Cheia pentru o viață plină activă, câștig liniște sufletească este capacitatea de relaxare. Emoții puternice și durabile generează invariabil stres fizicși supus unei sarcini distructive sistem nervos si tot corpul.

Observăm imediat oboseala corporală, dar nu acordăm atenție oboselii psihice și psihice, pentru că suntem deja obișnuiți să trăim în tensiune nervoasă constantă. Este absolut necesar să-ți asculți corpul pentru a-l ajuta în timp util: dacă îți este greu să te concentrezi asupra acțiunii pe care o faci, dacă simți somnolență, atunci creierul și psihicul au nevoie de odihnă.

Pentru a restabili energia, ușura și oboseală, alocă o parte din timpul tău și angajează-te în relaxare (din latinescul relaxatio - relaxare, relaxare). Un mare plus al unei astfel de odihnă: este aplicabilă în orice circumstanțe și nu necesită mult timp.

este un mijloc eficient de combatere a bolilor psihosomatice, dă un efect general de vindecare. Este folosit activ în psihoterapie, hipnoză, în multe sisteme de sănătate, în budism, în yoga, wushu, este piatră de hotar intrând în transă mediativă.

Acţiunea de relaxare vizează parţial sau relaxare totală tonusului muscular, care oferă inhibiție psiho-emoțională.

Tonusul muscular este un proces activ pe mai multe niveluri controlat de sistemul nervos central și care asigură capacitatea motrică.

Relaxarea tonusului muscular reduce fluxul de impulsuri electrice de la mușchi la formarea reticulară (sistemul de activare) a creierului, ceea ce îi asigură starea de veghe. Acest lucru reduce fluxul de informații către creier de la mușchi și, prin urmare, nivelul de veghe, care face posibil ca creierul să se odihnească, să se „repornească” pentru o activitate viguroasă în continuare.

Beneficiile Relaxării

• Îndepărtarea spasmelor musculare, însoțite de durere, rigiditate a mișcărilor. Cauzele clamelor dureroase la nivelul mușchilor membrelor și gâtului pot fi atât psihologice (stres cronic, de exemplu), cât și corporale (osteocondroză). Cel mai adesea, ambele apar în același timp.

• Restabilirea echilibrului energetic în organism. Relaxarea de calitate oferă odihnă bună in intregul organism, favorizeaza o mai buna circulatie a limfei si a sangelui, care imbogateste toate organele cu oxigen, de la membre pana la creier. Acest lucru normalizează toate funcțiile: digestive, respiratorii, metabolice etc.

• Restabilirea echilibrului psiho-emoțional.

• Recuperare generală. Combinația tuturor acțiunilor de relaxare de mai sus ameliorează corpul stres cronic, Lansări rezerve ascunse pentru autovindecare. Relaxarea mentală și musculară profundă este benefică pentru sistemul nervos autonom, care reglează activitatea tuturor organelor interne.

Astfel, efectul poate fi foarte diferit: de la relaxare pasivă la un remediu pentru o boală gravă. Posibilitățile de relaxare sunt nesfârșite. Totul depinde de nivelul de cunoștințe, de pregătire și de scopul pentru care se realizează.

Tipuri de relaxare

termen lung- somn, hipnoza, efecte farmacologice; termen scurt- este înlocuit de tensiune.

Mental (figurat) și muscular.

involuntar(rezulta din activitate fizica, înainte și în timpul somnului) și arbitrar cauzate artificial de anumite conditii.

superficial(odihnă scurtă) și adânc(durează 20 de minute sau mai mult, numit prin trucuri speciale). Relaxarea profundă are cel mai puternic efect de vindecare.

Total(general) și local(diferențiat).

de urgență(în cazurile în care este nevoie de relaxare instantanee) și prelungit(presupune utilizare sistematică și pregătire pe termen lung).

Un exemplu izbitor relaxare de urgență se poate observa la păsări, când sunt epuizate de un zbor lung, cad ca o piatră. În timpul unei căderi rapide, mecanismul reflex este declanșat. relaxare musculara, datorită căruia în scurt timp pasărea este restabilită pentru zborul ulterioară.

Această tehnică de relaxare musculară este, de asemenea, disponibilă unei persoane pentru a crea condiții pentru pacea interioară, pentru a elibera stresul psihofiziologic și pentru a se recupera.

Relaxarea care combină mai multe tipuri simultan este considerată cea mai eficientă.

Reguli de relaxare

• Loc pentru sesiuni este indicat sa alegi unul retras, poate fi un colt de casa, un scaun confortabil sau un pat. Odată ce ai învățat tehnicile de relaxare, le vei putea transfera cu ușurință în rutina ta zilnică.

• Timp pentru exersare trebuie să se coreleze întotdeauna cu ritmul vieții și cu scopurile relaxării. Puteți exersa dimineața după trezire, înainte de a mânca, seara înainte de somn. Totul este individual.

• Durată: 10-20 de minute, dar dacă timpul este limitat, atunci va fi utilă și o relaxare mai scurtă.

• Periodicitate: Este mai bine să faci din relaxare o procedură zilnică.

• Nu faceți exerciții pe stomacul plin, procesul de digestie nu vă va permite să vă relaxați complet.

• Tăcere. Alege un calm loc linistit. Dacă sunt prezente sunete străine (zgomot de pe autostradă în afara ferestrei), înăbușiți-le cu „zgomot alb” - porniți ventilatorul, de exemplu. Ar trebui să închideți telefonul și să cereți altora să nu vă deranjeze.

• Iluminare și temperatură ar trebui să fie confortabil.

• Poză confortabil și relaxat. În decubit dorsal, coloana cervicală trebuie relaxată: folosește o pernă joasă sau întoarce capul în lateral. Dacă nu este posibil să stai întins, stai pe un scaun sau pe un scaun și relaxează-te.

• îmbrăcăminte- liber, fără a restricționa respirația și mișcarea.

Înainte de o sesiune de relaxare, trebuie să vă conectați la o stare calmă a unui observator exterior, relaționându-vă ușor și pasiv cu realitatea.

Exerciții de relaxare musculară

Orice relaxare implica relaxare musculara, care poate fi invatata prin urmatoarele exercitii:

• În poziție șezând (în picioare), ridicați unul câte unul și apoi ridicați în același timp mâinile și eliberați-le liber. Fă-i să atârne ca niște bici.

• Lasă-ți capul la piept, ca o persoană care stă în picioare sau stă adormită.

• Ridicați umerii sus și coborâți-i liber. Faceți acest lucru în picioare sau așezat, în același timp și pe rând: stânga, dreapta.

• În picioare (șezând), balansați brațele ca pendule, crescând și micșorând amplitudinea.

• În decubit dorsal, cu tensiune, apăsați cu toată mâna pe suprafața patului, eliberați. Simțiți contrastul. Faceți acest lucru cu ambele mâini și alternativ.

• Stați pe un suport jos, balansați-vă picioarele alternativ, ca un pendul.

• În poziția culcat, ridicați trunchiul, concentrându-vă pe călcâie și spatele capului, relaxați-vă.

• Întindeți-vă pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, cu palmele în sus. Întoarce, fără să ridici, capul de la stânga la dreapta și invers, de zece ori. Simțiți relaxarea mușchilor gâtului.

