ऑटोट्रेनिंग (ऑटोजेनिक प्रशिक्षण) आपको न केवल पूर्ण मांसपेशियों में छूट सीखने की अनुमति देता है, बल्कि उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने की भी अनुमति देता है। तंत्रिका प्रणाली. इसके लिए दिन में 2 बार 10 मिनट के लिए व्यवस्थित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। आमतौर पर ऑटो-ट्रेनिंग में महारत हासिल करने में 3-4 महीने लगते हैं, लेकिन कभी-कभी एक महीने में भी सफलता मिल जाती है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का मूल्य यह है कि तनावपूर्ण स्थितियों में खुद को नियंत्रित करने का तरीका सीखने के लिए लगभग सभी लोग स्वतंत्र रूप से इसकी बुनियादी तकनीकों में महारत हासिल कर सकते हैं:

- कंकाल की मांसपेशियों के स्वर को नियंत्रित करना सीखें - जब आपको आराम करने या तनाव की आवश्यकता हो।

- वसीयत में, वांछित भावनात्मक स्थिति का कारण, पृष्ठभूमि के खिलाफ मांसपेशियों में छूट, मानसिक रूप से अपने आप को शब्दों से संबोधित करते हुए, एक राज्य बनाएं मन की शांति.

- सुखद संवेदनाओं को याद करते हुए, तंत्रिका तंत्र के कार्यों को प्रभावित करता है।

- ध्यान को प्रबंधित करें, उस पर ध्यान केंद्रित करें जो आप चाहते हैं, विचलित करें और उसके घेरे को संकीर्ण करें, in सही वक्तआराम करो या सो जाओ।

ऑटोट्रेनिंग - व्यायाम:

ऑटो-ट्रेनिंग दिन में 2 या 3 बार, सुबह, दोपहर और शाम, 7-10 मिनट के लिए की जानी चाहिए। पीठ के बल लेटकर, नीचे तकिये पर कक्षाएं चलाई जाती हैं, क्योंकि बहुत ऊंचे तकिये से ठुड्डी को छाती से दबाया जाता है और सांस लेना मुश्किल हो जाता है, बहुत कम तकिये से सिर को पीछे की ओर फेंक दिया जाता है, और सामने की मांसपेशियों को गर्दन बहुत तनावपूर्ण है।

शाम को: लेटकर, अपने हाथों को अपनी हथेलियों के साथ शरीर के साथ नीचे रखें, उन्हें कोहनियों पर थोड़ा झुकाएं - इस स्थिति में, मांसपेशियों को जितना हो सके आराम मिलता है। अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं, आराम करें।
दिन के दौरान, इस स्थिति में ऑटो-ट्रेनिंग की जा सकती है: एक कुर्सी पर बैठकर, अपने घुटनों को फैलाएं और अपने हाथों को उन पर रखें ताकि आपके हाथ नीचे लटक जाएं। पीठ कुर्सी के पिछले हिस्से को नहीं छूती है, लेकिन शरीर आगे की ओर नहीं झुकता है, लेकिन, जैसा कि रीढ़ पर "लटका" था। अपने सिर को अपनी छाती पर नीचे करें, अपनी आँखें बंद करें, अपने पूरे शरीर को आराम दें।

आत्म-सम्मोहन के साथ जोड़ा जाना चाहिए सही श्वास. अपनी आँखें बंद करो, और फिर चुपचाप और बहुत धीरे से अपने आप से कहो आसान वाक्यांश: "मैं शांत हूँ"। "मैं" पर आपको एक हल्की सांस लेने की आवश्यकता होती है, "शांत" शब्द पर एक लंबी साँस छोड़ी जाती है। इसके अलावा, जब आप "मैं" कहते हैं, तो अपना ध्यान चेहरे पर केंद्रित करें, और जब आप "शांत" शब्द कहें, तो मानसिक रूप से सिर से पैर तक खुद को जांचें।
एक विराम में साँस छोड़ते हुए, आराम करें और पूरे शरीर में गर्मी और भारीपन की भावना की कल्पना करने का प्रयास करें।

शांत करने के लिए ऑटो-प्रशिक्षण:

शांत करने के लिए ऑटो-प्रशिक्षण का सार इस प्रकार है: एक निश्चित स्थिति में किए गए विशेष अभ्यासों की मदद से, एक व्यक्ति विश्राम की ऐसी स्थिति में डूब जाता है, जब वह जाग्रत अवस्था की तुलना में आत्म-सम्मोहन के लिए अधिक आसानी से उत्तरदायी होता है।

आराम पैर की उंगलियों से शुरू होता है। उन्हें झुकाना बंद करो। निचले पैर, कूल्हों, श्रोणि की मांसपेशियों की मांसपेशियों को आराम दें। फिर पीठ और पेट की मांसपेशियों को आराम दें, कंधों, हाथों और की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें विशेष ध्यानगर्दन की मांसपेशियों पर। आराम करें, अपना ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें निश्चित समूहमांसपेशियों, इसे वैकल्पिक रूप से अन्य मांसपेशी समूहों में बदलना। यदि आप पाते हैं कि गर्दन की मांसपेशियां ऐंठन से सिर को सहारा दे रही हैं, तो उन्हें आराम दें; अपना जबड़ा मत बांधो। और अब आप सक्षम हैं पूर्ण विश्राम. सुनिश्चित करें कि आपकी कोई भी मांसपेशियां तनाव की स्थिति में वापस न आएं। तब आप देखेंगे कि आपका हाथ कितना भारी है, आपका शरीर कितना भारी है, पलकों की मांसपेशियां कैसे शिथिल होती हैं और नींद आने लगती है।

तनाव के तुरंत बाद विश्राम की स्थिति को महसूस करना आसान होता है। पैर की उंगलियों को एक पल के लिए कसना और तुरंत उन्हें आराम देना आवश्यक है। अन्य मांसपेशियों के साथ भी ऐसा ही किया जाना चाहिए: हाथ, पैर, पीठ, गर्दन, सिर, चेहरा।
विश्राम तकनीक जटिल नहीं है, इसके लिए ध्यान, दृढ़ता और समय की आवश्यकता होती है।

शांत करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग। ऑटोट्रेनिंग टेक्स्ट:

