27.01.2015

Nach der Weigerung, auf Sommer umzusteigen und Winterzeit, es scheint, dass es weniger Stress für die Menschen gab, der durch die Zeitumstellung verursacht wurde, aber schlechte Angewohnheiten, dem wir oft nicht widerstehen können, sowie andere Faktoren wie Studium oder Arbeit nehmen uns dennoch wertvolle Minuten Schlaf. Viele Menschen gehen eher verantwortungslos mit ihrem Tagesablauf um, bekommen oft nicht genug Schlaf, verschieben die nötige Ruhe aufs Wochenende, während sie denken, dass sie keinen Schlaf haben großer Wert für den menschlichen Körper und seine Gesundheit. Jüngste Studien auf diesem Gebiet haben gezeigt, dass Schlafmangel mit dem Ausbruch der Alzheimer-Krankheit verbunden ist. Auch viele namhafte Wissenschaftler und Ärzte betonen, dass Tagesmüdigkeit zu negativen Folgen in allen Bereichen führt, was zu einer Verschlechterung der Lebensqualität und des Wohlbefindens im Allgemeinen führt.

Die Bedeutung einer guten Nachtruhe

Jeder Altersgruppe unterschiedliches Schlafbedürfnis. Babys und Kleinkinder brauchen am meisten hochwertigen Langzeitschlaf, Vorschule und Schulalter Sie müssen auch gut schlafen, um sich normal zu fühlen. Bis zum Erreichen der Pubertät beträgt das Schlafbedürfnis eines Menschen mindestens 10 Stunden am Tag. Erwachsene über 18 sollten sieben bis neun Stunden im Bett verbringen.

Nach einem vollen und langen Schlaf ist ein Mensch körperlich und geistig aktiver, seine Leistungsfähigkeit steigt deutlich. Mit Schlafmangel werden wir wacher und reizbarer, es fällt uns schwerer, unsere täglichen Aktivitäten und Pflichten zu erfüllen und mit anderen zu kommunizieren. Außerdem kann sich der Schlafmangel häufen und schließlich zu einer echten Depression oder einer schweren Erkrankung führen.

Folgen von Schlafmangel

Menschen, die lange Zeit nicht genug Schlaf bekommen, leiden unter solchen Folgen wie:

• geringe Produktivität;
• Reizbarkeit;
• Gedächtnisschwäche;
• reduzierte körperliche Verantwortung;
• erhöht das Risiko von Fettleibigkeit und anderen Stoffwechselproblemen wie Diabetes.

Darüber hinaus glauben einige Forscher, dass Schlafmangel und eine Änderung des Regimes eine der Ursachen für Krebs sein können. Wenn eine Person spät ins Bett geht und mitten am Tag aufsteht, erhält sie schließlich weniger Sonnenlicht und damit Melatonin, was wiederum die Produktion von Östrogen, einem Katalysator für Brustkrebs, bei manchen erhöhen kann Frauen.

Vorteile der Einhaltung eines Schlafplans

• zunehmende Achtsamkeit;
• Verringerung der Auswirkungen von Alltagsstress;
• Stimmungsverbesserung;
• Wenn Sie einen Schlafplan einhalten, ist es einfacher, ein gesundes Gewicht zu halten.
• Wer gut schläft, fühlt sich frisch und erneuert.

Wie Schlaf Alzheimer beeinflusst (und umgekehrt)

Menschen, die schon lange an der Alzheimer-Krankheit leiden, haben Schlafstörungen. Früh schlafen sie möglicherweise mehr als gewöhnlich und wachen völlig desorientiert auf. Wenn die Krankheit fortschreitet, können die Patienten häufiger schlafen Tageszeit und nachts wach bleiben. Manche Menschen mit Alzheimer sind verwirrt, verlieren oder verlieren sogar ihr Gedächtnis spät am Tag oder am frühen Abend während eines Aufflammens.

Diese negativen Phänomene führen zu Stress und Angst bei Patienten und ihren Betreuern. Eines der häufigsten Probleme bei der Pflege von Alzheimer-Patienten ist ihr nächtliches Erwachen und Umherirren sowie unregelmäßige Wach- und Schlafzeiten. Aber gleichzeitig müssen Krankenschwestern oder Krankenpfleger erkennen, dass der eigene Schlaf nicht weniger wichtig ist, denn manchmal ist es schwieriger, kranken alten Menschen zu folgen als kleinen Kindern, und es erfordert viel körperliche und geistige Kraft.

Die meisten wichtiger Rat, das Menschen gegeben werden kann, die ihr Schlafmuster verbessern möchten, besteht darin, einfache Regeln zu befolgen, die fast jeder kennt:

• trainieren Sie regelmäßig, jedoch sollten Sie nicht drei Stunden vor dem Schlafengehen trainieren oder laufen;
• Machen Sie es sich zur Gewohnheit, vor dem Schlafengehen einige entspannende Aktivitäten zu unternehmen, z. B. ein Bad zu nehmen oder entspannende Musik zu hören.
• Schlafen Sie in einem ruhigen, dunklen und möglichst kühlen Raum;
• Halten Sie sich an einen strengen Zeitplan für das Zubettgehen und Aufstehen, auch am Wochenende.
• Vermeiden Sie es, abends Koffein zu trinken.

Diese einfache Regeln fast jeder weiß es, aber zu wissen ist leider nicht nachzuvollziehen. Versuchen Sie, unseren Rat zumindest für kurze Zeit zu befolgen, und Sie werden bald ein positives Ergebnis sehen, Sie werden sich besser und aktiver fühlen.

BEI letzte Jahrzehnte Menschen unternehmen immer mehr Anstrengungen, um die Dauer und Qualität des Lebens zu erhöhen. qualitäts Essen, gesunder Lebensstil Leben, Arbeit an emotionalen und psychologischen Schwierigkeiten. Sie sprechen von Fernsehbildschirmen darüber, in Videos im Internet schreiben sie hinein in sozialen Netzwerken, Bücher und spezialisierte Websites. Einen besonderen Platz im Wertesystem eines Menschen, der sich um seine Gesundheit sorgt, nimmt ein qualitativ hochwertiger ein. Egal ob „Lerche“ oder „Eule“, ob Schläfer oder nicht, jeder Mensch braucht Ruhe und Zeit zur Erholung. Wird dieses physiologische Grundbedürfnis vernachlässigt, treten unangenehme gesundheitliche Folgen auf.

Schlaf ist eine notwendige Erholung für den menschlichen Körper.

Kaum geboren, schläft eine Person die meiste Zeit, mit Pausen für Essen und Toilettengang. Langer Schlaf ist für seine körperliche und geistige Gesundheit notwendig geistige Entwicklung. Das Baby ist noch nicht stark genug, um länger als eine Stunde wach zu bleiben. Allmählich wird er erwachsen und braucht immer weniger Zeit zum Ausruhen.

Allerdings wird auch einem Erwachsenen empfohlen, mindestens acht Stunden am Tag zu schlafen. Während dieser Zeit werden verbrauchte Energieressourcen wiederhergestellt, die Immunität wird gestärkt, die Muskeln entspannen sich und das Nervensystem erholt sich. Alle Prozesse im menschlichen Körper verlangsamen sich und am Morgen steht er mit neuer Kraft auf.

Neben der erforderlichen Schlafmenge müssen Sie auf deren Qualität und Konsistenz achten. Die Gewohnheit, spät oder zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett zu gehen, wirkt sich negativ auf das Wohlbefinden aus. Am Morgen fühlt sich eine Person möglicherweise lethargisch und nicht gesammelt und braucht lange, um sich zu erholen.

Wer abends gegen zehn Uhr ins Bett geht, wacht deutlich vitaler und ausgeruhter auf. Und schlafen Sie in einem gut belüfteten dunklen Raum bis mindestens sechs Uhr morgens.

Die richtigen Gewohnheiten im Tagesablauf tragen nicht nur dazu bei körperliche Gesundheit sondern auch besseres Aussehen und gute Laune.

Und Schlafmangel sind miteinander verbunden und gehen voneinander aus. Häufig Lebensprobleme, Probleme verunsichern einen Menschen so sehr, dass er nicht einschlafen kann, selbst wenn er sehr müde ist.

Zwangsgedanken, starke Müdigkeit, Reizbarkeit machen ihn nervös, emotional instabil. BEI verschiedene Perioden Leben und abhängig von den Eigenschaften der Psyche, der Lebenserfahrung, des Selbstvertrauens, der Beziehungen zu geliebten Menschen leiden Menschen aus verschiedenen Gründen an Schlaflosigkeit.

Dies können Probleme oder Arbeitsbelastung in der Schule oder am Arbeitsplatz sein, Schwierigkeiten in Beziehungen mit dem Team, Freunden oder der Familie. Auch eigene Fehler, Fehleinschätzungen verhindern oft das Einschlafen. Schuldgefühle, Gewissensbisse, Ängste - all das überkommt am Abend und lässt Sie nicht entspannen.

Manche Menschen verstärken in Stresssituationen schlechte Angewohnheiten: Rauchen, übermäßiges Essen, Trinken. All dies verschärft das Problem nur. Zunächst sollten Sie versuchen, Ihren Tagesablauf festzulegen: Führen Sie alle Verfahren ungefähr zur gleichen Zeit durch.

Vor dem Schlafengehen tut es gut, an der frischen Luft spazieren zu gehen. Weniger Nutzung von Smartphones und Computern, Konflikte vermeiden, richtig essen, regelmäßige Mahlzeiten nicht vergessen. Sie können sich selbst eine Freude machen, indem Sie Zeit und Geld für Ihre Lieblingsbeschäftigungen, Hobbys, Massagen, Kinobesuche mit Freunden, Ausflüge in die Natur, den Kauf von Kleidung oder Ausrüstung ausgeben. Sie müssen versuchen, sich so weit wie möglich von den Ursachen des Stresses abzulenken.

Wenn diese Maßnahmen nicht helfen, sollten Sie sich an einen Psychotherapeuten oder Neurologen wenden. Sie führen bei Bedarf eine Therapie durch, verschreiben Beruhigungsmittel oder Schlafmittel. Manchmal ändern sich die Ursache-Wirkungs-Beziehungen und Schlafmangel wird zu einer Stressursache.

Wenn Sie die Bedürfnisse des Körpers nach Ruhe aus irgendeinem Grund für lange Zeit vernachlässigen, endet alles in einem stressigen Zustand, in dem es schwierig sein wird, einzuschlafen. Es gibt also eine Art Teufelskreis.

Junge Menschen kombinieren oft erfolgreich einen hektischen Urlaub und lernen oder arbeiten tagsüber. Um Mitternacht spazieren gehen und Spaß haben, es reicht ihnen, eine Tasse Kaffee oder Energy-Drinks zu trinken, um sich wieder wie sie selbst zu fühlen. voller Energie für den Morgen. Ein solcher Spott über den Körper hält jedoch in der Regel nicht lange an.

Selbst die ausdauerndsten und gesündesten Jungen und Mädchen werden nach einer Weile häufiger krank. Sie merken, dass es ihnen schwerer fällt, sich zu konzentrieren und mit allem Schritt zu halten. Aber Lebenssituation Es kommt vor, dass ein Student seinen Lebensunterhalt und minimale Ausgaben verdienen muss und praktisch keine Zeit mehr zum Schlafen bleibt.

Dann sind die Jugendlichen gezwungen, sich anzupassen, schubweise zu schlafen: unterwegs, in den hinteren Pulten bei Vorlesungen, in der Mittagspause. Am Ende des Instituts wird es etwas einfacher, das Arbeits- und Ruheregime zu beobachten.