Toate exercițiile sunt ușor de efectuat și vizează relaxarea tonusului muscular.

Tehnica de relaxare

Există multe tehnici de relaxare care pot fi aplicate în afara casei. Iată una dintre ele.

Luăm o poziție confortabilă relaxată întinși sau așezat. Relaxăm mușchii cu exercițiile descrise mai sus. Sau ne imaginăm că sunt „suflate” sau răspândite, ca o picătură la suprafață. Închidem încet ochii.

Conectați-vă la tăcere, opriți-vă dialog intern. Urmăm respirația. Fiecare nouă respirație ne aduce mai adânc într-o stare de relaxare. Facem asta până când simțim o relaxare profundă în întregul corp. Lăsăm pacea și liniștea în suflet, bucurați-vă de acest sentiment.

Util pentru completarea unei sesiuni de relaxare vizualizare:

imaginează-ți în mintea ta un loc confortabil unde nimic nu te deranjează, unde ești complet în siguranță. Ar putea fi amintire placuta din copilărie (camera copiilor tăi, un colț îndepărtat al grădinii bunicii tale) sau un loc pitoresc creat de imaginația ta.

Rămâi în acest loc liniștit, miroși mirosurile senzații tactile, sunete asociate cu acesta. Dacă este un mal de mare, poți auzi sunetul valurilor, strigătele pescărușilor, poți simți răcoarea apei și căldura soarelui.

Ascultă-ți corpul, îți va spune că ești suficient de odihnit și înveselit. Dacă relaxarea are succes, vei simți căldură în membre.

Opriți relaxarea când încetează să aducă plăcere, când doriți să reveniți la activitatea activă.

Nu este nevoie să te grăbești și să sari. Întinde-te ca trezit dintr-un vis, deschide-ți încet ochii, zâmbește-ți ție și lumii.

Aromele au fost întotdeauna considerate cele mai bune ajutoare ale relaxării. Aplicarea relaxării înainte de somn îi poate îmbunătăți semnificativ calitatea.

Anna Krachek | 09.06.2015 | 2788

Anna Krachek 6.09.2015 2788

Stresul ucide mii de celule nervoase în câteva minute. Învață să scapi repede de el.

Sunt momente în viață în care totul rău vine deodată: probleme la locul de muncă, tensiune în relațiile cu soțul ei, lipsa de dorință a copiilor de a studia, lipsa banilor. Te grăbești ca o veveriță într-o roată, încercând să readuci viața la normal, dar simți asta puțin mai mult - și nervii tăi vor ceda.

Opriți-vă un minut, trageți respirația și încercați una dintre aceste tehnici de relaxare rapidă. Nu îți vor lua mult timp, dar starea ta de spirit se va îmbunătăți imediat, iar stresul se va retrage.

Baie fierbinte cu uleiuri esentiale

cadă plină cu apa fierbinte, este unul dintre cele mai accesibile și eficiente mijloace de a scăpa de stresul acasă. Principiul funcționării sale este foarte simplu: scufundându-te în apă fierbinte, parcă te regăsești din nou în pântece, unde erai cald, calm și bun.

Adăugați câteva picături de ulei esențial în baie - și veți spori mult efectul procedurii. Uleiurile de lavandă, portocală, ylang-ylang, bergamotă, mentă sunt cunoscute pentru efectul lor relaxant asupra sistemului nervos. Uleiul trebuie diluat într-o bază (lapte, ulei de bază, miere), iar amestecul rezultat este deja dizolvat în apă.

Atenție: apa din baie nu trebuie să fie prea fierbinte, altfel poate afecta negativ funcționarea sistemului cardiovascular. Temperatura optima- 37-38 de grade.

Meditaţie

În culturile orientale, meditația este principala metodă de a face față stresului și de a câștiga armonie interioară. De ce nu încercăm noi înșine?

Pentru o sesiune de meditație, veți avea nevoie de un loc retras, unde nimeni și nimic nu vă va distrage atenția de la proces. Daca vremea o permite, iesi afara: pe gazon intr-un mic parc sau pe malul raului.

Luați cea mai confortabilă poziție pentru dvs. (nu este deloc necesar să stați în poziția lotus), respirați profund și uniform, relaxați toți mușchii cât mai mult posibil. Încercați să renunțați la toate gândurile despre probleme, fapte și sentimente. Concentrați-vă pe procesul de respirație, fiți conștienți de fiecare inspirație și expirație.

În timpul meditației, încercați să nu vă mișcați sau să nu fiți distras de zgomot străin. Rostirea unui sunet monoton, cum ar fi „Mmmmm”, poate ajuta la acest lucru, dar acest lucru nu este deloc necesar.

Dacă poți petrece cel puțin 5-10 minute într-o stare de imersiune în tine, te vei simți o persoană mult mai calmă și mai relaxată.

Relaxare neuromusculară

Această metodă de relaxare este adesea folosită în timpul ședințelor de hipnoză, dar este la fel de bună pentru ameliorarea stresului acasă.

Luați o poziție confortabilă. Cel mai bine este să stai întins pe podea cu picioarele și brațele întinse în lateral. De asemenea, puteți sta într-un fotoliu sau o canapea confortabilă. Opriți televizorul și muzica, rugați familia să nu vă deranjeze sau să facă zgomot timp de 15-20 de minute.

Închideți ochii și începeți să relaxați mental fiecare mușchi al corpului. Imaginează-ți cum picioarele tale devin calde și grele, nu le poți rupe de pe podea. Apoi faceți același lucru pentru mâini. După aceea, imaginează-ți corpul devenind moale. În cele din urmă, relaxează-ți gâtul și fața, lasă-ți capul să atârne liber. Țineți această poziție câteva minute, încercând să nu vă mișcați.

Încheiați sesiunea cu o înghițitură ca și cum tocmai v-ați trezit. Vei fi surprins cât de mult se vor îmbunătăți sănătatea și starea ta de spirit!

Ieși din agresivitate

Această metodă este bună dacă din anumite motive ești foarte nervos și furios. Dacă agresivitatea nu este eliberată la timp, aceasta va provoca daune considerabile sănătății dumneavoastră: emoțiile reprimate duc la căderi nervoase și apariția.

Nu-ți îndepărta furia asupra colegilor sau familiei tale, în schimb ia o pernă și dă-i o bătaie bună, imaginându-ți persoana care te-a enervat. Cu fiecare lovitură, vei simți că energia negativă pleacă și calmul ia locul.

Mai este unul mod bun pentru a scăpa de emoții rele, dar pentru a-l finaliza vei avea nevoie de toate abilitățile tale actoricești și de o bună imaginație. Imaginați-vă că dvs mâna stângă a înnebunit brusc: ea convulsează, se mișcă absolut haotic, nu o poți controla. Cu cât mișcările sunt mai sălbatice, cu atât mai bine!

Acum imaginați-vă că nebunia s-a răspândit la mâna dreaptă. Apoi - pe picioare și pe trunchi. Mișcă-ți brațele și picioarele după cum vrei, mișcă-ți pelvisul și alte părți ale corpului în mod intensiv. După 5 minute, opriți-vă și restabiliți-vă respirația. Efectul unui astfel de „dans sălbatic” este pur și simplu incredibil! Nici măcar nu vă veți aminti despre stres și tensiune nervoasă.

