Ihminen ei elä unimaailmassa, jossa aurinko aina paistaa ja linnut laulavat. Ihminen joutuu syntymästä lähtien kohtaamaan erilaisia ​​tilanteita, jotka aiheuttavat hänelle jännitystä, ahdistusta ja. Psyyke on yhteydessä kehoon, joten jatkuvan emotionaalisen stressin tulos on lihasten sävy. Rentoutuminen auttaa erilaisilla menetelmillä lievittämään liiallista lihasjännitystä niin, että ihminen rentoutuu.

Miksi ihminen tarvitsee lepoa? Loppujen lopuksi kaikki halu rentoutua on suunnattu lepoon. Ihmiskehon täytyy vain vaihtaa toimintatapa nukkumaan tai lepoon. Ihminen siis nukkuu joka päivä. Jos henkilö kaipaa uniaikaa, hän tuntee estoa, voiman menetystä, mahdollisuuden iloita menetykseen. Se näyttää . Ihminen ei kuitenkaan ole sairas, vaan hänen kehonsa ei ole levännyt, ei ole käynnistynyt uudelleen, ei ole saanut energiaa, joten se toimii sen suhteen, mitä on jäljellä.

Osoittautuu, että lepo on ihmiselle elintärkeää. Voidaan todeta, että useimmiten enemmän ihmisiä sairastua, kun he ovat fyysisesti uupuneita. Immuniteetti heikkenee, jos henkilö lepää vähän, ylikuormittaa jatkuvasti, ei täytä uutta energiaa ja positiivisia tunteita. Tällä tavalla, erilaisia ​​menetelmiä rentoutumisesta tulee tärkeätä vain siksi, että ihminen vahvistuu fyysisesti.

Toinen tärkeä malli on, että rentoutuneessa tilassa oleva ihminen on henkisesti vahva ja itsevarma. Kaikki ne ominaisuudet, joita ihminen yrittää jatkuvasti kehittää itsestään, voidaan tuntea levossa. Jos ahdistus, pelko ja stressi hallitsevat sisällä, on epätodennäköistä, että henkilö tuntee olonsa normaaliksi.

Mitä on rentoutuminen?

Rentoutumisen käsite tarkoittaa tietoista lihasten rentoutumista sisäisen rauhallisuuden saavuttamiseksi, emotionaalisen stressin lievittämiseksi ja vastaanottamiseksi lisäenergiaa. Henkilö voi turvautua tekniikoihin, lääkkeisiin tai harjoituksiin, jotka auttavat häntä rentoutumaan. Mikä tahansa menetelmä, joka auttaa rauhoittamaan kehoa ja sielua, käy.

Jossain määrin rentoutuminen muistuttaa meditaatiota. Tämä on kuitenkin vain ensivaikutelma. Meditaatiolla on useita tasoja, joilla ihminen uppoaa omaan tiedostamattomaansa tai hajoaa oman "minän" rajattomaan maailmaan. Rentoutuminen sisältää vain ensimmäisen vaiheen, jota käytetään meditaatiossa, jolloin henkilö yksinkertaisesti rentouttaa lihaksiaan.

Rentoutumista käytetään hypnoosissa, joogassa ja terveyskäytännöissä. Se auttaa ratkaisemaan monia fyysisiä ja psyykkisiä ongelmia.

1. Ensinnäkin on ymmärrettävä, että henkilö altistuu jatkuvasti stressille itselleen. Stressitilassa hänen lihaksensa kiristyvät automaattisesti, mikä on kehon refleksireaktio poistua paikasta, mikä aiheuttaa tarvittaessa pelkoa. Jos henkilö on jatkuvasti emotionaalinen stressi, se väsyttää hänet. Usein sellaisesta henkilöstä tulee unelias, passiivinen, unelias.
2. Toinen on jos sisäinen stressi saa ihmisen lisäämään lihasten sävyä, sitten hän alkaa väsyä fyysisesti. Kaikki tämä vie energiaa, joka voitaisiin ohjata suorittamaan joitain toimintoja tai ylläpitämään koko organismin toimintaa. Lihakset jännittyvät luonnolliset syyt- vastauksena emotionaaliseen pelkoon, ahdistukseen, avuttomuuden tunteeseen. Jos lihakset ovat jatkuvasti hyvässä kunnossa, ne väsyvät. Tämä muistuttaa sitä tosiasiaa, että ihminen harrastaa urheilua koko ajan - kuinka kauan se kestää?

Lihaspuristimet johtavat usein erilaisten sairauksien kehittymiseen. Se pitäisi ymmärtää luonnollinen tila lihakset ovat niiden rentoutumista. Jos ne ovat jatkuvasti jännittyneitä, ihmiskeho ja kaikkien sen järjestelmien toiminta muuttuvat.

Jos aiemmin henkilöä painosti aggressiivinen ympäristö, jossa hänen oli metsästettävä ja selviydyttävä, niin nykymaailman stressit ovat erilaiset konfliktit, ongelmat, haluttujen tavoitteiden puute, toisten paheksuminen tai kritiikki. Stressi saattaa tuntua merkityksettömältä, mutta se on olemassa. Se tuo lihakset jännittyneeseen tilaan, mikä kuluttaa paljon energiaa.

Rentoutumistekniikoilla pyritään lievittämään lihasjännitystä tietoisesti vaikuttamalla niihin. Harjoittelun vaikutuksen tuntee henkilö, jonka lihasjänne on kohonnut. Jos lihakset pysyvät rentoina, rentoutusmenetelmät eivät anna konkreettista vaikutusta.

Tiettyjen tulosten saavuttamiseksi sekä psykologisen että lihaksen jatkuvan rauhallisen ylläpitämisen suuntaan, sinun on harjoitettava järjestelmällisesti harjoituksia, saatettava ne automatismiin. Unen lisäksi ihminen tarvitsee lepoa päivän aikana. Siksi on erittäin tärkeää palauttaa tasapainosi nopeasti, jotta kehon lihakset rentoutuvat samanaikaisesti.

Rentoutumismenetelmät

Rentoutumismenetelmiä on monia. Jotkut ihmiset, vaikka he eivät erityisesti tutkineet tätä aihetta, voivat turvautua erilaisiin rentoutustekniikoihin alitajunnan tasolla. Rentoutuminen on lihasten rentoutumista henkisen mukavuuden ja rauhallisuuden palauttamiseksi. Rento ihminen on vahva ja aktiivinen, huolissaan passiivinen ja heikko. Älä unohda energiaa, jonka ihminen kuluttaa, jos hän ei rentoudu.

Päivän aikana ihminen rentoutuu ajoittain, koska hän tarvitsee sitä. Jotkut tekevät sen tietoisesti ja jotkut tiedostamatta. Mutta toimii kuitenkin:

1. Tieto siitä, että olet palaamassa kotiin työpäivän jälkeen, jossa rentoudut, syöt ja katsot suosikkiohjelmiasi, antaa jo jonkin verran rentoutumista. Tunnet sen, vaikka et ehkä huomaa sitä.
2. Syvä hengitys, jonka avulla voit hidastaa stressin aiheuttamaa prosessia. Hermostuneessa tilassa ihminen alkaa hengittää nopeasti. Täällä sinun on tietoisesti vähennettävä hengitystahtia. Hengitä sisään 10 sekuntia ja hengitä sisään saman verran.
3. Omaksua. Monet ihmiset jättävät huomioimatta tätä menetelmää rentoutumista, mutta se on erittäin tehokasta. Halaukset ovat hyviä lapsille. Älä kuitenkaan unohda, että myös pelossa tai epätoivossa olevat ihmiset rauhoittuvat nopeasti, kun heitä halataan (ikään kuin heitä suojellaan ja suojellaan, he tuntevat olevansa suojattuja).
4. Hieronta, jota voidaan käyttää paitsi selluliitin poistamiseen myös rentoutumiseen. Erittäin hyödyllinen hieronta työpäivän päätteeksi, illalla. Rauhoittavat, pehmeät ja syvät liikkeet selässä auttavat rentoutumaan, rauhoittumaan ja tuntemaan olonsa rauhalliseksi. Jotkut jopa nukahtavat hieronnan aikana, mikä on hyvä tulos.
5. Aromaterapia. Tuoksut ovat hyviä rentoutumisprosessissa, jos ne ovat ihmiselle miellyttäviä. Emme kuvaile mitä eteerisiä öljyjä tulisi käyttää rentoutumiseen, koska pääasia on erilainen - sinun tulee henkilökohtaisesti pitää tuoksuista ja antaa rauhallinen tunne.
6. Musiikki. Jokaisella on suosikkikappaleensa, joita hän rullaa jatkuvasti. Väkivaltaisen tunteenpurkauksen hetkellä musiikki auttaa. Pääasia on positiiviset sanoitukset kappaleissa. Ei tarvitse kuunnella, mikä aiheuttaa surua ja lisäsurua.
7. Lämmin yrttitee nauttiminen. Jopa lämmin maito riittää. Pääasia, että ihminen nauttii prosessista ja rauhoittuu ajattelemalla hyvää.
8. . Voit sulkea silmäsi ja kuvitella itsesi toiseen paikkaan, jossa haluaisit olla. Paistattelet lämpimässä auringossa, sinua ympäröivät ystävälliset ihmiset, saat vain positiivisia tunteita. Voit visualisoida mitä tahansa, mikä antaa sinulle rauhan ja rentoutumisen tunteen.

