აქტიური სრული ცხოვრების გასაღები, მოგება სულიერი სიმშვიდეარის დასვენების უნარი. ძლიერი, ხანგრძლივი ემოციები უცვლელად წარმოშობს ფიზიკური სტრესიდა ექვემდებარება დესტრუქციულ დატვირთვას ნერვული სისტემადა მთელი სხეული.

სხეულის დაღლილობას მაშინვე ვამჩნევთ, მაგრამ ყურადღებას არ ვაქცევთ ფსიქიკურ და გონებრივ დაღლილობას, რადგან უკვე მიჩვეული ვართ მუდმივ ნერვულ დაძაბულობაში ცხოვრებას. აბსოლუტურად აუცილებელია თქვენი სხეულის მოსმენა, რათა დროულად დავეხმაროთ: თუ გაგიჭირდებათ კონცენტრირება იმ მოქმედებაზე, რომელსაც ასრულებთ, თუ განიცდით ძილიანობას, მაშინ ტვინი და ფსიქიკა საჭიროებს დასვენებას.

ენერგიის აღსადგენად, განმუხტვისა და დაღლილობისთვის, დაუთმეთ თქვენი დროის გარკვეული ნაწილი და ჩაერთეთ რელაქსაციაში (ლათინური relaxatio - რელაქსაცია, დასვენება). ასეთი დასვენების დიდი პლიუსი: ის გამოიყენება ნებისმიერ ვითარებაში და დიდ დროს არ მოითხოვს.

ეფექტური საშუალებაა ფსიქოსომატურ დაავადებებთან საბრძოლველად, იძლევა ზოგად სამკურნალო ეფექტს. იგი აქტიურად გამოიყენება ფსიქოთერაპიაში, ჰიპნოზში, ჯანმრთელობის ბევრ სისტემაში, ბუდიზმში, იოგაში, უშუში, ეტაპსმედიატიულ ტრანსში შესვლა.

დასვენების მოქმედება მიმართულია ნაწილობრივ ან სრული დასვენება კუნთის ტონუსი, რომელიც უზრუნველყოფს ფსიქო-ემოციურ დათრგუნვას.

კუნთების ტონუსი არის აქტიური მრავალ დონის პროცესი, რომელსაც აკონტროლებს ცენტრალური ნერვული სისტემა და უზრუნველყოფს ჩვენს მოტორულ უნარს.

კუნთების ტონუსის მოდუნება ამცირებს ელექტრული იმპულსების გადინებას კუნთებიდან ტვინის რეტიკულურ ფორმირებაში (გააქტიურების სისტემაში), რაც უზრუნველყოფს მის სიფხიზლის მდგომარეობას. ეს ამცირებს კუნთებიდან ტვინში ინფორმაციის მიწოდებას და, შესაბამისად, სიფხიზლის დონეს, რაც შესაძლებელს ხდის ტვინს დაისვენოს და „გადატვირთოს“ შემდგომი ენერგიული აქტივობისთვის.

რელაქსაციის სარგებელი

• კუნთების სპაზმების მოცილება, რომელსაც თან ახლავს ტკივილი, მოძრაობების სიმტკიცე. კიდურების და კისრის კუნთებში მტკივნეული დამჭერების მიზეზები შეიძლება იყოს როგორც ფსიქოლოგიური (მაგ. ქრონიკული სტრესი) ასევე სხეულის (ოსტეოქონდროზი). უფრო ხშირად, ვიდრე არა, ორივე ერთდროულად ხდება.

• ორგანიზმში ენერგეტიკული ბალანსის აღდგენა. ხარისხიანი დასვენება იძლევა კარგი დასვენებამთელ სხეულში, ხელს უწყობს ლიმფისა და სისხლის უკეთ მიმოქცევას, რაც ამდიდრებს ყველა ორგანოს ჟანგბადით, კიდურებიდან ტვინამდე. ეს ახდენს ყველა ფუნქციის ნორმალიზებას: საჭმლის მომნელებელი, რესპირატორული, მეტაბოლიზმის და ა.შ.

• ფსიქო-ემოციური ბალანსის აღდგენა.

• ზოგადი აღდგენა. ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი რელაქსაციის მოქმედების კომბინაცია ათავისუფლებს სხეულს ქრონიკული სტრესი, გაშვება ფარული რეზერვებითვითგანკურნებისთვის. ღრმა გონებრივი და კუნთოვანი რელაქსაცია სასარგებლოა ავტონომიური ნერვული სისტემისთვის, რომელიც არეგულირებს ყველა შინაგანი ორგანოს აქტივობას.

ამრიგად, ეფექტი შეიძლება იყოს ძალიან განსხვავებული: პასიური დასვენებიდან სერიოზული დაავადების განკურნებამდე. დასვენების შესაძლებლობები უსაზღვროა. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ცოდნის დონეზე, ტრენინგზე და მიზანზე, რისთვისაც იგი ხორციელდება.

დასვენების სახეები

გრძელვადიანი- ძილი, ჰიპნოზი, ფარმაკოლოგიური ეფექტები; მოკლე ვადა- ენაცვლება დაძაბულობა.

გონებრივი (ფიგურული) და კუნთოვანი.

უნებლიე(შედეგები ფიზიკური აქტივობაძილის წინ და ძილის დროს) და თვითნებურიხელოვნურად გამოწვეული გარკვეული პირობებით.

ზედაპირული(მოკლე დასვენება) და ღრმა(გრძელდება 20 წუთი ან მეტი, რომელსაც სპეციალური ილეთებით უწოდებენ). ღრმა რელაქსაციას აქვს ყველაზე ძლიერი სამკურნალო ეფექტი.

სულ(ზოგადი) და ადგილობრივი(დიფერენცირებული).

სასწრაფო(იმ შემთხვევებში, როდესაც საჭიროა მყისიერი დასვენება) და გახანგრძლივებული(ვარაუდობს სისტემატიურ გამოყენებას და ხანგრძლივ ტრენინგს).

თვალსაჩინო მაგალითი გადაუდებელი დასვენებაშეიძლება შეამჩნიოთ ფრინველებში, როდესაც ისინი დაღლილნი არიან გრძელი ფრენით, ქვასავით დაეცემა. სწრაფი დაცემის დროს რეფლექსური მექანიზმი ამოქმედდება. კუნთების რელაქსაცია, რომლის წყალობითაც მოკლე მომენტში ფრინველი აღდგება შემდგომი ფრენისთვის.

კუნთების რელაქსაციის ეს ტექნიკა ასევე ხელმისაწვდომია ადამიანისთვის შინაგანი სიმშვიდის პირობების შესაქმნელად, ფსიქოფიზიოლოგიური სტრესის მოხსნისა და გამოჯანმრთელების მიზნით.

რელაქსაცია, რომელიც ერთდროულად რამდენიმე ტიპს აერთიანებს, ყველაზე ეფექტურად ითვლება.

დასვენების წესები

• ადგილი სესიებისთვისმიზანშეწონილია აირჩიოთ იზოლირებული, ეს შეიძლება იყოს სახლის კუთხე, კომფორტული სკამი ან საწოლი. მას შემდეგ რაც ისწავლით დასვენების ტექნიკას, თქვენ შეძლებთ მათ მარტივად გადაიტანოთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში.

• ვარჯიშის დროყოველთვის უნდა შეესაბამებოდეს ცხოვრების რიტმს და დასვენების მიზნებს. ვარჯიში შეგიძლიათ დილით გაღვიძების შემდეგ, ჭამამდე, საღამოს ძილის წინ. ყველაფერი ინდივიდუალურია.

• ხანგრძლივობა: 10-20 წუთი, მაგრამ თუ დრო შეზღუდულია, მაშინ უფრო მოკლე რელაქსაციაც სასარგებლო იქნება.

• პერიოდულობა:უმჯობესია დასვენება ყოველდღიურ პროცედურად აქციოთ.

• არ ივარჯიშოთ სავსე მუცელზე, მონელების პროცესი სრულ მოდუნების საშუალებას არ მოგცემთ.

• სიჩუმე.აირჩიეთ სიმშვიდე წყნარი ადგილი. თუ ზედმეტი ხმები არსებობს (ფანჯრის გარეთ ავტომაგისტრალის ხმაური), ჩაახშო "თეთრი ხმაურით" - ჩართეთ ვენტილატორი, მაგალითად. უნდა გამორთოთ ტელეფონი და სთხოვოთ სხვებს, არ შეგაწუხოთ.

• განათება და ტემპერატურაკომფორტული უნდა იყოს.

• პოზაკომფორტული და მოდუნებული. მწოლიარე მდგომარეობაში, საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი უნდა იყოს მოდუნებული: გამოიყენეთ დაბალი ბალიში ან გადააქციეთ თავი გვერდზე. თუ დაწოლა შეუძლებელია, დაჯექი სკამზე ან სკამზე და დაისვენე.

• ტანსაცმელი- თავისუფალი, არ ზღუდავს სუნთქვას და მოძრაობას.

რელაქსაციის სესიის წინ, თქვენ უნდა მოერგოთ გარე დამკვირვებლის მშვიდ მდგომარეობას, მარტივად და პასიურად დაუკავშირდით რეალობას.

კუნთების რელაქსაციის ვარჯიშები

ნებისმიერი რელაქსაცია გულისხმობს კუნთების რელაქსაციას, რომლის სწავლა შესაძლებელია შემდეგი სავარჯიშოებით:

• მჯდომარე (მდგარ) პოზაში სათითაოდ აწიეთ და შემდეგ ამავდროულად ასწიეთ ხელები ზემოთ და თავისუფლად გაუშვით. მათრახებივით ჩამოკიდეთ.

• თავი დაუწიეთ მკერდს, როგორც მძინარე მდგომს ან მჯდომს.

• აწიეთ მხრები მაღლა და თავისუფლად ჩამოწიეთ. გააკეთეთ ეს დგომა ან მჯდომარე, ერთდროულად და რიგრიგობით: მარცხნივ, მარჯვნივ.

• დგომა (იჯდა), ხელები ქანქარებივით ატრიალეთ, ამპლიტუდის გაზრდა და შემცირება.

• მწოლიარე მდგომარეობაში, დაძაბულობით, მთელი ხელით დააწექით საწოლის ზედაპირზე, გაუშვით. იგრძენი კონტრასტი. გააკეთეთ ეს ორივე ხელით და მონაცვლეობით.

• დადექით დაბალ სადგამზე, მორიგეობით გადაატრიალეთ ფეხები, როგორც ქანქარა.

• მიდრეკილ მდგომარეობაში აწიეთ ტანი, აქცენტი გააკეთეთ ქუსლებზე და თავის უკანა მხარეს, დაისვენეთ.

• დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ზემოთ. აწევის გარეშე გადაუხვიეთ თავი მარცხნიდან მარჯვნივ და პირიქით, ათჯერ. იგრძენით კისრის კუნთების მოდუნება.

ყველა ვარჯიში მარტივი შესასრულებელია და მიზნად ისახავს კუნთების ტონის მოდუნებას.

რელაქსაციის ტექნიკა

არსებობს მრავალი რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სახლის გარეთ. აქ არის ერთი მათგანი.

ჩვენ ვიღებთ კომფორტულ მოდუნებულ პოზას მწოლიარე ან მჯდომარე. კუნთებს ზემოთ აღწერილი ვარჯიშებით ვამშვიდებთ. ან წარმოვიდგენთ, რომ ისინი „ამოიფანტებიან“ ან გავრცელებულნი, როგორც წვეთი ზედაპირზე. თვალებს ნელ-ნელა ვხუჭავთ.

გაჩუმდი, გაჩერდი შიდა დიალოგი. ჩვენ მივყვებით სუნთქვას. ყოველი ახალი სუნთქვა უფრო ღრმად მიგვიყვანს რელაქსაციის მდგომარეობაში. ამას ვაკეთებთ მანამ, სანამ არ ვიგრძნობთ ღრმა რელაქსაციას მთელ სხეულში. სიმშვიდესა და სიმშვიდეს ვუშვებთ სულში, დატკბით ამ გრძნობით.

სასარგებლოა რელაქსაციის სესიის შესავსებად ვიზუალიზაცია:

წარმოიდგინეთ თქვენს გონებაში მყუდრო ადგილი, სადაც არაფერი შეგაწუხებთ, სადაც სრულიად უსაფრთხო ხართ. Ეს შეიძლება იყოს სასიამოვნო მეხსიერებაბავშვობიდან (თქვენი ბავშვების ოთახი, ბებიას ბაღის შორეული კუთხე) ან თქვენი ფანტაზიით შექმნილი თვალწარმტაცი ადგილი.

დარჩით ამ მშვიდ ადგილას, ისუნთქეთ სურნელები ტაქტილური შეგრძნებები, მასთან დაკავშირებული ხმები. თუ ზღვის სანაპიროა, გესმით ტალღების ხმა, თოლიების ტირილი, იგრძნობთ წყლის სიგრილეს და მზის სითბოს.

მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, ის გეტყვით, რომ საკმარისად დასვენებული და გამხიარულებული ხართ. თუ რელაქსაცია წარმატებულია, კიდურებში სითბოს იგრძნობთ.

დაასრულეთ რელაქსაცია, როდესაც ის შეწყვეტს სიამოვნების მოტანას, როდესაც გსურთ დაუბრუნდეთ აქტიურ საქმიანობას.

არ არის საჭირო აჩქარება და ხტომა. გაიწელე, თითქოს სიზმრისგან გამოფხიზლებული, ნელა გაახილე თვალები, გაუღიმე საკუთარ თავს და სამყაროს.

არომატები ყოველთვის ითვლებოდა დასვენების საუკეთესო დამხმარეებად. ძილის წინ რელაქსაციის გამოყენებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს მისი ხარისხი.

ანა კრაჩეკი | 09/06/2015 | 2788 წ

ანა კრაჩეკი 6.09.2015 2788

სტრესი რამდენიმე წუთში კლავს ათასობით ნერვულ უჯრედს. ისწავლეთ მისგან სწრაფად მოშორება.

ცხოვრებაში არის მომენტები, როდესაც ყველაფერი ცუდი ერთდროულად მოდის: პრობლემები სამსახურში, დაძაბულობა ქმართან ურთიერთობაში, ბავშვების სწავლის სურვილი, ფულის ნაკლებობა. საჭესთან ციყვივით ჩქარობ, ცდილობ ცხოვრება ნორმალურად დააბრუნო, მაგრამ გრძნობ, რომ ცოტა მეტი - და ნერვები მოგიშლის.

გააჩერეთ ერთი წუთით, ამოისუნთქეთ და სცადეთ ერთ-ერთი ეს სწრაფი დასვენების ტექნიკა. ისინი დიდ დროს არ წაგართმევენ, მაგრამ თქვენი განწყობა მაშინვე გაუმჯობესდება და სტრესი შემცირდება.

ცხელი აბაზანა ეთერზეთებით

სავსე აბაზანა ცხელი წყალი, არის ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი და ეფექტური საშუალება სახლის პირობებში სტრესის მოსახსნელად. მისი მოქმედების პრინციპი ძალიან მარტივია: ცხელ წყალში ჩასვლისას ისევ თითქოს საშვილოსნოში აღმოჩნდები, სადაც თბილი, მშვიდი და კარგი იყავი.

აბაზანას დაამატეთ რამდენიმე წვეთი ეთერზეთი - და მნიშვნელოვნად გააძლიერებთ პროცედურის ეფექტს. ლავანდის, ფორთოხლის, ილანგ-ილანგის, ბერგამოტის, პიტნის ზეთები ცნობილია ნერვულ სისტემაზე დამამშვიდებელი ეფექტით. ზეთი უნდა განზავდეს რომელიმე ძირში (რძე, ბაზის ზეთი, თაფლი) და მიღებული ნარევი უკვე იხსნება წყალში.

ფრთხილად იყავით: აბაზანის წყალი არ უნდა იყოს ძალიან ცხელი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობაზე. ოპტიმალური ტემპერატურა- 37-38 გრადუსი.

მედიტაცია

აღმოსავლურ კულტურებში მედიტაცია არის სტრესის დაძლევისა და მოპოვების მთავარი მეთოდი შინაგანი ჰარმონია. რატომ არ ვცადოთ ეს საკუთარი თავისთვის?

მედიტაციის სესიისთვის დაგჭირდებათ განცალკევებული ადგილი, სადაც არავინ და არაფერი გაგაცილებთ პროცესს. თუ ამინდი საშუალებას იძლევა, გადით გარეთ: გაზონზე პატარა პარკში ან მდინარის ნაპირზე.

დაიკავეთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული პოზა (სულაც არ არის აუცილებელი ლოტოსის პოზაში ჯდომა), ისუნთქეთ ღრმად და თანაბრად, მაქსიმალურად დაისვენეთ ყველა კუნთი. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ პრობლემები, საქმეები და გრძნობები. ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვის პროცესზე, გაითვალისწინეთ თითოეული ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.

მედიტაციის დროს შეეცადეთ არ იმოძრაოთ და არ გაგიფანტოთ ყურადღება გარე ხმაური. მონოტონური ბგერის წარმოთქმა, როგორიცაა „მმმმ“, ამაში დაგეხმარებათ, მაგრამ ეს სულაც არ არის საჭირო.

თუ შეძლებთ მინიმუმ 5-10 წუთის გატარებას საკუთარ თავში ჩაძირულ მდგომარეობაში, თავს გაცილებით მშვიდ და მოდუნებულ ადამიანად იგრძნობთ.

ნეირომუსკულური რელაქსაცია

რელაქსაციის ეს მეთოდი ხშირად გამოიყენება ჰიპნოზის სესიების დროს, მაგრამ ის ისეთივე კარგია სახლში სტრესის მოსახსნელად.

მიიღეთ კომფორტული პოზიცია. უმჯობესია იატაკზე დაწოლა, ფეხები და ხელები გვერდებზე გაშლილი. ასევე შეგიძლიათ იჯდეთ კომფორტულ სავარძელში ან დივანში. გამორთეთ ტელევიზორი და მუსიკა, სთხოვეთ თქვენს ოჯახს, რომ არ შეგაწუხოთ ან ხმაური არ გაგიწიოთ 15-20 წუთის განმავლობაში.

დახუჭეთ თვალები და დაიწყეთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთის გონებრივი მოდუნება. წარმოიდგინეთ, როგორ ხდება თქვენი ფეხები თბილი და მძიმე, თქვენ არ შეგიძლიათ გაანადგუროთ ისინი იატაკიდან. შემდეგ იგივე გააკეთე ხელებისთვის. ამის შემდეგ წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სხეული კოჭლობს. ბოლოს დაისვენეთ კისერი და სახე, თავი თავისუფლად ჩამოკიდეთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ეცადეთ არ იმოძრაოთ.

დაასრულეთ სესია ყლუპებით, თითქოს ახლახან გაიღვიძეთ. გაგიკვირდებათ, რამდენად გაუმჯობესდება თქვენი ჯანმრთელობა და განწყობა!

აგრესიისგან თავის დაღწევა

ეს მეთოდი კარგია, თუ რაიმე მიზეზით ძალიან ნერვიულობ და გაბრაზებული ხარ. თუ აგრესია დროულად არ განთავისუფლდება, ის თქვენს ჯანმრთელობას მნიშვნელოვან ზიანს აყენებს: დათრგუნული ემოციები იწვევს ნერვულ აშლილობას და წარმოქმნას.

ნუ გადაიტანეთ თქვენი გაბრაზება თქვენს თანამშრომლებზე ან ოჯახზე, ამის ნაცვლად აიღეთ ბალიში და კარგად აცემინეთ, წარმოიდგინეთ ადამიანი, ვინც გაგაბრაზათ. ყოველი დარტყმისას იგრძნობთ, რომ ნეგატიური ენერგია ტოვებს და მის ადგილს სიმშვიდე იკავებს.

არის კიდევ ერთი კარგი გზათავი დააღწიო ცუდი ემოციები, მაგრამ მის დასასრულებლად დაგჭირდებათ მთელი თქვენი სამსახიობო უნარები და კარგი ფანტაზია. წარმოიდგინე, რომ შენი მარცხენა ხელიმოულოდნელად გაგიჟდა: ის კრუნჩხავს, ​​მოძრაობს აბსოლუტურად ქაოტურად, თქვენ არ შეგიძლიათ მისი კონტროლი. რაც უფრო ველური მოძრაობები, მით უკეთესი!

ახლა წარმოიდგინეთ, რომ სიგიჟე მარჯვენა ხელზე გავრცელდა. შემდეგ - ფეხებზე და ტანზე. ამოძრავეთ ხელები და ფეხები, როგორც გინდათ, ინტენსიურად ამოძრავეთ მენჯი და სხეულის სხვა ნაწილები. 5 წუთის შემდეგ გააჩერეთ და აღადგინეთ სუნთქვა. ასეთი "ველური ცეკვის" ეფექტი უბრალოდ წარმოუდგენელია! სტრესისა და ნერვული დაძაბულობის შესახებ არც კი გახსოვთ.

სხვათა შორის, უმჯობესია ეს ვარჯიში განმარტოებით შეასრულოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში ფსიქიატრთან ვიზიტის დიდი რისკია.