Apropo, este mai bine să efectuați acest exercițiu în singurătate. În caz contrar, există un risc mare de a fi văzut de un psihiatru.

Animale de companie

Pisicile, câinii, caii și alte animale, fiind alături de o persoană, ajută la ameliorarea stresului și la calm. Dacă ai un animal de companie, ridică-l, mângâie-l, joacă-te cu jucăriile lui preferate.

Dacă nu ai încă un animal de companie, hrănește animalele fără adăpost sau mergi la un adăpost: acolo este întotdeauna nevoie de voluntari. Așa că nu numai că te vei relaxa și elibera stresul, dar vei face și o faptă cu adevărat bună. Și cine știe: poate te vei regăsi cel mai bun prieten pe viata.

„Oamenii care se pot relaxa nu numai că sunt mai flexibili în gândire, dar sunt și mai bine pregătiți pentru a face față stresului.”

R. Copelan

Relaxarea ca fenomen este adesea devalorizată și confundată cu lenevia și „a nu face nimic”. De fapt, aceasta este o metodă foarte eficientă și puternică de psihoterapie în impactul ei.

Ideea metodei și istoria apariției acesteia

Relaxare(de la cuvântul latin „relaxatio” – „relaxare”) – o metodă specială apărută în străinătate în anii 30-40. al secolului XX, care vizează ameliorarea tensiunii musculare și nervoase cu ajutorul unor tehnici special selectate.

Relaxarea este o stare voluntară sau involuntară de odihnă, relaxare, asociată cu relaxarea totală sau parțială a mușchilor. Apare ca urmare a reducerii stresului, dupa experiente puternice sau eforturi fizice. Poate fi involuntar (relaxare la culcare) și voluntar, cauzat de luarea unei posturi calme, imaginarea unor stări care corespund de obicei odihnei, relaxarea mușchilor implicați în tipuri diferite activitate.

Tehnicile de relaxare musculară sunt din punct de vedere istoric cele mai timpurii tehnici de psihoterapie orientată spre corp și rămân în continuare principalele sale metode. În centrul apariției tehnicilor de relaxare se află practicile spirituale și religioase orientale care și-au dezvoltat propriile tehnici de psihoreglare. La pătrunderea în cultura europeana aceste metode ezoterice au fost reelaborate, în primul rând în termeni de abordare pragmatică.

Primii experți occidentali care au aplicat metoda de relaxare în activitățile lor și și-au dezvoltat propriile tehnici de relaxare musculară psiholog american E. Jacobson și neuropatologul german I. Schultz.

Ca psiholog, E. Jacobson a studiat manifestările obiective ale emoțiilor. O modalitate de a evalua stare emotionala uman a fost înregistrarea tensiunii musculare. Specificul modificărilor tonusului muscular a fost găsit în diferite tulburări psiho-emoționale, nevroze și boli psihosomatice.

E. Jacobson a numit relația descoperită între tensiunea musculară și tensiunea neuropsihică hipertensiune neuromusculară, pe care a considerat-o ca o manifestare a principiilor reflexe ale funcționării sistemului nervos. El a demonstrat că relaxarea mușchilor ajută la ameliorarea stării de hiperexcitare a sistemului nervos, ajutându-l să se odihnească și să-și restabilească echilibrul.

Prin urmare, învățarea unei persoane abilitățile de relaxare musculară este utilă atât pentru ameliorarea tensiunii mentale, cât și pentru eliminarea simptomelor unui număr de boli (cum ar fi dureri de cap și dureri de inimă, gastrită, hipertensiune arterială etc.)

În plus, efectele suplimentare ale relaxării musculare sunt îmbunătățirea somnului, eliminarea „clemelor musculare”, „descărcarea” emoțională și creșterea eficienței.

Relaxarea este diferită

Există o mulțime de tehnici, tehnici și metode menite să elibereze stresul și relaxarea.

Etapa de relaxare este una dintre principalele etapele pregătitoare atunci când acordă asistență psihologică diverselor categorii de clienți și nu întâmplător este o componentă indispensabilă a trainingurilor de diferite tipuri (inclusiv traininguri și traininguri în afaceri). crestere personala). Relaxarea este una dintre metodele auxiliare ale antrenamentului sportiv și autogen, munca de logopedie, aptitudini de actorie etc. Pentru educația umană utilizare independentă abilități de relaxare musculară și autoreglare mentală există antrenamente speciale de relaxare.

Psiholog modern trebuie să aibă în arsenalul său de lucru un număr suficient de exerciții de relaxare și de natură meditativă. La urma urmei, se știe că relaxarea nu se limitează doar la efectul de relaxare a mușchilor corpului. Auto-relaxare și abilități de autoreglare, precum și capacitatea de a restabili fizic și resurse psihologiceîn timp scurt la cerere acum cel mai mult diverse zone activitate umana.

Gama de aplicare a tehnicilor de relaxare este destul de largă: aceasta este îndepărtarea clemelor musculare și studiul traumei emoționale și tratamentul bolilor psihosomatice și multe altele. În plus, antrenamentul în diverse tehnici de relaxare este disponibil atât pentru adulți, cât și pentru copii.

În mod convențional, există mai multe tipuri principale de relaxare.

Cu timpul: de lungă durată – care apar în timpul somnului, hipnoză, cu efecte farmacologice și pe termen relativ scurt – înlocuită de stres.

Prin execuție: musculară și mentală (figurat).

Origine: primar (natural, care apare spontan după efort fizic) și secundar (provocat intenționat, creat în condiții artificiale).

Adâncime: superficial și profund. Relaxarea superficială este echivalată cu o scurtă odihnă. Relaxarea profundă durează cel puțin 20 de minute și se realizează folosind tehnici speciale. Este o relaxare profundă care are un efect puternic asupra organismului și are proprietăți vindecătoare binecunoscute.

În funcție de viteza de apariție: de urgență (metode de relaxare de urgență în caz de nevoie urgentă) și prelungite (care implică antrenament pe termen lung și utilizare sistematică în scopuri terapeutice).

Ca exemplu de relaxare de urgență (rapidă), se poate cita metafora lui M.E. Furtunoasă, descriind o relaxare „instantanee” similară.

Pasărea, epuizată de zborul lung, cade ca o piatră de pe înălțimile înnorate. Și în această cădere rapidă sunt incluse mecanisme reflexe relaxare musculara. Datorită relaxării naturale, naturale, salvatoare, într-un scurt moment de cădere, pasărea are timp să se odihnească pentru a continua zborul.

În mod similar, o persoană care a stăpânit tehnicile de relaxare musculară poate, într-o perioadă scurtă de timp, să creeze condițiile pentru pacea interioară necesară pentru a-și restabili puterea și a ameliora stresul fizic și psihologic.

Din punct de vedere al impactului: general (total) şi diferenţiat (local).

Relaxarea diferențiată (locală) implică eliminarea clemelor musculare locale prin relaxare intensivă selectivă a grupelor musculare individuale. Prima etapă a acestui exercițiu - autoobservarea, este folosită în primul rând după situații stresante. Scopul acestei observatii este de a gasi zone de tensiune musculara stagnanta in organism, resimtita ca durere sau greutate, mai ales intensificata in legatura cu emotiile neplacute. Apoi, împreună cu o expirație profundă și lungă, este necesar să se elibereze instantaneu tensiunea („expiră cu ușurare”). Pentru a obține un efect mai mare de relaxare musculară, puteți combina metodele descrise de relaxare generală și diferențiată cu tehnica de relaxare respiratorie - lucrați cu senzații în zona mușchilor încordați folosind respirația „dirijată”.

