În zilele noastre, toată lumea se grăbește undeva, de multe ori nu are un singur minut liber pentru a lua o pauză și a se relaxa. Stresul și încordarea se acumulează de-a lungul anilor. In cele din urma sistemul imunitar"da un crac". Persoana este neliniștită timp de o săptămână sau mai mult. Prin urmare, este atât de important să înveți relaxarea spirituală și fizică.

Acest articol va descrie diverse tehnici relaxare, fără de care în lumea modernă este greu de făcut. Puteți alege tehnica care vă place și să o încercați singur.

Ce este relaxarea

Este important să știți că aceasta nu este doar o modalitate de a vă relaxa mintea și corpul. Relaxarea profundă este un instrument puternic pentru obținerea unei noi surse de energie, precum și calea cea buna a scapa de diverse probleme natura psihologica.

Nu este un secret că suferinta psihica poate duce la afecțiuni fizice precum migrenă, gastrită sau hipertensiune arterială. Tehnica relaxării și relaxării are gamă largă impact asupra organismului. Adepții săi se disting prin capacitatea lor de a face față încercărilor vieții fără ajutor din exterior. Ajută la reducerea conștientă a tensiunii musculare cu ajutorul unor exerciții speciale.

Dacă o persoană practică în mod sistematic tehnici de relaxare pentru o perioadă lungă de timp, starea sa fiziologică revine la normal, ceea ce contribuie foarte mult la rezistență și performanță.

De ce este supratensiunea periculoasă?

Fiecare situație stresantă ne împiedică să ne relaxăm, drept urmare cleme musculare. Ele provoacă foarte disconfort interferând cu viața normală. Sistemul circulator este perturbat, atenția scade, tonusul general al corpului crește.

Componentele spirituale și fizice ale unei persoane sunt strâns împletite, astfel încât tehnica de relaxare și relaxare ajută atât corpul, cât și mintea. Dar fără principiul generalizării, nu ar trebui să sperăm la succes. Exercițiile trebuie să fie clar organizate și sistematice. La urma urmei, aceasta nu este o baghetă magică, în baza căreia totul se va rezolva instantaneu.

De ce este necesară relaxarea

scopul suprem tehnica de relaxare este de a găsi pacea și liniștea, atunci nicio situație stresantă nu te poate doborî. Cel mai important lucru este să găsești timp pentru relaxare. Pentru a face acest lucru, trebuie neapărat să stai într-un colț retras, inaccesibil pentru tot felul de influențe externe. Televizorul, telefonul și alți iritanti nu ar trebui să vă distragă atenția.

Atunci când alegeți o tehnică de relaxare, trebuie să vă ghidați după preferințele și așteptările personale. Dar trebuie să începi prin a găsi un mentor competent care să te ajute să stăpânești tehnica pe care ai ales-o. După aceea, veți putea face toate exercițiile fără ajutor din exterior.

Importanța unei respirații corecte

Cel mai calea ușoară pentru a obține un sentiment de relaxare și pace interioară - acesta este controlul asupra activității respiratorii. Fii cu ochii pe acest lucru pe tot parcursul zilei și pune-ți întrebări precum:

• Mi se oprește respirația în situații stresante care reprezintă o potențială amenințare?
• Sunt respirațiile mele profunde sau superficiale?
• Care este frecvența lor?

Nu putem influența direct procesul de respirație, deoarece se întâmplă de la sine. Dar putem schimba acest proces. Dacă este convenabil să te așezi într-un loc lipsit de stimuli externi, atunci poti incepe sa respiri adanc si calm, fiind constient de fiecare inspiratie si expiratie. Scopul unei respirații adecvate este de a furniza uniform oxigen la plămâni la intervale de aproximativ cinci secunde.

Esența tehnicilor de relaxare musculară

Pentru a te relaxa și a scăpa de probleme Viata de zi cu zi, nu este întotdeauna necesar să folosiți tehnici de yoga sau meditație. Adesea, inconștient, aplicăm cutare sau cutare tehnică de relaxare prin pur și simplu întinderi sau respirând adânc. De asemenea, puteți cita ca exemplu o persoană care, la sfârșitul zilei de lucru, se urcă la volanul mașinii sale. În timpul călătoriei, se uită involuntar la copacii, casele, pătratele care trec, își imaginează că o canapea confortabilă, o soție afectuoasă, un câine fidel îl așteaptă acasă. Conștiința umană se schimbă, stresul psihofizic scade, puterea este restabilită. Dacă respectați toate regulile atunci când utilizați tehnici de relaxare musculară, atunci puteți perioadă lungă de timp scapa de depresie. De asemenea, aceste tehnici vă permit să obțineți o sursă de forță proaspătă și să mențineți corpul în formă bună.

Modalități simple de a scăpa de stres

Din fericire, există multe tehnici de relaxare și de autoreglare. Oricare poate fi introdus în lista ritualurilor tale zilnice. Aceasta:

1. Respiratie adanca. Recepția este destul de simplă, dar dacă este folosită corect, poate avea un impact asupra conștiinței. Funcționează grozav în situație stresantă. Ar trebui să vă umpleți plămânii cu aer, să vă țineți respirația timp de 10-12 secunde, apoi să expirați foarte încet. Luarea unei pauze va oferi o oportunitate de a realiza gravitatea situației, de a vă evalua propriile avantaje, precum și de a obține combustibil pentru organism și de o emoție moderată. Un aspect important recepția este că trebuie să alungi gândurile negative de la tine, deoarece acestea te împiedică să obții rezultatul potrivit.
2. Îmbrăţişare. Sunteți cea mai buna metoda liniștire, deoarece oferă un sentiment de sprijin și siguranță. În timpul îmbrățișărilor, endorfinele sunt eliberate în sânge, permițându-vă să depășiți stresul. Un aspect important al recepției este că trebuie doar să te îmbrățișezi cu o persoană apropiată, care este plăcută. O persoană care nu vă este simpatică va provoca doar o furtună de negativitate, agravând situația. Cel mai bine este să te îmbrățișezi cu bebelușii. Copiii sunt capabili nu numai să se calmeze, ci și să se înveselească.
3. Masaj. Este unul dintre cei mai tehnici eficiente relaxare. Cursul unui astfel de tratament oferă un efect terapeutic stabil. Chiar și o singură sesiune de masaj poate da senzații plăcute, poate relaxa mușchii încordați și poate calma nervii. Pentru a face o persoană să se simtă în pragul paradisului, este suficient să masați zona gulerului, lobii urechilor, degetele de la mâini sau de la picioare. Masarea regiunii cervicale este de preferat, deoarece este acolo atâtea artere, vene și terminații nervoase. Un masaj, combinat cu tehnica de relaxare Jacobson, va creste circulatia sangelui, va calma muschii si in acelasi timp va da o senzatie de veselie.
4. Aromaterapie. Această tehnică este combinată în mod ideal cu cea anterioară. Puteți, de exemplu, să faceți băi cu diverse ierburi. Dimineața - mentă, seara - bergamotă. Pentru a crește eficiența și pentru a vă acorda pozitiv, este suficient să cumpărați o lampă cu aromă și să o puneți pe desktop. Câteva picături de ulei de portocale sunt perfecte pentru asta! În plus, parfumurile cu mirosul acestui reprezentant de citrice, sau pur și simplu o vază umplută cu aceste fructe tropicale strălucitoare, îți vor afecta pozitiv starea de spirit.
5. Muzică. Din cele mai vechi timpuri, regii au fost mulțumiți de el, așa cum este cu adevărat metoda magică pentru a elimina stresul. Muzica poate distrage atenția de la probleme și poate da emoții plăcute. Oamenii de știință moderni au demonstrat că lucrările clasice au un efect benefic asupra dezvoltării creativitate la copii, iar ritmurile clare ale tobei cresc atenția și concentrarea. Pentru adulți, nu este mai puțin util. Dacă în fiecare zi dimineața timp de 15 minute pentru a dansa pe ritmul unei tobe, atunci după ceva timp vă veți simți o persoană mai veselă și relaxată. Motivul pentru aceasta este vibrația care vine de la instrumentul de percuție.
6. Ceaiuri din plante. Evitarea cofeinei (ceaiuri negre și verzi, cafea) și trecerea la băutură plante medicinale duce la eliminarea toxinelor din organism și la îmbunătățirea concentrației. Principalul lucru este că ceaiul din plante este ales corect. Mușețelul, melisa și menta vă permit să vă calmați, în timp ce ginsengul și oregano dau veselie. Daca ai probleme cu tensiune arteriala, apoi asigurați-vă că consultați un medic înainte de a utiliza ceaiuri din plante.

Tehnica de relaxare musculară progresivă

Acestea sunt exerciții independente combinate într-un program. Este nevoie de o pregătire sistematică bine ajustată, care vizează obținerea cel mai bun rezultat altfel va fi de putin folos. Trebuie remarcat faptul că tehnica relaxării profunde ajută la menținerea tonusului general al corpului, care este necesar pentru multe boli. În plus, această tehnică poate fi folosită pentru a relaxa organele și sistemele individuale.

Scopul acestei tehnici este de a învăța să alternați și să controlați atât tensiunea, cât și relaxarea. Tehnica de relaxare Jacobson te ajută să relaxezi în mod conștient grupurile musculare de la cap până la degetele de la picioare. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați confortabil pe un scaun, să închideți ochii și să începeți programul într-un ritm moderat. Tehnica este destul de simplă, așa că este foarte ușor de stăpânit.

Înainte de a începe, citiți fiecare exercițiu de mai multe ori și înțelegeți esența. Tehnica de relaxare musculară progresivă ar trebui să vă învețe relaxarea adecvată, așa că stați pe spate, închideți pleoapele. În continuare, ar trebui să încordați și să aduceți mușchii la starea lor inițială în secvența care este dată mai jos.

Exercițiul numărul 1. Antebraț:

• Strângeți degetele într-un pumn timp de 5 secunde și simțiți cum mușchii antebrațului și ai mâinii devin strânși.
• Deschideți degetele timp de 30 de secunde, relaxându-le complet. În același timp, în mușchii antebrațului și ai mâinii vor apărea ușoare furnicături (pipe de găină) sau doar o senzație de căldură plăcută.

Faceți acest exercițiu cu ambele mâini și apoi treceți la pasul următor.

Exercițiul numărul 2. Biceps:

• Strânge-ți mâna. Trebuie să strângeți mușchiul biceps. Antebrațul trebuie să rămână într-o stare calmă.
• Așezați mâna pe brațul scaunului, simțindu-l că devine moale și cald. Compară senzațiile tale cu relaxarea mușchilor antebrațului. Simte diferenta. Evaluează rezultatul.

Exercițiul numărul 3. Triceps:

• Întindeți brațul de-a lungul corpului, în timp ce încordați mușchiul dorit. Acest exercițiu este cel mai bine efectuat întins pe o suprafață dură. Palmele ar trebui să fie îndreptate în sus.
• Relaxați-vă umerii, simțiți-le moliciunea și căldura.

Exercițiul numărul 4. Umeri:

• Este necesar să strângeți mușchii umerilor, ridicându-i.
• Lăsați umerii să cadă, simțiți o furnicătură plăcută.

Exercițiul numărul 5. Regiunea occipitală:

• Înclinați capul pe spate, în timp ce încordați mușchii drepți.
• Aduceți capul înapoi în poziția inițială.

Exercițiul numărul 6. Zona feței:

• Strângeți strâns maxilarul și închideți ochii. În același timp, tocmai acei mușchi care sunt responsabili de expresiile faciale se vor strânge.
• Aduce totul înapoi la starea inițială.

Exercițiul numărul 7. Spate:

• Trageți omoplații în jos, încordând, grupul dorit muşchii.
• Relaxează-ți spatele complet.

Exercițiul numărul 8. Mușchii abdominali:

• Trageți stomacul în timp ce expirați, încordându-l până când se simte tare.
• Inspirați profund, relaxând mușchii abdominali.

Exercițiul numărul 9 Fese și coapse:

• Strângeți-vă fesele împreună, încordând șoldurile.
• Relaxează-ți fesele complet.

Exercițiul numărul 10 viței:

• Strângeți mușchii gambei întinzându-vă picioarele și degetele în jos.
• Relaxează-ți picioarele.

Exercițiul numărul 11 ​​Glezna:

• Strângeți mușchii tibiali ridicând degetele de la picioare.
• Aduceți picioarele în poziția inițială.

Dacă, după toate manipulările efectuate, visul încă nu v-a vizitat, atunci faceți următoarele:

• Inchide ochii.
• Respirați încet și profund, aduceți-vă mâinile împreună, apoi depărtați-le.
• Expiră și deschide ochii.

Modalități eficiente de relaxare

LA psihologie modernă există multe metode productive relaxare și autoreglare, care sunt ușor de utilizat și nu necesită efort fizic. Luați în considerare cel mai eficient dintre ele.

Exerciții de respirație

Astfel de tehnici sunt fundamentul yoga și Pilates. In afara de asta, tehnici de respirație relaxarea este folosită pe scară largă în rândul sportivilor profesioniști, deoarece ajută la relaxare foarte bine.

Pentru a obține un rezultat pozitiv, cursurile ar trebui să se desfășoare în amurg și tăcere sau cu acompaniamentul unei melodii ritmate. Cel mai bine este să folosiți sunetele faunei sălbatice, cum ar fi cântatul balenelor. Un aspect important în alegere compoziție muzicală este lipsa textului, deoarece cuvintele distrag foarte mult atenția și vă împiedică să reglați corect în mod corect.