Die Gewohnheit, ständig für einige zu arbeiten, bleibt jedoch ein Leben lang bestehen. Der Mann scheint sich gut genug angepasst zu haben und nutzt seine Ressourcen ohne Unterlass. Er studiert und arbeitet nämlich bei jedem Freizeit. Aber in einem solchen Tempo ohne gewisse Folgen für den Körper zu leben, ist nicht lange.

Folgen von chronischem Schlafentzug

Überbelastung, Überarbeitung und Schlafmangel haben immer unangenehme Folgen. Einige von ihnen werden während der Normalisierung des Regimes beseitigt. Das in schlaflosen Nächten verschlechterte Aussehen verbessert sich, die Haut wird weniger blass, Schwellungen im Gesicht und Blutergüsse unter den Augen verschwinden.

Schläfrigkeit, Reizbarkeit, Schwindel, vermindert geistige Fähigkeiten und Konzentration gehen oft mit Schlafentzug einher und verschwinden, wenn eine Person normal zu schlafen beginnt. Wird der Schlaf jedoch über Wochen und Monate vernachlässigt, entwickelt sich ein chronischer Schlafentzug.

Sie hat schwerwiegende, nicht immer vermeidbare Folgen für die menschliche Gesundheit. Dazu gehören Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System, Druckstörungen, Schlaganfälle, vegetativ-vaskuläre Dystonie, Sehstörungen, obsessive Zustände, Halluzinationen und Ohnmacht.

Das Syndrom entwickelt sich allmählich chronische Müdigkeit, die durch Muskelschmerzen, Orientierungslosigkeit im Raum, Fieber, Schüttelfrost gekennzeichnet ist. Schlafmangel verschlimmert alle bestehenden Krankheiten, verringert die Immunität. Eine Person wird häufiger und länger krank.

Unter psychische Folgen- langwierig, mangelnde Lebensfreude, Probleme in Beziehungen zum anderen Geschlecht, mangelndes sexuelles Verlangen. Um diese Probleme zu vermeiden, müssen Sie das Schlaf- und Ruheprogramm bereits bei den ersten Anzeichen einer Erschöpfung des Körpers und des Nervensystems rechtzeitig anpassen und auf sich selbst aufpassen.

Nimm den Test Dieser Test hilft Ihnen herauszufinden, wie gut Sie schlafen und ob Sie Schlafstörungen haben.

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Es ist für niemanden ein Geheimnis, dass Schlaf sehr wichtig für den Körper ist.

Während des Schlafs beginnt unser Körper, sich aktiv zu erholen.

Schlaf hilft uns nicht nur, uns besser zu fühlen, sondern auch gut auszusehen.

Experten sagen, dass Frauen eine ungerade Anzahl von Stunden schlafen sollten und Männer eine gerade Anzahl.

So braucht zum Beispiel eine Frau sieben oder neun Stunden Schlaf, ein Mann sechs bis acht. Gleichzeitig ist es interessant, dass Frauen, die sich eine Stunde mehr Zeit zum Schlafen nehmen müssen, als die starke Hälfte der Menschheit, wo es für Männer leichter ist, Schlafmangel zu ertragen. Anscheinend hat die weise Natur alles so eingerichtet, dass Schlaffetzen für eine Frau, die nachts zu weinenden Kindern aufspringen muss, durchaus akzeptabel sind. Frauen sollten früher zu Bett gehen als Männer und später aufstehen.

Für die schöne Hälfte der Menschheit ist es schwierig, sich daran zu gewöhnen, zu ungünstigen Zeiten aufzustehen und ins Bett zu gehen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es mit Ihren Fähigkeiten leicht ist, Schlafmangel zu ertragen, Sie sollten es nicht missbrauchen. Während des Schlafes führt der Körper eine Selbstdiagnose durch und beseitigt Probleme, die bei seiner Arbeit aufgetreten sind. Und wenn Sie dem Körper zu wenig Zeit zum Schlafen gönnen, bezahlen Sie das womöglich mit unwichtigem Wohlbefinden.

Sie sollten auch nicht vergessen, dass, wenn Sie der Entdeckung amerikanischer Wissenschaftler glauben, 24% der Frauen, die zwei Stunden weniger Schlaf für den Schlaf zuweisen, übergewichtig sind. Das ist ganz einfach erklärt – je weniger man schläft, desto mehr Zeit hat man zum Essen.

Wenn Sie beispielsweise um 19-20 Uhr zu Abend gegessen haben, möchten Sie gegen Mitternacht erneut essen und zum Kühlschrank gehen, was Ihrer Figur natürlich keinen Abbruch tut auf die beste Weise.

Wissenschaftler schlagen Alarm: In den letzten fünfzig Jahren ist die Zahl der Frauen im Alter von 20 bis 45 Jahren, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, um 37 % gestiegen.

Mit Schlafmangel erklären Experten die stetig wachsende Zahl von Frauen, die an gynäkologischen Erkrankungen leiden.

Die Zahl der Frauen, die an solchen Krankheiten leiden, steigt jedes Jahr um ein Vielfaches.

Tatsache ist, dass die weiblichen Geschlechtsdrüsen ihre Arbeit in Übereinstimmung mit den Schlaf- und Wachzuständen regulieren. Wenn Ihr Tagesplan verletzt wird, beginnt die Menstruation später als das Fälligkeitsdatum, was wiederum verschiedene gynäkologische Probleme mit sich bringt.

Es sollte auch beachtet werden, dass Schlaflosigkeit durch einen Mangel des wichtigsten weiblichen Hormons im Körper verursacht werden kann - Östrogen, das die Rolle eines natürlichen Schlafmittels spielt. Ein Mangel an diesen Hormonen kann durch Funktionsstörungen der Eierstöcke oder Überlastung verursacht werden.

Die Notwendigkeit, ausreichend Schlaf zu bekommen, zeigt sich auch darin, dass sich die Reaktion von Autofahrern, die unter ständigem Schlafmangel leiden, um das Zehn- bis Zwölffache verschlechtert.

Besonders vorsichtig sollte man nachmittags unterwegs sein, da unsere Die biologische Uhr so angeordnet, dass wir in dieser Zeit schlafen wollen.

Experten argumentieren auch, dass Schlafmangel eine Krankheit wie Legasthenie verursachen kann.

Bei Legasthenie ist die Arbeit einer Gehirnhälfte der Arbeit der anderen voraus, was dazu führt, dass wir anfangen, unsere Gedanken undeutlich zu machen, Buchstaben in Wörtern zu verwechseln und Sätze falsch zu bilden.

Manche Menschen werden mit dieser Eigenschaft geboren, andere beginnen nach einem Schlaganfall oder einer Hirnverletzung Anzeichen von Legasthenie zu zeigen, aber es stellt sich heraus, dass auch Schlafmangel zu einer solchen Störung führen kann.

Wenn Sie also bemerken, dass andere Sie verwirrt ansehen, wenn Sie anfangen zu sprechen, ist es Zeit, ins Bett zu gehen. Um Ihre Gedanken zu ordnen, reichen Ihnen 20-30 Minuten Schlaf.

Und schließlich muss gesagt werden, dass Schlafmangel unser Gedächtnis negativ beeinflusst. Während des Schlafs verarbeitet unser Gehirn die in der Nacht empfangenen Informationen und „ordnet“ sie in „Zellen“. Wenn Sie wenig Zeit für den Schlaf einplanen, hat das Gehirn einfach keine Zeit, seine Aufgabe zu bewältigen, was dazu führt, dass wir nicht nur nicht lernen können neue Informationen, aber wir vergessen auch den alten, da das Gehirn „den Zugang dazu blockiert“.

Der Schlafprozess ist für einen Menschen nicht weniger wichtig als beispielsweise regelmäßige Mahlzeiten. Und doch, wie oft haben wir den Schlaf aus Zeitmangel geopfert! Welche Folgen kann dies haben und wie lässt sich die Schlafqualität verbessern? AnySports hat die Experten gefragt.

Keine andere Art von Ruhe, außer Schlaf, ermöglicht es uns, Anspannung und Müdigkeit abzubauen, schwere und schwere loszuwerden intrusive Gedanken, sammle Kraft. Gleichzeitig, wie viel wichtige Prozesse passiert nachts im Körper! Der Prozess des Auf- und Abbaus findet im Körper statt: Haut- und Haarzellen teilen sich aktiv, verschiedene Hormone werden gebildet usw. Ja, und "nur mit halbem Auge schlafen" - im Schlaf muss er viele Informationen sortieren.

Wie viele stunden braucht man um zu schlafen

Das Genie Einstein schlief 4 Stunden am Tag, was ihn nicht daran hinderte, die Wissenschaft spürbar zu prägen. Aber wie viele Menschen halten einem solchen Rhythmus stand? Rendert nur 1%. Übrigens, laut WHO-Empfehlungen braucht die durchschnittliche Person etwa 7-8 Stunden Schlaf. Während dieser Zeit wird der Körper bei 95% der Menschen vollständig wiederhergestellt.

„Wie viele Stunden ein Mensch schlafen muss, um ausreichend Schlaf zu bekommen, ist ein individueller Indikator“, sagt er Juri Poteschkin, PhD, Endokrinologe. - Dies hängt weitgehend von den Eigenschaften des zentralen Nervensystems ab, auf die die Person reagiert äußere Reize, über die Methode zur Analyse der in das Gehirn gelangenden Informationen, über die Bequemlichkeit eines Schlafplatzes usw. Im Durchschnitt beträgt der Zeitbereich 6 bis 10 Stunden. Mehr als 10 Stunden Schlaf sind einfach nutzlos, weniger als 6 sind voller Schlafmangel.

Es wird angenommen, dass Sie bei richtiger Schlaforganisation in anderthalb bis zwei Stunden "schlafen" können. Das ist wahr, aber mit einer kleinen Einschränkung. „Um sich teilweise zu erholen, reicht ein Schlafzyklus für eine Person aus, und das sind 80 bis 90 Minuten, die eine Phase des REM-Schlafs und eine langsame Welle beinhalten“, sagt er Olga Jakob, Professor, Doktor der medizinischen Wissenschaften, praktischer Arzt. - Für eine lange Zeit reicht eine solche Pause nicht aus, aber Sie können sich 3-4 Stunden Kraft geben. Wenn Sie jedoch um zwei ins Bett gehen und um sechs fröhlich aufwachen, hilft diese Technik nicht.

Denken Sie daran, dass, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, dann:

• Steh auf und iss mehr. Kurzfristige Schlafstörungen führen zum Missbrauch von kalorien- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln;
• Sie haben eine hohe Wahrscheinlichkeit, in einen Unfall zu geraten. Eine schlaflose Nacht kann die visuelle Koordination negativ beeinflussen, was besonders beim Autofahren wichtig ist;
• Du siehst nicht gut aus. „In einer Studie waren Teilnehmer, die unter Schlafentzug litten, äußerlich depressiver und weniger attraktiv“, sagt Olga Yakob. Das Problem wird mit der Zeit immer schlimmer! So wird beschleunigte Hautalterung, so Forscher des Royal Karolinska Institute in Schweden, mit chronischem Schlafmangel in Verbindung gebracht“;
• Sie riskieren eine Erkältung. Nachts produziert der Körper Proteine ​​- Zytokine, die für die Regulierung von Stress und für die Synthese von Antikörpern zur Bekämpfung von Infektionen erforderlich sind;
• Mehr bekommen. Wenn es einen Mangel gibt gesunder Schlaf Die für Emotionen verantwortlichen Gehirnzentren werden um 60 % aufnahmefähiger. Das Gehirn kehrt zu einem primitiveren Aktivitätsmuster zurück, wenn es Emotionen nicht mit der Situation in Verbindung bringen kann.

