ადამიანი არ ცხოვრობს ოცნების სამყაროში, სადაც მზე ყოველთვის ანათებს და ჩიტები მღერიან. დაბადებიდან ადამიანი აწყდება სხვადასხვა სიტუაციებში, რაც მას იწვევს დაძაბულობას, შფოთვას და. ფსიქიკა დაკავშირებულია სხეულთან, ამიტომ მუდმივი ემოციური სტრესის შედეგია კუნთების ტონუსი. რელაქსაცია სხვადასხვა მეთოდით ეხმარება კუნთების ჭარბი ტონუსის მოხსნას, რათა ადამიანი მოდუნდეს.

რატომ სჭირდება ადამიანს დასვენება? დასვენების ნებისმიერი სურვილი ხომ დასვენებისკენ არის მიმართული. ადამიანის სხეულიუბრალოდ უნდა შეიცვალოს მუშაობის რეჟიმი ძილის ან დასვენებისთვის. ასე რომ, ადამიანს ყოველდღე სძინავს. თუ ადამიანს ძილის დრო გამოტოვებს, მაშინ ის გრძნობს გარკვეულ დათრგუნვას, ძალის დაკარგვას, გახარების შესაძლებლობის დაკარგვას. Ეს ჰგავს . თუმცა ადამიანი ავად არ არის, უბრალოდ, სხეულმა არ დაისვენა, არ გადატვირთა, ენერგია არ მოიპოვა, ამიტომ მუშაობს იმაზე, რაც დარჩა.

თურმე დასვენება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის. შეიძლება აღინიშნოს, რომ ყველაზე ხშირად მეტი ხალხიავადდებიან, როდესაც ფიზიკურად არიან დაღლილი. იმუნიტეტი სუსტდება, თუ ადამიანი ცოტა ისვენებს, მუდმივად იძაბება, არ ივსება ახალი ენერგიადა დადებითი ემოციები. ამრიგად, სხვადასხვა მეთოდებიდასვენება მნიშვნელოვანი ხდება მხოლოდ იმიტომ, რომ ადამიანი ფიზიკურად ძლიერი ხდება.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნიმუშია ის, რომ ადამიანი მოდუნებულ მდგომარეობაში არის სულიერად ძლიერი და თავდაჯერებული. ყველა ის თვისება, რომლის განვითარებასაც ადამიანი მუდმივად ცდილობს საკუთარ თავში, იგრძნობა მოსვენების მდგომარეობაში. თუ შიგნით სუფევს შფოთვა, შიში და სტრესი, მაშინ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ადამიანი თავს ნორმალურად გრძნობს.

რა არის დასვენება?

რელაქსაციის კონცეფცია გულისხმობს კუნთების შეგნებულ რელაქსაციას შინაგანი სიმშვიდის მისაღწევად, ემოციური სტრესის მოხსნის და მიღების მიზნით. დამატებითი ენერგია. ადამიანმა შეიძლება მიმართოს ტექნიკას, წამლებს ან სავარჯიშოებს, რომლებიც მას მოდუნებაში ეხმარება. ნებისმიერი მეთოდი, რომელიც ხელს უწყობს სხეულისა და სულის დამშვიდებას, გამოდგება.

გარკვეულწილად, დასვენება მედიტაციის მსგავსია. თუმცა, ეს მხოლოდ პირველი შთაბეჭდილებაა. მედიტაციას აქვს ადამიანის ჩაძირვის რამდენიმე დონე საკუთარ არაცნობიერში ან საკუთარი „მეს“ დაშლა უსაზღვრო სამყაროში. რელაქსაცია მოიცავს მხოლოდ პირველ ეტაპს, რომელიც გამოიყენება მედიტაციაში, როდესაც ადამიანი უბრალოდ ამშვიდებს კუნთებს.

რელაქსაცია გამოიყენება ჰიპნოზში, იოგაში, ჯანმრთელობის პრაქტიკაში. ის ეხმარება მრავალი ფიზიკური და ფსიქოლოგიური პრობლემის გადაჭრაში.

1. პირველ რიგში, უნდა გვესმოდეს, რომ ადამიანი მუდმივად ექვემდებარება სტრესს საკუთარ თავზე. სტრესის დროს მისი კუნთები ავტომატურად იჭიმება, რაც წარმოადგენს სხეულის რეფლექსურ რეაქციას იმ ადგილის დატოვებისკენ, რაც საჭიროების შემთხვევაში იწვევს შიშს. თუ ადამიანი მუდმივად ემოციური სტრესი, ეს ამოწურავს მას. ხშირად ასეთი ადამიანი ხდება ლეთარგიული, პასიური, ძილიანობა.
2. მეორე არის თუ შინაგანი სტრესიმიჰყავს ადამიანს კუნთების ტონუსის ამაღლებამდე, შემდეგ ის იწყებს ფიზიკურად დაღლას. ეს ყველაფერი ართმევს ენერგიას, რომელიც შეიძლება მიმართული იყოს გარკვეული მოქმედებების შესასრულებლად ან მთელი ორგანიზმის ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. კუნთები იძაბება ბუნებრივი მიზეზები- ემოციური შიშის, შფოთვის, უმწეობის გრძნობის საპასუხოდ. თუ კუნთები მუდმივად კარგ ფორმაშია, ისინი იღლებიან. ეს იმას ჰგავს, რომ ადამიანი მუდმივად დადის სპორტით - რამდენ ხანს გაგრძელდება ეს?

კუნთების დამჭერები ხშირად იწვევს სხვადასხვა დაავადების განვითარებას. უნდა გვესმოდეს, რომ ბუნებრივი მდგომარეობაკუნთები მათი დასვენებაა. თუ ისინი მუდმივად დაძაბულები არიან, მაშინ იცვლება ადამიანის სხეული და მისი ყველა სისტემის მუშაობა.

თუ ადრე ადამიანზე ზეწოლას ახდენდა აგრესიული გარემო, რომელშიც მას უწევდა ნადირობა და გადარჩენა, მაშინ თანამედროვე სამყაროს სტრესია სხვადასხვა კონფლიქტები, პრობლემები, სასურველი მიზნების არარსებობა, სხვების უკმაყოფილება ან კრიტიკა. სტრესი შეიძლება უმნიშვნელო ჩანდეს, მაგრამ ის არის. ის კუნთებს დაძაბულ მდგომარეობაში მოაქვს, რაც დიდ ენერგიას ხარჯავს.

რელაქსაციის ტექნიკა მიზნად ისახავს შემსუბუქებას კუნთების დაძაბულობამათზე გაცნობიერებული ზემოქმედებით. ვარჯიშის ეფექტს იგრძნობს ადამიანი, რომლის კუნთების ტონუსი გაიზარდა. თუ კუნთები მოდუნებული რჩება, მაშინ რელაქსაციის მეთოდები არ იძლევა ხელშესახებ ეფექტს.

იმისათვის, რომ მიაღწიოთ გარკვეულ შედეგებს სიმშვიდის მუდმივი შენარჩუნების მიმართულებით, როგორც ფსიქოლოგიური, ასევე კუნთოვანი, საჭიროა სისტემატურად ჩაერთოთ ვარჯიშებში, მიიყვანოთ ისინი ავტომატიზმამდე. ძილის გარდა ადამიანს დღის განმავლობაში დასვენება სჭირდება. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია წონასწორობის სწრაფად აღდგენა, რათა სხეულის კუნთები ერთდროულად მოდუნდეს.

რელაქსაციის მეთოდები

დასვენების მრავალი მეთოდი არსებობს. ზოგიერთ ადამიანს, მიუხედავად იმისა, რომ კონკრეტულად არ სწავლობს ეს თემა, ასევე შეუძლია მიმართოს სხვადასხვა დასვენების ტექნიკას ქვეცნობიერის დონეზე. რელაქსაცია არის კუნთების მოდუნება გონებრივი კომფორტისა და სიმშვიდის აღსადგენად. მოდუნებული ადამიანი ძლიერი და აქტიურია, შეშფოთებული ადამიანი პასიური და სუსტია. ნუ დაივიწყებთ იმ ენერგიაზე, რომელსაც ადამიანი ხარჯავს, თუ არ მოდუნდება.

დღის განმავლობაში ადამიანი პერიოდულად აძლევს თავს დასვენებას, რადგან მას ეს სჭირდება. ზოგი ამას შეგნებულად აკეთებს, ზოგი კი არაცნობიერად. მაგრამ მაინც მუშაობს:

1. იმის გაცნობიერება, რომ სამუშაო დღის შემდეგ ბრუნდები სახლში, სადაც დაისვენებ, ჭამ და უყურებ საყვარელ გადაცემებს, უკვე გარკვეულ დასვენებას იძლევა. თქვენ გრძნობთ ამას, თუმცა შეიძლება ვერ შეამჩნიოთ.
2. ღრმა სუნთქვა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეანელოთ პროცესი, რომელიც სტრესის შედეგია. ნერვიულობის დროს ადამიანი იწყებს აჩქარებულ სუნთქვას. აქ თქვენ უნდა შეგნებულად შეამციროთ სუნთქვის ტემპი. ჩაისუნთქეთ 10 წამის განმავლობაში და ისუნთქეთ იმავე დროის განმავლობაში.
3. ჩაეხუტე. ბევრი უგულებელყოფს ამ გზითდასვენება, თუმცა ძალიან ეფექტურია. ჩახუტება კარგია ბავშვებისთვის. თუმცა, არ დაგავიწყდეთ, რომ შიშის ან სასოწარკვეთის მდგომარეობაში მყოფი ადამიანები ჩახუტებისას ასევე სწრაფად წყნარდებიან (თითქოს იცავენ და იცავენ, თავს დაცულად გრძნობენ).
4. მასაჟი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ ცელულიტის მოსაშორებლად, არამედ დასვენებისთვის. ძალიან სასარგებლო მასაჟი სამუშაო დღის ბოლოს, საღამოს. დამამშვიდებელი, გლუვი და ღრმა მოძრაობები ზურგზე ხელს უწყობს მოდუნებას, დამშვიდებას და სიმშვიდის შეგრძნებას. ზოგს მასაჟის დროს იძინებს კიდეც, რაც კარგი შედეგია.
5. არომათერაპია. სუნი კარგია რელაქსაციის პროცესში, თუ ისინი სასიამოვნოა ადამიანისთვის. არ აღვწერთ, რომელი ეთერზეთები უნდა გამოვიყენოთ რელაქსაციისთვის, რადგან მთავარი სხვაა - სუნები პირადად უნდა მოგწონდეთ და სიმშვიდის განცდა მიანიჭოთ.
6. მუსიკა. თითოეულ ადამიანს აქვს თავისი საყვარელი ტრეკები, რომლებსაც ის მუდმივად გადახვევს. ემოციების ძალადობრივი აფეთქების მომენტში მუსიკა დაგეხმარებათ. მთავარია სიმღერებში დადებითი ტექსტები. არ არის საჭირო იმის მოსმენა, თუ რა იწვევს მწუხარებას და დამატებით სევდას.
7. თბილი მცენარეული ჩაის მიღება. თუნდაც მხოლოდ თბილი რძე გამოდგება. მთავარია, ადამიანმა პროცესით ტკბება და კარგზე ფიქრი დამშვიდდეს.
8. . შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები და წარმოიდგინოთ თავი სხვა ადგილას, სადაც გსურთ იყოთ. თბილ მზეზე იძირები, მეგობრული ხალხით ხარ გარშემორტყმული, მხოლოდ დადებითი ემოციები. თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ ყველაფერი, რაც მოგცემთ სიმშვიდისა და დასვენების განცდას.

