Dnes sa každý niekam ponáhľa, často nemá jedinú voľnú minútu na oddych a relax. Stres a napätie sa v priebehu rokov hromadia. Konečne imunitný systém„dá prasknúť“. Osoba je nepokojná týždeň alebo viac. Preto je také dôležité naučiť sa duchovnej a fyzickej relaxácii.

Tento článok popíše rôzne techniky relaxácia, bez ktorej sa v modernom svete len ťažko zaobídete. Môžete si vybrať techniku, ktorá sa vám páči, a vyskúšať si ju.

Čo je relax

Je dôležité vedieť, že toto nie je len spôsob, ako uvoľniť svoju myseľ a telo. Hlboká relaxácia je silným nástrojom na získanie nového prísunu energie, ako aj správna cesta zbavovať sa rôzne problémy psychologickej povahy.

Nie je to žiadne tajomstvo duševné utrpenie môže viesť k fyzickým ochoreniam, ako je migréna, gastritída alebo hypertenzia. Technika relaxácie a relaxácie má široký okruh vplyv na telo. Jeho prívrženci sa vyznačujú schopnosťou vyrovnať sa so životnými skúškami bez nich pomoc zvonka. Pomáha vedome znižovať svalové napätie pomocou špeciálnych cvičení.

Ak človek dlhodobo systematicky praktizuje relaxačné techniky, jeho fyziologický stav sa dostáva do normálu, čo vo veľkej miere prispieva k vytrvalosti a výkonnosti.

Prečo je prepätie nebezpečné?

Každá stresová situácia nám bráni v uvoľnení, následkom čoho svalové svorky. Spôsobujú veľmi nepohodlie zasahovať do normálneho života. Obehový systém je narušený, pozornosť klesá, celkový tón tela sa zvyšuje.

Duchovná a fyzická zložka človeka sú úzko prepojené, takže technika relaxácie a relaxácie pomáha telu aj mysli. Ale bez princípu zovšeobecňovania by sme nemali dúfať v úspech. Cvičenia musia byť prehľadne organizované a systematické. Koniec koncov, toto nie je čarovný prútik, na základe ktorého sa všetko okamžite vyrieši.

Prečo je relaxácia nevyhnutná

Konečný cieľ relaxačnou technikou je nájsť pokoj a mier, potom vás už žiadne stresové situácie nemôžu zraziť. Najdôležitejšie je nájsť si čas na relax. Aby ste to urobili, musíte určite zostať v odľahlom kúte, neprístupnom pre všetky druhy vonkajších vplyvov. Televízor, telefón a iné dráždivé látky by vás nemali rozptyľovať.

Pri výbere relaxačnej techniky sa treba riadiť osobnými preferenciami a očakávaniami. Musíte však začať tým, že nájdete kompetentného mentora, ktorý vám pomôže zvládnuť techniku, ktorú ste si vybrali. Potom budete môcť robiť všetky cvičenia bez vonkajšej pomoci.

Dôležitosť správneho dýchania

Väčšina ľahká cesta k získaniu pocitu uvoľnenia a vnútorného pokoja – to je kontrola nad dýchacou činnosťou. Sledujte to počas dňa a položte si otázky ako:

• Zastavuje sa mi dych v stresových situáciách, ktoré predstavujú potenciálnu hrozbu?
• Sú moje dychy hlboké alebo plytké?
• Aká je ich frekvencia?

Dýchací proces nemôžeme priamo ovplyvniť, pretože sa deje sám od seba. Tento proces však môžeme zmeniť. Ak je vhodné usadiť sa na mieste bez vonkajšie podnety, potom môžete začať zhlboka a pokojne dýchať a uvedomovať si každý nádych a výdych. Cieľom správneho dýchania je rovnomerné dodávanie kyslíka do pľúc v intervaloch asi piatich sekúnd.

Podstata techník svalovej relaxácie

Oddýchnuť si a zbaviť sa problémov Každodenný život, nie je vždy potrebné používať jogu alebo meditačné techniky. Často nevedome aplikujeme tú či onú relaxačnú techniku ​​jednoduchým natiahnutím alebo niekoľkými hlbokými nádychmi. Ako príklad môžete uviesť aj človeka, ktorý si na konci pracovného dňa sadne za volant svojho auta. Počas cesty sa mimovoľne pozerá na stromy, domy, námestia, ktoré prechádzajú okolo, predstavuje si, že ho doma čaká útulná pohovka, láskavá manželka, verný pes. Ľudské vedomie sa prepne, psychofyzický stres klesá, sila sa obnovuje. Ak dodržíte všetky pravidlá pri používaní techník svalovej relaxácie, potom môžete dlho zbaviť sa depresie. Taktiež tieto techniky umožňujú načerpať zásoby sviežej sily a udržať telo v dobrej kondícii.

Jednoduché spôsoby, ako sa zbaviť stresu

Našťastie existuje veľa techník na relaxáciu a sebareguláciu. Do zoznamu vašich denných rituálov môžete zaradiť ktorýkoľvek. to:

1. Hlboký nádych. Recepcia je pomerne jednoduchá, ale ak sa používa správne, môže mať vplyv na vedomie. Funguje skvele v stresovej situácii. Mali by ste naplniť pľúca vzduchom, zadržať dych na 10-12 sekúnd a potom veľmi pomaly vydýchnuť. Prestávka poskytne príležitosť uvedomiť si vážnosť situácie, zhodnotiť svoje vlastné výhody, ako aj získať palivo pre telo a mierne vzrušenie. Dôležitý aspekt Recepcia spočíva v tom, že musíte zo seba vyhnať negatívne myšlienky, pretože vám bránia dosiahnuť správny výsledok.
2. Objatie. sú najlepšia metóda uistenie, pretože dávajú pocit podpory a bezpečia. Počas objatí sa do krvného obehu uvoľňujú endorfíny, ktoré vám umožňujú prekonať stres. Dôležitým aspektom recepcie je, že sa potrebujete maznať len s blízkou osobou, ktorá je príjemná. Osoba, ktorá je vám nesympatická, spôsobí iba búrku negativity, ktorá zhorší situáciu. Najlepšie je maznať sa s bábätkami. Deti sú schopné nielen upokojiť, ale aj rozveseliť.
3. Masáž. Je jedným z najviac efektívne techniky relaxácia. Priebeh takejto liečby poskytuje stabilný terapeutický účinok. Aj jedna masáž môže poskytnúť príjemné pocity, uvoľniť napäté svaly a upokojiť nervy. Aby sa človek cítil na prahu raja, stačí masírovať golierovú zónu, ušné lalôčiky, prsty na rukách či nohách. Masáž cervikálnej oblasti je vhodnejšia, pretože tam je veľa tepien, žíl a nervové zakončenia. Masáž v kombinácii s Jacobsonovou relaxačnou technikou zvýši krvný obeh, upokojí svaly a zároveň dodá pocit veselosti.
4. Aromaterapia. Táto technika je ideálne kombinovaná s predchádzajúcou. Môžete sa napríklad kúpať s rôznymi bylinkami. Ráno - mäta, večer - bergamot. Ak chcete zvýšiť efektivitu a naladiť sa na pozitívnu, stačí si zaobstarať aromalampu a umiestniť ju na pracovnú plochu. Pár kvapiek pomarančového oleja je na to ideálnych! Navyše, parfumy s vôňou tohto zástupcu citrusov, alebo jednoducho váza naplnená týmto žiarivým tropickým ovocím, priaznivo ovplyvnia vašu náladu.
5. Hudba. Od pradávna s ním boli králi spokojní, ako to naozaj je magická metóda na zmiernenie stresu. Hudba môže odvrátiť pozornosť od problémov a dať príjemné emócie. Moderní vedci dokázali, že klasické diela majú priaznivý vplyv na vývoj tvorivosť u detí a jasné rytmy bubna zvyšujú pozornosť a koncentráciu. Pre dospelých to nie je o nič menej užitočné. Ak tancujete v rytme bubna 15 minút denne ráno, po chvíli sa budete cítiť ako veselší a uvoľnenejší človek. Dôvodom sú vibrácie pochádzajúce z bicieho nástroja.
6. Bylinkové čaje. Vyhýbanie sa kofeínu (čierne a zelené čaje, káva) a prechod na pitie liečivé rastliny vedie k zbaveniu tela toxínov a zlepšeniu koncentrácie. Hlavná vec je, že bylinkový čaj je vybraný správne. Harmanček, medovka a mäta vám umožnia upokojiť sa, zatiaľ čo ženšen a oregano dodajú veselosť. Ak máte problémy s krvný tlak, potom sa pred použitím bylinkových čajov určite poraďte s lekárom.