Regeln für gesunden Schlaf

Der menschliche Biorhythmus wird durch den Wechsel von Tag und Nacht ausreichend reguliert. Lange Zeit lebten wir im Einklang mit der Natur und unserem eigenen Organismus: Wir standen im Morgengrauen auf, gingen bei Sonnenuntergang ins Bett. Aber moderner Stil Das Leben mit seiner Fähigkeit, so lange wach zu bleiben, wie Sie möchten, schlägt an unsere Tagesrhythmus. Dauer und Qualität des Schlafs nehmen ab, und dieser Trend verstärkt sich erst in den letzten Jahren. Was müssen Sie beachten, um wirklich gesund und fest zu schlafen?

— . Es ist besser, alle wichtigen Dinge vor 17:00 Uhr zu planen. Führen Sie nach dieser Zeit einfach Ihre Routine durch. Sonst springt abends das Stresshormon Cortisol, das tagsüber abnehmen sollte, in die Höhe, was Ihnen das Einschlafen erschwert;

— Zu Abend essen. Nachts benötigt Ihr Körper Nährstoffe, um Hautzellen und Hormone zu produzieren. Also mageres Fleisch oder Fisch mit einem Salat aus nicht stärkehaltigem Gemüse - ein paar Stunden vor dem Schlafengehen.

Ist Alkohol vor dem Schlafengehen okay? „Alkohol verursacht einen starken Anstieg des Blutzuckers“, sagt Olga Yakob. „Und das wiederum erhöht die Produktion von Insulin, was zu einer Verschlechterung der Schlafqualität beiträgt.“

- Beachte die Regeln. Es gibt eine Meinung, dass, wenn Sie schlafen wollen, Sie vor 12 Uhr nachts ins Bett gehen müssen. Inwieweit stimmt es? „Ich habe mich nicht getroffen Wissenschaftliche Literatur irgendwelche Empfehlungen, wann es besser ist, ins Bett zu gehen, um genug Schlaf zu bekommen, - kommentiert Yuriy Poteshkin. - Bei spätem Zubettgehen bleibt in der Regel der Zeitpunkt des Aufwachens gleich. Deshalb erforderliche Norm eine Person gewinnt keinen Schlaf.

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Aber es gibt eine andere Meinung: Für den Zeitraum von 00:00 bis 04:00 Uhr findet eine aktive Synthese des Hormons Melatonin statt, das stärkste Antioxidans, das dauert Aktive Teilnahme bei den Prozessen der Wiederherstellung des Körpers, bei der Synthese einer Reihe von Hormonen und beim Abbau von Fetten. Es ist auch für die Schlafqualität verantwortlich. Bei einem Mangel an Melatonin beginnen viele zeitweise und unruhig zu schlafen oder leiden sogar an Schlaflosigkeit.

- Wegziehen. Arbeitsgeräte machen unseren Schlaf intermittierend und störend. Bei geschlossenen Augen gibt das Licht der Bildschirme Signale über den Beginn des Erwachens. Dadurch werden verschiedene Organsysteme aktiviert: nervös, endokrin, verdauungsfördernd. Und die Synthese von wertvollem Melatonin stoppt.

- Organisieren Sie Ihr Bett richtig. Ruhe, Dunkelheit, Raumtemperatur von ca. 18-20 Grad, eine bequeme Matratze und Kopfkissen, frische Bettwäsche – das braucht man für einen gesunden und erholsamen Schlaf.

- Zwingen Sie sich nicht zum Einschlafen. Wenn Sie 10-15 Minuten nach dem Hinlegen keine Lust zum Schlafen haben, quälen Sie sich nicht. Steh auf und erledige einfache Hausarbeiten. Versuchen Sie nach 20-30 Minuten wieder einzuschlafen.

Wie man die Zeit berechnet und morgens fröhlich aufwacht

Reservieren Sie sofort, es ist unmöglich, den Schlafmangel in irgendeiner Weise zu kompensieren! „Wenn Sie 8 Stunden schlafen müssen, um sich zu erholen, und Sie 6 Stunden schlafen, müssen Sie die fehlenden Stunden beim nächsten Mal ausgleichen, um sich ausgeruht zu fühlen“, erklärt Yuri Poteshkin . – Daher sollten Sie in der nächsten Nacht 10 Stunden schlafen. Wenn Sie 36 Stunden Schlaf verpasst haben, müssen Sie innerhalb von 9 Tagen 4 Stunden mehr als normal schlafen. Stimmen Sie zu, nur wenige Menschen können sich ein solches Regime leisten. Tatsächlich können wir eine Stunde länger schlafen, also machen diese 36 Stunden mehr als einen Monat aus. Wenn Sie chronisch zu wenig Schlaf bekommen, dann gönnen Sie sich eine lange Erholungsphase.

Aber selbst wenn Sie die vorgeschriebene Norm schlafen, können Sie sich morgens, gelinde gesagt, unwohl fühlen. Was wird Ihnen helfen, aufzuheitern?

— Kommen Sie in die richtige Schlafphase. Normaler Schlaf besteht aus zwei Phasen: langsam und schnell, die Dauer der ersten beträgt etwa 70 Minuten, die zweite - 10-15. „In der ersten Phase ruht der Körper und gewinnt an Kraft. Das maximale Fröhlichkeitsgefühl wird erreicht, wenn Sie während der Phase des REM-Schlafs aufwachen, wenn die Arbeit des Gehirns aktiviert ist “, kommentiert Olga Yakob.

Wie kann man den Beginn des REM-Schlafs einfangen? Entweder spezielle Anwendungen für Handys oder Tracker, die man auf die Hand legt, helfen Ihnen dabei und wecken Sie auf richtige Zeit und in der richtigen Schlafphase. Die Genauigkeit solcher Geräte ist normalerweise viel höher, da sie den Beginn der schnellen Phase anhand Ihrer physiologischen Indikatoren beurteilen und nicht anhand der Bewegungen des Bettes, wie dies bei Anwendungen der Fall ist.

Sie können auch versuchen, Ihre Weckzeit um 15-20 Minuten nach oben oder unten zu ändern. Wenn Sie sich nach dem Aufwachen schläfrig und ausgeruht fühlen, bedeutet dies, dass Sie in der richtigen Schlafphase aufgewacht sind und ungefähr wissen, wie viel Schlaf Sie brauchen.

— Intelligenter Wecker. Ein Gadget mit Imitation der Morgendämmerung hilft Ihnen, sanfter und ohne aufzuwachen übermäßiger Stress. Auf die geschlossenen Augen treffend, bringen die Lichtstrahlen den Körper allmählich aus der Phase des langsamen Schlafs in den schnellen Schlaf.

— Richtige Getränke. Normaler oder grüner Tee am Morgen kann viel effektiver sein als eine Tasse Kaffee. Theoretisch hilft Kaffee auch, aufzuheitern, aber nicht immer. „Wenn Sie ein „Kaffeesüchtiger“ sind, nimmt die Empfindlichkeit gegenüber Koffein mit der Zeit ab, nach etwa 3 Wochen regelmäßiger Einnahme“, sagt Olga Yakob. – Daher wirkt Kaffee als Genussmittel nicht immer. Aber die Wirkung von Kräuterpräparaten wie Ginseng, Eleutherococcus oder chinesischer Magnolienrebe ist ähnlich wie Koffein.

Für Randy Gardner, einen ganz normalen 17-jährigen Schuljungen, ist die Kopfrechenaufgabe gar nicht schwer. Der Neurologe bat ihn, von 100 eine Sieben abzuziehen, dann noch eine und so weiter. Aber Gardner wurde nur 65 und verstummte. Der Fragesteller wartete einen Moment und wunderte sich dann, warum der Fragesteller nicht weitergezählt hatte. "Und was soll ich zählen?" - fragte der junge Mann. Er hat bereits vergessen, wonach er gefragt wurde.

Gardner noch nie erlebt hatte mentale Probleme. Und jetzt? Der Neurologe schreibt: „Gesicht ohne Ausdruck, undeutliche Sprache, ohne Intonation; Sie müssen ihn zum Sprechen ermutigen, um zumindest eine Antwort zu erhalten. Was ist mit dem gutaussehenden jungen Mann aus San Diego, Kalifornien, passiert? Alles ist ganz einfach: Er will schlafen, wie es wahrscheinlich noch nie jemand wollte. Immerhin ist Gardner den 11. Tag in Folge wach, er hat seit 250 Stunden nicht geschlafen. Er muss nur noch eine Nacht durchhalten, und er wird das Ziel erreichen: Er wird als längster Schläfer der Welt ins Guinness-Buch der Rekorde eingehen. Vielleicht hat ihn die Müdigkeit abgeschreckt, nachdem die fünfte sieben abgezogen hatte. Kurzzeitgedächtnis wie es bei Menschen in einem Zustand seniler Demenz der Fall ist. Oder vielleicht ist er nur für den Bruchteil einer Sekunde eingeschlafen. Das ist für den Gesprächspartner zu kurz, um etwas zu bemerken, aber ausreichend, um die Rechenaufgabe aus dem Gedächtnis zu löschen.

Das war 1965. Die Somnologie steckte als Wissenschaft noch in den Kinderschuhen. Niemand wusste damals, dass Versuchstiere an längerem Schlafentzug sterben. Es ist niemandem in den Sinn gekommen, dass sich das bis zum Äußersten erschöpfte Gehirn mit Hilfe des Sekundenschlafs die nötige Bewusstlosigkeit verschafft. Dementsprechend ahnte niemand, dass es ohne Beobachtung der elektrischen Aktivität des Gehirns unmöglich war, wirklich festzustellen, ob eine Person eingeschlafen war oder nicht. Daher ist das, was Gardner an sich selbst gemacht hat, aus Sicht der heutigen Wissenschaft kein reines Experiment. Wie groß war es innere Not in einem Traum in dem Moment, in dem er das Rechenproblem vergessen hat, bleibt unbekannt. Diese Geschichte erzählt jedoch eloquent davon, was mit einem ungeheuer verschlafenen Menschen passiert.

Die Aufzeichnungen über Gardners Zustand wurden dann vom Neurologen John Ross vom Naval Hospital in San Diego geführt. Zusammen mit Kollegen verpflichtete er sich, das Experiment zu beobachten, das der junge Mann startete. Bereits am zweiten Tag des Schlafentzugs bemerkte der Psychiater junger Mann Anzeichen extremer Müdigkeit: Gardner hatte Schwierigkeiten, seine Augen auf ein Objekt zu fokussieren und Dinge durch Berührung zu erkennen. Am dritten Tag verfiel der Patient in Melancholie, am vierten hatte er zunächst Gedächtnislücken und Konzentrationsschwäche. Außerdem hatte der junge Mann Probleme mit der Sinneswahrnehmung, er verwechselte das Verkehrszeichen mit einer Person und sich selbst mit einem berühmten Fußballspieler. Wir sprechen jedoch nicht von psychotischen Halluzinationen - Gardner bemerkt seinen Fehler schnell und unabhängig. In den folgenden Tagen verschlimmern sich die Symptome. Die Sprache des jungen Mannes wird langsamer. Er kann sich nicht an die Namen der einfachsten Gegenstände erinnern. Die Gedächtnislücken werden immer ausgeprägter.

Trotzdem stellte er einen bisher unübertroffenen Weltrekord auf. Nach 264 Stunden, also genau 11 Tagen, gibt Gardner um 5 Uhr morgens eine legendäre Pressekonferenz, an die sich William Dement in seinem Buch Sleep and Health erinnert: „Randy stand an der mit Mikrofonen gesäumten Konsole und ähnelte dem Präsidenten der Vereinigten Staaten Zustände. Er spielte tadellos, stolperte nie oder verfiel in unverständliches Gemurmel. Nach der Pressekonferenz ging Randy ins Bett."

