27.01.2015

Kieltäytyessä vaihtamasta kesä- ja talviaika, näyttäisi siltä, ​​että kellojen vaihtaminen aiheutti ihmisille vähemmän stressiä, mutta huonoja tapoja, josta emme usein voi kieltäytyä, samoin kuin muut tekijät, kuten opiskelu tai työ, vievät meiltä silti arvokkaita unen minuutteja. Monet ihmiset ovat melko vastuuttomia päivittäisissä rutiineissaan, eivät usein nuku tarpeeksi, lykkäävät tarvittavaa lepoa viikonlopuksi, vaikka he eivät usko, että uni suuri arvo ihmiskeholle ja sen terveydelle. Viimeaikaiset tutkimukset tällä alalla ovat osoittaneet, että unenpuute liittyy Alzheimerin taudin puhkeamiseen. Monet arvostetut tiedemiehet ja lääkärit korostavat myös, että päiväunisuus johtaa negatiivisiin seurauksiin kaikilla alueilla, mikä johtaa elämänlaadun ja yleisen hyvinvoinnin heikkenemiseen.

Hyvän yöunen merkitys

Jokainen ikäryhmä erilaiset unen tarpeet. Vauvat ja taaperot tarvitsevat eniten laadukasta pitkäaikaista unta, esikoulu- ja kouluikä sinun on myös nukuttava hyvin, jotta voit tuntea olosi normaaliksi. Teini-ikään asti hänen unentarve on vähintään 10 tuntia vuorokaudessa. Yli 18-vuotiaiden aikuisten tulisi viettää sängyssä seitsemän tai yhdeksän tuntia.

Täyden ja pitkän unen jälkeen ihminen on fyysisesti ja henkisesti aktiivisempi, hänen suorituskykynsä paranee merkittävästi. Unen puutteen myötä meistä tulee valppaampia ja ärtyisämpiä, meidän on vaikeampi suorittaa päivittäisiä toimintojamme ja velvollisuuksiamme, kommunikoida muiden kanssa. Lisäksi unenpuute voi kertyä ja lopulta johtaa todelliseen masennukseen tai vakavaan sairauteen.

Unen puutteen seuraukset

Ihmiset, jotka eivät saa tarpeeksi unta pitkään aikaan, kärsivät seuraavista seurauksista:

• alhainen tuottavuus;
• ärtyneisyys;
• muistin heikkeneminen;
• vähentynyt fyysinen vastuu;
• lisää lihavuuden ja muiden aineenvaihduntaongelmien, kuten diabeteksen, riskiä.

Lisäksi jotkut tutkijat uskovat, että unen puute ja sen muuttaminen voivat olla yksi syövän syistä. Loppujen lopuksi, kun ihminen menee myöhään nukkumaan ja nousee ylös keskellä päivää, hän saa vähemmän auringonvaloa ja siten melatoniinia, joka puolestaan ​​​​voi lisätä estrogeenin tuotantoa, joka on joissakin rintasyövän katalysaattori. naiset.

Uniaikataulun pitämisen edut

• tietoisuuden lisääminen;
• päivittäisen stressin vaikutusten vähentäminen;
• mielialan paraneminen;
• uniaikataulua pitämällä on helpompi ylläpitää tervettä painoa;
• nukkuessaan hyvät yöunet ihminen tuntee olonsa raikkaaksi ja uudistuneeksi.

Kuinka uni vaikuttaa Alzheimerin tautiin (ja päinvastoin)

Ihmisillä, jotka ovat pitkään kärsineet Alzheimerin taudista, on unihäiriöitä. Varhain he saattavat nukkua tavallista enemmän ja herätä täysin sekaisin. Taudin edetessä potilaat voivat nukkua useammin päiväsaikaan ja pysyä hereillä yöllä. Jotkut Alzheimerin tautia sairastavat ihmiset hämmentyvät, eksyvät tai jopa menettävät muistinsa myöhään päivällä tai varhain illalla taudin puhkeamisen aikana.

Nämä negatiiviset ilmiöt johtavat potilaiden ja heidän hoitajiensa stressiin ja ahdistukseen. Yksi yleisimmistä ongelmista Alzheimerin potilaiden hoidossa ovat heidän yölliset heräämisensä ja vaelluksensa sekä epätyypilliset herätys- ja uniaikataulut. Mutta samalla sairaita hoitavien sairaanhoitajien tai sairaanhoitajien on tunnustettava, että oma uni ei ole vähempää tärkeä, sillä sairaita vanhuksia on toisinaan vaikeampi seurata kuin pieniä lapsia ja se vaatii paljon fyysistä ja henkistä voimaa.

Suurin osa tärkeä neuvo, joka voidaan antaa ihmisille, jotka haluavat parantaa unirytmiään, on noudattaa yksinkertaisia ​​sääntöjä, jotka melkein kaikki tietävät:

• harjoittele säännöllisesti, mutta sinun ei pitäisi harjoitella tai juosta kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa;
• ota tavaksesi tehdä joitain rentouttavia toimintoja ennen nukkumaanmenoa, kuten kylpeminen tai rentouttavan musiikin kuuntelu;
• nukkua hiljaisessa, pimeässä ja mieluiten viileässä huoneessa;
• noudata tiukkaa aikataulua nukkumaanmenon ja nousemisen suhteen, jopa viikonloppuisin;
• Vältä kofeiinin juomista iltaisin.

Nämä yksinkertaiset säännöt melkein kaikki tietävät, mutta tietäminen ei valitettavasti ole seuraamista. Yritä noudattaa neuvojamme ainakin lyhyen ajan, ja pian näet positiivisen tuloksen, tunnet olosi paremmaksi ja aktiivisemmaksi.

AT viime vuosikymmeninä ihmiset pyrkivät yhä enemmän pidentämään elämän kestoa ja laatua. laadukasta ruokaa, terveiden elämäntapojen elämä, työ emotionaalisten ja psyykkisten vaikeuksien parissa. He puhuvat siitä TV-ruuduilta, Internet-videoissa, he kirjoittavat sisään sosiaaliset verkostot, kirjat ja erikoistuneet verkkosivustot. Erityinen paikka terveydestään huolissaan olevan henkilön arvojärjestelmässä on laadukkaalla. Riippumatta siitä, onko ”kiuru” vai ”pöllö”, nukkuja vai ei, jokainen ihminen tarvitsee lepoa ja aikaa toipuakseen. Jos tämä fysiologinen perustarve laiminlyödään, seuraa epämiellyttäviä terveysvaikutuksia.

Uni on ihmiskeholle välttämätön lepo.

Hädin tuskin syntynyt ihminen nukkuu suurimman osan ajasta ruokataukoineen ja wc:ssä. Pitkä uni on välttämätöntä hänen fyysisille ja henkistä kehitystä. Vauva ei ole vielä tarpeeksi vahva pysyäkseen hereillä yli tuntia. Vähitellen hän kasvaa ja lepäämiseen kuluu yhä vähemmän aikaa.

Aikuisenkin suositellaan kuitenkin nukkumaan vähintään kahdeksan tuntia vuorokaudessa. Tänä aikana käytetyt energiavarat palautuvat, vastustuskyky vahvistuu, lihakset rentoutuvat ja hermosto lepää. Kaikki prosessit ihmiskehossa hidastuvat, ja aamulla hän nousee uudella voimalla.

Tarvittavan unen määrän lisäksi sinun on kiinnitettävä huomiota sen laatuun ja johdonmukaisuuteen. Tapa mennä nukkumaan myöhään tai tehdä se eri aikoina vaikuttaa negatiivisesti hyvinvointiin. Aamulla henkilö voi tuntea olonsa uneliaaksi, voimattomaksi ja kestää kauan toipua.

Ne, jotka menevät nukkumaan noin kymmenen aikaan illalla, heräävät paljon vireämpänä ja levänneenä. Ja nukkua hyvin ilmastoidussa pimeässä huoneessa vähintään kuuteen asti aamulla.

Oikeat tottumukset päiväohjelmassa vaikuttavat paitsi fyysinen terveys mutta myös parempi ulkonäkö ja hyvä mieli.

Ja unen puute liittyvät toisiinsa ja tulevat ulos toisistaan. Usein elämän ongelmia, vaikeudet häiritsevät ihmistä niin paljon, että hän ei voi nukahtaa, vaikka hän olisi erittäin väsynyt.

Pakko-ajatukset, vakava väsymys, ärtyneisyys tekevät hänestä hermostuneen, emotionaalisesti epävakaan. AT eri ajanjaksoja elämää ja riippuen psyyken ominaisuuksista, elämänkokemuksesta, itseluottamuksesta, suhteista rakkaansa, ihmiset kärsivät unettomuudesta eri syistä.

Nämä voivat olla ongelmia tai työtaakkaa koulussa tai työssä, vaikeuksia suhteissa tiimiin, ystäviin tai perheeseen. Myös omat virheet, virhearvioinnit estävät usein ihmistä nukahtamasta. Syyllisyyden tunteet, omatunto, pelot - kaikki tämä ohittaa illalla eikä anna sinun rentoutua.

Jotkut ihmiset stressaavissa tilanteissa pahentavat huonoja tapoja: tupakointi, ylensyöminen, juominen. Kaikki tämä vain pahentaa ongelmaa. Ensinnäkin sinun tulee yrittää luoda päivittäiset rutiini: tee kaikki toimenpiteet suunnilleen samaan aikaan.

Ennen nukkumaanmenoa on hyvä käydä kävelyllä raikkaassa ilmassa. Käytä vähemmän älypuhelimia ja tietokoneita, vältä konflikteja, syö oikein, säännöllisiä aterioita unohtamatta. Voit ilahduttaa itseäsi käyttämällä aikaa ja rahaa lempitoimintoihisi, harrastuksiin, hierontaan, ystävien kanssa elokuviin, luontoon, vaatteiden tai varusteiden ostamiseen. Sinun on yritettävä kääntää huomiosi pois stressin syistä niin paljon kuin mahdollista.

Jos nämä toimenpiteet eivät auta, ota yhteyttä psykoterapeuttiin tai neurologiin. He suorittavat terapiaa, määräävät tarvittaessa rauhoittavia tai unilääkkeitä. Joskus syy-seuraus-suhteet muuttuvat ja unenpuute aiheuttaa stressiä.

Jos laiminlyödä kehon lepotarpeita mistä tahansa syystä pitkään, kaikki päättyy stressaavaan tilaan, jossa on vaikea nukahtaa. Joten on olemassa eräänlainen noidankehä.

Nuoret yhdistävät usein hektisen loman ja opiskelun tai työskentelyn päivän aikana. Keskiyöllä kävellessä ja hauskanpidossa riittää, että he juovat kupin kahvia tai energiajuomia tunteakseen olonsa jälleen omaksi. täynnä energiaa aamua varten. Tällainen ruumiin pilkkaaminen ei kuitenkaan yleensä kestä kauan.

Jopa sitkeimmät ja terveimmät pojat ja tytöt alkavat sairastua useammin jonkin ajan kuluttua. He huomaavat, että heidän on vaikeampi keskittyä ja pysyä perässä. Mutta elämäntilanne tapahtuu, että opiskelijan on ansaittava elantonsa ja minimaaliset kulut, eikä nukkumiseen jää käytännössä yhtään aikaa.

Silloin nuoret pakotetaan sopeutumaan, nukkumaan kohtauksissa: tien päällä, luennoilla takapöytiin, lounasaikaan. Instituutin loppuun mennessä on hieman helpompi seurata työ- ja lepojärjestelyä.

Kuitenkin tapa tehdä jatkuvasti töitä joillekin säilyy koko elämän ajan. Mies näyttää sopeutuneen riittävän hyvin, ja hän käyttää resurssejaan levähtämättä. Hän nimittäin opiskelee ja työskentelee missä tahansa vapaa-aika. Mutta eläminen sellaisessa tahdissa ilman tiettyjä seurauksia keholle ei ole pitkä.