मैं शांत हूँ।
मेरी मांसपेशियों को आराम है।
मैं आराम कर रहा हूँ।
मैं समान रूप से और शांति से सांस लेता हूं।
मेरा दिल शांत है।
मैं पूरी तरह शांत हूं।
मेरे दायाँ हाथआराम से।
मेरा बायां हाथ आराम कर रहा है।
हाथ आराम कर रहे हैं।
कंधे शिथिल और नीचे हैं।
मेरा दाहिना हाथ भारी है।
मेरा बायां हाथ भारी है।
मुझे अपने हाथों का भार महसूस होता है।
मेरा दाहिना हाथ गर्म है।
मेरा बायां हाथ गर्म है।
मुझे अपने हाथों में गर्माहट महसूस होती है।
दाहिने पैर की मांसपेशियों को आराम मिलता है।
बाएं पैर की मांसपेशियों को आराम।
पैर की मांसपेशियों को आराम मिलता है।
मेरे पैर गर्म हैं।
मुझे अपने पैरों में एक सुखद गर्मी महसूस होती है।
मैं आराम कर रहा हूँ।
मेरा शरीर शिथिल है।
पीठ की मांसपेशियों को आराम।
पेट की मांसपेशियों को आराम।
मुझे अपने पूरे शरीर में एक सुखद गर्मी महसूस होती है।
यह मेरे लिए आसान और सुखद है।
मैं आराम कर रहा हूँ।
पलकें नीची और थोड़ी बंद होती हैं।
आराम से मुंह की मांसपेशियां।
पूरा चेहरा शांत, तनावमुक्त है।
मेरा माथा सुखद शीतल है।
मैं पूरी तरह शांत हूं।
मैं आराम कर रहा हूँ।
मैं गहरी सांस लेता हूं।
मुझे अपने पूरे शरीर में एक सुखद थकान महसूस होती है।
मैं खिंचता हूं, आंखें खोलता हूं।
शरीर वसंत की तरह तनावग्रस्त है।
मैं ताकत और जोश से भरा हूं।

अब जल्दी से खड़े हो जाएं और अपने हाथों को ऊपर उठाकर एक गहरी सांस लें, फिर कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें और गहरी, लंबी सांस छोड़ें।

सुबह और दोपहर ऑटो-ट्रेनिंग के बाद, एक गहरी सांस लें, अपनी कोहनियों को मोड़ें (उंगलियों को मुट्ठी में जकड़ें), अपनी आंखें खोलें और अपनी बाहों और उंगलियों को फैलाते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। 2-3 बार दोहराएं।

शाम के ऑटो-प्रशिक्षण को वाक्यांश के साथ शांत करने के लिए समाप्त करें "मैं शांत हूँ और सोना चाहता हूँ"सूत्र के बाद "मुझे अपने पूरे शरीर में एक सुखद थकान महसूस होती है।"

शुरू करने के लिए, केवल 3-4 ऑटो-ट्रेनिंग फ़ार्मुलों पर काम करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं। इस प्रकार, सभी सूत्र दैनिक प्रशिक्षण के 8-10 वें दिन ही किए जाते हैं। प्रत्येक सूत्र के दोहराव की संख्या 3-6 मिनट से शुरू होती है, और फिर एक निश्चित कसरत के बाद यह घट जाती है, और ऑटो-प्रशिक्षण का समय 7-10 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

जैसे ही वे स्व-नियमन में अनुभव प्राप्त करते हैं, छात्र दैनिक बोले जाने वाले फ़ार्मुलों की संख्या को कम कर सकते हैं, उन्हें एक सत्र में अधिकतम 10-12 तक ला सकते हैं। आमतौर पर ऑटो-ट्रेनिंग से प्राप्त प्रभाव समान रहता है या तेज भी होता है।
ऑटो-ट्रेनिंग के प्रभाव में, आप अपने शरीर के संप्रभु स्वामी बन जाएंगे।

तनावपूर्ण स्थिति के बाद, जल्दी आएं सामान्य स्थितिके बिना एड्सइतना आसान नही। मन की शांति बहाल करने के लिए, आत्म-सम्मोहन के तरीके, तथाकथित ऑटो-प्रशिक्षण, उत्कृष्ट हैं। ऑटो-ट्रेनिंग की मदद से आप न केवल तंत्रिका तंत्र को शांत कर सकते हैं, सही तकनीक से छुटकारा मिल सकता है बुरी आदतें, शरीर में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को बहाल करता है, और कभी-कभी बदल भी जाता है नकारात्मक लक्षणएक व्यक्ति का चरित्र। तंत्रिका तंत्र से जुड़े कई रोगों के उपचार में ऑटोट्रेनिंग का उपयोग किया जा सकता है। स्व-सम्मोहन उच्च रक्तचाप, ब्रोन्कियल अस्थमा, विकारों के इलाज में अच्छी तरह से योगदान देता है जठरांत्र पथऔर अन्य बीमारियां जो भावनात्मक तनाव का जवाब देती हैं।

ऑटोट्रेनिंग क्या है

तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग एक निश्चित मनोवैज्ञानिक तकनीक है जो किसी व्यक्ति को विशेष आत्म-सम्मोहन तकनीकों की मदद से शांति पाने में मदद करती है। तकनीक का उपयोग करने का अर्थ तंत्रिका तंत्र को शांत करना और शरीर को आराम देना है। मनोविज्ञान में, ऑटो-प्रशिक्षण को कृत्रिम निद्रावस्था के प्रभावों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, लेकिन बाहरी सुझाव पर नहीं, बल्कि इस प्रक्रिया में स्वयं व्यक्ति की प्रत्यक्ष भागीदारी पर - आत्म-सम्मोहन में। बानगीइस तरह के प्रशिक्षण निम्नलिखित कौशल हैं:

• इच्छा पर आवश्यक भावनात्मक स्थिति पैदा करने की क्षमता;
• शरीर के तंत्रिका तंत्र को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने की क्षमता;
• नियंत्रण मांसपेशी टोन;
• आप जो चाहते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें।

स्व-नियमन न्यूरोसिस के मामले में तंत्रिका तंत्र को बहाल करने में पूरी तरह से मदद करता है, लेकिन इस तरह के तरीकों का उपयोग स्वायत्त संकट, अस्पष्ट चेतना की स्थिति, प्रलाप और दैहिक दौरे से पीड़ित लोगों के लिए contraindicated है।

आत्म नियमन

अपना प्रबंध करना मनो-भावनात्मक स्थितिस्व-नियमन है। यह किसी भी ऑटो-ट्रेनिंग का हिस्सा है। सफल परिणामों के साथ स्वतंत्र कामप्रभावी ढंग से कर सकते हैं:

• शांत हो जाओ और भावनात्मक तनाव कम करो;
• पैर जमाने सकारात्मक दृष्टिकोणऔर अवसाद की अभिव्यक्तियों से छुटकारा पाएं;
• अधिक सक्रिय बनें, साइकोफिजियोलॉजिकल रिएक्टिविटी बढ़ाएं।

स्व-नियमन के निम्नलिखित तरीकों का उपयोग करके तंत्रिका तंत्र अपने आप ठीक हो सकता है:

• उचित नींद;
• स्वस्थ भोजन का उपयोग;
• संगीत सुनना;
• मध्यम सक्रिय या निष्क्रिय आराम और अन्य।

ये ऑटो-प्रशिक्षण तकनीक विश्राम के लिए बहुत अच्छी हैं और तंत्रिका तनाव को दूर करने में मदद करती हैं, लेकिन इनका उपयोग रोजमर्रा की जिंदगीहमेशा संभव नहीं, इसलिए तनावपूर्ण स्थितियांकाम पर या अन्य सार्वजनिक स्थानों परप्राकृतिक स्व-नियमन के उपलब्ध तरीकों को लागू करने की सिफारिश की गई है:

• हास्य और हँसी;
• सुखद बातचीत और प्रतिबिंब;
• चिकनी चाल या शारीरिक खिंचाव;
• सुंदर चीजों का चिंतन, निहार प्रकृति और अन्य।

यदि प्राकृतिक ऑटो-प्रशिक्षण तकनीक मदद नहीं करती है, तो आप विशेष तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं जिन्हें सबसे प्रभावी और कुशल माना जाता है।

साँस

सांस लेने के व्यायाम जो ऑटो-ट्रेनिंग का हिस्सा हैं, तनाव से राहत के लिए उपयुक्त हैं, शरीर के तनावपूर्ण क्षेत्रों और मस्तिष्क के भावनात्मक भागों पर उनका बहुत प्रभावी प्रभाव पड़ता है। ऑटो-ट्रेनिंग के लिए दो प्रकार की श्वास का उपयोग किया जाता है - पेट की मांसपेशियों और छाती की मदद से। प्रभाव चयनित सांस के प्रकार पर निर्भर करते हैं। शरीर के तनावपूर्ण हिस्सों को आराम देने के लिए, एक मापा, गहरी सांस लेनापेट। यदि शरीर में कुछ तनाव बनाए रखना आवश्यक है, तो बार-बार छाती से सांस लेने का उपयोग किया जाता है, जिससे गतिविधि में वृद्धि सुनिश्चित करने में मदद मिलती है।

ऑटो-ट्रेनिंग के दौरान, आपको बैठने या खड़े होने की जरूरत है, शरीर की मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करें और सांस लेने पर ध्यान दें। फिर प्रक्रिया निम्नानुसार की जाती है:

1. 1. 1-2-3-4 की कीमत पर, धीमी गहरी सांस ली जाती है (जबकि पेट आगे की ओर निकलता है, और पंजरस्थिर रहता है)।
2. 2. अगले चार काउंट तक अपनी सांस को रोके रखें।
3. 3. फिर आपको एक से छह तक गिनने के लिए आराम से सांस छोड़ने की जरूरत है।
4. 4. अगली सांस से पहले 1-2-3-4 की कीमत पर अपनी सांस को फिर से रोककर रखें।

प्रभाव 3-5 मिनट के बाद देखा जा सकता है, भावनात्मक स्थिति बहुत अधिक संतुलित और शांत हो जाती है।

मांसपेशी टोन

निकाल देना उत्साहित राज्यअच्छी तरह से शरीर को तनाव से मुक्त करने में योगदान देता है और पेशी अकड़नजिसके कारण उत्पन्न होता है नकारात्मक भावनाएं. शरीर में मांसपेशियों को आराम देने की क्षमता जल्दी से ताकत बहाल करने में मदद करती है। अच्छी तरह से इलाज की गई मांसपेशियों में विश्राम प्रक्रिया के बाद, गर्मी और सुखद भारीपन की भावना प्रकट होती है। पूरे शरीर में तंत्रिका तनाव को एक बार में दूर करना - कठिन प्रक्रिया, इसलिए इसके साथ ऑटो-ट्रेनिंग शुरू करने की सिफारिश की जाती है व्यक्तिगत खंडतन।

ऑटो-ट्रेनिंग करते समय, आपको आराम से बैठने और अपनी आँखें बंद करने की आवश्यकता होती है, फिर इन चरणों का पालन करें:

1. 1. कुछ गहरी और धीमी सांसें अंदर और बाहर लें।
2. 2. कल्पना कीजिए कि पूरे शरीर की आंतरिक आंख से जांच की जा रही है, स्थान खोजें उच्चतम वोल्टेजऔर उन पर ध्यान केंद्रित करें।
3. 3. सांस लेते हुए, मांसपेशियों में कंपन के साथ क्लैंप को अधिकतम तनाव तक कसने का प्रयास करें।
4. 4. अपनी सांस को रोकें और निर्मित तनाव को महसूस करें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, तेजी से आराम करें, विश्राम को महसूस करें।

प्रक्रिया को कई बार दोहराया जाना चाहिए जब तक कि आप तनावपूर्ण मांसपेशियों में सुखद भारीपन और गर्मी की उपस्थिति महसूस न करें। यदि क्लैंप हटाने में विफल रहता है, तो कोशिश करने की सिफारिश की जाती है शारीरिक प्रभाव- स्व-मालिश के साथ क्लैंप को चिकना करना। यह धीरे से किया जाना चाहिए एक गोलाकार गति मेंउंगलियों, मजबूत दबाव और अचानक आंदोलनों के बिना।

मौखिक प्रभाव

मौखिक प्रभाव की विधि आत्म-सम्मोहन पर आधारित है, जिसकी सहायता से शरीर के मनो-शारीरिक कार्य प्रभावित होते हैं। कार्रवाई स्वयं के लिए संक्षिप्त, स्पष्ट, ट्यूनिंग आदेशों के कारण होती है। यह पुरस्कारों के आधार पर सफलता के लिए एक प्रकार का स्व-प्रोग्रामिंग है। उदाहरण के लिए, अपने आप को एक नर्वस, तनावपूर्ण स्थिति में संयमित करने के लिए, आपको मानसिक रूप से यह कहने की आवश्यकता है: "उकसाने के आगे न झुकें!"। काम करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग के लिए, आपको सफलता में विश्वास करना चाहिए और शब्दों के साथ इसकी पुष्टि करनी चाहिए: "मैं सफल होऊंगा!"। आत्म-सम्मान बढ़ाने के लिए, मानसिक प्रशंसा का उच्चारण किया जाता है: "मैं कर रहा हूँ!"।

