O persoană nu trăiește într-o lume de vis în care soarele strălucește mereu și păsările cântă. De la naștere, o persoană se confruntă cu situatii diferite, care îi provoacă tensiune, anxietate și. Psihicul este conectat cu corpul, astfel încât rezultatul stresului emoțional constant este tonusul muscular. Relaxarea ajută cu diverse metode de ameliorare a tonusului muscular excesiv, astfel încât o persoană să se relaxeze.

De ce are o persoană nevoie de odihnă? La urma urmei, orice dorință de relaxare vizează odihna. Corpul uman trebuie doar să schimbe modul de funcționare în somn sau odihnă. Deci, o persoană doarme în fiecare zi. Dacă o persoană pierde timpul de somn, atunci simte o oarecare inhibiție, pierderea forței, pierderea oportunității de a se bucura. Arată ca . Cu toate acestea, o persoană nu este bolnavă, doar că corpul lui nu s-a odihnit, nu s-a repornit, nu a câștigat energie, așa că funcționează la ceea ce a mai rămas.

Se pare că odihna este vitală pentru o persoană. Se poate observa că cel mai adesea mai multi oameni se îmbolnăvesc când sunt epuizaţi fizic. Imunitatea devine slabă dacă o persoană se odihnește puțin, se suprasolicita în mod constant, nu se umple energie nouăși emoții pozitive. Prin urmare, diverse metode relaxarea devine importantă doar pentru că cineva devine puternic fizic.

Un alt tipar important este că o persoană într-o stare de relaxare este puternică din punct de vedere spiritual și încrezătoare în sine. Toate acele calități pe care o persoană încearcă în mod constant să le dezvolte în sine pot fi simțite într-o stare de odihnă. Dacă anxietatea, frica și stresul domnesc în interior, atunci este puțin probabil ca o persoană să se simtă normală.

Ce este relaxarea?

Conceptul de relaxare implică relaxarea musculară conștientă pentru a obține calmul interior, a elibera stresul emoțional și a primi energie suplimentară. O persoană poate recurge la tehnici, medicamente sau exerciții care o ajută să se relaxeze. Orice metodă care ajută la calmarea trupului și a sufletului va fi bine.

Într-o oarecare măsură, relaxarea este similară cu meditația. Cu toate acestea, aceasta este doar o primă impresie. Meditația are mai multe niveluri de scufundare a unei persoane în propriul inconștient sau dizolvarea propriului „eu” în lumea fără margini. Relaxarea implică doar prima etapă, care este folosită în meditație, când o persoană pur și simplu își relaxează mușchii.

Relaxarea este folosită în hipnoză, yoga, practici de sănătate. Ajută la rezolvarea multor probleme fizice și psihologice.

1. În primul rând, ar trebui să se înțeleagă că o persoană este expusă în mod constant la stres asupra sa. Într-o stare de stres, mușchii lui se strâng automat, care sunt o reacție reflexă a corpului de a părăsi locul care provoacă frică dacă este necesar. Dacă o persoană este în mod constant stres emoțional, îl epuizează. Adesea, o astfel de persoană devine letargică, pasivă, somnolentă.
2. Al doilea este dacă stres intern determină o persoană să crească tonusul muscular, apoi începe să obosească fizic. Toate acestea iau energie, care ar putea fi direcționată spre realizarea unor acțiuni sau menținerea funcționării întregului organism. Mușchii se încordează cauze naturale- ca răspuns la frica emoțională, anxietate, un sentiment de neputință. Dacă mușchii sunt în permanență în formă, obosesc. Acest lucru este asemănător cu faptul că o persoană va face sport tot timpul - cât timp va dura?

Clemele musculare duc adesea la dezvoltarea diferitelor boli. Ar trebui să se înțeleagă că stare naturală mușchii este relaxarea lor. Dacă sunt în permanență tensionate, atunci corpul uman și activitatea tuturor sistemelor sale se schimbă.

Dacă mai devreme o persoană a fost presată de un mediu agresiv în care trebuia să vâneze și să supraviețuiască, atunci stresurile lumii moderne sunt diverse conflicte, necazuri, lipsa obiectivelor dorite, dezaprobarea sau critica celorlalți. Stresul poate părea nesemnificativ, dar există. Aduce mușchii într-o stare tensionată, ceea ce consumă multă energie.

Tehnicile de relaxare au scopul de a ușura tensiunea musculară influenţându-le în mod conştient. Efectul exercițiilor fizice va fi resimțit de o persoană al cărei tonus muscular este crescut. Dacă mușchii rămân relaxați, atunci metodele de relaxare nu dau un efect tangibil.

Pentru a obține anumite rezultate în direcția menținerii în mod constant a calmului, atât psihologic, cât și muscular, trebuie să vă angajați sistematic în exerciții, să le aduceți la automatism. Pe lângă somn, o persoană are nevoie de odihnă în timpul zilei. De aceea este foarte important să-ți restabiliți rapid echilibrul, astfel încât mușchii corpului să se relaxeze în același timp.

Metode de relaxare

Există multe metode de relaxare. Unii oameni, deși nu au studiat în mod specific acest subiect, au putut recurge și la diferite tehnici de relaxare la nivel subconștient. Relaxarea este relaxarea mușchilor pentru a restabili confortul mental și liniștea. O persoană relaxată este puternică și activă, o persoană îngrijorată este pasivă și slabă. Nu uitați de energia pe care o cheltuiește o persoană dacă nu se relaxează.

În timpul zilei, o persoană își oferă periodic relaxare, pentru că are nevoie de ea. Unii o fac conștient, iar alții inconștient. Dar funcționează oricum:

1. Conștientizarea că te întorci acasă după o zi de lucru, unde te vei relaxa, mănânci și urmărești programele tale preferate, dă deja puțină relaxare. O simți, deși s-ar putea să nu observi.
2. Respirația profundă, care vă permite să încetiniți procesul care este rezultatul stresului. Într-o stare de nervozitate, o persoană începe să respire rapid. Aici trebuie să reduceți în mod conștient ritmul de respirație. Inspirați timp de 10 secunde și inspirați pentru aceeași perioadă de timp.
3. Îmbrăţişare. Mulți oameni ignoră Pe aici relaxare, dar este foarte eficient. Îmbrățișările sunt bune pentru copii. Totuși, nu uitați că și oamenii aflați în stare de frică sau disperare se calmează rapid atunci când sunt îmbrățișați (de parcă sunt protejați și protejați, se simt protejați).
4. Un masaj care poate fi folosit nu numai pentru eliminarea celulitei, ci și pentru relaxare. Masaj foarte util la sfarsitul zilei de lucru, seara. Mișcările liniștitoare, netede și profunde pe spate ajută la relaxare, calmare și liniște. Unii oameni chiar adorm în timpul masajului, ceea ce este un rezultat bun.
5. Aromaterapie. Mirosurile sunt bune în procesul de relaxare dacă sunt plăcute persoanei. Nu vom descrie ce uleiuri esențiale ar trebui folosite pentru relaxare, deoarece principalul lucru este diferit - ar trebui să vă placă personal mirosurile și să oferiți o senzație de calm.
6. Muzică. Fiecare persoană are piesele sale preferate, pe care le defilează constant. În momentul unei izbucniri violente de emoții, muzica va ajuta. Principalul lucru este versurile pozitive în cântece. Nu este nevoie să ascultați ce provoacă tristețe și tristețe suplimentară.
7. Luând ceai cald din plante. Chiar și doar laptele cald va fi potrivit. Principalul lucru este că o persoană se bucură de proces și se calmează, gândindu-se la bine.
8. . Poți să închizi ochii și să te imaginezi într-un alt loc unde ți-ai dori să fii. Te bucuri de soarele cald, ești înconjurat de oameni prietenoși, primești doar emoții pozitive. Puteți vizualiza orice vă oferă un sentiment de pace și relaxare.

