27.01.2015

Po odmietnutí prechodu na leto a zimný čas, zdalo by sa, že pre ľudí bolo menej stresu spôsobeného zmenou hodín, ale zlé návyky, ktoré často nevieme odmietnuť, ale aj ďalšie faktory ako štúdium či práca nám predsa len uberajú drahocenné minúty spánku. Mnoho ľudí je dosť nezodpovedných k svojmu dennému režimu, často sa nevyspí, potrebný oddych odkladá na víkend, pričom si nemyslí, že spánok má veľkú hodnotu pre ľudské telo a jeho zdravie. Nedávne štúdie v tejto oblasti ukázali, že nedostatok spánku súvisí so vznikom Alzheimerovej choroby. Mnohí významní vedci a lekári tiež zdôrazňujú, že ospalosť počas dňa vedie k negatívnym dôsledkom vo všetkých oblastiach, čo vedie k zhoršeniu kvality života a celkovej pohody.

Dôležitosť dobrého nočného spánku

Každý veková skupina rôzne potreby spánku. Kvalitný dlhodobý spánok potrebujú bábätká a batoľatá najviac, predškolské a školského veku musíte sa tiež dobre vyspať, aby ste sa cítili normálne. Kým človek dosiahne pubertu, jeho potreba spánku je minimálne 10 hodín denne. Dospelí nad 18 rokov by mali stráviť v posteli sedem až deväť hodín.

Po plnom a dlhom spánku je človek aktívnejší fyzicky aj psychicky, výrazne stúpa jeho výkonnosť. Pri nedostatku spánku sa stávame bdelejší a podráždenejší, je pre nás ťažšie vykonávať každodenné činnosti a povinnosti, komunikovať s ostatnými. Nedostatok spánku sa navyše môže hromadiť a nakoniec vyústiť do skutočnej depresie alebo vážneho ochorenia.

Dôsledky nedostatku spánku

Ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku po dlhú dobu, trpia takými následkami, ako sú:

• nízka produktivita;
• Podráždenosť;
• zhoršenie pamäti;
• znížená fyzická zodpovednosť;
• zvyšuje riziko obezity a iných metabolických problémov, ako je cukrovka.

Niektorí vedci sa navyše domnievajú, že nedostatok spánku a zmena jeho režimu môže byť jednou z príčin rakoviny. Keď totiž človek chodí neskoro spať a vstáva uprostred dňa, dostáva menej slnečného svetla, a teda aj melatonínu, ktorý zase môže zvýšiť produkciu estrogénu, katalyzátora rakoviny prsníka u niektorých ľudí. ženy.

Výhody dodržiavania plánu spánku

• zvýšenie všímavosti;
• zníženie vplyvu každodenného stresu;
• zlepšenie nálady;
• dodržiavanie režimu spánku, je ľahšie udržať si zdravú váhu;
• po dobrom spánku sa človek cíti svieži a obnovený.

Ako spánok ovplyvňuje Alzheimerovu chorobu (a naopak)

Ľudia, ktorí dlhodobo trpia Alzheimerovou chorobou, majú problémy so spánkom. Na začiatku môžu spať viac ako zvyčajne a zobudiť sa úplne dezorientovaní. Ako choroba postupuje, pacienti môžu spať častejšie denná a zostať v noci hore. Niektorí ľudia s Alzheimerovou chorobou sú zmätení, strácajú sa alebo dokonca strácajú pamäť neskoro počas dňa alebo podvečer počas vzplanutia.

Tieto negatívne javy vedú k stresu a úzkosti pacientov a ich opatrovateľov. Jedným z najčastejších problémov v starostlivosti o pacientov s Alzheimerovou chorobou je ich nočné budenie a blúdenie, ako aj neštandardné plány bdenia a spánku. Zdravotné sestry či ošetrovatelia, ktorí sa starajú o chorých, však zároveň musia uznať, že ich vlastný spánok je nemenej dôležitý, pretože sledovať chorých starých ľudí je niekedy ťažšie ako malé deti a vyžaduje si to veľa fyzických i psychických síl.

Väčšina dôležitá rada, ktorý možno poskytnúť ľuďom, ktorí chcú zlepšiť svoj spánok, je dodržiavať jednoduché pravidlá, ktoré pozná takmer každý:

• pravidelne cvičte, tri hodiny pred spaním by ste však nemali cvičiť ani behať;
• zvyknite si robiť pred spaním nejaké relaxačné aktivity, ako je kúpanie sa alebo počúvanie relaxačnej hudby;
• spať v tichej, tmavej a pokiaľ možno chladnej miestnosti;
• dodržujte prísny rozvrh chodenia do postele a vstávania aj cez víkendy;
• Vyhnite sa večernému pitiu kofeínu.

Títo jednoduché pravidlá takmer každý vie, ale vedieť neznamená nasledovať, bohužiaľ. Skúste aspoň krátko dodržiavať naše rady a čoskoro uvidíte pozitívny výsledok, budete sa cítiť lepšie a aktívnejšie.

AT posledné desaťročiaľudia vynakladajú čoraz viac úsilia na predĺženie dĺžky a kvality života. kvalitné jedlo, zdravý životný štýlživot, práca na emocionálnych a psychických ťažkostiach. Hovoria o tom z televíznych obrazoviek, vo videách na internete, píšu v sociálnych sieťach, knihy a špecializované webové stránky. Osobitné miesto v hodnotovom systéme človeka, ktorý sa zaujíma o svoje zdravie, má kvalitný. Bez ohľadu na to, či ide o „škovránka“ alebo „sovu“, spáč alebo nie, každý z nich potrebuje odpočinok a čas na zotavenie. Ak sa táto základná fyziologická potreba zanedbá, prídu nepríjemné zdravotné následky.

Spánok je pre ľudské telo nevyhnutným odpočinkom.

Sotva sa človek narodí, väčšinu času prespí, s prestávkami na jedlo a na toaletu. Dlhý spánok je nevyhnutný pre jeho fyzické a duševný vývoj. Bábätko ešte nie je natoľko silné, aby vydržalo bdieť dlhšie ako hodinu. Postupne dospieva a na oddych mu zaberie čoraz menej času.

Aj dospelému sa však odporúča spať aspoň osem hodín denne. Počas tejto doby sa obnovia vyčerpané energetické zdroje, posilní sa imunita, uvoľnia sa svaly, oddýchne si nervový systém. Všetky procesy v ľudskom tele sa spomaľujú a ráno vstáva s novým elánom.

Okrem potrebného množstva spánku treba dbať na jeho kvalitu a konzistenciu. Zvyk chodiť spať neskoro alebo robiť to v rôznych časoch negatívne ovplyvňuje pohodu. Ráno sa človek môže cítiť malátne, nezobratý a dlho sa zotavuje.

Tí, ktorí chodia spať okolo desiatej večer, sa budia oveľa ráznejšie a oddýchnutí. A spať v dobre vetranej tmavej miestnosti aspoň do šiestej ráno.

Správne návyky v rozvrhu dňa prispievajú nielen k fyzické zdravie ale aj lepší vzhľad a dobrú náladu.

A nedostatok spánku sú vzájomne prepojené a vychádzajú jeden z druhého. Často životné problémy, ťažkosti človeka natoľko zneistia, že nedokáže zaspať, aj keď je veľmi unavený.

Obsedantné myšlienky, silná únava, podráždenosť ho robia nervóznym, emocionálne nestabilným. AT rôzne obdobiaživota a v závislosti od vlastností psychiky, životných skúseností, sebavedomia, vzťahov s blízkymi ľudia trpia nespavosťou z rôznych príčin.

Môžu to byť problémy alebo pracovné vyťaženie v škole alebo v práci, ťažkosti vo vzťahoch s kolektívom, priateľmi či rodinou. Vlastné chyby, zlé výpočty tiež často bránia človeku zaspať. Pocity viny, svedomia, strachu - to všetko vás večer prepadne a nedovolí vám uvoľniť sa.

Niektorí ľudia počas stresových situácií zhoršujú zlé návyky: fajčenie, prejedanie sa, pitie. To všetko problém len prehlbuje. Najprv by ste sa mali pokúsiť zaviesť svoj denný režim: všetky postupy robte približne v rovnakom čase.

Pred spaním je dobré prejsť sa na čerstvom vzduchu. Menej používať smartfóny a počítače, vyhýbať sa konfliktom, jesť správne, nezabúdať na pravidelné stravovanie. Potešiť sa môžete tým, že budete míňať čas a peniaze na svoje obľúbené aktivity, záľuby, ísť na masáž, do kina s priateľmi, do prírody, na nákup oblečenia či vybavenia. Musíte sa snažiť čo najviac odvrátiť pozornosť od príčin stresu.

Ak tieto opatrenia nepomáhajú, mali by ste kontaktovať psychoterapeuta alebo neurológa. V prípade potreby vykonajú terapiu, predpíšu sedatíva alebo prášky na spanie. Niekedy sa vzťahy príčiny a následku menia a nedostatok spánku sa stáva príčinou stresu.

Ak z akéhokoľvek dôvodu dlhodobo zanedbávate potreby tela na odpočinok, potom všetko skončí stresovým stavom, v ktorom bude ťažké zaspať. Vzniká teda akýsi začarovaný kruh.

Mladí ľudia často úspešne kombinujú hektickú dovolenku a štúdium alebo prácu počas dňa. Na prechádzku a zábavu o polnoci im stačí vypiť hrnček kávy alebo energetických nápojov, aby sa opäť cítili ako sami sebou. plný energie na ráno. Takýto výsmech tela však spravidla netrvá dlho.

Dokonca aj tí najvytrvalejší a najzdravší chlapci a dievčatá začnú po chvíli ochorieť častejšie. Všimli si, že je pre nich ťažšie sústrediť sa a držať krok so všetkým. ale životná situácia stáva sa, že študent si potrebuje zarobiť na živobytie a minimálne výdavky a na spánok prakticky nezostáva čas.

Potom sú mladí ľudia nútení prispôsobiť sa, spať v záchvatoch: na cestách, v zadných laviciach na prednáškach, v čase obeda. Ku koncu ústavu je trochu jednoduchšie dodržiavať režim práce a odpočinku.

Zvyk neustále pracovať pre niektorých však zostáva na celý život. Zdá sa, že muž sa dostatočne prispôsobil a svoje zdroje využíva bez oddychu. Totiž študuje a pracuje na akomkoľvek voľný čas. Ale žiť takým tempom bez určitých následkov pre telo nie je dlho.