După ce te-ai hotărât asupra melodiei, ia o poziție confortabilă pentru tine și relaxează-ți mușchii abdominali. Acum închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației - ar trebui să fie calmă, dar ritmată. Controlați procesul prin care pieptul și stomacul sunt umplute cu oxigen. Începeți să vizualizați. Imaginați-vă cum aerul pătrunde în piele, umplând fiecare mână. Același lucru trebuie făcut cu fiecare parte a corpului, comutând numai după ce ați obținut vederea dorită în secțiunea anterioară. La sfarsit această tehnicăîntinde-te pe spate și pune mâna pe burtă. Respirați câteva minute, încordând mușchii abdominali.

Crearea unei imagini

Aceasta metoda mult mai dificil, deoarece necesită antrenament sistematic și este una dintre tehnicile de relaxare profundă. Vizualizarea nu este ușoară, așa că prima dată nu este dată aproape nimănui.

Porniți o melodie plăcută, luați o poziție confortabilă și începeți recepția. Imaginați-vă condițiile și mediile care sunt cele mai dezirabile pentru dvs. Vârful muntelui poate deveni imaginea ta de lucru, coasta marii. Totul depinde de preferințele tale individuale. Condiția principală pentru această tehnică este imersiunea completă în Imagine vizuală, adică este necesar să reprezinte totul în el până la cel mai mic detaliu.

Dacă te-ai văzut pe plajă, atunci trebuie neapărat să auzi sunetul valurilor care se sparg pe mal, să simți căldura nisipului și textura lui, să simți razele fierbinți ale soarelui pe piele, gustul de sare pe piele. buzele tale și prospețimea vântului în părul tău.

Poate fi încercat în mai multe sesiuni. diferite variante. Utilizarea regulată a acestei vizualizări va construi memoria musculară în corpul dumneavoastră. După aceea, în orice situație dificilă, va fi suficient să găsiți câteva minute pentru a recrea o imagine care vă va ajuta să vă relaxați și să acceptați decizia corectă.

O altă modalitate sigură de a scăpa de problemele de sănătate

Tehnica de relaxare musculară post-izometrică este o pregătire pentru practici manuale ulterioare. Are efect analgezic și antispastic. Tehnica constă în faptul că corpul trebuie ținut într-o anumită poziție cu întindere involuntară a mușchilor (muncă izometrică de intensitate minimă). Fiecare abordare ar trebui să dureze cel puțin 5 secunde, iar numărul de cicluri ar trebui să fie de șase.

Tehnicile manuale moi de relaxare musculară post-izometrică creează un efect hipnotic stabil. Datorită lui, sindroame diverse boli dispărea. Pentru a obține rezultatul dorit, este necesar să se țină cont de următoarele caracteristici:

• Fiecare exercițiu ar trebui să fie scurt și efectuat fără stres excesiv. Dacă nu acordați atenție acestor parametri, puteți obține rezultatul opus. În plus, o atenție deosebită trebuie acordată intervalelor, altfel clemele fizice și psihologice nu vor dispărea, ci doar se vor intensifica.
• Mușchii pot fi încordați în mod conștient (nu neapărat izometric), ceea ce va face ca exercițiul să devină puțin mai intens, dar efectul acestuia nu se va schimba.
• Dacă combinați tensiunea musculară conștientă cu direcția privirii, mușchii se vor antrena mai bine. Așa funcționează corpul nostru.

Înainte de a începe să efectuați tehnici de relaxare post-izometrică, trebuie să vă fixați corpul în poziția dorită (confortabilă pentru dvs.). Tensiunea excesivă și durerea nu îți vor permite să obții ceea ce îți dorești, așa că urmează principiul moderației. Ține-ți mai întâi respirația. După aceea, activați grupul muscular dorit. Apoi respira adânc și relaxează-te. După câteva secunde, începeți să întindeți mușchii, care nu ar trebui să dureze mai mult de 10 secunde. Ciclul trebuie repetat de mai multe ori.

Dacă, după aplicarea tehnicilor manuale moi de relaxare post-izometrică, relaxarea nu a fost realizată, atunci timpul de menținere ar trebui extins la 30 de secunde. Dacă respectați cu strictețe regulile, atunci efectul dorit poate fi obținut după a treia abordare.

Pe stadiul inițial orele ar trebui să fie supravegheate de un instructor pentru a vă ajuta să ieșiți corect din relaxare. În plus, un mentor vă va ajuta să stăpâniți tehnicile de bază ale acestei tehnici și să vă învețe cum să vă simțiți propriul corp in spatiu.

Relaxarea post-izometrică este utilă pentru:

• Încălzirea mușchilor.
• Analgezic.
• reduceri tonusului muscular.
• Tratamentul patologiilor asociate coloanei vertebrale.

Înainte de a începe să utilizați această tehnică, ar trebui să vă consultați medicul de familie, deoarece pentru unele boli, utilizarea acestei practici este inacceptabilă.

Relaxarea este un proces care este perceput în mod eronat ca o modalitate de relaxare. Aceasta este o tehnică puternică care vizează eliminarea clemelor psihologice, fobiilor și complexelor. Utilizarea acestuia permite nu numai restabilirea forței mentale, ci și scăderea manifestărilor de gastrită, dureri de cap și hipertensiune arterială. Această tehnică are o gamă largă de aplicații. Adepții săi sunt flexibili în gândire și fac față mai ușor stresului.

De ce este nevoie de relaxare?

Relaxarea este procesul de relaxare conștientă a corpului pentru a reduce tonusul muscular. Pentru aceasta se folosesc tehnici, exerciții și preparate speciale. Ca urmare, nivelul pacientului de mental și tensiune fizică, performanța crește.

Pentru buna funcționare a tuturor sistemelor corpului, după tensiune, nervoasă sau fizică, trebuie să urmeze relaxarea. Viața de zi cu zi plină de stres și ritmul modern al vieții privează oamenii de această oportunitate. Psihicul este în tensiune constantă, și vizionarea de emisiuni TV, filme sau citirea știrilor în rețelele sociale - doar supraîncărcați suplimentar mintea. Prin urmare, metodele de relaxare sunt masura necesara pentru a menține sănătatea.

Orice stres inhibă relaxarea, rezultând cleme musculare. În timp, consecințele influenței sale distructive se acumulează și apar din ce în ce mai multe cleme musculare. Ele interferează cu circulația sanguină adecvată, reduc concentrarea și tonusul general al corpului.