Pääasiallinen rentoutumisen tekniikka on lihasten jännityksen tietoinen purkaminen. Voit tehdä tämän käyttämällä mielikuvitusta tai autogeenisiä käytäntöjä. Ihminen sulkee silmänsä ja alkaa henkisesti lausua lausetta, että hänen kehonsa rentoutuu. Hän kääntyy jokaiseen kehon osaan, keskittää huomionsa siihen, katsellen samalla kuinka se rentoutuu, ja siirtyy sitten toiselle alueelle.

1. Urheilu. Lihasten rentouttamiseen voit ensin antaa hyvän kuormituksen. On ymmärrettävä, että lihasjännitys seurauksena negatiivisia tunteita on hidasta energian haaskausta. Lihakset eivät väsy pian. Jos kuitenkin harrastat urheilua, eli heität pois kaiken energian, lihakset väsyvät, mikä auttaa niiden rentoutumisessa.
2. Nauraa. Nauru, positiivinen näkemys tilanteista, näkemys tapahtuneesta hauskasta auttaa pääsemään eroon hermostuneesta jännityksestä ja lihasjäykkyydestä. Nauru auttaa rentoutumaan.

Rentoudu poissa kotoa

Lomaa odotellessa ja kesälomat Jokaisella on kysymys: kuinka rentoutua? Käytännössä koko vuosi toimi, nyt sinun on annettava kehollesi mahdollisuus rauhoittua, rentoutua, nauttia elämästä, tehdä mitä haluat. Jokainen valitsee loput, jotka ovat hänelle mielenkiintoisempia. Täällä kaikkia ohjaavat usein positiiviset muistonsa: missä toiminnassa onnistuit saavuttamaan maksimaalisen rentoutumisen ja elämästä nauttimisen?

Joku menee vuorille, ja joku mieluummin hiekkarantoja. Täällä kaikki ovat oikeassa yhdestä asiasta - sinun täytyy rentoutua, viettää lomasi poissa kotoa. Miksi?

Jos päätät olla menemättä minnekään, loput eivät todennäköisesti toimi.

• Ensinnäkin, kun olet kotona, muistat säännöllisesti, että sinun on tehtävä jotain. Hän suoritti yhden työn, suoritti toisen ja suoritti kolmannen. Loma siis vietetään kotitehtävät. Miten tämä eroaa normaaleista arkipäivistä?
• Toiseksi alkuperäiset seinät muistuttavat päivittäisistä ongelmista. Psykologiassa on sellainen asia kuin ankkuri. Joka kerta kun palaat kotiin, katsot alkuperäisiä seiniäsi, jotka "ankkuroivat" tavanomaiset tunteesi. Kuinka voit levätä, jos jokin muistuttaa sinua ongelmistasi?

Psykologit suosittelevat olemaan lepäämättä kotona, vaan lähtemään mahdollisimman kauas. Tässä valinta on sinun, minne haluat mennä. Sillä ei ole suuri merkitys. Pääasia, että alue on sinulle tuntematon. Ja jos se osoittautuu kauniiksi, miellyttäväksi ja rentouttavaksi, voit varmasti rentoutua.

Mihin tarkalleen mennä ja kuinka tarkalleen rentoutua, on jokaisen oma valinta. Jos haluat rentoutua aktiivisesti, valitse paikkoja, joissa voit toteuttaa toiveesi. Jos sinä suosit rantaloma sitten mene merille tai valtameriin. Tärkeintä ei ole olla kotiseinissäsi, joissa vietät jatkuvasti aikaasi.

Tärkeää ovat uudet vaikutelmat, tutkimattomat paikat, täydellinen innostus sellaiseen virkistykseen, jota päätät tehdä. Samalla on tärkeää olla siinä paikassa, jossa sinun täytyy taas tehdä töitä, tehdä töitä, päättää jokapäiväisiä ongelmia. Se on koko hyvän loman salaisuus!

Miten päädyt rentoutumaan?

Suurin osa tehokas menetelmä lihasrelaksaatio on manuaalisten manipulaatioiden suorittamista kehossasi niin, että tuntuu, ettei mikään uhkaa sitä, se on turvallista. Ja paras tapa poistaa lihaspuristimet on poistaa negatiiviset tunteet ja stressi. Miten päädyt rentoutumaan?

Ihmiselle kuuluu elää jatkuva stressi. Hänellä pitäisi kuitenkin aina olla toimien arsenaali, jota hän voi käyttää milloin tahansa rentoutumiseen.

Uskon, että kyky rentoutua haluamallaan tavalla on erittäin tärkeä taito, joka kaikilla pitäisi olla. Elämä nykyaikana Läntinen maailma erittäin jännittynyt ja stressaava, sekä henkisesti että fyysisesti. Tämä koskee alan työntekijöitä korkea teknologia ja tietokoneet, jotka istuvat näytön edessä tuntikausia, mikä johtaa useiden tuntien jännitykseen joissakin lihaksissa ja nivelissä. Tämä koskee myös muita työntekijöitä, esimerkiksi niitä, jotka viettävät paljon aikaa ratin takana, erityisesti raskaassa liikenteessä, mikä kuormittaa psyykettä. Nykyään stressi on hyvin yleinen sana, koska ihmiset syyttävät stressiä monista ongelmistaan. Ihmisten on vaikea rentoutua. Tässä artikkelissa haluaisin koota mielestäni viisi parasta tapaa rentoutua terveellä (ja laillisella) tavalla.

Rentoutumistekniikka 1: Hengitä rentoutuaksesi ja rauhoittuaksesi.

Hengityksen hallinta on perustaito, jota tarvitaan nopeaan rauhoittumiseen ja rentoutumiseen. Hallitsemalla tietoisesti hengitystäsi, olet väliaikaisesti häiriintynyt stressaavista ajatuksista. Jonkin verran hengitystekniikat antaa nopean rauhoittavan vaikutuksen. Ehdotan seuraavaa hengitysharjoitus:

• Jos mahdollista, makaa tai istu mukavasti.
• Sulje silmäsi ja keskitä huomiosi sieraimiin, kun ilmaa tulee niihin.
• Hengitä hitaasti ja syvään sisään nenäsi kautta. Huomaa, että nenään tuleva ilma on kylmää.
• Pidätä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan pitäen huomiosi samassa kohdassa.
• Hengitä ulos hitaasti ja rauhallisesti nenäsi kautta. Huomaa, että sieraimista lähtevä ilma on jo lämmintä.
• Tee tätä muutaman minuutin ajan, kunnes häiritsevät ajatukset katoavat ja tunnet olosi rauhalliseksi.

Tässä harjoituksessa käytetään useita tekniikoita rauhoittamaan sinua:

• Suljetut silmät ja mukava asento on jo hieman rentouttava.
• klo hidas hengitys viiveellä ennen uloshengitystä syke laskee. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos olet jostain syystä kiihtynyt ja haluat rauhoittua nopeasti. AT stressaavia tilanteita voit tehdä tämän harjoituksen ilman valmisteluvaihe jos sille ei ole aikaa tai tilaa.
• Keskittyminen kylmän ja lämpimän ilman liikkumiseen sieraimien läpi työntää aivot ja häiritsee sinua muista negatiivisista ajatuksista. Katso myös tekniikka #8, "Ajatukset korvaavat tyyneyttä ja rentoutumista".

Rentoutumistekniikka 2: Progressiivinen lihasten rentoutuminen.

