsasanay sa kabaligtaran: sinusubukan naming ituwid ang braso hangga't maaari upang madama ang pag-igting sa triceps.

3. Balikat. Ikibit ang iyong mga balikat at panatilihin ang mga ito bilang tense hangga't maaari at kumportable pa rin para sa iyo. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik (maingat); magpahinga ka. Itulak sila pasulong (push); magpahinga ka.

4. Leeg (lateral muscles). Nagtatrabaho kami sa mga kalamnan ng leeg. Ang mga balikat ay pantay, nakakarelaks, dahan-dahang iikot ang iyong ulo sa kanan hangga't maaari; magpahinga ka. Lumiko pakaliwa; magpahinga ka.

* Leeg (mga kalamnan sa likod). Ikiling namin ang aming ulo pasulong, idiniin ang baba sa dibdib. Pinapanatili namin ang pag-igting ng mga kalamnan. Magpahinga ka.

* Leeg (mga kalamnan sa harap) Dahan-dahang ikiling ang aming ulo pabalik. Ulitin namin ang ehersisyo ng 5 beses. Nakatuon kami sa mga sensasyon na nangyayari sa iyong mga kalamnan.

Kung tapat mong nilapitan ang pag-unlad ng pamamaraan at isinagawa ito nang hindi bababa sa 15 minuto sa isang araw, sa yugtong ito ay malapit ka na sa husay na pagpapahinga ng iyong katawan. Ito ay dahil sa generalizing function ng ating utak. Magandang pagpapahinga ang mga kalamnan ng braso sa loob ng 10 minuto ay humahantong sa pagkalat ng pagpapahinga sa buong katawan.

5. Paghinga. Huminga nang malalim hangga't maaari - at pagkatapos ay kaunti pa; huminga at huminga nang normal sa loob ng 15 segundo. Hayaang lumabas ang lahat ng hangin sa iyong mga baga - at pagkatapos ay ilan pa; huminga at huminga nang normal sa loob ng 15 segundo.

6. Bumalik. Pindutin ang iyong mga balikat sa likod ng upuan at itulak ang iyong katawan pasulong upang ang iyong likod ay arko; magpahinga ka. Gawin ang ehersisyo na ito nang may pag-iingat o huwag gawin ito.

7. Pwetan. Mahigpit na higpitan ang iyong puwit at iangat ang iyong pelvis mula sa upuan; magpahinga ka. Pindutin ang iyong puwit sa upuan; magpahinga ka.

8. balakang. Iunat ang iyong mga binti at iangat ang mga ito ng 15 cm mula sa sahig o footrest, ngunit huwag pilitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan; magpahinga ka. Pindutin ang mga paa (takong) sa sahig o footboard; magpahinga ka.

9. Tiyan. Hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari; lubusang magpahinga. Palakihin ang iyong tiyan o higpitan ang iyong mga kalamnan na parang naghahanda ka para sa isang suntok; magpahinga ka.

10. Mga binti at paa. Itaas ang iyong mga daliri sa paa (nang hindi itinataas ang iyong mga paa); magpahinga ka. Itaas ang iyong mga paa nang mataas hangga't maaari (mag-ingat sa mga cramp - kung nangyari ito, o naramdaman mong papalapit sila, iling ang iyong mga paa); magpahinga ka.

11. Mga daliri sa paa. Relaks ang iyong mga binti, pindutin ang iyong mga daliri sa paa sa sahig; magpahinga ka. Itaas ang iyong mga daliri sa paa hangga't maaari; magpahinga ka.

12. Mukha. Ang pagpapahinga ng mga kalamnan sa mukha ay nakumpleto ang hanay ng mga pagsasanay.

* Bibig. Ang bibig ay bukas nang malawak hangga't maaari; nakakarelaks. Ang mga labi ay pinagsama-sama at pinipiga nang mahigpit hangga't maaari; nakakarelaks.

* Dila (nakausli at binawi). Buksan ang iyong bibig at ilabas ang iyong dila hangga't maaari; magpahinga (hayaan itong malayang nakahiga sa ilalim ng bibig). Iguhit ito pabalik sa larynx hangga't maaari; magpahinga ka.

* Wika (langit at ibaba). Pindutin ang dila laban sa panlasa; magpahinga ka. Pindutin ito sa ilalim ng bibig; magpahinga ka.

* Mata. Buksan ang iyong mga mata nang malawak hangga't maaari at pakiramdam ang pag-igting sa mga kalamnan sa harap, kulubot ang iyong mga kilay; magpahinga ka.

