एक सक्रिय पूर्ण जीवन की कुंजी, प्राप्त करना मन की शांतिआराम करने की क्षमता है। मजबूत स्थायी भावनाएं हमेशा उत्पन्न होती हैं शारीरिक तनावऔर विनाशकारी भार के अधीन तंत्रिका प्रणालीऔर पूरा शरीर।

हम तुरंत शारीरिक थकान को नोटिस करते हैं, लेकिन हम मानसिक और मानसिक थकान पर ध्यान नहीं देते हैं, क्योंकि हम पहले से ही लगातार नर्वस तनाव में रहने के आदी हैं। समय पर मदद करने के लिए अपने शरीर को सुनना नितांत आवश्यक है: यदि आपके लिए जो क्रिया आप कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल है, यदि आप उनींदापन का अनुभव करते हैं, तो मस्तिष्क और मानस को आराम की आवश्यकता होती है।

ऊर्जा, राहत और थकान को बहाल करने के लिए, अपना कुछ समय आवंटित करें और विश्राम में संलग्न हों (लैटिन विश्राम से - विश्राम, विश्राम)। इस तरह के आराम का एक बड़ा प्लस: यह किसी भी परिस्थिति में लागू होता है और इसमें अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है।

मनोदैहिक रोगों से लड़ने का एक प्रभावी साधन है, एक सामान्य उपचार प्रभाव देता है। यह सक्रिय रूप से मनोचिकित्सा, सम्मोहन, कई स्वास्थ्य प्रणालियों में, बौद्ध धर्म में, योग में, वुशु में उपयोग किया जाता है। मील का पत्थरएक मध्यस्थ ट्रान्स में प्रवेश करना।

छूट की कार्रवाई आंशिक या के उद्देश्य से है पूर्ण विश्राम मांसपेशी टोन, जो मनो-भावनात्मक अवरोध प्रदान करता है।

स्नायु स्वर एक सक्रिय बहु-स्तरीय प्रक्रिया है जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र द्वारा नियंत्रित होती है और हमारी मोटर क्षमता प्रदान करती है।

मांसपेशियों की टोन का आराम मांसपेशियों से मस्तिष्क के जालीदार गठन (सक्रियण प्रणाली) तक विद्युत आवेगों के प्रवाह को कम करता है, जो इसकी जाग्रत अवस्था सुनिश्चित करता है। यह मांसपेशियों से मस्तिष्क तक सूचना के प्रवाह को कम करता है, और इसलिए जागने का स्तर, जिससे मस्तिष्क को आराम करना संभव हो जाता है, और अधिक जोरदार गतिविधि के लिए "रिबूट" करना संभव हो जाता है।

आराम के लाभ

• मांसपेशियों की ऐंठन को दूर करना, दर्द के साथ, आंदोलनों की कठोरता। अंगों और गर्दन की मांसपेशियों में दर्दनाक अकड़न के कारण मनोवैज्ञानिक (पुराने तनाव, उदाहरण के लिए) और शारीरिक (ऑस्टियोकॉन्ड्रोसिस) दोनों हो सकते हैं। अधिक बार नहीं, दोनों एक ही समय में होते हैं।

• शरीर में ऊर्जा संतुलन की बहाली। गुणवत्ता में छूट देता है अच्छा आरामपूरे शरीर में, लसीका और रक्त के बेहतर परिसंचरण को बढ़ावा देता है, जो अंगों से मस्तिष्क तक सभी अंगों को ऑक्सीजन से समृद्ध करता है। यह सभी कार्यों को सामान्य करता है: पाचन, श्वसन, चयापचय, आदि।

• मनो-भावनात्मक संतुलन की बहाली।

• सामान्य वसूली। उपरोक्त सभी विश्राम क्रियाओं के संयोजन से शरीर को राहत मिलती है चिर तनाव, शुरू होता है छिपे हुए भंडारस्व-उपचार के लिए। गहन मानसिक और पेशीय विश्राम स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के लिए फायदेमंद होता है, जो सभी आंतरिक अंगों की गतिविधि को नियंत्रित करता है।

इस प्रकार, प्रभाव बहुत भिन्न हो सकता है: निष्क्रिय विश्राम से लेकर गंभीर बीमारी के इलाज तक। विश्राम की संभावनाएं अनंत हैं। यह सब ज्ञान के स्तर, प्रशिक्षण और उस उद्देश्य पर निर्भर करता है जिसके लिए इसे किया जाता है।

विश्राम के प्रकार

दीर्घकालिक- नींद, सम्मोहन, औषधीय प्रभाव; लघु अवधि- तनाव द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है।

मानसिक (लाक्षणिक) और पेशीय.

अनैच्छिक(इसके परिणाम शारीरिक गतिविधि, सोने से पहले और सोने के दौरान) और मनमानाकुछ शर्तों के कारण कृत्रिम रूप से उत्पन्न।

सतही(थोड़ा आराम) और गहरा(20 मिनट या उससे अधिक समय तक रहता है, जिसे विशेष तरकीबें कहा जाता है)। गहन विश्राम का सबसे शक्तिशाली उपचार प्रभाव होता है।

कुल(सामान्य) और स्थानीय(विभेदित)।

आपातकालीन(उन मामलों में जहां तत्काल छूट की आवश्यकता है) और लंबा(व्यवस्थित उपयोग और दीर्घकालिक प्रशिक्षण मानता है)।

एक ज्वलंत उदाहरण आपातकालीन छूटपक्षियों में देखा जा सकता है, जब वे लंबी उड़ान से थक जाते हैं, तो पत्थर की तरह नीचे गिर जाते हैं। तेजी से गिरावट के दौरान, प्रतिवर्त तंत्र चालू हो जाता है। मांसपेशियों में छूट, जिसकी बदौलत कुछ ही क्षण में पक्षी को आगे की उड़ान के लिए बहाल कर दिया जाता है।

आंतरिक शांति के लिए स्थितियां बनाने, मनो-शारीरिक तनाव को दूर करने और स्वस्थ होने के लिए मांसपेशियों में छूट की यह तकनीक भी एक व्यक्ति के लिए उपलब्ध है।

एक साथ कई प्रकारों को मिलाने वाला विश्राम सबसे प्रभावी माना जाता है।

छूट नियम

• सत्र के लिए जगहएकांत को चुनना उचित है, यह एक घर का कोना, एक आरामदायक कुर्सी या एक बिस्तर हो सकता है। एक बार जब आप विश्राम की तकनीक सीख लेते हैं, तो आप उन्हें आसानी से अपनी दिनचर्या में स्थानांतरित कर पाएंगे।

• अभ्यास का समयहमेशा जीवन की लय और विश्राम के लक्ष्यों के साथ सहसंबद्ध होना चाहिए। आप सुबह उठने के बाद, खाने से पहले, शाम को रात को सोने से पहले अभ्यास कर सकते हैं। सब कुछ व्यक्तिगत है।

• अवधि: 10-20 मिनट, लेकिन अगर समय सीमित है, तो एक छोटा विश्राम भी उपयोगी होगा।

• आवधिकता:विश्राम को दैनिक प्रक्रिया बनाना बेहतर है।

• भर पेट व्यायाम न करें, पाचन प्रक्रिया आपको पूरी तरह से आराम नहीं करने देगी।

• मौन।एक शांत चुनें शांत जगह. यदि बाहरी आवाजें (खिड़की के बाहर फ्रीवे शोर) मौजूद हैं, तो उन्हें "सफेद शोर" के साथ मफल करें - उदाहरण के लिए, पंखा चालू करें। आपको अपना फोन बंद कर देना चाहिए और दूसरों से आपको परेशान न करने के लिए कहना चाहिए।

• प्रकाश और तापमानआरामदायक होना चाहिए।

• खड़ा करनाआरामदायक और आराम से। लापरवाह स्थिति में, ग्रीवा रीढ़ को आराम देना चाहिए: एक कम तकिए का उपयोग करें या अपने सिर को बगल की ओर मोड़ें। यदि लेटना संभव न हो तो कुर्सी या कुर्सी पर बैठ कर आराम करें।

• कपड़े- मुक्त, श्वास और गति को प्रतिबंधित नहीं करना।

एक विश्राम सत्र से पहले, आपको बाहरी पर्यवेक्षक की शांत स्थिति में आसानी से और निष्क्रिय रूप से वास्तविकता से संबंधित होने की आवश्यकता है।

मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम

किसी भी विश्राम में मांसपेशियों में छूट शामिल है, जिसे निम्नलिखित अभ्यासों के माध्यम से सीखा जा सकता है:

• बैठने (खड़े) की स्थिति में, एक-एक करके उठाएं और फिर उसी समय अपने हाथों को ऊपर उठाएं और उन्हें स्वतंत्र रूप से छोड़ दें। उन्हें चाबुक की तरह लटकने दो।

• अपना सिर अपनी छाती पर गिराएं, जैसे कोई व्यक्ति खड़ा या सो रहा हो।

• अपने कंधों को ऊंचा उठाएं और उन्हें स्वतंत्र रूप से नीचे करें। इसे खड़े या बैठे, एक ही समय और बारी-बारी से करें: बाएँ, दाएँ।

• खड़े (बैठे), अपनी बाहों को पेंडुलम की तरह घुमाएं, आयाम बढ़ाना और घटाना।

• लापरवाह स्थिति में, तनाव के साथ, अपने पूरे हाथ से बिस्तर की सतह पर दबाएं, छोड़ दें। इसके विपरीत महसूस करें। इसे दोनों हाथों से और बारी-बारी से करें।

• एक कम स्टैंड पर खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक पेंडुलम की तरह बारी-बारी से घुमाएं।

• प्रवण स्थिति में, धड़ को ऊपर उठाएं, एड़ी और सिर के पिछले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करते हुए आराम करें।

• अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ, हथेलियाँ ऊपर की ओर। अपने सिर को बाएं से दाएं और इसके विपरीत, दस बार ऊपर उठाए बिना मुड़ें। गर्दन की मांसपेशियों में छूट महसूस करें।

सभी व्यायाम करने में आसान होते हैं और मांसपेशियों की टोन को आराम देने के उद्देश्य से होते हैं।