Progressiivinen lihasrelaksaatio on hyvin tunnettu rentoutustekniikka. Se kehitettiin amerikkalainen lääkäri Edmund Jacobson noin 1939. Tekniikka perustuu siihen, että jos ahdistukseen liittyy lihasjännitystä, niin lihasten rentouttaminen vähentää sitä. Kun suoritat harjoituksen, älä rasita lihaksia liikaa, äläkä rasita lihaksia, jotka eivät liity tietty ryhmä mainittu tämä vaihe. Jännityksen rentoutumisen jälkeen lihasten tulee olla rennompia kuin ennen jännitystä. Istu mukavassa tuolissa tai makuulle. Tee muutama hitaita hengityksiä ja uloshengityksiä. Aloita sitten seuraavassa järjestyksessä:

1. Aseet. Nyrkkiin puristetut; rento. Sormet ovat ojennettuina; rento.
2. Hauis ja triceps. Hauislihakset ovat jännittyneet (kiristä lihaksia, mutta ravista käsiä varmistaaksesi, etteivät ne puristu nyrkkiin); rento (laske kätesi tuolille). Tricepsit ovat jännittyneitä (yritä taivuttaa käsiäsi toiselle puolelle); rento (laske ne).
3. Hartiat. Vedä olkapäät taaksepäin (varovasti); rentoutua. Työnnä niitä eteenpäin (työnnä); rentoutua.
4. Niska (sivulihakset). Olkapäät ovat tasaiset, rento, käännä päätäsi hitaasti oikealle niin pitkälle kuin mahdollista; rentoutua. Käänny vasemmalle; rentoutua.
5. Niska (etulihakset). Paina leukasi rintaasi vasten; Rentoutua. (Pään taaksepäin kallistamista ei suositella - voit rikkoa niskasi sillä tavalla.)
6. Suu. Suu on auki mahdollisimman leveästi; rento. Huulet tuodaan yhteen ja puristetaan niin tiukasti kuin mahdollista; rento.
7. Kieli (ulottuva ja sisään vedetty). Avaa suusi ja työnnä kielesi niin pitkälle kuin mahdollista; rentoudu (anna sen levätä vapaasti pohjalla suuontelon). Vedä se takaisin kurkunpään sisään niin pitkälle kuin mahdollista; rentoutua.
8. Kieli (taivas ja pohja). Paina kieli kitalasta vasten; rentoutua. Paina se suun pohjaan; rentoutua.
9. Silmät. Avaa ne mahdollisimman leveäksi (uurista kulmakarvojasi); rentoutua. Sulje silmäsi tiukasti; rentoutua. Varmista, että rentoutat täysin silmien, otsan ja nenän lihakset jokaisen rasituksen jälkeen.
10. Hengitä. Hengitä sisään mahdollisimman syvään - ja sitten hieman enemmän; hengitä ulos ja hengitä normaalisti 15 sekuntia. Anna kaiken ilman pois keuhkoistasi - ja sitten vähän lisää; hengitä ja hengitä normaalisti 15 sekuntia.
11. Takaisin. Paina olkapäät tuolin selkänojaa vasten ja työnnä vartaloasi eteenpäin niin, että selkä kaareutuu; rentoutua. Tee tämä harjoitus varoen tai älä tee sitä ollenkaan.
12. Pakarat. Kiristä pakaroita voimakkaasti ja nosta lantio pois istuimelta; rentoutua. Paina pakarat tuoliin; rentoutua.
13. Lonkat. Venytä jalkojasi ja nosta ne 15 cm lattiasta tai jalkatuesta, mutta älä rasita vatsalihaksia; rentoutua. Paina jalat (korkokengät) lattiaan tai jalkalautaan; rentoutua.
14. Vatsa. Vedä vatsasi sisään niin paljon kuin mahdollista; rentoutua täysin. Täytä vatsasi tai kiristä lihaksia ikään kuin valmistautuisit iskuon; rentoutua.
15. Pohkeet ja jalat. Nosta varpaita (nostamatta jalkojasi); rentoutua. Nosta jalkojasi mahdollisimman korkealle (varo kramppeja - jos niitä esiintyy tai tunnet niiden lähestyvän, ravista jalkaasi); rentoutua.
16. Varpaat. Rentouta jalkojasi, paina varpaat lattiaan; rentoutua. Nosta varpaat mahdollisimman korkealle; rentoutua.

Rentoutumistekniikka 3: Rauhoittava visualisointi.

Visualisointi on tehokas tietoisuuden työkalu. Tutkimukset ovat osoittaneet, että alitajunta ei pysty erottamaan todellisia tapahtumia renderoiduista. Siksi visualisoiduilla kuvilla on merkittävä vaikutus tietoisuuteen.

• Istu mukavasti tai makuulle. Sulje silmäsi ja hengitä muutaman kerran hitaasti. Sammuta kaikki viestintävälineet, jotta et häiritse sinua.
• Kuvittele itsesi valitsemassasi hiljaisessa ja rauhallisessa paikassa. Se voi olla autio ranta, metsä, vene tai mikä tahansa muu paikka, jossa tunnet olosi rentoutuneeksi.
• Pidä tätä kuvaa ja samalla kun koet hetken autuuden, kuvittele kaikki positiiviset tunteet, joita tässä paikassa syntyy.
• Mitä realistisempi kuva, sitä enemmän positiivisia tunteita Sinä tulet saamaan.
• Kun tunnet olosi mukavaksi ja rauhalliseksi, poistu hitaasti kuvitteellisesta maailmasta ja palaa todelliseen maailmaan.

Rentoutumistekniikka 4: Alfa- ja Theta-stimulaatio ääniohjelmilla.

ihmisaivot toimii klo eri osavaltiot tietoisuus ja huomio. eri tasoilla erottuu aivoaaltojen taajuudesta, kuten EEG:stä (elektroenkefalogrammi) voidaan nähdä. Nämä tasot on kirjoitettu Kreikan aakkoset. Yleinen sopimus aivojen toiminnan aaltokuvioista on seuraava:

• Beeta- 14 Hz ja enemmän. Valmiustila, aivojen aktiivinen tila. Liittyy ajatteluun ja hereillä olemiseen.
• Alpha- 8 - 14 Hz. Rento mielentila. Liittyy unelmiin uppoamiseen, yleiseen rentoutumiseen.
• Theta- 4 - 8 Hz. Syvemmän rentoutumisen tila. Kevyt uni. Hypnoosi. Meditaatio.
• Delta- alle 4 Hz. Syvä unelma. Tajuton tila.

Alfa-tila tunnustetaan eniten terve tila aivot, koska se liittyy stressittömään aivotoimintaan. Tätä tilaa käytetään myös kehittyneiden mielenhallintatekniikoiden, kuten meditaation, José Silva -menetelmän ja muiden, perustana.

Aivojen alfa-aaltotoimintaa on mahdollista stimuloida käyttämällä erityisiä äänitallenteita, binauraalisia lyöntejä, vaikuttaa suoraan aivoihin ja saada ne toimimaan halutulla taajuudella. Insigh CD on yksi Immrama Instituten äänitteistä, joka antaa hyvän rentoutustuloksen. Stressin vähentämiseksi binauraaliset lyönnit asetetaan sadeäänien päälle, mikä jo itsessään on rauhoittava.

Saatavilla on monia muita samankaltaista tekniikkaa käyttäviä tallenteita, mutta joidenkin sanotaan olevan parempia kuin toiset.

Rentoutumistekniikka 5: Alfa-tietoisuuden tilaan siirtyminen omatoimisesti.

Voit oppia astumaan alfa-tietoisuuden tilaan itse, ilman erityisiä äänitallenteita. Tietenkin sinun on opittava, mutta pystyt hallitsemaan aivojasi paremmin. José Silva on omistanut elämänsä sellaisten tekniikoiden kehittämiselle, jotka auttavat hyödyntämään ihmispotentiaalia paremmin. Hänen työnsä perustuu kykyyn päästä tietoisuuden alfatilaan ja pysyä siinä. On olemassa useita tapoja stimuloida alfa-tilaa. Tässä on minulle parhaiten toimiva tapa:

1. Istu mukavasti tai makaa silmät kiinni. Hengitä muutaman kerran syvään.
2. Kuvittele numero 3 ja sano itsellesi "Kolme" kolme kertaa.
3. Kuvittele numero 2 ja sano itsellesi "Kaksi" kolme kertaa.
4. Kuvittele numero 1 ja sano itsellesi "Yksi" kolme kertaa.
5. Kuvittele numero 10 ja sano "Rentoudun".
6. Kuvittele numero 9 ja sano "Rauhoitun".
7. Kuvittele numero 8 ja sano "Olen yhä rennompi".
8. Kuvittele numero 7 ja sano "Rauhoitun yhä enemmän".
9. Kuvittele numero 6 ja sano "Mieleni on selkeä ja tyyni".
10. Kuvittele numero 5 ja sano "Koko kehoni on rento".
11. Kuvittele numero 4 ja sano "Olen niin rentoutunut, etten tunne oman kehoni painoa".
12. Kuvittele numero 3 ja sano "Olen täysin rauhallinen".
13. Kuvittele numero 2 ja sano "Olen täysin rento".
14. Kuvittele numero 1 ja sano ”Olen täysin rauhallinen ja täysin rento. Olen alfassa.

