एक व्यक्ति एक सपनों की दुनिया में नहीं रहता है जहां सूरज हमेशा चमकता है और पक्षी गाते हैं। जन्म से, एक व्यक्ति का सामना करना पड़ता है अलग-अलग स्थितियां, जो उसे तनाव, चिंता और का कारण बनता है। मानस शरीर से जुड़ा हुआ है, इसलिए निरंतर भावनात्मक तनाव का परिणाम मांसपेशी टोन है। अत्यधिक मांसपेशियों की टोन को दूर करने के लिए विश्राम विभिन्न तरीकों से मदद करता है ताकि एक व्यक्ति आराम कर सके।

एक व्यक्ति को आराम की आवश्यकता क्यों है? आखिरकार, आराम करने की किसी भी इच्छा का उद्देश्य आराम करना है। मानव शरीरबस ऑपरेशन के तरीके को सोने या आराम करने के लिए बदलने की जरूरत है। इसलिए इंसान रोज सोता है। यदि कोई व्यक्ति सोने के समय से चूक जाता है, तो उसे कुछ अवरोध, शक्ति की हानि, आनन्दित होने के अवसर की हानि का अनुभव होता है। ऐसा लग रहा है । हालांकि, एक व्यक्ति बीमार नहीं है, यह सिर्फ इतना है कि उसके शरीर ने आराम नहीं किया है, रिबूट नहीं किया है, ऊर्जा प्राप्त नहीं की है, इसलिए यह जो बचा है उस पर काम करता है।

यह पता चला है कि आराम एक व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण है। यह ध्यान दिया जा सकता है कि सबसे अधिक बार अधिक लोगजब वे शारीरिक रूप से थक जाते हैं तो बीमार हो जाते हैं। यदि व्यक्ति को थोड़ा आराम मिले, लगातार अधिक तनाव हो, पेट नहीं भरता हो तो रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर हो जाती है नई ऊर्जाऔर सकारात्मक भावनाएं। इस प्रकार, विभिन्न तरीकेविश्राम इसलिए महत्वपूर्ण हो जाता है क्योंकि व्यक्ति शारीरिक रूप से मजबूत हो जाता है।

एक और महत्वपूर्ण पैटर्न यह है कि विश्राम की स्थिति में एक व्यक्ति आध्यात्मिक रूप से मजबूत और आत्मविश्वासी होता है। वे सभी गुण जो एक व्यक्ति लगातार अपने आप में विकसित करने की कोशिश कर रहा है, उसे आराम की स्थिति में महसूस किया जा सकता है। यदि अंदर चिंता, भय और तनाव का शासन है, तो यह संभावना नहीं है कि एक व्यक्ति सामान्य महसूस करता है।

विश्राम क्या है?

विश्राम की अवधारणा का तात्पर्य आंतरिक शांति प्राप्त करने, भावनात्मक तनाव को दूर करने और प्राप्त करने के लिए सचेत मांसपेशियों में छूट है अतिरिक्त ऊर्जा. एक व्यक्ति तकनीकों, दवाओं या व्यायामों का सहारा ले सकता है जो उन्हें आराम करने में मदद करते हैं। कोई भी तरीका जो शरीर और आत्मा को शांत करने में मदद करता है वह करेगा।

कुछ हद तक विश्राम ध्यान के समान है। हालाँकि, यह केवल एक पहली छाप है। ध्यान में व्यक्ति के अपने अचेतन में विसर्जन या असीम दुनिया में अपने स्वयं के "मैं" के विघटन के कई स्तर हैं। विश्राम में केवल पहला चरण शामिल होता है, जिसका उपयोग ध्यान में किया जाता है, जब कोई व्यक्ति केवल अपनी मांसपेशियों को आराम देता है।

विश्राम का उपयोग सम्मोहन, योग, स्वास्थ्य प्रथाओं में किया जाता है। यह कई शारीरिक और मनोवैज्ञानिक समस्याओं को हल करने में मदद करता है।

1. सबसे पहले, यह समझा जाना चाहिए कि एक व्यक्ति लगातार खुद पर तनाव के संपर्क में रहता है। तनाव की स्थिति में, उसकी मांसपेशियां अपने आप कस जाती हैं, जो शरीर की उस जगह को छोड़ने के लिए एक प्रतिवर्त प्रतिक्रिया होती है जो आवश्यक होने पर भय का कारण बनती है। अगर कोई व्यक्ति लगातार भावनात्मक तनाव, यह उसे थका देता है। अक्सर ऐसा व्यक्ति सुस्त, निष्क्रिय, मदहोश हो जाता है।
2. दूसरा है अगर आंतरिक तनावएक व्यक्ति को मांसपेशियों की टोन बढ़ाने के लिए प्रेरित करता है, फिर वह शारीरिक रूप से थकने लगता है। यह सब ऊर्जा लेता है, जिसे कुछ क्रियाएं करने या पूरे जीव के कामकाज को बनाए रखने के लिए निर्देशित किया जा सकता है। मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं प्रकति के कारण- भावनात्मक भय, चिंता, लाचारी की भावना के जवाब में। यदि मांसपेशियां लगातार अच्छी स्थिति में रहती हैं, तो वे थक जाती हैं। यह इस तथ्य के समान है कि एक व्यक्ति हर समय खेलों के लिए जाता है - यह कितने समय तक चलेगा?

मांसपेशियों में अकड़न अक्सर विभिन्न बीमारियों के विकास की ओर ले जाती है। यह समझना चाहिए कि प्राकृतिक अवस्थामांसपेशियां उनका विश्राम है। यदि वे लगातार तनाव में रहते हैं, तो मानव शरीर और उसकी सभी प्रणालियों के कार्य बदल जाते हैं।

यदि पहले किसी व्यक्ति पर आक्रामक वातावरण का दबाव था जिसमें उसे शिकार करना और जीवित रहना था, तो आधुनिक दुनिया के तनाव विभिन्न संघर्ष, परेशानी, वांछित लक्ष्यों की कमी, दूसरों की अस्वीकृति या आलोचना हैं। तनाव नगण्य लग सकता है, लेकिन यह है। यह मांसपेशियों को तनावपूर्ण स्थिति में लाता है, जिसमें बहुत अधिक ऊर्जा की खपत होती है।

विश्राम तकनीकों का उद्देश्य राहत देना है मांसपेशियों में तनावजानबूझकर उन्हें प्रभावित करके। व्यायाम का प्रभाव उस व्यक्ति को महसूस होगा जिसकी मांसपेशियों की टोन बढ़ जाती है। यदि मांसपेशियां शिथिल रहती हैं, तो विश्राम के तरीके ठोस प्रभाव नहीं देते हैं।

मनोवैज्ञानिक और मांसपेशियों दोनों में लगातार शांति बनाए रखने की दिशा में कुछ परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको व्यवस्थित रूप से व्यायाम करने, उन्हें स्वचालितता में लाने की आवश्यकता है। सोने के अलावा इंसान को दिन में आराम की भी जरूरत होती है। इसलिए अपने संतुलन को जल्दी से बहाल करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि शरीर की मांसपेशियों को एक ही समय में आराम मिले।

आराम के तरीके

विश्राम के कई तरीके हैं। कुछ लोग, हालांकि उन्होंने इस विषय का विशेष रूप से अध्ययन नहीं किया था, वे अवचेतन स्तर पर विभिन्न आराम तकनीकों का भी सहारा ले सकते हैं। मानसिक आराम और शांति को बहाल करने के लिए आराम मांसपेशियों की छूट है। एक शांत व्यक्ति मजबूत और सक्रिय होता है, एक चिंतित व्यक्ति निष्क्रिय और कमजोर होता है। उस ऊर्जा के बारे में मत भूलना जो कोई व्यक्ति आराम नहीं करता है तो वह खर्च करता है।

दिन के दौरान, एक व्यक्ति समय-समय पर खुद को विश्राम देता है, क्योंकि उसे इसकी आवश्यकता होती है। कुछ इसे होशपूर्वक करते हैं, और कुछ अनजाने में। लेकिन यह वैसे भी काम करता है:

1. यह अहसास कि आप एक कार्य दिवस के बाद घर लौट रहे हैं, जहाँ आप आराम करेंगे, खाएँगे और अपने पसंदीदा कार्यक्रम देखेंगे, पहले से ही कुछ आराम देता है। आप इसे महसूस करते हैं, हालांकि आप इसे नोटिस नहीं कर सकते हैं।
2. गहरी साँस लेना, जो आपको उस प्रक्रिया को धीमा करने की अनुमति देता है जो तनाव का परिणाम है। घबराहट की स्थिति में व्यक्ति तेजी से सांस लेने लगता है। यहां आपको सचेत रूप से सांस लेने की गति को कम करने की आवश्यकता है। 10 सेकंड के लिए सांस लें और इतने ही समय में सांस लें।
3. आलिंगन। बहुत से लोग अनदेखा करते हैं इस तरहआराम, हालांकि यह बहुत प्रभावी है। गले लगना बच्चों के लिए अच्छा होता है। हालांकि, यह मत भूलो कि डर या निराशा की स्थिति में लोग भी गले लगने पर जल्दी शांत हो जाते हैं (जैसे कि उन्हें संरक्षित और संरक्षित किया जा रहा है, वे सुरक्षित महसूस करते हैं)।
4. एक मालिश जिसका उपयोग न केवल सेल्युलाईट को खत्म करने के लिए किया जा सकता है, बल्कि आराम करने के लिए भी किया जा सकता है। कार्य दिवस के अंत में, शाम को बहुत उपयोगी मालिश। पीठ पर सुखदायक, चिकनी और गहरी हरकतें आराम करने, शांत होने और शांतिपूर्ण महसूस करने में मदद करती हैं। कुछ लोग मालिश के दौरान सो भी जाते हैं, जो एक अच्छा परिणाम है।
5. अरोमाथेरेपी। विश्राम प्रक्रिया में गंध अच्छी होती है यदि वे व्यक्ति के लिए सुखद हों। हम वर्णन नहीं करेंगे कि विश्राम के लिए कौन से आवश्यक तेलों का उपयोग किया जाना चाहिए, क्योंकि मुख्य बात अलग है - आपको व्यक्तिगत रूप से गंध पसंद करनी चाहिए और शांति की भावना देनी चाहिए।
6. संगीत। प्रत्येक व्यक्ति का अपना पसंदीदा ट्रैक होता है, जिसे वह लगातार स्क्रॉल करता है। भावनाओं के हिंसक विस्फोट के समय, संगीत मदद करेगा। मुख्य बात गीतों में सकारात्मक बोल हैं। उदासी और अतिरिक्त उदासी का कारण क्या है, यह सुनने की आवश्यकता नहीं है।
7. गर्म हर्बल चाय लेना। सिर्फ गर्म दूध ही करेगा। मुख्य बात यह है कि एक व्यक्ति प्रक्रिया का आनंद लेता है और अच्छे के बारे में सोचकर शांत हो जाता है।
8. . आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं और कल्पना कर सकते हैं कि आप किसी अन्य स्थान पर हैं जहाँ आप होना चाहते हैं। आप तेज धूप में तपते हैं, आप मिलनसार लोगों से घिरे होते हैं, आपको केवल मिलता है सकारात्मक भावनाएं. आप ऐसी किसी भी चीज़ की कल्पना कर सकते हैं जो आपको शांति और सुकून की अनुभूति दे।