Dôsledky chronickej spánkovej deprivácie

Nadmerná záťaž, prepracovanosť a nedostatok spánku majú vždy nepríjemné následky. Časť z nich je počas normalizácie režimu zlikvidovaná. Zlepšuje sa vzhľad zhoršený počas bezsenných nocí, pokožka sa stáva menej bledou, miznú opuchy tváre a modriny pod očami.

Ospalosť, podráždenosť, závrat, znížená mentálne schopnosti a koncentrácia často sprevádza nedostatok spánku a zmizne, keď človek začne normálne spať. No ak sa spánok zanedbáva dlhé týždne a mesiace, vzniká chronická spánková deprivácia.

Má ťažké, nie vždy odstrániteľné následky na ľudské zdravie. Patria sem problémy s kardiovaskulárnym systémom, poruchy tlaku, mozgové príhody, vegetatívno-vaskulárna dystónia, poruchy zraku, obsedantné stavy, halucinácie a mdloby.

Syndróm sa vyvíja postupne chronická únava, ktorý je charakterizovaný bolesťou svalov, dezorientáciou v priestore, horúčkou, zimnicou. Nedostatok spánku zhoršuje všetky existujúce choroby, znižuje imunitu. Človek ochorie častejšie a dlhšie.

Medzi psychické následky- zdĺhavý, nedostatok radosti zo života, problémy vo vzťahoch s opačným pohlavím, nedostatok sexuálnej túžby. Aby ste sa týmto problémom vyhli, musíte už pri prvých signáloch vyčerpania organizmu a nervovej sústavy včas upraviť spánkový a oddychový režim, dávajte na seba pozor.

Urobte si test Tento test vám pomôže zistiť, ako dobre spíte a či nemáte nejaké poruchy spánku.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Pre nikoho nie je tajomstvom, že spánok je pre telo veľmi dôležitý.

Práve počas spánku sa naše telo začína aktívne zotavovať.

Spánok nám pomáha nielen cítiť sa lepšie, ale aj dobre vyzerať.

Odborníci tvrdia, že ženy by mali spať nepárny počet hodín a muži párny.

Takže napríklad žena potrebuje sedem alebo deväť hodín spánku, zatiaľ čo muž šesť až osem. Zároveň je zaujímavé, že ženy, ktoré si potrebujú dopriať o hodinu viac času na spánok, ako silná polovica ľudstva, kde nedostatok spánku znášajú muži ľahšie. Múdra príroda zrejme všetko zariadila tak, že útržky spánku sú pre ženu, ktorá je nútená v noci vyskakovať k plačúcim deťom, celkom prijateľné. Ženy by mali chodiť spať skôr ako muži a vstávať neskôr.

Pre krásnu polovicu ľudstva je ťažké prispôsobiť sa vstávaniu a chodeniu do postele v nevhodných časoch. Je však dôležité poznamenať, že je ľahké znášať nedostatok spánku svojimi schopnosťami, nemali by ste to zneužívať. Počas spánku telo vykonáva samodiagnostiku a odstraňuje problémy, ktoré vznikli pri jeho práci. A ak telu nedáte dostatok času na spánok, môžete za to zaplatiť nedôležitou pohodou.

Nemali by ste zabúdať ani na to, že ak veríte objavu amerických vedcov, tak 24 % žien, ktoré si na spánok vyčlenia o dve hodiny menej spánku, má nadváhu. To sa vysvetľuje veľmi jednoducho – čím menej spíte, tým viac času máte na jedenie.

Ak ste napríklad večerali o 19-20 hodine, potom asi o polnoci budete chcieť znova jesť a zamieriť do chladničky, čo samozrejme neovplyvní vašu postavu. tým najlepším spôsobom.

Vedci bijú na poplach: za posledných päťdesiat rokov sa počet žien vo veku 20 až 45 rokov, ktoré spia menej ako sedem hodín v noci, zvýšil o 37 %.

Práve nedostatkom spánku si odborníci vysvetľujú neustále rastúci počet žien trpiacich gynekologickými ochoreniami.

Počet žien trpiacich takýmito ochoreniami sa každoročne niekoľkokrát zvyšuje.

Faktom je, že ženské pohlavné žľazy regulujú svoju prácu v súlade s režimami spánku a bdenia. Ak dôjde k porušeniu vášho denného rozvrhu, menštruácia začne prichádzať neskôr, ako je dátum splatnosti, čo zase znamená rôzne gynekologické problémy.

Treba si tiež uvedomiť, že nespavosť môže byť spôsobená nedostatkom v tele najdôležitejšieho ženského hormónu – estrogénu, ktorý plní úlohu prirodzenej tabletky na spanie. Nedostatok týchto hormónov môže byť spôsobený dysfunkciou vaječníkov alebo prepracovaním.

O potrebe dostatočného spánku svedčí aj fakt, že reakcia vodičov trpiacich neustálym nedostatkom spánku sa desať až dvanásťkrát zhorší.

Na cestách by ste si mali dávať pozor najmä popoludní, ako naši Biologické hodiny usporiadané tak, aby sa nám v tomto období chcelo spať.

Odborníci tiež tvrdia, že nedostatok spánku môže spôsobiť ochorenie, akým je dyslexia.

Pri dyslexii práca jednej hemisféry mozgu predbieha prácu druhej, čo vedie k tomu, že si začíname omieľať myšlienky, zamieňať písmená v slovách a nesprávne tvoríme vety.

Niektorí ľudia sa s touto črtou narodia, iní začnú prejavovať známky dyslexie po mozgovej príhode alebo poranení mozgu, no ukazuje sa, že k takejto poruche môže viesť aj nedostatok spánku.

Preto, ak si všimnete, že keď začnete hovoriť, ostatní sa na vás pozerajú zmätene, je čas poslať spať. Na to, aby ste si dali do poriadku myšlienky, vám postačí 20-30 minút spánku.

A na záver treba povedať, že nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje našu pamäť. Počas spánku náš mozog spracováva informácie prijaté počas noci a „usporiada“ ich do „buniek“. Ak pridelíte málo času spánku, mozog jednoducho nemá čas vyrovnať sa so svojou úlohou, čo vedie k tomu, že sa nielenže nemôžeme učiť nové informácie, ale zabúdame aj na ten starý, keďže mozog k nemu „blokuje prístup“.

Proces spánku nie je pre človeka o nič menej dôležitý ako napríklad bežné jedlo. A predsa, koľkokrát sme kvôli nedostatku času obetovali spánok! Aké následky to môže viesť a ako zlepšiť kvalitu spánku? AnySports sa opýtal odborníkov.

Žiadny iný druh odpočinku, okrem spánku, nám neumožní zbaviť sa napätia a únavy, zbaviť sa ťažkých a vtieravé myšlienky, naber sily. Zároveň koľko dôležité procesy sa deje v tele v noci! V tele prebieha proces syntézy a rozpadu: kožné a vlasové bunky sa aktívne delia, tvoria sa rôzne hormóny atď. Áno, a „spať len na pol oka“ – počas spánku si potrebuje utriediť množstvo informácií.

Koľko hodín potrebujete spať, aby ste spali

Génius Einstein spal 4 hodiny denne a to mu nebránilo v tom, aby zanechal výraznú stopu vo vede. Koľko ľudí je však schopných vydržať takýto rytmus? Vykresľuje iba 1 %. Mimochodom, podľa odporúčaní WHO potrebuje priemerný človek spať asi 7-8 hodín. Počas tejto doby sa u 95% ľudí telo úplne obnoví.

„Koľko hodín potrebuje človek spať, aby mal dostatok spánku, je individuálny ukazovateľ,“ hovorí Jurij Poteškin, PhD, endokrinológ. - To do značnej miery závisí od charakteristík centrálneho nervového systému, na ktorú osoba reaguje vonkajšie podnety, o spôsobe analýzy informácií vstupujúcich do mozgu, o pohodlnosti postele atď. Priemerný časový rozsah je od 6 do 10 hodín. Viac ako 10 hodín spánku je jednoducho zbytočných, menej ako 6 je plných nedostatku spánku.

Predpokladá sa, že pri správnej organizácii spánku môžete „spať“ za jeden a pol až dve hodiny. To je pravda, ale s malou výhradou. "Aby sa človek čiastočne zotavil, stačí jeden spánkový cyklus, a to 80-90 minút, čo zahŕňa jednu fázu REM spánku a jednu pomalú vlnu," hovorí. Olga Yakobová, profesor, doktor lekárskych vied, praktický lekár. - Na dlhú dobu takýto odpočinok nestačí, ale môžete si poskytnúť 3-4 hodiny elánu. Ak však chodíte spať o druhej a vstávate veselo o šiestej, táto technika vám nepomôže.

Pamätajte, že ak nemáte dostatok spánku, potom:

• Vstaňte a jedzte viac. Krátkodobé narušenie spánku vedie k zneužívaniu vysokokalorických potravín s vysokým obsahom sacharidov;
• Máte veľkú šancu dostať sa do nehody. Jedna bezsenná noc môže negatívne ovplyvniť zrakovú koordináciu, ktorá je dôležitá najmä pri šoférovaní;
• Nevyzeráš najlepšie. „V jednej štúdii boli účastníci, ktorí zažili nedostatok spánku, navonok viac depresívni a menej príťažliví,“ hovorí Olga Yakob. Problém sa časom len zhoršuje! Takže zrýchlené starnutie pokožky, vedci z Kráľovského inštitútu Karolinska vo Švédsku, súvisí s chronickým nedostatkom spánku“;
• Hrozí vám prechladnutie. V noci telo produkuje proteíny - cytokíny, ktoré sú potrebné na reguláciu stresu a na syntézu protilátok bojujúcich proti infekciám;
• Získať viac. Keď je nedostatok zdravý spánok centrá mozgu zodpovedné za emócie sa stávajú o 60 % vnímavejšími. Mozog sa vráti k primitívnejšiemu vzoru činnosti, keď nedokáže spojiť emócie so situáciou.

Pravidlá zdravého spánku

Biorytmy človeka sú dostatočne regulované zmenou dňa a noci. Dlho sme žili v súlade s prírodou aj s vlastným organizmom: vstávali sme za úsvitu, spávali pri západe slnka. ale moderný štýlživot so svojou schopnosťou zostať bdelý tak dlho, ako len chcete, klope na nás cirkadiánní rytmy. Dĺžka a kvalita spánku klesá a tento trend naberá na obrátkach až v posledných rokoch. Čo musíte zvážiť, aby ste spali skutočne zdravo a zdravo?