რელაქსაციის მთავარი ტექნიკა არის კუნთების დაძაბულობის შეგნებული განთავისუფლება. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფანტაზია ან ავტოგენური პრაქტიკა. ადამიანი თვალებს ხუჭავს და იწყებს გონებრივად გამოთქმას ფრაზის შესახებ, რომ მისი სხეული მოდუნებულია. ის სხეულის თითოეულ ნაწილს აბრუნებს, ყურადღებას ამახვილებს მასზე, აკვირდება როგორ მოდუნდება და შემდეგ გადადის სხვა მხარეზე.

1. სპორტი. კუნთების დასამშვიდებლად, შეგიძლიათ ჯერ კარგი დატვირთვა მისცეთ. უნდა გვესმოდეს, რომ კუნთების დაძაბულობის შედეგად უარყოფითი ემოციებიარის ენერგიის ნელი ხარჯვა. კუნთები მალე არ დაიღლება. თუმცა, თუ სპორტით დაკავდებით, ანუ გამოდევნით მთელ ენერგიას, მაშინ კუნთები დაიღლება, რაც მათ მოდუნებაში დაეხმარება.
2. იცინე. სიცილი, სიტუაციების პოზიტიური ხედვა, სახალისო ხედვა იმაზე, რაც ხდება, დაგეხმარებათ ნერვული დაძაბულობისა და კუნთების დაძაბულობისგან თავის დაღწევაში. სიცილი ხელს უწყობს დასვენებას.

დაისვენეთ სახლიდან მოშორებით

დღესასწაულების მოლოდინში და ზაფხულის არდადეგებიყველას აქვს შეკითხვა: როგორ დაისვენოთ? პრაქტიკულად მთელი წელიმუშაობდა, ახლა თქვენ უნდა მისცეთ თქვენს სხეულს დამშვიდების, დასვენების, ცხოვრებით ტკბობის, აკეთოს ის, რაც გსურთ. ყველა ირჩევს დანარჩენს, რაც მისთვის უფრო საინტერესოა. აქ ყველა ხშირად ხელმძღვანელობს თავისი დადებითი მოგონებებით: რა აქტივობით მოახერხეთ მაქსიმალური დასვენებისა და ცხოვრებით ტკბობის მიღწევა?

ვიღაც მიდის მთებში, ვიღაც კი ქვიშიან პლაჟებს ურჩევნია. აქ ყველა მართალია ერთ რამეში – უნდა დაისვენო, შვებულება სახლიდან მოშორებით გაატარო. რატომ?

თუ გადაწყვეტთ არსად წასვლას, მაშინ, სავარაუდოდ, დანარჩენი არ იმუშავებს.

• პირველ რიგში, სახლში ყოფნისას, პერიოდულად გახსოვთ, რომ რაღაცის გაკეთება გჭირდებათ. მან დაასრულა ერთი სამუშაო, დაასრულა მეორე და დაასრულა მესამე. ასე რომ, შვებულება ჩატარდება საშინაო დავალება. რით განსხვავდება ეს ჩვეულებრივი სამუშაო დღეებისგან?
• მეორეც, მშობლიური კედლები ყოველდღიურ პრობლემებს ახსენებს. ფსიქოლოგიაში არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა წამყვანი. სახლში ყოველი დაბრუნებისას უყურებ შენს მშობლიურ კედლებს, რომლებიც შენს ჩვეულ ემოციებს „ამაგრებენ“. როგორ შეგიძლიათ დაისვენოთ, თუ რაიმე შეგახსენებთ თქვენს პრობლემებს?

ფსიქოლოგები გირჩევენ სახლში არ დაისვენოთ, შეძლებისდაგვარად დატოვოთ. აქ არჩევანი თქვენზეა, სადაც გსურთ წასვლა. არ აქვს დიდი მნიშვნელობის. მთავარი ის არის, რომ ტერიტორია თქვენთვის უცნობია. და თუ ის ლამაზი, სასიამოვნო და დამამშვიდებელი აღმოჩნდება, მაშინ აუცილებლად შეგიძლიათ დაისვენოთ.

ზუსტად სად წავიდეთ და როგორ დაისვენოთ, ეს ყველას არჩევანია. თუ მოგწონთ აქტიური დასვენება, მაშინ აირჩიეთ ადგილები, სადაც შეძლებთ თქვენი სურვილების რეალიზებას. თუ გირჩევნია სანაპიროზე დასვენებაშემდეგ წადით ზღვებში ან ოკეანეებში. მთავარია არ იყოთ მშობლიურ კედლებში, რომლებშიც მუდმივად ატარებთ დროს.

მნიშვნელოვანია ახალი შთაბეჭდილებები, შეუსწავლელი ადგილები, სრული ენთუზიაზმი იმ ტიპის დასვენების მიმართ, რომლის გაკეთებასაც გადაწყვეტთ. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია, რომ არ იყოთ ისეთ ადგილას, სადაც კვლავ უნდა იმუშაოთ, იმუშაოთ, გადაწყვიტოთ ყოველდღიური პრობლემები. ეს არის კარგი დღესასწაულის მთელი საიდუმლო!

როგორ ამთავრებ დასვენებას?

უმეტესობა ეფექტური მეთოდიკუნთების რელაქსაცია არის ხელით მანიპულაციების ჩატარება თქვენს სხეულზე ისე, რომ იგრძნოს, რომ მას არაფერი ემუქრება, ეს უსაფრთხოა. კუნთების დამჭერების აღმოსაფხვრელად კი საუკეთესო საშუალებაა უარყოფითი ემოციების და სტრესის აღმოფხვრა. როგორ ამთავრებ დასვენებას?

ადამიანის ბუნებაა ცხოვრება მუდმივი სტრესი. თუმცა, მას ყოველთვის უნდა ჰქონდეს მოქმედებების არსენალი, რომელიც ნებისმიერ დროს შეუძლია გამოიყენოს დასასვენებლად.

მე მჯერა, რომ სურვილისამებრ დასვენების უნარი არის ძალიან მნიშვნელოვანი უნარი, რომელიც ყველას უნდა ჰქონდეს. ცხოვრება თანამედროვეობაში დასავლური სამყაროძალიან დაძაბული და სტრესული, როგორც მენტალურად, ასევე ფიზიკურად. ეს ეხება დარგის მუშაკებს მაღალი ტექნოლოგიადა კომპიუტერები, რომლებიც საათობით ზის მონიტორის წინ, რაც იწვევს კუნთებისა და სახსრების მრავალსაათიან დაძაბულობას. ეს ეხება სხვა მუშაკებსაც, მაგალითად, მათ, ვინც დიდ დროს ატარებს საჭესთან, განსაკუთრებით მძიმე ტრაფიკში, რაც დიდ ზეწოლას ახდენს ფსიქიკაზე. ამ დღეებში სტრესი ძალიან გავრცელებული სიტყვაა, რადგან ადამიანები ბევრ პრობლემას სტრესს აბრალებენ. ადამიანებს უჭირთ დასვენება. ამ სტატიაში მსურს შევკრიბო, ჩემი აზრით, ჯანსაღი (და ლეგალური) დასვენების ხუთი საუკეთესო გზა.

რელაქსაციის ტექნიკა 1: ისუნთქეთ მოდუნებისა და დასამშვიდებლად.

სუნთქვის კონტროლი არის ძირითადი უნარი, რომელიც საჭიროა სწრაფად დამშვიდებისა და დასვენებისთვის. თქვენი სუნთქვის შეგნებულად კონტროლით, თქვენ დროებით განადგურდებით სტრესული აზრებისგან. Ზოგიერთი სუნთქვის ტექნიკაიძლევა სწრაფ სედატიურ ეფექტს. მე გთავაზობთ შემდეგს სუნთქვის ვარჯიში:

• თუ შესაძლებელია, დაწექით ან დაჯექით კომფორტულად.
• დახუჭეთ თვალები და ყურადღება გაამახვილეთ ნესტოებზე, როდესაც ჰაერი შედის მათში.
• ჩაისუნთქეთ ნელი და ღრმა ცხვირით. გაითვალისწინეთ, რომ ცხვირში შემავალი ჰაერი ცივია.
• შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ თქვენი ყურადღება იმავე წერტილში.
• ამოისუნთქეთ ნელა და მშვიდად ცხვირით. გაითვალისწინეთ, რომ ნესტოებიდან გამომავალი ჰაერი უკვე თბილია.
• გააკეთეთ ეს რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ შემაშფოთებელი აზრები არ გაქრება და მშვიდად იგრძნობთ თავს.

ეს სავარჯიშო იყენებს რამდენიმე ტექნიკას თქვენი დასამშვიდებლად:

• დახუჭული თვალებიდა კომფორტული პოზიცია უკვე ცოტა დამამშვიდებელია.
• ზე ნელი სუნთქვავადის გასვლამდე დაგვიანებით იკლებს გულისცემა. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ რაიმე მიზეზით აჟიტირებული ხართ და სწრაფად დამშვიდება გჭირდებათ. AT სტრესული სიტუაციებიშეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში გარეშე მოსამზადებელი ეტაპითუ ამისთვის დრო ან სივრცე არ არის.
• ცივი და თბილი ჰაერის ნესტოებში გადაადგილებაზე კონცენტრაცია ტვინს იკავებს და სხვა ნეგატიური ფიქრებისგან გაფანტავს. აგრეთვე იხილეთ ტექნიკა #8, "ფიქრების ჩანაცვლება სიმშვიდისა და დასვენებისთვის".

რელაქსაციის ტექნიკა 2: პროგრესული კუნთების რელაქსაცია.