विश्राम में मुख्य तकनीक मांसपेशियों में तनाव की सचेत रिहाई है। ऐसा करने के लिए, आप कल्पना या ऑटोजेनिक प्रथाओं का उपयोग कर सकते हैं। व्यक्ति अपनी आँखें बंद कर लेता है और मानसिक रूप से इस वाक्यांश का उच्चारण करना शुरू कर देता है कि उसका शरीर आराम कर रहा है। वह शरीर के प्रत्येक भाग की ओर मुड़ता है, उस पर अपना ध्यान केंद्रित करता है, यह देखते हुए कि यह कैसे आराम करता है, और फिर दूसरे क्षेत्र में चला जाता है।

1. खेल। मांसपेशियों को आराम देने के लिए, आप पहले उन्हें एक अच्छा भार दे सकते हैं। यह समझा जाना चाहिए कि मांसपेशियों में तनाव के परिणामस्वरूप नकारात्मक भावनाएंऊर्जा की धीमी बर्बादी है। मांसपेशियां जल्दी थकती नहीं हैं। हालांकि, अगर आप खेलकूद में जाते हैं, यानी सारी ऊर्जा बाहर फेंक देते हैं, तो मांसपेशियां थक जाएंगी, जिससे उन्हें आराम करने में मदद मिलेगी।
2. हँसना। हँसी, स्थितियों पर सकारात्मक नज़र, जो हो रहा है उसमें मज़ाक की दृष्टि तंत्रिका तनाव और मांसपेशियों की जकड़न से छुटकारा पाने में मदद करेगी। हंसी विश्राम में मदद करती है।

घर से दूर आराम करें

छुट्टियों की प्रत्याशा में और गर्मी की छुट्टियाँहर किसी का सवाल है: आराम कैसे करें? वास्तव में पूरे वर्षकाम किया, अब आपको अपने शरीर को शांत होने, आराम करने, जीवन का आनंद लेने का अवसर देने की आवश्यकता है, जो आप चाहते हैं वह करें। हर कोई बाकी को चुनता है जो उसके लिए अधिक दिलचस्प है। यहां, सभी को अक्सर उनकी सकारात्मक यादों द्वारा निर्देशित किया जाता है: आपने किस गतिविधि में अधिकतम विश्राम और जीवन का आनंद प्राप्त करने का प्रबंधन किया?

कोई पहाड़ों पर जाता है, तो कोई रेतीले समुद्र तटों को पसंद करता है। यहां, हर कोई एक बात के बारे में सही है - आपको आराम करने की ज़रूरत है, अपनी छुट्टी घर से दूर बिताएं। क्यों?

यदि आप कहीं नहीं जाने का फैसला करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि बाकी काम नहीं करेंगे।

• सबसे पहले, घर पर रहते हुए, आप समय-समय पर याद करते हैं कि आपको कुछ करने की ज़रूरत है। उसने एक काम पूरा किया, दूसरा पूरा किया और तीसरा पूरा किया। तो छुट्टी में होगी घर का पाठ. यह सामान्य कार्यदिवसों से किस प्रकार भिन्न है?
• दूसरे, देशी दीवारें दैनिक समस्याओं की याद दिलाती हैं। मनोविज्ञान में, एंकर जैसी कोई चीज होती है। हर बार जब आप घर लौटते हैं, तो आप अपनी मूल दीवारों को देखते हैं, जो आपकी सामान्य भावनाओं को "लंगर" करती हैं। अगर कोई चीज आपको आपकी समस्याओं की याद दिलाती है तो आप कैसे आराम कर सकते हैं?

मनोवैज्ञानिक सलाह देते हैं कि घर पर आराम न करें, लेकिन जितना हो सके बाहर निकलें। यहां चुनाव आपका है, आप कहां जाना चाहते हैं। इसमें नहीं है काफी महत्व की. मुख्य बात यह है कि क्षेत्र आपके लिए अपरिचित है। और अगर यह सुंदर, सुखद और आरामदेह हो जाता है, तो आप निश्चित रूप से आराम कर सकते हैं।

वास्तव में कहाँ जाना है और कैसे आराम करना है यह हर किसी की पसंद होती है। यदि आप सक्रिय रूप से आराम करना पसंद करते हैं, तो ऐसी जगहों का चयन करें जहाँ आप अपनी इच्छाओं को महसूस कर सकें। आपको पसंद होने पर समुद्र तट पर छुट्टीफिर समुद्र या महासागरों में जाओ। मुख्य बात अपनी मूल दीवारों में नहीं होना है, जिसमें आप लगातार अपना समय बिताते हैं।

नए इंप्रेशन, अनछुए स्थान, मनोरंजन के प्रकार के लिए पूर्ण उत्साह जो आप करने का निर्णय लेते हैं, महत्वपूर्ण हैं। साथ ही, यह महत्वपूर्ण है कि आप उस जगह पर न हों जहां आपको फिर से काम करना है, काम करना है, निर्णय लेना है रोजमर्रा की समस्याएं. यही एक अच्छी छुट्टी का पूरा रहस्य है!

आप अंत में आराम कैसे करते हैं?

ज़्यादातर प्रभावी तरीकामांसपेशियों में छूट आपके शरीर पर मैनुअल जोड़तोड़ का संचालन है ताकि यह महसूस हो कि कुछ भी इसे खतरा नहीं है, यह सुरक्षित है। और मांसपेशियों की अकड़न को खत्म करने का सबसे अच्छा तरीका नकारात्मक भावनाओं और तनाव को खत्म करना है। आप अंत में आराम कैसे करते हैं?

इसमें रहना मानव स्वभाव है लगातार तनाव. हालांकि, उसके पास हमेशा कार्यों का एक शस्त्रागार होना चाहिए जिसका उपयोग वह किसी भी समय आराम करने के लिए कर सकता है।

मेरा मानना ​​है कि इच्छा पर आराम करने की क्षमता एक बहुत ही महत्वपूर्ण कौशल है जो हर किसी के पास होना चाहिए। आधुनिक में जीवन पश्चिमी दुनियामानसिक और शारीरिक रूप से बहुत तनावपूर्ण और तनावपूर्ण। यह क्षेत्र के श्रमिकों पर लागू होता है उच्च प्रौद्योगिकीऔर कंप्यूटर मॉनीटर के सामने घंटों बैठे रहते हैं, जिससे कुछ मांसपेशियों और जोड़ों में कई घंटों तक तनाव रहता है। यह अन्य श्रमिकों पर भी लागू होता है, उदाहरण के लिए, जो पहिया के पीछे बहुत समय बिताते हैं, खासकर भारी यातायात में, जो मानस पर बहुत दबाव डालता है। आजकल तनाव एक बहुत ही सामान्य शब्द है, क्योंकि लोग अपनी कई समस्याओं के लिए तनाव को जिम्मेदार ठहराते हैं। लोगों के लिए आराम करना मुश्किल है। इस लेख में, मैं स्वस्थ (और कानूनी) तरीके से आराम करने के पांच सर्वोत्तम तरीकों को एक साथ रखना चाहता हूं।

विश्राम तकनीक 1: आराम करने और शांत होने के लिए सांस लें।

जल्दी से शांत होने और आराम करने के लिए सांस पर नियंत्रण एक बुनियादी कौशल है। होशपूर्वक अपनी श्वास को नियंत्रित करके, आप अस्थायी रूप से तनावपूर्ण विचारों से विचलित हो जाते हैं। कुछ साँस लेने की तकनीकएक त्वरित शामक प्रभाव दें। मैं निम्नलिखित का सुझाव देता हूं: साँस लेने का व्यायाम:

• हो सके तो लेट जाएं या आराम से बैठ जाएं।
• अपनी आँखें बंद करें और अपना ध्यान नथुनों पर केंद्रित करें क्योंकि हवा उनमें प्रवेश करती है।
• अपनी नाक से धीमी और गहरी सांस लें। ध्यान दें कि नाक में प्रवेश करने वाली हवा ठंडी होती है।
• अपना ध्यान उसी बिंदु पर रखते हुए कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
• अपनी नाक से धीरे-धीरे और शांति से साँस छोड़ें। ध्यान रहे कि नासिका छिद्र से निकलने वाली हवा पहले से ही गर्म है।
• ऐसा कुछ मिनट तक करें जब तक कि परेशान करने वाले विचार दूर न हो जाएं और आप शांत महसूस न करें।

यह अभ्यास आपको शांत करने के लिए कई तकनीकों का उपयोग करता है:

• बंद आँखेंऔर एक आरामदायक स्थिति पहले से ही थोड़ा आराम है।
• पर धीमी गति से सांस लेनासमाप्ति से पहले देरी के साथ, हृदय गति कम हो जाती है। यह विशेष रूप से उपयोगी है यदि आप किसी भी कारण से उत्तेजित हैं और जल्दी से शांत होने की आवश्यकता है। पर तनावपूर्ण स्थितियांआप इस अभ्यास को बिना कर सकते हैं प्रारंभिक चरणअगर इसके लिए कोई समय या स्थान नहीं है।
• नथुनों के माध्यम से ठंडी और गर्म हवा की गति पर एकाग्रता मस्तिष्क पर कब्जा कर लेती है और आपको अन्य नकारात्मक विचारों से विचलित कर देती है। यह भी देखें तकनीक #8, "शांति और विश्राम के लिए विचारों का प्रतिस्थापन".