Alaviitteet:

1 Jacobson, E. (1938). progressiivinen rentoutuminen. Chicago: University of Chicago Press. (Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. Chicago: Publishing House Chicagon yliopisto).
2 Jacobson's Progressive Muscle Relaxation (Progressive Muscle Relaxation Jacobson).
3 Elektroenkefalografia (elektroenkefalogrammi).
4 Binaural lyöntiä (Binaural beats).
5 Jose Silva (Jose Silva).

Nykyään kaikilla on kiire jonnekin, usein heillä ei ole minuuttiakaan vapaata taukoa ja rentoutumista. Stressi ja rasitus kertyvät vuosien varrella. Lopulta immuunijärjestelmää"antaa halkeamia". Henkilö on levoton viikon tai pitempään. Siksi on niin tärkeää oppia henkistä ja fyysistä rentoutumista.

Tässä artikkelissa kuvataan erilaisia ​​tekniikoita rentoutumista, jota ilman moderni maailma vaikea päästä. Voit valita haluamasi tekniikan ja kokeilla sitä itse.

Mitä on rentoutuminen

On tärkeää tietää, että tämä ei ole vain tapa rentoutua mieltäsi ja kehoasi. Syvä rentoutuminen on tehokas työkalu uuden energialähteen saamiseen sekä oikea tapa päästä eroon erilaisia ​​ongelmia psykologinen luonne.

Ei se ole mikään salaisuus henkistä kärsimystä voi aiheuttaa fyysisiä vaivoja, kuten migreeniä, gastriittia tai verenpainetautia. Rentoutumisen ja rentoutumisen tekniikka on laaja valikoima vaikutusta kehoon. Sen kannattajat erottuvat kyvystään selviytyä elämän koettelemuksista ilman ulkopuolista apua. Se auttaa tietoisesti vähentämään lihasjännitystä erityisten harjoitusten avulla.

Jos henkilö harjoittaa systemaattisesti rentoutustekniikoita pitkään, hänen fysiologinen tila palautuu normaaliksi, mikä edistää huomattavasti kestävyyttä ja suorituskykyä.

Miksi ylijännite on vaarallista?

Jokainen stressaava tilanne estää meitä rentoutumasta, minkä seurauksena lihaspuristimet. Ne aiheuttavat erittäin epämukavuutta häiritsee normaalia elämää. Verenkierto häiriintyy, huomio vähenee, kehon yleinen sävy kohoaa.

Ihmisen henkiset ja fyysiset komponentit kietoutuvat tiiviisti yhteen, joten rentoutumis- ja rentoutumistekniikka auttaa sekä kehoa että mieltä. Mutta ilman yleistyksen periaatetta ei pitäisi toivoa menestystä. Harjoituksen tulee olla selkeästi organisoitua ja järjestelmällistä. Loppujen lopuksi tämä ei ole taikasauva, jonka avulla kaikki järjestyy välittömästi.

Miksi rentoutuminen on välttämätöntä

lopullinen päämäärä rentoutumistekniikkana on löytää rauhaa ja hiljaisuutta, niin mikään stressaava tilanne ei voi kaataa sinua. Tärkeintä on löytää aikaa rentoutumiselle. Tätä varten sinun on ehdottomasti pysyttävä syrjäisessä nurkassa, joka on ulottumattomissa kaikenlaisille ulkoisille vaikutuksille. Television, puhelimen ja muiden ärsyttävien tekijöiden ei pitäisi häiritä sinua.

Rentoutumistekniikkaa valittaessa tulee ohjata henkilökohtaisia ​​mieltymyksiä ja odotuksia. Mutta sinun on aloitettava etsimällä pätevä mentori, joka auttaa sinua hallitsemaan valitsemasi tekniikan. Sen jälkeen voit tehdä kaikki harjoitukset ilman ulkopuolista apua.

Oikean hengityksen merkitys

Suurin osa helppo tie rentoutumisen ja sisäisen rauhan tunteen saaminen - tämä on hengitystoiminnan hallintaa. Pidä tätä silmällä koko päivän ja kysy itseltäsi kysymyksiä, kuten:

• Pysähtyykö hengitys stressaavissa tilanteissa, jotka muodostavat mahdollisen uhan?
• Ovatko hengitykseni syvät vai pinnalliset?
• Mikä on niiden taajuus?

Emme voi suoraan vaikuttaa hengitysprosessiin, koska se tapahtuu itsestään. Mutta voimme muuttaa tätä prosessia. Jos on kätevää asettua paikkaan, jossa ei ole ulkoisia ärsykkeitä, voit alkaa hengittää syvään ja rauhallisesti ja olla tietoinen jokaisesta sisään- ja uloshengityksestä. tavoite oikea hengitys on tasainen hapen saanti keuhkoihin noin viiden sekunnin välein.

Lihasten rentoutumistekniikoiden ydin

Rentoutuaksesi ja päästä eroon ongelmista Jokapäiväinen elämä, ei aina ole välttämätöntä käyttää joogaa tai meditaatiotekniikoita. Usein käytämme alitajuisesti tätä tai toista rentoutustekniikkaa yksinkertaisesti venyttämällä tai hengittämällä muutaman kerran syvään. Esimerkkinä voi mainita myös henkilön, joka työpäivän päätteeksi istuu autonsa ratin taakse. Matkan aikana hän katselee tahattomasti ohi kulkevia puita, taloja, aukioita, kuvittelee, että kodikas sohva, hellä vaimo, uskollinen koira odottavat häntä kotona. Ihmisen tietoisuus vaihtuu, psykofyysinen stressi vähenee, voima palautuu. Jos noudatat kaikkia sääntöjä käyttäessäsi lihasrelaksaatiotekniikoita, voit pitkä aika päästä eroon masennuksesta. Näiden tekniikoiden avulla voit myös saada uutta voimaa ja pitää vartalon hyvässä kunnossa.

Yksinkertaisia ​​tapoja lievittää stressiä

Onneksi rentoutumiseen ja itsesäätelyyn on olemassa monia tekniikoita. Mikä tahansa voidaan lisätä päivittäisten rituaalien luetteloon. Se:

1. Syvä hengitys. Vastaanotto on melko yksinkertainen, mutta oikein käytettynä sillä voi olla vaikutusta tietoisuuteen. Toimii hyvin stressaavissa tilanteissa. Täytä keuhkosi ilmalla, pidätä hengitystäsi 10-12 sekuntia ja hengitä sitten hitaasti ulos. Tauon pitäminen tarjoaa mahdollisuuden oivaltaa tilanteen vakavuus, arvioida omia etujasi sekä saada polttoainetta keholle ja kohtalaista jännitystä. Tärkeä näkökohta vastaanotto on se mitä sinun pitää ajaa pois itsestäsi negatiivisia ajatuksia koska ne häiritsevät halutun tuloksen saavuttamista.
2. Omaksua. Are paras tapa varmuutta, koska ne antavat tuen ja turvallisuuden tunteen. Halausten aikana endorfiineja vapautuu verenkiertoon, jolloin voit voittaa stressin. Tärkeä näkökohta vastaanotossa on, että sinun tarvitsee vain halata läheisen kanssa, joka on miellyttävä. Sinulle epäsympaattinen henkilö aiheuttaa vain negatiivisuuden myrskyn, mikä pahentaa tilannetta. Vauvojen kanssa on parasta halailla. Lapset eivät osaa vain rauhoittua, vaan myös piristää.
3. Hieronta. On yksi eniten tehokkaita tekniikoita rentoutumista. Tällaisen hoidon kulku antaa vakaan terapeuttisen vaikutuksen. Jo yksi hierontakerta voi antaa miellyttäviä tuntemuksia, rentouttaa jännittyneitä lihaksia ja rauhoittaa hermoja. Jotta ihminen tuntee itsensä paratiisin kynnyksellä, riittää, että hierotaan kaulusvyöhykettä, korvalehtiä, sormia tai varpaita. Kohdunkaulan alueen hieronta on suositeltavaa, koska siellä kulkevat monet valtimot, suonet ja hermopäätteet. Hieronta yhdistettynä Jacobson-relaksaatiotekniikkaan lisää verenkiertoa, rauhoittaa lihaksia ja antaa samalla iloisen tunteen.
4. Aromaterapia. Tämä tekniikka yhdistetään ihanteellisesti edelliseen. Voit esimerkiksi käydä kylvyssä eri yrteillä. Aamulla - minttu, illalla - bergamotti. Tehokkuuden lisäämiseksi ja positiiviseen virittämiseen riittää, että ostat aromilampun ja laitat sen työpöydällesi. Muutama tippa appelsiiniöljyä on täydellinen tähän! Lisäksi tämän sitrushedelmän edustajan tuoksuiset hajuvedet tai yksinkertaisesti näillä kirkkailla trooppisilla hedelmillä täytetty maljakko vaikuttavat positiivisesti mielialaasi.
5. Musiikki. Muinaisista ajoista lähtien kuninkaat ovat olleet tyytyväisiä siihen, niin kuin se todella on maaginen menetelmä stressin lievittämiseen. Musiikki voi viedä huomion ongelmista ja antaa miellyttäviä tunteita. Nykyajan tutkijat ovat osoittaneet, että klassisilla teoksilla on myönteinen vaikutus kehitykseen luovuus lapsilla, ja selkeät rumpurytmit lisäävät huomiota ja keskittymistä. Aikuisille se ei ole vähemmän hyödyllinen. Jos tanssit rummun tahdissa 15 minuuttia päivittäin aamulla, tunnet hetken kuluttua olosi iloisemmaksi ja rennommaksi ihmiseksi. Syynä tähän on lyömäsoittimesta tuleva tärinä.
6. Yrttiteet. Vältä kofeiinia (musta ja vihreä tee, kahvi) ja siirry juomaan lääkekasvit poistaa kehon myrkkyistä ja parantaa keskittymiskykyä. Tärkeintä on, että yrttitee valitaan oikein. Kamomilla, sitruunamelissa ja minttu antavat sinun rauhoittua, kun taas ginseng ja oregano antavat iloa. Jos sinulla on ongelmia verenpaine, niin muista neuvotella lääkärin kanssa ennen yrttiteiden käyttöä.