Kroonisen unen puutteen seuraukset

Liiallisella kuormituksella, ylityöllä ja unen puutteella on aina epämiellyttäviä seurauksia. Osa niistä eliminoidaan järjestelmän normalisoinnin aikana. Unettomana yönä huonontunut ulkonäkö paranee, iho muuttuu vähemmän kalpeaksi, kasvojen turvotus ja mustelmat silmien alta häviävät.

Uneliaisuus, ärtyneisyys, huimaus, vähentynyt henkisiä kykyjä ja keskittyminen liittyvät usein unen puutteeseen ja katoavat, kun henkilö alkaa nukkua normaalisti. Mutta jos unta laiminlyödään pitkiä viikkoja ja kuukausia, kehittyy krooninen unenpuute.

Sillä on vakavia, ei aina vältettävissä olevia seurauksia ihmisten terveydelle. Näitä ovat sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmat, painehäiriöt, aivohalvaukset, vegetatiiv-vaskulaarinen dystonia, näkövamma, pakkomielteisiä tiloja, hallusinaatiot ja pyörtyminen.

Syndrooma kehittyy vähitellen krooninen väsymys, jolle on ominaista lihaskipu, avaruushäiriö, kuume, vilunväristykset. Unenpuute pahentaa kaikkia olemassa olevia sairauksia, heikentää vastustuskykyä. Ihminen sairastuu useammin ja pidempään.

Joukossa psykologisia seurauksia- pitkittynyt, elämänilon puute, ongelmat suhteissa vastakkaisen sukupuolen kanssa, seksuaalisen halun puute. Näiden ongelmien välttämiseksi sinun on säädettävä uni- ja lepoohjelma ajoissa jo ensimmäisten kehon ja hermoston uupumussignaalien jälkeen, huolehdi itsestäsi.

Tee testi Tämä testi auttaa sinua selvittämään kuinka hyvin nukut ja onko sinulla unihäiriöitä.

Käytetyt Shutterstock-valokuvamateriaalit

Kenellekään ei ole salaisuus, että uni on erittäin tärkeää keholle.

Unen aikana kehomme alkaa aktiivisesti toipua.

Uni auttaa meitä tuntemaan olomme paremmaksi, mutta myös näyttämään hyvältä.

Asiantuntijat sanovat, että naisten tulisi nukkua pariton määrä tunteja ja miesten parillinen määrä.

Joten esimerkiksi nainen tarvitsee seitsemän tai yhdeksän tuntia unta, kun taas mies kuudesta kahdeksaan. Samaan aikaan on mielenkiintoista, että naiset, jotka tarvitsevat tunnin enemmän aikaa nukkumiseen, kuin ihmiskunnan vahva puolisko, jossa miesten on helpompi kestää unettomuutta. Ilmeisesti viisas luonto on järjestänyt kaiken niin, että unenpätkät ovat varsin hyväksyttäviä naiselle, jonka on pakko hypätä yöllä itkevien lasten eteen. Naisten tulisi mennä nukkumaan aikaisemmin kuin miesten ja nousta myöhemmin.

Ihmiskunnan kauniin puoliskon on vaikea sopeutua nousemiseen ja nukkumiseen sopimattomina aikoina. On kuitenkin tärkeää huomata, että unettomuutta on helppo sietää kykyjesi avulla, sitä ei pidä käyttää väärin. Unen aikana elimistö suorittaa itsediagnoosin ja eliminoi työssään ilmenneet ongelmat. Ja jos et anna keholle tarpeeksi aikaa nukkua, saatat maksaa tästä merkityksettömällä hyvinvoinnilla.

Älä myöskään unohda, että jos uskot amerikkalaisten tutkijoiden löytöihin, 24 prosenttia naisista, jotka käyttävät kaksi tuntia vähemmän unta uneen, on ylipainoisia. Tämä selitetään hyvin yksinkertaisesti - mitä vähemmän nukut, sitä enemmän sinulla on aikaa syödä.

Jos esimerkiksi söit illallisen klo 19-20, niin puolenyön tienoilla haluat taas syödä ja suunnata jääkaappiin, mikä ei tietenkään vaikuta vartaloasi. parhaalla tavalla.

Tiedemiehet soittavat hälytystä: viimeisen viidenkymmenen vuoden aikana alle seitsemän tuntia yössä nukkuvien 20–45-vuotiaiden naisten määrä on lisääntynyt 37 prosenttia.

Asiantuntijat selittävät gynekologisista sairauksista kärsivien naisten jatkuvasti kasvavan määrän unen puutteella.

Näistä sairauksista kärsivien naisten määrä kasvaa useita kertoja joka vuosi.

Tosiasia on, että naisten sukupuolirauhaset säätelevät työtään uni- ja hereilläolotilojen mukaisesti. Jos päiväohjelmaasi rikotaan, kuukautiset alkavat tulla eräpäivän jälkeen, mikä puolestaan ​​aiheuttaa erilaisia ​​gynekologisia ongelmia.

On myös huomattava, että unettomuus voi johtua tärkeimmän naishormonin - estrogeenin - puutteesta kehossa, joka toimii luonnollisena unilääkenä. Näiden hormonien puutos voi johtua munasarjojen toimintahäiriöstä tai ylityöstä.

Riittävän unen tarpeesta kertoo myös se, että jatkuvasta unettomuudesta kärsivien kuljettajien reaktio huononee 10-12 kertaa.

Sinun tulee olla erityisen varovainen tiellä iltapäivällä, kuten meidän Biologinen kello järjestetty siten, että haluamme nukkua tänä aikana.

Asiantuntijat väittävät myös, että unen puute voi aiheuttaa sairauden, kuten lukihäiriön.

Lukihäiriössä yhden aivopuoliskon työ on toisen työn edellä, mikä johtaa siihen, että alamme hämmentää ajatuksiamme, sekoittaa kirjaimia sanoissa ja tehdä lauseita väärin.

Jotkut ihmiset ovat syntyneet tämän piirteen kanssa, toisilla alkaa ilmetä lukihäiriön merkkejä aivohalvauksen tai aivovamman jälkeen, mutta käy ilmi, että unenpuute voi myös johtaa tällaiseen häiriöön.

Siksi, jos huomaat, että muut katsovat sinua hämmentyneenä, kun alat puhua, on aika lähettää sänkyyn. Jotta saat ajatuksesi järjestykseen, 20-30 minuuttia unta riittää sinulle.

Ja lopuksi on sanottava, että unen puute vaikuttaa negatiivisesti muistiimme. Unen aikana aivomme prosessoivat yön aikana saamaa tietoa "järjestäen" sen "soluiksi". Jos varaat vähän aikaa nukkumiseen, aivoilla ei yksinkertaisesti ole aikaa selviytyä tehtävästään, mikä johtaa siihen, että emme vain voi oppia uusi tieto, mutta unohdamme myös vanhan, koska aivot "estävät pääsyn siihen".

Uniprosessi ei ole ihmiselle vähemmän tärkeä kuin esimerkiksi säännölliset ateriat. Ja silti, kuinka monta kertaa olemme uhraaneet unen ajan puutteen vuoksi! Mihin seurauksiin tämä voi johtaa ja miten unen laatua voidaan parantaa? AnySports kysyi asiantuntijoilta.

Mikään muu lepo, paitsi uni, ei anna meille mahdollisuuden lievittää jännitystä ja väsymystä, päästä eroon raskaasta ja tunkeilevia ajatuksia, kerää voimia. Samalla kuinka paljon tärkeitä prosesseja tapahtuu kehossa yöllä! Kehossa tapahtuu synteesi- ja hajoamisprosessi: iho- ja karvasolut jakautuvat aktiivisesti, muodostuu erilaisia ​​hormoneja jne. Kyllä, ja "nuku vain puolella silmällä" - unen aikana hänen on selvitettävä paljon tietoa.

Kuinka monta tuntia sinun täytyy nukkua nukkuaksesi

Nero Einstein nukkui 4 tuntia päivässä, eikä tämä estänyt häntä jättämästä huomattavaa jälkeä tieteeseen. Mutta kuinka moni pystyy kestämään tällaista rytmiä? Tuottaa vain 1 %. Muuten, WHO:n suositusten mukaan keskimääräinen ihminen tarvitsee nukkua noin 7-8 tuntia. Tänä aikana 95 %:lla ihmisistä keho palautuu täysin.

"Kuinka monta tuntia ihminen tarvitsee nukkua saadakseen tarpeeksi unta on yksilöllinen indikaattori", sanoo Juri Poteshkin, PhD, endokrinologi. - Tämä riippuu pitkälti keskushermoston ominaisuuksista, henkilön reaktiosta ulkoisia ärsykkeitä, aivoihin tulevan tiedon analysointimenetelmästä, makuupaikan mukavuudesta jne. Keskimäärin aikaväli on 6-10 tuntia. Yli 10 tuntia unta on yksinkertaisesti hyödytöntä, alle 6 on täynnä unen puutetta.

Uskotaan, että unen asianmukaisella järjestämisellä voit "nukkua" puolessatoista tai kahdessa tunnissa. Tämä on totta, mutta pienellä varauksella. "Osittaiseen toipumiseen riittää yksi unisykli, joka on 80-90 minuuttia, joka sisältää yhden vaiheen REM-unta ja yhden hitaan aallon", sanoo Olga Yakob, professori, lääketieteen tohtori, yleislääkäri. - Pitkään tällainen lepo ei riitä, mutta voit tarjota itsellesi 3-4 tuntia elinvoimaa. Jos kuitenkin menet nukkumaan kahdelta ja heräät iloisesti kuudelta, tämä tekniikka ei auta.

Muista, että jos et nuku tarpeeksi, niin:

• Nouse ylös ja syö enemmän. Lyhytaikainen unihäiriö johtaa korkeakaloristen ja hiilihydraattisten ruokien väärinkäyttöön;
• Sinulla on suuri mahdollisuus joutua onnettomuuteen. Yksi uneton yö voi vaikuttaa negatiivisesti visuaaliseen koordinaatioon, mikä on erityisen tärkeää autoa ajettaessa;
• Et näytä parhaaltasi. "Yhdessä tutkimuksessa osallistujat, jotka kokivat univajetta, olivat ulkoisesti masentuneempia ja vähemmän houkuttelevia", Olga Yakob sanoo. Ongelma vain pahenee ajan myötä! Niinpä ihon nopeutunut ikääntyminen liittyy Ruotsin kuninkaallisen Karolinska-instituutin tutkijoiden mukaan krooniseen unenpuutteeseen”;
• Saatat vilustua. Yöllä elimistö tuottaa proteiineja - sytokiinejä, jotka ovat välttämättömiä stressin säätelylle ja infektioita torjuvien vasta-aineiden synteesille;
• Saada lisää. Kun on pulaa terveellistä unta tunteista vastaavat aivojen keskukset tulevat 60 % vastaanottavaisemmiksi. Aivot palaavat primitiivisempään toimintamalliin, kun ne eivät pysty yhdistämään tunteita tilanteeseen.

Terveellisen unen säännöt

Ihmisen biorytmejä säätelee riittävästi päivän ja yön vaihtelu. Elimme pitkään sovussa sekä luonnon että oman elimistön kanssa: nousimme aamunkoitteessa, menimme nukkumaan auringonlaskun aikaan. Mutta moderni tyyli elämä, sen kyky pysyä hereillä niin kauan kuin haluat, koputtaa meitä vuorokausirytmi. Unen kesto ja laatu heikkenevät, ja tämä suuntaus on vasta voimistunut viime vuosina. Mitä sinun tulee ottaa huomioon, jotta voit nukkua todella terveenä ja terveenä?