रिलैक्सेशन तकनीक 2: प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट एक प्रसिद्ध विश्राम तकनीक है। इसे विकसित किया गया था अमेरिकी डॉक्टरएडमंड जैकबसन लगभग 1939। तकनीक इस तथ्य पर आधारित है कि यदि मांसपेशियों में तनाव चिंता के साथ होता है, तो मांसपेशियों को आराम देने से यह कम हो जाएगा। व्यायाम करते समय, मांसपेशियों को बहुत अधिक तनाव न दें, और उन मांसपेशियों को तनाव न दें जो संबंधित नहीं हैं निश्चित समूहपर उल्लेख किया गया है यह अवस्था. तनाव में छूट के बाद, मांसपेशियों को तनाव से पहले की तुलना में अधिक आराम देना चाहिए। आरामदायक कुर्सी पर बैठें या लेट जाएं। कुछ बनाओ धीमी सांसऔर साँस छोड़ना। फिर निम्नलिखित क्रम में शुरू करें:

1. हथियार।मुट्ठी बंधी; आराम से। उंगलियां फैली हुई हैं; आराम से।
2. बाइसेप्स और ट्राइसेप्स।बाइसेप्स तनावग्रस्त हैं (मांसपेशियों को कस लें, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए हाथ मिलाएं कि वे मुट्ठी में जकड़े हुए नहीं हैं); आराम से (अपने हाथों को कुर्सी पर नीचे रखें)। ट्राइसेप्स तनावपूर्ण हैं (अपनी बाहों को दूसरी तरफ मोड़ने की कोशिश करें); आराम से (उन्हें कम करें)।
3. कंधे।अपने कंधों को पीछे खींचो (ध्यान से); आराम करना। उन्हें आगे धकेलें (धक्का दें); आराम करना।
4. गर्दन (पार्श्व की मांसपेशियां)।कंधे भी, आराम से हैं, धीरे-धीरे अपने सिर को यथासंभव दाईं ओर मोड़ें; आराम करना। बाएं मुड़ें; आराम करना।
5. गर्दन (पूर्वकाल की मांसपेशियां)।अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं; आराम करना। (अपने सिर को पीछे झुकाने की अनुशंसा नहीं की जाती है - आप इस तरह से अपनी गर्दन तोड़ सकते हैं।)
6. मुँह।मुंह जितना संभव हो उतना खुला है; आराम से। होठों को एक साथ लाया जाता है और यथासंभव कसकर संकुचित किया जाता है; आराम से।
7. जीभ (फैला हुआ और पीछे हटना)।अपना मुँह खोलो और जहाँ तक हो सके अपनी जीभ बाहर निकालो; आराम करो (इसे तल पर स्वतंत्र रूप से झूठ बोलने दें मुंह) जहाँ तक संभव हो इसे वापस स्वरयंत्र में खींचे; आराम करना।
8. भाषा (स्वर्ग और तल)।तालू के खिलाफ जीभ दबाएं; आराम करना। इसे मुंह के नीचे दबाएं; आराम करना।
9. आँखें।उन्हें जितना संभव हो उतना चौड़ा खोलें (अपनी भौहें मोड़ें); आराम करना। अपनी आँखें कसकर बंद करो; आराम करना। सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक तनाव के बाद अपनी आंखों, माथे और नाक की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें।
10. साँस।जितना हो सके गहरी सांस लें - और फिर थोड़ा और; 15 सेकंड के लिए सामान्य रूप से साँस छोड़ें और साँस लें। अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर जाने दें - और फिर कुछ और; 15 सेकंड के लिए सामान्य रूप से श्वास लें और सांस लें।
11. वापस।अपने कंधों को कुर्सी के पीछे दबाएं और अपने शरीर को आगे बढ़ाएं ताकि आपकी पीठ झुक जाए; आराम करना। इस एक्सरसाइज को सावधानी से करें या बिल्कुल भी न करें।
12. नितंब।अपने नितंबों को मजबूती से कस लें और अपने श्रोणि को सीट से उठा लें; आराम करना। अपने नितंबों को कुर्सी में दबाएं; आराम करना।
13. नितंब।अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें फर्श या फुटरेस्ट से 15 सेमी ऊपर उठाएं, लेकिन अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव न दें; आराम करना। पैरों (एड़ी) को फर्श या फुटबोर्ड पर दबाएं; आराम करना।
14. पेट।जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचो; पूरी तरह से आराम करो। अपने पेट को फुलाएं या अपनी मांसपेशियों को कस लें जैसे कि आप एक झटके की तैयारी कर रहे हों; आराम करना।
15. बछड़े और पैर।अपने पैर की उंगलियों को उठाएं (अपने पैरों को उठाए बिना); आराम करना। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं (ऐंठन से सावधान रहें - यदि वे होते हैं, या आप महसूस करते हैं कि वे आ रहे हैं, तो अपने पैरों को हिलाएं); आराम करना।
16. पैर की उँगलियाँ।अपने पैरों को आराम दें, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर दबाएं; आराम करना। अपने पैर की उंगलियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं; आराम करना।

विश्राम तकनीक 3: विज़ुअलाइज़ेशन को शांत करना।

विज़ुअलाइज़ेशन चेतना का एक शक्तिशाली उपकरण है। अध्ययनों से पता चला है कि अवचेतन मन भेद नहीं कर सकता सच्ची घटनाएँप्रदान किए गए लोगों से। इसलिए, कल्पना की गई छवियों का चेतना पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।

• आराम से बैठो या लेट जाओ। अपनी आंखें बंद करें और कुछ धीमी सांसें लें। संचार के सभी साधन बंद कर दें ताकि विचलित न हों।
• कल्पना कीजिए कि आप अपनी पसंद के शांत और शांतिपूर्ण स्थान पर हैं। यह एक सुनसान समुद्र तट, एक जंगल, एक नाव या कोई अन्य जगह हो सकती है जहाँ आप आराम महसूस करते हैं।
• इस छवि को पकड़ें और पल के आनंद का अनुभव करते हुए, इस स्थान पर उत्पन्न होने वाली सभी सकारात्मक भावनाओं की कल्पना करें।
• छवि जितनी अधिक यथार्थवादी होगी, उतनी ही अधिक सकारात्मक भावनाएंआपको मिलेगा।
• जब आप सहज और शांत महसूस करें, तो धीरे-धीरे काल्पनिक दुनिया से बाहर निकलें और वास्तविक दुनिया में लौट आएं।

विश्राम तकनीक 4: ऑडियो कार्यक्रमों का उपयोग करके अल्फा और थीटा उत्तेजना।

मानव मस्तिष्कपर संचालित होता है विभिन्न राज्यचेतना और ध्यान। अलग - अलग स्तरमस्तिष्क तरंगों की आवृत्ति से अलग, जैसा कि ईईजी (इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम) में देखा जा सकता है। इन स्तरों की वर्तनी है ग्रीक वर्णमाला. मस्तिष्क गतिविधि के तरंग पैटर्न के संबंध में सामान्य सहमति इस प्रकार है:

• बीटा- 14 हर्ट्ज और ऊपर। तत्परता की स्थिति, मस्तिष्क की सक्रिय अवस्था। सोच और जाग्रत होने के साथ जुड़ा हुआ है।
• अल्फा- 8 से 14 हर्ट्ज तक। मन की शांत अवस्था। सपनों में विसर्जन के साथ जुड़े, सामान्य विश्राम।
• थीटा- 4 से 8 हर्ट्ज तक। गहन विश्राम की अवस्था। हलकी नींद। सम्मोहन। ध्यान।
• डेल्टा- 4 हर्ट्ज से नीचे। गहरा सपना। अचेतन अवस्था।

अल्फा राज्य को सबसे अधिक माना जाता है स्वस्थ अवस्थामस्तिष्क, क्योंकि यह अस्थिर मस्तिष्क गतिविधि से जुड़ा है। इस अवस्था का उपयोग उन्नत मन नियंत्रण तकनीकों जैसे कि ध्यान, जोस सिल्वा पद्धति और अन्य के आधार के रूप में भी किया जाता है।

मस्तिष्क को सीधे प्रभावित करने और वांछित आवृत्ति पर काम करने के लिए विशेष ऑडियो रिकॉर्डिंग, द्विअक्षीय धड़कन के प्रभाव का उपयोग करके मस्तिष्क की अल्फा तरंग गतिविधि को उत्तेजित करना संभव है। इंसिघ सीडी इमरमा संस्थान की रिकॉर्डिंग में से एक है जो एक अच्छा विश्राम परिणाम देती है। तनाव को कम करने के लिए, बारिश की आवाज़ों पर द्विकर्णीय धड़कनों को स्तरित किया जाता है, जो अपने आप में एक शांत प्रभाव डालते हैं।

इसी तरह की तकनीक का उपयोग करके कई अन्य रिकॉर्डिंग उपलब्ध हैं, लेकिन कुछ को दूसरों की तुलना में बेहतर कहा जाता है।

विश्राम तकनीक 5: अपने आप चेतना की अल्फा अवस्था में प्रवेश करना।

आप विशेष ऑडियो रिकॉर्डिंग के उपयोग के बिना, अपने आप ही चेतना की अल्फा अवस्था में प्रवेश करना सीख सकते हैं। बेशक, आपको सीखना होगा, लेकिन आप अपने दिमाग को बेहतर तरीके से नियंत्रित कर पाएंगे। जोस सिल्वा ने अपना जीवन उन तकनीकों के विकास के लिए समर्पित कर दिया है जो मानव क्षमता का बेहतर उपयोग करने में मदद करेंगी। उनका काम चेतना की अल्फा अवस्था में प्रवेश करने और बने रहने की क्षमता पर आधारित है। अल्फा अवस्था को उत्तेजित करने के कई तरीके हैं। यहाँ वह तरीका है जो मेरे लिए सबसे अच्छा काम करता है:

1. आराम से बैठें या आंखें बंद करके लेट जाएं। कुछ गहरी सांसें लें।
2. संख्या 3 की कल्पना करें और अपने आप से कहें "तीन"तीन बार।
3. संख्या 2 की कल्पना करें और अपने आप से कहें "दो"तीन बार।
4. नंबर 1 की कल्पना करें और खुद से कहें "एक"तीन बार।
5. 10 नंबर की कल्पना करें और कहें "मैं आराम कर रहा हूँ".
6. संख्या 9 की कल्पना करें और कहें "मैं शांत हो गया".
7. संख्या 8 की कल्पना करें और कहें "मैं अधिक से अधिक आराम कर रहा हूं".
8. संख्या 7 की कल्पना करें और कहें "मैं और अधिक शांत हो रहा हूँ".
9. संख्या 6 की कल्पना करें और कहें "मेरा मन स्पष्ट और निर्मल है".
10. संख्या 5 की कल्पना करें और कहें "मेरा पूरा शरीर शिथिल है".
11. संख्या 4 की कल्पना करें और कहें "मैं इतना तनावमुक्त हूं कि मुझे अपने शरीर का भार महसूस नहीं होता".
12. संख्या 3 की कल्पना करें और कहें "मैं पूरी तरह से शांत हूँ".
13. संख्या 2 की कल्पना करें और कहें "मैं पूरी तरह से आराम कर रहा हूँ".
14. नंबर 1 की कल्पना करें और कहें “मैं पूरी तरह से शांत और पूरी तरह से तनावमुक्त हूं। मैं अल्फा में हूँ.