Er schlief fast 15 Stunden, danach wachte er munter und praktisch gesund auf. Am nächsten Abend ging Gardner nicht ins Bett und am nächsten Morgen ging er sogar zur Schule. In den nächsten Tagen ging der junge Mann früh ins Bett und schlief länger als sonst. Aber bald war alles wieder normal. Die Tatsache, dass die Auswirkungen von Schlafentzug reversibel sind, wurde fast zwei Jahrzehnte später von Allen Rechtshaffen bestätigt. Auch bei seinen Ratten verursachte Schlafentzug keine langfristigen schädlichen Wirkungen, wenn sie rechtzeitig aus der Versuchsapparatur entlassen und schlafen gelassen wurden.

Somnologin Dement beobachtete den jungen Mann die meiste Zeit persönlich und half ihm, in der zweiten Nachthälfte, wenn das Schlafbedürfnis besonders ausgeprägt ist, bei Laune zu bleiben. Um sich abzulenken, spielten sie Basketball und andere Spiele. BEI letzter Nacht Gardner schlug den Professor noch ein paar Mal beim Flippern.

Die wirklichen Probleme mit dem Wachzustand begannen in der dritten Nacht. Von diesem Zeitpunkt an wurde Gardner zunehmend reizbar, launisch und geistesabwesend oder verfiel umgekehrt in Apathie und reagierte praktisch nicht auf Kommunikationsversuche. Manchmal glich der junge Mann einem Schlafwandler, schreibt Dement. Heute vermutet der Wissenschaftler, dass sein überarbeitetes Mündel in solchen Momenten, besonders wenn er für eine Sekunde die Augen schloss, tatsächlich schlief. Ohne diese auf einem EEG erkennbaren Schlafattacken hätte Gardner vermutlich nicht so lange ohne echten Schlaf auskommen können.

Anders als der Neurologe John Ross argumentiert Dement jedoch, dass Gardner zu keinem Zeitpunkt Symptome einer echten Psychose zeigte: „Seine kurzfristigen Fehler und Missverständnisse können leicht auf extreme Müdigkeit zurückgeführt werden.“ Daher wird bis heute angenommen, dass Schlafentzug keine ernsthaften psychischen Probleme verursacht.

Moderne Experimente, bei denen der Schlafentzug genauer kontrolliert wurde, sorgen für eine verstörendere Stimmung. Unter den israelischen Soldaten, denen vier Tage lang der Schlaf entzogen wurde, litten einige (ein relativ kleiner Prozentsatz) in Nächten, in denen das Schlafbedürfnis besonders groß ist, unter der sogenannten „Schlafentzugspsychose“. Im Laufe des Tages verschwanden die psychischen Störungen, und die Soldaten erfüllten ihre Pflichten hervorragend. Dieses Bild wird durch andere Experimente gestützt, in denen Menschen mit extremem Schlafentzug offensichtliche psychotische Störungen zeigten, wie Halluzinationen, Verfolgungswahn, extreme Aggressivität oder tiefe Depressionen. All diese Phänomene wurden, zumindest in abgeschwächter Form, bei einem 17-jährigen Studenten aus San Diego beobachtet.

Aber unabhängig vom Ergebnis einer rein akademischen Diskussion, ob zu erkennen Geisteskrankheit was Schlafentzug mit Menschen macht, würde kein seriöser Arzt heute einem elftägigen Experiment dieser Art zustimmen. Vier Tage gelten heute als äußerste Grenze dessen, was bei Schlafentzug beim Menschen akzeptabel ist. Außerdem wird das Gesundheitsrisiko zu groß.

Menschen sind keine Versuchstiere. Niemand käme auf die Idee, bei Menschen nachzuprüfen, wie lange sie ohne Schlaf leben können und was mit ihnen passiert. Und damit ist klar, dass ein solches Experiment katastrophale Folgen haben würde. Um das nicht zu bezweifeln, reicht ein Blick auf Studien, die akribisch den Zustand von Menschen erfassen, die nur zwei, drei Tage hintereinander nicht geschlafen haben.

Sie haben, wie Randy Gardner, die Zuverlässigkeit der Sinneswahrnehmung verletzt, die Leistungsfähigkeit sinkt, das Gedächtnis verschlechtert sich, die Konzentrations- und Urteilsfähigkeit. Die gleichmäßige Stimmung verschwindet, die Stimmung verschlechtert sich. Kein Wunder, dass Schlafstörungen dazu gehören mögliche Ursachen klinische Depression. All diese Symptome sind laut Experten mit dem wachsenden Schlafbedürfnis verbunden. Ihre Sammlung heißt einfach Schlafentzugssyndrom. Dazu gehört auch das wachsende Risiko, im ungünstigsten Moment am helllichten Tag – und erst recht nachts – für ein paar Sekunden einzuschlafen. Eine solche Attacke kann merklich länger dauern als ein Sekundenschlaf und reicht völlig aus, um beispielsweise während der Fahrt die Kontrolle über das Auto zu verlieren.

Schlafentzug muss jedoch nicht einmalig sein. Es kann sich allmählich in Form eines nächtlichen Defizits aufbauen. Bei Menschen, die lange Zeit nicht genug Schlaf bekommen, das heißt, sie leiden unter chronischem Schlafmangel, am Ende treten die gleichen Symptome auf wie bei denen, die ein oder zwei Tage hintereinander nicht geschlafen haben.

Diese Menschen bemerken zunächst nicht, dass ihre Leistungsfähigkeit nachgelassen hat. Tests, in denen Forscher verglichen erzielte Ergebnisse bei Selbsteinschätzung der Probanden zeigte sich eine erschreckende Diskrepanz. Überarbeitete Menschen fühlen sich immer noch ziemlich wachsam, wenn ihre Ergebnisse nicht mehr dem Standard entsprechen. Darin – und nicht nur darin – sind sie wie Betrunkene: Nach 17 Stunden ohne Schlaf kommen wir mit den Tests so schlecht zurecht wie mit 0,5 ppm Alkohol im Blut. Wer morgens um 7 Uhr aufsteht, setzt sich schon gegen Mitternacht „betrunken“ hinters Steuer. Nach einem Tag Schlafentzug sinkt unsere Reaktionsgeschwindigkeit auf die Werte, die ein schläfriger Mensch mit 1 ppm Alkohol im Blut aufweist.

Erst wenn sich über viele Tage ein riesiges Schlafdefizit angesammelt hat, merken die Menschen, dass etwas mit ihnen nicht stimmt. Und Die meisten können den genauen Grund nicht genau bestimmen. Sie sagen etwas Vages wie „Ich bin irgendwie lethargisch“, „Mir geht es irgendwie schlecht“, „Ich habe gerade viel Stress“ oder „Ich bin total durchgedreht“. Kaum jemand merkt, dass er einfach zu wenig schläft.

BEI I'm besten fallÜberarbeitete Menschen leiden irgendwann unter körperlichen Beschwerden, Kopfschmerzen und sogar einem leichten Temperaturanstieg. Sie denken, sie hätten sich erkältet und gehen für ein oder zwei Tage ins Bett. Wenn sie in dieser Zeit genug Schlaf bekommen, normalisiert sich ihre Arbeitsfähigkeit. vollständig. BEI schlimmsten Fall das Problem wird zur Lebensgefahr für sie und ihre Umgebung - sowohl wegen der vermehrten Zweitschlafanfälle, die oft zu Unfällen im Straßenverkehr führen, als auch wegen der verminderten Fähigkeit, die richtigen Entscheidungen zu treffen.

Menschen mit starkem Schlafentzug machen eher Fehler, sind unerträglich reizbar und schlafen auch tagsüber oft kurz ein. Berufskraftfahrern, die aufgrund unbehandelter Schlafstörungen an sogenannter Tagesmüdigkeit leiden, wird gesetzlich die Berufsausübung entzogen. Ungeheuerliches Verhalten, das manchmal bei Soldaten im Krieg beobachtet wird - brutale Kriegsverbrechen, Angriffe auf eigene Einheiten oder Massaker Zivilbevölkerung- aus Sicht von Fachleuten liegt es zum Teil auch an dem von Tag zu Tag wachsenden Schlafmangel.

Während einer Studie in amerikanische Armee 2002 wurden Eliteformationen vor und nach einer dreitägigen Kampfübung getestet. Ein erschreckender Leistungsabfall durch Schlafentzug hat sich gezeigt. Einige Soldaten haben in 73 Stunden Training nur eine Stunde geschlafen. Beim Test auf die Fähigkeit, schnelle Entscheidungen zu treffen, machten sie nach den Manövern durchschnittlich 15 Fehler und vor Beginn der Übung nur einen oder zwei. „Die Ergebnisse waren schlimmer, als wenn sie betrunken wären“, sagte Studienleiter Harris Lieberman.

Soldaten sind nicht die einzigen, die vom Schlafentzugssyndrom betroffen sind. „Chronischer Schlafentzug ist weit verbreitet und hat viele verschiedene Gründe. Darunter sind medizinische (zum Beispiel anhaltende Schmerzen oder Schlafstörungen), ungünstige Bedingungen Arbeit (wie lange Arbeitszeiten oder Nachtschichten) sowie soziale oder häusliche Pflichten", sagt David Dinges, einer der weltweit führenden Experten für Schlafentzug, Associate Universität von Pennsylvania in Philadelphia, wo auch sein nicht minder ehrwürdiger Kollege Hans Van Dongen arbeitet.

2003 veröffentlichten sie die beeindruckenden Ergebnisse eines interessanten Experiments: 48 junge gesunde Menschen mit einem völlig normalen, durchschnittlichen Schlafbedürfnis schliefen 2 Wochen lang, manche nur 4, manche 6, manche 8 Stunden, im Wachzustand alle zwei Stunden Tests für Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Reaktionsgeschwindigkeit. Nur diejenigen, die 8 Stunden geschlafen haben, zeigten hohe Ergebnisse. In den anderen Gruppen verschlechterte sich die Leistung bis zum letzten Tag des Experiments weiter, bei denen, die 4 Stunden schliefen, etwa doppelt so schnell wie bei dem 6-Stunden-Schlafregime.

Zwei Wochen später war die Arbeitsfähigkeit derjenigen, die 4 Stunden geschlafen hatten, in demselben beklagenswerten Zustand wie die derjenigen, die zwei Tage hintereinander nicht geschlafen hatten. Diejenigen, die im 6-Stunden-Schlafmodus lebten, erreichten den Zustand von Menschen, die einen Tag lang nicht geschlafen haben. Die Forscher bemerkten in den Themen "progressive neurokognitive Dysfunktion von Systemen, die für die langfristige Aufmerksamkeitsspanne und das Arbeitsgedächtnis verantwortlich sind".

Daher irren sich höchstwahrscheinlich überbeschäftigte Manager oder Fernsehmoderatoren, die sagen, dass 4 Stunden Schlaf für sie ausreichen. Dieser Fehler ist natürlich, fanden dieselben Dinges und Van Dongen heraus: Offenbar hinkt die subjektive Erschöpfung, die wir empfinden, wenn wir mehrere Tage hintereinander nicht genug Schlaf bekommen, dem Rückgang unserer geistigen Fähigkeiten weit hinterher.

Bei der Analyse des Tests, bei dem die Probanden selbst den Grad ihrer Schläfrigkeit einschätzten, kamen die Wissenschaftler zu völlig unerwarteten Ergebnissen. Ungefähr am fünften Tag hörten Probanden, die jede Nacht nicht genug Schlaf bekamen, auf, die Zunahme der Müdigkeit im Vergleich zur vorherigen Nacht zu spüren. Die homöostatische Komponente der Schlafregulation erreichte bei ihnen eine Sättigung und stieg nicht weiter an. Es schien sogar so, als wäre ihr Körper an weniger Schlaf gewöhnt. Tatsächlich klagten sie nach zwei Wochen, obwohl sie immer noch nicht schlafen durften, nicht mehr über ernsthafte Schläfrigkeit. Die Versuchspersonen, die zwei Tage hintereinander wach bleiben mussten, fühlten sich unvergleichlich schlechter.