შინაური ცხოველები

კატები, ძაღლები, ცხენები და სხვა ცხოველები ადამიანის გვერდით ყოფნა ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას და სიმშვიდეს. თუ შინაური ცხოველი გყავთ, აიღეთ, მოისვით, ითამაშეთ მისი საყვარელი სათამაშოებით.

თუ ჯერ კიდევ არ გყავთ შინაური ცხოველი, გამოკვებეთ უსახლკარო ცხოველები ან წადით თავშესაფარში: მოხალისეები იქ ყოველთვის გჭირდებათ. ასე რომ თქვენ არა მხოლოდ დაისვენებთ და მოიხსნით სტრესს, არამედ გააკეთებთ მართლაც კარგ საქმეს. და ვინ იცის: იქნებ იპოვო შენი თავი საუკეთესო მეგობარისიცოცხლისთვის.

„ადამიანები, რომლებმაც იციან როგორ დაისვენონ, არა მხოლოდ უფრო მოქნილები არიან თავიანთ აზროვნებაში, არამედ უკეთ არიან მომზადებულნი სტრესთან გამკლავებისთვის“.

რ.კოპელანი

რელაქსაცია, როგორც ფენომენი, ხშირად გაუფასურებულია და აირია უსაქმურობაში და „არაფრის კეთებაში“. სინამდვილეში, ეს არის ფსიქოთერაპიის ძალიან ეფექტური და ძლიერი მეთოდი მის ზემოქმედებაში.

მეთოდის იდეა და მისი წარმოშობის ისტორია

რელაქსაცია(ლათინური სიტყვიდან "relaxatio" - "დასვენება") - სპეციალური მეთოდი, რომელიც გაჩნდა საზღვარგარეთ 30-40-იან წლებში. მეოცე საუკუნის, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების და ნერვული დაძაბულობის მოხსნას სპეციალურად შერჩეული ტექნიკის დახმარებით.

რელაქსაცია არის დასვენების ნებაყოფლობითი ან უნებლიე მდგომარეობა, რელაქსაცია, რომელიც დაკავშირებულია კუნთების სრულ ან ნაწილობრივ რელაქსაციასთან. ეს ხდება სტრესის შემსუბუქების შედეგად, ძლიერი გამოცდილების ან ფიზიკური ძალისხმევის შემდეგ. ეს შეიძლება იყოს უნებლიე (რელაქსაცია ძილის დროს) და ნებაყოფლობითი, გამოწვეული მშვიდი პოზის მიღებით, წარმოსახვითი მდგომარეობებით, რომლებიც ჩვეულებრივ შეესაბამება დასვენებას, კუნთების მოდუნებას. განსხვავებული სახეობებიაქტივობა.

კუნთების რელაქსაციის ტექნიკა ისტორიულად სხეულზე ორიენტირებული ფსიქოთერაპიის ყველაზე ადრეული ტექნიკაა და დღემდე რჩება მის ძირითად მეთოდებად. რელაქსაციის ტექნიკის გაჩენის ცენტრშია აღმოსავლური სულიერი და რელიგიური პრაქტიკა, რომლებმაც შეიმუშავეს ფსიქორეგულაციის საკუთარი ტექნიკა. შეღწევისას ევროპული კულტურაეს ეზოთერული მეთოდები გადამუშავდა, პირველ რიგში, პრაგმატული მიდგომის თვალსაზრისით.

პირველი დასავლელი ექსპერტები, რომლებმაც გამოიყენეს რელაქსაციის მეთოდი თავიანთ საქმიანობაში და შეიმუშავეს კუნთების რელაქსაციის საკუთარი ტექნიკა ამერიკელი ფსიქოლოგიე.იაკობსონი და გერმანელი ნევროპათოლოგი ი.შულცი.

როგორც ფსიქოლოგი ე.იაკობსონი სწავლობდა ემოციების ობიექტურ გამოვლინებებს. შეფასების ერთი გზა ემოციური მდგომარეობაადამიანი იყო კუნთების დაძაბულობის რეგისტრაცია. კუნთების ტონუსის ცვლილებების სპეციფიკა გამოვლინდა სხვადასხვა ფსიქო-ემოციურ დარღვევებში, ნევროზებსა და ფსიქოსომატურ დაავადებებში.

კუნთების დაძაბულობასა და ნეიროფსიქიკურ დაძაბულობას შორის აღმოჩენილ კავშირს ე.იაკობსონმა უწოდა ნეირომუსკულური ჰიპერტენზია, რომელიც მან განიხილა როგორც ნერვული სისტემის ფუნქციონირების რეფლექსური პრინციპების გამოვლინება. მან დაამტკიცა, რომ კუნთების მოდუნება ხელს უწყობს ნერვული სისტემის ჰიპერაგზნების მდგომარეობის შემსუბუქებას, ეხმარება მას დასვენებაში და წონასწორობის აღდგენაში.

ამიტომ, კუნთების რელაქსაციის უნარ-ჩვევების სწავლება ადამიანს სასარგებლოა როგორც ფსიქიკური დაძაბულობის მოსახსნელად, ასევე რიგი დაავადებების სიმპტომების აღმოსაფხვრელად (როგორიცაა თავის ტკივილი და გულის ტკივილი, გასტრიტი, ჰიპერტენზია და ა.შ.).

გარდა ამისა, კუნთების რელაქსაციის დამატებითი ეფექტია ძილის გაუმჯობესება, "კუნთების დამჭერების" აღმოფხვრა, ემოციური "გამონადენი" და გაზრდილი ეფექტურობა.

დასვენება განსხვავებულია

არსებობს უამრავი ტექნიკა, ტექნიკა და მეთოდი, რომელიც მიზნად ისახავს სტრესისა და რელაქსაციის მოხსნას.

დასვენების ეტაპი ერთ-ერთი მთავარია მოსამზადებელი ეტაპებისხვადასხვა კატეგორიის კლიენტებისთვის ფსიქოლოგიური დახმარების გაწევისას და შემთხვევითი არ არის, რომ ეს არის სხვადასხვა სახის ტრენინგების (მათ შორის, ბიზნეს ტრენინგები და ტრენინგები) შეუცვლელი კომპონენტი. პიროვნული ზრდა). რელაქსაცია სპორტისა და აუტოგენური ვარჯიშის ერთ-ერთი დამხმარე მეთოდია. მეტყველების თერაპიის მუშაობა, სამსახიობო უნარებიდა ა.შ. ადამიანის განათლებისთვის დამოუკიდებელი გამოყენებაკუნთების მოდუნების უნარები და ფსიქიკური თვითრეგულირებაარის სპეციალური რელაქსაციის ვარჯიშები.

თანამედროვე ფსიქოლოგისამუშაო არსენალში უნდა ჰქონდეს რელაქსაციისა და მედიტაციური ხასიათის სავარჯიშოების საკმარისი რაოდენობა. ყოველივე ამის შემდეგ, ცნობილია, რომ რელაქსაცია არ შემოიფარგლება მხოლოდ სხეულის კუნთების მოდუნების ეფექტით. თვითრელაქსაციისა და თვითრეგულირების უნარები, ასევე ფიზიკური და ფსიქოლოგიური რესურსები in მოკლე დრომოთხოვნადი ახლა ყველაზე მეტად სხვადასხვა სფეროებშიადამიანის საქმიანობა.

რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენების სპექტრი საკმაოდ ფართოა: ეს არის კუნთების დამჭერების მოცილება, ემოციური ტრავმის შესწავლა და ფსიქოსომატური დაავადებების მკურნალობა და მრავალი სხვა. გარდა ამისა, ტრენინგი სხვადასხვა რელაქსაციის ტექნიკაში ხელმისაწვდომია როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის.

პირობითად, დასვენების რამდენიმე ძირითადი ტიპი არსებობს.

დროის მიხედვით:გრძელვადიანი - ხდება ძილის დროს, ჰიპნოზის დროს, ფარმაკოლოგიური ეფექტით და შედარებით მოკლევადიანი - იცვლება სტრესით.

შესრულების გზით:კუნთოვანი და გონებრივი (ფიგურული).

წარმოშობა:პირველადი (ბუნებრივი, რომელიც წარმოიქმნება სპონტანურად ფიზიკური აქტივობის შემდეგ) და მეორადი (მიზანმიმართულად გამოწვეული, შექმნილი ხელოვნურ პირობებში).

სიღრმე:ზედაპირული და ღრმა. ზედაპირული დასვენება უტოლდება ხანმოკლე დასვენებას. ღრმა რელაქსაცია გრძელდება მინიმუმ 20 წუთი და ხორციელდება სპეციალური ტექნიკის გამოყენებით. ეს არის ღრმა რელაქსაცია, რომელსაც აქვს ძლიერი გავლენა სხეულზე და აქვს ცნობილი სამკურნალო თვისებები.

გაჩენის სიჩქარის მიხედვით:გადაუდებელი (გადაუდებელი აუცილებლობის შემთხვევაში რელაქსაციის გადაუდებელი მეთოდები) და გახანგრძლივებული (მოიცავს ხანგრძლივ ტრენინგს და სისტემურ გამოყენებას თერაპიული მიზნებისთვის).

გადაუდებელი (სწრაფი) დასვენების მაგალითად შეიძლება მოვიყვანოთ M.E-ს მეტაფორა. შტორმი, რომელიც აღწერს მსგავს "მყისიერ" დასვენებას.

გრძელი ფრენით დაქანცული ჩიტი მოღრუბლული სიმაღლიდან ქვასავით ეცემა. და ამ სწრაფ ვარდნაში შედის რეფლექსური მექანიზმებიკუნთების რელაქსაცია. ბუნებრივი, ბუნებრივი, დამზოგავი დასვენების წყალობით, დაცემის მოკლე მომენტში ფრინველს აქვს დრო დაისვენოს ფრენის გასაგრძელებლად.

ანალოგიურად, ადამიანს, რომელიც დაეუფლა კუნთების რელაქსაციის ტექნიკას, შეუძლია მოკლე დროში შექმნას პირობები აუცილებელი შინაგანი სიმშვიდისთვის ძალების აღდგენისა და ფიზიკური და ფსიქოლოგიური სტრესის მოსახსნელად.

ზემოქმედების თვალსაზრისით:ზოგადი (სულ) და დიფერენცირებული (ადგილობრივი).

