मानसिक स्वच्छता के आदेश

मानसिक स्वच्छता की सरल आज्ञाएँ जो आपको दवा का सहारा लिए बिना तंत्रिका तनाव को दूर करने में मदद करेंगी:
"तनाव दूर करना" सीखें - तुरंत आराम करें। ऐसा करने के लिए, आपको ऑटो-प्रशिक्षण के कौशल में महारत हासिल करने की आवश्यकता है।
आइए अपने तंत्रिका तंत्र को आराम दें। याद रखें: अच्छा आराम करने वाले ही अच्छा काम करते हैं।
विस्थापित अप्रिय भावनाएंसुहानी। ऐसा करना मुश्किल है। लेकिन शायद के.एस. स्टैनिस्लावस्की ने तर्क दिया कि भावनाओं को आदेश नहीं दिया जा सकता है, लेकिन भावनाओं को "बाहर निकाला जा सकता है।" उदाहरण के लिए, अपना ध्यान और सोच को उन वस्तुओं पर स्विच करके जो आमतौर पर आपको सकारात्मक भावनाओं का कारण बनते हैं।
स्रोत: टॉल्स्टख, ए.वी. अकेले सबके साथ: संचार के मनोविज्ञान के बारे में / ए.वी. टॉल्स्टख। - मिन्स्क: पोलीम्या, 1990. - 208 पी।

ऑटोट्रेनिंग: एक मनोवैज्ञानिक से सलाह

कार्लसन के प्रसिद्ध वाक्यांश को याद करें: "शांत, केवल शांत!" यह शांति है जिसकी अक्सर महिलाओं में कमी होती है, जो अधिकांश भावनात्मक और शायद शारीरिक तनाव के लिए जिम्मेदार होती है। बहुत से लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि वे स्वयं अपना मूड बनाते हैं और इसलिए, इसे स्वयं बदल सकते हैं। इस बीच, अपने आप को "ट्यूनिंग" करना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर तनावपूर्ण स्थिति में। एक तनावपूर्ण व्यक्ति, एक नियम के रूप में, या तो कठोर रूप से कार्य करता है, या, इसके विपरीत, बहुत आवेगपूर्ण।

"ऑटो-ट्रेनिंग", "विश्राम", "ध्यान" शब्द हमारे जीवन में मजबूती से प्रवेश कर चुके हैं। लेकिन, उनके महत्व को समझते हुए, क्या हम अक्सर इन तकनीकों का उपयोग तनाव, भावनात्मक तनाव को दूर करने, मानसिक शक्ति को जुटाने और खुश करने के लिए करते हैं? एक नियम के रूप में, नहीं। "ऑटो-ट्रेनिंग" की अवधारणा शोकपूर्ण शब्दों से जुड़ी है: "मेरी बाहें भारी हो रही हैं ... मेरे पैर भारी हो रहे हैं ..." और किस लिए? उन पर पहले से ही अंत तक कामकाजी हफ्ताजैसे बाट लटक रहे हों।
"ऑटो-ट्रेनिंग" नाम दो शब्दों से आया है: "ऑटो" - सेल्फ और "ट्रेनिंग" - ट्रेनिंग। ऑटो-ट्रेनिंग का अर्थ है किसी व्यक्ति को स्वयं शारीरिक और मानसिक अवस्थाओं के स्व-नियमन के तरीके सिखाने की तकनीक।

ऑटो-ट्रेनिंग में मांसपेशियों की प्रणाली, श्वास, कल्पना और उनके माध्यम से - शारीरिक और मानसिक अवस्थाओं को नियंत्रित करने के लिए सीखने के उद्देश्य से विशेष अभ्यास शामिल हैं। अपनी पेशीय प्रणाली को नियंत्रित करना सीख लेने के बाद, हम यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि किसी भी स्थिति में और अपनी मर्जी से हम अपनी मांसपेशियों को तनाव या आराम करने में सक्षम होंगे और उनके माध्यम से हमारी अपनी मनोवैज्ञानिक अवस्थाओं को प्रभावित करेंगे। आखिरकार, प्रभाव और तनाव लगभग हमेशा अत्यधिक मांसपेशियों के तनाव के साथ होते हैं, और यदि कोई व्यक्ति आराम करने का प्रबंधन करता है, तो उसकी भावनाओं की ताकत भी कम हो जाती है।

एक समान प्रभाव श्वास की गहराई, आवृत्ति और लय में परिवर्तन उत्पन्न करता है। जब कोई व्यक्ति उत्तेजना की स्थिति में होता है, तो उसकी श्वास लगातार, उथली और असमान हो जाती है। इसके विपरीत, आराम करने पर, श्वास सामान्य हो जाती है और गहरी हो जाती है। सांस लेने की आवृत्ति और लय को स्वेच्छा से बदलने के लिए ऑटो-प्रशिक्षण में विशेष प्रशिक्षण स्व-नियमन का प्रभाव प्रदान करता है। जैसा कि आप शायद पहले ही समझ चुके हैं, ऑटो-ट्रेनिंग समग्र रूप से के बीच के संबंध पर आधारित है भौतिक अवस्थालोगों, भावनाओं और मानसिक प्रक्रियाओं।

कल्पना भी यहाँ एक बड़ी भूमिका निभाती है। उदाहरण के लिए, आप अपने आप को एक अंधेरी गुफा में या शिकारियों से भरे जंगल में कल्पना कर सकते हैं - और आप डर जाएंगे। आप अपने आप को एक आरामदायक और गर्म बिस्तर में कल्पना कर सकते हैं, और यह आपको सहज महसूस कराएगा। आप अंत में कल्पना कर सकते हैं कि आप एक उज्ज्वल, गर्म की किरणों के तहत समुद्र तट पर हैं गर्मियों में सूरजऔर आप निश्चित रूप से गर्म महसूस करेंगे।

इस प्रकार, ऑटो-ट्रेनिंग करते समय, आप अपनी भावनाओं, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक अवस्थाओं को मनमाने ढंग से बदलना सीख सकते हैं, बना सकते हैं निश्चित मनोदशा, थकान से लड़ना, मानसिक शक्ति को प्रभावी ढंग से बहाल करना।

बेशक, एक लेख के ढांचे के भीतर ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की कार्यप्रणाली के बारे में विस्तार से बात करना असंभव है। हाँ, शायद नहीं। आपके पास हो सकता है अपने तरीकेआराम, विश्राम और शांति की स्थिति प्राप्त करना। आप पहले से ही विश्राम और ध्यान तकनीकों से परिचित हो सकते हैं। या हो सकता है कि सिर्फ अकेले टहलें या आपका पसंदीदा राग आपको वांछित अवस्था प्राप्त करने में मदद करे। लेकिन मैं एक व्यायाम की सिफारिश करना चाहूंगा। बहुत सरल, किसी भी स्थिति में यह आपको शांत स्थिति प्राप्त करने में मदद करेगा, अपनी क्षमताओं में आत्मविश्वास महसूस करेगा।

अपनी कुर्सी पर चुपचाप बैठे हुए, कल्पना करें कि आपके अस्तित्व के केंद्र में एक छोटा कण है जो बहुत ही शांत और प्रसन्न है। भविष्य के बारे में किसी भी डर और चिंता से अछूता, वह पूरी तरह से शांति, मजबूत और खुश है। आप उस तक नहीं पहुंच सकते, आप इसे छू नहीं सकते। यदि आप चाहें, तो इसे एक निश्चित छवि के रूप में दर्शाया जा सकता है - ज्वाला की जीभ, जवाहरया एक छिपी हुई झील, शांत, एक चिकनी, बिना थोड़ी सी लहर, सतह के साथ।

यह वहां है - आप में गहरे - आपका एक अभिन्न अंग। यह छिपा हुआ केंद्र हमेशा शांत और शांत रहता है, आपको किसी भी कठिनाई, समस्या और चिंता से नहीं गुजरना पड़ेगा। आप चाहें तो इस कण को ​​अपने भीतर कभी भी महसूस कर सकते हैं। और दिन में कई बार आप आंतरिक शांति के इस छोटे से केंद्रक को याद कर सकते हैं, मानसिक रूप से इसमें शामिल हो सकते हैं। यह जानते हुए कि यह यहाँ है, बहुत करीब, आप अधिक शांत और आराम महसूस करेंगे, और साथ ही साथ अधिक आत्मविश्वास और शक्ति भी। यदि आप इसे छुट्टी मानते हैं, तो आपने पहले ही वह हासिल कर लिया है जिसका आपने सपना देखा था। और कबाब के साथ पिकनिक, सुबह तक रात का नृत्य और फैशनेबल फिल्म स्क्रीनिंग "आराम" नामक प्रक्रिया का एक उज्ज्वल बाहरी आवरण है, जिसे उचित दृष्टिकोण के साथ संपर्क किया जाना चाहिए।

स्रोत: बीरेवा, ए. ऑटोट्रेनिंग [ इलेक्ट्रॉनिक संसाधन] / ए बीरेवा - एक्सेस मोड: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm। - पहुंच की तिथि: 07/03/2007।

तीन टोकरी तकनीक

जब आपके दिमाग में कोई गड़बड़ हो और बहुत सारी समस्याएं जमा हो जाएं, तो 5-10 मिनट खोजें और रिटायर हो जाएं, और कोई आपको परेशान न करे। आराम करें, कुछ गहरी सांसें लें। अपनी आँखें बंद करें। तीन टोकरियों की कल्पना करो। अपने विचार इन टोकरियों में डालना शुरू करें। सबसे पहले अतीत से जुड़े विचारों को रखें। दूसरा वर्तमान से संबंधित है। तीसरा भविष्य से संबंधित है।

इन विचारों के बारे में मत सोचो, बस उन्हें इस तरह व्यवस्थित करो। संकेतित 5-10 मिनट के लिए ऐसा करें।

ध्यानपूर्ण श्वास

यह लंबे समय से नोट किया गया है कि हमारी प्राकृतिक प्रक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित करना हमें प्रकृति के करीब बनाता है, हमारी प्रकृति के करीब, हमें मजबूत करता है।

तो, विधि का सार। जब मुझे लगता है कि मेरे सिर में दिमाग नहीं है, लेकिन एक उच्च दबाव वाली कड़ाही है, तो मुझे पता है कि यह रुकने का समय है। इससे पहले, मैं बस बाहर जाने की कोशिश करता था, किसी चीज़ से विचलित हो जाता था, किसी के साथ अमूर्त विषय पर चैट करता था। अब मैं भी इस तकनीक का उपयोग करता हूं।

मैं उठता हूं, आंखें बंद कर लेता हूं। मैं खुद को एक पहाड़ी की चोटी पर खड़ा होने की कल्पना करता हूं, और नीचे - ऐसी सुंदरता। दूर से नदी चमकती है, उसके पीछे एक चीड़ का जंगल है, जो मेरे करीब है सुंदर घास का मैदानफूलों के चमकीले द्वीपों और फूलों की झाड़ियों के साथ। मेरे ऊपर एक ताजी हवा चलती है, और मुझे इन फूलों की हल्की सुगंध महसूस होती है। मैं अपने चेहरे पर शांति दिखाता हूं। हमारे चेहरे के भाव हमारी आंतरिक स्थिति को दर्शाते हैं। लेकिन, इसके विपरीत भी सच है। आंतरिक स्थिति में सुधार करने के लिए, आपके चेहरे की अभिव्यक्ति को एक दयालु मुस्कान में बदलने के लिए पर्याप्त है। मैं अपनी नाक से गहरी सांस लेना शुरू करता हूं। मैं अपने फेफड़ों में हवा को नीचे तक जाते हुए महसूस कर सकता हूं। मैं अपना ध्यान सांसों पर केंद्रित करता हूं। मैं यह महसूस करने की कोशिश करता हूं कि हवा मेरे वायुमार्ग में प्रवेश कर रही है, अपनी शीतलता से उन्हें तरोताजा कर रही है। फिर, जब मैं धीरे-धीरे (मुंह से) साँस छोड़ता हूँ, तो मैं अपना ध्यान उस पर केंद्रित करता हूँ, साँस छोड़ने वाली हवा की गर्मी पर। यह बहुत सुखद है। मुझे लगता है कि मेरे फेफड़े बिना तनाव के सिकुड़ रहे हैं। आप अपना ध्यान इस बात पर केंद्रित कर सकते हैं कि हवा नाक से कैसे प्रवेश करती है और मुंह से बाहर कैसे निकलती है। बस यह महसूस करें कि आपके लिए किस पर ध्यान केंद्रित करना अधिक सुविधाजनक है। साँस छोड़ने की तुलना में साँस छोड़ना दो से तीन गुना लंबा होना चाहिए। अन्यथा, आपको हाइपरवेंटिलेशन से चक्कर आ सकते हैं। इसे इस प्रकार 12-15 श्वास लेना चाहिए। इसमें 2-3 मिनट का समय लगेगा।

आप महसूस करेंगे कि आपके दिमाग में स्पष्टता आ गई है और आपका शरीर शिथिल हो गया है (इस स्थिति में जिम्मेदार निर्णय लेने होंगे)। उन सवालों के समाधान जिनके जवाब आपको इस क्षण तक नहीं पता थे।

स्रोत: Pomazanov, R. तीन टोकरी की तकनीक / R. Pomazanov // इंटरनेट व्यवसाय और व्यक्तिगत विकास [इलेक्ट्रॉनिक संसाधन]। - 2009. - एक्सेस मोड: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109। - प्रवेश तिथि: 09/03/2010।

तनाव दूर करने के लिए व्यायाम का एक सेट

शरीर के मुख्य भागों में क्रमिक रूप से मांसपेशियों के त्वरित लचीलेपन और विस्तार द्वारा तनाव, जकड़न और थकान को दूर करने के लिए व्यायाम का एक सेट:
"आंखें बंद हैं। आंतरिक आंख को दूरी में निर्देशित किया जाता है। मेज के समानांतर भुजाएँ, घुटने 90° पर मुड़े हुए हैं। बारी-बारी से, पैरों को बारी-बारी से मोड़ें-एक साथ मोड़ें। हम दाएं, फिर बाएं कंधे को ऊपर उठाते हैं, फिर एक साथ। हम अपना सिर हिलाते हैं, जबकि भीतर की आवाज धीरे-धीरे तीन तक गिनती है, जिसके बाद सिर कांपना बंद हो जाता है। 4 से 20 तक हम त्वरित गति से गिनते हैं। हम मानसिक रूप से कल्पना करते हैं कि हम में से प्रत्येक एक खुला वसंत है। 20 की गिनती पर हम एक ही समय में अपनी आंखें खोलते हैं और खड़े हो जाते हैं।

स्रोत: अमीरोवा, एस.एस. सीखने की प्रक्रिया में व्यक्तित्व स्व-संगठन / एस.एस. अमीरोवा, वी.एम. मोसोलोव, जी.पी. सेचिना, एन.आई. सुखोरुकोवा // शिक्षाशास्त्र। - 1993. - नंबर 5. - एस। 49-52।

कुछ ही मिनटों में आराम करने के 7 तरीके

श्वास व्यायाम।यह आराम करने का सबसे आसान और सस्ता तरीका है। दो मिनट के लिए आपको बस सांस लेने की जरूरत है। गहरी सांस लें - महसूस करें कि हवा पेट के बिल्कुल नीचे तक कैसे पहुंचती है। लेकिन क्या आप पहले सांस नहीं ले रहे थे? क्यों, इसके विपरीत... लेकिन जल्दी और तनाव में, आपके पास ऑक्सीजन की उचित मात्रा में साँस लेने का समय नहीं है। यह विशेष रूप से तब महसूस होता है जब आपको दर्शकों के सामने भाषण देने की आवश्यकता होती है। आवाज टूट जाती है, आपको सांस लेने की जरूरत होती है, आपका गला सूख जाता है। ऑक्सीजन की कमी से निपटने के लिए ध्यान या योग मुद्रा में नहीं जाना चाहिए। आपको बस इतना करना है कि दिन में कुछ बार कुछ धीमी, गहरी सांसें लें। यह अच्छा है यदि आपके पास खुद के साथ अकेले रहने, अपने पैरों को ऊपर उठाने और अपनी आँखें बंद करने का अवसर है, लेकिन यह एक आवश्यक शर्त नहीं है। बनाना साँस लेने के व्यायामआप एक बैठक के दौरान, और गाड़ी चलाते समय, और फोन पर बात कर सकते हैं। सार्वजनिक रूप से यह घोषणा करना आवश्यक नहीं है कि आपको ऑक्सीजन की आपूर्ति को फिर से भरने की आवश्यकता है।

विचार यात्रा।उस जगह को याद रखें - "आपके सपनों का द्वीप" - जहाँ आप बिल्कुल खुश महसूस करते थे। अतीत को याद करो या कल्पना करो।

एक दो मिनट के लिए वहां जाएं।
वास्तविकता से डिस्कनेक्ट करें, अपनी आंखें बंद करें और कल्पना करें कि आप सांस ले रहे हैं, सुन रहे हैं, महसूस कर रहे हैं। अपने साथ खुशी और सद्भाव की दुनिया में उतरें। कुछ ही मिनटों में आप तरोताजा और आश्वस्त होकर वास्तविकता में लौट आएंगे कि आप किसी भी क्षण "अपने सपनों के द्वीप पर" जा सकते हैं।

कल्पना करें और छुटकारा पाएं।क्या आप किसी बात को लेकर चिंतित हैं? इसके बारे में भूल जाओ।
अपनी जलन के कारण की कल्पना करें - अपने हाथ में एक तेज तलवार के साथ, किसी भी क्षण आपको छेदने के लिए तैयार, और यदि यह सार है, तो इसे कुछ रूप दें। क्या लगातार समय की कमी आपको परेशान करती है? एक ऐसी घड़ी की कल्पना करें जिसमें हाथ उन्मत्त गति से घूम रहे हों। या एक बड़े बोल्डर की छवि में समय तैयार करें जो आपकी दिशा में बड़ी गति से लुढ़कता है।

अब इस छवि को साबुन के बुलबुले में रखें और कल्पना करें कि यह ऊंचा और ऊंचा उठता है, छोटा और छोटा होता जाता है, और अंत में दृष्टि से गायब हो जाता है।

कंधों के लिए जिम्नास्टिक।आमतौर पर हम सारा तनाव शरीर के किसी खास हिस्से में ट्रांसफर कर देते हैं। ज्यादातर समय यह कंधे है। लेकिन इससे बचा जा सकता है अगर आप समय पर रुकें और अपने कंधों को कुछ मिनटों के लिए धीरे-धीरे आगे-पीछे करें। कभी-कभी परिणाम इतना अच्छा होता है कि ऐसा लगता है कि कंधे कुछ सेंटीमीटर नीचे गिर जाते हैं, और गर्दन शिथिल हो जाती है।

जीवन बुद्धि।आराम करने के इस तरीके के लिए आपसे कुछ तैयारी की आवश्यकता होगी, लेकिन मेरा विश्वास करें, परिणाम आपकी अपेक्षाओं से अधिक होगा। एक नोटबुक प्राप्त करें और वहां सभी बुद्धिमान बातें, जिज्ञासु अवलोकन, चुटकुले आदि लिखें। - कोई भी चीज जो आपका ध्यान खींचती है। आप उन्हें कहीं भी एकत्र कर सकते हैं: प्रेस में, बातचीत में, या स्वयं का आविष्कार करें। जो कुछ आपको दिलचस्प लगे, उसे लिखने का नियम बना लें।

काम के बीच में, एक नोटबुक निकालें, इसे किसी कथन के लिए खोलें और कुछ मिनटों के लिए उस पर ध्यान करें। अपने विचारों को निर्देशित करने का प्रयास न करें। दिमाग को अपने आप काम करने दें।

वह सब कुछ जो आप प्यार करते हैं।हमेशा अपने साथ किसी प्रियजन की तस्वीर रखना अच्छा होता है, जो आपको प्रिय हो या एक ताबीज (उदाहरण के लिए, एक चांदी का डॉलर जो कई वर्षों तक हर जगह आपका साथ देता है)। इसे देखें: आपके दिमाग में क्या आता है? पिछली विधि की तरह, अपने विचारों को निर्देशित न करें।

उपहार के लिए आराम करने का एक तरीका।आराम करने के लिए उपरोक्त में से किसी भी तरीके के साथ सांस लेने के व्यायाम को मिलाएं। यह पहली बार में मुश्किल लग सकता है, लेकिन समय के साथ आपको इसकी आदत हो जाएगी।

स्व-नियमन विधियों का वर्गीकरण

स्व-नियमन के तरीकों में शामिल हैं: ध्यान, ऑटो-ट्रेनिंग, विज़ुअलाइज़ेशन, लक्ष्य-निर्धारण कौशल का विकास, व्यवहार कौशल में सुधार, शारीरिक और भावनात्मक प्रतिक्रिया के अभ्यास, आत्म-सम्मोहन, न्यूरो- मांसपेशियों में छूट, विचारधारात्मक प्रशिक्षण, भावनात्मक अवस्थाओं का स्व-नियमन।

विधियों के आवेदन की अनुमति देता है:

• चिंता, भय, चिड़चिड़ापन, संघर्ष को कम करें
• स्मृति और सोच को सक्रिय करें
• नींद और स्वायत्त शिथिलता को सामान्य करें
• परिचालन दक्षता बढ़ाएँ
• स्वतंत्र रूप से सकारात्मक मनो-भावनात्मक अवस्थाएँ बनाते हैं
• लक्ष्यों को प्राप्त करने के तरीकों का अनुकूलन करें
• खर्च किए गए प्रयास की "आंतरिक लागत" को कम करें
• सक्रिय रूप से आकार व्यक्तिगत गुण: भावनात्मक स्थिरता, धीरज, उद्देश्यपूर्णता।

स्व-विनियमन विधियों के कई वर्गीकरण हैं। वोडोप्यानोवा और स्ट्रेचेनकोव, साइकोटेक्निक के उद्देश्य से प्रतिष्ठित हैं:

चेतना की सामग्री को बदलना - अन्य गतिविधियों, पर्यावरण की वस्तुओं आदि पर ध्यान देना;

भौतिक "मैं" का प्रबंधन - श्वास का नियमन, गति की गति, भाषण, शरीर में तनाव से राहत;

प्रजनन संसाधन राज्यया सकारात्मक छवियां;

किसी के सामाजिक "मैं" का प्रतिबिंब - लक्ष्य निर्धारित करने की क्षमता, समय का प्रबंधन, किसी भी सामाजिक परिस्थितियों में सहज महसूस करना सीखना;

तर्कहीन विश्वासों के साथ काम करना;

सकारात्मक सुझाव या आत्म सम्मोहन।

टिमोफीव वी.आई. विधियों को वर्गीकृत करता है, उन्हें "छवि के स्थानिक-लौकिक पैमाने" के आकार के आधार पर चार समूहों में विभाजित करता है। उनमें से प्रत्येक की विशेषता है:

1. चेतना की एक अतिरिक्त-स्थितिजन्य स्थानापन्न छवि की उपस्थिति, व्यक्तिगत तौर-तरीकों को दर्शाती है: शारीरिक संवेदनाएं, दृश्य, श्रवण, नहीं बंधा हुआ दोस्तमित्र के साथ। इसके कारण, जीवन की स्थिति की प्रारंभिक छवि के साथ पृथक्करण होता है जो राज्य के लिए नकारात्मक है। लेखक इस समूह को संदर्भित करता है: ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के तरीके, प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट के तरीके, साथ ही साथ न्यूरोलिंग्विस्टिक प्रोग्रामिंग में सबमॉडलिटी के साथ काम करने की तकनीक।

2. अपने स्वयं के अनुभव के संबंध में वर्तमान जीवन की स्थिति की एक नकारात्मक घटना की प्रस्तुति पर आधारित है, लेकिन सकारात्मक जीवन घटना. इस समूह में क्रमादेशित स्व-विनियमन की विधि, तंत्रिका-भाषाई प्रोग्रामिंग में "एंकर" को एकीकृत करने की कुछ तकनीकें शामिल हैं।

3. जीवन पथ में अन्य घटनाओं के संदर्भ में जीवन की स्थिति की एक छवि बनाने, उसके जीवनी पैमाने में स्थिति को समझने पर आधारित है। इस दिशा में व्यावहारिक विकास दुर्लभ हैं।

4. स्व-नियमन के कम विकसित तरीकों को भी शामिल करें। वे एक सामाजिक-ऐतिहासिक संदर्भ में जीवन की स्थिति की एक छवि के निर्माण का प्रतिनिधित्व करते हैं, व्यक्तिगत जीवनी अनुभव की सीमाओं से परे एक ऐतिहासिक अनुपात-लौकिक पैमाने में जाने के साथ एक जीवन घटना की समझ। नायक की छवि बनाने की तकनीक

स्व-नियमन के तरीकों को विकसित करने की दिशा में व्यावहारिक कार्य से पता चलता है कि एफ। पर्ल्स का वर्गीकरण सबसे सुविधाजनक है। उन्होंने धारणा के क्षेत्र में विशिष्ट वस्तुओं का चयन किया, जिसके लिए मानसिक आत्म-नियमन को निर्देशित किया जाएगा। पर्ल्स ने मानव दुनिया की आंतरिक तस्वीर को 3 क्षेत्रों में विभाजित किया: बाहरी, आंतरिक और मध्य।

जागरूकता के बाहरी क्षेत्र में (1) चित्र प्रस्तुत हैं बाहर की दुनिया. वे पांच विश्लेषणकर्ताओं के माध्यम से संवेदनाओं और धारणा के तंत्र के अनुसार बनते हैं: दृश्य, श्रवण, स्पर्श, घ्राण और स्वाद।

जागरूकता के आंतरिक क्षेत्र (2) के माध्यम से, एक व्यक्ति अपने शरीर और उसके अलग-अलग हिस्सों को महसूस करता है। इन संवेदनाओं का तंत्र भी वस्तुनिष्ठ है और इंटरऑरेसेप्टर्स से आने वाले आरोही तंत्रिका मार्गों द्वारा प्रदान किया जाता है। जागरूकता के बाहरी और आंतरिक क्षेत्रों में, हालांकि सूचनात्मक रूप से रूपांतरित, लेकिन फिर भी एक वस्तुनिष्ठ वास्तविकता है जिसे एक व्यक्ति एक निश्चित समय पर व्यवहार कर रहा है, अर्थात। "यहाँ और अभी"।

जागरूकता के मध्य क्षेत्र (3) में, पहले वर्णित लोगों के विपरीत, ऐसे चित्र, अनुभवों की संवेदनाएं होती हैं जो वस्तुनिष्ठ वास्तविकता को प्रतिबिंबित करके नहीं बनाई जाती हैं, बल्कि स्मृति से निकाले गए तत्वों से दुनिया की आंतरिक तस्वीर की छवियों को संश्लेषित करके बनाई जाती हैं। ये संश्लेषित छवियां कल्पना, सपने देखने, सोचने, सोचने, प्रतिनिधित्व और कल्पना के तंत्र के अनुसार याद रखने के द्वारा बनाई गई हैं, यानी। जागरूकता का मध्य क्षेत्र उस दुनिया को दर्शाता है जो "वहां और फिर" मौजूद है।

इस वर्गीकरण के आधार पर मानसिक स्व-नियमन के तरीकों पर विचार किया जाता है:

1) सोच नियंत्रण के तरीके (जागरूकता के मध्य क्षेत्र के राज्यों का सुधार);

2) शरीर के कार्यों को नियंत्रित करने के तरीके (जागरूकता के आंतरिक क्षेत्र का सुधार);

3) ट्रान्स की स्थिति के माध्यम से विनियमन के तरीके (जागरूकता के आंतरिक और मध्य क्षेत्रों में काम के तरीकों का एक संयोजन)। शरीर के कार्यों को नियंत्रित करने के तरीकों में, बदले में, दो दिशाएं हैं: ए) श्वास को विनियमित करने के तरीके; बी) मांसपेशियों की टोन को विनियमित करने की तकनीक, विश्राम के स्थिर और गतिशील तरीकों में विभाजित।

स्व-नियमन के गतिशील तरीकों में, आसन के गठन और आंदोलनों के समन्वय के लिए जिम्नास्टिक तकनीकों और तकनीकों को भी अलग किया जा सकता है।

इस प्रकार, भावनात्मक अवस्थाओं के स्व-नियमन पर केंद्रित मनो-तकनीकी के वर्गीकरण को ग्राफिक रूप से निम्नानुसार व्यक्त किया जा सकता है:

अन्य सभी स्व-नियामक तकनीकों के लिए विचार नियंत्रण विधियां बुनियादी हैं। वे या तो उन घटनाओं की तस्वीर की गुणवत्ता को नियंत्रित करने में शामिल होते हैं जिन्हें व्यक्ति कल्पना में मानता है, या मानसिक प्रतिनिधित्व को रोकता है।

शरीर के कार्यों को नियंत्रित करने के तरीकों का गठन इस तथ्य पर आधारित है कि भावनात्मक स्थिति अनिवार्य रूप से कामकाज में बदलाव के रूप में प्रकट होती है। शारीरिक प्रणाली. इसलिए, मानसिक स्व-नियमन की कई ऐतिहासिक रूप से स्थापित प्रणालियाँ शरीर के दो कार्यों - श्वसन और मांसपेशियों की टोन के नियमन पर आधारित हैं, जिसे प्रत्येक व्यक्ति मनमाने ढंग से नियंत्रित करने में सक्षम है।