— . Všetky dôležité veci si radšej naplánujte do 17:00. Po tomto čase už len urobte svoju rutinu. Inak vám večer vyskočí stresový hormón kortizol, ktorý by sa mal cez deň znižovať, a to vám sťaží zaspávanie;

— Večerať. V noci vaše telo potrebuje živiny na produkciu kožných buniek a hormónov. Takže chudé mäso alebo ryba so šalátom z neškrobovej zeleniny - pár hodín pred spaním.

Je alkohol v poriadku pred spaním? "Alkohol spôsobuje prudký skok v hladine cukru v krvi," hovorí Olga Yakob. "A to zase zvyšuje produkciu inzulínu, čo prispieva k zníženiu kvality spánku."

- Dodržuj pravidlá. Existuje názor, že ak chcete spať, musíte ísť spať pred 12 hodinou v noci. Do akej miery je to pravda? „Nestretol som sa vedeckej literatúry akékoľvek odporúčania, kedy je lepšie ísť spať, aby ste mali dostatok spánku, - komentuje Yuriy Poteshkin. - Pri neskorom odchode do postele spravidla zostáva čas prebudenia rovnaký. Preto požadovaná normačlovek nezíska spánok.

Na túto tému:

Existuje však iný názor: v čase od 12:00 do 4:00 dochádza k aktívnej syntéze hormónu melatonínu, najsilnejšieho antioxidantu, ktorý zaberá Aktívna účasť v procesoch obnovy tela, pri syntéze množstva hormónov a pri rozklade tukov. Je tiež zodpovedný za kvalitu spánku. Pri nedostatku melatonínu mnohí začnú spať prerušovane a úzkostlivo, alebo dokonca trpia nespavosťou.

- Odsťahovať sa. Pracovné zariadenia spôsobujú, že náš spánok je prerušovaný a znepokojujúci. Svetlo z obrazoviek, ktoré sa dostane na zatvorené oči, dáva signály o začiatku prebúdzania. V dôsledku toho sa aktivujú rôzne orgánové systémy: nervový, endokrinný, tráviaci. A syntéza cenného melatonínu sa zastaví.

- Správne si usporiadajte posteľ. Ticho, tma, izbová teplota okolo 18-20 stupňov, pohodlný matrac a vankúš, čerstvá posteľná bielizeň – to je to, čo potrebujete pre zdravý a zdravý spánok.

- Nenúťte sa zaspať. Ak sa vám nechce spať 10-15 minút po tom, čo ste si ľahli, nemučte sa. Vstaňte a urobte pár jednoduchých domácich prác. Po 20-30 minútach skúste znova zaspať.

Ako vypočítať čas a ráno vstať veselý

Okamžite si rezervujte, nedostatok spánku nie je možné žiadnym spôsobom kompenzovať! „Ak je pre vás 8 hodín, koľko potrebujete na spánok, aby ste sa zotavili, a spíte 6 hodín, aby ste sa cítili oddýchnutí, musíte nabudúce chýbajúce hodiny kompenzovať,“ vysvetľuje Jurij Poteshkin. . – Ďalšiu noc by ste preto mali spať 10 hodín. Ak ste vynechali 36 hodín spánku, potom do 9 dní musíte spať o 4 hodiny viac, ako je vaša norma. Súhlasíte, len málo ľudí si môže dovoliť takýto režim. V skutočnosti môžeme spať o hodinu dlhšie, takže tých 36 hodín nám vynahradí viac ako mesiac. Ak chronicky nemáte dostatok spánku, poskytujete si dlhé obdobie na zotavenie.

Ale aj keď spíte predpísanú normu, ráno sa môžete cítiť, mierne povedané, nepríjemne. Čo vám pomôže rozveseliť sa?

— Dostaňte sa do správnej fázy spánku. Normálny spánok pozostáva z dvoch fáz: pomalý a rýchly, trvanie prvej je asi 70 minút, druhá - 10-15. „Telo počas prvej fázy odpočíva a naberá silu. Maximálny pocit veselosti sa dosiahne, ak sa zobudíte vo fáze REM spánku, keď je aktivovaná práca mozgu, “komentuje Olga Yakob.

Ako zachytiť začiatok REM spánku? Pomôžu vám s tým buď špeciálne aplikácie pre mobilné telefóny alebo trackery, ktoré sa vám navlečú na ruku a zobudia vás v správny čas a v správnej fáze spánku. Presnosť takýchto zariadení je zvyčajne oveľa vyššia, pretože posudzujú začiatok rýchlej fázy na základe vašich fyziologických ukazovateľov, a nie na základe pohybov lôžka, ako to robia aplikácie.

Môžete tiež skúsiť zmeniť čas budenia o 15 až 20 minút nahor alebo nadol. Ak sa po prebudení cítite ospalí a oddýchnutí, znamená to, že ste sa zobudili v správnej fáze spánku a budete približne vedieť, koľko spánku potrebujete.

— Inteligentný budík. Gadget s imitáciou úsvitu vám pomôže prebudiť sa plynulejšie a bez nadmerný stres. Svetelné lúče, ktoré sa dostanú na zatvorené oči, postupne prevedú telo z fázy pomalého spánku do rýchleho spánku.

— Správne nápoje. Bežný alebo ranný zelený čaj môže byť oveľa účinnejší ako šálka kávy. Teoreticky pomôže rozveseliť aj káva, ale nie vždy. „Ak ste „závislý na káve“, citlivosť na kofeín sa časom znižuje, asi po 3 týždňoch jeho pravidelného užívania, hovorí Olga Yakob. – Preto káva ako stimulant nemusí vždy fungovať. Ale účinok takých rastlinných prípravkov, ako je ženšen, eleuterokok alebo čínska magnólia, je podobný kofeínu.

Pre Randyho Gardnera, úplne normálneho 17-ročného školáka, nie je mentálna aritmetická úloha vôbec náročná. Neurológ ho požiadal, aby od 100 odčítal sedmičku, potom ďalšiu a tak ďalej. Gardner sa ale dostal len na 65 a odmlčal sa. Otazník chvíľu počkal a potom sa čudoval, prečo tazateľ nepočíta ďalej. "A čo mám počítať?" - spýtal sa mladík. Už zabudol, na čo sa ho pýtali.

Gardner nikdy nezažil duševné problémy. A teraz? Neurológ píše: „Tvár bez výrazu, nezreteľná reč, bez intonácie; musíte ho povzbudiť, aby hovoril, aby ste dostali aspoň nejakú odpoveď. Čo sa stalo mladému fešákovi zo San Diega v Kalifornii? Všetko je veľmi jednoduché: chce spať, ako to pravdepodobne nikto nikdy nechcel. Veď Gardner bdie už 11. deň, nespal 250 hodín. Musí vydržať ešte jednu noc a dosiahne cieľ: zapíše sa do Guinessovej knihy rekordov ako najdlhší spiaci na svete. Snáď ho po piatej odpočítanej sedmičke vypla únava. krátkodobá pamäť ako sa to deje u ľudí v stave senilnej demencie. Alebo možno len na zlomok sekundy zaspal. Toto je príliš krátky čas na to, aby si účastník rozhovoru niečo všimol, ale dostatočný na vymazanie aritmetického problému z pamäte.

Bolo to v roku 1965. Somnológia ako veda bola ešte len v plienkach. Nikto vtedy nevedel, že pokusné zvieratá zomierajú na dlhotrvajúci nedostatok spánku. Nikomu ani nenapadlo, že extrémne vyčerpaný mozog si potrebné bezvedomie zabezpečuje pomocou mikrospánku. Preto nikto netušil, že bez pozorovania elektrickej aktivity mozgu nie je možné skutočne určiť, či človek zaspal alebo nie. Z pohľadu dnešnej vedy teda to, čo na sebe Gardner urobil, nie je čistý experiment. Aké to bolo veľké vnútornú potrebu vo sne v okamihu, keď zabudol aritmetický problém zostáva neznámy. Tento príbeh však výrečne vypovedá o tom, čo sa stane s obludne ospalým človekom.

Záznamy o Gardnerovom stave potom viedol neurológ John Ross z námornej nemocnice v San Diegu. Spolu s kolegami sa zaviazal pozorovať experiment, ktorý mladík začal. Už na druhý deň spánkovej deprivácie si psychiater všimol mladý muž príznaky extrémnej únavy: Gardner mal ťažkosti so zaostrením očí na jeden predmet a s rozpoznávaním vecí dotykom. Na tretí deň pacient upadol do melanchólie, na štvrtý mal najskôr výpadky pamäte a neschopnosť sústrediť sa. Ďalej mal mladík problémy so zmyslovým vnímaním, dopravnú značku si pomýlil s osobou a seba so známym futbalistom. Nehovoríme však o psychotických halucináciách - Gardner si rýchlo a nezávisle všimne svoju chybu. V nasledujúcich dňoch sa príznaky zhoršujú. Mladíkova reč sa spomalí. Nemôže si spomenúť na názvy najjednoduchších predmetov. Výpadky v pamäti sú čoraz výraznejšie.

No aj tak vytvoril doteraz neprekonaný svetový rekord. Po 264 hodinách, teda presne 11 dňoch, má Gardner o piatej ráno legendárnu tlačovú konferenciu, na ktorú William Dement spomína vo svojej knihe Spánok a zdravie: „Randy, ktorý stál pri konzole obloženej mikrofónmi, pripomínal prezidenta Spojených štátov. štátov. Predvádzal bezchybný výkon, ani raz nezakopol alebo neupadol do nezrozumiteľného mrmlania. Po tlačovej konferencii išiel Randy spať."

Spal takmer 15 hodín, potom sa zobudil energický a prakticky zdravý. Nasledujúcu noc Gardner nešiel spať a na druhý deň ráno dokonca išiel do školy. V ďalších dňoch išiel mladý muž skoro spať a spal dlhšie ako zvyčajne. Čoskoro sa však všetko vrátilo do normálu. Skutočnosť, že účinky nedostatku spánku sú reverzibilné, potvrdil takmer o dve desaťročia neskôr Allen Rechtshaffen. Ani u jeho potkanov spánková deprivácia nespôsobila dlhodobé škodlivé účinky, ak boli včas uvoľnené z experimentálneho aparátu a nechali sa spať.