Tehnica principală în relaxare este eliberarea conștientă a tensiunii din mușchi. Pentru a face acest lucru, puteți folosi imaginația sau practicile autogenice. Persoana închide ochii și începe să pronunțe mental fraza că corpul lui se relaxează. Se întoarce către fiecare parte a corpului, concentrându-și atenția asupra ei, în timp ce urmărește cum se relaxează, apoi trece la o altă zonă.

1. Sport. Pentru a relaxa mușchii, mai întâi le puteți da o încărcare bună. Trebuie înțeles că tensiunea musculară ca urmare a emoții negative este o risipă lentă de energie. Mușchii nu se vor obosi curând. Cu toate acestea, dacă intri în sport, adică arunci toată energia, atunci mușchii vor obosi, ceea ce le va ajuta la relaxare.
2. A rade. Râsul, o privire pozitivă asupra situațiilor, o viziune a amuzantului în ceea ce se întâmplă vă vor ajuta să scăpați de tensiunea nervoasă și de rigiditatea musculară. Râsul ajută la relaxare.

Relaxează-te departe de casă

În așteptarea sărbătorilor și vacanța de vară Toată lumea are o întrebare: cum să te relaxezi? Practic tot anul a lucrat, acum trebuie să-i oferi corpului tău posibilitatea de a te calma, de a te relaxa, de a te bucura de viață, de a face ceea ce vrei. Fiecare alege restul care este mai interesant pentru el. Aici, toată lumea este adesea ghidată de amintirile lor pozitive: în ce activitate ați reușit să obțineți relaxarea maximă și bucuria de viață?

Cineva merge la munte, iar cineva preferă plajele cu nisip. Aici, toată lumea are dreptate cu privire la un lucru - trebuie să vă relaxați, să vă petreceți vacanța departe de casă. De ce?

Dacă decideți să nu mergeți nicăieri, atunci, cel mai probabil, restul nu va funcționa.

• În primul rând, fiind acasă, îți amintești periodic că trebuie să faci ceva. A terminat un loc de muncă, a terminat altul și a terminat un al treilea. Deci vacanta va avea loc in teme pentru acasă. Cum este diferit acest lucru față de zilele lucrătoare normale?
• În al doilea rând, pereții nativi amintesc de problemele zilnice. În psihologie, există o ancoră. De fiecare dată când te întorci acasă, te uiți la zidurile natale, care „ancorează” emoțiile tale obișnuite. Cum te poți odihni dacă ceva îți amintește de problemele tale?

Psihologii recomandă să nu se odihnească acasă, ci să plece cât mai departe. Aici alegerea este a ta, unde vrei să ajungi. Nu are de mare importanta. Principalul lucru este că zona vă este necunoscută. Și dacă se dovedește a fi frumos, plăcut și relaxant, atunci cu siguranță te poți relaxa.

Unde să mergi și cum să te relaxezi exact este alegerea fiecăruia. Dacă vă place să vă relaxați activ, atunci alegeți locuri unde să vă realizați dorințele. Daca preferi vacanță pe plajă apoi mergi în mări sau oceane. Principalul lucru este să nu fii în zidurile tale natale, în care îți petreci constant timpul.

Impresii noi, locuri neexplorate, entuziasm deplin pentru tipul de recreere pe care decideți să o faceți sunt importante. În același timp, este important să nu fii în locul unde trebuie din nou să lucrezi, să lucrezi, să te decizi probleme de zi cu zi. Acesta este tot secretul unei vacanțe bune!

Cum ajungi sa te relaxezi?

Cel mai metoda eficienta relaxarea musculară este efectuarea unor manipulări manuale asupra corpului tău, astfel încât să simtă că nimic nu-l amenință, este în siguranță. Iar cea mai bună modalitate de a elimina clemele musculare este eliminarea emoțiilor negative și a stresului. Cum ajungi sa te relaxezi?

Este natura umană să trăiești stres constant. Cu toate acestea, ar trebui să aibă întotdeauna un arsenal de acțiuni pe care să le poată folosi în orice moment pentru a se relaxa.

Cred că abilitatea de a te relaxa în voie este o abilitate foarte importantă pe care ar trebui să o aibă toată lumea. Viața în modern lumea occidentală foarte tensionat și stresant, atât psihic, cât și fizic. Acest lucru se aplică lucrătorilor din domeniu tehnologie avansatași computere care stau ore în șir în fața monitorului, ceea ce duce la multe ore de tensiune la unii mușchi și articulații. Acest lucru este valabil și pentru alți muncitori, de exemplu, cei care petrec mult timp la volan, mai ales în trafic intens, ceea ce pune foarte multă presiune asupra psihicului. În zilele noastre, stresul este un cuvânt foarte comun, deoarece oamenii dau vina pe stres pentru multe dintre problemele lor. Oamenilor le este greu să se relaxeze. În acest articol, aș dori să pun împreună ceea ce cred că sunt cinci dintre cele mai bune moduri de a te relaxa într-un mod sănătos (și legal).

Tehnica de relaxare 1: Respirați pentru a vă relaxa și a vă calma.

Controlul respirației este abilitatea de bază necesară pentru a vă calma și relaxa rapid. Controlându-ți în mod conștient respirația, ești temporar distras de la gândurile stresante. niste tehnici de respirație da un efect sedativ rapid. Vă sugerez următoarele exercițiu de respirație:

• Dacă este posibil, întindeți-vă sau așezați-vă confortabil.
• Închideți ochii și concentrați-vă atenția asupra nărilor pe măsură ce aerul intră în ele.
• Inspirați lent și adânc pe nas. Rețineți că aerul care intră în nas este rece.
• Țineți-vă respirația pentru câteva secunde, păstrând atenția în același punct.
• Expiră încet și calm pe nas. Rețineți că aerul care iese din nări este deja cald.
• Fă acest lucru timp de câteva minute până când gândurile tulburătoare dispar și te simți calm.

Acest exercițiu folosește mai multe tehnici pentru a te calma:

• Ochi inchisi iar o poziție confortabilă este deja puțin relaxantă.
• La respiratie lenta cu o întârziere înainte de expirare, ritmul cardiac scade. Acest lucru este util mai ales dacă ești agitat din orice motiv și trebuie să te calmezi rapid. LA situatii stresante poți face acest exercițiu fără faza pregătitoare dacă nu există timp sau spațiu pentru asta.
• Concentrarea asupra mișcării aerului rece și cald prin nări ocupă creierul și vă distrage atenția de la alte gânduri negative. Vezi și tehnica #8, „Înlocuirea gândurilor pentru calm și relaxare”.

Tehnica de relaxare 2: Relaxarea musculară progresivă.

Relaxarea musculară progresivă este o tehnică de relaxare bine-cunoscută. A fost dezvoltat doctor american Edmund Jacobson circa 1939. Tehnica se bazează pe faptul că, dacă tensiunea musculară însoțește anxietatea, atunci relaxarea mușchilor o va reduce. Când efectuați exercițiul, nu încordați mușchii prea mult și nu încordați mușchii care nu au legătură cu anumit grup mentionat la această etapă. După relaxarea tensiunii, mușchii ar trebui să fie mai relaxați decât înainte de tensiune. Stați pe un scaun confortabil sau întindeți-vă. Fă câteva respirații lenteși expirații. Apoi începeți în următoarea secvență:

1. Arme. Pumnii strânși; relaxat. Degetele sunt întinse; relaxat.
2. Biceps și triceps. Bicepșii sunt încordați (strângeți mușchiul, dar strângeți mâinile pentru a vă asigura că nu sunt strânși în pumni); relaxat (puneți mâinile jos pe scaun). Tricepșii sunt încordați (încercați să vă îndoiți brațele în cealaltă parte); relaxat (coborâți-le).
3. Umeri. Trageți-vă umerii înapoi (cu grijă); Relaxați-vă. Împingeți-le înainte (împingeți); Relaxați-vă.
4. Gâtul (mușchii laterali). Umerii sunt egali, relaxați, întoarceți încet capul spre dreapta, cât mai mult posibil; Relaxați-vă. Vireaza la stanga; Relaxați-vă.
5. Gât (mușchii anteriori). Apăsați-vă bărbia pe piept; Relaxa. (Nu este recomandat să vă înclinați capul înapoi - vă puteți rupe gâtul astfel.)
6. Gură. Gura este cât mai larg deschisă; relaxat. Buzele sunt reunite și comprimate cât mai strâns posibil; relaxat.
7. Limba (proeminentă și retrasă). Deschideți gura și scoateți limba cât mai mult posibil; relaxează-te (lăsați-l să stea liber pe fund cavitatea bucală). Trageți-l înapoi în laringe pe cât posibil; Relaxați-vă.
8. Limba (cerul și fundul). Apăsați limba împotriva gurii; Relaxați-vă. Apăsați-l în fundul gurii; Relaxați-vă.
9. Ochi. Deschide-le cat mai larg (brazda-ti sprancenele); Relaxați-vă. Închideți strâns ochii; Relaxați-vă. Asigurați-vă că relaxați complet mușchii ochilor, frunții și nasului după fiecare încordare.
10. Suflare. Inspirați cât mai adânc posibil - și apoi puțin mai mult; expirați și respirați normal timp de 15 secunde. Lăsați tot aerul să iasă din plămâni - și apoi încă ceva; inspirați și respirați normal timp de 15 secunde.
11. Înapoi. Apăsați-vă umerii pe spătarul scaunului și împingeți-vă corpul înainte, astfel încât spatele să se arcuiască; Relaxați-vă. Faceți acest exercițiu cu precauție sau nu îl faceți deloc.
12. Fesele. Strânge-ți puternic fesele și ridică-ți pelvisul de pe scaun; Relaxați-vă. Apăsați-vă fesele în scaun; Relaxați-vă.
13. Șolduri.Întindeți picioarele și ridicați-le cu 15 cm de pe podea sau de pe suport pentru picioare, dar nu vă încordați mușchii abdominali; Relaxați-vă. Apăsați picioarele (călcâiele) pe podea sau pe picior; Relaxați-vă.
14. Stomac. Trage-ți stomacul cât mai mult posibil; relaxează-te complet. Umflați-vă stomacul sau strângeți mușchii de parcă v-ați pregăti pentru o lovitură; Relaxați-vă.
15. Viței și picioare. Ridicați degetele de la picioare (fără să ridicați picioarele); Relaxați-vă. Ridicati picioarele cat mai sus (atentie la crampe - daca apar, sau simtiti ca se apropie, scuturati-va picioarele); Relaxați-vă.
16. Degetele de la picioare. Relaxați-vă picioarele, apăsați degetele de la picioare pe podea; Relaxați-vă. Ridicați degetele de la picioare cât mai sus posibil; Relaxați-vă.

Tehnica de relaxare 3: Vizualizarea liniştitoare.

Vizualizarea este un instrument puternic al conștiinței. Studiile au arătat că subconștientul nu poate distinge evenimente reale din cele redate. Prin urmare, imaginile vizualizate au un impact semnificativ asupra conștiinței.

• Stați confortabil sau întindeți-vă. Închideți ochii și respirați încet câteva. Opriți toate mijloacele de comunicare pentru a nu fi distras.
• Imaginați-vă într-un loc liniștit și liniștit la alegerea dvs. Ar putea fi o plajă pustie, o pădure, o barcă sau orice alt loc în care te simți relaxat.
• Țineți această imagine și, în timp ce experimentați beatitudinea momentului, imaginați-vă toate sentimentele pozitive care apar în acest loc.
• Cu cât imaginea este mai realistă, cu atât mai mult emoții pozitive Vei primi.
• Când te simți confortabil și calm, ieși încet din lumea imaginară și revine la cea reală.

Tehnica de relaxare 4: Stimularea Alpha și Theta folosind programe audio.

creier uman operează la diferite state conștiință și atenție. diferite niveluri se distinge prin frecvența undelor cerebrale, așa cum se poate observa în EEG (electroencefalogramă). Aceste niveluri sunt scrise alfabet grecesc. Acordul general cu privire la tiparele de unde ale activității creierului este următorul:

• Beta- 14 Hz și mai sus. O stare de pregătire, o stare activă a creierului. Asociat cu gândirea și starea treaz.
• Alfa- de la 8 la 14 Hz. Stare de spirit relaxată. Asociat cu imersiunea în vise, relaxare generală.
• Theta- de la 4 la 8 Hz. O stare de relaxare mai profundă. Somn usor. Hipnoza. Meditaţie.
• Delta- sub 4 Hz. Vis profund. Stare inconștientă.

Starea alfa este recunoscută ca fiind cea mai mare stare sănătoasă creier, deoarece este asociat cu activitatea cerebrală nestresată. Această stare este, de asemenea, folosită ca bază pentru tehnici avansate de control al minții, cum ar fi meditația, metoda José Silva și altele.

Este posibilă stimularea activității undei alfa a creierului folosind înregistrări audio speciale, efectul bătăilor binaurale, pentru a influența direct creierul și a-l face să funcționeze la frecvența dorită. Insigh CD este una dintre înregistrările Institutului Immrama care oferă un rezultat bun de relaxare. Pentru a reduce stresul, bătăile binaurale sunt stratificate peste sunetele ploii, care au un efect calmant de la sine.

Există multe alte înregistrări disponibile folosind tehnologie similară, dar se spune că unele sunt mai bune decât altele.

Tehnica de relaxare 5: Intrarea în starea alfa a conștiinței pe cont propriu.

Puteți învăța să intrați în starea alfa de conștiință pe cont propriu, fără a utiliza înregistrări audio speciale. Desigur, va trebui să înveți, dar îți vei putea controla mai bine creierul. José Silva și-a dedicat viața dezvoltării tehnicilor care vor ajuta la o mai bună utilizare a potențialului uman. Munca lui se bazează pe capacitatea de a intra și de a rămâne în starea alfa de conștiință. Există mai multe moduri de a stimula starea alfa. Iată modul care funcționează cel mai bine pentru mine:

1. Stați confortabil sau întindeți-vă cu ochii închiși. Respiră adânc de câteva ori.
2. Imaginează-ți numărul 3 și spune-ți "Trei" de trei ori.
3. Imaginează-ți numărul 2 și spune-ți "Două" de trei ori.
4. Imaginează-ți numărul 1 și spune-ți "Unu" de trei ori.
5. Imaginați-vă numărul 10 și spuneți "Ma relaxez".
6. Imaginați-vă numărul 9 și spuneți "Mă calmesc".
7. Imaginați-vă numărul 8 și spuneți „Devin din ce în ce mai relaxat”.
8. Imaginați-vă numărul 7 și spuneți „Mă calmez din ce în ce mai mult”.
9. Imaginați-vă numărul 6 și spuneți „Mintea mea este limpede și senină”.
10. Imaginați-vă numărul 5 și spuneți „Întregul meu corp este relaxat”.
11. Imaginați-vă numărul 4 și spuneți „Sunt atât de relaxat încât nu simt greutatea propriului meu corp”.
12. Imaginați-vă numărul 3 și spuneți "Sunt complet calm".
13. Imaginați-vă numărul 2 și spuneți „Sunt complet relaxat”.
14. Imaginați-vă numărul 1 și spuneți „Sunt complet calm și complet relaxat. Sunt în alfa.

Note de subsol:

1 Jacobson, E. (1938). relaxare progresivă. Chicago: University of Chicago Press. (Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. Chicago: Editura Universitatea din Chicago).
2 Relaxarea musculară progresivă a lui Jacobson (Relaxarea musculară progresivă Jacobson).
3 Electroencefalografie (Electroencefalograma).
4 bătăi binaurale (bătăi binaurale).
5 Jose Silva (Jose Silva).