ट्रान्स स्टेट्स के तरीकों का उपयोग करने का आधार श्वास का नियमन है - इसकी गहराई के आधार पर मनो-भावनात्मक स्थिति में परिवर्तन, और साँस लेना और साँस छोड़ने की अवधि का अनुपात, जिसके परिणामस्वरूप स्थिति में परिवर्तन होता है चेतना होती है। ट्रान्स की अवस्था के माध्यम से नियमन के तरीकों का वर्णन करना सबसे कठिन है। किसी विशेषज्ञ की भागीदारी के साथ सीधे इन तरीकों में महारत हासिल करने की सिफारिश की जाती है।

प्राकृतिक स्व-नियमन के तरीकों को एक विशेष समूह में भेद करना भी संभव है: रहने के लिए बाहरी वातावरण का चुनाव और निर्माण, प्राकृतिक गठन के तरीके।

व्यसनी राज्यों के साथ काम करने में स्व-विनियमन विधियों का मूल्य

योगात्मक व्यवहार के उद्भव का आधार काफी हद तक स्व-नियमन के क्षेत्र में बुनियादी मानवीय कठिनाइयों का एक या दूसरा रूप है, जिसमें चार मुख्य पहलू शामिल हैं। मनोवैज्ञानिक जीवन: भावनाएँ, आत्म-सम्मान, मानवीय संबंध और आत्म-देखभाल। एक व्यक्ति व्यसन से ग्रस्त नहीं होता है यदि वह स्वयं के साथ, अपनी भावनाओं और उनकी अभिव्यक्ति के साथ, अन्य लोगों के साथ स्वस्थ संबंध बनाए रखने में सक्षम है और स्वयं की देखभाल कर सकता है। अपने बच्चे के प्रति माता-पिता का दर्दनाक, अपमानजनक, उपेक्षापूर्ण व्यवहार मनोवैज्ञानिक जीवन के सभी चार प्रमुख पहलुओं को नष्ट कर देता है।

साथ ही, तत्काल सुख की इच्छा, किसी की इच्छाओं की संतुष्टि, व्यसनी व्यक्तित्व की विशिष्ट विशेषताओं में से एक है। यह व्यसनों के स्व-नियमन की प्रणाली के उल्लंघन या अपर्याप्त गठन को इंगित करता है।

इसलिए, व्यसनी व्यवहार वाले लोगों के लिए स्व-नियमन विधियों में प्रशिक्षण सफल चिकित्सा का एक अनिवार्य घटक है।

विधियों का विवरण। उनके फायदे और नुकसान। सोच के नियंत्रण के माध्यम से आत्म-नियमन के तरीके

ध्यान। ध्यान की प्रक्रिया में मानस और मन की गहरी एकाग्रता की स्थिति में किसी वस्तु या घटना पर काफी लंबा प्रतिबिंब शामिल होता है। परिणामस्वरूप, विषय की चेतना का क्षेत्र इतना संकुचित हो जाता है कि अन्य सभी बाहरी वस्तुएं या विचार की वस्तुएं इस क्षेत्र की सीमाओं से बाहर हो जाती हैं और ध्यान करने वाले के मन में प्रकट नहीं होती हैं। यह विधि अपनी सादगी और तकनीकों की विविधता से अलग है। ध्यान आपको तनाव और संकट से प्रभावी ढंग से बचाने, मांसपेशियों में तनाव को दूर करने, हृदय गति को सामान्य करने, श्वास लेने, भय और चिंता की भावनाओं से छुटकारा पाने, याददाश्त में सुधार, ऊर्जा की वृद्धि प्रदान करने, अनिद्रा और विक्षिप्त स्थितियों को दूर करने की भावना देता है। जीवन और खुशी की परिपूर्णता, दुखद और हाइपोकॉन्ड्रिअकल अनुभव होने पर अवसाद से राहत देता है, लोगों और सामान्य स्वास्थ्य के साथ संबंधों में सुधार करता है, कम करता है जैविक आयुआदि।

चेतना की तंत्रिका संबंधी अवधारणा पूरे तंत्रिका तंत्र और विशेष रूप से मस्तिष्क की गतिविधि की स्थिति है, जो गुणात्मक रूप से अधिकतम मानसिक क्रिया से बदल जाती है। पूर्ण अनुपस्थितिगतिविधि, जैसा कि कोमा में या सामान्य सर्जिकल एनेस्थीसिया के दौरान होता है। और यद्यपि मस्तिष्क के सभी भाग, जब कोई व्यक्ति सचेत होता है, मानसिक (मानसिक) प्रक्रियाओं में भाग ले सकता है, तो यह पता चलता है कि विभिन्न प्रकार की मानसिक (मानसिक) गतिविधि आदिम में न्यूरॉन्स के समूहों के सामान्य (सामान्य) कामकाज पर निर्भर करती है। डाइएनसेफेलॉन (यानी हाइपोथैलेमस)। नींद और जागने के सामान्य चक्र इस तंत्र की शारीरिक गतिविधि के प्रमाण हैं।

सर्वोत्तम परिणाम तब आते हैं जब रोगियों ने ध्यान से पहले कुछ न्यूरोमस्कुलर विश्राम तकनीकों का उपयोग किया हो।

इस प्रक्रिया का मनोवैज्ञानिक परिणाम सूचनात्मक शोर, गैर-पारिस्थितिक, हिंसक और परेशान करने वाले विचारों से चेतना की सफाई है। व्यवस्थित ध्यान के परिणामस्वरूप व्यक्ति में गुणात्मक रूप से नए स्तर की सोच उत्पन्न होती है। संक्षेप में, हम कह सकते हैं कि जो लोग लंबे समय तक सफलतापूर्वक ध्यान का अभ्यास करते हैं, उनमें कुछ सामान्य विशेषताएं होती हैं: आंतरिक अनुभव में रुचि, असामान्य अनुभवों के लिए खुलापन, आत्म-नियंत्रण, ध्यान केंद्रित करने की क्षमता, न्यूरोसिस की कम प्रवृत्ति, और स्वीकार करने के लिए अधिक खुलापन। प्रतिकूल व्यक्तित्व लक्षण।

संगठनात्मक प्रक्रिया की विशेषताएं: सुबह उठने के तुरंत बाद, या दिन के किसी अन्य सुविधाजनक समय पर कम से कम 10-15 मिनट तक चलने वाला ध्यान सत्र आयोजित करने की सिफारिश की जाती है। सबसे अच्छी स्थिति "कमल" स्थिति में क्रॉस किए हुए पैरों के साथ बैठना है, लेकिन लेटना, खड़ा होना, कक्षा में टेबल पर एक साधारण कुर्सी पर बैठना, चलते या दौड़ना भी है। एक निश्चित मुद्रा में ध्यान को स्थिर कहा जाता है, और गति में - गतिशील। ध्यान विधियों को विभिन्न मानदंडों के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है: विषय-आकार का ध्यान (एक यंत्र पर), एक विचार पर ध्यान (विचार - मूल्य ध्यान), ध्वनि पर ध्यान (एक मंत्र पर), आदि। संगठन के रूप के अनुसार, ध्यान कक्षाएं शिक्षक (प्रशिक्षण सत्र) को ध्यान में रखते हुए और उनकी भागीदारी के बिना व्यक्तिगत और समूह हो सकते हैं ( स्वयं अध्ययन) कक्षाओं के लिए ऐसी शर्तें प्रदान करना वांछनीय है जब कोई भी इसमें शामिल लोगों के साथ हस्तक्षेप नहीं करता है।

विज़ुअलाइज़ेशन। किसी की स्थिति को प्रबंधित करने की क्षमता विकसित करने के उद्देश्य से विधियों का एक समूह। एक व्यक्ति, गहरी विश्राम की स्थिति में, अपने आप में कुछ सुखद स्मृति पैदा करता है: एक स्थान, समय, ध्वनियाँ और गंध, इस अवस्था के अभ्यस्त हो जाते हैं, इसे याद करते हैं और इसे इच्छानुसार कॉल करने की क्षमता को प्रशिक्षित करते हैं। इस राज्य को संसाधन राज्य कहा जाता है, और यह सीखकर कि इसे जल्दी से कैसे कॉल किया जाए, यह कठिन समय में इस स्थिति को चालू कर सकता है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि छवियां सकारात्मक रूप से भावनात्मक रूप से रंगीन हों। नकारात्मक चरणों और अटके हुए चरणों में नहीं कूदे (साइकिल चलाना)

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण।कार्यात्मक और जैविक प्रकृति दोनों के रोगों के उपचार के लिए उपयोग की जाने वाली एक व्यापक प्रोफ़ाइल विधि। यह आत्म-सम्मोहन तकनीकों के उपयोग, प्राच्य ध्यान तकनीकों के तत्वों और विश्राम की स्थिति में विसर्जन पर आधारित है। इसका उद्देश्य स्वेच्छा से गर्मी, भारीपन, शांति, विश्राम की संवेदनाओं को जगाने के कौशल में महारत हासिल करना है और इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, बुनियादी साइकोफिजियोलॉजिकल कार्यों के प्रवाह को सामान्य / सक्रिय करना है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की क्लासिक विधि जर्मन मनोचिकित्सक I.G. द्वारा विकसित की गई थी। शुल्त्स (1932)।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के कई संशोधन जो वर्तमान में मौजूद हैं, दो दिशाओं में विकसित किए गए थे: 1) शास्त्रीय संस्करण में सुधार और 2) विश्राम प्रभावों के परिसर में शामिल स्व-विनियमन उपकरणों के सेट का विस्तार करना। दूसरी दिशा के कार्यों से ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की वैज्ञानिक व्याख्या में विशिष्टता का एक प्रकार का नुकसान हुआ। पारंपरिक अर्थों में, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का मुख्य तत्व मौखिक योगों (आत्म-सम्मोहन सूत्र) की मदद से वांछित जैविक और मानसिक प्रभाव पैदा करने की क्षमता का गठन है और पूर्व निर्धारित के अनुसार उनके साथ काम करता है। दिया गया उद्देश्य(विश्राम, सो जाना, सक्रियता, नकारात्मक भावनात्मक अनुभवों को दूर करना, आदि)।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की विधि और आत्म-सम्मोहन के तरीकों के बीच मुख्य अंतर स्वयं की संवेदनाओं और अनुभवों के क्षेत्र पर ध्यान की एकाग्रता, आंतरिक प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम का आत्म-अवलोकन और वांछित परिवर्तन की प्रस्तुति है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के दौरान, आत्म-सम्मोहन के सूत्रों और संबंधित साइकोफिजियोलॉजिकल सिस्टम में कुछ परिवर्तनों की घटना के बीच स्थिर संबंध बनते हैं।

शुल्ज निम्नलिखित से आगे बढ़े: यदि किसी व्यक्ति को अपने आप में संवेदनाओं को जगाने के लिए सिखाया जाता है जो कि एक कृत्रिम निद्रावस्था में विसर्जन के दौरान अनुभव करता है (हाथों और पैरों में भारीपन की भावना, गर्मी की भावना और मांसपेशियों में सुखद विश्राम की भावना) शरीर, पेट में गर्मी की भावना, माथे क्षेत्र में ठंडक की भावना), यह उसे डॉक्टर की मदद के बिना, कृत्रिम निद्रावस्था के करीब की स्थिति में और आत्म-सम्मोहन के माध्यम से खुद को पेश करने की अनुमति देगा। स्वतंत्र रूप से कई दर्दनाक मानसिक और शारीरिक विकारों से छुटकारा पाएं जो सामान्य जीवन और कार्य में बाधा डालते हैं। इसके अलावा, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण उन लोगों को अनुमति देता है जिन्होंने इसकी बुनियादी तकनीकों में महारत हासिल की है: जल्दी से थकान से छुटकारा पाएं (सामान्य नींद या निष्क्रिय आराम के दौरान तेजी से); तनाव से उत्पन्न मानसिक तनाव को दूर करना; श्वसन दर, हृदय गति, रक्त आपूर्ति जैसे कई शारीरिक कार्यों को प्रभावित करते हैं अलग भागतन; मौजूदा विकसित करें मनोवैज्ञानिक क्षमता(सोच, स्मृति, ध्यान, आदि); अपनी शारीरिक क्षमताओं को अधिक प्रभावी ढंग से जुटाएं, आसानी से शारीरिक दर्द का सामना करें।

संगठनात्मक प्रक्रिया की विशेषताएं: ऑटोजेनिक प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, पता करें कि क्या कोई मतभेद हैं:

12-14 वर्ष तक की आयु

तीव्र चरण में सभी रोग

तीव्र मनो-उत्पादक लक्षणों की उपस्थिति

80/40 मिमी एचजी से नीचे रक्तचाप संख्या के साथ संवहनी हाइपोटेंशन। कला। अंतिम contraindication सशर्त है, क्योंकि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का एक साइकोटोनिक संस्करण विकसित किया गया है, जिसमें रक्तचाप न केवल कम होता है, बल्कि थोड़ा बढ़ जाता है और स्थिर हो जाता है।

एक व्यक्ति जिसने ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के तरीकों में दृढ़ता से महारत हासिल कर ली है, वह लगभग किसी भी स्थिति में अभ्यास कर सकता है। हालांकि, सबसे पहले, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की मूल बातें महारत हासिल करने की अवधि के दौरान, कक्षाओं के लिए ऐसी स्थितियां बनाई जानी चाहिए जो आवश्यक परिणामों की उपलब्धि की सुविधा प्रदान करें:

* उपलब्धता पर्याप्त शांत जगह. पृष्ठभूमि शोर (भाषण की आवाज, दरवाजे, कदमों, कदमों की चरमराती या चरमराती), अगर यह बहुत जोर से नहीं है, तो कक्षाओं में महत्वपूर्ण रूप से हस्तक्षेप नहीं करता है

*मध्यम कमरे की रोशनी

* व्यक्ति का विश्वास है कि सत्र के दौरान उसे परेशान नहीं किया जाएगा (उदाहरण के लिए, एक फोन कॉल या बच्चे)

* आरामदायक तापमान (बहुत गर्म या बहुत ठंडा नहीं होना चाहिए)।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का पहला चरण आई। शुल्त्स द्वारा प्रस्तावित कई मानक अभ्यासों पर आधारित है और इसका उद्देश्य शामिल लोगों की क्षमता विकसित करना और बाद में शरीर के कुछ हिस्सों में भारीपन, गर्मी, ठंड की भावना को बढ़ाना है। आराम की अवस्था। परिणामस्वरूप, ये अभ्यास गहरी मांसपेशियों में छूट प्राप्त करने के लिए, सचेत नियंत्रण के स्तर में कमी और एक विशेष राज्य के लिए एक संक्रमण के समान एक संक्रमण की अनुमति देते हैं। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के पहले चरण के अभ्यास में महारत हासिल करने से पहले, यह सीखना आवश्यक है कि मांसपेशियों को अच्छी तरह से कैसे आराम दिया जाए और विभिन्न मांसपेशी समूहों की छूट से जुड़ी संवेदनाओं को याद किया जाए।

मूल चरण का ऑटोजेनिक प्रशिक्षण निम्नलिखित मुख्य लक्ष्यों का अनुसरण करता है: एक ऑटोजेनिक अवस्था में स्व-प्रवेश का शिक्षण; स्वायत्त और दैहिक कार्यों पर एक सामान्य प्रभाव प्रदान करना; अधिकता को हटाना मनो-भावनात्मक तनाव. एटी "उच्च स्तर" बनाते समय I. शुल्त्स का उद्देश्य उच्च मानसिक कार्यों का अनुकूलन करना और पारस्परिक संबंध. यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में महारत हासिल करने और लागू करने की प्रक्रिया सक्रिय है, प्रकृति में प्रशिक्षण, उसकी स्थिति के नियमन में व्यक्ति की भागीदारी के साथ, सकारात्मक भावनात्मक और अस्थिर गुणों का निर्माण। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का मुख्य तंत्र मौखिक फॉर्मूलेशन और विभिन्न साइकोफिजियोलॉजिकल सिस्टम में कुछ राज्यों की घटना के बीच स्थिर लिंक का गठन है।

इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि पूर्ण विकास के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सीखने के शास्त्रीय संस्करण में 3-4 महीने के महत्वपूर्ण समय की आवश्यकता होती है, इसने इसके उपयोग पर कुछ प्रतिबंध लगाए। विधि को स्व-सम्मोहन की विभिन्न तकनीकों द्वारा पूरक किया गया था। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के कौशल में महारत हासिल करने के लिए आवश्यक समय में एक महत्वपूर्ण कमी, साथ ही पहले पाठों में पहले से ही सकारात्मक परिणामों की उपलब्धि (और, महत्वपूर्ण रूप से, प्रशिक्षुओं के लिए उनकी स्पष्टता) ऑटोसुझाव के साथ-साथ विषम सुझाव तकनीकों के उपयोग के माध्यम से प्राप्त की जाती है।

वर्तमान में काफी कुछ हैं एक बड़ी संख्या कीविषम सुझाव और सम्मोहन की तकनीकों का उपयोग करते हुए स्व-नियमन तकनीक। इनमें शामिल हैं: E. Kretschmer के अनुसार चरणबद्ध सक्रिय सम्मोहन; ए। टी। लेबेडिंस्की और टी। एल। बोर्टनिक द्वारा ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का संशोधन; I. M. Perekrestov की विधि और, इसके करीब, Ya. R. Doktorsky की विधि; "मौखिक कोड की सुझाई गई प्रणाली" की कार्यप्रणाली; N. A. Laishi और कई अन्य लोगों द्वारा व्यक्त स्व-नियमन की विधि। ऑटो- और विषम सुझाव के संयोजन परिस्थितियों में उच्च दक्षता देते हैं मनोदैहिक तनावऔर शुरू में कम आत्मविश्वास वाले समूहों में कक्षाएं संचालित करते समय।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की मुख्य उपलब्धि "आउटपुट" की वांछित स्थिति प्राप्त करना है, साथ ही विलंबित अनुकूलन प्रभाव प्राप्त करना है। इसके लिए, स्व-आदेशों के विशेष योगों का उपयोग किया जाता है - तथाकथित "लक्ष्य सूत्र" जो वांछित अभिविन्यास निर्धारित करते हैं। आगामी विकाशराज्यों। स्व-नियमन के साथ-साथ आत्म-सम्मोहन सूत्रों में महारत हासिल करने वाले लक्ष्य सूत्रों में राज्य की विशेषताओं, गतिविधि के क्षेत्र की विशिष्टता और आकस्मिकता के आधार पर अलग-अलग दिशाएं हो सकती हैं।

मनमाना आत्मग्लानि।स्वत: सुझाव, या स्वत: सुझाव, स्वयं को संबोधित सुझाव की प्रक्रिया है। आत्म-सम्मोहन आपको कुछ संवेदनाओं, धारणाओं, ध्यान, स्मृति, भावनात्मक और दैहिक प्रतिक्रियाओं की प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

स्व-सम्मोहन विभिन्न तरीकों का आधार है। आत्म-सम्मोहन का सार, आई.पी. पावलोव के अनुसार, सेरेब्रल कॉर्टेक्स के एक निश्चित क्षेत्र की केंद्रित जलन है, जो प्रांतस्था के अन्य भागों के एक मजबूत निषेध के साथ है, पूरे जीव के मौलिक हितों का प्रतिनिधित्व करना। असाधारण मामलों में, आत्म-सम्मोहन के साथ, जीव का विनाश भी उसकी ओर से थोड़े से शारीरिक संघर्ष के बिना हो सकता है। यह एक उपचार पद्धति है जो आपको उन दर्दनाक विचारों को दबाने की अनुमति देती है जो उनके परिणामों में हानिकारक हैं और उन्हें उपयोगी और लाभकारी लोगों के साथ बदल देते हैं।

स्व-सम्मोहन मनोचिकित्सा के विभिन्न तरीकों का आधार है: ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, ध्यान, विश्राम, योग।

संगठनात्मक प्रक्रिया की विशेषताएं: मनोचिकित्सक और रोगी के बीच प्रारंभिक बातचीत के बाद, जिसके दौरान शरीर पर आत्म-सम्मोहन के प्रभाव की व्याख्या की जाती है, एक आत्म-सम्मोहन सूत्र तैयार किया जाता है, जो उपचार प्रक्रिया के दौरान बदल सकता है। सूत्र सरल होना चाहिए, जिसमें कुछ शब्द हों, अधिकतम 3-4 "बचकाना" वाक्यांश हों और हमेशा सकारात्मक सामग्री हो। आत्म-सम्मोहन बिना किसी स्वैच्छिक प्रयास के किया जाना चाहिए। सूत्र जितना सरल होगा, प्रभाव उतना ही बेहतर होगा।

सत्र के दौरान, एक व्यक्ति बैठने या लेटने के लिए एक आरामदायक स्थिति लेता है, अपनी आँखें बंद करता है, आराम करता है और फुसफुसाते हुए, बिना किसी तनाव के, 20 बार (गाँठ या माला के साथ एक रस्सी का उपयोग किया जा सकता है) एक ही आत्म-सम्मोहन का उच्चारण करता है सूत्र। सामग्री पर ध्यान केंद्रित किए बिना, चुपचाप, नीरस रूप से उच्चारण करना आवश्यक है, लेकिन ताकि रोगी स्वयं सुन सके कि वह क्या कह रहा है। आत्म-सम्मोहन सत्र 3-4 मिनट तक रहता है, 6-8 सप्ताह के लिए दिन में 2-3 बार दोहराया जाता है।

मनोचिकित्सा में स्वसूचना के प्रयोग के संस्थापक फ्रांसीसी मनोचिकित्सक एमिल कू ने मानसिक और शारीरिक विकारों का मुख्य कारण रुग्ण कल्पना माना है, जिसमें अचेतन आईडी स्वयं प्रकट होती है। क्यू के अनुसार, सचेत आत्म-सम्मोहन एक चिकित्सीय विधि है जो आपको इसके परिणामों में दर्दनाक, हानिकारक विचारों को दबाने और उन्हें उपयोगी और लाभकारी लोगों के साथ बदलने की अनुमति देती है। सफलता इच्छा शक्ति से उतनी नहीं मिलती, जितनी स्वयं की कल्पना शक्ति से मिलती है।

सुझाव और सम्मोहन की तुलना में आत्म-सम्मोहन की विधि का निस्संदेह लाभ यह है कि रोगी स्वयं उपचार प्रक्रिया में सक्रिय रूप से शामिल होता है, और आत्म-सम्मोहन सत्र किसी भी सेटिंग में और किसी भी समय किया जा सकता है।

भावनात्मक राज्यों का स्व-नियमन।यह दृष्टि, श्रवण, गंध, स्पर्श, स्वाद संवेदनशीलता के माध्यम से वास्तविकता की धारणा है। मानसिक प्रतिनिधित्व की प्रक्रियाओं को रोकना और आसपास के स्थान पर पूरी तरह से स्विच करना। ध्यान एक ऐसी प्रक्रिया है जो दिशात्मकता और चयनात्मकता निर्धारित करती है मानसिक गतिविधि. ध्यान को नियंत्रित करना सीखकर, आप अपनी मानसिक स्थिति को नियंत्रित करना सीख सकते हैं।

1. वैकल्पिक रूप से एक या दूसरे इंद्रिय अंग पर ध्यान केंद्रित करें और कुछ समय के लिए केवल इस अंग की जानकारी का अनुभव करें। फिर दूसरे पर स्विच करें। अपना ध्यान यथासंभव लंबे समय तक रखने की कोशिश करें।

2. श्वेत पत्र पर 1.5-2.0 सेमी व्यास का एक काला बिंदु बनाएं। इसे अपने सामने एक अच्छी दृश्यता दूरी पर रखें। आराम से बैठें और रुचि के साथ इस बिंदु की जांच करें। यदि यह कठिनाइयों का कारण बनता है, तो आप एक मोमबत्ती पर विचार करके शुरू कर सकते हैं।

व्यसनी अवस्था में लोगों में वास्तविकता से बचने, विचारों और कल्पनाओं में फिसलने की विशेष रूप से तीव्र इच्छा होती है। अधिक दिलचस्प बाहरी या आंतरिक वस्तुओं की तलाश करें। कार्य बाहरी क्षेत्र में चेतना को रखते हुए, विचारों की दुनिया में फिसलने की अनुमति नहीं देते हुए, वाष्पशील प्रक्रिया को प्रशिक्षित करना है।

शरीर के कार्यों के नियंत्रण के माध्यम से स्व-नियमन के तरीके

श्वास पर नियंत्रण- यह मांसपेशियों की टोन और मस्तिष्क के भावनात्मक केंद्रों को प्रभावित करने का एक प्रभावी साधन है। धीमी और गहरी श्वास (पेट की मांसपेशियों की भागीदारी के साथ) उत्तेजना को कम करती है तंत्रिका केंद्र, मांसपेशियों में छूट, यानी विश्राम को बढ़ावा देता है। बार-बार (वक्ष) श्वास, इसके विपरीत, उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि प्रदान करता है, न्यूरोसाइकिक तनाव को बनाए रखता है। श्वास पर एकाग्रता शरीर में ऊर्जा की मात्रा को बढ़ाती है, मस्तिष्क को सक्रिय करती है, जबकि बाहर निकलने पर एकाग्रता सभी मांसपेशियों के विश्राम को बढ़ाती है, विचारों और भावनाओं को शांत करती है। श्वास नियंत्रण एक प्रकार का शारीरिक उत्प्रेरक है। इसलिए सेल्फ रेगुलेशन सिस्टम में सांस पर नियंत्रण बहुत जरूरी है। इस तरह के नियंत्रण के कई तरीके हैं, जो इस पर निर्भर करता है अंतिम लक्ष्यविनियमन।

तनाव-विरोधी श्वास।सांस लेने पर ध्यान देना जरूरी है: धीरे-धीरे गहरी सांस लें, श्वास के चरम पर, अपनी सांस को एक पल के लिए रोककर रखें, फिर जितना हो सके धीरे-धीरे सांस छोड़ें। यह कल्पना करना आवश्यक है कि प्रत्येक सांस के साथ आप ऊर्जा, ताजगी और हल्केपन से भर जाते हैं, और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ आपको परेशानियों और तनाव से छुटकारा मिलता है। ऐसे में पेट की दीवार की गति से फेफड़ों के निचले तीसरे हिस्से की गति के कारण सांस ली जाती है, छाती और कंधे गतिहीन रहते हैं।

मुक्त श्वास।मुक्ति के अलावा डब्ल्यू. रीच द्वारा मुक्त श्वास का अभ्यास पेशीय खोलप्रतिबिंब और अंतर्दृष्टि के माध्यम से तर्कहीन व्यवहार के निर्धारकों की पहचान और जागरूकता भावनात्मक जकड़न की रिहाई देता है। मुक्त श्वास का अभ्यास सबसे अच्छा प्रभावए लोवेन के मांसपेशी टोन विनियमन अभ्यास "आर्क" और "बो" के संयोजन में

स्व-मालिश सबसे आसान और तेज़ तरीकों में से एक है। सबसे पहले, शरीर की मांसपेशियों को धीरे-धीरे आराम करते हुए, पेट की श्वास के माध्यम से एक शांत स्थिति प्राप्त करना आवश्यक है। फिर, सिर से शुरू करते हुए और पूरे शरीर को नीचे ले जाते हुए, केंद्र से परिधि तक सर्पिल थपथपाने की गति करने के लिए उंगलियों का उपयोग करें, क्रमिक रूप से सिर, चेहरे, कंधों, बाहों आदि की मांसपेशियों की अधिकतम संख्या को पार करते हुए। स्व-मालिश के बाद, अपनी भावनाओं को याद रखने की कोशिश करते हुए, कई मिनट तक आराम की स्थिति में रहें। फिर आप सक्रिय श्वास पर स्विच कर सकते हैं, श्वास पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, अपने आप को एक जोरदार सक्रिय स्थिति में वापस कर सकते हैं।

स्नायु टोन प्रबंधन. शरीर की मांसपेशियों में प्रत्येक भावना का अपना प्रतिनिधित्व होता है। विभिन्न दिशाओं की भावनाओं का निरंतर अनुभव मांसपेशियों में खिंचाव और मांसपेशियों में अकड़न की घटना की ओर जाता है। जिस तरह मानसिक तनाव से मांसपेशियों की टोन में वृद्धि होती है, उसी तरह मांसपेशियों में छूट से न्यूरोसाइकिक उत्तेजना में कमी आती है।

मांसपेशी टोन के नियमन के तरीके।अतिरिक्त तनाव और संबंधित परेशानी को खत्म करने के लिए, अलग-अलग मांसपेशी समूहों के परिवर्तनशील क्रमिक उच्च रक्तचाप और हाइपररिलैक्सेशन का उपयोग किया जाता है। यह विधि एक शारीरिक घटना का उपयोग करती है: कंकाल की मांसपेशी के किसी भी संकुचन में एक अव्यक्त अवधि होती है जिसके दौरान एक क्रिया क्षमता विकसित होती है, एक छोटा चरण और एक विश्राम चरण। इसलिए, प्राप्त करने के लिए गहरी छूटशरीर की सभी मांसपेशियों को, आपको इन सभी मांसपेशियों को एक साथ या क्रमिक रूप से दृढ़ता से तनाव देने की आवश्यकता होती है। एडमंड जैकबसन की "प्रगतिशील" या सक्रिय न्यूरोमस्कुलर विश्राम तकनीक इस सिद्धांत पर आधारित है। इसे 1920 में विकसित किया गया था और इसे अभी भी सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। उन्होंने 16 प्रमुख मांसपेशी समूहों की पहचान की जिन्हें निम्नलिखित क्रम में शिथिल करने की आवश्यकता है:

1. प्रमुख हाथ और प्रकोष्ठ (अपनी मुट्ठी को जितना हो सके जकड़ें और अपना हाथ मोड़ें)।

2. डोमिनेंट शोल्डर (अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें और अपनी कोहनी को कुर्सी के पिछले हिस्से में जोर से दबाएं)।

3. गैर-प्रमुख हाथ और प्रकोष्ठ (प्रमुख देखें)।

4. गैर-प्रमुख कंधे (प्रमुख देखें)।

5. चेहरे के ऊपरी तीसरे भाग की मांसपेशियां (अपनी भौंहों को जितना हो सके ऊपर उठाएं)।

6. चेहरे के बीच के तीसरे हिस्से की मांसपेशियां (अपनी आंखें कसकर बंद करें, अपनी नाक को सिकोड़ें और शिकन करें)।

7. चेहरे के निचले तीसरे हिस्से की मांसपेशियां (जबड़े को जोर से दबाएं और मुंह के कोनों को वापस कानों तक ले जाएं)।

8. गर्दन की मांसपेशियां (ठोड़ी को छाती की ओर झुकाएं और साथ ही गर्दन के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को झुकने से रोकने के लिए कस लें)।

9. छाती, कंधे की कमर और पीठ की मांसपेशियां (कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और उन्हें नीचे करें, अपनी पीठ को झुकाएं)।

10. पीठ और पेट की मांसपेशियां (पेट की मांसपेशियों को कस लें)।

11. प्रमुख जांघ (जांघ के आगे और पीछे की मांसपेशियों को कस लें, घुटने को तनावपूर्ण आधा मुड़ा हुआ स्थिति में रखें)।

12. डोमिनेंट पिंडली (जितना हो सके पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचे)।

13. प्रमुख पैर (पैर की उंगलियों को निचोड़ें और इसे अंदर की ओर मोड़ें)।

14. गैर-प्रमुख जांघ (प्रमुख देखें)।

15. गैर-प्रमुख निचला पैर (प्रमुख देखें)।

16. गैर-प्रमुख पैर (प्रमुख देखें)।

संगठनात्मक प्रक्रिया की विशेषताएं:अभ्यास अधिकतम तनाव और परिणामी शारीरिक विश्राम की अवस्थाओं में अंतर करने के कौशल को प्राप्त करने के साथ शुरू होता है। आमतौर पर कक्षाएं एक आरामदायक बैठने की कुर्सी पर आयोजित की जाती हैं, कम अक्सर लेटती हैं। शरीर की स्थिति ऐसी होनी चाहिए कि व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के तनाव से बचें, उदाहरण के लिए, पीठ की मांसपेशियां। वह सब कुछ जो एकाग्रता में बाधा डालता है, उसे समाप्त कर देना चाहिए। मनोचिकित्सक पहले मांसपेशी समूह के साथ अभ्यास शुरू करता है। 5-7 सेकंड के भीतर, रोगी मांसपेशियों में तनाव को अधिकतम करता है, फिर उन्हें पूरी तरह से आराम देता है और 30 सेकंड के भीतर परिणामी विश्राम पर ध्यान केंद्रित करता है।

कक्षाओं की प्रक्रिया में, मनोचिकित्सक रोगी को संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, खासकर समूह सत्रों में। एक मांसपेशी समूह में व्यायाम कई बार दोहराया जा सकता है जब तक कि रोगी पूर्ण विश्राम की शुरुआत महसूस न करे। उसके बाद, वे अगले मांसपेशी समूह में चले जाते हैं। अभ्यास के अंत में, पूरे शरीर को पूर्ण विश्राम प्राप्त करने के लिए कुछ मिनट समर्पित किए जा सकते हैं। क्लास के बाद डॉक्टर मरीजों के सवालों के जवाब देते हैं।

तकनीक में सफलतापूर्वक महारत हासिल करने के लिए, रोगी को दिन में दो बार स्वतंत्र रूप से व्यायाम करना चाहिए। आखिरी व्यायाम बिस्तर पर जाने से पहले बिस्तर में सबसे अच्छा किया जाता है। जैसे-जैसे विश्राम में कौशल प्राप्त होता है, मांसपेशी समूह बड़े होते जाते हैं, मांसपेशियों में तनाव की ताकत कम होती जाती है, और यादों की विधि का धीरे-धीरे अधिक से अधिक उपयोग किया जाता है। रोगी मांसपेशियों में तनाव को अलग करना सीखता है, यह याद करते हुए कि इस मांसपेशी समूह में छूट उसकी स्मृति में कैसे अंकित की गई थी, और इसे राहत देने के लिए, पहले मांसपेशियों में तनाव को थोड़ा बढ़ाएं, और फिर अतिरिक्त तनाव का सहारा लिए बिना। मांसपेशी समूहों का प्रत्येक इज़ाफ़ा सत्र की अवधि को छोटा करता है।

सामान्य तौर पर, सीखने की प्रक्रिया में तीन मुख्य चरण शामिल होते हैं। पहले चरण में, अलग-अलग मांसपेशी समूहों के आराम से स्वैच्छिक विश्राम के कौशल विकसित किए जाते हैं। दूसरे चरण में, वे पूरे शरीर या उसके अलग-अलग वर्गों को छूट प्रदान करते हुए, अभिन्न परिसरों में संयोजित होते हैं। इस स्तर पर, प्रशिक्षण न केवल आराम से किया जाना शुरू होता है, बल्कि कुछ प्रकार की गतिविधि करते समय, संबंधित मोटर कृत्यों के कार्यान्वयन में शामिल मांसपेशियों को प्रभावित किए बिना भी किया जाता है। अंतिम चरण का उद्देश्य तथाकथित "आराम करने की आदत" में महारत हासिल करना है, जो आपको स्वेच्छा से उन में छूट को प्रेरित करने की अनुमति देता है। जीवन स्थितियांजब तीव्र भावात्मक अनुभवों और ओवरस्ट्रेन की डिग्री को जल्दी से हटाना या कम करना आवश्यक हो।

सक्रिय मांसपेशी छूट की तकनीक के उपयोग ने सीमावर्ती विकारों (और मुख्य रूप से विक्षिप्त स्थितियों में) में अपनी प्रभावशीलता दिखाई है, मनोदैहिक विकार(उच्च रक्तचाप, माइग्रेन, आदि)। इसमें कोई संदेह नहीं है कि व्यसनी स्थितियों के उपचार में इसके उपयोग की प्रासंगिकता है।

ई. जैकबसन ने न्यूरोमस्कुलर रिलैक्सेशन का एक निष्क्रिय संस्करण भी विकसित किया। इसके साथ, मांसपेशियों के तनाव का व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है। यह तकनीक सांस लेने पर नाक में स्वाभाविक रूप से होने वाली ठंड की अनुभूति और साँस छोड़ने पर गर्म होने पर ध्यान केंद्रित करने और मानसिक रूप से इन संवेदनाओं को शरीर के अन्य भागों में स्थानांतरित करने पर आधारित है।

रोगी एक आरामदायक स्थिति लेता है, एक कुर्सी पर बैठता है, अपनी आँखें बंद करता है, शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम देता है। हाथ और पैर को पार करना प्रतिबंधित है। यदि वह किसी भी क्षेत्र में मांसपेशियों में तनाव महसूस करता है, तो इस मांसपेशी समूह को कसने और प्रारंभिक तनाव के माध्यम से मांसपेशियों में छूट प्राप्त करने का प्रस्ताव है। फिर मौखिक गुहा में जीभ की सही स्थिति की जाँच करें। इसे शिथिल किया जाना चाहिए और मुंह की दीवारों को नहीं छूना चाहिए।

इसके बाद, रोगी को स्वतंत्र, शांत श्वास स्थापित करने के लिए कहा जाता है, यह कल्पना करने के लिए कि कैसे, बाहर की हवा के साथ, बाहरी विचार और तनाव उसे छोड़ देते हैं। फिर रोगी को सांस लेने के दौरान नाक में उठने वाली संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने की जरूरत है, साँस लेने के दौरान ठंडक की भावना और साँस छोड़ने के दौरान गर्मी, 10-12 साँस लें और साँस छोड़ें, गर्मी और ठंडक की इन संवेदनाओं को स्पष्ट रूप से महसूस करें।

फिर आपको इस बात पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि ये संवेदनाएं वायुमार्ग के माध्यम से थायरॉयड ग्रंथि के स्तर तक कैसे उतर सकती हैं। यदि रोगी को इस क्षेत्र में ठंडक और गर्मी की स्पष्ट अनुभूति होती है, तो उसे पूरी तरह से थायरॉयड क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, कल्पना करें कि वह इस क्षेत्र से सांस लेना शुरू कर देता है, जैसे कि उसकी नाक, जिसके माध्यम से वह आमतौर पर सांस लेता है, थायरॉयड में चला गया है। ग्रंथि, 10-12 साँस लें और साँस छोड़ें, इस क्षेत्र में साँस लेते समय ठंडक और साँस छोड़ते समय गर्माहट महसूस करें। इसके बाद, अपना ध्यान सोलर प्लेक्सस क्षेत्र की ओर ले जाएं और इससे सांस लेना शुरू करें। साँस लेते समय इस क्षेत्र में ठंडक महसूस करना और साँस छोड़ते समय गर्म महसूस करना भी अच्छा होता है।

रोगी तब अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखता है, हथेलियाँ ऊपर करता है, और कल्पना करता है कि वह अपनी हथेलियों से साँस ले रहा है, साथ ही साँस लेते समय ठंडक और साँस छोड़ते हुए गर्म महसूस कर रहा है। फिर पैरों से सांस को बाहर निकाला जाता है। उसके बाद, उसे अपने मन की आंखों से पूरे शरीर को देखने के लिए आमंत्रित किया जाता है और नोट किया जाता है कि कहीं तनाव का कोई अवशेष तो नहीं है। यदि कोई पाया जाता है, तो रोगी को उन पर ध्यान केंद्रित करने और कल्पना करने की आवश्यकता होती है कि इस स्थान से (हृदय और सिर के क्षेत्रों को छोड़कर) श्वास कैसे किया जाता है। इसके बाद, धीरे-धीरे उल्टे क्रमनाक क्षेत्र पर ध्यान की एकाग्रता की वापसी होती है, जिस पर विश्राम पूरा होता है।

निष्क्रिय न्यूरोमस्कुलर विश्राम की विधि में कई सकारात्मक और नकारात्मक पहलु. इसके फायदे हैं: संभावित शारीरिक विकारों से जुड़े कोई प्रतिबंध नहीं; रोगी दूसरों को परेशान किए बिना और खुद पर ध्यान आकर्षित किए बिना निष्क्रिय विश्राम में संलग्न हो सकता है; तकनीक में महारत हासिल करने में कम समय लगता है। उपयोग करते समय मुख्य नुकसान निष्क्रिय रूपन्यूरोमस्कुलर विश्राम यह है कि, मानसिक कल्पना के अन्य रूपों की तरह, यह विचलित करने वाले विचारों में योगदान कर सकता है, जो गंभीर चिंता वाले रोगियों में इसके उपयोग को सीमित करता है।

योग। यह मानव स्वास्थ्य को मजबूत करने और बनाए रखने की एक प्रणाली है। स्वस्थ जीवन शैली पर सलाह देता है। स्थितियाँ स्वस्थ जीवन: तनाव प्रतिरोध, मानसिक संतुलन। योग का लक्ष्य शरीर के ऐसे गुणों को विकसित करना है जो आपको मस्तिष्क और मानस के स्वस्थ कामकाज को बनाए रखते हुए वास्तविकता को समझने और आत्म-चेतना पर जोर देने की अनुमति देते हैं। व्यायाम मानव स्वास्थ्य के विकास पर केंद्रित हैं, जिसमें स्मृति को मजबूत करना, खोलना शामिल है मानसिक क्षमता, धैर्य और इच्छाशक्ति की शिक्षा, उनके मूड और भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए कौशल हासिल करना।

काइन्सियोलॉजी कॉम्प्लेक्स ऑफ एक्सरसाइज। Kinesiology आंदोलन के माध्यम से मस्तिष्क के विकास का विज्ञान है। मस्तिष्क की एकता में इसके दो गोलार्द्धों की गतिविधि होती है, जो तंत्रिका तंतुओं (कॉर्पस कॉलोसम, इंटरहेमिस्फेरिक कनेक्शन) की एक प्रणाली द्वारा बारीकी से परस्पर जुड़ी होती हैं। एक व्यक्ति शांत बैठे हुए भी सोच सकता है। हालांकि, विचार को मजबूत करने के लिए आंदोलन आवश्यक है। आई.पी. पावलोव का मानना ​​था कि कोई भी विचार आंदोलन के साथ समाप्त होता है। इसलिए कई लोगों के लिए बार-बार सोचना आसान होता है शारीरिक गतिविधियांजैसे चलना, अपने पैर को घुमाना, अपनी पेंसिल को टेबल पर थपथपाना आदि। मोटर गतिविधिसभी न्यूरोसाइकोलॉजिकल सुधार-विकासशील और प्रारंभिक काइन्सियोलॉजी कार्यक्रम बनाए गए हैं।

काइन्सियोलॉजी अभ्यास में स्ट्रेचिंग, सांस लेने के व्यायाम, ओकुलोमोटर व्यायाम, शारीरिक व्यायाम, ठीक मोटर कौशल के विकास के लिए व्यायाम, विश्राम अभ्यास और मालिश शामिल हैं।

अच्छा सक्रिय इंटरहेमिस्फेरिक इंटरैक्शन शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य, सक्रिय विचार प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करता है, बढ़ता है बौद्धिक योग्यता, एक व्यक्ति को वर्तमान क्षण में जीने की स्थिति में लौटाता है, और इसलिए, किसी भी स्थिति में जल्दी और पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया करने की क्षमता को बढ़ाता है, निर्माण की लचीलापन रखता है और पल के अनुसार व्यवहार पैटर्न को आसानी से बदल देता है। उदाहरण: एक हथेली है सिर के पीछे, दूसरे को माथे पर रखा। आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं और किसी भी नकारात्मक स्थिति के बारे में सोच सकते हैं जो आपके लिए प्रासंगिक है। गहरी सांस - सांस छोड़ें। मानसिक रूप से फिर से स्थिति की कल्पना करें, लेकिन केवल सकारात्मक पहलू में सोचें और महसूस करें कि आप कैसे कर सकते हैं ये समस्याअनुमति। पश्चकपाल और ललाट भागों के बीच एक प्रकार की "धड़कन" के प्रकट होने के बाद, आत्म-सुधार साँस लेना - साँस छोड़ना के साथ समाप्त होता है।

इडियोमोटर प्रशिक्षण।आंदोलन का मानसिक प्रतिनिधित्व स्वचालित रूप से संबंधित मांसपेशियों में बमुश्किल ध्यान देने योग्य संकुचन और आराम उत्पन्न करता है, जिसके परिणामस्वरूप व्यक्ति उस आंदोलन को करना शुरू कर देता है जिसकी उसने मानसिक रूप से कल्पना की थी। मांसपेशियों में ये माइक्रोप्रोसेस हमेशा आंखों को दिखाई नहीं देते हैं, लेकिन विशेष उपकरणों द्वारा आसानी से तय किए जाते हैं। प्रक्रियाएं जो मानसिक प्रतिनिधित्व, विचारों के रूप में पैदा होती हैं और मोटर कौशल में, संबंधित मांसपेशी समूहों के आंदोलन में महसूस की जाती हैं, उन्हें इडियोमोटर एक्ट कहा जाता है।

आंदोलनों के निर्माण के इडियोमोटर सिद्धांत का सार आंदोलन के निष्पादन से ठीक पहले इसे वैचारिक और सटीक रूप से प्रस्तुत करने की क्षमता है, साथ ही साथ निष्पादित आंदोलन को सटीक शब्दों में नाम देना है। Ideomotor प्रशिक्षण को आमतौर पर एक व्यवस्थित रूप से दोहराया, सचेत, सक्रिय प्रस्तुति और एक महारत हासिल कौशल की भावना के रूप में समझा जाता है। वास्तव में किए गए मोटर कौशल का सक्रिय प्रतिनिधित्व उनकी महारत, उनकी मजबूती, सुधार, साथ ही सुधार के त्वरण में योगदान देता है।

संगठनात्मक प्रक्रिया की विशेषताएं। प्रारंभिक चरण में, कुछ बुनियादी अभ्यास करने की प्रक्रिया में, आंतरिक "कल्पना के लिए तत्परता" बढ़नी चाहिए और आंतरिक और बाहरी हस्तक्षेप के प्रभाव की तीव्रता कम होनी चाहिए। आइडियोमोटर प्रशिक्षण कार्यक्रमों की सामग्री मनोवैज्ञानिक द्वारा क्लाइंट के साथ मिलकर विकसित की जाती है। कौशल विकसित करने की प्रक्रिया में, विचारधारात्मक प्रशिक्षण कार्यक्रम अक्सर समायोजन के अधीन होते हैं और इस समय ग्राहक के स्तर को ध्यान में रखना चाहिए। जो लोग अक्सर विचलित होते हैं और आसानी से परेशान होते हैं, वे कार्यक्रम की सामग्री को टेप पर पढ़ सकते हैं और आइडियोमोटर प्रशिक्षण से पहले रिकॉर्डिंग सुन सकते हैं। इससे उनके लिए ध्यान केंद्रित करने और जो वे सुनते हैं उसकी कल्पना करना आसान हो जाएगा। आइडियोमोटर प्रशिक्षण (2-5) में दोहराव की संख्या तैयारी और प्रशिक्षण उद्देश्यों के स्तर पर निर्भर करती है। जटिल मोटर कौशल को एक सत्र के दौरान छोटे दोहराव के साथ प्रशिक्षित किया जाता है, जिसके बीच के ब्रेक को भी छोटा किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान एक व्यक्ति को जो जानकारी प्राप्त होती है, उसे स्पष्ट रूप से और स्पष्ट रूप से तैयार किया जाना चाहिए, साथ ही यह भी बताया जाना चाहिए कि अभ्यास कैसे करें।

कसरत की शुरुआत में, ग्राहक निचली सांस का उपयोग करके मांसपेशियों को आराम देता है और सक्रिय ट्रान्स की एक शांत, नींद की स्थिति में प्रवेश करता है। उसके बाद, चिकित्सक कार्य का वर्णन करने के लिए आगे बढ़ता है। एक नए आंदोलन को प्रशिक्षित करना शुरू करते समय, आपको इसे मानसिक रूप से धीमी गति में देखने की आवश्यकता होती है, जिसे आगे के प्रशिक्षण की प्रक्रिया में तेज किया जा सकता है। यदि प्रशिक्षण के दौरान शरीर स्वयं कोई हरकत करना शुरू कर देता है, तो उसे बाधित होने की आवश्यकता नहीं है। निष्पादन से ठीक पहले वास्तविक क्रियापरिणाम के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि ये विचार चेतना से बाहर कार्य करने के विचार को बल देते हैं।

Ideomotor प्रशिक्षण नवीनता कारक के प्रभाव को कम करने में मदद करता है, जिससे नए कौशल में तेजी से महारत हासिल होती है, आगामी कार्यों की एक छवि बनती है और उनके लिए मानसिक तत्परता का स्तर बढ़ता है।

ट्रान्स राज्यों के माध्यम से स्व-नियमन के तरीके

ट्रान्स स्टेट्स।प्रक्रिया और ट्रान्स विधियां सम्मोहन (सूचक) हैं। ट्रान्स राज्यों में स्वयं का एक स्व-नियामक प्रभाव होता है, और आत्म-सम्मोहन के उपयोग की भी अनुमति देता है, जिसे नेत्रहीन और छवियों के रूप में व्यक्त किया जा सकता है। प्रक्रिया तकनीकों का उपयोग आराम की स्थिति को प्राप्त किए बिना किया जाता है, जिसे हासिल करना कभी-कभी मुश्किल होता है। वे तीव्र इच्छा के कारण भावनात्मक उत्तेजना की स्थिति में उपयोग के लिए उपलब्ध हैं (अक्सर उस समय पूरा नहीं किया जा सकता)।

प्रक्रिया तकनीक वास्तविक भावनात्मक स्थिति से नहीं लड़ती है, लेकिन चिकित्सीय प्रक्रिया के लिए उत्तेजना की ऊर्जा को ईंधन के रूप में उपयोग करती है। वे। कोई हिंसा या जबरदस्ती नहीं। तनाव की ऊर्जा संघर्ष में दूर नहीं होती है, बल्कि उपयोगी कार्य करने से बदल जाती है। प्रक्रिया और ट्रान्स विधियों का विकास एम एरिकसन, ई। रॉसी, वाई। गेंडलिन, ए। मिंडेल द्वारा किया गया था। व्यवहार में, ये सभी तकनीकें और तकनीक स्वतंत्र कार्य के लिए उपयुक्त हैं।

संगठनात्मक प्रक्रिया की विशेषताएं। काम के तरीकों का मुख्य सार इनर हीलर (रॉसी के अनुसार - सुपरकॉन्शियसनेस) को शामिल करना है। के हिस्से के रूप में यह पहुचयह व्यक्तित्व का एक हिस्सा है जिसमें जबरदस्त रचनात्मक, उपचार और परिवर्तनकारी क्षमता है। इन विधियों का उपयोग करते समय, जल्दबाजी न करें और बहुत अधिक भागदौड़ न करें। अपने अचेतन के साथ सम्मान के साथ व्यवहार करना, उस पर भरोसा करना सीखना आवश्यक है। भावनात्मक स्थिति की प्रकृति को ध्यान में रखना आवश्यक है। मानसिकता यूरोपीय आदमीअप्रिय लक्षणों से त्वरित और लक्षित राहत शामिल है। हम सक्रिय लेना चाहते हैं और विशिष्ट क्रियाएं. ट्रान्स तकनीकों में, सबसे पहले, आंतरिक प्रक्रियाओं का कुछ हद तक अलग और परोपकारी अवलोकन शामिल है। उदाहरण:

"फोकस" तकनीक (गेंडलिन के अनुसार) को उन स्थितियों के साथ काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनमें मजबूत उत्तेजना की आवश्यकता नहीं होती है। एक शांत, मैत्रीपूर्ण और कुछ हद तक अलग अवलोकन और सूक्ष्म संवेदनाओं में ट्यून करें। स्थिति - लेटना या बैठना। आंखें बंद हैं। अपनी निगाह अंदर की ओर मोड़ें और सुनें। अपनी सांस शांत करो। अपनी समस्या के बारे में सोचें, उसके बारे में कई पहलु. अपने विचारों, छवियों, संवेदनाओं, भावनाओं, यादों को देखें। फिर धीरे-धीरे सुनना शुरू करें कि आपके शरीर को क्या हो रहा है जब आप अपनी समस्या के बारे में सोचते हैं। अपने शरीर को स्कैन करें। भावनाएँ बहुत सूक्ष्म, बमुश्किल सचेतन हो सकती हैं। ये, बल्कि, कुछ अनुभव हैं, बमुश्किल बोधगम्य, अस्पष्ट हैं। उन्हें एक तरह की बेचैनी के रूप में महसूस किया जा सकता है ... in विभिन्न भागनिकायों ... ये अनुभव आपकी समस्या के विभिन्न पहलुओं और समग्र स्थिति के बारे में, उसके सार के बारे में जानकारी ले जाते हैं। यह कैसा दिखता है, यह जानने की कोशिश करें। ऐसा करने के लिए, एक कीवर्ड या छवि, एक रूपक का चयन करें। उदाहरण के लिए, यह ढहती रेत की तरह दिखता है। या, जो कीवर्ड सहज रूप से सामने आता है वह है गुब्बारा। तस्वीरें यूं ही नहीं आतीं। हमारा अचेतन मन छवियों में सोचता है। अगला कदम आपकी भावना या सूक्ष्म अनुभव के प्रश्न पूछना है। मेरा अनुभव मुझे क्या बताना चाहता है? यह किस लिए है? यह मेरे जीवन में क्या ला सकता है? मैं इसे अपने जीवन में कैसे एकीकृत कर सकता हूं? कथित अर्थ को कथित अर्थ में अनुवाद करने के लिए यह आवश्यक है। अपनी आंतरिक प्रक्रियाओं को प्रकट करने, निरीक्षण करने और बदलने के लिए खुद को समय दें। इस समय के दौरान, आपकी स्थिति (लक्षण) अपना नकारात्मक अर्थ खो देती है, रूपांतरित हो जाती है, और आपको स्थिति की एक नई दृष्टि मिलती है। इस तकनीक के निष्पादन के दौरान, एक प्राकृतिक समाधि होती है, कभी-कभी गहरी हो जाती है।

तकनीक "जुनून की उड़ान"मजबूत भावनात्मक उत्तेजना के साथ काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जब "चलने" की निरंतर इच्छा के कारण अंदर से "सूक्ष्म" संकेतों को रोकना और सुनना बहुत मुश्किल है। रॉसी के अनुसार, इस तकनीक के उपयोग के लिए पर्याप्त उत्तेजना का स्तर 7 अंक (10 में से) है।

पहला कदम उत्तेजना को स्थानांतरित करने की शारीरिक इच्छा के रूप में महसूस करना है, एक बल के रूप में जो विषय को स्थानांतरित करने की कोशिश कर रहा है। अगला कदम है अपनी आंखें बंद करना और कुछ की कल्पना करना खाली जगह, इस बल को इस स्थान में "चलना शुरू" करने की अनुमति देने के लिए जिस तरह से वह "चाहता है", उदाहरण के लिए, ऊपर और नीचे गिरना, बाएं और दाएं मुड़ना, एक जटिल प्रक्षेपवक्र लिखना, तेज करना और साथ में गिरावट यह।

पर अगला कदम(जब आप समझते हैं कि एक निश्चित बल द्वारा निर्देशित उड़ान के रूप में क्या हो रहा है) - अपने आप से प्रश्न पूछें "यह आंदोलन मुझे कहां ले जाएगा?"। बहुत बार, जैसे ही आप "उड़ते हैं", खाली जगह भरने लगती है। कुछ बिंदु पर, आंदोलन अपने आप समाप्त हो जाएगा। इस बिंदु पर, आप महसूस करेंगे कि उत्तेजना ने अपनी ऊर्जा समाप्त कर दी है, और बहुत बार एक ही समय में अनुभव का परिवर्तन होता है, कुछ नई समझ, स्थिति का एक नया अर्थ जो उत्तेजना को जन्म देता है।

योगात्मक व्यवहार के कारणों में से एक लगातार तनावपूर्ण स्थिति नहीं है, बल्कि जीवन प्रक्रियाओं की एकरसता है। इस प्रकार का स्व-नियमन एकरसता को हल करने, पुरानी थकान के गहरे चरणों और न्यूरो-भावनात्मक टूटने को रोकने के लिए एक प्रभावी उपकरण है।

वी.एम. द्वारा प्रस्तावित ग्रंथ सूची चिकित्सा की विधि। बेखतेरेव। उन्होंने इसे "चिकित्सीय पढ़ना" कहा - कला के कार्यों के अंश सुनना (सुनना, पढ़ना नहीं)। इस प्रक्रिया में, ग्राहक अनजाने में अपने स्वयं के जीवन की स्थितियों के साथ कार्यों की कहानी की तुलना कर सकता है। नए व्यवहारों की अंतर्दृष्टि स्वतःस्फूर्त होती है और दखल देने वाली नहीं होती है।

मानसिक स्व-नियमन विशेष रूप से संगठित मानसिक गतिविधि के माध्यम से व्यक्तिगत साइकोफिजियोलॉजिकल कार्यों और मानसिक स्थिति में एक सचेत उद्देश्यपूर्ण गतिशील परिवर्तन है।

मनोवैज्ञानिक स्व-नियमन के तरीके अपने स्वयं के राज्य का प्रबंधन करने के लिए पर्याप्त मानव कार्यों के गठन के उद्देश्य से विधियों और प्रशिक्षण कार्यक्रमों का एक सेट है।

विधियों का परिसर:

न्यूरोमस्कुलर विश्राम;

· साँस लेने की तकनीक;

· एकाग्रता;

· ऑटो-ट्रेनिंग;

· ध्यान;

काइन्सियोलॉजी जिम्नास्टिक;

व्यक्तिगत कौशल प्रशिक्षण

समूह मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण, आदि।

मानसिक स्व-नियमन के मुख्य प्रभाव:

शांत प्रभाव भावनात्मक तनाव);

वसूली का प्रभाव (थकान की अभिव्यक्तियों का कमजोर होना);

सक्रियण प्रभाव (मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रिया में वृद्धि)।

विश्राम। विश्राम अभ्यास

हम में से अधिकांश पहले से ही मानसिक और मांसपेशियों के तनाव के इतने आदी हैं कि हम इसे एक प्राकृतिक अवस्था के रूप में देखते हैं, यह जाने बिना कि यह कितना हानिकारक है। यह स्पष्ट रूप से समझा जाना चाहिए कि, विश्राम में महारत हासिल करने के बाद, कोई इस तनाव को नियंत्रित करना सीख सकता है, अपनी इच्छा से निलंबित और आराम कर सकता है।