Somnológ Dement mladého muža väčšinou osobne sledoval a pomáhal mu, aby bol veselý v druhej polovici noci, keď je potreba spánku obzvlášť citeľná. Aby sa rozptýlili, hrali basketbal a iné hry. AT minulú noc Gardner ešte niekoľkokrát porazil profesora na pinballe.

Skutočné problémy s bdelosťou začali o tretej noci. Od tohto bodu sa Gardner čoraz viac stával podráždeným, náladovým a duchom neprítomným, alebo naopak upadal do apatie a prakticky nereagoval na pokusy o komunikáciu. Niekedy mladý muž pripomínal somnambulistu, píše Dement. Dnes vedec naznačuje, že v takýchto chvíľach jeho preťažený zverenec, najmä ak na sekundu zavrel oči, skutočne spal. Bez týchto záchvatov spánku, ktoré bolo možné rozpoznať na EEG, by Gardner pravdepodobne nebol schopný vydržať tak dlho bez skutočného spánku.

Dement však na rozdiel od neurológa Johna Rossa tvrdí, že Gardner v žiadnom momente nevykazoval príznaky skutočnej psychózy: "Jeho krátkodobé chyby a mylné predstavy možno ľahko pripísať extrémnej únave." Preto sa dodnes verí, že nedostatok spánku nespôsobuje vážne psychické problémy.

Modernejšie experimenty, pri ktorých bola spánková deprivácia presnejšie kontrolovaná, nastolili znepokojivejšiu náladu. Medzi izraelskými vojakmi, ktorým bol na štyri dni odopretý spánok, niektorí (relatívne malé percento) trpeli takzvanou „psychózou nedostatku spánku“ v noci, keď je potreba spánku obzvlášť vysoká. Počas dňa duševné poruchy zmizli a vojaci sa svojich povinností zhostili na výbornú. Tento obraz podporujú aj ďalšie experimenty, v ktorých ľudia s extrémnou spánkovou depriváciou vykazovali zjavné psychotické poruchy, ako sú halucinácie, prenasledovacia mánia, extrémna agresivita alebo hlboká depresia. Všetky tieto javy, aspoň v oslabenej forme, boli pozorované u 17-ročného študenta zo San Diega.

Ale bez ohľadu na výsledok čisto akademickej diskusie, či uznať duševná chorobačo spôsobuje spánková deprivácia ľuďom, žiadny seriózny lekár by dnes nesúhlasil s jedenásťdňovým experimentom tohto druhu. Štyri dni sa dnes považujú za extrémnu hranicu toho, čo je prijateľné počas nedostatku spánku u ľudí. Okrem toho je zdravotné riziko príliš veľké.

Ľudia nie sú pokusné zvieratá. Nikoho by ani nenapadlo kontrolovať na ľuďoch, ako dlho sú schopní žiť bez spánku a čo s nimi bude. A tak je jasné, že takýto experiment by mal katastrofálne výsledky. Aby sme o tom nepochybovali, stačí sa pozrieť na štúdie, ktoré úzkostlivo zaznamenávajú stav ľudí, ktorí nespali len dva alebo tri dni po sebe.

Rovnako ako Randy Gardner porušili spoľahlivosť zmyslového vnímania, výkonnosť klesá, zhoršuje sa pamäť, schopnosť sústrediť sa a posudzovať. Rovnomerná nálada zmizne, nálada sa zhorší. Niet divu, že poruchy spánku sú jednou z nich možné príčiny klinická depresia. Všetky tieto príznaky sú podľa odborníkov spojené s rastúcou potrebou spánku. Ich kolekcia sa volá jednoducho syndróm nedostatku spánku. Zahŕňa to aj rastúce riziko v najnevhodnejšom momente za bieleho dňa – a ešte viac v noci – zaspať na pár sekúnd. Takýto útok môže byť citeľne dlhší ako mikrospánok a úplne stačí na to, aby ste napríklad počas jazdy stratili kontrolu nad autom.

Spánková deprivácia však nemusí byť jednorazová. Môže sa hromadiť postupne, vo forme nočného deficitu. U ľudí, ktorí na dlhú dobu málo spia, to znamená, že trpia chronickým nedostatkom spánku, v konečnom dôsledku sa prejavia rovnaké príznaky ako u tých, ktorí nespali jeden alebo dva dni za sebou.

Títo ľudia si spočiatku nevšimnú, že sa ich výkonnosť znížila. Testy, v ktorých výskumníci porovnávali dosiahnuté výsledky so sebahodnotením subjektov ukázali desivý rozpor. Prepracovaní ľudia sa považujú za stále dosť bdelých, keď ich výsledky už nezodpovedajú štandardu. V tomto – a nielen v tomto – sú ako opilci: po 17 hodinách bez spánku zvládame testy rovnako zle ako s 0,5 promile alkoholu v krvi. Človek, ktorý vstáva ráno o 7. hodine, už okolo polnoci, sadá za volant „opitý“. Po dni nedostatku spánku naša reakčná rýchlosť klesne na hodnoty, ktoré ospalý človek vykazuje s 1 ppm alkoholu v krvi.

Až keď sa počas mnohých dní nahromadí obrovský spánkový deficit, ľudia si začnú uvedomovať, že s nimi niečo nie je v poriadku. A väčšina nevie určiť presný dôvod. Hovoria niečo vágne ako „som trochu letargický“, „niejako mi nie je dobre“, „momentálne som pod veľkým stresom“ alebo „som úplne zvrátený“. Takmer nikto si neuvedomuje, že jednoducho nespí dostatočne.

AT najlepší prípad prepracovaní ľudia z určitého bodu pociťujú fyzické ochorenie, bolesti hlavy a dokonca aj mierne zvýšenie teploty. Myslia si, že prechladli a idú spať na deň alebo dva. Ak sa im počas tejto doby podarí dostatočne spať, ich pracovná kapacita sa vráti do normálu. plne. AT v najhoršom prípade problém sa mení na ohrozenie života pre nich samotných a pre ich okolie – jednak kvôli zvýšenej frekvencii záchvatov druhého spánku, ktoré často vedú k nehodám na cestách, ako aj kvôli zníženej schopnosti robiť správne rozhodnutia.

Ľudia s ťažkou spánkovou depriváciou sa častejšie dopúšťajú chýb, sú neznesiteľne podráždení a aj počas dňa často na chvíľu zaspia. Profesionálni šoféri, ktorí v dôsledku neliečených porúch spánku trpia takzvanou dennou ospalosťou, sú zo zákona zbavení práva vykonávať svoju prácu. Obludné správanie niekedy pozorované u vojakov vo vojne – brutálne vojnové zločiny, útoky na vlastné jednotky či masakry civilné obyvateľstvo- z pohľadu špecialistov je to čiastočne aj kvôli narastajúcemu nedostatku spánku zo dňa na deň.

Počas štúdie uskutočnenej v americkú armádu v roku 2002 boli elitné formácie testované pred a po trojdňovom bojovom cvičení. Bol preukázaný desivý pokles výkonnosti spôsobený nedostatkom spánku. Niektorí vojaci spali za 73 hodín výcviku len hodinu. Pri testovaní schopnosti rýchlo sa rozhodovať po manévroch urobili v priemere 15 chýb a pred začiatkom cvičenia iba jednu alebo dve. "Výsledky boli horšie, ako keby boli opití", povedal vedúci štúdie Harris Lieberman.

Vojaci nie sú jediní, ktorých postihuje syndróm nedostatku spánku. „Chronický nedostatok spánku je bežný a má veľa rôzne dôvody. Medzi nimi sú zdravotné (napríklad pretrvávajúca bolesť alebo poruchy spánku), nepriaznivé podmienky práce (ako je práca na dlhé hodiny alebo nočné zmeny), ako aj sociálne alebo domáce povinnosti,“ hovorí David Dinges, jeden z popredných svetových odborníkov na spánkovú depriváciu. University of Pennsylvania vo Philadelphii, kde pôsobí aj jeho nemenej ctihodný kolega Hans Van Dongen.

V roku 2003 zverejnili pôsobivé výsledky zaujímavého experimentu: 48 mladých zdravých ľudí s úplne normálnou, priemernou potrebou spánku spalo 2 týždne, niektorí len 4, niektorí 6, niektorí 8 hodín.Počas bdelosti prešli každé dve hodiny testuje pozornosť, pamäť a rýchlosť reakcie. Vysoké výsledky vykazovali len tí, ktorí spali 8 hodín. V ostatných skupinách sa výkon naďalej zhoršoval až do posledného dňa experimentu, u tých, ktorí spali 4 hodiny, asi dvakrát rýchlejšie ako pri 6-hodinovom spánkovom režime.

O dva týždne neskôr bola pracovná schopnosť tých, ktorí spali 4 hodiny, v rovnako žalostnom stave ako tých, ktorí nespali dva dni po sebe. Tí, ktorí žili v 6-hodinovom spánkovom režime, dosiahli stav ľudí, ktorí nespali ani jeden deň. Vedci u subjektov zaznamenali „progresívnu neurokognitívnu dysfunkciu systémov zodpovedných za dlhodobú pozornosť a pracovnú pamäť“.

Preťažení manažéri či televízni moderátori, ktorí tvrdia, že im stačia 4 hodiny spánku, sa preto s najväčšou pravdepodobnosťou mýlia. Táto chyba je prirodzená, zistili ten istý Dinges a Van Dongen: očividne subjektívna únava, ktorú pociťujeme, keď nemáme dostatok spánku niekoľko dní po sebe, výrazne zaostáva za poklesom našich mentálnych schopností.

Pri analýze testu, v ktorom samotní testovaní hodnotili mieru svojej ospalosti, vedci dostali úplne neočakávané výsledky. Približne na piaty deň subjekty, ktoré nemali dostatok spánku každú noc, prestali pociťovať nárast únavy v porovnaní s predchádzajúcou nocou. Homeostatická zložka regulácie spánku v nich dosiahla saturáciu a ďalej nestúpala. Dokonca sa zdalo, že ich telo bolo zvyknuté na zníženú dávku spánku. Po dvoch týždňoch, hoci im stále nebolo dovolené spať, sa už nesťažovali na vážnu ospalosť. Neporovnateľne horšie sa cítili tie pokusné osoby, ktoré museli dva dni po sebe bdieť.