— . On parempi suunnitella kaikki tärkeät asiat ennen klo 17.00. Tämän ajan jälkeen tee vain rutiini. Muuten stressihormoni kortisoli, jonka pitäisi laskea päivän aikana, hyppää illalla, ja tämä vaikeuttaa nukahtamista;

— Syö illallinen. Yöllä kehosi tarvitsee ravinteita tuottaakseen ihosoluja ja hormoneja. Joten vähärasvaista lihaa tai kalaa tärkkelyspitoisten vihannesten salaatin kanssa - pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Sopiiko alkoholi ennen nukkumaanmenoa? "Alkoholi aiheuttaa jyrkän verensokerin nousun", sanoo Olga Yakob. "Ja tämä puolestaan ​​​​lisää insuliinin tuotantoa, mikä osaltaan heikentää unen laatua."

- Noudata sääntöjä. On olemassa mielipide, että jos haluat nukkua, sinun on mentävä nukkumaan ennen klo 12 yöllä. Missä määrin se on totta? "En ole tavannut tieteellistä kirjallisuutta kaikki suositukset, milloin on parempi mennä nukkumaan saadaksesi tarpeeksi unta, - kommentoi Juri Poteshkin. - Myöhäisen nukkumaanmenon yhteydessä heräämisaika pysyy pääsääntöisesti samana. Siksi vaadittu normi ihminen ei saa unta.

Tässä aiheessa:

Mutta on toinenkin mielipide: klo 12.00–4.00 tapahtuu aktiivinen melatoniinihormonin synteesi, voimakkain antioksidantti, joka kestää. Aktiivinen osallistuminen kehon palautumisprosesseissa, useiden hormonien synteesissä ja rasvojen hajotuksessa. Se on myös vastuussa unen laadusta. Melatoniinin puutteen vuoksi monet alkavat nukkua ajoittaisesti ja ahdistuneesti tai jopa kärsivät unettomuudesta.

- Muuttaa pois. Toimivat laitteet tekevät unestamme katkonaista ja häiritsevää. Suljetuille silmille joutuessaan näyttöjen valo antaa merkkejä heräämisen alkamisesta. Tämän seurauksena useat elinjärjestelmät aktivoituvat: hermosto, endokriininen, ruoansulatus. Ja arvokkaan melatoniinin synteesi pysähtyy.

- Järjestä sänkysi kunnolla. Hiljaisuus, pimeys, huoneenlämpö noin 18-20 astetta, mukava patja ja tyyny, raikkaat vuodevaatteet - sitä tarvitset terveelliseen ja sikeään uneen.

- Älä pakota itseäsi nukahtamaan. Jos et halua nukkua 10-15 minuuttia makuulle laskemisen jälkeen, älä kiduta itseäsi. Nouse ylös ja tee yksinkertaisia ​​kotitöitä. Yritä nukahtaa uudelleen 20-30 minuutin kuluttua.

Kuinka laskea aika ja herätä iloisena aamulla

Tee varaus heti, unenpuutetta on mahdotonta kompensoida millään tavalla! "Jos sinulle 8 tuntia on se määrä tuntia, jonka sinun tarvitsee nukkua palautuaksesi ja nukut 6 tuntia, tunteaksesi olosi levänneeksi sinun on kompensoitava puuttuvat tunnit seuraavalla kerralla", selittää Juri Poteshkin. . – Siksi seuraavana yönä sinun pitäisi nukkua 10 tuntia. Jos unohdat nukkua 36 tuntia, sinun tulee nukkua 9 päivän sisällä 4 tuntia enemmän kuin normaalisti. Samaa mieltä, harvoilla ihmisillä on varaa tällaiseen järjestelmään. Itse asiassa voimme nukkua tunnin pidempään, joten nämä 36 tuntia korvaavat yli kuukauden. Jos et kroonisesti nuku tarpeeksi, tarjoat itsellesi pitkän toipumisjakson.

Mutta vaikka nukut määrätyn normin mukaan, voit aamulla tuntea olosi lievästi sanottuna epämukavalta. Mikä auttaa sinua piristämään?

— Mene oikeaan univaiheeseen. Normaali uni koostuu kahdesta vaiheesta: hidas ja nopea, ensimmäisen kesto on noin 70 minuuttia, toisen - 10-15. ”Keho lepää ja saa voimaa ensimmäisessä vaiheessa. Suurin ilon tunne saavutetaan, kun heräät REM-unen vaiheessa, jolloin aivojen työ aktivoituu”, Olga Yakob kommentoi.

Kuinka saada REM-unen alku kiinni? Joko erityiset matkapuhelimien sovellukset tai käteen kiinnitettävät seurantalaitteet auttavat sinua tässä ja herättävät sinut oikea aika ja oikeassa univaiheessa. Tällaisten laitteiden tarkkuus on yleensä paljon suurempi, koska ne arvioivat nopean vaiheen alkamisen fysiologisten indikaattoreiden perusteella, eivät sängyn liikkeiden perusteella, kuten sovellukset tekevät.

Voit myös yrittää muuttaa herätysaikaasi 15-20 minuutilla ylös tai alas. Jos olet heräämisen jälkeen uninen ja levännyt, se tarkoittaa, että heräsit oikeaan univaiheeseen ja tiedät suunnilleen kuinka paljon tarvitset unta.

— Älykäs herätyskello. Aamunkoittoa jäljittelevä vempain auttaa sinua heräämään sujuvammin ja ilman liiallinen stressi. Suljetuille silmille joutuessaan valonsäteet tuovat kehon vähitellen pois hitaan unen vaiheesta nopeaan uneen.

— Oikeat juomat. Tavallinen tai vihreä tee aamulla voi olla paljon tehokkaampi kuin kuppi kahvia. Teoriassa kahvikin auttaa piristämään, mutta ei aina. "Jos olet "kahviriippuvainen", herkkyys kofeiinille laskee ajan myötä, noin 3 viikon säännöllisen käytön jälkeen, sanoo Olga Yakob. – Siksi kahvi piristeenä ei välttämättä aina toimi. Mutta tällaisten kasviperäisten valmisteiden, kuten ginseng, eleutherococcus tai kiinalainen magnolia, vaikutus on samanlainen kuin kofeiini.

Randy Gardnerille, täysin normaalille 17-vuotiaalle koulupojalle, mielenlaskennan tehtävä ei ole ollenkaan vaikeaa. Neurologi pyysi häntä vähentämään 100:sta seitsemän, sitten toisen ja niin edelleen. Mutta Gardner pääsi vasta 65:een ja vaikeni. Kysyjä odotti hetken ja ihmetteli sitten, miksi kysyjä ei laskenut enempää. "Ja mitä minun pitäisi laskea?" - kysyi nuori mies. Hän unohti jo, mitä häneltä kysyttiin.

Gardner ei ollut koskaan kokenut mielenterveysongelmia. Ja nyt? Neurologi kirjoittaa: "Kasvot ilman ilmettä, epäselvä puhe, vailla intonaatiota; sinun on rohkaistava häntä puhumaan saadaksesi ainakin jonkinlaisen vastauksen. Mitä tapahtui komealle nuorelle miehelle San Diegosta, Kaliforniasta? Kaikki on hyvin yksinkertaista: hän haluaa nukkua, kuten luultavasti kukaan ei ole koskaan halunnut. Onhan Gardner ollut hereillä 11. päivää peräkkäin, hän ei ole nukkunut 250 tuntiin. Hänen tarvitsee kestää vielä yksi yö, ja hän saavuttaa tavoitteensa: hän putoaa Guinnessin ennätysten kirjaan maailman pisimpään nukkuvana. Ehkä sen jälkeen, kun viides oli vähennetty seitsemän, väsymys sammutti hänet. lyhytkestoinen muisti kuten tapahtuu seniilissä dementiassa oleville ihmisille. Tai ehkä hän vain nukahti sekunnin murto-osaan. Tämä on liian lyhyt aika, jotta keskustelukumppani huomaa mitään, mutta riittävä pyyhkimään aritmeettisen ongelman muistista.

Tämä tapahtui vuonna 1965. Somnologia tieteenä oli vielä lapsenkengissään. Kukaan ei tiennyt silloin, että koeeläimet kuolevat pitkittyneen unen puutteen vuoksi. Kenellekään ei ole tullut mieleen, että äärimmäisyyksiin uupuneet aivot tarjoavat itselleen tarpeellisen tajuttomuuden mikrounen avulla. Näin ollen kukaan ei arvannut, että ilman aivojen sähköisen toiminnan tarkkailua oli mahdotonta todella määrittää, nukahtiko henkilö vai ei. Siksi tämän päivän tieteen näkökulmasta se, mitä Gardner teki itselleen, ei ole puhdas kokeilu. Kuinka suuri se oli sisäinen tarve unessa sillä hetkellä, kun hän unohti aritmeettisen ongelman, jää tuntemattomaksi. Tämä tarina kertoo kuitenkin kaunopuheisesti siitä, mitä tapahtuu hirvittävän uniselle ihmiselle.

Gardnerin tilatietoja piti sitten San Diegon merisairaalan neurologi John Ross. Yhdessä kollegoiden kanssa hän sitoutui tarkkailemaan nuoren miehen aloittamaa kokeilua. Psykiatri huomasi jo toisena unihäiriöpäivänä nuorimiesäärimmäisen väsymyksen merkkejä: Gardnerilla oli vaikeuksia keskittyä katseensa yhteen kohteeseen ja tunnistaa asioita koskettamalla. Kolmantena päivänä potilas vaipui melankoliaan, neljäntenä päivänä hänellä oli ensin muistihäiriöitä ja keskittymiskyvyttömyys. Lisäksi nuorella miehellä oli ongelmia aistinvaraisen havainnoinnin kanssa, hän luuli liikennemerkkiä ihmiseksi ja itsensä kuuluisaksi jalkapalloilijaksi. Emme kuitenkaan puhu psykoottisista hallusinaatioista - Gardner huomaa nopeasti ja itsenäisesti virheensä. Seuraavina päivinä oireet pahenevat. Nuoren miehen puhe hidastuu. Hän ei muista yksinkertaisimpien esineiden nimiä. Muistihäiriöt ovat yhä selvempiä.

Mutta hän teki silti tähän asti ylittämättömän maailmanennätyksen. 264 tunnin, eli tasan 11 päivän jälkeen, Gardner pitää legendaarisen lehdistötilaisuuden kello 5 aamulla, jonka William Dement muistelee kirjassaan Sleep and Health: ”Mikrofoneilla vuoratun konsolin ääressä seisoessaan Randy muistutti Yhdysvaltain presidenttiä. osavaltioissa. Hän esiintyi moitteettomasti, ei koskaan kompastunut tai joutunut käsittämättömään mutisemiseen. Lehdistötilaisuuden jälkeen Randy meni nukkumaan."

Hän nukkui lähes 15 tuntia, jonka jälkeen hän heräsi reippaana ja käytännössä terveenä. Seuraavana iltana Gardner ei mennyt nukkumaan ja seuraavana aamuna hän meni jopa kouluun. Seuraavina päivinä nuori mies meni aikaisin nukkumaan ja nukkui tavallista pidempään. Mutta pian kaikki palasi normaaliksi. Allen Rechtshaffen vahvisti lähes kaksi vuosikymmentä myöhemmin, että univajeen vaikutukset ovat palautuvia. Myöskään hänen rotillaan univaje ei aiheuttanut pitkäaikaisia ​​haitallisia vaikutuksia, jos ne vapautettiin ajoissa koelaitteistosta ja annettiin nukkua.