Technika progresívnej svalovej relaxácie

Ide o samostatné cvičenia spojené do programu. Je potrebný dobre nastavený systematický tréning zameraný na získanie najlepší výsledok inak bude málo použiteľný. Treba poznamenať, že technika hlbokej relaxácie pomáha udržiavať všeobecný tón tela, ktorý je potrebný pre mnohé choroby. Okrem toho možno touto technikou uvoľniť jednotlivé orgány a systémy.

Zmyslom tejto techniky je naučiť sa striedať a kontrolovať napätie aj relaxáciu. Jacobsonova relaxačná technika vám pomôže vedome uvoľniť svalové skupiny od hlavy až po prsty na nohách. Aby ste to dosiahli, musíte sa pohodlne usadiť na stoličke, zavrieť oči a spustiť program v miernom tempe. Technika je pomerne jednoduchá, takže je veľmi ľahké ju zvládnuť.

Než začnete, prečítajte si každé cvičenie niekoľkokrát a pochopte podstatu. Technika progresívnej svalovej relaxácie by vás mala naučiť správnej relaxácii, preto sa pohodlne usaďte, zatvorte viečka. Ďalej by ste mali napnúť a uviesť svaly do pôvodného stavu v poradí, ktoré je uvedené nižšie.

Cvičenie číslo 1. Predlaktie:

• Zatnite prsty v päsť na 5 sekúnd a vnímajte, ako sa svaly predlaktia a ruky napínajú.
• Uvoľnite prsty na 30 sekúnd a úplne ich uvoľnite. Zároveň sa v svaloch predlaktia a ruky objaví ľahké mravčenie (husia koža) alebo len pocit príjemného tepla.

Vykonajte toto cvičenie na oboch rukách a potom prejdite na ďalší krok.

Cvičenie číslo 2. Biceps:

• Stlačte ruku. Musíte napnúť bicepsový sval. Predlaktie by malo zostať v pokojnom stave.
• Položte ruku na rameno stoličky, cítite, že ochabne a zahreje. Porovnajte svoje pocity s uvoľnením svalov predlaktia. Cítiť rozdiel. Ohodnoťte výsledok.

Cvičenie číslo 3. Triceps:

• Natiahnite ruku pozdĺž tela a zároveň napnite požadovaný sval. Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva v ľahu na tvrdom povrchu. Dlane by mali smerovať nahor.
• Uvoľnite ramená, vnímajte ich mäkkosť a teplo.

Cvičenie číslo 4. Ramená:

• Je potrebné napnúť ramenné svaly a zdvihnúť ich.
• Nechajte ramená klesnúť, pocítite príjemné mravčenie.

Cvičenie číslo 5. Okcipitálna oblasť:

• Zakloňte hlavu dozadu a zároveň napnite správne svaly.
• Vráťte hlavu do východiskovej polohy.

Cvičenie číslo 6. Oblasť tváre:

• Pevne zatnite čeľusť a zatvorte oči. Zároveň sa stiahnu práve tie svaly, ktoré sú zodpovedné za mimiku.
• Vráťte všetko do pôvodného stavu.

Cvičenie číslo 7. Späť:

• Potiahnite lopatky nadol, napínajte, požadovanú skupinu svaly.
• Úplne uvoľnite chrbát.

Cvičenie číslo 8. Brušné svaly:

• Pri výdychu zatiahnite žalúdok a napínajte ho, až kým nebude tvrdý.
• Zhlboka sa nadýchnite, uvoľnite brušné svaly.

Cvičenie číslo 9 Zadok a stehná:

• Stlačte k sebe zadok a napnite boky.
• Úplne uvoľnite zadok.

Cvičenie číslo 10 Lýtka:

• Natiahnite lýtkové svaly natiahnutím chodidiel a prstov nadol.
• Uvoľnite nohy.

Cvičenie číslo 11 Členok:

• Napnite holenné svaly zdvihnutím prstov na nohách.
• Uveďte nohy do východiskovej polohy.

Ak po všetkých vykonaných manipuláciách vás sen stále nenavštívil, postupujte takto:

• Zatvor oči.
• Pomaly a zhlboka sa nadýchnite, spojte ruky a potom ich roztiahnite.
• Vydýchnite a otvorte oči.

Efektívne spôsoby relaxácie

AT moderná psychológia je ich veľa produktívne metódy relaxáciu a samoreguláciu, ktoré sa ľahko používajú a nevyžadujú fyzickú námahu. Zvážte najúčinnejšie z nich.

Dychové cvičenia

Takéto techniky sú základom jogy a pilatesu. okrem toho dýchacie techniky relax je medzi profesionálnymi športovcami hojne využívaný, nakoľko pomáha veľmi dobre relaxovať.

Na dosiahnutie pozitívneho výsledku by sa hodiny mali konať v súmraku a tichu alebo so sprievodom rytmickej melódie. Najlepšie je použiť zvuky divokej zveri, napríklad spev veľrýb. Dôležitý aspekt pri výbere hudobná skladba je nedostatok textu, pretože slová sú veľmi rušivé a bránia vám v správnom ladení.

