चिड़चिड़ेपन और क्रोध अक्सर हस्तक्षेप करते हैं सही निर्णय, और बातचीत में उठाए गए स्वर केवल तेज करते हैं संघर्ष की स्थिति. अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए श्वास तकनीक का प्रयोग करें।

सांस लेने से न सिर्फ शरीर में जीवनदायिनी ऑक्सीजन पहुंचती है, बल्कि गंभीर परिस्थितियों में भी हमारी मदद होती है। गहरी सांसों के साथ और धीमी गति से साँस छोड़नाएक व्यक्ति तेजी से शांत हो जाता है, छुटकारा पाता है आतंक के हमलेमानसिक स्पष्टता रखता है।

साँस लेने की प्रस्तावित तकनीकों के लिए धन्यवाद, आप तनावपूर्ण स्थितियों से बच सकते हैं और शुरुआत में ही क्रोध को दबा सकते हैं। ये विधियां उन स्थितियों में भी मदद करती हैं जहां तंत्रिका तनावस्थिति का निष्पक्ष आकलन करना और सही कदम उठाना मुश्किल बना देता है।

1. वृत्ति समा, समान श्वास

बैठने की आरामदायक स्थिति लें, अपनी पीठ को सीधा करें। चार तक गिनें और धीमी गहरी सांस लें। चार की गिनती के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। व्यायाम नाक से सांस लेने की मदद से किया जाता है, यानी मुंह बंद रहता है। समय के साथ, अभ्यास के बाद, आप गिनती को छह तक और यहां तक ​​कि आठ तक बढ़ाने में सक्षम होंगे। यह व्यायाम तनाव से राहत देता है, मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है, शांत और विश्राम की भावना देता है।

इस व्यायाम को करने का सबसे अच्छा समय सोने से पहले का है। इस तरह आप अपने शरीर को तैयार करते हैं अच्छा आरामऔर परेशान करने वाले विचारों और भावनाओं से छुटकारा पाएं।

2. पेट से सांस लेने की तकनीक

अपनी नाक के माध्यम से गहराई से श्वास लें, अपने फेफड़ों और डायाफ्राम को खोलें। अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। ऐसी सात सांसें आपके शरीर को आराम की स्थिति में ला सकती हैं, आपकी हृदय गति को कम कर सकती हैं और इस तरह आपके रक्तचाप को स्थिर कर सकती हैं। इस अभ्यास पर दिन में लगभग 10 मिनट खर्च करना पर्याप्त है।

अक्सर, इस तकनीक का उपयोग महत्वपूर्ण मामलों से पहले किया जाता है: परीक्षा उत्तीर्ण करना, व्यावसायिक बैठकें और आपके शरीर के लिए इसी तरह की तनावपूर्ण स्थिति। लगातार प्रशिक्षण आपको बिना किसी हिचकिचाहट के, जल्दी से तनाव कम करने के लिए साँस लेने के व्यायाम में गोता लगाना सिखाएगा।

3. नाड़ी शोधन या वैकल्पिक श्वास

एक आरामदायक स्थिति लें, अपनी आँखें बंद करें और अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे हवा में श्वास लें, अपना दाहिना नासिका बंद करें अँगूठा दायाँ हाथ. श्वास भरते हुए, बायें नासिका छिद्र को दाहिने हाथ की अनामिका से बंद करें और नाक से वायु को बाहर निकालें। अलग-अलग नासिका छिद्रों से चार से पांच बार वैकल्पिक श्वास लें।

यह व्यायाम तनाव और नकारात्मकता के स्तर को कम करता है, सुधार को बढ़ावा देता है मस्तिष्क गतिविधि, ऊर्जा देता है। नाड़ी शोधन की सहायता से आप अपने क्रोध को बंद करके और शरीर को जल्दी ठीक होने देकर अपने क्रोध को नियंत्रित करते हैं।

4. कपालभाती, या "खोपड़ी की चमकती सांस"

एक आरामदायक स्थिति में, अपनी नाक से लंबी सांस लें और फिर पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके तेजी से सांस छोड़ें। ऐसा करने के लिए, निचले पेट को कस लें, और सचमुच हवा को तेजी से और जल्दी से बाहर निकालें। अपने लिए एक आरामदायक गति खोजें और इस व्यायाम को आठ या दस बार करें।

इस तरह की श्वास की मदद से, आप पूरे शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति करते हैं और कार्रवाई के लिए सभी बलों को जुटाने में मदद करते हैं। इस व्यायाम को सुबह के समय एक कप स्फूर्तिदायक कॉफी पीने के बराबर किया जा सकता है।

5. प्रगतिशील छूट

इस तकनीक में शामिल हैं प्रारंभिक चरण. सबसे पहले, एक ऐसी स्थिति लें जिसमें आप बारी-बारी से अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को कस कर आराम कर सकें। पैरों से शुरू करें और सिर तक अपना काम करें। अपने शरीर पर ध्यान दें और जितना हो सके उतना मेहनत करने की कोशिश करें अधिक समूहमांसपेशियों। यह ठीक है अगर आपको पहली बार पर्याप्त नहीं मिलता है। लगातार प्रशिक्षण आपको अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण देगा। अभ्यास के दौरान, नाक से सांस लेने का प्रयोग करें। धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें, अपनी मांसपेशियों को कस लें, और फिर आराम करें और धीरे-धीरे साँस छोड़ें। शुरू करने के लिए तीन या चार की गिनती का प्रयोग करें।

यह तकनीक आपको तनाव के बाद आराम करने की अनुमति देती है श्रम दिवसऔर शरीर में सभी प्रक्रियाओं को स्थिर करता है। व्यायाम के साथ सांस लेने से मांसपेशियों को फायदा होता है आवश्यक धनऑक्सीजन, जिससे तनाव के स्तर को नियंत्रित करता है।

6. निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन

इस अभ्यास के लिए सबसे अच्छा सुखदायक संगीत का उपयोग है। अपनी आँखें बंद करो, आराम करो और जीवन के सुखद क्षणों की कल्पना करो, शहरों, इमारतों, करीबी रिश्तेदारों के चेहरे, बच्चों, पालतू जानवरों की यादगार छवियां - सब कुछ जो आपको खुश कर सकता है और आपको खुश कर सकता है। इसी समय, नाक से धीरे-धीरे हवा अंदर लें और जैसे ही धीरे-धीरे सांस छोड़ें। जल्द ही आप आवश्यक लय पाएंगे और पूरी तरह से आराम करेंगे। इस अभ्यास को 10-15 मिनट दें।

आप डायनेमिक मेडिटेशन की मदद से तनाव से छुटकारा पा सकते हैं और अपनी बैटरी को रिचार्ज कर सकते हैं। ये सभी अभ्यास आपको अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने, क्रोध को प्रबंधित करने और स्थिति को हमेशा नियंत्रण में रखने में सीखने में मदद करेंगे। हम आपको शुभकामनाएं देते हैं और बटन दबाना न भूलें और

18.04.2017 06:25

श्वास हमारे जीवन का अभिन्न अंग है। इसके साथ, हम न केवल आवश्यक प्राप्त कर सकते हैं ...