În zilele noastre, toată lumea se grăbește undeva, de multe ori nu are un singur minut liber pentru a lua o pauză și a se relaxa. Stresul și încordarea se acumulează de-a lungul anilor. In cele din urma sistemul imunitar"da un crac". Persoana este neliniștită timp de o săptămână sau mai mult. Prin urmare, este atât de important să înveți relaxarea spirituală și fizică.

Acest articol va descrie diverse tehnici relaxare, fără de care lumea modernă greu de descurcat. Puteți alege tehnica care vă place și să o încercați singur.

Ce este relaxarea

Este important să știți că aceasta nu este doar o modalitate de a vă relaxa mintea și corpul. Relaxarea profundă este un instrument puternic pentru obținerea unei noi surse de energie, precum și calea cea buna a scapa de diverse probleme natura psihologica.

Nu este un secret că suferinta psihica poate duce la afecțiuni fizice precum migrenă, gastrită sau hipertensiune arterială. Tehnica relaxării și relaxării are gamă largă impact asupra organismului. Adepții săi se disting prin capacitatea lor de a face față încercărilor vieții fără ajutor din exterior. Ajută la reducerea conștientă a tensiunii musculare cu ajutorul unor exerciții speciale.

Dacă o persoană practică în mod sistematic tehnici de relaxare pentru o perioadă lungă de timp, a lui stare fiziologică revine la normal, ceea ce contribuie foarte mult la anduranță și performanță.

De ce este supratensiunea periculoasă?

Fiecare situație stresantă ne împiedică să ne relaxăm, drept urmare cleme musculare. Ele provoacă foarte disconfort interferând cu viața normală. Sistemul circulator este perturbat, atenția scade, tonusul general al corpului crește.

Componentele spirituale și fizice ale unei persoane sunt strâns împletite, astfel încât tehnica de relaxare și relaxare ajută atât corpul, cât și mintea. Dar fără principiul generalizării, nu ar trebui să sperăm la succes. Exercițiile trebuie să fie clar organizate și sistematice. La urma urmei, aceasta nu este o baghetă magică, în baza căreia totul se va rezolva instantaneu.

De ce este necesară relaxarea

scopul suprem tehnica de relaxare este de a găsi pacea și liniștea, atunci nicio situație stresantă nu te poate doborî. Cel mai important lucru este să găsești timp pentru relaxare. Pentru a face acest lucru, trebuie neapărat să stai într-un colț retras, inaccesibil pentru tot felul de influențe externe. Televizorul, telefonul și alți iritanti nu ar trebui să vă distragă atenția.

Atunci când alegeți o tehnică de relaxare, trebuie să vă ghidați după preferințele și așteptările personale. Dar trebuie să începi prin a găsi un mentor competent care să te ajute să stăpânești tehnica pe care ai ales-o. După aceea, veți putea face toate exercițiile fără ajutor din exterior.

Importanța unei respirații corecte

Cel mai calea ușoară pentru a obține un sentiment de relaxare și pace interioară - acesta este controlul asupra activității respiratorii. Fii cu ochii pe acest lucru pe tot parcursul zilei și pune-ți întrebări precum:

• Mi se oprește respirația în situații stresante care reprezintă o potențială amenințare?
• Sunt respirațiile mele profunde sau superficiale?
• Care este frecvența lor?

Nu putem influența direct procesul de respirație, deoarece se întâmplă de la sine. Dar putem schimba acest proces. Dacă este convenabil să te așezi într-un loc lipsit de stimuli externi, atunci poti incepe sa respiri adanc si calm, fiind constient de fiecare inspiratie si expiratie. scop respiratie corecta este furnizarea uniformă de oxigen a plămânilor la intervale de aproximativ cinci secunde.

Esența tehnicilor de relaxare musculară

Pentru a te relaxa și a scăpa de probleme Viata de zi cu zi, nu este întotdeauna necesar să folosiți tehnici de yoga sau meditație. Adesea, inconștient, aplicăm cutare sau cutare tehnică de relaxare prin pur și simplu întinderi sau respirând adânc. De asemenea, puteți cita ca exemplu o persoană care, la sfârșitul zilei de lucru, se urcă la volanul mașinii sale. În timpul călătoriei, se uită involuntar la copacii, casele, piețele care trec, își imaginează că o canapea confortabilă, o soție afectuoasă, un câine fidel îl așteaptă acasă. Conștiința umană se schimbă, stresul psihofizic scade, puterea este restabilită. Dacă respectați toate regulile atunci când utilizați tehnici de relaxare musculară, atunci puteți perioadă lungă de timp scapa de depresie. De asemenea, aceste tehnici vă permit să obțineți o sursă de forță proaspătă și să mențineți corpul în formă bună.

Modalități simple de a scăpa de stres

Din fericire, există multe tehnici de relaxare și de autoreglare. Oricare poate fi introdus în lista ritualurilor tale zilnice. Aceasta este:

1. Respiratie adanca. Recepția este destul de simplă, dar dacă este folosită corect, poate avea un impact asupra conștiinței. Funcționează excelent în situații stresante. Ar trebui să vă umpleți plămânii cu aer, să vă țineți respirația timp de 10-12 secunde, apoi să expirați foarte încet. Luarea unei pauze va oferi o oportunitate de a realiza gravitatea situației, de a vă evalua propriile avantaje, precum și de a obține combustibil pentru organism și de o emoție moderată. Un aspect important recepția este ceea ce ai nevoie pentru a te îndepărta de tine gânduri negative deoarece interferează cu obţinerea rezultatului dorit.
2. Îmbrăţişare. Sunteți cea mai buna metoda liniștire, deoarece oferă un sentiment de sprijin și siguranță. În timpul îmbrățișărilor, endorfinele sunt eliberate în sânge, permițându-vă să depășiți stresul. Un aspect important al recepției este că trebuie doar să te îmbrățișezi cu o persoană apropiată, care este plăcută. O persoană care nu vă este simpatică va provoca doar o furtună de negativitate, agravând situația. Cel mai bine este să te îmbrățișezi cu bebelușii. Copiii sunt capabili nu numai să se calmeze, ci și să se înveselească.
3. Masaj. Este unul dintre cei mai tehnici eficiente relaxare. Cursul unui astfel de tratament oferă un efect terapeutic stabil. Chiar și o singură sesiune de masaj poate da senzații plăcute, poate relaxa mușchii încordați și poate calma nervii. Pentru a face o persoană să se simtă în pragul paradisului, este suficient să masați zona gulerului, lobii urechilor, degetele de la mâini sau de la picioare. Masarea regiunii cervicale este de preferat, deoarece acolo trec multe artere, vene și terminații nervoase. Un masaj, combinat cu tehnica de relaxare Jacobson, va creste circulatia sangelui, va calma muschii si in acelasi timp va da o senzatie de veselie.
4. Aromaterapie. Această tehnică este combinată în mod ideal cu cea anterioară. Puteți, de exemplu, să faceți băi cu diverse ierburi. Dimineața - mentă, seara - bergamotă. Pentru a crește eficiența și pentru a vă acorda pozitiv, este suficient să cumpărați o lampă cu aromă și să o puneți pe desktop. Câteva picături de ulei de portocale sunt perfecte pentru asta! În plus, parfumurile cu mirosul acestui reprezentant de citrice, sau pur și simplu o vază umplută cu aceste fructe tropicale strălucitoare, îți vor afecta pozitiv starea de spirit.
5. Muzică. Din cele mai vechi timpuri, regii au fost mulțumiți de el, așa cum este cu adevărat metoda magică pentru a elimina stresul. Muzica poate distrage atenția de la probleme și poate da emoții plăcute. Oamenii de știință moderni au demonstrat că lucrările clasice au un efect benefic asupra dezvoltării creativitate la copii, iar ritmurile clare ale tobei cresc atenția și concentrarea. Pentru adulți, nu este mai puțin util. Dacă în fiecare zi dimineața timp de 15 minute pentru a dansa pe ritmul unei tobe, atunci după ceva timp vă veți simți o persoană mai veselă și relaxată. Motivul pentru aceasta este vibrația care vine de la instrumentul de percuție.
6. Ceaiuri din plante. Evitarea cofeinei (ceaiuri negre și verzi, cafea) și trecerea la băutură plante medicinale duce la eliminarea toxinelor din organism și la îmbunătățirea concentrației. Principalul lucru este că ceaiul din plante este ales corect. Mușețelul, melisa și menta vă permit să vă calmați, în timp ce ginsengul și oregano dau veselie. Daca ai probleme cu tensiune arteriala, apoi asigurați-vă că consultați un medic înainte de a utiliza ceaiuri din plante.