კუნთების პროგრესული რელაქსაცია რელაქსაციის ცნობილი ტექნიკაა. იგი განვითარდა ამერიკელი ექიმიედმუნდ იაკობსონი დაახლოებით 1939 წელს. ტექნიკა ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ თუ კუნთების დაძაბულობა თან ახლავს შფოთვას, მაშინ კუნთების მოდუნება შეამცირებს მას. ვარჯიშის შესრულებისას არ დაძაბოთ კუნთები ზედმეტად და არ დაძაბოთ კუნთები, რომლებიც არ არის დაკავშირებული გარკვეული ჯგუფიაღნიშნულია ამ ეტაპზე. დაძაბულობის მოდუნების შემდეგ კუნთები უფრო მოდუნებული უნდა იყოს, ვიდრე დაძაბულობამდე. დაჯექი კომფორტულ სკამზე ან დაწექი. გააკეთეთ რამდენიმე ნელი სუნთქვადა ამოსუნთქვები. შემდეგ დაიწყეთ შემდეგი თანმიმდევრობით:

1. იარაღი.მუშტები შეკრული; მოდუნებული. თითები გაშლილი; მოდუნებული.
2. ბიცეფსი და ტრიცეფსი.ბიცეფსები დაძაბულია (კუნთების გამკაცრება, ოღონდ ხელები ჩამორთეთ, რომ მუშტებში არ იყოს შეკრული); მოდუნებული (ხელები ჩამოუსვით სკამზე). ტრიცეფსი დაძაბულია (სცადეთ ხელები მეორე მხარეს მოხაროთ); მოდუნებული (დააწიეთ ისინი).
3. Მხრებზე.გაიყვანეთ მხრები უკან (ფრთხილად); დაისვენე. უბიძგეთ ისინი წინ (ბიძგი); დაისვენე.
4. კისერი (გვერდითი კუნთები).მხრები თანაბარი, მოდუნებული, ნელა მოატრიალეთ თავი მარჯვნივ შეძლებისდაგვარად; დაისვენე. მოუხვიეთ მარცხნივ; დაისვენე.
5. კისერი (წინა კუნთები).მიაჭირე ნიკაპი მკერდზე; დამშვიდდი. (თავი უკან გადახრილი არ არის რეკომენდირებული - ამ გზით შეგიძლიათ კისერი მოიტეხოთ.)
6. Პირი.პირი ღიაა რაც შეიძლება ფართოდ; მოდუნებული. ტუჩები შეკრული და შეკუმშული რაც შეიძლება მჭიდროდ; მოდუნებული.
7. ენა (გამოწეული და ამოწეული).გახსენით პირი და გამოიტანეთ ენა შეძლებისდაგვარად; დაისვენეთ (თავისუფლად დაწექით ძირზე პირის ღრუს). შეძლებისდაგვარად გადაიტანეთ იგი ხორხში; დაისვენე.
8. ენა (სამოთხე და ქვედა).დააჭირე ენა სასისკენ; დაისვენე. დაჭერით პირის ძირამდე; დაისვენე.
9. თვალები.გახსენით ისინი რაც შეიძლება ფართოდ (წარბები შეიკრათ); დაისვენე. მჭიდროდ დახუჭე თვალები; დაისვენე. დარწმუნდით, რომ მთლიანად დაისვენეთ თვალების, შუბლისა და ცხვირის კუნთები ყოველი დაძაბვის შემდეგ.
10. სუნთქვა.ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად - და შემდეგ ცოტა მეტი; ამოისუნთქეთ და ისუნთქეთ ნორმალურად 15 წამის განმავლობაში. გამოუშვით მთელი ჰაერი თქვენი ფილტვებიდან - და შემდეგ კიდევ; ჩაისუნთქეთ და ისუნთქეთ ნორმალურად 15 წამის განმავლობაში.
11. უკან.დააჭირე მხრები სკამის საზურგეს და აწიე სხეული წინ ისე, რომ უკან თაღები იყოს; დაისვენე. გააკეთეთ ეს ვარჯიში სიფრთხილით ან საერთოდ არ გააკეთოთ.
12. დუნდულები.ძლიერად გაიჭიმეთ დუნდულები და აწიეთ მენჯი სავარძლიდან; დაისვენე. დააჭირე დუნდულოები სავარძელში; დაისვენე.
13. თეძოები.გაჭიმეთ ფეხები და აწიეთ იატაკიდან ან ფეხის საყრდენიდან 15 სმ-ით, მაგრამ არ დაძაბოთ მუცლის კუნთები; დაისვენე. დააჭირე ტერფები (ქუსლები) იატაკს ან დაფაზე; დაისვენე.
14. კუჭი.მაქსიმალურად ამოიღეთ მუცელი; დაისვენეთ მთლიანად. გაბერეთ მუცელი ან დაჭიმეთ კუნთები, თითქოს დარტყმისთვის ემზადებით; დაისვენე.
15. ხბოები და ფეხები.აწიეთ ფეხის თითები (ფეხის აწევის გარეშე); დაისვენე. აწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა (უფრთხილდით კრუნჩხვებს - თუ ისინი წარმოიქმნება, ან გრძნობთ მათ მოახლოებას, შეანჯღრიეთ ფეხები); დაისვენე.
16. Ფეხის თითები.მოადუნეთ ფეხები, დაჭერით თითები იატაკზე; დაისვენე. აწიეთ ფეხის თითები რაც შეიძლება მაღლა; დაისვენე.

რელაქსაციის ტექნიკა 3: დამამშვიდებელი ვიზუალიზაცია.

ვიზუალიზაცია ცნობიერების ძლიერი იარაღია. კვლევებმა აჩვენა, რომ ქვეცნობიერი გონება ვერ გაარჩევს რეალური მოვლენებიგაწეულიდან. ამიტომ, ვიზუალიზებულ სურათებს მნიშვნელოვანი გავლენა აქვს ცნობიერებაზე.

• დაჯექი კომფორტულად ან დაწექი. დახუჭეთ თვალები და ამოისუნთქეთ რამდენიმე ნელი სუნთქვა. გამორთეთ კომუნიკაციის ყველა საშუალება, რომ ყურადღება არ გაგიფანტოთ.
• წარმოიდგინეთ თავი თქვენს მიერ არჩეულ წყნარ და წყნარ ადგილას. ეს შეიძლება იყოს მიტოვებული სანაპირო, ტყე, ნავი ან ნებისმიერი სხვა ადგილი, სადაც თავს მშვიდად გრძნობთ.
• დაიჭირეთ ეს სურათი და იმ მომენტის ნეტარების განცდისას, წარმოიდგინეთ ყველა დადებითი გრძნობა, რომელიც წარმოიქმნება ამ ადგილას.
• რაც უფრო რეალისტურია გამოსახულება, მით მეტი დადებითი ემოციებითქვენ მიიღებთ.
• როცა თავს კომფორტულად და მშვიდად იგრძნობთ, ნელ-ნელა გამოდით წარმოსახვითი სამყაროდან და დაუბრუნდით რეალურს.

რელაქსაციის ტექნიკა 4: ალფა და თეტა სტიმულაცია აუდიო პროგრამების გამოყენებით.

ადამიანის ტვინიმუშაობს სხვადასხვა სახელმწიფოებიცნობიერება და ყურადღება. სხვადასხვა დონეზეგამოირჩევა ტვინის ტალღების სიხშირით, როგორც ჩანს EEG-ში (ელექტროენცეფალოგრამა). ეს დონეები იწერება ბერძნული ანბანი. ზოგადი შეთანხმება ტვინის აქტივობის ტალღის შაბლონებთან დაკავშირებით ასეთია:

• ბეტა- 14 ჰც და ზემოთ. მზადყოფნის მდგომარეობა, ტვინის აქტიური მდგომარეობა. ასოცირდება აზროვნებასთან და სიფხიზლესთან.
• ალფა- 8-დან 14 ჰც-მდე. მოდუნებული გონების მდგომარეობა. ასოცირდება სიზმარში ჩაძირვასთან, ზოგად დასვენებასთან.
• თეტა- 4-დან 8 ჰც-მდე. უფრო ღრმა დასვენების მდგომარეობა. მსუბუქი ძილი. ჰიპნოზი. მედიტაცია.
• დელტა- 4 ჰც-ზე ქვემოთ. ღრმა ოცნება. არაცნობიერი მდგომარეობა.

ალფა მდგომარეობა ყველაზე მეტად არის აღიარებული ჯანსაღი მდგომარეობატვინი, რადგან ის დაკავშირებულია ტვინის არასტრესულ აქტივობასთან. ეს მდგომარეობა ასევე გამოიყენება როგორც გონების კონტროლის მოწინავე ტექნიკის საფუძველი, როგორიცაა მედიტაცია, ხოსე სილვას მეთოდი და სხვა.

შესაძლებელია ალფა ტვინის აქტივობის სტიმულირება სპეციალური აუდიო ჩანაწერების, ბინაურალური დარტყმის ეფექტის გამოყენებით, რათა პირდაპირ გავლენა მოახდინოს ტვინზე და ამოქმედდეს სასურველ სიხშირეზე. Insigh CD არის Immrama Institute-ის ერთ-ერთი ჩანაწერი, რომელიც იძლევა კარგ რელაქსაციის შედეგს. სტრესის შესამცირებლად, წვიმის ბგერაზე ზემოდან აკრავს ორმაგი დარტყმა, რაც თავისთავად დამამშვიდებელ ეფექტს ახდენს.

არსებობს მრავალი სხვა ჩანაწერი მსგავსი ტექნოლოგიის გამოყენებით, მაგრამ ამბობენ, რომ ზოგი სხვებზე უკეთესია.

რელაქსაციის ტექნიკა 5: ცნობიერების ალფა მდგომარეობაში დამოუკიდებლად შესვლა.

თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ ცნობიერების ალფა მდგომარეობაში შესვლა დამოუკიდებლად, სპეციალური აუდიოჩანაწერების გამოყენების გარეშე. რა თქმა უნდა, მოგიწევთ სწავლა, მაგრამ უკეთესად შეძლებთ თქვენი ტვინის მართვას. ხოსე სილვამ თავისი ცხოვრება მიუძღვნა ტექნიკის შემუშავებას, რაც ხელს შეუწყობს ადამიანის პოტენციალის უკეთ გამოყენებას. მისი ნამუშევარი ემყარება ცნობიერების ალფა მდგომარეობაში შესვლისა და დარჩენის უნარს. ალფა მდგომარეობის სტიმულირების რამდენიმე გზა არსებობს. აქ არის გზა, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს ჩემთვის:

1. დაჯექი კომფორტულად ან დაწექი დახუჭული თვალებით. ჩაისუნთქეთ რამდენიმე ღრმა.
2. წარმოიდგინეთ ნომერი 3 და უთხარით საკუთარ თავს "სამი"სამჯერ.
3. წარმოიდგინეთ ნომერი 2 და უთხარით საკუთარ თავს "ორი"სამჯერ.
4. წარმოიდგინეთ ნომერი 1 და უთხარით საკუთარ თავს "ერთი"სამჯერ.
5. წარმოიდგინეთ ნომერი 10 და თქვით "Ვისვენებ".
6. წარმოიდგინეთ ნომერი 9 და თქვით "ვმშვიდდები".
7. წარმოიდგინეთ ნომერი 8 და თქვით "უფრო და უფრო ვისვენებ".
8. წარმოიდგინეთ ნომერი 7 და თქვით "უფრო და უფრო ვმშვიდდები".
9. წარმოიდგინეთ ნომერი 6 და თქვით "ჩემი გონება ნათელი და მშვიდია".
10. წარმოიდგინეთ ნომერი 5 და თქვით "მთელი სხეული მოდუნებულია".
11. წარმოიდგინეთ ნომერი 4 და თქვით "მე იმდენად მოდუნებული ვარ, რომ არ ვგრძნობ საკუთარი სხეულის სიმძიმეს".
12. წარმოიდგინეთ ნომერი 3 და თქვით "მე სრულიად მშვიდად ვარ".
13. წარმოიდგინეთ ნომერი 2 და თქვით "მე სრულიად მოდუნებული ვარ".
14. წარმოიდგინეთ ნომერი 1 და თქვით ”მე სრულიად მშვიდი და სრულიად მოდუნებული ვარ. ალფაში ვარ.