დიფერენცირებული (ლოკალური) რელაქსაცია გულისხმობს კუნთების ადგილობრივი დამჭერების აღმოფხვრას კუნთების ცალკეული ჯგუფების შერჩევითი ინტენსიური რელაქსაციის გზით. ამ ვარჯიშის პირველი ეტაპი - თვითდაკვირვება, ძირითადად გამოიყენება სტრესული სიტუაციების შემდეგ. ამ დაკვირვების მიზანია აღმოაჩინოს სხეულში კუნთების სტაგნაციური დაძაბულობის ადგილები, რომელიც იგრძნობა ტკივილის ან სიმძიმის სახით, განსაკუთრებით გაძლიერებული უსიამოვნო ემოციებთან დაკავშირებით. შემდეგ ღრმა ხანგრძლივ ამოსუნთქვასთან ერთად აუცილებელია დაძაბულობის მყისიერად მოხსნა („შვებით ამოსუნთქვა“). კუნთების რელაქსაციის უფრო დიდი ეფექტის მისაღწევად, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ზოგადი და დიფერენცირებული რელაქსაციის აღწერილი მეთოდები რესპირატორული რელაქსაციის ტექნიკასთან - დაძაბული კუნთების არეში შეგრძნებებით მუშაობა "მიმართული" სუნთქვის გამოყენებით.

სამედიცინო პრაქტიკაში ამ მეთოდის გამოყენებისას (მაგალითად, მანუალურ თერაპიაში), დაძაბულობის მოდუნების ყოველი ციკლი მთავრდება ექიმის დახმარებით შესრულებული პასიური მოძრაობებით შესაბამისი კუნთების შეუფერხებლად დაჭიმვის მიზნით („პოსტ-იზომეტრული რელაქსაცია“).

ცნობილი ფსიქოთერაპიული მეთოდები ხშირად აერთიანებს რამდენიმე სახის რელაქსაციას, რაც მათ მაქსიმალურად ეფექტურს ხდის.

მაგალითად შეიძლება მოვიყვანოთ დასაწყისში ნახსენები ე.იაკობსონისა და ი.შულცის მეთოდები.

ე.იაკობსონის პროგრესული კუნთების რელაქსაციის მეთოდი ეფუძნება პრინციპს, რომ კუნთების ძლიერი დაძაბულობის შემდეგ ხდება მათი ძლიერი მოდუნება. ანუ კუნთი რომ დაისვენოთ, ჯერ ძლიერად უნდა დაძაბოთ. მონაცვლეობით დაძაბვა სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთებს, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მთელი სხეულის მაქსიმალურ რელაქსაციას. კუნთების რელაქსაციის ეს ტიპი ყველაზე ხელმისაწვდომია თამაშის ფორმაიგი გამოიყენება მცირეწლოვან ბავშვებშიც კი.

AT აუტოგენური ვარჯიში(AT) ი. შულცი, რელაქსაციის მდგომარეობის მისაღწევად, გამოიყენება არა კუნთების რეალური წინასწარი დაძაბულობა, არამედ მისი ტონის იდეომოტორული მოდიფიკაცია (მეთოდი " გონებრივი მოძრაობებიეს უფრო მეტს შეესაბამება ზოგადი პრინციპიიდეოდინამიკა, რომლის მიხედვითაც მხოლოდ ერთი გონებრივი წარმოდგენა იწვევს ფიზიოლოგიური პასუხიორგანიზმი ცნობიერების მონაწილეობის გარეშე (მ. სანდომირსკის მიხედვით). აქ დასვენების ძირითადი ელემენტებია სენსორული ცნობიერება და მიმართული ფანტაზია. ეს არის კუნთების დასვენების სხეულის შეგრძნებების ფრთხილად დაკვირვება და დამახსოვრება, რის საფუძველზეც ვითარდება ამ შეგრძნებების ნებაყოფლობითი რეპროდუქციის უნარი და მათთან ერთად აუცილებელი ფუნქციური მდგომარეობა.

ამ ტიპის დასვენებას შეიძლება ეწოდოს უფრო მოწინავე, რადგან ეს არის მისი განვითარება, რომელიც აძლევს ადამიანს შესაძლებლობას მართოს საკუთარი სხეულის მდგომარეობა და ეფექტურად გაუმკლავდეს დაძაბულობას და სტრესს.

რა სარგებელი მოაქვს დასვენებას

რელაქსაცია საკმაოდ გავრცელებული მოვლენაა და ყველას სხვადასხვანაირად ესმის. მაშასადამე, მისი ეფექტი შეიძლება იყოს განსხვავებული: პასიური „რელაქსაციის“ დაწყებული მედიტაციური მუსიკიდან მძიმე ავადმყოფობის განკურნებამდე. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანის ცოდნასა და მომზადების დონეზე.

დასვენების, როგორც სპეციალური მეთოდის ეფექტურობა შესწავლილია და დადასტურებულია, მისი შესაძლებლობები უსაზღვროა, მაგრამ პრაქტიკაში ძირითადად გამოიყენება შემდეგ სფეროებში:

• როგორც კუნთების „დამჭერების“ მოხსნის საშუალება, რომელსაც თან ახლავს ტკივილი, ადგილობრივი დაღლილობა და მოძრაობის შეზღუდვა. კისრისა და კიდურების კუნთებში მტკივნეული ბეჭდების გამოჩენა შეიძლება დაკავშირებული იყოს ორივე ფსიქოლოგიურ მიზეზთან, ანუ, ქრონიკული სტრესიდა თავდაპირველად სხეულის მიზეზებით, პერიფერიული ნერვული სისტემის დარღვევები (ხერხემლის ოსტეოქონდროზი, კუნთოვან-ფასციალური ტკივილი). უფრო ხშირად, არსებობს ორივე სახის მიზეზები, რომლებიც ერთმანეთზეა გადანაწილებული („ურთიერთ გამწვავების“ სინდრომი).
• როგორც ორგანიზმის ენერგეტიკული ბალანსის აღდგენის საშუალება. კარგი რელაქსაცია ხელს უწყობს სხეულის ენერგიის აღდგენას და ყველა კუნთსა და სახსარს სათანადო დასვენებას. შესანიშნავი ფიზიკური მდგომარეობამჭიდრო კავშირშია სისხლისა და ლიმფის მიმოქცევის გაუმჯობესებასთან. ყველა ორგანო, ტვინიდან კიდურებამდე, გამდიდრებულია ჟანგბადით, რომელიც ასტიმულირებს ორგანიზმის მეტაბოლურ, რესპირატორულ, საჭმლის მომნელებელ და სხვა ფუნქციებს, გარდა ამისა, ორგანიზმს მატებს ძალა სტრესის დასაძლევად.
• როგორც სიმშვიდის აღდგენის საშუალება და ემოციური რეაქცია. რელაქსაციაზე, როგორც პიროვნული ზრდის ფსიქოტექნიკაზე საუბრისას, პირველ რიგში აუცილებელია გავითვალისწინოთ მისი გამოყენება, როგორც დახვეწილი ინსტრუმენტი, ცნობიერების ტრანსფორმაციული, შეცვლილი მდგომარეობების შესაქმნელად სენსორული ცნობიერების ტექნიკასთან ერთად.
• როგორც სხეულის განკურნების საშუალება. რელაქსაციის ყველა ზემოაღნიშნული ფუნქცია მთლიანობაში იწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეული თავისუფლდება ქრონიკული დაძაბულობისგან და იღებს წვდომას ახალ რესურსებზე გადარჩენისა და თვითგანკურნების მიზნით. გარდა ამისა, კუნთების ღრმა და გონებრივი დასვენების პროცესი დადებითად მოქმედებს ავტონომიურ ნერვულ სისტემაზე, რომელიც არეგულირებს შინაგანი ორგანოების მუშაობას.

ამისთვის სწორი გაგებაორგანიზმში მომხდარი ცვლილებების საფუძველში აუცილებელია ფსიქოფიზიოლოგიური იდეების გათვალისწინება კუნთების რელაქსაციის მექანიზმების და მისი გავლენის შესახებ ადამიანის ფუნქციურ მდგომარეობაზე.

დასვენების ფსიქოფიზიოლოგია

მოგეხსენებათ, კუნთების ტონუსი არ არის პასიური მდგომარეობა, მაგრამ აქტიური პროცესი, ფიზიოლოგიურად წარმოადგენს კუნთის დაჭიმვის რეფლექსს, რის გამოც, ფაქტობრივად, მოძრაობა ხდება. კუნთების ტონუსის რეგულირების სისტემა მრავალდონიანია და მას აკონტროლებს ცენტრალური ნერვული სისტემა.

რელაქსაცია ამცირებს ელექტრული იმპულსების (სენსორული იმპულსების) ნაკადს კუნთებიდან ცერებრალური ქერქისკენ, ხოლო კუნთებიდან თავის ტვინის აქტივაციის სისტემაში (რეტიკულური წარმონაქმნი), რომელიც ინარჩუნებს თავის ტვინის ქერქს გაღვიძებულ მდგომარეობაში. ამრიგად, კუნთების ტონის დაქვეითება ამცირებს ინფორმაციის ნაკადს კუნთებიდან ტვინში. ეს ნაწილობრივი სენსორული დეპრივაცია ამცირებს სიფხიზლის დონეს, რაც საშუალებას აძლევს ჩვენს ტვინს დაისვენოს და „დაიმუხტოს“ შემდგომი ნაყოფიერი მუშაობისთვის.

სიფხიზლის დონის აღწერილი დაქვეითების ფონზე, ცერებრალური ქერქის ზოგადი დამცავი (ი.პ. პავლოვის მიხედვით) დათრგუნვა, მისი "ცნობიერი" განყოფილებები, ანუ შუბლის წილები, უფრო სწრაფად "იძინება", რაც ამცირებს მათ გადაჭარბებულ რაოდენობას. გააქტიურება. ეს განსაკუთრებით ეხება თავის ტვინის დომინანტური, მარცხენა ნახევარსფეროს შუბლის (წინა) ქერქს, რომელიც თავდაპირველად უფრო აქტიურ და ხშირად „გადატვირთულ“ მდგომარეობაშია, რაც ხშირად ფსიქიკური გადატვირთვისა და ნევროზული აშლილობის მიზეზი ხდება.

შედარებითი სენსორული დეპრივაცია ასევე ქმნის პირობებს ცერებრალური ქერქის ლოკალური გააქტიურებისთვის, პროცესების გადანაწილებისთვის. ნებაყოფლობითი ყურადღებამის ცალკეულ უბნებზე, რომლებიც დაკავშირებულია ვისცერო-სენსორული მგრძნობელობით და შინაგანი ორგანოების ფუნქციური მდგომარეობის კონტროლთან. ამრიგად, ყურადღების ფოკუსირება "შინაგანი", რომელიც ხდება ღრმა დასვენების დროს, ეხმარება სხეულს გაუმკლავდეს პრობლემურ სფეროებს და გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა.