ऑटो-ट्रेनिंग भावनाओं, आत्म-सम्मोहन के प्रबंधन की एक तकनीक है। यह समाधि में आत्म-विसर्जन की एक प्रकार की विधि है। ऐसी अवस्था में जब किसी व्यक्ति की चेतना की परिवर्तित पृष्ठभूमि होती है, तो उसे विभिन्न प्रकार की दी जाती है मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण. इस अवधारणा को जर्मन मनोचिकित्सक जोहान शुल्ज ने पेश किया था। ऑटोट्रेनिंग का उपयोग विभिन्न के उपचार में किया जाता है मनोवैज्ञानिक बीमारीविशेष रूप से तंत्रिका तंत्र के रोगों में।

ऑटोट्रेनिंग का उपयोग न केवल चिकित्सीय उद्देश्यों के लिए, बल्कि रोकथाम के लिए भी किया जा सकता है। उनकी अनेक दिशाएँ हैं। उनकी मदद से आप किसी व्यक्ति को निर्देश दे सकते हैं कुछ लक्ष्यजिसके लिए वह मनोवैज्ञानिक स्तरप्रयास करेंगे।

प्रशिक्षण के दौरान शरीर की स्थिति

दो प्रकार की स्थिति ली जा सकती है:

1. आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, बाहें कोहनी पर थोड़ी मुड़ी हुई हैं, शरीर के साथ हथेलियाँ नीचे, पैरों को 20-30 सेमी अलग रखें।
2. यदि आपके पास पीठ और आर्मरेस्ट वाली आरामदायक कुर्सी है, तो उस पर बैठें, अपने हाथों को आर्मरेस्ट पर रखें। यदि नहीं, तो कोचमैन की स्थिति लें: एक कुर्सी पर बैठें, सीधा करें, अपनी पीठ को आराम देने की कोशिश करें, अपना सिर नीचे करें, अपनी आँखें बंद करें, अपने पैरों को फर्श पर रखें (उन्हें थोड़ा अलग होना चाहिए), अपने हाथों को अपने घुटनों, हथेलियों पर रखें नीचे, एक दूसरे को मत छुओ।

उनींदापन की एक अनियंत्रित स्थिति हो सकती है - इस मामले में, 3-4 गहरी साँसें लें और साँस छोड़ें और अपनी पलकें उठाए बिना अपनी आँखें बंद कर लें।

याद रखें, आत्म-सम्मोहन सूत्रों को इसके साथ जोड़ा जाना चाहिए भावनात्मक चित्रजिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं - आपको उन्हें अपनी सांसों की लय में अपने आप को उच्चारण करने की आवश्यकता है।

शांत करने के लिए ऑटो-प्रशिक्षण

थकान दूर करने, सुधार करने के लिए उपयोग किया जाता है भावनात्मक पृष्ठभूमिअनिद्रा और अवसाद के लिए। हम में से लगभग सभी दर्शकों के सामने प्रदर्शन करने से पहले, एक महत्वपूर्ण बैठक या कुछ महत्वपूर्ण करने से पहले घबरा जाते हैं। ऐसी स्थिति में हल्का-सा उत्तेजना भी काम आता है - इस अवस्था में शरीर की सारी शक्तियाँ गतिमान होती हैं, प्रतिक्रिया बढ़ती है।

यदि उत्तेजना बहुत मजबूत है और आप लगभग "तेज़" कर रहे हैं, तो यह कुछ अभ्यास करने लायक है। शांत स्थिति में आराम करने वाले व्यायाम सबसे अच्छे होते हैं। ये अभ्यास आपको सीखने में मदद करते हैं:

• पूर्ण मांसपेशी छूट पैदा करने की क्षमता;
• अंगों और पेट में गर्मी की भावना की उपस्थिति, माथे में ठंडक;
• दिल की धड़कनों की संख्या का नियमन, नाड़ी और श्वसन पर नियंत्रण।

स्थिति की परवाह किए बिना, ऑटो-ट्रेनिंग दैनिक रूप से की जानी चाहिए।

एक व्यायाम:

कसरत 15 मिनट से अधिक नहीं रहता है

बाहरी विचारों और संवेदनाओं से ध्यान हटाएं, अपने आप को दोहराएं:

• मैं शांत हूँ;
• मैं आराम कर रहा हूँ;
• चिंता दूर हो गई, चिंता दूर हो गई;
• मैं आसपास की हर चीज से विचलित हूं;
• मेरे विचार धीरे-धीरे मुझमें प्रवाहित होते हैं।

कल्पना करें कि आपके अंग भारी हो रहे हैं, यह महसूस करने का प्रयास करें कि आपके हाथ और पैर भारी और शिथिल हैं, और आप शांत हैं।

यदि आप कक्षा से पहले व्यायाम कर रहे हैं जोरदार गतिविधि, फिर अपने आप को दोहराएँ कि आप हल्का, सहज और प्रफुल्लित महसूस करते हैं। इस भावना को अपने ऊपर थोपने का प्रयास करें।

यदि ऑटो-ट्रेनिंग के दौरान आपको बुरा लगता है और आपको असहजता महसूस होती है, तो किसी मनोवैज्ञानिक से संपर्क करें।

आत्मविश्वास के लिए:

इस प्रकार का ऑटो-ट्रेनिंग सबसे अच्छा सुबह के समय किया जाता है, जब अभी पूरा दिन बाकी होता है। इसका मुख्य लक्ष्य स्वैच्छिक विश्राम, आत्म-सम्मान में वृद्धि है। यदि आप योजना बना रहे हैं महत्वपूर्ण बैठक, आईने में 5-10 मिनट बिताएं, खुद को बताएं अच्छे शब्द, आत्मविश्वास के शब्द आज, हावभाव, मुस्कान - इसे करने में शर्माने की जरूरत नहीं है। इस मामले में, आप अपने लिए सुझाव फ़ार्मुलों के साथ आ सकते हैं, जबकि आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. "मैं कोशिश करूँगा" और "मैं कोशिश करूँगा" शब्दों को अस्वीकार कर दें, "मैं कर सकता हूँ", "मैं करूँगा", आदि शब्दों से प्रतिस्थापित करें;
2. सूत्रों से कण "नहीं" को हटा दें;
3. "अब मैं जागरूक हूं" वाक्यांशों के साथ सूत्रों को समाप्त करें।