Das Fazit fällt erschreckend aus: Aus Schlafmangel werden wir dumm – und wir merken es nicht einmal. In den letzten Jahren wurden immer mehr Experimente durchgeführt, die bestätigten, dass nicht nur der Körper, sondern auch der Intellekt Schlaf braucht, um richtig zu funktionieren. Jetzt sehen Neurowissenschaftler einen davon kritische Aufgaben Schlaf soll dem Nervensystem helfen, die Eindrücke des Tages zu verarbeiten. Dieser Prozess braucht Zeit für das Gehirn. Reicht ihm diese Zeit nicht aus, leidet natürlich unsere Vernunft.

Es ist seit langem bekannt, dass Menschen, die lange Zeit zu wenig Schlaf bekommen, geistig zurückgeblieben sind, nicht so gut lernen und sich schlechter erinnern können. Einige Wissenschaftler haben sogar vorgeschlagen, Menschen nach einem traumatischen Ereignis wach zu halten, damit sie das Erlebnis schnell vergessen und ihre Psyche nicht leidet. Schlafentzug ist besonders schädlich für Schulkinder. Wer unter Schlafstörungen leidet, lernt tendenziell schlechter als der Durchschnitt. Wenn dieses Problem behoben wird, verbessern sich normalerweise die schulischen Leistungen. Zwei Studien, die 2005 und 2006 in den Vereinigten Staaten durchgeführt wurden, zeigten deutlich, dass Kinder, die aufgrund starker Schnarcheranfälle stark schlafen, sehr häufig von der Verhaltensnorm abweichen. Überarbeitung äußert sich bei ihnen durch Hyperaktivität, Konzentrationsschwäche und manchmal Aggression. Eine überraschende Zahl wird sogar mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) diagnostiziert. Nach erfolgreicher Schnarchtherapie verbessert sich das Verhalten der Kinder deutlich.

In der ersten Studie entfernten Ärzte der University of Michigan Mandeln von 22 Kindern mit ADHS – den meisten gemeinsame Sache Schnarchen bei Kindern. Ein Jahr später blieb die Diagnose ADHS nur noch bei der Hälfte der operierten Patienten bestehen. Die zweite Studie, durchgeführt von New Yorker Ärzten, verglich die Ergebnisse von 42 Kindern, deren Mandeln wegen Schnarchens entfernt wurden, mit denselben Kontrollgruppe wo diese Operation für andere Indikationen durchgeführt wurde. Vor der Operation zeigten Kinder mit Schlafstörungen signifikant häufiger abweichendes Verhalten. Drei Monate später verbesserten sich die Testergebnisse in der Gruppe der Ex-Schnarcher signifikant und näherten sich denen der Kontrollgruppe an.

Thomas Alva Edison erfand bereits 1879 die elektrische Glühbirne. Elektrisches Licht drang jedoch nicht sofort in die Wohnungen der einfachen Bürger ein. Daher gingen die Menschen um 1910 früh zu Bett und verbrachten durchschnittlich 9 Stunden am Tag im Bett. Mittlerweile schläft der durchschnittliche Deutsche laut einer Umfrage nur noch 7 Stunden und 8 Minuten. Er geht um 22.47 Uhr ins Bett, schläft nach einer Weile ein und wacht zwischen 6 und halb sieben auf. Vor dem Schlafengehen sieht er entweder fern oder setzt seine Tagesaktivitäten bei elektrischem Licht fort.

Die Chronobiologin Anna Wurtz-Justice, Leiterin des Basler Schlaflabors, wo ich mein Somogramm hatte, glaubt, dass dieser Trend am Ende oft zu gesundheitlichen Problemen führt: „Der moderne Mensch schläft im Schnitt eine Stunde weniger als noch vor 20 Jahren. Vielleicht sind viele der sogenannten „Zivilisationskrankheiten“ die Spätfolgen einer solchen Entwicklung. Tatsächlich deuten immer mehr Beweise darauf hin, dass chronischer Schlafentzug zu Stoffwechselstörungen führt. Offensichtlich braucht der Körper eine lange Nachtruhe, damit die kontinuierliche Signalkette fein abgestimmter Hormone Zeit hat, ihre Arbeit zu vollenden.

Schlafentzug beeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel und das Hormonsystem genauso wie normale Alterungsprozesse, fanden Carina Spiegel und Eva Van Kauter aus Chicago 1999 heraus. In ihrem Experiment schliefen vier gesunde junge Menschen an sechs aufeinanderfolgenden Tagen nur 4 Stunden. Infolgedessen sah ihr Bluttest so schlecht aus, wie es normalerweise bei Menschen in einem Zustand vor dem Infarkt oder am Rande von Diabetes der Fall ist. „Schlafmangel scheint die Schwere chronischer Alterskrankheiten zu erhöhen“, schlossen die Forscher. Mit anderen Worten: Wer wenig schläft, altert schneller.

Neurotransmitter wie Insulin, Leptin und Ghrelin sowie Hormone Schilddrüse und die Nebennierenrinde sorgen ständig für ein ausgewogenes, den Bedürfnissen des Körpers angepasstes Maß an innerer Energie, in dem unsere Organe optimal arbeiten können. Während des Schlafs startet das Wachstumshormon ein komplexes Erneuerungsprogramm des Körpers. Neue Zellen werden im Körper geboren und dafür wird viel Energie aufgewendet. Und da wir zu dieser Zeit nicht essen, wird Fett vor allem aus Energiereserven an Bauch, Po und Oberschenkeln verbrannt. Daher hat synthetisches Wachstumshormon, das den Gewichtsverlust und die Verjüngung fördert, als beliebtes Dope im Kraftsport Bekanntheit erlangt.

Vielleicht sollten Sportler statt Doping einfach mehr und tiefer schlafen. Immerhin, wenn die Zeit für Komplexer Prozess reicht der nächtliche Stoffwechsel nicht aus oder schlafen wir zu unregelmäßig, kann das ganze System schief gehen. „Das bestätigen mittlerweile viele Studien Schlafentzug und Stoffwechselstörungen sind miteinander verbunden“, sagt Wurtz-Justice. Eine lächelnde, energische Frau, gebürtig aus Neuseeland, macht ein erschreckend ernstes Gesicht. Und sie hat Recht: Ihre Worte bedeuten, dass zum Beispiel Übergewicht, Diabetes o.ä Herz-Kreislauf-Erkrankungen treten immer häufiger auf, teilweise weil wir immer weniger unregelmäßig schlafen.

Besonders häufig ist in den letzten Jahren die Kombination dreier Erkrankungen aufgetreten, die Mediziner als metabolisches Syndrom bezeichnen. Die Patienten sind übergewichtig, haben dramatisch erhöhte Serumlipide und Blutdruck und sind anfällig für Diabetes. Kann es als Zufall angesehen werden, dass dieser Trend gleichzeitig mit der allgemeinen Verkürzung der Schlafzeit auftrat?

Wahrscheinlich nicht. In Holland untersucht eine Gruppe von Neurowissenschaftlern unter der Leitung von Rud Buijs vom Amsterdam Institute of Neuroscience seit mehreren Jahren die Ursachen des metabolischen Syndroms. Sie konnten überzeugende Beweise dafür finden, dass allen verschiedenen Erscheinungsformen dieser Krankheit, die ein Viertel der Bevölkerung in den Vereinigten Staaten betrifft, ein Fehler bei der Steuerung des Stoffwechsels durch die biologische Uhr gemeinsam ist. Buys' Fazit in Kurzform: Wer schlecht schläft und immer zu unterschiedlichen Zeiten, versagt der körpereigene Rhythmus, und das kann zu Stoffwechselstörungen führen.

Hinsichtlich Übergewicht, jetzt bezweifelt niemand seinen direkten Zusammenhang mit Schlafmangel. In den letzten Jahren haben viele Wissenschaftler in einer Vielzahl von Experimenten gezeigt, dass Menschen, die sehr wenig oder schlecht schlafen, mit größerer Wahrscheinlichkeit übergewichtig sind als andere*.

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* Dies ist nur einer von vielen Faktoren und keineswegs der wichtigste: Wer wenig schläft, sich aber viel bewegt, nimmt im Gegenteil ab.

Shahrad Taheri von der Stanford University in Kalifornien hat zum Beispiel gezeigt, dass der Body-Mass-Index (BMI, Körpergewicht dividiert durch Körpergröße im Quadrat) bei Menschen, die weniger als 8 Stunden pro Nacht schlafen, direkt proportional zum Schlafentzug ansteigt. Hormone, die den Appetit regulieren, dürften dabei eine entscheidende Rolle spielen: Bei Menschen, die zu wenig schlafen, ist der Spiegel des Hungerhormons Ghrelin im Blut erhöht und die Menge des appetithemmenden Leptins reduziert.

Dies ist nicht verwunderlich, da der Körper im Schlaf die Sekretion von Ghrelin unterdrückt und erhöht - Leptin, damit der Hunger uns nachts nicht aufweckt. Wenn eine Person nicht genug Schlaf bekommt, wird zu viel Ghrelin produziert, was dazu führt, dass sie mehr isst, als sie braucht. Emmanuel Migno, Leiter der Stanford Research Group, stimmt zu: „Unsere Studie zeigt einen signifikanten Zusammenhang zwischen Schlaf und metabolischen Hormonen. BEI Industrieländer, wo chronischer Schlafentzug üblich ist und Nahrung leicht verfügbar ist“, spielen die beobachteten Auswirkungen „eine entscheidende Rolle bei der weit verbreiteten Prävalenz von Fettleibigkeit“.

Der Chronobiologe Rud Buijs hat eine direkte Verbindung zwischen der zentralen inneren Uhr im Hypothalamus und einem nahe gelegenen Bereich des Gehirns namens Nucleus arcuatus (halbkreisförmiger Kern) entdeckt, der für die Regulierung des Appetits verantwortlich ist. „Es stellt sich heraus, dass zirkulierende Hormone auf die suprachiasmatischen Kerne einwirken und Veränderungen in ihnen wiederum sofort die Aktivität des Nucleus arcuatus verändern“, sagte er Kollegen auf einer neurowissenschaftlichen Konferenz im Jahr 2006.

Dieser besorgniserregende Trend wirkt sich auch auf Kinder aus: Kanadische Forscher der Laval University in Sainte-Foy fanden 2006 heraus, dass Kinder im Alter von 5 bis 10 Jahren, die nur 8 bis 10 Stunden am Tag schliefen, 3,5-mal häufiger übergewichtig waren als ihre Altersgenossen bekam in diesem Alter 12-13 Stunden Schlaf.

Im selben Jahr wurden die Ergebnisse der bisher größten Schlaf- und Übergewichtsstudie auf dem Kongress in San Diego vorgestellt. Die Menge der verarbeiteten Daten veranlasst uns, sie zu behandeln besondere Aufmerksamkeit: Sanjay Patel, ein Arzt an der University of Cleveland, und Kollegen analysierten Daten von 68.000 Krankenschwestern, die von 1986 bis 2000 alle zwei Jahre zu Schlafdauer und Gewicht befragt wurden. Außerdem konnte aufgrund der großen Anzahl an Befragten der Einfluss der individuellen Schlafmenge auf das Gewicht berücksichtigt werden, da sich andere signifikante Faktoren in den auf dieser Basis identifizierten Gruppen nicht unterschieden – seien es Körpergröße, Alter, sportliche Aktivität oder die Quantität und Qualität der Nahrung.