Când se utilizează această metodă în practica medicală (de exemplu, în terapia manuală), fiecare ciclu de tensiune-relaxare se încheie cu mișcări pasive efectuate cu ajutorul unui medic pentru a întinde fără probleme mușchii corespunzători („relaxare post-izometrică”).

Metodele psihoterapeutice binecunoscute combină adesea mai multe tipuri de relaxare simultan, ceea ce le face cât mai eficiente.

Ca exemplu, putem cita metodele lui E. Jacobson și I. Schulz menționate la început.

Metoda relaxării musculare progresive de E. Jacobson se bazează pe principiul că după o tensiune musculară puternică are loc o relaxare puternică a acestora. Adică, pentru a relaxa un mușchi, trebuie mai întâi să-l încordezi puternic. Strecand alternativ grupuri diferite mușchii, puteți obține relaxarea maximă a întregului corp. Acest tip de relaxare musculară este cel mai accesibil, în forma de joc se foloseste chiar si cu copiii mici.

LA antrenament autogen(AT) I. Schultz, pentru atingerea unei stări de relaxare nu se folosește o tensiune musculară preliminară reală, ci o modificare ideomotorie a tonusului acesteia (metoda " mișcări mentale"). Aceasta corespunde mai mult principiu general ideodinamica, conform căreia o singură reprezentare mentală provoacă răspuns fiziologic organism fără participarea conștiinței (după M. Sandomirsky). Elementele principale ale relaxării aici sunt conștientizarea senzorială și imaginația direcționată. Aceasta este o observare atentă și memorare a senzațiilor corporale de relaxare musculară, pe baza căreia se dezvoltă abilitatea de reproducere voluntară a acestor senzații și, împreună cu acestea, starea funcțională necesară.

Acest tip de relaxare poate fi numit mai avansat, deoarece dezvoltarea sa îi oferă unei persoane posibilitatea de a gestiona singură starea corpului său și de a face față eficient tensiunii și stresului.

Care sunt beneficiile relaxării

Relaxarea este un fenomen destul de comun și este înțeles de toată lumea în moduri diferite. Prin urmare, efectul acestuia poate fi diferit: de la „relaxare” pasivă la muzică meditativă până la vindecarea unei boli grave. Totul depinde de cunoștințele și nivelul de pregătire al persoanei.

Eficacitatea relaxării ca metodă specială a fost studiată și dovedită, posibilitățile sale sunt nelimitate, dar în practică este folosită în principal în următoarele domenii:

• Ca mijloc de ameliorare a „clemelor” musculare, însoțite de durere, oboseală locală și limitarea mișcării. Apariția de sigilii dureroase în mușchii gâtului și ai membrelor poate fi asociată cu ambele cauze psihologice, adică stres cronic, iar cu cauze initiale corporale, tulburari ale sistemului nervos periferic (osteocondroza coloanei vertebrale, dureri musculo-fasciale). Mai des, există cauze ale ambelor tipuri, care sunt suprapuse una peste alta (sindrom de „agravare reciprocă”).
• Ca o modalitate de a restabili echilibrul energetic al organismului. O bună relaxare ajută la restabilirea energiei corpului și oferă tuturor mușchilor și articulațiilor odihnă adecvată. Excelent starea fizică strâns legată de îmbunătățirea circulației sanguine și limfatice. Toate organele, de la creier la membre, sunt îmbogățite cu oxigen, care stimulează funcțiile metabolice, respiratorii, digestive și de altă natură ale corpului și, în plus, organismul adaugă forță pentru a depăși stresul.
• Ca mijloc de restabilire a liniștii sufletești și răspuns emoțional. Vorbind despre relaxare ca o psihotehnică a creșterii personale, este necesar în primul rând să ținem cont de utilizarea acesteia ca instrument subtil pentru crearea stărilor de conștiință transformatoare, modificate în combinație cu tehnica conștientizării senzoriale.
• Ca o modalitate de a vindeca corpul. Toate funcțiile de relaxare de mai sus în totalitatea lor duc la faptul că organismul scapă de tensiunea cronică și obține acces la noi resurse pentru supraviețuire și autovindecare. În plus, însuși procesul de relaxare musculară și mentală profundă are un efect benefic asupra sistemului nervos autonom, care reglează activitatea organelor interne.

Pentru intelegere corecta pe baza modificărilor care apar în organism, este necesar să se ia în considerare ideile psihofiziologice despre mecanismele relaxării musculare și efectul acesteia asupra stării funcționale a unei persoane.

Psihofiziologia relaxării

După cum știți, tonusul muscular nu este o stare pasivă, dar proces activ, reprezentând fiziologic un reflex de întindere a mușchiului, datorită căruia, de fapt, se produce mișcarea. Sistemul de reglare a tonusului muscular este pe mai multe niveluri și este controlat de sistemul nervos central.

Relaxarea reduce fluxul de impulsuri electrice (impulsuri senzoriale) de la mușchi la cortexul cerebral și de la mușchi la sistemul de activare al creierului (formația reticulară), care menține cortexul cerebral în stare de veghe. Astfel, o scădere a tonusului muscular reduce fluxul de informații de la mușchi la creier. Această privare senzorială parțială reduce nivelul de veghe, ceea ce permite creierului nostru să se odihnească și să se „reîncarce” pentru o muncă fructuoasă în continuare.

Pe fondul scăderii descrise a nivelului de veghe, inhibarea generală de protecție (conform lui I.P. Pavlov) a cortexului cerebral, secțiunile sale „conștiente”, adică lobii frontali, „adorm” mai repede, ceea ce le reduce excesiv. activare. Acest lucru este valabil mai ales pentru cortexul frontal (anterior) al emisferei stângi dominante a creierului, care este inițial într-o stare mai activă și adesea „supraexcitată”, care este adesea cauza suprasolicitarii mentale și a tulburărilor nevrotice.

Deprivarea senzorială relativă creează și condiții pentru activarea locală a cortexului cerebral, redistribuind procesele atenție voluntară pe zonele sale individuale asociate cu sensibilitatea viscero-senzorială și controlul stării funcționale a organelor interne. Astfel, focalizarea atenției „în” care apare în timpul relaxării profunde ajută organismul să facă față zonelor cu probleme și să îmbunătățească sănătatea.

Relaxare pentru bărbați și femei

Există un anumit grup de mușchi care are un efect special de stimulare asupra creierului - aceștia sunt mușchii faciali și de mestecat. Prin urmare, este imposibil să te relaxezi complet fără a relaxa mușchii feței, limbii și maxilarului inferior. Învățând să relaxezi acest grup muscular, poți învăța cum să eliberezi rapid tensiunea chiar și în cazurile în care nu este posibil să stai întins sau să stai confortabil pe un scaun. În antrenamentul autogen, „Masca de relaxare” este folosită în aceste scopuri.

Exercițiu de mască de relaxare se face în felul următor.