* Ipikit ang iyong mga mata sa abot ng iyong makakaya nang hindi nakakagambala sa iyong kaginhawaan. Ito ay magpapahintulot sa iyo na makontrata ang isang malaking halaga ng mga kalamnan sa paligid ng mga mata.; magpahinga ka. Siguraduhing lubusan mong i-relax ang mga kalamnan sa iyong mga mata, noo, at ilong pagkatapos ng bawat strain.

* Ang huling mga tono ng ehersisyo ibabang bahagi mga mukha. Iniisip namin na talagang gusto naming halikan ang isang tao - iniunat namin ang aming mga labi sa isang tubo.

Dapat mong maunawaan ang pag-aaral na iyon ang pamamaraang ito hihilingin mula sa iyo una sa lahat ng regularidad. Ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay ay mahalaga, dapat silang pinagkadalubhasaan sa iniresetang pagkakasunud-sunod.

Ang pagitan ng kakilala sa bawat kasunod na ehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 4 na araw. Nangangahulugan ito na sa unang araw ng pagsasanay ay isang ehersisyo lang ang gagawin mo. Pagkatapos ng 4 na araw, magdagdag ng isa at iba pa. Ginagawa ito upang sanayin ang memorya ng kalamnan, na, habang pinagkadalubhasaan ang pagpapahinga ni Jacobson, ay awtomatikong "i-on ang pagpapahinga" sa paglipas ng panahon kapag nagsasagawa ng kahit isang ehersisyo. Upang makakuha ng ganoong resulta, kakailanganin mo ng mga 3 buwan, habang dapat tandaan na sa regular na pagpapatupad ng complex, makakatanggap ka ng mga nasasalat na resulta sa loob ng ilang linggo.

Mahalaga: Tandaan na ang estado ng pagpapahinga ay hindi maaaring mangyari sa pagkakaroon ng sakit. Samakatuwid, dapat kang mag-ingat na huwag lumampas ang luto kapag nag-eehersisyo.

Mga Disadvantages ng Progressive Relaxation System ni Jacobson: Ito ay tumatagal ng mahabang panahon at maaari lamang gumana sa isang kalmadong kapaligiran kung saan posibleng humiga at magsanay ng relaxation na may kasamang malalim na paghinga. Ang isang tao sa karaniwang mga kondisyon sa pagtatrabaho ay may kaunting mga pagkakataon, kaya mayroong higit pang mga inangkop na pamamaraan.

Teknik sa pagpapahinga 3: Nakapapawing pagod na Visualization

Ang visualization ay isang makapangyarihang kasangkapan ng kamalayan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang hindi malay na isip ay hindi maaaring makilala sa pagitan ng mga tunay na kaganapan at mga nakikita. Samakatuwid, ang mga visualized na imahe ay may malaking epekto sa kamalayan.

Umupo nang kumportable o humiga. Ipikit ang iyong mga mata at huminga ng ilang mabagal. I-off ang lahat ng paraan ng komunikasyon upang hindi magambala.
Isipin ang iyong sarili sa isang tahimik at mapayapang lugar na iyong pinili. Maaaring ito ay isang desyerto na dalampasigan, isang mabulaklak na parang, isang kagubatan, isang bangka, o anumang iba pang lugar kung saan nakakarelaks ka.
Hawakan ang imaheng ito at, habang nararanasan ang kaligayahan ng sandaling ito, isipin ang lahat ng positibong damdamin na lumitaw sa lugar na ito.
Kung mas makatotohanan ang imahe, mas maraming positibong emosyon ang makukuha mo.
Kapag komportable at kalmado ka, dahan-dahang lumabas sa haka-haka na mundo at bumalik sa tunay.

Teknik sa pagpapahinga 4: Pagpapasigla ng mga antas ng alpha at theta gamit ang mga audio program

Ang utak ng tao ay gumagana sa iba't ibang estado ng kamalayan at atensyon. Ang iba't ibang antas ay nakikilala sa pamamagitan ng dalas ng mga brain wave, gaya ng makikita sa EEG (electroencephalogram). Ang mga antas na ito ay pinangalanan sa mga titik ng alpabetong Greek.