სქოლიოები:

1 Jacobson, E. (1938). პროგრესული დასვენება. ჩიკაგო: ჩიკაგოს უნივერსიტეტის გამოცემა. (Jacobson, E. (1938). პროგრესული რელაქსაცია. ჩიკაგო: გამომცემლობა ჩიკაგოს უნივერსიტეტი).
2 Jacobson's Progressive Muscle Relaxation (პროგრესული კუნთების რელაქსაცია Jacobson).
3 ელექტროენცეფალოგრაფია (ელექტროენცეფალოგრამა).
4 Binaural beats (Binaural beats).
5 ხოსე სილვა (Jose Silva).

დღესდღეობით ყველას სადღაც ეჩქარება, ხშირად ერთი თავისუფალი წუთიც არ აქვთ დასვენებისა და დასასვენებლად. სტრესი და დაძაბულობა წლების განმავლობაში გროვდება. ბოლოს და ბოლოს იმუნური სისტემა"აძლევს ბზარს". ადამიანი მოუსვენარია ერთი კვირის ან მეტი ხნის განმავლობაში. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია სულიერი და ფიზიკური დასვენების სწავლა.

ეს სტატია აღწერს სხვადასხვა ტექნიკადასვენება, რომლის გარეშეც თანამედროვე სამყაროძნელი მისაღწევი. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი ტექნიკა და სცადოთ იგი თქვენთვის.

რა არის დასვენება

მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ეს არ არის მხოლოდ თქვენი გონებისა და სხეულის დასვენების საშუალება. ღრმა რელაქსაცია არის მძლავრი ინსტრუმენტი ენერგიის ახალი მარაგის მისაღებად, ასევე სწორი გზათავიდან მოცილება სხვადასხვა პრობლემებიფსიქოლოგიური ბუნება.

ეს არ არის საიდუმლო ფსიქიკური ტანჯვაშეიძლება გამოიწვიოს ფიზიკური დაავადებები, როგორიცაა შაკიკი, გასტრიტი ან ჰიპერტენზია. რელაქსაციისა და დასვენების ტექნიკა აქვს ფართო არჩევანიგავლენა სხეულზე. მისი მიმდევრები გამოირჩევიან უნარით გაუმკლავდნენ ცხოვრებისეულ განსაცდელებს გარეშე გარე დახმარება. ეს ხელს უწყობს კუნთების დაძაბულობის შეგნებულად შემცირებას სპეციალური ვარჯიშების დახმარებით.

თუ ადამიანი სისტემატურად იყენებს რელაქსაციის ტექნიკას დიდი ხნის განმავლობაში, მისი ფიზიოლოგიური მდგომარეობაუბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას, რაც დიდად უწყობს ხელს გამძლეობას და შესრულებას.

რატომ არის საშიში ძაბვა?

ყოველი სტრესული სიტუაცია ხელს გვიშლის მოდუნებაში, რის შედეგადაც კუნთების დამჭერები. ისინი იწვევენ ძალიან დისკომფორტიჩარევა ნორმალურ ცხოვრებაში. დარღვეულია სისხლის მიმოქცევის სისტემა, მცირდება ყურადღება, იმატებს სხეულის ზოგადი ტონუსი.

ადამიანის სულიერი და ფიზიკური კომპონენტები ერთმანეთთან მჭიდროდ არის გადაჯაჭვული, ამიტომ დასვენებისა და დასვენების ტექნიკა ეხმარება როგორც სხეულს, ასევე გონებას. მაგრამ განზოგადების პრინციპის გარეშე წარმატების იმედი არ უნდა იყოს. სავარჯიშოები უნდა იყოს მკაფიოდ ორგანიზებული და სისტემატური. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არ არის ჯადოსნური ჯოხი, რომლის სანაცვლოდ ყველაფერი მყისიერად გამოვა.

რატომ არის საჭირო დასვენება

საბოლოო მიზანირელაქსაციის ტექნიკა არის სიმშვიდისა და სიმშვიდის პოვნა, მაშინ ვერანაირი სტრესული სიტუაციები ვერ დაგატყდებათ. მთავარია დასვენებისთვის დრო გამონახოთ. ამისათვის თქვენ აუცილებლად უნდა დარჩეთ იზოლირებულ კუთხეში, მიუწვდომელი ყველა სახის გარე გავლენისთვის. ტელევიზორი, ტელეფონი და სხვა გამაღიზიანებლები არ უნდა გაგიფანტოთ ყურადღება.

რელაქსაციის ტექნიკის არჩევისას უნდა იხელმძღვანელოთ პირადი პრეფერენციებითა და მოლოდინებით. მაგრამ თქვენ უნდა დაიწყოთ კომპეტენტური მენტორის მოძიებით, რომელიც დაგეხმარებათ დაეუფლონ თქვენს მიერ არჩეულ ტექნიკას. ამის შემდეგ თქვენ შეძლებთ ყველა ვარჯიშის გაკეთებას გარე დახმარების გარეშე.

სათანადო სუნთქვის მნიშვნელობა

უმეტესობა ადვილი გზადასვენებისა და შინაგანი სიმშვიდის გრძნობის მოპოვება - ეს არის სუნთქვის აქტივობის კონტროლი. თვალი ადევნეთ ამას მთელი დღის განმავლობაში და დაუსვით საკუთარ თავს კითხვები, როგორიცაა:

• ჩერდება თუ არა ჩემი სუნთქვა სტრესულ სიტუაციებში, რომლებიც პოტენციურ საფრთხეს წარმოადგენს?
• ჩემი სუნთქვა ღრმაა თუ ზედაპირული?
• რა არის მათი სიხშირე?

ჩვენ არ შეგვიძლია უშუალოდ ზემოქმედება სუნთქვის პროცესზე, რადგან ეს თავისთავად ხდება. მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია შევცვალოთ ეს პროცესი. თუ მოსახერხებელია დასახლება დაცლილ ადგილას გარე სტიმული, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ ღრმად და მშვიდად სუნთქვა, გაითვალისწინეთ თითოეული ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა. მიზანი სწორი სუნთქვაარის ფილტვების ჟანგბადის ერთგვაროვანი მიწოდება დაახლოებით ხუთი წამის ინტერვალით.

კუნთების დასვენების ტექნიკის არსი

დასასვენებლად და პრობლემებისგან თავის დასაღწევად Ყოველდღიური ცხოვრების, ყოველთვის არ არის საჭირო იოგას ან მედიტაციის ტექნიკის გამოყენება. ხშირად ჩვენ გაუცნობიერებლად ვიყენებთ ამა თუ იმ რელაქსაციის ტექნიკას უბრალოდ გაჭიმვით ან რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიყვანოთ მაგალითად ადამიანი, რომელიც სამუშაო დღის ბოლოს ჯდება თავისი მანქანის საჭესთან. მოგზაურობისას უნებურად უყურებს გამვლელ ხეებს, სახლებს, მოედნებს, წარმოიდგენს, რომ სახლში მყუდრო დივანი, მოსიყვარულე ცოლი, ერთგული ძაღლი ელოდება. ადამიანის ცნობიერება იცვლება, ფსიქოფიზიკური სტრესი მცირდება, ძალა აღდგება. თუ დაიცავთ ყველა წესს კუნთების რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენებისას, მაშინ შეგიძლიათ დიდი დროდეპრესიისგან თავის დაღწევა. ასევე, ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ მიაპყროთ ახალი ძალის მარაგი და შეინარჩუნოთ სხეული კარგ ფორმაში.

სტრესის მოხსნის მარტივი გზები

საბედნიეროდ, დასვენებისა და თვითრეგულირების მრავალი ტექნიკა არსებობს. ნებისმიერი შეიძლება შეიყვანოთ თქვენი ყოველდღიური რიტუალების სიაში. Ეს არის:

1. Ღრმა სუნთქვა. მიღება საკმაოდ მარტივია, მაგრამ თუ სწორად გამოიყენება, მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს ცნობიერებაზე. მშვენივრად მუშაობს სტრესულ სიტუაციებში. უნდა აავსოთ ფილტვები ჰაერით, შეიკავოთ სუნთქვა 10-12 წამით, შემდეგ ძალიან ნელა ამოისუნთქოთ. შესვენება საშუალებას მოგცემთ გააცნობიეროთ სიტუაციის სერიოზულობა, შეაფასოთ საკუთარი უპირატესობები, ასევე მიიღოთ საწვავი სხეულისთვის და ზომიერი მღელვარება. მნიშვნელოვანი ასპექტიმიღება არის ის, რაც თქვენ უნდა განდევნოთ საკუთარი თავისგან უარყოფითი აზრებირადგან ისინი ხელს უშლიან სასურველი შედეგის მიღებას.
2. ჩაეხუტე. არიან საუკეთესო მეთოდიდარწმუნება, რადგან ისინი იძლევიან მხარდაჭერისა და უსაფრთხოების განცდას. ჩახუტების დროს ენდორფინები გამოიყოფა სისხლში, რაც საშუალებას გაძლევთ დაძლიოთ სტრესი. მიღების მნიშვნელოვანი ასპექტი ის არის, რომ თქვენ მხოლოდ ახლობელ ადამიანთან გჭირდებათ ჩახუტება, რომელიც სასიამოვნოა. ადამიანი, რომელიც თქვენს მიმართ უსიამოვნოა, მხოლოდ ნეგატივის ქარიშხალს გამოიწვევს, სიტუაციის გამწვავებას. უმჯობესია ჩვილებთან ჩახუტება. ბავშვებს შეუძლიათ არა მხოლოდ დამშვიდება, არამედ გამხიარულებაც.
3. Მასაჟი. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ტექნიკადასვენება. ასეთი მკურნალობის კურსი იძლევა სტაბილურ თერაპიულ ეფექტს. მასაჟის ერთმა სეანსმაც კი შეიძლება გამოიწვიოს სასიამოვნო შეგრძნებები, დაძაბული კუნთების მოდუნება და ნერვების დამშვიდება. იმისათვის, რომ ადამიანმა თავი სამოთხის ზღურბლზე იგრძნოს, საკმარისია საყელოს ზონის, ყურის ბიბილოების, თითების ან ფეხის თითების მასაჟი. სასურველია საშვილოსნოს ყელის რეგიონის მასაჟი, რადგან იქ გადის მრავალი არტერია, ვენა და ნერვული დაბოლოება. მასაჟი ჯაკობსონის რელაქსაციის ტექნიკასთან ერთად გაზრდის სისხლის მიმოქცევას, დაამშვიდებს კუნთებს და ამავდროულად მისცემს ხალისის შეგრძნებას.
4. არომათერაპია. ეს ტექნიკა იდეალურად არის შერწყმული წინასთან. შეგიძლიათ, მაგალითად, სხვადასხვა მწვანილით დაიბანოთ. დილით - პიტნა, საღამოს - ბერგამოტი. ეფექტურობის გასაზრდელად და პოზიტიურთან შესაერთებლად, საკმარისია შეიძინოთ არომატის ნათურა და განათავსოთ იგი თქვენს სამუშაო მაგიდაზე. ფორთოხლის ზეთის რამდენიმე წვეთი შესანიშნავია ამისთვის! გარდა ამისა, სუნამოები ამ ციტრუსის წარმომადგენლის სუნით, ან უბრალოდ ამ კაშკაშა ტროპიკული ხილით სავსე ვაზა, დადებითად იმოქმედებს თქვენს განწყობაზე.
5. მუსიკა. უძველესი დროიდან მეფეები კმაყოფილნი იყვნენ ამით, როგორც ეს ნამდვილად არის ჯადოსნური მეთოდისტრესის მოსახსნელად. მუსიკას შეუძლია პრობლემებისგან ყურადღების გადატანა და სასიამოვნო ემოციების მიცემა. თანამედროვე მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ კლასიკური ნამუშევრები დადებითად მოქმედებს განვითარებაზე კრეატიულობაბავშვებში და დრამის მკაფიო რითმები ზრდის ყურადღებას და კონცენტრაციას. მოზრდილებისთვის ის არანაკლებ სასარგებლოა. თუ ყოველდღე დილით 15 წუთის განმავლობაში იცეკვებთ დოლის ცემაზე, მაშინ გარკვეული დროის შემდეგ თავს უფრო ხალისიან და მოდუნებულ ადამიანად იგრძნობთ. ამის მიზეზი დასარტყამი ინსტრუმენტიდან მომდინარე ვიბრაციაა.
6. მცენარეული ჩაი. მოერიდეთ კოფეინს (შავი და მწვანე ჩაი, ყავა) და სასმელზე გადასვლა სამკურნალო მცენარეებიიწვევს ორგანიზმის ტოქსინების გათავისუფლებას და კონცენტრაციის გაუმჯობესებას. მთავარია, მცენარეული ჩაი სწორად შეირჩეს. გვირილა, ლიმონის ბალზამი და პიტნა საშუალებას გაძლევთ დამშვიდდეთ, ჟენშენი და ორეგანო კი ხალისს ანიჭებს. თუ პრობლემები გაქვთ სისხლის წნევამცენარეული ჩაის გამოყენებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