Mintea și corpul sunt interconectate. Prin urmare, făcând relaxare fizică, o persoană lucrează simultan la a lui sănătate mentală, si invers. Când vindecați corpul și spiritul, este important să respectați principiul fundamental al relaxării - este necesară generalizarea pentru a obține rezultatul.

Generalizarea este procesul de distribuție și consolidare a efectului produs. Fără el, metodele de relaxare a corpului nu vor avea efectul scontat.

Studiile nesistematice nu vor da niciodată un rezultat de durată. Pentru a obține eficacitatea terapeutică și a scăpa de nervozitate, cursurile necesită organizare. Relaxarea nu este o pastilă miracolă.

Esența tehnicii și aplicarea ei în viața de zi cu zi

Relaxarea nu este neapărat meditație și yoga. Metodele de relaxare fizică și psihică sunt prezente în viața fiecărei persoane, chiar dacă nu se angajează în mod conștient în ele. De exemplu, caz clasic angajat de birou. Ziua de zi cu zi este plină de vanitate și sumă uriașă informații, dar când o persoană iese afară și este pe cale să plece acasă, atenția îi schimbă. O schimbare de activitate provoacă o schimbare în direcția gândirii, el înțelege că dificultățile de muncă sunt lăsate în urmă, iar o seară plăcută și odihnă îl așteaptă înainte. În acest moment, există o ușoară relaxare mentală și fizică.

Utilizarea corectă a tehnicilor de relaxare poate preveni depresia, reda vigoarea și tonusul corpului.

Modalități de a scăpa de stres:

1. 1. O respirație adâncă, în ciuda simplității sale, poate schimba semnificativ starea de conștiință. Într-o situație stresantă care pare fără speranță, este util să folosiți exercițiul: se face o respirație adâncă, se ține respirația timp de 10 secunde, apoi urmează expirație lentă. O perioadă scurtă de timp vă va permite să evaluați situația, să vă înțelegeți principalele avantaje, să saturați celulele cu oxigen și să vă calmați puțin. În timpul unui astfel de răgaz, este important să încerci să gândești pozitiv, percepția critică chiar strica rezultatul.
2. 2. Îmbrățișări - încă una metoda eficienta combate stresul. Ele trezesc la o persoană un sentiment de securitate și eliberarea de endorfine. Stare importantă: trebuie să-i îmbrățișezi doar pe cei care sunt plăcuti. Este inutil să te aștepți la un rezultat atingând o persoană care doar provoacă emoții negative. cea mai mare efect pozitiv ia contact cu copiii. Spontaneitatea și sinceritatea lor vă vor ajuta nu numai să vă simțiți mai bine, ci și să vă înveselească.
3. 3. Masajul este o modalitate populară de a face față stresului. Pentru a obține un efect terapeutic, se recomandă proceduri regulate. Dar dacă trebuie să vă relaxați chiar acum, atunci o scurtă sesiune de masaj ușor va fi potrivită. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să vă frecați urechile, să vă întindeți gâtul, umerii, antebrațele, mâinile, palmele și degetele. Atentie speciala trebuie administrat în regiunea cervicală. Acest lucru va îmbunătăți fluxul de sânge, va provoca un val de vigoare și va crește concentrația.
4. 4. Aromaterapia este recomandată în combinație cu masaj. Dar poate fi folosit în viața de zi cu zi. Pentru aceasta sunt potrivite băile aromate cu mentă seara și bergamotă dimineața. Se recomandă câteva picături de mentă pentru a picura pe pernă. Uleiul de portocale este folosit pentru a ridica starea de spirit și pentru a crește eficiența. O lampă cu aromă cu ea ar trebui să fie aprinsă la birou sau să folosească parfumuri cu note de portocală. Opțiune alternativă- un coș cu aceste citrice pe desktop.
5. 5. Muzica ajută la ameliorarea stresului, la schimbarea atenției și la îmbunătățirea stării de spirit. Ascultarea melodiilor tale preferate te va ajuta să fii în stare de spirit. Muzica clasică este utilă pentru munca creativă, iar ritmurile de tobe măresc concentrarea. Se recomandă să petreceți 10-15 minute în fiecare dimineață dansând pe bătăi de tobe. Vibrațiile instrumentelor de percuție revigorează, au un efect benefic asupra atenției și performanței.
6. 6. Ceaiuri din plante. Selectare corectă plantele medicinale și respingerea băuturilor cu cofeină mărește concentrarea, tonusul general al organismului și elimină toxinele. Mușețelul este potrivit pentru băutul ceaiului de dimineață, o cană de infuzie de mentă sau melisa este utilă noaptea sau seara. Pe timpul zilei se recomanda ginseng, musetel si oregano.

Tipuri de relaxare

Psihologia modernă identifică o serie dintre cele mai eficiente metode. Implementarea lor nu necesită competențe complexe sau investiții financiare.

Metode populare de relaxare:

Metodă	Performanţă
Exerciții de respirație	Tehnicile de respirație stau la baza yoga, Pilates și orice fel de sport profesional. În scopuri terapeutice, trebuie să exersați în interior cu o cantitate minimă de lumină și fără străini. Muzica pentru meditație, sunetele naturii, sunt potrivite ca acompaniament sonor, o puteți refuza complet. Televiziunea, radioul și muzica cu cuvinte vor distrage atenția. Înainte de a începe exercițiul, trebuie să luați o poziție confortabilă, stomacul trebuie să fie relaxat și să nu ciupiți de nimic. Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. Ar trebui măsurat și fără grabă. Este necesar să controlați fluxul de aer în plămâni și să umpleți nu numai pieptul, ci și stomacul. Respirația abdominală oferă ventilatie buna plămânii. Apoi vizualizarea și senzațiile sunt legate de lucrare. Trebuie să vă imaginați cum aerul pătrunde treptat prin pori și se umple mai întâi cu o mână, apoi pe cealaltă, apoi pe ambele. Și deci trebuie să antrenezi fiecare parte a corpului. Trecerea de la o parte a corpului la alta are loc numai după relaxarea completă a membrului. La sfârșitul exercițiului, este util să stai întins pe spate cu o mână pe burtă pentru a-ți controla respirația și a respira cu stomacul.
Crearea unei imagini	Este o metodă de vizualizare și necesită multă practică. Nu toată lumea înțelege bine de prima dată. Trebuie să stai confortabil și pe muzica potrivită fără cuvinte pentru a începe să lucrezi. În timpul exercițiului, trebuie să vă imaginați cel mai plăcut mediu, pentru fiecare persoană o astfel de imagine este individuală. Ar trebui să fie un loc în care să simtă o stare de beatitudine. De exemplu, o plajă cu nisip, o margine de pădure, o grădină frumoasă. O condiție importantă: imersiunea în vizualizare trebuie să fie completă. Adică, o persoană trebuie să prezinte toate cele mai mici detalii. Dacă este o plajă cu nisip, ar trebui să încercați să auziți sunetul surfului, să simțiți razele calde ale soarelui și stropii de apă pe piele, să vă amintiți senzația de a atinge nisipul. Înainte de a găsi o imagine bună, trebuie să utilizați mai multe opțiuni. Exercițiile regulate vă vor ajuta corpul să dezvolte memoria musculară. Acest lucru va permite în orice situație și loc, după bunul plac, să se recreeze imaginea dorită fără cel mai mic efort. Este important în procesul de lucru să facem imaginea cât mai realistă.
Antrenament autogen	Această metodă de autohipnoză este potrivită pentru cei care sunt obișnuiți să controleze în mod independent fiecare domeniu al vieții lor. Înainte de a începe cursurile, trebuie să înregistrați instrucțiunile verbale pentru dvs. pentru relaxare pe reportofon. Ar trebui să sune așa: „Mâna mea dreaptă se relaxează, îi simt căldura, fiecare deget este plin de greutate, mâna și încheietura mâinii devin mai grele, toată mâna dreaptă este complet relaxată”. Instrucțiunea este rostită încet, astfel încât să existe suficient timp pentru a vă concentra asupra senzațiilor. Vocea ar trebui să sune moale și nu tare. Cu ajutorul instrucțiunilor sonore, trebuie să relaxați întregul corp. Antrenamentul regulat va ajuta la inducerea relaxării în viitor cu o singură frază: „corpul meu este relaxat”
Metoda tensiunii musculare	Tehnica se bazează pe legile fiziologice ale corpului. Relaxarea se realizează în procesul de trecere prin patru etape. Prima este concentrarea asupra procesele interneîn corp. Al doilea - relaxare progresivă, care se realizează prin tensiunea conștientă și relaxarea mușchilor. Etapa a treia - antrenament autogen, sau auto-ordine. În al patrulea rând, final - crearea unei imagini
relaxare Jacobson	Tehnica se bazează pe alternarea relaxării cu tensiunea diferitelor grupe musculare și se realizează în mai multe abordări. Exercițiul începe întins pe spate, brațele trebuie să fie îndoite și puternic încordate. Pe tensiunea musculară, trebuie să vă concentrați toată atenția. A doua abordare este de a obține o relaxare completă concentrându-se pe extinderea și relaxarea brațelor. Ambii pași se repetă de mai multe ori. Al treilea afectează activitatea bicepsului. Este necesar să încordați mușchii cât mai mult posibil, apoi să îi relaxați foarte încet. După mai multe repetări, trebuie să le relaxați complet timp de 15 minute. Relaxarea trebuie să fie absolută. Exercițiul este considerat efectuat corect dacă cele mai slabe contracții ale bicepsului încetează să se simtă. Manipulațiile se repetă cu fiecare grupă musculară separat, mușchii feței și ai laringelui se relaxează ultimii. Următoarea etapă a exercițiului este „relaxarea diferențiată”. Trebuie să luați o poziție șezând și să vă antrenați grupurile musculare care nu sunt implicate în menținerea verticală a corpului. Ei trebuie să fie cât mai relaxați. Adică acei mușchi care nu sunt implicați în momentul exercițiului sunt antrenați. Pasul final este să-ți observi viața. Trebuie să urmăriți ce mușchi se încordează în situații stresante, anxioase și înspăimântătoare. Tehnica vă permite să identificați și să preveniți clemele musculare și să scăpați de emoțiile negative
metoda combinarii	Trebuie să stai pe un scaun, deplasându-te pe cât posibil până la margine și să-ți încrucișezi picioarele. Suportul principal ar trebui să fie pe degetele de la picioare. Coloana vertebrală trebuie îndreptată cu grijă, fără a duce la suprasolicitare. Bărbia este trasă spre tine, mâinile sunt așezate pe șolduri cu palmele în sus și se execută mai multe respirații și expirații conștiente, pronunțând mental „ah-o-um” întins. După aceea, trebuie să-ți ții respirația pentru câteva secunde și să te imaginezi instantaneu complet sănătos și viguros. Exercițiul se repetă de 8-10 ori și trebuie să-l completezi ridicându-se viguros. Apoi alergați un minut. Pentru persoanele care suferă de tensiune arterială scăzută, este util să adăugați la antrenament flotări, genuflexiuni și mers pe jos. După finalizare, se recomandă să vă culcați câteva minute.

relaxare Jacobson

Tehnica postizometrică

Relaxarea postizometrică este o tehnică menită să pregătească mușchii pentru practicile manuale ulterioare. Calmează durerea, spasmele și întinde mușchiul. Cursurile se bazează pe o combinație de muncă izometrică (ținerea corpului într-o anumită poziție) de intensitate minimă cu întindere musculară inertă. Durata unei abordări este de la 5 la 10 secunde, iar numărul de abordări ar trebui să fie de cel puțin 6. Sindromul dureros este eliminat datorită formării unui efect hipotonic persistent în timpul exercițiului.

Munca post-izometrică adecvată este caracterizată de o serie de caracteristici, fără de care este imposibil să se obțină un efect terapeutic:

1. 1. Exercițiul trebuie să fie de intensitate minimă și de scurtă durată. Modificarea parametrilor contribuie la efectul opus de relaxare. Creșterea intervalelor provoacă oboseală la nivelul mușchilor, prea scurtă - nu presupune nicio modificare.
2. 2. Munca izometrică poate fi înlocuită cu tensiunea musculară volitivă. Va fi mai puternic ca severitate, dar efectul după procedură rămâne același.
3. 3. Combinația dintre tensiunea musculară volitivă cu direcția privirii vă permite să antrenați mai bine mușchii. Corpul uman concepute în așa fel încât privirea să provoace activare anumit grup muşchii. De exemplu, dacă priviți în sus, gâtul și spatele se încordează, iar dacă priviți în jos, trunchiul și gâtul. Privirea în lateral activează munca mușchilor rotatori.

Înainte de a începe exercițiul, trebuie să fixați poziția cea mai confortabilă. Efortul excesiv și performanța prin durere vă împiedică să obțineți efectul de relaxare dorit. Înainte de a tensiona mușchiul, trebuie să vă țineți respirația, urmată de o respirație profundă și o scădere a contracției. După câteva secunde, după relaxarea completă a mușchiului, puteți începe să îl întindeți timp de 10-15 secunde. Ciclul se repetă de mai multe ori.

Dacă, după efectuarea tehnicii, nu s-a obținut un efect de relaxare, timpul crește la 30 de secunde. Sub rezerva tuturor regulilor, relaxarea se realizează prin a treia fază a ciclului de repetiție.