Somnologi Dement seurasi nuorta miestä suurimman osan ajasta henkilökohtaisesti ja auttoi häntä pysymään pirteänä yön toisella puoliskolla, jolloin unen tarve on erityisen havaittavissa. Hajauttaakseen itsensä he pelasivat koripalloa ja muita pelejä. AT viime yö Gardner löi professorin flipperissä vielä muutaman kerran.

Todelliset heräämisongelmat alkoivat kolmantena yönä. Tästä eteenpäin Gardner muuttui yhä enemmän ärtyisäksi, mielialaiseksi ja hajamieliseksi, tai päinvastoin, hän vaipui apatiaan eikä käytännössä vastannut kommunikointiyrityksiin. Joskus nuori mies muistutti somnambulistia, kirjoittaa Dement. Nykyään tiedemies ehdottaa, että sellaisina hetkinä hänen ylikuormitettu osastonsa, varsinkin jos hän sulki silmänsä hetkeksi, todella nukkui. Ilman näitä unikohtauksia, jotka voitaisiin tunnistaa EEG:stä, Gardner ei todennäköisesti olisi voinut olla niin kauan ilman todellista unta.

Dement kuitenkin, toisin kuin neurologi John Ross, väittää, että Gardner ei missään vaiheessa osoittanut todellisen psykoosin oireita: "Hänen lyhytaikaiset virheet ja väärinkäsitykset voidaan helposti selittää äärimmäisen väsymyksen ansioksi." Siksi tähän päivään asti uskotaan, että univaje ei aiheuta vakavia mielenterveysongelmia.

Nykyaikaiset kokeet, joissa univaje on hallittu tarkemmin, ovat asettumassa häiritsevämmälle tuulelle. Neljäksi päiväksi unettomiksi jääneistä israelilaissotilaista osa (suhteellisen pieni prosenttiosuus) kärsi ns. "unipuutepsykoosista" öinä, jolloin unentarve on erityisen suuri. Päivän aikana mielenterveyshäiriöt hävisivät ja sotilaat hoitivat tehtävänsä erinomaista työtä. Tätä kuvaa tukevat muut kokeet, joissa äärimmäisen unen puutteesta kärsivillä ihmisillä oli ilmeisiä psykoottisia häiriöitä, kuten hallusinaatioita, vainomaniaa, äärimmäistä aggressiivisuutta tai syvää masennusta. Kaikki nämä ilmiöt, ainakin heikentyneessä muodossa, havaittiin 17-vuotiaalla San Diegosta kotoisin olevalla opiskelijalla.

Mutta puhtaasti akateemisen keskustelun tuloksesta riippumatta, onko tunnustettava mielisairaus Mitä univaje tekee ihmisille, kukaan vakavasti otettava lääkäri nykyään ei suostuisi tällaiseen yhdentoista päivän kokeiluun. Neljää päivää pidetään nykyään äärimmäisenä rajana sille, mikä on hyväksyttävää ihmisten unen puutteen aikana. Lisäksi terveysriski kasvaa liian suureksi.

Ihminen ei ole koe-eläin. Kenenkään mieleen ei tulisi koskaan tarkistaa, kuinka kauan he voivat elää ilman unta ja mitä heille tapahtuu. Ja siksi on selvää, että tällaisella kokeella olisi katastrofaalisia tuloksia. Jotta tätä ei epäillä, riittää, kun tarkastellaan tutkimuksia, jotka tallentavat tarkasti niiden ihmisten tilan, jotka eivät ole nukkuneet vain kaksi tai kolme päivää peräkkäin.

He, kuten Randy Gardner, loukkasivat aistihavainnon luotettavuutta, suorituskyky putoaa, muisti heikkenee, kyky keskittyä ja arvioida. Tasainen mieliala katoaa, mieliala heikkenee. Ei ihme, että unihäiriöt ovat yksi niistä mahdolliset syyt kliininen masennus. Kaikki nämä oireet liittyvät asiantuntijoiden mukaan kasvavaan unentarpeeseen. Heidän kokoelmaansa kutsutaan yksinkertaisesti univaje-oireyhtymä. Se sisältää myös kasvavan riskin nukahtaa muutamaksi sekunniksi sopimattomimmalla hetkellä kirkkaassa päivänvalossa - ja vielä enemmän yöllä. Tällainen hyökkäys voi olla huomattavasti pidempi kuin mikrouni, ja se riittää esimerkiksi auton hallinnan menettämiseen ajon aikana.

Unenpuutteen ei kuitenkaan tarvitse olla kertaluonteista. Se voi muodostua vähitellen, yöstä toiseen alijäämänä. Ihmisissä, jotka pitkä aika eivät nuku tarpeeksi, eli kärsivät kroonisesta unen puutteesta, loppujen lopuksi ilmaantuvat samat oireet kuin niillä, jotka eivät ole nukkuneet peräkkäin vuorokauteen tai kahteen.

Aluksi nämä ihmiset eivät huomaa suorituskyvyn heikkenemistä. Testit, joissa tutkijat vertasivat saavutettuja tuloksia koehenkilöiden itsearviointi osoitti pelottavan ristiriidan. Ylityöllistyneet ihmiset pitävät itseään vielä varsin valppaina, kun heidän tulokset eivät ole enää tavanomaisia. Tässä - eikä vain tässä - he ovat kuin humalaisia: 17 tunnin unen jälkeen selviämme testeistä yhtä huonosti kuin 0,5 ppm alkoholia veressä. Ihminen, joka nousee aamulla kello 7, jo puolenyön aikoihin, istuu ratin taakse "humalassa". Päivän univajeen jälkeen reaktionopeudemme laskee arvoihin, jotka uneliaalla on, kun veressä on 1 ppm alkoholia.

Vasta kun valtava univaje on kertynyt useiden päivien aikana, ihmiset alkavat ymmärtää, että jotain on vialla. Ja useimmat eivät osaa määrittää tarkkaa syytä. He sanovat jotain epämääräistä, kuten "Olen jotenkin unelias", "Olen jotenkin huonovointinen", "Olen tällä hetkellä erittäin stressaantunut" tai "Olen täysin kieroutunut". Melkein kukaan ei ymmärrä, että he eivät yksinkertaisesti nuku tarpeeksi.

AT paras tapaus ylityöllistetyt ihmiset kokevat joskus fyysisiä vaivoja, päänsärkyä ja jopa lievää lämpötilan nousua. He luulevat vilustuneensa ja menevät nukkumaan päiväksi tai kahdeksi. Jos tänä aikana he saavat tarpeeksi unta, heidän työkykynsä palautuu normaaliksi. kokonaan. AT Pahimmassa tapauksessa ongelma muuttuu hengenvaaraksi itselleen ja läheisilleen - sekä toisten unien lisääntymisen vuoksi, jotka usein johtavat onnettomuuksiin tiellä, että heikentyneen kyvyn vuoksi tehdä oikeita päätöksiä.

Vaikeasta univajeesta kärsivät ihmiset tekevät todennäköisemmin virheitä, ovat sietämättömän ärtyneitä ja nukahtavat usein myös päiväsaikaan hetkeksi. Ammattikuljettajat, jotka hoitamattomien unihäiriöiden vuoksi kärsivät ns. päiväuniisuudesta, riistetään laillisesti oikeudelta harjoittaa työtään. Sotilailla joskus sodassa havaittu hirviömäinen käyttäytyminen - julmat sotarikokset, hyökkäykset omia yksiköitä vastaan ​​tai joukkomurhat siviiliväestöä- Asiantuntijoiden näkökulmasta se johtuu osittain myös päivä päivältä kasvavasta unettomuudesta.

Vuonna suoritetun tutkimuksen aikana amerikkalainen armeija vuonna 2002 eliittikokoonpanoja testattiin ennen ja jälkeen kolmen päivän taisteluharjoituksen. Unen puutteen aiheuttama suorituskyvyn pelottava lasku on osoitettu. Jotkut sotilaat nukkuivat vain tunnin 73 tunnin harjoittelussa. Kun testattiin kykyä tehdä nopeita päätöksiä liikkeiden jälkeen, he tekivät keskimäärin 15 virhettä ja ennen harjoituksen alkua vain yhden tai kaksi. "Tulokset olivat huonommat kuin humalassa", sanoi tutkimuksen johtaja Harris Lieberman.

Sotilaat eivät ole ainoita, joihin univaje-oireyhtymä vaikuttaa. ”Krooninen unenpuute on yleistä ja sitä on monia eri syistä. Niitä ovat lääketieteelliset (esimerkiksi jatkuva kipu tai unihäiriöt), epäsuotuisat olosuhteet työ (kuten pitkiä työpäiviä tai yövuoroja) sekä sosiaaliset tai kotitalouden velvollisuudet", sanoo David Dinges, yksi maailman johtavista univajeen asiantuntijoista. Pennsylvanian yliopisto Philadelphiassa, jossa työskentelee myös hänen yhtä kunnioitettava kollegansa Hans Van Dongen.

Vuonna 2003 he julkaisivat mielenkiintoisen kokeen vaikuttavat tulokset: 48 nuorta tervettä ihmistä, joilla oli täysin normaali, keskimääräinen unentarve, nukkui 2 viikkoa, osa vain 4, osa 6, osa 8 tuntia. huomion, muistin ja reaktionopeuden testit. Vain ne, jotka nukkuivat 8 tuntia, osoittivat korkeita tuloksia. Muissa ryhmissä suorituskyky heikkeni edelleen kokeen viimeiseen päivään asti, ja ne, jotka nukkuivat 4 tuntia, noin kaksi kertaa nopeammin kuin 6 tunnin uniohjelmassa.

Kaksi viikkoa myöhemmin 4 tuntia nukkuneiden työkyky oli samassa surkeassa tilassa kuin niiden, jotka eivät nukkuneet kahtena päivänä peräkkäin. Ne, jotka elivät 6 tunnin lepotilassa, saavuttivat ihmisten tilan, jotka eivät nukkuneet päivääkään. Tutkijat totesivat koehenkilöissä "pitkän aikavälin tarkkaavaisuudesta ja työmuistista vastuussa olevien järjestelmien progressiivisen neurokognitiivisen toimintahäiriön".

Siksi liian kiireiset johtajat tai TV-juontajat, jotka sanovat, että 4 tuntia unta riittää heille, ovat todennäköisesti väärässä. Tämä virhe on luonnollinen, samat Dinges ja Van Dongen huomasivat: ilmeisesti subjektiivinen väsymys, jota tunnemme, kun emme saa tarpeeksi unta useana päivänä peräkkäin, jää paljon jäljessä henkisten kykyjemme heikkenemisestä.

Analysoimalla testiä, jossa koehenkilöt itse arvioivat uneliaisuuttaan, tutkijat saivat täysin odottamattomia tuloksia. Noin viidentenä päivänä koehenkilöt, jotka eivät nukkuneet tarpeeksi joka yö, lakkasivat tuntemasta väsymyksen lisääntymistä edelliseen yöhön verrattuna. Unen säätelyn homeostaattinen komponentti saavutti niissä kyllästymisen eikä noussut enempää. Näytti jopa siltä, ​​että heidän kehonsa oli tottunut vähentyneeseen unen määrään. Kahden viikon jälkeen, vaikka heidän ei vieläkään annettu nukkua, he eivät enää valittaneet vakavasta uneliaisuudesta. Niillä koehenkilöillä, joiden piti pysyä hereillä kaksi päivää peräkkäin, olo oli verrattoman huonompi.

Johtopäätös osoittautuu pelottavaksi: unen puutteesta meistä tulee tyhmiä - emmekä edes huomaa sitä. Viime vuosina on tehty yhä enemmän kokeita, jotka ovat vahvistaneet, että kehon lisäksi myös äly tarvitsee unta toimiakseen kunnolla. Nyt neurotieteilijät näkevät yhden niistä kriittisiä tehtäviä unen tarkoitus on auttaa hermostoa käsittelemään päivän aikana saadut vaikutelmat. Tämä prosessi vie aikaa aivoille. Jos tämä aika ei riitä hänelle, syymme ilmeisesti kärsii.