तो, आंखों को चुभने के बिना, एक अलग कमरे में विश्राम अभ्यास करना वांछनीय है। व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देना है। पूर्ण मांसपेशी छूट सकारात्मक प्रभावमानस पर और मानसिक संतुलन को कम करता है। मानसिक स्व-विश्राम "वैचारिक शून्यता" की स्थिति का कारण बन सकता है। इसका अर्थ है बाहरी दुनिया के साथ मानसिक और मानसिक संबंधों का क्षणिक विघटन, जो मस्तिष्क को आवश्यक आराम देता है। यहां हमें सावधान रहना चाहिए कि इसे संसार के त्याग के साथ अति न करें।

अभ्यास शुरू करने के लिए, आपको प्रारंभिक स्थिति लेने की आवश्यकता है: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग, पैर पैर की उंगलियां बाहर की ओर, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लेटें (हथेलियाँ ऊपर)। सिर को थोड़ा पीछे की ओर फेंका जाता है। सारा शरीर शिथिल हो जाता है, आंखें बंद हो जाती हैं, नाक से सांस ली जाती है।

यहाँ विश्राम अभ्यास के कुछ उदाहरण दिए गए हैं।

1. लगभग 2 मिनट तक लेटें, आंखें बंद करें। आप जिस कमरे में हैं, उसकी कल्पना करने की कोशिश करें। सबसे पहले, मानसिक रूप से पूरे कमरे (दीवारों के साथ) के चारों ओर घूमने की कोशिश करें, और फिर शरीर के पूरे परिधि के चारों ओर अपना रास्ता बनाएं - सिर से एड़ी और पीठ तक।

2. अपनी श्वास पर पूरा ध्यान दें, निष्क्रिय रूप से जागरूक रहें कि आप अपनी नाक से सांस ले रहे हैं। मानसिक रूप से ध्यान दें कि साँस लेने वाली हवा साँस छोड़ने की तुलना में कुछ ठंडी होती है। 1-2 मिनट के लिए अपनी श्वास पर ध्यान दें। किसी और चीज के बारे में न सोचने की कोशिश करें।

3. एक उथली सांस लें और एक पल के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। उसी समय, कुछ सेकंड के लिए सभी मांसपेशियों को तेजी से कस लें, पूरे शरीर में तनाव महसूस करने की कोशिश करें। सांस छोड़ते हुए आराम करें। 3 बार दोहराएं।

फिर कुछ मिनटों के लिए लेट जाएं, आराम करें और अपने शरीर में भारीपन की भावना पर ध्यान केंद्रित करें। इस सुखद अनुभूति का आनंद लें।

अब शरीर के अलग-अलग हिस्सों के लिए व्यायाम करें - बारी-बारी से तनाव और विश्राम के साथ।

4. पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें। पैरों की सभी मांसपेशियों को एक साथ कस लें - एड़ी से लेकर कूल्हों तक। कुछ सेकंड के लिए, तनाव को महसूस करने की कोशिश करते हुए, तनाव की स्थिति को ठीक करें, और फिर मांसपेशियों को आराम दें। 3 बार दोहराएं।

फिर कुछ मिनटों के लिए पूरी तरह से आराम से लेट जाएं और अपने शिथिल पैरों के भारीपन को महसूस करें।

पर्यावरण की सभी ध्वनियाँ चेतना में दर्ज होती हैं, लेकिन अनुभव नहीं होती हैं। वही विचारों पर लागू होता है, हालांकि, उन्हें दूर करने की कोशिश न करें, उन्हें केवल पंजीकृत होने की आवश्यकता है।

निम्नलिखित व्यायाम ऊपर वर्णित व्यायाम के समान हैं, लेकिन शरीर की अन्य मांसपेशियों पर लागू होते हैं: लसदार मांसपेशियां, एब्डोमिनल, छाती की मांसपेशियां, हाथ की मांसपेशियां, चेहरे की मांसपेशियां (होंठ, माथा)।

अंत में, मानसिक रूप से शरीर की सभी मांसपेशियों के माध्यम से "चलें" - अगर कहीं थोड़ा सा भी तनाव बचा है। यदि ऐसा है, तो इसे उतारने का प्रयास करें, क्योंकि विश्राम पूर्ण होना चाहिए।

विश्राम अभ्यास पूरा करते समय, एक गहरी सांस लें, अपनी सांस को रोकें और एक पल के लिए पूरे शरीर की मांसपेशियों को कस लें: साँस छोड़ते हुए, मांसपेशियों को आराम दें। उसके बाद, अपनी पीठ पर लंबे समय तक झूठ बोलें - शांति से, आराम से, श्वास भी बिना देरी के है। आपने अपने आप में विश्वास हासिल कर लिया है, एक तनावपूर्ण स्थिति को दूर करने में सक्षम हैं - और एक भावना है मन की शांति. इन अभ्यासों को करने के बाद, आपको आराम, शक्ति और ऊर्जा से भरा हुआ महसूस करना चाहिए।

अब अपनी आँखें खोलो, फिर कई बार अपनी आँखें बंद करो, फिर से खोलो और एक सुखद जागृति के बाद मीठा फैलाओ। बहुत धीरे-धीरे, आराम से, बिना झटके के बैठ जाएं। फिर, जैसे ही धीरे-धीरे, अचानक आंदोलनों के बिना, यथासंभव लंबे समय तक आंतरिक विश्राम की सुखद भावना को बनाए रखने की कोशिश करते हुए, खड़े हो जाएं।

समय के साथ, इन अभ्यासों को शुरुआत की तुलना में तेजी से किया जाएगा। बाद में जरूरत पड़ने पर शरीर को आराम देना संभव होगा।

जे जैकबसन द्वारा प्रगतिशील मांसपेशी छूट

इस पद्धति के अनुसार, कम से कम, शुरुआत के लिए, हम उन लोगों को अत्यधिक अनुशंसा करते हैं जिन्हें अपनी मांसपेशियों को आराम करने में कठिनाई होती है। इसके लेखक के अनुसार, सभ्य दुनिया में रहने वाले व्यक्ति की तत्काल समस्याएं अत्यधिक जल्दबाजी, चिंता और उन कारणों की अधिकता हैं जिनका जवाब देने के लिए उसे मजबूर किया जाता है। इन परिस्थितियों में, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तनाव अत्यधिक तनाव की ओर ले जाता है। यह समय के साथ बढ़ता है और जमा होता है। चूँकि हमारी आत्मा और शरीर एक पूरे हैं, इसलिए न्यूरोमस्कुलर तनाव मानसिक तनाव और चिड़चिड़ापन को बढ़ाने में योगदान देता है। यदि कोई व्यक्ति, इस अवस्था में रहते हुए, आराम करने की कोशिश करता है, तो वह अक्सर विपरीत परिणाम प्राप्त करता है। सामान्य विश्राम (विशेष रूप से मनोवैज्ञानिक दृष्टि से अनुभव किया गया) सभी कंकाल की मांसपेशियों की छूट के साथ ही संभव है।

व्यायाम को लेटने की स्थिति में किया जाना चाहिए: यह वांछनीय है कि आप प्रशिक्षण के दौरान परेशान न हों। यह सक्रिय क्रियाओं को संदर्भित करता है - पति या पत्नी, बच्चे, पड़ोसी, आदि, जो कुछ पूछने आए और उसके बाद वे तुरंत चले गए, अपने आप में लगे रहते हैं। ऐसी ध्वनियाँ जिनमें जानकारी नहीं होती है और जो कमोबेश एक आयामी ध्वनि पृष्ठभूमि (घड़ी चलाना, रेफ्रिजरेटर का शोर, ट्राम पास से गुजरना, आदि) होती हैं, एक नियम के रूप में, गड़बड़ी का कारण नहीं बनती हैं। इस घटना में कि वे आपको परेशान करते हैं, प्रत्येक अभ्यास की शुरुआत में अपने आप से कहने के लिए पर्याप्त है: "आसपास की आवाज़ें मुझे रूचि नहीं देती हैं, वे मेरे प्रति उदासीन हैं, वे मेरे साथ हस्तक्षेप नहीं करते हैं" (वाक्यांश में तैयार किया गया है) व्यक्तिगत रूप से, आपकी पसंद के हिसाब से)।

कक्षाओं के लिए "झूठ बोलने की जगह" इतनी चौड़ी होनी चाहिए कि आप स्वतंत्र रूप से अपने हाथों को शरीर के बगल में रख सकें। यदि आपको रीढ़ की समस्या है, तो अपने सिर के नीचे और यदि आवश्यक हो, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक तकिया रखें। एक शब्द में, अपने आप को इस तरह से स्थिति दें कि आप शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटने में सहज महसूस करें। कुछ भी आप पर दबाव नहीं डालना चाहिए। हाथ पैर सुन्न नहीं होने चाहिए। कपड़े ढीले हैं और आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं। तापमान भी महत्वपूर्ण है: आपको गर्म या ठंडा नहीं होना चाहिए। बाद के मामले में, व्यक्ति को अपने आप को एक हल्के कंबल से ढंकना चाहिए।

प्रत्येक व्यायाम शुरू करने से पहले, एक लापरवाह स्थिति में आराम से बैठें। हाथ शरीर के साथ-साथ हथेलियाँ नीचे, पैर थोड़े अलग हों। अभी भी लेट जाओ और धीरे-धीरे अपनी आँखें बंद करो। जितना धीमा आप उन्हें बंद करेंगे, उतनी ही तेजी से आप शांति प्राप्त करेंगे।

हाथों की मांसपेशियों को आराम।

व्यायाम संख्या 1। लगभग 5 मिनट के लिए प्रारंभिक स्थिति में चुपचाप लेट जाएं। फिर बाएं हाथ को कलाई पर मोड़ें ताकि हथेली खड़ी हो जाए, इसे इस स्थिति में कई मिनट तक रखें; अग्रभाग गतिहीन रहता है। प्रकोष्ठ की मांसपेशियों में तनाव की भावना के लिए देखें। अपने हाथ को आराम दें, जिससे हाथ अपने वजन के नीचे बेडस्प्रेड पर डूब जाए। अब आपका हाथ आराम करने के अलावा कुछ नहीं कर सकता - इस तरह की मांसपेशियों में तनाव के बाद, विश्राम एक शारीरिक आवश्यकता है। कुछ मिनटों के लिए, अपने हाथ और अग्रभाग में विश्राम की भावना देखें। इस अभ्यास को एक बार और दोहराएं। फिर आधा घंटा आराम से बिताएं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि तनाव और विश्राम की संवेदनाओं को पहचानना सीखें।

व्यायाम संख्या 2। पिछले अभ्यास को अगले दिन दोहराएं। हाथ की दूसरी छूट के बाद, इसे कलाई पर अपने से दूर (यानी, पहले से अलग), उंगलियों को नीचे झुकाएं। एक घंटे तक शेष - आराम करो।

व्यायाम संख्या 3. आज आप आराम कर रहे हैं। अपने बाएं हाथ में संवेदनाओं को देखते हुए केवल विश्राम करें (क्या यह आराम है या समय-समय पर आपको इसमें तनाव महसूस होता है?)

व्यायाम संख्या 4. पहले और दूसरे अभ्यास में, हम कोहनी के जोड़ के फ्लेक्सर के साथ अनुभव जोड़ेंगे। अपने बाएं हाथ को कोहनी पर 30 डिग्री के कोण पर मोड़ें, यानी इसे बेडस्प्रेड से उठाएं। लगभग 2 मिनट के लिए इस ऑपरेशन को तीन बार दोहराएं और उसके बाद कई मिनट तक आराम करें। बाकी घंटे आराम करें।

व्यायाम संख्या 5. पिछले सभी अभ्यास दोहराएं। फिर हम ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करेंगे। आप इस पेशी में तनाव प्राप्त करेंगे यदि, अपने अग्रभाग के नीचे पुस्तकों का ढेर रखकर, आप अपने लेटे हुए हाथ से उन पर बलपूर्वक दबाव डालेंगे। वैकल्पिक विश्राम और तनाव तीन बार (विश्राम के लिए, अपने हाथ को शरीर से दूर उन पुस्तकों के पीछे ले जाएं जिन्हें आप सहायता के रूप में उपयोग करते हैं)। बाकी घंटे आराम करें।

व्यायाम संख्या 6. दोहराव का समय। उन चार अभ्यासों का अभ्यास करें जिन्हें आप बाएं हाथ के लिए जानते हैं।

व्यायाम संख्या 7. यह अभ्यास आपको दिखाएगा कि आपने पिछले सभी अभ्यासों में कितनी सफलतापूर्वक महारत हासिल की है। आपका काम लेटना है, शांति से अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाना। आप अपना बायां हाथ हिलाए बिना तनाव प्राप्त करेंगे, केवल उस पर अपना ध्यान केंद्रित करके। लगभग आधे मिनट के लिए, तनाव पर ध्यान केंद्रित करें, फिर इसे विश्राम में अनुवाद करें। इसे कई बार दोहराएं। बाकी घंटे आराम करें।

फिर इसके साथ भी ऐसा ही करें दायाँ हाथ(अर्थात कुल सात अभ्यास)।

पैर की मांसपेशियों को आराम।

आप हाथों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम दोहराकर शुरू कर सकते हैं, लेकिन यह बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। यदि आप पहले से ही प्रत्येक मांसपेशी समूह में तनाव और विश्राम को पहचानना सीख चुके हैं और इन प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने में सक्षम हैं, तो आप तुरंत आराम करना शुरू कर सकते हैं। तो, अपने पूरे शरीर के साथ आराम करो, आप केवल अपने पैरों को प्रशिक्षित करेंगे (पहले बाएं, फिर दाएं)।

व्यायाम संख्या 1। पैर को घुटने पर मोड़ें - पैर के ऊपरी हिस्से और घुटने के नीचे की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। हम तनाव और विश्राम के तीन गुना विकल्प में प्रशिक्षण लेते हैं।

व्यायाम संख्या 2। और अब, इसके विपरीत, हम पैर के अंगूठे से अंग को अपनी ओर मोड़ते हैं। बछड़े का तनाव और विश्राम।

व्यायाम संख्या 3. ऊपरी जांघ में तनाव और विश्राम - प्रशिक्षित किया जा रहा पैर बिस्तर (सोफा, आदि) से नीचे लटक जाता है, जिससे आप तनाव प्राप्त करते हैं। फिर अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और आराम करने पर ध्यान केंद्रित करें।

व्यायाम संख्या 5. कूल्हे के जोड़ और पेट में तनाव - पैर को ऊपर उठाएं ताकि केवल कूल्हे का जोड़ मुड़ा रहे।

व्यायाम संख्या 6. लसदार मांसपेशियों का तनाव - घुटने के नीचे कई किताबें रखकर उन पर जोर से दबाएं।

इन छह अभ्यासों को एक या दो दोहराव सत्रों के साथ करें, या केवल विश्राम के लिए समर्पित एक सत्र प्रदान करें।

शरीर की मांसपेशियों को आराम।

व्यायाम संख्या 1। पेट की मांसपेशियां - निम्नानुसार कार्य करती हैं: या तो होशपूर्वक पेट को अपनी ओर खींचें, या धीरे-धीरे लेटने की स्थिति से बैठने की स्थिति में उठें।

व्यायाम संख्या 2। रीढ़ के साथ स्थित मांसपेशियां - पीठ के निचले हिस्से में (लापरवाह स्थिति में) झुकने और झुकने से तनाव प्राप्त होता है।

व्यायाम संख्या 3. मांसपेशियों श्वसन प्रणाली. व्यायाम शुरू करने से पहले, लगभग आधे घंटे की सामान्य विश्राम करने की सिफारिश की जाती है। फिर गहरी सांसों की एक श्रृंखला अंदर और बाहर लें। उसी समय, आप लगातार छाती में होने वाले तनाव को महसूस करेंगे जब आप श्वास लेंगे (यह संभव है कि पहली बार में आप केवल उरोस्थि के नीचे तनाव देखेंगे; प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आप इसे छाती के अन्य हिस्सों में आसानी से पहचान सकते हैं) ) एक बार जब आपके पास गहरी सांस लेने के दौरान तनाव की स्पष्ट तस्वीर होती है, तो आप इसे सामान्य श्वास के साथ भी पहचान पाएंगे। इस अभ्यास का उद्देश्य श्वास नियंत्रण नहीं है (जैसा कि कई अन्य विश्राम तकनीकों में है), बल्कि इसके विपरीत - हम इस प्रक्रिया को अस्थिर कारकों के मनमाने प्रभाव से छुटकारा पाने के बारे में बात कर रहे हैं ताकि यह पूरी तरह से स्वचालित रूप से कार्य करे।

व्यायाम संख्या 4. कंधे की मांसपेशियों को आराम। इसमें कई कौशलों का अधिग्रहण शामिल है। अपनी बाहों को आगे फैलाकर पार करके, आप छाती के सामने के तनाव को ठीक करेंगे; कंधों को पीछे घुमाने से - कंधे के ब्लेड के बीच तनाव, उन्हें ऊपर उठाकर - गर्दन के किनारों पर और कंधों के ऊपरी हिस्से में तनाव। गर्दन के बाईं ओर तनाव सिर को बाईं ओर, दाईं ओर - दाईं ओर झुकाकर प्राप्त किया जाता है। सिर को आगे और पीछे की ओर झुकाने पर आगे और पीछे की तरफ इसका निर्धारण होता है। यह कंधे छूट व्यायाम एक चरण में किया जा सकता है, लेकिन इसे चरणों में भी किया जा सकता है। पूरे धड़ के लिए विश्राम अभ्यास लगभग एक सप्ताह के लिए किया जाना चाहिए (यदि आपको कुछ कौशल को समेकित करना आवश्यक लगता है, तो इस मामले में, विशेष रूप से विश्राम के लिए समर्पित कक्षाएं प्रदान करें)।

आंख की मांसपेशियों को आराम।

व्यायाम संख्या 3. ओकुलोमोटर मांसपेशियों का तनाव - जब हम नेत्रगोलक में तनाव महसूस करते हैं। आंखें बंद करके दाएं, बाएं, ऊपर, नीचे देखें। हम तब तक प्रशिक्षण लेते हैं जब तक हम तनाव को स्पष्ट रूप से पहचानने में सक्षम नहीं हो जाते हैं, और इस तरह इससे छुटकारा पा लेते हैं (अर्थात इन मांसपेशियों को आराम दें)।

व्यायाम संख्या 4. पिछले अभ्यास में महारत हासिल करने के बाद, अपनी आँखें खोलें और देखें कि क्या होता है जब आप छत से फर्श तक देखते हैं और इसके विपरीत। तनाव और विश्राम महसूस करें।

चेहरे की मांसपेशियों को आराम।

व्यायाम संख्या 1। अपने दाँत पीसना। साथ में तनाव को हर विवरण में ट्रेस करें। आराम करना। व्यायाम को कई बार दोहराएं।

व्यायाम संख्या 2। अपना मुँह खोलो। एक ही समय में कौन सी मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं? आपको कानों के सामने तनाव महसूस करना चाहिए, लेकिन अधिक गहराई से।

व्यायाम संख्या 3. अपने दाँत नंगे करो, अपने गालों में तनाव देखें। आराम करना।

व्यायाम संख्या 4. अपने मुंह को गोल करें, जैसे कि "ओह!", तनाव महसूस करें, फिर अपने होठों को आराम दें।

व्यायाम संख्या 5. अपनी जीभ को पीछे धकेलते हुए, तनाव को देखें, आराम करें।

मानसिक गतिविधि का आराम।

पूर्ण विश्राम के सवा घंटे बाद, कल्पना करें (साथ .) बंद आंखों से) कि आप जिस कमरे में हैं उसकी छत और फर्श देखें। यदि आप जो कल्पना करते हैं वह प्रभावी है, तो आप वही मांसपेशियों में तनाव महसूस करेंगे जो आप इस अभ्यास को "वास्तव में" करते समय अनुभव करेंगे। पांच से दस मिनट आराम करें। फिर अपने बायीं ओर और अपने दायीं ओर एक दीवार की कल्पना करें। लक्ष्य एक गहन मानसिक छवि को विकसित करने की क्षमता विकसित करना है, और इस तरह संबंधित मांसपेशी समूहों में तनाव पैदा करना है।

भविष्य में (फिर से विश्राम के बाद), कल्पना कीजिए कि कोई कार आपके पास से गुजर रही है। इसी तरह, आप किसी भी चलती हुई वस्तु के साथ अभ्यास कर सकते हैं: आप कल्पना कर सकते हैं कि एक ट्रेन आ रही है, एक हवाई जहाज या एक पक्षी उड़ रहा है, एक गेंद लुढ़क रही है, आदि। जब आप अपनी आंखों में तनाव महसूस करते हैं, जब आप चलती वस्तुओं की कल्पना करते हैं, तो तनाव की कल्पना करने पर ध्यान केंद्रित करें। आंख की मांसपेशियांजब स्थिर वस्तुओं का "अवलोकन" किया जाता है, उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि आप एक किताब पढ़ रहे हैं। यह दृष्टिकोण "स्वच्छ विचारों" की ओर जाता है - पहले से ही अभ्यास के दौरान या बाद में, आप महसूस करेंगे कि आपके विचार कम हो गए हैं, जैसे कि, आपको उत्तेजित करना बंद कर दिया है, उनमें से एक भी आपके मस्तिष्क में नहीं झिलमिलाता है।

जैकबसन की प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन टाइमलाइन।

निम्नलिखित पंक्तियों को लेखक ने अनिवार्य के बजाय सिफारिशें माना है। किसी भी मामले में, उनके माध्यम से नेविगेट करना सुविधाजनक है: अधिकांश भाग के लिए, लोगों का मानना ​​​​है कि सीखना बहुत धीमी गति से आगे बढ़ रहा है यदि वे इसे अगले दिन पूरी तरह से मास्टर नहीं करते हैं। इसलिए, हम नीचे जैकबसन स्केल प्रस्तुत करते हैं:

बायां हाथ ......................... एक घंटा 6 दिनों के लिए

दायाँ हाथ................................................ ........................ भी

बायां पैर ………………………… एक घंटा 9 दिनों के लिए

दायां पैर................................................ ........................ भी

धड़ …………………………… ........................... 3 दिन

गरदन................................................. .................................... दो दिन

माथा................................................. ...................................... एक दिन

ब्राउज …………………………… .................................. एक दिन

पलकें …………………………… .................................... एक दिन

आंखें ................................................... द्वारा घंटे 6 दिनों के भीतर

गाल …………………………… ....................................एक दिन

जबड़े …………………………… .........................1 दिन

मुँह................................................. ........................................एक दिन

भाषा................................................. ......................................दो दिन

काल्पनिक बातचीत …………………………… .................. .. 6 दिन

मानसिक चित्र ………………………… सप्ताह में एक घंटा

एकाग्रता

ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता तनाव से निकटता से संबंधित एक कारक है। उदाहरण के लिए, अधिकांश कामकाजी महिलाएं घर पर तीन कार्य करती हैं: गृहिणी, पति या पत्नी और मां। इनमें से प्रत्येक कार्य के लिए एक महिला की एकाग्रता, अत्यधिक ध्यान और निश्चित रूप से पूर्ण समर्पण की आवश्यकता होती है। बहुत ज्यादा फोकस नहीं है। इन तीन कार्यों में से प्रत्येक कई आवेगों का कारण बनता है जो महिला का ध्यान वर्तमान गतिविधि से हटाते हैं और तनावपूर्ण स्थिति पैदा कर सकते हैं। यह टूट-फूट दिन-ब-दिन अलग हो जाती है, अंत में, थकावट की ओर ले जाती है, मुख्यतः मानसिक। इस मामले में, एकाग्रता अभ्यास बस अपूरणीय हैं। उन्हें दिन में कहीं भी और कभी भी प्रदर्शन किया जा सकता है। शुरू करने के लिए, घर पर अध्ययन करने की सलाह दी जाती है: सुबह जल्दी, काम पर जाने से पहले (अध्ययन), या शाम को, बिस्तर पर जाने से पहले, या - और भी बेहतर - घर लौटने के तुरंत बाद।

इसलिए, हम एकाग्रता अभ्यासों के प्रदर्शन का एक अनुमानित क्रम निर्दिष्ट करेंगे।

1. यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि जिस कमरे में आप अभ्यास करना चाहते हैं, वहां कोई दर्शक न हो।

2. एक स्टूल या नियमित कुर्सी पर बैठें - केवल पीठ की ओर बग़ल में ताकि उस पर झुकना न पड़े। किसी भी स्थिति में कुर्सी को नरम सीट के साथ नहीं रखना चाहिए, अन्यथा व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। जितना हो सके आराम से बैठें ताकि आप एक निश्चित समय तक स्थिर रह सकें।

3. अपने हाथों को अपने घुटनों पर स्वतंत्र रूप से रखें, अपनी आँखें बंद करें (व्यायाम के अंत तक उन्हें बंद कर दिया जाना चाहिए ताकि विदेशी वस्तुओं से ध्यान विचलित न हो - कोई दृश्य जानकारी न हो)।

4. अपनी नाक से शांति से सांस लें, तनाव से नहीं। केवल इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें कि आप जिस हवा में सांस लेते हैं वह आपके द्वारा ली जाने वाली हवा से अधिक ठंडी होती है।

5. और अब एकाग्रता अभ्यास के दो विकल्प:

ए) खाते पर एकाग्रता।

मानसिक रूप से 1 से 10 तक धीरे-धीरे गिनें और इस धीमी गिनती पर ध्यान दें। यदि किसी समय आपके विचार विलुप्त होने लगे और आप गिनती पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ हो जाएं, तो शुरुआत से ही गिनना शुरू कर दें। कई मिनट के लिए गिनती दोहराएं।

बी) शब्द पर एकाग्रता।

एक छोटा शब्द चुनें (दो-अक्षर सबसे अच्छा है) जो आपके अंदर सकारात्मक भावनाओं को जगाता है या इससे जुड़ा है अच्छी यादें. यह किसी प्रियजन का नाम हो, या एक स्नेही उपनाम हो जिसे आपके माता-पिता ने आपको बचपन में बुलाया था, या आपके पसंदीदा व्यंजन का नाम हो। यदि शब्द दो-अक्षर है, तो मानसिक रूप से पहले शब्दांश को श्वास पर, दूसरे को श्वास पर उच्चारण करें।

"अपने" शब्द पर ध्यान दें, जो अब से एकाग्रता के साथ आपका व्यक्तिगत नारा बन जाएगा। यह एकाग्रता है जो वांछित दुष्प्रभाव की ओर ले जाती है - मस्तिष्क की सभी गतिविधि में छूट।

6. कई मिनट के लिए विश्राम-एकाग्रता अभ्यास करें। जब तक यह आपको अच्छा लगे तब तक अभ्यास करें।

7. व्यायाम समाप्त करने के बाद, अपनी हथेलियों को अपनी पलकों पर चलाएं, धीरे-धीरे अपनी आँखें खोलें और खिंचाव करें। कुछ और क्षण अपनी कुर्सी पर चुपचाप बैठें। ध्यान दें कि आप अनुपस्थित-मन पर विजय प्राप्त करने में सफल रहे हैं।

अक्सर ऐसे हालात होते हैं जब किसी के अंतिम नाम या किसी विचार को याद रखना मुश्किल होता है। हम अक्सर एक कमरे या गलियारे के बीच में रुकते हैं, भ्रमित होते हैं, यह याद रखने की कोशिश करते हैं कि हम क्या करने गए थे या हम क्या करना चाहते थे। बिल्कुल इसी तरह के मामलेआदेश पर अल्पकालिक एकाग्रता की सिफारिश की जाती है - आपके शब्द पर या स्कोर पर। ज्यादातर मामलों में, एक शब्द (या विचार) जो स्मृति से बाहर हो गया है, बस एक पल में दिमाग में आ जाएगा। बेशक, इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि यह हमेशा सफल होगा। लेकिन किसी शब्द या गिनती पर एकाग्रता की मदद से, कोई भूले हुए को याद करने की तुलना में तेजी से याद कर सकता है। इसकी मदद से सरल विधिएक व्यक्ति प्रयास करने और खुद को दूर करने में सक्षम है।

श्वास का स्वत: नियमन

पर सामान्य स्थितिसांस लेने के बारे में कोई सोचता या याद नहीं रखता। लेकिन जब किसी कारण से आदर्श से विचलन होता है, तो अचानक सांस लेना मुश्किल हो जाता है। श्वास श्रमसाध्य और श्रमसाध्य हो जाती है शारीरिक तनावया तनावपूर्ण स्थिति में। और इसके विपरीत, किसी चीज की प्रबल आशंका, तनावपूर्ण अपेक्षा के साथ, लोग अनैच्छिक रूप से अपनी सांस रोकते हैं (अपनी सांस रोककर रखें)।

एक व्यक्ति के पास अवसर है, सचेत रूप से श्वास को नियंत्रित करके, इसे शांत करने के लिए, तनाव को दूर करने के लिए उपयोग करने के लिए - मांसपेशियों और मानसिक दोनों, इस प्रकार, श्वास का ऑटोरेग्यूलेशन तनाव से निपटने के साथ-साथ विश्राम और एकाग्रता का एक प्रभावी साधन बन सकता है।

तनाव-विरोधी साँस लेने के व्यायाम किसी भी स्थिति में किए जा सकते हैं। केवल एक शर्त अनिवार्य है: रीढ़ की हड्डी सख्ती से लंबवत या क्षैतिज स्थिति में होनी चाहिए। यह छाती और पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाने के लिए, बिना तनाव के, स्वाभाविक रूप से, स्वतंत्र रूप से सांस लेना संभव बनाता है। सिर की सही स्थिति भी बहुत महत्वपूर्ण है: इसे गर्दन पर सीधा और ढीला बैठना चाहिए। एक आराम से, सीधा बैठा सिर छाती और शरीर के अन्य हिस्सों को एक निश्चित सीमा तक ऊपर की ओर फैलाता है। यदि सब कुछ क्रम में है और मांसपेशियों को आराम मिलता है, तो आप इसे लगातार नियंत्रित करते हुए, मुक्त श्वास का अभ्यास कर सकते हैं।

हम यहाँ इस बारे में विस्तार से नहीं जाएंगे कि साँस लेने के व्यायाम क्या मौजूद हैं (वे साहित्य में आसानी से मिल जाते हैं), लेकिन हम निम्नलिखित निष्कर्ष निकालेंगे:

1. गहरी और शांत स्व-विनियमित श्वास की मदद से मिजाज को रोका जा सकता है।

2. हंसते, आहें भरते, खांसते, बोलते, गाते या पढ़ते समय, तथाकथित सामान्य स्वचालित श्वास की तुलना में श्वास की लय में कुछ परिवर्तन होते हैं। इससे यह पता चलता है कि सांस लेने के तरीके और लय को जानबूझकर धीमा और गहरा करके उद्देश्यपूर्ण ढंग से नियंत्रित किया जा सकता है।

3. साँस छोड़ने की अवधि बढ़ाने से शांत और पूर्ण विश्राम को बढ़ावा मिलता है।

4. एक शांत और संतुलित व्यक्ति की सांस तनाव में रहने वाले व्यक्ति की सांस लेने से काफी भिन्न होती है। इस प्रकार, श्वास की लय व्यक्ति की मानसिक स्थिति को निर्धारित कर सकती है।

5. लयबद्ध श्वास तंत्रिकाओं और मानस को शांत करता है; साँस लेने के व्यक्तिगत चरणों की अवधि मायने नहीं रखती - लय महत्वपूर्ण है।

6. मानव स्वास्थ्य, और इसलिए जीवन प्रत्याशा काफी हद तक उचित श्वास पर निर्भर करती है। और अगर श्वास सहज है बिना शर्त प्रतिवर्तइसलिए, इसे होशपूर्वक नियंत्रित किया जा सकता है।

7. हम जितनी धीमी और गहरी, शांत और अधिक लयबद्ध सांस लेते हैं, उतनी ही जल्दी हम इस सांस लेने के अभ्यस्त हो जाते हैं, जितनी जल्दी यह हमारे जीवन का अभिन्न अंग बन जाएगा।

ध्यान

आत्म-नियमन उद्देश्यों के लिए ध्यान तकनीकों का प्रभावी ढंग से उपयोग किया जा सकता है। निर्धारित कार्यों के आधार पर, ध्यान के पाठ को आराम, सक्रियता, शक्ति की भावना, अखंडता आदि पर केंद्रित किया जा सकता है।

ध्यान उदाहरण:

"कल्पना कीजिए कि आप एक विशाल महासागर में एक छोटी सी नाव हैं ... आपका कोई उद्देश्य नहीं है ... ... समुंद्री लहरें... एक बड़ी लहर आपको थोड़ी देर के लिए ढक सकती है ... लेकिन आप बार-बार सतह पर आ जाते हैं ... इन झटकों को महसूस करने की कोशिश करें और उभरें ... लहर की गति को महसूस करें ... की गर्मी सूरज ... पानी की बूंदें ... आपके नीचे समुद्र का तकिया, आपका समर्थन ... देखें कि आपको और क्या संवेदनाएं मिलती हैं ... जब आप खुद को एक बड़े समुद्र में एक छोटी सी नाव के रूप में कल्पना करते हैं ..."