Etapa inițială a antrenamentului presupune supravegherea unui instructor, el ajută să se simtă confortabil cu tehnica și să învețe să-ți simtă corpul. Nu toate grupele musculare pot fi antrenate cu ajutorul unui specialist. În unele cazuri, contracția și relaxarea trebuie monitorizate independent.

Relaxarea musculară este una dintre cele mai comune metode de psihoterapie astăzi.

Acțiunea sa vizează reducerea nivelului de stres asupra organismului, care depinde direct de disfuncția sistemului neuromuscular.

O persoană trebuie să fie capabilă să distingă între tensiune și relaxare, precum și să le poată gestiona. Puteți învăța asta oricând.

Ca rezultat al relaxării complete, este posibil să stăpânești remediu universal capabil să facă față aproape tuturor bolilor sistemului nervos cauzate de stres constant. Vă puteți recupera de insomnie, hipertensiune arterială, dureri de cap, anxietate care nu vă părăsește și preveniți dezvoltarea unui număr de alte boli.

Relaxare musculară eficientă: Tehnica de relaxare neuromusculară progresivă

Pentru început, pacientul ar trebui să viziteze un medic și să se consulte cu el. Va ajuta la identificarea oricăror contraindicații pentru o astfel de procedură. Sunt posibile abateri precum tulburările neurologice, antrenamentul insuficient sau afectarea mușchilor și patologia osoasă.

Locul pentru exerciții ar trebui să fie confortabil, liniștit și întunecat, ceea ce vă va permite să vă relaxați complet și să vă concentrați asupra proceselor care au loc în organism. Nimic nu ar trebui să împiedice mișcarea unei persoane.

Cel mai bine este să folosiți haine largi, să faceți exerciții fără pantofi și accesorii precum ochelarii. Corpul pacientului trebuie sa aiba un suport stabil (asta nu se aplica la gat si cap), astfel incat sa nu poata adormi in timpul sedintei.

Fiecare persoană ar trebui să înțeleagă diferența dintre spasmele musculare care apar spontan și tensiunea musculară direcționată.

• În primul caz, durerea apare la nivelul articulațiilor și ligamentelor, însoțită de tremurături spontane neplăcute ale mușchilor. Această stare de fapt duce la stresul lor excesiv.
• În al doilea caz, doar puțin senzație neplăcută compresie, nimic mai mult.

În timpul exercițiului, pacientul nu trebuie să-și țină niciodată respirația. Ar trebui să fie normal sau să constea în inhalare în momentul tensiunii musculare și expirație în momentul relaxării acestora.

În primul rând, trebuie acordată atenție mușchilor părților inferioare ale corpului și, în ultimul rând, feței. Tensiunea repetată a mușchilor organelor este inacceptabilă.

Chiar înainte de începerea sesiunii de relaxare, ar trebui să-ți oferi un set clar pentru relaxarea consecventă a fiecărui mușchi din corpul tău. Acest lucru va obține cel mai eficient rezultat.

Cum să obțineți relaxarea completă a corpului

Aplecați-vă puțin pe spate și luați o poziție confortabilă. Scapă de îmbrăcămintea, pantofii și accesoriile restrictive. Inchide ochii. Concentrează-te pe respirația ta, ar trebui să fie corectă și calmă. Simțiți-vă plămânii umplându-se de aer, oprindu-vă timp de 30 de secunde în timp ce inspirați.

Luați în considerare relaxarea corpului, sau mai degrabă fiecare dintre părțile sale separat.

• Cutia toracică

Inspirați adânc, țineți respirația, relaxați-vă și expirați. Încercați să vă goliți complet plămânii și să vă restabiliți tiparele normale de respirație. La inhalare, ar trebui să apară o oarecare tensiune în zona pieptului, la expirație - relaxare totală muşchii. Repetați exercițiul de mai multe ori la rând, odihnindu-vă timp de 5-10 secunde.

• Picioare și tibie

Ambele picioare trebuie să fie în contact cu podeaua cu întreaga lor suprafață. Stați în picioare, rămâneți în această poziție pentru un timp și relaxați-vă. Așezați-vă pe călcâie ar trebui să fie netedă, fără a face mișcări bruște. Dacă există o ușoară tensiune în spatele mușchilor gambei, atunci exercițiul este efectuat corect. În momentul relaxării, poate apărea o ușoară senzație de furnicături și un val de căldură.

Pentru a întări grupa musculară opusă, ar trebui să stați pe călcâie, în timp ce ridicați șosetele cât mai sus posibil. Câteva secunde de tensiune și apoi relaxare. După aceste acțiuni, ar trebui să apară o senzație de greutate în părțile inferioare ale picioarelor. După fiecare exercițiu, ar trebui să luați o pauză de 20 de secunde.

• Șolduri și abdomen

Îndreptați-vă picioarele, ridicați-le și rămâneți în acea poziție. Vițeii ar trebui să fie relaxați. După un timp, coboară încet picioarele pe podea. În acest caz, mușchii coapsei ar trebui să simtă o oarecare tensiune.

• Mâinile

Strângeți ambele mâini în pumni, țineți-le în această stare și relaxați-vă. Acest exercițiu este potrivit pentru cei care scriu sau scriu mult și des. Puteți să vă desfășurați degetele laturi diferite, ține-i în această stare și relaxează-te. În zona mâinilor și antebrațelor ar trebui să apară o senzație de căldură sau o ușoară furnicătură. Între exerciții, ar trebui să faceți o pauză de 20 de secunde.

• Față

Zâmbește cât mai larg, rămâi în această stare și relaxează-te. Faceți același lucru cu buzele strânse. Fii atent la ochii tăi. Închide-le strâns, ridică sprâncenele, apoi relaxează-te. Pauză între exerciții 15 secunde.

Astfel, se realizează relaxare totală a corpului .

Când relaxare musculara atins, puteți trece în stadiul de veghe. Numără de la 1 la 10, concentrându-te pe tine și pe lumea din jurul tău. Deschide ochii și simte veselie, un val de forță și prospețime.

Anna Krachek | 09.06.2015 | 2789

Anna Krachek 6.09.2015 2789

Stresul ucide mii de celule nervoase în câteva minute. Învață să scapi repede de el.

Sunt momente în viață în care totul rău vine deodată: probleme la locul de muncă, tensiune în relațiile cu soțul ei, lipsa de dorință a copiilor de a studia, lipsa banilor. Te grăbești ca o veveriță într-o roată, încercând să readuci viața la normal, dar simți asta puțin mai mult - și nervii tăi vor ceda.

Opriți-vă un minut, trageți respirația și încercați una dintre aceste tehnici de relaxare rapidă. Nu îți vor lua mult timp, dar starea ta de spirit se va îmbunătăți imediat, iar stresul se va retrage.