इस तरह के एक व्यायाम की प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए, इसके सामने एक व्यायाम करें जिससे कि उत्साह और हल्कापन पैदा हो (देखें शांत करने के लिए व्यायाम, सूत्रों की जगह)।

सूत्र विविध हो सकते हैं:

• मैं सफल होऊंगा;
• कुछ भी मुझे संतुलन से नहीं गिराएगा;
• मैं शांत हूँ;
• अनिर्णय और भय ने मुझे छोड़ दिया।

इस अभ्यास में, अपनी कल्पना को जंगली होने दें - आप जो कहते हैं उस पर विश्वास रखें और अपने आप को सर्वश्रेष्ठ के लिए तैयार करें।

वजन घटाने के लिए

वजन घटाने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग में तीन चरण होते हैं:

प्रथम चरण

किसी भी कसरत को शुरू करने से पहले, आपको अपने आप को एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता है: "मैं अपना वजन कम करूंगा!"। अपने लिए अपना लक्ष्य बनाएं: कागज का एक टुकड़ा और एक कलम लें, वह आकृति बनाएं जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं, वजन और मात्रा। ड्रॉप करना याद रखें बड़ी राशिकिलोग्राम प्रति थोडा समयकेवल एक सर्जन ही आपकी मदद कर सकता है। एक कार्य योजना बनाएं जो आपके लक्ष्य की ओर ले जाए। अपने आहार का नाम बताएं यदि आप उस पर बैठने जा रहे हैं, या प्रकार शारीरिक गतिविधिचाहे वह योग हो, तैराकी हो या फिटनेस।

चरण 2

मस्तिष्क सब कुछ चलाता है। अपने मन को प्रभावित करके आप सीधे अपने शरीर को प्रभावित करेंगे। आइए सेट करें:

• मै पतला हूँ;
• मेरे पास एक त्रुटिहीन आकृति है;
• पुरुष मेरे शरीर के दीवाने हैं।

आप अपनी खुद की सेटिंग्स का आविष्कार कर सकते हैं, कुछ नियमों का पालन करें:

1. अपने आप से केवल अच्छे शब्द बोलें;
2. जो कुछ तुम कहते हो, वह तुम्हें स्वयं ही करना चाहिए;
3. ईमानदारी से शब्द बोलें।

प्रशिक्षण के दौरान, किसी भी चीज़ से विचलित न हों - आपको सभी संभावित बाहरी उत्तेजनाओं से दूर रहना चाहिए।

चरण 3

यह चरण सबसे महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह ठीक हो रहा है।

कक्षाओं के दौरान, आपको अपने साथ अकेले रहना चाहिए। वजन घटाने के कुछ फ़ार्मुलों को याद रखें, या उन्हें एक नोटबुक में सहेजें ताकि आप बाद में न भूलें।

बिस्तर पर लेट जाओ, पूरी तरह से आराम करो (आप शांत होने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग कर सकते हैं), खुद को महसूस करें। अपनी आँखें बंद करो और अपने आप से कहो:

- मैं पूरी तरह से तनावमुक्त हूं, मेरे पैर और हाथ शिथिल हैं। मैं आराम कर रहा हूं, मेरी सारी मांसपेशियां, मेरे शरीर की हर कोशिका आराम कर रही है।

लेट जाओ, आराम करो, लेकिन सोओ मत। धीरे-धीरे अपनी आँखें खोलो और खड़े हो जाओ, बैठने की स्थिति ले लो, कागज का एक टुकड़ा निकालो जिस पर सूत्र लिखे हैं, धीरे-धीरे उन्हें पढ़ना शुरू करें। उनमें से प्रत्येक पर भरोसा रखें, वे आपके लिए एक तरह की प्रार्थना बन जाएं।

इस व्यायाम को नियमित रूप से करें, अधिमानतः सोने से पहले।

ऑटो-ट्रेनिंग किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने का एक सुरक्षित साधन है, जो बिल्कुल सभी के लिए उपलब्ध है। इस तरह के प्रशिक्षण का मुख्य सिद्धांत आत्मविश्वास है। अपने आप पर भरोसा रखें और आप सफल होंगे!

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हम सब रोज सामना करते हैं कुछ अलग किस्म कातनाव जो हमारे तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को सकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं कर सकते हैं। विभिन्न तंत्रिका स्थितियां काफी गंभीर बीमारियों को भड़का सकती हैं, इसके अलावा, वे प्रदर्शन को महत्वपूर्ण रूप से बाधित करती हैं, सामान्य रात्रि विश्राम में हस्तक्षेप करती हैं और पूरा जीवन. इसलिए, तनाव से निपटा जाना चाहिए, उन्हें बेअसर करने या कम से कम कम करने का प्रयास करना चाहिए। नकारात्मक प्रभावशरीर पर। आइए बात करते हैं कि कैसे तंत्रिका तंत्र और योग को शांत करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग का उपयोग किया जा सकता है।

ऑटोट्रेनिंग

ऑटो-ट्रेनिंग एक ऐसी तकनीक है जो आपको भावनाओं को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने की अनुमति देती है, दूसरे शब्दों में, आत्म-सम्मोहन। इसकी तुलना एक समाधि में विसर्जन से की जा सकती है, जो अपने आप होती है। उसी समय, एक व्यक्ति में चेतना की पृष्ठभूमि में परिवर्तन होता है, जिसके कारण विभिन्न मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण स्थापित किए जा सकते हैं।

ऑटो-ट्रेनिंग करने के लिए, आप दो पदों में से एक ले सकते हैं। आप अपनी पीठ के बल लेट सकते हैं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ सकते हैं और उन्हें अपनी हथेलियों के साथ शरीर के साथ नीचे रख सकते हैं। इस मामले में, पैरों को बीस से तीस सेंटीमीटर तक फैलाना चाहिए।