Po rozhodnutí o melódii zaujmite polohu, ktorá je pre vás pohodlná a uvoľnite brušné svaly. Teraz zatvorte oči a sústreďte sa na dýchanie – malo by byť pokojné, ale rytmické. Ovládajte proces naplnenia hrudníka a žalúdka kyslíkom. Začnite vizualizovať. Predstavte si, ako vzduch preniká do pokožky a napĺňa každú ruku. To isté by ste mali urobiť s každou časťou tela a prepnúť až po dosiahnutí požadovaného videnia v predchádzajúcej časti. Nakoniec túto technikuľahnite si na chrbát a položte si ruku na brucho. Niekoľko minút dýchajte, napínajte brušné svaly.

Vytvorenie obrazu

Táto metóda oveľa náročnejšie, keďže si vyžaduje systematický tréning a patrí medzi techniky hlbokej relaxácie. Vizualizácia nie je jednoduchá, a tak na prvýkrát nedostane takmer nikto.

Zapnite si príjemnú melódiu, zaujmite pohodlnú polohu a spustite príjem. Predstavte si podmienky a prostredie, ktoré sú pre vás najžiadanejšie. Vrchol hory sa môže stať vaším pracovným obrazom, morské pobrežie. Všetko závisí od vašich individuálnych preferencií. Hlavnou podmienkou tejto techniky je úplné ponorenie vizuálny obraz, to znamená, že je potrebné znázorniť v ňom všetko do najmenších detailov.

Ak ste sa videli na pláži, určite potrebujete počuť zvuk vĺn, ktoré sa lámu o pobrežie, cítiť teplo piesku a jeho textúru, cítiť horúce slnečné lúče na koži, chuť soli na tvoje pery a sviežosť vetra vo vlasoch.

Dá sa vyskúšať vo viacerých reláciách. rôzne varianty. Pravidelné používanie tejto vizualizácie vybuduje svalovú pamäť vo vašom tele. Potom bude v akejkoľvek ťažkej situácii stačiť nájsť si pár minút na vytvorenie obrazu, ktorý vám pomôže uvoľniť sa a prijať správne rozhodnutie.

Ďalší istý spôsob, ako sa zbaviť zdravotných problémov

Technika postizometrickej svalovej relaxácie je prípravou na ďalšie manuálne cvičenia. Má analgetický a antispazmodický účinok. Technika spočíva v tom, že telo by malo byť držané v určitej polohe s mimovoľným naťahovaním svalov (izometrická práca minimálnej intenzity). Každý prístup by mal trvať najmenej 5 sekúnd a počet cyklov by mal byť šesť.

Mäkké manuálne techniky postizometrickej svalovej relaxácie vytvárajú stabilný hypnotický efekt. Vďaka nemu syndrómy rôzne choroby zmiznúť. Na dosiahnutie požadovaného výsledku je potrebné vziať do úvahy nasledujúce vlastnosti:

• Každé cvičenie by malo byť krátke a vykonávané bez zbytočného stresu. Ak nevenujete pozornosť týmto parametrom, môžete získať opačný výsledok. Okrem toho by sa mala venovať osobitná pozornosť intervalom, inak fyzické a psychické svorky nezmiznú, ale len sa zintenzívnia.
• Svaly môžu byť vedome (nie nevyhnutne izometricky) napnuté, čo spôsobí, že cvičenie bude trochu intenzívnejšie, ale účinok sa nezmení.
• Ak spojíte vedomé svalové napätie so smerom vášho pohľadu, svaly budú lepšie vypracované. Takto funguje naše telo.

Predtým, ako začnete vykonávať post-izometrické relaxačné techniky, musíte svoje telo zafixovať v požadovanej polohe (pre vás pohodlnej). Prílišné napätie a bolesť vám nedovolia dosiahnuť to, čo chcete, preto dodržiavajte zásadu striedmosti. Najprv zadržte dych. Potom aktivujte požadovanú svalovú skupinu. Potom sa zhlboka nadýchnite a uvoľnite sa. Po pár sekundách začnite naťahovať svaly, čo by nemalo trvať dlhšie ako 10 sekúnd. Cyklus by sa mal opakovať niekoľkokrát.

Ak po aplikácii mäkkých manuálnych techník postizometrickej relaxácie nebola dosiahnutá relaxácia, potom by sa mala doba držania predĺžiť na 30 sekúnd. Ak prísne dodržiavate pravidlá, požadovaný účinok možno dosiahnuť po treťom prístupe.

Na počiatočná fáza hodiny by mali prebiehať pod dohľadom inštruktora, ktorý vám pomôže správne vyjsť z relaxácie. Okrem toho vám mentor pomôže zvládnuť základné techniky tejto techniky a naučí vás, ako cítiť svoje vlastného tela vo vesmíre.

Postizometrická relaxácia je užitočná pre:

• Zahrievanie svalov.
• Úľava od bolesti.
• zníženia svalový tonus.
• Liečba patológií spojených s chrbticou.

Skôr ako začnete používať túto techniku, mali by ste sa poradiť so svojím rodinným lekárom, pretože pri niektorých chorobách je používanie tejto praxe neprijateľné.

Relaxácia je proces, ktorý je mylne vnímaný ako spôsob relaxácie. Ide o výkonnú techniku ​​zameranú na odstránenie psychologických svoriek, fóbií a komplexov. Jeho použitie umožňuje nielen obnoviť duševnú silu, ale aj zbaviť sa prejavov gastritídy, bolesti hlavy a hypertenzie. Táto technika má široké uplatnenie. Jeho prívrženci sú flexibilné v myslení a ľahšie zvládajú stres.

Prečo je potrebný relax?

Relaxácia je proces vedomého uvoľnenia tela s cieľom znížiť svalový tonus. Na to sa používajú špeciálne techniky, cvičenia a prípravky. Výsledkom je, že úroveň pacientovej duševnej a fyzické napätie, zvyšuje sa výkon.

Pre správne fungovanie všetkých telesných systémov musí po napätí, nervovom či fyzickom, nasledovať relaxácia. Každodenný život naplnený stresom a moderným rytmom života ľudí o túto príležitosť zbavuje. Psychika je in konštantné napätie, a sledovanie televíznych relácií, filmov alebo čítanie správ na sociálnych sieťach - len dodatočne preťažuje myseľ. Preto sú relaxačné metódy potrebné opatrenie na udržanie zdravia.

Akýkoľvek stres inhibuje relaxáciu, čo vedie k svalovým svorkám. Postupom času sa následky jeho deštruktívneho vplyvu hromadia a svalových svoriek pribúda. Zasahujú do správneho krvného obehu, znižujú koncentráciu a celkový tonus tela.

Myseľ a telo sú vzájomne prepojené. Preto robiť fyzické uvoľnenie, človek súčasne pracuje na svojom mentálne zdravie, a naopak. Pri liečení tela i ducha je dôležité dodržať základný princíp relaxácie – na dosiahnutie výsledku je potrebná generalizácia.