सभी को नमस्कार, प्रिय ब्लॉग पाठकों! आप पहले से ही जानते हैं कि तनाव पैदा करने से कितना नुकसान हो सकता है विभिन्न रोगभावना को हिलाना आंतरिक संतुलनऔर सामान्य तौर पर, में विकसित हो रहा है लंबे समय तक अवसादआत्महत्या का कारण बनता है। इसे रोकना हमेशा संभव नहीं होता है, साथ ही परिणामों से निपटना, लेकिन, जानना कुछ तरीके, उदाहरण के लिए, जैसे शांत करने के लिए श्वास तकनीक, ऐसा करना काफी संभव है।

सामान्य जानकारी

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि तंत्रिका तंत्र की स्थिति श्वास से बहुत निकटता से संबंधित है, या अधिक सटीक होने के लिए, इसकी आवृत्ति के साथ। इसलिए, लय, गहराई और गति का निरीक्षण करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह इस पर निर्भर करता है कि आप आराम करते हैं, या इसके विपरीत, अधिक सक्रिय हो जाते हैं। यह कुछ भी नहीं है कि महिलाओं को प्रसव से पहले उचित श्वास सिखाया जाता है, जो संकुचन के दौरान और फिर प्रयासों के दौरान शरीर को एनेस्थेटिज़ और आराम करने में मदद करता है।

चूंकि आज हम तनाव से जूझ रहे हैं, आपको धीरे-धीरे और मापी हुई सांस लेने की जरूरत है, तो आप शरीर की हर कोशिका को ऑक्सीजन से भर देंगे, जिससे दबाव को सामान्य करने में मदद मिलेगी, तंत्रिका तंत्र को सामान्य होने में मदद मिलेगी और निश्चित रूप से, मांसपेशियों के तनाव से राहत मिलेगी।

सांस के प्रकार

1. क्लैविक्युलर - सबसे अधिक हवा से भरा हुआ सबसे ऊपर का हिस्साफेफड़े, जबकि आप देख सकते हैं कि कंधे और कॉलरबोन कैसे चलते हैं। यह प्रकार हमारे शरीर को बिल्कुल भी ऑक्सीजन नहीं देता है और ध्यान के दौरान इसका उपयोग ध्यान केंद्रित करने के लिए किया जाता है आंतरिक प्रक्रियाएं, धीरे-धीरे गहरी सांस लेने की ओर बढ़ रहा है।
2. थोरैसिक - तदनुसार, डायाफ्राम की गति ध्यान देने योग्य है, इस प्रक्रिया में छाती और पसलियां फैलती हैं और संकीर्ण होती हैं। यह शरीर को पूरी तरह से संतृप्त भी नहीं करता है, केवल फेफड़ों के मध्य तक पहुंचता है, उन्हें अधूरा छोड़ देता है। निचले हिस्से. आमतौर पर महिलाओं में देखा जाता है।
3. पेट। डायाफ्राम गिरता है, और फिर पेट बाहर निकलता है, जो ज्यादातरमहिलाएं शर्मीली होती हैं, अधिक सौंदर्यपूर्ण छाती प्रकार का चयन करती हैं, इसलिए यह पुरुषों के लिए अधिक स्वाभाविक है।
4. पूर्ण - तनाव से राहत प्रदान करता है, क्योंकि उपरोक्त सभी अंग शामिल हैं। कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करके, यह न केवल सुधारता है शारीरिक स्वास्थ्यलेकिन भावनात्मक स्थिति भी।

निष्पादन नियम

1. नियम उन लोगों के समान हैं जो मैंने आपको पिछले लेखों में दिए हैं, उदाहरण के लिए लेख में . मैं आपको याद दिला दूं कि आसन आपके लिए आरामदायक होना चाहिए, भले ही आप इस प्रक्रिया में बैठना या लेटना पसंद करते हों, मुख्य बात यह है कि आपकी पीठ सम हो।
2. खाली या भरे पेट पर अभ्यास करना मना है। इसे खाने के कम से कम एक घंटे बाद लेना चाहिए।
3. विचलित न होने और पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने के लिए, अपनी आँखें बंद करने की सिफारिश की जाती है, और निश्चित रूप से, अपने सिर में उठने वाले विचारों पर ध्यान न दें।
4. यदि आप अन्य तकनीकों को आजमाने का निर्णय लेते हैं, तो प्रत्येक अभ्यास के लिए ब्रेक के साथ कम से कम 10 दृष्टिकोण होने चाहिए। .
5. प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने की कल्पना करें, कल्पना करें कि आपके शरीर के हर हिस्से में स्वच्छ, गर्म और उज्ज्वल ऊर्जा कैसे भर जाती है, और गंदी ऊर्जा शरीर को छोड़ देती है। मैंने यहाँ विज़ुअलाइज़ेशन के बारे में लिखा है « ».
6. सबसे अच्छा प्रभावहोगा यदि आप सड़क पर, चरम मामलों में, एक खुली खिड़की के पास स्थित हैं।
7. जब चक्कर आना प्रकट होता है, तो यह हाइपरवेंटिलेशन को इंगित करता है, अर्थात, ऑक्सीजन के साथ अतिसंतृप्ति, एक ब्रेक लें और अपनी बंद हथेलियों में सांस लें, साँस छोड़ने पर निकलने वाली कार्बन डाइऑक्साइड आपको वापस सामान्य स्थिति में लाएगी।

अभ्यास

1. साम-वृत्ति

आरंभ करने के लिए, आइए सरलतम में महारत हासिल करें, लेकिन साथ ही प्रभावी तरीकाजिसे सामवृति कहते हैं। आपको नाक से श्वास लेना चाहिए, चार तक गिनना चाहिए, और उसके बाद ही उसी गिनती के साथ साँस छोड़ना चाहिए। समय के साथ, आप विराम को छह या आठ तक गिनते हुए बढ़ा सकते हैं, क्योंकि आप अधिक सहज महसूस करते हैं। वैसे, यह खुद को विचलित करने में मदद करता है अगर आपको लगता है कि आप खुद पर नियंत्रण खो रहे हैं, खासकर संघर्ष के समय। कुछ मिनट के लिए कमरे से बाहर निकलें, यह व्यायाम करें और फिर आपको लगेगा कि आप शांत हो रहे हैं।

2. जिम्नास्टिक

और यह जिम्नास्टिक आपको अपेक्षित तनावपूर्ण घटना से ठीक पहले आराम करने में मदद करेगा, आपको बस पहले से लेटने के अवसर का ध्यान रखना होगा, क्योंकि खड़े होने का प्रभाव समान नहीं होगा। लेट जाओ, एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखो। बहुत धीमी और गहरी सांस लेने के बाद, अपना ध्यान इस बात पर केंद्रित करें कि डायाफ्राम कैसे ऊपर उठता है, और ऑक्सीजन पूरे शरीर को संतृप्त करती है। इसी तरह धीरे-धीरे और नापते हुए सांस छोड़ें। अपने आप पर विचार करें कि एक श्वास-प्रश्वास के लिए कम से कम 10 सेकंड लगते हैं, क्योंकि उनमें से प्रति मिनट 8 से अधिक नहीं होना चाहिए, बेहतर रूप से छह।

3. नाडी शोधन

यह मस्तिष्क के दोनों हिस्सों को एक प्रक्रिया में जोड़ने में मदद करता है, तब व्यक्ति आंतरिक संतुलन और संतुलन की भावना प्राप्त करता है। ऐसा करने के लिए, अपने हाथ से एक नथुने को बंद करें और मुक्त से श्वास लें, लेकिन अंत में, जब फेफड़े लगभग भर चुके हों, तो आपको खुले नथुने को बंद करने और विपरीत से साँस छोड़ने की आवश्यकता होती है। इसे 5 मिनट के लिए आरामदायक गति से करें।

4. प्राणायाम

योग में साँस लेने की बहुत ही दिलचस्प प्रथाएँ हैं, जिन्हें प्राणायाम कहा जाता है, जिसका अर्थ है प्राण ऊर्जा का नियंत्रण। उज्जयी प्राणायाम बहुत ही रोचक है। यह शरीर की किसी भी स्थिति में किया जाता है, और यह उल्लेखनीय है कि नींद के दौरान यह स्वाभाविक है, जब हमारी चेतना बंद हो जाती है। इसलिए इसे भी कहा जाता है मानसिक श्वास, जो न केवल आराम करता है, बल्कि अनिद्रा में भी मदद करता है।

यह संवेदनशील लोगों के लिए उपयोगी है जो घटनाओं को अपने दिल के बहुत करीब समझते हैं, जिसके कारण वहाँ हैं मनोदैहिक रोग. अपने आप को अपनी पसंद की स्थिति में रखें, अपने फेफड़ों को हवा से भरें और इसे दोनों नथुने से छोड़ दें, केवल ग्लोटिस को थोड़ा कम करते हुए। बमुश्किल सुनाई देने वाली हिसिंग ध्वनि सही निष्पादन का संकेत देगी, जैसे कि केतली उबलने लगी हो।

चरणों में श्वास की आवश्यकता होती है, अर्थात कॉलरबोन से शुरू होकर छाती और पेट के दृश्य तक जाना, गले से आने वाली ध्वनि पर सारा ध्यान केंद्रित करना।