इस घटना में कि आपके पास घर पर पीठ और आर्मरेस्ट के साथ एक आरामदायक कुर्सी है, आप उस पर अपने हाथों को आर्मरेस्ट पर जोड़कर भी बैठ सकते हैं। आप "कोचमैन पोज़" भी ले सकते हैं: एक कुर्सी पर बैठकर, सीधे हो जाएं, अपनी पीठ को जितना हो सके आराम दें और अपना सिर नीचे करें। उसी समय, आँखें बंद कर लेनी चाहिए, और पैरों को फर्श पर थोड़ा अलग रखना चाहिए। अपने हाथों को अपने घुटनों पर अपनी हथेलियों से नीचे रखें ताकि वे एक-दूसरे को न छुएं।

इस घटना में कि ऑटो-ट्रेनिंग से उनींदापन की अनियंत्रित स्थिति की शुरुआत होती है, यह तीन या चार गहरी साँस लेने के लायक है, और फिर अपनी पलकें उठाए बिना अपनी आँखें बंद कर लें। सभी आत्म-सम्मोहन सूत्रों को आपके लिए आवश्यक भावनात्मक छवियों के साथ जोड़ा जाना चाहिए। इस पाठ को अपने आप से कहें, सबसे अच्छा समय में अपनी सांस के साथ।

प्रशिक्षण की अवधि एक घंटे के एक चौथाई से अधिक नहीं होनी चाहिए। जितना हो सके सभी बाहरी विचारों, साथ ही संवेदनाओं से ध्यान हटाने की कोशिश करें। अपने आप से बात करें:

मैं शांत हूँ;
- मैं आराम कर रहा हूँ;
- उत्साह दूर हो जाता है;
- चिंता दूर हो जाती है;
- मैं विचलित हूं (ए) आसपास की हर चीज से;
- मेरे विचार धीरे-धीरे मुझमें प्रवाहित होते हैं।

कल्पना करने की कोशिश करें कि आपके अंग भारी हो रहे हैं। हाथों और पैरों के विश्राम और भारीपन को महसूस करें और फिर पूर्ण शांति महसूस करें।

ऑटोट्रेनिंग में सांस लेने के व्यायाम शामिल हो सकते हैं। तो आप लेट सकते हैं, आराम से अपनी आँखें बंद कर सकते हैं और अपने विचारों को अपने पूरे शरीर में चला सकते हैं, अपनी मांसपेशियों को आराम दे सकते हैं। इसके बाद, एक गहरी सांस लें और मानसिक रूप से "मैं" कहें, धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने आप से कहें "आराम करें"। अगला, एक अलग सूत्र "मैं .. शांत हो जाओ" का उपयोग करके फिर से साँस लेना और साँस छोड़ना दोहराएं।

योग

योग का अभ्यास एक बहुत ही के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है प्रभावी तरीकातनाव का उन्मूलन। इसके अलावा, इस तरह के अभ्यास अभिव्यक्तियों को कम करने में मदद करते हैं बढ़ी हुई चिंताऔर अवसादग्रस्त राज्य।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं ताकि हथेलियां ऊपर दिखें। अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और आंखें बंद कर लें। जितना हो सके आराम करने की कोशिश करें। हिलना मत, भले ही आपको कुछ असुविधा महसूस हो। सुनिश्चित करें कि आपकी श्वास यथासंभव प्राकृतिक और लयबद्ध हो। कुछ मिनटों के लिए अपनी साँसों और साँसों को गिनना शुरू करें। इस घटना में कि आप लगातार विचलित होते हैं, इस तरह की गणना पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। जब आप कुछ मिनटों के लिए ध्यान केंद्रित करने का प्रबंधन करते हैं, तो आपने अपने दिमाग और शरीर दोनों को पूरी तरह से आराम दिया है। इस योग स्थिति को शवासन के नाम से भी जाना जाता है। यह संपूर्ण मनो-शारीरिक प्रणाली को पूरी तरह से शिथिल करने में सक्षम है। विशेषज्ञ इसे सोने से पहले या सोने से पहले करने की सलाह देते हैं। व्यक्तिगत पाठयोग।

तंत्रिका तंत्र को अधिकतम विश्राम और शांत करने के लिए, योग निद्रा का सहारा लेना उचित है। शवासन में लेट जाएं और धीरे-धीरे अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों के माध्यम से अपनी जागरूकता को आगे बढ़ाएं। सबसे पहले, केवल महसूस करें बायां हाथमानसिक रूप से महसूस करें कि यह सतह को छूता है। इसके बाद, बारी-बारी से सभी उंगलियों (एक समय में एक), हथेली, कलाई, बगल, शरीर के बाईं ओर, बाएं नितंब, जांघ और घुटने, फिर निचले पैर और एड़ी, पैर और सभी उंगलियों को बड़े से शुरू करते हुए महसूस करें। एक बारी में। शरीर के दूसरे आधे हिस्से के साथ भी ऐसा ही करें। महसूस करें कि कैसे शरीर के सभी अंग आराम करते हैं और फर्श के साथ विलीन हो जाते हैं। कई बार दोहराएं।

तनाव पर भी इनका बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है साँस लेने के व्यायाम. सीधे खड़े हो जाएं, ज्यादा से ज्यादा पूरी सांस लें, सांस को जितना हो सके सीने में रोककर रखें। अपने खुले मुंह से जोर से सांस छोड़ें। इस तरह की एक साधारण सांस रोककर तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने में मदद मिलती है। तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए योगाभ्यास करें और आपको इसका पछतावा नहीं होगा।

साइटिन की सेटिंग्स

साइटिन के मूड एक विशेष तरीके से रचित ग्रंथ हैं, सुनना और दोहराना जो शरीर को ठीक करने, तनाव से निपटने और यहां तक ​​कि कई बीमारियों को हराने में मदद करता है। एक मायने में, वे वही ऑटो-ट्रेनिंग हैं। ऐसे सूत्र हैं जिन्हें आपको सुनने की आवश्यकता है, एक व्यक्ति है जो स्वयं परिणाम प्राप्त करने के लिए काम करता है।

सेटिंग्स को वेब पर आसानी से पाया जा सकता है - टेक्स्ट फ़ार्मुलों, ऑडियो पुस्तकों और वीडियो के रूप में। जब तक किसी व्यक्ति की स्थिति उनकी सामग्री से मेल नहीं खाती, तब तक तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए मूड को आत्मसात करना आवश्यक है। ऐसे ग्रंथों को परिमाण के क्रम में याद करने से उनकी प्रभावशीलता में सुधार होता है।

वर्णित सभी तकनीकें तनाव से निपटने, तंत्रिका तंत्र को शांत करने और विश्राम प्राप्त करने में मदद करती हैं। आप इनका अभ्यास दिन के किसी भी समय और किसी भी उम्र में कर सकते हैं।

