„ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ დასვენება, არა მხოლოდ უფრო მოქნილები არიან თავიანთ აზროვნებაში, არამედ უკეთ გაუმკლავდნენ სტრესს“.

რ.კოპელანი

რელაქსაცია, როგორც ფენომენი, ხშირად გაუფასურებულია და აირია უსაქმურობაში და „არაფრის კეთებაში“. სინამდვილეში, ეს არის ფსიქოთერაპიის ძალიან ეფექტური და ძლიერი მეთოდი მის ზემოქმედებაში.

მეთოდის იდეა და მისი წარმოშობის ისტორია

რელაქსაცია(ლათინური სიტყვიდან "relaxatio" - "დასვენება") - სპეციალური მეთოდი, რომელიც გაჩნდა საზღვარგარეთ 30-40-იან წლებში. მეოცე საუკუნე, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების მოცილებას და ნერვული დაძაბულობასპეციალურად შერჩეული ტექნიკის გამოყენებით.

რელაქსაცია არის დასვენების ნებაყოფლობითი ან უნებლიე მდგომარეობა, რელაქსაცია, რომელიც დაკავშირებულია კუნთების სრულ ან ნაწილობრივ რელაქსაციასთან. ჩნდება სტრესის შემსუბუქების შედეგად ძლიერი გრძნობებიან ფიზიკური ძალისხმევა. ეს შეიძლება იყოს უნებლიე (დაძინებისას მოდუნება) და ნებაყოფლობითი, გამოწვეული მშვიდი პოზის მიღებით, წარმოსახვითი მდგომარეობებით, რომლებიც ჩვეულებრივ შეესაბამება დასვენებას, კუნთების მოდუნებას, რომლებიც მონაწილეობენ სხვადასხვა ტიპის აქტივობებში.

კუნთების რელაქსაციის ტექნიკა ისტორიულად სხეულზე ორიენტირებული ფსიქოთერაპიის ყველაზე ადრეული ტექნიკაა და დღემდე რჩება მის ძირითად მეთოდებად. რელაქსაციის ტექნიკის გაჩენის ცენტრშია აღმოსავლური სულიერი და რელიგიური პრაქტიკა, რომლებმაც შეიმუშავეს ფსიქორეგულაციის საკუთარი ტექნიკა. შეღწევისას ევროპული კულტურაეს ეზოთერული მეთოდები გადამუშავდა, პირველ რიგში, პრაგმატული მიდგომის თვალსაზრისით.

პირველი დასავლელი ექსპერტები, რომლებმაც გამოიყენეს რელაქსაციის მეთოდი თავიანთ საქმიანობაში და შეიმუშავეს კუნთების რელაქსაციის საკუთარი ტექნიკა ამერიკელი ფსიქოლოგიე.იაკობსონი და გერმანელი ნევროპათოლოგი ი.შულცი.

როგორც ფსიქოლოგი ე.იაკობსონი სწავლობდა ემოციების ობიექტურ გამოვლინებებს. ადამიანის ემოციური მდგომარეობის შეფასების ერთ-ერთი გზა იყო რეგისტრაცია კუნთების დაძაბულობა. დადგინდა ცვლილების სპეციფიკა კუნთის ტონუსისხვადასხვა ფსიქო-ემოციური აშლილობით, ნევროზებით და ფსიქოსომატური დაავადებებით.

კუნთების დაძაბულობასა და ნეიროფსიქიკურ დაძაბულობას შორის აღმოჩენილ კავშირს ე.იაკობსონმა უწოდა ნეირომუსკულური ჰიპერტენზია, რომელიც მან განიხილა, როგორც გამოვლინება. რეფლექსური პრინციპებიფუნქციონირება ნერვული სისტემა. მან დაამტკიცა, რომ კუნთების მოდუნება ხელს უწყობს ნერვული სისტემის ჰიპერაგზნების მდგომარეობის შემსუბუქებას, ეხმარება მას დასვენებაში და წონასწორობის აღდგენაში.

ამიტომ, კუნთების რელაქსაციის უნარ-ჩვევების სწავლება ადამიანს სასარგებლოა როგორც ფსიქიკური დაძაბულობის მოსახსნელად, ასევე რიგი დაავადებების სიმპტომების აღმოსაფხვრელად (როგორიცაა თავის ტკივილი და გულის ტკივილი, გასტრიტი, ჰიპერტენზია და ა.შ.).

გარდა ამისა, კუნთების რელაქსაციის დამატებითი ეფექტია ძილის გაუმჯობესება, "კუნთების დამჭერების" აღმოფხვრა, ემოციური "გამონადენი" და გაზრდილი ეფექტურობა.

დასვენება განსხვავებულია

არსებობს უამრავი ტექნიკა, ტექნიკა და მეთოდი, რომელიც მიზნად ისახავს სტრესისა და რელაქსაციის მოხსნას.

დასვენების ეტაპი უზრუნველყოფის ერთ-ერთი მთავარი მოსამზადებელი ეტაპია ფსიქოლოგიური დახმარებასხვადასხვა კატეგორიის კლიენტები და შემთხვევითი არ არის, რომ ეს არის სხვადასხვა სახის ტრენინგების სავალდებულო კომპონენტი (მათ შორის, ბიზნეს ტრენინგები და ტრენინგები პიროვნული ზრდისთვის). რელაქსაცია არის სპორტისა და აუტოგენური ვარჯიშის, მეტყველების თერაპიის ერთ-ერთი დამხმარე მეთოდი, სამსახიობო უნარებიდა ა.შ. ადამიანის განათლებისთვის დამოუკიდებელი გამოყენებაკუნთების მოდუნების უნარები და ფსიქიკური თვითრეგულირებაარის სპეციალური რელაქსაციის ვარჯიშები.

თანამედროვე ფსიქოლოგისამუშაო არსენალში უნდა ჰქონდეს რელაქსაციისა და მედიტაციური ხასიათის სავარჯიშოების საკმარისი რაოდენობა. ყოველივე ამის შემდეგ, ცნობილია, რომ რელაქსაცია არ შემოიფარგლება მხოლოდ სხეულის კუნთების მოდუნების ეფექტით. თვითრელაქსაციისა და თვითრეგულირების უნარები, ასევე ფიზიკური და ფსიქოლოგიური რესურსებიმოკლე დროში მოთხოვნადია ახლა ყველაზე მეტად სხვადასხვა სფეროებშიადამიანის საქმიანობა.

რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენების სპექტრი საკმაოდ ფართოა: ეს არის კუნთების დამჭერების მოცილება, ემოციური ტრავმის შესწავლა და მკურნალობა. ფსიქოსომატური დაავადებებიდა უფრო მეტი. გარდა ამისა, ტრენინგი სხვადასხვა რელაქსაციის ტექნიკაში ხელმისაწვდომია როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის.

პირობითად, დასვენების რამდენიმე ძირითადი ტიპი არსებობს.

დროის მიხედვით:გრძელვადიანი - ხდება ძილის დროს, ჰიპნოზის დროს, ფარმაკოლოგიური ეფექტით და შედარებით მოკლევადიანი - იცვლება სტრესით.

შესრულების გზით:კუნთოვანი და გონებრივი (ფიგურული).

წარმოშობა:პირველადი (ბუნებრივი, რომელიც წარმოიქმნება სპონტანურად ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ) და მეორადი (მიზანმიმართულად გამოწვეული, შექმნილი ხელოვნურ პირობებში).

სიღრმე:ზედაპირული და ღრმა. ზედაპირული დასვენება უტოლდება ხანმოკლე დასვენებას. ღრმა რელაქსაცია გრძელდება მინიმუმ 20 წუთი და ხორციელდება სპეციალური ტექნიკის გამოყენებით. ეს არის ღრმა რელაქსაცია, რომელსაც აქვს ძლიერი გავლენა სხეულზე და აქვს ცნობილი სამკურნალო თვისებები.

გაჩენის სიჩქარის მიხედვით:გადაუდებელი (გადაუდებელი აუცილებლობის შემთხვევაში რელაქსაციის გადაუდებელი მეთოდები) და გახანგრძლივებული (მოიცავს ხანგრძლივ ტრენინგს და სისტემურ გამოყენებას თერაპიული მიზნებისთვის).

გადაუდებელი (სწრაფი) დასვენების მაგალითად შეიძლება მოვიყვანოთ M.E-ს მეტაფორა. შტორმი, რომელიც აღწერს მსგავს "მყისიერ" დასვენებას.

გრძელი ფრენით დაქანცული ჩიტი მოღრუბლული სიმაღლიდან ქვასავით ეცემა. და ამ სწრაფ დაცემაში აქტიურდება კუნთების რელაქსაციის რეფლექსური მექანიზმები. ბუნებრივი, ბუნებრივი, დამზოგავი დასვენების წყალობით, დაცემის მოკლე მომენტში ფრინველს აქვს დრო დაისვენოს ფრენის გასაგრძელებლად.

ანალოგიურად, ადამიანს, რომელიც დაეუფლა კუნთების რელაქსაციის ტექნიკას, შეუძლია მოკლე დროში შექმნას პირობები აუცილებელი შინაგანი სიმშვიდისთვის, რათა აღდგეს ძალა და მოხსნას ფიზიკური და ფსიქოლოგიური სტრესი.

ზემოქმედების თვალსაზრისით:ზოგადი (სულ) და დიფერენცირებული (ადგილობრივი).

დიფერენცირებული (ლოკალური) რელაქსაცია გულისხმობს კუნთების ადგილობრივი დამჭერების აღმოფხვრას კუნთების ცალკეული ჯგუფების შერჩევითი ინტენსიური რელაქსაციის გზით. ამ ვარჯიშის პირველი ეტაპი - თვითდაკვირვება, ძირითადად გამოიყენება სტრესული სიტუაციების შემდეგ. ამ დაკვირვების მიზანია აღმოაჩინოს სხეულში კუნთების სტაგნაციური დაძაბულობის ადგილები, რომელიც იგრძნობა ტკივილის ან სიმძიმის სახით, განსაკუთრებით გაძლიერებული უსიამოვნო ემოციებთან დაკავშირებით. შემდეგ ღრმა ხანგრძლივ ამოსუნთქვასთან ერთად აუცილებელია დაძაბულობის მყისიერად მოხსნა („შვებით ამოსუნთქვა“). კუნთების რელაქსაციის უფრო დიდი ეფექტის მისაღწევად, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ზოგადი და დიფერენცირებული რელაქსაციის აღწერილი მეთოდები რესპირატორული რელაქსაციის ტექნიკასთან - დაძაბული კუნთების არეში შეგრძნებებით მუშაობა "მიმართული" სუნთქვის გამოყენებით.

გამოყენება ამ მეთოდითსამედიცინო პრაქტიკაში (მაგალითად, მანუალურ თერაპიაში) დაძაბულობა-რელაქსაციის ყოველი ციკლი მთავრდება ექიმის დახმარებით შესრულებული პასიური მოძრაობებით შესაბამისი კუნთების შეუფერხებლად დაჭიმვის მიზნით („პოსტ-იზომეტრიული რელაქსაცია“).