5. एक और प्राणायाम - शीतली

ऐसा करने के लिए, आपको एक आरामदायक ध्यान की स्थिति में बैठने की जरूरत है, मैंने उनके बारे में ऊपर दिए गए लिंक पर लेख में बात की थी। . अपनी आँखें बंद करके, अपनी जीभ को बाहर निकालने की कोशिश करें ताकि कोई तनाव न हो और इसे एक ट्यूब में लपेट दें। यदि आप नहीं कर सकते, तो बस कोशिश करें पक्षोंउठाना। और, जैसा कि आपने अनुमान लगाया था, इस ट्यूब के माध्यम से हवा को पारित किया जाना चाहिए, केवल नाक के माध्यम से साँस छोड़ना चाहिए।

जब सही ढंग से किया जाता है, तो आप हवा की सांस की तरह शोर सुनेंगे, और जीभ की नोक ठंडी हो जाएगी। पहले तो 9 बार से अधिक न करें, अंत में चक्रों की संख्या को 15 गुना तक बढ़ाएँ। गर्मियों में, जब बहुत गर्मी होती है, तो यह तरीका थोड़ा ठंडा करने में मदद करेगा। आप पहले से ही जानते हैं कि योग शरीर के लिए बहुत अच्छा है, और इसके अनुयायियों का दावा है कि शीतली का अभ्यास करने से आप न केवल तनाव दूर कर सकते हैं, बल्कि पेट के अल्सर, निम्न रक्तचाप को भी ठीक कर सकते हैं और विषाक्त पदार्थों को निकाल सकते हैं।

6. एक्सप्रेस विधि

यदि आपको चिंता, क्रोध और अन्य अनुभवों से छुटकारा पाने के लिए स्पष्ट रूप से सोचने की अपनी क्षमता को तुरंत हासिल करने की आवश्यकता है, तो यह एक्सप्रेस विधि आपके लिए उपयुक्त होगी। यह खड़े होकर भी किया जा सकता है, दूसरों का ध्यान नहीं। आपको एक गहरी सांस लेनी चाहिए, जो पेट से शुरू होकर अंदर की ओर जाए छाती, फिर कॉलरबोन के लिए। यानी वेव को उल्टा करके परफॉर्म करें, जिसमें दो सेकेंड का समय लगता है। फिर पांच सेकंड के लिए हवा को रोककर रखें और इसे भी पांच तक गिनते हुए सांस छोड़ें। एक विराम के बाद, 5 सेकंड में दोबारा दोहराएं। केवल 6 दृष्टिकोण, और आप शांत रहेंगे।

7. यदि आपके पास व्यस्त दिन है

सुबह उठते ही इस एक्सरसाइज को आजमाएं। इसलिए आप हर कोशिका को ऑक्सीजन और ऊर्जा से भर दें, जो स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आने वाली कठिनाइयों का सामना करने के लिए पर्याप्त है।

सीधे खड़े होना, अपने कंधों को सीधा करना और अपने हाथों को अपने शरीर पर दबाना आवश्यक है। अपनी आंखें बंद करें और अपने सिर के पंजों पर उठकर एक मापी गई, शांत सांस लें। दो से तीन सेकंड के लिए रुकें, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को एक पूर्ण पैर तक कम करें। यह छह बार प्रदर्शन करने के लिए पर्याप्त है, केवल अब बारी-बारी से बाईं ओर, फिर दाहिने पैर पर।

8. तिब्बती तकनीक

वे तंत्रिका तंत्र को मजबूत करने में मदद करते हैं, केवल उन्हें हर दिन प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है। आप अपनी सांस रोककर शुरू कर सकते हैं, जो दो प्रकार की होती है:

• खाली फेफड़े। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को जितना संभव हो उतना खींचे, यह महसूस करने के लिए कि मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त होती हैं, प्यूबिस से शुरू होकर नाभि तक समाप्त होती हैं।
• भरा हुआ। उसी तरह हम पेट को अंदर खींचते हैं और तनाव देते हैं, केवल हवा पूरी तरह से नहीं निकलनी चाहिए, लेकिन इसका एक हिस्सा फेफड़ों में लगभग चार सेकंड तक रखना चाहिए।

9. साधारण जम्हाई भी हमें आराम करने में मदद करेगी।

यह हम में तब होता है जब शरीर ओवरसैचुरेटेड होता है। कार्बन डाइऑक्साइडजिससे इस प्रक्रिया से छुटकारा पाना संभव हो जाता है। जम्हाई चेहरे की मांसपेशियों से तनाव मुक्त करती है और छाती में हवा को नवीनीकृत करने में मदद करती है। इसलिए अपना मुंह चौड़ा खोलें और आराम महसूस करने के लिए जितनी बार जरूरत हो उतनी बार खुद को जम्हाई लेने दें।

10. विशेष रूप से कठिन गंभीर परिस्थितियों में, आप पुष्टिकरणों को जोड़ सकते हैं

मैंने लेख में उनके बारे में बात की थी। आपको अपनी आँखें बंद करनी चाहिए, एक गहरी साँस लेनी चाहिए और अपने आप से कहना चाहिए कि "मैं शांत हो गया" या "मैं आराम करता हूँ", यह महत्वपूर्ण है कि वाक्य का दूसरा भाग पहले से ही साँस छोड़ने पर लगे। कम से कम 6 बार दोहराएं।

निष्कर्ष

और आज के लिए बस इतना ही, प्रिय पाठकों! आपके लिए सबसे आरामदायक और आसान पर ध्यान केंद्रित करते हुए, उपरोक्त सभी अभ्यासों को करने का प्रयास करें। अपना ख्याल रखें और शांत रहें!

बढ़ी हुई चिंता आपको नींद और आराम से वंचित करती है, आपको जीवन का आनंद लेने से रोकती है। उचित श्वास बहुत अधिक हो जाएगी प्रभावी समाधानशामक गोलियों की तुलना में समस्याएं।

हम एक ऐसे युग में जी रहे हैं जहां एड्स और बर्ड फ्लू की महामारी, कामिकेज़ आतंकवादी और हवाई दुर्घटनाएं जो सामूहिक मौतों की ओर ले जाती हैं, हमारी पृष्ठभूमि बन गई हैं रोजमर्रा की जिंदगी. और यहां तक ​​कि जो लोग घटनाओं को नाटकीय रूप देने के लिए इच्छुक नहीं हैं, वे समय-समय पर अनमोटेड एंग्जायटी अटैक का अनुभव करते हैं। अचानक, कभी-कभी बिना स्पष्ट कारणदिल की धड़कन तेज हो जाती है, छाती में ऐंठन हो जाती है, पसीना ज्यादा आने लगता है। इसी तरह की अभिव्यक्तियाँगंभीर मनोवैज्ञानिक समस्याओं को भड़का सकता है: लोग नींद और भूख विकारों से पीड़ित हैं, वे हवाई जहाज से उड़ान भरने और भीड़-भाड़ वाली जगहों पर जाने से डरते हैं, और सबसे गंभीर मामलों में, बस घर छोड़ दें। कभी-कभी चिंता अवसाद के विकास को भड़काती है, नशीली दवाओं के दुरुपयोग की ओर ले जाती है।

"चिंता मुख्य रूप से दो भावनाओं के कारण होती है: क्रोध और लालसा," गे हेंड्रिक्स, एमडी कहते हैं। दार्शनिक विज्ञान, माइंडफुल ब्रीदिंग: ब्रीदिंग एक्सरसाइज फॉर हेल्थ, स्ट्रेस रिलीफ और पर्सनल विक्ट्री के लेखक। "लोग चिंता का अनुभव तब करते हैं जब वे अपने गुस्से का प्रबंधन नहीं कर सकते हैं या समस्या स्थितियों से निपटना नहीं जानते हैं।"

जब हम क्रोध, चिंता या भय का अनुभव करते हैं, तो हमारे लिए सांस लेना मुश्किल हो जाता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि डायाफ्रामिक पेशी विवश होती है और जब साँस ली जाती है, तो यह फेफड़ों के निचले हिस्सों में हवा देना बंद कर देती है, परिणामस्वरूप, वे पूरी तरह से विस्तार और हवा से भर नहीं पाते हैं। "यदि ऑक्सीजन की आपूर्ति सीमित है, तो मस्तिष्क को एक खतरे का संकेत भेजा जाता है, जो न्यूरोसिस की स्थिति को बढ़ाता है," जोनाथन डेविडसन बताते हैं, जिन्होंने मानसिक विकारों और दर्दनाक तनाव पर शोध का नेतृत्व किया। मेडिकल सेंटरड्यूक विश्वविद्यालय में। - श्वास तेज हो जाती है, रुक-रुक कर और सतही हो जाती है। फेफड़ों का हाइपरवेंटिलेशन होता है, जो चरम मामलों में पैनिक अटैक का कारण बन सकता है। ”