Tehnica de relaxare musculară progresivă

Acestea sunt exerciții independente combinate într-un program. Este nevoie de o pregătire sistematică bine ajustată, care vizează obținerea cel mai bun rezultat altfel va fi de putin folos. Trebuie remarcat faptul că tehnica relaxării profunde ajută la menținerea tonusului general al corpului, care este necesar pentru multe boli. În afară de, această tehnică poate fi folosit pentru a relaxa organele și sistemele individuale.

Scopul acestei tehnici este de a învăța să alternați și să controlați atât tensiunea, cât și relaxarea. Tehnica de relaxare Jacobson te ajută să relaxezi în mod conștient grupurile musculare de la cap până la degetele de la picioare. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați confortabil pe un scaun, să închideți ochii și să începeți programul într-un ritm moderat. Tehnica este destul de simplă, așa că este foarte ușor de stăpânit.

Înainte de a începe, citiți fiecare exercițiu de mai multe ori și înțelegeți esența. Tehnica de relaxare musculară progresivă ar trebui să vă învețe relaxarea adecvată, așa că stați pe spate, închideți pleoapele. În continuare, ar trebui să încordați și să aduceți mușchii la starea lor inițială în secvența care este dată mai jos.

Exercițiul numărul 1. Antebraț:

• Strângeți degetele într-un pumn timp de 5 secunde și simțiți cum mușchii antebrațului și ai mâinii devin strânși.
• Deschideți degetele timp de 30 de secunde, relaxându-le complet. În același timp, în mușchii antebrațului și ai mâinii vor apărea ușoare furnicături (pipe de găină) sau doar o senzație de căldură plăcută.

Faceți acest exercițiu cu ambele mâini și apoi treceți la pasul următor.

Exercițiul numărul 2. Biceps:

• Strânge-ți mâna. Trebuie să strângeți mușchiul biceps. Antebrațul trebuie să rămână într-o stare calmă.
• Așezați mâna pe brațul scaunului, simțindu-l că devine moale și cald. Compară senzațiile tale cu relaxarea mușchilor antebrațului. Simte diferenta. Evaluează rezultatul.

Exercițiul numărul 3. Triceps:

• Întindeți brațul de-a lungul corpului, în timp ce încordați mușchiul dorit. Acest exercițiu este cel mai bine efectuat întins pe o suprafață dură. Palmele ar trebui să fie îndreptate în sus.
• Relaxați-vă umerii, simțiți-le moliciunea și căldura.

Exercițiul numărul 4. Umeri:

• Este necesar să strângeți mușchii umerilor, ridicându-i.
• Lăsați umerii să cadă, simțiți o furnicătură plăcută.

Exercițiul numărul 5. Regiunea occipitală:

• Înclinați capul pe spate, în timp ce încordați mușchii drepți.
• Aduceți capul înapoi în poziția inițială.

Exercițiul numărul 6. Zona feței:

• Strângeți strâns maxilarul și închideți ochii. În același timp, tocmai acei mușchi care sunt responsabili de expresiile faciale se vor strânge.
• Aduce totul înapoi la starea inițială.

Exercițiul numărul 7. Spate:

• Trageți omoplații în jos, încordând, grupul dorit muşchii.
• Relaxează-ți spatele complet.

Exercițiul numărul 8. Mușchii abdominali:

• Trageți stomacul în timp ce expirați, încordându-l până când se simte tare.
• Inspirați profund, relaxând mușchii abdominali.

Exercițiul numărul 9 Fese și coapse:

• Strângeți-vă fesele împreună, încordând șoldurile.
• Relaxează-ți fesele complet.

Exercițiul numărul 10 viței:

• Strângeți mușchii gambei întinzându-vă picioarele și degetele în jos.
• Relaxează-ți picioarele.

Exercițiul numărul 11 ​​Glezna:

• Strângeți mușchii tibiali ridicând degetele de la picioare.
• Aduceți picioarele în poziția inițială.

Dacă, după toate manipulările efectuate, visul încă nu v-a vizitat, atunci faceți următoarele:

• Inchide ochii.
• Respirați încet și profund, aduceți-vă mâinile împreună, apoi depărtați-le.
• Expiră și deschide ochii.

Modalități eficiente de relaxare

LA psihologie modernă există multe metode productive relaxare și autoreglare, care sunt ușor de utilizat și nu necesită efort fizic. Luați în considerare cel mai eficient dintre ele.

Exerciții de respirație

Astfel de tehnici sunt fundamentul yoga și Pilates. În plus, tehnicile de relaxare a respirației sunt utilizate pe scară largă în rândul sportivilor profesioniști, deoarece sunt foarte bune în a ajuta la relaxare.

Pentru a obține un rezultat pozitiv, orele ar trebui să se desfășoare în amurg și tăcere sau cu acompaniamentul unei melodii ritmate. Cel mai bine este să folosiți sunetele faunei sălbatice, cum ar fi cântatul balenelor. Un aspect important în alegerea unei compoziții muzicale este lipsa textului, deoarece cuvintele distrag foarte mult atenția și vă împiedică să acordați corect în mod corect.

După ce te-ai hotărât asupra melodiei, ia o poziție confortabilă pentru tine și relaxează-ți mușchii abdominali. Acum închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației - ar trebui să fie calmă, dar ritmată. Controlați procesul prin care pieptul și stomacul sunt umplute cu oxigen. Începeți să vizualizați. Imaginați-vă cum aerul pătrunde în piele, umplând fiecare mână. Același lucru trebuie făcut cu fiecare parte a corpului, comutând numai după ce ați obținut vederea dorită în secțiunea anterioară. La sfârșitul această tehnicăîntinde-te pe spate și pune mâna pe burtă. Respirați câteva minute, încordând mușchii abdominali.

Crearea unei imagini

Această metodă este mult mai dificilă, deoarece necesită antrenament sistematic și este una dintre tehnicile de relaxare profundă. Vizualizarea nu este ușoară, așa că prima dată nu este dată aproape nimănui.

Porniți o melodie plăcută, luați o poziție confortabilă și începeți recepția. Imaginați-vă condițiile și mediile care sunt cele mai dezirabile pentru dvs. Vârful muntelui poate deveni imaginea ta de lucru, coasta marii. Totul depinde de preferințele tale individuale. Condiția principală pentru realizarea acestei tehnici este imersiunea completă în imaginea vizuală, adică trebuie să reprezentați totul în ea până la cel mai mic detaliu.

Dacă te-ai văzut pe plajă, atunci trebuie neapărat să auzi sunetul valurilor care se sparg pe mal, să simți căldura nisipului și textura acestuia, să simți razele fierbinți ale soarelui pe piele, gustul de sare pe piele. buzele tale și prospețimea vântului în părul tău.