विश्राम तकनीक

कई विश्राम तकनीकें हैं जिन्हें घर के बाहर लागू किया जा सकता है। उनमें से एक यहां पर है।

हम लेटने या बैठने के लिए एक आरामदायक आराम की स्थिति लेते हैं। हम ऊपर वर्णित अभ्यासों से मांसपेशियों को आराम देते हैं। या हम कल्पना करते हैं कि वे सतह पर एक बूंद की तरह "उड़ा" या फैल गए हैं। हम धीरे-धीरे आंखें बंद कर लेते हैं।

मौन में ट्यून करें, रुकें आंतरिक संवाद. हम सांस का पालन करते हैं। प्रत्येक नई सांस हमें विश्राम की स्थिति में गहराई तक ले जाती है। हम ऐसा तब तक करते हैं जब तक हम पूरे शरीर में एक गहरी छूट महसूस नहीं करते। हम आत्मा में शांति और शांति देते हैं, इस भावना का आनंद लेते हैं।

विश्राम सत्र के पूरक के लिए उपयोगी VISUALIZATION:

अपने दिमाग में एक आरामदायक जगह की कल्पना करें जहां कुछ भी आपको परेशान न करे, जहां आप पूरी तरह से सुरक्षित हों। यह हो सकता था सुखद स्मृतिबचपन से (आपके बच्चों का कमरा, आपकी दादी के बगीचे का एक दूर का कोना) या आपकी कल्पना द्वारा बनाई गई एक सुरम्य जगह।

इस शांतिपूर्ण जगह पर रहें, खुशबू को सूंघें स्पर्श संवेदना, इससे जुड़ी ध्वनियाँ। अगर यह समुद्र का किनारा है, तो आप लहरों की आवाज सुन सकते हैं, सीगल की चीखें सुन सकते हैं, पानी की ठंडक और सूरज की गर्मी को महसूस कर सकते हैं।

अपने शरीर को सुनें, यह आपको बताएगा कि आप पर्याप्त आराम कर रहे हैं और उत्साहित हैं। यदि विश्राम सफल होता है, तो आप अपने अंगों में गर्मी महसूस करेंगे।

जब आप सक्रिय गतिविधि में वापस आना चाहते हैं, तो आनंद लेना बंद कर दें, जब विश्राम समाप्त हो जाए।

कूदने और कूदने की कोई जरूरत नहीं है। खिंचाव जैसे कि एक सपने से जागा, धीरे से अपनी आँखें खोलो, अपने आप को और दुनिया पर मुस्कुराओ।

सुगंध को हमेशा विश्राम का सबसे अच्छा सहायक माना गया है। सोने से पहले आराम करने से इसकी गुणवत्ता में काफी सुधार हो सकता है।

अन्ना क्रैचेक | 09/06/2015 | 2788

अन्ना क्रैकेक 6.09.2015 2788

तनाव मिनटों में हजारों तंत्रिका कोशिकाओं को मार देता है। इससे जल्दी छुटकारा पाना सीखें।

जीवन में ऐसे क्षण आते हैं जब सब कुछ एक साथ आता है: काम पर समस्याएं, पति के साथ संबंधों में तनाव, बच्चों की पढ़ाई की अनिच्छा, पैसे की कमी। आप एक पहिया में एक गिलहरी की तरह भागते हैं, जीवन को वापस सामान्य करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन आपको लगता है कि थोड़ा और - और आपकी नसें हार मान लेंगी।

एक मिनट के लिए रुकें, अपनी सांस को रोकें, और इन त्वरित विश्राम तकनीकों में से एक का प्रयास करें। वे आपको ज्यादा समय नहीं देंगे, लेकिन आपका मूड तुरंत सुधर जाएगा और तनाव कम हो जाएगा।

आवश्यक तेलों के साथ गर्म स्नान

भरा हुआ बाथटब गर्म पानी, घर पर तनाव दूर करने के सबसे किफायती और प्रभावी साधनों में से एक है। इसके संचालन का सिद्धांत बहुत सरल है: गर्म पानी में डुबकी लगाने से, आप फिर से खुद को गर्भ में पाते हैं, जहां आप गर्म, शांत और अच्छे थे।

स्नान में आवश्यक तेल की कुछ बूँदें जोड़ें - और आप प्रक्रिया के प्रभाव को बहुत बढ़ा देंगे। लैवेंडर, नारंगी, इलंग-इलंग, बरगामोट, पुदीना तेल तंत्रिका तंत्र पर उनके आराम प्रभाव के लिए जाने जाते हैं। तेल को किसी आधार (दूध, आधार तेल, शहद) में पतला होना चाहिए, और परिणामस्वरूप मिश्रण पहले से ही पानी में घुल गया है।

सावधान रहें: नहाने का पानी ज्यादा गर्म नहीं होना चाहिए, अन्यथा यह हृदय प्रणाली के कामकाज पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। इष्टतम तापमान- 37-38 डिग्री।

ध्यान

पूर्वी संस्कृतियों में, ध्यान तनाव से निपटने और प्राप्त करने का मुख्य तरीका है आंतरिक सद्भाव. हम इसे अपने लिए क्यों नहीं आजमाते?

ध्यान सत्र के लिए, आपको एकांत स्थान की आवश्यकता होगी जहां कोई भी और कुछ भी आपको प्रक्रिया से विचलित नहीं करेगा। यदि मौसम अनुमति देता है, तो बाहर जाएं: लॉन पर एक छोटे से पार्क में या नदी के किनारे पर।

अपने लिए सबसे आरामदायक स्थिति लें (कमल की स्थिति में बैठना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है), गहरी और समान रूप से सांस लें, जितना हो सके सभी मांसपेशियों को आराम दें। समस्याओं, कर्मों और भावनाओं के सभी विचारों को छोड़ने का प्रयास करें। साँस लेने की प्रक्रिया पर ध्यान दें, प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने के बारे में जागरूक रहें।

ध्यान के दौरान, कोशिश करें कि हिलने-डुलने या विचलित न हों बाहरी शोर. "मम्मम" जैसी नीरस ध्वनि कहने से इसमें मदद मिल सकती है, लेकिन यह बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है।

यदि आप कम से कम 5-10 मिनट अपने आप में डूबे रहने की स्थिति में बिता सकते हैं, तो आप अधिक शांत और अधिक तनावमुक्त व्यक्ति महसूस करेंगे।

स्नायुपेशी छूट

इस विश्राम पद्धति का उपयोग अक्सर सम्मोहन सत्रों के दौरान किया जाता है, लेकिन यह घर पर तनाव को दूर करने के लिए उतना ही अच्छा है।

एक आरामदायक स्थिति लें। अपने पैरों और बाहों के साथ फर्श पर झूठ बोलना सबसे अच्छा है। आप आरामदायक कुर्सी या सोफे पर भी बैठ सकते हैं। टीवी और संगीत बंद कर दें, अपने परिवार से कहें कि वह आपको परेशान न करें या 15-20 मिनट तक शोर न करें।

अपनी आँखें बंद करें और अपने शरीर की हर मांसपेशी को मानसिक रूप से आराम देना शुरू करें। कल्पना कीजिए कि आपके पैर कैसे गर्म और भारी हो जाते हैं, आप उन्हें फर्श से नहीं फाड़ सकते। फिर हाथों के लिए भी ऐसा ही करें। उसके बाद, कल्पना करें कि आपका शरीर लंगड़ा रहा है। अंत में, अपनी गर्दन और चेहरे को आराम दें, अपने सिर को स्वतंत्र रूप से लटकने दें। कुछ मिनट के लिए इस स्थिति में रहें, हिलने-डुलने की कोशिश न करें।

सत्र को एक घूंट के साथ समाप्त करें जैसे कि आप अभी-अभी उठे हों। आपको आश्चर्य होगा कि आपकी सेहत और मूड में कितना सुधार होगा!

आक्रामकता से बाहर निकलें

यह तरीका अच्छा है अगर किसी कारण से आप बहुत नर्वस और गुस्से में हैं। यदि आक्रामकता समय पर जारी नहीं की जाती है, तो यह आपके स्वास्थ्य को काफी नुकसान पहुंचाएगी: दमित भावनाएं तंत्रिका टूटने और घटना को जन्म देती हैं।

अपने सहकर्मियों या परिवार पर अपना गुस्सा न निकालें, इसके बजाय एक तकिया लें और उसे अच्छी तरह से पीटें, उस व्यक्ति की कल्पना करें जिसने आपको गुस्सा दिलाया है। प्रत्येक झटके के साथ, आप महसूस करेंगे कि नकारात्मक ऊर्जा निकल रही है और शांति उसकी जगह ले रही है।

एक और है उत्तम विधिइससे छुटकारा पाएं बुरी भावनाएं, लेकिन इसे पूरा करने के लिए आपको अपने सभी अभिनय कौशल और एक अच्छी कल्पना की आवश्यकता होगी। कल्पना कीजिए कि आपका बायां हाथअचानक पागल हो गई: वह आक्षेप कर रही है, बिल्कुल अराजक रूप से आगे बढ़ रही है, तुम उसे नियंत्रित नहीं कर सकते। जंगली चालें, बेहतर!