सहज रूप से, हमें लगता है कि सांस लेने से चिंता से निपटने में मदद मिलती है। जब कोई व्यक्ति उत्तेजित होता है, बहुत तेज बोलता है, या, इसके विपरीत, थका हुआ और उदास दिखता है, तो हम अक्सर उसे सलाह देते हैं: "शांत हो जाओ और गहरी साँस लो।" प्राण, या सार्वभौमिक जीवन शक्ति, वह ऊर्जा जो हमें घेरती है, श्वास में भी मौजूद है। साँस लेना और छोड़ना सबसे शक्तिशाली में से एक है और साथ ही दुनिया के साथ बातचीत करने का सबसे आसान तरीका है। यह कहा जा सकता है कि हम जिस तरह से सांस लेते हैं वह काफी हद तक हमारे जीने के तरीके को निर्धारित करता है।

जीना डरावना है

न्यूरोसिस दुनिया में सबसे आम न्यूरोसाइकिएट्रिक निदानों में से एक है। सबसे आम रूप हैं:

सामान्य तंत्रिका टूटना - जो हो रहा है उसकी अकारण चिंता और नाटकीयता;

जुनूनी-बाध्यकारी विकार, या अवांछित विचारों या कार्यों को नियंत्रित करने में असमर्थता; घबराहट की स्थिति या तीव्र अनुचित भय के हमले, जो शारीरिक लक्षणों की उपस्थिति का कारण बन सकते हैं, जैसे पेट में दर्द, और दिल की धड़कन;

भय या तर्कहीन भय;

अभिघातज के बाद का तनाव, जिसे उस डर के रूप में परिभाषित किया जाता है जो उस व्यक्ति का शिकार करता है जिसने मानसिक आघात का अनुभव किया है।

न्यूरोसिस का इलाज किया जा सकता है विभिन्न तरीके- मनोचिकित्सा और दवाओं से लेकर विश्राम तकनीकों तक, जिसमें डायाफ्रामिक शामिल हैं सचेत श्वासया प्राणायाम। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि प्राणायाम कुछ मामलों में सबसे अधिक है प्रभावी तरीकाइलाज। इसका अभ्यास करके, आप सीधे समस्या के स्रोत पर कार्य करते हैं। व्यस्त जीवन की लय को धीमा करके और मनोवैज्ञानिक और शारीरिक संतुलन को बहाल करके, आप चिंता को दूर करते हैं।

उपचार का कौन सा तरीका चुनना है, हर कोई अपने लिए तय करता है। कुछ पारंपरिक चिकित्सा के अनुयायी बने रहते हैं, अन्य सांस लेने के साथ काम करना पसंद करते हैं। प्राणायाम की मदद से, आप आराम करना सीख सकते हैं, अपने आप को भय से मुक्त कर सकते हैं और मन की संतुलित स्थिति को बहाल कर सकते हैं।

पिछली सदी के सत्तर के दशक में, हर्बर्ट बेन्सन, एमडी, संस्थापक चिकित्सा संस्थानहार्वर्ड मेडिकल स्कूल में साइकोफिजिकल हेल्थ के प्रोफेसर ने पाया कि ट्रान्सेंडैंटल मेडिटेशन का अभ्यास रक्तचाप को कम करता है, सुधार करता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर तनाव से लड़ने में मदद करता है। अब ध्यान के चिकित्सीय प्रभावों पर शोध अलग है वैज्ञानिक दिशा. यह एक बार फिर साबित करता है कि हमारा दिमाग शरीर को ठीक करने में सक्षम है।

1992 में, यूनिवर्सिटी ऑफ मैसाचुसेट्स स्कूल ऑफ मेडिसिन में सेंटर फॉर कॉन्शियसनेस के संस्थापक जॉन कबाट-जिन्न ने मनोचिकित्सा पर एक अध्ययन प्रकाशित किया। उन्होंने तर्क दिया कि घबराहट और न्यूरोसिस के लक्षणों को दूर करने के लिए ध्यान एक प्रभावी तरीका है। तीन साल बाद, अध्ययन दोहराया गया और उपचार करने की शक्तिफिर से ध्यान की पुष्टि हुई। नतीजतन, वैज्ञानिकों की बढ़ती संख्या शरीर और दिमाग को शांत करने के लिए एक उपकरण के रूप में श्वास की प्रभावशीलता के अध्ययन पर अपना ध्यान केंद्रित कर रही है, जो न्यूरोसिस को रोकने में सक्षम है।

उदाहरण के लिए, 1990 का अध्ययन "जैविक" प्रतिपुष्टिऔर स्व-नियमन" से पीड़ित तंत्रिका संबंधी विकारों वाले लोगों पर धीमी गति से सांस लेने के अभ्यास के प्रभाव को माना जाता है शराब की लत. जिन विषयों को अपनी सांस को 10 चक्र प्रति मिनट तक धीमा करने के लिए कहा गया था (औसत व्यक्ति 14-16 चक्र प्रति मिनट की दर से सांस लेता है) व्यायाम के अंत में उन लोगों की तुलना में अधिक शांत महसूस करते हैं जिन्हें बिना आराम करने के लिए कहा गया था। कोई विशेष तकनीक। जापान के टोक्यो सेंट्रल अस्पताल में 1996 में किए गए एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि कम सांस लेने की दर वाले लोगों ने बिजली के झटके के प्रति कम हिंसक प्रतिक्रिया दिखाई, जिन्हें तेजी से या सामान्य रूप से सांस लेने के लिए कहा गया था।

"श्वास और मन साथ-साथ चलते हैं," वर्जीनिया के बकिंघम में योगविल के वरिष्ठ व्याख्याता स्वामी करुणानंद बताते हैं। वह भय, आक्रामकता और अवसाद से निपटने के लिए प्राणायाम के उपयोग में माहिर हैं - न्यूरोसिस के लगातार साथी। "यदि हमारी श्वास शांत, स्थिर और सम है, तो हम स्वयं तनावमुक्त और संतुलित हैं। लेकिन अगर सांस बार-बार, रुक-रुक कर और अनियमित हो तो हमारा दिमाग भी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता खो देता है।

हालांकि, एक व्यक्ति हमेशा श्वास और साँस छोड़ने को धीमा करके आराम नहीं कर सकता है, भले ही वह इस कथन से सहमत हो कि विक्षिप्त अवस्था का परिणाम नहीं है सही श्वास. कुछ लोगों के लिए, विश्राम चिंता का एक और कारण है। वे तनाव को दूर करने की कोशिश में घबरा जाते हैं, क्योंकि यह उनके लिए बहुत असामान्य है और वे असफलता से बहुत डरते हैं। हालांकि, एक व्यक्ति सांस लेने से जुड़ी अपनी खुद की रूढ़ियों को नष्ट कर सकता है, जो तेज हो जाती है चिंता की स्थिति. आप अलग तरह से सांस लेना सीख सकते हैं - यह प्राणायाम के प्रभावों को समझने की कुंजी है।

दूसरी पवन

सही तरीके से सांस लेना सीखने के लिए क्या करना पड़ता है? सबसे पहले आपको समझने की जरूरत है मनोवैज्ञानिक आधारश्वसन लय। हम आमतौर पर इस प्रक्रिया से अवगत हुए बिना सांस लेते हैं। एक महत्वपूर्ण क्षण में, जब शरीर के सभी संभावित संसाधनों को सक्रिय करना आवश्यक होता है, एक "दूसरी हवा" बचाव के लिए आती है। हमारा दिमाग खतरे का संकेत दर्ज करता है, दिल की धड़कन तेज हो जाती है, अंतःस्त्रावी प्रणालीएड्रेनालाईन और कोर्टिसोल को रक्त में छोड़ना शुरू कर देता है, जो अतिरिक्त ताकत देता है, जो तनाव की स्थिति में बहुत आवश्यक है। पाचन तंत्रउसी समय, यह अवरुद्ध हो जाता है, और श्वास तेज हो जाती है, फेफड़ों को ऑक्सीजन से भर देती है।