Poate fi încercat în mai multe sesiuni. diferite variante. Utilizarea regulată a acestei vizualizări va construi memoria musculară în corpul dumneavoastră. După aceea, în orice situatie dificila va fi suficient să găsești câteva minute pentru a recrea o imagine care te va ajuta să te relaxezi și să accepți decizia corectă.

O altă modalitate sigură de a scăpa de problemele de sănătate

Tehnica de relaxare musculară post-izometrică este o pregătire pentru practici manuale ulterioare. Are efect analgezic și antispastic. Tehnica constă în faptul că corpul trebuie ținut într-o anumită poziție cu întindere involuntară a mușchilor (muncă izometrică de intensitate minimă). Fiecare abordare ar trebui să dureze cel puțin 5 secunde, iar numărul de cicluri ar trebui să fie de șase.

Tehnicile manuale moi de relaxare musculară post-izometrică creează un efect hipnotic stabil. Datorită lui, sindroame diverse boli dispărea. Pentru a obține rezultatul dorit, este necesar să se țină cont de următoarele caracteristici:

• Fiecare exercițiu ar trebui să fie scurt și efectuat fără stres excesiv. Dacă nu acordați atenție acestor parametri, puteți obține rezultatul opus. În plus, o atenție deosebită trebuie acordată intervalelor, în caz contrar fizic și cleme psihologice nu va dispărea, ci doar se va intensifica.
• Mușchii pot fi încordați în mod conștient (nu neapărat izometric), ceea ce va face ca exercițiul să devină puțin mai intens, dar efectul acestuia nu se va schimba.
• Dacă combinați tensiunea musculară conștientă cu direcția privirii, mușchii se vor antrena mai bine. Așa funcționează corpul nostru.

Înainte de a începe să efectuați tehnici de relaxare post-izometrică, trebuie să vă fixați corpul în poziția dorită (confortabilă pentru dvs.). Tensiunea excesivă și durerea nu îți vor permite să obții ceea ce îți dorești, așa că urmează principiul moderației. Ține-ți mai întâi respirația. După aceea, activați grupul muscular dorit. Apoi respira adânc și relaxează-te. După câteva secunde, începeți să întindeți mușchii, care nu ar trebui să dureze mai mult de 10 secunde. Ciclul trebuie repetat de mai multe ori.

Dacă, după aplicarea tehnicilor manuale moi de relaxare post-izometrică, relaxarea nu a fost realizată, atunci timpul de menținere ar trebui extins la 30 de secunde. Dacă respectați cu strictețe regulile, atunci efectul dorit poate fi obținut după a treia abordare.

Pe stadiul inițial orele ar trebui să fie supravegheate de un instructor pentru a vă ajuta să ieșiți corect din relaxare. În plus, un mentor vă va ajuta să stăpâniți tehnicile de bază ale acestei tehnici și să vă învețe cum să vă simțiți propriul corp in spatiu.

Relaxarea post-izometrică este utilă pentru:

• Încălzirea mușchilor.
• Analgezic.
• reduceri tonusului muscular.
• Tratamentul patologiilor asociate coloanei vertebrale.

Înainte de a începe să utilizați această tehnică, ar trebui să vă consultați medicul de familie, deoarece pentru unele boli, utilizarea acestei practici este inacceptabilă.

Capacitatea de a te relaxa în voie este o abilitate foarte importantă pe care toată lumea ar trebui să o aibă. Viața în lumea de astăzi este foarte stresantă și stresantă, atât mental, cât și fizic. Acest lucru se aplică lucrătorilor de înaltă tehnologie și computerelor care stau ore în șir în fața unui monitor, ceea ce duce la multe ore de tensiune la unii mușchi și articulații.

Acest lucru este valabil și pentru alți muncitori, de exemplu, cei care petrec mult timp la volan, mai ales în trafic intens, ceea ce pune foarte multă presiune asupra psihicului. În zilele noastre, stresul este un cuvânt foarte comun, deoarece oamenii dau vina pe stres pentru multe dintre problemele lor. Oamenilor le este greu să se relaxeze. Acest articol conține cinci moduri mai bune pentru relaxare sanatoasa.

Tehnica de relaxare 1: Respirați pentru a vă relaxa și a vă calma

Controlul respirației este abilitatea de bază necesară pentru a vă calma și relaxa rapid. Controlându-ți în mod conștient respirația, ești temporar distras de la gândurile stresante. Unele tehnici de respirație oferă un efect sedativ rapid.

Vă sugerez următorul exercițiu de respirație:

• Dacă este posibil, întindeți-vă sau așezați-vă confortabil.
• Închideți ochii și concentrați-vă atenția asupra nărilor pe măsură ce aerul intră în ele.
• Inspirați lent și adânc pe nas. Rețineți că aerul care intră în nas este rece.
• Țineți-vă respirația pentru câteva secunde, păstrând atenția în același punct.
• Expiră încet și calm pe nas. Rețineți că aerul care iese din nări este deja cald.
• Fă acest lucru timp de câteva minute până când gândurile tulburătoare dispar și te simți calm.

Acest exercițiu folosește mai multe tehnici pentru a te calma:

• Ochii închiși și o poziție confortabilă deja relaxează puțin.
• Cu o respirație lentă cu o întârziere înainte de expirare, ritmul cardiac scade. Acest lucru este util mai ales dacă ești agitat din orice motiv și trebuie să te calmezi rapid. În situații stresante, puteți efectua acest exercițiu fără o etapă pregătitoare, dacă nu există timp sau spațiu pentru aceasta.
• Concentrarea asupra mișcării aerului rece și cald prin nări ocupă creierul și vă distrage atenția de la alte gânduri negative.

Cu toate acestea, pentru a îmbunătăți respirația și a face față stresului și experiențelor negative poate fi și mai ușor.
Trebuie să trageți încet aer în plămâni, apoi să țineți aerul, numărând încet până la patru. În același mod, expirați patru numărări - și țineți-vă respirația din nou timp de patru numărări fără a inspira.

Cu asta practica de respirație Puteți ucide două păsări dintr-o singură lovitură. În primul rând, vrând-nevrând, forțați-vă să respirați încet și să evitați hiperventilația. În al doilea rând, îndepărtați mintea entuziasmată de problema care a provocat reacția violentă și treceți-o la numărătoarea de la unu la patru.

Tehnica de relaxare 2: relaxare musculară progresivă
(conform lui Jackopson)

Relaxarea musculară progresivă este cea mai simplă tehnică de la care multe altele tehnici complexe relaxare, Sistem relaxare progresivă numit după fiziologul de la Harvard Edmund Jacobson. Se bazează pe faptul că după o tensiune puternică, mușchiul se relaxează automat.

Înainte de a începe să efectuați exercițiile, trebuie să luați cea mai confortabilă poziție pentru dvs. în spațiu. Este de dorit ca poziția să fie așezată, deoarece relaxarea mușchilor gâtului implică mișcarea capului.

Cu toate acestea, pentru a vă relaxa, potrivit lui Jacobson, vă puteți întinde pe spate pe un greu suprafață plană, închideți ochii și selectați un obiect: pentru a începe cu un grup mic de mușchi - de exemplu, gambe, abdomen, mâini. Acest grup trebuie mai întâi să fie puternic încordat (deși pentru a le simți), apoi să se relaxeze brusc - și să simtă pe deplin această relaxare.

Numărul de mușchi implicați în relaxare ar trebui să crească treptat. Schema clasică de relaxare progresivă: mișcare secvențială (tensiune-relaxare) de la mușchii gâtului până la mușchii vârfurilor picioarelor.

La efectuarea exercitiului, nu incordati prea mult muschii, si nu incordati muschii care nu apartin grupului specific mentionat in aceasta etapa. După relaxarea tensiunii, mușchii ar trebui să fie mai relaxați decât înainte de tensiune.

Stați pe un scaun confortabil sau întindeți-vă. Inspirați și expirați câteva respirații lente. Apoi începeți în următoarea secvență.