Záver sa ukazuje ako desivý: z nedostatku spánku sa stávame hlúpi - a ani si to nevšimneme. V posledných rokoch sa robí stále viac experimentov, ktoré potvrdzujú, že nielen telo, ale aj intelekt potrebuje spánok, aby správne fungoval. Teraz neurovedci vidia jednu z nich kritických úloh spánok má pomôcť nervovej sústave spracovať dojmy prijaté počas dňa. Tento proces vyžaduje čas pre mozog. Ak mu tento čas nestačí, evidentne trpí náš rozum.

Už dávno je známe, že ľudia, ktorí dlhodobo nespia, sú mentálne retardovaní, neučia sa tak dobre a horšie si pamätajú. Niektorí vedci dokonca navrhli nechať ľudí po traumatickej udalosti bdelých, aby na zážitok rýchlo zabudli a neutrpela ich psychika. Nedostatok spánku škodí najmä školákom. Tí, ktorí trpia poruchami spánku, majú tendenciu študovať horšie ako priemer. Ak sa tento problém vyrieši, akademický výkon sa zvyčajne zlepší. Dve štúdie uskutočnené v USA v rokoch 2005 a 2006 jasne ukázali, že deti, ktoré majú vážne narušený spánok v dôsledku silných záchvatov chrápania, sa veľmi často odchyľujú od normy správania. Prepracovanosť sa u nich prejavuje hyperaktivitou, neschopnosťou sústrediť sa, niekedy aj agresivitou. Prekvapivému množstvu je dokonca diagnostikovaná porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Po úspešnej terapii chrápania sa správanie detí výrazne zlepšuje.

V prvej štúdii lekári z University of Michigan odstránili krčné mandle 22 deťom s ADHD – najviac spoločná príčina chrápanie u detí. O rok neskôr zostala diagnóza ADHD len u polovice operovaných pacientov. Druhá štúdia, ktorú uskutočnili newyorskí lekári, porovnávala výsledky 42 detí, ktorým boli odstránené nosné mandle kvôli chrápaniu, s rovnakým kontrolná skupina kde bola táto operácia vykonaná pre iné indikácie. Pred operáciou mali deti s poruchami spánku výrazne častejšie deviantné správanie. O tri mesiace neskôr sa výsledky testov v skupine bývalých chrápačov výrazne zlepšili a priblížili sa hodnotám v kontrolnej skupine.

Thomas Alva Edison vynašiel elektrickú žiarovku už v roku 1879. Elektrické svetlo však nepreniklo do domácností bežných občanov okamžite. Preto ešte v roku 1910 ľudia chodili spať skoro a trávili v posteli priemerne 9 hodín denne. Teraz podľa prieskumu spí priemerný Nemec len 7 hodín a 8 minút. Chodí spať o 22:47, po chvíli zaspí a zobudí sa medzi 6 a pol ôsmou. Pred spaním buď trávi pozeraním televízie, alebo pokračuje vo svojich denných aktivitách pri elektrickom svetle.

Chronobiologička Anna Wurtz-Justice, vedúca Bazilejského spánkového laboratória, kde som si nechala urobiť somogram, sa domnieva, že tento trend často vedie v konečnom dôsledku k zdravotným problémom: „Súčasní ľudia spia v priemere o hodinu menej ako pred 20 rokmi. Možno mnohé z takzvaných „civilizačných chorôb“ sú dlhodobými dôsledkami takéhoto vývoja. Čoraz viac dôkazov naznačuje, že chronický nedostatok spánku vedie k metabolickým poruchám. Je zrejmé, že telo potrebuje dlhý nočný odpočinok, aby nepretržitý reťazec signálov jemne vyvážených hormónov mal čas dokončiť svoju prácu.

Spánková deprivácia ovplyvňuje metabolizmus uhľohydrátov a hormonálny systém rovnako ako bežné procesy starnutia, zistili v roku 1999 Carina Spiegel a Eva Van Kauter z Chicaga. V ich experimente štyria zdraví mladí ľudia spali šesť dní po sebe iba 4 hodiny. Výsledkom bolo, že ich krvný test vyzeral tak zle, ako to zvyčajne býva u ľudí v predinfarktovom stave alebo na okraji cukrovky. "Zdá sa, že nedostatok spánku zvyšuje závažnosť chronických chorôb súvisiacich s vekom", uzavreli vedci. Inými slovami: kto málo spí, rýchlejšie starne.

Neurotransmitery ako inzulín, leptín a ghrelín, ako aj hormóny štítna žľaza a kôra nadobličiek, neustále poskytujú vyváženú úroveň vnútornej energie prispôsobenú potrebám tela, v ktorej môžu naše orgány optimálne pracovať. Rastový hormón počas spánku spúšťa program komplexnej obnovy organizmu. V tele sa rodia nové bunky a na to vynakladá značnú energiu. A keďže v tomto období nejeme, tuk sa spaľuje predovšetkým z energetických zásob na bruchu, zadku a stehnách. Preto sa syntetický rastový hormón, ktorý podporuje chudnutie a omladzovanie, preslávil ako populárna droga v silových športoch.

Možno by športovci namiesto dopingu mali jednoducho viac a hlbšie spať. Koniec koncov, ak je čas na zložitý proces nočný metabolizmus nestačí, alebo ak spíme príliš nepravidelne, môže sa pokaziť celý systém. "Mnohé štúdie to teraz potvrdzujú Nedostatok spánku a metabolické poruchy spolu súvisia“ hovorí Wurtz-Justice. Usmiata, energická žena, rodáčka z Nového Zélandu, robí desivo vážnu tvár. A má pravdu: jej slová znamenajú, že napríklad obezita, cukrovka resp srdcovo-cievne ochorenia sú čoraz bežnejšie, čiastočne preto, že spíme menej a nepravidelnejšie.

V posledných rokoch je častá najmä kombinácia troch ochorení, ktoré lekári nazývajú metabolický syndróm. Pacienti majú nadváhu, dramaticky zvýšené sérové ​​lipidy a krvný tlak a sú náchylní na cukrovku. Dá sa považovať za náhodu, že sa tento trend objavil súčasne so všeobecným skrátením času spánku?

Pravdepodobne nie. V Holandsku skupina neurovedcov vedená Rudom Buijsom z Amsterdamského inštitútu neurovedy už niekoľko rokov skúma príčiny metabolického syndrómu. Podarilo sa im nájsť presvedčivé dôkazy, že to, čo je spoločné pre všetky rôzne prejavy tohto ochorenia, ktoré postihuje štvrtinu populácie v USA, je zlyhanie v riadení metabolizmu biologickými hodinami. Buysov záver v skratke znie: kto spí zle a vždy v inom čase, tomu zlyhávajú vnútorné rytmy tela, čo môže viesť k poruchám metabolizmu.

Čo sa týka nadváhu, teraz už nikto nepochybuje o jeho priamej súvislosti s nedostatkom spánku. V posledných rokoch mnohí vedci v rôznych experimentoch ukázali, že ľudia, ktorí spia veľmi málo alebo zle, majú väčšiu pravdepodobnosť obezity ako ostatní *.

_________
* To je len jeden z mnohých faktorov a v žiadnom prípade nie ten najdôležitejší: ak človek málo spí, ale veľa sa hýbe, tak naopak chudne.

Shahrad Taheri zo Stanfordskej univerzity v Kalifornii napríklad dokázal, že index telesnej hmotnosti (BMI, telesná hmotnosť delená druhou mocninou výšky) u ľudí, ktorí spia menej ako 8 hodín v noci, sa zvyšuje priamo úmerne s nedostatkom spánku. Rozhodujúcu úlohu v tom pravdepodobne zohrajú hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla: u ľudí, ktorí málo spia, sa v krvi zvýši hladina hormónu hladu ghrelínu a zníži sa množstvo leptínu, ktorý obmedzuje chuť do jedla.

To nie je prekvapujúce, keďže telo počas spánku potláča sekréciu grelínu a zvyšuje - leptín, aby nás hlad v noci nebudil. Ak človek nemá dostatok spánku, produkuje sa príliš veľa ghrelínu, čo ho núti jesť viac, ako potrebuje. Emmanuel Migno, vedúci Stanfordskej výskumnej skupiny, súhlasí: „Naša štúdia dokazuje významnú súvislosť medzi spánkom a metabolickými hormónmi. AT rozvinuté krajiny, kde je chronická deprivácia spánku bežná a jedlo je ľahko dostupné,“ pozorované účinky „hrajú rozhodujúcu úlohu pri rozšírenej prevalencii obezity“.

Chronobiológ Rud Buijs objavil priame spojenie medzi centrálnymi vnútornými hodinami v hypotalame a blízkou oblasťou mozgu nazývanou nucleus arcuatus (polkruhové jadro), ktoré je zodpovedné za reguláciu chuti do jedla. „Ukazuje sa, že cirkulujúce hormóny pôsobia na suprachiazmatické jadrá a zmeny v nich následne okamžite modifikujú aktivitu nucleus arcuatus,“ povedal kolegom na neurovedeckej konferencii v roku 2006.

Tento znepokojujúci trend ovplyvňuje aj deti: kanadskí vedci z Laval University v Sainte-Foy v roku 2006 zistili, že deti vo veku 5-10 rokov, ktoré spali len 8-10 hodín denne, mali 3,5-krát vyššiu pravdepodobnosť nadváhy ako ich rovesníci, ktorí v tomto veku spal 12-13 hodín.

V tom istom roku boli na kongrese v San Diegu prezentované výsledky doteraz najväčšieho prieskumu spánku a nadváhy. Samotné množstvo spracovávaných údajov nás núti s nimi zaobchádzať osobitnú pozornosť: Sanjay Patel, lekár z University of Cleveland, a jeho kolegovia analyzovali údaje od 68 000 zdravotných sestier, ktoré boli skúmané o dĺžke spánku a hmotnosti každé dva roky od roku 1986 do roku 2000. Navyše, vzhľadom na obrovský počet respondentov bolo možné vziať do úvahy vplyv na hmotnosť individuálneho množstva spánku, keďže ostatné významné faktory v skupinách identifikovaných na tomto základe sa nelíšili - či už ide o výšku, vek, šport. činnosťou, či množstvom a kvalitou jedla.

Ženy, ktoré spali päť alebo menej hodín denne, už na začiatku prieskumu vážili v priemere o 2,5 kg viac ako tie, ktoré spali sedem hodín. O desať rokov neskôr sa rozdiel hmotnosti zvýšil na 3,25 kg. „Tieto čísla sa nezdajú príliš veľké, ale hovoria o priemere,“ vysvetľuje Patel. Niektoré ženy sa počas prieskumu zotavili podstatne viac. Najmä tie sestry, ktoré spali iba päť hodín, mali trikrát väčšiu pravdepodobnosť, že pribrali 15 kg. A aj pri šiestich hodinách spánku zostalo zvýšené riziko veľmi silný prírastok hmotnosti.