शरीर की ऐसी "महाशक्तियों" का प्रकट होना वास्तव में मोक्ष हो सकता है नाज़ुक पतिस्थितिलेकिन केवल अंतिम उपाय के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए। और जब बिना पर्याप्त कारण के बलों का ऐसा जमावड़ा होता है, तो यह घबराहट और चिंता के गंभीर हमलों को भड़का सकता है। कुछ मामलों में, ये स्थितियां फेफड़ों के हाइपरवेंटिलेशन के साथ होती हैं। तेजी से सांस लेने से यह तथ्य सामने आता है कि शरीर को कार्बन डाइऑक्साइड को अधिक बार निकालने की आवश्यकता होती है। कम स्तरइस गैस से शरीर में क्षार की मात्रा में वृद्धि होती है, जो अनिवार्य रूप से हाइपरवेंटिलेशन को और भी अधिक बढ़ा देती है। परिणाम एक दुष्चक्र है जो न केवल तेज करता है विभिन्न प्रक्रियाएंशरीर में, लेकिन ऊतकों को पोषण देने के लिए ऑक्सीजन छोड़ने के लिए रक्त की क्षमता को भी प्रभावित करता है।

"इस सांस लेने की स्टीरियोटाइप को तोड़ना चिकन और अंडे की दुविधा को समझना उतना ही मुश्किल है," रॉबर्ट गोइसमैन, एमडी, एसोसिएट प्रोफेसर ऑफ साइकियाट्री ने कहा। चिकित्सा के संकाय हार्वर्ड विश्वविद्यालय. "जब लोग चिंतित होते हैं, तो वे तेजी से सांस लेना शुरू कर देते हैं, और परिणामस्वरूप, कार्बन डाइऑक्साइड का स्तर गिर जाता है और हाइपरवेंटिलेशन केवल चिंता को बढ़ाता है, और उन्हें ऐसा लगने लगता है कि वे दिल का दौरा या स्ट्रोक के कगार पर हैं," गोइसमैन बताते हैं। "और जब तक कोई व्यक्ति यह नहीं समझता कि आप सांस लेने की दर को धीमा कर सकते हैं, तब तक वृत्ति उसे जल्दी और भारी सांस लेने के लिए प्रेरित करेगी।"

योग शिक्षक बारबरा बेनाग "दूसरी हवा" की उपस्थिति से उत्पन्न होने वाली संवेदनाओं के बारे में पहले से जानते हैं, जो घबराहट और भय का कारण बनती हैं। दौरान वर्षोंपुराने अस्थमा ने उसे एक भंवर में फंसे तैराक की तरह महसूस कराया। "चिंता - अभिन्न मित्रएक दमा के जीवन, "वह याद करती है। - जब मुझे एहसास हुआ कि यह सब घबराहट और आत्म-नियंत्रण की कमी के बारे में है, तो मैं यह पता लगाना चाहता था कि यह डर कहां से आता है, शरीर झूठे अलार्म क्यों देता है, और शरीर बिना किसी असफलता के उनका जवाब देता है, पूर्ण मुकाबला तत्परता का प्रदर्शन करता है। धीरे-धीरे, श्वास के साथ काम करने के लिए धन्यवाद, मैंने प्रक्रिया को नियंत्रित करना सीख लिया और मैं इसे स्वयं नियंत्रित कर सकता हूं। रसायनिक प्रतिक्रियाशरीर में"।

जिस किसी ने भी कभी घबराहट या चिंता का अनुभव किया है, वह जानता है कि यह अपने आप ही खिलाता है। बेनाग कहती हैं, "अपनी श्वास को बदलकर, आप दुष्चक्र को तोड़ते हैं, शांति और आत्मविश्वास प्राप्त करते हैं।" "चिंता वर्षों से बढ़ती है, केवल किसी बिंदु पर घबराहट में बदल जाती है और आपके जीवन को बर्बाद कर देती है।"

मैं अपने हाथों से बादलों को अलग करूंगा

पतंजलि के अनुसार प्राणायाम योग का चौथा अंग है। आसनों में महारत हासिल करने के बाद ही इसका अभ्यास करना चाहिए, क्योंकि इसके लिए अधिक कौशल और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता की आवश्यकता होती है। यहां चेतना श्वसन चक्रों को नियंत्रित करती है, सार्वभौमिक ऊर्जा की गति को निर्देशित करती है।

"प्राणायाम चिंता को दूर करके उच्च आत्म-जागरूकता की भावना पैदा करता है," कुंडलिनी योग चिकित्सक धर्म सिंह खालसा, पीएचडी कहते हैं, जिन्होंने ध्यान को कैमरून स्टॉफ (फायरसाइड, 2002) के साथ चिकित्सा के रूप में लिखा था। - यदि आप इसे आध्यात्मिक दृष्टिकोण से देखें, तो हम देखेंगे कि जो लोग चिंता का अनुभव करते हैं, उनमें सबसे पहले अपने भीतर के संबंध का अभाव होता है। सांस लेने की ख़ासियत यह है कि हम इसे बिल्कुल नियंत्रित करने में सक्षम हैं स्वचालित प्रक्रिया. सिंह खालसा कहते हैं, ''यही तथ्य ही सांस लेने की कला सीखने के लिए प्रेरक है। इसका मतलब है कि हम चिंता को हमेशा के लिए छोड़ सकते हैं।" योगियों का यह भी मानना ​​है कि उचित सांस लेने से शरीर में प्रवेश करने वाले प्राण की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे दुनिया के साथ हमारा संबंध मजबूत होता है। सिंह खालसा ने अपनी पुस्तक में लिखा है कि प्राणायाम "यहाँ और अभी" की स्थिति में रहने के लिए हर पल जागरूकता बढ़ाने में मदद करता है। चिंता का कारण बनने वाली पुरानी रूढ़ियाँ जीवन छोड़ रही हैं।

"श्वास तकनीक को बुलाकर, आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और अंतहीन आनंद ले सकते हैं" सरल चीज़े, सिंह खालसा लिखते हैं। "रुकने के लिए हर अवसर का उपयोग करें, एक गहरी सांस लें, ऊर्जा को ऊपर लाएं, और फिर अपनी नाक से फिर से सांस छोड़ें। यह आपको हमेशा शांत, एकत्रित, तनावमुक्त और संतुलित रहने में मदद करेगा।"

विश्व महासागर

प्राणायाम में हैं कई तकनीकें अलग - अलग स्तरकठिनाइयाँ। यहाँ कुछ सबसे आम हैं: नाडी शोधन - वैकल्पिक नथुने से सांस लेना; कपालभाति - त्वरित साँस लेना और साँस छोड़ना, साइनस को साफ करना; उज्जयी प्राणायाम - एक ऐसी तकनीक जिसमें साँस लेना और छोड़ना लंबा हो जाता है; अंतरा कुम्भक - श्वास लेने के बाद श्वास रोककर रखना; और बह्य कुम्भक - साँस छोड़ने के बाद साँस को रोके रखना।

सबसे ज्यादा सरल तरीकेप्राणायाम के अभ्यास की तैयारी करें - एक आरामदायक स्थिति लेते हुए, अपनी सांस की आवाज का निरीक्षण करें। बारबरा बेनाघ कहती हैं, "मैं अपने छात्रों से कहती हूं कि पहले सांस को शरीर को आराम देने दें, फिर उसकी लय को सुनें और समुद्र की हिलती हुई आवाज़ें सुनें।" "एक बार जब आप अपने साँस लेने और छोड़ने की प्राकृतिक आवाज़ों में घुल जाते हैं, तो आप भय मुक्त साँस लेना शुरू कर देंगे जो आपके शरीर को शांत करेगी, आपकी नाड़ी को कम करेगी और आपके रक्तचाप को कम करेगी।"