अब कल्पना कीजिए कि पागलपन दाहिने हाथ तक फैल गया है। फिर - पैरों और धड़ पर। अपने हाथों और पैरों को अपनी इच्छानुसार घुमाएँ, अपने श्रोणि और अपने शरीर के अन्य हिस्सों को तीव्रता से हिलाएँ। 5 मिनट के बाद, रुकें और अपनी सांस को बहाल करें। ऐसे "जंगली नृत्य" का प्रभाव बस अविश्वसनीय है! आपको स्ट्रेस और नर्वस टेंशन के बारे में याद भी नहीं होगा।

वैसे इस एक्सरसाइज को एकांत में करना बेहतर होता है। अन्यथा, एक मनोचिकित्सक द्वारा देखे जाने का एक बड़ा जोखिम है।

पालतू जानवर

बिल्लियाँ, कुत्ते, घोड़े और अन्य जानवर, एक व्यक्ति के बगल में होने के कारण, तनाव और शांति को दूर करने में मदद करते हैं। यदि आपके पास कोई पालतू जानवर है, तो उसे उठाएं, उसे सहलाएं, उसके पसंदीदा खिलौनों के साथ खेलें।

यदि आपके पास अभी तक कोई पालतू जानवर नहीं है, तो बेघर जानवरों को खाना खिलाएं या किसी आश्रय में जाएं: वहां हमेशा स्वयंसेवकों की जरूरत होती है। तो आप न केवल आराम करेंगे और तनाव को दूर करेंगे, बल्कि वास्तव में एक अच्छा काम भी करेंगे। और कौन जानता है: शायद आप खुद को पा लेंगे सबसे अच्छा दोस्तजीवन के लिए।

"जो लोग आराम कर सकते हैं वे न केवल अपनी सोच में अधिक लचीले होते हैं, बल्कि वे तनाव से निपटने के लिए बेहतर ढंग से सुसज्जित होते हैं।"

आर. कोपेलन

एक घटना के रूप में आराम अक्सर आलस्य और "कुछ नहीं करने" के साथ अवमूल्यन और भ्रमित होता है। वास्तव में इसके प्रभाव में यह मनोचिकित्सा का एक बहुत ही प्रभावी और शक्तिशाली तरीका है।

विधि का विचार और इसकी घटना का इतिहास

विश्राम(लैटिन शब्द "रिलैक्सैटियो" से - "विश्राम") - एक विशेष विधि जो 30-40 के दशक में विदेशों में दिखाई दी। बीसवीं शताब्दी का, विशेष रूप से चयनित तकनीकों की मदद से मांसपेशियों और तंत्रिका तनाव को दूर करने के उद्देश्य से।

विश्राम एक स्वैच्छिक या अनैच्छिक आराम, विश्राम की स्थिति है, जो पूर्ण या आंशिक मांसपेशी छूट से जुड़ी है। यह मजबूत अनुभवों या शारीरिक प्रयासों के बाद तनाव से राहत के परिणामस्वरूप होता है। यह अनैच्छिक (सोते समय विश्राम) और स्वैच्छिक हो सकता है, जो एक शांत मुद्रा लेने के कारण होता है, ऐसी अवस्थाओं की कल्पना करना जो आमतौर पर आराम के अनुरूप होती हैं, इसमें शामिल मांसपेशियों को आराम मिलता है विभिन्न प्रकारगतिविधि।

स्नायु विश्राम तकनीक ऐतिहासिक रूप से शरीर-उन्मुख मनोचिकित्सा की प्रारंभिक तकनीक हैं और अभी भी इसकी मुख्य विधियाँ हैं। विश्राम तकनीकों के उद्भव के केंद्र में पूर्वी आध्यात्मिक और धार्मिक प्रथाएं हैं जिन्होंने मनो-नियमन की अपनी तकनीक विकसित की है। में प्रवेश करने पर यूरोपीय संस्कृतिइन गूढ़ तरीकों को मुख्य रूप से एक व्यावहारिक दृष्टिकोण के संदर्भ में फिर से तैयार किया गया था।

पहले पश्चिमी विशेषज्ञ जिन्होंने अपनी गतिविधियों में विश्राम पद्धति को लागू किया और अपनी मांसपेशियों को आराम देने की तकनीक विकसित की, वे थे अमेरिकी मनोवैज्ञानिकई। जैकबसन और जर्मन न्यूरोपैथोलॉजिस्ट आई। शुल्त्स।

एक मनोवैज्ञानिक के रूप में, ई. जैकबसन ने भावनाओं की वस्तुनिष्ठ अभिव्यक्तियों का अध्ययन किया। मूल्यांकन करने का एक तरीका उत्तेजित अवस्थामानव मांसपेशियों में तनाव का पंजीकरण था। विभिन्न मनो-भावनात्मक विकारों, न्यूरोसिस और मनोदैहिक रोगों में मांसपेशियों की टोन में परिवर्तन की विशिष्टता पाई गई थी।

ई। जैकबसन ने मांसपेशियों के तनाव और न्यूरोसाइकिक तनाव न्यूरोमस्कुलर हाइपरटेंशन के बीच खोजे गए संबंध को कहा, जिसे उन्होंने तंत्रिका तंत्र के कामकाज के प्रतिवर्त सिद्धांतों की अभिव्यक्ति के रूप में माना। उन्होंने साबित किया कि मांसपेशियों को आराम देने से तंत्रिका तंत्र के हाइपरएक्सिटेशन की स्थिति को दूर करने में मदद मिलती है, जिससे इसे आराम करने और संतुलन बहाल करने में मदद मिलती है।

इसलिए, किसी व्यक्ति को मानसिक तनाव को दूर करने और कई बीमारियों (जैसे सिरदर्द और दिल का दर्द, गैस्ट्राइटिस, उच्च रक्तचाप, आदि) के लक्षणों को दूर करने के लिए मांसपेशियों को आराम देने का कौशल सिखाना उपयोगी है।

इसके अलावा, मांसपेशियों में छूट के अतिरिक्त प्रभावों में नींद में सुधार, "मांसपेशियों की अकड़न" का उन्मूलन, भावनात्मक "निर्वहन" और बढ़ी हुई दक्षता शामिल है।

आराम अलग है

तनाव और विश्राम को दूर करने के उद्देश्य से बहुत सारी तकनीकें, तकनीकें और तरीके हैं।

विश्राम चरण मुख्य में से एक है प्रारंभिक चरणविभिन्न श्रेणियों के ग्राहकों को मनोवैज्ञानिक सहायता प्रदान करते समय और यह कोई संयोग नहीं है कि यह विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षणों (व्यावसायिक प्रशिक्षण और प्रशिक्षण सहित) का एक अनिवार्य घटक है। व्यक्तिगत विकास) विश्राम खेल और ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के सहायक तरीकों में से एक है, भाषण चिकित्सा कार्य, अभिनय कौशलआदि। मानव शिक्षा के लिए स्वतंत्र उपयोगमांसपेशी छूट कौशल और मानसिक स्व-नियमनविशेष विश्राम प्रशिक्षण हैं।

आधुनिक मनोवैज्ञानिकअपने काम के शस्त्रागार में विश्राम और ध्यान प्रकृति के पर्याप्त संख्या में व्यायाम होने चाहिए। आखिरकार, यह ज्ञात है कि विश्राम केवल शरीर की मांसपेशियों को आराम देने के प्रभाव तक सीमित नहीं है। आत्म-विश्राम और आत्म-विनियमन कौशल, साथ ही शारीरिक और को बहाल करने की क्षमता मनोवैज्ञानिक संसाधनमें कम समयअब सबसे अधिक मांग में विभिन्न क्षेत्रमानव गतिविधि।

विश्राम तकनीकों के आवेदन की सीमा काफी विस्तृत है: यह मांसपेशियों की अकड़न को हटाने, और भावनात्मक आघात का अध्ययन, और मनोदैहिक रोगों का उपचार, और बहुत कुछ है। इसके अलावा, वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए विभिन्न विश्राम तकनीकों का प्रशिक्षण उपलब्ध है।

परंपरागत रूप से, विश्राम के कई मुख्य प्रकार हैं।

समय तक:लंबी अवधि - नींद के दौरान होने वाली, सम्मोहन, औषधीय प्रभावों के साथ और अपेक्षाकृत अल्पकालिक - तनाव द्वारा प्रतिस्थापित।

निष्पादन के माध्यम से:पेशी और मानसिक (लाक्षणिक)।

मूल:प्राथमिक (प्राकृतिक, शारीरिक परिश्रम के बाद अनायास उत्पन्न) और द्वितीयक (उद्देश्यपूर्ण रूप से, कृत्रिम परिस्थितियों में निर्मित)।

गहराई:सतही और गहरा। सतही विश्राम एक छोटे आराम के बराबर है। गहन विश्राम कम से कम 20 मिनट तक रहता है और विशेष तकनीकों का उपयोग करके किया जाता है। यह गहरी छूट है जिसका शरीर पर शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है और इसमें प्रसिद्ध उपचार गुण होते हैं।

घटना की गति के अनुसार:आपातकालीन (तत्काल आवश्यकता के मामले में छूट के आपातकालीन तरीके) और लंबे समय तक (दीर्घकालिक प्रशिक्षण और चिकित्सीय उद्देश्यों के लिए व्यवस्थित उपयोग शामिल है)।

आपातकालीन (तेज) छूट के उदाहरण के रूप में, कोई एम.ई. के रूपक का हवाला दे सकता है। स्टॉर्मी, एक समान "तात्कालिक" विश्राम का वर्णन करता है।

लंबी उड़ान से थककर चिड़िया बादल की ऊंचाई से पत्थर की तरह नीचे गिर जाती है। और इसमें तेजी से गिरावट शामिल है पलटा तंत्रमांसपेशियों में छूट। प्राकृतिक, प्राकृतिक, बचत करने वाले विश्राम के लिए धन्यवाद, गिरने के एक छोटे से क्षण में, उड़ान जारी रखने के लिए पक्षी के पास आराम करने का समय होता है।

इसी तरह, एक व्यक्ति जिसने मांसपेशियों को आराम देने की तकनीकों में महारत हासिल कर ली है, वह थोड़े समय में ताकत बहाल करने और शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तनाव को दूर करने के लिए आवश्यक आंतरिक शांति के लिए स्थितियां बना सकता है।

प्रभाव के संदर्भ में:सामान्य (कुल) और विभेदित (स्थानीय)।

विभेदित (स्थानीय) छूट में व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के चयनात्मक तीव्र विश्राम द्वारा स्थानीय मांसपेशियों की अकड़न का उन्मूलन शामिल है। इस अभ्यास का पहला चरण - आत्म-अवलोकन, मुख्य रूप से तनावपूर्ण स्थितियों के बाद उपयोग किया जाता है। इस अवलोकन का उद्देश्य शरीर में स्थिर मांसपेशियों के तनाव के क्षेत्रों का पता लगाना है, जो दर्द या भारीपन के रूप में महसूस होते हैं, विशेष रूप से अप्रिय भावनाओं के संबंध में तेज होते हैं। फिर, एक गहरी लंबी साँस छोड़ने के साथ, तनाव को तुरंत दूर करना आवश्यक है ("राहत के साथ साँस छोड़ना")। मांसपेशियों में छूट के अधिक प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आप श्वसन विश्राम तकनीक के साथ सामान्य और विभेदित विश्राम के वर्णित तरीकों को जोड़ सकते हैं - "निर्देशित" श्वास का उपयोग करके तनावपूर्ण मांसपेशियों के क्षेत्र में संवेदनाओं के साथ काम करें।