კუნთების პროგრესული რელაქსაციის ტექნიკა

ეს არის პროგრამაში გაერთიანებული დამოუკიდებელი სავარჯიშოები. საჭიროა კარგად მორგებული სისტემური ტრენინგი, რომელიც მიზნად ისახავს მოპოვებას საუკეთესო შედეგიწინააღმდეგ შემთხვევაში ის ნაკლებად გამოდგება. უნდა აღინიშნოს, რომ ღრმა რელაქსაციის ტექნიკა ხელს უწყობს სხეულის ზოგადი ტონუსის შენარჩუნებას, რაც აუცილებელია მრავალი დაავადებისთვის. გარდა ამისა, ამ ტექნიკასშეიძლება გამოყენებულ იქნას ცალკეული ორგანოებისა და სისტემების დასასვენებლად.

ამ ტექნიკის მიზანია ვისწავლოთ მონაცვლეობა და აკონტროლოთ როგორც დაძაბულობა, ასევე რელაქსაცია. Jacobson Relaxation Technique გეხმარებათ შეგნებულად დაისვენოთ კუნთების ჯგუფები თავიდან ფეხის თითებამდე. ამისათვის საჭიროა კომფორტულად იჯდეთ სკამზე, დახუჭოთ თვალები და დაიწყოთ პროგრამა ზომიერი ტემპით. ტექნიკა საკმაოდ მარტივია, ამიტომ მისი დაუფლება ძალიან მარტივია.

სანამ დაიწყებთ, წაიკითხეთ თითოეული სავარჯიშო რამდენჯერმე და გაიგეთ არსი. კუნთების პროგრესული რელაქსაციის ტექნიკა უნდა გასწავლოთ სათანადო რელაქსაცია, ასე რომ დაჯექით, დახუჭეთ თვალები. შემდეგი, თქვენ უნდა დაძაბოთ და მიიყვანოთ კუნთები თავდაპირველ მდგომარეობაში, ქვემოთ მოცემული თანმიმდევრობით.

სავარჯიშო ნომერი 1. წინამხარი:

• დააჭირე თითები მუშტში 5 წამის განმავლობაში და იგრძენი როგორ იჭიმება წინამხრისა და ხელის კუნთები.
• გაშალეთ თითები 30 წამის განმავლობაში, სრულად დაისვენეთ ისინი. ამავდროულად, წინამხრისა და ხელის კუნთებში გაჩნდება მსუბუქი ჩხვლეტა (ბატი) ან უბრალოდ სასიამოვნო სითბოს შეგრძნება.

შეასრულეთ ეს ვარჯიში ორივე ხელზე და შემდეგ გადადით შემდეგ ეტაპზე.

სავარჯიშო ნომერი 2. ბიცეფსი:

• ხელი მოხვიე. საჭიროა ბიცეფსის კუნთის გამკაცრება. წინამხარი უნდა დარჩეს მშვიდ მდგომარეობაში.
• დაიდეთ ხელი სკამის მკლავზე, იგრძნოთ, რომ ის კოჭლდება და თბილდება. შეადარეთ თქვენი შეგრძნებები წინამხრის კუნთების მოდუნებას. Იგრძენი განსხვავება. შეაფასეთ შედეგი.

სავარჯიშო ნომერი 3. ტრიცეფსი:

• გაჭიმეთ ხელი სხეულის გასწვრივ, სასურველი კუნთის დაძაბვისას. ეს სავარჯიშო საუკეთესოდ შესრულებულია მყარ ზედაპირზე დაწოლისას. ხელისგულები ზემოთ უნდა იყოს მიმართული.
• დაისვენეთ მხრები, იგრძენით მათი რბილობა და სითბო.

სავარჯიშო ნომერი 4. Მხრებზე:

• აუცილებელია მხრის კუნთების დაჭიმვა, აწევა.
• დაეშვები მხრებს, იგრძენი სასიამოვნო ჩხვლეტა.

სავარჯიშო ნომერი 5. კეფის რეგიონი:

• დახარეთ თავი უკან, ხოლო მარჯვენა კუნთები დაძაბეთ.
• დააბრუნეთ თავი საწყის პოზიციაზე.

სავარჯიშო ნომერი 6. სახის არე:

• ყბა მჭიდროდ დააჭირე და თვალები დახუჭე. ამავდროულად, ზუსტად ის კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სახის გამონათქვამებზე, გამკაცრდება.
• დააბრუნეთ ყველაფერი პირვანდელ მდგომარეობაში.

სავარჯიშო ნომერი 7. უკან:

• ჩამოწიეთ მხრის პირები ქვემოთ, დაძაბეთ, სასურველი ჯგუფიკუნთები.
• ზურგი მთლიანად დაისვენეთ.

სავარჯიშო ნომერი 8. მუცლის კუნთები:

• ამოსუნთქვისას მუცელი ამოიწიეთ, დაძაბეთ, სანამ არ იგრძნობთ გაძნელებას.
• ღრმად ჩაისუნთქეთ, დაისვენეთ მუცლის კუნთები.

სავარჯიშო ნომერი 9 დუნდულოები და ბარძაყები:

• დუნდულები ერთმანეთს დაჭიმეთ, თეძოები დაჭიმეთ.
• მთლიანად დაისვენეთ დუნდულები.

სავარჯიშო ნომერი 10 ხბოები:

• დაჭიმეთ თქვენი ხბოს კუნთები ფეხების და ფეხის თითების ქვემოთ დაჭიმვით.
• დაისვენეთ ფეხები.

სავარჯიშო ნომერი 11 ტერფი:

• დაჭიმეთ წვივის კუნთები ფეხის თითების აწევით.
• მიიყვანეთ ფეხები საწყის პოზიციაზე.

თუ ყველა შესრულებული მანიპულაციის შემდეგ სიზმარი ჯერ კიდევ არ გინახიათ, მაშინ გააკეთეთ შემდეგი:

• Დახუჭე თვალები.
• ნელა და ღრმად ამოისუნთქეთ ხელები ერთმანეთთან, შემდეგ გაშალეთ.
• ამოისუნთქე და გაახილე თვალები.

დასვენების ეფექტური გზები

AT თანამედროვე ფსიქოლოგიაბევრნი არიან პროდუქტიული მეთოდებირელაქსაცია და თვითრეგულირება, რომლებიც მარტივი გამოსაყენებელია და არ საჭიროებს ფიზიკურ ძალისხმევას. განვიხილოთ მათგან ყველაზე ეფექტური.

სუნთქვის ვარჯიშები

ასეთი ტექნიკა არის იოგასა და პილატესის საფუძველი. გარდა ამისა, სუნთქვის რელაქსაციის ტექნიკა ფართოდ გამოიყენება პროფესიონალ სპორტსმენებში, რადგან ისინი ძალიან კარგად ეხმარებიან მოდუნებას.

დადებითი შედეგის მისაღწევად გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს ბინდისა და სიჩუმეში ან რიტმული მელოდიის თანხლებით. უმჯობესია გამოიყენოთ ველური ბუნების ხმები, როგორიცაა ვეშაპების სიმღერა. მუსიკალური კომპოზიციის არჩევისას მნიშვნელოვანი ასპექტია ტექსტის ნაკლებობა, რადგან სიტყვები ძალიან ფანტავს ყურადღებას და ხელს უშლის სწორად დაყენებას.

მელოდიის გადაწყვეტის შემდეგ, დაიკავე თქვენთვის კომფორტული პოზიცია და დაისვენეთ მუცლის კუნთები. ახლა დახუჭეთ თვალები და ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე - ის უნდა იყოს მშვიდი, მაგრამ რიტმული. აკონტროლეთ პროცესი, თუ როგორ ივსება თქვენი გულმკერდი და კუჭი ჟანგბადით. დაიწყეთ ვიზუალიზაცია. წარმოიდგინეთ, როგორ აღწევს ჰაერი კანში და ავსებს თითოეულ ხელს. იგივე უნდა გაკეთდეს სხეულის თითოეულ ნაწილთან, გადართვა მხოლოდ მას შემდეგ, რაც წინა ნაწილში სასურველ ხედვას მიაღწევთ. Ბოლოს ამ ტექნიკასდაწექი ზურგზე და ხელი მუცელზე მიიდო. ისუნთქეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.

სურათის შექმნა

ეს მეთოდი გაცილებით რთულია, რადგან სისტემატიურ ვარჯიშს მოითხოვს და ღრმა რელაქსაციის ტექნიკას წარმოადგენს. ვიზუალიზაცია ადვილი არ არის, ამიტომ პირველად თითქმის არავის ეძლევა.

ჩართეთ სასიამოვნო მელოდია, დაიკავეთ კომფორტული პოზიცია და დაიწყეთ მიღება. წარმოიდგინეთ თქვენთვის ყველაზე სასურველი პირობები და გარემო. მთის მწვერვალი შეიძლება გახდეს თქვენი სამუშაო სურათი, ზღვის სანაპირო. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ინდივიდუალურ პრეფერენციებზე. ამ ტექნიკის განხორციელების მთავარი პირობაა სრული ჩაძირვა ვიზუალურ გამოსახულებაში, ანუ თქვენ უნდა წარმოადგინოთ ყველაფერი მასში ყველაზე პატარა დეტალებამდე.

თუ დაინახეთ საკუთარი თავი სანაპიროზე, მაშინ აუცილებლად უნდა გესმოდეთ ნაპირზე ტალღების ხმა, იგრძნოთ ქვიშის სითბო და მისი ტექსტურა, იგრძნოთ მზის ცხელი სხივები კანზე, მარილის გემო. შენი ტუჩები და ქარის სიხალისე თმაში.