Zovšeobecnenie je proces distribúcie a konsolidácie vytvoreného účinku. Bez nej nebudú mať metódy uvoľnenia tela očakávaný účinok.

Nesystematické štúdie nikdy neprinesú trvalý výsledok. Na dosiahnutie terapeutickej účinnosti a zbavenie sa nervozity si triedy vyžadujú organizáciu. Relax nie je zázračná tabletka.

Podstata techniky a jej uplatnenie v každodennom živote

Relax nie je nevyhnutne meditácia a joga. Metódy fyzického a duševného relaxu sú prítomné v živote každého človeka, aj keď sa im vedome nevenuje. Napríklad, klasický prípad kancelársky pracovník. Každý deň je naplnený márnosťou a obrovské množstvo informácie, ale keď ide človek von a chystá sa ísť domov, jeho pozornosť sa prepne. Zmena aktivity vyvoláva zmenu smeru myslenia, chápe, že pracovné ťažkosti sú pozadu a čaká ho príjemný večer a odpočinok. V tomto bode dochádza k miernemu psychickému a fyzickému uvoľneniu.

Správne používanie relaxačných techník môže zabrániť depresii, obnoviť vitalitu a tonus tela.

Spôsoby, ako zmierniť stres:

1. 1. Hlboký nádych dokáže napriek svojej jednoduchosti výrazne zmeniť stav vedomia. V stresovej situácii, ktorá sa zdá byť beznádejná, je užitočné použiť cvičenie: zhlboka sa nadýchnite, dych sa zadrží na 10 sekúnd, potom nasleduje pomalý výdych. Krátke časové obdobie vám umožní posúdiť situáciu, pochopiť vaše hlavné výhody, nasýtiť bunky kyslíkom a trochu sa upokojiť. Počas takéhoto oddychu je dôležité snažiť sa myslieť pozitívne, kritické vnímanie vlastne pokaziť výsledok.
2. 2. Objatia - ďalšie efektívna metóda bojovať so stresom. Prebúdzajú v človeku pocit bezpečia a vyplavovanie endorfínov. Dôležitá podmienka: treba objímať len tých, ktorí sú príjemní. Je zbytočné očakávať výsledok dotykom osoby, ktorá iba spôsobuje negatívne emócie. najväčší pozitívny efekt nadväzuje kontakt s deťmi. Ich spontánnosť a úprimnosť pomôže nielen cítiť sa lepšie, ale aj rozveseliť.
3. 3. Masáž je populárny spôsob, ako sa vysporiadať so stresom. Na dosiahnutie terapeutického účinku sa odporúčajú pravidelné procedúry. Ale ak si práve teraz potrebujete oddýchnuť, postačí krátka ľahká masáž. Ak to chcete urobiť, stačí si trieť uši, natiahnuť krk, ramená, predlaktia, ruky, dlane a prsty. Osobitná pozornosť sa má podávať do krčnej oblasti. To zlepší prietok krvi, spôsobí nával energie a zvýši koncentráciu.
4. 4. Aromaterapia sa odporúča v kombinácii s masážou. Ale dá sa použiť v každodennom živote. Na tento účel sú vhodné večerné aromatické kúpele s mätou a ráno s bergamotom. Pár kvapiek mäty sa odporúča nakvapkať na vankúš. Pomarančový olej sa používa na pozdvihnutie nálady a zvýšenie účinnosti. Aróma lampa by mala byť zapálená v kancelárii alebo používať parfumy s tónmi pomaranča. Alternatívna možnosť- košík s týmito citrusovými plodmi na pracovnej ploche.
5. 5. Hudba pomáha zmierniť stres, prepínať pozornosť a zlepšovať náladu. Počúvanie vašich obľúbených skladieb vám pomôže zostať v dobrej nálade. Klasická hudba je užitočná pre kreatívnu prácu a rytmy bubnov zvyšujú koncentráciu. Odporúča sa stráviť každé ráno 10-15 minút tancom na bubny. Vibrácie bicích nástrojov povzbudzujú, majú priaznivý vplyv na pozornosť a výkon.
6. 6. Bylinkové čaje. Správny výber bylinky a odmietnutie kofeínových nápojov zvyšuje koncentráciu, celkový tonus tela a odstraňuje toxíny. Harmanček je vhodný na ranné pitie čaju, na noc alebo večer sa hodí šálka nálevu z mäty alebo medovky. Počas dňa sa odporúča ženšen, harmanček a oregano.

Druhy relaxu

Moderná psychológia identifikuje množstvo najúčinnejších metód. Ich implementácia si nevyžaduje zložité zručnosti ani finančné investície.

Populárne relaxačné metódy:

Metóda	Výkon
Dychové cvičenia	Dýchacie techniky sú základom jogy, pilatesu a akéhokoľvek profesionálneho športu. Na terapeutické účely musíte cvičiť v interiéri s minimálnym množstvom osvetlenia a bez cudzích ľudí. Hudba na meditáciu, zvuky prírody, sú vhodné ako zvukový sprievod, môžete ju úplne odmietnuť. Televízia, rádio a hudba so slovami odpútajú pozornosť. Pred začatím cvičenia musíte zaujať pohodlnú polohu, žalúdok by mal byť uvoľnený a ničím ho nestláčať. Zatvorte oči a sústreďte sa na svoj dych. Malo by to byť odmerané a neuponáhľané. Je potrebné kontrolovať prúdenie vzduchu do pľúc a naplniť nielen hrudník, ale aj žalúdok. Brušné dýchanie poskytuje dobré vetranie pľúca. Potom sa k dielu pripája vizualizácia a vnemy. Treba si predstaviť, ako vzduch postupne preniká cez póry a napĺňa najprv jednu ruku, potom druhú, potom obe. A tak musíte precvičiť každú časť tela. Prechod z jednej časti tela do druhej nastáva až po úplnom uvoľnení končatiny. Na konci cvičenia je užitočné ľahnúť si na chrbát s jednou rukou na brucho, aby ste kontrolovali dýchanie a dýchať bruchom.
Vytvorenie obrazu	Je to vizualizačná metóda a vyžaduje si veľa cviku. Nie každému sa to podarí hneď na prvýkrát. Ak chcete začať pracovať, musíte sa pohodlne usadiť a pri správnej hudbe bez slov. Pri cvičení si treba predstaviť čo najpríjemnejšie prostredie, pre každého je takýto obraz individuálny. Malo by to byť miesto, kde pociťuje stav blaženosti. Napríklad piesočná pláž, okraj lesa, krásna záhrada. Dôležitá podmienka: ponorenie do vizualizácie musí byť úplné. To znamená, že človek musí prezentovať všetky najmenšie detaily. Ak ide o piesočnatú pláž, mali by ste sa pokúsiť počuť zvuk príboja, cítiť teplé lúče slnka a špliechanie vody na koži, pamätajte na pocit dotyku piesku. Než nájdete dobrý obrázok, musíte použiť niekoľko možností. Pravidelné cvičenie pomôže vášmu telu rozvíjať svalovú pamäť. To umožní v akejkoľvek situácii a na ľubovoľnom mieste obnoviť požadovaný obrázok bez najmenšieho úsilia. V procese práce je dôležité, aby bol obraz čo najrealistickejší.
Autogénny tréning	Táto metóda autohypnózy je vhodná pre tých, ktorí sú zvyknutí nezávisle ovládať každú oblasť svojho života. Pred začatím vyučovania si musíte na záznamník nahrať slovné pokyny na relaxáciu. Mali by znieť takto: "Moja pravá ruka sa uvoľňuje, cítim jej teplo, každý prst je naplnený ťažkosťou, ruka a zápästie sa stávajú ťažšími, celá moja pravá ruka je úplne uvoľnená." Pokyn sa hovorí pomaly, aby bolo dosť času sústrediť sa na vnemy. Hlas by mal znieť jemne a nie nahlas. Pomocou zvukových pokynov potrebujete uvoľniť celé telo. Pravidelný tréning pomôže navodiť relaxáciu v budúcnosti jednou frázou: „moje telo je uvoľnené“
Metóda svalového napätia	Technika je založená na fyziologických zákonitostiach tela. Relaxácia sa uskutočňuje v procese prechodu cez štyri fázy. Prvým je koncentrácia na interné procesy v tele. druhá - progresívna relaxácia, ktorý sa dosahuje vedomým napätím a uvoľnením svalov. Tretia etapa - autogénny tréning, alebo na vlastnú objednávku. Po štvrté, konečné - vytvorenie obrazu
Jacobsonov relax	Technika je založená na striedaní relaxácie s napätím rôznych svalových skupín a vykonáva sa niekoľkými prístupmi. Cvičenie začína v ľahu na chrbte, ruky musia byť ohnuté a silne namáhané. Na svalové napätie musíte sústrediť všetku svoju pozornosť. Druhým prístupom je dosiahnuť úplnú relaxáciu sústredením sa na vysunutie a uvoľnenie rúk. Oba kroky sa niekoľkokrát opakujú. Tretí ovplyvňuje prácu bicepsu. Svaly je potrebné čo najviac namáhať a následne veľmi pomaly uvoľňovať. Po niekoľkých opakovaniach ich musíte na 15 minút úplne uvoľniť. Relax musí byť absolútny. Cvičenie sa považuje za správne vykonané, ak prestanú cítiť najslabšie kontrakcie bicepsu. Manipulácie sa opakujú s každou svalovou skupinou zvlášť, svaly tváre a hrtana sa uvoľňujú ako posledné. Ďalšou fázou cvičenia je „diferencovaná relaxácia“. Musíte zaujať polohu v sede a cvičiť svalové skupiny, ktoré nie sú zapojené do vertikálnej údržby tela. Potrebujú sa čo najviac uvoľniť. To znamená, že svaly, ktoré nie sú zapojené v čase cvičenia, sú cvičené. Posledným krokom je pozorovať svoj život. Musíte sledovať, ktoré svaly sa napínajú v stresových, úzkostných a desivých situáciách. Táto technika vám umožňuje identifikovať a predchádzať svalovým svorkám a zbaviť sa negatívnych emócií
kombinovaná metóda	Musíte si sadnúť na stoličku, pohybovať sa čo najviac k okraju a prekrížiť nohy. Hlavná podpora by mala byť na prstoch. Chrbtica musí byť starostlivo narovnaná, nevedie k prepätiu. Bradu pritiahneme k sebe, ruky položíme na boky dlaňami nahor a vykonáme niekoľko vedomých nádychov a výdychov, pričom v duchu vyslovíme natiahnuté „ah-o-um“. Potom musíte na pár sekúnd zadržať dych a okamžite si predstaviť, že ste úplne zdraví a energickí. Cvičenie sa opakuje 8-10 krát a musíte ho dokončiť energickým vstávaním. Potom behajte minútu. Pre ľudí trpiacich nízkym krvným tlakom je užitočné pridať do tréningu kliky, drepy a chôdzu. Po dokončení sa odporúča niekoľko minút ležať.

Jacobsonov relax

Postizometrická technika

Postizometrická relaxácia je technika určená na prípravu svalov na následné manuálne cvičenia. Zmierňuje bolesť, kŕče a naťahuje sval. Triedy sú založené na kombinácii izometrickej práce (držanie tela v určitej polohe) minimálnej intenzity s inertným naťahovaním svalov. Trvanie jedného prístupu je od 5 do 10 sekúnd a počet prístupov by mal byť najmenej 6. Bolestivý syndróm je eliminovaný v dôsledku tvorby pretrvávajúceho hypotonického účinku počas cvičenia.

Správna post-izometrická práca sa vyznačuje množstvom funkcií, bez ktorých nie je možné dosiahnuť terapeutický účinok:

1. 1. Cvičenie by malo mať minimálnu intenzitu a krátke trvanie. Zmena parametrov prispieva k opačnému relaxačnému efektu. Predlžovanie intervalov spôsobuje únavu svalov, príliš krátka - nespôsobuje žiadne zmeny.
2. 2. Izometrickú prácu možno nahradiť vôľovým svalovým napätím. Bude to silnejšie v závažnosti, ale účinok po zákroku zostáva rovnaký.
3. 3. Kombinácia vôľového svalového napätia so smerom pohľadu umožňuje lepšie precvičiť svaly. Ľudské telo navrhnuté tak, že pohľad spôsobuje aktiváciu určitá skupina svaly. Napríklad, ak sa pozriete hore, váš krk a chrbát sa napne a ak sa pozriete dole, váš trup a krk. Pohľad do strany aktivuje prácu svalov rotátora.

Pred začatím cvičenia si musíte zafixovať najpohodlnejšiu polohu. Prílišná námaha a výkon cez bolesť vám bráni dosiahnuť požadovaný relaxačný efekt. Pred napnutím svalu musíte zadržať dych, po ktorom nasleduje hlboký nádych a zníženie kontrakcie. Po niekoľkých sekundách, po úplnom uvoľnení svalu, ho môžete začať naťahovať na 10-15 sekúnd. Cyklus sa niekoľkokrát opakuje.

Ak sa po vykonaní techniky nedosiahne relaxačný účinok, čas sa zvýši na 30 sekúnd. Pri dodržaní všetkých pravidiel sa relaxácia dosiahne treťou fázou cyklu opakovania.

Počiatočná fáza tréningu zahŕňa dohľad inštruktora, ktorý pomáha zorientovať sa v technike a naučiť sa cítiť svoje telo. Nie všetky svalové skupiny sa dajú precvičiť s pomocou špecialistu. V niektorých prípadoch sa kontrakcia a relaxácia musia monitorovať nezávisle.