चिकित्सा पद्धति में इस पद्धति का उपयोग करते समय (उदाहरण के लिए, मैनुअल थेरेपी में), तनाव-विश्राम का प्रत्येक चक्र एक डॉक्टर की मदद से किए गए निष्क्रिय आंदोलनों के साथ समाप्त होता है ताकि संबंधित मांसपेशियों ("पोस्ट-आइसोमेट्रिक छूट") को सुचारू रूप से बढ़ाया जा सके।

प्रसिद्ध मनोचिकित्सा पद्धतियां अक्सर एक साथ कई प्रकार के विश्राम को जोड़ती हैं, जो उन्हें यथासंभव प्रभावी बनाती हैं।

एक उदाहरण के रूप में, हम शुरुआत में उल्लिखित ई। जैकबसन और आई। शुल्ज के तरीकों का हवाला दे सकते हैं।

ई. जैकबसन द्वारा प्रगतिशील मांसपेशी छूट की विधि इस सिद्धांत पर आधारित है कि मजबूत मांसपेशियों के तनाव के बाद, उनकी मजबूत छूट होती है। यही है, मांसपेशियों को आराम देने के लिए, आपको पहले इसे जोर से तनाव देना चाहिए। बारी-बारी से तनाव विभिन्न समूहमांसपेशियों, आप पूरे शरीर की अधिकतम छूट प्राप्त कर सकते हैं। इस प्रकार की मांसपेशी छूट सबसे अधिक सुलभ है, में खेल का रूपइसका उपयोग छोटे बच्चों के साथ भी किया जाता है।

पर ऑटोजेनिक प्रशिक्षण(एटी) आई। शुल्त्स, विश्राम की स्थिति प्राप्त करने के लिए, वास्तविक प्रारंभिक मांसपेशियों के तनाव का उपयोग नहीं किया जाता है, लेकिन इसके स्वर का एक विचारधारात्मक संशोधन (विधि " मानसिक हलचलें")। यह अधिक से मेल खाता है सामान्य सिद्धांतविचारधारा, जिसके अनुसार केवल एक मानसिक प्रतिनिधित्व का कारण बनता है शारीरिक प्रतिक्रियाचेतना की भागीदारी के बिना जीव (एम। सैंडोमिर्स्की के अनुसार)। यहाँ विश्राम के मुख्य तत्व संवेदी जागरूकता और निर्देशित कल्पना हैं। यह मांसपेशियों में छूट की शारीरिक संवेदनाओं का सावधानीपूर्वक अवलोकन और संस्मरण है, जिसके आधार पर इन संवेदनाओं के स्वैच्छिक प्रजनन का कौशल विकसित होता है, और उनके साथ, आवश्यक कार्यात्मक अवस्था।

इस प्रकार के विश्राम को अधिक उन्नत कहा जा सकता है, क्योंकि यह इसका विकास है जो किसी व्यक्ति को अपने शरीर की स्थिति को अपने दम पर प्रबंधित करने और तनाव और तनाव से प्रभावी ढंग से निपटने का अवसर देता है।

विश्राम के क्या लाभ हैं

विश्राम एक काफी सामान्य घटना है और हर कोई इसे अलग-अलग तरीकों से समझता है। इसलिए, इसका प्रभाव अलग हो सकता है: निष्क्रिय "विश्राम" से लेकर ध्यान संगीत तक एक गंभीर बीमारी के इलाज के लिए। यह सब व्यक्ति के ज्ञान और प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है।

एक विशेष विधि के रूप में विश्राम की प्रभावशीलता का अध्ययन और सिद्ध किया गया है, इसकी संभावनाएं अनंत हैं, लेकिन व्यवहार में इसका उपयोग मुख्य रूप से निम्नलिखित क्षेत्रों में किया जाता है:

• दर्द, स्थानीय थकान और आंदोलन की सीमा के साथ मांसपेशियों "क्लैंप" को राहत देने के साधन के रूप में। गर्दन और अंगों की मांसपेशियों में दर्दनाक सील की उपस्थिति दोनों मनोवैज्ञानिक कारणों से जुड़ी हो सकती है, अर्थात, चिर तनाव, और शुरू में शारीरिक कारणों से, परिधीय तंत्रिका तंत्र के विकार (रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, पेशी-चेहरे का दर्द)। अधिक बार, दोनों प्रकार के कारण होते हैं, जो एक दूसरे पर आरोपित होते हैं ("आपसी वृद्धि" का सिंड्रोम)।
• शरीर के ऊर्जा संतुलन को बहाल करने के तरीके के रूप में। अच्छा विश्राम शरीर की ऊर्जा को बहाल करने में मदद करता है और सभी मांसपेशियों और जोड़ों को उचित आराम देता है। उत्कृष्ट भौतिक राज्यरक्त और लसीका परिसंचरण में सुधार से निकटता से संबंधित है। मस्तिष्क से लेकर अंगों तक, सभी अंग ऑक्सीजन से समृद्ध होते हैं, जो शरीर के चयापचय, श्वसन, पाचन और अन्य कार्यों को उत्तेजित करता है, और इसके अलावा, शरीर तनाव को दूर करने के लिए ताकत जोड़ता है।
• मन की शांति बहाल करने के साधन के रूप में और भावनात्मक प्रतिक्रिया. व्यक्तिगत विकास की एक मनो-तकनीक के रूप में विश्राम के बारे में बोलते हुए, सबसे पहले यह आवश्यक है कि संवेदी जागरूकता की तकनीक के साथ संयोजन में चेतना की परिवर्तनकारी, परिवर्तित अवस्थाओं को बनाने के लिए एक सूक्ष्म उपकरण के रूप में इसके उपयोग को ध्यान में रखा जाए।
• शरीर को ठीक करने के तरीके के रूप में। उनकी समग्रता में विश्राम के उपरोक्त सभी कार्य इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि शरीर पुराने तनाव से छुटकारा पाता है और अस्तित्व और आत्म-उपचार के लिए नए संसाधनों तक पहुंच प्राप्त करता है। इसके अलावा, गहरी मांसपेशियों और मानसिक विश्राम की प्रक्रिया का स्वायत्त तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जो आंतरिक अंगों की गतिविधि को नियंत्रित करता है।

के लिये सही समझशरीर में होने वाले परिवर्तनों के आधार पर, मांसपेशियों में छूट के तंत्र और किसी व्यक्ति की कार्यात्मक स्थिति पर इसके प्रभाव के बारे में साइकोफिजियोलॉजिकल विचारों पर विचार करना आवश्यक है।

विश्राम का साइकोफिजियोलॉजी

जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशी टोन एक निष्क्रिय अवस्था नहीं है, लेकिन सक्रिय प्रक्रिया, शारीरिक रूप से मांसपेशियों को फैलाने के लिए एक प्रतिवर्त का प्रतिनिधित्व करता है, जिसके कारण, वास्तव में, गति होती है। मांसपेशी टोन विनियमन प्रणाली बहुस्तरीय है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र द्वारा नियंत्रित होती है।

विश्राम मांसपेशियों से सेरेब्रल कॉर्टेक्स तक विद्युत आवेगों (संवेदी आवेगों) के प्रवाह को कम करता है, और मांसपेशियों से मस्तिष्क की सक्रिय प्रणाली (जालीदार गठन) तक, जो सेरेब्रल कॉर्टेक्स को जागृत अवस्था में बनाए रखता है। इस प्रकार, मांसपेशियों की टोन में कमी मांसपेशियों से मस्तिष्क तक सूचना के प्रवाह को कम कर देती है। यह आंशिक संवेदी अभाव जागने के स्तर को कम करता है, जो हमारे मस्तिष्क को आराम करने और आगे के फलदायी कार्य के लिए "रिचार्ज" करने की अनुमति देता है।

जागृति के स्तर में वर्णित कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, सामान्य सुरक्षात्मक (आईपी पावलोव के अनुसार) सेरेब्रल कॉर्टेक्स का निषेध, इसके "सचेत" खंड, यानी ललाट लोब, "सो जाते हैं" तेजी से, जो उनके अत्यधिक को कम करता है सक्रियण। यह मस्तिष्क के प्रमुख, बाएं गोलार्ध के ललाट (पूर्वकाल) प्रांतस्था के बारे में विशेष रूप से सच है, जो शुरू में अधिक सक्रिय और अक्सर "अति उत्तेजित" अवस्था में होता है, जो अक्सर मानसिक अति-तनाव और विक्षिप्त विकारों का कारण होता है।

सापेक्ष संवेदी अभाव सेरेब्रल कॉर्टेक्स के स्थानीय सक्रियण, पुनर्वितरण प्रक्रियाओं के लिए स्थितियां भी बनाता है स्वैच्छिक ध्यानआंत-संवेदी संवेदनशीलता से जुड़े अपने व्यक्तिगत क्षेत्रों पर और आंतरिक अंगों की कार्यात्मक स्थिति को नियंत्रित करने पर। इस प्रकार, गहन विश्राम के दौरान होने वाले "इन" पर ध्यान केंद्रित करने से शरीर को समस्या क्षेत्रों से निपटने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिलती है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए आराम

मांसपेशियों का एक निश्चित समूह होता है जिसका मस्तिष्क पर विशेष उत्तेजक प्रभाव पड़ता है - ये चेहरे और चबाने वाली मांसपेशियां हैं। इसलिए, चेहरे, जीभ और निचले जबड़े की मांसपेशियों को आराम दिए बिना पूरी तरह से आराम करना असंभव है। इस मांसपेशी समूह को आराम देना सीखकर, आप उन मामलों में भी तनाव को जल्दी से दूर करना सीख सकते हैं जहां लेटना या कुर्सी पर आराम से बैठना संभव नहीं है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में, इन उद्देश्यों के लिए "रिलैक्सेशन मास्क" का उपयोग किया जाता है।