ცნობილი ფსიქოთერაპიული მეთოდები ხშირად აერთიანებს რამდენიმე სახის რელაქსაციას, რაც მათ მაქსიმალურად ეფექტურს ხდის.

მაგალითად შეიძლება მოვიყვანოთ დასაწყისში ნახსენები ე.იაკობსონისა და ი.შულცის მეთოდები.

ე.იაკობსონის პროგრესული კუნთების რელაქსაციის მეთოდი ეფუძნება პრინციპს, რომ კუნთების ძლიერი დაძაბულობის შემდეგ ხდება მათი ძლიერი მოდუნება. ანუ კუნთი რომ დაისვენოთ, ჯერ ძლიერად უნდა დაძაბოთ. მონაცვლეობით დაძაბვა სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთებს, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მთელი სხეულის მაქსიმალურ რელაქსაციას. კუნთების რელაქსაციის ეს ტიპი ყველაზე ხელმისაწვდომია, მხიარულად გამოიყენება მცირეწლოვან ბავშვებშიც კი.

AT აუტოგენური ვარჯიში(AT) ი. შულცი, რელაქსაციის მდგომარეობის მისაღწევად, გამოიყენება არა კუნთების რეალური წინასწარი დაძაბულობა, არამედ მისი ტონის იდეომოტორული მოდიფიკაცია (მეთოდი " გონებრივი მოძრაობებიეს უფრო მეტს შეესაბამება ზოგადი პრინციპიიდეოდინამიკა, რომლის მიხედვითაც მხოლოდ ერთი გონებრივი წარმოდგენა იწვევს ფიზიოლოგიური პასუხიორგანიზმი ცნობიერების მონაწილეობის გარეშე (მ. სანდომირსკის მიხედვით). აქ დასვენების ძირითადი ელემენტებია სენსორული ცნობიერება და მიმართული ფანტაზია. ეს არის კუნთების დასვენების სხეულის შეგრძნებების ფრთხილად დაკვირვება და დამახსოვრება, რის საფუძველზეც ვითარდება ამ შეგრძნებების ნებაყოფლობითი რეპროდუქციის უნარი და მათთან ერთად აუცილებელი ფუნქციური მდგომარეობა.

ამ ტიპის დასვენებას შეიძლება ეწოდოს უფრო მოწინავე, რადგან ეს არის მისი განვითარება, რომელიც აძლევს ადამიანს შესაძლებლობას მართოს საკუთარი სხეულის მდგომარეობა და ეფექტურად გაუმკლავდეს დაძაბულობას და სტრესს.

რა სარგებელი მოაქვს დასვენებას

რელაქსაცია საკმაოდ გავრცელებული მოვლენაა და ყველას სხვადასხვანაირად ესმის. მაშასადამე, მისი ეფექტი შეიძლება იყოს განსხვავებული: პასიური „რელაქსაციის“ დაწყებული მედიტაციური მუსიკიდან მძიმე ავადმყოფობის განკურნებამდე. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანის ცოდნასა და მომზადების დონეზე.

დასვენების, როგორც სპეციალური მეთოდის ეფექტურობა შესწავლილია და დადასტურებულია, მისი შესაძლებლობები უსაზღვროა, მაგრამ პრაქტიკაში ძირითადად გამოიყენება შემდეგ სფეროებში:

• როგორც კუნთების „დამჭერების“ მოხსნის საშუალება, რომელსაც თან ახლავს ტკივილი, ადგილობრივი დაღლილობა და მოძრაობის შეზღუდვა. კისრისა და კიდურების კუნთებში მტკივნეული ბეჭდების გამოჩენა შეიძლება ორივესთან იყოს დაკავშირებული ფსიქოლოგიური მიზეზები, ე.ი. ქრონიკული სტრესიდა თავდაპირველად სხეულის მიზეზებით, პერიფერიული ნერვული სისტემის დარღვევები (ხერხემლის ოსტეოქონდროზი, კუნთოვან-ფასციალური ტკივილი). უფრო ხშირად, არსებობს ორივე სახის მიზეზები, რომლებიც ერთმანეთზეა გადანაწილებული („ურთიერთ გამწვავების“ სინდრომი).
• როგორც ორგანიზმის ენერგეტიკული ბალანსის აღდგენის საშუალება. კარგი დასვენებახელს უწყობს სხეულის ენერგიის აღდგენას და ყველა კუნთსა და სახსარს კარგ დასვენებას აძლევს. შესანიშნავი ფიზიკური მდგომარეობა მჭიდრო კავშირშია სისხლისა და ლიმფის მიმოქცევის გაუმჯობესებასთან. ყველა ორგანო, ტვინიდან კიდურებამდე, გამდიდრებულია ჟანგბადით, რომელიც ასტიმულირებს ორგანიზმის მეტაბოლურ, რესპირატორულ, საჭმლის მომნელებელ და სხვა ფუნქციებს, გარდა ამისა, ორგანიზმს მატებს ძალა სტრესის დასაძლევად.
• როგორც სიმშვიდის აღდგენის საშუალება და ემოციური რეაქცია. რელაქსაციაზე, როგორც პიროვნული ზრდის ფსიქოტექნიკაზე საუბრისას, პირველ რიგში აუცილებელია გავითვალისწინოთ მისი გამოყენება, როგორც დახვეწილი ინსტრუმენტი, ცნობიერების ტრანსფორმაციული, შეცვლილი მდგომარეობების შესაქმნელად სენსორული ცნობიერების ტექნიკასთან ერთად.
• როგორც სხეულის განკურნების საშუალება. რელაქსაციის ყველა ზემოაღნიშნული ფუნქცია მთლიანობაში იწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეული თავისუფლდება ქრონიკული დაძაბულობისგან და იღებს წვდომას ახალ რესურსებზე გადარჩენისა და თვითგანკურნების მიზნით. გარდა ამისა, კუნთების ღრმა და გონებრივი დასვენების პროცესი დადებითად მოქმედებს ავტონომიურ ნერვულ სისტემაზე, რომელიც არეგულირებს აქტივობას. შინაგანი ორგანოები.

ამისთვის სწორი გაგებაორგანიზმში მომხდარი ცვლილებების საფუძველში აუცილებელია ფსიქოფიზიოლოგიური იდეების გათვალისწინება კუნთების რელაქსაციის მექანიზმების და მისი გავლენის შესახებ ადამიანის ფუნქციურ მდგომარეობაზე.

დასვენების ფსიქოფიზიოლოგია

მოგეხსენებათ, კუნთების ტონუსი არ არის პასიური მდგომარეობა, არამედ აქტიური პროცესი, ფიზიოლოგიურად წარმოადგენს კუნთების დაჭიმვის რეფლექსს, რის გამოც, ფაქტობრივად, მოძრაობა ხდება. კუნთების ტონუსის რეგულირების სისტემა მრავალდონიანია და მას აკონტროლებს ცენტრალური ნერვული სისტემა.

რელაქსაცია ამცირებს ელექტრული იმპულსების (სენსორული იმპულსების) ნაკადს კუნთებიდან ცერებრალური ნახევარსფეროების ქერქისკენ და კუნთებიდან თავის ტვინის აქტივაციის სისტემაში. რეტიკულური წარმონაქმნი), რომელიც ინარჩუნებს თავის ტვინის ქერქს ფხიზლად. ამრიგად, კუნთების ტონის დაქვეითება ამცირებს ინფორმაციის ნაკადს კუნთებიდან ტვინში. ეს ნაწილობრივი სენსორული დეპრივაცია ამცირებს სიფხიზლის დონეს, რაც საშუალებას აძლევს ჩვენს ტვინს დაისვენოს და „დაიმუხტოს“ შემდგომი ნაყოფიერი მუშაობისთვის.

სიფხიზლის დონის აღწერილი დაქვეითების ფონზე, ცერებრალური ქერქის ზოგადი დამცავი (ი.პ. პავლოვის მიხედვით) დათრგუნვა, მისი "ცნობიერი" განყოფილებები, ანუ შუბლის წილები, უფრო სწრაფად "იძინება", რაც ამცირებს მათ გადაჭარბებულ რაოდენობას. გააქტიურება. ეს განსაკუთრებით ეხება თავის ტვინის დომინანტური, მარცხენა ნახევარსფეროს შუბლის (წინა) ქერქს, რომელიც თავდაპირველად უფრო აქტიურ და ხშირად „გადატვირთულ“ მდგომარეობაშია, რაც ხშირად ფსიქიკური გადატვირთვისა და ნევროზული აშლილობის მიზეზი ხდება.

შედარებითი სენსორული დეპრივაცია ასევე ქმნის პირობებს ცერებრალური ქერქის ლოკალური გააქტიურებისთვის, პროცესების გადანაწილებისთვის. ნებაყოფლობითი ყურადღებამის ცალკეულ უბნებზე, რომლებიც დაკავშირებულია ვისცერო-სენსორული მგრძნობელობით და შინაგანი ორგანოების ფუნქციური მდგომარეობის კონტროლთან. ამრიგად, ყურადღების ფოკუსირება "შინაგანი", რომელიც ხდება ღრმა დასვენების დროს, ეხმარება სხეულს გაუმკლავდეს პრობლემურ სფეროებს და გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა.

დასვენება მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის

არსებობს კუნთების გარკვეული ჯგუფი, რომელსაც აქვს განსაკუთრებული მასტიმულირებელი მოქმედება ტვინზე - ეს არის სახის და საღეჭი კუნთები. ამიტომ, სახის, ენისა და ქვედა ყბის კუნთების მოდუნების გარეშე სრული მოდუნება შეუძლებელია. კუნთების ამ ჯგუფის მოდუნების სწავლით, შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ სწრაფად მოიხსნათ დაძაბულობა იმ შემთხვევებშიც კი, როდესაც შეუძლებელია დაწოლა ან კომფორტულად ჯდომა სკამზე. აუტოგენურ ვარჯიშში ამ მიზნებისთვის გამოიყენება "რელაქსაციის ნიღაბი".

სარელაქსაციო ნიღბის ვარჯიშიკეთდება შემდეგი გზით.

1. საღეჭი კუნთების მოდუნების მიზნით, თავი მაღლა დგას, ჩუმად წარმოთქვით ხმა "s", დაეცემა ყბა.

2. დაამშვიდე ენა. ეს შეიძლება გაკეთდეს მდუმარე შრიფტით „ტე“. თუ ზიხართ, ენა მოდუნებულად უნდა „ჩამოიშალოს“ ქვედა ყბის სივრცეში, ნაზად დაეყრდნოს ქვედა კბილების უკანა ზედაპირზე. თუ დაწექით, ენის წვერი ოდნავ ეყრდნობა ზედა კბილების უკანა ზედაპირზე (ქვედა ყბა ოდნავ ქვემოთ მოძრაობს).

3. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, დააკვირდით, როგორ გადის სხეულში მოდუნების ტალღა საღეჭი კუნთების მოდუნებასთან ერთად, როგორ ისვენებს სახის კუნთები, ქუთუთოები მძიმდება, მზერა ბუნდოვანი ხდება (ეს განპირობებულია მოდუნების გამო. კუნთების, რომლებიც აქცენტს აკეთებენ ობიექტივი).

4. სავარჯიშო უნდა დასრულდეს გასასვლელით, როგორც ავტო-ვარჯიშში. თუ ვარჯიში 10 წუთზე ნაკლებ ხანს გაგრძელდა და/ან ღრმა აუტოგენური მდგომარეობა არ დაფიქსირებულა, საკმარისია რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა და მკვეთრი ამოსუნთქვა, შემდეგ ჩასუნთქვისას დაჭიმეთ მთელი სხეული და ამოსუნთქვისას გაახილეთ თვალები.

ქალებისთვის სასარგებლო იქნება „რელაქსაციის ნიღაბს“ სახის მასაჟის მოვლის დამატება. ასეთი ფსიქოლოგიური მასაჟი შეიძლება გახდეს შეუცვლელი გამაახალგაზრდავებელი კოსმეტიკური პროცედურა. ჩვენი რელაქსაციის ტრენინგების მონაწილეებს ძალიან უყვართ ეს პროცედურა: ის არა მხოლოდ ამშვიდებს და აუმჯობესებს განწყობას, არამედ ოდნავ ამკვრივებს სახის წრიულ კუნთებს, არბილებს წვრილ მიმიკურ ნაოჭებს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სახისა და ყბიდან ქრონიკული დაძაბულობის მოცილებისას სისხლის მიწოდება და ჟანგბადის მიწოდება იზრდება. სახის კუნთები, რაც იწვევს ტურგორის გაუმჯობესებას და სახის კუნთებისა და კანის ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესებას.

მსგავსი პროცედურა შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც მსუბუქი საძილე აბი, თუ კეთდება ღამით, ძილის წინ. მასაჟი შეიძლება გაკეთდეს "რელაქსაციის ნიღბთან" კომბინაციაში ან ცალკე. ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ეფექტის მიღწევა გსურთ.

ჩავლება კეთდება თითის წვერებით მასაჟის ხაზების გასწვრივ (დან ცენტრალური ხაზიპირისპირ ყურამდე). თითებით მსუბუქად შეხებით, თითქოს ფუნჯებით (როგორც ელიტარულ „სამეფო მასაჟში“), თითქოს აშორებთ დღის დაღლილობას სახიდან. ამავდროულად, გრძნობ, როგორ მოდუნდება შენი კანის ყველა უჯრედი შეხების შემდეგ, როგორ გლუვდება სახე. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ თვალებსა და შუბლის ზონას: მოქმედი ანალოგიურადძაბვა შეიძლება შემცირდეს ამ სფეროში თვალის კუნთებირაც ძალიან ეხმარება დაღლილ თვალებს. ნიკაპის არეში მოფერებით, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ, "გაუშვით" ქვედა ყბა. ეს პროცედურა კეთდება მოკლე დროში, ზუსტად იმდენი, რამდენიც საჭიროა დაძაბულობის მოსახსნელად. თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, მაშინ კარგი განწყობა და სწრაფი ჩაძინება იქნება ჯილდო თქვენი ჯანმრთელობისთვის თქვენი ზრუნვისთვის.

დასვენების ან დასვენების უნარი არა მხოლოდ ცოცხალი და პროდუქტიული ცხოვრების საფუძველია, არამედ ხელოვნება, რომელიც უნდა ისწავლო.

იმისათვის, რომ ყოველთვის იყოთ თქვენი შესაძლებლობების პიკზე, თქვენ უნდა შეძლოთ ძალების აღდგენა, სტაბილიზაცია ემოციური მდგომარეობარაც, თავის მხრივ, დაგეხმარებათ მინიმუმამდე დაიყვანოთ სტრესის დონე თქვენს ცხოვრებაში და წარმატებით გაუმკლავდეთ ნებისმიერ სიტუაციას.

რელაქსაციის მეთოდები. რელაქსაციის ტექნიკა

დასვენების მრავალი გზა და ტექნიკა არსებობს, რომლებიც დაფუძნებულია:

• მუსიკა,
• სუნთქვა,
• ვიზუალიზაცია,
• Განსხვავებული სახეობებიმედიტაციები
• ღრმა მედიტაცია.

ნებისმიერ მსურველს შეუძლია დაეუფლოს ამ ტექნიკას და ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლშიც კი, სამსახურში შესვენების დროსაც კი.

დასვენება მუსიკის საშუალებით

მუსიკა ძალიან ხელმისაწვდომი ინსტრუმენტია და სწორი სიმღერების მოსმენის ეფექტი გაგიხარდებათ. შეგიძლიათ დარჩეთ სახლში, ჩართოთ ჩანაწერები და ის თავის საქმეს გააკეთებს - დამამშვიდებელ განწყობაზე დაგაყენებთ.

მუსიკა, რომელიც ჩაძირულია რელაქსაციის მდგომარეობაში, ჩვეულებრივ იყენებს სპეციალურ ჰარმონიებს, რომლებიც დამამშვიდებელ გავლენას ახდენს მსმენელზე. ასევე მნიშვნელოვანია ინსტრუმენტების არჩევანი. ხშირად მათ შორის შეიძლება იყოს ავთენტური, მაგალითად, თურქული ნეი ან ინდური სიტარი. მათი ხმები იმდენად დამამშვიდებელია, რომ თქვენ იგრძნობთ თავს ეგზოტიკური მელოდიებით გაოგნებულს. ახლა კი პულტისთვის ხელიც არ მინდა, რომ ტრაკი გამორთო და დავიძინო.

ჯერ მუსიკა, მერე ყველაფერი.

სუნთქვის პრაქტიკა

კიდევ ერთი გზა უკავშირდება სუნთქვას, მასზე კონცენტრაციას, ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის პროცესის სრულ გაცნობიერებას, მისი სითბოს შეგრძნებას. ეს მეთოდი ძალიან ეფექტურია, მაგრამ ცოტა პრაქტიკა სჭირდება იმისთვის, რომ ნამდვილად გახდე თქვენი რელაქსაციის არსენალის ნაწილი.

ასრულებდა შეგნებული სუნთქვაან პრანაიამა, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ისეთ გასაოცარ შედეგებს, რომ გარკვეული პერიოდის შემდეგ საკმარისი იქნება ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის რამდენიმე ციკლის გაკეთება იმ მდგომარეობაში რომ მოხვდეთ, რასაც ღრმა რელაქსაცია ჰქვია.

დასვენება ვიზუალიზაციის გზით

ვიზუალიზაციაზე აგებული რელაქსაცია მოიცავს რაიმე სახის სურათის, სიტუაციის წარმოდგენას. მნიშვნელოვანია, რომ ისინი დადებითად იყოს შეღებილი. შეგიძლიათ გაიხსენოთ სასიამოვნო ეპიზოდები თქვენი ცხოვრებიდან, შესაძლოა ეს იქნება დასვენება, ბუნების პეიზაჟები, მთების, წყალსაცავების ან ზეციური ადგილების გამოსახულებები, როგორიცაა მალდივის ტროპიკული პლაჟები.

ნებისმიერი დამამშვიდებელი, დადებითად მოქმედი სურათი გამოდგება, რომლის ერთი პრეზენტაციიდან თქვენ გადაიყვანთ სხვა რეალობაში. წარმოიდგინეთ ისინი მაქსიმალურად დეტალურად, ნახეთ თუ არა იქ თქვენს ვიზუალიზაციაში. თუ არა, მაშინ დაამატეთ იქ საკუთარი თავი. ეს მხოლოდ საშუალებას მოგცემთ შეერწყათ ვიზუალიზებულ სურათს და იგრძნოთ თავი წარმოდგენილ სურათში.

ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ არა მხოლოდ კარგად დაისვენოთ, არამედ გააუმჯობესოთ თქვენი განწყობა, აამაღლოთ თქვენი სული და დაგეხმაროთ შემოქმედებითობის განვითარებაში. ზე კრეატიული ხალხიმომავალი არსებების სურათები პირველ რიგში თავში ჩნდება; იქ იწყება დიდი ნაწარმოებების შექმნა, იწერება კინოსცენარები, წიგნების სიუჟეტები და თეატრალური პიესები. ყველაფერი იწყება იდეებით, შემდეგ კი თანდათან აზროვნების ფორმა მატერიალიზდება. მაგრამ ეს მომდევნო სტატიაში იქნება განხილული.

მედიტაცია, როგორც დასვენების საშუალება

მედიტაციის სხვადასხვა სახეობა, როგორიცაა ობიექტური მედიტაცია, დინამიური მედიტაცია, ზენი, გონებამახვილობის მედიტაცია, ვიპასანას კურსი; ყველა მათგანი შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა მოდუნებულ მდგომარეობაში მოსახვედრად. ნებისმიერი მედიტაციის პრინციპი ემყარება იმ ფაქტს, რომ პრაქტიკოსი გადადის ცნობიერების სხვა მდგომარეობაში და ეს შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როდესაც მიიღწევა სხეულისა და გონების მოდუნების სათანადო ხარისხი.

მიუხედავად იმისა, რომ რელაქსაცია წარმატებული მედიტაციის ერთ-ერთი პირობაა, ის ასევე არის მისი მიზანი. მედიტაციის პრაქტიკით, თქვენ კიდევ უფრო ჩაეფლო მასში, გათიშული გარე სტიმულიდა გახდე უკიდურესად ცნობიერი და მიმღები ახალ დონეზე, ჩაძირული ღრმა მედიტაციის მდგომარეობაში.

ღრმა მედიტაცია იწვევს სრულ რელაქსაციას

ეს მდგომარეობა ხასიათდება იმით, რომ თქვენი ტვინის აქტივობის რიტმები თანდათან ნელდება, რაც საშუალებას აძლევს მთელ სხეულს სრულად დაისვენოს, განბლოკოს კუნთების დამჭერები, დაისვენოს ისე, რომ თქვენი სხეული ხდება თითქოს უწონად. არსებობს სხვა მახასიათებლები, რომლებიც აღწერს მოცემული სახელმწიფო: სხეული „იხსნება“ ან, პირიქით, გრძნობ, როგორ მძიმდება; მსუბუქი ქარის შეგრძნება თავის გარშემო ან კიდურების მიდამოში. ეს შეიძლება იყოს გრილი ან, პირიქით, თბილი.

როდესაც იწყებ მსგავსის შეგრძნებას, ეს ნიშნავს, რომ სწორ გზაზე ხარ, სხეული უფრო და უფრო ღრმად იძირება რელაქსაციაში. ბეტა ტალღების გავლენა ტვინის აქტივობადაქვეითდება და რაც უფრო მეტად აცნობიერებთ თქვენს სხეულს და შეგრძნებებს, მით უფრო მეტად ბეტა რიტმები დაიწყებს ადგილს დაუთმობს ტვინის ალფა რითმებს, რომლებიც ჩვენ გვჭირდება.