"अपनी सांसों पर ध्यान दें... पहले आपके पेट में हवा भरती है... फिर आपकी छाती... फेफड़े... एक पूरी सांस लें... फिर कुछ हल्की, शांत सांस... प्रयास एक नई सांस लें... ध्यान दें कि शरीर के कौन से हिस्से... कुर्सी के संपर्क में हैं... फर्श... शरीर के उन हिस्सों में जहां सतह आपका समर्थन कर रही है... महसूस करने की कोशिश करें थोड़ा और सहारा दें... कल्पना कीजिए कि कुर्सी...फर्श...आपका समर्थन करने के लिए ऊपर उठती है...

एक बड़ी सफेद स्क्रीन की कल्पना करो ...

स्क्रीन पर किसी फूल की कल्पना करें...

फूल को स्क्रीन से हटाकर उसकी जगह स्क्रीन पर रख दें सफेद गुलाब.

सफेद गुलाब को लाल गुलाब से बदलें.. (यदि आपको परेशानी हो रही है... ब्रश से गुलाब को लाल रंग में रंगने की कल्पना करें...) गुलाब को हटा दें और कल्पना करें कि आप किस कमरे में हैं...सारी साज-सज्जा। ..फर्नीचर... रंग...

तस्वीर को पलटें... छत से कमरे को देखें... अगर ऐसा करना मुश्किल है... कल्पना कीजिए कि आप छत पर हैं...कमरे और उसके आस-पास की ओर देख रहे हैं...

अब फिर से एक बड़ी सफेद स्क्रीन की कल्पना करें...

प्रकाश स्रोत के सामने एक नीला फ़िल्टर रखें ताकि पूरी स्क्रीन चमकदार नीली हो जाए...

बदलना नीला रंगलाल करने के लिए... स्क्रीन को हरा बनाएं...

किसी भी रंग और छवियों की कल्पना करें जो आप चाहते हैं..."

"आप क्षेत्र के माध्यम से चल रहे हैं बड़ा महल... आप एक ऊंची पत्थर की दीवार देखते हैं ... आइवी से ढकी हुई, जिसमें एक लकड़ी का दरवाजा है ... इसे खोलो और प्रवेश करो ... आप अपने आप को एक पुराने ... परित्यक्त बगीचे में पाते हैं ... एक बार एक ज़माना खूबसूरत बगीचा था.. हालांकि, लंबे समय तक किसी ने इसकी देखभाल नहीं की ... पौधे इतने बड़े हो गए हैं और सब कुछ जड़ी-बूटियों से इतना ऊंचा हो गया है ... कि जमीन दिखाई नहीं दे रही है .. रास्तों में अंतर करना मुश्किल है ... कल्पना कीजिए कि आप कैसे हैं, बगीचे के किसी भी हिस्से से शुरू करते हैं ... बगीचे को उसके पूर्व गौरव पर वापस लाने के लिए सब कुछ कर रहे हैं...

थोड़ी देर बाद रुकें... और बगीचे के उस हिस्से की तुलना करें जिस पर आपने पहले काम किया है... उस हिस्से से जो आपने अभी तक नहीं छुआ है..."

"एक छोटे से चट्टानी द्वीप की कल्पना करें ... महाद्वीप से दूर ... द्वीप के शीर्ष पर ... एक लंबा, अच्छी तरह से रखा गया लाइटहाउस ... खुद को इस लाइटहाउस के रूप में कल्पना करें ... आपकी दीवारें इतनी मोटी और मजबूत हैं। .. द्वीप पर लगातार चलने वाली तेज हवाएं भी ... आपको हिला नहीं सकती ... आपकी ऊपरी मंजिल की खिड़कियों से ... आप दिन-रात ... अच्छे और बुरे मौसम में ... एक शक्तिशाली बीम भेजें जहाजों का मार्गदर्शन करने के लिए प्रकाश की... उस ऊर्जा प्रणाली के बारे में याद रखें जो आपके प्रकाश की किरण को स्थिर रखती है... समुद्र के पार ग्लाइडिंग... उथले पानी के नाविकों को चेतावनी देना... तट पर सुरक्षा का प्रतीक होना... व्यायाम "पानी"

अब अपने भीतर प्रकाश के आंतरिक स्रोत को महसूस करने की कोशिश करो, वह प्रकाश जो कभी बाहर नहीं जाता ... "

इडियोमोटर प्रशिक्षण

क्योंकि कोई भी मानसिक गतिमांसपेशियों के सूक्ष्म आंदोलनों के साथ है, तो वास्तव में उन्हें निष्पादित किए बिना क्रियाओं के कौशल में सुधार करना संभव है। इसके मूल में, इडियोमोटर प्रशिक्षण आगामी गतिविधि का एक मानसिक पुनरावृत्ति है। अपने सभी लाभ (शक्ति, भौतिक लागत, समय की बचत) के लिए, इस पद्धति के लिए चिकित्सक से एक गंभीर दृष्टिकोण, ध्यान केंद्रित करने की क्षमता, कल्पना को संगठित करने और पूरे कसरत में विचलित न होने की क्षमता की आवश्यकता होती है।

इस प्रशिक्षण का संचालन करने वाले मनोवैज्ञानिक को शुरू होने से पहले की स्थिति या कार्रवाई का स्पष्ट विचार होना चाहिए। आप स्थिति का वर्णन करने वाले पाठ की पूर्व-रचना भी कर सकते हैं। मोड़ विशेष ध्यानभावनात्मक पृष्ठभूमि बनाने के लिए।

एक कसरत की शुरुआत में, प्रशिक्षुओं को अपनी मांसपेशियों को आराम करने, कम श्वास का उपयोग करने और शांत, थोड़ी नींद की स्थिति में डूबने के लिए प्रोत्साहित किया जा सकता है। उसके बाद, मनोवैज्ञानिक स्थिति का वर्णन करने के लिए आगे बढ़ता है। आइडियोमोटर प्रशिक्षण आयोजित करते समय, मनोवैज्ञानिक को निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करने की सलाह दी जाती है:

1. छात्रों को किए जा रहे आंदोलनों की एक अत्यंत सटीक छवि बनाना चाहिए;

2. आंदोलन की मानसिक छवि अनिवार्य रूप से इसकी पेशी-आर्टिकुलर भावना से जुड़ी होनी चाहिए, तभी यह एक आइडियोमोटर प्रतिनिधित्व होगा;

3. मानसिक रूप से आंदोलनों की कल्पना करते हुए, आपको पाठ के नेता के बाद मौखिक विवरण के साथ, फुसफुसाते हुए या मानसिक रूप से उच्चारण करने की आवश्यकता होती है;

4. एक नए आंदोलन को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको इसे मानसिक रूप से धीमी गति में देखने की जरूरत है, जिसे आगे के प्रशिक्षण की प्रक्रिया में तेज किया जा सकता है;

5. यदि प्रशिक्षण के दौरान शरीर स्वयं कुछ हलचल करना शुरू कर देता है, तो इसे रोका नहीं जाना चाहिए;

6. वास्तविक क्रिया करने से तुरंत पहले, आपको इसके परिणाम के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि परिणाम चेतना से कार्य करने के विचार को विस्थापित करता है।

Ideomotor प्रशिक्षण नवीनता कारक के प्रभाव को कम करने में मदद करता है, जिससे नए कौशल में तेजी से महारत हासिल होती है, आगामी क्रियाओं की एक छवि बनती है और उनके लिए मनोवैज्ञानिक तत्परता का स्तर बढ़ता है।

kinesiology

काइन्सियोलॉजी अभ्यास अनुभव पर आधारित हैं विभिन्न संस्कृतियोंऔर "इष्टतम न्यूनतम" के सिद्धांत के अनुसार कार्यप्रणाली में शामिल है। व्यायाम मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के काम को समग्र रूप से एकीकृत करते हैं, तंत्रिका प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम की गति और तीव्रता प्रदान करते हैं, राहत देते हैं तनाव तनावभावनात्मक प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, शरीर की तंत्रिका प्रक्रियाओं को स्थिर और लयबद्ध करता है।

व्यायाम "पानी"

तनाव शरीर में पानी के स्तर को कम करता है, जिससे कोशिकाओं का निर्जलीकरण होता है। पानी के कुछ घूंट पिएं।

व्यायाम "मस्तिष्क के बटन"

एक हाथ उरोस्थि के बाएं और दाएं कॉलरबोन के नीचे के बिंदुओं को धीरे से मालिश करता है, और दूसरा नाभि को छूता है।

व्यायाम "क्रॉस स्टेप"

काउंटर या, इसके विपरीत, हाथों के विपरीत पैरों के लिए अलग-अलग आंदोलन।

व्यायाम "उल्लू"

एक कंधे को बल के साथ निचोड़ें, साथ ही साथ अपने सिर को सभी दिशाओं में घुमाएं और अपनी आँखें झपकाएँ, जबकि सिर और हाथ के प्रत्येक समकालिक आंदोलन के साथ ध्वनि "यू" का उच्चारण करें।

व्यायाम "बतख"

मुंह के ऊपर और नीचे के बीच के बिंदुओं पर मालिश करें।

व्यायाम "सोच टोपी"

अपने कानों की मजबूत और गहरी हरकतों से मालिश करें।

व्यायाम "सकारात्मक बिंदु"

माथे पर आंखों के ठीक ऊपर स्थित बिंदुओं को हल्के से स्पर्श करें, बिल्कुल मध्य में और भौहों के बीच में। पल्स पॉइंट्स पर सिंक्रोनाइज़ेशन से पहले।

व्यायाम "आलसी आठ"

आंख के स्तर पर अपने बाएं हाथ के साथ, थंबनेल को देखते हुए, हवा में आठ की आकृति बनाएं, इसके किनारे (अनंत का संकेत) पर झूठ बोलें। चलते-चलते अपनी आंखों से पालन करें। फिर वही दाहिने हाथ से। फिर अपने अंगूठे को "X" चिन्ह से जोड़ दें।

हमारा तेजी से विकसित हो रहा जीवन अक्सर हमें ऐसी स्थितियों में डाल देता है जहां इन समान शक्तियों, इच्छाओं और अवसरों की आवश्यकता के लिए कोई ताकत, इच्छा या अवसर नहीं होता है।

यह स्थिति बच्चों के लिए विशेष रूप से कठिन है। अक्सर स्कूली शिक्षा के अभ्यास में, शिक्षकों को नींद, थके हुए या, इसके विपरीत, अति उत्साहित बच्चों का सामना करना पड़ता है। दुर्भाग्य से, कई शिक्षक इस स्थिति में प्रभावी उपाय लागू नहीं कर सकते हैं। इस बीच, प्रकृति ने प्रत्येक व्यक्ति को अपनी स्थिति को बदलने और ठीक करने का अवसर प्रदान किया है। यह स्व-नियमन के बारे में है।

स्व-नियमन की तकनीकें और तकनीकें कई अवांछित मानसिक अवस्थाओं से निपटने में मदद करती हैं - भावनात्मक तनाव, तंद्रा, प्रभाव, दर्द। किसी भी व्यक्ति के लिए अवांछित भावनात्मक अवस्थाओं के साथ काम करने के लिए ये कौशल आवश्यक हैं। हम कह सकते हैं कि एक आधुनिक व्यक्ति उन्हें एक सामान्य संस्कृति के तत्व के रूप में धारण कर सकता है। स्व-नियमन तकनीकों का उपयोग करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

स्व-विनियमन के तरीके बहुत भिन्न हो सकते हैं: नींद, पानी की प्रक्रियाएं, शौक, दृश्यों का परिवर्तन और ध्यान बदलना, सांस लेने के व्यायाम, मांसपेशियों की टोन प्रबंधन (शारीरिक व्यायाम, आत्म-मालिश), रिफ्लेक्सोलॉजिकल तरीके, विश्राम (ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, ध्यान), संगठन आहार, कार्यात्मक संगीत और प्रकाश प्रभाव।

पर स्कूल अभ्यास, जैसा कि, वास्तव में, हर जगह, सबसे उपयुक्त हैं साँस लेने के व्यायाम, एक्यूप्रेशर, शारीरिक व्यायाम, कार्यात्मक संगीत। ये तकनीकें बहुत प्रभावी हैं और इनके अनुप्रयोग को सीखने और स्वचालित करने के लिए मुख्य रूप से समय की आवश्यकता होती है।

श्वास व्यायाम।हम, जो लोग प्राकृतिक प्राकृतिक तंत्र से अलग हो गए हैं, मुख्य रूप से छाती या उससे भी अधिक सतही श्वास लेते हैं। हालांकि, पेट में सांस लेना अधिक प्राकृतिक और उपचारात्मक है। यह रिलीज को बढ़ावा देता है तंत्रिका-मनोवैज्ञानिक तनावमानसिक संतुलन बहाल करना।

अलग-अलग तकनीकें हैं। सबसे सरल बुनियादी अभ्यासों में से एक जिसे बच्चे आसानी से मास्टर कर सकते हैं वह निम्नलिखित है। बच्चे को नाक के माध्यम से पेट में "गेंद" भरने के लिए आमंत्रित किया जाता है और इसे मुंह/नाक के माध्यम से आरामदायक गति से डिफ्लेट किया जाता है। 10-15 चक्र बच्चे को अधिक उत्तेजना के मामले में शांत करेंगे और थके होने पर उसे ऊर्जा देंगे।

इस प्रकार की श्वास को सही ढंग से सीखने के बाद, बच्चे थकान या अति उत्तेजना के पहले संकेत पर इसका उपयोग कर सकते हैं। लेकिन इसके लिए जरूरी है कि यह एक आदत बन जाए, जो माता-पिता और बच्चे के करीबी अन्य वयस्कों के जागरूक रवैये से ही संभव है। कई किस्में हैं साँस लेने के व्यायाम, यह समझना महत्वपूर्ण है कि कोई भी व्यक्ति खुद को किसी भी स्थिति में पाता है, श्वास ही एकमात्र ऐसी चीज है जो हमेशा और हर जगह उपलब्ध होती है।

शारीरिक वार्म-अप और व्यायामबहुत कुछ ज्ञात है, वे पाठों में क्रियाओं के अनिवार्य सेट में शामिल हैं। इसलिए इसके बारे में बहुत कुछ लिखने का कोई मतलब नहीं है। केवल एक ही बात आश्चर्य की बात है: हमारे बच्चों में व्यायाम और वार्मअप करने की एक मजबूत आदत क्यों नहीं विकसित हो जाती, यदि वे इसे स्कूल में हर समय करते हैं?

प्वाइंट सेल्फ मसाजपारंपरिक प्राच्य चिकित्सा से हमारे पास आया। यह एक्यूपंक्चर प्रभावों की किस्मों में से एक है। बेशक, सभी बिंदुओं को पहचाना और सही ढंग से पहचाना नहीं जा सकता है। हालांकि, ऐसे कई बिंदु हैं जो आसानी से पहचाने जाते हैं और उनके संपर्क में आने पर वांछित प्रभाव देते हैं।

स्कूल की स्थितियों में ऐसा प्रभाव एक उंगली से एक बिंदु पर दबाव है। उदाहरण के लिए, अंगूठे और तर्जनी के बीच के पुल पर अभिनय करके, आप एकाग्रता बढ़ा सकते हैं और अपनी स्थिति में सुधार कर सकते हैं। अंगूठे के नाखून के छेद के क्षेत्र को गूंथने से सिरदर्द, उनींदापन से राहत मिलती है। एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम "सिर की स्पष्टता" है, जिसे हम मध्य विद्यालय के छात्रों के साथ सीखते हैं। इसमें चित्र संख्या 1 में दिखाए गए क्रम में चेहरे और सिर के क्षेत्र में कुछ बिंदुओं को छिद्र करना शामिल है।

चित्र .1। "सिर की स्पष्टता" अभ्यास के लिए प्रभाव के बिंदु

बिंदुओं की व्यथा जब वे निर्धारित की जाती हैं तो एक बहुत ही सांकेतिक पैरामीटर होता है जो प्रयासों के आवेदन के स्थान को सटीक रूप से निर्धारित करने में मदद करता है। इस बिंदु के नियमित संपर्क में आने से दर्द दूर हो जाता है। अच्छा लगना। सभी बिंदुओं पर प्रभाव उंगलियों के 8 बार दक्षिणावर्त और वामावर्त के परिपत्र आंदोलनों द्वारा किया जाता है। इस मामले में, उंगली को एक बिंदु पर 90 ° के करीब कोण पर रखा जाता है और हिलता नहीं है।

• बिंदु 1 - भौंहों के बीच एक छोटा सा खोखला। हर किसी के पास यह अवसाद के रूप में नहीं होता है, लेकिन इसे दबाने पर दर्द से निर्धारित किया जा सकता है।
• बिंदु 2 - भाप कक्ष, नाक के पंखों के बगल में स्थित है। जब दबाया जाता है, तो वायुमार्ग बंद नहीं होता है, श्वास बाधित नहीं होता है। इस बिंदु के नियमित संपर्क से बहती नाक से राहत मिलेगी और इसका उपयोग शरद ऋतु-वसंत की अवधि में नाक की भीड़ को रोकने के लिए किया जा सकता है।
• बिंदु 3 - होंठ और ठुड्डी के बीच में। यह पीरियडोंटल बीमारी की रोकथाम के लिए भी अनुशंसित है।
• बिंदु 4 - भौंहों की मानसिक रूप से निरंतर रेखा पर स्थित लौकिक गुहाएँ।
• बिंदु 5 - ट्रैगस से सटे कान के बगल में एक अवसाद (चित्र संख्या 2)।

रेखा चित्र नम्बर 2। प्वाइंट 5

• बिंदु 6 - सिर के पिछले भाग पर, दोनों तरफ से तीन अंगुलियों से दबाया जाता है, जबकि तर्जनी खोपड़ी के नीचे गड्ढों में गिरती है, मध्यमा और अनामिका ट्यूबरकल पर स्थित होती है।
• बिंदु 7 - कपाल के नीचे केंद्र में एक छेद।

इस अभ्यास को एरिकल्स पर प्रभाव से बढ़ाया जा सकता है - उन्हें रगड़ना, उन्हें ऊपर, नीचे, पीछे खींचना। इस परिसर को 4-5 घंटे के लिए बच्चे की भलाई में सुधार करने की गारंटी है। यह उसे न केवल कक्षा में सुस्ती और नपुंसकता को दूर करने की अनुमति देगा, बल्कि दोपहर में दक्षता भी सुनिश्चित करेगा।

कार्यात्मक संगीतबच्चों के स्वतंत्र कार्य की अवधि के दौरान कक्षा में विराम के समय उपयोग किया जा सकता है। प्रकृति की आवाज़ के साथ रिकॉर्डिंग - पक्षियों का गायन, एक धारा की आवाज़, समुद्री सर्फ - अति उत्साहित बच्चों को बहुत अच्छी तरह से शांत करता है। बेशक, आपको पहले इन ध्वनियों से खुद को परिचित करना चाहिए, इसलिए ब्रेक पर सुनना शुरू करना बेहतर है, बच्चों को सक्रिय रूप से सुनने के लिए बुलाएं, उन्हें जंगल में खुद की कल्पना करने के लिए आमंत्रित करें, प्रकृति की पृष्ठभूमि के खिलाफ, उन्हें "डराने" के लिए न कहें। पक्षियों को दूर करो" जोर से रोने के साथ।

पानी एक अद्भुत पदार्थ है। अधिकांश पुराने रोग ऊतकों और अंगों के निर्जलीकरण पर आधारित होते हैं। हमारे शरीर को न केवल पानी की जरूरत है, बल्कि बेहतर - पानी पीने वाले की सकारात्मक भावनाओं के साथ "चार्ज" होता है। दुनिया के विभिन्न प्रयोगशालाओं में बार-बार पुष्टि की गई मस्सारू इमोटो के प्रयोगों ने पानी पर इसका उपयोग करने वाले व्यक्ति की स्थिति के प्रभाव को स्पष्ट रूप से साबित कर दिया।

बच्चों को एक-एक करके यह प्रयोग दिया गया। पानी का एक घूंट लें, गिलास को टेबल पर रख दें, गिलास को हथेलियों की अंगूठी से घेर लें और इस टुकड़े के लिए पानी को धन्यवाद कहें जो इससे लिया गया था। उसी समय, बच्चे को उस स्थिति को याद रखने के लिए कहा गया था, जब उसे वांछित उपहार दिए गए थे, उदाहरण के लिए। फिर एक और घूंट लें।

कुछ बच्चों ने सिर्फ निर्देशों का पालन किया, समझ में नहीं आ रहा था कि क्या हो रहा है, जबकि अन्य को लगा कि दूसरा घूंट अधिक स्वादिष्ट था। सबसे संवेदनशील लोग हैरान थे कि पानी "रस से भी स्वादिष्ट" हो गया। साथ ही, बच्चों की कोई प्रारंभिक तैयारी नहीं थी और यह आश्वासन दिया कि स्वाद बदल जाएगा।

हालांकि, जो चाहें इस अनुभव को दोहरा सकते हैं।प्राथमिक विद्यालय या पूर्वस्कूली उम्र के बच्चों के साथ अधिमानतः, जब बच्चे और भी अधिक खुले और ग्रहणशील होते हैं। इस प्रकार, केवल पीने का पानी नए अर्थ से भरा जा सकता है और एक बच्चे के लिए एक अद्भुत घटना में बदल सकता है।

बेशक, वर्णित सभी तकनीकों का उपयोग न केवल बच्चों द्वारा किया जा सकता है, बल्कि वयस्कों द्वारा भी किया जा सकता है। शिक्षकों के साथ-साथ माता-पिता के लिए भी यह बच्चों से कम महत्वपूर्ण नहीं है। यह कोई रहस्य नहीं है कि कई वयस्क खुद को नियंत्रित करने के लिए संघर्ष करते हैं और अक्सर चिढ़ जाते हैं और अपने व्यवहार को नियंत्रित करने में असमर्थ होते हैं। इन सरल का उपयोग करना लेकिन प्रभावी तरीकेआत्म-नियमन एक उत्कृष्ट रोकथाम होगी भावनात्मक जलनशिक्षक और शिक्षक।

वर्णित विधियों के अलावा, आप अन्य विधियों का उपयोग कर सकते हैं जो स्कूल अभ्यास में कम लागू होते हैं, लेकिन उन्हें पूरी तरह से पूरक करते हैं। आइए उनमें से कुछ का संक्षेप में वर्णन करें।

सपनान केवल थकान को दूर करने, आराम करने में मदद करता है, बल्कि कुछ अनुभवों को "नींद" करने में भी मदद करता है। नींद में वृद्धिउन जीवन काल में कुछ लोग जो तनाव और उच्च भावनात्मक तनाव से जुड़े होते हैं - एक बहुत ही सामान्य घटना।

जल प्रक्रियाएं।स्नान, भाप कक्ष - तनाव के प्रभाव से छुटकारा, जीवन शक्ति में वृद्धि। एक गर्म स्नान शांत करता है, आराम करने में मदद करता है। एक ठंडा या कंट्रास्ट शावर सुस्ती और थकान को दूर करने में मदद करता है।

दृश्यों का परिवर्तन, ध्यान का स्विच।कई लोगों के लिए, छुट्टियों या सप्ताहांत के दौरान होने वाले दृश्यों का परिवर्तन, जब वे देश में रिसॉर्ट में आराम करने जाते हैं, शारीरिक और मानसिक शक्ति की आवश्यक आपूर्ति को बहाल करने का सबसे अच्छा तरीका है।

स्नायु टोन प्रबंधन . लगातार अनुभव नकारात्मक भावनाएंमांसपेशियों में तनाव और मांसपेशियों में अकड़न की घटना की ओर जाता है। चूँकि मानस और शरीर के बीच घनिष्ठ संबंध है, जैसे मानसिक तनाव से मांसपेशियों की टोन में वृद्धि होती है, वैसे ही मांसपेशियों में छूट से न्यूरोसाइकिक उत्तेजना में कमी आती है। कम करना मांसपेशी टोनआत्म-मालिश के माध्यम से संभव है।

आहार का सामान्यीकरण- जीव के जीवन के लिए एक आवश्यक शर्त। यह सर्वविदित है कि आवश्यक पोषक तत्वों की कमी से प्रतिरोध में कमी आती है और परिणामस्वरूप, थकान के तेजी से विकास में योगदान देता है, तनाव प्रतिक्रियाओं का उदय होता है। इसलिए, एक संतुलित दैनिक आहार, आहार का सही संगठन, मेनू में कच्चे पौधों के खाद्य पदार्थों को शामिल करना प्रतिकूल परिस्थितियों को रोकने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक माना जाता है।

अपनी स्थिति को प्रबंधित करने के लिए किसी भी व्यक्ति का सक्रिय रवैया विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। लोगों को बचपन से ही इन तरीकों में महारत हासिल करने का मौका देना जरूरी है। इन तकनीकों का उपयोग कहीं भी किया जा सकता है और इसके लिए किसी की आवश्यकता नहीं होती है विशेष स्थिति. स्व-नियमन तकनीकों का उपयोग कार्यस्थल में उत्पादकता बढ़ाने, बीमारियों की संख्या और आवृत्ति को कम करने, बचने में मदद करता है संघर्ष की स्थितिऔर आम तौर पर जीवन को और अधिक आनंदमय बनाते हैं!