Baie fierbinte cu uleiuri esentiale

cadă plină cu apa fierbinte, este una dintre cele mai accesibile și mijloace eficiente pentru a scăpa de stresul acasă. Principiul funcționării sale este foarte simplu: scufundându-te în apă fierbinte, parcă te regăsești din nou în pântece, unde erai cald, calm și bun.

Adăugați câteva picături de ulei esențial în baie - și veți spori mult efectul procedurii. Cu efectul său relaxant asupra sistem nervos sunt cunoscute uleiuri de lavandă, portocală, ylang-ylang, bergamotă, mentă. Uleiul trebuie diluat într-o bază (lapte, ulei de bază, miere), iar amestecul rezultat este deja dizolvat în apă.

Atenție: apa din baie nu trebuie să fie prea fierbinte, altfel poate afecta negativ munca a sistemului cardio-vascular. Temperatura optimă este de 37-38 de grade.

Meditaţie

LA culturi orientale meditația este principala metodă de a face față stresului și de a câștiga armonie interioară. De ce nu încercăm noi înșine?

Pentru o sesiune de meditație, veți avea nevoie de un loc retras, unde nimeni și nimic nu vă va distrage atenția de la proces. Daca vremea o permite, iesi afara: pe gazon intr-un mic parc sau pe malul raului.

Luați cea mai confortabilă poziție pentru dvs. (nu este deloc necesar să stați în poziția lotus), respirați profund și uniform, relaxați toți mușchii cât mai mult posibil. Încercați să renunțați la toate gândurile despre probleme, fapte și sentimente. Concentrați-vă pe procesul de respirație, fiți conștienți de fiecare inspirație și expirație.

În timpul meditației, încercați să nu vă mișcați sau să nu fiți distras de zgomote străine. Rostirea unui sunet monoton, cum ar fi „Mmmmm”, poate ajuta la acest lucru, dar acest lucru nu este deloc necesar.

Dacă poți petrece cel puțin 5-10 minute într-o stare de imersiune în tine, te vei simți o persoană mult mai calmă și mai relaxată.

Relaxare neuromusculară

Această metodă de relaxare este adesea folosită în timpul ședințelor de hipnoză, dar este la fel de bună pentru ameliorarea stresului acasă.

Luați o poziție confortabilă. Cel mai bine este să stai întins pe podea cu picioarele și brațele întinse în lateral. De asemenea, puteți sta într-un fotoliu sau o canapea confortabilă. Opriți televizorul și muzica, rugați familia să nu vă deranjeze sau să facă zgomot timp de 15-20 de minute.

Închideți ochii și începeți să relaxați mental fiecare mușchi al corpului. Imaginează-ți cum picioarele tale devin calde și grele, nu le poți rupe de pe podea. Apoi faceți același lucru pentru mâini. După aceea, imaginează-ți corpul devenind moale. În cele din urmă, relaxează-ți gâtul și fața, lasă-ți capul să atârne liber. Țineți această poziție câteva minute, încercând să nu vă mișcați.

Încheiați sesiunea cu o înghițitură ca și cum tocmai v-ați trezit. Vei fi surprins cât de mult se vor îmbunătăți sănătatea și starea ta de spirit!

Ieși din agresivitate

Această metodă este bună dacă din anumite motive ești foarte nervos și furios. Dacă agresivitatea nu este eliberată la timp, aceasta va provoca daune considerabile sănătății dumneavoastră: emoțiile reprimate duc la căderi nervoase și apariția.

Nu-ți îndepărta furia asupra colegilor sau familiei tale, în schimb ia o pernă și dă-i o bătaie bună, imaginându-ți persoana care te-a enervat. Cu fiecare lovitură vei simți că energie negativă pleacă, iar calmul îi ia locul.

Mai este unul mod bun scapă de emoții rele, dar pentru a-l finaliza vei avea nevoie de toate abilitățile tale actoricești și buna imaginatie. Imaginați-vă că dvs mâna stângă a înnebunit brusc: ea convulsează, se mișcă absolut haotic, nu o poți controla. Cu cât mișcările sunt mai sălbatice, cu atât mai bine!

Acum imaginați-vă că nebunia s-a extins la mana dreapta. Apoi - pe picioare și pe trunchi. Mișcă-ți brațele și picioarele după cum vrei, mișcă-ți pelvisul și alte părți ale corpului în mod intensiv. După 5 minute, opriți-vă și restabiliți-vă respirația. Efectul unui astfel de „dans sălbatic” este pur și simplu incredibil! despre stres și tensiune nervoasa nu-ti mai amintesti.

Apropo, este mai bine să efectuați acest exercițiu în singurătate. În caz contrar, există un risc mare de a fi văzut de un psihiatru.

Animale de companie

Pisicile, câinii, caii și alte animale, fiind alături de o persoană, ajută la ameliorarea stresului și la calm. Dacă ai un animal de companie, ridică-l, mângâie-l, joacă-te cu jucăriile lui preferate.

Dacă nu ai încă un animal de companie, hrănește animalele fără adăpost sau mergi la un adăpost: acolo este întotdeauna nevoie de voluntari. Așa că nu numai că te vei relaxa și elibera stresul, dar vei face și o faptă cu adevărat bună. Și cine știe: poate te vei regăsi cel mai bun prieten pe viata.

Relaxarea (relaxarea) mușchilor încordați a devenit un mod recunoscut de a face față stresului. S-a observat că persoanele care știu să se relaxeze își păstrează energia necesară pentru a-și continua activitățile, sunt mai puțin iritabile și agresive. Această abilitate vă ajută să nu depindeți de obiceiurile proaste...

Munca musculara, relaxare

Mușchii încep să lucreze când ordin de la creier pentru a efectua o activitate, precum „muncă” sau „dans”. Le spunem inconștient mușchilor să lucreze. Această abilitate este inițial încorporată și stocată în structurile creierului. Dar uneori munca mușchilor apare ca urmare a stimulării din exterior. Dacă un obiect se apropie rapid de ochii noștri, îi închidem automat sau clipim. Aceasta este o acțiune reflexă. Multe dintre ele mențin o persoană sănătoasă. De exemplu, în mod inconștient tremurăm când este frig. Acest lucru este necesar pentru a reține căldura propriului corp prin activitate musculară.

Dacă apare o situație amenințătoare, funcționează reflex defensiv, ca urmare, fie ne protejam, fie fugim. Aceasta este o reacție foarte primitivă comună omului și animalelor. Stresul, însă, nu este cauzat de niciun eveniment brusc. Aceasta este o stare pe termen lung în care tensiunea se acumulează treptat, astfel încât reflexul defensiv este neputincios împotriva stresului.

Tensiune și relaxare

Tensiunea poate fi cauzată diverși factori sau o combinație a acestora: tulburare emoțională, probleme de familie, sănătate precară, probleme apărute la locul de muncă - toate acestea, conectându-se pe fundalul unei nesănătoase atmosfera ambientala sau mediu nefamiliar, poate provoca o stare de stres.