1. Mâinile. Primul exercițiu are ca scop relaxarea mușchilor brațului. Aceasta este o simplă strângere a mâinii într-un pumn. Exercițiul trebuie repetat de 5 ori. Nu uitați că orice durere, inclusiv cea rezultată din exercițiu, nu poate avea nimic de-a face cu relaxarea. După ce sarcina este finalizată, concentrați-vă asupra senzațiilor din mână. Din prima dată s-ar putea să nu observi nimic special. Acest lucru este normal, pentru că de atâta timp nu ai fost atent la ceea ce se întâmplă în corpul tău. Cu excepția, desigur, durere.

* După 4 zile, adaugi următorul exercițiu: întinde degetele pe mână în așa măsură încât să simți tensiune. Da, ar trebui să fie tensiune, NU durere. În acest exercițiu, când este privit de sus, seamănă cu un asterisc.

* Următorul exercițiu: strecoară peria, aducând palma spre corp. Astfel încât mâna și încheietura mâinii să formeze un unghi drept. Degetele arată în sus.

* Exercițiul este similar cu cel anterior, doar că în acest caz degetele se uită în jos.

2. Biceps și triceps. Apoi, îndoim brațul la articulația cotului, încordând mușchii antebrațului. Bicepșii sunt încordați (strângeți mușchiul, dar strângeți mâinile pentru a vă asigura că nu sunt strânși în pumni); relaxat (puneți mâinile jos pe scaun).

* Exercițiile le facem dimpotrivă: încercăm să îndreptăm cât mai mult brațul pentru a simți tensiunea în triceps.

3. Umeri. Ridică din umeri și menține-i cât mai încordați posibil și totuși confortabili pentru tine. Trageți-vă umerii înapoi (cu grijă); Relaxați-vă. Împingeți-le înainte (împingeți); Relaxați-vă.

4. Gâtul (mușchii laterali). Lucrăm cu mușchii gâtului. Umerii sunt egali, relaxați, întoarceți încet capul spre dreapta, cât mai mult posibil; Relaxați-vă. Vireaza la stanga; Relaxați-vă.

* Gât (mușchii spatelui).Înclinăm capul înainte, apăsând bărbia de piept.Ținem mușchii în tensiune. Relaxa.

* Gât (mușchii anteriori)Înclină-ne ușor capul pe spate. Repetăm ​​exercițiul de 5 ori. Ne concentrăm asupra senzațiilor care se întâmplă în mușchii tăi.

Dacă ai abordat cu conștiință dezvoltarea tehnicii și ai exersat-o cel puțin 15 minute pe zi, în acest stadiu te vei apropia deja de relaxarea calitativă a corpului tău. Acest lucru se datorează funcției de generalizare a creierului nostru. Relaxare bună mușchii brațelor timp de 10 minute duce la răspândirea relaxării în tot corpul.

5. Respirația. Inspirați cât mai adânc posibil - și apoi puțin mai mult; expirați și respirați normal timp de 15 secunde. Lăsați tot aerul să iasă din plămâni - și apoi încă ceva; inspirați și respirați normal timp de 15 secunde.

6. Înapoi. Apăsați-vă umerii pe spătarul scaunului și împingeți-vă corpul înainte, astfel încât spatele să se arcuiască; Relaxați-vă. Faceți acest exercițiu cu precauție sau nu îl faceți deloc.

7. Fese. Strânge-ți puternic fesele și ridică-ți pelvisul de pe scaun; Relaxați-vă. Apăsați-vă fesele în scaun; Relaxați-vă.

8. Şolduri.Întindeți picioarele și ridicați-le cu 15 cm de pe podea sau de pe suport pentru picioare, dar nu vă încordați mușchii abdominali; Relaxați-vă. Apăsați picioarele (călcâiele) pe podea sau pe picior; Relaxați-vă.

9. Burta. Trage-ți stomacul cât mai mult posibil; relaxează-te complet. Umflați-vă stomacul sau strângeți mușchii de parcă v-ați pregăti pentru o lovitură; Relaxați-vă.

10. Viței și picioare. Ridicați degetele de la picioare (fără să ridicați picioarele); Relaxați-vă. Ridicati picioarele cat mai sus (atentie la crampe - daca apar, sau simtiti ca se apropie, scuturati-va picioarele); Relaxați-vă.

11. Degetele de la picioare. Relaxați-vă picioarele, apăsați degetele de la picioare pe podea; Relaxați-vă. Ridicați degetele de la picioare cât mai sus posibil; Relaxați-vă.

12. Față. Relaxarea mușchilor faciali completează setul de exerciții.

* Gură. Gura este cât mai larg deschisă; relaxat. Buzele sunt reunite și comprimate cât mai strâns posibil; relaxat.

* Limba (proeminentă și retrasă). Deschideți gura și scoateți limba cât mai mult posibil; relaxează-te (lasă-l să stea liber în fundul gurii). Trageți-l înapoi în laringe pe cât posibil; Relaxați-vă.

* Limba (cerul și fundul). Apăsați limba împotriva gurii; Relaxați-vă. Apăsați-l în fundul gurii; Relaxați-vă.

* Ochii. Deschide ochii cât mai larg și simte tensiunea din mușchii frontali, încrețește sprâncenele; Relaxați-vă.

* Închideți ochii cât de bine puteți, fără a vă perturba confortul. Acest lucru vă va permite să contractați o cantitate mare de mușchi din jurul ochilor.; Relaxați-vă. Asigurați-vă că relaxați complet mușchii ochilor, frunții și nasului după fiecare încordare.

* Ultimele tonuri de exerciții partea inferioară chipuri. Ne imaginăm că vrem cu adevărat să sărutăm pe cineva - ne întindem buzele într-un tub.

Trebuie să înțelegeți această învățare aceasta metoda va cere de la tine în primul rând regularitate. Succesiunea exercițiilor contează, acestea ar trebui să fie stăpânite în ordinea prescrisă.

Intervalul de cunoaștere cu fiecare exercițiu ulterior ar trebui să fie de cel puțin 4 zile. Aceasta înseamnă că în prima zi de antrenament faci un singur exercițiu. Dupa 4 zile mai adaugam una si tot asa. Acest lucru se face pentru a antrena memoria musculară, care, pe măsură ce relaxarea lui Jacobson este stăpânită, va „porni automat relaxarea” în timp, atunci când se efectuează cel puțin un exercițiu. Pentru a obține un astfel de rezultat, veți avea nevoie de aproximativ 3 luni, în timp ce trebuie menționat că odată cu implementarea regulată a complexului, veți primi rezultate tangibile în câteva săptămâni.

Important: Amintiți-vă că starea de relaxare nu poate apărea în prezența durerii. Prin urmare, ar trebui să aveți grijă să nu exagerați atunci când faceți exerciții fizice.

Dezavantajele sistemului de relaxare progresivă Jacobson: este nevoie de mult timp și poate funcționa doar într-un mediu calm în care este posibil să vă culcați și să practicați relaxarea cu respirație adâncă. O persoană în condiții standard de muncă are puține astfel de oportunități, așa că există metode mai adaptate.

Tehnica de relaxare 3: Vizualizare liniștitoare

Vizualizarea este un instrument puternic al conștiinței. Studiile au arătat că subconștientul nu poate face distincția între evenimentele reale și cele vizualizate. Prin urmare, imaginile vizualizate au un impact semnificativ asupra conștiinței.

• Stați confortabil sau întindeți-vă. Închideți ochii și respirați încet câteva. Opriți toate mijloacele de comunicare pentru a nu fi distras.
• Imaginați-vă într-un loc liniștit și liniștit la alegerea dvs. Ar putea fi o plajă pustie, o pajiște înflorită, o pădure, o barcă sau orice alt loc în care te simți relaxat.
• Țineți această imagine și, în timp ce experimentați beatitudinea momentului, imaginați-vă toate sentimentele pozitive care apar în acest loc.
• Cu cât imaginea este mai realistă, cu atât vei avea mai multe emoții pozitive.
• Când te simți confortabil și calm, ieși încet din lumea imaginară și revine la cea reală.