फुटनोट:

1 जैकबसन, ई. (1938)। प्रगतिशील विश्राम। शिकागो: शिकागो विश्वविद्यालय प्रेस। (जैकबसन, ई. (1938)। प्रोग्रेसिव रिलैक्सेशन। शिकागो: पब्लिशिंग हाउस शिकागो विश्वविद्यालय).
2 जैकबसन का प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन (प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन जैकबसन)।
3 इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राफी (इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम)।
4 बीनाउरल बीट्स (बिनाउरल बीट्स)।
5 जोस सिल्वा (जोस सिल्वा)।

आजकल हर कोई कहीं न कहीं जल्दी में होता है, अक्सर उनके पास ब्रेक लेने और आराम करने के लिए एक भी खाली मिनट नहीं होता है। वर्षों से तनाव और तनाव जमा होता है। आखिरकार रोग प्रतिरोधक तंत्र"एक दरार देता है"। व्यक्ति एक सप्ताह या उससे अधिक समय से अशांत है। इसलिए, आध्यात्मिक और शारीरिक विश्राम सीखना बहुत महत्वपूर्ण है।

यह लेख वर्णन करेगा विभिन्न तकनीकआराम, जिसके बिना आधुनिक दुनियामुश्किल से मिलता है। आप अपनी पसंद की तकनीक चुन सकते हैं और इसे अपने लिए आजमा सकते हैं।

आराम क्या है

यह जानना जरूरी है कि यह सिर्फ आपके दिमाग और शरीर को आराम देने का तरीका नहीं है। गहरी विश्राम ऊर्जा की एक नई आपूर्ति प्राप्त करने के साथ-साथ एक शक्तिशाली उपकरण है सही तरीकापीछा छुराना विभिन्न समस्याएंमनोवैज्ञानिक प्रकृति।

यह कोई रहस्य नहीं है कि मानसिक पीड़ामाइग्रेन, गैस्ट्राइटिस या उच्च रक्तचाप जैसी शारीरिक बीमारियों का कारण बन सकता है। विश्राम और विश्राम की तकनीक में है विस्तृत श्रृंखलाशरीर पर प्रभाव। इसके अनुयायी बिना जीवन के परीक्षणों का सामना करने की उनकी क्षमता से प्रतिष्ठित हैं बाहरी मदद. यह विशेष अभ्यासों की मदद से मांसपेशियों के तनाव को जानबूझकर कम करने में मदद करता है।

यदि कोई व्यक्ति लंबे समय तक व्यवस्थित रूप से विश्राम तकनीकों का अभ्यास करता है, तो उसका शारीरिक अवस्थासामान्य हो जाता है, जो धीरज और प्रदर्शन में बहुत योगदान देता है।

ओवरवॉल्टेज खतरनाक क्यों है?

प्रत्येक तनावपूर्ण स्थिति हमें आराम करने से रोकती है, जिसके परिणामस्वरूप पेशी अकड़न. वे बहुत कारण असहजतासामान्य जनजीवन में व्यवधान। संचार प्रणाली गड़बड़ा जाती है, ध्यान कम हो जाता है, शरीर का सामान्य स्वर बढ़ जाता है।

किसी व्यक्ति के आध्यात्मिक और भौतिक घटक आपस में घनिष्ठ रूप से जुड़े हुए हैं, इसलिए विश्राम और विश्राम की तकनीक शरीर और मन दोनों की मदद करती है। लेकिन सामान्यीकरण के सिद्धांत के बिना सफलता की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। व्यायाम स्पष्ट रूप से व्यवस्थित और व्यवस्थित होना चाहिए। आखिरकार, यह कोई जादू की छड़ी नहीं है, जिसके पीछे सब कुछ तुरंत काम कर जाएगा।

आराम क्यों जरूरी है

अंतिम लक्ष्यविश्राम तकनीक शांति और शांति पाने की है, तो कोई भी तनावपूर्ण स्थिति आपको नीचे गिरा नहीं सकती है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि विश्राम के लिए समय निकालें। ऐसा करने के लिए, आपको निश्चित रूप से एकांत कोने में रहना चाहिए, सभी प्रकार के बाहरी प्रभावों के लिए दुर्गम। टीवी, फोन और अन्य परेशानियों से आपको विचलित नहीं होना चाहिए।

विश्राम तकनीक चुनते समय, किसी को व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और अपेक्षाओं द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए। लेकिन आपको एक सक्षम संरक्षक की तलाश शुरू करने की आवश्यकता है जो आपके द्वारा चुनी गई तकनीक में महारत हासिल करने में आपकी मदद करेगा। उसके बाद आप सभी एक्सरसाइज बिना बाहरी मदद के कर पाएंगे।

उचित श्वास का महत्व

ज़्यादातर आसान तरीकाविश्राम और आंतरिक शांति की भावना प्राप्त करने के लिए - यह श्वसन गतिविधि पर नियंत्रण है। दिन भर इस पर नज़र रखें और अपने आप से ऐसे प्रश्न पूछें:

• क्या तनावपूर्ण परिस्थितियों में मेरी सांस रुक जाती है जो संभावित खतरा पैदा करती हैं?
• क्या मेरी सांसें गहरी हैं या उथली हैं?
• उनकी आवृत्ति क्या है?

हम सांस लेने की प्रक्रिया को सीधे प्रभावित नहीं कर सकते, क्योंकि यह अपने आप होता है। लेकिन हम इस प्रक्रिया को बदल सकते हैं। यदि से रहित स्थान पर बसना सुविधाजनक हो बाहरी उत्तेजन, तब आप प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने के बारे में जागरूक होकर, गहरी और शांति से साँस लेना शुरू कर सकते हैं। लक्ष्य सही श्वासलगभग पाँच सेकंड के अंतराल पर फेफड़ों को ऑक्सीजन की समान आपूर्ति है।

मांसपेशी छूट तकनीकों का सार

आराम करने और समस्याओं से छुटकारा पाने के लिए रोजमर्रा की जिंदगी, हमेशा योग या ध्यान तकनीकों का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। अक्सर हम अनजाने में इस या उस विश्राम तकनीक को केवल खींचकर या कुछ गहरी साँस लेकर लागू करते हैं। आप एक उदाहरण के रूप में एक ऐसे व्यक्ति का भी हवाला दे सकते हैं, जो कार्य दिवस के अंत में अपनी कार के पहिए के पीछे हो जाता है। यात्रा के दौरान, वह अनजाने में पेड़ों, घरों, चौकों को देखता है, कल्पना करता है कि एक आरामदायक सोफा, एक स्नेही पत्नी, एक वफादार कुत्ता घर पर उसकी प्रतीक्षा कर रहा है। मानव चेतना बदल जाती है, मनोदैहिक तनाव कम हो जाता है, शक्ति बहाल हो जाती है। यदि आप मांसपेशी छूट तकनीकों का उपयोग करते समय सभी नियमों का पालन करते हैं, तो आप कर सकते हैं लंबे समय तकअवसाद से छुटकारा पाएं। साथ ही, ये तकनीकें आपको ताजा ताकत की आपूर्ति करने और शरीर को अच्छे आकार में रखने की अनुमति देती हैं।

तनाव दूर करने के आसान उपाय

सौभाग्य से, विश्राम और आत्म-नियमन के लिए कई तकनीकें हैं। किसी को भी आपके दैनिक अनुष्ठानों की सूची में पेश किया जा सकता है। ये है:

1. गहरी सांस। रिसेप्शन काफी सरल है, लेकिन अगर सही तरीके से इस्तेमाल किया जाए तो यह चेतना पर प्रभाव डाल सकता है। तनावपूर्ण स्थितियों में बढ़िया काम करता है। आपको अपने फेफड़ों को हवा से भरना चाहिए, अपनी सांस को 10-12 सेकंड के लिए रोककर रखना चाहिए, फिर बहुत धीरे-धीरे सांस छोड़ें। ब्रेक लेने से स्थिति की गंभीरता का एहसास करने, अपने स्वयं के लाभों का मूल्यांकन करने के साथ-साथ शरीर के लिए ईंधन और मध्यम उत्साह प्राप्त करने का अवसर मिलेगा। एक महत्वपूर्ण पहलूरिसेप्शन वह है जो आपको खुद से दूर भगाने की जरूरत है नकारात्मक विचारक्योंकि वे वांछित परिणाम प्राप्त करने में हस्तक्षेप करते हैं।
2. आलिंगन। हैं सबसे अच्छी विधिआश्वासन, क्योंकि वे समर्थन और सुरक्षा की भावना देते हैं। गले लगाने के दौरान, एंडोर्फिन को रक्तप्रवाह में छोड़ दिया जाता है, जिससे आप तनाव को दूर कर सकते हैं। रिसेप्शन का एक महत्वपूर्ण पहलू यह है कि आपको केवल अपने करीबी व्यक्ति के साथ गले लगाने की जरूरत है जो सुखद हो। एक व्यक्ति जो आपके प्रति असहानुभूति रखता है, वह केवल नकारात्मकता के तूफान का कारण बनेगा, स्थिति को बढ़ा देगा। बच्चों के साथ लिपटना सबसे अच्छा है। बच्चे न केवल शांत करने में सक्षम हैं, बल्कि खुश करने में भी सक्षम हैं।
3. मालिश। सबमें से अधिक है प्रभावी तकनीकविश्राम। इस तरह के उपचार का कोर्स एक स्थिर चिकित्सीय प्रभाव देता है। यहां तक ​​कि एक मालिश सत्र भी सुखद अनुभूति दे सकता है, तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम दे सकता है और नसों को शांत कर सकता है। किसी व्यक्ति को स्वर्ग की दहलीज पर महसूस करने के लिए, कॉलर ज़ोन, इयरलोब, उंगलियों या पैर की उंगलियों की मालिश करना पर्याप्त है। ग्रीवा क्षेत्र की मालिश करना बेहतर है, क्योंकि यह वहाँ है कि कई धमनियाँ, नसें और तंत्रिका अंत गुजरते हैं। जैकबसन विश्राम तकनीक के साथ संयुक्त मालिश, रक्त परिसंचरण को बढ़ाएगी, मांसपेशियों को शांत करेगी और साथ ही साथ प्रसन्नता की भावना भी देगी।
4. अरोमाथेरेपी। यह तकनीक आदर्श रूप से पिछले एक के साथ संयुक्त है। उदाहरण के लिए, आप विभिन्न जड़ी-बूटियों से स्नान कर सकते हैं। सुबह - पुदीना, शाम को - बरगामोट। दक्षता बढ़ाने और सकारात्मक में ट्यून करने के लिए, सुगंध दीपक खरीदना और इसे अपने डेस्कटॉप पर रखना पर्याप्त है। संतरे के तेल की कुछ बूँदें इसके लिए एकदम सही हैं! इसके अलावा, इस साइट्रस प्रतिनिधि की गंध के साथ इत्र, या बस इन उज्ज्वल उष्णकटिबंधीय फलों से भरा फूलदान, आपके मूड को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
5. संगीत। प्राचीन काल से, राजा इससे प्रसन्न होते रहे हैं, क्योंकि यह वास्तव में है जादू विधितनाव को दूर करने के लिए। संगीत समस्याओं से ध्यान भटका सकता है और सुखद भावनाएं दे सकता है। आधुनिक वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि शास्त्रीय कार्यों का विकास पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है रचनात्मकताबच्चों में, और स्पष्ट ड्रम लय ध्यान और एकाग्रता को बढ़ाते हैं। वयस्कों के लिए, यह कम उपयोगी नहीं है। यदि प्रतिदिन प्रातः 15 मिनट के लिए ढोल की थाप पर नृत्य किया जाए तो कुछ समय बाद आप और अधिक प्रफुल्लित और तनावमुक्त व्यक्ति महसूस करेंगे। इसका कारण ताल वाद्य यंत्र से आने वाला कंपन है।
6. हर्बल चाय। कैफीन (काली और हरी चाय, कॉफी) से बचना और पीने पर स्विच करना औषधीय पौधेशरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और एकाग्रता में सुधार करता है। मुख्य बात यह है कि हर्बल चाय को सही ढंग से चुना जाता है। कैमोमाइल, नींबू बाम और पुदीना आपको शांत करने की अनुमति देते हैं, जबकि जिनसेंग और अजवायन प्रफुल्लित करते हैं। अगर आपको समस्या है रक्त चाप, तो हर्बल चाय का उपयोग करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