Progressiivinen lihasrelaksaatiotekniikka

Nämä ovat itsenäisiä harjoituksia, jotka on yhdistetty ohjelmaan. Tarvitaan hyvin sovitettua systemaattista koulutusta, jonka tavoitteena on saada paras tulos muuten siitä on vähän hyötyä. On huomattava, että syvän rentoutumisen tekniikka auttaa ylläpitämään kehon yleistä sävyä, mikä on välttämätöntä monille sairauksille. Sitä paitsi, tätä tekniikkaa voidaan käyttää yksittäisten elinten ja järjestelmien rentouttamiseen.

Tämän tekniikan tarkoitus on oppia vaihtelemaan ja hallitsemaan sekä jännitystä että rentoutumista. Jacobson Relaxation Technique auttaa sinua tietoisesti rentoutumaan lihasryhmiä päästä varpaisiin. Tätä varten sinun on istuttava mukavasti tuolissa, suljettava silmäsi ja aloitettava ohjelma kohtuullisella tahdilla. Tekniikka on melko yksinkertainen, joten se on erittäin helppo hallita.

Ennen kuin aloitat, lue jokainen harjoitus useita kertoja ja ymmärrä sen ydin. Progressiivisen lihasrelaksaatiotekniikan pitäisi opettaa sinulle oikea rentoutuminen, joten istu alas ja sulje silmäluomesi. Seuraavaksi sinun tulee jännittää ja saattaa lihakset alkuperäiseen tilaan alla olevan järjestyksessä.

Harjoitus numero 1. Kyynärvarsi:

• Purista sormesi nyrkkiin 5 sekunniksi ja tunne kuinka kyynärvarren ja käden lihakset kiristyvät.
• Irrota sormesi 30 sekunnin ajan rentouttaen ne täysin. Samaan aikaan kyynärvarren ja käden lihaksissa ilmaantuu kevyttä pistelyä (hanhenlihaa) tai vain miellyttävän lämmön tunnetta.

Tee tämä harjoitus molemmilla käsillä ja siirry sitten seuraavaan vaiheeseen.

Harjoitus numero 2. Hauislihas:

• Purista kättäsi. Sinun täytyy kiristää hauislihasta. Kyynärvarren tulee pysyä rauhallisessa tilassa.
• Aseta kätesi tuolin käsivarrelle ja tunne, että se on veltto ja lämmin. Vertaa tuntemuksiasi kyynärvarren lihasten rentoutumiseen. Tunne erilaisuus. Arvioi tulos.

Harjoitus numero 3. Triceps:

• Venytä käsivarttasi vartaloa pitkin samalla, kun kiristät haluttua lihasta. Tämä harjoitus suoritetaan parhaiten kovalla alustalla makaamalla. Kämmenten tulee osoittaa ylöspäin.
• Rentouta hartiat, tunne niiden pehmeys ja lämpö.

Harjoitus numero 4. Olkapäät:

• On tarpeen kiristää olkapäälihaksia nostamalla niitä ylös.
• Anna hartioiden laskea, tunne miellyttävä pistely.

Harjoitus numero 5. Takkaran alue:

• Kallista päätäsi taaksepäin, samalla kun jännität oikeat lihakset.
• Tuo pää takaisin lähtöasentoon.

Harjoitus numero 6. Kasvoalue:

• Purista leukasi tiukasti ja sulje silmäsi. Samaan aikaan juuri ne lihakset, jotka ovat vastuussa ilmeistä, kiristyvät.
• Palauta kaikki alkuperäiseen tilaansa.

Harjoitus numero 7. Takaisin:

• Vedä lapaluita alas jännittäen, haluttu ryhmä lihaksia.
• Rentouta selkäsi kokonaan.

Harjoitus numero 8. Vatsalihakset:

• Vedä vatsa sisään hengittäessäsi ja jännitä sitä, kunnes se tuntuu kovalta.
• Hengitä syvään rentouttaen vatsalihaksia.

Harjoitus numero 9 Pakarat ja reidet:

• Purista pakarat yhteen kiristäen lantiota.
• Rentouta pakarat kokonaan.

Harjoitus numero 10 Vasikat:

• Kiristä pohjelihaksia venyttämällä jalkoja ja varpaita alas.
• Rentouta jalkojasi.

Harjoitus numero 11 Nilkka:

• Kiristä sääriluun lihaksia nostamalla varpaita ylös.
• Tuo jalat lähtöasentoon.

Jos unelma ei ole vieläkään käynyt sinussa kaikkien tehtyjen manipulaatioiden jälkeen, toimi seuraavasti:

• Sulje silmäsi.
• Hengitä hitaasti ja syvään, tuo kätesi yhteen ja levitä ne sitten erilleen.
• Hengitä ulos ja avaa silmäsi.

Tehokkaita tapoja rentoutua

AT moderni psykologia on olemassa monia tuottavia menetelmiä rentoutumista ja itsesäätelyä, jotka ovat helppokäyttöisiä eivätkä vaadi fyysistä rasitusta. Harkitse niistä tehokkainta.

Hengitysharjoitukset

Tällaiset tekniikat ovat joogan ja pilateksen perusta. Lisäksi hengityksen rentoutumistekniikoita käytetään laajasti ammattiurheilijoiden keskuudessa, koska ne auttavat rentoutumaan erittäin hyvin.

Positiivisen tuloksen saavuttamiseksi tunnit tulisi pitää hämärässä ja hiljaisuudessa tai rytmisen melodian säestyksellä. On parasta käyttää villieläinten ääniä, kuten valaiden laulua. Tärkeä näkökohta sävellyksen valinnassa on tekstin puute, koska sanat häiritsevät hyvin ja estävät sinua virittämästä oikein oikeaan suuntaan.

Kun olet valinnut melodian, ota asento, joka on sinulle mukava ja rentoudu vatsalihaksia. Sulje nyt silmäsi ja keskity hengitykseen - sen tulee olla rauhallista, mutta rytmistä. Hallitse prosessia, jolla rintakehä ja vatsa täyttyvät hapella. Aloita visualisointi. Kuvittele, kuinka ilma tunkeutuu ihon läpi ja täyttää jokaisen käden. Sama tulee tehdä jokaiselle kehon osalle ja vaihtaa vasta, kun olet saavuttanut edellisessä osiossa halutun näön. Lopussa tätä tekniikkaa makaa selällesi ja laita kätesi vatsallesi. Hengitä muutama minuutti kiristäen vatsalihaksia.

Kuvan luominen

Tämä menetelmä on paljon vaikeampi, koska se vaatii systemaattista harjoittelua ja on yksi syvärentoutumistekniikoista. Visualisointi ei ole helppoa, joten ensimmäistä kertaa ei anneta melkein kenellekään.

Käynnistä miellyttävä melodia, ota mukava asento ja aloita vastaanotto. Kuvittele olosuhteet ja ympäristöt, jotka ovat sinulle halutuimpia. Vuoren huipulta voi tulla työkuvasi, meren rannikko. Kaikki riippuu yksilöllisistä mieltymyksistäsi. Pääehto tämän tekniikan suorittamiselle on täydellinen uppoutuminen visuaaliseen kuvaan, eli sinun on esitettävä kaikki siinä pienimpiin yksityiskohtiin.

Jos näit itsesi rannalla, sinun on ehdottomasti kuultava rannalla lyövien aaltojen ääni, tuntettava hiekan lämpö ja sen rakenne, tuntettava auringon kuumat säteet ihollasi, suolan maku ihollasi. huulet ja tuulen raikkaus hiuksissasi.