ტვინის ალფა რითმები

AT ჩვეულებრივი ცხოვრებაყველამ პრაქტიკაში განიცადა ალფა რითმების გავლენა საკუთარ თავზე. ეს ის მდგომარეობაა, როცა გძინავს. ჯერ არ გძინავს, მაგრამ აღარ გღვიძავს. ამ მდგომარეობაში შეუძლებელია ისეთი რამის გაკეთება, რაც მოითხოვს მაქსიმალური დაბრუნებაენერგია და ფოკუსირება ერთ რამეზე. ცნობიერება არ არის დაფიქსირებული, ის თითქოს თქვენს გარშემოა, მას შეუძლია სიგნალების რეგისტრაცია გარე სამყარო, მაგრამ შინაგანი განსჯა გამორთულია, კრიტიკის შინაგან ხმაზე წვდომა მიუწვდომელია და ეს კარგია.

როდესაც ალფა მდგომარეობაში იმყოფებით, ნამდვილად შეგიძლიათ თქვენი ენერგიის დატენვა მთელი დღის განმავლობაში. ბევრი პრაქტიკოსი ღრმა მედიტაციაშეამჩნიეს, რომ რაც უფრო მეტად ისვენებდნენ, მით უფრო მეტად გრძნობდნენ აღდგენითი, გამაგრილებელი ეფექტი რელაქსაციის დროს.

რელაქსაციის ვარჯიშები

პროგრესული რელაქსაციის ტექნიკაზე დაფუძნებულ ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ და ცნობილ ვარჯიშად ითვლება სრულ რელაქსაციაში ჩაძირვა სხეულზე ფოკუსირებით. ცალკეული ნაწილები. ამ ვარჯიშის განხორციელება ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ თქვენ მუდმივად მიმართავთ თქვენს ცნობიერებას სხეულის სხვადასხვა ნაწილებზე, პირველ რიგში კუნთებზე. დაწყებული სახის კუნთებით და დამთავრებული ფეხებით.

რელაქსაციის ეფექტის მისაღწევად ჯერ უნდა იგრძნოთ კუნთები, ანუ დაძაბოთ ისინი და შემდეგ დაისვენოთ. და ამ გზით თქვენ გონებრივად გაივლით მთელ სხეულს ზემოდან ქვევით და სანამ დაასრულებთ ასეთ შემოწმებას, რელაქსაცია მიიღწევა. ეს არის ძალიან მარტივი სავარჯიშო, ყველასთვის ხელმისაწვდომი.

მთავარია გამოყოთ 15-20 წუთი თავისუფალი დრო, სასურველია კომფორტულად იჯდეთ ან თუნდაც დაწექით. ადგილი უნდა იყოს მშვიდი და განათება ჩამქრალი. არაფერი არ უნდა გაგიფანტოთ. ატმოსფერო სასიამოვნოა, რელაქსაციის მუსიკა რბილად ჟღერს, რამდენჯერმე ღრმად და ნელა ჩაისუნთქავ და ამოისუნთქავ და შეგიძლია ვარჯიშის გაკეთება დაიწყო.

ადამიანებს ეს იმდენად მოსწონთ, რომ ბევრი შემდეგ ამ ტექნიკის მიხედვით რელაქსაციას ასრულებს ყოველდღე ძილის წინ. ყოველივე ამის შემდეგ, ის ხსნის სტრესს და ამზადებს სხეულის ყველა სისტემას ძილისთვის.

იოგა ნიდრას პრაქტიკა, როგორც რელაქსაციის მეთოდი

ძილზე საუბრისას, როგორ არ გავიხსენოთ მშვენიერი ტექნიკა "", სხვაგვარად ცნობილია, როგორც იოგა ძილისთვის. სხვათა შორის, ამ პრაქტიკის პირველი ნაწილი მხოლოდ ზემოთ აღწერილ ვარჯიშს მოიცავს. ის შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა ვარიაციით, მაგალითად, მოდუნების და კუნთების დაძაბულობის მოხსნის პროცესი თავიდან და სახიდან კი არ იწყება, არამედ თითებიდან, მაგრამ ეს არ ცვლის საქმის არსს. თქვენ იცით, გრძნობთ თქვენს სხეულს, სიგრილეს ან სითბოს, ჩხვლეტას ხელისგულებში - ეს ააქტიურებს ენერგეტიკულ არხებს. ახლა, როცა უფრო მეტად აცნობიერებთ, თქვენი ცნობიერება ღიაა ინფორმაციის დიდი ნაკადისთვის, რომელიც შემოდის თქვენს სხეულში. აქედან გამომდინარე, თქვენ გრძნობთ ბევრად მეტ სიგნალს, რომელიც გადის თქვენში.

ეს არის პირველი ეტაპი, რომელიც ამზადებს თავად „ნიდრასთვის“, ძილსა და სიფხიზლეს შორის მოსაზღვრე მდგომარეობას. სწორად შესრულებული დასვენება გამოიწვევს ემოციური დასვენება, რაც, თავის მხრივ, გახსნის არხს ქვეცნობიერის სამყაროში, სადაც შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენს ემოციურ ბლოკებთან და კიდევ ეფექტურად გადაჭრათ ბევრი ცხოვრებისეული სიტუაციები. გონება ღიაა, თქვენ მიაღწიეთ ქვეცნობიერის უფრო ღრმა დონეს, რაც ღრმა რელაქსაციისკენ მიგიყვანთ.

ღრმა დასვენება "იოგა ნიდრას" პრაქტიკაში

ჩაყვინთეთ ღრმა დასვენებამიიღწევა გარეგანი გრძნობების გარეგანი სტიმულისგან გათიშვით. უმჯობესი იქნება, ამას უწოდო შენს გარშემო არსებულ რეალობასთან დეიდენტიფიკაცია და ჩაძირვა შინაგანი სამყარო.

თქვენ ჯერ კიდევ სახლში ხართ, ჯერ კიდევ აცნობიერებთ თქვენს "მეს", მაგრამ თქვენი გრძნობები თავისუფალია იმ სურათებისა და საგნებისგან, რომლებიც ჩვეულებრივ ასტიმულირებენ ცნობიერების მუშაობას. ეს არის პრაქტიკის ერთ-ერთი მიზანი – მიგიყვანოთ საკუთარ თავთან, დაგეხმაროთ შინაგან სამყაროში შეღწევაში, დაკავშირება ფსიქიკის ღრმა შრესთან – ქვეცნობიერთან. ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ მაშინ, როდესაც გონება გაჩუმებულია. ნამდვილი შინაგანი სიჩუმე, სადაც გონება წყვეტს შიდა დიალოგის წარმოებას და ინფორმაციის დეპოზიტები, რომელთა მიღწევაც წარსულში ვერ მოხერხდა, საბოლოოდ ხდება ცნობიერებისთვის ხელმისაწვდომი - ნებისმიერი მედიტაცია იწყება ამით.

მედიტაცია, როგორც ღრმა დასვენების მეთოდი

მედიტაციის უმრავლესობის მიზანი არის გონების შეჩერება და მისი გაჩერება. ასეთი მიზანი შესაძლებელია თუ გაიარეთ საწყისი ეტაპებიდასვენება. შესაძლოა თქვენ ისწავლეთ დასვენება ვიზუალიზაციის ან პროგრესული რელაქსაციის პრაქტიკით. თქვენ შეგეძლოთ მანტრების გალობა ან კონცენტრირება და სუნთქვის კონტროლი სუნთქვის ვარჯიშებით. როგორი მეთოდიც არ უნდა გამოიყენო, ყველა ერთსა და იმავეს იწვევს - საკუთარ თავთან შიდა დიალოგის შეწყვეტას.

როდესაც სიჩუმე სუფევს, იწყება ნამდვილი მედიტაცია. სახელმწიფოში მოსვლა შინაგანი სიჩუმეთქვენ ასევე წყვეტთ თქვენს სურვილებს, რომლებიც ოდესღაც ასე მნიშვნელოვანი იყო თქვენთვის; საზრუნავი აღარ აღელვებს - თქვენ ამას საერთოდ ვერ ახსოვთ, რადგან თქვენ დაშორდით მათ ღრმა მედიტაციაში შესვლამდეც კი. თქვენი ცნობიერება ღიაა უნივერსალური გონებისთვის. სწორედ ამ მდგომარეობაში ვარჯიშობთ დჰიანას, აშტანგა იოგას მეშვიდე საფეხურს, როდესაც ერწყმით თქვენი მედიტაციის გამოსახულებას.

ამ ეტაპს წინ უძღვის Dharana - ობიექტზე ან გამოსახულებაზე კონცენტრაციის პრაქტიკა.

თქვენი ყურადღების სხეულის ერთი ნაწილიდან მეორეზე გადატანით, ამის გაცნობიერებით, ისევე როგორც თქვენ, რელაქსაციის ერთ-ერთი ტექნიკის გამოყენებით, თქვენ ერთდროულად ავარჯიშებთ დჰარანას.

ტრატაკა, ანუ ყურების პრაქტიკა

ტრატაკაზე საუბრისას, რომელიც მედიტაციასთან ერთად ასევე არის შატკარმა, ანუ განწმენდის ტექნიკა, ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ ეს არის საკმაოდ მარტივი დასვენების მეთოდი, გამომდინარე იქიდან, რომ პრაქტიკოსი უყურებს არჩეულ ობიექტს (ეს შეიძლება იყოს მანდალა, ერთგვარი სიმბოლო ან გამოსახულება) თვალის მოშორების გარეშე ან მოციმციმე. ამავდროულად, ფიქრები მყისიერად ჩერდება, რადგან აზროვნების მუშაობაზე პასუხისმგებელი მექანიზმი მჭიდროდ არის დაკავშირებული თვალების მოძრაობასთან.

ანთებულ სანთელზე ტრატაკას პრაქტიკა განსაკუთრებით პოპულარულია, რადგან მას შეუძლია მხედველობის გაუმჯობესება. მაგრამ თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში ფრთხილად - ისე, რომ თვალები თანდათან შეეგუონ ამ ვარჯიშს.

იოგა დასვენებისთვის

იოგას კომპლექსების პრაქტიკა საუკეთესოა ემოციური მდგომარეობის ნორმალურ მდგომარეობაში დასაბრუნებლად, გრძნობების დასაბალანსებლად და სხეულის დასამშვიდებლად. იოგას პრაქტიკოსებმა იციან, რომ პოზის დაკავება და ამავე დროს მოდუნებული ყოფნა იოგას პრაქტიკაში ერთ-ერთი მთავარი პირობაა, ეს ასევე ასანას სწორ შესრულებაზე მიუთითებს.

იმისათვის, რომ პრაქტიკამ მოიტანოს დასვენების სასურველი ეფექტი, დაიცავით ძირითადი წესები:

• მოამზადეთ ოთახი
• შეარჩიეთ ასანას ნაკრები პრაქტიკისთვის,
• შესრულების დროს ყურადღება გაამახვილეთ შინაგან შეგრძნებებზე,
• ასანას დაჭერისას შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე.