On jo pitkään tiedetty, että ihmiset, jotka eivät nuku tarpeeksi pitkään, ovat henkisesti jälkeenjääneitä, eivät opi niin hyvin ja muistavat huonommin. Jotkut tutkijat ovat jopa ehdottaneet ihmisten pitämistä hereillä traumaattisen tapahtuman jälkeen, jotta he unohtavat kokemuksen nopeasti ja heidän psyykensä ei kärsi. Unenpuute on erityisen haitallista koululaisille. Unihäiriöistä kärsivät opiskelevat yleensä keskimääräistä huonommin. Jos tämä ongelma korjataan, akateeminen suorituskyky yleensä paranee. Kaksi Yhdysvalloissa vuosina 2005 ja 2006 tehtyä tutkimusta osoitti selvästi, että lapset, joilla on vakavia unihäiriöitä vakavien kuorsauskohtausten vuoksi, poikkeavat hyvin usein käyttäytymisnormeista. Ylityö ilmenee heissä yliaktiivisuutena, keskittymiskyvyttömyytenä ja joskus aggressiivisuudena. Yllättävällä määrällä on jopa diagnosoitu huomiovaje-hyperaktiivisuushäiriö (ADHD). Onnistuneen kuorsaushoidon jälkeen lasten käyttäytyminen paranee merkittävästi.

Ensimmäisessä tutkimuksessa Michiganin yliopiston lääkärit poistivat risat 22 lapselta, joilla oli ADHD - eniten. yleinen syy kuorsaus lapsilla. Vuotta myöhemmin ADHD-diagnoosi säilyi vain puolella leikkautuneista potilaista. Toisessa New Yorkin lääkäreiden suorittamassa tutkimuksessa verrattiin tuloksia 42 lapsesta, joiden risat poistettiin kuorsauksen vuoksi kontrolliryhmä jossa tämä toimenpide suoritettiin muiden indikaatioiden vuoksi. Ennen leikkausta unihäiriöistä kärsivillä lapsilla oli huomattavasti todennäköisemmin poikkeava käyttäytyminen. Kolme kuukautta myöhemmin testitulokset entisten kuorsaajien ryhmässä paranivat merkittävästi ja lähestyivät kontrolliryhmän tuloksia.

Thomas Alva Edison keksi sähkölampun jo vuonna 1879. Sähkövalo ei kuitenkaan tunkeutunut tavallisten kansalaisten koteihin heti. Siksi vuonna 1910 ihmiset menivät aikaisin nukkumaan ja viettivät sängyssä keskimäärin 9 tuntia päivässä. Nyt erään tutkimuksen mukaan keskiverto saksalainen nukkuu vain 7 tuntia ja 8 minuuttia. Hän menee nukkumaan klo 22.47, nukahtaa hetken kuluttua ja herää klo 18 ja puoli kahdeksan välillä. Ennen nukkumaanmenoa hän joko katselee televisiota tai jatkaa päivätoimintaansa sähkövalolla.

Kronobiologi Anna Würtz-Justice, Basel Sleep Laboratoryn johtaja, jossa tein somogrammin, uskoo, että tämä suuntaus johtaa usein lopulta terveysongelmiin: ”Nykyajan ihmiset nukkuvat keskimäärin tunnin vähemmän kuin 20 vuotta sitten. Ehkä monet niin sanotuista "sivilisaation sairauksista" ovat tällaisen kehityksen pitkän aikavälin seurauksia. Itse asiassa kasvava määrä näyttöä osoittaa, että krooninen unenpuute johtaa aineenvaihduntahäiriöihin. Ilmeisesti keho tarvitsee pitkän yölevän, jotta hienosti tasapainotettujen hormonien jatkuva signaaliketju ehtii suorittaa työnsä.

Unettomuus vaikuttaa hiilihydraattien aineenvaihduntaan ja hormonijärjestelmään samalla tavalla kuin normaalit ikääntymisprosesseja, chicagolaiset Carina Spiegel ja Eva Van Kauter selvittivät vuonna 1999. Kokeessaan neljä tervettä nuorta nukkui vain 4 tuntia kuusi päivää peräkkäin. Tämän seurauksena heidän verikokeensa näytti yhtä huonolta kuin yleensä ihmisillä, jotka olivat infarktia edeltävässä tilassa tai diabeteksen laitamilla. "Unen puute näyttää lisäävän kroonisten ikääntymiseen liittyvien sairauksien vakavuutta", tutkijat päättelivät. Toisin sanoen: joka nukkuu vähän, vanhenee nopeammin.

Välittäjäaineet, kuten insuliini, leptiini ja greliini, sekä hormonit kilpirauhanen ja lisämunuaisen kuori tarjoavat jatkuvasti tasapainoisen tason sisäistä energiaa, joka on mukautettu kehon tarpeisiin, jossa elimemme voivat toimia optimaalisesti. Unen aikana kasvuhormoni käynnistää kehon monimutkaisen uudistumisohjelman. Kehossa syntyy uusia soluja ja se kuluttaa siihen huomattavasti energiaa. Ja koska emme syö tällä hetkellä, rasvaa poltetaan ennen kaikkea vatsan, pakaran ja reisien energiavarastoista. Siksi painonpudotusta ja nuorentumista edistävä synteettinen kasvuhormoni on saavuttanut mainetta voimaurheilun suosituna päihteenä.

Ehkä urheilijoiden pitäisi dopingin sijaan yksinkertaisesti nukkua enemmän ja syvemmin. Loppujen lopuksi, jos aika monimutkainen prosessi yöllinen aineenvaihdunta ei riitä, tai jos nukumme liian epäsäännöllisesti, koko järjestelmä voi mennä pieleen. "Monet tutkimukset vahvistavat tämän nyt Unenpuute ja aineenvaihduntahäiriöt liittyvät toisiinsa" sanoo Wurtz-Justice. Hymyilevä, energinen nainen, kotoisin Uudesta-Seelannista, tekee pelottavan vakavan ilmeen. Ja hän on oikeassa: hänen sanansa tarkoittavat, että esimerkiksi liikalihavuus, diabetes tai sydän-ja verisuonitaudit ovat yleistymässä, osittain siksi, että nukumme vähemmän ja epäsäännöllisemmin.

Viime vuosina kolmen sairauden yhdistelmä, jota lääkärit kutsuvat metaboliseksi oireyhtymäksi, on yleistynyt. Potilaat ovat ylipainoisia, heillä on dramaattisesti kohonneet seerumin lipidit ja verenpaine, ja he ovat alttiita diabetekselle. Voidaanko pitää sattumana, että tämä suuntaus ilmestyi samaan aikaan yleisen uniajan lyhenemisen kanssa?

Luultavasti ei. Hollannissa ryhmä neurotieteilijöitä, joita johtaa Rud Buijs Amsterdamin neurotieteen instituutista, on tutkinut metabolisen oireyhtymän syitä useiden vuosien ajan. He onnistuivat löytämään vakuuttavia todisteita siitä, että mikä on yhteistä kaikille tämän taudin eri ilmenemismuodoille, joka vaikuttaa neljäsosaan Yhdysvaltojen väestöstä, on epäonnistuminen aineenvaihdunnan hallinnassa biologisen kellon avulla. Buysin johtopäätös lyhyesti kuuluu: joka nukkuu huonosti ja aina eri aikoina, niin elimistön sisäiset rytmit pettää ja tämä voi johtaa aineenvaihduntahäiriöihin.

Mitä tulee ylipaino, nyt kukaan ei epäile sen suoraa yhteyttä unenpuutteeseen. Viime vuosina monet tutkijat ovat osoittaneet useissa kokeissa, että ihmiset, jotka nukkuvat hyvin vähän tai huonosti, ovat todennäköisemmin lihavia kuin muut * .

_________
* Tämä on vain yksi monista tekijöistä, eikä suinkaan tärkein: jos henkilö nukkuu vähän, mutta liikkuu paljon, hän päinvastoin laihtuu.

Shahrad Taheri Kalifornian Stanfordin yliopistosta on esimerkiksi osoittanut, että alle 8 tuntia yössä nukkuvien ihmisten painoindeksi (BMI, paino jaettuna pituuden neliöllä) kasvaa suoraan verrannollisesti unen puutteeseen. Ruokahalua säätelevillä hormoneilla lienee tässä ratkaiseva rooli: liian vähän nukkuvilla ihmisillä nälkähormonin greliinin tasot veressä kohoavat ja ruokahalua hillitsevän leptiinin määrä vähenee.

Tämä ei ole yllättävää, koska keho unen aikana tukahduttaa greliinin eritystä ja lisää - leptiiniä, jotta nälkä ei herätä meitä yöllä. Jos henkilö ei nuku tarpeeksi, greliiniä muodostuu liikaa, mikä saa hänet syömään enemmän kuin tarvitsee. Emmanuel Migno, Stanfordin tutkimusryhmän johtaja, on samaa mieltä: ”Tutkimuksemme osoittaa merkittävän yhteyden unen ja aineenvaihduntahormonien välillä. AT kehitysmaat, jossa krooninen unenpuute on yleistä ja ruokaa on helposti saatavilla”, havaitut vaikutukset ”on ratkaisevan tärkeitä liikalihavuuden laajalle levinneisyydelle”.

Kronobiologi Rud Buijs on havainnut suoran yhteyden hypotalamuksen keskeisen sisäisen kellon ja lähellä olevan aivojen alueen, nimeltä nucleus arcuatus (puoliympyrän muotoinen ydin), joka vastaa ruokahalun säätelystä. "On käynyt ilmi, että kiertävät hormonit vaikuttavat suprakiasmaattisiin ytimiin, ja muutokset niissä puolestaan ​​​​muokkaavat välittömästi nucleus arcuatuksen toimintaa", hän kertoi kollegoilleen neurotieteen konferenssissa vuonna 2006.

Tämä huolestuttava suuntaus vaikuttaa myös lapsiin: Kanadalaiset tutkijat Lavalin yliopistossa Sainte-Foyssa havaitsivat vuonna 2006, että 5–10-vuotiaat lapset, jotka nukkuivat vain 8–10 tuntia päivässä, olivat 3,5 kertaa todennäköisemmin ylipainoisia kuin heidän ikätoverinsa, jotka nukkuivat vain 8–10 tuntia päivässä. sai 12-13 tuntia unta tässä iässä.

Samana vuonna San Diegon vuosikongressissa esiteltiin tähän mennessä suurimman uni- ja ylipainotutkimuksen tulokset. Käsiteltyjen tietojen määrä saa meidät käsittelemään niitä erityistä huomiota: Sanjay Patel, Clevelandin yliopiston lääkäri ja kollegat analysoivat tietoja 68 000 sairaanhoitajalta, joille tehtiin unen kestoa ja painoa koskeva kysely kahden vuoden välein vuosina 1986-2000. Lisäksi suuresta vastaajamäärästä johtuen oli mahdollista ottaa huomioon yksilöllisen unen määrän vaikutus painoon, sillä muut merkittävät tekijät tällä perusteella tunnistetuissa ryhmissä eivät eronneet - olipa kyseessä pituus, ikä, urheilulaji. aktiivisuus tai ruoan määrä ja laatu.