1. Pentru a relaxa mușchii masticatori cu capul drept, rostiți în tăcere sunetul „s”, lăsați maxilarul să cadă.

2. Relaxează-ți limba. Acest lucru se poate face cu silaba tăcută „te”. Dacă stai așezat, limba ar trebui să „se desfășoare” într-un mod relaxat în spațiul maxilarului inferior, sprijinindu-se ușor pe suprafața din spate a dinților inferiori. Dacă vă culcați, vârful limbii se sprijină ușor pe suprafața din spate a dinților superiori (maxilarul inferior se mișcă ușor în jos).

3. Rămâneți în această stare câteva minute, observați cum trece un val de relaxare prin corp odată cu relaxarea mușchilor masticatori, cum se relaxează mușchii feței, pleoapele devin mai grele, aspectul se estompează (acest lucru se datorează relaxării). a muşchilor care focalizează cristalinul).

4. Exercițiul trebuie finalizat cu o ieșire, ca în auto-antrenament. Dacă exercițiul a durat mai puțin de 10 minute și/sau nu a apărut o stare autogenă profundă, este suficient să iei câteva respirații adânci și expirații ascuțite, apoi să întinzi întregul corp în timp ce inspiri și să deschizi ochii în timp ce expiri.

Pentru femei, va fi util să adăugați mângâierii de masaj pe față la „mască de relaxare”. Un astfel de masaj psihologic poate deveni o procedură cosmetică de întinerire indispensabilă. Participanții la antrenamentele noastre de relaxare sunt foarte pasionați să facă această procedură: nu numai că calmează și îmbunătățește starea de spirit, dar, de asemenea, încordează ușor mușchii circulari ai feței, netezește micile riduri mimice. Acest lucru se datorează faptului că atunci când tensiunea cronică este îndepărtată de pe față și maxilar, aportul de sânge și oxigenul cresc. muschii faciali, ceea ce duce la o ameliorare a turgenței și starea generala muschii si pielea.

O procedură similară poate fi folosită ca somnifer ușor dacă se face noaptea, chiar înainte de culcare. Mângâierea prin masaj se poate face în combinație cu o „mască de relaxare” sau separat. Depinde de ce efect vrei să obții.

Mângâierea se face cu vârful degetelor de-a lungul liniilor de masaj (de la linie centrală fata la ureche). Atingând ușor cu degetele, parcă cu pensule (ca în elita „Masajul regal”), parcă îți îndepărtezi oboseala din timpul zilei de pe față. În același timp, simți cum, după atingere, fiecare celulă a pielii tale se relaxează, cum ți se netezește fața. Atentie speciala concentreaza-te pe ochi si pe frunte: actionand in acest fel asupra acestei zone, poti reduce tensiunea muschilor oculari, lucru foarte util pentru ochii obositi. Mângâind zona bărbiei, încercați să vă relaxați cât mai mult posibil, „dați drumul” maxilarul inferior. Această procedură se face pentru o perioadă scurtă de timp, exact cât aveți nevoie pentru a elibera tensiunea. Dacă totul este făcut corect, atunci bună dispoziție iar adormirea rapidă va fi o recompensă pentru grija ta pentru sănătatea ta.

În zilele noastre, toată lumea se grăbește undeva, de multe ori nu are un singur minut liber pentru a lua o pauză și a se relaxa. Stresul și încordarea se acumulează de-a lungul anilor. In cele din urma sistemul imunitar"da un crac". Persoana este neliniștită timp de o săptămână sau mai mult. Prin urmare, este atât de important să înveți relaxarea spirituală și fizică.

Acest articol va descrie diverse tehnici relaxare, fără de care lumea modernă greu de descurcat. Puteți alege tehnica care vă place și să o încercați singur.

Ce este relaxarea

Este important să știți că aceasta nu este doar o modalitate de a vă relaxa mintea și corpul. Relaxarea profundă este un instrument puternic pentru obținerea unei noi surse de energie, precum și calea cea buna a scapa de diverse probleme natura psihologica.

Nu este un secret că suferinta psihica poate duce la afecțiuni fizice precum migrenă, gastrită sau hipertensiune arterială. Tehnica relaxării și relaxării are gamă largă impact asupra organismului. Adepții săi se disting prin capacitatea lor de a face față încercările vieții fără ajutor din afară. Ajută la reducerea conștientă a tensiunii musculare cu ajutorul unor exerciții speciale.

Dacă o persoană practică în mod sistematic tehnici de relaxare timp îndelungat, starea sa fiziologică revine la normal, ceea ce contribuie foarte mult la rezistență și performanță.

De ce este supratensiunea periculoasă?

Fiecare situație stresantă ne împiedică să ne relaxăm, drept urmare cleme musculare. Ele provoacă senzații foarte neplăcute care interferează cu viața normală. Sistemul circulator este perturbat, atenția scade, tonusul general al corpului crește.

Componentele spirituale și fizice ale unei persoane sunt strâns împletite, astfel încât tehnica de relaxare și relaxare ajută atât corpul, cât și mintea. Dar fără principiul generalizării, nu ar trebui să sperăm la succes. Exercițiile trebuie să fie clar organizate și sistematice. La urma urmei, aceasta nu este o baghetă magică, în baza căreia totul se va rezolva instantaneu.

De ce este necesară relaxarea

scopul suprem tehnica de relaxare este de a găsi pacea și liniștea, atunci nicio situație stresantă nu te poate doborî. Cel mai important lucru este să găsești timp pentru relaxare. Pentru a face acest lucru, trebuie neapărat să stai într-un colț retras, inaccesibil pentru tot felul de influențe externe. Televizorul, telefonul și alți iritanti nu ar trebui să vă distragă atenția.

Atunci când alegeți o tehnică de relaxare, trebuie să vă ghidați după preferințele și așteptările personale. Dar trebuie să începi prin a găsi un mentor competent care să te ajute să stăpânești tehnica pe care ai ales-o. După aceea, veți putea face toate exercițiile fără ajutor din exterior.

Importanța unei respirații corecte

Cel mai calea ușoară pentru a obține un sentiment de relaxare și pace interioară - acesta este controlul asupra activității respiratorii. Fii cu ochii pe acest lucru pe tot parcursul zilei și pune-ți întrebări precum:

• Mi se oprește respirația în situații stresante care reprezintă o potențială amenințare?
• Sunt respirațiile mele profunde sau superficiale?
• Care este frecvența lor?

Nu putem influența direct procesul de respirație, deoarece se întâmplă de la sine. Dar putem schimba acest proces. Dacă este convenabil să te așezi într-un loc lipsit de stimuli externi, atunci poti incepe sa respiri adanc si calm, fiind constient de fiecare inspiratie si expiratie. Scopul unei respirații adecvate este de a furniza uniform oxigen la plămâni la intervale de aproximativ cinci secunde.