सांस का काम उन लोगों की मदद करता है जिन्होंने अपने जीवन में एक भयानक त्रासदी का अनुभव किया है। लौरा नाइट, जिसने अपने 11 वर्षीय बेटे को खो दिया, प्राणायाम के अभ्यास ने न केवल दु: ख का सामना करने की अनुमति दी, बल्कि खुद पर नियंत्रण बनाए रखने की भी अनुमति दी तनावपूर्ण स्थितियां. उसने अपने डर को दूर करने में भी उसकी मदद की: ऊंचाई के डर के बावजूद, लौरा ने हैंग ग्लाइडिंग सेक्शन में दाखिला लिया और दमा होने के कारण रॉक क्लाइम्बिंग करना शुरू कर दिया। “एक समय था जब मैं लगातार तनाव की स्थिति में रहता था। लौरा याद करते हैं। "अब मैं उन स्थितियों में भी शांत हूं जो पहले अनिवार्य रूप से मेरे डर को भड़काती थीं।"

लौरा नाइट ने हाल ही में एक योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम से स्नातक किया है। अपनी पहली कक्षा से पहले, नाइट ने अपनी नसों को शांत करने के लिए उज्जयी प्राणायाम का इस्तेमाल किया। "श्वास एक गंभीर उपकरण है। अब मैं किसी भी स्थिति को सुलझा सकती हूं और उसके साथ काम कर सकती हूं।"

साँस लेना केवल साँस लेना और साँस छोड़ना का विकल्प नहीं है। उचित व्यायाम लक्ष्य को प्राप्त करने, आराम करने या स्वस्थ होने, सचेत और अचेतन कार्यों को वश में करने में मदद करते हैं। सांस लेने की तकनीकव्यापार और प्रलोभन में सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है। अधिकांश प्रथाओं की उत्पत्ति योग में हुई है। आप घर पर अपने दम पर ठीक से सांस लेना सीख सकते हैं। इसके लिए आपको चाहिए अच्छा वीडियोअच्छी सलाह और धैर्य।

छूट, पुनर्जन्म, मुक्त और होलोट्रोपिक श्वास आधार बनाते हैं श्वास अभ्यासमनोचिकित्सा में। होलोट्रोपिक श्वासनली मान्यता प्राप्त आधिकारिक दवा 25 साल पहले, इसका उपयोग शामक के रूप में, कानूनी विकल्प के रूप में किया जाता था मनो-सक्रिय पदार्थ, यह आपको गहरी समाधि की स्थिति में गिरने की अनुमति देता है।

होलोट्रोपिक साँस लेने की तकनीक साँस लेना और साँस छोड़ना के गहरे और तेज़ विकल्प पर आधारित है। अभ्यास का एक अनिवार्य घटक जातीय, ट्रान्स संगीत है।

अभ्यास का उद्देश्य रचनात्मक आत्म-अभिव्यक्ति के माध्यम से ऊर्जा को मुक्त करना है। एक जोड़ी में एक होलोट्रोपिक श्वास सत्र आयोजित करना आवश्यक है, जहां साथी अभ्यास करने वाले को सहायता प्रदान करता है। एक सत्र में 2-3 घंटे लगते हैं।

होलोट्रोपिक ब्रीदिंग एक्सरसाइज का इस्तेमाल तनाव को दूर करने, डर से छुटकारा पाने, जन्म की चोटों के लिए किया जाता है। अभ्यास के लिए अनुमति देता है जितनी जल्दी हो सकेव्यक्तिगत और आध्यात्मिक विकास प्राप्त करें।

वैवेशन

Vayveyshn - तनाव को दूर करने के लिए साँस लेने के व्यायाम, साँस लेने की तकनीक। श्वास अभ्यास की प्रक्रिया में, एक तनावपूर्ण स्थिति को अवचेतन से निकाला जाता है, चेतना के क्षेत्र में एकीकृत किया जाता है, और मनोवैज्ञानिक दबाना, शांत है।

लहराती श्वास सामान्य से अधिक गहरी होती है, जिससे आप तंग मांसपेशियों को ढूंढ और आराम कर सकते हैं। तकनीक के अनुयायी इस अभ्यास को सभी लोगों के लिए उपचार और आत्म-ज्ञान के उपकरण के रूप में उपयोग करने की सलाह देते हैं।

लहराते तकनीक नियम:

• श्वास मुक्त है, श्वासों के बीच कोई विराम नहीं होना चाहिए;
• वायवेइशन - सचेत श्वास, आपको शरीर और फेफड़ों के माध्यम से वायु परिसंचरण को महसूस करने की आवश्यकता है;
• साँस छोड़ने की लंबाई को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है;
• Vayveishn तकनीक के निष्पादन के दौरान, आपको केवल अपने बारे में, अपने शरीर के बारे में सोचने की, चिंताओं और समस्याओं से ध्यान हटाने की आवश्यकता है।

लहराती तकनीक का तात्पर्य पूर्ण आराम और विश्राम से है, इसलिए आपको एक आरामदायक स्थिति और ढीले कपड़ों में एक सत्र आयोजित करने की आवश्यकता है। जीवित सांसउच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों, गर्भवती महिलाओं में Vayveyshn को contraindicated है। मिर्गी और ग्लूकोमा के साथ चोटों और ऑपरेशन के बाद अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

होलोट्रोपिक श्वास, वायवेइशन तकनीक के विपरीत, एक गंभीर चिकित्सा और मनोवैज्ञानिक आधार है। वायवेइशेन में सांस लेने के प्रारूप पर अधिक प्रतिबंध हैं। होलोट्रोपिक श्वास में समूह सत्र शामिल हैं, आप घर पर अपने दम पर कंपन में महारत हासिल कर सकते हैं।

उदर श्वास

3 श्वास तंत्र हैं - उदर, क्लैविक्युलर और डायाफ्रामिक श्वास। उदर श्वास और साँस छोड़ने के दौरान, डायाफ्राम के प्रभाव में, छाती गुहा की मात्रा बढ़ जाती है और घट जाती है। अन्य 2 तंत्र छाती के आंदोलनों का विस्तार करके किए जाते हैं। उदर और वक्षीय श्वास का सहजीवन एक व्यक्ति की आदतन अवस्था है। तीन प्रकार के संयोजन को पूर्ण योगिक श्वास कहा जाता है।

पेट में सांस लेने से आप कम प्रयास में अधिक हवा प्राप्त कर सकते हैं। तकनीक में महारत हासिल करने से शारीरिक और मानसिक स्थिति में सुधार होगा, तनाव से राहत मिलेगी।

पेट के प्रति सचेत श्वास लेने की तकनीक:

• शवासन मुद्रा लें, मांसपेशियों को आराम दें।
• अनायास, मापा, समान रूप से सांस लें।
• डायाफ्राम पर ध्यान केंद्रित करें, नेत्रहीन इसे मांसपेशियों की एक प्लेट के रूप में प्रस्तुत करें, जो फेफड़ों के नीचे स्थित है।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कल्पना करें कि डायाफ्राम कैसे एक गुंबद का रूप लेता है, पेट के अंगों पर दबाव डालता है। यह हवा को फेफड़ों में प्रवेश करने की अनुमति देता है।
• साँस छोड़ने पर, डायाफ्राम आराम करता है। आपको यह महसूस करने की ज़रूरत है कि यह उरोस्थि के नीचे कैसे ऊपर जाता है, हवा को बाहर धकेलता है।

कैसे समझें कि तकनीक सही ढंग से की जाती है? अपनी दाहिनी हथेली को नाभि के ठीक ऊपर रखें - पेट की उचित श्वास के साथ, यह साँस और साँस छोड़ने के साथ उठेगी और गिरेगी। बायीं हथेली छाती पर गतिहीन रहती है। अभ्यास का उद्देश्य जानबूझकर डायाफ्राम की गति को बढ़ाना है, लयबद्ध सीखना है उदर श्वास.

पूर्ण योग श्वास

पूर्ण योगिक श्वास से आप अपने फेफड़े खोल सकते हैं और उनके वेंटिलेशन में सुधार कर सकते हैं। नियमित अभ्यास से यह घटती जाती है रक्त चाप, शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त है, सुधार करें चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में, प्रतिरक्षा बहाल हो जाती है और तंत्रिका प्रणाली.