Frauen, die fünf Stunden oder weniger am Tag schliefen, wogen bereits zu Beginn der Befragung durchschnittlich 2,5 kg mehr als Frauen, die sieben Stunden schliefen. Zehn Jahre später hat sich der Gewichtsunterschied auf 3,25 kg erhöht. „Diese Zahlen scheinen nicht besonders hoch zu sein, aber sie sprechen vom Durchschnitt“, erklärt Patel. Einige Frauen erholten sich während der Umfrage deutlich mehr. Insbesondere Krankenschwestern, die nur fünf Stunden schliefen, nahmen mit dreimal höherer Wahrscheinlichkeit 15 kg zu. Und selbst bei sechs Stunden Schlaf blieben erhöhtes Risiko sehr starke Gewichtszunahme.

Langfristiger Schlafmangel beeinträchtigt nicht nur den Stoffwechsel und die Energie. Die Endokrinologin Eva Van Kauter hat bereits 1992 bewiesen, dass der menschliche Körper bei Schlafentzug deutlich weniger Wachstumshormon produziert. Das bedeutet es Schlafmangel reduziert sich für das gesamte System innere Organe Möglichkeit der Nachtregeneration. Eine solche Reduktion kann zu Erkrankungen auf fast allen Ebenen führen. Wenn Organe nicht die Zeit und das Material haben, alte oder kranke Zellen durch neue zu ersetzen, werden sie unweigerlich schlechter funktionieren und ihre Widerstandskraft gegen Krankheiten verringern.

Dieselben Phänomene liegen der alten Volksweisheit zugrunde, dass dem Kranken der Schlaf am nützlichsten ist. Das hat wohl jeder schon einmal erlebt: Man geht krank ins Bett, schläft ungewöhnlich tief und lange und wacht gesund auf. Nicht umsonst ist unser Schlafbedürfnis während einer Krankheit oder in der Erholungsphase nach einer Operation deutlich höher als sonst. Der Körper braucht zusätzliche Zeit, und möglicherweise eine zusätzliche Menge an Wachstumshormon zur Erneuerung. Schlaf ist die heilige Pflicht des Patienten!

Es gibt viele Beweise für diese Worte. Die Ratten, die Allen Rechtshaffen wach hielt, bekamen bald Wunden, die nicht heilen wollten. Und dass dabei das vom Körper nur in der Tiefschlafphase produzierte Wachstumshormon eine entscheidende Rolle spielt, wurde 2005 von der Gruppe nachgewiesen Amerikanische Forscher unter der Leitung des Dermatologen Ladan Mostagimi. In ihren Experimenten wurde die Haut von Ratten leicht beschädigt, und jedes Mal, wenn sie sie während der BS aufweckten, und im Tiefschlaf wurden sie nicht gestört – und die Wunden heilten mit der gleichen Geschwindigkeit wie bei normal schlafenden Tieren.

Einer von kritische Systeme des Körpers, die jede Nacht vom Schlaf angetrieben wird, ist das Immunsystem. Physiologen haben immer geglaubt, dass Schlafmangel die Widerstandskraft gegen Krankheiten schwächt – und umgekehrt, dass wir bei Infektionskrankheiten wie der Grippe so viel schlafen, weil das Immunsystem in dieser Zeit mit besonderem Stress arbeitet. Es wurde angenommen, dass es im Schlaf Krankheitserreger abtötet und eliminiert und heilende Neurotransmitter und Antikörper produziert und auch Lymphozyten aktiviert.

„Seltsamerweise gibt es für diese Annahme nur wenige experimentelle Belege“, sagt Jan Born, Neurowissenschaftler und Hormonspezialist aus Lübeck. Zwar erkrankten Menschen, die Ärzte gezielt mit ARI-Viren infizierten, häufiger und schwerer, wenn sie wenig schliefen. Versuchsratten Allen Rechtshaffen erkrankten trotz extremem Schlafmangel nicht mehr an Infektionskrankheiten als Tiere aus der Kontrollgruppe.

Vielleicht liegt das einfach daran, dass die Tiere nicht richtig untersucht wurden. Jedenfalls wiederholte Rechtshaffens Mitarbeiterin Carol Everson später seine Experimente und kam zu genau dem gegenteiligen Ergebnis: Das Immunsystem von auf den ersten Blick gesund aussehenden Tieren war nach 14 Tagen ohne Schlaf deutlich geschwächt. Bereits am fünften Tag war die Immunabwehr bei Everson-Ratten nicht mehr in der Lage, mikrobielle Angriffe zu kontrollieren. Der Forscher kam zu folgendem Ergebnis: „Langer Schlafentzug führt nach einigen Tagen zu einer Infektion normalerweise steriler innerer Gewebe mit krankheitserregenden Bakterien.“ Wenn sich das Experiment hinzog, vermehrten sich die Bakterien weiter und die Ratten starben schließlich.

Einer der meisten harte Beweise dass der Schlaf die Arbeit unterstützt Immunsystem, erhielt ein Forscherteam aus Lübeck unter der Leitung von Jan Born. 2003 impften Tanya Lange und ihre Kollegen 19 Probanden gegen Hepatitis. Einige der Geimpften konnten danach normal schlafen, andere erklärten sich bereit, nachts und am nächsten Tag wach zu bleiben. Wer normal schlief, hatte nach 4 Wochen fast doppelt so viele Antikörper gegen Krankheitserreger im Blut wie der Rest. Während die Funktion des Schlafes bei der direkten Infektionsresistenz noch nicht klar ist, „zeigt das Ergebnis des Experiments die Bedeutung des Schlafs für die Entwicklung einer langfristigen Immunabwehr“, schreiben die Forscher. Andererseits bezweifelt inzwischen keiner der Experten mehr, dass Schlafmangel auch deshalb krank macht, weil er Erregern von Infektionskrankheiten grünes Licht gibt.

Jeder von uns "klebt" manchmal unkontrolliert die Augen zusammen. Wir alle wissen, dass es in diesem Fall nur eine vernünftige Lösung gibt: schlafen. Aber die Vernunft triumphiert selten. Menschen mit blinden Augen fahren in Autos herum. Doch von selbst fallende Augenlider sind ein unzweifelhaftes Zeichen von Müdigkeit, die, wie der Pionier der Somnologie Dement zu Recht feststellte, „der letzte – und keineswegs der erste – Schritt auf dem Weg zum Einschlafen ist“. Wenn wir unsere Augen schließen, haben wir uns nicht mehr wirklich unter Kontrolle. Infolgedessen wachen viele Fahrer in einem Graben auf – während andere nicht aufwachen.

„Sollte es ein Verbrechen sein, im Schlaf Auto zu fahren? Zweifellos! fordert Eileen Rosen, eine Somnologin aus Philadelphia. In den Vereinigten Staaten ereignen sich jedes Jahr etwa 100.000 ermüdungsbedingte Unfälle mit 71.000 Verletzten und 1.500 Toten. Der Sachschaden wird auf Milliarden Dollar geschätzt. In Deutschland sehen die Zahlen nicht besser aus: Laut einer Erhebung des Verbandes der Deutschen Versicherungsunternehmen ist Überarbeitung die Ursache für 24 % der tödlichen Unfälle auf Bayerns Straßen. Wenn Sie zählen Gesamtzahl 5361 Tote auf deutschen Straßen im Jahr 2005, stellte sich heraus, dass das Einschlafen am Steuer 1287 Menschen das Leben kostete.

Aber dennoch Viele Menschen fahren am Abend des letzten Arbeitstages gedankenlos mit dem Auto in den Urlaub- die Zeit, in der Schläfrigkeitsanfälle am häufigsten auftreten. Tatsächlich müssen die Menschen vor den Feiertagen oft besonders intensiv arbeiten und schlafen deshalb weniger als sonst. Sie bauen unmerklich ein erhebliches Schlafdefizit auf. Und dann reicht die übliche nachmittägliche Abnahme der Aktivität völlig aus, damit der Fahrer gefährlich schläfrig wird.

Was in solchen Fällen zu tun ist, fanden 1997 Louise Rayner und Jim Horn von der University of Lowborrow in Großbritannien heraus. Sie haben es überprüft verschiedene Wege Schlafresistenz und die optimale Kombination gefunden: Sie müssen zum nächsten Parkplatz fahren, zwei Tassen Kaffee oder ein anderes Getränk mit hohem Koffeingehalt trinken und sich dann eine Viertelstunde hinlegen. Beim Testen in einem Fahrsimulator funktionierte dies besser als jedes der beiden Tools separat. Da die belebenden Eigenschaften des Koffeins erst nach einer halben Stunde eintreten, ist ein problemloses Einschlafen möglich. Und nach einem kurzen Nickerchen tut Koffein auch seinen Dienst, und Autofahren ist mindestens die nächsten zwei Stunden kein großes Risiko.

Ein solches Experiment bewies schließlich, dass Koffein - wirksames Mittel Hochgefühl, das richtige Anwendung kann bringen großer Vorteil. Kaffee verstärkt das Erregungssystem im Gehirn und erzeugt den gleichen Effekt wie interessante, ablenkende, anstrengende Arbeit oder Sport. Es ist kein Zufall, dass William Dement, der Randy Gardner beim Durchhalten half, ihn mit einer Partie Basketball und Flipper unterhielt.

Aber indem wir den Schalter der Schlafzentren dazu zwingen, unnatürlich lange in der „Wach“-Position zu bleiben, gehen wir große Risiken ein: Der Schlafmangel wird dadurch immer größer. Damit wächst die Gefahr, am nächsten Tag und vor allem in der darauffolgenden Nacht einen gefährlichen Fehler zu begehen. Außerdem werden Menschen bei chronischem Schlafentzug, wie oben beschrieben, dumm, dick und krank.

All dies zusammen, so scheint es, sollte dazu führen, dass jeder sorgfältig auf ausreichend Schlaf achtet. Aber woher wissen wir genau, wie viel Schlaf uns fehlt? Wie viel Schlaf braucht ein Mensch genau? Seit vielen Jahren suchen Somnologen nach Antworten auf diese Fragen.

Thomas Wehr, Psychobiologe aus dem amerikanischen Nationales Institut Gesundheit in Bethesda, gefragt in den frühen 1990er Jahren. die Frage, was passieren würde, wenn man den Menschen die Möglichkeit gäbe, 14 Stunden am Tag zu schlafen, was der natürlichen Situation entspräche, die unsere Vorfahren Jahrtausende lang jeden Winter erlebten. Würden die Menschen wie in den letzten Jahrhunderten sieben, acht oder neun Stunden am Stück schlafen oder würden sie in den vergessenen „Winterschlaf“ zurückkehren?

Für die Studie wählte Ver 24 Personen aus, die vier Monate lang im Schlaflabor schliefen. Tagsüber durften sie um 10 Uhr aufstehen und tun, was sie wollten. Sie sollten die nächsten 14 Stunden im Bett in einem abgedunkelten Raum verbringen. Offenbar haben die Testpersonen zunächst ein erhebliches Defizit wettgemacht und sich arrangiert echter Kurs Schlaftherapie. Im Durchschnitt schliefen sie mehr als 12 Stunden am Tag. Dies war ein deutlicher Hinweis darauf, dass sie zuvor – ohne es zu merken – erheblich an Schlaf gemangelt hatten.„Jetzt weiß niemand mehr, was es bedeutet, wirklich fröhlich zu sein“, sagt Ver. Es muss davon ausgegangen werden, dass die meisten Menschen im Laufe der Zeit kein geringeres Schlafdefizit ansammeln als seine Probanden.