Esența tehnicilor de relaxare musculară

Pentru a te relaxa și a scăpa de probleme Viata de zi cu zi, nu este întotdeauna necesar să folosiți tehnici de yoga sau meditație. Adesea, inconștient, aplicăm cutare sau cutare tehnică de relaxare prin pur și simplu întinderi sau respirând adânc. De asemenea, puteți cita ca exemplu o persoană care, la sfârșitul zilei de lucru, se urcă la volanul mașinii sale. În timpul călătoriei, se uită involuntar la copacii, casele, pătratele care trec, își imaginează că o canapea confortabilă, o soție afectuoasă, un câine fidel îl așteaptă acasă. Conștiința umană se schimbă, stresul psihofizic scade, puterea este restabilită. Dacă respectați toate regulile atunci când utilizați tehnici de relaxare musculară, atunci puteți perioadă lungă de timp scapa de depresie. De asemenea, aceste tehnici vă permit să obțineți o sursă de forță proaspătă și să mențineți corpul în formă bună.

Modalități simple de a scăpa de stres

Din fericire, există multe tehnici de relaxare și de autoreglare. Oricare poate fi introdus în lista ritualurilor tale zilnice. Aceasta este:

1. Respiratie adanca. Recepția este destul de simplă, dar dacă este folosită corect, poate avea un impact asupra conștiinței. Funcționează grozav în situație stresantă. Ar trebui să vă umpleți plămânii cu aer, să vă țineți respirația timp de 10-12 secunde, apoi să expirați foarte încet. Luarea unei pauze va oferi o oportunitate de a realiza gravitatea situației, de a vă evalua propriile avantaje, precum și de a obține combustibil pentru organism și de o emoție moderată. Un aspect important recepția este ceea ce ai nevoie pentru a te îndepărta de tine gânduri negative deoarece interferează cu obţinerea rezultatului dorit.
2. Îmbrăţişare. Sunt cea mai bună metodă de calmare, deoarece oferă un sentiment de sprijin și siguranță. În timpul îmbrățișărilor, endorfinele sunt eliberate în sânge, permițându-vă să depășiți stresul. Un aspect important al recepției este că trebuie doar să te îmbrățișezi cu o persoană apropiată, care este plăcută. O persoană care nu vă este simpatică va provoca doar o furtună de negativitate, agravând situația. Cel mai bine este să te îmbrățișezi cu bebelușii. Copiii sunt capabili nu numai să se calmeze, ci și să se înveselească.
3. Masaj. Este una dintre cele mai eficiente tehnici de relaxare. Cursul unui astfel de tratament oferă un efect terapeutic stabil. Chiar și o singură sesiune de masaj poate da senzații plăcute, poate relaxa mușchii încordați și poate calma nervii. Pentru a face o persoană să se simtă în pragul paradisului, este suficient să masați zona gulerului, lobii urechilor, degetele de la mâini sau de la picioare. Masarea regiunii cervicale este de preferat, deoarece acolo trec multe artere, vene și terminații nervoase. Un masaj, combinat cu tehnica de relaxare Jacobson, va creste circulatia sangelui, va calma muschii si in acelasi timp va da o senzatie de veselie.
4. Aromaterapie. Această tehnică este combinată în mod ideal cu cea anterioară. Puteți, de exemplu, să faceți băi cu diverse ierburi. Dimineața - mentă, seara - bergamotă. Pentru a crește eficiența și pentru a vă acorda pozitiv, este suficient să cumpărați o lampă cu aromă și să o puneți pe desktop. Câteva picături de ulei de portocale sunt perfecte pentru asta! În plus, parfumurile cu mirosul acestui reprezentant de citrice, sau pur și simplu o vază umplută cu aceste fructe tropicale strălucitoare, îți vor afecta pozitiv starea de spirit.
5. Muzică. Din cele mai vechi timpuri, regii au fost mulțumiți de ea, deoarece este o metodă cu adevărat magică pentru ameliorarea tensiunii. Muzica poate distrage atenția de la probleme și poate da emoții plăcute. Oamenii de știință moderni au demonstrat că lucrările clasice au un efect benefic asupra dezvoltării creativitate la copii, iar ritmurile clare ale tobei cresc atenția și concentrarea. Pentru adulți, nu este mai puțin util. Dacă dansezi pe ritmul unei tobe timp de 15 minute zilnic dimineața, atunci după un timp te vei simți ca o persoană mai veselă și mai relaxată. Motivul pentru aceasta este vibrația care vine de la instrumentul de percuție.
6. Ceaiuri din plante. Refuzul cofeinei (ceaiuri negre și verzi, cafea) și trecerea la utilizarea plantelor medicinale duce la eliminarea toxinelor din organism și la îmbunătățirea concentrării. Principalul lucru este că ceaiul din plante este ales corect. Mușețelul, melisa și menta vă permit să vă calmați, în timp ce ginsengul și oregano dau veselie. Dacă aveți probleme cu tensiunea arterială, atunci asigurați-vă că consultați un medic înainte de a utiliza ceaiuri din plante.

Tehnica de relaxare musculară progresivă

Acestea sunt exerciții independente combinate într-un program. Este nevoie de un antrenament sistematic bine stabilit pentru a obține cel mai bun rezultat, altfel vor fi puține beneficii. Trebuie remarcat faptul că tehnica relaxării profunde ajută la menținerea tonusului general al corpului, care este necesar pentru multe boli. În afară de, această tehnică poate fi folosit pentru a relaxa organele și sistemele individuale.

Scopul acestei tehnici este de a învăța să alternați și să controlați atât tensiunea, cât și relaxarea. Tehnica de relaxare Jacobson te ajută să relaxezi în mod conștient grupurile musculare de la cap până la degetele de la picioare. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați confortabil pe un scaun, să închideți ochii și să începeți programul într-un ritm moderat. Tehnica este destul de simplă, așa că este foarte ușor de stăpânit.

Înainte de a începe, citiți fiecare exercițiu de mai multe ori și înțelegeți esența. Tehnica de relaxare musculară progresivă ar trebui să vă învețe relaxarea adecvată, așa că stați pe spate, închideți pleoapele. În continuare, ar trebui să încordați și să aduceți mușchii la starea lor inițială în secvența care este dată mai jos.

Exercițiul numărul 1. Antebraț:

• Strângeți degetele într-un pumn timp de 5 secunde și simțiți cum mușchii antebrațului și ai mâinii devin strânși.
• Deschideți degetele timp de 30 de secunde, relaxându-le complet. În același timp, în mușchii antebrațului și ai mâinii vor apărea ușoare furnicături (pipe de găină) sau doar o senzație de căldură plăcută.

Faceți acest exercițiu cu ambele mâini și apoi treceți la pasul următor.

Exercițiul numărul 2. Biceps:

• Strânge-ți mâna. Trebuie să strângeți mușchiul biceps. Antebrațul trebuie să rămână într-o stare calmă.
• Așezați mâna pe brațul scaunului, simțindu-l că devine moale și cald. Compară senzațiile tale cu relaxarea mușchilor antebrațului. Simte diferenta. Evaluează rezultatul.

Exercițiul numărul 3. Triceps:

• Întindeți brațul de-a lungul corpului, în timp ce încordați mușchiul dorit. Acest exercițiu este cel mai bine efectuat întins pe o suprafață dură. Palmele ar trebui să fie îndreptate în sus.
• Relaxați-vă umerii, simțiți-le moliciunea și căldura.

Exercițiul numărul 4. Umeri:

• Este necesar să strângeți mușchii umerilor, ridicându-i.
• Lăsați umerii să cadă, simțiți o furnicătură plăcută.