Dlhodobý nedostatok spánku ovplyvňuje nielen metabolizmus a energiu. Endokrinologička Eva Van Kauter už v roku 1992 dokázala, že pri nedostatku spánku produkuje ľudské telo podstatne menej rastového hormónu. Znamená to, že nedostatok spánku znižuje pre celý systém vnútorné orgány možnosť nočnej regenerácie. Takéto zníženie môže viesť k chorobám takmer na všetkých úrovniach. Ak orgány nemajú čas a materiál na to, aby nahradili staré alebo choré bunky novými, budú nevyhnutne fungovať horšie a ich odolnosť voči chorobám sa zníži.

Rovnaké javy sú základom starodávnej ľudovej múdrosti, že pre pacienta je najužitočnejší spánok. Asi každý to zažil na vlastnej koži: idete spať chorí, spíte nezvyčajne hlboko a dlho a zobudíte sa zdraví. Nie nadarmo je počas choroby alebo v období rekonvalescencie po operácii naša potreba spánku oveľa vyššia ako zvyčajne. Telo potrebuje dodatočný čas a prípadne ďalšie množstvo rastového hormónu na obnovu. Spánok je svätou povinnosťou pacienta!

Pre tieto slová existuje veľa dôkazov. Potkany, ktoré Allen Rechtshaffen nechával spať, sa čoskoro pokryli nehojacimi sa ranami. A že rozhodujúcu úlohu v tom zohráva rastový hormón, produkovaný telom len vo fáze hlbokého spánku, dokázala v roku 2005 skupina americkí výskumníci pod vedením dermatológa Ladana Mostagimiho. Pri ich pokusoch bola koža potkanov mierne poškodená a zakaždým ich počas BS zobudili a v hlbokom spánku ich nerušili – a rany sa hojili rovnakou rýchlosťou ako u normálne spiacich zvierat.

Jeden z kritických systémov tela, poháňaný spánkom každú noc, je imunitný systém. Fyziológovia vždy verili, že nedostatok spánku oslabuje odolnosť voči chorobám – a naopak, že počas infekčných chorôb, ako je chrípka, toľko spíme, pretože imunitný systém v tomto období pracuje so zvláštnym stresom. Verilo sa, že počas spánku zabíja a odstraňuje patogény a produkuje liečivé neurotransmitery a protilátky a tiež aktivuje lymfocyty.

"Napodiv, existuje len veľmi málo experimentálnych dôkazov pre tento predpoklad," hovorí Jan Born, neurológ a špecialista na hormóny z Lübecku. Pravda, ľudia, ktorých lekári úmyselne nakazili vírusmi ARI, ochoreli častejšie a ochoreli ťažšie, ak málo spali. Pokusné potkany Allen Rechtshaffen napriek extrémnemu nedostatku spánku ochoreli na infekčné choroby nie viac ako zvieratá z kontrolnej skupiny.

Možno je to spôsobené tým, že zvieratá neboli riadne vyšetrené. V každom prípade, Rechtshaffenov zamestnanec Carol Everson neskôr svoje experimenty zopakoval a dostal presne opačný výsledok: imunitný systém zvierat, ktoré na prvý pohľad vyzerali zdravo, bol po 14 dňoch bez spánku výrazne oslabený. Už na piaty deň nebola imunitná obrana u potkanov Everson schopná kontrolovať mikrobiálne útoky. Výskumník dospel k nasledovnému záveru: "Predĺžený nedostatok spánku po niekoľkých dňoch vedie k infekcii normálne sterilných vnútorných tkanív patogénnymi baktériami." Ak sa experiment pretiahol, baktérie sa ďalej množili a potkany nakoniec uhynuli.

Jeden z najviac tvrdé dôkazyže spánok podporuje prácu imunitný systém, dostal tím výskumníkov z Lübecku pod vedením Jana Borna. V roku 2003 Tanya Lange a jej kolegovia zaočkovali 19 testovaných osôb proti hepatitíde. Niektorí z očkovaných mali potom možnosť normálneho spánku, iní súhlasili, že budú bdieť v noci a na druhý deň. Po 4 týždňoch mali tí, ktorí normálne spali, v krvi takmer dvakrát toľko protilátok proti patogénom ako ostatní. Zatiaľ čo funkcia spánku v priamej odolnosti voči infekcii ešte nie je jasná, „výsledok experimentu ukazuje dôležitosť spánku pre rozvoj dlhodobej imunitnej obrany,“ napísali vedci. Na druhej strane už nikto z odborníkov nepochybuje o tom, že nedostatok spánku vedie k chorobám aj preto, že otvára zelenú patogénom infekčných chorôb.

Každý z nás občas nekontrolovateľne „zlepí“ oči. Všetci vieme, že v tomto prípade existuje len jedno rozumné riešenie: spánok. Ale rozum zvíťazí len zriedka. Ľudia so slepými očami jazdia v autách. Ale očné viečka, ktoré samy klesnú, sú nepochybným znakom ospalosti, ktorá, ako správne poznamenal priekopník somnológie Dement, „je posledným – a v žiadnom prípade nie prvým – krokom na ceste k zaspávaniu“. Keď zavrieme oči, už sa v skutočnosti neovládame. Výsledkom je, že mnohí vodiči sa zobudia v priekope - zatiaľ čo iní sa nezobudia.

„Mal by byť trestný čin šoférovať v spánku? Nepochybne! žiada Eileen Rosen, somnologička z Philadelphie. V Spojených štátoch sa každý rok stane približne 100 000 nehôd spôsobených únavou, pričom 71 000 zranených a 1 500 mŕtvych. Materiálne škody sa odhadujú na miliardy dolárov. V Nemecku nevyzerajú čísla o nič lepšie: podľa prieskumu Asociácie nemeckých poisťovní je prepracovanosť príčinou 24 % smrteľných nehôd na bavorských cestách. Ak rátate celkový počet 5361 úmrtí na nemeckých cestách v roku 2005, ukazuje sa, že zaspávanie za volantom si vyžiadalo životy 1287 ľudí.

Ale aj tak veľa ľudí ide bezmyšlienkovite na dovolenku autom večer v posledný pracovný deň- čas, kedy sa záchvaty ospalosti vyskytujú najčastejšie. Ľudia sú totiž často pred sviatkami nútení pracovať obzvlášť intenzívne, a preto spia menej ako zvyčajne. Nepozorovane sa v nich hromadí výrazný spánkový deficit. A potom bežný popoludňajší pokles aktivity úplne stačí na to, aby sa vodič stal nebezpečne ospalým.

Čo robiť v takýchto prípadoch, zistili v roku 1997 Louise Rayner a Jim Horn z University of Lowborrow vo Veľkej Británii. Skontrolovali rôznymi spôsobmi odpor k spánku a našli optimálnu kombináciu: treba sa odviezť na najbližšie parkovisko, vypiť dve šálky kávy alebo iného nápoja s vysokým obsahom kofeínu a potom si na štvrťhodinku ľahnúť. Pri testovaní na simulátore jazdy to fungovalo lepšie ako ktorýkoľvek z týchto dvoch nástrojov samostatne. Keďže sa povzbudzujúce vlastnosti kofeínu prejavia až po pol hodine, je možné bez problémov zaspať. A po krátkom zdriemnutí robí svoje aj kofeín a šoférovať aspoň najbližšie dve hodiny nie je veľké riziko.

Takýto experiment nakoniec dokázal, že kofeín - účinný prostriedok nápravy vzrušenie, ktoré správna aplikácia môže priniesť veľký prínos. Káva zlepšuje systém vzrušenia v mozgu a má rovnaký účinok ako zaujímavá, rušivá, namáhavá práca alebo šport. Nie je náhoda, že William Dement, ktorý pomáhal Randymu Gardnerovi vydržať, ho zabavil basketbalom a pinballom.

Ale prinútením prepínania spánkových centier, aby zostali neprirodzene dlho v „bdelej“ polohe, sme vystavení veľkému riziku: nedostatok spánku sa z toho stáva čoraz viac. Spolu s tým narastá nebezpečenstvo, že na druhý deň, a najmä v noci, ktorá nasleduje, urobíte nebezpečnú chybu. Navyše, pri chronickom nedostatku spánku, ako je opísané vyššie, ľudia hlúpnu, tučnia a ochorejú.

Zdá sa, že toto všetko dohromady by malo každého prinútiť starostlivo sledovať dostatok spánku. Ako však presne vieme, koľko spánku nám chýba? Koľko spánku presne človek potrebuje? Odpovede na tieto otázky hľadajú somnológovia dlhé roky.

Thomas Wehr, psychobiológ z Ameriky Národný inštitút zdravie v Bethesde, spýtal sa začiatkom 90. rokov. otázka, čo by sa stalo, keby ľudia dostali možnosť spať 14 hodín denne.To by zodpovedalo prirodzenej situácii, ktorú naši predkovia zažívali každú zimu po tisíce rokov. Začali by ľudia spať sedem, osem či deväť hodín v kuse ako v posledných storočiach, alebo by sa vrátili do zabudnutej „zimnej hibernácie“?

Ver vybral do štúdie 24 ľudí, ktorí strávili štyri mesiace spaním v spánkovom laboratóriu. Cez deň smeli vstať o 10. hodine a robiť si, čo chceli. Nasledujúcich 14 hodín mali stráviť v posteli v zatemnenej miestnosti. Testované osoby zrejme spočiatku dorovnávali výrazný deficit a zariaďovali sa skutočný kurz spánková terapia. V priemere spali viac ako 12 hodín denne. To bol jasný náznak toho, že im predtým – bez toho, aby si to všimli – výrazne chýbal spánok.„Teraz nikto nevie, čo to znamená byť skutočne veselý,“ hovorí Ver. Treba predpokladať, že u väčšiny ľudí sa časom nahromadí o nič menší deficit spánku ako u jeho dobrovoľníkov.

Ale spánková terapia fungovala. Postupne začali subjekty menej spať a asi po štyroch týždňoch dosiahli už nemennú hodnotu 8 hodín a 15 minút. Všetko nasvedčuje tomu, že ide o prirodzenú priemernú ľudskú potrebu spánku, aspoň v tmavšom období. V lete, keď je denný deň dlhší, zrejme potrebujeme o niečo menej spánku ako v zime.