रिलैक्सेशन मास्क एक्सरसाइजनिम्न प्रकार से किया जाता है।

1. सिर को सीधा रखते हुए चबाने वाली मांसपेशियों को आराम देने के लिए, चुपचाप ध्वनि "s" कहें, अपने जबड़े को नीचे आने दें।

2. अपनी जीभ को आराम दें। यह मूक शब्दांश "ते" के साथ किया जा सकता है। यदि आप बैठे हैं, तो जीभ को निचले जबड़े की जगह में आराम से "अलग हो जाना" चाहिए, धीरे से निचले दांतों की पिछली सतह पर आराम करना चाहिए। यदि आप लेटते हैं, तो जीभ का सिरा ऊपरी दांतों की पिछली सतह पर थोड़ा टिका होता है (निचला जबड़ा थोड़ा नीचे चलता है)।

3. इस अवस्था में कई मिनट तक रहें, देखें कि कैसे आराम की लहर शरीर के माध्यम से चबाने वाली मांसपेशियों की छूट के साथ गुजरती है, चेहरे की मांसपेशियां कैसे आराम करती हैं, पलकें भारी हो जाती हैं, नज़र धुंधली हो जाती है (यह विश्राम के कारण होता है) मांसपेशियां जो लेंस को फोकस करती हैं)।

4. व्यायाम को एक निकास के साथ पूरा किया जाना चाहिए, जैसा कि ऑटो-ट्रेनिंग में होता है। यदि व्यायाम 10 मिनट से कम समय तक चलता है और / या एक गहरी ऑटोजेनस अवस्था नहीं होती है, तो यह कुछ गहरी साँस लेने और तेज साँस छोड़ने के लिए पर्याप्त है, फिर साँस छोड़ते हुए पूरे शरीर को फैलाएं और साँस छोड़ते हुए अपनी आँखें खोलें।

महिलाओं के लिए, चेहरे की मालिश को "रिलैक्सेशन मास्क" में जोड़ना उपयोगी होगा। इस तरह की मनोवैज्ञानिक मालिश एक अपरिहार्य कायाकल्प कॉस्मेटिक प्रक्रिया बन सकती है। हमारे विश्राम प्रशिक्षण के प्रतिभागियों को इस प्रक्रिया को करने का बहुत शौक है: यह न केवल शांत करता है और मूड में सुधार करता है, बल्कि चेहरे की गोलाकार मांसपेशियों को थोड़ा कसता है, छोटी नकली झुर्रियों को चिकना करता है। यह इस तथ्य के कारण है कि जब चेहरे और जबड़े से पुराना तनाव दूर हो जाता है, तो रक्त की आपूर्ति और ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है। चेहरे की मांसपेशियां, जो turgor में सुधार की ओर जाता है और सामान्य अवस्थामांसपेशियों और त्वचा।

इसी तरह की प्रक्रिया का उपयोग हल्की नींद की गोली के रूप में किया जा सकता है यदि रात में सोने से ठीक पहले किया जाए। मालिश पथपाकर "विश्राम मास्क" या अलग से संयोजन में किया जा सकता है। यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं।

मालिश लाइनों के साथ उंगलियों से स्ट्रोक किया जाता है (से केंद्रीय रेखाआमने सामने)। अपनी उंगलियों से हल्के से स्पर्श करना, जैसे कि ब्रश से (जैसा कि कुलीन "रॉयल मसाज" में होता है), आप अपने चेहरे से दिन भर की थकान को दूर करते हैं। साथ ही आप महसूस करते हैं कि कैसे, स्पर्श के बाद, आपकी त्वचा की हर कोशिका आराम करती है, आपका चेहरा कैसे चिकना होता है। विशेष ध्यानआंखों और माथे पर ध्यान दें: इस क्षेत्र पर इस तरह से अभिनय करने से आप आंखों की मांसपेशियों के तनाव को कम कर सकते हैं, जो थकी हुई आंखों के लिए बहुत उपयोगी है। ठोड़ी क्षेत्र को पथपाकर, जितना हो सके आराम करने की कोशिश करें, "जाने दो" नीचला जबड़ा. यह प्रक्रिया थोड़े समय के लिए की जाती है, ठीक उतनी ही जितनी आपको तनाव दूर करने के लिए चाहिए। अगर सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो अच्छा मूडऔर जल्दी सोना आपके स्वास्थ्य की देखभाल के लिए एक पुरस्कार होगा।

आजकल हर कोई कहीं न कहीं जल्दी में होता है, अक्सर उनके पास ब्रेक लेने और आराम करने के लिए एक भी खाली मिनट नहीं होता है। वर्षों से तनाव और तनाव जमा होता है। आखिरकार रोग प्रतिरोधक तंत्र"एक दरार देता है"। व्यक्ति एक सप्ताह या उससे अधिक समय से अशांत है। इसलिए, आध्यात्मिक और शारीरिक विश्राम सीखना बहुत महत्वपूर्ण है।

यह लेख वर्णन करेगा विभिन्न तकनीकआराम, जिसके बिना आधुनिक दुनियाँमुश्किल से मिलता है। आप अपनी पसंद की तकनीक चुन सकते हैं और इसे अपने लिए आजमा सकते हैं।

आराम क्या है

यह जानना जरूरी है कि यह सिर्फ आपके दिमाग और शरीर को आराम देने का तरीका नहीं है। गहरी विश्राम ऊर्जा की एक नई आपूर्ति प्राप्त करने के साथ-साथ एक शक्तिशाली उपकरण है सही तरीकाछुटकारा पा रहे विभिन्न समस्याएंमनोवैज्ञानिक प्रकृति।

यह कोई रहस्य नहीं है कि मानसिक पीड़ामाइग्रेन, गैस्ट्राइटिस या उच्च रक्तचाप जैसी शारीरिक बीमारियों का कारण बन सकता है। विश्राम और विश्राम की तकनीक में है विस्तृत श्रृंखलाशरीर पर प्रभाव। इसके अनुयायियों को सामना करने की उनकी क्षमता से अलग किया जाता है जीवन की परीक्षाबिना बाहरी मदद के। यह विशेष अभ्यासों की मदद से मांसपेशियों के तनाव को जानबूझकर कम करने में मदद करता है।

यदि कोई व्यक्ति व्यवस्थित रूप से लंबे समय तक विश्राम तकनीकों का अभ्यास करता है, तो उसकी शारीरिक स्थिति सामान्य हो जाती है, जो धीरज और प्रदर्शन में बहुत योगदान देती है।

ओवरवॉल्टेज खतरनाक क्यों है?

प्रत्येक तनावपूर्ण स्थिति हमें आराम करने से रोकती है, जिसके परिणामस्वरूप पेशी अकड़न. वे बहुत अप्रिय उत्तेजना पैदा करते हैं जो सामान्य जीवन में हस्तक्षेप करते हैं। संचार प्रणाली गड़बड़ा जाती है, ध्यान कम हो जाता है, शरीर का सामान्य स्वर बढ़ जाता है।

किसी व्यक्ति के आध्यात्मिक और शारीरिक घटक आपस में घनिष्ठ रूप से जुड़े हुए हैं, इसलिए विश्राम और विश्राम की तकनीक शरीर और मन दोनों की मदद करती है। लेकिन सामान्यीकरण के सिद्धांत के बिना सफलता की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। व्यायाम स्पष्ट रूप से व्यवस्थित और व्यवस्थित होना चाहिए। आखिरकार, यह कोई जादू की छड़ी नहीं है, जिसके पीछे सब कुछ तुरंत काम कर जाएगा।

आराम क्यों जरूरी है

एकमात्र उद्देश्यविश्राम की तकनीक शांति और शांति पाने की है, फिर कोई भी तनावपूर्ण स्थिति आपको नीचे गिरा नहीं सकती है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि विश्राम के लिए समय निकालें। ऐसा करने के लिए, आपको निश्चित रूप से एक एकांत कोने में रहना चाहिए, जो सभी प्रकार के बाहरी प्रभावों के लिए दुर्गम हो। टीवी, फोन और अन्य परेशानियों से आपको विचलित नहीं होना चाहिए।

विश्राम तकनीक चुनते समय, किसी को व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और अपेक्षाओं द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए। लेकिन आपको एक सक्षम संरक्षक की तलाश शुरू करने की आवश्यकता है जो आपके द्वारा चुनी गई तकनीक में महारत हासिल करने में आपकी मदद करेगा। उसके बाद आप सभी एक्सरसाइज बिना बाहरी मदद के कर पाएंगे।

उचित श्वास का महत्व

अधिकांश आसान तरीकाविश्राम और आंतरिक शांति की भावना प्राप्त करने के लिए - यह श्वसन गतिविधि पर नियंत्रण है। दिन भर इस पर नज़र रखें और अपने आप से ऐसे प्रश्न पूछें:

• क्या तनावपूर्ण परिस्थितियों में मेरी सांस रुक जाती है जो संभावित खतरा पैदा करती हैं?
• क्या मेरी सांसें गहरी हैं या उथली हैं?
• उनकी आवृत्ति क्या है?