• कमल की स्थिति या शवासन में पूर्ण योगिक श्वास की तकनीक करें।
• साँस लेना और साँस छोड़ना पर बिना रुके, समान रूप से, गहरी साँस लें।
• पूर्ण योगिक श्वास त्रिभुज विधि का अनुसरण करती है। साँस लेने पर, पेट, पसलियों और छाती की मात्रा बढ़ जाती है।
• साँस छोड़ते समय, मांसपेशियों को उल्टे क्रम में आराम दें।

पूर्ण योगिक श्वास को सही ढंग से करने के लिए, आपको यह सीखना होगा कि साँस के सभी बिंदुओं के बीच हवा को समान रूप से कैसे वितरित किया जाए। अन्यथा, यह आपकी सांस ले सकता है, तकनीक असुविधा का कारण बनेगी।

पूर्ण योगिक श्वास के साथ, साँस लेने की शक्ति को पूरे रास्ते अंदर लेने की आवश्यकता नहीं होती है। लगातार पूर्ण सांस लेने से फेफड़ों में रोग संबंधी परिवर्तन होंगे।

पूर्ण योगिक श्वास, अन्य योग श्वास अभ्यासों की तरह, पुराने हृदय रोगों, रक्त रोगों, आंख और इंट्राक्रैनील दबाव के साथ नहीं किया जा सकता है। पूर्ण योगिक श्वास को ऑपरेशन के बाद, क्रानियोसेरेब्रल चोटों, क्रोनिक के साथ contraindicated है भड़काऊ प्रक्रियाएंशरीर में।

ऑक्सीसाइज - सांस लें और वजन कम करें

ऑक्सीसियस एक सांस लेने का कार्यक्रम है जिसका उद्देश्य शरीर की अतिरिक्त चर्बी को जलाना है। अभ्यास के केंद्र में ऐसे व्यायाम हैं जो घर पर करना आसान है। जब नियमित रूप से किया जाता है साँस लेने के व्यायामऑक्सीसाइज फिगर सुंदर राहत प्राप्त करता है।

ऑक्सीसियस जिम्नास्टिक का सार उन प्रथाओं का कार्यान्वयन है जिनकी मदद से ऑक्सीजन समस्या क्षेत्रों में प्रवेश करती है, वसा को तोड़ती है। ऑक्सीजन साँस लेने के व्यायाम करने की प्रक्रिया में, सिर को नीचे नहीं किया जा सकता है, लसदार मांसपेशियां हमेशा संकुचित होती हैं।

ऑक्सीसाइज जिम्नास्टिक में बुनियादी सांस लेने की तकनीक:

• बुनियादी श्वास- ऑक्सीसाइज कार्यक्रम के बाकी अभ्यासों को करने से पहले अनिवार्य वार्म-अप।
• मांसपेशियों को आराम दें, पीठ के निचले हिस्से में झुकें नहीं, अपने कंधों को सीधा रखें।
• नाक से श्वास लें, पेट को फुलाएं, छाती को सीधा न करें। सांस भरते हुए मोटे तौर पर मुस्कुराएं - यह आपको शरीर में प्रवेश करने की अनुमति देगा अधिकऑक्सीजन, कायाकल्प चेहरे की मांसपेशियां.
• मुख्य सांस के बाद 3 और छोटी सांसें लें।
• होठों के माध्यम से एक ट्यूब में साँस छोड़ें, आपको बल के साथ साँस छोड़ने की आवश्यकता है।
• मुख्य साँस छोड़ने के बाद, बची हुई हवा को तीन छोटी साँसों के साथ बाहर निकालें।
• वार्म-अप में 4 सेट करें। फिर ऑक्सीसाइज जिम्नास्टिक के मुख्य परिसर में आगे बढ़ें।

ऑक्सीसाइज जिम्नास्टिक में कोई विरोधाभास नहीं है, क्योंकि सांस लेने की तकनीक प्रदान नहीं करती है। आप गर्भावस्था के दौरान कार्यक्रम का प्रदर्शन कर सकते हैं उच्च रक्त चाप.

यूरी विलुनासी की कराहती सांस

सांसों की बदबू के संस्थापक यूरी विलुनास हैं। यूरी मधुमेह से पीड़ित थे, उन्होंने एक निराशाजनक स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता खोजने की कोशिश की। यूरी विलुनास ने दुर्घटना से श्वास अभ्यास की खोज की - एक पल में वह निराश हो गया और रो पड़ा। यूरी ने सिसकने के बाद राहत महसूस की, ताकत दिखाई दी। इस तरह से विलुनास तकनीक प्रकट हुई - सांस लेना।

यूरी विलुनास ने निष्कर्ष निकाला कि सभी रोग अनुचित श्वास से उत्पन्न होते हैं। आंतरिक अंग पुरानी ऑक्सीजन की कमी से ग्रस्त हैं। विलुनास तकनीक की प्रभावशीलता सचेत हाइपोक्सिया पर आधारित है। सिसकती सांसें सब कुछ ऑक्सीजन देती हैं आंतरिक अंग.

विल्नुस श्वास विधि की मूल बातें:

• सिसकना श्वास ही एकमात्र अभ्यास है जिसमें साँस लेना और छोड़ना विशेष रूप से मुँह के माध्यम से किया जाता है।
• Vilunas प्रणाली के अनुसार श्वास पैटर्न। श्वास - 0.5 सेकंड। साँस छोड़ें - 2-10 सेकंड। रुकें -1-2 सेकंड। सामान्य श्वास में, साँस छोड़ना हमेशा साँस लेने से छोटा होता है।
• सांस भरते हुए सिसकियां बनाएं। सांस बहुत गहरी नहीं होनी चाहिए - हवा मुंह में रहती है, तालू के खिलाफ आराम करती है, और तुरंत फेफड़ों में नहीं उतरती है।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको ध्वनि "f" या "s" का उच्चारण करने की आवश्यकता होती है। ध्वनियों "हा" और "फू" की अनुमति है। आपको सुचारू रूप से और समान रूप से साँस छोड़ने की आवश्यकता है।
• यूरी विलुनास द्वारा बनाई गई कर्कश सांस किसी भी स्थिति में या चलते समय की जा सकती है।

यूरी विलुनास को यकीन है कि सिसकने वाली सांस मस्तिष्क को छोड़कर किसी भी अंग की कार्य क्षमता को बहाल कर सकती है। मस्तिष्क के गंभीर विकृति वाले रोगी सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल करने में शारीरिक रूप से असमर्थ होते हैं।

प्राणायाम जीवन शक्ति बहाल करने के लिए

प्राणायाम योग में सांस लेने का व्यायाम है जो आपको प्राण को नियंत्रित करने का तरीका सीखने की अनुमति देता है। कुछ प्राणायाम साँस लेने की तकनीक ताकत बहाल करने, थकान दूर करने, सुधार करने में मदद करेगी सोच प्रक्रियाएं.

मणिपुर और आज्ञा का सामंजस्य प्राणायाम श्वास तकनीकों में से एक है। व्यायाम ऊर्जा क्षमता को बढ़ाता है, आपको इससे बाहर निकलने का रास्ता खोजना सिखाता है कठिन स्थितियां, केवल अपने आप पर भरोसा करें।

तकनीक:

• अपनी पीठ के बल लेटें, सतह सपाट और सख्त है। प्रेस क्षेत्र में अपने हाथों को अपने पेट पर मोड़ो। पूरे अभ्यास के दौरान अपने हाथों से नाभि क्षेत्र पर हल्का दबाव डालें।
• श्वास लें - पेट में खींचें, साँस छोड़ें - पेट की मांसपेशियों की मदद से जितना हो सके हवा को बाहर निकालें, अपनी बाहों को ऊपर उठाने की कोशिश करें। अपनी नाक से सांस लें।
• साँस लेना और साँस छोड़ना अवधि में समान हैं, साँस छोड़ने के बाद, 4 सेकंड के लिए रुकें।
• अभ्यास की अवधि 5-10 मिनट है, आपको इसे दिन में तीन बार दोहराने की आवश्यकता है।

प्राणायाम "नाक को बारी-बारी से करना" एक सरल व्यायाम है जो जल्दी से थकान को दूर करता है।

तकनीक:

• कमल की स्थिति लें।
• दाहिने नथुने को अंगूठे से बंद करें, मुक्त नथुने से श्वास लें। गहरी सांस लें, पेट में सांस लें। पर शीर्ष बिंदुरुकने के लिए श्वास लेना।
• दाएं नथुने से सांस छोड़ें, बाएं हाथ की छोटी उंगली और अनामिका से बाएं को बंद करें।
• दाहिने नथुने से शुरू करते हुए व्यायाम को दोहराएं।

अभ्यास की अवधि 7 मिनट है।

उज्जयी

उज्जयी - योग में शांति का प्राणायाम, जिसकी सहायता से वे क्रम में रखते हैं महत्वपूर्ण ऊर्जा. उज्जयी तकनीक को नियमित रूप से करने से आप अपने आप को शारीरिक और से बचा सकते हैं मनोवैज्ञानिक थकावट.