ასანას შესრულების სარგებელი და სულის დასვენება

იოგას ასანას კომპლექსი სხეულზე გავლენის თვალსაზრისით საინტერესოა იმით, რომ დღის დროიდან გამომდინარე, როცა ვარჯიშობთ, მისი გავლენა სხეულზე შეიძლება განსხვავდებოდეს. ასე რომ, თუ კომპლექსს დილით შეასრულებთ, მთელი დღის განმავლობაში თბებით და ენერგიით ხართ. თუ თქვენ ასრულებთ ასანებს საღამოს, ისინი დამამშვიდებელ გავლენას ახდენენ მთელ სხეულზე და არა მხოლოდ ფსიქიკაზე.

ასევე, რელაქსაციის ეფექტის მიღწევა დამოკიდებულია ასანას არჩევანზე. მაგალითად, სურია ნამასკარის კომპლექსის გაკეთება რეკომენდებულია დილით, ხოლო ჩანდრა ნამასკარის გაკეთება საღამოს. მზე - დღისით, მთვარე - მზის ჩასვლის შემდეგ.

სხეულზე ასანას დამამშვიდებელი მოქმედების პრინციპის გაანალიზებით, მივდივართ დასკვნამდე, რომელიც თავდაპირველად ხაზგასმულია ჰატა იოგას პრინციპებში: ცნობიერებისა და თვითშეწოვის მნიშვნელობა. შინაგან შეგრძნებებზე კონცენტრაცია, სუნთქვა, თავისთავად ქმნის დასვენების ეფექტს. ასე რომ, იოგას სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებით, თქვენ ჰარმონიზებთ ორგანოების მუშაობას არა მხოლოდ ფიზიკური სხეულიარამედ დაასტაბილურეთ თქვენი ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა.

სხეულში ენერგიები დაბალანსებულია და სული ისვენებს. თქვენი სხეული აკეთებს ვარჯიშებს, მაგრამ ვარჯიშის ეფექტი აისახება სულში, რადგან ენერგეტიკული არხები იხსნება და გარკვეულ პოზებში სხეულში გამავალი ენერგიები გადამისამართდება. ეს ყველაფერი არ შეიძლება არ იმოქმედოს თქვენს გონებრივ მდგომარეობაზე. შეწყვიტე ნერვიულობა სულიერი სიმშვიდემიმდინარეობს აღდგენა. ფიზიკურსა და ემოციურს შორის ბალანსი მიღწეულია.

შემდგომი სიტყვის ნაცვლად

რელაქსაციის მდგომარეობის მისაღწევად ყველა ზემოაღნიშნული მეთოდი და გზა შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ცალ-ცალკე, ასევე ერთად, შექმნათ სავარჯიშოების საკუთარი ნაკრები თქვენთვის ცნობილი ტექნიკის საფუძველზე. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მათი გამოყენება და აირჩიოთ ის, რაც თქვენთვის ყველაზე ეფექტურია.

წარმატებებს გისურვებთ რელაქსაციის ხელოვნების პრაქტიკაში და საკუთარი თავის ახალი იმიჯის შექმნაში!

დასვენების საიდუმლოებები: როგორ დაისვენოთ სწორად

ეს არ არის საიდუმლო მუდმივი დაძაბულობა, დაღლილობა, სტრესიიწვევს თავის ტკივილს, ჯანმრთელობის პრობლემებს, ამცირებს ჩვენს შესრულებას. ჩვენ ვხდებითგაღიზიანებული, დავიწყებთ ცუდად გამოვიყურებით, გვაქვს ურთიერთობები უარესდებაგარშემო მყოფებთან.

სწორედ ამიტომ არის ასე მნიშვნელოვანი ცოდნა დაისვენე . რელაქსაციის სესიის შემდეგ თქვენ იქნებით სავსე ძალებითა და ენერგიით, აღდგენილი და დასვენებული სხეული უფრო გამძლე იქნება სტრესის მიმართ და თქვენი განწყობა ამაღლდება.

დასვენება - რატომ არის საჭირო?

რელაქსაცია ძალიან დადებითად მოქმედებს სხეულზე.

რელაქსაცია ეხმარებაგათავისუფლდით უარყოფითი ემოციებისგან, რომელიც უხვადაა ჩვენს ცხოვრებაში - კონფლიქტები, არეულობა, გამოცდილება. ცნობილია, რომ დილით გუშინდელი გამოცდილება აღარ არის ისეთი მნიშვნელოვანი და ნაკლებად მტკივნეულად გადაიტანა და ყველაფერი იმიტომ, რომძილი დასვენების ერთ-ერთი საშუალებაა. მაგრამ ხანდახან ნაკლები დრო გჭირდებათ ნერვების მოსაწესრიგებლად და დაძაბულობის მოსახსნელად – მაგალითად, მნიშვნელოვანი და რთული საუბრის წინ. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათუბრალოდ დაჯექი კომფორტულად, დაისვენე, კონცენტრირდი სუნთქვაზე, და მღელვარება გონებას აღარ დაჩრდილავს.

რელაქსაცია ხელს უწყობს ინტუიციის განვითარებას, რადგან გამოცდილებისგან თავისუფალ ტვინს შეუძლია შინაგანი ხმის სიგნალების მოსმენა. ჩვენ ასევე ვიცით დასვენების შესახებყველაზე დიდი აღმოჩენები ღრმა დასვენების მდგომარეობაშია!ამიტომ, ვეძებთ პასუხს ამაღელვებელი კითხვაან არ იცით რა გააკეთოთ შემდეგ, სცადეთ რელაქსაციის ტექნიკა და პასუხი თავისით მოვა.

რელაქსაცია ეხმარება მოდუნებას. დიახ, ეს არ არის ბეჭდვითი შეცდომა! ადამიანი, რომელიც აკონტროლებს თავის სხეულს და იცის როგორ დაისვენოს, არასოდეს გამოიყურება დაძაბული, შეზღუდული, დაძაბული, ის შექმნის მოდუნებული და თავდაჯერებული ადამიანის გარეგნობას. Ჰო მართლა,რელაქსაციის ტექნიკა ათავისუფლებს ტკივილს.

თუ დაღლილი ხართ, დაუთმეთ რამდენიმე წუთი დასვენებას - ამას დიდი დრო არ სჭირდება და შესაძლებელია თითქმის ნებისმიერ ვითარებაში. გულმოდგინებით10-15 წუთი დასვენება მოგცემთ კარგ დასვენებასრაც ყოველთვის არ არის შესაძლებელი 8 საათიანი ძილისთვის. სულ რამდენიმე წუთი - და შესრულება ისევ საუკეთესოდ! შეგიძლიათ მიმართოთ დასვენებასსამუშაო დღის განმავლობაში, ამით მოგიხსნით დაძაბულობას და შედეგად დაღლილობას და დღის ბოლოს საერთოდ აღარ დაემსგავსებით გაწურულ ლიმონს!

თქვენ ასევე უნდა დაისვენოთ, რათა დაგროვილი დაძაბულობა და სტრესი გაქრესარ მოჰყოლია ავადმყოფობანერვული, გულ-სისხლძარღვთა სისტემები და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები.

ასე რომ, დროდადრო ჩვევად აქციეთ და კიდევ უკეთესი - ყოველდღე, რამდენიმე წუთი დაისვენოთ.

რელაქსაციის მეთოდები

Რა თქმა უნდა, Საუკეთესო გზადასვენება არისარ დაიძაბოთ . მაგრამ სამწუხაროდ ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება.

სუნთქვის დასვენების მეთოდი

როცა ვგრძნობთუარყოფითი ემოციები- შფოთვა, ბრაზი, ბრაზი ან სტრესი, ჩვენი სუნთქვა ხდება ზედაპირული, ანუ ჩვენი ფილტვები მთლიანად არ ივსება ჰაერით, მაგრამ მხოლოდ ნაწილობრივ. ჟანგბადის ნაკლებობის გამო ვგრძნობთდაღლილობა, თავის ტკივილი, და ორგანიზმი ნაადრევად იწყებადაბერდება .

ამიტომ ასეთ სიტუაციაში დაჯექით სკამზე კომფორტულ მდგომარეობაში, დაისვენეთ დაშეეცადეთ ღრმად ისუნთქოთ, დააკვირდეთ თქვენს სუნთქვას. ღრმად ამოისუნთქე, გონებრივად უთხარი საკუთარ თავს:”მე მშვიდად ვარ”, ”მე ვარ დარწმუნებული საკუთარ თავში”, ”ვგრძნობ ბედნიერებას”და ა.შ. Საკმარისიხუთი წუთი თქვენი აზრების მოწესრიგება.

რელაქსაციის მეთოდი მედიტაციაზე დაფუძნებული

დასვენების ეს მეთოდი საშუალებას იძლევამთლიანად დაისვენედა ჩაეფლო შენს კითხვებზე პასუხების, არსებული სიტუაციიდან გამოსავლის და ახალი იდეების ძიებაში.

საჭიროა დაჯდომა საზურგეზე სკამზემოხერხებულობისთვის, ანდაჯექი თურქული. მოადუნეთ ხელები და დაიდეთ მუხლებზე, დახუჭეთ თვალები,ფოკუსირება სუნთქვაზეღრმად სუნთქვა.

რომ ყველა აზრი ამომეგდო თავიდანფოკუსირება ერთ სიტყვაზე: ბედნიერება, წარმატება, მშვიდობა,ან დაიწყეთ დათვლა , წარმოიდგინეთ თითოეული რიცხვი თქვენს გონებაში. თუ ამ გზით ფიქრებისგან თავის დაღწევა შეუძლებელია, მაშინწარმოიდგინე ცა- ლურჯი, ნათელი, ნათელი. შემდეგ წარმოიდგინეთ ღრუბლები, რომლებიც ცურავდნენ ცაზე. მიიღეთ ძალიან ნათელი სურათი და შემდეგ„დარგე“ ნებისმიერი აზრი, რომელიც გამოჩნდება ღრუბელზე, და ნება მიეცით აზრმა „მოიცუროს“ ამ ღრუბელთან ერთად.

ვაუ ნებისმიერი აზრის არარსებობის მდგომარეობამედიტაციის ამ ხერხის შედეგების მისაღებად. დაიწყეთ დღეში 5-10 წუთით და გააგრძელეთ თქვენი გზა 30 წუთამდე.

კონცენტრაციაზე დაფუძნებული რელაქსაციის მეთოდი

დასვენების ეს მეთოდი წინას მსგავსია. Ანალოგიურადთავისუფლად იჯდეს და კონცენტრირება დადებითი სიტყვები - ბედნიერება, სიხარული, საყვარელი ადამიანის სახელი ან სხვა სიტყვა, რომელთანაც სასიამოვნო ემოციები გაქვთ დაკავშირებული.წარმოიდგინეთ მხოლოდ ეს სიტყვა, ფერად, მოცულობითი, განიხილეთ თითოეული ასო, წარმოთქვით იგი საკუთარ თავს. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო იმდენ ხანს, რამდენიც გსიამოვნებთ. ასეთი ვარჯიშიხსნის სტრესს და აუმჯობესებს კონცენტრაციას.