प्रगतिशील स्नायु विश्राम तकनीक

ये एक कार्यक्रम में संयुक्त स्वतंत्र अभ्यास हैं। प्राप्त करने के उद्देश्य से सुव्यवस्थित व्यवस्थित प्रशिक्षण की आवश्यकता है सर्वोत्तम परिणामअन्यथा यह बहुत कम उपयोग होगा। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि गहरी छूट की तकनीक शरीर के सामान्य स्वर को बनाए रखने में मदद करती है, जो कई बीमारियों के लिए आवश्यक है। के अलावा, यह तकनीकव्यक्तिगत अंगों और प्रणालियों को आराम देने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

इस तकनीक का उद्देश्य तनाव और विश्राम दोनों को वैकल्पिक और नियंत्रित करना सीखना है। जैकबसन रिलैक्सेशन तकनीक आपको अपने सिर से पैर की उंगलियों तक मांसपेशियों के समूहों को सचेत रूप से आराम करने में मदद करती है। ऐसा करने के लिए, आपको एक कुर्सी पर आराम से बैठने की जरूरत है, अपनी आँखें बंद करें और मध्यम गति से कार्यक्रम शुरू करें। तकनीक काफी सरल है, इसलिए इसमें महारत हासिल करना बहुत आसान है।

शुरू करने से पहले, प्रत्येक अभ्यास को कई बार पढ़ें और सार को समझें। प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीक आपको उचित विश्राम सिखाएगी, इसलिए वापस बैठें, अपनी पलकें बंद करें। इसके बाद, आपको नीचे दिए गए क्रम में मांसपेशियों को उनकी मूल स्थिति में तनाव और लाना चाहिए।

व्यायाम संख्या 1। प्रकोष्ठ:

• अपनी उंगलियों को 5 सेकंड के लिए मुट्ठी में बंद करें, और महसूस करें कि अग्र-भुजाओं और हाथ की मांसपेशियां कैसे कस जाती हैं।
• अपनी उंगलियों को 30 सेकंड के लिए खोलें, उन्हें पूरी तरह से आराम दें। साथ ही, अग्रभाग और हाथ की मांसपेशियों में हल्की झुनझुनी (हंसबंप्स) या बस सुखद गर्मी की भावना दिखाई देगी।

इस एक्सरसाइज को दोनों हाथों से करें और फिर अगले स्टेप पर जाएं।

व्यायाम संख्या 2। बाइसेप्स:

• अपना हाथ निचोड़ें। आपको बाइसेप्स की मांसपेशियों को कसने की जरूरत है। अग्रभाग शांत अवस्था में रहना चाहिए।
• अपना हाथ कुर्सी की बांह पर रखें, यह महसूस करते हुए कि यह लंगड़ा और गर्म हो गया है। अपनी संवेदनाओं की तुलना प्रकोष्ठ की मांसपेशियों की छूट से करें। अंतर महसूस करें। परिणाम का मूल्यांकन करें।

व्यायाम संख्या 3. ट्राइसेप्स:

• वांछित मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने हाथ को शरीर के साथ फैलाएं। इस अभ्यास को सख्त सतह पर लेटकर सबसे अच्छा किया जाता है। हथेलियाँ ऊपर की ओर होनी चाहिए।
• अपने कंधों को आराम दें, उनकी कोमलता और गर्मी को महसूस करें।

व्यायाम संख्या 4. कंधे:

• कंधे की मांसपेशियों को कसने, उन्हें ऊपर उठाने के लिए जरूरी है।
• अपने कंधों को नीचे आने दें, एक सुखद झुनझुनी महसूस करें।

व्यायाम संख्या 5. पश्चकपाल क्षेत्र:

• दाहिनी मांसपेशियों को तनाव देते हुए अपने सिर को पीछे झुकाएं।
• अपने सिर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

व्यायाम संख्या 6. चेहरे का क्षेत्र:

• अपने जबड़े को कस कर कस लें और अपनी आँखें बंद कर लें। उसी समय, ठीक वे मांसपेशियां जो चेहरे के भावों के लिए जिम्मेदार होती हैं, कस जाएंगी।
• सब कुछ अपनी मूल स्थिति में वापस लाओ।

व्यायाम संख्या 7. पीछे:

• कंधे के ब्लेड को नीचे खींचो, तनाव, वांछित समूहमांसपेशियों।
• अपनी पीठ को पूरी तरह से आराम दें।

व्यायाम संख्या 8. पेट की मांसपेशियां:

• जब आप साँस छोड़ते हैं, तब तक पेट में खींचो, जब तक कि यह कठिन महसूस न हो।
• पेट की मांसपेशियों को आराम देते हुए गहरी सांस लें।

व्यायाम संख्या 9 नितंब और जांघ:

• अपने नितंबों को एक साथ निचोड़ें, अपने कूल्हों को कस लें।
• अपने नितंबों को पूरी तरह से आराम दें।

व्यायाम संख्या 10 बछड़े:

• अपने पैरों और पैर की उंगलियों को नीचे खींचकर अपने बछड़े की मांसपेशियों को कस लें।
• अपने पैरों को आराम दें।

व्यायाम संख्या 11 टखने:

• अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाकर अपनी टिबियल मांसपेशियों को कस लें।
• अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लाएं।

यदि, सभी जोड़तोड़ के बाद, सपना अभी भी आपके पास नहीं आया है, तो निम्न कार्य करें:

• अपनी आँखें बंद करें।
• धीरे-धीरे और गहरी सांस लेते हुए, अपने हाथों को एक साथ लाएं, फिर उन्हें अलग फैलाएं।
• सांस छोड़ें और आंखें खोलें।

आराम करने के प्रभावी तरीके

पर आधुनिक मनोविज्ञानवहां कई हैं उत्पादक तरीकेविश्राम और स्व-नियमन, जो उपयोग में आसान हैं और इसके लिए शारीरिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। उनमें से सबसे प्रभावी पर विचार करें।

श्वास व्यायाम

ऐसी तकनीकें योग और पिलेट्स की नींव हैं। इसके अलावा, पेशेवर एथलीटों के बीच श्वास छूट तकनीकों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, क्योंकि वे आराम करने में मदद करने में बहुत अच्छे हैं।

सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, गोधूलि और मौन में या लयबद्ध राग की संगत में कक्षाएं आयोजित की जानी चाहिए। वन्यजीवों की आवाज़ों का उपयोग करना सबसे अच्छा है, जैसे कि व्हेल का गायन। एक संगीत रचना चुनने में एक महत्वपूर्ण पहलू पाठ की कमी है, क्योंकि शब्द बहुत विचलित करने वाले होते हैं और आपको सही तरीके से ठीक से ट्यून करने से रोकते हैं।

माधुर्य पर निर्णय लेने के बाद, एक ऐसी स्थिति लें जो आपके लिए आरामदायक हो और अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें। अब अपनी आँखें बंद करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें - यह शांत लेकिन लयबद्ध होनी चाहिए। इस प्रक्रिया को नियंत्रित करें कि आपकी छाती और पेट कैसे ऑक्सीजन से भर जाते हैं। विज़ुअलाइज़ करना शुरू करें। कल्पना कीजिए कि हवा त्वचा में कैसे प्रवेश करती है, प्रत्येक हाथ को भरती है। शरीर के प्रत्येक भाग के साथ भी ऐसा ही किया जाना चाहिए, पिछले भाग में वांछित दृष्टि प्राप्त करने के बाद ही स्विच करना चाहिए। अंत में यह तकनीकअपनी पीठ के बल लेटें और अपना हाथ अपने पेट पर रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए कुछ मिनट के लिए सांस लें।

एक छवि बनाना

यह विधि बहुत अधिक कठिन है, क्योंकि इसके लिए व्यवस्थित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है और यह गहन विश्राम तकनीकों में से एक है। विज़ुअलाइज़ेशन आसान नहीं है, इसलिए पहली बार लगभग किसी को नहीं दिया जाता है।

एक सुखद राग चालू करें, एक आरामदायक स्थिति लें और स्वागत शुरू करें। उन परिस्थितियों और वातावरणों की कल्पना करें जो आपके लिए सबसे अधिक वांछनीय हैं। पहाड़ की चोटी बन सकती है आपकी कामकाजी छवि, समुद्र तट. यह सब आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है। इस तकनीक को करने के लिए मुख्य शर्त दृश्य छवि में पूर्ण विसर्जन है, यानी आपको इसमें सब कुछ सबसे छोटे विवरण में प्रस्तुत करने की आवश्यकता है।

अगर आपने खुद को समुद्र तट पर देखा है, तो आपको निश्चित रूप से तट पर लहरों के टूटने की आवाज सुनने की जरूरत है, रेत की गर्मी और इसकी बनावट को महसूस करें, अपनी त्वचा पर सूरज की गर्म किरणों को महसूस करें, नमक का स्वाद लें। तुम्हारे होंठ और तुम्हारे बालों में हवा की ताजगी।

कई सत्रों में कोशिश की जा सकती है। विभिन्न प्रकार. इस दृश्य के नियमित उपयोग से आपके शरीर में मांसपेशियों की स्मृति का निर्माण होगा। उसके बाद किसी भी कठिन परिस्थितिएक छवि को फिर से बनाने के लिए कुछ मिनटों को ढूंढना पर्याप्त होगा जो आपको आराम करने और स्वीकार करने में मदद करेगा सही निर्णय.