Svalová relaxácia je dnes jednou z najbežnejších metód psychoterapie.

Jeho pôsobenie je zamerané na zníženie úrovne stresu na tele, ktoré priamo závisí od dysfunkcie neuromuskulárneho systému.

Človek musí vedieť rozlišovať medzi napätím a uvoľnením, ako ich aj zvládať. Môžete sa to naučiť kedykoľvek.

V dôsledku úplnej relaxácie je možné zvládnuť univerzálny liek schopný vyrovnať sa s takmer všetkými chorobami nervového systému spôsobenými neustály stres. Môžete sa zotaviť z nespavosti, hypertenzie, bolestí hlavy, úzkosti, ktorá vás neopúšťa a zabrániť rozvoju radu ďalších chorôb.

Efektívna svalová relaxácia: progresívna neuromuskulárna relaxačná technika

Na začiatok by mal pacient navštíviť lekára a poradiť sa s ním. Pomôže to identifikovať akékoľvek kontraindikácie pre takýto postup. Možné sú odchýlky, ako sú neurologické poruchy, nedostatočný tréning alebo poškodenie svalov a patológia kostí.

Miesto na cvičenie by malo byť pohodlné, tiché a tmavé, čo vám umožní úplne sa uvoľniť a sústrediť sa na procesy prebiehajúce v tele. Nič by nemalo brániť pohybu človeka.

Najlepšie je používať voľné oblečenie, cvičiť bez topánok a doplnkov ako sú okuliare. Telo pacienta musí mať stabilnú oporu (netýka sa to krku a hlavy), aby počas sedenia nemohol zaspať.

Každý človek by mal pochopiť rozdiel medzi spontánne sa vyskytujúcimi svalovými kŕčmi a riadeným svalovým napätím.

• V prvom prípade dochádza k bolestiam kĺbov a väzov, sprevádzaným nepríjemným spontánnym chvením svalov. Tento stav vedie k ich nadmernému stresu.
• V druhom prípade len trochu nepríjemný pocit kompresia, nic viac.

Počas cvičenia by pacient nikdy nemal zadržiavať dych. Mal by byť normálny alebo pozostávať z nádychu v momente svalového napätia a výdychu v momente ich uvoľnenia.

Po prvé, pozornosť by sa mala venovať svalom dolných častí tela a nakoniec - tvári. Opakované napätie svalov orgánov je neprijateľné.

Ešte pred začiatkom relaxačného sedenia by ste si mali dať jasnú zostavu na dôsledné uvoľnenie každého svalu v tele. Tým sa dosiahne najefektívnejší výsledok.

Ako dosiahnuť úplné uvoľnenie tela

Trochu sa nakloňte a zaujmite pohodlnú polohu. Zbavte sa obmedzujúceho oblečenia, topánok a doplnkov. Zatvor oči. Sústreďte sa na dýchanie, malo by byť správne a pokojné. Cíťte, ako sa vaše pľúca napĺňajú vzduchom, zastavte sa na 30 sekúnd pri nádychu.

Zvážte relaxáciu tela, respektíve každej jeho časti zvlášť.

• Hrudný kôš

Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych, uvoľnite sa a vydýchnite. Pokúste sa úplne vyprázdniť pľúca a obnoviť normálne dýchacie vzorce. Pri nádychu by sa v oblasti hrudníka malo objaviť určité napätie, pri výdychu - úplné uvoľnenie svaly. Cvik opakujte niekoľkokrát za sebou, odpočívajte 5-10 sekúnd.

• Nohy a holene

Obe chodidlá by mali byť v kontakte s podlahou celou svojou plochou. Postavte sa na prsty, chvíľu zotrvajte v tejto polohe a uvoľnite sa. Sadnúť si na päty by malo byť hladké, bez náhlych pohybov. Ak je v zadnej časti lýtkových svalov mierne napätie, cvičenie sa vykonáva správne. V momente relaxácie sa môže objaviť jemné brnenie a nával tepla.

Aby ste posilnili opačnú svalovú skupinu, mali by ste stáť na pätách a zároveň zdvihnúť ponožky čo najvyššie. Pár sekúnd napätia a potom relax. Po týchto úkonoch by sa mal objaviť pocit ťažkosti v dolných častiach nôh. Po každom cvičení by ste si mali urobiť prestávku 20 sekúnd.

• Boky a brucho

Narovnajte nohy, zdvihnite ich a zostaňte v tejto polohe. Lýtka by mali byť uvoľnené. Po chvíli pomaly spustite nohy na podlahu. V tomto prípade by stehenné svaly mali cítiť určité napätie.

• Ruky

Stlačte obe ruky do pästí, držte ich v tomto stave a uvoľnite sa. Toto cvičenie je vhodné pre tých, ktorí veľa a často píšu alebo píšu. Môžete roztiahnuť prsty rôzne strany, držte ich v tomto stave a tiež relaxujte. V oblasti rúk a predlaktia by sa mal objaviť pocit tepla alebo jemné brnenie. Medzi cvičeniami by ste mali pauzu 20 sekúnd.

• Tvár

Usmejte sa čo najširšie, zostaňte v tomto stave a relaxujte. Urobte to isté so zovretými perami. Venujte pozornosť svojim očiam. Pevne ich zatvorte, zdvihnite obočie a potom sa uvoľnite. Pauza medzi cvikmi 15 sekúnd.

Tak sa to dosiahne úplné uvoľnenie tela .

Kedy svalová relaxácia ak ste dosiahli, môžete prejsť do fázy bdelosti. Počítajte od 1 do 10 a zamerajte sa na seba a svet okolo vás. Otvorte oči a pocítite veselosť, príval sily a sviežosti.

Anna Krachek | 9. 6. 2015 | 2789

Anna Krachek 6.09.2015 2789

Stres zabíja tisíce nervových buniek v priebehu niekoľkých minút. Naučte sa ho rýchlo zbaviť.

V živote sú chvíle, keď všetko zlé príde naraz: problémy v práci, napätie vo vzťahoch s manželom, neochota detí študovať, nedostatok peňazí. Ponáhľate sa ako veverička v kolese a snažíte sa vrátiť život do normálu, no cítite, že o niečo viac - a vaše nervy povolia.

Zastavte sa na chvíľu, nadýchnite sa a vyskúšajte jednu z týchto rýchlych relaxačných techník. Nezaberú vám veľa času, ale vaša nálada sa okamžite zlepší a stres ustúpi.

Horúci kúpeľ s éterickými olejmi

vaňa naplnená horúca voda, patrí medzi najdostupnejšie a účinnými prostriedkami na zmiernenie stresu doma. Princíp jeho fungovania je veľmi jednoduchý: ponorením sa do horúcej vody sa opäť zdá, že sa ocitnete v maternici, kde vám bolo teplo, pokoj a dobre.