Viisi tuntia tai vähemmän vuorokaudessa nukkuneet naiset painoivat jo tutkimuksen alussa keskimäärin 2,5 kiloa enemmän kuin seitsemän tuntia nukkuneet. Kymmenen vuotta myöhemmin painoero on kasvanut 3,25 kiloon. "Nämä luvut eivät vaikuta erityisen suurilta, mutta ne puhuvat keskiarvosta", Patel selittää. Jotkut naiset toipuivat huomattavasti enemmän tutkimuksen aikana. Erityisesti ne sairaanhoitajat, jotka nukkuivat vain viisi tuntia, lihoivat kolme kertaa todennäköisemmin 15 kiloa. Ja vielä kuuden tunnin unen jälkeen noussut riski erittäin voimakas painonnousu.

Pitkäaikainen unettomuus ei vaikuta vain aineenvaihduntaan ja energiaan. Endokrinologi Eva Van Kauter osoitti jo vuonna 1992, että unenpuuteella ihmiskeho tuottaa huomattavasti vähemmän kasvuhormonia. Se tarkoittaa sitä unen puute vähentää koko järjestelmää sisäelimet mahdollisuus yöregeneraatioon. Tällainen vähentäminen voi johtaa sairauksiin lähes kaikilla tasoilla. Jos elimillä ei ole aikaa ja materiaalia korvata vanhoja tai sairaita soluja uusilla, ne toimivat väistämättä huonommin ja niiden vastustuskyky taudeille heikkenee.

Samat ilmiöt ovat taustalla muinaisen kansan viisauden, jonka mukaan sairas ihminen on hyödyllisin uni. Todennäköisesti jokainen on kokenut tämän itse: menet sairaana nukkumaan, nukut epätavallisen syvästi ja pitkään ja heräät terveenä. Ei suotta, että sairauden aikana tai leikkauksen jälkeisen toipumisen aikana unentarpeemme on paljon tavallista suurempi. Keho tarvitsee lisäaikaa, ja mahdollisesti lisämäärä kasvuhormonia uusiutumiseen. Uni on potilaan pyhä velvollisuus!

Näille sanoille on paljon todisteita. Rotille, jotka Allen Rechtshaffen piti hereillä, kehittyi pian haavaumia, jotka eivät parantuneet. Ja että kasvuhormonilla, jota keho tuottaa vain syvän unen vaiheessa, on tässä ratkaiseva rooli, ryhmä todisti vuonna 2005. Amerikkalaiset tutkijat ihotautilääkäri Ladan Mostagimin ohjauksessa. Heidän kokeissaan rottien iho vaurioitui hieman, ja joka kerta kun ne herättivät ne BS:n aikana, eivätkä syvässä unessa häirinneet - ja haavat paranivat samalla nopeudella kuin normaalisti nukkuvilla eläimillä.

Yksi kriittiset järjestelmät elimistön, joka ruokkii uni joka yö, on immuunijärjestelmä. Fysiologit ovat aina uskoneet, että unen puute heikentää vastustuskykyä sairauksille - ja päinvastoin, että nukumme niin paljon tartuntatautien, kuten flunssan, aikana, koska immuunijärjestelmä työskentelee tällä hetkellä erityisellä stressillä. Uskottiin, että unen aikana se tappaa ja poistaa taudinaiheuttajia ja tuottaa parantavia välittäjäaineita ja vasta-aineita sekä aktivoi lymfosyyttejä.

"Omituista kyllä, tälle olettamukselle on hyvin vähän kokeellista näyttöä", sanoo Jan Born, neurotieteilijä ja hormoniasiantuntija Lyypekistä. On totta, että ihmiset, joille lääkärit ovat tahallaan tartuttaneet ARI-viruksia, sairastuivat useammin ja sairastuivat vakavammin, jos he nukkuivat vähän. Koerotat Allen Rechtshaffen sairastuivat äärimmäisestä unen puutteesta huolimatta tartuntatauteihin vain kontrolliryhmän eläimet.

Ehkä tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että eläimiä ei tutkittu kunnolla. Joka tapauksessa Rechtshaffenin työntekijä Carol Everson toisti myöhemmin kokeensa ja sai täsmälleen päinvastaisen tuloksen: ensi silmäyksellä terveeltä näyttäneiden eläinten immuunijärjestelmä heikkeni merkittävästi 14 unen jälkeen. Jo viidentenä päivänä Everson-rottien immuunipuolustus ei kyennyt hallitsemaan mikrobihyökkäyksiä. Tutkija tuli seuraavaan johtopäätökseen: "Pitkäaikainen unenpuute muutaman päivän jälkeen johtaa normaalisti steriilien sisäisten kudosten infektioon patogeenisilla bakteereilla." Jos koe jatkui, bakteerit jatkoivat lisääntymistä ja rotat kuolivat lopulta.

Yksi kaikista kovia todisteita että uni tukee työtä immuunijärjestelmä, vastaanotti Lyypekin tutkijaryhmän, jota johti Jan Born. Vuonna 2003 Tanya Lange ja hänen kollegansa rokottivat 19 koehenkilöä hepatiittia vastaan. Osa rokotetuista sai sen jälkeen mahdollisuuden nukkua normaalisti, osa suostui olemaan hereillä yöllä ja seuraavana päivänä. 4 viikon kuluttua normaalisti nukkuneiden veressä oli lähes kaksi kertaa enemmän vasta-aineita taudinaiheuttajia vastaan ​​kuin muilla. Vaikka unen tehtävä suorassa vastustuskyvyssä infektioita vastaan ​​ei ole vielä selvä, "kokeen tulos osoittaa unen merkityksen pitkäaikaisen immuunipuolustuksen kehittymiselle", tutkijat kirjoittivat. Toisaalta nyt kukaan asiantuntijoista ei epäile, että unen puute johtaa sairastumiseen myös siksi, että se avaa vihreää valoa tartuntatautien taudinaiheuttajille.

Jokainen meistä joskus hallitsemattomasti "tarraa yhteen" silmät. Tiedämme kaikki, että tässä tapauksessa on vain yksi järkevä ratkaisu: uni. Mutta järki voittaa harvoin. Sokeasilmäiset ihmiset ajavat ympäriinsä autoilla. Mutta itsestään putoavat silmäluomet ovat kiistaton merkki uneliaisuudesta, joka, kuten somnologian pioneeri Dement perustellusti totesi, "on viimeinen - eikä suinkaan ensimmäinen - askel nukahtamisen tiellä". Kun suljemme silmämme, emme todellakaan enää hallitse itseämme. Tämän seurauksena monet kuljettajat heräävät ojassa - kun taas toiset eivät herää.

"Pitäisikö unessa ajaminen rikos? Epäilemättä! vaatii Eileen Rosen, philadelphialainen somnologi. Yhdysvalloissa tapahtuu vuosittain noin 100 000 väsymiseen liittyvää onnettomuutta, joista 71 000 loukkaantuu ja 1 500 kuolee. Aineelliset vahingot ovat miljardeja dollareita. Saksassa luvut eivät näytä paremmalta: Saksan vakuutusyhtiöiden liiton tutkimuksen mukaan ylityö on syynä 24 %:iin kuolemaan johtaneista onnettomuuksista Baijerin teillä. Jos lasket kokonaismäärä Vuonna 2005 Saksan teillä kuoli 5 361 ihmistä, ja ratissa nukahtaminen vaati 1 287 ihmisen hengen.

Mutta silti monet ihmiset lähtevät ajattelemattomasti lomalle autolla viimeisen työpäivän illalla- aika, jolloin uneliaisuuskohtauksia esiintyy useimmin. Usein ennen lomaa ihmiset joutuvatkin työskentelemään erityisen intensiivisesti ja siksi nukkuvat tavallista vähemmän. Heille kertyy huomaamattomasti merkittävä univaje. Ja sitten tavallinen iltapäivän aktiivisuuden lasku riittää kuljettajalle vaarallisen uneliaaksi.

Mitä tehdä tällaisissa tapauksissa, selvittivät vuonna 1997 Louise Rayner ja Jim Horn Lowborrow'n yliopistosta Iso-Britanniasta. He tarkistivat eri tavoilla unenkestävyys ja löysi optimaalisen yhdistelmän: sinun täytyy ajaa lähimmälle parkkipaikalle, juoda kaksi kupillista kahvia tai muuta juomaa, jossa on korkea kofeiinipitoisuus, ja sitten makaamaan neljännestunniksi. Ajosimulaattorissa testattaessa tämä toimi paremmin kuin kumpikaan työkalu erikseen. Koska kofeiinin virkistävät ominaisuudet ilmenevät vasta puolen tunnin kuluttua, on mahdollista nukahtaa ilman ongelmia. Ja lyhyen päiväunen jälkeen kofeiinikin tekee tehtävänsä, eikä ajaminen ainakaan seuraavat kaksi tuntia ole suuri riski.

Tällainen koe osoitti lopulta, että kofeiini - tehokas lääke virkistys, joka oikea sovellus voi tuoda suuri hyöty. Kahvi tehostaa aivojen kiihotusjärjestelmää tuottaen saman vaikutuksen kuin kiinnostava, häiritsevä, rasittava työ tai urheilu. Ei ole sattumaa, että William Dement, joka auttoi Randy Gardneria kestämään, viihdytti häntä pelaamalla koripalloa ja flipperiä.

Mutta pakottamalla unikeskusten vaihtajan pysymään epäluonnollisen pitkään "valve"-asennossa, olemme suuressa vaarassa: unettomuus lisääntyy tästä. Sen ohella kasvaa vaara tehdä vaarallinen virhe seuraavana päivänä ja varsinkin sitä seuraavana yönä. Lisäksi kroonisen unen puutteen yhteydessä, kuten edellä on kuvattu, ihmisistä tulee tyhmiä, lihavia ja sairaita.

Kaiken tämän yhdessä näyttäisi saavan kaikki tarkkailemaan riittävästi unta. Mutta mistä tiedämme tarkalleen, kuinka paljon unta kaipaamme? Kuinka paljon unta ihminen tarkalleen tarvitsee? Somnologit ovat etsineet vastauksia näihin kysymyksiin useiden vuosien ajan.

Thomas Wehr, amerikkalainen psykobiologi Kansallinen instituutti terveys Bethesdassa, kysyttiin 1990-luvun alussa. kysymys siitä, mitä tapahtuisi, jos ihmisille annettaisiin mahdollisuus nukkua 14 tuntia vuorokaudessa, mikä vastaisi sitä luonnollista tilannetta, jonka esi-isämme kokivat joka talvi tuhansien vuosien ajan. Alkaisivatko ihmiset nukkua seitsemän, kahdeksan tai yhdeksän tuntia peräkkäin, kuten viime vuosisatoina, vai palaavatko he unohdettuihin "talviuneihin"?

Ver valitsi tutkimukseen 24 henkilöä, jotka nukkuivat neljä kuukautta unilaboratoriossa. Päivän aikana he saivat nousta kello 10 ja tehdä mitä halusivat. Heidän oli määrä viettää seuraavat 14 tuntia sängyssä pimeässä huoneessa. Ilmeisesti aluksi koehenkilöt kompensoivat merkittävää vajetta ja järjestivät itsensä oikea kurssi uniterapiaa. He nukkuivat keskimäärin yli 12 tuntia vuorokaudessa. Tämä oli selvä osoitus siitä, että heillä oli aiemmin - huomaamattaan - merkittävästi unen puutetta."Nyt kukaan ei tiedä, mitä tarkoittaa olla todella iloinen", sanoo Ver. On oletettava, että useimmat ihmiset kerääntyvät ajan myötä yhtä paljon univajetta kuin hänen vapaaehtoiset.

Mutta uniterapia toimi. Vähitellen koehenkilöt alkoivat nukkua vähemmän ja noin neljän viikon kuluttua he saavuttivat muuttumattoman arvon 8 tuntia ja 15 minuuttia. Kaikki viittaa siihen, että tämä on ihmisen luonnollinen keskimääräinen unentarve, ainakin pimeänä vuodenaikana. Kesällä, kun päivänvaloajat ovat pidempiä, tarvitsemme todennäköisesti hieman vähemmän unta kuin talvella.