Tehnica de relaxare 4: Stimularea nivelurilor alfa și theta folosind programe audio

Creierul uman funcționează în diferite stări de conștiință și atenție. Diferitele niveluri se disting prin frecvența undelor cerebrale, așa cum se poate observa în EEG (electroencefalogramă).Aceste niveluri sunt numite după literele alfabetului grecesc.

Acordul general cu privire la tiparele de unde ale activității creierului este următorul:

• Beta- 14 Hz și mai sus. O stare de pregătire, o stare activă a creierului. Asociat cu gândirea și starea treaz.
• Alfa- de la 8 la 14 Hz. Stare de spirit relaxată. Asociat cu imersiunea în vise, relaxare generală.
• Theta- de la 4 la 8 Hz. O stare de relaxare mai profundă. Somn usor. Hipnoza. Meditaţie.
• Delta- sub 4 Hz. Vis profund. Stare inconștientă.

Starea alfa este recunoscută ca fiind cea mai sănătoasă stare a creierului, deoarece este asociată cu activitatea relaxată a creierului. Această stare este, de asemenea, folosită ca bază pentru tehnici avansate de control al minții, cum ar fi meditația, metoda José Silva și altele.

Este posibilă stimularea activității undei alfa a creierului folosind înregistrări audio speciale, efectul bătăilor binaurale, pentru a influența direct creierul și a-l face să funcționeze la frecvența dorită. Pentru a reduce stresul, bătăile binaurale sunt stratificate peste sunetele ploii, care au un efect calmant de la sine.

Există multe înregistrări de relaxare disponibile online, cum ar fi Reiki Healing Music.

Anna Krachek | 09.06.2015 | 2788

Anna Krachek 6.09.2015 2788

Stresul ucide mii de oameni celule nervoaseîn câteva minute. Învață să scapi repede de el.

Sunt momente în viață în care totul rău vine deodată: probleme la locul de muncă, tensiune în relațiile cu soțul ei, lipsa de dorință a copiilor de a studia, lipsa banilor. Te grăbești ca o veveriță într-o roată, încercând să readuci viața la normal, dar simți asta puțin mai mult - și nervii tăi vor ceda.

Opriți-vă un minut, trageți respirația și încercați una dintre aceste tehnici de relaxare rapidă. Nu îți vor lua mult timp, dar starea ta de spirit se va îmbunătăți imediat, iar stresul se va retrage.

Baie fierbinte cu uleiuri esentiale

O cadă plină cu apă fierbinte este una dintre cele mai accesibile și mijloace eficiente pentru a scăpa de stresul acasă. Principiul funcționării sale este foarte simplu: plonjarea în apa fierbinte, se pare că te regăsești din nou în pântece, unde erai cald, calm și bun.

Adăugați câteva picături de ulei esențial în baie - și veți spori mult efectul procedurii. Cu efectul său relaxant asupra sistem nervos sunt cunoscute uleiuri de lavandă, portocală, ylang-ylang, bergamotă, mentă. Uleiul trebuie diluat într-o bază (lapte, ulei de bază, miere), iar amestecul rezultat este deja dizolvat în apă.

Atenție: apa din baie nu trebuie să fie prea fierbinte, altfel poate afecta negativ munca a sistemului cardio-vascular. Temperatura optima- 37-38 de grade.

Meditaţie

LA culturi orientale meditația este principala metodă de a face față stresului și de a câștiga armonie interioară. De ce nu încercăm noi înșine?

Pentru o sesiune de meditație, veți avea nevoie de un loc retras, unde nimeni și nimic nu vă va distrage atenția de la proces. Daca vremea o permite, iesi afara: pe gazon intr-un mic parc sau pe malul raului.

Luați cea mai confortabilă poziție pentru dvs. (nu este deloc necesar să stați în poziția lotus), respirați profund și uniform, relaxați toți mușchii cât mai mult posibil. Încercați să renunțați la toate gândurile despre probleme, fapte și sentimente. Concentrați-vă pe procesul de respirație, fiți conștienți de fiecare inspirație și expirație.

În timpul meditației, încercați să nu vă mișcați sau să nu fiți distras de zgomot străin. Rostirea unui sunet monoton, cum ar fi „Mmmmm”, poate ajuta la acest lucru, dar acest lucru nu este deloc necesar.

Dacă poți petrece cel puțin 5-10 minute într-o stare de imersiune în tine, te vei simți o persoană mult mai calmă și mai relaxată.

Relaxare neuromusculară

Această metodă de relaxare este adesea folosită în timpul ședințelor de hipnoză, dar este la fel de bună pentru ameliorarea stresului acasă.

Luați o poziție confortabilă. Cel mai bine este să stai întins pe podea cu picioarele și brațele întinse în lateral. De asemenea, puteți sta într-un fotoliu sau o canapea confortabilă. Opriți televizorul și muzica, rugați familia să nu vă deranjeze sau să facă zgomot timp de 15-20 de minute.

Închideți ochii și începeți să relaxați mental fiecare mușchi al corpului. Imaginează-ți cum picioarele tale devin calde și grele, nu le poți rupe de pe podea. Apoi faceți același lucru pentru mâini. După aceea, imaginează-ți corpul devenind moale. În cele din urmă, relaxează-ți gâtul și fața, lasă-ți capul să atârne liber. Țineți această poziție câteva minute, încercând să nu vă mișcați.

Încheiați sesiunea cu o înghițitură ca și cum tocmai v-ați trezit. Vei fi surprins cât de mult se vor îmbunătăți sănătatea și starea ta de spirit!

Ieși din agresivitate

Această metodă este bună dacă din anumite motive ești foarte nervos și furios. Dacă agresivitatea nu este eliberată la timp, aceasta va provoca daune considerabile sănătății dumneavoastră: emoțiile suprimate duc la crize nervoaseși apariția.

Nu-ți îndepărta furia asupra colegilor sau familiei tale, în schimb ia o pernă și dă-i o bătaie bună, imaginându-ți persoana care te-a enervat. Cu fiecare lovitură vei simți că energie negativă pleacă, iar calmul îi ia locul.

Mai este unul mod bun pentru a scăpa de emoții rele, dar pentru a-l finaliza vei avea nevoie de toate abilitățile tale actoricești și buna imaginatie. Imaginează-ți că mâna ta stângă a înnebunit brusc: este convulsivă, se mișcă absolut haotic, nu o poți controla. Cu cât mișcările sunt mai sălbatice, cu atât mai bine!

Acum imaginați-vă că nebunia s-a extins la mana dreapta. Apoi - pe picioare și pe trunchi. Mișcă-ți brațele și picioarele după cum vrei, mișcă-ți pelvisul și alte părți ale corpului în mod intensiv. După 5 minute, opriți-vă și restabiliți-vă respirația. Efectul unui astfel de „dans sălbatic” este pur și simplu incredibil! despre stres și tensiune nervoasa nu-ti mai amintesti.

Apropo, este mai bine să efectuați acest exercițiu în singurătate. În caz contrar, există un risc mare de a fi văzut de un psihiatru.

Animale de companie

Pisicile, câinii, caii și alte animale, fiind alături de o persoană, ajută la ameliorarea stresului și la calm. Dacă ai un animal de companie, ridică-l, mângâie-l, joacă-te cu jucăriile lui preferate.

Dacă nu ai încă un animal de companie, hrănește animalele fără adăpost sau mergi la un adăpost: acolo este întotdeauna nevoie de voluntari. Așa că nu numai că te vei relaxa și elibera stresul, dar vei face și o faptă cu adevărat bună. Și cine știe, s-ar putea să te găsești cel mai bun prieten pe viață.