एकातेरिना, www.site

पी.एस. पाठ कुछ रूपों का उपयोग करता है जो मौखिक भाषण की विशेषता है।

मन की शांति प्राप्त करने का एक तरीका एक निश्चित संख्याआत्म-सम्मोहन की तकनीकों को ऑटो-ट्रेनिंग कहा जाता है। प्रत्येक व्यक्ति नैतिक शांति की स्थिति सहित किसी भी चीज से खुद को प्रेरित कर सकता है। कई लोगों को विभिन्न तनावपूर्ण परिस्थितियों के कारण तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग की आवश्यकता होती है। विधि संतुलन बहाल करने में मदद करती है जैव रासायनिक प्रक्रियाएंशरीर में। कभी-कभी आप चरित्र लक्षण बदल सकते हैं, और कुछ मामलों में, बुरी आदतों से छुटकारा पा सकते हैं। ऑटो-ट्रेनिंग सीखना सरल है, मुख्य बात खुद पर विश्वास करना है।

ऑटोट्रेनिंग क्या है

यह एक निश्चित मनोवैज्ञानिक तकनीक है जो व्यक्ति को कुछ आत्म-सम्मोहन तकनीकों के माध्यम से नैतिक शांति प्राप्त करने में मदद करती है। इस प्रक्रिया का सार दैनिक तनाव की स्थिति में भी तंत्रिका तंत्र को शांत करना और पूरे जीव को आराम देना है। मनोवैज्ञानिकों के अनुसार, स्व-प्रशिक्षण कृत्रिम निद्रावस्था के प्रभावों को संदर्भित करता है, हालांकि मुख्य विशेषताआत्म सम्मोहन है प्रत्यक्ष भागीदारीदौरान। इस तरह के प्रशिक्षण का मूल्य निम्नलिखित की क्षमता में निहित है:

• मांसपेशी टोन का प्रबंधन;
• आवश्यक भावनात्मक स्थिति का कारण;
• तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव;
• आप जो चाहते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें।

संकेत और मतभेद

ऑटो-ट्रेनिंग इस तरह की बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए उपयुक्त है: न्यूरोसिस, आतंक के हमले, न्यूरस्थेनिया और अन्य मनोदैहिक रोग. स्व-सम्मोहन किस आधार पर रोगों को ठीक करने में अच्छा प्रदर्शन दर्शाता है? भावनात्मक तनाव(ब्रोन्कियल अस्थमा, अन्तर्हृद्शोथ, उच्च रक्तचाप, जठरांत्र संबंधी विकार, कब्ज, और अन्य)। ऑटो-ट्रेनिंग उन लोगों द्वारा नहीं की जानी चाहिए जो वनस्पति संकट, प्रलाप, अस्पष्ट चेतना और दैहिक दौरे से पीड़ित हैं। स्व-नियमन बच्चों और गर्भवती महिलाओं के तंत्रिका तंत्र को ठीक करने में मदद करता है।

स्व-नियमन तकनीक

अपनी मनो-भावनात्मक स्थिति को प्रबंधित करना स्व-नियमन कहलाता है। नतीजतन सफल कार्यअपने आप पर, आप शांत प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं (कम करें भावनात्मक तनाव), रिकवरी (अवसाद की अभिव्यक्तियों को खत्म करना) और सक्रियण (साइकोफिजियोलॉजिकल रिएक्टिविटी में वृद्धि)। तंत्रिका तंत्र के स्व-नियमन के प्राकृतिक तरीके हैं:

काम पर और अन्य सार्वजनिक स्थानों पर जहां तनाव या थकान हावी हो सकती है, ऐसी ऑटो-ट्रेनिंग तकनीकों का उपयोग करना मुश्किल है। प्राकृतिक स्व-नियमन के सबसे सुलभ तरीके हैं:

• हँसी, हास्य;
• सुखद चीजों के बारे में सोचना;
• चिकनी शरीर आंदोलनों (घूंट);
• निहार सुखद बातें(फूल, पेंटिंग, आदि);
• धूप में स्नान;
• ताजी हवा में सांस लेने से सुखद संवेदनाएं;
• प्रशंसा समर्थन।

ऑटो-प्रशिक्षण के मुख्य उपकरण

स्व-प्रशिक्षण के प्राकृतिक तरीकों के अलावा, आत्म-नियमन के लिए मानसिक उपकरण हैं, जो विज़ुअलाइज़ेशन (प्रभाव) में व्यक्त किए जाते हैं। मानसिक चित्र), पुष्टि (शब्दों की शक्ति से), सांस नियंत्रण और मांसपेशियों की टोन। उनमें एक है सामान्य सिद्धांत- ध्यान। ऑटो-ट्रेनिंग टूल का उपयोग किसी भी स्थिति में किया जा सकता है, खासकर जब भावनात्मक स्थिति नकारात्मक चरम पर पहुंच गई हो। शांति के लिए ध्यान अच्छा रास्तापरेशान तंत्रिका तंत्र की मरम्मत करें।

श्वास पर नियंत्रण

यह मस्तिष्क के भावनात्मक हिस्सों और शरीर के तनावपूर्ण हिस्सों को प्रभावित करने का एक प्रभावी साधन है, जो ऑटो-ट्रेनिंग का हिस्सा है। श्वास दो प्रकार की होती है - छाती और पेट की मांसपेशियों का उपयोग करना। शरीर के विश्राम के दोनों तरीकों को प्रबंधित करने की क्षमता अलग-अलग प्रभावों की ओर ले जाती है। पेट के साथ गहरी और मापी गई सांस लेने से शरीर के तनावपूर्ण हिस्सों को आराम मिलेगा। कभी-कभी सुधार के लिए मानसिक स्थितिशरीर को तनाव की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, बार-बार छाती से सांस लेने का उपयोग करें, जो प्रदान करेगा ऊँचा स्तरमानव गतिविधि।

स्नायु टोन प्रबंधन

ऑटो-ट्रेनिंग का एक अन्य तरीका मांसपेशियों की अकड़न को तनाव से मुक्त करना है। वे अक्सर नकारात्मक से उत्पन्न होते हैं उत्तेजित अवस्था. शरीर में मांसपेशियों को आराम करने की क्षमता जल्दी से ताकत बहाल करने में मदद करेगी। विश्राम प्रक्रिया के बाद, एक अच्छी तरह से इलाज की गई मांसपेशी सुखद भारीपन और गर्मी महसूस करेगी। उड़ान भरना तंत्रिका तनावतुरंत पूरे शरीर में काम नहीं हो सकता है, इसलिए आपको ध्यान देना चाहिए अलग खंडतन।