Verin saamat tulokset ovat hyvin yhtäpitäviä sen kanssa, mitä somnologit ovat pitkään pitäneet ihmisen likimääräiseksi päivittäiseksi unentarpeeksi - 8 tuntia. Jos 100 vuotta sitten ihmiset viettivät 9 tuntia sängyssä, voidaan olettaa, että suurin osa nukkui kuitenkin vain 8 tuntia. niistä.

Mutta olisi suuri virhe, josta lukijaa on varoitettava, yrittää pakottaa itsesi nukkumaan tasan 8 tuntia. Joillekin tämä voi olla liian vähän, mutta toisille se voi olla liikaa. Unen tarve vaihtelee ihmisestä toiseen. ”Jos olemme terveitä eikä mikään estä meitä nukkumasta niin paljon kuin haluamme, keho ottaa sen automaattisesti vaadittava määrä nukkua", sanoo Claudio Basetti, Zürichin yliopistollisen sairaalan neurologisen osaston johtaja, uniasiantuntija. Meidän tehtävämme on tarjota oikeat olosuhteet. Unentarve on osittain geneettistä ja riippuu myös monista muista tekijöistä. Kaikkia 5–10 tunnin lukuja pidetään normaalina.

Siksi niiden, jotka nukkuvat pitkään, ei pitäisi hävetä tätä, saati antaa itseään kutsua laiskoiksi. Samoin ihmisten, jotka eivät voi pysyä sängyssä pitkään, ei pidä kiinnittää huomiota syytöksiin levottomuudesta tai liiallisesta uraismista. Ihminen ei voi tehdä mitään yksilölliselle unentarpeelleen.

Kuitenkin ne, jotka väittävät saavansa tarpeeksi unta alle 5 tunnissa tai että he ovat nukkuneet tuskin pitkään aikaan, ovat yleensä väärässä. Kuuluisat unettomat ihmiset, kuten Napoleon, jonka väitetään tyytyvän neljään tuntiin, tai sähkölamppujen keksijä Thomas Edison, joka halusi tulla toimeen ilman unta, pettivät itsensä. Napoleon ilmeisesti kärsi unihäiriöstä ja sen vuoksi nukahti usein päiväsaikaan. Edison, he sanovat, myös nukkui usein ja paljon päiväsaikaan.

Somnologit kutsuvat jatkuvasti unilaboratorioon ihmisiä, jotka väittävät, että he eivät saa paljon unta. Samaan aikaan hämmästyttävällä säännöllisyydellä käy ilmi, että potilaat nukahtavat täydellisesti yöllä ja joskus nukkuvat syvään useita tunteja peräkkäin. Mutta he itse itsepintaisesti väittävät päinvastaista, eikä tämä ole yllättävää: kun olemme puoliunessa, menetämme ajantajun. Valvottu aika näyttää meistä uskomattoman pitkältä, ja unessa vietetyt tunnit päinvastoin lentää ohitse huomaamatta. Periaatteessa ihminen ei rekisteröi alle 20 minuuttia kestäviä unijaksoja. Mielenkiintoista on, että huonosti nukkuvat ihmiset aliarvioivat unensa pituuden, ja terveet nukkujat raportoivat yleensä täysin oikeat tiedot nukkumismäärästään.

Erikoiskirjallisuudessa on vain kolme luotettavasti dokumentoitua tapausta erittäin lyhyestä unesta: kaksi miestä, jotka nukkuivat alle kolme tuntia yössä, ja neiti M, 70-vuotias entinen sairaanhoitaja Lontoosta, joka nukkui vain yhden yön. tunti yössä. Tapaukset, joissa ihmiset nukkuvat säännöllisesti hyvin pitkään, yli kymmenen tuntia, ovat paljon yleisempiä, mutta ne muodostavat myös erittäin pienen osan kokonaismäärästä.

Lyhyt uni ei aina ole epäterveellistä. Ja jo tarpeeksi nukkuvalle ylimääräiset päiväunet eivät tuoreimpien tietojen mukaan tuo mitään erityistä hyötyä. Vain jos koet säännöllistä unenpuutetta, joka ilmenee esimerkiksi arkipäivisin päiväunina ja viikonloppuun pitkittyneenä unena, sinun on itse kokeilemalla selvitettävä, mikä on henkilökohtainen unentarpeesi ja verrattava unen määrään. jonka todella onnistut saamaan.

Tätä varten voit järjestää loman tai loman aikana itsellesi unihoidon, joka aamu makaamalla sängyssä, kunnes ei ole pienintäkään halua nukkua lisää, ja illalla yrittää silti nukahtaa normaaliin aikaan. Muutamaa päivää myöhemmin se on vahvistettu - kuten Thomas Veran koehenkilöt - enemmän tai vähemmän vakioaika uni, jossa ihminen tuntee olonsa virkeäksi päivällä ja nukahtaa helposti illalla.

Tuloksena ei vain terveydentila parane ennen lomaa, vaan myös yksilöllinen unentarve on selkeä. Niitä, jotka haluavat ylläpitää terveyttä ja suorituskykyä pitkään, kehotetaan noudattamaan saatuja tietoja. Jos tällaista koetta ei voida suorittaa työpäivinä, kannattaa pitää unipäiväkirjaa, johon merkitään kaikki yön ja yön tunnit. päiväunet laskeaksesi tarvittavan uniajan viikon lopussa. Ihmisten, joiden päivittäinen uniaika on 8 tuntia, tulisi nukkua noin 56 tuntia viikossa. Jos työpäivinä he onnistuvat nukkumaan vain 7 tuntia, on toivottavaa saada jotenkin 5 tuntia. Tämä voidaan saavuttaa järjestämällä itsellesi esimerkiksi neljä puolen tunnin "hiljaista tuntia" viikossa, kymmenen tuntia unta lauantaina ja yhdeksän tuntia sunnuntaina.

Niiden, jotka haluavat nukkua pidempään, kannattaa miettiä, mikä aika on heille paras mennä nukkumaan. Loppujen lopuksi yksi ei käytännössä onnistu herätä aamulla tavallista myöhemmin, ja toinen - nukahtaa aikaisin illalla. Syytä tästä aamutunnit jotka menevät erilaiset ihmiset eri nopeuksilla riippuen siitä, minkä kellogeenimuunnoksen olemme perineet vanhemmiltamme. Vaikka biologinen kello säätää itseään päivänvalon mukaan niin, että sen vuorokausi on lopulta lähes aina 24 tuntia, sen näyttämä aika on yleensä hieman todellista aikaa jäljessä tai hieman edellä.

Siksi kronobiologit jakavat ihmiset tyyppeihin lainaten nimensä lintumaailmasta: yöelämän suosivia ihmisiä kutsutaan pöllöiksi, ja varhain nousevia kutsutaan larksiksi. Selkeät pöllöt nukahtavat myöhemmin kuin tavalliset ihmiset, koska heidän biologinen aika jonkin verran todellista jäljessä. Aamulla he voivat nukkua hyvin pitkään, varsinkin pimeässä huoneessa, kun sisäinen kello ei saa signaalia päivänvalosta kiihtymään. Kun he lopulta heräävät, he tuntevat olonsa usein vielä puoleenpäivään asti letargisiksi, mutta illalla he pysyvät aktiivisina ja tehokkaina epätavallisen pitkään. Yöllä yleisen uneliaisuuden kronobiologinen komponentti nousee niin hitaasti, että he voivat nukahtaa helposti vain hyvin myöhään yöllä - ainakin jos he nukkuivat aamulla hyvin eivätkä nousseet epätavallisesti suuri tarve unessa.

Larks puolestaan ​​väsyy aikaisin ja herää ennen aamunkoittoa, koska heidän sisäinen kellonsa käy tavallista nopeammin. Mahdollisuus makaamaan sängyssä pidempään ei tarjoa heille mitään iloa. He eivät pääsääntöisesti vieläkään saa unta tähän aikaan ja ovat suuttuneet siitä, että he jättivät turhaan aamutunnit, jolloin heidän työkykynsä on erityisen hyvä. Jos kiirun tarvitsee nukkua pidempään, niiden tulee mennä aikaisemmin nukkumaan illalla. Edellyttäen, että heidän kehonsa todella tarvitsee unta, he nukahtavat helposti tähän aikaan. Pöllöjen on parempi nousta myöhemmin aamulla.

Viime aikoina niiden ihmisten määrä, joilla on selvä äärimmäinen kronotyyppi, on lisääntynyt, sanoi Münchenin kronobiologi Til Renneberg. Samaan aikaan varsinaiset pöllöt, jotka menevät nukkumaan noin neljältä aamulla, ovat paljon yleisempiä kuin selkeät kiiruat, jotka ovat jo heräämässä tähän aikaan. Nämä ovat tuloksia laajasta tutkimuksesta, johon osallistui 400 tuhatta ihmistä.

Ilmeisesti useimmat ihmiset ovat nyt vaarallisen trendin otteessa: kun he menevät päivänvaloon yhä harvemmin, heidän kehon kellon geneettisesti määrätyistä tahdista tulee kriittistä. – Pilvisinäkin päivinä katu on monta kertaa valoisampi kuin hyvin valaistuissa toimistoissa. Mutta koska työskentelemme sisätiloissa, rytmimme eivät ole synkronoituja ulkopuolinen maailma", Renneberg varoittaa. Aiemmin ihmiset työskentelivät paljon todennäköisemmin ulkona. Siksi pöllöt ja kiurut olivat erittäin voimakkaita harvinaisia ​​poikkeuksia. ”Useimmille ihmisille pätee seuraava sääntö: mitä vähemmän päivänvaloa he saavat, sitä myöhemmin heidän sisäinen kellonsa sopeutuu oikea päivä. Jos olisimme kaikki maanviljelijöitä emmekä viettäisi niin paljon aikaa työhuoneiden hämärässä, niin paljon pienempi määrä ihmisiä menisi aamulla nukkumaan, mutta vähemmän olisi myös ihmisiä, joiden silmät ovat liimautuneet yhteen jo kello kahdeksalta. ilta.

Tosiasia on, että tietoisuudellemme sähkövalo on heikkouksistaan ​​huolimatta päivän merkki, kun taas kronobiologinen järjestelmä näkee sen parhaimmillaan hämäränä. Tämän seurauksena fysiologisesta kellosta puuttuu se asetettu signaali, jota kronobiologit kaikilla kielillä kutsuvat Saksan sana Zeitgeberit ovat ulkoisia ajan määrittäjiä. Tämän vuoksi sisäinen päivä ja yö ovat yhdenmukaisia ​​todellisen valon ja pimeää aikaa päivät vielä pahempia kuin luonto on säätänyt. Seurauksena voi olla unihäiriöitä.

Omaa kronotyyppiäsi ei ole vaikea määrittää itse. Tätä varten sinun tarvitsee vain laskea mihin aikaan vapaina päivinä, esimerkiksi loman loppuun mennessä, kun univaje on minimaalinen, unen puoliväli laskeutuu. Jos nukut esimerkiksi keskiyöstä kahdeksaan aamulla, keskiuni tulee neljältä. Kronobiologien tutkimuksen mukaan tämä koskee useimpia ihmisiä, ja tätä kronotyyppiä pidetään keskimääräisenä.