Voidaan kokeilla useissa istunnoissa. erilaisia ​​muunnelmia. Tämän visualisoinnin säännöllinen käyttö rakentaa lihasmuistia kehossasi. Sen jälkeen missä tahansa vaikea tilanne riittää, että löydät muutaman minuutin luodaksesi uudelleen kuvan, joka auttaa sinua rentoutumaan ja hyväksymään oikea päätös.

Toinen varma tapa päästä eroon terveysongelmista

Jälkiisometrisen lihasrelaksaation tekniikka on valmistautumista tuleviin manuaalisiin harjoituksiin. Sillä on analgeettinen ja antispasmodinen vaikutus. Tekniikka perustuu siihen, että vartaloa tulisi pitää tietyssä asennossa lihaksia tahattomasti venyttäen (minimiintensiteetin isometrinen työ). Jokaisen lähestymistavan tulee kestää vähintään 5 sekuntia, ja jaksojen lukumäärän tulee olla kuusi.

Pehmeät manuaaliset postisometrisen lihasrelaksaation tekniikat luovat vakaan hypnoottisen vaikutuksen. Hänen ansiostaan ​​syndrooma erilaisia ​​sairauksia kadota. Halutun tuloksen saavuttamiseksi on otettava huomioon seuraavat ominaisuudet:

• Jokaisen harjoituksen tulee olla lyhyt ja suoritettava ilman kohtuutonta stressiä. Jos et kiinnitä huomiota näihin parametreihin, voit saada päinvastaisen tuloksen. Lisäksi tulee kiinnittää erityistä huomiota väliajoihin, muuten fyysiseen ja psykologiset puristimet ei katoa, vaan vain voimistuu.
• Lihaksia voidaan tietoisesti (ei välttämättä isometrisesti) jännittää, mikä saa harjoituksen hieman intensiivisemmäksi, mutta tämän vaikutus ei muutu.
• Jos yhdistät tietoisen lihasjännityksen katseen suuntaan, lihakset treenaavat paremmin. Näin kehomme toimii.

Ennen kuin aloitat postisometristen rentoutumistekniikoiden suorittamisen, sinun on kiinnitettävä kehosi haluttuun asentoon (miellyttävä sinulle). Liiallinen jännitys ja kipu eivät anna sinun saavuttaa haluamaasi, joten noudata maltillisuuden periaatetta. Pidätä ensin hengitystäsi. Aktivoi sen jälkeen haluamasi lihasryhmä. Vedä sitten syvään henkeä ja rentoudu. Aloita muutaman sekunnin kuluttua lihasten venyttely, jonka tulisi kestää enintään 10 sekuntia. Sykli tulee toistaa useita kertoja.

Jos pehmeiden manuaalisten jälkiisometrisen rentoutumisen tekniikoiden soveltamisen jälkeen rentoutumista ei saavutettu, pitoaikaa tulisi pidentää 30 sekuntiin. Jos noudatat tiukasti sääntöjä, haluttu vaikutus voidaan saavuttaa kolmannen lähestymistavan jälkeen.

Käytössä alkuvaiheessa luokkien tulee olla ohjaajan valvonnassa, jotta voit tulla ulos rentoutumisesta oikein. Lisäksi mentori auttaa sinua hallitsemaan tämän tekniikan perustekniikat ja opettaa tuntemaan omasi oma keho avaruudessa.

Postisometrinen rentoutuminen on hyödyllistä:

• Lihasten lämmittely.
• Kivunlievitystä.
• vähennyksiä lihasten sävy.
• Selkärangan patologioiden hoito.

Ennen kuin aloitat tämän tekniikan käytön, sinun tulee neuvotella perhelääkärisi kanssa, koska joidenkin sairauksien kohdalla tämän käytännön käyttöä ei voida hyväksyä.

Kyky rentoutua halutessaan on erittäin tärkeä taito, joka kaikilla pitäisi olla. Elämä nykymaailmassa on hyvin stressaavaa ja stressaavaa, sekä henkisesti että fyysisesti. Tämä koskee korkean teknologian työntekijöitä ja tietokoneita, jotka istuvat tuntikausia näytön edessä, mikä johtaa useiden tuntien jännitykseen joissakin lihaksissa ja nivelissä.

Tämä koskee myös muita työntekijöitä, esimerkiksi niitä, jotka viettävät paljon aikaa ratin takana, erityisesti raskaassa liikenteessä, mikä kuormittaa psyykettä. Nykyään stressi on hyvin yleinen sana, koska ihmiset syyttävät stressiä monista ongelmistaan. Ihmisten on vaikea rentoutua. Tämä artikkeli sisältää viisi parempia tapoja terveelliseen rentoutumiseen.

Rentoutumistekniikka 1: Hengitä rentoutuaksesi ja rauhoittuaksesi

Hengityksen hallinta on perustaito, jota tarvitaan nopeaan rauhoittumiseen ja rentoutumiseen. Hallitsemalla tietoisesti hengitystäsi, olet väliaikaisesti häiriintynyt stressaavista ajatuksista. Jotkut hengitystekniikat tarjoavat nopean rauhoittavan vaikutuksen.

Suosittelen seuraavaa hengitysharjoitusta:

• Jos mahdollista, makaa tai istu mukavasti.
• Sulje silmäsi ja keskitä huomiosi sieraimiin, kun ilmaa tulee niihin.
• Hengitä hitaasti ja syvään sisään nenäsi kautta. Huomaa, että nenään tuleva ilma on kylmää.
• Pidätä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan pitäen huomiosi samassa kohdassa.
• Hengitä ulos hitaasti ja rauhallisesti nenäsi kautta. Huomaa, että sieraimista lähtevä ilma on jo lämmintä.
• Tee tätä muutaman minuutin ajan, kunnes häiritsevät ajatukset katoavat ja tunnet olosi rauhalliseksi.

Tässä harjoituksessa käytetään useita tekniikoita rauhoittamaan sinua:

• Suljetut silmät ja mukava asento rentoutuvat jo hieman.
• Hitaalla hengityksellä ja viiveellä ennen uloshengitystä sydämen syke laskee. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos olet jostain syystä kiihtynyt ja haluat rauhoittua nopeasti. Stressitilanteissa voit suorittaa tämän harjoituksen ilman valmisteluvaihetta, jos siihen ei ole aikaa tai tilaa.
• Keskittyminen kylmän ja lämpimän ilman liikkumiseen sieraimien läpi työntää aivot ja häiritsee sinua muista negatiivisista ajatuksista.

Hengityksen parantaminen ja stressin ja negatiivisten kokemusten selviäminen voi kuitenkin olla vieläkin helpompaa.
Sinun täytyy vetää ilmaa hitaasti keuhkoihin, sitten pitää ilmaa laskemalla hitaasti neljään. Hengitä samalla tavalla ulos neljä kertaa - ja pidätä hengitystäsi uudelleen neljän laskun ajan ilman sisäänhengitystä.

Tämän kanssa hengitysharjoituksia Voit tappaa kaksi kärpästä yhdellä iskulla. Ensinnäkin pakota itsesi hengittämään hitaasti ja välttää hyperventilaatiota. Toiseksi, vie innostunut mieli pois ongelmasta, joka aiheutti väkivaltaisen reaktion ja vaihda se laskemaan yhdestä neljään.

Rentoutumistekniikka 2: progressiivinen lihasten rentoutuminen
(Jackopsonin mukaan)

Progressiivinen lihasrelaksaatio on yksinkertaisin tekniikka, josta löytyy monia muita monimutkaisia ​​tekniikoita rentoutuminen, järjestelmä progressiivinen rentoutuminen Nimetty Harvardin fysiologin Edmund Jacobsonin mukaan. Se perustuu siihen, että voimakkaan jännityksen jälkeen lihas rentoutuu automaattisesti.

Ennen kuin aloitat harjoitusten suorittamisen, sinun on otettava sinulle mukavin asento avaruudessa. On toivottavaa, että asento on istuva, koska niskalihasten rentoutumiseen liittyy pään liikettä.

Rentoutuaksesi Jacobsonin mukaan voit kuitenkin maata selällään kovalla tasainen pinta, sulje silmäsi ja valitse kohde: aloita pienestä lihasryhmästä – esimerkiksi pohkeista, vatsalihaksista, käsistä. Tätä ryhmää on ensin rasitettava voimakkaasti (tosin tunteakseen ne) ja sitten rentoutua jyrkästi - ja tuntea tämä rentoutuminen täysin.

Rentoutukseen osallistuvien lihasten määrää tulee lisätä asteittain. Klassinen progressiivisen rentoutumisen järjestelmä: peräkkäinen liike (jännitys-rentoutus) niskalihaksista jalkojen kärkien lihaksiin.