Aber die Schlaftherapie wirkte. Allmählich begannen die Probanden weniger zu schlafen und erreichten nach etwa vier Wochen den sich nicht mehr ändernden Wert von 8 Stunden und 15 Minuten. Alles deutet darauf hin, dass dies zumindest in der dunklen Jahreszeit das natürliche durchschnittliche menschliche Schlafbedürfnis ist. Im Sommer, wenn die Tageslichtstunden länger sind, brauchen wir wahrscheinlich etwas weniger Schlaf als im Winter.

Die von Ver erzielten Ergebnisse stimmen gut mit dem überein, was Somnologen seit langem für das ungefähre tägliche Schlafbedürfnis eines Menschen halten - 8 Stunden.Wenn die Menschen vor 100 Jahren 9 Stunden im Bett verbrachten, kann davon ausgegangen werden, dass die Mehrheit ohnehin nur 8 schlief von ihnen.

Aber es wäre ein großer Fehler, vor dem der Leser gewarnt werden muss, zu versuchen, sich für genau 8 Stunden zum Schlafen zu zwingen. Für manche mag das zu wenig sein, für andere vielleicht zu viel. Das Schlafbedürfnis ist von Person zu Person unterschiedlich. „Wenn wir gesund sind und uns nichts daran hindert, so viel zu schlafen, wie wir wollen, nimmt der Körper automatisch zu erforderliche Menge schlafen", sagt Claudio Basetti, Direktor der Abteilung für Neurologie am Universitätsspital Zürich. Unsere Aufgabe ist es, die richtigen Bedingungen zu schaffen. Das Schlafbedürfnis ist zum Teil genetisch bedingt, hängt aber auch von vielen anderen Faktoren ab. Jede Zahl zwischen 5 und 10 Stunden gilt als normal.

Wer lange schläft, sollte sich deshalb nicht schämen, geschweige denn sich als faul bezeichnen lassen. Ebenso sollten Menschen, die nicht lange im Bett bleiben können, Vorwürfen von Ruhelosigkeit oder übertriebenem Karrierismus keine Beachtung schenken. Mit seinem individuellen Schlafbedürfnis kann der Mensch nichts anfangen.

Wer jedoch behauptet, in weniger als 5 Stunden ausreichend geschlafen zu haben oder schon lange kaum mehr geschlafen zu haben, irrt sich meist. Berühmte Schlaflose wie Napoleon, der sich angeblich mit vier Stunden begnügte, oder der Erfinder der Glühbirne, Thomas Edison, der ganz ohne Schlaf auskommen wollte, täuschten sich. Offenbar litt Napoleon an einer Schlafstörung und schlief deshalb tagsüber oft ein. Edison, so heißt es, habe tagsüber auch oft und viel geschlafen.

Somnologen laden ständig Leute ins Schlaflabor ein, die behaupten, sie würden nicht viel Schlaf bekommen. Gleichzeitig stellt sich mit erstaunlicher Regelmäßigkeit heraus, dass Patienten nachts perfekt einschlafen und manchmal mehrere Stunden hintereinander tief schlafen. Aber sie selbst behaupten hartnäckig das Gegenteil, und das ist nicht verwunderlich: Wenn wir im Halbschlaf sind, verlieren wir das Zeitgefühl. Die Zeit, die wir im Wachzustand verbringen, erscheint uns unglaublich lang, und die Stunden, die wir im Traum verbringen, fliegen im Gegenteil unbemerkt vorbei. Grundsätzlich registriert eine Person keine Schlafphasen von weniger als 20 Minuten. Interessanterweise neigen Menschen mit schlechtem Schlaf dazu, ihre Schlafdauer zu unterschätzen, während gesunde Schläfer in der Regel völlig korrekte Angaben zu ihrer Schlafdauer machen.

In der Fachliteratur gibt es nur drei zuverlässig dokumentierte Fälle von extrem kurzem Schlaf: zwei Männer, die weniger als drei Stunden Schlaf pro Nacht bekamen, und Miss M, eine 70-jährige ehemalige Krankenschwester aus London, die tatsächlich nur eine geschlafen hat Stunde pro Nacht. Fälle, in denen Menschen regelmäßig sehr lange schlafen, mehr als zehn Stunden, sind viel häufiger, machen aber auch einen äußerst geringen Prozentsatz der Gesamtzahl aus.

Kurzschlaf ist nicht immer ungesund. Und für jemanden, der bereits genug Schlaf bekommt, bringen zusätzliche Nickerchen nach den neuesten Daten keinen besonderen Nutzen. Lediglich bei regelmäßigem Schlafmangel, der sich zum Beispiel in Tagesmüdigkeit an Wochentagen und verlängertem Schlaf am Wochenende äußert, müssen Sie durch Selbstversuche Ihr persönliches Schlafbedürfnis herausfinden und mit der Schlafmenge vergleichen die du wirklich hinbekommst.

Dazu können Sie sich während eines Urlaubs oder Urlaubs eine Schlafbehandlung arrangieren, jeden Morgen im Bett bleiben, bis keine Lust mehr auf Weiterschlafen besteht, und abends trotzdem versuchen, zur gewohnten Zeit einzuschlafen. Wenige Tage später ist sie – wie die Testpersonen von Thomas Vera – mehr oder weniger etabliert konstante Zeit Schlaf, in dem sich eine Person tagsüber kräftig fühlt und abends leicht einschläft.

Dadurch wird nicht nur der Gesundheitszustand besser als vor dem Urlaub, sondern es besteht auch Klarheit über das individuelle Schlafbedürfnis. Wer Gesundheit und Leistungsfähigkeit lange erhalten möchte, dem sei geraten, sich an die gewonnenen Daten zu halten. Wenn es unmöglich ist, ein solches Experiment an Werktagen durchzuführen, lohnt es sich, ein Schlaftagebuch zu führen, in dem alle Stunden von Nacht und Nacht aufgezeichnet werden. tagsüber schlafen um die erforderliche Schlafzeit am Ende der Woche zu berechnen. Menschen, deren erforderliche tägliche Schlafzeit 8 Stunden beträgt, sollten ungefähr 56 Stunden Schlaf pro Woche bekommen. Wenn sie an Werktagen nur 7 Stunden schlafen können, ist es wünschenswert, irgendwie 5 Stunden zu bekommen. Dies kann erreicht werden, indem Sie sich zum Beispiel vier halbe Stunden „ruhige Stunden“ pro Woche, zehn Stunden Schlaf am Samstag und neun Stunden am Sonntag einplanen.

Wer länger schlafen möchte, sollte sich überlegen, wann er am besten ins Bett geht. Schließlich schafft man es praktisch nicht, morgens später als gewöhnlich aufzuwachen, und der andere - abends früh einzuschlafen. Schuld daran Morgenstunden die gehen unterschiedliche Leute mit unterschiedlichen Raten, je nachdem, welche Variante der Uhr-Gene wir von unseren Eltern geerbt haben. Obwohl sich die biologische Uhr dem Tageslicht entsprechend korrigiert, so dass ihr Tag am Ende fast immer 24 Stunden beträgt, ist die von ihr angezeigte Zeit meist etwas hinter oder etwas vor der realen Zeit.

Daher teilen Chronobiologen die Menschen in Typen ein und entlehnen ihre Namen der Welt der Vögel: Menschen, die einen nachtaktiven Lebensstil bevorzugen, werden Eulen genannt, Frühaufsteher Lerchen. Ausgeprägte Eulen schlafen später ein als normale Menschen, weil ihre biologische Zeit etwas hinter der Realität. Morgens können sie besonders in einem abgedunkelten Raum sehr lange schlafen, wenn die innere Uhr kein Signal vom Tageslicht bekommt, schneller zu gehen. Wenn sie endlich aufwachen, fühlen sie sich oft noch bis mittags antriebslos, bleiben abends aber ungewöhnlich lange aktiv und leistungsfähig. Nachts steigt die chronobiologische Komponente der allgemeinen Schläfrigkeit so langsam an, dass sie erst in den sehr späten Nachtstunden problemlos einschlafen können – zumindest wenn sie morgens gut geschlafen und nicht ungewöhnlich zugenommen haben hoher Bedarf in einem Traum.

Lerchen hingegen werden früh müde und stehen vor Sonnenaufgang auf, weil ihre innere Uhr schneller läuft als sonst. Die Möglichkeit, länger im Bett zu liegen, macht ihnen keine Freude. Sie können um diese Zeit in der Regel noch nicht schlafen und ärgern sich darüber, dass sie die Morgenstunden, in denen ihre Arbeitsfähigkeit besonders hoch ist, vergeblich verpasst haben. Wenn Lerchen länger schlafen müssen, sollten sie abends früher ins Bett gehen. Vorausgesetzt, ihr Körper braucht wirklich Schlaf, werden sie zu dieser Zeit leicht einschlafen. Für Eulen ist es besser, später am Morgen aufzustehen.

In letzter Zeit nehme die Zahl der Menschen mit ausgeprägten extremen Chronotypen zu, sagte der Münchener Chronobiologe Til Renneberg. Gleichzeitig sind echte Eulen, die gegen vier Uhr morgens ins Bett gehen, viel häufiger als ausgeprägte Lerchen, die um diese Zeit bereits aufwachen. Dies sind die Ergebnisse einer groß angelegten Umfrage, an der 400.000 Menschen teilgenommen haben.

Offensichtlich sind die meisten Menschen jetzt von einem gefährlichen Trend erfasst: Wenn sie immer weniger ans Tageslicht gehen, wird das genetisch bedingte Tempo ihrer inneren Uhr kritisch. „Auch an bewölkten Tagen ist die Straße um ein Vielfaches heller als in gut beleuchteten Büros. Aber da wir drinnen arbeiten, geraten unsere Rhythmen aus dem Takt Außenwelt“, warnt Renneberg. Früher wurde viel eher im Freien gearbeitet. Daher waren Eulen und Lerchen extrem ausgeprägt seltene Ausnahmen. „Für die meisten Menschen gilt die Regel: Je weniger Tageslicht sie bekommen, desto später stellt sich ihre innere Uhr ein echter Tag. Wenn wir alle Bauern wären und nicht so viel Zeit im Dämmerlicht der Arbeitszimmer verbringen würden, würden morgens viel weniger Menschen ins Bett gehen, aber es gäbe weniger von denen, die schon um acht Uhr die Augen zusammenklebten der Abend.

Tatsache ist, dass elektrisches Licht für unser Bewusstsein trotz seiner Schwäche ein Zeichen des Tages ist, während das chronobiologische System es bestenfalls als Dämmerung wahrnimmt. Dadurch fehlt der physiologischen Uhr jenes gesetzte Signal, das Chronobiologen in allen Sprachen nennen Deutsches Wort Zeitgeber sind externe Zeitdeterminanten. Aus diesem Grund stimmen der interne Tag und die Nacht mit dem realen Licht überein dunkle Zeit Tage noch schlimmer, als es die Natur vorschreibt. Schlafstörungen können die Folge sein.

Den eigenen Chronotyp selbst zu bestimmen ist nicht schwer. Dazu müssen Sie nur ausrechnen, wann an freien Tagen, zum Beispiel am Ende des Urlaubs, wenn das Schlafdefizit minimal ist, die Schlafmitte fällt. Wenn Sie zum Beispiel von Mitternacht bis acht Uhr morgens schlafen, dann kommt der Tiefschlaf um vier. Nach Untersuchungen von Chronobiologen ist dies bei den meisten Menschen der Fall, und dieser Chronotyp gilt als durchschnittlich.