შეიძლება სცადოთ რამდენიმე სესიაზე. სხვადასხვა ვარიანტები. ამ ვიზუალიზაციის რეგულარული გამოყენება თქვენს სხეულში კუნთების მეხსიერებას დაამყარებს. ამის შემდეგ ნებისმიერში რთული სიტუაციასაკმარისი იქნება რამდენიმე წუთის გამონახვა სურათის ხელახლა შესაქმნელად, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ და მიიღოთ სწორი გადაწყვეტილება.

კიდევ ერთი დარწმუნებული გზა ჯანმრთელობის პრობლემებისგან თავის დასაღწევად

კუნთების პოსტიზომეტრიული რელაქსაციის ტექნიკა არის მომზადება შემდგომი მანუალური პრაქტიკისთვის. მას აქვს ტკივილგამაყუჩებელი და ანტისპაზმური ეფექტი. ტექნიკა მდგომარეობს იმაში, რომ სხეული უნდა დაიჭიროს გარკვეულ მდგომარეობაში კუნთების უნებლიე დაჭიმვით (მინიმალური ინტენსივობის იზომეტრიული სამუშაო). თითოეული მიდგომა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 5 წამი, ხოლო ციკლების რაოდენობა უნდა იყოს ექვსი.

კუნთების პოსტიზომეტრიული რელაქსაციის რბილი მანუალური ტექნიკა ქმნის სტაბილურ ჰიპნოტურ ეფექტს. მისი წყალობით სინდრომები სხვადასხვა დაავადებებიგაქრება. სასურველი შედეგის მისაღწევად, აუცილებელია გავითვალისწინოთ შემდეგი მახასიათებლები:

• თითოეული ვარჯიში უნდა იყოს მოკლე და შესრულდეს ზედმეტი სტრესის გარეშე. თუ ამ პარამეტრებს ყურადღებას არ მიაქცევთ, შეგიძლიათ მიიღოთ საპირისპირო შედეგი. გარდა ამისა, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ინტერვალებს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ფიზიკურ და ფსიქოლოგიური დამჭერებიარ გაქრება, არამედ მხოლოდ გაძლიერდება.
• კუნთები შეიძლება იყოს შეგნებულად (აუცილებლად იზომეტრიულად) დაძაბვა, რაც გამოიწვევს ვარჯიშის ცოტა უფრო ინტენსიურს, მაგრამ ამის ეფექტი არ შეიცვლება.
• თუ კუნთების შეგნებულ დაძაბულობას შეუთავსებთ მზერის მიმართულებას, კუნთები უკეთ დამუშავდება. ასე მუშაობს ჩვენი სხეული.

სანამ პოსტიზომეტრული რელაქსაციის ტექნიკის შესრულებას დაიწყებთ, საჭიროა სხეულის სასურველ (თქვენთვის კომფორტულ) პოზიციაზე დაფიქსირება. ზედმეტი დაძაბულობა და ტკივილი არ მოგცემთ საშუალებას მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ, ამიტომ დაიცავით ზომიერების პრინციპი. ჯერ სუნთქვა შეიკავეთ. ამის შემდეგ გაააქტიურეთ კუნთების სასურველი ჯგუფი. შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქე და დაისვენე. რამდენიმე წამის შემდეგ დაიწყეთ კუნთების დაჭიმვა, რომელიც უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 10 წამისა. ციკლი რამდენჯერმე უნდა განმეორდეს.

თუ პოსტიზომეტრიული რელაქსაციის რბილი მანუალური ტექნიკის გამოყენების შემდეგ რელაქსაცია ვერ მოხერხდა, მაშინ შეკავების დრო უნდა გაიზარდოს 30 წამამდე. თუ მკაცრად დაიცავთ წესებს, მაშინ სასურველი ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მესამე მიდგომის შემდეგ.

Ზე საწყისი ეტაპიგაკვეთილებს უნდა აკონტროლოს ინსტრუქტორი, რომელიც დაგეხმარებათ რელაქსაციის სწორად გამოყვანაში. გარდა ამისა, მენტორი დაგეხმარებათ დაეუფლონ ამ ტექნიკის ძირითად ტექნიკას და გასწავლით როგორ იგრძნოთ თქვენი თავი საკუთარი სხეულიკოსმოსში.

პოსტიზომეტრიული რელაქსაცია სასარგებლოა:

• კუნთების დათბობა.
• ტკივილგამაყუჩებელი.
• შემცირება კუნთის ტონუსი.
• ხერხემალთან დაკავშირებული პათოლოგიების მკურნალობა.

სანამ ამ ტექნიკის გამოყენებას დაიწყებთ, უნდა მიმართოთ ოჯახის ექიმს, რადგან ზოგიერთ დაავადებასთან დაკავშირებით ამ პრაქტიკის გამოყენება მიუღებელია.

სურვილისამებრ დასვენების უნარი არის ძალიან მნიშვნელოვანი უნარი, რომელიც ყველას უნდა ჰქონდეს. თანამედროვე სამყაროში ცხოვრება ძალიან სტრესული და სტრესულია, როგორც გონებრივად, ასევე ფიზიკურად. ეს ეხება მაღალტექნოლოგიურ მუშაკებს და კომპიუტერებს, რომლებიც საათობით სხედან მონიტორის წინ, რაც იწვევს კუნთებისა და სახსრების მრავალსაათიან დაძაბულობას.

ეს ეხება სხვა მუშაკებსაც, მაგალითად, მათ, ვინც დიდ დროს ატარებს საჭესთან, განსაკუთრებით მძიმე ტრაფიკში, რაც დიდ ზეწოლას ახდენს ფსიქიკაზე. ამ დღეებში სტრესი ძალიან გავრცელებული სიტყვაა, რადგან ადამიანები ბევრ პრობლემას სტრესს აბრალებენ. ადამიანებს უჭირთ დასვენება. ეს სტატია შეიცავს ხუთს უკეთესი გზებიჯანსაღი დასვენებისთვის.

რელაქსაციის ტექნიკა 1: ამოისუნთქეთ დასასვენებლად და დასამშვიდებლად

სუნთქვის კონტროლი არის ძირითადი უნარი, რომელიც საჭიროა სწრაფად დამშვიდებისა და დასვენებისთვის. თქვენი სუნთქვის შეგნებულად კონტროლით, თქვენ დროებით განადგურდებით სტრესული აზრებისგან. სუნთქვის ზოგიერთი ტექნიკა უზრუნველყოფს სწრაფ სედატიურ ეფექტს.

მე გთავაზობთ შემდეგ სუნთქვის ვარჯიშს:

• თუ შესაძლებელია, დაწექით ან დაჯექით კომფორტულად.
• დახუჭეთ თვალები და ყურადღება გაამახვილეთ ნესტოებზე, როდესაც ჰაერი შედის მათში.
• ჩაისუნთქეთ ნელი და ღრმა ცხვირით. გაითვალისწინეთ, რომ ცხვირში შემავალი ჰაერი ცივია.
• შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ თქვენი ყურადღება იმავე წერტილში.
• ამოისუნთქეთ ნელა და მშვიდად ცხვირით. გაითვალისწინეთ, რომ ნესტოებიდან გამომავალი ჰაერი უკვე თბილია.
• გააკეთეთ ეს რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ შემაშფოთებელი აზრები არ გაქრება და მშვიდად იგრძნობთ თავს.

ეს სავარჯიშო იყენებს რამდენიმე ტექნიკას თქვენი დასამშვიდებლად:

• დახუჭული თვალები და კომფორტული პოზიცია უკვე ოდნავ ამშვიდებს.
• ნელი სუნთქვით, ამოსუნთქვამდე დაგვიანებით, გულისცემა იკლებს. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ რაიმე მიზეზით აჟიტირებული ხართ და სწრაფად დამშვიდება გჭირდებათ. სტრესულ სიტუაციებში შეგიძლიათ ეს ვარჯიში შეასრულოთ მოსამზადებელი ეტაპის გარეშე, თუ ამისთვის დრო ან სივრცე არ არის.
• ცივი და თბილი ჰაერის ნესტოებში გადაადგილებაზე კონცენტრაცია ტვინს იკავებს და სხვა ნეგატიური ფიქრებისგან გაფანტავს.

თუმცა, სუნთქვის გაუმჯობესება და სტრესის და ნეგატიური გამოცდილების გამკლავება კიდევ უფრო ადვილია.
თქვენ უნდა ნელა შეიყვანოთ ჰაერი ფილტვებში, შემდეგ შეიკავოთ ჰაერი, ნელა დათვალოთ ოთხამდე. ანალოგიურად, ამოისუნთქეთ ოთხი დათვლისთვის - და კვლავ შეიკავეთ სუნთქვა ოთხი დათვლის განმავლობაში ჩასუნთქვის გარეშე.

ამით სუნთქვის პრაქტიკაერთი ქვით ორი ჩიტის მოკვლა შეგიძლია. პირველ რიგში, ნებით თუ უნებლიეთ აიძულეთ თავი ნელა ისუნთქოთ და თავიდან აიცილოთ ჰიპერვენტილაცია. მეორე, ამოიღეთ აღელვებული გონება პრობლემისგან, რამაც გამოიწვია ძალადობრივი რეაქცია და გადაიტანეთ დათვლაზე ერთიდან ოთხამდე.

რელაქსაციის ტექნიკა 2: კუნთების პროგრესირებადი რელაქსაცია
(ჯეკოპსონის მიხედვით)

კუნთების პროგრესული რელაქსაცია უმარტივესი ტექნიკაა, საიდანაც მრავალი სხვა რთული ტექნიკარელაქსაცია, სისტემა პროგრესული დასვენებაჰარვარდის ფიზიოლოგის ედმუნდ იაკობსონის სახელს ატარებს. ის ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ ძლიერი დაძაბულობის შემდეგ კუნთი ავტომატურად მოდუნდება.

სანამ სავარჯიშოების შესრულებას დაიწყებთ, თქვენ უნდა დაიკავოთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული პოზიცია სივრცეში. სასურველია პოზა იყოს მჯდომარე, რადგან კისრის კუნთების მოდუნება თავის მოძრაობას გულისხმობს.

თუმცა, ჯეიკობსონის თქმით, დასასვენებლად შეგიძლიათ ზურგზე დაწოლა მყარზე ბრტყელი ზედაპირი, დახუჭეთ თვალები და შეარჩიეთ ობიექტი: დავიწყოთ კუნთების მცირე ჯგუფით - მაგალითად, ხბოები, მუცლები, ხელები. ეს ჯგუფი ჯერ უნდა იყოს ძლიერად დაძაბული (თუმცა იმისთვის, რომ იგრძნოს ისინი), შემდეგ კი მკვეთრად დაისვენოს - და სრულად იგრძნოს ეს დასვენება.

რელაქსაციაში ჩართული კუნთების რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს. პროგრესული რელაქსაციის კლასიკური სქემა: თანმიმდევრული მოძრაობა (დაძაბულობა-რელაქსაცია) კისრის კუნთებიდან ფეხის წვერების კუნთებამდე.

ვარჯიშის შესრულებისას არ დაძაბოთ კუნთები ზედმეტად და არ დაძაბოთ ის კუნთები, რომლებიც არ მიეკუთვნება ამ ეტაპზე აღნიშნულ კონკრეტულ ჯგუფს. დაძაბულობის მოდუნების შემდეგ კუნთები უფრო მოდუნებული უნდა იყოს, ვიდრე დაძაბულობამდე.