Kun suoritat harjoituksen, älä jännitä lihaksia liikaa, äläkä jännitä lihaksia, jotka eivät kuulu tässä vaiheessa mainittuun ryhmään. Jännityksen rentoutumisen jälkeen lihasten tulee olla rennompia kuin ennen jännitystä.

Istu mukavassa tuolissa tai makuulle. Hengitä muutama hitaasti sisään ja ulos. Aloita sitten seuraavassa järjestyksessä.

1. Kädet. Ensimmäisen harjoituksen tarkoituksena on rentouttaa käsivarren lihaksia. Tämä on yksinkertainen käden puristaminen nyrkkiin. Harjoitus on toistettava 5 kertaa. Älä unohda, että millään kivulla, mukaan lukien harjoituksesta johtuva, ei voi olla mitään tekemistä rentoutumisen kanssa. Kun tehtävä on suoritettu, siirrä huomiosi kädessäsi oleviin tuntemuksiin. Ensimmäisellä kerralla et ehkä huomaa mitään erityistä. Tämä on normaalia, koska et ole kiinnittänyt huomiota siihen, mitä kehossasi tapahtuu niin pitkään. Paitsi tietysti kipua.

* 4 päivän kuluttua lisäät seuraavan harjoituksen: levitä sormet käteen niin pitkälle, että tunnet jännitystä. Kyllä, sen pitäisi olla jännitystä, EI kipua. Tässä harjoituksessa ylhäältä katsottuna se muistuttaa tähteä.

* Seuraava harjoitus: rasitamme harjaa tuomalla kämmen vartaloon. Niin, että käsi ja ranne muodostavat suoran kulman. Sormet osoittavat ylöspäin.

* Harjoitus on samanlainen kuin edellinen, vain tässä tapauksessa sormet katsovat alas.

2. Hauis ja triceps. Seuraavaksi taivutamme käsivarren kyynärnivelessä rasittaen kyynärvarren lihaksia. Hauislihakset ovat jännittyneet (kiristä lihaksia, mutta ravista käsiä varmistaaksesi, etteivät ne puristu nyrkkiin); rento (laske kätesi tuolille).

* Teemme harjoitukset päinvastoin: yritämme suoristaa käsivartta niin paljon kuin mahdollista tunteaksemme jännityksen tricepsissä.

3. Hartiat. Kohuttele olkapäitäsi ja pidä ne mahdollisimman kireinä ja mukavina. Vedä olkapäät taaksepäin (varovasti); rentoutua. Työnnä niitä eteenpäin (työnnä); rentoutua.

4. Niska (sivulihakset). Työskentelemme niskan lihaksilla. Olkapäät ovat tasaiset, rento, käännä päätäsi hitaasti oikealle niin pitkälle kuin mahdollista; rentoutua. Käänny vasemmalle; rentoutua.

* Niska (selkälihakset). Kallistamme päätä eteenpäin, painamme leukaa rintaa vasten ja pidämme lihakset jännityksessä. Rentoutua.

* Niska (etulihakset) Kallista päämme varovasti taaksepäin. Toistamme harjoituksen 5 kertaa. Keskitymme tuntemuksiin, joita tapahtuu lihaksissasi.

Jos lähestyt tunnollisesti tekniikan kehittämistä ja harjoittelit sitä vähintään 15 minuuttia päivässä, tulet jo tässä vaiheessa lähelle kehosi laadullista rentoutumista. Tämä johtuu aivomme yleistävästä toiminnasta. Hyvää rentoutumista käsivarren lihaksia 10 minuutin ajan johtaa rentoutumisen leviämiseen koko kehoon.

5. Hengitys. Hengitä sisään mahdollisimman syvään - ja sitten hieman enemmän; hengitä ulos ja hengitä normaalisti 15 sekuntia. Anna kaiken ilman pois keuhkoistasi - ja sitten vähän lisää; hengitä ja hengitä normaalisti 15 sekuntia.

6. Takaisin. Paina olkapäät tuolin selkänojaa vasten ja työnnä vartaloasi eteenpäin niin, että selkä kaareutuu; rentoutua. Tee tämä harjoitus varoen tai älä tee sitä ollenkaan.

7. Pakarat. Kiristä pakaroita voimakkaasti ja nosta lantio pois istuimelta; rentoutua. Paina pakarat tuoliin; rentoutua.

8. Lonkat. Venytä jalkojasi ja nosta ne 15 cm lattiasta tai jalkatuesta, mutta älä rasita vatsalihaksia; rentoutua. Paina jalat (korkokengät) lattiaan tai jalkalautaan; rentoutua.

9. Vatsa. Vedä vatsasi sisään niin paljon kuin mahdollista; rentoutua täysin. Täytä vatsasi tai kiristä lihaksia ikään kuin valmistautuisit iskuon; rentoutua.

10. Pohkeet ja jalat. Nosta varpaita (nostamatta jalkojasi); rentoutua. Nosta jalkojasi mahdollisimman korkealle (varo kramppeja - jos niitä esiintyy tai tunnet niiden lähestyvän, ravista jalkaasi); rentoutua.

11. Varpaat. Rentouta jalkojasi, paina varpaat lattiaan; rentoutua. Nosta varpaat mahdollisimman korkealle; rentoutua.

12. Kasvot. Kasvolihasten rentoutuminen täydentää harjoitussarjan.

* Suu. Suu on auki mahdollisimman leveästi; rento. Huulet tuodaan yhteen ja puristetaan niin tiukasti kuin mahdollista; rento.

* Kieli (ulottuva ja sisään vedetty). Avaa suusi ja työnnä kielesi niin pitkälle kuin mahdollista; rentoudu (anna sen levätä vapaasti suun alaosassa). Vedä se takaisin kurkunpään sisään niin pitkälle kuin mahdollista; rentoutua.

* Kieli (taivas ja pohja). Paina kieli kitalasta vasten; rentoutua. Paina se suun pohjaan; rentoutua.

* Silmät. Avaa silmäsi mahdollisimman leveäksi ja tunne etulihasten jännitys, ryppytä kulmakarvojasi; rentoutua.

* Sulje silmäsi mahdollisimman hyvin häiritsemättä mukavuuttasi. Tämän avulla voit supistaa suuren määrän silmien ympärillä olevia lihaksia.; rentoutua. Varmista, että rentoutat täysin silmien, otsan ja nenän lihakset jokaisen rasituksen jälkeen.

* Viimeiset harjoitusäänet alempi osa kasvot. Kuvittelemme, että haluamme todella suudella jotakuta - venytämme huulemme putkeen.

Sinun täytyy ymmärtää tämä oppiminen tätä menetelmää vaatii sinulta ennen kaikkea säännöllisyyttä. Harjoitusten järjestyksellä on väliä, ne tulee hallita määrätyssä järjestyksessä.

Jokaisen seuraavan harjoituksen tutustumisvälin tulee olla vähintään 4 päivää. Tämä tarkoittaa, että ensimmäisenä harjoituspäivänä teet vain yhden harjoituksen. 4 päivän kuluttua lisää toinen ja niin edelleen. Tämä tehdään lihasmuistin harjoittamiseksi, joka, kun Jacobsonin rentoutuminen on hallinnassa, "saattaa rentoutumisen päälle" automaattisesti ajan mittaan suoritettaessa vähintään yhtä harjoitusta. Tällaisen tuloksen saamiseksi tarvitset noin 3 kuukautta, kun taas on huomattava, että kompleksin säännöllisellä käyttöönotolla saat konkreettisia tuloksia muutamassa viikossa.

Tärkeä: Muista, että rentoutumistila ei voi tapahtua kivun läsnä ollessa. Siksi sinun tulee olla varovainen, ettet liioittele sitä harjoituksen aikana.

Jacobsonin Progressive Relaxation Systemin haitat: Se kestää kauan ja voi toimia vain rauhallisessa ympäristössä, jossa on mahdollista maata ja harjoitella rentoutumista syvä hengitys. Normaalissa työolosuhteessa olevalla henkilöllä on vähän tällaisia ​​mahdollisuuksia, joten mukautettuja menetelmiä on enemmän.

Rentoutumistekniikka 3: Rauhoittava visualisointi

Visualisointi on tehokas tietoisuuden työkalu. Tutkimukset ovat osoittaneet, että alitajunta ei pysty erottamaan todellisia ja visualisoituja tapahtumia. Siksi visualisoiduilla kuvilla on merkittävä vaikutus tietoisuuteen.

• Istu mukavasti tai makuulle. Sulje silmäsi ja hengitä muutaman kerran hitaasti. Sammuta kaikki viestintävälineet, jotta et häiritse sinua.
• Kuvittele itsesi valitsemassasi hiljaisessa ja rauhallisessa paikassa. Se voi olla autio ranta, kukkainen niitty, metsä, vene tai mikä tahansa paikka, jossa tunnet olosi rentoutuneeksi.
• Pidä tätä kuvaa ja samalla kun koet hetken autuuden, kuvittele kaikki positiiviset tunteet, joita tässä paikassa syntyy.
• Mitä realistisempi kuva, sitä enemmän positiivisia tunteita saat.
• Kun tunnet olosi mukavaksi ja rauhalliseksi, poistu hitaasti kuvitteellisesta maailmasta ja palaa todelliseen maailmaan.