स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा पाने का एक और पक्का तरीका

पोस्ट-आइसोमेट्रिक मांसपेशी छूट की तकनीक आगे की मैनुअल प्रथाओं की तैयारी है। इसमें एनाल्जेसिक और एंटीस्पास्मोडिक प्रभाव होता है। तकनीक इस तथ्य में निहित है कि शरीर को मांसपेशियों के अनैच्छिक खिंचाव (न्यूनतम तीव्रता का आइसोमेट्रिक कार्य) के साथ एक निश्चित स्थिति में रखा जाना चाहिए। प्रत्येक दृष्टिकोण कम से कम 5 सेकंड तक चलना चाहिए, और चक्रों की संख्या छह होनी चाहिए।

पोस्ट-आइसोमेट्रिक मांसपेशी छूट की नरम मैनुअल तकनीक एक स्थिर कृत्रिम निद्रावस्था का प्रभाव पैदा करती है। उसके लिए धन्यवाद, सिंड्रोम विभिन्न रोगगायब। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है:

• प्रत्येक व्यायाम छोटा होना चाहिए और बिना किसी तनाव के किया जाना चाहिए। यदि आप इन मापदंडों पर ध्यान नहीं देते हैं, तो आप विपरीत परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, अंतराल पर विशेष ध्यान देना चाहिए, अन्यथा भौतिक और मनोवैज्ञानिक दबानागायब नहीं होगा, लेकिन केवल तीव्र होगा।
• मांसपेशियों को सचेत रूप से (जरूरी नहीं कि आइसोमेट्रिक रूप से) तनावग्रस्त किया जा सकता है, जिससे व्यायाम थोड़ा और तीव्र हो जाएगा, लेकिन इसका प्रभाव नहीं बदलेगा।
• यदि आप अपनी टकटकी की दिशा के साथ सचेत मांसपेशियों के तनाव को जोड़ते हैं, तो मांसपेशियों को बेहतर तरीके से काम किया जाएगा। इस तरह हमारा शरीर काम करता है।

इससे पहले कि आप पोस्ट-आइसोमेट्रिक विश्राम तकनीकों का प्रदर्शन शुरू करें, आपको अपने शरीर को वांछित स्थिति (आपके लिए आरामदायक) में ठीक करने की आवश्यकता है। अत्यधिक तनाव और दर्द आपको वह हासिल नहीं होने देंगे जो आप चाहते हैं, इसलिए संयम के सिद्धांत का पालन करें। पहले अपनी सांस रोकें। उसके बाद, वांछित मांसपेशी समूह को सक्रिय करें। फिर गहरी सांस लें और आराम करें। कुछ सेकंड के बाद, मांसपेशियों को खींचना शुरू करें, जो 10 सेकंड से अधिक नहीं होनी चाहिए। चक्र को कई बार दोहराया जाना चाहिए।

यदि, पोस्ट-आइसोमेट्रिक छूट की सॉफ्ट मैनुअल तकनीकों को लागू करने के बाद, छूट प्राप्त नहीं की गई थी, तो होल्डिंग समय को 30 सेकंड तक बढ़ाया जाना चाहिए। यदि आप नियमों का कड़ाई से पालन करते हैं, तो तीसरे दृष्टिकोण के बाद वांछित प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है।

पर आरंभिक चरणसही ढंग से विश्राम से बाहर आने में आपकी मदद करने के लिए एक प्रशिक्षक द्वारा कक्षाओं की निगरानी की जानी चाहिए। इसके अलावा, एक सलाहकार आपको इस तकनीक की बुनियादी तकनीकों में महारत हासिल करने में मदद करेगा और आपको सिखाएगा कि आप कैसे महसूस करें अपना शरीरअंतरिक्ष में।

पोस्ट-आइसोमेट्रिक छूट इसके लिए उपयोगी है:

• मांसपेशियों को गर्म करना।
• दर्द से राहत।
• कटौती मांसपेशी टोन.
• रीढ़ से जुड़े विकृति का उपचार।

इससे पहले कि आप इस तकनीक का उपयोग करना शुरू करें, आपको अपने पारिवारिक चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए, क्योंकि कुछ बीमारियों के लिए इस अभ्यास का उपयोग अस्वीकार्य है।

वसीयत में आराम करने की क्षमता एक बहुत ही महत्वपूर्ण कौशल है जो हर किसी के पास होना चाहिए। आज की दुनिया में जीवन मानसिक और शारीरिक रूप से बहुत तनावपूर्ण और तनावपूर्ण है। यह हाई-टेक वर्कर्स और मॉनिटर के सामने घंटों बैठे कंप्यूटर पर लागू होता है, जिससे कुछ मांसपेशियों और जोड़ों में कई घंटों तक तनाव रहता है।

यह अन्य श्रमिकों पर भी लागू होता है, उदाहरण के लिए, जो पहिया के पीछे बहुत समय बिताते हैं, खासकर भारी यातायात में, जो मानस पर बहुत दबाव डालता है। आजकल तनाव एक बहुत ही सामान्य शब्द है, क्योंकि लोग अपनी कई समस्याओं के लिए तनाव को जिम्मेदार ठहराते हैं। लोगों के लिए आराम करना मुश्किल है। इस लेख में पाँच शामिल हैं बेहतर तरीकेस्वस्थ विश्राम के लिए।

विश्राम तकनीक 1: आराम करने और शांत होने के लिए सांस लें

जल्दी से शांत होने और आराम करने के लिए सांस पर नियंत्रण एक बुनियादी कौशल है। होशपूर्वक अपनी श्वास को नियंत्रित करके, आप अस्थायी रूप से तनावपूर्ण विचारों से विचलित हो जाते हैं। कुछ साँस लेने की तकनीक एक त्वरित शामक प्रभाव प्रदान करती है।

मैं निम्नलिखित साँस लेने के व्यायाम का सुझाव देता हूँ:

• हो सके तो लेट जाएं या आराम से बैठ जाएं।
• अपनी आँखें बंद करें और अपना ध्यान नथुनों पर केंद्रित करें क्योंकि हवा उनमें प्रवेश करती है।
• अपनी नाक से धीमी और गहरी सांस लें। ध्यान दें कि नाक में प्रवेश करने वाली हवा ठंडी होती है।
• अपना ध्यान उसी बिंदु पर रखते हुए कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
• अपनी नाक से धीरे-धीरे और शांति से साँस छोड़ें। ध्यान रहे कि नासिका छिद्र से निकलने वाली हवा पहले से ही गर्म है।
• ऐसा कुछ मिनट तक करें जब तक कि परेशान करने वाले विचार दूर न हो जाएं और आप शांत महसूस न करें।

यह अभ्यास आपको शांत करने के लिए कई तकनीकों का उपयोग करता है:

• बंद आँखें और एक आरामदायक स्थिति पहले से ही थोड़ा आराम देती है।
• साँस छोड़ने से पहले देरी के साथ धीमी गति से साँस लेने से हृदय गति कम हो जाती है। यह विशेष रूप से उपयोगी है यदि आप किसी भी कारण से उत्तेजित हैं और जल्दी से शांत होने की आवश्यकता है। तनावपूर्ण स्थितियों में, आप इस अभ्यास को बिना किसी प्रारंभिक चरण के कर सकते हैं, यदि इसके लिए समय या स्थान नहीं है।
• नथुनों के माध्यम से ठंडी और गर्म हवा की गति पर एकाग्रता मस्तिष्क पर कब्जा कर लेती है और आपको अन्य नकारात्मक विचारों से विचलित कर देती है।

हालांकि, सांस लेने में सुधार करना और तनाव और नकारात्मक अनुभवों से निपटना और भी आसान हो सकता है।
आपको धीरे-धीरे फेफड़ों में हवा खींचने की जरूरत है, फिर हवा को पकड़ें, धीरे-धीरे चार तक गिनें। इसी तरह चार काउंट तक सांस छोड़ें और बिना सांस लिए फिर से चार काउंट तक सांस को रोके रखें।

इस के साथ श्वास अभ्यासआप एक पत्थर से दो पक्षियों को मार सकते हैं। सबसे पहले, विली-नीली अपने आप को धीरे-धीरे सांस लेने और हाइपरवेंटिलेशन से बचने के लिए मजबूर करें। दूसरा, उत्तेजित मन को उस समस्या से दूर ले जाएं जिसके कारण हिंसक प्रतिक्रिया हुई और इसे एक से चार तक की गिनती में बदल दें।

विश्राम तकनीक 2: प्रगतिशील मांसपेशी छूट
(जैकोपसन के अनुसार)

प्रगतिशील मांसपेशी छूट सबसे सरल तकनीक है जिससे कई और अधिक जटिल तकनीकविश्राम, प्रणाली प्रगतिशील विश्रामइसका नाम हार्वर्ड फिजियोलॉजिस्ट एडमंड जैकबसन के नाम पर रखा गया है। यह इस तथ्य पर आधारित है कि एक मजबूत तनाव के बाद, मांसपेशी स्वचालित रूप से आराम करती है।

इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको अंतरिक्ष में अपने लिए सबसे आरामदायक स्थिति लेने की आवश्यकता है। यह वांछनीय है कि स्थिति बैठी हो, क्योंकि गर्दन की मांसपेशियों के आराम में सिर की गति शामिल होती है।

हालाँकि, जैकबसन के अनुसार आराम करने के लिए, आप अपनी पीठ के बल सख्त लेट सकते हैं सपाट सतह, अपनी आंखें बंद करें और एक वस्तु का चयन करें: मांसपेशियों के एक छोटे समूह से शुरू करने के लिए - उदाहरण के लिए, बछड़ों, पेट, हाथ। इस समूह को पहले जोरदार तनाव में होना चाहिए (हालांकि उन्हें महसूस करने के लिए), और फिर अचानक आराम करें - और इस विश्राम को पूरी तरह से महसूस करें।

विश्राम में शामिल मांसपेशियों की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। प्रगतिशील विश्राम की क्लासिक योजना: गर्दन की मांसपेशियों से पैरों की युक्तियों की मांसपेशियों तक अनुक्रमिक आंदोलन (तनाव-विश्राम)।