Ang pangkalahatang kasunduan tungkol sa mga pattern ng alon ng aktibidad ng utak ay ang mga sumusunod:

Beta- 14 Hz at mas mataas. Isang estado ng kahandaan, isang aktibong estado ng utak. Kaugnay ng pag-iisip at pagiging gising.
Alpha- mula 8 hanggang 14 Hz. Nakakarelaks na estado ng pag-iisip. Nauugnay sa paglulubog sa mga panaginip, pangkalahatang pagpapahinga.
Theta- mula 4 hanggang 8 Hz. Isang estado ng mas malalim na pagpapahinga. Mababaw na pagtulog. Hipnosis. Pagninilay.
Delta- mas mababa sa 4 Hz. Malalim na panaginip. Walang malay na estado.

Ang estado ng alpha ay kinikilala bilang ang pinakamalusog na estado ng utak, dahil nauugnay ito sa nakakarelaks na aktibidad ng utak. Ginagamit din ang estadong ito bilang batayan para sa mga advanced na diskarte sa pagkontrol ng isip tulad ng pagmumuni-muni, ang pamamaraang José Silva, at iba pa.

Posibleng pasiglahin ang aktibidad ng alpha wave ng utak gamit ang mga espesyal na pag-record ng audio, ang epekto ng binaural beats, upang direktang maimpluwensyahan ang utak at gawin itong gumana sa nais na dalas. Upang mabawasan ang stress, ang mga binaural beats ay nilalagay sa ibabaw ng mga tunog ng ulan, na may sariling pagpapatahimik na epekto.

Maraming relaxation recording na available online, gaya ng Reiki Healing Music.

Anna Krachek | 09/06/2015 | 2788

Anna Krachek 6.09.2015 2788

Ang stress ay pumapatay ng libu-libo mga selula ng nerbiyos sa loob ng ilang minuto. Matutong tanggalin ito nang mabilis.

May mga sandali sa buhay na ang lahat ng masama ay dumating nang sabay-sabay: mga problema sa trabaho, pag-igting sa relasyon sa kanyang asawa, ayaw ng mga anak na mag-aral, kawalan ng pera. Nagmamadali ka tulad ng isang ardilya sa isang gulong, sinusubukang ibalik ang buhay sa normal, ngunit pakiramdam mo ay kaunti pa - at ang iyong mga ugat ay susuko.

Huminto ng isang minuto, huminga, at subukan ang isa sa mga mabilis na diskarte sa pagpapahinga na ito. Hindi ka nila aabutin ng maraming oras, ngunit ang iyong kalooban ay agad na mapabuti, at ang stress ay urong.

Mainit na paliguan na may mahahalagang langis

Ang isang bathtub na puno ng mainit na tubig ay isa sa mga pinaka-abot-kayang at epektibong paraan para mawala ang stress sa bahay. Ang prinsipyo ng operasyon nito ay napaka-simple: pabulusok sa mainit na tubig, tila makikita mo muli ang iyong sarili sa sinapupunan, kung saan ikaw ay mainit, mahinahon at mabuti.

Magdagdag ng ilang patak ng mahahalagang langis sa paliguan - at lubos mong mapahusay ang epekto ng pamamaraan. Sa nakakarelaks na epekto nito sa sistema ng nerbiyos Ang mga langis ng lavender, orange, ylang-ylang, bergamot, mint ay kilala. Ang langis ay dapat na diluted sa ilang base (gatas, base oil, honey), at ang nagresultang timpla ay natunaw na sa tubig.

Mag-ingat: ang tubig sa paliguan ay hindi dapat masyadong mainit, kung hindi, ito ay maaaring makaapekto sa trabaho ng cardio-vascular system. Pinakamainam na temperatura- 37-38 degrees.

Pagninilay

AT Mga kulturang silangan ang pagninilay ay ang pangunahing paraan ng pagharap sa stress at pagkakaroon panloob na pagkakaisa. Bakit hindi natin subukan ito para sa ating sarili?

Para sa isang sesyon ng pagmumuni-muni, kakailanganin mo ng isang liblib na lugar kung saan walang sinuman at walang makakaabala sa iyo mula sa proseso. Kung pinapayagan ng panahon, pumunta sa labas: sa damuhan sa isang maliit na parke o sa pampang ng ilog.

Kunin ang pinaka komportableng posisyon para sa iyo (hindi na kailangang umupo sa posisyon ng lotus), huminga nang malalim at pantay, relaks ang lahat ng mga kalamnan hangga't maaari. Subukang iwanan ang lahat ng iniisip ng mga problema, gawa at damdamin. Tumutok sa proseso ng paghinga, magkaroon ng kamalayan sa bawat paglanghap at pagbuga.