आत्म-प्रभाव की पहली विधि - श्वास नियंत्रण

श्वास न केवल शरीर का सबसे महत्वपूर्ण कार्य है, बल्कि मस्तिष्क के केंद्रों को प्रभावित करने के लिए मांसपेशियों की टोन और भावनात्मक साधनों को प्रभावित करने का एक प्रभावी साधन भी है।

धीमी और गहरी सांस लेने से तंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना कम हो जाती है और मांसपेशियों को आराम मिलता है। इसके विपरीत बार-बार सांस लेना, शरीर को उच्च स्तर की गतिविधि प्रदान करता है।

रोजमर्रा की जिंदगी में ज्यादातर लोग केवल उथली श्वास का उपयोग करते हैं, जब केवल सबसे ऊपर का हिस्साफेफड़े। पूर्ण श्वास में फेफड़ों के निचले, मध्य और ऊपरी हिस्सों को भरना शामिल है। प्रकार, श्वास की लय, श्वास लेने और छोड़ने की अवधि को बदलकर, एक व्यक्ति मानसिक कार्यों सहित कई को प्रभावित कर सकता है।

महारत हासिल करने के लिए, आप 2 प्रकार की श्वास में महारत हासिल कर सकते हैं: निचला (पेट) और ऊपरी (क्लैविक्युलर)।

नीचे की सांस(पेट) का उपयोग तब किया जाता है जब अत्यधिक उत्तेजना को दूर करने, चिंता और चिड़चिड़ापन को दूर करने, त्वरित और प्रभावी आराम के लिए जितना संभव हो उतना आराम करने की आवश्यकता होती है। निचली श्वास सबसे अधिक उत्पादक है, क्योंकि फुफ्फुसीय पुटिकाओं (एल्वियोली) की सबसे बड़ी संख्या फेफड़ों के निचले हिस्सों में स्थित होती है।

उदर श्वास कैसे करें?

पेट की सांस इस प्रकार की जाती है: बैठे या खड़े होकर, मांसपेशियों से तनाव को दूर करना और सांस लेने पर ध्यान देना आवश्यक है। फिर सीखने की सुविधा के लिए आंतरिक गिनती के साथ, एकल श्वास चक्र के 4 चरणों का प्रदर्शन किया जाता है। 1-2-3-4 की कीमत पर, धीमी सांस ली जाती है, पेट आगे की ओर निकलता है, पेट की मांसपेशियों को आराम मिलता है, और छाती गतिहीन होती है। फिर, अगले 4 काउंट के लिए, सांस को रोककर रखा जाता है और 6 काउंट्स के लिए एक चिकनी साँस छोड़ी जाती है, साथ में पेट की मांसपेशियों को रीढ़ की ओर खींचा जाता है। अगली सांस से पहले, 2-4 गिनती के लिए विराम होता है। यह याद रखना चाहिए कि आपको केवल अपनी नाक के माध्यम से सांस लेने की जरूरत है और इतनी आसानी से जैसे कि आपकी नाक के सामने 1 - 15 सेमी की दूरी पर एक फुलाना लटका हुआ है, तो यह नहीं हिलना चाहिए। इस तरह की सांस लेने के 3-5 मिनट के बाद, आप देखेंगे कि आपकी स्थिति काफी शांत और अधिक संतुलित हो गई है।

ऊपरी (हंसली) सांसउन मामलों में उपयोग किया जाता है जहां आपको नीरस काम के बाद खुश होने, थकान को दूर करने, जोरदार गतिविधि के लिए तैयार करने की सिफारिश की जाती है, यह अनुशंसा की जाती है

कैसे प्रदर्शन करें ऊपरी सांस?

यह नाक के माध्यम से एक ऊर्जावान गहरी सांस के साथ कंधों में वृद्धि और मुंह के माध्यम से एक तेज साँस छोड़ने के साथ किया जाता है। साँस लेने और छोड़ने के बीच कोई विराम नहीं है। इस तरह की सांस लेने के कई चक्रों के बाद, पीठ पर "हंस" की भावना, ताजगी, जीवंतता का उछाल होगा।

आप निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं:

"श्वास की ज्यामिति"। प्रारंभिक स्थिति में, खड़े या बैठे, पूरी सांस लें। फिर, अपनी सांस को रोककर, एक सर्कल की कल्पना करें और धीरे-धीरे उसमें सांस छोड़ें। इस प्रक्रिया को चार बार दोहराएं। उसके बाद, फिर से श्वास लें, एक त्रिभुज की कल्पना करें और उसमें तीन बार साँस छोड़ें। फिर इसी तरह से दो बार स्क्वेयर में सांस छोड़ें। इन प्रक्रियाओं को करने के बाद निश्चय ही शांति आएगी।

"जीवन शक्ति"। अपनी पीठ पर लेटो। आराम करें, धीमी और लयबद्ध श्वास स्थापित करें। जितना संभव हो सके, कल्पना करें कि प्रत्येक साँस के साथ, जीवन शक्ति फेफड़ों में भर जाती है, और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ यह पूरे शरीर में फैल जाती है।

3. "सुप्रभात।" विशेषज्ञों के अनुसार, एक जम्हाई आपको लगभग तुरंत रक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध करने और अतिरिक्त कार्बन डाइऑक्साइड से छुटकारा पाने की अनुमति देती है। जम्हाई के दौरान गर्दन, चेहरे और मुंह की मांसपेशियां जो कस जाती हैं, मस्तिष्क की वाहिकाओं में रक्त के प्रवाह को तेज करती हैं। एक जम्हाई, फेफड़ों को रक्त की आपूर्ति में सुधार, रक्त को यकृत से बाहर धकेलना, शरीर के स्वर को बढ़ाता है, सकारात्मक भावनाओं का आवेग पैदा करता है। ऐसा कहा जाता है कि जापान में बिजली उद्योग में काम करने वाले हर 30 मिनट में संगठित तरीके से जम्हाई लेते हैं।

अभ्यास के लिए, आपको अपनी आँखें बंद करने की ज़रूरत है, अपना मुँह जितना संभव हो उतना चौड़ा खोलें, अपने मुँह को तनाव दें, जैसे कि कम "ऊ" कह रहे हों। इस समय, यथासंभव स्पष्ट रूप से कल्पना करना आवश्यक है कि मुंह में एक गुहा बन जाती है, जिसका तल नीचे गिर जाता है। पूरे शरीर को एक साथ खींचकर जम्हाई ली जाती है। ग्रसनी की प्रभावशीलता में वृद्धि मुस्कान से सुगम होती है, जो चेहरे की मांसपेशियों की छूट को बढ़ाती है और एक सकारात्मक भावनात्मक आवेग बनाती है। जम्हाई के बाद चेहरे, ग्रसनी और स्वरयंत्र की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं और शांति की अनुभूति होती है।

4. "मोमबत्ती की लौ।" यह किसी भी सुविधाजनक स्थिति में किया जाता है - खड़े होना, बैठना, लेटना। थकान को तेजी से हटाने को बढ़ावा देता है, विषाक्त पदार्थों के रक्त को साफ करता है, शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है।

एक पूर्ण साँस लेने के बाद, होठों के बीच एक संकीर्ण अंतर के माध्यम से छोटे भागों में साँस छोड़ना, बाहरी रूप से एक मोमबत्ती की लौ को बुझाने के प्रयासों जैसा दिखता है। प्रत्येक बाद का भाग पिछले वाले से छोटा होना चाहिए। सबसे पहले, दोहराव की संख्या तीन से अधिक नहीं होनी चाहिए, और बाद में इसे दस तक बढ़ाया जा सकता है।

5. "द्वंद्व"। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, कल्पना करें कि आपका सारा तनाव, आपका सारा तनाव आपके हाथों में है ... और "हा" ध्वनि के साथ एक तेज गति के साथ, अपनी नकारात्मक स्थिति को बहा दें। कई बार दोहराएं! ध्वनि का उच्चारण नहीं किया जाना चाहिए, बल्कि छाती से निकलने वाली हवा से बनता है। यह तंत्रिका तनाव को दूर करने में मदद करेगा, आंतरिक चिंता की भावना से मुक्त होगा।

अगले श्वास को छोड़ने के बाद, बाएं हाथ की उंगली से बाएं नथुने को बंद करें और दाएं नथुने से श्वास लें;

सांस भरते हुए सांस को रोके रखें, फिर दाएं हाथ की अंगुली से दाएं नथुने को बंद करें और बाएं को खोलकर सांस छोड़ें;

साँस छोड़ते हुए साँस को रोककर, बाएँ नथुने से श्वास लें;

श्वास को रोककर बायें नासिका छिद्र को दाहिने हाथ की उँगली से बंद करें और दायें नथुने को छोड़ते हुए श्वास छोड़ें;

साँस छोड़ते हुए अपनी सांस रोकें;

वर्णित श्वास चक्र को 5 बार दोहराएं। साँस लेना, साँस छोड़ना और साँस छोड़ना और साँस छोड़ना पर सांस लेने की अवधि - 8 सेकंड।

7. सांस की एकाग्रता पर आधारित व्यायाम। अभ्यास से पहले: एक inflatable गेंद या गेंद की कल्पना करें, याद रखें कि अगर गेंद को खोल दिया जाता है या गेंद खोली जाती है तो हवा पतली धारा में कैसे निकलती है। इस हवा के झोंके को मानसिक रूप से देखने का प्रयास करें। हम अपने प्रत्येक श्वास को उन बिंदुओं से निकलने वाली हवा के समान प्रवाह के रूप में प्रस्तुत करेंगे जिन्हें हम खोलेंगे।

अपनी श्वास पर ध्यान दें। सामान्य रूप से सांस लें; अपने श्वास और निकास पर ध्यान दें। कर सकना मन की आवाज़उच्चारण: "साँस लेना", "साँस छोड़ना" (30 सेकंड)।

अपने घुटनों को महसूस करो। श्वास लेना। अपना अगला साँस छोड़ें उन बिंदुओं के माध्यम से करें जिन्हें आप अपने घुटनों पर मानसिक रूप से "खुले" करते हैं। (वास्तव में, हम नाक से साँस छोड़ते हैं, लेकिन कल्पना करें कि हम घुटनों के माध्यम से साँस छोड़ते हैं)। श्वास लें, और छोड़ें - बिंदुओं के माध्यम से, अपने घुटनों पर (30 सेकंड)।

अपनी रीढ़ को महसूस करो। मानसिक रूप से ऊपर से नीचे तक उस पर "चलें"। रीढ़ की हड्डी के बिल्कुल नीचे एक यादृच्छिक बिंदु खोजें। नाक के माध्यम से श्वास लें, और मानसिक रूप से उस बिंदु से श्वास छोड़ें जिसे आपने स्वयं रीढ़ की हड्डी पर सबसे नीचे पहचाना है। साँस छोड़ते (30 सेकंड) के दौरान इस बिंदु से निकलने वाली हवा की एक पतली धारा की कल्पना करें।

रीढ़ पर "चढ़ो"। रीढ़ के बीच में एक बिंदु खोजें। श्वास लेना। साँस छोड़ें - रीढ़ के बीच में एक बिंदु के माध्यम से। (30 सेकंड)। मानसिक रूप से हम आपके साँस छोड़ने को "आकर्षित" करने का प्रयास करते हैं।

मानसिक रूप से ग्रीवा रीढ़ की ओर उठें। श्वास लेना। ग्रीवा रीढ़ पर एक बिंदु के माध्यम से साँस छोड़ें। इस तरह सांस लें (30 सेकंड)।

अपनी बाहों, हाथों को महसूस करो। श्वास लें, और फिर हाथों के बिंदुओं (30 सेकंड) के माध्यम से साँस छोड़ें।

मानसिक रूप से अपनी कोहनी तक उठें। श्वास लें, और कोहनियों के बिंदुओं से साँस छोड़ें। इस तरह सांस लें, मानसिक रूप से बाहर जाने वाली हवा (30 सेकंड) की कल्पना करें।

मानसिक रूप से कंधों तक उठें। और दाहिने कंधे पर और बाईं ओर, उन बिंदुओं को खोजें जिनके माध्यम से हम "साँस छोड़ते" हैं। कंधों पर बिंदुओं के माध्यम से श्वास लें और निकालें। हवा की धाराएँ ऊपर जाती हैं। हम इन धाराओं (30 सेकंड) की कल्पना करते हुए सांस लेते हैं।

हम भौंहों के बीच एक बिंदु पाते हैं। श्वास लें, और भौंहों (30 सेकंड) के बीच के बिंदु से साँस छोड़ें।

ताज (30 सेकंड) पर बिंदु के माध्यम से श्वास छोड़ें।

हमने जिन बिंदुओं का नाम लिया है, उन सभी बिंदुओं के माध्यम से अगली साँस छोड़ें। इस तरह सांस लें। महसूस करें कि हवा पूरी त्वचा (30 सेकंड) के माध्यम से सभी छिद्रों से कैसे गुजरती है। शांति से सांस लें। जब तक जरूरत हो इस अवस्था में रहें। आराम से लौट आओ।

कड़ी मेहनत के बाद आराम करने के लिए ये अभ्यास उपयोगी हैं।

दूसरी तकनीक ध्यान की एकाग्रता के उद्देश्य से अभ्यास है।

किसी भी चरम स्थिति के साथ भावनात्मक तनाव की स्थिति को मनोविश्लेषणात्मक प्रक्रियाओं में कई परिवर्तनों की विशेषता है, जिसमें ध्यान की एकाग्रता भी शामिल है। व्यवहार अपनी अनुकूली विशेषताओं को खो देता है, भावनात्मक रूप से पर्याप्त वातावरण में इसकी प्लास्टिसिटी और लचीलेपन की विशेषता को खो देता है।

इसी समय, व्यवहार को सचेत नियंत्रण के कमजोर होने की विशेषता है, जो भावनात्मक तनाव की चरम स्थितियों में घबराहट पैदा कर सकता है, जो आपातकालीन स्थितियों में तेजी से फैलने वाली, सामूहिक मानसिक प्रतिक्रिया है।

हम आपको एकाग्रता के उद्देश्य से कई प्रकार के अभ्यास प्रदान करते हैं:

अभ्यास 1।

कागज के एक सफेद टुकड़े पर, स्याही में 1-1.5 सेमी के व्यास के साथ एक वृत्त बनाएं और इसे दीवार पर लटका दें। इसके विपरीत 1.5 मीटर की दूरी पर बैठें और उस पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। थके होने पर कई बार पलकें झपकाएं और ध्यान केंद्रित करते रहें।

सर्कल को देखते हुए, उसी समय सुनिश्चित करें कि न केवल लुक, बल्कि विचार भी "फैल" नहीं हैं विभिन्न पक्ष. मानसिक रूप से सर्कल को "महसूस" करने की कोशिश करें, इसकी सीमाओं, रंग संतृप्ति को महसूस करें।

निष्पादन की अवधि धीरे-धीरे 1 से 5 मिनट तक बढ़ जाती है। संवेदनाओं की गतिशीलता का विश्लेषण करें।

व्यायाम 2।

आंखें बंद करके बैठे हैं। अपने आप को आज्ञा दें: "दाहिना हाथ!" और दाहिने हाथ पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।

10-15 सेकंड के बाद, अगला आदेश: "बाएं हाथ!", फिर: "दाहिना पैर!" आदि, शरीर की विभिन्न मात्राओं पर ध्यान केंद्रित करना।

धीरे-धीरे छोटी मात्रा में आगे बढ़ें - उंगली, नाखून फालानक्स - और अधिक सूक्ष्म संवेदनाओं के लिए, उदाहरण के लिए, उंगलियों में नाड़ी की धड़कन।

अंत में, संपूर्ण शरीर ध्यान के क्षेत्र में है, सामान्य विश्राम की पृष्ठभूमि के खिलाफ, शांति से मनाया जाता है।

व्यायाम 3

अपनी बाहों को छाती के स्तर पर फैलाएं, और फिर अपनी हथेलियों को समानांतर रखते हुए धीरे-धीरे उन्हें एक साथ लाएं। कई दोहराव के बाद, हथेलियां पर्यावरण के लोचदार प्रतिरोध का सामना करते हुए "वसंत" शुरू करती हैं। इस अदृश्य "क्षेत्र पदार्थ" से एक गेंद को "मोल्ड" करना आवश्यक है और, अपने हाथों से मदद करते हुए, इसे सौर जाल के क्षेत्र में अपने आप में "अवशोषित" करें। राज्यों में अंतर का आकलन करें: अभ्यास से पहले और बाद में।

व्यायाम 4

जोड़े में प्रदर्शन किया। प्रतिभागियों में से एक अपनी आँखें बंद कर लेता है, और दूसरा, उसे हाथों से पकड़कर, धीरे-धीरे कमरे के चारों ओर ले जाता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि "अंधा" अपने "गाइड" पर पूरी तरह से भरोसा करते हुए सुरक्षित महसूस करे।

"गाइड" अपने अनुयायी को दीवार के साथ ले जाता है, उसे अंतरिक्ष की धारणा में अंतर का मूल्यांकन करने के लिए आमंत्रित करता है: बाईं ओर और उसके दाईं ओर।

जोड़े में भूमिकाएँ बदलें। दृश्य, श्रवण और गतिज विश्लेषक (इंद्रिय अंगों) की पारस्परिक रूप से प्रतिपूरक भूमिका पर जोर दें।

ध्यान दें: सभी एकाग्रता अभ्यास ताजा सिर के साथ किया जाना चाहिए, अधिमानतः खाने के 2-3 घंटे बाद। किसी भी असुविधा के साथ - सिरदर्द, भावनात्मक स्थिति का बिगड़ना - व्यायाम बंद कर दें।

आत्म-प्रभाव की तीसरी तकनीक मांसपेशियों की टोन का नियंत्रण है

मानसिक अधिभार के प्रभाव में होने वाली मांसपेशियों की अकड़न को आराम करने, राहत देने की क्षमता, शरीर को एक अच्छा आराम पाने की अनुमति देती है, जल्दी से ताकत बहाल करती है और न्यूरो-भावनात्मक तनाव को दूर करती है। एक नियम के रूप में, शरीर की सभी मांसपेशियों को एक बार में पूर्ण विश्राम प्राप्त करना संभव नहीं है। इसलिए, कई नियमों के अनुपालन में विभिन्न मांसपेशी समूहों को लगातार आराम करने की सिफारिश की जाती है:

सबसे पहले, व्यायाम का कार्य अपने तनाव के विपरीत आराम से पेशी की भावना को पहचानना और याद रखना है।

दूसरे, प्रत्येक अभ्यास में 3 चरण होते हैं: "तनाव - अनुभव - आराम"।

प्रारंभिक चरण में, चयनित मांसपेशी समूह का तनाव सुचारू रूप से बढ़ता है, फिर मांसपेशियों के कांपने तक कई सेकंड तक अधिकतम तनाव बना रहता है, और तनाव (विश्राम चरण) अचानक जारी हो जाता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पूरी तरह से आराम की मांसपेशी, जैसे कि "sags" थी, और इसमें भारीपन की भावना पैदा होती है।

तीसरे, धीमी गति से तनाव एक धीमी सांस से मेल खाता है, विश्राम एक पूर्ण पूर्ण साँस छोड़ने के साथ समकालिक है।

प्रत्येक व्यायाम 3-4 बार दोहराया जाता है।

कंकाल की मांसपेशी मस्तिष्क उत्तेजना के सबसे मजबूत स्रोतों में से एक है। स्नायु आवेग एक विस्तृत श्रृंखला में अपने स्वर को बदलने में सक्षम हैं। यह साबित हो गया है कि स्वैच्छिक मांसपेशियों में तनाव मानसिक गतिविधि को बढ़ाने और बनाए रखने में योगदान देता है, वर्तमान या अपेक्षित उत्तेजना के लिए अवांछनीय प्रतिक्रियाओं को रोकता है। अप्रासंगिक या अत्यधिक मानसिक गतिविधि को दूर करने के लिए, इसके विपरीत, मांसपेशियों में छूट (विश्राम) आवश्यक है। नकारात्मक प्रभावों का अनुभव करते हुए, शरीर को गहन पेशी कार्य के लिए अधिकतम रूप से जुटाया जाता है। यह उस तरह का काम है जिसे उसे प्रस्तुत करने की आवश्यकता है। कभी-कभी 20-30 स्क्वैट्स या फर्श से अधिकतम संभव पुश-अप्स मानसिक तनाव को दूर करने में मदद करेंगे।

अन्य मामलों में, "एक्सप्रेस विधि" प्रकार के अनुसार विभेदित ऑटो-प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा। इसमें उन मांसपेशियों की अधिकतम छूट शामिल है, जिनके काम की फिलहाल आवश्यकता नहीं है। इसलिए, यदि चलते समय पैरों की मांसपेशियां मुख्य रूप से तनावपूर्ण होती हैं, तो आपको चेहरे, कंधों, बाहों की मांसपेशियों को आराम देने की आवश्यकता होती है। बैठने की स्थिति में आपको चेहरे, बाहों, कंधों, पैरों की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।

चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के कौशल का निर्माण

यह शरीर के इस हिस्से में है कि मांसपेशियों में अकड़न सबसे अधिक बार होती है, अर्थात। जब कोई व्यक्ति आराम से होता है तब भी मांसपेशी समूह उच्च स्वर में होते हैं। इसलिए, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि कम से कम थोड़े समय के लिए सभी मांसपेशी समूहों को कैसे आराम दिया जाए।

चेहरे की मांसपेशियों का काम माथे की मांसपेशियों ("आश्चर्य का मुखौटा", "क्रोध का मुखौटा"), और फिर गालों की मांसपेशियों, चबाने वाली मांसपेशियों और गर्दन की मांसपेशियों के तनाव और विश्राम से शुरू होता है।

चेहरे और दृष्टि प्रणाली के लिए व्यायाम:

ये अभ्यास चेहरे और दृष्टि प्रणालियों की मांसपेशियों को आराम और प्रशिक्षित करते हैं, जो उन्हें मजबूत करने में मदद करता है, और इसलिए उन्हें एक निश्चित स्वर में बनाए रखता है। कुछ अभ्यासों को सबसे बड़ी संख्या से कम से कम बार करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, 8-5, जिसका अर्थ है - व्यायाम में महारत हासिल करते समय - कम दोहराव।

सिर के चारों ओर बालों को लंबवत उठाना, इसके लंबवत - बालों को इसके आधार पर पिंच करें और इसे सिर के विभिन्न बिंदुओं पर परिधि से केंद्र तक खींचें। 3-2 चक्र करें (कक्षा 3 के चक्र की शुरुआत में, और अभ्यास 2 में महारत हासिल करते समय)।

क्षैतिज आंदोलनों। अपनी उंगलियों को एक साथ लाएं और अपनी हथेलियों को परिधि से केंद्र की ओर ले जाएं।

उसी समय, अपना हाथ अपने माथे पर रखें, अपने माथे को झुर्रियों के बिना, अपनी भौहें और आंखों को ऊपर उठाने की कोशिश करें। 5-7 बार दोहराएं।

भौहें।

भौंहों को ऊपर उठाना (आश्चर्य)। 6-4 बार करें।

"असंतोष"। अपनी भौंहों को एक ऊर्ध्वाधर क्रीज पर मोड़ें। आराम करना। 6-4 बार करें।

आँखें।

"डरावना"। अपनी आँखें बंद करो, अपनी आँखें बंद करो और आराम करो, 8-5 बार प्रदर्शन करें।

जितना हो सके 3-4 सेकेंड के लिए अपनी आंखें खोलें, रुकें, 3-4 सेकेंड के लिए अपनी आंखें बंद करें। 4-2 बार करें।

अपनी आखें बंद करो। उन्हें ऊपर की ओर इंगित करें और ऊपरी पलकों को देखें। आराम करें और 4-2 बार करें।

बारी-बारी से दायीं आंख से, फिर बारी-बारी से बायीं आंख से। 8-5 बार करें। आंखों के कोनों को अपने हाथों से थोड़ा ऊपर और नीचे उठाएं, फिर तिरछे 6-4 बार।

"साष्टांग प्रणाम" हम कहीं नहीं देखते हैं। अंतरिक्ष के बारे में विचार। 3 मिनट के लिए आंखें खुलीं।

अपने हाथों को एक टोकरी में मोड़ो और बिना दबाए, अपनी आँखों को अपने हाथों से बंद कर लो। दृष्टि का केंद्र शिथिल है। आप अपनी कोहनियों को टेबल पर टिका सकते हैं। कालापन (काली मखमल) देखने की कोशिश करें। 30 -40 सेकेंड करें।

बंद आँखें। अपनी आँखें कसकर बंद करो। ऐसा महसूस करें कि अंधेरा हो रहा है। अपनी आंखों को अपने हाथों से ढक लें। महसूस करें कि यह गहरा हो रहा है। कल्पना कीजिए कि आपके सामने एक अथाह अथाह कुआँ, काली मखमल, या बस कुछ काला है। यह महसूस करना कि यह और भी गहरा हो गया है, देखना, इस अंधेरे को महसूस करना! उसमें रहो। चेहरे से हाथ हटाओ। ऐसा महसूस करें कि यह उज्जवल है। अपनी आंखें खोले बिना महसूस करें कि यह हल्का हो गया है। धीरे से आंखें खोलो। (दो बार धीमी गति से वापस आने के लिए)। व्यायाम 1 बार किया जाता है।

गाल।

गालों की मांसपेशियों का आराम और तनाव। अपने गालों को फुलाएं, 8-5 सेकंड के लिए रुकें और आराम करें। 5 बार करें।

गुब्बारा लुढ़कना। हवा में लें और गाल से गाल तक, ऊपर से रोल करें और निचले होंठ. प्रत्येक दिशा में 3-6 बार।

अपने गालों को फुलाओ। मानसिक रूप से गुब्बारे को फुलाते हुए सांस छोड़ें। 7-5 बार दोहराएं।

जबड़ा साइड में शिफ्ट हो जाता है। 3-4 सेकंड के लिए रुकें। केवल 4-6 बार। दाएँ - बाएँ - 1 बार। वही जल्दी से जल्दी 12-8 बार

"मछली"। धीरे-धीरे अपना मुंह खोलें। 5-3 मिनट के लिए रुकें, और फिर धीरे-धीरे 6-4 बार बंद करें।

"क्रोध" - अपने दाँत नंगे। इस पोजीशन में 2-4 सेकेंड तक रुकें और आराम करें। 8-5 बार करें।

घृणा"। निचले होंठ को नीचे करते हुए, इसे वापस खींचें। 8-5 बार करें।

"हवा चुंबन"। दोनों होठों को आगे की ओर धकेलें और 8-5 बार आराम करें।

बारी-बारी से होठों को ऊपर-नीचे दाएं-बाएं ऊपर उठाएं। 8-5 बार करें। फिर उसी समय ऐसा ही करें। 8-5 बार करें।

अपने होठों को अपने मुंह के अंदर लपेटें। मामले 8-5 बार।

बारी-बारी से मुंह के कोनों को नीचे करें। केवल 6-4 बार। एक साथ वही। 6-4 बार करें।

मुंह के कोनों को एक ही समय में 6-4 बार ऊपर-नीचे करना।

तिरछे मुंह के कोनों की गति। एक कोना ऊपर और दूसरा नीचे 6-4 बार।

बुद्ध मुस्कान। अपने अंगूठे को अपने मुंह पर रखें, तर्जनी को अपने कानों पर, मध्यमा उंगलियों को अपनी आंखों के कोनों पर रखें और थोड़ा खींचे। वहीं, 1 - 2 मिनट तक हल्का सा मुस्कुराएं।

निगलने की हरकतें करें।

नासिका छिद्रों का विस्तार और संकुचित होना - आराम करना। प्रत्येक के लिए अलग से 8-5 बार करें।

"अवमानना" - ऊपरी होंठ उठाएं, नाक पर शिकन करें, आराम करें।

नाक के पुल को सिकोड़ें, आराम करें। 4-6 बार करें।

ठोड़ी।

अपनी ठुड्डी को आगे की ओर धकेलें और इसे प्रयास से उठाएं। इसे धीरे-धीरे करें, 6-4 बार। नीचे जाने दो और प्रयास के साथ उठाओ। इसे धीरे-धीरे करें, 6-4 बार।

अपनी गर्दन की मांसपेशियों को कस लें। अपने सिर को अपने कंधों में खींचो। इस अवस्था में 5-3 सेकेंड तक रहें। आराम करने के लिए। 4-2 सेकेंड करें।

अपना सिर उठाएं, अपने निचले होंठ को अपने मुंह में खींचें। गर्दन की मांसपेशियां काम करती हैं। 9-8 बार ही करें।

चेहरे का रिलैक्सेशन पूरा होता है। एक कुर्सी पर बैठो। आराम से बैठने की स्थिति ग्रहण करें। सिर थोड़ा बगल की ओर लटकता है। पीठ कुर्सी के पीछे टिकी हुई है। आंखें बंद हैं। टकटकी अंदर की ओर, नीचे की ओर निर्देशित होती है। जबड़ा तालू को थोड़ा छूता है। हम सौर जाल पर ध्यान केंद्रित करते हैं। 1 - 2 मिनट करें।

अपना हाथ गर्दन की मांसपेशियों पर चलाएं और, यदि वे तनावग्रस्त हैं, तो सिर के कई झुकाव और घूर्णी गति करें, गर्दन की मालिश करें। फिर कंधे से कान तक की मांसपेशियों को सहलाना आसान है, कान के पीछे के ट्यूबरकल को उंगलियों से रगड़ें। यह सिर में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है, तंत्रिका तनाव को दूर करने में मदद करता है।

यदि क्लैंप को हटाया नहीं जा सकता है, तो इसे अपनी उंगलियों के साथ एक गोलाकार गति में हल्की आत्म-मालिश के साथ चिकना किया जा सकता है। अंतिम परिणाम "विश्राम का मुखौटा" है: पलकें कम हो जाती हैं, चेहरे की सभी मांसपेशियों को चिकना कर दिया जाता है, चेहरा कुछ नींद में, उदासीन हो जाता है, चेहरे का निचला जबड़ा नीचे हो जाता है, जीभ को थोड़ा दबाया जाता है दांत, मानो "हाँ" कहने वाले हों।