On myös monia välityyppejä - enemmän tai vähemmän lauhkeita pöllöjä tai kiihuja. Äärimmäiset pöllöt - se on noin yksi kahdeskymmenesosa - nukahtaa puoliyhdeksään aamulla tai myöhemmin. Erityisen harvinaisia ​​esiintyy ilmentyneitä kiuruja - ihmisiä, joiden biologinen kello ilman asetettua signaalia ohittaa päivittäisen ympyrän alle 24 tunnissa - vain 2 % vastaajista löysi sellaisia ​​ihmisiä. Heidän keskiuniaikansa on klo 02:00 riippumatta siitä, noudattavatko he työaikataulua tai valitsevatko nukkumisaikansa vapaasti. Tämä ei ole yllättävää, koska he yleensä heräävät aamulla itse, kauan ennen kuin herätys soi.

Useimmat saksalaiset kallistuvat "pöllö" -tyyppiin. Tästä syystä he rakastavat pitkiä länteen suuntautuvia lentoja, kuten Saksasta New Yorkiin, sillä aikavyöhykkeiden erojen ansiosta he tuntevat olonsa vihdoin energisiksi aamulla ja syövät aamiaisen nälkäisesti, kuten vain aikaisin herääjät yleensä tekevät. AT tavallinen elämä niitä ohjataan kahdella vastakkain suunnatulla aikamittarilla: ”Iltaisin unta vähentää biologinen kello ja aamulla herätyskello”, kertoo kronobiologi Til Renneberg. Mitä myöhempi kronotyyppimme on, sitä huonommin nuo ja muut tunnit ovat sopusoinnussa keskenään.

Tämä on vakava ongelma hyvinkin suuri numero ihmisiä, vaatii Renneberg, joka keksi hänelle erityinen termi"sosiaalinen jet lag": "Sillä voi olla erittäin vakavia seurauksia suorituskyvylle ja terveydelle, ja se on verrattavissa pitkän matkan lentojen jet lagiin, mutta se seuraa meitä koko elämämme." Siitä kärsivät ihmiset menevät nukkumaan mitä myöhemmin, sitä hitaammin heidän biologinen kellonsa menee. Toisaalta herätyskello ei ole ollenkaan kiinnostunut niiden kronotyypistä ja lyhentää unen kestoa, mitä enemmän "pöllöys" korostuu. Rennebergin tekemä tutkimus antoi pelottavia tuloksia: "Lähes kaksi kolmasosaa ihmisistä kärsii unen puutteesta työviikon aikana." Ja vain harvat onnistuvat korjaamaan unettomuutta viikonlopun aikana.

Talvella herätys kuuluu valtaosalle liian aikaisin. Kesällä, kun saamme yleensä enemmän valoa ja aurinko tulvii huoneeseen aikaisin aamulla, monet ihmiset tulevat lähemmäksi "kiuruja" ja tarvitsevat yleensä vähemmän unta.

Melkein kaikki kronobiologit arvostelevat saamiemme tietojen perusteella hyväksymiämme työaikoja. Toisin kuin sanonta "joka herää aikaisin, sille Jumala antaa", kiurut ovat "harvinaisia ​​lintuja moderni yhteiskunta”, Renneberg toteaa. Asiantuntijat vaativat muutoksia tällä alueella: työn ja opiskelun pitäisi alkaa myöhemmin, ja keskellä päivää tarvitaan pitkä tauko, jotta voit nukkua tai mennä ulos raittiiseen ilmaan. Tästä hyötyvät myös työnantajat: unettomuuteen liittyvien virheiden ja työtapaturmien määrä vähenee ja monet suurta taloudellista vahinkoa aiheuttavat sairaudet vähenevät.

Selkeiden pöllöjen unenpuute saavuttaa työviikon aikana sellaiset arvot, että vapaapäivinä ne voivat nukkua 12 tuntia peräkkäin ja usein olla sängyssä yhteen iltapäivällä. Unen puoliväli siirtyy niissä siis arkisin klo 3-4 aamulla klo 7 jälkeiseen aikaan. Mutta myös ihmiset, joilla on normaali kronotyyppi, kärsivät myös varhainen aloitus arkipäivä: viikon aikana on myös noustava aikaisemmin kuin kroppa vaatii, ja siksi viikonloppuisin he nukkuvat noin tunnin pidempään kuin työpäivinä.

Kiurut kohtaavat päinvastaisen ongelman: koska pöllöt hallitsevat usein heidän perhettään ja ystäväpiiriään, aamuihmisten täytyy olla liian pitkään hereillä viikonloppuisin. Kuka jättää vieraat ennen puoltayötä, koska on aika nukkua, tai kieltäytyy menemästä vaimonsa tai miehensä kanssa myöhäiseen elokuvasessioon? Pääsääntöisesti aikaisin herääjät kompensoivat arkisin unettomuuttaan melko helposti.

Sosiaalinen jet lag iskee erityisen voimakkaasti teini-ikäisiin ja nuoriin. Heidän biorytminsä voimassa ikäominaisuudet huomattavasti jäljessä reaaliajasta. Samalla ei ole ollenkaan väliä, ovatko nuoret diskojen vai kodinkotien ystäviä. He ovat biologisen, hormonaalisesti ohjatun yötoiminnan ohjelman alaisia, ja he pysyvät hereillä puolenyön jälkeen, koska he eivät yksinkertaisesti voi tehdä toisin. On totta, että vanhemmat ja opettajat ovat eri mieltä. He sanovat, että nuoret eivät mene ajoissa nukkumaan, koska he ovat hulluina diskoihin. Uusimmat tiedot biorytmitutkimuksesta puoltavat nuoria "pöllöjä": noin 20-vuotiaana ihmiset ovat aktiivisia yöllä, koska - tieteelle tuntemattomista syistä - ne ovat luonnostaan ​​niin ohjelmoituja.

Jos koulupoika, joka nukahtaa myöhään illalla, tarvitsee tupata kaavoja aamulla tai vieraita sanoja, hän tekee sen erittäin huonosti - sekä valtavan unen puutteen että biologisen kellon vuoksi, joka näyttää edelleen uniaikaa. ”Kello kahdeksalta koululaiset kuuntelevat opettajaa keskellä subjektiivista yötä”, Till Renneberg sanoo. "Se ei hyödytä opettamista kovinkaan paljon." Siksi ylemmillä luokilla oppituntien alkamista tulisi siirtää kello 9.00. Münchenissä tehty tutkimus osoitti, että lapsista ja nuorista tulee yhä enemmän "pöllöjä" vanhetessaan. Tämä ilmiö saavuttaa äärimmäisiä asteita koulusta valmistuneiden ja nuorempien opiskelijoiden keskuudessa.

Ja vasta murrosiän lopussa tämä taipumus kääntyy yhtäkkiä ja kaikki ihmiset tulevat lähemmäksi lark-tyyppiä. Tämä unirytmien muutos on järjestelmällinen prosessi, joka on yhteinen meille kaikille, ja se johtuu luultavasti hormonaalisista muutoksista.

Siten Münchenin kronobiologit löysivät luotettavan menetelmän murrosiän päättymisen määrittämiseksi jokaiselle yksilölle. Muutos sisäisen kellon tahdissa on ensimmäinen "teini-iän lopun biologinen merkki", Renneberg sanoo. "Naiset saavuttavat murtumispisteensä 19,5-vuotiaana ja miehet 20,5-vuotiaana." Kuten kaikissa muissa kypsymisprosesseissa, naiset ovat miehiä edellä. Vuosien mittaan kaikki ihmiset lähestyvät vähitellen "kiuruja".

Tietysti myös geneettisellä ehdolla on oma roolinsa kypsymisen biologisten ominaisuuksien päälle. Siksi sanonnassa "kuka oli pöllö, se pöllö pysyy" on jonkin verran totuutta - tämä johtuu sisäisen kellon peritystä tahdista.

Tarkkaan ottaen tätä rytmiä voidaan verrata vain ikätovereiden kesken. Jopa äärimmäisistä pöllöistä tulee vanhuudessa yhtä läheisiä kiirulle kuin kenties vasta sisäänpäin varhaislapsuus. Ja murrosiän lopussa voimakkaat kiikut siirtyvät odottamattoman yöllisen toiminnan vaiheeseen.

Nämä tulokset viittaavat siihen, että turhaan monissa perheissä noudatetaan pyhästi tavallista aamiaista klo 8 tai 9. Tähän mennessä isovanhemmat ovat olleet nälkäisiä jo pitkään, ja kun heillä ei ollut mitään tekemistä, he onnistuivat kattamaan pöydän. koko perhe ja mennä syömään tuoreita pullia. Äiti - todellinen kiuru - myös juuri palannut aamulenkiltä. Mutta isä on tyypillinen pöllö - ja teini-ikäiset lapset tarvitsevat kovasti lisää unta. Jos herätät heidät nyt, perheen aamiainen tuo vain riitoja ja pilaantunutta mielialaa.

Mitä tehdä, jos saman perheen jäsenten biologiset rytmit poikkeavat liian pitkälle tai jos henkilö haluaa muuttaa kronotyyppiään voidakseen silti nukkua tarpeeksi? Tässä on erittäin tärkeää mennä päivänvaloon oikeilla hetkillä, jotta ajan mittauspiste osuu sisään aivokalvon vastaanotettu korjaavia signaaleja.

Yötoimintaan taipuvia ihmisiä kehotetaan olemaan vetämättä verhoja illalla, jotta ensimmäiset auringonsäteet tunkeutuisivat makuuhuoneeseen ja nopeuttavat sisäistä kelloa, joka näyttää edelleen yötä. Samasta syystä pöllöjen on suotavaa lähteä ulkoilemaan mahdollisimman aikaisin päivällä, esimerkiksi kävellen töihin tai lenkille ennen aamiaista. Illalla päinvastoin on parempi välttää kirkas valo niin, että sisäinen kello, joka on jo viritetty pimeän tuloon, ei saa signaalia hidastaakseen. Esimerkiksi kesällä töiden jälkeen kahvilan terassilla istuessa on parempi käyttää aurinkolaseja. Ilmeisillä kiiruilla on päinvastainen ohjelma: niiden täytyy hidastaa biologista kelloaan ja tätä varten mennä enemmän ulos illalla ja käyttää aurinkolaseja aamulla.

Päivänvalon voimakkainta vaikutusta sisäiseen kelloon tukee onnistunut kehon signaalien aikataulu yksittäisten elinten ns. perifeerisista kelloista. Syömisen ja liikunnan aika on tässä tärkeä. Pöllöjen tulee sisäisen tunteen vastaisesti yrittää olla syömättä liian myöhään illalla ja olla fyysisesti aktiivisia. Larkeja neuvotaan tekemään päinvastoin.

Mutta älä aseta itsellesi saavuttamattomia tavoitteita heti alusta alkaen. On tärkeää olla järjestämättä sisäistä kelloa uudelleen mahdollisimman pian, vaan kehittää säännöllisiä monotonisia signaaleja, jotka muuttavat biorytmejä pitkäaikainen eivätkä häiritse heidän työtään. Tärkeintä on mahdollisuuksien mukaan mennä ulos samaan aikaan, syödä aamiaista, lounasta ja päivällistä sekä urheilla; Lisäksi tämän aikataulun tulisi hyvin vähitellen siirtyä kohti haluttua kronotyyppiä.

Tällaiseen pitkäaikaiseen elämäntapamuutokseen panostus maksaa kaksin verroin: sosiaalisen jet lag:n myötä ei vain krooninen unenpuute katoa. Samalla epäterveellisten tapojen tarve vähenee. "Mitä vahvempi sosiaalinen jet lag, sitä enemmän ihmiset tarttuvat piristeisiin ja sitä enemmän tupakoitsijoita heidän joukossaan", Til Renneberg havaitsi.

Siten monille meistä enemmän ja parempi uni hyödyttää monella tasolla. Ja jos sinulla on jo epäilys, että sinulla on unihäiriöitä, sinun ei pitäisi lykätä sitä loputtomiin. Krooninen unenpuute on erittäin tärkeää tunnistaa ajoissa - ja poistaa tehokkaasti.