დასვენება მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის

არსებობს კუნთების გარკვეული ჯგუფი, რომელსაც აქვს განსაკუთრებული მასტიმულირებელი მოქმედება ტვინზე - ეს არის სახის და საღეჭი კუნთები. ამიტომ, სახის, ენისა და ქვედა ყბის კუნთების მოდუნების გარეშე სრული მოდუნება შეუძლებელია. კუნთების ამ ჯგუფის მოდუნების სწავლით, შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ სწრაფად მოიხსნათ დაძაბულობა იმ შემთხვევებშიც კი, როდესაც შეუძლებელია დაწოლა ან კომფორტულად ჯდომა სკამზე. აუტოგენურ ვარჯიშში ამ მიზნებისთვის გამოიყენება "რელაქსაციის ნიღაბი".

სარელაქსაციო ნიღბის ვარჯიშიკეთდება შემდეგი გზით.

1. საღეჭი კუნთების მოდუნების მიზნით, თავი მაღლა დგას, ჩუმად წარმოთქვით ხმა "s", დაეცემა ყბა.

2. დაამშვიდე ენა. ეს შეიძლება გაკეთდეს მდუმარე შრიფტით „ტე“. თუ ზიხართ, ენა მოდუნებულად უნდა „ჩამოიშალოს“ ქვედა ყბის სივრცეში, ნაზად დაეყრდნოს ქვედა კბილების უკანა ზედაპირზე. თუ დაწექით, ენის წვერი ოდნავ ეყრდნობა ზედა კბილების უკანა ზედაპირზე (ქვედა ყბა ოდნავ ქვემოთ მოძრაობს).

3. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, დააკვირდით, როგორ გადის სხეულში მოდუნების ტალღა საღეჭი კუნთების მოდუნებასთან ერთად, როგორ ისვენებს სახის კუნთები, ქუთუთოები მძიმდება, მზერა ბუნდოვანი ხდება (ეს განპირობებულია მოდუნების გამო. კუნთების, რომლებიც აქცენტს აკეთებენ ობიექტივი).

4. სავარჯიშო უნდა დასრულდეს გასასვლელით, როგორც ავტო-ვარჯიშში. თუ ვარჯიში 10 წუთზე ნაკლებ ხანს გაგრძელდა და/ან ღრმა აუტოგენური მდგომარეობა არ დაფიქსირებულა, საკმარისია რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა და მკვეთრი ამოსუნთქვა, შემდეგ ჩასუნთქვისას დაჭიმეთ მთელი სხეული და ამოსუნთქვისას გაახილეთ თვალები.

ქალებისთვის სასარგებლო იქნება „რელაქსაციის ნიღაბს“ სახის მასაჟის მოვლის დამატება. ასეთი ფსიქოლოგიური მასაჟი შეიძლება გახდეს შეუცვლელი გამაახალგაზრდავებელი კოსმეტიკური პროცედურა. ჩვენი რელაქსაციის ტრენინგების მონაწილეებს ძალიან უყვართ ეს პროცედურა: ის არა მხოლოდ ამშვიდებს და აუმჯობესებს განწყობას, არამედ ოდნავ ამკვრივებს სახის წრიულ კუნთებს, არბილებს წვრილ მიმიკურ ნაოჭებს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სახისა და ყბიდან ქრონიკული დაძაბულობის მოცილებისას სისხლის მიწოდება და ჟანგბადის მიწოდება იზრდება. სახის კუნთები, რაც იწვევს ტურგორის გაუმჯობესებას და ზოგადი მდგომარეობაკუნთები და კანი.

მსგავსი პროცედურა შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც მსუბუქი საძილე აბი, თუ კეთდება ღამით, ძილის წინ. მასაჟი შეიძლება გაკეთდეს "რელაქსაციის ნიღბთან" კომბინაციაში ან ცალკე. ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ეფექტის მიღწევა გსურთ.

ჩავლება კეთდება თითის წვერებით მასაჟის ხაზების გასწვრივ (დან ცენტრალური ხაზიპირისპირ ყურამდე). თითებით მსუბუქად შეხებით, თითქოს ფუნჯებით (როგორც ელიტარულ „სამეფო მასაჟში“), თითქოს აშორებთ დღის დაღლილობას სახიდან. ამავდროულად, გრძნობ, როგორ მოდუნდება შენი კანის ყველა უჯრედი შეხების შემდეგ, როგორ გლუვდება სახე. Განსაკუთრებული ყურადღებაფოკუსირება თვალებზე და შუბლზე: ამ მიდამოზე მოქმედებით შეგიძლიათ შეამციროთ თვალის კუნთების დაძაბულობა, რაც ძალიან სასარგებლოა დაღლილი თვალებისთვის. ნიკაპის არეში მოფერებით, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ, "გაუშვით" ქვედა ყბა. ეს პროცედურა კეთდება მოკლე დროში, ზუსტად იმდენი, რამდენიც საჭიროა დაძაბულობის მოსახსნელად. თუ ყველაფერი კეთდება სწორად, მაშინ კარგი ხასიათიდა სწრაფად დაძინება იქნება ჯილდო თქვენი ჯანმრთელობაზე ზრუნვისთვის.

დღესდღეობით ყველას სადღაც ეჩქარება, ხშირად ერთი თავისუფალი წუთიც არ აქვთ დასვენებისა და დასასვენებლად. სტრესი და დაძაბულობა წლების განმავლობაში გროვდება. ბოლოს და ბოლოს იმუნური სისტემა"აძლევს ბზარს". ადამიანი მოუსვენარია ერთი კვირის ან მეტი ხნის განმავლობაში. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია სულიერი და ფიზიკური დასვენების სწავლა.

ეს სტატია აღწერს სხვადასხვა ტექნიკადასვენება, რომლის გარეშეც თანამედროვე სამყაროძნელი მისაღწევი. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი ტექნიკა და სცადოთ იგი თქვენთვის.

რა არის დასვენება

მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ეს არ არის მხოლოდ თქვენი გონებისა და სხეულის დასვენების საშუალება. ღრმა რელაქსაცია არის მძლავრი ინსტრუმენტი ენერგიის ახალი მარაგის მისაღებად, ასევე სწორი გზათავიდან მოცილება სხვადასხვა პრობლემებიფსიქოლოგიური ბუნება.

ეს არ არის საიდუმლო ფსიქიკური ტანჯვაშეიძლება გამოიწვიოს ფიზიკური დაავადებები, როგორიცაა შაკიკი, გასტრიტი ან ჰიპერტენზია. რელაქსაციისა და დასვენების ტექნიკა აქვს ფართო არჩევანიგავლენა სხეულზე. მისი მიმდევრები გამოირჩევიან გამკლავების უნარით ცხოვრებისეული განსაცდელებიგარე დახმარების გარეშე. ეს ხელს უწყობს კუნთების დაძაბულობის შეგნებულად შემცირებას სპეციალური ვარჯიშების დახმარებით.

თუ ადამიანი სისტემატურად ატარებს რელაქსაციის ტექნიკას დიდი ხნის განმავლობაში, მისი ფიზიოლოგიური მდგომარეობა უბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას, რაც დიდად უწყობს ხელს გამძლეობას და შესრულებას.

რატომ არის საშიში ძაბვა?

ყოველი სტრესული სიტუაცია ხელს გვიშლის მოდუნებაში, რის შედეგადაც კუნთების დამჭერები. ისინი იწვევენ ძალიან უსიამოვნო შეგრძნებებს, რაც ხელს უშლის ნორმალურ ცხოვრებას. დარღვეულია სისხლის მიმოქცევის სისტემა, მცირდება ყურადღება, იმატებს სხეულის ზოგადი ტონუსი.

ადამიანის სულიერი და ფიზიკური კომპონენტები ერთმანეთთან მჭიდროდ არის გადაჯაჭვული, ამიტომ დასვენებისა და დასვენების ტექნიკა ეხმარება როგორც სხეულს, ასევე გონებას. მაგრამ განზოგადების პრინციპის გარეშე წარმატების იმედი არ უნდა იყოს. სავარჯიშოები უნდა იყოს მკაფიოდ ორგანიზებული და სისტემატური. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არ არის ჯადოსნური ჯოხი, რომლის სანაცვლოდ ყველაფერი მყისიერად გამოვა.

რატომ არის საჭირო დასვენება

საბოლოო მიზანირელაქსაციის ტექნიკა არის სიმშვიდისა და სიმშვიდის პოვნა, მაშინ ვერანაირი სტრესული სიტუაციები ვერ დაგატყდებათ. მთავარია დასვენებისთვის დრო გამონახოთ. ამისათვის თქვენ აუცილებლად უნდა დარჩეთ იზოლირებულ კუთხეში, მიუწვდომელი ყველა სახის გარე გავლენისთვის. ტელევიზორი, ტელეფონი და სხვა გამაღიზიანებლები არ უნდა გაგიფანტოთ ყურადღება.

რელაქსაციის ტექნიკის არჩევისას უნდა იხელმძღვანელოთ პირადი პრეფერენციებითა და მოლოდინებით. მაგრამ თქვენ უნდა დაიწყოთ კომპეტენტური მენტორის მოძიებით, რომელიც დაგეხმარებათ დაეუფლონ თქვენს მიერ არჩეულ ტექნიკას. ამის შემდეგ თქვენ შეძლებთ ყველა ვარჯიშის გაკეთებას გარე დახმარების გარეშე.

სათანადო სუნთქვის მნიშვნელობა

უმეტესობა ადვილი გზადასვენებისა და შინაგანი სიმშვიდის გრძნობის მოპოვება - ეს არის სუნთქვის აქტივობის კონტროლი. თვალი ადევნეთ ამას მთელი დღის განმავლობაში და დაუსვით საკუთარ თავს კითხვები, როგორიცაა:

• ჩერდება თუ არა ჩემი სუნთქვა სტრესულ სიტუაციებში, რომლებიც პოტენციურ საფრთხეს წარმოადგენს?
• ჩემი სუნთქვა ღრმაა თუ ზედაპირული?
• რა არის მათი სიხშირე?

ჩვენ არ შეგვიძლია უშუალოდ ზემოქმედება სუნთქვის პროცესზე, რადგან ეს თავისთავად ხდება. მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია შევცვალოთ ეს პროცესი. თუ მოსახერხებელია დასახლება დაცლილ ადგილას გარე სტიმული, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ ღრმად და მშვიდად სუნთქვა, გაითვალისწინეთ თითოეული ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა. სწორი სუნთქვის მიზანია ფილტვებში ჟანგბადის თანაბრად მიწოდება დაახლოებით ხუთი წამის ინტერვალით.