हम सांस लेने की प्रक्रिया को सीधे प्रभावित नहीं कर सकते, क्योंकि यह अपने आप होता है। लेकिन हम इस प्रक्रिया को बदल सकते हैं। यदि से रहित स्थान पर बसना सुविधाजनक हो बाहरी उत्तेजन, तब आप प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने के बारे में जागरूक होकर, गहरी और शांति से साँस लेना शुरू कर सकते हैं। उचित श्वास का लक्ष्य लगभग पांच सेकंड के अंतराल पर फेफड़ों में समान रूप से ऑक्सीजन पहुंचाना है।

मांसपेशी छूट तकनीकों का सार

आराम करने और समस्याओं से छुटकारा पाने के लिए रोजमर्रा की जिंदगी, हमेशा योग या ध्यान तकनीकों का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। अक्सर हम अनजाने में इस या उस विश्राम तकनीक को केवल खींचकर या कुछ गहरी साँस लेकर लागू करते हैं। आप एक उदाहरण के रूप में एक ऐसे व्यक्ति का भी हवाला दे सकते हैं, जो कार्य दिवस के अंत में अपनी कार के पहिए के पीछे हो जाता है। यात्रा के दौरान, वह अनजाने में पेड़ों, घरों, चौकों को देखता है, कल्पना करता है कि एक आरामदायक सोफा, एक स्नेही पत्नी, एक वफादार कुत्ता घर पर उसकी प्रतीक्षा कर रहा है। मानव चेतना बदल जाती है, मनोदैहिक तनाव कम हो जाता है, शक्ति बहाल हो जाती है। यदि आप मांसपेशी छूट तकनीकों का उपयोग करते समय सभी नियमों का पालन करते हैं, तो आप कर सकते हैं लंबे समय तकअवसाद से छुटकारा पाएं। साथ ही, ये तकनीकें आपको ताजा ताकत की आपूर्ति करने और शरीर को अच्छे आकार में रखने की अनुमति देती हैं।

तनाव दूर करने के आसान उपाय

सौभाग्य से, विश्राम और आत्म-नियमन के लिए कई तकनीकें हैं। किसी को भी आपके दैनिक अनुष्ठानों की सूची में पेश किया जा सकता है। यह:

1. गहरी सांस। रिसेप्शन काफी सरल है, लेकिन अगर सही तरीके से इस्तेमाल किया जाए तो यह चेतना पर प्रभाव डाल सकता है। में बहुत अच्छा काम करता है तनावपूर्ण स्थिति. आपको अपने फेफड़ों को हवा से भरना चाहिए, अपनी सांस को 10-12 सेकंड के लिए रोककर रखना चाहिए, फिर बहुत धीरे-धीरे सांस छोड़ें। एक ब्रेक लेने से स्थिति की गंभीरता का एहसास करने, अपने स्वयं के लाभों का मूल्यांकन करने के साथ-साथ शरीर के लिए ईंधन और मध्यम उत्साह प्राप्त करने का अवसर मिलेगा। एक महत्वपूर्ण पहलूरिसेप्शन वह है जो आपको खुद से दूर भगाने की जरूरत है नकारात्मक विचारक्योंकि वे वांछित परिणाम प्राप्त करने में हस्तक्षेप करते हैं।
2. अपनाना। वे शांत करने का सबसे अच्छा तरीका हैं, क्योंकि वे समर्थन और सुरक्षा की भावना देते हैं। गले लगाने के दौरान, एंडोर्फिन को रक्तप्रवाह में छोड़ दिया जाता है, जिससे आप तनाव को दूर कर सकते हैं। रिसेप्शन का एक महत्वपूर्ण पहलू यह है कि आपको केवल अपने करीबी व्यक्ति के साथ गले लगाने की जरूरत है जो सुखद हो। एक व्यक्ति जो आपके प्रति असहानुभूति रखता है, वह केवल नकारात्मकता के तूफान का कारण बनेगा, स्थिति को बढ़ा देगा। बच्चों के साथ लिपटना सबसे अच्छा है। बच्चे न केवल शांत करने में सक्षम हैं, बल्कि खुश करने में भी सक्षम हैं।
3. मालिश। यह सबसे प्रभावी विश्राम तकनीकों में से एक है। इस तरह के उपचार का कोर्स एक स्थिर चिकित्सीय प्रभाव देता है। यहां तक ​​कि एक मालिश सत्र भी सुखद अनुभूति दे सकता है, तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम दे सकता है और नसों को शांत कर सकता है। किसी व्यक्ति को स्वर्ग की दहलीज पर महसूस करने के लिए, कॉलर ज़ोन, इयरलोब, उंगलियों या पैर की उंगलियों की मालिश करना पर्याप्त है। ग्रीवा क्षेत्र की मालिश करना बेहतर है, क्योंकि यह वहाँ है कि कई धमनियाँ, नसें और तंत्रिका अंत गुजरते हैं। जैकबसन विश्राम तकनीक के साथ संयुक्त मालिश, रक्त परिसंचरण को बढ़ाएगी, मांसपेशियों को शांत करेगी और साथ ही साथ प्रसन्नता की भावना भी देगी।
4. अरोमाथेरेपी। यह तकनीक आदर्श रूप से पिछले एक के साथ संयुक्त है। उदाहरण के लिए, आप विभिन्न जड़ी-बूटियों से स्नान कर सकते हैं। सुबह - पुदीना, शाम को - बरगामोट। दक्षता बढ़ाने और सकारात्मक में ट्यून करने के लिए, सुगंध दीपक खरीदना और इसे अपने डेस्कटॉप पर रखना पर्याप्त है। संतरे के तेल की कुछ बूँदें इसके लिए एकदम सही हैं! इसके अलावा, इस साइट्रस प्रतिनिधि की गंध के साथ इत्र, या बस इन उज्ज्वल उष्णकटिबंधीय फलों से भरा फूलदान, आपके मूड को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
5. संगीत। प्राचीन काल से, राजा इससे प्रसन्न होते रहे हैं, क्योंकि यह वास्तव में तनाव दूर करने का एक जादुई तरीका है। संगीत समस्याओं से ध्यान भटका सकता है और सुखद भावनाएं दे सकता है। आधुनिक वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि शास्त्रीय कार्यों का विकास पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है रचनात्मकताबच्चों में, और स्पष्ट ड्रम लय ध्यान और एकाग्रता को बढ़ाते हैं। वयस्कों के लिए, यह कम उपयोगी नहीं है। यदि प्रतिदिन प्रातः 15 मिनट के लिए ढोल की थाप पर नृत्य किया जाए तो कुछ समय बाद आप और अधिक प्रफुल्लित और तनावमुक्त व्यक्ति महसूस करेंगे। इसका कारण ताल वाद्य यंत्र से आने वाला कंपन है।
6. हर्बल चाय। कैफीन (काली और हरी चाय, कॉफी) से इनकार और औषधीय पौधों के उपयोग के लिए संक्रमण से शरीर से विषाक्त पदार्थों से छुटकारा मिलता है और एकाग्रता में सुधार होता है। मुख्य बात यह है कि हर्बल चाय को सही ढंग से चुना जाता है। कैमोमाइल, नींबू बाम और पुदीना आपको शांत करने की अनुमति देते हैं, जबकि जिनसेंग और अजवायन प्रफुल्लित करते हैं। अगर आपको ब्लड प्रेशर की समस्या है तो हर्बल टी का इस्तेमाल करने से पहले डॉक्टर की सलाह जरूर लें।

प्रगतिशील स्नायु विश्राम तकनीक

ये एक कार्यक्रम में संयुक्त स्वतंत्र अभ्यास हैं। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए सुव्यवस्थित व्यवस्थित प्रशिक्षण की आवश्यकता है, अन्यथा थोड़ा लाभ होगा। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि गहरी छूट की तकनीक शरीर के सामान्य स्वर को बनाए रखने में मदद करती है, जो कई बीमारियों के लिए आवश्यक है। अलावा, यह तकनीकव्यक्तिगत अंगों और प्रणालियों को आराम देने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

इस तकनीक का उद्देश्य तनाव और विश्राम दोनों को वैकल्पिक और नियंत्रित करना सीखना है। जैकबसन रिलैक्सेशन तकनीक आपको अपने सिर से पैर की उंगलियों तक मांसपेशियों के समूहों को सचेत रूप से आराम करने में मदद करती है। ऐसा करने के लिए, आपको एक कुर्सी पर आराम से बैठने की जरूरत है, अपनी आँखें बंद करें और मध्यम गति से कार्यक्रम शुरू करें। तकनीक काफी सरल है, इसलिए इसमें महारत हासिल करना बहुत आसान है।

शुरू करने से पहले, प्रत्येक अभ्यास को कई बार पढ़ें और सार को समझें। प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीक आपको उचित विश्राम सिखाएगी, इसलिए वापस बैठें, अपनी आँखें बंद करें। इसके बाद, आपको नीचे दिए गए क्रम में मांसपेशियों को उनकी मूल स्थिति में तनाव और लाना चाहिए।

व्यायाम संख्या 1। प्रकोष्ठ:

• अपनी उंगलियों को 5 सेकंड के लिए मुट्ठी में बंद करें, और महसूस करें कि अग्र-भुजाओं और हाथ की मांसपेशियां कैसे कस जाती हैं।
• अपनी उंगलियों को 30 सेकंड के लिए खोलें, उन्हें पूरी तरह से आराम दें। साथ ही, अग्रभाग और हाथ की मांसपेशियों में हल्की झुनझुनी (हंसबंप्स) या बस सुखद गर्मी की भावना दिखाई देगी।

इस एक्सरसाइज को दोनों हाथों से करें और फिर अगले स्टेप पर जाएं।

व्यायाम संख्या 2। बाइसेप्स:

• अपना हाथ निचोड़ें। आपको बाइसेप्स की मांसपेशियों को कसने की जरूरत है। अग्रभाग शांत अवस्था में रहना चाहिए।
• अपना हाथ कुर्सी की बांह पर रखें, यह महसूस करते हुए कि यह लंगड़ा और गर्म हो गया है। अपनी संवेदनाओं की तुलना प्रकोष्ठ की मांसपेशियों की छूट से करें। अंतर महसूस करें। परिणाम का मूल्यांकन करें।

व्यायाम संख्या 3. ट्राइसेप्स:

• वांछित मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने हाथ को शरीर के साथ फैलाएं। इस अभ्यास को सख्त सतह पर लेटकर सबसे अच्छा किया जाता है। हथेलियाँ ऊपर की ओर होनी चाहिए।
• अपने कंधों को आराम दें, उनकी कोमलता और गर्मी को महसूस करें।

व्यायाम संख्या 4. कंधे:

• कंधे की मांसपेशियों को कसने, उन्हें ऊपर उठाने के लिए जरूरी है।
• अपने कंधों को नीचे आने दें, एक सुखद झुनझुनी महसूस करें।

व्यायाम संख्या 5. पश्चकपाल क्षेत्र:

• दाहिनी मांसपेशियों को तनाव देते हुए अपने सिर को पीछे झुकाएं।
• अपने सिर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

व्यायाम संख्या 6. चेहरे का क्षेत्र:

• अपने जबड़े को कस कर कस लें और अपनी आँखें बंद कर लें। उसी समय, ठीक वे मांसपेशियां जो चेहरे के भावों के लिए जिम्मेदार होती हैं, कस जाएंगी।
• सब कुछ अपनी मूल स्थिति में वापस लाओ।

व्यायाम संख्या 7. पीछे:

• कंधे के ब्लेड को नीचे खींचो, तनाव, वांछित समूहमांसपेशियों।
• अपनी पीठ को पूरी तरह से आराम दें।

व्यायाम संख्या 8. पेट की मांसपेशियां:

• जब आप साँस छोड़ते हैं, तब तक पेट में खींचो, जब तक कि यह कठिन महसूस न हो।
• पेट की मांसपेशियों को आराम देते हुए गहरी सांस लें।

व्यायाम संख्या 9 नितंब और जांघ:

• अपने नितंबों को एक साथ निचोड़ें, अपने कूल्हों को कस लें।
• अपने नितंबों को पूरी तरह से आराम दें।

व्यायाम संख्या 10 बछड़े:

• अपने पैरों और पैर की उंगलियों को नीचे खींचकर अपने बछड़े की मांसपेशियों को कस लें।
• अपने पैरों को आराम दें।

व्यायाम संख्या 11 टखने:

• अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाकर अपनी टिबियल मांसपेशियों को कस लें।
• अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लाएं।

यदि, सभी जोड़तोड़ के बाद, सपना अभी भी आपके पास नहीं आया है, तो निम्न कार्य करें:

• अपनी आँखें बंद करें।
• धीरे-धीरे और गहरी सांस लेते हुए, अपने हाथों को एक साथ लाएं, फिर उन्हें अलग फैलाएं।
• सांस छोड़ें और आंखें खोलें।

आराम करने के प्रभावी तरीके

पर आधुनिक मनोविज्ञानवहां कई हैं उत्पादक तरीकेविश्राम और स्व-नियमन, जो उपयोग में आसान हैं और इसके लिए शारीरिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। उनमें से सबसे प्रभावी पर विचार करें।

श्वास व्यायाम

ऐसी तकनीकें योग और पिलेट्स की नींव हैं। इसके अलावा, पेशेवर एथलीटों के बीच श्वास छूट तकनीकों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, क्योंकि वे आराम करने में मदद करने में बहुत अच्छे हैं।

सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, गोधूलि और मौन में या लयबद्ध राग की संगत में कक्षाएं आयोजित की जानी चाहिए। वन्यजीवों की आवाज़ों का उपयोग करना सबसे अच्छा है, जैसे कि व्हेल का गायन। चुनने में एक महत्वपूर्ण पहलू संगीत रचनापाठ की कमी है, क्योंकि शब्द बहुत विचलित करने वाले हैं और आपको सही तरीके से ठीक से ट्यून करने से रोकते हैं।

माधुर्य पर निर्णय लेने के बाद, एक ऐसी स्थिति लें जो आपके लिए आरामदायक हो और अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें। अब अपनी आँखें बंद करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें - यह शांत लेकिन लयबद्ध होनी चाहिए। इस प्रक्रिया को नियंत्रित करें कि आपकी छाती और पेट कैसे ऑक्सीजन से भर जाते हैं। विज़ुअलाइज़ करना शुरू करें। कल्पना कीजिए कि हवा त्वचा में कैसे प्रवेश करती है, प्रत्येक हाथ को भरती है। शरीर के प्रत्येक भाग के साथ भी ऐसा ही किया जाना चाहिए, पिछले भाग में वांछित दृष्टि प्राप्त करने के बाद ही स्विच करना चाहिए। इस तकनीक के अंत में अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपना हाथ अपने पेट पर रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए कुछ मिनट के लिए सांस लें।

एक छवि बनाना

यह विधिबहुत अधिक कठिन है, क्योंकि इसके लिए व्यवस्थित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है और यह गहन विश्राम तकनीकों में से एक है। विज़ुअलाइज़ेशन आसान नहीं है, इसलिए पहली बार लगभग किसी को नहीं दिया जाता है।

एक सुखद राग चालू करें, एक आरामदायक स्थिति लें और स्वागत शुरू करें। उन परिस्थितियों और वातावरणों की कल्पना करें जो आपके लिए सबसे अधिक वांछनीय हैं। पहाड़ की चोटी बन सकती है आपकी कामकाजी छवि, समुद्र तट. यह सब आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है। इस तकनीक के लिए मुख्य शर्त पूर्ण विसर्जन है दृश्य छवि, यानी इसमें हर चीज को सबसे छोटे विवरण में प्रस्तुत करना आवश्यक है।

अगर आपने खुद को समुद्र तट पर देखा है, तो आपको निश्चित रूप से तट पर लहरों के टूटने की आवाज सुनने की जरूरत है, रेत की गर्मी और इसकी बनावट को महसूस करें, अपनी त्वचा पर सूरज की गर्म किरणों को महसूस करें, नमक का स्वाद लें। तुम्हारे होंठ और तुम्हारे बालों में हवा की ताजगी।

आप कई सत्रों में विभिन्न विकल्पों को आज़मा सकते हैं। इस दृश्य के नियमित उपयोग से आपके शरीर में मांसपेशियों की स्मृति का निर्माण होगा। उसके बाद किसी भी कठिन परिस्थितिएक छवि को फिर से बनाने के लिए कुछ मिनट खोजने के लिए पर्याप्त होगा जो आपको आराम करने और स्वीकार करने में मदद करेगा सही निर्णय.

स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा पाने का एक और पक्का तरीका

पोस्ट-आइसोमेट्रिक मांसपेशी छूट की तकनीक आगे की मैनुअल प्रथाओं की तैयारी है। इसमें एनाल्जेसिक और एंटीस्पास्मोडिक प्रभाव होता है। तकनीक इस तथ्य में निहित है कि शरीर को मांसपेशियों के अनैच्छिक खिंचाव (न्यूनतम तीव्रता का आइसोमेट्रिक कार्य) के साथ एक निश्चित स्थिति में रखा जाना चाहिए। प्रत्येक दृष्टिकोण कम से कम 5 सेकंड तक चलना चाहिए, और चक्रों की संख्या छह होनी चाहिए।

पोस्ट-आइसोमेट्रिक मांसपेशी छूट की नरम मैनुअल तकनीक एक स्थिर कृत्रिम निद्रावस्था का प्रभाव पैदा करती है। उसके लिए धन्यवाद, सिंड्रोम विभिन्न रोगगायब होना। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है:

• प्रत्येक व्यायाम छोटा होना चाहिए और बिना किसी तनाव के किया जाना चाहिए। यदि आप इन मापदंडों पर ध्यान नहीं देते हैं, तो आप विपरीत परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, अंतराल पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, अन्यथा शारीरिक और मनोवैज्ञानिक जकड़न गायब नहीं होगी, बल्कि केवल तेज होगी।
• मांसपेशियों को सचेत रूप से (जरूरी नहीं कि आइसोमेट्रिक रूप से) तनावग्रस्त किया जा सकता है, जिससे व्यायाम थोड़ा और तीव्र हो जाएगा, लेकिन इसका प्रभाव नहीं बदलेगा।
• यदि आप अपनी टकटकी की दिशा के साथ सचेत मांसपेशियों के तनाव को जोड़ते हैं, तो मांसपेशियों को बेहतर तरीके से काम किया जाएगा। इस तरह हमारा शरीर काम करता है।

इससे पहले कि आप पोस्ट-आइसोमेट्रिक विश्राम तकनीकों का प्रदर्शन शुरू करें, आपको अपने शरीर को वांछित स्थिति (आपके लिए आरामदायक) में ठीक करने की आवश्यकता है। अत्यधिक तनाव और दर्द आपको वह हासिल नहीं होने देंगे जो आप चाहते हैं, इसलिए संयम के सिद्धांत का पालन करें। पहले अपनी सांस रोकें। उसके बाद, वांछित मांसपेशी समूह को सक्रिय करें। फिर गहरी सांस लें और आराम करें। कुछ सेकंड के बाद, मांसपेशियों को खींचना शुरू करें, जो 10 सेकंड से अधिक नहीं होनी चाहिए। चक्र को कई बार दोहराया जाना चाहिए।

यदि, पोस्ट-आइसोमेट्रिक छूट की सॉफ्ट मैनुअल तकनीकों के आवेदन के बाद, छूट प्राप्त नहीं की गई थी, तो होल्डिंग समय को 30 सेकंड तक बढ़ाया जाना चाहिए। यदि आप नियमों का कड़ाई से पालन करते हैं, तो तीसरे दृष्टिकोण के बाद वांछित प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है।

सत्र के प्रारंभिक चरण में, प्रशिक्षक को सही ढंग से विश्राम से बाहर आने में आपकी सहायता करने के लिए पर्यवेक्षण करना चाहिए। इसके अलावा, एक सलाहकार आपको इस तकनीक की बुनियादी तकनीकों में महारत हासिल करने में मदद करेगा और आपको सिखाएगा कि आप कैसे महसूस करें अपना शरीरअंतरिक्ष में।

पोस्ट-आइसोमेट्रिक छूट इसके लिए उपयोगी है:

• मांसपेशियों को गर्म करना।
• दर्द से राहत।
• मांसपेशियों की टोन में कमी।
• रीढ़ से जुड़े विकृति का उपचार।

इससे पहले कि आप इस तकनीक का उपयोग करना शुरू करें, आपको अपने पारिवारिक चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए, क्योंकि कुछ बीमारियों के लिए इस अभ्यास का उपयोग अस्वीकार्य है।

हम एक पहिया में गिलहरी की तरह घूम रहे हैं - हर दिन इतनी सारी चीजें जमा हो जाती हैं कि हमारे पास उन सभी को फिर से करने का समय नहीं होता है। सांस लेने का समय नहीं है।

लेकिन आपको अभी भी एक ब्रेक लेने की जरूरत है, विश्राम के लिए 10 मिनट का समय निकालें - और इससे आपको जल्दी ठीक होने में मदद मिलेगी! तीन गुना ऊर्जा के साथ काम करना जारी रखने के लिए!