Exercițiul numărul 5. Regiunea occipitală:

• Înclinați capul pe spate, în timp ce încordați mușchii drepți.
• Aduceți capul înapoi în poziția inițială.

Exercițiul numărul 6. Zona feței:

• Strângeți strâns maxilarul și închideți ochii. În același timp, tocmai acei mușchi care sunt responsabili de expresiile faciale se vor strânge.
• Aduce totul înapoi la starea inițială.

Exercițiul numărul 7. Spate:

• Trageți omoplații în jos, încordând, grupul dorit muşchii.
• Relaxează-ți spatele complet.

Exercițiul numărul 8. Mușchii abdominali:

• Trageți stomacul în timp ce expirați, încordându-l până când se simte tare.
• Inspirați profund, relaxând mușchii abdominali.

Exercițiul numărul 9 Fese și coapse:

• Strângeți-vă fesele împreună, încordând șoldurile.
• Relaxează-ți fesele complet.

Exercițiul numărul 10 viței:

• Strângeți mușchii gambei întinzându-vă picioarele și degetele în jos.
• Relaxează-ți picioarele.

Exercițiul numărul 11 ​​Glezna:

• Strângeți mușchii tibiali ridicând degetele de la picioare.
• Aduceți picioarele în poziția inițială.

Dacă, după toate manipulările efectuate, visul încă nu v-a vizitat, atunci faceți următoarele:

• Inchide ochii.
• Respirați încet și profund, aduceți-vă mâinile împreună, apoi depărtați-le.
• Expiră și deschide ochii.

Modalități eficiente de relaxare

LA psihologie modernă există multe metode productive relaxare și autoreglare, care sunt ușor de utilizat și nu necesită efort fizic. Luați în considerare cel mai eficient dintre ele.

Exerciții de respirație

Astfel de tehnici sunt fundamentul yoga și Pilates. În plus, tehnicile de relaxare a respirației sunt utilizate pe scară largă în rândul sportivilor profesioniști, deoarece sunt foarte bune în a ajuta la relaxare.

Pentru a obține un rezultat pozitiv, orele ar trebui să se desfășoare în amurg și tăcere sau cu acompaniamentul unei melodii ritmate. Cel mai bine este să folosiți sunetele faunei sălbatice, cum ar fi cântatul balenelor. Un aspect important în alegere compoziție muzicală este lipsa textului, deoarece cuvintele distrag foarte mult atenția și vă împiedică să reglați corect în mod corect.

După ce te-ai hotărât asupra melodiei, ia o poziție confortabilă pentru tine și relaxează-ți mușchii abdominali. Acum închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației - ar trebui să fie calmă, dar ritmată. Controlați procesul prin care pieptul și stomacul sunt umplute cu oxigen. Începeți să vizualizați. Imaginați-vă cum aerul pătrunde în piele, umplând fiecare mână. Același lucru trebuie făcut cu fiecare parte a corpului, comutând numai după ce ați obținut vederea dorită în secțiunea anterioară. La sfârșitul acestei tehnici, întinde-te pe spate și pune mâna pe burtă. Respirați câteva minute, încordând mușchii abdominali.

Crearea unei imagini

Aceasta metoda mult mai dificil, deoarece necesită antrenament sistematic și este una dintre tehnicile de relaxare profundă. Vizualizarea nu este ușoară, așa că prima dată nu este dată aproape nimănui.

Porniți o melodie plăcută, luați o poziție confortabilă și începeți recepția. Imaginați-vă condițiile și mediile care sunt cele mai dezirabile pentru dvs. Vârful muntelui poate deveni imaginea ta de lucru, coasta marii. Totul depinde de preferințele tale individuale. Condiția principală pentru această tehnică este imersiunea completă în Imagine vizuală, adică este necesar să reprezinte totul în el până la cel mai mic detaliu.

Dacă te-ai văzut pe plajă, atunci trebuie neapărat să auzi sunetul valurilor care se sparg pe mal, să simți căldura nisipului și textura acestuia, să simți razele fierbinți ale soarelui pe piele, gustul de sare pe piele. buzele tale și prospețimea vântului în părul tău.

Puteți încerca diferite opțiuni în mai multe sesiuni. Utilizarea regulată a acestei vizualizări va construi memoria musculară în corpul dumneavoastră. După aceea, în orice situatie dificila va fi suficient să găsești câteva minute pentru a recrea o imagine care te va ajuta să te relaxezi și să accepți decizia corectă.

O altă modalitate sigură de a scăpa de problemele de sănătate

Tehnica de relaxare musculară post-izometrică este o pregătire pentru practici manuale ulterioare. Are efect analgezic și antispastic. Tehnica constă în faptul că corpul trebuie ținut într-o anumită poziție cu întindere involuntară a mușchilor (muncă izometrică de intensitate minimă). Fiecare abordare ar trebui să dureze cel puțin 5 secunde, iar numărul de cicluri ar trebui să fie de șase.

Tehnicile manuale moi de relaxare musculară post-izometrică creează un efect hipnotic stabil. Datorită lui, sindroame diverse boli dispărea. Pentru a obține rezultatul dorit, este necesar să se țină cont de următoarele caracteristici:

• Fiecare exercițiu ar trebui să fie scurt și efectuat fără stres excesiv. Dacă nu acordați atenție acestor parametri, puteți obține rezultatul opus. În plus, o atenție deosebită trebuie acordată intervalelor, altfel clemele fizice și psihologice nu vor dispărea, ci doar se vor intensifica.
• Mușchii pot fi încordați în mod conștient (nu neapărat izometric), ceea ce va face ca exercițiul să devină puțin mai intens, dar efectul acestuia nu se va schimba.
• Dacă combinați tensiunea musculară conștientă cu direcția privirii, mușchii se vor antrena mai bine. Așa funcționează corpul nostru.

Înainte de a începe să efectuați tehnici de relaxare post-izometrică, trebuie să vă fixați corpul în poziția dorită (confortabilă pentru dvs.). Tensiunea excesivă și durerea nu îți vor permite să obții ceea ce îți dorești, așa că urmează principiul moderației. Ține-ți mai întâi respirația. După aceea, activați grupul muscular dorit. Apoi respira adânc și relaxează-te. După câteva secunde, începeți să întindeți mușchii, care nu ar trebui să dureze mai mult de 10 secunde. Ciclul trebuie repetat de mai multe ori.

Dacă, după aplicarea tehnicilor manuale moi de relaxare post-izometrică, relaxarea nu a fost realizată, atunci timpul de menținere ar trebui extins la 30 de secunde. Dacă respectați cu strictețe regulile, atunci efectul dorit poate fi obținut după a treia abordare.

În etapa inițială a sesiunii, instructorul ar trebui să supravegheze pentru a vă ajuta să ieșiți corect din relaxare. În plus, un mentor vă va ajuta să stăpâniți tehnicile de bază ale acestei tehnici și să vă învețe cum să vă simțiți propriul corp in spatiu.

Relaxarea post-izometrică este utilă pentru:

• Încălzirea mușchilor.
• Analgezic.
• Scăderea tonusului muscular.
• Tratamentul patologiilor asociate coloanei vertebrale.

Înainte de a începe să utilizați această tehnică, ar trebui să vă consultați medicul de familie, deoarece pentru unele boli, utilizarea acestei practici este inacceptabilă.