Es gibt auch viele Zwischenarten - mehr oder weniger gemäßigte Eulen oder Lerchen. Extreme Eulen – das ist etwa jeder Zwanzigste – kommen erst morgens um halb acht oder später in den Halbschlaf. Ausgeprägte Lerchen – Menschen, deren biologische Uhr ohne gesetztes Signal den Tageszyklus in weniger als 24 Stunden durchläuft – sind besonders selten: Nur 2 % der Befragten fanden solche Menschen. Ihre Schlafenszeit ist 2:00 Uhr morgens, egal ob sie einem Arbeitsplan folgen oder ihre Schlafzeit frei wählen. Das ist nicht verwunderlich, stehen sie doch morgens meist von alleine auf, lange bevor der Wecker klingelt.

Die meisten Deutschen neigen zum Typ „Eule“. Deshalb lieben sie Langstreckenflüge gen Westen, zum Beispiel von Deutschland nach New York, weil sie sich dank der Zeitzonenverschiebung morgens endlich energiegeladen fühlen und mit Appetit frühstücken, wie es sonst nur Lerchen tun. BEI gewöhnliches Leben Gesteuert werden sie von zwei gegenläufigen Zeitmessern: „Abends wird der Schlaf von der biologischen Uhr reduziert, morgens vom Wecker“, sagt Chronobiologe Till Renneberg. Je später unser Chronotyp ist, desto schlechter stimmen diese und andere Stunden überein.

Das ernstes Problem für sehr eine große Anzahl Menschen, betont Renneberg, der für sie erfunden hat besonderer Begriff„sozialer Jetlag“: „Er kann sehr schwerwiegende Folgen für Leistungsfähigkeit und Gesundheit haben und ist vergleichbar mit Jetlag auf Langstreckenflügen, nur begleitet er uns unser ganzes Leben lang.“ Je später Betroffene zu Bett gehen, desto langsamer geht ihre biologische Uhr. Andererseits interessiert sich der Wecker überhaupt nicht für ihren Chronotyp und verkürzt die Schlafdauer umso mehr, je ausgeprägter die „Eulenhaftigkeit“ ist. Eine von Renneberg durchgeführte Umfrage ergab erschreckende Ergebnisse: "Fast zwei Drittel der Menschen leiden während der Arbeitswoche unter Schlafmangel." Und nur wenige schaffen es, den Schlafmangel am Wochenende nachzuholen.

Im Winter ertönt für die allermeisten der Weckruf zu früh. Im Sommer, wenn wir generell mehr Licht bekommen und frühmorgens die Sonne ins Zimmer flutet, kommen viele Menschen den „Lerchen“ näher und brauchen generell weniger Schlaf.

Fast alle Chronobiologen kritisieren die Arbeitszeiten, die wir aufgrund der gewonnenen Daten angenommen haben. Entgegen dem Sprichwort „Wer früh aufsteht, den gibt Gott“, sind Lerchen „seltene Vögel“. moderne Gesellschaft“, bemerkt Renneberg. Fachleute fordern hier Veränderungen: Arbeiten und Lernen sollen später beginnen, und in der Mittagspause braucht es eine lange Pause, um zu schlafen oder an die frische Luft zu gehen. Davon profitieren auch Arbeitgeber: Die Zahl der mit Schlafmangel verbundenen Fehler und Arbeitsunfälle sinkt, und eine Reihe von Krankheiten, die großen wirtschaftlichen Schaden anrichten, treten seltener auf.

Der Schlafmangel bei ausgeprägten Eulen erreicht während der Arbeitswoche solche Werte, dass sie an freien Tagen 12 Stunden am Stück schlafen können und oft bis ein Uhr nachmittags im Bett bleiben. Die Schlafmitte verschiebt sich bei ihnen also von 3-4 Uhr an Wochentagen auf die Zeit nach 7 Uhr. Aber auch Menschen mit einem normalen Chronotyp leiden darunter Früher Start Wochentag: Sie müssen auch unter der Woche früher aufstehen, als es der Körper verlangt, und schlafen deshalb am Wochenende etwa eine Stunde länger als an Werktagen.

Lerchen stehen vor dem gegenteiligen Problem: Da ihre Familie und ihr Freundeskreis oft von Eulen dominiert werden, müssen Morgenmenschen am Wochenende zu lange wach bleiben. Wer verlässt die Gäste vor Mitternacht, weil es Zeit zum Schlafen ist, oder weigert sich, mit seiner Frau oder seinem Mann zu einer späten Kinosession zu gehen? Frühaufsteher gleichen ihren Schlafmangel an Wochentagen in der Regel recht gut aus.

Mit besonderer Wucht trifft der soziale Jetlag Teenager und junge Menschen. Ihre Biorhythmen in Kraft Altersmerkmale deutlich hinter der Echtzeit. Dabei spielt es überhaupt keine Rolle, ob Jugendliche Disco-Liebhaber oder Stubenhocker sind. Sie unterliegen einem biologischen, hormonell gesteuerten nächtlichen Aktivitätsprogramm und bleiben bis weit nach Mitternacht wach, weil sie einfach nicht anders können. Es stimmt, Eltern und Lehrer sind anderer Meinung. Sie sagen, dass junge Leute nicht pünktlich ins Bett gehen, weil sie verrückt nach Discos sind. Neueste Daten aus der Biorhythmusforschung sprechen für junge „Eulen“: Mit etwa 20 Jahren sind Menschen nachtaktiv, weil sie – aus wissenschaftlich unbekannten Gründen – von der Natur so programmiert sind.

Wenn ein Schuljunge, der spät in der Nacht einschläft, morgens Formeln pauken muss oder Fremdwörter, er wird es sehr schlecht machen - sowohl wegen des kolossalen Schlafmangels, als auch wegen der biologischen Uhr, die immer noch die Schlafzeit anzeigt. „Um acht Uhr hören Schüler mitten in ihrer subjektiven Nacht dem Lehrer zu“, sagt Till Renneberg. „Es bringt dem Unterricht nicht viel Nutzen.“ Deshalb soll der Unterrichtsbeginn in den Oberstufen auf 9 Uhr verschoben werden. Eine in München durchgeführte Umfrage ergab, dass Kinder und Jugendliche mit zunehmendem Alter immer mehr zu „Eulen“ werden. Dieses Phänomen erreicht extreme Ausmaße bei Schulabgängern und jungen Studenten.

Und erst mit dem Ende der Pubertät kehrt sich diese Tendenz plötzlich um und alle Menschen nähern sich dem Lerchentyp an. Diese Veränderung des Schlafmusters ist ein systematischer Prozess, der uns allen gemeinsam ist und wahrscheinlich auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen ist.

Damit entdeckten die Münchner Chronobiologen eine verlässliche Methode, um das Ende der Pubertät für jeden Einzelnen zu bestimmen. Die Veränderung des Tempos der inneren Uhr sei der erste „biologische Marker für das Ende der Adoleszenz“, sagt Renneberg. „Frauen erreichen ihre Belastungsgrenze bei 19,5 Jahren, Männer bei 20,5.“ Wie bei allen anderen Reifungsprozessen sind auch hier die Frauen den Männern voraus. Im Laufe der Jahre nähern sich alle Menschen allmählich den "Lerchen".

Natürlich spielt auch die genetische Konditionierung eine Rolle, überlagert von den biologischen Merkmalen der Reifung. Daher ist etwas Wahres an dem Sprichwort „Wer eine Eule war, wird die Eule bleiben“ – dies liegt an dem vererbten Tempo der inneren Uhr.

Genau genommen ist dieser Rhythmus nur unter seinesgleichen zu vergleichen. Selbst extreme Eulen kommen den Lerchen im Alter so nahe wie vielleicht nur in frühe Kindheit. Und ausgeprägte Lerchen am Ende der Adoleszenz treten in eine Phase unerwarteter nächtlicher Aktivität ein.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass in vielen Familien vergeblich der Brauch eines gemeinsamen Frühstücks um 8 oder 9 Uhr heilig gehalten wird.Die Großeltern müssen zu diesem Zeitpunkt schon lange hungrig gewesen sein und es geschafft haben, den Tisch zu decken, da sie nichts zu tun hatten die ganze Familie und gehen Sie auf frische Brötchen. Mama - eine echte Lerche - kam auch gerade von einem morgendlichen Lauf zurück. Aber der Vater ist eine typische Eule – und Kinder im Teenageralter brauchen dringend mehr Schlaf. Wenn Sie sie jetzt aufwecken, bringt ein Familienfrühstück nur Streit und schlechte Laune.

Was tun, wenn die biologischen Rhythmen von Familienmitgliedern zu weit voneinander abweichen oder jemand seinen Chronotyp ändern möchte, um trotzdem ausreichend Schlaf zu bekommen? Hier ist es sehr wichtig, in den richtigen Momenten ans Tageslicht zu gehen, damit der Mittelpunkt der Zeitmessung hereinkommt Zwischenhirn Korrektursignale erhalten.

Nachtaktiven Menschen wird empfohlen, die Vorhänge abends nicht zuzuziehen, damit die ersten Sonnenstrahlen ins Schlafzimmer dringen und die innere Uhr, die noch die Nacht anzeigt, beschleunigen. Aus dem gleichen Grund ist es wünschenswert, dass Eulen tagsüber so früh wie möglich nach draußen gehen, zum Beispiel zu Fuß zur Arbeit gehen oder vor dem Frühstück joggen gehen. Am Abend hingegen ist es besser zu vermeiden helles Licht damit die innere Uhr, die bereits auf den Einbruch der Dunkelheit eingestellt ist, kein Signal erhält, langsamer zu werden. Wenn Sie beispielsweise im Sommer nach der Arbeit auf der Terrasse eines Cafés sitzen, ist es besser, eine Sonnenbrille zu tragen. Ausdrucksstarke Lerchen haben das gegenteilige Programm: Sie müssen ihre biologische Uhr verlangsamen, dafür abends mehr ausgehen und morgens eine Sonnenbrille tragen.

Die stärkste Wirkung des Tageslichts auf die innere Uhr kann durch eine erfolgreiche Taktung der Körpersignale unterstützt werden, die von den sogenannten peripheren Uhren in den einzelnen Organen ausgehen. Die Zeit, in der wir essen und uns bewegen, ist hier wichtig. Eulen sollten entgegen dem inneren Gefühl versuchen, abends nicht zu spät zu essen und körperlich aktiv zu sein. Lerchen wird geraten, das Gegenteil zu tun.

Aber setzen Sie sich nicht von Anfang an unerreichbare Ziele. Es ist wichtig, die innere Uhr nicht so schnell wie möglich umzustellen, sondern regelmäßige monotone Signale zu entwickeln, die den Biorhythmus verändern langfristig, ohne ihre Arbeit zu stören. Das Wichtigste ist, möglichst gleichzeitig auszugehen, zu frühstücken, zu Mittag und zu Abend zu essen sowie Sport zu treiben; Darüber hinaus sollte sich dieser Zeitplan sehr allmählich in Richtung des gewünschten Chronotyps verschieben.

Der Aufwand für eine solche langfristige Lebensstiländerung zahlt sich doppelt aus: Denn mit dem sozialen Jetlag verschwindet nicht nur der chronische Schlafentzug. Gleichzeitig sinkt die Notwendigkeit ungesunder Gewohnheiten. „Je stärker der soziale Jetlag, desto mehr Menschen greifen zu Stimulanzien und desto mehr Raucher sind darunter“, stellte Til Renneberg fest.

Daher wird mehr und besserer Schlaf für viele von uns auf vielen Ebenen von Vorteil sein. Und wenn Sie bereits den Verdacht haben, dass Sie unter Schlafstörungen leiden, sollten Sie diesen nicht auf die lange Bank schieben. Chronischer Schlafmangel ist sehr wichtig, rechtzeitig zu erkennen – und effektiv zu beseitigen.