სცადე სხვა ვარჯიშები: შეგიძლიათ დაისვენოთ დასვენებისთვის სპეციალური მუსიკის მოსმენისას, სურათების და ფოტოების, მედიტაციისთვის ვიდეოების ყურებისას, მათ მიერ გამოწვეულ შეგრძნებებზე კონცენტრირებით.

მოძრაობასთან დაკავშირებული რელაქსაციის მეთოდები

რელაქსაცია ხელს უწყობსსიარული გარეთ მარტოობაში, ბუნებასთან უფრო ახლოს, თქვენი საყვარელი მუსიკის რიტმზე გადაადგილება (ცეკვა), მედიტაცია ქვეშ მშვიდი მუსიკაგლუვი მოძრაობებით ცემამდე,სიმღერა ყველა იმ გრძნობის გამოხატვით, რომელიც გფარავს. მე აღვნიშნავ რომსრულად მოდუნება იმუშავებს მხოლოდ მარტოობაშიემოციების გამოვლენის შიშის გარეშე.

რელაქსაციის მეთოდები, რომლებიც დაკავშირებულია ავტომატურ ვარჯიშთან და დადასტურებებთან

ავტოტრენინგის დახმარებით ადამიანს შეუძლიააკონტროლეთ თქვენი სხეული, რომელიც მას ჩვეულებრივ მდგომარეობაში არ ემორჩილება. ეს არის ავტო ტრენინგი, რომელიც მკურნალობს ბევრ დაავადებას. ავტოტრენინგის არსი არისგარკვეული ვერბალური ფორმულების გონებრივ გამეორებაში, Მაგალითად: ხელები და ფეხები ძალიან თბილია, გული მშვიდად და თანაბრად მიცემსდა ა.შ. მაგრამ ასეთი კლასები თავდაპირველად საუკეთესოა სპეციალისტთან.

დადასტურებები არის დადებითი განცხადებები, თვითჰიპნოზის ერთ-ერთი მეთოდი. მათი არსი მარტივია: ვინაიდან აზროვნება მატერიალურია, ჩვენი სხეული დაიჯერებს რასაც ჩვენ ვამბობთ და იფიქრებს მასზე. ამიტომ, განცხადებები, როგორიცაა "მე ჯანმრთელი ვარ“, „წარმატებას ვიზიდავ“და მსგავსი თქვა მოდუნებულმა და ხმაში დარწმუნებულმა.

დასვენების საშუალება დამამშვიდებელი აბანოთი

ეს ყველამ იცისწყალი ამშვიდებსხსნის დაღლილობას და ამშვიდებს. ამიტომ, თბილი, არომატიზებულიაბანოები ცნობილია, როგორც სტრესის განმუხტვის საშუალება. დაამატეთ აბაზანაშიეთერზეთები ან სურნელოვანი ბუშტუკოვანი აბაზანა, ჩაიძირეთ და შეეცადეთ დაისვენოთ, გადააგდოთ ყველა ფიქრი თავიდან. უკვე 20-30 წუთის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ განახლებას და დასვენებას.

სამუშაო დღეები გაჩაღდა! დასვენების დრო არ არის!Ზე ელწერილები ერთიმეორის მიყოლებით იღვრება, ტელეფონი წითლდება, შეხვედრები ბიზნეს პარტნიორებიქალაქის სხვადასხვა უბანში მათ შორის ნახევარსაათიანი შესვენებით, კლიენტები ითხოვენ განსაკუთრებული ყურადღებამენეჯმენტი აყალიბებს გეგმებს და ყოველთვის ელოდება შემდეგ პროგრესის ანგარიშს. ჩვენ კი მუდმივად რეჟიმში ვართ "უფრო სწრაფი, უკეთესი, უფრო ძლიერი"წერილების გადაფურცვლა, პასუხების ნაჩქარევად წერა, გინება და ყველანაირი წესის დარღვევა, ჯერ კიდევ გვაქვს დრო შემდეგი შეხვედრისთვის, ვცდილობთ, სასიამოვნოდ გავიღიმოთ, ვაწარმოებთ მოლაპარაკებებს კლიენტებთან. და ასე ყოველდღე. და დღეს არ არის გამონაკლისი. ”ჩვენ ყველაფერს ვაკეთებთ სწრაფად, მოძრაობაში, აურზაურით და, როგორც იქნა, ვყლაპავთ ძვირფასი ცხოვრების ნაჭრებს, რომელთა გამეორება, სამწუხაროდ, არ მოხდება.” ოლეგ როი. დასასვენებლად 5 წუთზე მეტი დრო არ არის!

Სად ხარ ახლა?

როგორ გრძნობ თავს ახლა?

როგორ გრძნობს თავს თქვენი სხეული?

Შენ დაღლილი ხარ. თქვენი ტვინი გამუდმებით ფიქრობს და მთელი სხეული დაძაბულია, სულელურად მზადყოფნაში იმოქმედოს შემდგომში, რადგან "აუცილებელია", რადგან "უნდა და უნდა", რადგან "მე დავპირდი".
შენს სხეულს ლაპარაკი რომ შეეძლოს, რას გეტყვის ახლა? როგორ შეაფასებდით თქვენს ამჟამინდელ მდგომარეობას?
პასუხი მარტივი და უპრეტენზიოა.

ეს სტრესი

„თუ წვიმაში მოხვდები, შეგიძლია ისწავლო მისგან სასარგებლო გაკვეთილი. თუ მოულოდნელად წვიმა დაიწყო, არ გინდა დასველდე, ამიტომ ქუჩაში გარბიხარ შენი სახლისკენ. მაგრამ სახლამდე მისვლისას შეამჩნევთ, რომ ჯერ კიდევ სველი ხართ. თუ გადაწყვეტთ თავიდანვე არ იმოძრაოთ უფრო სწრაფად, დასველდებით, მაგრამ არ ირბენთ. იგივე უნდა გაკეთდეს სხვა მსგავს ვითარებაშიც“. "სამურაის გზა"

სტრესი არის ძალა, რომელსაც ჩვენ ყოველდღიურად ვექვემდებარებით.

ასე მუშაობს თანამედროვე სამყარო.

სტრესთან გამკლავების საუკეთესო გზა არის სტრესის გამომწვევი სიტუაციის გვერდის ავლით.

შესაძლებელია თუ არა კოლეგებთან, უფროსებთან, კლიენტებთან ურთიერთობის გვერდის ავლით? რა თქმა უნდა, პასუხი უარყოფითი იქნება. ამიტომ, სამუშაო დღის განმავლობაში ვისწავლით ძალების და ნერვების აღდგენას.

თქვენს ყურადღებას 5 წუთში დასვენების 15 გზა:

ჭიქა მწვანე ჩაი

დიდი ხანია შენიშნეს, რომ მწვანე ჩაი ხსნის დაღლილობას და ანეიტრალებს თავის ტკივილს. მაღალი ხარისხის მწვანე ჩაი (დაზოგვა უკუნაჩვენებია ამ საკითხში) შესანიშნავად უჭერს მხარს ტვინის მუშაობას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, რაც ზრდის სხეულის საერთო ტონუსს და, შესაბამისად, ზრდის შრომის პროდუქტიულობას (განსაკუთრებით ინტელექტუალურს).

შოკოლადი

თქვენი საყვარელი ტკბილეულის პატარა ნაჭერი შეიძლება ძალიან ეფექტური იყოს თქვენი ნერვების დამშვიდებაში. შავი შოკოლადი შეიცავს ნივთიერებას, რომელსაც ეწოდება L-ტრიპტოფანი, ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც პასუხისმგებელია ნერვულ სისტემაში დასვენების მდგომარეობის შესაქმნელად. სიმშვიდის განცდა გარანტირებულია თქვენთვის.

ტროპიკული დასვენება სამსახურში

დაისვენეთ სამსახურში: გადაატრიალეთ თქვენი საყვარელი ფოტოები თბილ ქვეყნებში თქვენი წარსული შვებულების შესახებ, განათავსეთ თვალწარმტაცი სურათი მონიტორის ეკრანზე, რომელიც მოგცემთ მოტივაციას გამოიმუშაოთ ფული თქვენი ოცნების შემდეგი შვებულებისთვის. და უბრალოდ მიირთვით თქვენი საყვარელი ხილის გემო - ბანანი, მანგო ან ციტრუსი.

მედიტაცია

ხუთი წუთი დუმილი. ზოგჯერ ეს არის ყველაფერი, რაც ჩვენ გვჭირდება იმისათვის, რომ გამოჯანმრთელდეს და კარგი განწყობით დავუბრუნდეთ ბიზნესს. უბრალოდ იპოვე მშვიდი და იზოლირებული ადგილი, თავი კომფორტულად მოეწყო, ფოკუსირება მოახდინე სუნთქვაზე. და პაუზის შემდეგ მოუსმინეთ სიჩუმეს - სიჩუმეს გარშემო და სიჩუმეს საკუთარ აზრებში.

"Ბალიში"

სამუშაო დღის განმავლობაში არის მომენტები, როცა ნებისმიერ ფასს დავდებდით დაწოლის შესაძლებლობისთვის. მაგრამ ეს უმეტეს შემთხვევაში შეუძლებელია (თუმცა მსოფლიოში არიან პროგრესული დამსაქმებლები, რომლებიც თავიანთ თანამშრომლებს 15-30 წუთს უშვებენ დღის ძილი). მაგრამ წარმოიდგინეთ, რომ დავიძინეთ, რადგან ვერავინ გვიკრძალავს... სცადეთ დაისვენოთ ოფისის სავარძელში, დადეთ თავი, დახუჭეთ თვალები და წარმოიდგინეთ, რომ „წოლილი ხართ“. ასეთი წარმოსახვითი ძილის ხუთ წუთს საკმაოდ შეუძლია დღის სტრესის მოხსნა.

სუნთქვა

არის თუ არა სტრესისგან თავის დაღწევის უფრო ადვილი გზა, ვიდრე ნელი და ღრმა სუნთქვა? რამდენიმე ზედიზედ მშვიდი სუნთქვა და ამოსუნთქვა დაგეხმარებათ არტერიული წნევის ნორმალიზებაში და უფრო მშვიდად იგრძნოთ თავი.

ალტერნატიული დასვენება

გრძნობთ, რომ შფოთვა და შფოთვა გიპყრობს და ხელს გიშლით სიტუაციის ობიექტურად გაანალიზებაში და გადაწყვეტილების მიღებაში? საპასუხოდ დაჭიმეთ ყველა კუნთი, რომელსაც მხოლოდ სხეულში გრძნობთ. და მოიშორეთ წნევა. თუ ოთახში მარტო ხართ, ცუდი არ არის, თუ დაძაბულობის განთავისუფლებას თან ახლავს მკვეთრი ამოსუნთქვა ბგერით "ჰა". გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 3-დან 5-ჯერ.