კუნთების დასვენების ტექნიკის არსი

დასასვენებლად და პრობლემებისგან თავის დასაღწევად Ყოველდღიური ცხოვრების, ყოველთვის არ არის საჭირო იოგას ან მედიტაციის ტექნიკის გამოყენება. ხშირად ჩვენ გაუცნობიერებლად ვიყენებთ ამა თუ იმ რელაქსაციის ტექნიკას უბრალოდ გაჭიმვით ან რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიყვანოთ მაგალითად ადამიანი, რომელიც სამუშაო დღის ბოლოს ჯდება თავისი მანქანის საჭესთან. მოგზაურობისას უნებურად უყურებს გამვლელ ხეებს, სახლებს, მოედნებს, წარმოიდგენს, რომ სახლში მყუდრო დივანი, მოსიყვარულე ცოლი, ერთგული ძაღლი ელოდება. ადამიანის ცნობიერება იცვლება, ფსიქოფიზიკური სტრესი მცირდება, ძალა აღდგება. თუ დაიცავთ ყველა წესს კუნთების რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენებისას, მაშინ შეგიძლიათ დიდი დროდეპრესიისგან თავის დაღწევა. ასევე, ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ მიაპყროთ ახალი ძალის მარაგი და შეინარჩუნოთ სხეული კარგ ფორმაში.

სტრესის მოხსნის მარტივი გზები

საბედნიეროდ, დასვენებისა და თვითრეგულირების მრავალი ტექნიკა არსებობს. ნებისმიერი შეიძლება შეიყვანოთ თქვენი ყოველდღიური რიტუალების სიაში. Ეს არის:

1. Ღრმა სუნთქვა. მიღება საკმაოდ მარტივია, მაგრამ თუ სწორად გამოიყენება, მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს ცნობიერებაზე. მშვენივრად მუშაობს სტრესული სიტუაცია. უნდა აავსოთ ფილტვები ჰაერით, შეიკავოთ სუნთქვა 10-12 წამით, შემდეგ ძალიან ნელა ამოისუნთქოთ. შესვენება საშუალებას მოგცემთ გააცნობიეროთ სიტუაციის სერიოზულობა, შეაფასოთ საკუთარი უპირატესობები, ასევე მიიღოთ საწვავი სხეულისთვის და ზომიერი მღელვარება. მნიშვნელოვანი ასპექტიმიღება არის ის, რაც თქვენ უნდა განდევნოთ საკუთარი თავისგან უარყოფითი აზრებირადგან ისინი ხელს უშლიან სასურველი შედეგის მიღებას.
2. ჩაეხუტე. ისინი დამშვიდების საუკეთესო მეთოდია, რადგან მხარდაჭერისა და უსაფრთხოების განცდას ანიჭებენ. ჩახუტების დროს ენდორფინები გამოიყოფა სისხლში, რაც საშუალებას გაძლევთ დაძლიოთ სტრესი. მიღების მნიშვნელოვანი ასპექტი ის არის, რომ თქვენ მხოლოდ ახლობელ ადამიანთან გჭირდებათ ჩახუტება, რომელიც სასიამოვნოა. ადამიანი, რომელიც თქვენს მიმართ უსიამოვნოა, მხოლოდ ნეგატივის ქარიშხალს გამოიწვევს, სიტუაციის გამწვავებას. უმჯობესია ჩვილებთან ჩახუტება. ბავშვებს შეუძლიათ არა მხოლოდ დამშვიდება, არამედ გამხიარულებაც.
3. Მასაჟი. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური დასვენების ტექნიკა. ასეთი მკურნალობის კურსი იძლევა სტაბილურ თერაპიულ ეფექტს. მასაჟის ერთმა სეანსმაც კი შეიძლება გამოიწვიოს სასიამოვნო შეგრძნებები, დაძაბული კუნთების მოდუნება და ნერვების დამშვიდება. იმისათვის, რომ ადამიანმა თავი სამოთხის ზღურბლზე იგრძნოს, საკმარისია საყელოს ზონის, ყურის ბიბილოების, თითების ან ფეხის თითების მასაჟი. სასურველია საშვილოსნოს ყელის რეგიონის მასაჟი, რადგან იქ გადის მრავალი არტერია, ვენა და ნერვული დაბოლოება. მასაჟი ჯაკობსონის რელაქსაციის ტექნიკასთან ერთად გაზრდის სისხლის მიმოქცევას, დაამშვიდებს კუნთებს და ამავდროულად მისცემს ხალისის შეგრძნებას.
4. არომათერაპია. ეს ტექნიკა იდეალურად არის შერწყმული წინასთან. შეგიძლიათ, მაგალითად, სხვადასხვა მწვანილით დაიბანოთ. დილით - პიტნა, საღამოს - ბერგამოტი. ეფექტურობის გასაზრდელად და პოზიტიურთან შესახვედრად, საკმარისია შეიძინოთ არომატის ნათურა და განათავსოთ იგი თქვენს სამუშაო მაგიდაზე. ფორთოხლის ზეთის რამდენიმე წვეთი შესანიშნავია ამისთვის! გარდა ამისა, სუნამოები ამ ციტრუსის წარმომადგენლის სუნით, ან უბრალოდ ამ კაშკაშა ტროპიკული ხილით სავსე ვაზა, დადებითად იმოქმედებს თქვენს განწყობაზე.
5. მუსიკა. უძველესი დროიდან მეფეები კმაყოფილი იყვნენ მისით, რადგან ეს მართლაც ჯადოსნური მეთოდია დაძაბულობის მოსახსნელად. მუსიკას შეუძლია პრობლემებისგან ყურადღების გადატანა და სასიამოვნო ემოციების მიცემა. თანამედროვე მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ კლასიკური ნამუშევრები დადებითად მოქმედებს განვითარებაზე კრეატიულობაბავშვებში და დრამის მკაფიო რითმები ზრდის ყურადღებას და კონცენტრაციას. მოზრდილებისთვის ის არანაკლებ სასარგებლოა. თუ ყოველდღე დილით 15 წუთის განმავლობაში იცეკვებთ დოლის ცემაზე, მაშინ გარკვეული დროის შემდეგ თავს უფრო ხალისიან და მოდუნებულ ადამიანად იგრძნობთ. ამის მიზეზი დასარტყამი ინსტრუმენტიდან მომდინარე ვიბრაციაა.
6. მცენარეული ჩაი. კოფეინზე უარის თქმა (შავი და მწვანე ჩაი, ყავა) და სამკურნალო მცენარეების გამოყენებაზე გადასვლა იწვევს ორგანიზმის ტოქსინებისგან განთავისუფლებას და კონცენტრაციის გაუმჯობესებას. მთავარია, მცენარეული ჩაი სწორად შეირჩეს. გვირილა, ლიმონის ბალზამი და პიტნა საშუალებას გაძლევთ დამშვიდდეთ, ჟენშენი და ორეგანო კი ხალისს ანიჭებს. თუ არტერიული წნევის პრობლემა გაქვთ, მცენარეული ჩაის გამოყენებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

კუნთების პროგრესული რელაქსაციის ტექნიკა

ეს არის პროგრამაში გაერთიანებული დამოუკიდებელი სავარჯიშოები. საუკეთესო შედეგის მისაღებად საჭიროა კარგად ჩამოყალიბებული სისტემატური ვარჯიში, წინააღმდეგ შემთხვევაში მცირე სარგებელი იქნება. უნდა აღინიშნოს, რომ ღრმა რელაქსაციის ტექნიკა ხელს უწყობს სხეულის ზოგადი ტონუსის შენარჩუნებას, რაც აუცილებელია მრავალი დაავადებისთვის. გარდა ამისა, ამ ტექნიკასშეიძლება გამოყენებულ იქნას ცალკეული ორგანოებისა და სისტემების დასასვენებლად.

ამ ტექნიკის მიზანია ვისწავლოთ მონაცვლეობა და აკონტროლოთ როგორც დაძაბულობა, ასევე რელაქსაცია. Jacobson Relaxation Technique გეხმარებათ შეგნებულად დაისვენოთ კუნთების ჯგუფები თავიდან ფეხის თითებამდე. ამისათვის საჭიროა კომფორტულად იჯდეთ სკამზე, დახუჭოთ თვალები და დაიწყოთ პროგრამა ზომიერი ტემპით. ტექნიკა საკმაოდ მარტივია, ამიტომ მისი დაუფლება ძალიან მარტივია.

სანამ დაიწყებთ, წაიკითხეთ თითოეული სავარჯიშო რამდენჯერმე და გაიგეთ არსი. კუნთების პროგრესული რელაქსაციის ტექნიკა უნდა გასწავლოთ სათანადო რელაქსაცია, ასე რომ დაჯექით, დახუჭეთ ქუთუთოები. შემდეგი, თქვენ უნდა დაძაბოთ და მიიყვანოთ კუნთები თავდაპირველ მდგომარეობაში, ქვემოთ მოცემული თანმიმდევრობით.

სავარჯიშო ნომერი 1. წინამხარი:

• დააჭირე თითები მუშტში 5 წამის განმავლობაში და იგრძენი როგორ იჭიმება წინამხრისა და ხელის კუნთები.
• გაშალეთ თითები 30 წამის განმავლობაში, სრულად დაისვენეთ ისინი. ამავდროულად, წინამხრისა და ხელის კუნთებში გაჩნდება მსუბუქი ჩხვლეტა (ბატი) ან უბრალოდ სასიამოვნო სითბოს შეგრძნება.

შეასრულეთ ეს ვარჯიში ორივე ხელზე და შემდეგ გადადით შემდეგ ეტაპზე.

სავარჯიშო ნომერი 2. ბიცეფსი:

• ხელი მოხვიე. საჭიროა ბიცეფსის კუნთის გამკაცრება. წინამხარი უნდა დარჩეს მშვიდ მდგომარეობაში.
• დაიდეთ ხელი სკამის მკლავზე, იგრძნოთ, რომ ის კოჭლდება და თბილდება. შეადარეთ თქვენი შეგრძნებები წინამხრის კუნთების მოდუნებას. Იგრძენი განსხვავება. შეაფასეთ შედეგი.

სავარჯიშო ნომერი 3. ტრიცეფსი:

• გაჭიმეთ ხელი სხეულის გასწვრივ, სასურველი კუნთის დაძაბვისას. ეს სავარჯიშო საუკეთესოდ შესრულებულია მყარ ზედაპირზე დაწოლისას. ხელისგულები ზემოთ უნდა იყოს მიმართული.
• დაისვენეთ მხრები, იგრძენით მათი რბილობა და სითბო.

სავარჯიშო ნომერი 4. Მხრებზე:

• აუცილებელია მხრის კუნთების დაჭიმვა, აწევა.
• დაეშვები მხრებს, იგრძენი სასიამოვნო ჩხვლეტა.