उज्जयी प्राणायाम तकनीक:

• कमल की स्थिति ले लो, पीठ के निचले हिस्से में झुकता नहीं है, मांसपेशियों को आराम मिलता है, आंखें बंद होती हैं। उज्जयी प्राणायाम शवासन से पहले कर सकते हैं।
• धीरे-धीरे, ध्यान से सांस लें।
• ग्लॉटिस को थोड़ा सा निचोड़ें। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो साँस लेने पर एक शांत "s" ध्वनि दिखाई देती है, और साँस छोड़ने पर "x"। पेट में हल्की जकड़न है।
• श्वास गहरी और खींची हुई है। साँस लेते समय, पेट फैलता है, साँस छोड़ते समय, यह पूरी तरह से पीछे हट जाता है।

उज्जयी प्राणायाम करते समय, साँस लेना और छोड़ना समान अवधि होना चाहिए, उनके बीच किसी विराम की आवश्यकता नहीं है। ग्लोटिस के माध्यम से सांस लेने से शांति और शांति को बढ़ावा मिलता है। उज्जयी को सांस लेते समय होने वाली ध्वनि स्वयं में गहराई तक जाने में मदद करती है, बारी-बारी से साँस लेने और छोड़ने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है। शांत और शांत रहने के लिए सोने से पहले उज्जयी तकनीक करने की सलाह दी जाती है गहरी नींद.

उज्जयी चलते समय, सांस को चलने की गति से समायोजित करते हुए की जा सकती है। उज्जयी श्वास अभ्यास की अवधि 3-5 मिनट है।

योग तुम्मो

तुम्मो योग आंतरिक अग्नि का अभ्यास है, जिसका उपयोग लगभग सभी बौद्ध विद्यालयों में किया जाता है। योगा टुमो आपको इसके साथ प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देता है आंतरिक ऊर्जा, एक व्यक्ति गर्मी विकीर्ण करता है, ठंड से प्रतिरक्षित हो जाता है।

तुम्मो योगाभ्यास की प्रक्रिया में व्यक्ति का ध्यान अग्नि के स्वरूप पर होता है, ऐसा अनुभव होता है जीवित लौ. ध्यान नाभि क्षेत्र पर केंद्रित है - मानव ऊर्जा केंद्र।

योग तुम्मो एक जटिल है जिसमें शारीरिक और सांस लेने के व्यायाम, दृश्य, मंत्र, एकाग्रता और चिंतन शामिल हैं। तुम्मो के प्रदर्शन के दौरान, नाभि केंद्र में प्राण जमा हो जाता है। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो तकनीक ऊपरी शरीर में तापमान में वृद्धि का कारण बनती है। तुम्मो योग का उपयोग शरीर को ठंडा करने, उसे अधिक गरम होने से बचाने के लिए भी किया जाता है।

ट्यूमर में महारत हासिल करने के बाद, आप छह योगों के अगले अभ्यास पर आगे बढ़ सकते हैं - एक भ्रामक छवि का चिंतन।

सचेत श्वास पर आधारित तकनीक और योगियों की शिक्षाओं से जीवन की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है। अभ्यास करने वाला व्यक्ति विचारों की स्पष्टता प्राप्त करता है, तनावपूर्ण परिस्थितियों में शांत रहता है, और उसका स्वास्थ्य अच्छा रहता है। सफलता तभी संभव है जब अभ्यास नियमित रूप से और सही ढंग से स्वतंत्र रूप से या समूह में किया जाए।

पर हाल के समय में, मनोवैज्ञानिक विज्ञान के विकास और मनोवैज्ञानिक सहायताबहुत कुछ सोचता है अलग दिशा. हालांकि, सांस लेने की तकनीक का उपयोग करने वाले ग्राहकों के साथ काम करने के तरीके आज भी सबसे लोकप्रिय और मांग में हैं।

सैद्धांतिक और प्रायोगिक डेटा ने कई विधियों का आधार बनाया। ज़्यादातर ज्ञात तरीकेश्वास पुनर्जन्म है, वायविष्ण, होलोट्रोपिक और मुक्त श्वास। उनके मूल में, ये तकनीकें एक-दूसरे से बहुत अलग नहीं हैं, कुछ सूक्ष्मताओं के अपवाद के साथ जो केवल विशेषज्ञ ही जानते हैं। हमें अभी भी इन तकनीकों की कुछ सूक्ष्मताओं से अवगत होना चाहिए।

प्राचीन काल में भी, उपचार के लिए श्वास तकनीक का उपयोग किया जाता था विभिन्न संस्कृतियों. उदाहरण के लिए, सबसे प्रसिद्ध श्वास तकनीक योग और ध्यान हैं, जो आज भी लोकप्रिय हैं। आधुनिक शोधहमारी सांस ने इसके उपचार प्रभाव को प्रकट किया। ये वैज्ञानिक औचित्यमनोवैज्ञानिक सहायता के क्षेत्र में श्वास प्रथाओं के उपयोग के लिए अपना आवेदन पाया है।

प्रत्येक व्यक्तिगत साँस लेने की तकनीक, जिसका प्रयोग अक्सर में किया जाता है मनोवैज्ञानिक अभ्यास, का अपना विशिष्ट दृष्टिकोण है। मुख्य सारउचित श्वास की सभी तकनीकें - मानव शरीर की ऑक्सीजन से संतृप्ति। शारीरिक दृष्टिकोण से, ऐसी तकनीकों का सबसे महत्वपूर्ण प्रभाव मस्तिष्क पर पड़ता है: रक्त में ऑक्सीजन का स्तर बढ़ जाता है, मस्तिष्क की वाहिकाएं सिकुड़ जाती हैं, जिससे प्रांतस्था का अवरोध होता है। दूसरे शब्दों में, चेतना की स्थिति बदल जाती है। यदि मानव चेतना की सामान्य अवस्था में प्रांतस्था गोलार्द्धोंसक्रिय, फिर विशेष शर्तश्वास के कारण होने वाली चेतना, प्रांतस्था गतिविधि को कम कर देती है और अचेतन (मनोविश्लेषण के अनुसार) को शारीरिक संवेदनाओं, छवियों, ध्वनियों, शब्दों आदि के रूप में खुद को प्रकट करने की अनुमति देती है। इसलिए, सम्मोहन में अक्सर श्वास तकनीक का उपयोग किया जाता है।

हालांकि, सांस लेने की तकनीक, उनकी किस्मों की परवाह किए बिना, न केवल कारणों की पहचान करने में मदद करती है मनोवैज्ञानिक समस्याएं, बल्कि किसी व्यक्ति की रचनात्मक संपत्ति को भी उत्तेजित करता है, जो आपको सबसे अधिक खोजने की अनुमति देता है प्रभावी तरीकेआने वाली कठिनाइयों का समाधान। सरल शब्दों मेंसांस लेने की तकनीक और उनके कारण चेतना की बदली हुई स्थिति समस्या को खोजने और उसे हल करने में मदद करती है।

साँस लेने की तकनीक ऐसी समस्याओं और बीमारियों से लड़ने में मदद करती है जैसे:

• डिप्रेशन
• अपनों के खोने के बाद की हालत
• तनाव
• भावनात्मक आघात
• नींद संबंधी विकार
• आध्यात्मिक संकट
• मनोदैहिक रोग
• चिर तनाव
• आत्म असंतोष
• चिंता, भय
• क्रोध, चिड़चिड़ापन आदि।

हालांकि, साँस लेने की तकनीक में भी मतभेद हैं, इसलिए यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि साँस लेने की तकनीक को परामर्श के बाद और किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ही किया जाना चाहिए। केवल इस तरह से साँस लेने की तकनीक प्रभावी होगी और आपको आवश्यक सहायता प्रदान करेगी।