निश्चित रूप से आप ऐसा सोच रहे हैं: अगर मेरे पास और खाली समय होता तो मैं आश्चर्यजनक रूप से आराम कर सकता था! लेकिन इस बारे में सोचें कि वास्तव में आप क्या करते हैं जब आपके पास वास्तव में होता है। आप घर की सफाई, धुलाई, इस्त्री करना शुरू कर देते हैं, यह याद करते हुए कि आपके पास कौन सी पुरानी चीजें फिर से करने का समय नहीं था ... और फिर आप टीवी के सामने एक कुर्सी पर गिर जाते हैं और सब कुछ देखना शुरू कर देते हैं, यहां तक ​​​​कि जिस चीज में आपकी दिलचस्पी नहीं है? क्या आप खुद को पहचानते हैं?

लेकिन आपको अपने आप को और आराम करने के अपने दृष्टिकोण को फिर से बनाने की जरूरत है - और तब आप बहुत कुछ करने में सक्षम होंगे! क्या आपको आश्चर्य नहीं हुआ कि बहुत से लोग एक दिन में इतने काम कर सकते हैं कि दूसरा एक सप्ताह में नहीं कर सकता? और सभी क्योंकि वे जानते हैं कि अपना समय कैसे ठीक से आवंटित करना है और ठीक से आराम करना जानते हैं।

इसलिए, अपने लिए दिन में 5-10 मिनट आवंटित करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, घर में ऐसी जगह खोजें, जिससे आप संबद्ध न हों महत्वपूर्ण बातेंऔर वहीं आराम करो।

इसके अलावा, आपको सीखना होगा कि कैसे आराम करना है। चूंकि एक व्यक्ति जल्दी से दोहराए जाने वाले क्षणों के लिए अभ्यस्त हो जाता है, आप स्वयं भी देखेंगे कि जैसे ही आप अपने आराम के क्षेत्र में प्रवेश करते हैं, शरीर कैसे आराम करना शुरू कर देता है, जिसे आपने अपने लिए चुना है।

अपने अपार्टमेंट को हवादार करना सुनिश्चित करें - ताजी हवा न केवल कमरे को, बल्कि आपके विचारों को भी शुद्ध करेगी। इसके अलावा, सब कुछ साँस लेने के व्यायामजो आप करेंगे वह और भी अधिक लाभ लाएगा।

और, जो बहुत महत्वपूर्ण है, अपने प्रियजनों के साथ पहले से व्यवस्था करें ताकि वे आपके पास न आएं और जब आप आराम करें तो आपको परेशान न करें।

इसलिए। बस कुछ चाय. शाम को सोने से करीब एक से दो घंटे पहले आराम से चाय पीएं। इसे तैयार करना मुश्किल नहीं है: इसके लिए आपको 1 चम्मच सूखे फूलों और सेंट जॉन पौधा, लेमन बाम या पुदीना, लाइम ब्लॉसम के पत्तों से थर्मस भरना होगा। इन सबके ऊपर उबलता पानी डालें और आधे घंटे के लिए पकने दें। चाय धीरे-धीरे, छोटे घूंट में पिएं, लेकिन एक बार में 150 मिली से ज्यादा नहीं।

दूसरा. एक ध्यान करें। ऐसा करने के लिए, वापस बैठें, अपनी आँखें बंद करें और कल्पना करें कि आप घर से ऊपर, शहर के ऊपर और फिर पृथ्वी से ऊपर उठ रहे हैं। आप इतनी ऊंची उड़ान भर सकते हैं कि हमारा ग्रह एक छोटी गेंद में बदल जाए ... और सोचें कि आपकी समस्याएं इस दूरी से कितनी छोटी हैं। पूरे ब्रह्मांड की कल्पना करें - और महसूस करें कि आप इसकी तुलना में कितने छोटे हैं।

तीसरा।प्रेशर हटा दें। जब आप नर्वस होते हैं, तो आप शायद अनजाने में अपने दाँत भींच लेते हैं। इस तनाव को दूर करने के लिए, आपको कान के लोब के स्तर पर अपनी तर्जनी की युक्तियों के साथ जबड़े पर छोटे अवसादों को महसूस करना होगा। इन बिंदुओं को 5 सेकंड के लिए दबाएं और धीरे-धीरे छोड़ दें। उसके बाद अपनी जीभ की नोक से आकाश को स्पर्श करें और इस स्थिति में तब तक रहें जब तक आपको यह महसूस न हो कि जबड़े की मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल हो गई हैं।

चौथा।यदि आप बहुत थके हुए हैं और काम के बाद आप पूरी तरह से थका हुआ और अभिभूत महसूस करते हैं, तो आपको तुरंत अपने आप को ठीक होने में मदद करने की आवश्यकता है: आखिरकार, शाम को किसी भी महिला को अभी भी बहुत कुछ करना है। आप एक्सप्रेस सहायता का उपयोग करके पुनर्प्राप्त कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, एक टेरी तौलिया को इसमें भिगोएँ गर्म पानीइसे बाहर निकालकर बिस्तर पर लेट जाएं और अपने सिर को इस तौलिये से ढक लें। आपको विश्वास नहीं होगा, लेकिन 10 मिनट बाद थकान दूर हो जाएगी! कोई आश्चर्य नहीं कि इस पद्धति का उपयोग अक्सर हमारी माताओं द्वारा किया जाता था जब उन्हें सिरदर्द होता था।

पांचवां. वैसे, अगर आपको सिरदर्द है। बैठ जाएं, आंखें बंद कर लें और पांच मिनट तक अपनी उंगलियों से सिर की मालिश करें। एक गोलाकार गति मेंमंदिरों की मालिश करें, फिर सिर के पीछे, धीरे-धीरे मालिश को आसान बनाएं, अपनी उंगलियों से खोपड़ी को मुश्किल से छूएं।

छठा रास्ता. सुनने में भले ही अटपटा लगे, संगीत आराम करने का एक शानदार तरीका है। ऐसे क्षणों में शास्त्रीय संगीत या जो आपको सबसे अच्छा लगता है उसे सुनना विशेष रूप से अच्छा होता है। वह बहुत ऊर्जावान न हो तो बेहतर है। प्रकृति की आवाज़, समुद्र की लहरों, पक्षियों के गीत आदि के साथ सीडी महान हैं। संगीत का अपना खुद का आरामदेह संग्रह पहले से बनाएं और जब आपको जल्दी से आराम करने की आवश्यकता हो तो इसे सुनें।

सातवीं. आराम के लिए मदद करता है सही श्वास. ऐसा करने के लिए, आपको विधि में महारत हासिल करने की आवश्यकता है उदर श्वास. हवा में श्वास लें, पेट को "5 काउंट के लिए" भरें, फिर धीरे-धीरे "10 काउंट के लिए" साँस छोड़ें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो सोचें कि आप बुरे से छुटकारा पा रहे हैं नकारात्मक ऊर्जाजिसने आपको अभिभूत कर दिया। यह तकनीक आपको किसी भी स्थिति में शांत रहने में मदद करेगी।

आठवां।आवश्यक तेल विश्राम में सबसे अच्छे सहायक होते हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि वे अक्सर पूर्वी प्रथाओं द्वारा उपयोग किए जाते हैं। सुगंधित दीपक में वेनिला, लैवेंडर, बरगामोट तेल की कुछ बूंदें डालें और इसे 15 मिनट तक जलाएं। इस दौरान, आपका "आराम क्षेत्र" उस सुगंध से भर जाएगा जो आपको पसंद है। इसमें सांस लें और अपने दिमाग को दिन भर की समस्याओं से दूर करें।

नौवां. आपको एक्यूप्रेशर में महारत हासिल करने की आवश्यकता है - यह विश्राम की कला में एक अद्भुत सहायक है। शियात्सू मालिश, या एक्यूपंक्चर बिंदु - जैसा कि इसे कभी-कभी कहा जाता है - दर्द, थकान और तनाव के लिए एक वास्तविक एम्बुलेंस है। अगर आप 10 मिनट तक सही तरीके से पॉइंट्स की मसाज करते हैं, तो आप बहुत जल्दी बेचैनी से छुटकारा पा सकते हैं।

• जब आप थक जाते हैं, तो आपको सुपरसिलिअरी मेहराब की मालिश करने की आवश्यकता होती है।
• यदि आपकी आंखें थकी हुई हैं, उदाहरण के लिए, कंप्यूटर से, तो आपको इसे कई बार ध्यान से पकड़ना होगा तर्जनीआँखों के भीतरी कोनों से लेकर बाहरी कोने तक।
• तनाव और माइग्रेन के साथ, आपको भौंहों के बीच स्थित बिंदु पर मालिश करने की आवश्यकता होती है।

और दसवां. विश्राम के लिए, अपने आप को "कांटों" के साथ एक रबर की गेंद खरीदें - यह हाथों और पैरों के लिए एक उत्कृष्ट घरेलू मालिश है। इसे किसी तरह के काम के दौरान भी रोल किया जा सकता है - उदाहरण के लिए, यदि आप कुछ लिखते या पढ़ते हैं। आपको बस एक गेंद चुनने की जरूरत है जो आकार और कठोरता में उपयुक्त हो।

ग्यारहवें. विश्राम के लिए, सही तरीके से साँस लेना सीखना ज़रूरी है। अगर अचानक आपको किसी तरह की अप्रिय खबर मिली, तो बस उतनी ही गहरी सांस लें जितनी आपके फेफड़े अनुमति देंगे। अपनी सांस रोककर रखें और झटके में हवा को बाहर निकालें - इस व्यायाम को कई बार दोहराएं। सामान्य तौर पर, तनाव के लिए तीव्र श्वास का संकेत दिया जाता है। इसलिए हम हॉलीवुड के नायकों का उदाहरण लेते हैं, जो एक पेपर बैग में सांस लेना शुरू कर देते हैं या जैसे ही उन्हें कुछ होता है, वे सांस लेने के व्यायाम करते हैं।