სავარჯიშო ნომერი 5. კეფის რეგიონი:

• დახარეთ თავი უკან, ხოლო მარჯვენა კუნთები დაძაბეთ.
• დააბრუნეთ თავი საწყის პოზიციაზე.

სავარჯიშო ნომერი 6. სახის არე:

• ყბა მჭიდროდ დააჭირე და თვალები დახუჭე. ამავდროულად, ზუსტად ის კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სახის გამონათქვამებზე, გამკაცრდება.
• დააბრუნეთ ყველაფერი პირვანდელ მდგომარეობაში.

სავარჯიშო ნომერი 7. უკან:

• ჩამოწიეთ მხრის პირები ქვემოთ, დაძაბეთ, სასურველი ჯგუფიკუნთები.
• ზურგი მთლიანად დაისვენეთ.

სავარჯიშო ნომერი 8. მუცლის კუნთები:

• ამოსუნთქვისას მუცელი ამოიწიეთ, დაძაბეთ, სანამ არ იგრძნობთ გაძნელებას.
• ღრმად ჩაისუნთქეთ, დაისვენეთ მუცლის კუნთები.

სავარჯიშო ნომერი 9 დუნდულოები და ბარძაყები:

• დუნდულები ერთმანეთს დაჭიმეთ, თეძოები დაჭიმეთ.
• მთლიანად დაისვენეთ დუნდულები.

სავარჯიშო ნომერი 10 ხბოები:

• დაჭიმეთ თქვენი ხბოს კუნთები ფეხების და ფეხის თითების ქვემოთ დაჭიმვით.
• დაისვენეთ ფეხები.

სავარჯიშო ნომერი 11 ტერფი:

• დაჭიმეთ წვივის კუნთები ფეხის თითების აწევით.
• მიიყვანეთ ფეხები საწყის პოზიციაზე.

თუ ყველა შესრულებული მანიპულაციის შემდეგ სიზმარი ჯერ კიდევ არ გინახიათ, მაშინ გააკეთეთ შემდეგი:

• Დახუჭე თვალები.
• ნელა და ღრმად ამოისუნთქეთ ხელები ერთმანეთთან, შემდეგ გაშალეთ.
• ამოისუნთქე და გაახილე თვალები.

დასვენების ეფექტური გზები

AT თანამედროვე ფსიქოლოგიაბევრნი არიან პროდუქტიული მეთოდებირელაქსაცია და თვითრეგულირება, რომლებიც მარტივი გამოსაყენებელია და არ საჭიროებს ფიზიკურ ძალისხმევას. განვიხილოთ მათგან ყველაზე ეფექტური.

სუნთქვის ვარჯიშები

ასეთი ტექნიკა არის იოგასა და პილატესის საფუძველი. გარდა ამისა, სუნთქვის რელაქსაციის ტექნიკა ფართოდ გამოიყენება პროფესიონალ სპორტსმენებში, რადგან ისინი ძალიან კარგად ეხმარებიან მოდუნებას.

დადებითი შედეგის მისაღწევად გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს ბინდისა და სიჩუმეში ან რიტმული მელოდიის თანხლებით. უმჯობესია გამოიყენოთ ველური ბუნების ხმები, როგორიცაა ვეშაპების სიმღერა. მნიშვნელოვანი ასპექტი არჩევისას მუსიკალური კომპოზიციაეს არის ტექსტის ნაკლებობა, რადგან სიტყვები ძალიან ფანტავს ყურადღებას და ხელს გიშლით სწორად დალაგებაში.

მელოდიის გადაწყვეტის შემდეგ, დაიკავე თქვენთვის კომფორტული პოზიცია და დაისვენეთ მუცლის კუნთები. ახლა დახუჭეთ თვალები და ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე - ის უნდა იყოს მშვიდი, მაგრამ რიტმული. აკონტროლეთ პროცესი, თუ როგორ ივსება თქვენი გულმკერდი და კუჭი ჟანგბადით. დაიწყეთ ვიზუალიზაცია. წარმოიდგინეთ, როგორ აღწევს ჰაერი კანში და ავსებს თითოეულ ხელს. იგივე უნდა გაკეთდეს სხეულის თითოეულ ნაწილთან, გადართვა მხოლოდ მას შემდეგ, რაც წინა ნაწილში სასურველ ხედვას მიაღწევთ. ამ ტექნიკის დასასრულს, დაწექით ზურგზე და დაიდეთ ხელი მუცელზე. ისუნთქეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.

სურათის შექმნა

ეს მეთოდიგაცილებით რთულია, რადგან ის სისტემატიურ ვარჯიშს მოითხოვს და ღრმა დასვენების ერთ-ერთი ტექნიკაა. ვიზუალიზაცია ადვილი არ არის, ამიტომ პირველად თითქმის არავის ეძლევა.

ჩართეთ სასიამოვნო მელოდია, დაიკავეთ კომფორტული პოზიცია და დაიწყეთ მიღება. წარმოიდგინეთ თქვენთვის ყველაზე სასურველი პირობები და გარემო. მთის მწვერვალი შეიძლება გახდეს თქვენი სამუშაო სურათი, ზღვის სანაპირო. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ინდივიდუალურ პრეფერენციებზე. ამ ტექნიკის მთავარი პირობაა სრული ჩაძირვა ვიზუალური გამოსახულება, ანუ აუცილებელია მასში ყველაფერი წვრილმანამდე წარმოდგენა.

თუ დაინახეთ საკუთარი თავი სანაპიროზე, მაშინ აუცილებლად უნდა გესმოდეთ ნაპირზე ტალღების ხმა, იგრძნოთ ქვიშის სითბო და მისი ტექსტურა, იგრძნოთ მზის ცხელი სხივები კანზე, მარილის გემო. შენი ტუჩები და ქარის სიხალისე თმაში.

შეგიძლიათ სცადოთ სხვადასხვა ვარიანტები რამდენიმე სესიაზე. ამ ვიზუალიზაციის რეგულარული გამოყენება თქვენს სხეულში კუნთების მეხსიერებას დაამყარებს. ამის შემდეგ ნებისმიერში რთული სიტუაციასაკმარისი იქნება რამდენიმე წუთის გამონახვა სურათის ხელახლა შესაქმნელად, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ და მიიღოთ სწორი გადაწყვეტილება.

კიდევ ერთი დარწმუნებული გზა ჯანმრთელობის პრობლემებისგან თავის დასაღწევად

კუნთების პოსტიზომეტრიული რელაქსაციის ტექნიკა არის მომზადება შემდგომი მანუალური პრაქტიკისთვის. მას აქვს ტკივილგამაყუჩებელი და ანტისპაზმური ეფექტი. ტექნიკა მდგომარეობს იმაში, რომ სხეული უნდა დაიჭიროს გარკვეულ მდგომარეობაში კუნთების უნებლიე დაჭიმვით (მინიმალური ინტენსივობის იზომეტრიული სამუშაო). თითოეული მიდგომა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 5 წამი, ხოლო ციკლების რაოდენობა უნდა იყოს ექვსი.

კუნთების პოსტიზომეტრიული რელაქსაციის რბილი მანუალური ტექნიკა ქმნის სტაბილურ ჰიპნოტურ ეფექტს. მისი წყალობით სინდრომები სხვადასხვა დაავადებებიგაქრება. სასურველი შედეგის მისაღწევად, აუცილებელია გავითვალისწინოთ შემდეგი მახასიათებლები:

• თითოეული ვარჯიში უნდა იყოს მოკლე და შესრულდეს ზედმეტი სტრესის გარეშე. თუ ამ პარამეტრებს ყურადღებას არ მიაქცევთ, შეგიძლიათ მიიღოთ საპირისპირო შედეგი. გარდა ამისა, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ინტერვალებს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ფიზიკური და ფსიქოლოგიური დამჭერები არ გაქრება, არამედ მხოლოდ გაძლიერდება.
• კუნთები შეიძლება იყოს შეგნებულად (აუცილებლად იზომეტრიულად) დაძაბვა, რაც გამოიწვევს ვარჯიშის ცოტა უფრო ინტენსიურს, მაგრამ ამის ეფექტი არ შეიცვლება.
• თუ კუნთების შეგნებულ დაძაბულობას შეუთავსებთ მზერის მიმართულებას, კუნთები უკეთ დამუშავდება. ასე მუშაობს ჩვენი სხეული.

სანამ პოსტიზომეტრიული რელაქსაციის ტექნიკის შესრულებას დაიწყებთ, საჭიროა სხეულის სასურველ (თქვენთვის კომფორტულ) პოზიციაზე დაფიქსირება. ზედმეტი დაძაბულობა და ტკივილი არ მოგცემთ საშუალებას მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ, ამიტომ დაიცავით ზომიერების პრინციპი. ჯერ სუნთქვა შეიკავეთ. ამის შემდეგ გაააქტიურეთ კუნთების სასურველი ჯგუფი. შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქე და დაისვენე. რამდენიმე წამის შემდეგ დაიწყეთ კუნთების დაჭიმვა, რომელიც უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 10 წამისა. ციკლი რამდენჯერმე უნდა განმეორდეს.

თუ პოსტიზომეტრიული რელაქსაციის რბილი მანუალური ტექნიკის გამოყენების შემდეგ რელაქსაცია ვერ მოხერხდა, მაშინ შეკავების დრო უნდა გაიზარდოს 30 წამამდე. თუ მკაცრად დაიცავთ წესებს, მაშინ სასურველი ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მესამე მიდგომის შემდეგ.

სესიის საწყის ეტაპზე ინსტრუქტორი უნდა იყოს ზედამხედველობა, რათა დაგეხმაროთ რელაქსაციის სწორად გამოსვლაში. გარდა ამისა, მენტორი დაგეხმარებათ დაეუფლონ ამ ტექნიკის ძირითად ტექნიკას და გასწავლით როგორ იგრძნოთ თქვენი თავი საკუთარი სხეულიკოსმოსში.

პოსტიზომეტრიული რელაქსაცია სასარგებლოა:

• კუნთების დათბობა.
• ტკივილგამაყუჩებელი.
• კუნთების ტონის დაქვეითება.
• ხერხემალთან დაკავშირებული პათოლოგიების მკურნალობა.

სანამ ამ ტექნიკის გამოყენებას დაიწყებთ, უნდა მიმართოთ ოჯახის ექიმს, რადგან ზოგიერთ დაავადებასთან დაკავშირებით ამ პრაქტიკის გამოყენება მიუღებელია.

ჩვენ ციყვებივით ვტრიალებთ ბორბალში - იმდენი რამ გროვდება ყოველდღე, რომ დრო არ გვაქვს ყველაფრის ხელახლა გასაკეთებლად. სუნთქვის დრო არ არის.