मांसपेशियों को आराम देने का तरीका जानने के लिए, आपको उन्हें रोजाना करने की आवश्यकता है शारीरिक व्यायाममांसपेशियों में छूट अभ्यास की प्रभावशीलता में वृद्धि।

मांसपेशियों में तनाव और विश्राम पर आधारित व्यायाम:

बैठे अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, मुट्ठी में जकड़ें (1 मिनट)। बाद में छूट।

टिपटो पर खड़े होकर, हम रीढ़ के साथ "बढ़ते" हैं, अपनी बाहों को ऊपर खींचते हैं। हम अपनी एड़ी (1 मिनट) के साथ फर्श पर "बढ़ते" हैं। विश्राम।

खड़ा है। कल्पना कीजिए कि नितंबों ने एक सिक्का निचोड़ा। हम कूल्हों, नितंबों को तनाव देते हैं। "हम सिक्का रखते हैं, हम इसे किसी को नहीं देते हैं" (1 मिनट)। विश्राम।

बैठे पीठ सीधी है। पैर आगे बढ़ाए जाते हैं। हम एड़ी को फर्श में दबाते हैं, पैर की उंगलियों को निचले पैर तक खींचते हैं। (1 मिनट)। विश्राम।

बैठे पीठ सीधी है। टिपटो पर पैर। हील्स फर्श से लंबवत होती हैं। हम अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर दबाते हैं। अपनी एड़ियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। (1 मिनट)। विश्राम।

बैठे हाथ आगे बढ़ाए जाते हैं। उंगलियां फैली हुई हैं। हम तनाव (30 सेकंड)। ब्रश को मुट्ठी में दबाएं। हम तनाव (30 सेकंड)। विश्राम। दोहराना।

बैठे हम अपने कंधों को अपने कानों तक खींचते हैं। जितना हो सके उतना ऊँचा। गर्म महसूस करें (1 मिनट)। विश्राम।

चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम करें।

मांसपेशी टोन के नियमन के लिए व्यायाम

जोड़े में प्रदर्शन किया। बैठ जाओ, अपनी आँखें बंद करो, मानसिक रूप से उंगलियों से बाएं हाथ की मांसपेशियों के कॉलरबोन तक देखो और उन्हें आराम करने का प्रयास करें। जब आप तैयार होते हैं, तो साथी आपका हाथ पकड़ता है और उसे स्वतंत्र रूप से हिलाता है, अचानक छूट जाता है। उचित विश्राम के साथ, हाथ कोड़े की तरह गिर जाता है। दूसरे हाथ के लिए दोहराएं। एक जोड़े के रूप में स्वैप करें।

अपने एक हाथ को मुट्ठी में बांध लें। उसी समय, आपको शरीर के बाकी हिस्सों को मानसिक रूप से देखने और भारित हाथ में प्रयासों को कमजोर किए बिना जितना संभव हो उतना आराम करने की आवश्यकता है। इस कौशल के साथ, आप हर 20 सेकंड में व्यायाम को जटिल बना सकते हैं। तनावपूर्ण मांसपेशी समूह के स्थानीयकरण को बदलना।

अपनी आँखें बंद करें, शरीर को आंतरिक स्क्रीन पर देखें और सबसे तनावपूर्ण मांसपेशी समूह का चयन करें। उदाहरण के लिए, कंधे, जांघ, बछड़े की मांसपेशियां। इस पर ध्यान केंद्रित करने के बाद, विश्राम क्षेत्र को पड़ोसी खंडों में विस्तारित करने का प्रयास करें। विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करके, कोई कल्पना कर सकता है कि कैसे एक सुखद रंग का गर्म और भारी तरल विश्राम के फोकस से बाहर निकलता है, धीरे-धीरे पूरे शरीर को भर देता है।

अपनी आखें बंद करो। बाएं हाथ पर ध्यान दें। कल्पना कीजिए कि वह कैसे गोता लगाती है गर्म पानी, धीरे-धीरे लाल हो जाता है, भारी हो जाता है। "ध्यान की किरण" कलाई तक जाती है, धीरे-धीरे कोहनी तक जाती है। प्रकोष्ठ की मांसपेशियां, और फिर कंधे, आराम करते हैं, "कपास", भारी, गर्म हो जाते हैं।

अपने घुटनों के बल बैठें और अपनी एड़ी (पैर की उंगलियों को पीछे) पर बैठें। अपने घुटनों को 20-30 सेमी फैलाएं। झुकें, अपने माथे को फर्श पर रखें, अपने हाथों को अपनी हथेलियों से जोड़कर आगे की ओर फैलाएं। अपनी आँखें बंद करें, पेट, गर्दन, चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें। रनटाइम 5-7 मिनट।

आंखें आधा बंद: आपको सभी मांसपेशियों को स्किम करने और आराम करने की आवश्यकता है। इसके बाद, कल्पना करें कि आपका शरीर रबड़ से बना है और इसमें सभी दिशाओं में झुकने और मोड़ने की क्षमता है। सभी प्रतिबंध - हड्डियाँ, कण्डरा - अनुपस्थित हैं। पैर फर्श से मजबूती से चिपके हुए हैं। हवा चल रही है, जिसके झोंके हर 2-3 सेकंड में आते हैं। दिशा बदलें, जिससे शरीर एक दिशा या दूसरी दिशा में झुक जाए।

एक नशे में चित्र, परेशान आंदोलन समन्वय, जो लगातार अगल-बगल से बहता रहता है। पैर मुड़ जाते हैं, सिर अगल-बगल से लटक जाता है। पैर लटके हुए हैं, सिर पहले एक कंधे पर लटका हुआ है, फिर दूसरे पर।

"सिगफ्राइड"। चरण 1 - तनाव: एक कुर्सी की नोक पर बैठें, अपनी कोहनी मोड़ें और उन्हें 90 डिग्री तक फैलाएं, अपने कंधे के ब्लेड को जितना हो सके एक साथ लाएं। सिर आगे और नीचे झुका हुआ है। 2 सांस लें और सांस छोड़ें, दूसरी सांस पर आराम करें, अपने हाथों को नीचे करें। तनाव से छुटकारा। चरण 2 - विश्राम: बैठे हुए, एक घुटने को मोड़ें, इसे अपने हाथों से पकड़ें और नीचे की ओर खींचें, अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम दें। पैर बदलें।

"कासिमोडो"। चरण 1 - तनाव: बैठे हुए, अपनी कोहनी मोड़ें। उन्हें लंबवत रूप से आगे बढ़ाएं। जितना हो सके अपने कंधों को ऊपर उठाएं और अपने सिर को अंदर खींचें। गर्दन पर बने रोलर को महसूस करें। 2 श्वास लें, 2 श्वास लें। दूसरे साँस छोड़ते पर, आराम करें, अपने कंधों, सिर को अपनी छाती तक नीचे करें। चरण 2 - विश्राम: सिर को छाती से दाहिने कंधे तक धीरे-धीरे रोल करें और दाहिने कान से कंधे को स्पर्श करें। फिर धीरे-धीरे अपने सिर को अपनी छाती पर घुमाएं, फिर अपने बाएं कंधे पर, इसे अपने कान से छूएं।

"किंग कांग"। चरण 1 - तनाव: अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने फैलाएं, उन्हें कोहनियों पर थोड़ा गोल करें और अपनी मुट्ठी को कसकर बंद करें - जब तक आप कांप न जाएं। चरण 2 - विश्राम: 2 साँसें, 2 साँसें लें। दूसरी साँस छोड़ते पर, तनाव छोड़ें - आराम करें।

"टैंक" चरण 1 - तनाव: बैठने की स्थिति में, बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं और कमर पर 90 डिग्री आगे रखी गई हैं। उंगलियां मुट्ठी में जकड़ी हुई, हथेलियां ऊपर। हम एक प्रयास के साथ खुद को पक्षों से निचोड़ते प्रतीत होते हैं। सांस लेना मुश्किल हो जाता है (श्वास निष्क्रिय है, जैसा कि यह निकला)। चरण 2 - विश्राम: आराम करें। अपनी बाहों को हिलाएं, अपनी कांख को आराम दें।

संयुक्त लचीलेपन के लिए जिम्नास्टिक परिसर।

1. "घेरा"। सीधे पैरों पर चलना।आपको अपने घुटनों को झुकाए बिना चलने की जरूरत है। केवल कूल्हे के जोड़ में गति, एक कंपास का चित्रण।

2. "दंड"।प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े, पैर एक साथ, पैर एक दूसरे के समानांतर। पैरों को बारी-बारी से घुटने पर मोड़ें, नितंब को एड़ी से मारें, पहले दाएं से, फिर बाएं से। सुनिश्चित करें कि घुटने मोड़ते समय सीधे पैर के घुटने के साथ एक ही स्तर पर रहे। करें: 30 बार (प्रत्येक पैर के साथ 15 बार)।

3. "वस्तंका-वस्तंका"। अलग-अलग दिशाओं में झुकता है।प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पैर एक दूसरे के समानांतर, बेल्ट पर हाथ, अंगूठे और कोहनी वापस रखी गई:

क) शरीर को जितना हो सके आगे की ओर झुकाएं (छाती को आगे की ओर धकेलते हुए, कंधों को पीछे खींचते हुए);

बी) आई / पी पर लौटें। जितना हो सके पीछे झुकें;

डी) आई / पी पर लौटें। जहाँ तक संभव हो दाईं ओर झुकें;

ई) आई / पी पर लौटें। जितना हो सके बाईं ओर झुकें;

जी) आई / पी पर लौटें। दक्षिणावर्त 6 गोलाकार गति करें;

i) i/p पर लौटें। 6 गोलाकार गति वामावर्त करें;

घुटनों को मोड़े बिना आराम से, धीरे-धीरे करने के लिए व्यायाम करें।

4. भुजाएँ फैली हुई भुजाओं के साथ झुकती हैं।प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पैर एक दूसरे के समानांतर, हाथ शरीर के साथ। अपने दाहिने हाथ से फर्श को छूते हुए, अपने दाहिने हाथ से नीचे झुकें (आप इसके लिए अपने दाहिने घुटने को मोड़ सकते हैं), और अपने सीधे बाएं हाथ को ऊपर की तरफ से ऊपर उठाएं। व्यायाम को बाईं ओर दोहराएं। यह 1 बार है। करें: 6 बार।

5. साइड आगे झुकती है. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, पैर जितना संभव हो उतना चौड़ा, हाथ ऊपर उठे और फैले हुए। श्वास लेना। साँस छोड़ते हुए, घुटनों को झुकाए बिना बाएं पैर की ओर आगे / बाईं ओर झुकें। झुकाव के अंत में, अपने दाहिने हाथ से अपने टखने को पकड़ें, अपने सिर को अपने बाएं घुटने पर दबाएं। श्वास लें - सीधा करें। एक नए साँस छोड़ने के साथ, व्यायाम को दाहिने पैर के झुकाव के साथ दोहराएं। यह 1 बार है। करें: 6 बार।

6. पेट की मांसपेशियों का तनाव और विश्राम।प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े होकर, एक साथ आगे बढ़ें, पैर एक दूसरे के समानांतर। कसें और फिर बिना ब्रेक के लगातार 6 बार पेट की मांसपेशियों को आराम दें। यह 1 एपिसोड है, करें: 6 एपिसोड। प्रत्येक श्रृंखला के बाद आराम करें। तनाव को नियंत्रित करने और मांसपेशियों को आराम देने के लिए - अपने हाथों (उंगलियों) को अपने पेट पर रखें।

7. ठीक।प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे, पैर बढ़ाए और फर्श से ऊपर उठे। पैरों के तलवों को एक दूसरे की ओर मोड़ें, फिर उन्हें दूसरी तरफ घुमाएं। इस मामले में, अपने घुटनों को न फैलाएं। यह 1 बार है। करो - 15 बार।

8. तीन प्रकार के पैर आंदोलन।प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे, पैर सीधे और फर्श से ऊपर उठे। तनावपूर्ण पैरों के साथ, आंदोलनों की एक श्रृंखला करें:

क) ऊर्ध्वाधर झूलों - 15 बार;

बी) क्षैतिज झूलों - 15 गुना

ग) दक्षिणावर्त मुड़ता है - 15 बार;

d) वही, केवल वामावर्त - 15 बार।

9.कंधे का घूमना।प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे, हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए, हाथ कंधे के जोड़ को, कोहनी और कंधों को छाती से दबाएं। कंधे की कमर को बिना कोहनियों को ऊपर उठाए, 15 बार आगे की ओर, फिर 15 बार पीछे की ओर घुमाएं।

10. एक काल्पनिक वसंत का संपीड़न।प्रारंभिक स्थिति - मेज पर बैठे, कोहनी मेज पर टिकी हुई है, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए हैं। तनाव के साथ, हम दाहिने हाथ और प्रकोष्ठ को नीचे करते हैं (जैसे कि एक काल्पनिक वसंत को संपीड़ित करना) मेज पर। टेबल को छूने के बाद अपने हाथ को आराम दें। फिर बाएं हाथ के लिए व्यायाम दोहराएं। यह 1 बार है। करें: 8 बार।

11. सिर को कंधों तक झुकाएं।प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठना। धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं, जैसे कि अपने कंधे को अपने कान से छूने की कोशिश कर रहे हों। उसी समय, अपने कंधों को न उठाएं। फिर धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। यह 1 बार है। करें: 15 बार।

12. एक बिंदु तक झुकता है. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठना। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं और अलग-अलग हाथों से घुटनों को पकड़कर (अंगूठे बाहर की ओर, बाकी अंदर की ओर हैं), कोहनी अलग-अलग फैली हुई हैं। सिर सीधा है। हम दाहिने कंधे के साथ एक काल्पनिक बिंदु (घुटनों के बीच की दूरी के केंद्र में) की ओर झुकते हैं, अंतिम स्थिति में ठोड़ी को कंधे से छूने की कोशिश करते हैं। इस मामले में, सिर गतिहीन है। बाएं कंधे के लिए व्यायाम दोहराएं। यह 1 बार है। करें: 8 बार।

13. दीवारों का प्रतिकर्षण।प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे तनावपूर्ण हाथों से हम काल्पनिक दीवारों को दूर धकेलते हैं: ए) आगे - 4 बार; बी) पक्षों के लिए - 4 बार; ग) ऊपर - 4 बार।

14. सिर को मोड़ना क्षैतिज समक्षेत्र. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठना। अपने सिर को एक क्षैतिज तल में दाईं ओर, फिर बाईं ओर मोड़ें। इस मामले में, ठोड़ी अर्धवृत्त का वर्णन करती है। यह 1 बार है। करें: 15 बार।

15. बैठे हुए पक्षों की ओर मुड़ता है. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठना। एक हाथ से, अपने घुटने पर झुकें, दूसरे को अपनी पीठ के पीछे रखें। मोहरे वाले हाथ की दिशा में जितना हो सके पीछे मुड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। हाथों को स्वैप करें और दूसरी तरफ बारी दोहराएं। यह 1 बार है। करें: 6 बार।

16. पैरों को ऊपर उठाना और कम करना. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। बाहें शरीर के साथ फैली हुई हैं। अपने पैरों को उठाएं, उन्हें घुटनों पर मोड़ें और उन्हें अपने पेट तक खींचे। फिर सीधे पैरों को फर्श पर 90 डिग्री तक फैलाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर कम करें। यह 1 बार है। करें: लगातार 4 बार।

17. क्षैतिज कैंची।प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें एक साथ लाएं और उन्हें एक क्षैतिज तल में फैलाएं। यह 1 बार है। करें: 15 बार।

18. खड़ी कैंची. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को उठाएं, उन्हें एक साथ लाएं और उन्हें एक ऊर्ध्वाधर विमान में फैलाएं। यह 1 बार है। 15 बार करें।

19.आराम।प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और उन्हें एक उल्टे ताले में जोड़ दें। ऊपर खिंचाव। पैर सीधे और विस्तारित हैं। हाथों की गति के साथ-साथ पैरों के मोज़े आपकी ओर खिंचते हैं। आराम करने के लिए। अपनी बाहों को शरीर के साथ धीरे से नीचे करें। आराम 2 - 3 मि.

हम उठे। अभ्यास का सेट पूरा हो गया है।

नियंत्रित साइकोफिजियोलॉजिकल स्व-नियमन की विधि।

अब आइए आंतरिक संसाधनों के प्रबंधन के अनूठे तरीकों में से एक से परिचित हों, जो क्षमताओं और क्षमता के प्रकटीकरण, तनाव और मनोवैज्ञानिक बाधाओं पर काबू पाने में योगदान देता है।

विश्राम अभ्यास:

एक आरामदायक स्थिति लें। स्वागत खड़े, बैठे या लेटकर किया जा सकता है, क्योंकि यह अधिक सुविधाजनक है। खड़े रहना अधिक दिलचस्प है, और आप तुरंत देख सकते हैं कि यह क्या और कैसे निकलता है। जब खड़े होकर व्यायाम किया जाता है, तो आप तुरंत उनकी उच्च दक्षता के बारे में आश्वस्त हो जाते हैं, क्योंकि वे आपको एक आरामदायक स्थिति की आवश्यकता के बिना एक आरामदायक स्थिति (यदि आप चाहें, तो बहुत गहराई से आराम करें) प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

अपने सिर पर ध्यान दें, विशेष रूप से उसकी स्थिति, उसके भारीपन को महसूस करें। 30-40 सेकंड के लिए कुछ सुखद, दोहराने योग्य आंदोलनों को करें।

अपना ध्यान अपने कंधों पर स्थानांतरित करें, अपने कंधों में उत्पन्न होने वाली गति को महसूस करें, इस आंदोलन का पालन करें, इसे कई बार उस गति से करें जो आपको सुखद लगे, 30-40 सेकंड के लिए।

अपना ध्यान अपनी जांघों पर केंद्रित करें। 30-40 सेकंड के लिए सुखद लय में "कूल्हे" से कई दोहराव वाले आंदोलनों को करें।

अपना ध्यान अपने पैरों पर स्थानांतरित करें, वे किस स्थिति में हैं, क्या यह आरामदायक है। फिर 30-40 मिनट के लिए, आपके लिए सुविधाजनक लय में कुछ सुखद हलचलें करें।

उस आंदोलन को ट्रैक करें जिसने आपको सबसे अधिक मुक्ति दिलाई, इसे कुछ और बार दोहराएं।

फिर विश्राम अभ्यास जोड़ें:

व्यायाम 1. "पुल"।

अपने हाथों को बंद करें क्योंकि यह आपके लिए सुविधाजनक है, फिर कल्पना करें कि आपके हाथ एक स्लाइडिंग सेंट पीटर्सबर्ग पुल हैं (अपने लिए एक आरामदायक छवि चुनें जो आंदोलन को प्राप्त करने में मदद करती है), उन्हें अलग करने के लिए एक मानसिक आदेश दें, जैसे कि स्वचालित रूप से, मांसपेशियों के बिना कोशिश। अभ्यास को सफल होने के लिए, आपको अपने आप में एक स्थिति खोजने की जरूरत है। आंतरिक संतुलनइसके लिए आपको आराम करने और सहज महसूस करने की जरूरत है। अपनी इच्छानुसार करें, विकल्पों के माध्यम से छाँटें (अपना सिर झुकाएँ या झुकें, गहरी साँस लें या साँस छोड़ें, एक पल के लिए अपनी सांस रोकें, आदि), मुख्य बात यह है कि आंतरिक आराम की इस भावना को खोजें, जिसमें आपकी इच्छा है स्वचालित आंदोलन को प्रभावित करना शुरू कर देगा।

हाथ की प्रारंभिक स्थिति बगल की ओर। आपको अपने हाथों को बंद करने की आवश्यकता है, यह कल्पना करते हुए कि आपके हाथ एक दूसरे के प्रति आकर्षित हैं, जैसे पुल या चुम्बक के दो भाग।

गति की निरंतरता प्राप्त करते हुए, हाथों के विचलन और अभिसरण को कई बार दोहराएं। जिस समय हाथ, जैसे थे, अटक जाते हैं, आप उन्हें थोड़ा धक्का दे सकते हैं। यदि आंतरिक विश्राम की मनचाही स्थिति आ गई है, तो उसे याद करने के लिए उसी में बने रहें।

व्यायाम 2. "पंख"।

प्रारंभिक स्थिति - हाथ नीचे। हाथों में पैदा होने वाली हलचल को बेहतर ढंग से महसूस करने के लिए आंखें बंद की जा सकती हैं। इस आंदोलन का पालन करें और इसे चालू करने में मदद करें। जब हाथ तैरने लगते हैं, तो ढेर सारी नई और सुखद अनुभूतियां होती हैं। सुखद आलंकारिक अभ्यावेदन के साथ स्वयं की सहायता करें। कल्पना कीजिए कि हाथ पंख हैं! पंख आपको ले जाते हैं! अपने आप को स्वतंत्र रूप से सांस लेने दें। अपने आप को उड़ान की स्थिति को महसूस करने दें।

व्यायाम 3. "मुक्त शरीर"।

आराम की स्थिति में व्यक्ति हिलने-डुलने लगता है। अपने शरीर में इस स्वतंत्रता, विश्राम को महसूस करो, यह लहरों पर, हवा में, अंतहीन अंतरिक्ष में एक यात्रा पर थोड़ा सा हिलने के बराबर है।

यह तकनीक प्रशिक्षण और समन्वय करती है। अच्छे आंतरिक समन्वय वाला व्यक्ति तनाव के प्रति अधिक प्रतिरोधी होता है, बाहरी प्रभावों के प्रति कम संवेदनशील होता है, विचारों की अधिक स्वतंत्रता रखता है, और सबसे कठिन परिस्थितियों में जल्दी से रास्ता खोज लेता है। इसलिए, समन्वय विकसित करने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम भी तनाव के प्रति प्रतिरोध का निर्माण करते हैं।

व्यायाम 4

अपने सिर को महसूस करें, एक आरामदायक स्थिति में आ जाएं, आराम करें और अपने सिर की गति का पालन करें। एक लय चुनें जो आपके लिए सुखद हो, जिसमें आप आंदोलन जारी रखना चाहते हैं, और गर्दन का तनाव कमजोर हो जाता है। आप एक ऐसा क्षण पा सकते हैं जब आप अपने सिर को छोड़ सकते हैं, और फिर यह स्वचालित रूप से "जाएगा"।

इस प्रक्रिया में सुखद बिंदु होंगे - ये विश्राम के बिंदु हैं। यदि इस प्रक्रिया में आप दर्द के बिंदुओं पर आते हैं, तो उन्हें हल्की मालिश करनी चाहिए और आगे बढ़ते रहना चाहिए। आप क्षैतिज या की सहायता से विश्राम खोजने में स्वयं की सहायता कर सकते हैं ऊर्ध्वाधर आंदोलनआंख, वह खोजें जो आपके लिए अधिक सुखद हो (उदाहरण के लिए, आठ का वर्णन करें)।

व्यायाम 5. "हेजहोग"।

इस अभ्यास का उद्देश्य नकारात्मक भावनात्मक अवस्थाओं को दूर करना और एक हंसमुख मूड बनाए रखना है। तनाव से आराम मिलता है। उदाहरण के लिए, हाथों को तनाव देना आवश्यक है, और फिर उन्हें जितना हो सके आराम दें। एक हाथी की कल्पना करें जो मुड़ता और खोलता है।

प्रदर्शन तकनीकों (स्वचालित) के बाद प्रशिक्षण के पहले 2-3 दिनों में, आपको बैठने की ज़रूरत है और बस कई मिनटों के लिए निष्क्रिय रूप से बैठना चाहिए, जैसे कि न्यूट्रल (आपको तुरंत अपनी आँखें बंद नहीं करनी चाहिए, लेकिन केवल तभी जब वे खुद को बंद कर लें)। इससे सिर में खालीपन का अहसास होता है। (यह एक पुनर्वास राज्य है जिसमें मनोवैज्ञानिक उतराई और नई ताकतों का संचय होता है।)

जैविक रूप से प्रभाव सक्रिय बिंदु

विधि - जैविक रूप से सक्रिय अंक। उपचार की यह पद्धति प्राचीन काल में (लगभग 50 सदियों पहले) सुदूर पूर्व (आधुनिक चीन, कोरिया, मंगोलिया, जापान के क्षेत्र) में उत्पन्न हुई थी। दुनिया और प्राकृतिक घटनाओं के संज्ञान की प्रक्रिया में, मनुष्यों के लिए उपयोगी और हानिकारक क्या था, इसके बारे में जानकारी जमा की गई थी। प्राचीन चिकित्सकों ने मानव शरीर के कामकाज को देखते हुए, संबंधों की कुछ प्रणालियों का उल्लेख किया। तो प्रणालियों में से एक व्यक्ति के आंतरिक राज्यों के साथ शरीर पर कुछ बिंदुओं का संबंध है। कड़ाई से परिभाषित बिंदुओं पर उंगली के दबाव को विभिन्न अंगों और प्रणालियों के कार्यों को प्रभावित करने, स्वायत्त कार्यों, चयापचय और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को विनियमित करने के लिए चुनिंदा और निर्देशित किया जा सकता है। कुल मिलाकर लगभग 700 ऐसे बिंदु हैं, लेकिन सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले लगभग 150 हैं। "महत्वपूर्ण बिंदुओं" पर चिकित्सीय कार्रवाई का तंत्र (उनके लिए आधुनिक सामान्यीकरण नाम "जैविक रूप से सक्रिय बिंदु" है) जटिल प्रतिवर्त शारीरिक प्रक्रियाओं पर आधारित है।

जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं (बीएपी) के साथ काम करने का सिद्धांत.