व्यायाम करते समय, मांसपेशियों को बहुत अधिक तनाव न दें, और उन मांसपेशियों को तनाव न दें जो इस स्तर पर उल्लिखित विशिष्ट समूह से संबंधित नहीं हैं। तनाव में छूट के बाद, मांसपेशियों को तनाव से पहले की तुलना में अधिक आराम देना चाहिए।

आरामदायक कुर्सी पर बैठें या लेट जाएं। कुछ धीमी सांसें अंदर और बाहर लें। फिर निम्नलिखित क्रम में शुरू करें।

1. हाथ।पहला अभ्यास हाथ की मांसपेशियों को आराम देने के उद्देश्य से है। यह मुट्ठी में हाथ की एक साधारण जकड़न है। व्यायाम को 5 बार दोहराया जाना चाहिए। यह मत भूलो कि व्यायाम के परिणामस्वरूप होने वाले दर्द सहित किसी भी दर्द का विश्राम से कोई लेना-देना नहीं है। कार्य पूरा होने के बाद, अपना ध्यान अपने हाथ में संवेदनाओं पर केंद्रित करें। पहली बार से आप कुछ खास नहीं देख सकते हैं। यह सामान्य है, क्योंकि आपने इतने लंबे समय से अपने शरीर में क्या हो रहा है, इस पर ध्यान नहीं दिया है। दर्द के सिवा।

* 4 दिनों के बाद, आप निम्न व्यायाम जोड़ें: अपनी उंगलियों को अपने हाथ पर इस हद तक फैलाएं कि आपको तनाव महसूस हो। हाँ, यह तनाव होना चाहिए, कोई दर्द नहीं। इस अभ्यास में, जब ऊपर से देखा जाता है, तो यह एक तारक जैसा दिखता है।

* अगला अभ्यास: हम ब्रश को तनाव देते हैं, हथेली को शरीर तक लाते हैं। ताकि हाथ और कलाई एक समकोण बनाएं। उंगलियां ऊपर उठती हैं।

* व्यायाम पिछले एक के समान है, केवल इस मामले में उंगलियां नीचे दिखती हैं।

2. बाइसेप्स और ट्राइसेप्स। अगला, हम हाथ को कोहनी के जोड़ पर मोड़ते हैं, जिससे प्रकोष्ठ की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। बाइसेप्स तनावग्रस्त हैं (मांसपेशियों को कस लें, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए हाथ मिलाएं कि वे मुट्ठी में जकड़े हुए नहीं हैं); आराम से (अपने हाथों को कुर्सी पर नीचे रखें)।

* हम इसके विपरीत अभ्यास करते हैं: हम ट्राइसेप्स में तनाव महसूस करने के लिए जितना संभव हो सके हाथ को सीधा करने की कोशिश करते हैं।

3. कंधे।अपने कंधों को सिकोड़ें और उन्हें जितना हो सके तनाव में रखें और फिर भी आपके लिए आरामदायक हों। अपने कंधों को पीछे खींचो (ध्यान से); आराम करना। उन्हें आगे धकेलें (धक्का दें); आराम करना।

4. गर्दन (पार्श्व मांसपेशियां)। हम गर्दन की मांसपेशियों के साथ काम करते हैं। कंधे भी, आराम से हैं, धीरे-धीरे अपने सिर को यथासंभव दाईं ओर मोड़ें; आराम करना। बाएं मुड़ें; आराम करना।

* गर्दन (पीठ की मांसपेशियां)।हम अपने सिर को आगे की ओर झुकाते हैं, ठुड्डी को छाती से दबाते हैं। हम मांसपेशियों को तनाव में रखते हैं। आराम करना।

* गर्दन (पूर्वकाल की मांसपेशियां)धीरे से हमारे सिर को पीछे की ओर झुकाएं। हम व्यायाम को 5 बार दोहराते हैं। हम आपकी मांसपेशियों में होने वाली संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

यदि आपने ईमानदारी से तकनीक के विकास के लिए संपर्क किया और दिन में कम से कम 15 मिनट तक इसका अभ्यास किया, तो इस स्तर पर आप पहले से ही अपने शरीर के गुणात्मक विश्राम के करीब आ जाएंगे। यह हमारे मस्तिष्क के सामान्यीकरण कार्य के कारण है। अच्छा आराम 10 मिनट तक हाथ की मांसपेशियों से पूरे शरीर में विश्राम का प्रसार होता है।

5. श्वास।जितना हो सके गहरी सांस लें - और फिर थोड़ा और; 15 सेकंड के लिए सामान्य रूप से साँस छोड़ें और साँस लें। अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर जाने दें - और फिर कुछ और; 15 सेकंड के लिए सामान्य रूप से श्वास लें और सांस लें।

6. पीछे।अपने कंधों को कुर्सी के पीछे दबाएं और अपने शरीर को आगे बढ़ाएं ताकि आपकी पीठ झुक जाए; आराम करना। इस एक्सरसाइज को सावधानी से करें या बिल्कुल भी न करें।

7. नितंब।अपने नितंबों को मजबूती से कस लें और अपने श्रोणि को सीट से उठा लें; आराम करना। अपने नितंबों को कुर्सी में दबाएं; आराम करना।

8. कूल्हों।अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें फर्श या फुटरेस्ट से 15 सेमी ऊपर उठाएं, लेकिन अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव न दें; आराम करना। पैरों (एड़ी) को फर्श या फुटबोर्ड पर दबाएं; आराम करना।

9. पेट।जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचो; पूरी तरह से आराम करो। अपने पेट को फुलाएं या अपनी मांसपेशियों को कस लें जैसे कि आप एक झटके की तैयारी कर रहे हों; आराम करना।

10. बछड़े और पैर। अपने पैर की उंगलियों को उठाएं (अपने पैरों को उठाए बिना); आराम करना। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं (ऐंठन से सावधान रहें - यदि वे होते हैं, या आप महसूस करते हैं कि वे आ रहे हैं, तो अपने पैरों को हिलाएं); आराम करना।

11. पैर की उंगलियां। अपने पैरों को आराम दें, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर दबाएं; आराम करना। अपने पैर की उंगलियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं; आराम करना।

12. चेहरा।चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने से व्यायाम का सेट पूरा होता है।

* मुँह।मुंह जितना संभव हो उतना खुला है; आराम से। होठों को एक साथ लाया जाता है और यथासंभव कसकर संकुचित किया जाता है; आराम से।

* जीभ (फैला हुआ और पीछे हटना)।अपना मुँह खोलो और जहाँ तक हो सके अपनी जीभ बाहर निकालो; आराम करो (इसे मुंह के नीचे स्वतंत्र रूप से लेटने दें)। जहाँ तक संभव हो इसे वापस स्वरयंत्र में खींचे; आराम करना।

* भाषा (स्वर्ग और तल)।तालू के खिलाफ जीभ दबाएं; आराम करना। इसे मुंह के नीचे दबाएं; आराम करना।

* आँखें।जितना हो सके अपनी आँखें खोलें और ललाट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें, अपनी भौंहों को सिकोड़ें; आराम करना।

* अपने आराम को भंग किए बिना जितना हो सके अपनी आँखें बंद करें। यह आपको आंखों के आसपास की मांसपेशियों की एक बड़ी मात्रा को अनुबंधित करने की अनुमति देगा।; आराम करना। सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक तनाव के बाद अपनी आंखों, माथे और नाक की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें।

* अंतिम व्यायाम टोन निचले हिस्सेचेहरे के। हम कल्पना करते हैं कि हम वास्तव में किसी को चूमना चाहते हैं - हम अपने होंठों को एक ट्यूब में फैलाते हैं।

आपको उस सीख को समझना होगा यह विधिसबसे पहले आप से नियमितता की मांग करेंगे। अभ्यास का क्रम मायने रखता है, उन्हें निर्धारित क्रम में महारत हासिल करनी चाहिए।

प्रत्येक बाद के अभ्यास के साथ परिचित होने का अंतराल कम से कम 4 दिन होना चाहिए। इसका मतलब है कि पहले प्रशिक्षण के दिन आप केवल एक ही व्यायाम करें। 4 दिनों के बाद, एक और डालें और इसी तरह। यह मांसपेशियों की स्मृति को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है, जो कि जैकबसन की छूट में महारत हासिल है, कम से कम एक व्यायाम करते समय समय के साथ स्वचालित रूप से "विश्राम चालू" हो जाएगा। ऐसा परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको लगभग 3 महीने की आवश्यकता होगी, जबकि यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि परिसर के नियमित कार्यान्वयन के साथ, आपको कुछ हफ्तों में ठोस परिणाम प्राप्त होंगे।

जरूरी: याद रखें कि दर्द की उपस्थिति में विश्राम की स्थिति नहीं हो सकती है। इसलिए, आपको सावधान रहना चाहिए कि व्यायाम करते समय इसे ज़्यादा न करें।

जैकबसन के प्रोग्रेसिव रिलैक्सेशन सिस्टम के नुकसान: इसमें लंबा समय लगता है और यह केवल शांत वातावरण में काम कर सकता है जहां लेटना और विश्राम का अभ्यास करना संभव है गहरी सांस लेना. मानक कामकाजी परिस्थितियों में एक व्यक्ति के पास ऐसे कुछ अवसर होते हैं, इसलिए अधिक अनुकूलित तरीके हैं।

विश्राम तकनीक 3: सुखदायक विज़ुअलाइज़ेशन

विज़ुअलाइज़ेशन चेतना का एक शक्तिशाली उपकरण है। अध्ययनों से पता चला है कि अवचेतन मन वास्तविक घटनाओं और कल्पना की गई घटनाओं के बीच अंतर नहीं कर सकता है। इसलिए, कल्पना की गई छवियों का चेतना पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।

• आराम से बैठो या लेट जाओ। अपनी आंखें बंद करें और कुछ धीमी सांसें लें। संचार के सभी साधन बंद कर दें ताकि विचलित न हों।
• कल्पना कीजिए कि आप अपनी पसंद के शांत और शांतिपूर्ण स्थान पर हैं। यह एक सुनसान समुद्र तट, एक फूलदार घास का मैदान, एक जंगल, एक नाव या कोई अन्य जगह हो सकती है जहाँ आप आराम महसूस करते हैं।
• इस छवि को पकड़ें और पल के आनंद का अनुभव करते हुए, इस स्थान पर उत्पन्न होने वाली सभी सकारात्मक भावनाओं की कल्पना करें।
• छवि जितनी अधिक यथार्थवादी होगी, उतनी ही सकारात्मक भावनाएं आपको मिलेंगी।
• जब आप सहज और शांत महसूस करें, तो धीरे-धीरे काल्पनिक दुनिया से बाहर निकलें और वास्तविक दुनिया में लौट आएं।