დახუჭე თვალები

ალტერნატიული დასვენების შემდეგ თუ როგორ დამოუკიდებელი ვარჯიშიშეგიძლიათ უბრალოდ დახუჭოთ ქუთუთოები და იჯდეთ დახუჭული თვალებით. ეს მოგცემთ მცირე, მაგრამ ეფექტურ შესვენებას ნებისმიერი დავალების დროს.

Მასაჟი

არსებობს რამდენიმე შესანიშნავი ხრიკი, რათა დაბრუნდეთ მხიარულ მდგომარეობაში. მაგალითად, შეგიძლიათ გაიკეთოთ მასაჟი მარტივი ფანქრით: აიღეთ ჩვეულებრივი ფანქარი და ინტენსიურად გაახვიეთ ხელებს შორის, ან შეიზილეთ ხელები და თითოეული თითი ინდივიდუალურად, ხელებზე მჭიდრო ხელთათმანების ტარების იმიტაციით. ასეთი დამოუკიდებელი „წერტილოვანი“ მასაჟი ბიოლოგიურად არის აქტიური წერტილებიყველა სასიცოცხლო ორგანოსთან დაკავშირებული ღერო, რომელიც აქტიურად არის წარმოდგენილი ზუსტად ხელის გულებზე, სწრაფად გამოფხიზლებს მთელ სხეულს და შეგიქმნით აქტიურ, აქტიურ მდგომარეობას, რომელიც ძალიან გჭირდებათ.

Ცივი წყალი

ოფისიდან გასვლის შემდეგ შედით ტუალეტის ოთახში და ხელები ძირში ჩაუშვით ცივი წყალიან დაისველეთ ყურის ბიბილოები ცივი წყალი- ეს დაგეხმარებათ ემოციების აურზაურის გაგრილებაში. თუ მაკიაჟის გაფუჭების საფრთხე არ არსებობს, მაშინ შეგიძლიათ დაიბანოთ სახე.

მოძრაობა

დატოვე შენი სამუშაო ადგილი. დატოვე შენი იქვე. მობილური ტელეფონი. ავიდეთ კიბეებზე. გაისეირნეთ ტერიტორიაზე ან უბრალოდ ქუჩაში. მოუსმინეთ მსოფლიოს ხმებს. მოუსმინეთ თქვენს აზრებს და გრძნობებს. მიეცით საკუთარ თავს დასვენების საშუალება.
არ შეგიძლიათ სამსახურიდან თავის დაღწევა? უბრალოდ ადექი სკამიდან. გაჭიმვა. Გაიხედე ფანჯრიდან. დაალაგეთ თქვენი სამუშაო მაგიდა. მიეცით საკუთარ თავს გადართვის შესაძლებლობა.

არომათერაპია

მოაწყეთ ხუთი წუთი სურნელოვანი ყავის დალევა. და სხეული გაახალისებს და სული გაიხარებს ყავის კეთილშობილური არომატით.
მაგრამ სერიოზულად, შეგიძლიათ მიმართოთ არომატულ ზეთებს: თქვენი საყვარელი არომატით (ბერგამოტი, ლიმონის ბალახი, სალბი, ნებისმიერი ციტრუსის ხილი და ა.შ.) წვეთი ეთერზეთის დაწვეთება თქვენს მზიან განწყობას აღადგენს.

Კომუნიკაცია

მიეცით თავს ხუთი წუთი სასიამოვნო საუბრის საშუალება თემაზე „მსოფლიოში ყველაფრის შესახებ“ თქვენს სასიამოვნო კოლეგებთან. ეცადეთ არ ისაუბროთ იმ თემებზე, რამაც გონებრივი წონასწორობის მდგომარეობიდან გამოგიყვანა.

მუსიკა

თქვენი სამუშაო ადგილი ისეთი მნიშვნელოვანი აქსესუარით აღჭურვით, როგორიცაა ყურსასმენები, ყოველთვის შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ უსიამოვნო სიტუაციებს და ემოციებს, რომლებიც მათ იწვევს თქვენი საყვარელი მუსიკის ჩართვით. და თუ გაგიმართლა და ოფისში მარტო ხარ, მაშინ რატომ არ იცეკვო?

შვებულება

და ბოლოს, უბრალოდ დაიწყეთ მომავალი შვებულების დაგეგმვა... გარანტირებული გაქვთ დადებითი ემოციების კომპლექსი, რომელიც დაკავშირებულია სრული დასვენების მოლოდინთან.

Და რა დასვენების გზები 5 წუთშიშენთვის ცნობილი? გააზიარეთ ქვემოთ მოცემულ კომენტარებში

P.S. გახსოვდეთ, რომ სტრესი მხოლოდ ნახევარია იმ სიტუაციისა, რამაც გამოიწვია თქვენი დაძაბულობა და გაღიზიანება, დანარჩენი ყველაფერი თქვენი რეაქციაა ამ სიტუაციაზე. მე ვირჩევ ცხოვრებას სტრესის გარეშე! და გისურვებ სწორი არჩევანის გაკეთებას)

P.P.S და ყველას, ვინც დაიღალა სტრესთან გამკლავებით, გეპატიჟებით გადატვირთოთ და აღადგინოთ გონებრივი ძალა ანტისტრესული მოგზაურობაში

მე მჯერა, რომ სურვილისამებრ დასვენების უნარი ძალიან დიდია მნიშვნელოვანი უნარირომ ყველას უნდა ჰქონდეს. ცხოვრება თანამედროვეობაში დასავლური სამყაროძალიან დაძაბული და სტრესული, როგორც მენტალურად, ასევე ფიზიკურად. ეს ეხება დარგის მუშაკებს მაღალი ტექნოლოგიადა კომპიუტერები, რომლებიც საათობით ზის მონიტორის წინ, რაც იწვევს კუნთებისა და სახსრების მრავალსაათიან დაძაბულობას. ეს ეხება სხვა მუშაკებსაც, მაგალითად, მათ, ვინც დიდ დროს ატარებს საჭესთან, განსაკუთრებით მძიმე ტრაფიკში, რაც დიდ ზეწოლას ახდენს ფსიქიკაზე. ამ დღეებში სტრესი ძალიან გავრცელებული სიტყვაა, რადგან ადამიანები ბევრ პრობლემას სტრესს აბრალებენ. ადამიანებს უჭირთ დასვენება. ამ სტატიაში მსურს შევკრიბო, ჩემი აზრით, ჯანსაღი (და ლეგალური) დასვენების ხუთი საუკეთესო გზა.

რელაქსაციის ტექნიკა 1: ისუნთქეთ მოდუნებისა და დასამშვიდებლად.

სუნთქვის კონტროლი არის ძირითადი უნარი, რომელიც საჭიროა სწრაფად დამშვიდებისა და დასვენებისთვის. თქვენი სუნთქვის შეგნებულად კონტროლით, თქვენ დროებით განადგურდებით სტრესული აზრებისგან. სუნთქვის ზოგიერთი ტექნიკა უზრუნველყოფს სწრაფ სედატიურ ეფექტს. მე გთავაზობთ შემდეგს სუნთქვის ვარჯიში:

• თუ შესაძლებელია, დაწექით ან დაჯექით კომფორტულად.
• დახუჭეთ თვალები და ყურადღება გაამახვილეთ ნესტოებზე, როდესაც ჰაერი შედის მათში.
• ჩაისუნთქეთ ნელი და ღრმა ცხვირით. გაითვალისწინეთ, რომ ცხვირში შემავალი ჰაერი ცივია.
• შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ თქვენი ყურადღება იმავე წერტილში.
• ამოისუნთქეთ ნელა და მშვიდად ცხვირით. გაითვალისწინეთ, რომ ნესტოებიდან გამომავალი ჰაერი უკვე თბილია.
• გააკეთეთ ეს რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ შემაშფოთებელი აზრები არ გაქრება და მშვიდად იგრძნობთ თავს.

ეს სავარჯიშო იყენებს რამდენიმე ტექნიკას თქვენი დასამშვიდებლად:

• დახუჭული თვალები და კომფორტული პოზიცია უკვე ოდნავ ამშვიდებს.
• ზე ნელი სუნთქვავადის გასვლამდე დაგვიანებით იკლებს გულისცემა. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ რაიმე მიზეზით აჟიტირებული ხართ და სწრაფად დამშვიდება გჭირდებათ. AT სტრესული სიტუაციებიშეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში გარეშე მოსამზადებელი ეტაპითუ ამისთვის დრო ან სივრცე არ არის.
• ცივი და თბილი ჰაერის ნესტოებში გადაადგილებაზე კონცენტრაცია ტვინს იკავებს და სხვა ნეგატიური ფიქრებისგან გაფანტავს. აგრეთვე იხილეთ ტექნიკა #8, "ფიქრების ჩანაცვლება სიმშვიდისა და დასვენებისთვის".

რელაქსაციის ტექნიკა 2: პროგრესული კუნთების რელაქსაცია.

კუნთების პროგრესული რელაქსაცია რელაქსაციის ცნობილი ტექნიკაა. იგი განვითარდა ამერიკელი ექიმიედმუნდ იაკობსონი დაახლოებით 1939 წელს. ტექნიკა ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ თუ კუნთების დაძაბულობა თან ახლავს შფოთვას, მაშინ კუნთების მოდუნება შეამცირებს მას. ვარჯიშის შესრულებისას არ დაძაბოთ კუნთები ზედმეტად და არ დაძაბოთ კუნთები, რომლებიც არ არის დაკავშირებული გარკვეული ჯგუფიაღნიშნულია ამ ეტაპზე. დაძაბულობის მოდუნების შემდეგ კუნთები უფრო მოდუნებული უნდა იყოს, ვიდრე დაძაბულობამდე. დაჯექი კომფორტულ სკამზე ან დაწექი. აიღეთ რამდენიმე ნელი სუნთქვა და ამოისუნთქეთ. შემდეგ დაიწყეთ შემდეგი თანმიმდევრობით:

1. იარაღი.მუშტები შეკრული; მოდუნებული. თითები გაშლილი; მოდუნებული.
2. ბიცეფსი და ტრიცეფსი.ბიცეფსები დაძაბულია (კუნთების გამკაცრება, ოღონდ ხელები ჩამორთეთ, რომ მუშტებში არ იყოს შეკრული); მოდუნებული (ხელები ჩამოუსვით სკამზე). ტრიცეფსი დაძაბულია (სცადეთ ხელები მეორე მხარეს მოხაროთ); მოდუნებული (დააწიეთ ისინი).
3. Მხრებზე.გაიყვანეთ მხრები უკან (ფრთხილად); დაისვენე. უბიძგეთ ისინი წინ (ბიძგი); დაისვენე.
4. კისერი (გვერდითი კუნთები).მხრები თანაბარი, მოდუნებული, ნელა მოატრიალეთ თავი მარჯვნივ შეძლებისდაგვარად; დაისვენე. მოუხვიეთ მარცხნივ; დაისვენე.
5. კისერი (წინა კუნთები).მიაჭირე ნიკაპი მკერდზე; დამშვიდდი. (თავი უკან გადახრილი არ არის რეკომენდირებული - ამ გზით შეგიძლიათ კისერი მოიტეხოთ.)
6. Პირი.პირი ღიაა რაც შეიძლება ფართოდ; მოდუნებული. ტუჩები შეკრული და შეკუმშული რაც შეიძლება მჭიდროდ; მოდუნებული.
7. ენა (გამოწეული და ამოწეული).გახსენით პირი და გამოიტანეთ ენა შეძლებისდაგვარად; დაისვენეთ (დაუშვით თავისუფლად ძირზე პირის ღრუს). შეძლებისდაგვარად გადაიტანეთ იგი ხორხში; დაისვენე.
8. ენა (სამოთხე და ქვედა).დააჭირე ენა სასისკენ; დაისვენე. დაჭერით პირის ძირამდე; დაისვენე.
9. თვალები.გახსენით ისინი რაც შეიძლება ფართოდ (წარბები შეიკრათ); დაისვენე. მჭიდროდ დახუჭე თვალები; დაისვენე. დარწმუნდით, რომ მთლიანად დაისვენეთ თვალების, შუბლისა და ცხვირის კუნთები ყოველი დაძაბვის შემდეგ.
10. სუნთქვა.ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად - და შემდეგ ცოტა მეტი; ამოისუნთქეთ და ისუნთქეთ ნორმალურად 15 წამის განმავლობაში. გამოუშვით მთელი ჰაერი თქვენი ფილტვებიდან - და შემდეგ კიდევ; ჩაისუნთქეთ და ისუნთქეთ ნორმალურად 15 წამის განმავლობაში.
11. უკან.დააჭირე მხრები სკამის საზურგეს და აწიე სხეული წინ ისე, რომ უკან თაღები იყოს; დაისვენე. გააკეთეთ ეს ვარჯიში სიფრთხილით ან საერთოდ არ გააკეთოთ.
12. დუნდულები.ძლიერად გაიჭიმეთ დუნდულები და აწიეთ მენჯი სავარძლიდან; დაისვენე. დააჭირე დუნდულოები სავარძელში; დაისვენე.
13. თეძოები.გაჭიმეთ ფეხები და აწიეთ იატაკიდან ან ფეხის საყრდენიდან 15 სმ-ით, მაგრამ არ დაძაბოთ მუცლის კუნთები; დაისვენე. დააჭირე ტერფები (ქუსლები) იატაკს ან დაფაზე; დაისვენე.
14. კუჭი.მაქსიმალურად ამოიღეთ მუცელი; დაისვენეთ მთლიანად. გაბერეთ მუცელი ან დაჭიმეთ კუნთები, თითქოს დარტყმისთვის ემზადებით; დაისვენე.
15. ხბოები და ფეხები.აწიეთ ფეხის თითები (ფეხის აწევის გარეშე); დაისვენე. აწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა (უფრთხილდით კრუნჩხვებს - თუ ისინი წარმოიქმნება, ან გრძნობთ მათ მოახლოებას, შეანჯღრიეთ ფეხები); დაისვენე.
16. Ფეხის თითები.მოადუნეთ ფეხები, დაჭერით თითები იატაკზე; დაისვენე. აწიეთ ფეხის თითები რაც შეიძლება მაღლა; დაისვენე.

რელაქსაციის ტექნიკა 3: დამამშვიდებელი ვიზუალიზაცია.

ვიზუალიზაცია არის ძლიერი ინსტრუმენტიცნობიერება. კვლევებმა აჩვენა, რომ ქვეცნობიერი გონება ვერ გაარჩევს რეალური მოვლენებიგაწეულიდან. ამიტომ, ვიზუალიზებულ სურათებს მნიშვნელოვანი გავლენა აქვს ცნობიერებაზე.

• დაჯექი კომფორტულად ან დაწექი. დახუჭეთ თვალები და ამოისუნთქეთ რამდენიმე ნელი სუნთქვა. გამორთეთ კომუნიკაციის ყველა საშუალება, რომ ყურადღება არ გაგიფანტოთ.
• წარმოიდგინეთ თავი თქვენს მიერ არჩეულ წყნარ და წყნარ ადგილას. ეს შეიძლება იყოს მიტოვებული სანაპირო, ტყე, ნავი ან ნებისმიერი სხვა ადგილი, სადაც თავს მშვიდად გრძნობთ.
• დაიჭირეთ ეს სურათი და იმ მომენტის ნეტარების განცდისას, წარმოიდგინეთ ყველა დადებითი გრძნობა, რომელიც წარმოიქმნება ამ ადგილას.
• რაც უფრო რეალისტურია გამოსახულება, მით მეტი დადებითი ემოციებითქვენ მიიღებთ.
• როცა თავს კომფორტულად და მშვიდად იგრძნობთ, ნელ-ნელა გამოდით წარმოსახვითი სამყაროდან და დაუბრუნდით რეალურს.

რელაქსაციის ტექნიკა 4: ალფა და თეტა სტიმულაცია აუდიო პროგრამების გამოყენებით.

ადამიანის ტვინიმუშაობს სხვადასხვა სახელმწიფოებიცნობიერება და ყურადღება. ტვინის ტალღების სიხშირით გამოირჩევა სხვადასხვა დონეები, როგორც ეს ჩანს EEG-ში (ელექტროენცეფალოგრამა). ეს დონეები იწერება ბერძნული ანბანი. ზოგადი შეთანხმება ტვინის აქტივობის ტალღის შაბლონებთან დაკავშირებით ასეთია:

• ბეტა- 14 ჰც და ზემოთ. მზადყოფნის მდგომარეობა, ტვინის აქტიური მდგომარეობა. ასოცირდება აზროვნებასთან და სიფხიზლესთან.
• ალფა- 8-დან 14 ჰც-მდე. მოდუნებული გონების მდგომარეობა. ასოცირდება სიზმარში ჩაძირვასთან, ზოგად დასვენებასთან.
• თეტა- 4-დან 8 ჰც-მდე. უფრო ღრმა დასვენების მდგომარეობა. მსუბუქი ძილი. ჰიპნოზი. მედიტაცია.
• დელტა- 4 ჰც-ზე ქვემოთ. ღრმა ოცნება. არაცნობიერი მდგომარეობა.

ალფა მდგომარეობა აღიარებულია ყველაზე მეტად ჯანსაღი მდგომარეობატვინი, რადგან ის დაკავშირებულია ტვინის არასტრესულ აქტივობასთან. ეს მდგომარეობა ასევე გამოიყენება როგორც გონების კონტროლის მოწინავე ტექნიკის საფუძველი, როგორიცაა მედიტაცია, ხოსე სილვას მეთოდი და სხვა.

შესაძლებელია თავის ტვინის ალფა ტალღის აქტივობის სტიმულირება სპეციალური აუდიო ჩანაწერების, ბინაურალური ბითების ეფექტის გამოყენებით, უშუალოდ ტვინზე გავლენის მოხდენა და სასურველ სიხშირეზე მუშაობა. Insigh CD არის Immrama Institute-ის ერთ-ერთი ჩანაწერი, რომელიც იძლევა კარგ რელაქსაციის შედეგს. სტრესის შესამცირებლად, წვიმის ბგერაზე ზემოდან აკრავს ორმაგი დარტყმა, რაც თავისთავად დამამშვიდებელ ეფექტს ახდენს.

არსებობს მრავალი სხვა ჩანაწერი მსგავსი ტექნოლოგიის გამოყენებით, მაგრამ ამბობენ, რომ ზოგი სხვებზე უკეთესია.

რელაქსაციის ტექნიკა 5: ცნობიერების ალფა მდგომარეობაში დამოუკიდებლად შესვლა.

თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ ცნობიერების ალფა მდგომარეობაში შესვლა დამოუკიდებლად, სპეციალური აუდიოჩანაწერების გამოყენების გარეშე. რა თქმა უნდა, მოგიწევთ სწავლა, მაგრამ უკეთესად შეძლებთ თქვენი ტვინის მართვას. ხოსე სილვამ თავისი ცხოვრება მიუძღვნა ტექნიკის შემუშავებას, რაც ხელს შეუწყობს ადამიანის პოტენციალის უკეთ გამოყენებას. მისი ნამუშევარი ემყარება ცნობიერების ალფა მდგომარეობაში შესვლისა და დარჩენის უნარს. ალფა მდგომარეობის სტიმულირების რამდენიმე გზა არსებობს. აქ არის გზა, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს ჩემთვის:

1. დაჯექი კომფორტულად ან დაწექი დახუჭული თვალებით. ჩაისუნთქეთ რამდენიმე ღრმა.
2. წარმოიდგინეთ ნომერი 3 და უთხარით საკუთარ თავს "სამი"სამჯერ.
3. წარმოიდგინეთ ნომერი 2 და უთხარით საკუთარ თავს "ორი"სამჯერ.
4. წარმოიდგინეთ ნომერი 1 და უთხარით საკუთარ თავს "ერთი"სამჯერ.
5. წარმოიდგინეთ ნომერი 10 და თქვით "Ვისვენებ".
6. წარმოიდგინეთ ნომერი 9 და თქვით "ვმშვიდდები".
7. წარმოიდგინეთ ნომერი 8 და თქვით "უფრო და უფრო ვისვენებ".
8. წარმოიდგინეთ ნომერი 7 და თქვით "უფრო და უფრო ვმშვიდდები".
9. წარმოიდგინეთ ნომერი 6 და თქვით "ჩემი გონება ნათელი და მშვიდია".
10. წარმოიდგინეთ ნომერი 5 და თქვით "მთელი სხეული მოდუნებულია".
11. წარმოიდგინეთ ნომერი 4 და თქვით „ისე მოდუნებული ვარ, წონას არ ვგრძნობ საკუთარი სხეული» .
12. წარმოიდგინეთ ნომერი 3 და თქვით "მე სრულიად მშვიდად ვარ".
13. წარმოიდგინეთ ნომერი 2 და თქვით "მე სრულიად მოდუნებული ვარ".
14. წარმოიდგინეთ ნომერი 1 და თქვით ”მე სრულიად მშვიდი და სრულიად მოდუნებული ვარ. ალფაში ვარ.

სქოლიოები:

1 Jacobson, E. (1938). პროგრესული დასვენება. ჩიკაგო: ჩიკაგოს უნივერსიტეტის გამოცემა. (Jacobson, E. (1938). პროგრესული დასვენება. ჩიკაგო: გამომცემლობა ჩიკაგოს უნივერსიტეტი).
2 Jacobson's Progressive Muscle Relaxation (პროგრესული კუნთების რელაქსაცია Jacobson).
3 ელექტროენცეფალოგრაფია (ელექტროენცეფალოგრამა).
4 Binaural beats (Binaural beats).
5 ხოსე სილვა (Jose Silva).