Výsledky získané Verom sú v dobrej zhode s tým, čo somnológovia dlho považovali za približnú dennú potrebu človeka na spánok – 8 hodín.Ak pred 100 rokmi ľudia strávili v posteli 9 hodín, možno predpokladať, že väčšina spala aj tak len 8 hodín. z nich.

Bola by ale veľká chyba, pred ktorou treba čitateľa varovať, snažiť sa prinútiť sa spať presne 8 hodín. Pre niekoho to môže byť málo, no pre iného príliš veľa. Potreba spánku sa líši od človeka k človeku. „Ak sme zdraví a nič nám nebráni spať toľko, koľko chceme, telo si to automaticky vezme požadované množstvo spánok,“ hovorí Claudio Basetti, riaditeľ neurologického oddelenia Univerzitnej nemocnice v Zürichu, špecialista na spánok. Našou úlohou je poskytnúť správne podmienky. Potreba spánku je čiastočne genetická a závisí aj od mnohých ďalších faktorov. Akékoľvek číslo medzi 5 a 10 hodinami sa považuje za normálne.

Preto by sa za to nemali hanbiť tí, ktorí dlho spia, a tým menej sa nechávajú nazvať lenivými. Rovnako tak ľudia, ktorí nevydržia dlho v posteli, by si nemali všímať obvinenia z nepokoja či prílišného karierizmu. So svojou individuálnou potrebou spánku človek nič nezmôže.

Avšak tí, ktorí tvrdia, že sa dostatočne vyspia za menej ako 5 hodín, alebo že dlho takmer vôbec nespali, sa väčšinou mýlia. Slávni ľudia bez spánku, ako Napoleon, ktorý si údajne vystačil so štyrmi hodinami, alebo vynálezca elektrickej žiarovky Thomas Edison, ktorý sa túžil zaobísť bez spánku vôbec, klamali sami seba. Napoleon zrejme trpel poruchou spánku, a preto počas dňa často zaspával. Edison vraj počas dňa často a veľa spal.

Somnológovia neustále pozývajú do spánkového laboratória ľudí, ktorí tvrdia, že toho veľa nenaspia. Zároveň sa s úžasnou pravidelnosťou ukazuje, že pacienti v noci dokonale zaspia a niekedy spia hlboko aj niekoľko hodín za sebou. Ale oni sami tvrdohlavo tvrdia opak, a to nie je prekvapujúce: keď sme v polospánku, strácame zmysel pre čas. Čas strávený v bdelom stave sa nám zdá neskutočne dlhý a hodiny strávené vo sne naopak preletia bez povšimnutia. V zásade človek neregistruje obdobia spánku trvajúce menej ako 20 minút. Zaujímavé je, že ľudia, ktorí zle spia, majú tendenciu podceňovať dĺžku spánku a zdraví spiaci zvyčajne uvádzajú úplne správne údaje o tom, koľko spia.

V odbornej literatúre sú len tri spoľahlivo zdokumentované prípady extrémne krátkeho spánku: dvaja muži, ktorí spali menej ako tri hodiny za noc, a slečna M, 70-ročná bývalá zdravotná sestra z Londýna, ktorá v skutočnosti spala len jednu hodinu v noci. Prípady, keď ľudia pravidelne spia veľmi dlho, viac ako desať hodín, sú oveľa bežnejšie, no zároveň tvoria extrémne malé percento z celkového počtu.

Krátky spánok nie je vždy nezdravý. A pre niekoho, kto už má dosť spánku, ďalšie hodiny spánku podľa najnovších údajov neprinesú žiadny zvláštny úžitok. Iba ak pociťujete pravidelný nedostatok spánku, ktorý sa prejavuje napríklad dennou ospalosťou vo všedné dni a predĺženým spánkom cez víkendy, musíte experimentovaním na sebe zistiť, aká je vaša osobná potreba spánku a porovnať s množstvom spánku. ktoré sa vám naozaj podarí získať.

Aby ste to dosiahli, počas dovolenky alebo dovolenky si môžete zariadiť spánkovú kúru, každé ráno zostať v posteli, kým nebudete mať najmenšiu túžbu spať ďalej, a večer sa stále snažiť zaspať v obvyklom čase. O niekoľko dní neskôr je to stanovené – podobne ako testované subjekty Thomasa Vera – viac-menej konštantný čas spánok, pri ktorom sa človek cez deň cíti energicky a večer ľahko zaspí.

V dôsledku toho sa zlepšuje nielen zdravotný stav ako pred dovolenkou, ale vyjasňuje sa aj individuálna potreba spánku. Tým, ktorí si chcú udržať zdravie a výkonnosť dlhodobo, sa odporúča dodržiavať získané údaje. Ak nie je možné vykonať takýto experiment v pracovných dňoch, stojí za to viesť spánkový denník, v ktorom sú vyznačené všetky hodiny noci aj noci. denný spánok na výpočet požadovaného času spánku na konci týždňa. Ľudia, ktorých denný čas spánku je 8 hodín, by mali spať približne 56 hodín týždenne. Ak v pracovných dňoch dokážu spať iba 7 hodín, je žiaduce nejako získať 5 hodín. Dá sa to dosiahnuť tak, že si pre seba zariadite napríklad štyri polhodinové „tiché hodiny“ týždenne, desať hodín spánku v sobotu a deväť hodín v nedeľu.

Tí, ktorí by chceli spať dlhšie, by sa mali zamyslieť nad tým, kedy je pre nich najvhodnejšie ísť spať. Koniec koncov, jeden prakticky nedokáže prebudiť sa ráno neskôr ako zvyčajne a druhý - zaspať skoro večer. Vinu za to ranné hodiny ktoré idú do Iný ľudia rôznou rýchlosťou, v závislosti od toho, ktorý variant hodinových génov sme zdedili od našich rodičov. Biologické hodiny sa síce samy prispôsobujú podľa denného svetla, takže v konečnom dôsledku má ich deň takmer vždy 24 hodín, no čas, ktorý ukazujú, je zvyčajne o niečo pozadu alebo mierne pred skutočným časom.

Preto chronobiológovia rozdeľujú ľudí na typy, pričom ich mená si požičiavajú zo sveta vtákov: ľudia, ktorí uprednostňujú nočný životný štýl, sa nazývajú sovy a ranné vtáky sa nazývajú škovránky. Výrazné sovy zaspávajú neskôr ako normálni ľudia, pretože ich biologický čas trochu za tým skutočným. Ráno môžu spať veľmi dlho, najmä v zatemnenej miestnosti, keď vnútorné hodiny nedostávajú signál z denného svetla na zrýchlenie. Keď sa konečne zobudia, často až do poludnia pociťujú letargiu, no večer zostávajú aktívne a výkonné neobvykle dlho. V noci stúpa chronobiologická zložka celkovej ospalosti tak pomaly, že môžu ľahko zaspať až vo veľmi neskorých nočných hodinách – aspoň ak sa ráno dobre vyspali a neobvykle nepribrali vysoká potreba vo sne.

Laks, na druhej strane, sa unavujú skoro a vstávajú pred úsvitom, pretože ich vnútorné hodiny bežia rýchlejšie ako zvyčajne. Možnosť dlhšie ležať v posteli im nerobí žiadne potešenie. Spravidla v tomto čase ešte nemôžu spať a hnevá ich, že márne vymeškali ranné hodiny, kedy je ich pracovná kapacita obzvlášť veľká. Ak potrebujú škovránky spať dlhšie, mali by ísť večer spať skôr. Za predpokladu, že ich telo spánok naozaj potrebuje, v tomto čase ľahko zaspia. Pre sovy je lepšie vstávať neskôr ráno.

V poslednom čase sa zvyšuje počet ľudí s výraznými extrémnymi chronotypmi, uviedol mníchovský chronobiológ Till Renneberg. Skutočné sovy, ktoré chodia spať okolo štvrtej ráno, sú zároveň oveľa bežnejšie ako výrazné škovránky, ktoré sa v tomto čase už zobúdzajú. Vyplýva to z rozsiahleho prieskumu, do ktorého sa zapojilo 400-tisíc ľudí.

Je zrejmé, že väčšina ľudí je teraz v zajatí nebezpečného trendu: čím menej a menej vychádzajú na denné svetlo, geneticky určené tempo ich telesných hodín sa stáva kritickým. „Aj počas zamračených dní je ulica mnohokrát jasnejšia ako v dobre osvetlených kanceláriách. Ale keďže pracujeme v interiéri, naše rytmy nie sú synchronizované vonkajší svet“ varuje Renneberg. Predtým ľudia oveľa častejšie pracovali vonku. Preto boli mimoriadne výrazné sovy a škovránky zriedkavé výnimky. „Pre väčšinu ľudí platí nasledujúce pravidlo: čím menej denného svetla dostávajú, tým neskôr sa ich vnútorné hodiny prispôsobia skutočný deň. Ak by sme boli všetci farmári a netrávili toľko času v polotme našich kancelárií, ráno by šlo spať oveľa menšie množstvo ľudí, ale ubudlo by aj tých, ktorým sa už oči lepia. osem večer.

Faktom je, že pre naše vedomie je elektrické svetlo napriek svojej slabosti znamením dňa, zatiaľ čo chronobiologický systém ho vníma prinajlepšom ako súmrak. Výsledkom je, že fyziologickým hodinám chýba signál, ktorý volajú chronobiológovia vo všetkých jazykoch Nemecké slovo Zeitgebers sú vonkajšie determinanty času. Z tohto dôvodu sú vnútorný deň a noc v súlade so skutočným svetlom a temný čas dní ešte horšie, ako to ukladá príroda. Výsledkom môžu byť poruchy spánku.

Nie je ťažké určiť si svoj vlastný chronotyp. K tomu si stačí vypočítať, v akom čase vo voľných dňoch, napríklad do konca dovolenky, keď je spánkový deficit minimálny, padne stred spánku. Ak spíte napríklad od polnoci do ôsmej ráno, tak stred spánku prichádza o štvrtej. Podľa výskumu chronobiológov je to tak u väčšiny ľudí a tento chronotyp sa považuje za priemerný.