Stresul ușor poate fi un factor stimulant, cu toate acestea, este dificil de spus care este limita pentru fiecare persoana anume. Această limită se poate modifica, iar pentru orice persoană, o nenorocire neașteptată, cum ar fi boala unui membru al familiei, poate fi prea mare. cu o lovitură puternică. Dacă tensiunea depășește stimularea sănătoasă și pentru prea mult timp, poate avea consecințe grave, precum insomnia și chiar deveni un factor de provocare a bolilor de inimă.

Acest lucru se datorează faptului că se eliberează adrenalină, ritmul cardiac crește, tensiunea arterială crește și cantitatea de zahăr din sânge crește.

Metode de relaxare

Toate acestea răspunsuri fiziologice declanșată de stimuli emoționali, deci se crede că relaxarea fizică a mușchilor încordați poate produce o senzație de calm. Pe măsură ce efectul de relaxare dispare, simptomele fiziologice ale stresului, cum ar fi creșterea ritmului cardiac, se normalizează. Aceasta servește drept bază pentru dezvoltarea unor tehnici de relaxare fiabile.
Vă vom oferi recomandari generale.

Relaxare prin odihnă

Încearcă această metodă pe tine sau pe altcineva. O persoană se așează confortabil într-o cameră întunecată într-un pat cald, pe perne moi, acoperite cu o pătură. Puteți activa muzica relaxantă. Apoi voce calmă spune-i lui sau ție să se relaxeze. Oamenii care nu s-au bucurat niciodată de relaxare în acest mod înainte vor descoperi că relaxarea este o parte plăcută, importantă și necesară a vieții lor de zi cu zi. Această tehnică nu este potrivită pentru stres sever.

Relaxare prin vizualizare

Ca și în cazul precedent, cu care această tehnică poate fi combinată, persoana ar trebui să fie confortabilă. Apoi, cu o voce liniștitoare, i se cere să vizualizeze poze calme - poate un lac liniștit, păsări care zboară pe cerul luminat de lună sau pisoi care se zboară. Alternând cu aceste instrucțiuni, se dau recomandări generale pentru eliminarea anxietății și pentru a vă bucura de liniște. Acest lucru poate fi util pentru unii anumită perioadăși în viața de zi cu zi.

Relaxare cu masaj

Masajul poate fi combinat cu cele două tehnici anterioare. mângâiere ușoară in combinatie cu un masaj general de aproximativ o ora poate aduce o mare usurare, dar acest lucru se poate face doar sub indrumarea unui masaj terapeut. Automasajul feței, în special al frunții, ajută la ameliorarea tensiunii, a insomniei și provoacă o senzație de ușurare.

Relaxare prin schimbarea atenției

Aceasta poate include orice - de la pictură și teatru la grădinărit, tricotat sau mersul la film. Cufundarea în astfel de activități aduce ușurare și chiar te poate face mai pozitiv și privire calmă la evenimente.

Un efect liniștitor, de eliberare a stresului este, de asemenea, exercitat prin sortarea rozariului. În Grecia și Orient, mătăniile sunt făcute din lemn, piatră, fildeș și sticlă.

Relaxare cu tranchilizante

În unele stări patologice, tranchilizantele sunt foarte utile pentru un anumit timp. in orice caz abuzul lor poate duce la dependență. Calmante sunt întotdeauna prescrise de un medic și luate sub supravegherea sa atentă. Medicul încearcă să dea doza minimă ori de câte ori este posibil.

Relaxare prin respirație

Aceasta include procesul conștient de respirație, în timp ce pacientul, cu ajutorul diafragmei și coastelor inferioare încetinește respirația. Când este stresat, există tendința de a respira doar în secțiunea superioară. cufăr sau ține-ți respirația. Respirație adecvată ajută adesea în situații interesante, cum ar fi șofatul, vorbirea în public sau interviurile.

Relaxare cu hipnoza

Exista diverse trucuri hipnoza. De obicei, inductorul induce o stare hipnotică prin repetarea sugestiilor cu o voce monotonă. După aceea, destinatarul își urmează doar ordinele și poate chiar să continue să urmeze instrucțiunile sugerate chiar și după ce a părăsit hipnoza, de exemplu, să rămână într-o stare relaxată.

Este necesar un medic cu experiență pentru a gestiona starea hipnotică, iar munca se desfășoară numai cu persoane sugestive. Autosugestia constă în repetarea unor fraze precum „Sunt relaxat”, care, atunci când sunt pronunțate, apar în creier ritmuri α calme.

Relaxare prin meditație

Meditația este un mod străvechi de calmare, care conține multe forme. Acestea pot fi poziții ale corpului, cum ar fi asane de yoga; tipuri speciale respiraţie; repetiţie sunete individuale sau rugăciunea, ca în meditația transcendentală.

Se poate folosi forma așa-numitei „reacție relaxată” descrisă de Herbert Benson în cartea sa, sau se poate plonja în rugăciune, așa cum fac creștinii sau budiștii. Meditatorii susțin că a deveni o meditație zilnică promovează calmul și o expunere mai mică la stres.

Exerciții de relaxare

Exercițiile de relaxare pot avea ca rezultat un sentiment de bine, care, în ciuda diferențelor semnificative, se confundă uneori cu adevărata relaxare fiziologică. De fapt, poate fi asociată cu oboseala sau pur și simplu cu o senzație de ușurare după terminarea lucrului.

Cu toate acestea, este util să experimentezi acest sentiment, mai ales dacă ajută la stăpânirea altor modalități de control voluntar al relaxării. Această metodă poate fi folosită în viața de zi cu zi.

Relaxare cu apa

Toată lumea știe că apa „spălă” toată energia negativă. Prin urmare, este util să înoți, să faci băi relaxante și, de asemenea, să stai sub jeturi de apă caldă sau rece. Să adăugăm uleiuri esențiale în baie, să ne scufundăm și să încercăm să ne simțim calmi, să ne scoatem totul din cap gânduri rele. Și în 15-20 de minute ne vom simți reînnoiți și liniștiți.

relaxare treptată

Această metodă, uneori numită „tensiune și relaxare” a fost dezvoltat de Edmund Jacobson în SUA la începutul anilor 30. Constă în capacitatea de a determina starea tensionată sau relaxată a mușchilor și în capacitatea de a le provoca pe ambele în voie.

Este nevoie de ceva timp pentru a stăpâni această metodă. Sub îndrumarea directă a unui instructor, treptat, pe parcursul mai multor luni, toate grupele musculare majore sunt antrenate. Doar pentru mușchii brațelor, dr. Jacobson recomandă 12 până la 30 de ore de antrenament.