कैसे समझें कि आपने बिल्कुल जैविक रूप से सक्रिय बिंदु पाया है:

जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं में विशिष्ट विशेषताएं होती हैं जो उन्हें त्वचा के आसपास के क्षेत्रों से अलग करती हैं: अपेक्षाकृत कम विद्युत त्वचा प्रतिरोध, उच्च विद्युत क्षमता, उच्च त्वचा का तापमान और दर्द संवेदनशीलता, बढ़ी हुई ऑक्सीजन तेज और उच्च स्तर की चयापचय प्रक्रियाएं।

इन बिंदुओं पर दबाव डालने पर, एक नियम के रूप में, दर्द, कुछ फटने, सुन्नता, दर्द की अजीब संवेदनाएं होती हैं, जो इन बिंदुओं के बाहर दबाने पर अनुपस्थित होती हैं। इन संवेदनाओं की घटना इतनी स्थिर और आवश्यक है कि यह एक बिंदु खोजने की शुद्धता के लिए एक मानदंड के रूप में कार्य करती है।

अंक सबसे बड़ी सटीकता के साथ पाए जाने चाहिए, इससे बेहतर और लंबा प्रभाव मिलेगा।

पड़ोसी क्षेत्रों को प्रभावित करने से बचें, जहां अन्य बिंदु हो सकते हैं जो प्रभावित नहीं हो सकते हैं।

मालिश से पहले अपने हाथों को रगड़ें। यह आपके हाथों में रक्त परिसंचरण को पुनर्जीवित करेगा और उन्हें गर्म रखेगा। अपनी उंगलियों से बिंदु को धीरे से महसूस करें। कृपया ध्यान दें कि इसे दबाने पर दर्द, दर्द की अनुभूति होती है, जो आसपास या अधिक या दूर के क्षेत्रों में फैल (दे) सकती है। यह "जीवन बिंदु" खोजने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

बिंदु मालिश तकनीक:

नॉन-स्टॉप पथपाकर स्पर्श करना या हल्का करना

हल्का दबाव, जो एक उंगली या हाथ के वजन का उपयोग करता है

गहरा दबाव, जिसमें उंगली के नीचे के क्षेत्र में त्वचा पर अधिक या कम ध्यान देने योग्य छेद बन जाता है

उंगली का दबाव क्षैतिज रूप से दक्षिणावर्त घुमाव या कंपन (मंद या तेज) हो सकता है, लेकिन हमेशा बिना रुके होना चाहिए। प्रभाव जितना मजबूत होगा, समय उतना ही कम होना चाहिए।

त्वरित करने की विधि को निरंतर क्रिया, चिकनी, धीमी गति से घूर्णी गतियों की विशेषता है बिना त्वचा को हिलाए या दबाव में क्रमिक वृद्धि के साथ उंगलियों से दबाकर और उंगली को गहराई पर पकड़े हुए।

एक बचावकर्ता की व्यावसायिक गतिविधियों में अक्सर ऐसी स्थितियाँ उत्पन्न होती हैं जो प्रकृति में तनावपूर्ण होती हैं।

एक त्वरित निर्णय लेने की आवश्यकता, कभी-कभी अपराध की भावना, पीड़ितों के रिश्तेदारों के साथ हमेशा अनुकूल संबंध नहीं, सहकर्मियों के साथ मनोवैज्ञानिक असंगति, कार्य करने के लिए कठिन शारीरिक और जलवायु परिस्थितियां - ये और अन्य कारक भावनात्मक संतुलन को परेशान कर सकते हैं और नकारात्मक कारण बन सकते हैं। अनुभव। भावनात्मक निर्वहन और मानस को एक इष्टतम स्थिति में स्थानांतरित करने के लिए जो स्थिति की आवश्यकताओं को पूरा करता है, निम्नलिखित अभ्यासों की सिफारिश की जाती है।

"स्राव होना"।इस अभ्यास में होंठ क्षेत्र में चार बिंदुओं को बारी-बारी से दबाया जाता है (चित्र 1)। तीन सेकंड के भीतर आवश्यक तर्जनीमालिश बिंदु 1. फिर, 10-15 सेकंड के ब्रेक के बाद, बिंदु 2 दबाएं। दूसरे ब्रेक के बाद, अंक 3 और 4 को एक साथ मालिश किया जाना चाहिए। परिणाम पूरे शरीर की मांसपेशियों को आराम मिलेगा। फिर आपको बैठने की जरूरत है, आराम करें, सोते हुए अनुकरण करें और धीरे-धीरे अपनी सांस को धीमा करें, साँस छोड़ने को लंबा करने पर विशेष ध्यान दें। 3-5 मिनट के बाद, कई नकारात्मक संवेदनाएं गायब हो जाएंगी।

"तनाव विरोधी"।यह व्यायाम अत्यधिक, भावनात्मक तनाव से भी छुटकारा दिलाता है।" ऐसा करने के लिए, तीन सेकंड के लिए, आपको तनाव-विरोधी बिंदु पर सुचारू रूप से और समान रूप से दबाने की आवश्यकता है ", जो ठोड़ी के नीचे स्थित है (चित्र 2)। इस बिंदु की मालिश करते समय, आपको हल्का दर्द, जलन महसूस होगी। के बाद इस बिंदु पर मालिश करें, आराम करें, सुस्ती की स्थिति की कल्पना करें, सुखद चित्र बनाने का प्रयास करें। 3-5 मिनट के बाद, एक जम्हाई पर खिंचाव, तनाव, और फिर शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम दें।

"अंक"।एक कुर्सी पर आराम से बैठें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, अपने अंगूठे को अपनी तर्जनी से दबाएं। उस स्थान को स्पष्ट रूप से ठीक करें जहां तर्जनी और अंगूठे के बीच त्वचा की तह समाप्त होती है। यहाँ बिंदु "हे-गु" है, जो मालिश करने से टोन अप होता है, भलाई में सुधार होता है। तर्जनी के हिलने-डुलने से कई मिनट तक मालिश करें। व्यायाम दोनों हाथों पर किया जाता है। इस तकनीक को करते समय, उंगली को बिंदु में खराब कर दिया जाता है, जैसा कि था, जिससे उसमें गर्मी और जलन का एहसास होता है। उसके बाद, अपने हाथों को फिर से अपने घुटनों पर रखें ताकि आपकी हथेली पटेला को पूरी तरह से ढक ले। इस मामले में, तर्जनी कप के बीच में स्थित होती है, और शेष उंगलियों को एक दूसरे के खिलाफ दबाया जाता है। फिर अनामिका गोल हड्डी के फलाव के नीचे एक छोटे से अवसाद की जांच करेगी। इस बिंदु को ढूंढें और मालिश करें। ऐसे में आपको हल्का दर्द महसूस होगा। इस बिंदु ("ज़ू-सान-ली") को दीर्घायु बिंदु या सौ रोगों का बिंदु कहा जाता है। इसकी उत्तेजना आपको शरीर के स्वर को बढ़ाने, ताक़त बनाए रखने, आवश्यक प्रदर्शन को बनाए रखने की अनुमति देती है।

आत्म-मालिश।

स्व-मालिश का उपयोग बढ़े हुए मांसपेशियों की टोन को आराम देने, भावनात्मक उत्तेजना को दूर करने और शरीर की सामान्य स्थिति को बहाल करने के लिए किया जाता है।

1. ग्रीवा रीढ़ की मालिश।

कोमल चिकनी गतियों के साथ, ग्रीवा रीढ़ की मांसपेशियों की मालिश करें। यह शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करने, आराम करने और सिर को रक्त की आपूर्ति को सामान्य करने में मदद करेगा। नतीजतन, ध्यान में सुधार होता है, चेतना साफ हो जाती है, श्वास सम और गहरी हो जाती है (चित्र 3)।

2. गर्दन सहलाना।

पूरी हथेली से ठुड्डी से लेकर कॉलरबोन तक हल्की-हल्की हरकतों से गर्दन की 2-3 मिनट तक मालिश करें। यह आपको गर्दन की पूर्वकाल की मांसपेशियों को आराम देने और पिछले अभ्यास के प्रभाव को बढ़ाने में मदद करेगा ( चावल। 4))।

चावल। 3 अंजीर। 4

ऊपरी छाती की मालिश।

अपनी उंगलियों के पैड के साथ, छाती की सामने की सतह को कॉलरबोन से बगल तक मालिश करें। यह रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, दिल की धड़कन और सांस लेने की लय को सामान्य करता है (चित्र 5)

4. सिर की मालिश।

सिर के बालों की सतह पर हल्के गोलाकार घुमावों से मालिश करें, जैसे कि इसे किसी विरल कंघी से कंघी कर रहे हों। यह आपको आराम की अनुभूति देगा, सिरदर्द से राहत देगा, रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा (चित्र 6)

चित्र 5 6

साइकोफिजियोलॉजिकल और मनोवैज्ञानिक प्रभावरंग की

नीले रंग के कुछ रंग सद्भाव को बढ़ावा देते हैं; हल्का हरा ताज़ा; लाल और चमकीला पीला स्फूर्तिदायक है, जबकि गुलाबी शांति और खुशी की भावना पैदा करता है।

रंग का शांत प्रभाव पड़ता है यदि इसमें चिंतन, नम्रता, किसी चीज के प्रति व्यस्तता, "स्वयं" और उदासी का कारण बनने की क्षमता है। यदि यह परिवर्तन, संतुलन, व्यक्तित्व के "विस्तार", बड़प्पन, संतोष, समझ और सामंजस्य के लिए स्थितियां बनाता है तो इसका एक पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव होता है।

रोमांचक वे रंग हैं जो आशा, परमानंद, इच्छा, कार्रवाई की प्यास, महत्वाकांक्षा पैदा कर सकते हैं; मुक्त विचारों और भावनाओं, उपलब्धि, आध्यात्मिक नवीनीकरण और विकास को बढ़ावा देना।

ग्रे - बाहरी प्रभावों (जब बंद, चुपके) के लिए एक स्पष्ट प्रतिक्रिया प्रदान करता है। अधिक काम और बाहरी तनाव के लिए अनुशंसित।

हल्का भूरा - बौद्धिक क्षमताओं को बढ़ाता है।

काला - खराब स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए टॉनिक के रूप में उपयोग किया जाता है। कमजोर इरादों वाले लोगों के लिए अनुशंसित। आक्रामक और जिद्दी लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है।

लाल - घाव भरने को बढ़ावा देता है, सूजन को कम करता है। एक एनाल्जेसिक प्रभाव है। सिरदर्द, चक्कर आना और रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए अनुशंसित। अवसाद, अवसाद और उदासी के लिए संकेत दिया। आवेगी, बेचैन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है।

गुलाबी - उत्प्रेरक है मूड अच्छा होदैहिक रोगों से वसूली को बढ़ावा देता है।

संतरा - भूख बढ़ाता है, पाचन को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है, इंद्रियों को उत्तेजित करता है। एक खुराक प्रभाव के साथ - प्रदर्शन बढ़ाता है। उदासीनता, अवसाद के लिए संकेत दिया। चक्कर आने के लिए अनुशंसित नहीं है।

भूरा - स्विच करने में मदद करता है, "आराम"। मोशन सिकनेस की प्रवृत्ति वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है। यदि बौद्धिक लामबंदी आवश्यक है तो यह अनुचित है।

भूरा-पीला - उन लोगों के लिए उपयोगी है जिन्हें जीवन से संतुष्टि नहीं मिलती है, जो उदासीनता, अवसाद में हैं।

भूरा - हरा - उन लोगों के लिए उपयोगी है जो यात्रा करना पसंद करते हैं, जो यात्रा (पथ) पर हैं।

पीला - जीवन की निराशाओं के लिए उपयोगी, पारस्परिक संचार में तनाव के साथ। दृश्य धारणा की गति को बढ़ाता है, दृश्य तीक्ष्णता और स्पष्ट दृष्टि की स्थिरता को बढ़ाता है, मस्तिष्क को उत्तेजित करता है। चक्कर आने के लिए अनुशंसित नहीं है।

हरा-पीला - अवसाद से बाहर निकलने में मदद करता है। मोशन सिकनेस के लिए अनुशंसित नहीं है।

हरा - आत्मविश्वास, दृढ़ता और धीरज देता है। तंत्रिका टूटने और अधिक काम के लिए अनुशंसित। अनिद्रा में शक्ति बहाल करता है। नसों का दर्द और माइग्रेन के लिए संकेत दिया। मोशन सिकनेस के प्रभाव को कम करता है, उल्टी को रोकता है। दृश्य तीक्ष्णता बढ़ाता है, रक्त और अंतःस्रावी दबाव को सामान्य करता है। लिफ्ट प्रदान करता है मानसिक प्रदर्शनएकाग्रता का पक्षधर है।

नीला हरा ( समुद्र की लहर) - आवेगी, भावनात्मक लोगों के लिए उपयोगी विचारों और कार्यों पर नियंत्रण प्रदान करता है। मजबूत इरादों वाली आकांक्षाओं को मजबूत करता है, यह कम आत्मसम्मान वाले लोगों के लिए अनुशंसित है।

नीला - जुनून को दूर करता है, अति सक्रियता को कम करता है, आमवाती दर्द को शांत करता है, एक विरोधी प्रभाव पड़ता है, एक एनाल्जेसिक चरित्र होता है। चिंता के स्तर को कम करता है।

नीला - अति सक्रियता में कमी, गहरे अनुभवों के दौरान ताकत बहाल करता है, संवेदनाहारी करता है, सो जाने को बढ़ावा देता है।

एक महत्वपूर्ण कारक व्यक्ति का व्यक्तित्व भी है। एक रंग जो एक व्यक्ति पर थोड़ा उत्तेजक प्रभाव डालता है वह दूसरे को उत्तेजित कर सकता है। या रंग जो एक मामले में शांत करता है, दूसरी स्थिति में कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

तकनीक "रंग में विसर्जन" - सकारात्मक आंतरिक गुणों और ऊर्जा के सक्रियण के लिए अनुशंसित। इस तकनीक में कई चरण होते हैं:

एक आरामदायक, आरामदायक स्थिति लें, आराम करें। इस अभ्यास को लेट कर करना सबसे अच्छा है, विश्राम का वांछित प्रभाव प्राप्त होता है।

सुझाए गए रंगों में से एक चुनें:

लाल,अगर आपको ताकत और धीरज की जरूरत है।

संतरा,यदि आप अन्य लोगों का ध्यान अपने व्यवसाय और निजी जीवन की ओर आकर्षित करना चाहते हैं।

पीलायदि आप अंतर्ज्ञान विकसित करना चाहते हैं, तो आपको नए विचारों और अवधारणाओं की आवश्यकता है।

हरा,यदि आप अपने पड़ोसी के लिए अधिक सहानुभूति और प्रेम महसूस करना चाहते हैं।

नीलाअगर आप तनाव में हैं और आराम करने की जरूरत है।

नीला,यदि आप अधिक रचनात्मक विचार उत्पन्न करना चाहते हैं और मूल अवधारणाओं की तलाश कर रहे हैं।

बैंगनीयदि आप एक क्रांतिकारी अवधारणा या एक आविष्कार जैसे अद्वितीय, नवीन विचारों के साथ आने की कोशिश कर रहे हैं।

इस रंग की कल्पना अपने सिर के ऊपर एक पिरामिड के रूप में करें। चुपचाप इस पिरामिड को देखिए, यह धीरे-धीरे नीचे उतरने लगता है। महसूस करें कि यह आप में कैसे प्रवेश करता है। यह आपके शरीर से होकर गुजरता है, नकारात्मक भावनाओं और मनोदशाओं को भंग और साफ करता है। अपने आप को इस रंगीन पिरामिड के केंद्र में महसूस करें। इसके गुणों का आनंद लें और उन्हें अपने में समाहित करें।

अब चुने हुए रंग को सिर से पांव तक, यानी सिर के ऊपर से पैरों तक नहाएं। कल्पना कीजिए कि इस रंग का प्रवाह आपके बीच से कैसे गुजरता है और अंत में सीवर पाइप में बह जाता है। फिर अपने आप को जांचें। यदि आप अभी भी अपने शरीर के किसी भी स्थान पर नकारात्मक भावनाओं के अवशेष महसूस करते हैं, तो रंग प्रवाह को निर्देशित करें और इस क्षेत्र को धो लें।

वांछित रंग गुणवत्ता प्राप्त करना। यह मानसिक रूप से, ज़ोर से या लिखित रूप में किया जा सकता है। आप और उसके गुणों में लाल की उपस्थिति को स्वीकार करने के लिए पांच मिनट का समय लें। आपके कथन संक्षिप्त, सरल, वर्तमान काल में होने चाहिए, और उस रूप में वाक्यांशबद्ध होने चाहिए जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। बोलते या लिखते समय अपने शब्दों पर विश्वास रखें। किसी भी संदेह को दूर करें और अपनी सारी मानसिक और भावनात्मक ऊर्जा को पुष्टि में लगाएं।

सुगंध चिकित्सा

किसी व्यक्ति की मानसिक और शारीरिक स्थिति पर गंध के प्रभाव को प्राचीन काल से जाना जाता है। पहला सबूत है कि लोगों ने पौधों की सामग्री से सुगंधित पदार्थों को अलग करना सीखा, लगभग 5 वीं शताब्दी का है। ई.पू. गिलगमेश के बारे में सुमेर की कविता कहती है, "देवदार और लोहबान के जलने से उत्पन्न होने वाली गंध देवताओं को प्रसन्न करती है और उनमें एक अच्छा मूड पैदा करती है।" कन्फ्यूशियस एक अच्छी गंध के अर्थ के बारे में लिखते हैं: "आपका गुण इत्र की तरह है जो न केवल आपके दिल को, बल्कि आपके जानने वालों के लिए भी सुंदरता और संतुष्टि को धोखा देता है।"

सुगंध एक व्यक्ति को कई बीमारियों से लड़ने में मदद करती है, फिर हम उनमें से कुछ का वर्णन करेंगे, साथ ही आवश्यक तेलों के उपयोग के तरीकों पर भी ध्यान देंगे।

आवश्यक तेलों का उपयोग करने के तरीके

अरोमाथेरेपी स्नान।

प्रभाव त्वचा के माध्यम से तेलों के एक साथ प्रशासन के साथ गर्म साँस लेना द्वारा प्राप्त किया जाता है। स्नान का तापमान शरीर के तापमान से अधिक नहीं होना चाहिए, और ऐसी प्रक्रिया की अवधि 15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रति 1 स्नान में आवश्यक तेलों की मात्रा 7-8 बूंद है, और चूंकि आवश्यक तेल पानी में नहीं घुलते हैं, इसलिए उन्हें पहले एक पायसीकारकों के साथ मिलाया जाना चाहिए, जो साधारण दूध, क्रीम या केफिर हो सकता है।

इस तरह के स्नान करने से पहले, आपको खुद को धोने की जरूरत है, और प्रक्रिया को पूरा करने के बाद, कुल्ला न करें, एक तौलिया से गीला हो जाएं और थोड़ी देर आराम करें।

स्नान का कोर्स कम से कम 4-5 बूंदों के साथ शुरू किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे 2 बूंदों से बढ़कर 13-15 की आवश्यक मात्रा तक, फिर बूंदों की संख्या हर बार 2 घट जाती है। पाठ्यक्रम आमतौर पर स्नान के साथ 1.5 महीने तक रहता है , हर दूसरे दिन। यदि आप पाठ्यक्रम के अनुसार नहीं, बल्कि अपनी भलाई के अनुसार स्नान करते हैं, लेकिन प्रति स्नान 7-8 बूंदों की इष्टतम खुराक पर टिके रहें।

साँस लेना।

ऊपरी के रोगों के लिए गर्म और ठंडी साँस ली जाती है श्वसन तंत्र, ब्रोंची, फेफड़े, मनो-भावनात्मक क्षेत्र को प्रभावित करने के लिए।

0.5 लीटर के कंटेनर में गर्म साँस लेने के लिए। आवश्यक तेलों की 3-5 बूंदें डाली जाती हैं (इसे 1-2 से शुरू करने की सिफारिश की जाती है)। फिर, एक तौलिये से ढककर, घोल पर झुकें और वाष्पों को 7-10 मिनट के लिए अंदर लें। प्रक्रिया के दौरान, आँखें बंद होनी चाहिए।

यह याद रखना चाहिए कि ब्रोन्कियल अस्थमा के तीव्र हमलों में गर्म स्नान को contraindicated है। इन मामलों में, ठंडे इनहेलेशन का उपयोग किया जाता है - कागज की एक पट्टी, एक रूमाल, एक मिट्टी के पदक (2 बूंदों से अधिक नहीं), या एक सुगंधित दीपक पर लागू आवश्यक तेलों की साँस लेना। आप उपयुक्त तेल (2-3 बूंद) से तकिए का दम घोंट सकते हैं, जबकि नींद भी सामान्य हो जाती है।

संकुचित करें.

दर्द को दूर करने और सूजन को कम करने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका। एक कप में गर्म पानी भरकर और उसमें सुगंधित तेल की 4-5 बूंदें डालकर एक गर्म सेक तैयार करना आसान है। फिर सूती या फलालैन कपड़े के एक मुड़े हुए टुकड़े को गीला करें, अतिरिक्त पानी को बाहर निकाल दें और प्रभावित क्षेत्र पर तब तक लगाएं जब तक कि कपड़ा शरीर के तापमान तक ठंडा न हो जाए, फिर दोहराएं। गर्म संपीड़नपीठ दर्द, गठिया और गठिया, फोड़े, कान दर्द और दांत दर्द के लिए विशेष रूप से उपयोगी। कोल्ड कंप्रेसवे इसी तरह से तैयार किए जाते हैं, गर्म पानी के बजाय केवल बहुत ठंडे पानी का उपयोग किया जाता है। इस प्रकार का सेक सिरदर्द (माथे या गर्दन के पिछले हिस्से पर लगाया जाना चाहिए), मोच और टेंडन, और सूजन के कारण होने वाली अन्य स्थानीय सूजन के लिए उपयोगी है।

सुगंध लैंप।

ऊपरी चीनी मिट्टी के बरतन कप पानी से भर जाता है और आवश्यक तेल की 5-7 बूंदें डाली जाती हैं। दीपक के तल पर एक मोमबत्ती जलती है जो पानी को गर्म करती है और आवश्यक तेल की सुगंध पूरे कमरे में फैल जाती है।

इस प्रक्रिया को करने से पहले, कमरे को हवादार करना और बंद खिड़कियों के साथ दीपक का उपयोग करना आवश्यक है। दीपक को आमतौर पर 20 मिनट से 2 घंटे तक उपयोग करने की सलाह दी जाती है, इस समय से अधिक दीपक का उपयोग करने का कोई मतलब नहीं है।

पानी में उबाल न आने दें और समय-समय पर प्याले में पानी डालते रहें. उपयोग के बाद, आवश्यक तेलों के अवशेषों को कुल्ला करना आवश्यक है, ताकि बाद में तेलों का मिश्रण न हो।

अनिद्रा, अवसाद के लिए(मालिश, साँस लेना, सुगंध दीपक, स्नान): कैमोमाइल, लैवेंडर, इलंग-इलंग, देवदार, लोहबान, सन्टी, तुलसी, नींबू बाम।

चिड़चिड़ापन, बढ़ी हुई उत्तेजना और भय के साथ(मालिश, साँस लेना, सुगंध दीपक, स्नान): अजवायन, मिमोसा, नींबू बाम, पुदीना, वेलेरियन, अदरक, देवदार, आईरिस, लोहबान, सौंफ, धनिया, तुलसी, दालचीनी, जीरियम, जायफल।

वनस्पति डाइस्टोनिया के साथ(मालिश, साँस लेना, सुगंधित दीपक, स्नान) ) : मेंहदी, नींबू, जेरेनियम, नींबू बाम, अजवायन, ऋषि, नीलगिरी।

जब चिंतित(सुगंध दीपक, स्नान, साँस लेना): तुलसी, बरगामोट, इलंग-इलंग, लैवेंडर, लोबान, जुनिपर।

सिरदर्द के लिए(सुगंध दीपक, मालिश, सेक): अंगूर, लैवेंडर, पुदीना, गुलाब, मेंहदी, शीशम, कैमोमाइल, ऋषि, नीलगिरी।

चक्कर आने के लिए(स्नान, साँस लेना): लैवेंडर, पुदीना।

डिप्रेशन के लिए(स्नान, मालिश): तुलसी, बरगामोट, अंगूर, इलंग-इलंग, लैवेंडर, गुलाब, चंदन, क्लैरी सेज।

माइग्रेन के लिए(संपीड़ित): तुलसी, लैवेंडर, पुदीना, कैमोमाइल, ऋषि।

तंत्रिका थकावट, अधिक काम, सामान्य कमजोरी के साथ(सुगंध दीपक, स्नान, मालिश): तुलसी, अंगूर, इलंग-इलंग, अदरक, दालचीनी, लैवेंडर, पुदीना, पचौली, मेंहदी, पाइन, अजवायन के फूल, ऋषि।

तंत्रिका तनाव और तनाव के साथ(सुगंध दीपक, स्नान, मालिश): नारंगी, मीठा नारंगी, तुलसी, बरगामोट, जीरियम, इलंग-इलंग, देवदार, सरू, दालचीनी, लैवेंडर, धूप, कीनू, जुनिपर, पुदीना, पेटिटग्रेन, गुलाब, मेंहदी, शीशम, कैमोमाइल , चंदन, देवदार, अजवायन के फूल, ऋषि।

सदमे में(सुगंध दीपक, स्नान, मालिश): लैवेंडर, वेलेरियन।

विषाक्तता के मामले में(अंदर रिसेप्शन ): सौंफ, लेमनग्रास, चाय के पेड़, नींबू, सरू, जुनिपर, सन्टी।

कम प्रतिरक्षा के साथ(स्नान, अंतर्ग्रहण, मालिश): नींबू, संतरा, मर्टल, अजवायन, नीलगिरी, सन्टी .

चोटों, मोच, अव्यवस्था के साथ(मालिश, संपीड़ित): जुनिपर, अदरक, लैवेंडर, ऋषि, देवदार, देवदार, मेंहदी।

खुले घावों के लिए(तेल आवेदन शुद्ध और पतला): गेरियम, लैवेंडर, गुलाब, शीशम, शांति, ऋषि।

रक्तगुल्म, खरोंच के साथ(संपीड़ित, मालिश): कैमोमाइल, ऋषि, पुदीना, नींबू, सरू, नींबू बाम, जुनिपर।

कीड़े के काटने के लिए(संपीड़ित, तेल लगाना): लैवेंडर, ऋषि, नींबू, जेरेनियम, नीलगिरी, ऋषि, चाय का पेड़।

किसी व्यक्ति की मनो-शारीरिक स्थिति पर संगीत का चिकित्सीय प्रभाव

कला लोगों की आध्यात्मिक दुनिया को सक्रिय रूप से प्रभावित करती है, और इसके माध्यम से - उनकी शारीरिक स्थिति पर। सभी कलाओं में, संगीत का चिकित्सा में सबसे व्यापक और सबसे पुराना उपयोग है।

आधुनिक शोधकर्ताओं के अनुसार संगीत का व्यक्ति पर उपचारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह, एक लयबद्ध उत्तेजना के रूप में, शरीर की शारीरिक प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है, लयबद्ध रूप से, मोटर और वनस्पति दोनों क्षेत्रों में होता है।

संगीत किसी व्यक्ति को परेशान करने वाले विचारों से ध्यान भटकाने और शांत करने के साधन के रूप में कार्य करता है। ओवरवर्क के खिलाफ लड़ाई में संगीत को बहुत महत्व दिया जाता है। संगीत संचित ऊर्जा को बाहर निकालने में भी मदद करता है, जिसे हम अक्सर सभी प्रकार के संगीत समारोहों में देखते हैं, जहां लोग नृत्य करते हैं और इसका आनंद लेते हैं। संगीत काम शुरू करने से पहले एक निश्चित लय सेट कर सकता है, ब्रेक के दौरान आपको एक गहरे आराम के लिए तैयार कर सकता है।

कला दैहिक रोगों के उपचार में एक अतिरिक्त उपाय के रूप में बचाव में आती है।

भावनाओं और भावनाओं पर संगीत के गहन प्रभाव को महसूस करते हुए, पाइथागोरस ने मन और शरीर पर संगीत के प्रभाव के बारे में संकोच नहीं किया, इसे "संगीत चिकित्सा" कहा। पाइथागोरस ने तार वाले वाद्ययंत्रों को इतनी स्पष्ट प्राथमिकता दी कि उन्होंने अपने छात्रों को बांसुरी और झांझ की आवाज़ सुनने की अनुमति देने के खिलाफ अपने छात्रों को चेतावनी दी। उन्होंने आगे तर्क दिया कि पवित्र गायन द्वारा आत्मा को तर्कहीन प्रभावों से शुद्ध किया जाना चाहिए, जो एक गीत के साथ होना चाहिए। वीणा को मानव संविधान का प्रतीक माना जाता था, यंत्र के शरीर का प्रतिनिधित्व करता था शारीरिक काया, तार नसें हैं, और संगीतकार आत्मा है। तंत्रिकाओं पर बजाते हुए, आत्मा ने इस प्रकार सामान्य संगीत का सामंजस्य बनाया, जो, हालांकि, मनुष्य की प्रकृति के दूषित होने पर असामंजस्य में बदल जाता है।

जब अधिक थक गया औरतंत्रिका थकावट- ई. ग्रिग द्वारा "मॉर्निंग" और "सॉन्ग ऑफ़ सॉल्विग"; ओगिंस्की द्वारा पोलोनीज़, मॉस्को नदी पर डॉन मुसॉर्स्की द्वारा, पावेन रवेल द्वारा, सिम्फनी नं। 2" कालिनिकोवा, आरिया विला लोबोस द्वारा "ब्राज़ीलियाई बहियाना नंबर 5" से, अल्बिनोनी और अन्य द्वारा "अडागियो"।

उदास उदास मनोदशा होने पर- बीथोवेन द्वारा "टू जॉय", शुबर्ट द्वारा "एयू माला", ग्रिग द्वारा "अनित्रा का डांस", "डांस ऑफ द ड्रेगे फेयरी" और "डांस ऑफ द शेफर्ड्स" बैले से "द नटक्रैकर" त्चिकोवस्की द्वारा, "लिटिल नाइट सेरेनेड" , रूपक" मोजार्ट द्वारा, "स्प्रिंग, एलेग्रो" विवाल्डी और अन्य।

परचिह्नित चिड़चिड़ापन और क्रोध- तीर्थयात्रियों के वैगनर का गाना बजानेवालों, त्चिकोवस्की की सेंटीमेंटल वाल्ट्ज, झील के किनारे का दृश्य। स्वान झील» त्चिकोवस्की, अल्बिनोनी द्वारा "अडागियो", राचमानिनोव द्वारा "पियानो कॉन्सर्टो नंबर 2", विला लोबोस द्वारा "ब्राजीलियाई बखियाना नंबर 5 से आरिया", आदि।

एकाग्रता में कमी के साथ, ध्यान- त्चिकोवस्की द्वारा "द सीज़न", डेब्यू द्वारा "मूनलाइट", शुमान द्वारा "ड्रीम्स", मेंडेलसोहन द्वारा "सिम्फनी नंबर 5 (रिफॉर्मेटरी)" आदि।

त्चिकोवस्की के बारकारोल, विसे के पास्टरल, लेक्लेन के सोनाटा इन सी, पीटी 3, सेंट-सेन्स स्वान, त्चिकोवस्की के सेंटीमेंटल वाल्ट्ज, फर एलिस और मूनलाइट सोनाटा जैसी शास्त्रीय धुनों का आराम प्रभाव पड़ता है। »बीथोवेन और अन्य।

टॉनिक प्रभाव कार्यक्रम की मदद से कार्यान्वित किया जाता है: मोंटी, रोड्रिगेज की "कुंपरसिटा", पर्सेल की "एडेलिटा", "वाल्ट्ज ऑफ द फ्लावर्स। द नटक्रैकर" त्चिकोवस्की और अन्य द्वारा।

जहां तक ​​आधुनिक संगीत का सवाल है, यह निश्चित रूप से हमारी मानसिक स्थिति को प्रभावित करता है। गीत खुश कर सकते हैं, कृपया, उदास। वे कार्रवाई को उत्तेजित कर सकते हैं या, इसके विपरीत, इसे रोक सकते हैं। वे गठबंधन कर सकते हैं, यह सब सभी के लिए व्यक्तिगत है। आप किस तरह का संगीत सुनते हैं, इस पर ध्यान दें। यह आप में क्या भावनाएँ जगाता है? कौन सा संगीत अपने साथ लाता है, और यह आपके दिल के कौन से तार बजाता है। इस विश्लेषण की प्रक्रिया में, आप यह समझने में सक्षम होंगे कि आपके जीवन का कौन सा हिस्सा संगीत की आवाज़ और अभिव्यक्ति है।

संगीत चिकित्सा शायद ही कभी एकमात्र उपचार के रूप में कार्य करती है; आमतौर पर यह जटिल चिकित्सा में शामिल स्वतंत्र (अधिक या कम हद तक) विधियों में से एक है। तो ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, अरोमाथेरेपी और अन्य विश्राम विधियों के साथ संगीत चिकित्सा के संयोजन का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।