Existuje aj veľa medzitypov – viac či menej miernych sov či škovránkov. Extrémne sovy – to je asi jedna z dvadsiatych – sa do polovice spánku dostanú až o pol ôsmej ráno alebo neskôr. Zriedkaví sú najmä škovránkovia – ľudia, ktorých biologické hodiny bez nastaveného signálu prejdú denným kruhom za menej ako 24 hodín: takýchto ľudí našli len 2 % opýtaných. Ich stredný spánok je o 2:00, či už sa riadia pracovným plánom alebo si čas spánku zvolia voľne. To nie je prekvapujúce, pretože zvyčajne ráno vstávajú sami, dlho predtým, ako zazvoní budík.

Väčšina Nemcov sa prikláňa k typu „sova“. Preto milujú diaľkové lety na západ, napríklad z Nemecka do New Yorku, pretože vďaka rozdielom v časových pásmach sa ráno konečne cítia nabití energiou a raňajkujú s chuťou, ako to zvyčajne robia len škovránky. AT bežný život ovládajú ich dva opačne smerované merače času: „Večer spánok skracuje biologický čas a ráno budík,“ hovorí chronobiológ Till Renneberg. Čím neskorší je náš chronotyp, tým horšie sú tieto a ostatné hodiny navzájom konzistentné.

to vážny problém za veľmi Vysoké čísloľudia, trvá na tom Renneberg, ktorý pre ňu vynašiel osobitný termín„sociálny jet lag“: „Môže mať veľmi vážne následky na výkon a zdravie a je porovnateľný s jet lagom na diaľkových letoch, len nás sprevádza celý život.“ Ľudia ňou trpiaci chodia spať čím neskôr, tým pomalšie idú ich biologické hodiny. Na druhej strane, budík ich chronotyp vôbec nezaujíma a skracuje dĺžku spánku tým viac, čím je „sova“ výraznejšia. Prieskum spoločnosti Renneberg priniesol desivé výsledky: "Takmer dve tretiny ľudí trpia nedostatkom spánku počas pracovného týždňa." A len málokomu sa cez víkend podarí dohnať nedostatok spánku.

V zime sa bude pre veľkú väčšinu ozývať príliš skoro. V lete, keď vo všeobecnosti dostaneme viac svetla a slnko zaleje miestnosť skoro ráno, sa veľa ľudí zblíži s „škovránkami“ a vo všeobecnosti potrebujú menej spánku.

Takmer všetci chronobiológovia kritizujú hodiny práce, ktoré sme prijali na základe získaných údajov. Na rozdiel od príslovia „kto skoro vstáva, tomu Boh dá“, sú škovránky „vzácnymi vtákmi v moderná spoločnosť“, poznamenáva Renneberg. Špecialisti požadujú zmeny v tejto oblasti: práca a štúdium by sa mali začať neskôr a uprostred dňa je potrebná dlhá prestávka, ktorá vám umožní spať alebo ísť na čerstvý vzduch. Profitovať z toho budú aj zamestnávatelia: zníži sa počet chýb a pracovných úrazov spojených s nedostatkom spánku a zníži sa pravdepodobnosť výskytu množstva chorôb, ktoré spôsobujú veľké ekonomické škody.

Nedostatok spánku u výrazných sov dosahuje počas pracovného týždňa také hodnoty, že vo voľných dňoch dokážu prespať aj 12 hodín v kuse a často ostávajú v posteli až do jednej poobede. Stred spánku sa u nich posúva, teda z 3-4 hodiny ráno vo všedné dni do času po 7 hodine ráno. Ale ľudia s normálnym chronotypom tiež trpia skorý štart všedný deň: aj cez týždeň musia vstávať skôr, ako si telo vyžaduje, a preto cez víkendy spia asi o hodinu dlhšie ako v pracovné dni.

Larks čelia opačnému problému: keďže v ich rodine a kruhu priateľov často dominujú sovy, ranní ľudia musia cez víkendy bdieť príliš dlho. Kto opustí hostí pred polnocou, pretože je čas spať, alebo odmietne ísť s manželkou alebo manželom na neskorú filmovú seansu? Spravidla si ranní vstávaci nedostatok spánku vo všedné dni vynahrádzajú pomerne ľahko.

Sociálny jet lag postihuje najmä tínedžerov a mladých ľudí. Ich biorytmy v platnosti vekové vlastnosti výrazne zaostáva za skutočným časom. Zároveň vôbec nezáleží na tom, či sú mladí milovníci diskoték alebo domáci. Podliehajú biologickému, hormonálne riadenému programu nočnej aktivity a bdieť dlho po polnoci, pretože jednoducho nemôžu inak. Je pravda, že rodičia a učitelia majú iný názor. Hovorí sa, že mladí ľudia nechodia spať načas, pretože sú blázni do diskoték. Najnovšie údaje z výskumu biorytmu hovoria v prospech mladých „sov“: vo veku okolo 20 rokov sú ľudia aktívni v noci, pretože – z dôvodov, ktoré veda nepozná – sú tak naprogramovaní od prírody.

Ak školák, ktorý zaspáva neskoro v noci, potrebuje ráno napchať vzorce resp cudzie slová, urobí to veľmi zle - jednak kvôli kolosálnemu nedostatku spánku, jednak kvôli biologickým hodinám, ktoré stále ukazujú čas spánku. „O ôsmej počúvajú školáci učiteľa uprostred svojej subjektívnej noci,“ hovorí Till Renneberg. "Učeniu to neprináša veľa výhod." Začiatok vyučovania vo vyšších ročníkoch by sa preto mal posunúť na 9.00 h. Prieskum uskutočnený v Mníchove ukázal, že deti a dospievajúci sa s dospievaním stávajú čoraz viac „sovami“. Tento jav dosahuje extrémne stupne medzi absolventmi škôl a mladšími študentmi.

A až s koncom dospievania sa táto tendencia náhle obracia a všetci ľudia sa zbližujú s typom škovránka. Tento posun v spánkovom režime je systematický proces spoločný pre nás všetkých a je pravdepodobne spôsobený hormonálnymi zmenami.

Mníchovskí chronobiológovia tak objavili spoľahlivú metódu na určenie konca dospievania u každého jednotlivca. Zmena tempa vnútorných hodín je prvým „biologickým markerom konca dospievania,“ hovorí Renneberg. "Ženy dosiahnu svoj bod zlomu v 19,5 roku a muži v 20,5 roku." Ako vo všetkých ostatných procesoch dozrievania, aj tu sú ženy pred mužmi. V priebehu rokov sa všetci ľudia postupne približujú k „skřivanům“.

Svoju úlohu samozrejme zohráva aj genetická podmienenosť, ktorá sa prekrýva s biologickými charakteristikami dozrievania. Preto je niečo pravdy na prísloví „kto bol sova, tým sova zostane“ – je to dané zdedeným tempom vnútorných hodín.

Presne povedané, tento rytmus možno porovnávať iba medzi rovesníkmi. Aj extrémne sovy sa v starobe približujú škovránkom ako možno len v rané detstvo. A výrazné škovránky na konci dospievania vstupujú do fázy nečakanej nočnej aktivity.

Tieto výsledky naznačujú, že v mnohých rodinách sa márne dodržiava zvyk spoločných raňajok o 8. alebo 9. hodine ráno. V tom čase museli byť starí rodičia už dávno hladní a keďže nemali čo robiť, stihli prestrieť stôl. celá rodina a choďte na čerstvé žemle. Mama - skutočný škovránok - sa tiež práve vrátila z ranného behu. Ale otec je typická sova – a dospievajúce deti veľmi potrebujú viac spánku. Ak ich teraz zobudíte, rodinné raňajky prinesú len hádky a pokazenú náladu.

Čo robiť, ak sa biologické rytmy členov jednej rodiny príliš rozchádzajú, alebo ak chce človek zmeniť svoj chronotyp, aby mal stále dostatok spánku? Tu je veľmi dôležité vyjsť na denné svetlo v správnych chvíľach, aby sa v ňom nachádzalo centrum merania času diencephalon prijali opravné signály.

Ľuďom so sklonom k ​​nočnej aktivite sa odporúča, aby večer nezaťahovali závesy, aby do spálne prenikli prvé slnečné lúče a urýchlili tak vnútorné hodiny, ktoré ešte stále ukazujú noc. Z rovnakého dôvodu je žiaduce, aby sovy chodili von čo najskôr počas dňa, napríklad chodili do práce pešo alebo si pred raňajkami zabehali. Večer je naopak lepšie sa vyhnúť jasné svetlo aby vnútorné hodiny, už naladené na nástup tmy, nedostali signál na spomalenie. Napríklad, keď sedíte v lete po práci na terase kaviarne, je lepšie nosiť slnečné okuliare. Výrazné škovránky majú opačný program: potrebujú spomaliť biologické hodiny, a k tomu večer viac chodiť von a ráno nosiť slnečné okuliare.

Najsilnejšie pôsobenie denného svetla na vnútorné hodiny môže byť podporené úspešným rozvrhom telesných signálov vychádzajúcich z takzvaných periférnych hodín v jednotlivých orgánoch. Dôležitý je tu čas, kedy jeme a cvičíme. Sovy by sa mali snažiť, na rozdiel od vnútorného pocitu, nejesť príliš neskoro večer a byť fyzicky aktívne. Larkom sa odporúča, aby urobili opak.

Nedávajte si však hneď od začiatku nedosiahnuteľné ciele. Dôležité je nepreskupovať vnútorné hodiny čo najskôr, ale vyvinúť pravidelné monotónne signály, ktoré menia biorytmy v dlhý termín, pričom nenarúša ich prácu. Najdôležitejšie je chodiť von v rovnakom čase, ak je to možné, raňajkovať, obedovať a večerať, ako aj športovať; okrem toho by sa tento rozvrh mal veľmi postupne posúvať smerom k požadovanému chronotypu.

Úsilie vložené do takejto dlhodobej zmeny životného štýlu sa vyplatí dvojnásobne: so spoločenským pásmovým oneskorením totiž zmizne nielen chronická spánková deprivácia. Zároveň sa zníži potreba nezdravých návykov. „Čím silnejšie je sociálne jet lag, tým viac ľudí používa stimulanty a tým viac je medzi nimi fajčiarov,“ zistil Til Renneberg.

Mnohým z nás teda prospeje viac a kvalitnejší spánok na mnohých úrovniach. A ak už máte podozrenie, že trpíte poruchami spánku, nemali by ste záležitosť odkladať na neurčito. Chronický nedostatok spánku je veľmi dôležité včas rozpoznať – a účinne odstrániť.