Sa panahon ng pagmumuni-muni, subukang huwag gumalaw o magambala kakaibang ingay. Makakatulong dito ang pagsasabi ng monotonous na tunog, gaya ng "Mmmmm", ngunit hindi naman ito kinakailangan.

Kung maaari kang gumugol ng hindi bababa sa 5-10 minuto sa isang estado ng paglulubog sa iyong sarili, mararamdaman mo ang isang mas kalmado at mas nakakarelaks na tao.

Neuromuscular relaxation

Ang paraan ng pagpapahinga na ito ay kadalasang ginagamit sa panahon ng mga sesyon ng hipnosis, ngunit ito ay kasing ganda rin para mapawi ang stress sa bahay.

Kumuha ng komportableng posisyon. Pinakamainam na humiga sa sahig nang nakalabas ang iyong mga binti at braso sa gilid. Maaari ka ring umupo sa komportableng armchair o sofa. Patayin ang TV at musika, hilingin sa iyong pamilya na huwag istorbohin o gumawa ng ingay sa loob ng 15-20 minuto.

Ipikit ang iyong mga mata at magsimulang i-relax sa isip ang bawat kalamnan sa iyong katawan. Isipin kung paano nagiging mainit at mabigat ang iyong mga paa, hindi mo mapunit ang mga ito sa sahig. Pagkatapos ay gawin ang parehong para sa mga kamay. Pagkatapos nito, isipin na ang iyong katawan ay malata. Panghuli, i-relax ang iyong leeg at mukha, hayaang malayang nakabitin ang iyong ulo. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang minuto, subukang huwag gumalaw.

Tapusin ang session sa isang paghigop na parang kakagising mo lang. Magugulat ka kung gaano kaganda ang iyong kalusugan at mood!

Umalis sa pagsalakay

Ang pamamaraang ito ay mabuti kung sa ilang kadahilanan ay labis kang kinakabahan at nagagalit. Kung ang pagsalakay ay hindi naipapalabas sa oras, ito ay magdudulot ng malaking pinsala sa iyong kalusugan: ang pinigilan na mga emosyon ay humahantong sa mga pagkasira ng nerbiyos at paglitaw.

Huwag ilabas ang iyong galit sa iyong mga katrabaho o pamilya, sa halip ay kumuha ng unan at bigyan ito ng isang mahusay na palo, isipin ang taong nagpagalit sa iyo. Sa bawat hampas ay mararamdaman mo negatibong enerhiya umalis, at katahimikan ang pumalit.

May isa pa magandang paraan para maalis masamang emosyon, ngunit para makumpleto ito kakailanganin mo ang lahat ng iyong kakayahan sa pag-arte at magandang imahinasyon. Isipin na ang iyong kaliwang kamay ay biglang nabaliw: ito ay nanginginig, gumagalaw ng ganap na magulo, hindi mo ito makontrol. Ang wilder ang mga gumagalaw, mas mabuti!

Ngayon isipin na ang kabaliwan ay kumalat sa kanang kamay. Pagkatapos - sa mga binti at katawan ng tao. Igalaw ang iyong mga braso at binti ayon sa gusto mo, masinsinang ilipat ang iyong pelvis at iba pang bahagi ng iyong katawan. Pagkatapos ng 5 minuto, huminto at ibalik ang iyong hininga. Ang epekto ng naturang "wild dance" ay sadyang hindi kapani-paniwala! tungkol sa stress at nerbiyos na pag-igting hindi mo na maalala.

Sa pamamagitan ng paraan, ito ay mas mahusay na gawin ang ehersisyo na ito sa pag-iisa. Kung hindi, may malaking panganib na magpatingin sa isang psychiatrist.

Mga alagang hayop

Ang mga pusa, aso, kabayo at iba pang mga hayop, na nasa tabi ng isang tao, ay nakakatulong na mapawi ang stress at kalmado. Kung mayroon kang alagang hayop, kunin ito, haplusin, laruin ang mga paboritong laruan nito.

Kung wala ka pang alagang hayop, pakainin ang mga walang tirahan o pumunta sa isang kanlungan: ang mga boluntaryo ay palaging kailangan doon. Kaya't hindi ka lamang makapagpahinga at mapawi ang stress, ngunit gumawa ka rin ng isang tunay na mabuting gawa. At sino ang nakakaalam, maaari mong mahanap ang iyong sarili bilang isang matalik na kaibigan habang buhay.