დაჯექი კომფორტულ სკამზე ან დაწექი. აიღეთ რამდენიმე ნელი სუნთქვა და ამოისუნთქეთ. შემდეგ დაიწყეთ შემდეგი თანმიმდევრობით.

1. ხელები.პირველი ვარჯიში მიზნად ისახავს ხელის კუნთების მოდუნებას. ეს არის ხელის მუშტში უბრალო შეკვრა. სავარჯიშო უნდა განმეორდეს 5 ჯერ. არ დაგავიწყდეთ, რომ ნებისმიერ ტკივილს, მათ შორის ვარჯიშის შედეგად წარმოქმნილ ტკივილს, არ შეიძლება ჰქონდეს საერთო რელაქსაციასთან. დავალების დასრულების შემდეგ ყურადღება გადაიტანეთ ხელებში არსებულ შეგრძნებებზე. პირველივე ჯერზე შეიძლება ვერ შეამჩნიოთ რაიმე განსაკუთრებული. ეს ნორმალურია, რადგან ამდენი ხანია ყურადღება არ მიუქცევიათ რა ხდება თქვენს ორგანიზმში. ტკივილის გარდა რა თქმა უნდა.

* 4 დღის შემდეგ ამატებთ შემდეგ ვარჯიშს: ხელზე თითები ისე გაშალეთ, რომ დაძაბულობა იგრძნოთ. დიახ, ეს უნდა იყოს დაძაბულობა, არა ტკივილი. ამ სავარჯიშოში, ზემოდან დანახვისას, ის ვარსკვლავს ჰგავს.

* შემდეგი სავარჯიშო: ფუნჯს ვწურავთ, პალმის მიტანა სხეულზე. ისე, რომ ხელი და მაჯა სწორი კუთხე იყოს. თითები აღმართულია.

* ვარჯიში წინას მსგავსია, მხოლოდ ამ შემთხვევაში თითები ქვევით იყურებიან.

2. ბიცეფსი და ტრიცეფსი. შემდეგი, ჩვენ ვხრით მკლავს იდაყვის სახსარში, ვძაბავთ წინამხრის კუნთებს. ბიცეფსები დაძაბულია (კუნთების გამკაცრება, ოღონდ ხელები ჩამორთეთ, რომ მუშტებში არ იყოს შეკრული); მოდუნებული (ხელები ჩამოუსვით სკამზე).

* სავარჯიშოებს პირიქით ვაკეთებთ: ვცდილობთ მაქსიმალურად გავასწოროთ მკლავი, რათა ვიგრძნოთ დაძაბულობა ტრიცეფსში.

3. მხრები.აიჩეჩეთ მხრები და შეინახეთ ისინი რაც შეიძლება დაძაბული და თქვენთვის კომფორტული. გაიყვანეთ მხრები უკან (ფრთხილად); დაისვენე. უბიძგეთ ისინი წინ (ბიძგი); დაისვენე.

4. კისერი (გვერდითი კუნთები). ჩვენ ვმუშაობთ კისრის კუნთებით. მხრები თანაბარი, მოდუნებული, ნელა მოატრიალეთ თავი მარჯვნივ შეძლებისდაგვარად; დაისვენე. მოუხვიეთ მარცხნივ; დაისვენე.

* კისერი (ზურგის კუნთები).თავს ვხრით წინ, ნიკაპს მკერდზე ვაჭერთ.კუნთებს ვინარჩუნებთ დაძაბულობაში. დამშვიდდი.

* კისერი (წინა კუნთები)ნაზად დაგვიბრუნეთ თავი უკან. ვარჯიშს 5-ჯერ ვიმეორებთ. ჩვენ კონცენტრირდებით იმ შეგრძნებებზე, რომლებიც ხდება თქვენს კუნთებში.

თუ კეთილსინდისიერად მიუდგებით ტექნიკის განვითარებას და ივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში, ამ ეტაპზე უკვე მიახლოვდებით თქვენი სხეულის თვისობრივ რელაქსაციას. ეს განპირობებულია ჩვენი ტვინის გენერალიზებული ფუნქციით. კარგი დასვენებამკლავის კუნთები 10 წუთის განმავლობაში იწვევს რელაქსაციის გავრცელებას მთელ სხეულში.

5. სუნთქვა.ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად - და შემდეგ ცოტა მეტი; ამოისუნთქეთ და ისუნთქეთ ნორმალურად 15 წამის განმავლობაში. გამოუშვით მთელი ჰაერი თქვენი ფილტვებიდან - და შემდეგ კიდევ; ჩაისუნთქეთ და ისუნთქეთ ნორმალურად 15 წამის განმავლობაში.

6. უკან.დააჭირე მხრები სკამის საზურგეს და აწიე სხეული წინ ისე, რომ უკან თაღები იყოს; დაისვენე. გააკეთეთ ეს ვარჯიში სიფრთხილით ან საერთოდ არ გააკეთოთ.

7. დუნდულები.ძლიერად გაიჭიმეთ დუნდულები და აწიეთ მენჯი სავარძლიდან; დაისვენე. დააჭირე დუნდულოები სავარძელში; დაისვენე.

8. თეძოები.გაჭიმეთ ფეხები და აწიეთ იატაკიდან ან ფეხის საყრდენიდან 15 სმ-ით, მაგრამ არ დაძაბოთ მუცლის კუნთები; დაისვენე. დააჭირე ტერფები (ქუსლები) იატაკს ან დაფაზე; დაისვენე.

9. მუცელი.მაქსიმალურად ამოიღეთ მუცელი; დაისვენეთ მთლიანად. გაბერეთ მუცელი ან დაჭიმეთ კუნთები, თითქოს დარტყმისთვის ემზადებით; დაისვენე.

10. ხბოები და ფეხები. აწიეთ ფეხის თითები (ფეხის აწევის გარეშე); დაისვენე. აწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა (უფრთხილდით კრუნჩხვებს - თუ ისინი წარმოიქმნება, ან გრძნობთ მათ მოახლოებას, შეანჯღრიეთ ფეხები); დაისვენე.

11. ფეხის თითები. მოადუნეთ ფეხები, დაჭერით თითები იატაკზე; დაისვენე. აწიეთ ფეხის თითები რაც შეიძლება მაღლა; დაისვენე.

12. სახე.სახის კუნთების მოდუნება ასრულებს სავარჯიშოების კომპლექტს.

* Პირი.პირი ღიაა რაც შეიძლება ფართოდ; მოდუნებული. ტუჩები შეკრული და შეკუმშული რაც შეიძლება მჭიდროდ; მოდუნებული.

* ენა (გამოწეული და ამოწეული).გახსენით პირი და გამოიტანეთ ენა შეძლებისდაგვარად; დაისვენეთ (თავისუფლად დაწექით პირის ბოლოში). შეძლებისდაგვარად გადაიტანეთ იგი ხორხში; დაისვენე.

* ენა (სამოთხე და ქვედა).დააჭირე ენა სასისკენ; დაისვენე. დაჭერით პირის ძირამდე; დაისვენე.

* თვალები.გახსენით თვალები რაც შეიძლება ფართოდ და იგრძენით დაძაბულობა შუბლის კუნთებში, დაჭყლიტე წარბები; დაისვენე.

* დახუჭეთ თვალები მაქსიმალურად ისე, რომ არ დაარღვიოთ თქვენი კომფორტი. ეს საშუალებას მოგცემთ შეკუმშოთ თვალების ირგვლივ კუნთების დიდი რაოდენობა.; დაისვენე. დარწმუნდით, რომ მთლიანად დაისვენეთ თვალების, შუბლისა და ცხვირის კუნთები ყოველი დაძაბვის შემდეგ.

* ბოლო ვარჯიშის ტონები ქვედა ნაწილისახეები. ჩვენ წარმოვიდგენთ, რომ ძალიან გვინდა ვინმეს კოცნა - ტუჩებს ტუბში ვწევთ.

თქვენ უნდა გესმოდეთ ეს სწავლა ამ მეთოდითთქვენგან პირველ რიგში კანონზომიერებას მოითხოვენ. სავარჯიშოების თანმიმდევრობას აქვს მნიშვნელობა, ისინი უნდა აითვისონ დადგენილი თანმიმდევრობით.

ყოველი მომდევნო ვარჯიშის გაცნობის ინტერვალი უნდა იყოს მინიმუმ 4 დღე. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშის პირველ დღეს მხოლოდ ერთ ვარჯიშს აკეთებთ. 4 დღის შემდეგ დაამატეთ კიდევ ერთი და ასე შემდეგ. ეს კეთდება კუნთების მეხსიერების გაწვრთნის მიზნით, რომელიც, როგორც იაკობსონის რელაქსაციის დაუფლება, დროთა განმავლობაში ავტომატურად „ჩართავს რელაქსაციას“ მინიმუმ ერთი ვარჯიშის შესრულებისას. ასეთი შედეგის მისაღებად დაგჭირდებათ დაახლოებით 3 თვე, ამასთან უნდა აღინიშნოს, რომ კომპლექსის რეგულარული განხორციელებით რამდენიმე კვირაში ხელშესახებ შედეგებს მიიღებთ.

Მნიშვნელოვანი: გახსოვდეთ, რომ რელაქსაციის მდგომარეობა არ შეიძლება მოხდეს ტკივილის არსებობისას. ამიტომ, ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ ვარჯიშის დროს არ გადააჭარბოთ.

იაკობსონის პროგრესული რელაქსაციის სისტემის ნაკლოვანებები: მას დიდი დრო სჭირდება და შეუძლია მუშაობა მხოლოდ მშვიდ გარემოში, სადაც შესაძლებელია დაწოლა და რელაქსაციის ვარჯიში. ღრმა სუნთქვა. სტანდარტულ სამუშაო პირობებში ადამიანს ასეთი შესაძლებლობები ცოტა აქვს, ამიტომ უფრო ადაპტირებული მეთოდები არსებობს.

რელაქსაციის ტექნიკა 3: დამამშვიდებელი ვიზუალიზაცია

ვიზუალიზაცია ცნობიერების ძლიერი იარაღია. კვლევებმა აჩვენა, რომ ქვეცნობიერი გონება ვერ განასხვავებს რეალურ მოვლენებსა და ვიზუალიზაციას. ამიტომ, ვიზუალიზებულ სურათებს მნიშვნელოვანი გავლენა აქვს ცნობიერებაზე.

• დაჯექი კომფორტულად ან დაწექი. დახუჭეთ თვალები და ამოისუნთქეთ რამდენიმე ნელი სუნთქვა. გამორთეთ კომუნიკაციის ყველა საშუალება, რომ ყურადღება არ გაგიფანტოთ.
• წარმოიდგინეთ თავი თქვენს მიერ არჩეულ წყნარ და წყნარ ადგილას. ეს შეიძლება იყოს მიტოვებული სანაპირო, ყვავილოვანი მდელო, ტყე, ნავი ან ნებისმიერი სხვა ადგილი, სადაც თავს მშვიდად გრძნობთ.
• დაიჭირეთ ეს სურათი და იმ მომენტის ნეტარების განცდისას, წარმოიდგინეთ ყველა დადებითი გრძნობა, რომელიც წარმოიქმნება ამ ადგილას.
• რაც უფრო რეალისტური იქნება იმიჯი, მით მეტ პოზიტიურ ემოციებს მიიღებთ.
• როცა თავს კომფორტულად და მშვიდად იგრძნობთ, ნელ-ნელა გამოდით წარმოსახვითი სამყაროდან და დაუბრუნდით რეალურს.