Ne învârtim ca veverițele într-o roată - se acumulează atât de multe lucruri în fiecare zi încât nu avem timp să le refacem pe toate. Nu e timp să-ți rămâi.

Dar trebuie totuși să iei o pauză, să acorzi 10 minute pentru relaxare - și asta te va ajuta să te recuperezi rapid! Să continui să faci lucruri cu energie triplă!

Cu siguranță te gândești așa: m-aș putea relaxa de minune dacă aș avea mai mult timp liber! Dar gândește-te la ce faci exact când o ai cu adevărat. Începi să faci curat în casă, să speli, să călci, să-ți amintești ce lucruri vechi nu ai avut timp să le refaci... și apoi cazi într-un fotoliu în fața televizorului și începi să te uiți la tot, chiar și la ce nu te interesează? Te recunoști?

Dar trebuie să vă reconstruiți pe voi înșivă și atitudinea de a vă odihni - și atunci veți putea face mult mai mult! Nu ai fost surprins că mulți oameni pot face atât de multe lucruri într-o zi încât alții nu le pot face într-o săptămână? Și totul pentru că știu să-și aloce corect timpul și știu să se relaxeze corespunzător.

Prin urmare, este necesar să vă alocați 5-10 minute pe zi. Pentru a face acest lucru, găsiți un loc în casă cu care nu vă asociați lucruri importante si odihneste-te acolo.

De asemenea, trebuie să înveți să te relaxezi. Deoarece o persoană se obișnuiește rapid cu momentele repetitive, chiar și tu vei observa cum corpul începe să se relaxeze de îndată ce intri pe teritoriul tău de odihnă, pe care l-ai ales pentru tine.

Asigurați-vă că vă ventilați apartamentul - aerul proaspăt vă va purifica nu numai camera, ci și gândurile. În plus, totul exerciții de respirație ceea ce vei face va aduce mult mai multe beneficii.

Și, ceea ce este foarte important, aranjați-vă din timp cu cei dragi, astfel încât aceștia să nu vină la voi și să nu vă deranjeze atunci când vă relaxați.

Asa de. Bea doar un ceai. Seara, cu una sau două ore înainte de culcare, bea un ceai relaxant. Nu este greu să-l pregătiți: pentru aceasta trebuie să umpleți un termos cu 1 linguriță de flori uscate și frunze de sunătoare, melisa sau mentă, floare de tei. Peste toate acestea se toarnă apă clocotită și se lasă să fiarbă o jumătate de oră. Bea ceai încet, cu înghițituri mici, dar nu mai mult de 150 ml o dată.

Al doilea. Faceți o meditație. Pentru a face acest lucru, stați pe spate, închideți ochii și imaginați-vă că vă ridicați deasupra casei, deasupra orașului și apoi deasupra Pământului. Poți zbura atât de sus încât planeta noastră se transformă într-o minge mică... Și gândește-te cât de mici sunt problemele tale de la această distanță. Imaginați-vă întregul univers - și simțiți cât de mic ești în comparație.

Al treilea. Reduceți presiunea. Când ești nervos, probabil că strângi dinții involuntar. Pentru a ameliora această tensiune, trebuie să simți mici depresiuni pe maxilar cu vârfurile degetelor arătător la nivelul lobilor urechii. Apăsați aceste puncte timp de 5 secunde și eliberați încet. După aceea, atingeți cerul cu vârful limbii și rămâneți în această poziție până când simțiți că mușchii maxilarului s-au relaxat complet.

Al patrulea. Dacă ești foarte obosită și după muncă te simți complet epuizată și copleșită, atunci trebuie urgent să te ajuți să te recuperezi: până la urmă, seara, orice femeie mai are o mulțime de lucruri de făcut. Puteți recupera folosind Express Help. Pentru a face acest lucru, înmuiați un prosop din țesătură apa fierbinte, stoarceți-l, întindeți-vă pe pat și acoperiți-vă capul cu acest prosop. Nu o sa crezi, dar dupa 10 minute oboseala va disparea! Nu e de mirare că această metodă a fost folosită des de mamele noastre când aveau o durere de cap.

a cincea. Apropo, dacă te doare capul. Așezați-vă, închideți ochii și masați-vă scalpul cu degetele timp de cinci minute. într-o mișcare circulară masează tâmplele, apoi spatele capului, ușurează treptat masajul, atingând abia scalpul cu degetele.

A șasea cale. Oricât de clișeu sună, muzica este o modalitate grozavă de relaxare. Este deosebit de bine în astfel de momente să asculți muzică clasică sau cea care îți place cel mai mult. Este mai bine dacă nu este foarte energică. CD-urile cu sunete ale naturii, valurile mării, cântecele păsărilor etc. sunt grozave. Creați-vă propria colecție de muzică relaxantă în avans și ascultați-o când aveți nevoie să vă relaxați rapid.

al șaptelea. Ajută la relaxare respiratie corecta. Pentru a face acest lucru, trebuie să stăpâniți metoda respiratie abdominala. Inspirați aerul, umplând stomacul „pentru 5 conturi”, apoi expirați încet „pentru 10 conturi”. Când expiri aerul, gândește-te că scapi de rău energie negativă asta te-a copleșit. Această tehnică vă va ajuta să rămâneți calm în orice situație.

Al optulea. Uleiurile esențiale sunt cele mai bune ajutoare în relaxare. Nu e de mirare că sunt atât de des folosite de practicile orientale. Turnați câteva picături de vanilie, lavandă, ulei de bergamotă în lampa cu aromă și aprindeți-o timp de 15 minute.În acest timp, „zona de odihnă” va fi umplută cu aroma care vă place. Respirați și luați-vă mintea de la problemele zilei.

nouălea. Trebuie să stăpâniți presopunctura - acesta este un asistent minunat în arta relaxării. Masajul Shiatsu, sau punctele de acupunctură – așa cum este numit uneori – este o adevărată ambulanță pentru durere, oboseală și stres. Dacă masezi corect punctele timp de 10 minute, poți scăpa foarte repede de disconfort.

• Când este obosit, trebuie să masați arcurile superciliare.
• Dacă ochii tăi sunt obosiți, de exemplu, de la un computer, atunci trebuie să-l ții cu grijă de mai multe ori degetul aratator de la colțurile interioare ale ochilor spre cele exterioare.
• Cu stres și migrene, trebuie să masezi punctul situat între sprâncene.

Și al zecelea. Pentru relaxare, cumpărați-vă o minge de cauciuc cu „spini” - acesta este un excelent masaj acasă pentru mâini și picioare. Poate fi rulat și în timpul unui fel de lucru - dacă, de exemplu, scrieți sau citiți ceva. Trebuie doar să alegeți o minge potrivită ca dimensiune și rigiditate.

Unsprezecelea. Pentru relaxare, este important să înveți cum să respiri corect. Dacă deodată ați primit o veste neplăcută, atunci doar inspirați de câteva ori atât de adânc cât vă permit plămânii. Țineți-vă respirația și expirați aerul în smucituri - repetați acest exercițiu de mai multe ori. În general, respirația intensă este indicată pentru stres. Așa că luăm exemplul eroilor de la Hollywood care încep să respire puțin într-o pungă de hârtie sau să facă exerciții de respirație de îndată ce li se întâmplă ceva.