Pridajte niekoľko kvapiek esenciálneho oleja do kúpeľa - a výrazne zvýšite účinok procedúry. Svojím relaxačným účinkom na nervový systém známe sú oleje z levandule, pomaranča, ylang-ylang, bergamotu, mäty. Olej sa musí zriediť v nejakom základe (mlieko, základný olej, med) a výsledná zmes je už rozpustená vo vode.

Buďte opatrní: voda v kúpeli by nemala byť príliš horúca, inak to môže nepriaznivo ovplyvniť prácu kardiovaskulárneho systému. Optimálna teplota je 37-38 stupňov.

Meditácia

AT východných kultúr meditácia je hlavnou metódou zvládania stresu a priberania vnútorná harmónia. Prečo to nevyskúšame na vlastnej koži?

Na meditačné sedenie budete potrebovať odľahlé miesto, kde vás nikto a nič nebude odvádzať od procesu. Ak to počasie dovolí, choďte von: na trávnik v malom parku alebo na breh rieky.

Zaujmite pre vás najpohodlnejšiu polohu (vôbec nie je potrebné sedieť v lotosovej pozícii), zhlboka a rovnomerne dýchajte, uvoľnite všetky svaly, ako sa len dá. Pokúste sa zahodiť všetky myšlienky na problémy, skutky a pocity. Zamerajte sa na proces dýchania, uvedomte si každý nádych a výdych.

Počas meditácie sa snažte nehýbať a nenechajte sa rozptyľovať cudzími zvukmi. Pomôcť tomu môže vyslovenie monotónneho zvuku, napríklad „Mmmmm“, ale nie je to vôbec potrebné.

Ak dokážete stráviť aspoň 5-10 minút v stave ponorenia sa do seba, budete sa cítiť oveľa pokojnejším a uvoľnenejším človekom.

Neuromuskulárna relaxácia

Táto relaxačná metóda sa často používa pri hypnóze, no rovnako dobrá je aj na odbúranie stresu doma.

Zaujmite pohodlnú polohu. Najlepšie je ľahnúť si na zem s nohami a rukami roztiahnutými do strán. Môžete si sadnúť aj do pohodlného kresla alebo pohovky. Vypnite televízor a hudbu, požiadajte rodinu, aby vás 15-20 minút nerušila a nerobila hluk.

Zatvorte oči a začnite psychicky uvoľňovať každý sval v tele. Predstavte si, ako sú vaše nohy teplé a ťažké, nemôžete ich odtrhnúť od podlahy. Potom urobte to isté pre ruky. Potom si predstavte, že vaše telo ochabne. Nakoniec uvoľnite krk a tvár, hlavu nechajte voľne visieť. Držte túto pozíciu niekoľko minút a snažte sa nehýbať.

Ukončite reláciu dúškom, ako keby ste sa práve zobudili. Budete prekvapení, ako veľmi sa vám zlepší zdravie a nálada!

Vyhnite sa agresii

Táto metóda je dobrá, ak ste z nejakého dôvodu veľmi nervózni a nahnevaní. Ak sa agresia neuvoľní včas, spôsobí značné poškodenie vášho zdravia: potlačené emócie vedú k nervovým zrúteniam a výskytu.

Nevybíjajte si hnev na svojich spolupracovníkoch alebo rodine, namiesto toho si vezmite vankúš a poriadne ho pobite, predstavte si človeka, ktorý vás nahneval. Pri každom zásahu budete mať chuť negatívna energia odíde a nahradí ho pokoj.

Je tu ešte jeden dobrý spôsob zbaviť sa zlé emócie, ale na jeho dokončenie budete potrebovať všetky svoje herecké schopnosti a dobrá predstavivosť. Predstavte si, že váš ľavá ruka zrazu sa zbláznila: je v kŕčoch, pohybuje sa absolútne chaoticky, nemôžete ju ovládať. Čím divokejšie pohyby, tým lepšie!

Teraz si predstavte, že sa šialenstvo rozšírilo na pravá ruka. Potom - na nohách a trupe. Rukami a nohami hýbte podľa ľubovôle, intenzívne hýbte panvou a ostatnými časťami tela. Po 5 minútach zastavte a obnovte dýchanie. Účinok takéhoto „divokého tanca“ je jednoducho neuveriteľný! o strese a nervové napätie už si nepamätáš.

Mimochodom, toto cvičenie je lepšie vykonávať v samote. V opačnom prípade je veľké riziko návštevy psychiatra.

Domáce zvieratá

Mačky, psy, kone a iné zvieratá, ktoré sú vedľa človeka, pomáhajú zmierniť stres a upokojiť sa. Ak máte domáce zvieratko, zdvihnite ho, hladkajte ho, hrajte sa s jeho obľúbenými hračkami.

Ak ešte nemáte domáceho miláčika, nakŕmte zvieratá bez domova alebo choďte do útulku: tam sú dobrovoľníci vždy potrební. Takže si nielen oddýchnete a odbúrate stres, ale urobíte aj skutočne dobrý skutok. A ktovie: možno sa nájdete najlepší priateľ pre život.

Uvoľnenie (relaxácia) napätých svalov sa stalo uznávaným spôsobom zvládania stresu. Bolo pozorované, že ľudia, ktorí vedia relaxovať, si zachovávajú energiu potrebnú na pokračovanie svojich aktivít, sú menej podráždení a agresívni. Táto zručnosť pomáha nebyť závislý od žiadnych zlých návykov...

Práca svalov, relax

Svaly začnú pracovať, keď príkaz z mozgu vykonať nejakú činnosť, ako napríklad „práca“ alebo „tanec“. Nevedome hovoríme svalom, aby pracovali. Táto schopnosť je spočiatku začlenená a uložená v mozgových štruktúrach. Ale niekedy sa práca svalov vyskytuje v dôsledku stimulácie zvonku. Ak sa nejaký predmet rýchlo blíži k našim očiam, automaticky ich zatvoríme alebo žmurkneme. Toto je reflexná akcia. Mnohé z nich udržujú človeka v zdraví. Napríklad sa nevedome trasieme, keď je zima. Je to potrebné na udržanie tepla vlastného tela svalovou činnosťou.

Ak nastane hrozivá situácia, funguje to obranný reflex, v dôsledku toho sa buď chránime, alebo utekáme. Toto je veľmi primitívna reakcia bežná pre ľudí a zvieratá. Stres však nie je spôsobený žiadnou náhlou udalosťou. Ide o dlhodobý stav, pri ktorom sa napätie vytvára postupne, takže obranný reflex je proti stresu bezmocný.

Napätie a uvoľnenie

Môže byť spôsobené napätie rôznych faktorov alebo ich kombinácia: emočná porucha, rodinné problémy, zlý zdravotný stav, problémy vznikajúce v práci - to všetko sa spája na pozadí nezdravého okolitá atmosféra alebo neznáme prostredie, môže spôsobiť stav stresu.