मौखिक प्रभाव

स्व-सम्मोहन के तंत्र के कारण ऑटो-ट्रेनिंग की यह विधि शरीर के मनो-शारीरिक कार्यों को प्रभावित करती है। विधि की कार्रवाई आपके "I", सफलता और आत्म-प्रोत्साहन के लिए प्रोग्रामिंग के लिए लघु ट्यूनिंग आदेशों के माध्यम से की जाती है। उदाहरण के लिए, तनावपूर्ण, घबराहट की स्थिति में खुद को नियंत्रित करने के लिए, आपको मानसिक रूप से कहना चाहिए: "उकसाने के आगे न झुकें!"। काम करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग के लिए, आपको शब्दों के साथ सफलता के लिए खुद को प्रोग्राम करना होगा: "आज मैं सफल होऊंगा!"। मानसिक प्रशंसा आत्म-सम्मान बढ़ाने में मदद करेगी: "मैं कर चुका हूँ!"।

तंत्रिका तंत्र को कैसे आराम दें

तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए स्व-संचालन ऑटो-प्रशिक्षण कुछ मौजूदा तरीकों के लिए धन्यवाद संभव है। उनमें से प्रत्येक के लिए, मनोवैज्ञानिकों ने विस्तृत चरण-दर-चरण निर्देश संकलित किए हैं:

1. श्वास का उपयोग करते हुए स्व-नियमन का एक उदाहरण, जिसके बाद शरीर शांत और अधिक संतुलित हो जाएगा:
   • गहरा उत्पन्न करें धीमी सांस, अपने आप को चार तक गिनना;
   • छाती को गतिहीन रखते हुए पेट को आगे की ओर फैलाएं;
   • 1-2-3-4 की गिनती के लिए अपनी सांस रोकें;
   • सुचारू रूप से साँस छोड़ें, एक से छह तक गिनें;
   • अगली सांस से पहले कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को फिर से रोकें।
2. मांसपेशी टोन प्रबंधन के लिए ऑटोट्रेनिंग:
   • एक नरम, सपाट सतह पर बैठें;
   • गहरी सांस लें और छोड़ें;
   • मानसिक रूप से शरीर के सबसे तनावपूर्ण हिस्सों का पता लगाएं;
   • क्लैंप को और भी अधिक फोकस और कस लें (प्रेरणा पर);
   • जो तनाव पैदा हुआ है उसे महसूस करो;
   • इसे तेजी से गिराएं (साँस छोड़ते हुए);
   • प्रक्रिया को कई बार करें।
3. मौखिक पद्धति का उपयोग करते हुए ऑटो-प्रशिक्षण अभ्यास:

• अपने लिए एक आदेश तैयार करें;
• इसे मानसिक रूप से कई बार दोहराएं;
• यदि संभव हो, तो आदेश को ज़ोर से बोलें।

बुनियादी तकनीक

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, व्लादिमीर लेवी और जोहान शुल्ज के पहले आविष्कारकों के काम के लिए मनोविज्ञान की मूल बातें सीखना संभव है। चिकित्सा क्षेत्र और रोजमर्रा की जिंदगी में स्व-निर्वहन के उपयोग पर इन मनोवैज्ञानिकों के तरीकों ने केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के रोगों के उपचार का आधार बनाया। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, लेवी और शुल्त्स के कार्यों में वर्णित, आपको आत्मविश्वास हासिल करने, अपने काम में सुधार करने में मदद करेगा आंतरिक अंगऔर मानसिक तनाव को दूर करता है।

शुल्त्स के अनुसार ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

तंत्रिका तंत्र को बहाल करने की यह विधि किसी व्यक्ति में एक प्राकृतिक क्षमता - आत्म-सम्मोहन को प्रकट करने में मदद करती है। मुख्य लक्ष्य ध्यान, शरीर को पूर्ण विश्राम और नैतिक शांति के माध्यम से ठीक होने के लिए अपने शरीर को स्थापित करना है। शुल्त्स के अनुसार, ऑटो-ट्रेनिंग के बाद, कुछ चिकित्सीय प्रभाव होते हैं:

• शारीरिक और नैतिक शांत;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को मजबूत करना;
• जगाना रक्षात्मक बलजीव;
• आत्म विश्वास प्राप्त करना।

व्लादिमीर लेवी द्वारा

व्लादिमीर लेवी के अनुसार स्व-नियमन प्रशिक्षण पाठ्यक्रम में नैतिक और . को दूर करने के लिए आत्म-सम्मोहन सूत्रों का उपयोग करना शामिल है शारीरिक तनाव, तंत्रिका तंत्र की बहाली। चिकित्सीय प्रभाव मौखिक और कल्पना दोनों के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। ऑटो-ट्रेनिंग मास्टरिंग प्रोग्राम 15-सप्ताह के पाठ्यक्रम में होता है, और इसका मुख्य भाग मांसपेशियों के मानसिक "तनाव-विश्राम" के सिद्धांत पर आधारित होता है। यदि आप इस प्रक्रिया में पूरी तरह से रुचि रखते हैं और अपनी क्षमताओं पर विश्वास करते हैं तो ऐसी चिकित्सा मदद करती है।

ऑटोजेनिक स्व-नियमन के लिए वीडियो

यदि आप तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग की मदद से आराम करना नहीं जानते हैं, तो ये उपयोगी वीडियो आपके लिए हैं। अनुभवी मनोवैज्ञानिकस्व-नियमन के रहस्यों को साझा करें। डॉक्टर जवाब देंगे रोमांचक प्रश्न: क्या मौखिक आदेश मौजूद हैं, क्या चिकित्सीय संगीत तंत्रिका तंत्र की मदद करता है, ऑटो-प्रशिक्षण के कौन से तरीके उपयोग करने के लिए बेहतर हैं। जानें कि आप स्व-निर्देशित मानसिक, मौखिक या श्वास अभ्यास के माध्यम से अपने सीएनएस को कैसे शांत कर सकते हैं।

शांत, सकारात्मक शब्दों के लिए ऑटो-प्रशिक्षण

विश्राम के लिए पाठ

विश्राम के लिए संगीत

बेखटेरेव के अनुसार स्व-विनियमन प्रशिक्षण