რელაქსაციის ტექნიკა 4: ალფა და თეტა დონის სტიმულირება აუდიო პროგრამების გამოყენებით

ადამიანის ტვინი ფუნქციონირებს ცნობიერების და ყურადღების სხვადასხვა მდგომარეობაში. სხვადასხვა დონეები გამოირჩევიან ტვინის ტალღების სიხშირით, როგორც ჩანს EEG-ში (ელექტროენცეფალოგრამა) ეს დონეები დასახელებულია ბერძნული ანბანის ასოების მიხედვით.

ზოგადი შეთანხმება ტვინის აქტივობის ტალღის შაბლონებთან დაკავშირებით ასეთია:

• ბეტა- 14 ჰც და ზემოთ. მზადყოფნის მდგომარეობა, ტვინის აქტიური მდგომარეობა. ასოცირდება აზროვნებასთან და სიფხიზლესთან.
• ალფა- 8-დან 14 ჰც-მდე. მოდუნებული გონების მდგომარეობა. ასოცირდება სიზმარში ჩაძირვასთან, ზოგად დასვენებასთან.
• თეტა- 4-დან 8 ჰც-მდე. უფრო ღრმა დასვენების მდგომარეობა. მსუბუქი ძილი. ჰიპნოზი. მედიტაცია.
• დელტა- 4 ჰც-ზე ქვემოთ. ღრმა ოცნება. არაცნობიერი მდგომარეობა.

ალფა მდგომარეობა აღიარებულია, როგორც ტვინის ყველაზე ჯანსაღი მდგომარეობა, რადგან ის დაკავშირებულია ტვინის მოდუნებულ აქტივობასთან. ეს მდგომარეობა ასევე გამოიყენება როგორც გონების კონტროლის მოწინავე ტექნიკის საფუძველი, როგორიცაა მედიტაცია, ხოსე სილვას მეთოდი და სხვა.

შესაძლებელია თავის ტვინის ალფა ტალღის აქტივობის სტიმულირება სპეციალური აუდიო ჩანაწერების, ბინაურალური ბითების ეფექტის გამოყენებით, უშუალოდ ტვინზე გავლენის მოხდენა და სასურველ სიხშირეზე მუშაობა. სტრესის შესამცირებლად, წვიმის ბგერაზე ზემოდან აკრავს ორმაგი დარტყმა, რაც თავისთავად დამამშვიდებელ ეფექტს ახდენს.

არსებობს ბევრი რელაქსაციის ჩანაწერი ხელმისაწვდომი ინტერნეტში, როგორიცაა Reiki Healing Music.

ანა კრაჩეკი | 09/06/2015 | 2788 წ

ანა კრაჩეკი 6.09.2015 2788

სტრესი ათასობით ადამიანს კლავს ნერვული უჯრედებიწუთებში. ისწავლეთ მისგან სწრაფად მოშორება.

ცხოვრებაში არის მომენტები, როდესაც ყველაფერი ცუდი ერთდროულად მოდის: პრობლემები სამსახურში, დაძაბულობა ქმართან ურთიერთობაში, ბავშვების სწავლის სურვილი, ფულის ნაკლებობა. საჭესთან ციყვივით ჩქარობ, ცდილობ ცხოვრება ნორმალურად დააბრუნო, მაგრამ გრძნობ, რომ ცოტა მეტი - და ნერვები მოგიშლის.

გააჩერეთ ერთი წუთით, ამოისუნთქეთ და სცადეთ ერთ-ერთი ეს სწრაფი დასვენების ტექნიკა. ისინი დიდ დროს არ წაგართმევენ, მაგრამ თქვენი განწყობა მაშინვე გაუმჯობესდება და სტრესი შემცირდება.

ცხელი აბაზანა ეთერზეთებით

ცხელი წყლით სავსე აბაზანა ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი და ეფექტური საშუალებებისახლში სტრესის მოსახსნელად. მისი მოქმედების პრინციპი ძალიან მარტივია: ჩაძირვაში ცხელი წყალი, თითქოს ისევ საშვილოსნოში აღმოჩნდები, სადაც თბილი, მშვიდი და კარგი იყავი.

აბაზანას დაამატეთ რამდენიმე წვეთი ეთერზეთი - და მნიშვნელოვნად გააძლიერებთ პროცედურის ეფექტს. მისი დამამშვიდებელი ეფექტით ნერვული სისტემაცნობილია ლავანდის, ფორთოხლის, ილანგ-ილანგის, ბერგამოტის, პიტნის ზეთები. ზეთი უნდა განზავდეს რომელიმე ძირში (რძე, ბაზის ზეთი, თაფლი) და მიღებული ნარევი უკვე იხსნება წყალში.

ფრთხილად იყავით: აბაზანის წყალი არ უნდა იყოს ძალიან ცხელი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს მუშაობაზე გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. ოპტიმალური ტემპერატურა- 37-38 გრადუსი.

მედიტაცია

AT აღმოსავლური კულტურებიმედიტაცია სტრესთან გამკლავებისა და მოპოვების მთავარი მეთოდია შინაგანი ჰარმონია. რატომ არ ვცადოთ ეს საკუთარი თავისთვის?

მედიტაციის სესიისთვის დაგჭირდებათ განცალკევებული ადგილი, სადაც არავინ და არაფერი გაგაცილებთ პროცესს. თუ ამინდი საშუალებას იძლევა, გადით გარეთ: გაზონზე პატარა პარკში ან მდინარის ნაპირზე.

დაიკავეთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული პოზა (სულაც არ არის აუცილებელი ლოტოსის პოზაში ჯდომა), ისუნთქეთ ღრმად და თანაბრად, მაქსიმალურად დაისვენეთ ყველა კუნთი. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ პრობლემები, საქმეები და გრძნობები. ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვის პროცესზე, გაითვალისწინეთ თითოეული ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.

მედიტაციის დროს შეეცადეთ არ იმოძრაოთ და არ გაგიფანტოთ ყურადღება გარე ხმაური. მონოტონური ბგერის წარმოთქმა, როგორიცაა „მმმმ“, ამაში დაგეხმარებათ, მაგრამ ეს სულაც არ არის საჭირო.

თუ შეძლებთ მინიმუმ 5-10 წუთის გატარებას საკუთარ თავში ჩაძირულ მდგომარეობაში, თავს გაცილებით მშვიდ და მოდუნებულ ადამიანად იგრძნობთ.

ნეირომუსკულური რელაქსაცია

რელაქსაციის ეს მეთოდი ხშირად გამოიყენება ჰიპნოზის სესიების დროს, მაგრამ ის ისეთივე კარგია სახლში სტრესის მოსახსნელად.

მიიღეთ კომფორტული პოზიცია. უმჯობესია იატაკზე დაწოლა, ფეხები და ხელები გვერდებზე გაშლილი. ასევე შეგიძლიათ იჯდეთ კომფორტულ სავარძელში ან დივანში. გამორთეთ ტელევიზორი და მუსიკა, სთხოვეთ თქვენს ოჯახს, რომ არ შეგაწუხოთ ან ხმაური არ გაგიწიოთ 15-20 წუთის განმავლობაში.

დახუჭეთ თვალები და დაიწყეთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთის გონებრივი მოდუნება. წარმოიდგინეთ, როგორ ხდება თქვენი ფეხები თბილი და მძიმე, თქვენ არ შეგიძლიათ გაანადგუროთ ისინი იატაკიდან. შემდეგ იგივე გააკეთე ხელებისთვის. ამის შემდეგ წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სხეული კოჭლობს. ბოლოს დაისვენეთ კისერი და სახე, თავი თავისუფლად ჩამოკიდეთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ეცადეთ არ იმოძრაოთ.

დაასრულეთ სესია ყლუპებით, თითქოს ახლახან გაიღვიძეთ. გაგიკვირდებათ, რამდენად გაუმჯობესდება თქვენი ჯანმრთელობა და განწყობა!

აგრესიისგან თავის დაღწევა

ეს მეთოდი კარგია, თუ რაიმე მიზეზით ძალიან ნერვიულობ და გაბრაზებული ხარ. თუ აგრესია დროულად არ განთავისუფლდება, ის თქვენს ჯანმრთელობას დიდ ზიანს მიაყენებს: დათრგუნული ემოციები იწვევს ნერვული აშლილობადა გაჩენა.

ნუ გადაიტანეთ თქვენი გაბრაზება თქვენს თანამშრომლებზე ან ოჯახზე, ამის ნაცვლად აიღეთ ბალიში და კარგად აცემინეთ, წარმოიდგინეთ ადამიანი, ვინც გაგაბრაზათ. ყოველი დარტყმით იგრძნობთ თავს უარყოფითი ენერგიატოვებს და სიმშვიდე იკავებს ადგილს.

არის კიდევ ერთი კარგი გზათავი დააღწიო ცუდი ემოციები, მაგრამ მის დასასრულებლად დაგჭირდებათ მთელი თქვენი სამსახიობო უნარი და კარგი ფანტაზია. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი მარცხენა ხელი მოულოდნელად გაგიჟდა: ის კრუნჩხავს, ​​მოძრაობს აბსოლუტურად ქაოტურად, თქვენ ვერ აკონტროლებთ მას. რაც უფრო ველური მოძრაობები, მით უკეთესი!

ახლა წარმოიდგინეთ, რომ სიგიჟე გავრცელდა მარჯვენა ხელი. შემდეგ - ფეხებზე და ტანზე. ამოძრავეთ ხელები და ფეხები, როგორც გინდათ, ინტენსიურად ამოძრავეთ მენჯი და სხეულის სხვა ნაწილები. 5 წუთის შემდეგ გააჩერეთ და აღადგინეთ სუნთქვა. ასეთი "ველური ცეკვის" ეფექტი უბრალოდ წარმოუდგენელია! სტრესის შესახებ და ნერვული დაძაბულობააღარ გახსოვს.

სხვათა შორის, უმჯობესია ეს ვარჯიში განმარტოებით შეასრულოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში ფსიქიატრთან ვიზიტის დიდი რისკია.

შინაური ცხოველები

კატები, ძაღლები, ცხენები და სხვა ცხოველები ადამიანის გვერდით ყოფნა ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას და სიმშვიდეს. თუ შინაური ცხოველი გყავთ, აიღეთ, მოისვით, ითამაშეთ მისი საყვარელი სათამაშოებით.

თუ ჯერ კიდევ არ გყავთ შინაური ცხოველი, გამოკვებეთ უსახლკარო ცხოველები ან წადით თავშესაფარში: მოხალისეები იქ ყოველთვის გჭირდებათ. ასე რომ თქვენ არა მხოლოდ დაისვენებთ და მოიხსნით სტრესს, არამედ გააკეთებთ მართლაც კარგ საქმეს. და ვინ იცის, შესაძლოა, საუკეთესო მეგობარი აღმოჩნდეთ მთელი ცხოვრების განმავლობაში.