Ľahký stres môže byť stimulačným faktorom, je však ťažké povedať, aký je limit pre každého konkrétna osoba. Táto hranica podlieha zmenám a pre každého človeka môže byť nečakané nešťastie, akým je napríklad choroba člena rodiny, priveľa. silným úderom. Ak napätie presahuje zdravú stimuláciu a príliš dlho, môže to mať vážne následky, ako je nespavosť a dokonca sa môže stať faktorom vyvolávajúcim ochorenie srdca.

Uvoľňuje sa totiž adrenalín, zrýchľuje sa tep, stúpa krvný tlak a stúpa množstvo cukru v krvi.

Relaxačné metódy

Všetky tieto fyziologické reakcie vyvolané emocionálnymi podnetmi, takže sa verí, že fyzická relaxácia napätých svalov môže vyvolať pocit pokoja. Keď relaxačný účinok zmizne, fyziologické symptómy stresu, ako je zvýšená srdcová frekvencia, sa normalizujú. To slúži ako základ pre rozvoj spoľahlivých relaxačných techník.
Dáme vám všeobecné odporúčania.

Relax prostredníctvom oddychu

Vyskúšajte túto metódu na sebe alebo na niekom inom. Človek sa pohodlne usadí v zatemnenej miestnosti v teplej posteli, na mäkkých vankúšoch, prikrytých prikrývkou. Môžete si zapnúť relaxačnú hudbu. Potom pokojný hlas povedzte mu alebo sebe, aby ste sa uvoľnili. Ľudia, ktorí si ešte nikdy neužili relax takýmto spôsobom, zistia, že relax je príjemnou, dôležitou a nevyhnutnou súčasťou ich každodenného života. Táto technika nie je vhodná pre silný stres.

Relax prostredníctvom vizualizácie

Rovnako ako v predchádzajúcom prípade, s ktorým je možné túto techniku ​​kombinovať, by mal byť človek pohodlný. Potom je upokojujúcim hlasom požiadaný o vizualizáciu pokojné obrázky - možno tiché jazero, vtáky lietajúce na oblohe osvetlenej mesiacom alebo šantenie mačiatok. Striedavo s týmito pokynmi sú uvedené všeobecné odporúčania na odstránenie úzkosti a užívanie pokoja. V niektorých to môže byť užitočné určité obdobie a v každodennom živote.

Relax s masážou

Masáž je možné kombinovať s dvomi predchádzajúcimi technikami. ľahké hladenie v kombinácii s celkovou masážou v trvaní asi hodinu môže priniesť veľkú úľavu, ale to je možné len pod vedením maséra. Samomasáž tváre, najmä čela, pomáha zmierniť napätie, nespavosť a navodzuje pocit úľavy.

Relax presunutím pozornosti

To môže zahŕňať čokoľvek - od maľovania a divadla až po záhradkárčenie, pletenie alebo chodenie do kina. Ponorenie sa do takýchto aktivít prináša úľavu a dokonca vás môže urobiť pozitívnejším a pokojný pohľad na udalosti.

Upokojujúci účinok odbúravajúci stres má aj vytriedenie ruženca. V Grécku a na východe sa ružence vyrábajú z dreva, kameňa, slonoviny a skla.

Relax s trankvilizérmi

Pri niektorých patologických stavoch sú trankvilizéry na určitý čas veľmi užitočné. Avšak ich zneužívanie môže viesť k závislosti. Upokojujúce prostriedky vždy predpisuje lekár a užívajú sa pod jeho starostlivým dohľadom. Lekár sa snaží podať minimálnu dávku vždy, keď je to možné.

Relax prostredníctvom dýchania

To zahŕňa vedomý proces dýchania, zatiaľ čo pacient, s pomocou bránice a dolných rebier spomaľuje dýchanie. Pri strese je tendencia dýchať iba v hornej časti. hrudníka alebo zadržať dych. Správne dýchaniečasto pomáha počas vzrušujúcich situácií, ako je šoférovanie, verejné vystupovanie alebo rozhovory.

Relaxácia s hypnózou

Existovať rôzne triky hypnóza. Typicky induktor navodzuje hypnotický stav opakovaním sugescií monotónnym hlasom. Potom príjemca iba plní jeho príkazy a dokonca môže pokračovať v dodržiavaní navrhovaných pokynov aj po opustení hypnózy, napríklad zostať v uvoľnenom stave.

Na zvládnutie hypnotického stavu je potrebný skúsený lekár, a práca sa vykonáva len s ľuďmi, ktorí sú ovplyvniteľní. Autosugescia spočíva v opakovaní fráz ako „som uvoľnený“, pri ktorých výslovnosti vznikajú v mozgu pokojné α-rytmy.

Relaxácia prostredníctvom meditácie

Meditácia je prastarý spôsob upokojenia, ktorý obsahuje mnoho podôb. Môžu to byť polohy tela, ako sú jogové ásany; špeciálne typy dýchanie; opakovanie jednotlivé zvuky alebo modlitba, ako pri transcendentálnej meditácii.

Možno použiť formu takzvanej „uvoľnenej reakcie“, ktorú opísal Herbert Benson vo svojej knihe, alebo sa ponoriť do modlitby, ako to robia kresťania či budhisti. Meditujúci tvrdia, že stať sa každodennou meditáciou podporuje pokoj a menej stresu.

Relaxačné cvičenia

Relaxačné cvičenia môžu viesť k pocitu pohody, ktorý sa napriek výrazným rozdielom niekedy zamieňa so skutočnou fyziologickou relaxáciou. V skutočnosti to môže byť spojené s únavou alebo jednoducho s pocitom úľavy po skončení práce.

Je však užitočné zažiť tento pocit, najmä ak pomáha osvojiť si iné spôsoby dobrovoľného ovládania relaxácie. Táto metóda môže byť použitá v každodennom živote.

Relax s vodou

Každý vie, že voda „zmyje“ všetku negatívnu energiu. Preto je užitočné plávať, relaxačné kúpele a tiež stáť pod prúdmi teplej alebo studenej vody. Pridajme si esenciálne oleje do kúpeľa, ponorme sa do seba a skúsme načerpať pokoj, vypustme všetko z hlavy zlé myšlienky. A za 15-20 minút sa budeme cítiť obnovení a pokojní.

postupné uvoľnenie

Táto metóda, niekedy tzv "napätie a relax" bol vyvinutý Edmundom Jacobsonom v USA začiatkom 30-tych rokov. Spočíva v schopnosti určiť napätý alebo uvoľnený stav svalov a v schopnosti spôsobiť oboje podľa vôle.

Zvládnutie tejto metódy trvá nejaký čas. Pod priamym vedením inštruktora sa postupne počas niekoľkých mesiacov precvičia všetky hlavné svalové skupiny. Len pre svaly rúk Dr. Jacobson odporúča 12 až 30 hodín tréningu.