विश्राम तकनीक 4: ऑडियो प्रोग्राम का उपयोग करके अल्फा और थीटा स्तरों का उत्तेजना

मानव मस्तिष्क चेतना और ध्यान की विभिन्न अवस्थाओं में कार्य करता है। विभिन्न स्तरों को मस्तिष्क तरंगों की आवृत्ति से अलग किया जाता है, जैसा कि ईईजी (इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम) में देखा जा सकता है। इन स्तरों का नाम ग्रीक वर्णमाला के अक्षरों के नाम पर रखा गया है।

मस्तिष्क गतिविधि के तरंग पैटर्न के संबंध में सामान्य सहमति इस प्रकार है:

• बीटा- 14 हर्ट्ज और ऊपर। तत्परता की स्थिति, मस्तिष्क की सक्रिय अवस्था। सोच और जाग्रत होने के साथ जुड़ा हुआ है।
• अल्फा- 8 से 14 हर्ट्ज तक। मन की शांत अवस्था। सपनों में विसर्जन के साथ जुड़े, सामान्य विश्राम।
• थीटा- 4 से 8 हर्ट्ज तक। गहन विश्राम की अवस्था। हलकी नींद। सम्मोहन। ध्यान।
• डेल्टा- 4 हर्ट्ज से नीचे। गहरा सपना। अचेतन अवस्था।

अल्फा अवस्था को मस्तिष्क की सबसे स्वस्थ अवस्था के रूप में पहचाना जाता है, क्योंकि यह आराम से मस्तिष्क की गतिविधि से जुड़ी होती है। इस अवस्था का उपयोग उन्नत मन नियंत्रण तकनीकों जैसे कि ध्यान, जोस सिल्वा पद्धति और अन्य के आधार के रूप में भी किया जाता है।

मस्तिष्क को सीधे प्रभावित करने और वांछित आवृत्ति पर काम करने के लिए विशेष ऑडियो रिकॉर्डिंग, द्विअक्षीय धड़कन के प्रभाव का उपयोग करके मस्तिष्क की अल्फा तरंग गतिविधि को उत्तेजित करना संभव है। तनाव को कम करने के लिए, बारिश की आवाज़ों पर द्विकर्णीय धड़कनों को स्तरित किया जाता है, जो अपने आप में एक शांत प्रभाव डालते हैं।

ऑनलाइन कई विश्राम रिकॉर्डिंग उपलब्ध हैं, जैसे रेकी हीलिंग संगीत।

अन्ना क्रैचेक | 09/06/2015 | 2788

अन्ना क्रैकेक 6.09.2015 2788

तनाव हजारों को मारता है तंत्रिका कोशिकाएंकुछ ही मिनटों में। इससे जल्दी छुटकारा पाना सीखें।

जीवन में ऐसे क्षण आते हैं जब सब कुछ एक साथ आता है: काम पर समस्याएं, पति के साथ संबंधों में तनाव, बच्चों की पढ़ाई की अनिच्छा, पैसे की कमी। आप एक पहिया में एक गिलहरी की तरह भागते हैं, जीवन को वापस सामान्य करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन आपको लगता है कि थोड़ा और - और आपकी नसें हार मान लेंगी।

एक मिनट के लिए रुकें, अपनी सांस को रोकें, और इन त्वरित विश्राम तकनीकों में से एक का प्रयास करें। वे आपको ज्यादा समय नहीं देंगे, लेकिन आपका मूड तुरंत सुधर जाएगा और तनाव कम हो जाएगा।

आवश्यक तेलों के साथ गर्म स्नान

गर्म पानी से भरा बाथटब सबसे किफायती में से एक है और प्रभावी साधनघर पर तनाव दूर करने के लिए। इसके संचालन का सिद्धांत बहुत सरल है: में उतरना गर्म पानी, आप अपने आप को फिर से गर्भ में पाते हैं, जहां आप गर्म, शांत और अच्छे थे।

स्नान में आवश्यक तेल की कुछ बूँदें जोड़ें - और आप प्रक्रिया के प्रभाव को बहुत बढ़ा देंगे। इसके आराम प्रभाव के साथ तंत्रिका प्रणालीलैवेंडर, नारंगी, इलंग-इलंग, बरगामोट, पुदीना के तेल ज्ञात हैं। तेल को किसी आधार (दूध, आधार तेल, शहद) में पतला होना चाहिए, और परिणामस्वरूप मिश्रण पहले से ही पानी में घुल गया है।

सावधान रहें: नहाने का पानी ज्यादा गर्म नहीं होना चाहिए, नहीं तो यह काम पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. इष्टतम तापमान- 37-38 डिग्री।

ध्यान

पर पूर्वी संस्कृतियांध्यान तनाव से निपटने और प्राप्त करने की मुख्य विधि है आंतरिक सद्भाव. हम इसे अपने लिए क्यों नहीं आजमाते?

ध्यान सत्र के लिए, आपको एकांत स्थान की आवश्यकता होगी जहां कोई भी और कुछ भी आपको प्रक्रिया से विचलित नहीं करेगा। यदि मौसम अनुमति देता है, तो बाहर जाएं: लॉन पर एक छोटे से पार्क में या नदी के किनारे पर।

अपने लिए सबसे आरामदायक स्थिति लें (कमल की स्थिति में बैठना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है), गहरी और समान रूप से सांस लें, जितना हो सके सभी मांसपेशियों को आराम दें। समस्याओं, कर्मों और भावनाओं के सभी विचारों को छोड़ने का प्रयास करें। साँस लेने की प्रक्रिया पर ध्यान दें, प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने के बारे में जागरूक रहें।

ध्यान के दौरान, कोशिश करें कि हिलने-डुलने या विचलित न हों बाहरी शोर. "मम्मम" जैसी नीरस ध्वनि कहने से इसमें मदद मिल सकती है, लेकिन यह बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है।

यदि आप कम से कम 5-10 मिनट अपने आप में डूबे रहने की स्थिति में बिता सकते हैं, तो आप अधिक शांत और अधिक तनावमुक्त व्यक्ति महसूस करेंगे।

स्नायुपेशी छूट

इस विश्राम पद्धति का उपयोग अक्सर सम्मोहन सत्रों के दौरान किया जाता है, लेकिन यह घर पर तनाव को दूर करने के लिए उतना ही अच्छा है।

एक आरामदायक स्थिति लें। अपने पैरों और बाहों के साथ फर्श पर झूठ बोलना सबसे अच्छा है। आप आरामदायक कुर्सी या सोफे पर भी बैठ सकते हैं। टीवी और संगीत बंद कर दें, अपने परिवार से कहें कि वह आपको परेशान न करें या 15-20 मिनट तक शोर न करें।

अपनी आँखें बंद करें और अपने शरीर की हर मांसपेशी को मानसिक रूप से आराम देना शुरू करें। कल्पना कीजिए कि आपके पैर कैसे गर्म और भारी हो जाते हैं, आप उन्हें फर्श से नहीं फाड़ सकते। फिर हाथों के लिए भी ऐसा ही करें। उसके बाद, कल्पना करें कि आपका शरीर लंगड़ा रहा है। अंत में, अपनी गर्दन और चेहरे को आराम दें, अपने सिर को स्वतंत्र रूप से लटकने दें। कुछ मिनट के लिए इस स्थिति में रहें, हिलने-डुलने की कोशिश न करें।

सत्र को एक घूंट के साथ समाप्त करें जैसे कि आप अभी-अभी उठे हों। आपको आश्चर्य होगा कि आपकी सेहत और मूड में कितना सुधार होगा!

आक्रामकता से बाहर निकलें

यह तरीका अच्छा है अगर किसी कारण से आप बहुत नर्वस और गुस्से में हैं। यदि आक्रामकता को समय पर जारी नहीं किया जाता है, तो यह आपके स्वास्थ्य को काफी नुकसान पहुंचाएगा: दबी हुई भावनाओं का कारण बनता है तंत्रिका टूटनाऔर उद्भव।

अपने सहकर्मियों या परिवार पर अपना गुस्सा न निकालें, इसके बजाय एक तकिया लें और उसे अच्छी तरह से पीटें, उस व्यक्ति की कल्पना करें जिसने आपको गुस्सा दिलाया है। हर हिट के साथ आपको ऐसा लगेगा नकारात्मक ऊर्जानिकल जाता है, और शांति उसका स्थान ले लेती है।

एक और है अच्छा रास्तागला छूटना बुरी भावनाएं, लेकिन इसे पूरा करने के लिए आपको अपने सभी अभिनय कौशल की आवश्यकता होगी और अच्छी कल्पना. कल्पना कीजिए कि आपका बायां हाथ अचानक पागल हो गया है: यह ऐंठन है, पूरी तरह से अराजक रूप से चल रहा है, आप इसे नियंत्रित नहीं कर सकते। जंगली चालें, बेहतर!

अब कल्पना कीजिए कि पागलपन फैल गया दायाँ हाथ. फिर - पैरों और धड़ पर। अपने हाथों और पैरों को अपनी इच्छानुसार घुमाएँ, अपने श्रोणि और अपने शरीर के अन्य हिस्सों को तीव्रता से हिलाएँ। 5 मिनट के बाद, रुकें और अपनी सांस को बहाल करें। ऐसे "जंगली नृत्य" का प्रभाव बस अविश्वसनीय है! तनाव और के बारे में तंत्रिका तनावतुम अब याद नहीं करते।

वैसे इस एक्सरसाइज को एकांत में करना बेहतर होता है। अन्यथा, एक मनोचिकित्सक द्वारा देखे जाने का एक बड़ा जोखिम है।

पालतू जानवर

बिल्लियाँ, कुत्ते, घोड़े और अन्य जानवर, एक व्यक्ति के बगल में होने के कारण, तनाव और शांति को दूर करने में मदद करते हैं। यदि आपके पास कोई पालतू जानवर है, तो उसे उठाएं, उसे सहलाएं, उसके पसंदीदा खिलौनों के साथ खेलें।

यदि आपके पास अभी तक कोई पालतू जानवर नहीं है, तो बेघर जानवरों को खाना खिलाएं या किसी आश्रय में जाएं: वहां हमेशा स्वयंसेवकों की जरूरत होती है। तो आप न केवल आराम करेंगे और तनाव को दूर करेंगे, बल्कि वास्तव में एक अच्छा काम भी करेंगे। और कौन जानता है, आप अपने आप को जीवन के लिए सबसे अच्छा दोस्त पा सकते हैं।