მაგრამ მაინც უნდა დაისვენოთ, გამოყოთ 10 წუთი დასვენებისთვის - და ეს დაგეხმარებათ სწრაფად გამოჯანმრთელებაში! გააგრძელეთ საქმეების კეთება გასამმაგებული ენერგიით!

რა თქმა უნდა, თქვენ ასე ფიქრობთ: უფრო მეტი თავისუფალი დრო რომ მქონდეს, შესანიშნავად დავისვენებდი! მაგრამ იფიქრეთ იმაზე, თუ რას აკეთებთ, როცა ეს ნამდვილად გაქვთ. იწყებ სახლის დალაგებას, რეცხვას, დაუთოებას, ახსოვს, რომელი ძველი ნივთების გაკეთების დრო არ გქონდა... და მერე ტელევიზორის წინ სავარძელში ჩაჯდები და ყველაფრის ყურებას იწყებ, თუნდაც ის, რაც არ გაინტერესებს? იცნობ საკუთარ თავს?

მაგრამ თქვენ უნდა აღადგინოთ საკუთარი თავი და თქვენი დამოკიდებულება დასვენებისადმი - და მაშინ შეძლებთ ბევრად მეტის გაკეთებას! არ გაგიკვირდათ, რომ ბევრ ადამიანს შეუძლია დღეში იმდენი რამის გაკეთება, რომ სხვას არ შეუძლია ამის გაკეთება კვირაში? და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ მათ იციან როგორ სწორად გაანაწილონ დრო და იციან როგორ დაისვენონ სწორად.

ამიტომ აუცილებელია დღეში 5-10 წუთი საკუთარ თავს გამოყოთ. ამისათვის იპოვეთ სახლში ისეთი ადგილი, რომელთანაც არ ხართ დაკავშირებული მნიშვნელოვანი რამდა იქ დაისვენე.

ასევე, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ დაისვენოთ. ვინაიდან ადამიანი სწრაფად ეჩვევა განმეორებით მომენტებს, თქვენ თვითონაც შეამჩნევთ, თუ როგორ იწყებს სხეული მოდუნებას, როგორც კი შეხვალთ თქვენს დასვენების ტერიტორიაზე, რომელიც თქვენ თვითონ შეარჩიეთ.

აუცილებლად გაასუფთავეთ ბინა - სუფთა ჰაერი გაწმენდს არა მხოლოდ ოთახს, არამედ თქვენს აზრებსაც. გარდა ამისა, ყველაფერი სუნთქვის ვარჯიშებირომ თქვენ გააკეთებთ ბევრად მეტ სარგებელს მოუტანს.

და, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია, წინასწარ მოაწყვეთ საყვარელ ადამიანებთან, რომ არ მოვიდნენ თქვენთან და არ შეგაწუხოთ, როცა დაისვენეთ.

Ისე. უბრალოდ დალიე ჩაი. საღამოს, ძილის წინ დაახლოებით ერთი-ორი საათით ადრე, დალიეთ დასასვენებელი ჩაი. მისი მომზადება არ არის რთული: ამისთვის თერმოსი უნდა შეავსოთ 1 ჩაის კოვზი გამხმარი ყვავილებით და წმინდა იოანეს ვორტის ფოთლებით, ლიმონის ბალზამი ან პიტნა, ცაცხვის ყვავილი. ამ ყველაფერს დაასხით მდუღარე წყალი და გააჩერეთ ნახევარი საათის განმავლობაში. ჩაი დალიეთ ნელა, მცირე ყლუპებით, მაგრამ არა უმეტეს 150 მლ ერთდროულად.

მეორე. გააკეთე მედიტაცია. ამისათვის დაჯექით, დახუჭეთ თვალები და წარმოიდგინეთ, რომ მაღლა დგახართ სახლზე, ქალაქზე და შემდეგ დედამიწაზე. შეგიძლია ისე მაღლა იფრინო, რომ ჩვენი პლანეტა პატარა ბურთად იქცეს... და დაფიქრდი, რამდენად მცირეა შენი პრობლემები ამ მანძილიდან. წარმოიდგინეთ მთელი სამყარო - და იგრძენით, რამდენად პაწაწინა ხართ შედარებით.

მესამე.მოიშორეთ წნევა. როცა ნერვიულობ, ალბათ უნებურად აჭერ კბილებს. ამ დაძაბულობის შესამსუბუქებლად, თქვენ უნდა იგრძნოთ ყბაზე მცირე ჩაღრმავებები საჩვენებელი თითების წვერით ყურის ბიბილოების დონეზე. დააჭირეთ ამ წერტილებს 5 წამის განმავლობაში და ნელა გაათავისუფლეთ. ამის შემდეგ ენის წვერით შეეხეთ ცას და დარჩით ამ მდგომარეობაში მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ყბის კუნთები მთლიანად მოდუნდება.

მეოთხე.თუ ძალიან დაღლილი ხართ და სამსახურის შემდეგ გრძნობთ თავს სრულიად დაღლილად და გადატვირთულად, მაშინ სასწრაფოდ უნდა დაეხმაროთ საკუთარ თავს გამოჯანმრთელებაში: ბოლოს და ბოლოს, საღამოს ნებისმიერ ქალს ჯერ კიდევ ბევრი რამ აქვს გასაკეთებელი. შეგიძლიათ აღდგენა Express Help-ის გამოყენებით. ამისათვის დაასველეთ პირსახოცი ცხელი წყალი, გაწურეთ, დაწექით საწოლზე და თავზე აიფარეთ ეს პირსახოცი. არ დაიჯერებთ, მაგრამ 10 წუთის შემდეგ დაღლილობა გაქრება! გასაკვირი არ არის, რომ ამ მეთოდს ხშირად იყენებდნენ ჩვენი დედები, როდესაც მათ თავის ტკივილი ჰქონდათ.

მეხუთე. სხვათა შორის, თუ თავის ტკივილი გაქვთ. დაჯექით, დახუჭეთ თვალები და შეიზილეთ სკალპი თითებით ხუთი წუთის განმავლობაში. წრიული მოძრაობითშეიზილეთ ტაძრები, შემდეგ თავის უკანა მხარე, თანდათან გაუადვილეთ მასაჟი, თითებით ძლივს შეეხოთ თავის კანს.

მეექვსე გზა. რაც არ უნდა კლიშედ ჟღერდეს, მუსიკა დასვენების შესანიშნავი საშუალებაა. ასეთ მომენტებში განსაკუთრებით კარგია კლასიკური მუსიკის მოსმენა ან ის, რაც ყველაზე მეტად მოგწონს. უმჯობესია, თუ ის არ არის ძალიან ენერგიული. კომპაქტური დისკები ბუნების ხმებით, ზღვის ტალღებით, ჩიტების სიმღერით და ა.შ. მშვენიერია. წინასწარ შექმენით თქვენი დამამშვიდებელი მუსიკალური კოლექცია და მოუსმინეთ მას, როცა სწრაფად დაისვენოთ.

მეშვიდე. ეხმარება დასვენებას სწორი სუნთქვა. ამისათვის თქვენ უნდა დაეუფლოთ მეთოდს მუცლის სუნთქვა. შეისუნთქეთ ჰაერი, ამოავსეთ კუჭი „5 დათვლისთვის“, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ „10 დათვლისთვის“. როცა ჰაერს ამოისუნთქავთ, იფიქრეთ, რომ ცუდს იშორებთ უარყოფითი ენერგიარომ დაგიფარა. ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ სიმშვიდის შენარჩუნებაში ნებისმიერ სიტუაციაში.

მერვე.ეთერზეთები საუკეთესო დამხმარეა რელაქსაციის დროს. გასაკვირი არ არის, რომ მათ ასე ხშირად იყენებენ აღმოსავლური პრაქტიკა. არომატის ნათურას დაასხით რამდენიმე წვეთი ვანილის, ლავანდის, ბერგამოტის ზეთი და აანთეთ 15 წუთის განმავლობაში, ამ დროის განმავლობაში თქვენი „დასვენების ადგილი“ შეივსება თქვენთვის სასურველი არომატით. ამოისუნთქეთ იგი და თავი დაანებეთ დღის პრობლემებს.

მეცხრე. თქვენ უნდა დაეუფლოთ აკუპრესურას - ეს მშვენიერი ასისტენტია რელაქსაციის ხელოვნებაში. შიაცუს მასაჟი, ანუ აკუპუნქტურული წერტილები - როგორც მას ზოგჯერ უწოდებენ - არის ნამდვილი სასწრაფო დახმარება ტკივილის, დაღლილობისა და სტრესისთვის. თუ წერტილებს 10 წუთის განმავლობაში სწორად ამუშავებთ, ძალიან სწრაფად შეგიძლიათ დისკომფორტისგან თავის დაღწევა.

• ზედმეტი დაღლილობისას საჭიროა ზედა თაღების მასაჟი.
• თუ თვალები დაღლილი გაქვთ, მაგალითად, კომპიუტერიდან, მაშინ ის რამდენჯერმე ფრთხილად უნდა დაიჭიროთ საჩვენებელი თითითვალების შიდა კუთხეებიდან გარეთაკენ.
• სტრესისა და შაკიკის დროს საჭიროა წარბებს შორის მდებარე წერტილის მასაჟი.

და მეათე. რელაქსაციისთვის იყიდეთ საკუთარ თავს რეზინის ბურთი "ეკლებით" - ეს არის შესანიშნავი სახლის მასაჟორი ხელებისა და ფეხებისთვის. ის ასევე შეიძლება დაიბრუნოს რაიმე სახის სამუშაოს დროს - თუ, მაგალითად, რამეს წერთ ან კითხულობთ. თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ ბურთი, რომელიც შესაფერისია ზომით და სიმყარით.

მეთერთმეტე. დასვენებისთვის მნიშვნელოვანია ისწავლოთ სწორად სუნთქვა. თუ მოულოდნელად რაიმე უსიამოვნო ამბავი მიიღეთ, უბრალოდ ჩაისუნთქეთ რამდენჯერმე ისე ღრმად, რამდენჯერაც თქვენი ფილტვები საშუალებას მოგცემთ. შეიკავეთ სუნთქვა და ამოისუნთქეთ ჰაერი მოძრაობით - გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე. ზოგადად, ინტენსიური სუნთქვა მითითებულია სტრესისთვის. ასე რომ, ჩვენ ვიღებთ ჰოლივუდის გმირების მაგალითს, რომლებიც იწყებენ ქაღალდის ჩანთაში სუნთქვას ან აკეთებენ სუნთქვის ვარჯიშებს, როგორც კი რაღაც დაემართებათ.