Rentoutumistekniikka 4: Alfa- ja theta-tasojen stimulointi ääniohjelmilla

Ihmisen aivot toimivat erilaisissa tietoisuuden ja huomion tiloissa. Eri tasot erottuvat aivoaaltojen taajuudesta, kuten EEG:stä (elektroenkefalogrammi) voidaan nähdä. Nämä tasot on nimetty kreikkalaisten aakkosten mukaan.

Yleinen sopimus aivojen toiminnan aaltokuvioista on seuraava:

• Beeta- 14 Hz ja enemmän. Valmiustila, aivojen aktiivinen tila. Liittyy ajatteluun ja hereillä olemiseen.
• Alpha- 8 - 14 Hz. Rento mielentila. Liittyy unelmiin uppoamiseen, yleiseen rentoutumiseen.
• Theta- 4 - 8 Hz. Syvemmän rentoutumisen tila. Kevyt uni. Hypnoosi. Meditaatio.
• Delta- alle 4 Hz. Syvä unelma. Tajuton tila.

Alfa-tila on tunnustettu aivojen terveellisimmäksi tilaksi, koska se liittyy rentoon aivotoimintaan. Tätä tilaa käytetään myös kehittyneiden mielenhallintatekniikoiden, kuten meditaation, José Silva -menetelmän ja muiden, perustana.

On mahdollista stimuloida aivojen alfa-aaltotoimintaa käyttämällä erityisiä äänitallenteita, binauraalisten lyöntien vaikutusta, vaikuttaa suoraan aivoihin ja saada ne toimimaan halutulla taajuudella. Stressin vähentämiseksi binauraaliset lyönnit asetetaan sadeäänien päälle, mikä jo itsessään on rauhoittava.

Verkosta on saatavilla monia rentoutustallenteita, kuten Reiki Healing Music.

Anna Krachek | 9.6.2015 | 2788

Anna Krachek 6.9.2015 2788

Stressi tappaa tuhansia hermosolut minuuteissa. Opi pääsemään siitä eroon nopeasti.

Elämässä on hetkiä, jolloin kaikki paha tulee kerralla: ongelmat työssä, jännitteet suhteissa miehensä kanssa, lasten haluttomuus opiskella, rahan puute. Rynnät ympäriinsä kuin orava pyörässä, yrität palauttaa elämän normaaliksi, mutta sinusta tuntuu, että vielä vähän - ja hermosi antavat periksi.

Pysähdy hetkeksi, vedä henkeä ja kokeile jotakin näistä nopeista rentoutustekniikoista. Ne eivät vie sinulta paljon aikaa, mutta mielialasi paranee välittömästi ja stressi väistyy.

Kuuma kylpy eteerisillä öljyillä

Kuumalla vedellä täytetty kylpyamme on yksi edullisimmista ja tehokkaita keinoja stressin lievittämiseen kotona. Sen toimintaperiaate on hyvin yksinkertainen: uppoutuminen kuuma vesi, näytät löytävän itsesi taas kohdussa, jossa oli lämmin, rauhallinen ja hyvä.

Lisää muutama tippa eteeristä öljyä kylpyyn - ja tehostat huomattavasti toimenpiteen vaikutusta. Sen rentouttava vaikutus hermosto tunnetaan laventelin, appelsiinin, ylang-ylangin, bergamotin ja mintun öljyt. Öljy on laimennettava johonkin emäkseen (maito, perusöljy, hunaja), ja tuloksena oleva seos on jo liuennut veteen.

Ole varovainen: kylpyvesi ei saa olla liian kuumaa, muuten se voi vaikuttaa haitallisesti työhön sydän- ja verisuonijärjestelmästä. Optimaalinen lämpötila-37-38 astetta.

Meditaatio

AT itämaiset kulttuurit meditaatio on tärkein tapa käsitellä stressiä ja saada sisäistä harmoniaa. Miksi emme kokeilisi sitä itse?

Meditaatioistuntoa varten tarvitset syrjäisen paikan, jossa kukaan tai mikään ei häiritse sinua prosessista. Jos sää sallii, mene ulos: pienen puiston nurmikolle tai joen rannalle.

Ota mukavin asento sinulle (ei ole ollenkaan välttämätöntä istua lootusasennossa), hengitä syvään ja tasaisesti, rentoudu kaikki lihakset mahdollisimman paljon. Yritä karkottaa kaikki ajatukset ongelmista, teoista ja tunteista. Keskity hengitysprosessiin, ole tietoinen jokaisesta sisään- ja uloshengityksestä.

Meditaation aikana yritä olla liikkumatta tai häiritsemättä sinua ylimääräistä melua. Yksitoikkoisen äänen sanominen, kuten "Mmmmm", voi auttaa tässä, mutta se ei ole ollenkaan välttämätöntä.

Jos pystyt viettämään vähintään 5-10 minuuttia uppoutuneena itseesi, tunnet olosi paljon rauhallisemmaksi ja rennommaksi ihmiseksi.

Neuromuskulaarinen rentoutuminen

Tätä rentoutusmenetelmää käytetään usein hypnoosi-istuntojen aikana, mutta se on yhtä hyvä stressin lievitykseen kotona.

Ota mukava asento. On parasta makaamaan lattialla jalat ja kädet sivuille ojennettuna. Voit myös istua mukavassa nojatuolissa tai sohvalla. Sammuta televisio ja musiikki, pyydä perhettäsi olemaan häiritsemättä sinua tai aiheuttamasta melua 15-20 minuuttiin.

Sulje silmäsi ja ala henkisesti rentouttaa kaikkia kehosi lihaksia. Kuvittele, kuinka jaloistasi tulee lämpimiä ja raskaita, etkä voi repiä niitä irti lattiasta. Tee sitten sama käsille. Kuvittele sen jälkeen kehosi veltostuvan. Lopuksi rentouta niska ja kasvosi, anna pääsi roikkua vapaasti. Pysy tässä asennossa muutama minuutti yrittäen olla liikkumatta.

Lopeta istunto siemaillen ikään kuin olisit juuri herännyt. Yllätyt kuinka paljon terveytesi ja mielialasi paranevat!

Poistu aggressiosta

Tämä menetelmä on hyvä, jos olet jostain syystä erittäin hermostunut ja vihainen. Jos aggressiota ei vapauteta ajoissa, se aiheuttaa huomattavaa vahinkoa terveydelle: tukahdutetut tunteet johtavat hermoromahdukset ja ilmaantuminen.

Älä kohdista vihaasi työtovereihisi tai perheellesi, vaan ota tyyny ja hakkaa sitä hyvin kuvitellen henkilöä, joka sai sinut vihaiseksi. Jokaisella osumalla sinusta tuntuu negatiivista energiaa lähtee, ja tyyneys tulee tilalle.

On vielä yksi hyvä tapa hankkiutua eroon huonoja tunteita, mutta sen suorittamiseen tarvitset kaikki näyttelijätaitosi ja hyvä mielikuvitus. Kuvittele, että vasen kätesi on yhtäkkiä tullut hulluksi: se kouristelee, liikkuu täysin kaoottisesti, et voi hallita sitä. Mitä villimpiä liikkeitä, sen parempi!

Kuvittele nyt, että hulluus levisi oikea käsi. Sitten - jaloissa ja vartalossa. Liikuta käsiäsi ja jalkojasi haluamallasi tavalla, liikuta lantiota ja muita kehon osia intensiivisesti. Pysähdy 5 minuutin kuluttua ja palauta hengitys. Tällaisen "villin tanssin" vaikutus on yksinkertaisesti uskomaton! stressistä ja hermostunut jännitys et muista enää.

Muuten, on parempi suorittaa tämä harjoitus yksinäisyydessä. Muuten on olemassa suuri riski joutua psykiatrin vastaanotolle.

Lemmikit

Kissat, koirat, hevoset ja muut eläimet, jotka ovat ihmisen vieressä, auttavat lievittämään stressiä ja rauhoittumaan. Jos sinulla on lemmikki, nosta se, silitä sitä, leiki sen suosikkileluilla.

Jos sinulla ei ole vielä lemmikkiä, ruoki kodittomia eläimiä tai mene tarhaan: siellä tarvitaan aina vapaaehtoisia. Joten et vain rentoudu ja lievitä stressiä, vaan teet myös todella hyvän teon. Ja kuka tietää, saatat löytää itsellesi parhaan ystävän loppuelämäksi.